வீட்டில் சக்திவாய்ந்த தோள்கள். வீட்டில் உங்கள் தோள்களை விரிவுபடுத்துவது எப்படி? டம்பல் பயிற்சி

ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறை மற்றும் ஜிம்மில் உடற்பயிற்சி செய்வது பலரின் வாழ்க்கையின் ஒரு பகுதியாகிவிட்டது. விளையாட்டு வீரர்கள் தோள்பட்டை இடுப்புக்கு வேலை செய்வதில் சிறப்பு கவனம் செலுத்துகிறார்கள். ஆனால் எல்லோரும் ஜிம்மில் உடற்பயிற்சி செய்ய முடியாது. வீட்டில் டம்பல்ஸுடன் மற்றும் இல்லாமல் உங்கள் தோள்களை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது என்று இன்று நாங்கள் உங்களுக்குச் சொல்வோம், மேலும் வீட்டிலேயே தோள்பட்டை பயிற்சிகளையும் பார்ப்போம்.

தோள்களுக்கு வேலை செய்வது - என்ன தசைகள் வேலை செய்கின்றன

தோள்கள் டெல்டோயிட் தசையால் குறிக்கப்படுகின்றன, இது மூன்று மூட்டைகளைக் கொண்டுள்ளது - முன்புற, பின்புறம் மற்றும் நடுத்தர. டெல்டோயிட் தசை தோள்பட்டை மூட்டு மற்றும் பகுதி தோள்பட்டை மீது அமைந்துள்ளது. ஒவ்வொரு கற்றை அதன் சொந்த செயல்பாட்டைச் செய்கிறது, அவை ஒவ்வொன்றிலும் உள்நாட்டில் வேலை செய்வதை சாத்தியமாக்குகிறது.

முன் ரொட்டிஉங்கள் முன் உங்கள் கைகளை உயர்த்துவதற்கு அவர் பொறுப்பு, சராசரி- உங்கள் கைகளை பக்கங்களுக்கு விரிப்பதற்கு, பின்புறம்- கையை பின்னால் நகர்த்துவதற்கு.

அவை ஒவ்வொன்றிலும் ஒரே மாதிரியான வேலை மட்டுமே பரந்த, தடகள தோள்களை உருவாக்க உங்களை அனுமதிக்கும். எனவே, உங்கள் தோள்களை உயர்த்துவது போல் எளிதானது அல்ல. ஒரு ஒருங்கிணைந்த அணுகுமுறை இங்கே முக்கியமானது.

டெல்டோயிட் தசையின் ஒவ்வொரு மூட்டையின் வேலையைப் புரிந்துகொள்வதன் மூலம், என்ன பயிற்சிகள் செய்யப்பட வேண்டும் என்பதை நீங்கள் ஏற்கனவே தோராயமாக புரிந்து கொள்ளலாம், முழு தசையையும் வேலை செய்ய.ஜிம்மிற்குச் செல்வதன் மூலம், உங்கள் தோள்களை உயர்த்துவது கடினம் அல்ல.

ஆனால் சில காரணங்களால் நீங்கள் வீட்டில் மட்டுமே உடற்பயிற்சி செய்ய முடியும் என்றால், வீட்டில் தோள்பட்டை பயிற்சிகளை இன்னும் விரிவாகப் பார்க்க பரிந்துரைக்கிறேன்.
உங்கள் பயிற்சியின் பலனைப் பெற, சில பரிந்துரைகளைப் பின்பற்றுவது முக்கியம்.

• ஒரு தசைக் குழுவிற்கு வாரத்திற்கு ஒரு முறைக்கு மேல் பயிற்சி அளிக்க வேண்டாம்.
• ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் 3-4 அணுகுமுறைகளில் குறைந்தது 15 முறை செய்யவும்.
• மூட்டு காயங்கள் மற்றும் சுளுக்கு தசைநார்கள் தவிர்க்க உங்கள் வொர்க்அவுட்டை ஒரு வார்ம்-அப் மூலம் தொடங்குவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
• எடை வரம்பை எடுக்க வேண்டாம். இது தீங்கு மட்டுமே செய்ய முடியும். தேவையான எண்ணிக்கையிலான மறுபரிசீலனைகள் மற்றும் அணுகுமுறைகளை தொழில்நுட்ப ரீதியாக சரியாகச் செய்வது முக்கியம்.

மறுபரிசீலனைகள் மற்றும் செட்களின் எண்ணிக்கையையும், எடையின் எடையையும் சரிசெய்யும் திறன் காரணமாக, இந்த பயிற்சி முற்றிலும் அனைவருக்கும் ஏற்றது. இப்போது நேரடியாக பயிற்சிகளுக்குச் சென்று, ஆண்களுக்கும் பெண்களுக்கும் வீட்டில் பரந்த தோள்களை எவ்வாறு விரைவாக பம்ப் செய்வது என்பதைக் கண்டுபிடிப்போம்.

வீட்டில் தோள்பட்டை பயிற்சிகள் - நுட்பம்

உபகரணங்களின் அடிப்படையில் மிகவும் பொதுவான மற்றும் அணுகக்கூடிய பயிற்சிகள் dumbbells கொண்ட பயிற்சிகள் ஆகும். மேலும், உங்களிடம் அவை இல்லாவிட்டாலும், மணல் அல்லது தண்ணீருடன் தேவையான அளவு பாட்டில்களுடன் டம்பல்ஸைப் பாதுகாப்பாக மாற்றலாம். டம்பல்ஸுடன் அனைத்து பயிற்சிகளின் தொடக்க நிலையில், உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கவும்.

உங்கள் முன் டம்பல்ஸை உயர்த்துங்கள்

பயிற்சியானது முன்புற டெல்டாவைப் பயிற்றுவிப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது. இங்கே தோள்பட்டையுடன் மட்டுமே வேலை செய்வது முக்கியம், எனவே "எறிதல்" இல்லை - தீவிர எடை இல்லாமல் மென்மையான மற்றும் மிதமான வேலை மட்டுமே. உங்கள் கைகளை கீழே வைக்கவும். உங்கள் தொடைகளின் முன்பகுதியில் டம்பல்ஸை அழுத்தவும். உள்ளங்கை பின்புறம் வெளிப்புறமாகத் திரும்பியது.

முழங்கைகள் சற்று வளைந்திருக்கும். நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் கைகளை தரைக்கு இணையாக உயர்த்தவும். நாங்கள் முழங்கைகளில் கைகளை நேராக்குவதில்லை. உள்ளிழுக்கும் போது - தொடக்க நிலை. உடற்பயிற்சியை இரு கைகளாலும் ஒரே நேரத்தில் அல்லது மாறி மாறி செய்யலாம்.

டம்பல் பக்கவாட்டு உயர்த்துகிறது

உங்கள் கைகளை டம்பல்ஸுடன், முழங்கை மூட்டில் சற்று வளைத்து, உடலுடன் வைக்கவும். நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் கைகளை டம்பல்களால் பக்கவாட்டில் விரிக்கவும். தோள்பட்டை தரைக்கு இணையாக ஒரு நிலையை எடுக்கிறது. முழங்கைகளில் நாம் கைகளை நேராக்கவில்லை என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள்.

மேலும், மேல் புள்ளியில் முழங்கை முன்கையை விட அதிகமாக இருக்க வேண்டும். இந்த நிலையில்தான் முழு சுமையும் நடுத்தர டெல்டாவுக்கு செல்கிறது. உள்ளிழுக்கும் போது, ​​தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும்.

குனிந்து டம்பெல் எழுப்புகிறது

உங்கள் உடலைக் குறைக்கவும், இடுப்பு மூட்டில் சரியான கோணத்தை உருவாக்கவும். டம்பல்ஸுடன் கைகள் கீழே குறைக்கப்படுகின்றன. நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​உங்கள் தோள்பட்டை தரைக்கு இணையாக இருக்கும் வரை உங்கள் கைகளை பக்கங்களுக்கு விரிக்கவும்.

இங்கும் முழங்கை முன்கையை விட மேல் புள்ளியில் உயரமாக இருக்க வேண்டும். உள்ளிழுக்கும் போது - தொடக்க நிலை. இந்த பயிற்சியில், பின்புற டெல்டா மூட்டை வேலை செய்யப்படுகிறது.

ஸ்டாண்டிங் டம்பெல் பிரஸ்

உங்கள் தோள்பட்டை தரைக்கு இணையாகவும், உங்கள் முன்கையுடன் வலது கோணமாகவும் இருக்கும்படி உங்கள் கைகளை உயர்த்தவும். மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​டம்ப்பெல்களை மேல்நோக்கி அழுத்தவும். உள்ளிழுக்கும் போது, ​​தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும். கீழே, உங்கள் தோள்பட்டை இணையாக சற்று கீழே குறைக்கவும், ஆனால் மிகக் குறைவாக இல்லை.

டம்பல்ஸுடன் பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கான நுட்பம் மிகவும் எளிதானது, ஆனால் இது இருந்தபோதிலும், பல புதிய விளையாட்டு வீரர்கள் பல தவறுகளைச் செய்கிறார்கள்.

டம்பல்ஸுடன் பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது பொதுவான தவறுகள்

• உங்கள் முழங்கைகளை நேராக்க வேண்டாம். இல்லையெனில், நீங்கள் மூட்டுகளை காயப்படுத்தலாம்.
• தடுமாற்றம் வேண்டாம். அனைத்து இயக்கங்களும் மிதமானதாக இருக்க வேண்டும். ஒரு குறிப்பிட்ட தசையின் வேலையில் உங்கள் கவனத்தை செலுத்துங்கள், இதனால் சுமை மற்ற தசைக் குழுக்களுக்கு மாற்றப்படாது.
• தேவையான எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் மறுபடியும் செய்ய உங்களை அனுமதிக்கும் எடையைப் பயன்படுத்தவும்.
• உங்கள் முதுகை கண்டிப்பாக நேராக வைத்திருங்கள்.

ஒரு காரணத்திற்காக அல்லது இன்னொரு காரணத்திற்காக நீங்கள் டம்ப்பெல்ஸைப் பயன்படுத்த விரும்பவில்லை அல்லது வாய்ப்பு இல்லை என்றால், மிகவும் பயனுள்ள, ஆனால் கடினமான உடற்பயிற்சி உள்ளது.

ஹேண்ட்ஸ்டாண்ட் புஷ்-அப்

இங்கே ஒரு சுவர் வடிவில் அல்லது அது இல்லாமல் ஒரு ஆதரவைப் பயன்படுத்த முடியும். சுவருக்கு எதிராக உங்கள் கைகளில் நிற்கவும். நீங்கள் மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் உடலை கீழே இறக்கி, உங்கள் உடலை ஆரம்ப நிலைக்கு உயர்த்தவும். உங்களுக்கு உடல் பயிற்சி இல்லையென்றால், அத்தகைய பயிற்சியுடன் பயிற்சியைத் தொடங்கக்கூடாது என்பது இங்கே கவனிக்கத்தக்கது. மேம்பட்ட விளையாட்டு வீரர்களுக்கு இது மிகவும் பொருத்தமானது.

இந்த பயிற்சியின் எளிமையான பதிப்பு உள்ளது. இங்கே நீங்கள் ஆதரவுக்காக ஒரு சுவர் அல்லது ஒரு சோபாவைப் பயன்படுத்தலாம். உடல் இடுப்பிற்கு செங்குத்தாக இருக்கும் வகையில் உங்கள் கால்களை ஓய்வெடுக்க, கைப்பிடியில் நிற்க வேண்டியது அவசியம். அதே புஷ்-அப்களையும் செய்யுங்கள்.

எப்படியிருந்தாலும், வீட்டில் வேலை செய்யும் போது தோள்பட்டை பயிற்சிகளுக்கான எடைகள் மற்றும் விருப்பங்களைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது உங்கள் உடற்தகுதி அளவைக் கருத்தில் கொள்ள வேண்டும். காட்சி உதாரணத்திற்கு, டெல்டாவைச் செயல்படுத்துவதற்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பைக் கொண்ட வீடியோ பாடத்தைத் தேர்ந்தெடுத்துள்ளோம்.

வீட்டில் உங்கள் தோள்களை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது - வீடியோ

இந்த வீடியோவிலிருந்து நீங்கள் டம்பல்ஸுடன் வீட்டில் பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கான நுட்பத்தைப் பற்றி அறிந்து கொள்வீர்கள், ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் செய்யும்போது நீங்கள் என்ன கவனம் செலுத்த வேண்டும், பயிற்சிக்கு டம்பல்ஸை எவ்வாறு மாற்றலாம்.

சுருக்கமாக, இது மீண்டும் ஒரு முறை கவனிக்கத்தக்கது - ஜிம்மிற்குச் செல்லாமல் கூட, உங்கள் கனவுகளின் உடலைக் காணலாம். உயர்தர பயிற்சி நுட்பம் விரைவாக முடிவுகளை அடையவும் பயிற்சியின் போது காயங்களைத் தவிர்க்கவும் உதவும்.

தோள்பட்டை பயிற்சிகளின் விளைவை நீங்கள் ஏற்கனவே அனுபவித்திருக்கிறீர்களா? நீங்கள் டம்பல்ஸைப் பயன்படுத்தினீர்களா அல்லது அவற்றை எதைக் கொண்டு மாற்ற முடிந்தது? கருத்துகளில் உங்கள் பதிவுகள், திட்டங்கள் மற்றும் முடிவுகளைப் பகிரவும்.

முக்கோண உருவம் கொண்ட ஒரு மனிதன் கவர்ச்சியாகத் தெரிகிறார். அகன்ற தோள்களும், செதுக்கப்பட்ட உடலும், நிறமான வயிறும் பெண்களின் கற்பனையைத் தூண்டும். அத்தகைய வடிவங்களைக் கொண்டிருக்க, எதிர்கால விளையாட்டு வீரர் கடினமாக உழைக்க வேண்டும். முன்மொழியப்பட்ட பயிற்சித் திட்டம் பம்ப் அப் செய்ய உதவும் டெல்டாய்டுகள், ட்ரேபீசியஸ், கைகள் மற்றும் மார்பு.

டெல்டோயிட் மூட்டைகள் எளிதில் காயமடைகின்றன, எனவே நுட்பத்தை கண்டிப்பாக கடைபிடிக்க வேண்டும்.

உங்கள் தோள்களுக்கு பயிற்சி அளிக்க பின்வரும் பயிற்சிகள் பயனுள்ளதாக இருக்கும்:

• தோள்பட்டை வெகுஜனத்தை உருவாக்க அழுத்துகிறது;
• டெல்டோயிட் தசைகளின் தனிமைப்படுத்தப்பட்ட பயிற்சிக்காக.

தோள்பட்டை மூட்டு வெப்பமடைதல்உங்கள் கைகளை ஊசலாடுதல், உங்கள் முழங்கைகளால் வட்டங்களை உருவாக்குதல், உங்களை மேலே இழுத்தல். கிடைமட்டப் பட்டியில் உள்ள பயிற்சிகள் உங்கள் தோள்களை சக்திவாய்ந்ததாக மாற்றும். கிடைமட்ட இழுப்பு மற்றும் பரந்த பிடியில் நடுத்தர மற்றும் முன் மூட்டைகளை வேலை செய்யும். பின்புற தசையின் வட்டத்தன்மைக்கு, தலைகீழ் தோள்களுடன் கூடிய நுட்பங்கள், தலைகீழ் குறுகிய பிடியில் மற்றும் தொங்கும் நுட்பங்கள் பொருத்தமானவை.

புஷ்-அப் மாறுபாடுகள்

புஷ்-அப்களுக்கு செல்லலாம். முக்கிய சுமை மார்பு, குவாட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் தோள்களில் குறைந்த அளவிற்கு விழுகிறது. தசைகளுக்கு முக்கியத்துவம் கொடுப்பது கைகளின் இடத்தைப் பொறுத்தது.

• ஒரு குறுகிய நிலையில், ட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் முன் (முன்) டெல்டா மூட்டை வேலை;
• அகலமாக இருக்கும்போது, ​​பதற்றம் இருமுனைகள், மார்பு, நடுத்தர மற்றும் தோள்களின் முன்பகுதிக்கு மாறுகிறது.

கால்கள் ஆதரவுடன் புஷ்-அப்கள்.

1. நாங்கள் எங்கள் கால்களை ஒரு ஆதரவில் வைக்கிறோம், தரையில் கைகளை வைக்கிறோம்;
2. நாங்கள் எங்கள் உடலை தரையை நோக்கி சிறிது குறைக்கிறோம்;
3. தோள்பட்டை தசைகளில் சுமையை அதிகரிக்க, நாங்கள் மேலோட்டமான இயக்கங்களைச் செய்கிறோம்.

3-4 செட்களுக்கு 20 முறை.

ஒரு கை புஷ்-அப்

இந்த உடற்பயிற்சி தோள்பட்டை இடுப்பின் வெகுஜனத்தை அதிகரிக்கும் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸை அதிகபட்சமாக ஏற்றும்.

1. நாங்கள் ஒரு கிடைமட்ட நிலையை எடுக்கிறோம்;
2. நாங்கள் எங்கள் இடது காலை பக்கமாக நகர்த்துகிறோம்;
3. உடல் எடையை வலது கைக்கு மாற்றி, இடது கையை இடுப்பில் வைக்கிறோம்.

உங்கள் சமநிலையை வைத்து, நாங்கள் பயிற்சியைத் தொடங்குகிறோம்.

முதலில் நாம் 15 செ.மீ.க்கு மேல் இல்லை, காலப்போக்கில் நாம் 10 செ.மீ.

10 முறை x 2 செட்.

புஷ்-அப்களை தலைகீழாகச் செய்வது

மேம்பட்ட நிலைக்கான உடற்பயிற்சி. டெல்டாக்கள், பைசெப்ஸ், டிரைசெப்ஸ் அதிர்ச்சி அடையும். வழியில், ஒருங்கிணைப்பு மற்றும் சமநிலை வளரும்:

1. நாங்கள் சுவருக்கு அருகில் நிற்கிறோம்;
2. நாங்கள் 2 படிகள் பின்வாங்குகிறோம், ஒரு கூர்மையான படி எடுத்து, எங்கள் கைகளில் சாய்ந்து, எங்கள் கால்களை தூக்கி எறியுங்கள்;
3. நாம் தூரிகைகள் செங்குத்து இருந்து 15 செ.மீ.
4. இதேபோன்ற போஸ் நான்கு கால்களிலிருந்தும் எடுக்கப்படுகிறது. மணிக்கட்டில் சாய்ந்து, கால்களால் சுவரில் அடியெடுத்து வைக்கிறோம். ஆதரவில் தோராயமாக 25 செமீ எஞ்சியிருக்கும் போது, ​​நாம் ஒரு செங்குத்து நிலையை எடுத்துக்கொள்கிறோம்.
5. நாங்கள் எங்கள் உள்ளங்கைகளை தரையில் ஓய்வெடுக்கிறோம், தோள்களை விட பரந்த கைகள், மேலே குதிகால்;
6. நாங்கள் எங்கள் பிட்டத்தை சுவரில் சாய்க்க மாட்டோம்;
7. உங்கள் தலை மேற்பரப்புக்கு மேலே தொங்கும் வரை உங்கள் முழங்கைகளை மென்மையாக வளைக்கவும். நாங்கள் எங்கள் தலையின் மேல் தரையைத் தொடுவதில்லை;
8. நாங்கள் எங்கள் கைகளை நேராக்குகிறோம், உயரத்திற்குத் திரும்புகிறோம்.

முடிந்தவரை மீண்டும் சொல்கிறோம்.

டம்பல் பயிற்சி

நமக்கு முன்னால் உள்ள சுமைகளை ஒவ்வொன்றாக தூக்குகிறோம்.

டெல்டாய்டுகளின் முன்புற தலையை ஏற்றுவதே குறிக்கோள்.

1. நாங்கள் எங்கள் உள்ளங்கையில் டம்பல்ஸை (2 கிலோவில் தொடங்கி) வைத்திருக்கிறோம்;
2. நாம் ஒரு கையை முன்னோக்கி, மேலே, நேராக தலைக்கு மேலே இழுக்கிறோம்;
3. ஒவ்வொரு புள்ளியிலும் இயக்கங்களைக் கட்டுப்படுத்துதல், மெதுவாகக் குறைத்தல்;
4. முகத்தின் நிலையை அடைந்ததும், இரண்டாவது கையை உயர்த்துகிறோம்;
5. பக்கங்களுக்கு நகராமல், எதிர் திசைகளில் செங்குத்தாக எங்கள் கைகளை பரப்புகிறோம்.

டம்பல் அழுத்தவும்

முன் மற்றும் நடுத்தர டெல்டாக்களுக்கு பயிற்சி அளிக்கிறது. பொதுவாக ஒரு வொர்க்அவுட்டின் முடிவில் செய்யப்படுகிறது.

1. மேல் விரல்கள் மேலே இருக்கும்படி நாங்கள் டம்பல்ஸை எடுத்துக்கொள்கிறோம்;
2. தோள்பட்டை மூட்டுகளில் மூட்டுகளை வளைத்து, நாம் சுமை தூக்குகிறோம்;
3. நாங்கள் எங்கள் மணிக்கட்டுகளைத் திருப்புவதில்லை;
4. கோயில்களை அடைந்ததும், ஆரம்ப நிலைக்குத் திரும்புகிறோம்.

ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து, டம்பல்ஸை மேல்நோக்கி நீட்டவும். நாம் முன், நடுத்தர டெல்டா, ட்ரேபீசியஸ் ஆகியவற்றை ஏற்றுகிறோம்.
மீதமுள்ள 30 வினாடிகளில் 15 முறை x 3 செட் செய்கிறோம்.

அர்னால்ட் பிரஸ்

அடிப்படை உடற்பயிற்சியானது 3 டெல்டாய்டுகள், ட்ரைசெப்ஸ், மேல் தொராசி மற்றும் ட்ரேபீசியஸ் ஆகியவற்றை உயர்த்துகிறது. இது பரந்த அளவிலான இயக்கங்கள் மற்றும் கைகளின் நிலை ஆகியவற்றால் வேறுபடுகிறது. செயல்திறன் தொடக்க நிலையின் துல்லியத்தைப் பொறுத்தது:

1. நாங்கள் அடிப்படை நிலையை எடுத்துக்கொள்கிறோம், உடலை எதிர்கொள்ளும் எங்கள் உள்ளங்கைகளால் டம்பல்ஸைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்;
2. கைகள் வளைந்திருக்கும், முழங்கைகள் பதட்டமானவை;
3. நாங்கள் எங்கள் மூச்சைப் பிடித்து, கைகளை முன்னோக்கி நீட்டுகிறோம்;
4. தோள்களின் எல்லையை அடைந்ததும், கைகளை அகலமாக விரித்தோம், இதனால் சிறிய விரல்கள் மேலே பார்த்து தலைக்கு மேலே உயர்த்தவும்;
5. நேரான கைகளால், சுமையை கீழே குறைக்கவும்.

தோள்பட்டை நிலை உடலின் விமானத்தில் கைகளை நகர்த்த அனுமதிக்க வேண்டும்.

முதுகெலும்பை ஏற்றாமல் இருக்க, மெதுவான வேகத்தில் லிஃப்ட் செய்கிறோம்.

டம்பல் ஊசலாடுகிறது

டெல்டாக்களின் பின்புற கற்றைக்கு நாங்கள் வட்டத்தை கொடுக்கிறோம். தசை அதிக சுமை பிடிக்காது, எனவே மிதமான எடை கொண்ட உபகரணங்களை நாங்கள் தேர்வு செய்கிறோம்.

1. நாம் ஒரு நடுநிலை பிடியுடன் dumbbells எடுத்து;
2. உங்கள் கைகளை உயர்த்தும் போது, ​​உங்கள் மேல் உடலை தரையில் இணையாக சாய்க்கவும். பின்புறம் கீழ் முதுகில் வளைந்திருக்கும். உடற்பயிற்சியின் இறுதி வரை நேராக முழங்கைகள் நிலையானதாக இருக்கும்;
3. அதே நேரத்தில், டம்பல்ஸை பக்கங்களுக்கு பரப்பி, முடிந்தவரை கைகளை உயர்த்த முயற்சிக்கிறோம். நாங்கள் நேராக இயக்கங்களை செய்கிறோம். மேல் நிலையில், உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் முதுகை விட அதிகமாக இழுக்கவும்.

4 செட்களில் 13-20 மறுபடியும்.
மாற்று உடல் எடை மற்றும் எடையுடன் ஒரு ஒருங்கிணைந்த அணுகுமுறை சிறந்த முடிவுகளை வழங்கும். டெல்டாய்டுகள் விரைவாக குணமடைகின்றன, எனவே ஒரு வரையறுக்கப்பட்ட விளிம்பை அடைய, நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் பயிற்சி செய்ய வேண்டும், அதே நேரத்தில் அதிக புரதத்தை உட்கொண்டு, நீரேற்றமாக இருக்க வேண்டும்.

ஒவ்வொரு பாடிபில்டர் மற்றும் ஒரு அமெச்சூர் பயிற்சி திட்டத்தில் தோள்பட்டை பயிற்சி ஒரு முக்கிய அங்கமாகும். ஏராளமான எளிய மற்றும் சிக்கலான பயிற்சிகள் உங்களுக்கு உதவும். ஆனால் உங்கள் தோள்களை நன்றாக உயர்த்துவதற்கு, நீங்கள் ஒரு உடற்பயிற்சி கிளப்பில் விலையுயர்ந்த உறுப்பினரை வாங்க வேண்டியதில்லை. பயிற்சி வீட்டிலும் மேற்கொள்ளலாம். விளையாட்டு வீரர் உடலின் பொதுவான நிலையை மேம்படுத்தவும், நிவாரணம் பெறவும், தசை வெகுஜன அளவை அதிகரிக்கவும் முடியும். நீங்கள் எந்த சூழ்நிலையிலும் பயிற்சி செய்யலாம் மற்றும் பயிற்சி செய்ய வேண்டும். வீட்டில் உங்கள் தோள்களை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது, அத்துடன் பயிற்சி செயல்முறையை மிகவும் பயனுள்ளதாக மாற்ற என்ன செய்ய வேண்டும் என்பது பற்றி மேலும் கட்டுரையில்.

வீட்டில் உங்கள் தோள்களை பம்ப் செய்வது கடினம் அல்ல. நீங்கள் படிக்க ஒரு சிறப்பு இடத்தை தயார் செய்ய வேண்டும். பயிற்சியின் போது, ​​நீங்கள் ஜன்னல்களைத் திறக்கலாம், புதிய காற்று உங்கள் நுரையீரலை ஆக்ஸிஜனுடன் நிறைவு செய்யும். இந்த பாடத்திற்கு உங்களுக்கு சிறப்பு உபகரணங்கள் தேவைப்படும், அதாவது:

• டம்பல்ஸ் அல்லது எடைகள்.
• விளையாட்டு சீருடை.
• தண்ணீர் பாட்டில்.

கனரக விளையாட்டு உபகரணங்களை வாங்க உங்களுக்கு வாய்ப்பு இல்லையென்றால், பயிற்சியின் ஆரம்ப கட்டத்தில் அவை இல்லாமல் செய்யலாம். வெயிட்டிங் ஏஜெண்டுகளாக நீங்கள் ஒரு பாட்டில் தண்ணீர் அல்லது மணலையும் பயன்படுத்தலாம். எதிர்காலத்தில், எளிதில் பிரிக்கக்கூடிய டம்பல்களை வாங்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இலகுவான விளையாட்டு உபகரணங்கள் பெண்களுக்கு ஏற்றது.

முக்கிய பயிற்சித் திட்டத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன், உங்கள் மூட்டுகள் மற்றும் தசைநார்கள் நன்றாக சூடுபடுத்தவும். இது உங்கள் தோள்பட்டை பகுதியை சில பொதுவான காயங்களிலிருந்து பாதுகாக்கும். சுமையை படிப்படியாக அதிகரிக்கவும். மெதுவான வேகத்தில் சூடுபடுத்தவும். உங்கள் கழுத்து தசைகளை நன்றாக நீட்டவும், உங்கள் தோள்பட்டையை சூடேற்றவும், உங்கள் உடற்பகுதியை நீட்டவும்.

பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கான சரியான நுட்பத்தை நன்கு அறிந்திருப்பது மிகவும் முக்கியம். வீட்டில், நீங்கள் ஒரு பயிற்சியாளரின் சேவைகளைப் பயன்படுத்த முடியாது;

உடற்பயிற்சி அம்சங்கள்

வீட்டிலேயே சிறந்த டம்பல்ஸை உள்ளடக்கிய வளாகம், ஆண்கள் மற்றும் பெண்களால் செய்யப்படலாம். தீவிர உடற்பயிற்சி விளையாட்டு வீரர்களுக்கு தோள்பட்டை பகுதியை பம்ப் செய்ய உதவும், அத்துடன் பின்புற தசைகளின் அகலத்தை அதிகரிக்கும். இதனால், நீங்கள் ஒரு சிறந்த ஆண் உருவத்தின் விளைவை விரைவாக அடையலாம்.

பெண்கள் வீட்டில் தங்கள் தோள்களை பம்ப் செய்ய பயப்படக்கூடாது. தீவிர இயக்கங்கள் உடலின் சில பிரச்சனை பகுதிகளில் இருந்து கொழுப்பு நீக்க உதவும். ஒரு சில வகுப்புகளுக்குப் பிறகு, உங்கள் கைகள் மற்றும் தோள்களில் விரைவாக எடையை எவ்வாறு குறைப்பது என்ற கேள்விக்கு நீங்கள் பதிலளிக்க முடியும். உலர்த்துவதற்கு, இயக்கங்களை மிகவும் தீவிரமாக செய்யுங்கள்.

விளையாட்டு வீரர்கள் பெரும்பாலும் சூப்பர்செட் அமைப்பைப் பயன்படுத்தி பயிற்சியளிக்கிறார்கள். நீங்கள் ஒரே நேரத்தில் பல தோள்பட்டை பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டும். இடையில் ஓய்வெடுக்க வேண்டாம். அனைத்து இயக்கங்களையும் சரியான நுட்பத்துடன் செய்யவும். இதைச் செய்ய, பயிற்சி வீடியோவைப் பார்க்கவும். உங்கள் உணவை சமநிலைப்படுத்துவதும் மிகவும் முக்கியம்.

பயனுள்ள தோள்பட்டை பயிற்சிகள் ஒரு பெரிய எண் உள்ளன. பயிற்சித் திட்டம் ஆரம்ப மற்றும் அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர்களுக்கு தேர்ந்தெடுக்கப்படலாம். உங்கள் பயிற்சியின் முக்கிய இலக்கை தெளிவாக வரையறுக்கவும் - வெகுஜனத்திற்காக, வலிமைக்காக அல்லது நிவாரணத்திற்காக.

சிறப்பு உபகரணங்கள் இல்லை

டம்ப்பெல்ஸ் இல்லாமல் உங்கள் தோள்களை பம்ப் செய்ய முடியும். இது போன்ற பல பயிற்சிகள் இல்லை. அவர்களில் சிலருக்கு விளையாட்டு வீரரிடமிருந்து சிறப்பு உடல் திறன்கள் தேவை. கூடுதலாக, உங்கள் தோள்களில் எடை இழக்க என்ன செய்ய வேண்டும் என்று நீங்கள் யோசிக்கிறீர்கள் என்றால், உங்கள் சொந்த எடையுடன் உடற்பயிற்சிகள் இதற்கு உதவும், இது மீண்டும் மீண்டும் மற்றும் அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்க போதுமானது.

புஷ்-அப்கள்

இந்த பிரபலமான உடற்பயிற்சி உங்கள் தோள்களை விரிவுபடுத்த உதவும். டெல்டோயிட் தசைகள் வேலையில் தீவிரமாக ஈடுபட்டுள்ளன. உங்கள் மார்பு மற்றும் ட்ரைசெப்ஸிலும் நீங்கள் வேலை செய்யலாம். நடுத்தர கைகளால் இயக்கங்களைச் செய்வது சிறந்தது. தொடக்க விளையாட்டு வீரர்களுக்கு புஷ்-அப்கள் சிறந்தவை. ஒரு எளிய உடற்பயிற்சி உடற்பகுதியை வலுப்படுத்தவும், எதிர்கால மன அழுத்தத்திற்கு தடகள உடலை தயார் செய்யவும் உதவும். பல வகுப்புகளுக்குப் பிறகு, கூடுதல் உபகரணங்கள் இல்லாமல் வீட்டில் உங்கள் பெக்டோரல் தசைகள் மற்றும் தோள்களை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது என்பதை நீங்கள் புரிந்துகொள்வீர்கள்.

ஹேண்ட்ஸ்டாண்ட் புஷ்-அப்கள்

இந்த பயிற்சி தொழில்நுட்ப ரீதியாக கடினமாக கருதப்படுகிறது. அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர்களுக்கு இது சிறந்தது. ஹேண்ட்ஸ்டாண்ட் புஷ்-அப்களை சரியாகச் செய்வது மிகவும் முக்கியம். இதைச் செய்ய, நீங்கள் சரியான இயக்க வழிமுறையைப் பின்பற்ற வேண்டும்:

• சுவரில் உங்கள் முதுகைத் தொட்டு, பின்னர் கீழே குனியவும்.
• இரண்டு கைகளையும் தரையில் வைக்கவும். அவை தோள்பட்டை அகலத்தில் அமைந்திருக்க வேண்டும்.
• உங்கள் கால்களை ஒரு நேரத்தில் உயர்த்தவும். அவற்றை சுவரில் சாய்த்து வைக்கவும்.
• உங்கள் கைகளில் உறுதியாக நின்று புஷ்-அப்களைத் தொடங்குங்கள்.

விளையாட்டு உபகரணங்களைப் பயன்படுத்துதல்

உங்கள் தோள்களை ஒரு பார்பெல் மூலம் பயிற்சி செய்யலாம். வீட்டில் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு டம்பெல்ஸ் சிறந்தது. எறிபொருளின் எடையை சரிசெய்யவும், வசதியான இடத்தில் சேமிக்கவும் உங்களுக்கு வாய்ப்பு கிடைக்கும். எடையைப் பயன்படுத்தி பல பிரபலமான மற்றும் பயனுள்ள தோள்பட்டை பயிற்சிகள் உள்ளன. நீங்கள் முன், நடுத்தர மற்றும் பின்புற டெல்டாக்களை உருவாக்க முடியும்.

நீங்கள் பரந்த தோள்களை விரும்பினால், இந்த பயிற்சி உங்களுக்கானது. எடையில் வசதியாக இருக்கும் விளையாட்டு உபகரணங்களுடன் வேலை செய்யுங்கள்.

• ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கைகளால் ஒரு ஜோடி டம்பல்ஸைப் பிடிக்கவும்.
• உள்ளங்கைகள் தோள்பட்டை மட்டத்தில் இருக்க வேண்டும்.
• எறிபொருளை மேலே கசக்கி, டெல்டாக்களின் முயற்சிகளைப் பயன்படுத்தி வேலை செய்யுங்கள்.

இது மிகவும் பிரபலமான பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும். விளையாட்டு வீரர்கள் பெரும்பாலும் பார்பெல்லைப் பயன்படுத்தி அமர்ந்திருக்கும் பெஞ்ச் அழுத்தங்களைச் செய்கிறார்கள்.

வீட்டில் உங்கள் தோள்களை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது என்ற கேள்விக்கு பதிலளிக்க உதவும் சிறந்த அடிப்படை பயிற்சிகளில் இதுவும் ஒன்றாகும். இயக்கங்களைச் சரியாகச் செய்வது மிகவும் முக்கியம்.

• உங்கள் காலில் உறுதியாக நிற்கவும், உங்கள் முதுகை நேராக்கவும் (அல்லது நாற்காலியில் உட்காரவும்).
• ஒரு ஜோடி டம்பல்ஸை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
• பக்கவாட்டில் நகர்ந்து, விளையாட்டு உபகரணங்களை தோள்பட்டை மட்டத்திற்கு உயர்த்தவும், சுவாசிக்கவும்.
• நீங்கள் மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் கைகளை கீழே இறக்கவும்.
• பல முறை செய்யவும்.

இயக்கங்களின் வேகம் மிதமானதாக இருக்க வேண்டும். உங்கள் தோள்களின் உதவியுடன் மட்டுமே வேலை செய்யுங்கள். உடற்பயிற்சிக்கு நன்றி, நீங்கள் விரைவாக டெல்டோயிட் தசையை பம்ப் செய்யலாம், அதே போல் ட்ரேபீசியஸ். 3-4 செட், ஒவ்வொன்றும் 8-12 முறை செய்யவும். எடையில் வசதியாக இருக்கும் விளையாட்டு உபகரணங்களுடன் மட்டுமே உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.

தோள்பட்டை பயிற்சிகள் பெரும்பாலும் இந்த இயக்கத்துடன் தொடங்குகின்றன. வீட்டிலும் ஜிம்மிலும் செய்ய முடியும். டெல்டோயிட் தசையின் முன்புற தலையில் வேலை செய்ய இது தடகள வீரருக்கு சிறந்த முறையில் உதவும். டம்பல் உயர்த்துவதில் பல வேறுபாடுகள் உள்ளன. நீங்கள் உங்கள் இடது மற்றும் வலது கைகளால் மாறி மாறி வேலை செய்யலாம், மேலும் பார்பெல் மூலம் உடற்பயிற்சி செய்யலாம்.

• உங்கள் கைகளில் டம்பல்ஸை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். அவர்கள் உங்கள் இடுப்பைத் தொட வேண்டும்.
• சுவாசிக்கவும் - உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் உயர்த்தவும், உள்ளிழுக்கவும் - அவற்றைக் குறைக்கவும்.
• முழங்கை மூட்டில் உங்கள் கைகளை நேராக்குங்கள், டெல்டாக்களின் சக்தியுடன் மட்டுமே வேலை செய்யுங்கள்.
• இயக்கத்தின் மேல் கட்டத்தில், விளையாட்டு உபகரணங்கள் தோள்களுக்கு மேலே சிறிது உயர்த்தப்பட வேண்டும்.

தோள்பட்டை பயிற்சிகளை மெதுவான வேகத்தில் செய்யுங்கள். மறுநிகழ்வுகள் மற்றும் செட்களின் எண்ணிக்கை விளையாட்டு வீரரின் அனுபவத்தைப் பொறுத்தது. 3-4 அணுகுமுறைகளைச் செய்வது சிறந்தது. செயலற்ற சக்தியைப் பயன்படுத்த வேண்டாம். பயனுள்ள பயிற்சிகள் தனிமையில் செய்யப்படுகின்றன.

இந்த தனிமைப்படுத்தல் இயக்கம் டெல்டாய்டுகளின் பின் தலையை பம்ப் செய்ய உதவும், அத்துடன் ட்ரேபீசியஸை மேலும் வரையறுக்கிறது. டம்பல் பக்கவாட்டு எழுப்புதல்களை திறம்பட செய்ய, அனைத்து இயக்கங்களையும் தொழில்நுட்ப ரீதியாக சரியாகச் செய்யவும்.

• உங்கள் கைகளில் டம்ப்பெல்ஸைப் பிடித்து, பின்னர் கீழே குனியவும்.
• கீழ் முதுகில் உங்கள் முதுகை சற்று வளைக்கவும்.
• உங்கள் கைகளை தரையை நோக்கி நேராக்கி, பக்கவாட்டில் டம்பல்களை பரப்பவும்.
• விளையாட்டு உபகரணங்களை முடிந்தவரை உயர்த்தவும்.
• டம்பல்ஸை தொடக்க நிலைக்குக் குறைக்கவும்.
• பல மறுபடியும் செய்யவும்.

அதிக எடை கொண்ட விளையாட்டு உபகரணங்கள் காயத்தை ஏற்படுத்தும். மெதுவான வேகத்தில் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள், டெல்டாக்களின் பின் தலையின் வேலையை நீங்கள் உணர வேண்டும்.

இந்த உடற்பயிற்சி தனிமைப்படுத்தப்பட்டதாக கருதப்படுகிறது. விளையாட்டு வீரர் அனைத்து இயக்கங்களையும் தொழில்நுட்ப ரீதியாக சரியாகச் செய்தால், அவர் பின்புற டெல்டோயிட்களை திறம்பட பம்ப் செய்ய முடியும்.

• உங்கள் வயிற்றில் ஒரு பெஞ்சில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்.
• எடைக்கு வசதியான டம்பல்ஸை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
• உங்கள் மார்பில் டம்பல்ஸை உயர்த்தவும், உங்கள் கைகள் உங்கள் உடற்பகுதிக்கு இணையாக நகர வேண்டும்.
• இயக்கத்தின் மேல் கட்டத்தில், நீங்கள் உங்கள் முழங்கைகளை வளைக்க வேண்டும்.

உடற்பயிற்சி மிகவும் கடினம் அல்ல, மிதமான வேகத்தில் வேலை செய்யுங்கள். 3-4 அணுகுமுறைகள் உங்களுக்கு போதுமானதாக இருக்கும்.

தோள்பட்டை பயிற்சிகள் கிடைமட்ட பட்டியைப் பயன்படுத்தி செய்யப்படலாம். உங்கள் முதுகில் மட்டுமல்ல, உங்கள் டெல்டாய்டுகளையும் வேலை செய்ய உதவும். மெதுவான தாளத்தில் இயக்கங்களைச் செய்யுங்கள். நடுத்தர அல்லது அகலமான நேரான பிடியைப் பயன்படுத்தி புல்-அப்களைச் செய்வது சிறந்தது.

உந்தப்பட்ட ஆண் தோள்கள் தைரியம் மற்றும் வலிமையின் குறிகாட்டியாகும். பெண்கள் தங்கள் பெண் வடிவத்தை அழகாக மாற்ற தோள்களை உயர்த்துமாறு நிபுணர்கள் அறிவுறுத்துகிறார்கள். ஜிம்மிற்கு நேரமோ பணமோ இல்லையா? வீட்டிலேயே இதைச் செய்யுங்கள், உங்கள் நண்பர்களின் பொறாமைக்கு ஆளான தோள்கள் உங்களுக்கு இருக்கும்.

வீட்டில் உங்கள் தோள்களை பம்ப் செய்வது எப்படி - தயாரிப்பு

தயாரிப்பு இல்லாமல், வலிமை பயிற்சிகள் செய்யப்படவில்லை - காயம் அதிகரிக்கும் ஆபத்து. லேசான வெப்பமயமாதல் அடங்கும்:

• இடத்தில் இயங்கும்;
• முழங்கைகள் மற்றும் தோள்களின் சுழற்சி;
• உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் ஆடுங்கள்.

சூடாக 15 நிமிடங்கள் அனுமதிக்கவும். தசைகள் நீட்டவும், சூடாகவும், சுமைகளை ஏற்றுக்கொள்வதாகவும் இருக்கும்.

கிடைமட்ட பட்டியில் வீட்டில் உங்கள் தோள்களை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது

கிடைமட்ட பட்டை ஒரு உலகளாவிய உடற்பயிற்சி இயந்திரம், இது தோள்பட்டை இடுப்பின் அனைத்து தசைகளிலும் சமமான சுமையை அளிக்கிறது. பயிற்சியைத் தொடங்குவோம்:

• கிடைமட்டப் பட்டியில் எப்படி சரியாக புல்-அப்களை செய்வது என்று கற்றுக்கொள்வது. உங்கள் கட்டைவிரல் உங்கள் உள்ளங்கையைத் தொடாதபடி கிடைமட்டப் பட்டியின் பட்டியைப் பிடிக்கவும். உங்களை மெதுவாக 10 முறை இழுக்கவும்;
• நேரான பிடியில். தொடக்க நிலை - நேராக நடுத்தர பிடியுடன் தொங்கும். உங்கள் கால்களை முழங்கால்களில் வளைத்து அவற்றைக் கடக்கவும். உங்கள் கீழ் முதுகை வளைத்து, உங்கள் கைகளை பட்டியில் வைக்கவும், பின்புறம் உங்களை எதிர்கொள்ளவும். உங்களை மேலே இழுக்கத் தொடங்கி, உங்கள் மார்புடன் கிடைமட்ட பட்டியைத் தொட முயற்சிக்கவும். அதே நேரத்தில், உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகளை ஒன்றாக இணைக்கவும். குறைக்கும் போது, ​​உங்கள் கைகளை முழுவதுமாக நேராக்குங்கள். உடற்பயிற்சியை 5 முறை செய்யத் தொடங்குங்கள், படிப்படியாக அதை 10-12 முறை, வொர்க்அவுட்டிற்கு 3-4 அணுகுமுறைகளாக அதிகரிக்கவும்;
• தலைகீழ் பிடிப்பு. உடலின் தொடக்க நிலை முந்தைய பதிப்பைப் போன்றது. ஆனால் இப்போது உங்கள் கைகளை உங்கள் உள்ளங்கைகளால் நீங்கள் எதிர்கொள்ளுங்கள். உங்கள் முழங்கைகளை சீராக வளைத்து, உங்கள் மார்பில் அல்ல, உங்கள் முதுகில் பட்டியை அடைய முயற்சிக்கவும். உயர முயற்சிக்காதே! முழங்கைகள் சரியான கோணத்தில் வளைந்து தோள்பட்டை தரையில் இணையாக இருக்கும் போது, ​​தசைகள் முழுமையடையாத புல்-அப் மூலம் நன்றாக வேலை செய்கின்றன. நிகழ்த்தப்பட்ட பயிற்சிகளின் எண்ணிக்கை மேலே உள்ள விருப்பத்தைப் போலவே இருக்கும். படிப்படியாக மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கையை 20 மடங்கு அதிகரிக்கவும்.

டம்ப்பெல்ஸ் மற்றும் பார்பெல் மூலம் வீட்டில் உங்கள் தோள்களை பம்ப் செய்வது எப்படி

தோள்பட்டைகளுக்கான முக்கிய பயிற்சிகள் இரண்டு குழுக்களாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளன - ஊஞ்சல் மற்றும் பத்திரிகை. முடிவுகளை விரைவாக அடைய பார்பெல் உதவும். முதலில் அவளுடைய பட்டியைப் பயன்படுத்தவும், படிப்படியாக டிஸ்க்குகளைச் சேர்க்கவும். பயிற்சியைத் தொடங்குவோம்:

• இராணுவ பெஞ்ச் பிரஸ் அடிவாரத்தில் பரந்த பிடியுடன் பார்பெல்லை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், உடல் நேராக. உங்கள் மார்பில் இருந்து பார்பெல்லை அழுத்தி உட்கார்ந்து உடற்பயிற்சி செய்வது நல்லது. உங்கள் கழுத்து வலிக்கவில்லை என்றால், உங்கள் தலைக்கு பின்னால் இருந்து புஷ்-அப் செய்யுங்கள். மிக உயர்ந்த இடத்தில் உங்கள் முழங்கைகளை முழுமையாக நேராக்க வேண்டாம். 10 முறை செய்யுங்கள்;
• கைகளை உயர்த்துகிறது. பரந்த பிடியுடன் பார்பெல்லை எடுத்து உங்கள் முதுகை நேராக வைக்கவும். உங்கள் தோள்களுக்கு பார்பெல்லை உயர்த்தவும், அதை உங்கள் இடுப்பில் குறைக்கவும். 15 முறை செய்யவும்;
• தோள்பட்டை தூக்கி. உங்கள் கைகளில் பார்பெல்லை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் முன் குறைக்கவும். உங்கள் தோள்களை உயர்த்தி அவற்றைக் குறைக்கவும், அவசரப்பட வேண்டாம்.

டம்பல்ஸுடன் கூடிய வீட்டுப் பயிற்சிகளும் பெண்களுக்கு ஏற்றது. பெண்கள் 15-20 முறை, ஆண்கள் - 30 முறை செய்கிறார்கள். அனைத்து பயிற்சிகளையும் நின்று செய்யுங்கள். பயிற்சிகளின் தொகுப்பு:

• உங்கள் கைகளில் டம்பல்ஸை எடுத்து, அவற்றை உங்கள் முன் உயர்த்தி, உங்கள் கைகளை பக்கங்களுக்கு விரிக்கவும்;
• உங்கள் கைகளை டம்பல்ஸுடன் முன்னோக்கி நீட்டி, அவற்றை உங்கள் தலைக்கு மேலே உயர்த்தவும்;
• உங்கள் கைகளில் டம்பல்ஸை எடுத்து 45 டிகிரி கோணத்தில் வளைக்கவும். உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டி, பக்கங்களிலும் பரப்பவும், பின்னர் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும்.

விளையாட்டு உபகரணங்கள் இல்லாமல் வீட்டில் உங்கள் தோள்களை பம்ப் செய்வது எப்படி

வீட்டில் விளையாட்டு உபகரணங்கள் இல்லையென்றால், கவலைப்பட வேண்டாம். பார்பெல் இல்லாமல் உங்கள் தோள்களை பம்ப் செய்யலாம். மிகவும் பயனுள்ள உடற்பயிற்சி புஷ்-அப்ஸ் ஆகும். ஆனால் உங்கள் தோள்களை உயர்த்துவதற்கு அதில் சிறிய நுணுக்கங்கள் உள்ளன:

• முன் டெல்டாய்டுகளை உருவாக்க, புஷ்-அப்களின் போது உங்கள் உள்ளங்கைகளை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைத்து, உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் உடலை நோக்கி இழுக்கவும்;
• உங்கள் உடலில் இருந்து உங்கள் கைகளை அகலமாக விரித்து, உங்கள் தோள்களில் சுமை குறைவாகவும், உங்கள் முதுகில் அதிகபட்ச சுமையாகவும் இருக்கும்;
• பணியை சிக்கலாக்க முயற்சி செய்யுங்கள் - உங்கள் கைகளில் நின்று உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.

ஒவ்வொரு அணுகுமுறையிலும் 10 புஷ்-அப்களை நான்கு அணுகுமுறைகளில் பயிற்சி செய்வதன் மூலம் ஒரு நல்ல முடிவு வரும். இன்னும் இரண்டு பயனுள்ள பயிற்சிகள் உள்ளன:

• ஒரு தட்டையான மேற்பரப்பில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கால்விரல்களை ஒன்றாக சேர்த்து, உங்கள் முழங்கைகள் பின்னால் இழுத்து அவற்றின் மீது சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகளை உங்கள் மார்புக்கு அருகில் கட்டுங்கள். உங்கள் உடலை முடிந்தவரை உயர்த்தத் தொடங்குங்கள். மிக உயர்ந்த இடத்தில், 5-10 விநாடிகளுக்கு உறைந்து, படிப்படியாகக் குறைக்கவும். 15-20 முறை செய்யவும்;
• எழுந்து நின்று வலது கோணத்தில் முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். நீங்கள் தரையில் உங்கள் கைகளை ஓய்வெடுக்கிறீர்கள். உங்கள் கால்விரல்களில் உங்களை இழுக்கவும், அது தரையைத் தொடும் வரை உங்கள் தலையைக் குறைக்கவும். இதைச் செய்யும்போது உங்கள் முழங்கைகளை வளைக்கவும். உங்களால் முடிந்தவரை பல முறை செய்யவும்.

மேலே உள்ள அனைத்து பயிற்சிகளும் வீட்டு பயிற்சிக்கு வசதியானவை. வலிமை பயிற்சியின் போது உங்கள் தினசரி கலோரி உட்கொள்ளலை அதிகரிக்கவும், இது மிகவும் முக்கியமானது. தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள், விரைவில் நீங்கள் அழகான, உந்தப்பட்ட தோள்களின் உரிமையாளராகிவிடுவீர்கள்.

வடிவ தோள்கள் நம்பகத்தன்மை, வலிமை மற்றும் தைரியத்தின் சின்னமாக இருக்கும். உந்தப்பட்ட தோள்பட்டை தசைகளை பல அடுக்கு ஆடைகளின் கீழ் கூட மறைக்க முடியாது, இது மற்ற தசைக் குழுக்களைப் பற்றி சொல்ல முடியாது. விளைவை அடைய, வீட்டில் உங்கள் தோள்களை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது என்பதை நீங்கள் கற்றுக் கொள்ள வேண்டும்.

உங்கள் தோள்களைப் பயிற்றுவிக்க நீங்கள் உறுதியான முடிவை எடுத்திருந்தால், கட்டுரையைப் படியுங்கள். அதில் நீங்கள் உங்கள் இலக்கை அடையக்கூடிய பல பயனுள்ள உதவிக்குறிப்புகள் மற்றும் பரிந்துரைகளைக் காண்பீர்கள்.

நீங்கள் செயலில் இறங்குவதற்கு முன், உங்கள் உயர்நிலைப் பள்ளி உயிரியல் பாடத்தை நினைவில் வைத்து, உங்கள் முதுகு தசைகளை நன்கு அறிந்து கொள்ளுங்கள். எந்த தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்க வேண்டும் என்பதை இது உங்களுக்குத் தெரிவிக்கும்.

தோள்பட்டை இடுப்பின் தசைகள் இரண்டு பெரிய தசைக் குழுக்களால் குறிப்பிடப்படுகின்றன. நாம் டெல்டோயிட் மற்றும் ட்ரேபீசியஸ் தசைகள் பற்றி பேசுகிறோம். ட்ரெப்சாய்டல், அதன் வடிவத்திலிருந்து வந்த பெயர், கழுத்தில் இருந்து பின்புறத்தின் நடுப்பகுதி வரை செல்கிறது. டெல்டாய்டுகள், அதன் வடிவம் முக்கோணமானது, தோள்பட்டை மூட்டுகளின் மேல் அமைந்துள்ளது. அவை மூன்று பகுதிகளைக் கொண்டிருக்கின்றன - பின்புற, பக்கவாட்டு மற்றும் முன்புற டெல்டா.

ஆர்வமுள்ள விளையாட்டு வீரர்களின் கூற்றுப்படி, பயிற்சியின் போது பின்வரும் தசைகள் சிறப்பு மற்றும் சமமான கவனத்திற்கு தகுதியானவை.

வீட்டில் dumbbells கொண்டு பயிற்சிகள்

உங்கள் தோள்கள் சிற்பமாக மாற வேண்டுமா? அவர்களின் செயல்திறனை மேம்படுத்த விரும்புகிறீர்களா? வீட்டில் டம்ப்பெல்ஸ் மூலம் உங்கள் தோள்களை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது என்பதை அறிய படிக்கவும். இந்த அற்புதமான பொருள் மூலம் நீங்கள் விரைவாக உங்கள் தோள்பட்டை தசைகளை உருவாக்குவீர்கள்.

செதுக்கப்பட்ட தோள்கள் இல்லாமல் உந்தப்பட்ட உடலை கற்பனை செய்வது கடினம். கட்டுரையின் இந்த பகுதியில், உங்கள் தோள்களை பம்ப் செய்யவும், அவற்றை வெளிப்படுத்தவும் வலுவாகவும் மாற்ற உதவும் பயனுள்ள பயிற்சிகளைப் பற்றி பேசுவோம்.

விளையாட்டு சிகரெட் மற்றும் மதுவுடன் நட்பு இல்லை, எனவே குடிப்பதை விட்டுவிட்டு புகைபிடிப்பதை நிறுத்துவது நல்லது. பயிற்சிக்கு முன் நன்கு சூடுபடுத்தவும். தோள்பட்டை பயிற்சிக்கு வரும்போது, ​​வெப்பமயமாதல் மிகவும் முக்கியமானது.

• பத்து நிமிடங்கள் சுற்றி நடக்கவும். இது இரத்த ஓட்டத்தை விரைவுபடுத்தும் மற்றும் உடல் வெப்பநிலையை அதிகரிக்கும்.
• வார்ம்-அப் செயல்பாட்டின் போது, ​​உங்கள் தலையில் உள்ள எண்ணங்களை அழிக்கவும், குறிப்பாக அவை எதிர்மறையாக இருந்தால். உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் முடிவில் உங்கள் தோள்கள் எவ்வளவு அழகாக இருக்கும் என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள்.
• உங்கள் தோள்களால் பல சுழற்சி இயக்கங்களைச் செய்யுங்கள். இது சுழலும் சுற்றுப்பட்டைகள் மற்றும் மூட்டுகள் அழுத்தத்திற்கு தயார் செய்ய அனுமதிக்கும். இருபது மறுபடியும் செய்தால் போதும்.
• ஒரு நிமிடம் ஓய்வெடுங்கள். இந்த நேரத்திற்குப் பிறகு, உடல் பயிற்சிக்குத் தயாராகும்.

இப்போது நான் பயனுள்ள பயிற்சிகளின் தொகுப்பை முன்வைப்பேன். அவை அதிக எண்ணிக்கையிலான அணுகுமுறைகளுடன் செய்யப்பட வேண்டும். பயிற்சியின் போது, ​​தோள்பட்டையின் அனைத்து தலைகளிலும் நீங்கள் வேலை செய்வீர்கள். டெல்டோயிட் தசைகளைப் பொறுத்தவரை, முதுகின் இந்த பகுதியில் ஊட்டச்சத்து நிறைந்த இரத்தத்தின் ஓட்டத்தை நீங்கள் உணருவீர்கள்.

1. அமர்ந்திருக்கும் சாய்வு அச்சகம் . முதலில், எடையைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். நீங்கள் வசதியாக 10 முறை செய்ய முடியும். பின்னர், டம்பல்ஸை எடுத்து ஒரு பெஞ்சில் உட்காரவும். உடற்பயிற்சியின் ரகசியம் கீழே நிறுத்தம் செய்யப்படுகிறது என்ற உண்மைக்கு வருகிறது. இதன் விளைவாக, இயக்கத்தின் உந்துதல் முற்றிலும் மறைந்துவிடும், அதைப் பெறுவதற்கு கடின உழைப்பு தேவைப்படுகிறது.
2. பக்கங்களுக்கு கைகளை உயர்த்துவது . இரண்டு வினாடிகள் நிறுத்தி, 12 முறை தூக்கக்கூடிய எடையுள்ள டம்பல்ஸை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். Dumbbells கீழே அடையும் போது, ​​உங்கள் தோள்களை தரையில் இணையாக வைத்து, இல்லையெனில் trapezius நாடகம் வரும்.
3. அமர்ந்திருக்கும் டம்பல் எழுப்புகிறது . விளையாட்டு உபகரணங்களை எடுத்து, ஒரு பெஞ்சில் உட்கார்ந்து உங்கள் முழங்கால்களுக்கு மேல் வளைக்கவும். உடற்பயிற்சி செய்யும் நுட்பம் முந்தைய பதிப்பை ஒத்திருக்கிறது. டம்ப்பெல்ஸ் மேலே இருக்கும் போது, ​​தசைகளை சுருக்கி இரண்டு விநாடிகள் நிறுத்தவும். தோள்களில் எரியும் ஒரு நல்ல அறிகுறி. 15 முறை செய்யவும்.
4. தோள்கள். dumbbells எடுத்து தோள்கள் செய்ய. உங்களால் முடிந்தவரை எடையை பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். தேவைப்பட்டால் பெல்ட்களைப் பயன்படுத்தவும். மேலே உள்ள தசைகளை சுருக்கி, கீழே சிறிது தளர்த்தவும். பிடிப்பு மறைந்து போகும் வரை உடற்பயிற்சி செய்யவும்.

டம்பல்ஸுடன் இந்த வகையான பயிற்சி அதிக நேரம் எடுக்காது, ஆனால் அனைத்து தசைகளையும் பம்ப் செய்யும். இன்னும் இரண்டு மாதங்களில் இதன் விளைவு அற்புதமாக இருக்கும்.

வீடியோ பயிற்சிகள்

சில காரணங்களுக்காக முடிவு திருப்திகரமாக இல்லை என்றால், விளையாட்டு சப்ளிமெண்ட்ஸ் உதவியுடன் அதை மேம்படுத்தவும், அவற்றில் பல உள்ளன.

பார்பெல் பயிற்சிகள்

தோள்கள் உடலின் ஒரு பகுதியாகும், பயிற்சிக்கு சிறப்பு உடல் பயிற்சிகள் தேவை. ஒரு பார்பெல் மூலம் உங்கள் தோள்களை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது என்பதை நீங்கள் அறிய விரும்பினால், நீங்கள் பல இயற்பியல் வளாகங்களைப் படிக்க வேண்டும், அதைச் செயல்படுத்த குறைபாடற்ற மற்றும் கவனமாக அணுகுமுறை தேவைப்படுகிறது. முறையான பயிற்சி மட்டுமே நல்ல பலனைத் தரும்.

பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில், கனமான பெஞ்ச் பிரஸ் மூலம் தோள்பட்டை பயிற்சியைத் தொடங்குவது வழக்கம். பின்னர் ஊசலாடும் பயிற்சி மூலம் தசைகளை சோர்வடையச் செய்யுங்கள். இந்த திட்டத்தின் படி நீங்கள் பயிற்சி செய்தால், ஒரு சிக்கலான வொர்க்அவுட்டிற்கான வலிமையின் உகந்த இருப்பு மற்றும் உயர் மட்ட பாதுகாப்பை உறுதி செய்வீர்கள்.

தொடக்க விளையாட்டு வீரர்கள் பெரும்பாலும் பயிற்சியின் போது விரும்பத்தகாத காயங்களைப் பெறுகிறார்கள், ஏனெனில் அவர்கள் தவறாகப் பயிற்சி செய்கிறார்கள். இந்த விதியைத் தவிர்க்க, உங்கள் வொர்க்அவுட்டை நெருங்கும் போது எடையைக் குறைக்கவும்.

ஒரு கிடைமட்ட பட்டை, புஷ்-அப்கள், டம்ப்பெல்ஸ் மற்றும் ஒரு பார்பெல் ஆகியவை உங்கள் தோள்களை வீட்டிலேயே பம்ப் செய்ய உதவும். தோள்பட்டை இடுப்பின் தசைகளைப் பயிற்றுவிக்க ஒரு பார்பெல்லுடன் பயனுள்ள பயிற்சிகளைப் பார்ப்போம்.

• இராணுவ அச்சகம் . பக்கவாட்டு மற்றும் முன்புற டெல்டாய்டுகளுக்கு பயிற்சியளிக்கும் பிரபலமான உடற்பயிற்சி. நிற்கும் நிலையில் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. தொடக்க நிலையை எடு - உங்கள் கீழ் முதுகை வளைத்து, மேல் கைப்பிடியுடன் பார்பெல்லைப் பிடிக்கவும். பட்டை உங்கள் காலர்போன்களுடன் இருக்கும் வரை உங்கள் முழங்கைகளை மெதுவாக கீழே இறக்கவும். உடற்பயிற்சி உபகரணங்களை உங்கள் தலைக்கு மேலே உயர்த்தி, உங்கள் கைகளை நேராக்குங்கள். பின்னர் சரக்குகளை அதன் அசல் நிலைக்குத் திருப்பி விடுங்கள். உடற்பயிற்சியின் போது, ​​உங்கள் தலையை உயர்த்தி நேராக பார்க்க வேண்டாம்.
• மேல்நிலை அச்சகம் . நின்று அல்லது உட்கார்ந்த நிலையில் நிகழ்த்தப்பட்டது. முன்புற தசைகள் மற்றும் டெல்டாய்டுகளுக்கு பயிற்சி அளிக்கிறது, ட்ரைசெப்ஸை பம்ப் செய்கிறது. வார்ம் அப் இல்லாமல் உடற்பயிற்சி செய்ய முடியாது. இல்லையெனில், உங்கள் மூட்டுகளை சேதப்படுத்தலாம். செய்ய, ஒரு வசதியான நிலையை எடுத்து ஒரு பார்பெல்லைப் பிடிக்கவும். உங்கள் உடலை நேராக்கி, இடுப்பில் வளைக்கவும். பார்பெல்லை மிக மெதுவாகக் குறைக்கவும். இந்த நிலையில் இருந்து பயிற்சியைத் தொடங்குங்கள். எறிபொருளை மேலே தூக்கி, உங்கள் முழங்கைகளை நேராக்கவும், பின்னர் எறிபொருளை அதன் அசல் நிலைக்குத் திரும்பவும்.
• பார்பெல் வரிசை . கடைசி பயனுள்ள பயிற்சி, நான் உங்களுக்கு சொல்லும் நுட்பம். ஒரு குறுகிய பிடியுடன் நின்று மட்டுமே செய்யவும். இந்த பயிற்சியைப் பயன்படுத்தி நிலையான பயிற்சி உங்கள் டெல்டோயிட்கள் மற்றும் ட்ரேபீசியஸை பம்ப் செய்ய உதவும். எறிபொருளை மேலோட்டமான பிடியுடன் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். கைகளுக்கு இடையிலான தூரம் 0.3 மீட்டர் இருக்க வேண்டும். உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து, மெதுவாக உங்கள் கன்னம் வரை பார்பெல்லைக் கொண்டு வாருங்கள். மேல் புள்ளியில் இருந்து, தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும்.

பட்டியலிடப்பட்ட பயிற்சிகள் தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்களிடையே மிகவும் பிரபலமாக உள்ளன. இதன் பொருள் அவை உண்மையில் பயனுள்ளதாக இருக்கும். அவர்களின் உதவியுடன் நீங்கள் வலுவான மற்றும் உந்தப்பட்ட தோள்களைப் பெறுவீர்கள் என்று நம்புகிறேன், அது நியாயமான பாலினத்தின் ஒன்றுக்கு மேற்பட்ட பிரதிநிதிகளை பைத்தியம் பிடிக்கும்.

தோள்பட்டை புஷ்-அப்கள்

புஷ்-அப்கள் ட்ரைசெப்ஸ், பெக்டோரல் மற்றும் டெல்டாய்டு தசைகள் உட்பட பல தசைக் குழுக்களில் ஒரு நல்ல சுமையை வழங்குகிறது. புஷ்-அப்களுடன் உங்கள் தோள்களை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது என்பதில் நாங்கள் அதிக ஆர்வமாக இருப்பதால், கடைசி விருப்பத்தில் விரிவாக வாழ்வோம்.

புஷ்-அப்களின் வகையைப் பொருட்படுத்தாமல், முன் டெல்டாக்கள் மட்டுமே பயிற்சியளிக்கப்படுகின்றன. நடுத்தர மற்றும் பின்பக்க ஃபாசிக்கிள்கள் அப்படியே இருக்கும். முன் மூட்டைகளை உயர்த்தும் இலக்கை நீங்கள் பின்பற்றினால், புஷ்-அப்கள் உங்களுக்குத் தேவை. கூடுதலாக, பயிற்சி நீங்கள் சாய்வதை நிறுத்த உதவும்.

சிறந்த முடிவுகளுக்கு, பின்புறத்தில் இணைக்கப்பட்டுள்ள கூடுதல் சுமை காயமடையாது. வழக்கமான பை அல்லது எடையுள்ள ஆடையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்களிடம் கூடுதல் பணம் இல்லையென்றால், எளிமையான பொருட்களுடன் கூடிய பேக் பேக் போதுமானது.

முன்புற மூட்டைகளை மட்டுமே பயிற்றுவிப்பதில் நீங்கள் ஆர்வம் காட்டுவது சாத்தியமில்லை. எனவே, தொடர பரிந்துரைக்கிறேன். நான் ஏற்கனவே கூறியது போல், டெல்டோயிட் தசைகள் முன்புற, நடுத்தர மற்றும் பின்புறம் உட்பட பல மூட்டைகளைக் கொண்டுள்ளன. இதையொட்டி, ஒவ்வொரு மூட்டையும் 7 வகையான இழைகளாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளது. இதன் விளைவாக, நாங்கள் பீம்களின் மூன்று குழுக்களைக் கையாளுகிறோம்.

நடுத்தர விட்டங்கள் தோள்களின் காட்சி விரிவாக்கத்திற்கு பங்களிக்கின்றன. அதிர்ஷ்டவசமாக, புஷ்-அப்கள் அவர்களுக்கும் பயிற்சி அளிக்கின்றன. பொய் நிலை மட்டுமே பொருந்தாது. கிடைமட்ட புஷ்-அப்கள் முன் மூட்டைகளில் வேலை செய்கின்றன.

முழு தோள்களையும் பம்ப் செய்வதில் நாங்கள் ஆர்வமாக உள்ளதால், ஒரே நேரத்தில் இரண்டு வகையான புஷ்-அப்களுக்கு கவனம் செலுத்துமாறு நான் உங்களுக்கு அறிவுறுத்துகிறேன்.

1. முதல் விருப்பம் சுவருக்கு எதிராக கை புஷ்-அப்களை உள்ளடக்கியது.
2. இரண்டாவது விருப்பம் ஆதரவு இல்லாத நிலையில் முதல் விருப்பத்திலிருந்து வேறுபடுகிறது. உங்கள் கைகளில் எப்படி நிற்க வேண்டும் என்பதை நீங்கள் கற்றுக் கொள்ள வேண்டும்.

அத்தகைய புஷ்-அப்களின் உதவியுடன் உங்கள் தோள்களை செதுக்குவீர்கள். பார்கள் பயிற்சிக்கு ஒரு நல்ல மாற்று.

வீடியோ பயிற்சி

தரையிலிருந்து புஷ்-அப்களைச் செய்யும்போது, ​​​​சுவரை உங்கள் கால்களுக்கு ஆதரவாகப் பயன்படுத்தி, அனைத்து மூட்டைகளிலும் சமமான சுமைகளை வைக்கவும், ஏனெனில் நிலை கிட்டத்தட்ட செங்குத்தாக இருக்கும்.

கூட்டு புஷ்-அப்கள் அனைவருக்கும் இல்லை. ஒரு மாற்று உள்ளது - ஒரு பொய் நிலையை எடுத்து, உங்கள் இடுப்பை உயர்த்தி, உங்கள் கால்களை உங்கள் கைகளுக்கு முடிந்தவரை நெருக்கமாக நகர்த்தவும். கால்கள் நேராக இருக்கும். நிலையை மீண்டும் மீண்டும் செய்யவும், உங்கள் தோள்கள் அதிக அழுத்தத்தை எடுப்பதை உடனடியாக உணருவீர்கள்.

இந்த வகை புஷ்-அப் உங்கள் தோள்களை உயர்த்துகிறது, ஆனால் செயல்திறன் அடிப்படையில் முதல் விருப்பங்களை விட சற்று தாழ்வானது.

கிடைமட்ட பட்டியில் உங்கள் தோள்களை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது

அழகான தடகள உருவம் உங்கள் கனவா? அதை செயல்படுத்த உறுதியான முடிவை எடுத்திருக்கிறீர்களா? இந்த வழக்கில், நீங்கள் கிடைமட்ட பட்டியில் நண்பர்களை உருவாக்க வேண்டும். விளையாட்டு உபகரணங்கள் தோள்பட்டை இடுப்பின் தசைகளை திறம்பட பயிற்றுவிக்கின்றன.

கிடைமட்ட பட்டை நீங்கள் செதுக்கப்பட்ட தோள்களை மட்டும் பெற உதவும், ஆனால் தசை கைகள் மற்றும் ஒரு அழகான முதுகில். அதன் உதவியுடன் நீங்கள் விரைவாக வளரலாம்.

தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்க விரும்பும் அனைத்து மக்களுக்கும் புல்-அப்கள் அவசியம். கிடைமட்ட பட்டை பல தசைகளை வேலை செய்ய கட்டாயப்படுத்துகிறது. அதனால்தான் தொழில்முறை பாடி பில்டர்கள் கிடைமட்ட பட்டைக்கு சிறப்பு கவனம் செலுத்துகிறார்கள்.

புல்-அப்கள் டெல்டாவைப் பயிற்றுவிப்பதற்கான முக்கிய அல்லாத பயிற்சியாகும். உடற்பயிற்சியின் போது, ​​டெல்டாக்கள் துணைப் பாத்திரத்தை வகிக்கின்றன. அதே நேரத்தில், எந்த வகையான இழுப்பு-அப் இந்த தசைகள் வேலை செய்ய கட்டாயப்படுத்துகிறது. முன்புற டெல்டோயிட் தசையின் முக்கிய செயல்பாடு தோள்பட்டை நெகிழ வைப்பதாகும். இதன் விளைவாக, நடுப்புள்ளியில் மேலே இழுக்கும் செயல்பாட்டின் போது, ​​இந்த தசைகள் பதற்றத்தில் உள்ளன.

டெல்டோயிட் தசைகள் அதிகபட்ச சுமை பெறும் வகையில் புல்-அப்களை எவ்வாறு செய்வது? தோள்பட்டை பயிற்சிக்கு ஏற்ற மூன்று புல்-அப் மாறுபாடுகள் மொத்தம் உருவாக்கப்பட்டுள்ளன.

• நடுத்தர நேரான பிடிப்பு . பட்டியில் தொங்குங்கள், உங்கள் முதுகில் வளைந்து, உங்கள் முழங்கால்களைக் கடந்து, வளைக்கவும். உங்கள் தோள்பட்டைகளை இழுக்கும்போது, ​​அவற்றை ஒன்றாகக் கொண்டு வாருங்கள். நீங்கள் மிக உயர்ந்த புள்ளியை அடைந்ததும், உங்கள் மார்பின் மேற்புறத்தை பட்டியில் தொடவும். நீங்கள் கீழே இறங்கும்போது, ​​உங்கள் கைகளை நேராக்குங்கள், இதனால் பின்புற தசைகள் நீட்டப்படுகின்றன.
• நடுத்தர தலைகீழ் பிடிப்பு . தொடக்க நிலை முதல் விருப்பத்தைப் போன்றது. உங்களை மிக உயர்ந்த புள்ளிக்கு இழுக்காதீர்கள், ஆனால் அலைவீச்சின் நடுப்பகுதிக்கு மட்டுமே. புள்ளியை அடைந்ததும், உங்கள் உடலை சரிசெய்து, உங்கள் தோள்களை வளைக்கவும், இதனால் உங்கள் காலர்போன்கள் முடிந்தவரை பட்டியை நெருங்கும். டெல்டோயிட் தசைகள் உடலைப் பிடிக்கும் செயல்பாட்டில் அதிகபட்ச பதற்றத்தை அனுபவிக்கின்றன.
• குறுகிய தலைகீழ் பிடிப்பு . முந்தைய இரண்டு நிகழ்வுகளைப் போலவே, தொடக்க நிலை நிலையானது. உங்கள் தோள்பட்டைகளை ஒன்றாக இழுக்கும்போது, ​​உங்கள் தோள்களை பின்னால் இழுக்கவும். உங்கள் பார்வையை உங்கள் கைகளை நோக்கி செலுத்துங்கள். உங்கள் கீழ் மார்புடன் பட்டியைத் தொட முயற்சிக்கவும்.

கிடைமட்ட பட்டியில் உங்கள் தோள்களை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது என்பது இப்போது இரகசியமல்ல. அனைவருக்கும் வீட்டில் அத்தகைய விளையாட்டு பண்பு இல்லை, ஆனால் அதை உருவாக்குவது கடினம் அல்ல. கிடைமட்டப் பட்டியில் தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்வது உங்கள் தோள்களை மட்டுமல்ல, உங்கள் கைகளையும் பின்புறத்தையும் வலுப்படுத்த உதவும்.

சிறந்த பயிற்சிகளின் தேர்வு

வீட்டை விட்டு வெளியேறாமல் டெல்டாக்களின் தசை வெகுஜனத்தை எவ்வாறு அதிகரிப்பது என்பதைப் பார்ப்போம். பலர் நீண்ட காலமாக ஒரு நல்ல உருவத்தை கனவு கண்டிருக்கிறார்கள். இருப்பினும், சில காரணங்களால் ஜிம்மில் பதிவு செய்ய முடியாது. ஒருவேளை பார்வையிட நேரம் இல்லை அல்லது இலவச நிதி காரணமாக இருக்கலாம்.

விரக்தியடைய அவசரப்பட வேண்டாம், எந்த சூழ்நிலையிலிருந்தும் ஒரு வழி இருக்கிறது. வீட்டில் பயிற்சி செய்யுங்கள், மேலும் பயிற்சியின் செயல்திறன் ஜிம்மில் பயிற்சியை விட குறைவாக இருக்காது, உங்களுக்கு நல்ல உந்துதல், பல டம்ப்பெல்ஸ் மற்றும் ஒரு குறிக்கோள் இருந்தால்.

டெல்டோயிட் தசை ஹுமரஸின் மேல் பகுதியை உள்ளடக்கியது மற்றும் பின்புற, நடுத்தர மற்றும் முன்புற மூட்டைகளைக் கொண்டுள்ளது. இந்த தசைக் குழு கைகளை சுழற்றுவதற்கும், உயர்த்துவதற்கும் மற்றும் கடத்துவதற்கும் பொறுப்பாகும். தோள்பட்டை உயர்த்துவதை நோக்கமாகக் கொண்ட பயிற்சிகள் இந்த அம்சங்களை அடிப்படையாகக் கொண்டவை.

பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கு டம்ப்பெல்ஸ் இருப்பது அவசியம். முன்னரே தயாரிக்கப்பட்ட டம்ப்பெல்களைப் பயன்படுத்துவது நல்லது, ஏனெனில் அவற்றின் எடையை எளிதில் மாற்றலாம். டம்ப்பெல்ஸ் தொகுப்பின் விலை மாதாந்திர ஜிம் உறுப்பினருக்கு ஒத்திருக்கிறது. எனவே, நிறுவனத்தைப் பார்வையிட முடியாவிட்டால், சிறிது பணத்தை மிச்சப்படுத்துங்கள், உபகரணங்கள் வாங்கவும் மற்றும் வீட்டில் பயிற்சி செய்யவும்.

பெஞ்ச் இல்லாமல் செய்ய முடியாது. சில நிமிடங்களில் நீங்கள் ஒரு கட்டமைப்பை உருவாக்கலாம். உங்களுக்கு இரண்டு மலம் மற்றும் ஒரு நீண்ட பலகை தேவைப்படும். வீட்டுப் பயிற்சியின் உபகரணங்கள் மற்றும் அம்சங்களை நாங்கள் வரிசைப்படுத்தியுள்ளோம். உடற்பயிற்சி பற்றி பேச வேண்டிய நேரம் இது.

1. டம்பல் பிரஸ் . உடற்பயிற்சி நடுத்தர டெல்டாவை வேலை செய்ய கட்டாயப்படுத்துகிறது. உங்கள் முழங்கைகளை பக்கங்களுக்குத் திருப்பி, அதே விமானத்தில் உங்கள் கைகளை உயர்த்தவும். உங்கள் ட்ரைசெப்ஸை பதட்டப்படுத்தாதீர்கள், ஆனால் உங்கள் டெல்டாய்டுகளை.
2. கன்னத்திற்கு டம்பல்ஸை உயர்த்துவது . தசைகளின் முன்புற மூட்டை மீது பதற்றத்தை வலியுறுத்துகிறது. உங்கள் கைகளில் டம்பல்ஸை எடுத்து, உங்கள் கால்களை அகலமாக விரித்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் இடுப்பு மட்டத்திற்குக் குறைக்கவும். டெல்டோயிட் தசைகளை சுருங்கச் செய்வதன் மூலம், சுமைகளை கன்னத்திற்கு உயர்த்தவும், பின்னர் அதைக் குறைக்கவும்.
3. மஹி. நடுத்தர டெல்டா ஈடுபட்டுள்ளது. உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கவாட்டில் டம்பல்ஸுடன் வைத்து, உங்கள் முழங்கைகளை சிறிது வளைக்கவும். உங்கள் தோள்பட்டை தசைகள் தரையில் இணையான நிலையை அடையும் வரை உங்கள் கைகளை அசைக்கவும். தோள்பட்டை மூட்டுகளைப் பயன்படுத்தி பக்கங்களுக்கு ஊசலாடவும்.
4. டம்பல் மீண்டும் பறக்கிறது . பின் மூட்டைக்கு பயிற்சி அளிக்கிறது. தரையுடன் ஒப்பிடும்போது 120 டிகிரி வளைத்து, உங்கள் தலையை சிறிது ஆதரவில் வைக்கவும். உங்கள் கைகளை தரையில் வலது கோணத்தில் தாழ்த்தி, உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, தலைகீழ் ஊசலாடத் தொடங்குங்கள்.

உங்கள் பயிற்சி சரியாகவும் பயனுள்ளதாகவும் இருக்க, பணிச்சுமையைத் தீர்மானித்து, பயிற்சித் திட்டத்தைப் பதிவுசெய்யும் நாட்குறிப்பை வைத்துக்கொள்ளவும்.

நீங்கள் வீட்டில் வேலை செய்தால், முன் தயாரிப்பு இல்லாமல் தசைகளை பம்ப் செய்ய அனுமதிக்கப்படுவீர்கள் என்று இது அர்த்தப்படுத்துவதில்லை. உங்கள் தோள்பட்டை மற்றும் முழங்கை மூட்டுகளில் சிறப்பு கவனம் செலுத்தி, முழுமையாக சூடுபடுத்துவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். வகுப்பின் போது அவர்கள் கடினமாக உழைக்க வேண்டியிருக்கும்.

ஜிம்மில் உங்கள் தோள்களை பம்ப் செய்வது எப்படி

தோள்கள் ஒரு தசை மற்றும் உந்தப்பட்ட உடலின் தோற்றத்தை உருவாக்குகின்றன என்று பலர் நம்புகிறார்கள். தொடர்ந்து பயிற்சி செய்தால் போதும், இதன் விளைவாக நீங்கள் ஒரு குறுகிய இடுப்பு, பரந்த தோள்கள் மற்றும் ஒரு குறுகலான உடற்பகுதியைப் பெறுவீர்கள்.

பல தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்களின் பயிற்சியின் முக்கிய மையமாக தோள்கள் உள்ளன. மேலும், இயல்பான ஆரோக்கியத்திற்கு உகந்த இடுப்பு-இடுப்பு விகிதம் தேவைப்படுகிறது. தசை வளர்ச்சிக்கு தேவையான கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை உடல் பெறுவதால் அழகான தோள்களை நீங்கள் பெறலாம். எனவே, ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்தவும், பிரத்தியேகமாக ஆரோக்கியமாக சாப்பிடவும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

நான் பகிர்ந்து கொள்ளும் பயிற்சிகளின் தொகுப்பு முழு உடலின் தசைகளையும் வேலை செய்கிறது. இது விரைவான வளர்ச்சிக்கு மட்டுமல்லாமல், உடல் விகிதாச்சாரத்தை பராமரிக்கவும் உதவுகிறது.

• தோள்பட்டை அழுத்தவும் . சாதாரண தோள்பட்டை வளர்ச்சி மற்றும் அதிகரித்த தசை வலிமையை உறுதி செய்யும் அற்புதமான உடற்பயிற்சி. பத்திரிகை பல்வேறு வழிகளில் செய்யப்படுகிறது. பார்பெல் ஓவர்ஹெட் பிரஸ் மற்றும் ஃப்ரண்ட் பிரஸ் ஆகியவை இதில் அடங்கும். தசைகள் சமமாக வளர, அழுத்தங்களை மாற்ற வேண்டும்.
• செங்குத்து தூக்குதல் . அவை தோள்களின் மேல் பகுதியை உருவாக்க உதவுகின்றன, ஏனெனில் அவை டெல்டாயின் பக்கவாட்டு தலையை வேலை செய்ய கட்டாயப்படுத்துகின்றன. இந்த பயிற்சிகள் உங்கள் தோள்பட்டை தசைகளை உருண்டையாக்கும், அவை மிகவும் சக்திவாய்ந்ததாக இருக்கும். உட்கார்ந்த நிலையில் செய்யப்படும் பயிற்சிகள் செங்குத்து லிஃப்ட் மாஸ்டரிங் செய்ய உதவும். ஒரு முதுகெலும்புடன் ஒரு நாற்காலியில் சில அனுபவங்களைப் பெற்ற பிறகு, ஒரு நிலைப்பாட்டிற்குச் செல்லுங்கள், இது உகந்த சுமையை வழங்கும்.
• தோள்கள். மேல் தோள்பட்டை இடுப்பை விரிவுபடுத்தி ட்ரேபீசியஸை உருவாக்கும். கூடுதலாக, அதை செய்ய மிகவும் எளிதானது. நீங்கள் ஒரு பார்பெல்லை எடுத்து உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலுடன் இணைக்க வேண்டும். முக்கிய கவனம் கழுத்தின் கீழ் நடுத்தர பகுதியில் இருந்து இயக்கங்கள் இருக்க வேண்டும். பயிற்சிகளை முடித்த பிறகு, பதற்றத்தை போக்க உங்கள் கழுத்தை நீட்ட மறக்காதீர்கள்.
• முன்னும் பக்கமும் எடை தூக்குதல் . டெல்டாவின் முன் மற்றும் நடுத்தரத் தலைகளை உருவாக்குவது தோள்களை வட்டமிட உதவுகிறது, பின்னர் உங்களுக்கு முன்னால் அல்லது பக்கங்களில் எடை தூக்குதலைச் சேர்க்கவும். நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும்போது, ​​தசைகள் பலவீனமடைவதை நீங்கள் கவனிப்பீர்கள். எனவே, ஒரு இலகுவான சுமையை எடுத்து மேலும் மீண்டும் மீண்டும் செய்வது அர்த்தமுள்ளதாக இருக்கிறது. முதலில், தசைகள் லாக்டிக் அமிலத்திலிருந்து விரைவாக அழிக்கப்படும் மற்றும் சோர்வு குறைவாக கவனிக்கப்படும்.

உங்கள் பயிற்சித் திட்டத்தைத் திட்டமிடும்போது, ​​தோள்பட்டை சார்ந்த பயிற்சிகளை ஓய்வுடன் சமநிலைப்படுத்துவதை நோக்கமாகக் கொள்ளுங்கள். மார்பு தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிப்பது தோள்பட்டை வளையத்தையும் பாதிக்கிறது. எனவே, இடைநிறுத்தங்களின் எண்ணிக்கையை வேண்டுமென்றே மற்றும் சரிசெய்யவும். நீங்கள் உங்கள் தோள்களை பம்ப் செய்யப் போகிறீர்கள் என்றால், உங்கள் பெக்டோரல் தசைகளுக்கு அதிக அழுத்தம் கொடுக்க வேண்டாம். இல்லையெனில், அடுத்த பாடத்தின் தீவிரம் மற்றும் செயல்திறன் மோசமடையும்.