என் மேல் உடல் பயிற்சி. வீட்டில் பெண்களின் மேல் உடல் பயிற்சி

முக்கிய இலக்கு: தசை அளவு அதிகரிப்பு
பயிற்சி வகை: பிளவு
தேவையான பயிற்சி நிலை: சராசரி
வாரத்திற்கு உடற்பயிற்சிகளின் எண்ணிக்கை: 4
தேவையான உபகரணங்கள்: barbell, dumbbells, உடற்பயிற்சி இயந்திரங்கள், தொகுதிகள்
இலக்கு பாலினம்: ஆண்கள் மற்றும் பெண்கள்

மேல்/கீழ் பிளவு பயிற்சி திட்டத்தை உருவாக்கும் போது, ​​மக்கள் பெரும்பாலும் பின்வரும் தவறுகளை செய்கிறார்கள்:
1. மிக அதிகம் பெரிய எண்ணிக்கைஒவ்வொன்றிற்கும் அணுகுமுறைகள் தசை குழு
2. பல தனிமைப்படுத்தும் பயிற்சிகள்
3. ஒரே உடல் பாகத்தைப் பயிற்றுவிப்பதில் பல்வேறு குறைபாடு

இந்த பயிற்சித் திட்டத்தை உருவாக்கும் போது, ​​இந்த தவறுகளைத் தவிர்க்கவும், ஒவ்வொரு தசைக் குழுவிற்கும் போதுமான அளவு ஹைபர்டிராபி தூண்டுதலை வழங்கவும் முயற்சித்தோம். இந்தத் திட்டம் விளையாட்டு வீரர்களுக்கு சிறப்பாகச் செயல்படும் பயிற்சி அனுபவம் 6 மாதங்களுக்கு மேல். நீங்கள் 3 வருடங்களுக்கும் மேலாக பாடிபில்டிங் செய்து உங்கள் வரம்பை எட்டியிருந்தால் தசை வளர்ச்சி, இந்த திட்டம் பெரும்பாலும் உங்களுக்கு உறுதியான பலன்களைத் தராது.

கீழ் உடலுக்கான உடற்பயிற்சி #1

உடற்பயிற்சி	அணுகுமுறைகள்	மீண்டும் மீண்டும்
	2 வார்ம்-அப் மற்றும் 3-4 வேலை	12-15 (வார்ம்-அப்), 6-8
	2-3	10-12
	3-4	6-8
	2-3	10-12
	3-4	6-8
	2-3	10-12

நீங்கள் பார்க்க முடியும் என, இந்த பயிற்சிகுறைந்தது 17 அணுகுமுறைகளைக் கொண்டுள்ளது, இது முடிக்க உங்களுக்கு 45 நிமிடங்கள் ஆகும். நீங்கள் அதிகபட்சமாக 23 அணுகுமுறைகளைச் செய்யலாம், இது 60 நிமிடங்களில் முடிக்கப்பட வேண்டும்.

மேல் உடலுக்கான உடற்பயிற்சி #1

குறைந்தபட்சம் 16 அணுகுமுறைகள், முடிக்க 35 நிமிடங்கள் ஆகும். அதிகபட்சம் 22 செட்கள், முடிக்க 50 நிமிடங்கள் ஆகும்.

கீழ் உடலுக்கான உடற்பயிற்சி #2

உடற்பயிற்சி	அணுகுமுறைகள்	மீண்டும் மீண்டும்
	2 வார்ம்-அப் மற்றும் 2-3 வேலை	12-15 (வார்ம்-அப்), 10-12
	2-3	10-12
	2-3	10-12
	2-3	10-12
ஸ்மித் இயந்திரத்தில் நிற்கும் கன்று வளர்ப்பு	2-3	8-10
	2-3	12-15

குறைந்தபட்சம் 14 அணுகுமுறைகள் மற்றும் 30 நிமிட நேரம். அதிகபட்சம் 20 அணுகுமுறைகள் மற்றும் 40 நிமிட நேரம். வொர்க்அவுட் எண் 1 இலிருந்து இது எவ்வாறு வேறுபடுகிறது? இயந்திரத்தில் குறைந்த அளவிலான பயிற்சி மற்றும் கால் சுருட்டைகளுக்கு பதிலாக டம்ப்பெல்ஸ் மூலம் லுங்குகள் மாற்றப்படுகின்றன.

மேல் உடல் பயிற்சி #2

உடற்பயிற்சி	அணுகுமுறைகள்	மீண்டும் மீண்டும்
	2-3	தோல்விக்கு
	2-3	10-12
	2 வார்ம்-அப் மற்றும் 2-3 வேலை	12-15 (வார்ம்-அப்), 10-12
	2-3	10-12
	1-2	10-12
	1-2	10-12

குறைந்தபட்சம் 12 அணுகுமுறைகள் மற்றும் 30 நிமிட நேரம். அதிகபட்சம் 18 அணுகுமுறைகள் மற்றும் 40 நிமிட நேரம். வொர்க்அவுட் எண் 1 இலிருந்து இது எவ்வாறு வேறுபடுகிறது? குறைவான பயிற்சி அளவு, மேலும் சற்று வித்தியாசமான பயிற்சிகள்.

வாரத்திற்கான பாடத் திட்டம்

இந்த பிளவு 4-நாள் பிரிவாக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது, எனவே பின்வரும் அட்டவணையில் நீங்கள் பயிற்சி பெற வேண்டும்:
செவ்வாய் - மேல் உடல் பயிற்சி #1
புதன் - ஓய்வு நாள்
வியாழன் - குறைந்த உடல் பயிற்சி எண் 2

இருப்பினும், சூழ்நிலைகள் உங்களை வாரத்திற்கு 4 முறை பயிற்சி செய்ய அனுமதிக்கவில்லை என்றால், அல்லது இந்த அட்டவணையில் மீட்க உங்களுக்கு நேரம் இல்லை என்றால், இந்த பிரிவின் 3 நாள் பதிப்பு உங்களுக்கு ஏற்றது:

வாரம் 1
திங்கட்கிழமை - குறைந்த உடலுக்கான உடற்பயிற்சி #1
செவ்வாய்கிழமை ஓய்வு நாள்
புதன் - மேல் உடல் பயிற்சி #1
வியாழன் - ஓய்வு நாள்
வெள்ளிக்கிழமை - குறைந்த உடல் பயிற்சி எண் 2
சனி மற்றும் ஞாயிறு ஓய்வு நாட்கள்

வாரம் 2
திங்கள் - மேல் உடல் பயிற்சி #1
செவ்வாய்கிழமை ஓய்வு நாள்
புதன் - லோயர் பாடி ஒர்க்அவுட் #1
வியாழன் - ஓய்வு நாள்
வெள்ளி - மேல் உடல் பயிற்சி #2
சனி மற்றும் ஞாயிறு ஓய்வு நாட்கள்

உடற்பயிற்சிகளில் வேலை எடைகள்
மேலே பரிந்துரைக்கப்பட்ட மறுபரிசீலனை வரம்புகள் ஒரு குறிப்பிட்ட அளவு எடையுடன் ஒத்திருக்க வேண்டும்:
6 பிரதிநிதிகள் - அதிகபட்சமாக ஒரு பிரதிநிதியின் தோராயமாக 85%
8 மறுபடியும் - 1RM இல் சுமார் 80%
10 முறை - 1RM இல் தோராயமாக 75%
12 மறுபடியும் - 1RM இல் சுமார் 70%

வேலை அளவுகளின் முன்னேற்றம்
இந்த திட்டத்தின் கீழ் பயிற்சியின் முதல் 2 வாரங்கள் "சோதனை" ஆகும்: இந்த காலகட்டத்தில் உங்கள் வேலை எடையை நீங்கள் தீர்மானிக்க வேண்டும். 3 வது வாரத்தில் இருந்து நீங்கள் முழு அர்ப்பணிப்புடன் பயிற்சி செய்ய ஆரம்பிக்கிறீர்கள்.

கனமான வேலை எடையை அதிகரிக்கவும் அடிப்படை பயிற்சிகள் (குந்து டெட்லிஃப்ட், கிடைமட்ட மற்றும் பெஞ்ச் பிரஸ் சாய்வு பெஞ்ச் ) அனைத்து செட்களிலும் ஒரே எடையுடன் குறிப்பிட்ட எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் மறுபடியும் செய்யலாம்.

முழு வேலை முறையில் 6 வார பயிற்சிக்குப் பிறகு ( வாரங்கள் 3 முதல் 8 வரை), ஒரு "உண்ணாவிரதம்" வாரம் தொடர்ந்து வருகிறது.

"இறக்குதல்" வாரம்
கடினமான பயிற்சியிலிருந்து ஓய்வெடுக்க வேண்டிய நேரம் இது. உங்கள் உடலை முழுமையாக மீட்கும் வாய்ப்பை வழங்க இந்த நிலை அவசியம் நரம்பு மண்டலம்அதிகப்படியான பயிற்சியைத் தவிர்க்கவும், காயத்தின் வாய்ப்பைக் குறைக்கவும் மற்றும் ஊக்கத்தை அதிகரிக்கவும் ஓய்வெடுக்கவும்.

வேலை எடையைப் பொறுத்தவரை, அவை குறைக்கப்படக்கூடாது. பயிற்சியின் அளவைக் குறைத்தல் ( அணுகுமுறைகளின் மொத்த எண்ணிக்கை) போதுமானதாக இருக்கும்.

இந்த முப்பது நிமிட மேல் உடல் உடற்பயிற்சிகள் உங்கள் முதுகு, தோள்பட்டை மற்றும் மார்புக்கு தீவிரமான பயிற்சியை அளிக்கும், மேலும் நீங்கள் வலுவாகவும் வலுவாகவும் உணருவீர்கள். அழகான தசைகள்ஆண்டின் எந்த நேரத்திலும் நீங்கள் ஸ்லீவ்லெஸ் டி-ஷர்ட்டில் காட்ட விரும்புவீர்கள்.

அழகான கால்கள் மற்றும் கவர்ச்சியான பிட்டம் ஆகியவை குளிர் பயிற்சித் திட்டத்தின் உதவியுடன் வெல்லக்கூடிய ஒரே கோப்பைகளிலிருந்து வெகு தொலைவில் உள்ளன.

மேலும் இது நகைச்சுவையல்ல. ஒரு கவர்ச்சியான, வலுவான மற்றும் உருவாக்க ஆரோக்கியமான உடல், நீங்கள் மேல் உடல் நிலை வரை பெற வேண்டும்!

அழகு மற்றும் தசைகள்.

மேல் உடல் வலிமை பயிற்சி பெண்களுக்கு அர்னால்ட் பாணி தசைகளை உருவாக்குகிறது என்பது பொதுவான தவறான கருத்து. அது சாத்தியமில்லை! பெண் ஹார்மோன்கள்மற்றும் உடலியல் பண்புகள் வலிமை மற்றும் தீர்மானிக்கிறது தசை வளர்ச்சி, அத்துடன் உடல் பாகங்களின் தொகுதிகள் மற்றும் வரையறைகள்.

உண்மையில், இல் பெண் உடல்ஒரு மனிதனின் உடலில் உள்ளதை விட சுமார் பத்து மடங்கு குறைவான டெஸ்டோஸ்டிரோன் உள்ளது. உடன் பெண்கள் அதிகரித்த நிலைசராசரி பெண்களுடன் ஒப்பிடும்போது டெஸ்டோஸ்டிரோன், ஆதாயம் தசை வெகுஜனவேகமாக, ஆனால் அனைத்து பெண்களும் தங்கள் முதுகு, கைகள் மற்றும் மார்புப் பகுதிகளுக்கு "பெரிய மனிதனாக" மாறுவதற்கு பயப்படாமல் பயிற்சி செய்யலாம்.

உங்கள் உடலமைப்பை மேம்படுத்தவும் உருவாக்கவும் தடகள உருவம், இது பெரும்பாலான பெண்களின் கனவு, நீங்கள் உங்கள் முதுகு தசைகள், ட்ரைசெப்ஸ், பைசெப்ஸ் மற்றும் டெல்டாய்டுகளை உருவாக்க வேண்டும்! நீங்கள் தசைகளைப் பற்றி மறந்துவிட்டாலும், மேல் உடலுக்கு வலிமை பயிற்சியின் நன்மைகள் மிகவும் பெரியவை. உங்கள் பயிற்சி அட்டவணையில் ஏன் சேர்க்க வேண்டும் என்பதற்கான சில காரணங்கள் இங்கே உள்ளன.

எலும்பு திசுக்களை வலுப்படுத்தும்.

ஆஸ்டியோஜெனெசிஸ் மற்றும் மறுவடிவமைப்பு ஆகியவை எலும்பு நிறை, அமைப்பு மற்றும் பலவீனமான அல்லது சேதமடைந்த எலும்பு திசுக்களை அகற்றுவதன் மூலம் உடல் அழுத்தத்தை மாற்றும் செயல்முறைகளாகும். எலும்புகளுடன் இணைக்கப்பட்ட தசைகளின் சுருக்கம், எலும்புகளை மாற்றுவதற்கும் வலிமையடையச் செய்வதற்கும் அழுத்தம் கொடுக்கிறது. உங்கள் தசைகள் வலுவாக இருந்தால், உங்கள் எலும்புகள் வலுவாக சமாளிக்க வேண்டும். தசை சுருக்கங்கள். எலும்பு திசு மாடலிங் எலும்பு முறிவுகளைத் தடுக்க உதவுகிறது மற்றும் ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் வளர்ச்சியைத் தடுக்கிறது.

இணைப்பு திசு.

தசைநாண்கள், தசைநார்கள் மற்றும் குருத்தெலும்பு ஆகியவை நமது எலும்புகளை ஒன்றாக இணைக்கின்றன. பலவீனமடைந்து, இந்த இணைப்பு திசு கூறுகள் ஆபத்தில் உள்ளன. வலிமை பயிற்சிகள்மேல் உடல் வலுவடைய இணைப்பு திசுமுழங்கைகள், தோள்கள், கழுத்து, முதுகுத்தண்டு, மணிக்கட்டு மற்றும் கைகளில், கூட்டு செயல்பாடு மற்றும் நிலைத்தன்மையை மேம்படுத்துகிறது. சிறந்த காயம் தடுப்பு.

தசை வளர்ச்சி மற்றும் கொழுப்பு எரியும்.

வலிமை பயிற்சி கொழுப்பு இருப்புக்களை குறைக்கும் போது மெலிந்த உடல் நிறை அதிகரிக்கிறது. உங்கள் தசை மற்றும் கொழுப்பு விகிதம் அதிகமாக இருப்பதால், உங்கள் உடல் வளர்சிதை மாற்றத்தில் சுறுசுறுப்பாக இருக்கும். செயலில் உள்ள வளர்சிதை மாற்றத்தைக் கொண்ட ஒரு உயிரினத்தில், அடித்தள வளர்சிதை மாற்றத்தின் அளவு அதிகரிக்கிறது, கொழுப்பு ஆக்சிஜனேற்றம் துரிதப்படுத்தப்படுகிறது மற்றும் கலோரிகளின் வடிவத்தில் ஆற்றல் நுகர்வு அதிகரிக்கிறது. வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், நீங்கள் எரிக்கிறீர்கள் அதிக கலோரிகள்நீங்கள் அதிக தசைகளை எடுத்துச் செல்வதால் மட்டுமே கொழுப்பு!

அதிக நம்பிக்கை, சிறந்த முடிவுகள்.

மேலே உள்ள அனைத்தையும் கருத்தில் கொண்டு, இணக்கமான வளர்ச்சிமேல் உடல் சுயமரியாதையை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் உங்களை உள்ளே வைக்கிறது மேஜர் லீக். அமெரிக்கன் ஜர்னல் ஆஃப் ப்ராபகாண்டாவில் ஆரோக்கியமான படம்வாழ்க்கை" என்ற சுவாரஸ்யமான தகவல்கள் வெளியிடப்பட்டன. இதில் பெண்கள் ஈடுபட்டுள்ளனர் என்று விஞ்ஞானிகள் முடிவு செய்துள்ளனர் வலிமை பயிற்சிவாரத்திற்கு மூன்று முறை, ஒரு வாரத்திற்கு மூன்று நடைகளுக்கு தங்களைக் கட்டுப்படுத்திக் கொள்ளும் பெண்களுடன் ஒப்பிடும்போது அவர்களின் எண்ணிக்கையில் குறிப்பிடத்தக்க முன்னேற்றங்களை அடையுங்கள் (நாள் முழுவதும் உங்கள் பிட்டத்தில் உட்கார்ந்திருப்பதை விட நடைபயிற்சி சிறந்தது). உங்கள் சொந்த பலத்தை உணர்வது உடலையும் மனதையும் நம்பிக்கையுடன் நிரப்புகிறது.

ஒவ்வொரு நாளும் பல நன்மைகள்.

நாம் பலத்துடன் பழகியிருந்தாலும் விளையாட்டு வெற்றிகள், வலுவான தசைகள்கைகள் மற்றும் பின்புறம் பல அன்றாட பணிகளின் தீர்வை எளிதாக்கும். நீங்கள் உதவியின்றி மரச்சாமான்களை நகர்த்தலாம், பல்பொருள் அங்காடியில் இருந்து அனைத்து பைகளையும் ஒரே நேரத்தில் எடுத்துச் செல்லலாம், முதுகுவலி இல்லாமல் பெட்டிகளைத் தூக்கலாம் மற்றும் பலவற்றைச் செய்யலாம்! உணருங்கள் சொந்த பலம்குளிர் மட்டுமல்ல, வலிமை உங்களுக்கு சுதந்திரத்தை அளிக்கிறது, ஏனென்றால் நீங்கள் பலரை எளிதாக சமாளிக்க முடியும் அன்றாட விவகாரங்கள். மற்றும் முக்கிய பிளஸ் அழகு மற்றும் கருணை!

திட்டம்.

இந்த பயிற்சிகள் கொள்கையின்படி கட்டமைக்கப்பட்டுள்ளன வரிசைகள்/அழுத்தங்கள்அல்லது இழு/தள்ளு.இது ஒரு பிளவு வொர்க்அவுட்டாகும், எனவே வாரத்தில் ஃப்ளெக்சர்கள் மற்றும் எக்ஸ்டென்சர்கள் சுமையின் சம பங்கைப் பெறுகின்றன.

போது "ஒர்க்அவுட் ஏ" , பெக்டோரல் தசைகளை மையமாகப் பயன்படுத்தும் அழுத்தி இயக்கங்களைச் செய்வீர்கள் உந்து சக்தி. அதே நேரத்தில் நீங்கள் உங்கள் தோள்களில் வேலை செய்வீர்கள், ட்ரேபீசியஸ் தசைகள்மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ் - அவர்கள் ஒரு ஆதரவு குழுவாக செயல்படுவார்கள்.

போது "ஒர்க்அவுட் பி" , நீங்கள் இழுக்கும் பயிற்சிகள் செய்கிறீர்கள். இந்த இயக்கங்கள் பின்புறத்தை உள்ளடக்கிய தசைகளின் விரிவான வலையமைப்பை உள்ளடக்கியது. மற்றவற்றுடன், ட்ரெப்சாய்டுகள் மற்றும் rhomboid தசைகள்மேல் முதுகு, லாட்ஸ் மற்றும் எரெக்டர் ஸ்பைனே, இது கழுத்தில் இருந்து இடுப்பு பகுதி வரை நீண்டுள்ளது புனித மண்டலம். இந்த பயிற்சிகள் பைசெப்ஸுடன் இணைந்து சிறிய தசைக் குழுக்களையும் வேலை செய்கின்றன.

3 அல்லது 4 நாட்கள் உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் இடைவெளியுடன் வாரத்திற்கு ஒரு முறை ஒவ்வொரு வளாகத்தையும் செய்யவும். 4 முதல் 6 வாரங்களுக்கு முன்மொழியப்பட்ட திட்டத்தின் படி உடற்பயிற்சி செய்யவும், முன்மொழியப்பட்ட உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடைப்பட்ட நாட்களில் உடற்பயிற்சி செய்யவும் கீழ் பகுதிஉடல்கள்.

பயிற்சி - "ஏ"

சூப்பர்செட்.

1A.- 10 மறுபடியும் 3 செட்.

1B

சூப்பர்செட்.

2A.- 10 மறுபடியும் 3 செட்.

2B- 12 மறுபடியும் 3 செட்.

அனைவருக்கும் வணக்கம். இந்த அத்தியாயத்தில் நீங்கள் கற்றுக் கொள்வீர்கள் பெண்களுக்கான மேல் உடல் பயிற்சி உடற்பயிற்சி கூடம். சில காரணங்களால் தற்காலிகமாக கால்களுக்கு பயிற்சி அளிக்க வாய்ப்பு இல்லாதவர்களுக்கு, இப்போதைக்கு மேல் உடலைப் பயிற்றுவிப்போம்.

படுக்கையில் படுக்காமல் இருக்க, குறைந்தபட்சம் எங்களால் முடிந்ததைப் பயிற்றுவிப்போம்! பெண்களாகிய நமக்கு என்ன பிரச்சனைகள் உள்ளன?இவை ட்ரைசெப்ஸ், முதுகு, மேல் மார்பு. மற்றும் முதல் பயிற்சி ஒரு கிராவிட்ரானில் மேலே இழுக்கிறது.

கொஞ்சம் தொழில்நுட்ப நுணுக்கங்கள். நாங்கள் சிமுலேட்டரில் ஏறுகிறோம், அதை எடுத்துக்கொள்கிறோம் பரந்த பிடியில்நாங்கள் எங்கள் கால்களை மேடையில் வைத்து, மேலே பார்த்து சிறிது விலகுகிறோம். நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​​​நாங்கள் எங்கள் தோள்பட்டைகளை மேலே கொண்டு வந்து நம்மை சரிசெய்கிறோம்.

நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​நீங்கள் நீட்டி, உங்கள் முதுகை முழுவதுமாக கீழே இறக்கினீர்கள். இவ்வாறு நாம் 20 மறுபடியும் செய்கிறோம். இயக்கங்கள் மென்மையாக இருக்க வேண்டும் என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள், முதுகில் முழுமையாக நீட்டவும், அதை முழுமையாக சுருக்கவும்.

கிராவிட்ரானில் தான் மென்மையான இழுத்தல் மற்றும் மென்மையான நீட்சி செய்யப்படுகிறது. அன்புள்ள பெண்களே, ஜிம்மில் உங்கள் பிட்டத்தை எவ்வாறு திறம்பட உயர்த்துவது என்பதை அறிய விரும்புகிறீர்களா? இரண்டாவது பயிற்சி இழுவை மேல் தொகுதி தலையில் பரந்த பிடியுடன்.

நாங்கள் ஒரு பரந்த பிடியை எடுத்து உட்காருகிறோம். நாங்கள் எங்கள் தலையை சிறிது கீழே குறைக்கிறோம், நாம் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​நாம் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​அவற்றை முழுமையாக நீட்டுகிறோம். பெண்களும் பெண்களும் கண்டிப்பாக பின்பற்ற வேண்டும் மேல் பகுதிஉடல்கள், கோடை காலம் வருகிறது, நீங்கள் ஆடைகளை அணிந்துகொண்டு, ஆலிவர் உங்கள் முதுகில் தொங்கும்போது! ஒழுங்காக இல்லை! ஒழிப்போம்!

குறைந்தது 20 முறையாவது செய்ய நினைவில் கொள்ளுங்கள், உங்கள் முதுகு தசைகளை இறுக்குங்கள். அதாவது, உங்கள் கைகள் சோர்வடைந்தால், எடை மிகவும் அதிகமாக உள்ளது என்று அர்த்தம். நீங்கள் 20-25 மறுபடியும் செய்ய வேண்டிய எடையைக் குறைக்கவும். மேலும் வழக்கமான தவறுகளை நாங்கள் செய்வதில்லை.

பெரும்பாலான மக்கள் முட்டாள்தனமாக தங்கள் கைகளை இழுக்கிறார்கள், பின்புறம் வேலை செய்யாது. உங்கள் முதுகு தசைகளை முழுமையாக நீட்ட வேண்டும் உயர் பதவிஉங்கள் தோள்பட்டைகளை ஒன்றாக கொண்டு, உங்கள் தலையை பின்னால் இழுக்கவும். எந்த குழப்பமும் இல்லாமல்! இயக்கங்கள் சீராக இருக்க வேண்டும்! எப்போது மட்டும் சரியான செயல்படுத்தல்உடற்பயிற்சிகள் உங்கள் முதுகை பலப்படுத்தலாம்!

சில காரணங்களுக்காக அல்லது சூழ்நிலையால் ஜிம்மில் கலந்து கொள்ள முடியாத சிறுமிகளுக்காக, உங்கள் வீட்டில் உங்கள் முதுகிற்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பை நான் சிறப்பாக தொகுத்துள்ளேன். நாங்கள் எங்கள் முதுகில் தொடர்ந்து வேலை செய்கிறோம், ஒரு கையால் வரிசைகளுக்கு மேல் வளைந்து செய்கிறோம்.

நாங்கள் எங்கள் கையை சிறிது முன்னோக்கி நகர்த்துகிறோம், மேலும் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​​​டம்பலை இடுப்புக்கு இழுக்கிறோம். முதுகை முழுவதுமாக கீழே நீட்டி மூச்சை வெளிவிடும்போது சுருக்கினோம். நீங்கள் அதை முட்டாள்தனமாக மேலும் கீழும் செய்யக்கூடாது. தயவுசெய்து கவனிக்கவும்: நீங்கள் வசதியாக இருக்க நாங்கள் புள்ளி-வெற்று நிலையில் நிற்கிறோம்.

அதன்படி, கால்கள் ஒரு ஸ்பேசரில் வைக்கப்பட்டன, பின்புறம் நேராக இருந்தது மற்றும் சாய்ந்து இல்லை. கால் சற்று பின்னால் மற்றும் ஆதரவிற்காக பக்கமாக வைக்கப்பட வேண்டும். டம்ப்பெல்லின் இயக்கத்தில் குறுக்கிடுவதால் அதை மிகவும் முன்னோக்கி வைக்க வேண்டாம்.

மிக முக்கியமான விஷயம் சரியான எடையைத் தேர்ந்தெடுப்பது என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள், ஒரு பெரிய டம்பெல்லைப் பிடிக்காதீர்கள், உங்கள் முதுகு தசைகளை நீங்கள் உணர வேண்டும்! நீங்கள் 20-25 மறுபடியும் செய்ய வேண்டும், பின்புறம் இறுக்கமாகவும் பொருத்தமாகவும் இருக்கும், மேலும் நீங்கள் எந்த ஆடையையும் அணிய முடியும்! மற்றும் அடுத்த விஷயம் பெரிய உடற்பயிற்சி ஸ்மித் பார்பெல் பிரஸ்

ஸ்மித்தின் நன்மை என்ன? நீங்கள் பெஞ்சை சரியாக நகர்த்தினால், அதை தவறாக செய்வது மிகவும் கடினம். அதிக எடையை உயர்த்த வேண்டிய அவசியமில்லை, உடற்பயிற்சி செய்யும் போது உங்கள் தசைகளில் எரியும் உணர்வை நீங்கள் உணர வேண்டும்!

முதல் 5 முறையின் போது நீங்கள் ஓ! இது எனக்கு எளிதானது! உங்களை ஏமாற்ற வேண்டிய அவசியமில்லை, 20-25 மறுபடியும் செய்யுங்கள். இது மிகவும் எளிதானது என்றால், எடையைச் சேர்க்கவும், எரியும் கடைசி 5-10 மறுபடியும் இருக்க வேண்டும்.

வலது கோணங்களில் முழங்கைகள், நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் மார்பின் மேல் பட்டையைக் குறைக்கவும், நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​அதை அழுத்தவும். மற்றும் மற்றொரு சிறந்த உடற்பயிற்சி ஒரு சாய்வான பெஞ்சில் dumbbell அழுத்தவும்.

நாங்கள் பெஞ்சின் கோணத்தை 30-45 டிகிரிக்கு அமைத்து, டம்ப்பெல்களை எங்கள் கைகளில் எடுத்து, கீழே படுத்து அவற்றை எங்கள் மார்புக்கு மேலே உயர்த்தினோம். அவர்கள் அதைத் திருப்பி, கீழே இறக்கி, மேல் மார்பை முடிந்தவரை நீட்டினர். நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​​​உங்கள் மார்பைப் பயன்படுத்தி, நாங்கள் டம்பல்களைக் கொண்டு வந்து இணைக்கிறோம். உங்கள் கைகளை மிகவும் அகலமாக நகர்த்தாமல் இருப்பது முக்கியம்.

நாங்கள் அவற்றை தோள்களுக்கு தெளிவாகக் குறைக்கிறோம், மார்பை நீட்டுகிறோம். நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​அவற்றை உங்கள் தலைக்கு மேல் அழுத்தாமல், உங்கள் மார்புக்கு மேல் அழுத்தவும். விரும்பத்தகாத உடற்பயிற்சிகளை விரைவாகச் செய்ய முயற்சிக்காதீர்கள். நீங்கள் வேலை செய்யும் தசைக் குழுவை நீங்கள் உணர வேண்டும்.

உங்கள் தோள்கள் சோர்வாக இருந்தால், எடை மிகவும் அதிகமாக உள்ளது என்று அர்த்தம், இலகுவான டம்பல்ஸை எடுத்து 20 முறை செய்யவும். ஓரிரு வினாடிகளுக்கு கீழ் புள்ளியில் இயக்கத்தை சரிசெய்யவும்.

இப்படி ஜிம்மில் பெண்களுக்கான மேல் பயிற்சிநம்மால் முடியும். மற்றொரு சிக்கல் பகுதி ட்ரைசெப்ஸ்பெரும்பாலான பெண்களுக்கு வளர்ச்சியடையாத ட்ரைசெப்ஸ் உள்ளது.

நேராக நிற்பது முக்கியம், உங்கள் முதுகை நேராக வைக்க நினைவில் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் பூனையைப் போல அதிகமாக வளைக்க வேண்டிய அவசியமில்லை, நேராக முதுகில் நிற்கவும். கால் புள்ளி-வெறுமையாக வைக்கப்பட்டுள்ளது, கை வளைந்திருக்கும், நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​நாங்கள் அதை மீண்டும் நகர்த்துகிறோம். உங்கள் கையை உங்கள் மார்புக்கு மிக நெருக்கமாக நகர்த்த வேண்டாம், உங்கள் முதுகு திருப்பப்படாமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள்.

சிலருக்கு சிரமம் ஏற்பட்டால், அவர்கள் முதுகைத் திருப்பத் தொடங்குவார்கள். 20-25 க்கு பல மறுபடியும் வேலை செய்ய மறக்காதீர்கள், உடற்பயிற்சியை தெளிவாக செய்ய வேண்டும்! மந்தநிலை, நேராக முதுகு மற்றும் தெளிவான அசைவுகள் காரணமாக ஊசலாடவில்லை!மற்றொரு உடற்பயிற்சி குறுக்குவழியில் ட்ரைசெப்ஸ் தலைகீழ் பிடிப்பு.

ட்ரைசெப்ஸுக்கு அதிக அழுத்தத்தை உருவாக்குவோம்! முழங்கையை அழுத்தி உடலை லேசாக சாய்த்தோம். நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​நாம் முன்கையை நீட்டுகிறோம், முழங்கைகள் அசைவில்லாமல் இருக்கும்.

உங்கள் முழங்கைகளால் உங்களுக்கு உதவ வேண்டிய அவசியமில்லை. நாங்கள் ட்ரைசெப்ஸுடன் தெளிவாக வேலை செய்கிறோம்! எங்கள் பிரச்சனை கைகள் மற்றும் எளிமையான உடற்பயிற்சியை நாங்கள் தொடர்ந்து போராடுகிறோம்

கைப்பிடிகளை இடுப்புக் கோட்டில் வைக்கிறோம், முழங்கைகள் திரும்பிப் பார்க்கின்றன மற்றும் கைகளை மிகவும் அகலமாக வைக்க வேண்டாம். நீங்கள் உங்கள் கால்களை நெருக்கமாக வைத்தால், அதைச் செய்வது எளிதாக இருக்கும், நீங்கள் மேம்பட்ட பயனராக இருந்தால் நேராக கால்களில் செய்யலாம். பின்புறம் பெஞ்சுடன் செல்கிறது, பின்புறம் தட்டையாக இருக்க வேண்டும்.

மேலும் நம் கைகளைப் பயன்படுத்தி நம்மைத் தெளிவாக இழுக்கிறோம்! பலர் தங்கள் கால்களால் உதவுகிறார்கள், இது சரியல்ல!இந்த பயிற்சியில், தோல்வி வரை உங்களால் முடிந்தவரை செய்யுங்கள்.

எனவே நீங்கள் அடிப்படை மற்றும் பயனுள்ள பயிற்சிகளைக் கற்றுக்கொண்டீர்கள் பிரச்சனை பகுதிகள்அவற்றை எவ்வாறு ஒன்றோடொன்று இணைப்பது. ஆரம்பநிலைக்கான மற்றொரு பயிற்சிகள் இங்கே, சிறுமிகளுக்கான ஜிம்மில் பயிற்சியைத் தொடங்குகின்றன (கால்கள்)

பயிற்சியில் மிக முக்கியமான விஷயம் என்னவென்றால், நிறைய மறுபடியும் மறுபடியும், சிறிய ஓய்வு, மற்றும் பயிற்சிகளை சரியாகச் செய்வது. நீங்கள் பயிற்சியளிக்கும் தசைக் குழுவில் கவனம் செலுத்துங்கள். அழகாக இருக்க, நீங்கள் எல்லாவற்றையும் சரியாக செய்ய வேண்டும்!

உங்கள் கவனத்திற்கு நன்றி. உங்களுக்கு அனைத்து நல்வாழ்த்துக்களும் நண்பர்களே!!!

வாழ்த்துக்கள், நிர்வாகி

தரநிலை பெக்டோரல் தசைகள்ஒரு காலத்தில் பிரபலமான தோற்றம், அங்கு மார்பு ஒரு தட்டையான ஸ்லாப்பைப் போன்றது, மறதியில் விழுந்தது. இப்போதெல்லாம், வட்டமான பெக்டோரல் தசைகள் மிகவும் பிரபலமாகி வருகின்றன. ஒலிம்பியா வரை பல போட்டிகளில் இவற்றைக் காணலாம். பெர்டில் ஃபாக்ஸ் பெரிய போட்டி மேடையில் முதன்முறையாக இத்தகைய மார்பகங்களை நிரூபித்தார்.

வட்டமான மார்பகங்களை உருவாக்கும்போது பல சவால்கள் உள்ளன. மேலும் அவை அனைவருக்கும் வேறுபட்டவை. சிலருக்கு கீழ் வெட்டு தோல்வியடைகிறது, மற்றவர்களுக்கு உள் பகுதிவளர்ச்சியில் பின்தங்கியுள்ளது. ஆனால் இந்த கட்டுரை மேல் பெக்டோரல் தசைகளை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது என்பது பற்றி மட்டுமே.

பல அமெச்சூர் மற்றும் தொடக்க விளையாட்டு வீரர்கள் பெக்டோரல் தசையின் மேல் பகுதியை உருவாக்குவதில் சிக்கல்களைக் காணலாம். இந்த தசையின் சில அம்சங்களைப் பற்றி பலருக்குத் தெரியாது என்பதே இதற்குக் காரணம். விஷயம் என்னவென்றால், மார்பின் மேல், கீழ் மற்றும் நடுவில் வெவ்வேறு கண்டுபிடிப்புகள் உள்ளன, எனவே தனித்தனியாக பம்ப் செய்யப்பட வேண்டும். மற்றும் பல்வேறு பயிற்சிகள்.

மேல் மார்பு பயிற்சிகள்

பாரம்பரியமாக, மேல் மார்பை உயர்த்த, விளையாட்டு வீரர்கள் 30-45 டிகிரி கோணத்தில் சாய்ந்த பெஞ்சில் ஒரு பார்பெல் அழுத்தத்தைப் பயன்படுத்துகின்றனர். இது மிகவும் பயனுள்ளதாக இல்லை என்றாலும், ஒப்பிடுகையில், ஒரு பெஞ்ச் பிரஸ் கிடைமட்ட பெஞ்ச்இந்த பகுதியை ஐந்து சதவிகிதம் குறைவாக ஏற்றுகிறது. அதே நேரத்தில், சாய்ந்த பெஞ்சில் டெல்டோயிட் தசைகளின் வேலை அதிகரிக்கிறது (கிட்டத்தட்ட இரண்டு முறை).

உண்மை, ஒரு பெஞ்ச் பிரஸ் விருப்பம் உள்ளது, இப்போது பாதி மறந்துவிட்டது, அது தேவையானதைச் சரியாகச் செய்கிறது. இது ஒரு கிடைமட்ட பெஞ்சில் ஒரு பார்பெல் அழுத்தமாகும். ஆனால் எல்லாம் தோன்றுவது போல் எளிமையானது அல்ல. முழு தனித்தன்மையும் பிடியின் வழியில் உள்ளது. அதிக செயல்திறனுக்காக, வழக்கமான பிடியை அல்ல, தலைகீழ் ஒன்றைப் பயன்படுத்துவது அவசியம். பயிற்சியைச் செய்ய, ரேக்குகளிலிருந்து பார்பெல்லை அகற்றி, அணுகுமுறைக்குப் பிறகு அதை மீண்டும் வைக்க உங்களுக்கு ஒரு பங்குதாரர் தேவை.

அழுத்தங்களைச் செய்யும் இந்த முறையால், அது சரியாக வேலை செய்கிறது மேல் பகுதிமார்பகங்கள் அதன் செயல்பாடு முப்பது சதவீதத்திற்கும் மேலாக அதிகரிக்கிறது. அதே நேரத்தில், தோள்பட்டை மற்றும் பிற தசைகளின் செயல்பாடு கிட்டத்தட்ட மாறாமல் உள்ளது. கவனிக்க வேண்டிய மற்றொரு விஷயம் என்னவென்றால், இந்த உடற்பயிற்சிக்கான எடையானது நிலையான பெஞ்ச் பிரஸ்ஸிற்கான உங்கள் வேலை எடையை விட மூன்றில் ஒரு பங்கு குறைவாக இருக்க வேண்டும்.

மேல் பெக்டோரல் தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்க ரிவர்ஸ் கிரிப் பெஞ்ச் பிரஸ் - வீடியோ

மூலம், இது பவர்லிஃப்டிங்கில் ஈடுபட்டுள்ள மக்களால் தீவிரமாக பயன்படுத்தப்படுகிறது. ஆனால் சில காரணங்களால் பாடி பில்டர்கள் நடைமுறையில் அதைப் பயன்படுத்துவதில்லை. அதிகமாக இருந்தாலும் பயனுள்ள உடற்பயிற்சிகொண்டு வருவது கடினம்.

இன்னும் ஒரு விஷயம் நல்ல உடற்பயிற்சிமேல் மார்புக்கான குறுக்குவழியில் (2 நிமிடம் 20 நொடிகளில் இருந்து பார்க்கவும்.)

பயிற்சி திட்டங்கள்

பெஞ்ச் பிரஸ்ஸுடன் மட்டும் நீங்கள் வெகுதூரம் செல்ல மாட்டீர்கள் என்று சொல்லாமல் போகிறது, நீங்கள் மேல் மார்புக்கு மற்ற பயிற்சிகளைச் சேர்க்க வேண்டும். இவை அதே அழுத்தங்களாக இருக்கலாம், ஆனால் dumbbells உடன். மேலும் சாய்வான பெஞ்சில் டம்பல்ஸுடன் எழுப்புகிறது.

பயிற்சி திட்டம் பணக்கார மற்றும் மாறுபட்டதாக இருக்க வேண்டும். உதாரணமாக இது:

• தலைகீழ் பிடியுடன் கூடிய பெஞ்ச் பிரஸ் - 3x8-12
• நேரடி பிடியுடன் கூடிய பெஞ்ச் பிரஸ் - 2x8-12
• சாய்வு டம்பல் அழுத்தவும் - 3x8-12
• டம்பல் ஒரு சாய்வான பெஞ்சில் பறக்கிறது - 3x12-15

மேம்பட்டவர்களுக்கான பயிற்சித் திட்டம்

1. சாய்வு பெஞ்ச் பிரஸ்: 5-6 செட் x 6-12 ரெப்ஸ்.
2. இன்க்லைன் டம்பெல் பிரஸ்: 5-6 செட் x 6-12 ரெப்ஸ்.
3. சாய்வான பெஞ்சில் (20-30 டிகிரி) படுத்திருக்கும் போது கிராஸ்ஓவர் எழுகிறது: 3-4 செட் x 8-15 ரெப்ஸ்.

எந்த காரணத்திற்காகவும், தங்கள் கால்களைப் பயிற்றுவிக்க முடியாதவர்களுக்காக அல்லது மேல் பகுதி கால்களுக்குப் பின்னால் பின்தங்கியவர்களுக்காக இந்த திட்டம் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது.

1 நாள் (மேல் பெக்டோரல் தசைகள், முன்புற டெல்டோயிட், பைசெப்ஸின் நீண்ட தலை, ஏபிஎஸ்)

1) 12, 10, 8 மற்றும் 6 ரெப்ஸ் கொண்ட 4 செட் இன்க்லைன் பெஞ்ச் பிரஸ். அணுகுமுறைகள் ஒரு பிரமிடில் செய்யப்படுகின்றன - ஒவ்வொரு அணுகுமுறையிலும் நாம் எடையை அதிகரிக்கிறோம் மற்றும் மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கையை குறைக்கிறோம். கடைசி அணுகுமுறை இல்லை-இல்லை. இந்தப் பயிற்சியை இதில் செய்யலாம் வெவ்வேறு மாறுபாடுகள்- உங்களுடையதை நீங்கள் தேர்வு செய்யலாம் பிடித்த உடற்பயிற்சிநீங்கள் மாற்றலாம். எடுத்துக்காட்டாக: ஒரு ஸ்மித் இயந்திரத்தில், ஒரு சுத்தியல் இயந்திரத்தில், ஒரு பார்பெல்லுடன், டம்ப்பெல்ஸுடன் வளைந்து அழுத்தவும். அடிமையாகி விடாமல் இருக்க ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் மாற்றி மாற்றி செய்கிறேன். முக்கிய விஷயம் மேல் மார்பை கவர்வது.

2) செறிவூட்டப்பட்ட உடற்பயிற்சிமேல் மார்புக்கு, உச்ச சுருக்கத்தில் இரண்டு வினாடி தாமதத்துடன் 3 செட் 10 உயர்தர மறுபடியும். ஒருவேளை கீழ் பிளாக்கில் ஒரு குறுக்குவழி அல்லது சாய்ந்த பெஞ்சில் dumbbells கொண்டு பறக்கிறது.

3) முன்னோக்கி ஸ்விங்ஸ் 3 செட் 10 ரெப்ஸ். நீங்கள் ஒரு பார்பெல் அல்லது டம்ப்பெல்ஸ் ஒன்றை தேர்வு செய்யலாம்.

4) பைசெப்ஸ் கர்ல் 3 செட் 12, 10 மற்றும் 8 ரெப்ஸ். நீங்கள் barbell curls அல்லது dumbbell curls தேர்வு செய்யலாம். முடிந்தவரை வேலை செய்வது முக்கியம் இலக்கு தசை, எனவே சரியான எடையை தேர்வு செய்யவும்.

5) அழுத்தவும். 3 ஐ தேர்வு செய்யவும் வெவ்வேறு பயிற்சிகள்ஓய்வு இல்லாமல் ஒரு வட்ட வடிவில் 30 மறுபடியும் ஒவ்வொரு 1 செட்டையும் செய்யுங்கள் (உங்களுக்கு ஒரு பெரிய உள்ளமைக்கப்பட்ட செட் கிடைக்கும்).

நாள் 2 (பின் அகலம், நடுத்தர மற்றும் பின்புற டெல்டாய்டுகள், ட்ரைசெப்ஸ், கீழ் கால்)

1) புல்-அப்கள் அல்லது லேட் புல்-டவுன்கள் 10, 8, 8, 6. ஒரு பிரமிடில் நிகழ்த்தப்பட்டது. உங்களுக்கு மிகவும் பொருத்தமான ஒரு உடற்பயிற்சியைத் தேர்வுசெய்க. கடைசி அணுகுமுறை இல்லை-இல்லை. புல்-அப்கள் வலுவான பாணியில் செய்யப்படுகின்றன (தேவைப்பட்டால் எடையுடன்).

2) பக்கவாட்டில் நிற்கும்போது டம்பல்ஸுடன் ஊசலாடுதல், 3 செட் 10 மறுபடியும். நல்ல நுட்பத்துடன் கனமான ஊசலாடுவது அவசியம்.

3) வளைந்த டம்பல் ஸ்விங்ஸ், 15 ரெப்ஸ் 3 செட்.

4) பிரெஞ்சு பத்திரிகைபடுத்து (பார்பெல் அல்லது டம்ப்பெல்ஸ்) 12, 10, 10, 8 முறை.

5) பிடித்த கன்று உடற்பயிற்சி: 30 முறை 3 செட்.

நாள் 3 (மத்திய பெக்டோரல் பகுதி, முன்புற டெல்டோயிட், பைசெப்ஸின் குறுகிய தலை, ஏபிஎஸ்)

1) கிடைமட்ட பெஞ்சில் 12, 10, 8 மற்றும் 6 ரெப்ஸ்கள் கொண்ட 4 செட்களை அழுத்தவும். ஒரு பிரமிடில் நிகழ்த்தப்பட்டது. பயிற்சிகள்: ஒரு பார்பெல் மூலம் பெஞ்ச் பிரஸ், டம்ப்பெல்ஸ், ஒரு ஸ்மித் மெஷினில், ஒரு ஹேமர் மெஷினில் - மேலே உள்ளவற்றில் ஒன்றைத் தேர்ந்தெடுக்கவும், உங்களுக்கு ஏற்றது அல்லது வாரந்தோறும் மாற்றவும்.

2) செறிவூட்டப்பட்ட உடற்பயிற்சி 3 செட் 10 மறுபடியும். ஒரு குறுக்குவழி, அல்லது இனப்பெருக்கம், அல்லது ஒரு பட்டாம்பூச்சி - பொருத்தமான ஒன்றைத் தேர்ந்தெடுக்கவும் அல்லது மாற்று. இலக்கு தசையை முடிந்தவரை வேலை செய்வது முக்கியம்.

3) முன்னோக்கி ஊசலாட்டம் 3 x 10. டம்ப்பெல்ஸ் அல்லது பார்பெல்.

4) உடற்பயிற்சி குறுகிய தலைபைசெப்ஸ் 4 செட் 12, 10, 8 மற்றும் 8 ரெப்ஸ். பயிற்சிகள் - ஸ்காட் எழுப்புகிறது (பார்பெல் அல்லது டம்ப்பெல்ஸ்), டம்பெல்ஸுடன் செறிவூட்டப்பட்ட சுருட்டை. உங்களுக்கு மிகவும் பொருத்தமான அல்லது மாற்று உடற்பயிற்சி ஒன்றைத் தேர்வு செய்யவும்.

5) நிலையான வடிவத்தின் படி அழுத்தவும்.

நாள் 4 (முதுகு தடிமன், நடுத்தர மற்றும் பின்புற டெல்டாய்டுகள், ட்ரைசெப்ஸ், கீழ் கால்)

1) வளைந்திருக்கும் பார்பெல்/டம்பெல் வரிசைகள், ஹம்மர் மெஷினில் லீவர் வரிசைகள், 10, 8, 8, 6 ரெப்ஸ் கொண்ட 4 செட்கள். மேலே உள்ள பயிற்சிகளில் ஏதேனும் ஒன்றைத் தேர்ந்தெடுத்து பிரமிடு பாணியில் செய்யுங்கள், கடைசித் தொகுப்பு தோல்வியடைந்தது.

2) உட்கார்ந்திருக்கும் போது பக்கவாட்டிற்கு டம்பல்ஸுடன் ஊசலாடவும், 10 முறை 3 செட் செய்யவும்.

3) சிமுலேட்டரில் ஊசலாடுகிறது பின்புற டெல்டா 15 மறுபடியும் 3 செட். உங்களிடம் இயந்திரம் இல்லையென்றால், சாய்வான நிலையில் டம்ப்பெல்ஸ் மூலம் தரமாகச் செய்யுங்கள்.

4) டிரைசெப்ஸ் சிமுலேட்டரில் 3 செட் 10 மறுபடியும் அழுத்தவும். தொகுதியில் எந்த விருப்பமான மாறுபாட்டிலும் நிகழ்த்தப்பட்டது.

5) ஷின் உடற்பயிற்சி 3 செட் 12 முறை. ஒரு "கண்ணியமான" எடையுடன் ஒரு சக்தி பாணியில் நிகழ்த்தப்பட்டது.

ஒவ்வொரு நாளும் பயிற்சி நடத்துங்கள்: திங்கள், புதன், வெள்ளி, ஞாயிறு. அல்லது, ஞாயிற்றுக்கிழமை ஜிம் திறக்கப்படாவிட்டால், ஒன்றன் பின் ஒன்றாக உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள், பின்னர் ஒவ்வொரு நாளும், எடுத்துக்காட்டாக: திங்கள், செவ்வாய், வியாழன், சனி.