வெளிப்புற தொடைக்கான சிறந்த பயிற்சிகள். பைசெப்ஸின் வெளிப்புறத் தலையை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது: ஒரு குறுகிய பயிற்சி தொடையின் பக்கவாட்டு பகுதியை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது

இந்தச் செயல்பாடு உங்கள் பைசெப்ஸின் வெளிப்புற (நீண்ட) தலையை உருவாக்க அதிக நேரம் எடுக்காது. விரைவான மற்றும் பயனுள்ள பைசெப்ஸ் வொர்க்அவுட்டைச் செய்யுங்கள்!

நீங்கள் முதலில் உங்கள் கைகளைப் பயிற்றுவிக்கத் தொடங்கும் போது, ​​​​அவற்றை வளர்ப்பதற்கு அடிப்படை பயிற்சிகள் மட்டுமே தேவை. ஆனால் பார்பெல் மற்றும் டம்பல் வேலை ஆரம்பநிலையாளர்களுக்கு நன்றாக இருந்தாலும், உங்கள் கைகள் வளரவும், பெரிதாகவும், வலுவாகவும், சிறப்பாகவும் இருப்பதைக் காண நீங்கள் இன்னும் குறிப்பிட்ட, விரிவான வேலைகளைச் செய்ய வேண்டியிருக்கும்.

நீங்கள் போதுமான நேரத்தை இரும்புடன் பயிற்சி செய்திருந்தால், நான் என்ன சொல்கிறேன் என்பது உங்களுக்குத் தெரியும் மற்றும் புரிந்து கொள்ளுங்கள். மேம்பட்ட கைப் பயிற்சிக்கு பைசெப்ஸை உடைக்க வேண்டும். இது குறுகிய மற்றும் நீண்ட தலைகளுக்கு வேலை செய்வதை நோக்கமாகக் கொண்டிருக்க வேண்டும்.

கை உடற்கூறியல் பற்றி உங்களுக்குத் தெரியாவிட்டால், பைசெப்ஸில் இரண்டு தலைகள் உள்ளன. (எனவே, "இரு" இரண்டு, பைசெப்ஸ்). நீண்ட தலை பைசெப்ஸின் வெளிப்புற பகுதியாகும், எனவே தடகள புகைப்படத்தில் போஸ் கொடுக்கும்போது - பின்னால் இருந்து இரட்டை பைசெப்ஸ், நீங்கள் பார்க்கும் பைசெப்ஸின் பகுதி வெளிப்புற (நீண்ட) தலை.

நீண்ட தலையில் கவனம் செலுத்துவது உங்கள் பைசெப்ஸின் ஒட்டுமொத்த தோற்றத்தை மேம்படுத்துவதோடு மட்டுமல்லாமல், மற்ற இழுக்கும் இயக்கங்களுக்கு அளவைச் சேர்க்கவும் வலிமையை மேம்படுத்தவும் உதவும். இந்த எளிய வொர்க்அவுட்டை உங்கள் தற்போதைய பைசெப்ஸ் வழக்கத்தில் சேர்க்கலாம் அல்லது உங்கள் பின் வொர்க்அவுட்டின் இறுதிப் பயிற்சியாகச் சேர்க்கலாம்.

கீழே உள்ள உடற்பயிற்சி ஒரு விரைவான, கவனம் செலுத்தும் சூப்பர்செட் ஆகும். நீங்கள் அதை இயக்கியபடி செய்யலாம் அல்லது சிறிய மாற்றத்தை செய்யலாம். நீங்கள் ஒவ்வொரு பயிற்சியையும் தனித்தனியாக நிலையான செட்களாக செய்ய விரும்புவீர்கள், அதுவும் பரவாயில்லை, ஆனால் அதை முடிக்க சிறிது நேரம் ஆகும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

பயிற்சி

சூப்பர்செட்

1A. ஒரு குறுகிய பிடியுடன் பைசெப்களுக்கான பார்பெல்லை தூக்குதல் - 8-10 மறுபடியும் 3 செட்.

1B சாய்வான பெஞ்சில் படுத்திருக்கும் போது சுத்தியல் பிடியுடன் பைசெப்களுக்கான டம்பல்களைத் தூக்குதல் - 10-12 மறுபடியும் 3 செட்.

செட்டுகளுக்கு இடையில் 45-60 வினாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும். ஒரு சூப்பர்செட்டில் பயிற்சிகளுக்கு இடையில் நாங்கள் ஓய்வெடுப்பதில்லை.

ஒரு குறுகிய பிடியுடன் பைசெப்களுக்கான பார்பெல்லை தூக்குதல்.

இது விசித்திரமாகத் தோன்றலாம், ஆனால் பைசெப்ஸின் வெளிப்புறத் தலையை குறிவைக்க, நீங்கள் உண்மையில் பார்பெல் சுருட்டைகளில் உள்ள பட்டியில் ஒரு நெருக்கமான பிடியைப் பயன்படுத்த வேண்டும். பட்டியில் உங்கள் கைகளை ஒருவருக்கொருவர் நெருக்கமாக வைக்கவும், ஆனால் உங்கள் விரல்கள் தொடும் வரை அல்ல. பிடி தோள்பட்டை அகலத்தை விட குறுகலாக இருக்க வேண்டும். இந்த இயக்கத்தின் மிகவும் வசதியான செயல்பாட்டிற்கு, நீங்கள் EZ பட்டியைப் பயன்படுத்தலாம்.

பார்பெல்லை தூக்கும் போது, ​​சுமையை உங்கள் சிறிய விரல்களுக்கு மாற்ற முயற்சிக்கவும். இது நீண்ட தலைக்கு அதிக முக்கியத்துவம் கொடுக்கும். உங்கள் முழங்கைகளை சிறிது பின்னோக்கி நகர்த்தி, அலைவீச்சின் மேல் உள்ள பட்டியை நீங்கள் நசுக்க முயற்சிப்பது போல் அழுத்தவும்.

நீங்கள் எடையைக் குறைக்கத் தொடங்குவதற்கு முன், இந்த சுருக்கத்தை இரண்டு எண்ணிக்கையில் வைத்திருங்கள். நீங்கள் தேர்ந்தெடுக்கும் எடையைக் கொண்டு சாதனைகளை முறியடிக்க முயற்சிக்கக் கூடாது, ஆனால் அது உங்கள் பைசெப்களை வேலை செய்யும் அளவுக்கு கனமாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

ஒரு சாய்வான பெஞ்சில் படுத்திருக்கும் டம்பல்களுடன் கூடிய சுத்தியல்கள்.

சரிசெய்யக்கூடிய பெஞ்சில் (45 டிகிரி) அதிக சாய்வைப் பயன்படுத்தவும். உங்கள் மார்பை வளைத்து, உங்கள் தோள்களை பின்னால் உருட்டவும். பைசெப்ஸை குறிவைக்க, உங்கள் கைகள் தொங்க வேண்டும் மற்றும் உங்கள் கைகளை சுருட்டும்போது உங்கள் முழங்கைகள் நிலையாக இருக்க வேண்டும். எடையைக் கட்டுப்படுத்துங்கள், மாறாக அல்ல, எனவே எடையைத் தூக்குவதில் கவனம் செலுத்துங்கள் மற்றும் உங்கள் இரு கால்களை வேலை செய்யுங்கள், மேலும் உங்கள் கைகளை அசைக்க வேண்டாம்.

டம்ப்பெல் லிப்ட்டின் மேற்புறத்தில், முதல் பயிற்சியில் செய்ததைப் போல இரண்டு எண்ணிக்கையில் உங்கள் பைசெப்ஸை மீண்டும் சுருக்கவும். பின்னர் ஆரம்ப நிலைக்கு எடையை குறைக்கவும், மெதுவாகவும் கட்டுப்பாட்டின் கீழ். உங்கள் கைகள் சோர்வடையும் போது உந்துவிசையால் டம்ப்பெல்களை வீச வேண்டாம்!

இந்த கட்டுரையில் நீங்கள் கேள்விக்கான பதிலைக் கண்டுபிடிப்பீர்கள்: "பெக்டோரல் தசைகளின் வெளிப்புற பகுதியை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது?" பெக்டோரல் தசைகளின் வெளிப்புற பகுதி சிறப்பாக பதிலளிக்கும் பயிற்சி, பயிற்சிகள் மற்றும் முறைகள் விவரிக்கப்படும்.

வெளிப்புற பெக்டோரல்களுக்கான பயிற்சிகள்

1. வீட்டு நிலைமைகளுக்கான உடற்பயிற்சி - படிகள், செங்கற்கள், நாற்காலிகள், புத்தகங்களில் புஷ்-அப்கள். விஷயம் என்னவென்றால், உடற்பயிற்சியைச் செய்யும்போது, ​​​​நீங்கள் முடிந்தவரை கீழே சென்று, இதன் மூலம் பெக்டோரல் தசைகளை நீட்டுகிறீர்கள், மேலும் அவை இதற்கு நன்றி செலுத்துகின்றன. இந்த வகை புஷ்-அப்களைச் செய்யும்போது, ​​​​கவனமாக இருங்கள், நீங்கள் எளிதாக உங்கள் பெக்டோரல் தசைகளை இழுக்கலாம் அல்லது இந்த பாணியில் அடிக்கடி பயிற்சி செய்வதால் அவை வீக்கமடையலாம், உங்கள் தோள்களையும் பாருங்கள், அவை இந்த சுமையிலிருந்து ஆபத்தில் இருக்கும்.
2. ஜிம்மிற்கான பயிற்சிகள்:

1. ஸ்டேடியத்தில் பெக்டோரல் தசைகளுக்கான பயிற்சிகள்:

• • பரந்த பிடியில் டிப்ஸ். பம்ப் செய்ய வெளிப்புற பெக்டோரல் முழங்கால்கள் வளைந்து உடலின் அருகே அமைந்திருக்க வேண்டும்.
  • தோள்பட்டை அகலம் அல்லது சற்று அகலமாக கைகளால் இழுக்கப்படும். முழங்கைகள் முன்னோக்கி செல்ல வேண்டும். பெக்கின் வெளிப்புற பகுதியை பம்ப் செய்வதற்கு உடற்பயிற்சி பிரபலமாக இல்லை.

வெளிப்புற பெக்டோரல் தசைகளுக்கு ஜிம்மில் பயிற்சி

	12-15 மறுபடியும் 3 செட்
	உடற்பயிற்சி முழு பெக்டோரல் தசையையும் நன்றாக நீட்டி வேலை செய்கிறது.

உங்கள் வெளிப்புற பெக்ஸை சிறப்பாக மேம்படுத்துவதற்கான உதவிக்குறிப்புகள்

1. ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிற்கும் முன், பெக்டோரலிஸ் மேஜர் தசையை நன்றாக நீட்டவும், வெளிப்புறத்தில் கவனம் செலுத்தவும்.
2. வெளிப்புறப் பகுதியில் தனிமைப்படுத்தப்பட்ட சுமையுடன் குறிப்பாக பகுதி வீச்சில் உடற்பயிற்சி செய்யவும்.
3. சிறந்த பம்பிங்கிற்கான மறுபடியும் மறுபடியும் எண்ணிக்கை 15-20 மடங்கு வரம்பில் இருக்க வேண்டும்.

பி.எஸ். ஒரு வாரத்திற்கு ஒரு முறைக்கு மேல் பெக்டோரல்களின் வெளிப்புறப் பகுதியைப் பயிற்றுவிக்காதீர்கள், தசைகளை பம்ப் செய்யும் ஆசை காயத்திற்கு வழிவகுக்கும். வேலை செய்யும் தசைகள் மற்றும் டெல்டாய்டுகள் வீக்கமடைவதற்கான அதிக நிகழ்தகவு உள்ளது.

பெரும்பாலும், அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர்கள் சில தசைக் குழுக்கள் சுமைக்கு எவ்வாறு சிறப்பாக பதிலளிக்கிறார்கள் என்பதைக் கவனிக்கத் தொடங்குகிறார்கள், மற்றவர்கள் மாறாக, வளர்ச்சியில் பின்தங்கத் தொடங்குகிறார்கள். இது ஏன் நடக்கிறது? வேலை செய்யும் தசையை உணருவதில் உங்களுக்கு சிக்கல் இருக்கலாம்; நீங்கள் வளர்ச்சிக்கு போதுமான சுமை கொடுக்கவில்லை அல்லது மாறாக, நீங்கள் பல பயிற்சிகளைச் செய்கிறீர்கள், இதனால் தசை மீட்க நேரம் இல்லை ...

எப்படியிருந்தாலும், நாங்கள் ஒரு இணக்கமான உடலமைப்பிற்காக இருக்கிறோம், எனவே இன்று தொடையின் வெளிப்புறத்தை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது என்பது பற்றி பேசுவோம் - துல்லியமாக பெரும்பாலும் சரியான கவனம் இல்லாமல் விடப்படும் பகுதி. மற்றும் மிகவும் வீண்!

கால்கள் கடினமாகவும் தீவிரமாகவும் உழைக்க வேண்டும், அவர்களுக்கு நிறைய நேரத்தையும் முயற்சியையும் செலவழிக்க வேண்டும், மேலும் ஆரம்பநிலை, புரிந்துகொள்ளக்கூடிய வகையில், அவர்கள் பெரும்பாலும் தங்கள் கால்களைப் பற்றி யோசிப்பதில்லை. அதனால்தான், பெரும்பாலான ஜிம்மில் செல்பவர்களுக்கு இது பின்தங்கிய தசைக் குழுவாக இருப்பதில் ஆச்சரியமில்லை.

உண்மையில், உங்கள் தோள்களில் ஒரு கனமான பார்பெல்லை வைத்து, அதனுடன் குந்துவதை விட பைசெப்ஸுக்கு இரண்டு செட் செய்வது எளிது. இருப்பினும், இரண்டு நூடுல்ஸில் ஒரு சக்திவாய்ந்த உடற்பகுதியைச் சுமந்துகொண்டு, கடற்கரையில் சிரிப்புப் பொருளாக மாற நீங்கள் விரும்பவில்லை என்றால், உங்கள் கால்களை கையில் எடுத்து உங்கள் குவாட்ரைசெப்ஸில் அதிக கவனம் செலுத்த வேண்டிய நேரம் இது.

ஒரு சிறிய உடற்கூறியல்.

தொடையின் முக மேற்பரப்பு - குவாட்ரைசெப்ஸ் - 4 தலைகளைக் கொண்டுள்ளது: இடைநிலை, நேராக, இடைநிலை மற்றும் பக்கவாட்டு. பிந்தையது தொடையின் வெளிப்புறத்தில் அமைந்துள்ளது, இது கால்களுக்கு முன் போஸ்களில் மட்டுமல்ல, பின்புறம் மற்றும் பக்கத்திலிருந்தும் சக்திவாய்ந்த தோற்றத்தை அளிக்கிறது. பக்கவாட்டு தலை என்பது நம் உடலில் உள்ள மிகப்பெரிய மற்றும் சக்திவாய்ந்த தசைகளில் ஒன்றாகும், எனவே எந்த பிரச்சனையும் இல்லாமல் சுமைக்கு பதிலளிக்க வேண்டும், நீங்கள் கால் பயிற்சியில் சரியாக முக்கியத்துவம் கொடுக்க வேண்டும். ஆனால் இந்த உச்சரிப்புகளை எவ்வாறு வைப்பது? அதை பம்ப் செய்ய என்ன செய்ய வேண்டும்?

ரகசியம் பாதத்தின் நிலையில் உள்ளது - கால்விரல் உள்நோக்கித் திரும்பினால், பக்கவாட்டுத் தலை அதிகமாக ஈடுபடுகிறது. பிரச்சனை என்னவென்றால், இந்த நிலையில் குந்துதல் அல்லது கால் அழுத்தங்களைச் செய்வது சங்கடமாக இருப்பது மட்டுமல்லாமல், உங்கள் முழங்கால்களுக்கு அதிர்ச்சிகரமானது, எனவே இயந்திரத்தில் கால் நீட்டிப்புகளுடன் பயிற்சியைத் தொடங்குவோம்.

உட்கார்ந்த நிலையில் இருந்து கால் நீட்டிப்புகள்.

மரணதண்டனை: நாங்கள் இரண்டு கால்களையும் நீட்டுகிறோம், ஆனால் ஒவ்வொன்றையும் தனித்தனியாக நீட்டுகிறோம். வடிவமைப்பு அனுமதித்தால், நாங்கள் இயந்திரத்தில் குறுக்காக உட்கார்ந்து, இருக்கையின் பக்கத்திற்கு இலவச காலை தொங்கவிடுகிறோம். வேலை செய்யும் கால் உள்நோக்கி சற்று "உருட்டப்பட்டுள்ளது", இது தொடையின் வெளிப்புற மேற்பரப்பில் கவனம் செலுத்த உங்களை அனுமதிக்கும். நாங்கள் 15-20 மறுபடியும் செய்கிறோம் மற்றும் கால்களை மாற்றுகிறோம்.

முன் சோர்வுக்கு கூடுதலாக, வொர்க்அவுட்டின் தொடக்கத்தில் நீட்டிப்பு உங்கள் முழங்கால்களுக்கு ஒரு நல்ல வெப்பமயமாதல் ஆகும், அதன் பிறகு நீங்கள் "முக்கிய டிஷ்" - குந்துகைகளுக்கு செல்லலாம்.

மரணதண்டனை: உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தை விட சற்று குறுகலாக வைக்கவும், கால்விரல்கள் நேராக இருக்க வேண்டும். சுமை இடுப்பிலிருந்து குளுட்டியல் தசைகளுக்குச் செல்லாதபடி இணையாக விடக் குறைவாக குந்துவது நல்லது. நாங்கள் 12-15 மறுபடியும் செய்கிறோம். விரும்பினால், நீங்கள் சில குந்துகைகளை ஹேக் குந்துகள் அல்லது பிளாட்பார்ம் பிரஸ்ஸுடன் மாற்றலாம், கால்களின் நிலைப்பாடு ஒன்றுதான்.

உச்சரிப்பு லுங்கிகள்.

இறுதிப் பயிற்சியானது டம்பெல்ஸுடன் கூடிய லுங்குகளாக இருக்கும்.

மரணதண்டனை: நாங்கள் ஒரு படி மேலே செல்கிறோம், முடிந்தவரை ஆழமாக இறங்குகிறோம், அதன் பிறகு, துணைக் காலின் உதவியுடன், குந்துவிலிருந்து எழுந்து அசல் தொடக்க நிலைக்குச் செல்கிறோம். இந்த வழக்கில், துணைக் காலின் கால்விரல் சற்று உள்நோக்கித் திரும்பியது, ஆனால் முழங்கால் நேராக இருக்க வேண்டும் மற்றும் பக்கவாட்டில் கால்விரலைப் பின்தொடரக்கூடாது. மற்ற காலுடன் மீண்டும் செய்யவும். ஒவ்வொரு காலுக்கும் நீங்கள் 15-20 மறுபடியும் செய்ய வேண்டும்.

சரி, ஒரு சிற்றுண்டிக்கு - ஒரு பிடித்த பெண்கள் உடற்பயிற்சி இயந்திரம், இது, நிச்சயமாக, நியாயமான பாலினத்திற்கு மட்டும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் - கால்களை பரப்புவதற்கும் ஒன்றிணைப்பதற்கும் ஒரு இயந்திரம்.

சிமுலேட்டரில் உட்கார்ந்திருக்கும் போது கால் உயர்த்தப்படுகிறது.

வொர்க்அவுட்டின் முடிவில் வெளிப்புற தொடையை தோல்வியடையச் செய்ய, நாங்கள் அதை தனிமையில் வேலை செய்வோம்.

மரணதண்டனை: உடற்பயிற்சி இயந்திரத்தில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கால்களை வைத்திருப்பவர் தலையணைகளில் ஓய்வெடுக்கவும். எதிர்ப்பைக் கடந்து, அதிகபட்ச அணுகக்கூடிய பாதையில் உங்கள் கால்களை பக்கங்களுக்கு பரப்பவும். பின்னர் சுமூகமாக தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும்... 10-15 முறை 3-4 செட் செய்யவும், உங்கள் குவாட்ரைசெப்ஸ் "நெருப்புடன் எரிய" தொடங்கும்...

கால்கள் வலிமையான உடலுக்கு அடித்தளம். எங்கள் பரிந்துரைகளைப் பின்பற்றவும், ஒரு மாதத்திற்குள் உங்கள் கீழ் பாதியின் சக்தியால் உங்கள் நண்பர்களை ஆச்சரியப்படுத்துவீர்கள். மேடையில் சந்திப்போம்!

பெண்களுக்கு கொழுப்பு வைப்புகளின் அடுத்த சிக்கல் பகுதி கால்களின் வெளிப்புற மேற்பரப்பு ஆகும். என்று அழைக்கப்படுபவை இறுக்கமான ஆடைகள் மற்றும் ஓரங்களில் நிழற்படத்தை கெடுக்கின்றன, மேலும் நீச்சலுடைக்கு அடியில் இருந்து முற்றிலும் விரும்பத்தகாத உருளைகளுடன் பார்க்கவும்.

அகற்றுவதற்கான அனைத்து அம்சங்களையும் நாங்கள் ஏற்கனவே பரிசீலித்துள்ளோம் என்பதை உங்களுக்கு நினைவூட்டுவோம், மேலும் பெண்களின் கால்களின் மேற்பரப்புகளுக்கு சிறந்த பயனுள்ள சுமைகளையும் தொகுத்துள்ளோம்.

இப்போது வெளிப்புற தொடையை கிழிக்க வேண்டிய நேரம் இது. இந்த சிக்கல் பகுதியை சமாளிப்பது நல்லது வலிமை மற்றும் ஏரோபிக் பயிற்சிகளின் சிக்கலானதுகலோரி பற்றாக்குறையுடன். ஆனால் நினைவில் கொள்ளுங்கள்! முழு உடலும் எடை இழக்கும்; உடலின் ஒரு தனிமைப்படுத்தப்பட்ட பகுதியில் உள்ள அளவை அகற்ற முடியாது. பல்வேறு தொங்கல்களுடன் வெளிப்புற தொடைக்கான நிலையான பயிற்சிகள் பயிற்சிக்கு ஏற்றது.

அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கையை அதிகரிப்பதன் மூலம் அல்லது ஜிம்னாஸ்டிக் எக்ஸ்பாண்டர் டேப்பைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம் நீங்கள் பயிற்சிகளை மிகவும் கடினமாக்கலாம். பிந்தையது அதிக எதிர்ப்பைக் கொண்டிருக்கக்கூடாது - ஒரு அணுகுமுறைக்கு 15-20 முறை வேலை செய்ய வேண்டும்.

எனவே, வீட்டிலேயே வெளிப்புற தொடைக்கான மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகளை உங்கள் கவனத்திற்கு முன்வைக்கிறோம்.

முழங்காலில் கால் கடத்தல்

வெளிப்புற பக்கத்துடன் சேர்ந்து, இந்த உடற்பயிற்சி தொடையின் உள் பக்கத்திலும் செயல்படுகிறது. சிரமம் - நடுத்தர.

1. தொடக்க நிலை - ஒரு பாய் இடுகின்றன, நேராக கைகளுக்கு முக்கியத்துவம், முழங்கால்களில் வளைந்த கால்கள். ஒரு டம்பல் பயன்படுத்தப்பட்டால், அதை தொடை மற்றும் கீழ் காலின் வளைவில் வைக்கவும்;
2. உள்ளிழுக்கும் போது, ​​தரையில் இணையாக இருக்கும் வரை வளைந்த காலை பக்கத்திற்கு நகர்த்துகிறோம், புள்ளியை சரிசெய்யவும்;
3. நாங்கள் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புகிறோம்.

இடுப்பில் உள்ள பக்கங்களை இன்னும் வேகமாக அகற்றுவது எப்படி? எடைகளைப் பயன்படுத்துங்கள்.

மீண்டும் மீண்டும் வேலை செய்யும் எண்ணிக்கையின் முடிவில், நீங்கள் அதைப் பயன்படுத்தினால் எடையை அகற்றி, அதே திசையில் 10-15 ஜெர்கிங் இயக்கங்களைச் செய்யுங்கள். பின்னர் மறுபுறம் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.

மேலும் விவரங்களுக்கு வீடியோவைப் பார்க்கவும்:

தலைகீழ் மிகை நீட்டிப்பு

ரைடிங் ப்ரீச்ச் பகுதியை திறம்பட ஏற்றுவதற்கும், போனஸாக, பிட்டத்தை ஏற்றுவதற்கும் உதவும் ஒரு வேடிக்கையான உடற்பயிற்சி. சிரமம் சராசரியாக உள்ளது, ஒருங்கிணைப்பு சோதனை மூலம் கடினமாக்கப்படுகிறது. இதைச் செய்ய, உங்களுக்கு மென்மையான இருக்கை மற்றும் பெஞ்ச் கொண்ட நாற்காலி தேவைப்படும். இது பிட்டத்திற்கு மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும் என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள்.

நுட்பம்:

1. தொடக்க நிலை - நாற்காலியின் இருக்கையில் உங்கள் வயிற்றை ஓய்வெடுக்கவும், அதன் பக்கத்தை உங்கள் கைகளால், கால்கள் நேராக, பாதங்களை ஒன்றாக இணைக்கவும்;
2. நீங்கள் மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் கால்களை மேலே தள்ளி, உங்கள் பிட்டத்தை வலுவாக வடிகட்டவும். ஒரு நொடி ஹேங் அவுட்;
3. மூச்சை வெளியேற்றி, ஆரம்ப நிலைக்குத் திரும்புகிறோம்.

வீடியோவில் மேலும் விவரங்கள்:

இயக்கம் 15-20 முறை, இடைவெளியுடன், பல அணுகுமுறைகளில் மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்பட வேண்டும். உங்கள் கீழ் முதுகில் அதிக வளைவு மற்றும் பதற்றத்தை தவிர்க்கவும்.

உங்கள் பக்கத்தில் படுத்து ஆடுங்கள்

நீங்கள் அதை தரையில் படுத்துக்கொள்ளலாம் அல்லது ஒரு நாற்காலியில் வலியுறுத்தலாம். இந்த பயிற்சியில் ஒரு நாற்காலியில் கவனம் செலுத்துவது ஒரே நேரத்தில் இரண்டு கால்களில் உள் மேற்பரப்பைப் பயன்படுத்த உங்களை அனுமதிக்கும் - ஒன்று நிலையான பதற்றத்தில், மற்றொன்று மாறும் பதற்றத்தில். மஹி சிறப்பாக இருக்கிறார். சிரமம் அதிகமாக உள்ளது, உடலின் ஒவ்வொரு புள்ளியின் நிலையையும் நீங்கள் கட்டுப்படுத்த வேண்டும், உங்களை சேதப்படுத்தாமல் இருக்க, உங்கள் நேரத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

நுட்பம்:

1. தொடக்க நிலை - உங்கள் பக்கத்தில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள், முன்கைக்கு முக்கியத்துவம் கொடுங்கள், நேராக கீழ் கால் ஒரு நாற்காலியில் அமைந்துள்ளது, மேலும் நேராக்கப்பட்ட மேல் கால் கீழ் கால் மீது முன்னோக்கி நீட்டிக்கப்படுகிறது;
2. உள்ளிழுக்கும்போது, ​​நீட்டிக்கப்பட்ட காலை முடிந்தவரை மேலே ஆடுகிறோம்;
3. நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​நாங்கள் தொடக்கப் புள்ளிக்குத் திரும்புகிறோம்.

வீடியோவில் மேலும் விவரங்கள்:

நாங்கள் ஒரு காலில் 15-20 மறுபடியும் செய்து திரும்புகிறோம். 30-45 வினாடிகள் இடைவெளியுடன் 2-3 அணுகுமுறைகளைச் செய்கிறோம்.