வீட்டில் சிறந்த வயிற்றுப் பயிற்சிகள். பூர்வீக சுவர்கள் அல்லது உடற்பயிற்சி கூடம்

தற்போது, ​​பல முறைகள் மற்றும் தொழில்நுட்பங்கள் கூடுதல் பவுண்டுகளை எதிர்த்துப் பயன்படுத்தப்படுகின்றன, குறிப்பாக வயிறு மற்றும் இடுப்புகளில். இதில் பல்வேறு உணவுகள் மற்றும் மாத்திரைகள் அடங்கும். உங்கள் வயிற்றை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது என்பது பற்றி நாங்கள் பேசுவோம், இதனால் எடை இழப்பு பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

பத்திரிகையை சரியாக பம்ப் செய்வது எப்படி

கண்ணாடியில் உங்களைப் பார்த்தால், உங்கள் உருவத்தில் எல்லாம் நன்றாக இல்லை என்று நீங்கள் கண்டால், இது ஒரு சென்டிமீட்டர் டேப் மூலம் உறுதிப்படுத்தப்பட்டது (பெண்களுக்கு இடுப்பு சுற்றளவு 90 செ.மீ., மற்றும் ஆண்களுக்கு - 100 செ.மீ.), நீங்கள் இரவு உணவு மேசையில் உங்கள் பசியை கட்டுப்படுத்துவது மட்டுமல்லாமல், உடல் ரீதியாகவும் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். ஏபிஎஸ் செய்வதன் மூலம் தொப்பையை குறைப்பது பிரச்சனையை தீர்க்கும் வழிகளில் ஒன்றாகும்.

இங்கே, மற்ற சிக்கல்களைப் போலவே, சரியான அணுகுமுறை மிகவும் முக்கியமானது. உடல் நலத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்காத வகையில் நடவடிக்கைகள் திட்டமிடப்பட வேண்டும் என்பதே இதன் பொருள். எனவே, பாடத்திட்டத்தின் தொடக்கத்தில், ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் செய்யும்போது, ​​​​நீங்கள் அதை 5-7 முறை மீண்டும் செய்தால் அது இயற்கையாக கருதப்படுகிறது. தசைகள் வளர்ச்சியடையும் போது, ​​அத்தகைய மறுநிகழ்வுகளின் எண்ணிக்கை அதிகரிக்கப்பட வேண்டும். இந்த வழக்கில், ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சிக்கும் 3 அணுகுமுறைகளை செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

உங்கள் வயிற்றை பம்ப் செய்யும் போது, ​​​​வயிற்று தசைகளில் எழும் பதற்றத்தை நீங்கள் கேட்க கற்றுக்கொள்ள வேண்டும், ஏனெனில் இது நீங்கள் இயக்கத்தை எவ்வளவு சிறப்பாகச் செய்கிறீர்கள் மற்றும் எவ்வளவு விரைவாக விரும்பிய முடிவை அடைவீர்கள் என்பதை இது தீர்மானிக்கிறது.

வீட்டில் வயிற்று கொழுப்பை குறைக்க நாங்கள் பத்திரிகைகளை பம்ப் செய்கிறோம்

இடுப்பில் கூடுதல் சென்டிமீட்டர்களை சமாளிப்பது எளிதல்ல என்பதால், மாத்திரைகள் மற்றும் உணவுகள் நூறு சதவீத முடிவைக் கொடுக்காது, வயிற்றில் எடை இழக்க ஏபிஎஸ் வரை பம்ப் செய்ய வேண்டிய அவசியம் உள்ளது. இதற்கு நன்றி, நீங்கள் விரைவாகவும் திறமையாகவும் வயிற்று தசைகளை வெளியேற்றி சிறந்த உடல் வடிவத்தை பெறலாம்.

நீங்கள் ஒரு உடற்பயிற்சி மையத்தில் வேலை செய்ய வாய்ப்பு இருந்தால், அது மிகவும் நல்லது, ஆனால் நீங்கள் வீட்டில் ஒரு அழகான மற்றும் உறுதியான வயிற்றைப் பெறலாம். நீங்கள் நிர்ணயித்த பணிகளை பொறுமையாகவும் விடாமுயற்சியுடனும் பயிற்சி செய்தால், விளைவு நிச்சயமாக உங்களை மகிழ்விக்கும்.

உடல் ஏற்கனவே சூடாகிய பிறகு வயிற்றுப் பயிற்சிகளைத் தொடங்க வேண்டும். இது மிகவும் நெகிழ்வானதாக மாறும், மேலும் பயிற்சிகள் காயங்களுக்கு வழிவகுக்காது.

எனவே, முதலில் நீங்கள் ஒரு நல்ல வார்ம்-அப் செய்ய வேண்டும். ஆழமான வளைவுகள், உடல் திருப்பங்கள், கால்கள் மற்றும் கைகளின் ஊசலாட்டம் ஆகியவற்றின் உதவியுடன் தசைகளை நீட்டுவது அவசியம். உடல் முழுவதும் வெப்பம் பரவிய பிறகு, நீங்கள் முக்கிய பயிற்சிகளைத் தொடங்கலாம்.

அவற்றின் செயல்பாட்டில் மிக முக்கியமான புள்ளி மென்மையானது, அதே போல் சரியான சுவாசம். உடல் பதற்றமாக இருக்கும்போது, ​​நீங்கள் உள்ளிழுக்க வேண்டும், நீங்கள் ஓய்வெடுக்கும்போது, ​​​​வெளியேற வேண்டும்.

தினமும் பயிற்சி செய்வதன் மூலம், எதிர்பார்த்த வெற்றியை நீங்கள் பெரிதும் உறுதி செய்யலாம்.

உங்கள் உடல்நலம் மற்றும் அழகைப் பொறுப்பேற்க நீங்கள் முடிவு செய்தால், உடற்பயிற்சி பயிற்றுனர்கள் வழங்கிய பரிந்துரைகளை உடனடியாகப் பற்றி அறிந்து கொள்ளுங்கள், இதனால் உங்கள் வகுப்புகள் உங்களுக்கு பயனளிக்கும் மற்றும் நீங்கள் சிறந்த முடிவுகளைப் பெறுவீர்கள்.

வெறும் வயிற்றில் அடிவயிற்றில் உள்ள கொழுப்பைக் குறைக்க வயிற்றை உயர்த்துவது நல்லது, எனவே சாப்பிடுவதற்கும் உடற்பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கும் இடையில் குறைந்தது 2 மணிநேரம் கடக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

இது அதன் சீர்குலைவுக்கு வழிவகுக்கும், எனவே காலை அல்லது 18 முதல் 19 மணி நேரம் வரை இந்த அழுத்தத்தை செய்வது நல்லது.

உங்கள் வயிற்றை புதிய காற்றில் செய்வது சிறந்தது, ஆனால் நன்கு காற்றோட்டமான அறையும் வேலை செய்யும்.

வகுப்புகளின் முடிவுகளில் உளவியல் அணுகுமுறையும் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. பயிற்சியின் போது மகிழ்ச்சியான, தாள இசை செயல்பாட்டை அதிகரிக்கும், உங்களைப் பற்றி வருத்தப்படுவதற்கான விருப்பத்தைத் தடுக்கும், அதன் மூலம் செயல்திறனை அதிகரிக்கும்.

உறுதியான வயிற்றுக்கு பயனுள்ள பயிற்சிகள்

இடுப்பில் கூடுதல் சென்டிமீட்டர்களை எதிர்த்துப் போராடுவதற்கு இன்றுவரை உருவாக்கப்பட்ட பல வளாகங்களில், ஒரு பொய் நிலையில் மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகளை அடையாளம் காண முடியும். மூக்கு வழியாக மூச்சை உள்ளிழுக்கிறோம். ஒவ்வொரு அணுகுமுறையையும் தொடங்குவதற்கு முன், உங்கள் கைகளை உங்கள் மார்பில் உங்கள் உள்ளங்கைகள் ஒருவருக்கொருவர் எதிர்கொள்ளும் வகையில் மடித்து, உங்கள் தலை மற்றும் கால்களை 10-15 சென்டிமீட்டர் உயர்த்தவும்.

1. 6 ஆழமான சுவாசங்களை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. நாங்கள் மலக்குடல் வயிற்று தசைகளை பம்ப் செய்கிறோம். அடுத்து நாம் வலது காலால் வேலை செய்கிறோம். நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​​​நாங்கள் அதை செங்குத்தாக உயர்த்துகிறோம், நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​அதை இடது காலில் குறைக்கிறோம். நாங்கள் அதை ஆறு முறை செய்கிறோம்.
3. நாம் சாய்ந்த தசைகளை பம்ப் செய்கிறோம். கைகள் வலது காலை அடையும். நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​​​அதை உயர்த்தவும், நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​அதை உங்கள் இடது காலில் இணைக்கவும். ஆறு முறை செய்யவும். பின்னர் உங்கள் இடது காலாலும் அவ்வாறே செய்யுங்கள்.
4. முந்தைய பயிற்சியை நாங்கள் மீண்டும் செய்கிறோம், ஆனால் கைகள் இடது காலை நோக்கி இயக்கப்படுகின்றன.
5. வலது காலுக்கு கைகள். மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது இரண்டு கால்களையும் செங்குத்தாக உயர்த்தவும். நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​​​அவற்றை தொடக்க நிலைக்குக் குறைக்கவும்.
6. இடது காலுக்கு கைகள். மேலே விவரிக்கப்பட்ட பயிற்சியை நாங்கள் மீண்டும் செய்கிறோம்.

அணுகுமுறைகளுக்கு இடையில் நீங்கள் சில நொடிகளுக்கு ஓய்வு எடுக்க வேண்டும்.

அனைத்து வயிற்று தசைகளுக்கும் 6 பயிற்சிகள்

தசைகளை வலுப்படுத்த பல முறைகள் உள்ளன, அவை ஒவ்வொன்றும் அதன் சொந்த வழியில் பயனுள்ளதாக இருக்கும். உங்கள் வயிற்றில் உள்ள கொழுப்பைப் போக்க உங்கள் வயிற்றை எளிதாக பம்ப் செய்வதற்கான மற்றொரு வழியைப் பற்றி உங்களுக்குத் தெரிந்திருக்குமாறு நாங்கள் பரிந்துரைக்கிறோம். இதற்கு மேல், கீழ் மற்றும் பக்கவாட்டு தசைகள் வேலை செய்ய வேண்டும். இந்த குழுக்கள் ஒவ்வொன்றிற்கும், ஒரு நாளைக்கு இரண்டு பயிற்சிகளைச் செய்தால் போதும், அதன் முடிவை நீங்கள் மிக விரைவில் காண்பீர்கள்.
1. மேல் வயிற்று தசைகளுக்கு வேலை செய்தல்:
- கால்கள் - தோள்பட்டை அகலம், கைகள் - இடுப்பு வரிசையில். நாங்கள் மேல் உடலை ஈடுபடுத்துகிறோம், வட்ட இயக்கங்களை 10 முறை செய்கிறோம். முதலில் ஒரு வழி, பின்னர் மற்றொன்று. முதுகுப் பாதிப்பைத் தவிர்க்க முடிந்தவரை முதுகு வளைவுகளைச் செய்கிறோம்.

நாங்கள் எங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்கிறோம். கைகள் மேல்நோக்கி நீட்டி, கால்கள் முழங்கால்களில் வளைந்திருக்கும். ஆழமாக உள்ளிழுக்கும்போது, ​​​​நாங்கள் எங்கள் கைகளை உயர்த்தி, மேல் உடலை மேலே இழுக்கிறோம், நாம் சுவாசிக்கும்போது, ​​​​உடற்பயிற்சியை 10 முறை மீண்டும் செய்கிறோம்.

2. ஏபிஎஸ்ஸின் கீழ் பகுதியை நாங்கள் வேலை செய்கிறோம்:
- நாங்கள் எங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்கிறோம். கால்கள் நீட்டப்பட்டுள்ளன, கைகள் வயிற்றில் மடிக்கப்படுகின்றன. நாங்கள் இரண்டு நிமிடங்களுக்கு உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்கிறோம். நாம் உள்ளிழுக்கிறோம், முடிந்தவரை வயிற்றை உயர்த்துகிறோம், மேலும் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​அதை நம் முழு பலத்துடன் இழுக்கிறோம்.

உங்கள் முதுகில் படுத்து, உள்ளிழுத்து, உங்கள் கால்களை நேராக உயர்த்தி, 10 - 15 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​மெதுவாக கீழே இறக்கவும்.

3. பக்கவாட்டு தசைகளை வலுப்படுத்துதல்:
- உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலையின் கீழ் மடியுங்கள். உள்ளிழுக்கவும் - உங்கள் கால்களை 90 0 ஆக உயர்த்தவும், அவற்றை வலது பக்கமாக குறைக்கவும், உங்கள் முழங்காலில் தரையை அடைய முயற்சிக்கவும். மூச்சை வெளியே விடவும் - கால்கள் மேலே. பின்னர் மற்ற திசையில் மீண்டும் செய்யவும். 10 முறை 3 செட் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

உங்கள் காலில் நின்று, அவற்றை அகலமாக பரப்பவும். நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​வலதுபுறமாக வளைந்து, நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும், பின்னர் மற்ற திசையில். நாங்கள் தொடர்ந்து 1.5 முதல் 2 நிமிடங்கள் வரை உடற்பயிற்சி செய்கிறோம்.

இதன் விளைவாக 4-6 வாரங்களில் எதிர்பார்க்கப்பட வேண்டும். வழக்கமான உடற்பயிற்சி அழகான வயிற்றில் ஒரு முன்நிபந்தனை.

நிற்கும்போது உங்கள் வயிற்றை உயர்த்துவது ஏன் பயனுள்ளதாக இருக்கும்?

ஒரு தட்டையான வயிறு மற்றும் ஒரு பெண்ணுக்கு நல்ல வயிறு நாகரீகமாகவும் அழகாகவும் மட்டுமல்ல, மிகவும் பயனுள்ளதாகவும் இருக்கும். வளர்ந்த வயிற்று தசைகள் ஒரு குழந்தையை சுமக்கும் போது, ​​அதே போல் பிரசவத்தின் போது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். நன்கு வடிவமைக்கப்பட்ட, அவை பிரசவத்திற்குப் பிந்தைய காலத்தில் விரைவான மீட்புக்கு பங்களிக்கும். எனவே, உங்கள் இளமை பருவத்தில் தொப்பையை குறைக்க உங்கள் வயிற்றை உயர்த்தி, உங்கள் வாழ்நாள் முழுவதும் இந்த செயல்முறையை தொடர வேண்டும்.

சில நேரங்களில் வயிற்றுப் பயிற்சிகளின் தொகுப்புகளை மாற்றுவது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். தசைகள் சலிப்பான உடற்பயிற்சிகளுக்குப் பயன்படுத்தப்படுகின்றன என்பதன் மூலம் இதை விளக்கலாம், இது மீண்டும் தொப்பை கொழுப்பு உருவாவதற்கு வழிவகுக்கும். இந்த வழக்கில், அடிவயிற்றுக்கு எடை இழப்பை மீண்டும் தொடங்கும் வளாகத்தை நாங்கள் மாற்றுகிறோம் - நிற்கும்போது வயிற்றை பம்ப் செய்கிறோம்.

பலவிதமான பயிற்சிகள் உள்ளன, ஆனால் அவற்றில் ஏதேனும் ஒன்று அதிக எண்ணிக்கையிலான தசைகளை வேலை செய்கிறது. அவை சமநிலையை மேம்படுத்தவும் சரியான தோரணையை உருவாக்கவும் உதவுகின்றன.

நிற்கும்போது உங்கள் வயிற்றை உயர்த்த 6 பயிற்சிகள்

தொப்பை கொழுப்பைக் குறைக்க ஒவ்வொரு நாளும் 10 நிமிடங்கள் நிற்கும் அழுத்தத்தைப் பயன்படுத்தும் புதிய நுட்பங்களில் ஒன்று (பயிற்சிகள் மிகவும் எளிமையானவை மற்றும் அணுகக்கூடியவை), இது ஆறு இயக்கங்களின் தொகுப்பாகும். அவற்றைச் செய்யும்போது, ​​எடைகள் தேவைப்படும். இது டம்ப்பெல்ஸ், ஒரு பந்து அல்லது ஒரு பாட்டில் தண்ணீராக இருக்கலாம்.
1. கால்கள் ஒன்றாக, கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேலே உயர்த்தவும். உங்கள் வலது காலை 20 முறை உயர்த்தவும், வளைக்காமல், உங்கள் கைகள் உங்கள் கால்விரல்களை அடையும். பிறகு புறப்பட்டார்.

2. நாங்கள் எங்கள் கைகளால் எடையை வைத்திருக்கிறோம், வலது கால் 90 0 க்கு உயர்த்தப்பட்டு முழங்காலில் வளைந்திருக்கும். எடையிடும் பொருளை இடமிருந்து வலமாக குறுக்காக நகர்த்துகிறோம். மற்ற காலில் மீண்டும் செய்யவும். இயக்கம் 15 முறை செய்யப்படுகிறது.

3. மார்பு மட்டத்தில் தரைக்கு இணையாக முழங்கைகளில் வளைந்த கைகள், கால்கள் ஒன்றாக. நாங்கள் 2-3 நிமிடங்கள் தாவல்களைச் செய்கிறோம், முடிந்தவரை வலது மற்றும் இடதுபுறமாக மாறி மாறி எங்கள் கால்களைத் திருப்புகிறோம். இடத்தில் கைகள்.

4. தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்கள், இடுப்பில் கைகள். 2 நிமிடங்களுக்கு மேல் உடலுடன் நிதானமாக வட்ட இயக்கங்களைச் செய்கிறோம்.

5. உங்கள் கால்களை அகலமாக வைக்கவும், கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேலே உயர்த்தவும். நாங்கள் எங்கள் வலது காலை 15 முறை உயர்த்தி, முழங்காலில் வளைத்து, இடது தோள்பட்டை நோக்கி, எங்கள் கைகளை ஒருவருக்கொருவர் நோக்கி நகர்த்துகிறோம். மறுபுறம் மீண்டும் செய்யவும்.

6. தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்கள், இடுப்பில் இடது கை, உடலின் வலதுபுறம் முழங்கையில் வலது கை வளைந்திருக்கும். உங்கள் வலது காலை உயர்த்தி, உங்கள் முழங்காலை உங்கள் முழங்கைக்கு நீட்டவும். 15 முறை செய்யவும். இடது பக்கம் செல்லலாம்.

இவற்றின் முடிவு வர அதிக நேரம் எடுக்காது.

ஜப்பானிய விஞ்ஞானிகளால் உருவாக்கப்பட்ட தொப்பை கொழுப்பைக் குறைக்க உங்கள் வயிற்றை எவ்வாறு சரியாக பம்ப் செய்வது என்பதற்கான மற்றொரு முறை உள்ளது. இந்த செயல்பாடு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். முதல் பார்வையில், இது எளிமையானது, ஆனால்... அடிவயிற்று தசைகளில் நிலையான விளைவு காரணமாக தொப்பை கொழுப்பை எரிப்பது மற்றும் வயிற்றை வலுப்படுத்துவது.

பயிற்சி செய்ய உங்களுக்கு ஒரு ரோலர் தேவை. நீங்கள் அதை உருட்டுவதன் மூலம் ஒரு குளியல் டவலைப் பயன்படுத்தலாம். சுமார் 10-12 செமீ விட்டம் கொண்ட குஷன் குஷன் மிகவும் பொருத்தமானது.

உடற்பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன், கடினமான மேற்பரப்பில் உட்கார்ந்து, ரோலரை உங்கள் முதுகுக்கு அருகில் வைக்கவும். இப்போது நாங்கள் அவருக்கு முதுகில் சாய்ந்து படுத்துக் கொள்கிறோம். நாங்கள் எங்கள் கால்களை முடிந்தவரை அகலமாக பரப்புகிறோம், ஆனால் எங்கள் கால்விரல்கள் தொடும். நாங்கள் எங்கள் கைகளை தலைக்கு பின்னால் நீட்டுகிறோம், இதனால் எங்கள் உள்ளங்கைகள் தரையை எதிர்கொள்ளும் உள்ளங்கைகளாகவும், எங்கள் சிறிய விரல்கள் ஒன்றையொன்று தொடவும். நிலை மிகவும் சங்கடமாக உள்ளது. நீங்கள் 1 நிமிடத்தில் தொடங்கி படிப்படியாக நேரத்தை 5 நிமிடங்களாக அதிகரிக்கலாம்.

ஒரு மாதத்திற்குப் பிறகு, ஒவ்வொரு நாளும் ஐந்து நிமிடங்களுக்குப் பிறகு, உங்கள் தட்டையான, உறுதியான வயிற்றைப் ரசிப்பதை உங்களால் நிறுத்த முடியாது.

ஒரு மனிதனுக்கு ஏபிஎஸ் பம்ப் செய்வது எப்படி

பல ஆண்கள் அதிக எடை கொண்டவர்கள் மற்றும் பீர் வயிறு மற்றும் ஓட்டுநர் வயிற்றை உருவாக்குகிறார்கள். ஆனால் நீங்கள் சுவாரஸ்யமாக இருக்க விரும்பினால், ஒரு பந்துக்கு பதிலாக 6 க்யூப்ஸ் வைத்திருங்கள், பிறகு நீங்களே கொஞ்சம் வேலை செய்ய வேண்டும்.

ஒரு மனிதன் பல்வேறு வழிகளில் தொப்பை கொழுப்பை குறைக்க தனது வயிற்றை பம்ப் செய்யலாம். பல முறைகள் மற்றும் பயிற்சிகளின் தொகுப்புகள் உள்ளன. ஆனால் சிறந்த திட்டங்களில் ஒன்று பின்வருவனவற்றைக் கொண்டுள்ளது:
- பலகைகள்: முதுகு, பிட்டம், வயிறு, தோள்களை வலுப்படுத்தவும்;
- "ஏறும்" பயிற்சிகள்: வயிற்று தசைகள், இதயம், பிட்டம் ஆகியவற்றை வலுப்படுத்துதல்;
- ஒரு ரோலருடன் பயிற்சிகள், முழங்காலில் இருந்து ஸ்க்ரோலிங் செய்யும் போது, ​​ஏபிஎஸ் நன்றாக வேலை செய்கிறது;
- தொங்கும், உடற்பகுதி மற்றும் கால்கள் ஒரு சரியான கோணத்தை உருவாக்கும் போது;
- "சைக்கிள்", குழந்தை பருவத்திலிருந்தே அனைவருக்கும் பரிச்சயமானது.

இந்த எளிய ஆனால் மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகளை வாரத்திற்கு மூன்று முறை செய்வதன் மூலம், ஒரு மாதத்தில் நீங்கள் உங்கள் வயிற்றை பெரிதும் மேம்படுத்தலாம் மற்றும் உங்கள் சிக்ஸ் பேக்கைக் காட்டலாம்.

ஒவ்வொரு நபரும் ஒரு நிறமான வயிறு மற்றும் செதுக்கப்பட்ட வயிற்றைப் பெற விரும்புகிறார்கள்.

இந்த இலக்கை அடைய, சரியாக சாப்பிட போதுமானது, ஏனெனில் "க்யூப்ஸ்" உடலில் குறைந்த கொழுப்பு உள்ளடக்கத்துடன் மட்டுமே தோன்றும். ஒரு சீரான உணவுக்கு கூடுதலாக, வலிமை பயிற்சி மிகவும் முக்கியத்துவம் வாய்ந்தது. எனவே பெண்களுக்கு என்ன வயிற்றுப் பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டும்? பயிற்சியின் போது உங்கள் மேல் மற்றும் கீழ் வயிற்றில் வேலை செய்ய வேண்டும் என்று நிபுணர்கள் நம்புகிறார்கள். அடிவயிற்றின் அழகிய அழகியல் தோற்றத்தை வழங்குவதால், முக்கிய தசைகளுக்கு ஒரு சுமை கொடுப்பது மதிப்புக்குரியது.

மேல் வயிற்றுப் பயிற்சிகள்

மேல் வயிற்றை குறிவைக்கும் மிகவும் பயனுள்ள வயிற்றுப் பயிற்சிகள் க்ரஞ்ச்ஸ், ஹிப் ரைஸ் மற்றும் லெக் டக்ஸ். சிறப்பு உபகரணங்கள் இல்லாமல் வீட்டில் கூட அவற்றைச் செய்வது எளிது.

அடிவயிற்றின் மேல் பகுதிக்கான அடிப்படை பயிற்சியாக க்ரஞ்ச் கருதப்படுகிறது. இது பின்வரும் வரிசையில் செய்யப்பட வேண்டும்:

1. உங்கள் முதுகில் ஒரு நிலையை எடுத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் நகர்த்தி, அவற்றை ஒன்றாக இணைக்கவும்.
2. உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கவும்.
3. இதற்குப் பிறகு, மெதுவாக உங்கள் உடலை உயர்த்தி, உங்கள் முழங்கால்களால் உங்கள் மார்பைத் தொட முயற்சிக்கவும்.

கிளாசிக் க்ரஞ்ச் ஸ்டைலுடன் நீங்கள் வசதியாக இருந்தால், நீங்கள் தூக்கும் போது உங்கள் உடலை பக்கங்களிலும் சுழற்றலாம். உடற்பயிற்சி 3-4 அணுகுமுறைகளில் செய்யப்பட வேண்டும். மீண்டும் மீண்டும் செய்ய உகந்த எண்ணிக்கை உங்கள் உடற்தகுதியைப் பொறுத்தது. ஆரம்பநிலைக்கு 15 முறை உடல் க்ரஞ்ச்களை செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

வயிற்றுப் பயிற்சிகளின் தொகுப்பு கண்டிப்பாக இடுப்பு உயர்த்தப்பட வேண்டும். இந்த வகை வலிமை பயிற்சி அனைத்து தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்களிடையே மிகவும் பிரபலமாக உள்ளது. சிறப்பு உபகரணங்கள் இல்லாமல் வீட்டில் இடுப்பு லிஃப்ட் செய்யவும். தொடங்குவதற்கு, உங்கள் தொடக்க நிலையை படுத்துக்கொண்டு உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கவும். பின்னர் உங்கள் கைகளை உங்கள் மார்பில் வைத்து, உங்கள் உடலை தரையில் இருந்து சீராக உயர்த்தவும். லிஃப்ட் செய்யும் போது தோள்பட்டை கத்திகள் மற்றும் கால்கள் அசைவில்லாமல் இருக்க வேண்டும். 2-3 செட்களில் பொய் இடுப்பு உயர்த்தலைச் செய்யவும். மீண்டும் மீண்டும் செய்ய உகந்த எண்ணிக்கை 20-25 ஆகும்.

லெக் புல்-அப்களைச் செய்ய, உங்களுக்கு நிலையான ஸ்டூல் தேவைப்படும். முதலில், ஒரு ஸ்டூலில் உட்கார்ந்து, உங்கள் உடலை 45 டிகிரிக்கு பின்னால் சாய்த்துக் கொள்ளுங்கள். பின்னர் உங்கள் கால்களை உங்கள் மார்பை நோக்கி மெதுவாக இழுக்கவும், உங்கள் உடல் ஒரு நிலையான நிலையில் இருக்க வேண்டும். உங்கள் கால்களை உங்கள் மார்புக்கு இழுத்த பிறகு, 1-2 விநாடிகளுக்கு இந்த நிலையில் உறைய வைக்கவும். 8-12 மறுபடியும் 2 செட்களில் லெக் புல்-அப்களைச் செய்யவும்.

அடிவயிற்றின் கீழ் பகுதிக்கான பயிற்சிகள்

குறைந்த வயிற்றுப் பயிற்சிகளை ஜிம்மில் அல்லது கிடைமட்ட பட்டியில் மட்டுமே செய்ய முடியும் என்று பலர் நம்புகிறார்கள். இருப்பினும், இந்த கருத்து தவறானது. கத்தரிக்கோல் மற்றும் பொய் கால்களை உயர்த்துதல் போன்ற பயிற்சிகள் மூலம் உங்கள் கீழ் வயிற்றை வேலை செய்யலாம். "ஏறுபவர்" பயிற்சியுடன் நீங்கள் வளாகத்தை கூடுதலாக சேர்க்கலாம்.

"கத்தரிக்கோல்" உடற்பயிற்சி கிட்டத்தட்ட ஒவ்வொரு நபருக்கும் தெரிந்திருக்கும். இந்த வகை வலிமை பயிற்சி பின்வரும் வரிசையில் செய்யப்பட வேண்டும்:

1. உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் அல்லது உங்கள் கீழ் முதுகின் கீழ் வைக்கவும்.
2. உங்கள் கால்களை தரையில் இருந்து சுமார் 10-15 செ.மீ.
3. மெதுவாக உங்கள் கால்களை எதிர் திசைகளில் நகர்த்தவும், பின்னர் அவற்றை ஒன்றாகக் கடக்கவும்.

"கத்தரிக்கோல்" பயிற்சியை சிறிது நேரம் செய்வது நல்லது. நீங்கள் ஒரு தொடக்கக்காரராக இருந்தால், 2 செட்களில் 15-20 வினாடிகளுக்கு இந்த வகை வலிமை பயிற்சியை செய்யுங்கள்.

உங்களுக்குத் தெரியும், தசையின் கீழ் பகுதியில் ஈடுபடும் சிறந்த வயிற்றுப் பயிற்சிகள் பல்வேறு கால்களை உயர்த்துகின்றன. இந்த வகையான வலிமை பயிற்சியை வீட்டிலேயே செய்யலாம். பின்வரும் வரிசையில் நீங்கள் பொய் கால்களை உயர்த்த வேண்டும்:

1. உங்கள் முதுகில் படுத்திருக்கும் தொடக்க நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைக்கவும்.
3. மெதுவாக உங்கள் கால்களை செங்குத்து நிலைக்கு உயர்த்தவும், பின்னர் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும். மிகக் குறைந்த புள்ளியில் கணுக்கால் தரையைத் தொடக்கூடாது என்பது கவனிக்கத்தக்கது.

10-12 மறுபடியும் 3 செட்களில் பொய் கால்களை உயர்த்தவும்.

"கிளைம்பர் ஏறுபவர்" என்பது குறைந்த வயிற்றுக்கு மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சியாகும். இந்த வகை வலிமை பயிற்சி ஆரம்ப மற்றும் மேம்பட்ட விளையாட்டு வீரர்களுக்கு ஏற்றது. ஜிம்மிலும் வீட்டிலும் "ஏறும்" பயிற்சியை நீங்கள் செய்யலாம். முதலில், நீங்கள் ஒரு வாய்ப்புள்ள நிலையை எடுக்க வேண்டும். உங்கள் கைகள் தோள்பட்டை மட்டத்தில் பரவி, உங்கள் முதுகு சற்று வளைந்திருக்க வேண்டும். அடுத்து, நீங்கள் உங்கள் வயிற்று தசைகளை இறுக்கி, தரையில் இருந்து ஒரு காலை தூக்கி, உங்கள் முழங்காலை உங்கள் மார்பில் தொட முயற்சிக்க வேண்டும். பின்னர் நீங்கள் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி, மற்ற காலுடன் இயக்கத்தை மீண்டும் செய்ய வேண்டும். இந்த வகை பயிற்சியை 30-40 வினாடிகளில் 2 செட்களில் செய்யுங்கள்.

முக்கிய பயிற்சிகள்

முக்கிய தசைகள் இடுப்பு மற்றும் இடுப்புகளை உறுதிப்படுத்துவதற்கு பொறுப்பாகும். கூடுதலாக, அவர்கள் வயிற்றின் இறுக்கத்திற்கு பொறுப்பு. நீங்கள் வீட்டிலேயே பல்வேறு வயிற்றுப் பயிற்சிகளைச் செய்தால், உங்கள் பயிற்சியை "வெற்றிட" உடற்பயிற்சி மற்றும் பலகையுடன் கூடுதலாக வழங்குவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். அவை உங்கள் இடுப்பை பார்வைக்கு சுருக்கவும், உங்கள் வயிற்றை இறுக்கவும் உதவும்.

அர்னால்ட் ஸ்வார்ஸ்னேக்கர் "வெற்றிடத்தின்" உதவியுடன் ஒரு குறுகிய இடுப்பை அடைந்ததாகக் கூறுகிறார். உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொண்டோ அல்லது நின்று கொண்டும் இந்தப் பயிற்சியைச் செய்யலாம். "வெற்றிடத்தை" நிகழ்த்தும் நுட்பம் மிகவும் எளிது. முதலில், நீங்கள் உங்கள் தொடக்க நிலையை எடுத்து கூர்மையாக மூச்சை வெளியேற்ற வேண்டும். உங்கள் வயிற்றை முடிந்தவரை இழுக்க முயற்சிக்கவும், குறைந்தது 10-15 விநாடிகளுக்கு இந்த நிலையில் இருக்கவும். இதற்குப் பிறகு, நீங்கள் மீண்டும் கூர்மையாக சுவாசிக்க வேண்டும். வெற்று வயிற்றில் "வெற்றிடத்தை" செய்வது நல்லது. இந்த பயிற்சியில் அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கை குறைவாக இல்லை மற்றும் உங்கள் விருப்பத்தை மட்டுமே சார்ந்துள்ளது.

ஒரு தனித்துவமான ஆய்வின் முடிவுகளை நாங்கள் உங்களுக்கு வழங்குகிறோம். வயிற்று தசைகளுக்கான 36 பயிற்சிகளை பகுப்பாய்வு செய்த பிறகு, எளிமையான ஆனால் மிகவும் பயனுள்ள 6 பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுத்தோம்!

செதுக்கப்பட்ட ஏபிஎஸ் கொண்ட சூப்பர் அத்லெடிக் ஏபிஎஸ் உங்களுக்கு முற்றிலும் தேவையில்லை. என் வயிறு மிகவும் முக்கியத்துவம் வாய்ந்ததாகவும், வயிறு வலுவாகவும் இருக்க வேண்டும் என்று நான் விரும்புகிறேன். ஆனால் பாடி லிஃப்ட் உதவியுடன் நீங்கள் அதை எவ்வளவு பம்ப் செய்தாலும், இந்த பிடிவாதமான தசைகள் இன்னும் தங்களை மேலே இழுக்க விரும்பவில்லை. தட்டையான வயிற்றுக்கான போராட்டத்தில் நிறைய வலிமையும் ஆற்றலும் செலவிடப்பட்டாலும், எல்லோரும் விரும்பிய முடிவை அடைய நிர்வகிக்கவில்லை. ஒருவேளை நீங்கள் சில புதிய பயிற்சிகளை முயற்சிக்க வேண்டுமா? 36 வெவ்வேறு ஏபி பயிற்சிகளைச் சோதித்து, எவை மிகவும் பயனுள்ள ஏபி பயிற்சிகள் என்பதைத் தீர்மானிக்க பயோமெக்கானிக்ஸ் நிபுணர்களிடம் கேட்டோம்!

ஆய்வின் முடிவுகளின் அடிப்படையில், ஒரு சீரான வளாகம் உருவாக்கப்பட்டது, இது, கிளாசிக் சிட்-அப்களுக்கு கூடுதலாக, குறைந்த முதுகுக்கான பயிற்சிகளை உள்ளடக்கியது, இது சிறந்த முடிவுகளை அடைய உங்களை அனுமதிக்கிறது. மற்றும் நினைவில் கொள்ளுங்கள்: நீங்கள் தவறாக செய்தால் மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகள் கூட நன்மைகளைத் தராது. உங்கள் உடலை இயந்திரத்தனமாக தூக்குவதால் மட்டும் உங்கள் வயிறு வலுப்பெறாது. சரியான தொடக்க நிலையை எடுக்க வேண்டியது அவசியம், பின்னர் தேவையான தசைகளை சுருக்கவும், உங்கள் சுவாசத்தை கண்காணிக்க மறக்காதீர்கள்.

பயிற்சி திட்டம்

வளாகத்தை வாரத்திற்கு 3 முறை, ஒவ்வொரு நாளும் செய்யவும். ஒவ்வொரு முறையும், 1 மற்றும் 2 பயிற்சிகளை முதலில் செய்யவும், பின்னர் மீதமுள்ள நான்கு பயிற்சிகளில் ஏதேனும் இரண்டை செய்யவும். நிரலை தொடர்ந்து மாற்றவும்.

• சூடு.பாடத்தின் தொடக்கத்தில், ஒரு "பூனை" செய்யுங்கள்: நான்கு கால்களிலும், உள்ளிழுக்கவும் மற்றும் குனியவும். நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் முதுகைச் சுற்றிக்கொள்ளவும். 3-4 முறை செய்யவும்.
• பயிற்சி.உங்கள் திறன் அளவைப் பொருட்படுத்தாமல், முதலில் ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியிலும் 1 செட் செய்யுங்கள், செட்டுகளுக்கு இடையில் 45-60 வினாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும். சிறந்த முடிவுகளை அடைய, நீங்கள் பயிற்சிகளை சரியாக செய்கிறீர்களா என்பதில் சிறப்பு கவனம் செலுத்துங்கள். பயிற்சியின் முடிவில் தசைகள் சோர்வாக இருக்க வேண்டும். நீங்கள் எளிதாக 1 செட் செய்ய முடியும் போது, ​​இரண்டாவது சேர்க்க அல்லது பயிற்சிகள் இடையே ஓய்வெடுக்க வேண்டாம்.
• ஹிட்ச்."பூனை" 3-4 முறை செய்யுங்கள்.

பயிற்சி விதிகள்

பயிற்சிகளை சரியாகச் செய்யுங்கள்: அனைத்து இயக்கங்களும் மென்மையாகவும் கட்டுப்படுத்தப்பட வேண்டும்.

• உங்கள் வயிற்று தசைகளை செயல்படுத்தவும்.பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது, ​​உங்கள் வயிற்றை எப்போதும் பதட்டமாக வைத்திருக்கவும். நீங்கள் தசையை சுருங்கும்போது, ​​உங்கள் வயிற்றை உள்ளே இழுத்து, உங்கள் இடுப்பு எலும்புகளை நோக்கி உங்கள் விலா எலும்புகளை குறைக்கவும். தசைகள் எவ்வாறு செயல்படுகின்றன என்பதை மனதளவில் கற்பனை செய்து பாருங்கள் - பின்னர் அவற்றைக் கட்டுப்படுத்துவது உங்களுக்கு எளிதாக இருக்கும்.
• உங்கள் சுவாசத்தைக் கவனியுங்கள்.நீங்கள் சரியாக சுவாசிக்கவில்லை என்றால், உதரவிதானத்தில் உள்ள காற்றழுத்தம் நீங்கள் உண்மையில் இருப்பதை விட அதிகமாக சிரமப்படுவதைப் போல உணரலாம். உங்கள் விலா எலும்புகளை விரிவுபடுத்த ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்து, பின்னர் மூச்சை வெளியேற்றி உங்கள் வயிற்று தசைகளை சுருக்கவும்.
• கொழுப்பு திசுக்களின் அளவைக் குறைக்கவும்.வாரத்தில் 3-4 நாட்கள் 30-45 நிமிடங்கள் கார்டியோ மற்றும் 2-3 நாட்கள் வலிமை பயிற்சி செய்யுங்கள், உங்கள் உணவைப் பார்க்க மறக்காதீர்கள்.

பத்திரிகைகளுக்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

1. ரைஸ்/ரோல்

இந்த உடற்பயிற்சி மலக்குடல் வயிற்று தசையை பலப்படுத்துகிறது.

உங்கள் முதுகில் படுத்து, கால்கள் நேராக, கால்கள் ஒன்றாக. உங்கள் கைகளை உங்கள் மார்பின் முன் நீட்டவும், உள்ளங்கைகள் கீழே எதிர்கொள்ளும். மூச்சை உள்ளிழுத்து, உங்கள் தொப்புளைப் பார்க்கும் வகையில் உங்கள் கன்னத்தைத் தாழ்த்தி, ஒரு வட்டமான முதுகில் மெதுவாக உயரத் தொடங்குங்கள், முதுகெலும்பு மூலம் தரையின் முதுகெலும்புகளைத் தூக்குங்கள். உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகள் தரையில் இருந்து தூக்கும் போது, ​​சீராக உயரும் போது மூச்சை வெளியேற்றத் தொடங்குங்கள். உங்கள் கைகளைக் குறைக்காமல் மெதுவாக தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும். 4 மறுபடியும் தொடங்கவும், படிப்படியாக அவற்றின் எண்ணிக்கையை 6 ஆக அதிகரிக்கவும்.

2. பிளாங்க் போஸ்

இந்த உடற்பயிற்சி சாய்ந்த வயிற்று தசைகளை பலப்படுத்துகிறது.

அனைத்து நான்கு கால்களிலும் ஏறுங்கள், முழங்கைகள் உங்கள் தோள்களின் கீழ் நேரடியாக இருக்க வேண்டும், விரல்கள் ஒன்றோடொன்று இணைக்கப்பட வேண்டும். உங்கள் வலது காலை பின்னால் நீட்டவும், அதை உங்கள் கால்விரல்களில் வைக்கவும், உங்கள் இடுப்புகளை மாற்றாமல் இருக்க முயற்சிக்கவும். பின்னர் உங்கள் இடது காலை பின்னால் நீட்டி, உங்கள் வலது பக்கத்தில் உங்கள் கால்விரல்களில் வைக்கவும். இந்த நிலையை 20 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும். 2 முறை செய்யவும். நீங்கள் போஸ் வைத்திருக்கும் நேரத்தை படிப்படியாக அதிகரிக்கவும்: முதலில் 30 வினாடிகள், பின்னர் 1 நிமிடம்.

3. கால் லிப்ட் கொண்ட பாலம்

உடற்பயிற்சியானது மலக்குடல் மற்றும் சாய்ந்த வயிற்று தசைகள் மற்றும் எக்ஸ்டென்சர் ஸ்பைனே (கீழ் முதுகு) தசையை பலப்படுத்துகிறது.

உங்கள் முதுகில் படுத்து, முழங்கால்கள் வளைந்து, பாதங்கள் ஒருவருக்கொருவர் இணையாக, தோள்பட்டை அகலத்தைத் தவிர. கைகள் உடலுடன் சுதந்திரமாக கிடக்கின்றன, உள்ளங்கைகள் கீழே எதிர்கொள்ளும். உங்கள் வயிற்றை உள்ளே இழுத்து, உங்கள் வயிற்றை இறுக்குங்கள். மூச்சு விடுங்கள். நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் இடுப்பை மேலே தள்ளுங்கள், இதனால் உங்கள் உடல் உங்கள் தோள்பட்டைகளிலிருந்து முழங்கால்கள் வரை ஒரு நேர் கோட்டை உருவாக்குகிறது. 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். உங்கள் நிலையை மாற்றாமல், உங்கள் இடது காலை நேராக்குங்கள். மீண்டும் 30 விநாடிகள் பிடி. உங்கள் இடது காலை தரையில் வைத்து, உங்கள் வலது காலை நேராக்கவும், சரியான உடல் நிலையை பராமரிக்கவும். பின்னர் உங்கள் வலது பாதத்தை தரையில் வைக்கவும். இது 1 மறுபடியும். 4 மறுபடியும் செய்யுங்கள், படிப்படியாக அவற்றின் எண்ணிக்கையை 8 ஆக அதிகரிக்கவும்.

4. பந்தில் சைட் க்ரஞ்ச்ஸ்

ஒரு ஃபிட்பால் (ஜிம்னாஸ்டிக் பந்து) மீது உட்கார்ந்து, கால்கள் தரையில் தட்டையானது, முழங்கால்கள் வளைந்திருக்கும். உங்கள் கால்களை முன்னோக்கி நகர்த்தி, பந்தின் மீது உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் இடது கையை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைக்கவும். உங்கள் பிட்டத்தின் தசைகளை இறுக்கி, உங்கள் இடுப்பை மேலே தள்ளுங்கள். உங்கள் வயிற்றை உள்ளே இழுத்து, உங்கள் மேல் உடலை உயர்த்தவும். பின்னர் உங்கள் இடது தோள்பட்டை வலது பக்கம் திரும்பவும். மெதுவாக 4a நிலைக்கு திரும்பவும். முதலில் உங்கள் இடது கையால் மீண்டும் மீண்டும் செய்யவும், பின்னர் உங்கள் வலது கையால் செய்யவும். ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 8-12 மறுபடியும் தொடங்கவும், படிப்படியாக எண்ணிக்கையை 16 ஆக அதிகரிக்கவும்.

5. வளைந்த முழங்கால்களுடன் க்ரஞ்சஸ்

இந்த உடற்பயிற்சி மலக்குடல் மற்றும் சாய்ந்த வயிற்று தசைகளை பலப்படுத்துகிறது.

உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கால்களை முழங்கால்களில் வளைத்து உயர்த்தவும், இதனால் உங்கள் தாடைகள் தரையில் இணையாக, பாதங்கள் ஒன்றாக இருக்கும். உங்கள் கைகளை உங்கள் தலையின் பின்புறத்தில் வைக்கவும், அவற்றை இணைக்காமல், உங்கள் முழங்கைகள் பக்கங்களிலும் பரவுகின்றன. உங்கள் வயிற்றை உள்ளே இழுத்து, உங்கள் வயிற்றை இறுக்குங்கள். உங்கள் கால்களின் நிலையை மாற்றாமல், உங்கள் தலை, கழுத்து மற்றும் தோள்களை தரையில் இருந்து உயர்த்தவும். மெதுவாக தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும். 8-12 மறுபடியும் தொடங்குங்கள், படிப்படியாக அவற்றின் எண்ணிக்கையை 16-20 ஆக அதிகரிக்கவும்.

6. தலைகீழ் திருப்பம்

இந்த உடற்பயிற்சி மலக்குடல் மற்றும் சாய்ந்த வயிற்று தசைகளை பலப்படுத்துகிறது.

உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கால்களை முழங்கால்களில் வளைத்து, உங்கள் குதிகால்களை உங்கள் பிட்டம், உள்ளங்கைகளை உங்கள் தலையின் பின்புறத்தில் இழுக்கவும். உங்கள் கால்களின் நிலையை மாற்றாமல், உங்கள் வயிற்று தசைகளை இறுக்கி, உங்கள் வால் எலும்பை தரையில் இருந்து சில சென்டிமீட்டர்கள் உயர்த்தி, உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் மார்பை நோக்கி இழுக்கவும். இயக்கத்தின் வரம்பு சிறியது, வயிற்று தசைகள் மட்டுமே வேலை செய்கின்றன. மெதுவாக தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும். 8-12 மறுபடியும் தொடங்குங்கள், படிப்படியாக அவற்றின் எண்ணிக்கையை 16-20 ஆக அதிகரிக்கவும்.

டெபாசிட் புகைப்படங்கள்/ [மின்னஞ்சல் பாதுகாக்கப்பட்டது]

முதலில், நாம் எதற்காக பாடுபடுகிறோம் என்பதை வரையறுப்போம்? மெல்லிய இடுப்புதான் நம் இலக்கு? முதலாவதாக, அது எவ்வளவு அற்பமானதாக இருந்தாலும், எங்கள் ஊட்டச்சத்தை நாங்கள் கண்காணிக்கிறோம். கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலைக் குறைத்து, புரதத்தின் சதவீதத்தை அதிகரிக்கவும். கொழுப்பு, மாவு, வறுத்த, உப்பு நிறைந்த உணவுகளை நாங்கள் விலக்குகிறோம். உங்கள் உணவில் கொட்டைகள், மீன் மற்றும் காய்கறிகளைச் சேர்க்கவும். தண்ணீர் குடிக்கவும்.

மற்றொரு குறிப்பு என்னவென்றால், தவறாமல் மற்றும் சிறிய பகுதிகளாக சாப்பிட வேண்டும். உணவின் உகந்த எண்ணிக்கை ஒரு நாளைக்கு 5 முறை. மேலும் நீங்கள் பசியாக இருக்கும்போது சிற்றுண்டி சாப்பிட பயப்பட வேண்டாம். ஆனால் தின்பண்டங்கள் சரியானதாக இருக்க வேண்டும் - காய்கறிகள், புரோட்டீன் பார்கள் போன்றவை. உணவு பற்றாக்குறை இல்லை என்று உடல் உணர வேண்டும், ஆனால் அதே நேரத்தில் நீங்கள் அதிகமாக சாப்பிடக்கூடாது.

விளையாட்டு ஊட்டச்சத்தை விட்டுவிடாதீர்கள். எடை இழப்புக்கான சிறந்த விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து தயாரிப்புகளின் பட்டியல் இங்கே.

வயிற்று தசைகளை உருவாக்க ஒரு இலக்கை நிர்ணயித்தால், நேராக கால்களை பொய் நிலையில் குறைப்பது அல்லது தொங்கும் போது கால்களை உயர்த்துவது போன்ற சிக்கலான பயிற்சிகளுக்கு திரும்புவோம். ஆனால், நீங்கள் ஒரு தொழில்முறை விளையாட்டு வீரராக இல்லாவிட்டால், உங்களை நீங்களே சோர்வடையச் செய்ய வேண்டிய அவசியமில்லை. இலகுவான உடற்பயிற்சிகளைத் தொடர்ந்து செய்யத் தொடங்கினால் போதும்.

வயிற்று தசைகளை எவ்வாறு சரியாக வேலை செய்வது மற்றும் எதற்காக பாடுபட வேண்டும்

நினைவில் கொள்ளுங்கள், எல்லாம் மிதமானதாக இருக்க வேண்டும். பெரும்பாலான வயிற்றுப் பயிற்சிகளின் போது, ​​உட்புற உறுப்புகள் மசாஜ் செய்யப்படுகின்றன, இது உங்கள் ஆரோக்கியத்தில் எதிர்மறையான தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும். எனவே, ஒரு நாளைக்கு சுமார் 15-30 நிமிடங்கள் செலவழித்தால் போதும். வயிற்றுப் பயிற்சிகளை மற்ற உடற்பயிற்சிகளில் இணைக்க முடியும், எடுத்துக்காட்டாக, பிட்டம் மற்றும் கால்கள்.

உங்கள் வயிற்றில் வரையும்போது உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருக்க முயற்சிப்பதும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் - படிப்படியாக வயிற்று தசைகள் வலுவடையும் மற்றும் உங்கள் இடுப்பு மிகவும் மெல்லியதாக மாறும்.

வயிற்றுப் பயிற்சியுடன் அதிகமாக எடுத்துச் செல்லப்படுவதும் விரும்பத்தகாதது. உடையக்கூடிய பெண்ணின் மீது 6 கனசதுரங்கள் தெளிவாகத் தெரியும் போது அது அழகாகத் தெரியவில்லை. மூன்று செங்குத்து கோடுகள் மற்றும் முதல் இரண்டு கனசதுரங்களை பிரிக்கும் ஒரு கிடைமட்ட துண்டு மிகவும் சாதகமாகவும் கவர்ச்சியாகவும் இருக்கும்.

ஏபி பயிற்சிகள்

உடற்பயிற்சி "சைக்கிள்"

குழந்தை பருவத்திலிருந்தே நமக்குத் தெரிந்த ஒரு உடற்பயிற்சி, மழலையர் பள்ளியில் வெப்பமயமாதலின் போது அடிக்கடி மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படுகிறது, இது மிகவும் பயனுள்ள மற்றும் திறமையான ஒன்றாகும். இது அனைத்து வயிற்று தசைகளுக்கும் வேலை செய்கிறது. கடினமான மற்றும் கடினமான, ஆனால் கண்டிப்பாக பயிற்சியில் சேர்க்கப்பட வேண்டும்.

செயல்படுத்தும் நுட்பம்

தரையில் படுத்து, உங்கள் தலைக்கு பின்னால் கைகள். உங்கள் இடது முழங்கையை உங்கள் வலது முழங்காலை நோக்கி இழுக்கவும். மறுபுறம் மீண்டும் செய்யவும்.

மறுநிகழ்வுகளின் எண்ணிக்கை 40 மடங்கு.

தொங்கும் கால் உயர்த்துதல்

உங்கள் கீழ் வயிற்று தசைகளை கிடைமட்ட பட்டியில் வேலை செய்யலாம். இந்த பயிற்சியை செய்ய இரண்டு நுட்பங்கள் உள்ளன. நேராக கால்களை உயர்த்துதல் - மிகவும் மேம்பட்ட விளையாட்டு வீரர்களுக்கு, வளைந்த கால்களை உயர்த்துவதில் நீங்கள் முழுமையாக தேர்ச்சி பெற்ற பிறகு நீங்கள் அதற்கு செல்லலாம்.

செயல்படுத்தும் நுட்பம்

உங்கள் கைகளால் கிடைமட்ட பட்டையின் பட்டியை உறுதியாகப் பிடிக்கவும். கூர்மையான இயக்கத்துடன், இரண்டு வளைந்த கால்களையும் உயர்த்தி, உங்கள் முழங்கால்களால் உங்கள் மார்பை அடைய முயற்சிக்கவும். அதிகபட்ச சாத்தியமான காலத்திற்கு இந்த நிலையில் இருங்கள். உங்கள் கால்களைக் குறைக்கவும்.

வெற்றிடம்

உங்கள் இடுப்பில் இருந்து பல சென்டிமீட்டர்களை அகற்ற உத்தரவாதம் அளிக்கும் ஒரு அசாதாரணமான பயனுள்ள மற்றும் எளிமையான உடற்பயிற்சி. தொடக்கநிலையாளர்கள் பொய் நிலையில் செயல்பட அறிவுறுத்தப்படுகிறார்கள்.

செயல்படுத்தும் நுட்பம்

உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கவும். உடலில் கைகள், தரையில் கால்கள். ஒரு சக்திவாய்ந்த சுவாசத்தின் போது, ​​நுரையீரலில் இருந்து அனைத்து காற்றையும் வெளியேற்றி, முயற்சியுடன் வயிற்றில் இழுக்கவும். இந்த நிலையில் 15 விநாடிகள் இருங்கள். தாமதத்தின் போது, ​​நீங்கள் சிறிய சுவாசத்தை எடுக்கலாம். உடற்பயிற்சி நேரத்தை படிப்படியாக 1 நிமிடமாக அதிகரிக்கவும்.

கால்களை மேலே கொண்டு நொறுங்குகிறது

தரையில் படுத்து, உங்கள் உடலுடன் கைகள், கால்கள் ஒன்றாக. உங்கள் கால்களை தரையில் செங்குத்தாக உயர்த்தி, உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கவும். நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் உடற்பகுதியை உயர்த்தி, உங்கள் கால்களை அடைய முயற்சிக்கவும். கீழ் முதுகு தரையில் இருந்து வரவில்லை. 3 க்ரஞ்ச்களுடன் தொடங்கி, படிப்படியாக 30 ஆக அதிகரிக்க பரிந்துரைக்கிறோம்.

பலகை

பொதுவாக அனைத்து தசைகளையும் வலுப்படுத்த ஒரு நிலையான உடற்பயிற்சி பயனுள்ளதாக இருக்கும். உங்கள் உடற்பகுதியை முடிந்தவரை நேராக வைத்திருப்பதே முக்கிய குறிக்கோள்.

செயல்படுத்தும் நுட்பம்

உங்கள் வயிற்றில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் முழங்கைகள் மற்றும் கால்களில் எழுந்திருங்கள். உங்கள் வயிற்றை உள்ளே இழுத்து, உங்கள் விலா எலும்புகளை நோக்கி இழுக்கவும்.
உடலின் சரியான நிலையை உறுதி செய்வது முக்கியம் - கால்கள் ஒன்றாக, தோள்களுக்கு கீழ் முழங்கைகள், கால்கள் நேராக, பிட்டம் பதட்டமாக உள்ளது. விலகல் இல்லாமல் குறைந்த பின்புறம் முடிந்தவரை தட்டையானது.
காலப்போக்கில், உடற்பயிற்சியை சிக்கலாக்குவது சாத்தியம் - நீட்டிய கைகளில் நிற்கவும்.

விளையாட்டு உபகரணங்களைப் பயன்படுத்தி பயிற்சிகள்

உங்கள் வயிற்று தசைகளில் வேலை செய்ய, நீங்கள் வீட்டில் விளையாட்டு உபகரணங்கள் அல்லது உபகரணங்களை வைத்திருக்க வேண்டியதில்லை. மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகள் மேலே கொடுக்கப்பட்டுள்ளன, நீங்கள் பார்க்க முடியும் என, அவர்களுக்கு கூடுதல் உபகரணங்கள் தேவையில்லை, ஒரு கிடைமட்ட பட்டை மட்டுமே. ஆனால் உங்களிடம் ஃபிட்பால் அல்லது ரோலர் இருந்தால், உங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் பன்முகப்படுத்த இது ஒரு சிறந்த வாய்ப்பாகும், இது தவறவிடுவதில் அர்த்தமில்லை.

ஃபிட்பால்

ஒவ்வொரு இயக்கமும் மெதுவாகவும் சீராகவும் செய்யப்பட வேண்டும். காலப்போக்கில், எடையை அறிமுகப்படுத்தலாம்.

உங்கள் கீழ் முதுகின் வளைவின் பகுதியில் உங்கள் முதுகில் ஃபிட்பாலை உறுதியாக அழுத்தவும். கால்கள் தரையில் உறுதியாக ஊன்றப்பட்டுள்ளன. உங்கள் மார்பின் மீது உங்கள் கைகளை கடக்கவும். உங்கள் கழுத்தை அசைவில்லாமல் வைத்திருக்கும் போது உங்கள் உடற்பகுதியை கீழே இறக்கவும். உங்கள் வயிற்று தசைகளில் பதற்றம் ஏற்பட்டால், நிறுத்துங்கள். நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​உங்கள் வயிற்று தசைகளை ஈடுபடுத்தி, உங்கள் மேல் உடற்பகுதியை மேலே இழுக்கவும். உள்ளிழுக்கவும், தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும். மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கை தனிப்பட்டது. நீங்கள் 5 முறை தொடங்க வேண்டும்.

வீடியோ கிளிப்

ஒரு ரோலருடன் பயிற்சி மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று ஒரு கருத்து உள்ளது. இப்போது, ​​கடை அலமாரிகளில் இந்த எறிபொருளின் பல்வேறு மாறுபாடுகளை நீங்கள் காணலாம். ஆனால் இந்த உடற்பயிற்சி வழக்கமான க்ரஞ்ச்ஸை விட 27 சதவீதம் மட்டுமே பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்பதை நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும். மேலும் இது மிக உயர்ந்த எண்ணிக்கை அல்ல. "சைக்கிள்" உடற்பயிற்சி மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

உங்களுக்கு முன்னால் ரோலருடன் முழங்காலில் இருங்கள். மெதுவாக சக்கரத்தை முன்னோக்கி உருட்டவும், உங்கள் உடலுடன் அதன் பின்னால் விரைந்து செல்லவும். இறுதி நிலையில், முன்னோக்கி நகர்த்த முடியாதபோது, ​​​​சில வினாடிகளுக்கு சரிசெய்யவும். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு.

நீங்கள் வேறு என்ன தெரிந்து கொள்ள வேண்டும்

கீழ் முதுகு மற்றும் கழுத்தின் நிலையை கண்காணிப்பது முக்கியம், ஏனென்றால் வயிற்றுப் பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கான தவறான நுட்பம் அவற்றை ஓவர்லோட் செய்யலாம். பயிற்சிக்குப் பிறகு வலி ஏற்படக்கூடாத இடத்தில் நீங்கள் உணர்ந்தால், பயிற்சிகள் தவறாக நிகழ்த்தப்பட்டன. உங்கள் நுட்பத்தில் வேலை செய்யுங்கள். உங்கள் உணர்வுகளில் கவனம் செலுத்துவது மற்றும் நீங்களே வேலை செய்யும் செயல்முறையை அனுபவிக்க கற்றுக்கொள்வது முக்கியம்.

அழகான மற்றும் நிறமான ஏபிஎஸ் கூடுதலாக, அது பிட்டம் கவனம் செலுத்தும் மதிப்பு. இங்கே வளாகம் உள்ளது.

மேலும், மேலே உள்ள பயிற்சிகள் ஏற்கனவே ஒரு பயிற்சித் திட்டத்தை உருவாக்குகின்றன. நீங்கள் ஒரு வாரம் மூன்று முறை செய்ய வேண்டும், அது அதிக நேரம் எடுக்காது. ஆனால் தசைகளில் எரியும் உணர்வு ஏற்படும் வரை வேலை செய்வது அவசியம் - மற்றும் ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியிலும். ஒரு மாத வழக்கமான பயிற்சிக்குப் பிறகு, எந்தவொரு பெண்ணும் தனக்குள்ளேயே மாற்றங்களைக் கவனிப்பார்கள். நீங்கள் சுமார் 3 மாதங்கள் வைத்திருந்தால், முடிவுகள் நன்றாக இருக்கும்.

இது ஒரு நிலையான வயிற்றுப் பயிற்சி. க்ரஞ்ச்களின் போது தான் ரெக்டஸ் அப்டோமினிஸ் தசை (அடிவயிற்றில் உள்ள ஏபிஎஸ்க்கு பொறுப்பு), பெக்டோரலிஸ் மேஜர் தசை, வெளிப்புற மற்றும் உள் சாய்வுகள் மற்றும் குறுக்கு வயிற்று தசைகள் செயல்படுத்தப்படுகின்றன.

மரணதண்டனை.உங்கள் நடுத்தர மற்றும் கீழ் முதுகை தரையில் அழுத்துவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். இந்த வழியில் நீங்கள் இடுப்பு நெகிழ்வுகளில் ஈடுபடுவதைத் தவிர்க்கலாம். உங்கள் கைகளை உங்கள் கோயில்களில் வைக்க முயற்சி செய்யுங்கள், உங்கள் கன்னம் மற்றும் கழுத்தை எட்ட வேண்டாம். வயிற்று தசைகள் உங்களை உயர்த்த வேண்டும். மேலேறும்போது ஆழமாக மூச்சை வெளிவிட்டு கீழ் நிலையில் உள்ளிழுக்க வேண்டும்.

30 முறை மூன்று செட் செய்யவும்.

இந்த உடற்பயிற்சி கீழ் வயிற்றில் (வயிற்று பகுதி) வேலை செய்வதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது. இந்தப் பயிற்சியில் ஈடுபடும் தசைகள்: iliopsoas, tensor fascia lata, sartorius, rectus femoris, adductor longus and brevis, pectinus, rectus abdominis, oblique and crossverse abdominis, and quadriceps.

மரணதண்டனை.தரையில் படுத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலுடன் நீட்டி, தரையில் அழுத்தவும். தரையில் இருந்து உங்கள் கால்களை உயர்த்தி, கடக்கும் இயக்கங்களைச் செய்யுங்கள். உடற்பயிற்சியின் போது, ​​​​உங்கள் கீழ் முதுகு தரையில் அழுத்தப்படுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கால்கள் குறைவாக இருந்தால், உங்கள் கீழ் வயிற்றில் அதிக சுமை இருக்கும். உங்கள் கால்களை இந்த மட்டத்தில் வைத்திருப்பது உங்களுக்கு கடினமாக இருந்தால், அவற்றை சற்று மேலே உயர்த்தவும். உங்கள் கீழ் முதுகு தரையிலிருந்து தூக்குவதை நீங்கள் உணர்ந்தால், உங்கள் கால்களை சற்று மேலே உயர்த்தவும். உங்கள் கால்கள் நேராக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

இந்த உடற்பயிற்சி குறைந்த வயிற்றில் (வயிற்று பகுதி) வேலை செய்வதையும் நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது. இந்தப் பயிற்சியில் ஈடுபடும் தசைகள்: iliopsoas, tensor fascia lata, sartorius, rectus femoris, adductor longus and brevis, pectinus, rectus abdominis, oblique and crossverse abdominis, and quadriceps.

மரணதண்டனை.தரையில் படுத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலுடன் நீட்டி, தரையில் அழுத்தவும். உங்கள் கால்களை தரைக்கு மேலே உயர்த்தி, ஒரு சிறிய அலைவீச்சுடன் நடைபயிற்சி இயக்கங்களைச் செய்யுங்கள். சாக்ஸ் உங்களை நோக்கி இழுக்கப்பட வேண்டும், உங்கள் கீழ் முதுகில் தரையில் அழுத்தவும். உங்கள் கால்கள் குறைவாக இருந்தால், உங்கள் கீழ் வயிற்றில் அதிக சுமை இருக்கும். உங்கள் கீழ் முதுகு தரையிலிருந்து தூக்குவதை நீங்கள் உணர்ந்தால், உங்கள் கால்களை சற்று மேலே உயர்த்தி, இந்த நிலையில் இருங்கள். உங்கள் கால்கள் நேராக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

ஒவ்வொன்றும் 30 வினாடிகள் கொண்ட மூன்று செட்களைச் செய்யவும்.

இந்தப் பயிற்சியானது மலக்குடல் அடிவயிற்று, வெளிப்புற சாய்வு, குவாட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் டென்சர் ஃபாசியா லட்டா (தொடை தசைகள்) ஆகியவற்றில் வேலை செய்கிறது. இந்த பயிற்சியானது நிவாரணம் பெறுவதை விட கொழுப்பை எரிப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது.

மரணதண்டனை.தரையில் படுத்து, வளைந்த உங்கள் முழங்கால்களை உயர்த்தவும் (கோணம் 90 டிகிரி இருக்க வேண்டும்), உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டவும். உங்கள் மேல் உடலை உங்கள் முழங்கால்களை நோக்கி உயர்த்தவும், உங்கள் கைகளால் முன்னோக்கி அடையவும். மேலே செல்லும் போது மூச்சை வெளிவிடவும், கீழே செல்லும்போது மூச்சை உள்ளிழுக்கவும். உங்கள் கீழ் முதுகை தரையில் இருந்து உயர்த்தவோ அல்லது உங்கள் கால்களை குறைக்கவோ முயற்சிக்காதீர்கள். உங்கள் கன்னம் உங்கள் கழுத்தில் அழுத்தப்படாமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள்.

இந்த பயிற்சியைச் செய்வதற்கான எளிய விருப்பம் உங்கள் கைகளைக் கடந்து உங்கள் மார்பில் படுத்துக் கொள்வது. மிகவும் சிக்கலானது - கைகள் தலைக்கு பின்னால் அல்லது கோவில்களில் வைக்கப்படுகின்றன.

10 முறை மூன்று செட் செய்யவும்.

இந்த பயிற்சியின் போது, ​​முக்கிய சுமை சாய்ந்த வயிற்று தசைகளுக்கு அனுப்பப்படுகிறது, ஆனால் மலக்குடல் அடிவயிற்று, குவாட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் டென்சர் ஃபாசியா லட்டா (இடுப்பு தசைகள்) ஆகியவையும் வேலை செய்கின்றன.

மரணதண்டனை.தரையில் படுத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைத்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கவும். கால்கள் தரையில் ஓய்வெடுக்க வேண்டும். வலது முழங்கையை இடது முழங்காலுக்குப் பின்னால் தொடையின் நடுவில் அடையும் மற்றும் முழங்கால் முழங்கையை நோக்கி நகரும் ஒரு நெருக்கடியைச் செய்யவும். உடற்பயிற்சியின் போது, ​​உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகள் தரையில் இருந்து வரும்படி உங்கள் மேல் உடலை உயர்த்த முயற்சிக்கவும். கீழ் முதுகில் தரையில் அழுத்த வேண்டும். உங்கள் கன்னத்தை உங்கள் கழுத்தில் அழுத்தாதீர்கள் அல்லது உங்கள் கைகளால் உங்களை மேலே இழுக்காதீர்கள். முறுக்கும்போது, ​​மூச்சை வெளியேற்றவும், தொடக்க நிலையில் - உள்ளிழுக்கவும்.

கால்கள் இடுப்புக்கு நெருக்கமாக இருக்கும், அதிக சுமை.

இந்தப் பயிற்சியைச் செய்வதற்கான எளிமையான விருப்பம், வேலை செய்யாத கையை பக்கவாட்டில் நீட்டி (தோள்பட்டை வளையத்துடன் ஒரு நேர் கோட்டை உருவாக்குவது) மற்றும் தரையில் அழுத்துவது. திருப்பும்போது இது உங்களுக்கு கூடுதல் ஆதரவை வழங்கும்.

ஒவ்வொரு காலிலும் 30 முறை செய்யவும்.

இந்தப் பயிற்சியானது மலக்குடல் வயிறு, வெளிப்புற சாய்வு, உள் சாய்வு, குறுக்கு வயிறு மற்றும் கால் மற்றும் பிட்டம் தசைகள் (குளுடியஸ் மாக்சிமஸ்) ஆகியவற்றில் வேலை செய்கிறது.

மரணதண்டனை.தரையில் படுத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைக்கவும். மிதிவண்டியை மிதிப்பது போல உங்கள் கால்களால் அசைவுகளைச் செய்யத் தொடங்குங்கள். அதே நேரத்தில், உங்கள் மேல் உடலை உயர்த்தி, உங்கள் தோள்பட்டைகளை தரையில் இருந்து உயர்த்த முயற்சிக்கவும். மாறி மாறி உங்கள் வலது முழங்கையை உங்கள் இடது முழங்காலுக்கும், உங்கள் இடது முழங்கையை உங்கள் வலது முழங்காலுக்கும் நீட்டவும். உடற்பயிற்சி எந்த வேகத்திலும் செய்யப்படலாம். உங்கள் கன்னத்தை உங்கள் மார்பில் அழுத்த வேண்டாம் அல்லது உங்கள் கைகளால் உங்கள் தலையை மேலே இழுக்க வேண்டாம். சரியாக சுவாசிக்க மறக்காதீர்கள்: ஒவ்வொரு முறையும் நீங்கள் திருப்பும்போது மூச்சை வெளியேற்றுங்கள்.

20 முறை மூன்று செட் செய்யவும்.

இந்த பயிற்சியின் போது, ​​முக்கிய தசைகள் (மலக்குடல் மற்றும் குறுக்கு வயிறு, டார்சி எக்ஸ்டென்சர், ட்ரேபீசியஸ், பைசெப்ஸ் மற்றும் பெக்டோரல் தசைகள்), பிட்டம் மற்றும் கால் தசைகள் (தொடைகள் மற்றும் கன்றுகள்) வேலையில் ஈடுபட்டுள்ளன.

மரணதண்டனை.உங்கள் முன்கைகள் ஓய்வெடுக்கும் நிலையில் பிளாங் நிலைக்குச் செல்லவும். முழங்கைகள் தோள்களின் கீழ் சரியாக வைக்கப்பட வேண்டும், வயிற்றை உள்ளே இழுக்க வேண்டும் (தொப்புள் வால் எலும்பை நோக்கி இழுக்கப்படுகிறது), பின்புறம் நேராக இருக்க வேண்டும் (கீழ் முதுகில் வளைவு இருக்கக்கூடாது). இந்த நிலையில், ஒரு சிறிய வீச்சுடன் ஆடுங்கள். முன்னோக்கி நகரும் போது, ​​உங்கள் தோள்கள் உங்கள் முழங்கைகள் முன் இருக்க வேண்டும், மற்றும் பின்னால் நகரும் போது, ​​அவர்கள் உங்கள் முழங்கைகள் பின்னால் இருக்க வேண்டும். உங்கள் முதுகு மற்றும் கால்கள் தொடர்ந்து ஒரு நேர் கோட்டை (வளைக்காமல் அல்லது மாறாக, கீழ் முதுகில் ஒரு வளைவு இல்லாமல்) இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

ஒரு நிமிடம் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.

அனைத்து பயிற்சிகளுடன் முழு வீடியோவையும் பார்க்கலாம்.