வீட்டில் ஒரு பெண்ணின் கை தசைகளை பம்ப் செய்யுங்கள். ட்ரைசெப்ஸ் பயிற்சிகள்

பெரும்பாலான பெண்கள் தங்கள் உடலில் அதிக கவனம் செலுத்துகிறார்கள். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, நீங்கள் அழகாக இருக்க விரும்புகிறீர்கள், அதனால் உங்கள் உடல் பொருத்தமாகவும் மெல்லியதாகவும் இருக்கும். பெரும்பாலும் பலருக்கு ஒரு பிரச்சனையான பகுதி பலவீனமானது மற்றும் மிகவும் டன் தசைகள் இல்லை, இது திறந்த-மேல் ஆடைகளை கைவிட அவர்களை கட்டாயப்படுத்துகிறது. இவர்களில் நானும் ஒருவன். எனது தடகளமற்ற தோள்களால் வெட்கப்படுவதில் நான் சோர்வாக இருந்ததால், ஒரு பெண்ணின் கைகளை விரைவாக உயர்த்துவது எப்படி என்பதைக் கண்டுபிடிக்க முடிவு செய்தேன், மேலும், ஜிம்மிற்குச் செல்லாமல். வீட்டிலேயே உங்கள் கைகளையும் நல்ல வடிவத்திற்கு கொண்டு வர முடியும் என்று மாறிவிடும். எனவே, உங்கள் கைகளை பம்ப் செய்ய பின்வரும் பயனுள்ள பயிற்சிகளை நான் கண்டேன்:

1. புஷ்-அப். வீட்டில் உங்கள் கைகளை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது என்று உங்களுக்குத் தெரியாவிட்டால், இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் தசைகளை இறுக்கவும், அழகான வடிவத்தை கொடுக்கவும் உதவும். நீங்கள் தரையிலிருந்து, சோபாவின் விளிம்பிலிருந்து அல்லது, ஆயத்தமில்லாத பெண்களுக்கு, உங்கள் முழங்கால்களிலிருந்து புஷ்-அப்களை செய்யலாம். இதைச் செய்ய, நீங்கள் நான்கு கால்களிலும் ஏற வேண்டும், உங்கள் கைகளை உங்கள் முன் சற்று தள்ளி வைத்து, பல முறை புஷ்-அப்களை செய்ய வேண்டும். பல உடற்பயிற்சிகளுக்குப் பிறகு, நீங்கள் பணியை சிக்கலாக்கலாம் மற்றும் "பிளாங்கில்" இருந்து புஷ்-அப்களை செய்யலாம். உடற்பயிற்சியை மெதுவாக செய்வது மற்றும் அனைத்து தசைகளையும் முழுமையாக பதட்டமாக வைத்திருப்பது மிகவும் முக்கியம். புஷ்-அப்களைச் செய்யும்போது, ​​​​உங்கள் கைகளை உங்கள் தோள்களை விட அகலமாக அல்லது அவற்றின் மட்டத்தில் வைக்கலாம், மேலும் உங்கள் கைகளை உள்நோக்கி திருப்பி ஒருவருக்கொருவர் பார்க்க வேண்டும் என்று சொல்வது மதிப்பு. ட்ரைசெப்ஸை பம்ப் செய்ய, உங்கள் கைகளை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கவும், உங்கள் கைகளை இணையாகவும் வைக்கவும். உடற்பயிற்சியின் போது, ​​​​உங்கள் முழங்கைகள் பக்கங்களுக்கு வளைக்கக்கூடாது, ஆனால் கீழே மற்றும் உங்கள் உடற்பகுதிக்கு எதிராக ஓய்வெடுக்க வேண்டும். இந்த புஷ்-அப் மிகவும் கடினமானதாகக் கருதப்படுகிறது, ஆனால் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். உங்களுக்கு வலிமை இருக்கும் வரை நீங்கள் புஷ்-அப்களைச் செய்ய வேண்டும், ஆனால் ஒவ்வொரு முறையும் மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்க வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

2. டிப்ஸ். ட்ரைசெப்ஸைப் பயிற்றுவிப்பதை நோக்கமாகக் கொண்ட ஒரு நல்ல உடற்பயிற்சி. நீங்கள் ஒரு நாற்காலியின் விளிம்பில் உட்கார வேண்டும், தோள்பட்டை அகலத்தில் உள்ளங்கைகள், விளிம்புகளைச் சுற்றி விரல்களை இறுக்கமாகப் பிடிக்கவும். உங்கள் கால்கள் உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டப்பட வேண்டும் மற்றும் உங்கள் குதிகால் தரையில் உறுதியாக அழுத்த வேண்டும். பின்னர் நீங்கள் உங்கள் பிட்டத்தை நாற்காலியின் முன் தள்ளி மெதுவாக கீழே இறக்க வேண்டும். உங்கள் தோள்கள் தரைக்கு இணையாக மாறியவுடன், நீங்கள் வலுக்கட்டாயமாக தொடக்க நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். நீங்கள் இந்த பயிற்சியை 10 மறுபடியும் செய்ய வேண்டும், பின்னர் மீண்டும் மீண்டும் அதிகரிக்க வேண்டும். உங்கள் தசைகள் பதட்டமாக இருப்பதையும் உங்கள் இயக்கங்கள் மெதுவாக இருப்பதையும் உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். இதுவே உங்கள் ட்ரைசெப்ஸை நன்றாக வேலை செய்ய அனுமதிக்கும்.

3. டம்பல் எழுப்புகிறது. தங்கள் கைகளை எவ்வாறு சரியாக பம்ப் செய்வது என்ற கேள்வியில் ஆர்வமுள்ளவர்களுக்கு, டம்ப்பெல்ஸ் இல்லாமல் நீங்கள் செய்ய முடியாது என்று நான் சொல்ல முடியும். நிச்சயமாக, நீங்கள் உங்கள் உடல் எடையைப் பயன்படுத்தலாம் அல்லது, எடுத்துக்காட்டாக, அவற்றை பிளாஸ்டிக் பாட்டில்களால் மாற்றலாம், ஆனால் டம்ப்பெல்களை வாங்குவது சிறந்தது மற்றும் சரியானது. இருப்பினும், அவற்றின் எடை பெரியதாக இருக்காது. 1.5 - 2.5 கிலோ போதுமானதாக இருக்கும், இனி இல்லை. அடுத்த பயிற்சியைச் செய்ய, உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கவும், உங்கள் உடலை 90 * கோணத்தில் முன்னோக்கி சாய்த்து, உங்கள் கைகளை பக்கங்களுக்கு விரிக்கவும். இந்த வழக்கில், முழங்கைகள் வளைந்திருக்க வேண்டும், பின்புறம் பதட்டமாக இருக்க வேண்டும், மற்றும் பரவும் போது, ​​கைகள் தரையில் இணையாக இருக்க வேண்டும். தொடங்குவதற்கு, நீங்கள் 10 முறைக்கு மேல் செய்ய முடியாது.

4. உங்கள் முன் டம்பல்ஸை உயர்த்துங்கள். நீங்கள் நேராக நிற்க வேண்டும், கால்கள் தோள்பட்டை அகலமாக இருக்க வேண்டும். உங்கள் முன் டம்பல்ஸுடன் உங்கள் கைகளை உயர்த்துவது மெதுவாக மற்றும் அனைத்து தசைகளையும் இறுக்கமாக்க வேண்டும். இந்த வழக்கில், கைகளை தரையை நோக்கி அல்லது ஒருவருக்கொருவர் நோக்கி கைகளால் திருப்பலாம். இதை மாறி மாறி செய்வது சிறந்தது, பிறகு நீங்கள் அனைத்து தசைகளையும் பம்ப் செய்யலாம்.

5. டம்பல் கை நீட்டிப்பு. இந்த பயிற்சிக்காக, நீங்கள் வீட்டில் பயிற்சி செய்தால், நீங்கள் ஒரு மேஜைக்கு அருகில் உட்கார்ந்து, உங்கள் முழங்கையை அதன் மேற்பரப்பில் வைக்கலாம். பின்னர் நீங்கள் மெதுவாக உங்கள் கையை நேராக்க வேண்டும், ஆனால் டம்பல் மேசையின் மேற்பரப்பைத் தொடாதீர்கள். தசைகள் மிகவும் இறுக்கமாக இருக்க வேண்டும். சுமை அதிகரிக்க, நீங்கள் அதிகபட்ச நீட்டிப்பு நிலையில் சில விநாடிகள் நீடிக்கலாம், பின்னர் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பலாம்.

6. பிரஞ்சு சுருட்டை. நீங்கள் ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து, இரு கைகளாலும் ஒரு டம்பல் எடுத்து, உங்கள் தலையின் மேல் வைக்கவும். பின்னர் அதைக் குறைத்து, உங்கள் முதுகில் சுமார் 20-25 முறை உயர்த்தவும். எதிர்காலத்தில், மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கை அதிகரிக்க முடியும். இந்த உடற்பயிற்சி கைகளின் கீழ் தளர்வான தோல் மற்றும் கீழ் கைகளை அகற்ற உதவும்.

பயிற்சிகள் எளிதானவை மற்றும் எளிதானவை என்று யாராவது நினைத்தால், அவர்கள் தவறாக நினைக்கிறார்கள் என்று நான் இப்போதே சொல்ல முடியும். நீங்கள் எல்லாவற்றையும் சரியாகச் செய்தால், முதலில் உங்கள் கைகள் மிகவும் வலிக்கும், குறிப்பாக மோசமாக பயிற்சி பெற்றவர்களில். ஆனால் என்னை நம்புங்கள், அது மதிப்புக்குரியது மற்றும் உங்கள் தோள்கள் மற்றும் தசைகள் அவற்றின் நிவாரணம் மற்றும் பொருத்தத்துடன் உங்களை மகிழ்விக்கும். அதே நேரத்தில், வீட்டில் டம்ப்பெல்ஸ் இல்லை என்றால், அவற்றை சாதாரண பிளாஸ்டிக் பாட்டில் தண்ணீரால் மாற்றலாம், இருப்பினும் அவை பயிற்சிக்கு குறைந்த வசதியாக இருக்கும்.

வடிவ, மிதமான அடர்த்தியான கைகள் ஒரு தடகள கட்டமைப்பின் அறிகுறியாகும், இது பெண்கள் மத்தியில் மிகவும் பிரபலமாகிவிட்டது. கூடுதலாக, ஒரு பெண் வீட்டில் கூட தனது கைகளுக்கு பயிற்சி அளித்தால், எதிர்காலத்தில் பல குறைபாடுகளிலிருந்து விடுபடலாம், எடுத்துக்காட்டாக, தோல் தொய்வு மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ் அடோனி, இது துணிகளுக்கு அடியில் மறைக்கப்பட வேண்டும். இதைத் தடுக்க, பெண்கள் கைப் பயிற்சிகளை தவறாமல் செய்ய வேண்டும்.

வீட்டில் பெண்களுக்கு சிறந்த கை பயிற்சிகள்

ஒரு அழகான வடிவத்தைப் பெறுவதற்கும், வீட்டில் ஒரு பெண்ணின் கைகளை உயர்த்துவதற்கும், டெல்டோயிட் உட்பட தோள்பட்டை இடுப்பின் அனைத்து தசைகளையும் சமச்சீராக வேலை செய்வது அவசியம். அவை கைகளுக்கு ஒரு விளையாட்டு அமைப்பைக் கொடுக்கின்றன. மேலும், கைப் பயிற்சிகள் மேல் மார்பு மற்றும் ட்ரேபீசியஸின் தசைகளை கூடுதலாக ஈடுபடுத்துகிறது, தோரணையை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் பார்வைக்கு மார்பை பெரிதாக்குகிறது, இதன் மூலம் கைகளின் தடகள வடிவத்தை நிறைவு செய்கிறது.

1. தலைகீழ் புஷ்-அப்கள்

இந்த பயிற்சியை ஒரு நாற்காலி, சோபா, நைட்ஸ்டாண்ட் அல்லது வேறு எந்த நிலையான தளபாடங்களிலும் செய்யலாம். மேல் மார்பு, முன்புற டெல்டோயிட் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ் வேலை செய்கிறது. நிறைவேற்றுவதே முக்கிய பணி புஷ்-அப்களின் அதிகபட்ச எண்ணிக்கைதசைகளில் எரியும் உணர்வு ஏற்படும் வரை, அணுகுமுறையைத் தொடர இயலாது.

1. ஆதரவிற்கு உங்கள் முதுகைத் திருப்பி, உங்கள் உள்ளங்கைகளை தோள்பட்டை அகலத்தில் விளிம்பில் வைக்கவும்.
2. உங்கள் கால்களை உங்கள் முன் நேராக்குங்கள், அவற்றை உங்கள் குதிகால் மீது வைக்கவும்.
3. உங்கள் முழங்கைகளை வலது கோணத்தில் வளைத்து, உங்களை கீழே இறக்கும்போது உள்ளிழுக்கவும்.
4. மூச்சை வெளியேற்றும்போது மேலே தள்ளுங்கள்.

முதல் வாரத்தில் 3 செட், இரண்டாவது வாரத்தில் 4 செட் செய்யவும்.

2. புஷ்-அப்கள்

1. அடி தோள்பட்டை அகலம். உங்கள் தொடைகளின் முன்புறத்தில் டம்பல்ஸைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் முழங்கைகளை சற்று வளைத்து, கோணங்கள் பக்கங்களுக்குச் சுட்டிக்காட்டுகின்றன.
3. மூச்சை வெளிவிட்டு டம்ப்பெல்களை கண் மட்டத்திற்கு உயர்த்தவும்.
4. மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, ​​மெதுவாக கீழே இறக்கவும்.
5. உங்கள் கைகளை மேலே நகர்த்தும்போது உங்கள் கீழ் முதுகை வளைக்காதீர்கள், உங்கள் வயிற்று தசைகளை இறுக்குங்கள்.

முந்தைய பயிற்சியைப் போலவே, செய்யவும் 30 முறை 3-4 செட், தேவைப்பட்டால் இடைநிறுத்தவும்.

6. வளைந்த டம்பல் ஊசலாட்டம்

கடைசி டெல்டோயிட்ஸ் உடற்பயிற்சி, ஆனால் குறைவான முக்கியத்துவம் இல்லை. அபிவிருத்தி. அடிப்படை பயிற்சிகள் முக்கியமாக முன்புற மூட்டைகளை உள்ளடக்கியது, எனவே சமச்சீர்மைக்கு பின்புறத்தை தனிமைப்படுத்துவது அவசியம். பக்கவாட்டில் இருந்து பார்க்கும் போது முன் மற்றும் பின் டஃப்ட்ஸ் ஒரு சமச்சீர் சுற்று தோள்பட்டை வடிவத்தை உருவாக்குகிறது. எனவே, அவர்கள் எதையும் புறக்கணிக்க முடியாது.

1. உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைத்து டம்பல்ஸைப் பிடிக்கவும்.
2. வளைந்த முழங்கால்களில் உங்கள் உடலை நேராக முதுகில் வளைக்கவும்.
3. உங்கள் முழங்கைகளை சற்று வளைத்து, மூலைகளை பக்கங்களுக்குத் திருப்புங்கள்.
4. உங்கள் பக்கவாட்டில் தோள்பட்டை மட்டத்திற்கு ஊசலாடும்போது மூச்சை வெளிவிடவும்.
5. மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது டம்ப்பெல்களை மெதுவாகக் குறைக்கவும்.

வழக்கம் போல் தொடரவும் 30 முறை, 3-4 அணுகுமுறைகள்.

7. டம்பல்ஸுடன் வளைந்த வெட்டுக்கிளி

ட்ரைசெப்ஸ் எந்த புஷ்-அப் நுட்பத்திலும் வேலை செய்தாலும், நீங்கள் அதை தனிமையில் பயிற்சி செய்ய வேண்டும். சிறுமிகளில் மீண்டும் மீண்டும் பயிற்சிகள் செய்வதால், அது ஹைபர்டிராஃபி ஆகாது, மாறாக, இழைகள் நீளமாக ஆனால் அடர்த்தியாக இருக்கும்.

1. டம்பல்ஸை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், முந்தைய உடற்பயிற்சியைப் போலவே ஒரு வளைவைச் செய்யுங்கள், உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் உடலில் அழுத்தி, முழு அணுகுமுறையிலும் இந்த நிலையை வைத்திருங்கள்.
2. நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் ட்ரைசெப்ஸை இறுக்கி, தரையில் இணையாக இருக்கும் வரை உங்கள் கைகளை முழுமையாக நேராக்குங்கள்.
3. நீங்கள் மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, ​​மெதுவாக டம்பல்ஸை நடுநிலை நிலைக்குக் குறைக்கவும்.

30 முறை செய்யவும், எரியும் உணர்வைக் கடந்து, 3-4 அணுகுமுறைகள்.

8. மாற்று டம்பல் லிஃப்ட்

கையின் மிகச்சிறிய பகுதியை பைசெப்ஸ் ஆக்கிரமித்திருந்தாலும், அது வெறுமனே கவனம் செலுத்தப்பட வேண்டும். இது போஸ் கொடுப்பதில் மிகவும் பிரபலமான தசையாகும், இது சுருங்கும்போது அதன் உச்சத்தை காட்டுகிறது, கையின் அதிகபட்ச அளவைக் காட்டுகிறது. இது அதிகபட்ச தசை சோர்வுடன் சேர்ந்து, தோல்விக்கு சுருக்கங்களைச் செய்கிறது.

1. உங்கள் தொடைகளின் ஓரங்களில் டம்பல்களை வைக்கவும்.
2. மூச்சை வெளிவிட்டு, ஒரு கையால் டம்பெல்லை உயர்த்தி, மணிக்கட்டு சூப்பினேஷனைச் செய்யவும். உங்கள் உடலில் இருந்து உங்கள் முழங்கையை உயர்த்தாமல் உங்கள் கையை உங்கள் தோளில் கொண்டு வாருங்கள்.
3. நீங்கள் மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் முழங்கையை நேராக்குங்கள்.
4. கையை மாற்றவும்.

3-4 அணுகுமுறைகளுக்கு ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 30 முறை மாற்று வளைவு.

ஒரு மெல்லிய மற்றும் பொருத்தமான உடல் எப்போதும் கண்ணை ஈர்க்கிறது, ஏனென்றால் வலிமையும் ஆரோக்கியமும் விளையாடும் ஒரு நபரைப் பார்ப்பது மிகவும் இனிமையானது. இருப்பினும், நவீன உலகமும் சமூகத்தின் வளர்ச்சியும் வசதியான வாழ்க்கை நிலைமைகள் மற்றும் எந்தவொரு உடல் செயல்பாடும் இல்லாதது நாட்டின் உடல் வளர்ச்சி மற்றும் ஆரோக்கியத்தில் தீங்கு விளைவிக்கும் என்ற உண்மைக்கு வழிவகுத்தது.

மேலும் மேலும் அடிக்கடி நீங்கள் அதிக எடையுடன் சந்திக்கலாம் அல்லது மாறாக, பலவீனமான மற்றும் ஒல்லியான நபர்களை சந்திக்கலாம், அவர்கள் மோசமான உடல்நலம் பற்றி புகார் செய்கிறார்கள். எப்பொழுதும் கவனத்தின் மையமாக இருக்க விரும்பும் எந்தவொரு பெண்ணும் அல்லது பெண்ணும் தனது உடல் செயல்பாடுகளில் போதுமான கவனம் செலுத்த வேண்டும், ஆனால் உங்கள் உடல் மற்றும் உளவியல் ரீதியாக உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும்.

கைகள் எப்போதும் தெரியும் உடலின் ஒரு பகுதியாகும், குறிப்பாக சூடான மாதங்களில் நீங்கள் குறுகிய சட்டை அல்லது ஸ்லீவ் இல்லாத ஆடைகளை அணிய வேண்டும்.

மூலம், ஆயுதங்கள் ஒரு தனித்தன்மையைக் கொண்டுள்ளன, குறிப்பாக தோள்பட்டை பகுதி, முதலில் சிறப்பாகிறது.

இது, நிச்சயமாக, அனைவருக்கும் நடக்காது, சிலருக்கு, அதிகப்படியான கொழுப்பு வயிறு அல்லது பக்கங்களுக்கு செல்கிறது, மற்றவர்களுக்கு, அது முதுகு மற்றும் கைகளுக்கு செல்கிறது. நீங்கள் இன்னும் உங்கள் வயிற்றை மறைக்க முடியும் என்றால், நீங்கள் உங்கள் கைகளில் இழுக்க முடியாது மற்றும் அவர்கள் உடனடியாக அனைத்து கூடுதல் கிலோவையும் காட்டிக் கொடுக்கிறார்கள்.

மூலம், மெல்லிய மற்றும் வடிவமற்ற கைகள் கொண்ட விருப்பமும் சிறந்ததாக இல்லை, இது முழுமையை விட சிறப்பாக இல்லை. ஆனால் அழகான மற்றும் சற்று செதுக்கப்பட்ட தசைகள் எப்போதும் உங்கள் அழகை சாதகமாக வலியுறுத்தும், நீங்கள் விளையாட்டுடன் நட்புடன் இருக்கிறீர்கள் என்று கூறி, ஆண்கள் இதை மிகவும் பாராட்டுகிறார்கள்.

உங்கள் கைகளையும் தோள்களையும் விரைவாக பம்ப் செய்ய வேண்டும் என்று மாறிவிடும், ஆனால் இதை ஒருபோதும் செய்யாத மற்றும் எங்கு தொடங்குவது என்று முற்றிலும் தெரியாத ஒரு பெண் எப்படி செய்ய முடியும்?

ஒரு ஜிம்மிற்கு பதிவு செய்வது எளிதான வழி, அங்கு ஒரு அனுபவமிக்க பயிற்சியாளர், தனது சொந்த பயிற்சி முறையைக் கொண்டிருப்பது, இந்த விஷயத்தில் உங்களுக்கு உதவுவார். ஆனால் நிதி மற்றும் நேரத்தின் அடிப்படையில் எளிமையான, குறைந்த விலை வழியும் உள்ளது - வீட்டில் நம் கைகளை உயர்த்துவோம்!

பெரும்பாலும், உடலின் மற்ற எல்லா பாகங்களையும் விட அழகான நிவாரண வடிவத்தை உருவாக்குவது பெண்களின் கைகள்தான். மிக முக்கியமான விஷயம் என்னவென்றால், ஆசை மற்றும் விடாமுயற்சியின் இருப்பு, 2-3 நாட்களில் உற்சாகம் ஆவியாகிவிடும் என்பது மிகவும் சாத்தியம் என்பதால், இங்கே நிறுத்தாமல் இருப்பது முக்கியம், ஆனால் பயிற்சியைத் தொடர வேண்டும்.

அதிக எடை கொண்ட பெண்கள், குறிப்பாக கை பகுதியில், நிச்சயமாக உடல் எடையை குறைக்க வேண்டும், இல்லையெனில் உங்கள் அனைத்து பயிற்சிகளும் புலப்படும் முடிவுகளை கொண்டு வராது.

கொழுப்பின் ஒரு அடுக்கு உங்கள் தசைகளை மறைக்கும், எனவே உங்கள் உணவில் எடை இழப்பு வளாகத்தை சேர்க்க வேண்டும் - ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி, ஓடுதல், நீச்சல். அவர்கள் சொல்வது போல், பொறுமை மற்றும் கடின உழைப்பு உதவுகிறது, ஒரு அழகான உடல் அதற்காக போராட தகுதியானது.

மூலம், சில பெண்கள், மாறாக, கைகள் மற்றும் தோள்களில் பயிற்சிகளைத் தவிர்க்க முயற்சி செய்கிறார்கள், அவர்கள் தங்கள் தசைகளை "பம்ப்" செய்து "ஆணாக" மாற முடியும் என்று விளக்குகிறார்கள். இவை அனைத்தும் உண்மை இல்லை, மாறாக நீங்கள் நாடக்கூடாது என்று சாக்கு.

பெண் ஆண் ஹார்மோனை எடுக்கத் தொடங்கினால் மட்டுமே பெண் உடல் ஒரு பெரிய தசைநார் கொலோசஸாக மாறும் -. வேறு எந்த விஷயத்திலும், சிறுமிகளின் தசைகள் மிகவும் தயக்கத்துடன் வளர்கின்றன, எனவே உங்கள் உடலை "பம்ப்" செய்வது மிகவும் கடினம்.

வீட்டில் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டியது என்ன?

மிகக் குறைந்த கட்டத்தில், முழங்கை மூட்டுக்கு காயம் ஏற்படாதபடி, முழுமையாக நீட்டிக்க வேண்டியது அவசியம், ஆனால் சிறிது முழுமையாக இல்லை. மற்றொரு விருப்பம், அதே நேரத்தில் உங்கள் கைகளை சுருட்டுவது, இந்த வழியில் நீங்கள் உங்கள் பைசெப்களை நன்றாக பம்ப் செய்வீர்கள்.

அடுத்த உடற்பயிற்சி கை கடத்தல் ஆகும், இது தோள்பட்டை மூட்டு ஒரு அழகான வரியை உருவாக்குகிறது. நமது கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைத்து, தோள்கள் தரைக்கு இணையாக இருக்கும் வரை உடலை முன்னோக்கி சாய்க்கிறோம். நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் கைகளை கீழே இறக்கி, உள்ளிழுக்கும்போது, ​​மெதுவாக அவற்றை மீண்டும் கொண்டு வாருங்கள்.

டம்பல்ஸுடனான பயிற்சிகளுக்கு மேலதிகமாக, உங்கள் கை தசைகளை கிடைமட்ட பட்டியில் பம்ப் செய்யலாம், நிச்சயமாக, நீங்கள் ஒரு வாரம் அல்லது இரண்டு நாட்களில் அதிக விளைவைக் காண மாட்டீர்கள், ஆனால் சில மாதங்களில் நீங்கள் நிச்சயமாக அழகான மற்றும் நிறமான தசைகளால் மகிழ்ச்சியடைவீர்கள். . இது தவிர, குறுக்குவெட்டு அல்லது கிடைமட்ட பட்டியில் உள்ள பயிற்சிகள் முதுகு மற்றும் வயிற்று தசைகளுக்கு தேவையான சுமையை கொடுக்கின்றன, இது மிகவும் நல்லது.

தொடங்குவதற்கு, நீங்கள் வெறுமனே கிடைமட்ட பட்டியில் தொங்கவிடலாம், இதனால் கை சகிப்புத்தன்மையைப் பயிற்றுவித்து முதுகெலும்பை நீட்டலாம். மிகவும் பயனுள்ள விஷயம் புல்-அப்கள், விளையாட்டின் அடிப்படையில் மேம்பட்ட பெண்கள் மட்டுமே அவற்றைச் சரியாகச் செய்ய முடியும். தொடங்குவதற்கு 3-5 புல்-அப்கள் போதும், பின்னர் எண்ணிக்கையை 7-10 மடங்கு அதிகரிக்கலாம்.

மற்றொரு பயனுள்ள உடற்பயிற்சி புஷ்-அப்கள், சாதாரணமானது மற்றும் பள்ளியிலிருந்து அனைவருக்கும் தெரியும், இது கைகள், முதுகு மற்றும் மார்பின் தசைகளுக்கு மிகப்பெரிய விளைவைக் கொண்டுவருகிறது, இது ஒரு நிறமான மற்றும் அழகான வடிவத்தை அளிக்கிறது.

புஷ்-அப்கள் "" நிலையில் இருந்து செய்யப்படுகின்றன, முழங்கைகள் 90 ° க்கு வளைந்திருக்க வேண்டும், வயிறு தொடர்ந்து பதட்டமாகவும் பின்வாங்கவும் வேண்டும், பின்புறம் ஒரு மலையை உருவாக்கக்கூடாது, இடுப்புக் கோடு முதுகின் மட்டத்திற்கு மேல் உயரக்கூடாது.

இந்த முறைக்கு நீங்கள் இன்னும் தயாராக இல்லை என்றால், நீங்கள் "உங்கள் முழங்கால்களில் இருந்து" புஷ்-அப்களை செய்யலாம், இந்த விருப்பம் அனைவருக்கும் கிடைக்கிறது, மிகவும் ஆயத்தமில்லாத நபர்கள் கூட. முதல் முறையாக, 10 முறை போதும், பின்னர் அளவு 15-25 மடங்கு அதிகரிக்கலாம்.

ட்ரைசெப்ஸை (கையின் தோள்பட்டையின் பின்புறம்) பம்ப் செய்ய, நீங்கள் டிப்ஸ் செய்யலாம். இதைச் செய்ய, நீங்கள் ஒரு பெஞ்ச் அல்லது நிலையான நாற்காலியில் உட்கார்ந்து, உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்களுக்குப் பின்னால் வைக்கவும், தோள்பட்டை அகலத்தைத் தவிர்த்து, பெஞ்சைப் பிடிக்கவும்.

இப்போது நாம் இடுப்பு மற்றும் பிட்டத்தை முன்னோக்கி நகர்த்துகிறோம், எங்கள் கால்களை எங்களுக்கு முன்னால் சிறிது நீட்டி, இடுப்பை கீழே இறக்கி, முழங்கைகளை வளைக்கிறோம். உங்கள் தோள்கள் தரையில் இணையாக இருக்கும் வரை நீங்கள் உங்களைத் தாழ்த்திக் கொள்ள வேண்டும், பின்னர் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்ப தசை முயற்சியைப் பயன்படுத்தவும்.

பல மெல்லிய பெண்கள் தங்கள் கைகள் மிகவும் மெல்லியதாக இருப்பதாக புகார் கூறுகின்றனர். அதிக எடை கொண்ட பெண்கள் தங்கள் கைகளைப் பற்றி புகார்களைக் கொண்டுள்ளனர் - அவர்களின் கைகளில் தோல் மந்தமாகத் தெரிகிறது. எனவே, அத்தகைய பெண்கள் தங்கள் தோற்றத்தை மேம்படுத்த தங்கள் தசைகளை பம்ப் செய்ய வேண்டும். கூடுதலாக, விரைவாக உடல் எடையை குறைப்பவர்களுக்கு கைகளில் உள்ள தசைகளை பம்ப் செய்வது பயனுள்ளதாக இருக்கும், இதனால் தோல் இறுக்கமடைகிறது. மேலும், கைகளின் சரியான நிவாரணம் அழகாக இருக்கிறது.

எங்கு தொடங்குவது?

டெஸ்டோஸ்டிரோனுடன் நிறைவுற்ற ஆண் உடலைப் போலல்லாமல், பெண் உடலில் ஈஸ்ட்ரோஜன்கள் ஆதிக்கம் செலுத்துகின்றன, கொழுப்பு வைப்புகளை கையிருப்பில் உருவாக்குகின்றன. எனவே, பெண் பாடி பில்டர்களின் நிலைக்கு தசைகளை பம்ப் செய்வது மிகவும் கடினம். மேலும், ஒரு பெண் உடற்கட்டமைப்பில் விளையாட்டுகளில் தேர்ச்சி பெறாதவரை, இதுபோன்ற கைகளைப் பெற விரும்புவது அரிது.

பெரும்பாலான பெண்களின் முக்கிய பணி, அவர்களின் கைகளுக்கு அதிக வரையறை மற்றும் மிகவும் கவர்ச்சிகரமான வடிவத்தை வழங்க அவர்களின் தசைகளை பம்ப் செய்வதாகும். உங்கள் கைகள் மெல்லியதாக இருந்தால், பயிற்சிக்கு கூடுதலாக, புரத உணவுகள் மற்றும் தானியங்களிலிருந்து கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உங்கள் உணவில் சேர்க்கவும்.

நாம் என்ன தசைகளை பம்ப் செய்கிறோம்?

கைகளில் சில தசைக் குழுக்கள் உள்ளன, ஆனால் நீங்கள் எந்த தசைகளுடன் வேலை செய்கிறீர்கள் என்பதை அறிந்து கொள்வது அவசியம். தோள்பட்டை பகுதியில் ஒரு பைசெப்ஸ் உள்ளது, இது முழங்கையில் கையை வளைக்கிறது, மற்றும் ஒரு ட்ரைசெப்ஸ், அதை நீட்டிக்கிறது. முன்கைப் பகுதியில், தசைகள் விரல்கள் மற்றும் மணிக்கட்டில் வேலை செய்ய உதவுகின்றன, உள்ளங்கையை ஊசலாடவும் சுழற்றவும் உதவுகின்றன.

முக்கியமானது!

ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் முதன்மையாக ஒரு குறிப்பிட்ட தசைக் குழுவைப் பயிற்றுவிப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது. பயிற்சிகளின் தொகுப்புகளைத் தொகுக்கும்போது, ​​​​அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கை மற்றும் பயிற்சிகளின் தீவிரத்தன்மையின் அளவைக் கணக்கிடும்போது, ​​தசைகளை மிகைப்படுத்தாமல் இருக்க இது கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளப்பட வேண்டும்.

1. கையை வளைப்பதற்கான எந்த முயற்சியும் (அனைத்து பயிற்சி விருப்பங்களிலும்) முதன்மையாக பைசெப்ஸை பயிற்றுவிக்கிறது.
2. எந்த நீட்டிப்பு பயிற்சியும் முதன்மையாக ட்ரைசெப்ஸை வலியுறுத்தும்.
3. வெவ்வேறு நிலைகளில் கருவிகளைப் பிடிப்பது, கையைச் சுழற்றுவது, முஷ்டியைப் பிடுங்குவது மற்றும் அவிழ்ப்பது, வெவ்வேறு நிலைகளில் பிடிப்பது ஆகியவை முன்கை தசைகளுக்குப் பயிற்சி அளிக்கின்றன.

கை பயிற்சிகள்

உடல் இணக்கமாக இருக்க, கைகளின் தசைகளையும், தோள்பட்டை இடுப்பு, முதுகு மற்றும் மார்பையும் சமமாக உருவாக்குவது அவசியம்.

சக்தி வளாகங்கள் ஆயுதங்களுக்கான பயிற்சிகள் வாரத்திற்கு இரண்டு முறை செய்யுங்கள், அடிக்கடி அல்ல. அடிக்கடி வொர்க் அவுட் செய்வதால் பாடி பில்டர் போல் தோற்றமளிக்கலாம். வளாகத்தில் நீங்கள் பயன்படுத்தும் சுமைகளின் எடைக்கு சிறப்பு கவனம் செலுத்துங்கள். டம்பல்ஸ் கனமாக இருந்தால், நீங்கள் அதிக எண்ணிக்கையிலான அணுகுமுறைகளைத் தேர்வுசெய்தால், உங்கள் தசைநார்கள் காயப்படுத்தலாம். மேலும் இத்தகைய காயங்கள் குணமடைய பல மாதங்கள் ஆகும்.

உங்கள் உணர்வுகளைப் பாருங்கள், மூட்டு பகுதியில் அசௌகரியத்தை அனுமதிக்காதீர்கள் - குறிப்பாக முழங்கைகள் மற்றும் மணிக்கட்டுகள். தோள்பட்டை மற்றும் முன்கையை வலுப்படுத்த பயிற்சிகள் செய்யுங்கள்.

பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

கைகளுக்கான பயிற்சிகள் செய்ய கடினமாக இல்லை மற்றும் சிறப்பு உபகரணங்கள் தேவையில்லை.

• உங்கள் கையில் எடையைப் பிடித்து, மெதுவான வேகத்தில் உங்கள் கைகளை வளைத்து நேராக்குங்கள், பின்னர் ஒரு நடுத்தர வேகத்தில் மற்றும் இறுதியாக 10 அணுகுமுறைகளுக்கு அதிக வேகத்தில். ஒரு கிலோகிராம் வரை எடையுள்ள தண்ணீர் அல்லது மணல் கொண்ட டம்பல்ஸ் அல்லது பிளாஸ்டிக் கொள்கலன்களை எடைகளாகப் பயன்படுத்தலாம்.
• உங்கள் விரல்களை முஷ்டிகளாகப் பிடித்து ஒவ்வொரு திசையிலும் 40-60 முறை சுழற்றுங்கள். இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் மணிக்கட்டு தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்க சிறந்தது.
• விடைபெறுவது போல் உங்கள் உள்ளங்கையை அசைக்கவும். இரண்டு அல்லது மூன்று பாஸ்களில் 50 முறை உடற்பயிற்சி செய்யவும்.
• பாம்பு பயிற்சிகள்: பாம்பின் அசைவுகளைப் பின்பற்ற உங்கள் கையை நகர்த்தவும்.
• ஒரு ஃபிட்பால் மூலம் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள் - ஒரு பெரிய பந்து: அதன் மீது சாய்ந்து, அதைத் தள்ள முயற்சிக்கவும். இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் கைகளில் உள்ள அனைத்து தசைகளையும் பயன்படுத்துகிறது.
• பட்டியில் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்: அதில் தொங்கி, உங்கள் உடற்பகுதியை இடது மற்றும் வலது பக்கம் திருப்பவும். இந்த உடற்பயிற்சி ஓய்வெடுக்கிறது முதுகெலும்பு , ஆனால் மணிக்கட்டு மற்றும் தோள்பட்டையின் தசைநார்கள் சேதமடையாதபடி கவனமாக செய்யுங்கள்.
• இறுதியாக - நன்கு அறியப்பட்ட புஷ்-அப்கள். உங்களுக்கு கடினமாக இருந்தால், சுவர் அல்லது நாற்காலிக்கு எதிராக உங்கள் முழங்கால்களில் புஷ்-அப்களை செய்யுங்கள். புஷ்-அப்களைச் செய்யும்போது, ​​மார்பு தசைகள் கைகளுக்கு இணையாக பம்ப் செய்கின்றன, இது அதன் தொனியை அதிகரிக்க உதவுகிறது. அதிக செயல்திறனுக்காக, உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் உடலுக்கு செங்குத்தாக உள்நோக்கித் திருப்புங்கள்.

எந்தவொரு சந்தர்ப்பத்திலும், ஒன்று அல்லது இரண்டு அமர்வுகளில் உங்கள் கைகளை செதுக்க முயற்சிக்காதீர்கள். உங்கள் பயிற்சியை படிப்படியாக தீவிரப்படுத்துங்கள், ஆனால் பயிற்சிகளை தவறாமல் செய்யுங்கள்.

அலெனா பரேட்ஸ்காயா

ஒரு அழகான, நிறமான உடல் எப்போதும் கவனத்தை ஈர்க்கும். மெலிந்தவர்கள் பார்ப்பதற்கு அழகாக இருப்பார்கள். கூடுதலாக, அத்தகைய உடல் மனித ஆரோக்கியத்தைப் பற்றி பேசுகிறது. ஒரு ஆரோக்கியமான நபர் வலுவாகவும் மெலிதாகவும் இருக்க வேண்டும் என்று நீண்ட காலமாக நம்பப்படுகிறது.

ஆனால், துரதிருஷ்டவசமாக, எங்கள் நூற்றாண்டில், அனைத்து தொழில்நுட்பம் மற்றும் இயக்கங்களைக் குறைக்கும் போக்கு ஆகியவற்றுடன், உங்கள் உடலைக் கண்காணிப்பது கடினம்.

ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து உங்களுக்கு இது தேவையில்லை என்று நினைப்பது மிகவும் வசதியானது. ஆனால் அது உண்மையல்ல. தோற்றமளிக்கவும், அதைவிட முக்கியமாக, நன்றாக உணரவும் விரும்பும் எவரும் தங்கள் உடல் தகுதியை கவனித்துக் கொள்ள வேண்டும். நீங்கள் கட்டுரையைப் படிக்கத் தொடங்குவதற்கு முன், "" கட்டுரையைப் படிக்க பரிந்துரைக்கிறோம்.

இது பெண்களுக்கு மிகவும் முக்கியமானது. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, அவர்களைத் தவிர வேறு யார் எப்போதும் கவர்ச்சியாகவும் அழகாகவும் இருக்க விரும்புகிறார்கள். பெண்களுக்கு, உங்கள் உருவத்தை கவனித்துக்கொள்வது ஒரு பழக்கமாக மாற வேண்டும். ஆண்கள் எப்போதும் இருந்திருக்கிறார்கள் மற்றும் ஆரோக்கியமான வடிவங்களில் ஈர்க்கப்படுவார்கள்.

வீட்டில் ஒரு பெண்ணின் கைகளை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது என்பது பற்றி இன்று நாங்கள் உங்களுக்கு கூறுவோம். ஏன் சரியாக கைகள், நீங்கள் கேட்கலாம். முதலாவதாக, ஒரு நபரின் கைகள் வலுவாக இருக்க வேண்டும். இரண்டாவதாக, இது உடலின் ஒரு பகுதியாகும், இது மறைக்க கடினமாக உள்ளது, குறிப்பாக சூடான பருவத்தில்.

வீட்டில் பயிற்சி செய்வது எப்படி

எனவே, முதலில் நீங்கள் பயிற்சிக்கு ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்தை ஒதுக்க வேண்டும். 30-40 நிமிடங்கள் வாரத்திற்கு 3 முறை மற்றும் நீங்கள் பெருமையுடன் ஸ்லீவ்லெஸ் ஆடைகளை அணியலாம். உங்கள் கை தசைகளை பம்ப் செய்ய, நீங்கள் ஒரு ஜோடி டம்ப்பெல்களை ஒவ்வொன்றும் 2 கிலோவுக்கு மேல் வாங்கலாம். இந்த எடை உங்கள் கைகளை பம்ப் செய்யாது, ஆனால் அவர்களுக்கு அழகான நிவாரணம் மற்றும் வடிவத்தை கொடுக்கும்.

நீங்கள் dumbbells மீது பணம் செலவழிக்க விரும்பவில்லை என்றால், நீங்கள் வெறுமனே வீட்டில் ஒரு மாற்று எடை கண்டுபிடிக்க முடியும், உதாரணமாக, தண்ணீர் பாட்டில்கள் ஒரு ஜோடி. முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், அவற்றை உங்கள் கைகளில் வைத்திருப்பது உங்களுக்கு வசதியாக இருக்கும்.

கைப் பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கு முன், நீங்கள் சிறிது சூடாக வேண்டும். , நீட்டவும்.

கை தசைகளுக்கு சிறந்த பயிற்சிகள்

எனவே, எந்தப் பெண்ணும் வீட்டில் எப்படி தன் கைகளை உயர்த்த முடியும்? நீங்கள் விரும்பிய முடிவை அடைய உதவும் பயிற்சிகள் கீழே உள்ளன. இடுகையின் முடிவில் உங்கள் நுட்பத்தை மேம்படுத்த உதவும் வீடியோவைக் காண்பீர்கள்.

1. முழங்கை வளைவுகள்

உங்கள் கையில் ஒரு டம்பல் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாக வைத்து நேராக நிற்கவும். உங்கள் கைகளை நேராக வைத்திருங்கள், உங்கள் மணிக்கட்டுகளை வெளிப்புறமாகத் திருப்புங்கள். உங்கள் கைகளை ஒரு நேரத்தில் உயர்த்தத் தொடங்குங்கள். முழங்கை பின்னால் அல்லது முன்னோக்கி செல்லாமல், அதே மட்டத்தில் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். உடற்பயிற்சியை ஒவ்வொரு கையிலும் தனித்தனியாக செய்யலாம் அல்லது ஒவ்வொரு முறையும் மாற்றலாம்.

2. புஷ்-அப்கள்

நிச்சயமாக, ஒரு தொடக்கக்காரர் 5-10 புஷ்-அப்களை கூட சரியாக செய்ய முடியாது. எனவே, உங்கள் முழங்காலில் தொடங்க பரிந்துரைக்கிறோம். எளிய புஷ்-அப்களை விட இது மிகவும் எளிதானது, ஆனால் உங்கள் கைகளுக்கு குறைவான நன்மை இல்லை.

3. தலைகீழ் புஷ்-அப்கள்

டம்பல்ஸ் இல்லாமல் செய்யக்கூடிய வீட்டில் மிகவும் அணுகக்கூடிய பயிற்சிகளில் ஒன்று தலைகீழ் புஷ்-அப்கள்.

இதைச் செய்ய, உங்களுக்கு ஒரு நாற்காலி, அல்லது கடினமான படுக்கை அல்லது முழங்கால் மட்டத்தில் வேறு சில கடினமான மேற்பரப்பு தேவை. நீங்கள் சாய்ந்திருக்கும் மேற்பரப்பு உங்களுக்குப் பின்னால் இருக்கும்படி உங்களை நிலைநிறுத்துங்கள்.

உட்கார்ந்து உங்கள் கைகளை அதில் சாய்த்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் தோரணையைப் பாருங்கள், சாய்ந்து கொள்ளாதீர்கள். தாடைக்கும் தொடைக்கும் இடையில் ஒரு சரியான கோணம் உருவாகும் வரை மேற்பரப்பில் இருந்து மேலே தள்ளவும். மீண்டும் உட்காருங்கள்.

இந்த பயிற்சிகளுக்கு கூடுதலாக, நீங்கள் கிடைமட்ட பட்டியில் புல்-அப்களைச் செய்யலாம், ஆனால் விளையாட்டில் மேம்பட்ட பெண்கள் மட்டுமே இதைச் செய்ய முடியும். நீங்கள் புல்-அப்களை செய்ய முடிந்தால், அதை எவ்வாறு சரியாக செய்வது என்பதை நீங்கள் கற்றுக் கொள்ள வேண்டும்.

பட்டியலிடப்பட்ட அனைத்து பயிற்சிகளும் 3-4 அணுகுமுறைகளில் 15-25 முறை செய்யப்பட வேண்டும். அணுகுமுறைகளுக்கு இடையிலான இடைவெளிகள் குறுகியதாக இருக்க வேண்டும் (60-90 வினாடிகள்).

எங்கள் வழிமுறைகளைப் பின்பற்றுவதன் மூலம், ஓரிரு வாரங்களில் முடிவுகளைப் பார்ப்பீர்கள். நிச்சயமாக, உங்கள் கைகள் வெறுமனே தசை இல்லை என்று வழங்கப்படும். உங்கள் உடலின் இந்த பகுதி கொழுப்பாக இருந்தால், நீங்கள் முதலில் உடல் எடையை குறைக்க வேண்டும், இதற்கு இந்த பயிற்சிகளும் பொருத்தமானவை. ஆனால் இந்த விஷயத்தில் அவை நீண்ட நேரம் முடிக்கப்பட வேண்டும்.