தயாரிப்பு பகுதி

வழக்கம் போல் நடப்பது, குறுக்கு வழியில் நடப்பது, அதிக இடுப்புடன் நடப்பது (1-2 நிமிடங்கள்). மற்றும் இருந்து இயக்கத்தில். ப. - பக்கங்களுக்கு கைகள் - உங்கள் கைகளை 10-12 முறை முன்னோக்கி கொண்டு வட்ட இயக்கங்களைச் செய்யுங்கள், பின்னர் அதே அளவு பின்வாங்கவும். மற்றும் இருந்து. n - பெல்ட்டில் கைகள் - உங்கள் முழங்கைகளை பின்னால் நகர்த்தவும் (உள்ளிழுக்கவும்), அவற்றை முன்னோக்கி கொண்டு, உங்கள் வயிற்றில் வரையவும் (மூச்சு விடவும்), 6-8 முறை. உங்கள் கைகளை மேலே உயர்த்தவும் (உள்ளிழுக்கவும்), அவற்றை தளர்வாகக் குறைக்கவும் (மூச்சு விடவும்). 2-3 முறை.

முக்கிய பகுதி

உடற்பயிற்சி 1. I. பக் - ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து. மரணதண்டனை: 1-உங்கள் கைகளை மேலே உயர்த்தவும் (உள்ளிழுக்கவும்), 2-உங்கள் கைகளால் உங்கள் இடது முழங்காலை உங்கள் வயிற்றில் இழுக்கவும் (மூச்சு விடவும்). மற்ற முழங்காலில் அதே. 8-12 முறை.

உடற்பயிற்சி 2. I. ப - உட்கார்ந்து, கால்கள் தவிர, வளைந்திருக்கும். மரணதண்டனை: 1 - உங்கள் உடலை இடதுபுறமாகத் திருப்பவும், உங்கள் கைகளை பக்கங்களிலும் பரப்பவும் (உள்ளிழுக்கவும்), 2 - i க்கு திரும்பவும். n. (மூச்சு விடவும்). மற்ற திசையிலும் அதே. 8-12 முறை.

உடற்பயிற்சி 3. I. ப - உட்கார்ந்து, ஒரு நாற்காலியில் சாய்ந்து. மரணதண்டனை: 1-உங்கள் இடது கையால் உங்கள் இடது நேராக காலை உயர்த்தி, பக்கத்திற்கு எடுத்துச் செல்லவும் (உள்ளிழுக்கவும்), 2-ஐ.பி.க்கு திரும்பவும். (மூச்சு விடவும்) மற்ற காலுடன் 8-12 முறை.

உடற்பயிற்சி 4. I. p அதே, கால்கள் வளைந்து, வயிற்றில் கைகள். மரணதண்டனை: உதரவிதான சுவாசம், உள்ளிழுக்கும் போது, ​​வயிற்றை வெளியே ஒட்டவும், வெளிவிடும் போது, ​​உள்ளே இழுக்கவும். 8-12 முறை.

உடற்பயிற்சி 5. I. p - ஒரு நாற்காலியின் பின்னால் நின்று, பின்னால் கைகள். மரணதண்டனை: 1-உட்கார்ந்து (மூச்சு விடவும்), 2-ஐக்குத் திரும்பவும். ப. (உள்ளிழுக்க). 8-12 முறை.

உடற்பயிற்சி 6. I. அதே. மரணதண்டனை: 1 - உங்கள் மார்பை எல்லா திசைகளிலும் விரிவுபடுத்தி, உங்கள் தோள்களை உயர்த்தவும் (ஆழ்ந்த மூச்சு), 2 - உங்கள் தோள்களை தளர்த்தவும், வளைக்கவும் (நீண்ட சுவாசம்). 4-6 முறை.

உடற்பயிற்சி 7. I. அதே. மரணதண்டனை; 1-உங்கள் காலை முதுகில் நகர்த்தி (முதுகு தாழ்வாக இருக்க வேண்டும்) மற்றும் நாற்காலியில் வைக்கவும் (மூச்சு விடவும்), 2-ஐக்குத் திரும்பவும். ப. (உள்ளிழுக்க). அதே போல் மற்ற காலும். 8-12 முறை.

உடற்பயிற்சி 8. I. p - நாற்காலியின் பின்புறம், கால்களைத் தவிர்த்து ஒரு படி தூரத்தில் நிற்கவும். மரணதண்டனை: 1- இடது பக்கம் திரும்பவும், உங்கள் கைகளால் நாற்காலியின் பின்புறத்தை அடையவும் (உள்ளிழுக்கவும்), 2- i க்கு திரும்பவும். ப. மற்ற திசையிலும் அதே. 8-12 முறை.

உடற்பயிற்சி 9. I. அதே. மரணதண்டனை: 1 - உங்கள் கைகளை மேலே உயர்த்தவும் (உள்ளிழுக்கவும்), 2 - அவற்றை நிதானமாகத் தாழ்த்தி, உங்கள் முதுகில் ஓய்வெடுக்கவும் (மூச்சு விடவும்). 4-6 முறை.

உடற்பயிற்சி 10. I. ப - பாய் மீது பொய், கால்கள் வளைந்து, வயிற்றில் கைகள். மரணதண்டனை: உதரவிதான சுவாசம், உள்ளிழுக்கும் போது, ​​வயிற்றை வெளியே ஒட்டவும், வெளிவிடும் போது, ​​வயிறு மற்றும் ஆசனவாயில் வரையவும். 8-12 முறை. "

உடற்பயிற்சி 11. I. ப - பொய், பக்கங்களுக்கு கைகள், கால்கள் வளைந்திருக்கும். மரணதண்டனை: 1-இடது நேராக காலை மேலே உயர்த்தவும் (உள்ளிழுக்கவும்), 2-இடதுபுறமாக வைக்கவும் (மூச்சை விடவும்), 3-அதை மீண்டும் உயர்த்தவும் (உள்ளிழுக்கவும்), 4-ஐ திரும்பவும். n. (மூச்சு விடவும்). அதே போல் வலது கால். 8-12 முறை. .

உடற்பயிற்சி 12. I. p - படுத்து, கால்கள் வளைந்து, உடலுடன் கைகள். மரணதண்டனை: 1 - உங்கள் கைகளை மேலே உயர்த்தவும் (உள்ளிழுக்கவும்), 2 - எழுந்து, உங்கள் உள்ளங்கைகளால் உங்கள் முழங்கால்களை அடையவும் (மூச்சு விடவும்). 8-12 முறை.

உடற்பயிற்சி 13. I. p - பொய், வளைந்த கால்கள், தலையின் கீழ் கைகள். மரணதண்டனை: 1-இடுப்பை மேலே உயர்த்தவும், கீழ் முதுகில் வளைக்கவும் (உள்ளிழுக்கவும், வயிற்றை வெளியே ஒட்டவும்), 2-ஐக்குத் திரும்பவும். ப. (மூச்சுவிடுதல், வயிற்றில் வரைதல்). 8-12 முறை.

உடற்பயிற்சி 14. I. p - படுத்து, கால்கள் தவிர, பக்கங்களுக்கு கைகள். மரணதண்டனை: 1 - உங்கள் கால்களை இடத்தில் விட்டு, உங்கள் இடது பக்கம் திரும்பி, உங்கள் வலது உள்ளங்கையால் உங்கள் இடது உள்ளங்கையை அடையவும் (மூச்சை வெளியேற்றவும்), 2 - i க்கு திரும்பவும். ப. (உள்ளிழுக்க). மற்ற திசையிலும் அதே. 8-12 முறை.

உடற்பயிற்சி 15. I. ப - படுத்து, நேராக கால்கள். மரணதண்டனை: 1 - உங்கள் கைகளில் சாய்ந்து, உட்கார்ந்து, முன்னோக்கி சாய்ந்து, உங்கள் கைகளால் உங்கள் கால்விரல்களை அடைய முயற்சிக்கவும் (மூச்சை வெளியேற்றவும்), 2 - i இல் படுத்துக் கொள்ளவும். ப., உங்கள் கைகளில் சாய்ந்து (உள்ளிழுக்க). 8-12 முறை.

இறுதிப் பகுதி

அதே இருந்து. ப.: 1-உங்கள் கைகளை மேலே உயர்த்தவும் (உள்ளிழுக்கவும்), 2-உடலுடன் தளர்வாக அவற்றைக் குறைக்கவும் (மூச்சு விடவும்). 4 - 6 முறை செய்யவும், பிறகு எழுந்து நின்று, 20 - 30 வினாடிகள் அறையைச் சுற்றி நடக்கவும், தோள்பட்டை இடுப்பைத் தளர்த்தவும், மூச்சுத் திணறல் இருந்தால், சுவாசப் பயிற்சிகளை செய்யவும்.

பின்னர் இருந்து மற்றும். n.- ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து, கால்களைத் தவிர்த்து: 1-உங்கள் கைகளை பக்கவாட்டில் விரிக்கவும் (ஆழ்ந்த மூச்சு), 2-நிதானமாக உங்கள் கால்களுக்கு இடையில் அவற்றைக் குறைக்கவும் (நீண்ட மூச்சு). 6-8 முறை.

உடல் பருமனுக்கு சிகிச்சை உடல் பயிற்சி

அத்தியாயம் 3. உடல் பருமனுக்கு உடற்பயிற்சி சிகிச்சை வளாகங்கள்

சிகிச்சை பயிற்சிகள் உடல் பருமனின் அனைத்து வடிவங்கள் மற்றும் டிகிரிகளுக்கு உதவுகின்றன. விரைவான எடை இழப்புக்கு பாடுபட வேண்டிய அவசியமில்லை, மெதுவான எடை இழப்பு உடலின் அனைத்து உறுப்புகளையும் அமைப்புகளையும் ஒரு புதிய வாழ்க்கை முறை மற்றும் ஒரு "புதிய" எடையுடன் பயன்படுத்த அனுமதிக்கிறது.(1)

சிக்கலான எண். 1

1. 30 வினாடிகள் நடப்பது அ) சாதாரண, இடத்தில், சராசரி வேகத்தில், ஆ) உங்கள் கால்விரல்களில், இ) அதிக இடுப்பு தூக்கத்துடன், ஈ) இயல்பானது.

2. ஐபி (தொடக்க நிலை) - நின்று, குதிகால் ஒன்றாக, கால்விரல்கள் தவிர, உடல் முழுவதும் கைகள் கீழே. உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி நீட்டவும், உங்கள் வலது காலை மேலே தூக்கி, உங்கள் கால்விரல்களில் மீண்டும் நகர்த்தவும் (உள்ளிழுக்கவும்). ஒவ்வொரு காலிலும் 8 முறை செய்யவும்.

3. ஐபி - அதே. உங்கள் வலது காலால் வலதுபுறமாக ஒரு படி எடுத்து, உங்கள் கைகளை பக்கங்களிலும், உள்ளங்கைகளிலும் பரப்பவும். ஐபிக்குத் திரும்பு. சுவாசம் இலவசம். வேகம் மெதுவாக உள்ளது. ஒவ்வொரு திசையிலும் 5-8 முறை செய்யவும்.

4. ஐபி - நின்று, தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்கள். மெதுவாக உங்கள் உடற்பகுதியை பக்கங்களிலும் வளைக்கவும், உங்கள் கைகளை உங்கள் உடல் மற்றும் கால்களுடன் சறுக்கவும். வலது பக்கம் சாய்க்கும் போது மூச்சை உள்ளிழுத்து இடது பக்கம் சாய்த்து விடவும். ஒவ்வொரு திசையிலும் 5-8 முறை செய்யவும்.

5. ஐபி - நின்று, தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்கள், பெல்ட்டில் கைகள். உடலின் மெதுவான திருப்பங்கள் வலது மற்றும் இடது பக்கம். சுவாசம் இலவசம். ஒவ்வொரு திசையிலும் 5-8 முறை செய்யவும்.

6. ஐபி - உங்கள் முதுகில் பொய், உடல் முழுவதும் நீட்டிக்கப்பட்ட கைகள். உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கால்களை முடிந்தவரை உங்கள் பிட்டத்திற்கு அருகில் வைக்கவும். உங்கள் முழங்கைகள் மற்றும் கால்களில் சாய்ந்து, உங்கள் இடுப்பை உயர்த்தி, ஒரு "அரை பாலம்" (உள்ளிழுத்தல்) மீது நிற்கவும். IP க்கு திரும்பவும் - மூச்சை வெளியேற்றவும். 8-10 முறை செய்யவும்.

7. ஐபி அதே. 30-40 விநாடிகளுக்கு "சைக்கிள்" உடற்பயிற்சி செய்யவும்.

8. ஐபி அதே. உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி நீட்டி உட்கார்ந்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்காதீர்கள் (மூச்சு விடவும்). IP க்கு திரும்பவும் - உள்ளிழுக்கவும். 8-10 முறை செய்யவும். 21

9. ஐபி - உங்கள் இடது பக்கத்தில் பொய், முழங்கைகள் வளைந்த கைகள், இடுப்பு மட்டத்தில் தரையில் வலது உள்ளங்கை. உங்கள் இடது முன்கை, வலது உள்ளங்கை மற்றும் உங்கள் இடது பாதத்தின் வெளிப்புற விளிம்பில் சாய்ந்து, உங்கள் இடுப்பை உயர்த்தி, உங்கள் இடது பக்கத்தால் தரையிலிருந்து தள்ளுங்கள். வலது பக்கத்திலும் அவ்வாறே செய்யுங்கள். ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 8-10 முறை செய்யவும். சுவாசம் தன்னார்வமானது.

10. ஐபி அதே. உங்கள் கைகளில் சாய்ந்து, தரையில் இருந்து இரண்டு கால்களையும் தூக்கி, அவற்றை (நேராக!) 3-5 விநாடிகளுக்கு ஒரு உயர்ந்த நிலையில் பிடித்து, ஐபிக்கு திரும்பவும். வலது பக்கத்திலும் அவ்வாறே செய்யுங்கள். ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 8-10 முறை செய்யவும். சுவாசம் தன்னார்வமானது.

11. ஐபி - உங்கள் முதுகில் படுத்து, கால்கள் நீட்டி மூடப்பட்டு, உங்கள் தலைக்கு பின்னால் கைகள். உங்கள் இடது பக்கம் கூர்மையாகத் திரும்பவும், பின்னர் உங்கள் முதுகில் வலதுபுறமாக உருட்டவும். 12-15 முறை செய்யவும். சுவாசம் தன்னார்வமானது.

12. ஐபி முழங்கால். விரைவான இயக்கத்துடன், உங்கள் கால்களின் இடதுபுறத்தில் தரையில் உட்கார்ந்து, எதிர் திசையில் உங்கள் கைகளை நீட்டவும். ஐபிக்குத் திரும்பு. உங்கள் கால்களின் வலதுபுறத்தில் தரையில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். 6-8 முறை செய்யவும். சுவாசம் தன்னார்வமானது. வீங்கி பருத்து வலிக்கிற நரம்புகளுக்கு இந்த உடற்பயிற்சி பரிந்துரைக்கப்படவில்லை.

13. ஐபி - நின்று, தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்கள், பெல்ட்டில் கைகள். உங்கள் இடுப்புடன் வட்ட இயக்கங்களைச் செய்யுங்கள், முதலில் இடதுபுறம், பின்னர் வலதுபுறம். தலையும் மார்பும் அசையாது. ஒவ்வொரு திசையிலும் 10 முறை செய்யவும். சுவாசம் தன்னிச்சையானது

14. ஐபி அதே. உடல் வலது மற்றும் இடது பக்கம் திரும்பவும், கால்கள் அசைவில்லாமல் செய்யவும். ஒவ்வொரு திசையிலும் 10-12 முறை செய்யவும்.

15. ஐபி - நின்று, தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்கள், கைகள் பக்கங்களுக்கு பரவுகின்றன. முன்னோக்கி சாய்ந்து, உங்கள் வலது கையால் உங்கள் இடது பாதத்தின் கால்விரல்களை அடையுங்கள், உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்காதீர்கள் - சுவாசிக்கவும். ஒரு மூச்சுடன், ஐபிக்கு திரும்பவும். குனிந்து, உங்கள் இடது கையால் உங்கள் வலது பாதத்தின் கால்விரல்களைத் தொடவும். ஒவ்வொரு காலுக்கும் 10 முறை செய்யவும்.

16. 1 நிமிடம் மெதுவான வேகத்தில் நடக்கவும்.

17. ஐபி - நாற்காலியில் உங்கள் வலது பக்கமாக நின்று அதன் பின்புறத்தைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் இடது காலை முன்னும் பின்னும் ஆடுங்கள். சுவாசம் இலவசம். பின்னர் உங்கள் இடது பக்கம் திரும்பி உங்கள் வலது காலால் ஆடுங்கள். ஒவ்வொரு காலிலும் 10 முறை.

18. 1-3 நிமிடங்களுக்கு கயிறு குதித்தல்.

சிக்கலான எண். 2

I.P - உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்

1. உங்கள் தலைக்கு பின்னால் கைகள், நீட்டி - உள்ளிழுக்கவும்; உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலுடன் தாழ்த்தவும் - மூச்சை வெளியேற்றவும்.

2. உள்ளே இழுக்கவும், பின்னர் உங்கள் வயிற்றை தளர்த்தவும். சுவாசம் தன்னார்வமானது.

3. உங்கள் வலது காலை உங்கள் இடது தோள்பட்டைக்கு குறுக்காக வளைக்கவும், பின்னர் அதை நேராக்கவும். ஒவ்வொரு காலிலும் மாறி மாறி. சுவாசம் தன்னார்வமானது.

4. கால்கள் வளைந்திருக்கும். உங்கள் கால்களை வலது பக்கம் நகர்த்தவும், பின்னர் இடது பக்கம் (கால்கள் ஒன்றாக). முதல் 1-2 வாரங்களுக்கு, உங்கள் கால்களை ஆதரவிலிருந்து தூக்காமல், பின்னர் உங்கள் கால்களை இடைநிறுத்தி உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். சுவாசம் தன்னார்வமானது.

5. உங்கள் தலைக்கு பின்னால் உங்கள் கைகளை நீட்டவும் - உள்ளிழுக்கவும்; உங்கள் கால்களை வளைத்து, உங்கள் கைகளால் உங்கள் மார்பில் அழுத்தவும் - சுவாசிக்கவும்.

6. உங்கள் வலது காலை குறுக்காக இடதுபுறமாக உயர்த்தவும், பின்னர் அதைக் குறைக்கவும். ஒரு நேரத்தில் ஒன்று. சுவாசம் தன்னார்வமானது.

7. நேராக கால்கள் (கால்கள் ஒன்றாக) கொண்ட வட்ட இயக்கங்கள். ஒவ்வொரு திசையிலும் மாறி மாறி. மூச்சை வெளியேற்றும்போது வட்டத்தைச் செய்யவும்.

8. கைகள் முழங்கைகளில் வளைந்திருக்கும். உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி நீட்டி அவற்றை வளைக்கவும் - ஒரே நேரத்தில் உங்கள் கைகள் மற்றும் கால்களால் வட்ட இயக்கங்களைச் செய்யுங்கள். சுவாசம் தன்னார்வமானது.

9. படுத்திருந்த நிலையிலிருந்தும், அமர்ந்திருந்த நிலையிலிருந்தும் நகர்ந்து முந்தைய நிலைக்குத் திரும்பவும். சுவாசம் தன்னார்வமானது. நான்கு கால்களிலும்

10. ஆதரவிலிருந்து உங்கள் கைகளை உயர்த்தாமல், உங்கள் இடுப்பை வலதுபுறமாகவும், பின்னர் இடதுபுறமாகவும் குறைக்கவும். சுவாசம் தன்னார்வமானது.

11. உங்கள் கைகளை வளைத்து, உங்கள் வயிற்றில் படுத்திருக்கும் நிலைக்கு நகர்த்தவும், பின்னர் உங்கள் கைகளை நேராக்கவும், நான்கு பக்கங்களிலும் உள்ள நிலைக்குத் திரும்பவும் (உங்கள் கைகளை நகர்த்த வேண்டாம்). சுவாசம் தன்னார்வமானது.

12. உங்கள் காலை உயர்த்தவும் - உள்ளிழுக்கவும், அதைக் குறைக்கவும் - வெளியேற்றவும். ஒரு நேரத்தில் ஒன்று. நின்று

13. நடைபயிற்சி சாதாரணமானது; நடைபயிற்சி, குதிகால் முதல் கால் வரை உருட்டல்; நடைபயிற்சி, உங்கள் முழங்கால்களை உயர்த்தி, 2-3 நிமிடங்கள். சுவாசம் தன்னார்வமானது.

14. உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி, பின் பின்னோக்கி கொண்டு வட்ட இயக்கங்கள். சுவாசம் தன்னார்வமானது.

15. கைகளை உயர்த்தவும். முன்னோக்கி வளைந்து - மூச்சை வெளியேற்றவும், பின்னர் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும் - உள்ளிழுக்கவும்.

16. பெல்ட்டில் கைகள், தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்கள். இடுப்பின் வட்ட இயக்கங்கள் வலதுபுறம். பிறகு புறப்பட்டார். சுவாசம் தன்னார்வமானது.

17. கைகள் கீழே. அடி தோள்பட்டை அகலம். வலதுபுறம் ஒரு திருப்பத்துடன் பக்கங்களுக்கு ஆயுதங்கள் - உள்ளிழுக்கவும், தொடக்க நிலையை எடுத்து - சுவாசிக்கவும். இடதுபுறம் திரும்புவதும் அப்படியே.

18. நாற்காலியின் பின்புறத்தை உங்கள் கையால் பிடித்து, தரையில் தொடாமல் உங்கள் வலது காலை உயர்த்தவும், குறைக்கவும். பிறகு இடது கால். சுவாசம் தன்னார்வமானது.

19. நாற்காலியின் பின்புறத்தை உங்கள் கைகளால் பிடித்து, உங்கள் வலது காலை தரையைத் தொடாமல் நகர்த்தி கீழே இறக்கவும். பிறகு இடது கால். சுவாசம் தன்னார்வமானது.

20. கைகள் மேலே, கால்கள் தோள்பட்டை அகலம். உடலின் வட்ட இயக்கங்கள். ஒவ்வொரு திசையிலும் மாறி மாறி. சுவாசம் தன்னார்வமானது.

21. குந்துகைகள். உள்ளிழுக்கவும் - எழுந்து நிற்கவும், வெளிவிடும் - உட்காரவும்.

22. நடைபயிற்சி சாதாரணமானது; நடப்பது, உங்கள் இடது காலால் உங்கள் கைகளை ஒரு படி இடதுபுறமாக ஆடுங்கள், மற்றும் உங்கள் வலது காலால் உங்கள் கைகளை வலதுபுறமாக ஆடுங்கள். சுவாசம் தன்னார்வமானது.

23. நின்று, நாற்காலியின் பின்புறத்தை உங்கள் கைகளால் பிடித்து, உங்கள் கால்களை ஒன்றன் பின் ஒன்றாக உயர்த்தவும், உங்கள் முழங்கால்களால் நாற்காலியின் பின்புறத்தைத் தொடவும். சுவாசம் தன்னார்வமானது.

24. மெதுவாக ஓடுதல். 0.5-5 நிமிடம்.

25. நடைபயிற்சி சாதாரணமானது; கைகளை மேலே பக்கவாட்டில் - உள்ளிழுக்கவும், கீழ் - மூச்சை வெளியேற்றவும். 1-3 நிமிடம்

26. நின்று, ஒரு நாற்காலியின் பின்புறத்தை உங்கள் கையால் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் தளர்வான காலை முன்னும் பின்னும் ஆடுங்கள். அதே போல் மற்ற காலும். சுவாசம் தன்னார்வமானது.

27. நின்று, ஒரு நாற்காலியின் பின்புறத்தை உங்கள் கைகளால் பிடித்து, உங்கள் கால்விரல்களில் உயரவும் - உள்ளிழுக்கவும்; உங்கள் குதிகால் மீது உருட்டவும், உங்கள் கால்விரல்களை உயர்த்தவும் - மூச்சை வெளியேற்றவும்.

28. பக்கங்களுக்கு ஆயுதங்கள் - உள்ளிழுக்க; உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி பாதி சாய்த்து, நிதானமாக - மூச்சை இழுக்கவும்.

29. வயிற்றில் கைகள். உள்ளிழுக்கவும் - வயிறு நீண்டுள்ளது, கைகள் வயிற்றில் பக்கங்களுக்குச் செல்கின்றன; மூச்சை வெளியேற்று - வயிறு கைகளின் உதவியுடன் இழுக்கப்படுகிறது.

வயிற்றுப் பயிற்சிகள்

வயிற்று தசைகள் மிகவும் பலவீனமாக இருந்தால், மலக்குடல் வயிற்று தசைகள் பிரிக்கப்படுவதைத் தவிர்ப்பதற்காக, நீங்கள் எளிதான உடற்பயிற்சிகள் மற்றும் மசாஜ் மூலம் வயிற்று தசைகளை வலுப்படுத்த ஆரம்பிக்க வேண்டும். ஐபி - தரையில் உங்கள் முதுகில் பொய். 10 முறை. 21

1. உங்கள் தலையை முன்னோக்கி சாய்த்து, தரையில் இருந்து உங்கள் தோள்களை உயர்த்தவும், உங்கள் கால்விரல்களை நீட்டவும் - மூச்சை வெளியேற்றவும். IP க்கு திரும்பவும் - உள்ளிழுக்கவும்.

2. ஒரு காலை வளைத்து, முன்னோக்கியும் மேலேயும் நீட்டவும், வளைக்கவும், உங்கள் பாதத்தை தரையில் வைக்கவும் - மூச்சை வெளியேற்றவும், உங்கள் காலை நேராக்கவும் - உள்ளிழுக்கவும். மற்ற காலுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.

3. இரண்டு கால்களையும் வளைத்து, முன்னோக்கி மற்றும் மேல்நோக்கி நேராக்கவும், அவற்றை வளைக்கவும், உங்கள் கால்களை தரையில் தாழ்த்தவும் - மூச்சை வெளியேற்றவும், உங்கள் கால்களை நேராக்கவும் - உள்ளிழுக்கவும்.

4. “சைக்கிள்” - உங்கள் வளைந்த கால்களை உயர்த்தி, சைக்கிள் ஓட்டுவதைப் பின்பற்றி, அவற்றை மாறி மாறி வளைத்து, இடுப்பு, முழங்கால் மற்றும் கணுக்கால் மூட்டுகளில் வளைக்கவும், இதனால் கால்விரல்கள் வழக்கமான வட்டங்களை விவரிக்கின்றன. 10 முறை முன்னும் பின்னும்.

5. உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, சுமார் 45 டிகிரி கோணத்தில் முன்னோக்கி மற்றும் மேல்நோக்கி நேராக்கவும், அவற்றைப் பரப்பவும், ஒன்றாகவும், வளைக்கவும், அவற்றைக் குறைக்கவும் - உள்ளிழுக்கவும், ஐபிக்குத் திரும்பவும் - மூச்சை வெளியேற்றவும்.

6. உங்கள் தலையை உயர்த்தி, உங்கள் நெற்றியில் உங்கள் உள்ளங்கைகளை வைத்து, அவர்களுடன் அழுத்தவும், உங்கள் தலையின் வரவிருக்கும் இயக்கத்தை எதிர்ப்பது போல் - மூச்சை வெளியேற்றவும், IP க்கு திரும்பவும் - உள்ளிழுக்கவும்.

உங்கள் வயிற்று தசைகள் போதுமான அளவு வலுவாக இருந்தால், நீங்கள் மிகவும் சிக்கலான மற்றும் தீவிரமான பயிற்சிகளுக்கு செல்லலாம். (1)

உடலில் உடல் சிகிச்சையின் விளைவு

ஒரு உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறை மற்றும், ஏற்கனவே குறிப்பிட்டுள்ளபடி, பல தொழில்களின் உடல் உழைப்பை எளிதாக்குதல், மோசமான ஊட்டச்சத்து ஆகியவை சமீபத்தில் அதிக எடைக்கு எதிரான போராட்டம் மிகவும் அழுத்தமான பிரச்சனையாக மாறியுள்ளது என்பதற்கு வழிவகுக்கிறது, அதாவது. பருமனான...

மோசமான தோரணைக்கு நீர் மறுவாழ்வு

கண்களுக்கு ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ்

முதல் சிக்கலான கிட்டப்பார்வை தடுப்பு மற்றும் திருத்தம் சிறப்பு பயிற்சிகள் பல குழுக்களாக பிரிக்கலாம். 1. கண்ணின் வெளிப்புற தசைகளுக்கான பயிற்சிகள்: a) மலக்குடல் தசைகள், b) மலக்குடல் மற்றும் சாய்ந்த தசைகள். 2. உள் (சிலியரி) தசைக்கான பயிற்சிகள்...

கணினி மற்றும் ஆரோக்கியம்

அறிகுறி: தூக்கம், சோர்வு. பயிற்சிகள்: தலையின் வட்ட இயக்கங்கள்; பார்வையை அருகில் இருந்து தொலைதூரத்திற்கு மாற்றுதல் - ஒரு கண்ணால்; பார்வையை அருகிலிருந்து வெகுதூரத்திற்கு மாற்றும் - இரு கண்களால்...

இடுப்பு முதுகெலும்பு குடலிறக்கத்திற்கான சிகிச்சை உடல் பயிற்சி

வெறுமனே, இன்டர்வெர்டெபிரல் குடலிறக்கத்திற்கான பயிற்சிகள் அவரது நோயாளிக்கு ஒரு மருத்துவரால் தேர்ந்தெடுக்கப்பட வேண்டும், இது சாத்தியமில்லை என்றால், நீங்கள் சொந்தமாக உடற்பயிற்சி செய்ய ஆரம்பிக்கலாம், முக்கிய விஷயம் எப்போதும் உங்கள் உணர்வுகளில் கவனம் செலுத்துவதாகும்.

உடல் பருமனுக்கு சிகிச்சை உடல் பயிற்சி

நோயாளி வயிற்றில் படுக்க முடியாவிட்டால் (இந்த பகுதியில் கொழுப்பு மற்றும் மூச்சுத் திணறல் காரணமாக), அவர் முதுகில் வைக்கப்பட்டு, மார்பின் இடது பக்கத்தில் மசாஜ் தொடங்குகிறது. நீளமான மாற்று ஸ்ட்ரோக்கிங் (2 - 4 முறை), அழுத்துதல் (6 - 8 முறை) செய்யவும்...

கீழ் முனைகளின் எலும்பு முறிவுகளுக்கான சிகிச்சை உடல் பயிற்சி

6.1.1. கணுக்கால் மற்றும் கால் மூட்டுகளுக்கான பயிற்சிகள். ஐபி - உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள் அல்லது முழங்கால் மூட்டுகளில் உங்கள் கால்களை சற்று வளைத்து உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். கால்விரல்களின் நெகிழ்வு மற்றும் நீட்டிப்பு (சுறுசுறுப்பாக செயலற்றது)...

இருதய நோய்களுக்கான சிகிச்சை உடல் பயிற்சி

இருதய அமைப்பின் மிகவும் பொதுவான நோய்கள் ஹைபோடென்ஷன் மற்றும் உயர் இரத்த அழுத்தம். உயர் இரத்த அழுத்தம் இரத்த அழுத்தத்தில் அவ்வப்போது குறைவதோடு தொடர்புடையது, மற்றும் உயர் இரத்த அழுத்தம், மாறாக, அவ்வப்போது அதிகரிப்புடன் ...

உடல் பருமன்

மயோர்கார்டியத்தில் கொழுப்பு படிதல் இதயத்தின் சுருக்க செயல்பாட்டை கணிசமாகக் குறைக்கிறது. உடல் பருமன் பெரும்பாலும் பெருந்தமனி தடிப்பு, அதிகரித்த இரத்த அழுத்தம், இரத்த உறைதல் மற்றும் இரத்த உறைவு வளர்ச்சி ஆகியவற்றுடன் சேர்ந்து...

VSD சிகிச்சைக்கு A.B உருவாக்கிய பயிற்சிகளின் தொகுப்பைப் பயன்படுத்துவது சாத்தியம் என்று எனக்குத் தோன்றுகிறது. கேண்டல்ஸ்மேன், டி.ஏ. எவ்டோகிமோவா மற்றும் வி.ஐ. Khitrovoy Gandelsman A.B., Evdokimova T.A., Khitrova V.I. உடல் கலாச்சாரம் மற்றும் ஆரோக்கியம். எல்.:, 1986)...

இருதய அமைப்பின் நோய்களுக்கான சிகிச்சைக்கான உடற்பயிற்சி சிகிச்சையைப் பயன்படுத்துவதற்கான உடலியல் அடிப்படை

மருத்துவமனையில் சிகிச்சை பெறும் மாரடைப்பு நோயாளிகளுக்கு சிகிச்சை பயிற்சிகளின் தோராயமான வளாகங்களை நாங்கள் முன்வைக்கிறோம், இது மறுவாழ்வு திட்டத்திற்கு ஒத்திருக்கிறது (அட்டவணை 1 ஐப் பார்க்கவும்). சிகிச்சை பயிற்சிகளின் சிக்கலான எண். 1 (ஐபி - படுத்து) 1...

குரோமாடின் மற்றும் அதன் மரபணு வெளிப்பாட்டின் குறிப்பிட்ட கட்டுப்பாடு

மரபணு DNAவின் நிலையான அமைப்பு நியூக்ளியோசோம்களாகவும் பின்னர் 30-nm ஃபைப்ரில் ஆகவும் பல்வேறு ஒழுங்குமுறை புரதங்களுக்கான அங்கீகார தளங்களை அணுகுவதில் குறிப்பிடத்தக்க கட்டுப்பாடுகளை விதிக்கிறது. தவிர...

உடல் பருமனுக்கு உடற்பயிற்சி சிகிச்சை.

உடல் பருமன்- இது உடலில் கொழுப்பு திசுக்களின் அதிகரித்த படிவுகளின் வெளிப்பாடாகும். ஒரு விதியாக, கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் கொண்ட உயர் கலோரி உணவுகளின் அதிகப்படியான ஊட்டச்சத்து காரணமாக இந்த நோய் ஏற்படுகிறது. இந்த உடல் பருமன் முதன்மை, ஊட்டச்சத்து என்று அழைக்கப்படுகிறது, இது குறிப்பாக குறைந்த உடல் செயல்பாடுகளால் மோசமாகிறது.
பெருந்தமனி தடிப்பு மற்றும் உயர் இரத்த அழுத்தம் போன்ற பல்வேறு நோய்களுக்கு உடல் பருமன் ஒரு ஆபத்து காரணி.
நான்கு உள்ளன உடல் பருமன் பட்டம்:
- உடல் பருமனின் முதல் நிலை - உடல் எடை இயல்பை விட 15-29% அதிகம்
- உடல் பருமனின் இரண்டாம் நிலை - உடல் எடை இயல்பை விட 30-49% அதிகம்
- உடல் பருமனின் மூன்றாம் நிலை - உடல் எடை இயல்பை விட 50-100% அதிகம்
- உடல் பருமனின் நான்காவது நிலை - உடல் எடை இயல்பை விட 100% அதிகமாக உள்ளது.
சாதாரண எடையைக் கணக்கிடுவதற்கு, Quetlet's எடை-உயரம் குறியீட்டைப் பயன்படுத்துவது அவசியம் (உயரம் கழித்தல் 100 சாதாரண எடைக்கு ஒத்திருக்கிறது). 30 வயதிற்கு மேற்பட்ட வயதில், உடல் எடை ஆண்களில் 2.5-6 கிலோ அதிகமாகவும், பெண்களில் 2.5-5 கிலோவாகவும் இருக்கலாம், குறிப்பாக மார்பின் அளவைக் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்வது (குறுகிய, அகலம், இயல்பானது).
உடல் பருமனின் விளைவாக, இருதய அமைப்பில் பல்வேறு உச்சரிக்கப்படும் மாற்றங்கள் ஏற்படுகின்றன, இது மாரடைப்பு டிஸ்டிராபி, இரத்த நாளங்கள், இதயம், மூளை மற்றும் கீழ் முனைகளுக்கு சேதம் விளைவிக்கும் வடிவத்தில் வெளிப்படுகிறது. உடல் பருமன் உதரவிதானத்தின் உயர் நிலையால் வகைப்படுத்தப்படுகிறது, மேலும் அதன் இயக்கம் குறைவது நுரையீரலின் சுவாச திறன் குறைவதற்கு வழிவகுக்கிறது, உடல் பருமனால், இரைப்பை சாறு சுரப்பு அதிகரிக்கிறது; உடல் எடையில், தசைக்கூட்டு அமைப்பு அதிக சுமை கொண்டது, இது மாற்றப்பட்ட வளர்சிதை மாற்றத்துடன் இணைந்து, ஆர்த்ரோசிஸ் ஏற்படுவதற்கு பங்களிக்கிறது. உடல் பருமன் உடல் செயல்திறன் குறைவதற்கும் காரணமாகிறது.
பொதுவாக, ஒரு நபர் அவர்களின் தீவிர பயன்பாட்டை எதிர்பார்த்து தசைகள் கொண்டவர் என்பதை கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும், ஆனால் நீண்ட கால ஓய்வுக்காக அல்ல. சாதாரண வளர்சிதை மாற்றத்தை உறுதிப்படுத்தவும், உடல் பருமனை தடுக்கவும், வேலை நிலையில் தசை மண்டலத்தை பராமரிக்க வேண்டியது அவசியம். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, வேலை செய்யும் தசை கொழுப்பு வைப்புகளுக்கு ஒரு கடக்க முடியாத தடையாகும். செயலில் உள்ள தசை செயல்பாட்டின் விளைவாக, பல உயிர்வேதியியல் செயல்முறைகள் ஏற்படுகின்றன, இதன் விளைவாக இரத்தத்தில் நுழையும் பொருட்கள் உருவாகின்றன மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்ற செயல்முறைகளில் தூண்டுதல் விளைவைக் கொண்டிருக்கின்றன, அதே போல் இதய அமைப்பு மற்றும் செயல்பாடுகளில் மத்திய நரம்பு மண்டலம்.
எனவே, உடல் நிலையான வேலை நிலையில் பராமரிக்கப்பட வேண்டும் என்பது தெளிவாகிறது, இதற்காக சாத்தியமான உடல் செயல்பாடுகளை முறையாகப் பயன்படுத்துவது மற்றும் சீரான ஊட்டச்சத்தைப் பயன்படுத்துவது அவசியம்.
எப்போது என்பதை கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும் உடல் பருமன் சிகிச்சைஇந்த செயல்முறை நீண்ட காலம் நீடிக்காததால், உடனடியாக உடல் எடையை குறைக்க நீங்கள் அவசரப்படக்கூடாது. உடல் எடையில் படிப்படியாகக் குறைவதைக் கடைப்பிடிப்பது அவசியம், ஏனெனில் இந்த செயல்முறையின் விளைவாக, உடலின் அனைத்து அமைப்புகளும் இதற்கு ஏற்றவாறு, குறைக்கப்பட்ட உடல் எடையின் அளவை மிகவும் நிலையான பாதுகாப்பு உறுதி செய்யப்படுகிறது. போதுமான உடல் எடை இழப்பு வயதானவர்களில் 2-3 கிலோவும், இளம் மற்றும் முதிர்ந்த நோயாளிகளில் மாதத்திற்கு 4-5 கிலோவும் குறைக்கப்படுவதாகக் கருதப்படுகிறது. மூன்றாம் பட்டத்தின் உடல் பருமன் ஏற்பட்டால், உள்நோயாளி சிகிச்சை தேவைப்படுகிறது. இந்த வகை நோயாளிகளுக்கு சிகிச்சையளிக்கும் போது, ​​உடல் பருமனுக்கான காலை மற்றும் சிகிச்சை பயிற்சிகள் மட்டுமே நீண்ட காலத்திற்கு பயன்படுத்தப்படுகின்றன. உடல் எடையில் குறைவு மற்றும் உடல் செயல்பாடுகளுக்கு எதிர்ப்பின் அதிகரிப்பு ஆகியவற்றுடன், நோயாளிகள் உடல் பருமனுக்கு அளவிடப்பட்ட நடைபயிற்சி மற்றும் பிற உடற்பயிற்சிகளை பரிந்துரைக்கின்றனர்.
உடல் பருமனுக்கான சிகிச்சை உடற்பயிற்சி, ரெடாக்ஸ் செயல்முறைகளின் விகிதத்தை அதிகரிப்பதன் மூலமும், ஆற்றல் நுகர்வு அதிகரிப்பதன் மூலமும் வளர்சிதை மாற்றத்தைத் தூண்டுவதற்குப் பயன்படுத்தப்படுகிறது. மேலும், உடல் பருமனுக்கான உடற்பயிற்சி சிகிச்சையானது இருதய அமைப்பு மற்றும் சுவாசத்தின் பலவீனமான செயல்பாட்டு நிலையை மேம்படுத்தவும், நோயாளியின் உடல் எடையைக் குறைக்கவும், உடல் செயல்திறனை அதிகரிக்கவும், கொழுப்பு மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் வளர்சிதை மாற்றத்தை இயல்பாக்கவும் உதவுகிறது.

இதனால், உடல் பருமனுக்கான உடல் பயிற்சிகள் எடை இழப்பு திட்டத்தில் சேர்க்கப்பட்டுள்ளன, அவர்களுக்கு நன்றி, நெரிசல் குறைகிறது, இரத்த ஓட்டம் மற்றும் வளர்சிதை மாற்றம் தூண்டப்படுகிறது. மற்றும் மிக முக்கியமாக, இத்தகைய பயிற்சிகள் அதிகப்படியான கலோரிகள் மற்றும் கொழுப்பு வைப்புகளை எரிக்க உதவுகின்றன. உடல் சிகிச்சை - உடல் பருமனுக்கு உடற்பயிற்சி சிகிச்சை- உடல் பருமன், வயது மற்றும் நோயாளியின் பொது ஆரோக்கியத்தின் அளவு ஆகியவற்றிற்கு ஏற்ப மருத்துவரால் தனித்தனியாக பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
எடை இழப்புக்கான உடற்பயிற்சிக்கான பொதுவான அணுகுமுறை ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி ஆகும். அதாவது: நடைபயிற்சி, ஓடுதல், சைக்கிள் ஓட்டுதல், வெளியில் விளையாடுதல் போன்றவை. இதுவரை உடற்பயிற்சி செய்யாதவர்கள் 15-20 நிமிடங்கள் நிதானமான வேகத்தில் நடக்க ஆரம்பித்து, பிறகு படிப்படியாக நடையின் வேகத்தையும் நேரத்தையும் அதிகரிக்கிறார்கள். பயிற்சி பொதுவாக சாலையில் இருந்து விலகி, சமதளத்தில் மேற்கொள்ளப்படுகிறது. மேலும், உடல் செயல்பாடு சோர்வாக இருக்கக்கூடாது.
பொதுவாக, அதிக எடை கொண்ட ஒவ்வொரு நபரும் (மற்றும் சாதாரண எடையுள்ள வேறு எவரும்) தினமும் குறைந்தது 30 நிமிடங்களாவது நடக்க வேண்டும். நீங்கள் சைக்கிள் ஓட்டுதல் பயிற்சி செய்யலாம், மற்றும் குளிர்காலத்தில் - பனிச்சறுக்கு மற்றும் ஸ்கேட்டிங். தினசரி வீட்டுப் பயிற்சிகளின் தொகுப்பைச் செய்வது அவசியம். இந்த விதிக்கு இணங்குவது விரும்பிய உடல் வடிவத்தை பராமரிக்க உங்களை அனுமதிக்காது, ஆனால் முதுகெலும்பு மற்றும் முழு எலும்பு மண்டலத்தின் பல நோய்களையும் தடுக்கும்.
மேலே குறிப்பிட்டுள்ளபடி, உடல் சிகிச்சை பயிற்சிகளைத் தொடங்குவதற்கு முன், நீங்கள் நிச்சயமாக ஒரு மருத்துவரை அணுக வேண்டும்.
உடல் சிகிச்சையை பரிந்துரைப்பதற்கான அறிகுறிகள் முதல், இரண்டாவது, மூன்றாவது மற்றும் நான்காவது டிகிரிகளின் முதன்மை மற்றும் இரண்டாம் நிலை உடல் பருமன் ஆகும். சிகிச்சையின் போது, ​​காலை சுகாதாரமான ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ், உடல் பருமனுக்கான சிகிச்சை பயிற்சிகள், சிமுலேட்டர்கள் மீதான பயிற்சிகள், தட்டையான நிலப்பரப்பில் மற்றும் ஏறுதல் (சுகாதார பாதை), குளத்தில் சிறப்பு பயிற்சிகள், திறந்த நீரில் நீச்சல், ஓட்டம், நடைபயணம், ரோயிங், சைக்கிள் ஓட்டுதல், பனிச்சறுக்கு, ஸ்கேட்டிங், வெளிப்புற மற்றும் விளையாட்டு விளையாட்டுகள்.
ஏற்றுதல் போது பொது உடல் செயல்பாடு submaximal மற்றும் தனிப்பட்டதாக இருக்க வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்வது அவசியம், நோயாளியின் உடலின் செயல்பாட்டு திறன்களை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்வது அவசியம். அதிக செயல்திறனை அடைவதற்காக, பல்வேறு வடிவங்கள் உடல் பருமனுக்கு உடற்பயிற்சி சிகிச்சை நாள் முழுவதும் மாறி மாறி. ஒவ்வொரு சிகிச்சை பயிற்சியின் கால அளவு 5 முதல் 45-60 நிமிடங்கள் வரை இருக்கும்.
உபகரணங்களுடன் கூடிய பயிற்சிகள் (மருந்து பந்துகள், லைட் டம்ப்பெல்ஸ்), அத்துடன் உபகரணங்களில் பயிற்சிகள் (ஜிம்னாஸ்டிக் சுவர், பெஞ்ச்) ஆகியவை பரவலாகப் பயன்படுத்தப்படுகின்றன.
உடல் எடையைக் குறைப்பதன் மற்றும் இருதய அமைப்பின் செயல்பாட்டு நிலையை மேம்படுத்துவதன் மிகப்பெரிய விளைவு, பயிற்சியின் போது நோயாளிகளில் (முதல் மற்றும் இரண்டாம் நிலை உடல் பருமனுடன், முன்பு உடற்கல்வி அல்லது விளையாட்டுகளில் ஈடுபட்டவர்கள், 40 வயதுக்குட்பட்டவர்கள்) காணப்படுகிறது. உடற்பயிற்சி இயந்திரங்களில் உடல் செயல்பாடுகளைப் பயன்படுத்தி இதயத் துடிப்பு (HR) ஆரம்ப இதயத் துடிப்பில் (ஓய்வு நேரத்தில்) 75% வளர்ச்சியை ஏற்படுத்துகிறது. இந்த வழக்கில், 5 நிமிட சுமைகள் ஓய்வுக்காக 3 நிமிட இடைநிறுத்தங்களுடன் மாற்றப்பட வேண்டும். வகுப்புகளின் காலம் 30-90 நிமிடங்கள். பாடநெறி - 18-20 நடைமுறைகள்.
மூன்றாம் பட்டத்தின் வெளிப்புற அரசியலமைப்பு உடல் பருமன் உள்ள நோயாளிகளுக்கு, ஒத்த நோய்கள் உள்ளவர்கள், உடல் ரீதியாக தயாராக இல்லாதவர்கள் மற்றும் 80 வயதிற்குட்பட்டவர்கள், உடற்பயிற்சி இயந்திரங்களைப் பற்றிய பயிற்சியின் போது, ​​உடல் செயல்பாடு பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, இது இதயத் துடிப்பில் 50% அதிகரிக்கும். ஆரம்ப இதய துடிப்பு (ஓய்வில்). இந்த வழக்கில், நீங்கள் 5 நிமிட ஓய்வு இடைவெளிகளுடன் 3 நிமிட சுமைகளை மாற்ற வேண்டும். பாடத்தின் காலம் 20-60 நிமிடங்கள். பாடநெறி - 18-20 நடைமுறைகள்.
உடற்பயிற்சி இயந்திரங்களில் உடற்பயிற்சிகள் உடல் பருமன் சிகிச்சை பயிற்சிகள், அத்துடன் வயிற்று தசைகள் மற்றும் உடல் பருமன் உடற்பயிற்சி சிகிச்சை மற்ற வடிவங்களை பாதிக்கும் சிறப்பு உடல் பயிற்சிகள் இணைக்கப்பட வேண்டும்.
சில நோயாளிகளுக்கு உடற்பயிற்சி இயந்திரங்களில் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முரண்பாடுகள் உள்ளன என்பதைக் கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும்:
- எந்தவொரு நோயியலின் நான்காவது டிகிரி உடல் பருமன்
- இரண்டாவது மற்றும் மூன்றாவது நிலைகளின் சுழற்சி தோல்வியுடன் இணைந்த நோய்கள்
- உயர் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் டைன்ஸ்ஃபாலிக் நெருக்கடிகள்
- கால்குலஸ் கோலிசிஸ்டிடிஸ் அதிகரிப்பு
- 200/120 மிமீ எச்ஜிக்கு மேல் இரத்த அழுத்தம் அதிகரித்தது. கலை.
- இதய துடிப்பு நிமிடத்திற்கு 60 துடிக்கிறது.
உடற்பயிற்சி சிகிச்சையின் பிற வடிவங்களைப் பொறுத்தவரை, அவை உயர் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் டைன்ஸ்ஃபாலிக் நெருக்கடிகளிலும், அதே போல் இணைந்த நோய்களின் அதிகரிப்பிலும் முரணாக உள்ளன.

உடல் பருமனுக்கான உடல் சிகிச்சையின் ஒரு கட்டாய கூறு வெவ்வேறு வேகங்களில் (எளிய, சிக்கலான, ஒருங்கிணைந்த) நடைபயிற்சி ஆகும். கூடுதலாக, ஒரு விதியாக, ஒவ்வொரு நடைமுறையிலும் எறிதல் பயிற்சிகள் மற்றும் ரிலே பந்தயங்கள் போன்ற வெளிப்புற விளையாட்டுகள் அடங்கும்.
சுவாசப் பயிற்சிகளுடன் நடைபயிற்சியை மாற்றியமைக்க வேண்டும். நடைப்பயணங்கள் பகலில் 2-3 முறை மேற்கொள்ளப்பட வேண்டும், 2-3 கிமீ தொடங்கி படிப்படியாக ஒரு நாளைக்கு 10 கிமீ அடையும், மற்றும் பின்னங்களில் நடைபயிற்சி மேற்கொள்வது நல்லது.
நடைப்பயணத்தின் போது, ​​நீங்கள் வேகமான நடைப்பயணத்துடன் (50-100 மீ) மெதுவாக நடைபயிற்சி செய்யலாம், அதன் பிறகு சுவாச பயிற்சிகள் மற்றும் அமைதியான நடைபயிற்சி பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. படிப்படியாக துரிதப்படுத்தப்பட்ட நடை 200-500 மீ ஆக அதிகரிக்கப்படுகிறது.உடல் பருமனான நோயாளிகளுக்கு சுய மசாஜ் ஒரு சுயாதீன சிகிச்சையாகவும், உடல் பருமனுக்கான சிகிச்சை பயிற்சிகளிலும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. சுய மசாஜ் செய்வதற்கு நன்றி, ஆற்றல் செலவு அதிகரிக்கிறது மற்றும் உடல் எடையில் குறிப்பிடத்தக்க குறைப்பு ஏற்படுகிறது.

உடல் பருமனுக்கான உடற்பயிற்சி சிகிச்சையின் சிக்கலானது - இருதய அமைப்பில் உச்சரிக்கப்படும் அசாதாரணங்கள் இல்லாத நோயாளிகளுக்கு:

1. கைகள் மற்றும் உடற்பகுதியின் அசைவுகளுடன் இணைந்து எளிமையான நடைபயிற்சி செய்யுங்கள். படிப்படியாக வேகத்தை அதிகரிக்கவும். 4-5 நிமிடங்கள் செய்யவும்.
2. I.P - நின்று. கைகள், கால்கள் மற்றும் உடற்பகுதிக்கு டம்பல்ஸுடன் பொதுவான வளர்ச்சி பயிற்சிகளை செய்யவும். இயக்கங்களின் வரம்பு பெரியதாக இருக்க வேண்டும், dumbbells எடை 1-2 கிலோ இருக்க வேண்டும். 8-9 நிமிடங்கள் செய்யவும்.
3. வேகம் மற்றும் சுவாசப் பயிற்சிகளில் மாற்றங்களுடன் நடக்கவும். வேகத்தை மெதுவாக இருந்து வேகமாக மாற்றவும். 4-5 நிமிடங்கள் செய்யவும்.
4. I.P - பாயில் படுத்திருப்பது. வயிற்று மற்றும் முதுகு தசைகளுக்கு பயிற்சிகள் செய்யவும். இயக்கங்களின் வீச்சு பெரியது, டெம்போ மெதுவாக உள்ளது. 10-15 நிமிடங்கள் செய்யவும்.
5. ரிலே ரேஸ் போன்ற வெளிப்புற விளையாட்டு. ஓடுதல் மற்றும் குதித்தல் ஆகியவற்றின் கூறுகளைச் சேர்க்கவும். 10 நிமிடங்கள் செய்யவும்.
6. மருந்து பந்துகளை ஜோடிகளாக எறியுங்கள் (பந்தின் எடை 1 முதல் 4 கிலோ வரை). சுவாச பயிற்சிகள். 5-10 நிமிடங்கள் செய்யவும்.
7. மெதுவான வேகத்தில் நடக்கவும். பிறகு சுவாசப் பயிற்சிகள் மற்றும் சமநிலைப் பயிற்சிகள் செய்யுங்கள். 4-5 நிமிடங்கள் செய்யவும்.
இந்த பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது, ​​சரியான சுவாசம் மற்றும் முழுமையான தளர்வு ஆகியவற்றை உறுதி செய்ய வேண்டும். உடல் பருமனுக்கான பயிற்சிகள் இயக்கத்தில் செய்யப்படுகின்றன, வேகம் மெதுவாக குறைக்கப்படுகிறது.
நடுத்தர வயது மற்றும் வயதான நோயாளிகளைப் பொறுத்தவரை, இரண்டாம்-நான்காவது டிகிரி உடல் பருமன், சுற்றோட்ட அமைப்பின் தனித்துவமான கோளாறுகள் மற்றும் குறைந்த அளவிலான உடற்பயிற்சி, வகுப்புகளின் குறைந்த அடர்த்தி கொண்ட ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் அவர்களுக்கு வழங்கப்படுகிறது. இத்தகைய ஜிம்னாஸ்டிக்ஸைச் செய்யும்போது, ​​​​சிறிய மற்றும் நடுத்தர தசைக் குழுக்களுக்குப் பயிற்சிகள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன, அவை மெதுவான வேகத்தில் நிகழ்த்தப்படுகின்றன மற்றும் பல்வேறு சுவாச பயிற்சிகளுடன் இணைக்கப்படுகின்றன. பெரிய தசைக் குழுக்களுக்கான பயிற்சிகள், அதே போல் வயிற்று தசைகளுக்கான சிறப்பு பயிற்சிகள் ஒரு குறிப்பிட்ட அளவிற்கு பயன்படுத்தப்படுகின்றன, மேலும் நோயாளியின் உடல் மிகவும் பொருத்தமாக இருப்பதால் அவற்றின் அளவு படிப்படியாக அதிகரிக்கிறது.
உச்சரிக்கப்படும் தசை பதற்றம் மற்றும் வடிகட்டுதல் கூறுகள், தலை மற்றும் உடற்பகுதியின் ஆழமான வளைவுகள் மற்றும் மிக விரைவான வேகத்தில் செய்யப்படும் பயிற்சிகளை முற்றிலுமாக விலக்குவது அவசியம்.
ஜிம்னாஸ்டிக் குச்சி, கிளப்புகள், அத்துடன் ஜிம்னாஸ்டிக் சுவரில் கலந்து தொங்குதல் மற்றும் ஆதரவு போன்ற பயிற்சிகள் மூலம் உடல் பருமனுக்கு உடல் பயிற்சிகள் பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன. சிறப்பு ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் வளாகத்தில் உட்கார்ந்த விளையாட்டுகள் சேர்க்கப்பட வேண்டும் - இடத்திலேயே, கவனத்திற்கு.
கைகள் மற்றும் உடற்பகுதிக்கான அடிப்படை பயிற்சிகள் மற்றும் சுவாசப் பயிற்சிகளுடன் இணைந்து ரிதம் மாற்றங்களுடன் நடைபயிற்சி பரவலாகப் பயன்படுத்தப்படுகிறது.

உடல் பருமனுக்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பில் பெரிய தசைகளுக்கான ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் அவசியம் இருக்க வேண்டும்: சுழற்சிகள், ஊசலாட்டம், திருப்பங்கள், வளைவுகள். வகுப்பு நேரம் 20 நிமிடங்களில் இருந்து படிப்படியாக 40 நிமிடங்களாக அதிகரிக்கிறது.

உடல் பருமனுக்கான சிகிச்சை பயிற்சிகள்:
1. I.P - நின்று, இடுப்பில் கைகள். உடல் இடது மற்றும் வலது திருப்பங்களைச் செய்யுங்கள் (ஒவ்வொரு திசையிலும் 5-6 முறை).
2. I.P - நின்று, பக்கங்களுக்கு ஆயுதங்கள். முன்னோக்கி மற்றும் பக்கமாக சாய்ந்து, உங்கள் இடது கையால் உங்கள் வலது முழங்காலையும், உங்கள் வலது கையால் உங்கள் இடது முழங்காலையும் அடையுங்கள். எதிர்காலத்தில், இந்தப் பயிற்சியைச் செய்யும்போது, ​​உங்கள் கால்விரல்களை அடையுங்கள். 6-8 முறை செய்யவும்.
3. I.P - நின்று, தலைக்கு பின்னால் கைகள். உங்கள் உடற்பகுதியை இரு திசைகளிலும் 10 முறை சுழற்றுங்கள்.
4. I.P - படுத்து, உடலுடன் கைகள். மாறி மாறி உங்கள் கால்களை செங்குத்தாக உயர்த்தவும், பின்னர் உங்கள் முழங்காலை உங்கள் கைகளால் உங்கள் வயிற்றில் அழுத்தவும். ஒவ்வொரு காலிலும் 5-6 முறை செய்யவும்.
5. I.P - படுத்து, உடலுடன் கைகள். சைக்கிள் ஓட்டுவதைப் போல உங்கள் கால்களால் இயக்கங்களைச் செய்யுங்கள், பின்னர் "கத்தரிக்கோல்" உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.
6. I.P - பொய், தலைக்கு பின்னால் கைகள். உங்கள் உடலை உட்கார்ந்த நிலைக்கு உயர்த்தவும். 3-5 முறை செய்யவும்.
7. I.P - கால்களை நீட்டி தரையில் உட்கார்ந்து. முன்னோக்கி சாய்ந்து, உங்கள் கைகளால் உங்கள் கால்விரல்களையும், உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் தலையையும் அடைய முயற்சிக்கவும். 6-8 முறை செய்யவும்.
8. I.P - நின்று, உடலுடன் கைகள். உள்ளிழுக்க - நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது மெதுவாக உங்கள் கால்விரல்களில் உயரவும், மூச்சை வெளியேற்றவும் - உங்கள் குதிகால் மீது உங்களை தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள், அதே நேரத்தில் தரையில் இருந்து உங்கள் குதிகால்களை உயர்த்தாமல் சிறிது குந்தும் போது. 10 முறை செய்யவும்.
9. I.P - நின்று. மெதுவான வேகத்தில் குந்துகைகளைச் செய்யுங்கள். 7-10 முறை செய்யவும்.
10. I.P - நின்று. உங்கள் முழங்கால்களை உயரமாக உயர்த்தி நடக்கவும்.
இந்த உடல் பயிற்சிகள் கூடுதலாக அல்லது மாற்றியமைக்கப்படலாம், ஒரு பந்து வடிவில் எடைகளைச் சேர்க்கலாம், கால்கள் மற்றும் கைகளில் டம்ப்பெல்ஸ், வயிற்றுப் பயிற்சிகள் ஆகியவை அடங்கும். சுய மசாஜ் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். வகுப்புகளுக்குப் பிறகு, நீங்கள் ஒரு காய்கறி சாலட் அல்லது பழம் (சிறந்த விருப்பம்) மூலம் உங்கள் பசியைப் பூர்த்தி செய்யலாம், நீங்கள் மாவு, இனிப்பு எதையும் தவிர்க்க வேண்டும், மேலும் நீங்கள் கார்பனேற்றப்பட்ட பானங்களை (குறிப்பாக இனிப்பு) விலக்க வேண்டும்.

உடல் உடற்பயிற்சி மற்றும் பகுத்தறிவு உணவு உட்பட சிகிச்சை விரிவானதாகவும் சரியானதாகவும் இருந்தால், உடல் பருமனின் அனைத்து வெளிப்பாடுகளும், ஒரு விதியாக, குறிப்பாக உடல் பருமனின் முதன்மை, ஊட்டச்சத்து வடிவத்தில் மறைந்துவிடும்.

ஏ.ஏ. போகரின், ஓ.எஸ். போகுரினா

சிக்கலான எண். 1

1. அதிக முழங்கால்களுடன் நடைபயிற்சி 1 நிமிடம்.

2. ஐ.பி. - நின்று, தோள்பட்டை அகலத்தில் பாதங்கள். தலையின் வட்ட இயக்கங்கள் கடிகார மற்றும் எதிரெதிர் திசையில்.

3. ஐ.பி. – ஓ.எஸ். உங்கள் கைகளை மேலே உயர்த்தி, உங்கள் இடது காலை உங்கள் கால்விரல்களில் வைத்து, குனிந்து - உள்ளிழுத்து, நிற்கும் நிலைக்கு திரும்பவும். - மூச்சை வெளியேற்று. அதே போல் வலது கால்.

4. ஐ.பி. - ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து, பின்னால் சாய்ந்து. உங்கள் வயிற்றில் தீவிரமாக வரையவும், பின்னர் உங்கள் தசைகளை தளர்த்தவும். சுவாசம் தன்னார்வமானது.

5. ஐ.பி. - நின்று, ஒரு கால் முழங்காலில் வளைந்து, மற்றொன்றுக்கு முன்னால் (நீண்ட படி தூரத்தில்), கைகளை மேலே உயர்த்தவும். உங்கள் உடற்பகுதியை முன்னோக்கி சாய்த்து, ஒரே நேரத்தில் உங்கள் கைகளை பின்னால் நகர்த்தவும் - மேலே - மூச்சை வெளியேற்றவும்; IP க்கு திரும்பவும் - உள்ளிழுக்க.

6. ஐ.பி. - தரையில் படுத்து, பக்கங்களுக்கு கைகள். உங்கள் கால்களை விரைவாக உயர்த்தவும், பின்னர் மெதுவாக அவற்றைக் குறைக்கவும், அவற்றைப் பரப்பவும்.

7. ஐ.பி. - உங்கள் வயிற்றில் ஒரு லேசான பொருளைக் கொண்டு தரையில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​​​உங்கள் வயிற்றை வெளியே ஒட்டவும், நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​அதை இழுக்கவும், பொருளைக் குறைக்கவும். நிலையான உதரவிதான சுவாசத்திற்கான உடற்பயிற்சி.

8. ஐ.பி. - உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, கைகள் நேராக. உங்கள் நீட்டிய கைகளில் சாய்ந்து, உங்கள் மேல் உடலை உயர்த்தி, குனியவும்.

9. ஐ.பி. - நின்று, தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்கள். உங்கள் கைகளை முன்னும் பின்னும் கொண்டு மாற்று ஜெர்க்ஸ்.

10. ஐ.பி. - ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் சுவருக்கு பக்கவாட்டாக நின்று, ஒரு கையால் பட்டியைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். மாறி மாறி ஊசலாடுகிறது.

11. ஐ.பி. - நின்று, தோள்பட்டை அகலத்தில் பாதங்கள். உங்கள் உடற்பகுதியை பக்கவாட்டில் வளைத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கங்களுக்கு சறுக்கவும்.

12. ஐ.பி. - நின்று, ஒரு கை மேலே உயர்த்தப்பட்டது, மற்றொன்று பின்னால் வைக்கப்பட்டது. ஒரு ஸ்விங்கிங் இயக்கத்துடன், உங்கள் கைகளின் நிலையை மாற்றவும், அதே நேரத்தில் உங்கள் கால்விரல்களில் உயரும்.

13. ஐ.பி. - நின்று, தோள்களை விட அகலமான பாதங்கள். முன்னோக்கி வளைந்து, உங்கள் இடது கையால் உங்கள் வலது பாதத்தின் கால்விரல் மற்றும் நேர்மாறாக அடையவும்.

14. கால்விரல்களில், குதிகால்களில், கால்களின் வெளிப்புற விளிம்புகளில், முழு பாதத்திலும் ஆதரவுடன் நடப்பது.

சிக்கலான எண். 2

1. இடத்தில் நடைபயிற்சி 1-2 நிமிடங்கள்.

2. ஐ.பி. – ஓ.எஸ். உங்கள் கைகளை உங்கள் மார்பின் முன் வளைத்து, பக்கங்களுக்கு இழுக்கவும், அதே நேரத்தில் உங்கள் உடற்பகுதியை வலது மற்றும் இடது பக்கம் திருப்பவும்.

3. ஐ.பி. - அதே. உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி நீட்டவும் (உள்ளங்கைகள் கீழே). கால்களை ஆடுங்கள், மாறி மாறி இடது உள்ளங்கையை வலது காலின் விரலால் அடையவும், வலது உள்ளங்கையை இடது பாதத்தின் விரலால் அடையவும்.

4. ஐ.பி. - நின்று, தோள்களை விட அகலமான கால்கள், உடலுடன் கைகள். உங்கள் உடற்பகுதியை வலது மற்றும் இடது பக்கம் சாய்த்து, உங்கள் கைகளால் உங்கள் கால்விரல்களை அடையுங்கள்.

5. ஐ.பி. - தரையில் படுத்து, உங்கள் தலையின் கீழ் கைகள். உங்கள் கால்களை சரியான கோணத்தில் உயர்த்தவும், பின்னர் மெதுவாக அவற்றை குறைக்கவும்.

6. ஐ.பி. - மார்பு மற்றும் வயிற்றில் இரண்டு ஒளி பொருள்களுடன் தரையில் படுத்துக் கொள்ளுதல். உள்ளிழுக்கும் போது, ​​ஒரே நேரத்தில் பொருட்களை உயர்த்தவும், மூச்சை வெளியேற்றும் போது, ​​அவற்றை குறைக்கவும்.

7. ஐ.பி. - மண்டியிட்டு, கைகளை முன்னோக்கி நீட்டவும். உங்கள் கைகளைப் பயன்படுத்தாமல் தரையில் உட்கார்ந்து, வலது மற்றும் இடது பக்கம் மாறி மாறி, உங்கள் கைகளை எதிர் திசையில் நகர்த்தவும்.

8. ஐ.பி. - தரையில் உட்கார்ந்து. முன்னோக்கி வளைந்து, உங்கள் கைகளால் உங்கள் கால்களை அடையுங்கள்.

9. ஐ.பி. - நான்கு கால்களிலும் நின்று. உங்கள் வலது காலையும் இடது கையையும் தரையில் இணையாக உயர்த்தவும். மற்ற கால் மற்றும் கைகளாலும் அவ்வாறே செய்யுங்கள்.

10. ஐ.பி. - நின்று, கால்கள் தோள்பட்டை அகலத்தில், கைகள் மேலே. உடலின் வட்ட இயக்கங்கள் கடிகார திசையிலும் எதிரெதிர் திசையிலும்.

11. தலைக்கு மேல் கைதட்டி குதித்தல். 50-100 முறை.

12. மெதுவாக நடைபயிற்சி 30-40 நிமிடங்கள். வேகமாக நடைபயிற்சி. 450-500மீ. ஜாகிங் 500-550 மீ.

பேட்மிண்டன், கால்பந்து, கூடைப்பந்து விளையாடுவது 10-15 நிமிடங்கள்.

சமீபகாலமாக, அதிக எடையால் பாதிக்கப்படுபவர்களின் எண்ணிக்கை படிப்படியாக அதிகரித்து வருகிறது. ஒரு நாளில் நாம் எரிப்பதை விட அதிக கலோரிகளை உட்கொள்வதே இதற்குக் காரணம். அதிகப்படியானது விரைவாக கொழுப்பாக மாறும். முழு உடல் செயல்பாடுகளால் மட்டுமே நீங்கள் சிக்கலைச் சமாளிக்க முடியும். உடற்பயிற்சி சிகிச்சை உடல் பருமனுக்கு குறிப்பாக பயனுள்ளதாக இருக்கும். பயிற்சியின் அனைத்து விதிகளையும் பின்பற்றுவதே முக்கிய விஷயம்.

உடல் சிகிச்சையின் முக்கியத்துவம்

உடல் நிறை குறியீட்டை (பிஎம்ஐ) தீர்மானித்த பிறகு உடல் பருமனைக் கண்டறிதல் நிபுணர்களால் செய்யப்படுகிறது. இந்த காட்டி 30 அலகுகளுக்கு மேல் இருந்தால், நோயின் வளர்ச்சியின் முதல் பட்டம் கூறப்படுகிறது. பிஎம்ஐ 35 முதல் 40 வரை இருந்தால், நாம் நிலை 2 உடல் பருமன் பற்றி பேசுகிறோம். அத்தகைய சூழ்நிலையில், சிகிச்சை உடனடியாக தொடங்க வேண்டும். 40க்கு மேல் உள்ள பிஎம்ஐ மூன்றாம் நிலை உடல் பருமன் என கண்டறியப்படுகிறது. உடற்பயிற்சி சிகிச்சையானது ஒரு நிபுணரின் மேற்பார்வையின் கீழ் மட்டுமே மேற்கொள்ளப்பட வேண்டும், ஏனெனில் இருதய அமைப்பிலிருந்து சிக்கல்களின் அதிக நிகழ்தகவு உள்ளது.

உடல் பருமனுக்கான சிகிச்சை உடற்பயிற்சி பின்வரும் இலக்குகளைக் கொண்டுள்ளது:

• வளர்சிதை மாற்றத்தை இயல்பாக்குதல், குறிப்பாக கொழுப்பு வளர்சிதை மாற்றம்.
• தசை மண்டலத்தை தொனியில் பராமரித்தல்.
• அதிகப்படியான உடல் எடையைக் குறைக்கும்.
• இருதய, சுவாச மற்றும் செரிமான அமைப்புகளின் இயல்பான செயல்பாட்டை மீட்டமைத்தல்.
• அதிகரித்த சகிப்புத்தன்மை.
• நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை வலுப்படுத்துதல்.
• நுகரப்படும் மற்றும் செலவழிக்கப்பட்ட ஆற்றலுக்கு இடையில் இயற்கை சமநிலையை மீட்டமைத்தல்.

உடற்பயிற்சி சிகிச்சை நீண்ட நடைப்பயணங்களால் பூர்த்தி செய்யப்படும். லேசான உடற்பயிற்சி மற்றும் புதிய காற்றின் கலவையானது உடலின் பாதுகாப்பு செயல்பாடுகளை அதிகரிக்கும் மற்றும் வளர்சிதை மாற்றத்தை இயல்பாக்கும். வேலை முடிந்து திரும்பும் போது, ​​சில நிறுத்தங்கள் முன்னதாகவே இறங்கி நடக்கவும்.

குழந்தைகளில் உடல் பருமனுக்கு, ஒரு பிரச்சனையின் முதல் அறிகுறிகள் தோன்றும் போது ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் செய்யப்படுகிறது. இல்லையெனில், அனைத்து அமைப்புகளிலும் நோயியல் மாற்றங்களின் வாய்ப்பு அதிகரிக்கிறது. அவர்களுக்கு சிகிச்சை அளிப்பது கடினம்.

பயிற்சி அமைப்பின் அடிப்படைக் கொள்கைகள்

உடல் பருமனுக்கான உடற்பயிற்சி சிகிச்சை திட்டம் நோயின் தீவிரத்தின் அடிப்படையில் தொகுக்கப்பட்டுள்ளது. நீங்கள் அதை வீட்டிலேயே செய்யலாம், ஆனால் குறிப்பிட்ட பயிற்சிகளின் தேர்வை நிபுணர்களிடம் ஒப்படைப்பது நல்லது. பின்வரும் அம்சங்கள் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளப்படுகின்றன:

• நோயின் முதல் கட்டத்தில், விரைவான வேகத்தில் நடைபயிற்சி மற்றும் லேசான ஓட்டத்தில் அதிக கவனம் செலுத்தப்படுகிறது. கைப்பந்து அல்லது டென்னிஸ் போன்ற விளையாட்டுகள் பலன்களைத் தரும். ஒரு நகர குடியிருப்பில், குறைந்த எடை டம்பல்ஸுடன் கூடிய பயிற்சிகள் காட்டப்படுகின்றன. அவை கைகள் மற்றும் முதுகின் தசைகளுக்கு வேலை செய்ய உதவும்.
• நீங்கள் இரண்டாம் நிலை உடல் பருமன் கண்டறியப்பட்டால், பயிற்சி வாரத்திற்கு இரண்டு முறையாவது மேற்கொள்ளப்படுகிறது. வேகமாக நடைபயிற்சி, ஓட்டம் மற்றும் வலிமை பயிற்சி ஆகியவற்றிற்கு முக்கியத்துவம் கொடுக்கப்படுகிறது. சைக்கிள் ஓட்டுதல் நன்மை பயக்கும்.
• 3 வது பட்டத்தின் உடல் பருமனுக்கு அடிக்கடி உடற்பயிற்சி தேவைப்படுகிறது. இந்த வழக்கில், பயிற்சியின் தீவிரம் மிதமானதாக இருக்க வேண்டும். குறைந்தபட்ச சுமையுடன் தொடங்கி படிப்படியாக அதை அதிகரிக்கவும். குளத்தில் நீச்சல் மற்றும் நடைபயிற்சி பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

ஒரு பயிற்சியின் காலம் குறைந்தது அரை மணி நேரம் இருக்க வேண்டும். இதற்குப் பிறகுதான் உடல் உள் ஆற்றல் இருப்புக்களை உட்கொள்ளத் தொடங்குகிறது. அதிக நீண்ட கடினமான உடற்பயிற்சிகளை தவிர்க்கவும். அவை பெரும்பாலும் இதய செயலிழப்பு, அரித்மியா அல்லது பிற பிரச்சனைகளின் தாக்குதல்களைத் தூண்டுகின்றன.

உடற்பயிற்சியின் போது நீங்கள் உடல்நிலை சரியில்லாமல் இருந்தால், நிறுத்துங்கள். கடுமையான அசௌகரியத்தின் முன்னிலையில் உடற்பயிற்சி செய்வது உடல்நலப் பிரச்சினைகளால் நிறைந்துள்ளது.

உடற்பயிற்சிக்கு உங்கள் உடலை எவ்வாறு தயாரிப்பது?

நீங்கள் தீவிரமான உடல் செயல்பாடுகளைத் தொடங்குவதற்கு முன், அதற்கு உங்கள் உடலை தயார் செய்யுங்கள். பின்வரும் உதவிக்குறிப்புகளைப் பின்பற்ற வல்லுநர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர்:

• உடல் பருமனால் பாதிக்கப்படுபவர்கள் உளவியல் ரீதியாக தங்களைத் தயார்படுத்திக் கொள்ள வேண்டும். உங்களுக்கான சரியான நோக்கத்தைத் தீர்மானிக்கவும். ஆரோக்கியத்திற்கும் நிறைவான வாழ்க்கைக்கும் இது எவ்வளவு முக்கியம் என்பதை உணருங்கள்.
• வெளியில் நடக்க போதுமான நேரத்தை செலவிடுங்கள். முதலில், அவற்றின் காலம் சுமார் 20 நிமிடங்கள் இருக்கலாம்.
• குளிர்கால மாதங்களில் பனிச்சறுக்கு விளையாட்டை மேற்கொள்ளுங்கள். இந்த இனிமையான பொழுது போக்கு கொழுப்பு இருப்புக்களை எரிக்கவும் தசைகளை வலுப்படுத்தவும் உதவுகிறது.
• எந்தவொரு உடல் செயல்பாடும் சரியான சுவாச நுட்பங்களுடன் இருக்க வேண்டும். உள்ளிழுத்தல் மற்றும் வெளியேற்றங்கள் மென்மையாகவும் முடிந்தவரை முழுமையாகவும் இருக்க வேண்டும்.

உடல் பருமனுக்கான உடற்பயிற்சி சிகிச்சையுடன், உங்கள் உணவை முழுமையாக மறுபரிசீலனை செய்ய வேண்டும். தீங்கு விளைவிக்கும் அனைத்து உணவுகளையும் அகற்றவும். மெனுவில் முடிந்தவரை பல காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களை அறிமுகப்படுத்துங்கள். கொழுப்பு, வறுத்த, புகைபிடித்த மற்றும் வேகவைத்த பொருட்களை தவிர்க்கவும்.

மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

அதிக எடைக்கான உடற்பயிற்சி சிகிச்சை பல நிலைகளில் மேற்கொள்ளப்படுகிறது. தினமும் காலையில் ஒரு சிறிய உடற்பயிற்சியுடன் தொடங்குங்கள். இது சுமார் 20 நிமிடங்கள் ஆக வேண்டும். சில நேரங்களில் அதை ஒரு நடைக்கு மாற்றவும். மதிய உணவு நேரம் வரை பிரதான சுமையை ஒத்திவைக்கவும். மாலையில் பயிற்சி குறைவான செயல்திறன் கொண்டது, எனவே நீங்கள் உங்கள் வகுப்புகளை ஒத்திவைக்கக்கூடாது.

ஒரு நிபுணரின் மேற்பார்வையின் கீழ் குறிப்பிட்ட பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். குழந்தைகளுடன் பணிபுரியும் போது இது குறிப்பாக உண்மை. திட்டத்தை உருவாக்கும் போது, ​​தற்போதுள்ள உடல்நலப் பிரச்சினைகள், தசை நிலை மற்றும் உடல் பருமனின் அளவு ஆகியவை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளப்படுகின்றன.

சிறப்பு சிமுலேட்டர்கள் மற்றும் உபகரணங்களின் மீதான பயிற்சிகள் பயனுள்ளதாக இருக்கும். எனவே, அதிக எடை கொண்ட மக்கள் தங்கள் குடியிருப்பில் ஜிம்னாஸ்டிக் சுவர் அல்லது பெஞ்சை நிறுவ பரிந்துரைக்கப்படுகிறார்கள். இத்தகைய சாதனங்கள் கிட்டத்தட்ட அனைத்து தசைக் குழுக்களையும் பம்ப் செய்ய உங்களை அனுமதிக்கின்றன.

உடல் பருமனுக்கான தோராயமான பயிற்சிகள் பின்வருமாறு:

• அரை நிமிடம் சராசரி வேகத்தில் நடக்கவும். உங்கள் முழங்கால்களை முடிந்தவரை மேலே இழுக்கவும்.
• நேராக நில்லுங்கள். உங்கள் குதிகால்களை ஒன்றாக வைத்து, உங்கள் கால்விரல்களை வெவ்வேறு திசைகளில் சற்றுத் தள்ளி வைக்கவும். உங்கள் மேல் மூட்டுகளை முன்னோக்கி நீட்டவும். உங்கள் வலது காலை உயர்த்தவும். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி, மற்ற காலுடன் உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும். மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கை குறைந்தது 10 ஆகும்.
• உங்கள் முதுகை நேராகவும் செங்குத்தாகவும் வைக்கவும். உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கவும். உங்கள் மேல் உடலை முதலில் இடதுபுறமாகவும் பின்னர் வலதுபுறமாகவும் மென்மையாக சாய்க்கவும். கை உடல் கீழே சரியும். இத்தகைய இயக்கங்கள் 8 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட முறை மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படுகின்றன.
• நேராக நில்லுங்கள். உங்கள் கைகளை உங்கள் இடுப்பில் வைக்கவும். உங்கள் மேல் உடலை மெதுவாக பக்கத்திலிருந்து பக்கமாகத் திருப்புங்கள். உங்கள் சுவாசத்தை சமமாகவும் அமைதியாகவும் வைத்திருங்கள்.
• உங்கள் முதுகில் வசதியாக உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். மேல் மூட்டுகளை உடலுடன் சேர்த்து வைக்கவும். உங்கள் கால்களை முழங்கால்களில் வளைத்து, உங்கள் கால்களை முடிந்தவரை உங்கள் பிட்டங்களுக்கு அருகில் கொண்டு வாருங்கள். உங்கள் முழங்கைகளில் சாய்ந்து, உங்கள் இடுப்பை உயர்த்தவும். இந்த வழக்கில், நீங்கள் "அரை பாலம்" நிலையை எடுக்க வேண்டும். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு. குறைந்தது 10 முறை செய்யவும்.
• உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கால்களை உயர்த்தி, சைக்கிள் ஓட்டுவது போன்ற செயல்களைச் செய்யுங்கள். ஒரு அணுகுமுறை சுமார் 40 வினாடிகள் நீடிக்கும். இதற்குப் பிறகு, ஒரு சிறிய இடைவெளி எடுத்து உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.
• தரையில் உட்கார்ந்து உங்கள் கால்களை நீட்டவும். உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி நீட்டி, உங்கள் கால்விரல்களைத் தொட முயற்சிக்கவும். அதே நேரத்தில், உங்கள் கால்களை முழங்கால்களில் வளைப்பது தடைசெய்யப்பட்டுள்ளது. குறைந்தது 10 மறுபடியும் செய்யுங்கள்.
• உங்கள் இடது பக்கத்தில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் முழங்கைகளை வளைக்கவும். இந்த வழக்கில், உங்கள் வலது கையின் உள்ளங்கை இடுப்பு மட்டத்தில் தரையில் இருக்க வேண்டும். உங்கள் இடது முன்கையில் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். தரையில் இருந்து தள்ளி, உங்கள் இடுப்பை உயர்த்தவும். மறுபுறம் திரும்பி உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.
• உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கால்களை நீட்டி, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் பிடிக்கவும். உங்கள் இடது பக்கம், பின்னர் உடனடியாக உங்கள் வலது பக்கம். நீங்கள் உங்கள் முதுகில் மட்டுமே உருட்ட வேண்டும்.
• முழங்காலில் நிற்கவும். விரைவான அசைவுகளுடன், உங்கள் கால்களின் இடது பக்கமாக தரையில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். அதே நேரத்தில், உங்கள் கைகளை எதிர் திசையில் நீட்டவும். இதற்குப் பிறகு, மறுபுறம் உட்கார்ந்து, அனைத்து படிகளையும் மீண்டும் செய்யவும். வெரிகோஸ் வெயின் நோயால் பாதிக்கப்பட்டவர்கள் இந்தப் பயிற்சியைத் தவிர்க்க வேண்டும்.
• நேராக நின்று, உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை மட்டத்தில் வைக்கவும். உங்கள் கைகளை உங்கள் இடுப்பில் வைக்கவும். உங்கள் இடுப்பைக் கொண்டு வட்ட இயக்கங்களைச் செய்யுங்கள், முதலில் இடதுபுறமாகவும் பின்னர் வலதுபுறமாகவும். இந்த வழக்கில், மேல் உடல் அசைவில்லாமல் இருக்க வேண்டும். ஒவ்வொரு திசையிலும் குறைந்தது 8 மறுபடியும் செய்யவும்.
• நேராக நின்று, உங்கள் கைகளை பக்கங்களுக்கு விரிக்கவும். அவர்களுடன் வட்ட இயக்கங்களை முன்னோக்கியும் பின் பின்னும் செய்யவும்.
• 10 குந்துகைகள் செய்யுங்கள். நீங்கள் மெலிதான உருவத்தை நோக்கிப் பயணத்தைத் தொடங்கியிருந்தால், முழு குந்துகைகளை உங்களால் செய்ய முடியாவிட்டால், அவற்றை அரை குந்துகளால் மாற்றவும்.
• தரையில் உட்கார்ந்து, உங்கள் வயிற்றில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் பிடிக்கவும். உங்கள் தலை, தோள்கள் மற்றும் இரு கால்களையும் ஒரே நேரத்தில் தரையில் இருந்து தூக்குங்கள்.
• உங்கள் இடது காலில் குதிக்கவும். 10 விநாடிகளுக்குப் பிறகு, மற்ற காலுடன் இயக்கங்களை மீண்டும் செய்யவும்.

முக்கிய பயிற்சி முடிந்த பிறகு, சாதாரண இதய துடிப்பு மற்றும் சுவாசத்தை மீட்டெடுப்பது அவசியம். இதைச் செய்ய, ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்து உங்கள் கைகளை மேலே உயர்த்தவும். மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​கீழே இறக்கவும். உங்கள் வொர்க்அவுட்டை ஒரு கான்ட்ராஸ்ட் ஷவருடன் சேர்த்துக் கொள்ளலாம்.

முரண்பாடுகள்

உடல் பருமன் பிரச்சனையை தீர்ப்பதில் போதுமான உடல் செயல்பாடு முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. ஆனால் சில சந்தர்ப்பங்களில், தீவிர பயிற்சி மனித ஆரோக்கியத்திற்கு ஆபத்தானது. டிஎஃப்சியின் முக்கிய முரண்பாடுகள்:

• கடுமையான அழற்சி அல்லது தொற்று நோய்களின் இருப்பு, உடல் வெப்பநிலையில் குறிப்பிடத்தக்க அதிகரிப்பு மற்றும் பொதுவான போதை அறிகுறிகளுடன்.
• மெட்டாஸ்டேஸ்களின் உருவாக்கத்துடன் சேர்ந்து வீரியம் மிக்க நியோபிளாம்கள்.
• பெரிய தமனிகளுக்கு அருகில் ஒரு வெளிநாட்டு உடலின் இருப்பு.
• கரோனரி அல்லது பெருமூளைச் சுழற்சியின் மீறல்.
• கடுமையான கட்டத்தில் த்ரோம்போம்போலிசம்.
• தீவிர இருதய பற்றாக்குறை, தொடர்ந்து அதிகரிக்கும் போக்கு.
• தன்னிச்சையான இரத்தப்போக்குக்கான போக்கு.
• உயர் இரத்த அழுத்த நெருக்கடி.
• சைனஸ் டாக்ரிக்கார்டியா அல்லது பிராடி கார்டியா.

தசைக்கூட்டு அமைப்பில் கடுமையான காயங்கள் அல்லது ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் நோயால் பாதிக்கப்பட்ட நோயாளிகள் எச்சரிக்கையுடன் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். உங்களுக்கு வயிறு அல்லது தொராசிக் அயோரிசிம் இருந்தால், குறிப்பிடத்தக்க முயற்சியை உள்ளடக்கிய பயிற்சிகளை நீங்கள் தவிர்க்க வேண்டும்.

உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு ஏதேனும் முரண்பாடுகள் இருந்தால், நீங்கள் உங்கள் மருத்துவரை அணுக வேண்டும். உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்காத பயிற்சிகளை மட்டுமே தேர்வு செய்ய நிபுணர் உங்களுக்கு உதவுவார். நடைபயிற்சி மற்றும் பிற எடை இழப்பு நுட்பங்களுக்கு அதிக நேரம் ஒதுக்க வேண்டும்.

மசாஜ் நுட்பம்

உடல் பருமனுக்கான உடல் பயிற்சிகள் மசாஜ் மூலம் கூடுதலாக வழங்கப்படுகின்றன. ஒரு நிபுணரின் உதவியை நாடுவது நல்லது. முதலில் வேலை செய்ய வேண்டிய பகுதிகளை மாஸ்டர்கள் நன்கு அறிவார்கள். சலூனுக்குத் தவறாமல் செல்ல உங்களுக்கு வாய்ப்பு இல்லையென்றால், மசாஜ் நுட்பங்களைக் கற்றுக்கொள்ள உங்கள் அன்புக்குரியவரிடம் கேளுங்கள். இதில் சிக்கலான எதுவும் இல்லை.

செயல்முறைக்கு முன், நீங்கள் தயார் செய்ய வேண்டும். அறையில் ஒரு சாதகமான சூழலை உருவாக்கவும். வரைவுகள் இல்லை என்பதை உறுதிப்படுத்தவும். அமைதியான இனிமையான இசை மற்றும் ஒளி வாசனை மெழுகுவர்த்திகளை இயக்கவும். சிறப்பு கிரீம் அல்லது எண்ணெயைப் பயன்படுத்தி மசாஜ் செய்யவும். இது உங்கள் கைகள் தோலின் மேல் சறுக்குவதை எளிதாக்கும் மற்றும் சருமத்திற்கு எதிர்மறையான விளைவுகளைத் தவிர்க்கும். உங்கள் அமர்வுக்கு பொருத்தமான இடத்தைக் கண்டறியவும். இது ஒரு சுத்தமான மென்மையான துணியால் மூடப்பட்ட ஒரு சிறப்பு அட்டவணையாக இருந்தால் நல்லது.

செயல்முறையை மேற்கொள்ளும்போது, ​​அடிப்படை பரிந்துரைகளைப் பின்பற்றவும்:

• உங்கள் வயிற்றில் படுத்திருக்கும் போது மசாஜ் செய்யப்படுகிறது. உடல் பருமன் உள்ளவர்கள் இந்த நிலையில் படுப்பது கடினம் என்றால், நீங்கள் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளலாம். இந்த வழக்கில், பிசைதல் இயக்கங்கள் மார்பின் இடது பாதியில் இருந்து தொடங்குகின்றன.
• பின் வேலை தோள்பட்டை வளையத்துடன் தொடங்குகிறது. பிசைதல், அழுத்துதல், அடித்தல் மற்றும் குலுக்கல் ஆகியவை மேற்கொள்ளப்படுகின்றன. இயக்கங்கள் தீவிரமாக இருக்க வேண்டும், ஆனால் மிகவும் வலுவாக இருக்கக்கூடாது.
• படிப்படியாக மாஸ்டர் பிட்டம் பகுதிக்கு கீழே செல்ல வேண்டும்.
• உங்கள் கைகளில் கவனம் செலுத்தப்பட வேண்டும். அவர்கள் ஸ்ட்ரோக்கிங் மற்றும் பிசைதல் நுட்பங்களைப் பயன்படுத்தி வேலை செய்கிறார்கள். உங்கள் எல்லா விரல்களிலும் செல்லுங்கள்.
• அமர்வின் பெரும்பகுதி வயிற்றுப் பகுதிக்கு அர்ப்பணிக்கப்பட்டுள்ளது. முதலில், அடித்தல் மற்றும் பிசைவதன் மூலம் தோல் வெப்பமடைகிறது. படிப்படியாக இயக்கங்கள் மேலும் மேலும் தீவிரமடைய வேண்டும். xiphoid செயல்முறையிலிருந்து pubis வரை திசையில் பிசையவும். பிஞ்ச் அசைவுகள் மற்றும் குலுக்கல் நல்ல பலனைத் தரும்.
• சாய்ந்த வயிற்று தசைகளுக்கு, குறைந்தபட்சம் ஐந்து முறையாவது பிசைவது, அசைப்பது மற்றும் அடிப்பது பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
• உங்கள் கால்களுடன் பணிபுரியும் போது, ​​நீங்கள் அவற்றை சிறிது உயர்த்த வேண்டும். இந்த நிலை, பின்புற மேற்பரப்பை கவனமாக வேலை செய்ய உங்களை அனுமதிக்கும். நீளமான ஸ்ட்ரோக்கிங் மற்றும் அழுத்தும் நுட்பம் பயன்படுத்தப்படுகிறது. முஷ்டியால் காலைத் தேய்ப்பதும் பலன் தரும். இந்த வழக்கில், நிணநீர் ஓட்டத்தின் திசையில் இயக்கங்கள் செய்யப்பட வேண்டும்.

ஒரு அமர்வின் காலம் குறைந்தது 40 நிமிடங்கள் இருக்க வேண்டும். சில சந்தர்ப்பங்களில், செயல்முறைக்குப் பிறகு உடலில் சிறிய காயங்கள் தோன்றும். இது தீவிர வெளிப்பாட்டிற்கு உடலின் இயல்பான எதிர்வினை. சேதம் மிகவும் கடுமையானதாக இருந்தால், இயக்கங்களின் தீவிரத்தை குறைக்கவும். இதன் விளைவாக ஏற்படும் காயங்கள் இரண்டு நாட்களுக்குப் பிறகு தானாகவே போய்விடும்.

குடலிறக்கம், பெருநாடி அல்லது பெரிஃபெரல் வாஸ்குலர் அனீரிசம், காசநோய் மற்றும் பல்வேறு பால்வினை நோய்களால் பாதிக்கப்பட்டவர்கள் மசாஜ் செய்வதைத் தவிர்க்க வேண்டும். இரத்த நோய்கள் மற்றும் வீரியம் மிக்க நியோபிளாம்களும் ஒரு முழுமையான முரணாக மாறும்.

ஒழுங்காக செய்யப்படும் மசாஜ் இணைந்து ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் நீங்கள் வேகமாக நோயை சமாளிக்க உதவும். படிப்படியாக நீங்கள் புதிய வாழ்க்கை முறைக்கு பழகுவீர்கள், அது உங்களுக்கு மகிழ்ச்சியைத் தரும். குளியல் இல்லம் அல்லது சானாவுக்கு அவ்வப்போது வருகைகள் அத்தகைய நடைமுறைகளின் செயல்திறனை அதிகரிக்க உதவும். இதய நோயால் பாதிக்கப்பட்டவர்களுக்கு இத்தகைய அமர்வுகள் முரணாக உள்ளன, எனவே நீங்கள் முதலில் ஒரு மருத்துவரை அணுக வேண்டும்.