தொப்பை கொழுப்பைக் குறைக்க ஆண்களின் உணவு. ஆண்களுக்கான உன்னதமான உணவில் பக்வீட் உட்கொள்வதற்கான விதிகள்

இயற்கையானது பெண்களுக்கும் ஆண்களுக்கும் வெவ்வேறு உடல் பண்புகளை வழங்கியுள்ளது. நியாயமான பாலினத்தின் அரசியலமைப்பில் உடல் கொழுப்புஇயற்கையால் கருத்தரிக்கப்பட்டவை - அவை இடுப்பு உறுப்புகளுக்கு வெப்ப பாதுகாப்பாக செயல்படுகின்றன, மேலும் கடினமான காலங்களில் ஒரு குழந்தையை தாங்குவதற்கும் உணவளிப்பதற்கும் தேவையான ஆற்றலையும் சேமிக்கின்றன. எனவே, பெண்கள் எடை அதிகரிப்பதில் சிறப்பு எதுவும் இல்லை. ஆண்களுக்கு இது வேறு விஷயம் - இயற்கையானது அவர்களின் உடலை மிகவும் கனமான உடல் செயல்பாடுகளை நோக்கமாகக் கொண்டது. சாதாரண நிலையில் வயிற்றில் இருந்து ஒரு மனிதன் ஒரு உணவு அவசியம் இல்லை. மனிதகுலத்தின் வலுவான பாதியின் பிரதிநிதியை கொழுப்பைப் பெற கட்டாயப்படுத்த, நீங்கள் மிகவும் கடினமாக முயற்சி செய்ய வேண்டும், ஏனென்றால் பொதுவாக தசைகள் அனைத்து கொழுப்பு வைப்புகளையும் எரிக்கின்றன. ஆனால் ஒவ்வொரு ஆண்டும் அதிகமான ஆண்கள் எடை இழப்பு அமைப்பு தேவைப்படுவதை நடைமுறை காட்டுகிறது. ஆண்களுக்கு தொப்பையை குறைப்பதற்கான உணவு முறை என்ன?

தீங்கு விளைவிக்கும் காரணிகள்

தொப்பை கொழுப்பைக் குறைக்க உணவில் ஈடுபடுவதற்கு முன், அதிக எடை தோன்றுவதற்கு என்ன காரணங்கள் இருந்தன என்பதை ஆண்கள் கண்டுபிடிக்க வேண்டும். அவற்றில் மிகவும் பொதுவானது மோசமான ஊட்டச்சத்து, குறிப்பாக ஓட்டத்தில் சிற்றுண்டி பழக்கத்துடன் இணைந்து. கொழுப்பு படிவுகளை ஏற்படுத்தும் உணவுகளில் கொழுப்பு, புகைபிடித்த, வறுத்த, காரமான மற்றும் உப்பு உணவுகள் அடங்கும். நீங்கள் படுக்கைக்கு முன் உணவை எடுத்துக் கொண்டால், அதை ஒரு அபெரிடிஃப் உடன் இணைத்தால் விளைவு அதிகரிக்கிறது.

ஆல்கஹால் பற்றி பேசும்போது, ​​​​பீர் பற்றி குறிப்பிடத் தவற முடியாது, ஏனெனில் இந்த தயாரிப்பு ஆண் உடல் பருமனுக்கு முக்கிய குற்றவாளியாக கருதப்படுகிறது. ஹாப்ஸில் பைட்டோ ஈஸ்ட்ரோஜன்கள் உள்ளன - பெண் பாலின ஹார்மோன் புரோஜெஸ்ட்டிரோன் போன்ற பொருட்கள். அவர்கள் ஒரு ஆணின் உடலில் நுழையும் போது, ​​சமீபத்திய ஆய்வுகளின்படி, அவை ஹார்மோன் நிலையில் மாற்றத்தை ஏற்படுத்துகின்றன, இதன் விளைவாக "பீர் தொப்பை" மற்றும் பெண்களைப் போலவே பிட்டத்தில் கொழுப்பு படிவுகள் தோன்றும். அதிகபட்சம் கடுமையான விளைவுகள்இந்த நிகழ்வு இதய தசையின் செயலிழப்பு அடங்கும். ஆனால் கூட உள்ளது நல்ல செய்தி- ஒரு மனிதன் வெறுமனே மது அருந்துவதை நிறுத்தினால், தொப்பையைக் குறைக்க ஒரு டயட் தேவைப்படாது.

உடல் செயலற்ற தன்மை காரணமாக அதிகப்படியான கொழுப்பு தோன்றக்கூடும். வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகள், அதே போல் இதய, நாளமில்லா மற்றும் பிற நோய்கள். இவற்றில் பல வியாதிகள் ஒரு காரணம் மட்டுமல்ல, உடல் பருமனின் விளைவும் கூட. எனவே, நீங்கள் ஒரு உணவுடன் ஒரு மனிதனின் வயிற்றை அகற்றுவதற்கு முன், நீங்கள் அடிப்படை நோய்க்கு சிகிச்சையளிக்க வேண்டும் மற்றும் நோயியல் காரணிகளை அகற்ற வேண்டும்.

உணவில் ஒரு மனிதனுக்கு தொப்பை கொழுப்பை எவ்வாறு அகற்றுவது? பெரும்பாலான எக்ஸ்பிரஸ் உணவுகள் உடலில் இருந்து அதிகப்படியான திரவத்தை நீக்கி, பெரும்பாலும் தசை வெகுஜன இழப்புக்கு வழிவகுக்கும் என்பதால், மனிதகுலத்தின் வலுவான பாதியின் பிரதிநிதிகளுக்கு அவை பொருத்தமானவை அல்ல. ஒரு மனிதன் தொப்பை கொழுப்பை இழக்க ஒரு உணவின் அடிப்படை விதி பசி அல்லது அசௌகரியத்தை ஏற்படுத்தாத மிகவும் மென்மையான விதிமுறை ஆகும். விதிவிலக்கு உணவு அடிமையாதல்பிடித்த இனிப்புகள் பற்றாக்குறை வலுவான ஏற்படுத்தும் போது உளவியல் மன அழுத்தம்இருப்பினும், இந்த பிரச்சனை ஏற்கனவே உளவியலாளரின் அலுவலகத்தில் தீர்க்கப்படுகிறது.

மிகவும் பிரபலமான உணவுமுறைவயிற்றில் இருந்து ஆண்கள் ஆரோக்கியமான உணவு கொள்கைகளை அடிப்படையாக கொண்டது. இந்த உணவின் விதிகளின்படி, காலை உணவில் பழ துண்டுகளுடன் ஓட்மீல் இருக்க வேண்டும். இது இனிக்காத காபியுடன் கூடுதலாக வழங்கப்படலாம். பச்சை தேயிலை, கோழி அல்லது குறைந்த கொழுப்புள்ள சீஸ் துண்டுடன் 200 கிராம் ரொட்டியின் ஒரு சாதாரண சாண்ட்விச். மதிய உணவில் அரிசி அல்லது பக்வீட் கஞ்சி, ஆலிவ் எண்ணெயுடன் காய்கறி சாலட் மற்றும் 300 கிராம் வேகவைக்க வேண்டும். உணவு இறைச்சிவியல், கோழி அல்லது கடல் மீன். வளர்சிதை மாற்றத்தை மேம்படுத்த, இனிக்காத பழச்சாறு ஒரு திரவமாக பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இரவு உணவிற்கு நீங்கள் தவிடு மாவிலிருந்து தயாரிக்கப்பட்ட ஒரு ரொட்டி, பாலாடைக்கட்டி அரை பேக் மற்றும் சர்க்கரை இல்லாமல் தேநீர் சாப்பிடலாம். ஒவ்வொரு உணவுக்கும் முன் ஒரு கண்ணாடி இருக்க வேண்டும் சுத்தமான தண்ணீர். உணவு முறை மாறுபடலாம் வெவ்வேறு தயாரிப்புகள்வறுத்த, கொழுப்பு மற்றும் புகைபிடித்த உணவுகள் தவிர. உணவின் போது, ​​​​நீங்கள் மதுவைத் தவிர்க்க வேண்டும், இது உடல் பருமனைத் தூண்டும் உடலில் நச்சுகள் குவிவதைத் தவிர, அதிக கலோரி கொண்ட தயாரிப்பு ஆகும்.

ஆண்களுக்கு தொப்பையை குறைக்கும் உணவு - இறைச்சி பிரியர்களுக்கு

உணவில் ஒரு மனிதனுக்கு தொப்பை கொழுப்பை எவ்வாறு அகற்றுவது? ஆண் உடல் மற்றும் சுயமரியாதைக்கு மிகவும் மென்மையான உணவுகளில் ஒன்று புரதத்தின் நுகர்வு குறைக்காது, நீண்ட கால மனநிறைவை ஏற்படுத்துகிறது, பசியைத் தடுக்கிறது, பயணத்தின்போது சிற்றுண்டியை கட்டாயப்படுத்தாது மற்றும் இரத்த சர்க்கரை அளவைக் குறைக்கிறது. இது பற்றிஒரு புரத உணவைப் பற்றி, நோயாளியின் உடல் குளுக்கோஸ் இருப்புகளைப் பயன்படுத்தத் தொடங்குகிறது.

ஒரு மனிதனின் வயிற்றுக்கு புரத உணவுக்கு என்ன கட்டுப்பாடுகள் தேவை? உணவு 10 நாட்களுக்கு வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது, இதன் போது இரண்டு வகையான மெனுக்கள் மாறி மாறி வருகின்றன.

ஒற்றைப்படை நாட்களில், காலை உணவில் இரண்டு வேகவைத்த முட்டைகள், இரண்டு கப் குறைந்த கொழுப்புள்ள தயிர், இரண்டு தக்காளி மற்றும் சர்க்கரை இல்லாத தேநீர் அல்லது காபி ஆகியவை அடங்கும். மதிய உணவிற்கு, காளான்கள் மற்றும் பச்சை பட்டாணியுடன் வேகவைத்த மாட்டிறைச்சி, ஒரு திராட்சைப்பழம், காய்கறி சாலட்தாவர எண்ணெயில். இரவு உணவிற்கு நீங்கள் பட்டாணி சூப், காய்கறி சாலட், வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு மற்றும் ஒரு கப் கிரீன் டீ சாப்பிடலாம்.

ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் உருவாகியுள்ளனர் பல்வேறு விருப்பங்கள்ஆண்களுக்கான உணவுகள், அவை ஒவ்வொன்றும் தொப்பை கொழுப்பைக் குறைத்தல், கொழுப்பை எரித்தல் மற்றும் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துதல் உள்ளிட்ட சில இலக்குகளை அடைய உதவும். அத்தகைய உணவுகளைப் பற்றி நீங்கள் கீழே படிக்கலாம்.

தொப்பை கொழுப்பைக் குறைக்க ஆண்களின் உணவு

• முழுமையான மறுப்புபீர் குடிப்பதிலிருந்து அல்லது ஒரு நாளைக்கு 330 மில்லிக்கு மேல் குடிப்பதில் இருந்து, படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு நீண்ட காலத்திற்கு முன்பு மற்றும் முன்னுரிமை நாள் முதல் பாதியில்.
• செல்க பகுதியளவு வரவேற்புஉணவு, அதாவது, ஒரு நாளைக்கு 4-5 முறை சிறிய பகுதிகளில் சாப்பிடுங்கள்.
• போதுமான அளவு சுத்திகரிக்கப்பட்ட ஸ்டில் தண்ணீரைக் குடிப்பது ஒரு நாளைக்கு சுமார் 2 லிட்டர்.
• உங்கள் உணவில் அதிக காய்கறிகள், பழங்கள் மற்றும் மூலிகைகள் அடங்கும்.

விருப்பம் #1

பின்வரும் திட்டத்தின் படி ஒரு மெனுவை உருவாக்க முன்மொழியப்பட்டது, ஆனால் உணவின் கலோரி உள்ளடக்கம் ஒரு நாளைக்கு 2000 கலோரிகளுக்கு மிகாமல் இருக்க வேண்டும் என்பதை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்வது:

1. உங்கள் முதல் உணவுக்கு 15 நிமிடங்களுக்கு முன் 1 கிளாஸ் தண்ணீர் குடிக்கவும். இனிப்பு பானங்கள் குடிப்பதைத் தவிர்ப்பது அவசியம் - சர்க்கரை, பழச்சாறுகள் கொண்ட காபி மற்றும் தேநீர்.
2. காலை உணவுக்கு, தண்ணீருடன் கஞ்சி - பக்வீட், ஓட்மீல். உடன் உண்ணப்படுகின்றன இறைச்சி பொருட்கள்அல்லது பழம்.
3. ஆலிவ் எண்ணெயுடன் பதப்படுத்தப்பட்ட லேசான காய்கறி சாலடுகள் சிற்றுண்டிகளாக பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன.
4. மதிய உணவு மற்றும் இரவு உணவிற்கு, 150-200 கிராம் வேகவைத்த அல்லது வேகவைத்த வான்கோழி, கோழி, வியல் மற்றும் மீன் சாப்பிட பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, ஏனெனில் உணவுகளில் புரதங்கள் இருக்க வேண்டும். மிக முக்கியமான விஷயம் என்னவென்றால், அவை இல்லை அதிகப்படியான கொழுப்பு, இது சமைக்கும் போது அகற்றப்பட வேண்டும். சுண்டவைத்த காய்கறிகள் ஒரு பக்க உணவாக பணியாற்ற வேண்டும்.

விரும்பிய முடிவுகளை அடையும் வரை இந்த உணவை கண்டிப்பாக பின்பற்ற வேண்டும்.

விருப்பம் எண். 2

அதிக புரோட்டீன் தயாரிப்புகளைக் கொண்ட உணவு ஆண்களுக்கு ஆரோக்கியமானதாகவும் பயனுள்ளதாகவும் கருதப்படுகிறது. அவை உடலால் உறிஞ்சப்படுவதற்கு அதிக நேரம் எடுக்கும், எனவே ஒரு மனிதன் பசியை உணரவில்லை நீண்ட காலம்நேரம். ஆனால் அடிப்படையில் இருந்தால் புரத பொருட்கள்மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை விலக்குங்கள், இரத்த சர்க்கரையில் கூர்மையான குறைவு இருக்கலாம், இது ஒற்றைத் தலைவலி மற்றும் இதய நோய்களின் வளர்ச்சிக்கு வழிவகுக்கிறது. எனவே, இந்த உணவுமுறை 10 நாட்கள் நீடிக்கும்.

முக்கிய உணவு பொருட்கள் தயாரிக்கப்படும் உணவுகள் ஒல்லியான இறைச்சி, பறவைகள், முட்டைகள். புரதத்தால் செய்யப்பட்ட உணவுகள் பக்க உணவாக எடுத்துக் கொள்ளப்படுகின்றன தாவர தோற்றம்:

• பட்டாணி;
• பீன்ஸ்;
• பருப்பு;
• காளான்கள்

உணவில் கொட்டைகள், விதைகள், குறைந்த கொழுப்பு இருக்க வேண்டும் புளித்த பால் பொருட்கள், மேலும் சுண்டவைத்த காய்கறிகள் - சீமை சுரைக்காய், கத்திரிக்காய், தக்காளி. முடிந்தவரை பல திரவங்களை குடிக்க வேண்டியது அவசியம், ஆனால் சர்க்கரை சேர்க்காமல்.

விருப்பம் எண். 3

வழங்கப்பட்ட உணவைப் பின்பற்றும்போது, ​​நீங்கள் பின்பற்ற வேண்டும் உடல் உடற்பயிற்சி. இத்தகைய நிலைமைகளின் கீழ் மட்டுமே முடிவுகளை அடைய முடியும். ஒரு நாளைக்கு 5-6 முறை சிறிய அளவில் சாப்பிடுவது நல்லது. மணிக்கு பகுதி உணவுகள்உடல் சுமார் 250-300 கலோரி உணவைப் பெறுகிறது. அவை மிக வேகமாக எரிக்கப்படுகின்றன, மேலும் நபர் உடல் எடையை இழக்கிறார்.

• சர்க்கரை இல்லாமல் கஞ்சி;
• பருப்பு வகைகள்;
• காய்கறிகள்;
• வான்கோழி இறைச்சி;
• கொட்டைகள்;
• சேர்க்கப்பட்ட தவிடு கொண்ட ரொட்டி;
• பச்சை;
• முட்டைகள்;
• மியூஸ்லி

நிர்ணயிக்கப்பட்ட இலக்குகளை அடையும் வரை உணவு சேமிக்கப்படுகிறது.

ஆண்களின் கொழுப்பு எரியும் உணவு

உடல் எடையை குறைப்பது விரைவாக இருக்க வேண்டியதில்லை என்பதை அனைவரும் நினைவில் கொள்ள வேண்டும். சிறிய பகுதிகளில் கொழுப்பை எரிப்பதே சிறந்த விஷயம். நீங்கள் மாதத்திற்கு 4-5 கிலோ இழக்க வேண்டும். ஏனென்றால் உடல் எடையை விரைவாகக் குறைப்பது வேலை செய்யாது நீண்ட காலமாகபெற்ற எடையை பராமரிக்கவும்.

கொழுப்பை எரிக்கும்போது, ​​புரதச்சத்து அதிகம் உள்ள உணவைச் சேர்த்துக் கொள்வது நல்லது. மாதிரி மெனுஒரு நாள்:

1. அன்று காலை உணவு 100 கிராம் பொல்லாக் மற்றும் 150 கிராம் கேரட்டை புளிப்பு கிரீம் (0% கொழுப்பு) இல் சுடவும், புதிதாக அழுத்தும் மாதுளை சாற்றை குடிக்கவும்.
2. அன்று இரவு உணவு- சூப் காய்கறி ஒளி, 1 நீராவி சிக்கன் கட்லெட் மற்றும் ஒரு கப் கிரீன் டீ.
3. க்கு மதியம் தேநீர்வெள்ளரிகள் மற்றும் மூலிகைகள் கொண்ட பாலாடைக்கட்டி பொருத்தமானது, நீங்கள் எல்லாவற்றையும் கலக்கலாம், அல்லது நீங்கள் அதை ஒரு கடியாக சாப்பிடலாம்.
4. அன்று இரவு உணவுவேகவைத்த மீன் கட்லெட் (ஹேக் அல்லது பொல்லாக்) சாப்பிடுங்கள், புளிக்கவைத்த சுடப்பட்ட பால் அல்லது மியூஸ்லியுடன் கேஃபிர் குடிக்கவும்.

பின்வரும் வீடியோ 100 கிராம் எரிக்க உங்களை அனுமதிக்கும் சூத்திரத்தை வழங்குகிறது தோலடி கொழுப்புஒரு நாளைக்கு:

உங்கள் உருவத்தை சரிசெய்யவும், திரட்டப்பட்ட கொழுப்பை எரிக்கவும், ஒரு உணவைப் பின்பற்றினால் மட்டும் போதாது. கொழுப்பு வைப்புகளை மாற்றுவதன் மூலம் தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்க உதவும் உடல் பயிற்சிகளை நீங்கள் செய்ய வேண்டும். நுழைய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது சுவாச பயிற்சிகள்மற்றும் கார்டியோ பயிற்சிகள்.

எடை இழப்புக்கு ஒரு வாரத்திற்கு ஆண்கள் உணவு

இந்த உணவின் மெனு சில விதிகளுக்கு இணங்க தொகுக்கப்பட்டுள்ளது:

• காலை உணவு அவசியம் மற்றும் ஒரு நாளுக்கு நாள் திரும்பத் திரும்பக் கூடாது.
• மதிய உணவிற்கு ஒரு சூடான உணவு பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
• மதியம் - சில குறைந்த கலோரி உபசரிப்பு.
• இரவு உணவு லேசானது.

எனவே, ஏழு நாட்களுக்கான மெனு இதுபோல் தெரிகிறது:

திங்கட்கிழமை

• 7:30 . 2 முட்டைகளின் வறுத்த முட்டை, கேரட் மற்றும் ஆப்பிள்களுடன் புதிய முட்டைக்கோஸ் சாலட், காய்கறி எண்ணெய், சாண்ட்விச் (சீஸ் மற்றும் தவிடு ரொட்டி துண்டு), பச்சை தேயிலைசர்க்கரை இல்லை.
• 12:00 . காய்கறி சூப்.
• 15:00 . ஒரு ஆரஞ்சு.
• 19:00. வேகவைத்த காய்கறிகள்மற்றும் சுடப்பட்டது கோழி மார்பகம்.

செவ்வாய்

• 7:30 . அரை வாழைப்பழம் மற்றும் ஒரு ஆப்பிள், ஒரு டேன்ஜரின், ஒரு கண்ணாடி பழச்சாறு;
• 12:00 . பட்டாணி சூப்;
• 15:00 . திராட்சைப்பழம்;
• 19:00 . சுண்டவைத்த சீமை சுரைக்காய் மற்றும் ஒரு துண்டு வான்கோழி.

புதன்

• 7:30 . ஆம்லெட், ஒரு துண்டு டோஸ்ட், சீஸ் மற்றும் சர்க்கரை இல்லாமல் பச்சை தேநீர்;
• 12:00 . இளஞ்சிவப்பு சால்மன் சூப்;
• 15:00 . சர்க்கரை இல்லாத தயிர்;
• 19:00 . சாலட் கொண்டு அடுப்பில் சுடப்படும் உருளைக்கிழங்கு புதிய வெள்ளரிகள்மற்றும் தக்காளி.

வியாழன்

• 7:00 . வேகவைத்த கோழி மார்பகத்தின் ஒரு துண்டு, தக்காளி, சர்க்கரை இல்லாமல் எலுமிச்சை துண்டுடன் பச்சை தேயிலை ஒரு கண்ணாடி;
• 12:00 . போர்ஷ்;
• 15:00 . பேரிக்காய்;
• 19:00 . வேகவைத்த பூசணி.

வெள்ளிக்கிழமை

• 7:00 . பக்வீட் கஞ்சி, பழ சாலட், பழச்சாறு;
• 12:00 . வியல் மீட்பால் சூப்;
• 15:00 . ஆப்பிள்;
• 19:00 . காய்கறிகளுடன் வேகவைத்த இளஞ்சிவப்பு சால்மன்.

சனிக்கிழமை

• 7:30 . பழம் கொண்ட ஓட்மீல், ஒரு grater மூலம் அக்ரூட் பருப்புகள் மற்றும் தேன் ஒரு ஸ்பூன்ஃபுல்லை, பாலுடன் சிக்கரி;
• 12:00 . பீன் சூப்;
• 15:00 . 1 டீஸ்பூன். கேஃபிர்;
• 19:00 : பக்வீட் கஞ்சி, காய்கறி சாலட்.

ஞாயிறு

• 7:30 : வேகவைத்த வெள்ளை ஒரு துண்டு கோழி இறைச்சி, புதிய வெள்ளரிகள் சாலட், முள்ளங்கி, சர்க்கரை இல்லாமல் பச்சை தேநீர்;
• 12:00 : சீஸ் சூப்;
• 15:00 : வாழை;
• 19:00 : மீன் துண்டு, பீட் கேவியர்.

ஆண்கள் வெட்டும் உணவு

உலர்த்தும் போது, ​​ஆண்கள் புரத உணவை கடைபிடிக்கின்றனர். பின்வரும் விகிதாச்சாரங்களை கணக்கில் எடுத்துக்கொண்டு மெனு தொகுக்கப்பட்டுள்ளது:

• 1 கிலோ உடல் எடையில் 2.5 கிராம் புரதம் ஒதுக்கப்படுகிறது. இது 70% தினசரி ரேஷன். மணிக்கு சாதாரண உணவுஇந்த எண்ணிக்கை 2 கிராம்.
• கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளல் 1 கிலோ உடல் எடையில் 2 கிராம் குறைக்கப்பட வேண்டும். அதாவது, சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் தினசரி பங்கு 20% ஆகும். பொதுவாக 2-7 கிராம் உட்கொள்ளப்படுகிறது.
• 1 கிலோ உடல் எடைக்கு 0.5 கிராம் என்ற விகிதத்தில் கொழுப்புகள் உட்கொள்ளப்படுகின்றன, அதாவது மீதமுள்ள 10% கொழுப்புகளுக்கு ஒதுக்கப்பட்டுள்ளது. அவை கொட்டைகள், விதைகள் மற்றும் மீன்களிலிருந்து வர வேண்டும்.

உலர்த்துவதற்கு பயனுள்ள பொருட்கள்:

• பல்வேறு வகையான ஒல்லியான இறைச்சி;
• கஞ்சி (பக்வீட், ஓட்மீல், அரிசி);
• குறைந்த கொழுப்பு பாலாடைக்கட்டி;
• மஞ்சள் கரு இல்லாமல் ஆம்லெட்;
• ஆப்பிள்கள்;
• சிட்ரஸ்.

ஒரு உணவை தொகுக்கும்போது, ​​மெனுவின் கலோரி உள்ளடக்கம் 2300 கிலோகலோரிக்கு மேல் இருக்கக்கூடாது என்பதை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். உதாரணம் தினசரி மெனு:

• முதல் காலை உணவு: வேகவைத்த ஆம்லெட் + வேகவைத்த மீன் ஃபில்லட்.
• மதிய உணவு: புரத குலுக்கல்அல்லது ஆப்பிளுடன் 200 கிராம் பாலாடைக்கட்டி.
• இரவு உணவு: வெள்ளை இறைச்சி சூப் + 100 கிராம் கஞ்சி + வேகவைத்த கோழி இறைச்சி.
• சிற்றுண்டி: கேஃபிர் + 1 பழம் (ஆப்பிள், ஆரஞ்சு, வாழைப்பழம், திராட்சைப்பழம்).
• இரவு உணவு:காய்கறி சாலட் + வேகவைத்த மீன்.
• இரண்டாவது இரவு உணவு: வால்நட் + 100 கிராம் பாலாடைக்கட்டி அல்லது 1 கிளாஸ் கேஃபிர்.

பயிற்சி நாளில் நீங்கள் 3 லிட்டர் சுத்திகரிக்கப்பட்ட தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும், மற்றும் ஒரு வழக்கமான நாளில் - 2 லிட்டர்.

மெனு திட்டமிடலை நீங்கள் புத்திசாலித்தனமாக அணுகினால் உலர்த்துவது பட்ஜெட்டுக்கு ஏற்றதாக இருக்கும். பின்வரும் வீடியோவைப் பார்ப்பதன் மூலம் இதை நீங்கள் சரிபார்க்கலாம்:

ஆண்களின் ஆரோக்கியத்திற்கான உணவுமுறை

ஒரு மனிதன் தன்னம்பிக்கை மற்றும் சொந்தமாக உணர வேண்டும் என்பதற்காக ஆண் சக்தி, இணக்கம் சரியான ஊட்டச்சத்து. இதில் இருக்க வேண்டும் போதுமான அளவுவைட்டமின்கள் மற்றும் சுவடு கூறுகள். க்கு மிகவும் பயனுள்ளது ஆண்களின் ஆரோக்கியம்வைட்டமின்கள் ஏ, பி, சி மற்றும் ஈ ஆகியவை கருதப்படுகின்றன.

பாலியல் ஆற்றலை அதிகரிக்கும் தயாரிப்புகளில் பின்வருவன அடங்கும்:

• பல்வேறு தானியங்கள்;
• காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள்;
• கீரைகள் (கீரை, வோக்கோசு, கீரை);
• காரமான மூலிகைகள் (தைம், சோம்பு, டாராகன், புதினா, சீரகம்);
• பாலாடைக்கட்டி, கேஃபிர், தயிர்.

விறைப்புத் திறனை அதிகரிக்கும் காய்கறிகள்:

• கேரட்;
• பூண்டு;

கேரட் மிகவும் பயனுள்ளதாக கருதப்படுகிறது, ஏனெனில் அவை பி வைட்டமின்கள் மற்றும் பீட்டா கரோட்டின் ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளன. இது வைட்டமின் ஏ ஆக மாற்றப்படுகிறது.

விறைப்புத்தன்மையில் நேர்மறையான விளைவைக் கொண்ட பழங்கள்:

• சிட்ரஸ்;
• பேரிச்சம் பழம்;
• வெண்ணெய் பழம்;
• ஆப்பிள்கள்.

பெர்சிமோன் குறிப்பாக பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஏனெனில் இது ஆற்றலை கணிசமாக அதிகரிக்கிறது.

முக்கிய சுவடு கூறுகள் துத்தநாகம் மற்றும் பாஸ்பரஸ் ஆகும். எனவே, அவற்றைக் கொண்ட உணவுகளை உங்கள் உணவில் சேர்த்துக் கொள்வது அவசியம்.

வீடியோ: எடை இழப்புக்கான தினசரி மெனுவை எவ்வாறு உருவாக்குவது?

இருந்து அடுத்த வீடியோஉடல் எடையை குறைக்க ஒரு நாளுக்கான மெனுவை உருவாக்க நீங்கள் என்ன விதிகளை பின்பற்ற வேண்டும் என்பதை நீங்கள் அறிந்து கொள்வீர்கள்:

எடை இழப்புக்கு ஆண்களின் உணவைப் பின்பற்றுவது ஒன்று மிக முக்கியமான நிபந்தனைகள்தொய்வான கொழுப்பு படிவுகள் இல்லாமல், பொருத்தமாக இருக்க. எந்தவொரு உணவையும் பின்பற்றும்போது, ​​அனைத்து தேவைகளையும் நிபந்தனைகளையும் பூர்த்தி செய்வது அவசியம், அப்போதுதான் அதை அகற்ற முடியும் கூடுதல் பவுண்டுகள் ov. மற்றும் பற்றி மறக்க வேண்டாம் உடல் செயல்பாடு!

அடிவயிறு மற்றும் பக்கங்களில் எடை இழக்க, ஆண்களுக்கு ஒரு சமநிலை தேவை, குறைந்த கலோரி உணவு. கேஃபிர் உணவு அல்லது வேறு எந்த மோனோ-டயட்டிற்கான விருப்பங்களும் ஆண்களுக்கு ஏற்றது அல்ல, ஏனெனில் உணவில் விலங்கு புரதங்களின் பற்றாக்குறை டெஸ்டோஸ்டிரோன் அளவை எதிர்மறையாக பாதிக்கும், லிபிடோ குறைவதற்கு வழிவகுக்கும், மேலும் கொழுப்பு வைப்புகளை விட தசை வெகுஜனத்தில் குறைவு. . ஆண்களில் வயிறு மற்றும் பக்கங்களின் பயனுள்ள எடை இழப்பு அடையப்படுகிறது சரியான உணவுமற்றும் வழக்கமான உடல் செயல்பாடு.

வயிறு மற்றும் பக்கங்களில் எடை இழக்க ஆண்களுக்கான உணவு

உங்கள் வயிறு மற்றும் பக்கங்களில் எடையைக் குறைக்க நீங்கள் உணவைப் பின்பற்றத் தொடங்குவதற்கு முன், ஆண்களில் அதிக எடை அதிகரிப்பதற்கான காரணங்களை நீங்கள் புரிந்து கொள்ள வேண்டும்:

• நாளமில்லா அமைப்பு கோளாறுகள், மரபணு முன்கணிப்புமுழுமைக்கு. இந்த சிக்கல்களைத் தீர்க்க, நீங்கள் ஒரு மருத்துவரை அணுக வேண்டும்;
• அதிக எடை அதிகரிப்பை ஏற்படுத்தும் நோய்கள் ( நீரிழிவு நோய், கீல்வாதம்);
• கெட்ட பழக்கங்கள்: புகைபிடித்தல், மது பானங்களின் வழக்கமான நுகர்வு, அதிகப்படியான உணவு, துரித உணவுகளில் முறையான உணவு;
• உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறை, குறைந்தபட்ச உடல் செயல்பாடு;
• இல்லை சரியான உணவு. கொழுப்பு, வறுத்த, புகைபிடித்த, இனிப்பு உணவுகள், இரவில் சாப்பிடுவது;
• செயல்பாட்டு இடையூறுகள் இரைப்பை குடல், அடிக்கடி மலச்சிக்கல், உடலில் தீங்கு விளைவிக்கும் கழிவுகள் மற்றும் நச்சுகள் குவிவதற்கு வழிவகுக்கிறது.

அதிக எடை அதிகரிப்புக்கு பங்களிக்கும் முக்கிய காரணங்களைப் புரிந்துகொண்டு, முக்கியமாக ஆண்களில் அடிவயிறு மற்றும் பக்கங்களில், நீங்கள் மேலும் நடவடிக்கைக்கான திட்டத்தை உருவாக்கலாம். அதிக எடை அதிகரிப்பதற்கான காரணம் மரபியல் என்றால், நாளமில்லா அமைப்புஅல்லது நாள்பட்ட நோய்கள் காரணமாக, நீங்கள் உடனடியாக ஒரு மருத்துவரை அணுக வேண்டும்.

வயிறு மற்றும் பக்கங்களில் அதிக எடை அதிகரிப்பதற்கான காரணம் ஒரு மனிதனின் ஆரோக்கியமற்ற வாழ்க்கைமுறையில் இருந்தால், உடல் எடையை குறைக்க நீங்கள் அதை தீவிரமாக மாற்ற வேண்டும். முதலில், நீங்கள் புகைபிடிப்பதை விட்டுவிட வேண்டும் மற்றும் மது பானங்கள், கொழுப்பு, வறுத்த, புகைபிடித்த, இனிப்பு மற்றும் பிற குப்பை உணவு. ஒரு நாளைக்கு 4-5 முறை அடிக்கடி சாப்பிட பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, ஆனால் குறைக்கப்பட்ட பகுதிகளில். நீங்கள் வழக்கமாக சாப்பிடும் பகுதியின் அளவை மூன்றில் ஒரு பங்காகக் குறைத்தால் போதுமானது.

ஆரோக்கிய நன்மைகளுடன் கால்கள், வயிறு மற்றும் பக்கங்களில் எடை இழக்க, ஆண்களுக்கு வழக்கமான உடல் செயல்பாடு தேவை. நீங்கள் வீட்டிலேயே தொடர்ந்து பயிற்சிகள் செய்யலாம் (பலகைகள், புஷ்-அப்கள், டம்பல் பிரஸ்கள், குந்துகைகள்), ஒரு தொழில்முறை பயிற்றுவிப்பாளரின் வழிகாட்டுதலின் கீழ் உடற்பயிற்சி மையத்தில் பயிற்சி பெறலாம், ஜாகிங் செல்லலாம் மற்றும் லிஃப்டைத் தவிர்க்கலாம். உணவுடன் இணைந்து முறையான உடல் செயல்பாடு ஆண்கள் அடிவயிற்று மற்றும் பக்கவாட்டு பகுதிகளில் எடை இழக்க உதவுகிறது.

ஊட்டச்சத்தின் கோட்பாடுகள்

ஆண்களுக்கு அடிவயிறு மற்றும் பக்கங்களில் எடை குறைப்பதற்கான ஊட்டச்சத்து பின்வரும் கொள்கைகளை உள்ளடக்கியது:

• க்கு பயனுள்ள எடை இழப்புவயிறு மற்றும் பக்கங்களிலும், ஆண்கள் வேண்டும் உங்கள் தினசரி கலோரி அளவை 30% குறைக்கவும்;
• சீரான மற்றும் மாறுபட்ட உணவு. க்கு பயனுள்ள அகற்றல்அதிக எடைக்கு எதிராக, மெனுவில் மெலிந்த இறைச்சி, மீன், பால் பொருட்கள் மற்றும் புரதங்கள் ஆதிக்கம் செலுத்த வேண்டும். சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள்(காய்கறிகள், தானியங்கள், பழங்கள்);
• விலங்கு கொழுப்புகளின் நுகர்வு குறைவாக இருக்க வேண்டும்;
• வறுத்த, கொழுப்பு, புகைபிடித்த, ஊறுகாய் மற்றும் இனிப்பு உணவுகள், துரித உணவுகளை உங்கள் உணவில் இருந்து விலக்குவது அவசியம்;
• அடிவயிறு மற்றும் பக்கங்களில் எடை இழக்க, ஆண்கள் தங்கள் உணவில் இருந்து மது மற்றும் கார்பனேற்றப்பட்ட பானங்களை விலக்க வேண்டும்;
• உணவில் இருக்கும்போது, ​​நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 4-5 முறை பகுதியளவு சாப்பிட வேண்டும். கடைசி உணவு படுக்கைக்கு 4 மணி நேரத்திற்குப் பிறகு இருக்கக்கூடாது;
• உணவை நன்கு மெல்ல வேண்டும், இதன் காரணமாக திருப்தி வேகமாக வரும், இதன் விளைவாக நீங்கள் ஒரு சிறிய பகுதியை போதுமான அளவு பெறலாம், இது வயிற்றின் அளவு குறைவதற்கும் எடை குறைவதற்கும் வழிவகுக்கும்;
• நீங்கள் தினமும் 1.5-2 லிட்டர் ஸ்டில் தண்ணீரைக் குடிக்க வேண்டும். தண்ணீர் நிரம்பியது கொழுப்பு செல்கள்மிக வேகமாக எரியும்;
• வயிறு மற்றும் பக்கங்களில் எடை இழக்க, சர்க்கரை உணவில் இருந்து விலக்கப்பட வேண்டும், உப்பு மற்றும் மசாலாப் பொருட்களின் பயன்பாடு குறைந்தபட்சமாக இருக்க வேண்டும். சர்க்கரை வெற்று கலோரிகளை சேர்க்கிறது, உப்பு உடலில் அதிகப்படியான ஈரப்பதத்தை தக்க வைத்துக் கொள்கிறது, மசாலாப் பொருட்கள் பசியை அதிகரிக்கும்.

அங்கீகரிக்கப்பட்ட தயாரிப்புகள்

ஆண்களுக்கான வயிறு மற்றும் பக்கங்களை மெலிதாக்குவதற்கான தயாரிப்புகள்:

• ஒல்லியான இறைச்சி (மாட்டிறைச்சி, வியல், முயல்);
• ஒல்லியான கோழி (வான்கோழி, கோழி);
• துணை தயாரிப்புகள்;
• குறைந்த கொழுப்பு மீன் (குரூசியன் கெண்டை, பைக் பெர்ச், ப்ரீம், பைக்);
• குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் மற்றும் புளிக்க பால் பொருட்கள் (பால், கேஃபிர், பாலாடைக்கட்டி, புளித்த வேகவைத்த பால், தயிர் பால், இயற்கை தயிர்);
• மாவுச்சத்து இல்லாத காய்கறிகள் (கேரட், பீட், வெள்ளரிகள், தக்காளி, மிளகுத்தூள், கீரை, ப்ரோக்கோலி);
• கீரைகள் (வெந்தயம், வோக்கோசு, துளசி);
• இனிக்காத பழங்கள் (பேரி, ஆப்பிள், ஆரஞ்சு, கிவி, திராட்சைப்பழம், அன்னாசி);
• தானியங்கள் மற்றும் தானியங்கள் (அரிசி, ஓட்மீல், பக்வீட்);
• பருப்பு வகைகள் (பீன்ஸ், பட்டாணி, பருப்பு);
• கரடுமுரடான ரொட்டி (கம்பு, முழு தானியம்);
• ஆலிவ், ஆளி விதை எண்ணெய்;
• ஆப்பிள் சைடர் வினிகர், எலுமிச்சை சாறு;
• இயற்கை தேன் (ஒரு நாளைக்கு 2 தேக்கரண்டிக்கு மேல் இல்லை);
• கொட்டைகள், விதைகள்;
• உலர்ந்த பழங்கள்;
• இயற்கை பழங்கள் மற்றும் காய்கறி சாறுகள்;
• மூலிகை தேநீர், சர்க்கரை அல்லது சேர்க்கைகள் இல்லாமல் decoctions.

வாரத்திற்கான மெனு

ஆண்களுக்கு வயிறு மற்றும் பக்கங்களில் எடை குறைப்பதற்கான மெனு வேறுபட்டதாக இருக்க வேண்டும். உணவு உட்கொள்ளும் போது, ​​​​கொழுப்பு வைப்புகளை இழப்பதைத் தவிர்ப்பதற்காக நீங்கள் விலங்கு புரதங்களை மறுக்கக்கூடாது, ஆனால் தசை வெகுஜனத்தை இழக்க வேண்டும். தினசரி கலோரி உள்ளடக்கம்அடிவயிறு மற்றும் பக்கங்களில் எடை குறைப்பதற்கான உணவுத் திட்டம் தனித்தனியாக கணக்கிடப்படுகிறது ஆரம்ப எடை, உயரம் மற்றும் வயது. வயிறு மற்றும் பக்கங்களில் எடை இழக்க, ஆண்கள் தங்கள் வழக்கமான குறைக்க வேண்டும் தினசரி ரேஷன் 30% மூலம்.

ஆண்களுக்கான வயிறு மற்றும் பக்கங்களில் எடையைக் குறைப்பதற்கான உணவு - வாரத்திற்கான மெனு (காலை உணவு, மதிய உணவு, சிற்றுண்டி, இரவு உணவு):
திங்கள்:

• 2 முட்டை ஆம்லெட். தக்காளி;
• பட்டாணி சூப். வேகவைத்த கோழி இறைச்சி 120 கிராம். முட்டைக்கோஸ் சாலட் 200 கிராம்;
• கேஃபிர் 1% 1 கண்ணாடி;
• வேகவைத்த மீன் 120 கிராம். காய்கறி குண்டு 250 கிராம்

செவ்வாய்:

• உலர்ந்த பழங்கள் மற்றும் 1 தேக்கரண்டி கொண்ட ஓட்மீல். தேன்;
• மீன் துண்டுகள் கொண்ட மீன் சூப் 200 மி.லி. கேரட் சாலட் 200 கிராம்;
• 1 மென்மையான வேகவைத்த முட்டை;
• இறால் 150 கிராம். இருந்து சாலட் கடற்பாசி 250 கிராம்

புதன்:

• 2 கடின வேகவைத்த முட்டைகள். கீரையுடன் அருகுலா சாலட், உடையணிந்து எலுமிச்சை சாறு 250 கிராம்;
• கோழியுடன் கோழி சூப் 250 மி.லி. முழு தானிய ரொட்டி 2 துண்டுகள்;
• பாலாடைக்கட்டி இயற்கை தயிருடன் பதப்படுத்தப்பட்ட 150 கிராம்;
• வேகவைத்த மாட்டிறைச்சி கட்லெட்டுகள் 200 கிராம். பீட் சாலட் 200 கிராம்.

வியாழன்:

• மியூஸ்லி 150 கிராம் ரியாசெங்கா 1 கண்ணாடி;
• காளான் சூப் 150 மி.லி. வேகவைத்த வான்கோழி ஃபில்லட் 150 கிராம். கீரை 100 கிராம்;
• ஆப்பிள்;
• அரிசி 150 கிராம். மீட்பால்ஸ் 150 கிராம். கிரேக்க சாலட் 200 கிராம்.

வெள்ளிக்கிழமை:

• பால் சூப் 200 மில்லி;
• இறைச்சி 300 கிராம் அடைத்த மிளகுத்தூள்;
• திராட்சைப்பழம்;
• காய்கறிகளுடன் சுண்டவைத்த முயல் 200 கிராம்.

சனிக்கிழமை:

• வெந்தயத்துடன் குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி 150 கிராம். ஆரஞ்சு;
• கிரீம் காய்கறி சூப் 250 gr. இறைச்சி பதக்கங்கள் 150 கிராம்;
• தக்காளி சாறு 1 கண்ணாடி;
• வினிகிரெட் 200 கிராம். சுண்டவைத்த கோழி கல்லீரல் 150 கிராம்.

ஞாயிறு:

• பாலுடன் அரிசி கஞ்சி 200 கிராம்;
• மாட்டிறைச்சி துண்டுகள் கொண்ட போர்ஷ்ட் 250 மி.லி. கம்பு ரொட்டியின் 2 துண்டுகள்;
• 2 கிவிஸ்;
• மாட்டிறைச்சியுடன் முட்டைக்கோஸ் ரோல்ஸ் 300 கிராம்.

வயிறு மற்றும் பக்கங்களில் எடை இழக்க ஒரு உணவின் போது, ​​உட்கொள்ளும் உப்பின் அளவைக் குறைக்க வேண்டியது அவசியம், இது குவிப்புக்கு பங்களிக்கிறது. அதிகப்படியான திரவம்உடலில். வளர்சிதை மாற்றத்தை மேம்படுத்த ஆண்கள் ஒவ்வொரு நாளும் 1.5-2 லிட்டர் ஸ்டில் தண்ணீரை குடிக்க வேண்டும். உணவுக்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்னும் பின்னும் தண்ணீர் குடிப்பது நல்லது.

IN சமீபத்திய ஆண்டுகள்ஆண்கள் தங்கள் தோற்றத்தில் அதிக கவனம் செலுத்தத் தொடங்குகிறார்கள். ஒரு மனிதன் ஒரு குரங்கை விட சற்று அழகாக இருக்க வேண்டும் என்ற கருத்து நீண்ட காலமாக பொருந்தாது. அழகுக்கு அடுத்ததாக ஒப்புக்கொள் பொருத்தமான பெண்அழகான மற்றும் பொருத்தமான மனிதன். ஆனால் தொங்கும் பீர் தொப்பை கொண்ட ஆண்கள் இப்போது நாகரீகமாக இல்லை (அவர்களா?). எனவே, வயிற்றில் இருந்து ஆண்களுக்கான உணவுகள் வாங்கப்படுகின்றன சமீபத்தில்சிறப்பு சம்பந்தம். எனவே, ஆண்களின் எடை அதிகரிப்பதற்கான பொதுவான காரணங்கள், அவற்றை எவ்வாறு சமாளிப்பது மற்றும் ஆண்களுக்கு சிறந்த தொப்பை கொழுப்பு உணவு எது என்பதைப் பார்ப்போம்?

ஆண்களின் அதிக எடையின் முக்கிய பிரச்சனை பீர்

பெரும்பாலான ஆண்களின் விருப்பமான பொழுதுபோக்கு பீர் குடிப்பது. உண்மையில், ஒரு கடினமான நாளுக்குப் பிறகு ஒரு நெருங்கிய நண்பரின் நிறுவனத்தில் ஒரு பாட்டில் பீர் குடிக்காமல் இருப்பது எப்படி? எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, நீங்கள் உண்மையில் ஓய்வெடுக்கவும் ஓய்வெடுக்கவும் விரும்புகிறீர்கள், கால்பந்து, பெண்கள், கார்கள், மற்றவற்றைப் பற்றி பேசுங்கள் சுவாரஸ்யமான தலைப்புகள். ஒரு பாட்டிலைத் தொடர்ந்து இரண்டாவது, பின்னர் மூன்றாவது. பீரில் ஈஸ்ட் உள்ளது, இது கொழுப்பு உயிரணுக்களின் வளர்ச்சியை ஊக்குவிக்கிறது, இது இறுதியில் ஒரு மனிதனை வயிற்றுப் பகுதியில் கொழுப்பின் தோற்றத்திற்கு இட்டுச் செல்லும். இந்த மதுபானத்தை குடிப்பதில் உள்ள ஒரே பிரச்சனையில் இருந்து பீர் தொப்பை வெகு தொலைவில் உள்ளது.

பீர் குடிப்பதால் ஏற்படும் மிகக் கடுமையான விளைவு இதயத்தை சீர்குலைப்பதாகும். பீரில் கோபால்ட் என்ற நச்சுப் பொருள் உள்ளது, இது இதயச் சுவர்கள் தடிமனாவதற்கும் அதன் துவாரங்களை விரிவாக்குவதற்கும் வழிவகுக்கிறது. இவை அனைத்தும் இதய தசையில் மைட்டோகாண்ட்ரியா மற்றும் நெக்ரோசிஸ் குறைவதற்கு காரணமாகின்றன. கோபால்ட் உணவுக்குழாய் மற்றும் வயிற்றின் வீக்கத்தையும் ஏற்படுத்துகிறது.

மேலே உள்ள எல்லாவற்றிலிருந்தும், பீர் சந்தேகத்திற்கு இடமின்றி நல்லது என்று ஆண்கள் முடிவு செய்ய வேண்டும், ஆனால் நியாயமான வரம்புகளுக்குள். இல்லையெனில் அதீத ஈடுபாடுஇந்த மதுபானம் ஆணின் கவர்ச்சியை மட்டும் இழக்காமல், ஆண்களின் செயல்திறனையும் இழக்கச் செய்யும்.

ஆண்களுக்கு தொப்பையை குறைப்பதற்கான உணவுகள்

ஆண்களுக்கு வயிற்று கொழுப்பை நீக்க பல உணவு முறைகள் உள்ளன. முக்கிய விஷயம், ஆண்களே, பின்தொடரத் தொடங்குங்கள் பின்வரும் விதிகள், பின்னர் வெற்றிக்கான பாதை உங்களுக்கு உத்தரவாதம்:

• உங்கள் உணவில் இருந்து பீர் நீக்கவும் அல்லது அதன் அளவை குறைந்தபட்சமாக குறைக்கவும். படி உலக அமைப்புஆரோக்கியம், பாதுகாப்பானது தினசரி டோஸ்பீர் 0.33 லிட்டர் என்று கருதப்படுகிறது.
• நீங்கள் பீர் குடிப்பவராக இருந்தால், படுக்கைக்கு நான்கு மணி நேரத்திற்கு முன் குடிக்கவும்.
• ஆரோக்கியமான உணவு விதிகளைப் பின்பற்றத் தொடங்குங்கள்.
• ஒருவித விளையாட்டை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
• அடிக்கடி சாப்பிடுங்கள், ஆனால் சிறிய பகுதிகளில். ஒரு நாளைக்கு 2000 கலோரிகளுக்கு மேல் உட்கொள்ள வேண்டாம்.
• தினமும் 2.5 லிட்டர் தண்ணீர் குடிக்கவும். ஒவ்வொரு உணவிற்கும் முன், நீங்கள் ஒரு கிளாஸ் தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும்.

நீங்கள் வெறுப்பதை என்றென்றும் அகற்றுவதே உங்கள் குறிக்கோள் என்றால் பீர் தொப்பை, உங்கள் விருப்பம் தொப்பை கொழுப்பு இருந்து ஆண்கள் ஒரு உணவு உள்ளது. ஆனால் ஒரு மனிதனுக்கு எந்த வகையான உணவை நீங்கள் தேர்வு செய்ய வேண்டும்? பல உணவுகளை பின்பற்றுவதன் மூலம் தொப்பையை குறைக்கலாம். கீழே மிகவும் பிரபலமானவை.

ஆண்களுக்கு தொப்பையை குறைக்கும் சிறப்பு உணவு

வயிற்றில் இருந்து ஆண்களுக்கு ஒரு சிறப்பு உணவு மிகவும் மென்மையான ஊட்டச்சத்து அமைப்புகளில் ஒன்றாகும். உணவு நான்கு நாட்களுக்கு வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது, அதை பின்பற்றும் போது, ​​ஆண்கள், ஒரு விதியாக, பசி அல்லது அசௌகரியத்தை உணரவில்லை. உணவின் முக்கிய விதி ஆரோக்கியமான உணவுமற்றும் விரைவான எடை இழப்பு. உணவு மிகவும் சீரானதாக உள்ளது, எனவே இது மிகவும் பிரபலமானது.

எனவே, காலை உணவு சிறப்பு உணவுசேர்க்கப்பட்ட பழத்துடன் ஓட்ஸ் உள்ளது. நீங்கள் இனிக்காத காபி அல்லது கிரீன் டீ குடிக்கலாம், ஒரு சிறிய சாண்ட்விச் சாப்பிடலாம் (200 கிராம் ரொட்டியில் ஒரு சிறிய துண்டு ரொட்டியை வைக்கவும்) வேகவைத்த கோழிமற்றும் குறைந்த கொழுப்புள்ள சீஸ் 1 துண்டு).

மதிய உணவிற்கு சாப்பிட பரிந்துரைக்கப்படுகிறது சிறிய பகுதிவேகவைத்த பக்வீட் அல்லது அரிசி, ஆலிவ் எண்ணெயுடன் அலங்கரிக்கப்பட்ட காய்கறி சாலட், 300 கிராம் வேகவைத்த ஒல்லியான இறைச்சி (வியல், மீன், கோழி). நீங்கள் அனைத்தையும் கழுவலாம் பழச்சாறுசர்க்கரை உள்ளடக்கம் இல்லை.

இரவு உணவிற்கு, ஒரு தவிடு ரொட்டி, 125 கிராம் குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி மற்றும் இனிக்காத தேநீர் ஆகியவை சரியானவை.

வயிற்றில் இருந்து ஒரு மனிதன் ஒரு உணவு ஒரு முக்கிய விதி: ஒவ்வொரு உணவு முன் நீங்கள் ஒரு கண்ணாடி தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும்.

தொப்பை கொழுப்பிலிருந்து ஆண்களுக்கான புரத உணவு

புரத உணவுபத்து நாட்களுக்கு வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது மற்றும் சில கூடுதல் பவுண்டுகளை எளிதாக அகற்ற அனுமதிக்கிறது. புரத உணவு என்பது புரதம் நிறைந்த உணவுகளை உட்கொள்வதை உள்ளடக்கியது. அவை உடலின் நீண்ட கால செறிவூட்டலை வழங்குகின்றன, இது ஆண்கள் உணவுக்கு இடையில் சிற்றுண்டியை விரும்புவதில்லை. புரத உணவைப் பின்பற்றுவது இரத்த சர்க்கரை அளவைக் குறைக்கும் என்பதை நினைவில் கொள்ள வேண்டும். இது குளுக்கோஸ் இருப்புக்களை உடல் பயன்படுத்தத் தொடங்குகிறது. இதையொட்டி, இது பல்வேறு வளர்ச்சியால் நிறைந்துள்ளது இருதய நோய்கள்மற்றும் தலைவலி.

வயிற்றில் இருந்து ஆண்களுக்கான புரத உணவு மெனு:

• காலை உணவுக்கு முதல் நாளில் நீங்கள் 2-3 வேகவைத்த முட்டைகள், 300 கிராம் குறைந்த கொழுப்புள்ள தயிர், 2 தக்காளி, சர்க்கரை இல்லாமல் காபி அல்லது கிரீன் டீ குடிக்க வேண்டும். மதிய உணவிற்கு, பச்சை பட்டாணி மற்றும் காளான்களுடன் வேகவைத்த மாட்டிறைச்சி, ஒரு பெரிய திராட்சைப்பழம் மற்றும் ஒரு சிறிய அளவு தாவர எண்ணெயுடன் பதப்படுத்தப்பட்ட காய்கறி சாலட் ஆகியவை சரியானவை. இரவு உணவில் பட்டாணி சூப், காய்கறி சாலட், வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு மற்றும் ஒரு கப் கிரீன் டீ ஆகியவை அடங்கும்.
• இரண்டாவது நாளில், காலை உணவில் வேகவைத்த அரிசி, பூண்டுடன் கேரட் சாலட் மற்றும் 300 கிராம் வேகவைத்த வியல் உள்ளது. மதிய உணவிற்கு, கொடிமுந்திரி, குறைந்த கொழுப்புள்ள தயிர், கத்திரிக்காய் மற்றும் வால்நட் சாலட் ஆகியவற்றுடன் சுண்டவைத்த சிக்கன் சாப்பிடலாம், மேலும் ஒரு கிளாஸ் பால் குடிக்கலாம். இரவு உணவில் வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு, கோழி கல்லீரல், காய்கறி சாலட் மற்றும் பழச்சாறு ஆகியவை அடங்கும்.

பத்து நாட்களுக்கு, உணவு மெனுவை மாற்ற வேண்டும். கூடுதலாக, கொட்டைகள் (அக்ரூட் பருப்புகள், பிரேசில், முந்திரி, பாதாம், முதலியன) சாப்பிட பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு இரண்டு லிட்டர் தண்ணீரையும் குடிக்க வேண்டும்.

ஆண் வயிற்றுக்கு உணவு

நீங்கள் விளையாட்டுக்குச் செல்ல முடிவு செய்தால், சரியான ஊட்டச்சத்தின் அடிப்படைகள் இல்லாமல் நீங்கள் செய்ய முடியாது. அழகு கண்டுபிடிக்க நிவாரண உடல், நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு ஆறு முறை சாப்பிட வேண்டும். ஆண் வயிற்றுக்கான உணவு பின்வரும் கொள்கையை அடிப்படையாகக் கொண்டது: நீங்கள் அடிக்கடி சாப்பிடுகிறீர்கள், உடலில் வளர்சிதை மாற்றம் சிறப்பாக ஏற்படுகிறது. ஒரு உணவிற்கு உட்கொள்ளும் போது, ​​300-500 கலோரிகள் கொழுப்பு அடுக்குமிக வேகமாக எரிகிறது மற்றும் தசை வெகுஜனசிறப்பாகப் பெற்று வருகிறது. கூடுதலாக, பயிற்சி வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மைக்கு இது சிறந்தது.

ஆண்களின் வயிற்றுவலிக்கான உணவில் 12 முக்கிய பொருட்கள் உள்ளன: பருப்பு வகைகள், கொட்டைகள், பால் பொருட்கள், கீரைகள் மற்றும் கீரைகள், முட்டை, பெர்ரி, வான்கோழி அல்லது பிற உணவு இறைச்சி, இனிக்காத ஓட்ஸ், ஆலிவ் மற்றும் வேர்க்கடலை எண்ணெய், முழு தானிய அல்லது தவிடு ரொட்டி, மியூஸ்லி, பல்வேறு புரதச் சத்துக்கள்.

ஆரம்பத்திலேயே ஒத்த உணவுமுறைஆண் வயிற்றில் தேநீர் மற்றும் காபி குடிக்காமல் இருப்பது நல்லது, ஆனால் உங்களை எளிமையாக மட்டுப்படுத்துவது நல்லது வேகவைத்த தண்ணீர். மேலும், நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு சுமார் எட்டு கிளாஸ் தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும். சில நாட்களுக்குப் பிறகு, உங்கள் உணவில் பச்சை தேயிலை, பால் மற்றும் குறைந்த கொழுப்புள்ள கேஃபிர் ஆகியவற்றை படிப்படியாக அறிமுகப்படுத்தலாம். மது பானங்கள்உணவில் இருந்து விலக்குவது நல்லது.

சில ஆண்களுக்கு அதிக எடைவிதிமுறை, மற்றும் சிலருக்கு அது அசௌகரியத்தை ஏற்படுத்தாது. ஆனால் இன்னும், சிலர் உடல் எடையை குறைக்க விரும்புகிறார்கள், ஆனால் அதை எப்படி செய்வது என்று தெரியவில்லை. பெறுவதற்குப் புரிந்துகொள்வது அவசியம் விரும்பிய முடிவுமுதலில், அடிப்படைக் கொள்கைகளைப் பின்பற்றுவது அவசியம்.

ஆண்களுக்கான எடை இழப்புக்கான சரியான ஊட்டச்சத்தின் அடிப்படைக் கொள்கைகள்

• இதயம் நிறைந்த காலை உணவு.காலை உணவைத் தவிர்ப்பது உடல் எடையைக் குறைக்க உதவாது
• உங்களுக்கு பிடித்த உணவுகளை நீங்கள் விலக்க முடியாது.வாரத்திற்கு இரண்டு முறை நீங்கள் ஒரு துண்டு கேக், வறுத்த இறைச்சி, பால் பொருட்கள் சாப்பிடலாம்
• நல்ல தூக்கம்.நிலையான தூக்கமின்மை உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை கணிசமாகக் குறைக்கிறது. மேலும், முக்கிய ஆண் ஹார்மோன்கள்இரவில் உற்பத்தி செய்யப்படுகிறது
• அதிகபட்சம் உப்பு உட்கொள்ளலை குறைக்க
• குறைக்கவும் நுகர்வு

"பீர் தொப்பை" பற்றிய கட்டுக்கதை ஒரு கட்டுக்கதை. பீர் குடிப்பதற்கும் வயிற்றுப் பகுதியில் படிந்திருக்கும் கொழுப்புக்கும் நேரடித் தொடர்பு இல்லை என்பதை அறிவியல் நிரூபித்துள்ளது. மற்றொரு விஷயம் என்னவென்றால், ஆல்கஹால் முழுமையின் உணர்வைக் கட்டுப்படுத்தும் ஹார்மோன்களைப் பாதிப்பதன் மூலம் பசியை அதிகரிக்கிறது. மக்கள் அதிக அளவு உணவுடன் மது அருந்துவதற்குப் பழகிவிட்டனர் - எனவே கூடுதல் கலோரிகள்.

அடிப்படை உணவுமுறை

பகலில், 3 பரிமாணங்களுக்கு மேல் தானிய பொருட்கள், 2 பரிமாண புரத பொருட்கள் மற்றும் 4-5 பரிமாண காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களை உட்கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. ஒரு திட்டத்தை உருவாக்குதல் சமச்சீர் உணவு, என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள் ஆரோக்கியமான கார்போஹைட்ரேட் உணவுகள்:

• தானியங்கள்- ரவை, கோதுமை கஞ்சிஅல்லது பாஸ்தாஇருந்து துரம் வகைகள்கோதுமை, அரிசி
• புரத பொருட்கள்- கோழி, மீன், குறைந்த கொழுப்பு பாலாடைக்கட்டி, முட்டையின் வெள்ளைக்கரு
• பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள்

மயோனைசே சேர்த்து அதே சாலட் மற்றும், எடுத்துக்காட்டாக, ஆலிவ் எண்ணெய்- அது இரண்டு வெவ்வேறு உணவுகள். மயோனைசேவை முற்றிலுமாக அகற்றிவிட்டு தாவர எண்ணெய்க்கு மாறுவது நல்லது.

எதை விலக்க வேண்டும்

படிப்படியாக உங்கள் நுகர்வு குறைக்கவும், காலப்போக்கில், பின்வரும் உணவுகளை முற்றிலுமாக கைவிடவும்:

• துரித உணவு (பர்கர்கள், ஹாட் டாக்)
• இனிப்புகள் (கேக்குகள், ரோல்ஸ், சாக்லேட்)
• கொழுப்பு இறைச்சி
• சர்க்கரை, இனிப்பு
• சிப்ஸ், க்ரூட்டன்கள்

வயிற்று கொழுப்பை குறைக்க உணவுமுறை

சில முக்கியமான விதிகள்:

• இரவு உணவு உறங்குவதற்கு மூன்று மணி நேரத்திற்கு முன்னதாக இருக்கக்கூடாது. குறைந்த நேரத்தில் அவர்கள் உறிஞ்சப்படுவதற்கு நேரம் இருக்காது, காலையில் நீங்கள் உங்கள் வயிற்றில் கனமாக உணருவீர்கள்
• காலை உணவு மற்றும் மதிய உணவிற்கு கார்போஹைட்ரேட் கொண்ட உணவுகளை சாப்பிடுவது நல்லது, இது தசைகள் மற்றும் மூளைக்கு ஆற்றலை அதிகரிக்கும். உறங்கும் நேரத்துக்கு அருகில், கூடுதல் ஆற்றல் தேவைப்படாது - அதிக நார்ச்சத்து (அவுரிநெல்லிகள், ஸ்ட்ராபெர்ரிகள்) கொண்ட இனிக்காத பெர்ரி மற்றும் காய்கறிகள் குறைந்த உள்ளடக்கம்கார்போஹைட்ரேட்டுகள் (பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள், வெங்காயம்)
• பழங்கள் (சிறந்த புதியவை) முக்கிய உணவில் இருந்து தனித்தனியாக உட்கொள்ள வேண்டும்
• ஏற்கனவே முழு வயிற்றை இன்னும் நீட்டாமல் இருக்க, உணவுக்கு முன் திரவத்தை குடிக்க அறிவுறுத்தப்படுகிறது. சாப்பிட்ட பிறகு குறைந்தது ஒன்றரை மணி நேரமாவது குடிப்பதைத் தவிர்க்கவும்

புரத உணவு

எடை இழக்க ஒரு பயனுள்ள வழி 10 நாட்கள் ஆகும். உணவில் இருந்து விலக்கப்பட்டது கார்போஹைட்ரேட் பொருட்கள்மற்றும் தயாரிப்புகள் உயர் உள்ளடக்கம்கொழுப்பு அவை புரதத்தின் கூடுதல் பகுதியுடன் மாற்றப்படுகின்றன, இது உடலால் சிறப்பாக உறிஞ்சப்பட்டு, விளையாட்டுக்குப் பிறகு வேகமாக மீட்க உதவுகிறது.

புரத உணவு மெனு, முதல் நாளுக்கான உதாரணம்:

• காலை உணவுக்காக– 2 வேகவைத்தது கோழி முட்டைகள், 300 கிராம் குறைந்த கொழுப்பு தயிர், சர்க்கரை இல்லாமல் ஒரு கப்
• மதிய உணவு நேரத்தில்- பச்சை பட்டாணியுடன் வேகவைத்த மாட்டிறைச்சி, குறைந்தபட்சம் ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் திராட்சைப்பழம் கொண்ட காய்கறி சாலட்
• இரவு உணவிற்கு- ஒரு கிண்ணம் பட்டாணி சூப், வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கின் ஒரு பகுதி மற்றும் சர்க்கரை இல்லாமல் ஒரு கப் கிரீன் டீ

இடுப்பு அல்லது பிட்டம் மீது கொழுப்பு படிவுகளை விட தொப்பை கொழுப்பு மிகவும் ஆபத்தானது. வயிற்று கொழுப்புஇதய நோய் மற்றும் பக்கவாதம் வளர்ச்சியை ஏற்படுத்தும்.

இரண்டாம் நாள்:

• காலை உணவுக்காக- வியல் கொண்டு வேகவைத்த அரிசி மற்றும் கேரட் சாலட்சேர்க்கப்பட்ட பூண்டுடன்
• மதிய உணவிற்கு- குறைந்த கொழுப்புள்ள தயிருடன் சுண்டவைத்த கோழி மார்பகம். நீங்கள் அதை ஒரு கப் பாலுடன் கழுவலாம்
• இரவு உணவுவேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு, கோழி கல்லீரல், காய்கறி சாலட் மற்றும் ஒரு கப் சாறு ஆகியவை அடங்கும்

உணவின் போது, ​​மெனு மாற்றப்பட வேண்டும். ஒரு நாளைக்கு சுமார் 2 லிட்டர் தண்ணீர் குடிப்பது நல்லது.

2 மாதங்களுக்கு ஆண்கள் உணவு

2 மாதங்களுக்கு ஒரு உணவு நீங்கள் இழக்க உதவும் மேலும்கூடுதல் பவுண்டுகள். முக்கிய கொள்கைகள்:

• பானங்களுக்கு, கிரீன் டீ, காபி மற்றும் தண்ணீரை விரும்புங்கள்
• சர்க்கரை நுகர்வு கண்டிப்பாக தடைசெய்யப்பட்டுள்ளது: இது ஒரு தொனி வயிற்றின் முக்கிய எதிரி.
• சாலட்களை எலுமிச்சை சாறுடன் சீசன் செய்வது அல்லது மசாலாப் பொருள்களைச் சேர்ப்பது நல்லது
• மயோனைசே மற்றும் தாவர எண்ணெய்கள்முரண்

மாதிரி மெனு இதுபோல் தெரிகிறது:

காலை உணவு

• சர்க்கரை இல்லாமல் ஓட்மீல், ஆப்பிள்
• குறைந்த கொழுப்புள்ள தயிர், தவிடு ரொட்டி துண்டு, தேன் ஒரு தேக்கரண்டி
• ஹாம் மற்றும் காய்கறிகளுடன் லென்டன் சாண்ட்விச்
• பாதி திராட்சைப்பழம் வேகவைத்த முட்டை, ஒரு துண்டு ரொட்டி
• மீன் zrazy, காளான்கள், பழச்சாறு

இரவு உணவு

• வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு (200 கிராம்), ஒல்லியான இறைச்சி துண்டு, அரைத்த சீஸ் துண்டு
• சாம்பினான்கள், தக்காளியுடன் சுண்டவைத்த மாட்டிறைச்சி கல்லீரல்
• ஜாக்கெட் உருளைக்கிழங்கு மற்றும் பன்றி இறைச்சி (200 கிராம்)
• சாஸ், மாட்டிறைச்சி கட்லெட், தக்காளியுடன் பாஸ்தாவின் சிறிய பகுதி

மதியம் சிற்றுண்டி

• தக்காளியுடன் முட்டை ஆம்லெட் மற்றும் பச்சை வெங்காயம், ஒரு துண்டு ரொட்டி
• ஊறுகாய் காய்கறிகள், 40 கிராம். மொஸரெல்லா சீஸ்
• காய்கறி சாலட், கொஞ்சம் ஒல்லியான ஹாம், ஆப்பிள்

இரவு உணவு

• முழு தானிய ரொட்டியின் சில துண்டுகள், ஒரு துண்டு கோழி
• வேகவைத்த பீன்ஸ் (130 கிராம்), துருவிய சீஸ், பேரிக்காய் சேர்த்து தவிடு ரொட்டி சாண்ட்விச்
• காய்கறி சூப், 100-150 கிராம். ஹேக், அரை திராட்சைப்பழம்

சுவையான சமையல் வகைகள்

சில சுவையான சமையல் வகைகள் உணவு உணவுகள்அது எடை குறைக்க உதவும்!

காய்கறிகளுடன் அரிசி

உங்களுக்கு இது தேவைப்படும்:

• அரிசி - 200 கிராம்
  கேரட், வெங்காயம் - 1 பிசி.
  பதிவு செய்யப்பட்ட சோளம் மற்றும் பச்சை பட்டாணி - தலா 150 கிராம்
  மஞ்சள்
  உப்பு, தரையில் மிளகு

மக்கள் அவதியுறுவது தெரிந்ததே அதிக எடை, முடிந்தவரை அடிக்கடி சுரைக்காய் சாப்பிட வேண்டும்.

தயாரிப்பு:

1. அரிசியை சிறிதளவு தண்ணீரில் கொதிக்க வைக்க வேண்டும்.
2. வாணலியில் சிறிது எண்ணெய் ஊற்றி, நறுக்கிய வெங்காயத்தை வளையங்களாக வதக்கவும்
3. சுமார் 5 நிமிடங்கள் இளங்கொதிவாக்கவும்
4. துண்டுகளாக்கப்பட்ட கேரட் சேர்க்கவும்
5. அரை தயார் நிலைக்கு கொண்டு வாருங்கள்
6. வாணலியில் அரிசி வைக்கவும். எல்லாவற்றையும் ஒன்றாக கலந்து மற்றொரு 5 நிமிடங்கள் இளங்கொதிவாக்கவும்.
7. சேர் பச்சை பட்டாணிமற்றும் சோளம், திரவ வடிகட்டிய பிறகு
8. 5-7 நிமிடங்கள் இளங்கொதிவாக்கவும், உப்பு மற்றும் மிளகு சேர்க்கவும்
9. சாதத்தை மெதுவாக கிளறி பரிமாறவும்

சீமை சுரைக்காய் சூப்

உங்களுக்கு இது தேவைப்படும்:

• புதிய சீமை சுரைக்காய் - 250 கிராம்
• கருப்பு மிளகு
• பூண்டு - 3 பல்
• தக்காளி, உருளைக்கிழங்கு - தலா 2 பிசிக்கள்
• கேரட், வெங்காயம் - 1 பிசி.
• வளைகுடா இலை
• கீரைகள், உப்பு

தயாரிப்பு:

1. தண்ணீரை வேகவைத்து, அதில் உருளைக்கிழங்கு (முன் துண்டுகளாக்கப்பட்ட) வைக்கவும்.
2. அது கொதிக்கும் வரை காத்திருந்து 10 நிமிடங்கள் சமைக்கவும்
3. கேரட் மற்றும் வெங்காயத்தை மெல்லியதாக நறுக்கவும். சீமை சுரைக்காய் - மிகப் பெரிய க்யூப்ஸ் அல்ல
4. ஒரு வாணலியில் எண்ணெய் ஊற்றி, கேரட் மற்றும் வெங்காயத்தை வறுக்கவும்
5. சுரைக்காய் சேர்த்து மேலும் 10 நிமிடங்கள் வறுக்கவும்
6. தக்காளியை சிறிய துண்டுகளாக நறுக்கி, வாணலியில் சேர்த்து, எல்லாவற்றையும் ஒன்றாக மற்றொரு 5 நிமிடங்கள் இளங்கொதிவாக்கவும்
7. சூப்பில் வறுக்கப்படுகிறது பான் உள்ளடக்கங்களை ஊற்ற
8. கொதித்த பிறகு, 5 நிமிடங்கள் சமைக்கவும்
9. போடு வளைகுடா இலை, உப்பு மற்றும் மிளகு, நறுக்கப்பட்ட பூண்டு சேர்த்து, மீண்டும் கொதிக்க மற்றும் எரிவாயு அணைக்க
10. சூப்பை சுமார் 10 நிமிடங்கள் மூடி, உட்கார வைக்க பரிந்துரைக்கிறோம்.