பொருள்கள் இல்லாமல் பொது வளர்ச்சி பயிற்சிகள். வெளிப்புற சுவிட்ச் கியர் வளாகங்கள் (பொருட்களுடன் மற்றும் இல்லாமல்)

உடற்பயிற்சி 1. I. பி - ஓ. உடன். ( அரிசி. 1) 1-2 - பக்கங்களிலிருந்து கைகளை உயர்த்தி, உங்கள் கால்விரல்களில் உயர்ந்து நீட்டவும் - உள்ளிழுக்கவும்; 3–4 – i. ப. - மூச்சை வெளியேற்று.

உடற்பயிற்சி 2. I. பி.: கால்கள் தவிர, பெல்ட்டில் கைகள் ( அரிசி. 2) 1-2 - உடலை வலதுபுறமாக, வலது கையை பக்கமாக (பனை மேலே) திருப்புங்கள்; 3 - ஐ. ப.; 4-6 - மற்ற திசையில் அதே. திருப்பத்தின் போது, உங்கள் கையை வலுவாக பின்னால் நகர்த்தவும். உங்கள் கால்களை நகர்த்த வேண்டாம்.

உடற்பயிற்சி 3. I. பி - ஓ. உடன். ( அரிசி. 3) 1-2 - ஆழமான குந்து, முழங்கால்கள் ஒன்றாக, கைகளை முன்னோக்கி, உள்ளங்கைகள் கீழே - சுவாசிக்கவும்; 3-4 - எழுந்து நிற்க, கைகளை கீழே - உள்ளிழுக்கவும். குந்தும்போது, உங்கள் குதிகால் தரையில் இருந்து தூக்க வேண்டாம். பல முறை செய்த பிறகு, டெம்போவை அதிகரிக்கலாம்.

உடற்பயிற்சி 4. I. பி.: கால்கள் தவிர, கைகள் முதுகுக்குப் பின்னால் வளைந்திருக்கும் ( அரிசி. 4) 1 - இடது பக்கம் சாய்ந்து, இடது கையை கீழே - மூச்சை வெளியேற்றவும்; 2 - ஐ. n. - உள்ளிழுக்க; 3-4 - வலது பக்கம் அதே. குனியும் போது, உங்கள் தலையை குறைக்க வேண்டாம். ஒரு விமானத்தில் இயக்கங்களைச் செய்யுங்கள்.

உடற்பயிற்சி 5. I. பி - ஓ. உடன். ( அரிசி. 5) 1 - பக்கங்களின் வழியாக கைகள் மேலே, தலைக்கு மேலே கைதட்டி - உள்ளிழுக்கவும்; 2 - கைகள் கீழ்நோக்கி, முன்னோக்கி குனிந்து, கால்களுக்குப் பின்னால் கைதட்டி - மூச்சை வெளியேற்றவும். நேரான கைகளால் கைதட்டல் செய்யுங்கள். வளைக்கும் போது, முழங்கால் மட்டத்தில் உங்கள் உள்ளங்கைகளை வளைக்க வேண்டாம்;

உடற்பயிற்சி 6. I. பி.: மண்டியிடுதல் ( அரிசி. 6) 1-2 - உங்கள் வலது கையை பக்கமாகவும் மேலேயும் உயர்த்தவும், உங்கள் உடலையும் தலையையும் வலது பக்கம் திருப்புங்கள் - உள்ளிழுக்கவும்; 3–4 – i. n - மூச்சை வெளியேற்று; 5-8 - இடதுபுறம் அதே. உடற்பயிற்சியை இன்னும் சரியாகச் செய்ய, குழந்தைகளை கையை மேலே நீட்டி கையைப் பார்க்கச் சொல்ல வேண்டும். உங்கள் முழங்கால்களை தரையில் இருந்து தூக்க வேண்டாம்.

உடற்பயிற்சி 7. I. பி.: உங்கள் முதுகில் படுத்து, உடலுடன் தரையில் கைகள் ( அரிசி. 7) 1 - உங்கள் இடது காலை வளைக்கவும்; 2 - கால் நேராக்க; 3-4 - வலது கால் அதே. உங்கள் கால்களை வளைக்கும்போது, உங்கள் கால்விரல்களை நீட்டி, உங்கள் தாடைகளை கிடைமட்டமாக வைக்கவும், உங்கள் தலையை உயர்த்த வேண்டாம். சுவாசம் தன்னார்வமானது. ஒவ்வொரு எண்ணிக்கைக்கும் கால்களின் நிலையை மாற்றுவதன் மூலம் உடற்பயிற்சியை கூடுதலாகச் செய்யலாம்.

உடற்பயிற்சி 8. I. p.: பெல்ட்டில் கைகள் ( அரிசி. 8) 1 - கால்களைத் தவிர்த்து குதிக்கவும்; 2 - கால்களை ஒன்றாக குதிக்கவும். மெதுவாக குதித்து, உங்கள் கால்விரல்களில், நேராக உடல் நிலையை பராமரித்தல், தன்னார்வ சுவாசம். குதித்த பிறகு, நடக்கத் தொடங்குங்கள்.

சிக்கலான எண். 2

உடற்பயிற்சி 1. I. பி - ஓ. உடன். ( அரிசி. 1) 1 - பக்கங்களுக்கு ஆயுதங்கள்; 2 - வலுக்கட்டாயமாக உங்கள் தோள்களை நோக்கி உங்கள் கைகளை வளைத்து, உங்கள் கால்விரல்களில் எழுந்து நீட்டவும் - உள்ளிழுக்கவும்; 3 - உங்கள் கால்களில் உங்களைத் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள், கைகள் பக்கங்களிலும்; 4 - கைகளை கீழே - மூச்சை வெளியேற்றவும். உங்கள் கைகளை வளைத்து, உங்கள் தோள்களைத் திருப்புங்கள், உங்கள் முழங்கைகளை முன்னோக்கி கொண்டு வராதீர்கள், உங்கள் கைகளை முஷ்டிகளாக இறுக்குங்கள்.

உடற்பயிற்சி 2. I. பி.: கால்களைத் தவிர்த்து, கைகளை பக்கவாட்டில் உட்காருங்கள். 1 - உடலை வலது பக்கம் திருப்பவும் - மூச்சை வெளிவிடவும் ( அரிசி. 2); 2 - ஐ. n. - உள்ளிழுக்க; 3-4 - மற்ற திசையில் அதே. திரும்பும்போது, தோள்பட்டை வளையத்தை சரிசெய்யவும், அதனால் கைகள் மற்றும் தோள்கள் ஒரு வரியை உருவாக்குகின்றன. உங்கள் கால்களை நகர்த்தாமல், தீவிரமாக திருப்பங்களைச் செய்யுங்கள்.

உடற்பயிற்சி 3. I. பி.: கால்கள் தவிர, இடது கை பெல்ட்டில், வலது கை முன், கை முஷ்டியில் இறுக்கமாக ( அரிசி. 3) 1 - வலது கையால் கீழ்நோக்கி வட்ட சுழற்சி - உள்ளிழுக்கவும்; 2-3 - இடது காலை நோக்கி இரண்டு வசந்த வளைவுகள், வலது காலை வளைத்து, வலது கையின் விரல்களால் இடது காலின் கால்விரலைத் தொடவும் (கை திறந்திருக்கும்) - சுவாசிக்கவும்; 4 - நேராக்கி, உங்கள் கைகளின் நிலையை மாற்றவும். மற்ற திசையிலும் அதே. தலையை (கையைப் பாருங்கள்) மற்றும் உடற்பகுதியைத் திருப்புவதன் மூலம் கையின் இயக்கத்துடன் செல்லவும். நீங்கள் வளைக்கும் காலை வளைக்காதீர்கள்.

உடற்பயிற்சி 4. I. பி.: கால்கள் ஒன்றாக, கைகள் மேலே ( அரிசி. 4) 1-2 - ஆழமான குந்து, உங்கள் தலைக்கு பின்னால் கைகள், முழங்கைகள் முன்னோக்கி மற்றும் தலையை முன்னோக்கி சாய்த்து - சுவாசிக்கவும்; 3–4 – i. n - உள்ளிழுக்க. இயக்கங்களைச் சரியாகச் செய்ய, குழந்தைகளுக்கு "தங்களை தரையில் அழுத்தவும்" என்று அறிவுறுத்துங்கள். ஒரு குந்துகையில், உங்கள் குதிகால் தரையில் இருந்து உயர்த்த வேண்டாம், உங்கள் முழங்கால்களை சற்று தள்ளி வைக்கவும். நிமிர்ந்து நிற்கும் போது, நேராக நிற்கவும்.

உடற்பயிற்சி 5. I. பி.: மண்டியிடுதல் ( அரிசி. 5) 1 - வலது கால் விரலில் பக்கமாக, வலது கை பெல்ட்டில், இடதுபுறம் - உள்ளிழுக்கவும்; 2-3 - வலதுபுறத்தில் இரண்டு வசந்த சாய்வுகள் - வெளிவிடும்; 4 - ஐ. n மற்ற திசையில் அதே, கைகளின் நிலையை மாற்றுதல். குழந்தைகள் தங்கள் உடற்பகுதியை சாய்ந்த திசையில் திருப்பாமல், தலையை நேராக வைத்துக்கொள்ளுங்கள். உங்கள் உயர்த்தப்பட்ட கையை வளைக்காதீர்கள்.

உடற்பயிற்சி 6. I. p.: உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள் ( அரிசி. 6) 1 - உங்கள் காலை உயர்த்தவும்; 2 - தரையில் கடத்தலுடன் குறைவாக; 3 - உயர்த்தவும்; 4 - ஐ. n வலது மற்றும் இடது கால்களால் மாறி மாறி உடற்பயிற்சி செய்யவும். உங்கள் காலை ஒரு செங்குத்து நிலைக்கு உயர்த்தி, உங்கள் கால்விரலால் அதை நேராக்குவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். தரையில் இருந்து உங்கள் தலையை உயர்த்த வேண்டாம். சுவாசம் தன்னார்வமானது.

உடற்பயிற்சி 7. I. பி.: குதிகால் மீது உட்கார்ந்து, முன்னோக்கி வளைந்து, கைகளை முன்னோக்கி, தரையில் உள்ளங்கைகள் ( அரிசி. 7) 1-3 - உங்கள் மார்பை தரையில் மேலே "சறுக்கி", முதலில் வளைத்து, பின்னர் உங்கள் கைகளை நேராக்குங்கள், உங்கள் இடுப்பில் பொய் ஒரு ஓய்வு நிலைக்கு நகர்த்தவும் - உள்ளிழுக்கவும்; 4 - உங்கள் கால்களை வளைத்து, விரைவாக i க்கு திரும்பவும். ப. - மூச்சை வெளியேற்று.

சிக்கலான எண். 3

உடற்பயிற்சி 1. I. பி - ஓ. உடன். ( அரிசி. 1) 1 - உங்கள் இடது பாதத்தை பக்கமாக வைத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் தோள்களுக்கு வலுக்கட்டாயமாக வளைக்கவும்; 2 - உங்கள் கைகளை மேலேயும் வெளியேயும் நேராக்குங்கள், உங்கள் கால்விரல்களில் உயரவும், நீட்டவும் - உள்ளிழுக்கவும்; 3 - உங்கள் கால்களைக் குறைக்கவும், உங்கள் தோள்களுக்கு உங்கள் கைகளை வளைக்கவும்; 4 - உங்கள் இடது காலை கீழே வைக்கவும், கைகளை கீழே வைக்கவும் - மூச்சை வெளியேற்றவும். அதே போல் வலது காலிலும்.

உடற்பயிற்சி 2. I. பி.: கால்கள் அகலமாக, பெல்ட்டில் கைகள் ( அரிசி. 2) 1-3 - உங்கள் இடது கையை உயர்த்தி, உங்கள் இடது காலை வளைத்து, வலதுபுறமாக மூன்று வசந்த வளைவுகள் - மூச்சை வெளியேற்றவும்; 4 - ஐ. n - உள்ளிழுக்க. இடதுபுறமும் அதே. உங்கள் கை மேலே நேராக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். இடது பக்கம் வளைக்கும் போது, உங்கள் வலது காலை வளைக்கவும். ஒரு விமானத்தில் இயக்கம் செய்யவும்.

உடற்பயிற்சி 3. I.p.: தோள்களை விட அகலமான கால்கள் ( அரிசி. 3) 1 - இடது பக்கம் சாய்ந்து; 2 - முன்னோக்கி சாய்ந்து, 3 - வலது பக்கம் சாய்ந்து; உங்கள் விரல்களால் தரையைத் தொட்டு - சுவாசிக்கவும்; 4 - ஐ. n - உள்ளிழுக்க. அதே, வலது காலை நோக்கி ஒரு சாய்வு தொடங்கும். உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்காமல், மூன்று வளைவுகளையும் செய்யவும், படிப்படியாக வீச்சை அதிகரிக்கவும். வளைந்த பிறகு, நிமிர்ந்து உங்கள் தோள்களை நேராக்குங்கள்.

உடற்பயிற்சி 4. I. p.: முழங்கால்கள், பக்கங்களுக்கு கைகள் ( அரிசி. 4) 1 - வலதுபுறம் திரும்பி, குனிந்து, உங்கள் வலது கையின் விரல்களால் குதிகால்களைத் தொடவும் - மூச்சை வெளியேற்றவும்; 2 - ஐ. n. - உள்ளிழுக்க; 3-4 - மற்ற திசையில் அதே. திரும்பும் போது, குழந்தைகள் பின்னால் உட்காரவோ அல்லது முழங்கால்களை அசைக்கவோ கூடாது என்பதை உறுதிப்படுத்தவும். உங்கள் தலையை சுழலும் திசையில் சாய்க்கவும்.

உடற்பயிற்சி 5. I. பி - ஓ. உடன். ( அரிசி. 5) 1-2 - உட்கார்ந்து, பக்கங்களுக்கு மேல் கைகளை நீட்டி; 3-4 - எழுந்து நிற்கவும், உங்கள் பக்கங்களில் கைகளை கீழே வைக்கவும். உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து, குந்துகை செய்யும் போது உங்கள் முழங்கால்களை விரிக்காதீர்கள். சுவாசம் தன்னார்வமானது.

உடற்பயிற்சி 6. I. p.: உங்கள் முதுகில் படுத்து, பக்கவாட்டில் கைகள், தரையில் உள்ளங்கைகள் ( அரிசி. 6) 1 - உங்கள் இடது காலை முன்னோக்கி உயர்த்தவும்; 2 - அதை வலதுபுறமாக குறைத்து, கால்விரலை தரையில் தொடவும்; 3 - உங்கள் காலை மீண்டும் முன்னோக்கி உயர்த்தவும்; 4 - கால் கீழே. அதே போல் வலது கால். நேராக காலால் இயக்கத்தை செய்யவும். இடுப்பைத் திருப்பும்போது, உங்கள் கைகளையும் தோள்களையும் தரையில் இருந்து தூக்காதீர்கள். சுவாசம் தன்னார்வமானது, தாமதமின்றி. உங்கள் இடது மற்றும் வலது கால்களால் மாறி மாறி உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.

உடற்பயிற்சி 7. I. p.: உங்கள் முழங்கால்களில் நிற்கும் போது வலியுறுத்தல் (படம் 7). 1-2 - உங்கள் வலது காலை மேலே ஆடுங்கள், உங்கள் கைகளை வளைத்து, உங்கள் மார்பைத் தரையில் தொடவும் - உள்ளிழுக்கவும்; 3-4 - "புஷ்-அப்களைச் செய்யுங்கள்", தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புங்கள் - மூச்சை வெளியேற்றவும். உங்கள் இடது காலை உயர்த்தி அதையே செய்யுங்கள். துணை காலின் முழங்காலை அதன் இடத்திலிருந்து நகர்த்த வேண்டாம், மற்ற கால் நேராக உள்ளது, கால்விரல் பின்னால் இழுக்கப்படுகிறது. கைகள் மேலே, தோள்பட்டை அகலம்.

சிக்கலான எண். 4

உடற்பயிற்சி 1. I. p.: கால்கள் ஒன்றாக, கைகள் கீழே (படம் 1). 1-2 - கைகள் மேலே (உள்ளங்கைகள்), உங்கள் கால்விரல்களில் உயரவும் மற்றும் நீட்டவும் - உள்ளிழுக்கவும்; 3-4 - உங்கள் விரல்களைத் திறந்து, கைகளை கீழ்நோக்கி, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புங்கள் - மூச்சை வெளியேற்றவும். நீட்டி, உங்கள் தலையை உயர்த்தி, உங்கள் கைகளைப் பாருங்கள். உங்கள் உடலுடன் உங்கள் கைகளை உயர்த்தவும்.

உடற்பயிற்சி 2. I. p.: பெல்ட்டில் கைகள் (படம் 2). 1 - உடலை வலது பக்கம் திருப்புவதன் மூலம் வலது பக்கம் சாய்ந்து - மூச்சை வெளியேற்றவும்; 2 - ஐ. n - உள்ளிழுக்க; 3-4 - மற்ற திசையில் அதே. சாய்வு முடிவதற்குள் உடற்பகுதியின் சுழற்சியை முடிக்க வேண்டும். உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்காதீர்கள், உங்கள் கால்களை அசைக்காதீர்கள்.
விருப்பம்: பக்கவாட்டில் கைகளை நீட்டி வளைத்தல்.

உடற்பயிற்சி 3. I. p - o. உடன். (படம் 3). 1 - இடதுபுறத்தில் வளைவுகளில் கைகளை உயர்த்தவும், வலதுபுறம் சாய்ந்து கொள்ளவும்; 2 - நேராக, இடதுபுறத்தில் வளைவுகளில் கைகளை கீழே வைக்கவும்; 3 - வலதுபுறத்தில் வளைவுகளில் கைகளை உயர்த்தவும், இடதுபுறம் சாய்ந்து கொள்ளவும்; 4 - மேலே நிமிர்ந்து, வலதுபுறத்தில் வளைவுகளில் கைகளை கீழே வைக்கவும், முதலியன. கீழே நிற்காமல், நேரான கைகளால் உடற்பயிற்சி செய்யவும். வளைக்கும் போது, தோள்பட்டை இடுப்பைப் பாதுகாக்கவும்.
விருப்பம்: i. ப.: கால்கள் தவிர, கைகள் மேலே. இடதுபுறமாக உங்கள் கைகளால் ஒரு வட்டத்தை உருவாக்கவும் மற்றும் இடதுபுறம் சாய்ந்து கொள்ளவும்; உங்கள் கைகளை வலது பக்கம் வட்டமிட்டு வலது பக்கம் சாய்க்கவும்.

உடற்பயிற்சி 4. I. p.: ஆயுதங்களை முன்னோக்கி (படம் 4). 1-4 - உட்கார்; 5-8 - எழுந்து நிற்க. உங்கள் கைகளைப் பயன்படுத்தாமல், ஏற்றுக்கொள்ளப்பட்ட நிலையை பராமரிக்காமல் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். கைகளின் ஆரம்ப நிலை மாற்றப்படலாம் (பக்கங்களுக்கு கைகள், பெல்ட்டில், முதலியன). மரணதண்டனை வரிசை: உங்கள் காலை பின்னால் வைக்கவும், உங்கள் முழங்காலில் கீழே செல்லவும்; உங்கள் மற்ற காலை கீழே வைத்து பக்கத்தில் தரையில் உட்கார்ந்து; உங்கள் கால்களை முன்னோக்கி நேராக்குங்கள். நீங்கள் எழுந்திருக்க வேண்டும், தலைகீழ் வரிசையில் இயக்கங்களைச் செய்யுங்கள். மாறி மாறி இடது பக்கமும் பிறகு வலது பக்கம் உட்காரவும். சுவாசம் தன்னார்வமானது.

உடற்பயிற்சி 5. I. p.: கால்கள் அகலமாக, கைகளை பக்கவாட்டில் உட்காரவும் (படம் 5). 1-2 - உங்கள் கைகளை பின்னால் கொண்டு இரண்டு ஸ்பிரிங் ஜெர்க்ஸ் - உள்ளிழுக்கவும்; 3-4 - இடது காலை நோக்கி இரண்டு வசந்த வளைவுகள், கைகள் முன்னோக்கி, விரல்கள் இடது காலின் கால்விரல் நோக்கி அடையும் - மூச்சை வெளியேற்றவும். அதே, ஆனால் வலது காலை நோக்கி வளைந்து. ஜெர்கிங் செய்யும் போது, உங்கள் கைகளை குறைக்க வேண்டாம் (தோள்பட்டை உயரத்தில் வைக்கவும்), உங்கள் முதுகு நேராக இருக்கும். வளைக்கும் போது, உங்கள் கால்கள் நேராகவும், உங்கள் கால்விரல்கள் சுட்டிக்காட்டப்பட்டதாகவும் இருக்கும். இயக்கங்களின் வீச்சு படிப்படியாக அதிகரிக்கவும், வழக்கமாக இரண்டாவது இயக்கத்தை வலியுறுத்துகிறது.

உடற்பயிற்சி 6. I. p.: உங்கள் முதுகில் பொய், கால்கள் தவிர, உடலுடன் கைகள் (படம் 6). 1-2 - உங்கள் குதிகால் மீது சாய்ந்து, உங்கள் தலை மற்றும் கைகளின் பின்புறம், வளைக்கும் நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள் (உங்கள் உடலை உயர்த்தவும்); 3 - படுத்து ஓய்வெடுக்கவும்; 4 - இடைநிறுத்தம். அதே நேரத்தில் உங்கள் உடலை உயர்த்தவும், உங்கள் முதுகு மற்றும் கால்களின் தசைகளை தீவிரமாக அழுத்தவும். சுவாசம் தன்னார்வமானது. நிலையான பதற்றத்தில், குறுகிய கால மூச்சைப் பிடித்துக் கொள்வது சாத்தியமாகும்.

உடற்பயிற்சி 7. I. p - o. உடன். (படம் 7). கைகளின் வட்ட இயக்கங்கள் வெளிப்புறமாகவும் உள்நோக்கியும். 1-4 - முழங்கை மூட்டில் கைகளின் வட்ட இயக்கங்கள் முன்னோக்கி; 5-8 - முழங்கை மூட்டு பின்னோக்கி கைகளின் வட்ட இயக்கங்கள்; 9-12 - தோள்பட்டை மூட்டில் கைகளின் முன்னோக்கி வட்ட இயக்கங்கள், 13-16 - தோள்பட்டை மூட்டில் கைகளின் பின்தங்கிய வட்ட இயக்கங்கள். சுவாசம் தன்னார்வமானது.
விருப்பம்: மற்றும் இருந்து அதே. பக்கங்களுக்கு கைகள் (கீழேயும் மேலேயும்).

உடற்பயிற்சி 8. I. p.: உங்கள் முதுகில் பொய், உடலுடன் கைகள் (படம் 8). 1 - உங்கள் கால்களை முன்னோக்கி வளைக்கவும்; 2 - உங்கள் கால்களை நேராக்குங்கள்; 3 - உங்கள் கால்களை வளைக்கவும்; 4 - உங்கள் கால்களை நேராக்கி தரையில் வைக்கவும். ஒவ்வொரு நிலையையும் குறிக்கவும். கால் அசைவுகளை தீவிரமாக செய்யுங்கள். தரையில் இருந்து உங்கள் தலையை உயர்த்த வேண்டாம். சுவாசம் தன்னார்வமானது.

மழலையர் பள்ளியில், இளம் மாணவர்களின் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதில் அதிக கவனம் செலுத்தப்படுகிறது. குழந்தைகளின் உடல் வளர்ச்சி இந்த வேலையின் மையப் பகுதிகளில் ஒன்றாகும். 4-5 வயது வயது கருணை வயது என்று அழைக்கப்படுகிறது. ஜிம்னாஸ்டிக் பயிற்சிகள் குழந்தைகளுக்கு எளிதானது, அவர்களுக்கு நல்ல ஒருங்கிணைப்பு உள்ளது, மேலும் அவர்களின் தசைகள் தீவிரமாக வளரும். நடுத்தர குழுவிற்கு ஒரு ஒழுங்காக உருவாக்கப்பட்ட வெளிப்புற சுவிட்ச் கியர் வளாகம் உடலின் செயல்திறனை அதிகரிக்கிறது, அழகான தோரணையை உருவாக்குகிறது மற்றும் மகிழ்ச்சியான மனநிலையை உருவாக்குகிறது.

பொது வளர்ச்சி பயிற்சிகளின் நன்மைகள்

முதலில், கருத்துகளைப் புரிந்துகொள்வோம். பொது வளர்ச்சிப் பயிற்சிகள் (GDE) எளிமையான, அணுகக்கூடிய இயக்கங்களாகப் புரிந்து கொள்ளப்படுகின்றன, அவை வெப்பமயமாதல் அல்லது ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும் நோக்கத்திற்காக நிகழ்த்தப்படுகின்றன. மழலையர் பள்ளியில், இது ஆட்சியின் ஒருங்கிணைந்த பகுதியாகும், நாளுக்கு நாள் இனப்பெருக்கம் செய்யப்படுகிறது.

உடற்கல்விக்கான வெளிப்புற விளையாட்டு வளாகங்கள் வழங்குகின்றன:

குழந்தைகளுக்கு ஒழுக்கம் கற்பிக்க;
ஒரு நல்ல மனநிலையை உருவாக்கவும், தொனியை உயர்த்தவும்;
தசைக்கூட்டு அமைப்பை உருவாக்குதல்;
உடல் குணங்களை வளர்த்துக் கொள்ளுங்கள் (சாமர்த்தியம், நெகிழ்வுத்தன்மை, சகிப்புத்தன்மை போன்றவை);
இயக்கங்களின் ஒருங்கிணைப்பு கற்பித்தல், ரயில் சமநிலை;
உடலியல் செயல்பாடுகளை செயல்படுத்தவும் (சுவாசம், இதய செயல்பாடு, இரத்த ஓட்டம்);
மொத்த மற்றும் சிறந்த மோட்டார் திறன்களை வளர்த்துக் கொள்ளுங்கள் (பொருள்களுடன் பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது);
அவர்கள் பெரியவர்களின் வழிமுறைகளைப் பின்பற்றவும், விண்வெளியில் விரைவாக செல்லவும் குழந்தைகளுக்கு கற்பிக்கிறார்கள்.

வளாகத்தின் தொகுப்பு

ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் எப்போதும் ஒரு அறிமுகப் பகுதியுடன் தொடங்குகிறது. உடல் அடுத்தடுத்த சுமைகளுக்கு தயாராகிறது (1-2 நிமிடம்.). நீர் பகுதி அடங்கும்:

துரப்பணம் பயிற்சிகள் (பக்கங்களிலும் ஒரு வட்டத்திலும் திருப்பங்கள்), உருவாக்கம் மாற்றங்கள் (வட்டங்களில் அல்லது பல நெடுவரிசைகளில்);
நடைபயிற்சி (ஒன்றின் பின் ஒன்றாக அல்லது ஜோடிகளாக, கால்விரல்கள் அல்லது குதிகால் மீது, உயர் முழங்கால்கள், கைகளின் வெவ்வேறு நிலைகளுடன்);
இயங்கும் (ஒரு வட்டத்தில், துள்ளலுடன், சிதறிய).

ஃபெடரல் ஸ்டேட் எஜுகேஷனல் ஸ்டாண்டர்ட் படி நடுத்தர குழுவில் வெளிப்புற சுவிட்ச் கியர் வளாகம் 4-5 பயிற்சிகளைக் கொண்டுள்ளது, அவை குழந்தைகளால் 5-6 முறை மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படுகின்றன. முதலில், குழந்தைகள் கழுத்து, தோள்கள் மற்றும் கைகளை நீட்டுகிறார்கள். இந்த நிலை முதுகெலும்பை நேராக்க மற்றும் மார்பைத் திறக்க உதவுகிறது. பின்னர் உடற்பகுதி மற்றும் முதுகுக்கு பயிற்சிகள் செய்யப்படுகின்றன. இது அனைத்து வகையான சாய்வுகள், திருப்பங்கள், இடுப்பின் சுழற்சி. வளாகத்தின் முடிவில், வயிற்று தசைகள், கால் தசைகள் மற்றும் பாதத்தின் வளைவை வலுப்படுத்த பயிற்சிகள் செய்யப்படுகின்றன.

இறுதிப் பகுதியில் ஓடுதல் அல்லது குதித்தல் ஆகியவை அடங்கும். அமைதியான நடைபயிற்சி உங்கள் துடிப்பு மற்றும் வழக்கமான சுவாசத்தை மீட்டெடுக்க உதவுகிறது.

குழந்தைகளை உருவாக்குதல்

வளாகத்தை நிகழ்த்தும் போது ஆசிரியர் குழந்தைகளில் வெளிப்புற கியர் உருவாக்க முயற்சிக்கிறார். ஆசிரியர் பல்வேறு கட்டுமான முறைகளைப் பயன்படுத்தினால், நடுத்தர குழுவில் காலை பயிற்சிகள் மிகவும் உற்சாகமாக இருக்கும்.

இந்த வயதில், ஒரு வட்டத்தை எவ்வாறு உருவாக்குவது என்பது குழந்தைகளுக்குத் தெரியும். பெரும்பாலான பயிற்சிகள் படுத்து அல்லது உட்கார்ந்து செய்யப்படுமானால் இது மிகவும் பொருத்தமானது. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, தேவையான தூரத்தை எவ்வாறு வைத்திருப்பது என்பது குழந்தைகளுக்கு இன்னும் தெரியாது.

இருப்பினும், 3-4 இணைப்புகளின் வடிவங்கள், ஒரு நெடுவரிசையில் 2-3 பேர், படிப்படியாக தேர்ச்சி பெறுகிறார்கள். எதிர்பாராத உத்தரவு மாணவர்களிடையே ஆர்வத்தைத் தூண்டுகிறது மற்றும் அவர்களின் கவனத்தை ஈர்க்கிறது. வெளிப்புற சுவிட்ச் கியர் பயிற்சிகளின் தொகுப்பில் பொருள்கள் ஈடுபட்டிருந்தால், ஒரு வயது வந்தவர் அவற்றை ஒரு செக்கர்போர்டு அல்லது பிற வரிசையில் மண்டபத்தில் ஏற்பாடு செய்யலாம். நன்மைக்கு அடுத்ததாக தங்கள் சொந்த இடத்தைத் தேர்ந்தெடுக்க குழந்தைகள் அழைக்கப்படுகிறார்கள்.

பொருள் விநியோகம்

கொடிகள், பந்துகள், ஜம்ப் கயிறுகள், ப்ளூம்கள், வளையங்கள், ஜிம்னாஸ்டிக் குச்சிகள், ரிப்பன்கள், க்யூப்ஸ், ஸ்டஃப்டு பைகள் மற்றும் ராட்டில்ஸ் ஆகியவற்றின் பயன்பாடு ஜிம்னாஸ்டிக்ஸை பல்வகைப்படுத்த உதவுகிறது. பொருள்களுடன் நடுத்தரக் குழுவிற்கு வெளிப்புறக் கட்டுப்பாட்டு வளாகத்தைச் செய்வதற்கு முன், ஆசிரியர் கையேடுகளை தரையில் இடுகிறார், மேலும் குழந்தைகள் அவர்களுக்கு அடுத்த இடங்களை எடுத்துக்கொள்கிறார்கள். குழந்தைகள் பொருட்களை தாங்களே எடுத்துக் கொள்ளும்போது மற்றொரு விருப்பம் சாத்தியமாகும்.

சுவர்களில் வளையங்கள் மற்றும் குச்சிகளை ஒரே இடத்தில் வைப்பது வசதியானது. பந்துகள் சிறப்பு அலமாரிகளில் அல்லது வளையங்களுக்குள் கிடக்கலாம். சிறிய பொருட்கள் நாற்காலிகளில் வைக்கப்பட்டுள்ளன. இந்த நடைமுறை குழந்தைகளுக்கு விரைவாக பலன்களைப் பெறவும், ஒழுங்கமைக்கப்பட்ட முறையில் அவர்களின் இடத்திற்குத் திரும்பவும் வாய்ப்பளிக்கிறது.

கற்பித்தல் முறைகள்

ஆண்டின் தொடக்கத்தில், ஆசிரியர் இளைய குழுவில் உள்ள அதே வழியில் குழந்தைகளின் செயல்களை வழிநடத்துகிறார். உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன் ஒரு வயது வந்தவருக்கு அது நிரூபிக்கப்படுகிறது. விளக்கங்கள் ஒரு பழக்கமான படத்துடன் பிணைக்கப்பட்டுள்ளன (பறவைகளைப் போல நாங்கள் எங்கள் கைகளை அசைக்கிறோம்). பின்னர் குழந்தைகளும் ஆசிரியரும் எண்ணாமல் இயக்கங்களைச் செய்கிறார்கள்.

படிப்படியாக, பணிகள் மிகவும் சிக்கலானவை. குழந்தைகளின் கவனம் உணர்ச்சிக் கூறுகளுக்கு அல்ல (பூனைக்குட்டியைப் போல நீட்டலாம்), ஆனால் மரணதண்டனை நுட்பத்திற்கு அல்ல (முனைகளில் நிற்கவும், உங்கள் முதுகை நேராக வைக்கவும், உங்கள் உள்ளங்கைகளால் உச்சவரம்பை அடைய முயற்சிக்கவும்). கற்றுக்கொண்ட பயிற்சியின் திறமையான, அழகான விளக்கக்காட்சி மிகவும் முக்கியத்துவம் வாய்ந்தது. அனைத்து செயல்களும் உடனடியாக கருத்து தெரிவிக்கப்படுகின்றன, மேலும் "இடது" மற்றும் "வலது" என்ற கருத்துக்கள் தீவிரமாக அறிமுகப்படுத்தப்படுகின்றன.

நடுத்தர குழுவிற்கான வெளிப்புற சுவிட்ச் கியர் வளாகம் குழந்தைகளால் கச்சேரி, எண்ணுதல் ஆகியவற்றில் செய்யப்படுகிறது. ஆசிரியர் “தொடங்கு!” கட்டளையை வழங்குகிறார், அனைவருடனும் சேர்ந்து 2-3 இயக்கங்களைச் செய்கிறார், பின்னர் செயல்களை வாய்மொழியாக இயக்குகிறார். தேவைப்பட்டால், எண்ணுவது விளக்கங்களுடன் மாறி மாறி வருகிறது ("வளைந்து, நேராக்கப்பட்டது, ஒன்று அல்லது இரண்டு"). டெம்போவை அமைக்கும் தாள இசையை நீங்கள் இயக்கலாம். கட்டளைப்படி பயிற்சி முடிவடைகிறது. இயக்கம் நன்கு ஆய்வு செய்யப்பட்டால், நீங்கள் வாய்மொழி அறிவுறுத்தல்களுடன், ஆர்ப்பாட்டம் இல்லாமல், அல்லது இந்த பணியை குழந்தைகளில் ஒருவருக்கு மாற்றலாம்.

பாடங்கள் இல்லாமல் நடுத்தர குழுவிற்கு வெளிப்புற சுவிட்ச் கியர் வளாகங்கள்

வாழ்க்கையின் ஐந்தாவது வருடத்தில் குழந்தைகள் ரோல்-பிளேமிங் கேம்களில் தீவிரமாக தேர்ச்சி பெறுகிறார்கள். ஒரு குறிப்பிட்ட சதி இருந்தால் அவர்கள் அதிக மகிழ்ச்சியுடன் உடற்பயிற்சியை உணர்கிறார்கள். பாலர் பள்ளிகள் ஒரு சிறிய சாகசத்தை மேற்கொள்கின்றன, பறவைகள் மற்றும் முயல்களாக மாறுகின்றன, மேலும் குட்டைகள் மீது குதிக்கின்றன. அதே நேரத்தில், கற்பனை மற்றும் உணர்ச்சி கோளம் உருவாகிறது.

பாடங்கள் இல்லாத நடுத்தர குழுவிற்கான வெளிப்புற சுவிட்ச் கியரின் சிக்கலானது கீழே உள்ளது, இது இலையுதிர்காலத்தில் மேற்கொள்ளப்படலாம்:

"மரங்கள் சத்தமாக உள்ளன." உங்கள் கால்களை சிறிது விரித்து, உங்கள் கைகளை உயர்த்தவும், அவற்றை வலதுபுறமாகவும், பின்னர் இடதுபுறமாகவும் நகர்த்தவும். "sh-sh-sh-sh" என்ற ஒலியுடன் செயல்களைச் செய்யவும்.
"புலம்பெயர்ந்த பறவைகள்" கைகள் சீராக எழுந்து பக்கவாட்டில் விழும்.
"சுற்றி எத்தனை இலைகள் உள்ளன என்று பார்!" உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கவும், உங்கள் இடுப்பில் கைகளை வைக்கவும். பக்க திருப்பங்கள்.
"ஆப்பிள்களை சேகரிப்பது." ஒரு கற்பனை பழத்தை எடுத்து, உட்கார்ந்து கூடையில் வைக்கவும்.
"பொன் இலையுதிர்காலத்தில் முயல்கள் மகிழ்ச்சியடைகின்றன." பன்னி காதுகளை சித்தரிக்க உங்கள் கைகளைப் பயன்படுத்தி இரண்டு கால்களில் தாள தாவல்கள்.

குளிர்காலத்தில், மற்றொரு சிக்கலானது பொருத்தமானது:

"ஸ்னோஃப்ளேக்ஸ் பிடிப்பது." குழந்தைகள் தங்கள் கைகளை கீழே நிற்கிறார்கள். கட்டளையின் பேரில், நீங்கள் அவற்றை பக்கங்களிலும் உச்சவரம்புக்கு உயர்த்த வேண்டும், கைதட்டல் செய்து, திரும்பவும். ப.
"குளிர்". கால்கள் சற்று விலகி, கைகள் பக்கவாட்டில் நீட்டப்பட்டுள்ளன. குழந்தைகள் தங்கள் தொடைகளை அறைகிறார்கள்.
"சுற்றிலும் பனிப்பொழிவுகள் உள்ளன." உங்கள் முழங்காலில் நிற்கவும், உங்கள் பெல்ட்டில் கைகளை வைக்கவும். இடது மற்றும் வலது திருப்பங்களைச் செய்யுங்கள்.
"எனக்கு குளிர்ச்சியாக இருக்கிறது." உட்கார்ந்து, உங்கள் கால்களை முன்னோக்கி நீட்டி, உங்கள் கைகளை உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் வைக்கவும். கட்டளையின் பேரில், உங்கள் கால்களை முழங்கால்களில் வளைத்து, அவற்றை உங்கள் கைகளால் உங்கள் மார்புக்கு இழுத்து மீண்டும் நேராக்குங்கள்.
"நாங்கள் வெப்பமடைகிறோம்." குழந்தைகள் இரண்டு கால்களில் குதித்து, தீவிரமாக தங்கள் கைகளை அசைக்கிறார்கள்.

நடுத்தர குழுவிற்கான வசந்த ORU வளாகம் குழந்தைகள் அழகான பூக்களாக மாற உதவும். இது பின்வரும் பயிற்சிகளை உள்ளடக்கியது:

"பூ மலர்கிறது." உங்கள் கால்களைத் தவிர்த்து, உங்கள் தோள்களில் கைகளை வைக்கவும். பின்னர் அவற்றை கற்பனை சூரியனுக்கு உயர்த்தவும், உங்கள் விரல்களை நகர்த்தவும்.
"பட்டாம்பூச்சி வந்துவிட்டது." I. p. - நின்று, கைகள் சுதந்திரமாக கீழே இறக்கப்பட்டன. முன்னோக்கி வளைந்து, இறக்கைகள் போல உங்கள் கைகளை பக்கங்களுக்கு விரிக்கவும்.
"காற்று வீசியது." குழந்தைகள் தங்கள் கைகளை பெல்ட்களில் வைத்து பக்கங்களுக்கு வளைக்கிறார்கள்.
"பூக்கள் வளரும்." I. p. - குந்து. கட்டளையின் பேரில், எழுந்து நின்று மேல்நோக்கி நீட்டவும்.
"மழை பெய்ய ஆரம்பித்தது." வேகமான தாவல்கள் ("ஷவர்") படிப்படியாக மெதுவாக இருக்கும்.

குழந்தைகள் உண்மையில் பல்வேறு விலங்குகளாக அவதாரம் எடுக்க விரும்புகிறார்கள். இதைச் செய்ய, நீங்கள் அனைவரும் ஒன்றாக கிராமத்திற்குச் செல்லலாம்:

"மாடு". நேராக நில்லுங்கள். காற்றை உள்ளிழுத்து, உங்கள் தோள்களை உயர்த்தவும். மூச்சை வெளியேற்றி நீட்டவும்: "mu-u-u."
"பூனை". உங்கள் முதுகைச் சுற்றி, உங்கள் தலையைத் தாழ்த்தி, சொல்லுங்கள்: "sh-sh-sh." பின் உங்கள் முதுகை வளைத்து, மேலே பார்த்து மியாவ்.
"பன்றி சேற்றில் உருளும்." உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் நீட்டவும். உங்கள் வயிற்றிலும் பின்புறத்திலும் உருட்டவும்.
"நாய்". குந்து, உங்கள் முழங்கால்களை பக்கங்களிலும் விரித்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் முன் தரையில் வைக்கவும்.
"குதிரை". தாவல்களைச் செய்து, அவற்றைக் கிளிக் செய்யும் ஒலிகளுடன்.

பந்து வளாகங்கள்

பிரகாசமான பொருள்களின் பயன்பாடு உடல் கல்வியில் குழந்தைகளின் ஆர்வத்தை அதிகரிக்கிறது. பந்து அனைத்து மழலையர் பள்ளிகளிலும் கிடைக்கும் மிகவும் பொதுவான எறிபொருள் ஆகும். அதனால்தான் பொருள்களுடன் நடுத்தர குழுவிற்கு வெளிப்புற சுவிட்ச் கியர் வளாகங்களை நடத்தும் போது இது பெரும்பாலும் பயன்படுத்தப்படுகிறது.

கோலோபோக் பந்தைக் கொண்டு ஒரு வேடிக்கையான உடற்பயிற்சி எப்படி இருக்கும் என்பது இங்கே:

"பாட்டி மாவு தேடுகிறாள்." உங்கள் தலையை இடது மற்றும் வலதுபுறமாகத் திருப்புங்கள், உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் பந்து.
"மாவை பிசைதல்." பந்தை தரையில் வைக்கவும். அதை நோக்கி வளைந்து, மாவை பிசைவது எப்படி என்பதை உங்கள் கைகளால் காட்டவும்.
"நாங்கள் ஒரு ரொட்டியை சுட்டோம்." குழந்தைகள் பந்தை நீட்டிய கைகளில் வைத்திருக்கிறார்கள். உடற்பகுதி சுழற்சிகள் செய்யப்படுகின்றன.
"கோலோபோக் ஓடிவிடுகிறார்." குழந்தைகள் பந்தை ஒரு வட்டத்தில் உருட்டுகிறார்கள், முதலில் வலது மற்றும் இடது காலால்.
"நாங்கள் ஒரு ரொட்டியைப் பிடித்தோம்." குழந்தைகள் தங்கள் முழங்கால்களுக்கு இடையில் பந்தைப் பிடித்துக் கொண்டு குதிக்கின்றனர்.

அதே உருப்படியுடன் நீங்கள் ஒரு கற்பனை காட்டில் பயணம் செய்யலாம். தொடர்புடைய வளாகத்தில் பின்வரும் பயிற்சிகள் உள்ளன:

"தேங்காயை மறை." குழந்தைகள் கையில் பந்தைப் பிடித்துக்கொண்டு நிற்கிறார்கள். கணக்கின்படி, அவர்கள் கைகளை உயர்த்தி, பந்தை தலைக்கு பின்னால் வைத்து, மீண்டும் மேலே சென்று, இறுதியாக நிற்கும் நிலைக்குத் திரும்புகிறார்கள்.
"குரங்கு ஒரு கொடியில் ஊசலாடுகிறது." குழந்தைகள் பந்தைக் கொண்டு கைகளை உயர்த்தி, இடது மற்றும் வலது பக்கம் சாய்த்துக் கொள்கிறார்கள்.
"குரங்கு தேங்காய் சேகரிக்கிறது." பந்தை உங்கள் மார்பில் அழுத்தவும், குந்து, தரையில் தாழ்த்தி, உங்கள் கால்களுக்கு உயரவும். பின்னர் மீண்டும் ஒரு குந்து, பந்தை எடுத்து i க்கு திரும்பவும். ப.
"குரங்கு தேங்காய் பால் குடிக்கிறது." குழந்தை தனது வயிற்றில் கிடக்கிறது, பந்தை அவருக்கு முன்னால் நீட்டிய கைகளில் வைத்திருக்கிறது. கட்டளையின் பேரில், அவர்கள் எறிபொருளை மேல்நோக்கி உயர்த்தி, தரையில் இருந்து தங்கள் மார்பைத் தூக்கி, முதுகை வளைக்கிறார்கள்.
"குரங்கு விளையாடுகிறது." உட்கார்ந்து, உங்கள் கைகளை பின்னால் தரையில் வைக்கவும். உங்கள் கால்களுக்கு இடையில் பந்தை பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் மார்பை நோக்கி இழுக்கவும்.

ஜிம்னாஸ்டிக் குச்சியைப் பயன்படுத்தி வளாகங்கள்

இந்த கருவி குழந்தைகளுக்கு புதியது, எனவே அவர்களுக்கு சரியான பிடியை கற்பிக்க வேண்டும். ஜிம்னாஸ்டிக் குச்சியை கிடைமட்டமாக அதன் நடுப்பகுதியை ஒரு பிடியுடன் பிடித்துக் கொள்ளலாம். அவளுடைய "மூக்கை" கீழே காட்ட, உங்கள் ஆள்காட்டி விரலை நேராக்குங்கள். நீங்கள் குச்சியை உங்கள் தோளில் வைக்கலாம், கீழே இருந்து உங்கள் கையால் அதை ஆதரிக்கலாம்.

"தவளை" என்ற நடுத்தரக் குழுவின் குழந்தைகளுக்கான வெளிப்புற சுவிட்ச் கியரின் சிக்கலானது கீழே:

"சிறிய தவளை கை நீட்டுகிறது." குழந்தைகள் தங்கள் கைகளில் குச்சியைப் பிடித்தபடி நிற்கிறார்கள். ஆசிரியரின் கட்டளையின் பேரில், அவர்கள் அதை உயர்த்தி, கற்பனையான "சூரியனை" தங்கள் கண்களால் கண்டுபிடிக்கிறார்கள்.
"சிறிய தவளை திரும்பிப் பார்க்கிறது." குச்சி தோள்களில் சுற்றிக் கொண்டது. குழந்தைகள் பக்கங்களுக்குத் திரும்புகிறார்கள்.
"கொசு பிடிப்பது." குழந்தைகள் மார்புப் பகுதியில் குச்சியைப் பிடித்தபடி நிற்கிறார்கள். கட்டளையின் பேரில், நீங்கள் கீழே குனிந்து, எறிபொருளால் உங்கள் கால்களைத் தொட்டு "ஆம்" என்று சொல்ல வேண்டும். பின்னர் ஐபிக்கு திரும்பவும்.
"நாங்கள் ஹெரானிடமிருந்து மறைக்கிறோம்." குழந்தைகள் நிற்கிறார்கள், குச்சியுடன் கைகள் குறைக்கப்படுகின்றன. நீங்கள் உட்கார்ந்து, உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி நீட்டி, பின்னர் உயர வேண்டும்.
"சிறிய தவளை மகிழ்ச்சியாக உள்ளது." திருப்பங்களுடன் ஒரு குச்சியின் மேல் குதித்தல்.

குழந்தைகள் "விமான விமானம்" வளாகத்தையும் விரும்புவார்கள். இது பின்வரும் பயிற்சிகளை உள்ளடக்கியது:

"இன்ஜினை ஸ்டார்ட் செய்வோம்." குச்சி வலது கையில் செங்குத்தாக வைக்கப்பட்டுள்ளது. குழந்தைகள் தங்கள் முன் பெரிய வட்டங்களை வரைந்து, "d-d-d" என்று கூறுகிறார்கள். பின்னர் அவர்கள் கைகளை மாற்றுகிறார்கள்.
"நாங்கள் மேகங்களை அழிக்கிறோம்." குழந்தைகள் இரண்டு கைகளிலும் குச்சியை எடுத்து, அவர்களுக்கு முன்னால் நீட்டி, பக்கத்திலிருந்து பக்கமாக திருப்பங்களைச் செய்கிறார்கள்.
"கீழே பார்க்கிறேன்." குழந்தை ஒரு முனையில் குச்சியை தரையில் வைத்து மறுபுறம் பிடிக்கிறது. எறிபொருளை தனது கைகளால் இடைமறித்து, அவர் 4 எண்ணிக்கையில் தரையை நோக்கி நகர்கிறார். பின்னர் தலைகீழ் இயக்கம் செய்யப்படுகிறது.
"நாங்கள் ஒரு படகைப் பார்த்தோம்." குழந்தைகள் தங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்கிறார்கள், கால்கள் மார்பில் ஒட்டிக்கொண்டிருக்கும், முழங்கால்களுக்குக் கீழே ஒரு குச்சி வைக்கப்படுகிறது. பாய்மரப் படகின் அசைவுகளைப் பின்பற்றி ஊசலாட்டங்கள் முன்னும் பின்னுமாக செய்யப்படுகின்றன.
"விமானம் உயரத்தை அடைகிறது." குழந்தைகள் தங்கள் தலைக்கு மேலே குச்சியை உயர்த்தி, மேலே குதிக்கின்றனர்.

நடுத்தர குழுவில் ஜம்ப் ரோப்புடன் வெளிப்புற சுவிட்ச் கியர் வளாகம்

மழலையர் பள்ளியில், குழந்தைகளுக்கு மூன்று வயதில் கயிறு குதிக்கும் பழக்கம் அறிமுகப்படுத்தப்படுகிறது. குழந்தைகள் பெரியவர்கள் வைத்திருக்கும் எறிபொருளின் மீது குதிக்க அல்லது மிதிக்க முயற்சி செய்கிறார்கள். நடுத்தர குழுவில், குழந்தைகள் சுயாதீனமாக கயிற்றை சுழற்றவும், எந்த வசதியான வழியிலும் அதன் மீது குதிக்கவும் கற்பிக்கப்படுகிறார்கள்.

வெளிப்புற சுவிட்ச் கியர் வளாகத்திற்கான அசாதாரண சூழ்நிலை பயிற்சியை சுவாரஸ்யமாக்க உதவும். நடுத்தர குழுவில் நீங்கள் ஒரு ஜம்ப் கயிற்றில் முயல்களை விளையாடலாம். இதைச் செய்ய, குழந்தைகளுக்கு பின்வரும் பயிற்சிகளை வழங்கவும்:

"முயல்கள் ஜம்ப் கயிற்றைப் பார்க்கின்றன." எறிபொருளை நான்காக மடித்து உங்கள் முன் வைக்கவும். நாங்கள் எங்கள் கைகளை முன்னோக்கி உயர்த்துகிறோம், பின்னர் உச்சவரம்புக்கு, மீண்டும் முன்னோக்கி மற்றும் கீழே. இயக்கத்தை கண்களால் பின்பற்றுகிறோம்.
"முயல்கள் கயிற்றை இழுக்கின்றன." குழந்தைகள் தங்கள் மார்பின் முன் எறிபொருளை வைத்திருக்கிறார்கள். முதலில், வலது கை வலது பக்கம் நேராக, இடது கை வளைகிறது. பின்னர் இயக்கம் மற்ற திசையில் செய்யப்படுகிறது.
"ஜம்ப் கயிறு விழுந்தது." குழந்தைகள் தங்கள் கைகளில் எறிபொருளை முன்னோக்கி நீட்டி வைத்திருக்கிறார்கள். கட்டளையின் பேரில், அவர்கள் கீழே குனிந்து, கயிற்றை தரையில் வைத்து, நிமிர்த்துகிறார்கள். பின்னர் அவை மீண்டும் முடிந்தவரை கீழே தரையில் வளைந்து, எறிபொருளைத் தூக்கி, i க்குத் திரும்புகின்றன. ப.
"முயல்கள் ஊசலாடுகின்றன." குழந்தைகள் தரையில் உட்கார்ந்து, நேராக கால்கள். கயிற்றை பாதியாக மடித்து, கால்களில் இணைத்து இறுக்கமாக இழுக்க வேண்டும். ஊசலாட்டங்கள் பக்கத்திலிருந்து பக்கமாக செய்யப்படுகின்றன.
"முயல்கள் குதிக்கின்றன." குழந்தைகள் கயிற்றை சுழற்ற முயற்சி செய்கிறார்கள், முதலில் மெதுவான வேகத்தில், பின்னர் வேகமாக.

க்யூப்ஸ் கொண்ட சிக்கலானது

முன்பள்ளி குழந்தைகள் ரோல்-பிளேமிங் கேம்களை அனுபவிக்கிறார்கள். குழந்தைகளுக்கு அடுத்த நாள் காலை பயிற்சிகளுக்கு தலா 2 க்யூப்ஸ் கொடுங்கள். "பில்டர்ஸ்" வெளிப்புற சுவிட்ச் கியர் வளாகம் கீழே விரிவாக விவரிக்கப்பட்டுள்ளது:

"நாங்கள் ஒரு வானளாவிய கட்டிடத்தை உருவாக்குகிறோம்." குழந்தைகள் நேராக நிற்கிறார்கள், தொகுதிகள் கொண்ட கைகள் சுதந்திரமாக குறைக்கப்படுகின்றன. கட்டளையின் பேரில், அவர்கள் அவற்றை தலைக்கு மேலே உயர்த்தி, கனசதுரத்திற்கு எதிராக கனசதுரத்தை அடித்து மீண்டும் அவற்றைக் குறைக்கிறார்கள்.
"நாங்கள் ஒரு ஆணியில் சுத்தியல் செய்கிறோம்." ஐ.பி. குழந்தைகள் தங்கள் கைகளை முடிந்தவரை அகலமாக பக்கங்களுக்கு விரித்து, பின்னர் அவற்றை மார்பின் முன் ஒன்றாகக் கொண்டு வந்து, கனசதுரத்திற்கு எதிராக கனசதுரத்தைத் தட்டுகிறார்கள்.
"செங்கல் வேலை". குழந்தைகள் தரையில் குனிந்து, ஒரு கோபுரத்தை கட்டி, பின்னர் நேராக்குங்கள். உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்வதன் மூலம், நீங்கள் பொருட்களை உயர்த்த வேண்டும், நேராக நிற்க வேண்டும், உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் நீட்ட வேண்டும்.
"நாங்கள் தரையை சரிசெய்கிறோம்." குழந்தைகள் குந்துகைகள் செய்கிறார்கள். கீழே குந்து, அவர்கள் தரையில் க்யூப்ஸ் தட்டுங்கள்.
"பில்டர்கள் வெப்பமடைகிறார்கள்." வெவ்வேறு திசைகளில் க்யூப்ஸ் சுற்றி செல்லவும்.

வளைய வளாகம்

நடுத்தரக் குழு மாணவர்களுக்கு இந்தப் பாடம் புதியது, எனவே கவர்ச்சிகரமானது. அதன் உதவியுடன், பின்வரும் பயிற்சிகளை முடிப்பதன் மூலம் நீங்கள் இயக்கி விளையாடலாம்:

"காரில் ஏறுவோம்." குழந்தை வளையத்திற்குள் நிற்கிறது, அதைத் தன் கைகளில் பிடித்துக் கொள்கிறது. கட்டளையின் பேரில், எறிபொருள் தலைக்கு மேலே உயர்த்தப்பட்டு, பின்னர் குறைக்கப்படுகிறது.
"ஸ்டியரிங் வீல்". வளையம் நீட்டிய கைகளில் வைக்கப்படுகிறது மற்றும் முறுக்கு இயக்கங்கள் இடது மற்றும் வலது பக்கம் செய்யப்படுகின்றன.
"புடைப்புகள் மீது." ஒரு துருக்கிய வளையத்தில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் பிடிக்கவும். பக்க வளைவுகளைச் செய்யுங்கள்.
"காரை விட்டு இறங்குவோம்." வளையம் தரையில் வைக்கப்பட்டுள்ளது. குழந்தை அதை மேலே இருந்து ஒரு கையால் பிடிக்கிறது. நீங்கள் உட்கார்ந்து எறிபொருளின் வழியாக செல்ல வேண்டும், முதலில் ஒரு திசையில், பின்னர் மற்ற திசையில்.
"கால்கள் சோர்வாக உள்ளன." வெவ்வேறு திசைகளில் வளையத்திலிருந்து பக்கவாட்டாக குதித்து, எந்திரத்தின் உள்ளே நடப்பதை மாற்றியமைத்தல்.

நடுத்தர குழுவிற்கான வெளிப்புற சுவிட்ச் கியர் வளாகங்கள் குழந்தைகளின் தசைகள் மற்றும் ஆரோக்கியத்தை வலுப்படுத்துவது மட்டுமல்லாமல், அவர்களின் ஆவிகளை உயர்த்தவும் வேண்டும். உடற்கல்வி மீதான காதல் மற்றும் சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்தும் ஆசை ஆகியவை இப்படித்தான் வளர்க்கப்படுகின்றன. இவை அனைத்தும் வயதுவந்த குழந்தைகளுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

ஒரு உருப்படி இல்லாமல் வெளிப்புற சுவிட்ச் கியர்

1. I.p - o.s. 1 - 2 - உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி மற்றும் மேலே உயர்த்தவும், உங்கள் உள்ளங்கைகளை உள்நோக்கித் திருப்பவும், உங்கள் வலது காலை உங்கள் கால்விரல்கள் மீது நகர்த்தி சிறிது வளைக்கவும்;

3 - 4 - ஐ.பி.; 5 - 8 - மற்ற திசையில் அதே.

2. ஐ.பி. - ஓ.எஸ். 1 - 2 - தோல்விக்கு மீண்டும் தலையை சாய்க்கவும்; 3 - 4 - ஐ.பி.; 5 - 6 - தலையை முன்னோக்கி சாய்த்து; 7 – 8 – i. ப.

3. ஐ.பி. - ஓ.எஸ். 1 - 2 - வலதுபுறம் தலை சாய்வு; 3 - 4 - மற்றும். ப.; 5-8 - மற்ற திசையில் அதே

4. ஐ.பி. - ஓ.எஸ். 1 - 2 - தலையை வலது பக்கம் திருப்புங்கள்; 3 - 4 - மற்றும். ப.; 5-8 - மற்ற திசையில் அதே.

5 . ஐ.பி. - ஓ.எஸ். 1 - 4 - இடதுபுறத்தில் தலையின் வட்ட இயக்கங்கள்; 5 - 8 - மற்ற திசையில் அதே.

6. I. p. - தோள்களுக்கு கைகள். 1 - 2 - முன்னோக்கி வளைந்த கைகளுடன் இரண்டு வட்டங்கள்; 3 - 4 - அதே பின்புறம்; 1 - 4 - மாற்று வட்ட இயக்கங்கள் முன்னோக்கி; 5-8 - அதே பின்புறம்.

7. ஐ.பி. - ஓ.எஸ். 1 - 2 - வலதுபுறத்தில் ஆயுதங்களுடன் வட்டம்; 3 - 4 - இடதுபுறம் அதே.

8. I. p. - தலைக்கு பின்னால் கை நிலை. 1 - 3 - மூன்று வசந்த வளைவுகள், உங்கள் தலையுடன் உங்கள் முழங்காலைத் தொட முயற்சிக்கவும்; 4 - ஐ. ப.

9. I. p. - கால்களைத் தவிர்த்து பரந்த நிலைப்பாடு. 1 - வலதுபுறம் சாய்ந்து, குதிகால் மீது கைதட்டவும்; 2 - ஐ. ப.; 3 - 4 - மற்ற காலுக்கும் அதே.

10 . I. p. - கால்களைத் தவிர்த்து, பெல்ட்டில் கைகளை வைத்துக் கொள்ளுங்கள். 1 - இடதுபுறத்தை வளைத்து, வலதுபுறமாக சாய்ந்து, இடது கையை மேலே, வலதுபுறம் பின்னால்; 2 - 3 - வலதுபுறத்தில் இரண்டு வசந்த சாய்வுகள்; 4 - ஐ. ப.; 5 - 8 - மற்ற திசையில் அதே.

11. I. p. - கால்களைத் தவிர்த்து, பெல்ட்டில் கைகளை வைத்துக் கொள்ளுங்கள். 1 - உடலை வலது பக்கம் திருப்புங்கள் (உங்கள் குதிகால் தரையில் இருந்து தூக்க வேண்டாம்); 2 - ஐ. ப.; 3 - 4 - மற்ற திசையில் அதே.

12 . ஐ.பி. – ஓ.எஸ். 1 - வலது காலை ஆடு, அதன் கீழ் கைதட்டவும்; 2 - ஐ. உருப்படிகள் 3 - 4 - மற்ற திசையில் அதே.

13. I. பி - ஓ. s., பெல்ட்டில் கைகள். 1 - வலதுபுறம் சாய்ந்த லஞ்ச்; 2 - ஐ. ப.; 3 - 4 - மற்ற திசையில் அதே.

14 . I. பி - ஓ. s., பெல்ட்டில் கைகள். 1 - ஆழமான வலது நுரையீரல்; 2 - 3 இரண்டு வசந்த ஊசலாட்டம்; 4 - சரியானதை மீண்டும் iக்கு தள்ளவும். ப. 5 - 8 - மற்ற காலில் அதே.

ஜிம்னாஸ்டிக் குச்சியுடன் வெளிப்புற சுவிட்ச் கியர்

1 .ஐ.பி. - தலைக்கு பின்னால் ஒரு குச்சி

1-2 - கால்விரலில் இடதுபுறம், மேலே ஒட்டிக்கொள்கின்றன

5-8 - சரி

2. ஐ.பி. - கால்களைத் தவிர்த்து, கால்களை விரித்து நிற்கவும்

குஞ்சுகள் வெளியே, ஒட்டிக்கொள்

1 - அரை குந்து, வலதுபுறம் சாய்ந்த குச்சி

3 - அரை குந்து, இடதுபுறமாக சாய்ந்த குச்சி

3 .ஐ.பி. - கால்களைத் தவிர்த்து, கீழே ஒட்டிக்கொள் -

1-3 - 3 வசந்த முன்னோக்கி சாய்வுகள் -

கீழே, மீண்டும் ஒட்டிக்கொள்

4 .ஐ.பி. - உங்கள் முழங்காலில் நிற்கவும், முன்னோக்கி ஒட்டிக்கொள்க -

கீழ்நோக்கி, பெல்ட்டில் வலது கை

1-2 - பின்னால் சாய்ந்து, ஒரு குச்சியால் தொடவும்

3-4 - கை மாற்றம் போன்றவை.

5-8 - வலது கையிலிருந்தும்

5 .ஐ.பி. - உட்கார்ந்து, கீழே ஒட்டிக்கொள்

1 - முன்னோக்கி சாய்ந்து, குச்சியை கீழே வைக்கவும்

2 - உட்கார்ந்து, பின்னால் கைகள்

3 - முன்னோக்கி சாய்ந்து, ஒரு குச்சியை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்

6. ஐ.பி. - உங்கள் முதுகில் படுத்து, மேலே ஒட்டிக்கொள்

1-2 - உங்கள் கால்களை வளைத்து, கீழே ஒட்டவும்

3-4 - குனிந்து, கீழே ஒட்டிக்கொள் -

5-6 - 1-2 போலவே

7. ஐ.பி. - கால்களைத் தவிர்த்து நிற்கவும், குச்சியை சுழற்றவும்

தரையில் கடினமாக, வலது கை பிடியில்

இலவச முடிவில், இடது கை

1 - வலதுபுறம் குறுக்கு நிலைக்குள் உள்நோக்கி ஆடு

வலது கை இடைமறிப்புடன்

3 - இடைமறிப்புடன் வலதுபுறம் திரும்பவும்

இடது கை

5-8 - மேலும் விட்டு

8. ஐ.பி. - கீழே ஒட்டிக்கொள்

1-4 - உயரமான இடத்தில் நடைபயிற்சி

குச்சி முறுக்குடன் இடுப்பு பித்து

5-8 - ஐபியில் ஒரு திருப்பத்துடன்.

9. I. p. - கால்கள் சற்று விலகி, பாதங்கள் இணையாக, கீழே ஒட்டிக்கொள்கின்றன.

1- ஆழமான குந்து, முன்னோக்கி ஒட்டவும்.

10 .AND. ப. - உங்கள் கால்களை ஒன்றாக நிற்கவும், குச்சியை உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் வைக்கவும்

முழங்கைகள் கீழ்.

1-வலதுபுறம் நுரையீரல்.

3- மேலும் இடதுபுறம்.

11. I. p. - கால்களைத் தவிர்த்து நிற்கவும், முன்னோக்கி ஒட்டவும்.

1- உடலை வலது பக்கம் திருப்பவும்.

3-மேலும் இடதுபுறம்.

ஜம்ப் ரோப்புடன் வெளிப்புற சுவிட்ச் கியர்

1 . I. p. - அடிப்படை நிலைப்பாடு, கயிறு நான்கில் மடித்து, நேராக, தாழ்த்தப்பட்ட கைகளில் வைக்கப்பட்டுள்ளது. 1 - 2. - கயிற்றை இழுத்து, உங்கள் கைகளை உயர்த்தி, குனிந்து, உங்கள் கால்விரல்களில் உங்கள் இடது காலை பக்கமாக வைக்கவும். 3 – 4. – i க்குத் திரும்பு. ப., கயிறு இழுத்தல். 4-6 முறை செய்யவும்.

2. I. p. - முக்கிய நிலைப்பாடு, கயிறு பின்புறத்தில் நான்கு மடங்காக உள்ளது. 1 - 3. - முன்னோக்கி சாய்ந்து, ஷின் நடுவில் கயிற்றைக் குறைக்கவும், மூன்று வசந்த சாய்வுகள்; உங்கள் கைகளை வளைத்து, ஒவ்வொரு முறையும் உங்கள் உடற்பகுதியை உங்கள் கால்களை நோக்கி இழுக்கவும்.4. - I. 6-8 முறை செய்யவும்.

3. I. p. - உங்கள் முழங்கால்களில் நிற்கவும், கயிற்றை பாதியாக மடித்து, கீழே பிடி. 1. – கயிற்றை இழுக்கும் போது, உங்கள் கைகளை மேலே உயர்த்தவும், உங்கள் கால்விரல்களில் இடது காலை பக்கமாக உயர்த்தவும். 2 – 3. – வசந்தம் இடது பக்கம் சாய்கிறது.4. - I. மற்ற திசையில் அதே போல் 5 - 6 முறை செய்யவும்.

4. I. p. - கால்கள் தவிர, இடது காலின் பாதத்தின் கீழ் கயிறு குதிக்கவும். கைகள் முழங்கைகளில் வளைந்திருக்கும், கயிறு இறுக்கமானது. 1. - உங்கள் வலது காலில் நின்று, உங்கள் இடது காலை உயர்த்தவும், முழங்காலில் வளைக்கவும். 2 - 3. - உங்கள் இடது காலை முன்னோக்கி நேராக்கவும், உங்கள் காலால் கயிற்றை இழுக்கவும், உங்கள் சமநிலையை வைத்திருங்கள்.4. - I. பி.

அதே போல் மற்ற காலும். 6-8 முறை செய்யவும்.

5. I. p. - முக்கிய நிலைப்பாடு, ஒரு கயிற்றில் நின்று, கைகளில் அதன் முனைகள்.1. - இடது லுன்ஜ் முன்னோக்கி, கைகளை பக்கங்களுக்கு இழுத்து, 2 - 3. - இடது காலின் வசந்த வளைவு. 4. - I. மற்ற காலுடன் அதே. 6-8 முறை செய்யவும்.

6. I. p. - பின்னால் உட்கார்ந்து, கால்கள் தவிர; கயிறு இரண்டாக மடித்து, இறுக்கமாக உள்ளது. 1. - முன்னோக்கி வளைந்து, உங்கள் கைகளால் முன்னோக்கி ஒரு வட்டத்தை உருவாக்கவும், உங்கள் காலால் கயிற்றைக் குறைக்கவும். 2. - I. ப. 6-8 முறை செய்யவும்.

7. I. p. - உங்கள் வயிற்றில் பொய், உங்கள் பின்னால் நேராக கைகள். கயிற்றை பாதியாக மடித்து பிடிக்கவும். 1. - உங்கள் கால்களை நேராக பின்னால் இழுக்கவும், அதே நேரத்தில் உங்கள் கைகளை பின்னால் உயர்த்தவும், கயிற்றை நீட்டவும், வளைக்கவும். 2 - 3. - பிடி. 4. - I. ப 6-8 முறை செய்யவும்.

8. I. p. - உங்கள் முதுகில் படுத்து, கால்கள் நேராக மேலே, கயிறு பாதியாக மடிக்கப்பட்டு, உங்கள் கால்களில் உங்கள் கைகளால் நீட்டப்பட்டுள்ளது. 1. - பின்னால் உருட்டவும், உங்கள் கால்விரல்களை தரையில் தொட்டு, கயிறு இறுக்கமாக உள்ளது, உங்கள் கால்களை வளைக்க வேண்டாம். 2. - I. ப. 6 - 8 முறை செய்யவும்.

9. I. p. - அடிப்படை நிலைப்பாடு, பின்னால் இருந்து நேராக கைகளில் கயிறு. 1-4 - இரண்டு கால்களிலும் குதித்து, கயிற்றை பின்னோக்கி சுழற்றுவது. 5 - 8. - இடத்தில் படிகள். 5-6 முறை செய்யவும்.

10 .AND. ப. - அரை குந்து, கயிறு இடது கையில் மடிந்துள்ளது 1 - 4. - கயிறு மீது இரண்டு கால்கள் மீது குதித்து, அதை முன்னோக்கி சுழற்றுவது 5 - 8. - பக்கத்தில் இருந்து கயிற்றை சுழற்றுவது இடது கையில். 5-6 முறை செய்யவும்.

11 .AND. ப. - அடிப்படை நிலைப்பாடு, தாழ்த்தப்பட்ட கைகளால் பின்னால் இருந்து கயிறு. 1 - 4. - கைகளை குறுக்காக முன்னோக்கி கொண்டு வட்டம், இரு கால்களிலும் நான்கு தாவல்கள், கயிற்றை முன்னோக்கி சுழற்றுதல். 5-6 முறை செய்யவும்.

ஒரு பந்துடன் ORU

1 .AND. ப. - கால்கள் தவிர, கீழே உள்ள கைகளில் பந்து. 1 - 2. - பந்தை முன்னோக்கி - மேலே உயர்த்தவும். குனிந்து, உங்கள் இடது காலை மீண்டும் உங்கள் கால்விரல்கள் மீது நகர்த்தவும். ப. 4-5 முறை செய்யவும்.

2. I. p. - உங்கள் முழங்கால்களில் நிற்கவும், முன்னோக்கி வளைக்கவும், உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் நேரான கைகளால் பந்தில் வைக்கவும். 1 - 3. - உங்கள் கைகளை வளைக்காமல், உங்கள் மார்பு தரையைத் தொடும் வரை ஸ்பிரிங்கி கீழே வளைகிறது. 4. - I. ப. 4 - 6 முறை செய்யவும்.

3. I. p. - உங்கள் கால்களைக் கடந்து உட்கார்ந்து, உங்கள் மார்பில் பந்து. 1. - ஒரே நேரத்தில் உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி நேராக்கும்போது உங்கள் உடற்பகுதியை இடது பக்கம் திருப்பவும். 2. - I. மற்ற திசையில் அதே 4 - 6 முறை.

4 . I. p. - உங்கள் முதுகில் பொய், பந்து நேராக கால்கள், பக்கங்களுக்கு கைகள் இடையே சாண்ட்விச். 1 - 2. உட்கார்ந்து, உங்கள் தாடைகளை உங்கள் கைகளால் பிடிக்கவும், பந்து மற்றும் கால்களால் தரையைத் தொடாதீர்கள். 3 - 4. - I. ப 4 - 6 முறை செய்யவும்.

5 . I. p. - உங்கள் முதுகில் படுத்து, கால்கள் முழங்கால்களில் வலுவாக வளைந்து தோள்பட்டை அகலத்தில் விரித்து, தரையில் தலைக்கு பின்னால் 1 - 3. ஒரு "பாலம்" செய்யுங்கள் கால், முழங்காலில் வளைந்து, மேலே.4. - I. 3 - 4 முறை செய்யவும்.

6. I. p. - கால்கள் தவிர, வளைந்த கைகளில் பந்து 1-4. - உடலின் வட்ட சுழற்சியை இடதுபுறம் - முன்னோக்கி, வலதுபுறம் - பின்புறம், மற்ற திசையில் அதே போல் 4-6 முறை செய்யவும்.

7. I. p. - அடிப்படை நிலைப்பாடு, மார்பில் பந்து. 1. - பந்தை மேலே தள்ளவும், ஒரு முழங்காலில் நிற்கவும். 2. – உங்கள் தலைக்கு மேல் நேராக கைகளால் பந்தைப் பிடிக்கவும். 3. - உங்கள் கைகளை வளைத்து, உங்கள் தலைக்கு பின்னால் பந்தை குறைக்கவும். 4. - பந்தை மேலே எறியுங்கள், எழுந்து நிற்கவும், பந்தை பிடிக்கவும், திரும்பி வரவும். ப.3 - 4 முறை செய்யவும்.

8 . I. p. - கால்கள் தவிர, மார்பில் பந்து. 1– 2. – உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி நேராக்கி, விரைவாக கீழே குனிந்து, உங்கள் கால்களுக்கு இடையில் பந்தைக் கொண்டு உங்கள் கைகளை மீண்டும் தோல்விக்கு கொண்டு வந்து பந்தை மேலே எறியுங்கள். 3 – 4. – பந்தின் பறக்கும் போது, விரைவாக நிமிர்ந்து, திரும்பி, இரு கைகளாலும் பந்தை பிடித்து, i க்கு திரும்பவும். ப. 3 - 4 முறை செய்யவும்.

9 . I. p. - முக்கிய நிலைப்பாடு, பந்து கால்விரல்களில் உள்ளது. 1. - பந்தின் மேல் முன்னோக்கி குதிக்கவும். 2. - பந்தின் மேல் பின்னோக்கி குதிக்கவும். 3. – பந்தின் மேல் இடதுபுறமாக குதிக்கவும்.4. - பந்தின் மேல் 4-5 முறை மீண்டும் செய்யவும்.

10 .AND. ப. - கால்கள் தவிர, கால்களுக்கு இடையில் பந்து. 1. - கூர்மையாக உங்கள் கால்களை முன்னோக்கி வளைத்து, பந்தை மேலே எறியுங்கள். 2. - உங்கள் கைகளால் அவரைப் பிடிக்கவும். 3. - I. ப. 7 - 8 முறை செய்யவும்.

வளையத்துடன் சுவிட்ச் கியரைத் திறக்கவும்

1.ஐ. ப. - ஓ. எஸ். தரையில் கிடக்கும் வளையத்தின் மையத்தில்.

உட்காருங்கள், வளையத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

நிமிர்ந்து, கைகளை உயர்த்தி, நீட்டவும், வளையத்தைப் பார்.

உட்கார்ந்து, வளையத்தை கீழே வைக்கவும்.

6614 0

பொது உடல் பயிற்சி வகுப்புகளின் முக்கிய பகுதியில் சேர்க்க வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது.

இரண்டு டிகிரி சிரமம் கொடுக்கப்பட்டுள்ளது - a மற்றும் b.

1. அ) I. ப - ஓ. உடன். உங்கள் முதுகில் சுவரில் (மரம், முதலியன). நிகழ்த்துவதற்கு முன், சரியான தோரணையை சரிபார்க்கவும் (தலையின் பின்புறம், தோள்பட்டை கத்திகள், குளுட்டியல் தசைகள் மற்றும் குதிகால் ஆகியவை ஒரே விமானத்தில் அமைந்திருக்க வேண்டும் - சுவரைத் தொட்டு). பிரச்சினை: அரை குந்து, உடலை செங்குத்தாக வைத்து, மூச்சை வெளியேற்றவும்; ஏற்கிறேன் i. ப. - உள்ளிழுக்க.

B) அதே, ஒரு முழு குந்து மட்டுமே.

2. அ) I. ப - நிற்க, பக்கங்களுக்கு கைகள். சிக்கல்: முழங்காலில் இடது காலை வளைத்து, கால்விரலை கீழே இழுத்து, அதை மார்புக்கு உயர்த்தி, முழங்காலை உங்கள் கைகளால் பிடிக்கவும் - சுவாசிக்கவும்; ஏற்கிறேன் i. ப. - உள்ளிழுக்க. அதே போல் வலது காலிலும். ஒவ்வொரு காலிலும் மெதுவான வேகத்தில் 4-6 முறை செய்யவும்.

B) I. p - நிற்க, கைகளை உயர்த்தவும். சிக்கல்: இடது காலை முழங்காலில் வளைத்து, கால்விரலை கீழே இழுத்து, அதை மார்புக்கு கூர்மையாக உயர்த்தவும், அதே நேரத்தில் உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் குறைக்கவும் - சுவாசிக்கவும்; தலைகீழ் வரிசையில் ஏற்கவும். ப. - உள்ளிழுக்க. அதே போல் வலது காலிலும்.

ஒவ்வொரு காலிலும் சராசரி வேகத்தில் 6-8 முறை செய்யவும்.

திட்டம் 8. சிக்கலான I - ஆரம்பநிலைக்கான பயிற்சிகள்

3. அ) I. ப - ஓ. உடன். சிக்கல்: கைகளை உயர்த்தி, உங்கள் வலது காலை பின்னால் எடுத்து, குனிந்து - உள்ளிழுக்கவும்; கீழே இறக்கி, உங்கள் விரல்களால் தரையைத் தொடும் ஆழமான குந்து - மூச்சை வெளியே விடுங்கள், ஏற்றுக்கொள் மற்றும். n இடது காலை பின்னால் நகர்த்துவது.

B) அதே, ஒரு குந்துகையின் போது மட்டுமே, உங்கள் கைகளைக் குறைத்து, அவற்றை முன்னும் பின்னும் நகர்த்தவும், உங்கள் தலையை உங்கள் முழங்கால்களுக்கு இழுக்கவும். அதே போல் வலது காலை பின்னால் நகர்த்தவும்.

ஒவ்வொரு காலிலும் சராசரி வேகத்தில் 4-5 முறை செய்யவும்.

4. அ) I. ப - ஓ. உடன். பிரச்சினை: பெல்ட்டில் கைகள், வலதுபுறம் லுங்கி, கால்களின் நிலையை ஒரு ஜம்ப் மூலம் மாற்றுதல், ஒரு லுஞ்சில் குந்துதல்; iக்கு திரும்பு. n சுவாசம் தன்னார்வமானது. 8-10 முறை செய்யவும்.

B) I. p - நிற்க, கைகளை உயர்த்தவும். சிக்கல்: உங்கள் வலது காலை முன்னோக்கி நகர்த்தவும், அதே நேரத்தில் முன்னோக்கி வளைந்து, உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் கீழே, பின்புறம் மற்றும் மேலே ஆடுங்கள் - மூச்சை வெளியேற்றவும்; iக்கு திரும்பு. ப. - உள்ளிழுக்க. இடது லுங்கியும் அப்படியே. ஒவ்வொரு காலிலும் ஒரு லுங்கியுடன் 4-6 முறை செய்யவும்.

5. உங்கள் கால்களை ஓய்வெடுக்க. I. p. - நின்று (உட்கார்ந்து இருக்கலாம் அல்லது படுக்கலாம்). பிரச்சினை: அசைப்பதன் மூலம் மாறி மாறி கால்களை உயர்த்துவது மற்றும் தசைகளை தளர்த்துவது. ஒவ்வொரு காலிலும் 3-4 முறை செய்யவும்.

6. அ) I. ப - ஒரு படி தூரத்தில் சுவரில் (மரம்) முதுகில் நிற்கும். சிக்கல்: பின்னால் வளைந்து, தோள்பட்டை மட்டத்தில் சுவருக்கு எதிராக கைகள் புள்ளி-வெற்று, முதுகுத்தண்டின் மேல் பகுதியில் வளைவு - உள்ளிழுத்து சுருக்கமாக உங்கள் மூச்சைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள் (2-3 வினாடிகள்); iக்கு திரும்பு. ப. மற்றும், இடைநிறுத்தப்படாமல், முன்னோக்கி வளைந்து, உங்கள் விரல்களால் தரையைத் தொடவும் (உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்காமல்) - சுவாசிக்கவும்.

B) I. ப - அதே. சிக்கல்: முந்தையதைப் போலவே, பின்னால் வளைக்கும் போது மட்டுமே, ஆதரவு இடுப்பு மட்டத்தில் சுவருக்கு எதிராக இருக்கும், மேலும் முன்னோக்கி வளைக்கும்போது, உங்கள் உள்ளங்கைகளால் தரையை அடையுங்கள்.

மெதுவான வேகத்தில் 4-6 முறை செய்யவும்.

7. அ) I. ப - கால்களைத் தவிர்த்து நிற்கவும். சிக்கல்: ஈர்ப்பு மையத்தை வலப்புறமாக மாற்றுவதன் மூலம், இடதுபுறமாக இரண்டு வசந்த சாய்வுகள், அதே நேரத்தில் கைகளை பக்கவாட்டில் ஆடுங்கள், தலைக்கு மேலே 2 கைதட்டல்கள் - மூச்சை விடுங்கள்; iக்கு திரும்பு. ப. - உள்ளிழுக்க. அதே - வலதுபுறம்.

B) I. p - பரந்த நிலைப்பாடு, கால்கள் தவிர, கைகள் மேலே உயர்த்தப்பட்டுள்ளன. பிரச்சினை: ஈர்ப்பு மையத்தை வலப்புறமாக மாற்றுவதன் மூலம் இடது காலில் பாதி குந்து, இடது பக்கம் சாய்ந்து, உங்கள் விரல்களால் வலது காலின் கால்விரல்களைத் தொடவும் - சுவாசிக்கவும்; ஏற்கிறேன் i. ப. - உள்ளிழுக்க. வலதுபுறம் சாய்ந்தாலும் அதே.

ஒவ்வொரு திசையிலும் 4-6 முறை செய்யவும்.

8. a) I. p - ஒரு பெஞ்சில் படுத்திருக்கும் போது வலியுறுத்தல் (உடல் மற்றும் கால்களின் நிலைப்பாட்டின் நேராக கவனம் செலுத்துங்கள்). சிக்கல்: கைகளின் நெகிழ்வு மற்றும் நீட்டிப்பு (புஷ்-அப்கள்), தன்னார்வ சுவாசம்.

B) அதே, ஆனால் உடன் மற்றும். ப. - முக்கியத்துவம் தரையில் பொய்.

பெண்களுக்கு 4-8, ஆண்களுக்கு 10-15 முறை செய்யவும்.

9. உங்கள் கைகளை ஓய்வெடுக்க. I. p. - நின்று, கால்கள் தவிர. பிரச்சினை: தசை தளர்வுடன் கைகளை இலவசமாக அசைத்தல். 3-4 முறை செய்யவும்.

10. அ) I. ப - சுவரை நோக்கி நின்று, அதிலிருந்து ஒரு படி, கால்கள் தவிர. பிரச்சினை: முன்னோக்கி வளைந்து, இடுப்பு மட்டத்தில் சுவருக்கு எதிராக நேராக கைகளை சுட்டிக்காட்டி, உடற்பகுதியின் மூன்று வசந்த வளைவுகள் (மார்பில்) - மூச்சை வெளியேற்றவும்; ஏற்கிறேன் i. ப. - உள்ளிழுக்க. 4-6 முறை செய்யவும்.

B) I. p - o. உடன். பிரச்சினை: முன்னோக்கி வளைந்து, பக்கங்களுக்கு கைகள், இடது கால் மீண்டும் மேலே - மூச்சை வெளியேற்றவும்; உங்கள் வலது காலில் "விழுங்க" நிலையை 2-3 விநாடிகள் வைத்திருங்கள் - உங்கள் மூச்சைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்; ஏற்கிறேன் i. ப. - உள்ளிழுக்க. இடது காலில் அதே "விழுங்க".

ஒவ்வொரு காலிலும் 3-4 முறை செய்யவும்.

11. அ) I. ப - பெல்ட்டில் கை நிலை. சிக்கல்: மற்ற காலின் விரலில் நிற்கும் போது பக்கவாட்டாக நேராகக் கொண்டு மாற்று ஊசலாட்டம். சுவாசம் தன்னார்வமானது.

B) அதே, ஆனால் கால்களுக்கு எதிரே உள்ள கையை ஒரே நேரத்தில் ஊசலாடுவது (பக்கங்களுக்கு குறுக்கே) மேல்நோக்கி மற்றும் பக்கவாட்டு சாய்வுடன்.

ஒவ்வொரு காலிலும் சராசரி வேகத்தில் 4-6 முறை செய்யவும்.

12. அ) I. ப - பரந்த நிலைப்பாடு, கால்கள் தவிர, பக்கங்களுக்கு கைகள். சிக்கல்: முன்னோக்கி வளைந்து, உங்கள் வலது கையால் உங்கள் இடது கால்விரலைத் தொடவும், இடது - மேல் - மூச்சை வெளியேற்றவும், i க்குத் திரும்பவும். ப. - உள்ளிழுக்க. அதே விஷயம், கைகளின் நிலையை மாற்றுவது. இயக்கங்களின் 4-5 சுழற்சிகளை மீண்டும் செய்யவும், வேகம் மெதுவாக உள்ளது.

B) I. p. - நிற்க, கால்களைத் தவிர்த்து, உடற்பகுதி முன்னோக்கி சாய்ந்து, கைகள் பக்கவாட்டில், கைகள் முஷ்டிகளாகப் பிடிக்கப்படுகின்றன. சிக்கல்: துடைப்பது வலது மற்றும் இடதுபுறமாகத் திரும்புகிறது, மாறி மாறி வலது மற்றும் இடது கைகளின் விரல்களை கால்விரல்களில் தரையில் தொடும். சுவாசம் தன்னார்வமானது. நடுத்தர அல்லது வேகமான வேகத்தில் ஒவ்வொரு திசையிலும் 6-8 முறை செய்யவும்.

13. அ) I. ப - ஓ. உடன். பிரச்சினை: முழங்கால்களுக்கு முக்கியத்துவம் கொடுத்து குந்து - வெளிவிடும்; நிமிர்ந்து நிற்பது, மேலே குதிப்பது போன்றவை. ப. - உள்ளிழுக்க.

B) குதிக்கும் போது 180 டிகிரி திருப்பத்துடன் அதே. 6-8 முறை செய்யவும்.

14. கால்கள் ஓய்வெடுக்க (மீண்டும் உடற்பயிற்சி 5).

15. மிதமான தீவிர ஓட்டம் (வயதானவர்களுக்கு - ஜாகிங்) 2-5 நிமிடங்கள், தொடர்ந்து நடைபயிற்சி. இறுதியாக, சுவாச பயிற்சிகள்.

16. அ) I. ப - ஓ. உடன். சிக்கல்: பக்கங்களின் வழியாக கைகளை மேலே - நீட்டவும், அதே நேரத்தில் உள்ளிழுக்கவும், ஏற்றுக்கொள்ளவும் மற்றும். ப - மூச்சை வெளியேற்று.

B) I. p - o. உடன். சிக்கல்: கைகளை மேலே உயர்த்தி, முழங்கை மூட்டுகளில் வளைத்து, உங்கள் உள்ளங்கைகளால் தோள்பட்டைகளைத் தொட்டு, நீட்டவும் - உள்ளிழுக்கவும், i க்குத் திரும்பவும். ப - மூச்சை வெளியேற்று.

மெதுவான வேகத்தில் 4-6 முறை செய்யவும்.

17. I. ப - நின்று (உட்கார்ந்து அல்லது உங்கள் முதுகில் பொய்). சிக்கல்: கைகள், உடற்பகுதி மற்றும் கால்களின் மாற்று தளர்வு. உதாரணமாக, உங்கள் கைகளை உயர்த்தி, தசைகளை இறுக்கி, பின்னர், மிகவும் நிதானமாக, அவற்றை கீழே "எறிந்து", கழுத்தின் தசைகள், பின்னர் உடற்பகுதி, மற்றும் ஒரு குந்து பிறகு, கால்களின் தசைகளை தளர்த்தவும். 3-5 முறை செய்யவும்.

கே.எம். பிரிகோட்செங்கோ

வாழ்க்கையின் நவீன தாளம் வேலை, வீட்டு வேலைகள் மற்றும் அன்றாட வாழ்க்கையில் தங்கள் முழு ஆற்றலையும் அர்ப்பணிக்க பலரை கட்டாயப்படுத்துகிறது. இந்த சலசலப்புக்கு மத்தியில், உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்காக நேரம் ஒதுக்குவது, குளத்திற்குச் செல்வது, ஜிம்மிற்குச் செல்வது சில நேரங்களில் கடினமாக இருக்கும். ஆனால் ஒரு நபரின் தசைகள் நிலையான சுமைகளைப் பெற வேண்டும் மற்றும் நல்ல நிலையில் இருக்க வேண்டும்.

இதைச் செய்ய, நீங்கள் வீட்டில் உள்ள பெரியவர்களுக்கான முழு அளவிலான பொது வளர்ச்சிக்கான உடற்கல்வி பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்தலாம் மற்றும் உங்கள் உருவத்தை மிகவும் கவர்ச்சிகரமானதாகவும், உங்கள் தசைகள் நிறமாகவும் மாற்றலாம்.

காலப்போக்கில், கைகள் மற்றும் தோள்களின் தசைகள் அவற்றின் நெகிழ்ச்சித்தன்மையை இழந்து மிகவும் தளர்வாகின்றன, இது மற்ற காரணங்களுடன் சேர்ந்து, ஸ்கோலியோசிஸ் மற்றும் தோரணையின் வளைவின் தோற்றத்திற்கு வழிவகுக்கிறது. ஒரு நல்ல தசை கோர்செட்டை உருவாக்கும் எளிய செயல்கள் உள்ளன.

கொடுக்கப்பட்ட தசைக் குழுவிற்கான பயிற்சிகள் பல அமர்வுகளில் ஒரு குறிப்பிட்ட எண்ணிக்கையிலான முறை செய்யப்படுகின்றன.

பெரியவர்களுக்கான பொது வளர்ச்சி உடற்கல்வி பயிற்சிகளின் தொகுப்பைச் செய்வதற்கு முன், நீங்கள் ஒரு சூடுபடுத்த வேண்டும்.

கை நீட்டிப்பு

உடற்பயிற்சி dumbbells மூலம் செய்யப்படுகிறது. நீங்கள் ஒரு நேரத்தில் 10 பயிற்சிகளைச் செய்ய வேண்டும்:

உங்கள் முழங்கால் மற்றும் ஒரு கையை ஒரு தட்டையான மேற்பரப்பில் ஓய்வெடுக்கவும்;
உங்கள் முதுகை நேராக்குங்கள், உங்கள் வயிற்றை இறுக்குங்கள், உங்கள் தலையை உயர்த்தாதீர்கள்;
மறுபுறம் டம்பல் எடுத்து, அதை வளைக்கவும்;
உங்கள் முழங்கையை அசையாமல் வைத்திருங்கள், உங்கள் கையை டம்பல்ஸிலிருந்து நேராக்குங்கள்;
உங்கள் கையை மேலே திருப்பி அதை சரிசெய்யவும்;
முந்தைய நிலைக்குத் திரும்பு.

முழங்கால் புஷ்-அப்கள்

பல முறை 30 முறை செய்யவும்.

பெரியவர்களுக்கான பொதுவான வளர்ச்சி உடற்கல்வி பயிற்சிகளின் தொகுப்பு நீங்கள் எப்போதும் வடிவத்தில் இருக்க உதவும்.

நுட்பம்:

முழங்கால்கள் மீது முக்கியத்துவம், கால்கள் கடந்து, தரையில் மேலே உயர்த்தப்பட்டது;
உங்கள் உள்ளங்கைகளை ஒருவருக்கொருவர் நெருக்கமாக வைக்கவும்;
உங்கள் வயிற்றை உள்ளே இழுத்து, உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, உங்களை தரையில் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள்;
மெதுவாக நிமிர்ந்து.

கழுத்து பயிற்சிகள்

பெரியவர்களுக்கான பொது வளர்ச்சி உடற்கல்வி பயிற்சிகளின் தொகுப்பு கர்ப்பப்பை வாய் முதுகெலும்பின் தசைகளுக்கு சிறப்பு கவனம் செலுத்தும் வகையில் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. வலியைத் தடுப்பது மற்றும் நோயியலுக்கு சிகிச்சையளிப்பது இதன் வலுப்படுத்துதல் மற்றும் வளர்ச்சி ஆகும். கழுத்து வலிக்கு, நரம்பியல் நிபுணர்கள் நிலையான பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்தி ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் செய்ய பரிந்துரைக்கின்றனர். அவற்றில் சில கீழே உள்ளன.

முக்கியமானது!ஒரு நபர் ஒரு உடற்பயிற்சி செய்யும் போது வலி மற்றும் அசௌகரியத்தை உணர்ந்தால், நீங்கள் இயக்கத்தின் வரம்பை குறைக்க வேண்டும் மற்றும் மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கையை குறைக்க வேண்டும். வலி இன்னும் இருந்தால், நீங்கள் சிறிது நேரம் ஜிம்னாஸ்டிக் உறுப்பு நிகழ்த்துவதை ஒத்திவைக்க வேண்டும்.

ஊசல்

ஒரு வசதியான நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் தலையை நேராக வைத்திருங்கள்;
வலது பக்கம் சாய்ந்து, உங்கள் கழுத்தை கஷ்டப்படுத்தி, உங்கள் தலையை 7 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்;
இடது பக்கம் சாய்ந்து.

இயக்கங்களை 5 முறை செய்யவும்.

விமானம்

மேலும் 2 முறை செய்யவும், 10 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.

கால்கள் மற்றும் இடுப்புக்கான பயிற்சிகள்

இந்த வளாகம் தொடைகளின் தசைகளை வலுப்படுத்த உங்களை அனுமதிக்கிறது, உடற்பகுதியின் பின்புறம் மற்றும் பிட்டம்.

குந்து

உங்கள் கால்களை உங்கள் தோள்களை விட அகலமாக வைக்கவும்;
தரையில் இணையாக உங்கள் தொடைகள் ஒரு குந்து செய்ய;
20 முறை செய்யவும்.

பொய் கால் உயர்த்துகிறது

இந்த உடற்பயிற்சி வயது வந்தோருக்கான பொதுவான வளர்ச்சி உடற்கல்வி பயிற்சிகளின் தொகுப்பின் அடிப்படையாகும், இது பல தசைக் குழுக்களின் வேலைகளை உள்ளடக்கியது.

ஒரு தட்டையான மேற்பரப்பில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்;
உங்கள் கால்களை வளைத்து, அவற்றை உயர்த்தவும்;
இடுப்பு தரையில் செங்குத்தாக இருக்கும், தாடைகள் இணையாக இருக்கும்;
உங்கள் கால்களை விரித்து அவற்றை சரிசெய்யவும்;
மெதுவாக உங்கள் முழங்கால்களை ஒன்றாக இணைக்கவும்.

10 முறை செய்யவும், 2 அணுகுமுறைகளைச் செய்யவும்.

உடற்பகுதிக்கான பயிற்சிகள்

உடற்பகுதியின் தசைகளை வளர்ப்பதற்கான பயிற்சிகள் பொதுவாக 2 குழுக்களாக பிரிக்கப்படுகின்றன: மார்பு மற்றும் அடிவயிற்றுக்கு. முக்கிய பயிற்சி முறைகள் அட்டவணையில் வழங்கப்பட்டுள்ளன.

№	பெரியவர்களுக்கான பொது வளர்ச்சி உடற்கல்வி பயிற்சிகளின் தொகுப்பு	மருந்தளவு
	மார்பகம்
1	ஒரு பொய் நிலையில், பக்கவாட்டில் டம்பல்ஸுடன் இரண்டு கைகளை உயர்த்துதல் படுத்திருக்கும் போது உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் இருந்து டம்பல்ஸால் உயர்த்தவும் ஒரு பெஞ்சில் உட்கார்ந்திருக்கும் போது பெஞ்ச் பிரஸ்	2x8
	வயிறு
1	உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் உடற்பகுதியை உயர்த்தி, முன்னோக்கி வளைந்து, உங்கள் தலையை உங்கள் முழங்கால்களுக்குத் தொடவும் குறுக்குவெட்டில் தொங்கி, உங்கள் கால்களை உயர்த்தி, சரிசெய்யவும் உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைத்து, உங்கள் தோள்களில் ஒரு பார்பெல்லைக் கொண்டு பக்கங்களுக்கு வளைக்கவும்	25

நினைவில் கொள்வது முக்கியம்!உடற்பகுதியை வலுப்படுத்துவதை நோக்கமாகக் கொண்ட இயக்கங்கள் உடலின் உட்புற குழிவுகள் மற்றும் முக்கியமான உறுப்புகளை பாதிக்கின்றன. அவர்கள் மெதுவாக, கட்டாயப்படுத்தாமல் செய்யப்பட வேண்டும்.

முழு உடல் பயிற்சிகள்

முழு உடலுக்கான இயக்கங்களின் சிக்கலான அடிப்படை 3 பயிற்சிகள்:

பார்;
எடை குந்துகைகள்;
முழுமையற்ற பாலம்.

பலகை

பிளாங் என்பது அனைத்து தசைகளிலும் அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும் ஒரு வலிமையான பயிற்சியாகும்.

ஒரு பலகையைச் செய்ய, நீங்கள் தரையில் உங்களை நிலைநிறுத்த வேண்டும், இதனால் உங்கள் முழங்கைகள் மற்றும் கால்விரல்களில் உங்கள் உடலை ஆதரிக்கவும். பல அணுகுமுறைகளில் இந்த நிலையை 1 நிமிடம் வைத்திருக்க வேண்டும்.

எடை கொண்ட குந்து

இந்த உடற்பயிற்சி கீழ் பகுதியின் தசைகளை பம்ப் செய்கிறது: தொடைகள், கன்றுகள், பிட்டம். நீங்கள் டம்ப்பெல்ஸ் அல்லது வேறு பொருளை எடையாகப் பயன்படுத்தலாம். ஆரம்பநிலைக்கு, எடையைப் பயன்படுத்தாமல் குந்துகைகளைத் தொடங்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இந்த வழக்கில், நீங்கள் தரையில் இருந்து உங்கள் குதிகால் உயர்த்த முடியாது பல செட் 10 முறை இருந்து தொடங்க;

நுட்பம்:

உங்கள் கால்களை உங்கள் தோள்களை விட அகலமாக வைக்கவும்;
உங்கள் பிட்டம் தரைக்கு இணையாக இருக்கும் வரை உங்களைத் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள்;
மெதுவாக அசல் நிலைக்கு திரும்பவும்.

முழுமையடையாத பாலம்

இந்த உடற்பயிற்சி தொடைகள் மற்றும் பிட்டம் தசைகளை வலுப்படுத்த உங்களை அனுமதிக்கிறது:

தோரணையை வளர்ப்பதற்கான பயிற்சிகள்

நல்ல தோரணை ஒரு நபரை மிகவும் கவர்ச்சிகரமானதாக மாற்றுவது மட்டுமல்லாமல், அனைத்து முக்கிய அமைப்புகளின் சரியான செயல்பாட்டையும் பாதிக்கிறது. சமமான தோரணையை உருவாக்க, நீங்கள் பின்வரும் பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டும்.

நாணல்:

உங்கள் முழங்காலில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேல் பிடிக்கவும்;
உங்கள் கைகளை உள்ளங்கைகளைத் திருப்பி, முடிந்தவரை உச்சவரம்பு நோக்கி இழுக்கவும்;
பக்கங்களுக்கு வளைவு;
அசல் நிலைக்குத் திரும்பு.

இதைச் செய்யும்போது, உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து, உங்கள் முழங்கைகளை வளைக்காதீர்கள். 4 முறை செய்யவும்.

புழு:

உங்கள் குதிகால் மீது உட்கார்ந்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் முழங்கால்களில் வைக்கவும்;
உங்கள் முழங்கால்களை பக்கங்களிலும் பரப்பவும்;
உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து தரையில் தாழ்த்தவும்;
உங்கள் தலையை சாய்த்து 10 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.

மீண்டும் - 3 முறை.

சமநிலை பயிற்சிகள்

பெரியவர்களுக்கான உடற்கல்வியில் பொது வளர்ச்சி இயக்கங்களின் கூடுதல் தொகுப்பு, இது தோரணையை சரிசெய்வதை நோக்கமாகக் கொண்டது, சமநிலை ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் அடங்கும். இத்தகைய பயிற்சிகள் உடற்பகுதியின் தசைகளை வலுப்படுத்துகின்றன மற்றும் முதுகெலும்பு தசைகளின் தொனியை அதிகரிக்கின்றன. அவை உயர்த்தப்பட்ட ஆதரவில் அல்லது தரையில் செய்யப்படுகின்றன, மேலும் இடத்திலோ அல்லது இயக்கத்திலோ செய்யப்படலாம்.

இடத்தில் பயிற்சிகள்: கால்விரல்களில் நிற்கவும், குதிகால், திருப்பங்கள், நகரும் மூட்டுகள், குதித்தல்.

இயக்க பயிற்சிகள்: பல்வேறு வகையான நடைபயிற்சி, நடைபயிற்சி போது எடை பயன்படுத்தி, தடைகளை கடக்க, ஓட்டம், நடனம் படிகள்.

வலிமை பயிற்சிகள்

வலிமை நடவடிக்கைகள் சில தசைக் குழுக்களின் பங்கேற்புடன் உடல் வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மையைப் பயிற்றுவிப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளன. அவை வழக்கமாக உங்கள் சொந்த எடை மற்றும் இலவச எடையுடன் பயிற்சியாக பிரிக்கப்படுகின்றன. உடற்பயிற்சிகள் காலை அல்லது பிற்பகலில் 10 முறை, வாரத்திற்கு பல முறை செய்யப்படுகின்றன.

சொந்த எடையுடன்:

புஷ்-அப்கள்;
இழு-அப்;
குந்து.

கவனம் செலுத்துங்கள்!அனைத்து தசைக் குழுக்களிலும் சுமை சமமாக விநியோகிக்கப்படுவதற்கு, பெரியவர்களுக்கான பொது வளர்ச்சி உடற்கல்வி பயிற்சிகள் நேராக முதுகு மற்றும் சரியான உடல் நிலையில் செய்யப்பட வேண்டும்: உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைத்து, முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ளாதீர்கள்.

எடையுடன் (எறிபொருள்களை உயர்த்துதல் மற்றும் குறைத்தல்):

பார்பெல் குந்துகைகள்;
மார்பு அழுத்தங்கள்;
வரிசைக்கு மேல் வளைந்திருக்கும்;
டெட்லிஃப்ட்.

சுவாச பயிற்சிகள்

இத்தகைய பயிற்சிகள் ஓய்வெடுக்கவும், எடை இழக்கவும், செரிமானத்தை இயல்பாக்கவும், மன அழுத்தத்தை எதிர்த்துப் போராடவும் உதவும்.

உள்ளங்கைகள்

உங்கள் மூக்கு வழியாக 4 ஆழமான சுவாசங்களை எடுத்து, உங்கள் வாய் வழியாக அமைதியாக சுவாசிக்கவும். நீங்கள் மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, உங்கள் முஷ்டிகளை இறுக்குங்கள். 6 வினாடிகள் இடைநிறுத்தி, உங்கள் கைகளை கீழே இறக்கவும். தோள்கள் மற்றும் வயிறு தளர்வாகும். நீங்கள் 4 சுவாசங்களின் 24 அமர்வுகளை செய்ய வேண்டும்.

பம்ப்

நிற்கும் போது, கீழே குனிந்து கொள்ளுங்கள். சாய்வின் நடுவில், உங்கள் மூக்கு வழியாக காற்றை உள்ளிழுக்கவும், சாய்வுடன் உள்ளிழுக்கத்தை முடிக்கவும். நேராக்குங்கள். 8 சுவாசங்களின் 12 செட்களை மீண்டும் செய்யவும், 4 விநாடிகளுக்கு இடைவெளி எடுக்கவும்.

தோள் பட்டைகள்

தரையில் நின்று, உங்கள் கைகளை உங்கள் வயிற்றில் அழுத்தவும். நிகழ்த்தும் போது, ஒரு வரிசையில் 8 சுவாசங்களை எடுக்கவும். இடைவெளி 4 வினாடிகள். நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, உங்கள் கைகளை தரையை நோக்கித் தள்ளி, அவற்றை நேராக்குங்கள். மூச்சை வெளியேற்றும்போது, உங்கள் கைகளை மீண்டும் அழுத்தவும். மீண்டும் செய்யவும் - 8 சுவாசங்களின் 12 செட்.

நீட்சி பயிற்சிகள்

பொதுவான வளர்ச்சி வலிமை பயிற்சிகளின் தொகுப்பை முடித்த பிறகு, ஒரு வயது வந்தவர் தனது தசைநாண்கள் மற்றும் தசைகளை நீட்ட வேண்டும். பல ஆண்டுகளாக, நீட்சி மோசமாகிறது, கூடுதலாக, வலிமை பயிற்சி தசைநார்கள் சுருக்கம் மற்றும் கூட்டு இயக்கம் மோசமடைவதற்கு பங்களிக்கிறது. நீட்டுதல் பயிற்சிகள் வலி, துடித்தல் மற்றும் ஆழமாக சுவாசிக்காமல் செய்யப்பட வேண்டும்.

முதலில், பெரிய தசைக் குழுக்கள் இழுக்கப்படுகின்றன, பின்னர் சிறியவை.

முதுகு மற்றும் இடுப்பை நீட்டுதல்

தரையில் உட்கார்ந்து, உங்கள் முதுகு நேராக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், கால்கள் முன்னோக்கி நீட்டப்படுகின்றன. தசைகளை நீட்ட, நீங்கள் முன்னோக்கி சாய்ந்து, உங்கள் கைகளால் உங்கள் கால்விரல்களை அடைய முயற்சிக்க வேண்டும். உங்கள் கால்களைத் தொட்டு 10 வினாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் நேராக்குங்கள். நீங்கள் ஒரு காலை தூக்கி, இரு கைகளாலும் பிடித்து, மேலே இழுக்க வேண்டும். நீங்கள் பதற்றத்தை உணர்ந்தால், சில நிமிடங்கள் அந்த நிலையை வைத்திருங்கள்.காலை மாற்றவும்.

மார்பு நீட்சி

உடற்பயிற்சி நிற்கும் நிலையில் செய்யப்படுகிறது, கால்கள் தோள்பட்டை அகலமாக இருக்க வேண்டும், முழங்கால்கள் சற்று வளைந்திருக்க வேண்டும். உங்கள் கைகளை உங்கள் முதுகில் ஒரு பூட்டில் வைக்கவும். நீங்கள் மெதுவாக உங்கள் மார்பை அதிகபட்சமாக முன்னோக்கி நீட்ட வேண்டும், உங்கள் வயிறு மற்றும் பின்புறத்தை கஷ்டப்படுத்த வேண்டும்.

தளர்வு பயிற்சிகள்

சலிப்பான வேலையைச் செய்யும்போது, ஒரு நபர் தனது தசைகள், ஒரு குறிப்பிட்ட உடல் நிலையை பராமரிக்கும் போது, தொடர்ந்து பதட்டமாக இருப்பதை கவனிக்கவில்லை. வலிமையை மீட்டெடுக்கவும், உங்கள் நரம்புகளை அமைதிப்படுத்தவும், நீங்கள் பதற்றத்தை போக்க வேண்டும். இந்த நோக்கத்திற்காக, நீங்கள் ஓய்வெடுக்க மற்றும் சோர்வு நீக்க உதவும் திட்டங்கள் உருவாக்கப்பட்டுள்ளன.

உங்கள் மூச்சைப் பிடித்து தசைகளை இறுக்கிக்கொண்டு பயிற்சிகளைச் செய்ய வேண்டும்.

கைகளுக்கு

நேராக நின்று, உங்கள் கைகளை முஷ்டிகளாக உயர்த்தவும். உள்ளிழுக்கும் போது, முதலில் கையின் தசைகள், பின்னர் முன்கை மற்றும் தோள்பட்டை. சில நொடிகள் உங்கள் மூச்சைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். இந்த வழக்கில், அதிகபட்ச பதற்றத்திற்கான கட்டளையை நீங்கள் மனதளவில் கொடுக்க வேண்டும். நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, நிதானமாக, உங்கள் கைகளைத் தாழ்த்தி, ஊசல் போன்ற பல திருப்பங்களைச் செய்யுங்கள்.

உடற்பகுதிக்கு

உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, உங்கள் முழு உடலையும் வளைத்து, உங்கள் முழங்கால்கள் மற்றும் தலையை உயர்த்தவும். தொடக்க நிலை, ஓய்வெடுக்கவும். 3-4 மறுபடியும் செய்யுங்கள். உடற்பயிற்சியின் இரண்டாவது பகுதி அதே வழியில் செய்யப்படுகிறது, ஆனால் நீங்கள் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ள வேண்டும். வளைக்கும் போது உங்கள் தசைகளை இறுக்கவும், ஓய்வெடுக்கவும், தரையில் நேராக்கவும்.

ஜோடிகளில் பொதுவான வளர்ச்சி பயிற்சிகள்

ஜோடிகளில் வெளிப்புற பயிற்சிகள் மூட்டுகளை வலுப்படுத்துதல், வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை வளர்ப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளன. ஜோடிகளில் உள்ள இயக்கங்கள் தசைக் குழுக்களை ஒரு சிறப்பு வழியில் வேலை செய்கின்றன, அது தனியாக அடைய முடியாது.

ஜோடி வேலையில் பெரியவர்களுக்கான பொதுவான வளர்ச்சி உடற்கல்வி பயிற்சிகள் எந்தவொரு கூட்டாளியையும் எதிர்ப்பதற்கான முயற்சிகளை எவ்வாறு கணக்கிடுவது மற்றும் உங்கள் அதிகபட்ச திறன்களை வெளிப்படுத்துவது என்பதை அறிய உதவுகிறது. இத்தகைய பயிற்சிகளின் தனித்தன்மை என்னவென்றால், அவை பொருள்களுடன் அல்லது இல்லாமல் மாறி மாறி அல்லது ஒன்றாகச் செய்யப்படலாம்.

கைகளுக்கு

ஒருவரையொருவர் எதிர்கொண்டு, பங்குதாரர்கள் தங்கள் கையை முன்னோக்கி நீட்டி, மற்றொன்றை முழங்கையில் வளைத்து, தங்கள் கூட்டாளியின் கையால் பூட்டுகிறார்கள். பயிற்சியானது எதிர்ப்புக்கு எதிராக ஆயுதங்களை வளைத்து நீட்டுவதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது.

கால்களுக்கு

தொடை தசைகள் வேலை செய்வதற்கான ஒரு பயனுள்ள உடற்பயிற்சி மிகவும் எளிது. இந்த வழக்கில், நீங்கள் உங்கள் முதுகில் பொய், தூக்கி மற்றும் பக்கங்களிலும் பரவ வேண்டும். அதே நேரத்தில், பங்குதாரர் கால்களின் பக்கத்தில் நிற்கிறார் மற்றும் கணுக்கால் மூலம் தனது கூட்டாளியைப் பிடிக்கிறார். முதல் பங்கேற்பாளரின் பணி அவரது கால்களை ஒன்றாகக் கொண்டுவருவது, இரண்டாவதாக அவற்றைப் பிடிப்பது, எதிர்ப்பை வழங்குகிறது. பல முறை செய்த பிறகு, பணி தலைகீழாக மாற்றப்படுகிறது.

இயக்கத்தில் பொதுவான வளர்ச்சி பயிற்சிகள்

இத்தகைய பயிற்சிகள் சில தசைக் குழுக்களைத் தேர்ந்தெடுத்து பாதிக்கின்றன மற்றும் உடற்கூறியல் குழுக்களாகப் பிரிக்கப்படுகின்றன, அவை உள்ளூர் இயல்புடைய பல பயிற்சிகளைக் கொண்டுள்ளன. ORG மோட்டார் குணங்களின் வளர்ச்சியில் உள்ளது: திருப்பங்கள், நெகிழ்வு, கடத்தல் மற்றும் பிற.

கால் மற்றும் கீழ் கால் பயிற்சி:

கால்விரல்களில் உயர்த்துதல், நடைபயிற்சி, குதித்தல் (இரண்டு அல்லது ஒரு காலை பயன்படுத்தி);
பாதத்தின் வெளிப்புறத்தில் நடப்பது;
ஒரு காலின் குதிகால் தரையில் தொட்டு, மற்றொன்றுடன் முன்னோக்கிச் செல்வது.

முழு உடல் பயிற்சி (5-6 முறை செய்யவும்):

மாறி மாறி குந்துதல் மற்றும் படுத்துக் கொள்ளுதல்;
உங்கள் கால்களை விரித்து, உங்கள் உடலுடன் வட்ட இயக்கங்களைச் செய்யுங்கள்;
உங்கள் கால்களைக் குறுக்காக தரையில் தாழ்த்தவும், பின்னர் படுத்து, உட்கார்ந்து எழுந்து நிற்கவும், உங்கள் கைகளைப் பயன்படுத்தாமல்.

சரிப்படுத்தும் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் பயிற்சிகள்

சரிசெய்தல் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் தசைகளை தளர்த்துவதையும் உடலின் இயல்பான செயல்பாட்டை மீட்டெடுப்பதையும் நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது. 15-20 நிமிடங்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முறை பொது வளர்ச்சி, திருத்தம் மற்றும் ஓய்வெடுக்கும் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் செய்யும் போது இது நிகழ்கிறது.

அத்தகைய பயிற்சிகளில் பின்வருவன அடங்கும்:

ஜிம்னாஸ்டிக் கருவியைப் பயன்படுத்தி பெரியவர்களுக்கான பொதுவான வளர்ச்சி ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் பயிற்சிகளின் தொகுப்பு;
எறிபொருள்கள் இல்லாமல் ஒரு தொடர் இயக்கங்கள்;
குழு அல்லது தனிப்பட்ட பாடங்கள்.

அத்தகைய ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் ஒரு உதாரணம் சமச்சீர் பயிற்சிகள்., இது சமச்சீரற்ற தன்மையை அகற்றவும், முதுகெலும்பை நேராக்கவும், தசை தொனியை பலவீனப்படுத்தவும் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது.

பயிற்சிகள்:

I.p உங்கள் வயிற்றில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் கைகளை நீட்டவும். உங்கள் தலை மற்றும் தோள்களை உயர்த்தி, உங்கள் கைகளை நீட்டி, அவற்றை பின்னால் நகர்த்தவும். மூச்சை எடுத்து, ஏற்றுக்கொண்டு... ப.
I.p உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கால்களை உயர்த்தி, 45 டிகிரி கோணத்தை உருவாக்கி, உங்கள் நேரான கால்களைக் கடக்கவும் - "கத்தரிக்கோல்".
I. p. - அதே. நேரான கால்களின் வட்ட இயக்கங்களை உருவாக்கவும் - "சைக்கிள்".

எடையுடன் கூடிய பொது வளர்ச்சி பயிற்சிகள் (டம்ப்பெல்ஸ்)

டம்பல்ஸுடன் கூடிய பயிற்சிகள் பொது வளர்ச்சிக்கான தடகள பயிற்சி என வகைப்படுத்தப்படுகின்றன.பயிற்சி சகிப்புத்தன்மை, கூட்டு நெகிழ்வு மற்றும் உடல் விகிதாச்சாரத்தை மேம்படுத்துவதை நோக்கமாகக் கொண்டது. டம்பல்ஸுடன் பல இயக்கங்கள் உட்கார்ந்து அல்லது பொய் நிலையில் செய்யப்படுகின்றன, இது உடல் மற்றும் உறுப்புகளின் தனிப்பட்ட பாகங்களில் சுமையை குறைக்கிறது.

இத்தகைய பயிற்சிகளின் முக்கிய விதி எதிர்ப்பின் படிப்படியான அதிகரிப்பு ஆகும். இந்த வழக்கில், செயல்கள் மீண்டும் மீண்டும் அதிகரிக்கும் போது dumbbells எடை சேர்த்து செய்யப்படுகிறது.

இயக்கங்களின் தொகுப்பு:

கையில் dumbbells உடன் நிற்கும் போது பக்கவாட்டு வளைவுகள்;
ஜிம்னாஸ்டிக் பெஞ்சில் படுத்திருக்கும் போது தலைக்கு பின்னால் இருந்து ஒரு எறிபொருளை இழுத்தல்;
மாறி மாறி உங்கள் கைகளை உங்கள் முன் டம்பல்ஸுடன் உயர்த்தவும்;
dumbbells உடன் lunges மற்றும் squats.

பொருள்கள் இல்லாமல் பொது வளர்ச்சி பயிற்சிகள்

பொருள்கள் இல்லாத ORU கள் ஒரு நபரின் வயது மற்றும் உடற்கூறியல் பண்புகளை கணக்கில் எடுத்துக்கொண்டு, அணுகக்கூடிய தொழில்நுட்பத்தைப் பயன்படுத்தி உடல் உறுப்புகளின் எளிய இயக்கங்களைக் குறிக்கின்றன. இத்தகைய செயல்கள் உடலின் நிலையை மேம்படுத்தவும், உடல் குணங்களை மேம்படுத்தவும், ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும் உதவுகின்றன.

சிக்கலானது (தோள்பட்டை, கால்கள் மற்றும் முதுகின் தசைகள் வேலை செய்தல்):

ஸ்கிப்பிங் கயிற்றுடன் பொதுவான வளர்ச்சி பயிற்சிகள்

ஜம்ப் கயிறு கொண்ட பயிற்சிகள் பெரும்பாலும் வெளிப்புற கியர் தொகுப்பில் சேர்க்கப்படுகின்றன,அவை விளையாட்டு வீரர்களின் பயிற்சியின் ஒரு பகுதியாகும். செயல்களின் அணுகல் மற்றும் உபகரணங்களின் எளிமை இருந்தபோதிலும், முறையான பயிற்சிகள் இயக்கங்களின் ஒருங்கிணைப்பை மேம்படுத்தவும், எடையைக் குறைக்கவும், பல தசைக் குழுக்களை ஒரே நேரத்தில் வேலை செய்யவும் அனுமதிக்கின்றன.

தொடக்க விளையாட்டு வீரர்களுக்கு, வல்லுநர்கள் வாரத்திற்கு 10 நிமிடங்கள் 3 முறை பயிற்சி செய்ய பரிந்துரைக்கின்றனர், படிப்படியாக சுமைகளை அதிகரித்து 3 வகையான தாவல்களைப் பயன்படுத்துகின்றனர். கூடுதலாக, நீங்கள் மற்ற பயிற்சிகளை செய்யலாம், இதில் கயிறு குதிக்க மட்டும் பயன்படுத்தப்படுகிறது.

செயல்பாடுகளின் வகைகள்:

ஒன்று அல்லது இரண்டு கால்களில் கயிறு குதித்தல் (10 முறை);
உங்கள் கால்களை ஆடுங்கள், நீங்கள் எறிபொருளை உங்கள் கைகளில் பிடித்து, அதை உங்கள் காலால் அடைய முயற்சிக்க வேண்டும் (8 முறை);
முன்னோக்கி வளைந்து, இந்த விஷயத்தில் நீங்கள் கயிற்றை எடுக்க வேண்டும், பின்னர் அடுத்த வளைவை (10 முறை) செய்யும்போது தரையில் வைக்கவும்.

ஒரு வளையத்தைப் பயன்படுத்தி பொதுவான வளர்ச்சி பயிற்சிகள்

மிகவும் பயனுள்ள தசை பயிற்சி, திறமையின் வளர்ச்சி மற்றும் இயக்கங்களின் துல்லியம், பயிற்சியாளர்கள் ஒரு வளையத்தைப் பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கின்றனர்.

ஒரு விளையாட்டு உபகரணமாக, இது ஒரு செயல்பாட்டில் வழிகாட்டியாக இருக்கலாம், சில போஸ்கள் மற்றும் உடல் நிலையை சரிசெய்யலாம். வகுப்புகளின் போது, வளையத்தின் வெவ்வேறு நிலைகள் பெரும்பாலும் பயன்படுத்தப்படுகின்றன: கிடைமட்ட, முன், பக்கவாட்டு.

இடுப்பு, கை மற்றும் கழுத்தில் வளையத்தை சுழற்றுவதைத் தவிர, அவர்கள் குதித்தல், வீசுதல் மற்றும் வளையத்தைக் கடந்து செல்கின்றனர். பயிற்சிகள் சீராக, மெதுவாக, 8-10 முறை மேற்கொள்ளப்படுகின்றன.

வளைய பயிற்சிகள்கைகளில் வளையம்.
தரையில் நின்று, வளையம் முன்னால் உங்கள் கைகளில் உள்ளது. உங்கள் கால்விரல்களில் தூக்கும் போது, வளையத்தை உயர்த்தி அதைப் பார்த்து, மூச்சு விடுங்கள். ஏற்றுக்கொள் மற்றும். n.முன்னோக்கி வளைவுகள்
, வளையத்தை கீழே வைக்கவும் அல்லது எடு.தரையில் நிற்கிறது

உங்கள் கைகளால் மேலே இருந்து வளையத்தை செங்குத்தாகப் பிடிக்கவும். உங்கள் கைகளை ஒருவருக்கொருவர் அருகில் வைக்கவும். வளைந்து, உங்கள் கால்களை மாறி மாறி பின்னோக்கி ஆடுங்கள்.

பந்துகளுடன் பொதுவான வளர்ச்சி பயிற்சிகள்

ஒரு பந்தைப் பயன்படுத்தி உடல் அசைவுகள் ஒரு நபரின் இயக்கம் மற்றும் எதிர்வினை வேகத்தை வளர்க்க உதவுகின்றன. அத்தகைய எறிபொருள் ஒற்றை அல்லது ஜோடி பயிற்சியில் குறைந்த எடையாக பயன்படுத்தப்படுகிறது. இந்த வழக்கில், நீங்கள் சரியான பந்து எடை மற்றும் இயக்கத்தின் தீவிரத்தை தேர்வு செய்ய வேண்டும்.

பொது வலுப்படுத்தும் நடவடிக்கைகள்

கைகளுக்கு:
உங்கள் கால்களைத் தவிர்த்து, பந்தை உங்கள் கைகளில் எடுத்து, உங்கள் கைகளைக் குறைக்கவும்;
உங்கள் மார்பின் முன் உங்கள் கைகளை உயர்த்துங்கள்;
இயக்கத்தைத் தொடரவும், உங்கள் கைகளை உயர்த்தவும்;

உங்கள் கைகளை கீழே வைக்கவும்.

உடற்பகுதிக்கு:
உங்கள் கால்களைத் தவிர்த்து, பந்தைக் கொண்டு உங்கள் கைகளை உயர்த்தவும்;
பக்கங்களுக்கு வளைவு;

இயக்கத்தை சிக்கலாக்கும்: உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்காமல் முன்னோக்கி வளைந்து, பந்தை தரையில் தொடவும்.

கால்களுக்கு:
தரையில் படுத்துக்கொள்;
உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேலே நீட்டவும், உங்கள் கைகளில் பந்து;

மெதுவாக உட்கார்ந்து, பந்துடன் உங்கள் சாக்ஸை அடைய முயற்சிக்கவும்.

ஜிம்னாஸ்டிக் குச்சியுடன் பொது வளர்ச்சி பயிற்சிகள்ஒரு ஜிம்னாஸ்டிக் குச்சி விளையாட்டு சுமையை அதிகரிக்கவும் உங்கள் வொர்க்அவுட்டை பல்வகைப்படுத்தவும் உதவுகிறது.

ஒரு குச்சியுடன் உடற்பயிற்சி செய்வது மிகவும் சிக்கலான உடற்பயிற்சிகளுக்கு உடலை தயார்படுத்துகிறது. இந்த வழக்கில், குச்சி பிடியின் வகை மிகவும் முக்கியத்துவம் வாய்ந்தது: வழக்கமான, கீழே இருந்து, குறுகிய, தலைகீழ், வேறுபட்டது.

அடிப்படை பயிற்சிகள்:

கால்கள் தவிர, மேலே இருந்து முனைகளில் குச்சியை எடுத்து உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் செங்குத்தாக வைக்கவும். நல்ல தோரணையை பராமரிக்கும் போது 5 குந்துகைகள் செய்யுங்கள்.
இடத்தில் நடைபயிற்சி, குச்சியை உங்கள் முன் கிடைமட்டமாகப் பிடிக்கவும். உங்கள் இடது காலால் நுரையீரல், வலது பக்கம் திரும்பவும், கால்களை மாற்றவும். 8 முறை செய்யவும்.
நின்று,உங்கள் கால்களைத் தவிர்த்து, குச்சியை உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் கிடைமட்டமாக வைக்கவும். முன்னோக்கி வளைந்து, குச்சியை ஒரு இழுப்புடன் உயர்த்தவும். i க்குத் திரும்பு. ப.

உடல் செயல்பாடுகளின் சரியான விநியோகம் ஒரு நபருக்கு பெரும் தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது. எளிமையான இயக்கங்களைச் செய்வதன் மூலம், தோரணையை சரிசெய்யவும், தசைகளை வலுப்படுத்தவும், உயிர்ச்சக்தியை மீட்டெடுக்கவும், இளமையை நீடிக்கவும் அவர் வாய்ப்பைப் பெறுகிறார்.

உடற்கல்வியில் வயது வந்தோருக்கான பொதுவான வளர்ச்சி பயிற்சிகளின் அடிப்படை தொகுப்பு வலிமை பயிற்சிக்கு முன் அல்லது சுயாதீனமாக ஒரு சூடாக பயன்படுத்தப்படலாம்.

வகுப்புகள் நன்மையையும் மகிழ்ச்சியையும் மட்டுமே கொண்டுவருவதற்கு, அவற்றின் செயல்பாட்டின் முறை மற்றும் அம்சங்களைப் படிப்பது அவசியம்.

பெரியவர்களுக்கான பொதுவான வளர்ச்சி பயிற்சிகளின் தொகுப்புடன் பயனுள்ள வீடியோ:

ஸ்கிப்பிங் கயிற்றுடன் பொது வளர்ச்சி உடற்கல்வி பயிற்சிகள்: