முன் மற்றும் பின் உந்தப்பட்ட பெண் பெக்டோரல் தசை. டம்பெல் உடன் புல்லோவர்

எப்படி பம்ப் செய்வது பெக்டோரல் தசைகள்பெண்ணா? - நியாயமான பாலினத்தின் பல பிரதிநிதிகள் இதே போன்ற கேள்வியைக் கேட்கிறார்கள் அழகான மார்பகங்கள்மற்றும் ஒரு முழு பயிற்சி பெற்ற உடல் நீங்கள் சந்திக்கும் போது உங்கள் அழகு எந்த மனிதன் ஆச்சரியப்படுத்த ஒரு வாய்ப்பு. இன்று, ஏரோபிக்ஸ் ஜிம்களுக்கான சந்தாக்கள் நிறைய பணம் செலவாகும், எனவே பொருள் உங்களுக்குத் தெரிவிக்கும் வழக்கமான பயிற்சிகள்பெக்டோரல் தசைகளை வலுப்படுத்த, இதில் செய்ய முடியும் வீட்டுச் சூழல். உள்ள அனைத்தும் இந்த வழக்கில்உங்களுக்கு இது தேவைப்படும்:

1. விரிவாக்கி
2. டம்பெல்ஸ்
3. இலக்கை அடைய தனிப்பட்ட விடாமுயற்சி

ஒரு பெண்ணின் மார்பகங்கள் பாலூட்டி மற்றும் கொழுப்பு சுரப்பிகளைக் கொண்டிருக்கின்றன, எனவே நீங்கள் தசை பயிற்சியின் போது அவர்களுடன் வேலை செய்ய வேண்டும். பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது, ​​​​திசு டம்ப்பெல்களின் எடை அல்லது விரிவாக்கிக்கு பயன்படுத்தப்படும் சக்தியின் கீழ் சுருங்கும், எனவே பல மாதங்களுக்கு கடின உழைப்புஒரு பெண் ஆண்களை சந்திக்கும் ஒவ்வொரு முறையும் "வேலை செய்யும்" மார்பகங்களைப் பெறுவதை நீங்கள் நம்பலாம். கீழே முன்மொழியப்பட்ட பயிற்சிகள் சரியான அளவிலான சுமைகளை வழங்க முடியும் என்பது குறிப்பிடத்தக்கது, மேலும் மார்பின் சுற்றளவை அதிகரிக்கவும், அழகாகவும் கவர்ச்சியாகவும் இருக்கும்.

டம்பல்ஸ் அல்லது எக்ஸ்பாண்டருடன் பணிபுரியும் போது, ​​​​ஒவ்வொரு பெண்ணும் பின்வரும் குணாதிசயங்களை நம்பலாம், இது பயிற்சி நேரத்திற்கு விகிதத்தில் மேம்படும்:

• மார்பக அளவு. பயிற்சியில் வலிமை (நீட்டுதல் அல்ல) பயிற்சிகள் அடங்கும் போது, ​​காலப்போக்கில் தசைகள் அதிகரிக்கும், மார்பகங்கள் பெரிதாக தோன்றும். மேலும், நெகிழ்ச்சி மற்றும் பொருத்தம் அனைத்தும் உடற்பயிற்சியின் போது இணைந்த கூறுகளாகும்.
• பெண்கள் அதை மிகவும் எளிமையாக செய்ய முடியும், ஏனெனில் சிக்கலான பயிற்சிகள்முடிவுகள் சார்ந்த செயல்பாடுகள் சிக்கலானவை அல்ல மேலும் அதிக நேரம் எடுக்காது. சுமைகளின் கீழ் (சரியான உடன் நிலையை எடுத்தது) நீங்கள் சரியான தோரணையையும் நம்பலாம், ஏனெனில் வாழ்க்கையின் நவீன தாளம் அலுவலகங்கள் அல்லது பிற இடங்களில் நிலையான வேலை காரணமாக தேவையான நிலையை வழங்காது. தொய்வைக் கடக்க முடியும். இதைச் செய்ய, நீங்கள் அடிக்கடி டம்பல்ஸுடன் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும், சரியான நிலையைத் தேர்ந்தெடுத்து, உட்கார்ந்து அல்லது நிற்க வேண்டும். எலும்புக்கூட்டின் ஒட்டுமொத்த உடலும் சரிசெய்யப்படும், வளைந்த தோரணை படிப்படியாக மறைந்துவிடும்.

• டம்ப்பெல்ஸ் மூலம் உங்கள் பெக்டோரல் தசைகளை பம்ப் செய்வதன் மூலம், நீங்கள் கணிசமாக எடையைக் குறைக்கலாம். அதிக எடை பிரச்சனை மிகவும் உள்ளது முள் கேள்விஎந்தவொரு பெண்ணுக்கும், சிறந்த பாலினம் தொடர்ந்து அழகாக இருக்க விரும்புகிறது, ஆண் பாதியை மூழ்கடிக்கும். விளையாட்டு விளையாடும் போது (மார்பு பயிற்சிகள் உட்பட), நீங்கள் நம்பலாம் கூடுதல் ஆதாரம்எரியும் கூடுதல் கலோரிகள்எனவே, வணிகத்திற்கான ஒரு குறிப்பிட்ட அணுகுமுறையுடன் ( வழக்கமான வகுப்புகள்) பெண் ஒல்லியாகிவிடுவாள், அவளுடைய உடல் ஒரு கவர்ச்சியான உருவத்தைப் பெறும். துரிதப்படுத்தப்பட்ட பரிமாற்றம்சுமையின் கீழ் உள்ள பொருட்கள் ஒத்த விஷயங்களுக்கு பங்களிக்கும்.
• பெக்டோரல் தசைகளை சரியாக உயர்த்துவது என்பது பயிற்சியாளரின் அறிவுறுத்தல்கள் அல்லது அறிவைப் பின்பற்றுவதாகும், அவை பொருளில் கீழே விவரிக்கப்பட்டுள்ளன. சரியாக தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட பயிற்சித் திட்டம் நீங்கள் விரும்பிய இலக்கை அடையாததை விட மிக வேகமாக அடைய உதவும் என்பது கவனிக்கத்தக்கது: அவர்கள் சொல்வது போல், “இரும்பைத் தள்ளுங்கள்”, எல்லாம் செயல்படும் என்று பலர் நம்புகிறார்கள். இது அடிப்படையில் தவறான அறிக்கையாகும், ஏனெனில் தசைகள் மீது பதற்றம் சமமாகவும் ஒரு குறிப்பிட்ட தரத்திலும் செய்யப்பட வேண்டும்.

உங்கள் மார்பை உயர்த்த என்ன பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டும்?

மேலே கூறியபடி, சரியான அணுகுமுறைஉடற்பயிற்சி செய்வது வெற்றிக்கான பாதை, எனவே உங்கள் மேல் பெக்டோரல் தசைகளை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது என்பதை நாங்கள் உங்களுக்குக் கூறுவோம். எல்லா பெண்களும் விரும்பும் இறுக்கம் மற்றும் தொகுதிக்கு அவர்கள் பொறுப்பு.

1. நாங்கள் ஒரு வெப்பமயமாதலுடன் தொடங்குகிறோம். இந்த படி ஆயத்த நிலைமுழுநேர வேலைக்கு செல்லும் வழியில். ஒரு குறுகிய ஓட்டம் அல்லது நீட்சி, குதித்தல் (உதாரணமாக, ஒரு ஜம்ப் கயிறு பயன்படுத்தி) தொடங்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இந்த கட்டத்தில் இயக்க நேரம் 20 நிமிடங்களுக்கு மேல் இல்லை. கைகளை மேலும் கீழும் முற்போக்கான இயக்கங்களுடன் நீட்ட வேண்டும். சிறந்த வரவேற்பு- "கத்தரிக்கோல்".
2. செய்வதன் மூலம் கிடைமட்ட பட்டியில் உங்கள் பெக்டோரல் தசைகளை பம்ப் செய்யலாம் அடுத்த உடற்பயிற்சி: உங்கள் கைகளால் எறிபொருளைப் புரிந்துகொள்வது மதிப்புக்குரியது, மேலும் தூக்கும் கையாளுதல்கள் ஜெர்க்கிங் இல்லாமல் கண்டிப்பாக நேராகவும் சமமாகவும் செய்யப்பட வேண்டும். 2-4 அணுகுமுறைகளுக்கு மீண்டும் மீண்டும் வீச்சு 10 மடங்கு ஆகும். எந்தவொரு சூழ்நிலையிலும் நீங்கள் கருவியை பரவலாகப் பிடிக்கக்கூடாது; உடற்பயிற்சி ஒரு குறுகிய பிடியுடன் செய்யப்பட வேண்டும்.
3. ஒரு பெண்ணின் பெக்டோரல் தசைகளை புஷ்-அப்களுடன் பம்ப் செய்வது வசதியானது மற்றும் கட்டாயமானது, ஏனெனில் பயிற்சியின் இந்த உறுப்பு அடிப்படை. ஒரு தட்டையான மேற்பரப்பைத் தேர்வுசெய்து, தரையில் ஓய்வெடுங்கள், உங்கள் கால்விரல்களில் உங்கள் கால்களைப் பூட்டி, கிட்டத்தட்ட தரையில் குறைக்கத் தொடங்குங்கள். அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கை சுமார் 4-5 ஆகும். மீண்டும் மீண்டும் - 15 முறைக்கு மேல் இல்லை, முன்னுரிமை 10.
4. மார்பக உந்தி மற்றொரு விருப்பம் மார்பு அழுத்தம். இதைச் செய்ய, நீங்கள் 45 அலகுகளின் கோண அளவில் கருவியில் ஒரு நிலையைத் தேர்ந்தெடுக்க வேண்டும், பின்னர் உங்கள் உடலை ஒரு நிலை நிலையில் சரிசெய்ய வேண்டும். இதற்குப் பிறகு, படிப்படியாக டம்பல்ஸை பக்கங்களுக்கு நகர்த்தி, அவற்றைக் குறைக்கவும்.

முக்கியமானது: உடற்பயிற்சி ஒரு பறக்கும் வடிவத்தில் செய்யப்பட வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், ஏனெனில் ஒரு குறுகிய வீச்சுடன் டம்பலைக் குறைக்கும் மற்றும் உயர்த்தும் போது, ​​​​ட்ரைசெப்ஸ் வேலை செய்யும், பெக்டோரல் தசைகள் அல்ல.

வேறு என்ன பயிற்சிகள் உதவும்?

கே குறைவாக இல்லை பயனுள்ள முறைகள்தசை உந்துதல் இதற்குக் காரணமாக இருக்கலாம்:

• "மேல் தொகுதி" இந்த பயிற்சியை செய்ய, உங்கள் தலைக்கு பின்னால் விரிவாக்கியை கட்டி, உங்கள் கைகளால் கைகளை பிடிக்க வேண்டும். 10-20 முறை கையாளுதல்களைத் தொடங்குவது மதிப்பு. அணுகுமுறைகளின் அதிர்வெண் சுமார் 5 ஆகும்.
• வேலையின் அடுத்த வடிவம் "புல்லோவர்" ஆகும். உங்கள் முதுகை செங்குத்தாக வைக்க வேண்டும் நிற்கும் எறிபொருள்(பெஞ்ச்), பின்னர் உங்கள் தலைக்கு பின்னால் ஒரு டம்பல் வைக்கவும். "பான்கேக்" மூலம் இரு கைகளாலும் அதைப் பற்றிக்கொள்வது மதிப்புக்குரியது மற்றும் உங்கள் தலைக்கு பின்னால் இருந்து முன்னோக்கி இயக்கங்களைத் தொடங்குவது மதிப்பு. 7 மறுபடியும் 4-5 செட் போதுமானதாக இருக்கும்.
• "பிரார்த்தனை" என்று அழுத்தவும். இந்த பயிற்சியை வீட்டிலோ அல்லது வீட்டிலோ மட்டுமின்றி எங்கும் செய்யலாம் உடற்பயிற்சி கூடம். உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் "பிரார்த்தனையில்" மடித்து, இந்த நிலையை வைத்திருக்க உங்களுக்கு வலிமை இல்லை என்று நீங்கள் உணரும் வரை அவற்றை கசக்க வேண்டும். எங்கும் செய்யக்கூடிய மிகவும் பயனுள்ள உடற்பயிற்சி.

• இறுதியாக, உங்கள் மார்பை உயர்த்துவதற்கான மற்றொரு உடற்பயிற்சி நீட்சி. இது உங்கள் கைகளை உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் வைத்து, அவற்றை ஒரு பூட்டுக்குள் (முஷ்டி) கடக்க வேண்டும், பின்னர் பெக்டோரல் தசைகளில் பதற்றம் உணரப்படும் வரை அவற்றை உயர்த்த வேண்டும்.

இந்த நுட்பங்கள் எந்தவொரு பெண்ணும் அல்லது பெண்ணும் தனது இலக்கை அடைய உதவும்: வீட்டில் அல்லது ஜிம்மில் அவளது மார்பகங்களை பம்ப் செய்யுங்கள்.

நிலையான மற்றும் வழக்கமான பயிற்சி மட்டுமே உடலின் ஒட்டுமொத்த கட்டமைப்பிற்கு குறிப்பிடத்தக்க எடையைக் கொண்டுவரும் என்பதை புரிந்து கொள்ள வேண்டும் ஆரோக்கியமான படம்வாழ்க்கை, சரியான ஊட்டச்சத்து, சீரான இடைவெளியில் தூக்கம் மற்றும், மிக முக்கியமாக, கடின உழைப்பு, இவை அனைத்தும் உடலையும் எலும்புக்கூட்டையும் வலுப்படுத்த உதவும். இந்த விஷயத்தில்தான் உங்கள் சொந்த நபரிடமிருந்து பதிலைப் பெறுவதை நீங்கள் நம்பலாம்.

இறுதியாக, ஒரு விருப்பமாக: அன்றாட வாழ்க்கையில் வயது அல்லது சிரமங்களைப் பொருட்படுத்தாமல் நீங்கள் எப்போதும் விளையாட்டுகளை விளையாட வேண்டும். மேலே குறிப்பிட்டுள்ளபடி இது கடைபிடிக்கப்பட வேண்டும், சரியான நுட்பம்ஊட்டச்சத்து, அத்துடன் சரியான உடற்பயிற்சி வடிவம். இவை விளையாடும் கூறுகள் முக்கிய பங்குஅழகான மற்றும் கவர்ச்சியான உருவமாக மாறுவதில்.

ஒரு அழகான மார்பளவு பெண்களுக்கு பெருமை அளிக்கிறது, ஆனால் வயதுக்கு ஏற்ப உடலின் இந்த பகுதி அதன் கவர்ச்சியை இழக்கக்கூடும். டம்ப்பெல்ஸ் அல்லது மார்பு இயந்திரத்தைப் பயன்படுத்தி உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலம், உங்கள் பெக்டோரல் தசைகளை வலுப்படுத்தலாம் மற்றும் நிலைமையை மாற்றலாம். சிறந்த பக்கம். இது பற்றி அல்ல வியத்தகு மாற்றங்கள்அல்லது உண்மையான அளவு அதிகரிப்பு, இருப்பினும், தசை பயிற்சிகள் மார்பகங்களுக்கு நல்ல ஆதரவை வழங்கும், இது décolleté பகுதியின் அழகியல் உணர்வை பாதிக்கும்.

மார்பக உடற்கூறியல்

பெண் மார்பகம் பாலூட்டி சுரப்பிகள், கொழுப்பு மற்றும் இணைப்பு திசுக்களைக் கொண்டுள்ளது, அவை பல தசைக் குழுக்களால் ஆதரிக்கப்படுகின்றன:

• பெரிய விசிறி வடிவ மற்றும் அதன் அடியில் அமைந்துள்ள சிறிய முக்கோண பெக்டோரலிஸ் தசைகள்;
• வெளிப்புற மற்றும் உள் இண்டர்கோஸ்டல் மற்றும் குறுக்கு.

பெக்டோரலிஸ் முக்கிய தசை கொழுப்பு மற்றும் இணைப்பு திசுக்களுக்கு பின்னால் மறைக்கப்பட்டுள்ளது மற்றும் அதன் வளர்ச்சிக்கு சிறப்பு, குறுகிய இலக்கு பயிற்சிகள் மற்றும் பெல்ட்டில் உள்ள தசைகளின் முழு குழுவின் வளர்ச்சியை ஊக்குவிக்கும் உறுப்புகளின் வளாகங்களும் தேவைப்படுகின்றன. மேல் மூட்டுகள், முதுகு மற்றும் கழுத்து.

உங்கள் பெக்டோரல் தசைகளை ஏன் பம்ப் செய்ய வேண்டும்?

மனித உடல் என்பது ஒன்றோடொன்று இணைக்கப்பட்ட மற்றும் ஒன்றோடொன்று சார்ந்த கூறுகளைக் கொண்ட ஒரு அமைப்பு. எலும்புக்கூட்டுடன் இணைந்து தசைகள் தசைக்கூட்டு அமைப்புஇது தோரணையை பராமரிக்க உதவுகிறது.

மேல் உடலைப் பற்றி நாம் பேசினால், ஒரு தசைக் கோர்செட் உங்களை நேரான தோரணையை பராமரிக்க அனுமதிக்கிறது, மேலும் இது ஒரு பெண்ணின் மார்பளவு அழகியல் உணர்வை பெரிதும் பாதிக்கிறது.நேராக முதுகு, நிமிர்ந்த மார்பு, மற்றும் பின்புற தோள்கள் பார்வைக்கு பெரிதாகி, ஒரு பெண்ணின் மார்பளவு உயர்த்தி, அவளது உருவத்தை மிகவும் கவர்ச்சிகரமானதாக மாற்றுகிறது.

டம்பல் அழுத்தங்கள் அல்லது பிற வகையான தசை சுமைகள் வேகத்தை அதிகரிக்க உதவுகின்றன வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகள், ஊட்டச்சத்து உயிரணுக்களுக்கு மிகவும் தீவிரமாக வழங்கப்படுகிறது, அவை வேகமாக புதுப்பிக்கப்படுகின்றன, தோல் உறுதியானதாகவும் மேலும் மீள்தன்மையுடனும் மாறும். உங்கள் பெக்டோரல் தசைகளை பம்ப் செய்ய அனுமதிக்கும் பயிற்சிகள், சீரான உணவு மற்றும் ஒப்பனை பராமரிப்பு ஆகியவற்றை இணைப்பதன் மூலம், பல ஆண்டுகளாக உங்கள் டெகோலெட்டின் கவர்ச்சியை நீங்கள் பராமரிக்கலாம்.

பெக்டோரல் தசைகளை வளர்ப்பதற்கான அடிப்படை பயிற்சிகள்

ஒரு பெண் தனது மார்பு தசைகளை வீட்டிலேயே மற்ற பயிற்சிகளுடன் இணைந்து பயிற்சி செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது கீழ் பகுதிஉடல், மற்றும் ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டையும் வார்ம்-அப் உடன் தொடங்க வேண்டும். வார்ம்-அப் ஆக பயன்படுத்தலாம் டிரெட்மில், வழக்கமான ஜம்ப் கயிறுஅல்லது சிக்கலானது அடிப்படை இயக்கங்கள்:

• உங்கள் தலையை முன்னோக்கி, பின்னோக்கி, வலதுபுறம், இடதுபுறம் சாய்த்து, பின்னர் சுழற்றுங்கள்.
• 10-12 தோள்பட்டை முன்னும் பின்னும் சுழற்சி.
• 10-12 சுழற்சிகள் கைகள் பக்கங்களிலும், முன்னோக்கி, பின்னோக்கி மற்றும் எதிர் திசையில் பரவுகின்றன.

டம்பல்ஸால் மார்பை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது என்பதில் ஆர்வமுள்ளவர்களுக்கு, நீங்கள் பயிற்சியைத் தொடங்கக்கூடிய பல பயிற்சிகள் உள்ளன:

• தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்கள், முழங்கால்களில் சற்று வளைந்து, உங்கள் முன் பார்க்கவும், மார்பு மட்டத்தில் உங்கள் கைகளை உங்கள் முன் டம்பல்ஸுடன் இணைக்கவும், அவை 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைந்திருக்க வேண்டும், உங்கள் முழங்கைகள் சமமாக இருக்கும் வரை மெதுவாக மேலே உயர்த்தவும். உங்கள் மூக்குடன், பின்னர் குறைக்கவும்.
• உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, கால்களை தரையில் உறுதியாக அழுத்தவும், உங்கள் முன் டம்பல்ஸுடன் கைகள், முழங்கைகள் சற்று வளைந்திருக்கும். மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது கைகளை நேராக்காமல் விரிக்கிறோம். முழங்கைகள் தரையைத் தொட வேண்டும். மூச்சை வெளியேற்றும்போது நாம் திரும்புகிறோம் தொடக்க நிலை.
• உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் ட்ரைசெப்ஸை தரையில் இருந்து தூக்காமல், டம்ப்பெல்ஸை உங்களுக்கு மேலே பிடிக்காமல், 90 டிகிரி கோணத்தில் உங்கள் முழங்கைகளில் டம்பல்ஸால் உங்கள் கைகளை வளைக்கவும். நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​டம்பல்ஸை மேலே அழுத்தவும். நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​தொடக்க நிலைக்குக் குறைக்கவும். ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டின் போதும், வீட்டில் ஒரு பெண்ணின் மார்பகங்களை பம்ப் செய்ய, நீங்கள் 10-15 முறை இயக்கங்களைச் செய்ய வேண்டும். பெஞ்ச் பிரஸ்ஸுக்கு டம்பல்ஸைப் பயன்படுத்துவது வீட்டிலேயே ஒரு பெண்ணின் மார்பை திறம்பட பம்ப் செய்ய உங்களை அனுமதிக்கிறது.

பெண் மார்பகங்களை பெரிதாக்குவதற்கான பயிற்சிகள்

மார்பு தசைகள் மீது சுமை என்று சொல்ல கூடுதல் எடைஉங்கள் மார்பளவு அதிகரிக்க உதவும் - முற்றிலும் சரியாக இல்லை. மார்பு சிமுலேட்டரில் பயிற்சிகளைச் செய்வதன் விளைவாக, அளவு அதிகரிப்பு ஏற்படுகிறது தசை வெகுஜன, ஆனால் அதே நேரத்தில் மார்பகத்தின் பெரிய விகிதத்தை உருவாக்கும் கொழுப்பு திசுக்களின் அளவு குறைகிறது.

இவ்வாறு, பயிற்சி, ஒருபுறம், மார்பை ஆதரிக்கும் தசைகளை வலுப்படுத்துவதன் மூலம் மார்பகத்தை உயர்த்தலாம் மற்றும் மார்பகத்தை மிகவும் கவர்ச்சிகரமானதாக மாற்றலாம், மறுபுறம், மார்பகங்களின் அளவு சற்று குறையும் அதிக நிகழ்தகவு உள்ளது. கலவை தொகுதிகளை பராமரிக்க உதவும்சமச்சீர் ஊட்டச்சத்து

மற்றும் மார்பு சிமுலேட்டர்கள் மீது பயிற்சி, இந்த வழக்கில் தசை வெகுஜன அதிகரிப்பு காரணமாக அதிகரிப்பு சாத்தியமாகும்.

• உடல் எடை பயிற்சிகள்: மிகவும் ஒன்றுபயனுள்ள பயிற்சிகள் மார்பு தசைகளில் ஒரு புஷ்-அப் உள்ளது. கைகள் நேராக, தோள்களை விட சற்று அகலமாக இருக்கும், கால்கள் நேராக, இடுப்பை விட சற்று அகலமாக இருக்கும், நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​​​நாங்கள் நம்மை கீழே தாழ்த்தி, உள்ளிழுக்கும்போது, ​​​​ஆரம்ப நிலைக்கு உயருவோம். நேராக கால்களால் புஷ்-அப்களைச் செய்வது உங்களுக்கு கடினமாக இருந்தால், உங்கள் முழங்கால்களுக்கு முக்கியத்துவம் கொடுத்து அழுத்தங்களைச் செய்யலாம். இது ஒரு பயிற்சிகுறுகிய பிடியில்
• டிரைசெப்ஸ் வேலை செய்வதற்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும்; தரையில் இருந்து புஷ்-அப்களுக்கு கூடுதலாக, இணையான கம்பிகளிலிருந்து புஷ்-அப்கள் பயனுள்ளதாக இருக்கும். பார்கள் எளிமையான, மிகவும் மலிவு மற்றும் பயனுள்ள மார்பளவு பயிற்சியாளர். பத்திரிகையின் போது, ​​அனைத்து பெக்டோரல் தசைகளும் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. இருப்பினும், ஒவ்வொரு பெண்ணும் தூக்க முடியாதுசொந்த எடை
• பெஞ்ச் பிரஸ்களை இன்னும் செய்ய முடியாதவர்கள், ரிவர்ஸ் புஷ்-அப் மூலம் தயார் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. நீங்கள் ஒரு நாற்காலி அல்லது பெஞ்சின் விளிம்பில் உட்கார வேண்டும், கால்களை முன்னோக்கி நீட்டி, உங்கள் முதுகில் பெஞ்ச் பிரஸ் செய்யுங்கள்;
• சுமை அதிகரிக்க, உங்கள் கால்களின் கீழ் இரண்டாவது நாற்காலி அல்லது பெஞ்சை வைக்கலாம்.

சிமுலேட்டர்களில் இதே போன்ற சுமைகள்:

• புல்லோவர் மேல் தொகுதி. உடலை முன்னோக்கி சாய்த்து, கைப்பிடியை நேராகப் பிடித்து, கைகளை நமக்கு நேராக வைத்து, மூச்சை வெளிவிடும்போது, ​​அதைத் தொடைக்குக் கீழே இறக்கி, இயந்திரத்தின் அருகே ஓரிரு படிகள் நிற்கிறோம். மார்பு சிமுலேட்டரில் இந்த இயக்கத்தைச் செய்யும்போது, ​​அவையும் வேலை செய்கின்றன முதுகெலும்பு தசைகள், இது உங்கள் தோரணையில் நன்மை பயக்கும் மற்றும் மார்பின் நேராக்கத்தை ஊக்குவிக்கிறது;
• பட்டாம்பூச்சி சிமுலேட்டரில் கைகளின் நீட்டிப்பு. இந்தப் பயிற்சியானது டம்பெல் ஈக்களுக்கு மாற்றாகும். இந்த வழக்கில், தோள்களைக் குறைக்க வேண்டும், மற்றும் தோள்பட்டை கத்திகளை ஒன்றாகக் கொண்டு வர வேண்டும், முழங்கைகள் ஒரே மட்டத்தில் இருக்க வேண்டும். தோள்பட்டைஅல்லது சற்று அதிகமாக.

மனநிலை மற்றும் வகுப்புகளின் விதிகள்

வீட்டில் ஒரு பெண்ணின் மார்பகங்களை பம்ப் செய்ய, விலையுயர்ந்த உடற்பயிற்சி உபகரணங்கள் அல்லது டம்பெல்ஸ் கூட வைத்திருக்க வேண்டிய அவசியமில்லை.

பதிலாக விளையாட்டு உபகரணங்கள்நீங்கள் எந்த பொருட்களையும் பயன்படுத்தலாம் பொருத்தமான வடிவம்மற்றும் பொருத்தமான எடை, எடுத்துக்காட்டாக, தண்ணீர் பாட்டில்கள் பொருத்தமானவை, மற்றும் பார்கள் முற்றத்தில் வெளியே காணலாம். நீங்கள் வாரத்திற்கு 1-2 முறை பயிற்சி செய்யலாம்.

பயிற்சியின் போது பாதுகாப்பு முன்னெச்சரிக்கைகளைப் பின்பற்றுவது முக்கியம்:

• எந்த உடற்பயிற்சியும் ஒரு வார்ம்-அப் உடன் தொடங்க வேண்டும். மேல் மற்றும் கீழ் உடல் பயிற்சிகளை இணைக்கவும்;
• தேர்வு செய்வது முக்கியம் சரியான எடைடம்ப்பெல்ஸ், நீங்கள் தசையை உருவாக்க விரும்பினால், அது மீண்டும் மீண்டும் செய்யும் எண்ணிக்கை அல்ல, ஆனால் சரியான பயன்பாடுகூடுதல் எடை;
• இயக்க நேரத்தின் போது தலைகீழ் புஷ்-அப்மிகக் குறைவாகச் செல்ல முயற்சிக்காதீர்கள், இந்த விஷயத்தில் நீங்கள் தோள்பட்டை மூட்டுகளை ஓவர்லோட் செய்யலாம், அவை மிகவும் உடையக்கூடியவை மற்றும் சேதத்திற்கு மிகவும் எளிதில் பாதிக்கப்படுகின்றன;
• உடன் பெஞ்ச் பிரஸ் செய்யவும் அதிக எடைபயிற்சியாளரின் மேற்பார்வையில் இருக்க வேண்டும். இந்த வழக்கில், தோள்பட்டை கத்திகளை ஒன்றாகக் கொண்டு வர வேண்டும், பிட்டம் பெஞ்சிற்கு எதிராக அழுத்தப்பட வேண்டும், கால்கள் தரையில் உறுதியாக இருக்க வேண்டும்;
• டம்பல் பெஞ்ச் பிரஸ்கள் ஒரு சாய்ந்த பெஞ்சில் சிறப்பாக செய்யப்படுகின்றன; இந்த நிலை மார்பின் பெரிய தசைகளை வேலை செய்ய உதவும், இது பெண்களுக்கு மிகவும் முக்கியமானது.

பெண்களின் மார்பகங்கள் - செதுக்கப்பட்ட தசைபயிற்சி பெற வேண்டும். தசைகளை வலுப்படுத்துவதை நோக்கமாகக் கொண்ட உடற்பயிற்சிகள் பிரசவத்திற்குப் பிறகு வடிவத்தைத் திரும்பப் பெறுகின்றன, உணவுக்குப் பிறகு தொனியை பராமரிக்கின்றன மற்றும் மார்பளவு சரி செய்யப்படுகின்றன.

• மார்பு பயிற்சிகள்
• புஷ்-அப்கள்
• புல்லோவர்
• பயிற்சியை மேற்கொள்வதற்கான பரிந்துரைகள்
• கரண்டியால் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்
• தரையில் சூடு
• புஷ்-அப்கள்
• நேரம் மற்றும் முடிவுகள்
• விமர்சனங்கள்

பெண் மார்பகங்களைப் பற்றி தெரிந்து கொள்ள வேண்டியது என்ன?

கொழுப்பு மற்றும் தசை ஆகியவை கூறுகள் பெண் மார்பகம். கர்ப்ப காலத்தில் கொழுப்பின் அளவை அதிகரிப்பதன் மூலம் அல்லது பாலூட்டி சுரப்பிகளை பெரிதாக்குவதன் மூலம் அதன் அளவை அதிகரிக்கலாம்.
சுரப்பிகளின் வடிவம் பின்வரும் காரணிகளால் பாதிக்கப்படுகிறது:
பரம்பரை;
எடை;
கர்ப்பம்;
உள்ளாடைகள்;
வயது.

கூப்பரின் தசைநார்கள், அதாவது கோர்செட், மார்பகங்களின் தோற்றத்தை பாதிக்கிறது மற்றும் வயதுக்கு ஏற்ப தொய்வு ஏற்பட வாய்ப்புள்ளது. 35 ஆண்டுகளுக்குப் பிறகு, இணைப்பு திசு கொழுப்பு திசுக்களால் மாற்றப்படுகிறது மற்றும் சுரப்பி அதன் நெகிழ்ச்சித்தன்மையை இழக்கிறது. உடன் உணவுமுறைகள் குறைந்த உள்ளடக்கம்மீ கொழுப்பு, அத்துடன் சக்தி சுமைகள்மார்பக அளவைக் குறைக்கவும், ஆனால் சுரப்பியை அடர்த்தியாகவும் மீள்தன்மையுடனும் ஆக்குங்கள்.

முக்கியமானது!
பெண் அமைப்பு பலவீனமான பாலினத்தை மேல் பெக்டோரல் தசைகளில் பயிற்சிகளை செய்ய கட்டாயப்படுத்துகிறது. டம்பல் மற்றும் பார்பெல் பிரஸ்கள் கட்டாயம் செய்ய வேண்டிய உடற்பயிற்சி மேல் தசைகள். உருவாக்கம் சரியான தோரணைபலகைகள் மற்றும் புஷ்-அப்களைப் பயன்படுத்தி பாலூட்டி சுரப்பிகளை இறுக்கலாம்.

மார்பக அளவு மற்றும் வடிவத்தை என்ன பாதிக்கிறது

மார்பளவு அளவு மற்றும் வடிவத்தை பாதிக்கும் காரணிகள்:
பெண்களில் பாலூட்டி சுரப்பி 20 வயது வரை வளரும், எனவே வயது முக்கியம்;
கர்ப்பம் மற்றும் பிரசவம் பெண் வடிவத்தின் அளவை அதிகரிக்க பங்களிக்கின்றன;
அளவு மற்றும் வடிவத்தில் உருவாக்கம் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. எப்படி மெல்லிய பெண், அவள் அளவு சிறியது, முறையே, வளைந்த பெண்கள் அழகைக் கொண்டுள்ளனர் பெரிய அளவு;
செக்ஸ் ஈஸ்ட்ரோஜனின் உற்பத்தியை ஊக்குவிக்கிறது, இது சுரப்பிகளின் அளவை பாதிக்கிறது, இது வாழ்க்கையில் முக்கியமானது.
உடல் உடற்பயிற்சி அளவை அதிகரிக்காது, ஆனால் தசைகளை மேலும் மீள்தன்மையாக்குகிறது.

வடிவத்தில் இருக்க உங்களுக்கு இது தேவைப்படும்:
ஒரு அட்டவணையை உருவாக்கவும் ஆரோக்கியமான ஊட்டச்சத்து. சமச்சீர் உணவுவழங்குகிறது இயல்பான செயல்பாடுஅனைத்து உறுப்புகளும்;
உன்னுடையதைக் கவனி உணர்ச்சி நிலை, அனைத்து பிறகு ஹார்மோன் பின்னணிசுரப்பிகளின் அளவை அதிகரிப்பதற்கான ஒரு தூண்டுதலாகும், எனவே பதட்டமாக இருக்கக்கூடாது;
உங்களை அனுமதிக்கும் உடற்பயிற்சிகளின் மூலம் கொலாஜன் அளவை பராமரிக்கவும் இணைப்பு திசுதொய்வடையாதே.

தினசரி வழக்கம், துரித உணவைத் தவிர்ப்பது உட்பட முழு உடலிலும் நேர்மறையான விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது பெண் வடிவங்கள்எனவே, மார்பளவுக்கு ஆதரவளிக்க, உணவில் இருந்து விலக்குவது மிகவும் முக்கியம் தீங்கு விளைவிக்கும் பொருட்கள்மற்றும் பானங்கள்.

மார்பு பயிற்சிகள்

குறிப்பிட்ட பயிற்சிகள் அல்லது ஒரு சிக்கலான தேர்ந்தெடுக்கும் போது, ​​பயிற்சி வெளியே வேலை செய்ய முடியாது என்று அனைத்து தசை குழுக்கள் வேலை. புஷ்-அப்கள், பெஞ்ச் பிரஸ்கள், டம்பல் ஃபிளைகள் மற்றும் புல்ஓவர் ஆகியவை பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

புஷ்-அப்கள்

உடற்பயிற்சி செய்ய, உங்கள் சொந்த எடையைப் பயன்படுத்தவும். கைகள் தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கப்படுகின்றன, முழங்கைகள் உடலிலிருந்து விலகிச் செல்கின்றன. உடற்பயிற்சியின் போது முதுகு அசைவில்லாமல் இருக்கும். அதிகபட்ச தசை பதற்றம், ஏறும் போது உள்ளிழுப்புடன் வெளியேற்றம் ஏற்படுகிறது. பயிற்சி ஒரு தொடக்கக்காரரால் செய்யப்பட்டால், நீங்கள் உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கலாம். 5-10 முறை மூன்று செட்களில் புஷ்-அப்களைச் செய்வது நல்லது.

டம்பல் மார்பு அழுத்தி (கிடைமட்ட அல்லது கோணம்)
டம்பல் மார்பு அழுத்தத்திற்கு ஒரு பெண் ஒரு சிறப்பு நுட்பத்தை செய்ய வேண்டும்.

முக்கியமானது!
Dumbbells தேர்வு செய்ய வேண்டும் பொருத்தமான எடை. சுமை மற்றும் எடை படிப்படியாக அதிகரிக்கிறது.

பத்திரிகை நுட்பம்:
டம்பல்ஸ் தரையில் இருந்து தூக்கி, பெஞ்சில் படுத்திருக்கும் பெண்ணின் தொடைகளில் வைக்கப்படுகிறது;
பின்புறம் கீழ் முதுகில் வளைகிறது, தலை மற்றும் தோள்கள் மேற்பரப்பில் அழுத்தப்படுகின்றன;
எறிபொருள் கையில் இறுக்கமாக சரி செய்யப்படுகிறது, அதே நேரத்தில் முழங்கைகள் வளைந்திருக்கும் மற்றும் கைகள் தரையில் இணையாக இருக்கும்;
நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​டம்ப்பெல்ஸ் மேலே அழுத்தப்படும்;
பத்திரிகையின் போது, ​​மணிக்கட்டுகள் இறுக்கமாகப் பிடிக்கப்படுகின்றன.
பெஞ்ச் பிரஸ் செய்த பிறகு, எந்திரம் தரையில் குறைக்கப்படுகிறது. ஒரு பெண் ஒரு பயிற்சியாளர் அல்லது கூட்டாளருடன் பயிற்சி பெற்றால், அவள் அவனுக்கு உபகரணங்களைக் கொடுக்கிறாள். தசைகளுக்கு வேலை செய்ய, பெஞ்ச் பிரஸ்ஸின் பல்வேறு மாறுபாடுகள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன.

டம்பல் ஃப்ளை (கிடைமட்டமாக அல்லது கோணத்தில்)

டம்பல் ஈக்கள் மிகவும் பிரபலமானவை துணை உடற்பயிற்சிபெக்டோரல் தசைகளுக்கு. பெக்டோரல் மற்றும் பெக்டோரலிஸ் முக்கிய தசைகள் வேலையில் சேர்க்கப்பட்டுள்ளன. ட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் பைசெப்ஸ் டம்பல்ஸை வைத்திருக்கும் கைகளை வைத்திருக்கின்றன. உடலை உறுதிப்படுத்த, வயிற்று மற்றும் வயிற்று தசைகள் வேலையில் ஈடுபட்டுள்ளன. 35 மற்றும் 40 டிகிரி கோணத்தில் மார்பு அழுத்தத்திற்குப் பிறகு டம்பல்ஸை உயர்த்தவும். பெண்களில், பயிற்சியின் போது, ​​பருமனான பெக்டோரல் தசைகளை பம்ப் செய்யாமல் மார்பளவு பலப்படுத்தப்படுகிறது.

வயரிங் 10 மறுபடியும் மறுபடியும் ஒரு சூடான அணுகுமுறையுடன் தொடங்குகிறது. பெண்களின் சூடான எடை 2-3 கிலோ ஆகும். வெப்பமயமாதலுக்குப் பிறகு, நீங்கள் 10-15 மறுபடியும் செய்யக்கூடிய எடையுடன் பயிற்சி தொடர்கிறது. பத்தாவது மீண்டும் மீண்டும் வலிமை தீர்ந்துவிட்டால், எடையை 1-2 கிலோ குறைக்க வேண்டும். முதலில் நீங்கள் உங்கள் கைகளை விரிக்க வேண்டும் கிடைமட்ட பெஞ்ச், பின்னர் ஒரு சாய்ந்த ஒரு மீது.

நுட்பம்:
dumbbells எடுத்து பெஞ்ச் விளிம்பில் உட்கார்ந்து;
எரிமலைக்குழம்பு மீது படுத்துக் கொள்ளுங்கள், இதனால் உங்கள் தலையின் பின்புறம் பெஞ்சின் விளிம்பைத் தொடும்;
உங்கள் உள்ளங்கைகள் ஒன்றையொன்று எதிர்கொள்ளும் வகையில் உங்கள் கைகளைத் திருப்புங்கள்;
நீங்கள் மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, ​​டம்ப்பெல்களுடன் கூடிய கைகள் பக்கவாட்டில் பரவி, முழங்கைகள் கீழே சுட்டிக்காட்டப்படுகின்றன;
இயக்கம் மட்டுமே தோள்பட்டை கூட்டு;
நீங்கள் வலியை உணரும் வரை உங்கள் கைகளை குறைக்க வேண்டும்.

சுமைகளைப் பெற்ற பிறகு, நீங்கள் பெஞ்சின் விளிம்பில் உட்கார்ந்து தரையில் டம்ப்பெல்களை வைக்க வேண்டும். பயிற்சிக்குப் பிறகு ஓய்வு ஒரு நிமிடம் நீடிக்கும்.

புல்லோவர்

ஒரு புல்ஓவர் பெக்டோரல் தசைகளுக்கு பயனளிப்பது மட்டுமல்லாமல், பின்புறம் மற்றும் கோர்செட்டில் நேர்மறையான விளைவைக் கொண்டுள்ளது. நிகழ்த்தும்போது நீட்டுகிறது மேல் ரொட்டிபெக்டோரல் தசைகள். கற்றை நீட்டுவதுதான் மார்பளவு உயர்த்தி அதை மீள்தன்மையாக்குகிறது. பயிற்சிகள் இயந்திரத்தில் நின்று அல்லது ஒரு பெஞ்சில் படுத்தப்படுகின்றன. உபகரணங்கள் ஒரு dumbbell அல்லது barbell இருக்க முடியும்.

நுட்பம்:
ஒரு பெஞ்சில் ஒரு புல்ஓவர் செய்யப்பட்டால், நீங்கள் உங்கள் தோள்பட்டை மீது சாய்ந்து கொள்ள வேண்டும், உங்கள் தலை கீழே தொங்குகிறது;
தோள்களுக்கு கீழே வயிறு மற்றும் இடுப்பு;
கால்கள் தோள்பட்டை அகலம், கால்களில் அதிகபட்ச ஆதரவு;
முதல் அணுகுமுறை குறைந்த எடையுடன் செய்யப்படுகிறது, இது தசை நீட்சி காரணமாகும்;
டம்பல் இரு கைகளாலும் எடுக்கப்படுகிறது;
கைகள் முழங்கைகளில் வளைந்து, தலைக்கு மேலே கண்டிப்பாக உயர்த்தப்படுகின்றன;
இழுக்கும் போது வளைவு கோணம் மாறாது;
நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​​​உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் குறைக்கவும், நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​அவற்றை உங்கள் தலைக்கு மேலே உயர்த்தவும்;
வீச்சு மாறாமல் இருக்க வேண்டும்.

முக்கியமானது!
பயிற்சியின் போது, ​​​​உங்கள் தசைகளை இறுக்கமாக வைத்திருக்க மறக்காதீர்கள். டம்பல்களின் எடை போதுமானதாக இல்லாதபோது, ​​​​அவை ஒரு பார்பெல்லுடன் ஒரு புல்ஓவருக்கு மாறுகின்றன.

சில பரிந்துரைகளைப் பின்பற்றுவது பெக்டோரல் தசைகளின் அனைத்து பகுதிகளையும் சரியாகச் செயல்படுத்தவும், உடலுக்கு தீங்கு விளைவிக்காமல் பயிற்சிகளைச் செய்யவும் மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை வளர்க்கவும் உங்களை அனுமதிக்கிறது.
தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட உணவில் கலோரிகள் அதிகம், ஆனால் ஆரோக்கியமான மற்றும் சீரானவை;
செயற்கை ஊட்டச்சத்து சூத்திரங்கள் தீங்கு விளைவிக்கும் பெண் உடல், எனவே தேர்வு செய்யவும் விளையாட்டு ஊட்டச்சத்துஒரு நிபுணருடன் தேவை;
உடற்பயிற்சிகளுக்கு தீவிர விநியோகம் தேவைப்படுகிறது. மார்பு தசைகள் மீட்க ஓய்வு தேவை. வாரத்திற்கு குறைந்தது இரண்டு இருக்க வேண்டும் தீவிர பயிற்சி. தசைகள் மீளவில்லை என்றால், நீங்கள் அட்டவணையை மாற்ற வேண்டும் அல்லது சுமை குறைக்க வேண்டும்;
சுமை சிக்கலானதாக இருக்க வேண்டும்; ஒரு தசைக் குழுவிற்கு அனுமதி இல்லை;
பயிற்சிக்குப் பிறகு, நீங்கள் மீட்புக்கான நேரத்தை விட்டுவிட வேண்டும்;
சூடான-அப் ஒரு காலை மற்றும் மாலை ஜாகிங் கொண்டிருக்கும், இது நீக்கும் அதிக எடைமற்றும் கொழுப்பு வைப்பு.

படிப்படியாக, உடற்பயிற்சி முதுகுவலியை நீக்குகிறது, ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது. ஒருங்கிணைந்த அணுகுமுறைஉடலின் அனைத்து பாகங்களையும் சரிசெய்து, நிழற்படத்தை மேலும் மெல்லியதாகவும், நிறமாகவும் மாற்றுகிறது.

பெண்களுக்கான மார்பு உடற்பயிற்சி திட்டம்

பயிற்சி அமர்வுகள் ஒரு தொழில்முறை பயிற்சியாளரால் தேர்ந்தெடுக்கப்படலாம் அல்லது சுயாதீனமாக தொகுக்கப்படலாம். நிலையான வளாகத்தில் பின்வரும் பயிற்சிகள் உள்ளன:

தொடக்கநிலையாளர்கள் 5-10 அணுகுமுறைகளுடன் வகுப்புகளைத் தொடங்குகின்றனர். வகுப்புகளின் போது குறைந்தபட்ச எடை பயன்படுத்தப்படுகிறது. உடல் வலுவடைவதால், மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கை அதிகரிக்கிறது மற்றும் உபகரணங்களின் எடை அதிகரிக்கிறது. பாடம் ஒரே மூச்சில் நடந்தால், மறுபடியும் மறுபடியும் எண்ணிக்கையை அதிகரிப்பது மதிப்பு.

முக்கியமானது!
அடிப்படையைச் செய்யவும் மார்பு வளாகம்வாரத்திற்கு 2 முறை பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

டெகோலெட் பகுதியை இறுக்குவதற்கான முறைகள்

முதுமை, கொழுப்பு திசு மற்றும் ஈரப்பதம் இழப்பு டெகோலெட் தோல் சுருக்கம் செய்கிறது. நெக்லைனின் நெகிழ்ச்சிக்கு, அதைத் தவிர்ப்பது முக்கியம் மன அழுத்த சூழ்நிலைகள், திடீர் எடை இழப்புமற்றும் குப்பை உணவு. டெகோலெட் பகுதிக்கான பயிற்சிகள் தசை நெகிழ்ச்சித்தன்மையை பராமரிக்கவும் அவற்றின் தொனியை பராமரிக்கவும் உதவுகின்றன.

கரண்டியால் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்

இதை முடிக்க உங்களுக்கு கிரீம் மற்றும் இரண்டு தேக்கரண்டி தேவைப்படும். டெகோலெட் பகுதிக்கு ஒரு கிரீம் பயன்படுத்தப்படுகிறது, இது கரண்டிகளைப் பயன்படுத்தி ஸ்ட்ரோக்கிங் இயக்கங்களுடன் மார்பின் நடுவில் இருந்து விநியோகிக்கப்படுகிறது. நீங்கள் கரண்டியால் வட்டங்களை உருவாக்க வேண்டும், பின்னர் நீங்கள் கீழே இருந்து மேலே மற்றும் மேலிருந்து கீழாக செல்ல வேண்டும். ஒவ்வொரு இயக்கமும் 6 முறை மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படுகிறது.

தரையில் சூடு

நீங்கள் தரையில் படுத்து உங்கள் கைகளை உயர்த்த வேண்டும் வெவ்வேறு பக்கங்கள்கைகள். உடல் மேலே உயர்ந்து 20 விநாடிகள் இந்த நிலையில் இருக்கும். உடற்பயிற்சி 15 முறை மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படுகிறது.

புஷ்-அப்கள்

நீங்கள் தரையில் படுத்து, உங்கள் கைகளில் உங்களை உயர்த்த வேண்டும். கால்கள் முழங்கால்களில் வளைந்து, அல்லது நேராக்க மற்றும் பதட்டமாக இருக்கும். நீங்கள் 15 புஷ்-அப்களை செய்ய வேண்டும்.

நேரம் மற்றும் முடிவுகள்

வீட்டில் உங்கள் மார்பகங்களை பம்ப் செய்ய, வாரத்திற்கு 1-2 முறையாவது உடற்பயிற்சி செய்வது முக்கியம். அதே நேரத்தில், நீங்கள் வேலை செய்ய வேண்டும் தசை கோர்செட், முதுகு, கைகள் மற்றும் தோள்கள். பல தசைக் குழுக்களைப் பயிற்றுவிக்கும் போது, ​​​​நீங்கள் ட்ரைசெப்ஸில் வேலை செய்வதோடு உடற்பயிற்சியை இணைக்கலாம். 2-4 மாதங்களுக்கு தொடர்ந்து பயிற்சிகள் செய்வதன் மூலம் முடிவுகளை அடையலாம்.

மார்பின் உடலியல் அமைப்பு அதை பம்ப் செய்ய அனுமதிக்காது, ஏனெனில் அதில் தசைகள் இல்லை. பயிற்சிகளைச் செய்வது பார்வைக்கு உங்கள் கழுத்தை இறுக்கும். மார்பளவு வலுப்படுத்துதல் நன்றி அடையப்படுகிறது வழக்கமான பயிற்சி, செயல்படுத்தும் நுட்பத்தை கவனித்து, சரியான வரிசையில் செயல்படுவது முக்கியம்.

அழகான மற்றும் உறுதியான மார்பகங்களை பம்ப் செய்ய விரும்பாத பெண் இல்லை. சிலர் ஆரம்பத்தில் இயற்கையால் இழக்கப்பட்டனர், சிலர் ஒரு குழந்தையைப் பெற்றெடுத்த பிறகும், உணவளித்த பிறகும் பிரச்சினைகள் ஏற்படத் தொடங்கினர், மற்றவர்கள் வெறுமனே ஒரு சிறந்த உருவத்தை அடைய முயற்சிக்கின்றனர்.

துரதிர்ஷ்டவசமாக, நேரம் அல்லது நிதி பற்றாக்குறை காரணமாக, அனைவருக்கும் செல்ல வாய்ப்பு இல்லை உடற்பயிற்சி கூடம். கூடுதலாக, மார்பளவு உயர்த்தப்பட வேண்டியது மார்பளவு அல்ல, ஆனால் பெக்டோரல் தசைகள் என்பதை பலர் புரிந்து கொள்ளவில்லை. ஏனென்றால், நீங்கள் எவ்வளவு கடினமாகவும் கடினமாகவும் பயிற்சி செய்தாலும், உங்கள் மார்பகங்கள் பெரிதாக மாறாது, ஆனால் அவை இறுக்கமாகவும், வலுவாகவும், மீள்தன்மையுடனும் மாறும். கூடுதலாக, உங்கள் தோரணை மேம்படும்: உங்கள் தோள்கள் நேராக்கப்படும் மற்றும் உங்கள் முதுகு நேராக்கப்படும், இது உங்கள் ஆரோக்கியத்தை பாதிக்கும். தோற்றம்மிகவும் நேர்மறையான வழியில் மார்பளவு. வீட்டில் பயிற்சி செய்வதன் மூலம் ஒரு பெண்ணின் பெக்டோரல் தசைகளை பம்ப் செய்ய முடியுமா?இந்த சிக்கலைப் புரிந்துகொள்ள முயற்சிப்போம்.

மிகவும் பிரபலமான கட்டுக்கதைகள்யார் நம்ப வேண்டியதில்லை

முதலில், பல பெண்கள் தங்கள் பெக்டோரல் தசைகளை பம்ப் செய்ய பயப்பட வைக்கும் கட்டுக்கதைகளைப் பற்றி பேசலாம், ஏனென்றால் இதுபோன்ற பயிற்சிகள் தங்கள் உடலுக்கு தீங்கு விளைவிக்கும் என்று அவர்கள் நம்புகிறார்கள். அடிப்படையில், இங்கு மூன்று முக்கிய கட்டுக்கதைகள் உள்ளன.

• கட்டுக்கதை எண் ஒன்று: வலிமை பயிற்சி உங்கள் மார்பை கடினமாக்கும்.. அவர்கள் மாட்டார்கள்! பாலூட்டி சுரப்பிகளில் தசைகள் இல்லை என்ற எளிய காரணத்திற்காக, அவை சுரப்பிகளின் கீழ் அமைந்துள்ளன. உங்கள் மார்பகங்கள் "ஆண்பால்" மாறும் என்று நீங்கள் பயப்படக்கூடாது;
• கட்டுக்கதை இரண்டு: மார்பகங்கள் சிறியதாக மாறும். இது சாத்தியமற்றது! கொழுப்புகள் மற்றும் கலோரிகள் விளைவாக இருந்து செயலில் பயிற்சிஎரிக்கப்படுகின்றன, எனவே மார்பகங்கள் சுருங்கக்கூடும் என்ற புராணக்கதை. பாலூட்டி சுரப்பிகளின் கொழுப்பு திசுக்களின் அடர்த்தி காரணமாக இது அடிப்படையில் சாத்தியமற்றது.
• கட்டுக்கதை மூன்று: உங்கள் கைகள் ஆண்பால் தசைகளைப் பெறும். இல்லவே இல்லை! பெண்கள் சிறிய டெஸ்டோஸ்டிரோனை உற்பத்தி செய்கிறார்கள், மேலும் இந்த முடிவை தீவிர பயிற்சி மற்றும் சக்திவாய்ந்த மருந்து ஆதரவுடன் மட்டுமே அடைய முடியும்.

ஒரு பெண்ணின் பெக்டோரல் தசைகளை பம்ப் செய்ய உதவும் பிற வழிகள்

நேரடியாகத் தவிர வலிமை பயிற்சிகள்உங்கள் மார்பகங்களை டன்னாக வைத்திருக்க கூடுதல் வழிகளும் உள்ளன. நிச்சயமாக, இல்லாமல் உடல் செயல்பாடு விரும்பிய முடிவுநீங்கள் அதை அடைய மாட்டீர்கள், ஆனால் அதை ஒட்டிக்கொள்வது மதிப்பு.

• சரியான ஊட்டச்சத்து
  க்கு சிறந்த வளர்ச்சிபெக்டோரல் தசைகள் மிகவும் பொருத்தமான வரிசை ஆரோக்கியமான பொருட்கள்கொட்டைகள், பால், முட்டைக்கோஸ், தேன், சிவப்பு மீன், தானியங்கள் மற்றும் பருப்பு வகைகள் போன்றவை. மேலும், ஒரு சிறப்பு உணவு உங்கள் பயிற்சியின் முடிவுகளில் நல்ல விளைவை ஏற்படுத்தும்.
• அழகு சிகிச்சைகள்
  மிகவும் நல்ல விளைவுகொண்டு அடையப்பட்டது மாறுபட்ட மழைமற்றும் மார்பக நெகிழ்ச்சிக்கான முகமூடிகள். இன்று நீங்கள் மருந்தகங்களில் பல்வேறு பொருட்களை வாங்கலாம் அழகுசாதனப் பொருட்கள்துல்லியமாக இந்த நோக்கங்களுக்காக.
• விளையாட்டு நடவடிக்கைகள்
  மிகவும் பயனுள்ள வகைகள்டென்னிஸ், நீச்சல் மற்றும் கைப்பந்து போன்ற விளையாட்டுகள் (உடற்தகுதி தவிர) ஒரு பெண்ணின் பெக்டோரல் தசைகளை உருவாக்க உதவும்.
• யோகா மற்றும் தியானம்
  பலர் இந்த முறையைப் பற்றி சந்தேகிக்கிறார்கள், முற்றிலும் வீண். சில போஸ்கள் மற்றும் சரியான சுவாசம்பெக்டோரல் தசைகளை வலுப்படுத்த உதவும். முக்கிய விஷயம் யோகாவைப் புரிந்துகொள்வது மற்றும் மிகவும் பொருத்தமான பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது.

வீட்டில் உங்கள் பெக்டோரல் தசைகளை இறுக்குவதற்கு என்ன தேவை

பெண்களுக்கு மிகவும் எளிமையான உபகரணங்கள் தேவைப்படும், இது வாங்குவதில் சிக்கல் இருக்காது. எதிலும் விளையாட்டு கடைஉங்கள் பணப்பையை காயப்படுத்தாமல் உங்களுக்கு தேவையானதை நீங்கள் கண்டுபிடிக்கலாம். முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், இவை அனைத்தும் சும்மா இல்லை.

• டம்பெல்ஸ்
  டம்பல்ஸின் எடை உங்கள் பயிற்சி நிலைக்கு ஒத்திருக்க வேண்டும். நீங்கள் அடைய அனுமதிக்கக்கூடியவற்றை நீங்கள் தேர்வு செய்ய வேண்டும் தசை தோல்விகடைசி மறுபடியும்.
• விரிவாக்கி
  மணிக்கட்டு அழுத்தங்கள் பெக்டோரல் தசைகளை திறம்பட உயர்த்துகின்றன. இது நிகழ்கிறது, ஏனெனில் முழு சுமையும் ஒட்டுமொத்தமாக கையில் விழுகிறது மற்றும் மார்பளவு அழுத்தம் "ஓய்வெடுக்கிறது". இதற்கு நன்றி, தசைகள் பதட்டமாகி, வலுவாகவும் மீள்தன்மையுடனும் மாறும்.
• பெஞ்ச்
  மிகவும் பயனுள்ள பகுதி வீட்டு உபகரணங்கள். புஷ்-அப்களைச் செய்யும்போது அதை ஒரு நாற்காலியுடன் மாற்றலாம், மேலும் டம்பல்ஸுடன் கூடிய அனைத்து பயிற்சிகளும் தரையில் செய்யப்படலாம்.

வீட்டில் உங்கள் மார்பகங்களை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது

பெண்கள் வீட்டில் தங்கள் பெக்டோரல் தசைகளை பம்ப் செய்ய, உடற்பயிற்சி வழக்கமானதாக இருக்க வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்வது அவசியம், அவ்வப்போது அல்ல. அப்போதுதான் முடிவு தெரியும். இந்த இலக்கை அடைய என்ன பயிற்சிகள் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்?

• வார்ம்-அப்
  வலிமை பயிற்சிகளுக்கு முன் உங்கள் தசைகளை சூடேற்றவும் நீட்டவும் நீங்கள் அதைத் தொடங்க வேண்டும். பயிற்சியின் போது தசைநார் கருவியை காயப்படுத்தாமல் இருக்க இது அவசியம். எளிய இயக்கங்கள்சார்ஜ் செய்தால் போதும் என்று தெரிகிறது.
• நீட்சி
  வலிமை பயிற்சிகளுக்கு நேரடியாகச் செல்வதற்கு முன், நீங்கள் இரண்டு நீட்சி இயக்கங்களைச் செய்ய வேண்டும். உதாரணமாக, "கத்தரிக்கோல்" கால்கள், பிளவுகள், அனைத்து வழிகளிலும் கைகளை உயர்த்துதல் மற்றும் பரப்புதல் மற்றும் பிற சமமான பயனுள்ள பயிற்சிகள்.
• புஷ்-அப்கள்
  அசலில் அவை தரையில் செய்யப்படுகின்றன. ஒரு எளிய உடற்பயிற்சி பெஞ்சில் உங்கள் கைகளை ஓய்வெடுக்க வேண்டும், மேலும் சிக்கலான மற்றும் பயனுள்ள உடற்பயிற்சி உங்கள் கால்களை வைப்பதாகும்.
• டம்பல் அழுத்துகிறது
  மிகவும் ஒன்று பயனுள்ள வழிகள்பெண்கள் வீட்டில் தங்கள் பெக்டோரல் தசைகளை பம்ப் செய்ய. எந்தவொரு டம்பல் உடற்பயிற்சியும் வளர்ச்சிக்கான அதிக தூண்டுதலையும் திறனையும் வழங்குகிறது.
• பார்கள்
  உங்கள் மார்பு தசைகளில் சிறப்பாக செயல்படும் மற்றொரு சிறந்த கருவி. இது மிகவும் கடினமான பயிற்சியாகும்.

பெண்களுக்கான மார்பு பயிற்சி திட்டம்

அனைத்து படங்களும் கிளிக் செய்யக்கூடியவை. உடற்பயிற்சியின் பெயரைக் கிளிக் செய்வதன் மூலம், நீங்கள் ஒரு வீடியோவைப் பார்க்கலாம் சரியான நுட்பம்மரணதண்டனை. நிரல்களில் ஒன்றைத் தேர்ந்தெடுத்து (டம்ப்பெல்களுடன் அல்லது இல்லாமல்) அதில் ஒட்டிக்கொள்க. பற்றி நீங்கள் அறிந்து கொள்வீர்கள் பொதுவான கொள்கைகள்மார்பு பயிற்சிகள்.

டம்பல்ஸுடன்

டம்பல்ஸ் இல்லாமல்

முடிவுரை

பெக்டோரல் தசைகளை வலுப்படுத்த வலிமை பயிற்சிகளை செய்யும்போது, ​​எந்த சூழ்நிலையிலும் நீங்கள் அசௌகரியத்தை உணரக்கூடாது என்பதை நினைவில் கொள்வது அவசியம். ஆமாம், நீங்கள் வலியை அனுபவிப்பீர்கள், ஆனால் அது கூர்மையாக இருக்கக்கூடாது, ஆனால் வலிக்கிறது. மிக விரைவில் நீங்கள் பழகிவிடுவீர்கள், மேலும் அது இனி சிரமத்தை ஏற்படுத்தாது. முக்கிய விஷயம், சுமைகளை ஒழுங்குபடுத்துவது, உடலின் ஒட்டுமொத்த நிலையை கண்காணித்து, முழுமையானது எளிதான பயிற்சிஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் மற்றும் ஒரு சூடான மழை அவற்றை முடிக்க. உடற்பயிற்சிகள் முறையாக இருக்க வேண்டும், ஆனால் ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சிக்கும் பிறகு கண்ணாடியில் ஓட அவசரப்பட வேண்டாம் - பயிற்சி, நிச்சயமாக, சோர்வாக இருக்கிறது, இதன் விளைவாக உடனடியாகத் தெரியவில்லை.

இறுதியில், எல்லா முயற்சிகளும் வீணாகாது, ஆரம்பத்தில் உங்களுக்காக ஒரு இலக்கை நிர்ணயித்தால், நீங்கள் திருப்தி அடைவீர்கள் அடையப்பட்ட விளைவு. இந்த விஷயத்தில், இது அனைத்தும் ஆசை மற்றும் கடின உழைப்பைப் பொறுத்தது, இந்த விஷயத்தில் மட்டுமே நீங்கள் முன்னேற்றம் அடைவீர்கள், பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும் வித்தியாசத்தை விரைவில் உணருவீர்கள்.

அன்புள்ள பெண்களே, இந்த கட்டுரை உங்களுக்காக மட்டுமே! அழகான மற்றும் உறுதியான மார்பகங்கள்- இது ஒவ்வொரு பெண்ணின் கனவு அல்லவா? அதிர்ஷ்டவசமாக, நீங்கள் அதை நிஜமாக்குவதற்கு சில படிகள் மட்டுமே உள்ளன. இந்த கட்டுரையில் கொடுக்கப்பட்டுள்ள உதவிக்குறிப்புகள் மற்றும் பரிந்துரைகளைப் பின்பற்றுவதன் மூலம், உங்கள் இலக்கை அடைய மிகவும் எளிதாக இருக்கும்.

உங்கள் உடல் உங்களைப் பற்றி சொல்லும்

அழகான உடல், உங்கள் மார்பகங்கள் உட்பட, உங்களைப் பற்றி மற்றவர்களுக்கு நிறைய சொல்ல முடியும் - நீங்கள் எவ்வளவு ஆரோக்கியமாக இருக்கிறீர்கள், உங்கள் தோற்றம் மற்றும் உங்கள் குணத்தைப் பற்றியும் கூட நீங்கள் எவ்வளவு உன்னிப்பாக இருக்கிறீர்கள். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, உங்கள் மார்பகங்களை பம்ப் செய்ய, நேரம், விடாமுயற்சி, விடாமுயற்சி மற்றும் அர்ப்பணிப்பு ஆகியவை தேவை என்பதை நீங்கள் ஒப்புக் கொள்ள வேண்டும் - ஒரு நபராக உங்களை வகைப்படுத்தும் காரணிகள்.

வீட்டில் மார்பகங்களை பம்ப் செய்வது - இது பயனுள்ளதா?

நீங்கள் ஒரு வழக்கத்தைப் பின்பற்றி, கடினமாக உழைத்தால், வீட்டிலேயே உங்கள் மார்பகங்களை உயர்த்தலாம்.

தசைகளை வலுப்படுத்தவும், மார்பகங்களை உறுதி செய்யவும் மற்றும் அவற்றின் வடிவத்தை சரிசெய்யவும் பல அடிப்படை இயக்கங்கள் உள்ளன.

நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யலாம் மற்றும் செய்ய வேண்டும். எத்தனை முறை?ஆம், ஒவ்வொரு நாளும் கூட! கவலைப்பட வேண்டாம், பெண்களே உங்கள் தசைகளை பம்ப் செய்ய முடியாது. ஒரு பெண் நிழற்படத்தை இழக்கும் ஆபத்து இல்லை - இதற்கு உங்களுக்குத் தேவை ஆண் ஹார்மோன்கள்.

நினைவில் கொள்ளுங்கள்: வெற்றியின் ரகசியம் ஒழுங்காக உள்ளது உடல் செயல்பாடு. முழு வளாகமும் 3 முறை மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படுகிறது. மொத்தத்தில், இது ஒரு நாளைக்கு 15 நிமிடங்கள் எடுக்கும். மெதுவாக உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள் - உங்கள் தசைகள் சூடாகவும், முழுமையாக பம்ப் செய்யவும்.

பயிற்சிகளைத் தொடங்குவதற்கு முன், நீட்டுவதை நாங்கள் கடுமையாக பரிந்துரைக்கிறோம். 10-12 தோள்பட்டை சுழற்சிகளைச் செய்யவும். உங்கள் கைகளை பக்கவாட்டில் விரித்து, அதே எண்ணிக்கையிலான சுழற்சிகளை முன்னும் பின்னும் செய்யவும்.

உங்கள் கைகளை ஒருவருக்கொருவர் அழுத்தவும். உங்கள் உள்ளங்கையில் எதிர்ப்பை உணர்ந்தீர்களா? நீங்கள் சரியாக உடற்பயிற்சி செய்கிறீர்கள் என்று அர்த்தம். உங்கள் மார்பில் உள்ள இறுக்கம் தசைகள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன என்பதை உங்களுக்குத் தெரிவிக்கும். நிலை மற்றும் பற்றி மறக்க வேண்டாம் ஆழ்ந்த சுவாசம்- ஆக்சிஜன் சரியாக வேலை செய்யும் உடலின் பகுதிக்கு பாய வேண்டும். உடற்பயிற்சியின் காலம் 30 வினாடிகள்.

• முழங்கைகள் ஒன்றாக உள்ளங்கைகளில் எதிர்ப்பு

உங்கள் முழங்கைகளை உள்ளேயும் வெளியேயும் வைத்திருங்கள், அதே நேரத்தில் உங்கள் உள்ளங்கைகளை மார்பு நிலைக்குக் குறைத்து, பின்னர் அவற்றை மீண்டும் மேலே உயர்த்தவும். முந்தைய உடற்பயிற்சியைப் போலவே, பெக்டோரல் தசைகளில் பதற்றம் உணரப்பட வேண்டும். உடற்பயிற்சியின் காலம் 30 வினாடிகள்.

• புஷ்-அப்கள்

ஒரு பந்து, ஒரு நாற்காலி அல்லது ஒரு படுக்கை இதற்கு ஏற்றது. உங்கள் கைகளால் ஆதரவைப் பிடித்து புஷ்-அப் செய்யுங்கள். குறைந்த ஆதரவு, உடற்பயிற்சி செய்வது மிகவும் கடினம். ஆரம்பநிலைக்கு, அதிக ஆதரவை (அட்டவணை அல்லது சாளர சன்னல்) தேர்வு செய்ய பரிந்துரைக்கிறோம். நீங்கள் எழுந்தவுடன் மூச்சை வெளிவிடவும். நீங்கள் கீழே உள்ளிழுக்கவும். உங்கள் நேரத்தை எடுத்து உங்கள் சுவாசத்தைப் பாருங்கள். உடற்பயிற்சியின் காலம் 30 வினாடிகள்.

முந்தைய பயிற்சியின் மேம்பட்ட பதிப்பு - கிளாசிக் புஷ்-அப்கள். இவர்களுக்கு ஏற்றதுமுன்பு விளையாட்டில் ஈடுபட்டவர்கள். இம்முறை உங்கள் ஆதரவு தளமாக இருக்கும். தோள்களை விட அகலமாக கைகளை வைத்திருக்கிறோம். உங்கள் முழங்கைகளை பக்கங்களிலும் விரித்து புஷ்-அப்களை செய்யத் தொடங்குங்கள். உங்கள் உடற்பகுதியை நேராக வைத்து, உங்கள் முதுகை வளைக்காதீர்கள். உங்கள் முழங்கால்களிலிருந்தும், நிற்கும் நிலையில் இருந்தும் நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யலாம். உடற்பயிற்சியின் காலம் 30 வினாடிகள்.

புஷ்-அப்களை உங்கள் கால்களின் ஆதரவுடன் செய்ய முடியும். ஏனெனில் இந்த பயிற்சிகடினமானது, நுட்பத்தைப் பின்பற்றுவது மிகவும் முக்கியம். ஆதரவு நகரக்கூடியதாக இருந்தால் (பந்து), புஷ்-அப்களைச் செய்வது மிகவும் கடினமாக இருக்கும். உடற்பயிற்சியின் காலம் 30 வினாடிகள்.

உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கவும். கால்கள் தரையில் உறுதியாக அழுத்தப்பட்டன. உங்கள் கைகளில் எடையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். டம்ப்பெல்ஸ் மற்றும் அரை லிட்டர் தண்ணீர் கொள்கலன்கள் இரண்டும் செய்யும். சற்று கொண்ட கைகள் முழங்கைகள் வளைந்தனஅதை உங்கள் முன் வைக்கவும். மூச்சு விடுங்கள். உங்கள் முழங்கைகளை நேராக்காமல், தரையைத் தொடும் வரை உங்கள் கைகளை பக்கங்களுக்கு விரிக்கவும். மூச்சை வெளியேற்றுதல். தொடக்க நிலை. உடற்பயிற்சியின் காலம் 30 வினாடிகள்.

உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் முழங்கைகளை சரியான கோணத்தில் வளைக்கவும். உங்கள் ட்ரைசெப்ஸை தரையில் இருந்து விலக்கி, எடையை உங்கள் மார்புக்கு மேலே வைக்கவும். மூச்சை வெளியேற்றி, ஒரே நேரத்தில் எடையை மேலே அழுத்தவும். நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் கைகளை தொடக்க நிலைக்குக் குறைக்கவும். உடற்பயிற்சியின் காலம் 30 வினாடிகள்.

• கீழ் முதுகில் கைகள்

நேராக நில்லுங்கள். உங்கள் கைகளை உங்கள் கீழ் முதுகில் வைக்கவும். உங்கள் கைகளை உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் வைத்து, உங்கள் தோள்களை நேராக்குங்கள். உங்கள் தோள்களை பின்னால் இழுக்கவும், அவற்றை ஒன்றாக இணைக்க முயற்சிக்கவும். உடற்பயிற்சியின் காலம் 30 வினாடிகள்.

கூடுதல் "போனஸ்"வீட்டில் ஒரு நல்ல பழைய விரிவாக்கியை வைத்திருப்பவர்களுக்கு:

நேராக நிற்கவும், கால்கள் தோள்பட்டை அகலத்தில் நிற்கவும். உங்கள் இடது கையை முழங்கையில் வளைத்து, உங்கள் வலது கையை உங்கள் தொடையில் நேராகப் பிடிக்கவும். விரிவாக்கி உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் இருக்க வேண்டும். நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​​​கைகள் வெளிப்புறமாகத் திரும்புகின்றன இடது கைவரை. மூச்சை வெளியேற்று தொடக்க நிலை. நாங்கள் அதையே மீண்டும் செய்கிறோம் வலது கை. உடற்பயிற்சியின் காலம் 30 வினாடிகள்.

தொடக்க நிலை - தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்கள். விரிவாக்கியை எடுத்து உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி நீட்டவும். நீங்கள் மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, ​​​​உங்கள் கைகளை பக்கங்களுக்கு அகலமாக விரிக்கவும். மூச்சை வெளியேற்றவும் - தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும். உடற்பயிற்சியின் காலம் 30 வினாடிகள்.

அடிப்படை தவறுகள்

ஊட்டச்சத்து எவ்வளவு முக்கியமானது என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள். உங்கள் உணவில் கார்பனேற்றப்பட்ட பானங்கள், கொழுப்பு, மாவு, இனிப்பு மற்றும் மாவுச்சத்துள்ள உணவுகள் இருந்தால் உங்கள் முயற்சிகள் அனைத்தும் வீணாகிவிடும்.

ஜிம்மிலிருந்து திரும்பும் மில்லியன் கணக்கான பெண்களின் தவறுகளை மீண்டும் செய்யாதீர்கள் சிறந்த வழிஇழந்த ஆற்றலை நிரப்புவது சாப்பிடுவது பிசைந்த உருளைக்கிழங்குகட்லெட்டுகள் மற்றும் டீ மற்றும் கேக் குடிக்கவும். மட்டுமே நிவாரண உடல்கவர்ச்சியாக இருக்க முடியும். உடல் பயிற்சியால் சோர்வடைந்து, பல ஆண்டுகளாக கண்ணாடியில் அதே மந்தமான பெக்டோரல் தசைகளைப் பார்க்க யாரும் விரும்பவில்லை.

சுமைகளின் நன்மைகள் என்ன?

• உதவியுடன் உடல் உடற்பயிற்சிஉங்கள் தோரணையை கணிசமாக மேம்படுத்துவீர்கள்
• நேராக்குங்கள் மார்புமற்றும் உங்கள் நுரையீரலை வழங்கவும் ஒரு பெரிய எண்ஆக்ஸிஜன்
• சுவாசிக்க கற்றுக்கொள்ளுங்கள் முழு மார்பகங்கள்மற்றும் நுரையீரலுக்கு ஆக்ஸிஜனை திறக்கிறது
• குறிப்பிடத்தக்க வகையில் உங்கள் நடையை மேம்படுத்தவும்
• உளவியல் தருணம்: சுயமரியாதையை அதிகரித்தல், உங்கள் மனநிலையை மேம்படுத்துதல் மற்றும் நேர்மறை உணர்ச்சிகள் மற்றும் ஆற்றலின் கூடுதல் சக்திவாய்ந்த கட்டணத்தைப் பெறுதல்

எங்களுடையது உங்களுக்கு நல்ல ஆலோசனை- காய்கறிகளில் சாய்ந்து சாப்பிடுங்கள் புரத பொருட்கள்குறைந்த கொழுப்பு ( கோழி மார்பகம், வான்கோழி, பாலாடைக்கட்டி, மீன்). இனிப்புகளை பழங்களுடன் மாற்றவும். சர்க்கரை மற்றும் கொண்ட உணவுகளை தவிர்க்கவும் வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள்(இனிப்புகள், குக்கீகள்). சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள்(கஞ்சி, பழங்கள்) காலையில் சாப்பிடுங்கள். உப்பின் அளவைக் கட்டுப்படுத்துங்கள். பரிந்துரைக்கப்பட்ட அளவு தண்ணீர் குடிக்கவும்!

என்ன பலன் சரியான ஊட்டச்சத்து

மேலே உள்ள அனைத்து உண்மைகளும் அதிசயங்களைச் செய்கின்றன. ஒரு மாதத்தில் முதல் முடிவுகளைப் பார்ப்பீர்கள். நீங்களே செய்த வேலையின் நன்மைகள் வெளிப்படையானவை மற்றும் மறுக்க முடியாதவை:

• உப்பின் அளவைக் குறைப்பதால் வீக்கம் நீங்கும்
• சரியான ஊட்டச்சத்துடன் பல கிலோகிராம் கொழுப்பை அகற்றவும்
• பரிந்துரைக்கப்பட்ட அளவு தண்ணீர் கழிவுகள் மற்றும் நச்சுகள் முழு உடலையும் சுத்தப்படுத்த உதவும்.

வீடு அல்லது உடற்பயிற்சி கூடம்

• நேரத்தை மிச்சப்படுத்துங்கள். நீங்கள் ஜிம்மிற்கு செல்ல நேரத்தை வீணடிக்க வேண்டியதில்லை.
• பட்ஜெட் சேமிப்பு. ஜிம், ஆலோசனை அல்லது பயிற்சியாளருக்கு நீங்கள் பணம் செலுத்த வேண்டியதில்லை.
• வசதி.நீங்கள் எந்த நேரத்திலும் வீட்டில் பயிற்சிகளை செய்யலாம். வானிலை நிலைமைகள்மற்றும் எந்த நேரத்திலும் உங்களுக்கு வசதியானது

வீட்டில் ஒரு பெண்ணின் மார்பகங்களை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது, அறிவுறுத்தல் வீடியோ

வெற்றிக்கு முன்னோக்கி!

உளவியல் அணுகுமுறைமிக முக்கியமானது. செயல்முறையை அனுபவிக்கவும், பின்னர் உங்கள் முயற்சிகளின் முடிவுகளை நீங்கள் முன்பே காண்பீர்கள். இயக்கத்தின் மகிழ்ச்சியை உணருங்கள், ஆரோக்கியமான உணவுஉங்கள் உடலைக் கட்டுப்படுத்துவதும் மாற்றுவதும் எவ்வளவு இனிமையானது என்பதை உணருவதிலிருந்து.

உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள், சரியாக சாப்பிடுங்கள், குடிக்கவும் போதுமான அளவுதண்ணீர் மற்றும் நீங்கள் எப்போதும் சிறந்த வடிவத்தில் இருப்பீர்கள்!