கால் விரிவாக்க பயிற்சிகள். ஆண்களுக்கான மணிக்கட்டு விரிவாக்கியுடன் தசை பயிற்சி

விரிவாக்கி என்பது மிகவும் பட்ஜெட் நட்பு பயிற்சி உபகரணங்களில் ஒன்றாகும். அதன் முக்கிய செயல்பாடு முன்கையின் தசைகளை இறுக்குவதாகும்.

உண்மை என்னவென்றால், கைகள் மற்றும் முன்கைகளின் தசைகள் வேறு எந்த தசைக் குழுவையும் இலக்காகக் கொண்ட எடைப் பயிற்சியின் தரத்தை நேரடியாக தீர்மானிக்கின்றன.

ஒரு நம்பிக்கையான பிடியானது பயிற்சியளிக்கப்பட்ட பகுதிகளிலிருந்து அதிகமானவற்றைப் பெற உங்களை அனுமதிக்கிறது, மேலும் எதிர்பாராத மற்றும் தேவையற்ற காயங்களை தவிர்க்கவும். எனவே, ஒட்டுமொத்தமாக உங்கள் உடலின் வளர்ச்சியானது குறிப்பிடத்தக்க, முதல் பார்வையில், பயிற்சியளிக்கக்கூடிய தசைகளின் குழுவைப் பொறுத்தது.

விரிவாக்கிகளின் வகைகள்

விளையாட்டு உபகரணங்களின் உலகில், மணிக்கட்டு விரிவாக்கி (உடற்பயிற்சிகள் கீழே விவரிக்கப்படும்) பிரிக்கப்பட்டுள்ளது 3 முக்கிய வகைகள், இது துணை இனங்களாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளது.

ரப்பர் வளையம்

ஒரு ரப்பர் டோனட், கையின் பொருத்தமான செயலுடன் ஒரு தட்டையான வடிவத்தை எடுக்கும். அதன் மூலம் வழங்கப்படும் சுமை பொருளின் எதிர்ப்பின் அளவால் தீர்மானிக்கப்படுகிறது, கிலோகிராமில் அளவிடப்படுகிறது. 5 (குறைந்தபட்சம் ஒன்று) முதல் 65 கிலோகிராம் வரை(மேம்பட்ட விளையாட்டு வீரர்களுக்கு).

விரிவாக்கி இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துகிறது, மூட்டுகளின் நெகிழ்ச்சித்தன்மையை அதிகரிக்கிறது மற்றும் இரத்த அழுத்தத்தை சமன் செய்கிறது.

இது ஒரு தவிர்க்க முடியாத உதவியாளராக செயல்படுகிறது மறுசீரமைப்பு செயல்முறைகாயம்பட்ட முன்கை: படிப்படியாக, படிப்படியாக, எலும்புகளை காயப்படுத்தாமல் அட்ராஃபிட் தசைகளை உருவாக்குதல் மற்றும் கையை செயலில் வைக்கும் வேகத்தை அதிகரிக்கும்.

ஒரு ரப்பர் டோனட் பிசைந்து வடிவத்தில் வெளியேற்றம் பள்ளி மாணவ, மாணவியர் பயன்பெறுவார்கள், குறிப்பாக சோதனைகள் மற்றும் தேர்வுகளின் போது. நினைவாற்றல் மேம்படும், நரம்பு மண்டலம் சீராகும்.

விளையாட்டு வீரர்களுக்கு, எக்ஸ்பாண்டருடன் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, ​​மற்ற உடற்பயிற்சி உபகரணங்களைப் போலவே, சுமைகளை அதிகரிக்க வேண்டியது அவசியம், அதாவது, பயன்படுத்தப்படும் சாதனங்களின் எதிர்ப்பில் படிப்படியாக அதிகரிப்பு.

வளைய வடிவ விரிவாக்கி இதையொட்டி பிரிக்கப்பட்டுள்ளது:

• மென்மையானது- ரப்பர், எந்த குறிப்புகளும் இல்லாமல், கையில் எளிதில் பொருந்துகிறது மற்றும் பல்வேறு பயிற்சிகளைச் செய்ய உங்களை அனுமதிக்கிறது;
• பருக்களுடன்- ஒரு மசாஜ் விளைவை உருவாக்குகிறது, கைகளில் முக்கியமான நரம்பு புள்ளிகள் மற்றும் முடிவுகளை பாதிக்கிறது. அதன் மூலம் கூடுதல் தளர்வு கிடைக்கும்.

இந்த எறிபொருளைப் பற்றிய மேலும் தகவலுக்கு, வீடியோவைப் பார்க்கவும்:

"உண்ணி"

இரண்டு கைப்பிடிகள் மற்றும் அவற்றுக்கிடையே ஒரு உலோக பொறிமுறையைக் கொண்டுள்ளது (பொதுவாக ஒரு வளையம் அல்லது வசந்தம்). பெரும்பாலும் கையாளுகிறது பிளாஸ்டிக் அல்லது எஃகு செய்யப்பட்ட.

உற்பத்தியாளர் சாதனத்தை பயனர்களுக்கு வசதியாக மாற்ற விரும்பினால், கைப்பிடிகள் ஒரு சிறப்பு மென்மையான பூச்சுடன் மூடப்பட்டிருக்கும். இதனால், விரல்கள் அடிக்கடி உலோகத்துடன் தொடர்பு கொள்ளும்போது அவை அரிப்பு ஏற்படாது.

பிளாஸ்டிக் பொருட்களை பிழிவதில் சிரமம் பொதுவாக இருக்கும் 25-30 கிலோகிராம் அடையும், எஃகு தான் அனைத்து 160 கிலோகிராம் கையில் ஏற்ற முடியும் போது.

பின்சர் விரிவாக்கிகளின் குறிப்பாக மேம்பட்ட மாதிரிகள் சுமை சரிசெய்தலுடன் பொருத்தப்பட்டுள்ளன. சில சாதனங்கள் மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கையை எண்ணலாம், இது நுகரப்படும் சுமைகளைக் கண்காணிக்கும் போது மிகவும் வசதியானது.

வசந்த விரிவாக்கி

இது பல நீரூற்றுகளால் இணைக்கப்பட்ட 2 இணையான குச்சி-கைப்பிடிகளைக் கொண்டுள்ளது. முந்தைய பிரதிகள் போலல்லாமல், இந்த பிரதிநிதி அனைத்து விரல்களையும் சமமாக வேலை செய்கிறது, சோம்பேறித்தனத்தை இழக்காமல் - சிறிய விரல்.

கூடுதல் நீரூற்றுகளைச் சேர்ப்பதன் மூலம்/அகற்றுவதன் மூலம் எதிர்ப்பானது சரிசெய்யப்படுகிறது. இந்த அலகு மூலம் உங்கள் கைகளில் அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தலாம் 20 கிலோகிராம் வரை மட்டுமே.

கருவியுடன் 3 பயிற்சி விருப்பங்கள்

கைகளுக்கு விரிவாக்கியுடன் கூடிய பயிற்சிகளை இன்னும் விரிவாகப் பார்ப்போம். அடுத்து, எந்த வகையான சுமைகளைப் பயன்படுத்தலாம் மற்றும் இந்த கருவியை எவ்வாறு சரியாகப் பயன்படுத்துவது என்பதை நீங்கள் கற்றுக் கொள்வீர்கள்.

1. சுருக்கத்தை தொடர்ந்து ஓய்வு

வலியுறுத்தப்படுகிறது சீரான, ஓய்வு இல்லை, விரிவாக்கி அழுத்துகிறது. வேகம் முக்கியம். தூரிகையை நகர்த்துவது கடினமாக இருக்கும் வகையில், தோல்வி அடையும் வரை, உங்களைக் காப்பாற்றாமல் அதைச் செய்ய வேண்டும். மணிக்கட்டுகள் நன்றாக வேலை செய்கின்றன, முன்கையின் தசைகள் நன்றாக வேலை செய்கின்றன.

நுட்பம்:

1. ஒரு வசதியான நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் கையில் எக்ஸ்பாண்டரை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்;
2. ஆழமாக உள்ளிழுக்கும் போது, ​​தாளமாக அலகு கசக்க தொடங்கும்;
3. நிறைவேற்றப்பட வேண்டும் 1-1.5 நிமிடங்களில் சுமார் 90-100 சுருக்கங்கள், கடைசி இயக்கங்கள் சக்தி மூலம் இருக்க வேண்டும்.

ஒரு அணுகுமுறையைச் செய்யுங்கள், உங்கள் கையைத் தளர்த்தவும். 5-6 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு, அடுத்த அணுகுமுறைக்குச் செல்லவும். மொத்தத்தில், உங்கள் உடல் தகுதியைப் பொறுத்து, நீங்கள் 3 முதல் 7 அணுகுமுறைகளைச் செய்ய வேண்டும்.

பயனுள்ள வீடியோவைப் பார்க்கவும் நாங்கள் பரிந்துரைக்கிறோம்:

2. சுருக்கத்தை தொடர்ந்து சரிசெய்தல்

இந்தப் பதிப்பிற்கும் முந்தைய பதிப்பிற்கும் உள்ள அடிப்படை வேறுபாடு என்னவென்றால், குறுகிய தாள அழுத்தங்களுக்குப் பிறகு, ஓய்வெடுக்க வேண்டாம்தூரிகை, ஆனால் அதை மூழ்கடித்து நிலையான மின்னழுத்தம். கை மற்றும் முன்கை பகுதிகள் சரியாக ஏற்றப்படுகின்றன.

நுட்பம்:

1. ஒரு வசதியான நிலையில் உங்கள் விரல்களால் விரிவாக்கியை சரிசெய்யவும்;
2. உள்ளிழுக்க மற்றும் வெளியேற்ற, கணக்கீட்டின் படி அழுத்தவும் ஒன்றரை நிமிடங்களுக்கு 100 முறை;
3. காலம் காலாவதியான பிறகு, விரிவாக்கியை இறுக்கமாக அழுத்தி, இந்த இடத்தில் 1-2 நிமிடங்கள் இருக்கவும்.

எக்ஸ்பாண்டர் மூலம் உங்கள் கைகளை இன்னும் திறம்பட உயர்த்துவது எப்படி? சிறந்த முடிவுகளுக்கு, ஒரு அணுகுமுறையில் நிறுத்த வேண்டாம், மேம்படுத்தவும், அவற்றின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கவும். மூன்றில் தொடங்குவது விரும்பத்தக்கது, படிப்படியாக ஆறு அல்லது ஏழு வரை அதிகரிக்கிறது.

மற்றொரு சுவாரஸ்யமான வீடியோவைப் பார்க்க உங்களை அழைக்கிறோம்:

3. சுருக்கத்தைத் தொடர்ந்து சரிசெய்தல்

இந்த நேரத்தில் நாம் முதலில் விரல் பகுதியை நிலையான முறையில் ஏற்றுகிறோம், பின்னர் மட்டுமே தசைகளை முடிக்கிறோம் மொழிபெயர்ப்பு சுருக்கம். நாம் சோம்பேறியாக இருக்க வேண்டாம், நாங்கள் எங்கள் பிடியைப் பயிற்சி செய்கிறோம், இது முன்கை மற்றும் கையின் வளர்ந்த தசைகளால் உதவுகிறது.

நுட்பம்:

1. பொய், உட்கார்ந்து, நிற்கும் - எந்த நிலையிலும் நாம் விரிவாக்கியை நம் கைகளில் எடுத்துக்கொள்கிறோம்;
2. ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்து, நம் விரல்கள் துரோகமாக வளைக்கத் தொடங்கும் வரை, நம் கையால் பொருளை முழு பலத்துடன் அழுத்துகிறோம்;
3. பின்னர் நாம் பதட்டமான தசைகளைப் பார்த்து, விரைவாக சுருக்கவும் அவிழ்க்கவும் தொடங்குகிறோம். உங்களை ஊக்குவிக்கவும், உங்கள் சொந்த முடிவுகளால் உங்களை ஊக்குவிக்கவும். சுமார் 2 நிமிடங்கள் தொடரவும்.

தொடங்குவதற்கு 3 பாஸ்களைச் செய்கிறோம், ஒவ்வொரு முறையும் வெளிப்பாடு நேரம் மற்றும் பாஸ்களின் எண்ணிக்கை இரண்டையும் அதிகரிக்கிறோம்.

மற்றொரு பயனுள்ள வீடியோ

உங்களை மீண்டும் சந்திப்பதில் மகிழ்ச்சி, அன்பான வாசகர்களே! வீட்டுப் பயிற்சிக்கான பல்வேறு விருப்பங்களில் நூற்றுக்கணக்கான அல்லது ஆயிரக்கணக்கான கட்டுரைகள் ஏற்கனவே எழுதப்பட்டுள்ளன. மேலும் அவை அனைத்தும் சில வழிகளில் வேறுபடுகின்றன, ஆனால் சில வழிகளில் அவை ஒருவருக்கொருவர் ஒத்தவை.

வித்தியாசம் பொதுவாக பயன்படுத்தப்படும் உபகரணங்களில் உள்ளது. சில நேரங்களில், அனைத்து தசைக் குழுக்களையும் ஏற்றுவதற்கு, நீங்கள் பல வகையான விளையாட்டு உபகரணங்களைப் பயன்படுத்த வேண்டும். உதாரணமாக, dumbbells, fitballs, எடைகள் மற்றும் பிற உடற்பயிற்சி உபகரணங்கள். உடற்பயிற்சி செய்பவர்களுக்கு நிச்சயமாக உங்கள் உடலின் அனைத்து தசைகளையும் பம்ப் செய்யக்கூடிய உலகளாவிய தீர்வு உள்ளதா என்ற கேள்வி உள்ளது. அதற்கு என்னிடம் நேர்மறையான பதில் உள்ளது - ஒரு ரப்பர் எக்ஸ்பாண்டர்.

இந்த உபகரணத்துடன் பயிற்சியின் அடிப்படைகளுக்குச் செல்வதற்கு முன், இந்த தயாரிப்பு எவ்வளவு பல்துறை வாய்ந்தது என்பதை நான் உங்களுக்குக் காட்ட விரும்புகிறேன். பல்வேறு வகையான விரிவாக்கிகள் உள்ளன.

வசந்த மற்றும் ரப்பர்: அவர்கள் இரண்டு வகைகளாக வகைப்படுத்தலாம் என்ற உண்மையை ஆரம்பிக்கலாம். மேலும் தரவரிசையில் கார்பல், ஹூமரல் (மார்பு), குழாய் (மோதிரம், உருவம் எட்டு மற்றும் இரட்டை உருவம் எட்டு, சிலந்தி) போன்ற வகைகள் அடங்கும்.

மேலும், ஸ்பிரிங் எக்ஸ்பாண்டரில் அனைத்து துணை வகைகளும் இல்லை, ஆனால் கை, தோள்பட்டை மற்றும் குச்சி உடற்பயிற்சி உபகரணங்கள் மட்டுமே. கூடுதலாக, லேடக்ஸ் போன்ற நவீன பொருட்களின் வருகையுடன், நீரூற்றுகள் கடந்த காலத்தின் நினைவுச்சின்னமாக மாறி வருகின்றன. இது சம்பந்தமாக, கேள்வி: எந்த விரிவாக்கி சிறந்தது, ரப்பர் அல்லது வசந்தம்? - இது ரப்பர் என்று நீங்கள் பதிலளிக்கலாம், ஆனால் ஒரு சிறிய முன்பதிவுடன். கை பயிற்சியாளர்களில் தலைவர்கள் இன்னும் இருக்கிறார்கள்.

அனைத்து வகைகளையும் பற்றி பேச ஒரு கட்டுரை போதாது. எனவே, இன்று நாம் ரப்பர் விரிவாக்கிகளை விரிவாகப் பார்ப்போம்.

ரப்பர் விரிவாக்கி ஏன் மிகவும் நல்லது?

நீங்கள் வீட்டில் உடற்பயிற்சி செய்ய முடிவு செய்து, இப்போது பயிற்சி உபகரணங்களைத் தேடுகிறீர்களானால், ரப்பர் விரிவாக்கி வாங்க நான் உங்களுக்கு அறிவுறுத்துகிறேன். இன்னும் துல்லியமாகச் சொல்வதானால், இந்த இரண்டு வகைகளும் ஒரே மாதிரியானவை.

சுமைக்கு ஏற்ப தரம் கொண்ட மீள் குழாய்களின் பெரிய தொகுப்பைக் கொண்டிருப்பதால் அவை நல்லது. இது உங்கள் உடற்தகுதியின் அளவைப் பொறுத்து தேவையான சுமைகளைத் தேர்ந்தெடுப்பதை எளிதாக்குகிறது. விரிவாக்கி கைப்பிடிகள் மூலம் தயாரிக்கப்படுகிறது, இது கையாளுவதை எளிதாக்குகிறது.

நீங்கள் எளிமையான ஒன்றை விரும்பினால், ரப்பர் பேண்டுகள் மற்றும் சுழல்களுக்கு கவனம் செலுத்துங்கள். இவை எந்த மணி மற்றும் விசில் இல்லாமல், மிகவும் பட்ஜெட் விருப்பங்களில் சில. மூலம், சுழல்கள் வீட்டில் மட்டும் பயன்படுத்த முடியும், ஆனால் உடற்பயிற்சி கூடத்தில். உடற்பயிற்சி இயந்திரங்கள் அல்லது பார்பெல்களுடன் அவற்றை இணைப்பதன் மூலம், நிலையான பயிற்சிகளிலிருந்து அசாதாரண வகை சுமைகளைப் பெறலாம்.

ரப்பர் விரிவாக்கிகள் கூட நல்லது, ஏனெனில் அவை உடற்பயிற்சி இயந்திரங்களைப் போலல்லாமல் தசைகளில் வேறுபட்ட விளைவைக் கொண்டுள்ளன. முழு அணுகுமுறையிலும் உங்கள் தசைகளை பதட்டமாக வைத்திருக்க அவை உங்களை அனுமதிக்கின்றன. இது அதிக தசை நார்களை ஈடுபடுத்த வழிவகுக்கும். மேலும், ரப்பரின் பயன்பாடு தன்னிச்சையாக சுமை திசையன் தேர்வு செய்ய அனுமதிக்கும்.

விரிவாக்கிக்கு மந்தநிலை இல்லை. இது, முதலில், மோசடியை அகற்றும். இரண்டாவதாக, இது உங்களை காயத்திலிருந்து பாதுகாக்கும். சரி, மூன்றாவதாக, நான் ஏற்கனவே கூறியது போல், உங்கள் தசைகளை தொடர்ந்து பதட்டமாக வைத்திருக்க இது உங்களை அனுமதிக்கும். இந்த குணங்கள் அனைத்தும் ஆண்களுக்கு மட்டுமல்ல, பெண்களுக்கும் ஒரு கவர்ச்சிகரமான உடற்பயிற்சி இயந்திரமாக அமைகிறது.

எந்தவொரு விளையாட்டுக் கடையிலும் நீங்கள் ஒரு விரிவாக்கியை வாங்கலாம், எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு ஸ்போர்ட்ஸ் மாஸ்டரில். உடற்பயிற்சி உபகரணங்களின் பெரிய தேர்வு ஸ்மார்ட்லாஸ்டிக் ஆன்லைன் ஸ்டோரில் வழங்கப்படுகிறது. கிர்பெஸ்டிடம் இருந்தும் ஒரு நல்ல செட் வாங்கினேன்.

எக்ஸ்பாண்டருடன் பயிற்சி செய்வது எப்படி?

உங்கள் கற்பனையைப் பயன்படுத்தி, உடலின் எந்தப் பகுதிக்கும் நீங்கள் ஒரு வொர்க்அவுட்டைக் கொண்டு வரலாம். ஆனால் நீங்கள் சில எளிய விதிகளைப் பின்பற்ற வேண்டும்.

1. எந்தவொரு வொர்க்அவுட்டிலும், முதலில், தசைகள் மீது ஒரு சுமை உள்ளது, ஆனால் தசைநார்கள் மற்றும் மூட்டுகளும் வேலையில் தீவிரமாக ஈடுபட்டுள்ளன. எனவே, பயிற்சிக்கு முன், நீங்கள் ஒரு வார்ம்-அப் செய்ய வேண்டும், இது தலை, கைகள், உடற்பகுதி மற்றும் கால்களின் ஸ்விங்கிங் மற்றும் சுழலும் இயக்கங்களைக் கொண்டிருக்கலாம். எல்லாவற்றையும் ஒரே நேரத்தில் செய்ய வேண்டாம்.
2. எக்ஸ்பாண்டருடன் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, ​​உங்கள் கைகளில் இருந்து நழுவுவதைத் தடுக்க அதை உறுதியாகப் பிடிக்கவும்.
3. பெரும்பாலும், உடற்பயிற்சியின் தன்மை காரணமாக, நீங்கள் எக்ஸ்பாண்டரை உங்கள் கால்களால் இறுக்க வேண்டும் அல்லது எதையாவது இணைக்க வேண்டும். இந்த வழக்கில், கட்டுதல் பாதுகாப்பானது என்பதை உறுதிப்படுத்தவும்.
4. பயிற்சியைச் செய்யும்போது, ​​​​விரிவாக்கி எப்போதும் தொடக்க நிலையில் கூட இறுக்கமாக இருக்க வேண்டும்.
5. சுமை தேர்வு செய்யப்பட வேண்டும், இதனால் நீங்கள் நல்ல நுட்பத்துடன் 10 முதல் 15 மறுபடியும் செய்ய முடியும்.
6. ஒரு எக்ஸ்பாண்டருடன் பயிற்சி செய்யும் போது, ​​ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியிலும் மென்மையான இயக்கங்களை பராமரிக்கவும் மற்றும் அதிகபட்ச தசை சுருக்கத்தின் புள்ளியில் சில நொடிகளுக்கு இடைநிறுத்தவும்.

நீங்கள் பார்க்க முடியும் என, விதிகள் மிகவும் அடிப்படை. பயிற்சியைத் தொடங்க பரிந்துரைக்கிறேன்.

எக்ஸ்பாண்டருடன் பயிற்சிகள்

பயிற்சி வளாகம் நிலையான ஒன்றைப் போலவே இருக்கலாம். . ஒவ்வொரு நாளும், ஒரு பெரிய தசைக் குழு (கால்கள், மார்பு, முதுகு) மற்றும் ஒன்று அல்லது இரண்டு சிறியவை (பைசெப்ஸ், ட்ரைசெப்ஸ், தோள்கள், ஏபிஎஸ், முன்கைகள்) ஏற்றப்படுகின்றன.

கால் பயிற்சிகள்

• சுழல்கள் அல்லது இசைக்குழுவுடன் குந்துகைகள். நீங்கள் சுழல்களைப் பயன்படுத்துகிறீர்கள் என்றால், உங்கள் கால்களை ஒரு பகுதியில் வைத்து, மற்றொன்றை உங்கள் கழுத்தில் வைக்கவும். ரிப்பன்களைப் பயன்படுத்தும் போது, ​​உங்கள் கைகளில் தளர்வான முனைகளை இறுக்கமாகப் பிடிக்கலாம். 10-15 மறுபடியும் 3-4 செட் செய்யவும்.

• நுரையீரல்கள். ஒரு விரிவாக்கியுடன் பயிற்சியின் விஷயத்தில், முதலில் ஒரு அணுகுமுறையை ஒரு காலில் செய்வது மிகவும் வசதியானது, பின்னர் மற்றொன்று. இந்த வழக்கில், எக்ஸ்பாண்டர் முன் கால் பாதத்தின் கீழ் இறுக வேண்டும். ஒவ்வொரு காலிலும் 10-12 மறுபடியும் 3-4 செட் செய்யவும்.

• கன்று வளர்க்கிறது. எக்ஸ்பாண்டரின் ஒரு பகுதியில் உங்கள் கால்விரல்களுடன் நிற்கவும், மற்றொன்றை உங்கள் கழுத்தின் பின்னால், குந்துகைகளைப் போல எறியுங்கள். 12-15 மறுபடியும் 3-4 செட் செய்யவும்.

பின் பயிற்சிகள்

• செங்குத்து இழுவை. அனலாக். உடற்பயிற்சி லாட்டிசிமஸ் டோர்சி தசைகளை ஏற்றுகிறது. மேலே உள்ள விரிவாக்கியின் நடுவில், முன்னுரிமை உச்சவரம்பில் பாதுகாக்கவும். நின்று அல்லது கீழே உட்கார்ந்து, உங்கள் கைகளில் தளர்வான முனைகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். தொடக்க நிலையில், உங்கள் கைகளை உயர்த்தி, விரிவாக்கி நீட்டப்பட வேண்டும். உங்கள் லட்டுகளை சுருக்கி உங்கள் கைகளை கீழே இழுக்கவும். 10-12 மறுபடியும் 3-4 செட் செய்யவும்.

• . விரிவாக்கியின் நடுப்பகுதியை உங்கள் கால்களுக்குப் பாதுகாக்கவும். ஒரு சக்திவாய்ந்த இயக்கத்துடன், உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகளை அழுத்தும் போது, ​​கைப்பிடிகளை உங்கள் வயிற்றை நோக்கி இழுக்கவும். 10-12 மறுபடியும் 3-4 செட் செய்யவும்.

• உங்கள் கைகளை மீண்டும் உயர்த்துவது. . ஆனால் தோள்பட்டை வளையமும் சுமையின் ஒரு பகுதியைப் பெறுகிறது. எனவே இந்த பயிற்சியின் மூலம் உங்கள் பின்புற டெல்டாய்டுகளையும் பம்ப் செய்வீர்கள். 10-12 மறுபடியும் 3-4 செட் செய்யவும்.

மார்பு பயிற்சிகள்

• எக்ஸ்பாண்டர் பிரஸ். தோள்பட்டை கத்திகளின் மட்டத்தில் ஒரு செங்குத்து விமானத்தில் இசைக்குழுவின் நடுவில் பாதுகாக்கும் வகையில், நின்று செய்ய முடியும். உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் ஒரு எக்ஸ்பாண்டரைப் பிடிப்பதன் மூலமும் நீங்கள் உடற்பயிற்சியைச் செய்யலாம். 10-12 மறுபடியும் 3-4 செட் செய்யவும்.

• ஒரு கையின் குறைப்பு. உங்கள் தோள்பட்டைகளின் மட்டத்தில் எக்ஸ்பாண்டரைப் பாதுகாத்த பிறகு, உங்கள் நேராக்கிய கையில் இலவச முடிவை எடுக்கவும். இணைப்பு புள்ளிக்கு பக்கவாட்டாக நிற்கவும். ஒரு மென்மையான இயக்கத்துடன், விரிவாக்கியின் மீள் சக்தியைக் கடந்து, உங்கள் கையை உங்களுக்கு முன்னால் ஒரு நிலைக்கு கொண்டு வாருங்கள். ஒவ்வொரு கையிலும் 10-12 மறுபடியும் 3-4 செட் செய்யவும்.

கை பயிற்சிகள்

• . உங்கள் கால்களால் தரையில் அழுத்துவதன் மூலம் விரிவாக்கியைப் பாதுகாக்கவும். உங்கள் கைகளில் தளர்வான முனைகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். சுருட்டை செய்யுங்கள். பிடியை உச்சரிப்பு (உள்ளங்கைகள் கீழே) அல்லது நடுநிலை (உள்ளங்கைகள் ஒன்றையொன்று எதிர்கொள்ளும்) என மாற்றலாம். 10-12 முறை 3-4 செட் செய்யுங்கள்.

• நிற்கும் ட்ரைசெப்ஸ் நீட்டிப்புகள். எக்ஸ்பாண்டர் மவுண்ட் அதே தான். முழங்கையிலிருந்து தோள்பட்டை வரை கைகள் மேல்நோக்கி இயக்கப்பட்டு காதுகளுக்கு அழுத்தப்படுகின்றன. இரு கைகளையும் மென்மையான இயக்கத்துடன் நீட்டவும். 10-12 முறை 3-4 செட் செய்யுங்கள்.

டெல்டா பயிற்சிகள்

• பக்கங்களுக்கு ஆயுதங்களை திரும்பப் பெறுதல். உங்கள் காலடியில் எக்ஸ்பாண்டரைப் பாதுகாத்து, புகைப்படத்தில் உள்ளதைப் போல உங்கள் கைகளை பக்கங்களுக்குக் கடத்தவும். 10-15 மறுபடியும் 3-4 செட் போதுமானதாக இருக்கும்.

• உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் உயர்த்துங்கள். முன்புற டெல்டோயிட் உடற்பயிற்சி. இயக்கத்தின் போது உங்கள் தோள்களை உயர்த்த வேண்டாம். 10-15 முறை 2-3 செட் செய்யுங்கள்.

ஏபிஎஸ் உடற்பயிற்சி

• உடற்பகுதி சுழற்சிகள். இந்த உடற்பயிற்சி சாய்ந்த வயிற்று தசைகளில் நன்றாக வேலை செய்கிறது. தோள்பட்டை கத்திகளின் மட்டத்தில் எக்ஸ்பாண்டரைப் பாதுகாத்து, அதை நோக்கி பக்கவாட்டாகத் திரும்பி, இலவச முனைகளை உங்கள் கைகளில் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். டேப்பின் எதிர்ப்பிற்கு எதிராக திருப்பங்களைச் செய்யவும். 15-20 சுழற்சிகளின் 2-3 செட்களைச் செய்யவும்.

பட்டியலிடப்பட்ட பயிற்சிகள் ஒரு முழுமையான பயிற்சிகளை உருவாக்க போதுமானவை. சரி, எல்லா அட்டைகளும் உங்கள் கைகளில் உள்ளன! ஆனால் உடற்பயிற்சி வீடியோக்களைப் பார்க்க மறக்காதீர்கள்.
இத்துடன் நான் உங்களிடம் விடைபெறுகிறேன். புதுப்பிப்புகளுக்கு குழுசேரவும். உங்களுக்கு ஆர்வமுள்ள கேள்விகளைக் கேளுங்கள் மற்றும் சமூக வலைப்பின்னல்களில் மறுபதிவு செய்யுங்கள்.

மேலும் உங்கள் உடலை நல்ல நிலையில் வைத்திருக்கவும். அதன் சிறிய அளவு காரணமாக, நீங்கள் அதை வீட்டில் கூட பயிற்சி செய்யலாம்.

அது என்ன

விரிவாக்கி என்பது ஒரு எளிய பொருள், இதன் கொள்கை மீள் சிதைவை அடிப்படையாகக் கொண்டது. அதன் கட்டமைப்பைப் பொறுத்து, அது முறுக்கப்பட்ட, அழுத்தும், சுருக்கப்பட்ட மற்றும் நீட்டிக்கப்படலாம். நீடித்த பொருட்களுக்கு நன்றி, அது எப்போதும் அதன் அசல் நிலைக்குத் திரும்புகிறது. விரிவாக்கியுடன் பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது, ​​​​உங்கள் கைகள் முதல் பிட்டம் வரை பல தசைக் குழுக்களைப் பயன்படுத்துகிறீர்கள். நாம் ஒரு எக்ஸ்பாண்டருடன் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, ​​மற்ற விளையாட்டு உபகரணங்களை விட உடலில் முற்றிலும் மாறுபட்ட சுமை உள்ளது. முழு ரகசியமும் எதிர்ப்பின் சக்தியில் உள்ளது. நமது தசைகள் இதற்கு எதிர்வினையாற்றுகின்றன, பயனுள்ள முடிவுகளுடன் பதிலளிக்கின்றன.

விரிவாக்கிகளின் வகைகள்

பெண்கள் மற்றும் ஆண்களுக்கு அதிக எண்ணிக்கையிலான விரிவாக்கிகள் உள்ளன, அவை ஒவ்வொன்றும் எந்த விளையாட்டுக் கடையிலும் மலிவான விலையில் வாங்கப்படலாம். வீட்டிலேயே எந்த முன்மொழியப்பட்ட விரிவாக்கியையும் கொண்டு பயிற்சிகளைச் செய்யலாம்.

கார்பல் விரிவாக்கி

கை விரிவாக்கி ஒரு டோனட்டை ஒத்திருக்கிறது அல்லது இடுக்கி வடிவத்தில் செய்யப்படுகிறது. இது கைகளை நன்கு வலுப்படுத்துகிறது மற்றும் மோசமான சுழற்சி, மூட்டு நோய்கள் உள்ளவர்களுக்கு நோக்கம் கொண்டது மற்றும் உயர் இரத்த அழுத்த நோயாளிகளுக்கு ஏற்றது. பள்ளி குழந்தைகள் அல்லது நிறைய எழுத வேண்டியவர்களுக்கு ஒரு சிறந்த உடற்பயிற்சி இயந்திரம். ஒரு சிறிய விரிவாக்கி ஒரு பாக்கெட்டில் எளிதாக சேமிக்க முடியும், அதிக இடத்தை எடுத்துக் கொள்ளாது மற்றும் மிகக் குறைந்த எடை கொண்டது. நீங்கள் அதை உங்களுடன் எடுத்துச் செல்லலாம் மற்றும் இடைவேளையின் போது உங்கள் கைகளை நீட்டலாம். ஒவ்வொரு கையிலும் 50-100 சுருக்கங்கள் பயிற்சிக்கு போதுமானது.

மார்பு விரிவாக்கி (தோள்பட்டை)

விளையாட்டு உபகரணங்கள் உடல் தசைகளை நல்ல நிலையில் வைத்திருப்பதோடு முதுகு மற்றும் தோள்பட்டை இடுப்புக்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். எறிபொருள் என்பது உலோக நீரூற்றுகள் அல்லது வசதியான கைப்பிடிகள் கொண்ட ரப்பர் பேண்டுகளால் செய்யப்பட்ட எளிய வடிவமைப்பு ஆகும். மார்பு விரிவாக்கி ஒரு பார்பெல் அல்லது டம்பல்ஸுடன் பணிபுரியும் போது மறைக்க முடியாத கோணங்களில் தசைகளை ஏற்றுகிறது. விரிவாக்கி நீட்டும்போது, ​​கைகள் மற்றும் முதுகில் சுமை அதிகரிக்கிறது, மேலும் தசைகள் சுருங்கும்போது வலிமை திறன் அதிகரிக்கிறது.

பேண்ட் விரிவாக்கி

இந்த லேடெக்ஸ் எலாஸ்டிக் பேண்ட் (ரப்பர் பேண்ட்) ஒரு குறிப்பிட்ட இழுவிசை சக்தியைக் கொண்டுள்ளது. இது நிறத்தில் மட்டுமல்ல, அகலத்திலும் வேறுபடுகிறது. இது நன்றாக நீட்ட உதவுகிறது, தசைகளை வலுப்படுத்துகிறது மற்றும் நமது மூட்டுகளின் இயக்கத்தை மேம்படுத்துகிறது. பெண்களுக்கான டேப் எக்ஸ்பாண்டருடன் கூடிய பயிற்சிகள் சிக்கல் பகுதிகளிலிருந்து விடுபட உதவுகின்றன. பயன்படுத்த எளிதான இந்த இசைக்குழு நெகிழ்வுத்தன்மையையும் சகிப்புத்தன்மையையும் மேம்படுத்துகிறது. நீடித்த டேப் எக்ஸ்பாண்டரின் ஒரே தீமை என்னவென்றால், பயிற்சியின் போது சுமை சக்தியை மாற்றுவது சாத்தியமில்லை.

விரிவாக்கம் "எட்டு"

எண் எட்டு விரிவாக்கி ஒரு சிறிய பகுதியால் இணைக்கப்பட்ட ரப்பர் குழாய்களைக் கொண்டுள்ளது. வசதியான பயன்பாட்டிற்காக விரிவாக்கியின் பக்கங்களில் கைப்பிடிகள் உள்ளன. கச்சிதமான மற்றும் பயன்படுத்த மிகவும் எளிதானது, விரிவாக்கி தங்கள் கால்களை பம்ப் செய்து அவற்றை மெலிதாக மாற்ற விரும்புவோருக்கு ஒரு தவிர்க்க முடியாத கருவியாக மாறும். இது மூட்டுகளின் தசைகள் (உள் தொடை, தொடை) மற்றும் கீழ் முதுகில் நன்கு பயிற்சியளிக்கிறது.

விரிவாக்கம் "பட்டாம்பூச்சி"

விரிவாக்கியின் அவுட்லைன் ஒரு பட்டாம்பூச்சியின் இறக்கைகளை ஒத்திருக்கிறது, அது அதன் பெயரைப் பெற்றது. உட்புற தொடைகள், ஏபிஎஸ் மற்றும் குளுட்டியல் தசைகளுக்கு வேலை செய்ய இது ஒரு நல்ல உதவியாளர். இது கால் தசைகளை வலுப்படுத்துகிறது, முதுகில் பயிற்சி அளிக்கிறது, கைகளை அழகாக்குகிறது மற்றும் மார்பை இறுக்குகிறது. வசதியான மற்றும் பல்துறை உடற்பயிற்சி இயந்திரம் மூலம் நீங்கள் வீட்டில் உடற்பயிற்சி செய்யலாம்.

ஸ்கைரின் விரிவாக்கி

ஒரு சறுக்கு வீரர், மல்யுத்த வீரர் அல்லது நீச்சல் வீரர்களுக்கான எதிர்ப்பு பட்டைகள் வலிமை பயிற்சியை விரும்புவோரை ஈர்க்கும். சிமுலேட்டர் ஒரே நேரத்தில் பல ரப்பர் பேண்டுகளைக் கொண்டுள்ளது, அவை ஒரே நேரத்தில் அதிக எண்ணிக்கையிலான தசைகளைப் பயன்படுத்துகின்றன. பெரும்பாலும் அவை ஒரு சுவரில் அல்லது குறுக்குவெட்டுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளன. எறிகணை பெரும்பாலும் விளையாட்டுக் கழகங்களில் பயன்படுத்தப்படுகிறது. காயங்களிலிருந்து மீள வேண்டிய நபர்களுக்காக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது.

மல்டிஃபங்க்ஸ்னல் எக்ஸ்பாண்டர்

விரிவாக்கி ரப்பரால் ஆனது அல்லது உலோக நீரூற்றுகளைக் கொண்டுள்ளது. இது நம் உடலில் உள்ள அனைத்து தசை குழுக்களுக்கும் பயிற்சி அளிக்கிறது. வயிறு, முதுகு மற்றும் மார்பு பயிற்சிகளுக்கு ஏற்றது. கைகள் மற்றும் கால்களின் தசைகளை பலப்படுத்துகிறது. சிமுலேட்டருடன் சேர்ந்து மூட்டுகளுக்கு சிறப்பு கவ்விகள் உள்ளன. அவை மிகவும் சிக்கலான பயிற்சிகளைச் செய்ய மற்றும் சுமைகளை அதிகரிக்க உங்களை அனுமதிக்கின்றன.

நன்மை தீமைகள்

ஒரு எளிய விரிவாக்கிக்கு சில நன்மைகள் உள்ளன; இது தயாரிக்கப்படும் பொருளுக்கு தனிப்பட்ட சகிப்புத்தன்மை கொண்டவர்களுக்கு இது முரணாக உள்ளது. அதன் நேர்மறையான அம்சங்களைக் குறிப்பிடுவது மதிப்பு:

• பாதுகாப்பான;
• ஆரம்பத்தில் அது பூஜ்ஜிய சுமை கொண்டது, நமது உடலே பயிற்சிக்கான உகந்த அலைவீச்சை பரிந்துரைக்கிறது;
• வகுப்புகளுக்கு நிறைய இடம் தேவையில்லை;
• ஒரு நபரின் உயரத்திற்கு உகந்த நீளத்தை நீங்கள் தேர்வு செய்யலாம்;
• கச்சிதமான மற்றும் அதிக இடத்தை எடுத்துக் கொள்ளாது;
• எடுத்துச் செல்ல வசதியானது;
• பிடிப்பு மற்றும் தாக்க வலிமையை உருவாக்குகிறது;
• இரத்த ஓட்டத்தைத் தூண்டுகிறது மற்றும் மத்திய நரம்பு மண்டலத்தை ஒழுங்குபடுத்துகிறது;
• சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது;
• விரிவாக்கியுடன் கூடிய பயிற்சிகள் காயங்களிலிருந்து விரைவாக மீட்க உதவுகின்றன;
• முதுகெலும்பு மற்றும் மார்பின் தசைகளை பலப்படுத்துகிறது;
• அதிகப்படியான சுமைகளிலிருந்து முதுகெலும்பைப் பாதுகாக்கிறது;
• எளிதாக dumbbells பதிலாக;
• தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்கிறது;
• மன அழுத்தத்திற்கு எதிராக செயல்படுகிறது;
• வயது மற்றும் எடை கட்டுப்பாடுகள் எதுவும் இல்லை.

வீட்டில் விரிவாக்கியுடன் பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது, ​​​​நீங்கள் பல விதிகளை நினைவில் கொள்ள வேண்டும்:

• உடற்பயிற்சிகளைத் தவிர்க்காமல், ஒவ்வொரு நாளும் 20-25 நிமிடங்கள் எக்ஸ்பாண்டருடன் உடற்பயிற்சி செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது;
• பெண்களுக்கான விரிவாக்கியுடன் கூடிய பயிற்சிகள் உடலின் கீழ் பகுதியில் (இடுப்பு, பிட்டம்), ஆண்களுக்கு மேல் பகுதியில் (முதுகு, கைகள்) இலக்காக இருக்க வேண்டும்;
• நீங்களே ஓவர்லோட் செய்யக்கூடாது, சுமை படிப்படியாக அதிகரிக்க வேண்டும்;
• அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கை தனித்தனியாக தேர்ந்தெடுக்கப்படுகிறது;
• பயிற்சியின் முடிவில் நீங்கள் தசைகளில் ஒரு வலுவான திரிபு மற்றும் எரியும் உணர்வை உணர வேண்டும்;
• பயிற்சிக்கு முன் ஒரு குறுகிய வார்ம்-அப் செய்ய மறக்காதீர்கள்;
• சரியாக சாப்பிட்டு நிறைய தண்ணீர் குடிக்கவும்.

சரியான விரிவாக்கியை எவ்வாறு தேர்வு செய்வது

விரும்பிய விளைவை அடைய தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்க சிறந்த விரிவாக்கி எது? பயிற்சியாளர்களிடையே ஒரு கட்டுக்கதை உள்ளது, நீங்கள் வீட்டில் ஒரு விரிவாக்கி மூலம் பம்ப் செய்ய முடியாது. நிலையான சுமை கொண்ட ஒரே ஒரு கருவி எல்லா நேரங்களிலும் பயன்படுத்தப்படுவதே இதற்குக் காரணம். ஆரம்பத்தில், பயிற்சிகள் கடினமாக இருக்கும், ஆனால் பின்னர் நபர் சுமைக்கு பழகுவார், மேலும் செயல்திறன் பூஜ்ஜியமாக இருக்கும்.

முதலில் நீங்கள் எந்த தசைக் குழுவை பம்ப் செய்ய வேண்டும் என்பதை நீங்கள் தீர்மானிக்க வேண்டும். ஒரே நேரத்தில் பல சிமுலேட்டர்களைப் பயன்படுத்துவது சிறந்தது. மிகவும் உகந்தது நாடாக்கள் அல்லது குழாய்கள் வடிவில் ஒரு ரப்பர் விரிவாக்கி ஆகும். இப்போதெல்லாம் நீங்கள் இணையத்தில் பல்வேறு அளவிலான சிக்கலான விரிவாக்கிகளின் தொகுப்பை வாங்கலாம். அவர்களின் உதவியுடன் நீங்கள் சுமைகளை சரிசெய்யலாம், அதை அதிகரிக்கலாம் மற்றும் இறுதியில் விரும்பிய முடிவைப் பெறலாம்.

உதவிக்குறிப்பு: விரிவாக்கியை சுருக்க, ஒரு ரப்பர் டியூப் அல்லது டேப்பில் முடிச்சு போடவும்.

கை விரிப்பான்	கைகளையும் கைகளையும் பலப்படுத்துகிறது; மன அழுத்த எதிர்ப்பு; அதிகம் எழுதுபவர்களுக்கு ஏற்றது.
மார்பு விரிவாக்கி (தோள்பட்டை)	முதுகு மற்றும் தோள்பட்டை இடுப்பின் தசைகளில் தொனியை பராமரிக்கிறது; மார்பகங்களை இறுக்கி அழகாக்குகிறது.
டேப் விரிவாக்கி	முழு உடலின் தசைகளையும் நீட்டி பலப்படுத்துகிறது; ஒரு இசைக்குழுவுடன் உடற்பயிற்சிகள் எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கின்றன; கூட்டு இயக்கத்தை மேம்படுத்துகிறது.
விரிவாக்கி "எட்டு"	ப்ளூரல் இடுப்பு, முதுகு மற்றும் மார்பின் தசைகளை பலப்படுத்துகிறது; பைசெப்ஸ் மற்றும் டிரைசெப்ஸ் பயிற்சி.
விரிவாக்கி "பட்டாம்பூச்சி"	உட்புற தொடைகளின் தசைகளை பலப்படுத்துகிறது; தொடையின் பின்புறம் மற்றும் "காதுகளில்" இருந்து அதிகப்படியான கொழுப்பை நீக்குகிறது; உங்கள் முதுகு மற்றும் கைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்கிறது; மார்பகங்களை அழகாக்குகிறது.
சறுக்கு வீரர்கள், மல்யுத்த வீரர்கள், நீச்சல் வீரர்களுக்கான விரிவாக்கிகள்	காயத்திலிருந்து மீட்க உதவுகிறது; சக்தி சுமைகளுக்கு ஏற்றது; கை மற்றும் முதுகு வலிமையை உருவாக்குகிறது; டம்பல்ஸுக்கு ஒரு நல்ல மாற்றாகும்.
மல்டிஃபங்க்ஸ்னல் எக்ஸ்பாண்டர்	கால்கள், முதுகு மற்றும் மார்பு தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்க உதவுகிறது; வசதியான மற்றும் மல்டிஃபங்க்ஸ்னல்.

பெண்களுக்கான விரிவாக்கியுடன் கூடிய பயிற்சிகள்: அடிப்படை விதிகள்

பெண்களுக்கான விரிவாக்கியுடன் கூடிய பயிற்சிகளின் தொகுப்பு அனைத்து தசைக் குழுக்களையும் பம்ப் செய்ய உங்களை அனுமதிக்கிறது. தீவிர உடல் செயல்பாடுகளுக்கு நன்றி, உங்கள் உடல் எப்போதும் நல்ல நிலையில் இருக்கும், மேலும் நீங்கள் நன்றாக உணருவீர்கள். ஒவ்வொரு பயிற்சியிலும், பல நிபந்தனைகளை பூர்த்தி செய்ய வேண்டும்:

1. முதலில், ஒரு எளிய அமைப்பைச் செய்யுங்கள். இவை எளிய சூடான பயிற்சிகள் (ஒவ்வொன்றும் 15 முறை).
2. பின்னர் வேலை செய்யும் தொகுப்புகள் (ஒரு வட்டத்தில் ஒன்றன் பின் ஒன்றாக மீண்டும் செய்யப்படும் ஒருங்கிணைந்த பயிற்சிகள்) வாருங்கள். சோர்வு தோன்றும் வரை ஒவ்வொன்றும் 15 முறை செய்யப்படுகிறது.
3. செட் இடையே இடைவெளி 1 முதல் 2 நிமிடங்கள் இருக்க வேண்டும்.

ஒரு கால் விரிவாக்கி கொண்ட பயிற்சிகள்

பெண்களுக்கான விரிவாக்கியுடன் கூடிய சிறந்த விளையாட்டு பயிற்சிகள் எந்த வயதினருக்கும் ஏற்றது. அவை உங்கள் தொடை எலும்புகளை உயர்த்தவும், உங்கள் கால்களை பம்ப் செய்யவும் மற்றும் "காதுகளை" அகற்றவும் உதவும்.

பொய் கால் சுருட்டு

1. எக்ஸ்பாண்டரை ஒரு பார்பெல்லோ அல்லது இயந்திரத்தின் குறுக்குப்பட்டிலோ கட்டவும்.
2. உங்கள் வயிற்றில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

கட்டப்பட்ட பாதங்கள்

1. இரண்டு அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட முறை விரிவாக்கியை மடியுங்கள்.
2. எறிபொருளின் ஒரு விளிம்பை இடது காலிலும், மற்றொன்று வலதுபுறத்திலும் இணைக்கவும். அவற்றுக்கிடையேயான மீள் இசைக்குழு நன்றாக நீட்டப்பட வேண்டும்.
3. உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
4. உங்கள் கால்களை மேலே உயர்த்தவும்.
5. படிப்படியாக விரித்து உங்கள் கால்களை நகர்த்தவும். இந்த நுட்பத்தை செயல்படுத்தும்போது, ​​மூட்டுகளின் தசைகளில் பதற்றம் உணரப்பட வேண்டும்.

பிட்டம் ஒரு விரிவாக்கி கொண்டு பயிற்சிகள்

ஒரு ரப்பர் பேண்ட் விரிவாக்கி அதிக எண்ணிக்கையிலான உடற்பயிற்சி உபகரணங்களை மாற்ற முடியும். அழகான வளைவுகள் மற்றும் புதுப்பாணியான தடகள வடிவங்களை அடைவதற்கு, ஜிம்மிற்குச் செல்வதற்கு நிறைய பணம் செலுத்த வேண்டிய அவசியமில்லை. பெண்களுக்கான எக்ஸ்பாண்டருடன் கூடிய பயிற்சிகள் அவர்களின் வளைவுகளை இறுக்கி, வீட்டிலேயே சரியானதாக மாற்ற உதவும்.

சுமோ குந்து

1. விரிவாக்கக் குழாயில் (பேண்ட்) நின்று உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கவும்.
2. உங்கள் கைகளில் எக்ஸ்பாண்டரின் கைப்பிடிகளை எடுத்து பக்கவாட்டில் வைக்கவும்.
3. குந்துகைகள் செய்யத் தொடங்குங்கள். உங்கள் முதுகு நேராக இருப்பதை உறுதி செய்வது முக்கியம்.
4. குளுட்டியல் தசைகளை ஏற்றுவதற்கு, சுமோ மல்யுத்த வீரர்கள் செய்வது போல, உங்கள் இடுப்பை மேலும் பின்னோக்கி நகர்த்தவும், உங்கள் கால்களை அகலமாக விரித்து முன்னோக்கி சாய்க்கவும் வேண்டும்.
5. பணியை சிக்கலாக்க, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேலே கொண்டு வரலாம்.

குளுட்டியல் தசைகளை பம்ப் செய்வதற்கு

1. விரிவாக்கியை இயந்திரம் அல்லது பார்பெல்லுடன் கட்டவும்.
2. தரையில் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
3. எறிபொருளின் கைப்பிடியை உங்கள் கால்களால் பிடிக்கவும் அல்லது அதை உங்கள் காலில் கட்டவும்.
4. உங்கள் கால்களை படிப்படியாக உயர்த்தவும், குறைக்கவும், உங்கள் பிட்டங்களை வடிகட்டவும்.

நாரை

1. ஒரு காலால், தரையில் விரிவாக்கியின் நிலையை சரிசெய்யவும்.
2. இரண்டு கைகளிலும் கைப்பிடியை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
3. உங்கள் கைகளை வெவ்வேறு திசைகளில் வைக்கவும், மீள் இசைக்குழுவை நன்றாக இழுக்கவும்.
4. ஒரு காலை பின்னால் வைக்கவும்.
5. சில வினாடிகள் நிலையை வைத்திருங்கள்.

இன்று விளையாட்டு கடைகள் பல்வேறு விளையாட்டு உபகரணங்களை வழங்க முடியும். மக்கள் ஆரோக்கியமாகவும் உடற்பயிற்சி செய்யவும் விரும்புகிறார்கள், ஆனால் வீட்டில் பெரிய உடற்பயிற்சி உபகரணங்களுக்கு இடமில்லை. பின்னர் ஒரு விரிவாக்கி மீட்புக்கு வருகிறார்.

விரிவாக்கி என்றால் என்ன?

விரிவாக்கிஒரு விளையாட்டு சிமுலேட்டராகும், இது ஒரு நபரால் பயன்படுத்தப்படும் சக்திகளின் காரணமாக தசைகளை ஏற்றுகிறது. விரிவாக்கி ஒரு குறுகிய நிபுணத்துவத்தைக் கொண்டுள்ளது, எறிபொருள் ஒரு தசைக் குழுவுடன் செயல்படுகிறது.

விளையாட்டு வீரர்கள் உடல் பயிற்சிகளில் எந்திரத்தை வெவ்வேறு வழிகளில் பயன்படுத்துகிறார்கள் - விரிவாக்கி மீள்தன்மை கொண்டது: அது வளைந்து வளைகிறது.

விளையாட்டு கடைகள் பல்வேறு வகையான விரிவாக்கிகளை விற்கின்றன, அவை வேறுபடுகின்றன:

• வடிவத்தில் - விரிவாக்கிகள் சுற்று, செவ்வக, குழாய்கள் போன்றவை.
• தசை சுமை குறித்து - அனைத்து விரிவாக்கிகளும் தசைகள் மீது சுமைகளை ஒழுங்குபடுத்தும் திறனைக் கொண்டிருக்கவில்லை, எனவே இத்தகைய உடற்பயிற்சி இயந்திரங்கள் உடல் நிலையின் ஒவ்வொரு நிலைக்கும் தனித்தனியாக உருவாக்கப்படுகின்றன.
• உற்பத்தி செய்யப்படும் பொருளைப் பொறுத்து, விரிவாக்கி லேடெக்ஸ், ரப்பர், பிளாஸ்டிக் கைப்பிடிகள் போன்றவையாக இருக்கலாம்.

இனங்கள்

நோக்கத்தால்

கையேடு

உலகளாவிய

கால்

கார்பல்ஸ்

விரிவாக்க பட்டாம்பூச்சி

உற்பத்தி முறை மூலம்

வசந்த விரிவாக்கி

பேண்ட் விரிவாக்கி

சரியாக உடற்பயிற்சி செய்வது எப்படி?

விரிவாக்கியுடன் கூடிய உடல் பயிற்சிகளுக்கு பல விதிகள் தேவை:

• வகுப்புகளுக்கு முன் சூடாகவும்.பயிற்சியின் போது, ​​தசைகள், தசைநார்கள் மற்றும் மூட்டுகள் வேலையில் ஈடுபட்டுள்ளன. வெப்பமடையத் தவறினால் வலி மற்றும் காயம் ஏற்படலாம். வார்ம்-அப் என்பது தலை, கைகள், கால்கள் மற்றும் உடற்பகுதியின் சுழற்சி இயக்கங்களைக் கொண்டிருக்க வேண்டும்.
• ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்டை உறுதியாகப் பிடிக்கவும்.எக்ஸ்பாண்டர் ரப்பர் பொருட்களால் ஆனது மற்றும் கையில் நன்றாக சறுக்குகிறது. உடற்பயிற்சியின் போது, ​​உடற்பயிற்சி இயந்திரம் உங்கள் கையிலிருந்து நழுவினால், அது காயத்தை ஏற்படுத்தும்.
• விரிவாக்கியை நன்றாகப் பாதுகாக்கவும்.உடற்பயிற்சியின் போது ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்டை இணைக்கும்போது, ​​அட்டாச்மென்ட் பாதுகாப்பாக இருப்பதையும், உடற்பயிற்சியின் போது அது வெளியேறாமல் இருப்பதையும் உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். விரிவாக்கி இறுக்கமாக நீட்டப்பட்டிருப்பதால், அது வலிமிகுந்த தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும்.
• ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்டை எப்போதும் இறுக்கமாக வைத்திருங்கள்.எக்ஸ்பாண்டருடன் பயிற்சிகள் எப்போதும் பதட்டமான நிலையில் இருந்து தொடங்க வேண்டும், இல்லையெனில் பயிற்சி பயனுள்ளதாக இருக்காது.
• தனிப்பட்ட பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.நீங்கள் ஒரு தொடக்கக்காரர், எனவே உங்கள் பயிற்சித் திட்டத்தைப் பற்றி கவனமாக சிந்தியுங்கள். நீங்கள் உண்மையில் பல மறுபடியும் செய்யக்கூடிய பயிற்சிகள் மட்டுமே இதில் இருக்க வேண்டும்.
• உங்கள் நேரத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.விரிவாக்கியுடன் பயிற்சியில் அவசரப்பட வேண்டிய அவசியமில்லை. உடற்பயிற்சியை சீராக செய்யுங்கள்: வளைந்து, உங்கள் கால் அல்லது கையை கடத்தி, இந்த இடத்தில் இருங்கள், தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும்.

ரப்பர் எக்ஸ்பாண்டருடன்

இரண்டு கால்களிலும் மாறி மாறி நுரையீரல்கள்

கன்று தசைகளுக்கு உடற்பயிற்சி

ஸ்பிரிங் எக்ஸ்பாண்டருடன்

உட்கார்ந்த நிலையில் இருந்து கையை இடுப்புக்கு இழுக்கவும்

கைகளை மீண்டும் உயர்த்துதல்

தொராசி பகுதிக்கான உடற்பயிற்சி

• உடற்பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன், விரிவாக்கி தோள்பட்டை கத்திகளின் மட்டத்தில் நன்கு பாதுகாக்கப்பட வேண்டும், எடுத்துக்காட்டாக, மூடிய கதவைத் திறக்கும்போது.
• கதவுக்கு உங்கள் முதுகில் நிற்கவும், விரிவாக்கியின் இரண்டு கைப்பிடிகளையும் உங்கள் கைகளில் எடுத்து, தோள்பட்டை நிலைக்கு உயர்த்தவும், உங்கள் முழங்கைகளை வளைக்கவும்.
• பின்னர் மெதுவாக உங்கள் கைகளை நேராக்கத் தொடங்குங்கள், இந்த நிலையில் இருங்கள், மீண்டும் உங்கள் கைகளை வளைக்கவும்.
• நீங்கள் குறைந்தது 12 முறை, பல அணுகுமுறைகளை மீண்டும் செய்ய வேண்டும்.

மணிக்கட்டு விரிவாக்கியுடன் உடற்பயிற்சிகள்

எக்ஸ்பாண்டரை அழுத்துவதற்கும் அவிழ்ப்பதற்கும் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்

சரிசெய்தலுடன் சுருக்கவும்

• இதற்கும் முந்தைய உடற்பயிற்சிக்கும் குறிப்பிடத்தக்க வேறுபாடு உள்ளது - முக்கிய வொர்க்அவுட்டின் முடிவில், கை அவிழ்க்காது.
• மீண்டும் ஒரு வசதியான நிலையை எடுத்து, உங்கள் கையில் மணிக்கட்டு விரிவாக்கியை உறுதியாகப் பிடிக்கவும்.
• ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்து, ஒன்றரை நிமிடங்களுக்கு விரைவாக அழுத்தி அவிழ்க்கத் தொடங்குங்கள்.
• ஒரு அணுகுமுறையில் தோராயமாக 95-100 இயக்கங்கள் செய்யப்பட வேண்டும்.
• நேரம் முடிந்ததும், ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்டை வலுக்கட்டாயமாக அழுத்தி, ஒன்று முதல் ஒன்றரை நிமிடங்கள் வரை நிலையாக இருக்கவும். இன்னும் சில அணுகுமுறைகளைச் செய்யுங்கள்.

சரிசெய்தல் மற்றும் அடுத்தடுத்த சுருக்கம் மற்றும் வெளியீட்டுடன் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்

பேண்ட் எக்ஸ்பாண்டருடன் பயிற்சிகள்

பொய் நிலையில் நீட்டிப்புகள்

கால் பக்கமாக எடுத்து

படுக்கும்போது உங்கள் கால்களை ஆடுங்கள்

பட்டாம்பூச்சி விரிவாக்கியுடன் உடற்பயிற்சிகள்

ஒரு நாற்காலியில் கால் பரவியது

பெஞ்ச் பிரஸ்

• உங்கள் முதுகில் தரையில் படுத்து, உங்கள் கால்களை சிறிது விரித்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கவும்.
• உங்கள் முழங்கால்களுக்கு இடையில் பட்டாம்பூச்சி விரிவாக்கியை வைக்கவும், உடற்பயிற்சி இயந்திரம் விழாமல் இருக்க இறுக்கமாக அழுத்தவும்.
• மெதுவாக உங்கள் முழங்கால்களை ஒருவருக்கொருவர் நோக்கி கொண்டு வரத் தொடங்குங்கள்;
• அதிகபட்ச குவிப்பு புள்ளியை அடைந்து, அதை சரிசெய்து, தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும்.
• உடற்பயிற்சியை 15 முறை வரை செய்யவும், 3-4 அணுகுமுறைகளைச் செய்யவும்.
• வொர்க்அவுட்டை முன் தொடைகள் மற்றும் குளுட்டியல் தசைகள் தீவிரமாக வேலை செய்ய வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது.

சைட் பிரஸ்

ஸ்கையர் எக்ஸ்பாண்டருடன் உடற்பயிற்சிகள்

பனிச்சறுக்கு உருவகப்படுத்துதல்

• தோள்பட்டை மட்டத்தில் உங்கள் முன் எக்ஸ்பாண்டரைப் பாதுகாக்கவும்.
• விரிவாக்கியின் இரு முனைகளையும் உங்கள் கைகளில் உறுதியாகப் பிடித்து அவற்றை நேராக்குங்கள்.
• உங்கள் நேரான கைகளை விரிவாக்கி கீழே மெதுவாகக் குறைக்கத் தொடங்குங்கள், பின்னர் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக.
• பனிச்சறுக்கு விளையாட்டின் போது துருவங்களைப் பயன்படுத்துவதை இயக்கங்கள் பின்பற்ற வேண்டும்.
• இயக்கத்தை 10-12 முறை செய்யவும், ஓய்வு மற்றும் 3 செட் செய்யவும்.
• பயிற்சி முதுகு மற்றும் தோள்பட்டை மூட்டுகளின் தசைகளை வலுப்படுத்துவதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது.

ஒரு குந்து மூலம் பக்கங்களுக்கு கைகளை உயர்த்துதல்

நின்ற நிலையில் இருந்து எழுவது

• ஸ்கை எக்ஸ்பாண்டரை இரு கைகளாலும் எடுத்து, இரு கால்களாலும் உருவாக்கப்பட்ட வளையத்தில் நிற்கவும்.
• எறிபொருளின் முனைகளை இரு கைகளிலும் உறுதியாகப் பிடித்துக் கொண்டே, மெதுவாக உங்கள் கைகளை உயர்த்தி, முழங்கைகளில் தோள்பட்டை மட்டத்திற்கு வளைத்து, புள்ளியை சரிசெய்து, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக.
• படிப்படியாக, விரிவாக்கி மீது பதற்றம் விகிதம் அதிகரிக்க வேண்டும்.
• இயக்கத்தை 15 மறுபடியும் செய்யுங்கள், சிறிது ஓய்வெடுத்து மற்றொரு 3-4 அணுகுமுறைகளைச் செய்யுங்கள்.
• உடற்பயிற்சி உங்கள் கைகளில் பைசெப்ஸ் வேலை செய்ய வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது.

உடற்பயிற்சிக்கான முரண்பாடுகள்

எக்ஸ்பாண்டருடன் கூடிய பயிற்சிகள் அனைவருக்கும் பயனளிக்காது; விதிவிலக்குகள் உள்ளன. தவறாக உடற்பயிற்சி செய்பவர்களையும் ஆபத்து அச்சுறுத்துகிறது: வார்ம்-அப்பைத் தவிர்க்கவும், பயிற்சிகளை சரியாகச் செய்வதற்கான ஆலோசனையை புறக்கணிக்கவும்.

பயிற்சியின் போது, ​​தசைநார் அல்லது தசைக் கிழிவின் பதற்றம் அல்லது முறிவு ஏற்படலாம்.விரிவாக்கியுடன் உடல் செயல்பாடுகளைத் தொடங்குவதற்கு முன், ஏதேனும் முரண்பாடுகளுக்கு உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும்.

பின்வருபவை இருந்தால், விரிவாக்கி மூலம் நீங்கள் பயிற்சி பெற முடியாது:

• நீரிழிவு நோய் கண்டறியப்பட்டது.
• இருதய அமைப்பின் நோய்கள்.
• அசாதாரண இரத்த அழுத்த அளவுகள்.
• தோலில் குணமடையாத காயங்கள், காயங்கள்.
• தொற்று தோல் நோய்கள்.
• எந்த நிலையிலும் கண்டறியப்பட்ட புற்றுநோயியல்.
• கூட்டு நோய்கள்.
• கடுமையான உடல் உழைப்பின் போது வெடிக்கக்கூடிய இரத்த நாளங்கள் மற்றும் நுண்குழாய்களின் மெல்லிய சுவர்கள்.

பயிற்சியின் போது பாதுகாப்பு முன்னெச்சரிக்கைகளை மீறுவது காயங்கள், வலி ​​போன்றவற்றுக்கு வழிவகுக்கிறது. மேலே உள்ள அறிகுறிகளுக்கு விரிவாக்கியுடன் உடற்பயிற்சி செய்வது பொது நல்வாழ்வை சீர்குலைக்கிறது, ஒரு நபரின் நிலையை மோசமாக்குகிறது மற்றும் நோயின் வளர்ச்சியை முன்னேற்றுகிறது.

எனவே, எந்தவொரு சுறுசுறுப்பான உடல் பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன் ஒரு நிபுணருடன் கலந்தாலோசிப்பது கட்டாயமாகும்.

ஆண்களுக்கான எக்ஸ்பாண்டருடன் கூடிய பயிற்சிகள்

ஆண்களுக்கு ஏற்ற எக்ஸ்பாண்டருடன் கூடிய பயிற்சிகளின் முக்கிய வகைகள். அவை அனைத்தும் முதுகு, மார்பு மற்றும் முன்கைகளின் தசைகள் வேலை செய்வதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளன.

எக்ஸ்பாண்டரை மார்புக்கு முன்னும் பின்னும் நீட்டுதல்

• ஒரு வசதியான நிலைக்குச் சென்று, இரண்டு கைகளிலும் எக்ஸ்பாண்டரை எடுத்து, இறுக்கமாக அழுத்தி, மூச்சை வெளியேற்றி, மெதுவாக அவற்றைப் பிரிக்கத் தொடங்குங்கள்.
• அதிகபட்ச நீட்டிப்பு புள்ளிக்கு கொண்டு வாருங்கள், சரிசெய்து தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும்.
• வேகத்தை அதிகரித்து, உடற்பயிற்சியை 15-20 முறை செய்யவும்.
• பின்னர் ஓய்வெடுத்து, உங்கள் முதுகில் இருந்து அதையே செய்யுங்கள்.
• 3-4 அணுகுமுறைகளைச் செய்து, மூலைவிட்ட பதிப்பை முயற்சிக்கவும். உடற்பயிற்சி பெக்டோரல் தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது.

தோளுக்கு மடி

உங்கள் கையை உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் நீட்டவும்

• உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைத்து வசதியான நிலையில் நிற்கவும்.
• எக்ஸ்பாண்டரை உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் வைக்கவும், உங்கள் இடது கையை கீழே நேராக்கவும், விரிவாக்கியின் ஒரு முனையைப் பிடிக்கவும், மற்றொன்று மற்றொன்றைப் பிடித்து மேல்நோக்கி வளைக்கவும்.
• மூச்சை வெளியேற்றி, உங்கள் கையை மெதுவாக நேராக்கத் தொடங்கவும், பின்னர் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும்.
• உடற்பயிற்சியை 10-12 முறை செய்யவும், கைகளை மாற்றவும்.

பெண்களுக்கான எக்ஸ்பாண்டருடன் கூடிய பயிற்சிகள்

பெரும்பாலான பெண்களுக்கு, முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், அவர்களின் உருவத்தை இறுக்குவது, கைகள், வயிறு, தொடைகள் மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றில் கொழுப்பு படிவுகளை அகற்றுவது. விரிவாக்கியுடன் கூடிய பயிற்சிகள் இந்த பகுதிகளில் உள்ள சிக்கல்களைத் தீர்ப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளன.

கை அழுத்தவும்

• ஒரு வசதியான நிலையில் நேராக நிற்கவும், உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கவும், விரிவாக்கியை இரு கைகளாலும் பிடித்து, அமைக்கப்பட்ட வளையத்தில் இரு கால்களையும் வைத்து நிற்கவும்.
• உடற்பயிற்சி இயந்திரத்தை உங்கள் கைகளில் இறுக்கமாகப் பிடித்துக் கொண்டு, உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் மார்பை நோக்கி வளைத்து, மூச்சை வெளியேற்றி, உங்கள் கைகளைக் குறைக்கவும்.
• உடற்பயிற்சியை 12-15 முறை வரை செய்யவும், 3-4 அணுகுமுறைகளைச் செய்யவும்.
• உடற்பயிற்சி கை தசைகளை வேலை செய்கிறது மற்றும் தளர்வான தோல் மற்றும் கைகளில் உள்ள கொழுப்பை நீக்குகிறது.

விரிவாக்கியுடன் புஷ்-அப்கள்

ஏபி உடற்பயிற்சி

• உங்கள் கால்களை நேராக வைத்து தரையில் அல்லது ரப்பர் பாயில் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
• எக்ஸ்பாண்டரை எடுத்து, அதை உங்கள் கால்களில் ஒன்றின் பாதத்தின் பின்னால் எறியுங்கள், இதனால் எக்ஸ்பாண்டர் டேப் நடுவில் இருக்கும், எறிபொருளின் முனைகளை உங்கள் கைகளில் இறுக்கமாகப் பிடிக்கவும்.
• எக்ஸ்பாண்டருடன் உங்கள் காலை உயர்த்தவும், உங்கள் முழங்காலை வளைக்க வேண்டாம்.
• உங்கள் உடற்பகுதியை உங்கள் காலை நோக்கி உயர்த்தவும், உங்கள் கால்களை உங்கள் உடற்பகுதியை நோக்கி குறைக்கவும் தொடங்கவும்.
• உடற்பயிற்சியை 15-20 முறை செய்யவும், ஓய்வு எடுத்து, கால்களை மாற்றவும்.
• 3-4 அணுகுமுறைகள் வரை செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

பயிற்சிக்கான விரிவாக்கிகளின் அமைப்பு அசல் ஃபிட்டூல்ஸ் (உற்பத்தியாளர் சீனா) உங்கள் கால் தசைகளை திறம்பட பயிற்றுவிக்க அனுமதிக்கிறது, செங்குத்து (உயரம்) மற்றும் கிடைமட்ட (நீளம்) குதிக்கும் திறனை வளர்க்கிறது.

இந்த அமைப்பு சரிசெய்யக்கூடிய சுற்றளவு கொண்ட வசதியான பெல்ட், கால்களுக்கு இரண்டு சுற்றுப்பட்டைகள் மற்றும் இரண்டு விரிவாக்கிகள் ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளது. பெல்ட் மற்றும் சுற்றுப்பட்டைகளில் அமைந்துள்ள அரை வளையங்கள் பல்வேறு மாறுபாடுகளில் விரிவாக்கிகளை இணைக்க உங்களை அனுமதிக்கின்றன.

முடிவுரை

ஆண்கள் மற்றும் சிறுமிகளுக்கான விரிவாக்கியுடன் கூடிய பயிற்சிகளுக்கு விளையாட்டுத் துறையில் சிறப்பு அறிவு அல்லது சிறந்த உடல் தகுதி தேவையில்லை. விரிவாக்கி மிகவும் சிறிய மற்றும் சிறிய உடற்பயிற்சி இயந்திரம் என்பதால், சிறிய வாழ்க்கை இடத்தைக் கொண்ட ஒரு குடியிருப்பில் கூட எங்கும் செய்ய வசதியாக இருக்கும்.

எந்த ஸ்போர்ட்ஸ் ஸ்டோரிலும் (உதாரணமாக, ஸ்போர்ட்மாஸ்டர்) மற்றும் எந்த ஆன்லைன் ஸ்டோரிலும் நீங்கள் ஒரு எக்ஸ்பாண்டரை வாங்கலாம். மிகவும் சுவாரஸ்யமான வொர்க்அவுட்டிற்கு, உங்கள் வொர்க்அவுட்டை இன்னும் வேடிக்கையாக மாற்ற இசையைப் பதிவிறக்கலாம்.

எக்ஸ்பாண்டருடன் வழக்கமான உடற்பயிற்சி திட்டங்கள் குறுகிய காலத்தில் வடிவத்தை பெறவும், உங்கள் நிழலை இறுக்கவும் மற்றும் தசை வரையறையை அடையவும் உதவும்.

வாழ்த்துக்கள் நண்பர்களே! யு.எஸ்.எஸ்.ஆர் காலத்திலிருந்தே உடற்கல்வியில் ஈடுபட்டுள்ள பழைய தலைமுறையினர், வடிவமைப்பில் எளிமையான ஒன்றை நினைவில் வைத்திருக்கலாம், ஆனால் அதே நேரத்தில் பயனுள்ள வசந்த விரிவாக்கி.

தற்போது நீங்கள் அதை ஆன்லைனில் ஆர்டர் செய்யலாம் அல்லது விளையாட்டு உபகரணங்கள் கடைகளில் வாங்கலாம்.

உங்கள் கற்பனைத்திறனையும் புத்தி கூர்மையையும் பயன்படுத்தினால், நம் உடலில் உள்ள ஒவ்வொரு தசையையும் பம்ப் செய்ய அதைப் பயன்படுத்தலாம். ரப்பர் எக்ஸ்பாண்டருடன் இதைச் செய்வது எளிது, ஆனால் சரிசெய்யும் வசதியின் அடிப்படையில் வசந்த விருப்பம் சிறந்தது.

இந்த வகை சிமுலேட்டர் பல வகைகளைக் கொண்டுள்ளது.

கார்பல் விரிவாக்கி

பிடிப்பு பயிற்சிக்கு ஏற்றது. கை உடற்பயிற்சி செய்பவர்களில், "கேப்டன் க்ராஷ்" எதிர்ப்பு பட்டைகள் மற்றும் சரிசெய்யக்கூடிய எதிர்ப்பு பட்டைகள் மிகவும் பிரபலமான மற்றும் பயனுள்ளவை.

மணிக்கட்டு பயிற்சியாளர்களின் வகுப்பில் "கூகூன்" எக்ஸ்பாண்டர் உள்ளது, இது உண்மையில் பயனற்றது.

ஒவ்வொரு விரலுக்கும் தனித்தனியாக பயிற்சி அளிக்க உங்களை அனுமதிக்கும் சாதனங்களும் உள்ளன. ஆனால் அவை சிறிய முயற்சியை உருவாக்குகின்றன மற்றும் பயிற்சியை விட வேடிக்கைக்காக பயன்படுத்தப்படுகின்றன.

மணிக்கட்டு விரிவாக்கிகளை எவ்வாறு பயன்படுத்துவது என்பது குறித்த வீடியோவை நீங்கள் பார்க்கலாம். உடற்பயிற்சி உபகரணங்களுக்கான விலைகளைப் பற்றி இங்கே நீங்கள் அறிந்து கொள்வீர்கள்.

தோள்பட்டை வசந்த விரிவாக்கி

சோவியத் காலத்தில் இந்த சிமுலேட்டர் பிரபலமாக இருந்தது. உங்கள் மேல் உடலைப் பயிற்றுவிக்க இதைப் பயன்படுத்தலாம். எளிமையான வடிவமைப்பு மற்றும் எளிதான சுமை சரிசெய்தல் காரணமாக இது வசதியானது. மூலம், நீரூற்றுகளை அகற்றுவதன் மூலம் அல்லது வைப்பதன் மூலம் சுமை தேர்ந்தெடுக்கப்படுகிறது.

சுவர் வசந்த விரிவாக்கி

வோல் ஸ்பிரிங் எக்ஸ்பாண்டர்கள் மிகவும் மல்டிஃபங்க்ஸ்னல் வகை ஸ்பிரிங் வகை உடற்பயிற்சி உபகரணங்களாகும். சோவியத் ஒன்றியத்தின் காலத்திலிருந்தே அவை பயன்படுத்தப்பட்டு வருகின்றன, ஆனால் அதன் பின்னர் அவை சில மாற்றங்களுக்கு உட்பட்டுள்ளன - நீரூற்றுகளை மாற்றுவதற்கு.

சிமுலேட்டர் வசதியானது, ஏனெனில் அது ஒரு சுவர் பார்கள் அல்லது நேரடியாக சுவரில் இணைக்கப்படலாம். சில நேரங்களில் விரிவாக்கிகள் DSK (குழந்தைகள் விளையாட்டு வளாகம்) பகுதியாகும். இத்தகைய இயந்திரங்கள் கிட்டத்தட்ட அனைத்து தசைக் குழுக்களுக்கும் பயிற்சி அளிக்க உங்களை அனுமதிக்கின்றன.

ஸ்பிரிங் அல்லது பட்டாம்பூச்சியுடன் உடற்பயிற்சி குச்சி

இந்த உடற்பயிற்சி இயந்திரங்களில் ஒன்று ஸ்பைடர் எக்ஸ்பாண்டர் ஆகும். ஆனால் உங்களிடம் ஏற்கனவே ஒரு நல்ல பழைய ஸ்பிரிங் எக்ஸ்பாண்டர் இருந்தால், அதற்கான தகுதியான பயன்பாட்டை நீங்கள் காணலாம். மேலும், அதை எப்படி செய்வது என்று நான் ஏற்கனவே சொன்னேன்.

சமூக வலைப்பின்னல்களில் புதுப்பிப்புகளுக்கு குழுசேர மற்றும் கட்டுரைகளை மறுபதிவு செய்ய மறக்காதீர்கள். விரைவில் சந்திப்போம்!