வீட்டில் தசை வளர்ச்சி மற்றும் எடை அதிகரிப்புக்கான புரத குலுக்கல்களுக்கான சிறந்த சமையல் வகைகள். தசை வெகுஜனத்தைப் பெற புரோட்டீன் ஷேக்கை எப்படி எடுத்துக்கொள்வது: பயிற்சிக்கு முன் அல்லது பின்

>

தீமைகள் மற்றும் பக்க விளைவுகள்:

• தனிப்பட்ட சகிப்பின்மை சாத்தியமாகும்.
• வயிற்றுப்போக்கு, மலச்சிக்கல், குமட்டல் மற்றும் வாந்தி உள்ளிட்ட செரிமான அசௌகரியம் மற்றும் தொந்தரவுகள் ஏற்படலாம்.

புரத முரண்பாடுகள்

தனிப்பட்ட லாக்டோஸ் சகிப்பின்மை ஏற்பட்டால், சப்ளிமெண்ட் எடுத்துக்கொள்வது முரணாக உள்ளது. வயதுக்குட்பட்டவர்களுக்கும் இது விரும்பத்தகாதது.

புரத கலவை

தூய புரதத்திற்கு கூடுதலாக, அத்தியாவசியமற்ற அமினோ அமிலங்கள் மற்றும் உணவுடன் உட்கொள்ள வேண்டிய அத்தியாவசியமானவைகளைக் கொண்டிருக்கின்றன, கலவையில் கொழுப்புகள், கார்போஹைட்ரேட்டுகள், அதாவது லாக்டோஸ் மற்றும் சுவைகள் உள்ளன. மேலும், பிராண்டைப் பொறுத்து, வைட்டமின்கள் கலவையில் சேர்க்கப்படலாம்.

என்ன வகையான புரதங்கள் உள்ளன

மோர் புரதம்

இந்த வகை தூள் வேறுபடுகிறது, மோரில் இருந்து பெறப்பட்டால், லாக்டோஸ் முடிந்தவரை அதிலிருந்து அகற்றப்படுகிறது, இது தயாரிப்பு குறைந்த கலோரி மற்றும் விரைவாக செரிமானமாகிறது. வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிந்தைய உட்கொள்ளலுக்கு மோர் தயாரிப்புகள் சிறந்தவை. உடற்பயிற்சியின் போது உடல் ஆற்றலைச் செலவழித்தாலும், கேடபாலிக் செயல்முறை தொடங்கப்படுகிறது. நீங்கள் மோர் புரதத்தை சரியான நேரத்தில் எடுத்துக் கொண்டால், விரைவாக உறிஞ்சப்படுவதால் தசை முறிவை உடனடியாகத் தவிர்க்கலாம். அத்தகைய காக்டெய்ல் வலிமை மற்றும் கார்டியோவுக்குப் பிறகு அதிகமாகப் பெற அல்லது பொருத்தமாக இருக்க விரும்புவோருக்கு எடுத்துக் கொள்ளலாம். உற்பத்தியாளரைப் பொறுத்து தோராயமான கலோரி உள்ளடக்கம், 100 கிராமுக்கு 350-400 கிலோகலோரி, பொதுவாக ஒரு சேவை 25-30 கிராம்.

கேசீன்

கேசீன் என்ற புரதத்தை மோரில் இருந்து பிரிப்பதன் மூலம் பெறப்படுகிறது. இந்த வகை புரதம் மிக நீண்ட காலமாக உறிஞ்சப்படுகிறது, எனவே காலத்தின் போது அதை எடுத்துக்கொள்வது பொருத்தமானது. இந்த தயாரிப்பு மோர் புரதத்தை விட கலோரிகளில் சற்று அதிகமாக உள்ளது, முக்கியமாக இது அனைத்தும் லாக்டோஸ் மற்றும் கொழுப்புகளின் உள்ளடக்கத்தைப் பொறுத்தது, இது ஆற்றல் மதிப்பைச் சேர்க்கிறது. இறுதி தயாரிப்பு 100 கிராமுக்கு 400-450 கிலோகலோரிகளைக் கொண்டிருக்கலாம். கொழுப்பு திசுக்களை அகற்ற விரும்புவோருக்கு கேசீன் பொருத்தமானது அல்ல, ஆனால் இந்த வகை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கு இன்றியமையாதது. கேசீன் நீண்ட காலமாக உறிஞ்சப்படுவதால், தூக்கத்தின் போது தசை முறிவைத் தடுக்க இரவில் அதை எடுத்துக்கொள்வது நல்லது. மேலும், தயாரிப்பு பயிற்சிக்கு முன் அல்லது காலையில் முடிந்தவரை புரதத்துடன் உடலை நிறைவு செய்ய உட்கொள்ளலாம்.

சோயா புரதம்

தாவர தோற்றம் கொண்ட புரதம் எந்த மட்டத்திலும் விளையாட்டு வீரர்களுக்கு அத்தகைய மதிப்பு மற்றும் பணக்கார அமினோ அமில கலவை இல்லை. இது மிகக் குறைவாகவே ஜீரணிக்கக்கூடியது, ஆனால் சைவ உணவு உண்பவர்கள் மற்றும் லாக்டோஸ் சகிப்புத்தன்மையற்ற நபர்களுக்கு இது ஒரு தவிர்க்க முடியாத பயிற்சி உதவியாகும். பொதுவாக, சோயா புரதம் உடலுக்கு அனைத்து வகையான புரதங்களையும் வழங்குவதற்காக சேர்க்கப்பட்டுள்ளது, ஆனால் அதே நேரத்தில், அதன் தயாரிப்புகளின் விலையைக் குறைக்கிறது. கலோரி உள்ளடக்கம் 100 கிராமுக்கு சுமார் 300 கிலோகலோரி ஆகும்.

மோர் தனிமைப்படுத்தல்

கொழுப்பு மற்றும் லாக்டோஸ் இருந்து மோர் புரதம் முழுமையான சுத்திகரிப்பு மூலம் பெறப்பட்டது. இதன் காரணமாக, கலோரி உள்ளடக்கம் குறைகிறது, மேலும் புரதத்தின் மதிப்பு மற்றும் தரம் பாதிக்கப்படாது. இந்த தயாரிப்பு உடலுக்கு இன்றியமையாதது. அதிக எடை கொண்டவர்கள், ஆனால் இனிப்புகளுக்கு தங்களைத் தாங்களே நடத்திக்கொள்ள விரும்புவோருக்கு, தனிமைப்படுத்தல், முடிவுகளை அடைய உதவும், உணவில் இடையூறுகளைத் தடுக்கும். 100 கிராமுக்கு இந்த தூளின் கலோரி உள்ளடக்கம் 350 கிலோகலோரிக்கு மேல் இல்லை.

மோர் புரதம் செறிவு

இந்த வகை தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கு விருப்பமான துணையாகும். மோர் தனிமைப்படுத்தல் போலல்லாமல், இது அதிக அளவு கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்புகளைக் கொண்டுள்ளது, இது உற்பத்தியின் கலோரி உள்ளடக்கத்தை கணிசமாக அதிகரிக்கிறது, ஆனால் தசை வளர்ச்சி மற்றும் நிலையான எடையை பராமரிக்க இது மதிப்புமிக்கதாக ஆக்குகிறது. கார்போஹைட்ரேட்டின் அதிக உள்ளடக்கம் காரணமாக, செறிவு இன்சுலின் உற்பத்தியை அதிகரிக்க உதவுகிறது, ஒரு சக்திவாய்ந்த அனபோலிக் ஹார்மோன்.

மோர் புரதம் ஹைட்ரோலைசேட்

இது மற்றவர்களை விட வேகமாக உறிஞ்சப்படுகிறது, ஏனெனில் தூளின் வேதியியல் சூத்திரம் பகுதியளவு அமினோ அமிலங்களாக சிதைந்துவிடும், எனவே பசியின் போது பயிற்சிக்குப் பிறகு, நீங்கள் அவசரமாக சாப்பிட வேண்டியிருக்கும் போது, ​​ஹைட்ரோலைசேட் ஒரு அவசரநிலை. உற்பத்தியின் கலோரி உள்ளடக்கம் மற்றும் கலவை கிட்டத்தட்ட மோர் புரதத்தைப் போலவே உள்ளது, ஆனால் உற்பத்தி முறை காரணமாக செலவு மிகவும் அதிகமாக உள்ளது.

முட்டை புரதம்

அனைத்து புரத உணவுகளிலும் முட்டைகள், செரிமானத்தின் அடிப்படையில் புரதத்தின் வேகமான மற்றும் முழுமையாக ஜீரணிக்கக்கூடிய ஆதாரங்களாகும். எனவே, அனைவருக்கும் பொருந்தக்கூடிய ஒரு வகை புரதத்தை உருவாக்கினோம். துரதிர்ஷ்டவசமாக, அதன் அமினோ அமில கலவை மோர் போன்ற பணக்காரர் அல்ல, மேலும் முட்டை புரதத்தின் விலை அதிகமாக உள்ளது. இது பெரும்பாலும் சிக்கலான புரதச் சத்துக்களில் சேர்க்கப்படுகிறது. லாக்டோஸ் சகிப்புத்தன்மை இல்லாதவர்களுக்கும் முட்டையின் வெள்ளைக்கரு பொருத்தமானது. 100 கிராமுக்கு தோராயமான கலோரி உள்ளடக்கம் 350 கிலோகலோரி ஆகும்.

மாட்டிறைச்சி புரதம்

லாக்டோஸில் முரணாக இருப்பவர்களுக்கு ஒரு தயாரிப்பு. மாட்டிறைச்சியில் குறைந்த கொழுப்பு உள்ளது, மேலும் புரத கலவை அமினோ அமிலங்களில் நிறைந்துள்ளது. மாட்டிறைச்சி காக்டெய்ல்களின் குறைபாடுகளில் ஒன்று கசப்பின் குறிப்பிட்ட சுவை, இது பலருக்கு விரும்பத்தகாதது, இதன் காரணமாக இது மிகவும் பிரபலமாக இல்லை. கலோரி உள்ளடக்கம் 100 கிராமுக்கு 350 கிலோகலோரிக்கு மேல் இல்லை.

சிக்கலான புரதம்

மல்டிகம்பொனென்ட் புரதம் பல வகையான புரதங்களை உள்ளடக்கியது, சூத்திரத்தில் இது போன்ற வகைகள் இருக்கலாம்: கேசீன், மோர் புரதம், சோயா, முட்டை மற்றும் பல விகிதங்களில். இது அதிக கலோரி வகை தூள், அதிக அளவு கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்புகளைக் கொண்டுள்ளது, ஆற்றல் மதிப்பு 100 கிராமுக்கு 500-600 கிலோகலோரி வரை அதிகரிக்கிறது. தயாரிப்பு எடை அதிகரிப்புக்கு மட்டுமே பொருத்தமானது, மேலும் கேசீனுக்கு நன்றி இது நீண்ட நேரம் உறிஞ்சப்படுகிறது, இது இரவில் அவசியம். இந்த தயாரிப்புடன் உலர்ந்த தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவது வேலை செய்யாது.

புரதத்தை எப்படி எடுத்துக்கொள்வது

வெகுஜன ஆதாயத்திற்காக

தசை வளர்ச்சிக்கு, குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலில் நீர்த்த கேசீன், மல்டிகம்பொனென்ட் புரதம், மோர் புரதம் செறிவு, பொருத்தமானது. புரதம் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் பிற உணவு ஆதாரங்களை மறந்துவிடாமல், ஒரு நாளைக்கு 4 பரிமாணங்களுக்கு மேல் விடாதீர்கள்.

• பயிற்சிக்குப் பிறகு ஒரு சேவையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், இரண்டாவது படுக்கைக்கு முன்.
• உணவுக்கு இடையில், காலையில் அல்லது பயிற்சிக்கு முன் மீதமுள்ள தந்திரங்களை நீங்கள் செய்யலாம்.

தசை வளர்ச்சிக்கு தினசரி புரத உட்கொள்ளலைப் பெறுவதே முக்கிய விஷயம்.

எடை இழப்புக்கு

எடை இழக்கும் போது, ​​கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இல்லாமல் - மோர் புரதம் தனிமைப்படுத்தல் மட்டுமே பொருத்தமானது. ஒரு நாளைக்கு இரண்டு பரிமாணங்களுக்கு மேல் எடுக்க வேண்டாம்.

• ஒரு சேவை காலை அல்லது ஓய்வு நாட்களில் உணவுக்கு இடையில் எடுத்துக் கொள்ளலாம்.
• பயிற்சி நாட்களில்:பயிற்சிக்கு முன் அல்லது காலையில் ஒரு சேவையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், இரண்டாவது உடனடியாக உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு.

அதிகப்படியான கலோரிகளைத் தவிர்க்க தூளை தண்ணீரில் நீர்த்துப்போகச் செய்யுங்கள்.

புரதத்தைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது என்ன பார்க்க வேண்டும்

• காலாவதி தேதி: தயாரிப்பு புதியதாக இருக்க வேண்டும், காலாவதி தேதிக்குப் பிறகு புரதத்தைப் பயன்படுத்த வேண்டாம்.
• பேக் அல்லது கேனின் ஒருமைப்பாடு: தொகுப்பின் திறப்பு அல்லது சிதைவின் அறிகுறிகள் எதுவும் இருக்கக்கூடாது.
• வர்த்தக முத்திரை சான்றிதழ், தரக் கட்டுப்பாடு.
• தேவையான பொருட்கள்: ஒவ்வொரு தயாரிப்பிலும் நீங்கள் கருத்தில் கொள்ள வேண்டிய மற்றும் உங்கள் இலக்குகளுக்கு எதிராக சமநிலைப்படுத்த வேண்டிய பொருட்களின் பட்டியல் உள்ளது.

முடிவுரை

அனைத்து விளையாட்டு வீரர்களுக்கும் புரதம் அவசியம், எடை அதிகரிப்பதற்கும் எடை குறைப்பதற்கும். அமினோ அமிலங்கள் இல்லாமல், புதிய செல்கள் வளர்ச்சி, அதனால் தசை திசு, சாத்தியமற்றது. தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்க, ஒரு விளையாட்டு வீரர் தனது சொந்த உடலின் ஒவ்வொரு கிலோவிற்கும் 2-3 கிராம் புரதத்தை உட்கொள்ள வேண்டும். இந்த வழக்கில், புரத தூள் அமினோ அமிலங்களின் ஒரே ஆதாரமாக இல்லை, ஆனால் 1-2 உணவை மாற்றுகிறது, அல்லது பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும் எடுக்கப்படுகிறது. கூடுதலாக, புரதத்தை சரியான நேரத்தில் பயன்படுத்துவது தசை முறிவைத் தடுக்க உதவுகிறது, ஏனெனில் உண்ணாவிரதம் இருக்கும்போது, ​​​​உடல் தசை புரதத்தை அழிக்கும். எனவே, உடல் எடையை அதிகரிக்கும், அதே போல் எடை இழக்கும் விளையாட்டு வீரர்கள், தசை இழப்பைத் தவிர்ப்பதற்காக புரதத்தை உட்கொள்வது முக்கியம்.

வணக்கம் நண்பர்களே! தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கும் எடையைக் குறைப்பதற்கும் வீட்டில் புரோட்டீன் ஷேக்குகளைப் பற்றி இன்று உங்களுடன் பேசுவோம். எனது வலைப்பதிவில் நான் எதற்கும் எந்த சமையல் குறிப்புகளையும் இடுகையிடவில்லை, இருப்பினும், உங்கள் கருத்துகளிலிருந்து நான் புரிந்துகொண்டபடி, இதுபோன்ற பல கட்டுரைகள் சுவாரஸ்யமாக இருக்கும். புதிதாக ஏதாவது பரிசோதனை செய்து முயற்சிக்க விரும்புகிறேன், அதனால் உங்களுக்காக சில சுவாரஸ்யமான புரோட்டீன் ஷேக் ரெசிபிகளை தயார் செய்துள்ளேன்.

உண்மையைச் சொல்வதானால், வீட்டில் புரோட்டீன் ஷேக்குகளைப் பற்றி அவர்கள் இணையத்தில் எழுதுவதைப் படித்த பிறகு, எனக்கு கொஞ்சம் சங்கடமாக இருந்தது ...

850 கிலோகலோரி கலோரி உள்ளடக்கம் கொண்ட தேன் மற்றும் கிவியுடன் ஒரு காக்டெய்ல் குடிப்பதன் மூலம் எப்படி எடை இழக்க முடியும், எனக்கு புரியவில்லை. நாம் எந்த வகையான "இலகு" பற்றி பேசுகிறோம் என்பதும் ஒரு மர்மமாகவே உள்ளது.

வீட்டிலேயே இயற்கையான புரோட்டீன் ஷேக்கை எவ்வாறு திறமையாக தயாரிப்பது மற்றும் எங்கள் முடிவுகளை எவ்வாறு நிர்வகிப்பது (கண்காணிப்பது) என்பதை இன்று கற்றுக்கொள்வோம்.

எடை அதிகரிப்பு மற்றும் எடை இழப்புக்கு வீட்டில் புரோட்டீன் குலுக்கல்

வெகுஜன ஆதாயத்திற்காக வடிவமைக்கப்பட்ட புரோட்டீன் ஷேக்குகளுக்கும் எடை இழப்புக்கும் என்ன வித்தியாசம்? சில காரணங்களால், எங்கும் தெளிவான பதில் இல்லை.

1. கலோரி உள்ளடக்கம்.
2. கார்போஹைட்ரேட் உள்ளடக்கம்.
3. சுவை.

தீர்க்கமான பாத்திரத்தை வகிக்கும் இரண்டு தருணங்கள்! நாம் 200-300 மில்லி பால் (100-160 கிலோகலோரி + 10-15 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்), ஒரு வாழைப்பழம் (100 கிலோகலோரி + 23-25 ​​கிராம் கார்போஹைட்ரேட்) மற்றும் 100 கிராம் ஐஸ்கிரீம் (240 கிலோகலோரி) "செருப்பு" செய்ய முடிந்தால் ) தசை வெகுஜனத்தை + 25 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகளைப் பெறுவதற்கு ஒரு புரோட்டீன் குலுக்கல், பின்னர் எடை இழப்பு மற்றும், எடுத்துக்காட்டாக, கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இல்லாமல் பொதுவாக, நாம் இதைச் செய்ய வாய்ப்பில்லை.

எனவே, உடல் எடையை அதிகரிப்பதற்காக புரோட்டீன் ஷேக்கைக் குடிப்பவர்களுக்கும், உடல் எடையைக் குறைக்க தீவிரமாக முயற்சிப்பவர்களுக்கும் இடையே CALORIES மற்றும் CARB CONTENT மிகவும் வித்தியாசமாக இருக்கும்! இயற்கையாகவே, இந்த நபர்களின் இரு குழுக்களும் முடிவுக்காக அமைக்கப்பட்டால், ஒருவித புரோட்டீன் ஷேக்கைக் குடித்த பிறகு, மந்திரத்தால், அவர்கள் எடை இழக்கத் தொடங்குவார்கள் என்ற நம்பிக்கையுடன் தங்களைப் புகழ்ந்து பேசுவதில்லை. இது முதல்.

சரி, இரண்டாவது இந்த காக்டெய்ல்களின் சுவை முற்றிலும் வேறுபட்டதாக இருக்கும். உங்களுக்கு முன்னால் இரண்டு காக்டெய்ல் இருந்தால் கற்பனை செய்து பாருங்கள்:

1. 200 மில்லி பால், 100 கிராம் பாலாடைக்கட்டி, 100 கிராம் ஸ்ட்ராபெர்ரி, 1 வாழைப்பழம், ஒரு ஸ்பூன் தேன், தேங்காய், கொக்கோ, 4-5 புதினா இலைகள்.
2. 200 மில்லி தண்ணீர், 2 டீஸ்பூன். தூள் பால் தேக்கரண்டி, 5-7 முட்டை வெள்ளை (அல்லது உலர்ந்த முட்டை வெள்ளை தூள்), கருப்பு காபி ஐஸ் க்யூப்ஸ் (அல்லது மாத்திரைகள்), 4-5 புதினா இலைகள், 100 கிராம் ஸ்ட்ராபெர்ரி.

எடை அதிகரிப்பு மற்றும் உடல் எடையை குறைப்பது போன்ற பிரச்சினைகளை நாங்கள் புறக்கணித்தால், நீங்கள் எதைத் தேர்ந்தெடுப்பீர்கள்? நீங்கள் உங்களை பிரிக்கவில்லை என்றால், பெரும்பாலும் முதல்! இது மிகவும் சுவையாக இருக்கும் என்ற உண்மையின் காரணமாக (அதிக கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் சர்க்கரை இருப்பதால்).

நமது உடல் விரைவாக ஜீரணமாகும் ("வேகமான" கார்போஹைட்ரேட்டுகள்) கார்போஹைட்ரேட்டுகளை மிகவும் விரும்புகிறது, ஏனெனில் இது ஆற்றலைப் பெற எளிதான வழி!!!

நான் வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை எடுத்துக் கொண்டேன், 10-20 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு அவை அமைப்பில் உள்ளன.

நேர்மையாக, நான் "உலர்த்துதல்" (எடை இழப்பு) கட்டத்தில் இருக்கும்போது, ​​ஒரு எளிய காரணத்திற்காக - வருமானம் பெறும் ஊட்டச்சத்துக்களை நிர்வகித்தல்!

"உலர்த்துதல்" போது உங்கள் உணவுத் திட்டத்தில் இருந்து பலவகையான தயாரிப்புகளை நோக்கி நீங்கள் விலகத் தொடங்கினால், அதிக அளவு நிகழ்தகவுடன் உங்கள் கலோரி தாழ்வாரத்தில் இருந்து "வெளியே பறந்து" (அன்றாட வாழ்க்கைக்குத் தேவையான கலோரிகளின் எண்ணிக்கை, நீங்கள் படிப்படியாக உடலில் குறைக்கும் ஆற்றல் பற்றாக்குறை, மற்றும் கொழுப்புகளை ஆற்றல் மூலமாகப் பயன்படுத்தியது).

தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கான ஒரு கட்டம் இருக்கும்போது, ​​பெரிய அளவில், கவலைப்பட வேண்டாம். நான் இரண்டு நாட்களுக்கு அதிக கலோரி புரத ஸ்வீட் ஷேக்குகளை குடித்தேன், கொஞ்சம் கொழுப்பைப் பெற்றேன், சிறிது கலோரிகளைக் குறைத்தேன், அதிகப்படியான கொழுப்பு போய்விட்டது. பிளஸ் அல்லது மைனஸ் 2-3 கிலோ. எந்த பிரச்சினையும் இல்லை.

மற்றொரு விஷயம் என்னவென்றால், நீங்கள் உடலில் உள்ள கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்கும்போது, ​​​​உங்கள் கலோரி உள்ளடக்கத்தை நீங்கள் தெளிவாகக் கண்காணிக்க வேண்டும், மேலும் பயிற்சி அளவை பராமரிக்க முயற்சிக்கவும், இதனால் உடல் தசை புரதங்களை ஆற்றலாக தீவிரமாகப் பயன்படுத்தத் தொடங்காது (தசை வினையூக்கம் - " அழிவு").

அதிக கலோரி கொண்ட ஸ்வீட் புரோட்டீன் ஷேக் உங்கள் உடலின் இன்சுலின் அளவை எளிதாக உயர்த்தி, கொழுப்பை எரிப்பதை நிறுத்தும். விருப்பங்கள் இல்லை.

எடை இழக்கும் போது ஒரு இனிப்பு புரத குலுக்கல் குடித்து = எடை இழப்பதை நிறுத்தியது (குறைந்தது 1-2 நாட்களுக்கு).

அதனால்தான், வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட புரோட்டீன் ஷேக்குகள், அவற்றின் பாரம்பரிய அர்த்தத்தில், உலர்த்துவதற்குத் தேவையில்லை என்று நான் நம்புகிறேன்!

உங்கள் ஊட்டச்சத்து திட்டத்தை கண்டிப்பாக கடைபிடிப்பது நல்லது, திறமையாக பயிற்சி செய்து விரைவில் முடிவுகளைப் பெறுங்கள்.

தசை வெகுஜனத்தைப் பெறும் கட்டத்தில், உங்கள் விருப்பப்படி.

ஆனால் இப்போது உடல் எடையைக் குறைப்பவர்களுக்கு அல்லது தங்கள் எடையில் தங்களைத் தாங்களே வைத்துக் கொள்ள முயற்சிப்பவர்களுக்கு, நிச்சயமாக, நான் இரண்டு சமையல் குறிப்புகளையும் தருவேன், என் கருத்துப்படி, கொழுப்பை எரிப்பதில் தீங்கு விளைவிக்கக் கூடாது அல்லது குறைந்த பட்சம் "ரோல்" இல்லை. மீண்டும்" உங்கள் முன்னேற்றம்.

அவர்கள் சொல்வது போல், இரண்டு தீமைகளில் குறைவானதைத் தேர்ந்தெடுப்போம்.

உடல் எடையை குறைக்க விரும்புபவர்கள் பின்வரும் எளிய விஷயங்களை புரிந்துகொள்கிறார்கள்:

• உங்கள் உணவில் கார்போஹைட்ரேட் புரோட்டீன் ஷேக்குகளை அவ்வப்போது உட்கொள்ள அனுமதிக்கும் உணவுகள் உள்ளன (உதாரணமாக,).
• மந்திரம் போல் உடல் எடையை குறைக்கும் புரோட்டீன் ஷேக்குகள் எதுவும் இல்லை! உடலில் உள்ள புரதம் மற்றும் பிற ஊட்டச்சத்துக்கள், சுவடு கூறுகளின் அளவை நிரப்பவும் - ஆம்! முயற்சி இல்லாமல் எடை இழக்க - இல்லை!

இந்த தகவல் விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து உற்பத்தியாளர்கள் மற்றும் உடற்பயிற்சி மையங்களில் உள்ள உடற்பயிற்சி பார்களுக்கு மிகவும் சாதகமற்றது, அவர்கள் எடை இழப்புக்கு பயனற்ற நம்பமுடியாத அளவிற்கு வேலை செய்யும் "ஆக்ஸிஜன் காக்டெய்ல்களை" விற்கிறார்கள், உயர் கலோரிசாக்லேட் மற்றும் ஐஸ்கிரீமுடன் "லைட்" மில்க் ஷேக்குகள், வெளிப்படையான காரணங்களுக்காக, ஆனால் நீங்கள் இதைப் புரிந்துகொள்வீர்கள் மற்றும் அத்தகைய சந்தைப்படுத்தல் "வாத்துகளுக்கு" விழ வேண்டாம் என்று நான் நம்புகிறேன்.

தசை வளர்ச்சிக்கு வீட்டில் புரோட்டீன் ஷேக் தயாரிப்பது எப்படி என்று ஆரம்பிக்கலாம், அதாவது. எடை அதிகரிப்புக்கு, tk. பல்வேறு வகையான விருப்பங்கள் உள்ளன, பின்னர் எடை இழப்புக்கான புரத குலுக்கல் பற்றி பேசுவோம்.

தசை வெகுஜனத்தைப் பெற அல்லது எடை இழப்புக்கு வீட்டில் புரோட்டீன் ஷேக்குகளைத் தயாரிக்க, நமக்கு முதலில் பின்வரும் விஷயங்கள் தேவை:

1. பிளெண்டர் (மாற்று: ஷேக்கர், துடைப்பம்).
2. கொள்கலன் (அங்குள்ள அனைத்து தயாரிப்புகளையும் அசைக்க; பிளெண்டர்கள் பெரும்பாலும் ஒரு சிறப்பு கண்ணாடியுடன் வருகின்றன).

கிட்டத்தட்ட அனைத்து புரோட்டீன் ஷேக்குகளையும் (எடை அதிகரிப்பதற்கும் எடை இழப்புக்கும்) தயாரிப்பதற்கு இது அவசியம். உண்மை, துடைப்பம் அல்ல, பிளெண்டரை எடுத்துக்கொள்வது இன்னும் நல்லது, ஏனென்றால் நீங்கள் இரண்டாவது வாழைப்பழத்தை எப்படி அசைப்பீர்கள் என்று கற்பனை செய்வது எனக்கு கடினம்.

தசை ஆதாயத்திற்காக வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட புரோட்டீன் ஷேக்குகளில் பின்வரும் உணவுகள் இருக்கலாம்:

• பால் (எந்த கொழுப்பு உள்ளடக்கமும்);
• பாலாடைக்கட்டி (எந்த கொழுப்பு உள்ளடக்கமும்);
• முட்டை கோழி அல்லது காடை (முழு);
• ஏதேனும் புரதம் (சிக்கலான, கேசீன் (நீண்ட) அல்லது மோர்);
• வேகவைத்த பக்வீட் (குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டுடன் மெதுவாக ஜீரணிக்கும் கார்போஹைட்ரேட்; குறைந்த கலோரி உள்ளடக்கம் கொண்ட காக்டெய்ல்களுக்கு);
• கோகோ;
• கொட்டைவடி நீர்;
• வேகவைத்த ஓட்மீல் (கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸ் பக்வீட்டை விட அதிகமாக உள்ளது, ஆனால் கார்போஹைட்ரேட் காரணமாக கலோரி அதிகரிப்பதால், இது சர்க்கரை அல்லது தேனை விட விரும்பத்தக்கது);
• வாழை;
• தயிர்;
• சாக்லேட்;
• ஸ்ட்ராபெர்ரி;
• கிவி (இருப்பினும், பாலுடன் இணைந்து, அது கசப்பைக் கொடுக்கும்);
• தேங்காய் செதில்கள் உட்பட கொட்டைகள் (தேங்காய், உலகின் மிகப்பெரிய கொட்டை);
• தேன் (முன்னுரிமை திரவம்);
• சர்க்கரை (நாங்கள் கடைசி முயற்சியாக சேர்க்கிறோம், ஏனெனில் இது அதிக கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்டுள்ளது மற்றும் அதிகப்படியான கொழுப்பைப் பெறுவதற்கான அதிக நிகழ்தகவு உள்ளது);
• மற்றும் பலர்.

நீங்கள் அவற்றை எந்த வடிவத்திலும் இணைக்கலாம், ஆனால் என் கருத்துப்படி கருத்தில் கொள்ள வேண்டிய பரிந்துரைகள் உள்ளன:

• காக்டெய்லின் ஒரு சேவையில் 20-30 கிராமுக்கு மேல் புரதம் இருக்கக்கூடாது (20 கிராம் புரதம் 30 கிராம் போலவே செயல்படுகிறது என்று சோதனைகள் உள்ளன, இருப்பினும் தேவைப்பட்டால், தசைகள் 50 கிராம் உறிஞ்சும், ஆனால் இது ஸ்டெராய்டுகளைப் பற்றிய பயிற்சியுடன் இருப்பதாக நான் நினைக்கிறேன், இயற்கையானது அல்ல).
• ஒரு காக்டெய்லின் மிதமான கலோரி உள்ளடக்கத்துடன் ஒட்டிக்கொள்க: 200-500 கிலோகலோரி (இனி நான் இதைப் பார்க்கவில்லை, ஏனென்றால் உடல் ஒரு நேரத்தில் இவ்வளவு ஊட்டச்சத்துக்களை உறிஞ்சுவது சாத்தியமில்லை, நீங்கள் கழிப்பறையில் வேலை செய்வீர்கள்; இது நல்லது. புரோட்டீன் ஷேக்கை 2-3 பகுதிகளாகப் பிரித்து சிறிது குடிக்கவும் - சிறந்தது குறைவாக, ஆனால் எல்லாவற்றையும் விட அதிகமாக).
• குறைந்த வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் (சர்க்கரை, தேன், பழங்களைப் பயன்படுத்தாமல் இருக்க முடிந்தால், அதைச் செய்யுங்கள்; இது கடினம் என்பதை நான் புரிந்துகொள்கிறேன், ஆனால் அதிக கிளைசெமிக் குறியீட்டுடன் குறைவான உணவுகளை சாப்பிடுவது நல்லது, ஏனெனில், பெரும்பாலும், நீங்கள் பெறுவீர்கள் அதிகப்படியான கொழுப்பு, மற்றும் எங்களுக்கு தேவையில்லை).

வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட வாழைப்பழ புரோட்டீன் ஷேக் இன்றைய தேர்வில் மிகவும் உன்னதமான ஷேக் ஆகும், ஏனெனில் ஒரு வாழைப்பழம் எந்த குலுக்கலுக்கும் நன்றாக இருக்கும்.

அதனால்தான், உங்களுக்காக சில சுவாரஸ்யமான வாழைப்பழ சமையல் குறிப்புகளை தனித்தனியாக முன்னிலைப்படுத்த முடிவு செய்தேன்.

எங்கள் வாழைப்பழ காக்டெயில்கள் அனைத்தும் வெகுஜனத்தைப் பெறும் காக்டெய்ல்களாக இருப்பதால், எங்களிடம் எந்தக் கட்டுப்பாடுகளும் இல்லை (நான் மேலே குறிப்பிட்டுள்ள பரிந்துரைகளைத் தவிர).

கிளாசிக் பனானா புரோட்டீன் ஷேக்:

ஒரு கலப்பான் மூலம் முழு விஷயத்தையும் அடித்து 2-3 அளவுகளாக பிரிக்கவும்.

• கலோரிகள்: 1000-1100.
• புரதங்கள்: 70.
• கொழுப்புகள்: 45-50.
• கார்போஹைட்ரேட்: 100.

நீங்கள் பார்க்க முடியும் என, காக்டெய்ல் மிகவும் அதிக கலோரி உள்ளது (ஒரு ஆரோக்கியமான மனிதனின் தினசரி உணவில் பாதி மற்றும் ஒரு சராசரி பெண்ணின் முழு தினசரி உணவிலும்). இந்த குலுக்கல்களை அடிக்கடி உட்கொள்வது கொஞ்சம் தீங்கு விளைவிக்கும் என்று நான் நினைக்கிறேன் (குறிப்பாக இயற்கை விளையாட்டு வீரர்களுக்கு, பெரும்பாலும் நீங்கள் காலப்போக்கில் நிறைய கொழுப்பை சேமித்து வைப்பீர்கள்).

இன்னும் ஒரு பிரச்சனை உள்ளது - ஒரு பெரிய அளவு பால்! 18-20 வயதிற்குப் பிறகு பலர் லாக்டோஸ் சகிப்புத்தன்மையைத் தொடங்குகிறார்கள், வாய்வு, வயிற்றுப்போக்கு போன்றவற்றுடன் இது மிகவும் சாதாரணமானது. இது பரிணாம ரீதியாக நடந்தது, குழந்தை பருவத்தில் மட்டுமே பால் தேவைப்பட்டது, எனவே, காலப்போக்கில், அதன் செரிமானத்திற்கான தேவை மறைந்துவிட்டது.

பாலை ஜீரணிப்பதில் உங்களுக்கு சிக்கல் இருந்தால், இந்த காக்டெய்ல் உங்களுக்கு கனமாக இருக்கும்.

என் விஷயத்தில், எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு நாளைக்கு 150-200 மில்லி பால் மட்டுமே பொதுவாக உறிஞ்சப்படும், பின்னர் பிரச்சினைகள் தொடங்குகின்றன.

இந்த சூழ்நிலையிலிருந்து ஒரு வழி இருக்கிறது. நான் எனது முதல் உயர் கல்வியைப் பெற்றபோது அதை நானே கண்டுபிடித்தேன்.

600 மில்லி பாலுக்குப் பதிலாக, நான் 300-400 மில்லி கேஃபிரை ஊற்றி, முழு விஷயத்தையும் தண்ணீரில் நீர்த்தினேன், அதனால் அது மிகவும் கெட்டியாக இல்லை. பாலைப் போலவே சுவையானது, சிறிது குறைவான இனிப்பு மற்றும் ஜீரணிக்க மிகவும் எளிதானது என்று மாறிவிடும் (ஏனென்றால், கேஃபிர், ஏற்கனவே பாக்டீரியாவால் செரிக்கப்பட்ட ஒரு பால் தயாரிப்பு).

வாழைப்பழத்துடன் புரோட்டீன் ஷேக் (பால் கேஃபிருக்கு பதிலாக):

BJU மற்றும் கிலோகலோரிகளின் அடிப்படையில் என்ன நடக்கிறது என்பது இங்கே:

• கலோரிகள்: 900-1000.
• புரதங்கள்: 60-70.
• கொழுப்புகள்: 40-45.
• கார்போஹைட்ரேட்டுகள்: 80-90.

காக்டெய்ல் கொஞ்சம் குறைந்த கலோரியாக மாறியது, ஆனால் அதை குறைந்தபட்சம் 2-3 அளவுகளாகப் பிரிக்க நான் இன்னும் உங்களுக்கு அறிவுறுத்துகிறேன். புரத செரிமானத்தை கவனத்தில் கொள்ளுங்கள்.

நீங்கள் புரத கூறுகளை சிறிது அதிகரிக்கலாம் மற்றும் முட்டையின் வெள்ளைக்கருவை சேர்க்கலாம் (இருப்பினும் நான் இதைப் பற்றி கவலைப்படவில்லை மற்றும் முழு முட்டைகளையும் சாப்பிடுகிறேன்).

அதில் என்ன வரும் என்பது இங்கே.

வாழைப்பழ புரோட்டீன் ஷேக்:

BJU மற்றும் கிலோகலோரிகளின் அடிப்படையில் என்ன நடக்கிறது என்பது இங்கே:

• கலோரிகள்: 1200-1300.
• புரதங்கள்: 90-100.
• கொழுப்புகள்: 60.
• கார்போஹைட்ரேட்: 83.

இது மிகவும் சுவையாக மாறும், ஆனால் அதன் கலோரி உள்ளடக்கம் சற்று அதிகமாக உள்ளது.

கோழி முட்டைகளை பச்சையாகச் சேர்த்தால் அவற்றை காக்டெய்லில் எறிவதற்கு முன் கழுவவும் (சால்மோனெல்லா ஷெல்லில் "நேரடி").

காக்டெய்லில் உள்ள கொழுப்பின் அளவை சற்று குறைக்க, நீங்கள் முட்டைகளை முன்கூட்டியே வேகவைத்து, மஞ்சள் கருவை அகற்றி, புரதத்தை காக்டெய்லில் சேர்க்கலாம் (பின்னர் எல்லாவற்றையும் ஒரு கலப்பான் மூலம் அடிக்கவும்).

எங்கள் அடுத்த காக்டெய்ல் ஆரஞ்சு-சாக்லேட்-வாழைப்பழம்.

காக்டெய்ல்: "ஆரஞ்சு-வாழை மூட்"

BJU மற்றும் கிலோகலோரிகளின் அடிப்படையில் என்ன நடக்கிறது என்பது இங்கே:

• கலோரிகள்: 350-400.
• புரதங்கள்: 20.
• கொழுப்புகள்: 5.
• கார்போஹைட்ரேட்: 65.

இது ஒரு சேவை. ஆரஞ்சு பழச்சாறு மற்றும் கோகோ கலவை வியக்கத்தக்க சுவையானது!

நான் ஆரம்பத்தில் சுட்டிக்காட்டிய எந்தவொரு பொருட்களையும் நீங்கள் இணைக்கலாம். நிறைய மாறுபாடுகள்!

இந்த விருப்பத்தையும் நான் விரும்புகிறேன்.

வாழைப்பழம் மற்றும் ஸ்ட்ராபெர்ரிகளுடன் புரோட்டீன் ஷேக்:

இது மிகவும் சுவையாக மாறும்! கொஞ்சம் கெட்டியாக இருந்தால், இன்னும் கொஞ்சம் பால் அல்லது தண்ணீர் சேர்க்கலாம்.

நீங்கள் 4-5 புதினா இலைகளை ஒரு மோட்டார் மற்றும் மோர்டரில் நசுக்கி, அவற்றை ஒரு பிளெண்டரில் காக்டெய்லுடன் கலக்கலாம். இது ஒரு குறிப்பிட்ட, புதினா-ஸ்ட்ராபெரி, மிகவும் இனிமையான சுவை மாறிவிடும்.

பரிசோதனை நண்பர்களே! இதனுடன் தேங்காய் துருவலையும் சேர்ப்பேன். தேங்காய் துருவல், நிச்சயமாக, ஒரு சிறிய சுவை சேர்க்கும். விரும்பினால், நீங்கள் 10-30 கிராம் வைக்கலாம்.

BJU மற்றும் கிலோகலோரிகளின் அடிப்படையில் என்ன நடக்கிறது என்பது இங்கே:

• கலோரிகள்: 800-900.
• புரதங்கள்: 40-45.
• கொழுப்புகள்: 40-45.
• கார்போஹைட்ரேட்டுகள்: 60-70.

மாணவர் காக்டெய்ல்:

இப்போது மாணவர்களின் நினைவுகள் மீண்டும் வந்தன, பணம் இல்லாதபோது, ​​​​பயிற்சிக்குப் பிறகு குறைந்தபட்சம் ஏதாவது புரதத்தை சமைக்க முயற்சித்தோம். பின்னர் இந்த காக்டெய்ல் சரியாக உதவியது))

• கலோரிகள்: 1080
• புரதங்கள்: 70
• கொழுப்புகள்: 30
• கார்போஹைட்ரேட்டுகள்: 130

வாழைப்பழ ஸ்மூத்திகள் போதும் என்று நினைக்கிறேன். நான் சொன்னது போல், வாழைப்பழம் கிட்டத்தட்ட எந்த காக்டெய்லுடனும் நன்றாக செல்கிறது, எனவே நீங்கள் பரிசோதனை செய்யலாம்.

நீங்கள் ஒரு வாழைப்பழத்துடன் ஒரு புரோட்டீன் ஷேக்கை அழிக்க வாய்ப்பில்லை.

மற்ற தசைகளை உருவாக்கும் குலுக்கல்களைப் பார்ப்போம்.

பின்வரும் காக்டெய்ல்களை உங்கள் விருப்பப்படி வாழைப்பழத்துடன் அல்லது இல்லாமல் தயாரிக்கலாம்.

சில சுவாரஸ்யமான புரோட்டீன் ஷேக் ரெசிபிகளைப் பார்ப்போம், நீங்கள் விரும்புவீர்கள் என்று நான் நம்புகிறேன்.

ஸ்ட்ராபெர்ரிகளுடன் சாக்லேட் காக்டெய்ல்:

தேங்காய் துருவல், இங்கே சுவைக்க மிகவும் நன்றாக இருக்கும்.

BJU மற்றும் கிலோகலோரிகளின் அடிப்படையில் என்ன நடக்கிறது என்பது இங்கே:

• கலோரிகள்: 440
• புரதங்கள்: 30
• கொழுப்புகள்: 15
• கார்போஹைட்ரேட்டுகள்: 50

காபி மற்றும் சாக்லேட் காக்டெய்ல்:

காக்டெய்ல் பாதாம் பருப்பின் குறிப்புகளுடன் ஒரு இனிமையான காபி பிந்தைய சுவை கொண்டது.

காபி ஐஸ் க்யூப்ஸ் முன்கூட்டியே தயாரிக்கப்படுகின்றன, இது மிகவும் சுவையாக மாறும்! அவற்றைத் தயாரிக்க, நீங்கள் ஒரு துருக்கியில் அல்லது காபி மேக்கரில் (மிகவும் வலிமையான) காபி காய்ச்ச வேண்டும், பனிக்கட்டிக்கான சிலிகான் அச்சுகளில் (எந்த வன்பொருள் கடையிலும் விற்கப்படுகிறது) அதை ஊற்றி உறைவிப்பான் பெட்டியில் வைக்கவும் (காபி முதலில் குளிர்ச்சியடைய வேண்டும். ) இந்த ஐஸ் கட்டிகள் பின்னர் ஒரு காக்டெயிலில் போடப்படுகின்றன.

BJU மற்றும் கிலோகலோரிகளின் படி, இது மாறிவிடும்:

• கலோரிகள்: 970
• புரதங்கள்: 53
• கொழுப்புகள்: 56
• கார்போஹைட்ரேட்டுகள்: 68

புதினா செர்ரி காக்டெய்ல்:

மிகவும் சிறப்பு வாய்ந்த காக்டெய்ல். எனக்கு மிகவும் இனிமையானது. எனக்கு சர்க்கரை இனிப்பு பிடிக்காது, எனவே நான் அதை 100 மில்லி தண்ணீரில் நீர்த்தினேன்.

ஆனால் புதினாவுடன் கிவி சில அற்புதமான "புதினா புளிப்பு" கொடுக்கிறது, அதை என்ன அழைப்பது என்று எனக்குத் தெரியவில்லை, ஆனால் அது மிகவும் குளிர்ச்சியாக இருக்கிறது.

இந்த காக்டெய்ல் வேறுபட்டது, அதில் அதிக புரதம் இல்லை, ஆனால், அவ்வப்போது பயன்பாட்டிற்கான ஒரு வகையான மாற்றாக, அது ஒன்றும் இல்லை.

BJU மற்றும் கிலோகலோரிகளின் அடிப்படையில் என்ன நடக்கிறது என்பது இங்கே:

• கலோரிகள்: 340
• புரதங்கள்: 25
• கொழுப்புகள்: 3
• கார்போஹைட்ரேட்டுகள்: 50

காக்டெய்ல்: "புரத மான்ஸ்டர்":

• தூள் பால் (5-6 தேக்கரண்டி);
• நீர் (400 மில்லி);
• இயற்கை தயிர் - 300 மில்லி (ஸ்ட்ராபெர்ரி, பெர்ரி அல்லது வேறு ஏதாவது சுவையுடன்; வாலியோ தயிர்களுக்கு கவனம் செலுத்த நான் உங்களுக்கு அறிவுறுத்துகிறேன்);
• முட்டை வெள்ளை (6 பிசிக்கள்.);
• வேகவைத்த பக்வீட் (50 கிராம்; உலர் எடை);
• கூடுதல் கன்னி ஆலிவ் எண்ணெய் (1 தேக்கரண்டி);
• தேன் (1-2 தேக்கரண்டி);

காக்டெய்லில், நாம் பார்க்கிறபடி, அதிக அளவு புரதம், ஒழுக்கமான அளவு கார்போஹைட்ரேட்டுகள் (பக்வீட்டில் இருந்து சிக்கலானது, பால் மற்றும் தேனில் இருந்து எளிமையானது) மற்றும் ஆரோக்கியமான நிறைவுறா கொழுப்புகள் (ஆலிவ் எண்ணெயிலிருந்து) கூட உள்ளன.

BJU மற்றும் கிலோகலோரிகளின் படி:

• கலோரிகள்: 850
• புரதங்கள்: 75
• கொழுப்புகள்: 10
• கார்போஹைட்ரேட்டுகள்: 125

மாறுபாடுகளின் நிறை!!! இந்த தசையை வளர்க்கும் உணவுகள் மூலம் நீங்கள் செய்யக்கூடிய சில குலுக்கல்கள் இவை.

சாராம்சம் இதுதான்:

1. புளிப்பு உணவுகளை பாலுடன் கலக்காதீர்கள் (உதாரணமாக, பாலுடன் கிவி), ஏனெனில். பால் சுரக்கும் வாய்ப்பு அதிகம்.
2. கலோரி உள்ளடக்கம் மிகவும் அதிகமாக உள்ளது, எனவே உங்கள் குலுக்கல்களை பல உணவுகளில் பரப்பவும் (ஒரு சேவைக்கு 20-30 கிராம் புரதத்தைப் பெற).
3. விலங்கு புரதத்திற்கு (பாலாடைக்கட்டி, பால், கேஃபிர், முட்டை) முன்னுரிமை அளிக்கிறோம். முழுமையற்ற அமினோ அமில கலவை கொண்ட காய்கறியை விட இது அதிக மதிப்பைக் கொண்டுள்ளது.
4. இதுபோன்ற காக்டெய்ல்களை தொடர்ந்து பயன்படுத்துவதில் எனக்கு அதிக அர்த்தமில்லை (மலிவானது அல்ல, கலோரிகள் அதிகம், ஆனால் ஒரு உபசரிப்பாக, ஏன் இல்லை).

இப்போது எடை இழப்புக்கு வீட்டில் உள்ள பல்வேறு புரோட்டீன் ஷேக்குகளைப் பார்ப்போம்.

முதலில், வீட்டில் இருந்தாலும் இல்லாவிட்டாலும், உடல் எடையை குறைக்கும் காக்டெய்ல் மூலம் நிலைமையை சற்று தெளிவுபடுத்த விரும்புகிறேன்.

நான் சொன்னது போல், நீங்கள் குடித்த அத்தகைய புரோட்டீன் ஷேக்குகள் எதுவும் இல்லை (நிச்சயமாக, அனுமதிக்கப்படுகிறது) மற்றும் மந்திரத்தால் உடல் எடையை குறைக்கத் தொடங்குங்கள்.

எடை இழப்புக்கு வீட்டில் புரோட்டீன் ஷேக்குகளை தயாரிப்பதற்கான சில விதிகள்:

• கலோரி உள்ளடக்கம் முடிந்தவரை குறைவாக இருக்க வேண்டும் (குறைந்த கார்போஹைட்ரேட், அதிக புரதம்).
• முடிந்தால், அவற்றில் வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் (பழங்கள், சர்க்கரை, தேன் போன்றவை) இருப்பதை முற்றிலுமாக அகற்றவும்.
• நீங்கள் கூடுதலாக ஊக்கமளிக்கும் சப்ளிமெண்ட்ஸ் (காஃபின்,) மற்றும் பிறவற்றை (எல்-கார்னைடைன், பிசிஏஏ, புரதம் போன்றவை) பயன்படுத்தலாம்.

அந்த. புரோட்டீன் குலுக்கலில் இருந்து கொழுப்பு இருப்புகளில் உடல் ஆற்றலைச் சேமிக்கும் நிகழ்தகவை நாங்கள் அதிகபட்சமாகக் குறைக்கிறோம். தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுபவர்களுக்கு இது முக்கியமல்ல, ஆனால் எடை இழக்க முயற்சிக்கும் ஒரு நபருக்கு இது மிகவும் முக்கியமானது.

புரோட்டீன் ஷேக் #1:

உடல் எடையை குறைப்பவர்களுக்கு எளிமையான புரோட்டீன் ஷேக் (0 சர்க்கரை, ஒரு ஸ்கூப்பில் 24-27 கிராம் புரதம், ஒரு ஸ்கூப்பிற்கு சுமார் 100 கிலோகலோரி). நீங்கள் பார்க்க முடியும் என, காக்டெய்ல் மிகவும் எளிமையானது, இருப்பினும் குறைந்த கலோரி (குறிப்பாக நீங்கள் சில சுவையுடன் ஒரு மோர் தனிமைப்படுத்தலை தேர்வு செய்யலாம் என்பதால்).

புரோட்டீன் ஷேக் "ஆற்றல்":

பல காரணங்களுக்காக ஜிம்மில் பயிற்சிக்கு முன் (சுமார் 15 நிமிடங்களுக்கு முன்) இந்த காக்டெய்லை உலர்த்துவதற்கு நான் மிகவும் விரும்புகிறேன்:

1. BCAA கள் தசைகளை மெலிதாக வைத்திருப்பதற்கு சிறந்தவை, மேலும் BCAAக்கள் கொழுப்பை எரிப்பதை மிகவும் திறம்பட செய்ய உதவுகின்றன என்பது பல சோதனைகளில் நீண்ட காலமாக நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.
2. மோர் தனிமைப்படுத்தல் செய்தபின் ஜீரணிக்கக்கூடியது மற்றும் BCAA களின் கூடுதல் பகுதியைக் கொண்டுள்ளது, இது உலர்த்தும்போது கண்டுபிடிக்க முடியாது.
3. காபி ஐஸ் க்யூப்ஸ் (அதாவது, காஃபின்) மத்திய நரம்பு மண்டலத்தைத் தூண்டுகிறது. காபியின் கொழுப்பை எரிக்கும் விளைவு நீண்ட காலமாக நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது, எனவே அதைப் பயன்படுத்தாதது முட்டாள்தனம்.
4. ஜின்ஸெங் அல்லது எலுதெரோகோகஸின் டிஞ்சர். இந்த மருந்துகள் "சோவியத் விளையாட்டு வீரர்களின் ஆயுதங்கள்" என்று அழைக்கப்பட்டன, அவை எந்த மருந்தகத்திலும் விற்கப்படுகின்றன. ஆல்கஹால் டிங்க்சர்கள், எனவே நீங்கள் காக்டெய்லில் நிறைய சேர்க்க தேவையில்லை (அது கசப்பாக இருக்கும்), 15 சொட்டுகள் போதும்.

கலோரிகளைப் பொறுத்தவரை, இது மிகக் குறைந்த கலோரி (150-200 கிலோகலோரிக்கும் குறைவானது) + தூண்டுதல்கள் கூடுதல் கொழுப்பை எரிக்க பங்களிக்கின்றன.

மூலம், நான் ஒரு விரிவான கட்டுரை எழுதினேன். படிக்கவும், நிறைய சுவாரஸ்யமான விஷயங்கள் உள்ளன.

புரோட்டீன் ஷேக் "கொழுப்பை எரிக்கும் இயந்திரம்":

இந்த காக்டெய்ல் மூலம், பயிற்சிக்கு 30 நிமிடங்களுக்கு முன், 5 மில்லிகிராம் யோஹிம்பைன் ஹைட்ரோகுளோரைடு (மேலே உள்ள கட்டுரைக்கு நான் ஒரு இணைப்பைக் கொடுத்தேன்) 2-3 மாத்திரைகள் குடிக்கவும்.

இது ஒரு "ஆற்றல் காக்டெய்ல்" போன்றது, எல்-கார்னைடைன் மட்டுமே சேர்க்கப்பட்டுள்ளது, இது பயிற்சியின் போது செல்களின் மைட்டோகாண்ட்ரியா (ஆற்றல் நிலையங்கள்) க்கு ட்ரைகிளிசரைடுகளை கொண்டு செல்ல உதவுகிறது, அதே போல் யோஹிம்பைன் ஹைட்ரோகுளோரைடு, இது ஆல்பா-2 அட்ரினோரெசெப்டர்களைத் தடுக்கிறது. கொழுத்த.

புரோட்டீன் ஷேக் "ரஷ்ய தரநிலை":

இந்த காக்டெய்ல் வகையைச் சேர்ந்தது "விளையாட்டு ஊட்டச்சத்தை குடிக்க நான் பயப்படுகிறேன், இவை அனைத்தும் தீங்கு விளைவிக்கும், நான் உண்மையான உணவில் இருந்து ஏதாவது விரும்புகிறேன்." காக்டெய்ல் மேலே உள்ளதை விட சற்று அதிக கலோரி கொண்டது.

இந்த காக்டெய்ல் நம் நாட்டில் 90 களின் பாடி பில்டர்களுக்கு மிகவும் பிடித்திருந்தது, ஏனென்றால் விளையாட்டு ஊட்டச்சத்தைப் பெறுவது நடைமுறையில் சாத்தியமற்றது.

BJU மற்றும் கிலோகலோரிகளின் படி:

• கலோரிகள்: 500
• புரதங்கள்: 50
• கொழுப்புகள்: 5
• கார்போஹைட்ரேட்டுகள்: 80

மீண்டும், பல்வேறு காக்டெய்ல்களை துஷ்பிரயோகம் செய்யாமல் இருப்பது நல்லது என்பதை நான் உங்களுக்கு நினைவூட்டுகிறேன், ஏனெனில் இது முன்னேற்றத்தைக் கட்டுப்படுத்துவதை கடினமாக்குகிறது (கலோரிகளை எண்ணுவது கடினம்).

ஆனால் இந்த சமையல் குறிப்புகளை நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டும் என்று நான் விரும்பினேன். நீங்கள் சில சமயங்களில் உங்கள் உணவைப் பன்முகப்படுத்த விரும்புவதை நான் நன்றாகப் புரிந்துகொள்கிறேன்.

சரி, நிலையான புரத தூள் குலுக்கல் மற்றும் அவற்றை எவ்வாறு தயாரிப்பது என்பதை என்னால் கடந்து செல்ல முடியவில்லை, ஏனென்றால் எனது மாணவர் வாழ்க்கையிலிருந்து நான் முயற்சித்தேன், அநேகமாக, இன்று ரஷ்யாவில் கிடைக்கும் அனைத்து புரத நிறுவனங்களையும்.

அவற்றைத் தயாரிப்பது எளிது. அவர்கள் சொல்வது போல் இது வகையின் உன்னதமானது.

மூலம், நான் புரத கேன்களை தூக்கி எறியவில்லை, ஆனால் அவற்றை என் பெற்றோரிடம் எடுத்துச் செல்லுங்கள் (இப்போது நான் அவர்களைப் பார்க்க இரண்டு நாட்கள் வந்தேன்). அவர்கள் இந்த ஜாடிகளை ஊற்று நீரை சேமிக்க பயன்படுத்துகிறார்கள்)))

இதோ ஒரு புகைப்படம் (எனக்கு பிடித்த புரோட்டீன் பிராண்டுகள், மூலம்):

முதலில், புரதத்தின் முக்கிய வடிவங்களைப் பற்றி சுருக்கமாக:

அதைப் பற்றியும் அதன் அனைத்து வடிவங்களைப் பற்றியும் விரிவாகப் பேசிய ஒரு கட்டுரை என்னிடம் உள்ளது. படி. இது மிகவும் விரிவானது மற்றும் புரிந்துகொள்ளக்கூடியது.

உங்களுக்காக மோர் அல்லது வேறு ஏதேனும் புரதம் உள்ள மலிவான விலையில் நீங்கள் வாங்கலாம் இந்த இணைப்பு மூலம்.

இந்த வகையான புரதங்கள் ஒவ்வொன்றும் தண்ணீருடன் (குறைவான கலோரி, ஆனால் பொதுவாக குறைவான சுவை) அல்லது பால் (அதிக கலோரி, சுவையானது, ஆனால் அனைவருக்கும் பொருந்தாது, ஏனெனில் சிலருக்கு லாக்டோஸ் சகிப்புத்தன்மை உள்ளது).

கிளாசிக் அர்த்தத்தில் நிலையான புரத குலுக்கல்:

1. 200-300 மில்லி தண்ணீர் அல்லது பாலுடன் 1-2 ஸ்கூப்களை (ஒவ்வொரு புரோட்டீன் பேக்கிலும் இருக்கும் ஒரு அளவிடும் ஸ்பூன்) புரதத்தை கலக்கவும்.
2. பின்னர் ஒரு ஷேக்கரில் (ஒரு கண்ணி கொண்ட ஒரு ஜாடி, விளையாட்டுக்கு மிகவும் வசதியானது), அல்லது ஒரு பிளெண்டரில் அல்லது ஒரு கலவையில் முழு விஷயத்தையும் கிளறவும்.

அனைத்து! காக்டெய்ல் தயார். எளிதாக எதுவும் இல்லை. சில புரதங்கள் கலக்க எளிதாக இருக்கும் (மோர், முட்டை), சில கொஞ்சம் கடினமாக இருக்கும் (மாட்டிறைச்சி, கேசீன்), ஆனால் பொதுவாக, இது ஒரு புரத தூள் ஷேக் ஆகும்.

இந்த முழு விஷயத்திலும், உங்கள் விருப்பப்படி 1-2 வாழைப்பழங்கள், ஸ்ட்ராபெர்ரிகள், சாக்லேட் அல்லது வேறு ஏதாவது சேர்க்கலாம்.

ஒரு எளிய காரணத்திற்காக, ஒரு தூள் புரோட்டீன் ஷேக்கில் புரதம் எதையும் சேர்க்க நான் பரிந்துரைக்கவில்லை.

1 ஸ்கூப் புரத தூளில் 20-27 கிராம் புரதம் உள்ளது, இது ஒரு டோஸுக்கு போதுமானதை விட அதிகமாக உள்ளது (அதிகமாக உறிஞ்சப்பட வாய்ப்பில்லை).

• கலோரி உள்ளடக்கம் உங்களுக்கு குறிப்பாக முக்கியம் இல்லை என்றால், நீங்கள் ஒரு சிக்கலான புரதத்தை குடிக்கலாம், உண்மையில் எந்த புரதமும்.
• நீங்கள் எடை இழக்கிறீர்கள் என்றால், மோர் தனிமைப்படுத்தவும்.
• இரவில் CASEIN ஐ குடிக்கவும் (செரிமானிக்க 4-6 மணிநேரம் ஆகும், இன்சுலின் அளவை அதிகமாக உயர்த்தாது மற்றும் கிட்டத்தட்ட இரவு முழுவதும் அமினோ அமிலங்களுடன் உங்கள் தசைகளை வழங்குகிறது).

முடிவுரை

இன்று நாம் கற்றுக்கொண்டதை மீண்டும் பார்ப்போம்:

• உங்கள் முயற்சி இல்லாமல் கொழுப்பை எரிக்கும் காக்டெய்ல் எதுவும் இல்லை.
• காக்டெய்லின் ஒரு சேவையில் 20-30 கிராமுக்கு மேல் புரதம் இருக்கக்கூடாது. அதிகமாக இருந்தால், அதை பல படிகளாகப் பிரிக்கிறோம்.
• நாம் குறைந்த வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சாப்பிடுகிறோம், ஏனெனில். அவை அதிக இன்சுலின் குறியீட்டைக் கொண்டுள்ளன மற்றும் அதிகப்படியான கொழுப்பைக் குவிப்பதற்கு பங்களிக்கின்றன.
• பாலுடன் புளிப்பு பழங்களை நாங்கள் தலையிட மாட்டோம் (அது தயிர் செய்யும் ஒரு பெரிய ஆபத்து உள்ளது).

வெகுஜன சேகரிப்பு காக்டெய்ல்களுக்கும் எடை இழப்புக்கும் உள்ள வேறுபாடு:

1. கலோரி உள்ளடக்கம்.
2. கார்போஹைட்ரேட் உள்ளடக்கம்.
3. சுவை.

அவ்வளவுதான் நண்பர்களே. எடை அதிகரிப்பு மற்றும் எடை இழப்புக்கு வீட்டில் புரோட்டீன் ஷேக்குகள் பற்றிய பல சுவாரஸ்யமான தகவல்களை இன்று மதிப்பாய்வு செய்தோம். இந்த கட்டுரை உங்களுக்கு சுவாரஸ்யமாகவும் பயனுள்ளதாகவும் இருந்தது என்று நம்புகிறேன்.

பொருட்களுடன் பரிசோதனை செய்யுங்கள், உங்களை அலட்சியமாக விடாத செய்முறையை நீங்கள் கண்டுபிடிப்பீர்கள் என்று நான் நம்புகிறேன்.

ஆர்வமாக, வீட்டிலேயே உங்கள் சொந்த புரோட்டீன் ஷேக்குகளை உருவாக்க முயற்சித்தீர்களா? கருத்துகளில் செய்முறையைப் பகிரவும்.

பி.எஸ். வலைப்பதிவு புதுப்பிப்புகளுக்கு குழுசேரவும். அது அங்கிருந்து இன்னும் மோசமாகும்.

மரியாதையுடனும் நல்வாழ்த்துக்களுடனும், !

விளையாட்டு சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுப்பதன் செயல்திறன் பெரும்பாலும் அவை எவ்வளவு சரியாக எடுக்கப்படுகின்றன என்பதைப் பொறுத்தது. ஒவ்வொரு துணைக்கும் அதன் சொந்த கலவை, செயல்பாட்டுக் கொள்கை, உறிஞ்சுதல் விகிதம் மற்றும் அளவு ஆகியவை உள்ளன, இவை அனைத்தும் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளப்பட வேண்டும். இது புரத கலவைகளுக்கும் பொருந்தும்.

விளையாட்டு ஊட்டச்சத்தின் முக்கிய உறுப்பு புரதம். மாறுபட்ட சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன் இணைந்து புரதத்தின் காரணமாக தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்கும் செயல்முறை ஏற்படுகிறது. உணவில் இருந்து தேவையான அளவு புரதத்தைப் பெறுவது மிகவும் கடினம், குறிப்பாக தீவிர ஆற்றல் சுமைகளைக் கொண்ட விளையாட்டு வீரர்களுக்கு, இதில் புரதங்களின் தேவை பல மடங்கு அதிகரிக்கிறது. இறைச்சி, மீன், முட்டை, பால் பொருட்கள் புரதத்தின் வளமான ஆதாரங்கள், ஆனால் வயிற்றில் ஜீரணிக்க முடியாத அளவுக்கு அவற்றை நீங்கள் சாப்பிட வேண்டும். விளையாட்டு ஊட்டச்சத்தில், சக்தி சுமைகளுக்கு முன் புரதத்தைப் பெறுவது முக்கியம், அதே நேரத்தில் வயிற்றில் கனத்தை உணரக்கூடாது. எனவே, உடல் கட்டமைப்பில் புரதம் மிகவும் பரவலாகிவிட்டது.

புரதத்தின் கலவை தாவர அல்லது விலங்கு தோற்றத்தின் சுத்திகரிக்கப்பட்ட புரதத்தை உள்ளடக்கியது, இது உணவுகளில் உள்ள புரதத்திலிருந்து வேறுபட்டதல்ல. இத்தகைய புரதம் சிறப்பாக உறிஞ்சப்பட்டு உடலுக்கு கூடுதல் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்புகளை கொடுக்காது.

ஒரு புரோட்டீன் ஷேக்கை ஒவ்வொரு நாளும் அதே அளவு எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். உடலுக்குத் தேவைப்படும்போது புரதத்தைப் பெற வேண்டும், எனவே நாள் முழுவதும் போதுமான புரதத்தைப் பெறுவதை உறுதிப்படுத்துவது முக்கியம். இதைச் செய்ய, புரதத்தின் தனிப்பட்ட தினசரி அளவை 2-3 அளவுகளாகப் பிரித்தால் போதும்.

இந்த விதிமுறை மீறப்பட்டால், முதலில், சிறுநீரகங்கள் மற்றும் கல்லீரலில் ஒரு பெரிய சுமை இருக்கும், இரண்டாவதாக, மீதமுள்ள புரதம் வெறுமனே உறிஞ்சப்பட்டு உடலில் இருந்து வெளியேற்றப்படாது, மேலும் நீங்கள் சரியான அளவு புரதத்தைப் பெற மாட்டீர்கள்.

புரதத்தின் தினசரி டோஸ் எடை, உடல் செயல்பாடுகளின் தீவிரம் மற்றும் சாதாரண உணவில் இருந்து பெறப்பட்ட புரதத்தின் அளவைப் பொறுத்து தனித்தனியாக கணக்கிடப்படுகிறது.

அதே நேரத்தில், புரதத்தின் சிங்கத்தின் பங்கு (⅔) இயற்கை பொருட்களிலிருந்து பெறப்பட வேண்டும். புரதங்களுக்கான உடலின் மொத்தத் தேவையிலிருந்து, நீங்கள் உணவுடன் வரும் அளவைக் கழிக்க வேண்டும், மீதமுள்ளவற்றை ஒரு புரோட்டீன் ஷேக் மூலம் நிரப்ப வேண்டும். புரதம் முக்கிய உணவில் ஒரு சேர்க்கையாக இருப்பது முக்கியம்.

எப்போது, ​​எப்படி எடுக்க வேண்டும்?

காலையில், உடலில் கிளைகோஜனின் செறிவு குறைகிறது, இது தசை திசுக்களின் அழிவுக்கு வழிவகுக்கும். அவற்றை மீட்டெடுக்க, காலையில் குடித்த பிரக்டோஸுடன் ஒரு புரத குலுக்கல் சரியானது.

	பயிற்சிக்கு முன், உடலுக்கு ஆற்றல் மற்றும் மீட்சி மற்றும் தசைக் கட்டமைப்பிற்கான பொருள் தேவைப்படுகிறது, அதாவது மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் புரதம். இந்த வழக்கில், ஒரு புரோட்டீன் ஷேக் அல்லது புரோட்டீன் கலவையை ஒரு பெறுதல் இன்றியமையாதது, ஏனெனில் நீங்கள் வகுப்பிற்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்பு உடலை நிறைவு செய்ய வேண்டும், மேலும் இந்த நேரத்தில் தயாரிப்புகள் நிச்சயமாக செரிக்கப்படாது.
	வகுப்புக்குப் பிறகு, புரத-கார்போஹைட்ரேட் சாளரத்தை நிரப்பவும் அவசியம். கூடுதலாக, தீவிர உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு, பசியின் வலுவான உணர்வு உள்ளது, இது ஒரு புரதம் அல்லது புரதம்-கார்போஹைட்ரேட் காக்டெய்ல் மூலம் திருப்தி அடையும்.

காக்டெய்லின் வரவேற்பு பின்னர் நேரத்தில் விழுந்தால் (உங்கள் தசைகளுக்கு எரிபொருளாக படுக்கைக்கு முன் குடிக்கவும் அல்லது தாமதமாக வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு அதை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்), பின்னர் மெதுவாக உறிஞ்சப்படும் கேசீன் புரதத்திலிருந்து தயாரிப்பது நல்லது. இரவு முழுவதும் "வேலை செய்யும்".

புரதத்தை எடுத்துக்கொள்வதன் குறிக்கோள் எடை அதிகரிப்பது அல்ல, ஆனால் எடையைக் குறைப்பது என்றால், நீங்கள் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்புகளை உட்கொள்வதைக் குறைக்க வேண்டும், ஆனால் உணவில் புரதத்தின் அளவைக் குறைக்கக்கூடாது: ஒரு கிலோ எடைக்கு குறைந்தது 1.5 கிராம். உடல் எடையை குறைக்கும் போது, ​​நீங்கள் பழம் கொண்ட புரத குலுக்கல் மூலம் மாலை உணவை மாற்ற வேண்டும், பின்னர் வயிறு அதில் நுழைந்த பொருட்களை எளிதில் ஜீரணிக்கும்.

விளையாட்டு வீரர்களால் புரோட்டீன் ஷேக்குகளின் பயன்பாடு தசைகளை உருவாக்குவதற்கு பங்களிக்கிறது, ஆனால் அது கட்டுப்பாடற்றதாக இருக்கக்கூடாது.

இந்த சப்ளிமெண்ட் எடுப்பதற்கு பல விதிகள் உள்ளன, அவற்றைப் பற்றி நமது இன்றைய பொருளில் பேசுவோம்.

புரோட்டீன் ஷேக் எதற்காக?

புரோட்டீன் ஷேக் - குறைந்த கலோரி ஊட்டச்சத்துக்களின் சிக்கலானது, இதில் முக்கிய மூலப்பொருள் ஒரு புரத கலவையாகும். அவை பொதுவாக விளையாட்டு வீரர்களால் தங்கள் உணவில் புரதத்தின் அளவை அதிகரிக்க ஒரு துணைப் பொருளாகப் பயன்படுத்தப்படுகின்றன.

பலன்

புரோட்டீன் ஷேக்குகள் பல ஆரோக்கிய நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளன:

• குறைந்த கலோரி உள்ளடக்கம் காரணமாக உடலால் எளிதில் உறிஞ்சப்படுகிறது;
• புரதத்தின் கூடுதல் மூலமாகும்;
• வளர்சிதை மாற்றம் மற்றும் அதன் வேகத்தை சாதகமாக பாதிக்கிறது;
• தசை புரதத்தின் தொகுப்பை பாதிக்கிறது, இது வெகுஜன அதிகரிப்பு மற்றும் தசை அளவு அதிகரிப்புக்கு வழிவகுக்கிறது;
• உடல் கொழுப்பைக் குறைக்க பங்களிக்கவும், இதன் விளைவாக, எடை இழப்பு;
• பசி உணர்வு திருப்தி.

உனக்கு தெரியுமா? விளையாட்டு ஊட்டச்சத்தை கண்டுபிடிப்பதற்கான முதல் முயற்சிகள் பண்டைய கிரேக்கர்களால் செய்யப்பட்டன, அவர்கள் அதிக சகிப்புத்தன்மைக்காக, சில உணவுகளை உட்கொண்டனர், எடுத்துக்காட்டாக, காளையின் கல்லீரல்.

தீங்கு

புரத கலவைகள் மீண்டும் மீண்டும் சோதிக்கப்பட்டன, ஆனால் உடலில் அவற்றின் தீங்கு விளைவிக்கும் விளைவுகள் நிரூபிக்கப்படவில்லை. பெரும்பாலும், அவற்றின் பயன்பாட்டிலிருந்து சில பக்க விளைவுகள் அவற்றின் கூறுகளுக்கு தனிப்பட்ட சகிப்புத்தன்மையுடன் தொடர்புடையவை.

முரண்பாடுகளைப் பொறுத்தவரை, அவை பின்வருமாறு:

• லாக்டோஸ் சகிப்புத்தன்மையுடன், நீங்கள் பால் புரதத்தைப் பயன்படுத்த முடியாது;
• நாள்பட்ட சிறுநீரக, கல்லீரல் அல்லது நொதிப் பற்றாக்குறை மற்றும் இரைப்பைக் குழாயின் நோய்கள் ஏற்பட்டால், சப்ளிமெண்ட் பயன்படுத்துவதைத் தவிர்ப்பது மதிப்பு;
• கடுமையான போதையின் போது, ​​நீங்கள் அதை தற்காலிகமாக நிறுத்த வேண்டும்;
• சோயா புரதத்தில் பைட்டோ ஈஸ்ட்ரோஜன் உள்ளது, இது ஈஸ்ட்ரோஜனுடன் ஓரளவு ஒத்திருக்கிறது, எனவே, ஹார்மோன் ஏற்றத்தாழ்வுகளுடன், இந்த மூலப்பொருளுடன் கலவைகளை எச்சரிக்கையுடன் நடத்த வேண்டும்.

முக்கியமான! மருந்தளவு மற்றும் காலாவதி தேதிக்கு கவனம் செலுத்த மறக்காதீர்கள் - இந்த தரநிலைகள் மீறப்பட்டால், பாதகமான சுகாதார விளைவுகள் சாத்தியமாகும்!

எப்போது குடிக்க வேண்டும்

புரோட்டீன் ஷேக்குகளை எடுத்துக்கொள்வதற்கு சரியான நேரம் இல்லை. புரதத்தை எப்போது குடிக்க வேண்டும் என்பதை தீர்மானிக்க, நீங்கள் வாழ்க்கை முறை, பயிற்சியின் அளவு மற்றும் உடல் செயல்பாடு ஆகியவற்றைக் கருத்தில் கொள்ள வேண்டும். விளையாட்டில் ஈடுபடுபவர்கள் வழக்கமாக காலை, பகல், மாலை மற்றும் பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும் சாப்பிடுவார்கள்.

காலையில் எழுந்ததும்

தூக்கத்திற்குப் பிறகு உடனடியாக, வேகமான புரதத்தைப் பயன்படுத்துவது விரும்பத்தக்கது, இதில் மோர் மற்றும் முட்டை புரதங்கள் அடங்கும். இந்த தேவை கார்டிசோல் என்ற ஹார்மோனின் உற்பத்தியுடன் தொடர்புடையது, இதன் விளைவாக, தசை திசுக்களின் அளவு குறைகிறது.

பகலில்

தசை வளர்ச்சியில் பணிபுரியும் பாடி பில்டர்கள் சிக்கலான புரோட்டீன் ஷேக்குகளை குடிக்க வேண்டும். சாப்பிடுவதற்குப் பதிலாக அல்லது நல்ல ஊட்டச்சத்து இல்லாத நிலையில், (மெதுவான புரதம்) மற்றும் ஒரு சிக்கலான காக்டெய்ல் எடுத்துக்கொள்வது அவசியம்.

பயிற்சிக்கு முன்

உடற் கட்டமைப்பின் முக்கியமான படிகளில் ஒன்று பயிற்சிக்கு முன் புரதச் சத்துக்களை எடுத்துக் கொள்வது. விளையாட்டு சுமைகளுக்கு சுமார் அரை மணி நேரத்திற்கு முன், நீங்கள் ஒரு விரைவான புரதத்தை குடிக்க வேண்டும், அதை ஒரு ஆதாயத்துடன் இணைக்க அனுமதிக்கப்படுகிறது. ஆனால் சிக்கலான புரதம் வகுப்பிற்கு 2 மணி நேரத்திற்கு முன்பு குடித்துவிட்டு.

பயிற்சிக்குப் பிறகு

வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு, விரைவான புரோட்டீன் ஷேக் மற்றும் BCAA அல்லது ஒரு கெய்னர் குடிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இந்த சப்ளிமெண்ட்ஸ் உடல் ஆற்றல் இருப்புக்களை மீட்டெடுக்கவும், தசை புரதத் தொகுப்பை அதிகரிக்கவும் உதவும். ஒரு மணி நேரத்திற்குப் பிறகு சாப்பிட அனுமதிக்கப்படவில்லை.

உனக்கு தெரியுமா? மனித உடல் புரதத்தை எவ்வாறு குவிப்பது என்று தெரியாத வகையில் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது.

படுக்கைக்கு முன்

உடற்பயிற்சி செய்பவர்களுக்கு படுக்கைக்கு முன் புரத உட்கொள்ளல் பொருத்தமானது. தசை ஊட்டச்சத்தின் தேவை இரவில் உள்ளது, ஆனால் படுக்கைக்கு முன் சாப்பிடுவது ஆரோக்கியத்திற்கு மட்டுமே தீங்கு விளைவிக்கும். கலவையில் கேசீனுடன் ஒரு புரத குலுக்கல் குடிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

புரோட்டீன் ஷேக்கை எப்படி எடுத்துக்கொள்வது

எந்தவொரு சப்ளிமெண்ட்ஸையும் தவறாக உட்கொள்வது சோகமான விளைவுகளால் நிறைந்திருக்கும், எனவே புரோட்டீன் ஷேக்குகளை எவ்வாறு சரியாக குடிக்க வேண்டும் என்பதை நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும்.

முக்கியமான! அதிகப்படியான புரத உட்கொள்ளல், சிறுநீரகம் மற்றும் கல்லீரல் செயல்பாடு பலவீனமடையும்.

புரதத்தைப் பயன்படுத்துவதற்கு முன்பு, புரத உட்கொள்ளலின் தனிப்பட்ட அளவு மற்றும் அதிர்வெண் ஆகியவற்றை நீங்கள் தீர்மானிக்க வேண்டும்.

தனிப்பட்ட அளவு சூத்திரங்களின்படி கணக்கிடப்படுகிறது:

• விளையாட்டு விளையாடாத ஒருவர்: எடை (கிலோ) x 1.5–2;
• பாடிபில்டர்: எடை (கிலோ) x 2.5.

பெறப்பட்ட முடிவு, உணவு ஆதாரங்கள் மற்றும் சப்ளிமெண்ட்ஸ் உட்பட கிராம் புரதத்தின் தேவையான அளவைக் குறிக்கிறது. அதே நேரத்தில், 50-75% நுண்ணூட்டச்சத்து உணவில் இருந்து வர வேண்டும், மீதமுள்ளவை விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து.

வீடியோ: எடை அதிகரிப்பதற்கு புரோட்டீன் ஷேக் ஒரு சப்ளிமெண்ட் எவ்வளவு அடிக்கடி எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும் என்பதைக் கணக்கிட, உங்கள் தினசரி அளவை அதிகபட்சமாக 30 கிராம் அளவுக்கு சமமாகப் பிரிக்கவும். ஒரே நேரத்தில் அதிக புரதத்தை உடலால் உறிஞ்ச முடியாது.

புரோட்டீன் ஷேக்குகள் உங்கள் உணவில் கூடுதல் புரதத்தை சேர்க்க ஒரு சிறந்த வழியாகும். சேர்க்கை விதிகளுக்கு உட்பட்டு, அவை உடலுக்கு மட்டுமே பயனளிக்கும் மற்றும் விளையாட்டில் உங்கள் இலக்குகளை அடைய உதவும்.

பயிற்சிக்குப் பிறகு உடலை மீட்டெடுப்பதில், கிளைகோஜன் மறுசீரமைப்பு மற்றும் மறுசீரமைப்பு ஆகியவை பெரும் பங்கு வகிக்கின்றன. கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் போதுமான உட்கொள்ளல் மற்றும் அதிக திரவ இழப்புடன், உடல் உழைப்புக்குப் பிறகு மீட்கும் உடலின் செயல்திறன் மற்றும் திறன் குறைகிறது.

பானத்தில் உள்ள ஊட்டச்சத்துக்களை உடலின் உறிஞ்சுதலை அதிகரிக்க, எலக்ட்ரோலைட்டுகள் (குளோரைடு, சோடியம், பொட்டாசியம்), கார்போஹைட்ரேட்டுகள், அமினோ அமிலங்கள் மற்றும் புரதங்களைக் கொண்ட ஒரு பானத்தை குடிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. ஒரு வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு அதிக நன்மைகளைப் பெற என்ன குடிக்க வேண்டும், உங்கள் சொந்த பானத்தை எவ்வாறு தயாரிப்பது என்பதை நீங்கள் கீழே காணலாம்.

நீங்கள் என்ன பானங்களை தேர்வு செய்ய வேண்டும்?

வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு உதவும் சரியான குலுக்கல்:

• திரவ சமநிலையை இயல்பாக்குதல்;
• கிளைகோஜன் அளவை மீட்டமைத்தல்;
• எழுந்த தாகத்தைத் தணிக்கும்;
• தசை வெகுஜன வளர்ச்சி.

ஒரு குறிப்பிட்ட பானத்தின் தேர்வு உடல் பயிற்சியின் தீவிரம் மற்றும் கால அளவைப் பொறுத்தது, விளையாட்டு வீரரால் பின்பற்றப்படும் இலக்கு. பயிற்சியின் போது, ​​ஒவ்வொரு 20-30 நிமிடங்களுக்கும் வாயு இல்லாமல் வெற்று அல்லது கனிம நீர் குடிக்க வேண்டும் - இது நீரிழப்பு தடுக்கும். குறிப்பாக நீண்ட அல்லது சூடான அமர்வுகளின் போது, ​​எலுமிச்சை சாறு, சிறிது உப்பு அல்லது நொறுக்கப்பட்ட குளுக்கோஸ் மாத்திரைகள் சேர்க்கப்படும் தண்ணீர் குடிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்க பணிபுரியும் மக்கள் கவனம் செலுத்த வேண்டும் - அதன் பயன்பாடு தசை அழிவு, விரைவான மீட்பு மற்றும் தசைகளை வலுப்படுத்தும் மார்க்கரைக் குறைக்க உதவுகிறது. வைட்டமின்கள் பி 12, ஏ, டி, கால்சியம், ரிபோஃப்ளேவின், பாஸ்பரஸ் மற்றும் பொட்டாசியம் - இந்த பண்புகள் தயாரிப்பில் உள்ள பயனுள்ள பொருட்கள் காரணமாகும். தயாரிப்பை ஆயத்தமாக வாங்கலாம் (குறைந்தபட்ச கொழுப்பு உள்ளடக்கத்துடன்) அல்லது சுயாதீனமாக தயாரிக்கலாம் - கொழுப்பு நீக்கப்பட்ட பாலில் கொக்கோ தூளை நீர்த்துப்போகச் செய்யுங்கள்.

மேலும் இது போன்ற பயனுள்ள பானங்கள்:

1. Gainer - இது தசை மீட்பு மற்றும் microdamages விரைவான சிகிச்சைமுறை ஊக்குவிக்கிறது. பெறுபவரின் நன்மை என்னவென்றால், அது ஏற்கனவே பயன்படுத்த தயாராக உள்ளது - இது ஏற்கனவே உங்களுக்கு தேவையான அனைத்தையும் கொண்டுள்ளது. இந்த பானத்தைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், அதில் உள்ள கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவுக்கு கவனம் செலுத்த வேண்டும்: வெறுமனே, அவை அதிகமாக இருக்கக்கூடாது மற்றும் சிக்கலானதாக இருக்க வேண்டும்.
2. பழச்சாறுகள் இயற்கையானவை, முன்னுரிமை புதிதாக அழுத்தும். எந்த பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளிலிருந்தும் பயனுள்ள பானங்கள்: அவை போதுமான அளவு திரவங்கள், வைட்டமின்கள் மற்றும் பிற ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்குகின்றன. இதனால், செர்ரி ஜூஸில் உள்ள ஃபிளாவனாய்டுகள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் வீக்கத்தைக் குறைக்கவும், வலி ​​மற்றும் வீக்கத்தை அகற்றவும் உதவுகின்றன.

காஃபின் கொண்ட புரோட்டீன் மற்றும் எனர்ஜி பானங்கள் பயிற்சிக்கு முன் குடிக்க வேண்டும், பிறகு மீண்டும் சமநிலைப்படுத்தும் திரவங்களை குடிப்பது மற்றும் கிளைகோஜன் கடைகளை நிரப்புவது நல்லது.

வீட்டில் பானங்கள் தயாரிப்பதற்கான சமையல் வகைகள்

நீங்களே தயாரித்த பானங்கள் வாங்கியதை விட உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு குடிக்க பயனுள்ளதாக இருக்காது. ஆனால் அவற்றின் உற்பத்தியில், பொருட்களின் உள்ளடக்கத்தின் சமநிலையை சீர்குலைக்காதபடி செய்முறையை கண்டிப்பாக பின்பற்றுவது முக்கியம்.

வைட்டமின் காக்டெய்ல் தயாரிக்க, பின்வரும் பொருட்களை ஒரு கொள்கலனில் கலக்கவும்:

• 250 மில்லி குடிநீர்;
• 3-4 நொறுக்கப்பட்ட குளுக்கோஸ் மாத்திரைகள்;
• அரை எலுமிச்சை சாறு;
• ரோஸ்ஷிப் சாறு மற்றும் தேன் - தலா 2 பெரிய கரண்டி.

இதிலிருந்து தயாரிக்கப்பட்ட காக்டெய்ல்:

• அரை வாழைப்பழம்;
• வேர்க்கடலை வெண்ணெய் ஒரு தேக்கரண்டி;
• தேன் ஒரு தேக்கரண்டி;
• 50 கிராம் தரையில் ஓட்ஸ்;
• 100 மில்லி பாதாம் பால்;
• பனிக்கட்டி கண்ணாடிகள்;
• அரை ஸ்கூப் சாக்லேட் புரதம்.

நீங்கள் புரத உள்ளடக்கத்தை நிரப்ப வேண்டும் என்றால், நீங்கள் ஒரு பானம் தயாரிக்கலாம்:

• 6 காடை முட்டைகளிலிருந்து தரையில் ஓடுகள்;
• 150 மில்லி சாக்லேட் பால் (அல்லது கோகோவுடன் பால்);
• 3 முட்டை வெள்ளை;
• தேன் கரண்டி;
• ஒரு வாழைப்பழம்.

ஊட்டச்சத்துக்களின் இணக்கமான கலவை இதிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் ஒரு பானத்தில் உள்ளது:

• 100 கிராம் கொழுப்பு இல்லாத பாலாடைக்கட்டி;
• சாக்லேட் புரதத்தின் 1 ஸ்கூப்;
• வேர்க்கடலை வெண்ணெய் 2 தேக்கரண்டி;
• 150 மில்லி பாதாம் பால்;
• பனிக்கட்டிகள்.

இந்த பானங்கள் ஒரு கலப்பான் பயன்படுத்தி தயாரிக்கப்படுகின்றன - அனைத்து பொருட்களும் அலகு கொள்ளளவு வைக்கப்பட்டு, தட்டிவிட்டு. உடல் செயல்பாடு அல்லது முன்கூட்டியே முடிந்த உடனேயே திரவத்தை தயார் செய்யலாம் - இந்த விஷயத்தில், அதை குளிர்சாதன பெட்டியில் வைக்கலாம்.

பயிற்சிக்குப் பிறகு வேறு என்ன குடிப்பது நல்லது? நீர் மற்றும் கூடுதல் பொருட்கள் கொண்ட பானங்கள் உடலை நன்மை பயக்கும் பொருட்களுடன் நிறைவு செய்ய உதவுகின்றன மற்றும் ஈரப்பதத்தைத் தக்கவைக்க உதவுகின்றன. எனவே, ஒரு லிட்டர் தண்ணீர், 120 மில்லி ஆரஞ்சு பழச்சாறு மற்றும் சிறிதளவு உப்பு (குறைந்த இரத்த அழுத்தம் உள்ளவர்களுக்கு ஏற்றது) அல்லது அரை லிட்டர் ஆப்பிள் சாறு, சர்க்கரை மற்றும் ஒரு சிட்டிகை உப்பு சேர்க்காமல் (பொருத்தமான) ஆரோக்கியமான பானம் தயாரிக்கலாம். உயர் இரத்த அழுத்த நோயாளிகளுக்கு).

120 கிராம் கிரானுலேட்டட் சர்க்கரை, 3 பெரிய ஸ்பூன் புதிய எலுமிச்சை சாறு, இரண்டு லிட்டர் குடிநீர் மற்றும் ஒரு சிட்டிகை உப்பு அல்லது ஒரு லிட்டர் ஸ்டில் மினரல் வாட்டர், 100 கிராம் இயற்கை தேன் மற்றும் ஒரு சிறிய அளவு உப்பு ஆகியவற்றின் கலவையானது வலிமையை மீட்டெடுக்க உதவும். மற்றும் ஆற்றல்.

வலிமை பயிற்சிக்குப் பிறகு சரியான பானங்களை குடிப்பது முழு உடலையும் விரைவாக மீட்டெடுப்பதற்கும் தசை திசுக்களின் விரைவான வளர்ச்சிக்கும் முக்கியமாகும். சரியான பானத்தைத் தேர்ந்தெடுப்பது, நீங்கள் விளையாட்டு நடவடிக்கைகளின் தீவிரம், அவற்றின் கால அளவு ஆகியவற்றில் கவனம் செலுத்த வேண்டும் - காக்டெய்லில் உள்ள பொருட்கள் உடற்பயிற்சியின் போது உடல் இழந்ததை ஈடுசெய்ய வேண்டும்.