பெண்களுக்கு கிராஸ்ஃபிட் முரண்பாடுகள். வீடியோ: நுரையீரல், விரிவான பகுப்பாய்வு
- பயிற்சிகளின் மாறுபாடு மற்றும் பன்முகத்தன்மை சலிப்பான உடற்பயிற்சிகளையும் தவிர்க்க உங்களை அனுமதிக்கிறது;
- வகுப்புகளுக்கு சிறப்பு அரங்குகளைப் பார்வையிட தேவையில்லை;
- வழக்கமான உடற்பயிற்சி ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது;
- கிராஸ்ஃபிட் ஒரு சிறந்த கருவி;
- தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்குவது நிலையான கட்டுப்பாட்டில் உள்ளது, இது "பம்ப் செய்யப்பட்ட" உருவத்தின் விளைவின் அச்சுறுத்தலை நீக்குகிறது.
கிராஸ்ஃபிட் இயக்கம் ஆண்டுதோறும் பிரபலமடைந்து வருகிறது, மேலும் அதிகமான மக்கள் அதில் இணைகின்றனர். இந்த விளையாட்டு ஆண்கள் மற்றும் பெண்கள் இருவருக்கும் சமமாக பொருந்தும். இன்று நாம் ஆரம்ப பெண்களுக்கான கிராஸ்ஃபிட் பயிற்சி பற்றி பேசுவோம். அமைப்பின் அடிப்படைக் கொள்கைகள், அடிப்படை பயிற்சிகள் மற்றும் ஆரம்பநிலைக்கு பல சிறந்த வளாகங்களை உங்களுக்கு வழங்குவோம், இதன் மூலம் நீங்கள் முடிந்தவரை வசதியாக செயல்பாட்டில் ஈடுபடலாம்.
கிராஸ்ஃபிட் என்றால் என்ன என்பதைப் பற்றி அதிகம் பேச மாட்டோம். இதை நீங்கள் ஒரு தனி கட்டுரையில் படிக்கலாம் - நாங்கள் அதை பரிந்துரைக்கிறோம்! எனவே, தனது கிராஸ்ஃபிட் பயிற்சி பயணத்தைத் தொடங்கும் ஒரு பெண் தெரிந்து கொள்ள வேண்டியது என்ன?
கிராஸ்ஃபிட் பல தனித்துவமான நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது:
ஆண்பால் உடலமைப்பைப் பெற விரும்பாத நியாயமான பாதிக்கு கடைசி காரணி மிகவும் முக்கியமானது. ஆனால் பொதுவாக, இந்த திட்டம் மிகவும் இணக்கமானது, ஆரம்ப பெண் விளையாட்டு வீரர்களுக்கு கிராஸ்ஃபிட்டை நாங்கள் பாதுகாப்பாக வழங்க முடியும்.
ஏரோபிக் வகை உடற்பயிற்சிகள் குறைந்த தீவிரம் கொண்டவை, ஆனால் ஜிம்னாஸ்டிக் மற்றும் தடகள பயிற்சிகளை விட நீண்ட காலம் நீடிக்கும், அதே நேரத்தில் ஆற்றலின் முக்கிய ஆதாரம் ஆக்ஸிஜன் ஆகும். இவை முக்கியமாக கார்டியோ உடற்பயிற்சிகள் - ஓடுதல், நீச்சல், நோக்கமாக. உச்சரிக்கப்படும் அழகியல் விளைவுக்கு கூடுதலாக, ஏரோபிக் பயிற்சி இதயம், இரத்த நாளங்கள், நுரையீரல்களின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் ஹார்மோன் அளவை இயல்பாக்க உதவுகிறது.
மூன்று வகையான உடற்பயிற்சிகளின் கலவையானது ஒரு பெண்ணின் உடலை மெலிதாக மாற்றும், தசைகள் செதுக்கப்படும், மேலும் முழு உடலையும் ஆரோக்கியத்துடன் நிரப்பும்.
அடிப்படை கிராஸ்ஃபிட் பயிற்சிகள்
கிராஸ்ஃபிட் திட்டங்களில் நம்பமுடியாத அளவிற்கு பெரிய எண்ணிக்கை உள்ளது. அவர்களின் திறமையான கலவையானது இந்த விளையாட்டை உண்மையான பயிற்சி அமைப்பாக மாற்றுகிறது. ஆயினும்கூட, கிராஃப்சிட்டிற்கு புதிதாக ஒவ்வொரு பெண்ணும் இதயத்தால் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய அடிப்படை பயிற்சிகளை நாம் முன்னிலைப்படுத்தலாம்.
குந்துகைகள்
குந்துகைகள் ஆரம்பப் பெண்களுக்கான முக்கிய பயிற்சியாகும். அவற்றில் பல வகைகள் உள்ளன: வழக்கமான, வான்வழி, கெட்டில்பெல்லுடன், பின்புறத்தில் ஒரு பார்பெல், டெல்ட்களில் ஒரு பார்பெல் (முன்புறம்) போன்றவை. கொள்கையளவில், நீங்கள் இப்போது சரியாக என்ன செய்வீர்கள் என்பது அவ்வளவு முக்கியமல்ல - முதல் மாதத்தில் உங்கள் தசைகளை தொனியில் கொண்டு வர வேண்டும் மற்றும் அவற்றில் ஏதேனும் ஒன்றைப் பயன்படுத்தி வேலை செய்யும் நிலையில் இருக்க வேண்டும்.
டெட்லிஃப்ட்
டெட்லிஃப்ட் என்பது தொடக்கப் பெண்களுக்கான மற்றொரு தவிர்க்க முடியாத பயிற்சியாகும். இது பிட்டம், கால்கள் மற்றும் பின்புறத்தை உயர்த்துகிறது. கூடுதலாக, இது நுட்பத்தின் அடிப்படையில் எளிமையான ஒன்றாகும் - இது உடனடியாக உங்களுக்கு எளிதாக இருக்காது என்ற பொருளில் இல்லை, இல்லை. மாறாக, இலவச எடையுடன் பணிபுரியும் அடிப்படைகளைக் கற்றுக்கொள்வதை எளிதாக்குகிறது.
ஷ்வுங்கி
பந்துகளுடன் வேலை செய்தல் (சுவர் பந்துகள்)
பந்துகள் கால்கள் மற்றும் பிட்டம் முழு மேற்பரப்பில் செய்தபின் வேலை. மீண்டும், பெண்களுக்கு ஒரு தவிர்க்க முடியாத உடற்பயிற்சி மற்றும் குந்துகைகளுக்கு ஒரு சிறந்த மாற்று.
கார்டியோ பயிற்சிகள்
சகிப்புத்தன்மையை வளர்ப்பதற்கும், கொழுப்பை எரிப்பதற்கும், இதய தசையை பயிற்றுவிப்பதற்கும் கார்டியோ பயிற்சிகள் தேவை என்பதை அனைவரும் நன்கு அறிவார்கள் (கார்டியோ, எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, இதயம்). நிச்சயமாக, இந்த கிராஸ்ஃபிட் பயிற்சிகள் இல்லாமல், தொடக்கப் பெண்கள்-விளையாட்டு வீரர்கள்- எங்கும் செல்ல முடியாது.
உடல் எடை பயிற்சிகள்
பெண்கள், நிச்சயமாக, இந்த மோசமான பயிற்சிகள் உண்மையில் பிடிக்காது ... குறிப்பாக இழுக்க-அப்கள் மற்றும் புஷ்-அப்கள். ஆனால் அவர்களை ஒதுக்கிவிட முடியாது. நீங்கள் பயனுள்ள முடிவுகளை அடைய விரும்பினால், நிபுணர்களை நம்புங்கள்!
இவை சிறுமிகளுக்கு மட்டுமல்ல, ஆண்களுக்கும் அடிப்படை கிராஸ்ஃபிட் பயிற்சிகள். அனுபவம் வாய்ந்த பயிற்சியாளர்கள் எடைகள் இல்லாமல் உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்க பரிந்துரைக்கின்றனர், நுட்பத்தை வளர்ப்பதில் கவனம் செலுத்துகிறார்கள். அடிப்படை பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கான நுட்பத்தை நீங்கள் முழுமையாக தேர்ச்சி பெற்ற பின்னரே, நீங்கள் இனி ஒரு தொடக்கக்காரர் அல்ல என்று நாங்கள் கூற முடியும்.
ஆர்வமுள்ள பெண் கிராஸ்ஃபிட் விளையாட்டு வீரர்களுக்கான சில முக்கியமான பரிந்துரைகளை நாங்கள் தயார் செய்துள்ளோம்? பல பயிற்சிகளின் எளிய தொகுப்புடன் நீங்கள் அடிப்படைகளை மாஸ்டரிங் செய்ய ஆரம்பிக்கலாம். சிக்கலானது குறைந்தபட்ச இடைவெளிகளுடன் பல முறை மீண்டும் செய்யப்பட வேண்டும். உங்களுக்கு வாய்ப்பு இருந்தால், பயிற்சியாளர் அல்லது அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரருடன் நுட்பத்தைக் கற்றுக் கொள்ளுங்கள், இது எதிர்காலத்தில் காயத்தைத் தவிர்க்க உதவும்!
- பயிற்சிக்கு சமநிலையான அணுகுமுறையை எடுங்கள். சுமையை படிப்படியாக அதிகரிக்கவும்: பயிற்சியின் போது (அதாவது, பயிற்சி முதல் பயிற்சி வரை), மற்றும் பயிற்சியின் முதல் மாதத்தில். இதனால், உங்கள் உடல் அதிகமாகிவிடாது, தனக்கே தீங்கு விளைவிக்காமல் படிப்படியாக புதிய பயன்முறைக்கு மாறும்.
- அடிப்படை பயிற்சிகளை செய்யும் நுட்பத்தை கவனமாக படிக்கவும். நீங்கள் எடை இல்லாமல் அல்லது குறைந்த எடையுடன் அதைச் செய்யும் வரை, சிக்கல்களின் நிகழ்தகவு குறைவாக இருக்கும். ஆனால் நீங்கள் குறிப்பிடத்தக்க எடையை உயர்த்த முடிந்தால், அதை இடையூறாகச் செய்வதன் மூலம், நீங்கள் காயத்தின் அபாயத்தை தீவிரமாக அதிகரிக்கிறீர்கள். ப்ரோ ஒருவரிடம் சரியான நுட்பத்தைக் கற்றுக் கொள்ளும் வரை, வீட்டில் கிராஸ்ஃபிட் செய்வதை இப்போதைக்கு நிறுத்தி வைப்பது நல்லது.
- பிறர் மீது பொறாமை கொள்ளாதீர்கள் மற்றும் விரைவான முடிவுகளை எதிர்பார்க்காதீர்கள். குறிப்பிடத்தக்க குறைபாடுகள் அல்லது தோல்விகள் இல்லாமல் - உடற்பயிற்சி (பயிற்சி, ஊட்டச்சத்து, ஓய்வு) முறையான அணுகுமுறையிலிருந்து மட்டுமே நீங்கள் முடிவுகளைப் பெறுவீர்கள். ஆனால் மரபியல், வானிலை அல்லது வானத்தில் உள்ள நட்சத்திரங்களின் நிலையைப் பொருட்படுத்தாமல் நீங்கள் கடினமாக உழைத்தால் 100% முடிவு வரும் என்பது உறுதி. முக்கிய விஷயம் தெளிவான இலக்குகள், ஆட்சியை கடைபிடிப்பது மற்றும் உங்களை நம்புவது!
நாட்டின் முன்னணி கிளப் ஒன்றில் ஆரம்பப் பெண்களுக்கான (மற்றும் மட்டுமல்ல) குழுப் பயிற்சியின் வீடியோவைப் பாருங்கள்:
ஆரம்பநிலைக்கான பயிற்சித் திட்டம்
சரி, இங்கே நாம் படிப்படியாக மிக முக்கியமான விஷயத்தை அணுகுகிறோம் - தொடக்கப் பெண்களுக்கான கிராஸ்ஃபிட் பயிற்சித் திட்டம். நிரல் ஒரு மாத வகுப்புகளுக்கு வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது, வாரங்களாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளது. ஒரு மாதத்திற்குப் பிறகு நீங்கள் எல்லாவற்றையும் விட்டுவிடலாம் என்று இது அர்த்தப்படுத்துவதில்லை 😉 - 4 வாரங்களுக்குப் பிறகு நீங்கள் அதிக நம்பிக்கையுடன் இருப்பீர்கள் மற்றும் அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர்களுக்கு மிகவும் சிக்கலான வளாகங்களைச் செய்ய முடியும்.
கவனம்: மறுபரிசீலனைகளுக்கு இடையில் ஓய்வு இருக்கக்கூடாது, அல்லது அது குறைவாக இருக்க வேண்டும்!
நுழைவு நிலை நிரல் இதுபோல் தெரிகிறது:
முதல் வாரம்
அடிப்படை பயிற்சிகளின் நுட்பத்தையும், தசைகளை தேவையான தொனியில் கொண்டு வருவதற்கான பயிற்சியின் வட்ட வடிவத்தையும் படிப்பதில் நாங்கள் கவனம் செலுத்துகிறோம்.
இரண்டாவது வாரம்
முதல் இலக்கு அதே இலக்குகள் - நாம் கற்றுக்கொள்கிறோம் மற்றும் உடலை பலப்படுத்துகிறோம்.
வாரம் 3
நாங்கள் முடிவுகளை ஒருங்கிணைக்கிறோம் (எடைகளைச் சேர்க்க முயற்சிக்கிறோம்) மற்றும் புதிய பயிற்சிகளின் நுட்பங்களைக் கற்றுக்கொள்கிறோம்.
வாரம் 4
தொடக்கப் பெண்களுக்கான எங்கள் திட்டத்தை நீங்கள் ரசித்தீர்கள் என்று நம்புகிறோம். பொருள் பற்றி உங்கள் நண்பர்களிடம் சொல்லுங்கள். மேலும் கருத்துகளில் உங்கள் விளையாட்டு பதிவுகள் மற்றும் எளிமையான கருத்துக்களைப் பகிரவும்.
சிறுமிகளுக்காக வடிவமைக்கப்பட்ட ஒரு சிறிய கிராஸ்ஃபிட் பயிற்சி திட்டத்தை உங்கள் கவனத்திற்கு முன்வைக்கிறேன். இத்திட்டம் வாரத்திற்கு 6 நாட்கள் பயிற்சியைக் கொண்டுள்ளது.
வாரம் 1
| நாள் | உடற்பயிற்சி |
| நாள் 1 | பின் குந்துகைகள் 5 முறை. - 5 மறுபடியும். 21-15-9 சிறிது நேரம் குந்து தாவல்கள் புஷ்-அப்கள் பாறை ஏறுபவர் |
| நாள் 2 | புஷ்-அப்கள் 4 செட் - 20 ரெப்ஸ், செட் இடையே 2 நிமிடங்கள் ஓய்வு நேரத்திற்கு 5 சுற்றுகள்: 25 நுரையீரல்கள் 25 மீட்டர் கரடி நடை |
| நாள் 3 | ஸ்பிரிண்ட் - 4 அணுகுமுறைகள். - 400 மீட்டர் நேரத்திற்கு 4 சுற்றுகள்: 20 டிப்ஸ் 20 புஷ்-அப்கள் 20 சிட்-அப்கள் 20 நொடி பட்டை |
| நாள் 4 | முன் குந்துகைகள் 8-5-3-5-8 மறுபடியும் நேரம் 1600 மீ ஓட்டம் |
| நாள் 5 | 10 நிமிடங்கள் EMOM: 1 நிமிடம் - சுவருக்கு எதிராக நாற்காலி 2 நிமிடங்கள் - பலகை நேரத்திற்கு 4 சுற்றுகள்: 50 நுரையீரல்கள் |
| நாள் 6 | 10 நிமிடங்கள் EMOM 10 பர்பீஸ் (ஒவ்வொரு நிமிடமும்) மொத்தம் 100 பர்பிகள் 15 ஏர் குந்துகள் 10 புஷ்-அப்கள் |
வாரம் 2
| நாள் | உடற்பயிற்சி |
| நாள் 1 | பின் குந்துகைகள் 5 முறை. - 8 மறுபடியும். 10 நிமிடங்கள் AMRAP 10 குந்து தாவல்கள் 10 நீண்ட தாவல்கள் 10 காற்று குந்துகைகள் 10 நுரையீரல்கள் |
| நாள் 2 | புல்-அப்கள் 4 செட் - 10 ரெப்ஸ், செட் இடையே 2 நிமிடங்கள் ஓய்வு ஓட்டம் - 3200 மீட்டர் |
| நாள் 3 | நேரத்திற்கு 8 சுற்றுகள்: 10 ஏறுபவர் 10 நட்சத்திரம் 10 புஷ்-அப்கள் |
| நாள் 4 | முன் குந்துகள் + பின் நுரையீரல் 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 ரெப்ஸ் 400 மீட்டர் ஓட்டம் 250 ஜம்ப் கயிறு (தனி) |
| நாள் 5 | மேல்நிலை குந்துகைகள் 5 முறை. - 10 மறுபடியும் கடிகாரத்திற்கு எதிராக 5 சுற்றுகள் 20 புஷ்-அப்கள் 20 சிட்-அப்கள் |
| நாள் 6 | எடையுள்ள புஷ்-அப்கள் 10-8-6-4 மறுபடியும் 15 நிமிடங்கள் AMRAP 25 ஏர் குந்துகள் 50 நுரையீரல்கள் 5 புல்-அப்கள் |
வாரம் 3
| நாள் | உடற்பயிற்சி |
| நாள் 1 | பின் குந்துகைகள் 7 முறை. - 5 மறுபடியும். கடிகாரத்திற்கு எதிராக 4 சுற்றுகள் 40 நட்சத்திரம் 40 சிட்-அப்கள் |
| நாள் 2 | புல்-அப்கள் 4 செட் - 8 ரெப்ஸ், செட் இடையே 2 நிமிடங்கள் ஓய்வு ஓட்டம் - 3200 மீட்டர் |
| நாள் 3 | மார்பு 5 முறை உயர்த்தவும். -8 மறுபடியும் 15 நிமிடங்கள் AMRAP 10 குந்து தாவல்கள் 10 புல்-அப்கள் எடையுடன் 10 லுங்குகள் 10 புஷ்-அப்கள் |
| நாள் 4 | 5 சுற்றுகள் 15 புஷ்-அப்கள் 30 நொடி பட்டை 15 சிட்-அப்கள் |
| நாள் 5 | 8 நிமிடங்கள் AMRAP 25 நுரையீரல்கள் 25 மீட்டர் கரடி நடை 25 மீட்டர் சிலந்தி ஊடுருவல் |
| நாள் 6 | உள்ளங்கை புஷ்-அப்கள் 10-8-6-8-10 மறுபடியும் 10 நிமிடங்கள் AMRAP 10 பந்துகள் சுவருக்கு எதிராக வீசப்பட்டது 10 புல்-அப்கள் |
வாரம் 4
| நாள் | உடற்பயிற்சி |
| நாள் 1 | பின் குந்துகைகள் 6 முறை. - 3 மறுபடியும். 21-15-9 சிறிது நேரம் குந்து தாவல்கள் புஷ்-அப்கள் பாறை ஏறுபவர் |
| நாள் 2 | புஷ்-அப்கள் 4 செட் - 25 முறை, செட் இடையே 2 நிமிடங்கள் ஓய்வு நேரத்திற்கு 4 சுற்றுகள்: 30 நுரையீரல்கள் 30 மீட்டர் கரடி நடை |
| நாள் 3 | ஸ்பிரிண்ட் 2 போட்க். - 800 மீட்டர், செட்டுகளுக்கு இடையில் 4 நிமிடங்கள் ஓய்வு நேரத்திற்கு 6 சுற்றுகள்: 20 டிப்ஸ் 20 புஷ்-அப்கள் 20 சிட்-அப்கள் 20 நொடி பட்டை |
| நாள் 4 | முன் குந்துகைகள் 5 முறை. - 5 மறுபடியும் ஓட்டம் - 3200 மீட்டர் |
| நாள் 5 | 10 நிமிடங்கள் EMOM: 10 புஷ்-அப்கள் 15 ஏர் குந்துகள் நேரத்திற்கு 2 சுற்றுகள்: 50 இரட்டை தாவல் கயிறுகள் (150 ஒற்றை தாவல்கள்) 400 மீட்டர் ஓட்டம் |
| நாள் 6 | 10 நிமிடங்கள் EMOM 10 பர்பீஸ் (ஒவ்வொரு நிமிடமும்) கடிகாரத்திற்கு எதிராக 10 சுற்றுகள் 10 புஷ்-அப்கள் 10 சிட்-அப்கள் 10 நுரையீரல்கள் |
வாரம் 5
| நாள் | உடற்பயிற்சி |
| நாள் 1 | பின் குந்துகைகள் 4 முறை. - 12 மறுபடியும். 75 பந்து சுவருக்கு எதிராக வீசப்பட்டது 50 புஷ்-அப்கள் |
| நாள் 2 | பர்பி புல்-அப் 10-8-6-4-2 மறுபடியும் ஓட்டம் - 3200 மீட்டர் |
| நாள் 3 | பார்பெல் புஷ் 8-6-4-6-8 நேரத்திற்கு 4 சுற்றுகள்: 10 நீண்ட தாவல்கள் 40 ஏறுபவர் 10 மீட்டர் சிலந்தி ஊடுருவல் 40 சிட்-அப்கள் |
| நாள் 4 | முன் குந்துகைகள் 15-10-5 மறுபடியும் 21-15-9 சிறிது நேரம் டம்பெல் ஸ்னாட்ச் புஷ்-அப்கள் குந்து தாவல்கள் |
| நாள் 5 | மேல்நிலை குந்துகைகள் 3 முறை. - 15 மறுபடியும் கடிகாரத்திற்கு எதிராக 4 சுற்றுகள் 200 மெட்ரோ ஓட்டம் 20 புஷ்-அப்கள் |
| நாள் 6 | எடையுள்ள புஷ்-அப்கள் 12-10-8-6-4 மறுபடியும் 12 நிமிடங்கள் AMRAP 30 நொடி பட்டை 15 டிப்ஸ் 15 புஷ்-அப்கள் 15 ஏர் குந்துகள் |
வாரம் 6
| நாள் | உடற்பயிற்சி |
| நாள் 1 | பின் குந்துகைகள் 4 முறை. - 15 மறுபடியும். கடிகாரத்திற்கு எதிராக 8 சுற்றுகள் 20 ஏர் குந்துகள் 30 நொடி சுவருக்கு எதிராக உயர்ந்த நாற்காலி 20 நுரையீரல்கள் 20 மீட்டர் கரடி நடை |
| நாள் 2 | புல்-அப்கள் 3 செட் - 15 மறுபடியும், செட் இடையே 2 நிமிடங்கள் ஓய்வு ஓட்டம் - 5000 மீட்டர் |
| நாள் 3 | மார்பு 5 முறை உயர்த்தவும். - 10 மறுபடியும் 20 நிமிடங்கள் AMRAP எடையுடன் 20 லுங்குகள் |
| நாள் 4 | முன் குந்துகைகள் 15-13-11-9 மறுபடியும் 8 சுற்றுகள் 10 நீண்ட தாவல்கள் 20 புஷ்-அப்கள் 40 இரட்டை ஜம்ப் கயிறு |
| நாள் 5 | மேல்நிலை குந்துகைகள் 6 முறை. - 8 மறுபடியும் கடிகாரத்திற்கு எதிராக 4 சுற்றுகள் 100 மீட்டர் ஓட்டம் 25 பந்துகள் சுவருக்கு எதிராக வீசப்பட்டது |
| நாள் 6 | உள்ளங்கைகளுடன் புஷ்-அப்கள் 6 முறை உயர்த்தப்பட்டன. - 8 மறுபடியும்.
சமீபத்தில், சிறுமிகளுக்கான கிராஸ்ஃபிட் விளையாட்டு தகவல் துறையில் அதிகரித்து வரும் இடத்தைப் பிடிக்கத் தொடங்கியது. இந்த தலைப்பை உள்ளடக்கி, பெண்களுக்கு கிராஸ்ஃபிட் என்றால் என்ன என்பதைக் கண்டுபிடிக்க வேண்டிய நேரம் வந்துவிட்டது. அதன் பலன் என்ன, அதன் பிரபலத்தின் ரகசியம் என்ன? பாலின சமத்துவத்திற்கான பாதையில், பெண்கள் வலுவான பாலினத்தை மட்டும் கடினமாகப் பயிற்றுவிக்க முடியும் என்பதை நிரூபிக்கிறார்கள், ஆனால் அவர்கள் உடையக்கூடிய, அழகான உயிரினங்கள். எனவே, பல பெண்கள் கார்டியோ இயந்திரங்களை "குதித்து" மற்றும் அதிக தீவிரம் மற்றும் வெடிக்கும் கிராஸ்ஃபிட்டில் தேர்ச்சி பெற்றனர். சரி, இது பாராட்டுக்குரியது, ஆனால் இத்தகைய தியாகங்கள் எவ்வளவு நியாயமானவை? அத்தகைய பயிற்சி முறை ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிப்பதா, பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன் பெண்கள் என்ன அம்சங்களை அறிந்து கொள்ள வேண்டும்? இதைப் பற்றி மேலும் பலவற்றைப் படியுங்கள். சிறுமிகளுக்கான கிராஸ்ஃபிட் - பயப்பட வேண்டாம்! பார்க்கலாம்! 😉 பெண்களுக்கு உண்மையில் கிராஸ்ஃபிட் தேவையா? அல்லது மிகவும் பழக்கமான பகுதிகளுக்கு (உடற்தகுதி, யோகா, பைலேட்ஸ்) முன்னுரிமை கொடுக்கலாமா? அதை கண்டுபிடிக்க முயற்சி செய்யலாம். பெண்களுக்கு கிராஸ்ஃபிட்டின் நன்மைகள் மற்றும் தீமைகள்சிறுமிகளுக்கான கிராஸ்ஃபிட்டின் நன்மை தீமைகளை சுருக்கமாகக் கூறுவோம். பலம்பலவீனங்கள்குறைபாடுகள் அல்லது கிராஸ்ஃபிட் பயிற்சியாளர்கள் பெரும்பாலும் அமைதியாக இருப்பார்கள்:
விளையாட்டு மெழுகுவர்த்திக்கு மதிப்புள்ளதா? உங்களிடம் ஒரு குறிக்கோள் இருந்தால், உங்கள் சொந்த உணர்வுகளைக் கேட்கத் தயாராக இருந்தால் அது மதிப்புக்குரியது. சரியான அணுகுமுறையுடன், பெண்களுக்கான கிராஸ்ஃபிட் திட்டம் உங்களுக்கு பிடித்த திசையாகவும், ஒருவேளை உண்மையான உயிர்நாடியாகவும் மாறும்.
சிறுமிகளுக்கான கிராஸ்ஃபிட்டின் நன்மைகள் மற்றும் தீங்குகள்எந்தவொரு விளையாட்டும் ஒரு பெண்ணின் ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லது என்று அறியப்படுகிறது - இது உடலையும் ஆவியையும் பலப்படுத்துகிறது. Crossfit இல் இப்படியா? விளையாட்டில் இந்த திசையானது ஒப்பீட்டளவில் இளமையானது (2000 முதல், அதைப் பற்றி இங்கே) மற்றும் முழுமையாக ஆய்வு செய்யப்படவில்லை. இணையத்தில் இது பற்றி பல முரண்பட்ட விமர்சனங்கள் உள்ளன. பெண்களுக்கான கிராஸ்ஃபிட்டின் சிறப்பு என்ன? வழக்கம் போல், நல்லவற்றிலிருந்து தொடங்குவோம் ஆரோக்கிய நன்மைகள்சிறுமிகளுக்கான கிராஸ்ஃபிட்டின் நன்மைகள் வெளிப்படையானவை:
பெண்களின் கிராஸ்ஃபிட் பற்றிய மிகவும் நிலையான கட்டுக்கதைகளில் ஒன்றை உடனடியாக அகற்றுவோம்: "அனைத்து பெண் கிராஸ்ஃபிட் விளையாட்டு வீரர்களும் உந்தப்பட்டு ஆண்களைப் போல் இருக்கிறார்கள்-ஆஹா அப்படித்தான் இருக்க வேண்டும்." இந்தக் கருத்தில் எனக்கு உடன்பாடில்லை. சுவைகளைப் பற்றி நாங்கள் வாதிடப் போவதில்லை - இருப்பினும், பலர் தொழில்முறை கிராஸ்ஃபிட் விளையாட்டு வீரர்களை விரும்புகிறார்கள், ஆனால் அது இப்போது முக்கியமல்ல ...
பொதுவாக, இந்த வாதம் 101வது சாக்கு, ஏன் ஜிம்மிற்கு செல்லக்கூடாது. எப்பொழுதும் காரணங்கள் இருக்கும் - நீங்களே வேலை செய்ய ஒரு சிறந்த வாய்ப்பைக் கண்டறியவும், நீங்கள் ஈடுபடுவீர்கள், மற்றும் அனைத்து கேள்விகளும் தானாகவே மறைந்துவிடும். சிறுமிகளுக்கான கிராஸ்ஃபிட்டில் பம்ப் செய்வது குறித்த சிக்கலை மேலும் விரிவாக எழுப்புவோம். உடல் நலத்திற்கு கேடுமற்ற செயலில் உள்ள விளையாட்டைப் போலவே, கிராஸ்ஃபிட்டும் அதன் எதிர்மறை பக்கங்களைக் கொண்டுள்ளது. எந்த விஷயத்தில் கிராஸ்ஃபிட் பெண்களுக்கு தீங்கு விளைவிக்கும்? கிராஸ்ஃபிட் ஒரு பெண்ணுக்கும் அவளுடைய ஆரோக்கியத்திற்கும் என்ன அர்த்தம் என்ற கேள்வியைப் புரிந்துகொள்ள நாங்கள் உங்களுக்கு உதவியுள்ளோம் என்று நம்புகிறோம். உங்களிடம் ஏதேனும் கேள்விகள் அல்லது கருத்துகள் இருந்தால், கீழே உள்ள பொருளின் கீழ் எழுத தயங்க வேண்டாம். கட்டுரை உங்களுக்கு பிடித்திருந்தால், மறுபதிவு செய்வதன் மூலம் எங்களை ஆதரிக்கவும்! 😉 நடாலியா கோவோரோவா படிக்கும் நேரம்: 8 நிமிடங்கள் ஒரு ஏ நம் நாட்டில் நவீன வகை உடற்பயிற்சியான கிராஸ்ஃபிட்டின் புகழ் இன்னும் வேகத்தை அதிகரித்து வருகிறது. 90 களில் கலிபோர்னியாவில் கிரெக் கிளாஸ்மேன் என்பவரால் உருவாக்கப்பட்டது, இந்த திட்டம் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிப்பது, எடை குறைத்தல், தசை மற்றும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை வளர்ப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது. அதாவது, ஆரோக்கியமான மற்றும் அழகான உடலைப் பெறுவது. CrossFit அர்த்தமுள்ளதா, அல்லது அது ஒரு பேஷன்தானா? சிறுமிகளுக்கான கிராஸ்ஃபிட்டின் நன்மை தீமைகள்நிபுணர்களின் கூற்றுப்படி, இந்த விளையாட்டின் உலகளாவிய மற்றும் ஜனநாயகத்தின் அடிப்படையில் எந்த முறையும் கிராஸ்ஃபிட்டுடன் ஒப்பிட முடியாது. அதை யார் வேண்டுமானாலும், எங்கு வேண்டுமானாலும் செய்யலாம். வயது வரம்புகள் எதுவும் இல்லை, ஆனால் குழந்தைகள் மற்றும் இளம் தாய்மார்களுக்கு தீவிர வலிமை சுமைகள் பரிந்துரைக்கப்படவில்லை. இருப்பினும், அவர்களுக்காக சிறப்பு இலகுரக திட்டங்கள் உள்ளன. கிராஸ்ஃபிட்டின் நன்மைகள் என்ன?
குறைபாடுகள்:
முரண்பாடுகள்:
கிராஸ்ஃபிட், விளையாட்டு உபகரணங்கள் ஆகியவற்றிற்கான ஆடை மற்றும் காலணிகள்இயற்கையாகவே, நீங்கள் வசதியான உடைகள் / காலணிகள் மற்றும் கூடுதல் "உபகரணங்கள்" இல்லாமல் செய்ய முடியாது.
பயிற்சிக்கு உங்களுக்கு என்ன தேவைப்படும்?
கூடுதல் “துணைகள்” - சிறப்பு/பாதுகாப்பு உபகரணங்கள்:
பெண்கள் கிராஸ்ஃபிட் பற்றிய அனைத்து கேள்விகளும்பெண்கள் எப்போதும் கிராஸ்ஃபிட் பற்றி அதிக கேள்விகளைக் கேட்கிறார்கள். மிகவும் பிரபலமானவற்றுக்கு நிபுணர்கள் பதிலளிப்பார்கள்:
சரி, நிச்சயமாக, கிராஸ்ஃபிட்டிற்கு அறிமுகப்படுத்தப்பட்ட பெரும்பாலான பெண்களின் முக்கிய குறிக்கோள் இதுதான். பதில் ஆம்! ஆனால் ஒரு சிறிய நிபந்தனையுடன்: உணவைப் பின்பற்றுதல், சுத்திகரிக்கப்பட்ட உணவுகளைத் தவிர்ப்பது மற்றும் உணவில் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை கட்டுப்படுத்துதல். வொர்க்அவுட்டை கூடுதல் சென்டிமீட்டர்களை அகற்றுவதை நோக்கமாகக் கொண்டிருக்கவில்லை, ஆனால் உணவு மற்றும் உணவு தரத்துடன் இணைந்து இது உறுதியான முடிவுகளுக்கு வழிவகுக்கும். நாங்கள் உங்களுக்காக 5 பயனுள்ள, தீவிரமான கிராஸ்ஃபிட் பயிற்சித் திட்டங்களைத் தேர்ந்தெடுத்துள்ளோம், அதை எங்கும், எந்த நேரத்திலும் செய்யலாம்! உங்கள் வரவேற்பறையில் உங்கள் மடியில் பூனையுடன், கையில் குக்கீயுடன் டிவி பார்ப்பதை நீங்கள் கண்டால், எல்லாவற்றையும் கைவிட்டு, இந்த CrossFit நடைமுறைகளில் ஒன்றைச் செய்யுங்கள். அவை வேகமானவை, கனமானவை மற்றும் கிட்டத்தட்ட எந்த உபகரணங்களும் தேவையில்லை. கிராஸ்ஃபிட் ஜிம் அல்லது ஸ்டேடியத்திற்குச் சென்று, ஒரு மணிநேரம் உடற்பயிற்சி செய்துவிட்டு திரும்பி வருவது எப்போதும் சாத்தியமில்லை. ஆனால் நீங்கள் எப்போதும் வெளியில் செல்லலாம் அல்லது அபார்ட்மெண்டில் அரை மணி நேரம் வேலை செய்யலாம். வீட்டில் கிராஸ்ஃபிட்: 5 திட்டங்கள்திட்டம் 1முறை: 10 நிமிடங்களுக்கு முடிந்தவரை பல சுற்றுகள்.
ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் குறிப்பிட்ட எண்ணிக்கையில் செய்து, 10 நிமிடங்களுக்கு ஒரு வட்டத்தில் தொடரவும். அடுத்த முறை உங்களின் சொந்த சாதனையை முறியடிக்க நீங்கள் எத்தனை சுற்றுகளை முடித்தீர்கள் என்பதை பதிவு செய்ய மறக்காதீர்கள். திட்டம் 2வடிவம்: 5 வட்டங்கள்
ஒரு சுற்று முடிக்க, ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் தேவையான எண்ணிக்கையில் செய்யுங்கள். அனைத்து 5 சுற்றுகளையும் முடிக்க முயற்சிக்கவும். நீங்கள் எந்த சுவருக்கு எதிராகவும் ஹேண்ட்ஸ்டாண்ட் புஷ்-அப்களை செய்யலாம். உங்களால் அவற்றைச் செய்ய முடியாவிட்டால், வழக்கமான புஷ்-அப்களைச் செய்யுங்கள். 200 மீட்டர் ஸ்பிரிண்ட்டுக்கு உங்களிடம் போதுமான இடம் இல்லையென்றால், 30 வினாடிகள் ஓடவும். திட்டம் 3நிமிடம் 1: பர்பீஸ், 15 முறை நிமிடம் 2: உயரமான பீடத்தின் மீது 15 முறை குதித்தல், அல்லது தோளில் பட்டியுடன் 15 முறை நடுத்தர உயரமான பீடத்தில் அடியெடுத்து வைப்பது நிமிடம் 3: கெட்டில்பெல் ஸ்விங், 15 முறை நிமிடத்திற்கு நிமிடம் 20 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். அதாவது முதல் நிமிடத்தில் 10 பர்பீஸ் செய்ய உங்களுக்கு 60 வினாடிகள் இருக்கும். நீங்கள் அனைத்து பர்பிகளையும் வேகமாக முடித்தால், இரண்டாவது நிமிடம் தொடங்கும் வரை ஓய்வெடுங்கள். இரண்டாவது நிமிடம் தொடங்கியவுடன், 15 தாவல்களைத் தொடங்குங்கள் (உங்களிடம் சிறப்பு உபகரணங்கள் இல்லையென்றால், ஒரு துணிவுமிக்க சோபா அல்லது நாற்காலி செய்யும்). 1 நிமிடத்தில் 15 முறை செய்ய முயற்சிக்கவும். இந்த நிமிடம் முடிவதற்குள் முடித்துவிட்டால், மூன்றாவது நிமிடம் தொடங்கும் வரை ஓய்வெடுக்கவும். இரண்டாவது நிமிடம் முடிவதற்குள் நீங்கள் அனைத்து பிரதிநிதிகளையும் முடிக்கவில்லை என்றால், மூன்றாவது நிமிடத்தின் தொடக்கத்தில் கெட்டில்பெல் பயிற்சியைத் தொடங்கவும். மூன்றாவது நிமிடத்தில் நீங்கள் 20 கெட்டில்பெல் ஊசலாட வேண்டும். 4 வது நிமிடம் தொடங்கியவுடன், மீண்டும் பர்பியை தொடங்கவும். இந்த வழியில் 20 நிமிடங்கள் தொடரவும். இந்த உடற்பயிற்சி எளிதாகத் தோன்றலாம், ஏனெனில் இதற்கு நிறைய ஓய்வு தேவைப்படுகிறது, ஆனால் நீங்கள் எவ்வளவு சோர்வாக இருக்கிறீர்களோ, அவ்வளவு அதிகமாக உங்கள் ஓய்வு காலம் குறையும்.
நீங்கள் நீண்ட காலத்திற்கு தீவிரமாக நகரும் பழக்கம் இல்லை என்றால், இந்த பயிற்சி மிகவும் சவாலானதாக இருக்கும். திட்டம் 4திட்டம்: நேரத்திற்கு 1 சுற்று
நீங்கள் நீண்ட காலத்திற்கு தீவிரமாக நகரும் பழக்கம் இல்லை என்றால், இந்த பயிற்சி மிகவும் சவாலானதாக இருக்கும். ஆனால் நீங்கள் ஒரு உண்மையான சவாலை விரும்பினால் அது மிகவும் நல்லது. முக்கிய விஷயம் அனைத்து மறுபடியும் முடிக்க வேண்டும். நீங்கள் எலுமிச்சை போல உங்களை கசக்க விரும்பினால், எல்லாவற்றையும் இரண்டாவது முறையாக மீண்டும் செய்யவும். திட்டம் 5முறை: 15 நிமிடங்களுக்கு முடிந்தவரை பல சுற்றுகள்
"துப்பாக்கி" செய்ய கடினமாக இருக்கலாம் - எனவே ஒரு சுவரில் சாய்ந்து அல்லது எதிர் எடை பயன்படுத்தவும். புல்-அப்களைச் செய்ய உங்களுக்கு இடம் இல்லையென்றால், அவற்றை விடுவித்து மற்ற 4 பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள். நீங்கள் எல்லாவற்றையும் தீவிரமாகச் செய்தால் பதினைந்து நிமிடங்கள் மிக நீண்டதாகத் தோன்றும். 15 நிமிடங்கள் நீடிக்க உங்கள் வலிமையைக் கணக்கிடுங்கள். மேலும் சுவாரஸ்யமான விஷயங்கள்  சமீபத்திய கட்டுரைகள்
|
