முழங்கால்கள் மற்றும் தொடைகளில் எடை இழப்புக்கான மெனு. உங்கள் முழங்கால்களில் எடை இழக்க எப்படி? அழகான முழங்கால்களுக்கான பயிற்சிகள்

முழங்கால் பகுதியில் கூட கொழுப்பு திரட்சி ஏற்படலாம் மெல்லிய பெண்கள். கொழுப்பு உருளும்அவை அசிங்கமானவை மற்றும் அகற்றுவது கடினம். உங்கள் முழங்கால்களில் எடை இழக்க எப்படி? தேவைப்படும் சிறப்பு பயிற்சிகள்மற்றும் ஊட்டச்சத்து திருத்தம்.

உங்கள் முழங்கால்களில் எடை இழக்க எப்படி? எளிய பயிற்சிகள் உதவும்

உங்கள் முழங்கால்களில் எடை இழக்க எப்படி: பயிற்சிகள்

வழக்கமான உடல் செயல்பாடுமற்றும் முழங்கால் பகுதியில் கொழுப்பு வைப்புகளை எதிர்த்துப் போராடுவதில் நிலையான பயிற்சிகள் பயனற்றவை. பெற கடினமாக உழைக்க வேண்டியிருக்கும் விரும்பிய முடிவு, மற்றும் சிறப்பு பயிற்சிகள் விண்ணப்பிக்க.

மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் இந்த வழக்கில்குந்துகைகள். தசைகளைப் பயன்படுத்தி, இரத்த விநியோகத்தைத் தூண்டுவதன் மூலம், சிக்கல் பகுதியை முடிந்தவரை வேலை செய்ய அவை உங்களை அனுமதிக்கின்றன. பயிற்சிகள் பின்வருமாறு செய்யப்படுகின்றன:

1. உங்கள் கால்விரல்களில் நின்று, உங்கள் கைகளை மேலே நீட்டி, மெதுவாக கீழே குந்து மற்றும் உங்கள் குதிகால் தரையில் ஓய்வெடுக்கவும்;
2. நிமிர்ந்து, உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் பிடித்து உட்கார்ந்து, உங்கள் விரல்களால் உங்கள் கணுக்கால் அல்லது குதிகால்களைத் தொட முயற்சிக்கவும்;
3. இரு கால்களிலும் மாறி மாறி பக்கவாட்டில் லுங்கிகள் மற்றும் குந்துகைகளை செய்யவும்.

நீங்கள் பயன்படுத்தி முழங்கால்கள் கீழ் கொழுப்பு சமாளிக்க முடியும் நிலையான சுமைகள். உங்கள் முழங்கால்களில் எடை குறைப்பது எப்படி: படுத்திருக்கும் போது செய்யப்படும் பயிற்சிகள்:

1. உங்கள் கால்களை நேராக உயர்த்தி, உங்கள் முழங்கால்களைக் கட்டிப்பிடித்து, அவற்றை உங்கள் மார்பில் அழுத்தவும். இந்த நிலையை 5 விநாடிகள் வைத்திருங்கள் மற்றும் மெதுவாக உங்கள் கால்களை குறைக்கவும்.
2. இரு கால்களையும் முழங்கால்களில் வளைத்து, உங்கள் முழங்கைகள் மீது எழுந்திருங்கள். அவற்றை ஒவ்வொன்றாக நேராக்குங்கள், கால்விரலை உங்களை நோக்கி இழுக்கவும்.
3. உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலுடன் வைக்கவும் அல்லது அவற்றை உங்கள் மார்பின் மேல் கடக்கவும். உங்கள் கால்விரல்களை நீட்டவும், 45 ° கோணத்தில் உங்கள் கால்களை உயர்த்தவும், 5-6 விநாடிகளுக்கு நிலையை சரிசெய்யவும். மற்றும் மெதுவாக குறைக்கவும். உங்கள் வயிற்றை நோக்கி முழங்கால்களில் வளைந்த உங்கள் கால்களை இழுக்கவும், அவற்றை செங்குத்தாக மேல்நோக்கி நேராக்கவும், அதே நேரத்தில் உங்கள் உடலை உயர்த்தி, 5 விநாடிகளுக்கு நிலைப்பாட்டை சரிசெய்யவும். உள்ளே இறங்கு தொடக்க நிலை.

உடற்பயிற்சிகள் சிறந்த பலனைத் தரும் பாலே பாரே. வீட்டில், நீங்கள் ஒரு நாற்காலியின் பின்புறத்தில் ஒரு கையால் சாய்ந்து கொள்ளலாம். உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கவும், உங்கள் கால்விரல்களை முடிந்தவரை விரித்து, 3-4 செ.மீ கீழே குந்து மற்றும் உங்கள் இடுப்பை அழுத்தவும். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு.

ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் 12 முறை செய்யப்பட வேண்டும், 2-3 அணுகுமுறைகளைச் செய்ய வேண்டும்.

உங்கள் முழங்கால்களில் எடை இழக்க எப்படி: ஊட்டச்சத்து

ஊட்டச்சத்து திருத்தம் இல்லாமல், நீங்கள் முடிவுகளை எதிர்பார்க்கக்கூடாது. தசைகள் வேலை செய்வதற்கு கூடுதலாக, நீங்கள் கொழுப்பு (ஒரு நாளைக்கு அதிகபட்சம் 30 கிராம் வரை) மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் நுகர்வு குறைக்க வேண்டும், கவனம் செலுத்துகிறது. புரத உணவு. உணவில் ஒல்லியான கோழி, முட்டை, கடல் உணவு, குறைந்த கொழுப்புள்ள மீன் (உப்பு சேர்க்காத), ஒல்லியான முயல், வியல் அல்லது மாட்டிறைச்சி ஆகியவை இருக்க வேண்டும்.

IN போதுமான அளவுதேவை புதிய பழம், இலை கீரைகள், காய்கறிகள். இருப்பினும், மிகவும் இனிப்பு மற்றும் மாவுச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் உணவில் இருந்து விலக்கப்பட வேண்டும்: வாழைப்பழங்கள், திராட்சைகள், உருளைக்கிழங்கு. கஞ்சிகளில் இருந்து, வெண்ணெய், உடல் எடையை குறைக்கும் போது மாவு மற்றும் காரமான உணவுகளை தவிர்க்க வேண்டும். நிச்சயமாக, நீங்கள் இனிப்புகள் (சோடா உட்பட) மற்றும் ஆல்கஹால் பற்றி மறந்துவிட வேண்டும். பின்பற்றப்பட வேண்டும் குடி ஆட்சி: பகலில் 1.5 முதல் 2.5 லிட்டர் தண்ணீர் குடிக்கவும்.

தடித்தல் தோலடி கொழுப்புபிட்டம், வயிறு, கைகள், ஆனால் முழங்கால்கள் மீது மட்டும் அனுசரிக்கப்பட்டது. இந்த பிரச்சனை மிகவும் பொதுவானது, நியாயமான பாலினத்தை பாதிக்கிறது அதிக எடை, மற்றும் மிகவும் மெலிதான. தடிமனான முழங்கால்கள் உங்கள் உருவத்தை கெடுக்கும் மற்றும் உடலின் இந்த பகுதியை மறைக்கும் ஆடைகளை அணிவதன் மூலம் உங்கள் அலமாரி விருப்பங்களை மட்டுப்படுத்துகிறது. ஒரு அழகியல் அழகற்ற குறைபாட்டின் தோற்றத்திற்கான காரணங்கள் வேறுபட்டவை.

உங்கள் முழங்கால்களுக்கு நல்லிணக்கத்தை மீட்டெடுக்க, பொருத்தமான நடவடிக்கைகளை எடுக்க வேண்டியது அவசியம், அவற்றில் ஒரு சிறப்பு இடம் உடல் செயல்பாடுகளுக்கு வழங்கப்படுகிறது, ஆனால் சில அம்சங்களை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்வது. எந்த ஒரு பகுதியிலும் உள்ளூர் எடை இழப்பை அடைவது வெறுமனே சாத்தியமற்றது, ஆனால் நீங்கள் குறிப்பாக செல்வாக்கு செலுத்த அனுமதிக்கும் பயிற்சிகள் உள்ளன உடல் கொழுப்புமுழங்கால்களில், ஜிம்மிற்குச் செல்லாமல் வீட்டிலேயே செய்ய முடியும்.

உங்கள் முழங்கால்களை மீண்டும் மெலிதாகவும் அழகாகவும் மாற்றுவது சாத்தியம், ஆனால் சிக்கலைத் தீர்ப்பதற்கான வழிகளைத் தேடுவது அதன் நிகழ்வுக்கு வழிவகுக்கும் காரணங்களைப் புரிந்துகொள்வதன் மூலம் தொடங்க வேண்டும்:

1. மோசமான ஊட்டச்சத்து.பகுத்தறிவற்ற உணவின் முக்கிய அறிகுறி முன்னிலையில் உள்ளது தினசரி மெனுஅதிக அளவு வறுத்த உணவு மற்றும் இனிப்புகள். இத்தகைய உணவு அதிக நுகர்வுக்கு வழிவகுக்கிறது மேலும்பகலில் செலவழித்ததை விட கலோரிகள். அதிகப்படியான கொழுப்பு வைப்புகளில் சேமிக்கப்படுகிறது.
2. குறைந்த வளர்சிதை மாற்ற விகிதம்.எப்படி முதியவர்ஆக, மெதுவாக நடக்கும் வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகள், மற்றும், இதன் விளைவாக, கொழுப்பு குவியத் தொடங்குகிறது. இது முழங்கால்களுக்கு முன்னும் பின்னும் உள்ள கொழுப்புக் கிடங்கில், இடுப்பு மற்றும் பிற சிக்கல் பகுதிகளில் டெபாசிட் செய்யப்படுகிறது, இது நிழலை அதன் மெலிதான தன்மையை இழக்கிறது மற்றும் மிகவும் மெல்லிய பெண்களுக்கு கூட உருவத்தை கனமாக்குகிறது.
3. மரபியல்.தோலடி கொழுப்பு தடித்தல் ஒரு முன்கணிப்பு நியாயமான பாலின பிரதிநிதிகள் அதிக எண்ணிக்கையில் ஏற்படுகிறது, ஆனால் இது நீங்கள் அதை செய்ய வேண்டும் என்று அர்த்தம் இல்லை. நீங்கள் சரியான பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுத்து, உங்கள் உணவை சரிசெய்தால், உங்கள் முழங்கால்களில் உள்ள செல்லுலைட் மறைந்துவிடும்.
4. உடற்பயிற்சி இல்லாமல் உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறை.உடல் செயல்பாடுகளுடன் இயக்கமின்மைக்கு நீங்கள் ஈடுசெய்யவில்லை என்றால், உடலில் நுழையும் அதிகப்படியான கலோரிகள் எங்கும் மறைந்துவிடாது, ஆனால் கொழுப்புக் கிடங்கில் குவியத் தொடங்கும், மேலும் உடல் அதன் நெகிழ்ச்சித்தன்மையை இழந்து மந்தமாகிவிடும்.

உடற்கூறியல் அமைப்பு பற்றி ஒரு சிறிய தகவல்

முழங்கால்கள் உருவாக்கப்படுகின்றன குருத்தெலும்பு திசு, எலும்புகள், தசைநார்கள், தசைநார்கள் மற்றும் தசைகள். முழங்கால் மூட்டின் செயல்பாடு பின்வருவனவற்றால் உறுதி செய்யப்படுகிறது: தசை குழுக்கள்:

• குவாட்ரைசெப்ஸ் தொடை.உங்கள் முழங்காலை நேராக்க மற்றும் உங்கள் காலை வளைக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது இடுப்பு மூட்டு.
• தொடை பைசெப்ஸ்.இந்த குழுவில் மூன்று தசைகள் உள்ளன மற்றும் முழங்காலை வளைப்பதற்கு பொறுப்பாகும்.
• கன்றுக்குட்டி.வளைந்திருக்கும் போது கால் மற்றும் முழங்கால் மூட்டுகளை நகர்த்துகிறது.

கொழுப்பு படிவுகளின் குவிப்பு முழங்கால்களைச் சுற்றி ஏற்படுகிறது, இது தடிமனாக மாறி, கருணை மற்றும் நல்லிணக்கத்தின் கால்களை இழக்கிறது. அவை உருளைகள் அல்லது பந்துகளின் வடிவத்தை எடுக்கத் தொடங்குகின்றன. முழங்கால் மூட்டைச் சுற்றி மட்டும் கொழுப்பு எப்போதும் சேராது. அழகான இயற்கை வளைவுகள் முற்றிலும் இழக்கப்படும் போது, ​​பெரும்பாலும் அது காலின் அனைத்து தசைகளிலும் டெபாசிட் செய்யப்படுகிறது. இருப்பிடத்தைப் பொருட்படுத்தாமல், கொழுப்பு வைப்புகளுக்கு எதிரான போராட்டம் உணவை மறுபரிசீலனை செய்வது மற்றும் உடல் செயல்பாடுகளைச் செய்வது ஆகியவை அடங்கும். முதலாவது குறைவதைக் குறிக்கிறது தினசரி கலோரி உள்ளடக்கம்ஊட்டச்சத்து, மற்றும் இரண்டாவது ஒரு குறிப்பிட்ட பிரச்சனை பகுதியில் வேலை செய்ய வடிவமைக்கப்பட்ட பயிற்சிகள் தேர்வு.

நீங்கள் தொடர்ந்து பயிற்சி செய்து பகுத்தறிவின் அடிப்படைகளை கடைபிடித்தால் சரியான ஊட்டச்சத்து, காணக்கூடிய முடிவுகள்ஒரு மாதத்தில் தோன்றும். நீங்கள் ஆண்டு முழுவதும் தெளிவாகவும் நோக்கமாகவும் உடற்பயிற்சி செய்தால் மட்டுமே உங்கள் முழங்கால் மூட்டுகளுக்கு தேவையான மெலிதான விளைவை ஒருங்கிணைக்க முடியும் மற்றும் உணவில் உங்களை அதிகமாக அனுமதிக்காதீர்கள். உடல் எடையை குறைப்பது மட்டுமே குறிக்கோள் அல்ல என்பதே இதற்குக் காரணம், ஏனெனில் பெண்கள் கொழுப்பு இல்லாத கால்களை மட்டுமல்ல, மெல்லிய, செதுக்கப்பட்ட கால்களையும் கொண்டிருக்க விரும்புகிறார்கள். கால்களின் தசைக் குழுக்களை தொடர்ந்து வேலை செய்வதன் மூலம் மட்டுமே அத்தகைய முடிவை அடைய முடியும்.

உங்கள் சொந்த தேவைகள் மற்றும் குணாதிசயங்களை கணக்கில் எடுத்துக்கொண்டு வீட்டு பயிற்சி திட்டத்தை உருவாக்குவது அவசியம். ஆரம்ப நிலை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளப்பட வேண்டும் உடல் பயிற்சி, உடல் வகை, சுகாதார நிலை, அளவு அதிக எடைமற்றும் பெரிய அல்லது மாறாக, மென்மையான சுமைகள் தேவைப்படும் வேறு சில காரணிகள்.

பெற வேலை செய்யுங்கள் விரும்பிய முடிவு, குறைந்தது மூன்று முதல் ஐந்து முறை ஒரு வாரம் இருக்க வேண்டும். தினசரி உடற்பயிற்சிகள்அனைவருக்கும் பொருந்தாது. பெரும்பாலான மக்கள், குறிப்பாக ஆரம்பநிலை, ஒவ்வொரு நாளும் பயிற்சி செய்ய அறிவுறுத்தப்படுகிறார்கள், அதாவது ஓய்வு மற்றும் உடற்பயிற்சிக்கு இடையில் மாறி மாறி பயிற்சி செய்யுங்கள். வளாகத்தில் சேர்க்கப்பட்டுள்ள பயிற்சிகளின் நன்மை என்னவென்றால், அவற்றில் பெரும்பாலானவை பொருத்தமானவை மட்டுமல்ல தினசரி மரணதண்டனை, ஆனால் பகலில் பல முறை. அவை கால்களுக்கு மெலிதான தன்மையைக் கொடுக்கும் மற்றும் உடலில் நன்மை பயக்கும். வழக்கமான மரணதண்டனைசிக்கலானது தசைநார்கள் மற்றும் தசைகளை பலப்படுத்துகிறது, செயல்திறனை மேம்படுத்துகிறது சுவாச அமைப்பு.

முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், சோர்வுற்ற மற்றும் சோர்வான நிலையில் உடற்பயிற்சி செய்யக்கூடாது, அல்லது ஒரு கனமான உணவுக்குப் பிறகு. பயிற்சிகள் முன்னதாக இருக்க வேண்டும் நல்ல சூடு, கால் தசைகள் சூடு.

உடற்பயிற்சி உங்கள் முழங்கால்களில் நடப்பது மற்றும் கடன் வாங்கப்பட்டது கிழக்கு நடைமுறை, பல்வேறு நோய்களுக்கான சிகிச்சையில் பெரும்பாலும் பயன்படுத்தப்படுகிறது. ஓரியண்டல் மருத்துவத்தின் நடைமுறையில், இது நோய்களுக்கு ஒரு சிறந்த தீர்வாக கருதப்படுகிறது. உள் உறுப்புகள்மற்றும் பார்வை பிரச்சினைகள். இது முழங்கால் மூட்டு செயல்பாட்டிற்கு பொறுப்பான அனைத்து தசைகளையும் ஈடுபடுத்துகிறது. உடற்பயிற்சி குறிப்பாக தொடைகள், முழங்கால்களின் உள் மற்றும் வெளிப்புறங்களில் கொழுப்பு படிவுகளை குறிவைக்கிறது.

செயல்படுத்தல்:

1. அவர்கள் மண்டியிடுகிறார்கள். முதல் வகுப்புகளின் போது, ​​அதை ஒரு துண்டின் கீழ் வைப்பது சிறந்தது, அப்போதுதான் நீங்கள் உடனடியாக ஜிம்னாஸ்டிக் பாய் அல்லது பிற பொருத்தமான உறை மீது நிற்க முடியும்.
2. உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருங்கள். உங்கள் தலையை சாய்க்க முடியாது. ஒரு உடற்பயிற்சியைத் தொடங்கும் சிலர் அனுபவிக்கலாம் வலி உணர்வுகள், எனவே நீங்கள் பல படிகளுடன் (இரண்டு முதல் மூன்று வரை) உங்கள் முழங்கால்களில் நடக்கத் தொடங்க வேண்டும். உகந்த காலம்செயல்படுத்தும் நேரம் 10-15 நிமிடங்கள், ஆனால் நீங்கள் 60 வினாடிகளில் தொடங்க வேண்டும், பின்னர் காலத்தை அதிகரிக்க வேண்டும்.

நீங்கள் தினசரி மட்டுமல்ல, ஒரு நாளைக்கு பல முறை உடற்பயிற்சி செய்யலாம்.

அத்தகைய நடைபயிற்சி, டாக்டர் எஸ்.எம். பப்னோவ்ஸ்கியின் கூற்றுப்படி, ஆர்த்ரோசிஸுக்கு ஒரு பெரிய உதவி. இது முழங்கால் மூட்டில் அமைந்துள்ள புள்ளிகளை செயல்படுத்துகிறது, இது ஒரு சிறந்த சிகிச்சை விளைவைக் கொண்டுள்ளது.

உடற்பயிற்சி "சைக்கிள்"

ஏறக்குறைய அனைவருக்கும் தெரிந்த இந்த பயிற்சி குறைவான பயனுள்ளதாக இல்லை. இது முழங்கால் மூட்டுகளின் நெகிழ்வு மற்றும் நீட்டிப்புக்கு பொறுப்பான தசைகளை ஈடுபடுத்துகிறது. முழங்கால்களில் சுமை மிகவும் மென்மையானது, இது மறுக்க முடியாத நன்மை. உடற்பயிற்சி முழங்கால்களில் சிறப்பாக செயல்படுகிறது மற்றும் இந்த மூட்டுக்கு காயம் ஏற்பட்ட பிறகு மறுவாழ்வு திட்டத்தில் சேர்க்கப்பட்டுள்ளது.

செயல்படுத்தல்:

1. அவர்கள் கடினமான மேற்பரப்பில் முதுகில் படுத்துக் கொள்கிறார்கள். கால்கள் மற்றும் கைகள் எந்த அசௌகரியமும் ஏற்படாதவாறு நிலைநிறுத்தப்பட வேண்டும். முதுகெலும்பு தளர்த்தப்பட வேண்டும், எனவே நீங்கள் பல முறை இடது மற்றும் வலதுபுறமாக உருட்ட வேண்டும்.
2. எப்போது வசதியான நிலைகண்டுபிடிக்கப்பட்டது, கீழ் முதுகு தரையில் அழுத்தப்படுகிறது, கைகள் தலைக்கு பின்னால் வைக்கப்படுகின்றன, தோள்கள் சற்று உயர்த்தப்படுகின்றன.
3. கால்கள் முழங்கால் மூட்டுகளில் வளைந்திருக்கும், இதனால் இடுப்பு தரையில் வலது கோணத்தில் அமைந்துள்ளது. கீழ் முதுகில் சுமையை குறைக்க, கால்கள் உயர்த்தப்படுகின்றன, ஆனால் 90 டிகிரி கோணத்தில் வைக்கப்படுகின்றன.
4. சைக்கிள் ஓட்டும்போது எப்படிச் செய்கிறார்களோ, அதே நேரத்தில் முழங்கையை எதிரெதிர் முழங்காலுக்கு (இடமிருந்து வலமாகவும், வலமிருந்து இடமாகவும்) நோக்கி இழுப்பது போலவே, அவர்கள் முழங்கால்களை வளைத்து நேராக்கத் தொடங்குகிறார்கள்.
5. தசைகள் முடிந்தவரை திறமையாக வேலை செய்வதற்காக, வேகம் அதிகமாக வைக்கப்படுகிறது, அதாவது அவை விரைவாக "மிதி".

குறைந்தது 10-20 மறுபடியும் மற்றும் 2-3 அணுகுமுறைகளைச் செய்யுங்கள். நீங்கள் முடிந்தவரை சுதந்திரமாக சுவாசிக்க வேண்டும், உங்கள் மூச்சைப் பிடிக்கக்கூடாது. இல்லையெனில், இருதய அமைப்பில் சுமை கூர்மையாக அதிகரிக்கும்.

இந்த உடற்பயிற்சி ஒரு நாளைக்கு பல முறை செய்யப்பட வேண்டும், படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன். "சைக்கிள்" செய்தபின் மன அழுத்தத்தை விடுவிக்கிறது குறைந்த மூட்டுகள்மற்றும் வீங்கி பருத்து வலிக்கிற நரம்புகளுக்கு எதிரான ஒரு சிறந்த தடுப்பு ஆகும்.

அவை தொடைகள் மற்றும் பிட்டத்தின் அனைத்து தசைக் குழுக்களையும் வேலை செய்கின்றன, கால்களை மெலிதாக ஆக்குகின்றன, அவற்றின் வடிவத்தை சரிசெய்கிறது. கிளாசிக்கல் திட்டத்தின் படி செய்யப்படும் குந்துகைகள் அதிகப்படியான கொழுப்பை எரிக்கின்றன, உள்ளே இருந்து முழங்கால்களை இறுக்குகின்றன மற்றும் வெளியே. Dumbbells நீங்கள் சுமை அதிகரிக்க அனுமதிக்கும்.

செயல்படுத்தல்:

1. அவர்கள் நேராக நிற்கிறார்கள். தோள்கள் சிறிது திரும்பும். கன்னம் உயர்த்தப்பட்டுள்ளது. கால்கள் அகலமாக வைக்கப்பட்டுள்ளன தோள்பட்டை. இந்த நிலை முழு உடற்பயிற்சி முழுவதும் பராமரிக்கப்படுகிறது.
2. பாதங்கள் ஒன்றுக்கொன்று இணையாக இருக்க வேண்டும். கைகள் முழங்கைகளில் வளைந்து பெல்ட்டில் வைக்கப்படுகின்றன.
3. அவர்கள் முழங்கால்களின் நிலையை தொடர்ந்து கண்காணித்து, குந்து தொடங்குகிறார்கள். அவர்கள் சரியான கோணத்தில் வளைக்க வேண்டும்.

நீங்கள் ஆழமான குந்துகைகளை செய்யக்கூடாது. அதிகமாக கொடுக்கிறார்கள் அதிக சுமைஅன்று முழங்கால் மூட்டுகள்.

அவை கால்களின் தசைக் குழுக்களை முழுமையாக ஏற்றுகின்றன மற்றும் பல்வேறு மாறுபாடுகளில் செய்யப்படுகின்றன. மிகவும் பரவலாக இரண்டு விருப்பங்கள் உள்ளன, அவை ஒவ்வொன்றும் சமமாக பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஏனெனில் இது குதித்தல் மற்றும் கைகளின் ஒரு குறிப்பிட்ட நிலையை உள்ளடக்கியது. இரண்டாவது விருப்பம் உடலின் தசைக் குழுக்களை உள்ளடக்கியது, இது இன்னும் அதிக சுமைகளைப் பெற உங்களை அனுமதிக்கிறது. உங்கள் முழங்கால்களில் உள்ள கொழுப்பை அகற்றுவதற்கான செயல்முறையை நீங்கள் விரைவுபடுத்த விரும்பினால், நீங்கள் செய்ய வேண்டியது இதுதான்.

முதல் விருப்பம்

1. நேராக நிற்கிறார்கள். கால்கள் தோள்களின் அகலத்துடன் சமமாக இருக்கும், மற்றும் கால்விரல்கள் சற்று வெளிப்புறமாகத் திரும்புகின்றன.
2. பாதங்கள் ஒருவருக்கொருவர் இணையாக வைக்கப்படுகின்றன. கைகள் முழங்கைகளில் வளைந்து, முழங்கைகளில் உள்ளங்கைகளுடன் மார்பில் வைக்கப்படுகின்றன.
3. குந்துகைகள் செய்யப்படுகின்றன, இதனால் ஒரு சரியான கோணம் உருவாகிறது, பின்னர், கால்களால் தள்ளி, முழங்கால் மூட்டுகளை நேராக்குங்கள்.

உடற்பயிற்சி 10 மற்றும் 20 முறை செய்யப்படுகிறது, 2-3 அணுகுமுறைகளை செய்கிறது.

இரண்டாவது விருப்பம்

ஜம்பிங் கொண்ட குந்துகைகள் முதல் விருப்பத்தைப் போலவே செய்யப்படுகின்றன, ஆனால் கைகள் உடலுடன் சேர்ந்து குதிக்கும் போது தூக்கி எறியப்படுகின்றன.

தசைகளை முடிந்தவரை திறம்பட ஏற்றுவதற்கு, உடற்பயிற்சி முடிந்தவரை மெதுவாக செய்யப்படுகிறது.

முழங்கால்களின் நெகிழ்வு மற்றும் நீட்டிப்புக்கு காரணமான குளுட்டியல் மற்றும் பிற தசைகள் இதில் ஈடுபட்டுள்ளன. உடற்பயிற்சி கொழுப்பு வைப்புகளை அகற்ற உங்களை அனுமதிக்கிறது.

செயல்படுத்தல்:

1. அவர்கள் நேராக மாறுகிறார்கள். உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கவும்.
2. உங்கள் முழங்கால்களை சற்று வளைத்து முன்னோக்கி செல்லவும்.
3. பின்புறம் நேராக வைக்கப்பட்டு, உடல் எடையை முன்னோக்கி மற்றும் வளைந்த காலுக்கு மாற்றுகிறது.
4. தீவிர புள்ளியில் சில வினாடிகள் இருங்கள்.
5. முன்னோக்கி காலின் பாதத்தில் முக்கியத்துவம் கொடுக்கப்பட்டால், அவை உயர்ந்து தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புகின்றன.

கால்களை மாற்றி, ஒவ்வொன்றும் 10 மறுபடியும் மூன்று செட் செய்யுங்கள்.

முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், முழங்கால் மூட்டு கடுமையான கோணத்தில் வளைக்கப்படக்கூடாது, ஏனெனில் இது காயத்திற்கு வழிவகுக்கும். பின்னால் அமைந்துள்ள நேராக்கப்பட்ட காலின் முழங்கால் தரையின் மேற்பரப்பைத் தொடுகிறது.

இந்த உடற்பயிற்சி முழங்கால் மூட்டுகள், இடுப்பு மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றை ஏற்றுகிறது. ஒரு படி தளத்துடன் கூடிய பயிற்சிகள் உங்களை அனுமதிக்கின்றன குறுகிய விதிமுறைகள்உங்கள் கால்களை மெலிதாக கொடுங்கள். நீங்கள் டம்பல்ஸுடன் நடக்க வேண்டும், ஆனால் ஆரம்பத்தில் நீங்கள் எடையைப் பயன்படுத்தாமல் பயிற்சி செய்யலாம்.

செயல்படுத்தல்:

1. கைகளில் டம்பல்ஸுடன் கைகள் கீழே வைக்கப்படுகின்றன. தொடை தரைக்கு இணையாக இருக்கும்படி வலது கால் ஒரு வலது கோணத்தில் மேடையில் வைக்கப்படுகிறது.
2. வலது கால் நேராக்கப்பட்டது மற்றும் இடது கால் மேடையில் உயர்த்தப்பட்டுள்ளது.
3. அவர்கள் தங்களைத் தாழ்த்திக் கொள்கிறார்கள், ஆனால் சமநிலையை பராமரிக்க முயற்சி செய்கிறார்கள்.
4. அவர்கள் காலை மாற்றுகிறார்கள்.

நீங்கள் குறைந்தது 3 செட் 10 மறுபடியும் செய்ய வேண்டும்.

இந்த உடற்பயிற்சி இடது மற்றும் வலது கால்களுக்கு இடையில் மாறி மாறி செய்யப்பட வேண்டும், ஏனெனில் ஒரே நேரத்தில் அனைத்து மறுபடியும் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படவில்லை. இல்லையெனில், படிகள் மிகவும் கடினமாக இருக்கும்.

குளுட்டியலை ஏற்றுகிறது மற்றும் தொடை தசைகள், உங்கள் முழங்கால்களை கொடுக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது அழகான காட்சி, எரிகிறது கூடுதல் கலோரிகள்மற்றும் தொடைகளில் உள்ள காதுகளை அகற்றும்.

செயல்படுத்தல்:

1. ஒரு பெஞ்சைத் தேர்ந்தெடுங்கள், பக்கத்திலுள்ள உயரம் தோராயமாக 40 செ.மீ., அதன் அருகில் நிற்கவும், உங்கள் கால்களை ஒன்றாக வைத்துக் கொள்ளவும்.
2. அவர்கள் தங்கள் கைகளை அசைத்து, தரையில் இருந்து இரண்டு கால்களாலும் தள்ளி, பெஞ்ச் மீது குதிக்கின்றனர்.

மறுநிகழ்வுகளின் எண்ணிக்கை 10 அல்லது அதற்கு மேற்பட்டது.

முழங்கால் கொழுப்பை அகற்ற இன்னும் சில முறைகள்

பயிற்சி என்பது நடவடிக்கைகளின் தொகுப்பின் ஒரு பகுதி மட்டுமே, இது தவிர மற்ற முக்கியமான பரிந்துரைகளை கடைபிடிக்க வேண்டியது அவசியம்:

1. சரியாக சாப்பிடுங்கள்.உங்கள் உணவில் இருந்து அதிக கலோரி உணவுகளை நீக்கி, உங்கள் மெனுவில் மெலிந்த மீன், அத்துடன் காய்கறிகள் மற்றும் மூலிகைகள் சேர்க்க வேண்டும். ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் புளித்த பால் பொருட்களை உட்கொள்ள வேண்டும் - கேஃபிர், 2.5% க்கு மேல் கொழுப்பு உள்ளடக்கம் கொண்ட புளித்த வேகவைத்த பால், கேஃபிர்.
2. உப்பு சேர்த்து குளிக்கவும்.இவை நீர் சிகிச்சைகள்வளர்சிதை மாற்றத்தை மேம்படுத்துகிறது, கொழுப்பு எரியும் வேகத்தை அதிகரிக்கிறது, இது ஒரு நிதானமான மற்றும் அமைதியான விளைவைக் கொண்டுள்ளது. குளிக்கும்போது, ​​நீங்கள் தேய்க்க வேண்டும் பிரச்சனை பகுதிகள், ஊட்டமளிக்கும் கிரீம் கொண்டு தோல் உயவூட்டு.
3. கொழுப்பு படிவுகள் உள்ள பகுதிகளை மசாஜ் செய்யவும்.பிசைவதற்கும், தேய்ப்பதற்கும், கிள்ளுவதற்கும் நன்றி பிரச்சனை பகுதிஇரத்தம் மற்றும் நிணநீர் ஓட்டம் மேம்படும். அமர்வு ஒரு மசாஜ் மிட்டன் பயன்படுத்தி சிறப்பாக செய்யப்படுகிறது. செயலில் தேய்த்தல் முடிந்ததும், தோல் கிரீம் மூலம் உயவூட்டப்படுகிறது. மசாஜ் கொழுப்பு மூடப்பட்ட பகுதிகளில் பிரத்தியேகமாக செய்யப்படுகிறது. மூட்டுகளை மசாஜ் செய்ய முடியாது. சக்தி செல்வாக்குஅவை முரணாக உள்ளன. லேசான அடித்தல் மட்டுமே ஏற்றுக்கொள்ளத்தக்கது.
4. தினசரி உடல் செயல்பாடு.பயிற்சிகளின் தொகுப்பை மட்டுமல்லாமல், மற்ற வகை நடவடிக்கைகளிலும் ஈடுபடுவது அவசியம். நீங்கள் நீந்தலாம், ஓடலாம். இதற்கு நன்றி, உங்கள் கால்களை மெலிதாக மாற்றுவது மட்டுமல்லாமல், கொடுக்கவும் முடியும் நல்ல வடிவம்உடல் முழுவதும், உடல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும்.

படுக்கையில் உங்கள் முழங்கால்களில் கொழுப்பை எதிர்த்துப் போராடலாம், படுக்கைக்குச் செல்லத் தயாராகும் போது, ​​பல இயக்கங்களைச் செய்யலாம்:

• உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் தசைகளை தளர்த்தவும். நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​​​உங்கள் கால்விரல்களை உங்களை நோக்கி இழுக்கவும், நீங்கள் காற்றை எடுக்கும்போது, ​​​​உங்கள் கால்களைத் தளர்த்தவும். இந்த எளிய இயக்கம் முழங்கால் மூட்டுகளைச் சுற்றியுள்ள தசைகளை வலுப்படுத்தவும் இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்தவும் உதவுகிறது. மாறி மாறி பதற்றம் மற்றும் தளர்வு உங்களை விடுவிக்க அனுமதிக்கிறது தசைப்பிடிப்புமற்றும் பகலில் சோர்வு குவிந்தது.
• படுக்கையில் படுத்திருக்கும் போது, ​​உங்கள் உயர்த்தப்பட்ட கால்களை ஒரு நிமிடம் அசைக்கத் தொடங்குங்கள். பல மறுபடியும் செய்யுங்கள். இந்த உடற்பயிற்சி செய்தபின் வீங்கி பருத்து வலிக்கிற நரம்புகள் வளரும் அபாயத்தை குறைக்கிறது மற்றும் சோர்வு விடுவிக்கிறது, நிணநீர் மற்றும் இரத்த ஓட்டம் அதிகரிக்கிறது.

அதிகப்படியான உடல் எடை மற்றும் முழங்கால்களில் கொழுப்பு படிவுகள் ஒரு அழகியல் குறைபாடு மட்டுமல்ல, மூட்டுகளில் சுமையை அதிகரிக்கும் மற்றும் வளரும் அபாயத்தை அதிகரிக்கும். வீங்கி பருத்து வலிக்கிற நரம்புகள். எனவே, முழங்கால்களுக்கு நல்லிணக்கத்தை மீட்டெடுப்பதன் மூலம், அவை மிகவும் அழகாக மட்டுமல்லாமல், ஆரோக்கியமாகவும் மாறும்.

முழங்கால்களுக்கு மேலே கொழுப்பு படிவுகள் இருப்பது எந்தவொரு பெண்ணின் உருவத்தையும் அழிக்கக்கூடும் - இது உடலில் உள்ள பெண்களுக்கு மட்டுமல்ல, மெல்லிய பெண்களுக்கும் பொருந்தும் - எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, அதிக எடை இல்லாத ஒருவருக்கு கூட முழங்கால் ஒரு பிரச்சனையாக மாறும்.

காரணம் உடல் செயல்பாடு இல்லாதது. முதல் மற்றும் இரண்டாவது நிகழ்வுகளில், தேவையான நடவடிக்கைகளின் தொகுப்பின் உதவியுடன் மக்கள் இந்த சிக்கலைச் சமாளிக்க முடியும்.

என்பதை கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும் உள்ளூர் எடை இழப்புஒரு பகுதியில் சாத்தியமற்றது, இருப்பினும், வீட்டில் உங்கள் முழங்கால்களில் எடையைக் குறைப்பதற்கான சிறப்பு பயிற்சிகள் உள்ளன, அவை இந்த குறிப்பிட்ட பகுதியை இலக்காகக் கொள்ள உதவும். இந்த சிக்கலைத் தீர்ப்பதற்கான வழிகளைப் பார்ப்போம் மற்றும் பின்பற்ற வேண்டிய தந்திரங்களை உருவாக்குவோம்.

4 முழங்கால்களில் கொழுப்புக்கான காரணங்கள்

முழங்கால் பகுதியில் கொழுப்பு படிவதற்கான முக்கிய காரணங்கள்:

1. மோசமான ஊட்டச்சத்து.உணவில் அதிகப்படியானது வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள், அதாவது, சர்க்கரை கொண்ட பொருட்கள். வறுத்த உணவுகளை உட்கொள்வது பெரிய எண்ணிக்கைகொழுப்பு அதிகப்படியான ஊட்டச்சத்துசெலவழித்ததை விட அதிக கலோரிகள் உட்கொள்ளப்படும் போது.
2. மெதுவான வளர்சிதை மாற்றம்.வயதில், உடலில் நிகழும் வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகள் மெதுவாக தொடர்கின்றன, எனவே கொழுப்பு படிப்படியாக டெபாசிட் செய்யத் தொடங்குகிறது. பெரும்பாலும், இது முழங்கால்களுக்கு முன்னால் மற்றும் மேலே உள்ள பகுதிகள், இடுப்பு மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றின் மேற்பரப்புகளை "தாக்குகிறது", இது உருவத்தை "குறைத்து" அதன் மெலிதான தன்மையை இழக்கிறது.
3. மரபணு முன்கணிப்பு.எளிமையாகச் சொன்னால், கொழுப்பு படிதல் பிரச்சனை பகுதி, முழங்கால்கள் உட்பட, தாய், அத்தை மற்றும் பாட்டி ஆகியோரிடமிருந்து பெறலாம். இத்தகைய "குடும்ப" உதாரணங்கள் மிகவும் பொதுவானவை. ஆனால் சரியாக தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட உடல் பயிற்சிகள் முழங்கால்களை வலுப்படுத்த மற்றும் சமச்சீர் உணவுஇந்த விஷயத்திலும் உதவ முடியும். முழங்கால்களுக்கு மேலே உள்ள செல்லுலைட் முற்றிலும் மறைந்துவிடும்.
4. உடல் செயல்பாடு இல்லாமை உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறைவாழ்க்கை.இதன் விளைவாக, உட்கொள்ளும் கலோரிகள் உட்கொள்ளப்படுவதில்லை, கொழுப்பு வைப்புகளாக மாறும். தசைகள் காணவில்லை உடல் செயல்பாடுவயது முதிர்ந்தவர்களிடமும் கூட மழுப்பலாக மாறுங்கள்.

ஒரு சிறிய உடற்கூறியல்

முழங்கால் தசைகள், எலும்புகள், தசைநார்கள், தசைநாண்கள் மற்றும் குருத்தெலும்பு ஆகியவற்றால் ஆனது.

முழங்கால் மூட்டு செயல்பாட்டிற்கு காரணமான தசைகள்:

• . தசைகளின் இந்த குழு முழங்காலை நேராக்குகிறது, அதே போல் இடுப்பு மூட்டில் காலை வளைக்கிறது;
• , கொண்டது மூன்று தசைகள், முழங்காலில் கால் வளைகிறது;
• - முழங்கால் மூட்டு மற்றும் பாதத்தை வளைக்கும் வேலை. முழங்காலின் இயக்கம் இந்த அனைத்து தசைகளின் ஈடுபாட்டிலிருந்து வருகிறது.

முழங்கால் மூட்டுகளைச் சுற்றி கொழுப்பு படிவுகள் குவிந்து, கால்களின் மெலிதான தன்மையை இழக்கின்றன. அவை "பந்துகள்" அல்லது "உருளைகள்" வடிவத்தில் இருக்கலாம். மேலும், அனைத்து கால் தசைகளின் மேல் கொழுப்பு படிந்து கவர்ச்சிகரமான வளைவுகளை இழக்கலாம்.

முழங்கால்களுக்கு அருகிலுள்ள கொழுப்பு வைப்புகளின் பகுதிகள் உதவியுடன் மட்டுமே அகற்றப்படும் உடல் உடற்பயிற்சிமற்றும் கலோரிகளை குறைக்கும்நுகரப்படும் பொருட்கள்.

வழக்கமான பயிற்சி மற்றும் கொள்கைகளை பின்பற்றுதல் பகுத்தறிவு ஊட்டச்சத்துமுதல் நேர்மறையான மாற்றங்கள் ஒரு மாதத்திற்குள் கவனிக்கப்படும். நீங்கள் பாடுபடும் நிலையான முடிவுகள் ஒரு வருடத்தில் அடையப்படும். பிரச்சனைக்குரிய பகுதிகள் உங்களை மகிழ்ச்சியடையச் செய்யும் பகுதிகளாக மாறுவதற்கு இதுவே தேவைப்படும் காலகட்டம்! எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, இலக்கு எடை இழப்பது மட்டுமல்ல, செதுக்கப்பட்ட, மெல்லிய கால்களைப் பெறுவதும் ஆகும். இதற்காக, கால்களின் இலக்கு தசைக் குழுக்களில் வேண்டுமென்றே மற்றும் தொடர்ந்து வேலை செய்வது அவசியம்.

முழங்கால்களுக்கு 7 பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

உங்களுக்காக நீங்கள் உருவாக்கும் பயிற்சித் திட்டம் தனிப்பட்ட,அதாவது, உங்களுக்கு சரியானது. இது உங்கள் உடல் வகையைப் பொறுத்தது, பொதுவானது உடல் வளர்ச்சி, அளவு கூடுதல் பவுண்டுகள், சுகாதார நிலை மற்றும் பிற காரணிகள்.

வாரத்திற்கு சராசரி வகுப்புகளின் எண்ணிக்கை மூன்று முதல் ஐந்து முறை.பலர் ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு உடற்பயிற்சி அட்டவணையை பொருத்தமானதாகக் கருதுகின்றனர். வளாகத்தில் சேர்க்கப்பட்டுள்ள சில முழங்கால் பயிற்சிகள் ஒவ்வொரு நாளும் செய்யப்படலாம், மேலும் சில ஒரு நாளைக்கு பல முறை கூட. இந்த பயிற்சிகள் உருவாக்கத்திற்கு மட்டும் பங்களிக்கவில்லை மெல்லிய கால்கள், ஆனால் பொது ஆரோக்கியம்உடல், சுவாச அமைப்பின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துதல், தசைகள் மற்றும் தசைநார்கள் வலுப்படுத்துதல்.

முக்கியமானது!சாப்பிட்ட பிறகு அல்லது சோர்வாக இருக்கும்போது உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டாம். பயிற்சிக்கு முன் உங்கள் முழங்கால்களை நீட்ட வேண்டியது அவசியம்.

1. முழங்காலில் நடப்பது

பயிற்சி கிழக்கு நடைமுறையில் இருந்து கடன் வாங்கப்பட்டது. இதற்கு மற்றொரு பெயர் "தாவோயிஸ்ட் வாக்கிங்". இது மருத்துவ மற்றும் நோய்த்தடுப்பு நோக்கங்களுக்காக பரவலாகப் பயன்படுத்தப்படுகிறது. IN ஓரியண்டல் மருத்துவம் இந்த நடைமுறைஎண்ணுகிறது நல்ல பரிகாரம்பார்வை மற்றும் உள் உறுப்புகளின் நோய்களுக்கான சிகிச்சைக்காக. செயல்படுத்தப்படும் போது முழு சக்திமுழங்கால் மூட்டு செயல்பாட்டிற்கு பொறுப்பான அனைத்து தசைகளும் ஈடுபட்டுள்ளன. உடற்பயிற்சியானது இடுப்பு மற்றும் முழங்காலின் வெளி மற்றும் உள் பகுதிகளில் கொழுப்பு படிவுகளை அகற்ற உதவுகிறது.

1. முழங்காலில் இறங்குங்கள். தொடங்குவதற்கு, நீங்கள் முழங்கால் மூட்டுக்கு கீழ் ஒரு துண்டு, பல முறை மடித்து வைக்கலாம். பின்னர் நீங்கள் கம்பளத்தின் மீது நடக்க ஆரம்பிக்கலாம்.
2. பின்புறம் நேராக இருக்க வேண்டும், தலையை சாய்க்கக்கூடாது. சில நேரங்களில், பழக்கத்திற்கு மாறாக, ஒரு உடற்பயிற்சியை செய்வது வலியை ஏற்படுத்தும், எனவே முதல் பயிற்சிகள் பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன இரண்டு அல்லது மூன்று படிகளுடன் தொடங்குங்கள்.நாங்கள் ஒரு நிமிடத்தில் தொடங்கி, செயல்படுத்தும் நேரத்தை பத்து முதல் பதினைந்து நிமிடங்களாக அதிகரிக்கிறோம்.

இந்த உடற்பயிற்சி ஒவ்வொரு நாளும் அல்லது பகலில் பல முறை செய்யப்படுகிறது.
.

டாக்டர் எஸ்.எம். பப்னோவ்ஸ்கியின் கூற்றுப்படிஆர்த்ரோசிஸ் உள்ள முழங்கால்களுக்கு இந்த "நடைபயிற்சி" ஒரு சிறந்த பயிற்சியாகும். முழங்கால் மூட்டுகளில் அமைந்துள்ள செயலில் உள்ள புள்ளிகளைத் தூண்டுவதன் மூலம் மீட்பு ஏற்படுகிறது.

2. உடற்பயிற்சி "சைக்கிள்"

உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலம், முழங்கால் மூட்டு நெகிழ்வு மற்றும் நீட்டிப்புக்கு பொறுப்பான அனைத்து தசைகளையும் நாங்கள் வேலை செய்கிறோம். முழங்கால் மூட்டு தன்னை சுமை மிகவும் மென்மையானது. இந்த உடற்பயிற்சி முழங்கால் மூட்டுகளை வளர்ப்பதற்கு ஏற்றதாக கருதப்படுகிறது. முழங்கால் காயங்களுக்குப் பிறகு இது மறுவாழ்வு திட்டத்தில் சேர்க்கப்பட்டுள்ளது.

1. நாங்கள் எங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்கிறோம் கடினமான மேற்பரப்பு. நாங்கள் எங்கள் கைகளையும் கால்களையும் நமக்கு வசதியாக வைக்கிறோம். முதுகெலும்பின் தசைகளை நாங்கள் தளர்த்துகிறோம் - நீங்கள் சிறிது பக்கத்திலிருந்து பக்கமாக உருட்டலாம்.
2. ஒரு வசதியான உடல் நிலையை கண்டுபிடித்து, உங்கள் கீழ் முதுகில் தரையில் அழுத்தவும். உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைக்கவும், உங்கள் தோள்களை சற்று உயர்த்தவும்.
3. நாங்கள் முழங்கால்களில் கால்களை வளைக்கிறோம். இடுப்புகள் தரையுடன் தொடர்புடைய கடுமையான கோணத்தில் உள்ளன. உங்கள் கால்களை சரியான கோணத்தில் தரையில் உயர்த்துவதன் மூலம் கீழ் முதுகு தசைகளில் உள்ள சிரமத்தை எளிதாக்கலாம். முழங்காலில் கால்களை மாறி மாறி வளைத்து நேராக்குவதன் மூலம் சைக்கிள் ஓட்டுவதைப் பின்பற்றுகிறோம். அதே நேரத்தில், நாங்கள் எங்கள் இடது முழங்கையை வலது முழங்காலுக்கு நீட்டுகிறோம், பின்னர் எங்கள் வலது முழங்கையை இடதுபுறமாக நீட்டுகிறோம்.
4. தசைகள் நன்றாக வேலை செய்ய, பெடலிங் வேகம் அதிகமாக இருக்க வேண்டும்.

இரண்டு முதல் மூன்று அணுகுமுறைகளில் பத்து முதல் பன்னிரண்டு பயிற்சிகளை நாங்கள் செய்கிறோம். மூச்சு விடாமல் இருக்கட்டும் சுதந்திரமாக சுவாசிப்போம்.உங்கள் சுவாசத்தை நீங்கள் வைத்திருக்க முடியாது, ஏனெனில் இது இருதய அமைப்பில் ஒரு சுமையை உருவாக்குகிறது.

கவனம் செலுத்துங்கள்! இந்த பயிற்சிஒரு நாளைக்கு பல முறை செய்ய முடியும், மற்றும் எப்போதும் படுக்கைக்கு முன் - இது மன அழுத்தத்தை முழுமையாக நீக்குகிறது சோர்வுற்ற கால்கள்மற்றும் வீங்கி பருத்து வலிக்கிற நரம்புகள் ஒரு தடுப்பு ஆகும்.

3. கிளாசிக் குந்துகைகள்

உடற்பயிற்சி பிட்டம் மற்றும் தொடைகளின் தசைக் குழுக்களை இலக்காகக் கொண்டது, "சிற்பம்" மெலிதான வடிவம்கால்கள் வீட்டிலேயே கொழுப்பைக் குறைக்கவும், முழங்கால்களை இறுக்கவும் சிறந்தது. செய்ய முடியும்.

1. நாங்கள் நேராக நிற்கிறோம். தோள்கள் சற்று திரும்பி, கன்னம் உயர்த்தப்படுகிறது. முழு உடற்பயிற்சி முழுவதும் உங்கள் தோரணையை பராமரிக்கவும். தோள்பட்டை அகலத்தை விட பாதங்கள் அகலவில்லை.
2. பாதங்கள் ஒன்றுக்கொன்று இணையாக உள்ளன. நாங்கள் எங்கள் கைகளை, முழங்கைகளில் வளைத்து, பெல்ட்டில் வைக்கிறோம்.
3. நாங்கள் குந்துகிறோம், எங்கள் முழங்கால்கள் உருவாகின்றன என்பதை உறுதிசெய்கிறோம் வலது கோணம்மற்றும் தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும்.

நாங்கள் உடற்பயிற்சியை பத்து முதல் பன்னிரண்டு முறை, இரண்டு முதல் மூன்று அணுகுமுறைகள் செய்கிறோம்.

கவனமாக!மேலும் ஆழமான குந்துஇது காரணமாக இதைச் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படவில்லை அதிக சுமைமுழங்கால் மூட்டு மீது.

4. ஜம்ப் ஸ்குவாட்ஸ்

உடற்பயிற்சி ஏற்றுவதற்கு சிறந்தது இலக்கு தசைகள்கால்கள் பல வழிகளில் செயல்படுத்தலாம். இரண்டு விருப்பங்களும் குதித்தல் மற்றும் கைகளின் நிலை காரணமாக இலக்கு கால் தசைகள் மீது சுமையை அதிகரிக்கின்றன. விருப்பம் இரண்டு அதிக சுமையை அளிக்கிறது, ஏனெனில் இது மேல் உடலின் தசைகளைப் பயன்படுத்துகிறது. முடிந்தவரை விரைவாக முழங்கால்களில் இருந்து கொழுப்பை அகற்ற முடியுமா? இரண்டாவது விருப்பத்தைப் பின்பற்றவும்.

1 விருப்பம்

1. நாங்கள் நேராக நிற்கிறோம். கால்கள் தோள்பட்டை அகலத்தை விட அகலமானவை, கால்விரல்கள் சற்று வெளிப்புறமாகத் திரும்புகின்றன.
2. பாதங்கள் ஒன்றுக்கொன்று இணையாக உள்ளன. கைகள் முழங்கைகளில் வளைந்து மார்பில் வைக்கப்படுகின்றன - கைகளின் உள்ளங்கைகள் முழங்கைகள் மீது உள்ளன.
3. நாங்கள் குந்துகிறோம், எங்கள் முழங்கால்கள் சரியான கோணத்தை உருவாக்குகின்றன என்பதை உறுதிசெய்து, எங்கள் கால்களால் தள்ளி, நாங்கள் வெளியே குதித்து, முழங்கால்களில் கால்களை நேராக்குகிறோம்.

நாங்கள் உடற்பயிற்சியை பத்து முதல் பன்னிரண்டு முறை செய்கிறோம், தோராயமாக இரண்டு முதல் மூன்று அணுகுமுறைகள்.

விருப்பம் 2
உடற்பயிற்சி முதல் பதிப்பைப் போலவே செய்யப்படுகிறது, ஆனால் ஆரம்பத்தில் நாம் நம் கைகளை உடலுடன் சேர்த்து, குதிக்கும் போது கைகளை மேலே தூக்கி எறிகிறோம்.

தனிச்சிறப்பு!உடற்பயிற்சி மெதுவான வேகத்தில் செய்யப்பட வேண்டும் சிறந்த சுமைதசைகள் மீது.

5. நுரையீரல்கள்

நாம் பிட்டம் தசைகள் வேலை, முழங்கால் மூட்டு நெகிழ்வு மற்றும் நீட்டிப்பு பொறுப்பு தசை குழுக்கள். கொழுப்பை எவ்வாறு அகற்றுவது உள்ளேமுழங்கால்கள்? துல்லியமாக நுரையீரல் உதவியுடன்!

1. நாங்கள் நேராக நிற்கிறோம், கால்கள் தோள்களை விட சற்று அகலமாக இருக்கும்.
2. நாங்கள் எங்கள் முழங்கால்களை சிறிது வளைத்து ஒரு படி மேலே செல்கிறோம்.
3. வைத்திருத்தல் மீண்டும் நேராக, உடல் எடையை முன்னோக்கி நீட்டிய காலுக்கு மாற்றி, வலது கோணத்தில் முழங்காலில் வளைக்கிறோம்.
4. அதிகபட்ச புள்ளியில் சில வினாடிகள் தாமதிக்கிறோம்.
5. முன்னோக்கி காலின் முழு பாதத்தையும் நம்பி, நாம் எழுந்து தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புகிறோம்.

நாங்கள் மற்ற காலில் குதிக்கிறோம். பயிற்சிகளின் எண்ணிக்கை பத்து, மூன்று மறுபடியும்.

கவனம்!உங்கள் முழங்காலை கடுமையான கோணத்தில் வளைக்காதீர்கள், இது காயமடைய அச்சுறுத்துகிறது! பின்னால் அமைந்துள்ள நேராக்கப்பட்ட காலின் முழங்கால் கிட்டத்தட்ட தரையைத் தொடும்.

6. மேடையில் அடியெடுத்து வைப்பது

நாங்கள் பிட்டம், இடுப்பு, முழங்கால்களை ஏற்றுகிறோம். நீங்கள் படி மேடையில் நண்பர்களாகிவிட்டால், நீங்கள் விரைவில் உங்களைப் போற்றுவீர்கள் மெல்லிய கால்கள். உடற்பயிற்சி dumbbells மூலம் செய்யப்படுகிறது, ஆனால் முதலில் நீங்கள் எடை இல்லாமல் பயிற்சி செய்யலாம்.

1. நாங்கள் எங்கள் கைகளால் டம்பல்ஸைப் பிடித்துக் கொள்கிறோம். நாங்கள் எங்கள் வலது காலை ஒரு சரியான கோணத்தில் மேடையில் வைக்கிறோம் - தொடை தரையில் இணையாக உள்ளது.
2. உங்கள் வலது காலை நேராக்கி, உங்கள் இடது தள்ளும் காலை மேடையில் உயர்த்தவும்.
3. சமநிலையை பேணுதல்நாங்கள் தரையில் விழுகிறோம்.
4. இடது காலுக்கான பயிற்சிகளை நாங்கள் மீண்டும் செய்கிறோம்.

பயிற்சிகளின் எண்ணிக்கை பத்து, மூன்று மறுபடியும்.

இந்தப் பயிற்சியைச் செய்யலாம் ஒவ்வொன்றாகபின்னர் இடது, பின்னர் வலது கால். சுமை மாறி மாறி வருவதால், இந்த விருப்பம் எளிதானது.

7. ஒரு பெஞ்சில் குதித்தல்

பிட்டம், தொடைகளை ஏற்றுகிறது, நீங்கள் அடைய அனுமதிக்கிறது அழகான முழங்கால்கள். கலோரிகளை எரிக்கவும், நீக்கவும் உடற்பயிற்சி சிறந்தது

1. பக்கவாட்டு உயரம் கொண்ட பொருத்தமான பெஞ்சை நாங்கள் தேர்ந்தெடுக்கிறோம் நாற்பது சென்டிமீட்டர்.நாங்கள் பெஞ்ச் அருகே நிற்கிறோம், கால்கள் ஒன்றாக.
2. நாங்கள் எங்கள் கைகளை அசைத்து, இரண்டு கால்களாலும் ஒரே நேரத்தில் தள்ளி, பெஞ்சில் குதிக்கிறோம்.

தாவல்களின் எண்ணிக்கை பத்து மடங்கு அல்லது அதற்கு மேற்பட்டது.

முழங்கால்களில் இருந்து கொழுப்பை எவ்வாறு அகற்றுவது - மேலும் 4 முறைகள்

உங்கள் முழங்கால்களில் எடையை இன்னும் திறம்பட குறைப்பது எப்படி? பயிற்சிக்கு கூடுதலாக, பிற விதிகள் மற்றும் பரிந்துரைகளை கடைபிடிப்பது மிகவும் முக்கியம்:

1. பகுத்தறிவு ஊட்டச்சத்தின் கொள்கைகளின் பயன்பாடு.உங்கள் உணவில் கட்டுப்பாடு அதிக கலோரி உணவுகள். குறைந்த கொழுப்புள்ள மீன், பல்வேறு கீரைகள் மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிடுவது. 2.5% க்கு மேல் கொழுப்பு உள்ளடக்கம் இல்லாத பாலாடைக்கட்டி, கேஃபிர், புளித்த வேகவைத்த பால் போன்ற லாக்டிக் அமில தயாரிப்புகளை தினமும் உட்கொள்வது நல்லது.
2. உப்பு சேர்க்கப்பட்ட குளியல்.அவை வளர்சிதை மாற்றத்தை மேம்படுத்தவும், கொழுப்பை எரிக்கவும் அகற்றவும் உதவும். கூடுதலாக - இது மிகவும் இனிமையான செயல்முறை, இது ஒரு நிதானமான மற்றும் அமைதியான விளைவைக் கொண்டுள்ளது. குளித்த பிறகு, கொழுப்பு வைப்புகளின் பகுதிகளை தீவிரமாக தேய்க்கவும், ஊட்டமளிக்கும் கிரீம் மூலம் தோலை உயவூட்டவும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
3. கொழுப்பு படிவுகளின் மசாஜ் பகுதிகள். பிசைதல், தேய்த்தல், கிள்ளுதல் ஆகியவை இரத்த ஓட்டம் மற்றும் நிணநீர் வடிகால் மேம்படுத்த உதவுகிறது. மசாஜ் செய்ய நீங்கள் ஒரு மசாஜ் மிட்டன் பயன்படுத்தலாம். ஒரு கையுறையுடன் தீவிரமாக தேய்த்த பிறகு, நீங்கள் கிரீம் கொண்டு தோலை உயவூட்ட வேண்டும். கொழுப்பு படிவுகள் உள்ள பகுதிகளை மட்டுமே மசாஜ் செய்ய வேண்டும். கவனமாக! மூட்டுக்கு மசாஜ் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படவில்லை - சக்தி தாக்கங்கள், முரணாக உள்ளன! லேசான ஸ்ட்ரோக்கிங் நுட்பங்களை மட்டுமே பயன்படுத்த முடியும்.
4. தினசரி சுறுசுறுப்பான உடல் செயல்பாடு- நடைபயிற்சி, ஓடுதல், குளத்தில் நீந்துதல், உடல் பயிற்சிகளின் தொகுப்பைச் செய்தல். இது கூடுதல் பவுண்டுகளை இழக்கவும், உங்கள் தசைகளை வலுப்படுத்தவும், உங்கள் உடலை உற்சாகப்படுத்தவும் உதவும்.

இது சுவாரஸ்யமானது!பேராசிரியர் ஐ.பி. நியூமிவாகின் சில நம்பமுடியாதவற்றை உருவாக்கியுள்ளார், அதை நீங்கள் எங்கள் இணையதளத்தில் காணலாம்.

படுக்கைக்கு முன் சில நகர்வுகள்

என் முழங்கால்களில் உள்ள செல்லுலைட்டை எவ்வாறு அகற்றுவது? ஏற்கனவே படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன், படுக்கையில், நீங்கள் பின்வருவனவற்றைச் செய்யலாம்: எளிய பயிற்சிகள்கால்களுக்கு:

• நாங்கள் எங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்கிறோம், எங்கள் தசைகளை தளர்த்துகிறோம். நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​​​உங்கள் கால்விரல்களை உங்களை நோக்கி இழுக்கவும், நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் கால் தசைகளை தளர்த்தவும். இந்த எளிய உடற்பயிற்சி முழங்கால்களைச் சுற்றியுள்ள தசைகளை வலுப்படுத்துகிறது, இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துகிறது, பதற்றம்-தளர்வு செயல்முறைகளை மாற்றுவதை ஊக்குவிக்கிறது, இதனால் தசை பிடிப்புகளை நீக்குகிறது மற்றும் பகலில் குவிந்துள்ள கால் சோர்வை நீக்குகிறது.
• உங்கள் முதுகில் படுத்து, ஒரு நிமிடம் உங்கள் உயர்த்தப்பட்ட கால்களை மெதுவாக அசைக்கவும். நாங்கள் பல மறுபடியும் செய்கிறோம். உடற்பயிற்சியானது வீங்கி பருத்து வலிக்கிற நரம்புகளைத் தடுக்கிறது மற்றும் சோர்வைப் போக்குகிறது. இரத்த ஓட்டம் மற்றும் நிணநீர் வடிகால் மேம்படுத்த உதவுகிறது.

அதிக உடல் எடை மற்றும் முழங்கால்களுக்கு அருகில் மற்றும் இடையில் கொழுப்பு உள்ளது ஒரு அழகியல் பிரச்சனை மட்டுமல்ல.ஒவ்வொரு கூடுதல் கிலோஉருவாக்குகிறது அதிகரித்த சுமைமுழங்கால் மூட்டுகளில். கூடுதலாக, வீங்கி பருத்து வலிக்கிற நரம்புகள் வளரும் அபாயமும் உள்ளது. உங்கள் முழங்கால்கள் மெலிந்து ஆரோக்கியமாக மாறும்.

உங்கள் முழங்கால்கள் உங்களுக்கு மகிழ்ச்சியாக இல்லை என்றால், கவலைப்பட வேண்டாம் - நீங்கள் தனியாக இல்லை. டெமி மூர் கூட செய்தார் பிளாஸ்டிக் அறுவை சிகிச்சைமுழங்காலில்! மற்றும் நாங்கள் வழங்குகிறோம் பயனுள்ள வழிகள், முழங்கால்களுக்கு மேல் உள்ள கொழுப்புச் சுருள்களை மிகவும் கெடுக்கும் சுருள்களை எவ்வாறு அகற்றுவது. அறுவை சிகிச்சை நிபுணர்கள் இல்லை.

பொய் கால் சுருண்டு

உடற்பயிற்சி எளிதானது: பாயில் படுத்து, உங்கள் முழங்கைகளில் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். ஒரு நேரத்தில் உங்கள் காலை வளைத்து, உங்கள் முழங்காலில் உங்கள் மூக்கை அடைய முயற்சிக்கவும். ஒவ்வொரு காலிலும் 20 முறை, 3-4 செட் செய்யுங்கள்.

நுரையீரல்கள்

இது பெரிய உடற்பயிற்சிஉங்கள் பிட்டத்திற்கு நல்லது மற்றும் உங்கள் முழங்கால்களுக்கு நல்லது. 15-20 லுங்குகள், 3 செட் செய்யுங்கள்.

உடற்பயிற்சி பைக்

சிக்கல் முழங்கால்களுடன் வேலை செய்வதற்கான அனைத்து கார்டியோ பயிற்சிகளிலும், ஒரு உடற்பயிற்சி பைக்கைத் தேர்வு செய்யவும். நேராக உட்கார்ந்து, வளைக்காமல், மிதமான வேகத்தில் மிதித்து, உங்கள் தொடைகளின் முன் பதற்றத்தை உணருங்கள். உங்களுக்கு ஒரு மணி நேரம்!

குந்துகைகள்

இன்னும் ஒரு விஷயம் பிரபலமான உடற்பயிற்சிபிட்டத்திற்கு, முழங்கால்களுக்கு நல்லது. நீங்கள் எடையற்ற குந்துகைகளைச் செய்கிறீர்கள் என்றால், ஒரு நாளைக்கு 100 செய்ய முயற்சிக்கவும். எடையுடன் இருந்தால், 15 மறுபடியும், 3 செட்.

கயிறு குதிக்கவும்

முழங்கால்களுக்கு மேல் உள்ள கொழுப்பை அகற்ற சிறந்த உடற்பயிற்சி. உயரத்தை விட அடிக்கடி குதிக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.

கால் உயர்த்துதல்

உங்கள் பக்கத்தில் படுத்து, குனிந்து கொள்ளுங்கள் மேல் கால், கீழே ஒரு முன் உங்கள் கால் வைக்கவும். இப்போது தூக்க முயற்சிக்கவும் கீழ் கால். 3 செட்களில் ஒவ்வொரு காலிலும் 15 முறை செய்யவும்.

அதை நம்புங்கள் அல்லது இல்லை, உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு, உங்கள் முழங்கால் பகுதியில் மசாஜ் செய்யுங்கள். எனவே விளைவு வர நீண்ட காலம் இருக்காது.

மேலும், உங்கள் முழங்கால்களை அழகாக வைத்திருக்க, ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது ஒரு மணிநேரம் நடக்க முயற்சி செய்யுங்கள். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, முழங்கால்களுக்கு மேலே உள்ள கொழுப்பு பெரும்பாலும் உட்கார்ந்த வேலையின் விளைவாகும்.

பெரும்பாலான மருத்துவர்கள் நோயாளிகளின் முழங்கால்களைச் சுற்றியுள்ள கொழுப்பு படிவுகளுக்கு கவனம் செலுத்துவதில்லை, ஏனெனில் அவை முக்கிய உறுப்புகளிலிருந்து வெகு தொலைவில் உள்ளன, அவை ஆரோக்கிய கண்ணோட்டத்தில் பாதிப்பில்லாதவை.

பிரச்சனை என்னவென்றால், ஒரு பெண் ஒரு மினிஸ்கர்ட், குட்டையான ஷார்ட்ஸ் அல்லது நீச்சலுடை அணியும்போது, ​​​​அவளின் முழங்கால்களின் பக்கத்திலுள்ள அழகற்ற ரோல்கள் பார்வைக்கு எந்த உருவத்தையும் கெடுத்துவிடும்.

முழங்கால்களில் இருந்து கொழுப்பை எவ்வாறு அகற்றுவது மீண்டும் ஒருமுறைநீங்கள் ஏமாற்றமடைந்தீர்களா? நீங்கள் ஆட்சியைப் பின்பற்றினால் இந்த இருப்புக்களை இழப்பது கடினம் அல்ல ஆரோக்கியமான உணவு, வழக்கமான பயிற்சிமற்றும் சுய பாதுகாப்பு, மசாஜ் மற்றும் உடல் மறைப்புகள் உட்பட.

எந்த உயிரினத்தையும் அகற்றும் முன் தெரியும் கொழுப்பு திரட்சிகள்ஒரு பிரச்சனை பகுதியில், உடலின் மற்ற அனைத்து பாகங்களிலும் எடை இழக்க தொடங்குகிறது. எனவே, முழங்கால்களில் இருந்து கொழுப்பை அகற்ற, உடல் முழுவதும் அதிகப்படியான திரட்டப்பட்ட கலோரிகளை எரிக்க வேண்டியது அவசியம்.

இன்றைய மெகா-பாப்புலர் இதை வேடிக்கையாகவும் எளிதாகவும் செய்ய உதவும், அத்துடன் உங்கள் முழங்கால்களைச் சுற்றியுள்ள தசைகளை இறுக்கி வலுப்படுத்தவும் உதவும்.

நிபுணர்களின் உதவிக்குறிப்புகள்: முழங்கால்களில் இருந்து கொழுப்பை விரைவாகவும் நம்பகத்தன்மையுடனும் அகற்றுவது எப்படி

அடிக்க முடிந்த பல பெண்கள் சரியான கால்கள்ஒரு மாதத்திற்குள் அவர்களைச் சுற்றியுள்ளவர்கள் கலவையை மட்டுமே கவனிக்கிறார்கள் ஆரோக்கியமான உணவுமற்றும் உணவுமுறை, உடல் பயிற்சிமற்றும் உறுதிப்பாடு, ஊக்கத்துடன் இணைந்து, உங்கள் உடலை குறுகிய காலத்தில் மாற்றும்.

எப்படி சாப்பிடுவது? அறிவுரை ஒன்று

சாப்பிடு ஆரோக்கியமான உணவுகள்மற்றும் படிப்படியாக கலோரிகளை குறைக்கிறது தினசரி ரேஷன். இந்த செயல்களால் உருவாக்கப்பட்ட கலோரி பற்றாக்குறை, முழங்கால்களில் உள்ள கொழுப்பு உட்பட உடல் முழுவதும் கொழுப்புகளை எரிக்கச் செய்யும்.

முடிவுகளைப் பெற உங்கள் உணவை ஒரு நாளைக்கு 500 கிலோகலோரி குறைக்கவும்! ஆனால் தரமானவற்றை தொடர்ந்து பயன்படுத்தவும் உணவு பொருட்கள்: முழு தானியங்கள், ஒல்லியான இறைச்சி, மீன், "பூஜ்யம்" பால் மற்றும் புளித்த பால் பொருட்கள், பருப்பு வகைகள், காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள்.

பானங்கள் பற்றி... குறிப்பு இரண்டு

அதிக கலோரி கொண்ட பானங்களை உட்கொள்வதைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்: பீர் மற்றும் சோடா, ஒயின் மற்றும் காக்டெய்ல், இனிப்பு தேநீர் மற்றும் காபி, பழம் பஞ்ச், தொகுக்கப்பட்ட சாறுகள் (சர்க்கரையுடன்) மற்றும் பிற.

அவற்றை சுத்தமான ஸ்டில் நீர் மற்றும் இனிக்காத கிரீன் டீயுடன் மாற்றவும், இது காலப்போக்கில் உடல் முழுவதும் மற்றும் முழங்கால்களைச் சுற்றி கொழுப்பு இழப்புக்கு வழிவகுக்கும்.

உங்கள் பசியை எவ்வாறு கட்டுப்படுத்துவது? குறிப்பு மூன்று

உணவு பசியை சமாளிக்க நாள் முழுவதும் ஆரோக்கியமான தின்பண்டங்களைப் பயன்படுத்துங்கள். அடிக்கடி மற்றும் பகுதி உணவுகள், கட்டுக்கதைகளுக்கு மாறாக, உண்மையில் எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கிறது, உடல் பசியின் உணர்வுகளை குவிக்காமல் உதவுகிறது.

சாப்பிட்ட 2-3 மணி நேரத்திற்குப் பிறகு ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டி தேவை. இது 200 கிலோகலோரிக்கு மேல் இருக்கக்கூடாது (உங்கள் முழங்கால்களில் எடை இழக்க இந்த மதிப்பை சிறிது குறைக்க நல்லது). தயிருடன் ஆப்பிள் அல்லது வெள்ளரிக்காய் துண்டுகள், ஹம்மஸுடன் முழு தானிய பட்டாசுகள், அல்லது குறைந்த கொழுப்பு பாலாடைக்கட்டிஅன்னாசி அல்லது ஆரஞ்சு துண்டுகளுடன் - ஆரோக்கியமான விருப்பங்கள்எடை அதிகரிக்காமல் உங்கள் பசியை வெற்றிகரமாக கட்டுப்படுத்த.

என்று நிபுணர்கள் குறிப்பிடுகின்றனர் கடுமையான உணவுமுறைகள்மற்றும் உண்ணாவிரதம் எடை இழப்புக்கு பங்களிக்காது பிரச்சனை பகுதிகள்முழங்கால்கள் போல. மேலும், தங்கள் வழக்கமான உணவுக்கு திரும்பியதும், பெண்கள் உணவின் கலோரி உள்ளடக்கத்தை அதிகரிப்பதன் மூலம் விரைவாக உடல் எடையை அதிகரிக்கத் தொடங்குகிறார்கள். இது முழங்கால்களின் பக்கங்களிலும், கீழ் மற்றும் மேல் பகுதியிலும் கொழுப்பு படிவுகளை உருவாக்க வழிவகுக்கிறது.

உங்கள் முழங்கால்களில் எடை இழக்க எப்படி: ஒவ்வொரு நாளும் பயிற்சிகள்

அழகான முழங்கால் வடிவத்தை அடைய, இந்த பகுதியில் தசை தொனியை மேம்படுத்தும் சிறப்பு பயிற்சிகளை நீங்கள் செய்ய வேண்டும். பயிற்சியின் முக்கிய குறிக்கோள் உடல் முழுவதும் எடையைக் குறைப்பது மட்டுமல்லாமல், மேலே, கீழே மற்றும் முழங்கால்களின் பக்கங்களிலும் அமைந்துள்ள தசைகளிலிருந்து கொழுப்பை அகற்றுவதும் ஆகும். அவற்றை டோனிங் செய்வதன் மூலம், உங்கள் முழங்கால்களுக்கு தொனியான, மெல்லிய தோற்றத்தைக் கொடுக்கிறீர்கள்.

வீட்டுப் பயிற்சிகளில் உள்ள ஒரே சிரமம் அவற்றின் வழக்கமான மற்றும் கால அளவு. உங்கள் முழங்கால்களில் எடையைக் குறைப்பது எப்படி என்ற கேள்வியை நீங்களே தீர்மானிக்கும்போது, ​​நீங்கள் கடுமையான சுய ஒழுக்கத்திற்கு தயாராக வேண்டும். இது அடைய உதவும் குறிப்பிடத்தக்க முடிவுகள்மற்றும் கால்களின் சிற்ப வடிவத்தை பராமரிக்கவும்.

உங்கள் சொந்த வீட்டிலேயே நீங்கள் செய்யக்கூடிய சில பயிற்சிகள் மற்றும் சில உடற்பயிற்சிகளுக்கு நீங்கள் வீட்டை விட்டு வெளியேறி அருகிலுள்ள இயற்கை பூங்காவிற்குச் சென்று மகிழ வேண்டும்.

1. ரேஸ் வாக்கிங்

நடைபயிற்சி என்பது உடல் பயிற்சிக்கான அடிப்படை சூத்திரம், அதன் எளிமையில் வேலைநிறுத்தம். நடைபயிற்சி கலோரிகளை எரிக்கவும், உடல் எடையை கணிசமாக குறைக்கவும் உதவுகிறது.

நீங்கள் பெற விரும்பினால் அதிகபட்ச விளைவு, மலைப்பாங்கான நிலப்பரப்பைக் கண்டறியவும், இதனால் உங்கள் தசைகள் மீது அழுத்தம் அதிகரிக்கும். கூடுதலாக, நீங்கள் பாதையின் மாற்றுப் பகுதிகளை மாற்றினால், ஒன்றில் வேகத்தை அதிகரித்து, மற்றொன்றில் சாதாரணமாக நகர்த்தினால், நீங்களே இடைவெளி பயிற்சியை ஏற்பாடு செய்யலாம்.

2. வீட்டிலும் வெளியிலும் ஓடுதல்

உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் தீவிரம் அவ்வளவு முக்கியமில்லை என்றால், ஜாகிங்கைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். உங்கள் தசைகளை வெப்பமாக்க எளிதான வேகத்தில் தொடங்கி, உங்கள் வேகத்தில் 70% வேகத்தில் தொடர்ந்து ஓடவும். அதிக தீவிரம்(அல்லது 10 புள்ளிகளில் 7). இந்த வேகத்தை குறைந்தது அரை மணி நேரம் வைத்திருக்க முயற்சிக்கவும்.

இந்த ஓட்டத்தை நடைப்பயணத்துடன் இணைத்து, மேல்நோக்கி மற்றும் படிக்கட்டுகளில் ஓடுதல், சுமையை அதிகப்படுத்துதல் போன்ற உடற்பயிற்சிகளில் ஏதேனும் ஒன்றைச் செய்யுங்கள். பின்பற்றவும் சுழற்சி பயிற்சி, மாறி மாறி ஓடுதல் மற்றும் நடப்பது.

படிப்படியாக, உங்கள் தசைகள் வலுவடைந்து பெறும்போது நல்ல தொனி, நீங்கள் பயன்படுத்த முடியும், இது உங்கள் உடற்பயிற்சிகளின் செயல்திறனை அதிகரிக்கும் மற்றும் முழங்கால்களுக்கு மேல் மற்றும் உடல் முழுவதும் கொழுப்பை விரைவாக அகற்ற உதவும்.

நீங்கள் வீட்டில் உடற்பயிற்சி பைக் வைத்திருந்தால் அல்லது ஓடுபொறி, நீங்கள் கலோரிகளை திறம்பட எரிக்கலாம் இடைவெளி பயிற்சிஅதிக மற்றும் குறைந்த தீவிரத்துடன். ஆரம்பிப்போம் ஒளி சூடு அப், பின்னர் வேகமான மற்றும் மிதமான வேகத்திற்கு இடையில் மாற்றவும். எடுத்துக்காட்டாக, ஓடுவதற்கு: 20 வினாடிகள் ஸ்பிரிண்ட் மற்றும் 40 விநாடிகள் ஜாக் செய்யவும்.

நாங்கள் 30 நிமிடங்களுக்கு மாற்று நிலைகளைத் தொடர்கிறோம், முடிந்ததும் நீங்கள் 5 நிமிட ஓய்வை மூன்று மடங்காக அதிகரிக்கலாம். இது வாரத்திற்கு மூன்று முறை (ஒவ்வொரு நாளும்) செய்யப்படுகிறது.

3. ஆழமான குந்துகைகள்

நேராக நின்று, தோள்பட்டை அகலத்தை விட அதிக தூரத்தில் உங்கள் கால்களை வைத்து, உங்கள் விரல்களை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் இணைக்கவும். உங்கள் முதுகை நேராகவும், வயிற்றை இறுக்கமாகவும் வைத்து, உங்களை கீழே இறக்கி, உங்கள் தொடைகள் தரைக்கு இணையாக இருக்கும் வரை உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கவும். நாங்கள் ஐபி (தொடக்க நிலை) க்கு உயர்கிறோம். 12-15 முறை செய்யவும், 4-5 செட் ஆக அதிகரிக்கவும்.

மோசமான தசைப் பயிற்சியின் காரணமாக சமநிலையை பராமரிப்பது கடினமாக இருந்தால், அவை பணியை எளிதாக்கும் மற்றும் உடற்பயிற்சியை முடிக்க உதவும்.

கொடுக்கப்பட்டவர்களுக்கு ஆழமான குந்துகைகள்எளிதாக, நீங்கள் பணியை சிக்கலாக்கலாம்: உங்கள் கைகள் தரையைத் தொடும் வரை கீழே குந்துங்கள், பின்னால் குதித்து புஷ்-அப் நிலையில் இறங்கவும் (கால்கள் ஒன்றாக, கைகளைத் தவிர). பின்னர் உங்கள் முழங்கால்களை வயிற்று மட்டத்தில் கொண்டு வர குதிக்கவும். அடுத்த ஜம்ப் உங்களை புஷ்-அப் நிலைக்குத் திருப்ப வேண்டும். 12-15 மறுபடியும் முடித்த பிறகு, நாங்கள் 3-4 செட் செய்கிறோம்.

4. நேராக மற்றும் தலைகீழ் நுரையீரல்கள்

மெல்லிய முழங்கால்களின் சிக்கலைத் தீர்க்க எந்த திசையிலும் நுரையீரலை விட சிறந்த சுமை இல்லை. இது குவாட்ரைசெப்ஸின் செயல்பாட்டை பாதிக்கிறது மற்றும் தொடை எலும்புகள், அதே நேரத்தில் பிட்டம் மற்றும் கன்றுகள்.

நேராக நிற்கவும், உங்கள் இடுப்பில் கைகளை வைக்கவும், உங்கள் கால்களை தோளில் வைக்கவும். உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து, உங்கள் வயிற்றை இறுக்கி, உங்களை சீராக தாழ்த்தி, உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கவும். கூடிய விரைவில் முன் தொடைதரையில் இணையாக மாறும், மற்றும் பின்புறம் கிட்டத்தட்ட பாயில் விழும் (அதைத் தொடாமல்), நாங்கள் ஐபிக்கு உயர்கிறோம்.

3 முதல் 4 அணுகுமுறைகளில் 12-15 முறை முன்னோக்கி மற்றும் வலது மற்றும் இடது காலால், முன்னோக்கி மற்றும் பின்னோக்கி 12-15 முறை முன்னோக்கி மற்றும் தலைகீழாக மாற்றுகிறோம். 1.5-2.5 கிலோ எடையுள்ள கைகளில் உடற்பயிற்சியின் (எடைகள்) செயல்திறனை அதிகரிக்கவும்.

5. கால் அழுத்தங்கள் மற்றும் "சைக்கிள்"

உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து தரையில் உட்கார்ந்து, வளையத்தைப் பாதுகாக்கவும் மீள் இசைக்குழுஷின்கள் மற்றும் செங்குத்து நிலைப்பாட்டின் மூலம் (மேஜை கால், நாற்காலி கால்). உங்கள் கால்களை விரித்து வைக்கவும். எதிர்ப்பைப் பயன்படுத்தி, உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் மார்பை நோக்கி முடிந்தவரை நெருக்கமாகக் கொண்டு வாருங்கள். பின்னர் நாம் IP க்கு திரும்புவோம். மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கை அதே (12-15 முறை), செட் - 4 முதல் 5 வரை.

உங்கள் தாடையில் ஒரு மீள் வளையத்தை 8-துண்டுகளுடன் முறுக்குவதன் மூலம் அதைக் கட்டலாம், மேலும் "சைக்கிள்" உடற்பயிற்சியைச் செய்யலாம், சற்று பின்னால் சாய்ந்து உங்கள் உள்ளங்கையில் ஓய்வெடுக்கலாம்.

6. ட்ரிக் ஜம்ப்ஸ் (டக் ஜம்ப்)

குதிக்கும் போது முழங்கால்களை மேலே இழுப்பது ஏரோபிக் மற்றும் போதுமான பயிற்சி பெற்ற ஆரோக்கியமான மற்றும் போதுமான பயிற்சி பெற்றவர்களுக்கு மட்டுமே கிடைக்கும் என்பதை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்வது அவசியம். வலிமை பயிற்சி. இத்தகைய தீவிரமான தாவல்கள் விளையாட்டு வீரர்கள் அல்லது "மேம்பட்ட" உடற்கல்வி ஆர்வலர்களால் செய்யப்படலாம். டிராம்போலைனில் உள்ள பிளைமெட்ரிக்ஸ் குறிப்பாக பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

நேராக நிற்கவும், தோள்பட்டை மீது கால்கள், உங்கள் பக்கங்களிலும் கைகள். கீழே குந்து, உங்களால் முடிந்தவரை உயரம் குதிக்கவும். காற்றில், உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் மார்பில் இழுத்து, உங்கள் தாடைகளை கட்டிப்பிடித்து உங்களை ஒன்றாக இணைக்கவும். (எந்த சூழ்நிலையிலும் உங்கள் முதுகை உங்கள் முழங்கால்களை நோக்கி இழுக்கவும்!) உங்கள் கால்களில் சீராக இறங்கி, ஜம்ப் செய்யவும். வேகம் வேகமாக ஆனால் கட்டுப்படுத்தப்பட வேண்டும். நாங்கள் 2 முதல் 4 செட் வரை 12-15 தாவல்களை செய்கிறோம்.

3-4 வாரங்களில் உங்கள் முழங்கால்களில் எடை இழக்க எப்படி தெரியும், நீங்கள் கடற்கரை பருவத்திற்கு தயார் செய்ய நேரம் கிடைக்கும். உங்கள் மெல்லிய கால்கள் உங்களைச் சுற்றியுள்ளவர்களை ஆச்சரியப்படுத்தும்!