வீட்டுப் பயிற்சிகளில் உங்கள் பிட்டத்தை பம்ப் செய்யவும். வீட்டில் உங்கள் பிட்டத்தை பெரிதாக்குவது உண்மையானது: வீட்டில் உங்கள் பிட்டத்தை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது

பல குளிர்கால விடுமுறைகள் மற்றும் குளிர் காலத்தில் உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறை உங்கள் உருவத்தை குறிப்பிடத்தக்க வகையில் பாதித்துள்ளதா? துரதிர்ஷ்டவசமாக, பெரும்பாலான பெண்களுக்கு இது மிகவும் அழுத்தமான பிரச்சனை. அதனால்தான், கோடை விடுமுறைக்கு முன்பும், உண்மையில் திறந்த டி-ஷர்ட்கள், லைட் டிரஸ்கள் மற்றும் குட்டைப் பாவாடைகளின் சீசனுக்கு முன்பும் தங்கள் உருவத்தை அவசரமாக ஒழுங்கமைக்க விரும்பும் மக்களின் அவசரத்தில் விளையாட்டுக் கழகங்கள் வெடிக்கின்றன.

நம் உடலின் ஒவ்வொரு பகுதிக்கும் சரிசெய்தல் தேவை. உங்கள் கால்கள் மெலிதாக இருக்க வேண்டும், உங்கள் வயிற்றை டன்னாக மாற்ற வேண்டும், உங்கள் பிட்டம் உறுதியாக இருக்க வேண்டும்.

ஒப்புக்கொள், நீச்சல் பருவத்தில், அழகான, அழகாக வரையறுக்கப்பட்ட பிட்டம் மெல்லிய கால்கள், மெல்லிய இடுப்பு மற்றும் உயர் மார்பகங்களைக் காட்டிலும் குறைவான தொடர்புடையது அல்ல. எவ்வாறாயினும், உடற்பயிற்சி இயந்திரங்களில் கடுமையான பயிற்சி இல்லாமல் நமது உடலின் இந்த கசப்பான பகுதியை விரும்பிய வடிவத்தை கொடுக்க முடியும். உங்களுக்கு தேவையானது விருப்பம், பொறுமை மற்றும் பிட்டத்திற்கான பயனுள்ள பயிற்சிகளின் தொகுப்பு, இது வீட்டில் செய்யப்படலாம்.

3 வாரங்களுக்குப் பிறகு, மிகவும் விடாமுயற்சியும் விடாமுயற்சியும் ஒரு அற்புதமான முடிவை அனுபவிப்பார்கள்!

நீங்கள் பயிற்சிகளைத் தொடங்குவதற்கு முன், இங்கே சில பயனுள்ள குறிப்புகள் உள்ளன.

சிறந்த முடிவுகளை அடைவது எப்படி?

ஒவ்வொரு இலவச நிமிடமும் உங்கள் குளுட்டியல் தசைகளை ஏற்ற முயற்சிக்கவும். எப்படி? ஆம், இது மிகவும் எளிது: மாறி மாறி பதற்றம் மற்றும் உங்கள் "பட்" ஓய்வெடுக்கவும். இதை எங்கு வேண்டுமானாலும் செய்யலாம் - பல்பொருள் அங்காடியில் வரிசையில், வேலைக்குச் செல்லும் வழியில், அலுவலகத்தில் கணினியில் உட்கார்ந்து.

எப்போதும் குளிர்ந்த குளியலுடன் உடற்பயிற்சிகளின் தொகுப்பை முடிக்கவும் மற்றும் கடினமான துணி அல்லது டெர்ரி டவலால் உங்கள் பிட்டத்தை தேய்க்கவும். இது இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்க உதவுகிறது மற்றும் வெறுக்கப்படும் "ஆரஞ்சு தலாம்" உருவாவதை தடுக்கிறது. அடிக்கடி நடக்க முயற்சி செய்யுங்கள், குறிப்பாக படிக்கட்டுகளில். பிட்டத்தை வலுப்படுத்துவதில் நீச்சல் நல்ல விளைவைக் கொண்டுள்ளது.

நீங்கள் திறமையைப் பெறும்போது அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கவும்.

மேலே உள்ள ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் சேர்க்கப்படலாம், முதலில் ஒரு மாதத்திற்கு ஒவ்வொரு நாளும் அதைச் செய்வது நல்லது, பின்னர் நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் செய்யலாம். இது ஒரு பழக்கமாக மாறினால், உங்கள் பிட்டம் எப்போதும் உறுதியாகவும், நிறமாகவும் இருக்கும்.

பயிற்சிகளைச் செய்ய, ஒரு சிறப்பு பாய் அல்லது ஒரு சிறிய மெல்லிய போர்வையைப் பெறுங்கள்.

பிட்டம் "ஐடியல் பட்" க்கான பயனுள்ள பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

1. தொடக்க நிலை: நான்கு கால்களிலும் கீழே இறங்கவும், உங்கள் முழங்கைகளில் சாய்ந்து, தலையை உயர்த்தவும்.

சக்தியைப் பயன்படுத்தி, உங்கள் காலை பின்னால் இழுக்கவும். இந்த நிலையில் இருங்கள் மற்றும் இப்படி சுவாசிக்கவும்: மூச்சை வெளியேற்றவும், உள்ளிழுக்கவும், வெளிவிடவும், உங்கள் மூச்சைப் பிடிக்கவும்.

அடுத்து: உங்கள் தலையைத் தாழ்த்தி, உங்கள் வயிற்று தசைகளை இழுத்து, தொடக்க நிலையை எடுக்கவும். இந்த நிலையில் இருந்து, மேலே பின்னால் போடப்பட்ட காலை உயர்த்தவும், கால்விரலை கீழே சுட்டிக்காட்டி, இந்த நிலையில் இருக்கவும், 8 ஆக எண்ணவும். காலைக் குறைக்கவும்.

ஒவ்வொரு காலிலும் 3 அணுகுமுறைகளைச் செய்யவும்.

2. தொடக்க நிலை: உங்கள் முதுகில் பொய், பக்கங்களுக்கு கைகள், உள்ளங்கைகள் கீழே, கால்கள் முழங்கால்களில் வளைந்து, கால்கள் நேராக.

உங்கள் மேல் உடற்பகுதியைத் தூக்காமல் மெதுவாக உங்கள் இடுப்பை உயர்த்தவும். உங்கள் கீழ் முதுகை வளைத்து, உங்கள் பிட்டத்தை இறுக்குங்கள். தொடக்க நிலையை எடு.

6 அணுகுமுறைகளைச் செய்யவும்.

3. தொடக்க நிலை: நின்று, ஒரு நாற்காலியின் பின்புறத்தில் சாய்ந்து, நேராக பின்னால், குதிகால் வெளியே.
மூச்சை உள்ளிழுத்து, மெதுவாக உங்கள் கால்களை வரம்பிற்கு நகர்த்தி, உங்கள் பிட்டத்தை வடிகட்டவும். உங்கள் கால்விரல்களால் உங்கள் பாதத்தை வெளிப்புறமாகத் திருப்பி, 10 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், மூச்சை வெளியேற்றி தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும்.

ஒவ்வொரு காலிலும் 10 அணுகுமுறைகளைச் செய்யவும்.

4. தொடக்க நிலை: உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, உங்கள் குறுக்கு கைகளில் உங்கள் கன்னத்தை வைத்து, உங்கள் கால்களை ஒன்றாக வைத்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கவும்.

உங்கள் பிட்டம், வயிறு, கால்களை இறுக்கி, தரையில் இருந்து உங்கள் முழங்கால்களை சற்று உயர்த்தவும். மெதுவாக தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும்.

4 அணுகுமுறைகளைச் செய்யவும்.

பிட்டத்திற்கான இந்த மெகா பயனுள்ள பயிற்சிகள் உங்கள் முதுகு மற்றும் தோள்களை அழகாகவும் செதுக்கக்கூடியதாகவும் மாற்றும்.

5. தொடக்க நிலை: நேராக நின்று, உங்கள் கால்களை ஒன்றாக வைத்து, உங்கள் இடுப்புடன் கைகளை வைக்கவும்.

ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்து, அந்த இடத்தில் ஓடத் தொடங்குங்கள், உங்கள் குதிகால்களை முடிந்தவரை உயர்த்தி, உங்கள் பிட்டங்களைத் தாக்கவும்.

50 வரை எண்ணும் போது செய்யுங்கள்.

6. தொடக்க நிலை: தரையில் உட்கார்ந்து, உங்கள் தலையின் பின்புறத்தில் உங்கள் உள்ளங்கைகளைப் பிடிக்கவும், கால்கள் சற்று விலகி இருக்கவும்.

உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து, முன்னோக்கி நகர்த்தவும், உங்கள் பிட்டம், ஒன்றைப் பயன்படுத்தி மற்றொரு காலைப் பயன்படுத்தவும். மெதுவாக உடற்பயிற்சியை ஆரம்பித்து படிப்படியாக வேகப்படுத்தவும்.

50 வரை எண்ணும் போது செய்யுங்கள்.

7. தொடக்க நிலை: உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத் தவிர்த்து, உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி நீட்டவும்.

மெதுவாக கீழே குந்து, உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து, உங்கள் கால்களை தரையில் வைத்து, உங்கள் கீழ் முதுகை சற்று வளைக்கவும். பின்னர் மெதுவாக ஆரம்ப நிலைக்கு திரும்பவும்.

10-15 அணுகுமுறைகளைச் செய்யவும்.

8. எண் 7 இல் உள்ளபடி தொடக்க நிலை.

உங்கள் கால்களை வளைத்து, ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்துகொள்வது போல, உங்கள் இடுப்பை சற்று பின்னால் நகர்த்தவும். உங்கள் மேல் உடலை சற்று முன்னும் பின்னுமாக நகர்த்தவும். உங்கள் பிட்டங்களைப் பாருங்கள் - அவை உங்கள் முழங்கால்களுக்குக் கீழே விழக்கூடாது.

8 அணுகுமுறைகளைச் செய்யவும்.

9. தொடக்க நிலை: உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, உங்கள் கன்னத்தை உங்கள் குறுக்கு கைகளில், கால்களை உங்கள் கால்விரல்களை உள்நோக்கி வைக்கவும். உங்கள் கால்களை மெதுவாக உயர்த்தவும், குறைக்கவும், அதனுடன் ஒரு சுழற்சி இயக்கத்தை நிகழ்த்தும் போது. இந்த நேரத்தில் இரண்டாவது காலின் தசைகளை இறுக்குங்கள்.

ஒவ்வொரு காலுக்கும் 10-15 அணுகுமுறைகளைச் செய்யவும். உங்கள் கன்னம் அசையாமல் இருப்பதையும், உங்கள் கால்விரல்கள் எல்லா நேரங்களிலும் உள்நோக்கித் திரும்புவதையும் உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

10. தொடக்க நிலை: ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து, உங்கள் முதுகை நேராக்க, கால்களை தரையில் உறுதியாக அழுத்தவும். உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் மடக்கும்போது உங்கள் வயிற்றை உள்ளே இழுக்கவும். உங்கள் கால்களை சற்று உயர்த்தி, உங்கள் பிட்டங்களை அழுத்தவும். முன்னோக்கி வளைந்து, மார்பு உங்கள் இடுப்பைத் தொட்டு, உங்கள் தலையை குனிந்து, மூச்சை உள்ளிழுக்கவும், உங்கள் தலையை உயர்த்தவும். இப்போது மெதுவாக தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும்.

10 அணுகுமுறைகளைச் செய்யவும்.

இந்த கட்டுரையில், ஜிம்மில் உங்கள் பிட்டத்தை எவ்வாறு விரைவாகவும் சரியாகவும் பம்ப் செய்வது என்பதை எளிய மொழியில் விளக்குவோம், மேலும் அழகான மற்றும் உறுதியான பிட்டத்திற்கான பயனுள்ள பயிற்சிகள் மற்றும் பயிற்சித் திட்டத்தையும் வழங்குவோம். நட்டு».

மிகவும் பல பெண்கள், பெண்கள், தோழர்கள் உட்பட, ஜிம்மில் மீள், நிறமான பிட்டம் ஆகியவற்றைப் பின்தொடர்வதில், அனைத்து பயிற்சிகளையும் சேகரிக்க முயற்சிக்கின்றனர். கீழ் பகுதிஉங்கள் பயிற்சித் திட்டத்தில், இது இடுப்புக்கு (பிட்டம்) மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று நினைத்துக் கொள்ளுங்கள். ஆனால் உண்மையில், ஒரு விளையாட்டு வீரர், பிட்டம் பயிற்சி இந்த அணுகுமுறை மூலம், சிறந்த, பூஜ்ஜிய முடிவு கிடைக்கும், மற்றும் மோசமான, காயம் காரணமாக அதிகப்படியான பயிற்சிகால்கள்

எனவே, எப்படி என்பதைக் கண்டுபிடிப்போம் திறமையாகஉங்கள் பிட்டத்தைப் பயிற்றுவிக்கவும்.

குளுட்டியல் தசை என்பது பின்புற மேற்பரப்பைக் குறிக்கிறது இடுப்பு, இதன் முக்கிய செயல்பாடு நேராக்குதல்பக்கவாட்டிற்கு உடற்பகுதி மற்றும் கால் கடத்தல். இது மூன்று பிரதானமாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளது குழுக்கள்: குளுட்டியஸ் மாக்சிமஸ், மீடியஸ் மற்றும் மினிமஸ்.

குளுட்டியஸ் மாக்சிமஸ் தசை

குளுட்டியஸ் தசை (மேஜர், மீடியஸ் மற்றும் மினிமஸ்)

மிகப்பெரிய மற்றும் வலுவான தசைகளில் ஒன்று, பிட்டம் கொடுக்கிறது கோளமானதுவடிவம், பக்கவாட்டு சாக்ரம் மற்றும் கோக்ஸிக்ஸில் இருந்து தொடை எலும்பு வரை அமைந்துள்ளது. இடுப்பு மூட்டு இயக்கங்களில் பங்கேற்கிறது, நடைபயிற்சி மற்றும் இயங்கும் போது உடல் மற்றும் கால்களின் நிலையான நிலையை உறுதிப்படுத்துகிறது, திருப்புகிறதுஇடுப்பு வெளியே.

ஒரு பார்பெல், ஹைபரெக்ஸ்டென்ஷன் மற்றும் குந்துகைகளைச் செய்யும்போது வேலையில் தீவிரமாக பங்கேற்கிறது டெட்லிஃப்ட்.

குளுட்டியஸ் மீடியஸ் தசை

தொடையின் பக்கவாட்டு மேற்பரப்பில் அமைந்துள்ள, அவை கொண்டிருக்கும் முன்மற்றும் பின்புற தசை, குளுட்டியஸ் மாக்சிமஸ் தசையின் கீழ் ஓரளவு மறைக்கப்பட்டுள்ளது. இடுப்பு உச்சியில் இருந்து, ஆரம்பம் வரை இணைக்கப்பட்டுள்ளது தொடை எலும்புஎலும்புகள். நன்கு வளர்ந்த குளுட்டியல் மீடியஸ் தசைகள், கூர்ந்துபார்க்க முடியாத நீண்டுகொண்டிருக்கும் தசைகளை மறைக்கின்றன எலும்புகள்இடுப்பு

முக்கிய செயல்பாடு- இடுப்பை பக்கவாட்டில் கடத்துதல் (முன் கற்றைகள் உள்நோக்கி, பின்புறம் வெளிப்புறமாகத் திரும்புகின்றன), உடலை பக்கவாட்டில் சாய்த்து, நிலைப்படுத்துதல்நடைபயிற்சி மற்றும் இயங்கும் போது விரும்பிய திசையில் உடல் நிலை.

குளுட்டியஸ் மினிமஸ்

தட்டையான, முக்கோண வடிவ தசைகள் கீழ் அமைந்துள்ளன சராசரிகுளுட்டியல் தசைகள். கட்டுதல் இறக்கையின் வெளிப்புற மேற்பரப்பில் இருந்து தொடங்குகிறது ilealஎலும்புகள், முன்புற மற்றும் தாழ்வான குளுட்டியல் கோடுகளுக்கு இடையில்.

குளுட்டியல் தசைகளின் உடற்கூறியல்

முக்கிய செயல்பாடு- சுருக்கத்தின் போது எடுத்துச் செல்கிறதுதொடை, குளுட்டியஸ் மீடியஸ் தசையுடன் ஒன்றாக நடக்கும்போது இடுப்பை உறுதிப்படுத்துகிறது, மேலும் இடுப்பு அசையாமல் இருந்தால், உடற்பகுதியை நேராக்குகிறது.

உங்கள் பிட்டம் மற்றும் தொடைகளை எப்படி இறுக்குவது

எல்லா பெண்களும் ஆண்களும் விரும்புவதில்லை உந்தப்பட்டது, பெரிய பிட்டம் மற்றும் இடுப்பு, சிலருக்கு அவற்றை சிறிது தொனிக்கவும், சிறிது வட்ட வடிவமாகவும், பிட்டத்தை பெரிதாக்காமல் இறுக்கவும் போதுமானது. குவிந்தஎனவே, இந்த வகை மக்கள் வலிமை, கால்களில் அடிப்படை பயிற்சிகளை செய்யும்போது கவனமாக இருக்க வேண்டும், ஏனென்றால் அவர்கள்தான் வளர்கிறார்கள் " இறைச்சி"அதிக வேகத்தில் பிட்டம் மீது.

நீங்கள் அதிக எடை அதிகரிக்க வாய்ப்புள்ளதா என்பதை நினைவில் கொள்வது அவசியம் ( எண்டோமார்ப்), அல்லது இடுப்பு பகுதியில் ஏற்கனவே நிறைய கொழுப்பு உள்ளது, பின்னர் நீங்கள் முதலில் உங்களை ஒழுங்கமைக்க வேண்டும், எடை இழக்க, அதிக எடை, ஏதேனும் இருந்தால், மற்றும் ஏரோபிக்பயிற்சிகள். இல்லையெனில், உங்கள் பிட்டம் சுமைக்கு பதிலளிக்கத் தொடங்கும் போது, ​​​​உங்கள் குளுட்டியல் தசைகள் கொழுப்பு அடுக்கின் கீழ் வளரத் தொடங்கும், மேலும் உங்கள் பிட்டம் பார்வைக்கு ஒரு கூர்ந்துபார்க்க முடியாத கொழுப்பு அடுக்குடன் மூடப்பட்டிருக்கும்.

பெண்களில், குணாதிசயங்களால் ஆண்களை விட இடுப்பு மற்றும் பிட்டங்களில் கொழுப்பு மிக வேகமாக படிகிறது. பெண் உடல், ஆனால் இது வேகமாகவும் செல்கிறது, எனவே நீங்கள் திட்டமிடும் போது இந்த காரணிகளை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும் உணவுமுறைஊட்டச்சத்து, இது சரியாக இருக்க வேண்டும், இல்லையெனில் அழகான பிட்டம் அடைய அனைத்து முயற்சிகளும் வடிகால் கீழே போகும்.

எனவே, உங்கள் குளுட்டியல் தசைகளை தொனிக்க விரும்பினால், அவற்றை சிறிது கொடுங்கள் குவிந்தஅவற்றின் வடிவத்தை கணிசமாக அதிகரிக்காமல், உங்கள் பயிற்சித் திட்டத்தில் பின்வரும் பயிற்சிகளைச் சேர்க்க வேண்டும்:

• ஏரோபிக்பாத்திரம் (உடற்பயிற்சி பைக், டிரெட்மில், ஜம்ப் கயிறு, தாழ்வான குந்துவிலிருந்து குதித்தல், ஏணியில் குதித்தல், மலை/மலை/படிகளில் ஏறுதல்)
• காற்றில்லாபாத்திரம் (பார்பெல்லுடன் கூடிய நுரையீரல், மேடையில் அடியெடுத்து வைப்பது, கிராஸ்ஓவரில் கால் கடத்தல், எடையுடன் கூடிய ஆழமான குந்துகைகள்)

நிறமான பிட்டம் மற்றும் தொடைகள்

ஏரோபிக் மற்றும் காற்றில்லா கால் பயிற்சிகளை இணைப்பது சிறந்தது சேர்க்கை, உங்கள் குளுட்டியல் தசைகள் கணிசமாக வளர அனுமதிக்காது, அதே நேரத்தில், அவை இறுக்கமடைந்து, அவற்றின் வடிவத்தை மேம்படுத்தி, உள்ளே வரும். தொனி.

குளுட்டியல் தசைகளை தொனிக்க இந்த பயிற்சிகளை எவ்வாறு சரியாக இணைப்பது, இடையில் எவ்வளவு ஓய்வெடுப்பது என்பதை கீழே விவரிப்போம். அணுகுகிறது, மற்றும் எந்த அளவு செய்ய வேண்டும் மீண்டும் மீண்டும்.

மற்ற அனைவருக்கும் மக்கள்"நட்" போல தங்கள் பிட்டத்தை பம்ப் செய்ய விரும்புவோர் குளுட்டியல் தசைகளில் ஜிம்மில் செய்ய வேண்டும். அதே நேரத்தில், அதிகப்படியான ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி இந்த இலக்கை அடைவதில் உங்களுக்கு தீங்கு விளைவிக்கும், ஏனெனில் தீவிர ஓட்டம், குதிக்க கயிறு, மிதிவண்டி, தேவையற்றதாக இருக்கும், கூடுதல் செலவு செய்யும் போது உங்கள் கால்கள், உடல் முழுவதும் சோர்வடையும் ஆற்றல், இறுதியில், இது வழிவகுக்கும் அதிகப்படியான பயிற்சிதசைகள், இது குளுட்டியல் தசைகளை ஒரு சக்தி பாணியில் முழுமையாகப் பயிற்றுவிக்க உங்களை அனுமதிக்காது.

நிச்சயமாக, உங்கள் கால்களில் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியைச் சேர்க்க உங்களுக்கு வலுவான விருப்பம் இருந்தால், பின்னர் ஒளி ஜாகிங்ஒரு டிரெட்மில்லில், ஒரு உடற்பயிற்சி பைக், உறுதியான பிட்டங்களை உயர்த்துவதை எந்த வகையிலும் தடுக்காது.

குளுட்டியல் தசைகளை எவ்வாறு சரியாகப் பயிற்றுவிப்பது என்பது பற்றி கீழே பேசுவோம் அதிர்வெண், தீவிரம், மற்றும் திட்டமிடும் போது நீங்கள் சிறப்பு கவனம் செலுத்த வேண்டும் பயிற்சிபிட்டம் மீது.

ஜிம்மில் சிறந்த பட் பயிற்சிகள்

பிட்டம், அந்த பகுதி பெண்ஆண்கள் முதலில் கவனம் செலுத்தும் உடல், எனவே அனைத்து பெண்களும் அழகான, உந்தப்பட்ட மற்றும் மீள் பிட்டம் இருக்க முயற்சி செய்கிறார்கள், ஆனால் எப்படி ரயில்ஜிம்மில் பல விஷயங்களைச் செய்த பலருக்கு இந்த பகுதி தெரியாது. பிழைகள்.

எனவே, நாங்கள் உங்களுக்கு மிகவும் வழங்குகிறோம் பயனுள்ளபிட்டம் வளர ஜிம்மில் பயிற்சிகள், மற்றும் கீழே அவர்களுக்கான பயிற்சி வளாகத்தையும் பார்க்கவும்.

வண்ணமயமான படங்கள் ஃபேஷனில் உள்ளன என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள் இதழ்கள், எங்கிருந்து பெண்கள் தங்கள் பிட்டங்களுக்கு உடற்பயிற்சி செய்கிறார்கள் ஏரோபிக்ஸ், அவற்றை பம்ப் செய்ய முடியாது, ஜிம்மில் நீங்கள் செய்யக்கூடிய பயிற்சிகளை அவர்கள் நெருங்க மாட்டார்கள். இந்த விஷயத்தில் நீங்கள் பெறக்கூடிய அதிகபட்சம் அவற்றின் தொனியாகும் கோட்டைகள்தசைகள், மற்றும் அதிகப்படியான எரியும் கலோரிகள்.

மிகை நீட்டிப்பு

சுருக்கங்கள்பிட்டம், மற்றும் பின்புற தசைகளை (தூண்கள்) பலப்படுத்துகிறது, வொர்க்அவுட்டின் முடிவில் இந்த பயிற்சியை செய்யுங்கள்: 4 அணுகுமுறை 12-15 மீண்டும் மீண்டும்.

உங்கள் உடல் நிலை நீங்கள் கூடுதலாக பயன்படுத்த அனுமதித்தால் சுமை, எடுத்துக்காட்டாக, பார்பெல்லில் இருந்து தட்டை எறிவதன் மூலம் அதைப் பயன்படுத்தவும் 5-10 கிலோஉங்கள் கழுத்தின் பின்னால், அல்லது அதை உங்கள் முன் பிடித்து, உங்கள் மார்பில் அழுத்தவும்.

கூடுதல் எடை குளுட்டியல் தசைகளின் வளர்ச்சியை மேலும் தூண்டுகிறது.

ஜிம்மில் ஹைப்பர் எக்ஸ்டென்ஷன்

மேடையில் அடியெடுத்து வைப்பது

உடற்பயிற்சி சமமாக தொடைகள் மற்றும் பிட்டம் தசைகள் பம்ப், அவர்களுக்கு கொடுக்கும் தொகுதிமற்றும் தெளிவானது பிரித்தல்.

செயல்படுத்து 15-20 உள்ளே ஏறுகிறது 4-5 அணுகுகிறது, இனி இல்லாத இடைவெளியுடன் 2 நிமிடங்கள். இந்த பயிற்சியைச் செய்வதற்கான நுட்பத்தைப் பற்றி படிக்கவும்.

ஒரு மேடையில் அடியெடுத்து வைப்பது (பெஞ்ச்)

நேரான கால்களில் டெட்லிஃப்ட்

தொகுதி மற்றும் கொடுக்கிறது நெகிழ்ச்சிபிட்டம் முக்கியமாக பயிற்சியின் தொடக்கத்தில் அதைச் செய்யுங்கள், 3 அணுகுமுறை 12 மீண்டும் மீண்டும். இந்தப் பயிற்சியைச் செய்வதற்கான நுட்பத்தைப் பார்க்கவும்.

உங்கள் பயிற்சி திட்டத்தில் டெட்லிஃப்ட்களை அறிமுகப்படுத்தவும் பரிந்துரைக்கிறோம். பரந்த நிலைப்பாடு, குளுட்டியஸ் மாக்சிமஸ் தசைகள், முதுகு, கைகள் மற்றும் கால்கள் ஆகியவற்றின் அதிகபட்ச நீட்சி மற்றும் ஈடுபாடு ஒரு குறுகிய காலத்தில் உங்கள் உருவத்தை தொனிக்கும்.

பரந்த நிலைப்பாட்டுடன் டெட்லிஃப்ட்

தோள்களில் ஒரு பார்பெல் கொண்ட நுரையீரல்கள்

தோள்களில் ஒரு பார்பெல் கொண்ட நுரையீரல்கள் லிப்ட் மற்றும் ஒதுக்கீடுபிட்டம், அவர்களுக்கு கொடுக்கும் தனித்துவமானவடிவம்.

செயல்படுத்து 4 அணுகுமுறை 10-15 மீண்டும் மீண்டும். அணுகுமுறையின் முடிவில், அதாவது 10வது அல்லது 15வது மறுபடியும் செய்யும்போது, ​​ஒரு எடையைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். எரியும்குளுட்டியல் தசைகளில். இந்த பயிற்சியை செய்வதற்கான நுட்பத்தை நீங்கள் பார்க்கலாம்.

தோள்களில் ஒரு பார்பெல் கொண்ட நுரையீரல்கள்

பார்பெல் குந்துகைகள்

மீள் சக்தியை உயர்த்துவதற்கான சிறந்த பயிற்சிகள், அளவீட்டு, மற்றும் அதே நேரத்தில் அழகான மற்றும் வலுவானபிட்டம்

இது ஒரு அடிப்படை கால் பயிற்சி. குளுட்டியல் தசைகளின் அதிக வளர்ச்சிக்கு, இந்த பயிற்சியைச் செய்வதற்கான நுட்பத்தைப் பயன்படுத்தவும் டிரையத்லான் பாணி, அதாவது, கால்கள் பரவுகின்றன தோள்பட்டை அகலத்தை விட அகலமானது, குந்து ஆழம் குறைவாக உள்ளது இணைகள், ஆனால் அதனால் இடுப்பு சரிந்துவிடாது, இல்லையெனில் ஒரு பார்பெல்லுடன் குந்துகைகளில் இருந்து குறிப்பிடத்தக்க விலகல்கள் இல்லை.

உங்களுக்கு வழிகாட்ட இந்தப் பயிற்சி ஒன்றே போதும் பயிற்சி திட்டம்உங்கள் பிட்டம் உண்மையில் தெரியும் வகையில் ஒரு தொடர்ச்சியான அடிப்படையில் வீங்கிய, மற்றும் மற்றவர்களின் கண்களை மகிழ்வித்தது.

ஒரு பார்பெல்லுடன் குந்துதல் மிகவும் சிறந்தது என்பதை மீண்டும் வலியுறுத்துவோம் திறமையானகால்களுக்கான பயிற்சிகள் (இடுப்பு மற்றும் பிட்டம்). அமைப்பின் அகலத்தைப் பொறுத்து, முக்கியமாக வேறுபட்டவை உந்தப்படுகின்றன தசை குழுக்கள், எனவே உதாரணமாக, எப்போது குறுகியகால்களை நிலைநிறுத்துதல், இடுப்பு அதிக அளவில் ஏற்றப்படுகிறது பரந்த(தோள்களை விட சற்று அகலமானது) பிட்டம் மீது முக்கியத்துவம் உள்ளது. எனவே, நீங்கள் ஒரு பரந்த நிலைப்பாட்டுடன், மற்றும் முடிந்தவரை குந்து என்று பரிந்துரைக்கிறோம் ஆழமான.

உங்கள் தோள்களில் ஒரு பார்பெல்லுடன் குந்துகைகள்

ஜிம்மில் பிட்டம் (பட்) க்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

அதிகாரத்திற்கு செல்வதற்கு முன் சிக்கலானபிட்டத்திற்கான பயிற்சிகள், நிறமான, பெரிய மற்றும் அழகான பிட்டங்களுக்கு, உங்களுக்கு தேவையில்லை என்பதை நீங்கள் புரிந்து கொள்ள வேண்டும் பத்துகள்பிட்டத்திற்கான பல்வேறு பயிற்சிகள், கொள்கையளவில், இதில் உள்ளன உடற்கட்டமைப்பு, தொடர்ந்து செய்து வந்தால் போதும் 3-4 கட்டிடத்திற்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் பயிற்சிகள் தசை வெகுஜனகள் பிட்டம்.

இது மிகவும் எளிமையானதாகத் தோன்றும், ஆனால் சில காரணங்களால், பல ஆரம்பநிலையாளர்கள்ஜிம்மில், அதை புறக்கணித்து, எண்ணிலடங்கா செய்கிறேன் தனிமைப்படுத்தப்பட்டது(ஒற்றை-கூட்டு) பிட்டத்திற்கான பயிற்சிகள், அவை தசை வளர்ச்சியை வலுவாகத் தூண்டும் திறன் கொண்டவை அல்ல. அடிப்படை(பல கூட்டு) பயிற்சிகள். மேலும், இந்த விதி குளுட்டியல் தசையைப் பயிற்றுவிப்பதற்கு மட்டுமல்ல, அனைவருக்கும் பொருந்தும் மீதமுள்ளவை(பைசெப்ஸ், ட்ரைசெப்ஸ், லேட்ஸ், பெக்டோரலிஸ், டெல்டாய்ட்ஸ், ட்ரேபீசியஸ், குவாட்ரைசெப்ஸ், ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ்).

பயிற்சிகளின் தொகுப்பு கணிசமாக அதிகரிக்க முடியும் வலிமை குறிகாட்டிகள்ஒரு பார்பெல், டெட்லிஃப்ட் கொண்ட குந்துகைகளில் அடிப்படை பயிற்சிகளில். வலிமை குறிகாட்டிகளுடன், உங்கள் தசை நிறை கீழ் பகுதி, பிட்டம் மற்றும் தொடைகள், கூட வளரும், பட் இறுக்கப்படும், அளவு அதிகரிக்கும், மற்றும் ஒரு "நட்" போன்ற மீள் மாறும்.

ஜிம்மில் பிட்டத்திற்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

பிட்டம் (பட்ஸ்) க்கான பயிற்சி திட்டம்

ஜிம்மில் இந்த பயிற்சித் திட்டத்தைப் பின்பற்றவும், எங்கள் கணக்கில் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள் பரிந்துரைகள்.

திங்கட்கிழமை

• பார்பெல் 3x12 உடன் குந்து
• நேரான கால்களில் டெட்லிஃப்ட் 4x8
• குளுட்டியல் பிரிட்ஜ் 4x15-20
• ஹைப்பர் எக்ஸ்டென்ஷன் 4x15

புதன்

• பரந்த நிலை டெட்லிஃப்ட் 4x8
• தோள்களில் பார்பெல் கொண்ட நுரையீரல்கள் 4x12
• கால் அழுத்தி 4x12

வெள்ளிக்கிழமை

• 4x8 பார்பெல்லுடன் குந்துகைகள்
• 4x15 மேடையில் அடியெடுத்து வைப்பது
• 3x15 எடையுடன் கூடிய ஹைப்பர் எக்ஸ்டென்ஷன்
• டம்பல்ஸ் 4x12-15 (ஒவ்வொரு காலும்) கொண்ட நுரையீரல்கள்

மூன்றுவாரத்திற்கு உடற்பயிற்சிகள். செட் இடையே ஓய்வு 2-3 நிமிடங்கள். முதல் எண் அணுகுமுறைகள், இரண்டாவது மீண்டும் மீண்டும்.

உறுதியான பிட்டம்களுக்கான பயிற்சி திட்டம்

1. பார்பெல் குந்துகுளுட்டியல் தசைகளின் அதிக ஈடுபாட்டிற்காக, பரந்த நிலைப்பாட்டுடன் (தோள்பட்டைகளை விட அகலமாக) செயல்படுங்கள்.
2. குந்துகைகள் மற்றும் நுரையீரல்களில் நேரத்தையும் சக்தியையும் வீணாக்காதீர்கள் ஸ்மித் இயந்திரம், ஹேக் குந்துகள், அவை பிட்டத்திற்கு தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதில் மிகவும் குறைவான செயல்திறன் கொண்டவை. இந்த பயிற்சிகளை விடுங்கள் தொழில் வல்லுநர்கள்அவர்களின் வடிவம்/நிவாரணத்தை மேம்படுத்த, ஏற்கனவே ஈர்க்கக்கூடிய அளவு பிட்டம் கொண்டவர்கள்.
3. எல்லா பலமும் கொடுக்கப்பட வேண்டும் அடிப்படை பயிற்சிகள்(பார்பெல் குந்துகைகள் மற்றும் டெட்லிஃப்ட்ஸ்), உங்களுக்காக வருத்தப்பட வேண்டாம், எல்லாவற்றையும் கொடுங்கள்.
4. வலிமை பயிற்சிகளில் வேலை எடையை அதிகரிக்கவும், ஆனால் மறந்துவிடாதீர்கள் சுழற்சித்தன்மைபயிற்சி, அதாவது, மாற்று நுரையீரல், சராசரிமற்றும் கனமானபயிற்சி, முறையே, 8-12, 6-8 மற்றும் 4-6 மறுபடியும். சிறுமிகளுக்கு, இந்த எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கலாம் 25% , அவர்களின் உடல் அதிக மீண்டும் மீண்டும் பயிற்சிக்கு மிகவும் சிறப்பாக பதிலளிக்கிறது என்ற உண்மையின் காரணமாக.
5. முக்கியமானது, எப்போதும் முன்னேற்றம்அடிப்படை பயிற்சிகளில் (வேலை எடையை அதிகரிப்பது/அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கை/அணுகுமுறைகளுக்கு இடையே ஓய்வு நேரத்தை குறைத்தல்), எப்போது வலிமை செயல்திறன்உங்கள் கால்கள் வளர்கின்றன, உங்கள் ஜீன்ஸில், கண்ணாடியில், உங்கள் பிட்டம் அதிகரிப்பதை நீங்கள் உடனடியாக கவனிப்பீர்கள். குளுட்டியல் தசைகள் தொடங்கும் பதில், மற்றும் எதிர் பயிற்சி மன அழுத்தம்அவற்றின் அளவை அதிகரிப்பதன் மூலம்.
6. மதிப்பு இல்லை அவசரம்பார்பெல்/இயந்திரங்கள் மீது எடையை "எறி", எல்லாம் படிப்படியாக இருக்க வேண்டும், 6/8/12/15 மீண்டும் மீண்டும் ஒரு தொகுப்பைச் செய்வது உங்களுக்கு எளிதாகிவிட்டதாக நீங்கள் புறநிலையாக உணரும்போது, ​​அதைச் சேர்க்கத் தொடங்குங்கள். வேலை எடை, பொதுவாக அது 2.5-5 கிலோ, இனி இல்லை.
7. வலிமை சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்க, உடற்பயிற்சிகளில் வேலை எடையை அதிகரிக்கவும், தசை வெகுஜனத்தை மேம்படுத்தவும் மற்றும் தசை நிவாரணம்எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், மேலும் மறந்துவிடாதீர்கள் மற்றும் பயிற்சிக்குப் பிறகு விரைவாக மீட்க உதவுகிறது.

தோள்களில் ஒரு பார்பெல்லுடன் குந்துகைகள், மற்றும் டெட்லிஃப்ட், இவை இரண்டும் மிக முக்கியமான பயிற்சிகள் ஆரம்பநிலையாளர்கள்உங்களுக்காக நீங்கள் விரும்பும் "பட்" வகையை வளர்க்கக்கூடியவர்கள். வேலை செய்யும் எடை அதிகரிப்புக்கு நேர் விகிதத்தில் குளுட்டியல் தசைகள் அதிகரிக்கும்/ மீண்டும் மீண்டும்/ இந்த அடிப்படை பயிற்சிகளில்.

வேகமானவற்றை எதிர்பார்க்காதீர்கள் முடிவுகள், குறிப்பாக நீங்கள் ஜிம்மில் வேலை செய்யவில்லை என்றால். முதலில், சரியான உடற்பயிற்சி நுட்பத்தை நிறுவுவது அவசியம், அதை சரிசெய்யவும் உணவுமுறை, பின்னர் மட்டுமே உங்கள் பயிற்சி திட்டத்தை செயல்படுத்த தொடங்கும்.

மிகவும் அடிக்கடி, பின்தொடர்ந்து பெரிய செதில்கள், பெண்கள் மற்றும் சிறுவர்கள் தங்கள் உடலின் திறன்களை மிகைப்படுத்தி அல்லது குறைத்து மதிப்பிடுகின்றனர், சிலர் அதிகமாக தீவிரமாகரயில், மற்றவை முதல் முறைக்கு மாறாக, சோம்பேறி. முதல் மற்றும் இரண்டாவது இருவரும் தவறு செய்கிறீர்கள், நீங்கள் "விளையாட்டு வீரர்களின்" இரண்டாவது வகையைச் சேர்ந்தவர் என்றால், நீங்களே ஒரு கேள்வியைக் கேளுங்கள்: சுறுசுறுப்புஜிம்மில் இருக்கிறீர்களா?, நீங்கள் இரண்டாவது வகையைச் சேர்ந்தவராக இருந்தால், உங்கள் "குதிரைகளை" "தடுக்க" வேண்டும், இல்லையெனில் நீங்கள் பழுப்பு நிறத்தைப் பெற மாட்டீர்கள். அதிகப்படியான பயிற்சி, மற்றும் இதன் விளைவாக, காயங்கள் தோற்றம், வலிமை குறிகாட்டிகள் மற்றும் தசை வெகுஜன வளர்ச்சி நிறுத்தம்.

உறுதியான பிட்டங்களை உயர்த்துவதற்கான உதவிக்குறிப்புகள்

உங்கள் பயிற்சியைத் திட்டமிடும்போது இது மிகவும் முக்கியமானது, போதுமான அளவுவாய்ப்புகளை மதிப்பிடுங்கள் மீட்புஉங்கள் உடல், எனவே, உங்கள் வொர்க்அவுட்டை எளிதாக இருக்கும் போது, ​​உங்களுக்கு இலகுவான எடையுடன், நடுத்தர - ​​நடுத்தர, கனமாக இருக்கும்போது - இலகுவாக பயிற்சி செய்ய வேண்டும். கடினமான.

நீங்கள் சரியாக சாப்பிடவில்லை என்றால், உடற்பயிற்சியின் மூலம் பெரிய, அழகான பிட்டங்களை (பட்) பம்ப் செய்ய முடியாது. சரியான ஊட்டச்சத்துபயிற்சியின் போது, ​​உடற்கட்டமைப்பு/உடற்தகுதியில் வெற்றியை அடைவதற்கான மிக முக்கியமான காரணிகளில் ஒன்றாகும். எனவே, நீங்கள் தட்டச்சு செய்ய விரும்பினால் அதிக எடை, பின்னர் நீங்கள் உங்கள் உணவில் இருந்து வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் நிறைவுற்ற கொழுப்புகளை அகற்ற வேண்டும், அவை மடிப்புகள் வடிவில் கூர்ந்துபார்க்க முடியாதவை மற்றும் செல்லுலைட்இடுப்புகளில், மற்றும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் உயர் தரத்திற்கு மாறவும் புரதம். சரியாக உடல் எடையை குறைப்பது எப்படி என்பது பற்றிய கூடுதல் தகவலுக்கு, இதைப் படியுங்கள்.

இப்போதெல்லாம், பல பெண்களும் பெண்களும் வீட்டில் தங்கள் பிட்டத்தை எப்படி பம்ப் செய்வது என்று அடிக்கடி கேட்கிறார்கள்?! பதில் எளிது: உங்களுக்கு சரியான ஊட்டச்சத்து மற்றும் வழக்கமான உடற்பயிற்சி தேவை: குந்துகைகள், நுரையீரல்கள் மற்றும் பாலங்கள் செய்வது. ஆனால் முதலில், முதல் விஷயங்கள் முதலில்.

இப்போது ஏறக்குறைய ஒவ்வொரு பெண்ணும், வயதைப் பொருட்படுத்தாமல், தனது சொந்த அடிப்பகுதியில் போதுமான கவனம் செலுத்தாவிட்டால், விரைவில் அல்லது பின்னர் மேலே உள்ள சிக்கல்களை எதிர்கொள்கிறார்.

மோசமான ஊட்டச்சத்து, உடல் செயல்பாடு இல்லாமை, நேரமின்மை, குப்பை உணவை கடைபிடிப்பது மற்றும் பல அம்சங்களால் இது விளக்கப்படலாம்.

பெண் உடலின் உடற்கூறியல், உடலின் கீழ் பகுதி மேல் பகுதியை விட வலுவான தசைகள் கொண்டிருக்கும் வகையில் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. எனவே, தனிப்பட்ட குணாதிசயங்களை கணக்கில் எடுத்துக்கொண்டு உருவாக்கப்பட்ட உங்கள் சொந்த எடை மற்றும் பயிற்சி வளாகங்களைப் பயன்படுத்தி, எய்ட்ஸ் மற்றும் உடற்பயிற்சி உபகரணங்களைப் பயன்படுத்தாமல் உங்கள் பிட்டத்திற்கு ஒரு சிறந்த வடிவத்தை வழங்கலாம்.

வீட்டில் உங்கள் பிட்டத்தை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது? உளவியல் கூறு

ஒரு அழுத்தமான சிக்கலின் தீர்வை அணுகுவதற்கு முன்: பயிற்சியின் முக்கியமான உளவியல் கூறுகளை தீர்மானிக்க அறிவுறுத்தப்படுகிறது.

முதலில், நீங்களே ஒரு கேள்வியைக் கேட்க வேண்டும் - எனக்கு அழகான மற்றும் கவர்ச்சியான வடிவங்கள் வேண்டுமா, நான் ஒரு சிறிய நேரத்தையும் அதிக முயற்சியையும் தியாகம் செய்ய தயாரா? பதில் ஆம் எனில், நாங்கள் தொடர்கிறோம். விளையாட்டுத் துறையில் எந்தவொரு முயற்சியின் வெற்றியும் மூன்று அனுமானங்களை அடிப்படையாகக் கொண்டது:

• முறையான;
• அதிகபட்ச வருவாய்;
• வெற்றி பெற ஆசை.

வீட்டில் பயிற்சிக்கு போதுமான நேரம் ஒதுக்கப்படாவிட்டால், அல்லது "விரைவாகச் செய்து ஓய்வெடுக்கவும்" என்ற கொள்கையின்படி மேற்கொள்ளப்பட்டால் நேர்மறையான முடிவை எதிர்பார்க்க வேண்டிய அவசியமில்லை. அனைத்து முன்மொழியப்பட்ட வளாகங்களும் ஆரம்பத்தில் ஆற்றல் மற்றும் வலிமையின் அதிகபட்ச வருவாயைக் கருதுகின்றன.

வீடு உட்பட விளையாட்டுத் துறையில் எந்தவொரு சாதனைகளுக்கும் ஒழுங்குமுறை மற்றும் முறைமை ஆகியவை மிக முக்கியமான அம்சங்களாகும். உங்கள் பிட்டத்தை பம்ப் செய்ய, ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்தில் பயிற்சி மேற்கொள்ளப்பட வேண்டும், குறிப்பாக அவர்களுக்காக நியமிக்கப்பட்டது. ஒரு கணத்தைத் தேர்ந்தெடுப்பது நல்லது, இதனால் இந்த நேரத்தில் அனைத்து வீட்டு உறுப்பினர்களும் குடியிருப்பின் சுவர்களுக்கு வெளியே இருக்கிறார்கள் மற்றும் பணியில் இருந்து திசைதிருப்ப வேண்டாம்.

எளிமையான மற்றும் பயனுள்ள வளாகங்கள் நிறைய உள்ளன, இதைப் பயன்படுத்தி உங்கள் பட் தசைகளை வீட்டிலேயே விரைவாக பம்ப் செய்யலாம். அதாவது, பெறப்பட்ட முடிவுகளை சரியான அளவில் பராமரிக்க, எப்போதாவது மட்டுமே வகுப்புகளை நடத்துவது அவசியம்.

பெரும்பாலான வளாகங்கள் உங்கள் சொந்த எடை மற்றும் குறைந்தபட்ச அளவு துணை உபகரணங்களைப் பயன்படுத்துவதை அடிப்படையாகக் கொண்டவை, இருப்பினும் அவை இல்லாமல் நீங்கள் செய்ய முடியும். சிறந்த விளைவை அடைய, உடற்பயிற்சி உபகரணங்களைப் பயன்படுத்த வேண்டிய அவசியமில்லை அல்லது தொடர்ந்து ஜிம்மிற்குச் செல்ல வேண்டிய அவசியமில்லை.

ஒரு சோகமான பிட்டத்தை பம்ப் செய்து, அதை ஒரு கவர்ச்சியான மற்றும் துடுக்கான தோற்றத்தைக் கொடுக்க, உங்களுக்கு தேவையானது ஒரு லேசான டிராக்சூட், ஒரு கம்பளம் மற்றும், மிக முக்கியமாக, ஒரு பெரிய ஆசை.

கவனம்! அழகான பிட்டத்தை பம்ப் செய்ய, நீங்கள் சரியான உணவு மற்றும் ஏற்றுக்கொள்ளக்கூடிய பிஎம்ஐ (உடல் நிறை குறியீட்டெண்) அளவைப் பின்பற்ற வேண்டும். எங்கள் குறியீட்டைப் பயன்படுத்தி உங்கள் வெகுஜன குறியீட்டைக் கணக்கிடலாம்.

பெண்களின் பிட்டம் மற்றும் பிட்டம்களுக்கான எளிய பயிற்சிகள்

துரதிர்ஷ்டவசமாக, வீட்டிலேயே மிகவும் எளிமையான உடற்பயிற்சிகளின் உதவியுடன் உங்கள் பிட்டத்தை குறிப்பிடத்தக்க வகையில் பம்ப் செய்து அதிகபட்ச அளவைக் கொடுக்க முடியாது. ஆனால் அவர்களின் உதவியுடன், நீங்கள் தொய்வு, தொய்வு தோல், நெகிழ்ச்சி இழப்பு போன்ற பார்வை குறைபாடுகளை அகற்றலாம்.

வொர்க்அவுட்டின் முக்கிய பகுதிக்கு தசைகளை திறம்பட தயார் செய்ய இந்த வளாகத்தை ஒரு வார்ம்-அப் ஆகவும் பயன்படுத்தலாம்.

• குலுக்கல்.
• இந்த உறுப்பு "பெல்லி நடனம்" என்று அழைக்கப்படும் படைப்பு இயக்கத்தின் அடிப்படை ஒன்றாகும். உங்கள் பிட்டத்தை அசைப்பதன் மூலம், குறிப்பாக வீட்டில் பம்ப் செய்ய முடியும் என்பது சாத்தியமில்லை, ஆனால் கவர்ச்சியான உறுதியை வழங்குவது மற்றும் வெறுக்கப்படும் "ஆரஞ்சு தோலை" அகற்றுவது மிகவும் சாத்தியமாகும். இதைச் செய்ய, உங்கள் பிட்டம் மற்றும் தொடைகளின் தசைகளை முடிந்தவரை இறுக்குங்கள், முதலில் உங்கள் முழங்கால்களை சற்று வளைக்கவும். உறுப்பு வேலை செய்ய, உங்கள் உள்ளாடைகளில் குறுக்கிடும் பொருள் இருப்பதாக நீங்கள் கற்பனை செய்யலாம், அதை நீங்கள் தீவிரமாக அசைப்பதன் மூலம் மட்டுமே அகற்ற முடியும். உகந்த குலுக்கல் நேரம் 5-7 நிமிடங்கள்.
• அழுத்துகிறது.

இந்த முறையை வீட்டிலேயே வார்ம்-அப் ஆக மட்டுமல்லாமல், ஐந்தாவது புள்ளிக்கு அளவைக் கொடுக்க முறையான பயன்பாட்டிற்கும் பயன்படுத்தலாம், அதன் உதவியுடன் உங்கள் பிட்டத்தை சிறிது பம்ப் செய்யலாம். உறுப்பு நின்று அல்லது உட்கார்ந்து செய்ய முடியும். நீங்கள் பட் தசைகளை வலுவாக சுருக்கி, அவற்றை அழுத்தி, குறைந்தது ஐந்து விநாடிகளுக்கு இந்த நிலையில் இருக்க வேண்டும். ரிலாக்ஸ். 50 முறை செய்யவும். அதிக செயல்திறனுக்காக, நீங்கள் பிட்டத்தை மொத்தமாக அல்ல, ஆனால் முன்னுரிமையின் வரிசையில் அழுத்தலாம்.

முக்கிய குறிக்கோள் - வலுவான மற்றும் உந்தப்பட்ட பட் - முழுமையாக அடையப்பட்ட பிறகு இந்த வளாகத்தை ஒரு ஆதரவாகவும் பயன்படுத்தலாம்.

ஆனால் நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் வீட்டிலேயே அதைச் செய்ய வேண்டும், படிப்படியாக ஒவ்வொரு உறுப்புகளின் இயக்கங்களின் எண்ணிக்கையை நூறு ஆக அதிகரிக்கும்.

மேலும், சமீபத்தில் பெண்களுக்கான காலை பயிற்சிகள் என்ற தலைப்பில் ஒரு அற்புதமான கட்டுரை எங்கள் இணையதளத்தில் வெளியிடப்பட்டது. இந்த கட்டுரையில் உங்கள் பிட்டம், கைகள் மற்றும் முழு உடலையும் உயர்த்துவதற்கு தேவையான அனைத்து பயிற்சிகளும் உள்ளன. கண்டிப்பாக படியுங்கள், நீங்கள் இன்னும் அழகாக மாறுவீர்கள்!

சிறந்த பட் பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

வீட்டிலேயே உங்கள் பிட்டத்தை எளிதாகவும் விரைவாகவும் பம்ப் செய்யக்கூடிய பல்வேறு செயல்பாடுகள் நிறைய உள்ளன.

முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், மிகவும் பொருத்தமான மற்றும் பயனுள்ளவற்றைத் தேர்ந்தெடுப்பது, பயனற்றவற்றைக் களையெடுப்பது அல்லது ஒரு தொடக்கக்காரருக்குச் செய்ய கடினமாக இருக்கும் சில திறன்கள் மற்றும் திறன்கள் தேவைப்படும். மேலும் குறுகிய இலக்கு கூறுகளைப் பயன்படுத்த சிறப்புத் தேவை இல்லை.

வீட்டில் ஒரு குறிப்பிட்ட தனிப்பட்ட வழக்குக்கு பொருத்தமான ஒரு சிக்கலை சரியாக உருவாக்க, உருவத்தின் பண்புகளை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்வது நல்லது.

உதாரணமாக, நீங்கள் தொடைகள் மற்றும் பிட்டங்களின் பக்கத்தை அதிகரிக்க வேண்டும் என்றால், நடுத்தர மற்றும் சிறிய தசைகளுக்கு அதிகபட்ச கவனம் செலுத்துங்கள். இருப்பினும், பிட்டத்திற்கு சுற்று மற்றும் அளவைக் கொடுக்கும் துறையில் முதல் வெற்றிகளைப் பெற்ற பிறகு சிறப்பு வளாகங்கள் சிறப்பாகப் பயன்படுத்தப்படுகின்றன.

கீழே பல அடிப்படை, பயன்படுத்த மிகவும் எளிமையானது, ஆனால் மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகள் உள்ளன, இதன் மூலம் உங்கள் பிட்டம் தசைகளை விரைவாக மட்டுமல்ல, எளிதாகவும் பம்ப் செய்யலாம். உறுப்புகளின் முக்கிய பகுதியைச் செய்வதற்கு முன், தசைகளை சூடேற்றவும், சாத்தியமான நீட்சியைத் தடுக்கவும் உதவும் பல ஆயத்த பயிற்சிகள் செய்யப்பட வேண்டும் என்பதை நாம் மறந்துவிடக் கூடாது.

சரியான குந்துகைகள்

இப்போதே தெளிவுபடுத்துவது அவசியம் - குந்துகைகள் இல்லாமல் மற்ற வகையான பயிற்சிகளில் நீங்கள் அதிகபட்ச கவனம் செலுத்தினாலும் உங்கள் பிட்டத்தை உயர்த்த முடியாது.

நீங்கள் வெவ்வேறு வழிகளில் குந்துகைகளைச் செய்யலாம், கூடுதல் எடைகளைப் பயன்படுத்தி, எடுத்துக்காட்டாக, டம்ப்பெல்ஸ் அல்லது எடைகள் அல்லது அவை இல்லாமல். கால்களை பூர்வாங்க வைப்பதற்கான முறைகளும் கணிசமாக வேறுபடலாம்: நடுத்தர, குறுகிய, அகலம்.

இந்த வகைகளில் ஒவ்வொன்றும் உங்கள் தொடை தசைகளை பம்ப் செய்ய பயன்படுத்தப்படலாம், ஆனால் அவற்றைப் பயன்படுத்துவது சிறந்தது, இன்று ஒரு உடற்பயிற்சி, மற்றொன்று நாளை.

சரியான குந்துகை செய்யும் பெண்

பொதுவாக, குந்துகைகள் பின்வரும் வழிமுறைகளின்படி செய்யப்பட வேண்டும்:

1. உங்கள் கால்களை மிகவும் வசதியான, முன்பே தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட நிலையில் வைக்கவும். மேலே குறிப்பிட்டுள்ளபடி, உங்கள் அடுத்த வொர்க்அவுட்டைச் செய்யும்போது மாற்று நிலைகளைச் செய்வது சிறந்தது.
2. முதுகு, கழுத்து - தோரணை மிகவும் நேராக இருக்க வேண்டும், இல்லையெனில் உங்கள் முதுகில் பம்ப் செய்ய முடியாது;
3. சுவாசத்துடன் ஒரே நேரத்தில் குறைக்க வேண்டியது அவசியம், மற்றும் உள்ளிழுக்கத்துடன் உயரவும். இல்லையெனில், சுவாச உறுப்புகள் மற்றும் தசைகள் மீது அதிக அழுத்தம் ஏற்படலாம்.
4. நீங்கள் ஆழமான, நடுத்தர அல்லது ஆழமற்ற குந்துகைகளை செய்யலாம். ஆனால் இதைச் செய்வது சிறந்தது: நடுத்தரமானவர்களுடன் பயிற்சியைத் தொடங்கவும், படிப்படியாக ஆழமானவற்றிற்குச் சென்று, மேலோட்டமானவற்றுடன் முடிக்கவும்.
5. குறைந்தது 10 முறை செய்யவும், நீங்கள் மூன்று முக்கிய அணுகுமுறைகளை செய்ய வேண்டும்.
6. ஒவ்வொரு பயிற்சியின் போதும் நீங்கள் குந்தும்போது உங்கள் கால்களின் நிலையை மட்டுமல்ல, உங்கள் கைகளின் நிலையையும் மாற்றினால் நிச்சயமாக ஒரு நேர்மறையான முடிவு அடையப்படும். உதாரணமாக, அவற்றை உங்கள் முன் நேராகப் பிடிக்கலாம், உங்கள் இடுப்பில் வைக்கலாம் அல்லது அவற்றைக் குறைக்கலாம்.
7. உடற்பயிற்சியின் செயல்திறன் கணிசமாக அதிகரிக்க, நீங்கள் ஒரு கனமான டம்பல் அல்லது இரண்டு சிறியவற்றை எடுக்கலாம். முதல் வொர்க்அவுட்டின் போது இதை நேரடியாக செய்ய பரிந்துரைக்கப்படவில்லை, வழக்கமான உடற்பயிற்சியின் இரண்டு வாரங்களுக்குப் பிறகு எடையை அறிமுகப்படுத்துவது நல்லது. அதிக எடையைத் தூக்குவதன் மூலம் தொடங்க வேண்டிய அவசியமில்லை, உகந்த மொத்த எடை 1 - 1.5 கிலோகிராம்.

நடைமுறையில் இதற்கு முன்பு ஒருபோதும் விளையாட்டில் ஈடுபடாதவர்களுக்கு, அதாவது, தங்கள் பிட்டத்தை பம்ப் செய்வது குறிப்பாக கடினமாக இருப்பவர்களுக்கு, ஒரு சிறிய ரகசியம் உள்ளது: வகுப்புகளின் முதல் வாரத்தில், சுவரில் சிறிது சாய்ந்து கொள்ள அனுமதிக்கப்படுகிறது. குந்துகைகள் செய்யும் போது.

சற்றே சிக்கலான, ஆனால் மிகவும் பயனுள்ள குந்து, வீட்டு உபயோகத்திற்கு கிட்டத்தட்ட சிறந்தது. உங்கள் பிட்டத்தை பம்ப் செய்ய இது எளிதான வழி.

கால்களின் குறிப்பிட்ட இடத்தின் காரணமாக பிளை குந்து பெரும்பாலும் சுமோ குந்து என்று அழைக்கப்படுகிறது. இதைச் செய்ய, நீங்கள் பின்வருவனவற்றைச் செய்ய வேண்டும்:

ப்ளை குந்துகை செய்யும் பெண்

• தோள்பட்டை அகலத்தை விட கணிசமாக அகலமான நிலையில், உங்கள் கால்களை அகலமாக வைத்து நிற்கவும். அதே நேரத்தில், உங்கள் கால்களை முடிந்தவரை வெளிப்புறமாகத் திருப்ப முயற்சிக்கவும்.
• உடற்பயிற்சி எடையுடன் பிரத்தியேகமாக செய்யப்படுகிறது. தொடங்குவதற்கு, பயிற்சியின் போது எடைகள் அல்லது டம்பல்ஸைப் பயன்படுத்தலாம், படிப்படியாக எடையை அதிகரிக்க அறிவுறுத்தப்படுகிறது.
• எந்தவொரு உடற்பயிற்சியுடனும், அதே போல், முதுகையும் நேராக நிலையில் வைக்க வேண்டும்.
• எனவே, ஆரம்ப நிலை எடுக்கப்பட்ட பிறகு, குறைந்த, அதாவது, முடிந்தவரை மெதுவாக குந்து. தரையுடன் தொடர்புடைய தொடைகள் ஒரு இணையான கோட்டை உருவாக்கும் வரை இது செய்யப்பட வேண்டும்.
• குறைந்தது 10 வினாடிகள் இந்த நிலையில் இருப்பது நல்லது. முதலில், இதைச் செய்வது, குறிப்பாக எடையுடன், மிகவும் கடினமாக இருக்கும், எனவே நேரத்தை 3 வினாடிகளாகக் குறைக்க முடியும்.
• மெதுவாக தொடக்க நிலைக்கு உயரவும்.
• இது மூன்று முக்கிய அணுகுமுறைகளில் குறைந்தது 10 முறை மீண்டும் செய்யப்பட வேண்டும்.

ஏற்கனவே கூறியது போல, சுமோ குந்துகைகள் மூலம் உங்கள் பிட்டத்தை பம்ப் செய்வது எளிதானது, ஆனால் இந்த பயிற்சியை அதிகபட்ச அர்ப்பணிப்புடன் செய்ய வேண்டும், மேலும் எந்தவொரு சந்தர்ப்பத்திலும் நீங்கள் அதை மேலோட்டமாக செய்யக்கூடாது, சுமைகளை ஒரு வகையான கடமையாக கருதி முடிக்க வேண்டும். கூடிய விரைவில்.

அடிக்கிறது

அடுத்த உறுப்பு காதல் பெயரிலிருந்து வெகு தொலைவில் உள்ளது - கழுதை உதைகள். இருப்பினும், இது மிகவும் பயனுள்ள ஒன்றாகும், இதன் மூலம் நீங்கள் எய்ட்ஸ் மற்றும் வீட்டிலேயே உங்கள் பிட்டத்தை பம்ப் செய்யலாம்.

எளிய இயக்கங்களைச் செய்ய, நீங்கள் கண்டிப்பாக:

1. முதலில், நான்கு கால்களிலும் ஏறுங்கள். முதுகெலும்பு அதிகமாக வளைந்துவிடாமல், தரையுடன் கிட்டத்தட்ட இணையான கோட்டை உருவாக்குவதை உறுதி செய்வது அவசியம்.
2. அடுத்து, ஒவ்வொரு காலையும் தனித்தனியாக உயர்த்தவும், நடைமுறையில் முழங்காலில் வளைக்காமல். உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, ​​சாக் உங்கள் தலையின் பின்புறம் அல்லது கூரையை அடைய வேண்டும் என்று நீங்கள் கற்பனை செய்யலாம்.
3. இந்த நிலையில், நீங்கள் குறைந்தது 10 விநாடிகள் இருக்க வேண்டும், பின்னர் இரண்டாவது காலில் அதே செய்ய வேண்டும்.
4. இந்த உறுப்பு மீண்டும் மீண்டும் செய்ய உகந்த எண்ணிக்கை ஒவ்வொரு மூட்டுக்கும் பதினைந்து ஆகும். எதிர்காலத்தில், எண்ணிக்கையை 50 ஆக அதிகரிக்கவும்.

வெட்டுக்கிளி போஸ்

இந்த போஸ் பூர்வாங்க தசை தயாரிப்பு மற்றும் சிக்கலான தர்க்கரீதியான நிறைவு ஆகிய இரண்டிற்கும் நல்லது. உங்கள் தொடைகள் மற்றும் பிட்டத்தை உயர்த்துவதை நோக்கமாகக் கொண்ட ஒரு பயிற்சியாகவும் இதைப் பயன்படுத்தலாம். இதைச் செய்ய, நீங்கள் உங்கள் வயிற்றில் படுத்துக் கொள்ள வேண்டும், இதனால் உங்கள் தோள்கள் மற்றும் காலர்போன்களின் கோடு தரையை இறுக்கமாகத் தொடும்.

தொடங்குவதற்கு, உறுப்பை 3 - 4 முறை மீண்டும் செய்தால் போதும். பயிற்சியின் தொடக்கத்திலிருந்து ஒரு வாரத்திற்குப் பிறகு, அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கையை ஐந்தாக அதிகரிக்கவும். இரண்டு வாரங்களுக்குப் பிறகு - பத்து வரை.

பாலம் உடற்பயிற்சி

தோல் தொய்வு மற்றும் மந்தமான தசைகளுக்கு எதிராக இது மிகவும் சக்திவாய்ந்த ஆயுதம். அதன் பயன்பாட்டின் மூலம் மட்டுமே உங்கள் பிட்டத்தை வீட்டிலேயே பம்ப் செய்ய முடியும்.

இது கிட்டத்தட்ட அனைத்து தசைக் குழுக்களிலும் ஒரு பயனுள்ள விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது, அவற்றை உருவாக்குகிறது மற்றும் அதிகரிக்கிறது.

இந்த விஷயத்தில் அதை மிகைப்படுத்த முடியாது; ஆனால் முதலில் நீங்கள் இன்னும் அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கையை குறைக்க வேண்டும்.

உங்களுக்கு தேவையான உடற்பயிற்சியை செய்ய:

• முதலில், ஒரு கிடைமட்ட நிலையை எடுத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலின் வரிசையில் வைக்கவும். அதே நேரத்தில், உங்கள் கால்களை ஒரு சிறிய கோணத்தில் வளைத்து, உங்கள் கால்களை தரையில் உறுதியாக அழுத்தவும்.
• மெதுவாக, ஐந்தாவது புள்ளியின் அனைத்து தசைகளையும் முடிந்தவரை இறுக்கி, கால்களை அவற்றின் அசல் நிலையில் விட்டுவிட்டு, உடற்பகுதியை மேலே உயர்த்துகிறோம். தூக்கும் செயல்முறையானது தொடைகள், பிட்டம் மற்றும் ஏபிஎஸ் ஆகியவற்றின் தசைகளை மட்டுமே உள்ளடக்கியதாக இருக்க வேண்டும்.
• சில வினாடிகள் இந்த நிலையில் இருங்கள், குளுட்டியல் தசைகளை மேலும் இறுக்கி தளர்த்தவும்.
• மிக மெதுவாகவும் சீராகவும் கீழே செல்லுங்கள். மீண்டும் செய்யவும்.
• இந்த வழக்கில் முக்கிய விஷயம் சுறுசுறுப்பு, மரணதண்டனை மற்றும் நியாயமான ஓய்வு நிலைத்தன்மை. இது பல அடிப்படை அணுகுமுறைகளில் மேற்கொள்ளப்பட வேண்டும். தொடங்குவதற்கு, மூன்று போதுமானதாக இருக்கும், பின்னர் எண்ணிக்கையை ஐந்தாக அதிகரிக்கவும். ஒவ்வொரு அணுகுமுறையும் 10-15 மறுபடியும் இருக்க வேண்டும்.

"பாலம்" உதவியுடன் வீட்டிலேயே உங்கள் பிட்டத்தை பம்ப் செய்ய முடியும் என்ற போதிலும், இந்த உறுப்புக்கு வெப்பமயமாதல் கூடுதல் பயிற்சிகளைச் சேர்ப்பது இன்னும் அறிவுறுத்தப்படுகிறது, இது முக்கிய ஒன்றின் செயல்திறனை கணிசமாக அதிகரிக்கும்.

உங்கள் கால்களை ஆடுங்கள்

லஞ்சைப் பயன்படுத்தி, நீங்கள் முக்கிய இலக்கை மட்டுமல்ல, பட், வீட்டில், ஆனால் வெளிப்புற தொடைகளையும் பம்ப் செய்யலாம். அவை முடிந்தவரை நிறைவேற்றப்பட வேண்டும்.

எளிமையாகச் சொன்னால், உங்கள் உடல் தகுதி அனுமதிக்கும் பல இயக்கங்களைச் செய்யுங்கள். தொடக்கத்தில், 30 முறை போதும், பல வார பயிற்சிக்குப் பிறகு, எண்ணிக்கையை 100 - 150 ஆக அதிகரிக்கவும்.

பெண் கால்களை ஆட்டுகிறாள்

எனவே, உங்கள் கால்களை அசைக்க, நீங்கள் செய்ய வேண்டியது:

1. உங்கள் பக்கத்தில் ஒரு வசதியான நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், முதலில் உங்கள் மேல் உடலை எடையுடன் உங்கள் கையை முழங்கையில் வளைத்து வைக்கவும்.
2. மேலே அமைந்துள்ள கால் மூலம், மேல்நோக்கி ஆற்றல் ஊசலாடவும். நீங்கள் மிக விரைவாக நகரலாம் அல்லது உங்கள் காலை மேல் நிலையில் வைத்திருக்கலாம், இரண்டாவது விருப்பம் சிறந்தது.

ஊசலாட்டம் தொடைகள் மற்றும் பிட்டத்தின் தோலில் ஒரு நன்மை பயக்கும், இது தசைச் சட்டத்தின் காரணமாக அடர்த்தியாகிறது, மேலும் இழந்த டர்கர் தோன்றுகிறது, அதாவது நெகிழ்ச்சி.

நுரையீரல்கள்

சிக்கலான, ஆனால் நம்பமுடியாத பயனுள்ள உறுப்பு. நீங்கள் தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்தால், உங்கள் பிட்டத்தை கணிசமாக உயர்த்தலாம், உங்கள் பிட்டத்தின் தோற்றத்தை கிட்டத்தட்ட சிறந்த நிலைக்கு கொண்டு வரலாம். இதைச் செய்ய உங்களுக்குத் தேவை:

1. உங்கள் முதுகை நேராக்கி, ஒரு செங்குத்து நிலையை எடுத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலின் கோட்டில் சுதந்திரமாக வைக்கவும்.
2. ஒரு காலை முன்னோக்கி வைக்கவும், முழங்காலில் வளைக்கவும். உங்கள் மற்ற முழங்கால் தரையைத் தொடும் வரை படிப்படியாகக் குறைக்கவும்.

குறைந்தபட்ச உபகரணங்களைப் பயன்படுத்தி நீங்கள் வீட்டில் பயிற்சி செய்யக்கூடிய பிட்டத்திற்கான அனைத்து பயிற்சிகளையும் நாங்கள் சேகரித்துள்ளோம். சரியான விடாமுயற்சியுடன், உங்கள் பிட்டம், திடீரென்று சோகமாகத் தோன்றினால், விரைவில் உற்சாகமடையும். பின்னால் இருந்து ஒரு அழகான காட்சிக்கு செல்லுங்கள்!

உடலின் குளுட்டியஸ் தசைகள் 3 ஜோடி தசைகள்: குளுட்டியஸ் மாக்சிமஸ், குளுட்டியஸ் மீடியஸ் மற்றும் மினிமஸ்.

குளுட்டியஸ் மாக்சிமஸ் தசை- முழு உடலிலும் மிகப்பெரிய தசை. இது இடுப்பு எலும்பில் தொடங்கி இடுப்பு மூட்டுக்கு கீழே தொடை எலும்பின் பின்புறத்தில் இணைகிறது. இந்த தசையின் செயல்பாடு இடுப்பை சிறிது வெளிப்புற சுழற்சியுடன் நீட்டிப்பதாகும். இடுப்பு சரி செய்யப்படும்போது, ​​​​அது இடுப்பை பின்னால் சாய்க்கிறது. இந்த தசை தான் பிட்டத்தின் அளவிற்கு பொறுப்பு. இந்த தசையை பயிற்றுவிக்கும் போது, ​​பிட்டம் தசை, சதைப்பற்றுள்ள மற்றும் பெரியதாக மாறும்.

குளுட்டியஸ் மீடியஸ் தசைஇலியத்தின் குளுட்டியல் மேற்பரப்பில் தொடங்கி, ஒரு குறுகிய அகலமான தசைநார் வழியாக செல்கிறது மற்றும் தொடை எலும்பின் பெரிய ட்ரோச்சண்டருடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது. இடுப்பின் பக்கவாட்டில் இணைகிறது. இந்த தசையானது காலை முன்னோக்கி, பின்னோக்கி நகர்த்துவதற்கும், நீட்டிப்பின் போது நிலைப்படுத்துவதற்கும் பொறுப்பாகும். இந்த தசை குளுட்டியஸ் மாக்சிமஸின் கீழ் "மறைந்து" இருப்பதாக தெரிகிறது. பயிற்சியின் போது, ​​​​அது எந்த கூடுதல் அளவையும் கொடுக்காது, ஆனால் இது பிட்டத்தின் அழகான விளிம்பைக் கொடுக்கும்.

குளுட்டியஸ் மாக்சிமஸ் மற்றும் குளுட்டியஸ் மீடியஸ் தசைகள் அவற்றின் செயல்பாட்டின் அளவிற்கு எளிதில் கட்டுப்படுத்தப்படுகின்றன. பயிற்சியின் போது, ​​அவை உணரப்படலாம் மற்றும் பட் ஒட்டுமொத்த நெகிழ்ச்சிக்கு பொறுப்பாகும்.

குளுட்டியஸ் மினிமஸ்குளுட்டியஸ் மீடியஸின் கீழ் அமைந்துள்ளது.

பிட்டத்தின் தோற்றம் தோலுக்கும் தசைக்கும் இடையில் எவ்வளவு கொழுப்பு திசு உள்ளது என்பதைப் பொறுத்தது. இந்த கொழுப்பு பல்வேறு காரணிகளால் உருமாற்றம் மற்றும் நீட்டிக்க முடியும்.

பட் தோற்றத்தில் சரிவுக்கு காரணமான காரணிகள்:

• திடீர் எடை இழப்பு அல்லது எடை அதிகரிப்பு
• புவியீர்ப்பு
• உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறை
• கெட்ட பழக்கங்கள்
• விளையாட்டு பற்றாக்குறை.

இவை அனைத்தும் வழிவகுக்கிறது குளுட்டியல் தசைகளின் ptosis- தொங்கும் பிட்டம்.

உடற்பயிற்சி அம்சங்கள்

உங்களிடம் சிறிய இடுப்பு இருந்தால், உங்கள் பிட்டங்களை இறுக்கி, அவற்றை உறுதியாக்க வேண்டும் என்றால், அதிக எடையுடன் பயிற்சியைத் தேர்வு செய்யவும். ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிற்கும் இடையே குறைந்தது 2 நாட்களைக் கொண்டு வாரத்திற்கு 2 முறை பயிற்சி செய்யுங்கள். 5-8 மறுபடியும் 4-5 செட் செய்யுங்கள். வலி தொடர்ந்தால், கவலைப்பட வேண்டாம், குளிக்கவும் அல்லது கார்டியோ செய்யவும்.

உங்கள் பிட்டம் சிறியதாக இருக்க விரும்பினால், எடையைக் கைவிடவும் அல்லது சிறிய எடையுடன் உடற்பயிற்சி செய்யவும். ஆனால் நீங்கள் வாரத்திற்கு 5-6 முறை உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். 5-6 செட், 18-20 மறுபடியும் செய்யுங்கள்.

பயிற்சிகள்

• கால் மேல்நோக்கி நீட்டிய இடுப்பை உயர்த்துதல்

தரையில் படுத்து, உங்கள் காலை நீட்டி, உங்கள் இடுப்பை உயர்த்தி, உங்கள் தசைகளை அழுத்துங்கள். ஒரு செட்டுக்கு 15 முறை, 6-8 செட் செய்யுங்கள். உங்கள் பிட்டத்தை மிகவும் திறம்பட பம்ப் செய்ய, ஷாட் (எந்த விளையாட்டுக் கடையிலும் விற்கப்படுகிறது) கொண்ட வெயிட்டிங் ஏஜெண்ட் மூலம் உங்கள் காலை ஏற்றலாம்.

உங்கள் காலை உயர்த்துவது கடினமாக இருந்தால், உங்கள் இடுப்பை உயர்த்தி, உங்கள் பிட்டம் தசைகளை அழுத்துங்கள்.

• பின்னோக்கி மற்றும் பக்கவாட்டில் ஊசலாடுகிறது (கீழ் பிளாக்கிலிருந்து அல்லது சிமுலேட்டரின் நெம்புகோல் மூலம்)

ஒரு அற்புதமான எளிய உடற்பயிற்சி - ஒரு நாற்காலியின் பின்புறத்தைப் பிடித்து ஆடுங்கள். மிக வேகமாக ஆட வேண்டாம் - மாறாக, மெதுவாக ஆடுவது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். ஊஞ்சலின் அடிப்பகுதியில் ஓய்வெடுக்க வேண்டாம் - அடுத்த ஊஞ்சலை உடனே தொடங்கவும். ஒரு மேம்பட்ட நிலை மற்றும் ஜிம்மில், வேலை செய்ய குறைந்த தொகுதி அல்லது குளுட் இயந்திரத்தைப் பயன்படுத்தவும்.

• நுரையீரல் முன்னோக்கி

அழகான பிட்டத்திற்கு மிக முக்கியமான உடற்பயிற்சி. எடை இழப்புக்கு அவை பயனற்றவை, ஏனெனில் அவை தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்க உதவுகின்றன. அவற்றைச் செய்யும்போது, ​​குளுட்டியஸ் மினிமஸ் தசை மற்றும் தொடையின் முன்புற மேற்பரப்பு மற்றும் கீழ் காலின் வேலை. உங்கள் கைகளில் டம்பல்ஸை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலுடன் நீட்டி, நுரையீரல்களைத் தொடங்குங்கள். நீங்கள் அவற்றை அந்த இடத்திலேயே செய்யலாம் அல்லது அறையைச் சுற்றி முன்னேறலாம். பரந்த படி, குளுட்டியல் தசைகள் அதிகம் ஈடுபடுகின்றன.

உங்கள் உடலையும் முதுகையும் நேராக வைத்திருங்கள்;

பின்னோக்கி அமைக்கப்பட்ட காலின் முழங்கால் தரையைத் தொட வேண்டும்;

உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலுக்கு இணையாக டம்பல்ஸுடன் வைத்துக் கொள்ளுங்கள்.

• குந்துகைகள்

  சந்தேகத்திற்கு இடமின்றி, குந்துகைகள் பிட்டம் மிகவும் பயனுள்ள உடற்பயிற்சி ஆகும்.

பட் பயிற்சிகளின் கிங் குவாட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் தொடை எலும்புகளின் தொனியையும் மேம்படுத்துகிறது. இதை இப்படி பம்ப் செய்யுங்கள்: சுளுக்கு மற்றும் காயங்களைத் தவிர்க்க எடை இல்லாமல் முதலில் குந்துங்கள்.

குந்து நுட்பம்:

தோள்பட்டை அகலத்தை விட சற்று அகலமாக உங்கள் கால்களுடன் நேராக நிற்கவும். குந்து, உங்கள் பிட்டத்தை பின்னால் நகர்த்தி, கண்ணுக்கு தெரியாத நாற்காலியில் அமர்ந்திருப்பது போல. நீங்கள் 90 டிகிரி கோணத்தை அடைந்ததும், மேலே எழுந்து, உங்கள் எடையை மீண்டும் மாற்றவும். ஒவ்வொரு நான்காவது குந்துதலையும் செய்து, கீழ்ப் புள்ளியில் 10-30 வினாடிகள் வைத்திருங்கள்.

மேம்பட்ட நிலையில், டம்ப்பெல்களை எடுக்கவும் அல்லது பார்பெல் அல்லது பாடிபார் மூலம் குந்துவும். எடைகள் சுமைகளை தீவிரமாக அதிகரிக்கின்றன.

10 குந்துகைகளின் 4-5 செட்களைச் செய்யுங்கள், செட்டுகளுக்கு இடையில் ஒரு நிமிடத்திற்கு மேல் ஓய்வெடுக்க வேண்டாம். குந்துகைகள் ஆழமாக செய்யப்படுகின்றன, பட் முடிந்தவரை மீண்டும் கொண்டு வரப்பட வேண்டும், பின்புறம் நேராக உள்ளது. முடிந்தவரை குறைவாக குந்துங்கள்: நீங்கள் எவ்வளவு குறைவாக குந்துகிறீர்களோ, அவ்வளவு அதிகமாக உங்கள் குளுட்டுகள் குந்துகையில் ஈடுபடும். உங்கள் கால்கள் ஆழமான குந்துகைகளைச் செய்ய வசதியாக இருக்கும் அகலத்தில் இருக்க வேண்டும்.

குந்துகையில், பின்வரும் தசைகள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன:

1. குவாட்ரைசெப்ஸ் (குவாட்ரைசெப்ஸ் ஃபெமோரிஸ்)
2. குளுட்டியஸ் மாக்சிமஸ் தசைகள்
3. தொடையின் சேர்க்கை தசைகள்
4. சோலியஸ் தசைகள் (கீழ் கால்)
5. கன்று தசைகள்
6. தொடை எலும்புகள்

எடையுடன் குந்துகையில், முதுகு மற்றும் வயிற்று தசைகளும் வேலை செய்யப்படுகின்றன.

எனவே குந்துகைகள் ஒரு தனிமைப்படுத்தப்பட்ட உடற்பயிற்சி அல்ல, அவை பிரத்தியேகமாக பிட்டத்தை இலக்காகக் கொண்டவை அல்ல: இது அடிப்படை மற்றும் எல்லாவற்றையும் ஒரே நேரத்தில் பயிற்றுவிக்கிறது. எனவே, அதைச் செய்வதற்கு முன், காயத்தைத் தவிர்ப்பதற்கு ஒரு வார்ம்-அப் செய்ய வேண்டியது அவசியம்.

குந்துகள் திறம்பட செல்லுலைட்டை அகற்றி, உங்கள் தொடைகளின் வடிவத்தை மேம்படுத்துகின்றன (உங்கள் தொடைகளில் மேலோட்டமான குந்துகைகளைச் செய்யுங்கள்). நீங்கள் வாரத்திற்கு 3-5 முறை குந்துகைகளைச் செய்தால், ஒரு மாதத்திற்குள் முடிவுகள் கவனிக்கப்படும். மேலும் நீங்கள் எவ்வளவு குந்துகைகளைச் செய்கிறீர்களோ, அவ்வளவு வேகமாக உங்கள் பிட்டம் வளைவாக மாறும்!

• பாலம் (இடுப்பு லிஃப்ட்)

இந்த பயிற்சியைச் செய்யும்போது, ​​உங்கள் கைகளில் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள், பின்னர் சுமை சமமாக விநியோகிக்கப்படும், மற்றும் முதுகெலும்பு மண்டலம் மிகைப்படுத்தப்படாது. உங்கள் கைகளை உங்கள் உடற்பகுதியுடன் நீட்டி தரையில் படுத்து, உங்கள் கால்களை வளைத்து, முடிந்தவரை உங்கள் பிட்டங்களுக்கு நெருக்கமாக நகர்த்தவும். இப்போது உங்கள் இடுப்பை உயர்த்தி, ஒரு பாலத்தை உருவாக்கி, உங்கள் பிட்டம் தசைகளை இறுக்குங்கள். நடுக்கம் போன்ற விளைவை நீங்கள் உணர்ந்தால் நீங்கள் இந்த நிலையில் இருக்க முடியும். இந்த பயிற்சியை "ஏணி" செய்யுங்கள்: 15, 12, 10 மறுபடியும் 3 செட்.

• நான்கு கால்களிலும் மீண்டும் ஆடுங்கள்

நான்கு கால்களிலும் ஆடுவது மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சியாகும். ஒரு நாளைக்கு நான்கு கால்களில் ஏறி பேக்ஸ்விங் செய்யுங்கள். ஏணி உடற்பயிற்சி செய்வதும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்: 3 செட் 15, 12, 10 மறுபடியும் செய்ய, நீங்கள் உங்கள் முழங்காலின் கீழ் ஒரு டம்பல் வைத்து உங்கள் காலை உயர்த்தலாம் - விரைவாக இல்லை, அதனால் டம்பல் கைவிட வேண்டாம். உங்கள் பிட்டம் தசைகளை தளர்த்த வேண்டாம்.

உடற்பயிற்சி மாறுபாடு: வளைந்த கால் உயர்த்துகிறது. உங்கள் குதிகால் மூலம் உச்சவரம்பு வழியாக தள்ள விரும்புவதைப் போல, உங்கள் காலை முடிந்தவரை உயர்த்தவும். சோம்பேறியாக இருக்காதீர்கள், உங்கள் நுட்பத்தைப் பாருங்கள்.

உடற்பயிற்சி குளுட்டியஸ் மினிமஸ் மற்றும் நடுத்தர தசைகளை பெரிதாக்க உதவுகிறது. உங்கள் பக்கத்தில் தரையில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் தலையை உங்கள் கையில் வைத்துக் கொள்ளுங்கள். உள்ளிழுத்து, உங்கள் முழங்காலை நேராக வைத்து, தரையில் இருந்து உங்கள் காலை உயர்த்தவும். கால் உடலுடன் 70 டிகிரிக்கு மேல் கோணத்தை உருவாக்க வேண்டும். ஐசோமெட்ரிக் விசையைப் பராமரித்து, உங்கள் காலைப் பிடித்து, பின்னர் அதைக் குறைக்கவும்.

• உயர் நாற்காலி

கண்ணுக்குத் தெரியாத நாற்காலியில் அமர்ந்தபடி சுவரில் முதுகை அழுத்தி உட்காரவும். இதை 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் ஓய்வெடுத்து மேலும் 2 அணுகுமுறைகளைச் செய்யுங்கள். ஒவ்வொரு நாளும் 10 வினாடிகள் நேரத்தை அதிகரிக்க முயற்சிக்கவும்.

• சிமுலேட்டரில் கால்கள் இனப்பெருக்கம்

இடுப்புகளின் அதிகரித்த தொனி அவர்களுக்கு வட்டத்தை அளிக்கிறது, இது பார்வைக்கு இடுப்பைக் குறைக்கிறது. உடற்பயிற்சி கால் தசைகளை இறுக்கி பலப்படுத்துகிறது. உடற்பயிற்சியைச் செய்ய, இயந்திரத்தில் உட்கார்ந்து, மூச்சை உள்ளிழுத்து, முடிந்தவரை உங்கள் இடுப்பைத் திறக்கவும். இயந்திரத்தின் பின்புறம் பின்னால் சாய்ந்திருந்தால், குளுட்டியஸ் மீடியஸ் தசைகள் வேலையில் அதிகம் ஈடுபடுகின்றன. பின்புறம் செங்குத்து நிலையில் இருக்கும்போது, ​​குளுட்டியஸ் மாக்சிமஸ் தசையின் மேல் பகுதி வேலை செய்கிறது. இரண்டு செட் தசைகளையும் தாக்க, அணுகுமுறையைச் செய்யும்போது உங்கள் முதுகின் கோணத்தை மாற்றவும்.

• இடுப்பு லிப்ட்

உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கவும். நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் கால்களை மேலே உயர்த்தி, இந்த நிலையில் இருங்கள். ஒவ்வொன்றும் 15 வினாடிகளுக்கு 2 செட் செய்யவும்.

• குறுக்கு வழியில் சாய்க்கவும்

எழுந்து நின்று உங்கள் கால்களைக் கடக்கவும். டம்பல்ஸை எடுத்து முன்னோக்கி சாய்ந்து, உங்கள் முதுகை நேராக வைத்துக்கொள்ளவும். பின்னர் உங்கள் கால்களின் குறுக்குகளை மாற்றி மீண்டும் செய்யவும்.

• வளைந்த கால் எழுப்புகிறது

உங்கள் முதுகில் படுத்து, ஒரு காலை நேராக்கவும், மற்றொன்றை வளைக்கவும். இந்த நிலையில், உங்கள் இடுப்பை முடிந்தவரை உயர்த்தவும், உங்கள் கால்களை அவற்றின் அசல் நிலையில் வைக்கவும்.

ஏறக்குறைய 30-40 செமீ உயரமுள்ள நிலையான, நிலையான பீடத்தைக் கண்டுபிடித்து அதன் மீது குதிக்கவும். 10 முறை 4 செட் செய்யுங்கள். இந்த உடற்பயிற்சி உங்களுக்கு எளிதாகத் தொடங்கினால், டம்ப்பெல்களை எடுக்கவும் அல்லது உங்கள் கால்களில் எடை போடவும்.

தொடக்க நிலையில் நிற்கவும், கால்கள் தோள்பட்டை அகலத்தில், கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைக்கவும். 90 டிகிரி கோணத்தில் குந்து, பின்னர் இந்த நிலையில் இருந்து விரைவாக வெளியேறவும். 12 முறை 4 செட் செய்யுங்கள்.

• சுமோ குந்து

உங்கள் கால்களை அகலமாக விரித்து, உங்கள் கால்களை உள் மேற்பரப்புடன் முன்னோக்கித் திருப்பி, இந்த நிலையில் இருந்து முடிந்தவரை ஆழமாக குந்துங்கள். 12 முறை 4 செட் செய்யுங்கள். உடற்பயிற்சி உங்களுக்கு மிகவும் எளிதாகத் தொடங்கும் போது, ​​ஒரு டம்பல் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

"தோள்பட்டை அகலத்தை விட சற்று அகலமான அடி" நிலையில் நின்று, டம்ப்பெல்ஸ் அல்லது பார்பெல்லை எடுத்து கீழே சாய்ந்து, உங்கள் உடலை முன்னோக்கி நகர்த்தி, உங்கள் பிட்டத்தை பின்னால் தள்ளுங்கள். 10 முறை 4 செட் செய்யுங்கள்.

இந்த பயிற்சியைச் செய்யும்போது, ​​டம்ப்பெல்களை ஒரு பார்பெல் மூலம் மாற்ற வேண்டாம். டம்ப்பெல்ஸ் பிட்டத்தின் தசைகளை இன்னும் தெளிவாக "உணர" அனுமதிக்கிறது. பார்பெல் டெட்லிஃப்ட்ஸ் முதன்மையாக பின்புற நீட்டிப்புகளை வேலை செய்கிறது, அதே நேரத்தில் டம்ப்பெல்ஸ் தொடை எலும்புகள் மற்றும் குளுட்டுகளை வேலை செய்கிறது.

பிளாட்பார்ம் லெக் பிரஸ் என்பது பிட்டம் மற்றும் தொடைகளின் தசைகளுக்கு ஒரு பயனுள்ள பயிற்சியாகும். குளுட்டியல் தசைகளில் சுமையை அதிகரிக்க, உங்கள் கால்களை மேடையின் மேல் விளிம்பிற்கு நெருக்கமாக வைக்கவும். உங்கள் செயல்திறனை மேலும் அதிகரிக்க, ஒற்றை-கால் இயங்குதள அழுத்தங்களைச் செய்யுங்கள்.

உங்கள் குவாட்களை ஓவர்லோட் செய்வதைத் தவிர்க்கவும், உங்கள் குளுட்டுகளை வலியுறுத்தவும், உங்கள் கால்களை மேடையின் விளிம்பிற்கு நெருக்கமாக வைக்கவும். உங்கள் குதிகால்களை மட்டும் மேடையில் விட்டுச் சென்றால், உங்கள் பிட்டம் உண்மையில் "எரியும்". மேடையில் உங்கள் கால்களை எவ்வளவு குறைவாக வைக்கிறீர்களோ, அவ்வளவு குவாட்ரைசெப்ஸ் ஏற்றப்படும். பொதுவாக பெண்களுக்கு இது தேவையில்லை. பிட்டம் வேலை செய்வதற்கான மற்றொரு ரகசியம் என்னவென்றால், உங்கள் கால்களை அகலமாக வைத்து, உங்கள் கால்விரல்களை பக்கமாக திருப்புவது. உங்கள் குளுட்டுகளை ஈடுபடுத்த, மேடையை முடிந்தவரை குறைக்கவும். உங்கள் முழங்கால்களை உண்மையில் உங்கள் காதுகளுக்கு கொண்டு வாருங்கள்.

பல பெண்கள் தங்கள் வடிவத்தில் மிகவும் திருப்தி அடையவில்லை என்று புகார் கூறுகிறார்கள். ஆனால், உங்களிடம் சிறந்த அளவுருக்கள் இருப்பதாக நீங்கள் பெருமை கொள்ள முடியாவிட்டாலும், நீங்கள் இன்னும் விரக்தியடையத் தேவையில்லை, ஏனென்றால் உங்கள் உடலை நீங்களே சரிசெய்யலாம். சில முயற்சிகளின் மூலம், தொய்வான, மந்தமான மற்றும் வடிவமற்ற பிட்டங்களை கூட சரிசெய்து, கவர்ச்சிகரமான, கவர்ச்சியான மற்றும் பசியைத் தூண்டும்.

இதற்காக நீங்கள் ஜிம்மை முயற்சிக்க வேண்டியதில்லை, வீட்டை விட்டு வெளியேறாமல் நீங்கள் நல்ல முடிவுகளை அடையலாம். தசைகளை சரியாக செயல்படுத்துவது மிகவும் முக்கியம், ஏனெனில் சில பெண்களுக்கு சரியான தசைச் செயல்பாடு உள்ளது மற்றும் சிலருக்கு தவறான செயல்திறன் உள்ளது. எனவே, வெவ்வேறு பெண்கள் ஒரே மாதிரியான பயிற்சிகளைச் செய்வது வெவ்வேறு முடிவுகளைக் கொண்டிருக்கலாம்.

மனித பிட்டத்தில் தசையின் மூன்று அடுக்குகள் உள்ளன. ஒவ்வொரு அடுக்குக்கும் தனித்தனியாக பயிற்சி அளிக்கப்பட வேண்டும், இந்த விஷயத்தில் மட்டுமே முடிவு வருவதற்கு அதிக நேரம் எடுக்காது. குளுட்டியஸ் மாக்சிமஸ் தசையை வலுவாகவும் வலுவாகவும் மாற்ற, உங்கள் கால்களை பின்னால் நகர்த்துவதை உள்ளடக்கிய பயிற்சிகளை நீங்கள் செய்ய வேண்டும். இத்தகைய பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது, ​​குளுட்டியஸ் மினிமஸ் மற்றும் குளுட்டியஸ் மீடியஸ் தசைகள் மீது சுமை வைக்கப்படுகிறது.

பெண்களில், மிகவும் சிக்கலான இடங்கள் பிட்டம் மற்றும் தொடைகள் ஆகும், ஏனெனில் உடலின் இந்த பகுதிகளில் கொழுப்பு பெரும்பாலும் டெபாசிட் செய்யப்படுகிறது. உடலின் இந்த பாகங்களை இன்னும் மெல்லியதாக மாற்ற, நீங்கள் தொடர்ந்து பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டும்.

உறுதியான பிட்டங்களுக்கு

உங்கள் பிட்டத்தை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது?

பிட்டத்திற்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

இந்த வளாகத்தில் மிகவும் சிக்கலான பயிற்சிகள் இல்லை, இதற்கு நன்றி உங்கள் பிட்டத்தை நீங்கள் விரும்பும் வழியில் செய்யலாம். ஆரம்பத்தில் இருந்தே, நீங்கள் சில நீட்சி செய்ய வேண்டும் - அகில்லெஸ் தசைநாண்களை நீட்டவும். பின்னர் நீங்கள் பயிற்சிகளை செய்ய ஆரம்பிக்கலாம்.

• "உங்கள் கால்களை பின்னால் ஆடுங்கள்." இந்த பயிற்சியைச் செய்வது பிட்டத்தின் கீழ் பகுதியை, அதாவது பெரிய பிட்டம் தசையை மிகவும் திறம்பட இறுக்கமாக்குகிறது. இந்தப் பயிற்சியைச் சரியாகச் செய்ய, ஒரு நாற்காலியை நோக்கி நின்று, உங்கள் கைகளை அதில் சாய்த்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் முதுகை முடிந்தவரை நேராக வைக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.

  
  மெதுவாக உங்கள் வலது காலை பின்னால் எடுத்து உங்கள் இடுப்பை மேலே இழுக்கவும். உடல் ஈடுபடக்கூடாது, அது நிலையாக இருக்க வேண்டும். உங்கள் காலை மீண்டும் இடத்திற்குக் குறைக்கவும். இந்த பயிற்சியை நீங்கள் செய்யும்போது, ​​​​உங்கள் பிட்டத்தின் தசைகள் இறுக்கமடைவதை நீங்கள் உணர வேண்டும். இந்த பயிற்சி பயனுள்ளதாக இருக்க, நீங்கள் உங்கள் காலை மிக உயரமாக உயர்த்தக்கூடாது.

• "குந்துகள்." குந்துவதன் மூலம், உங்கள் பிட்டம் மீது அதிகபட்ச அழுத்தத்தை கொடுக்கிறீர்கள். உங்கள் கால்களை அகலமாக வைக்கவும், மார்பை வெளியே வைக்கவும், தோள்களை பின்னால் வைக்கவும், கைகளை முன்னோக்கி நீட்டவும். உங்கள் இடுப்பை முடிந்தவரை முன்னோக்கி நகர்த்தவும். உங்கள் முதுகை முடிந்தவரை நேராக வைக்க முயற்சி செய்யுங்கள். குந்தும்போது, ​​​​உங்கள் முழங்கால்கள் உங்கள் கால்விரல்களின் கோட்டிற்கு அப்பால் செல்லாமல் பார்த்துக் கொள்ள வேண்டும், மேலும் உங்கள் பிட்டம் உங்கள் முழங்கால்களுக்கு கீழே விழவில்லை. குந்துகையில், உங்கள் குதிகால் தரையில் இருந்து தூக்கப்படக்கூடாது; உங்கள் பிட்டத்தை அழுத்தும் போது மெதுவாக குந்துங்கள். குந்துகைகளின் நன்மைகள் மற்றும் சரியான நுட்பம் விரிவாக விவரிக்கப்பட்டுள்ளது.
• "Lunges."
  

1. முன்னோக்கி இழுக்கவும். உங்கள் எடையை உங்கள் இடது காலில் செலுத்துங்கள், ஒரு படி மேலே எடுத்து, உங்கள் கால்விரல்களை நேராக்குங்கள் மற்றும் உங்கள் மார்பைத் திறக்கவும். ஒரு குந்து செய்து உங்கள் முந்தைய நிலைக்கு திரும்பவும். நீங்கள் சிறிய டம்பல்களை எடுக்கலாம், ஆனால் உங்களிடம் அவை இல்லையென்றால், அவற்றை தண்ணீர் பாட்டில்களால் மாற்றலாம். இந்த உடற்பயிற்சி பட் திறம்பட பம்ப் செய்ய உதவுகிறது, அதே நேரத்தில் பிட்டத்தின் கீழ் பகுதி (பெரிய தசைகள்) மிகவும் ஈடுபட்டுள்ளது.
2. பின் லுங்கி. உங்கள் வலது காலால் ஒரு படி பின்வாங்கவும், உங்கள் எடையை உங்கள் இடது காலில் கவனம் செலுத்துங்கள். கீழே குந்து மற்றும் தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும்.
3. உங்கள் கால்களை அகலமாக வைத்து பக்கமாகத் திருப்புங்கள். ஒரு அடி பின்னால் வைக்கவும், மற்றொன்று முன்னோக்கி வைக்கவும். மெதுவாக உட்காருங்கள், ஆனால் நீங்கள் விட்டுச் சென்ற காலின் முழங்கால் தரையைத் தொடக்கூடாது. கால் விரலில் இருக்க வேண்டும். முன்னோக்கி சுட்டிக்காட்டப்பட்ட காலுக்கும் நீங்கள் கவனம் செலுத்த வேண்டும் - அதன் முழங்கால் கால்விரல்களுக்கு அப்பால் செல்லக்கூடாது.

• "உங்கள் கால்களை முன்னோக்கி ஆடுங்கள்." இந்தப் பயிற்சியைச் செய்வதன் மூலம், பட் தசைகளுக்குப் பயிற்சி கொடுப்பதோடு, முழங்காலைச் சுற்றியுள்ள தசைகளும் பயிற்சியளிக்கப்படுகின்றன. உங்கள் முன் ஒரு நாற்காலியை வைத்து, ஒரு காலை அதன் மீது சாய்த்து, மற்றொரு காலை மேலே தூக்கி, நேராக வைக்க முயற்சிக்கவும்.

• "ஒரு காலில் முன்னோக்கி வளைக்கவும்." இந்த பயிற்சியின் மூலம் உங்கள் சமநிலையை நன்கு வளர்த்துக் கொள்ளலாம். எடை ஒரு காலில் (இடது) கவனம் செலுத்த வேண்டும், மெதுவாக உங்கள் வலது காலை உயர்த்தவும், அதே நேரத்தில் உங்கள் உடலைக் குறைக்கவும், மெதுவாக உங்கள் கைகளை கீழே குறைக்கவும். இந்த நிலையில் ஐந்து முதல் ஆறு வினாடிகள் நிறுத்திவிட்டு ஆரம்ப நிலைக்குத் திரும்பவும். உடல் தரைக்கு இணையாக இருக்க வேண்டும். விளைவை மேலும் அதிகரிக்க, உங்கள் கைகளில் சிறிய டம்பல்ஸைப் பயன்படுத்தலாம்.

படுத்திருக்கும் போது செய்யக்கூடிய உறுதியான பிட்டத்திற்கான பயிற்சிகள்

• "அரை பாலம்." இந்த பயிற்சியைச் செய்வதன் மூலம், நீங்கள் பிட்டம் மற்றும் இசியல்-பாப்லைட்டல் தசைகளின் பெரிய தசைகளை வலுப்படுத்தலாம். உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கால்களை வளைக்கவும், உங்கள் கால்கள் தரையில் இருக்க வேண்டும். உங்கள் கைகள் உங்கள் உடலுடன் அல்லது உங்கள் தலையின் கீழ் இருக்க வேண்டும் (எது உங்களுக்கு மிகவும் வசதியானது).

  
  உங்கள் தொடையின் முன்புறம் மற்றும் மேல் உடற்பகுதி வரிசையில் இருக்கும் வரை உங்கள் இடுப்பை உயர்த்தவும் (உங்கள் கீழ் முதுகு மற்றும் பின்புறத்தை தரையில் இருந்து வைத்திருக்கும் போது). சுமை தோள்கள் மற்றும் கால்களில் கவனம் செலுத்த வேண்டும். உடற்பயிற்சியின் போது, ​​​​உங்கள் பிட்டம் தசைகளை முடிந்தவரை கஷ்டப்படுத்த வேண்டும்.

• "உங்கள் கைகள் மற்றும் முழங்கால்களில்." இந்த பயிற்சியை பல்வேறு வழிகளில் செய்யலாம்.

1. உங்கள் காலை முடிந்தவரை நேராக்கி, உங்கள் உடற்பகுதிக்கு ஏற்ப அதை உயர்த்தவும். அதை உயர்த்தி குறைக்கவும், இந்த பயிற்சியை மிக விரைவாக செய்ய வேண்டாம்.
2. முழங்காலில் ஒரு காலை வளைத்து, பக்கவாட்டில் நகர்த்தவும், பின்னர் மேலே செல்லவும். உங்கள் காலை உயர்த்த வேண்டிய உயரம் தரை மேற்பரப்புக்கு இணையாக இருக்க வேண்டும். அதன் மேல் பகுதி உடலுக்கு செங்குத்தாக இருக்க வேண்டும்.
3. தாடைக்கும் தொடைக்கும் இடையில் ஒரு வலது கோணம் உருவாகும் வகையில் ஒரு காலை வளைக்கவும். இந்த காலை உடலின் நிலைக்கு உயர்த்தி மெதுவாக மீண்டும் குறைக்க வேண்டும். உங்கள் காலை தூக்கும் போது, ​​உங்கள் குதிகால் கூரையை நோக்கி உயர்த்தவும்.