வீட்டில் தசைகளை உருவாக்க முடியுமா? பைசெப்களுக்கான பயிற்சிகள்

இன்று நான் கேள்விக்கு பதிலளிப்பேன்: என்ஆனால் உண்மையில் அது மிகவும் முக்கியமான கேள்வி, பெரும்பாலான ஆண்களால் ஜிம்மிற்கு செல்ல முடியாது. காரணங்கள் வேறுபட்டிருக்கலாம்: நேரமின்மை முதல் பணமின்மை வரை. ஆனால் இது இருந்தபோதிலும், அவர்கள் அழகாக இருக்க விரும்புகிறார்கள் நிறமான உடல்.

வீட்டில் தசையை விரைவாக உருவாக்குவது எப்படி?

இதற்கு என்ன தேவை?

பொருட்டு வீட்டில் தசைகளை உருவாக்க, உங்களுக்கு இது தேவைப்படும்:

1. உந்துதல் (அது இல்லாமல் எங்கும் இல்லை)
2. பயிற்சி உபகரணங்கள்

புரிந்துகொள்வது முக்கியம் வீட்டுப் பயிற்சியில் ஊக்கமும் விடாமுயற்சியும் முக்கியப் பங்கு வகிக்கின்றன. உங்களிடம் தற்போது பயிற்சி உபகரணங்கள் இல்லையென்றாலும், இது ஒரு பிரச்சனையல்ல, ஆனால் ஆரம்ப நிலைநீங்கள் சாதாரண பொருட்களை கொண்டு செல்ல முடியும் (உதாரணமாக: தண்ணீர் அல்லது மணல் நிரப்பப்பட்ட பிளாஸ்டிக் பாட்டில்கள், புத்தகங்கள் அல்லது வேறு ஏதாவது நிரப்பப்பட்ட பையுடனும் போன்றவை).

தொடர் பயிற்சியால் வெற்றி பெறலாம் தசை வெகுஜன, சகிப்புத்தன்மை மற்றும் தசை வலிமை அதிகரிக்கும்.

ஊட்டச்சத்து:

என்பது மிகவும் முக்கியமானது நீங்கள் சரியாக சாப்பிட வேண்டும், ஏனென்றால் உங்கள் உடலை அழகாக மாற்ற, பயிற்சி மட்டும் போதாது. சதவீத அடிப்படையில் கேள்வி: வீட்டில் தசையை விரைவாக உருவாக்குவது எப்படி?- அதில் பெரும்பாலானவை ஊட்டச்சத்துக்கு காரணமாக இருக்கலாம், ஏனென்றால் சரியான ஊட்டச்சத்து தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதில் சுமார் 70% வெற்றியாகும்!

இப்போது நான் ஊட்டச்சத்தின் அடிப்படை விதிகள் மற்றும் நீங்கள் என்ன சாப்பிடலாம் என்பதை பட்டியலிடுவேன், மேலும் நீங்கள் ஏற்கனவே தனித்தனியாக ஒரு உணவை உருவாக்குவீர்கள்.

அடிப்படை விதிகள்:

• சாப்பிடு ஒரு நாளைக்கு 5-10 முறை
• ஒரு நாளைக்கு 2-4 லிட்டர் தண்ணீர் குடிக்கவும்
• உணவு கழிவுகளை கைவிடுங்கள் (மயோனைசே, கெட்ச்அப், சர்க்கரை போன்றவை)
• 2 கிராம் புரதம் * 1 கிலோ உடல் எடையை உட்கொள்ளுங்கள்
• 0.5 - 1 கிராம் கொழுப்பு * 1 கிலோ உடல் எடையை உட்கொள்ளுங்கள்
• 4 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் * 1 கிலோ உடல் எடையை உட்கொள்ளுங்கள்
• காலை உணவை கண்டிப்பாக சாப்பிடுங்கள்

நீங்கள் என்ன சாப்பிடலாம் ( சிறந்த தயாரிப்புகள்ஊட்டச்சத்து):

• என்னை உடன் (கோழி, மாட்டிறைச்சி, முயல், வான்கோழி)
• மீன் மற்றும் கடல் உணவு
• கோழி முட்டைகள் (மஞ்சள் கருக்கள் வரையறுக்கப்பட்ட அளவுகள்: ஒரு நாளைக்கு 1 - 3 துண்டுகள்)
• பால் பொருட்கள் (பாலாடைக்கட்டி, பாலாடைக்கட்டி, பால்)
• பருப்பு வகைகள் (பீன்ஸ், பட்டாணி, பருப்பு)
• கொட்டைகள், விதைகள்
• கஞ்சி (ஓட்ஸ், பக்வீட், அரிசி)
• இருந்து பாஸ்தா துரம் வகைகள்கோதுமை
• முழு மாவு ரொட்டி (எடுத்துச் செல்ல வேண்டாம், ஒரு நாளைக்கு 1 - 2 துண்டுகள் போதும்)
• தேன் (ஒரு நாளைக்கு 1-2 தேக்கரண்டி)
• காய்கறிகள் (நீங்கள் எத்தனை காய்கறிகளை வேண்டுமானாலும் சாப்பிடலாம்)
• பழங்கள் (வாழைப்பழம், திராட்சை, பீச், முலாம்பழம் போன்ற பழங்களை எடுத்துச் செல்ல வேண்டாம்)

உங்கள் சொந்த மெனுவை நீங்கள் தேர்வு செய்ய முடியாவிட்டால் சரியான விகிதம்புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் கீழ் சொந்த எடைஉடல், நான் இதற்கு உங்களுக்கு உதவ முடியும். நீங்கள் விரும்பினால் நான் உங்களை அழைத்துச் செல்ல வேண்டும் தனிப்பட்ட மெனு(எல்லாவற்றையும் கிராம் மற்றும் நேரத்தில் கணக்கிட்டு), பிறகு இந்தப் பக்கத்தின் மூலம் என்னை தொடர்பு கொள்ளவும் ->

உடற்பயிற்சி:

இப்போது பேசலாம்ரோ பயிற்சி. வீட்டில் விரைவாக தசையை எவ்வாறு உருவாக்குவது?பயிற்சி இல்லாமல்? ஆனால் முடிவுகளை கொடுக்க பயிற்சிக்கு, நீங்கள் தீவிரமாக பயிற்சி செய்ய வேண்டும், அதிகபட்சமாக பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டும் சரியான நுட்பம்உடற்பயிற்சிகளையும் தவறவிடாமல் இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.

நீங்கள் வாரத்திற்கு 3 முறை, 45 நிமிடங்கள் பயிற்சி செய்வீர்கள். செட் இடையே ஓய்வு 60 வினாடிகள். இந்த திட்டத்தின் காலம் 8 வாரங்கள். இந்த திட்டத்தின் குறிக்கோள் உங்கள் உடலை வலுவான மற்றும் குறிப்பிடத்தக்க சுமைகளுக்கு தயார் செய்வதாகும்.

எனவே, பயிற்சியே:

1. சூடு 5 நிமிடம்
2. தரையில் கிரஞ்சஸ் 4 முதல் அதிகபட்சம்
3. 4*15
4. 3*15
5. குந்துதல் (கைகளில் பாட்டில்களுடன் அல்லது உங்கள் தலைக்கு மேல் பையுடன்) 6*30
6. புஷ்-அப்கள் பரந்த பிடியில் 4*20
7. 3*20
8. டிப்ஸ் 4*15

ஆயத்த நிலை முடிந்தது, இப்போது நீங்கள் மேலும் தொடரலாம் கடினமான பயிற்சி! நீங்கள் வாரத்திற்கு 3 முறை, 45 நிமிடங்கள் பயிற்சி செய்வீர்கள். செட் இடையே ஓய்வு 60 வினாடிகள். முன்பு, உங்கள் முழு உடலையும் ஒரே நேரத்தில் பயிற்சி செய்தீர்கள், ஆனால் இப்போது அதை 3 வேலை நாட்களாகப் பிரிப்போம்:

• ஏபிஎஸ், முதுகு, பைசெப்ஸ்
• கால்கள், தோள்கள்
• ஏபிஎஸ், மார்பு, ட்ரைசெப்ஸ்

திங்கள்:

1. சூடு 5 நிமிடம்
2. தரையில் கிரஞ்சஸ் 4 முதல் அதிகபட்சம்
3. ஒரு பெஞ்சில் ஹைப்பர் எக்ஸ்டென்ஷன் 4*15
4. பரந்த-பிடியில் மார்பு இழுக்க-அப்கள் 4*10
5. வளைந்த ஒரு கை டம்பல் வரிசை 4*10
6. நடுத்தர இழுப்பு-அப்கள் தலைகீழ் பிடிப்பு 4*10
7. நிற்கும் டம்பல் சுருட்டை 4*10
8. சுத்தியல் 4*10

புதன்:

1. சூடு 5 நிமிடம்
2. டம்பெல்ஸ் கொண்ட நுரையீரல் 4*12
3. டம்பல்ஸுடன் குந்துகைகள் 5*15
4. நிற்கும் கன்றுக்குட்டியை டம்ப்பெல்ஸுடன் வளர்க்கிறது 4*25
5. Dumbbell அழுத்தி உட்கார்ந்து அல்லது நின்று 4*10
6. பக்கவாட்டு டம்பல் எழுப்புகிறது 4*10
7. குனிந்து டம்பெல் எழுப்புகிறது 4*10

வெள்ளிக்கிழமை:

1. இன்கா அளவு 5 நிமிடம்
2. கிடைமட்ட பட்டியில் தொங்கும் போது கால்களை உயர்த்துதல் 4*20
3. டம்பெல் பெஞ்ச் பிரஸ் 4*10
4. தலை கீழே புஷ்-அப்கள் 4*15
5. பொய் டம்பெல் பறக்கிறது 4*12
6. டிப்ஸ் 4*10
7. உடன் புஷ்-அப்கள் குறுகிய அமைப்புகைகள் 4*15
8. Dumbbell உடன் அமர்ந்திருக்கும் பிரஞ்சு பத்திரிகை 4*10

உண்மையுள்ள,

வீட்டில் மட்டுமல்ல, உள்ளேயும் கூட நடைபயண நிலைமைகள், மரக்கட்டைகள், மணல் மூட்டைகள் மற்றும் கனமான கற்கள் பயன்படுத்தப்பட்டன. அதிலிருந்து விடுபட்டவர்களில் பலர் வீட்டிலேயே பயிற்சியையும் தொடங்கினர். அதிக உந்துதல் மற்றும் சரியான விடாமுயற்சியுடன், வீட்டில் ஒரு பயிற்சித் திட்டத்தைப் பின்பற்றி, நீங்கள் உருவாக்கலாம் அழகான உடல்முக்கிய தசைகளுடன். இதைப் பற்றி இன்னும் விரிவாகப் பேசலாம்.

இது சாத்தியமா?

ஒரு இலக்கை அடைய, அதை நீங்களே உருவாக்க வேண்டும். உங்கள் பைசெப்ஸ் அல்லது ஷின்ஸை சில சென்டிமீட்டர்கள் அதிகரிக்கவும், 40-50 புஷ்-அப்களை செய்யவும், சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கவும், கல்லூரியில் நீங்கள் அணிந்திருந்த ஜீன்ஸில் பொருத்தவும், உங்கள் பெல்ட்டை 1-2 துளைகளாக இறுக்கவும் ஒரு இலக்கை அமைக்கலாம். இலக்கு அடையக்கூடியது மற்றும் யதார்த்தமானது என்பது முக்கியம். அடுத்த படி உங்கள் நேரத்தைப் பற்றி யதார்த்தமாக இருக்க வேண்டும்., நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் உங்கள் வீட்டிற்கு ஒதுக்கலாம். திட்டமிடப்பட்ட முடிவுகள் எவ்வளவு விரைவாக அடையப்படும் என்பதை இது தீர்மானிக்கிறது. ஒரு விதியாக, உடற்பயிற்சி திட்டங்கள் 3 முதல் 6 மாதங்கள் வரை வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன. ஆரம்ப உடல் தரவு, ஒழுங்குமுறை, உடற்பயிற்சியின் தீவிரம் மற்றும் ஊட்டச்சத்து ஆகியவற்றைப் பொறுத்து நேரம் மாறுபடலாம்.

வீட்டு உடற்பயிற்சி அத்தகைய நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது:

• சீசன் டிக்கெட்டை வாங்க வேண்டிய அவசியமில்லை, குறிப்பாக ஒரு மதிப்புமிக்க கிளப்புக்கு, அதன் விலை மிகவும் அதிகமாக இருக்கும்.
• அமைப்பது எளிதானது, எல்லாவற்றையும் உங்களுடன் எடுத்துச் செல்ல வசதியாக இல்லை, ஆனால் வீட்டில் அவை எப்போதும் கையில் இருக்கும்.
• சாலையில் நேரத்தை வீணடிக்க வேண்டிய அவசியமில்லை, பொருத்தமான உடற்பயிற்சி கூடம் எப்போதும் உங்கள் வீடு அல்லது வேலைக்கு அருகில் இல்லை.
• நீங்கள் உபகரணங்களில் சேமிக்க முடியும். நாங்கள் பொது வெளியில் செல்லும்போது, ​​அவர்களைக் கவரவும், மதிப்புமிக்க பிராண்டுகளுக்கு அதிக கட்டணம் செலுத்தவும் முயற்சிப்போம்.

வீட்டில் வாராந்திர அட்டவணையை வைத்திருக்க, உங்களுக்கு சுய-ஒழுங்கு மற்றும் சுய-ஒழுங்கு திறன் தேவை. அறிவு அடிப்படை தொழில்நுட்பம்பயிற்சி பயனுள்ளதாகவும் பாதுகாப்பாகவும் இருக்க பயிற்சிகள் மற்றும் பாதுகாப்பு முன்னெச்சரிக்கைகள் அவசியம்.

முக்கியமானது! குறிகாட்டிகளைக் கண்காணிக்க, இலக்கு அளவுருக்களின் அளவீடுகளை எடுக்கவும்: எடை, இடுப்பு, மார்பு, பைசெப்ஸ் போன்றவை. ஒரு மாதத்திற்கு ஒரு முறை கட்டுப்பாட்டு அளவீடுகளை மேற்கொள்ளுங்கள்.

வீட்டிற்கு உடற்பயிற்சி உபகரணங்கள்

நவீன உற்பத்தியாளர்கள் சிமுலேட்டர்களை உற்பத்தி செய்கின்றனர் பல்வேறு குழுக்கள்தசைகள் நகர குடியிருப்புகளுக்கு ஏற்றது.

மறுபுறம், வரையறுக்கப்பட்ட வாழ்க்கை இடம் அடுக்குமாடி குடியிருப்பில் நிறைய உபகரணங்களை வைக்க அனுமதிக்காது.
ஒரு சாய்வான பெஞ்சில் புல்ஓவர்கள், பெஞ்ச் பிரஸ்கள் மற்றும் பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கு மாற்றக்கூடிய பேக்ரெஸ்ட் நிலை கொண்ட பெஞ்ச் ஒரு சிறந்த கொள்முதல் ஆகும்.

சித்தப்படுத்து வீட்டு உடற்பயிற்சி கூடம்மேம்படுத்தப்பட்ட வழிமுறைகளால் சாத்தியம்:

• 2 வலுவான மற்றும் நிலையான நாற்காலிகள் அல்லது மலம்;
• 40-60 செ.மீ உயரம் கொண்ட ஒரு படுக்கை அல்லது அமைச்சரவை, வலிமை மற்றும் நிலைத்தன்மையும் தேவை;
• அடுக்கப்பட்ட dumbbells அல்லது dumbbells மற்றும் எடைகள் ஒரு தொகுப்பு;
• மற்றும் . இந்த குண்டுகளை உங்கள் முற்றத்திலோ அல்லது அருகிலுள்ள விளையாட்டு மைதானத்திலோ காணலாம். கூடுதலாக, இது ஒரு குடியிருப்பில் நிறுவப்படலாம், அது அதிக இடத்தை எடுத்துக் கொள்ளாது, நீங்கள் வீட்டில் பயிற்சி செய்யலாம்.

எப்படி?

ஆண்களுக்கான வீட்டு வொர்க்அவுட் திட்டமானது வாரத்திற்கு 3 முறை 40-45 நிமிடங்களுக்கு பயிற்சியை உள்ளடக்கியது. வாரத்திற்கு 2 முறை உடற்பயிற்சி செய்து, உடற்பயிற்சிகளைச் சேர்ப்பதன் மூலம் உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் காலத்தை அதிகரிக்கவும்.

வாரத்திற்கான மாதிரி திட்டம்:

திங்கட்கிழமை

தசை குழுக்கள் - முதுகு மற்றும் தோள்கள்.

செவ்வாய்

ஓய்வு நாள்.நீங்கள் உணர்ந்தால், ஒரு ஒளி சோதனை செய்யுங்கள். பயிற்சியின் குறிக்கோள் என்றால், நீங்கள் ஒரு சிறிய கார்டியோ பயிற்சி செய்யலாம் - ஜம்பிங் கயிறு.

உங்களுக்கு தெரியுமா? சில்வெஸ்டர் ஸ்டலோன்தனது அழகை தியாகம் செய்தார் உடல் தகுதிமற்றும் 18 கிலோ அதிகரித்தது அதிக எடை "காப்ஸ்" படத்தில் ஒரு நாடக பாத்திரத்திற்காக.

புதன்

தசை குழுக்கள் - பைசெப்ஸ், முதுகு மற்றும் கிடைமட்ட பட்டை.

உங்கள் வசம் ஒரு கிடைமட்ட பட்டை மட்டுமே இருந்தால், இணையான கம்பிகளுக்குப் பதிலாக, மலம் மீது புஷ்-அப்களை செய்யுங்கள், அணுகுமுறைகள் மற்றும் மறுநிகழ்வுகளின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கும்.

வியாழன்

ஓய்வு.உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் உகந்த இடைவெளி 48 மணிநேரம் ஆகும், அந்த நேரத்தில் தசைகள் மீட்கப்படுகின்றன.

வெள்ளிக்கிழமை

தசை குழுக்கள் - ட்ரைசெப்ஸ், மார்பு, கால்கள்.

முக்கியமானது! விருந்துக்குப் பிறகு காலையில் நீங்கள் உடல்நிலை சரியில்லாமல் இருந்தால், கார்டியோவைத் தவிர்க்கவும், ஆனால் குறைந்த எடையுடன் ஒரு சிறிய வலிமை பயிற்சி விரைவாக மீட்க உதவும்.

தொகுக்கும் போது தனிப்பட்ட திட்டம்வீட்டில் டம்பல்ஸுடன் பயிற்சி பின்வரும் கொள்கைகளை கடைபிடிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது:

• வாரத்திற்கு 2-3 முறை, குறைந்தது 40-45 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.
• ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டையும் ஒரு வார்ம்-அப் மூலம் தொடங்கவும் (5-10 நிமிடங்கள் அனைத்து தசைகளையும் வெப்பமாக்கும்).
• குறிப்பாக நீட்சியுடன் முடிக்கவும் இலக்கு தசைகள்இந்த பயிற்சி.
• திட்டத்தில் 5 க்கும் மேற்பட்ட பயிற்சிகளை சேர்க்க வேண்டாம், மேலும் தொழில்நுட்ப ரீதியாகவும் கடினமான பயிற்சிகள்காப்பீடு அல்லது கூடுதல் உபகரணங்கள் தேவை.

• உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையிலான உகந்த இடைவெளி 48 மணிநேரம் ஆகும்.
• 1 அணுகுமுறையில் 15-20 மறுபடியும் செய்ய வேண்டாம்.
• நீங்கள் பணிபுரியும் எடையை சீராக மற்றும் தொடர்ந்து அதிகரிக்கவும். 1 அணுகுமுறையில் நீங்கள் 20 க்கும் மேற்பட்ட மறுபடியும் செய்ய முடிந்தால், டம்பல்ஸின் எடையை அதிகரிக்க முடியும்.
• 30-90 விநாடிகளுக்கு செட்டுகளுக்கு இடையில் ஓய்வெடுங்கள். உடன் விட அதிக எடைவேலை செய்தேன், நீங்கள் நீண்ட நேரம் ஓய்வெடுக்கலாம்.
• ஏகபோகம் மற்றும் உந்துதல் இழப்பைத் தவிர்க்க உங்கள் உடற்பயிற்சி வழக்கத்தை அவ்வப்போது மாற்றவும்.

முன் தொகுக்கப்பட்ட பயிற்சித் திட்டம் இல்லாமல் சாத்தியமற்றது. அவர்களுக்காக காலை அல்லது 1-1.5 மணி நேரம் ஒதுக்குங்கள் மாலை நேரம். பயிற்சி நாட்களை ஒன்றன் பின் ஒன்றாக அல்ல, ஒன்று அல்லது இரண்டு நாட்களுக்குப் பிறகு ஏற்பாடு செய்வது நல்லது, இதனால் தசைகள் மீட்க நேரம் கிடைக்கும் மற்றும் வளர வாய்ப்பு கிடைக்கும்.

ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டையும் பல நிலைகளாகப் பிரிக்கவும். நீங்கள் ஒரு அமர்வில் அனைத்து தசைக் குழுக்களையும் வேலை செய்யலாம், ஆனால் இந்த ஏற்றுதல் முறை உடல் எடையை குறைக்கவும், எடையை இயல்பாக்கவும், அதே போல் உடல் வரையறையை அடையவும் விரும்புவோருக்கு மிகவும் பொருத்தமானது, ஏனெனில் உடல் மீட்க குறைந்த நேரம் மற்றும் அடிக்கடி இருக்கும். தசை பதற்றம் அவற்றின் மெலிவுக்கு வழிவகுக்கும். உண்மையில் இதைச் செய்ய, ஒரு வொர்க்அவுட்டில் 2-3 தசைக் குழுக்களை மட்டுமே ஏற்றவும், எடுத்துக்காட்டாக, கால்கள் மற்றும் முதுகு அல்லது மார்பு மற்றும் கைகள் போன்றவை.

தேர்ந்தெடு பொருத்தமான பயிற்சிகள்வழங்கும் தேவையான வளர்ச்சிதசைகள். வீட்டில் உடற்பயிற்சி உபகரணங்கள் இல்லாவிட்டாலும், சிலவற்றைப் பயன்படுத்தலாம் பயனுள்ள பயிற்சிகள்சிறப்பு உபகரணங்கள் மற்றும் எடைகளைப் பயன்படுத்தாமல். எடுத்துக்காட்டாக, உங்கள் மார்பைப் பயிற்றுவிக்க, புஷ்-அப்களைப் பயன்படுத்தவும், தசைகளின் வெளிப்புற மற்றும் உள் பகுதிகளுக்கு வேலை செய்ய உங்கள் கைகளை அகலமாக அல்லது குறுகலாக வைக்கவும். புஷ்-அப்களை அவை சரியாக சுருங்கும் வகையில் செய்யுங்கள் பெக்டோரல் தசைகள், கைகள் அல்ல. நீங்கள் எடைகள் இல்லாமல் வேலை செய்கிறீர்கள் என்பதைக் கருத்தில் கொண்டு, 3-4 அணுகுமுறைகளில் 15-20 மறுபடியும் செய்யுங்கள்.

உங்கள் கால் தசைகளை தொனிக்க, உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தை விட சற்று அகலமாகவும், உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைக்கவும். உங்கள் முதுகை நேராக்கவும், சற்று முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ளவும். 3-4 செட்களில் குறைந்தது 20 குந்துகைகளைச் செய்யுங்கள், மெதுவாகச் செய்யுங்கள், உங்கள் தொடை தசைகளை முடிந்தவரை இறுக்க முயற்சிக்கவும். பற்றி மறக்க வேண்டாம் கன்று தசைகள். அவற்றைச் செயல்படுத்த, நீங்கள் மெதுவாக உங்கள் கால்விரல்களில் உயரலாம், எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு கதவு கைப்பிடியைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். இந்த தசைகள் மிகவும் பிடிவாதமாக கருதப்படுகின்றன, எனவே 4-5 அணுகுமுறைகளில் 25-30 மறுபடியும் செய்யுங்கள்.

உங்கள் முதுகைப் பயிற்றுவிக்க, நீங்கள் ஒரு மலிவான விரிவாக்கியை வாங்கலாம், அது வீட்டில் அதிக இடத்தை எடுத்துக் கொள்ளாது, அதே நேரத்தில் போதுமான செதுக்கப்பட்ட தசைகளைப் பெற உதவும். latissimus தசைகள். உங்களுக்கு முன்னால் உள்ள எக்ஸ்பாண்டரைக் கொண்டு உங்கள் கைகளை நீட்டி, உங்கள் முதுகின் தசைகளை வடிகட்டவும், உங்கள் கைகளை அவை நிறுத்தும் வரை பக்கவாட்டில் விரித்து, பின்னர் மெதுவாக அவற்றைத் திரும்பவும். தொடக்க நிலை. 10-15 மறுபடியும் 3-4 செட் செய்யுங்கள்.

உங்கள் கை தசைகளை வீட்டிலேயே விரிவாக்கியைப் பயன்படுத்தி பம்ப் செய்யலாம் அல்லது பொருத்தமான எடையில் சிறிய அளவிலான டம்பல்களை வாங்கலாம். உங்கள் பைசெப்ஸைப் பயிற்றுவிக்க, நேராகவும் சாய்ந்தும் நிற்கவும் வலது கால்எக்ஸ்பாண்டர் கைப்பிடிகளில் ஒன்றில். மற்ற கையை உடலில் அழுத்தி வைத்திருத்தல் வலது கை, அதை மேலே தூக்கி, உங்கள் முழங்கையை வளைத்து, மெதுவாக அதை மீண்டும் குறைக்கவும். ஒவ்வொரு கைக்கும் 3-4 செட்களில் 10-15 மறுபடியும் செய்யவும். உங்கள் ட்ரைசெப்ஸை பம்ப் செய்ய, எக்ஸ்பாண்டர் அல்லது டம்பல்ஸை உங்களுக்கு முன்னால் உயர்த்தவும், உங்கள் கைகளை முழங்கைகளில் மட்டும் வளைத்து, பைசெப்ஸைப் போலவே மீண்டும் மீண்டும் செய்யவும்.

உங்கள் கைகளில் டம்ப்பெல்களை எடுத்துக்கொள்வது அல்லது டிரைசெப்ஸ் பயிற்சியில் உள்ள அதே நிலையை எக்ஸ்பாண்டரைக் கொண்டு எடுத்து, முன், பக்க மற்றும் பின் மூட்டைகளை ஏற்றுவதற்கு உங்கள் கைகளை மாறி மாறி முன்னோக்கி மற்றும் பக்கமாக உயர்த்தவும். டெல்டோயிட் தசைகள். முக்கிய தோள்பட்டை தசைகளை உருவாக்க 3-4 செட்களுக்கு 10-15 முறை செய்யவும்.

AB வொர்க்அவுட்டுடன் உங்கள் வொர்க்அவுட்டை முடிக்கவும். இதைச் செய்ய, தரையில் ஒரு பொய் நிலையை எடுத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் மடித்து, உங்கள் கால்களை முழங்கால்களில் சிறிது வளைக்கவும். உங்கள் உடலையும் கால்களையும் மேல்நோக்கி உயர்த்தி, உங்கள் முழங்கால்களால் உங்கள் மார்பை அடைய முயற்சிக்கவும். வயிற்று தசைகள் மிகவும் கேப்ரிசியோஸ். நீங்கள் சோர்வாக உணரும் வரை ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிலும் 3-4 அணுகுமுறைகளில் அவற்றைச் செய்யுங்கள்.

கவனிக்கவும் சரியான முறைஊட்டச்சத்து, இல்லையெனில் நீங்கள் வீட்டில் நன்றாக பம்ப் செய்ய முடியாது. நீங்கள் உட்கொள்ளும் கொழுப்பு மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவைக் குறைக்கவும், அதே நேரத்தில் நீங்கள் உட்கொள்ளும் புரதத்தின் அளவை ஒரு நாளைக்கு உங்கள் உடலின் ஒரு கிலோவிற்கு 1-2 கிராம் வரை அதிகரிக்கவும். ஒரு நாளைக்கு 4-5 முறை சாப்பிடுங்கள் சிறிய பகுதிகளில். ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 1-2 லிட்டர் தண்ணீர் குடிக்கவும்.

கிழிந்த உடலைப் பெறுவதற்கு உதவி தேவை. நீங்கள் தயாராக இல்லை என்றால் இது எளிதான காரியம் அல்ல என்பது அனைவருக்கும் தெரியும். ஆனால் அதற்கு முன்னுரிமை கொடுத்தால் சாதிக்கலாம். உங்களுக்கு தேவையானது பொறுமை மற்றும் உறுதிப்பாடு. பெரும்பாலும், நம்மில் பெரும்பாலோர் ஒரே ஒரு அம்சத்தில் மட்டுமே கவனம் செலுத்துகிறோம் - உணவுமுறை, கார்டியோ அல்லது வலிமை பயிற்சி - இது ஒரு சிதைந்த உடலமைப்பைப் பெற முயற்சிக்கும்போது குறிப்பிடத்தக்க முடிவுகளை அடையத் தவறிவிடுகிறோம். இந்த கட்டுரை வீட்டில் விரைவாக பம்ப் செய்வது எப்படி என்பதற்கான அடிப்படைகளை உள்ளடக்கியது.

நீங்கள் அதிக நேரம் செலவிடுகிறீர்கள் உடற்பயிற்சி கூடம், நீங்கள் மிகவும் கடினமாக உழைக்கிறீர்கள், ஆனால் இதன் விளைவாக நீங்கள் மகிழ்ச்சியடையவில்லை. ஏன்? பதில் எளிது. நீங்கள் உற்பத்தி முறைகளைப் பயன்படுத்தாமல் பயிற்சி செய்கிறீர்கள். எங்களுடன் சரியாக சிந்தியுங்கள். விரைவாக நிவாரணம் பெறுவது எப்படி என்பதைக் கண்டறியவும். அற்புதமான உடலைப் பெற, கீழே உள்ள உதவிக்குறிப்புகளைப் பயன்படுத்தத் தொடங்குங்கள். வீட்டில் தசையை எவ்வாறு விரைவாக உருவாக்குவது என்பதை நீங்கள் புரிந்துகொள்வீர்கள்.

சிறப்பாக தோற்றமளிக்க 3 படிகள்

பெரியதாக மட்டும் இல்லாமல், தங்கள் தசைகளை தெளிவாகக் காட்ட விரும்பும் பலர் உள்ளனர். அதனால்தான் வரையறை தானே வேகமான வழிநிவாரணம் பெறுவது முன்னுரிமை. பெரும்பாலான ஆண்கள் ஜிம்மிற்கு செல்வதற்கு முக்கிய காரணம் அழகாக இருக்க வேண்டும்.

நீங்கள் எப்படி நிவாரணம் அடைய முடியும்? குறிப்பிடத்தக்க வேறுபாட்டை வழங்கக்கூடிய கூடுதல் பொருட்கள் உள்ளனவா? இருக்கிறதா சிறப்பு திட்டம்பயிற்சிகள் அல்லது தரமான உணவுயார் உதவ முடியும்? நீங்கள் ஒரு நிபுணராக இல்லாவிட்டால் இந்தக் கேள்விகளுக்கு ஒரே நேரத்தில் பதிலளிக்க முடியாது. நாங்கள் உங்களுக்கு உதவ முடியும்.

கிடைக்கும் பெரும்பாலானவற்றைப் புறக்கணிக்கவும் சக்தி உபகரணங்கள், நிவாரணம் மற்றும் வளர்ச்சியைப் பெற, நீங்கள் உடற்பயிற்சி மையம், உடற்பயிற்சி கூடத்திற்குச் செல்ல வேண்டியதில்லை அல்லது வலிமையான உபகரணங்களின் தொகுப்பைப் பயன்படுத்த வேண்டியதில்லை. நீங்கள் குறிப்பிடத்தக்க முடிவுகளை அடைய மற்றும் பெற முடியும் தசை உடல்எடை தூக்காமல் கூடுதலாக. இது சாத்தியமா? நிச்சயமாக. நீங்கள் தொடர்ந்து ஏரோபிக்ஸ் செய்தால், தாள ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் பயிற்சிகள் மற்றும் கடுமையான ஊட்டச்சத்து திட்டத்தைப் பின்பற்றினால், நீங்கள் 100% சிதைந்துவிடுவீர்கள். தோற்றம்மற்றும் தசை உடலமைப்பு.

முடிந்தவரை விரைவாக அகற்றப்படுவதற்கு மூன்று சிறந்த படிகள் இங்கே உள்ளன. இதனுடன் தொடங்கவும்:

படி 1: உடல் எடை பயிற்சிகள்

தாள கலிஸ்தெனிக்ஸ் பயிற்சிகள் என அழைக்கப்படும், அவை குனிந்து, புஷ்-அப்கள், குந்துகைகள், இழுத்தல், லுங்கிகள் மற்றும் சிட்-அப்கள் ஆகியவை அடங்கும்.

தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்க, இந்த பயிற்சிகளை வாரத்திற்கு மூன்று, நான்கு அல்லது ஐந்து முறை செய்யவும்.

உங்கள் தாள கலிஸ்தெனிக்ஸ் பயிற்சிகளின் தீவிரத்தை பராமரிக்க முயற்சிக்கவும். இந்த வழியில், நீங்கள் தசையை உருவாக்குவீர்கள் மற்றும் கொழுப்பு மற்றும் கலோரிகளை வேகமாக எரிப்பீர்கள்.

1. வாரத்திற்கு இரண்டு முறை இயக்கவும்

ஓடுவது என்பது பெரிய உடற்பயிற்சி. இதற்கு அதிக நேரம் தேவைப்படாது, அதை உங்கள் வழக்கத்தில் எளிதாகப் பொருத்திக் கொள்ளலாம். இதற்கு முன் எந்த நடவடிக்கையும் இல்லாத எவரும் மெதுவாக தொடங்க வேண்டும். கொழுப்பை எரிக்கவும், உங்கள் தசைகளை காட்டவும் ஓடுவது நன்றாக வேலை செய்கிறது.

எப்போது பற்றி பேசுகிறோம்கார்டியோவைப் பொறுத்தவரை, பெரும்பாலான மக்கள் கார்டியோ செயல்பாட்டின் அளவு குறித்து ஆர்வமாக உள்ளனர். இது மரபியல் சார்ந்தது. உடல் எடையை குறைக்க கார்டியோ தேவைப்படாதவர்களும் இருக்கிறார்கள். அதிகப்படியான கொழுப்பு, ஆனால் இதற்காக கடினமாக உழைக்க வேண்டியவர்களும் இருக்கிறார்கள். எப்படியிருந்தாலும், மிகவும் பிஸியாக இருப்பவர்களுக்கு, கொழுப்பை எரிக்க உதவுவதில் கார்டியோ செயல்பாடு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

நினைவில் கொள்ளுங்கள்:

• வலிமை பயிற்சி உங்கள் தசைகளை உருவாக்குகிறது;
• ஓடுவது உங்கள் கொழுப்பை எரிக்கிறது;
• உயர்தர உணவு ஒரு செதுக்கப்பட்ட தோற்றத்தை அடைய உதவும்.

எங்களைப் பின்தொடர்ந்து பயனுள்ள ஆலோசனை, ஒரு சில வாரங்களில் நீங்கள் முன்னேறலாம். மேலே உள்ள உதவிக்குறிப்புகளைப் பயன்படுத்தத் தொடங்குங்கள் மற்றும் உங்கள் உடற்பயிற்சி மற்றும் உணவில் கவனம் செலுத்துங்கள். கட்டுக்கோப்பான உடலைப் பெற விரும்பினால், டெட்லிஃப்ட், பெஞ்ச் பிரஸ், ரன்னிங் போன்ற பயிற்சிகளைச் செய்தால், அவை நல்ல உடற்பயிற்சியைப் பெற உதவும். இந்த முக்கிய கூறுகளில் நீங்கள் கவனம் செலுத்தினால், நீங்கள் விதிவிலக்கான நிவாரணத்தை அடைவீர்கள்.

அழகான, செதுக்கப்பட்ட உடல் வேண்டும் என்ற ஆசை மட்டும் போதாது. விதிவிலக்கான விடாமுயற்சி மற்றும் தெளிவான இலக்கு, பொறுமை மற்றும் உறுதிப்பாடு, அறிவு மற்றும் தடுப்பு ஆகியவை குறிப்பிடத்தக்க முடிவுகளை அடைய உங்களை அனுமதிக்கின்றன. வழக்கமான தவறுகள். தொடக்க விளையாட்டு வீரர்கள் பெரும்பாலும் கார்டியோ பயிற்சியில் மட்டுமே கவனம் செலுத்துகிறார்கள். சக்தி சுமைகள்அல்லது உணவுமுறை சரியான ஊட்டச்சத்து. அத்தகைய ஒருதலைப்பட்ச அணுகுமுறை கொண்டு வராது விரும்பிய விளைவு. நீங்கள் எல்லா திசைகளிலும் வேலை செய்ய வேண்டும்.

ஜிம்மில் அதிகரித்த சுமைகள் மற்றும் மணிநேர உடற்பயிற்சிகள் விரும்பிய விளைவைக் கொண்டுவரவில்லை என்றால், பம்ப் செய்யப்பட்ட தடகள உடலை உருவாக்குவதற்கான தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட முறைகள் பயனற்றவை என்பதற்கு இது நேரடி சான்றாகும். ஜிம்மிற்குச் செல்லாமல் குறுகிய காலத்தில் தசையை எவ்வாறு உருவாக்குவது என்பது குறித்த பின்வரும் உதவிக்குறிப்புகள் மற்றும் பரிந்துரைகள் நிலைமையை சரிசெய்ய உதவும்.

பயிற்சியைத் தொடங்கும் போது, ​​விளையாட்டு வீரர்கள் பெரிதாக மாறுவது மட்டுமல்லாமல், அவர்களின் தசைகளுக்கு தெளிவான வரையறையையும் கொடுக்க விரும்புகிறார்கள். அழகாகவும் கவர்ச்சியாகவும் தெரிகிறது முக்கிய காரணம்மக்கள் ஏன் ஜிம்மிற்கு செல்கிறார்கள். தசைகள் வரையறையை வழங்குவதற்கு மிகவும் பயனுள்ள வழியைக் கண்டுபிடிப்பதற்கான முன்னுரிமையை இது தீர்மானிக்கிறது.

பல ஆரம்பநிலையாளர்கள் சுயமாக சப்ளிமெண்ட்ஸ், உடற்பயிற்சி திட்டங்கள், உணவுகள் மற்றும் பிற வழிகளைத் தேட முயற்சி செய்கிறார்கள், அவை விரும்பத்தக்க நிவாரணத்தை அடைய அனுமதிக்கின்றன. இருப்பினும், நீங்கள் ஒரு தொழில்முறை உடற்கட்டமைப்பாளராக இல்லாவிட்டால், நீங்கள் பல முறைகளை முயற்சி செய்யலாம், இன்னும் உண்மையில் வேலை செய்யும் ஒன்றைக் கண்டுபிடிக்க முடியாது. விலைமதிப்பற்ற நேரத்தை வீணாக்காமல் இருக்க, மூன்று எளிய ஆனால் உண்மையிலேயே பயனுள்ள முறைகள் மற்றும் உங்கள் நிவாரணத்தை எவ்வாறு அதிகரிப்பது என்பதற்கான ரகசியங்களைப் பற்றி அறிந்து கொள்ளுங்கள்.

வலிமை உபகரணங்கள் வெற்றிக்கு உத்தரவாதம் அளிக்காது

பளு தூக்குதல், சிமுலேட்டர்களில் பயிற்சி, வழக்கமான வருகைதசைகளை உயர்த்துவதில் உடற்பயிற்சி மையங்களுக்கு முன்னுரிமை இல்லை. நிவாரண உடல்சிறப்பு வலிமை உபகரணங்களைப் பயன்படுத்தாமல் நீங்கள் கட்டலாம், ஜிம்மில் அல்ல, ஆனால் வீட்டில் வேலை செய்யுங்கள்.

இதற்கு என்ன செய்ய வேண்டும்?! ஏரோபிக்ஸில் தீவிரமாக ஈடுபடுவது அவசியம், உங்கள் பயிற்சிக்காக தாள ஜிம்னாஸ்டிக்ஸில் இருந்து கடன் வாங்குவது அவசியம், மேலும் முக்கியத்துவத்தை மறந்துவிடாதீர்கள் தரமான ஊட்டச்சத்துபரிந்துரைக்கப்பட்ட உணவைத் தாண்டி செல்லாமல். இந்த பரிந்துரைகளை நீங்கள் கண்டிப்பாக பின்பற்றினால், நூறு சதவீத முடிவுகள் உத்தரவாதம்.

செதுக்கப்பட்ட உடலை உருவாக்குவதற்கான மூன்று பயனுள்ள படிகள்

முதல் படி

சில காரணங்களால் ஜிம்மிற்கு செல்ல வாய்ப்பு இல்லை என்றால், இந்த பயிற்சி சிறப்பு விளையாட்டு உபகரணங்களில் வேலை செய்வதை மாற்றும்

புஷ்-அப்கள், புல்-அப்கள், குந்துகைகள், வளைவுகள், லிஃப்ட்கள் மற்றும் லஞ்ச்கள் ஆகியவை வீட்டில் செய்யக்கூடிய மிகவும் அணுகக்கூடிய பயிற்சிகள். தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்க, வாரத்திற்கு மூன்று முதல் ஐந்து முறை தாள பயிற்சிகளை செய்யுங்கள்.

உதவிக்குறிப்பு: உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் ஓய்வெடுக்க மறக்காதீர்கள். தினசரி உடற்பயிற்சியின் தீவிரம் அதிகரிக்கும் போது, ​​கொழுப்பு எரியும் வாய்ப்பு அதிகரிக்கிறது. அதனால் கொழுப்பை எரிப்பதோடு கூடுதல் கலோரிகள்தசைகளை உருவாக்க, நீங்கள் நிகழ்த்தப்படும் தாள ஜிம்னாஸ்டிக்ஸின் தீவிரத்தை பராமரிக்க வேண்டும்.

படி இரண்டு

ஏரோபிக்ஸ் அதிகப்படியான கொழுப்பை எளிதாகவும் எளிமையாகவும் அகற்ற உங்களை அனுமதிக்கும்.

ஒவ்வொரு ஏழு நாட்களுக்கும் ஐந்து முறை வரை பரிந்துரைக்கப்பட்ட பயிற்சி தீவிரம். முப்பது நிமிடங்கள் பயிற்சி செய்வதே சிறந்த வழி. நீங்கள் வேகமான நடை அல்லது சைக்கிள் ஓட்ட முயற்சி செய்யலாம். உடல் கொழுப்பை தொடர்ந்து குறைக்க வேண்டிய அவசியம் இருந்தால், தீவிரம் அதிகரிக்கிறது.

தெரிந்து கொள்வது முக்கியம்: குறைந்த தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சி கொழுப்பு கலோரிகளை அகற்ற உதவும், அதே சமயம் ஸ்பிரிண்டிங் மற்றும் ரன்னிங் போன்ற அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சிகள் கலோரிகளை அகற்ற உதவும். கார்டியோ பயிற்சியின் போது இந்த நுணுக்கங்களை அறிந்துகொள்வது உங்களை பராமரிக்க அனுமதிக்கிறது உயர் நிலைநீண்ட காலத்திற்கு வளர்சிதை மாற்றம்.

படி மூன்று

ஒரு நாளைக்கு ஐந்து அல்லது ஆறு முறை சாப்பிடுவது பலருக்கு மிகவும் விசித்திரமாகத் தோன்றலாம். இருப்பினும், தசை வரையறையைப் பெற விரும்புவோர் அத்தகைய அட்டவணையை கடைபிடிக்க வேண்டும். மேலும், உள்ளடக்கத்தை விட உண்ணும் பரிமாணங்களின் எண்ணிக்கை மிகவும் முக்கியமானது.

• சிறிய உணவை அடிக்கடி சாப்பிடுவது வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்துகிறது மற்றும் பசியைக் குறைக்கிறது;
• ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிற்கு முன்னும் பின்னும் நீங்கள் கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன் புரதங்களை உட்கொள்ள வேண்டும்;
• உணவுகளை உள்ளடக்கிய பகுதிகளை உருவாக்கவும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள், சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள், புரதங்கள்.

நினைவில் கொள்ளுங்கள்:

1. ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியமான உணவுத் திட்டத்தை சீர்குலைக்கும் கொழுப்புகள், சர்க்கரை, உப்பு போன்ற புறம்பான சேர்க்கைகள் இல்லாத உணவுகளை நீங்கள் சாப்பிட வேண்டும்.

1. பயிற்சி காலங்களில் மட்டும் அதிகரித்த செயல்பாடு, நாள் முழுவதும் சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறை தசை வளர்ச்சிக்கு வழிவகுக்கிறது.

1. சாதாரண எடையை பராமரிக்கவும், சிக்கல்களைத் தவிர்க்கவும் கூடுதல் பவுண்டுகள், தேவையானதை விட குறைவான கலோரிகளை உட்கொள்ள உங்களை அனுமதிக்கிறது. முக்கிய விஷயம் அதை மிகைப்படுத்தக்கூடாது. அதிகப்படியான குறைப்பு ஊட்டச்சத்து மதிப்புஉணவுகள் தசை இழப்புக்கு வழிவகுக்கும்.

ஜிம்மிற்கு செல்லாமல் தசைகளை விரைவாக பம்ப் செய்ய நான்கு ரகசியங்கள்

செதுக்கப்பட்ட உடல் என்பது அடையக்கூடிய குறிக்கோள், ஆனால் அதற்கான பாதை மிகவும் சிக்கலானது மற்றும் தேவைப்படுகிறது நம்பமுடியாத வலிமைசாப்பிடுவேன். நீங்கள் கடுமையான ஒழுக்கத்தைக் கடைப்பிடிக்க வேண்டும் மற்றும் ஒரு குறிப்பிட்ட காலத்திற்குப் பிறகுதான் நீங்கள் எதையாவது சாதிக்க முடியும் என்பதை நினைவில் கொள்ள வேண்டும். இருப்பினும், இந்த செயல்முறையை விரைவுபடுத்துவதற்கான வழிகள் உள்ளன. சாதிக்க விரும்பும் அனைவருக்கும் விரைவான முடிவுகள், எளிய மற்றும் செய்ய எளிதான நான்கு "ரகசிய" பயிற்சிகளை நாட பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, மேலும் விளைவு ஆச்சரியமாக இருக்கிறது.

வீட்டில் செய்யக்கூடிய பல வகையான புஷ்-அப்களில் ஏதேனும் கிடைப்பது பயிற்சியில் அனைத்து தசைக் குழுக்களையும் பயன்படுத்த உங்களை அனுமதிக்கிறது.

நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் புஷ்-அப்களை செய்ய வேண்டும், உங்கள் சொந்த பயிற்சி அனுமதிக்கும் பல முறை. நீங்கள் நிறுத்தக்கூடாது கிளாசிக் பதிப்பு. உங்கள் விரல்களில் புஷ்-அப்களை ஒருபுறம் செய்யலாம் அல்லது அகலத்தில் உங்கள் கைகளின் நிலையை மாற்றலாம்.

நீங்கள் எந்த வகையான புஷ்-அப்களை செய்தாலும், அவை கொழுப்பை எரித்து தசையை வளர்க்கும்.

கிழிந்து போவதற்கான மிக முக்கியமான விஷயம் கொழுப்பை எரிப்பதாகும். இந்த பணியை சமாளிக்க சிறந்த வழி குதிப்பதாகும் வழக்கமான ஜம்ப் கயிறு. அவர்களுக்கு பெரிய அளவு தேவையில்லை இலவச இடம், ஆனால் அதிக சுமைகளை அனுமதிக்கவும்.

மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சியுடன் இருக்கும் இரட்டை தாவல்கள், மெதுவானவைகளாக மாறி, பின்னோக்கி நிகழ்த்தப்பட்டது எளிதான படி. அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கைக்கு எந்த கட்டுப்பாடுகளும் இல்லை.

முதுகு மற்றும் பைசெப்ஸ் வலிமையை வளர்ப்பதற்கான சிறந்த உடற்பயிற்சி, குறிப்பாக சின்-அப்கள் மற்றும் புல்-அப்கள் போன்ற மாறுபாடுகள். அவை உங்கள் முதுகு தசைகளை வேலை செய்ய அனுமதிக்கின்றன, ஆனால் சற்று வித்தியாசமான வழிகளில். முதலாவது முழங்கைகள் கீழே மற்றும் பின்னால் செல்லும் வகையில் செய்யப்படுகிறது, அதாவது தோள்பட்டை தசைகள் நீட்டப்படுகின்றன. இரண்டாவது தலைகீழ் அல்லது ஆதரவுடன் செய்யப்படுகிறது - தோள்பட்டை சேர்க்கையைப் பயன்படுத்தி.

வெவ்வேறு பிடிகளின் கலவையுடன் புல்-அப்களால் சிறந்த முடிவுகள் அடையப்படும்.

மிதிவண்டியை ஓட்டும்போது, ​​உங்கள் கால்களை உயர்த்தி, உங்கள் முழங்கால்களை வலது கோணத்தில் வளைத்து, உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொண்டு, இயக்கத்தின் பிரதிபலிப்பு செய்யப்படுகிறது. கைகள் உங்கள் தலைக்கு பின்னால் உள்ளன, கன்றுகள் தரையில் இணையாக உள்ளன.

தோள்கள் மற்றும் தலையைத் தூக்கி, உங்கள் கால்களால் ஒரு மிதிவண்டியை உருவாக்கவும், உங்கள் வலது முழங்கையால் உங்கள் இடது முழங்காலைத் தொட்டு, முறுக்கு பக்கவாட்டு தசைகள், தொடக்க நிலையை எடு.

அளவைத் துரத்த வேண்டிய அவசியமில்லை. முக்கிய விஷயம் கவனம் செலுத்த வேண்டும் சரியான செயல்படுத்தல்சைக்கிள் ஓட்டுவதை உருவகப்படுத்தும் பயிற்சிகள். உடற்பயிற்சி இடைவெளி எடுக்காமல் ஒரு வரிசையில் பல முறை மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படுகிறது.

நிவாரணம் பெறுவதற்கான சிறந்த உத்தி

ஜிம்மில் அதிக நேரம் செலவழிக்கவும், உபகரணங்களில் உடற்பயிற்சி செய்யவும் உங்களுக்கு வாய்ப்பு இல்லை, ஆனால் தசை உடலைப் பெற உங்களுக்கு இன்னும் அதிக விருப்பம் இருக்கிறதா? விட்டுக்கொடுக்க வேண்டிய அவசியமில்லை. உடற்பயிற்சி உபகரணங்கள் இல்லாமல் உங்கள் தசைகளுக்கு விரும்பத்தக்க வரையறையை நீங்கள் கொடுக்கலாம், மேலும் மிக முக்கியமாக, உடற்பயிற்சி மையத்தில் மணிநேர பயிற்சியை விட மிக வேகமாக இருக்கும்.

ஒவ்வொரு நபருக்கும் தசைகள் உள்ளன, ஆனால் பெரும்பாலானவர்களுக்கு அவை கொழுப்பு இருப்பதால் மறைக்கப்படுகின்றன. எனவே, கொழுப்பு வைப்புகளை அகற்றுவதுடன் இணைந்து மட்டுமே நிவாரணத்தை உருவாக்குவது அவசியம்.

இரண்டு அடிப்படை புள்ளிகளில் கவனம் செலுத்துவதன் மூலம் இது அடையப்படும்:

• உணவு ஊட்டச்சத்து;
• சரியான பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது.

வலிமை பயிற்சியில் கவனம் செலுத்துங்கள்

அவர்களுக்கு அதிக உடற்பயிற்சி தேவையில்லை. ஒவ்வொரு வாரமும் எடையை அதிகரித்து, பல முற்போக்கான பயிற்சிகளை உடனடியாகத் தேர்ந்தெடுப்பது நல்லது.

உங்கள் உணவு மோசமாக இருந்தால், சிறந்த கார்டியோ பயிற்சி கூட உடல் கொழுப்பை அகற்ற உதவாது. ஒழுங்காக வடிவமைக்கப்பட்ட மெனு இல்லாமல், அனைத்து பயிற்சி, சுமைகள் மற்றும் பிற முயற்சிகள் முற்றிலும் வீணாகிவிடும். வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், செலவழித்த ஆற்றலும் நேரமும் முடிவுகளைத் தராது.

பசி உணர்வைத் தவிர்க்க, உங்கள் மெனுவில் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளைச் சேர்த்து, நிறுவப்பட்ட வழக்கமான ஊட்டச்சத்து திட்டத்தை மீறாதீர்கள். நீங்கள் செய்யும் ஒவ்வொரு இரண்டு செட்களுக்கும் ஐந்து கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்வதன் மூலம் தசை கிளைகோஜனைப் பராமரிக்கலாம்.

வலிமை பயிற்சி செய்யுங்கள்

குறிப்பாக முக்கியமான புள்ளிகடைபிடிப்பவர்களுக்கு கடுமையான உணவுமுறை. வலிமை பயிற்சிகள்எந்த சிறப்பு முயற்சியும் தேவையில்லாமல், நீங்கள் கட்டமைக்க மட்டுமல்லாமல், தசை தொனியை பராமரிக்கவும் அனுமதிக்கவும்.

வாரத்திற்கு இரண்டு முதல் நான்கு முறை எளிய லிஃப்ட் செய்தால் போதும். ஒரு புதிய விளையாட்டு வீரருக்கு இது முதல் அனுபவம் என்றால், நீங்கள் தேர்வு செய்யலாம் அடிப்படை திட்டம்மூலம் வலிமை பயிற்சிமற்றும் மாஸ்டர்.

ஓடுவது எடுபடாது பெரிய அளவுநேரம், எளிதாக கூட வழக்கமான பொருந்தும் பிஸியான மக்கள். இதுவரை எந்த செயலையும் செய்யாத ஆரம்பநிலையாளர்கள் மெதுவாக ஓடத் தொடங்க வேண்டும். வாராந்திர ஜாகிங் விரைவாக கொழுப்பை எரிக்கிறது, அதன் மறைவு தசைகள் அவற்றின் வரையறையைக் காட்ட அனுமதிக்கிறது.

கார்டியோ உடற்பயிற்சியின் அளவு நேரடியாக சார்ந்துள்ளது மரபணு முன்கணிப்பு. சிலருக்கு கொழுப்பைக் குறைக்க சிறிய அல்லது உடற்பயிற்சி தேவை இல்லை, மாறாக, அதிகபட்ச முயற்சி செய்ய வேண்டும். இதைப் பொருட்படுத்தாமல், இயங்கும் போது பெறப்பட்ட சுமை இது அனுமதிக்கிறது குறுகிய விதிமுறைகள்"கூடுதல் கொழுப்பு" இழக்க.

மூன்று எளிய உண்மைகளை மறந்துவிடாதீர்கள்

1. தசைகளை உருவாக்க வலிமை பயிற்சி தேவை;
2. கொழுப்பை எரிக்க நீங்கள் ஓட வேண்டும்;
3. பெற அழகான நிவாரணம்நீங்கள் நல்ல தரமான உணவை கடைபிடிக்க வேண்டும்.

இவை எளிய பரிந்துரைகள்செதுக்கப்பட்ட மற்றும் நிறமான உடலைப் பெற முயற்சிக்கும் எவரையும் ஒரு சில வாரங்களில் முன்னேற அனுமதிக்கும். முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், உங்கள் உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சியை கவனமாக கண்காணிப்பது. இயக்கவும், உங்கள் வயிற்றை உயர்த்தவும், செய்யுங்கள் டெட்லிஃப்ட், ஒரு உணவைப் பின்பற்றவும், எதிர்காலத்தில் உங்கள் உடலின் விதிவிலக்கான வரையறையை மற்றவர்களுக்கு நிரூபிக்கவும்.

நாங்கள் வீட்டில் தசைகளை பம்ப் செய்கிறோம் - வீடியோ