முன்கை தொகுதி. உங்கள் முன்கைகளை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது: நுட்பங்கள், பயிற்சிகள், நுணுக்கங்கள்

வழக்கமாக, கை மல்யுத்த வீரர்கள் மட்டுமே ஜிம்மில் தங்கள் முன்கை தசைகளை தீவிரமாக பம்ப் செய்வார்கள். இது அவர்களின் சிறப்பு தசைக் குழு மற்றும் வலுவான முன்கைகள் இல்லாமல் இந்த விளையாட்டில் எதுவும் செய்ய முடியாது. ஆனால் தற்காப்புக் கலைகளுக்கு கூடுதலாக, பல துறைகளில் வலுவான பிடிப்பு தேவைப்படுகிறது: குத்துச்சண்டை, மல்யுத்தம், ராக் க்ளைம்பிங், கோல்ஃப் மற்றும், நிச்சயமாக, உடற்கட்டமைப்பு.

அனைத்து வலிமை விளையாட்டுகளிலும், முன்கைகளின் தசைகளின் வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மை மிகவும் முக்கியமானது, ஏனென்றால் அவர்கள் சொல்வது போல்: "ஒரு சங்கிலியின் வலிமை அதன் பலவீனமான இணைப்பின் வலிமையால் தீர்மானிக்கப்படுகிறது." உங்கள் முன்கைகளை எஞ்சிய அடிப்படையில் பயிற்சி செய்வதை நீங்கள் இன்னும் அணுகினால், அவற்றின் வளர்ச்சி குறித்த உங்கள் பார்வையை மறுபரிசீலனை செய்ய நான் கடுமையாக அறிவுறுத்துகிறேன்.

உங்கள் முன்கைகளை ஏன் உயர்த்த வேண்டும்?

பின் பயிற்சி| இந்த சிறிய ஆனால் "பிடிவாதமான" தசைகள் எல்லாவற்றிலும் செயலில் பங்கேற்கின்றன. லேட் பயிற்சிகளில் பயன்படுத்தப்படும் எடையின் அளவு நேரடியாக முன்கைகளின் சகிப்புத்தன்மையைப் பொறுத்தது. போதுமான பிடியின் வலிமை நாள்பட்ட முதுகு தசை வளர்ச்சிக்கான காரணங்களில் ஒன்றாகும்.

நிச்சயமாக, நீங்கள் உங்கள் முதுகில் பயிற்சியளிக்கும்போது, ​​​​நீங்கள் மணிக்கட்டு பட்டைகளைப் பயன்படுத்தலாம், ஆனால் வலுவான முன்கைகள், வலிமை பயிற்சியின் இந்த பண்புடன் இணைந்து, பின்புற தசைகள் வளர்ச்சிக்கு போதுமான சுமைகளைப் பெறும் என்பதற்கு இரட்டை உத்தரவாதம்.

கை உடற்பயிற்சி வீடியோ:

தலைகீழ் பிடியுடன் ஒரு பார்பெல்லைத் தூக்கும்போது, ​​​​முன்கைகளைத் தவிர, பைசெப்ஸ், அதே போல் ப்ராச்சியோராடியலிஸ் தசையின் மூத்த சகோதரர் பிராச்சியாலிஸ் ஆகியவை வேலையில் சேர்க்கப்பட்டுள்ளன. இது கையின் அளவின் 7% ஐ மட்டுமே ஆக்கிரமித்திருந்தாலும், பைசெப்ஸின் கீழ் கிடந்தாலும், பிராச்சியாலிஸ் அதை வெளியே "தள்ளுகிறது", கைகளுக்கு சக்தியையும் தசையையும் சேர்க்கிறது.

எனவே, தலைகீழ் பிடியுடன் ஒரு பார்பெல்லை தூக்குவது முன்கைகளுக்கு மட்டுமல்ல, கையின் அனைத்து தசைகளுக்கும் ஒரு அடிப்படை பயிற்சியாகும். தலைகீழ் பிடியுடன் பார்பெல் கர்ல் செய்யும் நுட்பத்திற்கு, பின்வரும் கதையைப் பார்க்கவும்.

முன்கை பயிற்சி வீடியோ:

ஒரு பார்பெல் இல்லாத நிலையில், டம்ப்பெல்ஸ் மூலம் தலைகீழ் பிடியை உயர்த்தலாம். இந்த வழியில் நீங்கள் வீட்டில் உங்கள் முன்கைகளை பம்ப் செய்யலாம். எடையில் இருந்து ஒரு வாளி மணல் அல்லது சூட்கேஸ் வரை எந்த கனமான பொருளையும் எடையாகப் பயன்படுத்தலாம்.

ஸ்காட் பெஞ்சில் உட்கார்ந்திருக்கும் போது தலைகீழ் பிடியுடன் கூடிய பார்பெல் சுருட்டை அடிக்கடி செய்யப்படுகிறது. இந்த வழக்கில், ஆயுதங்களுக்கான ஒரு அடிப்படை பயிற்சியிலிருந்து அது ஒரு தனிமைப்படுத்தப்பட்ட ஒன்றாக மாறும், முக்கியமாக ப்ராச்சியாலிஸ் மற்றும் கீழ் பைசெப்ஸின் வளர்ச்சியை இலக்காகக் கொண்டது.

முன்கைகளுக்கான மீதமுள்ள பயிற்சிகளைப் பற்றி என்ன, அவற்றைச் செய்வது அவசியமா? இது சாத்தியம் மற்றும் அவசியமானது, ஆனால் அவர்களிடமிருந்து தசை வெகுஜனத்தில் அதிக வளர்ச்சியை நீங்கள் எதிர்பார்க்கக்கூடாது, ஏனெனில் அவை முன்கைகளின் சிறிய பகுதிகளை மட்டுமே ஏற்றுகின்றன. தசை சகிப்புத்தன்மை அதிகரிக்கிறது, ஆனால் கார்டினல் ஹைபர்டிராபி ஏற்படாது.

குறிப்பிட்ட பயிற்சிகளைப் பற்றி நாம் பேசினால், முறுக்கு இயக்கங்களுக்கு கவனம் செலுத்துமாறு நான் உங்களுக்கு அறிவுறுத்துகிறேன். இந்த சுமை சிறிய சுழற்சி தசைகளை தீவிரமாக உள்ளடக்கியது, முன்கைகளுக்கு நிவாரணம் மற்றும் காட்சி அளவை சேர்க்கிறது.

எளிமையானது நேராக நின்று, ஒவ்வொரு கையிலும் கனமான டம்பல்ஸை எடுத்து, உங்கள் கைகளை பக்கத்திலிருந்து பக்கமாக சுழற்றுவது. மீண்டும், சிறந்த கண்டுபிடிப்பாளர் ஜூலியன் ஸ்மித் முன்கைகளுக்கான TOP 10 பயிற்சிகளை நிரூபிக்கும் ஒரு சிறுகதை.

முன்கைகளுக்கான உடற்பயிற்சி வீடியோ:

முடிவு: பிராச்சியோரேடியலிஸ் தசை என்பது பெரிய முன்கைகளின் அடிப்படையாகும். பவர் ஸ்டைலில் நிகழ்த்தப்படும் பைசெப் கர்ல்ஸ், குறுகிய காலத்தில் உங்கள் முன்கைகளை பம்ப் செய்ய உதவுகிறது.

முன்கை பயிற்சி. அதன் அம்சம் என்ன?

உண்மையில், உங்கள் முன்கைகளுக்கு பயிற்சி அளிப்பதில் அசாதாரணமானது எதுவுமில்லை. ஷின், மற்றும் முன்கைகள். இந்த தசைகள் "பிடிவாதமான", "கனமான" மற்றும் "மோசமான வளர்ச்சி" என வகைப்படுத்தப்படுகின்றன. மேலும் அவர்கள் தவறாக பம்ப் செய்யப்படுவதால் அவர்கள் மோசமாக நடந்து கொள்கிறார்கள்.

இந்த "குழந்தைகள்" அன்றாட வாழ்வில் சுறுசுறுப்பாக பங்கு கொள்கிறார்கள். பகலில், முன்கைகளின் தசைகள் ஆயிரக்கணக்கான முறை வளைந்து, நீட்டி, சுழலும். மல்டிபிள் ரிபீடிஷன் பயிற்சி அவர்களுக்குப் பொருந்தாது. குறைந்த எடையுடன் வேலை செய்வதன் மூலம் நீங்கள் அவர்களை ஆச்சரியப்படுத்த மாட்டீர்கள்.

உங்கள் முன்கைகளை அவற்றின் இயல்பான சுமைக்கு நேர் எதிரான பாணியில் பம்ப் செய்ய வேண்டும். இந்த மற்றும் பிற "பிடிவாதமான மக்கள்" விரைவாக வளர, அவர்களுக்கான பயிற்சிகள் ஒரு சிறிய (6-9) எண்ணிக்கையிலான மீண்டும் மீண்டும் ஒரு வலிமை பாணியில் செய்யப்பட வேண்டும். ஆனால் இந்த எளிய உண்மையைத் தவிர, முன்கைகளில் பயிற்சிகளைச் செய்வது, பயிற்சியின் மூன்று முக்கியமான நுணுக்கங்கள் உள்ளன:

1. தழுவல்| முன்கைகளின் மற்ற தசைகளைப் போலவே பிராச்சியோராடியலிஸ் தசையும் மிகவும் நீடித்தது மற்றும் முக்கியமாக வேகமாக இழுக்கும் இழைகளைக் கொண்டுள்ளது. இது விரைவாக சுமைக்கு ஏற்றது. அது தொடர்ந்து வளர, பயிற்சிகள் செய்யும் பாணியை தொடர்ந்து மாற்ற வேண்டும். டிராப் செட், ஸ்லோ ரெப்ஸ், ஃபோர்ஸ்டு ரெப்ஸ், இந்த உத்திகள் அனைத்தும் உங்கள் முன்கைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்கும் போது சிறப்பான பலனைத் தருகின்றன.
2. மணிக்கட்டு பட்டைகள்| மிகவும் பயனுள்ள கை உடற்பயிற்சி தலைகீழ் பிடியை உயர்த்துவதாகும். இந்த தசைக் குழுவின் அளவு மற்றும் வலிமை நேரடியாக அதில் பயன்படுத்தப்படும் எடையின் அளவைப் பொறுத்தது. மணிக்கட்டு பட்டைகளால் உங்கள் முன்கைகளை பம்ப் செய்ய தயங்காதீர்கள். இது மிகவும் கனமான பார்பெல்லுடன் வேலை செய்ய உங்களை அனுமதிக்கும்.
3. பயிற்சி அதிர்வெண்| முன்கைகளின் தசைகள் சிறியவை, கூடுதலாக, அவை முதுகு மற்றும் பைசெப்களுக்கான அனைத்து பயிற்சிகளிலும் உதவுகின்றன. நீங்கள் ஜிம்மிற்குச் செல்லும் ஒவ்வொரு முறையும் உங்கள் முன்கைகளை கடினமாக பம்ப் செய்வதில் எந்த அர்த்தமும் இல்லை, ஏனென்றால் அவை எளிதில் காயமடையக்கூடும். வாரத்திற்கு ஒரு முன்கை பயிற்சி, எடுத்துக்காட்டாக, பைசெப்ஸுக்குப் பிறகு, அவற்றின் அளவை சீராக அதிகரிக்க போதுமானது.

முடிவு: பயிற்சி செயல்முறையை தீவிரப்படுத்தும் முறைகளைப் பயன்படுத்தி, உங்கள் முன்கைகளை, மற்ற கடினமான வளரக்கூடிய தசைகளைப் போலவே, வலிமை முறையில் பம்ப் செய்ய வேண்டும். இந்த வழியில் அவர்கள் சுமைக்கு சிறப்பாக பதிலளிக்கிறார்கள்.

பிடியின் வலிமை

பிடியின் வலிமையை எவ்வாறு பயிற்றுவிப்பது என்ற கேள்வியை நான் தொடவில்லை என்றால் முன்கைகளை உருவாக்குவது பற்றிய எனது கதை முழுமையடையாது. முன்கைகள் மற்றும் கை பிடியின் வலிமை ஆகியவை மிகவும் நெருக்கமாக தொடர்புடையவை என்றாலும், தசை வெகுஜன வளர்ச்சிக்கும் வலிமை குறிகாட்டிகளின் வளர்ச்சிக்கும் இடையே ஒரு குறிப்பிடத்தக்க வேறுபாடு உள்ளது.

தசை ஹைபர்டிராபிக்கு டைனமிக் சுமை சிறந்த வழியாகும். நிலையான ஏற்றுதல் வலிமையை வளர்ப்பதற்கான சிறந்த வழியாகும். முன்கைகளில் பயிற்சிகளைச் செய்வதன் மூலம், அவற்றின் அளவை அதிகரிக்கிறோம், ஆனால் பிடியின் வலிமை நேரடி விகிதத்தில் அதிகரிக்காது. கை பிடியின் வலிமை இயற்கையாகவே அதிகரிக்கிறது, ஆனால் அதன் இலக்கு வளர்ச்சி தசைகளின் அளவைப் பொறுத்தது அல்ல, ஆனால் மூட்டுகள், தசைநார்கள் மற்றும் தசைநார்கள் ஆகியவற்றின் சகிப்புத்தன்மையைப் பொறுத்தது. அவற்றை வலுப்படுத்த, நிலையான எடை ஆதரவைப் பயன்படுத்தி தசைநார் கருவியைப் பயிற்றுவிக்க வேண்டும்.

நீண்ட நேரம் தலைகீழ் பிடியுடன் பார்பெல்லைப் பிடிப்பது எளிதான வழி. கிடைமட்ட பட்டியில் தொங்கும் போது நல்ல பிடியின் வலிமையை உருவாக்குகிறது. இந்த விஷயத்தில், நமது சொந்த உடல் எடையிடும் முகவராக செயல்படுகிறது. இந்த பயிற்சி உங்களுக்கு சலிப்பாகத் தோன்றினால், நேரத்தைச் சோதித்த கிளாசிக் - அப்பல்லோ வரிசையைப் பயன்படுத்தவும். இது Apollo axel thrust அல்லது Apollo axis என்றும் அழைக்கப்படுகிறது.

இது முற்றிலும் வலிமையான பயிற்சியாகும், இது சிறப்பாக வடிவமைக்கப்பட்ட பார்பெல்லை தரையில் இருந்து தூக்கும். இது ஒரு தடிமனான கழுத்தை (விட்டம் 50 மிமீ) கொண்டுள்ளது, இது சுழலவில்லை. பிடியின் வலிமைக்கு அப்பல்லோ வரிசையை விட சிறந்த உடற்பயிற்சி எதுவும் இல்லை. இந்த பயிற்சிக்கான சாதனை மைக் போர்க்கிற்கு சொந்தமானது மற்றும் 237.5 கிலோ ஆகும். அவர் என்ன வகையான கைகுலுக்கலைக் கொண்டிருக்கிறார் என்று உங்களால் கற்பனை செய்ய முடியுமா?

நிச்சயமாக, நீங்கள் எந்த ஜிம்மிலும் அத்தகைய பார்பெல்லைக் காண முடியாது. தீர்வு பார் ஓவர்லேஸ் (பார் நீட்டிப்புகள்) இருக்கும், இது எந்த பார்பெல் அல்லது டம்ப்பெல்களுக்கும் பயன்படுத்தப்படலாம். அவற்றின் செயல்பாட்டின் கொள்கை ஒன்றுதான்: கைகள் ஒரு "பூட்டுக்கு" பிழியப்படுவதில்லை என்பதால், பிடிப்பு தசைகள் மீது சுமை பல மடங்கு அதிகரிக்கிறது.

முடிவு: ஒரு எடையை அசைவில்லாமல் நீண்ட நேரம் வைத்திருப்பது பிடியின் வலிமையை வளர்ப்பதற்கான சிறந்த வகை சுமையாகும்.

உங்கள் முன்கைகளைப் பயிற்றுவிப்பது மற்றும் பிடியின் வலிமையை வளர்ப்பது பற்றிய எனது கதை, நீங்கள் பெரிய மற்றும் வலிமையான கைகளைப் பெற உதவும் என்று நம்புகிறேன், மேலும் உங்கள் கைகுலுக்கல் "எஃகு பொறியை" ஒத்திருக்கத் தொடங்கும். படை உங்களுடன் இருக்கட்டும். மற்றும் நிறை!

முழு தளத்தின் இறைவன் மற்றும் உடற்பயிற்சி பயிற்சியாளர் | மேலும் விவரங்கள் >>

பேரினம். 1984 1999 முதல் பயிற்சி 2007 முதல் பயிற்சி. பவர் லிஃப்டிங்கில் முதுநிலை வேட்பாளர். AWPC இன் படி ரஷ்யா மற்றும் தெற்கு ரஷ்யாவின் சாம்பியன். ஐபிஎஃப் படி கிராஸ்னோடர் பிராந்தியத்தின் சாம்பியன். பளு தூக்குதலில் 1வது பிரிவு. T/a இல் க்ராஸ்னோடர் டெரிட்டரி சாம்பியன்ஷிப்பை 2 முறை வென்றவர். உடற்பயிற்சி மற்றும் அமெச்சூர் தடகளத்தில் 700 க்கும் மேற்பட்ட கட்டுரைகளை எழுதியவர். 5 புத்தகங்களின் ஆசிரியர் மற்றும் இணை ஆசிரியர்.

இடம்: போட்டிக்கு வெளியே ()
தேதி: 2014-11-05 காட்சிகள்: 26 780 கிரேடு: 5.0 முன்கைகள் எப்போதும் தெரியும். ஒருவேளை, பைசெப்ஸ் மற்றும் மார்புடன், முன்கையின் தசைகள் ஆண் வலிமையின் உருவத்தை பிரதிபலிக்கின்றன. சக்திவாய்ந்த முன்கைகள் வலிமையான மனிதனைக் குறிக்கின்றன: பலர் நினைக்கிறார்கள். ஆனால் அதே நேரத்தில், சிலர் அவர்களுக்கு போதுமான கவனம் செலுத்துகிறார்கள். மேலும் இதற்கு பல காரணங்கள் உள்ளன:

• முன்கையின் தசைகள் அளவு மெதுவாக வளரும்.
• உங்களிடம் மணிக்கட்டு மடக்குகள் இருக்கும்போது உங்கள் முன்கைகளை ஏன் உயர்த்த வேண்டும்? அனைத்து பிறகு, அவர்கள் தசை செயல்பாடு ஒரு சிறந்த வேலை.
• முன்கைகள் ஏற்கனவே பல பயிற்சிகளில் மறைமுக சுமைகளைப் பெறுகின்றன, அங்கு உபகரணங்களின் எடை கைகளில் வைக்கப்படுகிறது.

இந்த மூன்று கூற்றுகளும் உண்மை. ஆனால் அவர்கள் விளையாடும் விளையாட்டின் காரணமாகவோ அல்லது வெறுமனே அழகியலுக்காகவோ சக்திவாய்ந்த முன்கைகளை உருவாக்க விரும்பும் பலர் உள்ளனர். அப்படிப்பட்டவர்களுக்காகத்தான் இந்தக் கட்டுரையை எழுதினேன்.

ஒரு சிறிய உடற்கூறியல்

நீங்கள் பார்க்க முடியும் என, முன்கை டஜன் கணக்கான சிறிய தசைகளால் ஆனது. படத்தில் முக்கியமானவை மட்டுமே குறிக்கப்பட்டுள்ளன. கை மற்றும் விரல்களை ஒரு வழியில் நகர்த்தும் அனைத்து தசைகளும் இந்த பகுதியில் அமைந்துள்ளன. ஒவ்வொரு கையிலும் 5 விரல்கள் உள்ளன. ஒவ்வொரு விரலும் ஏறக்குறைய அதே எண்ணிக்கையிலான தசைகளை நகர்த்துகிறது. கூடுதலாக, கையை நகர்த்தும் தசைகள். எனவே அது மாறிவிடும் - ஒரு பகுதியில் பல டஜன் மெல்லிய தசைகள். அதாவது, உங்கள் முன்கையை பம்ப் செய்ய உங்கள் கைகளை மட்டுமல்ல, உங்கள் விரல்களையும் பயிற்றுவிக்க வேண்டும். இது தெளிவானது என்று நினைக்கிறேன். இப்போது ஒவ்வொரு பயிற்சியையும் விரிவாகப் பார்ப்போம். மற்றும் விரல்களால் ஆரம்பிக்கலாம்.

முன்கைகளுக்கான பயிற்சிகள் (விரல்கள்)

மணிக்கட்டு விரிவாக்கியுடன் உடற்பயிற்சிகள்

விரிவாக்கி என்றால் என்ன என்பது அனைவருக்கும் தெரியும். இது உங்கள் விரல்களுக்கு மிக முக்கியமான உடற்பயிற்சி மட்டுமல்ல, மிகவும் வசதியானது. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, அதைச் செய்ய, உங்கள் பாக்கெட்டில் எளிதில் பொருந்தக்கூடிய ஒரு சிறிய விரிவாக்கி தேவை. கீழே உள்ள வீடியோ இந்த சாதனத்தில் பல நுட்பங்களைக் காட்டுகிறது. என் சார்பாக, விரிவாக்கிக்கு நீங்கள் ஒரு நேரத்தில் அதிகபட்சம் 15 முழுத் திரும்பத் திரும்பச் செய்யக்கூடிய வலிமை தேவை என்றும் கூறுவேன். இனி இல்லை. நீங்கள் அதை நூற்றுக்கணக்கான முறை வளைப்பது உங்கள் முன்கைகளின் அளவை அதிகரிக்காது. மேலும், எந்த வலிமையின் விரல்களுக்கும் சந்தையில் இப்போது சில சக்திவாய்ந்த மாதிரிகள் உள்ளன. சரி, உங்கள் முன்கைகளை எக்ஸ்பாண்டரைக் கொண்டு மட்டும் பயிற்சி செய்வது நல்லதல்ல. இது அடிப்படை கை பயிற்சிகளுக்கு கூடுதலாக செயல்படுகிறது, இது கீழே விவாதிக்கப்படும்.

வட்டு வைத்திருத்தல்

இது முன்கைகளின் நிலையான வலிமையை நன்றாக பயிற்றுவிக்கிறது. இந்த பயிற்சியின் மூலம் நீங்கள் பெரிய அளவுகளை உருவாக்க மாட்டீர்கள், ஆனால் நீங்கள் நல்ல வலிமையை வளர்த்துக் கொள்வீர்கள். அதன் சாராம்சம் என்னவென்றால், நீங்கள் உங்கள் விரல்களால் வட்டை எடுத்து அதனுடன் நிற்கிறீர்கள் (உடனடியாக நீங்கள் ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு வட்டு வைத்திருக்கலாம்). இந்த பயிற்சி கீழே உள்ள வீடியோவில் காட்டப்பட்டுள்ளது. 50 கிலோ டிஸ்க்குகள் ஏற்கனவே ஏரோபாட்டிக்ஸ் என்று நான் இப்போதே கூறுவேன். 20 - 25 கிலோ வட்டுகளுடன் தொடங்கவும். இது வட்டின் எடை மட்டுமல்ல, அதன் தடிமன் மற்றும் பூச்சு (ரப்பர் அல்லது அனைத்து இரும்பு வட்டு) முக்கியமானது.

முன்கைகளுக்கான பயிற்சிகள் (கை)

இவை மிகவும் பொதுவான முன்கை பயிற்சிகள். உட்கார்ந்திருக்கும் சுருட்டையின் போது, ​​உங்கள் முன்கையின் பைசெப்ஸ் பக்கத்திற்கு பயிற்சி அளிக்கிறீர்கள். மற்றும் மணிக்கட்டு நீட்டிப்பு செய்யும் போது - முழங்கை பக்கத்திலிருந்து. பார்பெல் அல்லது டம்ப்பெல்ஸ் மூலம் இந்தப் பயிற்சிகளைச் செய்வது உங்களுடையது. ஆனால், தனிப்பட்ட முறையில், பார்பெல்லைக் காட்டிலும் டம்பல்ஸுடன் செய்வது குறைவான வசதியானது என்று எனக்குத் தோன்றுகிறது. உங்கள் விரல்களை கூடுதலாகப் பயன்படுத்த, மிகக் குறைந்த புள்ளியில் மணிக்கட்டுகளை வளைக்கும்போது உங்கள் விரல்களில் பட்டியை உருட்டலாம். இந்த வழியில் நீங்கள் இரண்டு பறவைகளை ஒரே கல்லில் கொல்வீர்கள்: உங்கள் கைகளையும் விரல்களையும் பயிற்றுவிப்பீர்கள்.

பக்கவாட்டு நெகிழ்வு மற்றும் டம்பல்ஸுடன் கைகளின் நீட்டிப்பு

மேலே விவரிக்கப்பட்ட டம்பல்ஸுடனான உடற்பயிற்சியைப் போலவே அவை செய்யப்படுகின்றன, முன்கை மட்டுமே உள்ளங்கையின் கீழ் அல்லது மேலே வைக்கப்படவில்லை, ஆனால் அதன் பக்கத்தில் (என்னால் வீடியோவைக் கண்டுபிடிக்க முடியவில்லை). இந்த வழியில் நீங்கள் முன்கையின் பக்கவாட்டு பகுதியை பயிற்சி செய்கிறீர்கள். ஆனால் இந்த பயிற்சி மிகவும் குறிப்பிட்ட மற்றும் குறுகிய கவனம் செலுத்துகிறது. இது முக்கியமாக கை மல்யுத்தத்தில் ஈடுபடுபவர்களால் செய்யப்படுகிறது. இந்த உடற்பயிற்சி வழக்கமான ஒன்றைப் போலவே செய்யப்படுகிறது, மேலோட்டமான பிடியில் மட்டுமே. இங்குள்ள முன்கைகள் ஒரு நல்ல புள்ளிவிவர சுமையைப் பெறுகின்றன. பைசெப்ஸ் மற்றும் முன்கைகள் பயிற்சியின் முடிவில் இந்தப் பயிற்சியைச் செய்வது அர்த்தமுள்ளதாக இருக்கிறது. பைசெப்ஸ் அதிலிருந்து அதிகம் வளராது, ஆனால் முன்கைகள் மிகப் பெரிய சுமையைப் பெறும்.

நிற்கும் பார்பெல் சுருட்டை

பளுதூக்குபவர்கள் இந்தப் பயிற்சியை விரும்புவார்கள். லிப்டில் நீங்கள் உங்கள் மணிக்கட்டைத் திருப்ப வேண்டும், இதனால் பட்டி மேல்நோக்கி பறக்கும் மற்றும் முன்னோக்கி அல்ல. அதனால்தான் அடிக்கடி செய்கிறார்கள். சாராம்சத்தில், இது அமர்ந்திருக்கும் பார்பெல் சுருட்டையின் மாறுபாடு ஆகும். கீழே உள்ள வீடியோ இந்த பயிற்சியின் நுட்பத்தைக் காட்டுகிறது (2.00 முதல் பார்க்கவும்)

உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் ஒரு பார்பெல்லைக் கொண்டு சுருட்டுங்கள்

இது முந்தையதைப் போலவே செய்யப்படுகிறது, பார்பெல் மட்டுமே பின்னால் உள்ளது. தனிப்பட்ட முறையில், நகைச்சுவை என்ன, அது என்ன நன்மைகளை வழங்குகிறது என்று எனக்கு புரியவில்லை. ஆனால் இந்த பயிற்சிக்கு ரசிகர்கள் உள்ளனர். நான் எந்த அடிப்படை வேறுபாட்டையும் காணவில்லை என்றாலும் (சௌகரியத்தை தவிர).

கயிற்றை முறுக்குதல்

பழைய மற்றும் சற்று மறக்கப்பட்ட உடற்பயிற்சி. இது கிட்டத்தட்ட முழு முன்கையையும் அடைக்கிறது. நீங்கள் அதை ஒரு நிலையான சாதனத்தில் செய்யலாம் (கீழே உள்ள வீடியோவில் உள்ளதைப் போல) அல்லது காற்றில் ஒரு குச்சியைப் பிடித்துக் கொள்ளலாம் (இது மிகவும் கடினம்). அத்தகைய சிமுலேட்டரை நீங்களே உருவாக்குவது மிகவும் எளிது (உங்களுக்கு ஒரு வட்ட கம்பம் மற்றும் ஒரு கயிறு தேவை) மற்றும் இந்த பயிற்சி மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். முன்கைகள் முற்றிலும் அடைத்துவிட்டன!

முடிவுகள்

1. நீங்கள் உங்கள் கைகளை மட்டுமல்ல, உங்கள் விரல்களையும் பயிற்றுவிக்க வேண்டும். இதையெல்லாம் ஒரே வொர்க்அவுட்டில் செய்ய நான் தனிப்பட்ட முறையில் பரிந்துரைக்கிறேன். முதலில் கைகள், பின்னர் விரல்கள். 2. நீங்கள் எந்தப் பயிற்சியைச் செய்தாலும், எடை அல்லது எதிர்ப்பானது ஒரு செட்டுக்கு அதிகபட்சமாக 15 மறுபடியும் செய்யக்கூடியதாக இருக்க வேண்டும். இது ஒரு கயிற்றை முறுக்குவதாக இருந்தால், ஒரு அணுகுமுறைக்கு அதிகபட்சம் 3 - 4 முழு லிஃப்ட். 3. முன்கை தசைகள் மிகவும் நீடித்தவை மற்றும் விரைவாக குணமடைகின்றன (அதைப் போலவே), எனவே அவற்றை வாரத்திற்கு இரண்டு முறை பம்ப் செய்வது மிகவும் சாத்தியமாகும். 4. உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் முடிவில் உங்கள் முன்கைகளை மட்டுமே பயிற்சி செய்யுங்கள், ஏனெனில் அவை பல பயிற்சிகளில் வேலை செய்கின்றன. தொடக்கத்தில் அவர்களுக்கு பயிற்சி அளிப்பதன் மூலம், உங்கள் பயிற்சியை மிகவும் கடினமாக்குவீர்கள். 5. ஒரு பைசெப்ஸ் நாள் அல்லது ஒரு பின் நாளில் முன்கைகளைச் செய்வது நல்லது. பைசெப்ஸ் மற்றும் முதுகில் உள்ள பயிற்சிகளிலிருந்து அவை (முன்கைகள்) மிகவும் மறைமுக சுமைகளைப் பெறுகின்றன. பயிற்சிகளை இணைப்பதற்கான ஒரு விருப்பத்தை நான் உங்களுக்கு வழங்க முடியும்:

• பைசெப்ஸ் நாள்: 3x10-15 (சூப்பர்செட்) உட்கார்ந்திருக்கும் போது மணிக்கட்டை வளைத்தல் மற்றும் பார்பெல்லுடன் நீட்டித்தல். கூடுதலாக பார்பெல் கர்ல் மற்றும் ஓவர்ஹேண்ட் கிரிப்
• பின் நாள்: கயிறு முறுக்கு (3 - 4 செட்). பிளஸ் எக்ஸ்பாண்டருடன் வேலை செய்யுங்கள் அல்லது 3-4 அணுகுமுறைகளுக்கு வட்டை வைத்திருங்கள்.

அல்லது, இப்படி:

• திங்கட்கிழமை: 3x10-15 (சூப்பர்செட்) உட்கார்ந்திருக்கும் போது மணிக்கட்டு நெகிழ்வு மற்றும் பார்பெல்லுடன் நீட்டித்தல். பிளஸ் எக்ஸ்பாண்டருடன் வேலை செய்யுங்கள் அல்லது 3-4 அணுகுமுறைகளுக்கு வட்டை வைத்திருங்கள்.
• வெள்ளிக்கிழமை: ஓவர்ஹேண்ட் கிரிப் பார்பெல் கர்ல் (3-4x10-15). பிளஸ் ஸ்டாண்டிங் பார்பெல் கர்ல் (3-4x10-15).

இந்த விருப்பத்தேர்வுகள் உங்களுக்கு ஒரு உதாரணமாக கொடுக்கப்பட்டுள்ளன. நீங்கள் புள்ளியைப் பெறுவீர்கள் என்று நினைக்கிறேன்: வாரம் முழுவதும் 3 முதல் 5 முன்கை பயிற்சிகளை இணைப்பது நல்லது. எனது கட்டுரை பலருக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று நம்புகிறேன். போபியே போல உங்கள் முன்கைகளை உயர்த்த விரும்புகிறேன். நல்ல அதிர்ஷ்டம்!

மூலம், நீங்களே ஆர்டர் செய்யலாம்

அழகான உடல் என்பது ஒவ்வொரு மனிதனின் கனவு. ஒவ்வொருவரும் பொருத்தமாகவும், சக்திவாய்ந்த தசைகளைப் பெறவும் முயற்சி செய்கிறார்கள். பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது, ​​​​முக்கிய தசைக் குழுக்களில் கவனம் செலுத்துகிறோம்: மார்பு மற்றும் பைசெப்ஸ், முதுகு மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ், தோள்கள் மற்றும் கால்கள். ஆனால் அதே நேரத்தில் சிறிய துணை தசைகள் பற்றி நாம் முற்றிலும் மறந்து விடுகிறோம். அவற்றில் ஒன்று முன்கைகள். அவை மணிக்கட்டில் இருந்து முழங்கை வரை அமைந்துள்ளன. வீட்டில் உங்கள் முன்கைகளை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது?

ஒரு குறிப்பிட்ட தசை எவ்வாறு செயல்படுகிறது என்பதைப் பற்றிய தெளிவான புரிதல் இல்லாமல், உண்மையிலேயே பயனுள்ள பயிற்சி சாத்தியமற்றது. தசைகளை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது என்பதை அறிய, அவை எதைக் கொண்டிருக்கின்றன, அவை எவ்வாறு சுருக்கங்களைச் செய்கின்றன என்பதைப் பற்றிய குறைந்தபட்ச புரிதல் உங்களுக்கு இருக்க வேண்டும். இந்த குழுவின் உடற்கூறியல் மற்றும் உங்கள் முன்கை தசைகளை வீட்டிலேயே எவ்வாறு பம்ப் செய்யலாம் என்பதைப் பற்றி கீழே பேசுவோம்.

முழங்கை மணிக்கட்டில் இருந்து முழங்கை வரை நீண்டுள்ளது. ஒவ்வொரு தசையின் லத்தீன் பெயர்களையும் நாங்கள் குறிப்பாக வழங்க மாட்டோம்;

எனவே, முன்கையின் மிகப்பெரிய தசைக் குழு பிராச்சியோரேடியலிஸ் ஆகும். பைசெப்ஸ் அதன் வேலையில் உதவுவதே இதன் பணி. அவள் தன் கையை நேரான நிலையில் இருந்து சிறிது வளைத்து, பைசெப்ஸ் சுருங்க அனுமதிக்கிறது. இந்த தசைக் குழு புல்-அப்கள், பார்பெல் மற்றும் டம்பல் கர்ல்ஸ் போன்ற பயிற்சிகளைச் செய்வதை சாத்தியமாக்குகிறது.

இரண்டாவது பெரிய தசைக் குழு விரல்களின் நெகிழ்வு மற்றும் நீட்டிப்பு தசைகள் ஆகும். அவர்களுக்கு நன்றி, உங்கள் கையை ஒரு முஷ்டியில் பிடித்து அதை அவிழ்க்க முடியும். அவர்கள் இல்லாமல், எங்கள் கைகளில் ஒரு முட்கரண்டி பிடிக்க முடியாது.

மூன்றாவது மணிக்கட்டை அசைக்கச் செய்யும் தசைகள். அவர்கள் கையை மேல், கீழ், இடது மற்றும் வலது இயக்கங்களைச் செய்பவர்கள். அவை அதிர்ச்சி-உறிஞ்சும் விளைவையும் அளிக்கின்றன.

உங்கள் முன்கைகளை பம்ப் செய்வது ஏன் முக்கியம்?

முன்கைகள் பயிற்சி செயல்பாட்டில் மிக முக்கியமான செயல்பாட்டைச் செய்கின்றன - அவை கையின் பிடியை உருவாக்குகின்றன மற்றும் மற்ற குழுக்களின் தசைகள் வேலையில் ஈடுபட அனுமதிக்கின்றன. கடந்த காலத்தில் ஒரு நபர் தொடர்ந்து அன்றாட வாழ்க்கையில் அவற்றைப் பயன்படுத்தினால், நவீன உலகில் முன்கைகளின் முக்கியத்துவம் பின்னணியில் மங்கிவிட்டது.

ப்ராச்சியோராடியலிஸ் தசை மிகவும் வலிமை பயிற்சி பயிற்சிகளுக்கு உதவுகிறது. புல்-அப்கள் மற்றும் பைசெப்ஸ் சுருட்டை அது இல்லாமல் சாத்தியமற்றது. இது டெட்லிஃப்ட்களிலும் பயன்படுத்தப்படுகிறது. தொழில்முறை பவர்லிஃப்டர்களில், இந்த தசைகள் அவற்றின் மீது அதிக சுமை காரணமாக உண்மையிலேயே மிகப்பெரிய அளவுகளில் வளரும்.

விரல்களின் நெகிழ்வு மற்றும் நீட்டிப்பு தசைகள் உங்கள் கைகளை இன்னும் இறுக்கமாக அழுத்த உதவுகிறது. நன்கு வளர்ந்த தசைகள் இல்லாமல், எந்த பயிற்சியும் செய்வது கடினம், ஏனெனில் உபகரணங்கள் உண்மையில் உங்கள் கைகளில் இருந்து விழும்.

இறுதியாக, மணிக்கட்டின் தசைகள். அவர்கள் கை மல்யுத்தம் அல்லது மல்யுத்தம் போன்ற விளையாட்டுகளில் ஈடுபட்டுள்ளனர். பலர் சொல்வார்கள்: "எங்கள் மணிக்கட்டுகளை பம்ப் செய்ய வேண்டாம், ஏனென்றால் நாங்கள் அத்தகைய விளையாட்டுகளை செய்ய மாட்டோம்." அவர்கள் ஆழமாக தவறாக நினைக்கிறார்கள். மணிக்கட்டு உடலின் மிகவும் உடையக்கூடிய பகுதியாகும். சரியான பயிற்சி இல்லாமல், அவர்கள் வெறுமனே அதிக சுமைகளைத் தாங்க மாட்டார்கள். கிடைமட்ட பட்டியில் இழுக்க-அப்கள் கூட சிரமங்களை ஏற்படுத்தும். எனவே, இந்த தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிப்பதில் வல்லுநர்கள் அதிக கவனம் செலுத்துகிறார்கள்.

வீட்டில் உடற்பயிற்சிகள்

நீங்கள் ஒரு தொழில்முறை விளையாட்டு வீரராக இல்லாவிட்டால் கவலைப்பட வேண்டாம். நீங்கள் வீட்டில் உங்கள் முன்கைகளை எளிதாக பம்ப் செய்யலாம். இதைச் செய்ய, உங்களுக்கு குறைந்தபட்ச உபகரணங்கள் மட்டுமே தேவைப்படும்: ஒரு ஜோடி டம்ப்பெல்ஸ், ஒரு கெட்டில்பெல், ஒரு சிறிய பார்பெல் மற்றும் ஒரு எக்ஸ்பாண்டர். சரி, கொஞ்சம் பொறுமை மற்றும் சரியான அணுகுமுறை. இதன் விளைவாக வருவதற்கு நீண்ட காலம் இருக்காது - முன்கை வலுவாக மாறும், மேலும் கை மிகவும் கவர்ச்சிகரமான தோற்றத்தைப் பெறும்.

இரண்டு தசைக் குழுக்களும் அவற்றின் செயல்பாடுகளில் ஒத்திருப்பதால், முன்கைக்கான பயிற்சிகள் ஒன்றாகச் சிறப்பாகச் செய்யப்படுகின்றன.

தொடக்க நிலை

வீட்டிலேயே பயிற்சியைத் தொடங்கியவர்களுக்கும், தசையை எவ்வாறு உருவாக்குவது என்பது இன்னும் சரியாகத் தெரியாதவர்களுக்கும் இந்த பயிற்சிகள் வழங்கப்படுகின்றன. இது உங்கள் முன்கைகளை வலுப்படுத்தவும், அவற்றை தொனிக்கவும் மற்றும் அடுத்த கட்டத்திற்கு கொண்டு செல்லவும் உதவும். இந்த கட்டத்தில் பிராச்சியோரேடியலிஸ் தசைக்கு பயிற்சி அளிக்க வேண்டிய அவசியமில்லை, அது துணை பயிற்சிகளில் ஏற்றப்படுகிறது. எனவே, எங்கள் முன்கைகளை ஒன்றாக வீட்டில் பம்ப் செய்வோம்.

• விரிவாக்கியுடன் பணிபுரிதல். இது உங்கள் விரல் தசைகளை வலுப்படுத்த உதவும். சுமார் 10-20 கிலோ கடினத்தன்மையுடன் நீங்கள் பலவீனமான விரிவாக்கியுடன் தொடங்க வேண்டும். நீங்கள் ஒரு அணுகுமுறையில் நூறு முறைக்கு மேல் அழுத்தினால், அடுத்த நிலைக்குச் செல்லவும்.
• டம்பல்ஸுடன் வேலை செய்யுங்கள். உங்கள் முன்கைகளை டம்ப்பெல்ஸ் மூலம் பம்ப் செய்வது எப்படி? ஒவ்வொரு கைக்கும் 2 கிலோ எடையுள்ள டம்பல் தொடங்குவதற்கு ஏற்ற இடம். உங்கள் கையை பெஞ்சில் வைக்கவும், உங்கள் முழங்கால்களை மேலே எதிர்கொள்ளவும். பின்னர் மெதுவாக கீழே இறக்கி டம்ப்பெல்களை மேலும் கீழும் உயர்த்தவும். உங்கள் தசைகள் இறுக்கப்பட்டவுடன், உங்கள் கைகளை புரட்டவும். இப்போது முழங்கால்கள் கீழே எதிர்கொள்ளும், மற்ற தசைகள் வேலையில் ஈடுபட்டுள்ளன. தசைகள் முழுமையாக அடைபடும் வரை தசைகளை வளைத்து நேராக்குவதைத் தொடரவும்.

மேம்பட்ட நிலை

நீங்கள் பயிற்சியில் சில வெற்றிகளை அடைந்துவிட்டீர்கள், நீங்கள் ஏற்கனவே மிகவும் தீவிரமான எடையைத் தூக்கத் தொடங்கியுள்ளீர்கள், அதாவது காயங்களைத் தவிர்க்கவும் முன்னேற்றத்தை அதிகரிக்கவும் உங்கள் முன்கைக்கு சிறப்பு கவனம் செலுத்த வேண்டும். எக்ஸ்பாண்டருடன் பயிற்சிகளைத் தொடரவும், ஆனால் அதிக உறுதியுடன். உங்கள் டம்பல் பயிற்சிகளில் அதிக எடையைச் சேர்க்கவும், கீழே உள்ள பயிற்சிகளுடன் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் மாற்றவும்.

• தலைகீழ் பிடியுடன் பைசெப்களுக்கான பார்பெல்லை உயர்த்துதல். இந்த உடற்பயிற்சி பிராச்சியோராடியலிஸ் தசையை வளர்ப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது. கிடைமட்டப் பட்டியில் ஒரு வழக்கமான இழுப்புக்கு பிடிப்பு அதே தான். பைசெப்களுக்கு நீங்கள் தூக்குவதை விட குறைவான எடையை நீங்கள் எடுக்க வேண்டும், ஏனெனில் இது முக்கியமாக வேலை செய்யும் பைசெப்ஸ் அல்ல, ஆனால் பிராச்சியோராடியலிஸ். மேலும் ரெப்ஸ் செய்வது நல்லது. உகந்த அளவு 25 மடங்கு.
• . இது சற்று மாற்றியமைக்கப்பட்ட டம்பல் பைசெப்ஸ் பயிற்சியாகும், இது பிராச்சியோராடியலிஸ் தசையையும் உருவாக்குகிறது. இது ஒரு டம்பல் பைசெப்ஸ் கர்ல் போல செய்யப்படுகிறது, இந்த விஷயத்தில் மட்டுமே டம்ப்பெல்ஸ் தரையில் செங்குத்தாக இருக்கும். கையின் அசைவு சுத்தியல் அடிப்பது போல் ஆகிவிடும்.
• விரல் பலகை. உங்கள் விரல் தசைகளை வலுப்படுத்தும் கடினமான உடற்பயிற்சி. இதற்குப் பிறகு, உங்கள் மணிக்கட்டுகள் எஃகு போல் கடினமாகிவிடும். இது ஒரு வழக்கமான பலகை போல் செய்யப்படுகிறது, நீங்கள் மட்டுமே உங்கள் கால்விரல்களில் நிற்கிறீர்கள். அங்கே நின்று சலிப்பாக இருந்தால், நீங்கள் புஷ்-அப்களை செய்யலாம். புள்ளி வயிற்றை வலுப்படுத்துவது அல்ல, ஆனால் விரல்களுக்கு அழுத்தம் கொடுப்பது. முதலில் நீங்கள் 10 வினாடிகள் நிற்க கடினமாக இருக்கும், ஆனால் இது சாதாரணமானது. முக்கிய விஷயம், விட்டுவிடாதீர்கள் மற்றும் தொடர்ந்து பயிற்சி செய்யுங்கள்.

தொழில்முறை நிலை

இவை மிகவும் கடினமான பயிற்சிகள். முந்தைய நிலை உங்களுக்கு வழங்கும் சுமையில் நீங்கள் திருப்தி அடையவில்லை என்றால், இந்த பயிற்சிகளை மேற்கொள்ளுங்கள். அவற்றை வென்ற பிறகு, நீங்கள் பாதுகாப்பாக நகங்களை வளைக்கலாம். விரல் பலகையைத் தவிர, முந்தைய அனைத்து பயிற்சிகளையும் நீங்கள் கைவிடலாம். முக்கிய எறிகணை 16 கிலோ இருக்கும். எனவே, தொழில்முறை மட்டத்தில் வீட்டில் எங்கள் முன்கைகளை பயிற்சி செய்வோம்.

• கெட்டில்பெல் தோள்பட்டை அழுத்தவும். இப்பயிற்சியானது இராணுவ டம்பல் பிரஸ்ஸைப் போன்றது, அதற்கு பதிலாக கெட்டில்பெல் மட்டுமே உள்ளது. எடை 5 விரல்களில் நிற்கிறது. நாங்கள் அதிகபட்ச நேரம் செயல்படுகிறோம். எடை குறையக்கூடும் என்பதால் இந்தப் பயிற்சியைச் செய்யும்போது கவனமாக இருங்கள்.
• கெட்டில்பெல் ஃபிளிப். ஒரு அரிய உடற்பயிற்சி, ஆனால் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். எடை மேசையில் வைக்கப்படுகிறது, அதனால் அது கைப்பிடியில் உள்ளது. இதற்குப் பிறகு, நீங்கள் அதை ஒரு கையால் மறுபுறம் இழுக்க வேண்டும். பின்னர் எதிர் திசையில் ஒரு இயக்கம் செய்யுங்கள். இது ஒரு கை மல்யுத்தப் பயிற்சி, இருப்பினும், இது அன்றாட வாழ்க்கையில் பெரிதும் உதவுகிறது.
• உங்கள் விரல் நுனியில் எடையைக் குறைத்தல் மற்றும் உயர்த்துதல். இந்த உடற்பயிற்சி விரிவாக்கிக்கு ஒத்ததாகும். கை ஒரு பெஞ்ச் அல்லது ஸ்டூலில் வைக்கப்படுகிறது. கெட்டில்பெல் ஒரு தலைகீழ் பிடியுடன் எடுக்கப்படுகிறது. நீங்கள் எறிபொருளை மெதுவாகக் குறைத்து உயர்த்த வேண்டும். பின்னர் உங்கள் கையைத் திருப்பி, உங்கள் பிடி நேராகிவிடும் மற்றும் பயிற்சிகளைத் தொடரவும்.

• உங்கள் முன்கைகளைப் பயிற்றுவிப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். இது வீட்டுப் பயிற்சியின் சாத்தியங்களையும் செயல்திறனையும் விரிவுபடுத்தும்.
• முன்கை உடலின் மிகவும் உடையக்கூடிய பகுதியாகும். அவளைப் படிப்படியாகப் பயிற்றுவிக்கவும், அவளை அதிகமாக அழுத்த வேண்டாம். இல்லையெனில், காயங்கள் மற்றும் சுளுக்கு தவிர்க்க முடியாது. உங்கள் திறன்களில் நீங்கள் முழு நம்பிக்கையுடன் இருக்கும்போது மட்டுமே தொழில்முறை நிலைக்கு செல்லுங்கள்.
• உங்கள் உடற்பயிற்சி மற்றும் உணவு முறைகளைப் பின்பற்றவும். சரியான ஊட்டச்சத்து இல்லாமல், பயிற்சியில் முன்னேற்றம் இருக்காது. புரத உணவுகளுடன் உங்கள் உணவைப் பன்முகப்படுத்தவும் மற்றும் ஆற்றலுக்கான கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன் உங்கள் உடலுக்கு வழங்கவும்.
• முன்கை தசைகள் உடலின் ஒரு முக்கிய பகுதியாகும், அதைப் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள். பயிற்சியின் மூலம், நீங்கள் பயிற்சியில் குறிப்பிடத்தக்க வெற்றியை அடைவீர்கள். கைகுலுக்கல் உறுதியானதாக மாறும் மற்றும் பிற மனிதர்களிடமிருந்து மரியாதை செலுத்தும். உங்கள் பயிற்சிக்கு வாழ்த்துக்கள்!

வணக்கம்! இந்த தலைப்பில் நீங்கள் ஆர்வமாக இருந்தால், வீட்டில் இருக்கும்போது உங்கள் முன்கைகளின் தசைகளை எவ்வாறு பயிற்றுவிப்பது என்பது பற்றி இன்று பேசுவோம். இந்த தசைக் குழு மிகவும் கேப்ரிசியோஸ் மற்றும் சிலர் பயிற்சிக்கு மோசமாக பதிலளிக்கின்றனர். சரி, நீங்கள் வீட்டுப் பயிற்சியின் பாதையைத் தேர்வுசெய்தால், அவர்களை "எழுப்புவது" உங்களுக்கு இன்னும் கடினமாக இருக்கும். ஆனால் அது நிஜம்...

கடந்த கட்டுரையில், தலைப்பைப் பற்றிய விரிவான பகுப்பாய்வுக்காக, ஜிம்மில் இருக்கும்போது உங்கள் முன்கைகளை எவ்வாறு பயிற்சி செய்வது என்று பார்த்தேன். உங்களுக்காக சில "தந்திரங்களை" நீங்கள் அங்கு காணலாம். ஆனால் ஜிம்மிலும் வீட்டிலும் பயிற்சி பற்றிய கட்டுரை மிகவும் வித்தியாசமாக இல்லை என்று நான் இப்போதே கூறுவேன். என் கருத்துப்படி, பயிற்சியின் போது நீங்கள் எங்கு இருக்கிறீர்கள் என்பதுதான் வித்தியாசம், அவ்வளவுதான். வீட்டில் அல்லது ஜிம்மில்.

ஆனால் இன்னும், வீட்டு முன்கை உடற்பயிற்சிகளுக்கு அவற்றின் சொந்த சிறப்பு சுவை உள்ளது மற்றும் தொழில்முறை உடற்பயிற்சி சூழலில் அவற்றின் அர்த்தத்தை இழக்கும் கூடுதல் தந்திரங்களை நாம் பயன்படுத்தலாம். கட்டுரையில் சில குறிப்பிட்ட உதவிக்குறிப்புகளை முன்னிலைப்படுத்த முயற்சிப்பேன், அதனால் வீட்டில் தங்கள் முன்கைகளை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது என்பதை அறிய வந்தவர்களை ஏமாற்ற வேண்டாம்.

ஆனால் பார்பெல்ஸ் மற்றும் டம்ப்பெல்ஸ் இன்னும் வீட்டுப் பயிற்சிக்கான முக்கிய உபகரணங்களாக இருக்கின்றன. அவர்கள் இல்லாமல், முன்னேற்றம் பற்றி பேசுவதில் அர்த்தமில்லை என்பது என் கருத்து. எனவே, கட்டுரையில் பயிற்சிகளில் சிங்கத்தின் பங்கு அவர்களின் பங்கேற்புடன் இருக்கும். சரி, இப்போது நாம் தண்ணீர் ஊற்ற ஆரம்பிக்கலாம்.

உடற்கூறியல் ரீதியாக, கையின் இந்த பகுதி ஐந்து தசைகளைக் கொண்டுள்ளது:

• பிராச்சியாலிஸ்
• பிராச்சியோராடியலிஸ்
• முன்மொழிபவர்
• நெகிழ்வு தசைகள்
• நீட்டிப்பு தசைகள்

இந்த சிறிய தசைக் குழுவின் உடற்கூறியல் பற்றி நீங்கள் மேலும் படிக்கலாம்

மற்ற குழுக்களுடன் ஒப்பிடும்போது முழங்கையின் அனைத்து தசைகளும் சிறிய அளவு மற்றும் வெகுஜனத்தைக் கொண்டிருப்பதால், அவற்றை "பம்ப்" செய்வது மிகவும் கடினம். ஆனால், அவர்கள் சொல்வது போல், "விடாமுயற்சியும் வேலையும் எல்லாவற்றையும் அரைக்கும்"! மிகவும் "பிடிவாதமான" தசைகள் பயிற்சிக்கு ஏற்ற உதாரணங்களை நாங்கள் அறிவோம், அவற்றின் உரிமையாளர்கள் சாம்பியன்களாக ஆனார்கள்.

உதாரணமாக, அர்னால்ட் ஸ்வார்ஸ்னேக்கர் தனது கன்றுகளில் இத்தகைய பின்தங்கிய தசைகளைக் கொண்டிருந்தார். அவர் அவர்களுக்கு மிகவும் கடினமாக பயிற்சி அளித்தார் மற்றும் அவரது வடிவத்தைப் பார்த்து, இது ஒரு காலத்தில் அவரது பலவீனமான தசைக் குழு என்று நான் ஒருபோதும் சொல்ல மாட்டேன்.

முற்றிலும் "வீட்டில்" தயாரிக்கப்பட்ட பொருட்கள்

நான் உடனடியாக இந்த புள்ளியை முன்னிலைப்படுத்த விரும்புகிறேன் மற்றும் வீட்டில் மட்டுமே சிறப்பாக செய்யப்படும் பயிற்சிகளை முன்னிலைப்படுத்த விரும்புகிறேன்.

கிராங்க் எக்ஸ்பாண்டர். முன்கைப் பகுதியைப் பயிற்றுவிக்க, நீங்கள் ஒரு எக்ஸ்பாண்டருடன் சுமைகளைப் பயன்படுத்தலாம், ஏனெனில் முன்கைகளின் தசைகள் சுருக்கத்தின் செயல்பாட்டைச் செய்கின்றன (நெகிழ்வு, நீட்டிப்பு, சுழற்சிக்கு கூடுதலாக). உங்களுக்கு மிகவும் கடினமான விரிவாக்கி மட்டுமே தேவை, ஏனென்றால் மென்மையானது உள்ளங்கையின் தசைகளை உருவாக்குகிறது.

உங்கள் முன்கைகள் இனி அதை அழுத்தும் வரை அதை அழுத்தவும். நீங்கள் வளர்ச்சியை விரும்பினால், கடைசியாக தள்ளுங்கள், சுமை உடல் ரீதியாக இருக்கக்கூடாது, ஆனால் தீவிரமாக இருக்க வேண்டும்.

விரிவாக்குபவர்களைப் பொறுத்தவரை, இந்த தலைப்பு ஒரு தனி கட்டுரைக்கு தகுதியானது, ஆனால் நான் சுருக்கமாக மட்டுமே பேசுவேன்.

• விரிவாக்கிகளின் விறைப்பு கிலோகிராமில் அளவிடப்படுகிறது.
• பயிற்சி நோக்கங்களுக்காக, சுமை கட்டுப்பாட்டு அம்சத்தைக் கொண்ட ஒன்றை ஆர்டர் செய்வது நல்லது. சிலருக்கு ரிபீட்டிஷன் கவுண்டர்களும் உண்டு. உலோக விரிவாக்கிகள் 160 கிலோ வரை விறைப்புத்தன்மையைக் கொண்டிருக்கலாம்.

என் கருத்துப்படி, இதுவே சிறந்த தீர்வு. ஒரு மனிதன் மணிக்கட்டு விரிவாக்கியின் விறைப்பை எவ்வாறு சரிசெய்கிறான் என்பதை கீழே உள்ள படம் காட்டுகிறது.

இதேபோன்ற கை விரிவாக்கியை நீங்கள் வாங்கலாம் இங்கே.இது தற்போது சிறந்த விற்பனையாளராக உள்ளது மற்றும் மதிப்புரைகளின்படி, ஒழுக்கமான தரம் மற்றும் மிக முக்கியமாக, தேவையான விறைப்புத்தன்மை உள்ளது. இதன் அதிகபட்ச விறைப்புத்தன்மை 40 கிலோ ஆகும்.

மார்டென்ஸ் பேண்டேஜ் அல்லது ரப்பர். நீங்கள் விரும்பும் விதத்தில் உங்கள் பயிற்சியில் நீங்கள் பயன்படுத்தக்கூடிய விஷயம் இதுதான். இந்த கட்டு மருத்துவ நோக்கங்களுக்காக ட்ராமாட்டாலஜியில் கட்டுகள் மற்றும் பிளவுகளைப் பாதுகாக்கப் பயன்படுகிறது, ஆனால் அதன் நெகிழ்ச்சித்தன்மை ரப்பருக்கு மாற்றாகப் பயன்படுத்த அனுமதிக்கிறது.

நீங்கள் Aliexpress இல் வாங்கக்கூடிய ரப்பரைப் பயன்படுத்த நான் நிச்சயமாக உங்களுக்கு அறிவுறுத்துகிறேன். நான் தனிப்பட்ட முறையில் கவனம் செலுத்திய விருப்பங்கள்: விருப்பம் 1 விருப்பம் 2.

சரி, நீங்கள் எந்த மருந்தகத்திலும் ஒரு கட்டு வாங்கலாம். இப்போது, ​​​​இதையெல்லாம் எவ்வாறு பயன்படுத்துவது, கேள்வி எழுகிறது? மிகவும் எளிமையானது. இந்தக் கட்டின் 2 முனைகளை நீங்கள் பிடிக்கக்கூடிய வகையில் மூடிய உட்புற கதவுகளுக்கு இடையில் ஒரு கட்டு அல்லது ரப்பரைப் பாதுகாக்க வேண்டும். இந்த முனைகளில் உங்கள் வசதிக்காக சுழல்கள் இருப்பது நல்லது. பின்னர் பல பயன்பாட்டு வழக்குகள் உள்ளன:

1. நீங்கள் உங்கள் உடலை சிறிது பின்னோக்கி நகர்த்த வேண்டும், ஒரு நிலையான நிலையை எடுக்க வேண்டும், உங்கள் கைகளை உங்கள் முன் முன்னோக்கி நீட்ட வேண்டும், இதனால் கட்டு அல்லது ரப்பர் நீட்டப்பட்டு தொய்வடையாது. பின்னர் நீங்கள் உங்கள் நெற்றியை நோக்கி மூட்டுகளில் உங்கள் கைகளை வளைக்க வேண்டும். இயக்கம் கிளாசிக் "சுத்தியல்" போன்றது, சுத்தியலில் மட்டுமே நாம் எடையை கீழே இருந்து மேலே உயர்த்துகிறோம், ஆனால் இங்கே நாம் நீட்டிய கைகளிலிருந்து நெற்றியில் இழுக்கிறோம். இங்கே ரப்பரின் கடினத்தன்மை மற்றும் கட்டுகளின் நெகிழ்ச்சியின் அளவு ஆகியவை சுமை அளவை தீர்மானிக்கும். தெளிவாக இருக்கிறது என்று நினைக்கிறேன்.
2. அல்லது இரண்டாவது விருப்பம். இங்கே சுமையின் அளவு நம் சொந்த உடலின் எடையை தீர்மானிக்கும். குறிப்பாக கட்டுகளை இறுக்க, நீங்கள் பின்னால் சாய்ந்து கொள்ள வேண்டும், ஆனால் இன்னும் வலுவாக. பின்னர் உங்கள் கைகளை உங்கள் நெற்றியில் இழுக்கும் அதே இயக்கத்தை செய்யுங்கள். ஆனால் இந்த விஷயத்தில், குறைந்த மீள் பொருளைப் பயன்படுத்துவது நல்லது, இதனால் உங்கள் எழுச்சியின் போது உங்கள் கைகள் இடத்தில் இருக்கும் மற்றும் உங்களை நோக்கி நகர வேண்டாம்.

இதுபோன்ற விஷயங்களை நானே பயிற்சி செய்யவில்லை, ஆனால் நான் ஒரு நண்பருடன் முயற்சித்தேன். வீட்டிலேயே பயிற்சி செய்வதற்கு அவர் தன்னை ஒரு விஷயமாக ஆக்கினார். பைசெப்ஸ் மிகவும் கடினமாகி வருகிறது, ஆனால் இயக்கத்தின் இயக்கவியல் மிகவும் அசாதாரணமானது, நீங்கள் அதைப் பழக்கப்படுத்திக்கொள்ள வேண்டும். நீங்கள் விரும்பினால், முயற்சிக்கவும். முற்றிலும் வீட்டில் "தந்திரம்".

தண்ணீர் மற்றும் பட்டைகள் கொண்ட பாட்டில். மேலும் மிகவும் சுவாரஸ்யமான வடிவமைப்பு. வழக்கமான தண்ணீர் பாட்டிலை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் சுமை அளவை வால்யூம் தீர்மானிக்கும். சில பட்டைகள் அல்லது கயிறுகளை எடுத்து, ஒரு முனையை பாட்டிலின் கழுத்திலும் மற்றொன்றை ஒரு சிறிய குறுக்குவெட்டிலும் இணைக்கவும். இது 0.3-0.5 மீட்டர் அளவுள்ள சம துருவமாக இருக்கலாம்.

வசதியான ஆதரவில் உங்கள் கைகளை வைக்கவும். ஒரு நாற்காலியை எடுத்துக்கொண்டு மேலே இன்னொன்றைப் போடுங்கள், உங்கள் கைகளை உங்கள் முன்னால் நிற்க வைக்கலாம். குறுக்குவெட்டை எடுத்து (இந்த நேரத்தில் பாட்டில் தரையில் உள்ளது) மற்றும் உங்கள் முன்கைகளின் சக்தியைப் பயன்படுத்தி அதைச் சுற்றி துணியை மடிக்கவும், பாட்டிலை மேலும் மேலும் உயர்த்தவும். பின்னர் எதிர் திசையில் - ஓய்வெடுக்கவும்.

கீழே உள்ள படத்தில் உள்ளதைப் போல, ஆயத்த வடிவமைப்பை வாங்குவதன் மூலம் நீங்கள் அதே செயலைச் செய்யலாம்:

அத்தகைய சிமுலேட்டரை நீங்கள் வாங்கலாம் இங்கே.

உதவுவதற்கு எடை. உங்களிடம் அது இருந்தால், உங்கள் முன்கைகளை ஏற்றுவதற்கு பல்வேறு கையாளுதல்களை நீங்கள் செய்யலாம். இங்கே ஒரு சில நுட்பங்கள் உள்ளன.

1. அதை ஒரு ஜெர்க் மூலம் தூக்கி, சில வினாடிகள் உங்கள் தலைக்கு மேல் அடித்தளத்துடன் வைத்திருக்கவும். நீங்கள் 10 மறுபடியும் 3 செட் செய்ய வேண்டும்.
2. எடையுடன் நீங்கள் எடையுடன் "நடை" என்று அழைக்கப்படுவதைச் செய்யலாம். உங்கள் கைகளில் டம்ப்பெல்ஸ் அல்லது பார்பெல்லை எடுத்துக்கொண்டு, நீங்கள் சில படிகளை எடுத்துவிட்டு திரும்பலாம். பின்புறம் நேராக இருக்க வேண்டும், கைகள் உடலுடன் நீட்டப்பட வேண்டும். நீங்கள் 10 மீட்டருக்கு 3-4 முறை நடக்க வேண்டும், அறை அனுமதிக்கவில்லை என்றால், 5 மீட்டருக்கு 5-6 முறை சுமை மிகவும் கனமாக இருக்க வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ள வேண்டும்.
3. கீழே உள்ள படத்தில் காட்டப்பட்டுள்ளபடி, எடையை பக்கத்திலிருந்து பக்கமாக உருட்டலாம். இந்த வழக்கில், உடலை சரிசெய்ய உங்கள் இலவச கையால் எதையாவது கைப்பற்றுவது நல்லது.

நிலையான கோட்பாடு

முன்கைகளைப் பயிற்றுவிப்பது பைசெப்ஸுடன் இணைந்தால் அதிக விளைவைக் கொடுக்கும் என்பது அறியப்படுகிறது. ஆனால் இந்த விஷயத்தில், தசைகளுக்கு அதிக பயிற்சி அளிக்கும் அபாயம் உள்ளது, ஏனென்றால் அவை நிலையான பதற்றத்தில் இருக்கும், எனவே வெறித்தனம் இல்லை. உடற்பயிற்சிக்கான எடைகளைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது, ​​உங்கள் உணர்வுகளில் கவனம் செலுத்துங்கள். எப்போதும் ஒரு "தங்க சராசரி" இருக்க வேண்டும்!

எனவே, நேரம் அனுமதித்தால், பைசெப்ஸ் மற்றும் முன்கையை வெவ்வேறு நாட்களில் பயிற்றுவிப்பது அல்லது ஒரு வொர்க்அவுட்டில் செய்வது நல்லது, ஆனால் தசைகளை அதிகமாக பம்ப் செய்யாதபடி, ஒரு குறிப்பிட்ட எண்ணிக்கையிலான அணுகுமுறைகள் மற்றும் மறுபடியும் கண்டிப்பாகச் செய்ய வேண்டும்.

பயிற்சிக்கு, உங்களுக்கு பல எடைகள் கொண்ட ஒரு சிறிய பார்பெல், ஒரு ஜோடி டம்ப்பெல்ஸ் (அல்லது ஒன்று) தேவைப்படலாம். டம்பல்களுக்கு உள்ளேயும் வெளியேயும் பொருத்தக்கூடிய பார்பெல் விருப்பங்கள் இப்போது உள்ளன. பொதுவாக வீட்டு உடற்பயிற்சிகளுக்கும் குறிப்பாக முன்கைகளுக்கும் இது ஒரு நல்ல வழி.

உங்களின் தயார்நிலையைப் பொறுத்து அணுகுமுறைகள் மற்றும் மறுமுறைகளின் எண்ணிக்கை தேர்ந்தெடுக்கப்பட வேண்டும். ஒரு தொகுப்பிற்கு 8-10 மறுபடியும் தொடங்கி, படிப்படியாக அவற்றின் எண்ணிக்கையை 15-20 ஆக அதிகரிக்கவும் (முன்கைகளுக்கு இது சிறந்தது).

பொதுவாக, நிலையான திட்டத்தின் படி 3 செட் அடிப்படை பயிற்சிகள் செய்யப்படுகின்றன:

1. அடிப்படை பயிற்சிகள் (பார்பெல் கர்ல்ஸ் ஓவர்ஹேண்ட் பிடியில், சுத்தி சுருட்டை டம்பல்ஸ்).
2. தனிமைப்படுத்தல் பயிற்சிகள் (உட்கார்ந்திருக்கும் போது எடையுடன் மணிக்கட்டுகளை வளைத்தல்-நீட்டித்தல், நிற்கும் போது முதுகுக்குப் பின்னால் மணிக்கட்டுகளை வளைத்தல்).

இந்த தசைக் குழுவிற்கு இது தேவையான மற்றும் போதுமான சுமை. நீங்கள் ஒரே நேரத்தில் உங்கள் முன்கைகள் மற்றும் பைசெப்ஸைப் பயிற்றுவித்தால், நீங்கள் எப்பொழுதும் பைசெப்ஸுடன் தொடங்க வேண்டும், பின்னர் முன்கைக்கு செல்லுங்கள். அதாவது, முதலில் நாம் ஒரு பெரிய தசைக் குழுவைப் பயிற்றுவிப்போம், பின்னர் சிறியது.

தசைகள் 2-3 நாட்களுக்கு ஓய்வு மற்றும் மீட்பு தேவை என்பதால் முன்கை பகுதியில் அடிக்கடி பயிற்சி தீங்கு விளைவிக்கும், எனவே சிறந்த பயிற்சி அட்டவணை ஒரு வாரம் 2 முறை இருக்கும். ஆனால் தனிப்பட்ட முறையில், நான் என் முன்கைகளை ஒரு முறை மட்டுமே பயிற்சி செய்கிறேன், அது எனக்கு போதுமானது.

தொடக்கநிலையாளர்கள் முதலில் அடிப்படை தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்குவதன் மூலம் உடலைத் தயாரிக்க வேண்டும், அதாவது, தடகளத்தின் அடிப்படை பயிற்சிக்கு அவர்கள் வேலை செய்யத் தொடங்கும் வரை "பிடிவாதமான" தசைகளை தனியாக விட்டுவிட வேண்டும். நீங்கள் வீட்டில் பிரத்தியேகமாக பயிற்சி செய்தால், அத்தகைய நிலைமைகளில் அடிப்படை பயிற்சிகளைச் செய்வது மிகவும் கடினம், ஆனால் அது மற்றொரு கேள்வி.

முன்கை பகுதியின் தசைகளை விருப்பமாக வேலை செய்வதற்கு ஆதரவான மற்றொரு வாதம், இந்த தசைகளின் வலிமை மற்றும் வெகுஜனத்தில், பைசெப்ஸ் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸுடன், அவற்றுக்கான பயிற்சிகளின் அடிப்படையில் ஒரு நல்ல அதிகரிப்பு ஆகும். இதை நீங்கள் மட்டுமே மதிப்பீடு செய்ய முடியும். நீங்கள் எவ்வளவு கடினமாக உழைக்கிறீர்கள், அது உங்கள் முன்கைகளை எவ்வளவு தாக்குகிறது என்பது உங்களுக்கு மட்டுமே தெரியும்.

பயிற்சி செயல்முறை

ஒவ்வொரு விளையாட்டு வீரரும் தனக்கென ஒரு திட்டத்தை உருவாக்கி, அதன்படி அவர் பயிற்சி செய்வார். ஆனால் வீட்டுப் பயிற்சிக்கு கூட நீங்கள் குறைந்தபட்சம் ஒரு பார்பெல் அல்லது டம்ப்பெல்ஸ் வைத்திருக்க வேண்டும் என்பதை நீங்கள் புரிந்து கொள்ள வேண்டும். என் கருத்துப்படி, குண்டுகளுக்கு மாற்றுகளை கண்டுபிடிப்பதில் எந்த அர்த்தமும் இல்லை.

வீட்டில் உங்கள் முன்கைகளை "பம்ப் அப்" செய்வதற்கான மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகளாக பின்வருபவை அங்கீகரிக்கப்பட்டுள்ளன:

• கருவியை தோள்களுக்கு இழுத்து மெதுவாகக் குறைக்கும் போது, ​​நிற்கும் போது பைசெப்களின் மேல் கைப்பிடியுடன் டம்பல் அல்லது பார்பெல்லைத் தூக்குதல் (பரிந்துரைக்கப்பட்ட திட்டம்: 3-4 செட் 8-10 முறை).
• "சுத்தியல்", இதில் டம்பல் "முன்னும் பின்னுமாக" அல்லது "வலது மற்றும் இடது" கையில் "நின்று" நிலையில், ஒரு சுத்தியலை வைத்திருப்பது போல், பயிற்சி திட்டம்: 3-4 செட் 15-20 மறுபடியும்.
• உட்கார்ந்திருக்கும் போது மணிக்கட்டு வளைவு மற்றும் டம்ப்பெல்ஸ் அல்லது பார்பெல் மூலம் நீட்டித்தல் - கிளாசிக் கிரிப் மற்றும் ஓவர்ஹேண்ட் கிரிப் ஆகிய இரண்டிலும் செய்யப்படுகிறது.

பல விளையாட்டு வீரர்கள் வீட்டில் எடையைக் கொண்டுள்ளனர். நீங்கள் ஒரு கெட்டில்பெல் மூலம் ஒரு உடற்பயிற்சி மூலம் முன்கை பகுதியை பம்ப் செய்யலாம்,

வீட்டில் உள்ள பிற வகையான பயிற்சிகள் பட்டியலிலிருந்து தேர்ந்தெடுக்கப்படலாம்:

1. முன்கைகளின் தசைகளை "பம்ப்" செய்வதில் மிகவும் பிரபலமான வகைகளில் ஒன்று: உங்கள் கால்களைத் தவிர்த்து உட்கார்ந்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் உள் தொடைகளில் ஊன்றி, உங்கள் கைகள் மற்றும் மணிக்கட்டுகளை மட்டும் பயன்படுத்தி, மேல் கைப்பிடியுடன் பார்பெல்லை உயர்த்தவும். முக்கியமானது: உங்கள் முதுகு நேராக உள்ளது! அதே உடற்பயிற்சியை dumbbells மூலம் செய்ய முடியும். நீங்கள் பட்டி அல்லது டம்பல் கைப்பிடிகளை இறுக்கமாகப் பிடிக்கக்கூடாது, இல்லையெனில் வேலை செய்யும் தசைகளில் சுமை அதிகமாக இருக்கும். உடற்பயிற்சி முறை: 3-4×10.
2. அதே நிலையில், உங்கள் கைகளைத் திருப்பி, ஒரு பார்பெல் அல்லது டம்ப்பெல்ஸை உயர்த்தி, அவற்றை உங்கள் விரல் நுனியில் பிடித்து, பின்னர் உங்கள் உள்ளங்கையை அழுத்தி, உங்கள் மணிக்கட்டை வளைத்து, உங்கள் கையை உங்கள் முன்கைகளை நோக்கி இழுக்கவும். பின்னர் தலைகீழ் இயக்கத்தை மேற்கொள்ளுங்கள். இந்தப் பயிற்சியில், தேவையற்ற மன அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தாமல் முதுகை நேராக வைத்துக் கொள்வதும் முக்கியம்.
3. உட்கார்ந்திருக்கும் போது மேற்கூறிய பயிற்சிகளைச் செய்வதில் அசௌகரியம் உள்ளவர்களுக்கு, பின்புறத்தில் ஒரு பார்பெல்லுடன் நிற்கும்போது மணிக்கட்டுகளை வளைத்து நீட்டிக்க ஒரு விருப்பம் உள்ளது. பயிற்சிகள் முழு அளவிலான இயக்கத்துடன் செய்யப்படுகின்றன, உங்கள் உள்ளங்கைகளை எடையுடன் தூக்கி, அவற்றைத் திருப்புங்கள். முதுகு மற்றும் கைகள் நேராக இருக்க வேண்டும். டம்ப்பெல்ஸ் உட்கார்ந்து, நிற்கும் போது மற்றும் படுத்துக் கொள்ளும்போது கூட உங்கள் கைகளை வளைத்து நீட்டிக்க அனுமதிக்கும்.
4. எழுந்து நின்று, உங்கள் கைகளில் டம்பல்ஸைப் பிடித்து, உங்கள் கைகளை பக்கவாட்டாகத் திருப்புங்கள், இதனால் உங்கள் உள்ளங்கைகள் தரையில் இருக்கும். பின்னர் பனை உச்சவரம்பு நோக்கி திரும்பும் போது தலைகீழ் இயக்கம் செய்யவும். 10 மறுபடியும் 3 செட் செய்யுங்கள்.
5. கை தசைகளின் உடற்தகுதியின் ஒரு முக்கிய காட்டி பிடியின் வலிமை. வீட்டிலேயே இந்த அளவுருவை உருவாக்க, உங்களிடம் குறைந்தபட்சம் ஒரு டம்பல் மற்றும் ஒரு சிறிய துண்டு இருக்க வேண்டும், அதன் சுற்றளவை அதிகரிக்க கருவியின் கைப்பிடியில் சுற்றப்பட வேண்டும். குறைந்த பெஞ்ச் அல்லது நாற்காலியில் உட்கார்ந்திருக்கும் போது உடற்பயிற்சி செய்யப்படுகிறது. ஒரு டம்பல் எடுத்து, உங்கள் முழங்கையை உங்கள் தொடையில் வைத்து, நீங்கள் எறிபொருளை உங்கள் கையால் தூக்கி, பின்னர் அதைக் குறைக்க வேண்டும். கைப்பிடியை தடிமனாக்குவது முன்கையின் தசைகளை மிகவும் திறம்பட வேலை செய்ய உதவும். திட்டம்: 10 மறுபடியும் 3 உயர்வுகள்.

ஆரம்பநிலைக்கு, இரும்பு இல்லாத பயிற்சிகள், கிடைமட்ட பட்டியில் உங்கள் சொந்த எடையுடன், நன்றாக வேலை செய்யும். மேலே இழுக்கும்போது, ​​அனைத்து கை தசைகளும் வேலை செய்கின்றன.

ஒவ்வொரு அணுகுமுறையிலும் புல்-அப்களின் எண்ணிக்கை குறைக்கப்படும் ஒரு திட்டத்தை நீங்கள் பயன்படுத்தலாம், எடுத்துக்காட்டாக, 10 முதல் 5 வரை, பின்னர், மாறாக, அணுகுமுறையில் 5 முதல் 10 வரை எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கவும். முதலில், நீங்கள் 10 புல்-அப்களைச் செய்யுங்கள், பின்னர் உங்கள் சுவாசம் மற்றும் இதயத் துடிப்பை மீட்டெடுத்து 9 புல்-அப்களைச் செய்யுங்கள். பின்னர் - 8 முறை, 7, முதலியன. 5 முறைக்குப் பிறகு, இன்னும் கொஞ்சம் ஓய்வெடுத்து, 6 முறை, பிறகு 7 முறை, மற்றும் 10 வரை புல்-அப்களைச் செய்யத் தொடங்குங்கள். அது வெவ்வேறு எண்ணிக்கையிலான புல்-அப்களுடன் 10 அணுகுமுறைகளாக மாறும்.

அத்தகைய வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு, நீங்கள் முழு மேல் தசைக் கச்சையையும், அதன்படி, உங்கள் கைகளையும் முழுமையாக உந்துவதை உணருவீர்கள். குறிப்பிட்ட எண்ணிக்கையிலான புல்-அப்களை முடிக்க கடினமாக இருந்தால், நீங்கள் அவற்றில் சிலவற்றைச் செய்யலாம். நீங்கள் எப்படி உணர்கிறீர்கள்! மூலம், தடகள பயிற்சியின் இந்த உதாரணம் சோவியத் கால இராணுவ உடல் பயிற்சியிலிருந்து எடுக்கப்பட்டது.

வெவ்வேறு தசைகளுக்கு இடமளிக்கும் வகையில் பிடியின் அகலம் மாறுபடும். அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர்கள் அடிக்கடி ஏற்றப்பட்ட கை உயர்த்தி மற்றும் வழக்கமான ஏற்றப்பட்ட தொங்கல்களைப் பயன்படுத்துகின்றனர், இது கை தசைகளை இறுக்குகிறது. இந்த வழக்கில், சுமைகள் தேர்ந்தெடுக்கப்பட வேண்டும், அதனால் தொங்கும் நேரம் மிக நீண்டதாக இல்லை, இல்லையெனில் நீங்கள் கடினமாகிவிடுவீர்கள், ஆனால் தசைகள் உருவாகவில்லை. வழக்கமாக சுமை 30 வினாடிகளுக்கு மேல் தொங்கும் நேரத்திற்கு தேர்ந்தெடுக்கப்படுகிறது.

மற்றொரு நன்கு அறியப்பட்ட உடற்பயிற்சி, புஷ்-அப்கள், டம்பல்ஸ் இல்லாமல் விரிவான வேலைக்கு உங்கள் தசைகளை நன்கு தயார் செய்யலாம்.

உங்கள் கால்கள் 30-50 செமீ உயரத்தில் இருந்தால் புஷ்-அப்களைச் செய்வது சிறந்தது, ஏனென்றால் உங்கள் கைகள், மார்பு மற்றும் தோள்களில் சுமை சுமார் 2 மடங்கு அதிகரிக்கிறது. புஷ்-அப் பேட்டர்ன்: 3×15-20. கைகள் தோள்களை விட அகலமாக அமைந்திருந்தால், மார்பு மற்றும் தோள்களில் சுமை அதிகரிக்கிறது, தோள்பட்டை அகலத்தில் அல்லது இன்னும் நெருக்கமாக இருந்தால், கை தசைகளில் சுமை அதிகரிக்கிறது.

வீட்டை விட்டு வெளியேறாமல் உங்கள் முன்கைகளை எவ்வாறு விரைவாக பம்ப் செய்வது என்பது குறித்த பல விருப்பங்களை நாங்கள் பார்த்தோம். உங்களுக்கு விருப்பமானதைத் தேர்ந்தெடுங்கள்! மேலும் இந்த தலைப்பில் எல்லாம் என்னிடம் உள்ளது. புதிய பதிவுகள் வரை நண்பர்களே... ஆரோக்கியமாக இருங்கள்!

பி.எஸ். வலைப்பதிவு புதுப்பிப்புகளுக்கு குழுசேரவும், அதனால் நீங்கள் எதையும் இழக்காதீர்கள்! நானும் உங்களை அழைக்கிறேன் Instagram

உடற் கட்டமைப்பில் ஈடுபடும் ஆண்கள் தங்கள் கை தசைகளை உயர்த்துவதற்கு நிறைய முயற்சி செய்கிறார்கள். வளர்ந்த, சக்திவாய்ந்த தோள்கள் சுவாரஸ்யமாகத் தெரிகின்றன, ஆனால் உங்கள் கைகள் உண்மையிலேயே வலுவாகவும் இணக்கமாகவும் தோற்றமளிக்க, நீங்கள் பிராச்சியோரேடியலிஸ் தசையைப் பயிற்றுவிக்க வேண்டும். அனைத்து விளையாட்டு வீரர்களும் அதில் கவனம் செலுத்துவதில்லை, இருப்பினும் இந்த தசையுடன் பணிபுரியும் நன்மைகள் ஒரு விளையாட்டு வீரருக்கு விலைமதிப்பற்றவை. அதில் உள்ள சுமை முன்கையின் அளவை அதிகரிக்கும், மேலும் சரியான முயற்சியுடன் கைகளை உண்மையிலேயே ஈர்க்கும்.

ப்ராச்சியோராடியலிஸ் தசை, அல்லது ப்ராச்சியோரேடியலிஸ், முன்கையின் மிகப்பெரிய தசை ஆகும். முழங்கை மூட்டில் முழங்கையை நெகிழ வைப்பதே இதன் உடற்கூறியல் செயல்பாடு. இது முன்கையின் வெளிப்புறத்தில் அமைந்துள்ளது, ஹுமரஸின் வெளிப்புற விளிம்பில் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

பெரிய ஆயுதங்களின் காட்சி விளைவை மட்டும் அடைய பிராச்சியோரேடியலிஸ் தசை உங்களை அனுமதிக்கிறது என்பதைக் குறிப்பிட வேண்டும். வழக்கமான பயிற்சியுடன், பைசெப்ஸின் செயல்பாடு அதிகரிக்கிறது - விளையாட்டு வீரருக்கு ஒரு வகையான "போனஸ்". தூக்கப்பட்ட எடைகளின் எண்ணிக்கை அதிகரிக்கிறது. எனவே, பயிற்சித் திட்டத்தில் தனிப்பட்ட பயிற்சிகளுக்கு ப்ராச்சியோராடியலிஸ் தசை கவனத்திற்கும் நேரத்திற்கும் தகுதியானது.

பாரம்பரியமாக, டம்ப்பெல்ஸ், பார்பெல்ஸ் அல்லது சிறப்பு உடற்பயிற்சி இயந்திரங்கள் முழங்கையின் தசைகள் மற்றும் குறிப்பாக, பிராச்சியோரேடியலிஸ் ஆகியவற்றிற்கு பயன்படுத்தப்படுகின்றன. கிடைமட்ட பட்டியில் உள்ள பயிற்சிகள், அத்துடன் கைகளை மேம்படுத்துவதற்காக வடிவமைக்கப்பட்ட விளையாட்டு உபகரணங்கள் - ஒரு மணிக்கட்டு விரிவாக்கி மற்றும் மணிக்கட்டு ரோலர் - இலக்கை அடைய பயனுள்ளதாக இருக்கும். பிராச்சியோராடியலிஸ் தசையை ஏற்றும் மறைமுக முறைகளும் உள்ளன - பயிற்சியின் போது மணிக்கட்டில் அணியும் ரப்பர் வளையல், எடையுள்ள கையுறைகளுடன் ஒரு குத்தும் பை மற்றும் எடையுள்ள ஜம்ப் கயிறு. எனவே, "வீட்டில் பிராச்சியோரேடியலிஸ் தசையை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது" என்ற கேள்விக்கான பதில் நேர்மறையாக மட்டுமே இருக்க முடியும், இது முறைகளின் பல்வேறு மற்றும் கிடைக்கும் தன்மையைக் கொண்டுள்ளது.

டம்ப்பெல்ஸ் மூலம் பிராச்சியோரேடியலிஸ் தசையை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது

• உடற்பயிற்சியின் போது நீங்கள் நிற்கலாம் அல்லது உட்காரலாம். டம்ப்பெல்களை இரண்டு தாழ்த்தப்பட்ட கைகளிலும் பிடித்து, உள்ளங்கைகள் உடலை நோக்கி உள்நோக்கித் திருப்ப வேண்டும். உள்ளிழுத்து, உங்கள் கைகளை வளைத்து, உங்கள் தோள்களுக்கு டம்பல்ஸை உயர்த்தவும். இயக்கத்தின் முடிவில், மூச்சை வெளியேற்றவும். உங்கள் முழு உடலையும் ஒரே நேரத்தில் அசைக்காமல் இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள். நீங்கள் ஊசலாடாமல் செய்ய முடியாவிட்டால், நீங்கள் டம்பல்ஸின் எடையைக் குறைக்க வேண்டும்.

• தடகள வீரர் அமர்ந்திருக்கிறார். கைகள் உடலுக்குக் குறைக்கப்படுகின்றன, உள்ளங்கைகள் உள்நோக்கித் திரும்புகின்றன. உள்ளிழுத்து, உங்கள் மூச்சைப் பிடித்து, இந்த நேரத்தில் உங்கள் கைகளை முழங்கை மூட்டில் வளைக்கவும், அதே நேரத்தில் உங்கள் கையை உங்களை நோக்கி திருப்பி, உங்கள் முழங்கையை உயர்த்தவும். நீங்கள் இயக்கத்தை முடித்ததும், மூச்சை வெளியேற்றவும். ஒவ்வொரு கையிலும் மாறி மாறிச் செய்யவும்.

பார்பெல் பயிற்சி

• நிற்கும் நிலையில், உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கவும். மேல்நிலைப் பிடியைப் பயன்படுத்தவும். கைகள் தாழ்த்தப்படுகின்றன. மூச்சை உள்ளிழுத்து, பார்பெல்லை உயர்த்த உங்கள் முன்கைகளை மெதுவாக சுருட்டவும். மூச்சை வெளிவிட்டு இறக்கவும். அனைத்து இயக்கங்களும் கவனமாக செய்யப்பட வேண்டும், குனியாமல் மற்றும் அவசரத்தைத் தவிர்க்கவும்.

• நிற்கும் நிலையில், உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கவும். உங்கள் கைகளால் கீழ் கைப்பிடியைப் பயன்படுத்தவும். உள்ளிழுத்து, பார்பெல்லை உயர்த்த உங்கள் கைகளை வளைக்கவும். மூச்சை வெளிவிட்டு இறக்கவும்.

மிகவும் திறமையான தசை வேலைக்கு, உங்கள் பிடியின் அகலத்தை மாற்றவும். அசைவுகள் இல்லாமல், சீராக இயக்கங்கள்.

பிராச்சியோராடியலிஸ் தசையை பம்ப் செய்ய விரும்பும் ஒரு விளையாட்டு வீரர், கிடைமட்ட பட்டியில் புல்-அப்களைப் பற்றி தெரிந்து கொள்ள வேண்டும், இது மற்ற பயிற்சிகளுடன் இணைந்து, ஒரு அழகான முன்கையை உருவாக்க உங்களை அனுமதிக்கும். கிடைமட்ட பட்டை ஒரு பயனுள்ள சிமுலேட்டராகும், இதன் செயல்பாடு மிகவும் எளிமையானது மற்றும் குறுகிய காலத்தில் முடிவுகளை அடைய உங்களை அனுமதிக்கிறது. டம்ப்பெல்ஸ் இல்லாமல் பிராச்சியோராடியலிஸ் தசையை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது என்று யோசிப்பவர்களுக்கு இது பொருத்தமானது. கிடைமட்ட பட்டையின் தடிமனான பட்டை, ப்ராச்சியோராடியலிஸ் தசை மற்றும் முன்கை முழுவதுமாக சுமை அதிகமாக இருக்கும் என்பதை நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும்.

கிடைமட்ட பட்டியில் பிராச்சியோராடியலிஸ் தசையை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது

• மேல் பிடியுடன் கிடைமட்டப் பட்டியைப் பிடிக்கவும். கிடைமட்ட பட்டையின் பட்டியில் தொங்கவும், உங்கள் உள்ளங்கைகளை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கவும். ஒரு அணுகுமுறையில் ஒன்று முதல் ஐந்து நிமிடங்கள் வரை தொங்கவிடுவது நல்லது.

• கிடைமட்ட பட்டியின் பட்டியைப் பிடிக்க மேல் தலைகீழ் பிடியைப் பயன்படுத்தவும். உள்ளங்கைகள் முகத்தை நோக்கி இயக்கப்படுகின்றன, இரண்டு கைகளின் சிறிய விரல்களுக்கு இடையில் உள்ள இடைவெளி சராசரியாக 12 செட்-க்கு 12 இழுப்பு-அப்களை செய்ய அறிவுறுத்தப்படுகிறது.

ப்ராச்சியோராடியலிஸ் தசைகள் வேலை செய்யத் தொடங்கும் போது, ​​தடகள வீரர் பயிற்சித் திட்டத்தில் அவர்களுக்கான பயிற்சிகளைச் சேர்க்க வேண்டும், இதனால் மிகப்பெரிய நன்மை கிடைக்கும். சுமைகள், டோஸ் மற்றும் மாற்று பயிற்சிகளை சரியாக தேர்ந்தெடுக்கும் கொள்கைகளால் வழிநடத்தப்படுகிறது. பைசெப்ஸை ஏற்றிய பிறகு பிராச்சியோராடியலிஸை பம்ப் செய்வது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று அறியப்படுகிறது. இதற்கு நன்றி, நீங்கள் இரட்டை முடிவுகளை அடைவீர்கள். நீங்கள் கண்டிப்பாக முறையாக இருக்க வேண்டும், சுமைகளை படிப்படியாக அதிகரிக்க வேண்டும், தசையை உயர்த்துவதற்கு போதுமான நேரத்தை ஒதுக்குங்கள். அணுகுமுறைகளுக்கு இடையிலான இடைவெளிகள் மிகவும் முக்கியம், அதன் காலம் விளையாட்டு வீரரின் வயது மற்றும் உடற்தகுதியைப் பொறுத்தது. கனரக விளையாட்டு உபகரணங்களை தூக்கும் போது, ​​பாதுகாப்பு முன்னெச்சரிக்கைகள் பற்றி நாம் மறந்துவிடக் கூடாது. இயக்கங்கள் மென்மையாகவும் கவனமாகவும் இருக்க வேண்டும்.

ப்ராச்சியோராடியலிஸ் தசையை விடாமுயற்சியுடன் பயிற்றுவிப்பதன் மூலம், உந்தப்பட்ட முன்கைகள் மற்றும் மிகவும் வலுவான கைகளை நீங்கள் விரைவில் பெருமைப்படுத்த முடியும்.