பெண் கிராஸ்ஃபிட் விளையாட்டு வீரர்கள் நம்பமுடியாத விஷயங்களைச் செய்கிறார்கள்: மகத்தான எடையைத் தூக்குங்கள், ஒரு வரிசையில் 200 புஷ்-அப்களைச் செய்கிறார்கள், எடையுள்ள உள்ளாடைகளில் ஓடுகிறார்கள், மேலும் அனைத்தும் வேகத்தில். அவர்கள் ஒருமுறை கூட ஆரம்பித்தார்கள் எளிய உடற்பயிற்சிகள். பெண்களுக்கான கிராஸ்ஃபிட் என்றால் என்ன? CrossFit உங்களை உருவாக்க அனுமதிக்கிறது அடிப்படை பயிற்சிகள் பயனுள்ள சிக்கலானவலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை வளர்க்க.

பெண்களுக்கு கிராஸ்ஃபிட் என்றால் என்ன?

கிராஸ்ஃபிட் ஒரு இனம் உடல் பயிற்சி 90 களின் முற்பகுதியில் லாஸ் ஏஞ்சல்ஸில் அமெரிக்கன் கிரெக் கிளாஸ்மேன் என்பவரால் உருவாக்கப்பட்டது. கிராஸ்ஃபிட் பல்வேறு வகையான பயிற்சிகளை உள்ளடக்கியதன் காரணமாக குறுக்கு பயிற்சி என்றும் அழைக்கப்படுகிறது.

கிராஸ்ஃபிட் ஒரு நபரை அறியாத மற்றும் தெரியாதவற்றுக்கு தயார்படுத்துவதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது.

கிரெக் கிளாஸ்மேன், நிறுவனர்

இந்த அதிக தீவிரம் செயல்பாட்டு பயிற்சி CrossFit இன் கூறுகள் அறிமுகப்படுத்தப்படும் அளவுக்கு பிரபலமடைந்தது இராணுவ பயிற்சிஅமெரிக்கா, மற்றும் 2005 முதல் கிராஸ்ஃபிட் விளையாட்டுகள் நடத்தப்பட்டு வருகின்றன - சர்வதேச போட்டிகள்கிராஸ்ஃபிட்டில்.

கிராஸ்ஃபிட் விளையாட்டுகளில் கடல் நீச்சல், மலை ஓட்டம் அல்லது மணல் பவர் லிஃப்டிங் ஆகியவை அடங்கும் பயிற்சி வளாகங்கள்கொண்டுள்ளது எளிய பயிற்சிகள்அனைவருக்கும் அணுகக்கூடியது. ஒரு பாடம் பல சுழற்சிகள் அல்லது சுற்றுகளைக் கொண்டுள்ளது, ஒவ்வொன்றும் இரண்டு முதல் ஆறு பயிற்சிகளை உள்ளடக்கியது. CrossFit வெவ்வேறு வழிகளில் செய்யப்படலாம்:

• தொடக்கநிலையாளர்கள் நேரம் இல்லாமல் பயிற்சி மற்றும் ஒவ்வொரு சுற்றிலும் ஒரு குறிப்பிட்ட எண்ணிக்கையிலான மீண்டும் மீண்டும் செய்யவும்.
• அடிப்படை உடல் பயிற்சியுடன், ஒவ்வொரு சுற்று கொடுக்கப்படும்போதும் நேர கண்காணிப்புக்கு செல்கிறோம் கடுமையான கட்டுப்பாடு, மற்றும் பயிற்சியின் குறிக்கோள் அனைத்து சுழற்சிகளையும் முடிக்க தேவையான நேரத்தை குறைப்பதாகும்.
• மேம்பட்ட விளையாட்டு வீரர்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்தில் அதிகபட்ச எண்ணிக்கையிலான சுற்றுகளை செய்கிறார்கள்.

CrossFit இல் நிலையான பயிற்சி திட்டங்கள் பொதுவாக பெண்களின் பெயரிடப்படுகின்றன: சிண்டி, செல்சியா, பார்பரா. ஆனால் இதுபோன்ற வளாகங்கள் எளிமையானவை என்று இது அர்த்தப்படுத்துவதில்லை. சில வளாகங்கள் மறைந்த சிறந்த பெண் விளையாட்டு வீரர்களின் பெயரிடப்பட்டுள்ளன. மிகவும் சிக்கலான வளாகங்கள்பயிற்சி பெற்ற கிராஸ்ஃபிட்டர்களுக்கு, அவர்கள் போரில் வீழ்ந்த வீரர்களின் பெயரால் அழைக்கப்படுகிறார்கள்: மர்ப், ஜேடி, மைக்கேல்.

பெண்களுக்கான கிராஸ்ஃபிட் பயிற்சி கோட்பாடுகள்

CrossFit இன் முக்கியக் கொள்கை அனைத்தின் ஒரே நேரத்தில் வளர்ச்சியாகும் உடல் பண்புகள்நபர். CrossFit பற்றிய புதிய விஷயம் என்னவென்றால், மற்ற அனைத்து உடல் பயிற்சி திட்டங்களும் பொதுவாக ஒன்று அல்லது இரண்டு குணங்களில் கவனம் செலுத்துகின்றன, எ.கா. தசை வெகுஜன.

கிராஸ்ஃபிட்டின் அடிப்படைக் கொள்கைகள்:

• பல்வேறு, மாற்றப்பட வேண்டிய பல வளாகங்கள்;
• செயல்பாடு, பயிற்சிகள் நிலையான இயக்கம் தேவை;
• அதிக தீவிரம்;
• குறுகிய காலம்: ஒரு பயிற்சி 20-30 நிமிடங்கள் எடுக்கும்;
• பயிற்சியின் அணுகல்: கிராஸ்ஃபிட் உடற்பயிற்சி கூடத்தில், வீட்டில் அல்லது தெருவில் செய்யப்படலாம்.

கிராஸ்ஃபிட் ஒரு வளாகத்தைக் கொண்டுள்ளது சுழற்சி பயிற்சி, இது வளர்ச்சியை இணைக்கிறது:

• வலிமை,
• சகிப்புத்தன்மை,
• வேகம்,
• ஒருங்கிணைப்பு மற்றும் சமநிலை,
• நெகிழ்வுத்தன்மை,
• சுற்றோட்ட மற்றும் சுவாச அமைப்புகள்.

கிராஸ்ஃபிட்டில் உள்ள முக்கிய பயிற்சிகள்:

• "மெட்டபாலிக் கண்டிஷனிங்" என்ற வார்த்தையிலிருந்து தொகுதி எம் - கார்டியோ:
  • ஓடுதல், குதித்தல், நீச்சல்;
  • சைக்கிள் ஓட்டுதல், படகோட்டம் மற்றும் பிற ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி.
• "ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ்" என்ற வார்த்தையிலிருந்து தொகுதி ஜி - உடல் கட்டுப்பாட்டு திறன்களை வளர்ப்பதற்கான ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ்:
  • பார்கள், மோதிரங்கள், குறுக்கு பட்டை போன்ற ஜிம்னாஸ்டிக் உபகரணங்களில் பயிற்சிகள்;
  • push-ups, crunches, pull-ups, burpees.
• "பளு தூக்குதல்" என்ற வார்த்தையிலிருந்து தொகுதி W - வெடிக்கும் வலிமையை வளர்க்க எடையுடன் வேலை செய்யுங்கள்:
  • எடைகள் மற்றும் டம்பல்ஸுடன் பயிற்சிகள்,
  • பார்பெல் அழுத்தங்கள், எடையுள்ள குந்துகள், டெட்லிஃப்ட்.

ஒரு கிராஸ்ஃபிட் வளாகத்தில், ஒரு தொகுதி அரிதாகவே காணப்படுகிறது: W+G, G+M, W+M, M+G+W.

ஜிம்மில் கிராஸ்ஃபிட் பயிற்சிகள்

கிராஸ்ஃபிட் எந்த சூழலிலும் செய்யப்படலாம் என்றாலும், ஜிம்மில் பயிற்சிக்கு அதிக வாய்ப்புகள் உள்ளன. ஆனால் ஒவ்வொரு அறையும் பொருத்தமானது அல்ல என்பதை நாம் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். கிராஸ்ஃபிட்டின் தொடக்கத்தில் கூட, அதன் நிறுவனர் பலவற்றில் இருந்து வெளியேற்றப்பட்டார் விளையாட்டுக் கழகங்கள், அவரது மாணவர்கள், வேகத்தில் வேலை செய்து, ஒரு கர்ஜனையுடன் தரையில் பார்பெல்ஸ் மற்றும் டம்ப்பெல்களை எறிந்ததால், முழு கூடமும் முழுவதும் எந்திரத்திலிருந்து எந்திரத்திற்கு ஓடி, தூக்கி எறியப்பட்டனர். மருந்து பந்துகள்மூன்று மீட்டர் உயரம் வரை. அறை சிறியதாக இருந்தால் இவை அனைத்தும் மிகவும் ஆபத்தானது.

கிராஸ்ஃபிட்டர்களுக்கான உடற்பயிற்சி பைக்கில் கார்டியோ

எந்தவொரு உடற்பயிற்சியையும் போலவே, ஒரு உடற்பயிற்சி பைக்கில் கார்டியோவை தனிமையில் செய்யக்கூடாது, ஆனால் குறைந்தபட்சம் இணைந்து மூன்று பயிற்சிகள், நீங்கள் சாதிப்பீர்கள் சிறந்த விளைவுகொழுப்பு எதிராக. கட்டுரையில் கீழே நீங்கள் ஆண்கள் மற்றும் பெண்களுக்கான பயிற்சிகளின் புகைப்படம் மற்றும் வீடியோ எடுத்துக்காட்டுகளைக் காண்பீர்கள்.

நுட்பம்:

1. கார்டியோவை உள்ளடக்கிய கிராஸ்ஃபிட் வொர்க்அவுட்டைத் தேர்வு செய்யவும். இல்லை என்றால் பொருத்தமான வளாகம்ஒரு உடற்பயிற்சி பைக்கிற்கு, இயங்கும் எந்த வளாகத்தையும் பயன்படுத்தவும், ஓடுவதற்கு பதிலாக ஒரு இயந்திரத்தை பயன்படுத்தவும்.
2. இயந்திரத்தை அமைக்கவும், இதனால் சுமை உங்கள் வலிமைக்குள் இருக்கும், ஆனால் மிகவும் இலகுவாக இல்லை.
3. இந்தப் பயிற்சியை மீண்டும் மீண்டும் செய்ய முடியாது என்பதால், நேரத்தைக் கண்டறிய உங்களுக்கு வாட்ச், ஸ்டாப்வாட்ச், ஃபோன் ஆப்ஸ் அல்லது பயிற்சியாளர் தேவை.
4. ஒவ்வொரு சுற்றிலும், சராசரியாக 3 நிமிடங்கள் கார்டியோ உடற்பயிற்சிக்காக ஒரு குறிப்பிட்ட அளவு நேரம் ஒதுக்கப்படுகிறது.
5. நிறுத்தாமல் உங்களால் முடிந்தவரை வேகமாக மிதியுங்கள்.

வீடியோ: கிராஸ்ஃபிட்டில் ஒரு சிறப்பு உடற்பயிற்சி பைக்கைப் பயன்படுத்துதல்

எடுத்துக்காட்டுகள் மற்றும் புகைப்படங்களுடன் ஒரு பார்பெல்லுடன் குந்துகைகள்

குந்துகைகள் முன் அல்லது பின்னால் தோள்களில் ஒரு பார்பெல் மூலம் செய்யப்படலாம், அதே போல் மேல்நிலை. பார்பெல் முன்னால் இருக்கும்போது, ​​குந்துகைகள் முன் குந்துகள் என்று அழைக்கப்படுகின்றன. கிராஸ்ஃபிட் அனைத்து விருப்பங்களையும் பயன்படுத்துகிறது.

பெண்கள் மற்றும் ஆண்களுக்கான பார்பெல்லுடன் முன் குந்து

முன் குந்துகையின் போது, ​​மைய தசைகள், குவாட்ரைசெப்ஸ், குளுட்டியல் தசைகள், முதுகெலும்பு பலப்படுத்தப்படுகிறது, ஒருங்கிணைப்பு பயிற்சி அளிக்கப்படுகிறது. மேலும் முன் குந்துகைகள்காயத்தின் குறைந்த அபாயத்தால் வகைப்படுத்தப்படுகின்றன. அவற்றில் உங்கள் முதுகைக் காயப்படுத்துவது மிகவும் கடினம், ஏனென்றால் இதைச் செய்ய நீங்கள் முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ள வேண்டும், நீங்கள் இதைச் செய்தால், பார்பெல் விழும்.

தொடக்க நிலை:

• அடி அகலம் அல்லது தோள்பட்டை அகலத்தை விட சற்று அகலம்.
• கைகளும் தோள்களை விட சற்று அகலமாக அமைந்துள்ளன.
• பட்டை முன் இருக்க வேண்டும் டெல்டோயிட் தசைகள், தோள்களில். கைகள் பார்பெல்லை ஒரு நிலையான நிலையில் மட்டுமே வைத்திருக்கின்றன, ஆனால் எடையைத் தாங்காது.
• முதுகு மற்றும் கழுத்து நேராக, மார்பு நேராக உள்ளது.

முன் குந்துகைகளை நிகழ்த்துவதற்கான நுட்பம்:

• நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்களை கீழே இறக்கவும்.
• உங்கள் தாடைகள் முன்னோக்கி செல்லாதபடி உங்கள் இடுப்பை பின்னால் நகர்த்தவும்.
• இறுதி நிலையில், தொடைகள் தரையில் இணையாக இருக்க வேண்டும் மற்றும் வளைந்த முழங்கால்களின் கோணம் 90 டிகிரி இருக்க வேண்டும்.
• செயல்படுத்து தேவையான அளவுதேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட கிராஸ்ஃபிட் வளாகத்தின் அனைத்து சுற்றுகளிலும் மீண்டும் மீண்டும்.

வீடியோ: முன் குந்து பயிற்சி

பின் குந்துகைகள்

பார்பெல் உங்கள் தோள்களின் பின்புறத்தில் இருக்கும்போது, ​​​​சுமை முதன்மையாக பின்புறம், குளுட்டியல் தசைகள் மற்றும் குவாட்ரைசெப்ஸ் மீது விழுகிறது.

தொடக்க நிலை:

• தோள்பட்டை அகலத்தை விட சற்று அகலத்தில் பார்பெல்லைப் பிடிக்கவும்.
• நீங்கள் ரேக்கில் இருந்து பார்பெல்லை அகற்ற வேண்டும் என்றால், அதன் கீழ் உட்கார்ந்து, உங்கள் தோள்களை பட்டியில் வைத்து, உங்கள் கால்களைப் பயன்படுத்தி பார்பெல்லை உயர்த்தவும்.
• பட்டை பாதத்தின் மையத்திற்கு மேல் இருக்க வேண்டும். உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருங்கள்.
• உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாக அல்லது சற்று அகலமாக வைக்கவும்.

1. நீங்கள் மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்களை கீழே இறக்கி, உங்கள் தாடைகளை வளைக்கவும்.
2. உங்கள் முழங்கால்களை வளைப்பதன் மூலம், உங்கள் இடுப்பை பின்னால் நகர்த்தவும், இதனால் உங்கள் தாடைகள் முன்னோக்கி "விழக்கூடாது".
3. குறைந்த குந்துவில், உங்கள் தொடைகள் தரையில் இணையாக இருக்க வேண்டும், மற்றும் வளைந்த முழங்காலால் உருவாக்கப்பட்ட கோணம் 90 டிகிரியாக இருக்க வேண்டும்.
4. மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​மெதுவாக மேலே எழவும்.
5. கிராஸ்ஃபிட் சர்க்யூட்டின் அனைத்து சுற்றுகளுக்கும் தேவையான எண்ணிக்கையிலான பிரதிநிதிகளை முடிக்கவும்.

வீடியோ: பின் குந்துகைகள்

மேல்நிலை குந்துகைகள்

இத்தகைய குந்துகைகள் உடலின் அனைத்து தசைகளையும் மட்டுமல்ல, சமநிலை, ஒருங்கிணைப்பு மற்றும் கூட்டு இயக்கம் ஆகியவற்றை உருவாக்குகின்றன. ஆரம்பநிலைக்கு, வெற்று பட்டியைப் பயன்படுத்துவது நல்லது.

தொடக்க நிலை:

• தோள்களை விட சற்று அகலமான தூரத்தில் பாதங்கள்;
• சாக்ஸ் வெளிப்புறமாக 10 டிகிரிக்கு மேல் திரும்பாது;
• உடல் எடை குதிகால் மீது உள்ளது;
• மீண்டும் நேராக;
• பட்டை தலைக்கு மேலே அமைந்துள்ளது, இதனால் அதிலிருந்து கால்களின் நடுவில் ஒரு நேர் கோட்டை வரைய முடியும்;
• கைகள் நேராகவும், பரந்த இடைவெளியாகவும் இருக்கும், ஆனால் வசதியாக - தோராயமாக 45 டிகிரி.

குந்து நுட்பம்:

1. முதலில் ரேக்கின் கீழ் சென்று, தரையிலிருந்து அல்லது ரேக்கில் இருந்து பார்பெல்லைப் பிடுங்கவும். நீங்கள் ஒரு தொடக்கநிலையாளராக இருந்து, இதற்கு முன் எடையுடன் வேலை செய்யவில்லை என்றால், க்ராஸ்ஃபிட் நிறுவனர் கிளாஸ்மேன், பிளாஸ்டிக் குழாய் போன்ற தொழில்நுட்ப வளர்ச்சிக்கு பார்பெல் மாற்றாகப் பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கிறார்.
2. நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​​​உங்களை கீழே இறக்கி, உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கத் தொடங்குங்கள்.
3. உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் இடுப்பை பின்னால் நகர்த்தவும், இதனால் உங்கள் தாடை உள்ளே இருக்கும் செங்குத்து நிலைமற்றும் முழங்கால் மூட்டுகள் காயமடையவில்லை. உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருங்கள்.
4. உங்கள் தொடைகள் தரைக்கு இணையாக இருக்கும் வகையில் முழு குந்துக்குள் செல்லவும்.
5. ஒவ்வொரு சுற்றுக்கும் தேவையான பல முறை செய்யவும்.

வீடியோ: மேல்நிலை குந்துகைகள்

டம்பெல்ஸ் கொண்ட நுரையீரல்

இந்த உடற்பயிற்சி பிட்டம் மற்றும் கால்கள், முக்கியமாக quadriceps வேலை செய்கிறது. லுங்கிகளை எடை போடுவதற்கு பாதுகாப்பான வழி டம்ப்பெல்ஸ் ஆகும்.

நுட்பம்:

1. dumbbells எடுத்து ஒரு பெரிய படி முன்னோக்கி எடுத்து.
2. இரண்டு கால்களையும் வளைத்து, உங்கள் உடலை நேராக வைத்து, உங்கள் வலது தொடை தரைக்கு இணையாக இருக்கும் வரை உங்களை கீழே இறக்கவும். உங்கள் பின்புற முழங்காலை தரையில் ஓய்வெடுக்க வேண்டாம். மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது கீழ்நோக்கி இயக்கம் செய்யுங்கள். இரண்டு கால்களும் 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைந்திருக்க வேண்டும்.
3. நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் கால்களை நேராக்கவும், மேலே எழவும்.
4. தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட கிராஸ்ஃபிட் வளாகத்திற்கு தேவையான எண்ணிக்கையை ஒவ்வொரு காலிலும் செய்யவும்.

மிகவும் எளிதானது முழங்கால் மூட்டுகள்தொடக்க நிலையை மாற்றாமல் உடற்பயிற்சி செய்வார். ஒவ்வொரு முறையும் முன்னும் பின்னும் ஒரு அடி எடுத்து வைப்பதன் மூலமோ அல்லது குதிக்கும் போது கால்களை மாற்றுவதன் மூலமோ நுரையீரல் மிகவும் கடினமாக இருக்கும்.

வீடியோ: டம்பெல்ஸ் கொண்ட நுரையீரல்

ரோமானிய நாற்காலியில் வயிற்றுப் பயிற்சிகள்

ரோமன் நாற்காலி என்பது ஒரு உடற்பயிற்சி இயந்திரமாகும், இது உங்கள் கால்களை ஓய்வெடுக்க ஒரு சிறிய இருக்கை அல்லது பெஞ்ச் கொண்ட மென்மையான போல்ஸ்டர்களைக் கொண்டுள்ளது. இது வயிற்று மற்றும் முதுகு தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்க வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. க்ரஞ்சஸ் மற்றும் சிட்-அப்கள் மூலம் உங்கள் வயிற்றில் பயிற்சி செய்யலாம்.

நொறுங்குகிறது

க்ரஞ்ச்ஸுக்கு, உங்களுக்கு நீண்ட பெஞ்ச் கொண்ட ரோமன் நாற்காலி தேவைப்படும். ஒரு தொடக்கக்காரர் கூட உடற்பயிற்சியில் தேர்ச்சி பெற முடியும், தசைகளை சேதப்படுத்துவது கடினம் மற்றும் முதுகில் எந்த அழுத்தமும் இல்லை.

நுட்பம்:

1. நீட்டிக்கப்பட்ட ரோமன் நாற்காலியில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கால்களை போல்ஸ்டர்களால் பாதுகாக்கவும் மற்றும் பெஞ்சில் உங்கள் உடற்பகுதியை ஓய்வெடுக்கவும். உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைக்கவும்.
2. நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​தூக்குங்கள் மேல் பகுதிஉடல் மேலே, இடுப்பு நோக்கி முறுக்கு. அதே நேரத்தில், பின்புறம் பெஞ்சில் உள்ளது, மேலும் தோள்பட்டை கத்திகள் மட்டுமே உயரும்.
3. மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, ​​கீழே திரும்பவும்.
4. தேவையான பல முறை செய்யவும்.

வீடியோ: ரோமானிய நாற்காலியில் நொறுங்குகிறது

ஹல் லிஃப்ட்

எந்த ரோமானிய நாற்காலியும் தூக்கும். உடற்பயிற்சி அனைத்து வயிற்று தசைகளையும் பயன்படுத்துகிறது.

நுட்பம்:

1. ஒரு ரோமானிய நாற்காலியில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கால்களை போல்ஸ்டர்களால் ஆதரிக்கவும். உடற்பயிற்சியை எளிதாக்க உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைக்கவும் அல்லது உங்கள் மார்பின் மேல் குறுக்காக வைக்கவும்.
2. நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் தோள்கள் உங்கள் இடுப்பை விட குறைவாக இருக்கும் வரை உங்கள் நேரான உடலை கீழே இறக்கவும்.
3. நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும் போது, ​​தோராயமாக 30 டிகிரி கோணம் வரை உயரவும். உடற்பயிற்சி கடினமாக இருந்தால், முழுமையாக உயரவும்.
4. தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட வளாகத்திற்கு தேவையான லிஃப்ட்களை பல முறை செய்யவும்.

வீடியோ: ரோமானிய நாற்காலியில் உடலை உயர்த்துவது

மிகை நீட்டிப்பு

ஹைப்பர் எக்ஸ்டென்ஷன் ஆகும் தலைகீழ் ஏறுகிறதுஉடல், அல்லது பின் தசைகளின் வலிமையுடன் உடலை நேராக்குதல். பின்புறம் கூடுதலாக, உடற்பயிற்சி பிட்டம் மற்றும் ஈடுபடுத்துகிறது பின் மேற்பரப்புஇடுப்பு.

உங்கள் ஜிம்மில் ஹைப்பர் எக்ஸ்டென்ஷன் மெஷின் அல்லது ரோமன் நாற்காலி இல்லை என்றால், ஜிம்னாஸ்டிக் டிரெஸ்டலும் சுவர் பார்களும் அவற்றை மாற்றலாம்.

நுட்பம்:

1. தேர்ந்தெடு பொருத்தமான உடற்பயிற்சி இயந்திரம், உங்கள் இடுப்பு முன்னோக்கி அதன் மீது ஓய்வெடுக்கவும், உங்கள் கால்களை சிறப்பு போல்ஸ்டர்களால் பாதுகாக்கவும். உங்கள் கைகளை உங்கள் மார்பின் மேல் அல்லது உங்கள் தலைக்கு பின்னால் கடக்கலாம்.
2. உங்கள் உடல் உள்ளே இருக்கிறதா என்று சரிபார்க்கவும் தொடக்க நிலைஅடி முதல் தலை வரை ஒற்றை வரி.
3. நீங்கள் மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் நேரான உடலை கீழே இறக்கி, இடுப்பில் மட்டும் வளைக்கவும். உங்கள் உடல் மற்றும் கால்களுக்கு இடையே உள்ள கோணம் நேராக இருக்கும் நிலைக்கு உங்களைத் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள்.
4. நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​ஆரம்ப நிலைக்கு உயரவும்.
5. தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட கிராஸ்ஃபிட் வளாகத்திற்கு தேவையான எண்ணிக்கையை மீண்டும் செய்யவும்.

வீடியோ: ஹைப்பர் எக்ஸ்டென்ஷன், 7 மாறுபாடுகள்

நிற்கும் பார்பெல் பிரஸ் பெஞ்ச் பிரஸ் போல பிரபலமாக இல்லை, ஏனெனில் பிந்தையது உங்களை தூக்க அனுமதிக்கிறது கனமான எடைகள். ஆனால் நிற்கும் பத்திரிகை தசைகள் மீது அதிக அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறது, தோள்களை இன்னும் சமமாக வளர்த்து, ஈடுபடுகிறது மேலும் குழுக்கள்தசைகள்.

நுட்பம்:

1. நீங்கள் நுட்பத்தைப் பற்றி அறிந்து கொள்ளத் தொடங்கினால், ஒரு பார்பெல் அல்லது ஒரு பட்டியை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். கைகள் முன்னோக்கி மணிக்கட்டுகளுடன் நிலைநிறுத்தப்பட்டுள்ளன, வேறுவிதமாகக் கூறினால், மேலோட்டமான பிடிப்பு. உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாக வைத்து நேராக நிற்கவும்.
2. பார்பெல்லை உங்கள் தோள்களில் முன்னால் வைக்கவும், உங்கள் மார்பை வெளியே வைக்கவும். கை, மணிக்கட்டு மற்றும் முழங்கை வரை உள்ள கைகள் ஒரு நேர் கோட்டில் இருக்க வேண்டும், முழங்கைகள் சற்று முன்னோக்கி நீண்டிருக்கும்.
3. மூச்சை உள்ளிழுத்து, வெளிவிடும் போது, ​​பட்டையை நேராக மேலே தூக்கவும். எறிபொருளானது தலைக்கு மேலே சரியாக இருக்க வேண்டும், கைகள் மற்றும் உடல் நேராக இருக்க வேண்டும்.
4. எடுத்தால் லேசான எடைஅல்லது ஒரு பட்டை, நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது பட்டியைக் குறைக்கவும். எடை அதிகமாக இருந்தால், முதலில் மூச்சை உள்ளிழுத்து, பின்னர் வெளிவிடும் போது எடையைக் குறைக்கவும்.
5. நீங்கள் தேர்ந்தெடுக்கும் CrossFit ரொட்டீன் பல பிரதிநிதிகளுக்கு அழைப்பு விடுத்தால், ஒவ்வொரு முறையும் பார்பெல்லை உங்கள் தோள்களுக்குத் திருப்பித் தர வேண்டியதில்லை. கீழ் நிலையில், அதை உங்கள் கைகளில் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.

வீடியோ: நின்று பார்பெல் பிரஸ்

வீட்டில் கிராஸ்ஃபிட் பயிற்சிகள்

CrossFit கிட்டத்தட்ட எந்த சூழ்நிலையிலும் பயிற்சி செய்யப்படலாம், மேலும் இதற்கு எப்போதும் சிறப்பு உபகரணங்கள் தேவையில்லை.

கார்டியோ - இடத்தில் இயங்கும்

இடத்தில் ஓடுவது சகிப்புத்தன்மை ரயில்களை இயக்குகிறது, இருதய அமைப்புவழக்கமான ஓட்டத்தை விட உங்கள் மூட்டுகளில் குறைந்த அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறது. இந்த வகை ஓடுதலுக்கு இடையேயான முக்கிய வித்தியாசத்தை பெயரிலிருந்து காணலாம்: நீங்கள் வழக்கம் போல் ஓடுகிறீர்கள், உங்கள் பாதத்தை உங்களுக்கு முன்னால் வைக்காமல், அதே இடத்தில் மட்டுமே வைக்கவும்.

நுட்பம்:

1. நேராக நிற்கவும், இடுப்பு மட்டத்தில் உங்கள் கைகளை வளைக்கவும்.
2. நீங்கள் ஓடுவதைப் போல, ஒரு நேரத்தில் உங்கள் கால்களால் தரையில் இருந்து தள்ளத் தொடங்குங்கள். உங்கள் கால்களை கீழே உயர்த்தவும், நீங்கள் அவற்றை சிறிது பக்கங்களுக்கு நகர்த்தலாம்.
3. உங்கள் CrossFit வழக்கத்தில் குறிப்பிடப்பட்டுள்ள நேரத்திற்கு இயக்கவும்.

நீங்கள் இந்த இடத்தில் இயங்குவதை மிகவும் கடினமாக்கலாம்:

• உங்கள் வளைந்த அல்லது நேரான கால்களை முன்னோக்கி உயர்த்தவும்;
• உங்கள் வளைந்த அல்லது நேரான கால்களை பின்னால் நகர்த்தவும்;
• உங்கள் கைகளால் மிகவும் சுறுசுறுப்பாக வேலை செய்யுங்கள்;
• dumbbells எடு;
• உள்ளே திரும்பு வெவ்வேறு பக்கங்கள்இயங்கும் போது.

வீடியோ: இடத்தில் இயங்குதல், வழிமுறைகள்

பர்பி மிகவும் ஒன்றாகும் பயனுள்ள கார்டியோ பயிற்சிகள், இது முழு உடலையும் உள்ளடக்கியது மற்றும் ஆரம்ப மற்றும் மேம்பட்ட விளையாட்டு வீரர்கள் இருவருக்கும் ஏற்றது.

நுட்பம்:

1. நேராக நிற்கவும், இது தொடக்க நிலை.
2. உங்கள் கால்களை வளைத்து, உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் தரையில் வைத்து, தோள்பட்டை அகலத்தில் ஒரு குந்துகைக்குள் உங்களைத் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள்.
3. இரண்டு கால்களையும் பின்னுக்குத் தள்ளுங்கள், இப்போது நீங்கள் ஒரு வாய்ப்புள்ள நிலையில் இருக்க வேண்டும். கைகள் நேராகவும், வலது கோணத்தில் தரையில் ஓய்வெடுக்கவும், கால்கள் மற்றும் உடல் ஒரு ஒற்றை வரியை உருவாக்குகின்றன. புள்ளிவிவரங்களில், அத்தகைய முக்கியத்துவம் ஒரு பட்டை என்று அழைக்கப்படுகிறது.
4. விருப்பமாக, படுத்திருக்கும் போது, ​​நீங்கள் தரையில் இருந்து புஷ்-அப்களை செய்யலாம்.
5. இப்போது இரண்டு கால்களையும் முன்னோக்கி உங்கள் கைகளை நோக்கி குதிக்கவும்.
6. ஒரு குந்து இருந்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேலே கொண்டு குதிக்கவும்.
7. தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு.
8. CrossFit ரொட்டீனில் சுட்டிக்காட்டப்பட்ட தேவையான எண்ணிக்கையை மீண்டும் செய்யவும்.

வீடியோ: வெவ்வேறு மாறுபாடுகளில் பர்பீஸ்

புஷ்-அப்கள்

இது மார்பு, தோள்கள் மற்றும் கைகளின் தசைகளை வளர்க்கும் ஒரு அடிப்படை பயிற்சியாகும்.

பாரம்பரிய நுட்பம்:

1. ஒரு பொய் நிலையை எடுத்து, உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் தோள்களை விட சற்று அகலமாக வைக்கவும். கால்கள் உங்கள் கால்விரல்களில் உள்ளன, அவை ஒன்றாகவோ அல்லது தோள்பட்டை அகலமாகவோ இருக்கலாம்.
2. நீங்கள் மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, உங்கள் மார்பைத் தரையில் தொடாமல் கீழே இறக்கவும்.
3. நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​எழுந்திருங்கள். உங்கள் முதுகை வளைக்க வேண்டாம்.
4. வளாகத்தில் தேவையான எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் செய்யவும்.

உடற்பயிற்சியை எளிதாக்க, உங்கள் கால்களின் முக்கியத்துவத்தை உங்கள் முழங்கால்களுக்கு மாற்றவும். மார்பு தசைகளில் சுமையை வலியுறுத்த, உங்கள் உள்ளங்கைகளை அகலமாக வைக்கவும். உங்கள் ட்ரைசெப்ஸை பம்ப் செய்ய, உங்கள் கைகளை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கவும்.

வீடியோ: வீட்டில் புஷ்-அப்கள்

இது எல்லாவற்றிலும் பயன்படுத்தப்படும் மிக முக்கியமான அடிப்படை பயிற்சியாகும் விளையாட்டு துறைகள். இது சகிப்புத்தன்மை, தசை வெகுஜன மற்றும் பொதுவான வலுப்படுத்தும் பயிற்சியை உருவாக்க பயன்படுகிறது.

நுட்பம்:

1. உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாக வைத்து நேராக நிற்கவும். நிலைப்படுத்த, உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி நீட்டலாம்.
2. நீங்கள் மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து உங்களை கீழே இறக்கி, உங்கள் இடுப்பை பின்னால் நகர்த்தவும். வளைந்த முழங்கால்கால்களுக்கு அப்பால் செல்லக்கூடாது. இறுதி நிலையில், உங்கள் தொடைகள் தரையில் இணையாக இருக்க வேண்டும். முன்னோக்கி ஷின்களின் சிறிய சாய்வு அனுமதிக்கப்படுகிறது, ஆனால் 10 டிகிரிக்கு மேல் இல்லை. பின்புறம் நேராக இருக்கும். தரையில் இருந்து உங்கள் கால்களை உயர்த்த வேண்டாம்.
3. நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் கால்களை நேராக்கவும், தொடக்க நிலைக்கு உயரவும்.
4. தேவையான எண்ணிக்கையை மீண்டும் செய்யவும்.

தொடக்கநிலையாளர்கள் ஆழமாக குந்த முடியும், ஆனால் மேம்பட்ட லிஃப்டர்கள் எடைகளைச் சேர்ப்பதன் மூலம் ஒற்றை-கால் குந்துகைகளைச் செய்வதன் மூலம் குந்துகைகளை மிகவும் சவாலானதாக மாற்றலாம்.

வீடியோ: பல்வேறு வகையான குந்துகைகள்

நுரையீரல்கள் இடுப்பு மற்றும் பிட்டத்தின் தசைகளை ஏற்றுகின்றன. நீங்கள் லுங்கிகளை தவறாக செய்தால், உங்கள் முழங்கால் மூட்டுகளை சேதப்படுத்தலாம்.

நுட்பம்:

1. நேராக நிற்கவும், உங்கள் கைகளை உங்கள் இடுப்பில் வைக்கவும்.
2. நீங்கள் மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, ​​​​ஒரு பரந்த படி முன்னோக்கி எடுத்து, இரண்டு கால்களையும் வளைக்கவும் வலது கோணம்மற்றும் கீழே செல்ல. உங்கள் முதுகு நேராக இருக்க வேண்டும், தரையில் சாய்ந்து கொள்ளாதீர்கள்.
3. நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் கால்களை நேராக்கி, உங்கள் முன் காலால் தள்ளி, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும்.
4. ஒவ்வொரு காலிலும் தேவையான எண்ணிக்கையிலான லுங்குகளை செய்யுங்கள்.

கிராஸ்ஃபிட்டில், நுரையீரல் படிகள் வடிவில் இருக்கலாம் அல்லது ஜம்ப் முறையில் செய்யலாம்.

வீடியோ: நுரையீரல், விரிவான பகுப்பாய்வு

இந்த உடற்பயிற்சி மலக்குடல் அடிவயிற்று தசையின் மேல் மற்றும் நடுத்தர பகுதிகளை சரியாக ஏற்றுகிறது, இவை ஏபிஎஸ்க்கு காரணமான பாகங்கள்.

நுட்பம்:

1. உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள் வளைந்த கால்கள்தரையில் வைத்து. உங்கள் கைகளை உங்கள் மார்பின் மேல் அல்லது உங்கள் தலைக்கு பின்னால் கடக்கவும்.
2. நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் முதுகை தரையில் இருந்து தூக்கி, உங்கள் உடலை மேலே தூக்குங்கள்.
3. நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் உடலை கீழே இறக்கவும்.
4. கிராஸ்ஃபிட் வளாகத்தில் சுட்டிக்காட்டப்பட்ட எண்ணிக்கையில் உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.

உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் முதுகை சுற்றி அல்லது தோள்களை உயர்த்த வேண்டாம். உங்கள் கழுத்தையோ தலையையோ உங்கள் கைகளால் இழுக்காதீர்கள்.

வீடியோ: உடல் லிஃப்ட் செய்யும் நுட்பம்

பெண்களுக்கான கிராஸ்ஃபிட் திட்டம் (2-3 விருப்பங்கள்)

வீட்டில் முழு உடலுக்கும் சிக்கலானது

இது ஆரம்பநிலைக்கு ஏற்றது மற்றும் கொண்டுள்ளது மூன்று எளியபயிற்சிகள், அவை எந்த நிலையிலும் செய்யப்படலாம்:

1. தரை புஷ்-அப்கள்,
2. உடல் தூக்கும்,
3. உன்னதமான குந்துகைகள்.

நீங்கள் அனைத்து பயிற்சிகளையும் 5 வட்டங்களில் தொடர்ச்சியாக செய்ய வேண்டும். ஒவ்வொரு அடுத்தடுத்த அணுகுமுறையிலும், மறுபடியும் மறுபடியும் எண்ணிக்கை 5 ஆல் குறைக்கப்படுகிறது:

1. 25 மறுபடியும்
2. 20 மறுபடியும்
3. 15 மறுபடியும்
4. 10 மறுபடியும்
5. 5 மறுபடியும்.

ஒரு மேம்பட்ட கிராஸ்ஃபிட் விளையாட்டு வீரர் இந்த வழக்கத்தை 6-7 நிமிடங்களில் முடிப்பார்.

ஜிம்மில் பார்பெல்லுடன் கூடிய வளாகம்

தொடக்கநிலையாளர்கள் அதை ஒரு ஒளி பட்டையுடன் செய்யலாம். இந்த வளாகத்தில் நீங்கள் 20 நிமிடங்களில் முடிந்தவரை செய்ய வேண்டும் மேலும்சுற்றுகள் அல்லது வட்டங்கள், ஒரு வட்டம் கொண்டுள்ளது:

1. 15 பார்பெல் குந்துகைகள்,
2. 10 நிற்கும் பார்பெல் அழுத்தங்கள்,
3. உடற்பயிற்சி பைக் 2 நிமிடங்கள்.

குந்துகைகளின் போது பட்டிக்கு உங்கள் சொந்த இடத்தைத் தேர்வு செய்யவும்: அது உங்கள் தலைக்கு மேலே, உங்கள் முதுகில் அல்லது உங்கள் மார்பில் இருக்கலாம்.

யுனிவர்சல் காம்ப்ளக்ஸ்

இந்த வளாகத்தை குறைந்தது மூன்று முறையாவது 20 நிமிடங்களில் முடிக்க வேண்டும். அதே நேரத்தில், ஜிம்மில் நீங்கள் டம்ப்பெல்ஸ் எடுத்து உடற்பயிற்சி உபகரணங்களைப் பயன்படுத்தலாம், மேலும் வீட்டில் நீங்கள் டம்ப்பெல்களுக்குப் பதிலாக மேம்படுத்தப்பட்ட எடையைப் பயன்படுத்தலாம்.

1. 2 நிமிடங்கள் வேகமாக ஓடும்பாதையில் அல்லது இடத்தில், நீங்கள் அந்த இடத்தில் ஓடினால், உங்கள் ஓட்டத்தை இன்னும் சுறுசுறுப்பாகச் செய்ய உங்கள் கால்களை உயர்த்தவும்.
2. டம்பல்ஸுடன் 20 லுங்குகள், ஒவ்வொரு காலிலும் 10.
3. 15 பர்பிகள்.
4. படுத்திருக்கும் நிலையில் இருந்து அல்லது ரோமன் நாற்காலியில் 10 உட்காருதல்.

இந்த வளாகத்தை உங்கள் திறன்களுக்கு ஏற்றவாறு எளிதாக மாற்றியமைக்க முடியும்;

ஆரம்பநிலைக்கு அதே வளாகம்:

1. 2 நிமிடங்கள் வழக்கமான ஓட்டத்தில், இயங்கும் போது, ​​உங்கள் கைகளால் சுறுசுறுப்பாக வேலை செய்யுங்கள்.
2. டம்ப்பெல்ஸ் இல்லாத 20 லுங்குகள்.
3. புஷ்-அப்கள் அல்லது ஜம்பிங் ஜாக்குகள் இல்லாத 15 பர்பீகள்.
4. 10 சிட்-அப்ஸ் அல்லது க்ரஞ்ச்ஸ் படுத்திருக்கும் நிலையில் இருந்து உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் வைத்து.

பொதுவான குந்து தவறுகள்

வழக்கமான குந்துகைகள் கூட உங்கள் முழங்கால் மூட்டுகளில் காயத்தை ஏற்படுத்தும். எடையுடன், உங்கள் முழங்கால்களை மட்டுமல்ல, உங்கள் முதுகெலும்பையும் சேதப்படுத்தலாம்.

மிகவும் பொதுவான தவறுகள்குந்துகைகள் செய்யும் போது:

• எடை சாக்ஸ் மீது உள்ளது. உடற்பயிற்சியின் அதிக நிலைத்தன்மை மற்றும் செயல்திறன் கால் முழுவதும் சமமாக விநியோகிக்கப்படும் எடை மூலம் உறுதி செய்யப்படும்.
• வலுவான முன்னோக்கி சாய்ந்திருக்கும். இது முதுகில் அழுத்தத்தை அதிகரிக்கிறது மற்றும் காயத்தின் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது. இதற்கு மிகவும் ஆபத்தில் இருப்பவர்கள் தோளில் ஒரு பார்பெல்லை வைத்துக்கொண்டு முதுகில் குந்துபவர்கள்.
• கட்டுப்பாடற்ற இறங்குதல். பெரும்பாலும் விளையாட்டு வீரர்கள் பார்பெல்லை மிக விரைவாகக் குறைத்து, பின்னர் விரைவாக உயரும். அதற்கு பதிலாக, இயக்கங்கள் மென்மையாகவும் முழுமையாகவும் கட்டுப்படுத்தப்பட வேண்டும்.
• மிக அதிகம் அதிக எடை. ஒரு பார்பெல் மேல்நோக்கி குந்துகையில் இது மிகவும் ஆபத்தானது. நீங்கள் பதிவுகளைத் துரத்தக்கூடாது; சாத்தியமான எடையுடன் உடற்பயிற்சி செய்வது மற்றும் படிப்படியாக அதிகரிப்பது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
• முழங்கால்களை ஒன்றாகக் கொண்டுவருதல். இது மூட்டு காயங்களுக்கு வழிவகுக்கும்.
• தலை சாய்வு. இது ஏற்படுத்துகிறது கூடுதல் சுமைகழுத்து மற்றும் முதுகில். கழுத்து நேராக இருக்க வேண்டும் மற்றும் பார்வை முன்னோக்கி செலுத்த வேண்டும்.
• கீழ் முதுகு வளைவதில்லை, இடுப்பு பின்னோக்கி நகராது. இதன் காரணமாக, முழங்கால்கள் வெகுதூரம் முன்னோக்கிச் செல்கின்றன, மேலும் தடகள வீரர் தனது முதுகில் ஒரு குந்துவைச் செய்ய வேண்டிய கட்டாயத்தில் உள்ளார். இது முதுகு, கீழ் முதுகு மற்றும் முழங்கால்களில் காயங்களுக்கு வழிவகுக்கும், இது பார்பெல்லின் கட்டுப்பாட்டை இழப்பதை மிகவும் எளிதாக்குகிறது.
• நீட்சி இல்லை. இந்த வழக்கில், விளையாட்டு வீரருக்கு அதைச் செய்வது கடினமாக இருக்கும் ஆழமான குந்துகைகள்நேரான முதுகுடன்.

உலகின் சிறந்த கிராஸ்ஃபிட்டர் ஒரு காரணத்திற்காக உலகில் மிகவும் உடல் தகுதியுள்ள நபர் என்று அழைக்கப்படுகிறார். சிறுமிகளுக்கான கிராஸ்ஃபிட் உங்கள் உடலை அதிகபட்சமாக வளர்க்கிறது. வீட்டிலேயே கூட இதைச் செய்வதன் மூலம், நீங்கள் வலிமையை மட்டுமல்ல, சகிப்புத்தன்மை, வேகம், ஒருங்கிணைப்பு மற்றும் உயர் அல்லது மாறக்கூடிய சுமைகளுக்குத் தழுவலை மேம்படுத்துகிறீர்கள். கிராஸ்ஃபிட் ஆரம்பநிலை விரைவாக எடை இழக்க உதவுகிறது அதிக எடை, மற்றும் மேம்பட்ட விளையாட்டு வீரர்கள் தங்கள் செயல்திறனை கணிசமாக மேம்படுத்த முடியும்.

கிராஸ்ஃபிட் உடற்பயிற்சிகள் பெண் விளையாட்டு வீரர்களுக்கு உடல் எடையை குறைக்க உதவுமா? தீவிர செயல்பாட்டு இயக்கங்கள் உங்கள் கனவு உருவத்தை வடிவமைக்கவும், வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை வளர்க்கவும் உதவும். மேலும் ஒரு சில உடற்பயிற்சிகளில் அதிகபட்ச கலோரிகளை எரிக்கும் திறன் இந்த விளையாட்டை பெண்களுக்கு ஏற்றதாக ஆக்குகிறது. எனவே, இன்று நாம் அடிப்படைக் கொள்கைகள், இந்த அமைப்பின் அம்சங்கள், கொழுப்பு எரியும் அடிப்படை பயிற்சிகள் ஆகியவற்றை பகுப்பாய்வு செய்வோம், மேலும் பல வகையான பயிற்சித் திட்டங்களைத் தயாரிப்போம்: ஆரம்ப மற்றும் ஏற்கனவே அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர்கள்எடை குறைக்க வேண்டும்.

வளாகங்களின் பகுப்பாய்விற்கு நேரடியாகச் செல்வதற்கு முன், கிராஸ்ஃபிட் மற்றும் எடை இழப்பு ஆகியவற்றுடன் தொடர்புடைய அடிப்படைக் கொள்கைகளை நாங்கள் பகுப்பாய்வு செய்வோம்.

எடை இழப்புக்கு கிராஸ்ஃபிட் பயிற்சி ஏன் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கிறது?

உடல் எடையை குறைக்க விரும்பும் பெண்களுக்கு கிராஸ்ஃபிட் பயிற்சி ஏன் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்? வழக்கமான கார்டியோவை விட அவை எவ்வாறு சிறந்தவை? அதை கண்டுபிடிக்கலாம்.

பல்வேறு வளாகங்கள் மற்றும் பயிற்சிகள்

வொர்க்அவுட்டிலிருந்து வொர்க்அவுட்டு வரை நீங்கள் அதையே மீண்டும் செய்ய வேண்டியதில்லை. இந்த வழியாகச் சென்றவர்கள், தொடங்காமல் இருப்பது கடினம் என்பதையும், செயல்பாட்டில் எங்காவது உடைந்து போகாமல் இருப்பதையும் புரிந்துகொள்கிறார்கள். வாரந்தோறும் ஒன்றிரண்டு பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது, ​​“கசப்பான முள்ளங்கியைப் போல” சோர்வடையும் நாள் விரைவில் அல்லது பின்னர் வரும். சிறுமிகளுக்கான எடை இழப்புக்கான கிராஸ்ஃபிட் உடற்பயிற்சிகள், மாறாக, மிகவும் வேடிக்கையாக உள்ளன, குறிப்பாக குழு வகுப்புகள். இன்று பயிற்சியாளர் உங்களுக்காக என்ன கொண்டு வந்துள்ளார் என்பது உங்களுக்குத் தெரியாது. ஆனால் நீங்கள் உங்களுக்காக ஒரு திட்டத்தை தயார் செய்கிறீர்கள் என்றால், சொல்ல எதுவும் இல்லை.

உடல் நல்ல நிலையில் இருக்கும்

உங்கள் தசைகள் எப்போதும் நல்ல நிலையில் இருக்கும். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, மீட்டமைக்கவும் அதிகப்படியான கொழுப்புவெவ்வேறு வழிகளில் செய்ய முடியும், மற்றும் முடிவுகள் வேறுபட்டிருக்கலாம்.



இரண்டு பெண்களும் கொழுப்பு இல்லை என்று தெரிகிறது, ஆனால் நீங்கள் எந்த முடிவை தேர்வு செய்வீர்கள்? (திடீரென்று வலதுபுறம் இருந்தால், கட்டுரையை மூடு - எடையைக் குறைப்பதற்கான ஒரு வழிமுறையாக கிராஸ்ஃபிட் உங்களுக்காக அல்ல)

கூடுதலாக, கூடுதலாக வெளிப்புற முடிவு, கிராஸ்ஃபிட் பயிற்சிக்குப் பிறகு உங்கள் உடல் ஆரோக்கியமாக இருக்கும் - அது வேகமடையும் வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகள், வளர்சிதை மாற்றம், நீங்கள் நன்றாக சாப்பிடுவீர்கள், நன்றாக தூங்குவீர்கள்.

இது எத்தனை கலோரிகளை எரிக்கும்?

கிராஸ்ஃபிட் வொர்க்அவுட்டின் போது எரியும் கலோரிகளின் சராசரி விகிதம், பெண்களுக்கு நிமிடத்திற்கு 12-16 கலோரிகள் ஆகும். 40-45 நிமிடங்கள் பயிற்சி செய்யும் போது, ​​ஒரு அமர்வுக்கு 600-700 கிடைக்கும். சில நீங்கள் ஒரு நேரத்தில் 1000 கலோரிகளை எரிக்க உதவும். மோசமாக இல்லை, இல்லையா?

பயனுள்ள கொழுப்பு எரியும் முக்கிய விதிகள்

பயிற்சி என்பது பயிற்சி, ஆனால் மற்ற 2 பற்றி நாம் மறந்துவிடக் கூடாது அடிப்படை கொள்கைகள்பயனுள்ள உடல் கட்டமைப்பு. நிச்சயமாக, இது உணவு மற்றும் (ஓய்வு).

கிராஸ்ஃபிட் செய்து எல்லாவற்றையும் சாப்பிட்டால் எல்லாம் எரிந்துவிடும் என்று யாராவது சொன்னால் கேட்காதீர்கள். நிச்சயமாக, நிறைய எரியும், ஆனால் அது அவ்வளவு எளிதல்ல.

ஆரோக்கியமான உணவு

நிச்சயமாக, உடல் எடையை குறைக்க விரும்பும் சிறுமிகளுக்கு கிராஸ்ஃபிட் செய்யும் போது ஆரோக்கியமான உணவு என்ற தலைப்பு ஒரு தனி மற்றும் மிகப்பெரிய தலைப்பு. அதை விரிவாகப் பார்ப்போம்:

• சரியான உணவை அமைக்கவும் - சிறிய பகுதிகள், ஆனால் ஒரு நாளைக்கு பல முறை. ஒரு நாளைக்கு 5 முறை சிறந்தது. ஆனால் மூன்றிற்குக் குறையாது! இது மிகவும் முக்கியமானது.
• நாளின் எந்த நேரத்தில் நீங்கள் என்ன உணவுகளை உண்ணுகிறீர்கள் என்பதைக் கண்காணிக்கவும். நாளின் முதல் பாதியில் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் ஆதிக்கம் செலுத்த வேண்டும், இரண்டாவது புரதங்கள். ( ஆசிரியரின் குறிப்பு: என்னிடம் தனிப்பட்ட முறையில் ஒரு நிலையான வழக்கம் உள்ளது - காலையில் காபி + கஞ்சி, மாலையில் பாலாடைக்கட்டி மற்றும் கேஃபிர், மீதமுள்ள 3 உணவுகள் சூழ்நிலைகளைப் பொறுத்து ஏற்கனவே வழங்கப்படுகின்றன - நான் உணவைக் கொள்கலன்களில் சேமிக்க முடிந்ததா அருகில் ஒரு கஃபே உள்ளது.) ஊட்டச்சத்தை ஒருவித வழிபாடாக மாற்ற வேண்டிய அவசியமில்லை. உண்மையில், சில நேரங்களில் நீங்களே "கூடுதல்" ஒன்றை அனுமதிக்கலாம். ஆனால்! காலையில், அது உண்மையில் சில நேரங்களில் இருக்க வேண்டும். நாங்கள் என்ன சொல்கிறோம் என்பதை நீங்கள் புரிந்துகொள்கிறீர்கள்
• வெறுமனே, நீங்கள் கலோரிகளை எண்ண வேண்டும். உங்களால் முடியாவிட்டால் அல்லது அம்மா உங்களை அனுமதிக்க மிகவும் சோம்பேறியாக இருந்தால், புரிந்து கொள்ளுங்கள் முக்கிய கொள்கைகிராஸ்ஃபிட் மூலம் பயிற்சியின் போது எடை இழப்புக்கு - உங்கள் வழக்கமான உணவில் இருந்து படிப்படியாக உங்கள் கலோரி அளவைக் குறைக்கவும்.பயிற்சி அல்லது ஊட்டச்சத்து இரண்டிலும் திடீர் தாவல்கள் தேவையில்லை.
• உணவு தரம். இந்த தலைப்பில் முழு கட்டுரைகளும் எழுதப்பட்டுள்ளன; ஒருவர் இதை முடிவில்லாமல் விவாதிக்கலாம். உங்களையும் உங்கள் உடலையும் நேசிக்கவும் - இது உங்கள் முக்கிய கருவியாகும். நீங்கள் அதை சீசன் செய்வது போலவே இது உங்களுக்கு சேவை செய்யும். உணவு சீரானதாக இருக்க வேண்டும் மற்றும் உங்களுக்கு தேவையான அனைத்தையும் உள்ளடக்கியிருக்க வேண்டும் - புரதங்கள், கார்போஹைட்ரேட்டுகள், கொழுப்புகள் (ஆம், கொழுப்புகள்! அவற்றையும் சாப்பிட வேண்டும், ஆனால் மிதமான மற்றும் இயற்கை வடிவங்களில்), நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள் போன்றவை.

மீட்பு

மீண்டும் விளையாட்டுக்கு வருவோம். தவிர பயனுள்ள பயிற்சிமற்றும் சரியான ஊட்டச்சத்து உங்கள் உடலை மீட்டெடுப்பது மிகவும் முக்கியம். உங்களை நீங்களே உணருங்கள் - உங்களைப் போல் தள்ள வேண்டிய அவசியமில்லை பந்தயக் குதிரைஅவரது முழு பலத்துடன். பயிற்சி மற்றும் ஓய்வு இடையே இணக்கமான சமநிலையை பராமரிக்கவும்.

• பயிற்சி பெற்ற விளையாட்டு வீரர்களுக்கு, வாரத்திற்கு 3-4 முறை பயிற்சி அளிக்க பரிந்துரைக்கிறோம்.
• ஆரம்பநிலைக்கு, தொடங்குவதற்கு 2-3 முறை போதுமானதாக இருக்கும். (குறைந்தபட்சம் முதல் மாதத்திற்கு, வாரத்திற்கு 3 உடற்பயிற்சிகள் - ஒவ்வொரு நாளும் ஒவ்வொரு நாளும்)

பயிற்சி திட்டங்கள்

அப்போ சரி. நாங்கள் விதிகளுடன் ஆயுதம் ஏந்தியுள்ளோம், அவற்றைப் பின்பற்றுகிறோம். இப்போது நீங்கள் எதற்காக இங்கே இருக்கிறீர்கள் என்பதைத் தொடங்கலாம் - பெண்களுக்கான உடல் எடையைக் குறைப்பதற்கான பயிற்சித் திட்டங்கள். நாங்கள் உங்களுக்காக 2 தயார் செய்துள்ளோம் அடிப்படை திட்டங்கள்ஒரு மாதத்திற்கு. இல்லாத வகுப்புகளின் கணக்கீட்டிலிருந்து ஒன்று உடற்பயிற்சி கூடம், அதில் இரண்டாவது.

அனைத்து கிராஸ்ஃபிட் பயிற்சி வளாகங்களும் பின்வரும் திட்டத்தின் படி கட்டப்பட்டுள்ளன என்பதை உங்களுக்கு நினைவூட்டுவோம்:

1. 5-10 நிமிடங்கள் வார்ம் அப்-ஸ்ட்ரெட்ச் செய்யவும். ( காயத்தைத் தவிர்க்க அவற்றைப் புறக்கணிக்காதீர்கள்).
2. 20-60 நிமிடங்களுக்கு அடிப்படை நிரல்.
3. 5-10 நிமிடங்கள் நீட்டுவதன் மூலம் மெதுவாக குளிர்விக்கவும்.

வீடியோவில் பெண்களுக்கான சிறந்த எடை இழப்பு கிட். பார்க்கலாம்!

பெண்களுக்கான விளையாட்டு உபகரணங்கள் இல்லாத நிகழ்ச்சி

எடை இழப்புக்கான பெண்களுக்கான முதல் கிராஸ்ஃபிட் பயிற்சித் திட்டம் ஒரு மாதத்திற்கு வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது மற்றும் எந்த வன்பொருளும் தேவையில்லை என்பதால், எங்கும் செய்ய முடியும். இது ஒரு சிக்கலானது எளிய பயிற்சிகள்ஒரு முக்கியத்துவத்துடன் சொந்த எடை, ஓய்வு நாட்களை கட்டாயமாக சேர்ப்பதன் மூலம். ஓய்வு அவசியம் பயிற்சி திட்டங்கள்உடலை ஆரோக்கியமான நிலையில் வைத்திருப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டது.

கவனம்: மறுபரிசீலனைகளுக்கு இடையில் ஓய்வு இருக்கக்கூடாது, அல்லது அது குறைவாக இருக்க வேண்டும்!

வாரம் 1: ஒவ்வொரு நாளும் பயிற்சிகள்.

வாரம் 2, 3 மற்றும் 4. அதிகரிக்கும் நேரத்துடன் பயிற்சிகளை மீண்டும் செய்யவும் அதிகபட்ச பிரதிநிதிகள்ஒவ்வொரு வாரமும் 5 நிமிடங்கள். அதாவது, 4 வது வாரத்தில் நீங்கள் 35 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்

இந்த வளாகங்கள் நுழைவு மட்டத்தில் உள்ள பெண்களுக்கு ஏற்றது மற்றும் முன் உடல் பயிற்சி தேவையில்லை. ஆனால் ஒரு மாதத்திற்குள் குறிப்பிடத்தக்க எடை இழப்பு மற்றும் தொகுதி குறைப்பு இருக்கும். மேலும் பயிற்சி புதிய வகை பயிற்சிகள் மற்றும் கூடுதலாக இருக்க வேண்டும் படிப்படியான அதிகரிப்புசுமைகள் சிறுமிகளுக்கான கிராஸ்ஃபிட் எடை இழப்பு வளாகங்கள் மிகவும் வித்தியாசமாக இருக்கும், அனைத்தும் கார்டியோவுக்கு மட்டும் வராது - கலவையைப் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள் ஜிம்னாஸ்டிக் கூறுகள், மற்றும் பளு தூக்குதல்.

கிராஸ்ஃபிட் இயக்கம் ஆண்டுதோறும் மிகவும் பிரபலமாகி வருகிறது, அவ்வளவுதான் அதிகமான மக்கள்அவருடன் சேருங்கள். இந்த விளையாட்டு ஆண்கள் மற்றும் பெண்கள் இருவருக்கும் சமமாக பொருந்தும். இன்று நாம் ஆரம்ப பெண்களுக்கான கிராஸ்ஃபிட் பயிற்சி பற்றி பேசுவோம். அமைப்பின் அடிப்படைக் கொள்கைகள், அடிப்படை பயிற்சிகள் மற்றும் பலவற்றை உங்களுக்கு வழங்குவோம் சிறந்த வளாகங்கள்ஆரம்பநிலைக்கு, நீங்கள் முடிந்தவரை வசதியாக செயல்பாட்டில் ஈடுபடலாம்.

கிராஸ்ஃபிட் என்றால் என்ன என்பதைப் பற்றி அதிகம் பேச மாட்டோம். இதை நீங்கள் ஒரு தனி கட்டுரையில் படிக்கலாம் - நாங்கள் அதை பரிந்துரைக்கிறோம்! எனவே, தனது கிராஸ்ஃபிட் பயிற்சி பயணத்தைத் தொடங்கும் ஒரு பெண் தெரிந்து கொள்ள வேண்டியது என்ன?

கிராஸ்ஃபிட் பல தனித்துவமான நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது:

• மாறுபாடு மற்றும் பல்வேறு பயிற்சிகள் சலிப்பான உடற்பயிற்சிகளையும் தவிர்க்க உங்களை அனுமதிக்கிறது;
• வகுப்புகளுக்கு சிறப்பு அரங்குகளைப் பார்வையிட தேவையில்லை;
• வழக்கமான உடற்பயிற்சி மேம்படும் பொது நிலைஆரோக்கியம்;
• கிராஸ்ஃபிட் ஒரு சிறந்த கருவி;
• தசை வெகுஜனத்தை கட்டியெழுப்புவது நிலையான கட்டுப்பாட்டில் உள்ளது, இது "உந்தப்பட்ட" உருவத்தின் விளைவின் அச்சுறுத்தலை நீக்குகிறது.

கடைசி காரணி குறிப்பாக முக்கியமானது நியாயமான பாதிஆண்பால் உடலமைப்பைப் பெற விரும்பாதவர். ஆனால் பொதுவாக, இந்த திட்டம் மிகவும் இணக்கமானது, ஆரம்ப பெண் விளையாட்டு வீரர்களுக்கு கிராஸ்ஃபிட்டை நாங்கள் பாதுகாப்பாக வழங்க முடியும்.



ஏரோபிக் வகை உடற்பயிற்சிகள் அதிகம் குறைந்த தீவிரம், ஆனால் ஜிம்னாஸ்டிக் மற்றும் தடகளத்தை விட நீண்ட காலம் நீடிக்கும், அதே நேரத்தில் ஆற்றலின் முக்கிய ஆதாரம் ஆக்ஸிஜன் ஆகும். இவை முக்கியமாக கார்டியோ உடற்பயிற்சிகள் - ஓடுதல், நீச்சல், நோக்கமாக. உச்சரிக்கப்படும் அழகியல் விளைவுக்கு கூடுதலாக, ஏரோபிக் பயிற்சி இதயம், இரத்த நாளங்கள், நுரையீரல் ஆகியவற்றின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் இயல்பாக்க உதவுகிறது. ஹார்மோன் பின்னணி.
மூன்று வகையான பயிற்சிகளின் கலவையை உருவாக்கும் பெண் உடல்மெலிதான, செதுக்கப்பட்ட தசைகள், முழு உடலையும் ஆரோக்கியத்துடன் நிரப்பும்.

அடிப்படை கிராஸ்ஃபிட் பயிற்சிகள்

கிராஸ்ஃபிட் திட்டங்களில் நம்பமுடியாத அளவிற்கு பெரிய எண்ணிக்கை உள்ளது. அவர்களின் திறமையான கலவையானது இந்த விளையாட்டை உண்மையான பயிற்சி அமைப்பாக மாற்றுகிறது. ஆயினும்கூட, கிராஃப்சிட்டிற்கு புதிதாக ஒவ்வொரு பெண்ணும் இதயத்தால் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய அடிப்படை பயிற்சிகளை நாம் முன்னிலைப்படுத்தலாம்.

குந்துகைகள்



குந்துகைகள் ஆரம்பப் பெண்களுக்கான முக்கிய பயிற்சியாகும். அவற்றில் பல வகைகள் உள்ளன: வழக்கமான, வான்வழி, கெட்டில்பெல்லுடன், பின்புறத்தில் ஒரு பார்பெல், டெல்ட்களில் ஒரு பார்பெல் (முன்புறம்) போன்றவை. கொள்கையளவில், நீங்கள் இப்போது சரியாக என்ன செய்வீர்கள் என்பது அவ்வளவு முக்கியமல்ல - முதல் மாதத்தில் உங்கள் தசைகளை தொனியில் கொண்டு வர வேண்டும் மற்றும் அவற்றில் ஏதேனும் ஒன்றைப் பயன்படுத்தி வேலை செய்யும் நிலையில் இருக்க வேண்டும்.

டெட்லிஃப்ட்

டெட்லிஃப்ட் என்பது தொடக்கப் பெண்களுக்கான மற்றொரு தவிர்க்க முடியாத பயிற்சியாகும். இது பிட்டம், கால்கள் மற்றும் பின்புறத்தை உயர்த்துகிறது. கூடுதலாக, இது நுட்பத்தின் அடிப்படையில் எளிமையான ஒன்றாகும் - இது உடனடியாக உங்களுக்கு எளிதாக இருக்காது என்ற பொருளில் இல்லை, இல்லை. மாறாக, இலவச எடையுடன் பணிபுரியும் அடிப்படைகளைக் கற்றுக்கொள்வதை எளிதாக்குகிறது.



ஷ்வுங்கி



பந்துகளுடன் வேலை செய்தல் (சுவர் பந்துகள்)

பந்துகள் கால்கள் மற்றும் பிட்டம் முழு மேற்பரப்பில் செய்தபின் வேலை. மீண்டும், பெண்களுக்கு ஒரு தவிர்க்க முடியாத உடற்பயிற்சி மற்றும் பெரிய மாற்றுகுந்துகைகள்.



கார்டியோ பயிற்சிகள்

சகிப்புத்தன்மையை வளர்ப்பதற்கும், கொழுப்பை எரிப்பதற்கும், இதய தசையை பயிற்றுவிப்பதற்கும் கார்டியோ பயிற்சிகள் தேவை என்பதை அனைவரும் நன்கு அறிவார்கள் (கார்டியோ, எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, இதயம்). நிச்சயமாக, இந்த கிராஸ்ஃபிட் பயிற்சிகள் இல்லாமல், தொடக்கப் பெண்கள்-விளையாட்டு வீரர்கள்- எங்கும் செல்ல முடியாது.



உடல் எடை பயிற்சிகள்

பெண்கள், நிச்சயமாக, இந்த மோசமான பயிற்சிகள் உண்மையில் பிடிக்காது ... குறிப்பாக இழுக்க-அப்கள் மற்றும் புஷ்-அப்கள். ஆனால் அவர்களை ஒதுக்கிவிட முடியாது. நீங்கள் அடைய விரும்பினால் பயனுள்ள முடிவுகள் c - நிபுணர்களை நம்புங்கள்!





இவை சிறுமிகளுக்கு மட்டுமல்ல, ஆண்களுக்கும் அடிப்படை கிராஸ்ஃபிட் பயிற்சிகள். அனுபவம் வாய்ந்த பயிற்சியாளர்கள்எடைகள் இல்லாமல் பயிற்சியைத் தொடங்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, நுட்பத்தை வளர்ப்பதில் கவனம் செலுத்துகிறது. அடிப்படை பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கான நுட்பத்தை நீங்கள் முழுமையாக தேர்ச்சி பெற்ற பின்னரே, நீங்கள் இனி ஒரு தொடக்கக்காரர் அல்ல என்று நாங்கள் கூற முடியும்.

அவற்றில் சிலவற்றை நாங்கள் தயார் செய்துள்ளோம் முக்கியமான பரிந்துரைகள்தொடக்கப் பெண்கள் கிராஸ்ஃபிட் விளையாட்டு வீரர்களுக்கு? நீங்கள் அடிப்படைகளை மாஸ்டர் செய்ய ஆரம்பிக்கலாம் எளிய சிக்கலானபல பயிற்சிகளிலிருந்து. சிக்கலானது குறைந்தபட்ச இடைவெளிகளுடன் பல முறை மீண்டும் செய்யப்பட வேண்டும். உங்களுக்கு வாய்ப்பு இருந்தால், ஒரு பயிற்சியாளருடன் நுட்பத்தைப் படிக்கவும் அல்லது அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர், இது எதிர்காலத்தில் காயத்தைத் தவிர்க்க உதவும்!

1. பயிற்சிக்கு சமநிலையான அணுகுமுறையை எடுங்கள். சுமையை படிப்படியாக அதிகரிக்கவும்: பயிற்சியின் போது (அதாவது, பயிற்சி முதல் பயிற்சி வரை), மற்றும் பயிற்சியின் முதல் மாதத்தில். இதனால், உங்கள் உடல் அதிகமாகி, மாறாது புதிய முறைஉங்களுக்கு தீங்கு விளைவிக்காமல் படிப்படியாக.
2. அடிப்படை பயிற்சிகளை செய்யும் நுட்பத்தை கவனமாக படிக்கவும். நீங்கள் எடை இல்லாமல் அல்லது எடை இல்லாமல் செய்யும் போது லேசான எடை- சிக்கல்களின் நிகழ்தகவு மிகக் குறைவு. ஆனால் நீங்கள் குறிப்பிடத்தக்க எடையை உயர்த்த முடிந்தால், அதை இடையூறாகச் செய்வதன் மூலம், நீங்கள் காயத்தின் அபாயத்தை தீவிரமாக அதிகரிக்கிறீர்கள். கிராஸ்ஃபிட் செய்வது எப்படி என்பதை நீங்கள் கற்றுக் கொள்ளும் வரை, வீட்டிலேயே கிராஸ்ஃபிட் செய்வதை இப்போதைக்கு நிறுத்தி வைப்பது நல்லது சரியான நுட்பம்நன்மை இருந்து.
3. பிறரைப் பார்த்து பொறாமை கொள்ளாதே, காத்திருக்காதே விரைவான முடிவுகள். குறிப்பிடத்தக்க குறைபாடுகள் அல்லது தோல்விகள் இல்லாமல் - உடற்பயிற்சி (பயிற்சி, ஊட்டச்சத்து, ஓய்வு) முறையான அணுகுமுறையிலிருந்து மட்டுமே நீங்கள் முடிவுகளைப் பெறுவீர்கள். ஆனால் மரபியல், வானிலை அல்லது வானத்தில் உள்ள நட்சத்திரங்களின் நிலையைப் பொருட்படுத்தாமல் நீங்கள் கடினமாக உழைத்தால் 100% முடிவு வரும் என்பது உறுதி. முக்கிய தெளிவான இலக்குகள், ஆட்சியை கடைபிடிப்பதும் உங்கள் மீதுள்ள நம்பிக்கையும்!

அவர்கள் எப்படி செல்கிறார்கள் என்பதை காண வீடியோவைப் பாருங்கள் குழு பயிற்சிநாட்டின் முன்னணி கிளப் ஒன்றில் தொடக்கப் பெண்களுக்காக (மற்றும் மட்டுமல்ல):

ஆரம்பநிலைக்கான பயிற்சித் திட்டம்

சரி, நாங்கள் படிப்படியாக மிக முக்கியமான விஷயத்திற்கு வந்துள்ளோம் - தொடக்கப் பெண்களுக்கான கிராஸ்ஃபிட் பயிற்சித் திட்டம். நிரல் ஒரு மாத வகுப்புகளுக்கு வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது, வாரங்களாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளது. ஒரு மாதத்திற்குப் பிறகு நீங்கள் எல்லாவற்றையும் விட்டுவிடலாம் என்று இது அர்த்தப்படுத்துவதில்லை 😉 - 4 வாரங்களுக்குப் பிறகு நீங்கள் அதிக நம்பிக்கையுடன் இருப்பீர்கள் மற்றும் அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர்களுக்கு மிகவும் சிக்கலான வளாகங்களைச் செய்ய முடியும்.

கவனம்: மறுபரிசீலனைகளுக்கு இடையில் ஓய்வு இருக்கக்கூடாது, அல்லது அது குறைவாக இருக்க வேண்டும்!

நிரல் நுழைவு நிலைஇது போல் தெரிகிறது:

முதல் வாரம்

தசைகளை தேவையான தொனியில் கொண்டு வர, அடிப்படை பயிற்சிகளின் நுட்பம் மற்றும் பயிற்சியின் வட்ட இயல்பு ஆகியவற்றைப் படிப்பதில் நாங்கள் கவனம் செலுத்துகிறோம்.

இரண்டாவது வாரம்

முதல் இலக்கு அதே இலக்குகள் - நாம் கற்றுக்கொள்கிறோம் மற்றும் உடலை பலப்படுத்துகிறோம்.

வாரம் 3

நாங்கள் முடிவுகளை ஒருங்கிணைக்கிறோம் (எடைகளைச் சேர்க்க முயற்சிக்கிறோம்) மற்றும் புதிய பயிற்சிகளின் நுட்பங்களைக் கற்றுக்கொள்கிறோம்.

வாரம் 4

தொடக்கப் பெண்களுக்கான எங்கள் திட்டத்தை நீங்கள் ரசித்தீர்கள் என்று நம்புகிறோம். பொருள் பற்றி உங்கள் நண்பர்களிடம் சொல்லுங்கள். மேலும் உங்களுடையதையும் பகிர்ந்து கொள்ளுங்கள் விளையாட்டு பதிவுகள்மற்றும் கருத்துகளில் கருத்து மட்டுமே.

உங்களுக்காக 5 பயனுள்ளவற்றைத் தேர்ந்தெடுத்துள்ளோம், தீவிர திட்டங்கள்கிராஸ்ஃபிட் உடற்பயிற்சிகளை நீங்கள் எங்கும், எந்த நேரத்திலும் செய்யலாம்!

உங்கள் வரவேற்பறையில் உங்கள் மடியில் பூனையுடன், கையில் குக்கீயுடன் டிவி பார்ப்பதை நீங்கள் கண்டால், எல்லாவற்றையும் கைவிட்டு, இந்த CrossFit நடைமுறைகளில் ஒன்றைச் செய்யுங்கள். அவை வேகமானவை, கனமானவை மற்றும் கிட்டத்தட்ட எந்த உபகரணமும் தேவையில்லை.

கிராஸ்ஃபிட் ஜிம் அல்லது ஸ்டேடியத்திற்குச் சென்று, ஒரு மணிநேரம் உடற்பயிற்சி செய்துவிட்டு திரும்பி வருவது எப்போதும் சாத்தியமில்லை. ஆனால் நீங்கள் எப்போதும் வெளியில் செல்லலாம் அல்லது அபார்ட்மெண்டில் அரை மணி நேரம் வேலை செய்யலாம்.

வீட்டில் கிராஸ்ஃபிட்: 5 திட்டங்கள்

• பர்பீஸ் - 10 முறை
• குந்துகைகள் - 20 முறை
• ஒரு பொய் நிலையில் இருந்து உங்கள் கால்களுக்கு உயரும் - 30 முறை

ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் குறிப்பிட்ட எண்ணிக்கையில் செய்து, 10 நிமிடங்களுக்கு ஒரு வட்டத்தில் தொடரவும். நீங்கள் எத்தனை சுற்றுகள் செய்தீர்கள் என்பதை கண்டிப்பாக பதிவு செய்யுங்கள் அடுத்த முறைஉங்கள் சொந்த சாதனையை முறியடிக்கவும்.

திட்டம் 2

வடிவம்: 5 வட்டங்கள்

• ஹேண்ட்ஸ்டாண்ட் புஷ்-அப்கள் - 5 முறை
• ஜம்பிங் லுங்க்ஸ் - 10 முறை
• கைகளுக்கு முக்கியத்துவம், கை மட்டத்தில் ஒரு கால், குதிக்கும் போது கால்களை மாற்றுதல் - 15 முறை
• ஸ்பிரிண்ட் - 200 மீ

ஒரு சுற்று முடிக்க, ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் தேவையான எண்ணிக்கையில் செய்யுங்கள். அனைத்து 5 சுற்றுகளையும் முடிக்க முயற்சிக்கவும். நீங்கள் எந்த சுவருக்கு எதிராகவும் ஹேண்ட்ஸ்டாண்ட் புஷ்-அப்களை செய்யலாம். உங்களால் அவற்றைச் செய்ய முடியாவிட்டால், வழக்கமான புஷ்-அப்களைச் செய்யுங்கள். 200 மீட்டர் ஸ்பிரிண்ட்டுக்கு போதுமான இடம் இல்லையென்றால், 30 விநாடிகள் ஓடவும்.

திட்டம் 3

நிமிடம் 1: பர்பீஸ், 15 முறை

நிமிடம் 2: உயரமான பீடத்தின் மீது 15 முறை குதித்தல், அல்லது தோளில் பட்டியுடன் 15 முறை நடுத்தர உயர பீடத்தில் அடியெடுத்து வைப்பது

நிமிடம் 3: கெட்டில்பெல் ஸ்விங், 15 முறை

நிமிடத்திற்கு நிமிடம் 20 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். அதாவது முதல் நிமிடத்தில் 10 பர்பீஸ் செய்ய உங்களுக்கு 60 வினாடிகள் இருக்கும். நீங்கள் அனைத்து பர்பிகளையும் வேகமாக முடித்தால், இரண்டாவது நிமிடம் தொடங்கும் வரை ஓய்வெடுங்கள். இரண்டாவது நிமிடம் தொடங்கியவுடன், 15 தாவல்களைச் செய்யத் தொடங்குங்கள் (உங்களிடம் இல்லை என்றால் சிறப்பு உபகரணங்கள், ஒரு உறுதியான சோபா அல்லது நாற்காலி செய்யும்). 1 நிமிடத்தில் 15 முறை செய்ய முயற்சிக்கவும். இந்த நிமிடம் முடிவதற்குள் முடித்துவிட்டால், மூன்றாவது நிமிடம் தொடங்கும் வரை ஓய்வெடுக்கவும். இரண்டாவது நிமிடம் முடிவதற்குள் நீங்கள் அனைத்து பிரதிநிதிகளையும் முடிக்கவில்லை என்றால், மூன்றாவது நிமிடத்தின் தொடக்கத்தில் கெட்டில்பெல் பயிற்சியைத் தொடங்கவும். மூன்றாவது நிமிடத்தில் நீங்கள் 20 கெட்டில்பெல் ஊசலாட வேண்டும். 4 வது நிமிடம் தொடங்கியவுடன், மீண்டும் பர்பி செய்யத் தொடங்குங்கள். இந்த வழியில் 20 நிமிடங்கள் தொடரவும்.

இந்த உடற்பயிற்சி எளிதாகத் தோன்றலாம், ஏனெனில் இதற்கு நிறைய ஓய்வு தேவைப்படுகிறது, ஆனால் நீங்கள் எவ்வளவு சோர்வாக இருக்கிறீர்களோ, அவ்வளவு அதிகமாக உங்கள் ஓய்வு காலம் குறையும்.

நீங்கள் நீண்ட காலத்திற்கு தீவிரமாக நகரும் பழக்கம் இல்லை என்றால், இந்த பயிற்சி மிகவும் சவாலானதாக இருக்கும்.

திட்டம் 4

திட்டம்: நேரத்திற்கு 1 சுற்று

• ஓட்டம் - 800 மீ
• புஷ்-அப்கள் - 50 முறை
• குந்துகைகள் - 100 முறை
• "எழுந்து - படுத்து" - 150 முறை
• ஓட்டம் - 800 மீ

நீங்கள் நீண்ட காலத்திற்கு தீவிரமாக நகரும் பழக்கம் இல்லை என்றால், இந்த பயிற்சி மிகவும் சவாலானதாக இருக்கும். ஆனால் நீங்கள் ஒரு உண்மையான சவாலை விரும்பினால் அது மிகவும் நல்லது. முக்கிய விஷயம் அனைத்து மறுபடியும் முடிக்க வேண்டும். நீங்கள் எலுமிச்சை போல உங்களை கசக்க விரும்பினால், எல்லாவற்றையும் இரண்டாவது முறையாக மீண்டும் செய்யவும்.

திட்டம் 5

முறை: 15 நிமிடங்களுக்கு முடிந்தவரை பல சுற்றுகள்

• "பிஸ்டல்" - 10 முறை
• புல்-அப்கள் - 10 முறை
• குதித்தல் - 10 முறை
• புஷ்-அப்கள் - 10 முறை
• "எழுந்து - படுத்து" - 10 முறை

"துப்பாக்கி" செய்ய கடினமாக இருக்கலாம் - பின்னர் சுவரில் சாய்ந்து அல்லது எதிர் எடையைப் பயன்படுத்தவும். புல்-அப்களைச் செய்ய உங்களுக்கு இடம் இல்லையென்றால், அவற்றை விடுவித்து மற்ற 4 பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள். நீங்கள் எல்லாவற்றையும் தீவிரமாகச் செய்தால் பதினைந்து நிமிடங்கள் மிக நீண்டதாகத் தோன்றும். 15 நிமிடங்கள் நீடிக்கும் உங்கள் வலிமையைக் கணக்கிடுங்கள்.

மேலும் சுவாரஸ்யமான விஷயங்கள்

கிராஸ்ஃபிட் உடற்பயிற்சிகள் ஆகும் சிக்கலான அமைப்புஉடல் பயிற்சி. இதை உருவாக்கியவர் கிரிகோர் கிளாஸ்மேன். 2000 ஆம் ஆண்டில், கிராஸ்ஃபிட் என்ற பிராண்ட் பதிவு செய்யப்பட்டது. கிளாஸ்மேனைத் தவிர, லாரன் ஜெனே பிராண்டின் நிறுவனர் ஆவார்.

பயிற்சிகளின் வகைகள்

"கிராஸ்ஃபிட்" பலவிதமான பயிற்சிகள் காரணமாக நல்ல விமர்சனங்களைப் பெற்றுள்ளது. இந்த அமைப்பில் இடைவெளி ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ், பவர் லிஃப்டிங் மற்றும் பிற உடல் பயிற்சிகள் அடங்கும்.

CrossFit பற்றிய நேர்மறையான மதிப்புரைகளுக்கு மற்றொரு காரணம், முழு அமைப்பும் விளம்பரப்படுத்தப்படவில்லை என்பதுதான் வழக்கமான பயிற்சி, ஆனால் போட்டி மேலோட்டங்களைக் கொண்ட விளையாட்டாக.

கிராஸ்ஃபிட் ஜிம்களில் மிகவும் பிரபலமானது. இது 13 க்கும் மேற்பட்ட நிறுவனங்களில் பயன்படுத்தப்படுகிறது, அவற்றில் கிட்டத்தட்ட பாதி அமெரிக்காவில் அமைந்துள்ளது. கூடுதலாக, இந்த உடற்பயிற்சி முறை தனிப்பட்ட தினசரி பயிற்சியின் ஒரு பகுதியாக பயன்படுத்தப்படுகிறது.

விமர்சனம்

பல விமர்சகர்கள் இது ஒரு பெரிய எண்ணிக்கையை உள்ளடக்கியது என்று கூறுகிறார்கள் ஆபத்தான இயக்கங்கள்காயம் ஏற்படலாம். ஆரம்பநிலைக்கு கூட இந்த அமைப்பு பாதுகாப்பானது என்று பிராண்ட் பிரதிநிதிகள் கூறுகின்றனர். கார்ப்பரேஷனின் இணையதளத்தில் உள்ள அனைத்து வழிமுறைகளையும் நீங்கள் பின்பற்றினால், காயம் ஏற்படும் அபாயம் மிகவும் குறைவு என்றும் நிறுவனம் கூறியுள்ளது.

கிராஸ்ஃபிட்டின் எதிர்மறையான விமர்சனங்களுக்கு மற்றொரு காரணம், பயிற்சியானது ராப்டோமயோலிசிஸின் வளர்ச்சியை ஏற்படுத்தும் என்று திட்டத்தின் விமர்சகர்களின் அறிக்கையாகும். பயிற்சி நோயை ஏற்படுத்தும் என்ற உண்மையை நிறுவனம் மறுக்கவில்லை, ஆனால் நெக்ரோசிஸ் என்றும் கூறியது எலும்பு தசைகள்மற்ற, எளிமையான பயிற்சிகளால் கூட ஏற்படலாம்.

ஆரம்பநிலைக்கு

கிராஸ்ஃபிட் சில ஆண்டுகளுக்கு முன்பு பிரபலமடைந்தது, ஆனால் நிரல் ஏற்கனவே ஒரு பெரிய பின்தொடர்பவர்களைக் கொண்டுள்ளது. பயிற்சிகள் இருவருக்கும் வழங்கப்படுகின்றன அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர்கள், மற்றும் ஆரம்பநிலைக்கு. ஆரம்பநிலையாளர்களுக்கான “கிராஸ்ஃபிட்” ஜிம்மில் உள்ள அதே வொர்க்அவுட்டை வீட்டிலேயே பெறுவதை சாத்தியமாக்குகிறது, ஆனால் உடற்பயிற்சிகளும் முதல் முறையாக பயிற்சி பெறும் நபர்களுக்காக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன.

முதல் பயிற்சி "சிண்டி" என்று அழைக்கப்படுகிறது மற்றும் 5 புல்-அப்கள், 10 புஷ்-அப்கள் மற்றும் 15 எடையுள்ள குந்துகைகள் ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளது. முழு பயிற்சியின் காலம் 20 நிமிடங்கள். அதாவது, ஒரு மணி நேரத்தில் மூன்றில் ஒரு பங்கு நீங்கள் மூன்று பயிற்சிகளில் ஒவ்வொன்றையும் செய்ய வேண்டும்.

இரண்டாவது பயிற்சி அமர்வு "ஹெலன்" ஆகும். முதல் பயிற்சியானது டிரெட்மில்லில் 400 மீட்டர் ஓட்டத்தை உள்ளடக்கியது. அடுத்து, நீங்கள் எடையை 15 முறை உயர்த்த வேண்டும், அதன் பிறகு நீங்கள் கிடைமட்ட பட்டியில் 12 புல்-அப்களை செய்ய வேண்டும். இந்த பயிற்சி, "சிண்டி" போலவே, மூன்று பயிற்சிகளைக் கொண்டுள்ளது. ஆனால் "சிண்டி" போலல்லாமல், அனைத்து சுற்றுகளும் 20 நிமிடங்களுக்குள் முடிக்கப்பட வேண்டும், "ஹெலன்" முடிந்தவரை விரைவாக முடிக்க முயற்சிக்க வேண்டும்.

அடுத்த வொர்க்அவுட்டை "வால் பால்" என்று அழைக்கப்படுகிறது. அதன் சாராம்சம் "பர்பீ" என்று அழைக்கப்படும் ஒரு பயிற்சியை மீண்டும் செய்வதாகும். நீங்கள் அதை 21 முறை செய்ய வேண்டும், பின்னர் 15 மற்றும் கடைசி முயற்சி 9 மறுபடியும் கொண்டிருக்கும். முடிந்தவரை விரைவாக பர்பீஸ் செய்ய வேண்டியது அவசியம்.

ஆரம்பநிலைக்கான கிராஸ்ஃபிட் திட்டத்தில் இறுதி வொர்க்அவுட்டில் இரண்டு பயிற்சிகள் உள்ளன, இது "கேட்டி" என்று அழைக்கப்படுகிறது. முதலில் நீங்கள் 15 செய்ய வேண்டும் எளிய குந்துகைகள், பின்னர் - dumbbells கொண்டு முன்னோக்கி, மேலும் 15 முறை. ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் இருபது நிமிடங்களுக்கு மூன்று முறை செய்யப்பட வேண்டும்.

உணவு மற்றும் ஓய்வு

கிராஸ்ஃபிட் பயிற்சியின் கலவையை உள்ளடக்கியது சரியான ஊட்டச்சத்து. ஆரோக்கியமான உணவுவெறுமனே விட்டுக்கொடுப்பது அல்ல கெட்ட பழக்கங்கள்மற்றும் பயன்பாட்டில் உள்ளது ஆரோக்கியமான உணவு, ஆனால் உள்ளே சரியான முறைஊட்டச்சத்து. ஒரு பெண் ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது மூன்று முறை சாப்பிட வேண்டும், பகலில் 5 வேளை சாப்பிட வேண்டும்.

கூடுதலாக, விளையாட்டுக்குப் பிறகு நன்றாக குணமடைவது மிகவும் முக்கியம். பயிற்சியின் போது உங்களை நீங்களே "கொல்ல" கூடாது. உடற்பயிற்சிக்கும் ஓய்வுக்கும் இடையில் சமநிலையை பராமரிப்பது அவசியம். பாடத்திட்டத்தின் தொடக்கத்தில், வாரத்தில் நான்கு முறைக்கு மேல் பயிற்சி அளிக்க முடியாது. முதல் முறையாக கிராஸ்ஃபிட் எடுக்கத் திட்டமிடும் விளையாட்டு வீரர்கள் ஏழு நாட்களுக்குள் இரண்டு முறை உடற்பயிற்சி செய்யலாம்.

வீட்டில் பெண்கள்

நிபுணர்களால் சிறப்பாக உருவாக்கப்பட்ட "பெண்களுக்கான கிராஸ்ஃபிட்" திட்டம் உள்ளது. முதல் மாதத்தில், இரண்டு முக்கிய திட்டங்களைப் பின்பற்ற வேண்டும். முதலாவது வீட்டில் நிகழ்த்தப்படுகிறது, இரண்டாவது ஜிம்மில் செய்யப்படுகிறது. இரண்டு சந்தர்ப்பங்களிலும், பயிற்சிகளைத் தொடங்குவதற்கு முன், நீங்கள் சுமார் 10 நிமிடங்கள் சூடுபடுத்த வேண்டும். நாம் அதை மறந்துவிடக் கூடாது, ஏனென்றால் இல்லையெனில்நீங்கள் ஒரு மோசமான காயம் பெறலாம்.

நாள் 1: 10 ஏர் குந்துகள், 20 ஜம்ப் ரோப்கள், 15 க்ரஞ்ச்கள், புஷ்-அப்கள் இல்லாமல் 10 பர்பீஸ் மற்றும் 10 புஷ்-அப்கள் செய்யுங்கள். அதிகபட்ச தொகையை 15 நிமிடங்களுக்குள் செய்ய வேண்டும்.

நாள் 3. மூன்றாம் நாள் முதல் பயிற்சி 200 மீட்டர் ஓட்டப்பந்தயம். இதற்குப் பிறகு, நீங்கள் கிடைமட்ட பட்டியில் 5 முறை மேலே இழுக்க வேண்டும், 20 விநாடிகள் பட்டியைப் பிடித்து, உங்கள் முழங்கால்களில் இருந்து 10 முறை புஷ்-அப்களை செய்ய வேண்டும். கடைசி பயிற்சி 5 ஜம்ப் குந்துகள். இவை அனைத்தும் 15 நிமிடங்களுக்கு மீண்டும் செய்யப்பட வேண்டும்.

நாள் 5. உடற்பயிற்சி 20 லுங்குகளுடன் தொடங்குகிறது. பின்னர் நீங்கள் 15 புஷ்-அப்களை செய்ய வேண்டும். அடுத்த உடற்பயிற்சி- பொய் கால் எழுப்புகிறது (12 முறை). சுற்று 20-வினாடி பலகையுடன் முடிவடைகிறது. பயிற்சி 20 நிமிடங்களுக்கு மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படுகிறது.

நாள் 7. முதல் உடற்பயிற்சி - ஜம்பிங் ஜாக் (50-100). நீங்கள் வலதுபுறத்தில் 15 கர்ட்ஸிகளைச் செய்ய வேண்டும் இடது கால். மூன்றாவது உடற்பயிற்சி இடுப்பு (25 முறை) தூக்க வேண்டும். இதற்குப் பிறகு, நீங்கள் 50 ஜம்பிங் கயிறுகளைச் செய்ய வேண்டும். கடைசி உடற்பயிற்சி அழுத்து நெருக்கடி (25 முறை). முழு பயிற்சியும் 20 நிமிடங்கள் நீடிக்கும். 4 வாரங்களில், நீங்கள் முழு உடற்பயிற்சியையும் மீண்டும் செய்ய வேண்டும், வொர்க்அவுட்டின் காலத்தை 5 நிமிடங்கள் அதிகரிக்க வேண்டும்.

ஜிம்மில் உள்ள பெண்கள்

ஜிம்மில் உள்ள பெண்களுக்கான கிராஸ்ஃபிட் உடற்பயிற்சிகளுக்கு, வீட்டில் இருப்பதைப் போலவே, 3 நாட்கள் ஓய்வு தேவை.

நாள் 1. நீங்கள் "சைக்கிள்" சிமுலேட்டரில் ஐந்து நிமிட அமர்வுடன் தொடங்க வேண்டும், பின்னர் நீங்கள் ஒவ்வொரு காலிலும் டம்ப்பெல்களுடன் 10 லுங்கிகள் செய்ய வேண்டும். பின்வரும் பயிற்சிகள் 15 கெட்டில்பெல் ஸ்விங்ஸ் மற்றும் 15 பர்பீஸ் ஆகும். நீங்கள் ஹைப்பர் எக்ஸ்டென்ஷனுடன் (15 முறை) வட்டத்தை முடிக்க வேண்டும். வொர்க்அவுட்டில் மொத்தம் மூன்று சுற்றுகள் உள்ளன.

நாள் 2. ஓய்வு மற்றும் மீட்பு.

நாள் 3. இரண்டு நிமிடங்களுக்கு நீங்கள் குதித்து, உங்கள் கால்களை விரித்து, அவற்றை ஒன்றாகக் கொண்டு வர வேண்டும். அடுத்த உடற்பயிற்சி டெட்லிஃப்ட் (10 முறை). பின்னர் நீங்கள் பத்திரிகையை பம்ப் செய்ய வேண்டும் சாய்வு பெஞ்ச்(15 முறை), கிடைமட்டப் பட்டியில் 10 முறை மேலே இழுத்து, டிரெட்மில்லில் 2 நிமிடங்கள் ஓடவும். பயிற்சியும் மூன்று சுற்றுகளைக் கொண்டுள்ளது.

நாள் 4. ஓய்வு மற்றும் மீட்பு.

நாள் 5. ஜம்பிங் கயிறு தொடங்குகிறது. அடுத்த உடற்பயிற்சி "ஷ்வுங்கி" (10 முறை) என்று அழைக்கப்படுகிறது. பின்னர் நீங்கள் ஒவ்வொரு காலிலும் 10 லுங்கிகளை டம்பல்ஸுடன் செய்ய வேண்டும் மற்றும் 20 விநாடிகளுக்கு பட்டியை வைத்திருக்க வேண்டும். சர்க்யூட்டை முடிக்க, சாய்வான பெஞ்சில் உங்கள் வயிற்றை 15 முறை பம்ப் செய்ய வேண்டும். ஐந்தாவது நாள் உடற்பயிற்சியும் 3 சுற்றுகள் கொண்டது.

நாள் 6. ஓய்வு மற்றும் மீட்பு.

நாள் 7: வாரத்தின் இறுதிப் பயிற்சி நாள் 500மீ வரிசையுடன் தொடங்குகிறது. பின்னர் நீங்கள் படி மேடையில் மாறி தாவல்கள் செய்ய வேண்டும். நீங்கள் மொத்தம் 50 முறை குதிக்க வேண்டும். மூன்றாவது உடற்பயிற்சி 10 ஜம்பிங் லுங்குகள். பின்னர் நீங்கள் 20 சிட்-அப்கள் மற்றும் 12 குந்துகைகளை dumbbells மூலம் செய்ய வேண்டும். பயிற்சி மூன்று வட்டங்களில் மேற்கொள்ளப்படுகிறது.

ஆண்களுக்கு

ஆண்களுக்கு" என்பது பெண்களிடமிருந்து வேறுபட்டது. ஒரு வொர்க்அவுட்டைத் தொடங்குவதற்கு முன், நீங்கள் 5-10 நிமிடங்கள் சூடாக வேண்டும். வார்ம் அப் இல்லாமல், நீங்கள் உடற்பயிற்சிகளைத் தொடங்கக்கூடாது.

முதல் பயிற்சியில் 60 செமீ பெட்டியில் குதிப்பது அடங்கும். மொத்தத்தில் நீங்கள் 13 தாவல்கள் 2 செட் செய்ய வேண்டும். அடுத்து நீங்கள் கிடைமட்ட பட்டியில் புல்-அப்களை செய்ய வேண்டும் பரந்த பிடியில்- மேலும் 13 முறை 2 செட். இதற்குப் பிறகு, நீங்கள் தரையில் இருந்து புஷ்-அப்களுக்கு செல்ல வேண்டும் - 20 புஷ்-அப்களின் 2 செட்.

அடுத்த உடற்பயிற்சி நின்று பார்பெல் அழுத்துவது. நீங்கள் 13 முறை 2 செட் செய்ய வேண்டும். இதற்குப் பிறகு, நீங்கள் 15 தொங்கும் கால்களை 2 செட் செய்ய வேண்டும். உங்கள் கால்களைத் தூக்கிய பிறகு, நீங்கள் டம்பல்ஸை எடுத்து ஒவ்வொரு காலிலும் 13 லுங்கிகள் கொண்ட இரண்டு செட் செய்ய வேண்டும். ஆண்களுக்கான கிராஸ்ஃபிட் பயிற்சித் திட்டத்தில் உள்ள கடைசி பயிற்சி பார்பெல் குந்துகள் - 13 குந்துகளின் 2 செட்கள்.

க்கு நேர்மறையான விளைவுஒரே நேரத்தில் குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவு தேவை. நீங்கள் ஓய்வுடன் பயிற்சி நாட்களை மாற்ற வேண்டும். வாராந்திர நிகழ்ச்சிஇது போல் தோன்றலாம்:

3 நாட்கள் பயிற்சி - ஓய்வு நாள் - 2 நாட்கள் பயிற்சி - 1 நாள் ஓய்வு;

5 நாட்கள் பயிற்சி - 2 நாட்கள் ஓய்வு;

3 நாட்கள் பயிற்சி - 1 நாள் ஓய்வு - 3 நாட்கள் பயிற்சி.

"எடை இழப்புக்கான கிராஸ்ஃபிட்"

பெண்கள் உடல் எடையை குறைக்க கிராஸ்ஃபிட் செய்கிறார்கள். இது பெரிய ரகசியம் இல்லை. பயிற்சியின் போது ஒரு பெண் நிமிடத்திற்கு 15 கலோரிகளை இழக்க நேரிடும் என்று நிபுணர்கள் மதிப்பிடுகின்றனர். இவ்வாறு, 40 நிமிட உடற்பயிற்சி மூலம், ஒரு பெண் தோராயமாக 600 கலோரிகளை எரிக்க முடியும். சில வளாகங்கள் ஒரு நாளைக்கு 1 ஆயிரம் கலோரிகளை இழக்கச் செய்கின்றன.

கிராஸ்ஃபிட்டின் நன்மை என்னவென்றால், பெண் அதே பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டியதில்லை. ஒவ்வொரு நாளும் சில புதிய செயல்பாடுகளை உள்ளடக்கியது.

உபகரணங்கள்

பெரிய நன்மை என்னவென்றால், நீங்கள் ஜிம்மில் மட்டுமல்ல, வீட்டிலும் பயிற்சி செய்யலாம். இது மற்றொரு காரணம் பெரிய அளவு நேர்மறையான கருத்து o "கிராஸ்ஃபிட் - அனைவருக்கும் பயிற்சி." எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, அனைவருக்கும் ஜிம்களைப் பார்வையிட வாய்ப்பு அல்லது விருப்பம் இல்லை. கிராஸ்ஃபிட்டுக்கு அதிக உபகரணங்கள் தேவையில்லை.

வீட்டில் பயனுள்ள பயிற்சிக்கு, நீங்கள் ஒரு ஜோடி டம்ப்பெல்ஸ், இரண்டு எடைகள், ஒரு பார்பெல் மற்றும் ஒரு ஜம்ப் கயிறு வாங்க வேண்டும். நீங்களே ஒரு கிடைமட்ட பட்டியை உருவாக்கலாம். நீங்கள் தெருவில் ஓடலாம், அதனால் ஓடுபொறிஅவசர தேவை இல்லை. மூலம் பெரிய அளவில், இது உங்களுக்கு தேவையான அனைத்து கிராஸ்ஃபிட் உபகரணமாகும் தரமான பயிற்சிவீட்டில். குறித்து உடற்பயிற்சி கூடங்கள், நீங்கள் தரையையும் சுவர் வைத்திருப்பவர்களையும் பயன்படுத்தலாம், மேலும் பத்திரிகை ஒரு சிறப்பு பெஞ்சில் பம்ப் செய்யப்பட வேண்டும்.

வீட்டில் கிராஸ்ஃபிட்

3 உள்ளன பயனுள்ள திட்டங்கள்வீட்டில் பயிற்சிக்காக. முதலாவது மூன்று பயிற்சிகளைக் கொண்டுள்ளது, அவை 10 நிமிடங்களுக்கு முடிந்தவரை பல முறை மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படுகின்றன. செய்ய வேண்டிய பயிற்சிகள் பர்பீஸ் (10 முறை), குந்துகைகள் (20 முறை) மற்றும் லையிங் லெக் ரைஸ் (30 முறை).

இரண்டாவது நிரல் ஐந்து வட்டங்களைக் கொண்டுள்ளது, இதன் போது நீங்கள் உங்கள் கைகளில் நிற்கும் போது 5 புஷ்-அப்களைச் செய்ய வேண்டும், 10 ஜம்பிங் லுங்குகள் செய்து 200 மீட்டர் ஓட வேண்டும்.

மூன்றாவது கிராஸ்ஃபிட் அட் ஹோம் ஒர்க்அவுட் திட்டத்தின் போது, ​​தடகள வீரர் 15 பர்பீஸ், 15 ஜம்பிங் ஜாக்ஸ் மற்றும் 15 கெட்டில்பெல் ஸ்விங்ஸ் செய்ய வேண்டும். கால அளவு 20 நிமிடங்கள்.