மெதுவான தசைகளின் ஆதிக்கம் கொண்ட தசைகளை உந்தி. MMVகள் எப்போது தங்கள் வேலையில் ஈடுபடுகிறார்கள்?

பகுதி 3

IN கடந்த முறைமெதுவான தசை நார்களின் வலிமையை வளர்ப்பதற்கான ஒரே வழி ஸ்டாடோடைனமிக் காம்ப்ளக்ஸ் மற்றும் வலிமை திறனை அதிகரிப்பது மட்டுமல்லாமல், கிளைகோலைடிக் தசை நார்களை ஆக்ஸிஜனேற்றமாக மாற்றுவதற்கான வழிமுறையாகவும் மேல்நோக்கி ஓடுவது பற்றி நாங்கள் பேசினோம். ஐசோமெட்ரிக் பயன்முறையில் மெதுவான இழைகளின் வலிமையை உருவாக்க பயிற்சிகளைச் செய்ய முடியுமா?
- நடைமுறையில் எந்த வித்தியாசமும் இல்லை. உயிர்வேதியியல், உடலியல் செயல்முறைகள்ஒத்த, ஆனால் சுத்தமான நிலையான பயிற்சிகள்அதிகப்படியான உழைப்பு நரம்பு மண்டலம். 40 விநாடிகள் தாங்குவது கடினம் என்பதால் அவை மனதளவில் செயல்படுவது மிகவும் கடினம் - இந்த விஷயத்தில் ஆன்மா உடற்பயிற்சியை மிகவும் கடினமாக பொறுத்துக்கொள்கிறது.
- மெதுவான இழைகளின் வளர்ச்சி வேகமான இழைகளில் தலையிடாது என்று நாங்கள் கூறினோம். ஏ வலிமை பயிற்சிவேகமான இழைகள் மெதுவான இழைகளுக்கு தீங்கு விளைவிப்பதில்லை
- ஒரு விதியாக, இல்லை, நீங்கள் அதிகப்படியான அமிலமயமாக்கலை அனுமதிக்கவில்லை என்றால். தொடர்ந்து 400 அல்லது 800 மீ ஓடினால் என்பது அனைவருக்கும் தெரியும் முழு சக்தி, பிறகு நீங்கள் அதிகமாக பயிற்சி செய்யலாம், நீங்கள் வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மை இரண்டையும் இழப்பீர்கள், நீங்கள் சோர்வடைவீர்கள் மற்றும் நாளமில்லா அமைப்பு.
- நடைமுறையில் உங்கள் முறையை நிறைய சோதித்தீர்கள். சிலவற்றைப் பற்றி சொல்லுங்கள் குறிப்பிட்ட உதாரணம்உங்கள் வளாகத்திற்கு ஏற்ப பயிற்சிக்குப் பிறகு மெதுவான இழைகளின் வலிமையை அதிகரிக்கவும்.
- நான் உங்களுக்கு ஒரு உதாரணம் தருகிறேன். கிளாசிக்கல் பரிசோதனை, ஒரு குழு ஸ்டாடிக்-டைனமிக் பயன்முறையில் வாரத்திற்கு இரண்டு முறை குந்துகைகளைச் செய்தபோது. ஒரு முறை - 12 அணுகுமுறைகள், மற்றும் இரண்டாவது - 3-4, இதனால் ஒரு டோனிங் வொர்க்அவுட்டை நிகழ்த்துகிறது. 2 மாதங்களில், விளையாட்டு வீரர்களின் வலிமை 20% அதிகரித்து அதே அளவு அதிகரித்தது காற்றில்லா வாசல். இரண்டாவது குழுவில், வலிமையை வளர்த்துக் கொள்ளவில்லை, ஆனால் வாரத்திற்கு இரண்டு முறை 1 மணி நேரம் ஏரோபிக் வேலை செய்தார், எதுவும் மாறவில்லை. இரண்டாவது உதாரணம் ஸ்ப்ரிண்டர்களில் (8 பேர்) மெதுவான இழைகளின் வலிமையில் அதிகரிப்பு ஆகும். 100 மீ ஓட்டப்பந்தயத்தில் அவர்களின் முடிவுகள் 0.2-0.3 வினாடிகளால் மேம்படுத்தப்பட்டன: கொண்டவை சராசரி முடிவு 10.9, அவர்கள் 10.7 க்கு ஓடத் தொடங்கினர்.
- மேல்நோக்கி ஓடுவதைத் தவிர, மற்ற எதிர்ப்புப் பயிற்சிகளும் உள்ளன. மணலில் ஓடுவது, டயருடன் ஓடுவது என்று சொல்லலாம்.
- அவற்றின் தாக்கம் மேல்நோக்கி ஓடுவதைப் போன்றது, ஆனால் இழுவை விசையின் திசை மாறுவதால், தாக்கத்தின் அளவு தனிப்பட்ட தசைகள்மாறுகிறது. மேல்நோக்கி இயங்கும் போது, ​​தசைகள் முக்கிய சுமைகளை தாங்குகின்றன பின் மேற்பரப்புதொடைகள் மற்றும் குளுட்டியல், பின்னர் குவாட்ரைசெப்ஸ், மற்றும் நீங்கள் புஷ்-ஆஃப் முடித்தால், பின்னர் கன்று. மணல் ஓட்டம் தீவிர வேலைகளை உள்ளடக்கியது கன்று தசைகள், ஒரு டயருடன் இயங்கும் போது - தொடையின் பின்புறம் மற்றும் குளுட்டியல். இந்த பயிற்சிகள் அனைத்தும் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
முயற்சியின் அளவு மற்றும் கால அளவைப் பொறுத்து, கிளைகோலைடிக் இழைகளின் வலிமை கூறு பாதிக்கப்படுகிறது, மேலும் இந்த இழைகளை ஆக்ஸிஜனேற்ற இழைகளாக மாற்ற முடியும்.
- சரி, ஒரு பெல்ட்டுடன் ஓடுகிறது
- நான் நிச்சயமாக இந்த பயிற்சியை பரிந்துரைக்க மாட்டேன். அது அதிகரிக்கிறது செங்குத்து சுமைஅன்று ஆதரவு கருவி, மற்றும் விளையாட்டு வீரரைத் தூண்டும் தசைகளுக்கு எதுவும் செய்யாது. ஆனால் காயம் அடைவது எளிது.
- கிளைகோலிடிக் ஃபைபர்களை ஆக்ஸிஜனேற்ற இழைகளாக மாற்ற, எதிர்ப்பு பயிற்சிகளுக்கு கூடுதலாக, நீங்கள் பிரிக்கப்பட்ட ஓட்டத்தையும் பயன்படுத்தலாம்.
- உண்மையில், போட்டி வேகத்தில் ஓடுவது இதற்கு பங்களிக்கும், ஆனால் அதிகப்படியான தசை அமிலமயமாக்கலைத் தவிர்த்து, பிரிவின் நீளத்தை கண்காணிப்பது முக்கியம். 5000 மீ, 3000, 1500, 800, 400 மீ தூரத்தில் உள்ள போட்டி வேகத்தில் இயங்கும் பிரிவுகளைப் பயன்படுத்தும் கோயின் பயிற்சியை நான் மீண்டும் குறிப்பிடலாம், ஆனால் இந்த ஓட்டங்களின் வேகம் காற்றில்லா வரம்பை மீறியது அமிலமயமாக்கலின் குறுகிய காலத்தின் காரணமாக நடக்கவில்லை. அதிக வேகம்உள்ளடக்குவதை சாத்தியமாக்கியது கிளைகோலிடிக் இழைகள், மற்றும் (மேல்நோக்கி ஓடுவதைப் போலவே), அவற்றின் உள்ளே மைட்டோகாண்ட்ரியாவை உருவாக்குகிறது.
- உங்கள் படைப்புகளில் நீங்கள் "அதிகபட்ச அலாக்டிக் திறன்" அல்லது MAM என்ற வார்த்தையைப் பயன்படுத்துகிறீர்கள்.
- இது குறுகிய காலத்தில் தசைகள் உருவாகும் அதிகபட்ச சக்தியாகும், அதாவது நொடிகளில், எடுத்துக்காட்டாக, நிற்கும் நீளம் தாண்டுதல், 20 மீட்டர் ஓட்டம்.
- நடுத்தர தூர ஓட்டப்பந்தய வீரருக்கு இது ஒன்று என்று ஏன் நினைக்கிறீர்கள் மிக முக்கியமான பண்புகள்
- இயக்கத்தில் இயங்கும் போது அது தீர்மானிக்கப்பட்டால், அது தொடையின் பின்புறத்தின் வலிமையை வகைப்படுத்துகிறது, இது ஒரு சராசரி நபருக்கு மிகவும் வலுவாகவும் வேகமாகவும் இருக்க வேண்டும். இது உண்மையில் 800 மீ ஓடுவதற்கான ஒரு நபரின் திறமையின் குறிகாட்டியாகும், ஒரு தகுதிவாய்ந்த ஓட்டப்பந்தய வீரர் 10 மீ/வி வேகத்தை எட்ட முடியாவிட்டால், உலக சாதனைகள் அவரால் அடையப்பட வாய்ப்பில்லை. நான் ஓட்டப்பந்தய வீரர்களைக் குறிக்கிறேன் என்பது தெளிவாகிறது உயர் தகுதி. ஒரு விளையாட்டு வீரருக்கு மோசமான தொடக்கம் இருக்கலாம், மோசமான 100 மீ ஓட்டம் இருக்கலாம், 11 வினாடிகளை விட மோசமாக இருக்கலாம், ஆனால் அவர் ஒரு சாதாரண ஸ்ப்ரிண்டரைப் போல நேராக 20 மீ ஓடினால், அவருக்கு எதிர்காலம் இருக்கலாம்.
- பின் மேற்பரப்பு வேகமாக இருக்க வேண்டும் என்பது தெளிவாகிறது. ஆனால் அதே நேரத்தில், மெதுவான இழைகளின் வலிமையை வளர்ப்பது அவசியம் என்று நீங்கள் குறிப்பிட்டீர்கள். அதை எப்படி இணைப்பது
- ஒன்று மற்றொன்றில் தலையிடாது, ஆனால் உதவுகிறது. எனினும் வேகமான மக்கள்மற்றவற்றுடன், வேண்டும் சம நிலைமைகள், அதிக திறன். தசை விட்டம் சமமாக இருந்தால், அவை வேகமாக இயங்கும். கோட்பாட்டளவில் ஒரு ரன்னர் நீண்ட தூரம்நடுத்தர மனிதனாக மாற்ற முடியும். பின்புற மேற்பரப்பில் உள்ள தசைகளை இரண்டு மடங்கு அதிகமாக நீங்கள் ஹைபர்டிராபி செய்தால், அவர் வேகமாக இயங்குவார்.
- வலிமைப் பயிற்சிகளைச் செய்வது உடலின் ஒட்டுமொத்த ஹார்மோன் அளவை உயர்த்துகிறது என்று நாங்கள் ஏற்கனவே கூறியுள்ளோம். பல விளையாட்டு வீரர்கள் பயன்படுத்துகிறார்கள் என்பது அறியப்படுகிறது அனபோலிக் ஸ்டீராய்டு. அவர்கள் தங்கள் சொந்த ஹார்மோன்கள் இல்லை அல்லது வெறுமனே தங்கள் சொந்த பயன்படுத்த வேண்டாம்.
- ஒரு விளையாட்டு வீரர் வலிமை பயிற்சி செய்யாதபோது, ​​அவர் தனது சொந்த ஹார்மோன்களைப் பயன்படுத்த மறுத்து, முடிவுகளை அடைய அந்நியர்களை அறிமுகப்படுத்த வேண்டும். மேலும் நாளமில்லா சுரப்பிகள் படிப்படியாக அவற்றை உற்பத்தி செய்வதை நிறுத்தி, அளவு குறைகிறது.
- மருந்தியல் இல்லாமல் உயர் முடிவுகளை அடைய முடியும் என்று பலர் நம்பவில்லை. சொல்லுங்கள், அனபோலிக் ஸ்டெராய்டுகள் இல்லாமல் அதே முடிவுகளை அடைய முடியுமா?
- தொடக்கநிலை. உண்மை என்னவென்றால், எல்லோரும் விரைவாக முடிவுகளை விரும்புகிறார்கள். அவர்கள் எப்போதாவது கடுமையான ஊக்கமருந்து கட்டுப்பாடுகளை அறிமுகப்படுத்தினால், வில்லி-நில்லி அனைவரும் சாதாரணமாக பயிற்சியைத் தொடங்குவார்கள். தற்போதைய முடிவுகளை வெளிப்புற உதவி இல்லாமல் அடைய முடியும். பயிற்சி செயல்முறையை சரியாக உருவாக்குவது மட்டுமே அவசியம்.
- இது எவ்வளவு காலம் நீடிக்கும்?
- சகிப்புத்தன்மை இயங்கும் நிகழ்வுகளைப் பொறுத்தவரை, நடைமுறையில் எந்த வித்தியாசமும் இல்லை, ஏனெனில் எங்கள் ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் உண்மையில் பயன்படுத்துவதில்லை வலிமை பயிற்சிகள். அவற்றைப் பயன்படுத்தத் தொடங்கினால் போதும், புத்திசாலித்தனமாகச் செய்யுங்கள், உங்கள் வலிமை விரைவில் அதிகரிக்கும். ஆனால் மிக எளிமையாக இந்த பாதை தெரியாது. ஷாட் புட் போன்ற பெரிய தசைகள் தேவைப்படும் நிகழ்வுகளுக்கு 2-3 ஆண்டுகள் தேவைப்படலாம்.
- உங்கள் தினசரி ஹார்மோன் அளவைப் பராமரிக்க, தினமும் மாலை வேளைகளில் வலிமைப் பயிற்சிகளைச் செய்யப் பரிந்துரைக்கிறீர்கள். ரன்னர் கால் பயிற்சிகள் அல்லது மேல் தோள்பட்டை பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டும்
- எந்த தசைக் குழுக்களுக்கு டோனிங் பயிற்சிகள் செய்யப்படுகின்றன என்பது முக்கியமல்ல. முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், "தேவையற்ற" தசைகள் வளரவில்லை மற்றும் ஹார்மோன்கள் வெளியிடப்படுகின்றன. கட்டுமானத்திற்கு ஹார்மோன்கள் பயன்படுத்தப்படும் வலது தசைகள், வி இந்த வழக்கில்- கால்கள், மற்றும் உங்கள் ஆரோக்கியம் மேம்படும்.
- சகிப்புத்தன்மை ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள், குறிப்பாக ஆயத்த காலத்தில், ஒரு நாளைக்கு இரண்டு அல்லது மூன்று பயிற்சி அமர்வுகளுடன் இவ்வளவு பெரிய அளவிலான ஓட்டங்களைச் செய்கிறார்கள், அவர்கள் எடைப் பயிற்சியை மேற்கொள்ள போதுமான வலிமையைக் கொண்டிருக்கவில்லை.
- உண்மையில், நீண்ட காலம்ஹார்மோன் உற்பத்தியைத் தூண்டாது. அவர்கள் அதை செய்கிறார்கள் அழுத்த சுமைகள். வலிமை அல்லது ஸ்பிரிண்ட் வேலை. இன்னும் துல்லியமாக, எந்தவொரு வேலையும் வரம்பிற்கு அருகில், சக்திவாய்ந்த உணர்ச்சிகள் எழும்போது, ​​நீங்கள் தாங்க வேண்டிய இடத்தில். இது என்றால் வேகமாக ஓடும், பின்னர் இயங்கும் சுமைகளிலிருந்து ஹார்மோன்கள் தோன்றும்.
- உண்மையில், அதிக அளவு ஓடுவது வலிமையைக் கொல்லும்...
- பாடிபில்டர்களுக்கு இது தெரியும். தசைகளை உருவாக்க, அது வேறு இடத்தில் இயக்கப்பட்டால் ஆற்றல் தேவைப்படுகிறது, பின்னர் தசைகள் பட்டினி உணவில் இருக்கும் மற்றும் கட்டுமானம் ஏற்படாது. ஒரு அமர்வில் வலிமை மற்றும் ஏரோபிக் வேலைகளை இணைத்து ஒரு நாளில் ஏரோபிக் வேலையின் அளவைப் பொறுத்து பலன்களைத் தராது.
- நீங்கள் ஒரு எதிரி என்று எனக்குத் தெரியும் பெரிய தொகுதிகள்ஓடுகிறது, ஆனால் சகிப்புத்தன்மையுடன் இயங்கும் வரலாற்றில் லிடியார்டின் சகாப்தம் இருந்தது மாரத்தான் பயிற்சி, இது உலகெங்கிலும் முடிவுகளில் ஒரு முன்னேற்றத்தைக் கொடுத்தது, இப்போதும் கூட ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் நீண்ட ஓட்டம் இல்லாமல் உயர் முடிவுகளை அடைவதை கற்பனை செய்து பார்க்க முடியாது. வலிமை பயிற்சியின் எதிர்ப்பாளர்கள் பிரபலமான நியூசிலாந்தரின் கூற்றை அடிக்கடி குறிப்பிடுகின்றனர்: "ஓடப்பவருக்கு மானின் தசைகள் தேவை, ஆனால் சிங்கம் அல்ல."
- என் கருத்துப்படி, நீண்ட ஓட்டம் மலைகளில் ஓடும்போது முடிவுகளை அதிகரிக்கிறது. இந்த நேரத்தில், வேலை செய்யும் தசைகளின் வலிமை கூறுகளின் வளர்ச்சியும் ஏற்படுகிறது (கிளைகோலிடிக் தசை நார்களில் மைட்டோகாண்ட்ரியாவின் நிறை அதிகரிக்கிறது). உலகின் வலிமையான நடுத்தர விளையாட்டு வீரர்கள் மத்தியில் மெதுவாக ஜாகிங் முழுமையாக இல்லாததை நாங்கள் எப்போதும் குறிப்பிட்டுள்ளோம். இது தீங்கு விளைவிப்பதாக நான் கருதுகிறேன், ஏனெனில் இது துணை கருவியின் மீது தேவையற்ற அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறது, இது காயத்தை தவிர வேறு எதுவும் செய்யாது.
- ஒரு தடகள வீரர் மெதுவாக ஓடினால், என்ன வேலை செய்யும்?
- மட்டும் மெதுவான இழைகள்மற்றும் அவர்களின் சிறிய, மிகவும் பயிற்சி பெற்ற பகுதி மட்டுமே. எனவே, தசைகளில் எதுவும் நடக்காது. பூஜ்ஜிய விளைவு.
- சரி, மைட்டோகாண்ட்ரியாவின் எண்ணிக்கையில் அதிகரிப்பு
- அவர்கள் ஏற்கனவே வரம்பில் உள்ளனர். ஒவ்வொரு myofibril மைட்டோகாண்ட்ரியாவுடன் பிணைக்கப்பட்டுள்ளது; நீங்கள் வலிமை பயிற்சிகள் செய்தால், புதிய myofibrils சேர்க்கப்படும் மற்றும் புதிய சாத்தியங்கள் திறக்கும்.
- இன்னும், இயங்கும் பயிற்சி, ஒரு பெரிய அளவு, சமவெளியில் கூட, முடிவுகளை அதிகரிப்பதைக் காட்டுகிறது ...
- இந்த விஷயத்தில், முன்னேற்றம் மற்றும் முன்னேற்றம் மூலம் முன்னேற்றம் வருகிறது இருதய அமைப்பு. மலைகள் மீது ஓடுவதன் மூலம், ஒரு தடகள வீரர் இதயம் மற்றும் தசைகள் இரண்டையும் பயிற்றுவிக்கிறார். மலைகள் இல்லை என்றால், தசைகள் வளர்ச்சியை நிறுத்துகின்றன மற்றும் மாறாது. இருப்பினும், உங்கள் தசைக்கூட்டு அமைப்பு அனுமதித்தால், 120-150 துடிப்புகள்/நிமிடத்தின் மிதமான இதயத் துடிப்புடன், நீங்கள் எவ்வளவு நேரம் ஓடுகிறீர்களோ, அவ்வளவு அதிகமாக இதயத் தசையில் நீங்கள் வேலை செய்கிறீர்கள், மேலும் அது நீட்டுகிறது. ஒரு சக்திவாய்ந்த இதயம் போட்டிகளின் போது தசைகளுக்கு சுமார் 6 லிட்டர் ஆக்ஸிஜனை வழங்க முடியும், ஆனால் சிலருக்கு 4 க்கு மேல் தேவையில்லை என்று தெரியும். வேலை செய்யும் தசைகளின் எண்ணிக்கை சிறியது மற்றும் சறுக்கு வீரர்களுடன் ஒப்பிட முடியாது. ஆனால் கூடுதல் ஆக்ஸிஜன் காயப்படுத்தாது என்பதை கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும், அதை இயக்க எளிதாக இருக்கும். காற்றில்லா வாசல் குறைவாக இருந்தாலும், இதயம் நிறைய ஆக்ஸிஜனைக் கொடுத்தாலும், அது அதிகரிக்கும்.
- நீங்கள் எதைப் பற்றி பேசுகிறீர்கள் என்பது தெளிவாகத் தெரிகிறது, இது நுகர்வோர் சந்தையில் விலை-தர விகிதம் என்று அழைக்கப்படுகிறது. ஒரு பெரிய அளவு வேலை மிகச் சிறிய விளைவை உருவாக்கும் - செலவழித்த முயற்சிக்கு சமமற்றது.
- பெரும்பாலும், விரிவான அனுபவமுள்ள அனுபவம் வாய்ந்த ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் கூட தவறு செய்கிறார்கள்: பழக்கத்திற்கு வெளியே, நன்கு நிறுவப்பட்ட முறையின்படி, அவர்கள் தொடங்குகிறார்கள். ஆயத்த காலம்மீண்டும் ஒரு பெரிய அளவிலான அமைதியான ஓட்டத்தில் இருந்து, அவர்களின் ஓய்வெடுக்கும் இதயத் துடிப்பு நிமிடத்திற்கு 30 துடிக்கிறது என்பதை கவனத்தில் கொள்ளவில்லை. அவர்களின் இதயம் ஏற்கனவே பெரியது மற்றும் சக்தி வாய்ந்தது. அவரை ஏன் மேலும் பயிற்றுவிப்பது, ஏன் நேரத்தை வீணடிப்பது என்பது ஒரு தொடக்க வீரர் அல்ல, அவரது இதயத் துடிப்பு 170 ஐ எட்டுகிறது.
- இதய தசைகள் ஏற்கனவே அதிகபட்சமாக வளர்ந்த விளையாட்டு வீரர்களைப் பற்றி நாங்கள் எப்போதும் பேசிக்கொண்டிருக்கிறோம், மேலும் அவர்கள் கால் தசைகளில் வேலை செய்ய வேண்டும். ஆனால் ஒரு குறிப்பிட்ட ரன்னர், இரண்டு முக்கிய அமைப்புகளின் வளர்ச்சியில் விகிதம் - போக்குவரத்து மற்றும் மோட்டார் (வெறுமனே - இதயம் மற்றும் கால்கள்) வேறுபட்டிருக்கலாம். அதை எவ்வாறு தீர்மானிப்பது
-ஒரு தடகள வீரர் நிமிடத்திற்கு 180 துடிக்கும் இதயத் துடிப்பை அடைந்து, தசைகளில் எந்த பிரச்சனையும் உணரவில்லை என்றால், அவர் கால்களில் வேகமாக ஓட முடியும், அப்போது இதயம் பலவீனமாக இருக்கும். இதன் பொருள் நீங்கள் 2-5 மாதங்கள் ஒதுக்க வேண்டும் ஏரோபிக் பயிற்சிமிதமான வேகத்தில். பின்னர் மீண்டும் சரிபார்க்கவும். அதே வேகத்தில் இதயத் துடிப்பு 20-30 துடிப்புகளால் குறைந்தால், நீங்கள் தசைகளில் வேலை செய்யலாம் - அளவைக் குறைக்கவும், தீவிரத்தை அதிகரிக்கவும், மலைகள் வரை ஓடவும்.

மெதுவாக இழுக்கும் தசை நார்களுக்கு பயிற்சி ​

நல்ல நாள்.
ஐஎம்எம் மற்றும் பெஞ்ச் பிரஸ் பற்றிய போரிசோவின் வீடியோக்களை அனைவரும் ஏற்கனவே பார்த்திருக்கலாம், அதில் கிராவ்ட்சோவ் ஐஎம்எம் பயிற்சியின் முக்கியத்துவத்தைப் பற்றி பேசுகிறார். அவர்களைப் போதுமான அளவு பார்த்த பிறகு, அது எனக்குப் புரிந்தது, அடடா நான் ஒரு முட்டாள், அவர்களுக்குப் பயிற்சி அளிக்கவில்லை. அதனால்தான் அவர்களுக்கு மட்டும் ஓரிரு மாதங்கள் பயிற்சி அளிக்க முடிவு செய்தேன். நான் டெனிஸின் வீடியோக்களை மீண்டும் பார்த்தேன், இணையத்தில் தேடினேன் மற்றும் தோராயமாக ஒரு திட்டத்தை உருவாக்கினேன். நான் தரமாக வேலை செய்கிறேன்: திங்கள். எஸ்.ஆர். வெள்ளி., இந்த நாட்களில் நான் 1 வாரம் திங்கள் (பி) செவ்வாய். 2 வாரம் திங்கள் (B) புதன் (A) செவ்வாய்.
ஏ(கால்கள், ட்ரைசெப்ஸ், தோள்கள்,)
குந்துகைகள்
சாய்வு வயரிங்
பிரெஞ்சு பத்திரிகை
நேராக கால்களில் நிற்கும்
வயரிங்
குந்துகைகள்
தொகுதியில் நீட்டிப்பு (ட்ரிக்ஸ்)
வயரிங்
சிமுலேட்டரில் நெகிழ்வு (பைசெப்ஸ்)
தொகுதியில் நீட்டிப்பு (ட்ரிக்ஸ்)

பி(முதுகு, மார்பு, கயிறு, முன் கற்றை, கன்றுகள், ஏபிஎஸ்)
மேல் தொகுதி இழுத்தல்
அழுத்தவும்/45
PSHNB
வளைந்திருக்கும் பார்பெல் வரிசை
அழுத்தவும்
அழுத்தவும்
காவிரி
நின்று பார்பெல் அழுத்தவும்
மேல் தொகுதி இழுத்தல்
அழுத்தவும்
நீங்கள் அதைப் பார்த்தபோது, ​​​​உங்களுக்கு ஒரு கேள்வி இருக்கலாம்: "ஆசிரியர் ஒரு முழு ஆசாமியா?" சத்தியமா ஒரு மாசத்துக்கு முன்னாடி இந்த ப்ரோக்ராம் பார்த்திருந்தா எனக்கும் அப்படித்தான் நினைச்சிருக்கும். ஆனால் என்ன, ஏன் என்பதை இப்போது நான் விளக்குகிறேன். முதலாவதாக, இந்த திட்டத்தை நான் முதன்முறையாகப் பார்த்தால், தசைகள் மீட்க நேரம் இருக்காது என்று நான் கூறுவேன், மேலும் அது 100% மிகைப்படுத்தப்பட்டதாக இருக்கும். ஆனால் நீங்கள் அனைத்து தகவல்களையும் கவனமாகப் படித்தால், MMV இன் மறுசீரமைப்பு மற்றும் supercompensation BMW ஐ விட பல மடங்கு வேகமாக நிகழ்கிறது என்று மாறிவிடும். 3 நாட்களில் 1 தசைக் குழுவைப் பயிற்றுவிக்க முடியும் என்று போரிசோவின் கட்டுரை கூறுகிறது. மேலும் "இது ஒரு பெஞ்ச் பிரஸ், பேபி" என்ற வீடியோவில் பயிற்சி அறிமுகப்படுத்தப்பட்டது. க்ராவ்ட்சோவின் திட்டம், அதில் அவர் கால்களின் மெகாவாட் மற்றும் பயிற்சிக்குப் பிறகு 2 வது அல்லது 3 வது நாளில் பயிற்சி அளித்தார். [படத்திற்கான டெட் லிங்க்]:http://img811.imageshack.us/img811/365/25593240.jpg
என்னால் ஒவ்வொரு நாளும் அல்லது ஒவ்வொரு நாளும் ஜிம்மிற்கு செல்ல முடியாது, எனவே எனக்கு ஏற்றவாறு திட்டத்தை சரிசெய்தேன், மேலும் 4-5 நாட்கள் ஓய்வெடுக்க எனக்கு ஒரு தசைக் குழு இருந்தது.
வொர்க்அவுட்டைப் பொறுத்தவரை, நான் ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் மூன்று செட்களில் செய்வேன் (40 நொடி அணுகுமுறை, 30 நொடி ஓய்வு, மற்றும் பல முறை). மூன்று செட்களைச் செய்த பிறகு, டான் தசையை 5 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்க அறிவுறுத்துகிறார், ஆனால் பயிற்சி நேரத்தை 45 நிமிடங்களில் முதலீடு செய்ய வேண்டும் என்பதால், இந்த 5 நிமிடங்களில் நான் வேறு தசைக் குழுவில் பயிற்சிகளைச் செய்கிறேன். ஒரு பயிற்சி நாளில் எனக்கு 10 மூன்று செட்கள் கிடைக்கும், ஒரு மூன்று செட் சராசரியாக 200 வினாடிகள் எடுக்கும், பின்னர் ஒரு நிமிடம் 60 வினாடிகள் மற்றும் மீண்டும் மூன்று செட்கள், ஆனால் வேறு தசைக் குழுவிற்கு, மற்றும் மொத்தம் 10 பந்தயங்கள். 200 * 10 = 2000, 60*10 = 600, 600+2000 = 2600 என்று மாறிவிடும், இது 43-44 நிமிடங்களுக்கு சமம்.
கேள்விகள் மற்றும் முடிவுகள்.
1) உண்மையைச் சொல்வதென்றால், அதிகப்படியான பயிற்சிக்கு என்னைத் தள்ள மாட்டேன் என்று நம்புவது எனக்கு இன்னும் கடினமாக உள்ளது... முன்பு, எனது பயிற்சியானது சுமைகளின் கால அளவு (1 வாரம் 100%, 2 வாரம் 70%) மற்றும் அதன் படி நான் நன்றாக முன்னேறினேன், இந்த திட்டத்தை இங்கே பயன்படுத்துவதைப் பற்றி நான் யோசித்துக்கொண்டிருக்கிறேன், ஆனால் நீங்கள் உடனடியாக எப்படி என்ற கேள்வியைக் கேட்கிறீர்கள். MMV பயிற்சியின் போது 70% சுமை கொடுப்பது எப்படி, ஏனென்றால் எரியும் உணர்வை அடைவதே முக்கிய விஷயம், மேலும் நீங்கள் சுமையைக் குறைத்தால், எரியும் உணர்வு ஏற்படாது, பின்னர் பயிற்சி தசை குழுக்கள்நான் 4-5 நாட்களில் பந்தயத்தில் ஈடுபடுவேன், ஆனால் கட்டுரைகள் 2-3 என்று கூறுகின்றன, எனவே IMM க்கு பயிற்சி அளிப்பது சாத்தியமற்றது, மேலும் நீங்கள் சுமைகளின் காலவரையறையை ஏற்கக்கூடாது. இதைப் பற்றி நீங்கள் என்ன நினைக்கிறீர்கள்?
2) நீட்சி பற்றி மற்றொரு கேள்வி எழுந்தது. நான் ஒரு செட் பிறகு ஒரு பதட்டமான தசை குழு நீட்டி விரும்புகிறேன், ஆனால் புள்ளி உள்ளது MMV பயிற்சிதசைகளில் ஹைட்ரஜன் அயனிகளைப் பாதுகாப்பதாகும், எனவே மீண்டும் மீண்டும் பகுதி வீச்சுடன் செய்யப்படுகிறது. எனவே, 30 விநாடிகள் ஓய்வின் போது நீட்டிக்காமல் இருப்பது நல்லதா? உதாரணமாக, நீங்கள் உங்கள் பைசெப்களை பம்ப் செய்கிறீர்கள் என்றால், ஓய்வின் போது உங்கள் கையை ஏன் நீட்டக்கூடாது?
3) அடிப்படை பயிற்சிகள் பற்றிய கேள்வி: மார்பு கால்களால் எல்லாம் தெளிவாக உள்ளது - குந்து மற்றும் பெஞ்ச் பிரஸ், வேறு எதுவும் தேவையில்லை, ஆனால் டெட்லிஃப்ட்? நான் அதை செய்ய விரும்புகிறேன் மற்றும் எனது முந்தைய பயிற்சி திட்டத்தில் பயன்படுத்தினேன். ஆனால் டெட்லிஃப்ட் காரணமாக கீழ் முதுகில் எரியும் உணர்வை அடைய முடியுமா என்று நான் மிகவும் சந்தேகிக்கிறேன் முதுகெலும்பு நெடுவரிசைகள், இது என் கால்களில் எரியும் உணர்வை ஏற்படுத்தும் வாய்ப்பு அதிகம். ட்ரைசெப்ஸிலும் இதே நிலைதான், அதற்கான அடிப்படை: குறுகிய பெஞ்ச் பிரஸ் மற்றும் இணையான பார்கள், ஒருவேளை நான் அதை நன்றாக மதிக்கவில்லை, ஆனால் நான் இணையான பார்களை செய்யும்போது, ​​​​என் மார்பும் கொஞ்சம் வலிக்கிறது, அதனால் நான் ' டிரைசெப்ஸை தனிமைப்படுத்தி பயிற்சி செய்ய விரும்புகிறேன். இது இயல்பானதா அல்லது நான் இன்னும் ஒரு தளத்தை உருவாக்க வேண்டுமா? டெல்டாய்டுகளிலும் இதே நிலைதான் உள்ளது, முன்பு நான் பார்பெல் சின் லிஃப்ட் செய்தேன், ஆனால் நான் டம்ப்பெல்ஸுடன் ஃப்ளை-அப்களை மட்டுமே எழுதினேன், எம்எம்பி டெல்டாய்டுகளுக்கு எது சிறந்தது என்று நீங்கள் நினைக்கிறீர்கள்?
உங்கள் கவனத்திற்கு நன்றி. ஆக்கபூர்வமான விமர்சனங்களையும் கேள்விகளுக்கான பதில்களையும் எதிர்பார்க்கிறேன்.

மனிதர்களுக்கு ஆக்ஸிஜனேற்றம் உள்ளது ( மெதுவாக), மற்றும் கிளைகோலைடிக் ( வேகமாக) தசை நார்களை. முந்தையது சிவப்பு நிறத்தைக் கொண்டுள்ளது, இது அவற்றில் ஆக்ஸிஜன் மூலக்கூறுகளின் அதிக உள்ளடக்கம் காரணமாகும். பிந்தையவை வெண்மையானவை, ஏனெனில் அவை காற்றில்லா கிளைகோலிசிஸைப் பயன்படுத்துகின்றன, கிரியேட்டின் பாஸ்பேட்டின் பங்கேற்புடன், முக்கிய ஆற்றல் வளமாக. உடற்பயிற்சி ஆர்வலருக்கு இந்தத் தகவல் என்ன அர்த்தம்? பீடபூமிகளை கடக்க அவள் உங்களுக்கு உதவ முடியும் சக்தி வகைகள்விளையாட்டு, மேலும் சாதிக்க தசை ஹைபர்டிராபி, இலக்கு என்றால் உடல் அழகியல்.

வேகமான தசை நார்கள் மற்றும் அவற்றின் பங்கு

கிளைகோலிடிக் தசை நார்கள் வேலை செய்ய வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன உயர் சக்தி, ஆனால் குறுகிய காலம். உதாரணமாக, க்ளீன் அண்ட் ஜெர்க் அல்லது 50மீ ஸ்பிரிண்ட் செய்யும்போது, ​​அவர்களுக்கு முதன்மையாக பயிற்சி அளிக்கிறோம். அவை "கார்போஹைட்ரேட்" எரிபொருளைப் பயன்படுத்துகின்றன, அதாவது, அவை கிளைகோலிசிஸ் செயல்முறை மூலம் உணவளிக்கின்றன. வெள்ளை தசை நார்களின் மேலாதிக்கம் என்பது ஒரு நபர் இயற்கையாகவே குறைந்த மறுபரிசீலனைகள் மற்றும் குறிப்பிடத்தக்க எடையுடன் வலிமை பயிற்சிக்கு சாய்ந்துள்ளார் என்பதாகும். அவரால் முடியும் அதிக வேலைஒரு யூனிட் நேரத்திற்கு, "அதிகம்" என்றால் குறிப்பிடத்தக்க எடைபட்டியில், மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கை அல்ல.

வேகமாக இழுக்கும் தசை நார்கள் பெரும்பாலும் ஹைபர்டிராபிக்கு (அதிக அளவு) வாய்ப்பில்லை, ஆனால் மிகவும் கடினமானவை. அவர்களின் ஆதிக்கம் உள்ளவர்கள் தொடங்குவதற்கு பெரிய தசை வெகுஜனத்துடன் இருக்க மாட்டார்கள். ஆனால் அவர்கள் துல்லியமாக தங்கள் முதல் வொர்க்அவுட்டில் தங்கள் சொந்த எடையை பெஞ்ச் அழுத்துபவர்கள், மேலும் இது ஏன் நடக்கிறது என்று அவர்களைச் சுற்றியுள்ள அனைவரும் ஆச்சரியப்படுகிறார்கள், ஏனெனில் அவர்கள் ஈர்க்கக்கூடிய தசை ஹைபர்டிராபியைக் காணவில்லை.

மெதுவான தசை நார்கள் மற்றும் அவற்றின் பங்கு

இப்போது நாம் அதே பார்பெல் புஷ் செய்கிறோம் என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள், ஆனால் ஏற்கனவே பெரிய எண்கிராஸ்ஃபிட் விளையாட்டு வீரர்கள் செய்வது போலவே மீண்டும் மீண்டும். வேகமான இழுப்பு தசை நார்களை சுமார் 30 வினாடிகளில் அவற்றின் கிளைகோஜன் மற்றும் கிரியேட்டின் பாஸ்பேட் வளங்கள் தீர்ந்து சோர்வடைந்தன. மேலும் நாம் தொடர்ந்து நகர வேண்டும். பின்னர் மெதுவான தசை நார்கள் என்று அழைக்கப்படுபவை ஆட்சேர்ப்பு செய்யப்படுகின்றன. அவை "ஏரோபிக்" எரிபொருளில் இயங்குகின்றன மற்றும் பல சுருக்கங்களைச் செய்ய முடியும். அவர்களின் ஆதிக்கம் உள்ளவர்கள் கிராஸ்ஃபிட், பாடிபில்டிங் பம்ப் பயிற்சி மற்றும் ... சகிப்புத்தன்மை தேவைப்படும், ஆனால் வெடிக்கும் வலிமை இல்லாத அனைத்து விளையாட்டுகளுக்கும் ஒரு முன்னோடியாக இருப்பார்கள்.

மெதுவாக இழுக்கும் தசை நார்களை கட்டியெழுப்புவதில் பயனற்றது என்று அடிக்கடி கூறப்படுகிறது அழகான உருவம், ஆனால் அது உண்மையல்ல. திறமையான மற்றும் வழக்கமான பயிற்சியின் உதவியுடன் அவர்களின் ஹைபர்டிராபியை நீங்கள் அடையலாம்.

எந்த இழைகள் அதிகம் உள்ளன, பயிற்சியின் போது இது முக்கியமா?

சில விளையாட்டுகளில் ஈடுபடுவதற்கான முன்கணிப்பு ஆந்த்ரோபோமெட்ரி (எலும்பு அமைப்பு, மூட்டு நீளம், கோணங்களின் விகிதம் அடிப்படை பயிற்சிகள்), உடல் அமைப்பு (கொழுப்பு வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கான முன்கணிப்பு), ஹார்மோன் அளவுகள், மற்றும் சில தசை நார்களின் ஆதிக்கம். ஆனால் ஒரு நபரின் மத்திய நரம்பு மண்டலம் சுமைகளை எவ்வாறு செயலாக்குகிறது மற்றும் அவர் சரியாக என்ன செய்ய விரும்புகிறார் என்பதன் மூலம் ஒரு குறிப்பிடத்தக்க பங்கு வகிக்கப்படுகிறது.

என்றால் பற்றி பேசுகிறோம்அமெச்சூர் உடற்பயிற்சி பற்றி, பயிற்சியின் குறிக்கோள் அழகு மற்றும் ஆரோக்கியம், பதக்கங்கள் மற்றும் தீவிர போட்டிகளின் கோப்பைகள் அல்ல, தசை நார்களின் முக்கிய வகை பற்றிய அறிவை உருவாக்க முடியும். பயிற்சி திட்டம்நீங்கள் முடிவுகளை விரைவாக அடைய முடியும்.

அதிக மறுபரிசீலனை வேலைகளுக்கு முன்னோடியாக உள்ளவர்களுக்கு, அடிப்படை பயிற்சிகளில் 8-12 மறுபடியும், மற்றும் தனிமைப்படுத்தல் பயிற்சிகளில் 15-20 மறுபடியும் "உடலமைப்பு" உடற்பயிற்சிகளும் உருவாக்கப்பட்டுள்ளன. இத்தகைய உடற்பயிற்சி வல்லுநர்கள் கார்டியோ உடற்பயிற்சியை நன்கு பொறுத்துக்கொள்கிறார்கள், அதாவது அதிகப்படியான கொழுப்பு வைப்புகளை வெற்றிகரமாக எதிர்த்துப் போராட முடியும்.

குறைந்த-பிரதிநிதி பயன்முறையில் வலிமை பயிற்சிக்கு நீங்கள் முன்னோடியாக இருந்தால், அடிப்படைகளை மாஸ்டர் செய்வது சிறந்தது, மேலும் ஒரு தொடக்கநிலைக்கு, 5-6 மறுபடியும் வரம்பில் வேலை செய்யுங்கள், மேலும் தொடர்பவர்களுக்கு - குறைவான மறுபடியும் மறுபடியும். . இன்னும் சீரான வளர்ச்சியை அடைவதற்கு ஒப்பீட்டளவில் உயர்-மீண்டும் வேலை முறைகளைச் சேர்ப்பது இன்னும் அவசியம், ஆனால் பவர்லிஃப்டிங் ஆயுதக் களஞ்சியத்திலிருந்து கடன் வாங்கிய பயிற்சியின் அடிப்படையில் அடித்தளத்தை உருவாக்க முடியும்.

இரண்டு சந்தர்ப்பங்களிலும், எந்த ஒரு பயிற்சி பாணியிலும் கவனம் செலுத்துவதில் எந்த அர்த்தமும் இல்லை, ஒரு வருடாந்திர சுழற்சியைப் பயன்படுத்துவது நல்லது, இதில் சுமை அவ்வப்போது அதன் அளவு மற்றும் தீவிரத்தை மாற்றும்.

பெரும்பாலான மக்கள் தோராயமாக தசை நார்களைக் கொண்டுள்ளனர் அதே அளவு, எனவே ஒருங்கிணைந்த பயிற்சி அல்லது சைக்கிள் ஓட்டுதல் அவர்களுக்கு ஏற்றது. உங்கள் பயிற்சியை இணக்கமாக உருவாக்க முயற்சிக்கவும், அதில் பல்வேறு கூறுகளை இணைக்கவும், உங்கள் இலக்கை நீங்கள் நிச்சயமாக அடைவீர்கள், அது எதுவாக இருந்தாலும்.

கொழுப்பை எரிக்க அல்லது எடை அதிகரிக்க பயிற்சி செய்யும் போது, ​​நீங்கள் பயன்படுத்த வேண்டும் பல்வேறு வகையானதசை நார்களை. அவை என்ன, உடலில் உள்ள தசை நார்களின் விகிதத்தை எவ்வாறு தீர்மானிப்பது என்பது பற்றிய கட்டுரையைப் படியுங்கள்.

விளையாட்டு விளையாடும் போது, ​​நாம் தொடர்ந்து "தசைகள்" என்ற வார்த்தையைப் பயன்படுத்துகிறோம். அவர்கள் வேலை செய்கிறார்கள், அவர்கள் காயப்படுத்துகிறார்கள், அவர்கள் வளர்கிறார்கள் அல்லது வளரவில்லை, மற்றும் பலவற்றைப் பற்றி நாங்கள் பேசுகிறோம். ஒரு விதியாக, தசைகள் பற்றிய நமது அறிவு இதை விட அதிகமாக இல்லை. இருப்பினும், தசைகள் கலவையில் வேறுபட்டிருக்கலாம் மற்றும் பல்வேறு வகையான மன அழுத்தத்திற்கு முன்கூட்டியே இருக்கும் என்பதை புரிந்துகொள்வது மிகவும் முக்கியம்.

தசைகள் என்றால் என்ன?

ஒரு தசை என்பது இழைகளைக் கொண்ட ஒரு உறுப்பு மற்றும் அதன் செல்வாக்கின் கீழ் சுருங்கும் திறன் கொண்டது நரம்பு தூண்டுதல்கள்மூளை-தசை இணைப்பு மூலம் மூளையால் அனுப்பப்படுகிறது. அதன்படி, விளையாட்டுகளின் சூழலில் தசை நார்களின் முக்கிய செயல்பாடுகள் இயக்கங்களை செயல்படுத்துதல் மற்றும் உடல் நிலையை பராமரித்தல்.

தசை நார்கள்இரண்டு வகைகள் உள்ளன - மெதுவாக (MMV) அல்லது சிவப்பு, மற்றும் வேகமான (BMW) அல்லது வெள்ளை.

மெதுவாக இழுப்பு (சிவப்பு) தசை நார்களை

இந்த இழைகள் மெதுவான இழைகள் என்று அழைக்கப்படுகின்றன, ஏனெனில் அவை குறைந்த சுருக்க விகிதத்தைக் கொண்டுள்ளன மற்றும் நீண்ட, தொடர்ச்சியான வேலைக்கு மிகவும் பொருத்தமானவை. அவை தொடர்ந்து ஆக்ஸிஜனை வழங்கும் நுண்குழாய்களின் வலையமைப்பால் சூழப்பட்டுள்ளன. இந்த இழைகள் அவற்றின் நிறம் காரணமாக சிவப்பு என்றும் அழைக்கப்படுகின்றன. மயோகுளோபின் என்ற புரதத்தால் நிறம் தீர்மானிக்கப்படுகிறது. இந்த வகை நார்ச்சத்து கார்போஹைட்ரேட்டுகளிலிருந்து மட்டுமல்ல, கொழுப்புகளிலிருந்தும் ஆற்றலைப் பெற முடியும்.

MMVகள் எப்போது தங்கள் வேலையில் ஈடுபடுகிறார்கள்?

சகிப்புத்தன்மை தேவைப்படும் பல்வேறு வகையான கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது IMVகள் சுருங்கத் தொடங்குகின்றன:

அந்த. எல்லா சந்தர்ப்பங்களிலும் நீங்கள் "வெடிக்கும்" முயற்சிகள் தேவையில்லாத நீண்ட மற்றும் சலிப்பான வேலையைச் செய்யும்போது. இதன் பொருள், இடைவெளி கார்டியோ பயிற்சியை பிரத்தியேகமாக மெகாவாட் வேலைக்கான உதாரணமாக வகைப்படுத்த முடியாது.

MMV பயிற்சி இலக்காகக் கொண்டது:

• அதிகரித்த சகிப்புத்தன்மை
• கொழுப்பை நீக்குகிறது
• இரத்த நுண்குழாய்களின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கிறது

வேகமான (வெள்ளை) தசை நார்கள்

மெதுவானவற்றுடன் ஒப்புமை மூலம், வேகமான தசை நார்கள் அதிக தீவிரம், கடினமான, ஆனால் குறுகிய கால வேலை செய்யும் திறன் கொண்டவை என்று யூகிக்க முடியும். இந்த இழைகள் ஆக்ஸிஜன் இல்லாத ஆற்றலை உற்பத்தி செய்யும் முறையைப் பயன்படுத்துகின்றன, அதாவது அவை முக்கியமாக கார்போஹைட்ரேட்டுகளைப் பயன்படுத்துகின்றன. அதனால்தான் அவர்கள் வெள்ளையாக இருக்கிறார்கள். அவர்களின் விரைவில் சோர்வுதசை நார் சுருக்கத்தின் போது, ​​லாக்டிக் அமிலம் உருவாகிறது மற்றும் அதை அகற்ற சிறிது நேரம் ஆகும் என்பதே இதற்குக் காரணம்.

ஆனால் வெள்ளை தசை நார்களும் வேறுபட்டவை.

வேகமான தசை நார்களின் துணை வகைகள்:

துணை வகை 2A அல்லது இடைநிலை தசை நார்கள்

அவை மாறுதல் இழைகள் என்றும் அழைக்கப்படுகின்றன, ஏனெனில் இந்த இழைகள் ஏரோபிக் மற்றும் இரண்டையும் பயன்படுத்தலாம் காற்றில்லா முறைஆற்றல் பெறுதல். அடிப்படையில், இது சிவப்பு மற்றும் வெள்ளை இழைகளுக்கு இடையில் உள்ளது.

துணை வகை 2B அல்லது உண்மையான BMW

இந்த இழைகள் காற்றில்லா (ஆக்ஸிஜன் இல்லாத) ஆற்றல் உற்பத்தியை மட்டுமே பயன்படுத்துகின்றன அதிகபட்ச வலிமை. அவை குறிப்பிடத்தக்க வளர்ச்சிக்கு திறன் கொண்டவை, எனவே தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கான அனைத்து திட்டங்களும் இந்த இழைகளுடன் குறிப்பாக வேலை செய்ய வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன.

BMW எப்போது வேலை செய்யத் தொடங்குகிறது?

நீங்கள் ஒரு குறுகிய காலத்தில் அதிகபட்ச முயற்சி செய்ய வேண்டும் போது இது நடக்கும். அந்த. காற்றில்லா பயிற்சியின் போது:

• உடலமைப்பு
• பவர் லிஃப்டிங்
• பளு தூக்குதல்
• ஸ்பிரிண்ட் ஓட்டம் மற்றும் நீச்சல்
• தற்காப்பு கலைகள்

இந்த உடற்பயிற்சிகள் தசை நார்களின் குறுக்குவெட்டை அதிகரிப்பதன் மூலம் தசையின் அளவை அதிகரிக்க உதவுகின்றன.

BMW பயிற்சி இலக்காகக் கொண்டது:

• வலிமை அதிகரிக்கும்
• தசை வெகுஜன அதிகரிப்பு

உடலில் வேகமான மற்றும் மெதுவான தசை நார்களின் விகிதம் மாற முடியுமா?

இந்த விஷயத்தில் பல கருத்துக்கள் உள்ளன, வழக்கம் போல், அவை ஒவ்வொன்றிற்கும் வெவ்வேறு வாதங்கள் வழங்கப்படுகின்றன.

தசை நார்களின் முதன்மை விகிதம் மரபணு ரீதியாக நம்மில் உள்ளார்ந்ததாக நம்பப்படுகிறது, அதனால்தான் சிலர் ஓடுவதை மிகவும் எளிதாகக் காண்கிறார்கள், மற்றவர்கள் சக்தி சுமை. ஆனால் மறுபுறம், வெவ்வேறு விளையாட்டுகளில் ஈடுபடும் நபர்களைப் படிப்பதன் மூலம், பளு தூக்குபவர்களில் வேகமான தசை நார்கள் ஆதிக்கம் செலுத்துகின்றன, அதே நேரத்தில் மராத்தான் ஓட்டப்பந்தய வீரர்களில் மெதுவான தசை நார்கள் ஆதிக்கம் செலுத்துகின்றன. அதன்படி, பயிற்சியானது உடலில் உள்ள தசை நார்களின் விகிதம் மற்றும் எண்ணிக்கையை சிறிது "மறுபகிர்வு" செய்ய முடியும் என்று கருதப்படுகிறது. இருப்பினும், இரண்டாவது அணுகுமுறையைப் பொறுத்தவரை, சில இழைகளின் ஆதிக்கத்திற்கான காரணமா என்பது முற்றிலும் தெளிவாக இல்லை குறிப்பிட்ட வகைவிளையாட்டு, அல்லது இந்த விளையாட்டின் தேர்வு மரபணு விருப்பங்களின் விளைவாக இருந்தது.

மற்றொன்று முக்கியமான புள்ளி, நீங்கள் புரிந்து கொள்ள வேண்டும் - தசைகள் மற்றும் இழைகள் ஒரே விஷயம் அல்ல. அனைத்து பெரிய தசைகள்உடல்களால் ஆனது பல்வேறு வகையானதசை நார்களை. முற்றிலும் "வேகமான" மற்றும் "முற்றிலும்" மெதுவான தசைகள் எதுவும் இல்லை, அவற்றில் ஒன்று அல்லது மற்றொரு தசை நார் மட்டுமே ஆதிக்கம் செலுத்துகிறது.

எந்த தசை நார்கள் ஆதிக்கம் செலுத்துகின்றன என்பதை எவ்வாறு தீர்மானிப்பது

திசு மாதிரிகளை பரிசோதனைக்காக ஆய்வகத்திற்கு அனுப்புவதன் மூலம் இதைச் செய்யலாம் அல்லது இதை நீங்களே செய்யலாம். தசை நார் விகிதம் சோதனை. உடற்பயிற்சியின் உதாரணத்தைப் பயன்படுத்தி இதை எப்படி செய்வது என்று பார்ப்போம், பைசெப்ஸுக்கு டம்பல் தூக்குவது:

• 1) நீங்கள் ஒரு எடை டம்பல்ஸைத் தேர்ந்தெடுக்க வேண்டும், அதில் நீங்கள் இந்த பயிற்சியை ஒரே ஒரு முறை மட்டுமே செய்ய முடியும் - இது எடை வரம்பு
• 2) இதற்குப் பிறகு நீங்கள் சுமார் 15 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்க வேண்டும் மற்றும் கூடுதல் உதவியின்றி நீங்கள் செய்யக்கூடிய அதிகபட்ச எடையில் 80% எடையுடன் இந்தப் பயிற்சியைச் செய்ய வேண்டும்.
• 3) பெறப்பட்ட முறைகளின் எண்ணிக்கையின் அடிப்படையில், முடிவுகளை விளக்கவும்
• 4) அனைத்து முக்கிய தசை குழுக்களிலும் இதைச் செய்யுங்கள்

சோதனை முடிவுகளின் விளக்கம்

சுருக்கமாக, சில இழைகளைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம் என்ன தரத்தை உருவாக்க முடியும் என்பதைப் புரிந்துகொள்ள தசை நார்களின் வகைகளைப் பற்றிய தகவல் உங்களுக்குத் தேவை என்று நான் கூற விரும்புகிறேன். எனவே, சகிப்புத்தன்மையை வளர்ப்பதே முக்கிய குறிக்கோள் என்றால், வலிமை பயிற்சியில் ஈடுபடுவது விவேகமற்றது. அதன்படி, சலிப்பான கார்டியோ செய்வதன் மூலம், நீங்கள் தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்க முடியாது.

நம் உடலில் உள்ள எல்லாவற்றிற்கும் அதன் சொந்த கடுமையான நோக்கம் உள்ளது. தசைகள் விதிவிலக்கல்ல, அவை இயக்கத்திற்குத் தேவை, அவை மிகவும் வேறுபட்டவை. ஒரு கிலோமீட்டர் ஓடுவது அல்லது திடீரென அதிக சுமையை தூக்குவது போன்ற பணியை நாம் எதிர்கொள்ள நேரிடலாம். குறுகிய காலத்திற்கு, ஆனால் தீவிர சுமைதசைகளில் வேகமான இழைகள் உள்ளன, மேலும் நீண்ட காலம் நீடிக்கும் ஆனால் கனமான வேலைக்காக மெதுவான இழைகள் உள்ளன. விளையாட்டுகளின் முடிவுகள் நேரடியாக அவற்றின் தொடர்பு மற்றும் வளர்ச்சியைப் பொறுத்தது.

ஒவ்வொரு தசையிலும் மூன்று வகையான இழைகள் உள்ளன: மெதுவாக (வகை I), வேகமான (வகை IIb) மற்றும் இடைநிலை (வகை IIa). பிந்தையது ஒரு இடைநிலை விருப்பம்.

• வேகமான இழைகள், இது குறைவான நுண்குழாய்கள் காரணமாக வெள்ளை என்றும் அழைக்கப்படுகிறது, மெதுவாக இருப்பதை விட இரண்டு முதல் மூன்று மடங்கு தடிமனாக இருக்கும். அவர்கள் மூளையில் இருந்து ஒரு சமிக்ஞைக்கு உடனடியாக பதிலளிக்க முடியும், சுருக்கத்தின் வேகம் மெதுவாக இருப்பதை விட 2 மடங்கு அதிகமாகும். அவற்றின் ஆற்றலின் ஆதாரம் கிரியேட்டின் பாஸ்பேட், கிளைகோஜன் மற்றும் ஏடிபி ஆகும், அவை வேகமான இழைகளில் 2-3 மடங்கு அதிகமாக செயல்படுகின்றன, அவை வேகமாக உறிஞ்சப்பட்டு தசைகளுக்கு விரைவாக ஆற்றலை வழங்குகின்றன. ஆனால் அதே நேரத்தில், இந்த ஆதாரங்கள் ஏற்றப்பட்ட 30-60 வினாடிகளுக்குள் தீர்ந்துவிடும். ஆக்ஸிஜனின் பங்கேற்பு இல்லாமல் வெள்ளை இழைகள் ஆற்றலைப் பெறுகின்றன, இது ஆற்றலை உடனடியாக வெளியிடும் செயல்முறையை உருவாக்குகிறது, ஆனால் அதன் இருப்புக்களை பெரிதும் கட்டுப்படுத்துகிறது.

  வேகமான இழுப்பு இழைகள் தீவிரமான, ஆனால் குறுகிய கால சுமைக்காக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன, அவை ஏராளமான மறுநிகழ்வுகள் மற்றும் நீண்ட, சலிப்பான இயக்கத்தைத் தாங்க முடியாது.

• மெதுவான இழைகள்செயல்பாடு மற்றும் கட்டமைப்பில் எதிர்மாறாக, அவை நீடித்த ஆனால் லேசான சுமையின் கீழ் நன்றாக வேலை செய்கின்றன. அவற்றில் அதிக மைட்டோகாண்ட்ரியா மற்றும் மயோகுளோபின் உள்ளது, அவை ஆற்றலைச் சேமித்து படிப்படியாக செலவழிக்க வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன. நீண்ட தூர ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் மற்றும் பிற விளையாட்டு வீரர்களில் மெதுவாக இழுக்கும் இழைகள் ஆதிக்கம் செலுத்துகின்றன என்று யூகிக்க எளிதானது. ஏரோபிக் இனங்கள்விளையாட்டு

ஆனால் வேகமான இழைகள் மற்றும் மெதுவானவற்றுக்கு இடையேயான முக்கிய வேறுபாடு வேறுபட்டது: அவை அளவு மற்றும் ஓரளவிற்கு அளவு அதிகரிக்கும் திறன் கொண்டவை (தனிப்பட்ட இழைகள் வளர்ச்சியின் போது பிரிக்கப்படுகின்றன). 30-60% தசை வெகுஜனத்தில் சாத்தியமான அதிகரிப்பு முதன்மையாக வேகமாக இழுக்கும் இழைகளின் வளர்ச்சியின் காரணமாக ஏற்படுகிறது.

வேகமான மற்றும் மெதுவான தசை நார்களின் விகிதம் மரபணு ரீதியாக தீர்மானிக்கப்படுகிறது, அதை மாற்றுவது கிட்டத்தட்ட சாத்தியமற்றது. பெரும்பாலான மக்கள் மெதுவான இழைகளின் ஆதிக்கம் - 60 முதல் 40% வரை எதிர் விகிதம் - 40 முதல் 60% வரை. ஆனால் விளையாட்டு வீரர்களில் ஒரு சிறிய பகுதி, அவர்கள் சாதிக்க வாய்ப்பு உள்ளதுசிறந்த முடிவுகள்

- முக்கிய தசைக் குழுக்களில் வேகமான அல்லது மெதுவான இழைகளின் உள்ளடக்கம் 85% வரை அடையலாம். அதிவேகமாக இழுக்கும் இழைகளைக் கொண்டவர்கள், வேகமான வெடிக்கும் சக்தி தேவைப்படும் மற்ற எல்லா விளையாட்டுகளிலும் திறமையான ஸ்ப்ரிண்டர்கள், பாடி பில்டர்கள் மற்றும் தொழில் வல்லுநர்களை உருவாக்குகிறார்கள்.

அது என்ன, அதன் செயல்திறன் என்ன, அதை எவ்வாறு சரியாகச் செய்வது - எங்களுடன் மட்டும் படிக்கவும்.

இந்த அளவுரு உங்களுக்கு தனிப்பட்ட முறையில் முக்கியமா? இது உங்களுக்காக நீங்கள் அமைக்கும் இலக்குகளைப் பொறுத்தது. உயரமான தொழில்முறை முடிவுகள்உடற் கட்டமைப்பில் உங்கள் உடலில் மெதுவான நார்ச்சத்துக்கள் இருந்தால் அதை அடைவது கிட்டத்தட்ட சாத்தியமற்றது. ஜிம்மில் கடின உழைப்புக்குப் பிறகு நீங்கள் இணக்கமான, கவர்ச்சியான உருவத்தைப் பெறுவீர்கள்.

ஒரு எளிய சோதனை உள்ளது. அதைச் செய்வதற்கு முன், தசைகள் நன்கு வெப்பமடைய வேண்டும்:

• ஐந்து நிமிட வார்ம்-அப் செய்யுங்கள்.
• முக்கிய தசைக் குழுக்களுக்கு உங்கள் அதிகபட்ச எடையை நீங்கள் தீர்மானிக்க வேண்டும் (வழக்கமாக பெஞ்ச் பிரஸ், லெக் பிரஸ் மற்றும் பைசெப்ஸ் கர்ல் பயிற்சிகள் எடுக்கப்படுகின்றன).

  நீங்கள் 2-4 முறை செய்யக்கூடிய எடையுடன் தொடங்கவும். ஒருமுறை கூட தூக்க முடியாத எடையை அடையும் வரை அதை 5-10% அதிகரிக்கவும். முந்தையது உங்கள் அதிகபட்ச எடை.

  பயணங்களுக்கு இடையில், நீங்கள் 3 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்க வேண்டும். உங்களை ஆதரிக்க யாரையாவது கேட்க மறக்காதீர்கள்: தீவிர எடையுடன் வேலை செய்வது மிகவும் ஆபத்தானது.

• சோதனையை நீங்களே செய்யுங்கள். உங்களின் அதிகபட்ச எடையில் 80% எடையை எடுத்து உங்களால் முடிந்த அளவு செட் செய்யவும். ஒவ்வொரு தசைக் குழுவிற்கும் சோதனையை மீண்டும் செய்யவும்.

இதற்குப் பிறகு, நீங்கள் முடிவுகளை மதிப்பீடு செய்யலாம்.

நீங்கள் குறைவாக செய்ய முடிந்தால் 7-8 மறுபடியும் - பின்னர் உங்கள் தசைகளில் அதிக வேகமான இழுப்பு இழைகள் உள்ளன. செய்தால் மீண்டும் மீண்டும் 9 - விகிதம் தோராயமாக 50 முதல் 50 வரை. 9 க்கும் மேற்பட்ட மறுபடியும் - மெதுவான இழைகள்இந்த தசைக் குழுவில் ஆதிக்கம் செலுத்துகிறது.

இது மிகவும் துல்லியமான சோதனை. அதன் அடிப்படையில், ஒரு தொழில்முறை வாழ்க்கையைத் திட்டமிடுவது அர்த்தமுள்ளதா என்பதை நீங்கள் தீர்மானிக்கலாம்.

நீங்கள் உடற் கட்டமைப்பில் ஈடுபட்டிருந்தால், உங்கள் இலக்கு தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்குவதாகும், இதில் பெரும்பாலானவை வேகமாக இழுக்கும் இழைகளின் வளர்ச்சியிலிருந்து வருகிறது. இழைகளின் தடிமன் அதிகரிக்க, கனமான, குறுகிய கால மற்றும் மிகவும் அரிதான சுமைகள் மாற்று தசைக் குழுக்களுடன் பயன்படுத்தப்படுகின்றன.

இழைகளின் குறுக்குவெட்டு அதிகரிப்பு மற்றும் தசைகளில் ஆற்றல் இருப்பு அதிகரிப்பு காரணமாக தசைகளின் ஹைபர்டிராபி (விரிவாக்கம்) ஏற்படுகிறது. வலிமை பயிற்சிகளின் நோக்கம் கிரியேட்டின் பாஸ்பேட், கிளைகோஜன் மற்றும் பிற ஆற்றல் கூறுகளின் இருப்புக்களை விரைவாகக் குறைப்பதாகும்.

பயிற்சிகளின் காலம் ஒரு நிமிடத்திற்கு மேல் இல்லை, உயர்வுகளுக்கு இடையில் ஓய்வு - சில நிமிடங்கள். இதனால், வேகமான இழைகள் செயல்படுத்தப்படுகின்றன, இது அதிகபட்ச, ஆனால் மிகக் குறுகிய கால சக்தியை வழங்குகிறது.

அனைத்து வலிமை பயிற்சிகளும் முதன்மையாக வேகமாக இழுக்கும் ஃபைபர் பயிற்சி ஆகும்.எனவே, திட்டத்தை கணக்கில் எடுத்துக்கொண்டு கட்டமைக்கப்பட வேண்டும் சரியான விநியோகம்ஏற்றவும் வெவ்வேறு குழுக்கள்தசைகள் மற்றும் திட்டமிடல் ஓய்வு நாட்கள் அல்லது செயலில் பொழுதுபோக்கு(கார்டியோ பயிற்சி, குறைந்த எடையுடன் வேலை) மீட்புக்காக. கிளாசிக் திட்டம் - மூன்றுடன் பயிற்சி நாட்கள்வாரத்திற்கு, அடிக்கடி பயிற்சிக்கு ஆதரவாளர்கள் இருந்தாலும்.

முதன்மையாக தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டது. அவற்றில் ஐந்து மட்டுமே உள்ளன, ஒவ்வொன்றிற்கும் உங்கள் வொர்க்அவுட்டை பல்வகைப்படுத்தக்கூடிய பல வேறுபாடுகள் உள்ளன:

• டெட்லிஃப்ட் - இது முதுகு மற்றும் மையத்தின் தசைகளை வளர்ப்பதற்கு ஏற்றது;
• எடையுடன் குந்துகைகள் - கால் தசைகளை நன்கு உருவாக்குகிறது. கிளாசிக் பதிப்பு- ஒரு பார்பெல், ஆனால் டம்பல்ஸ் எடைகளாகவும் சாத்தியமாகும்;
• பெஞ்ச் பிரஸ் - பெக்டோரல் தசைகளை உருவாக்குகிறது;
• பெல்ட்டிற்கு பார்பெல் அழுத்துவது முதுகு, தோள்களின் தசைகளை வளர்ப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது. பெக்டோரல் தசைகள்மற்றும் ஓரளவு - கை தசைகள்;
• நின்று பார்பெல் அழுத்தவும் ( இராணுவ பத்திரிகை) தோள்பட்டை இடுப்பின் தசைகளை உருவாக்குகிறது.

நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்கினால், அடிப்படை பயிற்சிகளில் கவனம் செலுத்துங்கள். படிப்படியாக, நீங்கள் மற்ற வலிமை பயிற்சிகள் மற்றும் தசையை வளர்க்கும் பயிற்சிகளைச் சேர்க்கலாம். ஆனால் அவை ஒவ்வொன்றும் (அல்லது சாத்தியமான மாறுபாடுகள்) மிகவும் துல்லியமான நுட்பத்துடன் செய்யப்பட வேண்டும். முதல் கட்டத்தில் அதை அமைக்க, உங்களுக்கு ஒரு உதவியாளர் தேவை, அவர் வெளியில் இருந்து நுட்பத்தை சரிசெய்து உங்களை காப்பீடு செய்வார். இது உங்கள் பயிற்சியின் செயல்திறனை கணிசமாக அதிகரிக்கும் மற்றும் பல தவறுகளிலிருந்து உங்களை காப்பாற்றும்.

மறுபரிசீலனைகளின் எண்ணிக்கை மற்றும் எடை குறித்து கருத்துக்கள் சற்று வேறுபடலாம். பாரம்பரியமாக, ஒவ்வொரு தசையிலும் எடை மற்றும் வலிமையை அதிகரிப்பதற்காக, உடற்பயிற்சிக்காக அதிக எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் மறுபடியும் செய்வது மிகவும் பொதுவானது. 3-4 செட் வரை 7-9 மறுபடியும் செய்ய வேண்டும். நீங்கள் இன்னும் அதிகமாகச் செய்ய முடிந்தால், பல எடைப் பயிற்சிப் பயிற்சிகளுக்கு எடை மிகவும் இலகுவானது என்று அர்த்தம்.

எடை விகிதம் மற்றும் அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கையின் தேர்வு குறித்து பல "பள்ளிகள்" உள்ளன. முதல் ஆதரவாளர்கள் 80-85% எடையுள்ள எடையுடன் வேலை செய்ய விரும்புகிறார்கள் அதிகபட்ச எடை, ஒவ்வொரு அணுகுமுறையிலும் 8 முறை மீண்டும் செய்யவும். சிலர் மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்க விரும்புகிறார்கள் மற்றும் எடையை அதிகபட்சமாக 50-60% ஆக குறைக்க விரும்புகிறார்கள்.

வலிமை பயிற்சியில் மட்டும் கவனம் செலுத்த வேண்டுமா?

வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், அதிகபட்ச எடையுடன் கூடிய பயிற்சிகளில் மட்டுமே முழு திட்டத்தையும் உருவாக்குவது மதிப்புக்குரியதா? உடன் பணிபுரிகிறது அதிக எடைஒரு குறிப்பிடத்தக்க குறைபாடு உள்ளது: இதை அடிக்கடி செய்ய முடியாது, மத்திய நரம்பு மண்டலம் மற்றும் தசைகள் விரைவாகக் குறைந்து, தேவைப்படுகின்றன நீண்ட கால மீட்பு. எனவே, பயிற்சித் திட்டம் வலிமை பயிற்சியை இணைக்க வேண்டும் பெரிய செதில்கள், சராசரிகள் மற்றும் திட்டத்தில் கார்டியோ பயிற்சியும் அடங்கும்.

பிந்தையதை மற்றொரு காரணத்திற்காக விலக்க முடியாது: மேலும் அது வளரும் தசை வெகுஜன, மேலும் இதயத்தில் சுமை அதிகரிக்கிறது. எனவே, கார்டியோ பயிற்சியில் கொஞ்சம் கவனம் செலுத்த வேண்டும். தீவிர கார்டியோ பயிற்சி வலிமை பயிற்சியின் செயல்திறனை அதிகரிக்கிறது: கிளைகோஜன் மற்றும் கிரியேட்டின் பாஸ்பேட்டை சேமிக்க தசைகளின் திறன் அதிகரிக்கிறது.

வேகமான தசை நார்களின் வளர்ச்சி வெற்றிகரமான கட்டுமானத்திற்கு முக்கியமாகும் அழகான உடல், எனவே வலிமை பயிற்சிகள் முக்கிய இடத்தைப் பெறுகின்றன பயிற்சி செயல்முறைஉடலமைப்பாளர். ஆனால் உடற்பயிற்சிகள் தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்கவும் வலிமையை அதிகரிக்கவும், அவை அதிகபட்சமாக செய்யப்பட வேண்டும் சரியான நுட்பம்மற்றும் நன்கு சிந்திக்கப்பட்ட பயிற்சி தொகுப்பின் ஒரு பகுதியாக.