ஒரு கை தாக்குதலின் சக்தி. குத்தும் சக்தியை அதிகரிப்பது எப்படி: சிறந்த பயிற்சிகள்

கத்திகள், கைத்துப்பாக்கிகள், ஸ்டன் துப்பாக்கிகள், எரிவாயு குப்பிகள், தொலைநோக்கி தடியடிகள் போன்ற தற்காப்பு உபகரணங்களை உங்களுடன் எடுத்துச் செல்லவில்லை என்றால், உங்கள் கைகள் உங்கள் முக்கிய ஆயுதமாக மாறும். அதனால்தான் ஒரு முஷ்டியின் சக்தியை எவ்வாறு அதிகரிப்பது என்ற கேள்வியில் பலர் ஆர்வமாக உள்ளனர்.

இந்தக் கேள்விக்கு மிகச் சரியான பதிலைத் தருவதே இந்தக் கட்டுரையின் முக்கிய நோக்கம். உங்கள் வேலைநிறுத்தத்தை வலுப்படுத்த உதவும் நுட்பங்கள் கீழே உள்ளன.

எனவே, தாக்க சக்தி என்றால் என்ன, அது எதைச் சார்ந்தது? இயற்பியல் படிப்புகளில் இருந்து உங்களுக்குத் தெரியும், விசையானது நிறை முடுக்கத்தால் பெருக்கப்படுகிறது. இதிலிருந்து அடியின் சக்தியை அதிகரிக்க, நீங்கள் அடியை இயக்கும் வேகம் மற்றும் கையின் தசை வெகுஜன மற்றும் முழு உடலும் முக்கியம். எனவே, நீங்கள் இருவருக்கும் பயிற்சி அளிக்க வேண்டும்.

வலிமை பயிற்சிக்கு எடை பயிற்சி சிறந்தது. ஆனால், உடலின் அனைத்து தசைகளும் ஒரு பஞ்சில் ஈடுபடாததால், பயிற்சி இலக்கு தசைகளில் மட்டுமே கவனம் செலுத்தும். அதாவது மார்பு தசைகள், ட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் டெல்டாய்டு தசைகள் (தோள்பட்டை தசைகள்).

மார்பு தசை வலிமையைப் பயிற்றுவிக்க:

• 1. பெக்டோரல் தசைகளின் சகிப்புத்தன்மை மற்றும் வலிமை பயிற்சிக்கு சிறந்தது.
• 2. பெக்டோரல் தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிப்பதையும் நோக்கமாகக் கொண்டது. அவர்கள் ஒரு நல்ல மாற்று.
• 3. முந்தைய பயிற்சிகளைப் போலல்லாமல், பார்பெல் பிரஸ் பெக்டோரல் தசைகளின் வலிமை மற்றும் நிறை இரண்டையும் விரைவாகப் பெற உதவுகிறது.

டிரைசெப்ஸ் வலிமையைப் பயிற்றுவிக்க:

• 1. இது பரந்த கம்பிகளில் புஷ்-அப்களைப் போன்ற விளைவை அளிக்கிறது, இந்த பதிப்பில் மட்டுமே முக்கிய சுமை ட்ரைசெப்ஸில் விழுகிறது.
• 2. டிரைசெப்ஸ் நிறை மற்றும் வலிமையை முழுமையாக உருவாக்கும் ஒரு அடிப்படை உடற்பயிற்சி.

டெல்டோயிட் தசை வலிமையைப் பயிற்றுவிக்க:

• 1. மற்றும் . தோள்பட்டை மூட்டு ஒரு அடி, குறிப்பாக சைட் கிக் செய்யும் போது மிக முக்கிய பங்கு வகிப்பதால், வளர்ந்த தோள்கள் முக்கியம்.

தாக்க வேகத்தை உருவாக்க, இரண்டு எளிய ஆனால் மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகள் உள்ளன:

1. தொடர்ச்சியான ஜம்பிங் ஸ்ட்ரைக்களை வழங்குதல். உடற்பயிற்சியின் சாராம்சம் பின்வருமாறு: நீங்கள் முடிந்தவரை உயரமாக குதித்து, நீங்கள் காற்றில் இருக்கும்போது, ​​விரைவான வேகத்தில் தொடர்ச்சியான நேரான குத்துக்களை செய்யுங்கள்.
2. கைகளில் டம்பல்ஸுடன் உதைக்கிறது. உங்கள் கைகளில் 0.5-1.5 கிலோ எடையுள்ள டம்பல்ஸை எடுத்து, அவற்றை விரைவாக உதைக்கவும். இவை நேரடி அடி, கீழே இருந்து அடி அல்லது பக்க அடியாக இருக்கலாம். முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், டம்பல்ஸின் சரியான எடையைத் தேர்ந்தெடுப்பது, அவற்றுடன் வீச்சுகள் மிகவும் மெதுவாக இருந்தால், ஒரு இலகுவான எடையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

ஒரு பஞ்சின் சக்தியை அதிகரிக்க, நீங்கள் இன்னும் இரண்டு தந்திரங்களைப் பயன்படுத்த வேண்டும்

முதலாவதாக, வேலைநிறுத்தம் செய்யும்போது, ​​​​நீங்கள் உடலை ஈடுபடுத்த வேண்டும், அதாவது, முன் கையால் வேலைநிறுத்தம் செய்யப்பட்டால் முன்னோக்கி நகர்த்தவும் அல்லது பின் கையால் வேலைநிறுத்தத்துடன் ஒத்திசைவில் இடுப்பைச் சுழற்றவும். ("முன் மற்றும் பின்" கைகளின் கருத்து என்னவென்றால், நீங்கள் எடுத்துக்காட்டாக, வலது கை என்றால், ஒரு நிலைப்பாட்டில், உங்கள் இடது கை சற்று முன்னோக்கி (முன்) இருக்கும், உங்கள் வலது கை உங்கள் தலைக்கு நெருக்கமாக இருக்கும் ( பின்))

இரண்டாவதாக, முன்கை தசைகளை வெகுஜனத்திற்கு தீவிரமாக பயிற்சி செய்ய வேண்டும். அவை வேலைநிறுத்தம் செய்யும் பகுதியிலிருந்து (முஷ்டி) மிக நெருக்கமான தூரத்தில் அமைந்துள்ளன, எனவே அவற்றின் எடை மிகவும் கவனிக்கத்தக்கதாக இருக்கும்.

முடிவுரை

எனவே, இன்று நீங்கள் உங்கள் முஷ்டியின் சக்தியை எவ்வாறு அதிகரிப்பது என்பதைக் கற்றுக்கொண்டீர்கள், மேலும் இதை அடைய உதவும் பயிற்சிகளைப் பற்றி அறிந்து கொண்டீர்கள். மேலும், அடியின் சக்தி அதன் வேகம் மற்றும் கையின் நிறை மற்றும் முழு உடலையும் சார்ந்துள்ளது என்பதை நான் வலியுறுத்த விரும்புகிறேன், மேலும் ஒன்று அல்லது மற்றொரு குறிகாட்டியில் மட்டுமல்ல. இதை நினைவில் வையுங்கள்!

இந்த தலைப்பில் ஒரு நல்ல வீடியோ:

இந்த விஷயத்தில் உங்கள் கருத்தை கட்டுரைக்கான கருத்துகளில் விட்டுவிட்டு மற்ற பங்கேற்பாளர்களுடன் விவாதிப்பதன் மூலம் உங்கள் கருத்தைப் பகிர்ந்து கொண்டால் மிகவும் நன்றாக இருக்கும்.

ஒரு ஸ்ட்ரைக்கருக்கு எந்த தசைகள் மிகவும் முக்கியம்? ஒருங்கிணைப்பை மேம்படுத்துவது, வலிமையை அதிகரிப்பது மற்றும் தாக்க வேகம்?

ஒருங்கிணைப்பு, வலிமை, வேகம் போன்ற பல உடல் அம்சங்கள் உடலின் கீழ் பாதியின் தசைகளைப் பொறுத்தது. ஒரு ஸ்ட்ரைக்கரின் தொழில்நுட்ப அம்சங்கள் - வேலைநிறுத்தங்களின் துல்லியம் மற்றும் தற்காப்பு நுட்பம் போன்றவை - மேல் சார்ந்தது உடல் பாகங்கள். உங்களுக்கு மிகவும் முக்கியமானதாக நீங்கள் கருதுவதைப் பொறுத்து, வலிமை, கை வேகம், சகிப்புத்தன்மை அல்லது மூன்றையும் வளர்ப்பதில் கவனம் செலுத்தலாம்.

குத்துச்சண்டையில் எந்த தசைகள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன மற்றும் அவற்றை வளர்க்கும் திறனைப் புரிந்துகொள்வது பயனுள்ள குத்துதல் பயிற்சியின் முக்கிய கருத்து.

இந்த வழக்கில் "கால்கள்" மூலம் நாம் கன்று தசைகள் மற்றும் குறைந்த கால் ஆகியவற்றைக் கருத்தில் கொள்கிறோம். குத்துச்சண்டையில், அனைத்து குத்துகளும் தரையில் இருந்து வருகின்றன. நீங்கள் உங்கள் கால்களால் தரையில் நிற்பதால், அது இருந்து அடியின் முழு சக்தியும் கால்களைப் பொறுத்தது. கூடுதலாக, அதை மறந்துவிடாதீர்கள் கால்களில் மிகப்பெரிய தசைகள் உள்ளனமனித உடலில். இதனால்தான் குத்துச்சண்டையில் பெரும்பாலான குத்துக்கள் கால்களின் சுழற்சி மற்றும் நீட்டிப்பைப் பயன்படுத்தி வீசப்படுகின்றன.

வேலைநிறுத்தங்களில் சக்திக்கு கால்கள் தான் காரணம். குத்துச்சண்டை வரலாற்றில் சிறந்த குத்துச்சண்டை வீரர்களைப் பார்த்தால், அவர்களுக்கு கால் தசைகள் இருந்த அளவுக்கு மார்பு மற்றும் தோள்பட்டை தசை வளர்ச்சி இல்லை என்பதை நீங்கள் காணலாம். மார்கோஸ் மைதானா, மேனி பாக்கியோ, தாமஸ் ஹியர்ன்ஸ், பெலிக்ஸ் டிரினிடாட். இந்த பெயர்கள் முதலில் நினைவுக்கு வந்த சில பெயர்கள். அவர்கள் பெருத்த உடற்பகுதி தசைகள் இல்லை, ஆனால் அவர்கள் தங்கள் கைமுட்டிகள் மறைத்து பீரங்கி சக்தி உள்ளது. மைக் டைசன் கூட அவரது மேல் உடலை விட கால்களில் அதிகமாக உந்தப்பட்டிருந்தார் உடல் பாகங்கள்.

இடுப்பு மற்றும் கால்களுக்கு இடையில் இணைக்கும் இணைப்பு. முழு உடல் சுழற்சியின் மூலம் வேலைநிறுத்த சக்தியின் சிங்கத்தின் பங்கையும் அவை வழங்குகின்றன. இடுப்புகளின் மற்றொரு முக்கியமான செயல்பாடு ஒருங்கிணைப்பு ஆகும். உடலின் இந்த பகுதி மையத்தில் அமைந்திருப்பதால், இடுப்பு எவ்வளவு அதிகமாக வளர்ந்திருக்கிறதோ, அவ்வளவு சிறந்த ஒருங்கிணைப்பு உருவாகும்.

வயிற்று தசைகள்

இந்த வயிற்று தசைகள் முழு உடல் எடையை ஆதரிக்கும் சக்திவாய்ந்த தசைகளின் முழு தொகுப்பாகும். உங்கள் உடலின் ஒவ்வொரு பகுதியும் ஒரு குறிப்பிட்ட அளவு ஆற்றலை உற்பத்தி செய்கிறது, ஆனால் வயிற்று தசைகள் தான் அனைத்தையும் ஒரே சக்தியாக இணைக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது. கூடுதலாக, இந்த தசைகள் சரியான சுவாசம் மற்றும் உடலின் அடிகளுக்கு எதிராக பாதுகாப்பிற்கு பொறுப்பாகும்.

பின்புறம் ஒரு சட்டமாகும், இது அனைத்து தசைகளையும் ஒன்றாக இணைக்கிறது மற்றும் மனித உடலின் அனைத்து பகுதிகளையும் உருவாக்கும் சக்திகளை இணைக்கிறது. சிலருக்குத் தெரிந்த மற்றொரு முக்கியமான உண்மை என்னவென்றால், அடியை மீட்டெடுப்பதற்கு முதுகு பொறுப்பு, அதாவது அடிக்குப் பிறகு கை பாதுகாப்பிற்குத் திரும்பும் வேகத்திற்கு. நீங்கள் ஒரு பையுடன் வேலை செய்யும் போது, ​​உங்கள் கைகள் தானாகவே தாக்கங்களுக்குப் பிறகு "தள்ளும்" என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள். ஒரு உண்மையான சண்டையில், உங்கள் கையைத் திருப்பித் தருவதற்கு உங்கள் சக்தியைச் செலவிட வேண்டியிருக்கும், மேலும் உங்கள் முதுகு தசைகள் இல்லாமல் நீங்கள் மிக விரைவாக சோர்வடைவீர்கள்.

ஒரு ஸ்ட்ரைக்கரின் சகிப்புத்தன்மைக்கு தோள்பட்டை இடுப்பு மிகவும் முக்கியமானது. சண்டையின் போது ஒரு போராளியின் கைகள் மிகவும் சோர்வாக இருந்தால் பெரும்பாலும்- இவை சோர்வான தோள்கள். சண்டையின் போது நீங்கள் சோர்வாக உணர்ந்தால் இதைக் கவனியுங்கள். உடல் ரீதியாக, இது கனமான கைகளை "பிடிக்கும்" ஒப்பீட்டளவில் சிறிய தசைகளால் விளக்கப்படுகிறது.

எனவே நீங்கள் அதிக குத்துக்களை வீச விரும்பினால், உங்கள் கைகளை போதுமான உயரத்தில் வைத்திருக்க முடிந்தால், தோள்பட்டை இடுப்பின் தசைகளுக்கு அதிக கவனம் செலுத்துங்கள்.

"பரிமாற்றத்திற்கு" கைகள் பொறுப்பு தாக்க சக்தி, அதாவது இது உங்கள் ஆற்றலுக்கும் உங்கள் எதிரிக்கும் இடையிலான இணைப்பு. தாங்களாகவே, தாக்க சக்திக்கு அவர்கள் பொறுப்பல்ல - இதற்கு கால்கள் பதில். அதன்படி, வலுவான கைகளை விட வேகமான கைகளை வைத்திருப்பது மிகவும் முக்கியமானது. டிரைசெப்ஸ் நேரடி அடிகளின் வேகத்திற்கு பொறுப்பு, மற்றும் பைசெப்ஸ் - பக்க மற்றும் மேல் வெட்டுகளின் வேகத்திற்கு. உங்கள் தசைகளை "அடைக்க" முடியாது என்று உங்கள் பயிற்சியாளரிடமிருந்து நீங்கள் ஒன்றுக்கு மேற்பட்ட முறை கேள்விப்பட்டிருக்கலாம். இது முற்றிலும் சரியானது, கால்கள் மற்றும் உடற்பகுதியை வெளிப்படுத்தும் ஆற்றலையும் சக்தியையும் நீங்கள் தெரிவிக்க வேண்டும், அதே நேரத்தில் அதை விரைவில் செய்ய வேண்டும்.

மார்பு தசைகள் தோள்கள், வயிற்று தசைகள் மற்றும் கைகளுக்கு இடையே இணைக்கும் இணைப்பு ஆகும். மேலும், மார்பு தசைகள் தாக்கத்தின் சக்திக்கு பொறுப்பாகும், இது மேல் பகுதியில் உருவாகிறது உடல் பாகங்கள்.

சிறிய தசைகள்.

தாக்கங்களை எதிர்க்க கழுத்து தசைகள் தேவை. ஒரு முஷ்டியை உருவாக்கவும் அதிகரிக்கவும் மணிக்கட்டு தசைகள் தேவை தாக்க சக்தி.

தாக்க சக்திபெரும்பாலும் ஒரு நபரின் இயல்பான குணங்களைப் பொறுத்தது. தொழில்முறை குத்துச்சண்டை வீரர்களிடையே கூட, நாக் அவுட் அடி உள்ளவர்கள் உள்ளனர், மேலும் "நாக் அவுட்" இல்லாதவர்களும் உள்ளனர், இருப்பினும் அவர்களுக்கு மிகவும் சக்திவாய்ந்த அடி உள்ளது.
இன்னும், விளையாட்டை விரும்பும் ஒரு சாதாரண மனிதனின் தாக்க சக்தியை அதிகரிக்க முடியும். இதைச் செய்ய, முடிந்தவரை அடிக்கடி செய்ய வேண்டிய பல பயிற்சிகள் உள்ளன.

முதலாவதாக, இது கைமுட்டிகளுடன் நன்கு அறியப்பட்ட புஷ்-அப் ஆகும், இது பல அணுகுமுறைகளில் கடினமான மேற்பரப்பில் செய்யப்பட வேண்டும். உங்கள் சொந்த பயிற்சியின் அடிப்படையில் புஷ்-அப்களின் எண்ணிக்கை தனித்தனியாக தேர்ந்தெடுக்கப்பட வேண்டும். உங்கள் கைகளை வேகமாக வளைப்பதும் நீட்டுவதும் ஒரு வகையான அடிகளைப் பின்பற்றுவதாகும், இது அவற்றை கணிசமாக வலுப்படுத்த உதவும்.

குத்தும் சக்தியை வளர்ப்பதற்கான இரண்டாவது வழி, குத்து அல்லது நிழல் குத்துச்சண்டை பயிற்சியின் போது எடையைப் பயன்படுத்துவது. மொத்த எடை 2-3 கிலோகிராம் கொண்ட சிறிய டம்பல்ஸ் இந்த நோக்கத்திற்காக சிறந்தது. நிழல் குத்துச்சண்டை ஒவ்வொரு மூன்று நிமிடங்களுக்கு மூன்று சுற்றுகள் செய்யப்பட வேண்டும்.

சுற்றுகளுக்கு இடையில் நீங்கள் 1-2 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்க வேண்டும். அதே நேரத்தில், நேரடி, பக்க வீச்சுகள் மற்றும் கீழே இருந்து வீசுதல் ஆகியவை நடைமுறையில் உள்ளன. உங்கள் கைகள் போதுமான வலிமையுடன் இருக்கும்போது, ​​​​நீங்கள் "தொடர் அடிகளை" பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.
இந்த பார்பெல்லில் இருந்து லைட் பார்பெல் அல்லது பார்பெல் மூலம் பயிற்சியளிக்கும் போது நீங்கள் தாக்க சக்தியை கணிசமாக அதிகரிக்கலாம்.

"மார்பு" நிலையில் பார்பெல்லுடன் கைகள் உங்களுக்கு முன்னால் கூர்மையாக முன்னோக்கி வீசப்படுகின்றன, பின்னர் அவற்றின் அசல் நிலைக்குத் திரும்புக. இந்த பயிற்சிக்கு ஆரம்ப தயாரிப்பு மற்றும் அதைச் செய்வதற்கு முன் கைகளின் முழுமையான சூடு தேவை என்பதை நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும்.

பத்து முதல் பதினாறு கிலோகிராம் வரை எடையுள்ள கெட்டில்பெல் வேலைநிறுத்த சக்தியை அதிகரிக்க உதவும். நீங்கள் பலவிதமான பயிற்சிகளைச் செய்யலாம், அதாவது: பெஞ்ச் மார்பு அழுத்தவும்; நிற்கும் போது இடது மற்றும் வலது கையால் மாறி மாறி அழுத்துதல் மற்றும் இழுத்தல்; "எட்டுகள்".

கெட்டில்பெல்லுடன் கூடிய அனைத்து பயிற்சிகளும் "நீட்டிப்பு" இல் செய்யப்பட வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ள வேண்டும். "வளைக்கும்" பயிற்சிகள் கைகளின் வலிமையை அதிகரிக்கின்றன, ஆனால் அதே நேரத்தில் அவை அவற்றைக் கடினப்படுத்துகின்றன, இது கூர்மை மற்றும் தாக்கத்தின் சக்தியின் வளர்ச்சிக்கு பங்களிக்காது.

மரத்தை வெட்டுவதை உருவகப்படுத்தும் பயிற்சிகள் குத்தும் சக்தியை வளர்ப்பதற்கு நல்லது.

நீங்கள் ஒரு சிறிய ஸ்லெட்ஜ்ஹாம்மர் மற்றும் டயரைப் பயன்படுத்தி வீட்டிலேயே "மரத்தை பிரிக்கலாம்", இருப்பினும், இந்த பயிற்சிக்கு பாதுகாப்பு முன்னெச்சரிக்கை நடவடிக்கைகளை கண்டிப்பாக கடைபிடிக்க வேண்டும். வீட்டு தளபாடங்கள் மற்றும் பிற நபர்களுக்கு வெளியே அதைச் செய்வது நல்லது.

உள்ளடக்கம்:

அடியின் சக்தி எந்த நுணுக்கங்களைப் பொறுத்தது? நீங்கள் அவளுக்கு எப்படி பயிற்சி அளிக்க முடியும்? இதற்கு என்ன பயிற்சிகள் பொருத்தமானவை?

குத்தும் சக்தியை எவ்வாறு அதிகரிப்பது என்று பலர் ஆச்சரியப்படுகிறார்கள். அதே சமயம், வேகம் தான் முக்கிய காரணி என்ற ஒரே மாதிரியான கருத்தை ஒருவர் அதிகமாகக் கேட்க முடியும். ஆனால் இது முற்றிலும் உண்மை இல்லை.

முக்கிய விஷயம் நுட்பம் மற்றும் எதிரியை நோக்கி செல்லும் கையில் வெகுஜனத்தை வைக்கும் திறன். ஆனால் தாக்கத்தின் தருணத்தில் மூட்டு முழுவதுமாக நேராக்குவது கடுமையான காயத்திற்கு வழிவகுக்கும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், எனவே முழு நீட்டிப்பு இல்லாமல் அடிக்க அறிவுறுத்தப்படுகிறது. வெவ்வேறு கோணங்களில் இருந்து தாக்குவதன் மூலம் செயல்திறனை சேர்க்கிறது.

தனித்தன்மைகள்

எனவே உங்கள் குத்தும் சக்தியை எவ்வாறு அதிகரிக்க முடியும்? இங்கே பல பதில்கள் உள்ளன. முதலாவது நுட்பத்தை கண்டிப்பாக கடைபிடித்தல். உங்கள் கால்களுக்கு சிறப்பு கவனம் செலுத்துங்கள். உங்கள் கையை நகர்த்தும்போது, ​​பிந்தையது தோள்பட்டை மட்டத்தில் இருக்க வேண்டும். குதிகால் முதலில் எழுப்பப்படுகிறது, அடி தாக்கத்தின் திசையில் மாறும். இயக்கங்கள் குறுக்கு இயல்புடையதாக இருக்கக்கூடாது என்பதை நினைவில் கொள்க. உதாரணமாக, நீங்கள் உங்கள் வலது காலால் தாக்கினால், நீங்கள் வலது பக்கத்தில் உள்ள குதிகால் கிழிக்க வேண்டும். இந்த வழக்கில், இடது கால் மேற்பரப்பில் உறுதியாக நடப்பட வேண்டும்.

மீதமுள்ள நுணுக்கங்கள் பின்வருமாறு:

• உங்கள் இடுப்பை உங்கள் எதிரியை நோக்கி சுழற்றுங்கள். இந்த வழக்கில், பஞ்ச் மற்றும் திருப்பம் ஒரே நேரத்தில் மேற்கொள்ளப்பட வேண்டும் (இது தாக்கத்தின் அளவை அதிகரிக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது);
• வேலைநிறுத்தம் செய்யும் நேரத்தில் உங்கள் உடலை நகர்த்தவும் (குறிப்பாக நாங்கள் ஒரு குறுகிய தூரத்தில் சண்டையிடுவது பற்றி பேசினால்);
• உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் உடற்பகுதியை சற்று முன்னோக்கி நகர்த்தவும்;
• நீங்கள் உங்கள் கையை அடைய முடியாது, உங்கள் உடலை சுழற்றுங்கள். இல்லையெனில், நீங்கள் விரைவில் உங்கள் சமநிலையை இழக்கலாம்;
• ஊசலாடும் தருணத்தில், உங்கள் கையை அதிகம் பின்னோக்கி நகர்த்தாமல் இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள் - இந்த வழியில் நீங்கள் உங்கள் நோக்கங்களை விட்டுவிட்டு, உங்கள் எதிரியைத் தயார்படுத்த அனுமதிக்கிறீர்கள்;
• தாக்கத்தின் தருணத்தில் காற்றை வெளியிடுவது அவசியம்;
• உங்கள் முஷ்டியைப் பாருங்கள் - உங்கள் விரல்கள் அதிகபட்ச வலிமையுடன் இறுக்கப்பட வேண்டும்.

சிறந்த பயிற்சிகள்

இப்போது சிறப்பு பயிற்சியின் உதவியுடன் குத்தும் சக்தியை எவ்வாறு உருவாக்குவது என்பதைப் பார்ப்போம். பின்வரும் பயிற்சிகள் இங்கே:

• மணிக்கட்டு விரிவாக்கியை எல்லா நேரங்களிலும் உங்களுடன் எடுத்துச் செல்ல முயற்சி செய்யுங்கள் மற்றும் அதனுடன் பயிற்சி செய்யுங்கள். இந்த வழக்கில், கடினமான விருப்பத்திற்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள். உடற்பயிற்சியின் சரியான செயல்பாட்டில் எறிபொருளை அதிகபட்ச சக்தியுடன் அழுத்துவது அடங்கும். இந்த பயிற்சிக்கு நன்றி, நீங்கள் உங்கள் முஷ்டியை கணிசமாக வலுப்படுத்தலாம் மற்றும் அதை மிகவும் சக்திவாய்ந்ததாக மாற்றலாம்.
• ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு ஜம்ப் கயிறு மூலம் பயிற்சி செய்யுங்கள், உங்கள் இடுப்பை அவற்றின் அதிகபட்ச உயரத்திற்கு உயர்த்துவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். மார்பின் தொடை பகுதியைத் தொடுவதே சிறந்த வழி.
• ஒரு பயிற்சி கருவியாக ஒரு ஸ்லெட்ஜ்ஹாம்மர் பயன்படுத்தவும். அதை எடுத்து உங்கள் முழு பலத்துடன் டயர்களை அடிக்கவும் (இதை நீங்கள் கேரேஜில் செய்யலாம்). உடற்பயிற்சியின் தனித்தன்மை என்னவென்றால், தாக்கத்தின் போது குறிப்பாக ஈடுபடும் அந்த தசைக் குழுக்கள் வேலையில் ஈடுபட்டுள்ளன.
• பாதங்களைப் பிடிக்க ஒரு உதவியாளரைப் பயன்படுத்தவும். இலக்கு அமைக்கப்பட்ட பாதங்களுக்கு சற்று மேலே இருப்பது போல் அடிக்கவும். அதே நேரத்தில், எறிபொருளைத் தாக்குவதற்கு மட்டுமல்ல, அதை ஊடுருவுவதற்கும் பணியை அமைக்கவும். இந்த வழக்கில், நீங்கள் அதிகபட்ச வலிமையை உருவாக்க முடியும்.
• ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு கற்பனை எதிரியுடன் ஒரு "சண்டை" ஏற்பாடு செய்யுங்கள். இது உங்கள் கையின் "ஷாட்" இன் எதிர்வினை மற்றும் வேகத்தை உருவாக்க உங்களை அனுமதிக்கும். எதிரிக்கு எதிர்பாராத ஒரு அடி பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்பதை நினைவில் கொள்க.

ஒரு வலுவான பஞ்ச் செய்ய, நீங்கள் பயிற்சி மட்டும் செய்ய வேண்டும், ஆனால் ஒரு சக்திவாய்ந்த அடியை வழங்க தேவையான சக்தி எவ்வாறு உருவாக்கப்படுகிறது என்பதை புரிந்து கொள்ள வேண்டும்.

நினைவில் கொள்ள வேண்டிய தொழில்நுட்ப புள்ளிகள்

அதிக வேகம் காரணமாக மட்டுமல்லாமல், அதன் சொந்த எடை காரணமாகவும் ஒரு வலுவான அடி உருவாகிறது. உங்கள் முழு உடல் எடையை நீங்கள் முதலீடு செய்தால், விளைவு முடிந்தவரை சக்திவாய்ந்ததாக இருக்கும். சரியான செயலாக்க நுட்பத்தைப் பின்பற்றுவதன் மூலம் இடப்பெயர்வுகளைத் தவிர்ப்பது சாத்தியமாகும், இதில் கையை முழுவதுமாக நேராக்காமல், வெவ்வேறு கோணங்களில் அடிக்க வேண்டும். அவை எதிரிக்கு உண்மையிலேயே கடுமையான சேதத்தை ஏற்படுத்துகின்றன.

அடி

அவை தாக்க சக்தியில் குறைவான பங்கைக் கொண்டிருக்கவில்லை. அவர்களின் நிலை மற்றும் இயக்கம் பின்வரும் நுணுக்கங்களுக்கு கீழ்ப்படிய வேண்டும்:

• பாதங்கள் தோள்பட்டையை விட அகலமாக வைக்கப்பட வேண்டும்.
• கையால் செய்யப்பட்ட இயக்கத்தின் திசையில் கால் திரும்பியது, அதே நேரத்தில் குதிகால் எப்போதும் முதலில் எழுப்பப்படுகிறது.
• வலது கையால் அடித்தால், இடது கால் நகராது, வலதுபுறத்தின் குதிகால் உயரும் மற்றும் நேர்மாறாகவும்.

முறையான கால் வேலைநிறுத்தம் உங்களை மிகவும் வலுவான மற்றும் அதிக சக்திவாய்ந்த வேலைநிறுத்தங்களை வழங்க அனுமதிக்கிறது, ஆனால் கருத்தில் கொள்ள வேண்டிய ஒரே விஷயம் அல்ல.

உங்கள் ஃபிஸ்ட் குத்து சக்தியை வழங்க நீங்கள் வேறு என்ன தெரிந்து கொள்ள வேண்டும்?

1. உங்கள் முழங்கால்களை சற்று வளைத்து, உங்கள் உடல் எடையை முன்னோக்கி மாற்றவும்.
2. வேலைநிறுத்தத்தின் போது, ​​இடுப்பு எதிராளி அமைந்துள்ள திசையில் திரும்ப வேண்டும்.
3. நெருங்கிய தொடர்பில், முழு உடலின் முழு இயக்கம் நீங்கள் அடியின் சக்தியை அதிகரிக்க அனுமதிக்கிறது.
4. நீங்கள் முன்னோக்கி அடைய முடியாது. உடல் கூர்மையாக மாற வேண்டும்.
5. ஸ்விங்கின் போது கையை பின்னோக்கி இழுப்பது எதிராளியை தாக்குதலை கணித்து தடுக்கும்.
6. தாக்கும் போது, ​​முஷ்டியை முடிந்தவரை இறுக்கமாக இறுக்க வேண்டும்.
7. ஒவ்வொரு புதிய அடியும் காற்றை வெளியேற்றுவதன் மூலம் செய்யப்படுகிறது.

இந்த தேவைகள் தனித்தனியாக பூர்த்தி செய்யப்படக்கூடாது, ஆனால் ஒரே நேரத்தில்!

வலுவான வேலைநிறுத்தத்தை வளர்ப்பதற்கான பயிற்சிகள்

வலுவாகவும் வலுவாகவும் குத்துவதற்கு, நீங்கள் பயிற்சி செய்ய வேண்டும். இது பயிற்சிகளின் தொகுப்பால் எளிதாக்கப்படுகிறது.

பந்தை உதைத்தல்

உடற்பயிற்சி செய்ய, உங்களிடம் போதுமான இலவச இடம் இருக்க வேண்டும். பந்தை கனமாக எடுக்க வேண்டும். குத்துச்சண்டை வீரர்கள் பயிற்சி பெறுவது சிறந்தது. ஒரு மாற்று கூடைப்பந்து ஆகும்.

செயல்படுத்தும் நுட்பம் பின்வருமாறு:

• கால்கள் தோள்பட்டை அகல இடைவெளியில் உள்ளன;
• உடல் நேராக வைக்கப்படுகிறது;
• பந்து தலைக்கு மேலே உயர்த்தப்படுகிறது;
• பந்து தரையில் விசையுடன் தாக்கப்பட்டு மீண்டும் வந்த பிறகு பிடிக்கப்படுகிறது.

திணிப்பு குறைந்தது 15 முறை செய்யப்படுகிறது.

மேலே குதித்து குந்து

பின்வரும் திட்டத்தின் படி செய்யப்படுகிறது:

• நேராக நிற்கவும், தோள்பட்டை மட்டத்தில் கால்கள், உங்கள் பக்கங்களிலும் கைகள்;
• முழங்கால்கள் இடுப்புடன் ஒரு வரியை உருவாக்கும் வரை குந்து;
• ஒரே நேரத்தில் தங்கள் கைகளை உயர்த்தி, மேலே குதிக்கவும்.

நீங்கள் முடிந்தவரை உயரமாக குதிக்க வேண்டும். பலம் மிச்சம் இல்லாத அளவுக்கு பலமுறை மீண்டும் செய்யவும். உங்கள் கைகளில் வைத்திருக்கும் டம்பல்ஸைப் பயன்படுத்தி விளைவை அதிகரிக்கலாம்.

ட்ரைசெப்ஸ், தோள்பட்டை மற்றும் முதுகு தசைகளுக்கான பயிற்சி

இந்த தசைக் குழுக்கள் ஒரு பஞ்சின் சக்தியை அதிகரிப்பதில் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன மற்றும் பின்வரும் பயிற்சிகள் மூலம் பயிற்சியளிக்கப்படுகின்றன.

இழு-அப்கள்

மேலே இழுக்கும்போது, ​​உங்கள் கைகளை உங்கள் தோள்களை விட சற்று அகலமாக வைக்கவும். செயல்திறனை அதிகரிக்க, எடைகள் பெல்ட்டில் தொங்கவிடப்படுகின்றன. அவர்கள் தங்கள் சொந்த உடல் தகுதி அனுமதிக்கும் அளவுக்கு மீண்டும் மீண்டும் செய்ய முயற்சி செய்கிறார்கள்.

புஷ்-அப்கள்

கைகள் ஒருவருக்கொருவர் முடிந்தவரை நெருக்கமாக வைக்கப்படுகின்றன. உங்கள் முதுகை வளைக்க முடியாது. அது நேராக இருக்க வேண்டும். உடற்பயிற்சியானது ட்ரைசெப்ஸ், பெக்டோரல் மற்றும் முதுகு தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்கிறது. பெஞ்ச் பிரஸ் இதேபோன்ற விளைவைக் கொண்டுள்ளது. உங்கள் கைகளை வலுப்படுத்த, உங்கள் கைமுட்டிகளால் புஷ்-அப்களை செய்ய வேண்டும்.

தலைகீழ் புஷ்-அப்கள்

ஒரு பெஞ்ச் மூலம் நிகழ்த்தப்பட்டது. அவர்கள் அவளுக்கு முதுகில் நின்று, தங்கள் உள்ளங்கையில் சாய்ந்து, சிறிது குந்துகிறார்கள். அவர்கள் தங்கள் கைகளை வளைத்து நேராக்குவதன் மூலம் கீழிறங்கி எழுகிறார்கள். குறைந்தது 3 செட் 20 மறுபடியும் செய்யுங்கள்.

கெட்டில்பெல் எழுப்புகிறது

கைகளை பலப்படுத்துகிறது மற்றும் டெல்டோயிட் தசைகளை உருவாக்குகிறது. பிந்தையது தாக்கத்தில் குறிப்பிடத்தக்க தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது. கூடுதலாக, கெட்டில்பெல் என்பது தசை வளர்ச்சியை ஊக்குவிக்கும் ஒரு உபகரணமாகும்.

கெட்டில்பெல் முன் உயர்வு

கால்கள் பக்கங்களிலும் வைக்கப்படுகின்றன. கால்களுக்கு இடையில் நேராக்கப்பட்ட கையில் ஒரு எடை வைக்கப்படுகிறது, மேலும் கால்கள் முழங்கால் மூட்டில் சற்று வளைந்திருக்கும். எடை ஒரு கூர்மையான இயக்கத்துடன் முன்னோக்கி உயர்த்தப்படுகிறது, இதனால் எறிபொருளுக்கும் உடலுக்கும் இடையில் ஒரு சரியான கோணம் உருவாகிறது. உச்சக்கட்ட புள்ளியில் உங்கள் முதுகு நேராக இருப்பதை உறுதி செய்ய வேண்டும். ஒவ்வொரு கையிலும் 8 முறை வரை செய்யவும். தசைகளில் பதற்றம் உணரப்பட வேண்டும்.

கெட்டில்பெல் மூலம் தூக்குதல்

இது முன்னோக்கி லிஃப்ட்களைப் போலவே செய்யப்படுகிறது, ஆனால் எறிபொருள் மட்டுமே தலைக்கு மேலே உயர்த்தப்படுகிறது. ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் மீண்டும் மீண்டும் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படும் எண்ணிக்கை 8 முதல் 12 முறை.

சுத்தமான கெட்டில்பெல் லிப்ட்

எறிபொருள் பரவலான கால்களுக்கு இடையில் வைக்கப்படுகிறது. உங்கள் கையை அதன் மீது வைக்கவும், இதனால் உங்கள் இடுப்பு பின்னால் இருக்கும். அவர்கள் ஒரு கூர்மையான இழுவை மேல்நோக்கி உருவாக்கி, எடையை நேரடியாக தங்கள் தோள்களில் வீசுகிறார்கள், பின்னர் எறிபொருளை அவர்களின் தலைக்கு மேலே தள்ளுகிறார்கள். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு. ஒவ்வொரு கைக்கும் 10 லிஃப்ட் செய்ய வேண்டும்.

கெட்டில்பெல் உட்கார்ந்த நிலையில் இருந்து எழுப்புகிறது

அவர்கள் தங்கள் தோள் மீது எடையை தூக்கி கீழே குந்து. சமநிலையை பராமரிக்க, உங்கள் இடது கையை முன்னோக்கி வைக்கவும். கெட்டில்பெல்லை மேலே தூக்கி, ஒரு நொடி காத்திருந்து, மற்றொரு லிப்ட் செய்து, பின்னர் கைகளை மாற்றுகிறார்கள். பிட்டம் மற்றும் கன்றுகள் தொடர்ந்து பதட்டமாக இருக்க வேண்டும்.

படுத்திருக்கும் நிலையில் இருந்து கெட்டில்பெல் மூலம் தூக்குதல் (துருக்கியர்களின் தோற்றம்)

அவர்கள் தரையில் முதுகைக் கீழே சாய்த்து, ஒரு எடையைக் கையில் எடுத்து அதைத் தூக்குகிறார்கள். கை ஒரு செங்குத்து நிலையில் வைக்கப்பட்டு பின்னர் உயரத் தொடங்குகிறது. முதலில் ஒன்றையும் பின்னர் மற்ற காலையும் வளைக்கவும். லிஃப்ட் கடினமாக இருந்தால், உங்கள் இலவச கையால் உதவுங்கள். சுமார் 10 மறுபடியும் செய்யுங்கள்.

இரண்டு எடைகளை மேலே தூக்குதல்

இரண்டு குண்டுகள் தோள்களில் வீசப்படுகின்றன. நுரையீரலுக்குள் காற்றை எடுத்துக்கொண்டு, எடைகள் தலைக்கு மேலே இழுக்கப்பட்டு பின்னர் மெதுவாக குறைக்கப்படுகின்றன. உடற்பயிற்சியின் போது, ​​வயிற்று தசைகள் இறுக்கமாக இருக்க வேண்டும்.

ஒரு பஞ்சை வலுப்படுத்த, நீங்கள் பின்வரும் நுட்பங்களையும் முறைகளையும் பயன்படுத்தலாம்:

• மணிக்கட்டு விரிவாக்கி மூலம் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். நீங்கள் கடினமான ஒன்றை எடுக்க வேண்டும். எறிபொருள் கூர்மையாகவும் அதிகபட்ச சக்தியுடனும் சுருக்கப்பட வேண்டும். விரிவாக்கியுடன் பணிபுரிவது இன்டர்டிஜிட்டல் தசைகள் மற்றும் முன்கைகளை உருவாக்க உதவுகிறது, இது முஷ்டிகளை மிகவும் சக்திவாய்ந்ததாகவும் வலுவாகவும் ஆக்குகிறது.
• ஒவ்வொரு நாளும் கயிறு குதிக்கவும். உங்கள் இடுப்பை முடிந்தவரை உயர்த்தவும், உங்கள் முழங்கால்களால் உங்கள் மார்பை அடையவும் முயற்சிக்க வேண்டும்.
• ஸ்லெட்ஜ்ஹாம்மருடன் பயிற்சி செய்வதும் பல விளைவுகளைக் கொண்டுள்ளது. இது கையில் எடுக்கப்பட்டு பழைய டயர்களில் அடிக்கப்படுகிறது, இது தாக்கத்தின் போது வேலை செய்யும் தசைகளை செயல்படுத்துகிறது. இது வெளியில் செய்யப்பட வேண்டும், எடுத்துக்காட்டாக, கேரேஜுக்கு அடுத்ததாக.
• ஜோடிகளாக வேலை செய்வதன் மூலம், நீங்கள் "பாவ்களை" அடிக்க முயற்சிக்க வேண்டும், இலக்கு சில சென்டிமீட்டர் தொலைவில் இருப்பதாக கற்பனை செய்து, அதன் வழியாக துளைக்க முயற்சிக்க வேண்டும். இது கடினமாக அடிப்பது மட்டுமல்லாமல், வேகத்தை இழக்காமல் இருப்பதையும் சாத்தியமாக்குகிறது.
• நிழல் குத்துச்சண்டையை புறக்கணிக்கக்கூடாது. இந்த பயிற்சியானது எதிர்பாராத அடிகளை எவ்வாறு வழங்குவது என்பதை அறிய உங்களை அனுமதிக்கிறது, அவை மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஏனெனில் எதிராளிக்கு எதிர்வினையாற்ற நேரம் இல்லை. ஒவ்வொரு நாளும் குறைந்தது 10 நிமிடங்களாவது உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.
• வெடிக்கும் அடிகள் தரையில் இருந்து உள்ளங்கைகளிலும் கைமுட்டிகளிலும் புஷ்-அப்களை உருவாக்க உதவுகின்றன. அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கை குறைந்தது மூன்றாக இருக்க வேண்டும், ஒவ்வொன்றும் பத்து மறுபடியும் செய்ய வேண்டும்.

மேற்கூறிய பயிற்சிகள் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கவும், கைகளின் தசைநாண்கள் மற்றும் தசைகளை வலுப்படுத்தவும், வேலைநிறுத்தங்களின் சக்தியை வளர்க்கவும் உதவுகின்றன. அவை வழக்கமான அடிப்படையில் செய்யப்பட்டால், ஏழு நாட்களுக்குள் முடிவுகள் கவனிக்கப்படும்.