ஆண்களில் தசை வளர்ச்சி. பயிற்சி பெற்றவர்களில் தசைகள் எவ்வாறு வளரும்? ஒரு வாரத்தில் தசைகள் வளரும்

இந்த கட்டுரையில் விளையாட்டு வீரர்களின் தசை வளர்ச்சி தொடர்பான பல முக்கிய அம்சங்களைப் பார்ப்போம். தசை என்றால் என்ன, அது ஏன் வளர்கிறது, என்ன வளர வேண்டும் என்பதைப் புரிந்துகொள்வது மிகவும் முக்கியம்.

எந்தவொரு தொழில்முறை பாடி பில்டரும் உங்களுக்குச் சொல்வார்: தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்க, நீங்கள் செயல்முறையை, அதன் தன்மையை புரிந்து கொள்ள வேண்டும்! அப்போதுதான் எதிர்காலத்தில் சாதகமான முடிவுகளை அடைய முடியும்.

தசை நமது உடலின் மிகவும் சிக்கனமான பகுதியாகும். அவளுக்குத் தேவையான பொருட்களை முடிந்தவரை இழக்க முயற்சிக்கிறாள், அதன்படி, முடிந்தவரை பெறுகிறாள்.

மனித உடலில் சிறந்த எடைக்கான ஒரு வழிமுறை உள்ளது. தனக்கென பிரச்சனைகளை உருவாக்காமல் இருக்க, எடை அதிகரிக்கும் போது எந்த உச்சத்தை நிறுத்த வேண்டும் என்பதை உங்கள் உடலே தீர்மானிக்கிறது. இந்த தேர்வில் நீங்கள் திருப்தி அடையவில்லை என்றால், நிலைமையை மாற்ற நீங்கள் அதனுடன் "சண்டை" செய்ய வேண்டும்.

ஒவ்வொரு நபருக்கும் பிறப்பிலிருந்து ஒரு குறிப்பிட்ட அளவு நார்ச்சத்து உள்ளது, மரபணு ரீதியாக, அதன் அளவை அதிகரிக்க முடியாது, ஆனால் தரம் எந்த பிரச்சனையும் இல்லை. ஃபைபர் கட்டமைப்பின் தடிமன் அதிகரிப்பதன் மூலம் தசை வளர்கிறது. இதன் பொருள் நீங்கள் செய்ய வேண்டியது அதை (ஃபைபர்) வளரச் செய்வதுதான்.

செயல்பாட்டுக் கொள்கை

பயிற்சியின் போது, ​​​​உங்கள் இழைகள் ஓரளவு அழிக்கப்படுகின்றன (கிழிந்தன), மற்றும் ஓய்வு நேரத்தில், தசை மீட்கப்பட்டு, ஆரம்பத்தில் அமைக்கப்பட்ட வரம்பை மீற முயற்சிக்கிறது. இந்த செயல்முறை அதன் பெயரையும் பெற்றது - "சூப்பர் இழப்பீடு".

நார் தடித்தல் செயல்முறை myofibrils (புரத இழைகள்) தொகுப்பு சேர்ந்து. அவை உணவின் மூலம் நீங்கள் உண்ணும் ஊட்டச்சத்துக்களை உறிஞ்சிவிடும்.

நீங்கள் எவ்வளவு அதிகமாக பயிற்சி செய்கிறீர்களோ, அவ்வளவு புரத நூல்கள் இருக்கும், தசைகளுக்கு இரத்த விநியோகம் சிறப்பாக இருக்கும். இதிலிருந்து நீங்கள் உங்கள் உடலுக்கு தேவையான பொருட்களை (புரதங்கள், கலோரிகள், தாதுக்கள், வைட்டமின்கள் மற்றும் பல) வழங்கவில்லை என்றால், வளர்ச்சி கேள்விக்குறியாகாது. உங்கள் தசைகள் பெரிதாகும் வழி இல்லை, உண்மை தெளிவாகிறது: சரியான ஊட்டச்சத்து இல்லாமல் பயிற்சி பூஜ்ஜிய விளைவுக்கு வழிவகுக்கிறது.

தசை நார் ஹைபர்டிராபி என்றால் என்ன?

உடற்பயிற்சியின் போது, ​​உங்கள் தசை இரத்தத்தில் மூழ்கி, மேலே குறிப்பிட்டபடி பெரிதாக்குகிறது. உடற் கட்டமைப்பில் இந்த செயல்முறை "பம்ப்" என்ற வார்த்தையால் வரையறுக்கப்படுகிறது.

ஹைபர்டிராபி, சாராம்சத்தில், உங்கள் தசையின் ஒரு நோய், அதன் தரமற்ற மற்றும் அசாதாரண நிலை. மயோபிப்ரில்களின் எண்ணிக்கையில் அதிகரிப்பு காரணமாக ஃபைபர் அளவு அதிகரிக்கிறது. தசையில் புரதத்தின் அளவு அதிகரிக்கிறது.

தசை ஆதாயத்தில் புரோட்டீன் தொகுப்பின் பங்கு

மனித உடலில் உள்ள ஒவ்வொரு கலமும் ஒரே ஒரு கருவை மட்டுமே கொண்டுள்ளது, அதே நேரத்தில் தசைகள் அதிக எண்ணிக்கையில் உள்ளன, இது ஒரு குறிப்பிட்ட அளவு அமினோ அமிலங்களைக் கொண்ட புதிய, உயர்தர புரதங்களை ஒருங்கிணைக்க அனுமதிக்கிறது. தசை செல்களின் கருக்கள் தேவையான வகை புரதத்தை ஒருங்கிணைக்க ரைபோசோம்களை சமிக்ஞை செய்கின்றன.

உங்கள் தசைகளுக்கு தேவையான கட்டுமானப் பொருட்களை நீங்கள் வழங்கவில்லை என்றால், அவை வெறுமனே வளர முடியாது. மீண்டும், நீங்கள் பார்க்க முடியும் என, அது அனைத்து ஊட்டச்சத்து கீழே வருகிறது.

தசை பதற்றம் மற்றும் தசைகளில் அதன் விளைவு

உடற்பயிற்சியின் போது தசையால் ஏற்படும் பதற்றம் மற்றொரு முக்கியமான உறுப்பு. "பாதிக்கப்பட்ட" இழைகளுக்கு உணவளிக்க தசை செல்களை சமிக்ஞை செய்து, புரத தொகுப்பு பொறிமுறையைத் தொடங்குவதற்கு இது பொறுப்பாகும்.

இதற்கு நன்றி, புதிய திசு தோன்றுகிறது, தசை வெகுஜன மற்றும் அளவு அதிகரிப்பு ஏற்படுகிறது. உயிரணுக்களில் உள்ள ஏற்பிகள் அதிகபட்ச சுமைகள் மற்றும் உயர் மின்னழுத்தத்திற்கு மிகவும் உணர்திறன் கொண்டவை. அதனால்தான் அனைத்து தொழில்முறை பாடி பில்டர்களும் உங்கள் வலிமை அனுமதிக்கும் வரை உடற்பயிற்சி செய்ய அறிவுறுத்துகிறார்கள்.

புரத தொகுப்பு மற்றும் சூப்பர் காம்பென்சேஷன் செயல்முறையைத் தொடங்க வலி வாசலைக் கடக்க வேண்டியது அவசியம்.

பயிற்சி செயல்பாட்டில் ஹார்மோன்களின் பங்கு

தசை வளர்ச்சி 3 "தூண்களில்" கட்டப்பட்டுள்ளது:

• டெஸ்டோஸ்டிரோன்
• இன்சுலின்
• வளர்ச்சி ஹார்மோன்

இந்த ஹார்மோன்கள் ஒவ்வொன்றும் தசை செல்கள் மீது சக்திவாய்ந்த விளைவைக் கொண்டுள்ளன. இன்சுலின் தசைகளுக்கு புரதத்தை வழங்கும் செயல்முறையை துரிதப்படுத்துகிறது. பொட்டாசியம்-சோடியம் பம்ப் அமினோ அமிலங்களை தசை திசுக்களுக்கு மாற்றும் செயல்முறையை மேற்கொள்கிறது. மற்ற இரண்டு ஹார்மோன்கள், மாறாக, தசை நார்களில் செயல்படுகின்றன மற்றும் அவற்றை சிதைக்கச் செய்கின்றன. இந்த முழு செயல்முறையும் சக்திவாய்ந்த சுமைகளின் கீழ் மட்டுமே சாத்தியமாகும்.

அமினோ அமிலங்களின் பங்கு

அமினோ அமிலம் என்பது ஒரு புரதத் துகள். அவற்றிலிருந்து தேவையான புரதம் உருவாக்கப்படுகிறது. 1 வகை புரதத்தில் பல வகையான அமினோ அமிலங்கள் உள்ளன. உங்கள் எடை அதிகரிப்பு முடிவுகள் உங்கள் உணவில் எவ்வளவு புரதத்தை உட்கொள்கிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்தது.

தேவையான அளவு புரதம் பயிற்சி செயல்முறையின் தீவிரத்தன்மையால் தீர்மானிக்கப்படுகிறது. மேலும், புரதத்திற்கு கூடுதலாக, கலோரிகள் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன, இது சிக்கலான உடல் பயிற்சிகளுக்கு தேவையான ஆற்றலை வழங்குகிறது.

தசை வளர்ச்சி மற்றும் இழப்பு சுழற்சிகள்

உடற் கட்டமைப்பில், எந்தவொரு பாடி பில்டரும் 2 முக்கியமான செயல்முறைகளை நினைவில் கொள்ள வேண்டும்:

• அனபோலிக் சுழற்சி (எல்லா பயிற்சி நிபந்தனைகளும் பூர்த்தி செய்யப்பட்டால் நிலையான தசை வளர்ச்சி + சரியான ஊட்டச்சத்து)
• கேடபாலிக் சுழற்சி (போதுமான ஊட்டச்சத்து, தசை வளர்ச்சி குறைதல் மற்றும் சோர்வு)

தசை வளர்ச்சிக்கு தேவையான நிபந்தனைகள்

நீங்கள் தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்க முடிவு செய்தால், நீங்கள் 3 முக்கிய கூறுகளைப் பின்பற்ற வேண்டும்:

• சக்திவாய்ந்த சுமைகள் மற்றும் ஒழுங்காக கட்டமைக்கப்பட்ட பயிற்சி செயல்முறை.
• சரியான மற்றும் வழக்கமான ஊட்டச்சத்து உங்கள் தசைகளுக்கு தேவையான அனைத்து பொருட்களையும் வழங்கும்.
• முழுமையான ஓய்வு.

இது முக்கியமானது

நம் உடல் "ஸ்மார்ட்" என்பதை நினைவில் கொள்வது அவசியம், அது ஒரு குறிப்பிட்ட சுமைக்கு பயன்படுத்தப்படுகிறது, இது நீண்ட காலத்திற்கு மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படுகிறது. புதிய பயிற்சிகள், சுமைகளை மாற்றுதல், பயிற்சி காலங்கள் மற்றும் பல தந்திரங்கள் மூலம் நீங்கள் அவரை "ஆச்சரியப்படுத்த வேண்டும்".

முழு தசை வளர்ச்சிக்கு, நீங்கள் வேகமான இழைகளை மட்டுமல்ல, மெதுவாகவும் உருவாக்குவது உகந்ததாகும். அதாவது, சில நேரங்களில் மாற்று சுமைகள் (வலிமை மற்றும் எடை). விகிதாசார வளர்ச்சி இதைப் பொறுத்தது.

தசையின் அளவை என்ன பாதிக்கிறது?

தசை நார்களின் சுருக்கம் மற்றும் தடித்தல் போன்ற காரணிகளால் பாதிக்கப்படுகிறது:

• ஃபைபர் தடிமன்
• இரத்த நாளங்களின் எண்ணிக்கை
• சர்கோபிளாஸ்மா
• இழைகளின் எண்ணிக்கை
• என்ன இழைகள் உருவாகின்றன?
• ஃபாசியா

இந்த கட்டுரையில், தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்குவது தொடர்பான மிக முக்கியமான விஷயங்களை நாங்கள் விவாதித்தோம். நினைவில் கொள்ளுங்கள், தரமான வெகுஜனத்தைப் பெற, நீங்கள் இந்த செயல்முறையைப் படிக்க வேண்டும்.

நிச்சயமாக, ஒவ்வொரு பாடி பில்டரும் இணங்க வேண்டிய கட்டாய நிபந்தனைகள் உள்ளன, ஆனால் ஒவ்வொருவருக்கும் அவரவர் தசையை வளர்க்கும் பயிற்சிகள் உள்ளன, மேலும் நிரல் உங்களுக்கு தனித்தனியாக பொருத்தமானதாக இருக்க வேண்டும். ஒரு நிபுணருடன் கலந்தாலோசிக்க உங்களுக்கு வாய்ப்பு இருந்தால், அதை தவறவிடாதீர்கள்.

சில திட்டங்களை உருவாக்க முயற்சிக்கவும், அவை உங்களை எவ்வாறு பாதிக்கின்றன என்பதைப் பார்க்கவும். ஊட்டச்சத்து பற்றி என்ன, இங்கே எல்லாம் எளிது: தேவையான அனைத்து பொருட்களும் முழுமையாக வழங்கப்படாவிட்டால், நிறை இருக்காது.

தசைகள் எவ்வாறு வளர்கின்றன மற்றும் தசை வெகுஜன வளர்ச்சியை நீங்கள் எவ்வாறு பாதிக்கலாம் என்பது பற்றிய வீடியோவைப் பாருங்கள்.

இரண்டாவது வீடியோ தசை நார்களின் வளர்ச்சியை எவ்வாறு விரைவுபடுத்துவது

நல்ல அதிர்ஷ்டம்! இது எல்லாம் உன் இஷ்டம்.

இயற்கையாகவே, முறையான பயிற்சி மற்றும் சரியான ஊட்டச்சத்து மூலம், தசைகள் முதல் ஆண்டில் 10 கிலோவும், இரண்டாவது ஆண்டில் 5 கிலோவும் மற்றும் ஒரு வருடத்தில் 2 கிலோவும் வளரும்.

தசை எத்தனை நாட்கள் வளரும்?

உடற்பயிற்சிகள் இலகுவாகவோ அல்லது கடினமாகவோ, குறுகியதாகவோ அல்லது நீளமாகவோ இருக்கலாம். லேசான மற்றும் குறுகிய உடற்பயிற்சிகளிலிருந்து, தசைகள் 12 மணி நேரத்தில், கனமான மற்றும் நீண்டவையிலிருந்து 10 நாட்கள் வரை வளரும்.

தசைகள் வளர எப்படி சாப்பிட வேண்டும்?

தசை வளர்ச்சிக்கான ஊட்டச்சத்தின் முக்கிய விதி நீங்கள் நிரம்பும் வரை சாப்பிட வேண்டும். மேலும் ஆட்சி முறைப்படி செய்வது நல்லது. விருந்து போன்ற சாதகமற்ற சுற்றுச்சூழல் காரணிகளால் உங்கள் பசியை அடக்கினால், திருப்தி பற்றிய உங்கள் கருத்து மிகவும் சிதைந்துவிடும், மேலும் தசை வளர்ச்சிக்கு தேவையானதை விட குறைவாக சாப்பிடுவீர்கள்.

தசைகள் எப்போது வளர ஆரம்பிக்கின்றன?

பயிற்சி முடிந்த உடனேயே உங்கள் உடலுக்கு தண்ணீர், உணவு மற்றும் ஓய்வு கொடுத்தால் தசைகள் வளர ஆரம்பிக்கும்.

உடற்பயிற்சியின் போது தசைகள் வளருமா?

பயிற்சியின் போது தசைகளின் வீக்கம் இரத்தத்தால் நிரப்பப்படுகிறது. பயிற்சிக்குப் பிறகு, இந்த இரத்தம் தசைகளை விட்டு வெளியேறுகிறது மற்றும் தசைகள் சிறியதாகின்றன, ஏனெனில் அவை தசை செல்களுக்குள் சேமிக்கப்பட்ட ஊட்டச்சத்து இருப்புக்களை குறைக்கின்றன. அதனால்தான், அவசர தசை மீட்புக்கு, உடலுக்கு தண்ணீர், உணவு மற்றும் ஓய்வு கொடுக்க வேண்டும்.

உங்கள் தூக்கத்தில் தசைகள் வளருமா?

தூக்கத்தின் போது முக்கிய தசை வளர்ச்சி ஏற்படுகிறது, உடல் அதன் அனைத்து அமைப்புகளையும் மறுதொடக்கம் செய்து அனைத்து உறுப்புகளிலும் திசுக்களிலும் சீர்திருத்தங்களை மேற்கொள்ளும் போது.

பகலில் தசைகள் வளருமா?

பகலில் தசைகள் வளரும், நீங்கள் நன்றாக சாப்பிட்டு லேசான தூக்கத்தில் இருந்தால், எதுவும் உங்களைத் தொந்தரவு செய்யாது. அலுவலகத்திலோ அல்லது வீட்டிலோ நீங்கள் உற்சாகமாகவும் அழுத்தமாகவும் இருக்கும் வரை, உங்கள் தசைகள் தொய்வடைந்து கொண்டே இருக்கும்.

தசைகள் வளரும் என்பதை எப்படி அறிவது?

நீங்கள் வேலை செய்த தசைகளில் இனிமையான இருப்புடன் காலையில் எழுந்தால், அவை வளர்ந்து வருகின்றன.

தசைகள் வலித்தால், அவை வளர்ந்து வருகின்றன என்று அர்த்தமா?

வலி என்பது உடற்பயிற்சியின் பின்னர் இனிமையான தசை வெளியீட்டின் மிக உயர்ந்த வடிவமாகும். இத்தகைய மகிழ்ச்சியை நேரம் மற்றும் அனுபவத்துடன் அடைவது மேலும் மேலும் கடினமாகிறது.

தசைகள் வலிக்கவில்லை என்றால் வளருமா?

சரியான பயிற்சியுடன், உங்கள் தசைகள் காயமடையக்கூடாது. அரிதான பயிற்சியிலிருந்து தசைகள் வலிக்கின்றன, இது "குதிரைப்படை கட்டணம்" முறையைப் பயன்படுத்தி மேற்கொள்ளப்படுகிறது. நீண்ட இடைவெளிகள் இல்லாமல் பயிற்சி மற்றும் மெதுவாக சுமை அதிகரிக்கும் நபர்களால் சிறந்த தசை வளர்ச்சி அடையப்படுகிறது.

ஒரு வாரத்தில் தசைகள் வளரும்

ஒரு வாரத்தில், பயிற்சியின் நீளத்தைப் பொறுத்து தசைகள் 50 முதல் 200 கிராம் வரை வளரும். ஒரு சென்டிமீட்டர் டேப்பைப் பயன்படுத்தி அன்றாட நிலைமைகளில் இத்தகைய வளர்ச்சியைக் கண்காணிக்க இயலாது.

தசைகள் வளர்வதை நிறுத்தியது!

துரதிருஷ்டவசமாக, மெதுவான தசை வளர்ச்சி அல்லது அதன் இல்லாமை 3 மாத காலப்பகுதியில் மட்டுமே காண முடியும். ஒவ்வொரு 3 மாதங்களுக்கும் நீங்கள் அளவீடுகளை எடுக்க வேண்டும் மற்றும் உங்கள் உடல் சுற்றளவு எவ்வாறு மாறுகிறது என்பதைப் பார்க்க வேண்டும்.

முதல் மூன்று மாதங்களில் நீங்கள் 3 ஐ அதிகரிக்கலாம். இது பைசெப்ஸின் சுற்றளவில் தோராயமாக 1-2 செ.மீ. இது ஒரு குறிப்பிடத்தக்க மற்றும் நல்ல தசை ஆதாயம்.

புரதம் தசைகளை வளர்க்குமா?

புரதம் நன்கு சிந்திக்கப்பட்ட புரத உட்கொள்ளல் திட்டத்தின் ஒரு பகுதியாக இருக்கும்போது தசை வளர்ச்சிக்கு உதவுகிறது. ஊட்டச்சத்து மற்றும் பயிற்சித் திட்டத்துடன் ஒருங்கிணைக்கப்படாவிட்டால், புரத உட்கொள்ளல் மட்டும் பயனளிக்காது.

தசைகள் வளர என்ன குடிக்க வேண்டும்?

தசைகள் வளர உணவு மற்றும் தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும். உடல் எடை, அளவு மற்றும் பயிற்சியின் தீவிரத்திற்கு ஏற்ப சரியான நேரத்தில் மற்றும் சரியான அளவில் இதைச் செய்வது நல்லது.

தசைகள் வளர உங்களுக்கு எவ்வளவு புரதம் தேவை?

பொதுவாக, ஒரு கிலோ உலர் எடைக்கு இரண்டு கிராம் புரதம் போதுமானது. ஒரு விளையாட்டு வீரருக்கு 80 கிலோகிராம் உலர் நிறை இருந்தால், 160 கிராம் புரதம் போதுமானது. இருப்பினும், உங்கள் மெலிந்த உடல் எடையுடன் உங்கள் அளவிலான அளவீடுகளை குழப்ப வேண்டாம்.

தசைகள் வளரும், ஆனால் கொழுப்பு போகாது

கொழுப்பு வளர்வதைத் தடுக்க, அதன் உணவு உட்கொள்ளலைக் குறைக்க வேண்டும். பொதுவாக இது 70-90 கிராம். ஆனால் பலர், எடையைப் பின்தொடர்ந்து, 300 கிராம் வரை கொழுப்பை உட்கொள்கிறார்கள், அதனால் அவர்கள் கொழுப்பைப் பெறுகிறார்கள். உங்கள் உணவு கொழுப்பு உட்கொள்ளலை சரிபார்க்கவும்.

தசைகள் வளர எப்படி உடற்பயிற்சி செய்வது?

தசைகள் வளர, நீங்கள் வாரத்திற்கு 3 மணிநேரம் பயிற்சி செய்ய வேண்டும், முதல் ஆண்டில் 4 மணிநேரம், மூன்றாவது ஆண்டில் 5 மணிநேரம். ஒரு வழக்கமான பயிற்சி நேரத்திற்கு, நீங்கள் குறைந்தது 50 சதவிகிதம் தீவிரத்துடன் குறைந்தது 25 அணுகுமுறைகளைச் செய்ய வேண்டும்.

நீங்கள் வீட்டில் தசைகளை வளர்க்கிறீர்களா?

எந்த சூழலிலும் தசைகள் வளரும்: வீட்டில், தெருவில் அல்லது ஜிம்மில். நீங்கள் எங்கு செய்கிறீர்கள் என்பது முக்கியமல்ல, நீங்கள் என்ன செய்கிறீர்கள் என்பதுதான் முக்கியம்.

புஷ்-அப்கள் தசைகளை வளர்க்குமா?

நீங்கள் லாக்டேட் வரம்பை அடைந்திருந்தால், உங்கள் தசைகள் வளர்ச்சியுடன் பதிலளிக்கும். புஷ்-அப்களுடன் லாக்டேட் வாசலைத் தாண்டிச் செல்வது பேரிக்காய்களை ஷெல் செய்வது போல எளிதானது, அதாவது புஷ்-அப்களிலிருந்து தசைகள் வளரும்.

ஓடினால் தசைகள் வளருமா?

வலிமை பயிற்சிக்கு கூடுதலாக ஓடும்போது தசை வளர்ச்சியை ஊக்குவிக்கிறது. ஓட்டம் தசை டிராபிஸத்தை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் தசை ஹைபர்டிராபியை ஊக்குவிக்கிறது, அதாவது வளர்ச்சி.

தசைகள் வளர எவ்வளவு நேரம் ஆகும்?

நீங்கள் ஒரு சாதாரண நாளமில்லா அமைப்பு மற்றும் அனபோலிக் ஹார்மோன்களின் இயல்பான உற்பத்தியைக் கொண்டிருக்கும் வரை தசைகள் வளரும், அவற்றில் மிக முக்கியமானது டெஸ்டோஸ்டிரோன் ஆகும். நீங்கள் இன்னும் காலையில் விறைப்புத்தன்மையால் துன்புறுத்தப்பட்டால், உங்கள் தசைகள் வலிமை பயிற்சியிலிருந்து வளரும்.

பல ஆண்கள், 70 வயதில் கூட, தங்கள் நாளமில்லா அமைப்புடன் எல்லாம் நன்றாக இருப்பதை நிரூபிக்கிறார்கள்.

தசைகள் ஏன் வேகமாக வளரும்?

ஒரு நபரின் தசைகள் இயற்கைக்கு மாறான முறையில் விரைவாக வளர்ந்தால், ஆண்டுதோறும் அல்ல, ஆனால் வாரத்திலிருந்து வாரம். ஒரு சில வாரங்களில் 10 கிலோகிராம் உடலில் ஒட்டிக்கொண்டால், அந்த நபர் அனபோலிக் தசை வளர்ச்சி தூண்டுதல்களை எடுக்கத் தொடங்கினார்.

தசைகள் வளர எவ்வளவு நேரம் ஆகும்?

மிகவும் குறிப்பிடத்தக்க தசை வளர்ச்சி முதல் மூன்று ஆண்டுகளில் ஏற்படுகிறது, பின்னர் தசை வளர்ச்சி முற்றிலும் நிறுத்தப்படும் வரை மிகவும் கண்ணுக்கு தெரியாத மற்றும் மெதுவாக தொடர்கிறது. வழக்கமாக இந்த நிறுத்தம் 7 ஆண்டுகளுக்குப் பிறகு நிகழ்கிறது. இயற்கை பாடிபில்டர் 7 ஆண்டுகளாக வளர்ந்து வருகிறது.

தசைகள் சமமாக வளரும்

இது பொதுவாக வெவ்வேறு தசைகளுக்கு பயிற்சியளிக்கும் சீரற்ற திட்டமிடலில் இருந்து வருகிறது. உதாரணமாக, நீங்கள் ஒரு வாரத்தில் 30 செட் புஷ்-அப்களையும், 15 செட் புல்-அப்களையும் செய்தால், உங்கள் மார்பு உங்கள் லேட்டை விட வேகமாக வளரும். பயிற்சியின் அளவு மற்றும் தீவிரத்தில் உள்ள ஏற்றத்தாழ்வு பிடித்த மற்றும் விரும்பப்படாத தசைகளின் சீரற்ற வளர்ச்சிக்கு முக்கிய காரணம்.

மிஸ்டர் யுனிவர்ஸ் 1998 ஒடிண்ட்சோவோ கிராமத்தில் ரஷ்ய பதிப்பின் படி

நண்பர்களாக இருப்போம்

விளையாட்டு விளையாடுவதால் தசைகள் வளரும் என்பது நாம் அனைவரும் அறிந்ததே. இருப்பினும், உடற்கூறியல் பார்வையில், இது முற்றிலும் துல்லியமானது அல்ல, ஏனெனில் தசைகள் நடைமுறையில் வளரவில்லை, ஆனால் அவற்றின் அளவு மட்டுமே அதிகரிக்கிறது. போதுமான ஊட்டச்சத்து (இரண்டும்) இல்லாமல் சிறந்த வலிமை பயிற்சிகள் கூட முற்றிலும் பயனற்றவை என்பதும் முக்கியம்.

தசை வளர்ச்சி என்பது தசை நார் மற்றும் சுற்றியுள்ள திசுக்களில் ஏற்படும் மாற்றங்களின் ஒரு சிக்கலான செயல்முறையாகும், இது உடல் செயல்பாடுகளில் வழக்கமான முன்னேற்றம் மற்றும் உணவு மற்றும் மீட்புக்கான நேரத்திலிருந்து (போதுமான தூக்கம் உட்பட) அதிக அளவு ஆற்றலை உட்கொள்ள வேண்டும். இந்த காரணிகளின் கலவையே தசைகள் வளர காரணமாகிறது.

தசை வளர்ச்சியின் உடற்கூறியல் மற்றும் உடலியல்

ஃபிட்செவன் ஏற்கனவே மேலே குறிப்பிட்டுள்ளபடி, ஒரு விஞ்ஞானக் கண்ணோட்டத்தில் தசை வளர்ச்சியைப் பற்றி அல்ல, ஆனால் அவற்றின் அளவின் அதிகரிப்பு பற்றி பேசுவது மிகவும் சரியானது (அதாவது, பற்றி) - தசை நார்களின் எண்ணிக்கை நடைமுறையில் வாழ்நாள் முழுவதும் மாறாது மற்றும் மரபணு ரீதியாக தீர்மானிக்கப்படுகிறது (1). வலிமை பயிற்சி இழைகளை வலிமையாக்குகிறது, ஆனால் அவை வளர காரணமாகாது.

பார்வை தசை வளர்ச்சி மற்றும் அதன் "உந்தி" என்பது முதன்மையாக சர்கோபிளாசம் (தசை நார்களைச் சுற்றியுள்ள ஊட்டச்சத்து திரவம்), தசை கிளைகோஜன் டிப்போக்கள் மற்றும் இணைப்பு திசுக்களின் பெருக்கம் ஆகியவற்றின் அதிகரிப்பு ஆகும். முக்கியமாக, விளையாட்டு வீரரின் உடல் தற்போதுள்ள தசை நார்களை மிகவும் திறமையாகப் பயன்படுத்தவும் உற்சாகப்படுத்தவும் கற்றுக்கொள்கிறது.

பயிற்சிக்குப் பிறகு தசை எவ்வளவு காலம் வளரும்?

தசை வளர்ச்சி சுமார் 3-4 மணிநேரம் வலிமை பயிற்சிக்குப் பிறகு (2) தொடங்கி 36-48 மணி நேரத்திற்குப் பிறகு முடிவடைகிறது என்று அறிவியல் ஆராய்ச்சி கூறுகிறது. அதனால்தான் ஒரே தசைக் குழுவை இரண்டு முதல் மூன்று நாட்களுக்கு ஒரு முறைக்கு மேல் அடிக்கடி பயிற்றுவிப்பதில் அர்த்தமில்லை, ஆரம்பநிலைக்கு இது வாரத்திற்கு 3 உடற்பயிற்சிகள் ஆகும்.

மேலும், பயிற்சி முடிந்த உடனேயே, தசைகளில் கேடபாலிக் செயல்முறைகளை நிறுத்த உடலுக்கு எளிதில் ஜீரணிக்கக்கூடிய புரதங்கள் தேவைப்படுகின்றன, மேலும் குறைந்தது 100-150 கிராம் அளவு கார்போஹைட்ரேட்டுகள் (பயிற்சி முடிந்த உடனேயே 30-40 கிராம், மீதமுள்ளவை 2-3 மணி நேரத்திற்குள்) . உடல் தசைகளுக்கு உணவு ஆற்றலை அனுப்ப விரும்பும் காலம் வளர்சிதைமாற்றம் அல்லது.

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் தசைகளுக்கு முக்கிய ஊட்டச்சத்து

ஒருபுறம், அடிப்படை பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்தி அதிக வலிமை பயிற்சி உடலில் பல்வேறு உடலியல் செயல்முறைகளைத் தூண்டுகிறது, இது தசை நார்களின் வலிமையை அதிகரிக்க வழிவகுக்கிறது. மறுபுறம், வடிவத்தில் போதுமான ஆற்றல் வழங்கல் இல்லாமல், மற்றும் (சரியாக இந்த வரிசையில்), வெறுமனே தசை வளர்ச்சி இருக்காது.

டெஸ்டோஸ்டிரோன் மற்றும் பிற முக்கியமான ஹார்மோன்களின் தொகுப்புக்கு கிளைகோஜன் இருப்புக்களை (தசைகளுக்கு ஆற்றலின் முக்கிய ஆதாரம்), கொழுப்புகளை உருவாக்க உடலுக்கு கார்போஹைட்ரேட்டுகள் தேவை. தனித்தனியாக, தசை வளர்ச்சியின் செயல்பாட்டில் புரதங்கள் மற்றும் மோர் புரதத்தின் பங்கு பெரும்பாலும் அதிகமாக மதிப்பிடப்படுகிறது என்பதை நாங்கள் கவனிக்கிறோம் - உண்மையில், விளையாட்டு வீரர்களால் கூட.

ஜிம்மில் பயிற்சிக்கு முன் ஊட்டச்சத்து

தசைகள் முழுமையாக செயல்பட, அவர்களுக்கு விரைவான ஆற்றல் தேவை. அதனால்தான் தசைகளின் ஆற்றல் டிப்போக்களில் உடலுக்கு ஊட்டச்சத்துக்களின் ஆரம்ப இருப்பு தேவைப்படுகிறது. உண்மையில், வலிமை பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன், அவை கிளைகோஜன் வடிவத்தில் போதுமான அளவு கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் கொண்டிருக்க வேண்டும், பின்னர் அவை நுகரப்படும்.

மொத்தத்தில், (கல்லீரலில் 100-150 கிராம் மற்றும் தசை நார்களின் சர்கோபிளாஸில் 350-400 கிராம்) வரை விளையாட்டு வீரரின் உடலில் சேமிக்கப்படுகிறது. அதே நேரத்தில், உணவில் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இல்லாததால், உடல் பயிற்சிக்கான கிளைகோஜன் இருப்புக்களை உருவாக்க அனுமதிக்காது மற்றும் தசை மீட்பு மற்றும் வளர்ச்சியின் செயல்முறைகளை கணிசமாக கட்டுப்படுத்துகிறது. அதனால்தான் தசையை உருவாக்குவது கடினம்.

தசை வளர்ச்சிக்கு சிறந்த பயிற்சிகள்

தசை வளர்ச்சி மற்றும் கிளைகோஜன் தொகுப்பு ஆகியவற்றில் மிகவும் பயனுள்ள விளைவு ஒன்று என்று அழைக்கப்படுகிறது, இது ஒரே நேரத்தில் பல பெரிய தசைக் குழுக்களை உள்ளடக்கிய பல கூட்டு பயிற்சிகளைச் செய்வதில் அடங்கும். தீவிர வேலை எடையுடன் 5-7 மறுபடியும் உடற்பயிற்சிகள் செய்யப்பட வேண்டும் - இதற்கு நுட்பத்தைப் பற்றிய சரியான அறிவு தேவை.

இத்தகைய வலிமை பயிற்சி தசை திசுக்களுக்கு மைக்ரோடேமேஜைத் தூண்டுகிறது, அதன் அடுத்தடுத்த மறுசீரமைப்பு தசை வளர்ச்சிக்கு வழிவகுக்கிறது. கூடுதலாக, அவை தசை வளர்ச்சிக்குத் தேவையான பல ஹார்மோன்களின் உடலின் உற்பத்தியில் நேர்மறையான விளைவைக் கொண்டிருக்கின்றன - முதன்மையாக டெஸ்டோஸ்டிரோன் மற்றும் வளர்ச்சி ஹார்மோன். இதே ஹார்மோன்கள் கொழுப்பை எரிப்பதை பாதிக்கின்றன.

விளையாட்டு வளர்சிதை மாற்றத்தின் அம்சங்கள்

வளர்சிதை மாற்றத்திற்கும், தடகளம் அல்லாத நபரின் வளர்சிதை மாற்றத்திற்கும் இடையிலான முக்கிய வேறுபாடு கார்போஹைட்ரேட்டுகளை மிகவும் திறமையாகப் பயன்படுத்துவதற்கும் இரத்தத்தில் உள்ள இன்சுலின் அளவைக் கட்டுப்படுத்துவதற்கும் ஆகும். எளிமையான சொற்களில், விளையாட்டு வீரர்களின் உடல்கள் உணவில் இருந்து கார்போஹைட்ரேட்டுகளை கிளைகோஜனாக செயலாக்க விரும்புகின்றன மற்றும் கொழுப்பு இருப்புக்களை விட தசைகளுக்கு அனுப்புகின்றன.

வழக்கமான "தசை உந்தி" படிப்படியாக வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கிறது, கலோரி உட்கொள்ளலில் கணிசமான அதிகரிப்பு தேவைப்படுகிறது மற்றும் விளையாட்டு வீரரை அதிகமாக சாப்பிட கட்டாயப்படுத்துகிறது. நவீன விஞ்ஞானிகள் அப்படி எதுவும் இல்லை என்று நம்புகிறார்கள் என்பதும் சுவாரஸ்யமானது, மேலும் பல வருடங்கள் பொருத்தமான ஊட்டச்சத்து மற்றும் பயிற்சிக்குப் பிறகு எவரும் மீசோமார்ப் ஆக முடியும்.

***

தசை வளர்ச்சி மிகவும் சிக்கலான உடலியல் செயல்முறை அல்ல என்ற போதிலும், வழக்கமான வலிமை பயிற்சி, அதிகரித்த கலோரி உட்கொள்ளல் மற்றும் போதுமான ஓய்வு போன்ற காரணிகளின் சரியான கலவையுடன் மட்டுமே இது அடையப்படுகிறது. தசைகளை வளர்க்க, பெரும்பாலான ஆரம்பநிலை பயிற்சியாளர்களுக்கு வாரத்திற்கு 3 உடற்பயிற்சிகள் மட்டுமே தேவை - இல்லையெனில் அவர்கள் அதிக பயிற்சி பெறும் அபாயம் உள்ளது.

அறிவியல் ஆதாரங்கள்:

1. தசைகள் எவ்வாறு வளரும்? இளம் சப் குவான், எம்.எஸ். மற்றும் லென் கிராவிட்ஸ், Ph.D.,
2. தசை வளர்ச்சி பகுதி I: ஏன், எப்படி, ஒரு தசை வளர்ந்து வலுவடைகிறது? கேசி பட், Ph.D.

அடுத்த வெள்ளிக்கிழமைக்குள் தசையை வளர்க்க வேண்டும் என்பது பல தோழர்களின் ரகசிய ஆசை. மெதுவான முன்னேற்றம் என்பது இரும்பை அழுத்தும் அல்லது கிடைமட்டப் பட்டியில் தொங்க விரும்பும் அனைவரின் கசை என்றும் சொல்லத் தேவையில்லை. தசை வளர்ச்சியை எப்படியாவது துரிதப்படுத்த முடியுமா?

நிச்சயமாக - தசைகளை வேகமாக வளரச் செய்யும் ஐந்து ரகசியங்கள் இங்கே உள்ளன. ஆனால் முதலில், ரகசிய எண் பூஜ்ஜியம் (இது ஒரு ரகசியம் அல்ல) - நீங்கள் நன்றாக சாப்பிட வேண்டும். இப்போது - புள்ளிக்கு.

விதி 1. விரைவாக அழுத்தவும்

மெதுவான வேகத்தில் வேலை செய்வது வலிமையை வளர்ப்பதற்கும் நுட்பத்தை மேம்படுத்துவதற்கும் நல்லது. ஆனால் இங்கே பிரச்சனை - வேகமான, வெடிக்கும் அசைவுகளால் தசைகள் சிறப்பாக வளரும். வேகம் முழு உடலையும் அணிதிரட்டுகிறது: தசைகள் மன அழுத்தத்தில் இருப்பதை மூளை புரிந்துகொள்கிறது மற்றும் அவை வளர முன்னோக்கி செல்கிறது.

நிச்சயமாக, வேலை எடையை சிறிது குறைக்க வேண்டும். ஆனால் வெடிக்கும் பாணி ஒவ்வொரு தசையையும் இரத்தத்தால் நிரப்புகிறது - அது உடனடியாகத் தெரியும்!

விதி 2. ஒருதலைப்பட்ச பயிற்சிகள் செய்யுங்கள்

இவற்றைப் பற்றி கேள்விப்பட்டதில்லையா? ஒருதலைப்பட்ச இயக்கங்கள் மேம்பட்ட விளையாட்டு வீரர்களின் ரகசிய ஆயுதம். புள்ளி உடலின் ஒரு பக்கத்தை மட்டுமே ஏற்ற வேண்டும்: உதாரணமாக, குந்து இரு கால்களாலும் அல்ல, ஆனால் வலது அல்லது இடதுபுறத்தில் மட்டுமே. அல்லது சிமுலேட்டரில் இரண்டுக்கு பதிலாக ஒரு காலை வளைக்கவும்.

வழக்கமான - இரண்டு கை - மரணதண்டனை பாணியை விட ஒரு கையால் அதிக சுமைகளை எடுக்க முடியும் என்பது அறியப்படுகிறது. வழக்கமாகப் பழக்கப்பட்ட தசைகளை அசைக்க இது ஒரு சிறந்த வழியாகும் என்று பயிற்சியாளர்கள் கூறுகின்றனர்.

எனவே, நீங்கள் செய்யும் பயிற்சிகளை பகுப்பாய்வு செய்து, அவை ஒருதலைப்பட்சமாக செய்ய முடியுமா என்பதை முடிவு செய்யுங்கள்.

விதி 3. மெகா வார்ம்-அப்

வார்ம் அப் செய்ய மறக்கவில்லை, இல்லையா? நன்றாக முடிந்தது. இப்போது அதை மிகவும் பயனுள்ளதாக ஆக்குவோம் - எடுத்துக்காட்டாக, தனிமைப்படுத்தப்பட்ட பல பயிற்சிகள் அடங்கும்.

உதாரணமாக, நீங்கள் இன்று நன்றாக அழுத்தி அழுத்த முடிவு செய்தீர்கள். இது ஒரு கடினமான பயிற்சியாகும், மேலும் வலிமையை இழக்காமல் இருக்க வொர்க்அவுட்டின் தொடக்கத்தில் இதைச் செய்வது நல்லது. ஆனால் நாங்கள் வேறு வழியில் செல்வோம் - முதலில் ட்ரைசெப்ஸை பம்ப் செய்ய ஒரு குறுகிய பிடியுடன் லேசாக அழுத்துவோம், பின்னர் நாங்கள் பெஞ்ச் பிரஸ்ஸுக்குச் செல்வோம்.

முக்கிய, அடிப்படை உடற்பயிற்சிக்கு முன் தனிப்பட்ட தசைகளின் இந்த தூண்டுதல் ஒரு வகையான சூப்பர் வார்ம்-அப் ஆகும், இது வெப்பமடைவது மட்டுமல்லாமல், அதே நேரத்தில் தசைகளை பம்ப் செய்கிறது. சாதனையை துரத்த வேண்டாம் - எடைகள் பறக்க வேண்டும்!

விதி 4. மேஜிக் டச்

இது மிகவும் எளிது - உங்கள் தசைகளை அடிக்கடி தொடவும், அவற்றை நீட்டவும், அவற்றைத் தட்டவும். தொடுதல் என்பது இந்த தசையுடன் வேலையைச் செயல்படுத்த மூளைக்கு ஒரு சமிக்ஞையாகும், இது அதை மீட்டெடுக்கவும் வேகமாகவும் வளரச் செய்கிறது.

விஞ்ஞான ரீதியாக, இந்த உண்மை ஒன்றும் இல்லை, ஆனால் பலர் கேட்காமல் கூட தொடுதலைப் பயன்படுத்துகிறார்கள். பயிற்சியின் போது ஒரு தசை சேதமடைந்துள்ளது, மற்றும் இயற்கையில், சேதமடைந்த பகுதியின் மசாஜ் முதல் "முதல் உதவி" ஆகும்.

விதி 5. குறைந்த நேரத்தில் அதிக வேலை

முந்தைய வொர்க்அவுட்டின் போது, ​​12 புல்-அப்களின் 4 செட்களை உங்களால் செய்ய முடிந்ததா? சுமை சேர்க்க காத்திருக்கவும். அதையே செய்ய முயற்சிக்கவும், 40 நிமிடங்களில் அல்ல, ஆனால் 30. இங்கே, அனைத்து முறைகளும் நல்லது - செயல்படுத்தும் பாணியை விரைவுபடுத்துங்கள் (விதி 1 ஐப் பார்க்கவும்) அல்லது அணுகுமுறைகளுக்கு இடையில் இடைவெளியைக் குறைக்கவும்.

அரை மணி நேரத்தில் உங்களால் அதைச் செய்ய முடியாவிட்டால், அடுத்த முறை முயற்சிக்கவும் - எல்லாம் நிச்சயமாக வேலை செய்யும்!

நல்ல உடலமைப்பைக் கொண்ட பல பாடி பில்டர்கள் எடையைக் கட்டுவதை நிறுத்திவிட்டு அவர்கள் ஏற்கனவே அடைந்த தசைகளுக்காக ஏன் போராடுகிறார்கள் என்று நீங்கள் எப்போதாவது யோசித்திருக்கிறீர்களா? ஒருவேளை இந்த வழக்கு உங்களுக்கும் பொருந்தும்.

வளர்ச்சியைத் தூண்டுவதற்கான புதிய வழிகளை நீங்கள் உண்மையில் தேடுகிறீர்களா? உங்கள் தசைகளை தொடர்ந்து உருவாக்கி, வெடிக்கும் வளர்ச்சியை அடையத் தள்ளுகிறீர்களா? நீங்கள் எல்லாவற்றையும் சரியாகச் செய்தால் உங்கள் இலக்கை அடைய முடியும்.

பெரும்பாலான விளையாட்டு வீரர்கள் தங்கள் தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிப்பதில் கவனம் செலுத்துகிறார்கள். துரதிர்ஷ்டவசமாக, அவர்கள் பெரும்பாலும் அவர்களுக்கு தீங்கு விளைவிக்கும். அவர்கள் அதிக எடையை அதிகரிக்க விரும்புகிறார்கள், அவர்கள் அதை மிகைப்படுத்துகிறார்கள். உங்கள் தசையின் அளவை அதிகரிப்பதற்குப் பதிலாக, அதிகப்படியான பயிற்சி எதிர் விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது - இது தசை வளர்ச்சியைத் தடுக்கிறது. உங்கள் உடலை ஓவர்லோட் செய்வதன் மூலம், நீங்கள் தசை வளர்ச்சியைத் தடுக்கிறீர்கள். இது எப்படி நிகழ்கிறது என்ற கேள்விக்கு தெளிவு தேவை.

நீங்கள் எப்போதும் உங்கள் வரம்பிற்கு உங்களைத் தள்ள வேண்டுமா? எப்படி சொல்வது. நீங்கள் எவ்வளவு காலம் பயிற்சியளிக்கிறீர்களோ, புதிய முடிவுகளை அடைய நீங்கள் அதிக முயற்சி செய்ய வேண்டும். தசைகள் வளர கட்டாயப்படுத்தப்பட வேண்டும், இதற்கு நிறைய வேலை தேவைப்படுகிறது. "வலிமை மற்றும் கண்டிஷனிங் பயிற்சிகளின் அத்தியாவசிய பொருட்கள்" என்ற புத்தகத்தில், எழுத்தாளர் குறிப்பிடுகிறார், "பயிற்சி பெற்ற விளையாட்டு வீரர்கள் தொடர்ந்து மேம்படுத்துவதற்கு அதிக கண்டிஷனிங் (வார்ம்-அப்) பயிற்சிகள் தேவை (பயிற்சி அதிக சுமை கூட சாத்தியம் என்றாலும்)."

நீங்கள் எவ்வளவு நேரம் பயிற்சி செய்கிறீர்களோ, அவ்வளவு அதிகமாக உங்கள் தசைகள் வளர முயற்சி செய்ய வேண்டும். பயிற்சியின் ஆரம்ப கட்டத்தில், உங்கள் தசைகள் வளர மிதமான அளவு தீவிரம் தேவைப்படுகிறது. உங்கள் உடல் மன அழுத்தத்திற்கு ஏற்றவாறு, அளவைப் பெற நீங்கள் கடினமாக உழைக்க வேண்டும்.

பாடிபில்டிங் நிபுணர் கிறிஸ் அசெட்டோ குறிப்பிடுகிறார்: “எந்த நல்ல பாடிபில்டரையும் கேளுங்கள். அவர்கள் அனைவரும் தங்கள் விளையாட்டு நடவடிக்கைகளின் முதல் ஆண்டுகளில் அடிக்கடி பயிற்சி பெற்றனர், மேலும் சிறந்த முடிவுகளை அடைந்தனர். அவர்களின் வளர்ச்சியைத் தொடர, அவர்கள் அதிக மற்றும் அதிக சுமைகளைப் பயன்படுத்தி தங்களை மேலும் மேலும் கஷ்டப்படுத்த வேண்டியிருந்தது. (அதே நேரத்தில், அவர்கள் தொடர்ந்து தங்களை நல்ல நிலையில் வைத்துக்கொண்டனர்.) நீங்கள் பெரிய சுமைகளைப் பயன்படுத்துவதால், ஒவ்வொரு உடல் பாகத்தையும் குறைவாகவும் அதிக முயற்சியுடனும் வேலை செய்ய வேண்டும்.

பயிற்சி குறைவாக அடிக்கடி நிகழ வேண்டும் என்று அசெட்டோ வலியுறுத்துகிறார், ஆனால் மிகவும் கடுமையாக, இதில் அவர் சொல்வது முற்றிலும் சரி! நீங்கள் கடினமாக பயிற்சி செய்ய வேண்டும், ஆனால் குறைவாக அடிக்கடி. வலிமை அதிகரிப்பு மற்றும் மீட்பு நிலை ஆகியவை ஒத்ததாக இல்லை.

தி ஸ்ட்ரெங்த் டிரெய்னிங் ஃபேக்டரில் குறிப்பிட்டுள்ளபடி, பல உடற்பயிற்சி உடலியல் வல்லுநர்கள் ஒரு தொடக்க விளையாட்டு வீரர் தனது முதல் வருட பயிற்சியில் 300% (!) தசையை அதிகரிக்க முடியும் என்று கூறுகின்றனர், அதே நேரத்தில் பயிற்சியிலிருந்து மீண்டு வரும் அவரது திறன் 50% மட்டுமே அதிகரிக்கிறது. ஒரு தடகள வீரரின் உடலை அழுத்தும் திறன் மன அழுத்தத்திலிருந்து மீள்வதற்கான திறனை விட வேகமாக அதிகரிக்கிறது, இது கடுமையான சிக்கலை உருவாக்குகிறது மற்றும் காயத்திற்கு வழிவகுக்கிறது.

அதிகமாக உடற்பயிற்சி செய்தாலும் இந்த விகிதம் மாறாது. நீங்கள் ஜிம்மில் தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்வதால், இந்த இடைவெளி மறைந்துவிடாது, ஆனால் அதிகரிக்கலாம். பாடிபில்டிங் நுண்ணறிவு, ஊட்டச்சத்து மற்றும் பயிற்சி ஆகியவற்றில் அசெட்டோ தனது கோட்பாட்டை வெளிப்படுத்துகிறார்: “நீங்கள் எவ்வளவு நேரம் உடலமைப்பைச் செய்கிறீர்களோ, அவ்வளவு கடினமாக நீங்கள் தசையைப் பெறுவீர்கள். பயிற்சியிலிருந்து மீள்வதற்கான உங்கள் திறன், பயிற்சியின் ஆரம்ப ஆண்டுகளில் நீங்கள் கொண்டிருந்ததை விட அதிகமாக இல்லை. உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் தீவிரத்தை அதிகரிக்க வேண்டிய அவசியம் அதிகரிக்கிறது, அதே நேரத்தில் வலிமையை மீட்டெடுப்பதற்கான உங்கள் திறன் ஒரு குறிப்பிட்ட நிலையை அடையும் மற்றும் இனி மாறாது.

இந்த முரண்பாடு பல பாடி பில்டர்களை குழப்புகிறது. சுமையை அதிகரிப்பதன் மூலம், அவர்கள் மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்க வேண்டும் என்று அவர்கள் தவறாக நம்புகிறார்கள். இது தவறு. உங்கள் பயிற்சி அதிர்வெண்ணை அதிகரிக்க வேண்டாம். அதை ஒரு குறிப்பிட்ட அளவில் பராமரிக்க வேண்டிய அவசியமில்லை. அதிர்வெண் குறைய வேண்டும்.

பயிற்சி என்று வரும்போது, ​​சிலர் "குறைவானது அதிகம்" என்ற மனநிலையை எடுத்துக் கொண்டு எதிர் தவறு செய்கிறார்கள். அவர்கள் உடற்பயிற்சிகளின் எண்ணிக்கையை குறைக்கிறார்கள், இது சரியானது, ஆனால் அதே நேரத்தில் அவர்கள் தீவிரத்தை குறைக்கிறார்கள், இது சரியான முடிவு அல்ல. பயிற்சியின் ஆண்டுகளில் தீவிரம் தொடர்ந்து அதிகரிக்கப்பட வேண்டும்.

பலரைப் போலவே, நீங்கள் இந்த தவறான கருத்துக்களில் ஒன்றால் பாதிக்கப்பட்டிருக்கலாம் மற்றும் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளின் அதிர்வெண்ணை அதிகரித்திருக்கலாம் அல்லது உங்கள் உடற்பயிற்சிகளின் தீவிரத்தை குறைத்திருக்கலாம். ஆனால் இரண்டு சந்தர்ப்பங்களிலும், உங்கள் தசைகளை உருவாக்குவதில் குறிப்பிடத்தக்க முடிவுகளை அடைய முடியவில்லை. இந்த காட்சிகளில் ஒன்று உங்கள் உடற்பயிற்சிகளில் இருந்து குறிப்பிடத்தக்க முடிவுகள் இல்லாததற்கு காரணமாக இருக்கலாம். நீங்கள் அடிக்கடி பயிற்சி செய்கிறீர்கள் அல்லது போதுமான அளவு உங்களைத் தள்ளவில்லை.

எந்த முன்னேற்றமும் செய்ய, நீங்கள் சூத்திரத்தை வேலை செய்ய வேண்டும். வலிமை பயிற்சி செய்யும் போது, ​​நீங்கள் மிகவும் தீவிரமாக பயிற்சி செய்ய வேண்டும், ஆனால் அதே நேரத்தில் குறைவாக அடிக்கடி. உங்கள் தசைகள் வளர, இந்த சூத்திரத்தை நடைமுறையில் வைக்கவும், நீங்கள் முடிவுகளைப் பார்ப்பீர்கள்.

தீவிரம் தீயை எரிக்கிறது.

உங்கள் தசைகள் மன அழுத்தம் மற்றும் உடற்பயிற்சி முறைக்கு பழக்கமாகிவிட்டதால், வளர்ச்சியைத் தூண்டுவதற்கு நீங்கள் சில மாற்றங்களைச் செய்ய வேண்டும். அடுத்த கட்ட வளர்ச்சிக்கு செல்ல உங்கள் பயிற்சியின் தீவிரத்தை அதிகரிக்க வேண்டும். இந்த தீவிரத்தை எவ்வாறு அளவிடுவது?

தீவிரம் என்ற சொல் ஓரளவு அகநிலை மற்றும் அருவமானது. அதை எப்படி அளவிடுவது?

நீங்கள் பயன்படுத்தும் எடையின் அளவு இந்த சவாலுக்கு முக்கியமானது என்கிறார் கிறிஸ் அசெட்டோ. நீங்கள் ஏற்றும் எடையானது தீவிரத்தை அளவிடுவதற்கான சிறந்த வழியாகும், நீங்கள் நல்ல வடிவத்தை பராமரிக்கும் வரை மற்றும் உடற்பயிற்சியின் போது உங்களை சோர்வடைய விடாதீர்கள்.

அதிக எடையை தூக்க அதிக ஆற்றல் தேவைப்படுகிறது. பயிற்சியில் ஒரு புதிய கட்டத்திற்குச் சென்றவர்களுக்கு இது மிகவும் முக்கியமானது. சுமை அதிகமாகும்போது பலர் உடற்கட்டமைப்பை விட்டுவிடுகிறார்கள். இருப்பினும், அதிக சுமைகளே உங்கள் தசைகளை தொடர்ந்து உருவாக்கவும் வலுவாகவும் உதவும்.

நீங்கள் பயிற்சியைத் தொடரும்போது சிறிய சுமைகளை அல்லது அதே சுமையை மாற்றாமல் பயன்படுத்தினால், தீவிரமான உடற்கட்டமைப்பு முடிவுகளை அடைய முடியாது.

தசைக் கட்டமைப்பின் ஒரு கட்டத்தில் இருந்து மற்றொரு இடத்திற்கு நகரும் போது சுமை படிப்படியாக அதிகரிப்பதன் மூலம் தீவிரம் உறுதி செய்யப்படுகிறது.

பெரிய மற்றும் தீவிரமான சுமைகள் கடுமையான தசை வலியை ஏற்படுத்துகின்றன. இந்த வலி பல நாட்கள் நீடிக்கும். வலிமையை மீட்டெடுக்கவும், தசைகளை தளர்த்தவும் அவசியம் என்று இது சமிக்ஞை செய்கிறது.

தீவிர மீட்பு.

எடை தூக்குவது உண்மையில் உங்கள் உடலை வடிகட்டுகிறது. இந்த விளையாட்டில் தீவிரமாக ஈடுபடும் பல பாடி பில்டர்கள் விரைவில் அல்லது பின்னர் தங்கள் உடலை முழுமையான சோர்வுக்கு கொண்டு வருவார்கள் என்பதை உணரவில்லை.

அதிக சுமை அணுகுமுறை தீவிரத்தை அதிகரிப்பதற்கு நன்றாக வேலை செய்கிறது, ஆனால் மீட்புக்கு அல்ல. பகுத்தறிவு உடல் செயல்பாடு, குறிப்பாக எடை தூக்குவது தொடர்பாக, உடலில் பெரும் தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது.

அதிக உணவை உட்கொள்வதால் பிரச்சினை தீர்ந்துவிடாது. சில உடற்கட்டமைப்பாளர்கள் முழக்கத்தைப் பின்பற்றுகிறார்கள்: "அதிகப் பயிற்சி என்று எதுவும் இல்லை, ஊட்டச்சத்து குறைபாடு போன்ற ஒன்று உள்ளது." உடற்கட்டமைப்பாளர்களின் டி-ஷர்ட்டில் இந்த சொற்றொடருடன் நீங்கள் கவனம் செலுத்தினால், அவர்களில் பெரும்பாலோர் அதிக எடை கொண்டவர்கள் என்பதை நீங்கள் கவனிப்பீர்கள்.

தி ஸ்ட்ரெங்த் ஃபேக்டர் என்ற புத்தகம் கூறுகிறது: “தசை வளர்ச்சியைத் தூண்டும் செயல்பாட்டில் பயன்படுத்தப்படும் உயிர்வேதிப்பொருட்களின் சப்ளை போதுமான அளவு மட்டுமே உள்ளது, மேலும் நீங்கள் எவ்வளவு கலோரிகளை உட்கொண்டாலும் தானாக முன்வந்து புதுப்பிக்க முடியாது. உட்கொள்ளும் கூடுதல் பொருட்களின் அளவு உங்கள் உடலின் வளர்ச்சி விகிதத்தை பாதிக்காது. அதிக மன அழுத்தம் மற்றும் கடுமையான உணவு கூட உடலில் பின்னடைவை ஏற்படுத்தும். உங்கள் உடலை உருவாக்குவதில் ஊட்டச்சத்து முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது, ஆனால் அதிகமாக சாப்பிடுவது உடல் பருமனை ஏற்படுத்தும்.

உங்கள் தசைகள் அசுர வேகத்தில் வளர வேண்டுமா? அவர்கள் இன்னும் ஓய்வெடுக்கட்டும்!

புதிய வளர்ச்சிக்கான புத்துணர்ச்சி காரணி.

தசையை உருவாக்குவது 2 பகுதி செயல்முறையாகும். தசைகளைக் கிழிப்பது (தீவிரமான பயிற்சியின் மூலம்) பாதிப் போர் மட்டுமே. இதையொட்டி, புதிய தசைகளை உருவாக்க வேண்டிய அவசியம் உள்ளது. இந்த செயல்முறையும் 2 பகுதிகளாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளது.

மறைந்த மைக் மென்ட்ஸர், இந்த செயல்முறை பழையவற்றின் மேல் புதிய தசைகளை உருவாக்குவதையும், உடலை சமநிலைப்படுத்துவதையும் உள்ளடக்கியது என்று குறிப்பிட்டார். இந்த அதிகப்படியான இழப்பீடு புதிய வளர்ச்சியைக் குறிக்கிறது. உடற்பயிற்சியின் போது இழந்ததை உடல் மாற்றுகிறது, பின்னர் அது அனுபவித்ததைப் போலவே எதிர்காலத்தில் புதிய தூண்டுதலைத் தாங்க மேலும் சிலவற்றைச் சேர்க்கிறது. அத்தகைய அமைப்புடன், செயலில் தசை வளர்ச்சி ஏற்படுகிறது, ஆனால் இதற்கு போதுமான நேரம் இருந்தால் மட்டுமே.

உங்கள் தசைகளுக்கு எவ்வளவு ஓய்வு தேவை என்பதை எப்படி அறிவது? இரண்டு வழிகளில் நீங்கள் ஓய்வெடுக்கவும், குணமடையவும் தேவைப்படும் நேரத்தை மிகவும் துல்லியமாக தீர்மானிக்க முடியும்.

அத்தகைய ஒரு காட்டி தசை வலி. உங்கள் தசைகள் மீது அதிக அழுத்தம் கொடுக்கும்போது, ​​அவை வலிக்க ஆரம்பிக்கும். உங்கள் நிறுவப்பட்ட சுமை வரம்புகளை நீங்கள் கடந்தால் இது குறிப்பாக உண்மை. நீங்கள் இதுவரை எட்டாத நிலைக்கு உங்கள் உடலைப் பயிற்றுவிக்கவும் (உங்கள் பெஞ்ச் பிரஸ் சுமையை 250 பவுண்டுகளில் இருந்து 265 ஆக அதிகரிக்கலாம்) உங்கள் தசைகள் உண்மையான அதிர்ச்சியைப் பெறும். நீங்கள் நகர முயற்சிக்கும்போது அவர்கள் எவ்வளவு காயப்படுத்துகிறார்கள் என்பது உங்களுக்குத் தெரியும். தசை வலி உங்கள் உடல் மீட்க நேரம் தேவை என்று உங்களுக்கு சமிக்ஞை செய்கிறது.

தசை வலியை புறக்கணிப்பது உங்கள் ஆரோக்கியத்தை ஆபத்தில் ஆழ்த்துகிறது. ஏன்? கடுமையான வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு மிக விரைவில் உடற்பயிற்சியைத் தொடங்குவது உங்கள் தசை வளர்ச்சி முடிவுகளை எதிர்மறையாக பாதிக்கும். உங்கள் தசைகள் மீட்க போதுமான நேரம் கிடைக்காதபோது, ​​உங்கள் வொர்க்அவுட்டை மீண்டும் தொடங்குவது சில சவால்களை ஏற்படுத்தலாம். உங்கள் தசைகளை சவால் செய்ய இதை இரண்டு முறை முயற்சிக்கவும், நீங்கள் விரைவாக உங்கள் உடலை மிகைப்படுத்தப்பட்ட நிலைக்கு அனுப்புவீர்கள்.

தசைகளில் கடுமையான வலி புதிய சுமைகளுக்கு இன்னும் தயாராக இல்லை என்பதைக் குறிக்கிறது.

டாக்டர். மௌரோ டி பாஸ்குவேல் குறிப்பிடுகிறார்: “நாள்பட்ட அதிகப்படியான பயிற்சி நாள்பட்ட தசை வலி மற்றும் நாள்பட்ட சோர்வுக்கு வழிவகுக்கிறது. வலி தசை சேதத்துடன் தொடர்புடையது என்று நான் நம்புகிறேன். இது வழக்கமாக அடுத்த பயிற்சி அமர்வு ஆகும். புண் தசைகள் புண் தசைகள். வீக்கம் தசை நார்களில் வளர்சிதை மாற்ற மற்றும் செயல்பாட்டு மாற்றங்களுக்கு வழிவகுக்கிறது, ஒரு குறிப்பிட்ட சுமை, சுருங்குதல் மற்றும் வளர்ச்சிக்கு ஏற்ப அவற்றின் திறனைக் குறைக்கிறது. தசைகளுக்கு இயந்திர சேதம் வளர்சிதை மாற்றக் கோளாறுகளுக்கு வழிவகுக்கிறது மற்றும் அதிகப்படியான பயிற்சியின் விளைவுக்கு அடிப்படையாக மாறும். உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் முழுமையாக குணமடைய போதுமான ஓய்வு பெறுவதன் முக்கியத்துவத்தையும் டாக்டர். டிபாஸ்குவேல் குறிப்பிடுகிறார்.

ஹெவிவெயிட் பாடிபில்டர் ஸ்கிப் லா கோர் வாதிட்டார்: "குறைவாகவும் குறைவாகவும் பயிற்சி செய்யுங்கள்." ஆனால் உங்களுக்கான உகந்த பயிற்சி அதிர்வெண்ணை எவ்வாறு தீர்மானிப்பது? புதிய உடற்பயிற்சியை எப்போது தொடங்க வேண்டும்? ஒரு நல்ல கட்டைவிரல் விதி: "கடைசி அமர்வின் தசை வலி நீங்கும் வரை காத்திருங்கள்." நிச்சயமாக, வலி ​​நீங்கிவிட்டதாக உணர்ந்த பிறகு கூடுதல் நாட்கள் அல்லது இரண்டு நாட்கள் காத்திருக்கவும். இந்த நேரம் முழுமையான மீட்பு மற்றும் வளர்ச்சிக்கான உத்தரவாதத்தை உங்களுக்கு வழங்கும். நீங்கள் எவ்வளவு அதிகமாக உடற்பயிற்சி செய்கிறீர்களோ, அவ்வளவு ஓய்வு தேவை.

ஒரு தொடக்கக்காரர் ஜிம்மிற்கு கூடுதல் வருகை தர முடியும், ஆனால் ஒரு அனுபவமிக்கவர் அல்ல. ஒரு மேம்பட்ட பாடிபில்டர் மற்றும் ஒரு இடைநிலை வளர்ச்சியில் ஒரு தொடக்கநிலையாளர் கூட பைத்தியக்காரத்தனமான வலிமையுடன் வேலை செய்யலாம் மற்றும் அவர்களின் உடலில் நம்பமுடியாத அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தலாம், இதையொட்டி நிறைய மீட்பு நேரம் தேவைப்படுகிறது. இந்த கட்டத்தில் பல பாடி பில்டர்கள் ஒரே நிலையை அடைவதில் ஆச்சரியமில்லை. வளர்ச்சி வெறுமனே சாத்தியமற்ற ஒரு புள்ளிக்கு அவர்கள் தொடர்ந்து தங்கள் உடலை ஓவர்லோட் செய்கிறார்கள். இது உங்களுக்கு நடந்தது போல் தெரிகிறதா? இது பயிற்சியின் செயல்திறனை இழக்கக்கூடும்.

இந்த சிக்கலுக்கான தீர்வு மிகவும் எளிமையானது மற்றும் மேற்பரப்பில் உள்ளது. மேலும் ஓய்வெடுங்கள். முடிந்தவரை. இது ஆரம்பநிலையாகத் தெரிகிறது, ஆனால் உண்மையில் இது அவ்வளவு எளிதல்ல, குறிப்பாக நீங்கள் தொடர்ந்து ஜிம்மிற்குச் சென்றால்.

நீங்கள் ஜிம் எலியா? பயிற்சிக்கான உங்கள் அணுகுமுறை மற்றும் அணுகுமுறையை நீங்கள் மாற்றலாம். உங்கள் தசைகள் மீண்டும் வளர, வேறு முறையை முயற்சிக்கவும். உங்கள் தற்போதைய பயிற்சித் திட்டம் நீங்கள் உண்மையில் எதிர்பார்க்கும் முடிவுகளைத் தருகிறதா? வெளிப்படையாக இல்லை. எனவே திறந்த மனதுடன், உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையே ஜிம்மில் அதிக நேரம் ஒதுக்குவது போன்ற புதியவற்றை முயற்சிக்கவும். தீவிரமா? ஆம். ஆனால் இந்த அணுகுமுறை உண்மையில் நன்றாக வேலை செய்கிறது.

நீண்ட ஓய்வு இடைவேளை.

நீண்ட ஓய்வு எடுப்பது உங்களுக்கு பல நன்மைகளைத் தரும். பயிற்சியின் போது கிழிந்த தசை திசுக்களை சரிசெய்யவும், புதிய செயல்பாடுகளுக்கு தசை இருப்புக்களை உருவாக்கவும் அவை உங்கள் உடலை அனுமதிக்கின்றன. இத்தகைய இடைவெளிகள் உங்கள் மன நிலையில் நன்மை பயக்கும். பயிற்சி அமர்வுகளுக்கு இடையில் நீங்கள் எவ்வளவு நேரம் ஓய்வெடுக்கிறீர்களோ, அந்த அளவுக்கு நீங்கள் மீண்டும் வேலைக்குச் செல்ல ஆர்வமாக உள்ளீர்கள்.

ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிலும் நீங்கள் எப்படி ஒரு புதிய வலிமையை அனுபவிப்பீர்கள் என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள், நீங்கள் இப்போது செய்வதைப் போல, விருப்பத்தின் மூலம் ஜிம்மிற்குள் அரைகுறையாக வலம் வரும்படி உங்களை கட்டாயப்படுத்துவதை விட. கூடுதல் எடையை நீங்கள் எப்படி எளிதாக எடுத்துக் கொள்ளலாம் என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள், கூடுதல் ஆற்றல் செலவுகள் தேவைப்படும், நீங்கள் அதை பாதியில் செய்யாவிட்டால் விட்டுவிடுவதற்குப் பதிலாக. ஓய்வெடுக்க அதிக நேரம் மற்றும் உங்கள் கனவுகள் நனவாகும்.

குறைவாக அடிக்கடி உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்! அபத்தமாகத் தெரிகிறதா? நீங்கள் நீண்ட காலமாக உடற் கட்டமைப்பில் ஈடுபட்டிருந்தால், இது உங்களுக்கான புதிய சாதனைகளுக்கான திறவுகோலாகும்.

அதிக நேரம் ஓய்வெடுக்க உங்கள் காயங்களை குணப்படுத்த வாய்ப்பு கிடைக்கும். இல்லையெனில், காயங்கள் குவிந்துவிடும், மேலும் உங்கள் பயிற்சியில் முழு செயல்திறனையும் நீங்கள் அடைய முடியாது. நீங்கள் ஓய்வெடுக்கும்போது, ​​சிறிய காயங்களிலிருந்து விடுபட உங்களுக்கு நேரம் கிடைக்கும், மேலும் புதியவற்றைப் பெற மாட்டீர்கள் (ஜிம்மில் குறைந்த நேரமே புதிய காயத்தைப் பெறுவதற்கான வாய்ப்பு குறைவு.) நீங்கள் எவ்வளவு ஓய்வெடுக்கிறீர்களோ, அவ்வளவு அதிக ஆற்றலைக் குவிக்கும். அடுத்த வேலை அமர்வு.

ஓய்வுக்கான மொத்த நேரம்.

அமர்வுகளுக்கு இடையில் இடைவெளி எடுப்பது, அடுத்தடுத்த நாட்களில் அதே தசைக் குழுக்களில் வேலை செய்யக்கூடாது என்று அர்த்தமல்ல. முழு உடலுக்கும் ஓய்வு தேவை. உடலில் அடிக்கடி பயிற்சியின் தாக்கம் குறித்து, அசெட்டோ குறிப்பிடுகிறார்: “ஒரு பயிற்சியில் இருந்து மீள உடல் கடினமாக உழைக்கிறது, மேலும் அடுத்தடுத்த பயிற்சி அமர்வுகளிலிருந்து கூடுதல் மன அழுத்தத்தைப் பெறுகிறது. ஒரு பொதுவான விதியாக, நீங்கள் ஒரு தசைக் குழுவை வாரத்திற்கு ஒரு முறைக்கு மேல் பயிற்சி செய்யக்கூடாது. அனைத்து தசைக் குழுக்களுக்கும் ஒரே நேரத்தில் பயிற்சி அளிக்கும்போது, ​​முழுமையாக குணமடைய உங்களுக்கு 24 முதல் 48 மணிநேரம் தேவைப்படும்.

ஒவ்வொரு நாளும் பயிற்சியின் யோசனைகளால் நீங்கள் ஏற்கனவே மூளைச்சலவை செய்யப்பட்டிருக்கலாம் (தொடக்கக்காரர்களுக்கான நன்கு அறியப்பட்ட அணுகுமுறை, எடுத்துக்காட்டாக, திங்கள், புதன் மற்றும் வெள்ளிக்கிழமைகளில் உடலில் வேலை செய்வது) அல்லது பிற ஒத்த ஆட்சிகள், எடுத்துக்காட்டாக, 4 நாட்கள் பயிற்சி அனைத்து தசைக் குழுக்களையும் ஒரே நேரத்தில் வேலை செய்ய ஒரு நாள் விடுமுறை மற்றும் சுழற்சியை மீண்டும் செய்யவும். இருப்பினும், இத்தகைய பயிற்சித் திட்டங்கள் உகந்தவை அல்ல, ஏனெனில் அவை முழு உடலையும் முழுமையாக மீட்டெடுக்க போதுமான நேரத்தின் தேவையை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளவில்லை.

முதலில் நீங்கள் அத்தகைய பணி அட்டவணையில் சில வெற்றிகளை அடைய முடியும், ஆனால் காலப்போக்கில் உங்கள் முடிவுகள் குறைவாகவும் குறைவாகவும் கவனிக்கப்படும், இது இறுதியில் உற்பத்தித்திறனை முழுமையாக இழக்க வழிவகுக்கும். ஏன்? தசைகள் அதிக சோர்வடைகின்றன, முழு உடலையும் போலவே, ஓய்வெடுக்க போதுமான நேரம் இல்லை.

தசை வளர்ச்சியை தனித்தனியாக பார்க்கக்கூடாது. முழு உடலும் இந்த செயல்பாட்டில் பங்கேற்கிறது. கிழிந்த திசுக்களை சரிசெய்ய உங்கள் முழு உடலும் பயன்படுத்தப்படுகிறது. இந்த மீட்பு இன்றியமையாதது. உங்கள் ஒட்டுமொத்தமானது அதைச் சார்ந்துள்ளது

சுகாதார நிலை, அத்துடன் தனிப்பட்ட காயங்களை எதிர்த்துப் போராடும் திறன்.

ஓய்வெடுக்க நேரம் ஒதுக்க தயங்க வேண்டாம். முந்தைய உடற்பயிற்சிகளின் தசை வலி குறையும் வரை முதலில் காத்திருப்பது மிகவும் முக்கியம், பின்னர் மட்டுமே ஜிம்மிற்கு திரும்பவும்!

அவரது துறையில் ஒரு தொழில்முறை, Aceto ஒருமுறை நீங்கள் தசை வலி உணரும் போது நீங்கள் பயிற்சி தொடர வேண்டும் என்று கேட்கப்பட்டது? அவரது பதில் திட்டவட்டமான "இல்லை". "தசைகள் மட்டுமே வலித்தால் கூட, முந்தைய வொர்க்அவுட்டில் இருந்து மீள அவர்களுக்கு நேரம் இல்லை என்று அர்த்தம். இந்த நிலையில் நீங்கள் தொடர்ந்து பணியாற்றினால், நீங்கள் கேடபாலிசத்தை (தசை முறிவு) துரிதப்படுத்துகிறீர்கள்."

மென்ட்ஸர் தசை வளர்ச்சிக்கு ஓய்வு ஒரு முக்கிய காரணி என்றும் நம்பினார். “பயிற்சியைப் போலவே ஓய்வும் முக்கியம் என்பதை நீங்கள் ஏற்றுக்கொண்டால், ஓய்வு நாட்களுக்கும் வேலை நாட்களுக்கும் உகந்த விகிதம் இருக்க வேண்டும் என்பதை நீங்கள் புரிந்துகொள்வீர்கள். ஒரு பயிற்சியாளராக எனது விரிவான அனுபவத்தின் அடிப்படையில், ஒவ்வொரு 4-7 நாட்களுக்கும் பயிற்சியானது மற்ற அட்டவணைகளுடன் ஒப்பிடும்போது மிகவும் அற்புதமான முடிவுகளைத் தருகிறது என்று என்னால் கூற முடியும். 96 மணிநேர ஓய்வுக்குப் பிறகு, சிதைவு அல்லது சிதைவு ஏற்படாது. ஒரு காலத்தில், பல பாடி பில்டர்களிடம், இரண்டு வார ஓய்வுக்குப் பிறகு, அவர்கள் எப்போதும் புது உற்சாகத்துடன் வேலைக்குத் திரும்புவதை அவர்கள் கவனித்தீர்களா என்று கேட்டேன். அவர்கள் ஒருமனதாக உண்மையில் அப்படித்தான் என்று பதிலளித்தார்கள். ஒருவேளை நீங்களும் ஒரு கட்டத்தில் இப்படி உணர்ந்திருக்கலாம். நீங்கள் ஓய்வில் இருந்து புதிய ஆற்றலுடன் திரும்பினால், நீங்கள் சிதைவை அனுபவிக்க மாட்டீர்கள். மேலும், நீங்கள் வலுவாக மாறும்போது, ​​நீங்கள் அதிகமாக ஈடுகட்டுகிறீர்கள். அதனால் கவலைப்பட வேண்டாம். 1 அல்லது இரண்டு வாரங்களுக்குப் பிறகு நீங்கள் சிதைவை அனுபவிக்கவில்லை என்றால், 4-7 வாரங்களுக்குப் பிறகு உங்களுக்கு அது இருக்காது.

மென்ட்சர் உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் 4-7 வாரங்கள் பற்றி பேசுகிறார் என்பதை நினைவில் கொள்க, அதே தசைக் குழுவிற்கான உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் அவசியமில்லை. முழு உடலையும், அதன் ஒவ்வொரு கூறுகளையும் தனித்தனியாக முழுமையாக மீட்டெடுக்க இந்த நேரம் போதுமானது.

நீங்கள் வேகமாக சுழற்சிகளை மாற்றப் பழகினால், பயிற்சியிலிருந்து 4-7 வாரங்கள் விடுப்பு என்பது உங்களுக்கு பைத்தியமாகத் தோன்றலாம். மறுபுறம், முற்றிலும் புதிதாக ஏதாவது செய்ய வேண்டும் என்று நினைக்கிறீர்களா? நீங்கள் செய்தது உங்கள் உடற்கட்டமைப்பு செயல்திறனில் வெகுதூரம் செல்ல உதவியது, இல்லையா? எனவே தயங்காதீர்கள் மற்றும் உங்கள் வகுப்புகளுக்கு இடையில் உங்கள் இடைவெளிகளை நீட்டிக்க தயங்காதீர்கள். அப்போது என்ன நடக்கும் என்று யூகிக்கவா? உங்கள் தசைகள் மீண்டும் ஒரு பைத்தியம் வேகத்தில் வளர ஆரம்பிக்கும்! கூடுதல் ஓய்வை அனுமதிப்பது உங்கள் தசைகளை மீட்டெடுக்க உதவும்.

உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் எவ்வளவு இடைவெளி எடுக்க வேண்டும்? மைக் மென்ட்ஸர் 4-7 வார இடைவெளிகளை உகந்ததாக கருதுகிறார்.

மைக் நமக்கு நினைவூட்டுகிறார்: “வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு உங்கள் தசைகள் செய்ய வேண்டிய முதல் விஷயம், பழையவற்றின் மேல் புதிய அடுக்குகளைச் சேர்ப்பது அல்ல, ஆனால் அவற்றுக்கிடையே உள்ள துளைகளை நிரப்புவது. உடல் புதிய திசு வளர ஆரம்பிக்கும் முன், பழுதுபார்க்கும் செயல்முறை முடிவடைய பல நாட்கள் ஆகலாம்." உங்கள் உடலுக்கு கூடுதல் நேரம் கொடுக்கும்போது, ​​​​அது இந்த இரண்டு நடைமுறைகளையும் முடிக்க முடியும். உங்கள் உடலுக்கு எவ்வளவு கூடுதல் நேரம் கொடுக்கிறீர்களோ, அவ்வளவு வேகமாக உங்கள் தசைகள் வளரும். இது மிகவும் எளிமையானது.

தளர்வு/வேலை பகுதி.

வேகமாக மாறிவரும் சுழற்சிகளின் ஆட்சியில் நீங்கள் சிறிது நேரம் தீவிரமாக பயிற்சி பெற்றிருந்தால், 4-7 நாட்கள் ஓய்வு ஆட்சிக்கு மாறுவது உங்களுக்கு கடினமாக இருக்கும், குறைந்தபட்சம் உளவியல் மட்டத்திலாவது. நிச்சயமாக, உங்கள் உடல் அதைப் பாராட்டும், ஆனால் உங்கள் மூளை அல்ல. இந்த அழுத்தத்தைத் தவிர்க்க, படிப்படியாக ஒரு புதிய வழக்கத்திற்கு மாறவும். இரண்டு நாட்கள் விடுமுறையுடன் தொடங்கி, 4-7 நாட்கள் ஓய்வு எடுக்கும் வரை ஒவ்வொரு 3 முறையும் அவற்றின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கவும்.

மென்ட்ஸர் ஒவ்வொரு 4-7 நாட்களுக்கு ஒருமுறை ஓய்வெடுப்பது சிறந்தது என்று கருதினாலும், உங்களுக்கு அதிகமாகவோ அல்லது குறைவாகவோ தேவைப்படலாம். மீண்டும், தசை வலி ஒரு வழிகாட்டியாக செயல்படும். வலி குறையும் வரை காத்திருந்து மேலும் 2 நாட்கள் காத்திருக்கவும். உங்கள் வலிமையை முழுமையாக மீட்டெடுக்க உங்களுக்கு ஒரு வாரம் முழுவதும் தேவை என்று மாறிவிடும். எத்தனை நாட்கள் ஓய்வெடுக்க வேண்டும் என்பதில் அனைவருக்கும் பொருந்தக்கூடிய உலகளாவிய ஆலோசனை எதுவும் இல்லை.

டாக்டர். ஒல்லி மேக்லே அடிக்கடி பயிற்சியளித்து நல்ல முடிவுகளை அடைகிறார். அவருடன் பயிற்சி பெறும் மற்ற பாடி பில்டர்கள் விரைவில் சோர்வடைகின்றனர். மேக்லேயை விட அவர்களுக்கு ஓய்வெடுக்க அதிக நேரம் தேவை. "வலிமை காரணி" புத்தகம் இதை விளக்குகிறது: "மற்ற எல்லா உடலியல் பண்புகளையும் போலவே, பயிற்சிக்குப் பிறகு வலிமையை மீட்டெடுக்க தேவையான நேரம் ஒவ்வொரு நபருக்கும் தனித்தனியாக தீர்மானிக்கப்படுகிறது. ஒன்றாகப் பயிற்சி பெற்ற பிறகு, குழுவில் உள்ள ஒருவர் 48 மணிநேரத்திற்குப் பிறகும், மற்றவர்கள் அதற்குப் பிறகும் வகுப்புகளுக்குத் திரும்பலாம். சிலருக்கு முழுமையாக வடிவம் கிடைக்க 8 நாட்கள் வரை ஆகலாம்.

பரிசோதனை செய்து உங்களுக்கான சிறந்த விருப்பத்தை நீங்கள் நிச்சயமாகக் காண்பீர்கள். மேலே குறிப்பிட்டுள்ளபடி, தசை வலி முதன்மை சமிக்ஞையாகும், ஆனால் அதன் பிறகு நீங்கள் இன்னும் சிறிது ஓய்வெடுக்க வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ள வேண்டும்.

மற்றொரு வழிமுறை உங்கள் பலம். நீங்கள் இன்னும் உங்கள் வலிமையை அதிகரித்துக் கொண்டிருந்தால் (உங்கள் உடல் எடையைப் பொறுத்து), நீங்கள் ஓய்வெடுக்க நிறைய நேரம் இருக்கிறது. 5,7 மற்றும் 10 நாட்கள் ஓய்வெடுத்த பிறகு, பயிற்சியின் போது நீங்கள் தொடர்ந்து நல்ல முடிவுகளை அடைவீர்கள் என்றால், உங்கள் உகந்த விகிதத்தை நீங்கள் கண்டுபிடித்துவிட்டீர்கள் என்று நாங்கள் கருதலாம்.

உங்கள் தனிப்பட்ட உகந்த பயிற்சி முறையைக் கண்டறிய பரிசோதனை உதவும். சில நாட்களுக்கு ஒரு சிறிய இடைவெளியுடன் தொடங்குங்கள். பின்னர் அவர்களின் எண்ணிக்கையை கொஞ்சம் கொஞ்சமாக அதிகரித்து, உங்களுக்காக நேரம் வேலை செய்யட்டும். 4-7 நாட்கள் ஓய்வின் அவசியத்தை மென்ட்ஸர் வலியுறுத்தியதால், இந்த முறையையும் முயற்சிக்கவும். தேவைக்கேற்ப உங்கள் மாற்றங்களைச் செய்யுங்கள். அடிக்கடி உடற்பயிற்சி செய்யக்கூடிய சில மரபணு திறன் பெற்ற நபர்களில் நீங்களும் ஒருவராக இருக்கலாம். நீங்கள் குறைவாக அடிக்கடி பயிற்சி செய்ய வேண்டும் என்பதை நீங்கள் காணலாம், ஏனெனில் அப்போதுதான் நீங்கள் சிறந்த முடிவுகளைப் பெறுவீர்கள்.

உங்களுக்கு ஏன் ஓய்வெடுக்க நேரம் தேவைப்படலாம்? அதிகப்படியான பயிற்சியைத் தவிர்க்க முயற்சி செய்கிறீர்கள். உங்கள் உடலில் மீட்பு செயல்முறையை ஆதரிக்கவும் முயற்சிக்கிறீர்கள். நீங்கள் வெற்றி பெற்றால், உங்கள் தசைகள் வளரும். எல்லாம் ஆரம்பநிலை.

உங்கள் நேரத்தை சரியாக நிர்வகிக்கவும், தரமான மீட்பு இயற்கையான தசை வளர்ச்சிக்கு வழிவகுக்கும். உங்கள் தசைகள் நீண்ட காலமாக (சில சந்தர்ப்பங்களில் பல ஆண்டுகளாக) உண்மையான ஓய்வைக் கொண்டிருக்கவில்லை என்பதால், அவை இந்த ஓய்வுக்கு உடனடியாக பதிலளிக்கும் மற்றும் புதுப்பிக்கப்பட்ட வீரியத்துடன் வளரத் தொடங்கும். பைத்தியம் போல் வளர ஆரம்பிப்பார்கள்.

வலுவான ஊட்டச்சத்து ஆதரவு.

சரியான ஊட்டச்சத்து மூலம் உங்கள் உடலை மீட்டெடுக்கவும் கூடுதல் திசுக்களை வளர்க்கவும் நீங்கள் பெரிதும் உதவலாம். உங்கள் உடற்பயிற்சியின் பின்னர் உங்கள் தசைகளுக்கு எரிபொருளாக போதுமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் புரதம் தேவைப்படும். மற்றொரு உதவிக்குறிப்பு, உடற்பயிற்சியின் போது எரிக்கப்படும் பொட்டாசியம் கொண்ட அதிக உணவுகளை உட்கொள்ள வேண்டும். உதாரணமாக, பயிற்சிக்குப் பிறகு நீங்கள் ஒரு தேக்கரண்டி வெல்லப்பாகு (பிளாக்ஸ்ட்ராப்) மட்டுமே சாப்பிட வேண்டும். வைட்டமின் பி சப்ளையை மீட்டெடுப்பதும் முக்கியம்.

உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு அதிக புரதத்தை உட்கொள்வதன் மூலம் புதிய தசையை உருவாக்க உதவுகிறது. உங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்கு அடுத்த நாள் உங்கள் தசைகள் வலிக்கும் மற்றும் அவர்களுக்கு புரதம் தேவைப்படும். புரோட்டீன் ஷேக் செய்து, சில கல்லீரல் மாத்திரைகள் மற்றும் கொஞ்சம் கொழுப்பைச் சேர்த்து அவர்களின் விருப்பத்தை நிறைவேற்றுங்கள்.

சரியான செரிமானத்திற்கு கொழுப்புகள் அவசியம் மற்றும் அவை தசையை உருவாக்கும் செயல்முறைக்கு உதவுகின்றன. மீன் எண்ணெய் போன்ற சரியான கொழுப்பை நீங்களே தேர்வு செய்யவும். இந்த கொழுப்புகளில் ஏதேனும் புரதத்துடன் இணைந்து உங்களுக்கு போதுமான ஊட்டச்சத்தை வழங்கும்.

நீங்கள் அதிக கலோரிகளை உட்கொள்ளக்கூடாது, இது அதிக எடைக்கு வழிவகுக்கும். உங்களுக்கு தேவையானது புரத உட்கொள்ளலில் நிலையான அதிகரிப்பு ஆகும், இதனால் உங்கள் உடல் மேலும் மேலும் புதிய திசுக்களை உருவாக்குகிறது. குறைந்த கலோரி புரத குலுக்கல் கலந்து, கல்லீரல் மாத்திரைகள் மற்றும் சில கொழுப்பு சேர்க்கவும். இந்த காக்டெய்ல் காலை உணவுக்கு இரண்டு மணி நேரம் கழித்து காலையில் குடிக்க மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். பின்வரும் நிறுவனங்களை நாங்கள் உங்களுக்கு பரிந்துரைக்கலாம் - ஊட்டச்சத்து சப்ளிமெண்ட்ஸ் உற்பத்தியாளர்கள்: MuscleTech, Prolab, Labrada, EAS மற்றும் MET-Rx.

நீங்கள் ஒரு பைத்தியம் வேகத்தில் வளர முடியும். நீங்கள் செய்ய வேண்டியது உங்கள் கண்களைத் திறந்து, பயிற்சிக்கான உங்கள் அணுகுமுறை மற்றும் அதன் தீவிரத்தை மாற்றவும். இன்று தொடங்குங்கள், ஆனால் எல்லாவற்றையும் படிப்படியாக செய்ய வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

மேலே கூறப்பட்டதை சுருக்கமாகச் சொல்வதென்றால்:

• புதிய தசை வளர்ச்சியைத் தூண்டுவதற்கு உடற்பயிற்சிகள் நம்பமுடியாத அளவிற்கு தீவிரமாக இருக்கும்

• உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் போது, ​​உங்கள் தசைகள் வலிக்கத் தொடங்கும் வரை வேலை செய்யுங்கள்.

• நீங்கள் தூக்கும் எடையைப் பயன்படுத்தி உங்கள் உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் தீவிரத்தை அளவிடவும். நீங்கள் தொடர்ந்து சுமைகளை அதிகரித்தால், நிலையான தசை வளர்ச்சியை உறுதிசெய்கிறீர்கள்

• குறைவாக அடிக்கடி உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். நீங்கள் நீண்ட இடைவெளிகளை எடுத்தால் தீவிரம் இரட்டிப்பாகும்.

• உங்கள் தசைகள் இனி வலிக்காத வரை ஓய்வெடுங்கள், பின்னர் உடற்பயிற்சிக்கு திரும்புவதற்கு முன் இன்னும் இரண்டு நாட்கள் காத்திருக்கவும்.

• முக்கிய தசை குழுக்களில் வாரத்திற்கு ஒரு முறைக்கு மேல் வேலை செய்யாதீர்கள் (விதிவிலக்கு: வயிற்று தசைகள்)

• நீங்கள் போதுமான ஓய்வு பெற வேண்டிய நாட்களின் உகந்த எண்ணிக்கையைக் கண்டறிய பரிசோதனை செய்யுங்கள்.

• ஓய்வெடுக்க அதிக நேரம் எடுத்துக்கொள்ளுங்கள். நீங்கள் ஒரு வாரம் ஓய்வெடுக்க வேண்டும் என்றால்.

• ஏராளமான ஊட்டச்சத்துடன் தசை மீட்பு மற்றும் வளர்ச்சியை ஆதரிக்கவும். உங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு அதிக புரதத்தை எடுத்துக்கொள்ள மறக்காதீர்கள்.