ஒரு பெண்ணின் உடலில் கொழுப்பின் விதிமுறை: குறைந்தபட்ச மற்றும் அதிகபட்ச மதிப்புகள், உடல் கொழுப்பைக் குறைப்பதற்கான வழிகள்.

ACE (அமெரிக்கன் கவுன்சில் ஆன் உடற்பயிற்சி) இலிருந்து ஒரு வரைபடம் கீழே உள்ளது மற்றும் இது பொதுவாகப் பயன்படுத்தப்படும் உடல் கொழுப்பு வரைபடங்களில் ஒன்றாகும். நீங்கள் பார்க்க முடியும் என, அதே அளவில் ஆண்களை விட பெண்களுக்கு அதிக கொழுப்பு சதவீதம் உள்ளது. ஹார்மோன்கள், மார்பகங்கள் மற்றும் பிறப்புறுப்பு போன்ற வேறுபாடுகளால் பெண்களில் இது அதிகமாக உள்ளது. கூடுதலாக, பெண்களுக்கு அண்டவிடுப்பின் அதிக சதவீத கொழுப்பு தேவைப்படுகிறது.

"அத்தியாவசிய கொழுப்பு" என்பது அடிப்படை உடல் மற்றும் உளவியல் ஆரோக்கியத்திற்கு தேவையான குறைந்தபட்ச அளவு கொழுப்பாகும். உடல் கொழுப்பின் உகந்த சதவீதம் குறித்து நிறைய சர்ச்சைகள் உள்ளன. Gallagher et al நடத்திய ஒரு ஆய்வில், கொழுப்பு அளவுகள் மிகவும் குறைவாக இருக்கும் "போதுமான கொழுப்பு இல்லை", இது "ஆரோக்கியமற்றது" என்று முடிவு செய்தது. இந்த ஆய்வின்படி, 8% க்கும் குறைவான உடல் கொழுப்பைக் கொண்ட 20-40 வயதுடைய ஆண்கள் "அண்டர்ஃபேட்" என்று கருதப்படுகிறார்கள், அதே நேரத்தில் அவர்களுக்கு "ஆரோக்கியமான" உடல் கொழுப்பு அளவு 8-19% ஆகும். அதே வயதிற்குட்பட்ட பெண்களுக்கு, 21% க்கும் குறைவான அளவு "குறைந்த கொழுப்பு" என்று கருதப்படுகிறது.

என் கருத்துப்படி, உடல் கொழுப்பு சதவீதம் ஒரு முக்கியமான சுகாதார அளவீடு ஆகும், ஆனால் ஒரு குறிப்பிட்ட அளவு கொழுப்பு "ஆரோக்கியமற்றது" என்று கூறுவது நாணயத்தின் ஒரு பகுதி மட்டுமே. உண்மையில், உடற்பயிற்சி செய்யும் சில அதிக எடை கொண்டவர்கள் தங்கள் மெலிந்த, உடற்பயிற்சி செய்யாத சகாக்களை விட ஆரோக்கியமாக இருக்கலாம். இதற்கு நேர்மாறாக, 6-பேக் ஏபிஎஸ் (ஆண்களுக்கு 8% க்கும் குறைவான உடல் கொழுப்பு) உள்ள எவரும் தடகள மற்றும் நல்ல ஊட்டமுடையவர் என்று கூறுவது - "போதிய கொழுப்பு இல்லாத" "ஆரோக்கியமற்றது" - மிகைப்படுத்தலாக இருக்கும். நாம் அனைவரும் வெவ்வேறு உடல் வடிவங்கள், அளவுகள் மற்றும் உடல் கொழுப்பு விநியோகம் ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளோம், ஆனால் மேலே உள்ள வரைபடம் ஒரு நல்ல தொடக்கப் புள்ளி என்று நான் நினைக்கிறேன்.

ACE வரைபடத்தின் வரம்பு என்னவென்றால், அது பாலின வேறுபாடுகளைக் கணக்கில் எடுத்துக் கொண்டாலும், அடுத்த இரண்டு வரைபடங்கள் துல்லியமாகக் கணக்கிடும் வயதைக் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளாது.

சிறந்த உடல் கொழுப்பு சதவீத விளக்கப்படம்: ஜாக்சன் மற்றும் பொல்லாக்

AccuFitness என்பது பிரபலமான காலிப்பர்களின் உற்பத்தியாளர் - கொழுப்பு மடிப்புகளில் % கொழுப்பை அளவிடுவதற்கான சாதனங்கள். அவர்கள் ஜாக்சன் மற்றும் பொல்லாக் ஆய்வின் அடிப்படையில் தங்கள் தயாரிப்புகளுடன் ஒரு விளக்கப்படத்தை உள்ளடக்கியுள்ளனர் (இது ஒரு தொழில்துறை தரமாக மாறியுள்ளது) இது அழகியல் மற்றும் ஆரோக்கிய நிலைப்பாட்டில் மிகவும் துல்லியமானது என்று நான் நம்புகிறேன்.

இந்த வரைபடத்தில், வயது நெடுவரிசை இடதுபுறத்தில் உள்ளது, உடல் கொழுப்பு சதவீதம் அட்டவணை செல்களில் உள்ளது, மேலும் வண்ணங்கள் மெல்லிய, சிறந்த, சராசரி மற்றும் சராசரிக்கு மேல் உடல் கொழுப்பு சதவீத வரம்புகளுக்கு ஒத்திருக்கும். எனவே, நீங்கள் 30 வயது ஆணாக இருந்தால், 10 முதல் 16 வரையிலான உடல் கொழுப்பின் சதவீதம் "ஐடியல்" என்றும், 18 முதல் 22 வரை "சராசரியாக" கருதப்படுகிறது மற்றும் பல. இந்த வரைபடத்தில் உள்ள வண்ணங்களையும் நான் விரும்புகிறேன் - மிக உயர்ந்த மதிப்புகளுக்கு சிவப்பு மற்றும் சரியான மதிப்புகளுக்கு பச்சை. கீழே இரண்டு வரைபடங்கள் உள்ளன. முதலாவது ஆண்களுக்கு, இரண்டாவது பெண்களுக்கு.

நீங்கள் வயதாகும்போது, ​​உங்கள் ஏற்றுக்கொள்ளக்கூடிய உடல் கொழுப்பின் சதவீதமும் அதிகரிக்கிறது என்பதை நீங்கள் கவனித்திருக்கலாம். ஏன், நீங்கள் கேட்கிறீர்களா? சுருக்கமாக, இந்த வரைபடங்கள் புள்ளிவிவர அனுமானங்களை அடிப்படையாகக் கொண்டவை. தோல் மடிப்புகளால் அளவிடப்படும் போது வயதானவர்களுக்கு குறைந்த உடல் அடர்த்தி உள்ளது. இது உடல் கொழுப்பின் அதிக சதவீதத்தைக் குறிக்கிறது. இருப்பினும், பயிற்சி பெற்ற வயதானவர்களுக்கு இது பொருந்தாது, ஏனெனில் அவர்களின் உடல் அடர்த்தியை குறைத்து மதிப்பிடக்கூடாது.

ஆழமாகச் சென்றால், உடலில் மூன்று வகையான கொழுப்புகள் உள்ளன:

• தோலடி
• உள்ளுறுப்பு (உறுப்புகளைச் சுற்றி)
• தசைகளுக்குள் (தசைகளுக்குள் ஒரு அடுக்கு, பளிங்கு மாமிசத்தைப் போல).

உங்களிடம் உள்ள தோலடி கொழுப்பின் அளவு அப்படியே இருக்கலாம், ஆனால் நீங்கள் வயதாகும்போது உள்ளுறுப்பு மற்றும் தசைநார் கொழுப்பின் அளவு அதிகரிக்கலாம். பார்வைக்கு % கொழுப்பைக் குறிக்க, படங்களைப் பயன்படுத்தவும்:

மெலிதான மற்றும் நிறமான உடலுக்காக பாடுபடுபவர்களுக்கு, உடல் கொழுப்பில் முற்றிலும் சிறந்த சதவீதம் இல்லை. சாதாரண உடல் கொழுப்பு சதவீதம் மக்களிடையே குறிப்பிடத்தக்க அளவில் வேறுபடுகிறது மற்றும் உடல் வகை, வயது, மரபியல், செயல்பாட்டு நிலை மற்றும் உணவுமுறை உள்ளிட்ட பல்வேறு காரணிகளைப் பொறுத்தது.

சாதாரண எடை மற்றும் உடல் கொழுப்பு விகிதங்கள் பரவலாக வேறுபடுகின்றன, ஆனால் நல்ல ஆரோக்கியத்தைப் பேணுவதற்கு பாதுகாப்பானதாகக் கருதப்படுபவை ஆண்களுக்கு 5 - 9% மற்றும் பெண்களுக்கு 13 - 15% ஆகும், இருப்பினும் ஒரு தனிநபருக்கு மிகவும் குறைவானது என்பதில் கடினமான மற்றும் வேகமான "விதி" இல்லை. .

கீழே உள்ள அட்டவணை வயது அடிப்படையில் இரு பாலினருக்கும் குறைந்தபட்ச உடல் கொழுப்பு சதவீதத்தைக் காட்டுகிறது. எனவே, கொழுப்பின் சாதாரண சதவீதம் இந்த மதிப்புகளுக்குக் கீழே இருக்கக்கூடாது. நீங்கள் பார்க்கிறபடி, வயதுக்கு ஏற்ப உடல் கொழுப்பு அதிகரிக்கிறது என்பதை அட்டவணை காட்டுகிறது, இது பொதுவாக நிகழ்கிறது என்றாலும், இது முக்கியமாக செயல்பாடு அளவு குறைவதால் ஏற்படுகிறது.

வயது மற்றும் பாலினத்தைப் பொறுத்து கொழுப்பு உள்ளடக்கம்

வயது		30 – 50
பெண்கள்

சாதாரண உடல் கொழுப்பு சதவீதம்

சாதாரண உடல் கொழுப்பு சதவீதம் என்ன?

தடகளம் அல்லாத நபர்களுக்கு சாதாரண உடல் கொழுப்பு சதவீதம் பற்றி பல கருத்துக்கள் உள்ளன, இதில் பெண்களுக்கு 16-20% மற்றும் 20-21% மற்றும் ஆண்களுக்கு 8-14% மற்றும் 10-14%. இந்த குறிகாட்டிகள் மெல்லிய தோற்றத்தை அளிக்கின்றன.

ஆண்களுக்கான பொது ஆரோக்கியம் மற்றும் உடற்தகுதிக்கு, 10-15% என்பது ஒரு நல்ல வரம்பாகும். இருப்பினும், சிக்ஸ்-பேக் ஏபிஎஸ் விரும்பும் ஆண்களுக்கு பொதுவாக 10-11% இருக்கும், ஏனெனில் ஏபிஎஸ்ஸில் கொழுப்பு சேரும். சிக்ஸ் பேக் விரும்பும் பெண்கள் 14-16% ஆக குறைக்க வேண்டும், இது சிலருக்கு மிகவும் குறைவாக இருக்கலாம் மற்றும் அவர்களின் மாதவிடாய் சுழற்சியை சீர்குலைக்கும். பொதுவாக அவை 18% உடல் கொழுப்பில் குறிப்பிடத்தக்க அளவில் குறையத் தொடங்குகின்றன. கொழுப்பு படிவுகள் ஒப்பீட்டளவில் சிறியதாக இருக்கும் பகுதிகளில் நீங்கள் மாற்றங்களை முதலில் கவனிக்கலாம். பெரும்பாலானவர்களுக்கு, இது தோள்கள் மற்றும் காலர்போன்களைச் சுற்றி உள்ளது.

குறைந்த கொழுப்பு மற்றும் எடை இழப்பு

கவனிக்க வேண்டியது முக்கியமானது: குறைந்த கொழுப்பு அளவுகள் அமினோரியாவை (பல மாதவிடாய் சுழற்சிகளுக்கு மாதவிடாய் இல்லாதது) ஏற்படுத்தாது என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. ஆற்றல் சமநிலை (பெறப்பட்ட மற்றும் எரிக்கப்பட்ட கலோரிகளின் விகிதம்) இந்த விஷயத்தில் ஆரோக்கியத்தை தீர்மானிக்கும் முக்கிய காரணியாகும். எனவே, ஒரு தடகளப் பெண்ணுக்கு, எந்த எதிர்மறையான விளைவுகளும் இல்லாமல் இளம் வயதினரைப் போலவே கொழுப்பு அளவைப் பராமரிப்பது மிகவும் சாத்தியம் என்று கூறலாம்.

பெரும்பாலும் மெலிந்தவர்களாக மாற முயற்சிப்பவர்களிடையே நீண்ட கால எதிர்மறை ஆற்றல் சமநிலை (அதாவது, உடலுக்குத் தேவையானதை விட குறைவான கலோரிகளை எடுத்துக்கொள்வது) மூலம் அடையப்படுகிறது, மேலும் இந்த எதிர்மறை ஆற்றல் சமநிலையே மாதவிடாய் இழப்பை ஏற்படுத்துகிறது.

எனவே, மெலிந்த, அதிகப் பயிற்சி பெறாத பெண், தனது ஊட்டச்சத்து மற்றும் கலோரித் தேவைகளை உன்னிப்பாகக் கவனித்து, சராசரி உடல் கொழுப்பைக் காட்டிலும் குறைவான எதிர்மறை விளைவுகளை அனுபவிக்க மாட்டார்.

உடலில் கொழுப்பின் சதவீதம் அதிகமாக இருந்தால், அது மோசமாக இருக்கும் என்பதை நீங்கள் அறிந்திருக்கலாம். ஒரே எடை கொண்டவர்கள் கொழுப்பின் சதவீதத்தைப் பொறுத்து வித்தியாசமாகத் தோன்றலாம் - அதனால் தசை.

உடல் எடையை குறைக்கும்போது, ​​​​கொழுப்பின் சதவீதத்தை குறைக்க வேண்டும் - அதனால்தான் பட்டினி உணவுகள், தசை மற்றும் தண்ணீரை வீணாக்குவது ஆபத்தானது. துரதிருஷ்டவசமாக, மிகவும் நியாயமான உணவில் கூட, சராசரியாக, இழக்கப்படும் ஒவ்வொரு 3 கிலோகிராம் கொழுப்பிற்கும், 1 கிலோ தசை மற்றும் நீர் உள்ளது.

சாதாரண உடல் கொழுப்பு சதவீதம்

உடல் கொழுப்பின் குறைந்தபட்ச அளவு ஆண்களுக்கு 3-4% மற்றும் பெண்களுக்கு 10% ஆகும். இந்த விகிதத்தில், தோலின் கீழ் உள்ள தசை நிவாரணம், கடைசி ஃபைபர் வரை சரியாக தெரியும். உடலை உலர்த்துவதன் மூலம் மட்டுமே இந்த நிவாரணம் அடைய முடியும் ().

ஆனால் சாதாரண வாழ்க்கையில் இத்தகைய தீவிர குறிகாட்டிகளை அடைவதில் எந்த அர்த்தமும் இல்லை. கொழுப்பு ஒரு தீங்கு விளைவிக்கும் பொருள் மட்டுமல்ல, அது உடலுக்கு மிகவும் முக்கியமானது. உடலில் ஒரு சிறிய அளவு கொழுப்புடன், மூட்டுகள் மற்றும் கூந்தலில் பிரச்சினைகள் தொடங்குகின்றன.

கொழுப்பின் குறைந்த சதவீதம் சருமத்தை எதிர்மறையாக பாதிக்கிறது. பாலின ஹார்மோன்களின் உற்பத்திக்கு கொழுப்பு அவசியம் என்பதால், அதன் குறைபாடு ஆண்களில் ஆற்றல் (டெஸ்டோஸ்டிரோன் குறைவாக உற்பத்தி செய்யப்படுகிறது) மற்றும் பெண்களில் மாதவிடாய் முறைகேடுகளுக்கு வழிவகுக்கிறது.

பெண்களில் சாதாரண கொழுப்பு அளவுகள்

வயது	இலட்சியத்திற்கு அருகில்	சராசரி	வழக்கத்திற்கு மேல்
18 - 24	22,1% - 24,9%	25,0% - 29,5%	29.6% இலிருந்து
25 - 29	22,0% - 25,3%	25,4% - 29,7%	29.8% இலிருந்து
30 - 34	22,7% - 26,3%	26,4% - 30,4%	30.5% இலிருந்து
35 - 39	24,0% - 27,6%	27,7% - 31,4%	31.5% இலிருந்து
40 - 44	25,6% - 29,2%	29,3% - 32,7%	32.8% இலிருந்து
45 - 49	27,3% - 30,8%	30,9% - 34,0%	34.1% இலிருந்து
50 - 59	29,7% - 33,0%	33,1% - 36,1%	36.1% இலிருந்து
60க்கு மேல்	30,7% - 33,9%	34,0% - 37,2%	37.3% இலிருந்து

ஆண்களுக்கு சாதாரண உடல் கொழுப்பு

வயது	இலட்சியத்திற்கு அருகில்	சராசரி	வழக்கத்திற்கு மேல்
18 - 24	14,9% - 18,9%	19,0% - 23,2%	23.3% இலிருந்து
25 - 29	16,5% - 20,2%	20,3% - 24,2%	24.3% இலிருந்து
30 - 34	18,0% - 21,4%	21,5% - 25,1%	25.2% இலிருந்து
35 - 39	19,3% - 22,5%	22,6% - 26,0%	26.1% இலிருந்து
40 - 44	20,5% - 23,5%	23,6% - 26,8%	26.9% இலிருந்து
45 - 49	21,5% - 24,4%	24,5% - 27,5%	27.6% இலிருந்து
50 - 59	22,7% - 25,5%	25,6% - 28,6%	28.7% இலிருந்து
60க்கு மேல்	23,3% - 26,1%	26,2% - 29,2%	29.3% இலிருந்து

உங்கள் உடல் கொழுப்பின் சதவீதத்தை எவ்வாறு அளவிடுவது?

கண் மூலம்

மேலே உள்ள படங்களை நீங்கள் ஏற்கனவே பார்த்திருக்கிறீர்கள், அதில் இருந்து உங்கள் கொழுப்பின் சதவீதத்தை எடுத்துக்காட்டுகளைப் பயன்படுத்தி தீர்மானிக்க முடியும். இணையத்தில் அவற்றில் நிறைய உள்ளன; அத்தகைய படங்களைக் கண்டுபிடிப்பதில் உங்களுக்கு எந்தப் பிரச்சினையும் இருக்காது.

கண்ணாடியில் உங்களை முடிந்தவரை புறநிலையாகப் பார்த்து, அதை புகைப்படத்துடன் ஒப்பிடுங்கள். இப்போது குறைந்த கொழுப்பு சதவிகிதம் உள்ளவர்களின் புகைப்படங்களைப் பாருங்கள்: நீங்கள் இப்படித்தான் இருக்க முடியும்.

உடல் கலவை அனலைசர் அளவுகள்

இத்தகைய செதில்கள் ஜிம்களில் கிடைக்கின்றன, மேலும் ஆன்லைன் ஸ்டோர்களில் நீங்கள் வீட்டு பதிப்புகளைக் காண்பீர்கள் - இப்போது அவை மலிவானவை. அவை மின் தூண்டுதல்களைப் பயன்படுத்தி உடல் அமைப்பை அளவிடுகின்றன. பல்வேறு திசுக்கள் அவற்றின் வழியாக மின்னோட்டத்தை கடக்கும்போது எவ்வாறு சரியாக எதிர்க்கின்றன என்பதைப் பற்றிய தரவுகளின் அடிப்படையில் அளவீடுகள் உள்ளன. இந்த தூண்டுதல்கள் கொழுப்பு இல்லாத கரிம வெகுஜனத்தால் மட்டுமே பரவுகின்றன. இப்படித்தான் தரவு காட்டப்படுகிறது.

விலையுயர்ந்த பொருளை வாங்கும் போது, ​​இந்த கணக்கீட்டை நீங்கள் முழுமையாக நம்ப முடியாது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள் - இது இலட்சியத்திலிருந்து வெகு தொலைவில் உள்ளது.

கொழுப்பு மடிப்பு அளவீடு

உங்கள் உடல் கொழுப்பின் சதவீதத்தை அளவிடுவதற்கான மிகச் சிறந்த வழிகளில் ஒன்று உங்கள் உடல் கொழுப்பை அளவிடுவது. இதைச் செய்ய, நீங்கள் ஒரு சாதாரண காலிபர் அல்லது மலிவான கிடைக்கக்கூடிய சாதனத்தைப் பயன்படுத்தலாம் - ஒரு காலிபர்.

இந்த சாதனம் மூலம் நீங்கள் குறைந்தது 4 இடங்களில் மடிப்பு தடிமன் அளவிட. சாதனம் உடலில் உள்ள கொழுப்பு திசுக்களின் சதவீதத்தின் மிகவும் புறநிலை யோசனை அளிக்கிறது.

உங்கள் கொழுப்பு மடிப்புகளை 4 இடங்களில் அளவிடவும்:

• இடுப்பில்: தொப்புளின் அதே மட்டத்தில் வலது அல்லது இடதுபுறத்தில் 10 செ.மீ
• பைசெப்ஸ்: முன் நடுவில்
• தோள்பட்டை கத்தி: 45 டிகிரி கோணத்தில் சற்று குறைவாக
• ட்ரைசெப்ஸ்: பின்புறம் தோள்பட்டை மற்றும் முழங்கைக்கு நடுவே

இதன் விளைவாக வரும் எண்களைச் சேர்த்து, கீழே உள்ள அட்டவணையில் உங்கள் கொழுப்பு சதவீத எண்ணைக் கண்டறியவும்:

கால்குலேட்டரைப் பயன்படுத்தி உடல் கொழுப்பின் சதவீதத்தை தீர்மானித்தல்

ஒரு எளிய, வசதியான மற்றும் உறுதியான வழி. கீழே உள்ள அட்டவணையில் உங்கள் விவரங்களை உள்ளிடவும்.

தண்ணீரில் எடை போடுவது

மிகவும் துல்லியமான முறை (பிழை சுமார் 3%). கொழுப்பு மிதக்கும் தன்மையை அதிகரித்துள்ளது என்ற உண்மையின் அடிப்படையில். ஒரு நபர் ஒரு சிறப்பு நாற்காலியில் தலையுடன் தண்ணீரில் மூழ்கி பல முறை எடையுள்ளதாக இருக்கிறார். பின்னர் கொழுப்பு எடை ஒரு சூத்திரத்தைப் பயன்படுத்தி கணக்கிடப்படுகிறது.

உயிர் மின்தடை: மின்னோட்டத்தைப் பயன்படுத்தி உடல் கொழுப்பின் சதவீதத்தை தீர்மானித்தல்

பயோஇம்பெடன்ஸ் என்பது திசு வழியாக செல்லும் மின்னோட்டத்தைப் பயன்படுத்தி உடலில் உள்ள தோலடி கொழுப்பின் சதவீதத்தை நிர்ணயிப்பதாகும். இந்த முறை முற்றிலும் துல்லியமானது அல்ல: முடிவுகள் காலையிலும் மாலையிலும் மாறுபடும் மற்றும் உடலில் உள்ள நீரின் அளவைப் பொறுத்தது. அளவீட்டு பிழை சுமார் 2% ஆகும். மின்னோட்ட ஓட்டத்தின் வேகம் திசுக்களின் தரத்தைப் பொறுத்தது: அதில் அதிக கொழுப்பு உள்ளது, சமிக்ஞை அதன் வழியாக பயணிக்க அதிக நேரம் எடுக்கும்.

உடல் அமைப்பு பகுப்பாய்விகள் பொதுவாக அனைத்து ஃபிட்னஸ் கிளப்களிலும் கிடைக்கும்: நீங்கள் எந்த நேரத்திலும் உயிரி மின்தடை பரிசோதனைக்கு உட்படுத்தலாம். ஜிம்களில் உள்ள உபகரணங்கள் வேறுபட்டிருக்கலாம்: ஏபிசி-01 மெடாஸ் பயோஇம்பெடன்ஸ் மீட்டர், ஒற்றை அதிர்வெண், அடிக்கடி காணப்படுகிறது. இந்த சாதனம் மணிக்கட்டு மற்றும் பாதத்தின் வலது பக்கத்தில் வைக்கப்பட்டுள்ள இரண்டு மின்முனைகளுக்கு இடையே 50 kHz இல் எதிர்ப்பை அளவிடுகிறது. முதலில், சாதனம் உடலில் உள்ள மொத்த நீரின் அளவைக் கணக்கிடுகிறது, பின்னர் மெலிந்த வெகுஜனத்தின் அளவைக் கண்டுபிடிக்கும் - கொழுப்பு இல்லாமல் உடல் நிறை. ஒல்லியான நிறை மென்பொருளில் 0.73 ஆக ஏற்றுக்கொள்ளப்பட்ட ஒல்லியான வெகுஜனத்தின் நீரேற்றம் குணகத்தால் மொத்த நீரின் அளவைப் பிரிப்பதன் மூலம் தீர்மானிக்கப்படுகிறது. உங்கள் மொத்த உடல் நிறைவிலிருந்து உங்கள் ஒல்லியான வெகுஜனத்தைக் கழிப்பதன் மூலம் உங்கள் கொழுப்பைக் கணக்கிடுவதே கடைசிப் படியாகும்.

ஸ்கேன் அமைப்பு

சில பிரீமியம் உடற்பயிற்சி கிளப்புகள் ScanMe பகுப்பாய்வு அமைப்புடன் பொருத்தப்படலாம் - ரஷ்ய ஒலிம்பிக் கமிட்டி மற்றும் மாஸ்கோ மாநில மருத்துவ பல்கலைக்கழகத்தின் கண்டுபிடிப்பு மையம் உருவாக்கியது. செச்செனோவ். 30-40 நிமிடங்களில் கணினி உங்கள் எல்லா குறிகாட்டிகளையும் அளவிடுகிறது. இது ஒரு பயோஇம்பெடன்ஸ் உடல் கலவை பகுப்பாய்வியையும் உள்ளடக்கியது (தற்போதையத்தைப் பயன்படுத்தி). கூடுதலாக, சாதனம் ஒரு துடிப்பு ஆக்சிமீட்டர், ஒரு ஹைபோக்சிக் ஜெனரேட்டர் மற்றும் சைக்கிள் எர்கோமீட்டர், ஒரு ஸ்பைரோமீட்டர், ஒரு உயிர்வேதியியல் இரத்த பகுப்பாய்வி மற்றும் ஒரு டைனமோமீட்டர் ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளது. ஆய்வின் விளைவாக, உங்கள் மன நிலை உட்பட உங்கள் உடல்நலக் குறிகாட்டிகளின் முழு புத்தகத்தையும் பெறுவீர்கள். உங்கள் நகரத்தில் ஸ்கேன்மீயில் நீங்கள் எங்கு சோதனை செய்யலாம் என்பதைக் கண்டறிய, தேடுபொறியைப் பயன்படுத்தவும்!

நீங்கள் எடை இழக்கிறீர்கள் என்றால், உங்கள் உடல் கொழுப்பைக் கண்காணிக்க வேண்டும் மற்றும் தசை மற்றும் தண்ணீரை இழக்கச் செய்யும் எடை இழப்பு முறைகளைத் தவிர்க்க வேண்டும். புகைப்படங்களை எடுக்கவும், உயிரி மின்தடை ஆய்வகங்களைப் பார்வையிடவும், ஒரு காலிபர் மூலம் அளவீடுகளை எடுக்கவும் மற்றும் உடல் கொழுப்பு உள்ளடக்கத்தின் ஒரு புறநிலை படத்தைப் பெறவும்!

சுருக்கமாக, சமீபத்தில் நான் மீண்டும் உணவு, பயிற்சி மற்றும் பொதுவாக எனது உடற்தகுதி மற்றும் பெண் உடலைப் பற்றிய எனது இலட்சியங்களின் உளவியல் பக்கத்திற்கு எனது அணுகுமுறையை மாற்றினேன். நான் செய்த தவறுகளைச் சரிசெய்து, என் உடலை சமாதானம் செய்து வருகிறேன். இந்த தவறுகளைப் பற்றி நான் ஒரு கட்டுரையை உருவாக்க நினைக்கிறேன், ஆனால் முக்கியமானது "கொழுப்பு" என்ற பயங்கரமான வார்த்தையில் உள்ளது.

அதாவது: நீண்ட காலமாக எனது உணவில் போதுமான கொழுப்பு கிடைக்கவில்லை (சராசரியாக இது ஒரு நாளைக்கு 30-40 கிராம்) மற்றும் உடல் கொழுப்பின் குறைந்த சதவீதத்தை மிகவும் ஆர்வத்துடன் துரத்தியது. இது ஏன் மிகவும் மோசமானது என்பது இன்றைய இடுகையில் விவாதிக்கப்படும். ஆனால் நாம் ஊட்டச்சத்து பற்றி பேசினால், இன்று நான் ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 80-100 கிராம் கொழுப்பை சாப்பிட முயற்சிக்கிறேன். நான் வேண்டுமென்றே உடல் கொழுப்பின் சதவீதத்தை 18-19 இலிருந்து 21-23 ஆக அதிகரித்தேன். ஆம், முதலில் 18% க்குப் பிறகு என்னை உணருவது அசாதாரணமானது, ஆனால் எனது முன்னுரிமை இன்னும் ஆரோக்கியம்.

இந்த இடுகையின் யோசனை ஆரோக்கியம் மற்றும் ஆரோக்கியமான உணவுத் துறையில் குருவுக்கு சொந்தமானது - டாக்டர் ஆண்ட்ரே பெலோவ்ஷ்கின். உண்மையில், பதவி அவருடன் இணைந்து உருவாக்கப்பட்டது. இன்னும் துல்லியமாக, இடுகை அவர் என்னுடன் இணைந்து உருவாக்கப்பட்டது :)

எனவே, கொழுப்பு. இது நம் உடலில் பல முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. நமது சருமம் எவ்வளவு ஆரோக்கியமாக இருக்கிறது, தொடுவதற்கு எவ்வளவு உறுதியான, மீள்தன்மை மற்றும் இனிமையானது என்பதிலிருந்து, அனைத்தும் நமது ஹார்மோன்களுடன் ஒழுங்காக இருக்கிறதா என்பது வரை - உடல் கொழுப்பின் சதவீதம் மிகக் குறைவாக இருந்தால் அவற்றில் பல உற்பத்தி செய்யப்படுவதில்லை (ஹலோ, ஃபிட்னஸ் பிகினி ! விரைவில் நீங்கள் என்னை ஒரு இருண்ட சந்தில் சுட்டுவிடுவீர்கள் :)). இந்த தலைப்பில் நான் ஏற்கனவே தொட்டுள்ளேன்: உடல் கொழுப்பு மற்றும் உணவில் கொழுப்பு இல்லாததால், பெண் உடலில் முதலில் பாதிக்கப்படுவது இனப்பெருக்க அமைப்பு மற்றும் இனப்பெருக்க செயல்பாடு ஆகும்.

உடல் வளங்களைச் சேமிக்கத் தொடங்குகிறது மற்றும் அது இல்லாமல் செய்யக்கூடிய செயல்பாடுகளை படிப்படியாக அணைக்கிறது மற்றும் ... உயிர்வாழ முடியும். தானே இப்போது ஆபத்தில் இருந்தால், இனப்பெருக்கம் பற்றி ஏன் சிந்திக்க வேண்டும்?

கொழுப்புகள் (நாம் உண்ணும் மற்றும் நம்மைச் சுமக்கும்) ஏன் புரிந்து கொள்ளப்பட வேண்டும், மன்னிக்கப்பட வேண்டும் மற்றும் மன்னிக்கப்பட வேண்டும் என்பதைக் கண்டுபிடிப்போம்.

தோலடி கொழுப்பு விதிமுறையை மீறாத வரை, அது நல்லது. ஏனெனில் கொழுப்பு நமது இதயம் மற்றும் இரத்த நாளங்களைப் பாதுகாக்கும் சிறப்பு ஹார்மோன்களை உற்பத்தி செய்கிறது. மேலும், நான் ஏற்கனவே மேலே எழுதியது போல, தோலடி கொழுப்பு குறைந்தபட்சம் உள்ளது, இது இல்லாமல் ஹார்மோன் மற்றும் இனப்பெருக்க அமைப்புகளின் இயல்பான செயல்பாடு சாத்தியமற்றது. தோலடி கொழுப்பு என்பது அழகியல், பெண் உடலின் அனைத்து மென்மையான வளைவுகள் மற்றும் வெளிப்புறங்கள். தோலடி கொழுப்பு இல்லாமல், உடல் முதுமை மற்றும் ஆண்பால் ஆகிறது: கரடுமுரடான, உலர்ந்த, கோண, எலும்புகள் மற்றும் தசை மூட்டைகளுடன். உடலை "அமைதிப்படுத்த" தோலடி கொழுப்பு ஒரு குறிப்பிட்ட சப்ளை தேவைப்படுகிறது. உடல் அழுத்தமாக இருக்கும்போது, ​​அது ஒரே ஒரு விஷயத்தில் மட்டுமே அக்கறை கொண்டுள்ளது: உயிர்வாழ வேண்டும். எனவே, இது கொழுப்பை கல்லீரலிலும், இதயத்திலும், இரத்த நாளங்களின் சுவர்களிலும் தள்ளத் தொடங்குகிறது.

நீங்கள் அறிவியலின் படி தோலடி கொழுப்பை அளவிடலாம் - வெவ்வேறு இடங்களில் உள்ள மடிப்புகளின் தடிமன் அளவிடுவதன் மூலம். செதில்களில் உள்ள எண்கள் மூலம் நீங்கள் அதைக் கட்டுப்படுத்த முயற்சி செய்யலாம் (ஆனால் இங்கே ஒரு நுணுக்கம் உள்ளது: கொழுப்பு மற்றும் உலர்ந்த வெகுஜனத்தின் சதவீதத்தை தீர்மானிக்க இயலாது). எளிமையான மற்றும் நம்பகமான வழி ஒரு கண்ணாடி என்ற முடிவுக்கு நான் நீண்ட காலமாக வந்துள்ளேன். நீங்கள் ஆடைகளை அவிழ்த்து, ஒரு முழு நீள கண்ணாடி முன் நின்று... பாருங்கள். இல்லை. உடலில் கொழுப்பு திசு அதிகமாக இருந்தால், அது மடிப்புகள், டியூபரோசிட்டி, செல்லுலைட், தொப்பை, அச்சு மற்றும் முழங்கால் முகடுகளால் வெளிப்படுத்தப்படும். பொதுவாக, பொதுவான தோற்றம் அப்படித்தான் இருக்கும். அது எங்கும் தொங்கவில்லை என்றால், எல்லாம் சரியாகிவிடும். நரம்புகள், நீடித்த தசைநாண்கள், க்யூப்ஸ் மற்றும் தசைகளின் தனிப்பட்ட மூட்டைகள் போதுமான கொழுப்பு இல்லை என்பதற்கான உறுதியான அறிகுறியாகும். மேலும் நீங்கள் ஆபத்தில் உள்ளீர்கள். ஆமாம், ஆமாம், நான் இதை சொல்கிறேன் :) நீங்கள் அப்படி நினைக்கவில்லை. வயிற்றில் மாலைகள் இல்லை. மெலிந்த தசைகள் இல்லை. எதிர்காலத்தில் குழந்தைகள் நேர்மையாக இருக்க வேண்டும் என்று நான் விரும்புகிறேன். மேலும் ஹார்மோன் அளவுகளில் உள்ள பிரச்சனைகளை நான் உண்மையில் விரும்பவில்லை.

எனவே, இதிலிருந்து பணம் சம்பாதிக்க முயற்சிக்கும் ஜிம்னாஸ்ட்களுக்கு உலர்ந்த உடல்கள் இருக்கட்டும். ஆரோக்கியமாக இருக்க விரும்புபவர்கள் புரிந்து கொள்ள வேண்டும்: செயற்கையாக உருவாக்கப்பட்டது தேவையற்றவறண்ட உடல் ஆரோக்கியமாக இல்லை. நான் வலியுறுத்துகிறேன்: தேவையற்றது. பெருந்தீனி மற்றும் உடல் பருமனுக்கு ஒரு சாக்காக இதை நீங்கள் படிக்க வேண்டாம் :)

எண்களில் பேசினால், 20-25% கொழுப்பு ஒரு பெண்ணுக்கு விதிமுறை. தோலடி கொழுப்பாக இருந்தால் (உள் கொழுப்பு அல்ல) அதிகபட்ச அதிகப்படியான கொழுப்பு 15% அதிகமாக இருக்கும். இது 9-10% க்குக் கீழே விழும்போது, ​​உடல் ஒரு தீவிர பற்றாக்குறைக்கு செல்கிறது, இது முழு அமைப்பும் தோல்வியடைகிறது. ஆண்களுக்கு, முக்கியமான வரம்பு குறைவாக உள்ளது - 4-6% உடல் கொழுப்பு.

நீங்கள் தினமும் போதுமான அளவு கொழுப்பை சாப்பிடவில்லை என்றால், உங்கள் உடல் சிறிது நேரம் எடை இழக்கும், ஆம். அது உங்களுக்கு மகிழ்ச்சியைத் தரும். தந்திரமாக மட்டுமே நமது தந்திரமான மற்றும் மிகவும் புத்திசாலித்தனமான உடல் மெதுவாக கூடுதல் ஒளியை அணைக்கும், இதனால் ஆற்றல் வீணாகாது. உங்கள் முழு வாழ்க்கையையும் உங்கள் மின் வயரிங் மாற்றியமைக்க வேண்டியதில்லை, அந்த நிலைக்கு வராமல் இருப்பது முக்கியம். ஒரு கிலோ உடல் எடையில் குறைந்தது 1 கிராம் சாப்பிட வல்லுநர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர், ஆனால் உடலுக்கு இன்னும் அதிகமாக தேவை என்பது என் உணர்வு. குறிப்பாக என்னுடையது போலவே, தொடர்ந்து இயக்கத்திலும் மன வேலையிலும் இருக்கும் உடலுக்கு. எனவே, இன்று நான் 1.5-2 கிராம் சாப்பிட முயற்சிக்கிறேன் - நாளின் தீவிரத்தை பொறுத்து.மூலம், கொழுப்பு நிறைந்த உணவும் சிறப்பாக நிறைவுற்றது.

எனவே, 1.5-2 மணி நேரத்திற்குப் பிறகு நீங்கள் சாப்பிட விரும்பவில்லை. எனக்கு 4 மணி நேரத்தில் வேண்டும்.

தோலடி கொழுப்பைக் கட்டுப்படுத்துவது முக்கியம், இதனால் அது இயல்பை விட குறையாது! தோலடி கொழுப்பின் அளவு 7% க்கும் குறைவாக இருக்கும்போது, ​​​​பெண்கள் குறைபாடு நிலைக்குச் செல்கிறார்கள், ஹார்மோன் இடையூறு மற்றும் மாதவிடாய் நிறுத்தப்படும். மாதவிடாய் நீண்ட காலமாக இல்லாத நிலையில், ஒரு குழந்தையைப் பெற்றெடுக்கும் திறன் கூர்மையாக குறைந்து, கருவுறாமைக்கு வழிவகுக்கிறது. ஆண்களுக்கும் விஷயங்கள் அவ்வளவு மகிழ்ச்சியாக இல்லை. கொழுப்பு திசுக்களின் குறைந்த உள்ளடக்கத்துடன் (மொத்த வெகுஜனத்தில் 4-6%), டெஸ்டோஸ்டிரோன் உற்பத்தி நிறுத்தப்பட்டு லிபிடோ குறைகிறது. சூப்பர் ரிலீஃப் என்பது தொழில்முறை பாடி பில்டர்களின் நிறைய மற்றும் அது தீங்கு விளைவிக்கும். நீங்கள் இரண்டு கூடுதல் பவுண்டுகளை எடுத்துச் செல்லப் போகிறீர்கள் என்றால், கல்லீரலை விட பிட்டத்தில் செய்வது நல்லது.

ஆற்றல் சமநிலையை கட்டுப்படுத்தவும்: வருமானம் மற்றும் நுகர்வு

ஆற்றல் சமநிலை என்பது நாம் உணவில் இருந்து பெறும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கை மற்றும் உடல் செயல்பாடுகளின் போது எரிக்கும் கலோரிகளின் விகிதமாகும். உணவின் மொத்த கலோரிக் உள்ளடக்கத்திற்கும், உடல் செயல்பாடுகளின் போது எரிக்கப்படும் கலோரிகளுக்கும் உள்ள வித்தியாசம், கிடைக்கக்கூடிய ஆற்றலாகும், இது உடல் வெறித்தனமாக ஓட பயன்படுகிறது. இன்னும் துல்லியமாக, வாழ்க்கையையும் உங்கள் அன்புக்குரியவரையும் பராமரிக்க இதைப் பயன்படுத்தவும்.சமீபத்தில் நான் ஒரு நாளைக்கு சுமார் 1700 கிலோகலோரி சாப்பிட்டு வருகிறேன் (அது இன்னும் போதவில்லை! ஆனால் நான் அதை அதிகரிக்க வேலை செய்கிறேன்)

அதாவது என் உடலில் ஒரு நாளைக்கு 1300 கிலோகலோரி மிச்சம் இருக்கிறது. அவர் அதை தனது உள் விவகாரங்களுக்கும் பிற நன்மைகளுக்கும் ஒதுக்கலாம். அத்தகைய கருத்து உள்ளது - ஒரு அடிப்படை தேவை, அல்லது அடிப்படை வளர்சிதை மாற்றம். சாதாரணமாக வாழவும் செயல்படவும் நமக்குத் தேவைப்படும் குறைந்தபட்ச ஆற்றல் இதுவாகும். மற்றும் அதை பற்றி எதுவும் செய்ய வேண்டாம். அப்படியே படுத்துக்கொள்ளுங்கள். நீங்கள் பார்க்க முடியும் என, இப்போது கூட, என் தினசரி கலோரி உட்கொள்ளல் அதிகரித்து, நான் எனக்கு குறைவாகவே உணவளிக்கிறேன். ஆனால் டாக்டர் Beloveshkin நன்றி, நான் ஏற்கனவே நிறைய சாப்பிட. விவரங்கள் கீழே.

அடிப்படைத் தேவைகளுக்கு உங்கள் உடலுக்கு ஆற்றலைக் கொடுக்கவில்லை என்றால், அது மெதுவாக ஆனால் நிச்சயமாக பிரச்சனைகளுக்கு வழிவகுக்கும்.

உங்கள் இருப்பை எவ்வாறு கண்டுபிடிப்பது?

முதலில் உங்கள் உடல் கொழுப்பின் சதவீதத்தை அறிந்து கொள்ள வேண்டும். எனது சராசரி உடல் கொழுப்பு சதவீதம் இப்போது 23% (9 மாதங்களுக்கு முன்பு இது 18% ஐத் தாண்டியது, இப்போது நான் அந்த புகைப்படங்களைப் பார்த்து புரிந்துகொள்கிறேன்: நன்றாக, ஒல்லியாக, நன்றாக, ஒரு டாம்பாய், கழுதை இல்லை, வெறும் எலும்புகள் - அதனால் என்ன?).

சிறப்பு மின்மறுப்பு செதில்கள் அல்லது உயிர் மின்மறுப்பு சாதனத்தைப் பயன்படுத்தி கொழுப்பைக் கணக்கிடலாம். கொழுப்பின் சதவீதத்தை ஒரு சிறப்பு கால்குலேட்டரைப் பயன்படுத்தி வெவ்வேறு வழிகளில் கணக்கிடலாம் மற்றும் சராசரி ஒன்றைத் தேர்வு செய்யலாம். ஒரு நல்ல கால்குலேட்டர், எடுத்துக்காட்டாக, . ஆனால் உடலின் வெவ்வேறு பகுதிகளின் துல்லியமான சுற்றளவு தேவைப்படும், இது மேலும் விவாதிக்கப்படும்.

சூத்திரத்தைப் பயன்படுத்தி உலர் வெகுஜனத்தைக் கணக்கிடுகிறோம்: உலர் உடல் நிறை (கொழுப்பு இல்லாத நிறை) = தற்போதைய எடை - (தற்போதைய எடை x தற்போதைய% உடல் கொழுப்பு).

இன்று என் எடை 56 கிலோ, என் கொழுப்பு சதவீதம் 0.23 (23%). நானே நினைக்கிறேன்:

உலர் எடை = 56 - (56 x 0.23) = 43 கிலோ.

கிடைக்கக்கூடிய குறைந்தபட்ச ஆற்றல் தேவை ஒரு கிலோ உலர் உடல் எடைக்கு 30 கிலோகலோரி ஆகும். 30 கிலோகலோரிக்குக் கீழே, உங்கள் பாலியல் ஹார்மோன்கள் "தெளியும்", மேலும் நீங்கள் 25 கிலோகலோரிக்கு (ஒரு நாளைக்கு கிட்டத்தட்ட 1200 கிலோகலோரி) குறைந்தால், தைராய்டு சுரப்பி செயல்படத் தொடங்கும். ஒரு கிலோவிற்கு 20 கிலோகலோரி குறைக்கப்பட்ட பிறகு, தலையில் உண்மையான பிரச்சினைகள் தொடங்குகின்றன.

ஒரு சாதாரண வாழ்க்கைக்கு உகந்தது, நல்வாழ்வு, ஆரோக்கியத்திற்கு அச்சுறுத்தல் இல்லாமல் மற்றும் உங்கள் உருவத்திற்கு அச்சுறுத்தல் இல்லாமல் - இது ஒரு கிலோ உலர் உடல் எடைக்கு 40-45 கிலோகலோரி (கொழுப்பு இல்லாத உடல் எடை - எப்படி கணக்கிடுவது என்பதை நாங்கள் ஏற்கனவே கண்டுபிடித்துள்ளோம். அது மேலே).

அதாவது எனது 43 கிலோ மெலிந்த எடைக்கு, எனது கலோரி உட்கொள்ளல் 43 x 30 கிலோகலோரி/கிலோ = 1290 கிலோகலோரிக்குக் குறைவாக இருக்கக்கூடாது. மேலும் இது குறைந்தபட்ச அடிப்படைத் தேவை மட்டுமே!

எனது அடிப்படை உகந்த கலோரிகள்: 43 * 45 = 1935 கிலோகலோரி. நான் நாள் முழுவதும் சோபாவில் படுக்கவில்லை என்பதால், உடல் செயல்பாடுகளைப் பொறுத்து இந்த எண்ணிக்கை ஒரு திருத்தம் காரணி மூலம் பெருக்கப்பட வேண்டும்.

உங்களில் பலர் இந்த பட்டியலைப் பார்த்திருப்பீர்கள், நான் உறுதியாக நம்புகிறேன்:
1.2 = உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறை, உட்கார்ந்த வேலை, மிகக் குறைவான அல்லது விளையாட்டு நடவடிக்கைகள் இல்லாதது
1.3-1.4 = லேசான செயல்பாடு (சில தினசரி செயல்பாடு + வாரத்திற்கு 1-3 முறை லேசான உடற்பயிற்சி)
1.5-1.6 = சராசரி செயல்பாடு (வாரத்திற்கு 3-5 முறை உடற்பயிற்சி)
1.7-1.8 = அதிக செயல்பாடு (சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறை மற்றும் கனமான பயிற்சி வாரத்திற்கு 6-7 முறை)
1.9-2.0 = மிக உயர்ந்த செயல்பாடு (விளையாட்டு வாழ்க்கை முறை, உடல் உழைப்பு, தினசரி பயிற்சி போன்றவை).

என்னிடம் இப்போது சராசரி செயல்பாடு மற்றும் 1.5 திருத்தக் காரணி உள்ளது. இதன் பொருள் எனது குறைந்தபட்சம் 1.5*1290= 1935, எனது உகந்தது 1935*1.5= 2900 கிலோகலோரி. இப்போது எனது தினசரி கலோரி உட்கொள்ளல் 1700 கிலோகலோரி என்று நாம் கருதினால், எனது ஆற்றல் சமநிலை எதிர்மறையாக உள்ளது (குறைந்தபட்ச தேவையை கணக்கில் எடுத்துக் கொண்டாலும், நான் 200 கிலோகலோரிக்கு மேல் இழக்கிறேன்). பயிற்சியின் தீவிரத்தை (அல்லது அதிர்வெண்) குறைப்பதன் மூலம் அல்லது கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை அதிகரிப்பதன் மூலம் இதை சரிசெய்யலாம். என் விஷயத்தில், இரண்டு முட்டைகள் (180 கிலோகலோரி) அல்லது ஒரு வெண்ணெய் (205 கிலோகலோரி) எனக்கு உதவும். அல்லது உங்கள் வொர்க்அவுட்டில் பாதியைத் தவிர்க்கவும் (200 கிலோகலோரி) - இது உங்கள் ஆற்றல் சமநிலையை சமப்படுத்த போதுமானதாக இருக்கும். ஆனால் எனது உடல் பயிற்சியை அப்படியே விட்டுவிடவும், அதே நேரத்தில் அதிகமாக சாப்பிடவும் விரும்புகிறேன்.

நான் நேர்மையாக இருப்பேன்: நான் ஏற்கனவே எனது கலோரி உட்கொள்ளலை அதிகரித்து வருகிறேன், நான் எனது உணவை எடைபோடவில்லை மற்றும் துல்லியமான கலோரி எண்ணிக்கையில் கவலைப்படவில்லை - நான் சாப்பிடுகிறேன். மேலும் இது முழு உடலுக்கும் மிகவும் நல்லது, மிகவும் அமைதியானது. இன்னும் கொஞ்சம் பார்த்துவிட்டு பிறகு சொல்கிறேன். ஆனால் பார்வைக்கு கூட வித்தியாசம் உள்ளது. தோல் உடல் முழுவதும் தோற்றமளிக்கும் வகையில், உதாரணமாக...

கால்குலேட்டரைப் பயன்படுத்தி உங்கள் அடிப்படை மற்றும் பொதுத் தேவைகளின் அளவையும் கணக்கிடலாம். என்னைப் பொறுத்தவரை, எனது உடல் செயல்பாடுகளுக்கான குறைந்தபட்ச கலோரிகள் 1880 கிலோகலோரி ஆகும், இது எனது கணக்கீட்டிற்கு (1935 கிலோகலோரி) அருகில் உள்ளது.

நீண்ட நேரம் சிவப்பு நிறத்தில் செல்லாமல் இருப்பது ஏன் முக்கியம்? ஆற்றல் சமநிலை எதிர்மறையாக இருந்தால், உடல் ஆற்றல் சேமிப்பு (பற்றாக்குறை) பயன்முறையில் செல்கிறது.

இங்குதான் அதிரடி திரைப்படம் தொடங்குகிறது: வளர்சிதை மாற்றம் குறைகிறது, தைராய்டு சுரப்பி மற்றும் பாலியல் ஹார்மோன்களின் செயல்பாடு மோசமடைகிறது, மனநிலை மற்றும் ஆற்றல் வீழ்ச்சி, மனச்சோர்வு மற்றும் எரிச்சல் தோன்றும். கூடுதலாக, உடல் இன்னும் உள் (கெட்ட) கொழுப்பு குவிந்து, தசை தியாகம் செய்யும்.

எனவே, ஆண்ட்ரே பெலோவ்ஷ்கின் கடுமையாக பரிந்துரைக்கிறார்: எடை இழக்கும்போது அல்லது சாதாரண எடையை பராமரிக்கும்போது கூட, 2-3 நாட்களுக்கு மேல் ஒரு கிலோ உலர் உடல் எடைக்கு 30 கிலோகலோரி வரம்பை மீறக்கூடாது. "குறைவாக சாப்பிடுங்கள், அதிகமாக உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்" என்று அவர்கள் அறிவுறுத்துவதை எந்த சூழ்நிலையிலும் செய்யக்கூடாது. இது உங்கள் எடையை குறைக்கும் ஆனால் கெட்ட கொழுப்பின் (உள்ளுறுப்பு கொழுப்பு) அளவை அதிகரிக்கும்.

நான் என் சார்பாகச் சேர்ப்பேன்: நியாயமாக இருங்கள், ஒரு கீரை இலையில் வாழவும், பயிற்சியின் போது உங்களை நீங்களே கொல்லவும் அறிவுறுத்துபவர்களைக் கேட்க வேண்டாம். உங்கள் உடலை கவனமாகவும் மரியாதையுடனும் நடத்துங்கள், அது உங்களுக்கு நன்றி சொல்லும். சைகை செய்யாதீர்கள், இல்லையெனில் உடல் இன்னும் பெரிய சைகையுடன் பதிலளிக்கும். வளர்சிதை மாற்றம் மற்றும் ஹார்மோன் அளவை மீட்டெடுப்பது, இனப்பெருக்க அமைப்புக்கு சிகிச்சையளிப்பது நீண்டது, கடினமானது மற்றும் ஒவ்வொரு அர்த்தத்திலும் விலை உயர்ந்தது.

உட்புற கொழுப்பின் அளவைக் கவனியுங்கள்!

“மிகவும் ஆபத்தான விஷயம் வயிற்றில் மறைந்திருக்கும் உள் கொழுப்பு. இது ஹார்மோன்களை சீர்குலைக்கிறது, மனநிலையை மோசமாக்குகிறது, நோய், பலவீனம் மற்றும் நாள்பட்ட சோர்வை ஏற்படுத்துகிறது. அதன் அதிகப்படியான பல்வேறு வகையான போதைப்பொருட்களுக்கான ஏக்கத்தைத் தூண்டுகிறது: இனிப்புகள் முதல் போதைப்பொருள் மற்றும் சார்பு உறவுகள் வரை," என்கிறார் ஆண்ட்ரே.

ஆனால் மிகவும் விரும்பத்தகாத வஞ்சகம் வேறு இடத்தில் உள்ளது நண்பர்களே. உண்ணாவிரதம், உலர்த்துதல், நாள்பட்ட சுமை மற்றும் மன அழுத்தம் ஆகியவற்றின் பின்னணியில் வளரும் கெட்ட கொழுப்பு, நம் உடலை "உருகிவிடும்". அதன் கலவையை மாற்றவும் மற்றும் தரத்தை அழிக்கவும்.

இதன் பொருள், சீர்குலைந்த பாலியல் ஹார்மோன்கள் மற்றும் மன அழுத்த ஹார்மோன்கள் நமது கொழுப்பு செல்களை "புனரமைப்பு" செய்கின்றன. "மறுதிட்டமிடப்பட்ட" கொழுப்பு அநாகரீகமாக நடந்து கொள்ளத் தொடங்குகிறது, இது சிக்கல் பகுதிகளின் தோற்றத்திற்கும் தீவிரத்திற்கும் வழிவகுக்கிறது: நாங்கள் மெல்லியதாகத் தெரிகிறது, ஆனால் தொடைகள், பட் மற்றும் கன்றுகளில் கூட செல்லுலைட் பசுமையான நிறத்தில் பூக்கும்! மேலும், முன்பை விட குறிப்பிடத்தக்கது.

அத்தகைய சூழ்நிலையில் ஒரு சாதாரண, சராசரி பெண் என்ன செய்வார்? சரி! அவர் பதட்டமடைந்து, பசியுடன் இருக்கிறார், அவர் மயக்கம் வரும் வரை பயிற்சியளிக்கிறார் மற்றும்... வட்டம் திரும்பத் திரும்பும். அத்தகைய ஒவ்வொரு வட்டத்திலும், ஐயோ, எங்கள் சிக்கல் பகுதிகள் மேலும் மேலும் சிக்கலாகின்றன, மேலும் செல்லுலைட் கன்னங்களில் கூட தோன்றும்.

இரட்டையர்களின் ஆய்வுகள், உள் கொழுப்பு திரட்சியில் 20% மட்டுமே மரபணுக்களால் எப்படியாவது விளக்க முடியும் என்பதைக் காட்டுகிறது. மற்ற அனைத்தும் ஊட்டச்சத்து, வாழ்க்கை முறை, கெட்ட பழக்கங்கள். கெட்ட கொழுப்பை கண்ணாடியில் பார்ப்பது அவ்வளவு எளிதானது அல்ல, ஆனால் சாதாரண எடை கொண்டவர்களிடமும் கூட இருக்கலாம்: விளையாட்டு வீரர்கள், மாடல்கள், சிறிய பெண்கள்.

இப்போது உங்கள் உள் கொழுப்பு மற்றும் ஆரோக்கியத்தை எவ்வாறு கண்காணிப்பது என்பதை... ஒரு அளவிடும் டேப்பைப் பயன்படுத்திப் பார்ப்போம். நான் இப்போது எப்படி இருக்கிறேன்?

எங்கள் ஆய்வில் முக்கிய விஷயம் இடுப்பு அளவு. மற்ற எல்லா குறிகாட்டிகளும் அவரிடமிருந்து நடனமாடுகின்றன. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, உட்புற கொழுப்பு மறைந்திருக்கும் வயிற்றுப் பகுதியில் உள்ளது.

டேப்பை எடுக்கலாம். அனுபவமிக்க மருத்துவர் ஆண்ட்ரே பெலோவ்ஷ்கினிடம் கொடுக்கிறோம். நாங்கள் ஒரு உடற்பயிற்சி பதிவர் ஒரு மாதிரி மற்றும் சோதனை பாடமாக எடுத்துக்கொள்கிறோம். தனது உடலின் உண்மையை உங்களுக்குக் காட்ட யார் பயப்படுவதில்லை.

"இடுப்பு சுற்றளவு கீழ் விலா எலும்பின் கீழ் விளிம்பிற்கும் இடுப்பு எலும்புகளின் மேற்புறத்திற்கும் நடுவே அளவிடப்பட வேண்டும் (மாற்றாக குறுகிய புள்ளியில், பொதுவாக தொப்புளின் மட்டத்தில் அல்லது சற்று மேலே). இறுக்கும் போது, ​​நீங்கள் ஒரு வெற்று குவளையை தூக்குவது போன்ற முயற்சியுடன், டேப்பை சிறிது இழுக்க வேண்டும். அளவிடும் போது, ​​டேப்பை தரையில் இணையாக வைக்க வேண்டும். நிதானமாக நிற்கவும், கைகளை பக்கவாட்டில் வைத்து, நிதானமாக சுவாசிக்கவும், வெளிவிடும் போது அளவிடவும். ஒரு சென்டிமீட்டருக்கு மேல் வித்தியாசம் இல்லாத வரை பல முறை அளவிடவும்," என்று ஆண்ட்ரே பரிந்துரைக்கிறார்.

இடுப்பு சுற்றளவை பிட்டத்தின் பரந்த பகுதியில் அளவிட முடியும் - நாங்கள் அதை பார்வைக்கு தீர்மானிக்கிறோம், ”என்று மருத்துவர் அறிவுறுத்துகிறார்.

கழுத்து சுற்றளவு அதன் குறுகிய புள்ளியில் அளவிடப்படுகிறது:

தொடை சுற்றளவு - மேல் மூன்றில்:

எனது முடிவுகள்: எடை 56 கிலோ, உயரம் 170 செ.மீ., இடுப்பு 67 செ.மீ., இடுப்பு 96 செ.மீ., கழுத்து 30 செ.மீ., அடிவயிற்று உயரம் - 17.5 செ.மீ., இடுப்பு 55 செ.மீ கொழுப்பு சதவீதம்.

1. இடுப்பு சுற்றளவு.

என் இடுப்பு சாதாரணமானது (67 சென்டிமீட்டர்). நான் 60 ஆக உடல் எடையை குறைக்கும்போது, ​​​​என் இடுப்பு 89 ஆக குறைகிறது, இது ஏற்கனவே ஒரு பையனின் கதை - நான் இன்னும் பெண்மைக்காக இருக்கிறேன். பெண்களின் சாதாரண இடுப்பு சுற்றளவு 75 (80) சென்டிமீட்டர் வரை, 80 முதல் 88 சென்டிமீட்டர் வரை எடை அதிகரிப்பு, 88க்கு மேல் இருந்தால் உடல் பருமன். ஆண்களுக்கு, சாதாரண அளவுருக்கள் 94 சென்டிமீட்டர் வரை இருக்கும். அகலமான இடுப்பு உங்கள் கவர்ச்சியைக் குறைக்கிறது மற்றும் எல்லா காரணங்களிலிருந்தும் அகால மரணம் ஏற்படும் அபாயத்தை இரட்டிப்பாக்குகிறது. இது சாதாரண மற்றும் குறைந்த எடை கொண்டவர்களுக்கும் பொருந்தும்!

2. இடுப்பு-இடுப்பு விகிதம்.

எனது விகிதம்: 67 முதல் 96 = 0.70 (சிறந்தது).

"சிறந்த எண்கள் பெண்களுக்கு 0.7 (0.65-0.78) மற்றும் ஆண்களுக்கு 0.9 க்கு மேல் இல்லை. பொதுவாக, இந்த குறியீடு பெண்களுக்கு 0.85 க்கும் குறைவாகவும், ஆண்களுக்கு 1.0 க்கும் குறைவாகவும் இருக்க வேண்டும். ஒரு நல்ல இடுப்பு-இடுப்பு விகிதம் கவர்ச்சி, மன திறன்கள் மற்றும் லிபிடோவை அதிகரிக்கிறது மற்றும் பல நோய்களின் (புற்றுநோய், மலட்டுத்தன்மை, நீரிழிவு) ஆபத்தை குறைக்கிறது. இடுப்பு-இடுப்பு விகிதம் ஆரோக்கியத்தின் சிறந்த குறிகாட்டிகளில் ஒன்றாகும்" என்று ஆண்ட்ரே கூறுகிறார்.

நான் அடக்கமின்றிச் சேர்ப்பேன்: ம்ம்ம்ம்ம்ம், வளைவு!!!

3. உயரம்-இடுப்பு விகிதம்

எனது விகிதம்: 67 முதல் 170 = 0.4 (சிறந்தது). இந்த குறியீட்டின் விதிமுறை ஆண்கள் மற்றும் பெண்களுக்கு 0.5 க்கும் குறைவாக உள்ளது.

உடல் வடிவ அட்டவணை இடுப்பு அளவு, உயரம் மற்றும் எடை ஆகியவற்றுக்கு இடையேயான தொடர்பைக் காட்டுகிறது. சூத்திரம் சிக்கலானது, கால்குலேட்டரைப் பயன்படுத்துவோம். எண்களுக்கு கூடுதலாக, இந்த அட்டவணையில் நாம் ஆபத்து அளவில் எங்கு இருக்கிறோம் என்பதைக் காட்டும் படத்தையும் வழங்குகிறது.

எனது உடல் வடிவக் குறியீடு 0.0723 - இது சாதாரணமானது. அதே நேரத்தில், கால்குலேட்டர் தொடர்புடைய அபாயத்தையும் கணக்கிடுகிறது. என்னைப் பொறுத்தவரை இது 0.76. இந்த எண்ணிக்கை சராசரியை விட எனக்கு நோய்க்கான ஆபத்து குறைவாக உள்ளது (சராசரி ஆபத்து = 1). அதிக எண்ணிக்கையில், நோய் ஆபத்து அதிகம்.

வரைபடத்தில் உள்ள வட்டம் நான் :) அதிக மற்றும் வலதுபுறம், மிகவும் ஆபத்தானது.

5. கோனிக் இன்டெக்ஸ் (K-index).

“சூத்திரம் சிக்கலானது, நான் கால்குலேட்டரைக் கண்டுபிடிக்கவில்லை. எனவே, எடையை கிலோகிராமில் உள்ள உயரத்தால் மீட்டரில் வகுத்து, இதன் வர்க்க மூலத்தை (நிலையான கால்குலேட்டரில், sqrt பட்டனில்) எடுத்து 0.109 ஆல் பெருக்குகிறோம்.

0.109 x (56/1.7 இன் சதுர வேர்) = 0.63.

இதன் விளைவாக வரும் எண்ணிக்கையால் இடுப்பை மீட்டரில் பிரிக்கிறோம்: 0.67/0.63 = 1.063.

எனவே எனது கூம்பு குறியீட்டு மதிப்பு 1.063.

ஆண்களுக்கு, விதிமுறை 1.25 க்கு மேல் இல்லாத கூம்பு குறியீட்டு ஆகும், மற்றும் பெண்களுக்கு - 1.18.

அதிக குறியீட்டு, ஒரு நபர் ஒரு உருளை போல் தெரிகிறது, மற்றும் இடுப்பில் சந்திக்கும் இரண்டு கூம்புகள் போல் இல்லை. மற்றும் அதிக ஆபத்து.

6. கழுத்து

7. இடுப்பு-இடுப்பு விகிதம்.

எனது விகிதம்: 67/55 = 1.22 (சிறந்தது). பொதுவாக, இந்த குறியீடு பெண்களுக்கு 1.5 க்கும் குறைவாகவும், ஆண்களுக்கு 1.7 க்கும் குறைவாகவும் இருக்கும்.

8. வயிற்று உயரம்.

எனது மதிப்பு: 17.5 செமீ (சிறந்தது). விதிமுறை 25 சென்டிமீட்டர் வரை உள்ளது.

"அடிவயிற்றின் உயரம் இரண்டு கிடைமட்ட கோடுகளுக்கு இடையில் உள்ள மிகச்சிறிய தூரம்: அடிவயிற்றின் மேற்பரப்பில் படுத்து பின்புறத்தின் முதுகெலும்பைத் தொடுகிறது. உங்கள் முதுகை தரையில் அழுத்தி, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, சாக்ரமின் மட்டத்தில் அளவிடவும். சொல்லப்போனால், 25 செ.மீ.க்கு மேல் அடிவயிற்றின் உயரம் 50 வயதில் மாரடைப்பிலிருந்து தப்பினால் அல்சைமர் நோயை உருவாக்கும் அபாயம் உள்ளது,” என்கிறார் ஆண்ட்ரே.

முடிவு தன்னைத்தானே அறிவுறுத்துகிறது: உடலின் எச்சரிக்கை சமிக்ஞைகளை நான் சரியான நேரத்தில் உணர்ந்தேன், உணவில் போதுமான அளவு கொழுப்பையும் தோலின் கீழ் உள்ள கொழுப்பையும் திரும்பப் பெற்றேன். எனது உடல்நிலை குறிப்பான்கள் அனைத்தும் சிறந்த நிலையில் உள்ளன.

நான் சைகை செய்வதையும் என் உடலை வலிமைக்காக சோதிப்பதையும் நிறுத்தினேன். நான் அவரிடம் மிகவும் உணர்திறன் மற்றும் கவனத்துடன் இருக்கிறேன். நான் கேட்டுக் கொண்டிருக்கிறேன். நான் உலராமல் பார்த்துக்கொள்கிறேன், ஆனால் மிதக்கக்கூடாது. மேலும், ஒரு சிறிய சோதனை காட்டியது போல், அது வீண் இல்லை. உடல்நலக் குறிப்பான்கள் இயல்பானவை, அதாவது நான் என் வாழ்க்கையைத் தொடர முடியும்.

உங்களுக்கும் அதையே விரும்புகிறேன் :)

இந்த இடுகைக்காகவும் அவர் சேகரித்த அனைத்து தகவல்களுக்காகவும் ஆண்ட்ரேக்கு எனது நன்றியைத் தெரிவிக்க விரும்புகிறேன். பொதுவாக, அவர் நமக்காக என்ன செய்கிறார் - நம் ஆரோக்கியத்தில் அக்கறை கொண்டவர்கள். ஆம், நீங்கள் அவருடைய "ஆரோக்கியமான உணவுப் பாடத்தை" இன்னும் எடுக்கவில்லை என்றால், நான் அதை பரிந்துரைக்கிறேன். பாடநெறிக்குப் பிறகு, நான் உணவை முற்றிலும் வித்தியாசமாகப் பார்க்க ஆரம்பித்தேன், இறுதியாக 28 வருட போருக்குப் பிறகு அதனுடன் நட்பு கொண்டேன். நீங்கள் அழகான தோரணை மற்றும் நேரான முதுகில் விரும்பினால், "ஆரோக்கியமான தோரணை மற்றும் முக்கிய தசைகள்" என்ற புதிய பாடத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

புகைப்படம்: டிமிட்ரி ருடென்கோ
படப்பிடிப்பு இடம்: குளோபல் ஃபிட்னஸ் ஜிம்

உடல் எடை எப்போதும் உங்கள் முடிவுகளைப் பற்றி குறிப்பிட்ட எதையும் சொல்லாது. உடல் எடை அதிகரிக்க கூடும் என்றால், நீங்கள் தசை வெகுஜனத்தைப் பெற்றதால் அல்ல, ஆனால் நீங்கள் கொழுப்பைச் சேர்த்ததால். துரதிர்ஷ்டவசமாக, எந்த சூத்திரமும் கூடுதல் பவுண்டுகள் பற்றிய துல்லியமான யோசனையை வழங்க முடியாது, ஆனால் உடல் கொழுப்பின் சதவீதத்தின் கருத்து உங்கள் அரசியலமைப்பை நிதானமாக மதிப்பிடுவதற்கான வாய்ப்பை வழங்கும்.

எந்த வயது அல்லது பாலினத்திற்கும் ஒரு குறிகாட்டி இல்லை. ஆண்களும் பெண்களும் ஒருவருக்கொருவர் அமைப்பில் சற்று வித்தியாசமானவர்கள். ஒரு ஆணுக்கு கொழுப்பு நிறைவின் முக்கியமான சதவீதம் 2-5% என்றால், ஒரு பெண்ணுக்கு அது 10-13% ஆகும். நீங்கள் அதை அடைந்தால் என்ன நடக்கும்? பாலியல் செயல்பாடுகள் பலவீனமடைகின்றன, வளர்சிதை மாற்றம் மோசமடைகிறது, மேலும் ஹார்மோன் அளவுகளில் கடுமையான சிக்கல்கள் உள்ளன. ஆண்கள் டெஸ்டோஸ்டிரோனை உற்பத்தி செய்ய மாட்டார்கள், மேலும் பெண்கள் மாதவிடாய் சுழற்சியை நிறுத்துவார்கள்.

கொழுப்பு திசுக்களின் சதவீதம் என்பது உருவத்தின் தரத்தை சரியாக வகைப்படுத்தும் ஒரு குறிகாட்டியாகும். உடல் வழியாக ஒரு மின்சாரத்தை கடக்கும் ஒரு சிறப்பு சாதனத்தைப் பயன்படுத்தி அதை தீர்மானிக்க முடியும். குறைவான பயமுறுத்தும் விருப்பங்களும் உள்ளன: நீங்கள் சில அளவீடுகளை எடுத்துக்கொள்கிறீர்கள், அவை சதவீதத்தைக் கணக்கிடுவதற்குப் பயன்படுத்தப்படும் சூத்திரங்களாக மாற்றப்படுகின்றன. உடலின் மடிப்பைப் பிடிக்கும் ஒரு காலிபர் சாதனம் மூலம் அளவிடுவது மிகவும் துல்லியமான முறையாகும்.

பல ஆண்டுகளாக, உடலில் கொழுப்பின் அளவு குறிப்பிடத்தக்க அளவில் அதிகரிக்கிறது. இந்த விளக்கம் 30 வயதுக்கு மிகாமல் எடுக்கப்பட்டது.

குறைந்த கொழுப்பு நிறை: ஆண்களுக்கு - 3-4%, பெண்களுக்கு - 10-12%.

விளையாட்டு வீரர்களுக்கு பொதுவான கொழுப்பு சதவீதம்: ஆண்களுக்கு - 6-13%, பெண்களுக்கு - 14-20%

பொருத்தம்: ஆண்களுக்கு - 14-17%, பெண்களுக்கு - 21-24%

ஏற்றுக்கொள்ளக்கூடியது: ஆண்களுக்கு - 18-25%, பெண்களுக்கு - 25-31%

உடல் பருமன்: ஆண்களுக்கு - 26% க்கும் அதிகமாக, பெண்களுக்கு - 32% க்கும் அதிகமாக

ஆண்களின் உடல் கொழுப்பின் சதவீதம்

1. 3-4% பெரிய நரம்புகளால் வகைப்படுத்தப்படுகின்றன. தசை பிரிப்பு சரியானது, ஒவ்வொரு தனி மூட்டையும் தெரியும். இந்த நிலையில் நீண்ட காலம் இருப்பது ஏற்றுக்கொள்ள முடியாதது. பொதுவாக, இது உடற்கட்டமைப்பாளர்களின் போட்டி வடிவமாகும்.
2. உடற்பயிற்சி மாதிரிகளின் கொழுப்பு உள்ளடக்கம் 6-7% ஆகும். தசைகள் கோடிட்டுக் காட்டப்பட்டுள்ளன, முந்தைய உதாரணத்தை விட சிரை குறைவாக உள்ளது, ஆனால் இன்னும் அதிகமாக உள்ளது, குறிப்பாக கைகால்களில்.
3. 10-12% தசை இன்னும் பிரித்தலை வைத்திருக்கிறது, ஆனால் தெளிவாக இல்லை. உருவம் பொருத்தமாகவும், வரையறுக்கப்பட்டதாகவும், அழகியல் ரீதியாகவும் தெரிகிறது. பத்திரிகை சிறப்பிக்கப்படுகிறது, "க்யூப்ஸ்" தெரியும். சிரைத்தன்மை குறைவு.
4. 15% - ஒரு நிறமான உருவம், ஆனால் நிவாரணம் வீங்கியிருக்கிறது, குறிப்பாக வயிற்றில். தசைப் பிரிப்பு உள்ளது, மேலும் இது குறிப்பாக பதற்றத்தின் போது தெளிவாகத் தெரியும்.
5. 20% - நிவாரணம் அழிக்கப்பட்டது. சிரைத் தன்மை மிகவும் குறைவு. அடிவயிற்றில் பெரிய மடிப்புகள் தோன்றும், கொழுப்பு பக்கங்களிலும் குவிகிறது. உடல் மென்மையாகவும், படிப்படியாக வட்டமாகவும் இருக்கும்.
6. 25% - இடுப்பு மறைந்து போகத் தொடங்குகிறது. சுமைகளின் கீழ் தசைகள் அதிகமாகவோ அல்லது குறைவாகவோ தெரியும், ஆனால் நிவாரணம் இல்லை. இடுப்பு மற்றும் இடுப்பு விகிதம் 9/10.
7. 30% - கொழுப்பு கீழ் முதுகு, இடுப்பு, கன்றுகள் மற்றும் முதுகில் தீவிரமாக டெபாசிட் செய்யப்படுகிறது. வயிறு துருத்திக்கொண்டிருக்கிறது. பார்வைக்கு மட்டுமல்லாமல் இடுப்புகளை விட இடுப்பு அகலமாகிறது.
8. 35% - இடுப்பு சுற்றளவு 100 சென்டிமீட்டர் அடையலாம்.
9. 40% - படிக்கட்டுகளில் ஏறுவது கடினம். இடுப்பு சுற்றளவு 120 சென்டிமீட்டரை நெருங்குகிறது.

பெண்களின் உடல் கொழுப்பின் சதவீதம்

1. 10-12% என்பது பாதுகாப்பற்ற நிலை. மிகவும் வரையறுக்கப்பட்ட தசைகள், உடல் முழுவதும் பல நரம்புகள்.
2. 15-17% - ஒரு அழகியல் கவர்ச்சிகரமான உருவம். தசைகள் உடல் மற்றும் மூட்டுகளில் தெளிவாகத் தெரியும். பத்திரிகைகளின் நிவாரணம் தெளிவாகத் தெரியும்.
3. 20-22% - நிறமான உடல். தசை பிரிப்பு உள்ளது, ஆனால் அது குறைவாக உள்ளது. பத்திரிகையின் ஒரே அவுட்லைன் செங்குத்து கோடுகள். கால்களில் கொழுப்பு படிந்திருக்கும்.
4. 25% - அதிக உடல் எடை இல்லை. சாதாரண உருவம். நிவாரணம் தெரியவில்லை, தசைகள் பிரிப்பு இல்லை. தொடைகள், பிட்டம் மற்றும் அடிவயிற்றில் கொழுப்பு படிந்துள்ளது.
5. 30% - அடிவயிற்றில் வலுவான மடிப்புகள் தோன்றும்.
6. 35% - இடுப்பு சுற்றளவு 100க்கு மேல் ஆகலாம், இடுப்பு சுற்றளவு 70ஐ நெருங்குகிறது. வயிறு நீண்டு செல்கிறது.
7. 40% - முழங்காலுக்கு மேல் கால் அகலம் 60, இடுப்பு சுற்றளவு - 110, இடுப்பு - 90 ஐ அடையலாம்.
8. 45% - கடுமையான தளர்வு மற்றும் பள்ளங்கள் தோன்றும். இடுப்பு தோள்களை விட அகலமாகிறது, அவற்றின் சுற்றளவு சுமார் 130 செ.மீ.
9. 50% - உடல் வகைகள் வேறுபட்டவை. உடலின் கீழ் பகுதி மேல் பகுதியை விட பெரியது.