திறந்த கால்களுடன் முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். தொடையின் முன்பகுதிக்கு உடற்பயிற்சி

நீட்சி இல்லாமல் ஒரு வொர்க்அவுட்டை முடிக்க முடியாது, இது தசைகள் மற்றும் தசைநார்கள் நெகிழ்ச்சியை மேம்படுத்துவதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது. கூடுதலாக, இது தசைக்கூட்டு அமைப்பின் ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்க உதவுகிறது, இனப்பெருக்கம் மற்றும் வெளியேற்ற அமைப்புஒரு பெண்ணை தயார்படுத்துங்கள் எதிர்கால கர்ப்பம்மற்றும் பிரசவம். மேலும், நீட்சி உதவியுடன், கயிறு எப்படி செய்வது என்பதை நீங்கள் கற்றுக் கொள்ளலாம். ஆரம்பநிலைக்கு வீட்டில் நீட்டுவது 10-15 நிமிடங்கள் மட்டுமே ஆகும், ஆனால் இதன் விளைவாக எல்லா எதிர்பார்ப்புகளையும் மீறுகிறது.

நீட்சி பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது, முதல் முடிவைப் பார்க்க எவ்வளவு நேரம் ஆகும் என்று எல்லோரும் ஆச்சரியப்படுகிறார்கள். ஒவ்வொரு நபருக்கும் வெவ்வேறு பதில்கள் இருக்கும், ஏனெனில் இது வெவ்வேறு காரணிகளைப் பொறுத்தது.

எத்தனை வருடங்கள்.
மரபணு நெகிழ்வுத்தன்மை.
உடற்பயிற்சி தீவிரம்.
தசை ஒருங்கிணைப்பு.
ஆரம்ப உடல் தயாரிப்பு.
முறையான உடற்பயிற்சி.

ஒரு நபர் ஈடுபடும் மனநிலை கூட பாதிக்கலாம். பாடம் ஒரு வெப்பமயமாதலுடன் தொடங்க வேண்டும், அதன் பிறகு நீங்கள் பாடத்திற்கு செல்லலாம். உடலின் வயது மற்றும் நிலையைப் பொறுத்து பாடத்தின் காலம் தேர்ந்தெடுக்கப்பட வேண்டும். உதாரணமாக, குழந்தைகள் பொதுவாக பெரியவர்களை விட வேகமாக கயிறு மீது அமர்ந்திருக்கிறார்கள், ஏனெனில் அவர்களின் தசைநார்கள் மிகவும் மீள்தன்மை கொண்டவை.

மேம்படுத்த முயற்சிப்பதில் மிக முக்கியமான விஷயம், துரத்துவது, முடிந்தவரை திட்டத்தை மாஸ்டர் செய்ய முயற்சிப்பது விரைவான முடிவுகள். ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிலும் உங்கள் முடிவை மேம்படுத்துவதன் மூலம் எல்லாவற்றையும் படிப்படியாகச் செய்வது நல்லது. இந்த வழக்கில், நேசத்துக்குரிய இலக்கை தாமதப்படுத்தும் காயங்கள் அல்லது கடுமையான சுளுக்குகளை நீங்கள் தவிர்க்கலாம்.

உடல் ரீதியாக எவ்வாறு தயார் செய்வது?

காயத்தைத் தடுக்க எல்லாவற்றையும் சரியாகச் செய்வது எப்படி என்று பலர் ஆச்சரியப்படுகிறார்கள். வீட்டில் கூட பயிற்சி செய்ய அனுமதிக்கப்படுவதால், நீங்களே தேர்வு செய்ய வேண்டும் வயதுக்கு ஏற்றதுமற்றும் சிக்கலான தயாரிப்பு நிலை. இது நட்சத்திரங்களின் வீடியோ டுடோரியல்களாக இருக்கலாம் அல்லது பிரபலமான பயிற்சியாளர்கள், இது செயல்படுத்தும் செயல்பாட்டில் வழிமுறைகளை வழங்குகிறது மற்றும் இந்த அல்லது அந்த அணுகுமுறையை எவ்வாறு சரியாகச் செய்வது என்று பரிந்துரைக்கிறது. உதாரணமாக, இன்று அது மிகவும் பிரபலமாக உள்ளது.

தொடங்குவதற்கு, உடல் எப்போதும் நன்கு சூடாக இருக்க வேண்டும், அது குந்துகைகள், புஷ்-அப்கள் அல்லது ஒரு தீவிரமான தாளத்தில் கலக்கலாம். முதலில், வகுப்புகளின் விளைவு கவனிக்கப்படாமல் இருக்கலாம், ஏனெனில் இது முக்கியமாக நல்ல ஒருங்கிணைப்பு மற்றும் நிலையில் முன்னேற்றம் ஆகியவற்றைக் கொண்டிருக்கும். சதை திசு. ஆயத்த நிலைநீட்டுவதற்கு முன் பின்வருமாறு இருக்க வேண்டும்:

வடிவத்தில் கூட்டு சூடான அப் வட்ட இயக்கங்கள்ஒவ்வொரு திசையிலும் 10-15 முறை. இது மேலிருந்து கீழாக இயக்கப்பட வேண்டும், அதாவது, அது தொடங்குகிறது கர்ப்பப்பை வாய், மற்றும் காலின் மூட்டுகளுடன் முடிவடைகிறது. செயல்பாட்டில், வேலை செய்ய மறக்க வேண்டாம் தோள்பட்டைமற்றும் இடுப்பு.

பூங்காவில் அல்லது டிரெட்மில்லில் ஜாகிங்.
கயிறு அல்லது சைக்கிள் ஓட்டுதல்.

சிறந்த நீட்சி பயிற்சிகள்

முடிவுகளை அடைய உதவும் பல வளர்ந்த நீட்சி வளாகங்கள் உள்ளன. இருப்பினும், மிகவும் பயனுள்ளவை பரஸ்பரம் ஒருவருக்கொருவர் ஈடுசெய்து, வளரும் வெவ்வேறு குழுக்கள்தசைகள். உடலை மிகவும் நெகிழ்வாகவும், பிளவுகளில் விரைவாக உட்காரவும் உதவும் சில பயிற்சிகள் இங்கே உள்ளன, அவை எந்த வொர்க்அவுட்டிலும் அல்லது செயல்பாட்டிலும் சேர்க்கப்படலாம்.

பின்புறத்தில் தொடை மேற்பரப்பின் நெகிழ்ச்சித்தன்மையை அதிகரிக்க. தொடக்க நிலைக்கு, நீங்கள் பரவி மண்டியிட வேண்டும். தண்டு அமைந்துள்ளது நிமிர்ந்த நிலை, தையல்களில் கைகள், தலையை எதிர்நோக்கி. ஒரு கால் முன்னோக்கி நேராகி, குதிகால் மீது வைக்கப்பட்டு, கால்விரலை உங்களை நோக்கி இழுக்கவும். இரண்டாவது கால் அதன் நிலையைப் பராமரிக்கிறது மற்றும் நிலையாக உள்ளது. உடல் காலில் விழுகிறது, கைகள் முன்னோக்கி இயக்கப்படுகின்றன, உள்ளங்கைகள் தரையில் அல்லது தொடையில் ஓய்வெடுக்கின்றன, நீங்கள் தரையை அடையவில்லை என்றால். தலை முழங்காலுக்கு அழுத்தப்பட்டு, உடலைத் தொடர்கிறது. உங்கள் தோள்களை ஒரே மட்டத்தில் வைத்திருப்பது மிகவும் முக்கியம்.
தொடையின் முன்பகுதியை நீட்டுதல். நீங்கள் மண்டியிட்டு, ஒரு அடி முன்னோக்கி அகலமான படி எடுத்து, இடுப்பை முடிந்தவரை கீழே குறைக்க வேண்டும். உள்ளங்கைகள் முழங்காலில் ஓய்வெடுக்கின்றன. பின்புறம் நேராக உள்ளது, பார்வை முன்னோக்கி செலுத்தப்படுகிறது. சில நிமிடங்களுக்கு நிலையை சரிசெய்யவும்.
காலை நோக்கி சாய்க்கவும். தொடக்க நிலை - விரிப்பில் உட்கார்ந்து, கால்களை ஒன்றாக இணைக்கவும், குதிகால் ஒன்றையொன்று தொடவும், முழங்கால்கள் வரிசைப்படுத்தப்படுகின்றன. வெவ்வேறு பக்கங்கள். உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருப்பது முக்கியம் என்பதால், உங்கள் கைகளால் உங்கள் கால்களைப் பிடிக்கலாம். மாற்றாக, ஒரு கால் பக்கமாக நேராக்குகிறது, இரண்டாவது அதைத் தக்க வைத்துக் கொள்கிறது தொடக்க நிலை, அதே நேரத்தில் உடல் சாய்ந்திருக்கும். கை, நேராக்கப்பட்ட காலின் பக்கத்திலிருந்து, தலைக்கு மேலே ஒரு அரை வட்டத்தை உருவாக்குகிறது, உடல் கீழே மூழ்குவதற்கு உதவுகிறது. செயல்பாட்டில், அதை வைத்திருப்பது முக்கியம் சரியான நிலைமுதுகு மற்றும் இடுப்பு.

நீங்கள் சாய்வுகளை செய்யலாம் அல்லது சில தோரணைகளை பின்பற்றலாம், மேலும் இது தசை நீட்டலுக்கு வெற்றிகரமாக பங்களிக்கிறது. முக்கிய விஷயம் நுட்பம் மற்றும் எச்சரிக்கையை கவனிக்க வேண்டும்.

வீட்டில் விதிகளை நீட்டித்தல்

பல காரணங்களுக்காக வீட்டில் நீட்டுவது மிகவும் கடினம். முதலாவதாக, சில அணுகுமுறைகளைத் தவறவிடாமல் தொடர்ந்து பயிற்சி செய்ய உங்களை கட்டாயப்படுத்துவது மிகவும் கடினம். இரண்டாவதாக, ஒவ்வொரு அணுகுமுறையின் சரியான தன்மையையும் யாரும் கட்டுப்படுத்துவதில்லை, இது முடிவையும் பாதிக்கிறது. எனவே, வீட்டில் பயிற்சி செய்பவர்களுக்கு, நிபுணர்கள் பின்வருவனவற்றை பரிந்துரைக்கின்றனர்:

வகுப்புகளை வலுப்படுத்துங்கள் சரியான ஊட்டச்சத்து, அதிக பழங்கள், பருப்பு வகைகள், கீரைகள், கொட்டைகள் மற்றும் கேரட் சாப்பிட முயற்சி செய்யுங்கள். அவை மூட்டுகளில் வீக்கத்தை உருவாக்கும் வாய்ப்பைக் குறைக்கவும், உற்சாகப்படுத்தவும் உதவுகின்றன.
உடற்பயிற்சியின் போது நுட்பத்தை கவனிக்கவும் மற்றும் சுவாசத்தை கண்காணிக்கவும். உள்ளிழுக்கும் மற்றும் வெளியேற்றும் தாமதம் அல்லது மூச்சுத் திணறல் இல்லாமல் சமமாக, மென்மையாக இருக்க வேண்டும்.
உள்நாட்டில் அல்ல, ஆனால் விரிவாக நீட்ட வேண்டியது அவசியம். எனவே, வகுப்புகள் முறையாக இருக்க வேண்டும் மற்றும் முழு உயிரினத்தின் சீரான வளர்ச்சியை இலக்காகக் கொள்ள வேண்டும்.
சிறப்பாக பயிற்சி செய்யுங்கள் காலை நேரம். அத்தகைய ஒரு செயல்பாடு மூன்று மணிநேர மாலை முயற்சிகளை மாற்றும்.
உடலில் திரவம் தேங்குவதைத் தவிர்க்கவும், தினசரி வழக்கத்தை சரிசெய்யவும், அதிக தூக்கத்தைப் பெறவும், உடற்பயிற்சி செய்யவும், சிறிது நேரத்திற்கு உப்பைக் கைவிடலாம். நல்ல மனநிலை. பின்னர் பயிற்சியின் முடிவுகள் உங்களை காத்திருக்க வைக்காது.

விளையாட்டின் போது ஆண்களுக்கு நீட்டுவது பெண்களை விட குறைவான முக்கியமல்ல. அதற்கு நன்றி, காயங்களின் ஆபத்து குறைகிறது, வகுப்புகளின் முடிவு அடுத்த நாள் மேம்படும். தசை வலிமிகவும் வலுவாக இருக்காது.

எப்படி நீட்டுவது?

உடல் தயாராக இருக்க வேண்டும் என்பதால், தசைகளை வெப்பமாக்குவதன் மூலம் தொடங்குவது மதிப்பு. நீங்கள் அந்த இடத்திலேயே ஆடலாம், குதிக்கலாம் அல்லது ஓடலாம்.
திடீர் அசைவுகள் இல்லாமல், உடற்பயிற்சிகள் நிலையானதாக செய்யப்பட வேண்டும்.
ஒவ்வொரு உறுப்பு ஒரு நிமிடம் செய்ய முக்கியம். தயாரிப்பின் அளவைப் பொறுத்து, நேரம் ஒரு திசையில் அல்லது மற்றொரு திசையில் மாறலாம்.
பெரும் முக்கியத்துவம்தளர்வு உள்ளது, ஏனெனில் பதட்டமான தசைகள் நடைமுறையில் நீட்டாது.
நீட்டும்போது உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருப்பது முக்கியம், இல்லையெனில் நெகிழ்வுத்தன்மை குறைகிறது.
சுவாசம் மிகவும் முக்கியமானது. அது ஆழமாகவும் தாமதமின்றியும் இருக்க வேண்டும்.

ஆண்களுக்கான நீட்சி பயிற்சிகள்

கொள்கையளவில், வளாகங்கள் ஆண்கள் மற்றும் பெண்கள் இருவருக்கும் ஒரே மாதிரியாக இருக்கலாம். முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், பயிற்சிகளைச் செய்வது சாத்தியமாகும், மேலும் அவை அசௌகரியத்தை ஏற்படுத்தாது. அதனால்தான் அவற்றை நீங்களே தேர்வு செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. நீட்சி பயிற்சிகளின் எடுத்துக்காட்டு:

தொடக்க நிலை - ஒன்றாக நிற்கும் கால்கள். உங்கள் உள்ளங்கைகளால் தரையை அடைய முன்னோக்கி வளைவதே பணி. இறுதி கட்டத்தில், நீங்கள் அரை நிமிடத்தில் எங்காவது தாமதிக்க வேண்டும். உங்கள் முழங்கால்களை சிறிது வளைக்க அனுமதிக்கப்படுகிறது.
தரையில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கால்களை முன்னோக்கி நீட்டவும். நேரான காலின் தொடையின் உள் மேற்பரப்பை கால் தொடும் வகையில் ஒரு காலை வளைக்கவும். நேராக காலை நோக்கி சாய்ந்து, இறுதிப் புள்ளியில் சிறிது நேரம் நிற்கவும்.
உங்கள் கால்களை உங்களுக்குக் கீழே வைத்து தரையில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். முன்னோக்கி வளைந்து உங்கள் கைகளை நீட்டவும். முன்னோக்கி சென்று அதிகபட்ச புள்ளியில், அரை நிமிடம் நீடிக்கவும். மீண்டும் செய்யவும்

ஸ்ட்ரெச்சிங் என்பது உங்கள் செயல்பாட்டிற்கு வலிமை பயிற்சியை விட குறைவான முக்கியமான பயிற்சி அல்ல. மேலும் இது அடிக்கடி கைக்கு வரும்.

நீட்சி என்றால் என்ன

நீட்சி என்பது தசைகள், தசைநார்கள் மற்றும் தசைநார்கள் நீட்டுதல், "வெப்பமடைதல்" ஆகியவற்றுக்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பாகும். நீட்சி என்பது மனித நெகிழ்வுத்தன்மையின் நிலை என்றும் அழைக்கப்படுகிறது. உதாரணமாக: பாலேரினாஸ் நல்ல நீட்சி= பாலேரினாக்கள் நெகிழ்வான மூட்டுகள், தசைகள், தசைநாண்கள் மற்றும் தசைநார்கள் ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளன. இந்த விஷயத்தில், "நீட்டுதல்" அல்ல, ஆனால் "நெகிழ்வு" என்று சொல்வது மிகவும் சரியானது.

நெகிழ்வுத்தன்மை என்பது ஒரு பெரிய வீச்சுடன் பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கான ஒரு நபரின் திறன், மேலும் நெகிழ்வுத்தன்மை என்பது ஒரு கூட்டு அல்லது பல மூட்டுகளில் இயக்கத்தின் முழுமையான வரம்பாகும், இது உடனடி முயற்சியில் அடையப்படுகிறது. சிலவற்றில் நெகிழ்வுத்தன்மை முக்கியமானது விளையாட்டு துறைகள், குறிப்பாக இல் தாள ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ், நீச்சல் மற்றும் பல விளையாட்டு.

ஒரு நபருக்கு பல மூட்டுகள் உள்ளன மற்றும் அவற்றின் நெகிழ்வுத்தன்மை வேறுபட்டது. எளிதில் உட்காரக்கூடியவர் நீளமான கயிறு, செயல்படுத்த கடினமாக இருக்கலாம் குறுக்கு கயிறு. கூட்டு நெகிழ்வுத்தன்மை பயிற்சியின் வகையைப் பொறுத்தது மற்றும் காலப்போக்கில் அதிகரிக்கலாம். மேலும், ஒரு தனிப்பட்ட கூட்டுக்கு, நெகிழ்வுத்தன்மை வெவ்வேறு திசைகளில் வேறுபட்டிருக்கலாம்.

மூன்று வகையான நெகிழ்வுத்தன்மை உள்ளது, அவை ஒவ்வொன்றும் ஒரு நபரில் அதிக அல்லது குறைந்த அளவிற்கு உருவாக்கப்படலாம்:

டைனமிக் (இயக்க) நெகிழ்வுத்தன்மை - கூட்டுக்குள் மாறும் இயக்கங்களைச் செய்யும் திறன் முழு வீச்சு. உதாரணமாக, உங்கள் பாதத்தை முன்னும் பின்னும் ஆடுங்கள்.
நிலையான-செயல்திறன் நெகிழ்வுத்தன்மை - தசை முயற்சியால் மட்டுமே நீட்டிக்கப்பட்ட நிலையை ஏற்றுக்கொள்ளும் மற்றும் பராமரிக்கும் திறன். எடுத்துக்காட்டாக, "மடி" - உங்கள் கைகளால் கால்களைத் தொட்டு, உங்கள் மார்பை உங்கள் முழங்கால்களுக்கு அழுத்தவும்.
நிலையான-செயலற்ற நெகிழ்வுத்தன்மை - ஒரு நீட்டிக்கப்பட்ட நிலையை எடுத்து அதை சொந்தமாக பராமரிக்கும் திறன் சொந்த எடை, கைகளை பிடித்து அல்லது குண்டுகள் அல்லது ஒரு பங்குதாரர் உதவியுடன். உதாரணமாக, ஒரு நீளமான கயிறு மீது உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்.

விளையாட்டு வீரர் எந்த வகையான நெகிழ்வுத்தன்மையை உருவாக்க விரும்புகிறார் என்பதைப் பொறுத்து, அதைப் பயன்படுத்துவது அவசியம் பல்வேறு வகையானநீட்சி.

நான் போதுமான நெகிழ்வானவனா?

உங்கள் நெகிழ்வுத்தன்மையை தீர்மானிக்க பல சோதனைகள் உள்ளன. புத்தகத்திலிருந்து எடுத்துக்காட்டுகளைத் தருகிறோம் டிமிட்ரி ஸ்மிர்னோவ் "புத்திசாலி மக்களுக்கான உடற்தகுதி".

நெகிழ்வுத்தன்மை தோள்பட்டை மூட்டுகள் 1:

ஒரு நாற்காலியில் உங்கள் துணைக்கு முதுகில் அமரவும், உங்கள் கைகளை பூட்டில், உங்கள் தலையின் பின்புறத்தில் கட்டிக்கொள்ளவும். உங்கள் முழங்கைகளை பக்கங்களுக்கு விரித்து, உங்கள் தோள்பட்டைகளை ஒன்றாக இழுக்கவும். இப்போது பங்குதாரர், உங்கள் முதுகில் உடல் அல்லது முழங்காலுக்கு எதிராக ஓய்வெடுக்கட்டும், மெதுவாகவும் மெதுவாகவும் உங்கள் முழங்கைகளை பின்னால் இழுக்கவும். நீங்கள் உணரும் போது நடுத்தர பட்டம்அசௌகரியம், நிறுத்து மற்றும் முடிவை பதிவு செய்யவும்.

நல்ல நிலை:முழங்கைகள் தோள்களின் கோட்டைக் கடந்தன.

சிறந்த: தோள்பட்டைஒன்றுக்கொன்று செங்கோணத்தில் அமைந்துள்ளது.

தோள்பட்டை நெகிழ்வுத்தன்மை 2:

உங்கள் தோள்களை விளிம்புகளில் சிறிது தொங்கவிட்டு பெஞ்சின் விளிம்பில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கால்களை வளைத்து, உங்கள் கால்களை பெஞ்சில் வைக்கவும். உங்கள் கீழ் முதுகை பெஞ்சிற்கு எதிராக உறுதியாகவும் உறுதியாகவும் அழுத்தவும். பெஞ்சில் இருந்து உங்கள் முதுகைத் தூக்காமல், முதுகுத்தண்டில் உள்ள விலகலைத் தவிர்த்து, உங்கள் நேரான கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் உயர்த்தி, மெதுவாக உங்கள் தலைக்கு பின்னால் முடிந்தவரை குறைக்கவும். கைகள் நேராக உள்ளன, முழங்கையில் வளைக்க வேண்டாம்! துல்லியத்தை அதிகரிக்க, எடுத்துக் கொள்ளுங்கள் ஒளி கைகள்குச்சி.

நல்ல:இரண்டு உள்ளங்கைகளும் பெஞ்சின் விமானத்திற்கு கீழே சென்றன.

சிறந்த:இரண்டு முழங்கைகளும் பெஞ்சின் விமானத்திற்கு கீழே சென்றன.

குளிர்:உள்ளங்கைகள் தரையைத் தொட்டன.

தோள்பட்டை சுழற்சிகள்:

கண்ணாடியை எதிர்கொள்ளும் நாற்காலியில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகளை பக்கங்களுக்கு விரித்து, உங்கள் முழங்கைகளை 90 டிகிரியில் வளைக்கவும். முழங்கைகளில் வளைவின் கோணத்தை மாற்றாமல், உங்கள் கைகளை மேலேயும் பின்னோக்கியும் திருப்பி, உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் முடிந்தவரை எடுக்க முயற்சிக்கவும். இப்போது உங்கள் கைகளை முடிந்தவரை மறுபுறம் திருப்பி, அவற்றை கீழே இறக்கவும்.

நல்ல:உள்ளங்கைகள் தலைக்கு சமமாக இருக்கும் மேல் புள்ளிமற்றும் கீழே உடலின் அச்சு வரி. மற்றும் இரண்டும் தீவிர நிலைகள்ஒருவருக்கொருவர் பொறுத்து சமச்சீர்.

சிறந்த:உள்ளங்கைகள் இரண்டு புள்ளிகளிலும் உடல் மற்றும் தலையுடன் ஒரு செங்குத்து கோட்டை கடந்து சென்றன. மேலும், இரண்டு தீவிர நிலைகளும் ஒருவருக்கொருவர் சமச்சீரானவை.

குளிர்:இரண்டு புள்ளிகளிலும் உள்ள முன்கைகளின் இறுதி நிலைகள் ஒன்றுக்கொன்று செங்குத்தாகவும் சமச்சீராகவும் இருக்கும்.

இடுப்பு நெகிழ்வுகள்:

பெஞ்சில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள், அதனால் இடுப்பு பெஞ்சின் விளிம்பில் இருக்கும். ஒரு நேரான கால் பெஞ்சில் இருந்து தொங்குகிறது, மற்றொன்றை முழங்காலில் வளைத்து, அதை உங்கள் கைகளால் உங்களை நோக்கி இழுக்கவும், அதை உங்கள் மார்பில் முழுமையாக அழுத்தவும். அதே நேரத்தில், உங்கள் நேராக காலை தரையை நோக்கி குறைக்க முயற்சிக்கவும்.

நல்ல:நேரான காலின் முழங்கால் பெஞ்சின் விமானத்துடன் சமமாக உள்ளது.

சிறந்த:நேரான காலின் முழங்கால் பெஞ்சின் விமானத்தை கடந்தது.

குளிர்:நேரான காலின் குதிகால் தரையைத் தொடும்.

இடுப்பு நீட்டிப்புகள்:

ஒரு பெஞ்சில் ஒரு காலுடன் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் உடலை நேராக காலை நோக்கித் திருப்புங்கள், கால்விரலை நடுநிலை நிலைக்குக் கொண்டு வாருங்கள் - அதை உங்களை நோக்கி இழுக்காதீர்கள், உங்களிடமிருந்து அதை இழுக்காதீர்கள். உங்கள் முதுகை சரியாக நேராக முன்னோக்கி சாய்க்கவும்.

நல்ல:விரல்கள் நேரான காலின் குதிகால் தொடுகின்றன.

சிறந்த:விரல்கள் நேராக காலின் குதிகால் மீது பிடித்து, முழங்கைகள் பெஞ்ச் தொட.

குளிர்:விரல்கள் நேராக காலின் குதிகால் மீது வைத்திருக்கின்றன, முழங்கைகள் பெஞ்சின் விமானத்திற்கு கீழே குறைக்கப்படுகின்றன.

அட்க்டர் இடுப்பு:

உங்கள் முழங்கால்களில் ஏறி, உங்கள் கைகளால் ஸ்பிங்க்ஸ் போஸை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் முழங்கைகள் மற்றும் உள்ளங்கைகளை உங்கள் முன் தரையில் வைத்து, அவற்றை முன்னோக்கி சுட்டிக்காட்டுங்கள். இப்போது உங்கள் முழங்கால்களை முடிந்தவரை அகலமாக விரிக்கவும். உங்கள் இடுப்பை முன்னோக்கி அல்லது பின்னோக்கி நகர்த்த வேண்டாம்; மேலே இருந்து பார்க்கும் போது, உங்கள் இடுப்பு ஒரு திடமான கோட்டை உருவாக்க வேண்டும். தாடைகள் இடுப்புக்கு வலது கோணங்களில் வளைந்திருக்கும். நீங்கள் ஃபிட்பால் மீது உங்கள் கைகளை வைக்கும்போது விருப்பத்தையும் முயற்சி செய்யலாம்.

நல்ல:இடுப்புகள் ஒருவருக்கொருவர் (100 - 110 டிகிரி) ஒப்பிடும்போது வலது கோணத்தை விட சற்று அதிகமாக இருக்கும்.

சிறந்த:இடுப்பு 130-150 டிகிரி கோணத்தில் ஒருவருக்கொருவர் தொடர்புடையது.

குளிர்:இடுப்பு 180 டிகிரியில் ஒருவருக்கொருவர் தொடர்புடையது (உண்மையில், நீங்கள் தரையில் அமர்ந்திருக்கிறீர்கள்).

நீட்சி செய்வது எப்படி: ஆரம்பநிலைக்கு

இடைநிலை நிலைக்கு

மிகவும் எளிதாகக் கருதுபவர்களுக்கு

அறிவுறுத்தல்

நீங்கள் விளையாட்டில் தீவிரமாக இருந்தால், காயத்தைத் தடுக்கும் என்பதால், நீட்டுவது உங்களுக்கு அவசியம். தற்காப்பு கலைகள், நடனம், ஓட்டம் மற்றும் பொதுவான மூட்டுகளில் கால்களை நீட்டுவது முக்கியம்.

பயிற்சிகளைத் தொடங்குவதற்கு முன், நீங்கள் சூடாகவும், உடலை சூடேற்றவும் வேண்டும். நீங்கள் கொஞ்சம் வியர்ப்பது நல்லது. வெப்பமயமாதலின் போது, ஓடவும், சரிவுகளைச் செய்யவும், ஒரு சூடான அறையில் பயிற்சிகளை செய்யவும்.

வார்ம்-அப் முடித்த பிறகு, உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்குங்கள். உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாக விரித்து, உங்கள் கைகளைக் குறைக்கவும். மெதுவாக உங்கள் கால்விரல்களை நோக்கி வளைக்கவும், உங்கள் தொடை தசைகள் நீட்டப்படுவதை உணருவீர்கள். 15-20 சாய்வு செய்யுங்கள். அனைத்து பயிற்சிகளுடனும், உங்கள் சுவாசத்தை கண்காணிக்கவும்: மெதுவாக உள்ளிழுக்கவும் மற்றும் வெளியேற்றவும்.

பின்னர் மற்றொரு பயிற்சிக்குச் செல்லவும். உங்கள் கால்களை முடிந்தவரை அகலமாக விரித்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் மார்பில் குறுக்காக வைக்கவும். உங்கள் முழங்கைகளால் தரையை அடைய முயற்சிக்கும்போது, முன்னோக்கி வளைக்கத் தொடங்குங்கள். பின்னர் உடலை நோக்கி திருப்பவும் வலது கால்மேலும் கீழே இழுக்கவும். மற்ற காலுக்கும் அவ்வாறே செய்யுங்கள். இந்த வளாகத்தை 3 முறை செய்யவும், கால்களின் தசைகளுக்கு சிறிது ஓய்வு கொடுக்கவும். ஒவ்வொன்றிலும் மீண்டும் மீண்டும் உடற்பயிற்சிஉங்கள் கால்களை அகலமாக விரிக்கவும், உங்கள் முழங்கைகளை கீழே இறக்கவும்.

உடற்பயிற்சியின் போது, அனைத்து தசைகளையும் தளர்த்தவும், குறிப்பாக நீங்கள் நீட்டியவை இந்த நேரத்தில்தசை எவ்வளவு இறுக்கமாக இருக்கிறதோ, அவ்வளவு கடினமாக நீட்ட வேண்டும்.

உங்கள் முதுகு மற்றும் தோரணையைக் கட்டுப்படுத்தவும், அவை சமமாக இருக்க வேண்டும். நீங்கள் ஒரு பந்தில் வளைந்திருந்தாலும், உங்கள் முதுகை நேராக்க முயற்சிக்கவும், குனிந்து, தசைநார்கள் நெகிழ்வுத்தன்மையையும் நெகிழ்ச்சியையும் குறைக்கிறீர்கள், இந்த தருணத்தை எப்போதும் கண்காணிக்கவும்.

ஆபத்தான மற்றும் உங்கள் முதுகில் காயம் விளைவிக்கும் பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டாம். எனவே, நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்கிறீர்கள் என்றால், நேராக முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ளுங்கள் கால்கள்ஆமி, தூக்கும் போது, நீங்கள் சிறிது வளைக்கலாம் கால்கள்மற்றும் முழங்கால்களில்.

உங்கள் சுவாசத்தைப் பாருங்கள், அது எப்போதும் தாளமாக இருக்க வேண்டும், ஆனால் அமைதியாக இருக்க வேண்டும். மூக்கின் வழியாக மூச்சை உள்ளிழுத்து, வாய் வழியாக வெளிவிடவும், கட்டுப்படுத்தவும்.

பயிற்சிகள் நீட்சி கால்கள்தவறாமல் செய்யுங்கள். நீங்கள் ஒரு மணி நேரம் அவற்றைச் செய்தால், அத்தகைய பயிற்சிகளிலிருந்து நீங்கள் எந்த விளைவையும் பெற மாட்டீர்கள். தினமும் தசைகளை நீட்டுவது சிறந்ததாக இருக்கும் காலை பயிற்சி, ஆனால் ஒரு நாள் கழித்து நன்றாக இருக்கும். எல்லா விலையிலும் ஒரு முடிவை அடைய முயற்சிக்கும் அளவுக்கு அதிகமாக சிரமப்பட வேண்டாம். படிப்படியாக செயல்படுவதன் மூலம், தேவையற்ற முடிவுகளை அடைவீர்கள் கால்கள்தசை பதற்றம் பற்றி. எங்கள் பரிந்துரைகளைப் பின்பற்றுவதன் மூலம், உங்கள் தசைகளை நீட்டலாம் கால்கள்மற்றும் .

தொடர்புடைய வீடியோக்கள்

நீட்சி தசைகளை வலிமையாக்குகிறது மற்றும் மூட்டுகளை மேலும் நெகிழ்வு செய்கிறது. நீட்டுவதன் மூலம், நீங்கள் காயத்தின் அபாயத்தைக் குறைக்கிறீர்கள். இதுபோன்ற பயிற்சிகளை தினமும் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

மேல் குழுவின் தசைகளை நீட்டுதல்

கழுத்தில் இருந்து தசைகளை நீட்டத் தொடங்குங்கள். எழுந்து நிற்க, உங்கள் முதுகை நேராக்குங்கள். உங்கள் தலையை ஒவ்வொரு தோள்பட்டைக்கும் மாறி மாறி, பின் முன்னும் பின்னுமாக சாய்க்கவும். உங்கள் தோள்களை உயர்த்த வேண்டாம்.

உங்கள் கை தசைகளை நீட்ட, செய்யுங்கள் பின்வரும் பயிற்சிகள். நிற்கும் நிலையில் நேராக்குங்கள் இடது கைமுன்னால். வலது கைஉங்கள் முழங்கையைப் பிடித்து உங்கள் வலது தோள்பட்டை நோக்கி இழுக்கவும். இந்த நிலையில் சில விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் கைகளை மாற்றவும். உங்கள் முதுகில் ஒரு பூட்டில் உங்கள் கைகளை இணைக்கவும்: ஒரு கை மேலே இருந்து தோள்பட்டை கத்திகளை அடைகிறது, மற்றொன்று அதை கீழே இருந்து பிடித்து உங்களை நோக்கி இழுக்கிறது. உங்கள் பைசெப்களை நீட்ட, கதவு சட்டத்தை ஒரு கையால் பிடித்து, உங்கள் உடலை பக்கவாட்டில் காட்டவும். கையின் தொடர்புடைய தசைகள் எவ்வாறு நீட்டப்படுகின்றன என்பதை நீங்கள் உணருவீர்கள்.

மார்பின் தசைகளை நீட்ட, உங்கள் நேரான கைகளை உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் வைத்து, உங்கள் உள்ளங்கைகளை இறுக்கமாக மூடவும். உங்கள் கைகளை முடிந்தவரை உயர்த்தவும். மற்றொரு உடற்பயிற்சி: ஒரு வாசலில் நின்று, உங்கள் முழங்கைகளை வீட்டு வாசலில் வைத்து, உங்கள் உடலுடன் முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். எப்படி உங்கள் உணர்வு பெக்டோரல் தசைகள். நீங்கள் பெஞ்சின் முன் மண்டியிடலாம், உங்கள் முழங்கைகளை அதில் வைக்கவும். பாடுபட வேண்டும் மார்புதரையில் முடிந்தவரை குறைவாக.

வயிற்று தசைகளை நீட்ட, உங்கள் முழு உடலையும் நீட்டவும், பின்னர் ஒரு பாலம் செய்யவும். இதைச் செய்ய, ஒரு வாய்ப்புள்ள நிலையில் இருந்து, உங்கள் உள்ளங்கைகள் மற்றும் கால்களில் தரையில் மேலே உயரவும். உள்ளங்கைகள் தலைக்கு பின்னால் உள்ளன.

உங்கள் முதுகு தசைகளை நீட்ட, நீட்டுதல் பூனை போஸ் எடுக்கவும். நான்கு கால்களிலும் ஏறி, மாறி மாறி வட்டமாக உங்கள் முதுகை வளைக்கவும். மற்றொரு உடற்பயிற்சி: படுக்கையில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கால்களை உங்களுக்குக் கீழே வைக்கவும். உங்கள் கைகளை தரையில் வைக்கவும். உங்கள் கைகளை வளைத்து, அதே நேரத்தில் உங்கள் முதுகை வளைக்கவும். உங்கள் கால்களை முழங்கால்களில் வளைத்து, உங்கள் விரல்களால் உங்கள் தலையின் பின்புறத்தைத் தொட முயற்சிக்கவும். அது அப்படி இல்லை கடினமான உடற்பயிற்சிஎன தோன்றலாம். மற்றொரு உடற்பயிற்சி: தரையில் படுத்து, உங்கள் தலைக்கு பின்னால் நேராக கால்களை எறியுங்கள்.

கீழ் குழுவின் தசைகளை நீட்டுதல்

உங்கள் கால் தசைகளை நீட்ட, தரையில் உட்காரவும். உங்கள் நேரான கால்களை உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டவும். உங்கள் உடலை முன்னோக்கி சாய்த்து, உங்கள் கால்களால் உங்கள் மார்பு மற்றும் வயிற்றைத் தொட முயற்சிக்கவும். கால்களின் தசைகளைத் தவிர, இந்த பயிற்சியைச் செய்யும்போது, முதுகின் தசைகளும் நீட்டப்படுகின்றன. மற்றொரு உடற்பயிற்சி: எழுந்து நிற்க, சமநிலைக்கு ஒரு சுவரைப் பிடிக்கவும். ஒவ்வொரு காலையும் முன்னோக்கி, பின்னோக்கி, பக்கவாட்டில் ஆடுங்கள். உங்கள் தொடை தசைகளை நீட்ட, உங்கள் கணுக்காலைப் பிடித்து உங்கள் தலையை நோக்கி இழுக்கவும். உங்கள் மற்றொரு கையால், சமநிலைக்கான ஆதரவைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.

கன்று தசைகளை நீட்ட, நிற்கும் நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். முன்னோக்கி சாய்ந்து, உங்கள் கைகளை தரையில் வைத்து சிறிது முன்னோக்கி நகர்த்தவும். முதுகு மற்றும் கால்கள் நேராக இருக்கும், உடல் 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைந்திருக்கும். இந்த நிலையில் உங்கள் குதிகால் மூலம் தரையை அடைய முயற்சிக்கவும். நீட்சிக்காகவும் கன்று தசைகள்நீங்கள் உங்கள் கால்விரலால் சில பொருளை மிதித்து, குதிகால் கீழே சுட்டிக்காட்டலாம்.

தொடர்புடைய வீடியோக்கள்

கயிறு என்பது ஒரு நபரின் நெகிழ்வுத்தன்மையை நிரூபிக்கும் ஒரு ஈர்க்கக்கூடிய உறுப்பு மற்றும் பாலே உட்பட பல்வேறு செயல்பாடுகளுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும். தற்காப்பு கலைகள்மற்றும் யோகா. பிளவுகளைச் செய்ய பொதுவாக வாரங்கள் அல்லது மாதங்கள் கூட பயிற்சி மற்றும் தீவிர நீட்சி எடுக்கும். இருப்பினும், பொதுவாக, 12 வயதிற்குட்பட்ட குழந்தைகளுக்கு கயிறு மீது உட்காருவது மிகவும் எளிதானது. விஷயம் என்னவென்றால், நாம் வயதாகும்போது, நாம் குறைவான நெகிழ்வுத்தன்மையை அடைகிறோம். பிளவுகளில் விரைவாக உட்கார வழி இல்லை. இது எளிதானது அல்ல என்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள், ஆனால் விட்டுவிடாதீர்கள். நினைவில் கொள்ளுங்கள், பயிற்சி மற்றும் பொறுமை உங்கள் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கும். ஆரம்பிக்கலாம்.

படிகள்

நீட்டுதல்

வி-நீட்சி.இது உங்கள் தொடை எலும்புகள், கீழ் முதுகு மற்றும் கன்றுகளை நீட்டிக்கும் (உங்கள் கால்விரல்களைத் தொட முடிந்தால் மட்டுமே). வி-ஸ்ட்ரெட்ச் செய்ய:

உங்கள் கால்விரல்களைத் தொடவும்.நின்று அல்லது உட்கார்ந்து, இது உங்கள் தொடை எலும்புகளை நீட்ட உதவும் கீழ் பகுதிமீண்டும்.

உட்கார்ந்திருக்கும் போது நீட்ட, உங்கள் கால்விரல்கள் மேலே சுட்டிக்காட்டும் வகையில் உங்கள் கால்களை ஒன்றாகக் கொண்டு வாருங்கள். முன்னோக்கி சாய்ந்து, உங்கள் கால்விரல்களைத் தொட முயற்சிக்கவும். உங்களால் முடியாவிட்டால், உங்கள் கணுக்கால்களைத் தொடவும், அது உங்களுக்கு மிகவும் எளிதானது என்றால், உங்கள் கைகளை உங்கள் கால்களைச் சுற்றிக் கொள்ளுங்கள். 30-60 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
நிற்கும் நிலையில் நீட்ட, உங்கள் கால்களை ஒன்றாக இணைத்து, முன்னோக்கி சாய்ந்து, உங்கள் கால்விரல்களைத் தொட முயற்சிக்கவும். உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்காதீர்கள் மற்றும் அனைத்து எடையையும் சாக்ஸ் மீது அல்ல, ஆனால் குதிகால் மீது மாற்ற முயற்சிக்கவும். உங்களிடம் இருந்தால் நல்ல நெகிழ்வுத்தன்மை, உங்கள் உள்ளங்கைகளால் தரையைத் தொட முயற்சிக்கவும். இந்த நிலையை 30-60 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.

பட்டாம்பூச்சி நிலையில் நீட்சி. இந்த வகைநீட்டிக்க மதிப்பெண்கள் நீட்டிக்க உதவும் குடல் தசைகள்மற்றும் உள் மேற்பரப்புஇடுப்பு, இது கயிறுக்கு மிகவும் முக்கியமானது.

தரையில் உட்கார்ந்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கவும், இதனால் உங்கள் முழங்கால்கள் வெவ்வேறு திசைகளில் இருக்கும், மேலும் உங்கள் கால்கள் ஒன்றாக இணைக்கப்படும். உங்கள் முழங்கால்களை முடிந்தவரை தரையில் குறைக்க முயற்சிக்கவும் (தேவைப்பட்டால் உங்கள் முழங்கைகளைப் பயன்படுத்தவும்), முடிந்தவரை உங்கள் குதிகால்களை உங்களுக்கு நெருக்கமாக இழுக்கவும்.
நேராக்குங்கள் மற்றும் உங்கள் முதுகை முடிந்தவரை நேராக வைத்திருங்கள். இந்த நிலையை 30-60 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். மேலும் ஆழமான நீட்சிஉங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் கால்விரல்களுக்கு முன்னால் தரையில் வைத்து முன்னோக்கி நீட்டவும்.

ஒரு லுங்கியில் நீட்டுதல்.இந்த வகை நீட்சி உங்கள் இடுப்பை நீட்ட உதவும், இது ஒரு நல்ல பிளவுக்கு அவசியம்.

குவாட்ரைசெப்ஸை நீட்டுதல் மற்றும் தொடை எலும்புகள். இவை இரண்டும் அதிகம் முக்கியமான தசைகள்பிளவுகளைச் செய்யும்போது, அவற்றை முடிந்தவரை நெகிழ்வானதாக மாற்றுவது முக்கியம். அவற்றில் இரண்டு இங்கே உள்ளன பயனுள்ள வழிகள்அவற்றை நீட்டவும்:

உங்கள் குவாட்களை நீட்ட, தேவைப்பட்டால் முழங்கால் திண்டு பயன்படுத்தி மூச்சை இழுக்கவும். உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து, பின்னால் திரும்பி, உங்கள் கால்களின் பின்புறத்தைப் பிடித்து, உங்கள் நாற்கரத்தில் நீட்டுவதை உணரும் வரை அதை உங்கள் பிட்டத்தை நோக்கி இழுக்கவும். இந்த நிலையை 30-60 விநாடிகள் வைத்திருங்கள் மற்றும் மற்ற காலுடன் மீண்டும் செய்யவும்.
தொடை எலும்புகளை நீட்ட, நீங்கள் உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கால்களை சுவருக்கு எதிராக நேராக்க வேண்டும். உங்கள் கீழ் முதுகில் தரையில் அழுத்தி, உங்கள் கால்விரல்களை நோக்கி நீட்டவும் (ஆனால் வலி இல்லை). இந்த நிலையை 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.

பிளவுகளில் பாதுகாப்பாகவும் திறம்படமாகவும் உட்காருவது எப்படி

நீட்ட நீட்டவும். நல்ல சூடுநீட்சி அல்லது கயிறு முன் அவசியம்.

வெப்பமயமாதல் தசைகளை நீட்டுவதைத் தவிர்க்க உதவும் (இந்த விஷயத்தில், பயிற்சி சிறிது நேரம் நிறுத்தப்பட வேண்டும்), அதே போல் ஆழமான நீட்சியை அடையவும்.
நீங்கள் விரும்பும் வழியில் நீங்கள் சூடாகலாம், முக்கிய விஷயம் உடல் முழுவதும் இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துவதாகும். உங்களுக்குப் பிடித்த பாடலுக்கு 5-10 நிமிடங்கள் ஜம்பிங், ஜாகிங் அல்லது உற்சாகமான நடனம்.

ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முறை 15 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.நீங்கள் ஒரு வாரம் அல்லது அதற்கும் குறைவான இடைவெளியில் உட்கார விரும்பினால், உங்கள் உடற்பயிற்சிகளில் அதிகபட்ச முயற்சியை நீங்கள் செய்ய வேண்டும்.

சுமார் 15 நிமிடங்கள் ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முறை உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். உங்கள் அட்டவணையில் மூன்றாவது 15 நிமிட வொர்க்அவுட்டை (உங்களை அதிகமாகச் செய்யாமல்) சேர்த்துக் கொண்டால் இன்னும் சிறப்பாக இருக்கும்.
நேரம் வேகமாக செல்ல நீட்டிக்கும்போது மற்ற விஷயங்களைச் செய்யுங்கள். இசையைக் கேளுங்கள், டிவி பார்க்கவும், எழுத்துப்பிழை அல்லது கணித விரிதாள்களைப் படிக்கவும்.

உங்களுக்கு உதவ ஒரு நண்பரிடம் கேளுங்கள்.சிறந்த முடிவுகளைப் பெற உங்களை ஊக்குவிக்கும் மற்றும் உதவக்கூடிய ஒரு நண்பர் அருகில் இருந்தால் எந்தப் பணியையும் எளிதாக முடிக்க முடியும்.

உங்கள் தோள்கள் அல்லது கால்களில் அழுத்துவதன் மூலம் நீட்டவும் பிளவுகளைச் செய்யவும் ஒரு நண்பர் உங்களுக்கு உதவுவார். நீங்கள் அதைக் கேட்டவுடன் அவர் நிறுத்தப்படுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள் - நீங்கள் அவரை 100% நம்ப வேண்டும்!
பிளவுகளில் யார் முதலில் உட்காரலாம் என்பதைப் பார்க்க நீங்கள் ஒரு போட்டியை ஏற்பாடு செய்யலாம் - இது ஒரு நல்ல உந்துதலாக இருக்கும்.

சரியான ஆடைகளைத் தேர்ந்தெடுங்கள்.இது நீட்டும்போது மிகவும் வசதியாகவும் நெகிழ்வாகவும் உணர உதவும், மேலும் நீங்கள் பிளவுகளைச் செய்யும்போது அது கிழிக்காது.

வசதியான ஒன்றைத் தேர்ந்தெடுக்கவும் விளையாட்டு உடைகள்தளர்வான மற்றும் பேக்கி அல்லது நீட்டக்கூடிய மற்றும் நீட்டக்கூடிய (உங்கள் உடலுடன் செல்ல). தற்காப்பு கலை ஆடைகளும் ஒரு நல்ல வழி.
நீங்கள் பிளவுகளில் உட்காரும்போது சாக்ஸ் அணியுங்கள் - இது உங்கள் கால்களை தரையில் சறுக்குவதை எளிதாக்கும், மேலும் நீங்கள் ஆழமான நீட்டிப்பை அடைவீர்கள்.

உங்கள் திறமைகளை சரியாக மதிப்பிடுங்கள்.ஒரு வாரம் அல்லது அதற்கும் குறைவாக கயிறு மீது உட்கார்ந்து - போதும் கடினமான பணிஎனவே உங்களை மிகைப்படுத்தாமல் இருப்பது முக்கியம் - உங்கள் பாதுகாப்பு மிகவும் முக்கியமானது.

நீங்கள் பிளவுகளில் உட்காரும் போது, நீங்கள் ஒரு நல்ல தீவிரமான நீட்சியை உணர வேண்டும், ஆனால் வலி அல்ல. நீங்கள் வலியை உணர்ந்தால், நீங்கள் உங்களை மிகவும் கடினமாக தள்ளுகிறீர்கள் என்பதற்கான அறிகுறியாகும்.
அதிகப்படியான உடல் உழைப்பு தசை விகாரங்கள் அல்லது பிற காயங்களுக்கு வழிவகுக்கும், இது எந்த நேரத்திலும் (அல்லது எப்போதும்) பிளவுபடுவதைத் தடுக்கும்.
அவசரப்பட்டு காயமடைவதை விட, அதிக நேரம் செலவழித்து, பிளவுகளில் பாதுகாப்பாக உட்காருவது நல்லது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

பிளவுகள் எப்படி

சரியான நிலையில் இருங்கள்.நீட்டித்த பிறகு, உண்மையான பிளவுகளைப் பயிற்சி செய்ய உங்களுக்கு நேரம் தேவைப்படும். முதலில், சரியான நிலையை எடுங்கள்:

நீங்கள் ஒரு நீளமான பிளவின் மீது அமர்ந்திருந்தால், மண்டியிட்டு உங்கள் காலை முன்னோக்கி நேராக்குங்கள், உங்கள் குதிகால் மீது உங்கள் எடையை வைத்திருங்கள். ஷின் தரையில் இருக்கும்படி மற்ற காலை வளைத்து வைக்கவும்.
நீங்கள் குறுக்கு பிரிவைச் செய்தால், நேராக நின்று, உங்கள் கால்களை அகலமாக விரித்து, உங்கள் கால்கள் முன்னோக்கிச் செல்லும்.

மெதுவாக கீழே இறங்கு.நீங்கள் தயாரானதும், மெதுவாகவும் கவனமாகவும் உங்களை பிளவுகளுக்குள் இறக்கவும்.

நீங்கள் கீழே இறக்கும்போது உங்கள் உடலை ஆதரிக்க உங்கள் கைகளைப் பயன்படுத்தவும். நீங்கள் ஒரு நீளமான பிளவின் மீது அமர்ந்திருந்தால், உங்கள் கைகளை முன்னால் இருக்கும் காலின் இருபுறமும் தரையில் வைக்கவும்.
நீங்கள் ஒரு குறுக்கு பிரிவின் மீது அமர்ந்திருந்தால், தோள்பட்டை அகலத்தை விட குறைவான தூரத்தில் உங்கள் கைகளை நேரடியாக உங்கள் முன் தரையில் வைக்கவும்.
உங்கள் கைகளில் அதிக எடையை வைத்து, உங்கள் கால்களை அகலமாகவும் அகலமாகவும் விரித்து, உங்கள் கால்கள் 180 டிகிரி கோணத்தில் இருக்கும் வரை உங்கள் கால்களை தரையில் சறுக்கவும். வாழ்த்துக்கள், நீங்கள் கயிறு மீது அமர்ந்தீர்கள்!