கார்டியோவுக்குப் பிறகு புரதத்தை குடிக்க முடியுமா? வெறும் வயிற்றில் கார்டியோ செய்வது நல்லதா?

கார்டியோ பயிற்சிகள் செய்தல் உடலை ஆக்ஸிஜனுடன் நிறைவு செய்கிறது, இருதய அமைப்பைப் பயிற்றுவிக்கிறது, சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கிறதுமற்றும் உதவுகிறது செயலில் கொழுப்பு எரியும்.

ஒருங்கிணைந்த அணுகுமுறையைப் பின்பற்றுவதன் மூலம் இதேபோன்ற முடிவை அடைவது சாத்தியமாகும், அதனால்தான் பயிற்சி பொருத்தமான ஊட்டச்சத்துடன் இணைக்கப்படுகிறது.

சிறப்பு வேடத்தில் நடிக்கிறார் தயாரிப்புகளின் தரம் மற்றும் அளவுகார்டியோ செய்த பிறகு உட்கொள்ளப்படுகிறது.

கார்டியோ பயிற்சிக்குப் பிறகு ஊட்டச்சத்து விதிகள்

1. வழி இல்லை நீங்கள் பட்டினி கிடக்க கூடாதுதீவிர உடல் செயல்பாடுகளுக்குப் பிறகு. போல் சாப்பிட வேண்டாம் குறைந்தபட்சம் 2 மணி நேரம்உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு, பேஷன் பத்திரிகைகளில் ஒரு பொதுவான கட்டுக்கதை, இது விரைவான எடை இழப்புக்கு வழிவகுக்காது, ஆனால் மோசமான மனநிலை, பலவீனம், தலைச்சுற்றல் மற்றும் உடல் தசைகளின் அழிவு ஆகியவற்றின் தோற்றம், இது உடலின் ஒட்டுமொத்த தொனியை எதிர்மறையாக பாதிக்கும்.

1. கார்டியோ பயிற்சிக்குப் பிறகு அதைச் செய்ய வேண்டாம். பெருகிவரும் பசி அலையில்உணவை உண்ணுங்கள், ஏனெனில் இது அதிகப்படியான உணவுக்கு வழிவகுக்கும்.
2. பயன்படுத்துவதே சிறந்த விருப்பம் 30-45 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு புரத பொருட்கள்வொர்க்அவுட்டை முடித்த பிறகு.
3. பிறகு 1.5-2 மணி நேரம்,அல்லது தோராயமாக ஒரு மணி நேரத்தில்புரத உணவுகளை சாப்பிட்ட பிறகு, நீங்கள் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உட்பட முழு உணவை எடுத்துக் கொள்ளலாம்.
4. கார்டியோ பயிற்சிகள் செய்யப்பட்டிருந்தால் மாலையில், ஒரு இலகுவான விருப்பத்துடன் பயிற்சிக்குப் பிறகு சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை மாற்றுவது நல்லது (உதாரணமாக, புரதம் சேர்க்கப்பட்ட காய்கறி சாலட்).

முதல் உணவுக்கு 30-45 நிமிடங்களில்கார்டியோ பயிற்சியை முடித்த பிறகு, ஏற்கனவே குறிப்பிட்டுள்ளபடி, அவர்கள் செய்வார்கள் புரதம்பொருட்கள்:

• முட்டையின் வெள்ளைக்கரு;
• புரதம், குறிப்பாக, மோர் (விரைவான செரிமானத்துடன்);
• உணவு வகைகள் இறைச்சி:
  • வியல்;
  • கோழி(ஃபில்லட், கல்லீரல்);
  • வான்கோழி(ஃபில்லட், கல்லீரல்);
• குடிசை பாலாடைக்கட்டி.

கவனம்!கார்போஹைட்ரேட் உறிஞ்சுதலை மேம்படுத்த உதவுகிறது புரத உணவு, எனவே அது பக்க டிஷ் சேர்க்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது வேகவைத்த இறைச்சி கட்லெட் அல்லது முட்டை(எண்ணெய் இல்லாமல் வேகவைத்த அல்லது வறுத்த).

நாம் ஊட்டச்சத்து பற்றி பேசினால் 1.5-2 மணி நேரம்கார்டியோ முடித்த பிறகு, பொருத்தம் மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகள், குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்டிருப்பது (அதாவது, படிப்படியாக ஆற்றலை வெளியிடுகிறது, அவற்றின் உட்கொள்ளல் உயர்தர மீட்புக்கு உதவுகிறது):

• தானியங்கள்(பக்வீட், பார்லி, முத்து பார்லி);
• கஞ்சி(ரவை தவிர்க்கும் போது சிறந்த விருப்பம் ஓட்ஸ்);
• அரிசி(சிறந்த பழுப்பு அல்லது பாஸ்மதி);
• புதிய அல்லது வேகவைத்த காய்கறிகள்(உகந்ததாக - வேகவைத்த);
• பாஸ்தா(முழு கோதுமை மாவைப் பயன்படுத்தி சமைக்கப்படுகிறது).

பயிற்சி முடிந்த உடனேயே சாப்பிட முடியுமா?

தீவிர ஏரோபிக் உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு உண்ணாவிரதம் இருக்க வேண்டும் என்ற பிரபலமான நம்பிக்கைக்கு மாறாக எடை இழக்கும்போது சிறந்த முடிவுகளை அடைய, நீங்கள் பயிற்சிக்குப் பிறகு சாப்பிட வேண்டும்.

1. கார்டியோ பயிற்சியின் போது உடல் வேலை செய்கிறது உயர் இதய துடிப்பு முறையில், விரைவான சுவாசம், அதாவது, அவர் மன அழுத்தத்தில் இருக்கிறார். இந்த நேரத்தில், நிறைய முயற்சிகள் செலவிடப்படுகின்றன, மேலும் ஆற்றல் இருப்புக்கள் குறைக்கப்படுகின்றன. உடலின் முக்கிய இருப்புக்களை மீட்டெடுக்க வேண்டிய அவசியம் உடற்பயிற்சியின் பின்னர் சாப்பிடுவதற்கான முக்கிய முன்நிபந்தனையாகும்.

புகைப்படம் 1. வெவ்வேறு டிகிரி தீவிரத்தின் பயிற்சியின் போது இதயத் துடிப்பில் ஏற்படும் மாற்றங்களின் அட்டவணை

1. கார்டியோவுக்குப் பிறகு உண்ணாவிரதம் ஏற்படலாம் இரத்த அழுத்தத்தில் திடீர் அதிகரிப்பு, மற்றும் அது, உடல்நலம் சரிவு, தலைச்சுற்றல், குமட்டல், பலவீனம். சில சந்தர்ப்பங்களில் இது சாத்தியமாகும் சுயநினைவு இழப்பு.
2. இந்த நேரத்தில் உடல் கலோரிகளை எரிக்கிறதுபயிற்சி மற்றும் சிறிது நேரம் கழித்து (15-25 நிமிடங்கள்). இந்த காரணத்திற்காக, உடற்பயிற்சியின் பின்னர் உடனடியாக சாப்பிடுவது விரும்பத்தகாதது, ஏனெனில் விரும்பிய கொழுப்பு எரியும் ஏற்படுகிறது. ஆனால் கூட நீடித்த உண்ணாவிரதம் (3 மணிநேரம் அல்லது அதற்கு மேல்) பொருத்தமற்றது.
3. கார்டியோ விருப்பத்திற்குப் பிறகு ஊட்டச்சத்து உட்கொள்ளலைத் தவிர்ப்பது தசை செல்கள் அழிவை ஊக்குவிக்கிறது, இதன் காரணமாக உடல் ஆற்றல் இருப்புக்களை மீட்டெடுக்க முயற்சிக்கும்.

எது சிறந்தது மற்றும் ஆரோக்கியமானது: உணவின் எடுத்துக்காட்டுகள்

30-45 நிமிடங்களுக்குப் பிறகுபயிற்சியை முடித்த பிறகு, பின்வரும் விருப்பங்கள் மிகவும் பொருத்தமானவை:

• 2-3 முட்டைகள்வேகவைத்த வடிவத்தில் (மஞ்சள் கரு விரும்பியபடி பயன்படுத்தப்படுகிறது, ஆனால் முக்கிய நோக்கம் என்றால் எடை இழப்பு, பிறகு பயன்படுத்துவது நல்லது ஒன்றுக்கு மேல் இல்லை);
• 2 முட்டை மற்றும் பாலில் இருந்து தயாரிக்கப்பட்ட ஆம்லெட் (கொழுப்பு உள்ளடக்கம் - 2.5% வரை, அளவு - 100-200 மிலி);
• மோர் புரதம்(நீர்த்த 2.5% கொழுப்பு உள்ளடக்கம் அல்லது தண்ணீருடன் 200-250 மில்லி பால், முக்கிய குறிக்கோள் எடை இழப்பு என்றால்);
• வேகவைத்த, மசாலாப் பொருட்களுடன் சுடப்பட்ட அல்லது எண்ணெய் இல்லாமல் வறுத்த அரை கோழி மார்பகம்;
• பாலாடைக்கட்டி (100-200 கிராம்)கேஃபிர், இயற்கை தயிர் (சிறந்த - கிரேக்கம்) கூடுதலாக.

ஒரு முழு உணவைப் பற்றி என்ன? 1.5-2 மணி நேரம் கழித்து, மிகவும் பொருத்தமானது:

• பக்வீட் கஞ்சி (40 கிராம் உலர்)மற்றும் காய்கறிகளுடன் வேகவைத்த கோழி கட்லெட்;
• ஓட்மீல் (50 கிராம் உலர் செதில்கள்), சமைக்கப்பட்டது பாலுடன் (கொழுப்பு உள்ளடக்கம் 2.5% வரை)அல்லது தண்ணீர் (150-200 மிலி)மற்றும் 70-100 கிராம் பாலாடைக்கட்டி (கொழுப்பு உள்ளடக்கம் 5% வரை);
• முழு கோதுமை மாவு பாஸ்தா (40 கிராம் உலர்) மற்றும் வறுத்த முட்டைகள், எண்ணெய் இல்லாமல் வறுத்த.

உடல் எடையை குறைக்க கார்டியோ பயிற்சி அவசியம்.ஆனால் தீவிர பயிற்சிக்கு கூடுதலாக, சரியான ஊட்டச்சத்து முக்கியமானது, இது ஒரு நபர் எந்த வகையான பயிற்சியைத் தேர்ந்தெடுத்தார் என்பதை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்வது அவசியம்.

உணவு அடங்கும் தயாரிப்பு தேர்வுக்கு கடுமையான அணுகுமுறைமற்றும் ஒரு உணவை உருவாக்குதல்வகுப்பு அட்டவணையை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்வது. கார்டியோ பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும், நீங்கள் வெவ்வேறு உணவுகளை சாப்பிட வேண்டும். சில விஷயங்களில் கவனம் செலுத்துவது நல்லது, ஆனால் மற்றவற்றை விலக்குவது நல்லது.

உணவு மற்றும் பயிற்சி தீவிரம்

கார்டியோ பயிற்சிகள் உள்ளன இரண்டு வகைகள்: அதிக தீவிரம் மற்றும் குறைந்த தீவிரம்.அவை ஒவ்வொன்றும் கொழுப்பை எரிப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளன, ஆனால் வேறுபாடுகளும் உள்ளன. இது எப்படி சாப்பிட பரிந்துரைக்கப்படுகிறது என்பதை இது தீர்மானிக்கிறது.

அதிக தீவிரத்தில்கார்டியோ பயிற்சியின் போது, ​​துடிப்பு இருக்கும் நிமிடத்திற்கு 150 துடிப்புகளுக்கு மேல்.இத்தகைய பயிற்சிகளின் செயல்பாட்டில், உடற்பயிற்சியின் தீவிரம் அதிகமாக இருப்பதால் பல கலோரிகள் எரிக்கப்படுகின்றன. பயிற்சியின் காலம் 15-30 நிமிடங்கள். இந்த வகை செயல்பாட்டிற்கு உடல் கிளைகோஜனை ஆற்றல் மூலமாகப் பயன்படுத்துகிறது.

வொர்க்அவுட்டின் முடிவில், இந்த பொருளின் இருப்புக்கள் தீர்ந்துவிட்டன, மேலும் உடல் அவற்றை மீட்டெடுக்கத் தொடங்குகிறது. இது உணவில் இருந்து அல்லது கொழுப்பு இருப்புக்களின் முறிவின் போது நிகழ்கிறது.

குறைந்த தீவிரம்கார்டியோ இதய துடிப்பை உள்ளடக்கியது நிமிடத்திற்கு 150 துடிப்புகள் வரை, அடிக்கடி - 120—130 . அத்தகைய பயிற்சியின் போது, ​​குறைவான கலோரிகள் செலவழிக்கப்படுகின்றன, ஆனால் அது எரிபொருளாகப் பயன்படுத்தப்படும் கொழுப்பு அடுக்கு ஆகும். ஆரம்பத்தில், உடல் தசை கொழுப்பை உட்கொள்கிறது, பின்னர், ஓய்வு மற்றும் மீட்பு செயல்பாட்டின் போது, ​​தோலடி கொழுப்பு தசை வெகுஜன இழந்த இருப்புக்களை புதுப்பிக்கும். இது எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கிறது. இந்த பயிற்சிகள் நீடிக்கும் 45-60 நிமிடங்கள்.

1. வழக்கில் அதிக தீவிரம் கொண்டதுஉடற்பயிற்சி செய்யும் போது கடைசி உணவை உண்பது நல்லது வகுப்புக்கு 1.5-2 மணி நேரத்திற்கு முன்புரதங்கள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அடிப்படையில் அதை உருவாக்கவும். உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு, கார்போஹைட்ரேட்டுகள் தேவையில்லை. புரத உணவுகளை உட்கொள்வதும், அவற்றில் காய்கறிகளைச் சேர்ப்பதும் நல்லது.
2. வகுப்புகள் குறைந்த தீவிரம்கார்டியோ உடற்பயிற்சியின் நேரத்தைப் பொறுத்தது. காலையில்சிறந்த உடற்பயிற்சி வெறும் வயிற்றில்- இந்த வழியில் உடல் கொழுப்பு இருப்புக்களை மிகவும் தீவிரமாக பயன்படுத்துகிறது. பகலில் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படுகிறது வகுப்புகளுக்கு முன் 1.5-2 மணி நேரம், ஆனால் அவர்களுக்குப் பிறகு புரதங்களில் கவனம் செலுத்துவது நல்லது. ஒரு தடகள வீரர் மாலையில் தாமதமாக பயிற்சி செய்தால், உடற்பயிற்சியின் தொடக்கத்திற்கு முன் புரத உணவுகளை சாப்பிடுவது உகந்ததாகும், ஆனால் அதன் பிறகு உணவை உண்ண வேண்டாம்.

குறைந்த தீவிரம் கொண்ட கார்டியோ பயிற்சிக்கான உணவு

இந்த வகை பயிற்சியுடன், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் தேவையில்லை, ஏனெனில் இந்த விஷயத்தில் அவை செயல்திறனை மோசமாக்கும்.

பாடத்தின் செயல்திறனை அதிகரிப்பதற்காக கார்போஹைட்ரேட் பற்றாக்குறையை உருவாக்க வேண்டும்- குறைந்த இரத்த சர்க்கரையுடன், இது அதிக தீவிர கொழுப்பை எரிக்க பங்களிக்கும்.

குறைந்த தீவிரம் கொண்ட கார்டியோ எந்த நேரத்திலும் செய்யப்படலாம்: பகலில், காலையில் வெறும் வயிற்றில், இரவில். ஊட்டச்சத்து இதைப் பொறுத்தது:

1. காலை உடற்பயிற்சிக்கு முன் சாப்பிடாமல் இருப்பது நல்லது.இந்த நாளின் நேரம் உடல் எடையை குறைக்க உகந்ததாக கருதப்படுகிறது, ஏனெனில் காலையில் உடலில் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவு மற்றும் இரத்த சர்க்கரை குறைவாக இருக்கும். வகுப்புக்குப் பிறகு, புரதங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில் கவனம் செலுத்த பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
2. பகலில் பயிற்சியின் போது, ​​உங்கள் வழக்கமான உணவில் கவனம் செலுத்த வேண்டும். 1.5-2 மணி நேரத்தில்வகுப்புக்கு முன் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சாப்பிடவும், வகுப்புக்குப் பிறகு புரதங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை உட்கொள்ளவும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
3. படுக்கைக்கு முன் குறைந்த தீவிர கார்டியோ பயனுள்ளதாக கருதப்படுகிறது., ஏனெனில் அதன் பிறகு, தூக்கத்தின் போது, ​​வளர்ச்சி ஹார்மோன் செயலில் வெளியீடு உள்ளது, இது கொழுப்பு எரியும் ஊக்குவிக்கிறது. 1.5-2 மணி நேரத்தில்பயிற்சிக்கு முன் புரத உணவுகள் மற்றும் காய்கறிகளை உட்கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. தாமதமான வகுப்புக்குப் பிறகு, நீங்கள் எதையும் சாப்பிடக்கூடாது.

முக்கியமானது!நீங்கள் எப்போது வேண்டுமானாலும் திரவத்தை குடிக்கலாம் - பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும், அதன் போது. இது உடலில் நீர்-உப்பு சமநிலையில் கூர்மையான மாற்றத்தைத் தடுக்க உதவும். சுத்தமான தண்ணீர் அல்லது ஸ்டில் டேபிள் வாட்டர் தேர்வு செய்வது நல்லது.

நீங்கள் இதில் ஆர்வமாக இருக்கலாம்:

பயிற்சிக்கு முன் எப்போது சாப்பிட வேண்டும்

உங்கள் காலை பயிற்சிக்கு முன் நீங்கள் சாப்பிடக்கூடாது. பகல் மற்றும் மாலை வகுப்புகளுக்கு அதற்கு 1.5-2 மணி நேரத்திற்கு முன் நீங்கள் சிற்றுண்டி சாப்பிட வேண்டும். காய்கறிகளுடன் கூடுதலாக புரத உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.

சிற்றுண்டி விருப்பங்கள்:

• கோழி இறைச்சி மற்றும் காய்கறிகள்;
• காய்கறிகளுடன் முட்டைகள்;
• காய்கறிகள் கொண்ட மீன்;
• குறைந்த கொழுப்பு பாலாடைக்கட்டி மற்றும் காய்கறிகள்.

புகைப்படம் 1. கோழி மற்றும் காய்கறிகள் கொண்ட உணவின் எடுத்துக்காட்டு. கார்டியோ செய்யும் போது, ​​குறைந்த கலோரி சிக்கன் மார்பகத்தை சாப்பிடுவது நல்லது.

உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு எவ்வளவு விரைவில் சாப்பிடலாம்?

வகுப்புக்குப் பிறகு (மாலை வகுப்புகளைத் தவிர) சாப்பிடுங்கள் 30-60 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு.தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட தயாரிப்புகள் இன்னும் அப்படியே உள்ளன: புரதங்கள் மற்றும் காய்கறிகள். அதிக கார்போஹைட்ரேட் உணவுகளை தவிர்ப்பது நல்லது. இது மெலிந்த இறைச்சி, மீன், கடல் உணவுகள், பாலாடைக்கட்டி, முட்டை மற்றும் காய்கறிகளாக இருக்கலாம். நீங்களும் குடிக்கலாம் புரத குலுக்கல்.

கவனம்!பயிற்சிக்குப் பிறகு சாப்பிடக்கூடாது என்ற கருத்து உள்ளது இரண்டு மணி நேரம்.இருப்பினும், பெரும்பாலான பயிற்றுனர்கள் இதைப் பகிர்ந்து கொள்வதில்லை, ஏனெனில் இந்த விஷயத்தில், கொழுப்பை எரிப்பதைத் தவிர, தசை வெகுஜனமும் இழக்கப்படலாம். அதனால்தான் கொழுப்பில் சேமிக்கப்படாத, ஆனால் தசைகளை ஆதரிக்கும் புரதங்களை உட்கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

அதிக தீவிரம் கொண்ட கார்டியோவுக்கான ஊட்டச்சத்து: என்ன சாப்பிடக்கூடாது?

அதிக தீவிரம் கொண்ட கார்டியோ உடற்பயிற்சிக்கு நிறைய ஆற்றல் தேவைப்படுகிறது, மேலும் அதைப் பயன்படுத்தி உடலுக்கு கொடுக்க வேண்டும் வகுப்புக்கு முன் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள். ஆனால் அதன் பிறகு நீங்கள் புரதங்களில் கவனம் செலுத்த வேண்டும்.

கார்டியோ பயிற்சியின் போது, ​​அதன் வகையைப் பொருட்படுத்தாமல் தீங்கு விளைவிக்கும் உணவுகளை கட்டுப்படுத்துவது முக்கியம்:இனிப்புகள், மாவு, துரித உணவு, அவை நிறைய வெற்று கலோரிகளைக் கொண்டிருப்பதால், உடல் எடையை குறைக்கும் செயல்முறையில் தலையிடுகின்றன மற்றும் உடலின் தரத்தை மோசமாக்குகின்றன.

முன் கார்டியோ சிற்றுண்டியின் எடுத்துக்காட்டு

இந்த வகை கார்டியோ அதிக ஆற்றலைப் பயன்படுத்துகிறது, எனவே உடலுக்கு வலிமையைக் கொடுப்பது முக்கியம். பயிற்சிக்கு 1.5-2 மணி நேரத்திற்கு முன்கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் புரதங்களை உட்கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. முந்தையது முழு வொர்க்அவுட்டிற்கான ஆற்றலை வழங்கும், பிந்தையது மதிப்புமிக்க அமினோ அமிலங்களின் ஆதாரமாக மாறும்.

பின்வரும் சேர்க்கைகள் பயன்படுத்தப்படலாம்:

• மாட்டிறைச்சி, துரம் கோதுமை பாஸ்தா, காய்கறிகள்;
• பக்வீட் கஞ்சி, கோழி, காய்கறிகள்;
• அரிசி, மீன், காய்கறிகள்;
• ஓட்ஸ், புரோட்டீன் ஷேக், வாழைப்பழம்.

பயிற்சிக்குப் பிறகு எவ்வளவு நேரம் சாப்பிட அனுமதிக்கப்படுகிறது?

உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு கார்போஹைட்ரேட்டுகள் தேவையில்லை. அதற்கு முன்னதாக நீங்கள் சிற்றுண்டி சாப்பிடலாம் 30-60 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு.சிறந்த விருப்பம் புரத உணவுகள் மற்றும் காய்கறிகள்.

இப்போதெல்லாம், கிட்டத்தட்ட எல்லோரும் கொழுப்பை எரித்து உடல் எடையை குறைக்க விரும்புகிறார்கள்: துரதிர்ஷ்டவசமாக, ஒரு சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறை அரிதாகிவிட்டது, மேலும் பெரிய நகரங்களில் வேலை மற்றும் வாழ்க்கையின் தாளம் மெலிதான உருவத்திற்கு அல்ல, ஆனால் உடல் பருமன் மற்றும் நோய்களின் வளர்ச்சிக்கு பங்களிக்கிறது.

பெரும்பாலான சுகாதார நிபுணர்கள் கார்டியோ பயிற்சியை கொழுப்பு படிவுகளை அகற்றுவதற்கான சிறந்த வழிகளில் ஒன்றாக கருதுகின்றனர். இந்த வகை பயிற்சி உலகளாவியதாகக் கருதப்படலாம்: எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, நீங்கள் அதை எங்கும் செய்யலாம் - ஜிம்மில், ஸ்டேடியத்தில், பூங்காவில், ஒரு வீட்டின் முற்றத்தில், ஒரு அடுக்குமாடி குடியிருப்பில், மற்றும் கூடத்தில் கூட, விமானங்களைப் பயன்படுத்தி ஒரு பயிற்சி சாதனமாக படிக்கட்டுகள்.

இந்த வகை பயிற்சியின் விளைவுகள் இருதய அமைப்பை வலுப்படுத்துவதை நோக்கமாகக் கொண்டவை என்பது பெயரிலிருந்து தெளிவாகிறது: இரத்த நாளங்கள் மற்றும் இதய தசைகள் ஏரோபிக் கிளைகோலிசிஸின் நிலைமைகளின் கீழ் பயிற்சியளிக்கப்படுகின்றன, இந்த செயல்முறை குளுக்கோஸ் ஆக்சிஜனேற்றம் ஏற்படுகிறது. இந்த செயல்முறையின் விளைவாக, செல்கள் ஆற்றலை வெளியிடுகின்றன, மேலும் இதயம் அதிக சுமைகளை அனுபவிப்பதில்லை: காற்றில்லா ("காற்றற்ற") பயிற்சி போலல்லாமல், இது ஒரு மென்மையான முறையாகும். கார்டியோ பயிற்சியின் பொதுவான வகைகள் ஓடுதல், குறிப்பிட்ட வேகத்தில் சைக்கிள் ஓட்டுதல், நீச்சல், வெளிப்புற விளையாட்டுகள், உடற்பயிற்சி போன்றவை.

சிறிது கொழுப்பை எரிக்கவும், உடல் எடையை குறைக்கவும், வாரத்திற்கு 3-4 முறை 40-50 நிமிடங்கள் தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.

கொழுப்பை எரிக்க சில வகையான கார்டியோ பயிற்சி

பாதுகாப்பு மற்றும் எளிமை ஆகியவை நிலையான அல்லது நீடித்த, கார்டியோ பயிற்சியின் அடையாளங்களாகும். இதன் பொருள் முழு வொர்க்அவுட்டையும் சுமை ஒரே மாதிரியாக இருக்கும் மற்றும் இடைவெளிகள் இல்லை. உதாரணமாக, நீங்கள் 20-30 நிமிடங்கள் அல்லது ஒரு மணிநேரம், தெருவில் அல்லது ஒரு டிரெட்மில்லில், சுமார் 7 கிமீ / மணி வேகத்தில் தொடர்ந்து ஓட வேண்டும் - எந்தவொரு உடற்பயிற்சி நிலைக்கும் ஏற்றது.

கார்டியோ சுமைகள் மாறி மாறி இருந்தால், பயிற்சி குறுக்கு பயிற்சி என்று அழைக்கப்படுகிறது: இந்த பாணி நல்லது, ஏனெனில் இது ஏகபோகத்தை நீக்குகிறது மற்றும் சலிப்பைத் தடுக்கிறது. அரை மணி நேர பயிற்சிக்கு, டிரெட்மில், நீள்வட்ட மற்றும் சைக்கிள் பயிற்சியாளர்களில் 10 நிமிடங்கள் மாறி மாறி உடற்பயிற்சி செய்யலாம். சூடான பருவத்தில், உட்புற பயிற்சியை ஓட்டம் மற்றும் நீச்சல் மூலம் எளிதாக மாற்றலாம் - அருகிலேயே இயற்கையான நீர்நிலை இருக்கும்போது இது நல்லது; குளிர்காலத்தில், நீங்கள் ஸ்கை, ஸ்கேட், ஸ்லெட் அல்லது பனிப்பந்துகளை விளையாடலாம், கடினமான நிலப்பரப்பில் நடக்கலாம்.

புகைப்படம்: கொழுப்பை எரிக்க கார்டியோ பயிற்சி

இடைவெளி பயிற்சி எந்த அளவிலான உடற்தகுதிக்கும் ஏற்றது - சுமைகளின் மாறுபட்ட தீவிரத்துடன். ஓட்டத்தை உதாரணமாகப் பயன்படுத்துதல்: நீங்கள் 8 கிமீ / மணி வேகத்தில் 2 நிமிடங்கள் ஓடலாம், பின்னர் 5 கிமீ / மணி வேகத்தில் 3 நிமிடங்கள் - இது ஒரு சாதாரண வேகமான நடையின் வேகம், இந்த நேரத்தில் உங்கள் துடிப்பு மற்றும் சுவாசம் மீட்க நேரம் உள்ளது. சுமையின் தீவிரம் முழு வொர்க்அவுட்டையும் மாற்றியமைக்கப்பட வேண்டும் - பொதுவாக 40 நிமிடங்கள் வரை, ஆனால் மோசமாக பயிற்சி பெற்றவர்களுக்கு 15-20 நிமிடங்களில் தொடங்குவது நல்லது.

ஒரு சூப்பர் ஸ்கீம் என்பது சில வகையான பயிற்சிகளின் தொகுப்பாகும், அவை உகந்த வரிசையில் மாறி மாறி வருகின்றன - இங்கே எல்லோரும் "சீரற்ற முறையில்" மாற்றியமைத்து, ஏதாவது ஒன்றை முயற்சி செய்கிறார்கள். உதாரணமாக, 3 நிமிட டிரெட்மில் ரன்னிங், 1 நிமிட குந்துகைகள், 3 நிமிட நீள்வட்ட பயிற்சியாளர், 1 நிமிட புஷ்-அப்கள் மற்றும் மீண்டும் மீண்டும். பல பயிற்சியாளர்கள் இந்த முறையை கொழுப்பை எரிக்க மிகவும் பயனுள்ளதாக அழைக்கிறார்கள், மேலும் இது தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்கள், ஆரம்ப மற்றும் அமெச்சூர் இருவருக்கும் ஏற்றது: குறுகிய காலத்தில், தோலடி கொழுப்பு அழிக்கப்படுகிறது, ஆனால் அதே நேரத்தில் தசை வெகுஜன உருவாகிறது - இது போன்றவற்றை நீக்குகிறது. தோல் தொய்வு போன்ற உடல் எடையை குறைப்பதன் விரும்பத்தகாத பக்க விளைவு.

கொழுப்பை எரிப்பதற்கான சிறந்த கார்டியோ பயிற்சி என்ன?நிச்சயமாக, இது உங்களுக்கு அதிக மகிழ்ச்சியையும் மகிழ்ச்சியையும் தருகிறது. "இப்படித்தான் இருக்க வேண்டும்" என்ற கொள்கையின்படி பயிற்சிகள் செய்யப்படும்போது, ​​​​அவை சராசரியை விட அரிதாகவே முடிவுகளைத் தருகின்றன: ஏனென்றால் நம் வாழ்க்கையில் நாம் ஏற்கனவே இந்த கொள்கையால் அடிக்கடி வழிநடத்தப்படுகிறோம், மேலும் நாங்கள் அரிதாகவே ஓய்வெடுத்து வேடிக்கையாக இருக்கிறோம்.

ஒவ்வொரு வாரமும் உங்கள் எடை இழப்பு திட்டத்தில் இந்த வகையான கார்டியோ பயிற்சிகளை நீங்கள் சேர்த்துக் கொண்டால், அவற்றை மாற்றினால், நீங்கள் அதைச் செய்வதில் சோர்வடைய மாட்டீர்கள். உங்களுக்கு பிடித்த விளையாட்டையும் நீங்கள் இணைக்கலாம்: ஒருவேளை நீங்கள் டென்னிஸ், கைப்பந்து அல்லது சைக்கிள் ஓட்டுதலை விரும்பலாம் - இவை அனைத்தும் ஓய்வெடுக்கவும் மன அழுத்தத்தைத் தவிர்க்கவும் மட்டுமல்லாமல், உங்கள் அன்புக்குரியவர்கள், குடும்பத்தினர் மற்றும் நண்பர்களுடன் நேரத்தை செலவிடவும் வாய்ப்பளிக்கிறது.

கார்டியோ பயிற்சியின் போது சரியான ஊட்டச்சத்து

வழக்கமான பயிற்சி மற்றும் போதுமான தீவிரத்துடன், முடிவுகள் மிகவும் ஊக்கமளிக்காதபோது அடிக்கடி சந்தர்ப்பங்கள் உள்ளன - குறைந்த கலோரி உணவு கூட உதவாது. இதன் காரணமாக, பலர் ஏமாற்றமடைகிறார்கள், கார்டியோ பயிற்சியை கைவிட்டு, உடல் எடையை குறைக்க மற்ற வழிகளைத் தேடத் தொடங்குகிறார்கள் - அதிசய கொழுப்பு பர்னர்கள் அல்லது பிற விளம்பரப்படுத்தப்பட்ட மருந்துகளை எடுத்துக்கொள்கிறார்கள். உணவின் கலவை முக்கியமானது என்று மாறிவிடும் - கொழுப்புகளை உட்கொள்வதற்கு உடல் "பயப்படாமல்" திட்டமிடப்பட வேண்டும் - மற்றும் உணவின் நேரம் - தொடங்குவதற்கு 1-2 மணி நேரத்திற்குப் பிறகு நீங்கள் சாப்பிடக்கூடாது. பயிற்சி, மற்றும் 1-2 மணி நேரத்திற்கு பிறகு. சிறந்த முடிவுகளைப் பெற எப்படி சாப்பிடுவது?

பால் பொருட்கள், பாலாடைக்கட்டி மற்றும் பாலாடைக்கட்டி, மீன், வெள்ளை இறைச்சி - மற்றும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் - தானியங்கள், பருப்பு வகைகள், துரம் கோதுமை பாஸ்தா, பெர்ரி, பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் போதுமான மெலிந்த புரதம் கொண்டிருக்கும் வகையில் உங்கள் மெனுவை வடிவமைக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. அத்தகைய உணவின் ஒரு சிறிய பகுதியை வகுப்புகளுக்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன் சாப்பிட வேண்டும் - எடுத்துக்காட்டாக, வேகவைத்த காய்கறிகளுடன் கோழி துண்டு, ஆனால் முதலில், சுமார் 20-30 நிமிடங்களுக்கு முன், நீங்கள் சுத்தமான தண்ணீரை குடிக்க வேண்டும் - சுமார் 0.5 லிட்டர்.

பயிற்சிக்குப் பிறகு 2 மணி நேரம் கழித்து, நீங்கள் மீண்டும் தண்ணீர் குடிக்கலாம், சிறிது நேரம் கழித்து ஒரு புரோட்டீன் ஷேக் வேண்டும். சிறப்பு சமையல் வகைகள் உள்ளன, ஆனால் வீட்டில் நீங்கள் சாதாரண பொருட்களிலிருந்து ஒரு காக்டெய்ல் தயார் செய்யலாம்: பாலாடைக்கட்டி, தயிர், பெர்ரி, கேஃபிர், தேன், இலவங்கப்பட்டை போன்றவை.

புகைப்படம்: கொழுப்பை எரிக்க கார்டியோ பயிற்சி

இங்கே ஒரு காபி கிரைண்டரில் ஓட்மீல் தரையில் ஒரு புரோட்டீன் ஷேக் ஒரு செய்முறையை உள்ளது. 2 டீஸ்பூன். செதில்களாக, நடுத்தர கொழுப்பு உள்ளடக்கம் சூடான பால் ஊற்ற, அரை ஆப்பிள் தட்டி, எல்லாம் கலந்து மற்றும் 1 தேக்கரண்டி சேர்க்க. தேன், நீங்கள் அதை இல்லாமல் செய்ய முடியும் என்றாலும் - இது கலோரி உள்ளடக்கத்தை குறைக்கும். காக்டெய்ல் ஒரு பிளெண்டரில் அடித்தால் சுவை நன்றாக இருக்கும்.

மதிய உணவில் புரதம் மற்றும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள், மதியம் பழங்கள் மற்றும் இரவு உணவு மீண்டும் புரதம் இருக்க வேண்டும். ஆரோக்கியமான உணவுகளில், பருப்பு வகைகள், பழங்கள், பெர்ரி, கிரீன் டீ மற்றும் கோகோ ஆகியவற்றில் கவனம் செலுத்த வேண்டும் - அவை வளர்சிதை மாற்றத்தைத் தூண்டும் மற்றும் எடை இழக்க உதவும் பொருட்கள் உள்ளன.

உண்மை, வேறு பல விருப்பங்கள் உள்ளன: உதாரணமாக, நீங்கள் அதிகாலையில் பயிற்சி செய்தால், வகுப்பிற்கு 30-40 நிமிடங்களுக்கு முன்பு நீங்கள் சாப்பிடலாம்: குறைந்த கொழுப்புள்ள சீஸ், முழு தானிய ரொட்டி அல்லது மியூஸ்லி, தயிர், வாழைப்பழம். பயிற்சியின் போது, ​​செல்கள் நீரிழப்பால் பாதிக்கப்படாமல் இருக்க சுத்தமான தண்ணீரைக் குடிக்க நீங்கள் அனுமதிக்கப்படுகிறீர்கள், மேலும் 15 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு ஒரு கிளாஸ் புதிதாக அழுத்தும் பழச்சாறு அல்லது புதிய பழங்களை சாப்பிட பரிந்துரைக்கப்படுகிறது - இந்த வழியில், தசை கிளைகோஜன் இருப்புக்கள் நிரப்பப்படுகின்றன. தசை சகிப்புத்தன்மை குறையாது. மற்றும் 2 மணி நேரம் கழித்து நீங்கள் பால் பொருட்கள், மீன் அல்லது இறைச்சி சாப்பிடலாம்.

பொதுவான பரிந்துரைகள் துல்லியமாக இருக்க முடியாது: ஒரு விளையாட்டு மருத்துவர் அல்லது பயிற்சியாளர் ஒரு தனிப்பட்ட உணவை உருவாக்க உங்களுக்கு உதவ வேண்டும். இருப்பினும், உங்கள் வாழ்க்கையை மேம்படுத்த நீங்கள் பயிற்சி செய்கிறீர்கள் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், நிலையான பயிற்சி மற்றும் உணவுடன் வரம்பிற்கு உங்களை சோர்வடையச் செய்ய வேண்டாம்.

நீரிழிவு நோய், புற்றுநோயியல், பிரசவம் மற்றும் அறுவை சிகிச்சைக்குப் பிறகு, சளி மற்றும் தொற்று நோய்களுக்கு கார்டியோ பயிற்சி முரணாக உள்ளது. அதிக எடை கொண்டவர்கள் (20 கிலோ அல்லது அதற்கு மேற்பட்டவர்கள்) ஓடக்கூடாது, ஏனெனில் அவர்களின் கால் மூட்டுகள் சுமை காரணமாக அழிக்கப்படலாம் - வேகமான விளையாட்டுப் பாதை அவர்களுக்கு ஏற்றது.

கொழுப்பை எரிப்பதில் கார்டியோ பயிற்சி முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. உண்ணாவிரத கார்டியோ கொழுப்பை இழக்க உதவுவது மட்டுமல்லாமல், இந்த செயல்முறையை விரைவுபடுத்துகிறது என்று ஒரு கருத்து உள்ளது. மறுபுறம், வெறும் வயிற்றில் பயிற்சியின் போது, ​​உடல் கொழுப்பு மட்டும் இழக்கப்படுகிறது, ஆனால் தசை திசு. எனவே, இந்த வகை பயிற்சியில் ஈடுபடுவதற்கு முன்பு நன்மை தீமைகளை எடைபோடுவது மதிப்பு.

வேகமான கார்டியோவின் செயல்திறன்

வெற்று வயிற்றில் காலை கார்டியோ ஒரு நபரின் உடல் நிலையில் மிகவும் பயனுள்ளதாக கருதப்படுகிறது. பயிற்சி பல செயல்முறைகளைத் தூண்டுகிறது:

1. உடல் அனுபவிக்கத் தொடங்கும் மன அழுத்தத்தின் காரணமாக இரத்தத்தில் நன்மை பயக்கும் ஹார்மோன்களின் வெளியீடு.
2. வளர்ச்சி ஹார்மோன் மற்றும் டெஸ்டோஸ்டிரோனின் கொழுப்பு திசுக்களின் மீதான தாக்கம், கொழுப்பு இருப்புகளிலிருந்து உடல் ஆற்றலை எடுக்க உதவுகிறது.
3. வழக்கமான பயிற்சியுடன் வளர்சிதை மாற்றத்தின் முடுக்கம்.
4. நாளமில்லா அமைப்பின் செயலில் வேலை, இது உங்கள் உற்சாகத்தை உயர்த்தும் மற்றும் வேலை நாளுக்கு உங்களை அமைக்கும்.

காலையில் வெறும் வயிற்றில் கார்டியோ முழு வயிற்றில் பயிற்சி செய்வதை விட எடை இழப்புக்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று ஒரு கருத்து உள்ளது. மற்றொரு பார்வை உள்ளது: கார்டியோ பயிற்சி கொழுப்பை எரிக்க "பசியுடன்" இருக்க வேண்டியதில்லை. எனவே எடை இழப்புக்கு வெறும் வயிற்றில் கார்டியோ செய்ய முடியுமா அல்லது இந்த பயிற்சி இதய தசையை வலுப்படுத்துவதை நோக்கமாகக் கொண்டதா?

உங்கள் பயிற்சி திட்டத்தில் இந்த வகையான கார்டியோவை நீங்கள் சேர்க்க வேண்டுமா?

இது நேரடியாக பயிற்சியின் நோக்கத்தைப் பொறுத்தது. உதாரணமாக, உடல் எடையை குறைப்பது மட்டுமே குறிக்கோள் என்றால், பயிற்சி மிகவும் பொருத்தமானதாக இருக்கும். உடல் செயல்பாடுகளின் போது, ​​ஆற்றல் மூலமானது உடலில் திரட்டப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகள் ஆகும். காலையில், கிளைகோஜன் அளவு குறைவாக உள்ளது, எனவே உடல் பயிற்சியின் போது கொழுப்பை எரிக்கத் தொடங்குகிறது. மறுபுறம், கொழுப்பு என்பது உடல் உடைக்கும் கடைசி விஷயம். ஆரம்பத்தில், புரதம் ஆற்றலாக வீணடிக்கப்படும், அதாவது. தசை திசு. அதன்படி, உண்ணாவிரத கார்டியோ கொழுப்பை மட்டுமல்ல, தசையையும் இழப்பதை ஊக்குவிக்கிறது, இது எடையைக் குறைப்பதோடு மட்டுமல்லாமல், ஒரு நிறமான உடலைப் பெற விரும்பும் மக்களுக்குப் பொருந்தாது.

"பசி" கார்டியோ காலை வகுப்புகளுக்கு கூடுதலாக, மாலை பயிற்சியைத் திட்டமிடும் நபர்களுக்கு ஏற்றது அல்ல. இந்த வழக்கில், காலையில் காலை உணவை சாப்பிடுவது நல்லது - எடை குறைப்பதன் விளைவு அதிகமாக இருக்கும், மேலும் உடலில் சுமை மிகவும் மென்மையாக இருக்கும்.

அத்தகைய பயிற்சி தனக்கு ஏற்றதா இல்லையா என்பதை ஒவ்வொரு நபரும் தானே தீர்மானிக்க முடியும். ஒரு சோதனை பாதை மட்டுமே சரியான தேர்வு செய்ய உதவும்.பயிற்சிக்கு முன் சாப்பிட வேண்டாம் அல்லது மாறாக, புரதங்கள் அல்லது கார்போஹைட்ரேட்டுகளை மட்டுமே சாப்பிட்டு முடிவுகளை ஒப்பிடுங்கள். உடல் சிறப்பாக பதிலளிக்கும் மற்றும் உகந்ததாக இருக்கும் விருப்பம், அது மற்றொரு நபருக்கு ஏற்றதாக இல்லாவிட்டாலும் கூட.

வெறும் வயிற்றில் கார்டியோ செய்வது எப்படி?

உண்ணாவிரத கார்டியோ உடலுக்கு நன்மைகளை மட்டுமே கொண்டு வர, பல தேவைகள் பூர்த்தி செய்யப்பட வேண்டும்.

பயிற்சி நேரம்

பயிற்சியின் முக்கிய குறிக்கோள் எடை இழப்பு என்றால், அது குறைந்தது ஒரு மணிநேரம் நீடிக்க வேண்டும். இதுவே முறிவு வரிசையில் கடைசியாக இருக்கும் கொழுப்பிலிருந்து ஆற்றல் வழங்கலுக்கு எவ்வளவு நேரம் ஆகும்.

வழக்கமானதைப் பொறுத்தவரை, பயிற்சி குறுகிய இடைவெளிகளுடன் மேற்கொள்ளப்பட்டால் நல்லது. இல்லையெனில், உடல் இந்த ஆட்சிக்கு பழகிவிடும், இது அதிக தசை இழப்பு மற்றும் சோர்வுக்கு வழிவகுக்கும். சிறந்த விருப்பம் வாரத்திற்கு 2-3 முறை.

பயிற்சி விதிகள்

பயிற்சியின் முக்கிய விதி காலையில் எதையும் சாப்பிடக்கூடாது. வெற்று நீர் மட்டுமே காட்டப்பட்டுள்ளது, பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும் நீங்கள் குடிக்கலாம். எந்த சூழ்நிலையிலும் தண்ணீரை காபியுடன் மாற்றக்கூடாது, பலர் உடலுக்கு வீரியம் கொடுக்கிறார்கள். இது வயிற்றுப் பிரச்சினைகளால் நிறைந்துள்ளது. பயிற்சிக்குப் பிறகு 20 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு பானத்தை அனுபவிக்க முடியும்.

இரண்டாவது விதி தீவிரம். இது குறைவாக இருக்க வேண்டும். முக்கிய விஷயம், பயிற்சி நேரத்தை நீட்டிக்க வேண்டும், அதை வேகமாகவும் தீவிரமாகவும் செய்யக்கூடாது.வேகமான கார்டியோவுக்கு விறுவிறுப்பான நடை அல்லது மெதுவான ஓட்டம் ஒரு சிறந்த தீர்வாகும்.

மூன்றாவது விதி படிப்படியாகவாதம். நீங்கள் உடனடியாக ஒரு மணி நேர வொர்க்அவுட்டை அடைய வேண்டிய அவசியமில்லை, படிப்படியாக எல்லாவற்றையும் செய்யுங்கள். முதலில் 10 நிமிடங்கள் இருக்கட்டும், பிறகு 15 நிமிடங்களாக இருக்கட்டும், மேலும் உடல் சுமைகளுக்குப் பழகி, அவை ஒரு பாரமாக மாறாத வரை.

• மாலையில் வொர்க்அவுட்டிற்கு உணவுக்கு உங்களை கட்டுப்படுத்துவதை விட காலையில் வெறும் வயிற்றில் கார்டியோ செய்வது நல்லது;
• உங்கள் துடிப்பைக் கண்காணிப்பது நல்லது: அதன் உகந்த மதிப்பு நிமிடத்திற்கு 100-160 துடிப்பு வரம்பில் இருக்க வேண்டும்;
• பயன்பாடு அல்லது புரதம்;
• உங்கள் பயிற்சிக்குப் பிறகு காலை உணவை நன்றாக சாப்பிடுங்கள்.

கார்டியோவுக்குப் பிறகு நான் காலை உணவை சாப்பிட வேண்டுமா இல்லையா, அதனால் என்ன?

உண்ணாவிரத கார்டியோவுக்கு குறைவான பொருத்தமானது பயிற்சிக்குப் பிறகு ஊட்டச்சத்து. மேலும், "பயிற்சிக்குப் பிறகு என்ன சாப்பிட வேண்டும்" மற்றும் "காலை உணவை எப்போது சாப்பிட வேண்டும்" என்ற கேள்விகள் சமமாக முக்கியம்.

உணவை உடனே சாப்பிடாமல் இருப்பது நல்லது, புரதங்கள் முதலில் வயிற்றுக்குள் செல்வது நல்லது. பின்னர், அரை மணி நேரம் அல்லது ஒரு மணி நேரத்திற்குப் பிறகு, நீங்கள் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை எடுத்துக் கொள்ளலாம், ஏனெனில் அவை உட்கொள்ளப்படும் வரை கொழுப்பு எரிந்து கொண்டே இருக்கும். காலை உணவை சாப்பிடவே தேவையில்லை என்ற கருத்து தவறானது. மதிய உணவுக்கு முன் உடல் உணவைப் பெறவில்லை என்றால், அந்த நபர் பட்டினி கிடப்பதை அது தீர்மானிக்கும். இதன் விளைவாக, கொழுப்பு திரட்சியின் செயல்முறை தொடங்கும், இதனால் ஒவ்வொரு அடுத்தடுத்த உணவும் கொழுப்பு அடுக்கின் படிவாக மாறும். உண்ணாவிரதத்திற்குப் பிறகு கார்போஹைட்ரேட் காலை உணவை உட்கொள்வது இந்த செயல்முறையைத் தடுக்கிறது மற்றும் தசை இழப்பைக் குறைக்கிறது.

எடை இழப்புக்கான கார்டியோ பயிற்சி உங்கள் கலோரி அளவைக் குறைக்காமல் பயனுள்ளதாக இருக்காது. எனவே, எப்போது சாப்பிடுவது என்பது மட்டுமல்ல, என்ன செய்வது என்பதும் முக்கியம். காலை கார்டியோவுக்குப் பிறகு உட்கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படும் உணவுகளின் பட்டியலை அட்டவணை வழங்குகிறது.

உண்ணாவிரத கார்டியோவின் நன்மை தீமைகள்

உண்ணாவிரத கார்டியோ நிறைய சர்ச்சையை ஏற்படுத்துகிறது: சிலர் பயிற்சி பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று நம்புகிறார்கள், மற்றவர்கள் அதில் நல்லதைக் காணவில்லை.

இதற்கான வாதங்கள்:

1. காலையில், குறைக்கப்பட்ட அளவு காரணமாக, உடல் கொழுப்புகளை திரட்டுகிறது. சாப்பிடுவது இந்த செயல்முறையில் தலையிடுகிறது.
2. கார்டியோ உண்ணாவிரதம் உயர் மட்டத்திற்குப் பிறகு. இதன் விளைவாக, பயிற்சிக்குப் பிறகு சிறிது நேரம் கொழுப்புகள் எரிக்கப்படுகின்றன.
3. காலை கார்டியோ உங்கள் உடலை காலையில் எளிதாக எழுந்திருக்க கற்றுக்கொடுக்கும், மேலும் நாள் முழுவதும் உங்களை உற்சாகப்படுத்தும்.

"பசி" கார்டியோ என்பது விஞ்ஞானிகளின் ஆராய்ச்சியால் ஆதரிக்கப்படுகிறது, அவர்கள் கொழுப்பை எரிப்பதற்கான கார்டியோவின் செயல்திறன் முழுவதை விட வெறும் வயிற்றில் செய்தால் அதிகமாக இருக்கும் என்பதை நிரூபித்துள்ளனர்.

எதிரான வாதங்கள்:

1. உண்ணாவிரத கார்டியோவின் விளைவுகள் எதிர்பார்த்தபடி இருக்காது. உடலில் உள்ள பல கொழுப்பு அமிலங்கள் பயிற்சிக்குப் பிறகு மீண்டும் கொழுப்பு செல்களாக மாற்றப்படுகின்றன. மேலும், பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில் அவை வயிற்றுப் பகுதியில் டெபாசிட் செய்யப்படுகின்றன.
2. வெற்று வயிற்றில் தீவிரமான காலை கார்டியோ குறிப்பிடத்தக்க தசை இழப்புக்கு பங்களிக்கிறது.
3. உண்ணாவிரத கார்டியோவின் போது, ​​வயிற்று அமிலம் வெளியிடப்படுகிறது, இது கடுமையான வயிற்று நோய்களுக்கு வழிவகுக்கிறது. இதயத்தில் அதிகரித்த சுமையும் உள்ளது.

“உண்ணாவிரத” கார்டியோவை எதிர்ப்பவர்கள் பயிற்சியின் குறிக்கோள் கொழுப்பை எரிப்பதாக இருந்தால், அது எந்த சூழ்நிலையில் மேற்கொள்ளப்படுகிறது என்பது முக்கியமல்ல. முக்கிய விஷயம் ஆற்றல் சமநிலையின் சட்டத்தை பின்பற்றுவது. மற்ற அனைத்தும் பயிற்சியாளரின் விருப்பத்தேர்வுகள் மற்றும் சுகாதார நிலையைப் பொறுத்தது.

ஃபாஸ்ட் கார்டியோ என்பது இரட்டை முனைகள் கொண்ட வாள். சரியான முடிவை எடுக்க உங்கள் இலக்குகள் மற்றும் திறன்களை நீங்கள் தெளிவாக வரையறுக்க வேண்டும்.

கூடுதல் பவுண்டுகளை இழக்க மற்றும் உடலில் தசை தொனியை மேம்படுத்த பல்வேறு வழிகள் உள்ளன. சிலர் கடுமையான உணவுகள் மற்றும் தினசரி கலோரி எண்ணிக்கையைத் தேர்வு செய்கிறார்கள், மற்றவர்கள் உடல் செயல்பாடுகளைத் தேர்வு செய்கிறார்கள், இது கலோரிகளை தீவிரமாக எரிக்க உடலைத் தூண்டுகிறது. கார்டியோ பயிற்சி மூலம் உடல் எடையை குறைப்பது மிகவும் பொதுவான முறைகளில் அடங்கும். இவை என்ன வகையான பயிற்சிகள் மற்றும் அவற்றுடன் என்ன உணவு முறைகள் உள்ளன?

கார்டியோ பயிற்சிகளின் பயன்பாட்டிற்கான அறிகுறிகள் மற்றும் அம்சங்கள்

கார்டியோ பயிற்சி என்பது நீண்ட நேரம் நிறுத்தாமல் செய்யப்படும் பயிற்சிகளின் தொகுப்பாகும். நவீன இலக்கியத்தில், எடை இழக்கும் இந்த முறை பெரும்பாலும் ஏரோபிக்ஸ் மற்றும் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸுடன் ஒப்பிடப்படுகிறது. ஆனால் குறிப்பிடத்தக்க வேறுபாடு என்னவென்றால், கார்டியோ ஆக்ஸிஜனுடன் குளுக்கோஸ் மூலக்கூறுகளின் ஆக்சிஜனேற்றத்தின் மூலம் பெறப்படும் ஆற்றலைப் பயன்படுத்துகிறது.

எடை இழப்புக்கான பயிற்சிகளின் பொதுவான எடுத்துக்காட்டுகள் ஓடுதல், உடற்பயிற்சி பைக்கில் உடற்பயிற்சி, ரேஸ் வாக்கிங் மற்றும் நீச்சல் ஆகியவை அடங்கும். இருதய நோய்களுக்கு ஆபத்தில் உள்ளவர்களுக்கு கார்டியோ பயிற்சிகள் பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன.

பிரபலமான உடற்பயிற்சி போக்கின் முக்கிய நன்மைகள்:

• நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை மேம்படுத்துதல்;
• அதிகப்படியான கொழுப்பு எரியும்;
• இதயம், இரத்த நாளங்கள், நரம்புகள் மற்றும் தமனிகளை வலுப்படுத்துதல்;
• மென்மையான எடை இழப்பு.

வகுப்புகளின் அதிர்வெண் மற்றும் கால அளவு உங்கள் மருத்துவர் அல்லது அனுபவம் வாய்ந்த பயிற்சியாளரால் அங்கீகரிக்கப்படுவது மிகவும் முக்கியம். பெரும்பாலும், உடல் சுமை ஒரு தலைகீழ் எதிர்வினை ஏற்படுகிறது (உடல் கொழுப்பு குவிக்க தொடங்குகிறது). ஆரம்ப கட்டத்தில், 20-60 நிமிடங்களுக்கு வாரத்திற்கு 2-3 அமர்வுகள் உகந்ததாகக் கருதப்படுகிறது.

விளையாட்டு நடவடிக்கைகளுக்கு முன்னும் பின்னும் உணவுமுறை

உடற்பயிற்சிகளைச் செய்வது உடல் எடையை இயல்பாக்குவதை நோக்கமாகக் கொண்டால், அத்தகைய சிக்கலானது உணவில் மாற்றத்தை உள்ளடக்கியிருக்க வேண்டும். எடை இழப்புக்கான தங்க விதி, நீங்கள் உட்கொள்வதை விட அதிக கலோரிகளை எரிக்க வேண்டும் என்று கூறுகிறது, இந்த விஷயத்திலும் உண்மைதான். தீவிர சுமைகளுக்கான மெனு விருப்பங்களைக் கருத்தில் கொள்வோம்.

எடை இழப்புக்கான கார்டியோ பயிற்சிக்கு முன் ஊட்டச்சத்து

வகுப்புகளைத் தொடங்குவதற்கான உகந்த நேரம் அதிகாலை என்று நீண்ட காலமாக நம்பப்படுகிறது. உடல் அதன் அனைத்து ஆற்றல் இருப்புகளையும் ஒரே இரவில் பயன்படுத்தியது மற்றும் உடல் செயல்பாடு தேவையற்ற கொழுப்பை எரிக்க கட்டாயப்படுத்தும் என்ற உண்மையை அடிப்படையாகக் கொண்டது இந்த அனுமானம்.

நடைமுறை அவதானிப்புகள் இது முற்றிலும் உண்மை இல்லை என்பதைக் காட்டுகிறது. பல்வேறு மருத்துவ நிறுவனங்களால் நடத்தப்பட்ட ஆய்வுகள், குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டு (மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்) கொண்ட உணவுகளை 2-3 மணி நேரத்திற்கு முன் சாப்பிட்டால் கார்டியோ மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்பதை ஆவணப்படுத்தியுள்ளது.

குறைந்த அளவிலான தோலடி கொழுப்பு உள்ளவர்கள் தங்கள் காலை உணவை முட்டையின் வெள்ளைக்கரு, மாத்திரை அமினோ அமிலங்கள் அல்லது ஒரு சிறப்பு ஆற்றல் குலுக்கல் (மோர் புரதம்) என கட்டுப்படுத்த அனுமதிக்கப்படுகிறார்கள்.

விளையாட்டுகளின் போது நீர்-உப்பு சமநிலை

சில மன்றங்களில், தீவிர உடற்பயிற்சியின் போது குடிப்பதை கட்டுப்படுத்துவது கிலோகிராம் இழப்பை கணிசமாக துரிதப்படுத்துகிறது என்ற கோட்பாடு தீவிரமாக விவாதிக்கப்படுகிறது. இது மிகவும் ஆபத்தான தவறான கருத்து. வியர்வையால் வெளியேறுவது திரவம், கொழுப்பு அல்ல. இதன் மூலம் நமது உடல் அதிக வெப்பமடையாமல் பாதுகாக்கப்படுகிறது.

அனைத்து பயிற்சியாளர்கள் மற்றும் ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் நீரேற்றமாக இருப்பது மிகவும் முக்கியம் என்று வலியுறுத்துகின்றனர். நீங்கள் நிறைய குடிக்க வேண்டும், இல்லையெனில் உங்கள் உடலில் அதிக சுமை ஏற்றுவதன் மூலம், இதயம் மற்றும் இரத்த நாளங்களின் நோய்க்குறியீடுகளைத் தூண்டும்.

உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு உணவு

எடை இழப்புக்கான கார்டியோ பயிற்சிக்குப் பிறகு ஊட்டச்சத்து தசை வினையூக்கத்தைத் தடுப்பதை அடிப்படையாகக் கொண்டது. பல நிபுணர்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட காலத்திற்கு சாப்பிடுவதைத் தவிர்க்க அறிவுறுத்துகிறார்கள்.
இரண்டு முதல் மூன்று மணி நேரம், ஆனால் குறைந்த கொழுப்பு புரத உணவு (பாலாடைக்கட்டி, தயிர், வேகவைத்த முட்டை) 30-45 நிமிடங்கள் வகுப்புக்குப் பிறகு சிற்றுண்டி சாப்பிடுவது நல்லது.

கார்டியோ கவலை மெதுவாக கார்போஹைட்ரேட் பிறகு உணவு கட்டுப்பாடுகள். பாஸ்தா, ரொட்டி, பீன்ஸ், பீன்ஸ் மற்றும் பட்டாணி ஆகியவற்றுடன் செரிமான அமைப்பை ஓவர்லோட் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படவில்லை.

கார்டியோ உடற்பயிற்சிக்கான ஆரோக்கியமான உணவுகள்

கார்டியோ உடற்பயிற்சி என்பது கூடுதல் பவுண்டுகளை இழக்க மற்றும் உங்கள் இருதய அமைப்பை வலுப்படுத்த ஒரு சிறந்த வழியாகும். முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், நீண்ட கால தொடர்ச்சியான சுமைகளுக்கான அனைத்து அறிகுறிகளையும் முரண்பாடுகளையும் ஆய்வு செய்து, முழு பொறுப்புடன் அத்தகைய நடவடிக்கைகளை அணுக வேண்டும்.