நீங்கள் குழுக்களாக உடற்பயிற்சி செய்தால், அத்தகைய பயிற்சியின் போது அவர்கள் வழக்கமாக இல்லை என்பதை நீங்கள் அறிவீர்கள் அதிக எடைமற்றும் அதே நேரத்தில் அதை செய்ய பெரிய எண்மீண்டும் மீண்டும். ஆனால் ஜிம்மில் தனிப்பட்ட வலிமை பயிற்சியின் போது, ​​அவர்கள் வழக்கமாக பயிற்சியளிக்கிறார்கள் அதிக எடை, ஆனால் குறைவான மறுபடியும் செய்யுங்கள். அதனால் என்ன வித்தியாசம்? உங்கள் உடற்தகுதியை மேம்படுத்த எத்தனை முறை திரும்பத் திரும்பச் செய்ய வேண்டும்?

தோராயமான எண்ணிக்கை மற்றும் அவற்றின் அர்த்தம்:

1 முதல் 6 முறை வரை - மிகவும் குறைந்த வரம்புஇது நமது உடல் வலிமையை வளர்க்கிறது மற்றும் அதிக எடையைப் பயன்படுத்துவதை உள்ளடக்கியது;
7 முதல் 12 மடங்கு வரை - சராசரி அளவு, இது முக்கியமாக நமது தசைகளின் அளவை அதிகரிப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டது, ஒரு விதியாக, பலவிதமான எடைகள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன;
12 முதல் 16 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட முறை - நீங்கள் அதை புரிந்து கொள்ள வேண்டும் பல்வேறு பயிற்சிகள், 12 க்கும் மேற்பட்ட முறை மீண்டும் மீண்டும், எங்கள் அபிவிருத்தி உடல் சகிப்புத்தன்மை, இந்த வழக்கில் பயன்படுத்தப்படுகின்றன சராசரி எடைமற்றும் குறைந்த எடை.

வலிமையை எவ்வாறு வளர்ப்பது?

ஒரு பெரிய எடையைப் பயன்படுத்தி ஒரு சிறிய எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் மறுபடியும் ஒரு அணுகுமுறையுடன் நமது உடல் வலிமையை வளர்க்கிறது. பகுதியில் நடத்தப்பட்ட ஆய்வுகள் வலிமை பயிற்சிநமது உடல் வலிமைக்கும், அதிக எடையைத் தூக்கும் நமது உளவியல் திறனுக்கும் தசைகள் மட்டும் காரணமல்ல என்பதை விளையாட்டு வீரர்கள் நிரூபித்துள்ளனர். மனித உடல், ஆனால் நமது மத்திய நரம்பு மண்டலம், எளிமையாகச் சொன்னால், நமது " தசை நினைவகம்" சிறிய எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் மறுபடியும் நமக்கு உதவுகிறது நரம்பு மண்டலம்அதை எவ்வாறு சரியாகவும் பகுத்தறிவு ரீதியாகவும் பயன்படுத்துவது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள் தசை வெகுஜனஎடை தூக்குவதற்கு.

உங்கள் அதிக எடை அல்லது 80-90 சதவிகிதம், பயிற்சியின் போது, ​​ஒரு தொகுப்பிற்கு ஒன்று முதல் மூன்று முறை செய்யவும். நீங்கள் எடையைக் குறைக்கும்போது, ​​​​தொடர்ந்து மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கவும், எடுத்துக்காட்டாக, உங்கள் 45-60 சதவிகிதம் அதிகபட்ச எடைநீங்கள் குறைந்தது 9-14 மறுபடியும் செய்ய வேண்டும். அதே நேரத்தில், ஒவ்வொரு அடுத்தடுத்த மறுபரிசீலனைக்கும் இடையில் ஓய்வு போதுமானதாக இருக்க வேண்டும் என்பதை நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும் - மூன்று முதல் ஆறு முதல் ஏழு நிமிடங்கள் வரை, நீங்கள் முழுமையாக குணமடைவீர்கள். இதன் பொருள் நீங்கள் உங்கள் வலிமையை வளர்த்துக் கொள்ள விரும்பினால், நீங்கள் சூத்திரத்தைப் பயன்படுத்த வேண்டும் - ஒரு சிறிய எண்ணிக்கையிலான அணுகுமுறைகள் மற்றும் ஒரு பெரிய எடை.

சகிப்புத்தன்மையை எவ்வாறு வளர்ப்பது?

பயன்படுத்தி உயர் மீண்டும் லேசான எடைஉங்கள் சகிப்புத்தன்மையை வளர்க்கிறது. உங்கள் அதிகபட்ச எடையில் 25 சதவிகிதம் குறைந்த எடையுடன் பயிற்சியளிக்கும் போது, ​​பயிற்சிகள் அதிக எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் மறுபடியும் செய்யப்படுகின்றன என்பதை நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும் - 45 முதல் 125 மறுபடியும். நீங்கள் சகிப்புத்தன்மையை வளர்த்துக் கொள்ள வேண்டும் என்றால், நீங்கள் சூத்திரத்தைப் பயன்படுத்துகிறீர்கள் - பல அணுகுமுறைகள் மற்றும் குறைந்த எடை.

எனவே, தசை வெகுஜனத்தின் அதிகரிப்பு எப்போது நிகழ்கிறது என்பதை நாம் இப்போது புரிந்து கொள்ள வேண்டும் சில நிபந்தனைகள், (இயந்திர அழுத்தம், வளர்சிதை மாற்ற அழுத்தம்முதலியன), மற்றும் விரும்பிய தசை அளவை உருவாக்க, நீங்கள் சிறிய எடையுடன் மீண்டும் மீண்டும் பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டும். இந்த இலக்கை அடைவதற்கான எளிதான வழி, அதிக எடையை எடுத்து மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கையைக் குறைப்பதாகும், எனவே நீங்கள் உங்கள் வலிமையை பகுத்தறிவுடன் பயன்படுத்துவீர்கள் மற்றும் விரும்பிய முடிவை விரைவாக அடைவீர்கள்.

இதைப் புரிந்து கொண்டால், ஜிம்மில் உடற்பயிற்சி செய்ய வருபவர்கள் ஆச்சரியப்பட மாட்டார்கள் குழு வகுப்புகள், உடனடியாக மேலும் தூக்க முடியாது அதிக எடை, மற்றும் நேர்மாறாக, அதிக எடையுடன் ஜிம்மில் பயிற்சி பெற்றவர்கள், ஒரு சிறிய எடையுடன் கூட, அதிக எண்ணிக்கையிலான அணுகுமுறைகளைத் தாங்க வாய்ப்பில்லை. ஆனால் ஒரு வடிவத்தில் அல்லது வேறு, உங்கள் இலக்குகளை அடைய, நீங்கள் நிறைய முயற்சியுடன் பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.

உடற்பயிற்சிகளின் எடுத்துக்காட்டுகள்

நீங்கள் ஒரு பயிற்சியாளருடன் வேலை செய்தால், வழக்கமாக பயிற்சித் திட்டம் வடிவமைக்கப்பட்டிருப்பதை நீங்கள் கவனிக்கலாம், அதில் பல்வேறு பயிற்சிகள் அடங்கும். உடல் வலிமை, மற்றும் வளர்ச்சிக்காக பொது சகிப்புத்தன்மை. இது சமச்சீர் பயிற்சி என்று அழைக்கப்படுகிறது. கட்டுங்கள் சொந்த திட்டம்பின்வரும் கொள்கைகளின்படி பயிற்சி மேற்கொள்ளப்படலாம்:

முதல் பயிற்சி விருப்பம் "லீனியர்"

இந்த விருப்பத்துடன், நீங்கள் தினமும் மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கை மற்றும் எடையை மாற்ற வேண்டும், எடுத்துக்காட்டாக:

நாள் 1: ஒரு அணுகுமுறையில் 10-12 மறுபடியும்.
நாள் 2: ஒரு தொகுப்பிற்கு 6-8 மறுபடியும்.
நாள் 3: ஒரு தொகுப்பிற்கு 2-4 மறுபடியும்.

உகந்த உலர் எடையைப் பெறுவதற்கான முக்கிய வேலை முடிந்ததும், கேள்வி எழுகிறது: "எப்படி தொடர்வது?" இது மிகவும் எளிமையானது, மற்றொரு வகை பயிற்சிக்கு (உளவியல் ரீதியாக) மாறி, உங்கள் உடலை முழுமையாக்கத் தொடங்குங்கள். நாம் தொலைக்காட்சியில் பார்க்கும் அனைத்து மாடல்களும் (ஆண் மற்றும் பெண்), சமூக வலைப்பின்னல்கள்மற்ற இடங்களில், அவர்கள் அழகானதை அடைவதில் துல்லியமாக ஈடுபட்டுள்ளனர், மெலிந்த உடல்முடிந்தவரை தனித்து நிற்க வேண்டும் மேலும் தசைகள். குறைந்த எடை கொண்ட பயிற்சி இதற்கு உதவுகிறது.

இதை மேம்படுத்த குறைந்த எடை கொண்ட பயிற்சி வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது உடல் தரம்சகிப்புத்தன்மை போன்றது, ஆனால் எரியும் தோலடி கொழுப்பு, தசைகளை விவரிக்கும் நோக்கத்திற்காக. சில வகையான குறிப்பாக வக்கிரமான திட்டத்தை கண்டுபிடிக்க வேண்டிய அவசியமில்லை, எடை அதிகரிக்கும் போது நீங்கள் பயன்படுத்திய ஒன்றை சிறிது மாற்றினால் போதும். முக்கிய மாற்றங்கள் ஒரு பயிற்சியில் செட் மற்றும் மறுநிகழ்வுகளின் எண்ணிக்கையிலும், உபகரணங்களின் எடையிலும் (பார்பெல், டம்பெல், சிமுலேட்டரில் உள்ள தொகுதி) ஏற்படும்.

பல பவர்லிஃப்டர்கள் மத்தியில் ஒரு பரவலான கருத்து உள்ளது, 12 முறைக்கு மேல் உலர்த்துவது. இந்த வார்த்தைகளில் நீங்கள் 1 - 3 அதிகபட்ச எடைகளை அழுத்தினால், அதில் ஒரு பெரிய உண்மை உள்ளது. ஆனால் உள்ளே இந்த வழக்கில்ஒரு சிறிய எடை 1 MP இல் 45 - 50% ஆக இருக்கும் ( அதிகபட்ச மறுபடியும்), அதாவது, பிழியக்கூடிய எடையின் 100% இலிருந்து. எடைகளின் தேவையான "நிலைத்தன்மையை" தேர்ந்தெடுத்து, நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய தொடரலாம்.

பயிற்சி நேரம் வழக்கத்தை விட சற்று அதிகமாக இருக்கும், ஏனெனில் பயிற்சிகளை முடிக்க அதிக நேரம் எடுக்கும், ஆனால் மறுபுறம், செட் மற்றும் பயிற்சிகளுக்கு இடையிலான ஓய்வு நேரமும் சுமார் 30% குறையும். சாதாரண மீட்புக்கு முன்பு 1.5 நிமிடங்கள் போதுமானதாக இருந்தால், இப்போது ஓய்வு 1 நிமிடத்திற்கு மிகாமல் இருக்க வேண்டும். இது கொழுப்பை எரிக்க வேண்டிய அவசியம் காரணமாகும்.

தசை வலிமை சற்று வித்தியாசமாக இருக்கும் என்பது கவனிக்கத்தக்கது. உணர்வுகள் ஒத்தவை, ஆனால் இன்னும் வேறுபட்டவை. இந்த வகை சுமைக்கு பழக்கமில்லாத தசைகள் ஒரு விதியாக வேகமாக அடைத்துவிடும், ஆனால் விதிவிலக்குகள் சாத்தியமாகும்.

சிறப்பு கவனம்குறைந்த எடையுடன் பயிற்சியில், ஏபிஎஸ் தகுதியானது. இதுதான் ஒன்று பிரச்சனை பகுதி, இதன் நிவாரணமானது, தடகள வீரர் எத்தனை அணுகுமுறைகள் மற்றும் மறுநிகழ்வுகளைச் செய்கிறார் மற்றும் அதில் கவனம் செலுத்துகிறார் என்பதைப் பொறுத்தது அல்ல. உங்கள் வயிற்றை தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலம், ஏபிஎஸ் பயிற்சிகளில் நீங்கள் நிறைய சாதிக்கலாம், ஆனால் "சிக்ஸ் பேக்" என்று அழைக்கப்படும் நிவாரணத்தை உங்களால் அடைய முடியாது. முழு ரகசியமும் ஊட்டச்சத்தில் உள்ளது. எடுத்தவுடன் சரியான ஊட்டச்சத்துமற்றும் வேலை செய்த பிறகு, கொழுப்பு மறைந்துவிடும், மற்றும் "க்யூப்ஸ்" அதன் தடிமன் இருந்து உடைக்க தொடங்கும். ஆனால் இந்த வடிவத்தை அடைவது மட்டும் போதாது, அது தொடர்ந்து பராமரிக்கப்பட வேண்டும். மூலம், ஏபிஎஸ் தாங்களாகவே வரையப்பட்ட பல விதிவிலக்குகள் உள்ளன. இது மரபியல் காரணமாக தோன்றுகிறது.

சில காரணங்களால் நீங்கள் குறைந்த எடையுடன் மட்டுமே பயிற்சி செய்ய முடியும் என்றால், நீங்கள் இன்னும் உங்கள் வலிமையை மேம்படுத்தலாம் மற்றும் தசை வெகுஜனத்தைப் பெறலாம். நீங்கள் மெதுவாக பயிற்சிகளை மீண்டும் செய்ய வேண்டும். டோக்கியோ பல்கலைக்கழக விஞ்ஞானிகள் இந்த முடிவுக்கு வந்தனர்.

வலிமை பயிற்சி அனைத்து நோய்களுக்கும் தீர்வு! ஆனால் எல்லோரும் பாரம்பரிய திட்டங்களை கையாள முடியாது. 70 வயதிற்கு மேற்பட்டவர்களில் 20% பேர் பணிபுரியும் போது மூட்டு மற்றும் தசை பிரச்சனைகளை உருவாக்குகின்றனர் அதிகபட்ச எடைகள், மருத்துவர்களும் நம்புகிறார்கள் தீங்கு விளைவிக்கும் அதிகரிப்புஇருதய நோய் உள்ளவர்களுக்கு பாரம்பரிய வலிமை பயிற்சியின் போது இரத்த அழுத்தம் மற்றும் இதய துடிப்பு.

இந்த வழக்கில், வேலை எடைகள் அதிகபட்சமாக 80% ஆக இருக்கக்கூடாது, ஆனால் 50% போதுமானதாக இருக்கும். இருப்பினும், அத்தகைய பயிற்சி மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்காது என்பதை பாடப்புத்தகங்களிலிருந்து நாம் அறிவோம். பாடி பில்டர்கள் அதிகபட்ச எடையில் 80-85% எடையுடன் பயிற்சியளிப்பது காரணமின்றி இல்லை.

ஜப்பானிய விஞ்ஞானிகளின் ஆய்வின் முடிவுகளின்படி, அணுகுமுறைகளுக்கு இடையில் குறுகிய ஓய்வுடன் வேலை செய்வது ஒரு மாற்றாக இருக்கலாம் - 30 வினாடிகளுக்கு மேல் இல்லை. இந்த வகையான பயிற்சி வலிமை மற்றும் தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்கும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. மற்றொரு மாற்று சூப்பர் ஸ்லோ முறை ஆகும், அங்கு நெகிழ்வு இயக்கத்திற்கு 10 வினாடிகள் மற்றும் நீட்டிப்பு இயக்கத்திற்கு 4 வினாடிகள் ஒதுக்கப்படுகின்றன. இதுவும் ஆராய்ச்சி மூலம் நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.

மற்றொரு மாற்று "கட்சு" ஆக இருக்கலாம் - வலிமை பயிற்சிமட்டுப்படுத்தப்பட்ட இரத்த ஓட்டத்துடன் தசை குழுக்கள்சுமை கீழ். ஆராய்ச்சியாளர்கள் இந்த முறையை எச்சரிக்கையுடன் நடத்துகிறார்கள், ஏனெனில் அதன் பயன்பாட்டிற்கு தெளிவான அறிவு மற்றும் திறன்கள் தேவை, அவை இணையத்தில் இரண்டு கட்டுரைகளைப் படிப்பதன் மூலம் பெற முடியாது.

ஆராய்ச்சியாளர்கள் மற்றொன்றைப் பார்த்தார்கள் பயிற்சி முறைமெதுவான வேகத்தில் வேலை செய்வதையும் உருவாக்குவதையும் உள்ளடக்கியது தசை தொனி. பயிற்சி அதிகபட்சமாக 50% எடையுடன் நடைபெறுகிறது, ஆனால் இயக்கத்தின் வேகம் தேர்ந்தெடுக்கப்பட்டது, நீங்கள் 8 மறுபடியும் செய்ய முடியாது. ஆய்வின் படி, இதற்காக நீங்கள் 3 வினாடிகள் நெகிழ்வு மற்றும் 3 வினாடிகள் நீட்டிக்க வேண்டும்.

சோதனையில் 24 மாணவர்கள் 12 வாரங்களுக்கு இயந்திரங்களில் கால் பயிற்சிகளை வாரத்திற்கு 3 முறை செய்தனர். மாணவர்கள் 3 குழுக்களாக பிரிக்கப்பட்டனர்.

எல்எஸ்டி குழுவானது "ஸ்லோ டெம்போ வித் கிரியேஷனல் ஆஃப் தசை டோன்" முறையைப் பயன்படுத்தி வேலை செய்தது (3 வினாடிகள் எழுச்சி, 3 வினாடிகள் இயக்கத்தின் தொடக்கத்திலும் முடிவிலும் நிற்காமல் (நிலையான இயக்கவியல் - எட். குறிப்பு) பயன்படுத்தப்பட்ட எடை 50 ஆகும். அதிகபட்சம் %.

HN குழுவானது பாரம்பரியமாக பயிற்சி பெற்ற ஒரு கட்டுப்பாட்டு குழுவாகும், அதிகபட்ச எடையில் 80% (1 வினாடி மேல், 1 வினாடி கீழே, 1 வினாடி ஓய்வு) 8 பிரதிநிதிகளை நிகழ்த்தியது.

LN குழுவானது இரண்டாவது கட்டுப்பாட்டுக் குழுவாகும், இது முந்தைய குழுவின் அதே டெம்போவில் ஒரு செட்டுக்கு 8 மறுபடியும் நிகழ்த்தியது, ஆனால் அதிகபட்ச எடையில் 50% எடை கொண்டது. இந்தக் குழு தோல்விக்கான பயிற்சிகளைச் செய்யவில்லை (1 நொடி உயர்வு, 1 நொடி குறைவாக, மற்றும் 1 நொடி பிரதிநிதிகளுக்கு இடையில் ஓய்வு).

எல்எஸ்டி மற்றும் எச்என் குழுக்களில் வலிமை மற்றும் தசை வெகுஜனத்தின் ஆதாயங்கள் தோராயமாக ஒரே மாதிரியாக இருப்பதை சோதனை காட்டுகிறது. LST குழுவில் அதிகபட்ச வலிமை அதிகரிப்பு 28% ஆக இருந்தது, HN குழுவில் இந்த எண்ணிக்கை சற்று அதிகமாக 32% ஆகவும், LN குழுவில் வலிமை அதிகரிப்பு 16% ஆகவும் இருந்தது.

எல்எஸ்டி மற்றும் எச்என் குழுக்களில் இதே விகிதத்தில் தசை நிறை அதிகரித்தது. LN குழுவில் உள்ள மாணவர்கள் தசை வெகுஜனத்தில் எந்த அதிகரிப்பையும் காட்டவில்லை.

அணுகுமுறைகளின் செயல்பாட்டின் போது, ​​எல்எஸ்டி குழுவின் விளையாட்டு வீரர்களில் தசைகளில் ஆக்ஸிஜனின் அளவு கணிசமாகக் குறைந்தது. குறைந்த இயக்க எடை இருந்தபோதிலும், இது பெரும்பாலும் காரணமாக இருக்கலாம் அதிக செறிவுலாக்டிக் அமிலம். எல்எஸ்டி மற்றும் எச்என் குழுக்களில் அமிலமயமாக்கலின் அளவு ஒரே மாதிரியாக இருந்தது.

ஆக்ஸிஜன் குறைபாடு இருப்பதாக விஞ்ஞானிகள் தெரிவிக்கின்றனர் தசை செல்கள்தசை விரிவாக்கத்திற்கு வழிவகுக்கிறது. இது மட்டும் அல்ல, ஆனால் வளர்ச்சியின் குறிப்பிடத்தக்க காரணி. ஆக்ஸிஜன் குறைபாடு இரத்தத்தில் லாக்டிக் அமிலத்தின் அளவை அதிகரிக்க வழிவகுக்கிறது, இது சோமாட்ரோபின் மற்றும் டெஸ்டோஸ்டிரோன் போன்ற அனபோலிக் ஹார்மோன்களின் தொகுப்பு மற்றும் சுரப்புக்கு வழிவகுக்கிறது. ஆக்ஸிஜன் குறைபாடு ஃப்ரீ ரேடிக்கல்களின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கவும் காரணமாகிறது

தசை செல்கள், மற்றும் இதன் விளைவாக, அத்தகைய ஈடுசெய்யும் பயிற்சி தசை வெகுஜன அதிகரிப்புக்கு வழிவகுக்கிறது.

விஞ்ஞானிகளின் முடிவு: “பயிற்சி குறைந்த தீவிரம்குறைந்த எடையுடன், மெதுவாக பிரதிநிதித்துவம் செய்வது மற்றும் தசை தொனியை உருவாக்குவது வலிமை மற்றும் தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்க பயனுள்ளதாக இருக்கும். ஏனெனில் இந்த பயிற்சிஅதிக எடை தூக்குவதோடு தொடர்புடையது அல்ல, இது பரிந்துரைக்கப்படலாம் ஆரம்ப நிலைகள் விளையாட்டு பயிற்சிமற்றும் எலும்பியல் காயங்களுக்குப் பிறகு மறுவாழ்வின் போது."

நீங்கள் தசையை உருவாக்க முயற்சிக்கிறீர்களா? அருமை!

யாரிடமாவது கேட்டால் தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர்நீங்கள் உடற்பயிற்சியை எத்தனை முறை செய்ய வேண்டும் என்பதைப் பற்றி, பயிற்சியாளர் பெரும்பாலும் 7-12 மறுபடியும் நீங்கள் உணரும் வரையில் ஏதாவது ஆலோசனை வழங்குவார். தசை சோர்வு. வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், நீங்கள் உயர்த்த வேண்டும் கனமான எடைகள்ஒரு சிறிய எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும்.

புதிய ஆராய்ச்சி, தசை வளர்ச்சிக்கான வேறு பாதையை நமக்குக் காட்டுகிறது - மேலே விவரிக்கப்பட்டதற்கு நேர்மாறானது. இந்த ஆய்வின்படி, தோல்வி வரை குறைந்த எடை மற்றும் அதிக எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் உடற்பயிற்சியை செய்தல்இறுதியில் பாரம்பரிய பயிற்சியின் அதே முடிவுகளுக்கு வழிவகுக்கிறது.

இந்த ஆய்வுக்காக, பரிசோதனையில் ஒவ்வொரு பங்கேற்பாளரின் அதிகபட்ச எடை கணக்கிடப்பட்டது, அதன் பிறகு அவர்கள் மூன்று குழுக்களாக பிரிக்கப்பட்டனர்:

1. பங்கேற்பாளர்கள் நிகழ்த்துகிறார்கள் ஒரு தொகுப்புஅன்று 80% எடைஅதிகபட்சம் தோல்வி வரை;
2. பங்கேற்பாளர்கள் நிகழ்த்துகிறார்கள் மூன்று செட்அன்று 80% எடைஅதிகபட்சம் தோல்வி வரை;
3. பங்கேற்பாளர்கள் நிகழ்த்துகிறார்கள் மூன்று செட்அன்று 30% எடைஅதிகபட்சம் தோல்வி வரை;

அதிகபட்ச எடையில் 80% உடற்பயிற்சி செய்த பங்கேற்பாளர்கள் அதை 7-12 மறுபடியும் செய்தார்கள். அதிகபட்ச எடையில் 30% பயிற்சி பெற்றவர்கள் செய்தார்கள் மேலும்மறுபடியும்: 25-30.

இந்த ஆய்வின் முடிவுகளின்படி, 2 மற்றும் 3 குழுக்களில் பங்கேற்பாளர்கள் தசை வெகுஜனத்தில் அதே அதிகரிப்பை அனுபவித்தனர். முடிவு: குறைந்த எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் மறுபடியும் ஒரு பெரிய எடையுடன் பயிற்சி மற்றும் அதிக எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் மறுபடியும் ஒரு சிறிய எடையுடன் பயிற்சி அதே முடிவுக்கு வழிவகுக்கிறது. அதன்படி பயிற்சி பெற்ற இரண்டாவது குழுவில் பங்கேற்பாளர்கள் என்பது குறிப்பிடத்தக்கது பாரம்பரிய அமைப்புஉடற்கட்டமைப்பு, மூன்றாவது குழுவில் பங்கேற்பாளர்களை விட வலிமையில் அதிக அதிகரிப்பு பெற்றது. முதல் குழுவில் பங்கேற்பாளர்கள் அதிக மதிப்பெண்களைப் பெற்றனர் குறைவான முடிவு: பயிற்சியில் அவர்களின் சாதனைகள் இரண்டாவது மற்றும் மூன்றாவது குழுக்களில் பங்கேற்பாளர்களின் சாதனைகளை விட இரண்டு மடங்கு குறைவாக இருந்தது.

அடிப்படையில் இந்த முடிவு, மிக மிக என்ற முடிவுக்கு வரலாம் சிறந்த அமைப்புபயிற்சி இரண்டாவது ஒன்றாகும், இது பெரும்பாலான மக்கள் பயிற்சியளிக்கிறது - இது ஆச்சரியமல்ல. அதுமட்டுமின்றி இந்த அமைப்புதசை வெகுஜனத்தை அதிகரிப்பது மட்டுமல்லாமல், பங்கேற்பாளர்களின் வலிமையின் வளர்ச்சியில் நேர்மறையான விளைவையும் ஏற்படுத்துகிறது, இந்த பயிற்சிமூன்றாவது நேரத்தை விட குறைவான நேரத்தை எடுக்கும், ஏனெனில் ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் குறைந்த எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் செய்யப்படுகிறது.

ஆனால், இரண்டாவது பயிற்சி முறைக்கு ஒரு நபரிடமிருந்து அதிக சகிப்புத்தன்மை மற்றும் தயார்நிலை தேவைப்படுகிறது என்ற உண்மையின் காரணமாக, ஆரம்பநிலைக்கு இது மிகவும் கடினமாக இருக்கும். மேலும், உடன் பயிற்சி பெரிய செதில்கள்உடலின் தசைநார்கள் மற்றும் இரத்த நாளங்களை எதிர்மறையாக பாதிக்கிறது. இந்த பயிற்சி முறை மிகவும் ஆபத்தானது, ஏனெனில் இது அதிக எடையுடன் வேலை செய்வதை உள்ளடக்கியது. மூன்றாவது அமைப்பு தசை வெகுஜனத்தைப் பொறுத்தவரை குறைவான முடிவுகளைக் காட்டவில்லை என்றாலும், சமீபத்தில் ஜிம்மில் வேலை செய்யத் தொடங்கியவர்களுக்கு பரிந்துரைக்க வேண்டியது அவசியம். மேலும், இந்த அமைப்பு வயதானவர்களுக்கு மிகவும் சாதகமானது, அவர்களின் வயது காரணமாக, அதிக எடையை உயர்த்த முடியாது.

இந்த பயிற்சி முறை பின்பற்றப்படுகிறது முழுமையான சாம்பியன்ரஷ்யா முழுவதும் உன்னதமான உடற்கட்டமைப்பு - ஆண்ட்ரி ஷ்மிட். Myshtsy.rf சேனலுக்கான அவரது பைசெப்ஸ் மற்றும் டிரைசெப்ஸ் பயிற்சியில், தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்குவதற்கான அவரது முறை மற்றும் அணுகுமுறை பற்றி விரிவாகப் பேசினார்.

முடிவை பின்வருமாறு வரையலாம்: ஒரு கொள்கை மற்றும் அமைப்பின் படி மட்டுமே பயிற்சி சாத்தியம், மற்ற அனைத்தும் பயனற்றவை என்று கூறுபவர்களை நம்ப வேண்டாம். இது தவறு. இந்த ஆய்வுதசை வளர்ச்சிக்கு மற்றொரு வழி இருப்பதைக் காட்டுகிறது, எந்த காரணத்திற்காகவும், அதிக எடையுடன் வேலை செய்ய முடியாதவர்களுக்கு, மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் ஒரு மாற்று உள்ளது.

உங்கள் உடற்பயிற்சிகளின் செயல்திறனை அதிகரிக்கவும், வழக்கத்தை விட அதிக தசைகளை வளர்க்கவும் விரும்புகிறீர்களா? ஒருவேளை நீங்கள் ஒரு தற்காப்புக் கலைஞராக இருக்கலாம், உங்களுக்குத் தேவை வலிமை சகிப்புத்தன்மை? அல்லது இருக்கலாம் முழுமையான சக்தி? இந்த பகுதிகளில் முன்னேற்றத்தின் வேகத்தை பாதிக்கும் பல காரணிகள் மற்றும் இரகசியங்கள் உள்ளன. மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கை, எறிபொருளின் இயக்கத்தின் வேகம் மற்றும் அதன் எடை தொடர்பான பலவற்றைப் பற்றி இன்று நான் உங்களுக்குச் சொல்கிறேன். மேலும், இந்த தகவல் உடலமைப்பு இதழ்களின் வழக்கமான வாந்தி அல்ல, ஆனால் தொடர்புடைய சோதனைகள் மேற்கொள்ளப்பட்ட மூன்று வெளிநாட்டு பல்கலைக்கழகங்களில் இருந்து புதிய செய்தி.

தசை வளர்ச்சிக்கான மறுநிகழ்வுகளின் எண்ணிக்கை

நீங்கள் பயிற்சி செய்தால் என்ன நடக்கும் என்பதை நீங்கள் கண்டுபிடிப்பீர்கள் தசை நுரையீரல்அல்லது மிகவும் கூட லேசான எடை, முழுமையாக பயிற்சி பெற முடியாவிட்டால் அட்ராபியை எவ்வாறு சமாளிப்பது, பயிற்சிக்குப் பிறகு புரதத்தின் அனபோலிக் திறனை அதிகரிப்பது எப்படி, நீங்கள் மட்டும் பயிற்சி செய்தால் என்ன நடக்கும் இடது பக்கம்உடல் மற்றும் ஜிம்மில் தற்காப்புக் கலைஞர்களுக்கு எப்படி சிறந்த பயிற்சி அளிப்பது. உடற்கட்டமைப்பு பற்றிய மிகவும் சுவையான தகவல்களுடன் உங்களை மகிழ்விக்க இன்று நான் முடிவு செய்தேன்.

குறைந்த எடையுடன் வெகுஜனத்திற்கு எவ்வாறு பயிற்சி செய்வது

நிலைமைகளில் பயிற்சி பற்றிய கேள்வி குறைபாடுகள்மிக முக்கியமான ஒன்று, ஏனென்றால் அதை எல்லா இடங்களிலும் எங்களுடன் எடுத்துச் செல்ல முடியாது உடற்பயிற்சி கூடம். மேலும், கட்டுப்பாடுகள் காரணமாக ஜிம்மில் பயிற்சி பெற முடியாத சூழ்நிலை (உதாரணமாக, காயம் அல்லது இதய நோய் அல்லது வயது) அடிக்கடி ஏற்படுகிறது.

உடற்கட்டமைப்பாளர்களிடையே இந்த சிக்கலை மிகவும் விசித்திரமான வழிகளில் தீர்க்கக்கூடிய சைக்கோக்கள் இருந்தாலும் (உதாரணமாக, அர்னால்ட், அவர் இராணுவத்தில் பணியாற்றியபோது தனது தொட்டியில் ஒரு பார்பெல்லை எடுத்துச் சென்றார்), ஆனால் பெரும்பான்மையானவர்களுக்கு சாதாரண மக்கள்இது ஏற்றுக்கொள்ள முடியாதது மற்றும் தீர்வுகளை நாம் தேட வேண்டும்.
பெரும்பாலும், நம்மைச் சுற்றி உள்துறை பொருட்கள் அல்லது மக்களின் பிற வாழ்க்கை நடவடிக்கைகளின் வடிவத்தில் பயிற்சிக்கு போதுமான "உபகரணங்கள்" உள்ளன. பிரச்சனை என்னவென்றால், அவை பாரம்பரிய பயிற்சிக்கு மிகவும் எளிதானவை. எந்தவொரு உபகரணமும் இல்லாமல் முழு உடலையும் பயிற்றுவிப்பதற்கான பல பயிற்சிகள் ஒவ்வொரு தசை மனிதனுக்கும் தெரியும். இவை எடை இல்லாமல் பல்வேறு குந்துகைகள் மற்றும் புஷ்-அப்கள், தூக்கும் வாளிகள், பாட்டில்கள், நாற்காலிகள் மற்றும் பிற உள்துறை பொருட்கள். வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், நமது தசைகளை வேலையுடன் ஏற்றுவதற்கு சரியான திசையன்களை நாம் எப்போதும் தேர்வு செய்யலாம், ஆனால் எடைகள் மிகவும் சிறியதாக இருப்பதால் இந்த வேலை மிகவும் சிறியது. சிறிய எடையுடன் கூடிய பயிற்சியை முடிந்தவரை பயனுள்ளதாக்குவது எப்படி, இது கூட சாத்தியமா?

நான் உடனே ஆம் என்று சொல்கிறேன். இது சாத்தியம். மேலும், டோக்கியோ பல்கலைக்கழக விஞ்ஞானிகள், கனரக உபகரணங்களின் பற்றாக்குறையை முற்றிலுமாக அகற்றுவது சாத்தியம் என்று கண்டறிந்துள்ளனர், அதாவது. நீங்கள் பயிற்சி மூலம் இதைச் செய்யலாம் லேசான எடைகள்அதிக எடையுடன் பயிற்சி செய்யும் போது அதே முடிவுகளைப் பெறுவீர்கள். இதைச் செய்ய, நீங்கள் மெதுவாகச் செல்ல வேண்டும்!

இந்த சுவாரஸ்யமான அனுபவத்தை இன்னும் விரிவாகப் பார்ப்போம். ஜப்பானியர்கள் ஒரு அசாதாரண பயிற்சி முறையை சோதிக்க முடிவு செய்தனர், அதை அவர்கள் சுருக்கமான சொற்களின் தொகுப்பை ரஷ்ய மொழியில் மொழிபெயர்க்க கடினமாக அழைத்தனர் ‘ எதிர்ப்புஉடற்பயிற்சிஉடன்ஒப்பீட்டளவில்மெதுவாகஇயக்கம்மற்றும்டானிக்படைதலைமுறை'. அதன் சாராம்சம் என்னவென்றால், பாடங்கள் எட்டு முறை மீண்டும் 1 RM இல் 50% குறைந்த எடையுடன் உட்கார்ந்த கால் நீட்டிப்பைச் செய்ய வேண்டும், அதாவது. அவர்கள் 3 வினாடிகள் உயர்த்தவும், 3 வினாடிகள் எடையைக் குறைக்கவும் செலவிட வேண்டியிருந்தது.

விஞ்ஞானிகள் 24 மாணவர்களை அழைத்துச் சென்று மூன்று குழுக்களாகப் பிரித்தனர்.

• LST பரிசோதனை: 50% சுமையில் 8 முறை. மெதுவாக (3 நொடி + 3 நொடி)
• HN முதல் கட்டுப்பாடு: 80% சுமையில் 8 முறை. மறுப்புடன்
• LN இரண்டாவது கட்டுப்பாடு: 80% சுமையுடன் 8 முறை. மறுப்பு இல்லை.

பரிசோதனைக் குழு குறைந்த எடையுடன் கால் நீட்டிப்புகளைச் செய்தது, ஆனால் மெதுவாக. CONTROL குழுக்கள் நீட்டிப்புகளைச் செய்தன வழக்கமான செதில்கள். அவற்றுக்கிடையேயான ஒரே வித்தியாசம் மறுப்பு இருப்பதுதான் (1 வது ஒன்றில் ஒன்று இருந்தது, ஆனால் 2 வது ஒன்றில் எதுவும் இல்லை).

சோதனை மற்றும் 1 வது கட்டுப்பாடு (மறுப்பு கொண்ட குழு) குவாட்ரைசெப்ஸின் அளவை அதிகரிப்பதில் சமமான முன்னேற்றத்தைக் காட்டியதாக அட்டவணை காட்டுகிறது. மறுப்பைப் பயன்படுத்தாத இரண்டாவது கட்டுப்பாட்டுக் குழு சற்று பின்தங்கியிருந்தது. ஏன் இத்தகைய முடிவுகள்?

இரண்டு காரணிகள் இங்கே வேலை செய்தன: ஹைபோக்ஸியா மற்றும் ஹைட்ரஜன் அயனிகள் (லாக்டிக் அமிலம்). கீழேயுள்ள அட்டவணையானது, சோதனைக் குழு உடற்பயிற்சியின் போது ஆக்ஸிஜன் நுகர்வு வியத்தகு முறையில் குறைந்துள்ளது என்பதைக் காட்டுகிறது.

ஹைபோக்ஸியா ஏன் அதிகரித்தது? வேலையின் போது நிலையான பதற்றம் காரணமாக உடற்பயிற்சியை மெதுவாகச் செய்வது இரத்த நாளங்களில் அதிக அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறது என்பது வெளிப்படையாகத் தெரிகிறது. ஆக்ஸிஜனைக் கடத்துவது இரத்தம். எனவே, அதன் இயக்கம் கடினமாக இருக்கும்போது, ​​தசைக்கு ஆக்ஸிஜனை வழங்குவதும் கடினம்.

ஆக்ஸிஜன் இல்லாத நிலையில், தசை விரைவாக லாக்டிக் அமிலத்துடன் அமிலமாக்கப்பட்டு அதன் தயாரிப்புகளால் நிரப்பப்படுகிறது - தசையில் அனபோலிசத்தைத் தூண்டுவதற்கு தேவையான ஹைட்ரஜன் அயனிகள். சாதாரண நிலையில், தசையில் ஆக்ஸிஜன் மற்றும் மைட்டோகாண்ட்ரியா நிறைய இருக்கும்போது, ​​அவை நமக்குத் தேவையான ஹைட்ரஜன் அயனிகளை அழிக்கின்றன. ஆக்ஸிஜனேற்ற இழைகள் (இதில் பல மைட்டோகாண்ட்ரியா உள்ளது) உண்மையில் ஹைட்ரஜன் அயனிகளை அழித்து, அவற்றை நீராக மாற்றுகிறது. ஆனால் இதற்கு அவர்களுக்கு ஆக்ஸிஜன் தேவை. சோதனையில், விஞ்ஞானிகள் தசைகளுக்கு ஆக்ஸிஜனை வழங்குவதில் சிக்கல்களை உருவாக்கினர், மேலும் இது லாக்டிக் அமிலத்தின் அளவை கணிசமாக அதிகரித்தது, இதன் விளைவாக, அணுகுமுறையின் போது மற்றும் அதற்குப் பிறகு உடனடியாக ஹைட்ரஜன் அயனிகள். அட்டவணையைப் பார்க்கவும்.