தொப்பை கொழுப்பை நீக்க சிறந்த பயிற்சிகள். நொறுங்குகிறது

நீங்கள் பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டும் என்றால் தட்டையான வயிறுமற்றும் பக்கங்களிலும், நீங்கள் எடுக்க வேண்டும் சரியான வளாகம். அதில் உள்ள அனைத்து கூறுகளும் எடையைக் குறைப்பதையும் இறுக்குவதையும் நோக்கமாகக் கொண்டிருக்க வேண்டும். ஒரு அழகான, தட்டையான வயிறு ஒரு இனிமையான மாற்றம் தோற்றம். ஒரு பெண் தனது பக்கங்களை ஒழுங்கமைத்து, வயிற்றை இறுக்கிக் கொண்டால், அவளுடைய அழகைப் பற்றி பெருமைப்படலாம்.

மெலிதாக இருக்க, அழகான வயிறுமற்றும் பக்கங்களை அகற்றவும், உணவு மட்டும் போதாது.கூட கடுமையான கட்டுப்பாடுஉடல் செயல்பாடு இல்லாவிட்டால் உடல் எடையை குறைக்க உணவில் உதவாது. பிரச்சனைக்கு மிகவும் பொருத்தமான தீர்வு இடையே சமநிலை இருக்கும் சரியான ஊட்டச்சத்துமற்றும் பயிற்சி.

க்கு விளையாட்டு நடவடிக்கைகள்வீட்டில், நீங்கள் வயிற்று தசைகள் மீது சரியான சுமை தேர்வு செய்ய வேண்டும். மிகவும் பொருத்தமான மற்றும் பயனுள்ள பயிற்சிகள் பற்றி அறியவும் முக்கியமான விதிகள். இது உங்கள் விளையாட்டு நடவடிக்கைகள் மகிழ்ச்சியாகவும் பயனுள்ளதாகவும் இருக்கும்.

ஒரு அழகான மற்றும் வேண்டும் மெலிதான உருவம், பெண்கள் எதற்கும் தயாராக இருக்கிறார்கள். அவர்கள் "மிராக்கிள் கிரீம்" ஜாடிகளை வாங்குகிறார்கள், சோர்வுற்ற உணவுகளில் செல்கிறார்கள், வேகமாகவும், வீங்கிய பக்கங்களை அகற்றுவார்கள் என்று நம்புகிறார்கள். அத்தகைய முயற்சிகள் வீண் இல்லை, பெண்கள் உண்மையில் அழகாக இருக்கிறார்கள். எனினும் முக்கிய பிரச்சனை, முழு வயிறுமற்றும் பக்கங்களிலும், அது அவ்வளவு எளிதில் போகாது.

தட்டையான வயிற்றுக்கான புஷ்-அப்கள்

வயிறு மற்றும் பக்கங்களில் விநியோகிக்கப்படும் அதிகப்படியான கொழுப்பு மிகவும் அழகாக இல்லை. இந்த சிக்கல் வெளிப்புறமாக மட்டுமல்ல, உள்நாட்டிலும் உள்ளது. வயிற்று தசைகள் பலவீனமடைந்து, முதுகில் செயல்பட வேண்டும் கூடுதல் அம்சங்கள். இதன் விளைவாக, முதுகெலும்பு வலிக்கத் தொடங்குகிறது மற்றும் தோரணை மோசமடைகிறது. ஒரு வலி மற்றொன்றை ஈர்க்கத் தொடங்குகிறது. நீங்கள் இதைப் பற்றி சிந்தித்தால், சிக்கலைச் சரிசெய்வது எளிது: உங்கள் பக்கங்களை அகற்றவும், உங்கள் வயிற்றை இறுக்கவும் உடற்பயிற்சியைத் தொடங்குங்கள்.

இந்த வளாகம் ஒரு மாத வீட்டுப் படிப்பிற்காக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. இதில் அடங்கும் பயனுள்ள பயிற்சிகள்ஒரு தட்டையான வயிற்றுக்கு. சிக்கலான உதவியுடன் நீங்கள் அனைத்து வகைகளிலும் வேலை செய்வீர்கள் வயிற்று தசைகள். முன்மொழியப்பட்ட உடற்பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது, ​​​​நீங்கள் விரைவாக எடை இழக்கத் தொடங்குவீர்கள், மேலும் உங்கள் பக்கங்களை அகற்ற முடியும். ஒரு மாதத்தில், உங்கள் வயிறு ஏற்கனவே உந்தப்பட்டிருக்கும். அழகற்ற பக்கங்கள் இருக்காது.

மெல்லிய இடுப்பு மற்றும் தட்டையான வயிற்றுக்கான பயிற்சிகள்

கிளாசிக் உலர்த்துதல்

• ஒரு சிறப்பு தரைவிரிப்பு அல்லது தரையில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
• உங்கள் கால்களை தரையில் உறுதியாக வைக்கவும், உங்கள் முழங்கால்களை சிறிது வளைக்கவும்.
• உங்கள் கைகளை உங்கள் கழுத்தின் பின்னால் வைத்து, உங்கள் முழங்கைகளை பக்கவாட்டில் வைக்கவும்.
• உங்கள் வயிறு மற்றும் பக்கங்களை வலுக்கட்டாயமாக அழுத்தி, உங்கள் உடலை உயர்த்தவும்.
• உங்கள் கன்னம் எப்போதும் ஒரே நிலையில் இருக்கட்டும், கீழே விழக்கூடாது. எல்லாம் சரியாக வேலை செய்ய, உங்கள் பார்வையை உங்கள் முன் செலுத்துங்கள், வேண்டாம் தேவையற்ற இயக்கங்கள்தலை.
• உங்கள் முதுகு வளைவதைத் தடுக்க நீங்கள் திரும்பி வரும்போது உங்கள் கீழ் முதுகில் நேரடியாக தரையில் ஓய்வெடுக்கவும்.

கிளாசிக் உலர்த்துதல் உடற்பயிற்சி

குறுக்கு கால்களால் உலர்த்துதல்

• உங்கள் முதுகில் ஒரு நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
• இப்போது உங்கள் வலது முழங்காலில் ஒரு நேர் கோட்டை வைக்கவும் இடது கால். உங்கள் வலது கையின் முழங்கையை உங்கள் இடது தாடையை நோக்கி சக்தியுடன் இழுக்கவும்.
• வலுவாக குறைந்த திரிபு மற்றும் பக்கவாட்டு தசைகள்வயிறு. இந்த செயல்பாடு குறைந்த அளவிலான இயக்கத்துடன் செய்யப்பட வேண்டும்.
• உடலை தரையிலிருந்து மிக அதிகமாக உயர்த்துவதில் அர்த்தமில்லை.
• உங்கள் கால்கள் மற்றும் கைகளை மாற்றவும். அதை மீண்டும் மீண்டும் செய்யவும்.

குறுக்கு கால்களுடன் உலர்த்தும் உடற்பயிற்சி

கர்லிங் உலர்த்துதல்

• நீங்கள் அதை மீண்டும் எடுக்க வேண்டும் தொடக்க நிலை.
• உங்கள் கால்களை நீட்டி, அவற்றை சுமார் 30 டிகிரி உயர்த்தவும்.
• இரு கைகளையும் கழுத்துக்குப் பின்னால் வைத்து, உங்கள் முழங்கைகளை தரையில் இணையாக வைக்கவும்.
• உங்கள் இடது கால் மற்றும் தோள்பட்டை கத்தியை வலதுபுறத்தில் கூர்மையாக உயர்த்துவதன் மூலம் தொடங்கவும் வலது கால்மற்றும் இடதுபுறத்தில் தோள்பட்டை கத்தி. "ஓய்வு" நிலையில் இருக்கும் கால் 30 டிகிரி கோணத்தில் உயர்த்தப்படுகிறது.
• வொர்க்அவுட்டின் இந்த பகுதியின் போது விரைவாக நகரவும்.

உலர்த்தும் பயிற்சி "முறுக்கு"

உங்கள் கால்களை தரையில் இருந்து உயர்த்துதல்

• உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
• இரண்டு கால்களையும் மேலே உயர்த்தவும். நீங்கள் உங்கள் தோள்களை உயர்த்த வேண்டும் மற்றும் உங்கள் வயிற்றை இறுக்க வேண்டும்.
• இந்த நிலையில், ஒவ்வொரு காலையும் குறைத்து உயர்த்தத் தொடங்குங்கள். உடற்பயிற்சி செய்யும் போது தரையைத் தொடுவது நல்லதல்ல.

கத்தரிக்கோல்

• தரையில் அல்லது ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் பாயில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
• உங்கள் கால்களை தரையில் மேலே உயர்த்தவும்.
• மாறி மாறி ஒருவருக்கொருவர் கடக்கவும்.

சரியாகச் செய்தால், பக்கங்களிலும் அடிவயிற்றிலும் லேசான எரியும் உணர்வை நீங்கள் உணருவீர்கள்.

உடற்பயிற்சி கத்தரிக்கோல்

உருவகப்படுத்தப்பட்ட படகோட்டம்

• உட்கார்ந்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் முதுகை நேராக வைக்கவும்.
• தரையிலிருந்து உங்கள் கால்களை மென்மையாக அகற்றவும். ஒரு காலை நீட்டி, மற்றொன்றை உங்கள் மார்பில் இறுக்கமாக அழுத்தவும்.
• இப்போது நீங்கள் ரோயிங் செய்யும் போது உங்கள் கைகளால் இயக்கங்களைச் செய்ய வேண்டும். உங்கள் நேராக கையை உங்கள் காலை நோக்கி இழுக்கவும், உங்கள் மார்பில் அழுத்தவும்.
• அடுத்து, கைகளையும் கால்களையும் மாற்றவும்.
• நீங்கள் இந்த நிலையில் இருக்கும்போது, ​​உங்கள் எடையை பராமரிப்பது மிகவும் கடினம். இதன் காரணமாக, உங்கள் வயிற்று தசைகளை நன்றாக கஷ்டப்படுத்துவீர்கள்.

வயிறு மற்றும் பக்கங்களில் எடை குறைப்பதற்கான பயிற்சி திட்டம்

பயிற்சி அதிர்வெண்: வாரத்திற்கு 3 முறை, பயிற்சி அமர்வுகளுக்கு இடையில் குறைந்தது 2 நாட்கள் இடைவெளி இருக்க வேண்டும்.

செயல்படுத்தும் காலம்: ஒரு மாதத்திலிருந்து (முதல் முடிவுகள் தோன்றும் நேரம்).

உங்கள் பக்கங்களில் எடை குறைப்பதற்கான பயிற்சிகள்

பயிற்சிகளின் நோக்கம்: அடிவயிற்றை மெலிதல் மற்றும் பக்கங்களை அகற்றுதல், சகிப்புத்தன்மையை அதிகரித்தல். ஆற்றல் மற்றும் உயிர்ச்சக்தியின் தோற்றம்.

அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கை: முதலில் - 10 அணுகுமுறைகள், ஒவ்வொரு அடுத்தடுத்த பயிற்சியும் ஒரு அணுகுமுறையைச் சேர்க்கிறது, படிப்படியாக ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சிக்கும் 20-25 ஆக அதிகரிக்கும்.

நினைவில் கொள்ளுங்கள்: வயிற்று தசைகள் வேலை செய்யும் போது நேர்மறையான விளைவுபின்புறம் குனிந்திருக்க வேண்டும்.

வீட்டில் தொப்பை கொழுப்பைக் குறைக்க பயிற்சிகள் செய்யும்போது, ​​​​அதை அறிந்து கொள்ளுங்கள்:

• நீங்கள் இல்லாமல் பயிற்சி செய்யக்கூடாது ஆரம்ப வெப்பமயமாதல். பயிற்சிகளைத் தொடங்குவதற்கு முன், ஏதாவது ஒளி செய்யுங்கள்: ஜாக் அல்லது குந்து;
• நீங்களும் சுமூகமாக முடிக்க வேண்டும், அவர்கள் செய்வார்கள் பல்வேறு பயிற்சிகள்நீட்சிக்காக;
• உங்கள் சுவாசம் சரியாக இருக்க வேண்டும்: முயற்சியுடன் - மூச்சை வெளியேற்றவும், ஓய்வெடுக்கவும் - உள்ளிழுக்கவும். இருதய அமைப்பில் உள்ள சிக்கல்களைத் தவிர்ப்பதற்காக இது செய்யப்படுகிறது;
• உங்கள் முதுகில் அல்லது கீழ் முதுகில் ஒருபோதும் பதற்றத்தை அனுமதிக்காதீர்கள், இல்லையெனில்அவர்கள் வேலை செய்வார்கள், பக்கங்களிலும் வயிற்றிலும் அல்ல. இது பயனற்றது மட்டுமல்ல, முதுகெலும்பு காயங்களால் நிறைந்துள்ளது;
• நீங்கள் கஷ்டப்படுத்த வேண்டும் என்றால் சில தசைகள் 2-3 விநாடிகளுக்கு இந்த நிலையில் பதற்றம் மற்றும் பூட்டு. இதனுடன் எளிய செயல்தசைகள் சிறந்த சுமை பெறும்;
• இன்னும் அதிகமாக பயனுள்ள எடை இழப்புவயிறு மற்றும் பக்கங்களில், "வயிற்றில் வெற்றிடம்" என்று அழைக்கப்படும் ஒரு எளிய உடற்பயிற்சியைச் சேர்ப்பது மதிப்பு.

தட்டையான வயிற்றுக்கான வெற்றிட உடற்பயிற்சி

இந்த நடைமுறை மிகவும் பிரபலமானது மற்றும் வேகத்தை அதிகரித்து வருகிறது. பண்டைய யோகிகள் கூட இதைப் பயன்படுத்தினர்.

வெற்றிடத்தை உடற்பயிற்சி செய்யவும்

வெற்றிடத்தை வெறும் வயிற்றில் அல்லது சாப்பிட்ட 2 மணி நேரத்திற்குப் பிறகு செய்யலாம். உகந்த நேரம்- தூக்கத்திற்குப் பிறகு மற்றும் படுக்கைக்கு முன். அவை ஒரு மாதத்தில் தோன்றும் குறிப்பிடத்தக்க முடிவுகள்: உடற்பயிற்சி திறம்பட வயிறு மற்றும் பக்கங்களில் இருந்து கொழுப்பு எரிகிறது. நன்மைகள் எடை இழப்புக்கு மட்டுமல்ல. வெற்றிடத்தைப் பயன்படுத்தி மசாஜ் செய்கிறீர்கள் உள் உறுப்புகள். இத்தகைய வெளிப்பாடு அவர்களின் வேலையில் நேர்மறையான விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது.

உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, ​​அது நடக்கும் வலுவான பதற்றம் குறுக்கு தசை. குறைந்த தொனிஇந்த தசை வயிற்றை தளர வைக்கிறது.

இந்த பயிற்சியைச் செய்வதில் முக்கிய விஷயம், அதை தொடர்ந்து செய்ய வேண்டும்.இந்த கொள்கையைப் பின்பற்றுங்கள், ஒரு மாதத்தில் நீங்கள் உங்கள் பக்கங்களை அகற்றி உங்கள் வயிற்றை இறுக்க முடியும்.

வயிற்றில் வெற்றிடம்

1. தொடக்க நிலை: உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைத்து நிற்கவும்.
2. நீங்கள் உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் உடலை சற்று முன்னோக்கி நகர்த்த வேண்டும். இது ரோலர் ஸ்கேட்டிங் நிலையைப் போன்றது.
3. உங்கள் கைகளை உங்கள் இடுப்பில் வைக்கவும். உங்களிடமிருந்து எல்லா காற்றையும் மென்மையாக அகற்றவும், அதே நேரத்தில் உங்கள் வயிற்றில் வலுவாக வரைந்து அதை சரிசெய்யவும். உங்கள் தலையை சற்று தாழ்த்தி, உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து எதிர்நோக்குங்கள்.
4. நீங்கள் சுமார் 20 விநாடிகள் இந்த நிலையில் இருக்க வேண்டும்.
   காற்று இல்லாமல் இருக்க முடியாது என்றால், உங்கள் வயிற்றை தளர்த்தவும், பின்னர் சீராக உள்ளிழுக்கவும். உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யத் தயாராக உங்கள் சுவாசத்தை படிப்படியாக மீட்டெடுக்கவும்.

மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கையை நீங்களே தீர்மானிக்க வேண்டும். உகந்த பயிற்சி நேரம் ஆரம்பநிலைக்கு 15 நிமிடங்கள் மற்றும் அனுபவம் வாய்ந்தவர்களுக்கு அரை மணி நேரம் ஆகும். ஆனால் சுமை நிலை ஏற்கனவே போதுமானதாக இருக்கும்போது நீங்கள் தீர்மானிக்க முடியும். இந்த கட்டத்தில், உங்கள் நுரையீரலில் இருந்து காற்றை அகற்றுவது கடினம்.

வயிற்று வெற்றிட உடற்பயிற்சி

நான்கு கால்களிலும் உட்கார்ந்து அல்லது நின்று ஒரு பயனுள்ள உடற்பயிற்சி செய்யலாம். நீங்கள் எங்கு வேண்டுமானாலும் பயிற்சி செய்யலாம் என்பது குறிப்பிடத்தக்கது: பேருந்தில், வேலையில், ஒரு விருந்தில். அவர்கள் நினைவில் வைத்தபடி, அவர்கள் அதைச் செய்தார்கள். உங்கள் பக்கங்களில் எடை இழப்பது ஒரு நல்ல போனஸாக இருக்கும்.

அழகான இடுப்பு மற்றும் தட்டையானது மீள் வயிறு – நேசத்துக்குரிய கனவுஎந்த பெண். என்ற போட்டியில் சரியான விகிதங்கள்பெண்கள் அதிக தூரம் செல்கிறார்கள்: அவர்கள் தாங்குகிறார்கள் கடுமையான உணவுமுறைகள், பயிற்சி நேரம் உடற்பயிற்சி கூடம்மற்றும் எடை இழப்புக்கான மசாஜ்கள். எதுவும் இல்லை பட்டியலிடப்பட்ட முறைகள்ஒரு வாரத்தில் உங்கள் தொப்பையை அகற்ற உதவாது. இருப்பினும், விரக்தியடைய வேண்டாம், விட்டுவிடாதீர்கள். சமாளிக்க கூடுதல் சென்டிமீட்டர்கள்உதவும் சிறப்பு உணவுமற்றும் தொப்பை கொழுப்பு நீக்க பயிற்சிகள்.

என் வயிறு ஏன் கொழுப்பு அடைகிறது?

விஞ்ஞானிகள் பல வகையான உடல் பருமனை வேறுபடுத்துகிறார்கள். சிலருக்கு, கைகள், தோள்கள் மற்றும் முதுகில் கொழுப்பு படிந்து, மடிப்புகளின் "ஹெர்ரிங்போன்" உருவாகிறது. சிலருக்கு, "கொழுப்பு தாக்குதல்" இடுப்பு, பிட்டம் மற்றும் கால்களில் உள்ளது. உடல் பருமனின் பொதுவான வகைகளில் ஒன்று வயிறு, பக்கவாட்டு மற்றும் கீழ் முதுகில் கொழுப்பு குவிதல் ஆகும். அதன் தோற்றம் மற்றும் வளர்ச்சிக்கான காரணத்தை நீங்கள் கண்டுபிடித்தால் மட்டுமே தொப்பையை அகற்ற முடியும்.

பெண்கள் கொழுப்பு உருவாவதற்கு மிகவும் எளிதில் பாதிக்கப்படுகின்றனர், இது உடலியல் அம்சம், இயற்கை அன்னையால் கருத்தரிக்கப்பட்டது. உள்ளுறுப்பு மற்றும் தோலடி கொழுப்புஒரு குழந்தையைப் பெறுவதற்கும், கருவை வளர்ப்பதற்கும் உடலுக்குத் தேவையானது. ஆனால் மறந்துவிடாதீர்கள்: எப்போது நிறுத்த வேண்டும் என்பதை நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும். இடுப்பைச் சுற்றியுள்ள கொழுப்பு பெண்களின் அதிகப்படியான நுகர்வு மூலம் டெபாசிட் செய்யப்படுகிறது. வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள்: பன்கள், பேகல்கள், இனிப்புகள் மற்றும் பிற இனிப்புகள். தடைசெய்யப்பட்ட பொருட்களின் பட்டியலில் இரண்டாவது இடத்தில் "குப்பை உணவு" ( நவீன பெயர்குப்பை உணவு). இதில் சில்லுகள், கொட்டைகள், பட்டாசுகள், பீஸ்ஸா போன்றவை அடங்கும். அதிக கொழுப்பு மற்றும் உப்பு உள்ளடக்கம் ஒரு கொழுப்பு அடுக்கு உருவாவதற்கு ஒரு சிறந்த கலவையாகும்.

ஆண்களுக்கு மிகப்பெரிய ஆபத்துநிறைய விலங்கு கொழுப்புகள் கொண்ட உணவைக் குறிக்கிறது: கபாப்கள், ஸ்டீக்ஸ், புகைபிடித்த இறைச்சிகள், பன்றிக்கொழுப்பு. ஆபத்து உள்ளது அதிகப்படியான பயன்பாடுபீர், குறிப்பாக உப்பு தின்பண்டங்களுடன் இணைந்து. இது ஒரு விஷயம் மட்டுமல்ல அதிக கலோரி உள்ளடக்கம்நுரை கலந்த பானம், ஆனால் ஈஸ்ட்ரோஜன் உள்ளடக்கம் அதிகம். ஆண்ட்ரோஜன்களை விட ஈஸ்ட்ரோஜன்கள் உடலில் ஆதிக்கம் செலுத்தத் தொடங்கினால், ஒரு மனிதன் தொப்பை கொழுப்பைக் குறைப்பது மிகவும் கடினம்.

வயிற்றில் உள்ள கொழுப்பை அகற்ற உதவும் முதல் விஷயம் சமச்சீர் உணவு. முன்னுரிமை கொடுங்கள் தாவர உணவுகள், சர்க்கரை கார்பனேற்றப்பட்ட பானங்கள் மற்றும் மதுவை கைவிடவும். இறைச்சியை ஓரளவு கைவிட முயற்சிக்கவும். அதை மீன் அல்லது கோழியுடன் மாற்றவும்.
மறந்துவிடு வறுத்த உருளைக்கிழங்கு: இது உங்கள் வயிற்றை வளரச் செய்யும் உணவுகளின் "மேல்" உள்ளது. உங்கள் உணவை மதிப்பாய்வு செய்த பிறகு, உடல் செயல்பாடுகளுக்கு உங்கள் உடலுக்கு உதவ வேண்டும். மேலும் குறிப்பிடத்தக்க முடிவுகளை அடைய பயிற்சிகள் உதவும்.

என்ன பயிற்சிகள் உதவும்

பயிற்சிகள் மூலம் தொப்பை கொழுப்பை எவ்வாறு அகற்றுவது என்பது உங்களுக்குச் சொல்லும் அனுபவம் வாய்ந்த பயிற்சியாளர்உடற்பயிற்சி கூடத்தில். நீங்கள் வீட்டில் சொந்தமாக பயிற்சி செய்தால், இணையத்தில் வீடியோவைப் பார்க்கலாம். முதலில் வார்ம் அப் செய்யாமல் பயிற்சிகளைத் தொடங்காமல் இருப்பது முக்கியம். உடலை "குலுக்க" மற்றும் தசைகளை நீட்டாமல் பாதுகாக்க வேண்டியது அவசியம். வெப்பமயமாதல் இருதய செயல்பாட்டை அதிகரிக்க உதவுகிறது மற்றும் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்துகிறது. சூடாக நீங்கள் செய்ய வேண்டும் அடுத்த வளாகம்பயிற்சிகள்:

• ஊசலாடுங்கள் நீட்டிய கரங்களுடன்முன்னோக்கி, பின்னர் மீண்டும்.
• உங்கள் தலையை முறுக்கி சுழற்றுவதன் மூலம் உங்கள் கழுத்தை நீட்டவும். உங்கள் தலையை கீழே இறக்கி, உங்கள் கன்னத்தை உங்கள் மார்பில் அழுத்தி, 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். இதற்குப் பிறகு, உங்கள் தலையை பின்னால் எறியுங்கள்.
• பின்வரும் தொடக்க நிலையை எடுங்கள்: கால்களைத் தவிர்த்து, உங்கள் இடுப்பில் கைகளை வைக்கவும். உங்கள் உடலை பக்கவாட்டில் ஆடுங்கள். க்கு சிறந்த நீட்சிபக்கவாட்டு மற்றும் சாய்ந்த வயிற்று தசைகள், சாய்வின் திசையில் எதிர் கையால் நீட்டவும்.
• மில் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். உங்கள் கால்களை அகலமாக விரிக்கவும். உடலை தரைக்கு இணையாக சாய்க்கவும். உங்கள் கைகளை பக்கங்களுக்கு நேராக்குங்கள். உங்கள் கைகளால் எதிர் காலின் பாதங்களைத் தொட்டு ஊசலாடவும்.
• முடிந்தால், 5 நிமிடங்கள் ஓடவும் அல்லது கயிற்றில் குதிக்கவும்.

அதிக வேலைக்கு உங்கள் தசைகளை தயார் செய்ய குறைந்தது 5 நிமிடங்களுக்கு சூடுபடுத்தவும். கடினமான பயிற்சிகள். பணிபுரிகிறது உடற்பயிற்சி கூடம், வயிற்றுப் பயிற்சிகள் சிறப்பு நிறுவல்களில் செய்யப்படுகின்றன. இது சுமையை அதிகரிக்கவும் வேலை செய்யவும் உதவுகிறது பல்வேறு தசைகள்அழுத்தவும். மசாஜ் சிமுலேட்டர்கள்நம்பாமல் இருப்பது நல்லது. தள்ளி போடு அதிகப்படியான வைப்புகடினமான வேலை மட்டுமே இடுப்பு பகுதியில் உதவும் சொந்த எடை(சில நேரங்களில் நீங்கள் dumbbells அல்லது எடைகளுடன் "உதவி" செய்யலாம்).

வீட்டில் தொப்பை கொழுப்பை எவ்வாறு அகற்றுவது

பல பெண்கள் பெரும்பாலும் தொப்பை கொழுப்பை அகற்ற மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகளைத் தேடுகிறார்கள். ஒரு பொதுவான வொர்க்அவுட்டைத் திட்டத்தை முன்வைப்பதற்கு முன், மீண்டும் நினைவில் கொள்வது மதிப்பு: மெல்லிய இடுப்பு மற்றும் தொனியான வயிற்றை வளர்ப்பதற்கான முதல் படி உங்கள் உணவுப் பழக்கத்தை மாற்றுவதாகும். உங்கள் உடற்பயிற்சிகளின் முடிவுகள் நீங்கள் சாப்பிடுவதைப் பொறுத்தது.

தொப்பை கொழுப்பை விரைவாகக் குறைப்பது எப்படி என்று உங்களுக்குத் தெரியாவிட்டால், தேவையில்லாத வீட்டுப் பயிற்சிகள் கூடுதல் சரக்கு, உங்களுக்கு உதவ முடியும்:

தோள்பட்டை உயர்த்துகிறது

தரையில் அனைத்து பயிற்சிகளையும் செய்ய மென்மையான யோகா பாயைப் பயன்படுத்தவும். உங்கள் கால்களை வளைத்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கவும். உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் மூடு. உடற்பயிற்சியின் போது நீங்கள் கஷ்டப்படுத்த வேண்டும் மேல் பகுதிஅழுத்தவும். உங்கள் இடுப்பு மற்றும் பிட்டம் தளர்வாக வைக்க முயற்சி செய்யுங்கள். இறுக்கும் போது தோள்பட்டை உயர்த்தவும் மேல் தசைகள்அழுத்தவும். உங்கள் கன்னத்தை குறைக்கவோ அல்லது உங்கள் முழங்கைகளை வளைக்கவோ வேண்டாம். இரண்டு எண்ணிக்கைக்கு இந்த நிலையை வைத்திருங்கள். குறைந்தபட்சம் 10 லிஃப்ட் செய்ய வேண்டியது அவசியம்.

கால் உயர்த்துகிறது

உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் தோள்களை நேராக்குங்கள், உங்கள் கைகளை பக்கங்களுக்கு விரிக்கவும். உங்கள் முழங்கால்களை சரியான கோணத்தில் வளைத்து உங்கள் இடுப்பை உயர்த்துங்கள், இதனால் உங்கள் கணுக்கால் தரையில் இணையாக இருக்கும். உங்கள் கால்களை வளைக்காமல் அல்லது நேராக்காமல் உங்கள் இடுப்பை உயர்த்தவும். உங்கள் முழங்கால்கள் மார்பு நிலையை அடைய வேண்டும். லிஃப்ட் மெதுவாக, இடைநிறுத்தப்பட வேண்டும் இறுதி புள்ளி 2 வினாடிகளுக்கு. நீங்கள் உயரும் போது, ​​உள்ளிழுக்கவும், உங்கள் இடுப்பைக் குறைக்கும் போது, ​​மூச்சை வெளியேற்றவும். அடுத்த அணுகுமுறை ஓய்வுக்குப் பிறகு செய்யப்படலாம். உடற்பயிற்சி குறைந்த வயிற்றைப் பயிற்றுவிக்க வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது.

முறுக்குடன் தூக்குதல்

ஒரு பொய் நிலையில் நிகழ்த்தப்பட்டது, இது இரண்டு முந்தைய பயிற்சிகளின் கலவையாகும். உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் பிடித்து, உங்கள் கால்களை உயர்த்தி, முழங்கால்களில் "g" வடிவத்தில் வளைக்கவும் (உங்கள் கணுக்கால் தரையில் இணையாக இருக்கும்). நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் தோள்களை உயர்த்தி, உங்கள் கால்களை வளைத்து, நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் தோள்பட்டைகளை தரையில் தாழ்த்தி, உங்கள் கால்களை அவற்றின் தொடக்க நிலைக்குத் திருப்பி விடுங்கள்.

பக்க திருப்பம்

தரையில் படுத்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கவும். உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் பிடிக்கவும். இரண்டு எண்ணிக்கையில், உங்கள் உடற்பகுதியை உயர்த்தி, உங்கள் முழங்கையை எதிர் காலின் முழங்காலுக்கு அடைய முயற்சிக்கவும். உங்கள் மற்ற முழங்கையை தரையில் விடவும். நீங்கள் ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் மாறி மாறி 10 திருப்பங்களைச் செய்ய வேண்டும்.

இடுப்பு லிஃப்ட்

உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைத்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து உங்கள் கால்களை உங்கள் வயிற்றுக்கு மேலே உயர்த்தி ஒரு பாயில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் வயிற்றை ஆழமாக இழுக்கவும், உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் தசைகளை அழுத்துவதன் மூலம் உங்கள் இடுப்பு மற்றும் மேல் உடற்பகுதியை உயர்த்த முயற்சிக்கவும். உங்கள் கழுத்தில் உங்கள் கால்களை அடைய வேண்டாம், உங்கள் கழுத்து மற்றும் தலையின் தசைகளை கஷ்டப்படுத்த வேண்டாம். உடற்பயிற்சியின் சாராம்சம் மேல் மற்றும் கீழ் வயிற்றின் வளர்ச்சி ஆகும். 15 லிஃப்ட் செய்யவும்.

உபகரணங்களுடன் பயிற்சிகள்

ஃபிட்பால் கொண்ட உடற்பயிற்சிகள் தொப்பை கொழுப்பை அகற்ற உதவும். ஏபிஎஸ்ஸை பம்ப் செய்ய ஒரு பந்தில் உடற்பயிற்சிகள் பல உடற்பயிற்சி பயிற்சியாளர்களின் "பிடித்தவை". பந்தில் எந்தவொரு உடற்பயிற்சியின் போதும் நீங்கள் நம்பகமான ஆதரவை உணரவில்லை என்பதன் மூலம் இது விளக்கப்படுகிறது. சமநிலையை பராமரிப்பதில் உடல் தொடர்ந்து பதட்டமாக இருக்கும். ஃபிட்பால் பயிற்சி ஒரே நேரத்தில் பல தசைக் குழுக்களை உருவாக்க உதவுகிறது.

ஒரு பந்துடன் பத்திரிகைகளுக்கான அடிப்படை பயிற்சிகள்:

ஃபிட்பால் கொண்ட பயிற்சிகள் எளிமையானவை மற்றும் பயனுள்ளவை. அவர்கள் வீட்டில் எளிதாக செய்ய முடியும். உடற்பயிற்சி பந்து வீட்டுப் பயிற்சிகளுக்கு மிகவும் தேவையான விளையாட்டு உபகரணங்களில் ஒன்றாகும்.

பிரசவத்திற்குப் பிறகு ஏபிஎஸ் மீட்பு

கர்ப்ப காலத்தில், ஒரு பெண்ணின் உடல் வியத்தகு மாற்றங்களுக்கு உட்படுகிறது. பிரசவத்திற்குப் பிறகு தொப்பையை அகற்ற, நீங்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட நேரம் காத்திருக்க வேண்டும். இது ஒவ்வொரு பெண்ணின் உடலின் வலிமையையும், பிறப்பு எவ்வாறு சென்றது மற்றும் குழந்தை வருவதற்கு முன்பு உங்கள் உடல் எந்த நிலையில் இருந்தது என்பதைப் பொறுத்தது. 12 கிலோவுக்கும் குறைவான எடையைப் பெற்ற பெண்களுக்கு இடுப்பில் சென்டிமீட்டர் அதிகரிப்பிலிருந்து விடுபடுவது எளிது. பிறகு சிசேரியன் பிரிவுநீங்கள் குறைந்தது 3-4 மாதங்கள் காத்திருக்க வேண்டும்.

நீங்கள் எப்போது உடற்பயிற்சி செய்ய ஆரம்பிக்கலாம்?

முதல் 4 வாரங்களுக்கு, நீங்கள் சிறிதளவு சிக்கல்கள் இல்லாவிட்டாலும், கனமான பொருட்களை தூக்கவோ அல்லது உடல் செயல்பாடுகளில் ஈடுபடவோ கூடாது. ஜிம்மில் அல்லது வீட்டில் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கான உங்கள் முடிவை உங்கள் மருத்துவரிடம் விவாதிக்க வேண்டும். பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில், மருத்துவர்கள் செய்ய அனுமதிக்கிறார்கள் (மற்றும் சில நேரங்களில் ஆலோசனை). எளிய பயிற்சிகள்பிறந்து ஒரு மாதம் கழித்து.

நான் என்ன பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டும்?

பெரும்பாலான இளம் தாய்மார்களுக்கு எந்த பயிற்சிகள் செய்ய முடியும், எவை கட்டுப்பாட்டில் உள்ளன என்பது தெரியாது. கடுமையான தடை. இல்லை சிறப்பு திட்டம்கர்ப்பிணி பெண்களுக்கு. எடைகள், எடைகள் அல்லது டம்ப்பெல்ஸ் இல்லாமல் உங்கள் வயிற்று தசைகளை இறுக்கும் எந்த பயிற்சிகளையும் நீங்கள் செய்யலாம்.

முடிவு எப்போது தோன்றும்?

கொழுப்பு படிவுகள் மறைந்துவிடாது. உங்கள் உடலில் ஏற்பட்ட உடலியல் உருமாற்றங்களைக் கருத்தில் கொண்டு, ஒரு மாதத்தில் நீங்கள் தொப்பையை இழக்க முடியாது. உடற்பயிற்சிக்கு கூடுதலாக, ஊட்டச்சத்தை கட்டுப்படுத்துவது அவசியம் சரியான முறை. ஒரு குழந்தையை சுமக்கும் போது நீங்கள் 12-13 கிலோவுக்கு மேல் அதிகரிக்கவில்லை என்றால், இது உங்கள் முதல் கர்ப்பம். நேர்மறையான முடிவுகள்மிகவும் முன்னதாகவே கவனிக்கப்படும். பிரசவத்திற்குப் பிறகு, ஒரு பாலூட்டும் தாய் மீட்க எளிதானது.

அடிப்படை பயிற்சிகள்

• இடுப்பை தூக்குதல். உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை தூரத்தில் வைத்து தரையில் படுக்கவும். உங்கள் கைகளை உடலுடன் தரையில் நீட்டவும். நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது உங்கள் வயிற்றை உள்ளே இழுத்து, உங்கள் இடுப்பை உயர்த்தவும். உறையவைத்து 10 ஆக எண்ணவும், பின்னர் உங்கள் இடுப்பைக் குறைக்கவும். 10 மறுபடியும் முடிக்கவும்.
• முறுக்கு. கடன் வாங்கு செங்குத்து நிலைதரையில். உங்கள் கைகளை உங்கள் மார்பின் மேல் அல்லது உங்கள் தலைக்கு பின்னால் கடக்கலாம். உங்கள் கால்களை வளைக்கவும். உங்கள் முழங்கால்களை நோக்கி இழுப்பதன் மூலம் உங்கள் மேல் உடற்பகுதியை உயர்த்தவும். 20 மறுபடியும் முடிக்கவும். வயிறு மற்றும் பக்கங்களில் உள்ள சுருக்கங்களை நீக்க க்ரஞ்ச் உதவுகிறது.
• உடலைப் பிடித்து (பார்). உங்கள் முழங்கைகளில் சாய்ந்து, உங்கள் கால்களை உங்கள் கால்விரல்களில் வைக்கவும். உங்கள் முழங்கைகள் 90 டிகிரி வளைந்திருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். இந்த நிலையில் உடலை 30 நிமிடங்கள் வைத்திருங்கள். தள்ளாடவோ அல்லது தொய்வடையவோ முயற்சி செய்யுங்கள். பட்டை அகற்ற உதவுகிறது கொழுப்பு அடுக்குஅடிவயிறு முழுவதும், தோலடிக்கு மட்டுமல்ல, தசைகளின் உள் அடுக்குகளுக்கும் பயிற்சி அளிக்கிறது.
• "நாற்காலி". பிட்டம், தொடைகள் மற்றும் வயிற்றின் தசைகளை இறுக்கும் ஒரு உலகளாவிய உடற்பயிற்சி. சுவருக்கு எதிராக உங்கள் தோள்பட்டைகளை அழுத்தவும். உங்கள் தோள்பட்டைகளைத் தூக்காமல் சுவரில் இருந்து ஒரு அடி எடுத்து வைக்கவும். உங்கள் தொடைகள் தரைக்கு இணையாக இருக்கும் வரை மெதுவாக உங்கள் முதுகை சுவருடன் சேர்த்து ஸ்லைடு செய்யவும். வெளியில் இருந்து பார்த்தால் கண்ணுக்கு தெரியாத நாற்காலியில் அமர்ந்திருப்பது போல் தெரிகிறது. 5 வரை எண்ணி, மெதுவாக உயரவும். 15 குந்துகைகளைச் செய்யவும்.

உங்களுக்கு தேவையான வயிற்றை எதிர்த்துப் போராட தேவையான அறிவுமற்றும் மன உறுதி. வழக்கமான உணவை மாற்றி, அதிக நேரம் ஒதுக்கத் தயாராக இருப்பவர்களுக்கு மட்டுமே வெற்றி காத்திருக்கிறது உடல் செயல்பாடு. உங்கள் உடலைப் புறக்கணிக்காதீர்கள், ஒரு நபரின் தோற்றம் அவரது புத்திசாலித்தனம் மற்றும் கலாச்சாரத்தின் குறிகாட்டியாகும். உங்களை எப்போதும் நல்ல நிலையில் வைத்துக் கொள்ளுங்கள். ஓடுதல், யோகா, நீட்சி, உடற்பயிற்சி அல்லது நடனம் போன்ற விளையாட்டுகள் இதற்கு உதவும். விளையாட்டு உங்கள் ஆன்மாவுக்கு மகிழ்ச்சியைத் தருவதோடு உங்கள் உடலுக்கும் பயனளிக்க வேண்டும்.

இந்த பகுதிகளில் அதிகப்படியான தோன்றும் போது வயிறு மற்றும் பக்கங்களை அகற்றுவது (மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகள் இதற்கு உதவும்) தேவைப்படுகிறது.

இது பயிற்சிக்கு கடினமான உடல் உறுப்பு. இரண்டு வகையான கொழுப்புகள் இங்கே உருவாகலாம்: தோலின் கீழ் அமைந்துள்ள கொழுப்பு மற்றும் உறுப்புகளை மூடுவதுவயிற்று குழி

- உள்ளுறுப்பு. எனவே, சிக்கலானது தேர்ந்தெடுக்கப்பட வேண்டும், அதனால் அது ஏபிஎஸ்ஸின் ஆழமான மற்றும் கடினமான பயிற்சி பகுதிகளை பாதிக்கிறது.

வயிறு மற்றும் பக்கங்களை அகற்றுவதற்கான பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கான பொதுவான விதிகள் சாதிக்க வேண்டும் என்பதற்காகஅதிக விளைவு மரணதண்டனை தவிரஉடல் செயல்பாடு

, செயல்படுத்தும் நுட்பம் உட்பட விதிகளை நீங்கள் கடைபிடிக்க வேண்டும்:

தொப்பை மற்றும் பக்கங்களை அகற்ற, பயிற்சிகள் (மிகவும் பயனுள்ளவை) சரியான ஊட்டச்சத்துடன் இணைக்கப்பட வேண்டும். பகலில் நீங்கள் உட்கொள்ள வேண்டும்: விலங்கு புரத பொருட்களின் அளவு 1/3 (அனைத்து வகைகளும்உணவு இறைச்சி ) மற்றும்தாவர தோற்றம் , தானிய கஞ்சி, தானிய ரொட்டி, காய்கறிகள், ஒரு சிறிய வடிவத்தில் கார்போஹைட்ரேட் அளவு 2/3காய்கறி கொழுப்பு

, பகலில் 2 லிட்டர் சுத்தமான, கொதிக்காத தண்ணீரைக் குடிக்கவும், உணவின் எண்ணிக்கை 5 க்கும் குறைவாக இருக்கக்கூடாது.நினைவில் கொள்வது முக்கியம்! நீங்கள் தொடங்குவதற்கு முன்நீங்கள் நிச்சயமாக உங்கள் தசைகளை தயார் செய்ய வேண்டும். பெறுவதற்கு இது உதவும் சிறந்த முடிவுகள்சேதம் இல்லாமல் தசை திசுமற்றும் மூட்டுகள். வெப்பமயமாதல் செயல்முறை 7 நிமிடங்களுக்கு மேல் நீடிக்கக்கூடாது.

அனைத்து வயிற்று தசைகளுக்கும் பயனுள்ள பயிற்சிகள்

கேள்விக்குரிய பகுதியில் உள்ள அதிகப்படியானவற்றை அகற்ற, பயிற்சியாளர்கள் அனைத்து தசைகளையும் வேலை செய்வதை நோக்கமாகக் கொண்ட பயிற்சிகளில் கவனம் செலுத்த அறிவுறுத்துகிறார்கள்.பத்திரிகையின் மேல், கீழ் மற்றும் பக்கவாட்டு பகுதிகளுக்கு பயிற்சி அளிப்பது அவசியம்.

மேல் ஏபிஎஸ் பயிற்சிக்கான பயிற்சிகள்

"பிளாங்க்".எல்லாவற்றிலும் சிறந்தது, ஏனெனில் அது நிகழ்த்தப்படும் போது, ​​மிகவும் ஆழமான தசைகள்அழுத்தவும்.

வயிறு மற்றும் பக்கங்களை அகற்ற பிளாங் உதவும். மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகளில் இந்த நுட்பம் அவசியம்.

செயல்திறன் நுட்பம்.புஷ்-அப் செய்யும் போது உடல் நிலையை எடுக்க வேண்டும். உங்கள் கைகளை 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைத்து, உங்கள் கால்விரல்களில் எழுந்திருங்கள்.

20-30 விநாடிகளுக்கு முதல் முறையாக, உடலை சரிசெய்யவும். போஸ் வைத்திருக்கும் போது, ​​வயிற்றை உள்ளே இழுக்க வேண்டும், குளுட்டியல் தசைகள்மேல்நோக்கி நீண்டு செல்லக்கூடாது மற்றும் பின்புறம் வட்டமாக இருக்கக்கூடாது. பார்வை தரையை நோக்கி செலுத்தப்படுகிறது.

பலகையைச் செய்யும்போது, ​​​​பின்வருவனவற்றைக் கருத்தில் கொள்ள வேண்டும்:

• உங்கள் தோள்களை உயர்த்த முடியாது;
• உங்கள் கைகளை உங்கள் தோள்களின் கீழ் கண்டிப்பாக வைக்கவும், அகலமாகவோ அல்லது குறுகலாகவோ இல்லை;
• 90 டிகிரி நிறுவப்பட்ட கோணத்தை பராமரிக்கவும்;
• உங்கள் முழு உடலையும் ஒரு கோடு போல நேராக வைத்திருங்கள்.

"பைக்". செய்யத் தொடங்கும் போது, ​​​​நீங்கள் பொருத்தமான நிலையை எடுக்க வேண்டும் - படுத்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் முதுகு தரையில் இறுக்கமாக பொருந்த வேண்டும், உங்கள் கைகள் உங்கள் தலைக்கு பின்னால் இருக்க வேண்டும், உங்கள் கால்கள் முழங்கால்களில் வளைந்து, சமமாக இருக்கும் கோணத்தை உருவாக்க வேண்டும். 45 டிகிரி வரை.

செயல்திறன் நுட்பம்.தரையிலிருந்து 50 செமீ தொலைவில் உங்கள் கால்களை உயர்த்தி, முதலில் முழங்கால்களில் வளைத்து, கற்பனை பெடல்களைத் திருப்பத் தொடங்குங்கள். மெதுவாகச் செய்யவும், 1 அணுகுமுறையில் குறைந்தது 15 முறை ஸ்க்ரோலிங் செய்யவும். மொத்தம் 3 அல்லது 4 அணுகுமுறைகளைச் செய்யுங்கள்.

கவனம் செலுத்துங்கள்!வயிறு மற்றும் பக்கங்களை அகற்றுவதற்காக மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகளைச் செய்வதன் மூலம், தோலடி கொழுப்பு அடுக்கு எரிக்கப்படுகிறது. நேர்மறை செல்வாக்குஇதய அமைப்பு, செரிமான அமைப்பு, முதுகு தசைகள், அனைத்து தசை குழுக்களுக்கும் பயிற்சி அளிக்கும் செயல்முறை ஏற்படுகிறது.

உங்கள் குறைந்த வயிற்றைப் பயிற்றுவிப்பதற்கான பயிற்சிகள்

தொப்பை மற்றும் பக்கங்களை அகற்றவும் (பயிற்சிகள் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் குறைந்த அழுத்திஅட்டவணையில் கொடுக்கப்பட்டுள்ளன) முழங்கால் லிஃப்ட், கத்தரிக்கோல், ட்விஸ்ட்-ட்விர்ல் போன்ற பயிற்சிகளை மூட்டுகளைப் பயன்படுத்தி செய்யலாம்.

தலைப்புகள் வயிறு மற்றும் பக்கங்களை அகற்றும் பயிற்சிகள் (மிகவும் பயனுள்ளவை)	தயாரிப்பு செயல்முறை	மரணதண்டனை விதிகள்	மரணதண்டனைகளின் எண்ணிக்கை
முழங்கால் உயர்வு	தரையில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள் உங்கள் முதுகை நேராக்கி தரையில் அழுத்தவும் உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைக்கவும் கால்கள் நீட்டின	ஒன்று அல்லது மற்றொரு காலை நோக்கி முழங்கால்களை மெதுவாக உயர்த்தவும் மார்பு, கீழ் உடல் தரையில் இருந்து ஒரு சிறிய தூரம் தூக்கி போது	10-15 முறை, 4 அணுகுமுறைகள்
"கத்தரிக்கோல்"	அதே நிலை	தரையில் இருந்து நேரடியாக 20 செமீ தொலைவில் அமைந்துள்ள உங்கள் கால்களை உயர்த்தி, அவற்றை விரித்து, ஒரு பிளவு செய்து, பின்னர் கத்தரிக்கோலால் வெட்டுவது போல் அவற்றை ஒன்றாகக் கடக்கவும்.	10-15 முறை, 4 அணுகுமுறைகள்
"முறுக்கு - திருப்பம்"	தரையில் கிடக்கிறது காதுகளுக்கு அருகில் தலைக்கு பின்னால் கைகள்	உங்கள் மேல் உடலை உயர்த்தவும், உங்கள் வலது முழங்கையால் உங்கள் உயர்த்தப்பட்ட இடது முழங்காலைத் தொடவும், மாறாக, கால்கள் மற்றும் கைகளை மாற்றவும்	10-15 முறை, 4 அணுகுமுறைகள்

சாய்ந்த வயிற்று தசைகளை பயிற்றுவிப்பதற்கான பயிற்சிகள்

இந்த தசைகளின் குழு உடலைத் திருப்புவதற்கும் வளைப்பதற்கும் பொறுப்பாகும். சாய்ந்த தசைகள் தனித்தனியாக பயிற்சி செய்யப்பட வேண்டும், ஏனெனில் மற்ற வகை சுமைகளுடன் அவை உந்தப்படுவதில்லை.

சாய்ந்த தசைகள் தனித்தனியாக பயிற்சி செய்யப்பட வேண்டும், ஏனெனில் மற்ற வகை சுமைகளுடன் அவை உந்தப்படுவதில்லை.

நிர்ணயிக்கப்பட்ட இலக்கை அடைய, பின்வரும் பயிற்சிகளின் வடிவத்தில் பயிற்சியின் மூலம் செயல்படுவது முக்கியம்.

பெயர்	தயாரிப்பு செயல்முறை	மரணதண்டனை விதிகள்	மரணதண்டனைகளின் எண்ணிக்கை
நிற்கும்போது வளைகிறது	கால்கள் விரிந்தன ஒரு கையில் டம்ப்பெல்லைப் பொருத்தி, மற்றொன்றை உங்கள் தலையின் பின்புறத்தில் வைக்கவும், உங்கள் முழங்கை மேலே சுட்டிக்காட்டவும் உங்கள் முதுகை உள்ளே வைக்கவும் நேர்மையான நிலை உங்கள் வயிற்று தசைகளை உள்ளே இழுத்து இறுக்கவும்	பக்கவாட்டில் கண்டிப்பாக வளைந்து, உங்கள் முதுகை வளைக்காமல், டம்ப்பெல்லை நோக்கியும் விலகியும் வளைக்கவும்	20 சாய்வுகள், 3 அல்லது 4 செட்
படுத்திருக்கும் போது வளைகிறது	இடையில் வளைந்த முழங்கால்கள்ஃபிட்பால் பிடிக்கவும் உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைக்கவும்	மெதுவாக, மெதுவாக, மேல் உடலை உயர்த்தி, தோள்பட்டை கத்திகளை தரையில் இருந்து 30 செ.மீ.	10 முறை வரை, 2-3 அணுகுமுறைகள்

கவனமாக இரு!வளைக்கும் போது, ​​இடுப்பு பகுதியில் முதுகெலும்பில் ஒரு சுமை உள்ளது, எனவே பயிற்சிகளை சரியாகச் செய்வது மிகவும் முக்கியம். உங்களுக்கு ஏதேனும் முதுகுப் பிரச்சினைகள் இருந்தால், இந்த பயிற்சிகள் கண்டிப்பாக தடைசெய்யப்பட்டுள்ளன.

வயிறு மற்றும் பக்கங்களை அகற்றுவதற்கான கருவிகளுடன் மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகள்

கிடைக்கும் கூடுதல் சுமைமற்றும் கூடுதல் உபகரணங்கள் உங்கள் பயிற்சியின் செயல்திறனை அதிகரிக்க உதவும். வயிறு மற்றும் பக்கங்களை சரிசெய்ய உங்கள் திட்டத்தில் ஒரு பெஞ்சில் மற்றும் டம்பல்ஸுடன் பயிற்சிகளைச் சேர்க்க பயிற்சியாளர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர்.

ஒரு நாற்காலி அல்லது ஒரு பெஞ்சில் உடற்பயிற்சிகள்

"ரோமன் நாற்காலி". இதைச் செய்வதற்கு முன், நீங்கள் நாற்காலியை உங்களுக்கு ஏற்றவாறு சரிசெய்ய வேண்டும் மற்றும் சாய்வின் கோணத்தை சரிசெய்ய வேண்டும். பின்னர் உட்கார்ந்து, நிறுவப்பட்ட போல்ஸ்டர்களைப் பயன்படுத்தி உங்கள் கால்களைப் பாதுகாத்து, பின்னர் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள் மேல் நிலைஉங்கள் முதுகில் மற்றும் உங்கள் கைகளை உங்கள் தலையின் பின்புறத்தில் வைக்கவும்.

மூச்சை வெளியேற்றி, உங்கள் உடலை உங்கள் கால்களை நோக்கி திருப்பவும், அடையவும் உயர் பதவிசில நொடிகள் இடைநிறுத்தவும். உள்ளிழுக்க, திரும்பவும் தொடக்க நிலை. உங்கள் கைகளில் ஒரு பான்கேக் அல்லது பார்பெல் மூலம் உடற்பயிற்சி செய்யலாம்.

"வீட்டு நாற்காலி"நாற்காலியின் விளிம்பில் உட்கார்ந்து, நேராக்குங்கள் தோள்பட்டை கூட்டுஉங்கள் தோள்பட்டைகளை ஒன்றாகக் கொண்டு வந்து எதிர்நோக்குங்கள். நாற்காலியின் விளிம்பைப் பிடிக்க உங்கள் உள்ளங்கைகளைப் பயன்படுத்தவும். ஒரு அணுகுமுறைக்கு 5-6 வினாடிகளுக்கு சீராகச் செய்யவும்.

நுட்பம்:மெதுவாக உங்கள் இடுப்பை வளைத்து, உங்கள் உடலை மேல்நோக்கி இயக்கவும், அதனால் ஒரு பாலத்தின் சாயல் உள்ளது. உங்கள் தலை நாற்காலியின் பின்புறத்தைத் தொட்டவுடன், சிறிது நேரம் கழித்து, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புவதன் மூலம் மரணதண்டனையை முடிக்கவும்.

டம்பல்ஸுடன் வயிறு மற்றும் பக்கங்களுக்கான பயிற்சிகள்

பயிற்சிகளைச் செய்ய, உங்களுக்கு 2 கிலோ எடையுள்ள டம்பல்ஸ் தேவைப்படும்.உங்களிடம் அத்தகைய எறிபொருள் இல்லையென்றால், தண்ணீரில் நிரப்பப்பட்ட 2 பிளாஸ்டிக் பாட்டில்களைப் பயன்படுத்தி வீட்டிலேயே செய்யலாம்.

தொடக்க நிலையை பின்வருமாறு எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்: டம்பல்ஸை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் கால்களை சற்று தள்ளி நிற்கவும்,உங்கள் முதுகை நேராக, தோள்களை நேராக வைத்திருங்கள்.

ஒரு கையால் தரையை நோக்கிச் சென்று, உடலின் இந்த நிலையை சுமார் 3 வினாடிகளுக்கு எடுத்து, அதே நேரத்தில் உங்கள் தோரணையைக் கண்காணிக்கவும், பின்னர் அசல் நிலைக்குத் திரும்பவும். இரண்டாவது கையிலும் அவ்வாறே செய்யுங்கள்.

இந்த உடற்பயிற்சி கால்கள் அகலமாகவும் சற்று வளைந்ததாகவும் செய்யப்படுகிறது. உங்கள் கையை பக்கமாக நகர்த்தி நீட்டவும், இதனால் எல்லாம் எவ்வளவு பதட்டமாக இருக்கிறது என்பதை நீங்கள் உணருவீர்கள். இரண்டாவது கையிலும் அவ்வாறே செய்யுங்கள். 3-4 அணுகுமுறைகளில் ஒவ்வொரு கைக்கும் குறைந்தது 15 முறை செய்யவும்.

இன்னும் ஒன்று குறையாது பயனுள்ள உடற்பயிற்சிஇந்த வகை எந்திரத்துடன்: இடுப்பு மட்டத்தில் அமைந்துள்ள ஆதரவை உங்கள் கையால் பிடித்து, மற்றொன்றை உங்கள் தோளில் வைத்து, ஒரு டம்ப்பெல்லைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். 45 டிகிரி கோணத்தில் தரையில் இருந்து காலை தூக்கி கொண்டு உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். 3 செட்களில் ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 20 லிஃப்ட் செய்யவும்.

குளவி இடுப்புக்கான பயிற்சிகள்

ஒரு வளையத்துடன் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.கனமான எறிபொருளை (2 கிலோ அல்லது அதற்கு மேற்பட்டவை) வாங்குவது நல்லது. அதை முறுக்கும்போது, ​​​​வயிறு பதட்டமாக இருக்க வேண்டும். மரணதண்டனையின் காலம் 1 மணிநேரம் அல்லது அதற்கு மேல் ஒரு குறுகிய ஓய்வுடன் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, 3 நிமிடங்களுக்கு மிகாமல்.

நிகழ்த்துகிறது அடுத்த பார்வைஉடற்பயிற்சி, நீங்கள் நிற்கும் நிலையை எடுக்க வேண்டும், கால்கள் சற்று விலகி, உள்ளங்கைகளை உங்கள் இடுப்பில் அழுத்தவும். நேராக உடல் நிலையை பராமரிப்பது முக்கியம், உங்கள் கால்களை தரையில் உறுதியாக அழுத்தவும். நுட்பம்: மாறி மாறி பக்கத்திலிருந்து பக்கமாக ஆழமான வளைவுகளை உருவாக்கவும்.

குதித்தல்.நீங்கள் தொடக்க நிலையை எடுக்க வேண்டும்: உங்கள் கால்களை ஒன்றாக மூடி, உங்கள் தோரணையை நேராக வைத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் பெல்ட்டில் வைக்கவும். உடற்பயிற்சியின் சாராம்சம் லேசான தாவல்களை உருவாக்குகிறது, இப்போது இடதுபுறம், இப்போது வலதுபுறம், ஒரே நேரத்தில் உங்கள் கைகளை உயர்த்துகிறது. நீங்கள் படிப்படியாக வேகத்தை அதிகரிக்கலாம்.

குதிப்பது சற்று சிக்கலானதாக இருக்கலாம்: உங்கள் கால்களை அகலமாக விரித்து, உங்கள் கைகளைப் பிடித்து, மார்பு மட்டத்தில் உங்கள் முன் நேராகப் பிடிக்கவும். நீங்கள் ஒரு பக்கத்திலிருந்து மறுபுறம் குதித்து, திரும்ப வேண்டும் கீழ் பகுதிஉடல், ஆனால் கைகளின் நிலையை மாற்ற வேண்டாம்.

வயிறு மற்றும் பக்கங்களுக்கான பயிற்சிகளின் செயல்திறனை எவ்வாறு அதிகரிப்பது

கீழே உள்ள உதவிக்குறிப்புகளைப் பின்பற்றினால், செய்யப்படும் பயிற்சிகளின் விளைவு மிகவும் வலுவாக இருக்கும்:

நீங்கள் மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகள் செய்து சாப்பிட்டால் உங்கள் வயிறு மற்றும் பக்கங்களிலிருந்து விடுபடலாம் ஆரோக்கியமான பொருட்கள், வழக்கமான பயிற்சியை நடத்துங்கள், பாதுகாப்பு விதிகளை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்வது: உடலை ஓவர்லோட் செய்யாதீர்கள், படிப்படியாக சுமை அதிகரிக்கவும்.

பக்கவாட்டு மற்றும் வயிற்றை எவ்வாறு அகற்றுவது என்பதற்கான உதவிக்குறிப்புகள்:

தொப்பை மற்றும் பக்கங்களை அகற்ற மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகள்:

ஒரு சரியான உருவத்தை அடைவது கடினம், குறிப்பாக வயிறு மற்றும் இடுப்பு போன்ற "கடினமான" பகுதியில். எடையை பராமரிக்கவும், சேமிக்கவும் மெல்லிய இடுப்பு 40 வயதிற்கு மேல் ஒரு தட்டையான வயிறு ஒரு உண்மையான பிரச்சனையாக மாறும். ஆனால் முடியாதது எதுவுமில்லை. அனுபவம் வாய்ந்த உடற்பயிற்சி பயிற்றுவிப்பாளர் கே கேஸ்பரால் முன்மொழியப்பட்ட பயனுள்ள பயிற்சிகள் அனுமதிக்கப்படும் மெல்லிய இடுப்பு மற்றும் தட்டையான வயிறு கிடைக்கும்.

கே கேஸ்பர் வளாகம் அடங்கும் சிறப்பு பயிற்சிகள்மலக்குடல் மற்றும் சாய்ந்த வயிற்று தசைகள், முதுகு தசைகளுக்கு. அனைத்து பயிற்சிகளும் கவனமாக தேர்ந்தெடுக்கப்பட்டு, அடைய ஒரு குறிப்பிட்ட வரிசையில் ஏற்பாடு செய்யப்படுகின்றன அதிகபட்ச முடிவுகள்மிகக் குறுகிய காலத்தில்.

தட்டையான வயிற்றுக்கான சிக்கலானது 10 பயனுள்ள பயிற்சிகள் உள்ளன அடிப்படை நிலை, இது ஆயத்தமில்லாதவர்களுக்கும் கூட சாத்தியம். கே கேஸ்பர் அதை அழைத்தார் - "அப்டோமினல் பிரஸ் ஃபார் டம்மீஸ்" வளாகம்.

ஒவ்வொரு பயிற்சிக்கும், ஒரு மேம்பட்ட நிலைக்கு மிகவும் சிக்கலான மாற்றத்தை நாங்கள் வழங்குகிறோம் அல்லது அதற்கு மாறாக, முதல் கட்டத்தில் அடிப்படை மட்டத்தை சமாளிப்பது கடினம் என்றால் இலகுவான பதிப்பை வழங்குகிறோம்.

உங்களுக்கு தேவையில்லை சிறப்பு உபகரணங்கள்அல்லது குண்டுகள், உங்களுக்கு ஒரு பாய் மட்டுமே தேவை. எனவே, கே கேஸ்பர் பிளாட் பெல்லி வளாகம் வீட்டில் பயிற்சி செய்வதற்கு ஏற்றது.

கே கேஸ்பர் வயிற்றுப் பயிற்சிகளை இணைக்க பரிந்துரைக்கிறார் ஏரோபிக்ஸ் மற்றும் சீரான உணவு, ஏனெனில் தட்டையான வயிற்றுக்கு வயிற்றுப் பயிற்சிகள் மட்டும் போதாது. கொழுப்பை எரிக்கவும்ஒரு குறிப்பிட்ட பகுதியில் மட்டும் சாத்தியமற்றது, எனவே ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி இல்லாமல் மற்றும் சமச்சீர் ஊட்டச்சத்துநீங்கள் ஒரு தட்டையான வயிற்றைப் பெற மாட்டீர்கள், ஆனால் பம்ப் செய்யப்பட்ட ஒன்று கூட வயிற்றுப்பகுதிகள்தோலடி கொழுப்பு ஒரு அடுக்கு மறைக்கும்.

இந்த பரிந்துரைகளைப் பின்பற்றுவதன் மூலம், 2-3 மாதங்களில் நீங்கள் மெல்லிய இடுப்பு மற்றும் தட்டையானதைப் பெறுவது உறுதி. அழகான வயிறு. ஆம், துரதிர்ஷ்டவசமாக, இந்த செயல்முறை வேகமாக இல்லை. ஆனால் நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் பயிற்சி செய்தால் இரண்டு வாரங்களில் முதல் ஊக்கமளிக்கும் முடிவுகளைக் காணலாம்.

தட்டையான வயிற்றுக்கான அடிப்படை பயிற்சிகள்

வார்ம்-அப்

வயிற்று தசைகள் வேலை செய்வதற்கு முன், 4-5 நிமிடங்கள் (ஊசலாட்டம் மற்றும் குத்துக்கள், உதைகள், உடல் திருப்பங்கள், வளைத்தல்) சூடுபடுத்தவும், காயத்தைத் தவிர்க்க தசைகளை சூடேற்றவும் மற்றும் நீட்டவும்.

அனைத்திற்கும் அடிப்படை தட்டையான வயிறு மற்றும் இடுப்புக்கான பயிற்சிகள்- கிளாசிக் க்ரஞ்சஸ், எனவே, முதலில், அவற்றை எவ்வாறு சரியாகச் செய்வது என்பதை நீங்கள் கற்றுக் கொள்ள வேண்டும்.

1. எளிய திருப்பம்

தொடக்க நிலை: உங்கள் முதுகில் படுத்து, கால்களை மேலே இழுத்து, உங்கள் தலைக்கு பின்னால் கைகளை வைத்து, உங்கள் வயிற்றை சற்று இறுக்கி, உங்கள் விலா எலும்புகளை உங்கள் இடுப்பை நோக்கி இழுக்கவும்.

மெதுவாக உங்கள் தோள்களை தரையில் இருந்து தூக்கி, உங்கள் வயிற்று தசைகளை இறுக்கி, இரண்டு எண்ணிக்கையில் பிடித்து, தொடக்க நிலைக்கு குறைக்கவும்.

உங்கள் முழங்கைகளை முன்னோக்கி இழுக்க முயற்சிக்காதீர்கள், உங்கள் கன்னத்தை குறைக்காதீர்கள், உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் பிட்டங்களை கஷ்டப்படுத்தாதீர்கள். கீழே உள்ளிழுக்கவும், மேலே மூச்சை இழுக்கவும், முறுக்கும்போது. 10 முறை செய்யவும். நீட்டவும், ஓய்வெடுக்கவும், ஆழமாக சுவாசிக்கவும், 10 முறை செய்யவும்.

2. கால் உயர்த்துதல்

இந்த உடற்பயிற்சி செயல்படுகிறது கீழ் வயிற்று தசைகள்.

தொடக்க நிலை: உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கால்களை உயர்த்தவும், கணுக்கால் தரையில் இணையாக, இடுப்பு மட்டத்தில் முழங்கால்கள், பக்கங்களுக்கு கைகள்.

உங்கள் வயிற்றை இறுக்கி, உங்கள் கால்களின் கோணத்தை மாற்றாமல், மெதுவாக உங்கள் இடுப்பை தரையில் இருந்து 2-3 செ.மீ உயரத்திற்கு உயர்த்தி, இரண்டு எண்ணிக்கையில் பிடித்து, மெதுவாக தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும். கீழே உள்ளிழுக்கவும், மேல் மூச்சை வெளியேற்றவும், இடுப்புகளை உயர்த்தவும். 10 முறை செய்யவும். உங்கள் கால்களைக் குறைக்கவும், நீட்டவும், ஓய்வெடுக்கவும், ஆழமாக சுவாசிக்கவும், 10 முறை செய்யவும். உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் முதுகு தரையில் அழுத்தப்படுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

3. கால்களை முறுக்குவது மற்றும் தூக்குவது

முதல் இரண்டு பயிற்சிகளை ஒருங்கிணைக்கிறது, வேலை செய்கிறது மேல் மற்றும் குறைந்த தசைகள்வயிறு.

தொடக்க நிலை: உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கால்களை உயர்த்தவும், தரையில் இணையாக கணுக்கால், இடுப்பு மட்டத்தில் முழங்கால்கள், உங்கள் தலைக்கு பின்னால் கைகள்.

உங்கள் வயிற்றை இறுக்கி, ஒரே நேரத்தில் உங்கள் மார்பு மற்றும் முழங்கால்களை ஒருவருக்கொருவர் இழுக்கவும். உங்கள் தோள்கள் மற்றும் இடுப்புகளை தரையில் இருந்து தூக்குங்கள். 10 முறை செய்யவும். உங்கள் கால்களைக் குறைக்கவும், நீட்டவும், ஓய்வெடுக்கவும், சுவாசிக்கவும், 10 முறை செய்யவும்.

சீராக சுவாசிக்கவும். அதிக பதற்றத்தின் போது மூச்சை வெளிவிடவும்.

4. பக்க திருப்பம்

இது ஒரு பயிற்சி சாய்ந்த வயிற்று தசைகள் வேலை செய்கிறது.

தொடக்க நிலை: உங்கள் முதுகில் படுத்து, தோள்பட்டை அகலத்தில் தரையில் கால்கள், இடுப்பு தவிர, கைகள் உங்கள் தலைக்கு பின்னால். உங்கள் முழங்கையை தோள்பட்டை மட்டத்தில் வைத்து, எதிர் முழங்காலை நோக்கி உங்கள் தோள்பட்டையை அடைவதன் மூலம் மாற்றாக ஒரு திருப்பத்தைச் செய்யவும். மற்ற முழங்கை சமநிலையை பராமரிக்க தரையில் உள்ளது. உங்களை கீழே இறக்கி, மறுபுறம் திருப்பவும். இடைநிறுத்தப்படாமல் 10 க்ரஞ்ச் செய்யுங்கள். உடற்பயிற்சியின் வேகம் இரண்டு எண்ணிக்கைகள் மேல், இரண்டு எண்ணிக்கை கீழே. உங்கள் இடுப்பை தரையில் இருந்து தூக்க வேண்டாம்.

உங்கள் சாய்வுகளை நீட்டி, ஓய்வெடுக்கவும், சுவாசிக்கவும், மீண்டும் 10 க்ரஞ்ச்களை செய்யவும்.

5. லஞ்ச் க்ரஞ்ச்

தொடக்க நிலை: உங்கள் முதுகில் படுத்து, கால்கள் இடுப்பு வரை இழுத்து, உங்கள் தலைக்கு பின்னால் கைகள், முழங்கைகள் தவிர.

மெதுவாக உங்கள் தோள்களை தரையில் இருந்து தூக்கி, உங்கள் வயிற்றை அழுத்தி, ஒரு முழங்காலை உங்கள் மார்பில் வைத்து, பின்னர் உங்கள் காலை முழுவதுமாக நீட்டவும். ஒரு காலால் 10 முறை செய்யவும், பின்னர் மற்றொன்றுடன் இதேபோன்ற பயிற்சியை செய்யவும்.

உங்கள் வயிற்றை நீட்டவும், ஓய்வெடுக்கவும், சுவாசிக்கவும் மற்றும் ஒவ்வொரு காலிலும் 10 லுஞ்ச் க்ரஞ்ச்களின் இரண்டாவது செட் செய்யவும்.

6. சைக்கிள்

எல்லோருக்கும் தெரிந்திருக்கும் பள்ளி பாடங்கள்உடற்கல்வி பயிற்சி "சைக்கிள்" உதவும் பக்கங்களிலிருந்து அதிகப்படியானவற்றை அகற்றவும்.

தொடக்க நிலை: உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கால்களை உயர்த்தவும், உங்கள் குதிகால் உங்கள் இடுப்புக்கு அருகில் வைக்கவும், உங்கள் தலைக்கு பின்னால் கைகள், முழங்கைகள் தவிர.

உங்கள் தோள்களை தரையில் இருந்து மெதுவாக உயர்த்தவும், உங்கள் வயிற்று தசைகளை இறுக்கவும், தரையில் 45 டிகிரி கோணத்தில் ஒரு காலை நேராக்கவும், எதிர் தோள்பட்டை உங்கள் முழங்காலை நோக்கி நீட்டவும். வளைந்த கால். பின்னர், இடைநிறுத்தப்படாமல், மறுபுறம் அதையே செய்யுங்கள். அந்த. சைக்கிள் ஓட்டுதல். வேகத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள், இயக்கங்கள் வேகமாக இருக்கக்கூடாது. 10 முறை செய்யவும். நீட்டவும், ஓய்வெடுக்கவும், மற்றொரு செட் செய்யவும்.

7. கால் அசைவு

ஏபிஎஸ்க்கு தீவிர சுமை கொடுக்கும் ஒரு எளிய உடற்பயிற்சி.

தொடக்க நிலை: உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கால்களை உயர்த்தவும், கணுக்கால் தரையில் இணையாக, முழங்கால்கள் ஒன்றாக, இடுப்பு மட்டத்தில், உங்கள் தலைக்கு பின்னால் கைகளை உயர்த்தவும். உங்கள் வயிற்று தசைகளை இறுக்கி, உங்கள் தோள்களை தரையில் இருந்து தூக்கி, மெதுவாக ஒரு காலின் கால்விரலை தரையில் தொட்டு, உங்கள் காலைத் திருப்பி விடுங்கள். பின்னர் உங்கள் மற்ற கால்விரலால் தரையைத் தொடவும்.

சரியாக சுவாசிக்கவும்: கால்கள் மேலே - உள்ளிழுக்கவும், தரையைத் தொட்டு - சுவாசிக்கவும். உங்கள் தோள்களைக் குறைக்காமல் 10 முறை உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும். உங்கள் முதுகை தரையிலிருந்து உயர்த்தாமல் இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.

நீட்டவும், ஓய்வெடுக்கவும், மற்றொரு செட் செய்யவும்.

8. வட்ட சுழற்சிகள்

நன்றாக உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள் முழு ஏபிஎஸ் வேலை செய்கிறது.

தொடக்க நிலை: உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கால்களை தரையில் வைக்கவும், கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைக்கவும்.

உங்கள் வயிற்றை சிறிது சுருக்கி, உங்கள் விலா எலும்புகளை உங்கள் இடுப்பை நோக்கி இழுக்கவும். உங்கள் வயிற்று தசைகளை இறுக்கி, மெதுவாக உடலின் முழு வட்டத்தை ஒரு திசையில் 5 முறை, பின்னர் 5 முறை மற்ற திசையில் செய்யுங்கள்.

சரியாக சுவாசிக்கவும்: மேலே உள்ளிழுக்கவும், கீழே உள்ளிழுக்கவும். உங்கள் இடுப்பு தரையில் இருந்து உயர்த்தப்படாமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள். நீட்டவும், ஓய்வெடுக்கவும், மற்றொரு செட் செய்யவும்.

9. வளைந்த முழங்கால்களுடன் பின் வளைவு

தொப்பை கொழுப்புக்கு எதிரான போராட்டத்தில், உங்கள் முதுகு தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிப்பதும் முக்கியம். இது அதே நேரத்தில் ஒரு பயிற்சி வயிற்று மற்றும் முதுகு தசைகளை பம்ப் செய்கிறது.

தொடக்க நிலை: உங்கள் முழங்கால்களில் எழுந்து, உங்கள் முழங்கைகளை தரையில் வைக்கவும். உங்கள் முழங்கையின் கீழ் ஒரு மென்மையான துண்டு போடலாம். உங்கள் கால்களை உங்கள் கால்விரல்களில் வைக்கவும்.

உங்கள் தசைகளை இறுக்கி, உங்கள் முழங்கால்களை தரையில் இருந்து தூக்கி, மூன்று எண்ணிக்கையில் பிடித்து, தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும். 10 முறை செய்யவும். உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, முன்னோக்கிச் சென்று, ஓய்வெடுக்கவும், மற்றொரு செட் செய்யவும். உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் முதுகை நேராக வைக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.

10. துணை நிலையில் இருந்து கால்களை உயர்த்துதல்

ஒரு நேரான காலை இடுப்பு உயரத்திற்கு உயர்த்தி, இரண்டு எண்ணிக்கையில் பூட்டி, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும். பின்னர் உங்கள் மற்ற காலை உயர்த்தவும். ஒவ்வொரு காலுக்கும் 10 முறை உடற்பயிற்சி செய்யவும். சரியாக சுவாசிக்கவும்: உங்கள் கால்களை உயர்த்தும்போது மூச்சை வெளியேற்றவும். உங்கள் முதுகை வளைக்காமல் உங்கள் உடலை நேராக வைக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.

உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் குதிகால் மீது உட்கார்ந்து, முன்னோக்கி அடையவும், ஓய்வெடுக்கவும், ஆழமாக சுவாசிக்கவும், மேலும் ஒவ்வொரு காலுக்கும் 10 தூக்கும் இரண்டாவது செட் செய்யவும்.

ஹிட்ச்

இந்த படியைத் தவிர்க்க வேண்டாம், அது முக்கியமான புள்ளிபயிற்சி.

வயிற்று தசைகள், கால்கள், முதுகு (வளைத்தல், நீட்சி) 4-5 நிமிடங்கள் பாரம்பரிய நீட்சி.

தட்டையான வயிற்றுக்கான சிறந்த பயிற்சிகளின் வீடியோ

பார் தட்டையான வயிற்றுக்கான பயிற்சிகளின் ஆன்லைன் வீடியோகே கேஸ்பர்

வயிறு மற்றும் இடுப்பு கே கேஸ்பருக்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பின் வீடியோவை நீங்கள் பதிவிறக்கலாம்

முக்கியமானது

நீங்கள் இறுதிவரை படித்திருந்தால், நீங்கள் ஏற்கனவே வேலை செய்கிறீர்கள் அல்லது உங்கள் வயிறு மற்றும் இடுப்பு பிரச்சனையில் வேலை செய்ய விரும்புகிறீர்கள் என்று அர்த்தம், எனவே அதை மீண்டும் செய்யவும்: ஒரு உணவைப் பின்பற்றுவது முக்கியம்மற்றும் அழுத்தி உந்தி இணைக்கவும் உடன் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி , அது ஏரோபிக்ஸ், நடனம், குதித்தல் அல்லது நடைபயிற்சி விறுவிறுப்பாக. அப்போது உங்கள் உழைப்பு வீண் போகாது. கொழுப்பு போய்விடும்அடிவயிற்றில் இருந்து, இடுப்பு மெல்லியதாக மாறும், மற்றும் வயிறு நிறமாகவும், தட்டையாகவும் இருக்கும்.

முக்கியமானது! க்ரஞ்ச்களை சரியாகவும் பாதுகாப்பாகவும் செய்யவும்

முறுக்கு. சரியாகவும் பாதுகாப்பாகவும் செய்யுங்கள்!

பயிற்சியில் நிறைய கே கேஸ்பர் இருக்கிறார் முறுக்கு பயிற்சிகள், எனவே ஏபிஎஸ்ஸிற்கான இந்த மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சியில் கொஞ்சம் கவனம் செலுத்துவோம். அவற்றைச் சரியாகவும் பாதுகாப்பாகவும் செய்வது மிகவும் முக்கியம்!

உங்கள் வயிற்றில் க்ரஞ்சஸ் ஏன் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கிறது

முறுக்கு பயிற்சிகள் ஆகும் உலகளாவிய உடற்பயிற்சி அழகான, தட்டையான வயிற்றை உருவாக்க. அனைத்து வயிற்று தசைகளையும் முழுமையாக வேலை செய்யும் ஒரே உடற்பயிற்சி க்ரஞ்சஸ் ஆகும்.

முறுக்கு. என்ன தசைகள் வேலை செய்கின்றன

வயிறுமலக்குடல் மற்றும் சாய்ந்த வயிற்று தசைகளால் உருவாக்கப்பட்டது. நொறுக்கும் பயிற்சிகளின் போது, ​​முழு ஏபிஎஸ் நிலையான மற்றும் இரண்டையும் பெறுகிறது மாறும் சுமை, ஏனெனில் நீங்கள் ஒரே நேரத்தில் உடலை ஒரு நிலையான நிலையில் வைத்திருக்க வேண்டும் மற்றும் முறுக்குவதைச் செய்ய வேண்டும், இதன் போது தசைகள் சுருங்குகின்றன அல்லது நீட்டப்படுகின்றன.

மேலும், க்ரஞ்ச்கள் முழு மலக்குடல் அடிவயிற்றின் தசையையும் திறம்பட தொனிக்கும், இருப்பினும் இது கட்டமைப்பில் மிகவும் வேறுபட்டது: சக்திவாய்ந்த மற்றும் தடிமனான மேல், மற்றும் பலவீனமான மற்றும் மெல்லிய கீழே.

கூடுதலாக, கீழ் முதுகு தசைகள் ஈடுபட்டுள்ளன. அவை, எதிரி தசைகளாக, வயிற்று தசைகளை எதிர்க்கின்றன.

முறுக்கு. அடிப்படை நுட்பம்

மலக்குடல் மற்றும் சாய்ந்த வயிற்று தசைகளின் பணி உடலை வளைக்க வேண்டும், அதாவது. விலா எலும்புகளை அருகில் கொண்டு வாருங்கள் இடுப்பு எலும்புகள் . விலா எலும்புகளை நெருக்கமாகக் கொண்டுவர வேண்டும், தோள்கள் மற்றும் மார்பு அல்ல, குறிப்பாக இடுப்பு எலும்புகளுக்கு, முழங்கால்களுக்கு அல்ல என்பதை நினைவில் கொள்க. இல்லையெனில், அது வேலை செய்யும் வயிறு அல்ல, ஆனால் மற்ற தசைகள்.

க்ரஞ்ச்களை சரியாக செய்வது எப்படி

உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் குதிகால் முடிந்தவரை உங்கள் பிட்டத்திற்கு அருகில் வைக்கவும். உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைக்கவும் அல்லது உங்கள் மார்பின் குறுக்கே மடக்கவும்.

நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​​​உங்கள் உடலைத் திருப்பத் தொடங்குங்கள், முதலில் உங்கள் கன்னத்தை உங்கள் மார்பில் தாழ்த்தி, பின்னர் உங்கள் தோள்களை தரையில் இருந்து தூக்குங்கள், பின்னர் உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகள். உங்கள் முதுகெலும்பை சீராக உயர்த்தவும், முதுகெலும்பு மூலம் முதுகெலும்புகளை உயர்த்தவும், உடனடியாக அதை முன்னோக்கி திருப்பவும், நீங்கள் ஒரு பந்தாக சுருட்டுவதைப் போல. உங்கள் கால்களைப் பயன்படுத்தாமல், சுமூகமாக, மெதுவாக நகர்த்தவும்.

உள்ளிழுக்கும் போது, ​​நீங்கள் முறுக்கிய அதே வேகத்தில், சீராக, முதுகெலும்பு மூலம் முதுகெலும்பு, உங்கள் உடலைத் திருப்புங்கள்: முதலில் உங்கள் தோள்பட்டைகளை தரையில் வைக்கவும், பின்னர் உங்கள் தோள்கள், பின்னர் உங்கள் தலையை வைக்கவும்.

மணிக்கு சரியான செயல்படுத்தல்பயிற்சிகள், நீங்கள் உட்கார முடியாது, இந்த அம்சம் காண்பிக்கும் வயிற்று தசைகள் தான் வேலை செய்கின்றன, மற்றும் சில அல்ல.

முறுக்கு. அடிப்படை தவறுகள்

1. கால்களை சரிசெய்யவும்படுத்திருக்கும் கிடைமட்ட மேற்பரப்பு, ஒட்டிக்கொண்டு, உதாரணமாக, ஒரு சோபா அல்லது ஒரு பங்குதாரர் உதவியுடன். இந்த நிலை உடனடியாக மற்ற தசைகளுக்கு சுமைகளை மாற்றுகிறது. கால்கள் சரி செய்யப்பட்ட நிலையில், வயிற்று தசைகள் ஒரு பொய் நிலையில் மட்டுமே வேலை செய்கின்றன சாய்வு பெஞ்ச்அல்லது ஒரு சிறப்பு சிமுலேட்டர்.
2. சுவாசத்துடன் இயக்கங்களை ஒருங்கிணைக்க வேண்டாம். நினைவில் கொள்ளுங்கள், மூச்சை வெளியேற்றும்போது உடலைத் தூக்குவது எப்போதும் நிகழ்கிறது, மேலும் உள்ளிழுக்கும்போது தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புகிறது.
3. உங்கள் கீழ் முதுகை தரையிலிருந்து உயர்த்தவும். க்ரஞ்ச்ஸின் போது கீழ் முதுகின் கீழ் ஆதரவு இல்லாதது இழப்புக்கு வழிவகுக்கும் இன்டர்வெர்டெபிரல் டிஸ்க்குகள். எனவே, திருப்பத்தின் ஆரம்பத்தில், உங்கள் கீழ் முதுகை தரையில் அழுத்த முயற்சிக்கவும். உங்கள் முதுகை வளைப்பதைத் தவிர்க்க முடியாவிட்டால், ஃபிட்பால் மீது பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள் அல்லது உங்கள் கீழ் முதுகின் கீழ் ஒரு டவலை பல முறை மடித்து வைக்கவும்.
4. ஜெர்க்ஸில் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் அசைப்பதன் மூலம் உடற்பயிற்சியைச் செய்யும்போது உங்களுக்கு உதவ வேண்டாம். உங்கள் தோள்கள் அல்லது தோள்பட்டைகளை தரையில் இருந்து உயர்த்த முடியாவிட்டால், உங்கள் விலா எலும்புகளிலிருந்து உங்கள் அடிவயிறு வரை தசைகளில் பதற்றத்தை உணர முயற்சிக்கவும். வடிகட்டுவது முக்கியம் வலது தசைகள், மற்றும் அதிகபட்ச அலைவீச்சில் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டாம்.

கூடுதல் உதவி - எடை இழப்புக்கான கலினா கிராஸ்மேனின் அமர்வுகள்

உங்கள் வயிற்றை எதிர்த்துப் போராடுவதற்கு ஒழுங்கமைக்கவும் டியூன் செய்யவும் உதவும் கூடுதல் உதவி - எரிப்பைச் செயல்படுத்தும் கலினா கிராஸ்மேனின் ஆற்றல் அமர்வுகள் அதிகப்படியான கொழுப்புமற்றும் நிரல் எளிதான எடை இழப்பு . இது ஒரு பரிந்துரை மட்டுமல்ல, கலினா கிராஸ்மேன் தெளிவான, நியாயமான செயல் திட்டத்தையும் நம்பிக்கையையும் தருகிறார். சொந்த பலம்எடை குறைவது உண்மையானது.

உண்மையில், கலினா கிராஸ்மேன் வழங்கும் மிகவும் நியாயமான மற்றும் தர்க்கரீதியான பரிந்துரைகளை நீங்கள் கடைப்பிடித்தால்: கடிகாரத்தின்படி சாப்பிடுங்கள், மாவு, இனிப்புகள், வறுத்த உணவுகளை விலக்குங்கள்மற்றும் பல குப்பை உணவு, இரவில் அதிகமாக சாப்பிட வேண்டாம்மற்றும் வாரத்திற்கு ஒரு முறை ஏற்பாடு செய்யுங்கள் தண்ணீர் நாள், பின்னர் முடிவு உத்தரவாதம்.

இருப்பினும், அத்தகைய விதிமுறைகளுக்கு சுயாதீனமாக இணங்க, தீவிர உந்துதல் மற்றும் வலுவான விருப்பம், இது பொதுவாக நம்மிடம் இல்லாதது. இந்த காணாமல் போன உறுப்புதான் கலினா கிராஸ்மேன் தனது ஆற்றல் அமர்வுகளில் நமக்குத் தருகிறார். கிராஸ்மேன் உடல் எடையை குறைப்பதற்கான ஒரு சிறப்பு அமர்வையும் கொண்டுள்ளது பெரிய வயிறு, ஆனால் துரதிர்ஷ்டவசமாக, அதற்கான அணுகல் இப்போது ஆசிரியரால் வரையறுக்கப்பட்டுள்ளது.

கூடுதல் உதவி - தொப்பை கொழுப்புக்கான ஜப்பானிய உடற்பயிற்சி

மற்றும் நீங்கள் நம்பினால் உடல் உடற்பயிற்சி, பின்னர் இங்கே கண்டுபிடிப்பு ஜப்பனீஸ் இருந்து பக்கங்களிலும் மற்றும் தொப்பை கொழுப்பு குறைக்க மற்றொரு பயனுள்ள உடற்பயிற்சி உள்ளது.

கூடுதல் உந்துதல்- உங்கள் வயிறு மற்றும் இடுப்பில் இருந்து கொழுப்பை அகற்றுவதன் மூலம், நீங்கள் நீரிழிவு, இதய நோய், நாட்பட்ட நோய்கள் உருவாகும் வாய்ப்பைக் குறைப்பீர்கள், உங்கள் சுயமரியாதையை அதிகரிப்பீர்கள் மற்றும் மிகவும் இலகுவாகவும் நம்பிக்கையுடனும் உணருவீர்கள். தட்டையான, அழகான வயிறு உங்களுக்கு!

வயிறு கொழுப்பை "சேமிப்பதற்கு" மிகவும் வசதியான இடம், இது நம் உடல் எவ்வாறு செயல்படுகிறது, இதை நம்புவதற்கு எந்த வழியும் இல்லை. ஆனால் வெளியில் வெப்பம் அதிகமாக இருப்பதால், இந்த அழிவுப் போக்கை மறைப்பது மிகவும் கடினம். பெண் உடல்அனைத்து கொழுப்பையும் வயிற்றில் வைக்கவும். மேலும் கடற்கரை பருவத்தைப் பற்றிய எண்ணங்கள் சில சமயங்களில் உங்களை கண்ணீரை வரவழைக்கின்றன... ஆனால் கண்ணீரால் கொழுப்பைக் கழுவ முடியாது;

எனவே, உண்மையான, பயனுள்ள எடை இழப்புக்கு நீங்கள் கிடைக்கக்கூடிய அனைத்து வழிகளையும் பயன்படுத்த வேண்டும். முதலில், இது உணவுமுறை. முன்னேற்றம் மற்றும் எடை இழப்பு 70% உங்களைப் பொறுத்தது, இது கொழுப்பின் படிவைத் தூண்டும் மற்றும் அதன் நுகர்வு ஊக்குவிக்கும் திறன் கொண்டது. உணவுமுறைகளைப் பற்றி ஏற்கனவே அதிகம் கூறப்பட்டுள்ளது, ஆனால் உங்கள் உணவைச் சரிசெய்து அதை விவேகமானதாக மாற்றுமாறு நாங்கள் பரிந்துரைக்கிறோம்.

நிச்சயமாக, தொப்பை கொழுப்பை அகற்ற பயனுள்ள பயிற்சிகள் தேவை. அவர்கள் உணவுக்கு பிறகு இரண்டாவது இடத்தில் உள்ளனர். உங்களால் குறைவாக சாப்பிட முடியாவிட்டால், அதிகமாக உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். இதுதான் கொள்கை, ஏனென்றால் எதிர்மறையாக மாறுவதற்கு ஆற்றல் நுகர்வு நமக்குத் தேவை, அதாவது, நீங்கள் செலவழிப்பதை விட குறைவாகப் பயன்படுத்துகிறீர்கள் அல்லது நீங்கள் உட்கொள்வதை விட அதிகமாகச் செலவிடுகிறீர்கள்.

சரி, மற்றும் மோசமான நிலையில், கிரீம்கள், செல்லுலைட் எதிர்ப்பு விளைவு கொண்ட ஜெல், மறைப்புகள், முகமூடிகள் மற்றும் பிற இனிமையான மற்றும் பயனுள்ள நடைமுறைகள் போன்ற "பெண்" விஷயங்களைப் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள்.

பயிற்சிகள்

வியாபாரத்தில் இறங்குவோம், அதாவது, வயிற்றுக்கு பயனுள்ள பயிற்சிகள்.

1. உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, உங்கள் முழங்கைகளில் ஓய்வெடுக்கவும், சமமாக சுவாசிக்கவும். நாங்கள் வயிற்றை கீழ் முதுகில் இழுத்து, தரையில் இருந்து தூக்கி, பின்புறத்தை சற்று வட்டமிடுகிறோம். நாம் உள்ளிழுக்கும்போது வயிற்றில் வரைகிறோம், சுவாசிக்கும்போது ஐபிக்கு திரும்புகிறோம்.
2. ஐபி - அதே விஷயம், இப்போது நாம் உடல் எடையை முன்கையில் மட்டுமல்ல, கால்விரல்களிலும் வைத்திருக்கிறோம். வயிற்றுடன் இடுப்பைக் கிழிக்கிறோம்.
3. அடுத்து, வயிறு, இடுப்பு மற்றும் முழங்கால்களை கிழிக்கிறோம். உங்கள் கால்விரல்கள் மற்றும் முன்கையில் கவனம் செலுத்துங்கள், உங்கள் கால்களை நீட்டவும், உங்கள் முழங்கால்களை நேராக்கவும்.
4. ஐபி - அதே விஷயம், உள்ளிழுக்கும்போது, ​​​​வயிறு, இடுப்பு, முழங்கால்களை கிழித்து, நம்மை வெளியே தள்ளுகிறோம், இடுப்பை மேலே தூக்குகிறோம். இப்போது, ​​​​நாம் சுவாசிக்கும்போது, ​​​​நாங்கள் தரையில் விடவில்லை, ஆனால் முந்தைய பயிற்சியில் நாம் அடைந்த பலகை போஸில். பிளாங் என்பது வயிற்று தசைகளுக்கு ஒரு பயனுள்ள பயிற்சியாகும், மேலும் "திரும்பப் பெறுதல்" உடன் இணைந்து, இது உண்மையில் எங்கள் சுயவிவரத்தை "குறுகிவிடும்".
5. நாங்கள் வயிற்று தசைகளை நீட்டுகிறோம் - தரையில் படுத்து, கைகளில் வலியுறுத்துங்கள், எழுந்து நின்று பின்னால் வளைக்கிறோம்.
6. நாங்கள் எங்கள் முதுகில் உருட்டுகிறோம், கால்கள் முழங்கால்களில் வளைந்து, குதிகால் இடுப்பு வரை இழுக்கிறோம், கைகள் தலைக்கு பின்னால். நாங்கள் எங்கள் உடலை தரையில் இருந்து தூக்கி, பின்னர் தரையில் இருந்து எங்கள் கால்களை தூக்கி, மடிப்புகளை செய்கிறோம், ஆனால் ஒவ்வொன்றாக உயரும் - முதலில் உடல், பின்னர் கால்கள். கால்களையும் உடலையும் தரையில் திருப்பி விடுங்கள். மூச்சை வெளியேற்றும்போது தூக்குகிறோம், உள்ளிழுக்கும்போது குறைக்கிறோம். இது தொப்பை கொழுப்பை குறைப்பதற்கும், உங்கள் வயிற்றின் கீழ் பகுதியில் வேலை செய்வதற்கும் மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சியாகும்.
7. இப்போது நாங்கள் எல்லாவற்றையும் ஒன்றாகச் செய்கிறோம் - தோள்பட்டை கத்திகள் மற்றும் கால்களை ஒரே நேரத்தில் தரையில் இருந்து தூக்குகிறோம்.
8. நாங்கள் எங்கள் பக்கங்களில் படுத்துக் கொள்கிறோம் கீழ் கைநீளமானது, மேல் ஒரு ஆதரவு. நாங்கள் எங்கள் தலையையும் கால்களையும் ஒரே நேரத்தில் தரையில் இருந்து தூக்கி, இடைநிறுத்தி திரும்புகிறோம். மூச்சை வெளியேற்றும்போது லிஃப்ட் செய்கிறோம்.
9. அடுத்து, நாங்கள் சரிசெய்தலைச் செய்கிறோம் - நாங்கள் ஓய்வெடுத்த கையைக் கிழித்து, தலைக்கு பின்னால் வைத்து, கால்கள் மற்றும் தலையை உயர்த்தி, நிலையை பராமரிக்கிறோம்.
10. மறுபுறம் 8 மற்றும் 9 பயிற்சிகளை நாங்கள் செய்கிறோம்.
11. நாங்கள் எங்கள் வயிற்றில் படுத்துக்கொள்கிறோம், எங்கள் தலைக்கு பின்னால் கைகள், கால்கள் நீட்டிக்கப்படுகின்றன. நாங்கள் மார்பையும் தலையையும் தரையில் இருந்து தூக்கி, நிலையை சரிசெய்கிறோம். மூச்சை வெளியேற்றும்போது தூக்குகிறோம், உள்ளிழுக்கும்போது குறைக்கிறோம். ஒரு தட்டையான வயிற்றுக்கு, ஏபிஎஸ் மட்டுமல்ல, பின்புறமும் வேலை செய்யப்படுகின்றன. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, ஒரு முதுகு தானாக உங்கள் வயிற்று தசைகளை தளர்த்துகிறது, உங்கள் தோற்றத்தை லேசாக, அழகற்றதாக மாற்றுகிறது.
12. இப்போது நாங்கள் மாற்று லிஃப்ட்களைச் செய்கிறோம் - தரையிலிருந்து நம்மைத் தூக்கி, இடது முழங்கையால் முதுகுக்குப் பின்னால் வந்து, நம்மைத் தாழ்த்தி, வலது முழங்கையால் அடையலாம்.
13. உங்கள் தலை, மார்பு மற்றும் கால்களை ஒரே நேரத்தில் தரையில் இருந்து தூக்குங்கள். உங்கள் தலைக்கு பின்னால் கைகள், நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது தூக்குங்கள்.
14. இடது முழங்கை மற்றும் எதிர் காலை தரையில் இருந்து கிழித்து, அவற்றை இணைக்க முயற்சிப்பது போல். நாங்கள் இருபுறமும் மாற்று லிஃப்ட் செய்கிறோம்.
15. நாங்கள் நீட்டுகிறோம் - நாங்கள் எங்கள் பிட்டங்களை குதிகால் மீது வைத்து உட்கார்ந்து, கைகளை முன்னோக்கி நீட்டுகிறோம்.
16. நாங்கள் நான்கு கால்களிலும் ஏறி, எதிர் கையையும் காலையும் மேலே உயர்த்தி, ஒருவருக்கொருவர் நோக்கி இழுக்கிறோம். நாங்கள் அதை இருபுறமும் செய்கிறோம்.