உடற் கட்டமைப்பில் அசாதாரண பயிற்சிகள். ஒரு சிறிய ஜிம்னாஸ்டிக் பந்துடன் அசாதாரண பயிற்சிகள்

ஒரு விதியாக, ஜிம்கள் மற்றும் ஃபிட்னஸ் கிளப்புகளுக்கு வருபவர்களுக்கு தசைகளைப் பயிற்றுவிப்பதற்கான பாரம்பரிய பயிற்சிகள் வழங்கப்படுகின்றன. ஆனால் உள்ளே சமீபத்தில்பல புதிய உடற்பயிற்சி அமைப்புகள் தோன்றுகின்றன, இது முதல் பார்வையில் மிகவும் விசித்திரமாகத் தோன்றலாம். அவற்றில் பலவற்றின் செயல்திறன் சந்தேகத்திற்குரியது, ஆனால் நல்ல மனநிலைமுற்றிலும் உத்தரவாதம்.

1. பிரான்சர்சைஸ்

1989 ஆம் ஆண்டில், உடற்பயிற்சி ஆர்வலரான ஜோனா ரோர்பேக் ஹாலிவுட் பவுல்வர்டுகளில் ஜாகிங் செய்து கொண்டிருந்தார். அதே நேரத்தில், அவள் கணுக்கால் மீது கூடுதல் எடையை வைத்தாள். ஜோனா ஓடுவதில் சலிப்படைந்தார் மற்றும் ஒரே நேரத்தில் தனது கைகளால் தாள அசைவுகளை செய்ய முடிவு செய்தார். யூடியூபில் தனது சோதனைகளை "குதிரையின் நடைக்கு ஒத்த ஒரு தாள நகர்வு" என்று விவரித்தார்.

1994 இல், ரோர்பேக் ஒரு புத்தகத்தை எழுதினார், பிரான்சர்சைஸ்: தி ஆர்ட் ஆஃப் பிசிகல் அண்ட் ஸ்பிரிச்சுவல் பெர்ஃபெக்ஷன், அது வெளியிடப்படவில்லை. பிரான்சர்சைஸ் மிகவும் நன்றாக இருக்கிறது என்பதைத் தவிர உடல் உடற்பயிற்சி, இந்த உடற்பயிற்சி கூட உடற்பயிற்சியின் சலிப்பு மற்றும் ஏகபோகத்தை கைவிட உங்களை அனுமதிக்கிறது. அசாதாரண பயிற்சிமற்றொரு நன்மை உள்ளது - இது பெரும்பாலான மக்களுக்கு பொருந்தும் மற்றும் ஆரம்பநிலைக்கு விசுவாசமாக இருக்கும்.

2. ஹை ஹீல்ஸில் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்

ஹை ஹீல்ஸ் மிகவும் சங்கடமாக இருக்கிறது. பெரும்பாலும் மருத்துவர்கள் அவற்றை அணிவதைத் தடை செய்கிறார்கள் எதிர்மறையான விளைவுகள்உடலுக்கு. 2011 ஆம் ஆண்டு நடத்தப்பட்ட ஆய்வில், ஹை ஹீல்ஸ் செருப்புகளை அணிவது கீல்வாதத்திற்கு வழிவகுக்கும், அத்துடன் கன்று தசைகள், குவாட்ரைசெப்ஸ் தசைகள் மற்றும் முழங்கால்களை உறுதிப்படுத்தும் தசைநாண்கள் போன்றவற்றுக்கு வழிவகுக்கும். மேலும், சில விஞ்ஞானிகள் நடைபயிற்சி என்று நம்புகிறார்கள் உயர் குதிகால்எரிகிறது குறைந்த கலோரிகள், அத்தகைய காலணிகள் ஒரு நபரின் நடை வேகத்தை குறைப்பதால். இதுபோன்ற காலணிகளில் பயிற்சி பெறுவதற்கான யோசனை மிகவும் பைத்தியமாகத் தெரிகிறது, ஆனால் இது போன்ற பயிற்சி உண்மையில் உள்ளது. உண்மையில், அவை சில ஜிம்களில் கூட வழங்கப்படுகின்றன.

3. ஐம்பது நிழல்கள் சாம்பல்

எழுத்தாளர் ஈ.எல் எழுதிய புத்தகத்தைப் பற்றி கிட்டத்தட்ட அனைவருக்கும் தெரியும். ஜேம்ஸ் "ஃபிஃப்டி ஷேட்ஸ் ஆஃப் கிரே" மற்றும் அதே பெயரில் திரைப்படம் பற்றி. சமீபத்தில், நாவலின் நெருக்கமான காட்சிகளை அடிப்படையாகக் கொண்ட உடற்பயிற்சிகளும் தோன்றின. உடற்பயிற்சி பயிற்சியாளர் கிறிஸ்டன் ஜேம்ஸ் 13 பயிற்சிகளை உருவாக்கியுள்ளார், அவை ஒரு நாற்காலி மற்றும் ஒரு பாய் மூலம் எளிதாக செய்ய முடியும். ஸ்ட்ராபெரி, வெளிப்படையாக, பயிற்சிகளின் சிற்றின்ப பெயர்களில் உள்ளது. ஜேம்ஸ் விளக்குவது போல், ஐம்பது ஷேட்ஸ் ஆஃப் கிரே வொர்க்அவுட்டை உங்கள் படுக்கையறையில் உள்ள புத்தகத்தில் உள்ள அந்தரங்கக் காட்சிகளை மீண்டும் இயக்குவதற்குத் தேவையான நெகிழ்வுத்தன்மையையும் ஒட்டுமொத்த சகிப்புத்தன்மையையும் வளர்க்க வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது.

4. குதிக்கும் காலணிகளில் பயிற்சி

கங்கூ ஜம்ப்ஸ் (மறைமுகமாக பெயரில் "கங்காரு" என்ற வார்த்தையின் நாடகம்) எனப்படும் தனித்துவமான தோற்றமுடைய பூட்ஸ், மூட்டுகளில் ஏற்படும் பாதிப்பைக் குறைக்க விளையாட்டு வீரர்களுக்காக 1990 களில் உருவாக்கப்பட்டன. தீவிர உடற்பயிற்சி(இந்த முறையைப் பயன்படுத்தி பயிற்சி செய்யும் போது, ​​மூட்டுகள் 5G சுமைகளுக்கு உட்படுத்தப்படுகின்றன). கங்கூ பூட்ஸ் தசைகள் தாக்க ஆற்றலை சரியாக உறிஞ்சுவதற்கு அனுமதிக்கின்றன. அவை தாக்க சுமைகளை 80 சதவிகிதம் குறைத்து, உங்கள் மூட்டுகளைப் பாதுகாக்கின்றன என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. IN சமீபத்திய ஆண்டுகள்கங்கூ ஜம்ப்ஸ் பயிற்சி விளையாட்டு வீரர்களில் மட்டுமல்லாமல், நடனம் மற்றும் உடற்பயிற்சி கூடங்களிலும் பயன்படுத்தத் தொடங்கியது.

5. Europlate - இயக்கம் இல்லை

சிலருக்குத் தெரியும், ஆனால் நீங்கள் நடைமுறையில் நகரத் தேவையில்லாத உடற்பயிற்சிகளும் உள்ளன. நன்றி இது சாத்தியமானது சிறப்பு சிமுலேட்டர்பயனர் நிற்கும் யூரோபிளேட் அதிர்வு தகடு. 30-50 ஹெர்ட்ஸ் அதிர்வெண்ணில் தட்டின் அதிர்வுகள் தசைகள் சுருங்குவதற்கும் நீட்டுவதற்கும் காரணமாகின்றன, அதே நேரத்தில் என்ன நடக்கிறது வழக்கமான உடற்பயிற்சிகள், இன்னும் திறமையாக மட்டுமே.

உடற்பயிற்சி இயந்திரத்தின் உற்பத்தியாளர்கள் யூரோபிளேட்டில் 10 நிமிடங்கள் ஒரு மணிநேர உடற்பயிற்சிக்கு சமம் என்று கூறுகின்றனர். தசைகளை வளர்ப்பதோடு மட்டுமல்லாமல், இத்தகைய பயிற்சி எலும்பு அடர்த்தி, இரத்த ஓட்டம், வளர்சிதை மாற்றம், பொது சகிப்புத்தன்மைமற்றும் தொனி. 2009 ஆம் ஆண்டு நடத்தப்பட்ட ஆய்வில், அதிர்வுத் தகடுகளைப் பயன்படுத்தும் பருமனான பெண்கள் வழக்கமான உடற்பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்தியவர்களை விட அதிக எடையைக் குறைப்பதாகக் கண்டறியப்பட்டது.

6. நாற்காலி-A-Cise - உட்கார்ந்து பயிற்சி

மிகவும் நடைமுறையான சில உடற்பயிற்சிகள் உட்கார்ந்திருக்கும் போது செய்யக்கூடியவை, அவற்றை வாசிப்புடன் இணைத்தல். பயிற்சியாளர் டேரில் மேடிசன், உடற்பயிற்சி தேவைப்படும் ஆனால் அதற்கு நேரமில்லாதவர்களுக்கான ஒரு கருவியாக Chair-A-Cise திட்டத்தை உருவாக்கினார். இப்போது, ​​ஜிம்மிற்குச் செல்வதற்குப் பல மணிநேரம் செலவழிப்பதற்குப் பதிலாக, வீட்டில் நாற்காலியில் அமர்ந்திருக்கும்போதும் அல்லது அதே சமயம் கூட சூடேற்றலாம். மதிய உணவு இடைவேளை. விரும்புவோர் டம்ப்பெல்ஸ் எடுப்பதன் மூலம் சுமையை அதிகரிக்கலாம். தற்போது நான்கு Chair-A-Cise திட்டங்கள் நேரம் மற்றும் தீவிரத்தில் வேறுபடுகின்றன.

7. Zuu - அதிக தீவிர பயிற்சி

சமீபத்திய ஆண்டுகளில், உடன் பயிற்சி அதிக தீவிரம். 2010 இல், ஆஸ்திரேலிய நாதன் ஹெல்பெர்க் உருவாக்கினார் தனித்துவமான அமைப்புவிலங்குகளின் அசைவுகளின் அடிப்படையில் எடை இழப்பு பயிற்சி. பயிற்றுவிப்பாளர் விலங்கின் பெயரைச் சொல்வதும், பங்கேற்பாளர்கள் இந்த விலங்கின் அசைவுகளை 30 வினாடிகளுக்குப் பின்பற்றுவதும் பயிற்சியில் அடங்கும். இத்தகைய பயிற்சிகள் மிகவும் முட்டாள்தனமாகத் தோன்றினாலும், அவை மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். பதினைந்து நிமிடங்கள் Zuu 500-1000 கலோரிகளை எரிக்க முடியும். ரகசியம் என்னவென்றால், உண்மையில் அனைத்து தசைகளும் இதில் ஈடுபட்டுள்ளன.

8. சவாரி பயிற்சியாளர்

உண்மையில் குதிரை சவாரி தான் சிறந்த பயிற்சி. உடலின் ஆற்றல் செலவினங்களைப் பொறுத்தவரை, இது பல பயிற்சிகளை விட மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். வழக்கமான குதிரை சவாரியும் மேம்பட்டதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளது தசை வலிமை. இந்த உண்மைகளை கணக்கில் எடுத்துக்கொண்டு, கொரியர்கள் ஏஸ் பவர் சிமுலேட்டரை உருவாக்கினர், இது குதிரை சவாரி செய்யும் இயக்கத்தை உருவகப்படுத்த வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. துரதிர்ஷ்டவசமாக, இது குதிரையின் அனைத்து அசைவுகளையும் பின்பற்றவில்லை, ஆனால் ஒரு குறிப்பிட்ட வழியில் மட்டுமே நகரும். மேலும், இந்த வகையான பயிற்சி உங்கள் கைகளை உள்ளடக்காது.

9. Waterwalkerz - தீவிர பயிற்சி

சோர்ப் போன்ற ஒரு ஈர்ப்பு நீண்ட காலமாக பிரபலமாகிவிட்டது. ஜப்பான் மற்றும் சீனாவில், Zorb இன் பதிப்பு சமீபத்திய ஆண்டுகளில் தோன்றியது, இது பயிற்சிக்கான சிறந்த மாற்றாகும். 30 நிமிட காற்று விநியோகத்தைக் கொண்ட வாட்டர்வால்கர்ஸில், மக்கள் தண்ணீரில் நகர்கின்றனர். அத்தகைய பந்தில் நடப்பது போல் எளிதானது அல்ல - உங்களுக்கு அசாதாரண ஒருங்கிணைப்பு தேவைப்படும். நிறைய வேடிக்கை, அதே நேரத்தில் முழு உடலுக்கும் ஒரு சிறந்த பயிற்சி, உத்தரவாதம்.

10. பாவோ முக உடற்தகுதி

ஜப்பான் உலகின் வேடிக்கையான உடற்பயிற்சி இயந்திரத்தை உருவாக்கியுள்ளது. முகத்திற்கான ஒரு உடற்பயிற்சி இயந்திரம் தோல் வயதான அனைத்து அறிகுறிகளையும் அகற்ற வேண்டும், முகத்தின் கீழ் பகுதியின் தசைகளை இறுக்க வேண்டும், மேலும் சுருக்கங்கள் தோற்றத்தை தடுக்க வேண்டும். உடற்பயிற்சி மிகவும் எளிது - நீங்கள் ஊதுகுழலை உங்கள் வாயில் செருக வேண்டும் மற்றும் 30-90 விநாடிகளுக்கு உங்கள் தலையை மேலும் கீழும் இசைக்கு அசைக்க வேண்டும்.

எங்கள் அசாதாரண பயிற்சிகளின் பட்டியலின் இரண்டாவது பகுதி, உங்கள் தசைகளை ஏற்றுவதற்கு இன்னும் ஒரு டஜன் வழிகளை நீங்கள் காணலாம்.

1) டி-பார் வரிசை
தசைக் குழு: பின் தசைகள்

உடற்பயிற்சி நன்கு அறியப்பட்டதாகும், ஆனால் எல்லா ஜிம்களும் அதை வழங்குவதில்லை. இந்த சிமுலேட்டர், குறிப்பாக மார்புக்கு முக்கியத்துவம் கொடுக்கப்பட்ட டி-பார் போன்ற மாறுபாடுகளில், பொதுவாக, இழுப்பது ஒன்று சிறந்த பயிற்சிகள்பின் தசைகளுக்கு. ஆனால் வருத்தப்பட வேண்டாம்! ஒரு வழி இருக்கிறது. வழக்கமான பட்டி மற்றும் கிடைமட்டத் தொகுதியிலிருந்து கிளாசிக் அடாப்டரைப் பயன்படுத்தி நீங்களே டி-பட்டியை உருவாக்கலாம் குறுகிய பிடியில். பட்டியின் ஒரு முனையை, எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு சுவருக்கு எதிராகவும், மறுபுறம் டிஸ்க்குகளை தொங்கவிடவும், இந்த கைப்பிடியைப் பயன்படுத்தி செயல்படலாம். பெரிய உடற்பயிற்சிஇது நிச்சயமாக உங்கள் பின் முன்னேற்றத்தை ஏற்படுத்தும்.

உங்களிடம் கப்பி கைப்பிடி கூட இல்லாத சூழ்நிலையில் நீங்கள் இருப்பதைக் கண்டால், அதற்கு பதிலாக ஒரு சாதாரணமான துணியைப் பயன்படுத்தலாம், அதன் இரு முனைகளையும் அல்லது மணிக்கட்டுப் பட்டைகளைப் பிடித்து, அவற்றைப் பட்டியின் கீழ் கடந்து, ஒவ்வொரு பட்டையையும் எதிர் கையில் எடுத்துக் கொள்ளலாம்.

2) பின்புற டெல்டாஉன் பக்கத்தில் படுத்து

நல்ல உடற்பயிற்சிமிகப் பெரிய வீச்சுடன். இதைச் செய்ய, நீங்கள் பக்கவாட்டில் பெஞ்சில் படுத்துக் கொள்ள வேண்டும், டம்பல்ஸுடன் கை உங்கள் முகத்தின் முன் வெளியே கொண்டு வரப்படுகிறது, பின்னர் நீங்கள் ஒரு லிப்ட் செய்து, உங்கள் கையை மேலே நகர்த்தி, பின்புற டெல்டாயிடை சுருங்கச் செய்யுங்கள். நீண்ட அலைவீச்சு பின்பக்க டெல்டா இசைக்குழுவை நன்றாக நீட்ட அனுமதிக்கிறது.

3) மேல் தொகுதியில் புல்லோவர்
தசைக் குழு: பின் தசைகள்

உடற்பயிற்சியின் மிகவும் பிரபலமான வடிவம் அல்ல, இது ஒரு டம்பல் மூலம் செய்யப்படுவதை நான் அடிக்கடி பார்க்கிறேன், இது மார்பு தசைகளுக்கு மிகவும் பொருத்தமானது. ஆனால் மேல் தொகுதியில் இழுப்பது உங்கள் முதுகுக்கு மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சியாகும்.நீங்கள் தடுப்பிலிருந்து சிறிது விலகி கீழே குனிய வேண்டும். உங்கள் உணர்வுகளுக்கு ஏற்ப சாய்வின் தூரம் மற்றும் கோணத்தைத் தேர்ந்தெடுக்கவும், அதில் நீங்கள் முடிந்தவரை உங்கள் முதுகில் ஏற்றப்படும் மற்றும் உங்கள் ட்ரைசெப்ஸை முடிந்தவரை குறைவாக ஏற்றும் நிலையைக் கண்டறியவும். தொகுதிக்கான வெவ்வேறு அடாப்டர்களையும் நீங்கள் முயற்சி செய்யலாம்: நேராக மற்றும் கயிறு.

4) ஹேக் மெஷினில் சாய்கிறது
தசைக் குழு: தொடை எலும்புகள், குளுட்டுகள்

ஒரு ஹேக் மெஷினில், பிளாட்பாரத்தின் விளிம்பில் உங்கள் கால்களால் இயந்திரத்தை எதிர்கொள்ளும் நிலையில் உங்களை நிலைநிறுத்துகிறீர்கள். அடுத்து, நீங்கள் உங்கள் இடுப்பைப் பின்னுக்குத் தள்ளி, குனிந்து உங்கள் தொடை எலும்புகள் மற்றும் குளுட்டுகளை நீட்டுகிறீர்கள். நீங்கள் அடிப்பகுதியை அடைந்ததும், உங்கள் இடுப்பை மீண்டும் நகர்த்த ஆரம்பிக்கிறீர்கள். இந்த பயிற்சி பெண் பார்வையாளர்களுக்கு மிகவும் சுவாரஸ்யமாக இருக்கும் என்று நினைக்கிறேன்.

5) லெக் பிரஸ் கன்று எழுப்புகிறது
தசை குழு: கன்று

சிறந்த உடற்பயிற்சி கன்று தசை. இது அனைவருக்கும் நன்கு தெரிந்த லெக் பிரஸ் மெஷினில் செய்யப்படுகிறது, ஆனால் உங்கள் கால்விரல்களை மட்டும் மேடையில், மிகக் கீழே வைத்து, உங்கள் குதிகால்களை மேடைக்கு வெளியே விடவும். அடுத்து, நீங்கள் உங்கள் கால்விரல்களால் எடையை உயர்த்தி, உங்கள் தாடையை ஒரு கருப்பு விளையாட்டு வீரரின் கனவாக மாற்றுவீர்கள். உடற்பயிற்சி நீங்கள் பயன்படுத்த அனுமதிக்கிறது கனமான எடைகள் நீங்கள் அடையும் போதும் உங்கள் கீழ் காலை திறம்பட ஏற்றவும் நல்ல முடிவுகள்அதன் வளர்ச்சியில்.

6) லீ ஹானி டெட்லிஃப்ட்
தசைக் குழு: ட்ரேபீசியஸ், ரோம்பாய்ட்ஸ்

டெட்லிஃப்ட் நின்று, உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் பார்பெல்லைப் பிடித்துக் கொண்டு, உங்கள் தலையை சற்று முன்னோக்கி சாய்த்து, உங்கள் முதுகைச் சுற்றிலும் செய்யப்படுகிறது. தொராசி பகுதி, உங்கள் தோள்களை மேலே உயர்த்தவும், உங்கள் ட்ரேபீசியஸ் சுருக்கவும். இந்த உடற்பயிற்சி ட்ரேபீசியஸின் காட்சி தடிமன் நன்றாக வளர்கிறது., நன்றி கீழ் மற்றும் நடுத்தர ட்ரெப்சாய்டலுக்கு சுமைகளை மாற்றுகிறதுஉங்கள் மேல் முதுகை மிகவும் பெரியதாக மாற்றுகிறது. இந்த பயிற்சி ஸ்மித் இயந்திரத்தில் செய்ய மிகவும் வசதியானது.

7) குறைந்த தொகுதிகளில் குறுக்குவழி
தசைக் குழு: மார்பு

உடற்பயிற்சி மார்பின் மேற்புறத்தில், அதன் சப்ளாவியன் பகுதியில் இலக்காகக் கொண்டது. நீங்கள் கீழ் தொகுதிகளை மார்பின் நடுவில் கொண்டு வந்து, கீழே இருந்து "ரேக்கிங்" செய்கிறீர்கள். உள்நோக்கி கொண்டு வந்து சுருங்குவதன் மூலம் இயக்கத்தை வலியுறுத்த கவனமாக இருங்கள் பெக்டோரல் தசைகள், மற்றும் உங்கள் கைகளை உயர்த்துவதன் மூலம் மட்டும் அல்ல, இல்லையெனில் சுமை முன் டெல்டாய்டுகளுக்கு அதிகமாக செல்லும்.

8) குறைந்த தொகுதி கொண்ட குந்துகைகள்
தசைக் குழு: குவாட்ரைசெப்ஸ், குளுட்டியல்கள்

குந்துகைகள் கீழ் தொகுதியின் நீண்ட கைப்பிடியுடன் செய்யப்படுகின்றன. அவரிடமிருந்து சிறிது தூரம் நகர்ந்து, உங்களுக்காக மிகவும் வசதியான உடல் நிலையைத் தேர்வுசெய்க, அதில் நீங்கள் பிட்டம் மீது ஒரு நல்ல முக்கியத்துவத்தை உணருவீர்கள். தூக்கும் போது, ​​உங்கள் குதிகால் மூலம் தள்ளி, இயக்கத்தை மட்டும் மேலே செய்யாமல், சிறிது பின்னோக்கிச் செல்ல முயற்சிக்கவும். கவலைப்பட வேண்டாம், தடுப்பின் எடை உங்களை விழாமல் தடுக்கும். பெண்களுக்கு நல்ல உடற்பயிற்சி, உதவி செய்கிறதுஜி உங்கள் இடுப்பு மற்றும் பிட்டம் நீட்டவும்.

9) பார்பெல் வரிசை ஒரு பெஞ்சில் கிடக்கிறது
தசைக் குழு: பின் தசைகள்

உங்கள் மார்புடன் படுத்துக் கொள்ளுங்கள் சாய்வு பெஞ்ச், பெஞ்சைத் தொடும் வரை பார்பெல்லை இழுக்கிறீர்கள். பெரும்பாலும், வளைந்த பட்டியைப் பயன்படுத்தி நீங்கள் மிகவும் வசதியாக இருப்பீர்கள். பார்பெல்லை உங்களிடம் ஒப்படைக்க ஒரு கூட்டாளியின் உதவியும் உங்களுக்கு தேவைப்படலாம். பெஞ்ச்-ஃபிக்ஸ்டு உடல் கீழ் முதுகில் தேவையற்ற அழுத்தத்தை நீக்குகிறது மற்றும் தசைக் கட்டுப்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது.

10) பக்க பெக் டெக்கில் பின்புற டெல்ட்
தசைக் குழு: பின்புற டெல்டோயிட்

அனைவரும் பிரபலமான உடற்பயிற்சிஅசாதாரணமான முறையில் நிகழ்த்தப்பட்டது. நீங்கள் வழக்கம் போல் இருக்கையில் அமர்ந்து நேராக இல்லாமல், பக்கவாட்டில் அமர்ந்து, உடற்பயிற்சி இயந்திரத்தின் கைப்பிடியை எதிர் கையால் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். இந்த வடிவம்உடற்பயிற்சி ஒரு பெரிய வீச்சு மற்றும் நல்ல தசை நீட்சி வகைப்படுத்தப்படும்.

11) உடலைக் குறைக்கும் பைசெப்ஸ் ஃபெமோரிஸ்
தசைக் குழு: தொடை எலும்புகள்

சிறந்த உடற்பயிற்சி பின் மேற்பரப்புஇடுப்பு. கால் பூட்டுடன் சில வகையான உடற்பயிற்சி இயந்திரத்தில் உங்கள் தாடையை சரிசெய்ய வேண்டும் (உதாரணமாக, இது ஒரு தொகுதியாக இருக்கலாம் மேல் இணைப்பு) இருக்கையில் மண்டியிட்டு, இயந்திரத்திற்கு முதுகைக் காட்டி, உங்கள் தாடையை சரிசெய்து, உங்கள் உடலை மெதுவாகக் கீழே இறக்கி, தொடை எலும்புகளை நீட்டவும், பின்னர் மீண்டும் கட்டுப்பாட்டிற்குள் எழவும். ஒருவேளை முதலில் கூட இந்த பயிற்சியை செய்வது பலருக்கு கடினமாக இருக்கும் சொந்த எடை. இந்த வழக்கில், நீங்கள் தரையில் இருந்து தள்ளி, அல்லது ஒரு முழுமையற்ற இயக்கம் மூலம் சிறிது உதவ முடியும். வசீகரங்களில் ஒன்று இந்த பயிற்சிஅது... அது!பொதுவாக, தொடையின் பின்புறத்தில் பல பயிற்சிகள் இல்லை, மேலும் பெரும்பாலான ஜிம்களில் 15 வகையான கால் சுருட்டைகளுடன் கூடிய இயந்திரங்கள் இல்லை, எனவே நீங்கள் உங்கள் வழியில் வேலை செய்ய வேண்டும்.

12) செங்குத்து உந்துதல்இரண்டு தொகுதிகளின் குறுக்குவழியில்
தசைக் குழு: பின் தசைகள்

சிமுலேட்டரின் ஒவ்வொரு தொகுதியிலும் ஒற்றை கைப்பிடிகள் தொங்கவிடப்பட்டுள்ளன. குறுக்குவழியின் நடுவில் மண்டியிட்டு, இரண்டு தொகுதிகளையும் ஒரே நேரத்தில் இழுத்து, உங்கள் தோள்பட்டைகளை அழுத்தி, உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலை நோக்கி கொண்டு வருகிறீர்கள். முக்கிய, அடிப்படை இயக்கமாக இல்லாமல், மல்டி-ரீபிட்டிஷன் பயன்முறையில் முதுகில் வேலை செய்வதற்கு உடற்பயிற்சி மிகவும் பொருத்தமானது, இருப்பினும், இது லாட்களில் சுமைகளை எவ்வளவு சிறப்பாக வைக்கிறது என்பதை நீங்கள் பாராட்டுவீர்கள் என்று நான் உறுதியாக நம்புகிறேன்.

13) கீழ் தொகுதியின் வளைந்த வரிசை
தசைக் குழு: பின் தசைகள்

கீழ் பிளாக்கில் நேராக கைப்பிடியை வைத்து, அதற்கு அருகில் நின்று, வழக்கமான பார்பெல் வரிசையை செய்வது போல் வளைக்கிறீர்கள். தொகுதி உங்கள் கைகளின் நிலையை மாற்ற அனுமதிக்கிறது மற்றும் கையாளுகிறது, பின்புறத்தின் விரும்பிய பகுதிகளுக்கு சுமைகளை மாற்றுதல், நீங்கள் ஒரு கனமான பார்பெல்லை நகர்த்தவில்லை, ஆனால் 500 கிராம் எடையுள்ள ஒரு தொகுதியின் கைப்பிடி மட்டுமே.

சிலர் தினமும் காலையில் செய்தித்தாள் படிப்பதன் மூலமோ, இணையதளங்களைப் பார்ப்பதன் மூலமோ அல்லது தொலைக்காட்சி நிகழ்ச்சிகளைப் பார்ப்பதன் மூலமோ செய்திகளைப் பெறுகிறார்கள். அறிவியல் இதழ்களில் இருந்து வரும் செய்திகளை, குறிப்பாக உடற்பயிற்சி தொடர்பான செய்திகளை நாங்கள் விரும்புகிறோம்.

ஒரு ஆய்வில், தீவிரம் மற்றும் பயிற்சி வகை ஆகிய இரண்டிலும் வேறுபடும் குழுக்களிடையே ஹைபர்டிராபி மற்றும் வலிமை ஆதாயங்களை ஆய்வு செய்தோம். நன்கு அறியப்பட்ட வெளிநாட்டு இதழில் வெளியிடப்பட்ட ஒரு ஆய்வு, நிலையான தீவிர பயிற்சி (அதே எடை) பயன்படுத்துவதாகக் கூறியது பல்வேறு பயிற்சிகள்உடல் வலிமை உணர்வுகளை அதிகரிக்கும் செயல்பாட்டில் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் சுறுசுறுப்பான மக்கள்மற்ற குழுக்களை விட, பயிற்சி தீவிரம் குறைந்தபட்ச அளவை எட்டியது.

பின்வருபவை ஆறு பயிற்சிகளின் பட்டியல் (சிலவற்றுடன் இணைந்து அதிகரித்த நிலைநுட்பங்கள்) நீங்கள் இதற்கு முன் முயற்சி செய்திருக்க வாய்ப்பில்லை. உங்கள் காலாவதியான பழக்கங்களைத் தூக்கி எறிந்துவிட்டு, புதிய, சுவாரஸ்யமான மற்றும் நம்பிக்கைக்குரிய திறன்களைக் கற்றுக்கொள்ளத் தொடங்குங்கள். ஆறு பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்தவும், ஒவ்வொன்றிற்கும் ஒன்று பெரிய குழுதசைகள்.

1. 180 டிகிரி சுழற்றப்பட்ட dumbbells கொண்ட மார்பு அழுத்தவும்

நீங்கள் ஒருமுறை உங்கள் பெக்டோரல் தசைகளை கிழித்திருந்தால், பார்பெல் பிரஸ் இல்லை என்பதை நீங்கள் ஒப்புக்கொள்வீர்கள் சிறந்த விருப்பம். எனவே, நீங்கள் நம்பிக்கையுடன் அதற்கு பதிலாக dumbbells பயன்படுத்தலாம்.

ஆனால் இந்த பயிற்சிகள் வழக்கமான மார்பு அழுத்தமாக இருக்க வேண்டியதில்லை. தலைகீழ் பிடியின் வாய்ப்புள்ள நிலையைப் பயன்படுத்திக் கொள்ள நேரடியான திருப்பங்களைச் சேர்க்கவும். டொராண்டோவில் நடத்தப்பட்ட ஒரு ஆய்வில், ஐசோமெட்ரிக் பெஞ்ச் பிரஸ் அழுத்தத்தின் போது பாடங்கள் ஒரு மேலோட்டமான (தலைகீழ்) பிடியைப் பயன்படுத்தும்போது, ​​வழக்கமான வெளிப்புற பிடியுடன் ஒப்பிடும்போது மேல் பெக்டோரல் தசையில் செயல்பாடு அதிகரித்தது.

உடற்பயிற்சிகள்: இந்த பயிற்சிகளை முதலில் மூன்றாவது மார்பு பயிற்சியின் மூலம் 8-12 முறை செய்யவும். நீங்கள் பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன், கவனம் செலுத்துங்கள் மொத்த எடை, முன்பு பயன்படுத்தப்பட்டது, இது இங்கே மிகவும் கனமாக இருக்கும்.

• படுத்துக்கொள்ளுங்கள் கிடைமட்ட பெஞ்ச், இரண்டு டம்பல்களை ஒரு நிலையான பிடியில் (உள்ளங்கைகள் முன்னோக்கி எதிர்கொள்ளும்) உங்கள் கைகளை உங்கள் மார்புக்கு மேலே நீட்டியபடி வைத்திருக்கவும்.
• உங்கள் மார்பில் எடையை மெதுவாகக் குறைத்து, பின்னர் உங்கள் கைகளை 180 டிகிரியில் சுழற்றி, உங்கள் கைகளை முந்தைய நிலைக்குத் திருப்பி, அழுத்தி, உங்கள் பிடியைத் திருப்பி, உங்கள் கைகள் மேலே இருக்கும்போது உங்கள் உள்ளங்கைகள் உங்கள் முகத்தை எதிர்கொள்ளும். இந்த நிலையில் உங்கள் கைகளை இரண்டு வினாடிகள் வைத்திருங்கள்.
• அதிகபட்ச பெக்டோரல் செயல்பாட்டிற்கு அழுத்தும் போது உங்கள் தோள்களை சற்று பின்னால் வைக்கவும்.

2. தோள்களுடன் ட்ரிபிள் செட்

இந்த மூன்று கோடு ஒரே மாதிரியான மூன்று பயிற்சிகளை டம்பல்ஸுடன் இணைக்கிறது, ஒவ்வொன்றும் 7 மறுபடியும் செய்யப்பட வேண்டும். இது சிறந்த விருப்பம்உங்கள் வொர்க்அவுட்டில் பல்வேறு வகைகளைச் சேர்க்க. ஒட்டுமொத்த தசை ஆட்சேர்ப்பு வேலை ஒவ்வொரு மீண்டும் அதிகரிக்க உதவும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

உடற்பயிற்சிகள்: தோள்பட்டை வேலைகள் முடிந்த பிறகு இந்தப் பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள். 21 மறுபடியும் கொண்ட 3 வகையான பயிற்சிகளை செய்யுங்கள்.

• உங்கள் கால்களை உங்கள் கால்களில் உறுதியாக வைத்து வளைக்கும் நிலைக்கு வரவும். மேலே பார்க்காதே.
• உங்கள் கைகளை உயர்த்தி, மேலிருந்து கீழாக (உள்ளங்கைகள் பின்புறம்) டம்பெல்லைப் பிடிக்கும் முதல் 7 முறைகளைச் செய்யவும். வெவ்வேறு பக்கங்கள்
• அடுத்த 7 ரெப்ஸ்களுக்கு, பிடியை மாற்றி (உள்ளங்கைகள் உங்களை எதிர்கொள்ளும்) மற்றும் டம்பல் பக்கவாட்டு உயர்த்தவும்.
• வளைந்த நிலையில் இறுதி 7 ரெப்ஸ் செய்யவும். அதே பிடியைப் பயன்படுத்தி, டம்பல்ஸை முன்னோக்கி உயர்த்தவும். டம்பல்ஸை உயர்த்தும்போது உங்கள் தோள்களைக் கீழே வைத்து, செயல்முறையைக் கட்டுப்படுத்த மெதுவாக அவற்றைக் குறைக்கவும்.

3. பைசெப்ஸ் மற்றும் முன்கைக்கு Zottman கர்ல்ஸ்

இதுபோன்ற பயிற்சிகளை யாரும் செய்திருக்க வாய்ப்பில்லை, இருப்பினும் அவை நிச்சயமாக உங்கள் கவனத்திற்கு தகுதியானவை! ஏனென்றால், நீங்கள் டம்பல்ஸைத் தூக்கும்போது உங்கள் பைசெப்களிலும், அவற்றைக் குறைக்கும்போது உங்கள் முன்கையிலும் கவனம் செலுத்துகிறீர்கள். Zottman Curl என்பது முழு பைசெப்ஸ் மற்றும் முன்கைகளையும் குறிவைக்கும் ஒரு பயிற்சியாகும்.

உடற்பயிற்சிகள்: இந்தப் பயிற்சியானது பைசெப்ஸ் மற்றும் முன்கை பயிற்சியை இணைக்கலாம். அவை அதிக எடையுடன் செய்யப்படக்கூடாது, உங்கள் முடிவில் அவற்றைச் செய்யுங்கள் பயிற்சி செயல்முறை, இதற்கு முன் நீங்கள் குறிப்பாக உங்கள் முன்கைகளை ஏற்றவில்லை என்றால்.

பயிற்சிகளைச் சரியாகச் செய்யுங்கள்

• டம்பல்ஸை ரிவர்ஸ் கிரிப் மூலம் எடுத்து, வழக்கம் போல் கைகளை வளைத்து நேராக்குங்கள். உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் பக்கவாட்டில் நேராக வைக்கவும்.
• உங்கள் கைகளை வளைத்து, மேல் நிலையில் நிறுத்தி, உங்கள் உள்ளங்கைகள் கீழே எதிர்கொள்ளும் வகையில் உங்கள் மணிக்கட்டை சுழற்று, முழு கட்டுப்பாட்டுடன் உங்கள் எடையைக் குறைக்கவும்
• இந்தப் பயிற்சியில் உங்கள் திறன்களைச் சோதித்துப் பாருங்கள், முடிந்தவரை உயர்தரத் திரும்பத் திரும்பச் செய்யுங்கள்!

4. குந்து மற்றும் அரை ஸ்குட் அணுகுமுறை ஒரு பார்லெஸ்

உங்கள் வழக்கமான குந்துகைகளை சூப்பர் ஒன்றாக மாற்றவும் பயனுள்ள பயிற்சிகள், இது எரியும் உணர்வைக் கொடுக்கும், ஆனால் அதே நேரத்தில் குறிப்பிடத்தக்க வளர்ச்சிதசைகள்! இது எளிய நுட்பம்உங்கள் தசைகள் பதற்றத்தில் இருக்கும் நேரத்தை அதிகரிக்கிறது மற்றும் குந்துவின் முக்கியமான கீழ் முனைக்கு முக்கியத்துவம் அளிக்கிறது. இந்த பகுதி மற்றும் முழு அளவிலான இயக்கப் பயிற்சிகளை திரும்பத் திரும்பச் செய்வதன் மூலம், உங்கள் குளுட்டுகள் மற்றும் தொடைகளை நீங்கள் சிறப்பாக ஈடுபடுத்த முடியும். அதிக நன்மைமற்ற அனைத்து வகையான குந்துகைகளிலிருந்தும் விட.

வொர்க்அவுட்: வலிமைக்கான பயிற்சியை நீங்கள் செய்யவில்லை என்றால், உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் தொடக்கத்தில் 6-10 முறை பல செட்களுக்கு இந்த முறையைச் செய்யவும். ஒரு மறுநிகழ்வு முழு குந்து வீச்சு மற்றும் ஒரு பகுதி குந்து வீச்சு இரண்டையும் கொண்டுள்ளது. வலிமையை அதிகரிக்க நீங்கள் பயிற்சி செய்கிறீர்கள் என்றால், இந்த பயிற்சிகளைத் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் வழக்கமான குந்துகைகளைச் செய்யுங்கள், ஆனால் மொத்த செட் எண்ணிக்கையைக் குறைக்கவும்.

பயிற்சிகளை சரியாகச் செய்யுங்கள்:

• உங்களுக்குப் பின்னால் ஒருவித பெட்டியை (படி அல்லது பெஞ்ச்) அமைக்கவும். பெட்டியின் உயரம் முழங்கால்களுக்கு கீழே அல்லது அதற்கு கீழே இருக்க வேண்டும்
• உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைத்து பெட்டியின் முன் நிற்கவும்
• பெட்டியின் அனைத்து வழிகளிலும் உங்களைத் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள், இந்த நிலையில் இருங்கள், உங்கள் தசைகளை பதட்டமாக வைத்திருங்கள்
• பாதியை நேராக்கவும், பின்னர் மெதுவாக பெட்டிக்குத் திரும்பவும்
• தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு
• ஒன்றரை குந்துகையின் ஒவ்வொரு கால் முழுவதும் உங்கள் தளத்தை ஈடுபடுத்தி, ஒவ்வொரு செட் முழுவதும் உங்கள் நிலை மற்றும் தசைகளை கட்டுப்படுத்தவும்.

5. BAR வித் பேக் ரேக்

தொடங்குங்கள் படகோட்டுதல்உடன் இறந்த மையம்ரேக்குகள். எதிர்ப்பைக் கொண்ட இந்த நிலை பயிற்சிகளின் செறிவு மற்றும் விசித்திரமான கட்டத்தை அழித்து மேலும் கொடுக்கும் தசை நார்களைஅதிக சக்தி, வளர்ச்சி மற்றும் வளர்ச்சிக்கு. நீங்கள் ஒரு இறந்த மையத்திலிருந்து தொடங்குவதால், அனைத்து மீள் சக்தியும் வெளியிடப்படுகிறது, வழக்கமான டெட்லிஃப்ட் மூலம் எடையை இழுப்பது மிகவும் கடினமாகிறது. இந்த முறை நிச்சயமாக உங்கள் முதுகை முன்னிலைப்படுத்த உதவும்.

வொர்க்அவுட்: பயிற்சிகளை முதலில் 6-10 மறுபடியும் 3 செட்களில் செய்யவும். உறுதி செய்து கொள்ளுங்கள் கீழ் பகுதிஉங்கள் முதுகு வளைந்திருக்கவில்லை; உங்கள் முதுகு விரும்பிய நிலையில் இல்லை என்பதை நீங்கள் கவனித்தவுடன், உடனடியாக அணுகுமுறையை நிறுத்துங்கள்.

பயிற்சிகளைச் சரியாகச் செய்யுங்கள்

• பவர் ரேக்கில் உயரத்தை நடு கன்றுக்கு அமைக்கவும், அந்த அளவில் பார்பெல்லை வைக்கவும்
• ஓவர்ஹேண்ட் பிடியைப் பயன்படுத்தி தோள்பட்டை அகலத்தில் நிற்கும் போது பார்பெல்லை உயர்த்தவும்.
• உங்கள் முதுகை நேராகவும், உங்கள் தலையை நடுநிலையாகவும் வைத்து, கூர்மையான அசைவுடன் உங்கள் மேல் வயிற்றை நோக்கி பார்பெல்லை உயர்த்தவும். கீழே இழுப்பதை எதிர்க்கவும், பட்டியை ரேக்கிற்குத் திருப்பி விடுங்கள்
• பதற்றத்தை விடுவிக்க 1-2 வினாடிகள் இடைநிறுத்தி, பின்னர் மீண்டும் செய்யவும்.

விருப்பம்: விசை வளைவை மாற்ற மற்றும் முழு இழுக்கும் கட்டத்திற்கும் முற்போக்கான எதிர்ப்பைச் சேர்க்க, உங்களை நீங்களே சவால் செய்து, பேனலின் ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் சங்கிலிகளைச் சேர்க்கவும். நீங்கள் பார்பெல்லை மேலே தூக்கும்போது, ​​​​அது கனமாக மாறும். நீங்கள் அதைக் குறைக்கும்போது, ​​​​சுமை குறையத் தொடங்குகிறது.

6. வி வடிவ பயிற்சிகள்ட்ரைசெப்ஸுக்கு இணையான பார்களில்

இந்த பயிற்சிக்காக, நீங்கள் பாரம்பரிய இணையான பார்கள் இயக்கங்களைச் செய்கிறீர்கள், ஆனால் உங்கள் எடையை ஒரு பக்கமாக மாற்றவும், பக்கங்களை மாற்றவும். இது உங்கள் ட்ரைசெப்ஸை வழக்கத்தை விட சற்று அதிகமாக வேலை செய்ய அனுமதிக்கிறது.

உடற்பயிற்சிகள்: இணையான பார்கள் உங்களுக்கு எளிதாக இருந்தால், உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் முடிவில் அவற்றைச் செய்யுங்கள். அவை உங்களுக்கு கடினமாக இருந்தால், அவற்றை முன்கூட்டியே செய்யுங்கள். 8-12 மறுபடியும் 3 செட் செய்யவும்.

பயிற்சிகளை சரியாகச் செய்யுங்கள்:

• கம்பிகளின் நடுவில் ஒரு நிலையை எடுங்கள், கால்கள் கீழே தொங்கும், உடல் பதற்றம், முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ள வேண்டாம்
• அதே நேரத்தில் உங்கள் முழங்கைகளை வளைக்கவும் மேல் பகுதிகைகள் தரைக்கு இணையாக இருக்க வேண்டும்
• உங்கள் எடையை ஒரு பக்கமாக நகர்த்த மேலே தள்ளுங்கள்
• மெதுவாக உங்களை மீண்டும் கீழே இறக்கி நேராக்குங்கள், பின்னர் எதிர் பக்கத்திற்குத் தள்ளுங்கள், மாற்று பயிற்சிகள்.

அன்பர்கள் அனைவருக்கும் வாழ்த்துக்கள் ஆரோக்கியமான படம்வாழ்க்கை மற்றும் விளையாட்டு!

தரமற்ற பயிற்சிகள்அன்று உடல் முழுமைஉடல்கள், இன்று நம் கதையின் தலைப்பு. பயிற்சி திட்டங்கள் உடற்பயிற்சி கூடம், வி வீட்டுச் சூழல்கொண்டுள்ளது பல்வேறு விருப்பங்கள்உந்தி பல்வேறு குழுக்கள்தசைகள். இந்த வழக்கில், உடற்பயிற்சி இயந்திரங்கள், dumbbells, barbells, சொந்த உடல். ஆனால் உங்களுக்குப் பிடித்தமான அணுகுமுறைகளைச் செய்யும்போது கூட, ஏகபோகத்தின் ஒரு கணம் வருகிறது. இந்த நிலை வளர்ச்சியில் தேக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது தசை செல்கள், வளர்ச்சி வலிமை குணங்கள், உடல் எடையை குறைத்து கொழுப்பு படிவுகளை எரிக்கும் செயல்முறை.

இதைச் செய்ய, மேம்பட்ட விளையாட்டு வீரர்கள் எடையின் எடையை அதிகரிக்கவும், அணுகுமுறைகளுக்கு இடையில் ஓய்வு நேரத்தைக் குறைக்கவும், அவ்வப்போது வலிமை பயிற்சியை மாற்றவும் செய்கிறார்கள்.

நான் பலவற்றை வழங்குகிறேன் அசாதாரண விருப்பங்கள்பம்பிங்கிற்கான நிகழ்ச்சிகள், இது பல்வகைப்படுத்துகிறது பயிற்சி வளாகம், படைப்பாற்றல் மற்றும் திறன் சேர்க்கும்.

புதிதாக வருபவர்களை உடனடியாகத் தொடங்குவதற்குத் தெரிவிக்க விரும்புகிறேன் தொழிலாளர் செயல்பாடுஉடன் ஒத்த நடவடிக்கைகள்மதிப்பு இல்லை. ஆனால் உடற்கட்டமைப்பு, உடற்தகுதி அல்லது எந்தவொரு வலிமை விளையாட்டிலும் வளர்ச்சியின் பொதுவான கண்ணோட்டத்திற்கு, இது பொருத்தமானது.

தரமற்ற தசை பயிற்சிகள்

எதை மறைக்க வேண்டும், பல புதிய செயல்படுத்தல் விருப்பங்கள் வெளிநாட்டிலிருந்து எங்களிடம் வருகின்றன. முக்கியமாக அமெரிக்கா, பாடிபில்டிங், ஃபிட்னஸ், கிராஸ்ஃபிட், பவர் லிஃப்டிங் அங்கீகரிக்கப்பட்டுள்ளது சக்தி வகைகள்விளையாட்டு சிறந்த ஹைபர்டிராபிக்கான அமெரிக்க நிபுணர்களின் ஆராய்ச்சியின் முடிவுகள், தீவிரத்தை மாற்றுவது மட்டுமல்ல, அடிப்படையும் அவசியம் என்று கூறுகின்றன தனிமைப்படுத்தப்பட்ட பயிற்சிகள், ஆனால் அவற்றை மாற்றவும். அசாதாரணமான முறையில் செய்யுங்கள்.

ஆரம்பிக்கலாம். முக்கியமாக உந்தியில் ஈடுபடும் தசைக் குழுக்களின் படி ஒரு விளக்கத்தை உருவாக்குவேன். கதையில் இரண்டு பாகங்கள் இருக்கும். இன்று பகுதி 1.

மார்பகங்கள்

• வழக்கமான நிலை, டம்ப்பெல்ஸைப் பிடித்துக் கொண்டு படுத்திருப்பது நீட்டிய கைகள்உள்ளங்கைகள் முன்னோக்கி, தோள்பட்டை அகலம். எடையைக் குறைத்து, மூட்டுகளை 180 டிகிரி சுழற்றி, மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​அவற்றை மேலே தூக்குவோம். உள்ளங்கைகள் உங்களை எதிர்கொள்கின்றன. நாங்கள் இரண்டு வினாடிகள் வைத்திருக்கிறோம், எங்கள் கைகளைத் திருப்புகிறோம் நிலையான நிலை. நுணுக்கம் என்னவென்றால், நீங்கள் உங்கள் தோள்களை சற்று குறைக்க வேண்டும் திறமையான உந்திமார்பகங்கள் பெக்டோரல் தசைகளுக்கான டம்பல்ஸுடன் இந்த தரமற்ற உடற்பயிற்சி 12 மறுபடியும் 3 செட்களில் செய்யப்படுகிறது.

• எங்களுக்கு மீண்டும் ஒரு பெஞ்ச் தேவைப்படும். கீழே ஒரு பக்கத்தில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள் வளைந்த கைதரையிலிருந்து டம்பல் எடுக்கவும். பிறையைப் பயன்படுத்தி மூட்டு மார்புக்கு இட்டுச் செல்கிறோம். ஒரு பொய் நிலையில் இருந்து ஒரு வழக்கமான dumbbell சுருட்டை நினைவூட்டுகிறது. முந்தைய பயிற்சியைப் போலவே மீண்டும் நிகழ்கிறது.
• இரண்டு dumbbells மூலம் Svend அழுத்தவும். மீண்டும் மேற்பரப்பில் பொய் எடை பெஞ்ச். நாங்கள் டம்பல்ஸை உயர்த்தி அவற்றை ஒன்றாக இணைக்கிறோம். நாங்கள் எங்கள் முழங்கைகளை எங்கள் மார்புக்குக் குறைத்து, அவற்றைப் பிரித்து, ஒரு புள்ளியை அடைந்து அவற்றை உயர்த்துவோம். ஒப்புக்கொள்கிறேன், ஒரு அசாதாரண செயல்திறன். தொழில்நுட்ப ரீதியாக சிறந்த அணுகுமுறைக்கு, குறைந்த எடை கொண்ட டம்பல்ஸைப் பயன்படுத்தவும்.
• படுத்திருக்கும் போது குறுக்கு வழியில் விவாகரத்து. நாங்கள் மீண்டும் பலகையில் உட்கார்ந்து, கைப்பிடிகளை எடுத்து மையத்திற்கு நீட்டிய கைகளால் குறைப்பு செய்கிறோம். சக்திவாய்ந்த மார்பின் நடுப்பகுதியின் உச்ச சுருக்கம் செய்தபின் மேற்கொள்ளப்படுகிறது.

பைசெப்ஸ், ட்ரைசெப்ஸ்

• பெட்டிக்கு வெளியே தொடங்குவோம். ட்ரைசெப்ஸில் இருந்து. பலர், அநேகமாக, குறிப்பாக ஆரம்பநிலையாளர்கள், தங்கள் ட்ரைசெப்ஸைப் பயிற்றுவிக்க இணையான கம்பிகளை அரிதாகவே நாடுகிறார்கள், ஆனால் வீண். ஒருவேளை இந்த செயல்திறன் கவனத்தை ஈர்க்கும். சிமுலேட்டரின் நிலையை நாங்கள் எடுக்கிறோம். நாம் முழங்கைகளில் மூட்டுகளை வளைத்து, தூக்கும் போது, ​​எடையை ஒரு பக்கத்திற்கு மாற்றுவோம். நாம் ஒரு கையை நீட்டுகிறோம் என்று மாறிவிடும். நாங்கள் திரும்பி மற்றவருடன் திரும்பத் திரும்ப சொன்னோம்.

• ஸ்மித் இயந்திரத்திற்கு செல்லலாம். முழங்கால் மட்டத்தில் பட்டியை வைக்கவும். நாங்கள் ஒரு குறுகிய பிடியைப் பயன்படுத்துகிறோம். சிமுலேட்டரிலிருந்து ஒரு மீட்டர் தூரம் நகர்கிறோம். பின்புறம் நேராக்கப்பட்டுள்ளது. நாங்கள் புஷ்-அப்களை செய்கிறோம், எங்கள் நெற்றியில் பட்டையைத் தொடுகிறோம். கைகளின் பின்புறத்தில் வேலை செய்ய 10 முறை இரண்டு அணுகுமுறைகள் போதும்.

• பெரும்பாலான ஜிம்முக்கு செல்பவர்கள், தங்கள் பைசெப்களை பம்ப் செய்ய விரும்புகிறார்கள். காணக்கூடிய தசைகளை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது? ஹெர்குலஸ் பயிற்சியை முயற்சிக்கவும். வளர்ச்சிக்கு விளையாட்டு ஊட்டச்சத்தை கூடுதலாக உட்கொள்ள மறக்காதீர்கள். நாங்கள் திரும்பி வருவோம். இது வேலை செய்ய கிராஸ்ஓவர் இலவசமாக இருக்க வேண்டும். மற்றும் இருபுறமும். நாங்கள் இயந்திரத்தின் நடுவில் நிற்கிறோம், வேலை செய்யும் அனைத்தையும் நிறுவுகிறோம், ஹேண்ட்ரெயில்களை எடுத்துக்கொள்கிறோம். நாம் முழங்கையில் கைகளை வளைக்க ஆரம்பிக்கிறோம்.
• குறுக்குவழியின் மற்றொரு பயன்பாடு. இதை முடிக்க நமக்கு ஒரு பக்கம் மட்டுமே தேவை. நாங்கள் கீழே குந்துகிறோம், கைகள் முழங்காலில் ஓய்வெடுக்கின்றன. கைப்பிடி கேபிளை பைசெப்ஸில் இழுக்கிறோம்.
• நிலைக்கு மேல் வளைந்து, தரையில் செங்குத்தாக கை தொங்கும். இலவசம் முழங்காலில் உள்ளது. "விரா" இல் நாம் டம்ப்பெல்லை எதிர் தோள்பட்டைக்கு உயர்த்துகிறோம், முழங்கை ஒரு நிலையான நிலையில் உள்ளது. நாங்கள் அதை "லேன்" என்று குறைக்கிறோம்.
• மீண்டும் ஸ்மித் எங்கள் உதவிக்கு வருகிறார். நாங்கள் இடுப்பு மட்டத்தில் பட்டியை வைக்கிறோம். அதன் கீழ் படுத்துக்கொள்வோம் தலைகீழ் பிடிப்புநாங்கள் உடலை மேலே இழுக்க ஆரம்பிக்கிறோம். கால்கள் குதிகால் மீது ஓய்வெடுக்கின்றன. உங்கள் பைசெப்ஸை மெதுவாக பம்ப் செய்யவும்.

தோள்கள்

எங்கள் அன்பானவர்கள். நாம் எப்படி பம்ப் செய்யலாம் தோள்பட்டைஅறியப்படாத அணுகுமுறைகளைக் கொண்ட கிராமத்திற்கு.

• நாங்கள் அமர்ந்திருக்கிறோம். சமமான கோணத்தில் கைகளில் உள்ள டம்பல்ஸ் - 90. உள்ளங்கைகள் விளையாட்டு வீரரின் முகத்தைப் பார்க்கின்றன. நாங்கள் பக்கங்களுக்கு ஒரு பரவலை உருவாக்குகிறோம், எங்கள் உள்ளங்கைகளைத் திருப்புகிறோம். முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், உங்கள் தோள்கள் மட்டுமே வேலை செய்கின்றன, அதிக எடையை எடுக்க வேண்டாம்.
• உடன் டெட்லிஃப்ட் மேல் தொகுதிபின்புறம் டெல்டோயிட் தசை. நாம் ஒரு கயிற்றை ஒரு கருவியாகப் பயன்படுத்துகிறோம். தொகுதிக்கு ஒரு கயிறு இணைக்கவும். நின்று, சிறிது பின்னால் வளைந்து, நாங்கள் தளர்வான முனைகளை எடுத்துக்கொள்கிறோம். தோள்பட்டை மட்டத்தில் உங்கள் கைகளை உயர்த்தவும். உங்கள் முழங்கைகளை பின்னால் நகர்த்துவதன் மூலம், நாங்கள் உங்களை நோக்கி கயிற்றை இழுக்கிறோம்.

• பக்கவாட்டு டம்பல் எழுப்புகிறது. கொம்பு இல்லை, அதை எடுக்கலாம் சாதாரண எடை. நாங்கள் எழுந்து நிற்கிறோம், பக்கங்களிலிருந்து டம்பல்ஸை உயர்த்தி, அவற்றை எங்கள் தலைக்கு மேலே இணைக்கிறோம். நாங்கள் கீழே திரும்புகிறோம்.

செட் மற்றும் மறுநிகழ்வுகளின் எண்ணிக்கை உங்கள் உடல் தகுதியைப் பொறுத்தது.

இது Marlezon பாலேவின் முதல் பகுதி, OH ​​நிச்சயமாக தரமற்ற பயிற்சிகள் முடிவுக்கு வந்துள்ளது. தொடர்வதற்கும் தகவல்களைப் பெறுவதற்கும் குழுசேரவும், சமூக ஊடகங்களில் நண்பர்களுடன் பகிரவும். நெட்வொர்க்குகள். சுறுசுறுப்பான, ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறை மற்றும் விளையாட்டுகளை நேசிக்கவும். வாழ்க்கை சலிப்படையாது. உங்கள் கருத்துக்களை எதிர்பார்க்கிறேன். இரண்டாவது பகுதி. உண்மையுள்ள, செர்ஜி.

நைக் பயிற்சியாளர் ட்ரேசி கோப்லேண்ட் 15 நிமிட உடற்பயிற்சியை கனவு காணும் அனைவருக்கும் வழங்குகிறது கூடுதல் உபகரணங்கள். நீங்கள் 5 பயிற்சிகளை 3 செட் செய்ய வேண்டும், ஒவ்வொன்றும் 15 முறை மீண்டும் செய்யப்பட வேண்டும்.

15 நிமிடங்களில் நீங்கள் பெரிய மற்றும் நடுத்தர வேலை செய்வீர்கள் குளுட்டியல் தசைகள், கடத்தல்காரர்கள் மற்றும் கடத்திகள், அதாவது, தொடைகளின் வெளி மற்றும் உள் மேற்பரப்புகள்.

உடற்பயிற்சி 1. ரவுண்ட்ஹவுஸ்

உங்கள் முழங்காலில் ஏறி, உங்கள் நேராக்கிய கைகளில் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் முழங்காலை வளைத்து எடுக்கவும் இடது கால்அது தரைக்கு இணையாக மாறும் வரை பக்கத்திலும் மேலேயும். பின்னர் உங்கள் காலை நேராக்கி, அதைக் குறைக்காமல் இருக்க முயற்சிக்கவும், அதை மீண்டும் வளைத்து திரும்பவும் தொடக்க நிலை, ஆனால் தரையைத் தொடாதே: நீங்கள் இன்னும் 14 மறுபடியும் செய்ய வேண்டும், பின்னர் கால்களை மாற்ற வேண்டும்.

உடற்பயிற்சி 2. அரேபஸ்க்

இது யோகாவிற்கும் நடனப் பயிற்சிக்கும் இடையே உள்ள ஒன்று. உங்கள் வலது காலில் நின்று, உங்கள் இடது காலை நகர்த்தவும், முழங்காலில் வளைந்து, சற்று பின்னால். மேலே தூக்குங்கள் வலது கை, மற்றும் இடதுபுறத்தை பக்கத்திற்கு நகர்த்தவும், அது தரையில் இணையாக இருக்கும். உங்கள் சமநிலையை வைத்து, உங்கள் இடது காலை பின்னால் நகர்த்தி, அதை நேராக்குங்கள், அதே நேரத்தில் முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். பின்னர் தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும்.

ஒரு காலில் 15 மறுபடியும் செய்யவும், பின்னர் மற்றொன்றில் அதே செய்யவும். அனைத்து இயக்கங்களும் மெதுவாகவும் மென்மையாகவும் இருக்க வேண்டும். சமநிலையை பராமரிக்க, உங்கள் எடையை மாற்றுவது நல்லது உள் பகுதிஅடி துணை கால்மற்றும் உங்கள் வயிற்றில் உறிஞ்சும்.

உடற்பயிற்சி 3. நெகிழ் சிற்பி

உங்கள் கால்களை ஒன்றாக வைத்து நேராக நிற்கவும். பின்னர் உங்கள் முழங்கால்களை சிறிது வளைத்து, இரு கைகளையும் உங்கள் இடதுபுறத்தில் வைக்கவும். வலது கால்அதை உங்கள் கால்விரலில் வைக்கவும். பின்னர் மெதுவாக உங்கள் வலது காலை பக்கமாக நகர்த்தி, மெதுவாக திரும்பவும் தொடக்க நிலை. உங்கள் எடை எப்போதும் உங்கள் கைகள் தங்கியிருக்கும் காலில் விழுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

ஒரு காலில் 15 மறுபடியும் செய்யவும், பின்னர் மற்றொன்றில் செய்யவும்.

உடற்பயிற்சி 4. டெமி-பிளை

நேராக நிற்கவும், கால்களை ஒன்றாக இணைக்கவும், கால்விரல்கள் மாறி, உங்கள் இடுப்பில் கைகளை வைக்கவும். உங்கள் கால்விரல்கள் மீது மெதுவாக மேலேறி, பின்னர் மெதுவாக ஒரு பகுதி பிளைக்குள் இறக்கவும். பின்னர் தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும், ஆனால் உங்கள் முழு பாதத்தையும் குறைக்க வேண்டாம். 15 மறுபடியும் முடிக்கவும்.

உடற்பயிற்சி 5. வைரம்

உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கால்களைத் தூக்கி, அவற்றை வளைக்கவும், இதனால் உங்கள் கால்கள் ஒருவருக்கொருவர் தொடவும், உங்கள் முழங்கால்கள் வெவ்வேறு திசைகளில் சுட்டிக்காட்டவும். தலை, கழுத்து மற்றும் கீழ் முதுகு தரையில் கிடக்கிறது, கைகள் உடலுடன் நீட்டப்பட்டு, உள்ளங்கைகளை தரையில் ஓய்வெடுக்கவும். உங்கள் கால்களை விரித்து தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும். 15 மறுபடியும் முடிக்கவும்.

இந்த உடற்பயிற்சி உங்களுக்கு நெகிழ்வுத்தன்மையை வளர்க்கவும், உங்கள் தசைகளை வேலை செய்யவும் உதவும். உள் மேற்பரப்புஇடுப்பு.