பயிற்சிக்கு முன் பாலாடைக்கட்டி சாப்பிட முடியுமா? பயிற்சிக்கு முந்தைய புரதம்

வலிமை பயிற்சிக்கு முன் என்ன சாப்பிட வேண்டும் - முன் வொர்க்அவுட், ஊட்டச்சத்து, விளையாட்டு சப்ளிமெண்ட்ஸ்.
தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கு அல்லது கொழுப்பை எரிப்பதற்கு எது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்பதைக் கண்டறியவும்.

ஒரு விளையாட்டு வீரரின் உடற்தகுதி அளவு அதிகமாக இருந்தால், அவர்களுக்கு தீவிர பயிற்சிக்கு அதிக ஆற்றல் தேவைப்படுகிறது. பயிற்சிக்கு முந்தைய வளாகங்கள் இதற்கு உங்களுக்குத் தேவை. உடற்பயிற்சிக்கு முந்தைய ஊட்டச்சத்து தசை ஆதாயத்திற்கான மேடை அமைக்க மிகவும் முக்கியமானது. புரத தொகுப்பு இல்லாமல் தசை வளர்ச்சி சாத்தியமற்றது. இந்த செயல்முறை தொடர்ந்து நிகழ வேண்டும், குறிப்பாக பயிற்சிக்கு முன், பயிற்சியின் போது மற்றும் பின். உடல் அனபோலிசம் அல்லது கேடபாலிசம் நிலையில் இருக்கலாம். விரைவான எடை அதிகரிப்புக்கு, புரதச் சிதைவை (கேடபாலிசம்) விட புரதத் தொகுப்பு (அனாபோலிசம்) நீண்ட காலம் நீடிப்பது அவசியம்.

வலிமை பயிற்சிக்கு முன் உங்கள் ஆற்றலை ரீசார்ஜ் செய்வது எப்படி?

ஓட்ஸ் ஒரு சிறந்த முன் வொர்க்அவுட் உணவாகும்.பயிற்சிக்கு முன் உணவு மற்றும் விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து பற்றி பல கருத்துக்கள் உள்ளன. புரதம் மற்றும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் நிறைந்த வழக்கமான உணவு போதும் என்று சிலர் நினைக்கிறார்கள். உண்மையில், சரியான ஊட்டச்சத்து இல்லாமல் திறம்பட உடற்பயிற்சி செய்வது சாத்தியமில்லை. பயிற்சியின் போது உணவு நமக்கு ஆற்றலைத் தருவதோடு, புரதச் சிதைவையும் தாமதப்படுத்தும். வெறும் வயிற்றில் பயிற்சி கிட்டத்தட்ட கேடபாலிசம் செயல்முறையை இரட்டிப்பாக்குகிறது என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் போது நீங்கள் நன்றாக உணரவும், கேடபாலிக் செயல்முறைகளைக் குறைக்கவும், உங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்கு இரண்டு மணி நேரத்திற்கு முன்பு நீங்கள் நன்றாக சாப்பிட வேண்டும். ஆற்றல் பற்றாக்குறை கார்டிசோல் உற்பத்திக்கு வழிவகுக்கும், இது தசை இழப்புக்கு வழிவகுக்கும்.

காலையில் கார்டியோ பயிற்சி அல்லது லேசான வயிற்றுப் பயிற்சி கூட வெறும் வயிற்றில் செய்யக்கூடாது. குறிப்பாக கடுமையான வலிமை பயிற்சி.

வொர்க்அவுட்டிற்கு முன் சாப்பிடுவது உங்கள் எரிபொருள் விநியோகத்தை நிரப்ப வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது, இது சோர்வைக் குறைக்கும் மற்றும் தசை வளர்ச்சிக்கான முன்நிபந்தனைகளை உருவாக்கும். உணவின் அளவு பெரியதாக இருக்கக்கூடாது: சுமார் 400 கிலோகலோரி, இதில் 70% குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டுடன் (ஓட்மீல் மற்றும் காய்கறிகள்) கார்போஹைட்ரேட்டுகளிலிருந்து வர வேண்டும், மீதமுள்ள 30% விரைவாக ஜீரணிக்கக்கூடிய புரதத்திலிருந்து (முட்டை வெள்ளை மற்றும் கோழி இறைச்சி). கொழுப்புகள் ஜீரணிக்க அதிக நேரம் எடுக்கும். எனவே, உடற்பயிற்சிக்கு முந்தைய உணவில் கொழுப்பின் அளவு குறைவாக இருக்க வேண்டும். சிறந்தது: 100 கிராம் (உலர்ந்த) தண்ணீரில் காய்ச்சப்பட்ட ஓட்ஸ், ஒரு வாழைப்பழம் மற்றும் ஆறு முட்டையின் வெள்ளைக்கரு.

உடற்பயிற்சி நடவடிக்கைகளின் போது தசை உந்துதல்

ஆற்றல், கொழுப்பு எரியும் மற்றும் ஒட்டுமொத்த தூண்டுதல் விளைவுகள் நிச்சயமாக முக்கியம். ஆனால் உந்தி (உழைக்கும் தசைகளுக்கு வலுவான இரத்த வழங்கல்) பற்றி நாம் மறந்துவிடக் கூடாது. தசை வளர்ச்சிக்கு பம்ப் மிகவும் முக்கியமானது. ஆன்மாவுக்கு பம்ப் செய்வதும் முக்கியமானது: ஒரு தடகள கண்ணாடியில் பிரதிபலிப்பதில் அவர் எல்லாவற்றையும் சரியாகச் செய்கிறார் என்பதை இப்படித்தான் பார்க்கிறார். தசைகளுக்கு நல்ல இரத்த விநியோகத்தை அடைய பல வழிகள் உள்ளன. இப்போது அதற்குத் தேவையான மைக்ரோலெமென்ட்கள் ஒவ்வொரு பயிற்சிக்கு முந்தைய வளாகத்திலும் சேர்க்கப்பட்டுள்ளன.

அக்மாடின் சல்பேட்

இது இரத்த ஓட்டம் மற்றும் வாஸ்குலரிட்டிக்கு மிகவும் பயனுள்ள கூறு ஆகும். உந்தி ஊக்குவிக்கிறது, சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்துகிறது, மெலிந்த தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்கிறது மற்றும் தோலடி கொழுப்பை எரிக்கிறது. இது தவிர, அக்மாடைன் ஒரு நூட்ரோபிக் என்றும் குறிப்பிடத்தக்கது. இது மனநிலையை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் கவலை மற்றும் மனச்சோர்வின் அறிகுறிகளைக் குறைக்கிறது. இந்த காரணங்களுக்காக, அகமாடின் பாடி பில்டர்கள் மத்தியில் மிகவும் பிரபலமானது. மற்றொரு நன்மை பயக்கும் பண்பு என்னவென்றால், இது லுடினைசிங் ஹார்மோனின் உற்பத்தியை அதிகரிக்கிறது, இது டெஸ்டோஸ்டிரோன் மற்றும் வளர்ச்சி ஹார்மோனாக மாற்றப்படுகிறது. இது இன்னும் முன்னேற்றத்திற்கு வழிவகுக்கிறது.

அர்ஜினைன் எத்தில் எஸ்டர்

அதன் நன்மை பயக்கும் பண்புகளும் உந்தி மட்டும் அல்ல. உடலில் நைட்ரிக் ஆக்சைடாக (NO) மாற்றப்படுகிறது, அர்ஜினைன் இரத்தத்தில் நன்மை பயக்கும் பொருட்களின் ஓட்டத்தை மேம்படுத்துகிறது. இது நோய் எதிர்ப்பு சக்தி மற்றும் சிறுநீரக செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது, இது உடலின் நீர் சமநிலையை மேம்படுத்துகிறது. இன்சுலின் வெளியீட்டைத் தூண்டுவதன் மூலம், அர்ஜினைன் பயிற்சிக்கு முந்தைய வளாகங்களின் பிற கூறுகளை தசை திசுக்களில், குறிப்பாக அமினோ அமிலங்களுக்குள் நுழைய அனுமதிக்கிறது. அர்ஜினைனின் மிகவும் வசதியான வடிவம் அர்ஜினைன் எத்தில் எஸ்டர் ஆகும் - இது உடலால் சிறப்பாக உறிஞ்சப்படுகிறது.

சிட்ருலின் மாலேட்

இந்த அமினோ அமிலம் வேலை செய்யும் தசைகளுக்கு சக்திவாய்ந்த இரத்த விநியோகத்தை உருவாக்குவதில் குறிப்பிடத்தக்கது. பீட்டா-அலனைனைப் போலவே, சிட்ரூலின் லாக்டிக் அமில உற்பத்தியைக் குறைக்கிறது, இது உங்கள் உடற்பயிற்சியின் தீவிரத்தை அதிகரிக்கிறது. இது தசை மீட்பு மற்றும் இரத்தத்தில் வளர்ச்சிக்கு தேவையான அமினோ அமிலங்களின் விநியோகத்தை மேம்படுத்துகிறது.

கிளிசரால்

இந்த பொருள் முந்தையதைப் போல உடற்பயிற்சி துறையில் பரவலாகப் பயன்படுத்தப்படவில்லை. ஏரோபிக் சகிப்புத்தன்மையின் வளர்ச்சிக்கு முன்னுரிமை அளிக்கும் விளையாட்டு வீரர்களுக்கு கிளிசரால் மிகவும் பொருத்தமானது. கிளிசரால் சாதாரண உடல் நீரேற்றத்தை ஆதரிக்கிறது. மற்றும் போதுமான தண்ணீர் இல்லாமல், தசை உந்தி வெறுமனே சாத்தியமற்றது. கிளிசரால் ஹைப்பர்ஹைட்ரேஷனுக்கு வழிவகுக்கிறது, இது தசை செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது. கிரியேட்டின் ஒரே நேரத்தில் உட்கொள்வதன் மூலம் கிளிசரால் விளைவு அதிகரிக்கிறது.

BCAA

BCAA கூறுகளான லியூசின், ஐசோலூசின் மற்றும் வாலின் ஆகியவை பயிற்சிக்கு முன்பும், பயிற்சியின் போதும், பின்பும் புரதத் தொகுப்பை மேம்படுத்துவதற்கான மிக முக்கியமான அமினோ அமிலங்களாகும். வலிமை பயிற்சிக்கு மட்டுமல்ல, விளையாட்டு வீரர்களுக்கு கொடூரமான சகிப்புத்தன்மை தேவைப்படும் விளையாட்டுகளுக்கும் அவை அவசியம்.

கட்டுரையில் BCAA பற்றி மேலும் வாசிக்க:

இன்டர்நேஷனல் சொசைட்டி ஆஃப் ஸ்போர்ட்ஸ் நியூட்ரிஷனின் ஜர்னலில் வெளியிடப்பட்ட ஒரு ஆய்வின்படி, BCAA கள் இரும்புடன் தீவிர உடற்பயிற்சியின் போது உடல் அதிகம் பயன்படுத்தும் அமினோ அமிலங்கள் ஆகும்.

இந்த ஆய்வில், பாடங்கள் ஒரே நேரத்தில் கிரியேட்டின், சிட்ரூலின், மோர் புரதம், காஃபின் மற்றும் BCAA களை வலிமை பயிற்சிக்கு முன் மூன்று வாரங்களுக்கு எடுத்துக் கொண்டனர். இது ஏரோபிக் மற்றும் காற்றில்லா சகிப்புத்தன்மை, ஒட்டுமொத்த செயல்திறன் மற்றும் மெலிந்த தசை வெகுஜனத்தில் முன்னேற்றத்திற்கு வழிவகுத்தது.

முடிவுகள்

உற்பத்தி உடற்பயிற்சிகளுக்கு, உடலுக்கு ஆற்றல் தேவை. இது தசை கிளைகோஜன் மற்றும் புரதத் தொகுப்பை அதிகரிக்க பயிற்சிக்கு இரண்டு மணி நேரத்திற்கு முன் ஒரு பெரிய உணவை சாப்பிட வேண்டும். தசை திசுக்களின் முறிவுக்கு வழிவகுக்கும் கேடபாலிக் செயல்முறைகளைப் பற்றி நாம் மறந்துவிடக் கூடாது. இதைச் செய்ய, பயிற்சிக்கு முன் நாங்கள் பெயரிட்ட விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து தயாரிப்புகளை எடுத்துக்கொள்வது நல்லது. பிசிஏஏக்கள், கிரியேட்டின், சிட்ரூலின், கிளைசின், காஃபின், பீட்டா-அலனைன், அர்ஜினைன் மற்றும் பல நீங்கள் சிறந்த உடற்பயிற்சிகளை அவ்வப்போது செய்வதை உறுதி செய்கின்றன. நீங்கள் அதிக ஆற்றலைப் பெறுவீர்கள், மிக முக்கியமாக, நீங்கள் விரும்பிய முடிவை விரைவாக அடைவீர்கள்.

உடற்பயிற்சியின் போது உடலுக்கு ஆற்றல் தேவைப்படுவதால், உடற்பயிற்சிக்கு முன் சாப்பிடுவது மிகவும் முக்கியம். அதன் ஆதாரம் உணவில் இருந்து பெறப்படும் கார்போஹைட்ரேட் ஆகும். கூடுதலாக, நீங்கள் போதுமான புரதத்தை உட்கொள்ள வேண்டும். இது தசை முறிவைத் தவிர்க்கும் மற்றும் அவர்களுக்கு தேவையான அமினோ அமிலங்களை வழங்கும். கூடுதலாக, நீங்கள் விளையாட்டு ஊட்டச்சத்திலிருந்து ஊட்டச்சத்துக்களைப் பெறலாம். முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், உணவின் கலோரி உள்ளடக்கத்தை சரியாகக் கணக்கிடுவது மற்றும் சரியான தயாரிப்புகள் அல்லது சப்ளிமெண்ட்ஸைத் தேர்ந்தெடுப்பது.

தெரிந்து கொள்வது முக்கியம்!ஜோசியம் சொல்பவர் பாபா நினா:

"உங்கள் தலையணைக்கு அடியில் வைத்தால் எப்போதும் நிறைய பணம் இருக்கும் ..." மேலும் படிக்க >>

அனைத்தையும் காட்டு

பயிற்சிக்கு முன் சாப்பிட வேண்டுமா?

உடல் எடையை குறைக்க வீட்டில் அல்லது ஜிம்மில் வேலை செய்யும் பல பெண்கள், உடற்பயிற்சிக்கு முந்தைய உணவைத் தவிர்க்க வேண்டும் என்று நம்புகிறார்கள். கொழுப்பை எரிக்க, பயிற்சியின் போது அவற்றை செலவழிப்பதன் மூலம் கலோரி பற்றாக்குறையை உருவாக்க வேண்டும் என்பதன் மூலம் இது விளக்கப்படுகிறது. எனவே, வகுப்பிற்கு முன் சாப்பிடுவதில் அர்த்தமில்லை. ஆனால் இந்த தர்க்கம் முற்றிலும் சரியல்ல.

• வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்வதால் உடற்பயிற்சியின் போது அதிகரித்த ஆற்றல், இது கிளைகோஜன் இருப்புக்களை (உடலின் ஆற்றல் இருப்பு) நிரப்புகிறது;
• பயிற்சியின் போது ஏற்படும் கேடபாலிக் செயல்முறைகளைத் தடுப்பது மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்கள் இல்லாததால் தசைகளை அழிப்பது;
• அழிக்கப்பட்ட புரத கட்டமைப்புகளை மீட்டெடுக்க தேவையான அமினோ அமிலங்களுடன் தசைகளை வழங்குதல், இது தசை வெகுஜனத்தைப் பெறும்போது முக்கியமானது.

அதாவது, பயிற்சிக்கு முன் உணவு தேவைப்படுகிறது, இதனால் விளையாட்டு வீரருக்கு திட்டமிட்ட அளவு வேலையை முடிக்க வலிமை உள்ளது. கூடுதலாக, இந்த உணவு தசைகளை பராமரிக்க முக்கியமானது.

உடல் எடையை குறைக்க விரும்பும் பெண்களும், தசை கட்டும் காலத்தில் ஆண்களும் இதை கவனித்துக் கொள்ள வேண்டும். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, தசை வெகுஜனத்தின் அளவு நேரடியாக உடலின் தரத்தை பாதிக்கிறது.

ஆனால் உணவின் போது மற்றும் 30 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு குடிக்க பரிந்துரைக்கப்படவில்லை. இது வயிற்று அமிலத்தை வெளியேற்றும், இது சாதாரண செரிமானம் மற்றும் உணவை உறிஞ்சுவதில் தலையிடும்.

உடற்பயிற்சிக்கு முந்தைய உணவு விதிகள்

பயிற்சியிலிருந்து நல்ல முடிவுகளை அடைய, அதன் நோக்கத்தைப் பொருட்படுத்தாமல், நீங்கள் சரியான ஊட்டச்சத்தை பின்பற்ற வேண்டும். எனவே, வகுப்பிற்கு முன் நீங்கள் விரும்பியதைச் சாப்பிட முடியாது. இந்த நேரத்தில், உடலுக்கு உயர்தர ஆற்றல் மற்றும் புரதத்தை வழங்குவது முக்கியம்.



BJU விகிதம்

உடற்பயிற்சிக்கு முந்தைய உணவில் புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் விகிதம் முக்கிய புள்ளிகளில் ஒன்றாகும். ஒரு பொதுவான விதியாக, இது இருக்க வேண்டும்:

• 55-60% புரதங்கள்;
• 25-30% கார்போஹைட்ரேட்டுகள்;
• 10-15% கொழுப்பு.

இந்த முறை எடையை பராமரிக்கவும், உடல் எடையை குறைக்கவும் ஏற்றது. உண்மையில், ஒரு உணவில், உடல் ஏற்கனவே ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் பற்றாக்குறையை அனுபவிக்கிறது. எனவே, உடல் எடையை குறைப்பவர்களுக்கு உடற்பயிற்சி செய்ய போதுமான ஆற்றல் இல்லை.

அதிக வலிமை பயிற்சியின் போது, ​​உங்கள் உடற்பயிற்சிக்கு முந்தைய உணவில் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் விகிதத்தை அதிகரிப்பது மதிப்பு. தசைகளின் முழு செயல்பாட்டிற்கு இது அவசியம், இது கிளைகோஜன் இருப்புக்களை ஆற்றல் மூலமாகப் பயன்படுத்துகிறது.



கலோரி கணக்கீடு

• எடை இழப்புக்கு - பயிற்சிக்கு செலவிடப்படுவதை விட 15-30% குறைவாக;
• தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கு - 15-30% அதிகம்;
• எடையை பராமரிக்க - அதே அளவு.

பல்வேறு உடற்பயிற்சிகளின் ஒரு மணி நேரத்திற்கு கலோரி செலவு பற்றிய தகவல்களை அட்டவணை வழங்குகிறது.

அதாவது, ஒரு பெண் சர்க்யூட் பயிற்சி செய்தால், அவள் ஒரு மணி நேரத்திற்கு சுமார் 550 கிலோகலோரி பயிற்சியை செலவிடுவாள். எனவே, பயிற்சிக்கு முன் நீங்கள் சுமார் 400 கிலோகலோரி உட்கொள்ள வேண்டும். உதாரணமாக, இது 100 கிராம் பக்வீட் மற்றும் 100 கிராம் டுனாவாக இருக்கலாம்.

தயாரிப்பு பட்டியல்

வகுப்புக்கு முன் சாப்பிட பரிந்துரைக்கப்படும் உணவுகளின் குறிப்பிட்ட பட்டியலை இப்போது நீங்கள் முடிவு செய்யலாம். ஏற்கனவே குறிப்பிட்டுள்ளபடி, உங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்கு முந்தைய உணவில் புரதம், கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் ஒரு சிறிய அளவு கொழுப்பு இருக்க வேண்டும்.

சிக்கலான (மெதுவான) கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்வது நல்லது. அவை நீண்ட காலத்திற்கு ஆற்றலின் ஊக்கத்தை அளிக்கின்றன மற்றும் கொழுப்பு வைப்புகளாக சேமிக்கப்படுவதில்லை. மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் பின்வரும் உணவுகளில் காணப்படுகின்றன:

• buckwheat கஞ்சி;
• ஓட்ஸ்;
• பழுப்பு அரிசி;
• உருளைக்கிழங்கு;
• துரம் பாஸ்தா;
• தவிடு மற்றும் தானியங்கள்.

புரதத்தை இதிலிருந்து பெறலாம்:

• இறைச்சி;
• மீன்;
• குறைந்த கொழுப்பு பாலாடைக்கட்டி;
• பருப்பு வகைகள்

பயிற்சிக்கு முன் 1-1.5 மணி நேரம் சாப்பிட முடியாவிட்டால், 20-30 நிமிடங்களுக்கு முன் எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்ள வேண்டும். அவை விரைவாக உறிஞ்சப்பட்டு உடற்பயிற்சிக்கான ஆற்றலை வழங்குகின்றன. இந்த நோக்கத்திற்காக நீங்கள் சாப்பிடலாம்:

• இனிப்பு பழங்கள் (ஆப்பிள், வாழை, முதலியன);
• குறைந்த கொழுப்பு தயிர்;
• சாக்லேட்;
• பார்கள், மிட்டாய்கள்;
• ஜாம், ஜாம்.



கொட்டைகள், ஆளிவிதை அல்லது ஆலிவ் எண்ணெய்கள், வெண்ணெய், ட்ரவுட், சூரை மற்றும் மீன் எண்ணெய் ஆகியவற்றிலிருந்து "நல்ல" கொழுப்புகளைப் பெறலாம். அவை வைட்டமின்கள், அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்கள், தோல் நெகிழ்ச்சி, ஆரோக்கியமான முடி, நகங்கள் ஆகியவற்றை பராமரிக்க உதவுகின்றன மற்றும் இருதய அமைப்பின் இயல்பான செயல்பாட்டிற்கு பொறுப்பாகும்.




ஆனால் கொழுப்புகள் புரதங்களை உறிஞ்சுவதை மெதுவாக்கும் என்பதை நீங்கள் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். எனவே, அவர்களின் பங்கு மொத்த கலோரி உட்கொள்ளலில் 10-15% க்கும் அதிகமாக இருக்கக்கூடாது.

செரிமானத்தை மேம்படுத்த, நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளுடன் உங்கள் உணவை நிரப்புவது மதிப்பு. இது இரைப்பைக் குழாயைச் சுத்தப்படுத்தி அதன் இயக்கத்தைத் தூண்டும். நார்ச்சத்து காய்கறிகள், கீரை, தவிடு, தானியங்கள் மற்றும் கோதுமை ஆகியவற்றில் காணப்படுகிறது.



நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகள்

விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து

கூடுதலாக, பயிற்சிக்கு முன் நீங்கள் சிறப்பு விளையாட்டு ஊட்டச்சத்தை உட்கொள்ளலாம்.

உலர்த்தும் காலத்தில், நீங்கள் மோர் புரதத்தின் ஒரு பகுதியை குடிக்க வேண்டும் அல்லது வகுப்பிற்கு 30-40 நிமிடங்களுக்கு முன் தனிமைப்படுத்த வேண்டும். உடல் எடையை குறைக்கும் போது இந்த சப்ளிமெண்ட் ஒரு சிற்றுண்டியாக பயன்படுத்தப்படலாம். BCAA களும் பொருத்தமானவை - பயிற்சிக்கு முன் உடனடியாக எடுக்கப்பட வேண்டிய அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்கள்.

எக்டோமார்ப்ஸ் - தசை வெகுஜனத்தைப் பெற பயிற்சியளிக்கும் மற்றும் கொழுப்பைப் பெறுவதில் சிரமம் உள்ள மெல்லிய நபர்கள் - எடை தாங்கும் பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கு 30-40 நிமிடங்களுக்கு முன் ஒரு வெகுஜன அதிகரிப்பு குடிக்கலாம். ஆனால் இது திட உணவின் முழு உணவுக்கு கூடுதலாக மட்டுமே இருக்கும், இது முன்னதாக நடைபெற வேண்டும்.

பயிற்சிக்கு முன் எவ்வளவு நேரம் சாப்பிட வேண்டும்?

ஒரு பொது விதியாக, நீங்கள் வகுப்பிற்கு 60-90 நிமிடங்களுக்கு முன் சாப்பிட வேண்டும். ஆனால் இந்த நேரம் தோராயமாகவும் நிபந்தனையாகவும் இருப்பதைக் கருத்தில் கொள்வது மதிப்பு. ஒவ்வொரு நபருக்கும் குறிப்பிட்ட எண்கள் தனிப்பட்டதாக இருக்கும்.

இது உங்கள் வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தைப் பொறுத்தது. எக்டோமார்ப்ஸ் பயிற்சிக்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்பு சாப்பிட வேண்டும், ஏனெனில் அவை உணவை விரைவாக ஜீரணிக்கின்றன. மெதுவான வளர்சிதை மாற்றத்துடன் கூடிய எண்டோமார்ப்கள் 1.5-2 மணி நேரத்திற்குள் சாப்பிடலாம். ஆனால் உடலமைப்பு எப்போதும் உடலில் இரசாயன எதிர்வினைகளின் வேகத்தை துல்லியமாகக் குறிக்காது என்பதைக் கருத்தில் கொள்வது மதிப்பு.

எனவே, வொர்க்அவுட்டிற்கு முந்தைய உணவுக்கான உகந்த நேரத்தை பரிசோதனை முறையில் தீர்மானிக்க வேண்டும். பாடத்தின் தொடக்கத்தில், தடகள வீரர் பசி அல்லது முழுதாக உணரக்கூடாது.

பாடத்தின் நேரத்தையும் நீங்கள் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். இது ஒரு காலை கார்டியோ வொர்க்அவுட்டாக இருந்தால், கொழுப்பை திறம்பட எரிக்க, நீங்கள் அதை வெறும் வயிற்றில் செய்யலாம், பின்னர் காலை உணவுக்கு புரதங்கள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சாப்பிடலாம். ஆனால் இந்த வழக்கில் தசை வெகுஜன எரியும் அதிக ஆபத்து உள்ளது.

மதிய உணவுக்குப் பிறகு உடற்பயிற்சி நடந்தால், மேலே பட்டியலிடப்பட்டுள்ள விதிகளின்படி உணவு உட்கொள்ளல் மேற்கொள்ளப்பட வேண்டும்.

உடல் எடையை குறைப்பதே இலக்காக இருந்தால், மாலை நேரங்களில் வகுப்புகளுடன் நிலைமை மிகவும் சிக்கலானது. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, மதியம் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்ளாமல் இருப்பது முக்கியம். இருப்பினும், பயிற்சிக்கு முன் சாப்பிட்டது உடல் செயல்பாடுகளின் போது எரிக்கப்படும். ஆனால் புரதங்களுக்கு ஆதரவாக கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் பங்கைக் குறைப்பது இன்னும் மதிப்புக்குரியது.

இந்த விதிகளைப் பின்பற்றுவதன் மூலம், உங்கள் பயிற்சியின் செயல்திறனை நீங்கள் கணிசமாக அதிகரிக்கலாம் மற்றும் விரும்பிய முடிவை விரைவாக அடையலாம்.

மற்றும் ரகசியங்களைப் பற்றி கொஞ்சம் ...

எங்கள் வாசகர்களில் ஒருவரான இரினா வோலோடினாவின் கதை:

பெரிய சுருக்கங்கள், இருண்ட வட்டங்கள் மற்றும் வீக்கத்தால் சூழப்பட்ட என் கண்களால் நான் குறிப்பாக வேதனையடைந்தேன். கண்களுக்குக் கீழே உள்ள சுருக்கங்கள் மற்றும் பைகளை முழுவதுமாக அகற்றுவது எப்படி? வீக்கம் மற்றும் சிவப்பை எவ்வாறு சமாளிப்பது?ஆனால் ஒரு நபருக்கு அவரது கண்களை விட எதுவும் வயதாகாது அல்லது புத்துயிர் அளிக்காது.

ஆனால் அவற்றை எவ்வாறு புத்துயிர் பெறுவது? பிளாஸ்டிக் அறுவை சிகிச்சை? நான் கண்டுபிடித்தேன் - 5 ஆயிரம் டாலர்களுக்கு குறைவாக இல்லை. வன்பொருள் செயல்முறைகள் - ஒளிக்கதிர், வாயு-திரவ உரித்தல், ரேடியோலிஃப்டிங், லேசர் ஃபேஸ்லிஃப்டிங்? இன்னும் கொஞ்சம் மலிவு - பாடநெறிக்கு 1.5-2 ஆயிரம் டாலர்கள் செலவாகும். இதற்கெல்லாம் எப்போது நேரம் கிடைக்கும்? அது இன்னும் விலை உயர்ந்தது. குறிப்பாக இப்போது. அதனால்தான் எனக்கென்று ஒரு வித்தியாசமான முறையைத் தேர்ந்தெடுத்தேன்.

தசையை உருவாக்க மற்றும் உங்கள் ஆற்றலை அதிகரிக்க உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன் நீங்கள் என்ன சாப்பிட வேண்டும்? நீங்கள் எதில் கவனம் செலுத்த வேண்டும்? புரதங்கள், கொழுப்புகள், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மீது? யாரும் இல்லை, அனைவருக்கும் உலகளாவிய ஊட்டச்சத்து மெனு.

பயிற்சிக்கு முன் என்ன சாப்பிட வேண்டும்?

உங்களுடன் ஜிம்மிற்குச் சென்று உங்களைப் போலவே அதிக நேரத்தைச் செலவிடும் உங்கள் நண்பருக்கு எது சிறந்தது என்பது உங்கள் குறிப்பிட்ட விஷயத்தில் கூட தீங்கு விளைவிக்கும். இருப்பினும், சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் புரதங்களின் உலகளாவிய கலவையானது பெரும்பாலானவர்களுக்கு ஏற்றது.

உடற்பயிற்சிக்கு முந்தைய உணவை குறைத்து மதிப்பிடாதீர்கள். நன்கு சமநிலையான உணவு உங்கள் உடலை வலிமை மற்றும் ஆற்றலுடன் நிரப்பும், தசை இழப்பைத் தடுக்கும் மற்றும் உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் ஒட்டுமொத்த செயல்திறனை அதிகரிக்கும். நீங்கள் சாப்பிடுவது பயிற்சியின் போது உங்களுக்கு ஆதரவளிக்கும், அல்லது மாறாக, உங்கள் முயற்சிகள் அனைத்தையும் வீணடிக்கும். சரி, பயிற்சிக்கு முன் நீங்கள் என்ன சாப்பிடலாம், என்ன சாப்பிடக்கூடாது என்று பார்ப்போம்.

பயிற்சிக்கு முன் சாப்பிட வேண்டுமா?

உடற்பயிற்சிக்கு முன் சரியான ஊட்டச்சத்து, பயனுள்ள உடற்கட்டமைப்பு, உடற்பயிற்சி மற்றும் சகிப்புத்தன்மை உடற்பயிற்சிக்கான திறவுகோலாகும். நீங்கள் உடல் எடையைக் குறைக்க விரும்பினாலும், தசையை வளர்க்க விரும்பினாலும் அல்லது உங்கள் உடற்பயிற்சி செயல்திறனை மேம்படுத்த விரும்பினாலும், ஜிம்மிற்குச் செல்வதற்கு முன் சில மணிநேரங்களில் சரியாகச் சாப்பிடுவது முக்கியம். நீங்கள் தேர்ந்தெடுக்கும் உணவு உங்கள் இலக்குகளை முற்றிலும் சார்ந்துள்ளது. இது புரதம் நிறைந்த உணவு அல்லது ஒரே நேரத்தில் புரதங்கள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இரண்டையும் கொண்ட சிக்கலான உணவுகளாக இருக்கலாம்.

பயிற்சிக்கு முன் உணவு உடற்பயிற்சிக்கு 2-3 மணி நேரத்திற்கு முன்பும், வொர்க்அவுட்டிற்கு முன்பே, அதாவது, அது தொடங்குவதற்கு 10-15 நிமிடங்களுக்கு முன்பும் உணவுகளாக பிரிக்கப்படுகிறது.

அனைவருக்கும் பொதுவான ஆலோசனை - பயிற்சிக்கு முன் புரதங்கள் + மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகள். புரதம் உங்கள் தசைகளுக்கு தேவையான "எரிபொருளை" வழங்கும் மற்றும் கேடபாலிக் செயல்முறைகளை மெதுவாக்கும். கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உங்கள் உடலுக்கு நிலையான, தடையில்லாத ஆற்றலை வழங்கும். பயிற்சிக்கு முன், நீங்கள் கொழுப்பு சாப்பிடுவதை தவிர்க்க வேண்டும்.

உங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்கு முன் உங்களுக்கு மிகக் குறைந்த நேரம் இருந்தால், புரோட்டீன் ஷேக் அல்லது புரோட்டீன் பட்டியை முயற்சிக்கவும். "சரியான" உணவு உங்களுக்கு வலிமையைக் கொடுக்கும், உங்கள் தசைகளைப் பாதுகாக்கும், முடிவுகளைப் பராமரிக்கவும், உங்கள் இலக்குகளை முடிந்தவரை நெருக்கமாகக் கொண்டுவரவும்.

வெறும் வயிற்றில் காலை உடற்பயிற்சிகள் பற்றி என்ன?

உடற்பயிற்சிக்கு முன் சாப்பிடுவது ஒரு சர்ச்சைக்குரிய தலைப்பு. நீங்கள் 6 மணி நேரம் எதையும் சாப்பிடவில்லை என்றால், இரத்தம் மற்றும் உறுப்புகளில் கிளைகோஜன் அளவு கணிசமாக குறைகிறது. இதன் விளைவாக, உங்கள் உடல் கிளைகோஜனை நீங்கள் உட்கொள்ளும் கார்போஹைட்ரேட்டிலிருந்து அல்ல, மாறாக உங்கள் சொந்த கொழுப்பிலிருந்து பிரித்தெடுத்து வெறுக்கப்பட்ட கொழுப்பைக் கரைக்கும். இது ஓரளவு உண்மை, நிச்சயமாக.

வொர்க்அவுட்டிற்கு முன் நீங்கள் கார்போஹைட்ரேட் சாப்பிட்டால், கொழுப்பை அதிக அளவில் எரிக்க நேரிடும் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன (மற்றும் உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகும் கூட).

இழுத்தல் மற்றும் சகிப்புத்தன்மை பயிற்சிகள் நமது வளர்சிதை மாற்றத்தை மேம்படுத்துகின்றன என்பது அனைவருக்கும் தெரியும். எனவே, பயிற்சி மிகவும் தீவிரமானது, சிறந்த முடிவு இருக்கும். இருப்பினும், இது அனைவருக்கும் வேலை செய்யாது.

நீங்கள் உடற் கட்டமைப்பில் தீவிரமாக இருந்தால், படுக்கைக்கு முன் கார்போஹைட்ரேட் சிற்றுண்டி சாப்பிடுவதில் தவறில்லை - இது காலையில் அதிக அளவு கிளைகோஜனின் உற்பத்தியைத் தூண்டும் - நீங்கள் காலை உணவைத் தவிர்த்தாலும் பயிற்சிக்கு இது போதுமானதாக இருக்கும்.

பெரும்பாலான பாடி பில்டர்கள் உண்ணாவிரத நிலையில் தங்களுக்கு அதிக ஆற்றல் இருப்பதாகக் கூறுகின்றனர், ஏனெனில் உடல் உணவை ஜீரணிக்க சக்தியை செலவிட வேண்டியதில்லை. சிலர் ஒரு கப் காபி மட்டுமே குடிப்பார்கள், சிலர் புரோட்டீன் ஷேக் குடிக்கிறார்கள். சில பாடி பில்டர்கள் கொழுப்பை படிப்படியாக தசையுடன் மாற்ற இடைவிடாத உண்ணாவிரதத்தில் ஈடுபடுகிறார்கள்.

வொர்க்அவுட்டுக்கு முன் கார்போஹைட்ரேட் தேவையா?

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மனித உடலின் முக்கிய ஆற்றல் மூலமாகும். நீங்கள் கார்போஹைட்ரேட் சாப்பிடவில்லை என்றால், உடல் புரதங்களிலிருந்து ஆற்றலைப் பெறத் தொடங்குகிறது. நீங்கள் ஒன்று அல்லது மற்றொன்றை அரிதாகவே சாப்பிட்டால், கொழுப்பு எரிபொருளாகப் பயன்படுத்தப்படும். பொதுவாக, இது உங்கள் இலக்குகளைப் பொறுத்தது. உதாரணமாக, பாடி பில்டர்களுக்கு மாறுபட்ட, விரிவான உணவு தேவை, அதே சமயம் வழக்கமான உடற்பயிற்சி ஆர்வலர்கள் சில உணவுக் குழுக்களைக் குறைப்பதன் மூலம் சிறந்த முடிவுகளைப் பெறுவார்கள். இருப்பினும், அதே உடற்கட்டமைப்பாளர்களுக்கு, நீண்ட காலத்திற்கு பயிற்சி இல்லாமல், புரத உணவுகள், கார்போஹைட்ரேட் உணவுகள் மற்றும் எளிய உண்ணாவிரதம் கூட பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

உடற்பயிற்சிக்கு முந்தைய உணவுகளை வெவ்வேறு கோணங்களில் பார்க்கலாம். மேலும் இங்கு பல உத்திகள் இருக்கலாம்.

உதாரணமாக, நீங்கள் அடிக்கடி சோர்வு மற்றும் நிலையான ஆற்றல் பற்றாக்குறையால் பாதிக்கப்படுகிறீர்கள் என்றால், பயிற்சிக்கு முன் கார்போஹைட்ரேட் சாப்பிடுங்கள்.

நீங்கள் கொழுப்பை இழக்க மற்றும் தசையை உருவாக்க வேண்டும் என்றால், கார்போஹைட்ரேட்டுகளை குறைத்து புரதங்களுக்கு மாறவும். எப்போதாவது மருத்துவ நோக்கங்களுக்காக உண்ணாவிரதத்தை நடைமுறைப்படுத்துங்கள் - இது முற்றிலும் அனைவருக்கும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

வெளிப்படையாக, இந்த உத்திகள் ஒவ்வொன்றும் அதன் நன்மை தீமைகளைக் கொண்டுள்ளன, ஆனால் இது ஒரு தனித் தொடர் கட்டுரைகளுக்கான தலைப்பு.

உடல் உழைப்புக்கு முந்தைய ஊட்டச்சத்து பற்றிய வீடியோ

பயிற்சிக்கு முன் சாப்பிடுவது ஏன் மிகவும் முக்கியமானது?

ஊட்டச்சத்து ஒரு இணக்கமான, முறையான வொர்க்அவுட்டின் ஒரு பகுதியாகும் மற்றும் எந்தவொரு சேதம் அல்லது மன அழுத்தத்திலிருந்தும் விரைவாக மீட்பதற்கான திறவுகோலாகும். "தவறான" உணவு உங்கள் உடற்பயிற்சிகளின் முடிவுகளை மறுக்கும். நீங்கள் தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்தாலும், உணவுகளின் ஊட்டச்சத்து மதிப்பு மற்றும் அவற்றின் கலோரி உள்ளடக்கம் குறைவான முக்கியத்துவம் வாய்ந்தவை என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள். நீங்கள் உண்ணும் உணவு உங்கள் இலக்குகளை அடைய உதவும், எனவே உங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் திட்டமிடுவதில் மட்டுமல்லாமல், உங்கள் உணவைப் பற்றியும் புத்திசாலியாக இருங்கள்.

நன்கு தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட உணவின் நன்மைகள்:

• பயிற்சியின் போது அதிக ஆற்றல்;
• விரைவான தசை வளர்ச்சி;
• அதிக வெளிப்பாடு;
• அதிகப்படியான கொழுப்பு படிவுகளை நீக்குதல்;
• பெரிய உற்பத்தித்திறன்;
• மேம்பட்ட செறிவு;
• தசை வெகுஜன இழப்புக்கு எதிரான காப்பீடு;
• உடல் நிலையான தொனியில் உள்ளது;
• உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் நீண்ட இடைவெளிகள் தேவையில்லை;
• பயிற்சி தீவிரத்தை அதிகரிக்கும் திறன்;
• தசை கிளைகோஜன் குறைபாடு இல்லை.

சந்தேகத்திற்கு இடமின்றி, உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் உடலின் ஒட்டுமொத்த செயல்திறனுக்கு சரியான உடற்பயிற்சிக்கு முந்தைய ஊட்டச்சத்து இன்றியமையாதது. இத்தகைய உணவு மிகவும் கடினமான உடற்பயிற்சிகளின் போது கூட நம் உடலில் இருந்து அதிகபட்ச வலிமையையும் ஆற்றலையும் கசக்க உதவுகிறது.

செயல்திறனை மேம்படுத்த என்ன சாப்பிட வேண்டும்?

உங்கள் உடற்பயிற்சிக்கு முந்தைய உணவில் புரதம் மற்றும் சிக்கலான, மெதுவாக வெளியிடும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அடங்கியிருக்க வேண்டும். உங்கள் உடற்பயிற்சி அட்டவணையின் அடிப்படையில் உங்கள் உணவைத் திட்டமிடுங்கள். உங்கள் சிறந்த நண்பர்கள் முட்டை, பாலாடைக்கட்டி, கடின பாலாடைக்கட்டிகள், வான்கோழி, மீன் மற்றும் கடல் உணவுகள்.

மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மட்டுமே - ஓட்ஸ், காய்கறிகள், பழுப்பு அரிசி, முழு தானிய ரொட்டி மற்றும் இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு. அதிக இனிப்பு பழங்கள், இனிப்புகள், வெள்ளை ரொட்டி மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட தானியங்களில் இருந்து வேகவைத்த பொருட்களை தவிர்க்கவும். உங்களுக்கு உணர்திறன் வயிறு இருந்தால், பயிற்சிக்கு முன் சரியாக சாப்பிட வேண்டாம் - அதற்கு 2-3 மணி நேரத்திற்கு முன் சாப்பிடுங்கள்.

தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, ​​சரியான சீரான உணவு மிகவும் முக்கியமானது. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, உங்கள் பயிற்சியின் செயல்திறன் மட்டுமல்ல, உங்கள் நல்வாழ்வும் நேரடியாக இதைப் பொறுத்தது. வொர்க்அவுட்டை முடித்த பிறகு எப்போது, ​​என்ன உணவுகளை உட்கொள்ள வேண்டும் என்பது பலருக்குத் தெரியும். ஆனால் நீங்கள் என்ன சாப்பிட வேண்டும், அது தொடங்குவதற்கு எவ்வளவு காலத்திற்கு முன்பு? இந்த சிக்கலை விரிவாக ஆராய வேண்டும்.

தொடங்குவதற்கு, வழக்கமான உடல் செயல்பாடு மூலம் நீங்கள் எந்த வகையான முடிவை அடைய விரும்புகிறீர்கள் என்பதை தீர்மானிக்க வேண்டியது அவசியம். ஒருவேளை நீங்கள் தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்க விரும்பலாம், அல்லது மாறாக, நீங்கள் எடை இழக்க வேண்டும். இந்த காரணிகள் பயிற்சிக்குச் செல்வதற்கு முன் எப்போது, ​​என்ன உணவுகளை உட்கொள்வது சிறந்தது என்பதை தீர்மானிக்கும். உங்கள் உணவின் நேரமும் நீங்கள் எந்த நாளில் பயிற்சி செய்கிறீர்கள் என்பதன் மூலம் பாதிக்கப்படுகிறது என்பதும் குறிப்பிடத்தக்கது.

தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கு முன் உடற்பயிற்சி ஊட்டச்சத்து

வலிமை பயிற்சி தொடங்குவதற்கு 1-1.5 மணி நேரத்திற்கு முன் சாப்பிடுவது நல்லது. உணவு கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் புரதங்களைக் கொண்டிருக்க வேண்டும் மற்றும் எளிதில் ஜீரணிக்கக்கூடியதாக இருக்க வேண்டும், ஆனால் ஜிம்மிற்குச் செல்வதற்கு முன் கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகளைத் தவிர்ப்பது நல்லது. வெறும் வயிற்றில் பயிற்சியை நான் பரிந்துரைக்கவில்லை. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, சரியான அளவில் பயிற்சிகளை முழுமையாகச் செய்ய தேவையான ஆற்றல் உடலுக்கு வழங்கப்படாது.

மனித உடலை உலையாகவும், கார்போஹைட்ரேட்டுகளை மரமாகவும், ஆற்றலை நெருப்பாகவும் நினைத்துப் பாருங்கள். இவ்வாறு, அடுப்பில் விறகு சேர்ப்பதன் மூலம், நமக்கு நெருப்பு கிடைக்கிறது, இது உடலுக்கு தேவையான ஆற்றலை அளிக்கிறது. நாம் விறகுகளை எவ்வளவு சரியாகத் தேர்வு செய்கிறோமோ, அதனுடன் அடுப்பைப் பற்றவைக்க வேண்டிய நேரம், சுடர் பிரகாசமாக எரிகிறது. அதன்படி, பயிற்சி குறுகிய காலத்தில் விரும்பிய முடிவை அளிக்கிறது.

வலிமை பயிற்சிக்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கும் மேலாக நீங்கள் சாப்பிடக்கூடாது. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, இது உங்கள் சிறந்த பயிற்சியை வழங்குவதைத் தடுக்கும் மற்றும் உடலில் சில விரும்பத்தகாத செயல்முறைகளின் வளர்ச்சிக்கு வழிவகுக்கும் - நெஞ்செரிச்சல், குமட்டல், விக்கல். மூலம், உடலின் சகிப்புத்தன்மையின் அளவு கணிசமாகக் குறையும்.

பயிற்சிக்கு முன் எடுக்கப்பட்ட ஒரு குறிப்பிட்ட உணவு உடலில் என்ன தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது?

• புரதங்கள் (புரதங்கள்). அவை அனபோலிக் செயல்பாட்டைக் கொண்டுள்ளன - அவை தசை திசுக்களின் வளர்ச்சியை பாதிக்கின்றன, இது உயிரணுக்களுக்கான முக்கிய கட்டுமானப் பொருள்.
• கொழுப்புகள் (கொழுப்புகள்). கொழுப்பு நிறைந்த உணவு ஜீரணிக்க நீண்ட நேரம் எடுக்கும். கூடுதலாக, கொழுப்புகள் ஊட்டச்சத்துக்களை உறிஞ்சுவதை கணிசமாகக் குறைக்கும். இதன் விளைவாக, பயிற்சிக்கு முன் லிப்பிட் உணவுகளை உட்கொண்ட ஒரு நபர் அசௌகரியத்தை அனுபவிக்கலாம், இது சோம்பல், குமட்டல், ஏப்பம் மற்றும் வயிற்று பெருங்குடல் வடிவத்தில் வெளிப்படும்;
• கார்போஹைட்ரேட்டுகள். சரியான தசை செயல்பாட்டிற்கு இத்தகைய உணவுகள் தேவை. உண்மையில், விளையாட்டு விளையாடும் செயல்பாட்டில், உடல் விரைவாக கிளைகோஜன் (குளுக்கோஸ்) இருப்புக்களை பயன்படுத்துகிறது. எனவே, பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன் அவை நிரப்பப்பட வேண்டும்.

வலிமை பயிற்சிக்கு முன் என்ன உணவுகளை சாப்பிட வேண்டும்

கீழே உள்ள புரதம் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் உணவுகள், உங்கள் சுவை விருப்பங்களைப் பொறுத்து, பல்வேறு மாறுபாடுகளில் ஒருவருக்கொருவர் இணைக்கலாம்.

1. ரொட்டி.
2. குறைந்த கொழுப்பு பாலாடைக்கட்டி.
3. முட்டைகள்.
4. கஞ்சி (பக்வீட், அரிசி, ஓட்மீல், தினை, பார்லி, கோதுமை, முதலியன).
5. பாஸ்தா.
6. உருளைக்கிழங்கு.
7. ஒல்லியான இறைச்சிகள்.
8. மீன் மற்றும் கடல் உணவு.
9. கோழி.
10. துருக்கி.

உண்ணும் உணவின் அளவுக்கும் முக்கியத்துவம் கொடுக்க வேண்டும். பகுதி பெரியதாக இருக்கக்கூடாது. பயிற்சி தொடங்குவதற்கு முன்பு உங்கள் வயிற்றில் கனமான உணர்வு இல்லை என்றால், நீங்கள் எடுத்துக் கொண்ட உணவின் அளவு உகந்ததாக இருந்தது என்று அர்த்தம்.

எடை இழப்புக்கான உடற்பயிற்சிக்கு முன் ஊட்டச்சத்து

பயிற்சிக்குச் செல்வதற்கு 2 மணி நேரத்திற்குப் பிறகு நீங்கள் உணவை உண்ணலாம், இதன் நோக்கம் கூடுதல் பவுண்டுகளை (கொழுப்பு) இழப்பதாகும். ஒரு பயனுள்ள உடற்பயிற்சியைச் செய்ய, உடலுக்கு ஒரு குறிப்பிட்ட "எரிபொருள்" அல்லது மேலே குறிப்பிட்டுள்ளபடி, "விறகு" - கிளைகோஜன் இருக்க வேண்டும்.

இந்த பாலிசாக்கரைடு, சில செயல்முறைகளின் நிகழ்வு காரணமாக, கார்போஹைட்ரேட் உணவுகளை உட்கொண்ட பிறகு உடலில் உற்பத்தி செய்யப்படுகிறது. பின்னர் கிளைகோஜன் குளுக்கோஸ் வடிவில் பொது இரத்த ஓட்டத்தில் நுழைகிறது. வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், நாம் விறகுகளை ஃபயர்பாக்ஸில் வீசுகிறோம், அது எரியத் தொடங்குகிறது, உடலை ஆற்றலுடன் நிறைவு செய்கிறது.

வலிமை பயிற்சிக்கு முன் ஊட்டச்சத்து போலல்லாமல், இந்த வழக்கில்உணவில் முக்கியமாக "சிக்கலான" கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இருக்க வேண்டும்.

சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் என்றால் என்ன

அவை பொதுவாக "மெதுவாக" என்றும் அழைக்கப்படுகின்றன. இவை "எளிய" கார்போஹைட்ரேட்டுகளை விட ஜீரணிக்க அதிக நேரம் எடுக்கும் உணவுகள் மற்றும் இரத்த சர்க்கரை அளவுகளில் திடீர் கூர்முனை வளர்ச்சிக்கு பங்களிக்காது. இவற்றில் அடங்கும்:

1. ரொட்டி மற்றும் பாஸ்தா முழு மாவில் இருந்து தயாரிக்கப்படுகிறது. அத்தகைய தயாரிப்புகளின் லேபிள்கள் பொதுவாக அவை முழு தானியங்கள் என்பதைக் குறிக்கின்றன;
2. தானியங்கள் (தண்ணீரில் சமைத்த கஞ்சி);
3. காய்கறிகள்;
4. பருப்பு வகைகள்;
5. பழங்கள்;
6. பச்சை;
7. காளான்கள்.

எடை இழப்புக்கான பயிற்சிக்கு முன் என்ன சாப்பிட வேண்டும்

1. முழு தானிய பாஸ்தா.
2. பருப்பு.
3. பக்வீட் கஞ்சி.
4. ஓட்ஸ்.
5. காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள்.
6. கோதுமை கஞ்சி.
7. பருப்பு வகைகள்.
8. கொட்டைகள்.

ஒரு முழு உணவுக்கு உங்களுக்கு நேரமில்லை என்றால், 2 மணிநேரம் காத்திருந்தால், நீங்கள் அதை 20-40 நிமிடங்களில் செய்யலாம். பயிற்சிக்கு முன், திராட்சை, கொடிமுந்திரி, உலர்ந்த ஆப்ரிகாட் அல்லது தேதிகள் ஆகியவற்றை சிற்றுண்டி சாப்பிடுங்கள். ஒரு ஸ்பூன் தேனுடன் ஒரு சிறிய கப் தேநீர் குடிப்பதும் ஏற்றுக்கொள்ளத்தக்கது. இத்தகைய உணவு இரத்த குளுக்கோஸ் அளவை அதிகரிக்கும் மற்றும் அதன் விளைவாக, ஆற்றல் உடனடி எழுச்சியை வழங்கும்.

இருப்பினும், பட்டியலிடப்பட்ட தயாரிப்புகள் "வேகமான" கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கு சொந்தமானது, எனவே இத்தகைய தின்பண்டங்கள் தீவிர நிகழ்வுகளில் மட்டுமே ஏற்பாடு செய்யப்படலாம். "சிக்கலான" கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உள்ளடக்கிய உணவுகளை சாப்பிடுவது நல்லது.

வெகுஜன அதிகரிப்பு அல்லது எடை இழப்புக்கான பயிற்சியின் போது, ​​உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சி இரண்டும் சமமாக முக்கியம் என்பது இரகசியமல்ல. பயிற்சிக்கு முன் என்ன சாப்பிட வேண்டும் என்பதற்கான சரியான தேர்வு ஜிம்மில் உங்கள் செயல்திறனை பெரிதும் அதிகரிக்கும், அதாவது இது தசை வெகுஜனத்தை சிறப்பாக உருவாக்கவும் கொழுப்பை எரிக்கவும் உதவும். தவறான தேர்வு, அது தீங்கு விளைவிக்கவில்லை என்றால், நிச்சயமாக உங்கள் எல்லா சாதனைகளையும் நிராகரிக்கும். வெறும் வயிற்றில் பயிற்சி சாப்பிட்ட உடனேயே சாப்பிடுவது போல் தீங்கு விளைவிக்கும் என்பது பலருக்குத் தெரியும். ஆனால் நீங்கள் விரும்பியதை நீங்கள் சாப்பிடலாம் என்று இது அர்த்தப்படுத்துவதில்லை, மேலும் உங்கள் உடல் டிரெட்மில்லில் உள்ள அனைத்து கலோரிகளையும் எரித்துவிடும் அல்லது அனைத்து புரதத்தையும் தசைகளுக்கு அனுப்பும்.

உடற்பயிற்சிக்கு முந்தைய ஊட்டச்சத்துக்கு ஏற்ற 10 உணவுகளை நாங்கள் உங்களுக்கு வழங்குகிறோம், அது நிச்சயமாக உங்களுக்கு பயனளிக்கும் மற்றும் ஜிம்மிற்கு உங்கள் பயணத்தை அதிக பலனளிக்கும்!
ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிற்கு முன்பும் இந்த சிறிய வழிகாட்டியைச் சரிபார்த்து, உணவுகளில் ஒன்றைத் தேர்ந்தெடுத்து சாப்பிடுங்கள் பயிற்சி தொடங்குவதற்கு 45-60 நிமிடங்களுக்கு முன்!

1. வாழைப்பழங்கள்

வாழைப்பழங்களில் வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் பொட்டாசியம் நிறைந்துள்ளது, இது தசைகளுக்கு பயிற்சி மற்றும் பாதுகாப்பிற்கு தேவையான ஆற்றலை உடலுக்கு வழங்குகிறது. இந்த பண்புகள் வாழைப்பழங்களை மிகவும் ஆரோக்கியமான முன் வொர்க்அவுட் உணவாக மாற்றுகிறது. அதிக எண்ணிக்கையிலான வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் காரணமாக, வாழைப்பழங்கள் பயிற்சிக்கு முன் உடனடியாக சாப்பிடுவது நல்லது.

2. ஓட்ஸ்

உணவு நார்ச்சத்து (ஃபைபர்), ஜீரணிக்கப்படும் போது, ​​மெதுவாக கார்போஹைட்ரேட்டுகளை வெளியிடுகிறது, உங்கள் உடற்பயிற்சி முழுவதும் ஆற்றலை வழங்குகிறது. கார்டியோ மற்றும் வலிமை பயிற்சியில் ஆற்றல் கிடைப்பது ஒரு முக்கியமான காரணியாகும். ஒரு சேவைக்கு புரதத்தின் அளவை அதிகரிக்க பாலுடன் கொதிக்கவும்!

3. காபி

சிலர் உடற்பயிற்சிக்கு முன் காபி குடிப்பதால், உடலில் உள்ள ஆற்றலை வேகமாக வெளியிடவும், சோர்வைக் குறைக்கவும், அதிக கலோரிகளை எரிக்கவும் உதவும். இது தொழில்நுட்ப ரீதியாக ஒரு உணவு அல்ல, ஆனால் காபி ஒரு ஆற்றல் பானமாக கருதப்படலாம். பல பயிற்சிக்கு முந்தைய சப்ளிமெண்ட்ஸில் காஃபின் உள்ளது. குறைபாடுகளில் காஃபின் இரத்த அழுத்தத்தில் சிறிது அதிகரிப்பு அடங்கும். எனவே, உங்களுக்கு இரத்த அழுத்தத்தில் பிரச்சினைகள் இருந்தால், பயிற்சிக்கு முன் காஃபின் பயன்படுத்தாமல் இருப்பது நல்லது.

4. பழம் மற்றும் மில்க் ஷேக்

இவை பழங்கள் மற்றும் பழங்கள் சாறு, பால் அல்லது தண்ணீருடன் ஒரு கலப்பான் (அல்லது கலவை) கலக்கப்படுகிறது. வேகமான மற்றும் மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் சில புரோட்டீன்களை தங்களுக்கு வழங்க விரும்புவோருக்கு இது ஒரு சிறந்த உடற்பயிற்சி முன் உணவாகும். இந்த பானத்தின் நோக்கம் இந்த சேகரிப்பில் உள்ள மற்றவர்களைப் போலவே உள்ளது - முழு அமர்வுக்கும் ஆற்றலுடன் உடலை வசூலிக்க.

5. பருப்பு வகைகள் (பட்டாணி, பீன்ஸ், பருப்பு, சோயாபீன்ஸ்)

எளிமையான ஆனால் ருசியான உடற்பயிற்சிக்கு முன், பட்டாணி கஞ்சியை தயாரிக்கவும். அல்லது எலுமிச்சம் பழச்சாறு பிழிந்து புதிதாக சாப்பிடலாம். பட்டாணி தவிர, பீன்ஸ் மற்றும் சோயாபீன்ஸ் போன்ற வேறு எந்த பருப்பு வகைகளும் செய்யும். நீங்கள் வேலை அல்லது பள்ளிக்குப் பிறகு உடற்பயிற்சி செய்தால் உங்களுடன் எடுத்துச் செல்லக்கூடிய பல ரெடிமேட் பதிவு செய்யப்பட்ட உணவுகள் கடைகளில் உள்ளன. முழு வொர்க்அவுட்டிற்கும் கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் புரதத்தை வழங்க அரை கண்ணாடி போதுமானதாக இருக்கும்.

6. முட்டை

அமினோ அமில கலவையின் அடிப்படையில் முட்டையில் நல்ல புரதம் உள்ளது, ஆனால் அதிக கலோரிகள் இல்லை. உங்களுக்கு ஆற்றலைத் தரும் ஏதாவது ஒன்றை நீங்கள் தேடுகிறீர்கள் என்றால், முட்டைகள் உடற்பயிற்சிக்கு முந்தைய உணவு அல்ல. ஆனால் அவற்றின் புரதம் உங்கள் தசைகளில் கேடபாலிசத்தை (அழிப்பதை) மெதுவாக்கும் மற்றும் எதிர்கால மீட்புக்கு உதவும்.

7. முழு தானிய ரொட்டியுடன் சாண்ட்விச்கள்

உடற்பயிற்சிக்கு முந்தைய சிறந்த உணவு விருப்பங்களில் ஒன்று. புரதம் மற்றும் மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உங்களுக்கு வழங்குகிறது. நீங்கள் அதில் இறைச்சியை சேர்க்க விரும்பவில்லை என்றால், அதை நட்டு வெண்ணெய் கொண்டு மாற்றலாம். மற்றும் வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவை அதிகரிக்க, ஜாம் அல்லது தேன் சேர்க்கவும்.

முழு தானிய ரொட்டியை பெரும்பாலும் Magnit அல்லது Pyaterochka போன்ற சில்லறை சங்கிலிகளில் காணலாம்.

8. அரிசியுடன் சிக்கன் சாலட்

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் புரதங்களின் சிறந்த கலவை, குறைந்தபட்ச கொழுப்புடன். சிக்கன் மற்றும் அரிசி உங்கள் செரிமானத்திற்கு எளிதானது மற்றும் ஒரு நல்ல உடற்பயிற்சிக்கு தேவையான அனைத்தையும் வழங்குகிறது. நீங்கள் அரிசியை உருளைக்கிழங்குடன் மாற்றலாம் - ஸ்டார்ச் புரத செரிமானத்தை மேம்படுத்துகிறது. இருப்பினும், அதை மிகைப்படுத்தாதீர்கள் வயிறு நிரம்பக்கூடாது!

9. தயிர்

தயிர் உங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்கு போதுமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளையும், கேடபாலிசம் மற்றும் மீட்பை அடக்குவதற்கும் மெதுவாக ஜீரணிக்கக்கூடிய புரதத்தின் சிறிய அளவையும் கொடுக்கும். சராசரியாக, தயிர் குடிப்பதில் 100 கிராமுக்கு 3 கிராம் புரதம் உள்ளது, அதாவது ஒரு ஜாடி உங்களுக்கு போதுமானது, குறிப்பாக ஜிம்மில் உடற்பயிற்சி செய்த பிறகு புரதத்தை குடிக்கப் போகிறீர்கள். தயிர் குடிப்பது மற்ற உடற்பயிற்சிக்கு முந்தைய பானங்களை விட சற்று முன்னதாகவே உட்கொள்ளப்பட வேண்டும், ஏனெனில் இது ஜீரணிக்க அதிக நேரம் எடுக்கும், அதாவது சுறுசுறுப்பான வொர்க்அவுட்டின் போது அது உங்களுக்கு அசௌகரியத்தை ஏற்படுத்தும்.