ஆண்களுக்கு சிறந்த உடல் உலர்த்துதல். உடலை உலர்த்துவதற்கான ஊட்டச்சத்து, ஆண்களுக்கான மெனு

ஒரு மனிதன் ஒரு அழகான உரிமையாளராக மாறுவது எளிதானதா? மெலிந்த உடல், ஒவ்வொரு தசையும் தெளிவாகத் தெரியும் மற்றும் கொழுப்பு இல்லை? தொழில்முறை பாடி பில்டர்கள் இந்த கேள்விக்கு பதில் உண்டு.

அதிர்ஷ்டவசமாக, பாடி பில்டர்கள் மட்டுமல்ல, விளையாட்டிலிருந்து வெகு தொலைவில் உள்ள ஆண்களும் அறிவுறுத்தல்களை அறிந்தால் தங்கள் உடலைத் தொனிக்க முடியும். திறமையான உலர்த்துதல்உடல்கள்.

உலர்த்துதல் என்றால் என்ன?

ஆண்களுக்கு உடலை உலர்த்துவதன் முக்கிய நோக்கம் பாதுகாப்பதாகும் தசை திசு

பாடி பில்டர்கள் மத்தியில் உருவான இந்த கருத்து தற்போது பலராலும் கேட்கப்படுகிறது. உலர்த்துதல் என்பது அகற்றும் செயல்முறையாகும்தோல் கீழ் கொழுப்புஇதன் விளைவாக ஒரு கவர்ச்சியான உடல் விளிம்பு உள்ளது. பாடி பில்டர்கள் அதை பெற வேண்டும் நிறமான உடல், ஆனால் உலர்த்துதல் சாதாரண ஆண்கள் தேவையற்ற கிலோகிராம் இழக்க அனுமதிக்கும்.

செயல்முறை இரண்டு கூறுகளைக் கொண்டுள்ளது - பொது அல்லது சிறப்பு வலிமை பயிற்சிகள் மற்றும் சில உணவுகளை உண்ணுதல்.

அவற்றில் ஒன்று காணவில்லை என்றால், உலர்த்துவது விரும்பிய பலனைத் தராது.

உலர்த்துவதற்கான அறியப்பட்ட பயிற்சிகள்

புஷ்-அப்களின் அனைத்து பயன்கள் இருந்தபோதிலும், ஒரே ஒரு உடற்பயிற்சியைப் பயன்படுத்தி உங்களால் உந்தப்பட முடியாது உடற் கட்டமைப்பில் மிகவும் கவர்ச்சிகரமானது என்ன? நீங்கள் வீட்டிலோ அல்லது வீட்டிலோ பயிற்சி செய்யலாம் என்பதே உண்மைஉடற்பயிற்சி கூடம்

. உலர்த்துவது விதிவிலக்கல்ல: இது வசதியான சூழ்நிலையில் அல்லது உங்கள் வழக்கமான வீட்டிற்கு வெளியே ஒரு தகுதி வாய்ந்த பயிற்சியாளரின் மேற்பார்வையின் கீழ் செய்யப்படுகிறது. ஒவ்வொரு நாளும் ஜிம்மில் உங்களை சோர்வடையச் செய்வது விரும்பத்தகாதது - வாரத்திற்கு இரண்டு முறை வெளியே செல்ல பரிந்துரைக்கப்படுகிறதுபுதிய காற்று மற்றும் செயல்படுத்தவும்மீட்பு இயங்குகிறது

எளிதான வேகத்தில்.

வீடியோ பயிற்சி:

ஆரம்பநிலைக்கான பயிற்சித் திட்டம்

பயிற்சியின் போது, ​​இதயத் துடிப்பு நிமிடத்திற்கு 120-140 துடிக்கிறது - கொழுப்பை எரிப்பதற்கு ஏற்றது முதலில் தங்கள் உடலை உலர்த்தத் தொடங்கிய ஆண்கள் தெரிந்து கொள்வது பயனுள்ளது:சுற்று பயிற்சி மட்டுமே விரும்பிய முடிவைக் கொண்டுவரும், அன்று நிகழ்த்தப்பட்டதுஅதிக வேகம் குறைந்தபட்ச ஓய்வு இடைவெளியுடன். உதாரணமாக, 5 பயிற்சிகள் உள்ளன. நீங்கள் ஒவ்வொன்றையும் 20-30 முறை மீண்டும் செய்ய வேண்டும், இரண்டு வினாடிகளுக்கு இடைநிறுத்தப்பட்டு, அடுத்த முறைக்குச் செல்லவும். இது முதல் வட்டத்தை உருவாக்கும். ஓய்வுக்குப் பிறகு (2-3 நிமிடங்கள்ஆரம்ப நிலைகள்

) இரண்டாவது சுற்று தொடங்குகிறது, பின்னர் (முடிந்தால்) மூன்றாவது. நுரையீரலைச் செயல்படுத்துகிறதுஏரோபிக் உடற்பயிற்சி (ஜாகிங், நடைபயிற்சி) வொர்க்அவுட்டின் முடிவில் 10-15 நிமிடங்கள் -சிறந்த வழி

சோர்வடைந்த தசைகளை தளர்த்தவும். பயிற்சி எடுக்காது30 நிமிடங்களுக்கு மேல்புதிய விளையாட்டு வீரர்.அனுபவம் வாய்ந்த பாடி பில்டர்கள் ஆரம்பத்தில் வாரந்தோறும் 3 சர்க்யூட் பயிற்சி அமர்வுகளை செய்ய அறிவுறுத்துகிறார்கள், படிப்படியாக அவர்களின் எண்ணிக்கையை ஐந்தாக அதிகரிக்கிறார்கள். கீழே, எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு வாரத்திற்கு திட்டமிடப்பட்ட ஒரு நிரல்.

திங்கட்கிழமை

• தரையில் இருந்து புஷ்-அப்கள் - 20 முறை;
• தொங்கும் கால் எழுப்புகிறது - 20 முறை;
• லேசான சுமையுடன் (2-3 கிலோ டம்பல் பொருத்தமானது) - 20 முறை;
• வளைந்த டம்பல் வரிசைகள் - 15 முறை;
• - 1 நிமிடம்.

பயிற்சிகளுக்கு இடையில், 5 வினாடிகளுக்கு மேல் இடைவெளி இல்லை,வட்டங்கள் இரண்டு நிமிட ஓய்வு இடைவெளியில் செய்யப்படுகின்றன. வட்டங்களின் எண்ணிக்கை - 2; செலவழித்த நேரம் - சுமார் அரை மணி நேரம்.

செவ்வாய்

செயலில் மீட்பு- ஜாகிங் 5-7 கி.மீ.

புதன்

ஜிம்மிற்கு வருகை, பின்வரும் வேலைகள் உட்பட:

• டம்பல் பெஞ்ச் பிரஸ் உடன் செங்குத்து உந்துதல்தொகுதி;
• பார்பெல் சுருட்டை (கீழ் பிடி);
• உங்கள் கால்களை உங்கள் கால்விரல்களில் உயர்த்துவது;
• டெட்லிஃப்ட்ஸ் கொண்ட குந்துகைகள்;
• பக்கங்களுக்கு டம்பல்ஸுடன் கைகளை உயர்த்துதல்.

ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் 20-25 முறை செய்யவும்.அணுகுமுறைகளுக்கு இடையில், 10 வினாடிகளுக்கு மேல் ஓய்வெடுக்க வேண்டாம், வட்டங்கள் - 2, பயிற்சி காலம் - 30-40 நிமிடங்கள்.

வியாழன்

செயலில் மீட்பு - ஒரு வசதியான வேகத்தில் 5-10 கிமீ ஜாகிங்.

வெள்ளிக்கிழமை

திங்கள் வளாகத்தை மீண்டும் செய்யவும்.

சனிக்கிழமை

மீட்பு குறுக்கு நாடு - 5-10 கி.மீ.

ஞாயிறு

விளையாட்டுக்கு ஒரு நாள் விடுமுறை.

ஒரு நாள் ஓய்வு என்பது சோபாவில் படுத்திருக்காது - வரவேற்கிறோம் நடைபயணம்அல்லது குறைந்த தீவிரம் கொண்ட உடல் செயல்பாடு.

பயிற்சி என்றால் அடிப்படை இல்லாத ஒரு மனிதன் உடல் பயிற்சி, உடற்பயிற்சியின் மறுபடியும் எண்ணிக்கை 10-15 ஆக குறைக்கப்படுகிறது, மேலும் ஓய்வு நேரமும் 25% அதிகரிக்கிறது. உடல் அழுத்தத்திற்கு ஏற்றவாறு, பரிந்துரைக்கப்பட்ட சிக்கலானது செய்யப்படுகிறது.

மேலே உள்ள நிரல் தடகள வீரருக்கு எளிதாக வழங்கப்பட்டால், அது புதிய பயிற்சிகளால் நிரப்பப்படுகிறது. படிப்படியாக, சுற்று பயிற்சியின் எண்ணிக்கை அதிகரிக்கப்படுகிறதுவாரந்தோறும் ஐந்து.

உலர்த்துவதற்கு எவ்வளவு நேரம் ஆகும்? கால அளவு உங்கள் இலக்குகள் மற்றும் தற்போதைய உடலமைப்பைப் பொறுத்தது. 10-12 வாரங்கள் - கொழுப்பு ஒரு சிறிய அடுக்கு கொண்ட ஆண்கள் அது ஒரு மாதம் எடுக்கும், வலுவான பாலின அதிக பருமனான பிரதிநிதிகள்.

ஊட்டச்சத்து பற்றி கொஞ்சம்

நீங்கள் எவ்வளவு அடிக்கடி சாப்பிடுகிறீர்களோ, அவ்வளவு நன்றாக உலர்த்தும் முடிவுகள் இருக்கும்

ஒரு மனிதன் வீட்டிலும் ஜிம்மிலும் கடினமாக உழைத்தாலும், அவர் முடிவுகளை அடைய முடியும் என்பதற்கு எந்த உத்தரவாதமும் இல்லை. நீங்கள் ஒரு உணவைப் பின்பற்றினால் மட்டுமே பிந்தையது உத்தரவாதம் அளிக்கப்படுகிறது, அதன் அம்சங்கள்:

• கட்டாய காலை உணவு;
• ஒரு நாளைக்கு உணவு உட்கொள்ளும் விகிதாசார விநியோகம் (காலை உணவு - 20%, மதிய உணவு - 50%, இரவு உணவு - 30%);
• விதிவிலக்கு நிறைவுற்ற கொழுப்புஉணவில் இருந்து (பால், பாலாடைக்கட்டி, கோழி மஞ்சள் கரு, வெண்ணெய், ஆட்டுக்குட்டி, பன்றி இறைச்சி, மயோனைசே);
• இனிப்புகளின் மெனுவிலிருந்து திட்டவட்டமான விலக்கு, குறிப்பாக வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள்(வேகவைத்த பொருட்கள், சாக்லேட், ஐஸ்கிரீம், குக்கீகள்);
• உப்பு மற்றும் பதிவு செய்யப்பட்ட உணவுகள் தடைசெய்யப்பட்டுள்ளன;
• பழங்கள் அல்லது காய்கறிகளை உண்ணும் போது, ​​மூன்று முக்கிய உணவுகளுக்கு இடையில் இரண்டு கூடுதல் உணவை எடுத்துக்கொள்ள அனுமதிக்கப்படுகிறது;
• படுக்கைக்கு முன் சாப்பிட வேண்டாம்;
• பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும் 2 மணி நேரம் சாப்பிட வேண்டாம்;
• 1.5-2 லிட்டர் தண்ணீரைக் குடிக்கவும் (அதுதான், எந்த திரவமும் இல்லை!);
• கனிம மற்றும் வைட்டமின் வளாகங்களின் நுகர்வு ஊக்குவிக்கப்படுகிறது;
• மது மற்றும் புகைத்தல் விலக்கப்பட்டுள்ளது;
• உறிஞ்சப்பட்ட சர்க்கரையின் அளவைக் கட்டுப்படுத்தவும் (எடை இழப்பு குறைந்துவிட்டால், குறைக்க அல்லது அகற்றவும்).

உட்கொள்ளும் உணவின் மொத்த கலோரி உள்ளடக்கம் வழக்கத்தை விட 400-600 கிலோகலோரி குறைக்கப்படுகிறது.

ஒரு மனிதன் மன உறுதியைக் காட்டினால் மற்றும் உணவு வழிமுறைகளைப் பின்பற்றினால், அவர் சந்தேகத்திற்கு இடமின்றி வெற்றி பெறுவார். தங்கள் உடலை சோதனைக்கு உட்படுத்தும் நபர்களின் மதிப்புரைகளைப் படிப்பதன் மூலம் இதை உணர்ந்து கொள்வது எளிது.

ஆண்களின் மதிப்புரைகள்

டெனிஸ், சிக்திவ்கர்:

« ஒரு மாத பயிற்சியில் நான் 10 கிலோவை இழந்தேன், என் வேலை எடையில் ஒரு கிராம் கூட இழக்கவில்லை.நான் மூன்றில் தொடங்கி ஒரு வாரத்திற்கு ஆறு உடற்பயிற்சிகளுடன் முடித்தேன். இதில், 4 வலிமை, 2 கார்டியோ. அவ்வளவுதான். முக்கிய விஷயம் மன உறுதி மற்றும் ஆசை.

ஆண்ட்ரே, மாஸ்கோ:

"நான் ஒவ்வொரு 3-4 மணி நேரத்திற்கும் சிறிய அளவில் சாப்பிட ஆரம்பித்தேன். நான் உணவில் இருந்து அனைத்து இரசாயனங்களையும் நீக்கிவிட்டேன், காலையில் கஞ்சி, மதிய உணவிற்கு கோழி மற்றும் தானியங்கள், இரவு உணவிற்கு பாலாடைக்கட்டி ஆகியவற்றில் கவனம் செலுத்தினேன். ஒன்றரை மாதங்களில் நான் கிட்டத்தட்ட 8 கிலோவை இழந்தேன்.வாரந்தோறும் 3 வலிமை மற்றும் 3 கார்டியோ இருந்தது. ஓய்வு நாட்களில் நான் பைக் ஓட்டுவேன். புதுப்பிக்க திட்டமிட்டுள்ளேன் சுற்று பயிற்சிமற்றும் 4 எபிசோட்களை இலக்காகக் கொண்டேன்.

விக்டர், டியூமன்:

"கோடைக்கு முன் நான் என்னை உலர்த்த விரும்பினேன். கார்போஹைட்ரேட்டுகளை கைவிடுவது கடினமாக இருந்தது, ஆனால் நான் அதில் ஒட்டிக்கொண்டேன். நான் புரத உணவைப் பின்பற்றி 2 மாதங்களில் எனது முடிவுகளை அடைந்தேன்.

ஆர்டெம், நோவோரோசிஸ்க்:

உடலை உலர்த்தும் உணவு என்பது மிகவும் பொதுவான நுட்பமாகும் விரைவான அகற்றல்இருந்து கூடுதல் பவுண்டுகள்மற்றும் எடை இயல்பாக்கம். அவளை முக்கிய இலக்குஎடை இழப்பு மட்டுமல்ல, தசை நார்களை பாதுகாக்கும் போது கொழுப்பு எரியும்.

போட்டிகளில் பங்கேற்கும் ஆண் பாடி பில்டர்கள் மத்தியில் அவர் மிகவும் பிரபலமானவர். அவர்கள் வெற்றி பெற வேண்டும் அழகான நிவாரணம்கொழுப்பு அடுக்குகள் இல்லாத தசைகள்.

உணவை சரியாகப் பின்பற்ற, நீங்கள் சில தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய வேண்டும்:

1. உங்கள் உணவை நீங்கள் பிரிக்க வேண்டும் ( சிறிய பகுதிகளில்ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 5 முறை).
2. நீங்கள் உட்கொள்ளும் உப்பின் அளவைக் குறைக்கவும்.
3. உணவில் இருந்து விலக்குவது கண்டிப்பாக தடைசெய்யப்பட்டுள்ளது காலை வரவேற்புஉணவு (காலை 10 மணி வரை). இல்லையெனில், உங்கள் வளர்சிதை மாற்றம் குறையும்.
4. இரவு உணவிற்கு நீங்கள் மட்டுமே சாப்பிட முடியும் புரத உணவு. இதற்குக் காரணம் தசை நார்களைதூக்கத்தின் போது தீவிரமாக மீட்டெடுக்கப்படுகின்றன.
5. உடலில் சேரும் கலோரிகளின் அளவைக் கட்டுப்படுத்துவது அவசியம். சராசரி 1600-1800. இரண்டு திசைகளிலும் விலகல்கள் இருக்கலாம், ஆனால் சிறியது.
6. வாரத்திற்கு இரண்டு முறையாவது செய்ய வேண்டும் வலிமை பயிற்சிகள்(நீங்கள் வீட்டில் எடை பயிற்சி செய்யலாம் அல்லது ஜிம்மிற்கு செல்லலாம்).
7. உணவின் நடுவில், உங்கள் கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலை படிப்படியாக குறைக்க வேண்டும். படிப்பை முடித்த பிறகு கார்போஹைட்ரேட் அளவை மீட்டெடுக்கவும்.
8. பயிற்சிக்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்பு நீங்கள் உணவை உண்ணக்கூடாது. தவிர்க்கவும் முயற்சி செய்யுங்கள் உடல் செயல்பாடுபயிற்சிக்குப் பிறகு இரண்டு மணி நேரத்திற்குள்.
9. உலர்த்தும் காலம் 6 வாரங்களுக்கு மேல் இருக்கக்கூடாது.
10. வெப்ப சிகிச்சையின் ஏற்றுக்கொள்ளக்கூடிய முறைகள் கொதித்தல், சுண்டவைத்தல், வேகவைத்தல்.
11. கொழுப்புகளை உட்கொள்வதை முற்றிலுமாக விலக்குவது கண்டிப்பாக தடைசெய்யப்பட்டுள்ளது. உடலில் அவை போதுமானதாக இல்லாவிட்டால், முடி மற்றும் தோல் பாதிக்கப்படும். எதிர்காலத்தில், கல்லீரல், சிறுநீரகங்கள் மற்றும் இரைப்பைக் குழாயில் பிரச்சினைகள் தொடங்கும்.
12. உலர்த்தும் செயல்முறை மெதுவாக அல்லது நிறுத்தப்பட்ட சந்தர்ப்பங்களில், நீங்கள் உட்கொள்ளும் சர்க்கரையின் அளவைக் குறைக்க வேண்டும்.
13. தின்பண்டங்கள், பதிவு செய்யப்பட்ட மற்றும் மாவுச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை தவிர்க்கவும்.
14. ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 2.5 லிட்டர் தண்ணீர் குடிக்கவும்.

கூடுதல் கட்டுப்பாடுகள் உள்ளன:

1. 30% க்கு மேல் உட்கொள்ள வேண்டாம் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள். அதே நேரத்தில், அவற்றின் நுகர்வு கூர்மையாக குறைக்க இயலாது. இது உங்கள் உடல் மற்றும் உளவியல் நல்வாழ்வை எதிர்மறையாக பாதிக்கும்.
2. உணவில் புரதங்களின் பங்கு குறைந்தது 50% ஆகும்.
3. உட்கொள்ள வேண்டும் பெரிய எண்ணிக்கைநார்ச்சத்து.
4. வாரத்திற்கு "வெளியேறும்" கிலோகிராம்களின் உகந்த அளவு 2 கிலோ ஆகும். எடை வேகமாக வெளியேறினால், தசை நார்கள் உடைக்கப்படுகின்றன என்று அர்த்தம்.
5. ஆண்கள் டெஸ்டோஸ்டிரோன் அளவை செயற்கையாக அதிகரிக்கக் கூடாது (பயன்படுத்துதல் அனபோலிக் மருந்துகள்) இந்த மருந்துகளை நிறுத்திய பிறகு, உடல் இனி ஆண் ஹார்மோனை சொந்தமாக உற்பத்தி செய்யாது என்ற உண்மைக்கு இது வழிவகுக்கும்.
6. ஆல்கஹால் மற்றும் நிகோடின் உட்கொள்வது கண்டிப்பாக தடைசெய்யப்பட்டுள்ளது.

நன்மை தீமைகள்

உலர்த்தும் போது உணவு உட்பட எந்த உணவும் நேர்மறை மற்றும் எதிர்மறை பக்கங்களைக் கொண்டுள்ளது.

1. கசடுகளிலிருந்து.
2. உப்பு ஒரு சிறிய உட்கொள்ளல் நன்றி, திரவ உடலில் தக்கவைக்கப்படவில்லை. காலையில் முகம் மற்றும் உடல் வீக்கம் இல்லை.
3. இருதய அமைப்பை வலுப்படுத்துதல்.
4. உங்கள் உணவில் இருந்து கொழுப்புகளை விலக்கவில்லை என்றால், உங்கள் தோல், முடி மற்றும் நகங்களின் நிலை குறிப்பிடத்தக்க அளவில் மேம்படும்.
5. ஒரு உணவு பயிற்சியுடன் இணைந்தால், நிவாரணம் தீவிரமாக வரையப்பட்டு, தசை நார்களின் எண்ணிக்கை அதிகரிக்கிறது.
6. வேலை மேம்படும் இரைப்பை குடல்(குறிப்பிடத்தக்க ஃபைபர் நுகர்வுடன்).

பல நன்மைகளுடன், சில குறைபாடுகள் உள்ளன:

1. உளவியல் பிரச்சனை. தடைசெய்யப்பட்ட உங்களுக்கு பிடித்த உணவுகளை கைவிடுவது இதில் அடங்கும். உளவியல் தாக்கத்தைத் தணிக்க, அவை படிப்படியாக அகற்றப்பட வேண்டும்.
2. சில நாள்பட்ட நோய்களுக்கு இந்த உணவு ஏற்றுக்கொள்ள முடியாதது.
3. முடிவுகளைப் பெற, நீங்கள் பரிந்துரைக்கப்பட்ட உணவில் இருந்து விலகக்கூடாது. எந்தவொரு "இன்பங்களும்" விளைவை கணிசமாகக் குறைக்கின்றன.

மெனு

வாராந்திர மெனுவை இரண்டு அட்டவணைகளாகப் பிரிக்கலாம். இது ஆண்களுக்கும் பெண்களுக்கும் பொருந்தும்.

ஆண்களுக்கான உடலை உலர்த்தும் ஊட்டச்சத்து திட்டம்:

வாரத்தின் நாள்	சாப்பிடுவது	தோராயமான மெனு
1	1	200 கிராம் குறைந்த கொழுப்பு பாலாடைக்கட்டி, ஆரஞ்சு
	2	வேகவைத்த பக்வீட், சிக்கன் ஃபில்லட்
	3	பழுப்பு அரிசி, மாட்டிறைச்சி குண்டு, காய்கறி சாலட்இருந்து புதிய தக்காளிமற்றும் வெள்ளரிகள்
	4	இரண்டு மென்மையான வேகவைத்த முட்டைகள், வெங்காயம் மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெய் கொண்ட சீன முட்டைக்கோஸ் சாலட்
	5	கேரட், முட்டைக்கோஸ் மற்றும் பச்சை பீன்ஸ் கொண்ட மாட்டிறைச்சி குண்டு
2	1	ஒரு தக்காளியுடன் மூன்று முட்டை ஆம்லெட்
	2	வேகவைத்த இறால், காய்கறி எண்ணெயில் காலிஃபிளவருடன் ப்ரோக்கோலி சாலட்
	3	சுட்ட ஹாலிபுட், வேகவைத்த அரிசி, வெள்ளரிகள் கொண்ட சாலட் இலைகள்
	4	சிற்றுண்டியுடன் 2 துண்டுகள் லீன் அரிசி
	5	காய்கறிகளுடன் கோழி மார்பகம்
3	1	தானிய பாலாடைக்கட்டி, இரண்டு வேகவைத்த முட்டை, கேஃபிர் ஒரு கண்ணாடி
	2	பாஸ்தா (கடினமான), சீஸ் துண்டு
	3	வேகவைத்த மாட்டிறைச்சி கட்லெட்டுகள், வேகவைத்த பக்வீட், சீன முட்டைக்கோஸ்உடன் பச்சை பட்டாணிஆலிவ் எண்ணெயுடன் பதப்படுத்தப்பட்டது
	4	புதிதாக அழுத்தும் ஆரஞ்சு சாறு, ஒரு கைப்பிடி அக்ரூட் பருப்புகள்
	5	கத்திரிக்காய் மற்றும் சால்மன் ஃபில்லட்டுடன் சுண்டவைத்த சீமை சுரைக்காய்
4	1	பாலில் வேகவைத்த ஓட்மீல், இரண்டு மென்மையான வேகவைத்த முட்டைகள்
	2	தக்காளி மற்றும் வெள்ளரி சாலட், மாக்கரோனி மற்றும் சீஸ் மற்றும் மார்பக ஃபில்லட்
	3	மிளகுத்தூள் தரையில் மாட்டிறைச்சி, கீரை, காலிஃபிளவர் கொண்டு அடைக்கப்படுகிறது
	4	4 துண்டுகள் குறைந்த கொழுப்பு சீஸ், டோஸ்ட், முந்திரி
	5	சுண்டவைத்த வியல், கேரட் மற்றும் சீமை சுரைக்காய் கூழ்
5	1	தவிடு, வேகவைத்த பக்வீட், கேஃபிர் கண்ணாடி
	2	ஆரஞ்சு, 3 மென்மையான வேகவைத்த முட்டைகள்
	3	பழுப்பு அரிசி, கோழி மார்பகம், கீரை, ப்ரோக்கோலி
	4	காய்கறிகளுடன் இறால்
	5	வேகவைத்த மாட்டிறைச்சி, சீமை சுரைக்காய் சாலட், கேரட் மற்றும் வெங்காயம்
6	1	பாலாடைக்கட்டி மற்றும் இரண்டு முட்டைகள், தயிர் ஒரு கண்ணாடி அடிப்படையில் கேசரோல்
	2	பாஸ்தா, காய்கறி சாலட்
	3	சுட்டது வெள்ளை மீன், புழுங்கல் அரிசி, புதிய காய்கறிகள்
	4	சீஸ், புதிதாக அழுகிய கேரட் சாறு
	5	புதிய கீரை கொண்ட கடல் உணவு
	6	பால் கண்ணாடி
7	1	மூன்று முட்டை ஆம்லெட், டோஸ்ட், சீஸ் துண்டு
	2	திராட்சைப்பழம், வேகவைத்த அரிசி
	3	காய்கறிகளுடன் சுண்டவைத்த வியல்
	4	உலர்ந்த பழங்கள், இரண்டு முட்டையின் வெள்ளைக்கரு
	5	காய்கறிகளுடன் மாட்டிறைச்சி
	6	கேஃபிர் ஒரு கண்ணாடி

இது மாதிரி மெனுஆண்களுக்கு உடலை உலர்த்துவதற்காக.

பெண்களுக்கான வாரத்திற்கான உடல் உலர்த்தும் மெனு:

வாரத்தின் நாள்	சாப்பிடுவது	தோராயமான மெனு
1	1	மஞ்சள் கரு இல்லாமல் மூன்று வேகவைத்த முட்டைகள், பச்சை மணி, ஆரஞ்சு
	2	புதிதாக அழுத்தும் சாறு, சிற்றுண்டி இரண்டு துண்டுகள்
	3	சிக்கன் ஃபில்லட், எலுமிச்சை சாறுடன் உடையணிந்த வெள்ளரிகளுடன் பச்சை சாலட்
	4	அக்ரூட் பருப்புகள்
	5	திராட்சைப்பழம், வேகவைத்த சால்மன்
2	1	ஓட்ஸ், குறைந்த கொழுப்பு சீஸ், பச்சை தேயிலை
	2	இரண்டு ஆப்பிள்கள் மற்றும் ஒரு பேரிக்காய்
	3	சிக்கன் ஃபில்லட், காலிஃபிளவர் மற்றும் கீரை சாலட்
	4	ஆரஞ்சு சாறு
	5	குறைந்த கொழுப்பு பாலாடைக்கட்டி, தேநீர்
3	1	மஞ்சள் கரு, டோஸ்ட், நெக்டரின் இல்லாத இரண்டு முட்டைகளின் ஆம்லெட்
	2	ஒரு கிளாஸ் கேஃபிர், தவிடு
	3	சுண்டவைத்த சால்மன் ஃபில்லட், வறுக்கப்பட்ட காய்கறிகள்
	4	ஹேசல்நட்ஸ் கைப்பிடி
	5	பாலாடைக்கட்டி, பழம்
4	1	மியூஸ்லி, இரண்டு மென்மையான வேகவைத்த முட்டைகள்
	2	சீன முட்டைக்கோஸ் மற்றும் பச்சை பட்டாணி கொண்ட சாலட்
	3	காய்கறி சூப், சிக்கன் ஃபில்லட்
	4	கேரட் சாறு
	5	வேகவைத்த பக்வீட், வெள்ளை மீன்
5	1	வேகவைத்த ஓட்மீல், கேஃபிர், சீஸ் துண்டு
	2	இறால் மீன்கள்
	3	காய்கறிகளுடன் கடல் உணவு
	4	உலர்ந்த பழங்கள்
	5	ஒரு கண்ணாடி தயிர், பாலாடைக்கட்டி
6	1	முஸ்லி, இரண்டு வேகவைத்த முட்டைகள்
	2	ஆப்ரிகாட் மற்றும் நெக்டரைன்கள்
	3	கேரட் மற்றும் பச்சை பீன்ஸ் கொண்டு சுடப்படும் வெள்ளை மீன் ஃபில்லட்
	4	பழ சாலட்
	5	பாலாடைக்கட்டி, ஆரஞ்சு, சீஸ் துண்டு
	6	பால்
7	1	150 கிராம் மியூஸ்லி, இரண்டு கடின வேகவைத்த முட்டைகள்
	2	ஆரஞ்சு சாறு
	3	வேகவைத்த மாட்டிறைச்சி, வெள்ளரியுடன் சீன முட்டைக்கோஸ்
	4	முந்திரி
	5	கடல் உணவு
	6	தயிர்

இது தோராயமான மெனுவாரத்தின் ஒவ்வொரு நாளும் உடலை உலர்த்துவதற்கு. தயாரிப்புகளை மாற்றலாம். முக்கிய விஷயம் BZHU விகிதத்தை கவனிக்கவும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை கண்காணிக்கவும் ஆகும்.

வேகவைத்து, வேகவைத்து, சுண்டவைத்து உணவுகளை தயார் செய்யலாம்.

உணவில் என்ன அனுமதிக்கப்படுகிறது

உடலை உலர்த்துவதற்கு அனுமதிக்கப்பட்ட பொருட்கள்:

• காடை மற்றும் கோழி முட்டைகள்;
• சிக்கன் ஃபில்லட்;
• மாட்டிறைச்சி மற்றும் வியல்;
• கடல் உணவு (கொழுப்பு மீன் தவிர);
• குறைந்த கொழுப்பு பாலாடைக்கட்டிகள்;
• உடன் பாலாடைக்கட்டி குறைந்த உள்ளடக்கம்கொழுப்பு, பால், தயிர், கேஃபிர்;
• பக்வீட், அரிசி, துரம் பாஸ்தா;
• பழங்கள் (அதிகமாக பயன்படுத்த வேண்டாம்) மற்றும் காய்கறிகள்.

உலர்த்தும் போது என்ன சாப்பிடக்கூடாது

தடைசெய்யப்பட்ட பொருட்கள்:

• கருப்பு தேநீர் மற்றும் காபி;
• இனிப்பு சோடா;
• உப்பு மீன்;
• கொழுப்பு பால் பொருட்கள்;
• பன்றி இறைச்சி (வாரத்திற்கு அதிகபட்சம் 1 முறை);
• sausages;
• அரை முடிக்கப்பட்ட பொருட்கள்;
• வேகவைத்த பொருட்கள், மிட்டாய்கள், ஏதேனும் இனிப்புகள்;
• பழங்கள்.

பழத்தின் நிலைமை சர்ச்சைக்குரியது. அவற்றை உட்கொள்ளலாம், ஆனால் உலர்த்தும் செயல்முறை நிறுத்தப்பட்டால், அவற்றை உணவில் இருந்து அகற்றுவது அவசியம்.

வகைகள்

இந்த உணவுக்கு பல விருப்பங்கள் உள்ளன:

1. - மிகவும் பிரபலமான உணவுமுறைவிளையாட்டு வீரர்கள் மத்தியில். இது கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலைக் குறைப்பது மற்றும் உணவில் புரத உணவுகளை அதிகரிப்பது ஆகியவை அடங்கும்.
2. - உணவின் போது கூட பயிற்சியில் வேகத்தை குறைக்காதவர்களுக்கு ஏற்றது. BJU இன் விகிதம் 40/30/30. இது ஒவ்வொரு உயிரினத்திற்கும் தனித்தனியாக தேர்ந்தெடுக்கப்படுகிறது.
3. - இந்த உலர்த்துதல் உயர்தர புரத மூலங்களின் நுகர்வு அடிப்படையிலானது.

சமையல் வகைகள்

பெண்கள் மற்றும் ஆண்களுக்கு உடலை உலர்த்துவதற்கான பல சமையல் வகைகள்.

பாலாடைக்கட்டி கொண்ட ஆம்லெட்

தயாரிக்க, உங்களுக்கு மூன்று முட்டையின் வெள்ளைக்கரு, 100 கிராம் குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி, வோக்கோசு மற்றும் வெந்தயம் தேவைப்படும்.

1. வெள்ளையர்களை பாலாடைக்கட்டியுடன் கலந்து அடிக்க வேண்டும்.
2. இதன் விளைவாக கலவையில் கீரைகள் சேர்க்கவும்.
3. ஒரு பேக்கிங் டிஷ் மீது ஊற்ற மற்றும் 10 நிமிடங்கள் அடுப்பில் விட்டு.

புரத சாலட்

உங்களுக்கு 150 கிராம் கணவாய், 150 கிராம் தேவைப்படும் கோழி இறைச்சி, முட்டை, கீரை, எலுமிச்சை சாறு.

தயாரிப்பு:

1. ஸ்க்விட், தனித்தனியாக முட்டை மற்றும் சிக்கன் ஃபில்லட்டை வேகவைக்க வேண்டியது அவசியம்.
2. அனைத்து பொருட்களையும் இறுதியாக நறுக்கவும். ஆழமான தட்டில் அவற்றை கலக்கவும்.
3. கீரை இலைகள் மற்றும் எலுமிச்சை சாறு சேர்த்து தாளிக்கவும்.

Marinated கோழி

நீங்கள் 400 கிராம் சிக்கன் ஃபில்லட், ஒரு கிளாஸ் கேஃபிர், மசாலா, வோக்கோசு மற்றும் வெந்தயம், உப்பு ஆகியவற்றை தயார் செய்ய வேண்டும்.

1. ஃபில்லட்டை ஒரு ஆழமான தட்டில் வைத்து அதன் மேல் கேஃபிர் ஊற்றவும். மீதமுள்ள பொருட்களை சேர்க்கவும்.
2. இறைச்சியை ஒரே இரவில் ஊற வைக்கவும்.
3. அதை அடுப்பில் சுடவும்.

முரண்பாடுகள் மற்றும் பக்க விளைவுகள்

சிலருக்கு, உலர்த்துதல் கண்டிப்பாக முரணாக உள்ளது:

1. இதயம், கல்லீரல் மற்றும் சிறுநீரகங்களின் இரத்த நாளங்களின் நோய்களுக்கு ஸ்வீடிஷ் முறையைப் பயன்படுத்த முடியாது.
2. இரைப்பைக் குழாயின் கோளாறுகள்.
3. உடன் மக்கள் லேசான எடைஉடல்கள்.
4. உங்களுக்கு நாள்பட்ட நோய்கள் இருந்தால் உங்கள் உணவை மாற்ற முடியாது.

முதலில், உடலின் பொதுவான பலவீனம், தலைச்சுற்றல் மற்றும் குமட்டல் ஆகியவை கவனிக்கப்படலாம். மேலும் புரத உலர்த்தலின் அடிக்கடி தோழர்கள் மலக் கோளாறுகள் (மலச்சிக்கல் மற்றும் வயிற்றுப்போக்கு) ஆகும். கொழுப்பு இல்லாததால், முழு உடலும் பாதிக்கப்படும்.

சாதாரண ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்க, ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் உட்கொள்ள பரிந்துரைக்கின்றனர்.

மதிப்புரைகள், முன் மற்றும் பின் புகைப்படங்களுடன் கூடிய முடிவுகள்

எவ்ஜெனிக்கு 29 வயது

நான் பல வருடங்களாக செய்து வருகிறேன் பளு தூக்குதல். நான் என் உடலை இன்னும் அழகாக்க விரும்பினேன். தசைகள் பெரியவை, ஆனால் போதுமான நிவாரணம் இல்லை. நண்பர்கள் மற்றும் ஒரு பயிற்சியாளரின் ஆலோசனையின் பேரில், நான் குறைந்த கார்ப் உணவை முயற்சித்தேன். விளைவு ஆச்சரியமாக இருக்கிறது.

அலினா 32 வயது

ஃபிட்னஸுக்கு கையெழுத்து போட்டுவிட்டு காலையில் ஓட ஆரம்பித்தேன். நான் என் உடலை சரிசெய்து, மீட்டமைக்க முடிவு செய்தேன் அதிக எடை. பயிற்சியால் மட்டும் எந்த பலனும் இல்லை. அவர்களிடம் சேர்க்கப்பட்டது விளையாட்டு உலர்த்துதல்உடல்கள். ஒரு மாதத்தில் சரியான ஊட்டச்சத்துமற்றும் தீவிர பயிற்சி, நான் ஒரு அற்புதமான முடிவை அடைந்தேன்.

எலெனாவுக்கு 37 வயது

மற்ற பெண்களைப் போலவே, அவள் மிகவும் கவர்ச்சியாக மாற விரும்பினாள். டாஸ்க் #1 உடலை உருவாக்கிக் கொண்டிருந்தது. தினமும் ஜிம்மிற்கு ஓட ஆரம்பித்தேன். தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர்ஒரு உணவை முயற்சிக்குமாறு எனக்கு அறிவுறுத்தினார். ஆரம்பத்தில், இந்த யோசனை குறித்து எனக்கு சந்தேகம் இருந்தது, இருப்பினும், இரண்டு மாதங்களில் நான் குறிப்பிடத்தக்க முடிவுகளை அடைந்தேன்.

உணவில் இருந்து விலகுதல்

முடிவுகளை பராமரிக்க, கவனமாக தொடரவும். முதலில், நீங்கள் உங்கள் பயிற்சியை மாற்ற வேண்டும். அவற்றை எளிதாக்குங்கள் அல்லது மாறாக, கடினமாக்குங்கள். இரண்டாவதாக, விடுங்கள் பகுதி உணவுகள்சிறிய பகுதிகளில். மூன்றாவதாக, படிப்படியாக 30% புரதங்களைக் குறைத்து, கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்புகளுடன் அவற்றின் இடத்தைப் பெறுங்கள். நான்காவதாக, உப்பு மற்றும் பல்வேறு மசாலாப் பொருட்களின் நுகர்வு அதிகரிக்க வேண்டாம்.

முடிவில், ஸ்வீடிஷ் உணவு ஒரு தீவிரமான உணவு மாற்றம் என்று நாம் கூறலாம் விரைவான எடை இழப்பு. அடையும் பொருட்டு விரும்பிய முடிவுஉங்கள் உடலுக்கு தீங்கு விளைவிக்காதீர்கள், நீங்கள் அடிப்படை விதிகளை கடைபிடிக்க வேண்டும் மற்றும் கவனிக்க வேண்டும் தினசரி விகிதம் BZHU.

(1 மதிப்பீடுகள், சராசரி: 5,00 5 இல்)

உடலை உலர்த்துவது என்பது ஒரு நபர் தோலடி கொழுப்பை அகற்றும் ஒரு செயல்முறையாகும். உலர்த்தும் உதவியுடன், தடகள தசைகளை மிகவும் முக்கியத்துவம் வாய்ந்ததாக ஆக்குகிறது. எல்லோராலும் ஜிம்முக்கு போக முடியாது என்பதால், வீட்டில் உள்ள பெண்களுக்கும் ஆண்களுக்கும் எப்படி பாடி ட்ரையிங் செய்யப்படுகிறது என்பதைச் சொல்கிறேன்.

"உடல் உலர்த்துதல்" என்ற சொல் உடற் கட்டமைப்பில் ஈடுபட்டுள்ளவர்களால் பரவலாகப் பயன்படுத்தப்படுகிறது. உடற்பயிற்சி துறையின் விரைவான வளர்ச்சியின் காரணமாக, இந்த வார்த்தையானது எடை இழப்பை விவரிக்க பயன்படுத்தத் தொடங்கியது, இருப்பினும் இது முற்றிலும் சரியானது அல்ல. வெட்டும் போது, ​​எடை இழப்பு விளைவு கொழுப்பு திசு இழப்பு காரணமாக அடையப்படுகிறது, தசை வெகுஜன அல்ல.

உலர்த்தும் செயல்பாட்டின் போது, ​​முக்கிய முக்கியத்துவம் பொதுவாக தசைகளைப் பாதுகாப்பதாகும். ஈர்க்கக்கூடிய முடிவுகளை அடைய, நீங்கள் தொடர்ந்து பயிற்சி மற்றும் அர்ப்பணிப்பு செய்ய வேண்டும் சிறப்பு கவனம்ஊட்டச்சத்து.

உடற்பயிற்சி செய்யாதவர்கள் மற்றும் உலர்த்துவதன் மூலம் விரைவாக உடல் எடையை குறைக்க விரும்பும் நபர்கள், இதன் விளைவாக உருவானது இலட்சியத்திலிருந்து வெகு தொலைவில் இருக்கும் என்பதை புரிந்து கொள்ள வேண்டும். காணாமல் போனது தோலடி கொழுப்புபரிபூரணத்திலிருந்து வெகு தொலைவில் உள்ள தசைகளைத் திறக்கும் மற்றும் நிவாரணத்தைப் பற்றி பெருமை கொள்ள முடியாது.

ஆண்களுக்கு உடல் வறட்சி

வீட்டிலேயே உடலை உலர்த்துவதற்கான செயல்முறையானது, தசை வெகுஜனத்தை சமரசம் செய்யாமல் தோலடி கொழுப்பை அகற்றுவதை நோக்கமாகக் கொண்ட எளிய நடவடிக்கைகளின் தொகுப்பாகும். ஜிம்மிற்கு வெளியே உலர்த்துவது மேற்பார்வையின் கீழ் மட்டுமே செய்யப்பட வேண்டும் என்பதை நான் கவனிக்க விரும்புகிறேன் அறிவுள்ள பயிற்சியாளர்மற்றும் உடல் எடையை அதிகரிக்க வேலை செய்த பிறகு.

உடலை உலர்த்த வேண்டிய அவசியம் ஏன்? அதிகரித்து வருகிறது தசை வெகுஜன, தோழர்களே ஊட்டச்சத்துக்கு கவனம் செலுத்துவதில்லை மற்றும் கிட்டத்தட்ட எல்லாவற்றையும் உட்கொள்கின்றனர். அவை பெரும்பாலும் உணவில் சேர்க்கப்படுகின்றன விளையாட்டு சப்ளிமெண்ட்ஸ், தசை வளர்ச்சியை துரிதப்படுத்தும்.

இயற்கையாகவே, தசை வளர்ச்சியுடன், கொழுப்பு உடலில் தோன்றும். ஒரு மனிதனின் உருவம் சரியானதாக இருக்க, கொழுப்பை அகற்றி, தசை வரையறையை வலியுறுத்துவது அவசியம். உடலை உலர்த்துவதன் மூலம் அடையக்கூடிய விளைவு இதுதான்.

உடலை உலர்த்தும் செயல்முறை ஊட்டச்சத்தில் முழுமையான மாற்றத்தை அடிப்படையாகக் கொண்டது. கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உணவில் இருந்து விலக்கப்படுகின்றன, முக்கிய முக்கியத்துவம் புரத உணவுகள் ஆகும். முறையான பயிற்சியும் அனுபவமும் இல்லாத இத்தகைய உணவுமுறை ஆபத்தான செயலாகும். இல்லாவிட்டால்தான் உடலை உலர்த்த முடியும் மருத்துவ முரண்பாடுகள். உறுப்பு நோய்களுக்கு இது பரிந்துரைக்கப்படவில்லை.

புரத உணவுக்கு கூடுதலாக, நீங்கள் கண்டிப்பாக பின்பற்ற வேண்டும் கடுமையான ஆட்சிநாள் மற்றும் வழக்கமான உடற்பயிற்சிகள், வயது மற்றும் உடல் வகையை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்வது. கீழே நான் ஊட்டச்சத்து அம்சங்கள் மற்றும் பயிற்சி திட்டத்தை விரிவாக விவாதிப்பேன்.

ஆண்களுக்கான பயிற்சித் திட்டம்

தேவையான விளையாட்டு உபகரணங்கள் அங்கு இருப்பதால், ஜிம்மில் பயிற்சி பெறுவது மிகவும் வசதியானது. வீட்டில், உங்களிடம் ஒரு பயிற்சித் திட்டம் இருக்க வேண்டும் விளையாட்டு உபகரணங்கள்.

• வீட்டில் வேலை செய்யும் போது, ​​​​உங்கள் உடற்பயிற்சிகளின் காலத்தை அதிகரிக்க வேண்டும் மற்றும் வேலை செய்யும் எடையைக் குறைக்க வேண்டும். சிறந்த விருப்பம் உடற்பயிற்சி ஆகும் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி. இத்தகைய பயிற்சிகள் விரைவாக கொழுப்பை எரிக்க, மற்றும் புரத உணவுதசை அளவை பராமரிக்கிறது.
• டம்பல்ஸ், பார்பெல் மற்றும் ஜம்ப் கயிறு மூலம் வீட்டிலேயே நீங்கள் திறம்பட உடற்பயிற்சி செய்யலாம். சிறந்த முடிவுகள்ஒரு சைக்கிள் அல்லது ரோலர் ஸ்கேட்களை வழங்கும். உங்கள் ஆயுதக் களஞ்சியத்தில் அத்தகைய விளையாட்டு உபகரணங்கள் இல்லை என்றால், ஒரு முற்றத்தில் கிடைமட்ட பட்டை மற்றும் இணையான பார்கள் மீட்புக்கு வரும். முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், பயிற்சியின் போது சுமை சமமாக விநியோகிக்கப்படுகிறது. இந்த வழக்கில், நீங்கள் அனைத்து தசைகளையும் பம்ப் செய்ய வேண்டும்.
• வழக்கமான வீட்டு உடற்பயிற்சிகள் மூலம் நீங்கள் அனுபவத்தைப் பெறுவீர்கள். இதன் விளைவாக, உங்கள் உருவத்தை ஆய்வு செய்யும் போது, ​​நீங்கள் மோசமாக பயிற்சி பெற்ற தசைக் குழுக்களை அடையாளம் காண முடியும் மற்றும் இந்த குறைபாட்டை நீக்க உங்கள் பயிற்சி திட்டத்தை சரிசெய்ய முடியும். நீங்கள் வீட்டில் படித்தாலும், உங்கள் தனிப்பட்ட தரவை கணக்கில் எடுத்துக்கொண்டு ஒரு நிபுணரால் உருவாக்கப்பட்ட நிரலைப் பயன்படுத்தவும்.
• விளையாட்டு மருந்துகள்உடலை உலர்த்துவதற்கு. ஒரு நபர் வீட்டில் பயிற்சியளிக்கும் போது, ​​நாங்கள் விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து பற்றி பேசவில்லை. பற்றாக்குறையை நிரப்ப உதவும் வைட்டமின்-கனிம வளாகத்திற்கு உங்களை நீங்களே கட்டுப்படுத்திக் கொள்ளலாம் பயனுள்ள பொருட்கள்.
• தொழில்முறை கொழுப்பை எரிக்கும் சப்ளிமெண்ட்ஸ்களை நீங்களே பயன்படுத்துவதை நான் பரிந்துரைக்கவில்லை. ஒரு தொழில்முறை பயிற்சியாளர் இந்த விஷயத்தில் உதவி செய்தால் நல்லது.
• முதல் முறையாக வீட்டில் உலர்த்தும் காலம் ஐந்து வாரங்கள் ஆகும். தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்கள்மூன்று மாதங்களுக்கு உலர்த்தலை மேற்கொள்ளுங்கள், இருப்பினும், அவர்கள் வழிநடத்தப்படுகிறார்கள் சிறப்பு திட்டம், உடலின் பண்புகளை கணக்கில் எடுத்துக்கொண்டு உருவாக்கப்பட்டது.

உடலை உலர்த்துவதற்கான குறிப்பிட்ட பயிற்சிகளின் தேர்வு மிகப்பெரியது. எடு உகந்த சிக்கலானவீட்டு உடற்பயிற்சிகளுக்கு, ஒரு தொழில்முறை பயிற்சியாளர் உதவுவார். ஆலோசனைக்கு அதிக செலவு இருக்காது, ஆனால் செலவழித்த பணம் பெறப்பட்ட முடிவுகளால் ஈடுசெய்யப்படுவதை விட அதிகமாக உள்ளது.

8 நாட்களில் 8 கிலோ கொழுப்பை உலர்த்தும் வீடியோ உதாரணம்!

ஆண்களுக்கான உணவு மற்றும் மெனு

உலர்த்தும் போது ஊட்டச்சத்தின் தனித்தன்மையைப் பற்றி இப்போது பேசுவோம்.

தோலடி கொழுப்பு படிவுகளின் முறிவு ஒரு சிக்கலான மற்றும் ஆற்றல் நுகர்வு செயல்முறை ஆகும். சர்க்கரை குறைபாடு இருக்கும்போது, ​​உடல் தசை கிளைகோஜனைப் பயன்படுத்துகிறது, பின்னர் மட்டுமே தோலடி கொழுப்புகள். உங்கள் உணவு அத்தகைய விளைவை அளிக்கும் வகையில் நீங்கள் எப்படி சாப்பிட வேண்டும்?

உலர்த்தும் போது, ​​குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவுகளை சாப்பிடுங்கள். பட்டியலில் இறைச்சி குழம்புகள், மினரல் வாட்டர், வேகவைத்த கடல் உணவுகள், வேகவைத்த முட்டை, பால் பொருட்கள், மீன் மற்றும் வெள்ளை இறைச்சி, வெள்ளரிகள், முட்டைக்கோஸ், முள்ளங்கி, பச்சை மிளகுத்தூள், மூலிகைகள் மற்றும் சீமை சுரைக்காய் ஆகியவை அடங்கும்.

தடைசெய்யப்பட்ட உணவுகளில் ரொட்டி, இனிப்புகள், பேஸ்ட்ரிகள், உப்பு மற்றும் மாவுச்சத்துள்ள காய்கறிகள் அடங்கும். நான் ஒரு பொதுவான பதிப்பை வழங்குகிறேன் ஆண் உணவுமுறைஉலர்த்தும் போது, ​​அதை வாரங்களால் வகுத்தல்.

1. முதல் வாரம் . ஒரு கிலோ உடல் எடையில் கார்போஹைட்ரேட்டின் தினசரி உட்கொள்ளல் 2 கிராமுக்கு மிகாமல் இருக்க வேண்டும். ஒரு நாளைக்கு உணவின் எண்ணிக்கை - 6. உணவில் சேர்க்கவும் முட்டையின் வெள்ளைக்கரு, குறைந்த கொழுப்பு பாலாடைக்கட்டி, பழுப்பு அரிசி, பாலாடைக்கட்டி, வேகவைத்த கோழி மார்பகம், இனிக்காத பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் தாவர எண்ணெய்கள்.
2. இரண்டாவது வாரம் . இரண்டாவது வாரத்தில் இருந்து, உணவு கடுமையானது, மற்றும் ஒரு கிலோ உடல் எடையில் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் விதிமுறை 1 கிராமாக குறைக்கப்படுகிறது. நாளின் முதல் பாதியில் நீங்கள் கஞ்சி சாப்பிடலாம். ஒரு நேரத்தில் 120 கிராமுக்கு மேல் உணவு சாப்பிட வேண்டாம்.
3. மூன்றாவது வாரம் . கார்போஹைட்ரேட்டுகளை (ஒரு கிலோ உடல் எடையில்) ஒரு நாளைக்கு 0.5 கிராம் வரை குறைக்கவும். உணவின் அதிர்வெண் மாறாது, உணவில் இருந்து பழங்கள் மற்றும் சீஸ் நீக்கவும்.
4. நான்காவது வாரம் . கஞ்சியின் ஒரு சேவை 6 ஸ்பூன்களுக்கு மேல் இருக்கக்கூடாது, மேலும் தடைசெய்யப்பட்ட உணவுகளின் பட்டியலில் கேரட் மற்றும் முள்ளங்கி ஆகியவை அடங்கும். பலவீனம், தூக்கம் மற்றும் வறண்ட வாய் தோன்றினால், உணவில் இருந்து பின்வாங்கவும், இவை இரத்த ஆக்சிஜனேற்றத்தின் அறிகுறிகளாகும். ஒழிக்கவும் அசௌகரியம்கார்போஹைட்ரேட் உதவும்.
5. ஐந்தாவது வாரம் . ஒரு மாதத்தில் தினசரி விதிமுறைகார்போஹைட்ரேட்டுகளை ஒரு நாளைக்கு 50 கிராம் வரை குறைக்கவும். உங்கள் உணவில் இருந்து அனைத்து தானியங்களையும் அகற்றவும். நீங்கள் சாலடுகள், புதிய காய்கறிகள் மற்றும் மூலிகைகள் சாப்பிட அனுமதிக்கப்படுகிறது. தாவர நார்ச்சத்து குறைபாடு கீட்டோன் விஷத்திற்கு வழிவகுக்கும்.
6. ஆறாவது வாரம் . உணவு மிகவும் மோசமாகிறது, மேலும் மெனு மிகவும் குறைவாக உள்ளது. உலர்த்தும் இந்த கட்டத்தில் தடைசெய்யப்பட்ட சர்க்கரை இருப்பதால், பால் பொருட்களை உணவில் இருந்து விலக்குங்கள்.
7. ஏழாவது வாரம் . இந்த தருணத்திலிருந்து, நீங்கள் உணவில் இருந்து படிப்படியாக வெளியேறத் தொடங்கலாம், மேலும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவை ஒரு கிலோ உடல் எடையில் 0.5 கிராம் வரை அதிகரிக்கலாம். உங்கள் உணவில் புதிய காய்கறிகள் மற்றும் கடல் உணவுகளைச் சேர்க்கவும்.
8. எட்டாவது வாரம் . படிப்படியாக உணவில் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை அறிமுகப்படுத்துங்கள், தானியங்கள், பழங்கள், பால் பொருட்கள் மற்றும் காய்கறிகளுடன் மெனுவை வளப்படுத்தவும். எதிர் திசையில் நகரவும்.

வீட்டில் பெண் குழந்தைகளுக்கான உடலை உலர்த்துதல்

பல பெண்கள் வீட்டில் உடலை உலர்த்துவது பற்றி கேள்விப்பட்டிருக்கிறார்கள், இருப்பினும், இந்த எடை இழப்பு நுட்பம் எதைக் குறிக்கிறது என்பதை அனைவருக்கும் புரியவில்லை.

உடலை உலர்த்துவது விரைவில் குறைகிறது திறமையான எரிப்புகொழுப்பு நிறை. போட்டிகளுக்குத் தயாராகும் போது உடல் எடையை குறைக்கும் இந்த முறை தொழில்முறை பாடி பில்டர்களால் விரும்பப்படுகிறது.

நிபுணர்களின் கூற்றுப்படி, தசைகளை உலர்த்துவதால், இந்த நுட்பத்தை நீங்கள் எடுத்துச் செல்லக்கூடாது திடீர் புறப்பாடுஆயத்தமில்லாதவர்களுக்கு உடல் கொழுப்பு பெண் உடல்கடுமையான மன அழுத்தம், இது பெரும்பாலும் விரும்பத்தகாத விளைவுகளுக்கு வழிவகுக்கிறது.

உடலை உலர்த்துதல் - இறுதி நிலை சிறப்பு உணவு, இதன் முடிவுகள் தீவிர பயிற்சி, சரிசெய்யப்பட்ட தினசரி மற்றும் சரியான ஊட்டச்சத்து ஆகியவற்றால் ஆதரிக்கப்பட வேண்டும்.

பெண்களுக்கான பயிற்சித் திட்டம்

ஒவ்வொரு பெண்ணுக்கும், உடலை உலர்த்துவதற்கான பயிற்சித் திட்டம் தனிப்பட்டது. பரிந்துரைகள் இயற்கையில் பொதுவானவை.

IN வலிமை பயிற்சிஅனைத்து தசைக் குழுக்களும் பங்கேற்க வேண்டும். நீங்கள் இதைச் செய்யாவிட்டால், உடல் தசை வெகுஜனத்தை "தேவையற்ற சுமை" என்று கருதி அதை அழிக்கும்.

• ஏரோபிக்ஸுடன் பயிற்சியை இணைக்க நிபுணர்கள் ஆலோசனை கூறுகிறார்கள். ஏரோபிக் பயிற்சிவலிமை பயிற்சிகளை நிறைவு செய்யுங்கள். இருப்பினும், நீங்கள் அதை மிகைப்படுத்தக்கூடாது. ஏரோபிக்ஸ் கொழுப்பை எரிக்கிறது, ஆனால் உலர்த்தும் போது உடல் ஒரு பற்றாக்குறையை அனுபவிக்கிறது ஊட்டச்சத்துக்கள், எனவே தசை வெகுஜன எரியும் செயல்முறை தொடங்க முடியும்.
• யுனிவர்சல் காம்ப்ளக்ஸ்பயிற்சிகள் இல்லை. ஒரு தொழில்முறை பயிற்சியாளர் மட்டுமே சிறந்த விருப்பத்தை தேர்வு செய்ய முடியும். உடலை உலர்த்துவது வீட்டிலேயே செய்யப்படும் போது, ​​உடலில் ஏற்படும் மாற்றங்களை தொடர்ந்து கண்காணிக்க வேண்டியது அவசியம். ஒரு சிறிய விலகல் கூட தோன்றினால், நிரல் உடனடியாக சரிசெய்யப்பட வேண்டும்.
• IN வீட்டில் பயிற்சிஒரு ஜம்ப் கயிற்றில் பத்து மறுபடியும் இரண்டு செட்களைச் சேர்க்கவும்.
• பூங்காவில் ஓடுவது உங்கள் முக்கிய பயிற்சிக்கு ஒரு சிறந்த கூடுதலாகும். 30 நிமிடங்கள் இயக்கவும். ஓடுவது உங்கள் கால்களை பம்ப் செய்து கொழுப்பை நீக்கும்.
• ஓடுவதற்கு மாற்று - நடைபயிற்சி, நீச்சல், குழு நிகழ்வுகள்விளையாட்டு: கால்பந்து, கூடைப்பந்து, கைப்பந்து.
• பொதுவாக ஏற்றுக்கொள்ளப்பட்ட கருத்தின்படி காலை நேரம்மனிதன் அதிகம் எரிக்கிறான் அதிக ஆற்றல்மதிய உணவு அல்லது மாலை நேரத்தை விட.

வீட்டில் உலர்த்துதல் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்க, சரியான ஊட்டச்சத்துடன் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளை ஆதரிக்கவும்.

பயிற்சி நிகழ்ச்சி வீடியோ

பெண்களுக்கான உணவு மற்றும் மெனு

உலர்த்தும் போது ஊட்டச்சத்து பற்றி பேச வேண்டிய நேரம் இது பெண் உடல். இந்த காலகட்டத்தில் உணவு மற்றும் மெனுவில் தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்க உதவும் புரதம் நிறைந்த உணவுகள் அடங்கும்.

1. கோழி மார்பகம், ஒல்லியான மீன், முட்டை, பால் மற்றும் பாலாடைக்கட்டி ஆகியவற்றை உங்கள் உணவில் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள். கோழியை தோல் இல்லாமல் சமைக்கவும், முட்டைகளை வேகவைக்கவும்.
2. உலர்த்தும் போது, ​​புகைபிடித்த உணவுகள், கொழுப்பு மற்றும் வறுத்த உணவுகள், பதிவு செய்யப்பட்ட உணவுகள் மற்றும் ஊறுகாய்களை விலக்கவும்.
3. உடலை உலர்த்தும் போது, ​​உணவை ஆவியில் வேகவைப்பது அல்லது வேகவைப்பது நல்லது. நீங்கள் உங்கள் பந்தயம் வைக்க வேண்டும் நார்ச்சத்து நிறைந்ததுகீரைகள் மற்றும் காய்கறிகள்.
4. உணவுகளின் எண்ணிக்கை குறைந்தது எட்டு, ஒவ்வொரு இரண்டு மணி நேரத்திற்கும்.
5. கலோரி அட்டவணையை உருவாக்கவும்.
6. இனிப்புகளை விடுங்கள். குக்கீகள், இனிப்புகள், மாவு பொருட்கள், வேகவைத்த பொருட்கள் மற்றும் மசாலா. நீங்கள் அதை ஒரு மிதமான பழத்துடன் மாற்றலாம்.
7. ஒரு நாளைக்கு மூன்று லிட்டர் திரவம் வரை குடிக்கவும். உடலில் இருந்து நீரை வெளியேற்றும் காபியை தவிர்க்கவும். அதற்கு பதிலாக, கிரீன் டீ குடிக்க நான் உங்களுக்கு அறிவுறுத்துகிறேன்.

ஒரு உணவின் போது, ​​அதை ஏற்பாடு செய்ய தடை இல்லை உண்ணாவிரத நாட்கள். வாரம் ஒருமுறை எதையும் அளவோடு சாப்பிடலாம். இது உளவியல் ரீதியான நிவாரணத்தை அளிக்கும் மற்றும் உங்கள் வழக்கத்தை பராமரிக்க உங்களை அனுமதிக்கும். பொறாமைப்படக்கூடிய மன உறுதி கொண்ட பெண்கள் அது இல்லாமல் செய்து ஈர்க்கக்கூடிய முடிவுகளை அடைகிறார்கள்.

பெண்களுக்கான கொழுப்பு எரியும் மற்றும் உணவுக் கட்டுப்பாடு பற்றிய நுணுக்கங்கள் வீடியோவில் விவாதிக்கப்பட்டுள்ளன

பெண்களுக்கான உடல் உலர்த்தலை 3 நிலைகளாகப் பிரிப்போம். நீங்கள் வழிமுறைகளைப் பின்பற்றினால், எல்லாம் நிச்சயமாக வேலை செய்யும், மேலும் மாற்றங்களுக்கு உடலின் எதிர்வினை குறைவாக உச்சரிக்கப்படும்.

உலர்த்துதல் ஒரு நோக்கத்திற்காக அவசியம் - உடலில் இருந்து அதை அகற்ற. அதிகப்படியான கொழுப்புமற்றும் தசை வெகுஜன இழப்பை தவிர்க்கவும். இருப்பினும், அவை இன்னும் கொஞ்சம் குறையும். எனவே, உங்கள் உடலை சரியாக உலர்த்துவதற்கு என்ன செய்ய வேண்டும்?

சில காரணங்களால், இந்த இலக்கை அடைய மெனுவிலிருந்து அனைத்து கொழுப்புகளையும் அகற்றி, நுகர்வு வரம்பைக் குறைத்தால் போதும் என்று பலர் நினைக்கிறார்கள். கார்போஹைட்ரேட் உணவு. ஆனால் இந்த இரண்டு புள்ளிகளும் தவறானவை!

எந்த உடலுக்கும் கொழுப்பு தேவை; உடலில் உள்ள அனைத்து அமைப்புகளும் சரியாக செயல்படுமா என்பதை தீர்மானிக்கிறது. ஹார்மோன் பின்னணிகொழுப்புகளின் உதவியுடன் ஆதரிக்கப்படுகிறது. உடல் எடையை குறைக்கும் போது கூட, உங்கள் மெனுவில் குறைந்தது 10% இருக்க வேண்டும் காய்கறி கொழுப்புகள்(செல்லப்பிராணிகள் உண்மையில் அனுமதிக்கப்படுவதில்லை, மீன் மட்டுமே விதிவிலக்கு).

கிட்டத்தட்ட அனைத்து கார்போஹைட்ரேட்டுகளும் உணவில் இருந்து அகற்றப்பட்டால், உடல் மற்றொரு ஆற்றல் மூலத்திற்கு மாறும் மற்றும் இந்த நோக்கத்திற்காக ஏற்கனவே உள்ளவற்றைப் பயன்படுத்தத் தொடங்கும் என்று பலர் நம்புகிறார்கள். உடல் கொழுப்பு. ஆனால் இது அவ்வாறு இல்லை: ஆற்றல் கொழுப்புகளிலிருந்து அல்ல, ஆனால் புரதங்களிலிருந்து பயன்படுத்தப்படும். இது சிறுநீரகங்கள் மற்றும் கல்லீரலுக்கு விரும்பத்தகாத சுமைகளை உருவாக்கும், மேலும் நீங்கள் இன்னும் ஒரு சிறிய அளவு கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சாப்பிட்டால், உடல் அவற்றை கொழுப்பாக மாற்றும், உள்ளுணர்வாக இருப்பு வளங்களை குவிக்க முயற்சிக்கும். எனவே - கார்ப் இல்லாத உணவுகள் இல்லை!

உடலை உலர்த்தும் செயல்முறையை எவ்வாறு சரியாகத் தொடங்குவது? சரியாக வடிவமைக்க வேண்டும் சமச்சீர் உணவு, இதில் உண்மையில் கொஞ்சம் குறைவான கார்போஹைட்ரேட் இருக்கும். கார்போஹைட்ரேட்டுகளால் நாம் பழங்கள் மற்றும் தானியங்களை மட்டுமே குறிக்கிறோம் என்று உடனடியாக முன்பதிவு செய்வோம், மேலும் அனைத்து மாவு மற்றும் இனிப்புகள் உண்மையில் திட்டவட்டமாக விலக்கப்பட வேண்டும்.

இரண்டு திட்டங்களின்படி நீங்கள் ஊட்டச்சத்தை ஒழுங்கமைக்கலாம், அதில் இருந்து உங்கள் உடலுக்கு மிகவும் பொருத்தமான ஒன்றை நீங்கள் தேர்வு செய்ய வேண்டும், அதை செயலில் சோதிக்கவும்:

1. நாள் முழுவதும் சாதாரண கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளல், தானியங்கள் மற்றும் பழங்களை கடைசி இரண்டு உணவில் இருந்து விலக்கவும்.
2. இது கார்போஹைட்ரேட் மாற்றுடன் கூடிய மெனு. முதல் நாளில் நீங்கள் சாதாரணமாக கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சாப்பிட்டால், இரண்டு மற்றும் மூன்று நாட்களில் குறைந்த அளவு கொழுப்பை உள்ளடக்கிய குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவை சாப்பிடுவீர்கள். நான்காவது நாளில் - மீண்டும் வழக்கமான உயர் கார்போஹைட்ரேட் உணவு. உங்கள் உடலை உலர்த்தும்போது இதுபோன்ற சுழற்சிகள் மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படலாம். இருந்து கார்போஹைட்ரேட் சுழற்சிவளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளை துரிதப்படுத்துகிறது, அதன் உதவியுடன் நீங்கள் பயன்படுத்துவதை விட கொழுப்பை மிகவும் திறம்பட எரிக்கிறீர்கள் குறைந்த கலோரி உணவு. நீங்களே முயற்சி செய்யுங்கள்!

தசை வெகுஜனத்தைப் பெற்ற பிறகு உலர்த்தும் செயல்முறை பாதியாக இருக்க வேண்டும். ஒரு விளையாட்டு வீரர் ஒரு போட்டிக்குத் தயாராகிவிட்டால், அவர் ஆறு மாதங்கள் தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுகிறார், பின்னர் மூன்று மாதங்களுக்கு உலர்த்துகிறார். இரண்டு மாதங்களில் கொழுப்புடன் 5-6 கிலோகிராம் தசையைப் பெறுவது மிகவும் சாத்தியமாகும், மேலும் மாதாந்திர வெட்டுடன், 3-4 கிலோ கொழுப்பை இழக்கலாம். உடலை உலர்த்தும் போது, ​​மெனுவை தனித்தனியாக தேர்ந்தெடுக்க வேண்டும், உடலின் பண்புகள் மற்றும் ஆரம்ப எடை ஆகியவற்றை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்.

நிகழ்ச்சி வழங்குகிறது நான்கு நாள் சுழற்சிபின்வரும் கொள்கையின்படி:
- முதலில் உணவு: சாதாரண
- இரண்டாவது உணவு (2 நாட்களுக்கு): கார்போஹைட்ரேட் குறைக்க
- உணவுமுறை நான்காவது: கார்போஹைட்ரேட் அதிகரிக்கும்.

நிவாரண உடல் ஒரு அடையாளம் சிறந்த ஆரோக்கியம். பொதுவாக, மக்கள் பெரிய உடல்களை விட செதுக்கப்பட்ட உடல்களை விரும்புகிறார்கள். நீங்களும் அத்தகைய உடலைப் பெற விரும்புகிறீர்களா, ஆனால் உங்களால் முடியாதா? பெரும்பாலும், "உடலை உலர்த்துதல்" என்ற சொற்றொடரால் உண்மையில் என்ன அர்த்தம் என்பதைப் புரிந்து கொள்ளாததுதான் காரணம். இந்த சிக்கலை தீர்க்கவும் விரும்பிய முடிவை அடையவும் இன்று நாங்கள் உங்களுக்கு உதவுவோம். போகலாம்!

எந்தவொரு தொழில்முறை நிபுணத்துவமும் கொண்ட பாடி பில்டர்கள் மத்தியில், கோடையில் உங்கள் உடலை எவ்வாறு உலர்த்துவது என்பது பற்றி தொடர்ந்து பேசப்படுகிறது. அது என்ன அர்த்தம்?

உடலை உலர்த்துதல் என்பது உங்கள் உடலின் நிவாரணம் மற்றும் வடிவத்தை வலியுறுத்துவதே முக்கிய நோக்கம் ஆகும். அதாவது, வெட்டும் போது, ​​நீங்கள் தோலடி கொழுப்பை அகற்ற வேண்டும், அதே போல் மிகவும் தீவிரமாக பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.

ஒரு நபர் உலர்த்தும் போது, ​​அவரது முக்கிய குறிக்கோள் ஒரு பாவம் செய்ய முடியாத உருவம். கடற்கரையில் சட்டையைக் கழற்ற அவர் வெட்கப்படக்கூடாது. கண்ணாடியில் தன்னைப் பார்த்து, அவர் விருப்பமின்றி சிந்திக்க விரும்புகிறார்: "கண்ணாடியின் முன் என்ன அழகான மனிதர்."

அத்தகைய உருவத்தை அடைவது மிகவும் எளிது. முக்கிய நிபந்தனை அனைவருக்கும் இணக்கம் தேவையான விதிகள். ஒரு விளையாட்டு வீரர் வறண்டு போகத் தொடங்கியதாகத் தெரிகிறது, ஆனால் எந்த முடிவும் இல்லை. மற்றும் ஏன் அனைத்து? பெரும்பாலும், பயிற்சிகள் மற்றும் அணுகுமுறைக்கு மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கை தவறாக தேர்ந்தெடுக்கப்பட்டதால். மேலும் விளையாட்டு வீரர் தனது ஊட்டச்சத்தை கண்காணிக்காமல் இருக்கலாம்.

நீங்கள் ஏற்கனவே புரிந்து கொண்டபடி, உங்கள் உடலை திறம்பட உலர்த்துவதற்கு, நீங்கள் சரியாக சாப்பிட வேண்டும் மற்றும் சில பயிற்சிக் கொள்கைகளைப் பின்பற்ற வேண்டும். இதைப் பற்றி இன்னும் விரிவாகப் பேசலாம்.

பயிற்சி கொள்கைகள்

நீங்கள் ஜிம்மிலும் வீட்டிலும் பயிற்சி செய்யலாம். இதன் முக்கிய அம்சம் என்னவென்றால், நீங்கள் எடையை அதிகரிக்க வேண்டும் கனமான எடைகள். அத்தகைய பயிற்சியை வீட்டிலேயே உங்களுக்கு வழங்குவது மிகவும் கடினம். ஆனால் உலர்த்துவதற்கு, நீங்கள் ஒரு அணுகுமுறைக்கு அதிக எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் செய்ய வேண்டும்.

முதலில் செய்ய வேண்டியது, இந்த உலர்த்துதல் உங்களுக்குத் தேவையா என்பதைப் புரிந்துகொள்வதுதான். இதன் முக்கிய அம்சம் என்னவென்றால், உங்கள் உடலை உலர்த்துவதற்கு முன், நீங்கள் தசை வெகுஜனத்தைப் பெற வேண்டும். நீங்கள் ஒல்லியாக இருந்தாலும், அழகான, கிழிந்த உடலைப் பெற வேண்டும் என்ற ஆசை இருந்தால், முதலில் நீங்கள் தசை வெகுஜனத்தைப் பெற பரிந்துரைக்கிறோம். முதலில் நீங்கள் வேலை செய்ய ஏதாவது ஒன்றை உருவாக்க வேண்டும் என்பதை புரிந்து கொள்ளுங்கள்.

நீங்கள் வாரத்திற்கு 3 முதல் 5 முறை பயிற்சி செய்ய வேண்டும். பயிற்சியின் அதிர்வெண் உடற் கட்டமைப்பில் உங்கள் அனுபவத்தைப் பொறுத்தது. நீங்கள் அடிக்கடி பயிற்சி செய்யலாம் என்று நினைத்தால், அதற்குச் செல்லுங்கள்! முக்கிய விஷயம் நீங்களே அதிக வேலை செய்யக்கூடாது. பலர் கருத்தை குழப்புகிறார்கள் தீவிர பயிற்சிசுய சித்திரவதையுடன்.

பெரிய தசை குழுக்களை உருவாக்குதல்

பெரிய தசைக் குழுக்களில் பின்வருவன அடங்கும்:

• மார்பகம்.
• மீண்டும்.
• கால்கள்.

அவர்கள் அடிப்படை மற்றும் தனிமைப்படுத்தல் பயிற்சிகள் மூலம் பயிற்சி பெற வேண்டும். சிறந்த விருப்பம்- ஒன்று அடிப்படை உடற்பயிற்சிமற்றும் மூன்று இன்சுலேடிங். ஒரு அடிப்படை உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலம், நீங்கள் தசைகளுக்கு இரத்தத்தை செலுத்தி, அதன் மூலம் முழு வேலைக்கு தயார் செய்கிறீர்கள். அதன் பிறகு, பயிற்சி பெற்ற தசைக் குழுவின் ஒவ்வொரு பிரிவிற்கும் நீங்கள் ஒரு தனிமைப்படுத்தும் பயிற்சியைச் செய்வீர்கள்.

மார்பு பயிற்சிகளின் தொகுப்பு:

1. பெஞ்ச் பிரஸ்.
2. டம்பல் ஒரு சாய்வான பெஞ்சில் பறக்கிறது.
3. டிப்ஸ்.
4. கேபிள் இயந்திரத்தில் ஆயுதங்களைக் குறைத்தல்.

முதுகில் வேலை செய்வதற்கான பயிற்சித் திட்டம்:

1. வளைந்திருக்கும் பார்பெல் வரிசை.
2. இழுவை மேல் தொகுதிதலைக்கு பின்னால்.
3. பெல்ட்டிற்கு தொகுதியின் கிடைமட்ட இழுப்பு.
4. டம்பல்ஸுடன் படிகள்.

கால் தசைகளுக்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பு:

1. ஒரு பார்பெல்லுடன் குந்துகைகள்.
2. சிமுலேட்டரில் கால் நீட்டிப்புகள்.
3. சிமுலேட்டரில் கால் சுருட்டை.
4. டம்பெல்ஸ் கொண்ட நுரையீரல்.

ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் மூன்று அணுகுமுறைகளில் செய்யப்பட வேண்டும். உகந்த எண்மீண்டும் மீண்டும் - 15 முதல் 25 வரை. நினைவில் கொள்ளுங்கள், நீங்கள் 25 க்கும் மேற்பட்ட மறுபடியும் செய்ய முடிந்தால், எடையை அதிகரிப்பது நல்லது. தசைச் செயலிழப்புக்கான அணுகுமுறை இருபதாம் மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்பட வேண்டும். செட்டுகளுக்கு இடையில் நீங்கள் 2 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்க வேண்டும்.

சிறிய தசை குழுக்கள்

சிறிய தசைகள் அடங்கும்:

• டெல்டாக்கள்.
• பைசெப்ஸ் மற்றும் டிரைசெப்ஸ்.
• கோர்செட் தசைகள்.
• முன்கைகள்.
• காவிரி.

பயிற்சியின் கொள்கை பெரிய அளவில் வேலை செய்யும் போது அதே தான் தசை குழுக்கள், அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கை மட்டுமே குறைவாக உள்ளது.

டெல்டாக்களைப் பதிவிறக்கவும்:

நாங்கள் கை தசைகளை வேலை செய்கிறோம்:

1. மூடு பிடியில் பெஞ்ச் பிரஸ்.
2. ஒரு கேபிளில் கை நீட்டிப்புகள்.
3. டம்பல்ஸுடன் கை நீட்டிப்புகள்.
4. டம்பல்ஸுடன் கை சுருட்டை.
5. ஒரு கேபிள் இயந்திரத்தில் கைகளை சுருட்டுதல்.

ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் 15-25 முறை இரண்டு செட்களில் செய்யப்பட வேண்டும். அணுகுமுறைகளுக்கு இடையில் ஓய்வு ஒன்றரை நிமிடங்களுக்கு மேல் இல்லை.

விரிவுரையுடன் கன்று தசைகள்மற்றும் முன்கைகள் எல்லாம் தெளிவாக உள்ளது. அவற்றைச் செயல்படுத்த பல பயிற்சிகள் இல்லை, எனவே அவற்றை உங்கள் விருப்பப்படி தேர்வு செய்யலாம்.

நன்றாக வளர்ந்த தசைகள் corsets மிகவும் சுவாரசியமாக இருக்கும். அவர்கள் ஒருங்கிணைந்த பகுதிஅழகான நிவாரண உடல். அடிவயிற்று மற்றும் கீழ் முதுகு தசைகள் இதில் அடங்கும். கீழ் முதுகில் வேலை செய்வதற்கு சிறந்த உடற்பயிற்சி- இது மிகை நீட்டிப்பு. உங்கள் வயிற்றை அதிகரிக்க நிறைய பயிற்சிகள் உள்ளன. க்கு இணக்கமான வளர்ச்சிஅதன் ஒவ்வொரு பகுதிக்கும் ஒரு உடற்பயிற்சி செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. உங்கள் கவனத்திற்கு கொண்டு வருகிறோம்மிகவும் நல்லது பயிற்சி வளாகம்தசை கோர்செட் வேலை செய்ய:

1. மிகை நீட்டிப்பு.
2. கிடைமட்ட திருப்பங்கள்.
3. தொங்கும் கால் உயர்த்துகிறது.
4. சைட் க்ரஞ்சஸ்.

நீங்கள் கவனித்தபடி, கோர்செட், முன்கை மற்றும் கன்று ஆகியவற்றின் தசைகள் ஒரு சிறிய அலைவீச்சில் நகர்கின்றன, அவற்றை நன்றாக வேலை செய்ய அதிக எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் அவசியம். ஒரு அணுகுமுறையில் நீங்கள் குறைந்தது முப்பது முறை செய்ய வேண்டும். அணுகுமுறைகளுக்கு இடையில் இடைவெளி நேரம் 1 நிமிடம்.

உங்கள் விருப்பப்படி ஒரு பயிற்சி திட்டத்தை உருவாக்கவும். முக்கிய விஷயம் ஒன்று மிகவும் ஒட்டிக்கொள்கின்றன முக்கியமான விதி- அனைத்து தசைகளும் வாரத்திற்கு ஒரு முறை பயிற்சி செய்யப்பட வேண்டும், மற்றும் கோர்செட் தசைகள் - வாரத்திற்கு 3 முறை.

உணவு திட்டம்

நிலப்பரப்பில் வேலை செய்யும் போது, ​​ஊட்டச்சத்து மிகவும் முக்கியமானது. முதலாவதாக, உலர்த்துதல் அதிக தீவிரம் கொண்ட பயிற்சியை உள்ளடக்கியது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். மேலும் இது எடை இழப்பை ஊக்குவிப்பதாக அறியப்படுகிறது. நீங்கள் எடை இழக்கும்போது, ​​தசை வெகுஜனமும் குறைகிறது. தசை வெகுஜன குறையாது மற்றும் தோலடி கொழுப்பு தோன்றாமல் இருக்க உங்கள் பணி சாப்பிட வேண்டும். இதைச் செய்ய, நீங்கள் பின்வரும் விதிகளை கடைபிடிக்க வேண்டும்:

எழுந்தவுடன் ஒரு கிளாஸ் தண்ணீரையும் குடிக்க வேண்டும். தேநீர் அல்லது காபி அல்ல, ஆனால் தண்ணீர். 30-40 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு, நீங்கள் காலை உணவைத் தொடங்கலாம். காலையில் உட்கொள்ள வேண்டும் மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகள். நாள் முழுவதும் நீங்கள் சுறுசுறுப்பாக உணர இது அவசியம். இதில் பல்வேறு தானியங்கள் மற்றும் கார்ன் ஃப்ளேக்ஸ் அடங்கும்.

மதிய உணவு நேரத்தில் நீங்கள் சிற்றுண்டி சாப்பிடலாம் கோழி சூப்மற்றும் காய்கறி சாலட். உங்கள் உணவில் இருந்து உருளைக்கிழங்கு மற்றும் பாஸ்தாவை விலக்குவதே முக்கிய விஷயம்.

புரதங்களை ஜீரணிக்க சிறந்த நேரம் மாலை. இதனால்தான் இரவு உணவிற்கு மாமிசத்தை சாப்பிட வேண்டும். மேலும் பட்ஜெட் விருப்பம்பல துண்டுகள் இருக்கலாம் வேகவைத்த கோழிகாய்கறிகளுடன். காய்கறிகளில் நார்ச்சத்து உள்ளது. மேலும் இது வயிறு கனமான உணவை ஜீரணிக்க உதவுவதாக அறியப்படுகிறது.

பயிற்சிக்கு முன், புரதம்-கார்போஹைட்ரேட் ஷேக் குடிக்கவும். அதை நீங்களே தயார் செய்யலாம் அல்லது கடையில் வாங்கலாம். விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து. கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்கு ஆற்றலைக் கொடுக்கும், மேலும் புரதம் உங்கள் தசைகளை எரியவிடாமல் தடுக்கும்.

பயிற்சி முடிந்த உடனேயே, உங்கள் உடல் திறக்கிறது. செலவழித்த ஆற்றலை மீட்டெடுக்க உடல் தீவிரமாக முயற்சிக்கும் காலம் இது. நீங்கள் புரதத்தை மட்டுமே சாப்பிட வேண்டும். இது உங்கள் தசை வெகுஜனத்தைப் பாதுகாக்கும், மேலும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள் இருப்புகளிலிருந்து எடுக்கப்படும், அதாவது தோலடி கொழுப்பு.

அதிகமாக சாப்பிட வேண்டிய அவசியமில்லை. நீங்கள் உண்மையிலேயே ஏதாவது சாப்பிட விரும்பினால், இது உங்களுக்கு சரியானது. பழ சாலட். நீங்கள் நன்றாக திருப்தி அடைவீர்கள், ஆனால் நீங்கள் சில கலோரிகளை உட்கொள்வீர்கள்.

படுக்கைக்கு முன் சாப்பிட பரிந்துரைக்கப்படவில்லை என்று சொல்ல வேண்டும். உங்கள் கடைசி உணவுக்குப் பிறகு 3 மணி நேரத்திற்குப் பிறகு நீங்கள் பக்கத்திற்குச் செல்ல வேண்டும். இரவு 11 மணிக்கு இரவு உணவு சாப்பிட்டுவிட்டு அதிகாலை 2 மணிக்கு படுக்கைக்குச் செல்லலாம் என்று அர்த்தமில்லை. உங்கள் உடலை உலர்த்தும் செயல்முறைக்கு தினசரி வழக்கத்தை பராமரிப்பது மிகவும் முக்கியமானது. சரியான நேரம்இரவு உணவிற்கு - 19-20 மணி நேரம்.

ஆண்களுக்கான உடல் உலர்த்தும் ஏற்பாடுகள்

சரியான ஊட்டச்சத்து மற்றும் உற்பத்தி உடற்பயிற்சிகளுக்கு கூடுதலாக, சில மருத்துவ பொருட்கள். இருப்பினும், நீங்கள் அவர்களை மட்டுமே நம்பக்கூடாது என்பதை நினைவில் கொள்ள வேண்டும். நீங்கள் வழிநடத்தினால் உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறைவாழ்க்கை மற்றும் பீர் குடிப்பது, அவர்கள் உங்களுக்கு உதவ மாட்டார்கள். நீங்கள் தீவிரமாக பயிற்சி செய்யும் போது மட்டுமே அவை செயல்படும். ஆம், மிகவும் பயனுள்ள மருந்துகள்உலர்த்துவதற்கு:

வீட்டில் உலர்த்துதல்

வீட்டில் ஆண்களுக்கு உடலை உலர்த்தும் செயல்முறை ஜிம்மில் உலர்த்துவதில் இருந்து வேறுபட்டதல்ல. ஒரே வித்தியாசம்இன்னும் நிறைய உங்களுக்கு வீட்டில் கிடைக்கும் குறைவான உடற்பயிற்சி. எனவே, வீட்டில் நிவாரணம் செய்ய என்ன செய்ய வேண்டும் என்பதைக் கண்டுபிடிப்போம்:

• கிடைமட்ட பட்டை.
• பார்கள்.
• டம்பெல்ஸ்.

ஒவ்வொரு முற்றத்திலும் கிடைமட்ட பட்டைகள் மற்றும் இணையான கம்பிகள் உள்ளன. இருப்பினும், ஒரு குறைபாடு உள்ளது - பருவநிலை. குளிர்காலத்தில் நீங்கள் அவர்களுடன் பயிற்சி செய்ய முடியாது, எனவே நீங்கள் அவற்றை வீட்டிற்கு வாங்கலாம். அவர்களின் சராசரி விலைதொகுப்பு 2500 ரூபிள் செலவாகும். ஒப்புக்கொள், அவ்வளவு இல்லை. ஆனால் பின்னர் நீங்கள் உங்கள் கனவுகளின் உடலைப் பெறுவீர்கள்.

Dumbbells கொஞ்சம் விலை அதிகம், ஆனால் நீங்கள் அவற்றை வாங்க வேண்டியதில்லை, ஏனெனில் தரம் கூடுதல் எடைபுத்தகங்கள் மற்றும் பிற பயிற்சிகளுடன் நீங்கள் ஒரு பையை எடுத்துக் கொள்ளலாம். பயிற்சியின் கொள்கைபின்வருவனவாக இருக்கும்:

• திங்கட்கிழமை நீங்கள் உங்கள் தள்ளும் தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்கிறீர்கள்.
• புதன்கிழமை - தசைகள் இழுத்தல்.
• வெள்ளிக்கிழமை நீங்கள் உங்கள் கால்களை அசைக்கிறீர்கள்.

தள்ளும் தசைகள் வேலை செய்ய, நீங்கள் செய்ய வேண்டும் பல்வேறு புஷ்-அப்கள்தரை மற்றும் விட்டங்களிலிருந்து. dumbbells இருந்தால், பின்னர் அனைத்து வகையான அழுத்தங்கள் மற்றும் கை நீட்டிப்புகள்.

இழுவை தசைகளை பம்ப் செய்ய, நீங்கள் புல்-அப்கள் மற்றும் சுருட்டை செய்ய வேண்டும். உங்கள் கால்களை பம்ப் செய்ய, கூடுதல் எடை இல்லாமல் மட்டுமே ஜிம் வளாகத்தில் இருந்து பயிற்சிகளை செய்யலாம். அணுகுமுறைகளுக்கு இடையிலான இடைவெளிகள், அவற்றின் எண்ணிக்கை மற்றும் அவற்றுக்கிடையேயான இடைவெளி ஆகியவை ஜிம்மில் பணிபுரியும் போது போலவே இருக்கும்.

இந்த விதிகள் அனைத்தும் ஆண் மற்றும் பெண் இருவருக்கும் பொருந்தும். என்னை நம்புங்கள், ஒவ்வொரு நபரும் தங்கள் உறவு பங்குதாரர் அழகான மற்றும் கண்கவர் உடலைக் கொண்டிருக்க விரும்புகிறார்கள்.

ஒவ்வொரு பையனுக்கும் என்ன இருக்க வேண்டும்? தசைகள் நீங்கள் வெட்கப்பட வேண்டியதில்லை. இந்த தசைகளின் வலிமை உங்களுக்காக நிற்க அனுமதிக்க வேண்டும். இவை அனைத்தையும் பெற, இன்று நாம் பேசிய கொள்கைகளை நீங்கள் பின்பற்ற வேண்டும்.

வீட்டிலும் ஜிம்மிலும் உங்களை எப்படி உலர்த்துவது என்பது இப்போது உங்களுக்குத் தெரியும். ஒப்புக்கொள், நீங்கள் நினைத்தபடி எல்லாம் கடினமாக இல்லை. முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், கொஞ்சம் பொறுமையாக இருங்கள் மற்றும் பயிற்சியைத் தவிர்க்க வேண்டாம். உங்களை ஒழுங்குபடுத்துங்கள், அது மகிழ்ச்சியான உரிமையாளராக மாற உதவும் அழகான உடல். உங்களுக்கு நல்ல அதிர்ஷ்டம்!

கவனம், இன்று மட்டும்!