யோகா மற்றும் பைலேட்ஸ் பெண்களின் ஆரோக்கியத்திற்கான சிறந்த பயிற்சிகள். மகளிர் மருத்துவ நிபுணரின் ஆலோசனை

ஆரோக்கியத்திற்கான சுய-ஹிப்னாஸிஸ் பயிற்சிகள் ஒரு குறிப்பிட்ட இலக்கை அடைவது மிகவும் எளிதானது என்பதை நாம் ஒவ்வொருவரும் நம் வாழ்வில் ஒரு முறையாவது கவனித்திருக்கலாம். நீங்கள் இறுதிப் படத்தைப் பார்ப்பது நிகழ்கிறது - அதற்கான பாதை எளிமையாகவும் வேகமாகவும் மாறும், அதேசமயம், ஒரு சுருக்கமான இலட்சியத்திற்காக நாங்கள் அடிக்கடி பாடுபடுகிறோம்.

நுண்குழாய்களுக்கான பயிற்சிகள் (ஆரோக்கியத்தின் நான்காவது விதி) ஒரு நவீன நபரின் குறைந்த இயக்கம் பற்றி அதிகம் கூறப்பட்டுள்ளது, மேலும் நம் காலத்தில் உடல் செயலற்ற தன்மை மிகவும் பொதுவான நிகழ்வாகும். அதை முன்னேற அனுமதிப்பதன் மூலம், நாம் நம் உடலுக்கு ஒரு தீங்கு செய்கிறோம்: எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, நம் உள்

பெண்களின் ஆரோக்கியத்திற்கான பூசணி, பெண் பிறப்புறுப்பு பகுதியின் நோய்கள் பெரும்பாலும் அறிகுறியற்றவை, இது அவர்களின் ஆரம்பகால நோயறிதலுக்கான சாத்தியத்தை கணிசமாகக் குறைக்கிறது. அதே நேரத்தில், இயற்கையில் தொற்று மற்றும் அழற்சியைக் கொண்டிருக்கும் சிகிச்சை அளிக்கப்படாத நோயியல் தீவிரத்திற்கு வழிவகுக்கும்

உடல் மற்றும் கண்களின் ஆரோக்கியத்திற்கான Qigong பயிற்சிகள் Qigong பயிற்சிகள் இரண்டு வகைகளாக பிரிக்கப்படுகின்றன: உள் (நிலையான) மற்றும் வெளிப்புற (டைனமிக்). உள் பயிற்சிகள் வெளிப்புற உடல் இயக்கங்களை உள்ளடக்குவதில்லை. அவை படுத்து, உட்கார்ந்து அல்லது நின்று செய்யப்படுகின்றன. வெளிப்புற பயிற்சிகள் -

ஆரோக்கியத்தின் ஆறாவது விதி: முதுகு மற்றும் அடிவயிற்றுக்கான பயிற்சிகள் தொடக்க நிலை: உங்கள் முழங்கால்களில் தரையில் உட்கார்ந்து. உங்கள் இடுப்பை உங்கள் குதிகால் மீது குறைக்கவும். இங்கு கால் மேல் கால் போட்டு உட்காரலாம். முதுகெலும்பு முற்றிலும் நேராக இருக்க வேண்டும். ரஸ்ஸில் அவர்கள் சொல்வது போல்: "நான் அதை ஒரு அர்ஷின் போல விழுங்கினேன்." உடல் எடை தங்கியுள்ளது

முதுகெலும்பின் ஆரோக்கியத்திற்கான பயிற்சிகள் மனிதன் ஒரு மனிதனாக மாறுவதற்கு முன்பு, அவர் ஒரு கிடைமட்ட நிலையில் நகர்ந்தார், மேலும் அவரது முதுகெலும்பு இயற்கையால் உருவாக்கப்பட்ட கிடைமட்ட நிலைக்கு இருந்தது. மனிதன் ஒரு செங்குத்து நிலைப்பாட்டை எடுத்தான், ஆனால் முதுகெலும்புக்கு மீண்டும் கட்ட நேரம் இல்லை

மன அழுத்தத்திலிருந்து பதற்றத்தைக் குறைத்தல், ஒரு நிறமான உருவத்தை உருவாக்குதல், லிபிடோவை மேம்படுத்துதல் - இவை அனைத்தும் பெண்களின் ஆரோக்கியத்திற்கான சிறப்பு பயிற்சிகளை தொடர்ந்து செய்வதன் மூலம் அடையலாம். வெளியீட்டில் விவாதிக்கப்பட்ட பெரும்பாலான நுட்பங்கள் இடுப்பு தசைகளின் தொனியை அதிகரிப்பதையும், இனப்பெருக்க உறுப்புகளின் திசுக்களுக்கு இரத்த விநியோகத்தை செயல்படுத்துவதையும், ஹார்மோன் கோளத்தை இயல்பாக்குவதையும் நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளன. பெண்களின் ஆரோக்கியம் மற்றும் ஆண்மைக்கான மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகளைப் பார்ப்போம்.

கெகல் பயிற்சிகள்

அன்றாட வாழ்க்கையில், தசைகள் என்று அழைக்கப்படுபவை குறைக்கப்பட்ட தொனியில் உள்ளன. குறிப்பாக அடிக்கடி, பிரசவத்திற்குப் பிந்தைய காலத்தில் உள்ளூர் திசுக்களின் நெகிழ்ச்சி குறைகிறது. இதன் விளைவாக இடுப்பு பகுதியில் அமைந்துள்ள உறுப்புகளை ஆதரிக்கும் தசைகளின் திறனை அடிக்கடி இழக்க நேரிடும். மீறல் பல்வேறு வகையான பிறப்புறுப்பு நோய்களின் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது மற்றும் உடலுறவின் போது கவனிக்கத்தக்க அசௌகரியம் தோற்றத்தை அதிகரிக்கிறது. பெண்களின் ஆரோக்கியத்திற்காக கெகல் பயிற்சிகளை முறையாகச் செய்தால் இதுபோன்ற பிரச்சனைகளைத் தவிர்க்கலாம்.

உங்கள் கவனத்திற்கு வழங்கப்படும் உடற்பயிற்சிகள் இடுப்பு மாடி தசைகளின் தொனியை அதிகரிக்கின்றன. பயிற்சிகளின் விளைவாக, உறுப்புகளை (சிறுநீர்ப்பை, கருப்பை மற்றும் சிறுகுடல்) சரியான நிலையில் ஆதரிக்கும் உள்ளூர் திசுக்களின் திறனை மீட்டெடுப்பதாகும். புகழ்பெற்ற மகளிர் மருத்துவ நிபுணர் அர்னால்ட் கெகல் உருவாக்கிய பயிற்சிகள் பின்வரும் சந்தர்ப்பங்களில் ஏற்றுக்கொள்ளப்பட வேண்டும்:

• ஒரு குழந்தையின் பிறப்புக்குப் பிறகு இடுப்பு மாடி தசைகளை மீட்டெடுக்க வேண்டிய அவசியம்;
• பிரசவத்திற்கு முன் இனப்பெருக்க உறுப்புகளின் தசைகளை தளர்த்த கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு கற்பித்தல்;
• சிறுநீர் மற்றும் மலம் அடங்காமை வடிவத்தில் பிரச்சனைகளை நீக்குதல்;
• கருப்பை மற்றும் யோனி சரிவு தடுப்பு;
• பாலியல் செயல்பாடுகளை பராமரித்தல்;
• பிறப்புறுப்பு உறுப்புகளின் திசுக்களின் அழற்சியின் சாத்தியக்கூறுகளை குறைத்தல்.

பல நேர்மறையான அம்சங்கள் இருந்தபோதிலும், Kegel பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கு பல முரண்பாடுகள் உள்ளன. கருச்சிதைவு ஏற்பட்ட, புற்றுநோயால் பாதிக்கப்பட்ட அல்லது அறுவை சிகிச்சைக்குப் பிறகு மறுவாழ்வு கட்டத்தில் இருக்கும் பெண்களால் இந்த நுட்பத்தைப் பயன்படுத்தக்கூடாது.

நான் என்ன செய்ய வேண்டும்?

பெண்களின் ஆரோக்கியத்திற்கு மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகளைப் பார்ப்போம்:

1. "பிடி" - உங்கள் இடுப்பு மாடி தசைகளை 5 விநாடிகள் பதட்டப்படுத்தவும், பின்னர் முழுமையாக ஓய்வெடுக்கவும். பத்து முறை செய்யவும். தினசரி தசை சுருக்கங்களின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கவும்.
2. "லிஃப்ட்" - உங்கள் இடுப்பு மாடி தசைகளை சிறிது இறுக்குங்கள். நீங்கள் உச்சத்தை அடையும் வரை படிப்படியாக திசு சுருக்கத்தின் சக்தியை அதிகரிக்கவும். நீங்கள் முழுமையான தளர்வு அடையும் வரை மெதுவாக பதற்றத்தை விடுவிக்கவும்.
3. "அலைகள்" என்பது பெண்களின் ஆரோக்கியத்திற்கான ஒரு பயனுள்ள பயிற்சியாகும், இது புணர்புழையின் தசைகள் மட்டுமல்ல, ஆசனவாயின் திசுக்களையும் தொனிக்க அனுமதிக்கிறது. முதலில், பிறப்புறுப்பு உறுப்புகளின் தசைகளை பல முறை சுருக்கவும். அடுத்து, முழுமையாக ஓய்வெடுக்கவும். குத திசு சுருங்க தொடரவும்.
4. "பொசிஷனிங்" என்பது கர்ப்பிணிப் பெண்கள் பயன்படுத்த வேண்டிய பெண்களின் ஆரோக்கியத்திற்கான ஒரு பயிற்சியாகும். முதலில், நல்ல குடல் இயக்கம் இருக்க வேண்டும். உங்கள் மூச்சைப் பிடித்த பிறகு, மாறி மாறி தள்ளி ஓய்வெடுக்கவும். வொர்க்அவுட்டை உட்கார்ந்து, படுத்திருக்கும் அல்லது குந்திய நிலையில் செய்யுங்கள்.

"கிட்டி"

இந்த ஆரோக்கியம் முதுகெலும்பை மிகவும் நெகிழ்வாக மாற்றவும், முதுகு மற்றும் இடுப்பின் தசைகளை நீட்டவும் உதவுகிறது. உங்கள் முழங்கால்கள் மற்றும் உள்ளங்கைகளை தரையில் வைத்து நான்கு கால்களிலும் ஏறவும். முடிந்தவரை உங்கள் முதுகை வளைத்து, உங்கள் வயிற்றை உள்ளே இழுக்கவும். அரை நிமிடம் நிலையான நிலையில் இருங்கள். நிதானமாக ஆரம்ப நிலைக்கு திரும்பவும். அடுத்து, எதிர் திசையில் வளைக்கவும். ஒரு பயிற்சியின் போது 8-10 முறை மாற்று நிலைகளுடன் இயக்கங்களை மீண்டும் செய்யவும்.

பெண்களின் ஆரோக்கியத்திற்காக யோகா பயிற்சிகளை மேற்கொள்வோம். ஒரு ஜிம்னாஸ்டிக் பாயில் உட்கார்ந்து, உங்கள் நேரான கால்களை பக்கங்களுக்கு அகலமாக விரிக்கவும். கால்களின் விரல்கள் மேல்நோக்கி சுட்டிக்காட்ட வேண்டும். உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து, உங்கள் தோள்பட்டைகளை அழுத்தி, முடிந்தவரை உங்கள் மார்பைத் திறக்கவும். மூச்சை வெளியேற்றிய பின் முன்னோக்கி வளைக்கவும். உங்கள் கீழ் முனைகளின் விரல்களைச் சுற்றி உங்கள் உள்ளங்கைகளை மடிக்கவும். ஒவ்வொரு முறையும், உங்கள் நுரையீரலில் இருந்து அதிக காற்றை வெளியேற்ற முயற்சிக்கவும், இது உங்கள் உடலை கீழே சாய்க்க அனுமதிக்கும். இந்த அசைவற்ற நிலையில் ஒரு நிமிடம் இருங்கள்.

இந்த உடற்பயிற்சி முதுகெலும்பை நீட்டவும், இடுப்புப் பகுதியின் மூட்டுகளைத் திறக்கவும் உதவுகிறது. தினமும் செய்து வந்தால் கருப்பையின் செயல்பாடு சீராகும். வழக்கமான பயிற்சியின் விளைவாக வயிற்று உறுப்புகளின் நிலையை இயல்பாக்குகிறது.

உடற்பயிற்சி "பிர்ச்"

உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் மேல் மூட்டுகளை உங்கள் உடற்பகுதியுடன் நீட்டவும். நீங்கள் ஆழமாக உள்ளிழுக்கும்போது, ​​​​உங்கள் கால்களை மேலே உயர்த்தி அவற்றை நேராக்குங்கள். உங்கள் இடுப்பை உச்சவரம்பு நோக்கி நகர்த்தவும், உங்கள் உள்ளங்கைகளால் லேசாக உதவுங்கள். பின்னர் மெதுவாக உங்களை கீழே இறக்கவும். 4-5 நிமிடங்களுக்கு மெதுவான வேகத்தில் உடற்பயிற்சி செய்யவும்.

மேலே உள்ள திட்டத்தின் படி பயிற்சி ஹார்மோன் ஏற்றத்தாழ்வு அபாயத்தை குறைக்க உதவுகிறது மற்றும் செரிமானத்தை மேம்படுத்துகிறது. உடற்பயிற்சியானது இடுப்பு உறுப்புகளை அவற்றின் உடற்கூறியல் ரீதியாக சரியான நிலைக்குத் திருப்புவதை சாத்தியமாக்குகிறது, அத்துடன் இரத்த ஓட்டத்தை செயல்படுத்துவதன் மூலம் ஏராளமான ஆக்ஸிஜன் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்களுடன் உள்ளூர் திசுக்களை நிறைவு செய்கிறது.

அரை நிலவு போஸ்

முதுகெலும்பின் தசைகளை வலுப்படுத்தவும் நீட்டவும் மற்றும் இடுப்பு மூட்டுகளைத் திறக்க, பின்வரும் பயிற்சியைச் செய்யவும். நீட்டப்பட்ட வலது கால் மற்றும் கை மீது சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். இது ஒரு சிக்கலான பக்க பலகை.

உங்கள் சுதந்திரக் கையால், உங்கள் நீட்டிய இடது காலின் கால்விரல்களைப் பிடிக்கவும். சமநிலையை பராமரிக்கும் போது, ​​உங்கள் தலையை பின்னால் சாய்த்து, உங்கள் மார்பை உச்சவரம்பு நோக்கி திருப்பவும். நிலையை 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். பின்னர் உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும், கால்கள் மற்றும் கைகளை மாற்றவும்.

இடுப்பு மாடி தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்க, இது பல செயல்பாடுகளை செய்கிறது:

1. அவை உள் உறுப்புகளை அவற்றின் சரியான இடங்களில் வைத்திருக்கின்றன: சிறுநீர்ப்பை, கருப்பை, மலக்குடல் மற்றும் சிறுகுடல், அவற்றின் வீழ்ச்சியைத் தடுக்கிறது.
2. யோனி தொனியை வழங்கவும். அதாவது, அவர்கள் அதை குறுகலான மற்றும் மீள்தன்மை கொண்டதாக ஆக்குகிறார்கள். மற்றும் யோனி குறுகலாக, உடலுறவின் போது அதிக உணர்திறன் மற்றும் உச்சக்கட்டத்தை பிரகாசமாக இருக்கும்.
3. தற்செயலான அழுத்த அடங்காமைக்கு எதிராக பாதுகாக்கிறது (உதாரணமாக, தும்மும்போது, ​​கனமான பொருட்களை தூக்கும்போது அல்லது ஓடும்போது).

வழக்கமான உடற்பயிற்சி இல்லாமல், அவர்கள் வயதுக்கு ஏற்ப பலவீனமடைகிறார்கள், மேலும் தங்கள் செயல்பாடுகளை திறம்பட செய்ய முடியாது. இதன் விளைவாக வாழ்க்கைத் தரத்தில் விரைவான சரிவு.

பட்டைகளைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம் நீங்கள் எப்போதாவது சிறுநீர் அடங்காமைக்கு வரலாம் என்றால், உள் உறுப்புகளின் வீழ்ச்சி கடுமையான உடல்நலப் பிரச்சினைகளால் நிறைந்துள்ளது. மற்றும் அதன் நெகிழ்ச்சித்தன்மையை இழந்த ஒரு யோனி நெருக்கமான வாழ்க்கையின் முழு சுகத்தையும் கெடுத்துவிடும்.

ஒரே ஒரு வழி இருக்கிறது - உடற்பயிற்சி.

கெகல் தசைகளை எவ்வாறு கண்டுபிடிப்பது

முதலில், தேவையான தசைகள் கண்டுபிடிக்க. இதைச் செய்வது எளிது: நீங்கள் உண்மையில் சிறுநீர் கழிக்க விரும்புகிறீர்கள் என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள், சிறுநீர் கழிப்பதைத் தடுக்க முயற்சிப்பது போல் உங்கள் தசைகளை அழுத்துங்கள். இறுக்கமான தசைகள் அவை.

பெண்களுக்கு கிளாசிக் கெகல் உடற்பயிற்சி செய்வது எப்படி

இத்தகைய முக்கியமான தசைகளைப் பற்றிய உலக அறிவை வழங்கிய மகப்பேறு மருத்துவர் ஆர்தர் கெகல், அவற்றைப் பயிற்றுவிப்பதற்கான எளிய திட்டத்தை முன்மொழிந்தார்.

5-7 விநாடிகளுக்கு உங்கள் தசைகளை அழுத்தவும். அவிழ்த்து விடு. 10-12 முறை செய்யவும்.

கிளாசிக் கெகல் உடற்பயிற்சியின் அழகு என்னவென்றால், நீங்கள் அதை கவனிக்காமல் மற்றும் எந்த சூழ்நிலையிலும் செய்யலாம்: பேருந்தில் நின்றாலும், அலுவலக நாற்காலியில் உட்கார்ந்தாலும், உங்களுக்கு பிடித்த தொலைக்காட்சி தொடரின் முன் படுக்கையில் படுத்தாலும் கூட.

இருப்பினும், கிளாசிக் பயிற்சியை உருவாக்கிய 70-ஒற்றைப்படை ஆண்டுகளில், இன்னும் மேம்பட்ட விருப்பங்கள் தோன்றியுள்ளன. அவை தசைகளை விரைவாகவும் திறமையாகவும் இறுக்குகின்றன.

பெண்களுக்கான மேம்பட்ட Kegel பயிற்சிகளை எப்படி செய்வது

ஏழு பயிற்சிகளும் 10 நிமிடங்களுக்கு மேல் ஆகாது. ஆனால் விளைவை அடைய, ஏதேனும் மூன்றைத் தேர்ந்தெடுத்து ஒரு நாளைக்கு ஒரு முறையாவது செய்தால் போதும்.

பெரும்பாலும், தொடக்க நிலை எந்த வசதியானது: உட்கார்ந்து, நின்று அல்லது படுத்துக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் முடிந்தவரை வசதியாகவும் நிதானமாகவும் இருப்பது முக்கியம்.

1. விரைவான வெட்டுக்கள்

ஒரு எச்சரிக்கையுடன் கிளாசிக் கெகல் உடற்பயிற்சியை 10 முறை செய்யவும்: நீங்கள் முடிந்தவரை விரைவாக தசைகளை சுருக்கி ஓய்வெடுக்க வேண்டும். 7-10 வினாடிகள் ஓய்வெடுத்து, அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.

என்ன பயன்?பயிற்சி, குறைந்தபட்ச நேரத்தில் அதிகபட்ச இயக்கங்களைச் செய்வதே இதன் குறிக்கோள், தசை சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்க உதவுகிறது.

2. உள்ளிழுத்தல்-வெளியேற்று

ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்து, படிப்படியாக உங்கள் Kegel தசைகளை உங்களால் முடிந்தவரை அழுத்தவும். காற்றை உள்வாங்கவோ அல்லது உங்கள் தசைகளை அழுத்தவோ உங்களுக்கு இனி வலிமை இல்லை என்பதை நீங்கள் உணர்ந்தால், 3-5 விநாடிகள் அந்த நிலையை வைத்திருங்கள். பின்னர் ஆழமாக சுவாசிக்கும்போது மெதுவாகவும் சீராகவும் ஓய்வெடுக்கவும். 4-5 முறை செய்யவும்.

முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், நீண்ட உள்ளிழுக்கும் மற்றும் வெளியேற்றத்தின் போது இடுப்பு மாடி தசைகளில் கவனம் செலுத்த வேண்டும்.

என்ன பயன்?தசைகளை உணருங்கள். இது உருவாக்கும் மனம்-தசை இணைப்பு பயிற்சி கொள்கை: தள்ளும் இயக்கத்தின் போது தசை வலிமை மற்றும் பயிற்சி அனுபவத்தின் தாக்கம்.அவர்கள் மிகவும் சுறுசுறுப்பாக வேலை செய்ய மற்றும் பயிற்சி மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

3. தள்ளுதல்

முந்தைய பத்தியிலிருந்து ஒரு திருத்தத்துடன் உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்: மெதுவாக அல்ல, ஆனால் கூர்மையாக சுவாசிக்கவும். அதே நேரத்தில், கெகல் தசைகளை கூர்மையாக தளர்த்துவது போல, யோனியிலிருந்து காற்றை வெளியே தள்ளுவதற்கு அவற்றைப் பயன்படுத்துவது போல. 4-5 முறை செய்யவும்.

என்ன பயன். உள்ளிழுத்தல் மற்றும் வெளியேற்றம் பல்வேறு தசை சுமைகளில் கவனம் செலுத்த உதவுகிறது.

4. பிடி

உங்களால் முடிந்தவரை உங்கள் Kegel தசைகளை அழுத்தி 10 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். 5-7 மறுபடியும் செய்யுங்கள், ஒவ்வொரு முறையும் தசை பதற்றத்தின் நேரத்தை 1-2 வினாடிகள் அதிகரிக்கும்.

என்ன பயன். நிலையான சுமையின் கீழ். முழு உடலுக்கும் நிலையான ஒரு சிறந்த உதாரணம் பிரபலமானது. ஸ்டாடிக்ஸ் இடுப்பு மாடி தசைகளில் அதே விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது: இது அவற்றை மிகவும் பதிலளிக்கக்கூடிய மற்றும் மீள்தன்மையடையச் செய்கிறது, வளர்சிதை மாற்றத்தை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் வலிமையை அதிகரிக்கிறது.

5. உயர்த்தி

நீங்கள் ஒரு லிஃப்ட் மேலே செல்கிறீர்கள் என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள். "லிஃப்ட்" ஒரு புதிய தளத்தை அடையும் போது உங்கள் இடுப்பு மாடி தசைகளை கடினமாக இறுக்குங்கள். 10-15 மாடிகளில் "ஏறி" (உங்கள் வலிமை அனுமதிக்கும் வரை), "இறங்க" தொடங்குங்கள், மேலும் படிப்படியாகவும் தொடர்ந்து உங்கள் தசைகளை தளர்த்தவும். 3-4 முழு ஏறுதல் மற்றும் இறங்குதல்களைச் செய்யவும்.

என்ன பயன்?நீடித்த தரப்படுத்தப்பட்ட பதற்றம் ஒரு வகையான நிலையான சுமையாகும், இது தசை வலிமைக்கான அனைத்து அடுத்தடுத்த விளைவுகளையும் கொண்டுள்ளது.

உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கவும். உங்கள் கால்களையும் தோள்களையும் தரையில் இருந்து தூக்காமல், உங்கள் இடுப்பை முடிந்தவரை உயர்த்தவும். Kegel தசைகளை அழுத்த வேண்டிய அவசியமில்லை. 5-10 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். கீழே இறங்கு. 15-20 முறை செய்யவும்.

என்ன பயன்?இந்த பயிற்சியின் போது, ​​இடுப்புக்கு நிறைய இரத்தம் பாய்கிறது. இது இடுப்புத் தள தசைகள் மற்றும் பெண் பிறப்புறுப்பு உறுப்புகளுக்கு ஊட்டமளிக்கிறது, இது இறுதியில் உடலுறவின் போது உங்களுக்கு ஒரு மாயாஜால உணர்வைத் தரும். கூடுதலாக, பாலம் செய்தபின் பலப்படுத்துகிறது.

பாதங்கள் - தோள்பட்டை அகலம் தவிர, உள்ளங்கைகள் - இடுப்பில். உங்கள் இடுப்பை பக்கத்திலிருந்து பக்கமாக நகர்த்தவும், உங்கள் முழங்கால்களை சிறிது வளைக்கவும். இடது அல்லது வலது புள்ளியில், உங்கள் கெகல் தசைகளை உங்களால் முடிந்தவரை கடினமாக அழுத்தவும். உங்கள் இடுப்பு எதிர் திசையில் நகரத் தொடங்கும் போது அவற்றை நிதானப்படுத்தவும். 20-30 நடன அசைவுகளை செய்யுங்கள்.

என்ன பயன்?இந்த உடற்பயிற்சி இடுப்பு தசைகள் மற்றும் பிறப்புறுப்புகளில் இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துகிறது. மேலும் இது பிட்டம் மற்றும் அடிவயிற்றை பலப்படுத்துகிறது, இது முழுமையடையச் செய்கிறது.

உடற்பயிற்சி இயந்திரங்கள் மூலம் Kegel பயிற்சிகளை எப்படி செய்வது

இடுப்பு மாடி தசைகளுக்கு பிரத்யேகமாக வடிவமைக்கப்பட்ட உடற்பயிற்சி இயந்திரங்கள் பயிற்சிகளின் விளைவை அதிகரிக்கும்.

உடற்பயிற்சியின் போது யோனியிலிருந்து பந்துகள் விழுவதைத் தடுப்பதே உங்கள் பணி. இது தசைகளில் கூடுதல் அழுத்தத்தை உருவாக்குகிறது மற்றும் வொர்க்அவுட்டை மிகவும் பயனுள்ளதாக்குகிறது.

வழக்கமான யோனி பந்துகள் மற்றும் புரோகிராம் செய்யக்கூடிய அதிர்வு கொண்ட பந்துகள் இரண்டும் பிரபலமாக உள்ளன, இது தசைகளை இன்னும் தீவிரமாக வேலை செய்யும்.

என்ன வாங்க வேண்டும்:

• மாற்றப்பட்ட ஈர்ப்பு மையம் கொண்ட உலோக பந்துகள் ஸ்கலா தேர்வு தங்க உலோக பந்துகள், 605 ரூபிள் →
• மாற்றப்பட்ட ஈர்ப்பு மையம் கொண்ட சிறிய பந்துகள் லோலா டாய்ஸ் லவ் ஸ்டோரி ஸ்கார்லெட் செயில்ஸ், 1,099 ரூபிள் →
• அசாதாரண வடிவத்தின் கனமான பந்துகள் லோலா பொம்மைகள் உணர்ச்சிகள் ஜி-ஜி, 1,147 ரூபிள் →
• அதிர்வு மற்றும் Toyfa கட்டுப்பாட்டு குழு கொண்ட பந்துகள், 1,210 ரூபிள் →

சிறிய சிலிகான் வைப்ரேட்டர்கள் போல இருக்கும் இந்த சாதனங்கள் உங்கள் தசைகளை கடினமாக வேலை செய்யும். ஸ்மார்ட் பயிற்சியாளர்கள் Android அல்லது iOSக்கான மொபைல் பயன்பாடுகளுடன் ஒத்திசைக்கப்படுகிறார்கள். அதிர்வுகளின் அதிர்வெண் மற்றும் அதிர்வெண்ணை நிரல் செய்ய பயன்பாடு உங்களை அனுமதிக்கிறது.

என்ன வாங்க வேண்டும்:

• ஸ்மார்ட் வைப்ரேட்டர் மேஜிக் மோஷன் ஃபிளமிங்கோ ஸ்மார்ட்போனிலிருந்து ரிமோட் மூலம் கட்டுப்படுத்தும் திறன், 6,290 ரூபிள் →

அதிர்வுக்கு கூடுதலாக, அத்தகைய சாதனம் பலவீனமான துடிப்பு நீரோட்டங்களை உருவாக்குவதற்கான ஒரு பயன்முறையுடன் பொருத்தப்பட்டுள்ளது. அவை உடற்பயிற்சியின் போது இடுப்பு மாடி தசைகளின் கூடுதல் சுருக்கத்தை ஏற்படுத்துகின்றன.

என்ன வாங்க வேண்டும்:

• புத்திசாலித்தனமான இடுப்பு தசை பயிற்சியாளர் இடுப்பு தசை பயிற்சியாளர், 13,900 ரூபிள் →
• மின் தூண்டுதலுடன் கூடிய இரட்டை பக்க அதிர்வு நலோன் எலக்ட்ரோ, 9,820 ரூபிள் →

கெகல் பயிற்சிகளை எவ்வளவு நேரம் செய்ய வேண்டும்

என் வாழ்நாள் முழுவதும். மருத்துவர்கள் நம்புகிறார்கள் Kegels என்றால் என்ன, நான் ஏன் அவற்றை செய்ய வேண்டும்? Kegel பயிற்சிகள் முற்றிலும் பாதுகாப்பானவை, எனவே அவற்றை தினமும் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, நீங்கள் பல் துலக்கும்போது, ​​வேலைக்குச் செல்லும்போது, ​​​​டிவி பார்க்கும்போது ...

ஆனால் விளைவு 4-6 வாரங்களுக்குள் கவனிக்கப்படும்.

Kegel பயிற்சிகளை எப்போது செய்யக்கூடாது

நீங்கள் இருந்தால் உடற்பயிற்சி செய்யாதீர்கள் அல்லது பயிற்சியை நிறுத்தாதீர்கள்:

• நீங்கள் கழிப்பறைக்கு செல்ல வேண்டுமா? உடற்பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன், உங்கள் சிறுநீர்ப்பை மற்றும் குடல்களை காலி செய்ய வேண்டும்.
• நீங்கள் அசௌகரியம் அல்லது வலியை அனுபவிக்கிறீர்கள். நீங்கள் பயிற்சிகளை தவறாகச் செய்வது இதற்குக் காரணமாக இருக்கலாம். Kegel பயிற்சிகள்: பெண்களுக்கு எப்படி வழிகாட்டுவது, மற்றும் இந்த விஷயத்தில் நீங்கள் எந்த நன்மையையும் எதிர்பார்க்கக்கூடாது. இதைப் பற்றி உங்கள் மகப்பேறு மருத்துவரிடம் ஆலோசிக்கவும்.
• எந்த மேம்பாடுகளையும் கவனிக்க வேண்டாம் கெகல் பயிற்சிகள்வழக்கமான பயிற்சியின் தொடக்கத்திலிருந்து 3-4 மாதங்கள். இந்த புள்ளி உங்கள் மருத்துவரிடம் விவாதிப்பதும் மதிப்பு.

நீங்கள் கர்ப்பமாக இருந்தால், சமீபத்தில் முன்கூட்டிய பிறப்பு, அறுவை சிகிச்சை அல்லது கட்டிகள் இருப்பது கண்டறியப்பட்டிருந்தால், பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் மகளிர் மருத்துவ நிபுணரை அணுகவும்.

பெண்களின் ஆரோக்கியத்தை எவ்வாறு பராமரிப்பது? எளிய ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் இதற்கு உங்களுக்கு உதவும், இது இடுப்பு, குறைந்த வயிறு மற்றும் உள் தொடையின் தசைகளை வலுப்படுத்த உதவுகிறது. பயனுள்ளபிரபல மகளிர் மருத்துவ நிபுணர் லியுட்மிலா ஷுபென்யுக் காட்டினார்.

புள்ளிவிவரங்களின்படி, கிட்டத்தட்ட 75% பெண்கள் பல்வேறு மகளிர் நோய் பிரச்சினைகளுக்கு ஆளாகிறார்கள். பிரபல மகப்பேறு மருத்துவர் லியுட்மிலா ஷுபென்யுக், பல்வேறு மகளிர் நோய் பிரச்சனைகளிலிருந்து உங்களைப் பாதுகாக்கக்கூடிய ஐந்து எளிய நெருக்கமான ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் பயிற்சிகளைக் காட்டினார்! உடற்பயிற்சிகள் இடுப்புத் தளம், உள் தொடை மற்றும் கீழ் வயிற்றின் தசைகளை வலுப்படுத்த உதவும். எங்கள் பயிற்சியில் சேரவும்!

தயவுசெய்து கவனிக்கவும்: கடுமையான நாள்பட்ட நோய்களால் பாதிக்கப்பட்ட பெண்களுக்கும், பிரசவத்திற்குப் பிறகு முதல் 3-4 மாதங்களில் கர்ப்பிணிப் பெண்கள் மற்றும் தாய்மார்களுக்கும் இந்த சிக்கலானது பரிந்துரைக்கப்படவில்லை.

மகளிர் மருத்துவ நிபுணரின் ஆலோசனை. அந்தரங்கமான. ஆன்லைனில் பார்க்கவும்

உத்தியானா

உங்களுக்கு வசதியான நிலையில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். முதுகு நேராக உள்ளது. உங்கள் வயிற்றை நிதானப்படுத்தி, உங்கள் உள்ளங்கைகளை அதில் வைக்கவும். உங்கள் வயிற்றை முன்னோக்கி ஒட்டிக்கொண்டு, உங்கள் உள்ளங்கைகளைத் தள்ளும் போது ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் மூச்சை முடிந்தவரை பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். மூச்சை வெளிவிடவும். இந்த வழக்கில், வயிறு விலா எலும்புகளின் கீழ் செல்ல வேண்டும். உடற்பயிற்சியை 5 முறை செய்யவும். அதன் செயல்பாட்டின் போது, ​​வயிற்று குழியில் இரத்த ஓட்டம் மேம்படுகிறது. இரத்த ஓட்டம் நோயெதிர்ப்பு செல்களைத் தூண்டுகிறது, இது தீங்கு விளைவிக்கும் கிருமிகளை மூழ்கடித்து, பல்வேறு நோய்த்தொற்றுகளை எதிர்த்துப் போராட ஆன்டிபாடிகளை உருவாக்குகிறது.

கப்பல்

உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் பிட்டங்களை முடிந்தவரை உயர்த்தவும், பின்னர் தரையில் அறைவதைப் போல இருமுறை கூர்மையாக குறைக்கவும். ஆசனவாயின் தசைகளை இறுக்க மறக்காதீர்கள். இயக்கங்களை 5 முறை செய்யவும். இந்த உடற்பயிற்சி இடுப்புத் தளம், பிட்டம், பின்புற தொடை மற்றும் கீழ் வயிற்றின் தசைகளை முழுமையாக வலுப்படுத்துகிறது. இது சிஸ்டிடிஸ், ப்ரோலாப்ஸ் மற்றும் கருப்பைச் சரிவு ஆகியவற்றின் சிறந்த தடுப்பு ஆகும்.

சாய்வு

உங்கள் முதுகில் படுத்து, உதரவிதானத்தை தளர்த்தவும். உங்கள் கால்களை 90 டிகிரி கோணத்தில் ஒரு நாற்காலியில் வைக்கவும். உங்கள் கால்களை அதன் மீது சாய்த்து, உங்கள் பிட்டம் மற்றும் இடுப்பை உயர்த்தவும். ஆசனவாயின் தசைகள் இறுக்கமாக இருக்க வேண்டும். உடற்பயிற்சியை 5 முறை செய்யவும். மூலம், இது இடுப்பு உறுப்புகளில் ஒரு டானிக் விளைவைக் கொண்டிருப்பது மட்டுமல்லாமல், குடலிறக்க குடலிறக்கம் ஏற்படுவதைத் தடுக்கிறது.

மலர்

உட்கார்ந்த நிலையில், உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் உள்ளங்கைகளால் உங்கள் கால்களைப் பிடித்து, அவற்றைப் பிரிக்கத் தொடங்குங்கள். நீங்கள் மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, ​​​​அதைக் கீழே கொண்டு வாருங்கள், எதிர் செயலைச் செய்யுங்கள். உள்ளிழுக்கும்போது, ​​​​ஆசனவாயின் தசைகள் இறுக்கமாக இருக்க வேண்டும், முடிந்தவரை அனைத்து தசைகளையும் தளர்த்தவும். இந்த பயிற்சிக்கு நன்றி, ஒரு பெண்ணின் இனப்பெருக்க செயல்பாட்டிற்கு பொறுப்பான லும்போசாக்ரல் முதுகெலும்பு பலப்படுத்தப்படுகிறது. இயக்கங்களை 5 முறை செய்யவும்.

டம்ளர்

உட்கார்ந்த நிலையில், உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, அவற்றை உங்கள் கைகளால் பிடித்து, முன்னும் பின்னுமாக அசைக்கத் தொடங்குங்கள். உங்கள் குத தசைகளை இறுக்க மறக்காதீர்கள். ஓய்வெடுத்த பிறகு, உடற்பயிற்சியை 4 முறை செய்யவும். இதற்கு நன்றி, குளுட்டியல் தசை வேலை செய்யப்படுகிறது, மேலும் மூல நோய் மற்றும் மலக்குடல் பிளவுகளின் ஆபத்து குறைகிறது.

dobre.stb.ua தளத்தில் உள்ள பொருட்களின் அடிப்படையில்