உடற்பயிற்சி இயந்திரங்களில் எடை இழக்க முடியுமா? வெவ்வேறு தசைக் குழுக்களுக்கான மாற்று உடற்பயிற்சிகள்

பெரும்பாலான மக்கள் விடுபட ஜிம்மிற்குச் செல்லத் தொடங்குகிறார்கள் கூடுதல் பவுண்டுகள்மற்றும் ஆதாயம் அழகான உருவம். ஆனால் பயிற்சி வேலை செய்யாதபோது விரும்பிய முடிவு, ஏமாற்றம் ஏற்படுகிறது. புதிதாகத் தயாரிக்கப்பட்ட உடற்பயிற்சி ஆர்வலர்கள், தங்கள் தோல்விகளை நியாயப்படுத்த முயற்சிக்கிறார்கள், ஜிம்மில் வேலை செய்வது உங்கள் எடையைக் குறைக்க உதவாது என்று கூறுகின்றனர், ஏனெனில் "வெகுஜன வளர்ச்சி தொடங்குகிறது." இதுவும் பிற கட்டுக்கதைகளும் தொடக்கநிலையாளர்கள் தங்கள் இலக்கை அடைவதையும் அவர்களைப் போற்றுவதையும் தடுக்கிறது நிறமான உடல். உடல் எடையை குறைக்கவும் உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும் சரியாக உடற்பயிற்சி செய்வது எப்படி?

பயிற்சியாளர்கள் புதிய விளையாட்டு வீரர்களுக்கு 10 லைஃப் ஹேக்குகளை வழங்குகிறார்கள், இது அவர்களின் உடற்பயிற்சிகளை திறம்பட செய்யும் மற்றும் எடை குறைக்க உதவும்.

ஆரம்பநிலையாளர்கள் அடிக்கடி பயிற்சி செய்வதே ஒரு பொதுவான தவறை பயிற்சியாளர்கள் குறிப்பிடுகின்றனர். தினசரி உடற்பயிற்சிகள்தசைகள் மீட்க அனுமதிக்க வேண்டாம். பயிற்றுனர்கள் நாட்கள் செய்ய ஆலோசனை முழுமையான ஓய்வு, இல்லையெனில் ஜிம்மிற்குச் செல்வதால் ஏற்படும் முடிவுகள் குறைவாகவே இருக்கும்.

எடை இழக்க, நீங்கள் வாரத்திற்கு 3-4 முறை பயிற்சி செய்ய வேண்டும். ஆனால் வகுப்புகளின் போது உடலை சுறுசுறுப்பாக வேலை செய்ய கட்டாயப்படுத்துவது அவசியம்.

இது சுவாரஸ்யமானது!

அலபாமா பல்கலைக்கழக விஞ்ஞானிகள் ஒரு சுவாரஸ்யமான பரிசோதனையை நடத்தினர். உடல் எடையைக் குறைக்க விரும்பும் பெண்களை இரண்டு குழுக்களாகப் பிரித்தனர். முதல் குழுவின் பாடங்கள் தினசரி படித்தன, இரண்டாவது - வாரத்திற்கு 4 முறை. இரண்டாவது குழுவைச் சேர்ந்த பெண்கள் தங்கள் போட்டியாளர்களை விட 1.5 மடங்கு வேகமாக எடை இழந்தனர்.

குறைந்த வெப்பத்தில் கொழுப்பு எரிகிறது

தனிமைப்படுத்தப்பட்ட பயிற்சிகள் குறிப்பிட்ட குழுதசைகள் விரும்பிய விளைவைக் கொடுக்காது. நிலையான எடை இழப்பை அனுபவிக்க, நீங்கள் குறைந்தது 40 நிமிடங்கள் பயிற்சி செய்ய வேண்டும், உங்கள் உடலுக்கு ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி கொடுக்க வேண்டும். இந்த நேரத்தில், உடலின் தசைகளில் குறைந்தது 23% பயன்படுத்தப்பட வேண்டும். மொத்த நிறை. பயிற்சியின் போது முழு உடலும் வேலை செய்தால், கொழுப்பு மிக வேகமாக எரிக்கப்படும். சுமைகள் இலகுவாக இருக்க வேண்டும், ஆனால் நீண்ட காலம் நீடிக்கும்.

உடலின் வழக்கமான "எரிபொருள்" கார்போஹைட்ரேட் ஆகும், மேலும் அவை குறைவாக இருக்கும்போது மட்டுமே அதைப் பயன்படுத்தத் தொடங்கும். கொழுப்பு இருப்புக்கள். கொழுப்பு எரியும் செயல்முறையை அதிகரிக்க, நீங்கள் உங்கள் உணவை சரிசெய்ய வேண்டும். விட்டுக்கொடுங்கள் அதிக கலோரி உணவுகள், குறிப்பாக பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும் சில மணிநேரங்கள்.

நிபுணர் ஆலோசனை:

தொடர்ந்து அதிகமாக சாப்பிடுவதால் உடல் எடையை குறைக்க முடியாது. ஒரு நாளைக்கு 4-6 முறை சாப்பிடுங்கள், ஆனால் பகுதிகள் சிறியதாக இருக்க வேண்டும். உங்களுக்கு ஏற்ற உணவைத் தேர்ந்தெடுங்கள்.

வலிமை பயிற்சிக்குப் பிறகு கார்டியோ

உங்கள் பயிற்சி நேரத்தில் 60% கார்டியோவில் செலவிடுங்கள். நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்க விரும்பினால், வலிமை பயிற்சிக்குப் பிறகு கார்டியோ பயிற்சிகளை செய்யுங்கள். எதிர்ப்பு உடற்பயிற்சியின் போது, ​​கார்போஹைட்ரேட்டுகள் முதன்மையாக பயன்படுத்தப்படுகின்றன. எனவே, நீங்கள் கார்டியோவுக்கு மாறும்போது, ​​கொழுப்பு இருப்புக்கள் எரிக்கப்படும்.

தொடர்ச்சியான இயக்கத்தின் போது சுமைகளை கண்காணிக்கவும். கூடுதல் பவுண்டுகளை அகற்ற, நீங்கள் சிறந்ததைக் கொடுக்க வேண்டும், ஆனால் உங்கள் இதயத் துடிப்பைக் கண்காணிக்கவும் - இது கொழுப்பு எரியும் மண்டலத்திற்குள் இருக்க வேண்டும் (மேல் மதிப்பில் 50-65%). கணக்கீடுகள் எளிமையானவை: உங்கள் வயதை 220 இலிருந்து கழிக்க வேண்டும் - இது வரம்பு.

எடை இழப்புக்கு, இடைவெளி பயிற்சி பரிந்துரைக்கப்படுகிறது: ஒரு நிமிடம் தீவிர வேகத்தில் உடற்பயிற்சி செய்யவும், பின்னர் 1-2 நிமிடங்கள் மிகவும் தளர்வான வேகத்தில். நீங்கள் தீவிர பயிற்சியின் நேரத்தை அதிகரிக்கலாம் மற்றும் மீட்பு வேகத்தில் பயிற்சியை குறைக்கலாம்.

நிபுணர் ஆலோசனை:

ஜிம்மிற்குச் செல்ல உங்களுக்கு நேரம் இல்லையென்றால், விரைவாக உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். சிலவற்றைத் தேர்ந்தெடுங்கள் பல கூட்டு பயிற்சிகள்மற்றும் உயர்-தீவிர பயன்முறையில் பல முறை அவற்றை ஒரு வட்டத்தில் "இயக்க".

அனைத்து தசை குழுக்களும் வேலை செய்யுங்கள்

உங்கள் பயிற்சித் திட்டத்தில் உள்ள பயிற்சிகளைச் சேர்க்கவும் அதிகபட்ச அளவுதசைகள். அதிக சுமை, வலுவான இரத்த ஓட்டம், அதன்படி, கொழுப்பு மிகவும் சுறுசுறுப்பாக "உருகுகிறது".

குந்துகைகள் எரிகின்றன அதிக கலோரிகள்ஒரே நேரத்தில் பிட்டம் மற்றும் தொடைகளின் தசைகளில் ஈடுபடுவதால், ஒரு விரிப்பில் உடற்பயிற்சி செய்வதை விட. சைக்கிள் ஓட்டுதல் அல்லது நடைபயிற்சி செய்வதை விட ஓடுவது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் - இது வொர்க்அவுட்டின் போது வேலை செய்கிறது தோள்பட்டை.

எப்போதும் உங்கள் முதுகு நேராக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்! அழகான தோரணைஉங்கள் வயிற்றில் இழுக்க மற்றும் கூடுதல் "விளையாட்டு நிமிடங்களை" செலவிட உங்களைத் தூண்டுகிறது.

நிலைத்தன்மை எப்போதும் தேர்ச்சியின் அடையாளமா?

நீங்கள் எப்போதும் ஒரே மாதிரியான பயிற்சிகளைச் செய்தால், நல்ல முடிவுகளைப் பற்றி நீங்கள் மறந்துவிடலாம். தசைகள் சலிப்பான சுமைக்கு பழகி, அதற்கு பதிலளிப்பதை நிறுத்துகின்றன. "தசை பதிலை" மீட்டெடுக்க, அவசர நடவடிக்கைகள் எடுக்கப்பட வேண்டும்.

முதலாவதாக, வழக்கமாக சுமைகளை அதிகரிப்பது மற்றும் அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கையை அதிகரிப்பது முக்கியம். உடல் வொர்க்அவுட்டின் கூறுகளுடன் பழகக்கூடாது, இல்லையெனில் கலோரிகள் மிக மெதுவாக எரிக்கப்படும். தேர்வு செய்ய பயிற்சியாளர் உங்களுக்கு உதவுவார் உகந்த சுமைமற்றும் ஒரு பயிற்சி திட்டத்தை எழுதுவார்.

நிபுணர் ஆலோசனை:

தொடர்ச்சியான உடற்பயிற்சி தவறுகள் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கான உங்கள் விருப்பத்தை அழிக்கக்கூடும். நீங்கள் மீண்டும் தொடங்க வேண்டியிருந்தாலும், விட்டுவிடாதீர்கள்!

தசை வலி இருக்க வேண்டுமா?

பயிற்சிக்குப் பிறகு, தசைகள் உணரப்பட வேண்டும், ஆனால் பலவீனமான வலி ஒரு ஆபத்தான அறிகுறியாகும். உங்கள் தசைகள் இரண்டு நாட்களுக்கு மேல் வலிக்கிறது என்றால், நீங்கள் சுமை குறைக்க வேண்டும். அவர்கள் மீட்க நேரம் இல்லை என்பதை இது குறிக்கிறது, இதன் விளைவாக நாள்பட்ட சோர்வு, எரிச்சல், உடற்பயிற்சி செய்ய ஆசை இழப்பு.

முன்னேற, உங்கள் உடலுக்கு ஓய்வு கொடுக்க வேண்டும், பின்னர் மறுவாழ்வு பயிற்சிகளில் கவனம் செலுத்த வேண்டும்.

உங்கள் சொந்த பயிற்சித் திட்டத்தை நீங்கள் கண்டறிந்தால் உங்கள் முயற்சிகள் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். இல்லையெனில், நீங்கள் வகுப்பில் நேரத்தை வீணடிப்பீர்கள் மற்றும் உங்கள் நேசத்துக்குரிய இலக்கை நெருங்க மாட்டீர்கள்.

உங்கள் உடற்பயிற்சி இலக்குகளை எப்போதும் மனதில் வைத்துக்கொள்ள வல்லுநர்கள் அறிவுறுத்துகிறார்கள். பின்னர் நீங்கள் விரும்பிய முடிவை விரைவாக அடைவீர்கள் மற்றும் உங்கள் மெலிதான மற்றும் பெருமைப்படலாம் பொருத்தமான உருவம்.

நிபுணர் ஆலோசனை:

கவனம் செலுத்துங்கள் சிறப்பு கவனம்பயிற்சிகள் செய்யும் நுட்பம் முக்கியமானது நல்ல முடிவு.

சிறந்த முடிவுகளைப் பெற ஒரு வழிகாட்டி உங்களுக்கு உதவுவார்

சுய அமைப்பு, நிச்சயமாக, நல்லது. ஆனால் சில நேரங்களில் ஒரு இலக்கை அடைவதற்கு சக்திவாய்ந்த உந்துதல் தேவைப்படுகிறது. நீங்கள் ஒரு நண்பருடன் பயிற்சி பெறலாம் மற்றும் ஒரு குறிப்பிட்ட காலக்கெடுவிற்குள் ஒரு குறிப்பிட்ட முடிவை நிரூபிக்க ஒரு பந்தயம் அமைக்கலாம்.

உங்கள் இடைநிலை வெற்றிகளைப் பகிர்ந்து கொள்ளுங்கள், ஒருவருக்கொருவர் ஆதரவளிக்கவும். ஊக்கமளிக்கும் கருத்துக்கள் சிறந்த உந்துதல்.

உங்கள் வொர்க்அவுட்டில் மகிழுங்கள்!

ஜிம்மில் வேலை செய்வது நிலையான மன அழுத்தத்துடன் இருந்தால், உடல் "மழை நாளுக்கு" கொழுப்பு குவியத் தொடங்குகிறது. சில நாட்கள் விடுமுறை எடுத்து, உங்கள் அட்டவணையை மறுபரிசீலனை செய்ய முயற்சிக்கவும்.

உங்கள் உடற்பயிற்சிகளை மற்றொரு நேரத்திற்கு நகர்த்தவும் அல்லது உங்கள் திட்டத்தை பல்வகைப்படுத்தவும். நீங்கள் உங்களை மிகவும் கடினமாக தள்ளலாம் மற்றும் உங்கள் உடல் எதிர்க்கும். அதிகப்படியான சுமைகள். நீங்கள் உடற்பயிற்சியை அனுபவித்தால் எடை இழக்கும் செயல்முறை மிகவும் சுறுசுறுப்பாக இருக்கும்.

sauna பிறகு, வளர்சிதை மாற்ற பொருட்கள் அகற்றப்பட்டு, அது குறைகிறது. தசை வலி, "ஆவியாகிறது" அதிகப்படியான திரவம்உடலில் இருந்து. இதன் விளைவாக, செல்லுலைட் குறைவாக கவனிக்கப்படுகிறது மற்றும் உடல் அளவு குறைகிறது.

நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 2-3 முறை sauna க்கு செல்லலாம், வெப்பநிலை 60 டிகிரி வரை இருக்க வேண்டும். குடிப்பது நல்லது மூலிகை தேநீர்அல்லது கனிம நீர்.

எந்த ஒரு விளையாட்டு ஆர்வலரும் ஒவ்வொருவரும் ஏன் விளையாட வேண்டும் என்பதற்கான நூற்றுக்கணக்கான காரணங்களைக் கொண்டு வருவார்கள். உங்களுக்கான முக்கியமானது எடை இழப்பு என்றால், உங்கள் இலக்கை யதார்த்தத்திற்கு நெருக்கமாக கொண்டு வர அனுமதிக்கும் பல விதிகளை கருத்தில் கொள்வது மதிப்பு. ELLE மதிப்பாய்வில் - 15 நடைமுறை ஆலோசனை, செயல்படுத்துவது உறுதி செய்யும் அதிகபட்ச முடிவுபயிற்சியில் இருந்து.

கார்டியோவைச் சேர்க்கவும்

உடல் எடையை குறைக்கப் புறப்படும் எவருக்கும் சிறந்த நண்பர், நீங்கள் பேசக்கூடிய எந்த வகையான செயலும் ஆகும், ஆனால் நீண்ட உரையாடலைப் பராமரிக்க முடியாது. வலிமை பயிற்சி அல்லது உடற்பயிற்சியை விட அதிக கலோரிகளை எரிக்க பெரும்பாலான மக்கள் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியை நீண்ட நேரம் வைத்திருக்க முடியும். காற்றில்லா சுமை. எனவே, உங்கள் இலக்கு என்றால் விரைவான குறைவுதொகுதிகள், பயிற்சியாளர்கள் 60% பயிற்சி நேரத்தை கார்டியோவிற்கும், 40% மற்ற வகை செயல்பாடுகளுக்கும் ஒதுக்குமாறு அறிவுறுத்துகிறார்கள்.

கடினமாக பயிற்சி செய்யுங்கள்

விஞ்ஞான கண்ணோட்டத்தில், வளர்சிதை மாற்றம் துல்லியமாக அதிகரிக்கிறது உயர் தீவிர பயிற்சி. எனவே, இழந்த பவுண்டுகளைப் பின்தொடர்வதில், நீங்கள் அதை ஒரு விதியாக மாற்ற வேண்டும்: ஒரு வொர்க்அவுட்டின் போது நீங்கள் அதை வேகப்படுத்தலாம் அல்லது அதிக செயல்திறனுடன் செய்ய முடியும் என்றால், அதைச் செய்ய வேண்டிய நேரம் இது.

பல்வேறு வகையான செயல்பாடுகளுக்கு இடையில் மாற்று

ஒவ்வொரு முறையும் நீங்கள் பயிற்சியின் வகையை மாற்றும்போது, ​​​​உடல் மாற்றியமைக்க வேண்டும், இது எங்கள் விஷயத்தில் ஒரு பிளஸ் மட்டுமே. உங்கள் உடலுக்கு எவ்வளவு சிக்கலான பணியை வழங்குகிறீர்களோ, அதைத் தீர்க்க அதிக கலோரிகள் தேவைப்படும்.

எடையுடன் பயிற்சி பயப்பட வேண்டாம்

இது நன்கு அறியப்பட்ட உண்மை: அனைத்து எடை பயிற்சியும் கொழுப்பை எரிக்காது. இருப்பினும், எடை இழக்கும்போது அவற்றைக் கைவிடுவது ஒரு பெரிய தவறு. எடையுடன் கூடிய உடற்பயிற்சிகள் மூலம் உருவாகும் தசைகள், உடலைக் கட்டுக்கோப்பாக வைத்திருக்கும், மேலும் அவற்றை மறைத்து வைத்திருக்கும் கொழுப்பு இறுதியாக வெளியேறும் போது அதிக முக்கியத்துவம் வாய்ந்ததாக இருக்கும்.

உங்கள் முழு திறனுக்கும் பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள்

தொடர்ச்சியான லுங்கிகளுக்குப் பிறகு உங்கள் கால்களில் எரியும் உணர்வு, நீங்கள் உங்கள் வரம்பை அடைந்துவிட்டீர்கள் மற்றும் வொர்க்அவுட்டில் 100 கொடுத்தீர்கள், அதாவது அதிகபட்ச கலோரிகளை எரித்தீர்கள். மேலும் இதுவே நமது இலக்கு.

வெவ்வேறு தசைக் குழுக்களுக்கான மாற்று உடற்பயிற்சிகள்

மாற்று பயிற்சிகள் வெவ்வேறு குழுக்கள்தசை உங்களை சேமிக்க அனுமதிக்கிறது அதிக தீவிரம்முழு பயிற்சி முழுவதும். இந்த வழியில், நீங்கள் உங்கள் வயிற்றில் வேலை செய்யும் போது, ​​உங்கள் கால்கள் ஓய்வெடுக்கலாம் மற்றும் புதிய சுற்று பயிற்சிகளுக்கு தயாராகலாம்.

உங்கள் தசைகளை சூடுபடுத்துங்கள்

பயிற்சியாளர்களும் மருத்துவர்களும் பயிற்சிக்கு முன் வார்ம் அப் செய்வதன் முக்கியத்துவத்தை திரும்பத் திரும்பச் சொல்வதில் சோர்வடைய மாட்டார்கள். அவர்களின் வாதங்களுடன் உடன்படாதது கடினம்: செயல்பாட்டின் திடீர் தொடக்கமானது இதய தசைக்கான மன அழுத்தமாகும், இது வெறும் 10 நிமிடங்களை ஒதுக்குவதன் மூலம் தவிர்க்கப்படலாம். எளிய பயிற்சிகள், மேலும், எரிக்கப்படும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கும்.

உங்கள் பயிற்சி நேரத்தை அதிகரிக்க முயற்சிக்காதீர்கள்

நீங்கள் ஜிம்மில் செலவிடும் நேரத்தை இரட்டிப்பாக்கினால், முடிவுகள் வருவதற்கு நீண்ட காலம் இருக்காது என்று தெரிகிறது. உண்மையில், அதிகபட்சமாக பரிந்துரைக்கப்பட்ட உடற்பயிற்சி நேரம் 1 மணிநேரம் 15 நிமிடங்கள் ஆகும். நீங்கள் அதை மீறினால், தூக்கமின்மை, அதிக வேலை மற்றும் காயங்களுக்கு தயாராகுங்கள், இது எடை இழப்பு செயல்முறையை மட்டுமே குறைக்கும்.

உங்கள் உடற்பயிற்சிகளை மாற்றவும்

ஒரே மாதிரியான உடற்பயிற்சிகளை நீங்கள் தினமும் செய்தால், உங்கள் உடல் அதற்குப் பழகி, உங்கள் பயிற்சியின் செயல்திறன் பூஜ்ஜியமாகக் குறைக்கப்படும். குறைந்தபட்சம், உடற்பயிற்சிகளின் வரிசையை மாற்ற முயற்சிக்கவும், அவற்றில் புதியவற்றைச் சேர்க்கவும், நீங்கள் பயன்படுத்தும் உடற்பயிற்சி ஆயுதங்களை பல்வகைப்படுத்தவும்.

வாரத்திற்கு ஒரு முறை அல்லது இரண்டு முறை அதிக தீவிர இடைவெளி பயிற்சி செய்யுங்கள்

அதிக தீவிரத்தின் விளைவு இடைவெளி பயிற்சிசுவாரஸ்யமாக, அவை உங்கள் வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை 8 நாட்கள் வரை அதிகரிக்கின்றன. ஒவ்வொரு நாளும் அவற்றைச் செய்வதில் எந்த அர்த்தமும் இல்லை - உடல் வெறுமனே மீட்க நேரம் இல்லை. சிறந்த அதிர்வெண்- வாரத்திற்கு ஒரு முறை அல்லது இரண்டு முறை.

ஜிம்மிலும் வெளியிலும் மாற்று உடற்பயிற்சிகள்

மாறுகிறது சூழல்பயிற்சியின் போது, ​​நீங்கள் உங்கள் உடலை குழப்புகிறீர்கள். இது மாற்று வழியைப் போலவே செயல்படுகிறது வெவ்வேறு உடற்பயிற்சிகள்- புதிய நிலைமைகளுக்கு ஏற்ப உடல் அதிக கலோரிகளை செலவிடுகிறது. எனவே, வானிலை அனுமதிக்கும் போது அடிக்கடி ஜிம்மிற்கு வெளியே செல்ல பயிற்சியாளர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர்.

பயிற்சிக்கு முன் நீங்கள் சாப்பிட வேண்டுமா என்பதில் நிபுணர்கள் இன்னும் ஒருமித்த கருத்துக்கு வர முடியாது. ஒருபுறம், உடல், வெற்று வயிற்றில் மன அழுத்தத்திற்கு ஆளாகிறது, பலவீனமாக உணரலாம். இதன் விளைவாக, பயிற்சிகளின் முழு தொகுப்பையும் முடிக்க நேரம் எடுக்கும் முழு சக்தி, போதுமான பலம் இல்லை. மறுபுறம், ஜிம்மிற்கு முன் நீங்கள் அதிகமாக சாப்பிடக்கூடாது - உடற்பயிற்சி உபகரணங்களில் எரிக்கப்படுவதை விட அதிக கலோரிகளை உட்கொள்வதற்கான அதிக வாய்ப்பு உள்ளது. சிறந்த விருப்பம்- உங்கள் உடலைக் கேளுங்கள்: உடல் கடுமையான பசியைக் காட்டினால்,

பொருத்தமான பிளேலிஸ்ட்டை உருவாக்கவும்

பயிற்சியின் போது ஹெட்ஃபோன்களில் இசைக்கப்படும் பாடல்களின் ரிதம் பயிற்சிகளின் வேகத்தை ஆணையிடுகிறது. பயிற்சிக்கான சிறந்த பிளேலிஸ்ட் என்பது வேகமான மற்றும் மெதுவான ரிதம் கொண்ட பாடல்களின் மாற்றாகும், இது உடலை மீண்டும் மீண்டும் புதிய டெம்போவுக்கு மாற்றியமைக்கும்.

தொடர்ந்து உங்களை எடைபோடுவதை மறந்து விடுங்கள்

எடை இழப்பு பற்றி பேசும் போது, ​​பலர் அதிகப்படியான கொழுப்பு வைப்புகளை அகற்றுவதை அர்த்தப்படுத்துகிறார்கள். தசைகள் கொழுப்பை விட அதிக எடை கொண்டவை என்பதை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும், எனவே ஒரு தொடருக்குப் பிறகு கடுமையான உடற்பயிற்சிகள்எடை ஒரே மாதிரியாக இருக்கும் அல்லது வளர்கிறது - இது எல்லா முயற்சிகளும் வீண் என்று ஒரு குறிகாட்டியாக இல்லை. சிறந்த மைல்கல்க்கான போராட்டத்தில் சரியான உருவம்- உடல் அளவை மாற்றவும், எனவே செதில்களுக்கு பதிலாக, அளவிடும் நாடாவுடன் நண்பர்களை உருவாக்குங்கள்.

முழு தளத்தின் இறைவன் மற்றும் உடற்பயிற்சி பயிற்சியாளர் | மேலும் விவரங்கள் >>

பேரினம். 1984 1999 முதல் பயிற்சி 2007 முதல் பயிற்சி. பவர் லிஃப்டிங்கில் முதுநிலை வேட்பாளர். AWPC இன் படி ரஷ்யா மற்றும் தெற்கு ரஷ்யாவின் சாம்பியன். சாம்பியன் கிராஸ்னோடர் பகுதி IPF படி. 1 வது வகை பளு தூக்குதல். T/a இல் க்ராஸ்னோடர் டெரிட்டரி சாம்பியன்ஷிப்பை 2 முறை வென்றவர். உடற்பயிற்சி மற்றும் அமெச்சூர் தடகளத்தில் 700 க்கும் மேற்பட்ட கட்டுரைகளை எழுதியவர். 5 புத்தகங்களின் ஆசிரியர் மற்றும் இணை ஆசிரியர்.

இடம்: போட்டிக்கு வெளியே ()
தேதி: 2012-02-06 காட்சிகள்: 740 691 கிரேடு: 4.9

கட்டுரைகளுக்கு ஏன் பதக்கங்கள் வழங்கப்படுகின்றன:

ஜிம்மில் உடல் எடையை குறைக்கலாம். ஆனால் இதற்காக நீங்கள் பல நிபந்தனைகளுக்கு இணங்க வேண்டும் மற்றும் சில கொள்கைகளை பின்பற்ற வேண்டும். இப்போது எல்லாவற்றையும் பற்றி வரிசையில் பேசலாம்.

நான் ஒரு பயிற்சியாளர். ஒரு பெண் (அல்லது பையன்) அவள் உடல் எடையை குறைக்க விரும்புகிறாள் என்று என்னிடம் சொன்னால், அவள் கொழுப்பைக் குறைத்து ஒல்லியாக மாற விரும்பவில்லை என்பதை நான் புரிந்துகொள்கிறேன். ஆனால் அதே நேரத்தில் அவள் ஒரு சிறிய தசையை பராமரிக்க அல்லது பெற விரும்புகிறாள், அதனால் அவளுடைய உருவம் கவர்ச்சியாக இருக்கும். இது பெண்களுக்கும் ஆண்களுக்கும் சமமாக பொருந்தும். பிந்தையவர்களுக்கு இன்னும் கொஞ்சம் தசை வேண்டும்.

நீங்கள் வலிமை பயிற்சி செய்தால், நீங்கள் ஒருபோதும் எடை இழக்க மாட்டீர்கள்.நீங்கள் புரிந்து கொள்ள வேண்டிய முதல் விஷயம் இதுதான். இரண்டாவது விஷயம்: இயந்திரங்கள் மீது பயிற்சி, அதே போல் dumbbells மற்றும் barbells, அவசியம் வலிமை பயிற்சி இருக்க முடியாது. நீங்கள் ஜிம்மில் ஆடலாம் அல்லது பார்பெல்ஸ் மற்றும் உடற்பயிற்சி இயந்திரங்களைப் பயன்படுத்தி அதே ஏரோபிக்ஸ் செய்யலாம் என்பதை நீங்கள் புரிந்துகொள்வீர்கள் என்று நம்புகிறேன்.

தொடரலாம். நீங்கள் வெறுமனே பம்ப் செய்யும் போது, ​​உங்கள் உடலில் அனபோலிக் செயல்முறைகளை மேம்படுத்துகிறீர்கள். வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், நீங்கள் தசை வளர்ச்சி செயல்முறைகளை மேம்படுத்துகிறீர்கள் தோலடி கொழுப்பு. அதாவது எடை கூடுகிறது. நீங்கள் ஏரோபிக் பயிற்சியில் ஈடுபடும்போது, ​​உங்கள் உடலில் கேடபாலிக் செயல்முறைகளை அதிகரிக்கிறீர்கள். இதன் பொருள் நீங்கள் தசை மற்றும் கொழுப்பு திசுக்களின் முறிவை துரிதப்படுத்துகிறீர்கள். அதாவது, நீங்கள் எடை இழக்கிறீர்கள். ஒரு வழக்கில் நீங்கள் தசைகள் மற்றும் கொழுப்புடன் ஒரு உருவத்தைப் பெறுவீர்கள், மற்றொன்று - கொழுப்பு இல்லாமல் மற்றும் தசைகள் இல்லாமல். முதல் அல்லது இரண்டாவது விருப்பம் ஆண்களுக்கும் பெண்களுக்கும் பொருந்தாது என்று நான் நினைக்கிறேன்.

கொழுப்பு இல்லாமல் தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவது மற்றும் தசையை இழக்காமல் எடை குறைப்பது சாத்தியமில்லை என்று மாறிவிடும்? இது சாத்தியம், ஆனால் ஓரளவிற்கு மட்டுமே. இந்த பட்டம் நீங்கள் அனபோலிக் (கொழுப்பு மற்றும் தசைகளின் தொகுப்பு) மற்றும் கேடபாலிக் (கொழுப்பு மற்றும் தசைகளின் முறிவு) செயல்முறைகளுக்கு இடையில் எவ்வளவு நன்றாகச் சமநிலைப்படுத்தக் கற்றுக்கொள்கிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்தது. நீங்கள் இந்த "கலை" கற்றுக்கொண்டால், நீங்கள் விரும்பும் எந்த உடலையும் உருவாக்கலாம்.

ஜிம்மில் எடை இழக்க நீங்கள் இணைக்க வேண்டும் சக்தி சுமைஏரோபிக் உடன்!

வலிமை பயிற்சிஎடை அதிகரிப்பை ஊக்குவிக்கும், மற்றும் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கும். இதன் விளைவாக, உங்கள் உடல் எடை குறிப்பிடத்தக்க அளவில் மாறாமல் பார்த்துக் கொள்ளலாம். ஆனால் தரம் மாறும்! அல்லது நீங்கள் எடை குறைக்கலாம் ஆனால் உங்கள் தசைகளை பராமரிக்கலாம். இறுதியில், இது பயிற்சி மட்டுமல்ல, உணவு (மற்றும்) பற்றிய கேள்வி.

இப்போது, ​​வலிமை மற்றும் ஏரோபிக் பயிற்சியை இணைப்பதற்கான அடிப்படைக் கொள்கையை நீங்கள் புரிந்துகொள்வீர்கள் என்று நம்புகிறேன். இறுதி கேள்வியைக் கருத்தில் கொள்ள வேண்டியது உள்ளது: அவற்றை எவ்வாறு சரியாக இணைப்பது? மற்றும் இங்கே இரண்டு விருப்பங்கள் உள்ளன.

விருப்பம் ஒன்று. . அதாவது, வாரத்திற்கு இரண்டு முறை உடற்பயிற்சி மற்றும் வாரத்திற்கு இரண்டு முறை - ஏதேனும் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி(அவசியம் இயங்கவில்லை). இந்த அணுகுமுறை உங்களுக்கு தேவைப்படும் அதிக செலவுகள்நேரம் மற்றும் முயற்சி (உங்களை நீங்களே புகழ்ந்து கொள்ளாதீர்கள், இரண்டாவது அணுகுமுறையும் கூட). நீங்கள் ஜிம்மிற்கு வந்து உங்கள் தசைகளை பம்ப் செய்து, பின்னர் ஏரோபிக்ஸ் செய்து, அதன் மூலம் உங்கள் உடல் அதிக எடையிலிருந்து விடுபட கட்டாயப்படுத்துகிறது.

இரண்டாவது விருப்பம். நீங்கள் ஜிம்மில் மட்டுமே உடற்பயிற்சி செய்கிறீர்கள். ஆனால் நீங்கள் பல செட்களை லேசான முதல் நடுத்தர எடைகள் மற்றும் செட்டுகளுக்கு இடையில் குறுகிய ஓய்வு ஆகியவற்றைச் செய்யும் வகையில் பயிற்சியளிக்கிறீர்கள். இந்த முறையில் இரண்டு பயிற்சி முறைகள் அடங்கும்: மற்றும். கூடுதலாக, ஒரு வொர்க்அவுட்டில் நீங்கள் இணைக்கலாம் வலிமை பயிற்சிகள்மற்றும் கார்டியோ உபகரணங்கள் (கார்டியோ உடற்பயிற்சி). இந்த முறை அழைக்கப்படுகிறது. மற்ற இரண்டு விருப்பங்களைக் காட்டிலும் கொழுப்பை எரிக்க சூப்பர்செட்டுகள் குறைந்த தீவிரத்தன்மை காரணமாக குறைவான செயல்திறன் கொண்டவை என்பதைக் குறிப்பிடுவது மதிப்பு. ஆனால் இந்த முறை எளிமையானது.

உடல் எடையை குறைக்க வேண்டும் என்பதை நம்மில் பலர் வாழ்க்கையில் ஒரு முறையாவது உணர்ந்திருப்போம். மேலும், ஒவ்வொருவரும் இந்த வார்த்தைகளில் தங்கள் சொந்த அர்த்தத்தை வைக்கிறார்கள். ஒரு நபருக்கு, மிக முக்கியமான விஷயம் அளவு, மற்றொருவருக்கு பொருத்தமாகவும் மெலிதாகவும் இருப்பது முக்கியம், மூன்றாவது அகற்ற விரும்புகிறார் கூடுதல் சென்டிமீட்டர்கள்உடன் மட்டுமே பிரச்சனை பகுதிகள், மற்றும் பல. உடல் எடையை குறைக்க நினைக்கும் ஒருவருக்கு முதலில் நினைவுக்கு வருவது உணவு முறை. இன்று கொழுப்பை எரிப்பதை நோக்கமாகக் கொண்ட பல்வேறு உணவுகள் நிறைய உள்ளன, ஆனால் அவை இல்லாமல் பயனற்றவை உடல் செயல்பாடு.

கொஞ்சம் உடல் எடையை குறைத்து உடலை தொனிக்க மட்டுமே தேவைப்படுபவர்களுக்கு, இந்த வகை உடல் செயல்பாடுநடைபயிற்சி, நீச்சல், சைக்கிள் ஓட்டுதல், ஓட்டம் மற்றும் பல. நவீனத்திற்கு ஒரு நல்ல விருப்பம் பிஸியான மனிதன்உள்ளது ஓடுபொறிஎடை இழப்புக்கு. இந்த நேரத்தில் சோதிக்கப்பட்ட உடற்பயிற்சி இயந்திரம் உங்கள் உடலை நல்ல நிலையில் வைத்திருக்கவும் உங்கள் எடையைக் கட்டுப்படுத்தவும் உங்களை அனுமதிக்கிறது என்று விமர்சனங்கள் காட்டுகின்றன. இருப்பினும், உடல் எடையை கணிசமாகக் குறைக்க விரும்புவோர், விரைவாக ஜிம்மிற்குச் செல்கின்றனர். எடை இழக்க, அவர்கள் தீவிர உடல் செயல்பாடுகளை பயன்படுத்துகின்றனர். எல்லாம் ஒழுங்காக இருக்க, அனுபவம் வாய்ந்த பயிற்றுவிப்பாளரின் வழிகாட்டுதலின் கீழ் அவை பயிற்சி செய்யப்பட வேண்டும். இன்று நாம் உடல் எடையை குறைப்பது எப்படி என்று கற்றுக்கொள்வோம் உடற்பயிற்சி கூடம், மற்றும் பல வழக்கமான பயிற்சி திட்டங்களை கருத்தில் கொள்ளுங்கள்.

வகுப்புகளைத் தொடங்குதல்: முக்கிய அம்சங்கள்

ஒரு தொழில்முறை பயிற்றுவிப்பாளரின் வழிகாட்டுதலின் கீழ் நீங்கள் முதலில் பயிற்சி பெற வேண்டும். உண்மை என்னவென்றால், பயிற்சிகளில் சரியான நுட்பம் மிகவும் முக்கியமானது. நீங்கள் உடற்பயிற்சியை தவறாக செய்தால், அது பயனற்றதாக இருக்கும். மேலும், இயக்க நுட்பத்திற்கான கல்வியறிவற்ற அணுகுமுறை ஆபத்தை உருவாக்குகிறது கடுமையான காயங்கள், ஏனெனில் கிட்டத்தட்ட அனைத்து பயிற்சிகளும் எடையுடன் செய்யப்படுகின்றன.

வகுப்புகளைத் தொடங்கும் போது, ​​ஜிம்மில் உள்ள உபகரணங்களின் பெயர்கள், அவற்றை எவ்வாறு பயன்படுத்துவது மற்றும் பாதுகாப்பு முன்னெச்சரிக்கைகள் ஆகியவற்றைக் கேட்க வெட்கப்பட வேண்டாம். எல்லோரும் ஒரு காலத்தில் புதியவர்கள். பயிற்சிக்கான ஆடைகள் வசதியாக இருக்க வேண்டும், அதனால் அவை இயக்கத்தை கட்டுப்படுத்தாது. இயற்கையான, சுவாசிக்கக்கூடிய துணிகளுக்கு முன்னுரிமை கொடுக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. மூச்சுத்திணறல் குறைவாக இருக்கும் செயற்கை துணிகள் அசௌகரியத்தை உருவாக்குகின்றன, குறிப்பாக தீவிர உடற்பயிற்சிகளின் போது.

வெறி இல்லாமல், புத்திசாலித்தனமாகப் படிக்க வேண்டும். அதிகப்படியான சோர்வு தசைகளுக்கு மைக்ரோட்ராமாவால் நிறைந்துள்ளது, எனவே நீங்கள் அதை அனுமதிக்கக்கூடாது. ஆரம்பநிலைக்கு, வாரத்திற்கு மூன்று முறை 45-60 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி செய்வது போதுமானதாக இருக்கும். நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் பயிற்சி செய்யலாம், முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், அதே தசைக் குழு ஒரு வரிசையில் இரண்டு நாட்கள் ஏற்றப்படவில்லை. இல்லையெனில், தசைகள் மீட்க நேரம் இருக்காது.

ஒரு பயிற்சி திட்டத்தை உருவாக்குதல்

உடல் எடையைக் குறைக்க ஜிம்மிற்குச் செல்வதற்கு முன், நீங்கள் ஒரு தெளிவான உடற்பயிற்சி திட்டத்தை உருவாக்க வேண்டும். அதை உருவாக்கும்போது, ​​​​அதைக் கருத்தில் கொள்வது மதிப்பு முழு மீட்புபிறகு தசைகள் தீவிர பயிற்சிசராசரியாக ஒரு வாரம் ஆகும். ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே தசைக் குழுவை ஏற்றுவது எடை இழப்பு மற்றும் ஆரோக்கியத்தின் பார்வையில் எந்த அர்த்தமும் இல்லை. நிச்சயமாக, வாரத்திற்கு ஒரு முறை பயிற்சி பயனற்றது. உகந்த அட்டவணை என்பது தசைகள் இரண்டு வகைகளாகப் பிரிக்கப்பட்டு, ஒரு குறிப்பிட்ட தசை வகை ஒவ்வொரு நாளும் பயன்படுத்தப்படுகிறது, மேலும் பயிற்சி வாரத்தில் 5 நாட்கள் மேற்கொள்ளப்படுகிறது. இதன் விளைவாக, அனைத்து தசைக் குழுக்களும் தொடர்ச்சியாக மூன்று நாட்கள் ஓய்வெடுக்கின்றன (2 நாட்கள் விடுமுறை மற்றும் ஒரு நாள் அவை வேலை செய்யாதபோது வார இறுதியில் இணைக்கப்படும்). சில நேரங்களில் தசைகள் மூன்று வகைகளாக பிரிக்கப்படுகின்றன. இரண்டு அணுகுமுறைகளும் தசைகள் ஓய்வெடுக்க நேரம் கொடுக்கின்றன, ஆனால் உடல் தொனியை இழக்க அனுமதிக்காது. நீங்கள் ஐந்து நாட்களுக்கு பயிற்சி செய்ய முடியாவிட்டால், குறைந்தது முதலில் மூன்று போதுமானதாக இருக்கும்.

அட்டவணையைக் கண்டுபிடித்த பிறகு, இரண்டு அல்லது மூன்று நாட்களுக்கு மேல் தசைகளை விநியோகிப்பது மதிப்பு. ஒரு அமர்வில் குறைந்தது மூன்று தசைக் குழுக்களையாவது வேலை செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. பெரிய மற்றும் சிறிய குழுக்களை இணைப்பது நல்லது. கருத்தில் கொள்ள வேண்டிய மிக முக்கியமான விஷயம் இந்த வழக்கில், ஒருவருக்கொருவர் வேலை செய்ய உதவும் தசைகள் உள்ளன, எதிரி தசைகள் உள்ளன என்பது இதுதான் உண்மை. உதாரணமாக, இதில் மார்பு பிரதானமானது, ட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் தோள்பட்டை இரண்டாம் நிலை. எனவே, இவற்றைப் பயிற்றுவிப்பது நல்லது தசை குழுக்கள்ஒரு நாளில். நீங்கள் இன்று மார்பையும் நாளை டிரைசெப்ஸையும் வேலை செய்தால், பிந்தையது ஓய்வெடுக்காது.

தசைக் குழுக்கள் பல பிரிவுகள் / மூட்டைகளைக் கொண்டிருக்கின்றன என்பதை நினைவில் கொள்ள வேண்டும் (அதனால்தான் அவை குழுக்கள்). ஒவ்வொரு துறையும் பொதுவாக ஒரு பயிற்சியின் ஒன்று அல்லது மற்றொரு மாற்றத்தின் மூலம் வேலை செய்யப்படுகிறது. வடிவத்தில் சிறிய மாற்றங்கள், எடுத்துக்காட்டாக, உடற்பகுதியை சாய்த்து அல்லது மணிக்கட்டை திருப்புவதன் மூலம் சுமையை ஒரு கற்றையிலிருந்து மற்றொரு இடத்திற்கு திருப்பி விடலாம்.

ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் 2-4 அணுகுமுறைகளில் செய்யப்படுகிறது, அதற்கு இடையில் நீங்கள் 5 நிமிடங்கள் வரை ஓய்வெடுக்க வேண்டும். கொழுப்பு இருப்புக்கள் தீவிரமாக எரிக்கப்படுவதற்கு, நீங்கள் படிப்படியாக குண்டுகளின் எடையை அதிகரிக்க வேண்டும். ஜிம்மில் ஆண்களுக்கான எடை இழப்புக்கான பயிற்சிகள் பெண்களிடமிருந்து மிகவும் வேறுபட்டவை அல்ல. வேறுபாடு சுமை மற்றும் மற்றவர்களுக்கு முக்கியத்துவம் கொடுப்பதில் உள்ளது பிரச்சனை பகுதிகள். ஜிம்மில் உள்ள சிறுமிகளுக்கான திட்டத்தில் பொதுவாக கால்கள், பிட்டம் மற்றும் அடிவயிற்றில் சுறுசுறுப்பான வேலைகள் அடங்கும், அதே நேரத்தில் ஆண்கள் கீழ் உடலில் குறைந்த கவனம் செலுத்துகிறார்கள்.

ஊட்டச்சத்து

உடற்பயிற்சி செய்யும் போது விரைவாக எடை இழக்க எப்படி கேள்விக்கு பதிலளிக்கும் போது, ​​பல அனுபவமற்ற பயிற்றுனர்கள் உங்களுக்கு குறைவாக சாப்பிட ஆலோசனை கூறலாம். இது தவறான அணுகுமுறை. நமது உடல், ஒரு சிக்கலான சுய-கட்டுப்பாட்டு அமைப்பாக இருப்பதால், நிறைய ஈடுசெய்யும் செயல்பாடுகளைக் கொண்டுள்ளது. உடல் செயல்பாடு அதிகரித்தால், பற்றாக்குறை ஏற்படுகிறது ஊட்டச்சத்துக்கள், உடல் சுய-பாதுகாப்பு பயன்முறையில் சென்று, மீண்டும் ஒரு குறைபாடு ஏற்பட்டால், பெறப்பட்ட அனைத்து பொருட்களையும் கொழுப்பு இருப்புகளுக்கு அனுப்புகிறது. எனவே, பயிற்சியின் போது ஊட்டச்சத்து முழுமையாக இருக்க வேண்டும். நிச்சயமாக, நீங்கள் அதிகமாக சாப்பிடக்கூடாது. ஒவ்வொரு 4 மணி நேரத்திற்கும் சுமார் 350 கிராம் உணவை சாப்பிடுவது மதிப்பு.

இருப்பினும், வழக்கமான உணவு இன்னும் சில சரிசெய்தலுக்கு உட்பட்டது. மிட்டாய் மற்றும் மாவு பொருட்களின் நுகர்வு குறைக்க அறிவுறுத்தப்படுகிறது. பனை மற்றும் டிரான்ஸ்ஜெனிக் கொழுப்புகளையும் தவிர்க்க வேண்டும். அவை உடலால் மோசமாக உறிஞ்சப்பட்டு, உரிமை கோரப்படாத கொழுப்பு நிலைத்தன்மையை உருவாக்குகின்றன, அதை அகற்றுவது எளிதல்ல. கவனம் செலுத்தவும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது கிளைசெமிக் குறியீடுதயாரிப்புகள். வெறுமனே, இது 50 ஐ விட அதிகமாக இருக்கக்கூடாது. வழக்கமான உடல் செயல்பாடுகளில் ஈடுபடும் ஒரு நபரின் உணவு புரதம் மற்றும் வைட்டமின்கள் நிறைந்ததாக இருக்க வேண்டும். ஆனால் கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் நுகர்வு குறைக்கப்படலாம்.

உடற்பயிற்சியின் உதவியுடன் உடல் எடையை குறைக்கும்போது, ​​புரதம் அனைத்து ஊட்டச்சத்துக்களிலும் சுமார் 50% ஆகும் வகையில் உங்கள் உணவைப் பற்றி சிந்திக்க வேண்டும். புரதம் நிறைந்த உணவுகளில் கோழி மற்றும் முட்டை, மீன், கொட்டைகள் மற்றும் பால் பொருட்கள் அடங்கும்.

மத்தியில் ஆரோக்கியமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள், நீங்கள் கவனம் செலுத்த வேண்டும்: தானியங்கள், காய்கறிகள், பழங்கள், உலர்ந்த பழங்கள் மற்றும் மியூஸ்லி.

குடி ஆட்சி

ஜிம்மில் எடை இழக்க எப்படி என்ற கேள்விக்கு பதிலளிக்கும் போது, ​​அதைப் பயன்படுத்துவதைக் குறிப்பிடுவது மதிப்பு போதுமான அளவுதிரவங்கள். நெறி தினசரி நுகர்வுநீர் சராசரியாக 2-2.5 லிட்டர். நிச்சயமாக, இது பொறுத்து மாறுபடலாம் தனிப்பட்ட பண்புகள்உடல். உங்கள் உடலுக்குத் தேவையான அளவு தண்ணீர் கிடைக்கிறதா என்பதைச் சரிபார்க்க மிக எளிய வழி உள்ளது. மணிக்கு உகந்த நுகர்வுதிரவ சிறுநீர் தெளிவான, வெளிர் நிறத்தைக் கொண்டுள்ளது. இது மஞ்சள் நிறமாக இருந்தால், உங்கள் நீர் நுகர்வு அதிகரிக்க வேண்டும். எந்தவொரு சந்தர்ப்பத்திலும், நீங்கள் உச்சநிலையை நாடக்கூடாது. அதிகப்படியான பயன்பாடுதிரவம் உடலில் இருந்து மதிப்புமிக்க தாதுக்கள் வெளியேற வழிவகுக்கிறது.

முரண்பாடுகள்

நீங்கள் பயிற்சிகளைப் பற்றி நேரடியாகப் பேசத் தொடங்குவதற்கு முன், நீங்கள் முரண்பாடுகளுக்கு கவனம் செலுத்த வேண்டும். வீங்கி பருத்து வலிக்கிற நரம்புகள், மூல நோய் மற்றும் இதய நோயால் பாதிக்கப்பட்டவர்களுக்கு, அதிக உடல் செயல்பாடு மூலம் எடை இழப்பது முரணாக உள்ளது. பெண்களுக்கு, முரண்பாடுகளின் பட்டியலில் சிலவற்றைச் சேர்ப்பது மதிப்பு: மகளிர் நோய் நோய்கள். எப்படியிருந்தாலும், தொடங்குதல் உடல் செயல்பாடு, உடலை முழுமையாகப் பரிசோதிப்பது அல்லது குறைந்தபட்சம் மருத்துவரை அணுகுவது வலிக்காது.

ஜிம்மில் உடல் எடையை குறைப்பது எப்படி: பயிற்சிகள்

வழங்கப்பட்ட வளாகங்கள் முன்பு விளையாட்டில் ஈடுபடாதவர்களுக்கு ஏற்றது அல்ல. சுமைக்கு உடலை தயார் செய்ய, நீங்கள் 2-3 மாதங்கள் சுத்தமாக செலவிட வேண்டும் ஏரோபிக் பயிற்சி. இது ஓடுதல், நீச்சல், நடனம், ஏரோபிக்ஸ் போன்றவையாக இருக்கலாம். யோகா அல்லது பைலேட்ஸ் மூலம் தசை நெகிழ்வுத்தன்மையை கவனித்துக்கொள்வது நல்லது. பின்னர் நீங்கள் எடையுடன் வேலை செய்ய செல்லலாம். எந்தவொரு வொர்க்அவுட்டையும் வார்ம்-அப் மற்றும் கார்டியோ உடற்பயிற்சியுடன் தொடங்க வேண்டும் (டிரெட்மில், ஜம்ப் ரோப், உடற்பயிற்சி பைக் போன்றவை). இப்போது உடல் எடையை குறைக்க ஜிம்மில் உடற்பயிற்சி செய்வது எப்படி என்று பார்ப்போம்.

முதலில், ஆண்களுக்கும் பெண்களுக்கும் பொருத்தமான வளாகத்தைப் பார்ப்போம். இது மிகவும் சிக்கலானது, ஆனால் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். சிக்கலானது சூப்பர்செட்களைக் கொண்டுள்ளது - வெவ்வேறு தசைக் குழுக்களுக்கான ஒரு ஜோடி பயிற்சிகள், ஒரு அணுகுமுறையில், இடைவெளி இல்லாமல்.

யுனிவர்சல் திட்டம்

முதல் நாள்:

1. தொங்கும் கால்கள் + மிகை நீட்டிப்பு.
2. டம்ப்பெல்ஸ் + கொண்ட நுரையீரல் பிரெஞ்சு பத்திரிகைநின்று.
3. இடுப்புக்கு ஒரு கிடைமட்ட தொகுதியின் கால்கள் + வரிசையின் குறைப்பு.
4. டம்ப்பெல் கர்ல்ஸ் + இன்க்லைன் லெக் பிரஸ்.
5. கால் உயர்த்துதல் + டெட்லிஃப்ட் மேல் தொகுதி பரந்த பிடியில்.

இரண்டாவது நாள்:

1. பார்பெல் மார்பு அழுத்தவும் குறுகிய பிடியில்+ இணையான பிடியுடன் மேல் தொகுதியை இழுக்கவும்.
2. கால் சுருட்டை + டம்பல் புல்ஓவர்.
3. முறுக்கு (தரையில் அல்லது பெஞ்சில்) + டெட்லிஃப்ட்.
4. படுத்திருக்கும் போது உங்கள் கைகளை டம்பல்ஸால் தூக்குதல் + இயந்திரத்தில் கால் நீட்டிப்புகள்.
5. டம்பல் பிரஸ் சாய்வு பெஞ்ச்+ பார்பெல் குந்துகைகள்.

ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் 15 முறை செய்யப்பட வேண்டும். இரண்டு மூன்று முறை மீண்டும் மீண்டும். உகந்த முறைவகுப்புகள், அவற்றின் தீவிரத்தை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்வது - வாரத்திற்கு 2 முறை.

ஆண்களுக்கான வளாகம்

இப்போது ஆண்களைப் பற்றி பார்ப்போம். இந்த திட்டம்சிறந்த பாலினத்திற்கு ஏற்றது அல்ல. நீங்கள் பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன், நீங்கள் உபகரணங்களின் எடையைத் தேர்ந்தெடுக்க வேண்டும். முதலில், நீங்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட பயிற்சியை 13 முறைக்கு மேல் செய்ய முடியாது. முதல் இரண்டு வாரங்களில் நீங்கள் ஒரு நேரத்தில் ஒரு அணுகுமுறையை செய்ய வேண்டும். மூன்றாவது வாரத்தில், உபகரணங்களின் எடை அதிகரிக்கிறது மற்றும் மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கை பாதியாக குறைகிறது. நான்காவது வாரத்தில், எல்லாம் ஒரே மாதிரியாக இருக்கும், ஆனால் ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் இரண்டு அணுகுமுறைகளில் செய்யப்படுகிறது. அடைப்புக்குறிக்குள் சுட்டிக்காட்டப்பட்ட மறுநிகழ்வுகளின் எண்ணிக்கையை நீங்கள் முயற்சி செய்ய வேண்டும்.

முதல் நாள்:

1. ஒரு பெஞ்சில் படுத்திருக்கும் பார்பெல் அழுத்தி (8x3).
2. டம்ப்பெல்ஸ் (12x3) கொண்ட பெஞ்சில் படுத்திருக்கும் போது உங்கள் கைகளை உயர்த்தவும்.
3. "பட்டாம்பூச்சி" (8x2).
4. பரந்த கிரிப் லேட் புல்டவுன் (10x3).
5. ஹைப்பர் எக்ஸ்டென்ஷன் (15x3).
6. தலைக்கு பின்னால் இழுத்தல் (8x2).
7. வளைந்த பார்பெல் வரிசை (10x3).

இரண்டாவது நாள்:

1. தலைக்கு பின்னால் இருந்து (8x3) அமர்ந்திருக்கும் பார்பெல்லை அழுத்தவும்.
2. உட்கார்ந்திருக்கும் போது பைசெப்களுக்கான டம்பல்களை தூக்குதல் (10x3).
3. டம்பல்ஸுடன் படிகள் (10x3).
4. நின்று எடையுள்ள கையை உயர்த்துகிறது (10x3).
5. (20x3) உடலை தூக்குதல்.
6. கால் உயர்த்துகிறது குறைந்த அழுத்தி(20x3).
7. டிரைசெப்ஸ் டிப்ஸ் (10x2).
8. பிரஞ்சு பெஞ்ச் பிரஸ் (12x2).

மூன்றாம் நாள்:

1. ஒரு பொய் இயந்திரத்தில் கால் அழுத்தவும் (8x3).
2. டம்ப்பெல்ஸ் கொண்ட நுரையீரல்கள் (8x3).
3. சிமுலேட்டரில் கால் சுருட்டை (10x3).
4. ஸ்காட் பெஞ்ச் பைசெப் உயர்த்துகிறது (12x3).
5. தொங்கும் கால்கள் (12x3).

ஆண்களுக்கான மற்றொரு சிக்கலானது

ஜிம்மில் உள்ள ஆண்களுக்கான இந்த எடை இழப்பு திட்டம் முந்தைய இரண்டை விட மிகவும் கடினம், ஆனால் இது கொழுப்பை சரியாக எரிக்கிறது. மாற்றாக, நீங்கள் முந்தைய வளாகத்துடன் தொடங்கலாம் மற்றும் படிப்படியாக இதற்கு செல்லலாம். இங்கே, முதல் நிரலைப் போலவே, சூப்பர்செட் முறை செயல்படுத்தப்படுகிறது.

முதல் நாள்:

1. சாய்வு க்ரஞ்சஸ் + ஹைப்பர் எக்ஸ்டென்ஷன் (20x4).
2. ஒரு பார்பெல் + மேல்நிலை இழுத்தல் (15x4) கொண்ட குந்துகைகள்.
3. பார்பெல் மார்பு அழுத்தி, உட்கார்ந்து அல்லது நின்று + படுத்திருக்கும் கால் சுருட்டை (20x4).
4. முதுகுக்குப் பின்னால் கைகளால் பெஞ்ச் புஷ்-அப்கள் + கன்னம் வரை பார்பெல் வரிசை (20x4).

இரண்டாவது நாள்:

1. கால் உயர்த்துதல் + டெட்லிஃப்ட் (20x4).
2. dumbbells + கிடைமட்ட தொகுதி வரிசை (15x4) கொண்ட நுரையீரல்கள்.
3. சிமுலேட்டரில் (20x4) பெஞ்ச் பிரஸ் நிற்கும் அல்லது தலைக்கு பின்னால் இருந்து உட்கார்ந்து + கால் நீட்டிப்பு.
4. பரந்த கிரிப் புஷ்-அப்கள் + (15x4).

மூன்றாம் நாள்:

1. தரையில் க்ரஞ்சஸ் + ஹைப்பர் எக்ஸ்டென்ஷன் (15x4).
2. சிமுலேட்டரில் லெக் பிரஸ் + பெஞ்ச் பிரஸ் (15x4).
3. க்ளோஸ்-கிரிப் லேட் புல்-டவுன் + தோள்களில் ஒரு பார்பெல்லைக் கொண்டு வளைக்கவும் (15x4).
4. எடையுடன் ஒரு மலையில் நடப்பது + படுத்திருக்கும் டம்பல் பறக்கிறது. (15x4).

ஜிம்மில் பெண்களுக்கான திட்டம்

முதல் நிரல் உலகளாவியதாக இருந்தால், இரண்டாவது மற்றும் மூன்றாவது முற்றிலும் ஆண்களாக இருந்தால் இந்த வளாகம், சிறந்த பாலினத்திற்கு ஏற்றது. எடை இழப்புக்காக ஜிம்மில் உள்ள பெண்களுக்கு உடற்பயிற்சி செய்வது அவ்வளவு கடினம் அல்ல, ஆனால் சரியாகச் செய்தால், அது நல்ல பலனைத் தரும்.

முதல் நாள்:

1. மேல் அழுத்தத்தில் நொறுங்குகிறது.
2. கால் நீட்டிப்புகள்
3. மேல் தொகுதியை மார்புக்கு இழுக்கவும்.
4. கால் வளைவுகள்.
5. கீழ் தொகுதியை மார்புக்கு இழுக்கவும்.
6. கால்கள் குறைப்பு.
7. எடையுள்ள பைசெப்ஸ் சுருட்டை.

இரண்டாவது நாள்

1. சாய்ந்த அடிவயிற்றின் சுருக்கங்கள்.
2. ஒரு சாய்ந்த பெஞ்சில் பெஞ்ச் பிரஸ்.
3. "பட்டாம்பூச்சி"
4. டெட்லிஃப்ட்.
5. நிற்கும் கால் சுருண்டு.
6. ஒரு இயந்திரத்தில் கால்களை உயர்த்துதல் அல்லது தொங்குதல்.

மூன்றாம் நாள்:

1. குறைந்த அழுத்தத்தில் முறுக்கு.
2. பெஞ்ச் புஷ்-அப்கள்.
3. டிரைசெப்ஸ் நீட்டிப்பு, ஒரு தொகுதியில்.
4. டம்பெல்ஸ் கொண்ட நுரையீரல்கள்.
5. எடைகள் கொண்ட குந்துகைகள்.
6. தரையிலிருந்து புஷ்-அப்கள்.
7. கால் நீட்டிப்புகள்.

அனைத்து பயிற்சிகளும் மூன்று அணுகுமுறைகளில் 15 மறுபடியும் செய்யப்படுகின்றன. நிச்சயமாக, கடினமாக இருந்தால், முதலில் நீங்கள் மீண்டும் மீண்டும் செய்யலாம்.

எந்த வளாகத்தை தேர்வு செய்வது என்பது அனைவருக்கும் தனிப்பட்ட விஷயம். எப்படியிருந்தாலும், நீங்கள் எப்போதும் உங்கள் வொர்க்அவுட்டை ஒரு வார்ம்-அப் மூலம் தொடங்க வேண்டும் மற்றும் நீட்சியுடன் முடிக்க வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். ஆண்களுக்கான ஜிம் பயிற்சிகள் பெண்களுக்கு ஏற்றது அல்ல என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள், மாறாகவும். மற்றும் ஒரு மனிதன் என்றால், முடித்த பிறகு பெண்கள் வளாகம், வெறுமனே விளைவைப் பெறாது, பின்னர் பெண், ஆண் ஒன்றைச் செய்ததால், அதிக சோர்வு ஏற்படலாம். 2-3 மாதங்களுக்குப் பிறகு, தசைகள் அதைப் பழக்கப்படுத்தாமல் இருக்க பயிற்சித் திட்டத்தை மாற்றுவது மதிப்பு. அவர்கள் நன்றாக ஓய்வெடுக்க அவ்வப்போது நீங்கள் இடைவெளி எடுக்க வேண்டும்.

வீட்டில் வலிமை பயிற்சி

ஜிம்மில் உள்ள அதே செயல்திறனுடன் வீட்டில் பயிற்சி செய்ய முடியுமா என்ற கேள்வியில் பலர் ஆர்வமாக உள்ளனர். கொள்கையளவில், உங்களிடம் பொருத்தமான உபகரணங்கள் மற்றும் அறிவு இருந்தால் எதுவும் சாத்தியமாகும். பல உடற்பயிற்சி இயந்திரங்களை மேலும் மாற்றலாம் எளிய பயிற்சிகள், ஆனால் அனைத்தும் இல்லை. உங்களிடம் டம்ப்பெல்ஸ் மற்றும் பார்பெல் அல்லது குறைந்தபட்சம் டம்ப்பெல்ஸ் இருந்தால், உடற்பயிற்சி உபகரணங்கள் இல்லாமல் பாதி தசைகளை நீங்கள் வேலை செய்யலாம். ஒவ்வொரு முற்றத்திலும் இருக்கும் கிடைமட்ட பட்டை மற்றும் இணையான கம்பிகளை நீங்கள் இதில் சேர்த்தால், சரியான விருப்பத்துடன் நீங்கள் முழு உடலையும் வேலை செய்யலாம்.

வரிசைகள் மற்றும் அழுத்தங்களுக்கு Dumbbells மற்றும் barbells பயன்படுத்தப்படலாம். இயற்கையாகவே, அதில் நீங்கள் எடையை நீங்களே இழுக்க வேண்டும், அவை மாற்றப்படாது. ஆனால் அது ஒரு கிடைமட்ட பட்டையால் மாற்றப்படும், குறைந்தபட்சம் பின் பயிற்சிகளில். கீழ் கப்பியில் உள்ள கை நீட்டிப்புகளை ட்ரைசெப்ஸுடன் மாற்றுவதற்கான ஒரே வழி, கப்பியின் நெம்புகோலின் அதே கோணத்தில் இணைக்கப்பட்ட இறுக்கமான விரிவாக்கம் ஆகும். இரண்டாவது விருப்பம் மாற்றுவது தொகுதி சிமுலேட்டர்- டம்பல்ஸுடன் கடினமாக உழைக்கவும். கால்களுக்கு வேலை செய்வதிலும் பிரச்சனைகள் வரலாம். சிறப்பு சிமுலேட்டர்கள்வீட்டில் கால் சுருட்டுக்கு ஈடு இல்லை. எனவே, இங்கே நீங்கள் ஏரோபிக் பயிற்சிகளை நாட வேண்டும், இது சரியாக வலிமை பயிற்சி அல்ல.

ஒருவேளை மிகவும் முக்கிய பிரச்சனைவீட்டுப் பயிற்சி - உங்கள் தவறுகளுக்கு கவனம் செலுத்தி உங்கள் நுட்பத்தை சரிசெய்யக்கூடிய ஒரு நிபுணர் இல்லாதது. எனவே, வீட்டில் வெற்றிகரமாக பயிற்சி செய்ய, நீங்கள் பயிற்சிகளின் சாரத்தை கவனமாக படிக்க வேண்டும். ஜிம்மில், நிச்சயமாக, உந்துதலின் அளவு அதிகமாக உள்ளது, ஏனென்றால் மக்கள் உங்களைப் பார்க்கிறார்கள், அவர்களில் சிலர் ஏற்கனவே உடற்தகுதியில் வெற்றி பெற்றுள்ளனர்.

முடிவுகள்

ஜிம்மில் உடல் எடையை குறைப்பது எப்படி என்று இன்று கண்டுபிடித்தோம். இதன் விளைவாக, உடல் எடையை குறைப்பதற்கு விடாமுயற்சியும் உடற்பயிற்சிக்கான முறையான அணுகுமுறையும் முக்கியம் என்று ஒரு எளிய முடிவுக்கு வரலாம். மற்ற அனைத்தும் தொழில்நுட்பத்தின் விஷயம். பல பெண்கள் எடையுடன் உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலம் தாங்கள் அதிகரிக்கும் என்று பயப்படுகிறார்கள் ஆண் வடிவங்கள். இது முற்றிலும் தவறானது. ஜிம்மில் பெண்களுக்கான பயிற்சி ஆண்களைப் போலவே கட்டமைக்கப்பட்டுள்ளது என்பது முக்கியமல்ல. இது ஹார்மோன்களைப் பற்றியது, இது பெண் தனது தசைகளை அதிகம் வளர்க்க அனுமதிக்காது. நிச்சயமாக, விதிவிலக்குகள் உள்ளன, ஆனால் அவை மிகவும் அரிதானவை.

நீங்கள் எதிர்ப்பைக் கடக்க வேண்டிய அல்லது எடையைப் பயன்படுத்த வேண்டிய பயிற்சிகள் வலிமை பயிற்சிகள் என்று அழைக்கப்படுகின்றன. அவை தசைகளைப் பயிற்றுவிப்பதையும், அவற்றை வலுப்படுத்துவதையும், மிக முக்கியமாக, ஒரு அழகான உருவத்தை உருவாக்குவதையும் நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளன.

பல பெண்கள் வலிமை பயிற்சி பற்றி மிகவும் சந்தேகம் கொண்டுள்ளனர், அதை "ஆண்பால்" என்று கருதுகின்றனர். உடல் எடையை குறைக்க வலிமை பயிற்சி பொருத்தமானது என்ற உண்மையைப் பற்றி அவர்கள் கேட்க விரும்பவில்லை!

வலிமை பயிற்சி பற்றிய அனைத்து கட்டுக்கதைகளையும் அகற்றி, அவற்றின் நன்மைகள் மற்றும் "எடை இழப்பு" திறனைப் பற்றி பேச வேண்டிய நேரம் இது.

வலிமை பயிற்சி பற்றிய கட்டுக்கதைகள்:

"நான் பெரிய தசைகளை வளர்ப்பேன்"

பெண்கள் இயல்பாகவே ஆட்சேர்ப்பு செய்ய விரும்புவதில்லை தசை வெகுஜன, உயர் நிலைஈஸ்ட்ரோஜன் உங்களை "பம்ப் அப்" செய்ய அனுமதிக்காது. கூடுதலாக, உண்மையில் தசையை உருவாக்க நீங்கள் பயிற்சி செய்ய வேண்டும் பெரிய செதில்கள்(அதிக எடையால் நாம் 5 அல்லது 15 கிலோ அல்ல, ஆனால் இன்னும் அதிகம்) மற்றும் நிறைய புரத உணவுகளை சாப்பிடுங்கள், கூடுதலாக உணவு சப்ளிமெண்ட்ஸ் - அமினோ அமிலங்கள், புரதம் குலுக்கல்மேலும் உங்களுக்கு தேவையில்லாத பல.

சரியாக சாப்பிடும் மற்றும் சரியான வலிமை பயிற்சி செய்யும் ஒரு சராசரி பெண் ஒரு மாதத்திற்கு 300 அல்லது அதிகபட்சமாக 500 கிராம் தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்க முடியும்.

பயிற்சியின் முதல் மாதத்தில் தசைகள் எடை அதிகரிப்பதாக சிலர் தவறாக நினைக்கிறார்கள்; இது 1-1.5 கிலோவாக இருக்கலாம். ஆனால் இந்த அதிகரிப்பு தசைகளில் தக்கவைக்கப்படும் திரவமாகும். பயிற்சியின் தொடக்கத்தில் இது மிகவும் இயல்பானது. 3-4 வார பயிற்சிக்குப் பிறகு, உடல் சுமைக்கு பழகி, எல்லாம் இயல்பு நிலைக்குத் திரும்பும். ஒரு மசாஜ் அல்லது ஒரு சூடான குளியல் கடல் உப்புவகுப்புக்குப் பிறகு.

"உடல் எடையை குறைக்க வலிமை பயிற்சி பயனற்றது"

இது மற்றொரு தவறான கருத்து. உடல் எடையை குறைக்க, நீங்கள் என்ன செய்தாலும் பரவாயில்லை - பாடி பார் மூலம் ஓடவும் அல்லது குந்தவும், முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், உங்கள் தசைகள் வேலை செய்கின்றன மற்றும் கலோரிகள் எரிக்கப்படுகின்றன. மூலம், கொழுப்பு செல்கள்போது நன்றாக எரிகிறது தசை வேலை. தசைகள் மிகவும் ஆற்றல் மிகுந்தவை, அதாவது தசை வெகுஜனத்தை பராமரிக்க உடல் செலவழிக்க வேண்டிய கட்டாயத்தில் உள்ளது கூடுதல் ஆற்றல், அவர் கொழுப்பிலிருந்து பிரித்தெடுப்பார்.

பயிற்சியின் போது நீங்கள் கொழுப்பை எரிக்கிறீர்கள், ஓய்வு நேரத்தில் கலோரிகளையும் எரிக்கிறீர்கள். வலிமை பயிற்சியில் ஈடுபடும் நபர்களில் வளர்சிதை மாற்றம் (அதாவது, உடல் பெறப்பட்ட ஆற்றலைப் பயன்படுத்தும் விகிதம்) டம்பல்ஸைப் புறக்கணிப்பவர்களை விட 10-15% அதிகமாக உள்ளது என்பது நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.

வலிமை பயிற்சி பெண்களுக்கு ஏற்றதல்ல

இந்த கருத்தை ஆதரிப்பவர்கள் பெண்களின் மூட்டுகள் பலவீனமாக இருப்பதாகவும், உடற்பயிற்சியின் போது எளிதில் சேதமடையக்கூடும் என்றும் சுட்டிக்காட்டுகின்றனர். இது உண்மையல்ல. தீவிர சுமைகள் மற்றும் கனமான எடைகள்(சொந்தத்தை விட உயர்ந்தது). அவை உண்மையிலேயே ஆபத்தானவை மற்றும் காயத்திற்கு வழிவகுக்கும். மிதமான எடையுடன் கூடிய வலிமை பயிற்சிகளில் இயற்கைக்கு மாறான எதுவும் இல்லை. பெண் உடல், அவற்றைச் சரியாகச் செய்து, அளவோடு பயிற்சி செய்தால்.

வலிமை பயிற்சியின் நன்மைகள்

நீங்கள் எடை இழக்க முடியும்

இது நேர்மையான உண்மை, வலிமை பயிற்சிகள் மற்றும் இயந்திரங்கள் பற்றிய பயிற்சிகள் விரைவானவை அல்ல, ஆனால் நிலையான முடிவுகளை வழங்குகின்றன. வாரத்திற்கு 3-4 முறை உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலம், நீங்கள் ஒரு மாதத்திற்கு சுமார் 2 கிலோ எடையைக் குறைப்பீர்கள், அதே நேரத்தில் அளவு குறைந்துவிடும், இதனால் நீங்கள் 5 கிலோவை இழந்ததாக மற்றவர்கள் நினைப்பார்கள். இது நிகழ்கிறது, ஏனெனில் வலுவான தசைகள் பயிற்சி பெறாததை விட குறைவான இடத்தை எடுத்துக்கொள்கின்றன, மேலும் ஏனெனில் கொழுப்பு திசுதசையை விட மிகவும் பெரியது. ஒரு கிலோகிராம் இறைச்சி எவ்வளவு கச்சிதமாக இருக்கிறது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். மற்றும் ஒரு கிலோகிராம் கொழுப்பு தோராயமாக 2 லிட்டர் அளவை ஆக்கிரமித்துள்ளது! என்னவென்று பார்க்கிறீர்களா பெரிய வித்தியாசம்? வலிமை பயிற்சி கொழுப்பை எரிக்கிறது மற்றும் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்துகிறது.

உங்கள் உருவத்தை சரிசெய்வீர்கள்

தசைகள் உடலை அடர்த்தியான மற்றும் மீள்தன்மையாக்குகின்றன, அனைத்து மடிப்புகள் மற்றும் தேவையற்ற "புடைப்புகள்" ஆகியவற்றை மென்மையாக்குகின்றன. பல்வேறு வகைகள்பயிற்சிகள் வலுப்படுத்துவதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளன சில தசைகள், இதனால், நீங்கள் தொய்வுற்ற கைகளை இறுக்கி, உங்கள் பிட்டத்தை "தூக்க" முடியும். அதே நேரத்தில், எடை இழந்த பிறகு உங்கள் தோல் தொய்வடையும் என்று நீங்கள் கவலைப்பட வேண்டியதில்லை, இது பயிற்சியின் மற்றொரு பெரிய பிளஸ் ஆகும்.

உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவீர்கள்

தசைகள் ஒரு நல்ல "கார்செட்" ஆகும் உள் உறுப்புகள், ஒவ்வொன்றையும் அதன் இடத்தில் பராமரித்தல், இடப்பெயர்ச்சி அல்லது விடுபடுவதைத் தடுக்கிறது. பயிற்சியின் போது, ​​உறுப்புகளுக்கு இரத்த ஓட்டம் அதிகரிக்கிறது, இது அவர்களின் வேலையைத் தூண்டுகிறது மற்றும் இரத்தம் தேங்கி நிற்க அனுமதிக்காது. இடுப்பு உறுப்புகளுக்கு இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கும் பயிற்சிகளை (குந்துகள், நுரையீரல்கள் மற்றும் கீழ் உடல் மற்றும் வயிற்றின் பிற பயிற்சிகள்) பெண்கள் செய்வது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். அவர்கள், முன்பு கூறியது போல், உறுப்புகளின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் ... உங்கள் மேம்படுத்த பாலியல் வாழ்க்கை, "பெண்களின்" ஆரோக்கியத்தை நீடிக்கிறது. வலுவான தசைகள்கீழ் முதுகுவலி, ஆஸ்டியோகாண்ட்ரோசிஸ் மற்றும் மூட்டு நோய்களைத் தடுக்கிறது மற்றும் எலும்புகளை வலுப்படுத்துகிறது.

சரியாக உடற்பயிற்சி செய்வது எப்படி?

முதலில், எடை இல்லாமல் பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கான நுட்பத்தை மாஸ்டர், இது ஒரு மாதம் ஆகும். சரியான நுட்பம்நீங்கள் திறம்பட மற்றும் பாதுகாப்பாக பயிற்சி செய்ய உதவும். வழியில், ஒரு வொர்க்அவுட்டை எவ்வாறு சரியாக உருவாக்குவது என்பதற்கான பயிற்சிகள் என்ன என்பதை நீங்கள் அறிந்து கொள்வீர்கள்.

நீங்கள் உங்கள் வொர்க்அவுட்டை மிகவும் கடினமான மற்றும் மிகவும் கடினமாக தொடங்க வேண்டும் கடினமான பயிற்சிகள்நீங்கள் பலம் நிறைந்திருக்கும் போது. சில உள்ளன பொதுவான பரிந்துரைகள்பயிற்சிகள் தேர்வு மீது. முதலில், நீங்கள் அனைத்து தசைகளுக்கும் பயிற்சி அளிக்க வேண்டும் - கைகள், தோள்கள், மார்பு, முதுகு, ஏபிஎஸ் மற்றும் கால்கள். உடன் பெண் அழகான கால்கள்மற்றும் மீண்டும் குனிந்தான்அது அழகாக இருக்காது. ஒவ்வொரு பாடத்திலும் ஏபிஎஸ் பயிற்சியளிக்கப்படலாம், அவை மற்ற தசைகளை விட மீள்தன்மை கொண்டவை, ஆனால் கால்கள், முதுகு மற்றும் மார்பு "பம்ப்" செய்யப்படக்கூடாது. முறை விடவாரத்திற்கு.

ஏதேனும் ஒரு பகுதி சிக்கலாக இருந்தால், அதைச் செய்யலாம் கடினமான பயிற்சி, எடுத்துக்காட்டாக, கால்கள் மீது, மற்றும் இரண்டாவது - ஒளி, எனவே நீங்கள் முடிவுகளை அடைய மற்றும் overtrain இல்லை. உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு, உங்கள் தசைகளை ஒழுங்காக நீட்ட மறக்காதீர்கள் - இது வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிந்தைய வலியைக் குறைத்து, உங்கள் உடலை நெகிழ்வாகவும், மீள்தன்மையுடனும் மாற்றும்.