எடை இழப்புக்கு எளிதான உடற்பயிற்சி. எந்தவொரு இலக்குகளையும் அடைவதில் சரியான அணுகுமுறை ஒரு முக்கிய புள்ளியாகும்

மீட்டமைக்க முடிவு செய்த அனைவருக்கும் கூடுதல் பவுண்டுகள்இந்த செயல்முறையை விரைவுபடுத்த உதவும் காலை பயிற்சிகள்எடை இழப்புக்கு. சில எளிய பயிற்சிகள் உங்கள் மனநிலையை மேம்படுத்தி, உங்கள் தசைகளை தொனிக்கும். நீங்கள் உங்கள் முதுகை நேராகப் பிடித்து, உங்கள் வயிற்றை இறுக்கி, படிப்படியாக, அதிக உழைப்பு இல்லாமல், எடையைக் குறைப்பீர்கள்.

சார்ஜ் செய்வதன் நன்மைகள்

உண்மையில் வீட்டில் எடை இழக்க, ஒரு உடற்பயிற்சி போதாது. நீங்கள் உங்கள் உணவு கண்காணிக்க வேண்டும், செய்ய தனிப்பட்ட உணவு, நாள் முழுவதும் அதிகமாக நகர்த்தவும். ஆனால் காலையில் உடற்பயிற்சி செய்வது உடலை குணப்படுத்தும் செயல்பாட்டில் ஈடுபட உதவுகிறது. தொடர்ந்து செய்வதன் மூலம் எளிய பயிற்சிகள், நீங்கள் சரியான நடத்தைக்கு உங்களை அமைத்துக் கொள்வீர்கள் மற்றும் ஒழுக்கத்தைக் கற்றுக்கொள்வீர்கள்.

காலை உடற்பயிற்சியின் நன்மைகள்:

• ஜிம்மிற்குச் செல்வதில் நேரத்தை மிச்சப்படுத்துகிறீர்கள்;
• ஆக்ஸிஜனுடன் உடலை நிறைவு செய்யுங்கள்;
• உங்கள் உற்சாகத்தை உயர்த்துங்கள்;
• கொழுப்பை எரித்து தசைகளை பலப்படுத்துகிறது.

படுக்கையில் படுத்துக் கொண்டே பயிற்சிகளை செய்ய ஆரம்பிக்கலாம். நீட்டுவதன் மூலம், உங்கள் தசைநார்கள் நீட்டி, உங்கள் தசைகளை மன அழுத்தத்திற்கு தயார்படுத்துகிறீர்கள். அடுத்து, உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் வயிற்றை நோக்கி பல முறை இழுக்கலாம், இதனால் உங்கள் வயிற்றை வடிகட்டலாம். விரைவாக எழுந்திருக்க, குளிர்ந்த நீரில் உங்கள் முகத்தை கழுவவும். உடற்பயிற்சிக்கு தேர்வு செய்யவும் தாள இசைநீங்கள் விரும்புகிறீர்கள், மகிழ்ச்சியுடன் உடற்பயிற்சி செய்ய முயற்சி செய்யுங்கள்.

வார்ம்-அப்

எடை இழப்புக்கான காலை பயிற்சிகள் என்ன பயிற்சிகளைக் கொண்டுள்ளன? குழந்தை பருவத்திலிருந்தே அவர்களைப் பற்றி உங்களுக்குத் தெரியும், ஏனென்றால் நீங்கள் உடற்கல்வி பாடங்களில் அவற்றைச் செய்தீர்கள். உங்கள் நினைவகத்தைப் புதுப்பிக்கவும், உங்கள் நெகிழ்வுத்தன்மையையும் இயக்கத்தையும் மீண்டும் பெறுவதற்கான நேரம் இது.

முதலில், நீங்கள் பயிற்சிகள் செய்யும் இடத்தை வீட்டிலேயே தயார் செய்யுங்கள். வெளிநாட்டு பொருட்கள் அல்லது கூர்மையான மூலைகள் இருக்கக்கூடாது. சில உடற்பயிற்சிகள் படுத்துக் கொண்டு செய்யப்படுவதால், ஜிம்மில் பாயைப் பெறுங்கள். ஆண்களுக்கு, நீங்கள் உங்கள் குடியிருப்பில் ஒரு கிடைமட்ட பட்டையை நிறுவலாம் மற்றும் dumbbells வாங்கலாம்.

• முதலில், கர்ப்பப்பை வாய் முதுகெலும்புகளுக்கு பயிற்சிகள் செய்யப்படுகின்றன. இவை தலையை முன்னும் பின்னுமாக, இடது மற்றும் வலது பக்கம் சாய்த்து, சுழலும்.
• அடுத்து, உங்கள் கைகளை முஷ்டிகளாகப் பிசைந்து, சுழற்சி இயக்கங்களைச் செய்யுங்கள்.
• பின்பற்றவும் வட்ட இயக்கங்கள்உங்கள் கைகளால் உங்கள் மூட்டுகளை நீட்டவும். நீங்கள் 3-4 சுழற்சிகளை செய்யலாம், முதலில் ஒரு திசையில், பின்னர் மற்றொன்று.
• உங்கள் கால்விரல்கள் மற்றும் கால்களை சூடேற்ற மறக்காதீர்கள். இதைச் செய்ய, உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாக வைத்து, உங்கள் கால்விரல்களில் இருந்து உங்கள் குதிகால் வரை உருட்டும் இயக்கங்களைச் செய்யுங்கள், உங்கள் கால்விரல்களில் நடக்கவும்.

வெப்பமயமாதலின் விளைவாக, நீங்கள் உங்கள் தசைகளை சூடேற்றுவீர்கள், மேலும் உங்களை தயார்படுத்துவீர்கள் கடுமையான உடற்பயிற்சி. படுக்கையில் படுத்திருக்கும்போதே வார்ம்-அப்பைத் தொடங்கலாம், மேலும் அறையைச் சுற்றி நடக்கும்போது அதை முடிக்கலாம் என்பதை நினைவில் கொள்ளவும்.

அடிப்படை பயிற்சிகள்

உங்கள் கழுத்து மற்றும் கைகளை சூடாக்கிய பிறகு, நீங்கள் முக்கிய பயிற்சிகளுக்கு செல்லலாம். இது கைகளை மேலே உயர்த்தி, வளைத்து, சுழற்றி, பின்னால் வளைத்து உடற்பகுதியை முறுக்குகிறது. பின்னர் நீங்கள் பத்திரிகைகளுக்கு கவனம் செலுத்த வேண்டும்.

• உடற்பயிற்சி உங்கள் முதுகில் படுத்து, முழங்கால்கள் வளைந்து செய்யப்படுகிறது. உங்கள் இடுப்பை பத்து முறை உயர்த்தி குறைக்கவும். அதை முடிந்தவரை உயர்த்த முயற்சிக்கவும்.
• மேலே தூக்குங்கள் மேல் பகுதிஉங்கள் கழுத்தை கஷ்டப்படுத்தாமல் அல்லது தரையில் இருந்து உங்கள் கால்களை தூக்காமல் உடல். அது வேலை செய்யவில்லை என்றால், உங்கள் கால்களை ஒரு அலமாரியின் கீழ் சறுக்கி அல்லது ஒரு உறவினரைப் பிடிக்கச் சொல்லிப் பாதுகாக்கலாம். இந்த பயிற்சியை குறைந்தது 20 முறை செய்ய நீங்கள் கற்றுக்கொள்ள வேண்டும்.
• ஒரு பொய் நிலையில் இருந்து, உங்கள் கால்களை ஒரு சிறிய கோணத்தில் (45 ° வரை) உயர்த்தவும், அதே நேரத்தில் உங்கள் உடல் தரையில் அழுத்தப்பட்டிருக்கும். பலருக்கு, இந்த உடற்பயிற்சி மிகவும் கடினம், ஆனால் இது வயிற்றை வலுப்படுத்த உதவுகிறது. உங்களால் முடிந்தவரை அதை மீண்டும் செய்யவும்.

நீங்கள் வீட்டில் முடிவுகளை அடைய விரும்பினால், நீங்கள் குந்துகைகள் இல்லாமல் செய்ய முடியாது. அவை செய்யப்பட வேண்டும் நேராக மீண்டும்உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாகவோ அல்லது சற்று அகலமாகவோ கொண்டு, குந்தும்போது உங்கள் முழங்கால்கள் வெளிப்புறமாகச் சுட்டிக்காட்ட வேண்டும். நல்ல நிலையில் உள்ளவர்கள் எந்த பிரச்சனையும் இல்லாமல் 30-40 குந்துகைகளை செய்யலாம்.

படுத்துக்கொண்டு உங்களால் முடிந்தவரை புஷ்-அப்களை செய்யுங்கள். நல்ல முடிவுஉங்கள் இடுப்பில் ஒரு வளையத்தை (ஹுலா ஹூப்) சுழற்றுவது உங்கள் எடையைக் குறைக்கும். ஆனால் அதை முடிக்க உங்களுக்கு தேவைப்படும் அதிக இடம்குடியிருப்பில்.

ஜம்பிங் கயிறு உங்கள் கால்களில் எடை இழக்க ஏற்றது. எப்படி அதிக முறைநீ குதி, சிறந்தது. ஜம்ப் கயிறு இல்லை, பின்னர் முன்னோக்கி லுங்கிகள் மற்றும் ஊசலாட்டம் செய்யுங்கள், இது கால் தசைகளை வலுப்படுத்த பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

உங்கள் கால்கள் மற்றும் இடுப்புக்கான உங்கள் சொந்த பயிற்சிகளை நீங்கள் உருவாக்கலாம் மற்றும் தினமும் காலையில் அவற்றைச் செய்யலாம். மொத்தத்தில், சார்ஜிங் 30-40 நிமிடங்கள் ஆக வேண்டும்.

பயிற்சியுடன் உடற்பயிற்சியை குழப்ப வேண்டாம். காலை உடற்பயிற்சி சுவாரஸ்யமாக இருக்க வேண்டும் மற்றும் மன அழுத்தமாக இருக்கக்கூடாது. தீவிரமான வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு நீங்கள் ஓய்வெடுக்க விரும்பும்போது அவை உங்களுக்கு புத்துணர்ச்சியைத் தருகின்றன.

பெண்களுக்கும் ஆண்களுக்கும் கட்டணம் வசூலிப்பதில் உள்ள வேறுபாடுகள்

கூடுதல் பவுண்டுகளை இழக்க ஆண்களுக்கு சுமை அதிகமாக இருக்க வேண்டும் என்று பலர் நம்புகிறார்கள். ஆனால் உண்மையில், ஆண்களுக்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பு பெண்களைப் போலவே இருக்கும். உடற்பயிற்சியில் மிக முக்கியமான விஷயம் அதன் ஒழுங்குமுறை. நீங்கள் வரிசையை கடைபிடிக்க வேண்டும் மற்றும் முடிக்கும் நேரத்தை தவிர்க்கவும் அனுமதிக்கப்படாது.

பெண்கள் தங்கள் முதுகு மற்றும் கைகளுக்கு செய்வது போல் ஆண்களும் தங்கள் கால்களுக்கு உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். ஆனால் ஆண்கள் சொந்தமாக வைத்திருக்க முடியும் பிரச்சனை பகுதிகள். பெண்கள் தங்கள் இடுப்பு மற்றும் இடுப்பில் இருந்து கூடுதல் பவுண்டுகளை இழக்க முயற்சிக்கிறார்கள் என்றால், ஆண்களுக்கு முக்கிய பணி பொதுவாக வயிற்றை இறுக்குவதும் கைகளை வலுப்படுத்துவதும் ஆகும். ஆண்களுக்கு உங்களால் முடியும்:

• புஷ்-அப்களின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கவும்;
• வயிற்றுப் பயிற்சிக்கு அதிக கவனம் செலுத்துங்கள்;
• உங்கள் கைகளில் சுமையை அதிகரிக்க உங்கள் ஆயுதக் களஞ்சியத்தில் டம்பல்ஸைச் சேர்க்கவும்;
• கிடைமட்ட பட்டை இருந்தால், மேலே இழுப்பதை மறந்துவிடாதீர்கள்.

சார்ஜ் செய்த பிறகு, நீங்கள் குளித்துவிட்டு காலை உணவை உட்கொள்ள வேண்டும். காலை உணவுக்கு சிறந்தது புரத உணவுமற்றும் மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகள். அது கஞ்சி, பாலாடைக்கட்டி, ஆம்லெட், காய்கறி சாலட். நீங்கள் இனிப்பு காபி அல்லது தேநீர் தவிர்க்க வேண்டும், நீங்கள் சர்க்கரை அல்லது பாதுகாப்பு இல்லாமல், இயற்கை சாறுகள் மட்டுமே குடிக்க முடியும். மற்றும், நிச்சயமாக, இனிப்பு பன்கள், பேகல்கள் அல்லது கேக்குகள் இருக்கக்கூடாது. முன்கூட்டியே உங்கள் உணவைப் பற்றி சிந்தியுங்கள், பின்னர் உடல் எடையை குறைப்பது உங்களுக்கு கடினமாக இருக்காது.

குளிர்காலம் முடிந்துவிட்டது. அலமாரியில் சூடான ஆடைகளை மறைத்து, வரவிருக்கும் உங்கள் அலமாரிகளைப் புதுப்பிக்க வேண்டிய நேரம் இது கோடை காலம். ஆனால் உங்களுக்கு பிடித்த பாவாடைகள், ஆடைகள் மற்றும் உடைகள் உங்களுக்கு பொருந்தவில்லை என்பதைக் கண்டுபிடிப்பது என்ன ஆச்சரியமாக இருக்கும். மற்றும் பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில் அது குளிர்கால நேரம்கூடுதல் பவுண்டுகளை குவிக்க உதவுகிறது. ஆனால் வீட்டில் சார்ஜ் செய்வது அவற்றிலிருந்து விடுபட உதவும். எடை இழக்க நீங்கள் ஒரு தொடர் செய்ய வேண்டும் செயலில் உள்ள படம்வாழ்க்கை மற்றும் சரியான உணவு. இந்த கட்டுரையில் உடல் எடையை குறைப்பவர்களுக்கு உயிர்காக்கும் பயிற்சிகளுக்கான விருப்பங்களைப் பற்றி மேலும் பேசுகிறோம்.

எந்தவொரு இலக்குகளையும் அடைவதில் சரியான அணுகுமுறை ஒரு முக்கிய புள்ளியாகும்

நீங்கள் ஏற்கனவே எடை இழக்க முடிவு செய்திருந்தால் கோடை காலம், முக்கிய விஷயம் ஒரு வொர்க்அவுட்டைத் தொடங்குவதற்கு முன் சரியான மனநிலையைப் பெறுவது. முதலில், கண்டுபிடி இலவச நேரம்யாரும் மற்றும் எதுவும் உங்களை திசைதிருப்பாத போது. இரண்டாவதாக, உங்கள் இலட்சியத்தின் புகைப்படத்தைக் கண்டுபிடித்து அச்சிடுங்கள், எடுத்துக்காட்டாக, அது பிகினியில் உங்களுக்குப் பிடித்த நடிகர் அல்லது நடிகையின் படமாக இருக்கலாம். இந்த புகைப்படத்தை குளிர்சாதன பெட்டியிலும், நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய திட்டமிட்டுள்ள அறையிலும் வைக்கவும்.

வீட்டில் உடற்பயிற்சி செய்வது எப்படி?

நீங்கள் ஏற்கனவே சரியான மனநிலையில் இருக்கும்போது, ​​சார்ஜ் செய்வதற்கான இடத்தையும் உபகரணங்களையும் தயார் செய்ய மறக்காதீர்கள். உதாரணமாக, உங்களுக்கு ஒரு பாய், 1.5-2 கிலோ டம்பல்ஸ், ஒரு ஜம்ப் கயிறு, ஒரு துண்டு, ஒரு ஃபிட்பால் மற்றும் ஒரு சிறிய பாட்டில் தண்ணீர் தேவைப்படும்.

விரும்புவோர் விளையாட்டுக்கான சிறப்பு கையுறைகளையும் (விரல் இல்லாத) பெறலாம், இது அவர்களின் கைகள் நழுவுவதைத் தடுக்க உதவும், எடுத்துக்காட்டாக, டம்பல்ஸுடன் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது அல்லது புஷ்-அப்களைச் செய்யும்போது. மற்றும், நிச்சயமாக, தாள மற்றும் உமிழும் இசையின் உங்களுக்கு பிடித்த இசைத் தேர்வைப் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள்.

எடை இழப்புக்கான பத்து முக்கிய விதிகள்

உங்கள் உடற்தகுதி உடற்பயிற்சி அதிகபட்ச பலனைப் பெற, பின்வரும் விதிகளைப் பின்பற்ற முயற்சிக்கவும்:

• பயிற்சிக்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்பு சாப்பிட முயற்சி செய்யுங்கள்;
• விளையாட்டு விளையாடும் போது, ​​இன்னும் தண்ணீர் குடிக்க (ஒரு நேரத்தில் 1-2 sips);
• வொர்க்அவுட்டின் முடிவில், சுமார் 3 மணி நேரம் சாப்பிட வேண்டாம்;
• வெறுமனே, ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் 50 முறை செய்யப்பட வேண்டும், ஆனால் இந்த சுமையை நிலைகளில் செய்யுங்கள்;
• எந்த உடற்பயிற்சி உடற்பயிற்சியும் ஒரு வார்ம்-அப் உடன் தொடங்குகிறது (நன்கு சூடாக இருக்கும் தசைகள் காயங்கள், சுளுக்கு மற்றும் பிற விரும்பத்தகாத விளைவுகளிலிருந்து உங்களைக் காப்பாற்றும்);
• வாரத்திற்கு மூன்று முறையாவது உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்;
• அனைத்து பயிற்சிகளையும் மீண்டும் மீண்டும் செய்யவும்.

சரி, நீங்கள் தயாரா? அப்புறம் போகலாம். எங்கள் பயிற்சி ஒரு சூடாக தொடங்குகிறது. இதைச் செய்ய, 10-15 நிமிடங்கள் கயிறு குதித்தல், ஜாகிங் அல்லது அந்த இடத்திலேயே குதித்தல்.

உடலின் அனைத்து பாகங்களுக்கும் குறுகிய உடற்பயிற்சி

இந்த பயிற்சி நின்று உள்ளது அவர்களுக்கு ஏற்றதுஅனைத்து தசைக் குழுக்களையும் சூடேற்ற குதிக்கவோ ஓடவோ வாய்ப்பு இல்லாதவர்கள். இதைச் செய்ய, நீங்கள் உள்ளே நிற்க வேண்டும் முழு உயரம்மற்றும் உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கவும். அடுத்து, உங்கள் தலையை ஒரு திசையிலும் பின்னர் மற்றொரு திசையிலும் சிறிய வட்டங்களை உருவாக்கத் தொடங்குங்கள் (போதும் ஆரம்ப நிலை 5 முறை செய்யவும்). பின்னர் உங்கள் கைகளை உங்கள் தோள்களில் வைத்து, அவர்களுடன் முன்னும் பின்னுமாக ஒரு வட்டத்தை உருவாக்கவும் (முந்தைய எண்ணிக்கையை விடலாம்).

இப்போது உங்கள் கைகளை பக்கவாட்டில் நீட்டி, உங்கள் கைகளை முதலில் கடிகார திசையிலும், பின்னர் எதிரெதிர் திசையிலும் சுழற்றுங்கள். அடுத்த கட்டத்தில், செல்லவும் முழங்கை மூட்டுகள், இது சுழற்சி இயக்கங்களுக்கும் பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

உங்கள் கைகளை உங்கள் இடுப்பில் வைத்து, உங்கள் இடுப்பை ஒரு பக்கமாகவும் மறுபுறமாகவும் சுழற்றுங்கள். உங்கள் கால்களை அகலமாக விரித்து, முன்னோக்கி வளைத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் முழங்கால்களில் வைத்து, வலது மற்றும் இடதுபுறத்தில் வட்ட இயக்கங்களைச் செய்யத் தொடங்குங்கள்.

பின்னர் முதலில் ஒரு காலை தூக்கி, பாதத்தை திருப்பவும் (இரு திசைகளிலும் உடற்பயிற்சி செய்யப்படுகிறது), பின்னர் மற்ற காலுடன் அதே போல் செய்யவும். அடுத்து, ஒவ்வொரு திசையிலும் 5 வளைவுகளைச் செய்யுங்கள். இது குறுகியதாக இருக்கும், ஆனால் சரியான சார்ஜிங்அனைத்து மூட்டுகள் மற்றும் தசை குழுக்களுக்கு. இது 5 முதல் 20 நிமிடங்கள் வரை நீடிக்கலாம்.

கால்களை உயர்த்தி, தாவல்கள் மூலம் அவற்றை மாற்றவும்

வெப்பமடைந்த உடனேயே, உங்கள் கால் தசைகளை வலுப்படுத்த பயிற்சிகளைத் தொடங்குங்கள். இதைச் செய்ய, அவற்றை ஒன்றாக இணைத்து, மாறி மாறி உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் மார்பில் உயர்த்தவும். ஒவ்வொரு காலுக்கும் 10-15 முறை உடற்பயிற்சி செய்யவும். பின்னர் உங்கள் காலை முழங்காலில் வளைத்து, பக்கவாட்டில் திருப்பவும். அதன் பிறகு, அதை பக்கமாக நேராக்குங்கள். மேலும் துணை கால்வளைக்கக் கூடாது (நேராக வைக்கவும்). எதிர் காலுக்கும் இதையே செய்யவும்.

அடுத்த உடற்பயிற்சி கராத்தே நிலைப்பாட்டில் இருக்கும் (கைகளை முஷ்டிகளால் இறுக்கி மார்புப் பகுதியில் வைக்கவும், இடது காலை முன்னால் வைக்கவும், வலது காலை பின்னால் வைக்கவும்). உங்களுக்குப் பின்னால் இருக்கும் காலை (முன்னோக்கி இருப்பது போல) (10 முறை) ஆடுங்கள் மற்றும் மீண்டும், நிலையை மாற்றவும். தயவுசெய்து நினைவில் கொள்ளுங்கள்: வீட்டில் சார்ஜ் செய்வது இங்கு மேற்கொள்ளப்பட வேண்டும் போதுமான அளவுஇலவச இடம். எனவே, உங்கள் கால்களை ஆடும்போது, ​​உடற்பயிற்சியின் போது யாரையும் அல்லது எதனையும் அடிக்க முடியாது என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

ஊசலாடும் அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கையை காலப்போக்கில் மூன்றாக அதிகரிக்கலாம். குதிக்கும் கயிற்றைப் பின்பற்றுவதன் மூலம் அவற்றுக்கிடையேயான இடைவெளிகளை நீர்த்துப்போகச் செய்யுங்கள் (கிடைத்தால், உண்மையானவர் செய்வார்). சொல்லப்போனால், அது கயிறு குதிக்கும் போது தான் வேகமாக எரியும்கொழுப்பு மற்றும் தசை இறுக்கம்.

குந்துகைகள் சிறந்த "சிமுலேட்டர்"

குந்துகைகள் இல்லாமல் எந்த வீட்டு உடற்பயிற்சியும் முடிவதில்லை. இது சரியான உடற்பயிற்சி, இதன் போது அனைத்து தசை குழுக்களும் பாதிக்கப்படுகின்றன. இதைச் செய்ய, உங்கள் கால்களை உங்கள் தோள்களை விட அகலமாக விரித்து, உங்கள் கைகளை முஷ்டிகளாக வளைத்து (அவற்றை மார்பு மட்டத்தில் வைத்திருங்கள்) மற்றும் குந்துவதைத் தொடங்குங்கள்.

உங்கள் முழங்கால்களுக்கு கவனம் செலுத்துங்கள். அவர்கள் காலுறைகளின் நிலைக்கு அப்பால் செல்லக்கூடாது. இரண்டாவது முக்கியமான புள்ளி- ஸ்டூல், நாற்காலி அல்லது சோபாவின் பக்கவாட்டில் குந்துவது நல்லது. அல்லது நீங்கள் ஒரு கற்பனை நாற்காலியில் உட்கார திட்டமிட்டுள்ளீர்கள் என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள். அதே நேரத்தில், உங்கள் உடல் எடையை உங்கள் குதிகால்களுக்கு மாற்றவும். நிலைகளில் குந்து.

முதல் வொர்க்அவுட்டில், இது ஒரு அணுகுமுறை மற்றும் 10 முறை மட்டுமே. இரண்டாவது மீது - அதே எண்ணிக்கையிலான முறை, ஆனால் இரண்டு அணுகுமுறைகள், முதலியன மூலம், சுமை அதிகரிக்க, இதே போன்ற பயிற்சிகள் dumbbells செய்ய முடியும். இதை செய்ய, அடுத்த குந்து போது, ​​அவர்கள் இடுப்பு அல்லது இடுப்பு மீது வைக்க வேண்டும். மூலம், குந்துகைகளுடன் பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கு முன், நீங்கள் ஒரு ஃபிட்பால் அல்லது ஒரு வழக்கமான ஊதப்பட்ட பந்தை அருகில் வைக்கலாம்.

அடுத்து, சுவருக்குச் சென்று பந்தை வைக்கவும், அதனால் உங்கள் முதுகு அதன் மீது இருக்கும். பந்தை கீழே குதிப்பது போலவும், அதே நேரத்தில் அதன் உதவியுடன் சுவரில் பிடிப்பது போலவும் மெதுவாக குந்துவதைத் தொடங்குங்கள். 10 முறை இரண்டு செட்களில் உடற்பயிற்சி செய்யவும்.

கால்களுக்கு பாலே தட்டு

எடை இழப்புக்கான வீட்டில் ஒரு உடற்பயிற்சி கூட பயிற்சிகள் இல்லாமல் முழுமையடையாது, இதன் நோக்கம் இறுக்கமாகும் உள்ளேஇடுப்பு. குறிப்பாக உடல் எடையை குறைப்பதே உங்கள் இலக்காக இருக்கும் போது குறுகிய விதிமுறைகள். உங்கள் தொடைகளை மெலிதாக மாற்ற, பாலே ப்ளை ஸ்டைல் ​​உடற்பயிற்சியை விட சிறந்த வழி எதுவுமில்லை.

இதைச் செய்ய, உங்கள் கால்களை அகலமாக விரித்து, உங்கள் கால்விரல்களை பக்கங்களுக்குத் திருப்புங்கள், இதனால் நீங்கள் சரியான கோணத்தைப் பெறுவீர்கள். உங்கள் கைகளை உங்கள் பெல்ட்டில் வைக்கவும். பின்னர் உங்கள் குதிகால் தரையில் இருந்து தூக்காமல் குந்துவதைத் தொடங்குங்கள். நீங்கள் கீழே நகரும்போது, ​​​​மூன்றாக எண்ணுங்கள், நீங்கள் மேலே செல்லும்போது, ​​​​இரண்டாக எண்ணுங்கள். 2-3 அணுகுமுறைகளில் 5-10 முறை உடற்பயிற்சி செய்யவும் (அவற்றுக்கு இடையே ஓய்வு ஒரு நிமிடத்திற்கு மேல் இருக்கக்கூடாது).

இந்த பயிற்சியின் முக்கிய விஷயம், குந்துவின் ஆழத்துடன் அதை மிகைப்படுத்தக்கூடாது. உங்கள் முழங்கால்கள் நிலையில் இருக்கும் வரை இதைச் செய்யுங்கள். வலது கோணம்(90º). அதே நேரத்தில், உங்கள் முதுகை நேராக வைக்க முயற்சிக்கவும், உங்கள் கீழ் முதுகை அதிகமாக வளைக்க வேண்டாம்.

தசைகளை வலுப்படுத்த கால் மூட்டுகள்

தொடர்ந்து முக்கியமான உடற்பயிற்சி, எங்கள் சார்ஜிங் வளாகத்தில் சேர்க்கப்பட்டுள்ளது, லுங்குகள். இது உங்கள் தொடையின் முன்பகுதியை உயர்த்தவும், அதைச் செய்ய, நேராக நிற்கவும் உதவும்.

பின்னர் உயர்த்தவும் எ.கா. வலது கால்மற்றும் அதை முன்னோக்கி படி, ஆதரவு மீது ஒரு குந்து நிகழ்த்தும் பின்னங்கால். இந்த பயிற்சியை ஒவ்வொரு காலிலும் 10 முறை செய்யவும். முழங்காலைப் பற்றி நினைவில் கொள்ளுங்கள், இது முக்கியத்துவம் கொடுக்கப்பட்ட பாதத்தின் கால்விரல் பகுதிக்கு அப்பால் நீட்டக்கூடாது.

அடுத்த கட்டத்தில், இருபுறமும் குதிக்கவும். அதாவது, முதலில் அதை முன்னோக்கிச் செய்யுங்கள், பின்னர் அதே காலில் பின்வாங்கவும். ஒவ்வொரு காலிலும் 5-10 முறை செய்யவும். ஜிம் அல்லது ஃபிட்னஸ் சென்டரில் செய்வதை விட வீட்டிலேயே நீங்கள் செய்யக்கூடியது இதுதான்.

முதலாவதாக, துருவியறியும் கண்களால் நீங்கள் வெட்கப்பட மாட்டீர்கள், மேலும் உடற்பயிற்சியின் தரத்தில் நீங்கள் எளிதாக கவனம் செலுத்தலாம். மற்றும், இரண்டாவதாக, நீங்கள் அணிய வேண்டியதில்லை விளையாட்டு சீருடைமற்றும் காலணிகள். வசதியான டி-சர்ட், தளர்வான பேன்ட் அல்லது ஷார்ட்ஸ் இருந்தால் போதும். நீங்கள் உங்கள் காலில் சாக்ஸ் அணியலாம் அல்லது வெறுங்காலுடன் செல்லலாம்.

பயிற்சிகளுக்கு இடையில் மாற்றங்கள்

தசைகளில் சுமை அதிகபட்சமாக இருக்க, வீட்டில் உங்கள் பயிற்சிகள் (எடை இழப்புக்கு ஒரு குறிப்பிட்ட எண்ணிக்கையிலான அணுகுமுறைகளுடன் இதைச் செய்வது நல்லது) கூடுதல் செயல்களுடன் இருக்கலாம். உதாரணமாக, ஒரு உடற்பயிற்சியிலிருந்து மற்றொரு இடத்திற்கு நகரும் போது எழும் இடைவெளி கூடுதல் இயக்கங்களுடன் நிரப்பப்படலாம்.

விருப்பங்களில் ஒன்று தாவல்களை நிகழ்த்துவதை உள்ளடக்கியது. எடுத்துக்காட்டாக, நீங்கள் குந்துகைகளை செய்துள்ளீர்கள், ஆனால் இன்னும் இரண்டு செட்களை முடிக்க வேண்டும், குதிப்பதன் மூலம் இடைவெளியை நிரப்பலாம். உங்கள் கைகளை உயர்த்தி, உங்கள் கால்களை விரிக்கவும். பின்னர் கூர்மையாக குதித்து, ஒரே நேரத்தில் உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் ஒன்றாகக் கொண்டு வாருங்கள், பின்னர் அவற்றை ஒரு தாவலில் பரப்பவும். 5-6 ஒத்த இயக்கங்களைச் செய்து, இரண்டாவது, பின்னர் மூன்றாவது அணுகுமுறைக்குச் செல்லவும்.

இடுப்பு பயிற்சிகள்

உங்கள் கால்களை அகலமாக விரித்து, உங்கள் கைகளைக் கடந்து சுழலத் தொடங்குங்கள் மேல் பகுதிஉடற்பகுதி. முதலில், உங்கள் வலது காலை நோக்கி சாய்ந்து, பின்னர் உங்கள் தலை மற்றும் கைகளை கீழே நகர்த்தவும், பின்னர் மற்றொரு காலை மேலே ஏறவும். இரு திசைகளிலும் (ஒவ்வொன்றும் 5 முறை) செய்யவும்.

வீட்டில் உடற்பயிற்சி (எடை இழப்பு அல்லது உங்கள் உருவத்தை நல்ல நிலையில் வைத்திருக்க) தண்ணீர் இல்லாமல் நடக்கக்கூடாது என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள். உங்கள் தொண்டையை நனைத்து, உங்கள் படிப்பிற்கு திரும்புங்கள்.

அடுத்து, உங்கள் கால்களை சிறிது தூரத்தில் வைக்கவும். உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலுக்கு எதிராக வைத்து, அவற்றில் ஒன்றை மேல் தொடையில் கீழே சரியத் தொடங்குங்கள். அதே நேரத்தில், எதிர் கை உயர வேண்டும். கைகளை மாற்றி, உடற்பயிற்சியை சரியாக எதிர் வழியில் செய்யவும். ஒவ்வொரு திசையிலும் 5-10 முறை செய்யவும்.

தரையில்

நான்கு கால்களிலும் ஏறுங்கள். பின்னர் ஒரு காலை முழங்காலில் நிற்க வைத்து, மற்றொன்றை 90º கோணத்தில் நேராக்கவும். அதை மேலே தூக்கத் தொடங்குங்கள், ஆனால் அதை தரையில் குறைக்காதீர்கள், ஆனால் அதை நிறுத்தி வைக்கவும். 10-15 ஊசலாடுங்கள். பின்னர் கால்களை மாற்றவும். வெறுமனே, 60 முறை மூன்று முறை மீண்டும் மீண்டும் செய்வது அவசியம். இந்த பயிற்சியின் மூலம் நீங்கள் முன் மற்றும் முழுமையாக வேலை செய்யலாம் உள் மேற்பரப்புஇடுப்பு.

அடுத்து, நான்கு கால்களிலும் திரும்பி, ஒரு காலை பின்னால் எடுத்து வலது கோணத்தில் வளைக்கவும். அதை உயர்த்தவும். வெளியில் இருந்து நீங்கள் உச்சவரம்பை அடைய முயற்சிப்பது போல் தெரிகிறது. 10-20 முறை செய்யவும். அதையே மற்ற காலிலும் செய்யவும். இந்த உடற்பயிற்சி இடுப்புக்கு மட்டுமல்ல, குளுட்டியல் தசைகளுக்கும் வேலை செய்கிறது.

தரையில் ஏபி பயிற்சிகள்

உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலையின் பின்புறத்தில் வைக்கவும். உங்கள் மேல் உடலை மேலே தூக்குவதன் மூலம் க்ரஞ்ச் செய்யத் தொடங்குங்கள். 10-20 முறை செய்யவும். அடுத்து, ஒரு காலை முழங்காலில் வளைத்து, மற்றொன்றின் மேல் வைக்கவும். இப்போது எழுந்து, எதிர் கையின் முழங்கையால் மேலே இருக்கும் காலின் முழங்காலை அடைய முயற்சிக்கவும். கால்கள் மற்றும் பக்கங்களை மாற்றவும். இது உங்கள் சாய்ந்த வயிற்று தசைகள் வேலை செய்ய கட்டாயப்படுத்தும்.

நீட்சி மற்றும் தளர்வு

எழுந்து உங்கள் கால்களை நேராக வைத்து உட்காரவும். உங்கள் கைகளால் உங்கள் கால்விரல்களை அடையுங்கள். பின்னர் உங்கள் கால்களை பக்கவாட்டில் விரித்து, ஒரு திசையில் அல்லது மற்றொன்றில் மாறி மாறி வளைக்கவும். உங்கள் கால்களை பட்டாம்பூச்சி வடிவில் மடித்து (கால்களை ஒன்றாகவும் முழங்கால்களைத் தவிரவும்) அவற்றை லேசாக ஊற வைக்கவும். உங்கள் கையை மேலே உயர்த்தி, உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் உள்ள எதிர் கையால் இணைக்கவும். உங்கள் கைகளின் நிலையை மாற்றவும். தரையில் படுத்து ஓய்வெடுக்கவும். யோகாவில், இந்த பயிற்சி "ஷவாசனா" என்று அழைக்கப்படுகிறது. முழு விளைவை அடைய, நீங்கள் சிறிது நேரம் கண்களை மூடலாம்.

எனவே எங்களுடையது முடிந்தது, நீங்கள் பார்க்க முடியும் என, அதை முடிக்க கடினமாக இல்லை. முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், எங்கள் ஆலோசனையைப் பின்பற்றி ஒட்டிக்கொள்வது பொது அறிவு. உங்களை மிகைப்படுத்தாதீர்கள். சரியான நேரத்தில் ஓய்வெடுங்கள் மற்றும் உடற்பயிற்சியின் முடிவில் நீட்ட மறக்காதீர்கள்.

எந்த ஒரு பழக்கமும் 21 நாட்களில் ஒருவருக்கு உருவாகிறது. நீங்களே ஒரு சிறிய முயற்சியை மேற்கொண்டால், வீட்டிலேயே எடை இழப்புக்கான காலை பயிற்சிகளைச் செய்ய முன்னதாக எழுந்தால், நீங்கள் வடிவத்தில் போனஸைப் பெறலாம். நல்ல தொடக்கம்நாள், நல்ல மனநிலைநாள் முழுவதும் மற்றும் உடலின் குறிப்பிடத்தக்க மாற்றம். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, ஒரு ஆற்றல்மிக்க பத்து நிமிட பயிற்சி எடை இழப்புக்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

வீட்டில் பயிற்சிகள் செய்வது

ஒவ்வொரு நாளும் உடற்பயிற்சியின் அடிப்படைக் கொள்கைகள்

எடை இழப்புக்கான வீட்டில் காலை பயிற்சிகளின் கொள்கைகளில் ஒன்று வெறும் வயிற்றில் உடற்பயிற்சி செய்வது. இந்த உடற்பயிற்சி கொழுப்பை எரிப்பதை அதிகரிக்கிறது. கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் வடிவத்தில் ஆற்றலின் எதிர்பார்க்கப்படும் பகுதியைப் பெறாத உடல், தனக்குள்ளேயே இருப்புகளைத் தேடத் தொடங்குகிறது. மேலும் அவர் தனது சொந்த கொழுப்பு இருப்புக்களை எரிப்பதன் மூலம் கடினமான சூழ்நிலையிலிருந்து வெளியேறுகிறார்.

வெறும் வயிற்றில் பயிற்சி செய்வது மிகவும் கடினம். எனவே, நீங்கள் எழுந்ததும், நீங்கள் ஒரு ஸ்பூன் தேன் மற்றும் எலுமிச்சை துண்டுடன் ஒரு கிளாஸ் தண்ணீரைக் குடிக்க வேண்டும்.

நீங்கள் காலையில் பயிற்சி செய்தால், பிறகு காலை சூடுகார்டியோ பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது நல்லது. இது அட்ரினலின் மற்றும் வெளியீட்டை ஊக்குவிக்கிறது சிறந்த எரிப்புகொழுப்பு ஆனால் நீங்கள் வீட்டில் பயிற்சி செய்தால், நீங்கள் சோபாவைச் சுற்றி வட்டங்களை "மடக்க" முடியும் என்பது சாத்தியமில்லை. சுவாரஸ்யமான செயல்பாடு. எனவே, உங்களுக்கு பிடித்த சிலவற்றை நீங்கள் தேர்வு செய்ய வேண்டும் சுவாரஸ்யமான பயிற்சிகள்இது கொள்கையின்படி செய்யப்பட வேண்டும்: வெப்பமடைதல், ஏற்றுதல், நீட்டுதல்.

ஒவ்வொரு நாளும் பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

பள்ளிக்கூடம் போல வார்ம்-அப் செய்கிறோம். பின்னர் நாம் பயிற்சிகளுக்கு செல்கிறோம்.

• குந்துகைகள். 30 குந்துகைகளுடன் ஆரம்பிக்கலாம். தோள்களை விட சற்று அகலமான கால்கள், பாதங்கள் ஒன்றோடொன்று இணையாக, வயிற்றை வளைத்து, மார்பின் முன் கைகளை ஒரு பூட்டில் அல்லது மேலே உயர்த்தவும். உங்கள் கைகள் உயர்த்தப்படும் போது, ​​சுமை அதிகரிக்கிறது.
• குதித்தல். வளையத்தில் குதிக்கும் குத்துச்சண்டை வீரரை நாங்கள் பின்பற்றுகிறோம். அண்டை வீட்டாரை எழுப்பாதபடி நாங்கள் மெதுவாக தரையில் தாழ்த்துகிறோம்.
• சாய்வுகள். நாங்கள் முன்னோக்கி சாய்ந்து, எங்கள் விரல் நுனியில் தரையைத் தொடுகிறோம். பல அணுகுமுறைகளில் 45 முறை செய்யவும்.
• என் பக்கத்தில் படுத்திருக்கிறேன் உங்கள் கால்களை உயர்த்துங்கள்உடற்பகுதிக்கு செங்குத்தாக. பல செட்களுக்கு ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 45 மறுபடியும்.
• பைக் . உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் உடலுடன் கைகள். பைக் ஓட்டுவதை உருவகப்படுத்துவோம். நாங்கள் எங்கள் கால்களை முழுவதுமாக நேராக்குகிறோம், கிட்டத்தட்ட அவற்றை தரையில் குறைக்கிறோம், எங்கள் கால்கள் தரையில் செங்குத்தாக இருக்கும். 150 மறுபடியும் மறுபடியும்.
• பாலம் . தரையில் படுத்து, கால்கள் முழங்கால்களில் வளைந்து, உடலுடன் கைகள், கீழ் முதுகில் தரையில் அழுத்தவும். நீங்கள் பதற்றத்தை உணரும் வரை இடுப்பை முடிந்தவரை உயர்த்தவும் குளுட்டியல் தசைகள். 100 மறுபடியும் மறுபடியும். நீங்கள் எரியும் உணர்வை உணரும் வரை உடற்பயிற்சி செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

காலை உடற்பயிற்சி வளாகம்

நீட்சி . அனைத்து பிரபலமான மற்றும் வசதியான வழிகள்நீட்டிக்க மதிப்பெண்கள். உங்கள் தசைகளை நீட்டி ஓய்வெடுப்பது முக்கியம். இது தசைகளில் உள்ள பதற்றத்தை போக்கவும், "கிரேபதுரா" (தசை வலி) நிகழ்விலிருந்து விடுபடவும் உதவும். மறுநாள் காலை. தசை வலியைப் போக்க மற்ற வழிகளைப் பற்றி படிக்கவும்.

பெண்களுக்கு 10 நிமிடங்களுக்கு காலை பயிற்சிகளின் வீடியோ

எடை இழப்புக்கான பத்து நிமிட காலை பயிற்சிகளின் வீடியோவைப் பார்க்க உங்களை அழைக்கிறோம். அதை பயன்படுத்தி, நீங்கள் தீவிரமாக மற்றும் செய்ய முடியும் எளிய நடவடிக்கைகள்எடை இழக்கும் போது.

வீட்டிலேயே இத்தகைய சிக்கலானது, மீண்டும் மீண்டும் மற்றும் பயிற்சிகளுக்கான அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கையைப் பொறுத்து, 150 முதல் 250 கிலோகலோரி வரை எரிக்க உதவும். தினசரி பயிற்சிகளை செய்ய நீங்கள் ஒரு விதியாக இருக்க வேண்டும், ஒரு மாதத்திற்குள் நீங்கள் முடிவுகளைப் பார்க்க முடியும். உங்கள் மனநிலை, வானிலை அல்லது சூழ்நிலைகளைப் பொருட்படுத்தாமல் பயிற்சி செய்யுங்கள்! ஆனால் காலை பயிற்சிகளின் விளைவை அதிகரிக்க, நீங்கள் குறைந்த இனிப்புகள் மற்றும் மாவுச்சத்து உணவுகளை சாப்பிட வேண்டும்.

கட்டுரை பிடித்திருக்கிறதா? அதை நீங்களே சேமித்துக் கொள்ளுங்கள்

• காலை உடற்பயிற்சி உதவுகிறது உடல் வேகமாக எழுகிறது, மனதை உற்சாகப்படுத்தி வழங்குகின்றன உடல் தொனிதசைகளுக்கு.
• வழக்கமான உடற்பயிற்சி எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கிறது.
• சரியாக தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட உடற்பயிற்சி வளாகங்கள் இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துகின்றன மற்றும் வளர்சிதை மாற்றத்தை இயல்பாக்குகின்றன.
• காலை பயிற்சிகள் சில நேரங்களில் ஒரே உடல் செயல்பாடு, எனவே அதை புறக்கணிக்க முடியாது.

உங்கள் தினசரி அட்டவணையில் காலை பயிற்சிகளை ஏன் சேர்க்க வேண்டும் என்பதற்கான 4 காரணங்கள் இங்கே உள்ளன. முக்கிய நிபந்தனை நிலைத்தன்மை! நாங்கள் தயார் செய்துள்ளோம் சிறப்பு வளாகம்உடற்பயிற்சி மட்டுமே எடுக்கும் 15-20 நிமிடங்கள்.

காலை பயிற்சிகளை உருவாக்குவதற்கான விதிகள்

க்கு காலை பயிற்சிபொருத்தமாக இருக்கும் அமைதியான பயிற்சிகள். சிக்கலானது சேர்க்கப்படாமல் தொகுக்கப்பட வேண்டும் கனமான சுமைகள்உடலின் மீது. தூக்கத்திற்குப் பிறகு உடல் ஓய்வெடுக்கிறது, முக்கிய பணி உங்கள் தசைகளை நீட்டவும், இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்தவும், ஆக்ஸிஜன் மற்றும் வீரியத்துடன் உடலை நிறைவு செய்யவும். தவிர சக்தி சுமைகள்காலையில் விரும்பத்தகாதது, செயல்பாடு பாதிக்கப்படுகிறது இருதய அமைப்புகள்கள்.

காலை பயிற்சிகளுக்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பில் பின்வருவன அடங்கும்:

1. வார்ம்-அப். ஏதேனும் உடல் சிக்கலானநீங்கள் ஒரு வெப்பமயமாதலுடன் தொடங்க வேண்டும். இது சுளுக்குகளைத் தடுக்கிறது, தொனியை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் தசைகளுக்கு இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கிறது. தசைநார்கள் மிகவும் நெகிழ்வானதாக மாறும். வார்ம்-அப் சுமார் 5 நிமிடங்கள் ஆகும்.
2. அடிப்படை பயிற்சிகள். மீதமுள்ள சார்ஜிங் வளாகம் 10-15 நிமிடங்கள் ஆகும். பயிற்சிகள் மேலும் வேறுபடுகின்றன அதிக தீவிரம்மற்றும் வேலை வெவ்வேறு குழுக்கள்தசைகள்.

நீங்கள் சார்ஜ் செய்யத் தொடங்குவதற்கு முன், ஒரு கிளாஸ் தண்ணீர் குடிப்பது நல்லது, அமைதியாகவும் ஆழமாகவும் சுவாசிக்க மறக்காதீர்கள். இப்போது ஒவ்வொரு புள்ளியிலும் விரிவாக.

வார்ம்-அப்

வார்ம்-அப் பயிற்சிகள் சுழற்சி, வளைத்தல் மற்றும் வளைத்தல் ஆகியவற்றை அடிப்படையாகக் கொண்டவை. அவை உடலின் மூட்டுகளின் செயல்பாட்டை மீட்டெடுப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளன.

1. முன்னும் பின்னுமாக வளைந்து, இடது மற்றும் வலது பக்கம் திரும்பவும்.

1. உங்கள் தலையை கடிகார திசையிலும் பின்புறத்திலும் மெதுவாக சுழற்றுங்கள்.

கைகள் மற்றும் தோள்கள்

• உங்கள் தோள்களை சுழற்றுங்கள். முதலில் இடது தோள்பட்டை, பின்னர் வலது, அதே நேரத்தில் பிறகு.

• உங்கள் கைகளை ஆடுங்கள். மேல் மற்றும் கீழ் இயக்கங்களை உருவாக்கவும். பிறகு இடது கைகீழே, மேலே வலதுபுறம் மற்றும் வேறு வழியில் முயற்சிக்கவும்.
• மார்பு மட்டத்தில் கைகள், முழங்கைகள் வளைந்திருக்கும். அவற்றை மீண்டும், பின்னர் பக்கங்களுக்கு இழுக்கவும்.
• உங்கள் கைகளை உங்கள் மார்பின் முன் ஆடுங்கள் - வலது மற்றும் இடது.
• உள்ளே கைகளின் சுழற்சி வெவ்வேறு பக்கங்கள்.

உடற்பகுதி

1. பெல்ட்டில் கைகள். முதலில் ஒரு திசையிலும், பின்னர் மற்றொரு திசையிலும் வளைக்கவும்.
2. இடுப்பை கடிகார திசையிலும் அதற்கு நேர்மாறாகவும் சுழற்றுங்கள்.

1. உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து நேராக்குங்கள். உங்கள் வலது காலை உயர்த்தவும், பின்னர் உங்கள் இடது.
2. வெவ்வேறு திசைகளில் கணுக்கால் சுழற்சி.

எந்தவொரு உடல் செயல்பாடும் சரியான மற்றும் அதனுடன் இருக்க வேண்டும் என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள் ஆரோக்கியமான ஊட்டச்சத்து. உதாரணமாக, பற்றி தெரிந்துகொள்வது, ஒருவேளை அவர் ஆகலாம் ஒருங்கிணைந்த பகுதிஉங்கள் உணவுமுறை. சரி, நீங்கள் கூடுதல் பவுண்டுகளை இழக்க விரும்பினால், நீங்கள் மற்றொரு தயாரிப்பு பற்றி தெரிந்து கொள்ள வேண்டும்.

அடிப்படை பயிற்சிகள்

ஒரு அமைதியான மற்றும் மறுசீரமைப்பு சூடான பிறகு, முக்கிய பகுதிக்கு செல்லுங்கள். வேகத்தை அதிகரிக்கத் தொடங்குங்கள். நல்ல தொடக்கம் அடிப்படை வளாகம் இடத்தில் நடப்பதிலிருந்து. உங்கள் முழங்கால்களை உயர்த்தவும், தொடர்ந்து சுவாசிக்கவும், தீவிரமாக நடக்கவும்.

சார்ஜிங்கின் முக்கிய பகுதிக்கு செல்லலாம். அணுகுமுறைகளைச் செய்யுங்கள் 8-13 முறை.

நாங்கள் முன்னோக்கி வளைக்கத் தொடங்குகிறோம், அதே நேரத்தில் எங்கள் கைகளால் தரையை அடைய முயற்சிக்கிறோம். முதல் முறையாக முழுமையாக வளைப்பது சாத்தியமில்லை, ஆனால் எப்போது நிலையான பயிற்சிஉடற்பயிற்சி செய்வது மிகவும் எளிது. இயக்கவியல் சராசரியாக உள்ளது, இயக்கங்கள் சீராக உள்ளன, அவை சாய்ந்து, சிறிது இடைநிறுத்தப்பட்டு, எழுந்து நிற்கின்றன.

உடற்பயிற்சி 2

உங்கள் கால்களை ஆடுங்கள். நேராக கால்கள் முன்னோக்கி மற்றும் பின்னோக்கி, இடது மற்றும் வலது கொண்டு இயக்கங்கள் செய்ய. முதலில் உங்கள் இடது காலையும், பின்னர் உங்கள் வலது காலையும் ஈடுபடுத்துங்கள்.

உடற்பயிற்சி 3

பாயில் படுத்து, உங்கள் தலைக்கு பின்னால் கைகளை, முழங்கால்களில் வளைந்த கால்கள். வயிற்றுப் பயிற்சிகளைச் செய்யத் தொடங்குங்கள். முதலில் உங்கள் உடற்பகுதியை ஒரு சிறிய கோணத்தில் உயர்த்தவும், பின்னர் உங்கள் முழங்கால்களை உயர்த்தவும்.

உடற்பயிற்சி 4

தொடர்ந்து உட்கார்ந்து, உங்கள் கால்களை நேராக்குங்கள், உங்கள் சுவாசத்தை சிறிது மீட்டெடுத்து முன்னோக்கி வளைக்கத் தொடங்குங்கள். உங்கள் கைகளால் உங்கள் விரல் நுனியை அடைய முயற்சி செய்யுங்கள், உங்கள் முழங்கால்களுக்கு உங்கள் மார்பைத் தொடவும்.

உடற்பயிற்சி 5

உள்ளே நில் தொடக்க நிலை, பெல்ட்டில் கைகள், கால்கள் தோள்பட்டை அகலத்தில் நிற்கின்றன. உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி நீட்டி குந்துவதைத் தொடங்குங்கள். ஆழமான இயக்கங்களைச் செய்ய முயற்சி செய்யுங்கள், உங்கள் கால்களில் பதற்றத்தை உணருங்கள்.

உடற்பயிற்சி 6

பாயில் கைகளால் முழங்காலில் நிற்கவும். புஷ்-அப்களைச் செய்யத் தொடங்குங்கள். வீச்சு சராசரியாக உள்ளது, பின்புறம் வளைவதில்லை. அனுமதித்தால் உடல் பயிற்சி, பின்னர் நேரான உடலுடன் புஷ்-அப்களை செய்யுங்கள்.

பயிற்சிகளைச் செய்து முடிக்கும்போது அடிப்படைத் தவறுகளைத் தவிர்க்கவும். அவற்றை இன்னும் விரிவாகப் பார்ப்போம்.

• எந்தவொரு உடல் செயல்பாடுகளின் அடிப்படையும் வழக்கமானது. காலை பயிற்சிகளுக்கும் இது பொருந்தும். உகந்த பயிற்சி காலை பயிற்சிகள்வாரத்திற்கு 4-5 முறை. இந்த வழக்கில், அது உறுதி செய்யப்படுகிறது நன்மை விளைவுஉடலின் மீது.
• சுமை உங்களுக்கு அதிகமாக இருப்பதாக நீங்கள் உணர்ந்தால், மறுபடியும் மறுபடியும் எண்ணிக்கையைக் குறைக்கவும். மற்றும் நேர்மாறாகவும். அதே நேரத்தில், சார்ஜ் செய்வதில் முடிந்தவரை அதிக சுமைகளை சேர்க்க முயற்சிக்காதீர்கள். இந்த விஷயத்தில், நீங்கள் மிகவும் சோர்வடையலாம், மேலும் உடற்பயிற்சியின் நோக்கம் நாள் செயல்திறனைப் பெறுவது, வலிமையை இழக்கக்கூடாது.
• சார்ஜ் முடிந்ததும், உங்கள் நாடித்துடிப்பைச் சரிபார்க்கவும். அவர் கூடாது நிமிடத்திற்கு 120 துடிப்புகளுக்கு மேல். அதிகமாக இருந்தால், நீங்கள் சுமை குறைக்க வேண்டும்.

காலை பயிற்சிகளுக்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பை நீங்கள் முடிக்கலாம் மாறுபட்ட மழை . தண்ணீர் குடிக்கவும் காலை உணவு சாப்பிடவும் தடை இல்லை. மெனுவில் ஆம்லெட் அல்லது கஞ்சியைச் சேர்ப்பது நல்லது.

வீடியோவில் காலை பயிற்சிகளுக்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

காலைப் பயிற்சிகள் எப்படிச் செல்ல வேண்டும் என்பதைப் பற்றிய பொதுவான கருத்தைப் பெறவும், பின்பற்ற வேண்டிய உதாரணத்தைக் காட்டவும் உதவும் ஒரு வீடியோ கிளிப்பை உங்களுக்காகத் தேர்ந்தெடுத்துள்ளோம்.

எனவே, வளாகம் சரியாக அமைக்கப்பட்டிருந்தால், சார்ஜிங் கருதப்படுகிறது நல்ல பரிகாரம்செயல்திறனை அதிகரிக்கிறது மற்றும் தூக்கத்திற்குப் பிறகு வலிமையை மீட்டெடுக்கிறது. , ஆனால் விளைவு நாள் முழுவதும் நீடிக்கும். உங்களுக்கு நேரம் குறைவாக இருந்தால், நீங்கள் வெப்பமடைவதற்கு உங்களை கட்டுப்படுத்தலாம், ஆனால் முக்கிய பகுதியில் நேரத்தை செலவிடுவது நல்லது.

உங்கள் காலை எவ்வாறு கட்டமைக்கிறீர்கள்?உடற்பயிற்சி செய்ய நேரம் இருக்கிறதா? இந்த இதழில் விவாதிக்க இரண்டு கேள்விகள் உள்ளன, மேலும் விருப்பங்கள், பகிர்வுகள் மற்றும் பிற பரிந்துரைகளுக்கும் நாங்கள் நன்றியுள்ளவர்களாக இருப்போம்.

உடற்பயிற்சி என்பது உடல் பயிற்சிகளின் ஒரு சிறிய தொகுப்பாகும், இது உடல் விரைவாக தூக்கத்திலிருந்து விழித்தெழுவதற்கு உதவுகிறது. வழக்கமான காலை பயிற்சிகள் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும் மேம்படுத்தவும் உதவும் பொது தொனிஉடல், தசைகளை பலப்படுத்துகிறது, சுவாச மற்றும் இருதய அமைப்புகளின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது. தினசரி உடற்பயிற்சிசெயல்திறனை அதிகரிக்கிறது, ஒரு நபருக்கு முறையான உடல் செயல்பாடுகளின் பழக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது மற்றும் எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கிறது.

தினசரி உடற்பயிற்சியின் நன்மைகள்

நன்மைகள் பற்றி காலை பயிற்சிகள்நிறைய சொல்லப்பட்டது, ஆனால் ஒரு சிலர் மட்டுமே செய்கிறார்கள். எடை இழப்புக்கான தினசரி பயிற்சிகள் கூடுதல் பவுண்டுகளை அகற்றவும், முதுகு, கைகள் மற்றும் கழுத்து தசைகளை இறுக்கவும் உதவும். மெல்லிய இடுப்புமற்றும் இடுப்பு, தோரணையை மேம்படுத்துகிறது. உடல் எடையை குறைக்க ஒவ்வொரு நாளும் 10 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலம், நீங்கள் எப்போதும் மகிழ்ச்சியாகவும் வலுவாகவும் உணருவீர்கள், ஏனெனில் இந்த நேரத்தில் உடலின் பாதுகாப்பு வழிமுறைகள் மற்றும் முக்கிய ஆதரவு அமைப்புகள் தொடங்கப்படுகின்றன. காலையில் உடற்பயிற்சி செய்வது கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது அதிகரித்த பசி. பயிற்சியின் மூலம், உங்கள் உடலின் தேவைகளைப் பற்றி மேலும் அறிந்து கொள்வீர்கள் லேசான காலை உணவுநிறைவான உணர்வைத் தரும்.

எடை இழப்புக்கு காலை பயிற்சிகள் மேற்கொள்ளப்பட்டால், வளர்சிதை மாற்றத்தைத் தொடங்க காலை உணவுக்கு முன் அதைச் செய்வது நல்லது. பயிற்சிக்கு முன், உங்கள் உணவுக்குழாயில் ஒரே இரவில் குவிந்துள்ள சளியை அழிக்க ஒரு கிளாஸ் தண்ணீர் குடிக்கவும். எடை இழப்புக்கான காலை பயிற்சிகள், வீட்டிலேயே செய்யப்படுகின்றன, ஆவியை அமைதியான நிலைக்கு கொண்டு வருகின்றன - ஒரு நபர் உணர்ச்சிகளில் மிகவும் கட்டுப்படுத்தப்படுகிறார். காலையில், நனவு கவனத்தை சிதறடிக்கும் பிரச்சினைகள் மற்றும் கேள்விகளால் ஆக்கிரமிக்கப்படவில்லை, எனவே அது உருவாக்குகிறது நேர்மறை மனநிலை. காலை உடற்பயிற்சியின் போது எண்டோர்பின்களின் உற்பத்தி அதிகப்படியான உணவைத் தடுக்கிறது, இது எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கிறது.

அடிப்படை விதிகள்

வழக்கமான உடற்பயிற்சி மூலம் வளர்சிதை மாற்றம் அதிகரிக்கிறது. வழக்கமான பயிற்சிகள் 10 நிமிடங்களில் சுமார் 50 கலோரிகளை எரிக்க, மற்றும் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி– 70-80. வீட்டில் விரைவாக உடல் எடையை குறைக்க, சார்ஜ் செய்யும் போது சில அடிப்படை விதிகளைப் பின்பற்றவும்:

1. TO எளிய சிக்கலானஎடை இழப்புக்கான பயிற்சிகள், ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியைச் சேர்க்கவும், தீவிரம் நடன அசைவுகள், குதிக்கும் கயிறு, ஒரு பந்துடன் பயிற்சிகள், வளையம்.
2. உங்கள் முதல் உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் உடலை ஓவர்லோட் செய்யாதீர்கள், ஏனென்றால் எடை இழப்புக்கான உடற்பயிற்சி ஒரு விளையாட்டு அல்ல, ஆனால் இரவில் திரட்டப்பட்ட ஆற்றலை செலவழிக்க ஒரு வாய்ப்பு.
3. திடீர் அசைவுகள் இல்லாமல் எடை குறைப்பு பயிற்சிகளை சீராக செய்யுங்கள். ஏதேனும் உடற்பயிற்சியின் போது நீங்கள் பலவீனமாகவோ அல்லது மயக்கமாகவோ உணர்ந்தால், நீங்கள் நிறுத்த வேண்டும்.
4. முக்கிய நிபந்தனை மெலிதான உருவம்- வகுப்புகளின் தீவிர வேகம். உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் ஒரு நிமிடத்திற்கு மேல் இடைவெளி எடுக்காதீர்கள்.
5. காலை பயிற்சிகளை செய்வது உங்களுக்கு கடினமாக இருந்தால், பிறகு மாலை பயிற்சிசோம்பேறிகளுக்கு - இதுவும் சிறந்த விருப்பம்அதிக எடை இழக்க.
6. விரைவாக உடல் எடையை குறைக்க உதவும் சரியான ஊட்டச்சத்து. கடுமையான உணவுமுறைகள்தேவையில்லை, முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், கொழுப்பை எரிக்கும் பயிற்சிகளுக்குப் பிறகு, ஒரு மணி நேரத்திற்கு கனமான எதையும் சாப்பிட வேண்டாம் (தயிர் அல்லது பழத்துடன் 15 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு சிற்றுண்டி). பகலில், கொழுப்பு மற்றும் வறுத்த உணவுகளை சாப்பிடுவதைத் தவிர்த்து, குறைந்த கலோரி உணவுக்கு மாறவும்.
7. எடு விளையாட்டு திட்டம்எடை இழப்புக்கு, உங்கள் விருப்பங்களின் அடிப்படையில், ஆனால் அனைத்து வகையான தசைகளையும் பயன்படுத்த மறக்காதீர்கள்.

ஒவ்வொரு நாளும் உடற்பயிற்சிகள் - பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

எடை இழப்புக்கான காலை பயிற்சிகள் நாள் முழுவதும் உங்களுக்கு ஆற்றலை வழங்கும் மற்றும் உடலின் தேவையான வளங்களை செயல்படுத்தும். நீங்கள் 5 நிமிடங்களுக்கு உடற்பயிற்சி செய்தாலும், ஒரு மாதத்திற்குள் முடிவுகளை நீங்கள் கவனிப்பீர்கள்: படுக்கையில் இருந்து வெளியேறுவது எளிதாக இருக்கும், மாலையில் நீங்கள் ஒரு நாள் வேலைக்குப் பிறகு சோர்வாக உணர மாட்டீர்கள். ஏற்கனவே காலை பயிற்சிகளின் இரண்டாவது வாரத்தில், செதில்கள் உங்கள் எடையின் குறிப்பிடத்தக்க மைனஸைக் காண்பிக்கும்.

அனைத்தையும் தொடங்குங்கள் உடல் உடற்பயிற்சிஒரு சூடான-அப் மூலம் எடை இழப்புக்கு தசைகள் சுமைக்கு தயாராக இருக்கும். முதலில் உங்கள் கால்களை வெவ்வேறு திசைகளில் திருப்புவதன் மூலம் நீட்டவும். பின்னர் உங்கள் முழங்கால்களுக்கு நகர்த்தவும், ஒரு நேரத்தில் கடிகார திசையில் சுழலும். அடுத்து, உங்கள் இடுப்பை கடிகார திசையிலும் எதிரெதிர் திசையிலும் சுழற்றுவதன் மூலம் உங்கள் இடுப்பை நீட்டவும். பின்னர் உங்கள் தோள்களை நீட்டவும், அவற்றை மேலே தூக்கி, சக்தியுடன் கீழே இறக்கவும். முடிவில், உங்கள் தலையை முன்னும் பின்னுமாக சாய்த்து, சில குந்துகைகள் செய்யுங்கள், பின்னர் எடை இழப்புக்கான முக்கிய பயிற்சிகளுக்குச் செல்லுங்கள்.

முதுகு, கை மற்றும் கழுத்துக்கான பயிற்சிகள்

முதுகெலும்பு தினசரி சவால்களை எதிர்கொள்கிறது கனமான சுமைகள். தசைக்கூட்டு அமைப்பின் நோய்களைத் தடுப்பதற்கும் பொது எடை இழப்பு, பின்வரும் பயிற்சிகளை செய்யுங்கள்:

1. உங்கள் வலது உள்ளங்கையை உங்கள் தலையின் இடது பக்கத்தில் வைத்து தாமரை நிலையில் அமரவும். உங்கள் கழுத்தில் பதற்றம் ஏற்படும் வரை உங்கள் நடுவிரலை உங்கள் காதில் லேசாக அழுத்தி, உங்கள் தலையை வலது பக்கம் வளைக்கவும். இருபுறமும் மாறி மாறி செய்யவும்.
2. சுவரின் அருகே உங்கள் முதுகில் நின்று, உங்கள் முழங்கைகளை சாய்த்து, அதற்கு எதிராக சாக்ரம் செய்யவும். உங்கள் கைகளை நிதானப்படுத்தி, மிக மெதுவாக அவற்றை உயர்த்தவும், பின்னர் அவற்றை பக்கங்களிலும் பரப்பவும். 5-7 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும். உடற்பயிற்சியை 10-15 முறை செய்யவும்.
3. தரையில் படுத்து, உங்கள் கால்களை வளைத்து, உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் தலையின் பின்புறத்தில் பிடிக்கவும். உங்கள் கழுத்து தசைகளில் நீட்சியை உணரும் வரை உங்கள் தலையை மெதுவாக உங்கள் மார்பை நோக்கி இழுக்கவும். பள்ளி மேசையில் நீண்ட நேரம் அமர்ந்திருக்கும் குழந்தை அல்லது டீனேஜருக்கு இந்த பயிற்சி சரியானது.
4. உங்கள் வயிற்று தசைகளை இறுக்கி, உங்கள் வலது காலால் முன்னேறுங்கள். உங்கள் கைகளை உங்கள் இடுப்பில் வைக்கவும். உங்கள் கால் 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைந்திருக்கும் வகையில் நுரையீரல் அகலம். நுரையீரல்களின் எண்ணிக்கையை 10-12 மடங்கு அதிகரிக்கவும்.

வயிற்று மற்றும் பக்க தசைகள் வேலை செய்ய

வயிறு மற்றும் பக்கங்களில் எடையைக் குறைப்பதற்கான பயிற்சிகள், கூர்ந்துபார்க்க முடியாத மடிப்புகளுக்கு விடைபெற உதவும். தளர்வான தோல். இந்த வகை உடற்பயிற்சி அனைத்து வயதினருக்கும் பெண்கள் மற்றும் பெண்களுக்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். உறுதியான வயிற்றுக்கான பயிற்சிகளை நாங்கள் வழங்குகிறோம் மற்றும் பக்கங்களை மெலிதாக மாற்றுகிறோம், இது 2 அணுகுமுறைகளில் 10 முறை செய்யப்பட வேண்டும்:

1. உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கால்களை தரையில் அழுத்தவும், உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் கழுத்தின் பின்னால் பிடித்து, உங்கள் முழங்கைகளை பக்கங்களிலும் விரிக்கவும். உங்கள் மேல் உடற்பகுதியை தரையில் இருந்து தூக்கி, உங்கள் வயிற்றை சுருக்கவும். உங்கள் கன்னத்தை குறைக்க வேண்டாம், தூக்கும் போது உங்கள் தலையை அசைக்காமல் முன்னோக்கி பாருங்கள். திரும்பி வரும்போது கீழ் பகுதிஉங்கள் முதுகை தரையில் இறுக்கமாக அழுத்தவும்.
2. உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கால்களை உயர்த்தவும். உங்கள் வயிற்றை இறுக்குங்கள், உங்கள் தோள்களை தரையில் இருந்து சிறிது உயர்த்தவும். தரையைத் தொடாமல் உங்கள் கால்களை ஒரு நேரத்தில் கீழே இறக்கவும்.
3. உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கால்களை 30 டிகிரி கோணத்தில் உயர்த்தவும். உங்கள் கழுத்தின் பின்னால் உங்கள் கைகளை கடக்கவும், உங்கள் முழங்கைகளை தரையில் இணையாக வைக்கவும். கிழிக்கத் தொடங்குங்கள் இடது கால்மற்றும் வலது தோள்பட்டை கத்தி, பின்னர் வலது கால் மற்றும் இடது தோள்பட்டை கத்தி. உடற்பயிற்சியில் ஈடுபடாத கால்கள் இடைநிறுத்தப்பட்டுள்ளன. இயக்கங்கள் செய்யப்படுகின்றன வேகமான வேகம்.
4. படகோட்டலைப் பின்பற்றும் இயக்கங்களுடன் தொப்பை கொழுப்பைக் குறைப்பதற்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பை நீங்கள் முடிக்க வேண்டும். உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து தரையில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள் வளைந்த முழங்கால்கள். உங்கள் கால்களில் ஒன்றை கிழித்து விடுங்கள் வளைந்த கால்அதை உங்கள் மார்பில் அழுத்தவும், மற்றொன்றை நேராக்கவும். ரோயிங் செய்யும் போது உங்கள் கைகளை ஒரே நேரத்தில் நகர்த்தவும்: அழுத்தப்பட்ட காலை நோக்கி உங்கள் நேராக கையை இழுக்கவும், பின்னர் மாற்றவும். சமநிலையை பராமரிக்கும் போது உங்கள் வயிற்று தசைகளை இறுக்குங்கள்.

பத்திரிகைகளுக்கு ஒரு பந்துடன் பயிற்சிகள்

ஒரு உடற்பயிற்சி பந்து (ஃபிட்பால்) ஒரு உலகளாவியது வீட்டில் உடற்பயிற்சி இயந்திரம், இது உடலின் அனைத்து தசைகளையும் வேலை செய்கிறது. வயிற்றுப் பகுதியில் ஒரு பந்தைக் கொண்டு உடல் எடையை குறைப்பது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், எனவே ஏபிஎஸ்க்கு பல பயிற்சிகளுடன் பயிற்சிகளை நாங்கள் வழங்குகிறோம்:

1. பந்தின் மீது உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் மார்பின் மீது குறுக்கு. உங்கள் கைகளை உள்ளே வைத்துக்கொண்டு எழுந்திருங்கள் ஆரம்ப நிலை. விழுவதைத் தவிர்க்க, நீங்கள் சற்று பின்வாங்கலாம். 10 லிஃப்ட் செய்யுங்கள்.
2. உங்கள் கைகளை உங்கள் கைகளில் வைத்து, உங்கள் கால்களை பந்தில் வைக்கவும். புஷ்-அப்களை மெதுவாகத் தொடங்குங்கள், நீங்கள் முன்னேறும்போது பயிற்சிகளை கடினமாக்குகிறது: உங்கள் கால்களை பந்தின் விளிம்பிற்கு நெருக்கமாக வைக்கவும். 10 புஷ்-அப்களைச் செய்யவும்.
3. தரையில் படுத்து, பந்தை உங்கள் கால்களுக்கு இடையில் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் இடுப்பை மேலே தூக்கி, வெவ்வேறு திசைகளில் திருப்பவும். உடற்பயிற்சியின் போது, ​​உங்கள் வயிற்றை உள்ளே இழுத்து இறுக்குங்கள். 12 மறுபடியும் செய்யவும்.
4. உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் நேரான கால்களுக்கு இடையில் உடற்பயிற்சி பந்தை வைக்கவும். உங்கள் கைகளை தரையில் வைத்து, உங்கள் கால்களை மேலே உயர்த்தவும். தரையில் இருந்து உங்கள் தோள்பட்டைகளை தூக்காமல், முதலில் ஒரு பக்கமாகவும், பின்னர் மறுபுறமாகவும் பந்தைக் கொண்டு உங்கள் கால்களை சாய்க்கவும். 12 மறுபடியும் செய்யுங்கள்.

கால்கள் மற்றும் தொடைகளின் விரைவான எடை இழப்புக்கு

தொடைகள் மற்றும் கால்களில் எடையைக் குறைப்பதற்கான விளையாட்டுப் பயிற்சிகள் வேகமான வேகத்தில் செய்யப்படுகின்றன. சார்ஜ் செய்யும் போது ஓய்வெடுக்க பரிந்துரைக்கப்படவில்லை. நீங்கள் மிகவும் சோர்வாக இருந்தால், இரண்டு நிமிடங்கள் வேகமான வேகத்தில் நடந்து, பின்னர் உங்கள் வொர்க்அவுட்டை தொடரவும். உங்கள் கால்களில் எடையைக் குறைப்பதற்கான பயிற்சிகளில் லுங்கிகள், குந்துகைகள் மற்றும் நீட்சி ஆகியவை அடங்கும்.

1. கால்களில் பாலே உடற்பயிற்சியின் பிரபலமான வகை பிளை ஆகும். உங்கள் கால்களை பக்கவாட்டில் திருப்பி, உங்கள் தொடைகள் தரையில் இணையாக இருக்கும் வரை குந்துங்கள். உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருங்கள். 5 நிமிடங்கள் வைத்திருங்கள், பின்னர் திரும்பி வாருங்கள். 10 முறை செய்யவும்.
2. உங்கள் கால்களைக் கடந்து உங்கள் பக்கத்தில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் முழங்கால்களை நேராக வைத்து, உங்கள் தலையை உங்கள் உள்ளங்கையில் வைக்கவும். மேல் கால்வளைந்து, மற்றும் குறைந்த மற்றும் 20 முறை உயர்த்த. இரண்டாவது காலுக்கும் அதே இயக்கங்களைச் செய்யுங்கள்.
3. நேராக நிற்கவும், உங்கள் கால்களை ஒருவருக்கொருவர் தொலைவில் வைக்கவும். உங்கள் கால்விரல்களை வெவ்வேறு திசைகளில் திருப்பி குந்துங்கள். 2 செட்களில் 30 முறை வரை குந்துகைகளைச் செய்யவும். க்கு விரைவான எடை இழப்புஉடற்பயிற்சியை சிக்கலாக்குங்கள்: டம்பல்களை எடு.
4. நேராக நிற்கவும், உங்கள் முதுகை நேராக வைக்கவும். உங்கள் கால்களை ஒருவருக்கொருவர் சிறிய தூரத்தில் வைக்கவும். வலது கால்அதை முன்னோக்கி வைக்கவும், உங்கள் முழங்காலை வளைத்து, உங்கள் எடையை அதற்கு மாற்றவும். உங்கள் இடது முழங்காலால் தரையைத் தொட முயற்சிக்கவும். ஒவ்வொரு காலுக்கும் 15 லுங்குகள் செய்யுங்கள்.

எவ்வளவு நேரம் சார்ஜ் செய்ய வேண்டும்?

எடை இழப்புக்கான உடற்பயிற்சிகளை வாரத்திற்கு 4 முறை 30 நிமிடங்கள் செய்தால், கூடுதல் பவுண்டுகள் வேகமாக போய்விடும், ஏனென்றால் கொழுப்பு இருப்புக்களின் நுகர்வு 20 நிமிட உடல் செயல்பாடுகளுக்குப் பிறகுதான் தொடங்குகிறது என்பதை விஞ்ஞானிகள் நிரூபித்துள்ளனர். ஆரம்ப மற்றும் வயதானவர்களுக்கு, பயிற்சியாளர்கள் தொடங்க பரிந்துரைக்கின்றனர் குறுகிய சார்ஜிங்- 5-10 நிமிடங்கள், இதனால் உடல் எடையை குறைக்கும் தொடக்கத்தில் தசைகளை ஓவர்லோட் செய்யாமல், தவிர்க்கவும். வலி. நீங்கள் மாலையில் உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலம் உடல் எடையை குறைக்க விரும்பினால், உங்கள் சோர்வு உணர்வுகளின் அடிப்படையில் உடற்பயிற்சியின் காலத்தை சரிசெய்யவும். ஆனால் படுக்கைக்கு 3 மணி நேரத்திற்கு முன் உடற்பயிற்சி செய்யாதீர்கள், இல்லையெனில் உங்களுக்கு தூக்கமின்மை உத்தரவாதம்.

உங்களை எப்படி ஊக்கப்படுத்துவது?

தூக்கம் என்பது ஒரு ஆனந்தமான நிலை மற்றும் நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்கும் பணியில் இருந்தாலும், உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன்னதாகவே எழுவது எப்போதும் ஒரு ஆசை அல்ல. ஒவ்வொரு காலையும் ஒரு புதிய பாதையாக பார்க்கவும் சுவாரஸ்யமான கண்டுபிடிப்புகள்சரியான உணர்ச்சிகளுக்கு இசையமைக்க. நீங்கள் எழுந்த நேரம், முந்தைய நாள் நீங்கள் சாப்பிட்ட உணவு, பகலில் நீங்கள் எரித்த கலோரிகள் மற்றும் நாளின் முடிவில் உங்கள் எடை ஆகியவற்றைப் பதிவுசெய்யும் எடை இழப்பு நாட்குறிப்பை வைத்திருங்கள். இது உங்கள் எடை இழப்பு செயல்முறையை கண்காணிக்கவும், உங்கள் உணவை சரிசெய்யவும் எளிதாக்கும் உடல் செயல்பாடு. கான்ட்ராஸ்ட் ஷவர், லேசான சிற்றுண்டி மற்றும் சுறுசுறுப்பான பயிற்சிகள் மூலம் உங்கள் உடலை எழுப்புங்கள். சுறுசுறுப்புக்காக, உங்களுக்கு பிடித்த இசையை இயக்கவும், முன்னுரிமை வேகமான தாளத்தில், வேலை நாள் முழுவதும் நீங்கள் ஆற்றலை அனுபவிப்பீர்கள்.

ஆரம்பநிலைக்கான வீடியோ டுடோரியல்கள்

எடை இழக்க எங்கு தொடங்குவது என்று உங்களுக்குத் தெரியாவிட்டால், காலை பயிற்சிகளுடன் தொடங்கவும். வீட்டில் அதைச் சரியாகச் செய்ய, உங்களுக்கு எதுவும் தேவையில்லை விளையாட்டு உபகரணங்கள். வெறுமனே, சார்ஜ் செய்வதற்கு ஒரு புரோப்பிலீன் பாயை வாங்கவும், வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட போர்வை அல்லது சீட்டு இல்லாத பாயைப் பயன்படுத்தவும். உடல் எடையை குறைக்க, நீங்கள் ஜிம்மிற்கு பணம் செலுத்த வேண்டியதில்லை, பயிற்சியாளர் அல்லது நிறுவனத்தைத் தேடுங்கள். நாங்கள் வழங்கும் பயிற்சிகளில் ஏதேனும் ஒன்றைத் தேர்ந்தெடுத்து அதற்குச் செல்லுங்கள்!

மாஸ்டர் வகுப்பு: அனிதா லுட்சென்கோவிடமிருந்து காலை பயிற்சிகள்

அனிதா லுட்சென்கோ ஒரு ஐரோப்பிய ஏரோபிக்ஸ் சாம்பியன், மரியாதைக்குரிய பயிற்சியாளர், விளையாட்டு மாஸ்டர் மற்றும் எடை இழப்பு நிபுணர். இந்த வீடியோ பயிற்சியில், மன அழுத்தமின்றி உடல் எடையை குறைக்கவும் மகிழ்ச்சியைத் தரும் பயிற்சிகளை அனிதா பரிந்துரைக்கிறார். அனிதா லுட்சென்கோவுடன் தினமும் காலையில் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள், உங்கள் உருவம் குறைபாடற்றதாக மாறும்:

முழு உடலுக்கும் மாலை பயிற்சிகள்

ஒரு வேலை நாளுக்குப் பிறகு, பெரும்பாலான மக்கள் சோர்வாக உணர்கிறார்கள். ஓடுதல் மற்றும் சிலவற்றின் மூலம் இந்த பிரச்சனையிலிருந்து எளிதாக விடுபட்டு உடல் எடையை குறைக்கலாம் எளிய பயிற்சிகள். உடற்பயிற்சி பயிற்சியாளர் எகடெரினா புய்டாவுடன் உடற்பயிற்சி செய்ய இரவு உணவிற்கு முன் மாலையில் 15 நிமிடங்கள் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்:

தபாட்டா உடற்பயிற்சி

இந்த பிரபலமான பயிற்சியின் ஆசிரியர் ஒரு ஜப்பானிய பயிற்சியாளர் வேக சறுக்குஇசுமி தபாடா. அதன் சாராம்சம் அதிகபட்ச எடை இழப்புசெலவழித்த குறைந்த நேரத்துடன். சுற்றுகளுக்கு இடையில் 10 வினாடிகள் ஓய்வுடன் 8 சுற்றுகள் 20 வினாடிகளுக்கு நீங்கள் பயிற்சிகளைச் செய்ய வேண்டும். நாங்கள் அதிக தீவிரம் கொண்ட Tabata-பாணி பயிற்சிகளை வழங்குகிறோம், இதன் மூலம் நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 4 நிமிடங்களில் உடல் எடையை குறைப்பீர்கள்:

ஸ்ட்ரெல்னிகோவா சுவாச பயிற்சிகளை செய்ய கற்றுக்கொள்வது

எடை இழப்புக்கான ஸ்ட்ரெல்னிகோவாவின் பயிற்சிகள் சரியாக சுவாசிப்பது எப்படி என்பதை உங்களுக்குக் கற்பிக்கும். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, உடற்பயிற்சியின் போது உடல் சரியான அளவு ஆக்ஸிஜனைப் பெற வேண்டும். சுவாசத்தை பயிற்சி செய்வதன் மூலம், நீங்கள் விரைவாக உடல் எடையை குறைப்பது மட்டுமல்லாமல், உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை மீட்டெடுப்பீர்கள் மற்றும் உங்கள் நுரையீரலில் உள்ள இருமல் மற்றும் அசுத்தங்களை அகற்றுவீர்கள். வீடியோவைப் பார்க்கவும், உடற்பயிற்சி செய்யவும் மற்றும் ஸ்ட்ரெல்னிகோவா முறையைப் பயன்படுத்தி உங்கள் நுரையீரல் திறனை அதிகரிக்கவும்: