ஒவ்வொரு நாளும் எடை இழப்புக்கான புரத உணவின் வாராந்திர மெனு. புரத உணவு: ஒவ்வொரு நாளும் மெனு

புரத உணவைப் பற்றி நிறைய அறியப்படுகிறது - கார்போஹைட்ரேட் உணவுகளைக் குறைப்பதன் மூலம் புரதம் கொண்ட உணவுகளை அதிகரிக்கும் கொள்கையின் அடிப்படையில் ஊட்டச்சத்து அமைப்பு உள்ளது.

புரதங்கள், அதாவது அமினோ அமிலங்கள், தசை திசு மற்றும் அனைத்து வகையான வளர்சிதை மாற்றங்களில் நேரடியாக ஈடுபடும் பொருட்களுக்கான முக்கிய கட்டுமானப் பொருளாக இருப்பதால், தசைகள் மற்றும் உடலைத் தொடர்ந்து பயிற்சி செய்து சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்தும் சுறுசுறுப்பான மக்களுக்கு இந்த வகை ஊட்டச்சத்து உகந்ததாகும்.

உணவில் புரத கலவைகளின் அதிகரிப்பு உடல் செயல்பாடுகளுடன் இணைக்கப்பட வேண்டும், குறைந்தபட்சம் சிறியது (ஒரு மணிநேர நடை, படிக்கட்டுகளில் ஏறுதல், செயலில் சுத்தம் செய்தல், தரையை கழுவுதல் போன்றவை). அனுபவம் வாய்ந்த உடற்பயிற்சி பயிற்சியாளர்கள், புரோட்டீன் உணவில் உள்ளவர்களுக்கு உடற்பயிற்சி இயந்திரங்களில் பயிற்சியின் செயல்திறன் பல மடங்கு அதிகரிக்கிறது என்று கூறுகின்றனர்.

புரத கலவைகள் கூடுதலாக, மெனுவில் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்புகள் இரண்டின் குறைந்தபட்ச அளவு இருக்க வேண்டும். உடல் எடையை குறைப்பவர்களின் மதிப்புரைகளின்படி, ஒரு வாரம் புரத உணவு 2 முதல் 10 கிலோ வரை உடல் எடையை குறைக்கிறது.

புரத உணவில் உடல் எடையை குறைப்பதன் முடிவுகள் மிகவும் அவநம்பிக்கையான சந்தேக நபர்களைக் கூட ஈர்க்கின்றன மற்றும் மூன்று காரணிகளைச் சார்ந்தது:

• உணவின் கலோரி உள்ளடக்கம் (தினசரி);
• சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் கொண்ட உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது;
• உணவில் இருந்து பெறப்பட்ட தூய புரத கலவைகளின் மொத்த அளவு (உடல் எடையில் ஒரு கிலோவிற்கு கணக்கிடப்படுகிறது).

புரோட்டீன் முறையின் முக்கிய நன்மை உணவு முடிந்த பிறகு நீண்ட காலத்திற்கு முடிவுகளைப் பாதுகாப்பதாகும். இந்த ஊட்டச்சத்து முறையின் ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் மற்றும் ரசிகர்களின் மதிப்புரைகளின்படி, புரத உணவில் எடை இழப்பது பயனுள்ளது மட்டுமல்ல, வசதியானது.

பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை உட்கொள்வதை கட்டுப்படுத்துவது வைட்டமின் குறைபாட்டை ஏற்படுத்துகிறது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், எனவே உணவின் போது உங்களுக்காக ஒரு மல்டிவைட்டமின் வளாகத்தைத் தேர்ந்தெடுப்பதன் மூலம் அதை பாதுகாப்பாக விளையாட வேண்டும்.

புரத உணவு விருப்பங்கள்

புரதம் (புரதம்) உணவுகளின் முக்கிய நுகர்வு அடிப்படையில் உணவுகளில் பல வேறுபாடுகள் உள்ளன. பெரும்பாலான குறுகிய கால புரத முறைகளில், மெனுவில் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் சதவீதம் குறைந்தபட்சமாக வைக்கப்படுகிறது.

கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் பூஜ்ஜிய உட்கொள்ளல் கொழுப்பை விரைவாக எரிக்க வழிவகுக்கிறது, இருப்பினும், ஊட்டச்சத்துடன் வழங்கப்பட்ட பொருட்களின் இத்தகைய நியாயமற்ற ஏற்றத்தாழ்வு ஆரோக்கியத்திற்கு குறிப்பிடத்தக்க சேதத்தை ஏற்படுத்தும், குறிப்பாக, சிறுநீரகங்களில் அதிக அழுத்தத்தை உருவாக்குகிறது.

ஆனால் ஒரு சீரான புரத உணவைப் பின்பற்றுவது வசதியான எடை இழப்புக்கு மட்டுமல்லாமல், உடலில் நிகழும் சாதாரண உடலியல் செயல்முறைகளை பராமரிக்கவும் வழிவகுக்கிறது.

கார்போஹைட்ரேட் உணவுகளை முழுமையாக நிராகரிப்பது நடைமுறைக்கு மாறானது மற்றும் ஆரோக்கியத்திற்கு கூட தீங்கு விளைவிக்கும். பிரபல தொலைக்காட்சி தொகுப்பாளர் எலெனா மலிஷேவாவின் உணவின் புரத பதிப்பு பல முறை நடைமுறையில் சோதிக்கப்பட்டது.

Dukan, Atkins அல்லது பிரபலமான கிரெம்ளின் உணவு முறையின்படி ஊட்டச்சத்து முறை போலல்லாமல், டெலிடாக்டர் உடல் எடையை குறைக்கும் நபருக்கு மிகவும் கடுமையான கட்டுப்பாடுகளை விதிக்கிறார்.

10 நாட்களுக்கு எலெனா மலிஷேவாவின் புரத உணவில் நன்கு சிந்திக்கக்கூடிய சீரான மெனுவை ஒழுங்கமைத்தல், ஆரோக்கியமான உணவின் கொள்கைகளை கண்டிப்பாக கடைபிடிப்பது மற்றும் ஒரு நாளைக்கு ½ கிலோ வரை இழக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது.

பெண்களுக்கான தினசரி மெனுவின் கலோரி உள்ளடக்கம் 1200 கிலோகலோரிக்கு மேல் இல்லை, ஆண்களுக்கு - 1500 கிலோகலோரி. தொழில் ரீதியாக விளையாட்டு விளையாடுபவர்கள் அல்லது அதிகப்படியான வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்துபவர்கள் தங்கள் உணவின் ஆற்றல் கூறுகளை 250-300 கிலோகலோரி அதிகரிக்க அனுமதிக்கப்படுகிறார்கள்.

உணவைப் பின்பற்றுவதற்கான அதிகபட்ச காலம் 2 வாரங்கள். தொடர்ந்து புரத உட்கொள்ளல் உடல்நலப் பிரச்சினைகளுக்கு வழிவகுக்கும்.

ஒரு நாளைக்கு ஐந்து உணவை ஏற்பாடு செய்ய மாலிஷேவா பரிந்துரைக்கிறார் (உணவுக்கு இடையிலான இடைவெளி சுமார் 3 மணி நேரம்), அதே நேரத்தில் ஒரு சேவை 0.2 கிலோவுக்கு மேல் இருக்கக்கூடாது, உணவு வகையைப் பொருட்படுத்தாமல். படுக்கைக்கு முன் குறைந்த கொழுப்புள்ள லாக்டிக் அமில தயாரிப்புகளை குடிப்பது உடல் எடையை குறைக்கும் ஒரு நபருக்கு காலையில் மலத்தை வெளியேற்றுவதன் மூலம் உடலை சுத்தப்படுத்த உதவுகிறது.

புரத உணவு மெனு, என்ன சாப்பிடலாம் மற்றும் சாப்பிடக்கூடாது?

ஒரு மாறுபட்ட உணவு எடை இழக்கும் ஒரு நபர் சில கட்டுப்பாடுகளை கவனிக்காமல் இருக்க அனுமதிக்கிறது. புரத ஊட்டச்சத்தில் முக்கிய விஷயம், மெனு வடிவமைப்பின் பொதுவான கொள்கைகளை கடைபிடிப்பது, பரிந்துரைக்கப்பட்ட மற்றும் முரணான தயாரிப்புகளை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்வதாகும்.

தடைசெய்யப்பட்ட பொருட்கள்:

• மிட்டாய், பாஸ்தா (வெள்ளை மாவிலிருந்து தயாரிக்கப்பட்டது), பேக்கரி உட்பட அனைத்து மாவு பொருட்கள்;
• கொழுப்பு இறைச்சி மற்றும் பன்றிக்கொழுப்பு;
• புதிய மற்றும் உலர்ந்த திராட்சை, வாழைப்பழம், மாம்பழம் உள்ளிட்ட சர்க்கரைகள் (குளுக்கோஸ்) அதிக செறிவு கொண்ட பழங்கள்;
• கெட்ச்அப் மற்றும் மயோனைசே;
• மாவுச்சத்து வேர் காய்கறிகள் (உருளைக்கிழங்கு);
• அதிக கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட தானியங்கள் (கோதுமை, வெள்ளை அரிசி, ரவை);
• சுத்திகரிக்கப்பட்ட சர்க்கரை;
• அதிக குளுக்கோஸ் உள்ளடக்கம் கொண்ட வேர் காய்கறிகள் (கேரட், பீட்);
• மது, கார்பனேற்றப்பட்ட மற்றும் ஆற்றல் பானங்கள்;
• வறுத்த, பதிவு செய்யப்பட்ட, புகைபிடித்த உணவுகள் மற்றும் ஊறுகாய்.

புரத உணவு மெனுவின் அடிப்படை: உணவின் அடிப்படையை உருவாக்கும் புரதம் கொண்ட தயாரிப்புகளின் பட்டியல்:

1. உணவு இறைச்சி.
2. மீன் மற்றும் கடல் உணவு.
3. குறைந்த கொழுப்பு மற்றும் குறைந்த கொழுப்பு பால் மற்றும் லாக்டிக் அமில பொருட்கள்.
4. பறவை முட்டைகள்.
5. கடின சீஸ்.
6. சோயா, டோஃபு, சோயா பால்.
7. வன காளான்கள், சாம்பினான்கள், சிப்பி காளான்கள்.
8. பருப்பு காய்கறிகள்.
9. மூல கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள்.
10. தானியங்கள் (ஓட்ஸ், பழுப்பு அரிசி, பக்வீட்).

ஒவ்வொரு உணவிலும் இந்த விரிவான பட்டியலில் இருந்து ஒன்று அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட தயாரிப்புகள் உள்ளன. எந்தப் பெண்ணும் அனுமதிக்கப்பட்ட பல தயாரிப்புகளிலிருந்து உணவுகளைக் கொண்டு வருவதில் எந்தப் பிரச்சனையும் இருக்காது என்று நினைக்கிறேன். இல்லையென்றால், கூடுதல் பட்டியலைப் பாருங்கள்.

கூடுதலாக:சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் கொண்ட அனுமதிக்கப்பட்ட உணவுகளின் பட்டியல்

• துரும்பு கோதுமை மற்றும் முழு மாவில் இருந்து தயாரிக்கப்படும் பாஸ்தா பொருட்கள்.
• முழு தானிய ரொட்டி, தவிடு.
• பழங்கள், இலை கீரைகள் மற்றும் பெர்ரி.
• பழங்கள், தடை செய்யப்பட்டவை தவிர.

உங்கள் உடலின் பண்புகளை கணக்கில் எடுத்துக்கொண்டு புரத உணவு மெனுவை உருவாக்க ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் உங்களுக்கு உதவுவார்கள்.

புரத உணவுக்கு முரண்பாடுகள்

14 நாட்களுக்கு மேல் உணவை மீறுவது பின்வரும் எதிர்மறையான எதிர்விளைவுகளை ஏற்படுத்துகிறது:

• கால்சியம் பற்றாக்குறை;
• ஆபத்தான கொழுப்பின் அளவு அதிகரித்தது;
• உடலுக்கு மன அழுத்தம்.

• இரத்த உறைவு.
• டிஸ்பயோசிஸ் உட்பட இரைப்பை குடல் நோய்கள்.
• சிறுநீரக நோய்கள்.
• கீல்வாதம்.

வயதானவர்கள், கர்ப்பிணிப் பெண்கள், பாலூட்டும் தாய்மார்கள், 16 வயதிற்குட்பட்ட குழந்தைகளுக்கு புரத உணவுகளின் அதிகரிப்பு விரும்பத்தகாதது. உணவின் போது உங்கள் உடல்நிலை மோசமடைந்தால், நீங்கள் உடனடியாக உங்கள் வழக்கமான உணவுக்கு மாற வேண்டும் மற்றும் சிறப்பு நிபுணர்களால் (இரைப்பை குடல் மருத்துவர், சிறுநீரக மருத்துவர், இருதயநோய் நிபுணர்) அவசரமாக முழு பரிசோதனைக்கு உட்படுத்த வேண்டும்.

உங்களுக்கு லேசான தன்மை மற்றும் எந்த வயதிலும் நேர்த்தியான இணக்கம்!

உணவில் ஈடுபடுபவர்கள் எதைப் பற்றி அடிக்கடி புகார் கூறுகிறார்கள்? பெரும்பாலும் நீங்கள் பின்வருவனவற்றைக் கேட்கிறீர்கள்: "நான் உணவில் இருந்து வெளியேறியவுடன், இழந்த கிலோகிராம்கள் அனைத்தும் திரும்பி வந்தன."

தூங்கும் போது எளிதாக எடை குறையும் என்று உறுதியளிக்கும் தோல்வியுற்ற உணவுகளின் பட்டியலை நாம் எளிதாக உருவாக்கலாம். அதிக புரதம், அதிக கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவுகள். நீங்கள் எடை இழக்க விரும்புகிறீர்கள், ஆனால் இறுதி முடிவு இன்னும் அப்படியே உள்ளது. அதிக எடை மீண்டும் உங்களுடன் உள்ளது மற்றும் நீங்கள் மீண்டும் அதே பிரச்சனையை எதிர்கொள்கிறீர்கள். இந்த தீய வட்டத்தை நாம் எவ்வாறு தவிர்க்கலாம்? நம் எடையைக் கட்டுப்படுத்துவதில் உறுதியாக இருந்தால், இந்த முறை நாம் வெற்றி பெறுவோம் என்பதை எப்படி அறிவோம்?

உணவில் புரதச் சத்து இருப்பதே பிரச்னைக்குத் தீர்வு. இது இல்லாமல், நீங்கள் கொழுப்பு இழக்க முடியாது, ஆனால் தசை வெகுஜன. மற்றும் இழந்த எடை உணவின் முடிவில் திரும்பும்.

உடல் எடையை குறைக்க மற்றும் சாதாரண வடிவத்தை பராமரிக்க, அமினோ அமிலங்கள் எனப்படும் வலுவான புரத கட்டமைப்புகளை நாம் உட்கொள்ள வேண்டும். புரதம் உண்மையில் அமினோ அமிலங்களின் நீண்ட சங்கிலி. செரிமான அமைப்பு மூலம், உடல் இந்த சங்கிலியை இரத்தத்தில் உறிஞ்சுவதற்காக தனிப்பட்ட அமினோ அமிலங்களாக உடைக்கிறது. இந்த நீண்ட செயல்முறையின் போது, ​​உடல் ஜீரணிக்க கடினமாக உழைக்கிறது. புரதம் பசியைப் போக்க உதவுகிறது மற்றும் தசைகளுக்கு வலிமை அளிக்கிறது. இதனால் வளர்சிதை மாற்றம் குறையாது. ஆனால் பெரும்பாலான புரத உணவுகளில் நிறைய கொழுப்பு உள்ளது. நிலையான எடை இழப்பை அடைய அதிக புரதம் மற்றும் நிறைவுற்ற கொழுப்பு குறைவாக உள்ள உணவுகளை கண்டுபிடிப்பது அர்த்தமுள்ளதாக இருக்கிறது. செரிமான அமைப்பை அதிக சுமை அல்லது உடலுக்கு கூடுதல் அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தாமல் உடலுக்கு தேவையான அனைத்து அமினோ அமிலங்களையும் வழங்க விரும்புகிறோம்.

எடை இழப்புக்கு தற்போது இருக்கும் அனைத்து வகையான உணவு வகைகளிலும், இது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். இதன் விளைவாக வருவதற்கு நீண்ட காலம் இருக்காது, குறிப்பாக நீங்கள் ஒரு உணவை வலிமை பயிற்சிகளுடன் இணைத்தால், இது பெண்களுக்கு மட்டுமல்ல, ஆண்களுக்கும் ஏற்றது.

முக்கியமாக எடை இழப்புக்கான புரத உணவுகொழுப்பு மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இல்லாத அல்லது குறைந்த புரதம் உள்ள உணவுகள் மட்டுமே உணவில் இருப்பதைக் குறிக்கிறது. புரத உணவுக்கு இடையிலான அடிப்படை வேறுபாடு, செரிமானத்தின் போது கொழுப்பாக மாறும் உணவின் வரம்பு, இது தசைகளை வளர்க்க தேவையான தூய புரதத்தை மட்டுமே கொண்டிருக்க வேண்டும்.

இந்த தயாரிப்புகள்:

உணவு கோழி, வியல், முயல் இறைச்சி;
- கொழுப்பு நீக்கப்பட்ட பால் (ஒரு விருப்பமாக - குறைந்த கொழுப்பு தயிர், ஆனால் இது புரதத்தை விட அதிக கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் கொண்டுள்ளது);
- முட்டை வெள்ளை;
- வெள்ளை இறைச்சி கொண்ட கடல் மீன், அதே போல் இளஞ்சிவப்பு சால்மன், டுனா, சால்மன்;
- குறைந்த கொழுப்பு உள்ளடக்கம் கொண்ட சீஸ்.

எடை இழப்புக்கு ஏற்ற புரத உணவு யார்?

சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்தும் இளைஞர்களுக்கு தூய புரதத்தின் நுகர்வு அடங்கிய ஒரு உணவு சுட்டிக்காட்டப்படுகிறது. இதையொட்டி, வயதானவர்கள், அவர்களின் உடலின் குணாதிசயங்கள் காரணமாக, இரத்தக் கட்டிகளின் தோற்றம் மற்றும் அதிகரித்த இரத்த உறைதல் போன்ற உடல்நல விளைவுகள் இல்லாமல் அதை பொறுத்துக்கொள்ள முடியாது, எனவே அவர்கள் அதை மறுப்பது நல்லது.

இருப்பினும், எல்லா இளைஞர்களும் உணவை முயற்சி செய்ய முடியாது; ஒரு புரத உணவு இறைச்சியை விரும்புவோருக்கு ஏற்றது, ஆனால் அதே நேரத்தில் உணவின் போது இனிப்புகளுக்கு தங்களை கட்டுப்படுத்தலாம். இறைச்சி உண்பவர்கள் பெரும்பாலும் ஆண்கள், ஆனால் சில பெண்கள், அவர்களின் சதவீதம் மிகவும் குறைவாக இருந்தாலும், இறைச்சி இல்லாமல் வாழ முடியாது.

உணவுமுறை விளையாட்டு வீரர்கள் மற்றும் பாடி பில்டர்களுக்கு ஏற்றதுசுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்துகிறது. அவர்கள் தேர்ந்தெடுத்த துறையில் புதிய வெற்றிகளை அடைய, அவர்களுக்கு தசை வெகுஜன தேவை, ஆனால் உடல் பயிற்சி மூலம் இதை அடைய நீண்ட நேரம் எடுக்கும் என்பதால், ஒரு புரத உணவு ஒரு சில நாட்களில் விரும்பிய முடிவை அடைய உதவுகிறது.

ஒரு புரத உணவு இயற்கையானது மற்றும் அதிக எடை கொண்ட மக்கள், அதனால்தான் இது "எடை இழப்பு" வகையிலிருந்து ஒரு உணவு. இந்த உணவின் நன்மைகள் பற்றிய பொதுவான நம்பிக்கை என்னவென்றால், நீங்கள் எந்த முயற்சியும் செய்யாமல் இழந்த எடையை பராமரிப்பீர்கள்.

அந்த கர்ப்பிணி பெண்கள்அவர்கள் - மற்றும் அவர்கள் பெரும்பான்மையானவர்கள் - ஒவ்வொரு நாளும் பல குறிப்பிடத்தக்க கிராம்களைப் பெறுகிறார்கள், இதன் விளைவாக ஒவ்வொரு வாரத்தின் இறுதியிலும் கிட்டத்தட்ட மற்றொரு கிலோகிராம் கிடைக்கும், மேலும் உணவில் இருந்து பயனடையலாம். இது எடை அதிகரிப்பை இயல்பாக்க உதவும், அதே நேரத்தில் கர்ப்பிணிப் பெண்ணின் ஆரோக்கியத்தில் அல்லது வளரும் கருவில் எந்த எதிர்மறையான விளைவுகளும் தோன்றாது.

எடை இழப்புக்கு புரத உணவை சாப்பிட பரிந்துரைக்கப்படும் நபர்களின் பட்டியலில் ஒரு விதிவிலக்கு ஒரு இனிப்பு பல் கொண்டவர்கள்.. அத்தகைய நபர் ஒரு குறிப்பிட்ட எண்ணிக்கையிலான நாட்களுக்கு உணவை முழுமையாகக் கடைப்பிடித்தாலும், அவர் இனிப்புகளைத் தவிர்க்க முடியும், அவர் எதிர்காலத்தில் தன்னை மாற்றிக் கொள்ள மாட்டார், மேலும் உணவுகளை மீண்டும் சாப்பிடுவார் என்ற உண்மையால் இது விளக்கப்படுகிறது. அதிக சர்க்கரை உள்ளடக்கம், மற்றும் இது முந்தைய எடைக்கு திரும்புவது மட்டுமல்லாமல், புதிய கிலோகிராம் பெறுவதும் நிறைந்துள்ளது.

மேலே கூறியபடி, வயதானவர்கள் புரத உணவில் இருந்து பயனடைய முடியாது. அவர்களின் பட்டியலில் மிகவும் பருமனான மக்களும், செரிமான அமைப்பின் நோய்களால் (பெருங்குடல் அழற்சி, நாள்பட்ட கணைய அழற்சி, எரிச்சல் கொண்ட குடல் நோய்க்குறி, டிஸ்பயோசிஸ்) பாதிக்கப்படுபவர்களும், அத்துடன் சிறுநீரக செயல்பாடு பலவீனமானவர்களும் சேர்க்கப்பட்டுள்ளனர்.

புரத உணவின் நன்மைகள் மற்றும் தீமைகள்

பெரும்பான்மையினரின் மனதில், டயட் பற்றி ஒரு குறிப்பிட்ட கருத்து டெபாசிட் செய்யப்பட்டுள்ளது, இது உணவுக் கட்டுப்பாடு என்பது எடை இழப்பு தொடங்கிய பிறகு பார்வைக்கு தெரியும். எடை இழப்பின் இந்த விரைவான வேகம்தான் புரத உணவின் முக்கிய நன்மை, இது உண்மையில் மிகவும் பிரபலமாகிறது.

இன்னொரு முக்கியமான உண்மை என்னவென்றால் இழந்த அனைத்து கிலோவும் திரும்ப வர அதிக நேரம் எடுக்கும், ஆனால் இங்கே ஒருவர் உணவைப் பின்பற்றும் வாழ்க்கை முறையையும், ஆரோக்கியமான ஊட்டச்சத்தின் பார்வையில், ஒவ்வொரு நாளும் இரவு உணவு மேசையில் இருப்பதைப் பற்றிய அணுகுமுறையையும் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்.

புரத உணவின் மூன்றாவது நன்மை பல்வேறு உணவுகளை உண்ணும் வாய்ப்பு. உணவு வேறுபட்டது, எனவே, மேசையை விட்டு வெளியேறும் ஒரு நபர் வேறு ஏதாவது சிற்றுண்டிக்கு உடனடியாக ஆசைப்பட மாட்டார்.

உணவின் காலம் இரண்டு வாரங்களுக்கு மட்டுப்படுத்தப்பட்டுள்ளது, மேலும் இது வருடத்திற்கு ஒரு முறைக்கு மேல் மீண்டும் செய்ய முடியாது.

புரத உணவின் குறிப்பிடத்தக்க குறைபாடு அது ஏற்றத்தாழ்வு. இதன் பொருள், உடலில் முக்கியமாக ஒரு புரதத்தை உட்கொள்வது கால்சியம் மற்றும் சுவடு கூறுகளை அகற்றுவதன் மூலம் நிறைந்துள்ளது, இது முழு எலும்பு அமைப்பின் ஆரோக்கியத்தையும் பராமரிக்க தேவையான பொருள். உடல் ரீதியாக, இது அதிகரித்த எலும்பு பலவீனம், நகங்கள் பிளவு மற்றும் ஆரோக்கியமான முடி வலிமை இழப்பு ஆகியவற்றில் வெளிப்படுத்தப்படுகிறது, இதனால் அது மங்கிவிடும் மற்றும் குறிப்பிடத்தக்க வகையில் பலவீனமடைகிறது.

இது தவிர, சிறுநீரகங்கள் அதிக வேலைச் சுமையை எடுத்துக் கொள்கின்றன. அவர்களின் வேலை மிகவும் சுறுசுறுப்பாக மாறும், உடல் விரைவான வேகத்தில் திரவத்தை இழக்கத் தொடங்குகிறது, இது நீரிழப்பு ஆகும், இதில் ஒரு நபர் உடல் ரீதியாக உயிர் மற்றும் அக்கறையின்மை இழப்பை உணர்கிறார்.

மெனு மற்றும் புரத உணவு அட்டவணை

அதன் புரத உணவைப் பொருத்த உணவைத் தயாரிப்பது பின்வருமாறு பரிந்துரைக்கப்படுகிறது: கொதிக்கும் அல்லது பேக்கிங். ஒரு ஸ்டீமர், அடுப்பு அல்லது பார்பிக்யூ இதற்கு ஏற்றது. சாலட்களில் நிறைய சாஸ் அல்லது உப்பு இருக்கக்கூடாது; சூரியகாந்தி விதைகளிலிருந்து தாவர எண்ணெய், முடிந்தால், ஆலிவ் எண்ணெயுடன் மாற்றப்படுகிறது, மேலும் அதன் நுகர்வு ஒரு நாளைக்கு அதிகபட்சம் 4 தேக்கரண்டி வரை இருக்க வேண்டும், வெண்ணெய் முற்றிலும் விலக்கப்படுகிறது.

முட்டையின் வெள்ளைக்கருவை வேகவைத்தோ அல்லது சுடப்பட்டோ உண்ணலாம், அவற்றை உப்பு மற்றும் சுவையூட்டல்களுடன் சுவைக்கலாம்.

புரத உணவு அட்டவணை பின்வரும் மெனுவை வழங்குகிறது:

புரத உணவு நாட்கள்	காலை உணவு	இரவு உணவு	இரவு உணவு
நாள் 1	150 கிராம் வேகவைத்த மாட்டிறைச்சி, 100 கிராம். பச்சை பட்டாணி கொண்ட சார்க்ராட், பச்சை தேயிலை ஒரு குவளை	150 கிராம் வேகவைத்த மாட்டிறைச்சி, 1 துண்டு கருப்பு ரொட்டி, 100 கிராம். முட்டைக்கோஸ் சாலட், மணி மிளகு மற்றும் கீரைகள்	150 கிராம் வேகவைத்த மீன், 2 வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு, 100 கிராம். புளிப்பு கிரீம் கொண்டு வேகவைத்த பீட் சாலட்
நாள் 2	100 கிராம் வேகவைத்த மாட்டிறைச்சி, 100 கிராம். மயோனைசே, பச்சை தேயிலை ஒரு குவளை புதிய grated கேரட்	200 கிராம் வேகவைத்த மீன், 1 ஆப்பிள். 1 டீஸ்பூன். ஆப்பிள் சாறு	100 கிராம் வேகவைத்த மீன், 100 கிராம். சாலட், கருப்பு ரொட்டி 1 துண்டு
நாள் 3	100 கிராம் வேகவைத்த பன்றி இறைச்சி, 1 ஆப்பிள், பச்சை தேயிலை ஒரு குவளை	200 கிராம் வேகவைத்த பீன்ஸ், 200 கிராம். மூல காய்கறிகள்	150 கிராம் வேகவைத்த ஒல்லியான பன்றி இறைச்சி, 150 கிராம். பச்சை பட்டாணி கொண்ட சார்க்ராட்
நாள் 4	100 கிராம் ஒல்லியான பாலாடைக்கட்டி, ஒரு குவளை பச்சை தேநீர் அல்லது இயற்கை காபி	150 கிராம் கேரட்டுடன் சுண்டவைத்த மாட்டிறைச்சி, 150 கிராம். காய்கறி சாலட்	150 கிராம் காய்கறி எண்ணெயுடன் மெல்லியதாக வெட்டப்பட்ட தக்காளி மற்றும் வெங்காயம்
நாள் 5	1 டீஸ்பூன். கேஃபிர், 2 பிசிக்கள். உணவு குக்கீகள்	200 கிராம் வேகவைத்த மீன், 100 கிராம். காய்கறி எண்ணெயுடன் நறுக்கிய தக்காளி	200 கிராம் குறைந்த கொழுப்பு பன்றி இறைச்சி, 1 ஆப்பிள், 1 டீஸ்பூன். ஆப்பிள் சாறு
நாள் 6	150 கிராம் ஒல்லியான பாலாடைக்கட்டி, ஒரு குவளை பச்சை தேநீர் அல்லது இயற்கை காபி	100 கிராம் வேகவைத்த பீன்ஸ், 100 கிராம். மயோனைசே கொண்டு புதிய grated கேரட்	150 கிராம் வேகவைத்த மீன், 100 கிராம். வினிகிரெட்
நாள் 7	1 டீஸ்பூன். பால், 2 பிசிக்கள். லென்டன் குக்கீகள்	200 கிராம் வேகவைத்த ஆட்டுக்குட்டி, 100 கிராம். காய்கறி சாலட்	காய்கறிகளுடன் இறைச்சி குழம்பில் சமைத்த சூப், 100 கிராம். ஒல்லியான ஆட்டுக்குட்டி, கருப்பு ரொட்டியின் 1 துண்டு

முழு உணவிலும் மேலே உள்ள மெனுவை நீங்கள் கண்டிப்பாக கடைபிடித்தால் அது சிறந்தது, ஆனால் தயாரிப்புகளை சற்று வித்தியாசமான கலவையில் மற்றும் சிறிது நேர வித்தியாசத்துடன் உட்கொண்டால் பெரிய பேரழிவு இருக்காது. எந்தவொரு சந்தர்ப்பத்திலும், தினசரி உணவு சராசரியாக 7 - 8 முறை வழக்கமான மூன்றுக்கு பதிலாக சிறிய அளவில், ஆனால் பெரிய அளவில் நிகழ வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ள வேண்டும்.

மேலே உள்ள புரத உணவு அட்டவணையில் இருந்து அதைக் காணலாம் பேக்கரி தயாரிப்புகள் மெனுவிலிருந்து முற்றிலும் விலக்கப்பட்டுள்ளன. மாவு பொருட்கள் கூடுதல் பவுண்டுகள் உருவாவதற்கு மட்டுமே பங்களிக்கின்றன, ஆனால் உடலுக்கு அவசியமில்லை என்பதே இதற்குக் காரணம். சில ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் இந்த கருத்தை பகிர்ந்து கொள்கிறார்கள். மற்றவர்கள், மாறாக, ரொட்டியின் சிறிய பகுதிகளை உட்கொள்வது உணவை சீர்குலைக்க முடியாது என்று நம்புகிறார்கள், மாறாக, நீங்கள் வேகவைத்த தானியங்கள், புதிய (ஆனால் ஊறுகாய் அல்ல!) காய்கறிகள் மற்றும் மூலிகைகள் சேர்க்கலாம். மீண்டும், முக்கிய விஷயம் அதை மிகைப்படுத்தாது, இதற்காக நீங்கள் ஒரு புரதத்தை மட்டுமே கொண்டிருக்கும் பொருட்களின் சரியான பட்டியலை அறிந்து கொள்ள வேண்டும்.

புரத உணவுக்கு பல விருப்பங்கள் உள்ளன, அவற்றில் ஒன்று ஒரு நாளைக்கு 3 உணவை உள்ளடக்கியது. இந்த வழக்கில், மெனு மிகவும் மாறுபட்டதாக இல்லை, ஏனெனில் உணவுக்கு ஒரு மணி நேரம் அல்லது இரண்டு மணி நேரம் கழித்து, கூடுதல் காலை உணவு அல்லது மதிய உணவு பின்பற்றப்படுகிறது. விதிவிலக்கு இரவு உணவு: இது 18 மணி நேரத்திற்குப் பிறகு நடக்கக்கூடாது, ஆனால் மாலையில் பசியின் உணர்வு தன்னை வலுவாக உணர்ந்தால், நீங்கள் அதை ஒரு கப் பச்சை புதினா தேநீருடன் மந்தப்படுத்தலாம்.

உடலின் கடுமையான நீரிழப்பைத் தடுக்க, காலை உணவு, மதிய உணவு மற்றும் இரவு உணவிற்கு 15 நிமிடங்களுக்கு முன் ஒரு கிளாஸ் வழக்கமான குடிநீர் அல்லது மினரல் வாட்டர் குடிக்கலாம்.

ஒரு நாளைக்கு உட்கொள்ளும் கலோரிகளின் மொத்த எண்ணிக்கை 1,200 க்கும் குறைவாக இருக்கக்கூடாது என்பதையும் நினைவில் கொள்வது அவசியம் - இது உடலின் ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்க குறைந்தபட்சம்.

புரத உணவைத் தொடங்குவதற்கு முன், நீங்கள் சில முக்கியமான காரணிகளுக்கு கவனம் செலுத்த வேண்டும்:

1 . ஒரு குறிப்பிட்ட உணவைக் கடைப்பிடிக்கும்போது, ​​அதில் தளர்வுகள் அல்லது பல்வேறு வகையான விலகல்களை அனுமதிக்காதது நல்லது. ஒவ்வொரு நாளும் உணவு கண்டிப்பாக நியமிக்கப்பட்ட நேரத்தில் நடைபெறுவது நல்லது, குறிப்பாக இரவு உணவிற்கு; மிகவும் தாமதமாக சாப்பிடுவது பலனளிக்காது, மேலும் உடல் ஓய்விற்கு பதிலாக கடினமாக உழைக்க வேண்டியிருக்கும்.

2 . எப்போதும் உங்கள் கண்களுக்கு முன்னால் இருக்கும் சமையல் அட்டவணை 2 வாரங்களுக்கு தொகுக்கப்பட்ட உணவை மறக்க அனுமதிக்காது.

3 . ஒரு வெற்றிகரமான முடிவு நேரடியாக நுகரப்படும் திரவத்தின் அளவைப் பொறுத்தது: இது ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது ஒன்றரை லிட்டர் இருக்க வேண்டும்.

4 . புரத உணவின் முக்கிய நோக்கம் சுறுசுறுப்பான மக்களுக்கு வழங்கப்படுகிறது, எனவே உடல் உடற்பயிற்சி மற்றும் உடற்பயிற்சி தலையிடாது, மாறாக, சிறந்த முடிவுகளைப் பெற உதவும்.

5 . சிலர் வேலை மற்றும் உணவை இணைக்க நிர்வகிக்கிறார்கள், எனவே உங்கள் ஓய்வு நேரத்தில் அதை ஒட்டிக்கொள்வது சிறந்தது, இது விடுமுறை அல்லது விடுமுறையாக இருக்கலாம்.

பசியைக் கடப்பதில் மிகவும் கடினமான நாட்கள் மூன்றாவது முதல் ஐந்தாவது நாட்கள், கடைசி 2 நாட்கள் என்று அறியப்படுகிறது. இந்த நேரத்தில்தான் உடல், வெளிப்புற ஆதரவை இழந்து, அதன் சக்திகளை செயல்படுத்தத் தொடங்குகிறது, கொழுப்பு வைப்புக்கள் "உணவளிக்க" செல்கின்றன. புறம்பான கவலைகள் மற்றும் ஆர்வங்களால் திசைதிருப்பப்படுவதன் மூலம் இந்த நேரத்தை நீங்கள் சமாளிக்க முடியும், ஆனால் பின்னர் ஒரு சிறந்த முடிவு மற்றும் சந்தேகத்திற்கு இடமில்லாத வெற்றிக்கு வழிவகுக்கும் மன உறுதி உள்ளது, அது வலுவானது.

புரத உண்ணாவிரத நாள் வாரத்திற்கு ஒரு முறை மேற்கொள்ளப்படுகிறது. இந்த நாளில் நீங்கள் முக்கியமாக புரத உணவுகளை சாப்பிட வேண்டும்.

நியாயமான பாலினத்தின் ஒவ்வொரு பிரதிநிதியும் அழகாகவும் மெலிதாகவும் இருக்க வேண்டும் என்று கனவு காண்கிறார்கள். இயற்கை உங்களுக்கு அழகான வடிவங்களை வழங்கவில்லை என்றால், விரக்தியடைய வேண்டாம். எந்த இளம் பெண்ணும் விரும்பிய திசையில் தனது உருவத்தை சரிசெய்ய முடியும். இருப்பினும், சில பெண்கள் தங்களைத் தாங்களே பட்டினி கிடக்கும் போது கண்டிப்பான உணவுக் கட்டுப்பாடுகளை மேற்கொள்வதை தாங்கமுடியாது. இறைச்சி இல்லாத உங்கள் வாழ்க்கையை உங்களால் கற்பனை செய்து பார்க்க முடியாவிட்டால், பொதுவாக உங்கள் விருப்பப்படி சாப்பிட விரும்பினால் எடை இழப்புக்கான புரத உணவுஉங்களுக்கு ஒரு சிறந்த தீர்வாக இருக்கும். அதன் உதவியுடன், உங்கள் உடலை வலியுறுத்தாமல் அந்த வெறுக்கப்பட்ட பவுண்டுகளை இழக்க நேரிடும். அத்தகைய உணவின் சாராம்சம் என்ன, அதை எவ்வாறு சரியாகக் கடைப்பிடிப்பது மற்றும் என்ன முடிவுகளை அடைய முடியும், படிக்கவும்.

இன்று, ஒரு புரத உணவு எடை இழப்புக்கு அடிக்கடி பயன்படுத்தப்படுகிறது மற்றும் மிகவும் பயனுள்ள ஒன்றாக அங்கீகரிக்கப்பட்டுள்ளது, ஏனெனில் நீங்கள் பசியால் பாதிக்கப்படாமல் சுறுசுறுப்பாகவும் மகிழ்ச்சியாகவும் உணர்கிறீர்கள். எனவே, உடலுக்குத் தேவையான வலிமையையும் ஆற்றலையும் அளிக்கும் புரதச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை உட்கொள்வதே பாடத்தின் சாராம்சம். அத்தகைய உணவின் போது, ​​நீங்கள் பாதுகாப்பாக பயிற்சி தொடரலாம் அல்லது உடல் பயிற்சிகளை செய்ய ஆரம்பிக்கலாம். பெறப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் பற்றாக்குறை இருந்தால், கொழுப்பு திசு மற்றும் தசை வெகுஜனத்திலிருந்து மறைக்கப்பட்ட கிளைகோஜன் இருப்புக்களை உடல் பயன்படுத்தத் தொடங்கும்.

புரோட்டீன் உணவில் உடல் எடையை குறைப்பது மோனோ-டயட்களை விட ஆரோக்கியமானதாகக் கருதப்படுகிறது, நீங்கள் தொடர்ந்து பல நாட்களுக்கு ஒரே தயாரிப்பை உட்கொள்ள வேண்டிய கட்டாயத்தில் இருக்கும்போது. புரத உணவு அதன் பல்வேறு வகைகளில் மகிழ்ச்சி அளிக்கிறது. வழங்கப்பட்ட உணவின் தீமை என்னவென்றால், நீங்கள் இன்னும் மாவு, இனிப்புகள் மற்றும் கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகளை கைவிட வேண்டும். கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்புகள் இல்லாமல், உடல் அதன் சொந்த இருப்புகளைப் பயன்படுத்துகிறது, இதன் காரணமாக எடை இழப்பு ஏற்படுகிறது.

இது முக்கியம்! உணவு இரண்டு வாரங்களுக்கு மேல் பின்பற்றப்பட வேண்டும், முன்னுரிமை 7-10 நாட்கள். ஆறு மாதங்கள் முதல் ஒரு வருடம் வரை நீங்கள் பாடத்திட்டத்தை மீண்டும் செய்யலாம்.

இந்த விதியை நீங்கள் புறக்கணித்தால், அதிக அளவு புரதம் உடலில் நுழைவதால், ஒரு முக்கியமான உறுப்பு - கால்சியம் - அதிலிருந்து கழுவப்படுகிறது, இது அதிகரித்த சோர்வு, உடையக்கூடிய முடி மற்றும் நகங்கள், வறண்ட தோல் மற்றும் மந்தமான நிறம் ஆகியவற்றால் நிறைந்துள்ளது. கூடுதலாக, ஒரு செயலற்ற வாழ்க்கை முறையுடன் கூடிய உணவை நீண்டகாலமாக கடைப்பிடிப்பது சிறுநீரகங்களின் வீக்கத்திற்கு வழிவகுக்கிறது மற்றும் யூரோலிதியாசிஸ் வளர்ச்சிக்கு கூட பங்களிக்கிறது. இதைத் தவிர்க்கவும், உங்கள் சிறுநீரகத்தின் சுமையை குறைக்கவும், சில பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளின் வடிவத்தில் போதுமான திரவங்கள் மற்றும் நார்ச்சத்துகளை உட்கொள்ள வேண்டும்.

புரத உணவு விதிகள்

உணவின் முடிவுகள் நேர்மறையானதாக இருக்க, நீங்கள் சில முக்கியமான விதிகளை நினைவில் கொள்ள வேண்டும்:

• எடை இழப்பு போக்கில், நீங்கள் போதுமான தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும், சுமார் 2 லிட்டர். உடலில் உள்ள தாது சமநிலையை மீட்டெடுக்க மினரல் வாட்டர் மிகவும் பொருத்தமானது.
• ஒரு நாளைக்கு உட்கொள்ளும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கை 1200 ஐ விட அதிகமாக இருக்கக்கூடாது.
• மல்டிவைட்டமின்கள் மற்றும் மைக்ரோலெமென்ட்களின் சிக்கலான ஒன்றை எடுத்துக்கொள்வது நல்லது.
• உணவு ஒரு நாளைக்கு 4-6 முறை எடுக்க வேண்டும். இந்த வழக்கில், முதல் உணவு எழுந்ததும் அரை மணி நேரத்திற்கும் முன்னதாகவும், படுக்கைக்கு 2-3 மணி நேரத்திற்கு முன்பும் கடைசி உணவு.
• ஒரு நாளைக்கு 30 கிராம் கொழுப்பு (உதாரணமாக, 1-2 டேபிள்ஸ்பூன் ஆளிவிதை எண்ணெய்) அனுமதிக்கப்பட்ட உணவுகளை மட்டுமே உணவாகக் கொண்டுள்ளது.

அங்கீகரிக்கப்பட்ட தயாரிப்புகள்

• ஒல்லியான மீன்;
• தோல் இல்லாமல் கோழி இறைச்சி (வான்கோழி, கோழி);
• வியல், மாட்டிறைச்சி;
• முட்டையின் வெள்ளைக்கரு;
• ஆஃபல் (இதயம், கல்லீரல், நாக்கு);
• கடல் உணவு;
• தானியங்கள்;
• முழு கோதுமை ரொட்டி;
• குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் பொருட்கள் (சீஸ், பாலாடைக்கட்டி, பால், கேஃபிர், இனிக்காத தயிர்);
• காய்கறிகள் (வெள்ளரிகள், தக்காளி, முட்டைக்கோஸ், செலரி, மணி மிளகுத்தூள், சீமை சுரைக்காய் மற்றும் கத்திரிக்காய்);
• பழங்கள் (ஆப்பிள்கள், சிட்ரஸ் பழங்கள்);
• கொட்டைகள்;
• பானங்கள் (மினரல் வாட்டர், காபி மற்றும் சர்க்கரை சேர்க்காத தேநீர்).

தடைசெய்யப்பட்ட தயாரிப்புகள்

• அரை முடிக்கப்பட்ட பொருட்கள்;
• கொழுப்பு மீன் மற்றும் இறைச்சி;
• வெண்ணெய்;
• கொழுப்பு பால் பொருட்கள்;
• எந்த பதிவு செய்யப்பட்ட உணவு;
• இனிப்பு;
• மாவு;
• மயோனைசே மற்றும் எந்த கொழுப்பு சாஸ்கள்;
• இனிப்பு மற்றும் கார்பனேற்றப்பட்ட பானங்கள்;
• ஸ்டார்ச் (உருளைக்கிழங்கு, அனைத்து பருப்பு வகைகள்), அத்துடன் கேரட் மற்றும் பீட் கொண்ட காய்கறிகள்;
• சர்க்கரை மற்றும் அதன் மாற்றுகள்;
• மது.

இது முக்கியம்! உணவை வேகவைக்கலாம், மெதுவான குக்கரில் அல்லது சுடலாம். உணவுகள் சோயா சாஸ், பால்சாமிக் வினிகர், மூலிகைகள், எலுமிச்சை சாறு, உப்பு மற்றும் மிளகு சேர்த்து சுவைக்கப்படுகிறது. வறுத்த உணவு கண்டிப்பாக தடைசெய்யப்பட்டுள்ளது!

ஒரு வாரத்திற்கு புரோட்டீன் எக்ஸ்பிரஸ் உணவு மெனு

மேலே உள்ள அனைத்தையும் அடிப்படையாகக் கொண்டு, ஒரு அட்டவணை வடிவத்தில் ஒரு புரத உணவில் வாரத்திற்கு ஒரு விரிவான மெனுவை தொகுத்துள்ளோம். அனுமதிக்கப்பட்ட உயர் புரத உணவுகளின் பட்டியலின் அடிப்படையில் நீங்கள் சில விஷயங்களை மாற்றலாம் என்று இப்போதே சொல்லலாம்.

நாள்	சாப்பிடுவது	அன்றைய மெனு
திங்கட்கிழமை	காலை உணவு	வேகவைத்த கோழி (150 கிராம்); தானிய ரொட்டி (1 துண்டு); பச்சை தேயிலை கண்ணாடி
	சிற்றுண்டி	1 ஆப்பிள்
	இரவு உணவு	வேகவைத்த மாட்டிறைச்சி (200 கிராம்); காய்கறி சாலட் (200 கிராம்)
	மதியம் சிற்றுண்டி	100 கிராம் தயிர்
	இரவு உணவு	மொஸரெல்லா சீஸ் (50 கிராம்); தக்காளி (1 துண்டு)
செவ்வாய்	காலை உணவு	தேன் கொண்ட பாலாடைக்கட்டி (200 கிராம்); தேநீர்
	சிற்றுண்டி	1 ஆரஞ்சு
	இரவு உணவு	காய்கறிகளுடன் மாட்டிறைச்சி குண்டு (200 கிராம்)
	மதியம் சிற்றுண்டி	கிவி (2 பிசிக்கள்)
	இரவு உணவு	வேகவைத்த மீன் (100 கிராம்); புதிய காய்கறிகள் (200 கிராம்)
புதன்	காலை உணவு	கோழி இறைச்சி (150 கிராம்); 1 ஆரஞ்சு
	சிற்றுண்டி	1 பழம் (ஏதேனும்)
	இரவு உணவு	காய்கறிகளுடன் சுண்டவைத்த பீன்ஸ் (300 கிராம்);
	மதியம் சிற்றுண்டி	1% கேஃபிர்; புளுபெர்ரி
	இரவு உணவு	முட்டைக்கோசுடன் மாட்டிறைச்சி குண்டு (300 கிராம்)
வியாழன்	காலை உணவு	1% கேஃபிர் (1 கண்ணாடி); குறைந்த கலோரி குக்கீகள் (2 பிசிக்கள்)
	சிற்றுண்டி	1 ஆப்பிள்
	இரவு உணவு	வான்கோழி ஃபில்லட் (200 கிராம்); திராட்சைப்பழம் (1 துண்டு)
	மதியம் சிற்றுண்டி	தயிர் (1 கண்ணாடி); ஆரஞ்சு (1 பிசிக்கள்)
	இரவு உணவு	காய்கறிகளுடன் வேகவைத்த மீன் (300 கிராம்)
வெள்ளிக்கிழமை	காலை உணவு	குளிர் வேகவைத்த வியல் (200 கிராம்); ஆப்பிள் (1 துண்டு)
	சிற்றுண்டி	4 டேன்ஜரைன்கள்
	இரவு உணவு	வேகவைத்த மீன் (200 கிராம்); சிற்றுண்டி
	மதியம் சிற்றுண்டி	கேஃபிர் கொண்ட பெர்ரி (1 கண்ணாடி)
	இரவு உணவு	வேகவைத்த மீன் (150 கிராம்); காய்கறி சாலட் (200 கிராம்)
சனிக்கிழமை	காலை உணவு	குறைந்த கொழுப்பு தயிர் சீஸ் (200 கிராம்); தேநீர்
	சிற்றுண்டி	1 ஆரஞ்சு
	இரவு உணவு	சுண்டவைத்த முட்டைக்கோஸ் (300 கிராம்); புதிய காய்கறிகள் (150 கிராம்)
	மதியம் சிற்றுண்டி	டேன்ஜரின் (2 பிசிக்கள்); ஆப்பிள் (1 துண்டு)
	இரவு உணவு	காய்கறி சாலட் (200 கிராம்); வேகவைத்த மீன் (150 கிராம்)
ஞாயிறு	காலை உணவு	குறைந்த கலோரி வேகவைத்த பொருட்கள் (100 கிராம்); 1% பால் (1 கண்ணாடி)
	சிற்றுண்டி	1 பழம் (ஏதேனும்)
	இரவு உணவு	மைன்ஸ்ட்ரோன் சூப்; தானிய ரொட்டி (2 துண்டுகள்); வேகவைத்த மாட்டிறைச்சி (150 கிராம்)
	மதியம் சிற்றுண்டி	குறைந்த கொழுப்பு பாலாடைக்கட்டி (150 கிராம்); தேன் (5 கிராம்)
	இரவு உணவு	கப் பழ சாலட் (சிட்ரஸ் மற்றும் ஆப்பிள்கள் (300 கிராம்))

புரத உணவுடன் ஒவ்வொரு நாளும் அத்தகைய மெனு விளைவை விரைவாக உணர அனுமதிக்கும். முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், நீங்கள் உண்ணக்கூடிய உணவுகளின் பட்டியல் மிகவும் விரிவானது. இதன் பொருள் உங்கள் கற்பனைக்கு அதிக இடம் உள்ளது மற்றும் நீங்கள் பலவகையான உணவுகளை தயார் செய்யலாம்.

இது முக்கியம்! ஒரு புரத உணவை விளையாட்டு மற்றும் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையுடன் இணைக்க வேண்டும், இயற்கையில் அதிக நேரம் செலவிட வேண்டும், மசாஜ்கள் மற்றும் பிற நடைமுறைகளுடன் உங்கள் உடலைக் கவர வேண்டும், பின்னர் உடல் எடையை குறைப்பதன் விளைவு பெருகி நீண்ட காலம் நீடிக்கும், மேலும் நீங்கள் ஆரோக்கியமாக இருப்பீர்கள். மற்றும் இளைய.

எடை இழப்புக்கான புரத உணவின் முடிவுகள் உண்மையிலேயே ஈர்க்கக்கூடியவை - சுமார் ஒரு வாரத்தில் நீங்கள் 5 கிலோ எடையை இழக்கலாம் (ஆரம்ப அளவுருக்கள் மற்றும் உங்கள் செயல்பாட்டைப் பொறுத்து). அதிகபட்ச விளைவுக்காக, பயிற்சி மற்றும் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையுடன் உணவை இணைக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. நடந்து செல்லுங்கள், போதுமான அளவு தூங்குங்கள், கெட்ட பழக்கங்களுக்கு விடைபெறுங்கள். இருப்பினும், உடலின் தனிப்பட்ட பண்புகள் காரணமாக அத்தகைய புரத மெனு அனைவருக்கும் பொருந்தாது. நேர்மறையான மற்றும் எதிர்மறையான மதிப்புரைகள் உள்ளன, ஆனால் எடை இழப்பு இந்த உணவைப் பின்பற்றும் ஒவ்வொரு நபரிடமும் காணப்படுகிறது.

நிபுணர் கருத்து

எகோரோவா நடால்யா செர்ஜிவ்னா
உணவியல் நிபுணர், நிஸ்னி நோவ்கோரோட்

தனிப்பட்ட முறையில், நான் புரத உணவுகளை ஆதரிப்பவன் அல்ல, ஏனெனில் அவை மிகவும் "ஆக்கிரமிப்பு". எனது சக ஊழியர்களில் பெரும்பாலோர் இதில் என்னுடன் உடன்படுகிறார்கள் என்று நினைக்கிறேன்.

ஆரோக்கியமான உணவின் கொள்கைகளின் அடிப்படையில் உணவைப் பயன்படுத்தி உடல் எடையை குறைக்க எனது நோயாளிகளுக்கு நான் பரிந்துரைக்கிறேன். எடை இழப்பு திட்டத்தை வரையும்போது, ​​பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி கலோரி உட்கொள்ளலை நான் எப்போதும் கணக்கிடுகிறேன். உணவில் புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் விகிதத்தில் நான் பரிந்துரைகளை வழங்குகிறேன். கிளைசெமிக் குறியீடு மற்றும் "வேகமான" கார்போஹைட்ரேட்டுகள் என்ன என்பதை நான் நோயாளிகளுக்கு விளக்குகிறேன். எடை இழக்கும் போது இவை அனைத்தும் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளப்பட வேண்டும். அதே நேரத்தில், உடலுக்கு உடல் செயல்பாடு கொடுக்கப்பட வேண்டும். ஆம், உடல் செயல்பாடு, உடற்பயிற்சி மற்றும் ஜிம்மிற்குச் செல்வது எடை இழப்பு செயல்முறையின் முக்கிய பகுதியாகும்.

நிச்சயமாக, புரத உணவுகள் இருப்பதற்கான உரிமை உண்டு. ஆனால் மற்ற முறைகளால் உடல் எடையை குறைக்க முடியாதபோது, ​​தீவிர நிகழ்வுகளில் மட்டுமே அவை நாடப்பட வேண்டும். அதே நேரத்தில், நீங்கள் புரத உணவுகளில் மிகவும் கவனமாக இருக்க வேண்டும். ஊட்டச்சத்து நிபுணருடன் கலந்தாலோசித்த பின்னரே நீங்கள் அவர்கள் மீது "உட்கார்ந்து" இருக்க வேண்டும். மேலும் ஒரு புள்ளியில் கவனம் செலுத்துங்கள். உணவில் புரதத்தின் அளவு கண்டிப்பாக அளவிடப்பட வேண்டும். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, அவற்றின் அதிகப்படியான உடலுக்கு கடுமையான தீங்கு விளைவிக்கும்.

எடை இழப்பு உணவில் இருந்து வெளியேறுவது எப்படி?

எடை குறைப்புப் படிப்பை முடித்த பிறகு, அடுத்த நாள் நீங்கள் எதை வேண்டுமானாலும் சாப்பிடலாம் என்று அர்த்தமல்ல. இந்த உணவில் இருந்து சரியாக வெளியேறவும், பெறப்பட்ட முடிவுகளை பராமரிக்கவும், நீங்கள் அதை படிப்படியாக செய்ய வேண்டும். சர்க்கரை இல்லாமல் காபி மற்றும் தேநீர் குடிக்க உங்களைப் பழக்கப்படுத்துங்கள், இனிப்புகள், கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகள் மற்றும் வேகவைத்த பொருட்களில் ஈடுபடாதீர்கள். காலை உணவுக்கு முன், ஒரு கிளாஸ் வெற்று நீர் குடிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. காலையில், ஓட்மீல் அல்லது குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி சாப்பிடுவது மிகவும் நல்லது. மதிய உணவிற்கு, குறைந்த கொழுப்பு சூப்கள், இறைச்சி மற்றும் மீன், வேகவைத்த, வறுக்கப்பட்ட அல்லது அடுப்பில், ஒரு சிறந்த தீர்வு. பொரித்த உணவுகளை தவிர்க்கவும். காய்கறிகளில் ஏற்றவும், பழங்களை அனுபவிக்கவும் - சுவையாகவும் ஆரோக்கியமாகவும்! முதல் நாட்களில், உருளைக்கிழங்கைத் தவிர்க்கவும் - அவற்றில் அதிக ஸ்டார்ச் உள்ளது. பழக்கமான உணவுகளை உங்கள் உணவில் படிப்படியாக அறிமுகப்படுத்துங்கள். அடிக்கடி சாப்பிடுங்கள், ஒரு நாளைக்கு 3-5 முறை, ஆனால் சிறிய பகுதிகளில்.

உணவுக்கு முரண்பாடுகள்

எடை இழப்புக்கான அத்தகைய சத்தான உணவு கூட அதன் சொந்த நுணுக்கங்களைக் கொண்டுள்ளது என்பதை நினைவில் கொள்ள வேண்டும். நிச்சயமாக, இது கர்ப்பம் மற்றும் பாலூட்டலின் போது முரணாக உள்ளது. வயதானவர்கள் அத்தகைய உணவைப் பின்பற்றுவதும் விரும்பத்தகாதது. உண்மை என்னவென்றால், புரத உணவின் ஒரு பகுதியாக பிரத்தியேகமாக சாப்பிடுவது இரத்த உறைதலை அதிகரிக்கிறது, இது இரத்த நாளங்களில் இரத்த உறைவுக்கு வழிவகுக்கும்.

கூடுதலாக, கடுமையான முரண்பாடுகள்:

• சிறுநீரக நோய்கள்;
• கல்லீரல் நோய்கள்;
• இரைப்பை குடல் நோய்கள்;
• இதய அமைப்பு பிரச்சினைகள்;
• புற்றுநோயியல்.

புரத உணவு வகைகள்

புரத உணவில் பல்வேறு வேறுபாடுகள் உள்ளன, மிகவும் பிரபலமானவற்றைப் பார்ப்போம்:

• புரதம்-கார்போஹைட்ரேட். இந்த உணவின் சாராம்சம் என்னவென்றால், நீங்கள் புரதங்கள் மற்றும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்ளும் நாட்களை மாற்ற வேண்டும். இன்று ஒன்று இருக்கிறது, நாளை இன்னொன்று இருக்கிறது. இந்த விருப்பம் மிகவும் சீரானதாகக் கருதப்படுகிறது, மேலும் 14 நாட்களுக்கு மேல் பின்பற்ற அனுமதிக்கப்படுகிறது.
• புரதம்-காய்கறி. எடை இழக்க மிகவும் பயனுள்ள வழி காய்கறிகளுடன் இணைந்து புரத உணவுகளை சாப்பிடுவதாகும். நாள் முழுவதும் ஏராளமான திரவங்களை குடிக்க மறக்காதீர்கள்!
• புரதம்-வைட்டமின். பல்வேறு வகையான உணவு கட்டுப்பாடுகள் குறித்து எச்சரிக்கையாக இருப்பவர்களுக்கு சிறந்தது. இந்த பாடத்திட்டத்தின் முக்கிய விதி புரதம் மற்றும் வைட்டமின்களின் தவிர்க்க முடியாத கலவையாகும், எடுத்துக்காட்டாக, காலை உணவுக்கான பழம் மற்றும் மதிய உணவிற்கு இறைச்சி. எந்த பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் சாப்பிட ஏற்றது. இந்த புரத உணவில் கண்டிப்பான மெனு இல்லை, அதன் அடிப்படைக் கொள்கைகள் நாம் மேலே விவாதித்ததைப் போலவே இருக்கும்.
• . அதன் இரண்டாவது பெயர் ஹாலிவுட், பல பிரபலங்களால் விரும்பப்படுகிறது. டாக்டர். அட்கின்ஸ் பெரும்பாலும் புரதம் மற்றும் கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகளை சாப்பிட அறிவுறுத்துகிறார், ஆனால் கார்போஹைட்ரேட் கொண்ட உணவுகளில் தடை உள்ளது.
• . சாராம்சத்தில், இது ஒரு ஆரோக்கியமான ஊட்டச்சத்து முறையாகும், இது உங்கள் வாழ்நாள் முழுவதும் கடைப்பிடிக்க அறிவுறுத்தப்படுகிறது. புரத உணவுகளை உட்கொள்வது மற்றும் கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை கட்டுப்படுத்துவது முக்கியத்துவம் வாய்ந்தது.

புரத உணவு செய்முறைகள்

உங்கள் புரத உணவு சலிப்பை ஏற்படுத்துவதைத் தடுக்க, எளிய மற்றும் ஆரோக்கியமான உணவுகளை நாங்கள் வழங்குகிறோம்.

• புரத சாலட். முட்டைகளை வேகவைத்து, அவற்றை நறுக்கி, வேகவைத்த கோழி மார்பகம் மற்றும் ஸ்க்விட் சேர்க்கவும், சுவைக்கு சாஸுடன் பருவம்.
• கேஃபிருடன் ஓக்ரோஷ்கா. முள்ளங்கியை தட்டி, கோழி அல்லது ஒல்லியான ஹாம் இறுதியாக நறுக்கவும். மேலும் வேகவைத்த முட்டை, ஊறுகாய் வெள்ளரி, பச்சை வெங்காயம் மற்றும் வோக்கோசு அல்லது வெந்தயம் ஆகியவற்றை நறுக்கவும். கேஃபிருடன் கலவையை ஊற்றவும், சுவைக்கு வினிகர் சேர்க்கவும்.
• தக்காளியுடன் ஆம்லெட். நறுக்கிய தக்காளியை இரண்டு நிமிடங்கள் தலாம் இல்லாமல் ஒரு வாணலியில் இளங்கொதிவாக்கவும், பின்னர் முட்டைகளை அவற்றின் மேல் ஊற்றவும், சுவைக்க உப்பு மற்றும் மிளகு சேர்க்கவும், 5 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு நீங்கள் வெப்பத்திலிருந்து பான்னை அகற்றலாம். டிஷ் மேல் மூலிகைகள் தெளிக்கவும்.
• கத்தரிக்காயுடன் மாட்டிறைச்சி. கத்தரிக்காயை மோதிரங்களாக வெட்டி, உப்பு நீரில் 15 நிமிடங்கள் விட்டு கசப்பு நீக்கவும். ஒரு ஜோடி தக்காளியை நறுக்கி, பின்னர் அவற்றை ஒரு பாத்திரத்தில் போட்டு, மூலிகைகள் மற்றும் பூண்டுடன் தெளிக்கவும், ஒரு கொதி நிலைக்கு கொண்டு வாருங்கள். பின்னர் கத்தரிக்காய்களைச் சேர்த்து, எல்லாவற்றையும் சுமார் 30 நிமிடங்கள் இளங்கொதிவாக்கவும். அடுத்து, காய்கறிகளை ஒரு டிஷ் மீது வைக்கவும், மேலே நறுக்கிய இறைச்சி மற்றும் சுமார் 15 நிமிடங்கள் சுடவும்.
• தயிர் இனிப்பு. ஒரு எளிய, சுவையான மற்றும் சத்தான இனிப்பு. ஆப்பிள் மற்றும் ஆரஞ்சு துண்டுகளுடன் குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி கலந்து, எல்லாவற்றையும் ஒரு கலவையுடன் அடித்து, அச்சுகளில் வைக்கவும் மற்றும் உறைய வைக்கவும். முடிந்ததும், இனிப்பு ஐஸ்கிரீம் போல் தெரிகிறது.
• மீட்பால் சூப். ஒரு கோழி எலும்பில் சமைத்த குழம்பில் மீட்பால்ஸை வைக்கவும் (அவை கோழி இறைச்சியிலிருந்து தயாரிக்கப்பட வேண்டும், முன்பு இறைச்சி சாணை மூலம் வெட்டப்பட வேண்டும்), நறுக்கிய பெல் மிளகுத்தூள், பச்சை பீன்ஸ், மூலிகைகள் சேர்த்து சூப்பை தயார் நிலைக்கு கொண்டு வாருங்கள்.

புரத உணவு பற்றிய முடிவுகள்

ஊட்டச்சத்து நிபுணர்களின் ஒருமித்த கருத்துப்படி, பலவீனம், பசி மற்றும் கலோரி எண்ணிக்கையால் பாதிக்கப்படாமல், நீங்கள் வசதியாக இருப்பதே சிறந்த உணவு. துரதிர்ஷ்டவசமாக, விரைவான எடை இழப்புக்கான உலகளாவிய செய்முறை எதுவும் இல்லை. இருப்பினும், இன்று கிடைக்கும் அனைத்து வகையான விருப்பங்களிலும், ஒவ்வொருவரும் தங்களுக்கு சிறந்த விருப்பத்தை தேர்வு செய்ய முடியும். புரோட்டீன் உணவின் நன்மை என்னவென்றால், இது பட்டினி அல்லது நரம்பு முறிவு அச்சுறுத்தல் இல்லாமல் கூடுதல் பவுண்டுகளை இழக்க அனுமதிக்கிறது மற்றும் உடற்பயிற்சிக்கான ஆற்றலை வழங்குகிறது. விரும்பிய வடிவத்தைப் பெற, மேலே குறிப்பிட்டுள்ள விதிகளை கண்டிப்பாகப் பின்பற்றவும், உணவுத் திட்டத்தைக் கடைப்பிடிக்கவும் மறக்காதீர்கள், இதன் விளைவாக வருவதற்கு நீண்ட காலம் இருக்காது.

ஊட்டச்சத்து அடிப்படையில் புரத உணவு மிகவும் பயனுள்ள உணவுகளில் ஒன்றாகும், இது உண்மையில் எடை இழக்க உதவுகிறது. ஆனால் விவாதங்களில், ஆர்வமுள்ள தரப்பினர் இரண்டு முக்கிய திசைகளில் தீவிரமாக வேறுபடுகிறார்கள்: சிலர் ஒரு சிறப்பு புரத உணவின் விரைவான விளைவையும், அதைக் கடைப்பிடிப்பதன் எளிமையையும் சிலை செய்கிறார்கள், மற்றவர்கள் பல்வேறு உடல்நலப் பிரச்சினைகள் காரணமாக சந்தேகத்தால் நிரப்பப்படுகிறார்கள். உணவில் புரதங்களின் அதிகரித்த நிலையான நுகர்வு ஏற்படுகிறது. அவற்றின் சொந்த வழியில், இரண்டு விருப்பங்களும் சரியானதாகக் கருதப்படலாம், இருப்பினும், எடை இழப்புக்கான புரத உணவு கடுமையான எடை இழப்புக்கு ஒரு சிறந்த கருவியாக இருக்கும், ஆனால் அது சரியாகவும் பகுத்தறிவு ரீதியாகவும் பயன்படுத்தப்படுகிறது.

எடை இழப்புக்கான புரத உணவு: மிக முக்கியமானது

புரதம் ஒரு மிக முக்கியமான மக்ரோநியூட்ரியண்ட் ஆகும், அதாவது. எந்தவொரு நபரின் முழு செயல்பாட்டிற்கும் தேவையான மிக அடிப்படை மற்றும் முக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்களில் இதுவும் ஒன்றாகும். பல பாலிபெப்டைடுகள் புரதங்களாகக் கருதப்படுகின்றன, ஏனெனில் அவற்றின் மூலக்கூறு கலவையில் ஆல்பா அமினோ அமிலங்கள் மிகவும் நிலையான பெப்டைட் பிணைப்பால் இணைக்கப்பட்டுள்ளன.

எந்தவொரு உயிரினத்தின் உயிரணுக்களிலும், சாதாரண புரதங்களின் பாத்திரங்கள் மிகவும் வேறுபட்டவை. அனைத்து நொதி புரதங்களும் வளர்சிதை மாற்றம் மற்றும் உயிர்வேதியியல் ஆகியவற்றிற்கு காரணமாக இருக்கலாம்; மற்ற வகை புரதங்கள் சைட்டோஸ்கெலட்டனின் ஒருமைப்பாட்டை பராமரிக்கவும் உருவாக்கவும் பயன்படுத்தப்படுகின்றன (பலசெல்லுலர் உயிரினங்களில் சைட்டோபிளாஸின் "கட்டமைப்பு" என்று அழைக்கப்படுவது). உடலில் உள்ள உயிரணுக்களுக்கு இடையில் தரவு பரிமாற்றத்தின் போது, ​​புரதங்கள் பல்வேறு நோயெதிர்ப்பு எதிர்வினைகளில் தீவிரமாக ஈடுபட்டுள்ளன. பெரும்பாலான புரதங்கள் "மல்டி-ஃபங்க்ஸ்னல்" புரதங்கள், அவை ஒரே நேரத்தில் மனித உடலின் பல்வேறு முனைகளில் பெரும் நன்மைகளைத் தருகின்றன.

முழு வளர்ச்சி, ஆரோக்கியம் மற்றும் வளர்ச்சிக்கு, மனித உடலுக்கு தொடர்ந்து பல்வேறு வகையான அமினோ அமிலங்கள் தேவைப்படுகின்றன, மேலும் அவை அனைத்தையும் தாங்களாகவே சரியாக ஒருங்கிணைக்க முடியாது. செரிமானத்தின் போது, ​​புரதங்கள் புளிக்கவைக்கப்பட்டு பின்னர் பல்வேறு அமினோ அமிலங்களாக மாற்றப்படுகின்றன, அவை மனித உடலின் சொந்த புரதங்களின் ஒரு பகுதியாகும் அல்லது மேலும் உடைந்து, எடை இழப்புக்கு அவசியமான ஆற்றலை வெளியிடுகின்றன.

புரத உணவின் சாராம்சம்

புரத உணவின் சாராம்சம், உடலை அதிக புரத உணவுகளுடன் தொடர்ந்து நிறைவு செய்வது மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் உணவுகளை கட்டுப்படுத்துவது.

அத்தகைய உணவின் போது, ​​உடலில் ஆற்றல் பற்றாக்குறை ஏற்படுகிறது. உள்வரும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இல்லாத நிலையில் ஆற்றல் இருப்புக்களை நிரப்பும் போது, ​​உடல் மறைக்கப்பட்ட கிளைகோஜன் இருப்புக்களை பிரித்தெடுக்கத் தொடங்குகிறது. இது கொழுப்பு திசு மற்றும் தசை வெகுஜனத்தில் சேமிக்கப்படுகிறது. முதலில், திரவத்தின் தீவிர இழப்பு காரணமாக எடை இழப்பு ஏற்படுகிறது, பின்னர் கொழுப்பு திசு ஆற்றல் பொருள் வெளியிட தொடங்குகிறது.

புரோட்டீன் உணவில் பசியின் உணர்வு கிட்டத்தட்ட உணரப்படவில்லை, ஏனெனில் புரத உணவுகள் மிகவும் திருப்திகரமானவை மற்றும் ஜீரணிக்க அதிக நேரம் எடுக்கும்.

புரத உணவின் விளைவாக, நீங்கள் வாரத்திற்கு சராசரியாக 5 கிலோவை இழக்கலாம்.

கவனம்:புரத உணவின் மொத்த காலம் 2 வாரங்களுக்கு மேல் இருக்கக்கூடாது.

புரத உணவை கடைபிடிக்கும் காலத்தை மீறுவது மருத்துவர்களால் அங்கீகரிக்கப்படவில்லை - அத்தகைய உணவை சீரானதாக அழைக்க முடியாது. முந்தையது முடிந்து ஒரு வருடத்திற்கு முன்பே அதை மீண்டும் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

புரத உணவின் முக்கிய நன்மைகள்

• புரத உணவு மிகவும் மாறுபட்டதாக இருக்கலாம். இது உங்கள் சுவைக்கு ஏற்ப சாப்பிட அனுமதிக்கிறது.
• புரத உணவில் உள்ள கிலோகிராம்கள் போதுமான அளவு விரைவாக வெளியேறுகின்றன, ஆனால் பசியின் உணர்வு இல்லை (புரதம் நீண்ட நேரம் செரிக்கப்படுகிறது, திருப்தி அளிக்கிறது).
• உணவை முடித்த பிறகு, ஒரு நபர் இழந்த அனைத்து கிலோகிராம்களையும் அரிதாகவே திரும்பப் பெறுகிறார்.
• கார்போஹைட்ரேட்டுகளை ஜீரணிப்பதை விட புரதங்களை ஜீரணிக்க அதிக கலோரிகள் தேவைப்படுகிறது. இதன் விளைவாக, கலோரிகள் செரிமானத்திற்கு செலவிடப்படுகின்றன, இது முடிவை மேம்படுத்துகிறது.

புரத உணவு: தயாரிப்புகளின் பட்டியல்

100 கிராம் தயாரிப்பு / கிராம் புரதத்தின் அடிப்படையில்

வேகவைத்த வியல்	30,7
வேகவைத்த கோழி	20
வேகவைத்த வான்கோழி	25,3
வேகவைத்த முயல்	24,6
இளஞ்சிவப்பு சால்மன்	22,9
ஃப்ளவுண்டர்	18,3
பொல்லாக்	17,6
பேர்ச்	19,9
ஜாண்டர்	21,3
காட்	17,8
ஹேக்	18,5
பைக்	21,3
ஸ்க்விட் (ஃபில்லட்)	18
நண்டுகள்	18,7
இறால் மீன்கள்	17,8
வேகவைத்த முட்டையின் வெள்ளைக்கரு 1pc. - 25 கிராம்	3
கொழுப்பு நீக்கிய பால்	3
குறைந்த கொழுப்பு கேஃபிர்	4,3
தயிர் 1.5%	5
குறைந்த கொழுப்பு பாலாடைக்கட்டி	18
சீஸ்: குறைந்த கொழுப்பு	25-30
உருளைக்கிழங்கு கொண்ட பாலாடை 2 பிசிக்கள்.	5,3
வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு	2,4
வேகவைத்த பழுப்பு அரிசி	2,2
புழுங்கல் அரிசி, பாலிஷ்	2,4
கம்பு ரொட்டி	6,5
பச்சை பட்டாணி	5
வெள்ளை முட்டைக்கோஸ்	1,8
இனிப்பு மிளகு	1,3
கீரைகள் (வோக்கோசு, வெந்தயம், கீரை, சிவந்த பழுப்பு)	1,5-3,7
முள்ளங்கி	1,2
டர்னிப்	1,5
வாழைப்பழங்கள்	1,5
செர்ரிஸ்	1,1
கருப்பு திராட்சை வத்தல்	1
வெள்ளை புதியது	3,7
புதிய சாம்பினான்கள்	4,3
சார்க்ராட்	1,8
உலர்ந்த apricots	5,2
திராட்சை	1,8
கொடிமுந்திரி	2,3
ஆப்பிள்கள்	2,2
தேதிகள்	2,5
இயற்கை தேன்	0,8
சைவ போர்ஷ்ட், முட்டைக்கோஸ் சூப்	1
உருளைக்கிழங்கு	1,4
பட்டாணி	3,4
கோழி குழம்பு	0,5
இறைச்சி குழம்பு	0,6

வேகவைத்த மாட்டிறைச்சி	24
மாட்டிறைச்சி குண்டு	14,3
வேகவைத்த ஆட்டுக்குட்டி	22
சுண்டவைத்த கல்லீரல்	11
வறுத்த மாட்டிறைச்சி கல்லீரல்	22,8
வறுத்த கோழி	26,3
வறுத்த வான்கோழி	26,2
சிவப்பு கேவியர்	31,6
கருப்பு சிறுமணி கேவியர்	28,6
பொல்லாக் கேவியர்	28,4
பால் 3.2%	2,8
முழு கொழுப்பு கேஃபிர்	2,8
பாலாடைக்கட்டி அரை கொழுப்பு	16,7
டச்சு சீஸ்	26
கோஸ்ட்ரோமா சீஸ்	25,2
பிரைன்சா	17,9
தொத்திறைச்சி புகைபிடித்த சீஸ்	23
பதப்படுத்தப்பட்ட பாலாடைக்கட்டிகள்	22
வெங்காயம்	2
சுண்டவைத்த வெள்ளை முட்டைக்கோஸ்	2
காலிஃபிளவர்	3,1
வறுத்த சீமை சுரைக்காய்	1,1
காய்கறி முட்டைக்கோஸ் ரோல்ஸ்	2
பச்சை பட்டாணி	3,1
தக்காளி	1,1
பச்சை பீன்ஸ்	1,2
கத்திரிக்காய் கேவியர்	1,7
சீமை சுரைக்காய் கேவியர்	2
முழு ரொட்டி, கம்பு-கோதுமை	7
பிரீமியம் மாவிலிருந்து தயாரிக்கப்பட்ட கோதுமை ரொட்டி	8,1
தக்காளி சாறு	1

வேகவைத்த பன்றி இறைச்சி	22,6
வறுத்த பன்றி இறைச்சி	20
நறுக்கப்பட்ட பன்றி இறைச்சி ஷ்னிட்செல்	13,5
நறுக்கப்பட்ட மாட்டிறைச்சி கட்லட்கள்	14,6
ஆட்டுக்குட்டி கபாப்	22,9
ஆட்டுக்குட்டி சாப் கட்லெட்	20
வேகவைத்த வாத்து	19,7
வறுத்த வாத்து	22,6
கல்லீரல் பேட்	18
பாலாடை 4 பிசிக்கள்.	14,5
பல்வேறு பதிவு செய்யப்பட்ட இறைச்சிகள்	15-20
மருத்துவரின் தொத்திறைச்சி	12,8
பால் தொத்திறைச்சி	11,7
கிராகோவ் தொத்திறைச்சி	16,2
தாலின் தொத்திறைச்சி	17,1
செர்வெலட்	24
மாட்டிறைச்சி sausages	11,4
பன்றி இறைச்சி sausages	10,1
பால் sausages	11
ஹாம்	22,6
ஹாம்	14,3
ஸ்ப்ராட்	17,1
ஹெர்ரிங்	17,5
காட்	26
கானாங்கெளுத்தி	23,4
ஸ்டர்ஜன் பாலிக்	20,4
இயற்கை மீன் கல்லீரல்	4,2
எண்ணெயில் மத்தி	17,9
சாய்ரா	18,3

எங்கு தொடங்குவது? புரத உணவுக்கு மிகவும் பொருத்தமான 5 உணவுகளின் பட்டியல் இங்கே. அதிக புரத உள்ளடக்கத்துடன், இந்த தயாரிப்புகளில் குறைந்தபட்ச கொழுப்பு மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன.

கோழி மார்பகம்

புரத உணவின் போது மிகவும் பிரபலமான உணவு. ஒரு மார்பகத்தில் சுமார் 200 கிராம் எடை மற்றும் 40 கிராம் புரதம், 2 கிராம் கொழுப்பு, 200 கிலோகலோரி உள்ளது. எடை இழக்கும்போது இது வெறுமனே ஈடுசெய்ய முடியாதது.

சால்மன் ஃபில்லட்

உணவு தயாரிப்பு: அதிக புரத உள்ளடக்கம் மற்றும் ஆரோக்கியமான ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள். 100 கிராம் உற்பத்தியில் 20 கிராம் புரதம், 8 கிராம் கொழுப்பு மற்றும் 153 கிலோகலோரி உள்ளது.

மாட்டிறைச்சி

கோழி மார்பகம் போலவே ஆரோக்கியமானது, ஆனால் கொழுப்பு உள்ளடக்கம் பிந்தையதை விட சற்று அதிகமாக உள்ளது.

100 கிராம் மாட்டிறைச்சியில்: 24 கிராம் புரதம், 15 கிராம் கொழுப்பு, 228 கிலோகலோரி.

முட்டைகள்

முட்டையில் உள்ள மஞ்சள் கருவில் கலோரிகள் அதிகம். நீங்கள் சாப்பிட்டால், ஒரு சேவைக்கு 5 முட்டைகள், 2-3 மஞ்சள் கருவை வெளியே வீச பரிந்துரைக்கிறோம். நீங்கள் அவற்றை சாப்பிடவில்லை என்றால், முட்டையிலிருந்து வரும் புரதம் குறைவாக ஜீரணிக்கப்படும் - மஞ்சள் கரு புரதத்தை ஜீரணிக்க உதவுகிறது. 1 முட்டையில் 12.5 கிராம் புரதம், 11 கிராம் கொழுப்பு, 157 கிலோகலோரி உள்ளது.

புரதம் அசைகிறது

1 கிளாஸ் புரோட்டீன் ஷேக்கில் சுமார் 40 கிராம் புரதம் உள்ளது. கூடுதலாக, வெவ்வேறு பொடிகளில் அதிக அளவு வைட்டமின்கள் உள்ளன: B1, B2, B6, B9, B12, A, C, PP. பொட்டாசியம் மற்றும் சோடியம் உப்புகள், பிரக்டோஸ் மற்றும் சுக்ரோஸ் ஆகியவை சில வகையான காக்டெய்ல்களில் சேர்க்கப்படுகின்றன.

கவனம்!அனைத்து புரதச்சத்து நிறைந்த உணவுகளையும் கட்டுப்பாடுகள் இல்லாமல் சாப்பிட முடியாது. பல புரத உணவுகளும் மிகவும் கொழுப்பு நிறைந்தவை!

ஹெர்ரிங்

இதில் 19 கிராம் புரதமும் 17 கிராம் கொழுப்பும் உள்ளது.

காட் கல்லீரல்

4 கிராம் புரதம் மற்றும் 65 கிராம் கொழுப்பு.

புரத உணவு: 7, 14 நாட்களுக்கு மெனு

புரத உணவு: 7 நாட்கள்

மாதிரி மெனு

திங்கட்கிழமை
காலை உணவு: தண்ணீர் (4 டீஸ்பூன்) மற்றும் தக்காளியுடன் உப்பு சேர்க்காத கஞ்சி
இரண்டாவது காலை உணவு: குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி (100 கிராம்)
மதிய உணவு: 200 கிராம் வேகவைத்த மீன், இலை காய்கறி சாலட், புதிதாக அழுகிய காய்கறி சாறு
மதியம் சிற்றுண்டி: கேஃபிர்
இரவு உணவு: சுண்டவைத்த காளான்கள் மற்றும் வேகவைத்த சிக்கன் ஃபில்லட்

செவ்வாய்
காலை உணவு: தயிர் பாஸ்தாவுடன் சிற்றுண்டி
இரண்டாவது காலை உணவு: தயிர் அல்லது தயிர் பால்
மதிய உணவு: மாமிசம், இலை காய்கறிகள்
மதியம் சிற்றுண்டி: ஒரு கைப்பிடி நட்ஸ்
இரவு உணவு: திராட்சைப்பழம் மற்றும் கடல் உணவு

புதன்
காலை உணவு: கேஃபிர் மற்றும் 150-200 கிராம் பாலாடைக்கட்டி
இரண்டாவது காலை உணவு: புரத குலுக்கல்
மதிய உணவு: 200 கிராம் வேகவைத்த தோல் இல்லாத கோழி, இலை காய்கறிகள்
மதியம் சிற்றுண்டி: திராட்சைப்பழம் (பல துண்டுகள்)
இரவு உணவு: மீன் குண்டு (200 கிராம்)

வியாழன்
காலை உணவு: வேகவைத்த முட்டை வெள்ளை ஆம்லெட்
இரண்டாவது காலை உணவு: தயிர் பால்
மதிய உணவு: 200 கிராம் மாட்டிறைச்சி, 1 புதிய வெள்ளரி
மதியம் சிற்றுண்டி: ஆப்பிள்
இரவு உணவு: வேகவைத்த மீன் மற்றும் வெள்ளரி

வெள்ளிக்கிழமை
காலை உணவு: பாலாடைக்கட்டி கேசரோல் (200 கிராம் பாலாடைக்கட்டி, 1 டீஸ்பூன் தவிடு, இலவங்கப்பட்டை மற்றும் 2 முட்டை வெள்ளை)
இரண்டாவது காலை உணவு: தயிர்
மதிய உணவு: கோழி சூப் (க்ரூட்டன்கள் இல்லாமல், 1 முட்டையுடன்)
மதியம் சிற்றுண்டி: ஒரு கைப்பிடி நட்ஸ்
இரவு உணவு: கீரையுடன் வேகவைத்த ஆம்லெட்

சனிக்கிழமை
காலை உணவு: வேகவைத்த உப்பு சேர்க்காத பக்வீட் (100 கிராம்)
இரண்டாவது காலை உணவு: தயிர் மற்றும் பாலாடைக்கட்டி தலா 100 கிராம்
மதிய உணவு: மீன் மாமிசம், சுண்டவைத்த காய்கறிகள்
மதியம் சிற்றுண்டி: 100 கிராம் பெர்ரி மற்றும் 200 மில்லி கேஃபிர்
இரவு உணவு: 200 கிராம் சிக்கன் ஃபில்லட், கீரைகள்

ஞாயிறு
காலை உணவு: சிற்றுண்டி மற்றும் முட்டை வெள்ளை ஆம்லெட்
இரண்டாவது காலை உணவு: தயிர் பால்
மதிய உணவு: மாமிசம், இலை காய்கறிகள்
மதியம் சிற்றுண்டி: பாதாம் (30 கிராம்)
இரவு உணவு: வேகவைத்த பீன்ஸ் மற்றும் புதிய காய்கறிகளின் ஒரு பகுதி

புரத உணவு: 14 நாட்களுக்கு மெனு

* சேவை அளவுகள் தனித்தனியாக தேர்ந்தெடுக்கப்படுகின்றன

திங்கட்கிழமை

காலை உணவு: காபி அல்லது தேநீர்.
இரண்டாவது காலை உணவு: முட்டை மற்றும் முட்டைக்கோஸ் சாலட்.
மதிய உணவு: 100 கிராம் வேகவைத்த பழுப்பு அரிசி, 100 கிராம் கோழி மார்பகம்.
மதியம் சிற்றுண்டி: 200 கிராம் குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி.
இரவு உணவு: வேகவைத்த மீன் 100 கிராம் (பொல்லாக், ஃப்ளவுண்டர், காட், டுனா) அல்லது காய்கறி சாலட் (100 கிராம்) உடன் வேகவைத்த மீன்.
படுக்கைக்கு 2 மணி நேரத்திற்கு முன்: தக்காளி சாறு ஒரு கண்ணாடி.

செவ்வாய்

காலை உணவு: காபி அல்லது தேநீர்.
இரண்டாவது காலை உணவு: பச்சை பட்டாணி கொண்ட முட்டைக்கோஸ் சாலட் 150 கிராம், பட்டாசுகள்.
மதிய உணவு: 100 கிராம் அரிசி, 150 கிராம் வேகவைத்த மீன்.
மதியம் சிற்றுண்டி: ஆலிவ் எண்ணெயில் காய்கறி சாலட் (தக்காளி, வெள்ளரிகள், மிளகுத்தூள்).
இரவு உணவு: 200 கிராம் வேகவைத்த அல்லது வேகவைத்த ஒல்லியான மாட்டிறைச்சி.
படுக்கைக்கு முன்: கேஃபிர் ஒரு கண்ணாடி.

புதன்

காலை உணவு: காபி அல்லது தேநீர்.
இரண்டாவது காலை உணவு: ஒரு முட்டை, ஒரு ஆப்பிள் அல்லது ஒரு ஆரஞ்சு, அல்லது இரண்டு கிவிகள்.
மதிய உணவு: 1 வேகவைத்த முட்டை, காய்கறி எண்ணெயுடன் கேரட் மற்றும் முட்டைக்கோஸ் சாலட்.
மதியம் சிற்றுண்டி: காய்கறி சாலட் 200 கிராம் (முட்டைக்கோஸ், கேரட், பெல் மிளகு).
இரவு உணவு: 200 கிராம் வேகவைத்த அல்லது வேகவைத்த ஒல்லியான மாட்டிறைச்சி அல்லது வேகவைத்த கோழி இறைச்சி.

வியாழன்

காலை உணவு: தேநீர் அல்லது காபி.
இரண்டாவது காலை உணவு: முட்டை, 50 கிராம் சீஸ்.
மதிய உணவு: சுண்டவைத்த சீமை சுரைக்காய், 300 கிராம்.
மதியம் சிற்றுண்டி: சிறிய திராட்சைப்பழம்.
இரவு உணவு: காய்கறி சாலட் 200 கிராம்.
படுக்கைக்கு முன்: ஆப்பிள் சாறு 200 கிராம்.

வெள்ளிக்கிழமை

காலை உணவு: தேநீர் அல்லது காபி.
இரண்டாவது காலை உணவு: காய்கறி சாலட் 150 கிராம்.
மதிய உணவு: 50 கிராம் பழுப்பு அரிசி, 150 கிராம் வேகவைத்த இறைச்சி
மதியம் சிற்றுண்டி: 150 கிராம் கேரட் சாலட்.
இரவு உணவு: ஒரு ஆப்பிள்.

சனிக்கிழமை

காலை உணவு: தேநீர் அல்லது காபி.
இரண்டாவது காலை உணவு: முட்டை மற்றும் காய்கறி சாலட் 150 கிராம்.
மதிய உணவு: வேகவைத்த பழுப்பு அரிசி, 50 கிராம், 150 கிராம் கோழி மார்பகம்.
மதியம் சிற்றுண்டி: 150 கிராம் காய்கறி சாலட்.
இரவு உணவு: ஆலிவ் எண்ணெயில் முட்டை மற்றும் 150 கிராம் கேரட் சாலட்.
படுக்கைக்கு முன்: தேநீர் அல்லது ஒரு கிளாஸ் கேஃபிர்.

ஞாயிறு

காலை உணவு: தேநீர் அல்லது காபி.
இரண்டாவது காலை உணவு: ஆப்பிள் அல்லது ஆரஞ்சு.
மதிய உணவு: 200 கிராம் இறைச்சி (ஆட்டுக்குட்டி அல்ல)
மதியம் சிற்றுண்டி: 150 கிராம் பாலாடைக்கட்டி.
இரவு உணவு: காய்கறி சாலட் 200 கிராம்.
படுக்கைக்கு முன்: தேநீர் அல்லது ஒரு கிளாஸ் கேஃபிர்.

திங்கட்கிழமை

காலை உணவு: தேநீர்.
இரண்டாவது காலை உணவு: ஆப்பிள்.
மதிய உணவு: உப்பு இல்லாமல் 100 கிராம் வேகவைத்த பக்வீட், 150 கிராம் கோழி
மதியம் சிற்றுண்டி: 50 கிராம் சீஸ்.
இரவு உணவு: காய்கறி சாலட் 200 கிராம்.
படுக்கைக்கு முன்: தேநீர் அல்லது ஒரு கிளாஸ் கேஃபிர்.

செவ்வாய்

காலை உணவு: காபி.
இரண்டாவது காலை உணவு: முட்டைக்கோஸ் சாலட் 200 கிராம்.
மதியம் சிற்றுண்டி: 150 கிராம் கேரட் சாலட்.
படுக்கைக்கு முன்: தேநீர் அல்லது ஒரு கிளாஸ் கேஃபிர்.

புதன்

காலை உணவு: தேநீர்.
மதிய உணவு: 50 கிராம் பழுப்பு அரிசி, 150 கிராம் கோழி
மதியம் சிற்றுண்டி: தக்காளி சாறு 200 கிராம்.
இரவு உணவு: சிறிய திராட்சைப்பழம்.
படுக்கைக்கு முன்: தேநீர், கருப்பு அல்லது பச்சை.

வியாழன்

காலை உணவு: காபி.
இரண்டாவது காலை உணவு: ஒரு முட்டை.
மதிய உணவு: தக்காளி, வெள்ளரிகள், வெங்காயம், மிளகுத்தூள் 200 கிராம் சாலட்.
மதியம் சிற்றுண்டி: 50 கிராம் சீஸ்.
இரவு உணவு: ஆப்பிள் அல்லது ஆரஞ்சு அல்லது 2 கிவிஸ்.

வெள்ளிக்கிழமை

காலை உணவு: தேநீர்.
இரண்டாவது காலை உணவு: ஆப்பிள்.
மதிய உணவு: 50 கிராம் பழுப்பு அரிசி, 150 கிராம் கோழி.
மதியம் சிற்றுண்டி: ஆலிவ் எண்ணெயுடன் 150 கிராம் முட்டைக்கோஸ் சாலட்.
இரவு உணவு: 2 முட்டைகள்.
படுக்கைக்கு முன்: ஒரு கிளாஸ் கேஃபிர் அல்லது தேநீர்.

சனிக்கிழமை

காலை உணவு: காபி.
இரண்டாவது காலை உணவு: காய்கறி சாலட் 200 கிராம்.
மதிய உணவு: 50 கிராம் ஓட்ஸ், 150 கிராம் கோழி
மதியம் சிற்றுண்டி: ஒரு கிளாஸ் ஆரஞ்சு சாறு.
இரவு உணவு: 100 கிராம் வேகவைத்த மீன், 50 கிராம் அரிசி.
படுக்கைக்கு முன்: ஒரு கிளாஸ் கேஃபிர் அல்லது தேநீர்.

ஞாயிறு

காலை உணவு: தேநீர்.
இரண்டாவது காலை உணவு: பாலாடைக்கட்டி 150 கிராம்.
மதிய உணவு: 50 கிராம் பழுப்பு அரிசி, 150 கிராம் வேகவைத்த மீன்.
மதியம் சிற்றுண்டி: 150 கிராம் காய்கறி சாலட்.
இரவு உணவு: 2 முட்டை மற்றும் ஒரு துண்டு ரொட்டி.
படுக்கைக்கு முன்: தக்காளி சாறு ஒரு கண்ணாடி.

கலப்பு புரத உணவுகள்

புரதக் கூறுகளில் மற்றொரு மூலப்பொருள் சேர்க்கப்படும் உணவுகள் மற்றும் முறைகள் உள்ளன. உதாரணமாக:

• புரதம்-வைட்டமின் உணவு.எடை இழப்புக்கு ஒரு மென்மையான ஊட்டச்சத்து விருப்பம். பகுதி உணவுகளைக் குறிக்கிறது. இதில் வைட்டமின் பாகமாக சில வகையான காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள் உள்ளன.
• புரதம்-காய்கறி உணவு.இந்த முறையின்படி, புரத உட்கொள்ளல் காய்கறி உட்கொள்ளலுடன் மாறுகிறது. இந்த அமைப்பு 1 வாரத்திற்கும் மேலாக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. முடிந்ததும், எடை இழப்பு சுமார் 5-7 கிலோவாக இருக்கும்.
• புரதம்-பழம் உணவு.பழ உணவுகளுடன் புரத உணவுகளை மாற்றியமைப்பதை அடிப்படையாகக் கொண்ட ஒரு அமைப்பு. தனி ஊட்டச்சத்தின் கொள்கைகளின் அடிப்படையில். அதிக கார்போஹைட்ரேட் உணவுகளின் நுகர்வு குறைவாக உள்ளது.

பிரபலமான புரத உணவுகள்

Dukan உணவுமுறை

Pierre Dukan உணவு இன்று மிகவும் பிரபலமான புரத உணவுகளில் ஒன்றாகும். அதன் கொள்கை என்னவென்றால், சில முடிவுகளை அடையும்போது, ​​ஏற்றுக்கொள்ளக்கூடிய தயாரிப்புகளின் பட்டியல் அதிகரிக்கிறது. உணவு 4 நிலைகளைக் கொண்டுள்ளது. முதல் 2 நிலைகள் ஒரு குறிப்பிட்ட எடையை அடைய வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன, இரண்டாவது 2 நிலைகள் அதை உறுதிப்படுத்த வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன.

ஒவ்வொரு கட்டத்திற்கும் அதன் சொந்த பெயர் மற்றும் அதன் சொந்த குறிக்கோள்கள் உள்ளன. ஒவ்வொரு கட்டத்திலும் அனுமதிக்கப்பட்ட தயாரிப்புகளின் சொந்த பட்டியல் உள்ளது.

டுகான் உணவின் ஒரு முக்கியமான விதி:எவ்வளவு வேண்டுமானாலும் சாப்பிடலாம். கலோரிகளை எண்ண வேண்டிய அவசியமில்லை.

நிலை 1 - தாக்குதல்:குறுகிய மற்றும் மிகவும் பயனுள்ள நிலை. அனுமதிக்கப்பட்டது மட்டுமேபுரத பொருட்கள். காலம் - 2 முதல் 10 நாட்கள் வரை. பண்புகள் - திடீர் எடை இழப்பு.

நிலை 2 - மாற்று:அடிப்படை எடை இழப்பு. இந்த கட்டத்தில் தான் விரும்பிய எடை அடையப்படுகிறது. அனுமதிக்கப்பட்ட உணவுகளின் பட்டியலில் பல காய்கறிகள் சேர்க்கப்படுகின்றன.

நிலை 3 - ஒருங்கிணைப்பு:பெறப்பட்ட முடிவை ஒருங்கிணைக்க, உடல் புதிய ஊட்டச்சத்து முறைக்கு பயன்படுத்தப்படுகிறது. மெனு இன்னும் விரிவடைகிறது. கால அளவு: இழந்த ஒவ்வொரு கிலோவுக்கும் 10 நாட்கள்.

நிலை 4 - நிலைப்படுத்தல்:உணவின் கடைசி நிலை. வாழ்நாள் முழுவதும் பின்பற்றுவதற்கு முன்மொழியப்பட்ட நடவடிக்கைகள் மூலம் எடையின் இறுதி ஒருங்கிணைப்பு. வாரத்தில் 6 நாட்கள் கட்டுப்பாடுகள் இல்லாமல் உணவு, வாரத்தில் ஒரு நாள் உங்கள் விருப்பப்படி - புரதம்.

முட்டை உணவு

முட்டை உணவு என்பது ஒரு தயாரிப்பை அடிப்படையாகக் கொண்ட ஒரு மோனோ-டயட் - ஒரு கோழி முட்டை. காய்கறிகள், சிட்ரஸ் பழங்கள் மற்றும் பிற பழங்கள் அனுமதிக்கப்படுகின்றன. உணவின் அத்தகைய பணக்கார கலவைக்கு நன்றி, அதனுடன் கூடுதல் வைட்டமின் வளாகங்களை எடுக்க வேண்டிய அவசியமில்லை.

முட்டை உணவு விதிகள்:

• ஒரு நாளைக்கு மூன்று முறை மட்டுமே உணவு (சிற்றுண்டிகள் விலக்கப்பட்டவை)
• முன்னிருப்பாக, முட்டை உப்பு இல்லாமல் மென்மையாக சமைக்கப்படுகிறது.
• உற்பத்தியின் அளவு குறிப்பிடப்படவில்லை என்றால், நீங்கள் வரம்பற்ற அளவை எடுத்துக் கொள்ளலாம்
• அனைத்து சாலட்களும் உப்பு மற்றும் எண்ணெய் இல்லாமல் தயாரிக்கப்படுகின்றன

முதல் இரண்டு வாரங்களில், உணவின் முக்கிய தயாரிப்பு முட்டை, அடுத்த இரண்டு வாரங்களில், முடிவை ஒருங்கிணைப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டது, காய்கறிகளைச் சேர்ப்பது.

• தினசரி காலை உணவு: 1-2 முட்டைகள், அரை சிட்ரஸ் பழம்

திங்கள்:

• இரவு உணவு: வேகவைத்த இறைச்சி (கோழி, முயல், வான்கோழி)

செவ்வாய்:

• மதிய உணவு: தோல் இல்லாமல் வேகவைத்த கோழி அல்லது வான்கோழி
• இரவு உணவு: காய்கறி சாலட் (வெள்ளரிகள், தக்காளி, வெங்காயம், மிளகுத்தூள்), 2 முட்டை, 1 சிற்றுண்டி, 1 சிட்ரஸ் பழம்.

புதன்:

• மதிய உணவு: எந்த வகை குறைந்த கொழுப்புள்ள சீஸ், டோஸ்ட், வரம்பற்ற தக்காளி.
• இரவு உணவு: வேகவைத்த இறைச்சி (ஆட்டுக்குட்டி தவிர).

வியாழன்:

• மதிய உணவு: ஒரு வகை பழம் (ஆரஞ்சு, தர்பூசணி, முலாம்பழம், பேரிக்காய், ஆப்பிள்) வரம்பற்ற அளவில். திராட்சை மற்றும் வாழைப்பழங்கள் அனுமதிக்கப்படவில்லை.

வெள்ளிக்கிழமை:

• மதிய உணவு: வேகவைத்த காய்கறிகள் (பீட், கேரட், சீமை சுரைக்காய்), 2 வேகவைத்த முட்டைகள்
• இரவு உணவு: வேகவைத்த இறைச்சி (ஆட்டுக்குட்டி தவிர), காய்கறி சாலட்.

சனிக்கிழமை:

• மதிய உணவு: ஒரு வகை பழம் (ஆரஞ்சு, தர்பூசணி, முலாம்பழம், பேரிக்காய், ஆப்பிள்) வரம்பற்ற அளவில். திராட்சை மற்றும் வாழைப்பழங்கள் அனுமதிக்கப்படவில்லை.
• இரவு உணவு: வேகவைத்த இறைச்சி (ஆட்டுக்குட்டி தவிர), காய்கறி சாலட்.

ஞாயிறு:

• மதிய உணவு: வேகவைத்த கோழி அல்லது வான்கோழி, வேகவைத்த காய்கறிகள், 1 நடுத்தர சிட்ரஸ் பழம்
• இரவு உணவு: வேகவைத்த காய்கறிகள்.

கிரெம்ளின் உணவு

2000 களின் முற்பகுதியில் ரஷ்யாவில் பிரபலமான புரத-காய்கறி உணவு விருப்பம். உணவின் யோசனை கார்போஹைட்ரேட்டுகளை முற்றிலுமாக அகற்றுவதாகும். புரத உணவுகள் மட்டுமே அனுமதிக்கப்படுகின்றன, ஆனால் நீங்கள் எந்த நேரத்திலும் அவற்றை உண்ணலாம், ஒரு குறிப்பிட்ட விதிமுறையை கடைபிடிக்கலாம். ஒவ்வொரு தயாரிப்புக்கும் அதன் சொந்த புள்ளிகளின் எண்ணிக்கை ஒதுக்கப்பட்டுள்ளது. தினசரி உணவு 40 புள்ளிகளுக்கு மேல் இருக்கக்கூடாது. நீங்கள் எப்படி வேண்டுமானாலும் செலவு செய்யலாம்.

கிரெம்ளின் உணவு - புள்ளிகள் அட்டவணை

மீன், கோழி, இறைச்சி, முட்டை
ரொட்டி மீன் (ஏதேனும்)	6
வேகவைத்த மீன் (ஏதேனும்)	0
ஸ்க்விட், நண்டுகள்	4
இறால் மீன்கள்	0
கேவியர் (ஏதேனும்)	0
ரொட்டி கோழி (ஏதேனும்)	6
வேகவைத்த கோழி (ஏதேனும்)	0
ரொட்டி இறைச்சி (ஏதேனும்)	6
வேகவைத்த இறைச்சி (ஏதேனும்)	0
கோழி கல்லீரல்	1,5
பன்றி இறைச்சி மற்றும் மாட்டிறைச்சி கல்லீரல்	0
இதயம்	0
தொத்திறைச்சிகள்	2
தொத்திறைச்சிகள்	1,5
உப்பு மற்றும் புகைபிடித்த பன்றிக்கொழுப்பு	1
புகைபிடித்த தொத்திறைச்சிகள்	2
ஹாம், வேகவைத்த sausages	1
முட்டைகள்	0,5

சூப்கள், கிரேவிகள், பதிவு செய்யப்பட்ட உணவு
இறைச்சியுடன் பட்டாணி சூப்	20
காய்கறி அல்லது காளான் சூப்	17
இறைச்சியுடன் முட்டைக்கோஸ் சூப்	12
இறைச்சியுடன் மாவு குழம்பு	6
கோழி அல்லது இறைச்சி குழம்பு	0
இறைச்சியுடன் மாவு குழம்பு	6
கோழி அல்லது இறைச்சி குழம்பு	0
ஸ்குவாஷ் கேவியர்	8
பதிவு செய்யப்பட்ட சோளம்	14,5
பதிவு செய்யப்பட்ட ஆலிவ்கள்	6
பதிவு செய்யப்பட்ட பீன்ஸ்	15
கடல் காலே	6
தக்காளி பேஸ்ட், லெகோ	18
ஊறுகாய் வெள்ளரிகள், தக்காளி	4

பெர்ரி, பழங்கள், உலர்ந்த பழங்கள்
அன்னாசி	11
தர்பூசணி	9
ஆரஞ்சு	7
பாதாமி, பீச்	9
வாழைப்பழம்	21
திராட்சை	15
செர்ரி	10
மாதுளை	10
பிளம், செர்ரி பிளம்	10
எலுமிச்சை	3
ஆப்பிள்கள், பேரிக்காய்	10
கிவி	10
ராஸ்பெர்ரி	8
நெல்லிக்காய்	9
குருதிநெல்லி	4
தேதிகள்	68
மாண்டரின்	8
பேரிச்சம் பழம்	13
திராட்சை வத்தல்	8
திராட்சை	68
புளுபெர்ரி	8
உலர்ந்த apricots, கொடிமுந்திரி	57

அட்டவணையில் இருந்து பார்க்க முடிந்தால், அனைத்து புரத தயாரிப்புகளும் (இறைச்சி, தொத்திறைச்சி, பன்றிக்கொழுப்பு) 0 புள்ளிகளைக் கொண்டிருக்கின்றன (நிச்சயமாக, அவை கட்டுப்பாடுகள் இல்லாமல் முற்றிலும் சாப்பிட வேண்டும் என்று அர்த்தமல்ல). மதுபானங்களுக்கும் இதுவே செல்கிறது. வேகவைத்த உணவை சாப்பிட பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. சோயா மாவிலிருந்து மட்டுமே ரொட்டி அனுமதிக்கப்படுகிறது.

"கிரெம்லெவ்கா" இன் நன்மைகள் என்னவென்றால், இது அனைத்து இறைச்சி உணவுகளிலும் மிகவும் பணக்கார பிரதிநிதித்துவத்தைக் கொண்டுள்ளது, இது நாம் அனைவரும் மிகவும் விரும்புகிறோம். ஆனால் கிரெம்ளின் உணவில் உங்களுக்கு பிடித்த தொத்திறைச்சி 0 என்று குறிக்கப்பட்டுள்ளது என்பதில் நீங்கள் கவனம் செலுத்த தேவையில்லை! அதன் நன்மைகள் மாவு மற்றும் இனிப்புகளை முற்றிலும் விலக்குகிறது. கூடுதல் புள்ளிகளின் எண்ணிக்கையில் முதல் இடம் கிரீம் கொண்ட கேக்கிற்கு செல்கிறது. குறுகிய காலத்தில் உணவு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் - நீங்கள் ஒரு முக்கியமான நிகழ்வுக்கு எடை இழக்க வேண்டியிருக்கும் போது, ​​எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு திருமணத்திற்கு.

ஆனால் உணவில் பல அறியப்பட்ட குறைபாடுகள் உள்ளன. உதாரணமாக, அதிகப்படியான கொழுப்பு அமிலங்கள் மற்றும் கொலஸ்ட்ரால் பெருந்தமனி தடிப்பு, கொழுப்பு கல்லீரல் ஹெபடோசிஸ் மற்றும் பித்தப்பை உருவாக்கம் ஆகியவற்றிற்கு வழிவகுக்கிறது.

முரண்பாடுகள் மற்றும் மருத்துவர்களின் கருத்துக்கள்

புரத உணவைப் பின்பற்றுவதற்கான மருத்துவ முரண்பாடுகள்:

• உயர் இரத்த அழுத்தம்
• பித்தப்பை நோய்
• கர்ப்ப திட்டமிடல், கர்ப்பம், தாய்ப்பால்
• குழந்தைப் பருவம்
• பெருந்தமனி தடிப்பு
• கீல்வாதம்
• குடல் டிஸ்கினீசியா
• வயிற்றுப் புண்
• சிறுகுடல் புண்
• பித்தப்பை அழற்சி
• சிறுநீரக நோய்கள்

மேலும், நீரிழிவு, நாள்பட்ட மலச்சிக்கல், குடல் அடோனி, இரைப்பை அழற்சி மற்றும் ஒவ்வாமை ஆகியவற்றிற்கு புரத உணவு விரும்பத்தகாதது. மனச்சோர்வுக்கு ஆளானவர்கள் மற்றும் கவனத்தை அழுத்தும் தொழிலில் ஈடுபடுபவர்கள் புரத உணவை உண்ணும்போது குறிப்பாக கவனமாக இருக்க வேண்டும்.

டாக்டர்கள் என்ன சொல்கிறார்கள்? கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் பற்றாக்குறை நரம்பு மண்டலத்தின் செயல்பாட்டில் மோசமான விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது, எனவே அத்தகைய உணவைப் பின்பற்றும்போது நீங்கள் பலவீனம், குமட்டல், தலைச்சுற்றல், தூக்கமின்மை மற்றும் சோர்வு ஆகியவற்றை உணரலாம். கார்போஹைட்ரேட் குறைபாடு அசிட்டோன் போதைக்கு வழிவகுக்கும். விலங்கு உணவு உடலால் மோசமாக உறிஞ்சப்படுகிறது, எனவே இரைப்பை குடல் மற்றும் கணையத்தில் பிரச்சினைகள் சாத்தியமாகும். எனவே, சிறப்பு கவனம் செலுத்தப்பட வேண்டும் இணக்க காலக்கெடுபுரத உணவு.