ஒரு பெண்ணின் உடல் கொழுப்பின் இயல்பான சதவீதம். மூன்று கொழுப்பு விதிகள்: ஆரோக்கியமான உடலுக்கு எவ்வளவு கொழுப்பு தேவை

சமீபத்தில், நல்ல தோற்றம் மற்றும் உடல் தரத்தின் பொதுவான குறிகாட்டியாக உடல் கொழுப்பின் சதவீதத்தை நிர்ணயிப்பதற்கான முறைகள் மகத்தான பிரபலத்தைப் பெறுகின்றன. கொழுப்பின் இந்த சதவீதம் நல்ல பழைய உடல் நிறை குறியீட்டை வெற்றிகரமாக மாற்றுகிறது என்று நாம் கூறலாம்.

இந்த கட்டுரையில் எழுதப்பட்ட அனைத்தையும் நன்கு புரிந்து கொள்ள, எதையாவது தெளிவுபடுத்துவது மதிப்பு. நீங்கள் ஒரு மனிதநேயவாதியாக இல்லாவிட்டால், அது எவ்வாறு கணக்கிடப்படுகிறது என்பதை நீங்கள் புரிந்துகொள்வீர்கள்.

தசை நிவாரணம்.கொழுப்புச் சத்து குறைவாக இருக்கும்போது நன்றாகத் தெரியும்.

உடலில் கொழுப்பின் விநியோகம்.இது உண்மையில் நம் அனைவருக்கும் மிகவும் கடினம். சில நபர்களில், ப்ரோ உடற்பகுதியிலும், மற்றவர்களில் - கால்களிலும் அதிகமாக குவிந்துள்ளது. மேல் உடல் முற்றிலும் "உலர்ந்த" பெண்கள் உள்ளனர், ஆனால் கீழ் பகுதி (இடுப்பு மற்றும் பிட்டம்) கொழுப்பு திசுக்களின் உண்மையான நீர்த்தேக்கம். மேலும் சிலருக்கு இது வேறு வழி. பெரும்பாலான பெண்கள், நிச்சயமாக, தங்கள் கொழுப்பின் பெரும்பகுதியை தங்கள் வயிற்றில் சுமந்து செல்கிறார்கள்.

வித்தியாசமான உடல் வடிவம்.உன்னதமான வழக்கு என்னவென்றால், ஒரு ஒல்லியான மாடல் ஒரு ஸ்போர்ட்டி, தடகளப் பெண்ணின் அதே அளவு உடல் கொழுப்பைக் கொண்டுள்ளது. கொழுப்பு உடலில் சமமாக விநியோகிக்கப்படுவதே இதற்குக் காரணம்.

நரம்புகளின் தோற்றம் எப்போதும் தோலடி கொழுப்பின் அளவு குறைந்துவிட்டது என்று அர்த்தம்.

வயது.வயதுக்கு ஏற்ப, உடலில் உள்ள கொழுப்பின் அளவும், அதன் விதிமுறையும் குறிப்பிடத்தக்க அளவில் அதிகரிக்கிறது. மேலும் இது பொதுவானது.

புகைப்படங்களில் ஆண்களின் உடல் கொழுப்பின் அளவு

உடல் கொழுப்பு உள்ளடக்கம் 3-4%
பாடி பில்டர்கள் தங்களை இந்த நிலைக்கு கொண்டு வருகிறார்கள். மேல் படத்தில் உள்ளதைப் போல. இந்த வகையான உடல் நரம்புகளின் வெறுமனே நம்பமுடியாத விளக்கத்தால் வகைப்படுத்தப்படுகிறது, இது "ரஷ்யா நதிகளின்" வரைபடத்தை ஒத்திருக்கிறது. தசைகளும் நன்றாக வரையறுக்கப்பட்டுள்ளன. கர்மம், பிட்டத்தில் உள்ள நரம்புகள் கூட தெரியும், இது மிகவும் அழகான காட்சி அல்ல. சகோதரரே, உங்கள் பிட்டத்தில் கொழுப்பு இல்லை என்றால், உங்கள் உடலில் அதன் சதவீதம் மிகக் குறைவு. அல்லது உங்களுக்கு ஒரு குறிப்பிட்ட வகை உடல் வடிவம் இருக்கலாம். மூலம், ஒரு மனிதனுக்கு இந்த கொழுப்பு அளவு உடலின் இயல்பான செயல்பாட்டிற்கு அதிகமாகவோ அல்லது குறைவாகவோ போதுமானது. எனவே யோசித்துப் பாருங்கள்.
உடல் கொழுப்பு உள்ளடக்கம் 6-7%
இந்த வகையான உடல் கொழுப்பு உள்ளடக்கம் பொதுவாக உடற்பயிற்சி மாதிரிகளின் உடல்களில் காணப்படுகிறது. நிச்சயமாக, பாடி பில்டர்களின் உடலில் கொழுப்பு சிதறுவதையும் நீங்கள் காணலாம், ஆனால் குறைவாகவே. பொதுவாக, ஒரு சகோதரர் உடல் கொழுப்பின் இந்த அளவை அடையும் போது, ​​அவரது முகம் விதிவிலக்கான வரையறை மற்றும் மெல்லிய தன்மையை அடைவதால் அவரது குடும்பத்தினர் கவலையடைகின்றனர். தசைகள் குறிப்பாக தெளிவாக பிரிக்கப்படுகின்றன, நரம்புகள் மூட்டுகளில் தெரியும், சில நேரங்களில் மார்பு மற்றும் அடிவயிற்றில். கொழுப்பு குறைவாக இருந்தால், நரம்புகள் நன்றாக தெரியும் - அதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், அண்ணா!
கொழுப்பு உள்ளடக்கம் 10-12%
ஒரு வாரம் பயிற்சியை கைவிட்டு, கொஞ்சம் (கொஞ்சம்!) ஓய்வெடுத்தாலும் எளிதில் பராமரிக்கக்கூடிய மிக நிலையான நிலை. இந்த தோற்றம் பெண்களால் மிகவும் விரும்பப்படுகிறது, ஹாலிவுட் நட்சத்திரங்கள் பெரும்பாலும் அதனுடன் தொடர்புடையவை, அத்தகைய உடலுடன் கடற்கரையில் நடப்பதில் அவமானம் இல்லை. தசைகள் நன்கு பிரிக்கப்பட்டுள்ளன, ஆனால் முந்தைய எடுத்துக்காட்டுகளைப் போலவே இல்லை, அங்கு ஒவ்வொரு தசையும் மிக மிகத் தெரியும். நரம்புகள் கைகளில் நீண்டு செல்கின்றன, ஆனால் முழங்கைக்கு மேல் இல்லை மற்றும் கால்களில் சிறிது.
உடல் கொழுப்பு உள்ளடக்கம் 15%
அவர் மெல்லிய மற்றும் பொருத்தமாக வகைப்படுத்தப்படுகிறார். தசைக் கோடுகள் உள்ளன, ஆனால் அவற்றுக்கிடையே தெளிவான பிரிப்பு இல்லை. எனவே, எளிதான அவுட்லைன்கள். ஒரு சிறிய மென்மை உள்ளது - இது கொழுப்பு. அழகியல் தோற்றம், நிவாரணம் இல்லை என்றாலும்.
உடல் கொழுப்பு உள்ளடக்கம் 20%
தசைகளின் பிரிப்பு மற்றும் நிவாரணம் மெதுவாக மறைந்து போகத் தொடங்குகிறது. நரம்புகள் அரிதாகவே எங்கும் நீண்டுள்ளது. அடிவயிற்றில் மடிப்புகள் மற்றும் கொழுப்பு ஒரு சிறிய பை தோன்றும். உடல் மென்மையாகவும் வட்டமாகவும் தோன்றும். 20-25 வயதுடைய ஆண்களில் இந்த அளவு கொழுப்பு மிகவும் பொதுவானது.
உடல் கொழுப்பு உள்ளடக்கம் 25%
சுமையின் கீழ் மட்டுமே தசைகள் தெரியும். பின்னர் கூட அதிகம் இல்லை. இடுப்பு அதிகரிக்கத் தொடங்குகிறது, இடுப்புக்கு அதன் விகிதம் 9/10 போன்றது. கழுத்தில் கொழுப்பு சிறிது படிந்துள்ளது. ஆண்கள் மற்றும் பெண்களின் உடல் கொழுப்பில் 25 சதவீதத்திற்கும் அதிகமானோர் பருமனானவர்கள்.
உடல் கொழுப்பு உள்ளடக்கம் 30%
கீழ் முதுகு, முதுகு, இடுப்பு மற்றும் கன்றுகளில் கொழுப்பு படியத் தொடங்குகிறது. இடுப்பு இடுப்பை விட சற்று பெரியதாக மாறும். வயிறு துருத்திக்கொள்ளத் தொடங்குகிறது. தசைப் பிரிப்பு இல்லை.
உடல் கொழுப்பு உள்ளடக்கம் 35%
கனா மேலும் கனமாகிறது. பெரும்பாலான கொழுப்பு அடிவயிற்றில் காணப்படுகிறது, இது "பீர் தொப்பை" உருவாக்குகிறது. இடுப்பு சுற்றளவு 100 செமீ ± 1 சென்டிமீட்டரை எட்டும்.
உடல் கொழுப்பு உள்ளடக்கம் 40%
இடுப்பு 120 சென்டிமீட்டர் சுற்றளவை எட்டும். படிக்கட்டுகளில் ஏறுவதும், நீண்ட நேரம் நடப்பதும் மிகவும் கடினமாகிறது. பெரிய வயிறு காரணமாக, வளைப்பது மிகவும் கடினம்.

நாங்கள் சகோதரர்களை வரிசைப்படுத்தியுள்ளோம், இப்போது பெண்களைப் பற்றி. அவர்களும் கொழுத்து விடுகிறார்களா? (அச்சச்சோ!).
சராசரியாக, பெண்களில் 8-10 சதவீதம் அதிக கொழுப்பு உள்ளது.

ஒரு பெண்ணின் உடலில் கொழுப்பு உள்ளடக்கம் 10-12%
இந்த நிலை பொதுவாக பெண் பாடி பில்டர்களை பாதிக்கிறது. ஒரு பெண்ணின் உடலில் கொழுப்பு இந்த அளவு பாதுகாப்பற்றது: மாதவிடாய் முற்றிலும் மறைந்துவிடும். மிக உயர்ந்த தசை வரையறை மற்றும் பெண்ணின் உடல் முழுவதும் நரம்புகளின் வலுவான நீட்சி, குறிப்பாக முழங்கை வரை கைகளில்.
ஒரு பெண்ணின் உடலில் கொழுப்பு உள்ளடக்கம் 15-17%
இது அழகாக இருந்தாலும், பல ஆராய்ச்சியாளர்கள் இன்னும் இது ஒரு பெண்ணின் உடலில் ஆரோக்கியமற்ற கொழுப்பு என்று நம்புகிறார்கள். பிகினி மற்றும் உடற்பயிற்சி மாதிரிகள் இந்த அளவு உடல் கொழுப்பை பெருமைப்படுத்துகின்றன. தசைகள் உடற்பகுதி, கைகள், கால்கள் மற்றும் தோள்களில் தெளிவாகத் தெரியும். உடலில் உள்ள தசைகள் ஒரு சிறிய பிரிப்பு தெரியும். இடுப்பு, பிட்டம் மற்றும் கால்கள் சற்று வட்டமானது, ஆனால் அவை மார்பைப் போலவே பெரிதாக மாறாது. ஆனால் அது அழகாக இருக்கிறது, IMHO.
ஒரு பெண்ணின் உடலில் கொழுப்பு உள்ளடக்கம் 20-22%
விளையாட்டு தடகள பெண் உடல். பொருத்தம். தசைகள் இடையே குறைந்தபட்ச பிரிப்பு. கைகளிலும் கால்களிலும் கொஞ்சம் கொழுப்பு.
பெண்களின் உடல் கொழுப்பு 25%
மிகவும் பொதுவான விதிமுறை. கொழுப்பு இல்லை, மெல்லியதாக இல்லை. அதிக உடல் எடை இல்லை, இடுப்பு மற்றும் பிட்டம் மீது கொஞ்சம் அதிகமாக உள்ளது.
பெண்களின் உடல் கொழுப்பு உள்ளடக்கம் 30%
கொழுப்பு உடலின் கீழ் பகுதியில் வைக்கப்படுகிறது: இடுப்பு, பிட்டம். அடிவயிற்றில் மடிப்புகள் தோன்றும், அவை அகற்றுவது கடினம். வயிறு சிறிது துருத்திக்கொண்டிருக்கும்.
பெண்களின் உடல் கொழுப்பு உள்ளடக்கம் 35%
இடுப்பு அகலமாகிறது, வயிறு பெரிதும் நீண்டுள்ளது. ஒரு பெண் உட்காரும் போது, ​​அவர்கள் மீது மடிப்புகள் தோன்றும். இடுப்பு சுற்றளவு 100 சென்டிமீட்டருக்கும் அதிகமாக இருக்கலாம். இடுப்பு சுற்றளவு - 70 க்கு மேல்.
ஒரு பெண்ணின் உடலில் கொழுப்புச் சத்து 40%
இடுப்பு சுமார் 110 சென்டிமீட்டர் ஆகும். இடுப்பு - சுமார் 90 சென்டிமீட்டர். முழங்காலுக்கு சற்று மேலே உள்ள கால்களின் தடிமன் 60 க்கும் அதிகமாக உள்ளது. இது மிகவும் அதிகமாகவும் வலுவாகவும் உள்ளது.
பெண்களின் உடல் கொழுப்பு உள்ளடக்கம் 45%
இடுப்பு தோள்களை விட மிகவும் அகலமானது. இடுப்பு சுற்றளவு சுமார் 130 சென்டிமீட்டர். உடல் மிகவும் தளர்வாகிவிடும். இருப்பினும், 35 சதவிகிதத்திற்குப் பிறகு, தளர்வு எல்லா இடங்களிலும் தோன்றும், ஆனால் இது மிகவும் வலுவானது. பள்ளங்கள் தோன்றும்.
பெண்களின் உடல் கொழுப்பு உள்ளடக்கம் 50%
சரி, இங்கே, நீங்கள் புரிந்து கொண்டபடி, ஆரோக்கியத்திற்கும் பொதுவாகவும் எல்லாம் மிகவும் மோசமானது. உடல் பல பள்ளங்களாக மாறி, தளர்வாகி, கீழ் பகுதி மேல் பகுதியை விட பெரியதாக தெரிகிறது.

உடல் அமைப்பு பகுப்பாய்வு

தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிப்பதன் மூலமும், கொழுப்பை எரிப்பதன் மூலமும், இயற்கையால் உங்களுக்கு வழங்கப்பட்ட உடல் அமைப்பை மாற்றுகிறீர்கள். தரை அளவீடுகளைப் பயன்படுத்தி செயல்முறையைக் கண்காணிப்பது நன்றியற்ற பணியாகும். கொழுப்பை எரிக்கும் போது, ​​எடையில் அதிக முன்னேற்றம் காண முடியாது, ஏனெனில் அதே உடற்பயிற்சிகளும் ஒரே நேரத்தில் தசை வெகுஜனத்தை சேர்க்கின்றன. தசையைப் பெறும்போது, ​​நீங்கள் வளர்ச்சியைக் காண முடியாது, அதே நேரத்தில் நீங்கள் கொழுப்பை எரிக்கிறீர்கள். ஒரு வார்த்தையில், செதில்கள் ஒரு நம்பமுடியாத வழிகாட்டியாகும், இது எடையை நல்லது மற்றும் கெட்டது என்று பிரிக்காது. மேலும், நீங்கள் எப்போதும் கண்ணாடியில் ஒரு சார்புடைய தோற்றத்தை நம்பக்கூடாது. எனவே, உங்கள் முன்னேற்றத்தின் சிறந்த கண்காணிப்பு உங்கள் உடல் அமைப்பைச் சரிபார்ப்பதாகும்.

உங்கள் உடல் அளவுருக்களை அறிவது ஏன் மிகவும் முக்கியமானது?

உடலின் அடிப்படை அளவுருக்களுக்கு இடையிலான உறவைப் புரிந்துகொள்வது, எடையைக் குறைப்பதற்கும் பராமரிப்பதற்கும், தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கும் உங்கள் இலக்கை அடைய குறிப்பிட்ட இலக்குகளை அமைக்க உங்களை அனுமதிக்கும்.

உங்கள் உடலின் அடிப்படை அளவுருக்களை முதன்முறையாகக் கற்றுக்கொண்ட பிறகு, எதிர்காலத்தில் இந்த அளவுருக்களில் ஏற்படும் மாற்றங்களின் இயக்கவியலை நீங்கள் கண்காணிக்கலாம், எனவே தரம்உடல் எடையை குறைத்தல் (கொழுப்புடன் உடல் எடையை குறைக்க வேண்டும், தண்ணீர் மற்றும் தசைகள் அல்ல) அல்லது எடை அதிகரிப்பு (நீங்கள் தசைகளால் எடை அதிகரிக்க வேண்டும், கொழுப்பு அல்ல).

கூடுதலாக, பெரும்பாலும் பலர் உடல் எடையை குறைக்க அல்லது எடை அதிகரிக்க தங்கள் முயற்சிகளை கைவிடுகிறார்கள், உண்மையில் தொடங்குவதற்கு கூட நேரம் இல்லாமல், ஏனென்றால் பல வாரங்கள் ஜிம்மிற்குச் சென்ற பிறகு அல்லது டயட்டில் சென்ற பிறகு, கண்ணாடியில் முடிவை அவர்கள் காணவில்லை. . நீங்கள் கண்ணாடியில் முடிவுகளைப் பார்க்காமல் இருக்கலாம், ஆனால் நீங்கள் சாதனத்தை ஏமாற்ற முடியாது. இது சிறிய மாற்றங்களை பதிவு செய்கிறது, இது உங்கள் இலக்கை நோக்கி மேலும் செல்ல உங்களை ஊக்குவிக்கிறது.

எனவே, உடல் அளவுருக்களை கண்டறிவது அனைத்து மக்களுக்கும் அவசியம். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, எந்த வயதிலும் நாம் அழகான உடலையும் நல்ல ஆரோக்கியத்தையும் பெற முடியும்.

உடலின் அடிப்படை அளவுருக்களை எவ்வாறு அளவிடுவது?

மனித உடலின் கலவையை கணக்கிடுவதற்கான முறை மருத்துவ ஆராய்ச்சி மற்றும் விஞ்ஞான முன்னேற்றங்களின் முடிவுகளை அடிப்படையாகக் கொண்டது. சிறப்பு சாதனம் (உடல் பகுப்பாய்விதனிதா) உடல் அமைப்பை தீர்மானிக்க உடலின் தேவையான அளவுருக்களை தீர்மானிக்க முடியும்.

உடல் அமைப்பு சாதனம் எப்படி வேலை செய்கிறது?

சாதனத்தின் இயங்குதளத்தில் நீங்கள் நிற்கும்போது, ​​மானிட்டர் பலவீனமான, பாதிப்பில்லாத மின்னோட்டத் துடிப்புகளை உங்கள் முழு உடலையும் கடந்து செல்லும். தசை திசுக்களில் அதிக அளவு நீர் இருப்பதால், அது மின்னோட்டத்தின் கடத்தியாக செயல்படுகிறது. கொழுப்பு திசுக்களில் சிறிய நீர் உள்ளது மற்றும் மின் தூண்டுதல்களுக்கு எதிர்ப்பின் பொருள்கள். பல்வேறு உடல் திசுக்களின் எதிர்ப்பு வயது, பாலினம் மற்றும் எடை ஆகியவற்றுடன் ஒப்பிடப்படுகிறது. இந்த தரவுகளின் அடிப்படையில், சாதனம் உடல் அமைப்பின் முக்கிய குறிகாட்டிகளைக் கணக்கிடுகிறது.

அளவுரு 1 - எடை

உங்கள் எடை மற்றும் உங்கள் உடல் நிறை குறியீட்டெண் ஆகியவற்றை நீங்கள் கண்டுபிடிப்பீர்கள்.

உடல் நிறை குறியீட்டெண் - இது ஒரு நபரின் வெகுஜனத்திற்கும் அவரது உயரத்திற்கும் இடையிலான கடிதப் பரிமாற்றத்தின் அளவை மதிப்பிடுவதற்கு உங்களை அனுமதிக்கும் மதிப்பாகும், இதன் மூலம், நிறை போதுமானதா, இயல்பானதா அல்லது அதிகப்படியானதா (உடல் பருமன்) என்பதை மறைமுகமாக மதிப்பிடவும்.

தனிப்பட்ட உடல் அளவுருக்களின் அடிப்படையில், உடல் கலவை சாதனம் உங்கள் உகந்த எடையைக் கணக்கிட முடியும். உகந்த எடை தனிப்பட்டது - இது அவரது உடலின் அடிப்படை அளவுருக்களின் அடிப்படையில் கொடுக்கப்பட்ட நபரின் எடை பண்பு மட்டுமே.

இதுவே உடலைப் பராமரிக்க எளிதான எடையாகும்.

உங்கள் உகந்த எடையை அறிவது எடையை மாற்றுவதற்கும் பராமரிப்பதற்கும் சரியான திட்டத்தை உருவாக்க உதவும்.

உங்கள் உணவுப் பழக்கத்தை மாற்றுவது மற்றும் முக்கிய உடல் அமைப்பு அளவுருக்களை மேம்படுத்துவது உங்கள் எடையை நிர்வகிக்கவும், நீண்ட காலத்திற்கு உங்கள் முடிவுகளை பராமரிக்கவும் உதவும்.

அளவுரு 2 - தசை வெகுஜன

தசைகள் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன, ஏனெனில் அவை ஆற்றலின் முக்கிய நுகர்வோராக செயல்படுகின்றன மற்றும் கலோரி செலவில் தீவிரமாக பங்கேற்கின்றன. நீங்கள் எவ்வளவு அதிகமாக உடற்பயிற்சி செய்கிறீர்களோ, அவ்வளவு அதிகமாக உங்கள் தசை நிறை அதிகரிக்கிறது, இது உங்கள் ஆற்றல் அல்லது கலோரி உட்கொள்ளலை அதிகரிக்கிறது. தசை வெகுஜனத்தின் அதிகரிப்பு உங்கள் வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை அதிகரிக்க அனுமதிக்கிறது, இது அதிகப்படியான கொழுப்பு வைப்புகளின் குறைப்பு (எரியும்) வழிவகுக்கிறது, ஏனெனில்.ஒவ்வொரு கூடுதல் கிலோகிராம் தசை வெகுஜனமும் ஒரு நாளைக்கு கூடுதலாக 30 கிலோகலோரிகளை எரிக்கிறது.

தசைகள் மற்றும் முழு உடலின் இயல்பான செயல்பாட்டிற்கு புரதம் அவசியம்.

மனித உடலில் உள்ள புரத இருப்புக்கள் நடைமுறையில் இல்லை, மேலும் புதிய புரதங்களை இரண்டு வழிகளில் மட்டுமே தொகுக்க முடியும்:

உணவுடன் வழங்கப்படும் அமினோ அமிலங்களிலிருந்து;

உடலின் தசை திசுக்களில் உள்ள புரதங்களிலிருந்து.

குறைந்த கலோரி உணவுகளில் சிறிய புரதம் உள்ளது, மேலும் உடல் அதன் சொந்த தசை வெகுஜனத்தைப் பயன்படுத்த வேண்டிய கட்டாயத்தில் உள்ளது. இது உங்கள் எடையை குறைக்க வழிவகுக்கிறது, ஆனால் கொழுப்பை எரிப்பதன் மூலம் அல்ல, ஆனால் தசையை இழப்பதன் மூலம். தீவிர உடல் செயல்பாடுகளின் போது அதே விஷயம் அவர்களுக்குத் தேவைப்படும்உடலில் புரத உள்ளடக்கம் அதிகரித்தது. உங்கள் தசை வெகுஜன பெரியது, உங்களுக்கு அதிக புரதம் தேவை.

நீங்கள் எடை இழக்கத் தொடங்கும் போது தசை வெகுஜனத்தைத் தீர்மானிப்பது மிகவும் முக்கியமானது மற்றும் எடை இழக்கும் போது தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவது மிகவும் முக்கியமானது, இதனால் எடை இழப்பு செயல்முறை அதிக கொழுப்பைக் குறைப்பதன் மூலமும் தசை வெகுஜனத்தைப் பராமரிப்பதன் மூலமும் துல்லியமாக நடைபெறுகிறது. தசை வெகுஜனத்தைப் பெறும்போது - மெலிந்த தசை வெகுஜனத்தின் அதிகரிப்பு காரணமாக எடை அதிகரிப்பு செயல்முறை நடைபெறுகிறது, இது மிகவும் அரிதானது, ஏனெனில் எடை அதிகரிக்க முயற்சிப்பவர்கள் சரியான சீரான உணவைப் பின்பற்றுவது அரிதாகவே உள்ளது மற்றும் பொதுவாக அவர்கள் கையில் கிடைக்கும் எதையும் சாப்பிடுகிறார்கள். மற்றும் பெரிய அளவில். இதன் விளைவாக, எடை அதிகரிப்பு தசைகள் காரணமாக மட்டுமல்ல, கொழுப்பு (மற்றும் பெரிய அளவில்) ஏற்படுகிறது.

அளவுரு 3 - உடல் கொழுப்பின் சதவீதம்

முதலில், நாம் தோலடி கொழுப்பு பற்றி பேசுகிறோம். மிகவும் உள்ளேகொழுப்பின் அளவைக் கட்டுப்படுத்துவது முக்கியம்.

உடல் கொழுப்பின் குறைவு மற்றும் தசை வெகுஜனத்தில் ஒரே நேரத்தில் அதிகரிப்பு ஆகியவை ஒரு உடற்பயிற்சி திட்டத்தின் செயல்திறன் மற்றும் எடை இழப்பின் பகுத்தறிவு ஆகியவற்றின் தெளிவான குறிகாட்டியாகும்.

கொழுப்பு வெகுஜனத்தின் உடலியல் விதிமுறை உள்ளது, இது உடலில் ஆரோக்கியம் மற்றும் ஹார்மோன் சமநிலைக்கு அவசியம்.தெரிந்து கொள்ள ஒரு தனிப் பிரிவில் வயதுக்கு ஏற்ப சரிசெய்யப்பட்ட உடல் கொழுப்பின் பரிந்துரைக்கப்பட்ட சதவீதத்தை நீங்கள் பார்க்கலாம்.

தோலடி கொழுப்பின் அளவை அறிந்து கொள்வது மிகவும் முக்கியம், ஏனெனில் ஒவ்வொரு கிலோகிராம் கொழுப்பிலும் 1.5 கிமீ கூடுதல் இரத்த நாளங்கள் உள்ளன, இது இருதய அமைப்பில் சுமைகளை கணிசமாக அதிகரிக்கிறது. அதிகப்படியான கொழுப்பு முதுகுத்தண்டு மற்றும் மூட்டுகளில் அதிக அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறது, மேலும், அதிகப்படியான கொழுப்பு உள்ளடக்கம் உடலில் நச்சுகள் மற்றும் கழிவுகளின் அதிகரித்த குவிப்பால் நிறைந்துள்ளது, ஏனெனில் கொழுப்பு ஒரு கழிவுக் கிடங்கு, மற்றும் பெண்கள் மற்றும் ஆண்கள் இருவருக்கும் ஹார்மோன் நிலையை மீறுகிறது.

அளவுரு 4 - உள் கொழுப்பு

உட்புற (உள்ளுறுப்பு) கொழுப்பு அடிவயிற்று குழியில் குவிந்துள்ளது மற்றும் உள் உறுப்புகளின் உடல் பருமனின் அளவைக் குறிக்கிறது.

எடை இழப்பு மற்றும் தசை அதிகரிப்பு திட்டத்தின் போது, ​​உள் கொழுப்பு உள்ளடக்கத்தில் ஏற்படும் மாற்றங்களின் இயக்கவியலைக் கண்காணிப்பது முக்கியம்.இந்த வகை கொழுப்பு இருதய நோய்கள், நீரிழிவு நோய் போன்ற பல நோய்களை உருவாக்கும் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது.

அளவுரு 5 - வளர்சிதை மாற்றம் (அடிப்படை வளர்சிதை மாற்றம்)

அடிப்படை வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் (உடலின் தினசரி கலோரி நுகர்வு ஓய்வில், வாழ்க்கைக்கு தேவையானது). அதிக வளர்சிதை மாற்றம், அதிக கலோரிகள் எரிக்கப்படுகின்றன, அனைத்து அடுத்தடுத்த விளைவுகளுடன் உடல் பருமன் அதிகமாகும். உங்கள் உடல் செயல்பாடுகளை கணக்கில் எடுத்துக்கொண்டு, ஒரு நாளைக்கு எத்தனை கலோரிகளை உட்கொள்ளலாம், அதாவது வாழ்க்கைக்குத் தேவையான கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை நீங்கள் கண்டுபிடிப்பீர்கள். இந்த எண்ணிக்கையுடன் தினசரி நடவடிக்கைகளில் நீங்கள் செலவிடும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையைச் சேர்ப்பதன் மூலம், ஒரு நாளைக்கு உடலின் மொத்த ஆற்றல் தேவைகளைக் கணக்கிடுவீர்கள், மேலும் எடையைக் குறைக்கும் அல்லது தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கான உங்கள் இலக்குகளை எளிதாக தீர்க்க முடியும்.

அளவுரு 6 - நீர்

உடலில் உள்ள நீரின் சதவீதம் இளமை மற்றும் நல்வாழ்வின் முக்கிய குறிகாட்டிகளில் ஒன்றாகும்.

உடல் எடையை குறைப்பது அல்லது பராமரிப்பது எவ்வளவு எளிதானது என்பதை இது நேரடியாக தீர்மானிக்கிறது, அத்துடன் தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுகிறது.

ஒரு நபரின் எடையில் தோராயமாக 50-65% தண்ணீர். தசை திசுக்களில் நீர் உள்ளடக்கம் 75% அடையும். உடலின் அனைத்து உறுப்புகளின் செயல்பாட்டிலும் இது முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது:

உடலின் அனைத்து உயிர்வேதியியல் எதிர்வினைகளும் நடைபெறும் சூழலை வழங்குகிறது

உடல் வெப்பநிலையை சீராக்கும்

ஊட்டச்சத்துக்கள், ஆக்ஸிஜன், என்சைம்கள், ஹார்மோன்கள் ஆகியவற்றை செல்களுக்கு எடுத்துச் செல்கிறது

உடலில் இருந்து நச்சுகள் மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற பொருட்களை நீக்குகிறது

சாதாரண கூட்டு செயல்பாட்டை ஆதரிக்கிறது

தோல் மற்றும் பிற திசுக்களுக்கு இயற்கையான ஈரப்பதத்தை வழங்குகிறதுமற்றும் முதலியன

தண்ணீர் பற்றாக்குறை ஏற்பட்டால், சிறுநீரக செயல்பாடு மோசமடையும், கல்லீரலில் சுமை அதிகரிக்கும், உடல் கசடு நிறைந்ததாக மாறும், வளர்சிதை மாற்றம் மோசமடையும்.

உங்கள் உடலின் நீர் அளவைப் பராமரிப்பது எடை இழப்பு மற்றும் பெருத்தல் திட்டத்தின் வெற்றிக்கு முக்கியமானது.

உடல் நீர் உள்ளடக்கம்:

விதிமுறை: பெண்கள்	விதிமுறை: ஆண்கள்
50-60%	60-70%

அளவுரு 7 - எலும்பு நிறை

சமநிலையற்ற உணவு மற்றும் பற்றாக்குறையால் எலும்பு நிறை குறைபாடு ஏற்படலாம்உடல் செயல்பாடு. விளையாட்டு வீரர்கள் சாதாரண எலும்பு வெகுஜனத்தை பராமரிப்பது மிகவும் முக்கியம்.

மனித உடலில் 1 கிலோவுக்கு மேல் கால்சியம் உள்ளது. இது எலும்பு திசுக்களுக்கு வலிமை அளிக்கிறது மற்றும் நரம்பு மண்டலம் மற்றும் தசைகளின் இயல்பான செயல்பாட்டிற்கு அவசியம். கால்சியம் பங்கேற்புடன், இரத்த உறைதல் ஏற்படுகிறது.

அதனால்தான் சமச்சீரான உணவை உட்கொள்வது மற்றும் உடலில் கால்சியம் அளவை சாதாரணமாக பராமரிப்பது அவசியம்.

எலும்பு நிறை அளவு

விதிமுறை: பெண்கள்			விதிமுறை: ஆண்கள்
50 கிலோ வரை	50-75 கிலோ	75 கிலோவிலிருந்து	65 கிலோ வரை	65-95 கிலோ	95 கிலோவிலிருந்து
1.95 கிலோ	2.40 கிலோ	2.95 கிலோ	2.66 கிலோ	3.29 கி.கி	3.69 கிலோ

ஆதாரம் : உலக சுகாதார நிறுவனம் (WHO)

அளவுரு 8 - வளர்சிதை மாற்ற வயது

வளர்சிதை மாற்ற வயது மேலே உள்ள அனைத்து உடல் அளவுருக்களின் ஒருங்கிணைப்பின் அடிப்படையில் சாதனத்தால் தீர்மானிக்கப்படுகிறது மற்றும் காலவரிசை வயதிலிருந்து வேறுபடுகிறது.

காலவரிசை வயது காலண்டர் ஆண்டுகளில் வயது. வளர்சிதை மாற்ற வயதுஉங்கள் வளர்சிதை மாற்றம் மற்றும் உடலில் உள்ள பொதுவான இரசாயன செயல்முறைகளைப் பொறுத்தது, உண்மையில் இது உங்கள் உடலின் வயது. எனவே, உங்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்துவது மிகவும் முக்கியம்வளர்சிதை மாற்ற வயது குறைந்தபட்சம் காலவரிசை வயதை விட அதிகமாக இல்லை.

உடலின் முக்கிய அளவுருக்கள் போன்ற ஒரு பகுப்பாய்வின் காலம் சுமார் 30 நிமிடங்கள் ஆகும். செலவு - இலவசம்.யார் வேண்டுமானாலும் அப்பாயின்ட்மென்ட் செய்து கொள்ளலாம்.

நீங்கள் புரிந்து கொண்டபடி, இந்த உடல் அளவுருக்கள் முதன்மையாக நமது உணவு மற்றும் வாழ்க்கை முறையைப் பொறுத்தது, ஒரு புதிய உணவுக்கு ஏற்ப, உடலுக்கு சுமார் பன்னிரண்டு வாரங்கள் மட்டுமே தேவை. எனவே, மனித உடலின் அளவுருக்களில் ஏற்பட்ட மாற்றங்களின் உதாரணத்தைக் கருத்தில் கொள்ளுமாறு நான் பரிந்துரைக்கிறேன்

உடல் அளவுருக்களில் ஏற்படும் மாற்றங்களின் இயக்கவியல்:

இவை ஒரு குறிப்பிட்ட நபரின் எண்கள், ஏனெனில் ஒவ்வொரு நபரும் முற்றிலும் தனிப்பட்டவர்கள் மற்றும் வெவ்வேறு குறிக்கோள்களைப் பின்தொடர்கிறார்கள், எனவே இந்த எண்கள் ஒவ்வொருவருக்கும் தனிப்பட்டதாக இருக்கும் (ஒருவேளை சிறப்பாக இருக்கலாம், ஒருவேளை இல்லை). இது உங்கள் ஆசை, விடாமுயற்சி மற்றும் தனிப்பட்ட பயிற்சியாளரின் ஆலோசனையைப் பின்பற்றுவதைப் பொறுத்தது.

மெலிதான மற்றும் நிறமான உடலுக்காக பாடுபடுபவர்களுக்கு, உடல் கொழுப்பில் முற்றிலும் சிறந்த சதவீதம் இல்லை. சாதாரண உடல் கொழுப்பு சதவீதம் மக்களிடையே குறிப்பிடத்தக்க அளவில் வேறுபடுகிறது மற்றும் உடல் வகை, வயது, மரபியல், செயல்பாட்டு நிலை மற்றும் உணவுமுறை உள்ளிட்ட பல்வேறு காரணிகளைப் பொறுத்தது.

சாதாரண எடை மற்றும் உடல் கொழுப்பு விகிதங்கள் பரவலாக வேறுபடுகின்றன, ஆனால் நல்ல ஆரோக்கியத்தைப் பேணுவதற்கு பாதுகாப்பானதாகக் கருதப்படுபவை ஆண்களுக்கு 5 - 9% மற்றும் பெண்களுக்கு 13 - 15% ஆகும், இருப்பினும் ஒரு தனிநபருக்கு மிகவும் குறைவானது என்பதில் கடினமான மற்றும் வேகமான "விதி" இல்லை. .

கீழே உள்ள அட்டவணை வயது அடிப்படையில் இரு பாலினருக்கும் குறைந்தபட்ச உடல் கொழுப்பு சதவீதத்தைக் காட்டுகிறது. எனவே, கொழுப்பின் சாதாரண சதவீதம் இந்த மதிப்புகளுக்குக் கீழே இருக்கக்கூடாது. நீங்கள் பார்க்கிறபடி, வயதுக்கு ஏற்ப உடல் கொழுப்பு அதிகரிக்கிறது என்பதை அட்டவணை காட்டுகிறது, இது பொதுவாக நிகழ்கிறது என்றாலும், இது முக்கியமாக செயல்பாடு அளவு குறைவதால் ஏற்படுகிறது.

வயது மற்றும் பாலினத்தைப் பொறுத்து கொழுப்பு உள்ளடக்கம்

வயது		30 – 50
பெண்கள்

சாதாரண உடல் கொழுப்பு சதவீதம்

சாதாரண உடல் கொழுப்பு சதவீதம் என்ன?

தடகளம் அல்லாத நபர்களுக்கு சாதாரண உடல் கொழுப்பு சதவீதம் பற்றி பல கருத்துக்கள் உள்ளன, இதில் பெண்களுக்கு 16-20% மற்றும் 20-21% மற்றும் ஆண்களுக்கு 8-14% மற்றும் 10-14%. இந்த குறிகாட்டிகள் மெல்லிய தோற்றத்தை அளிக்கின்றன.

ஆண்களுக்கான பொது ஆரோக்கியம் மற்றும் உடற்தகுதிக்கு, 10-15% என்பது ஒரு நல்ல வரம்பாகும். இருப்பினும், சிக்ஸ்-பேக் ஏபிஎஸ் விரும்பும் ஆண்களுக்கு பொதுவாக 10-11% இருக்கும், ஏனெனில் ஏபிஎஸ்ஸில் கொழுப்பு சேரும். சிக்ஸ் பேக் விரும்பும் பெண்கள் 14-16% ஆக குறைக்க வேண்டும், இது சிலருக்கு மிகவும் குறைவாக இருக்கலாம் மற்றும் அவர்களின் மாதவிடாய் சுழற்சியை சீர்குலைக்கும். பொதுவாக அவை 18% உடல் கொழுப்பில் குறிப்பிடத்தக்க அளவில் குறையத் தொடங்குகின்றன. கொழுப்பு படிவுகள் ஒப்பீட்டளவில் சிறியதாக இருக்கும் பகுதிகளில் நீங்கள் மாற்றங்களை முதலில் கவனிக்கலாம். பெரும்பாலானவர்களுக்கு, இது தோள்கள் மற்றும் காலர்போன்களைச் சுற்றி உள்ளது.

குறைந்த கொழுப்பு மற்றும் எடை இழப்பு

கவனிக்க வேண்டியது முக்கியமானது: குறைந்த கொழுப்பு அளவுகள் அமினோரியாவை (பல மாதவிடாய் சுழற்சிகளுக்கு மாதவிடாய் இல்லாதது) ஏற்படுத்தாது என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. ஆற்றல் சமநிலை (பெறப்பட்ட கலோரிகள் மற்றும் எரிக்கப்பட்ட கலோரிகளின் விகிதம்) இந்த விஷயத்தில் ஆரோக்கியத்தை தீர்மானிக்கும் முக்கிய காரணியாகும். எனவே, ஒரு தடகளப் பெண்ணுக்கு, எந்த எதிர்மறையான விளைவுகளும் இல்லாமல் இளம் வயதினரைப் போலவே கொழுப்பு அளவைப் பராமரிப்பது மிகவும் சாத்தியம் என்று கூறலாம்.

பெரும்பாலும் மெலிந்தவர்களாக மாற முயற்சிப்பவர்களிடையே நீண்ட கால எதிர்மறை ஆற்றல் சமநிலை (அதாவது, உடலுக்குத் தேவையானதை விட குறைவான கலோரிகளை எடுத்துக்கொள்வது) மூலம் அடையப்படுகிறது, மேலும் இந்த எதிர்மறை ஆற்றல் சமநிலையே மாதவிடாய் இழப்பை ஏற்படுத்துகிறது.

எனவே, மெலிந்த, அதிகப் பயிற்சி பெறாத பெண், தனது ஊட்டச்சத்து மற்றும் கலோரித் தேவைகளை உன்னிப்பாகக் கவனித்து, சராசரி உடல் கொழுப்பைக் காட்டிலும் குறைவான எதிர்மறை விளைவுகளை அனுபவிக்க மாட்டார்.

பெரும்பாலான பெண்கள் தங்கள் உருவத்தை மதிப்பிட விரும்பினால் என்ன செய்வார்கள்? அது சரி, அளவில் படி! அடுத்து என்ன? தற்போதைய எடை ஒரு வருடத்திற்கு முன்பு இருந்த ஐந்து, பத்து என ஒப்பிடப்படுகிறது. அத்தகைய ஒப்பீடு உண்மையில் ஏதாவது சொல்ல முடியும், ஆனால் பல சந்தர்ப்பங்களில் இது தேயிலை இலைகளால் அதிர்ஷ்டம் சொல்வது போன்றது. உண்மை என்னவென்றால், வயது, உடல் அமைப்பு மாற்றங்கள், தசை திசு படிப்படியாக கொழுப்பால் மாற்றப்படுகிறது.

குறிப்புக்கு, ஒரு பெண்ணின் உடல் எடை எலும்புக்கூட்டின் எடை (12%), தசைகள் (35%), கொழுப்பு (24%) மற்றும் ஆண்களுக்கு, வெகுஜன விகிதங்கள் சற்று வித்தியாசமாக இருக்கும். எலும்புக்கூடு மொத்த வெகுஜனத்தில் 15%, தசைகள் - 45% மற்றும் கொழுப்பு தோராயமாக 12%.

தசைகள் குறையும் என்று வைத்துக்கொள்வோம், ஆனால் கொழுப்பு அதே அளவு அதிகரிக்கிறது - அதில் என்ன நல்லது? வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், உங்களை எடைபோடுவது அழகு உலகில் உங்கள் திசைகாட்டியாக இருக்க முடியாது. எங்களுக்கு மிகவும் துல்லியமான கருவி தேவை. நமது சிறந்த எடையைக் கணக்கிட கால்குலேட்டர்களைப் பயன்படுத்தினால் என்ன செய்வது? ஒரு நெடுவரிசையில், உங்கள் உயரத்தை எழுதுங்கள், மற்றொன்று, உங்கள் உகந்த எடையைக் கண்டறியவும். நீங்கள் செய்ய வேண்டியது எல்லாம் செதில்களில் அடியெடுத்து வைப்பதுதான், உங்கள் சொந்த நிலையின் படம் தெளிவாகத் தெரிகிறது.

இதற்கிடையில், எல்லாம் மிகவும் எளிமையானது அல்ல (அவை வெறுமனே முழுமையாக கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளப்படவில்லை). மேலும் இதை முதலில் கண்டுபிடித்தது அமெரிக்க இன்சூரன்ஸ் நிறுவனங்கள் தான். ஒரு காலத்தில், வாடிக்கையாளரின் உயிரைக் காப்பீடு செய்யும் போது, ​​அவர்களின் அபாய அளவைக் கண்டறிய உடல் நிறை குறியீட்டை (BMI) தீவிரமாகப் பயன்படுத்தினர். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, அதிக எடை அதிகமாக இருந்தால், இருதய மற்றும் பிற நோய்களின் ஆபத்து அதிகம். இருப்பினும், மருத்துவத்திலிருந்து வெகு தொலைவில் உள்ள எழுத்தர்கள் கூட, பல வருட அனுபவத்திற்குப் பிறகு, இது தெளிவாகியது: உயரத்திற்கும் எடைக்கும் நேரடி தொடர்பு இல்லை.

உங்கள் கொழுப்பின் சதவீதத்தைக் கண்டுபிடிப்பது எப்படி?

மிகவும் துல்லியமான முறைகளில் ஒன்று உடல் அமைப்பை பகுப்பாய்வு செய்வது, இடுப்பு / இடுப்பு விகிதத்தை மதிப்பிடுவது மற்றும் தோல் மடிப்புகளை அளவிடுவது.

உடல் அமைப்பு பகுப்பாய்வு உங்கள் எடையின் விநியோகத்தைக் காட்டுகிறது: அதில் எந்த விகிதம் கொழுப்பு, மற்றும் என்ன விகிதம் மற்றவை. இத்தகைய பகுப்பாய்வு பல விளையாட்டு மற்றும் சுகாதார மையங்கள் மற்றும் உடற்பயிற்சி கிளப்புகளில் செய்யப்படலாம். இந்த சோதனையைச் செய்வதற்கான சில முறைகள் மிகவும் எளிமையானவை, மற்றவை மிகவும் சிக்கலானவை. இதற்குப் பிறகு திரும்புவோம்.

தோல் மடிப்பு தடிமன் அளவிடும் .

உடல் கொழுப்பின் சதவீதத்தைக் கணக்கிட, முதலில் உங்களுக்கு ஒரு தடிமன் அளவீடு தேவைப்படும் - படங்களில் காட்டப்பட்டுள்ள சாதனம். இதை எந்த விளையாட்டு கடையிலும் வாங்கலாம். இருப்பினும், இதைச் செய்ய நீங்கள் ஒரு வழக்கமான ஆட்சியாளரைப் பயன்படுத்தலாம், நீங்கள் அதை மடிப்பில் இணைக்க வேண்டும், அதை இரண்டு சென்டிமீட்டர் அடித்தளத்திற்கு நகர்த்தவும் (கீழே உள்ள படத்தில் காட்டப்பட்டுள்ளது.

அளவீட்டு விதிகள்
நின்று கொண்டே அனைத்து அளவீடுகளையும் எடுக்கவும்.
உடலின் வலது பக்கத்தில் அளவீடுகளை எடுக்கவும்.
உங்கள் கட்டைவிரல் மற்றும் ஆள்காட்டி விரலால் மடிப்புகளை சேகரிக்கவும் (படத்தில் காட்டப்பட்டுள்ளபடி). உங்கள் விரல்களுக்கு இடையில் கொழுப்பு அடுக்கு மடிந்திருக்கும் வகையில் தோலை அகலமாகப் பிடிக்கவும். கொழுப்பு திசுக்களில் இருந்து தண்ணீரை வெளியேற்றுவதற்கு போதுமான அளவு (லேசான வலி) மடிப்புகளை அழுத்தவும்.
ஆட்சியாளர் அல்லது தடிமன் அளவை உங்கள் விரல்களிலிருந்து 2 செமீ தொலைவில் வைக்கவும் (உச்சத்திற்கும் மடிப்பின் அடிப்பகுதிக்கும் இடையில்).
உங்கள் உடல் கொழுப்பு சதவீத கணக்கீட்டின் துல்லியத்தை மேம்படுத்த, 2-3 அளவீடுகளை எடுக்கவும், ஆனால் ஒரே இடத்தில் ஒரு வரிசையில் 3 அளவீடுகளை எடுக்க வேண்டாம். நீங்கள் பின்வரும் இடங்களை மாறி மாறி மாற்ற வேண்டும்: ட்ரைசெப்ஸ் - வயிறு - தொடை - ட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் பல.
உங்கள் உடல் கொழுப்பு சதவீதத்தின் துல்லியத்தை அதிகரிக்க, அளவீடுகளை எடுத்து உங்களுடன் ஒப்பிட்டுப் பார்க்க அன்புக்குரியவரிடம் கேளுங்கள். கணினியில் சராசரி முடிவுகளை உள்ளிடவும்.
சிறிது நேரத்திற்குப் பிறகு, முந்தைய முறை செய்த அதே நபர்களால் மீண்டும் மீண்டும் அளவீடுகள் எடுக்கப்பட வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ள வேண்டும்.

அளவீட்டு விதிகளை இன்னும் தெளிவாகப் பின்பற்ற, ஒரு படம் கீழே கொடுக்கப்பட்டுள்ளது

அல்ட்ராசவுண்ட்

அல்ட்ராசவுண்ட் அறைகளில் காணப்படுவதைப் போன்ற சிறப்பு உபகரணங்களைப் பயன்படுத்தி இந்த பரிசோதனை முறை மேற்கொள்ளப்படுகிறது. மீயொலி அலைகள் தோலில் ஆழமாக ஊடுருவி, கொழுப்பு அடுக்கின் தடிமன் அளவிடும் அளவில் காட்டுகின்றன. பொதுவாக, அல்ட்ராசவுண்ட் ஸ்கேனிங் பல இடங்களில் செய்யப்படுகிறது. இந்த வழியில் பெறப்பட்ட தரவு உங்கள் உடலில் உள்ள கொழுப்பின் மொத்த சதவீதத்தை கணக்கிட பயன்படுகிறது.
விந்தை போதும், இந்த முறையைப் பற்றிய கருத்துக்கள் முரண்பாடாக வேறுபடுகின்றன. சில வல்லுநர்கள் அதை மிகவும் துல்லியமாகக் கருதுகின்றனர், மற்றவர்கள் சாதனம், கொள்கையளவில், சரியான முடிவை உருவாக்கும் திறன் இல்லை என்று வாதிடுகின்றனர்.

பயோ எலக்ட்ரிக்கல் மின்மறுப்பு (BER) அளவிடும் முறை

BES முறையைப் பயன்படுத்தும் போது, ​​பலவீனமான மின்சாரம் உங்கள் உடல் வழியாக அனுப்பப்படுகிறது. ஒரு சிறிய பாக்கெட் பேட்டரிக்கு மேல் இல்லை. கைகள் மற்றும் கால்களில் இணைக்கப்பட்ட மின்முனைகள் மூலம் மின்னோட்டம் வழங்கப்படுகிறது. கொழுப்பு திசு, தசை திசு போலல்லாமல், மின்னோட்டத்தை நடத்துவதில்லை. உடல் வழியாக மின்னோட்டம் வேகமாக செல்கிறது, அதில் குறைந்த கொழுப்பு உள்ளது என்று மாறிவிடும். பெறப்பட்ட தரவு, உயரம், பாலினம் மற்றும் வயது ஆகியவற்றைக் கருத்தில் கொண்டு சூத்திரங்களாக மாற்றப்படுகிறது. இவ்வாறு, மொத்த உடல் எடையில் கொழுப்பின் சதவீதம் கணக்கிடப்படுகிறது.

தண்ணீரில் எடை போடுவது

சோதனை இப்படி செல்கிறது: நீங்கள் ஒரு அளவிலிருந்து இடைநிறுத்தப்பட்ட நாற்காலியில் உட்கார்ந்து, மூச்சை வெளியேற்றி, நீங்கள் ஒரு தொட்டியில் மூழ்கி இருக்கிறீர்கள். சுமார் 10 வினாடிகளுக்கு, நீருக்கடியில் எடை போடும் போது, ​​இயற்கையாகவே சுவாசிக்க முடியாது. முழு நடைமுறையும் பல முறை மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படுகிறது. மூன்று அதிகபட்ச முடிவுகளின் அடிப்படையில், சராசரி மதிப்பு காட்டப்படும். அதன் அடிப்படையில், உடல் எடையில் உள்ள கொழுப்பின் சதவீதம் பல சிக்கலான சூத்திரங்களைப் பயன்படுத்தி கணக்கிடப்படுகிறது.
இந்த நேரத்தை எடுத்துக்கொள்ளும் மற்றும் சிரமமான முறை ஆராய்ச்சி நோக்கங்களுக்காக மட்டுமே பயன்படுத்தப்படுகிறது. கூடுதலாக, பெண்களை எடைபோடும்போது, ​​​​ஆண்களுக்கு நன்றாக வேலை செய்யும் சூத்திரங்கள் இங்கே குறிப்பிடத்தக்க பிழைகள் கொடுக்கின்றன என்ற உண்மையின் காரணமாக இது குறிப்பாக துல்லியமாக இல்லை. காரணம், பெண்களிடையே எலும்பு மற்றும் தசை திசுக்களின் அடர்த்தியில் பெரிய வேறுபாடுகள் உள்ளன - சில அடர்த்தியானவை, மற்றவை தளர்வானவை.

கணக்கீடுகளுக்கான சூத்திரங்கள்

உடல் கொழுப்பு சதவீதம் - ஹோட்க்டன் மற்றும் பெக்கெட் ஆகியோரால் உருவாக்கப்பட்ட உடல் சுற்றளவு முறைக்கான சூத்திரங்களைப் பயன்படுத்தி கணக்கிடப்படுகிறது. ஆண்களுக்கும் பெண்களுக்கும் வெவ்வேறு அளவீட்டு முறைகள் தேவைப்படுகின்றன, ஏனெனில் ஆண்கள் தங்கள் வயிற்றைச் சுற்றி (ஆப்பிள் வடிவம்) கொழுப்பைச் சேமிக்க முனைகிறார்கள் மற்றும் பெண்கள் தங்கள் வயிறு மற்றும் இடுப்பைச் சுற்றி (பேரிக்காய் வடிவம்) கொழுப்பைச் சேமிக்க முனைகிறார்கள்.
ஆண்களுக்கான சூத்திரம்:
கொழுப்பு சதவீதம்=495/(1.0324-0.19077(பதிவு(இடுப்பு-கழுத்து))+0.15456(பதிவு(உயரம்)))-450
பெண்களுக்கான சூத்திரம்:
கொழுப்பு சதவீதம்=495/(1.29579-0.35004(பதிவு(இடுப்பு+இடுப்பு-கழுத்து))+0.22100(பதிவு(உயரம்)))-450

விதிமுறையைத் தீர்மானிக்க, சூத்திரங்களிலிருந்து தரவு கீழே உள்ள அட்டவணையில் வழங்கப்படுகிறது

உங்களை ஒன்றிணைத்து தயார்படுத்த வேண்டிய நேரம் இது.....

கட்டுரைக்கு நன்றி - பிடிக்கும். ஒரு எளிய கிளிக், மற்றும் ஆசிரியர் மிகவும் மகிழ்ச்சி.

அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்

• ஒரு நாளைக்கு எவ்வளவு தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும்?
• முதல் பயிற்சி திட்டம்
• உடல் வகைகள். எக்டோமார்ஃப், மீசோமார்ப் மற்றும் எண்டோமார்ப் ஆகியவற்றை எவ்வாறு கண்டுபிடிப்பது
• உங்கள் தோள்களை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது

எது கொழுப்பை வேகமாக எரிக்கிறது: ஓடுவது அல்லது தூக்குவது? ஏரோபிக்ஸை விட எடை தூக்குவது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று பலர் நினைக்கிறார்கள். இது உண்மையா? கீழே கொஞ்சம் தெரிந்து கொள்வோம்.

புதியவர்கள் ஜிம்மிற்கு வரும்போது, ​​அனுபவமின்மையால், பல தவறுகளை செய்கின்றனர். நிச்சயமாக, ஜிம்மில் ஒரு உடற்பயிற்சி பயிற்றுவிப்பாளர் இருக்கிறார், அவர் உங்களுக்கு பல பயிற்சிகளைக் காண்பிப்பார் மற்றும் தோன்றும் பிழைகளை சரிசெய்வார். இருப்பினும், இந்த கட்டுரையில் நீங்கள் என்ன பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டும், எத்தனை அணுகுமுறைகள் என்பதை நாங்கள் உங்களுக்கு கூறுவோம்.

நீங்கள் அனைத்து உணவு முறைகளையும் சரியான ஊட்டச்சத்து விதிமுறைகளையும் சரியாகப் பின்பற்றினால், நீங்கள் இன்னும் தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்க முடியாது. ஒரு குறிப்பிட்ட முடிவை அடைய, இரண்டு விருப்பங்கள் மட்டுமே உள்ளன: விளையாட்டுக் கழகத்திற்குச் செல்லுங்கள் அல்லது வீட்டில் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். நிச்சயமாக, உடற்பயிற்சி பயிற்றுவிப்பாளர் தேவையான பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுத்து உணவைப் பற்றி உங்களுக்குச் சொல்வார். இருப்பினும், இந்த கட்டுரையில் பல பயிற்சிகளின் அடிப்படையில் வெகுஜனத்தை உருவாக்கும் முறையை நாங்கள் உங்களுக்கு வழங்குவோம்.

இந்த கட்டுரையில், வீட்டில் தசைகளை எவ்வாறு உருவாக்குவது என்பதைப் பார்ப்போம். வீட்டில் படிப்பதற்கு முக்கிய தடையாக இருப்பது நமது சோம்பல்தான். இருப்பினும், நீங்கள் அதைச் சமாளித்து, ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது ஒரு மணி நேரமாவது உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்கினால், ஓரிரு வாரங்களில் முடிவுகளைக் காண்பீர்கள். மேலும் நீங்கள் கண்டிப்பாக குறைந்தபட்சம் ஒரு நாள் விடுமுறை கொடுக்க வேண்டும்.

உடலியல் குறிப்பு புத்தகங்களின் வரையறையின்படி, மூன்று முக்கிய உடல் வகைகள் உள்ளன. Z அவை ஒவ்வொன்றின் குணாதிசயங்களையும் தெரிந்துகொள்வதன் மூலம், உங்கள் உடலை மாற்றலாம், சரியான உடற்பயிற்சிகள் அல்லது உணவுமுறைகளை மட்டும் விரைவாகத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது. இருப்பினும், இணையத்தில் உடல் வகையை நிர்ணயிப்பதற்கான சில கருத்துக்கள் மற்றும் விதிமுறைகளின் சிதறல் உள்ளது - இதை அகற்ற முயற்சிப்போம்.

முக்கியமான தசைகளை பம்ப் செய்ய உங்களை அனுமதிக்கும் பயிற்சிகளைப் பற்றி கட்டுரை விவாதிக்கும் - குறைந்த ஏபிஎஸ். இந்த பயிற்சிகள் வீட்டிலும் ஜிம்மிலும் செய்யப்படலாம். இந்த அறிவுறுத்தல் ஒரு நாளைக்கு சுமார் பத்து நிமிடங்கள் மட்டுமே செலவழிக்கும் போது, ​​​​அழகான வயிற்றை விரைவாக பம்ப் செய்ய விரும்பும் நபர்களுக்காக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது.

இந்த கட்டுரை ஒரு அழகான ஆண் உருவத்தைப் பற்றி பேசும், அதாவது பரந்த தோள்களைப் பற்றி. உங்கள் தசைகளை இறுக்கமாக வைத்திருக்கும் பயிற்சிகளைப் பார்ப்போம். அவர்கள் வீட்டில் அல்லது ஜிம்மில் செய்ய முடியும்.

விளையாட்டு வீரர்கள், மற்றும் சாதாரண மக்கள் தங்கள் ஆரோக்கியத்தைப் பற்றி சிந்திக்கும் மற்றும் உடல் எடையை குறைக்க விரும்புவோருக்கு, உடலில் உள்ள கொழுப்பின் சதவீதத்தை அறிந்து கொள்வது மிகவும் முக்கியம். அனைத்து பிறகு, கூடுதல் பவுண்டுகள் பெற முயற்சி போது, ​​மக்கள் மனதில் துல்லியமாக கொழுப்பு குவிப்பு, மற்றும் தசை அல்லது எலும்பு திசு இல்லை. பலர் இந்த குறிகாட்டியை வெறுமனே புறக்கணிக்கிறார்கள், செதில்களில் உள்ள அம்புக்குறியில் மட்டுமே கவனம் செலுத்துகிறார்கள், ஆனால் வீண்.

உடலில் கொழுப்பு திரட்சியின் சதவீதத்தை அறிவது, அதை அகற்றுவதற்கான நடைமுறைகளை சரியாகச் செய்ய மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். பொருளில் மேலும் முறைகளை முன்வைப்போம் உடல் கொழுப்பின் சதவீதத்தை எவ்வாறு தீர்மானிப்பது, இது எடை இழக்கும் போது ஒரு நிலையான செயல்முறையாகும், தசை திசுக்களை வெட்டுதல் மற்றும் உருவாக்குதல். கீழே வழங்கப்பட்ட முறைகள் சுயாதீனமாக அல்லது ஒரு நிபுணரைத் தொடர்புகொள்வதன் மூலம் பயன்படுத்தப்படலாம் - ஊட்டச்சத்து நிபுணர் அல்லது உடற்பயிற்சி பயிற்சியாளர். உதவியை நாடும் நபர் என்ன செய்ய வேண்டும் என்பதை இந்த நிபுணர்களால் துல்லியமாக தீர்மானிக்க முடியும். தனிப்பட்ட குணாதிசயங்களைப் படிப்பதன் மூலம், நீங்கள் விரும்பிய முடிவுகளை அடைய முடியும்.

நீங்கள் அளவுகோலில் அடியெடுத்து வைக்கும் போது, ​​உங்கள் எடை சிறியதாக இருந்தாலும், ஒரு திசையில் அல்லது இன்னொரு திசையில் மாறுவதை நீங்கள் ஒவ்வொரு முறையும் பார்க்கலாம். ஆனால் கொழுப்பு திரட்சியின் உள்ளடக்கம் குறைந்துவிட்டது என்று இது அர்த்தப்படுத்துவதில்லை - இது எளிய நீரிழப்பு அல்லது தசை வெகுஜனத்தின் குறைவு. நீங்கள் உண்மையில் எடை இழக்க விரும்பினால், நீங்கள் தோலடி கொழுப்பு அடுக்கை அகற்ற வேண்டும்.

இது முக்கியமானது: ஒரு விதியாக, எடை இழக்க விரும்பும் மக்கள் வேகமாக செயல்படும் உணவில் செல்ல முனைகிறார்கள். இது நேர்மறையான முடிவுகளுக்கு வழிவகுக்கிறது, ஆனால் உண்மையில் ஒரு நபர் நீர் மற்றும் தசை வெகுஜனத்தை இழக்கிறார் - கொழுப்பு மாறாமல் உள்ளது, அல்லது சிறிது அடிவயிற்றை விட்டு வெளியேறுகிறது.

ஒரு சாதாரண உணவுக்கு அடுத்தடுத்த மாற்றம் நீர் மற்றும் தசை வெகுஜனத்தின் கூர்மையான நிரப்புதலுக்கு வழிவகுக்கிறது - இது இன்னும் பெரிய அளவில் நிகழ்கிறது (அதனால்தான் ஒரு நபர் உணவுக்குப் பிறகு இன்னும் அதிகமாகப் பெறுகிறார்). நல்ல எடைக்கான சூத்திரத்தை மிகவும் துல்லியமாக செய்ய, உடலில் உள்ள கொழுப்பின் சதவீதத்தை நீங்கள் சரியாக அறிந்து கொள்ள வேண்டும். அதனால்தான் இந்த குறிகாட்டியைக் கண்டுபிடிப்பது அவசியம், இதற்காக பல உறுதியான முறைகள் உருவாக்கப்பட்டுள்ளன.

மனிதர்களுக்கு இயல்பானது

உடலின் இயல்பான செயல்பாட்டிற்கு, அது கொழுப்பின் உகந்த சதவீதத்தைக் கொண்டிருக்க வேண்டும். உயிர்வாழ்வதற்கு உடல் கொழுப்பின் குறைந்தபட்ச சதவீதம் தேவைப்படுகிறது: ஆண்களுக்கு 3-5% உடல் கொழுப்பு இருக்க வேண்டும், மற்றும் பெண்களுக்கு 8-13% இருக்க வேண்டும். உடலின் செயல்பாட்டிற்கு கொழுப்பு செல்கள் அவசியம் என்பதால், நீங்கள் அதை முற்றிலுமாக அகற்ற முடியாது, இல்லையெனில் நீங்கள் வெறுமனே இறக்கலாம். நரம்பு மண்டலத்தின் ஒரு பகுதியாக இருக்கும் மற்றும் உள் உறுப்புகளைச் சுற்றியுள்ள கொழுப்புகளை அகற்ற முடியாது.

உடல் கொழுப்பின் பெரும்பகுதி தோலின் அடுக்கின் கீழ் மற்றும் உறுப்புகளைச் சுற்றியுள்ள கொழுப்பு திசுக்களில் காணப்படுகிறது - இது உள்ளுறுப்பு கொழுப்பு. ஒரு சிறிய பகுதி உடல் முழுவதும் திசு செல்களில் காணப்படுகிறது. அனைத்து கொழுப்புகளும் உடலின் செயல்பாட்டில் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன, ஆனால் அதிகப்படியான இதயம் மற்றும் வாஸ்குலர் நோய்கள், உயர் இரத்த அழுத்தம், வகை 2 நீரிழிவு நோய், கார்டியாக் இஸ்கெமியா மற்றும் சில வகையான புற்றுநோயியல் ஆகியவற்றின் வளர்ச்சிக்கு வழிவகுக்கும். உடலில் கொழுப்பு வைப்பு உகந்ததாக இருக்க வேண்டும், ஏனெனில் அவை உடல் வெப்பநிலையை பராமரிக்கின்றன, உட்புற உறுப்புகளை சேதத்திலிருந்து பாதுகாக்கின்றன, ஹார்மோன்கள் மற்றும் பிற இரசாயன கலவைகளின் தொகுப்பை ஊக்குவிக்கின்றன, மேலும் பிற செயல்பாடுகளையும் செய்கின்றன.

ஒரு நபர் ஒரு விளையாட்டு வீரராக இல்லாவிட்டால், சாதாரண கொழுப்புகள் மிகவும் குறைவாகவே தேவையில்லை என்பதை அட்டவணை தெளிவாகக் காட்டுகிறது. நீங்கள் கொழுப்பின் அளவை மிகக் குறைந்த அளவிற்குக் குறைக்க முயற்சித்தால், பொதுவாக உடல், குறிப்பாக உள் உறுப்புகள் இதனால் பாதிக்கப்படும். நீங்கள் விரைவாக குணமடைய முடியாது - கொழுப்பின் உகந்த சதவீதத்தை திரும்பப் பெறுவது மிகவும் கடினம்.

இது முக்கியமானது: மிகக் குறைந்த சதவீதம் தசைகளின் குறுக்குவெட்டுக்கு பங்களிக்கிறது, இது அவை துண்டிக்கப்பட்ட மற்றும் "கோடிட்டதாக" தோன்றும், தசையை சிறிய முகடுகளாக பிரிக்கிறது. ஒவ்வொருவரும் உடற்பயிற்சி மற்றும் உணவுமுறை மூலம் ஒரு சிறந்த உடலை அடைய முடியும், ஆனால் நீண்ட காலத்திற்கு தன்னை சிறந்த வடிவத்தில் பராமரிப்பது மிகவும் கடினம். இதைச் செய்ய, கலோரி உட்கொள்ளலை தொடர்ந்து கண்காணிக்க வேண்டியது அவசியம், மேலும் இது மிகவும் கடினம், குறிப்பாக உடல் அமைப்பு மெலிதாக இருக்கவில்லை என்றால்.

நீங்கள் ஆரோக்கியமான கொழுப்பு வரம்பிற்குள் இருக்க வேண்டும் மற்றும் அங்கிருந்து வெளியே செல்ல வேண்டாம். சாதாரண நல்வாழ்வு மற்றும் நாள்பட்ட நோயியல் அபாயத்தைக் குறைப்பதற்கு, கொழுப்பு செல்கள் குவிவதைக் கண்காணிக்கவும், அதை மிகைப்படுத்துவதைத் தவிர்க்கவும் அவசியம்.

நிபுணர் கருத்து

எகோரோவா நடால்யா செர்ஜிவ்னா
உணவியல் நிபுணர், நிஸ்னி நோவ்கோரோட்

உள்ளுறுப்பு மற்றும் தோலடி கொழுப்பின் இயல்பான விகிதம் 1:9 ஆகும். அதாவது, ஆரோக்கியமான நபரின் உடலில், 10% கொழுப்பு உள் உறுப்புகளைச் சுற்றிலும், 90% தோலடி கொழுப்பிலும் இருக்க வேண்டும். இந்த விகிதத்தை மீறுவது உடலுக்கு எதிர்மறையான விளைவுகளை ஏற்படுத்தும்.

உள்ளுறுப்பு கொழுப்பு உள் உறுப்புகளைச் சுற்றி அமைந்துள்ளது மற்றும் அவற்றை ஆதரிக்கிறது. அதன் அளவு போதுமானதாக இல்லாதபோது, ​​அதே உறுப்புகள் உள்-வயிற்று அழுத்தத்தில் அதிகரிப்புக்கு வலியுடன் செயல்படத் தொடங்குகின்றன (உதாரணமாக, இருமல் போது). மேலும் இது சிறுநீரகங்கள், மண்ணீரல், கல்லீரல், பித்தப்பை மற்றும் குடல்களின் வீழ்ச்சியை ஏற்படுத்தும்.

அதிகப்படியான உள்ளுறுப்பு கொழுப்பு அதன் பற்றாக்குறையை விட மிகவும் ஆபத்தானது, ஏனென்றால் உள்ளுறுப்பு உடல் பருமன் பல ஆபத்தான நோய்களுக்கு முக்கிய ஆபத்து காரணி: பெருந்தமனி தடிப்பு, கரோனரி இதய நோய், தமனி உயர் இரத்த அழுத்தம் போன்றவை.

எனவே, உடலில் உள்ள கொழுப்பின் மொத்த அளவை மட்டுமல்ல, அதன் இருப்பிடத்தையும் தீர்மானிக்க வேண்டியது அவசியம், அதாவது, உள் உறுப்புகளைச் சுற்றி எத்தனை சதவிகிதம் உள்ளூர்மயமாக்கப்பட்டுள்ளது.

உங்கள் கொழுப்பு சதவீதத்தை எவ்வாறு கண்டுபிடிப்பது

மனித உடலில் உள்ள கொழுப்பின் சதவீதத்தை தீர்மானிக்க பல வழிகள் உள்ளன.

அவற்றில் எளிமையானவை பின்வரும் வடிவத்தில் வழங்கப்படுகின்றன:

• உடல் கொழுப்பு நிறை நிர்ணயம் கொண்ட செதில்கள். அத்தகைய அளவீட்டு கருவிகள் எப்போதும் பிழை காரணியைக் கொண்டுள்ளன என்பதை அறிந்து கொள்வது அவசியம்.
• கண்ணாடியில் உங்களை நன்றாகப் பாருங்கள் மற்றும் அதிகப்படியான கொழுப்பு வைப்புகளை பார்வைக்கு தீர்மானிக்கவும்.
• உங்கள் இடுப்பு மற்றும் முன்கையின் அளவை அளவிட ஒரு சென்டிமீட்டர் ஆட்சியாளரைப் பயன்படுத்தவும். உங்கள் இடுப்பு அளவு குறைந்து, உங்கள் முன்கைகள் அதிகரித்திருந்தால், கொழுப்பு எரிக்கத் தொடங்கியது மற்றும் தசை திசு வளரத் தொடங்கியது என்று அர்த்தம்.

அனைத்து முறைகளும் செய்ய எளிதானவை மற்றும் அனைவருக்கும் அணுகக்கூடியவை, ஆனால் அவை ஒரு குறிப்பிட்ட முடிவைக் கொடுக்கவில்லை. இந்த முறைகளைப் பயன்படுத்தி, கொழுப்பு அடுக்கின் பொதுவான நிலையை நீங்கள் கண்டுபிடிக்கலாம்.

சிறந்த எடை சூத்திரம்

இதைக் கற்றுக்கொண்ட பிறகு, நீங்கள் அட்டவணையில் முடிவைப் பார்க்கலாம்:

கொழுப்பு அடுக்கின் அளவை தீர்மானிக்க இந்த முறை பொதுவாக பெண்களால் பயன்படுத்தப்படுகிறது.

ஆன்லைன் கால்குலேட்டர்

இணையத்தில் கண்டுபிடிக்க எளிதான கால்குலேட்டர், ஐந்து சூத்திரங்களைப் பயன்படுத்தி உங்கள் குறிகாட்டியை விரைவாகவும் சரியாகவும் தீர்மானிக்கும். காசோலைகளின் முடிவுகள் அட்டவணையில் உள்ள கொழுப்பு உள்ளடக்க வகைகளின் வரைபடத்தில் பிரதிபலிக்கும், அங்கு கொழுப்பு மற்றும் வயது சதவீதம் வெளிப்படுத்தப்படும். கேலரியில் உடலில் உள்ள கொழுப்பு திசுக்களின் வெவ்வேறு நிலைகளைக் கொண்ட உடல்களின் புகைப்படங்களைக் காணலாம். நீங்கள் ஆன்லைன் கால்குலேட்டர் பக்கத்திற்குச் சென்று அனைத்து புலங்களையும் பூர்த்தி செய்து "கணக்கிடு" பொத்தானைக் கிளிக் செய்ய வேண்டும்.

முடிவு: உங்கள் உடலில் தோராயமாக கொழுப்பு உள்ளது (அல்லது ).

அனைத்து புலங்களும் சரியாக நிரப்பப்பட்டிருந்தால், அனைத்து சூத்திரங்களையும் பயன்படுத்தி முடிவு கணக்கிடப்படும். நீங்கள் எதையாவது புறக்கணித்தால், முழுமையற்ற எண்ணிக்கையிலான சூத்திரங்களைப் பயன்படுத்தி கணக்கீடு செய்யப்படும். முழுமையாக நிரப்பப்பட்டால், முடிவு உடனடியாக வரைபடங்கள், புகைப்படங்கள் மற்றும் அட்டவணைகளில் காட்டப்படும்.

தயவு செய்து கவனிக்கவும்: ஆன்லைன் கால்குலேட்டர் சதவீதத்தை ஐந்து வழிகளில் நிர்ணயம் செய்து பின்னர் சராசரி மதிப்பை அளிக்கிறது. எந்த முறையும் +- 3% வரம்பில் பிழையை உருவாக்குகிறது. அதிக முறைகள் பயன்படுத்தப்படுவதால், முடிவு மிகவும் துல்லியமாக இருக்கும்.

ஒவ்வொரு முறையும் ஒரு குறிகாட்டியை சதவீதத்திலும் அதன் எடை கிலோவிலும் கொடுக்கிறது. முறைகள் அவற்றின் சொந்த வரைபடங்களைக் கொண்டுள்ளன, அங்கு சோதனையின் முடிவு மஞ்சள் கோடுடன் சிறப்பிக்கப்படுகிறது. வரைபடத்தின் இரண்டாம் நிலை, வெளிப்புற வட்டத்தில் தெரியும், அளவை எடுத்துக்காட்டுகிறது, அதன்படி முடிவுகள் சதவீதங்களாக மதிப்பிடப்படுகின்றன. அடுத்து இரண்டு சுருக்க வரைபடங்கள் உள்ளன, முதலாவது அனைத்து சூத்திரங்களின் முடிவுகளையும் சராசரி மதிப்பையும் காட்டுகிறது. இரண்டாவது வரைபடம் கொழுப்பின் சதவீதத்தின் மிகவும் துல்லியமான மதிப்பீட்டைக் காட்டுகிறது, இது வயதைக் கருத்தில் கொண்டு மேற்கொள்ளப்பட்டது. உடல் கொழுப்பின் சதவீதத்தை கணக்கிடுவதோடு கூடுதலாக, வரைபடம் மேலும் செயல்களுக்கான பரிந்துரைகளை வழங்குகிறது.

பிற கணக்கீட்டு முறைகள்

உங்கள் கொழுப்பு சதவீதத்தை வேறு என்ன வழிகளில் கணக்கிடலாம்?

• அமெரிக்க கடற்படை முறை. அமெரிக்க இராணுவத்தில் பணியமர்த்தப்படும் போது, ​​அனைவரின் உடல் கொழுப்பின் சதவீதம் பரிசோதிக்கப்படும். இந்த நோக்கத்திற்காக, உயரம், இடுப்பு, இடுப்பு மற்றும் கழுத்து சுற்றளவு எடுக்கப்படுகிறது.
• இரகசிய பெய்லி முறை. முடிவுகள் வயதை அடிப்படையாகக் கொண்டவை. கணக்கீட்டிற்கு, இடுப்பு, தொடைகள், கால்கள், மணிக்கட்டுகள் மற்றும் வயது ஆகியவற்றின் அளவு எடுக்கப்படுகிறது.
• பிஎம்ஐ பயன்படுத்தி. கணக்கீடு உயரம், எடை மற்றும் வயது அடிப்படையிலானது. 30 ஆண்டுகளுக்குப் பிறகு குறிகாட்டியின் துல்லியம் குறைகிறது என்பதை அறிவது முக்கியம்.
• கூடுதல் முறை. அதன் கணக்கீடுகள் அதிக எண்ணிக்கையிலான அளவுருக்களை அடிப்படையாகக் கொண்டவை. எடை, மணிக்கட்டு, இடுப்பு, முன்கை மற்றும் இடுப்பு சுற்றளவு எடுக்கப்படுகிறது.

இதன் விளைவாக வரும் எண்கள் சுருக்கப்பட்டு சராசரியாக கணக்கிடப்படுகிறது, இது உண்மைக்கு நெருக்கமாக இருக்கும்.

காலிபர் பயன்பாடு

தங்கள் உடலை முழுமைப்படுத்த டயட் செய்யும் பெண்கள், தங்கள் உடல் கொழுப்பின் சதவீதத்தை அடிக்கடி கணக்கிட வேண்டும். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, கொழுப்பு அடுக்கில் ஏற்படும் ஏற்ற இறக்கங்களால் ஆரோக்கியம் கணிசமாக பாதிக்கப்படலாம். பெண்களுக்கான உடல் கொழுப்பின் சதவீதத்தை விரைவாகவும் துல்லியமாகவும் கணக்கிட காலிபர் எனப்படும் சிறப்பு சாதனம் உதவும். இது உடலில் உள்ள கொழுப்பு அடுக்கின் தடிமன் அளவிட வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது.

இந்த சாதனத்தைப் பயன்படுத்தி குறிகாட்டியை எவ்வாறு தீர்மானிப்பது:

• தோள்பட்டையின் பின்புறத்தில் உள்ள கொழுப்பு மடிப்புகளின் தடிமன் அளவிடவும்.
• விலா எலும்புகளுக்கும் தொடை எலும்புக்கும் இடையில் அவ்வாறே செய்யுங்கள்.
• தொப்புளில் இருந்து சற்று விலகி, வயிற்றில் உள்ள தடிமன் அளவிடவும்.
• பின்வரும் சூத்திரத்தைப் பயன்படுத்தி குறிகாட்டியைக் கணக்கிடவும்: (செ.மீ.யில் உள்ள அனைத்து மடிப்புகளின் கூட்டுத்தொகை + அதே அளவு, ஆனால் வர்க்கம் + 0.03661 x ஆண்டுகளின் எண்ணிக்கை) + 4.03653.

இது ஒரு கடினமான கணக்கீடு, ஆனால் நடைமுறையில் அதை எளிதாக செய்ய முடியும். இந்த சாதனம் ஆண்களில் குறிகாட்டிகளையும் கணக்கிட முடியும்.

உடலில் உள்ள கொழுப்பின் அளவை சரிசெய்யும்

ஆற்றல் சமநிலையின் சட்டத்தின்படி, அதிக ஆற்றல் செலவழிக்கப்படுகிறது, அதிக கொழுப்பு எரிக்கப்படுகிறது. ஆனால் இது ஒரு குறிப்பிட்ட புள்ளி வரை உள்ளது, கொழுப்பு அடுக்கின் முக்கிய எரிப்புக்குப் பிறகு அதன் அழிவை அடைவது மிகவும் கடினம். நீங்கள் 10 கிலோவை இழக்க திட்டமிட்டால், முதல் பாதியை எரிப்பது கடைசி 5 கிலோவை விட மிகவும் எளிதாகவும் வேகமாகவும் இருக்கும். உங்கள் உடலை விரும்பிய மெலிதாகக் கொண்டுவர, நீங்கள் கூடுதல் முறைகளைப் பயன்படுத்த வேண்டும் - விளையாட்டு விளையாடுவது. கொழுப்பின் அளவு குறைவதால், இழக்கப்படும் ஒவ்வொரு கிலோகிராம் பெருகிய முறையில் கடினமாகிவிடும்.

தயவு செய்து கவனிக்கவும்: உள்ளுறுப்பு அல்லது உட்புற கொழுப்பு உடலில் மொத்த கொழுப்பு செல்கள் அதிகரிக்கும் போது பெரியவர்களில் குவிகிறது, ஆனால் மரபணு முன்கணிப்பு காரணமாக அல்ல. ஆண்களில், உடல் கொழுப்பின் சதவீதம் 20.6 ஆகவும், பெண்களில் - 39.4 ஆகவும் சேரத் தொடங்குகிறது.

ஒரு கொழுப்பு குறிகாட்டியிலிருந்து மற்றொன்றுக்கு செல்ல, நீங்கள் சில விதிகளை பின்பற்ற வேண்டும்.

கொழுப்பு கிடைக்கும்

• என்ன செய்வது:பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் மற்றும் பிற துரித உணவுகளை உண்ணுங்கள், வேகமான வேகத்தில் அதிக உணவை உண்ணுங்கள்.
• கட்டுப்பாடுகள்:கொஞ்சம் நகர்த்தவும், உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டாம், காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களை விலக்கவும், ஆரோக்கியமான உணவுகள், குறைவாக தூங்கவும்.

கொழுப்பைக் குறைக்கவும்

• என்ன செய்வது:ஒரு நாளைக்கு 2 புரோட்டீன் உணவுகள், 1-2 காய்கறி உணவுகள் மற்றும் வாரத்திற்கு 3-5 முறை உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.
• கட்டுப்பாடுகள்:குறைவான பதப்படுத்தப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சாப்பிடுங்கள் மற்றும் குறைந்த கலோரி பானங்களை குடிக்கவும்.

கொழுப்பை ஒரு முக்கியமான கட்டத்திற்கு எரிக்க பரிந்துரைக்கப்படவில்லை, ஏனென்றால் முழு உடலும் இதனால் பாதிக்கப்படத் தொடங்கும், மேலும் எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக உள் உறுப்புகள். சிறிய படிகளில் எடை இழக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, படிப்படியாக செதில்களில் நேசத்துக்குரிய எண்ணை நெருங்குகிறது. எடை இழப்பு செயல்முறையின் போது உடல் மன அழுத்தத்தை அனுபவிக்கக்கூடாது, இல்லையெனில் அது செயலிழக்கக்கூடும், அதை மீட்டெடுப்பது கடினம்.