ஆண்களுக்கான வீட்டில் கிராஸ்ஃபிட் பயிற்சிகள். ஆண்கள் கிராஸ்ஃபிட் பயிற்சியின் அம்சங்கள்

கிராஸ்ஃபிட் என்பது மல்டிஃபங்க்ஸ்னல்களை உள்ளடக்கிய தற்போது பிரபலமான போக்கு சுற்று பயிற்சி, தசைகளை வலுப்படுத்தவும், எடை இழக்கவும், வலிமை, சுறுசுறுப்பு மற்றும் சகிப்புத்தன்மையைப் பயிற்றுவிக்கவும் உங்களை அனுமதிக்கிறது. அதன் நன்மைகளில் ஒன்று, நீங்கள் ஒரு உடற்பயிற்சி கிளப்பில் மட்டுமல்ல, வீட்டிலும் அல்லது தெருவிலும் கூட வளாகங்களைச் செய்யலாம். எந்த பிரதேசமும் சாதாரண கிடைக்கக்கூடிய குண்டுகளும் செய்யும். இது வழக்கமான தன்மையை அடைய உங்களை அனுமதிக்கிறது, ஏனென்றால் நீங்கள் எங்கிருந்தாலும், நீங்கள் பயிற்சிகளின் தொகுப்பைச் செய்யலாம். வீட்டில் CrossFit பயிற்சிகள் எப்படி இருக்க வேண்டும் மற்றும் உங்களுக்கு என்ன திட்டம் தேவை என்பதை நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டும்.

வீட்டில் ஆரம்பநிலைக்கு கிராஸ்ஃபிட் ஒரு சிறிய இலவச பகுதி தேவைப்படுகிறது. உங்களுக்கு பின்வரும் உபகரணங்களும் தேவைப்படும்:

• ஒரு பாய், ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் பாய் அல்லது எந்த படுக்கையும் அடர்த்தியாகவும் மிகவும் மென்மையாகவும் இருக்கக்கூடாது.
• எடைகள். இவை எடைகள் அல்லது டம்ப்பெல்ஸ், அதே போல் தண்ணீர் நிரப்பப்பட்ட பாட்டில்கள் மற்றும் கேன்கள்.
• குறுக்கு பட்டை அல்லது கிடைமட்ட பட்டை.
• கயிறு குதிக்கவும்.

நீங்கள் படிக்க திட்டமிட்டால் அன்று வெளியில், பின்னர் உங்களுக்கு பின்வருவனவும் தேவைப்படும்:

• கிடைமட்ட பட்டை, இணை பார்கள் அல்லது சுவர் பார்கள்;
• நீங்கள் குதிக்கக்கூடிய ஒரு பெஞ்ச், பெஞ்ச் அல்லது பிற மேற்பரப்பு. உகந்த உயரம் 50-60 சென்டிமீட்டர் ஆகும்.
• பயனுள்ளதாகவும் இருக்கலாம் ஓடுபொறி. வழக்கமான ஓட்டம் மற்றும் சைக்கிள் ஓட்டுதல் ஆகியவற்றால் அதை எளிதாக மாற்றலாம்.

கிராஸ்ஃபிட் ஸ்ட்ரீட் வொர்க்அவுட்டை ஜாகிங், பைக்கிங் மற்றும் குளிர்காலத்தில் பனிச்சறுக்கு ஆகியவற்றுடன் தொடங்கலாம். மேலும் நல்ல விருப்பம்- ஓடு விளையாட்டு வளாகம்பூங்காவில் உள்ளது, அங்கு செயல்படுத்தவும் தேவையான பயிற்சிகள்திரும்பி ஓடவும்.

காலப்போக்கில் அது தேவைப்படலாம் கூடுதல் உபகரணங்கள்:ஒரு பார்பெல், கெட்டில்பெல் அல்லது மணல் நிரப்பப்பட்ட பை.

வீட்டில் கிராஸ்ஃபிட் பயிற்சிகள்

வீட்டிலேயே கிராஸ்ஃபிட்டுக்கான சரியான பயிற்சிகள் பல வழிகளில் உங்கள் வெற்றிக்கு முக்கியமாகும். கிராஸ்ஃபிட் அதிக எடையுடன் கூடிய பயிற்சிகள் மற்றும் செயலில் பயிற்சி ஆகியவற்றை உள்ளடக்கியது சொந்த எடை. எந்தவொரு சந்தர்ப்பத்திலும், ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியின் சரியான நுட்பமும் அதன் வேகமும் முக்கியம் - வீட்டில் கிராஸ்ஃபிட் உடற்பயிற்சியை அனுமதிப்பதை விட அதிக நேரம் ஓய்வெடுக்க வேண்டாம்.

வீட்டில் உள்ள கிராஸ்ஃபிட் பயிற்சிகள் மற்றும் புரோகிராம் வகுப்புகளில் உள்ள அதே கொள்கைகளின் அடிப்படையில் இருக்கும் உடற்பயிற்சி கூடம், எனவே நீங்கள் எங்கு பயிற்சி செய்கிறீர்கள் என்பது முக்கியமல்ல. முக்கியமானது மட்டுமே சரியான பயிற்சிகள்ஆண்கள் அல்லது சிறுமிகளுக்கான வீட்டில் கிராஸ்ஃபிட்டுக்காக, இந்த திட்டத்தில் உள்ள சிக்கலானது WOD என்று அழைக்கப்படுகிறது.

சாராம்சத்தில், வீட்டிற்கான கிராஸ்ஃபிட் பயிற்சிகள் அடிப்படை பயிற்சிகள்தடகளம் மற்றும் பளுதூக்குதல், ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் போன்ற பிற விளையாட்டுகளில் இருந்து, ஆனால் அவற்றில் சில சிறிது மாற்றப்பட்டு புதிய பெயர்களைக் கொண்டுள்ளன. இந்த நுட்பத்தின் திட்டங்களில் சேர்க்கப்பட்டுள்ள மிகவும் பொதுவான பயிற்சிகளைப் பார்ப்போம்.

கிப்பிங்- ஒரு ஜெர்க் கொண்டு இழுக்க-அப்கள். பராமரிக்க ஜெர்க் தேவை அதிக வேகம், இது கிராஸ்ஃபிட்டில் தேவைப்படுகிறது. இதை அடைய, நீங்கள் உங்கள் கால்களை பின்னால் ஆட வேண்டும், பின்னர் அவற்றை கூர்மையாக முன்னோக்கி எறிந்து, உங்கள் கன்னத்தை ஆதரவை நோக்கி இழுக்கவும்.

வெடிக்கும் குந்துகைகள்அல்லது குதிக்கவும். அவை சாதாரணமானவற்றிலிருந்து வேறுபடுகின்றன, அதில் நீங்கள் எழுந்து, உங்கள் பிட்டங்களை வடிகட்டுவது மட்டுமல்லாமல், கூர்மையாக குதித்து, உங்கள் தலைக்கு மேலே கைதட்டவும். கிராஸ்ஃபிட் அட் ஹோம் திட்டத்தில் வழக்கமான குந்துகைகளும் அடங்கும், அவை எடையுடன் செய்யப்படுகின்றன. மற்றொரு பயனுள்ள உடற்பயிற்சி வெடிக்கும் புஷ்-அப்கள் ஆகும், இதில் உடலை கீழே இருந்து மேலே தூக்குவது மிகவும் கூர்மையானது. அதே நேரத்தில், உங்கள் கைகள் தரையில் இருந்து சில சென்டிமீட்டர்கள் வர வேண்டும்.

மிகவும் ஒன்று பிரபலமான பயிற்சிகள், ஆரம்பநிலைக்கு வீட்டில் CrossFit அடங்கும் - இது பர்பி. முதலில், நீங்கள் அதை உங்கள் சொந்த எடையுடன் செய்யலாம், பின்னர் அதை ஒரு மணல் பையுடன் நிரப்பலாம், அதை நீங்கள் வாங்கலாம் அல்லது நீங்களே செய்யலாம்.

எடையுடன் பர்பிகளை செய்யும்போது, ​​அவை இல்லாமல் இருப்பதை விட குறைவாக திடீரென உயர்த்தவும்.

உடற்பயிற்சியின் தொடக்க நிலை புஷ்-அப்களைப் போலவே இருக்கும், அப்போதுதான் நீங்கள் குந்துவிலிருந்து மேலே குதித்து அதே சீரான முறையில் உங்களைத் தாழ்த்திக் கொள்ள வேண்டும்.

கிடைமட்ட பட்டியில் கால் உயர்த்தப்படுகிறது. இந்த பயிற்சியின் போது, ​​ராக்கிங் அனுமதிக்கப்படாது. நீங்கள் பட்டியில் தொங்க வேண்டும், உங்கள் கால்களை வளைத்து, உங்கள் வயிற்றை நோக்கி இழுக்க வேண்டும், இதனால் உடல் நகராது. நீங்கள் வயிற்று தசைகளை மட்டுமே பயன்படுத்த வேண்டும், ஆனால் நல்ல வேகத்தில் வேலை செய்யுங்கள். உடற்பயிற்சியை சிக்கலாக்க, உங்கள் உடலுடன் தொடர்புடைய சரியான கோணத்தில் உங்கள் நேரான கால்களை உயர்த்தலாம்.

வீட்டில் கிராஸ்ஃபிட் பயிற்சிகள்பின்வருவனவற்றை உள்ளடக்கியிருக்க வேண்டும்:

• பர்பீஸ்;
• புஷ்-அப்கள்;
• குதிக்கும் கயிறு;
• குந்துகைகள்;
• நுரையீரல்கள்;
• உடல் லிஃப்ட் (பத்திரிகை);
• எடை அழுத்தி;
• மார்பு டம்பல் அல்லது கேலன் தண்ணீரால் இழுக்கிறது.

தெருவில் பணிபுரியும் போது, ​​​​ஓட்டுதல், பெஞ்சில் குதித்தல், கிடைமட்ட பட்டியில் இழுத்தல், அத்துடன் கரடி நடை போன்ற உடற்பயிற்சிகளுடன் நிரலை நீங்கள் சேர்க்கலாம்.

கரடி நடை அல்லது நடை என்பது கிராஸ்ஃபிட்டிற்கு நன்றி தோன்றிய ஒரு பயிற்சியாகும். நீங்கள் உங்கள் கால்களிலும் உள்ளங்கைகளிலும் நிற்க வேண்டும், உங்கள் பிட்டத்தை மேலே உயர்த்தவும், இந்த நிலையில் முன்னேறவும். கை மற்றும் கால் ஒரே நேரத்தில் ஒரு பக்கத்தில் வேலை செய்ய வேண்டும்: முதலில் நாம் இடது பக்கம், பின்னர் வலதுபுறம். இந்த பயிற்சியை நீங்கள் தேர்ச்சி பெற்றவுடன், நீங்கள் இந்த வழியில் ஓட ஆரம்பிக்கலாம், பின்னர் சிறிய டம்பல்ஸ் அல்லது தண்ணீர் பாட்டில்களை எடுக்கலாம். நீங்கள் முன்னோக்கி நகர்த்துவதற்குப் பதிலாக பக்கவாட்டாகவும் செல்லலாம்.

கிராஸ்ஃபிட் போன்ற ஒரு செயல்பாட்டின் மூலம், வீட்டு வொர்க்அவுட் திட்டம் சரியான உடற்பயிற்சி நுட்பத்திற்கு முன்னுரிமை அளிக்கிறது, அதைத் தொடர்ந்து வேகம் மற்றும் எடைகளைப் பயன்படுத்துகிறது. ஆனால் CrossFit இன் நன்மை என்னவென்றால், நீங்கள் ஆயத்தமில்லாமல் இருந்தாலும், புதிதாக, மிக அடிப்படையான நிரலைப் பயன்படுத்தி, காலப்போக்கில் அதை சிக்கலாக்கும் பயிற்சிகளை நீங்களே செய்ய ஆரம்பிக்கலாம்.

வீட்டில் கிராஸ்ஃபிட் திட்டத்தின் அம்சங்கள்

வீட்டில் ஆண்களுக்கான கிராஸ்ஃபிட் பயிற்சிகள் மூன்று தூண்களை அடிப்படையாகக் கொண்டவை: குந்துகைகள், புஷ்-அப்கள் மற்றும் புல்-அப்கள். கூடுதல் எடைகளைப் பயன்படுத்தாமல் இந்த பயிற்சிகளைத் தொடங்க ஆரம்பநிலையாளர்கள் பரிந்துரைக்கப்படுகிறார்கள்.

சிறுமிகளுக்கு, கிராஸ்ஃபிட் அட் ஹோம் திட்டம் சற்று மாற்றப்படும். அவர்கள் முழங்கால்களில் இருந்து புஷ்-அப்களை செய்ய ஆரம்பிக்கலாம், பின்னர் உன்னதமான நிலைப்பாட்டிற்கு செல்லலாம். மார்பு மற்றும் தொடைகள் ஒரே நேரத்தில் தரையைத் தொடுவது மட்டுமே முக்கியம். புல்-அப்களுக்கு நீங்கள் ஒரு ரப்பர் பேண்டைப் பயன்படுத்தலாம்.

நீங்கள் வீட்டிலேயே கிராஸ்ஃபிட் செய்ய ஆரம்பிக்கலாம் WOD'a சிண்டி. இந்த வொர்க்அவுட்டில் அதிகபட்ச எண்ணிக்கையிலான சர்க்யூட்களைச் செய்வது அடங்கும், இதில் 5 புல்-அப்கள், 10 புஷ்-அப்கள் மற்றும் 15 குந்துகைகள் இருக்கும்.

அனைத்து பயிற்சிகளும் ஓய்வு இல்லாமல் ஒரு வரிசையில் செய்யப்படுகின்றன, வட்டங்களுக்கு இடையில் இடைவெளி மூன்று நிமிடங்கள் இருக்க வேண்டும். இருபது நிமிடங்களுக்கு ஒரு சுற்று சுற்றி முடிக்கவும். தொடக்கநிலையாளர்கள் 20 நிமிடங்களில் 7-8 சுற்றுகளைச் செய்ய முடிந்தால் நல்லது, ஆனால் அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர்கள் இந்த எண்ணிக்கையை இரட்டிப்பாக்க முயற்சிக்க வேண்டும்.

உள்ளது ஒத்த WOD 20 நிமிடங்களுக்கு பின்வரும் பயிற்சிகளைச் செய்வது இதில் அடங்கும்:

• 10 டிப்ஸ்;
• ஒரு பெஞ்ச் அல்லது மேடையில் 10 தாவல்கள்;
• 10 நடைபயிற்சி லுங்குகள் (டம்ப்பெல்ஸ் அல்லது தண்ணீர் தொட்டிகளைப் பயன்படுத்தி இதை மிகவும் கடினமாக்கலாம்).

ஆண்கள் அல்லது பெண்களுக்கான வீட்டில் CrossFit திட்டத்தின் மற்றொரு மாறுபாடு, முன்மொழியப்பட்ட வட்டங்களை முடிந்தவரை விரைவாக முடிப்பதாகும். ஒரு உதாரணம் Candy's WOD, இதற்கு ஒவ்வொரு முறையும் ஐந்து வட்டங்களை முடிக்க வேண்டும், காலப்போக்கில் உங்கள் வேகத்தை அதிகரிக்க வேண்டும்.

• 20 புல்-அப்கள்;
• 40 புஷ்-அப்கள்;
• 60 குந்துகைகள்.

சுற்றுகளுக்கு இடையில் மீதமுள்ளவை எப்போதும் தோராயமாக இருக்க வேண்டும் மூன்று நிமிடங்கள்.

ஒப்புமைகள் பின்வருமாறு இருக்கலாம் திட்டங்கள்:

• 800 மீட்டர் ஓட்டம், 50 குந்துகைகள். மொத்தம் மூன்று சுற்றுகள் உள்ளன.
• 200 மீட்டர், 10 குந்துகைகள் மற்றும் புஷ்-அப்களுக்கு அந்த இடத்திலேயே ஓடுங்கள். ஐந்து சுற்றுகள்.
• 200 மீட்டர், 25 புஷ்-அப்கள் - 5 சுற்றுகள்.
• 100 மீ ஸ்பிரிண்ட், 100 மீட்டர் வேகமான வேகம்- 10 சுற்றுகள்.

ஒரு தெரு விருப்பம் இருக்கலாம் WOD மர்ப்,ஓட்டத்தை உள்ளடக்கியது, எனவே பூங்கா அல்லது மைதானத்திற்கு மிகவும் பொருத்தமானது. எனவே, வளாகத்தில் பின்வருவன அடங்கும்:

• 1.6 கிமீ ஜாகிங்;
• 100 புல்-அப்கள்;
• புஷ்-அப்கள் - 200 முறை;
• குந்துகைகள் - 30 முறை.
• 1.6 கிமீ ஜாகிங்.

நீங்கள் ஓடுவதன் மூலம் வொர்க்அவுட்டைத் தொடங்கி முடிக்க வேண்டும், அதன் நடுப்பகுதியை வட்டங்களாகப் பிரிக்கலாம். ஒவ்வொரு தொடக்கக்காரராலும் இதுபோன்ற பல மறுபடியும் செய்ய முடியாது, எனவே நீங்கள் முதலில் குறைவாகவே செய்ய விரும்பலாம். பொதுவாக, ஒரு தொடக்கக்காரர் முன்மொழியப்பட்ட வளாகத்தை ஒரு மணி நேரத்தில் முடிக்க வேண்டும், மற்றும் ஒரு அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர் 35-45 நிமிடங்களில்.

ஆண்களுக்கு வீட்டிலேயே சற்று வித்தியாசமான கிராஸ்ஃபிட் பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுப்பதன் மூலம் நிரலை மாற்றியமைக்கலாம். அத்தகைய உள்ளன மாற்று வழிகள்:

• 1 கிமீ ஓட்டம், குந்துகைகள் - 100 முறை, புஷ்-அப்கள் - 50 முறை.
• ஒரு நிமிட ஜாகிங் மற்றும் 30 முன்னோக்கி நடைபயிற்சி லுங்குகளுக்கு இடையில் மாறி மாறி செல்லுங்கள். மொத்தத்தில் நீங்கள் இந்த வழியில் 2 கி.மீ.
• 400 மீட்டர் ஓட்டம், 50 குந்துகள் மற்றும் மீண்டும் ஓடுதல் - வெறும் மூன்று சுற்றுகள்.

ஒரு வாரத்திற்கு ஆரம்பநிலைக்கான கிராஸ்ஃபிட் திட்டம்

வீட்டில் ஆரம்பநிலைக்கு முன்மொழியப்பட்ட கிராஸ்ஃபிட் திட்டம் ஆரம்பநிலைக்கு ஏற்றது மற்றும் ஒரு வாரத்திற்கு வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. உகந்த அதிர்வெண்உடற்பயிற்சிகள் - வாரத்திற்கு மூன்று முறை, எடுத்துக்காட்டாக, திங்கள், புதன் மற்றும் வெள்ளி.

திங்கட்கிழமை

• உடற்பயிற்சி 1. நீங்கள் நிற்கும் நிலையை எடுக்க வேண்டும். கைகள் தரையைத் தொட வேண்டும். இந்த நிலையில் இருந்து, உங்கள் கால்களை வெளியே எறிந்து, ஒரு பொய் நிலைக்கு வெளியே வாருங்கள். குதித்த பிறகு, உங்கள் கால்கள் உங்கள் கைகளுக்கு அருகில் வைக்கப்படுகின்றன, மேலும் தாவலின் உதவியுடன் நீங்கள் உங்கள் முழு உயரத்திற்கு நிற்கிறீர்கள் - இது பிரபலமான உடற்பயிற்சிபர்பி, இது 10-15 முறை மீண்டும் செய்யப்பட வேண்டும்.
• உடற்பயிற்சி 2. உங்களுக்கு குறுக்கு பட்டை தேவை. அதில் 15 புல்-அப்களைச் செய்யவும், உடற்பயிற்சியின் முடிவில் முடிந்தவரை முடுக்கிவிட முயற்சிக்கவும்.
• உடற்பயிற்சி 3. அதே பட்டியில், வயிற்றுப் பயிற்சிகளை செய்யுங்கள், உங்கள் கால்களை உங்கள் உடலை நோக்கி 15 முறை இழுக்கவும். முந்தைய பயிற்சியைப் போலவே, தொகுப்பின் முடிவில் முடிந்தவரை முடுக்கி விடுங்கள்.
• உடற்பயிற்சி நான்கு. புஷ்-அப்களைச் செய்யுங்கள், முடிந்தவரை கூர்மையாக மேல்நோக்கி நகர்த்தவும். மேலும் பதினைந்து முறை செய்யவும்.

செவ்வாய் - ஓய்வு.

புதன்

• உடற்பயிற்சி 1. திங்களன்று முதல் பயிற்சியில் இருந்ததைப் போலவே நாங்கள் மீண்டும் செய்கிறோம், ஆனால் அதே நேரத்தில் உங்கள் கைகளில் ஒரு தலையணை அல்லது அதிக எடை இல்லாத பையை எடுக்க வேண்டும்.
• உடற்பயிற்சி 2. நாங்கள் தரையில் இருந்து 15 புஷ்-அப்களைச் செய்கிறோம், முடிந்தவரை கூர்மையாக மேல்நோக்கி நகர்கிறோம்.
• உடற்பயிற்சி 3. கீழே குந்து, தரையில் உங்கள் கைகளை வைத்து, உங்கள் கால்களை கூர்மையாக பின்னால் எறிந்து, பின்னர் ஒரு தாவலில் அவற்றை மீண்டும் கொண்டு வந்து உங்கள் முழு உயரத்திற்கு, ஒரு தாவலின் மூலம் உயரவும். 10-15 முறை செய்யவும்.
• உடற்பயிற்சி 4. கிடைமட்ட பட்டியில் 10-15 லெக் புல்-அப்களை செய்யுங்கள், உடற்பயிற்சியின் முடிவில் முடிந்தவரை முடுக்கிவிடவும்.

வியாழன் - ஓய்வு.

வெள்ளிக்கிழமை

• உடற்பயிற்சி 1. பல நிமிடங்களுக்கு அந்த இடத்தில் இயக்கவும், இறுதியில் முடிந்தவரை முடுக்கிவிடவும்.
• உடற்பயிற்சி 2. கிடைமட்ட பட்டியில் 10-15 முறை தொங்கும் போது உங்கள் கால்களை இழுக்கவும்.
• உடற்பயிற்சி 3. முதல் நாளின் முதல் பயிற்சியைப் போலவே 10-15 பர்பீஸ்.
• உடற்பயிற்சி 4. 15 புஷ்-அப்கள் வேகமான வேகம்.

நிச்சயமாக, பயிற்சி அடங்கும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள் பல வட்டங்கள்.

சனி மற்றும் வெள்ளிவீட்டில் கிராஸ்ஃபிட் பயிற்சி திட்டங்கள் அடங்கும் ஓய்வு.

CrossFit இன் நன்மைகளில் ஒன்று, நீங்கள் நிரலை மாற்றலாம், அதை உங்கள் ஆசைகள் மற்றும் திறன்களுக்கு ஏற்ப சரிசெய்து, காலப்போக்கில் அதை சிக்கலாக்கலாம். முக்கிய விஷயம் வழக்கமான, விடாமுயற்சி மற்றும் சரியான நுட்பம்பயிற்சிகள், மற்றும் விரைவில் இந்த புதிய நுட்பம் நீங்கள் விரும்பிய முடிவுகளை அடைய உதவும்.

வீட்டில் கிராஸ்ஃபிட் வீடியோ உடற்பயிற்சிகள்

ஆரோக்கியத்தின் சூழலியல்: இதற்கு ஜிம்மிற்கு வழக்கமான வருகைகள் தேவை என்று பலர் நினைக்கிறார்கள், ஆனால் இது வழக்கில் இருந்து வெகு தொலைவில் உள்ளது. நீண்ட காலத்திற்கு முன்பு, கிரெக் கிளாஸ்மேன் ஒரு தனித்துவமான உடற்தகுதியை உருவாக்கினார் - கிராஸ்ஃபிட், இது உங்களை பம்ப் செய்து விடுபட அனுமதிக்கிறது. அதிக எடைசிறப்பு சிமுலேட்டர்கள் இல்லாமல்.

கிராஸ்ஃபிட்: ஆண்களுக்கான செயல்பாட்டு பயிற்சி

ஆரோக்கியமாகவும் வலுவாகவும் இருப்பது, குறைபாடற்ற உடலைக் கொண்டிருப்பது இன்று நாகரீகமாகிவிட்டது. இதற்கு ஜிம்மிற்கு வழக்கமான வருகைகள் தேவை என்று பலர் நினைக்கிறார்கள், ஆனால் இது உண்மையிலிருந்து வெகு தொலைவில் உள்ளது. நீண்ட காலத்திற்கு முன்பு, கிரெக் கிளாஸ்மேன் ஒரு தனித்துவமான உடற்பயிற்சி வகையை உருவாக்கினார் - கிராஸ்ஃபிட், இது சிறப்பு உடற்பயிற்சி உபகரணங்கள் இல்லாமல் உடல் எடையை குறைக்க அனுமதிக்கிறது.

திசையின் சாராம்சம் பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டும் அதிக தீவிரம், ஒவ்வொருவரும் தனிப்பட்ட விருப்பங்களுக்கு ஏற்ப தேர்ந்தெடுக்கும் ஒரு சிக்கலானது. சில பயிற்சிகள் மிகவும் எளிமையானவை என்பதை இப்போதே கவனிக்க வேண்டியது அவசியம், மற்றவற்றைச் செய்ய நீங்கள் அதிக சுமைகளுடன் அனுபவம் பெற்றிருக்க வேண்டும்.

பயிற்சிகளின் முக்கிய வகைகள்

கிராஸ்ஃபிட் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ், பளு தூக்கும் கூறுகள் மற்றும் பல பகுதிகளை ஒருங்கிணைக்கிறது செயல்பாட்டு பயிற்சி. அதே நேரத்தில், எந்தவொரு பயிற்சித் திட்டமும் இல்லை, ஏனென்றால் எல்லோரும் அவர்கள் விரும்பும் திட்டத்தை சரியாக தேர்வு செய்கிறார்கள். இருப்பினும், பெரும்பாலும் பயன்படுத்தப்படும் பல இணைப்புகள் உள்ளன.

இவை பின்வரும் வளாகங்களை உள்ளடக்கியது:

1. மர்ப், ஒரு பாதையில் ஒரு கிலோமீட்டர் ஓட்டம், நூறு புல்-அப்கள், இருநூறு புஷ்-அப்கள், எடை இல்லாத முந்நூறு குந்துகள் மற்றும் இறுதியாக மீண்டும் ஒரு கிலோமீட்டர் ஓட்டம் ஆகியவை அடங்கும்.

2. ஃபிரான் ஒரு பார்பெல், கெட்டில்பெல்ஸ் அல்லது டம்ப்பெல்ஸ் கொண்ட குந்துகைகளைக் கொண்டுள்ளது, அவை 21, 15 மற்றும் 9 முறை மூன்று செட்களில் நிகழ்த்தப்படுகின்றன. பின்னர், 21, 15 மற்றும் 9 முறை மூன்று செட் புல்-அப்கள் செய்யப்படுகின்றன.

3. கல்சு என்பது கெட்டில்பெல்ஸ் அல்லது மற்ற எடைகள் கொண்ட குந்துகைகள் ஆகும், இவை 100 மறுபடியும் ஐந்து செட்களில் செய்யப்பட வேண்டும். ஒவ்வொரு நிமிடமும் நீங்கள் ஒரு பர்பி வளாகத்திற்கு இடைநிறுத்தப்பட வேண்டும், இது ஐந்து முறை செய்யப்படுகிறது.

4. லிண்டாவில் பார்பெல் வரிசைகள், சுத்தம் செய்தல் மற்றும் நடுத்தர பிடியுடன் கூடிய பெஞ்ச் பிரஸ்கள் ஆகியவை அடங்கும். ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் 10 அணுகுமுறைகளுக்கு செய்யப்படுகிறது, மேலும் பத்து மறுபடியும் தொடங்குகிறது, இது ஒவ்வொரு முறையும் ஒன்று குறைக்கப்படுகிறது.

5. விட்மேன் கெட்டில்பெல் ஸ்விங்ஸ், க்ளீன்ஸ் மற்றும் ஜம்ப்ஸ் 15 ரிப்டிஷன்கள் கொண்ட பத்து செட்களை உள்ளடக்கியது.

6. சிண்டி என்பது சிறந்த தேர்வுஆரம்பநிலைக்கு ஐந்து புல்-அப்கள், பத்து புஷ்-அப்கள் மற்றும் பதினைந்து குந்துகைகள் உட்பட. ஆனால் அனைத்து பயிற்சிகளும் இருபது நிமிடங்கள் நிறுத்தப்படாமல் செய்யப்பட வேண்டும். நீங்கள் 20 நிமிடங்களை முடிக்க முடியாவிட்டால், நேரத்தை 12 நிமிடங்களாக குறைக்கலாம். இந்த வழக்கில், ஒரு புல்-அப், நான்கு புஷ்-அப்கள் மற்றும் ஏழு குந்துகைகள் செய்யுங்கள்.

சாதிக்க சிறந்த முடிவுகள்அனைத்து பயிற்சிகளும் அதிகபட்ச வளைவுகள் மற்றும் நுரையீரல்களுடன் செய்யப்பட வேண்டும்.

விரைவான முடிவுகள் தேவைப்படுபவர்களின் தேர்வு பர்பீஸ் ஆகும்.

பர்பி என்பது ஒரு தனித்துவமான வளாகமாகும், இது உங்கள் உடலை முடிந்தவரை விரைவாக சரியான நிலைக்கு கொண்டு வர அனுமதிக்கிறது. இருப்பினும், இது மிகவும் கடினமாக கருதப்படுகிறது, எனவே எல்லோரும் அதை சரியாக செய்ய முடியாது. ஒரு விதியாக, இந்த வகைபயிற்சிகள் மிகவும் மேம்பட்ட உடற்பயிற்சிகளில் சேர்க்கப்பட்டுள்ளன, ஆனால் இது வீட்டிலும் பொருத்தமானதாக இருக்கும்.

ஒருபோதும் பர்பீஸ் செய்யாதவர்களுக்கு, இந்த உடற்பயிற்சி மிகவும் எளிமையானதாகவும், எளிமையானதாகவும் தோன்றுகிறது, ஆனால் ஓரிரு முறை செய்த பிறகு நீங்கள் மிகவும் பதற்றத்தை உணருவீர்கள். செயல்பாட்டில் சிரமம் இருந்தபோதிலும், சிக்கலானது மிகவும் பிரபலமானது, ஏனெனில் இது அதிக அளவு கலோரிகளை அகற்றவும் அதே நேரத்தில் உடலின் ஒட்டுமொத்த எதிர்ப்பை அதிகரிக்கவும் அனுமதிக்கிறது. சிக்கலானது கிட்டத்தட்ட அனைத்து தசைகளுக்கும் பயிற்சி அளிக்கிறது என்பதே இதற்குக் காரணம்.

சகிப்புத்தன்மை, ஒருங்கிணைப்பு மற்றும் வலிமை ஆகியவற்றை வளர்ப்பதற்கு பர்பீஸ் சிறந்தது தினசரி மரணதண்டனை 5 நிமிடங்கள் மட்டுமே நீடித்தால் உடலை அடையாளம் காண முடியாத அளவிற்கு மாற்ற முடியும். விடுபட விரும்புவோருக்கு ஏற்றது கூடுதல் பவுண்டுகள், மற்றும் நல்ல நிலையில் இருப்பவர்களுக்கும் அதை பராமரிக்க விரும்புபவர்களுக்கும். கார்டியோ பயிற்சிக்கு பர்பீஸ் ஒரு நல்ல கூடுதலாக இருக்கும், இதன் போது இது முப்பது வினாடிகளில் பல செட்களில் செய்யப்பட வேண்டும்.

பர்பிகளை சரியாக செய்வோம்!

சாதிக்க அதிகபட்ச விளைவுவளாகம் சரியாக செய்யப்பட வேண்டும். தொடங்குவதற்கு, தசைகளை வார்ம்-அப் மூலம் சூடேற்ற பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, ஏனெனில் இது காயத்திலிருந்து பாதுகாக்கும். செயல்களின் அடுத்த வரிசை பின்வருமாறு:

நாங்கள் இரண்டு கால்களையும் பின்னால் நகர்த்துகிறோம், நேராக கைகளில் தரையில் இணையாக ஒரு நிலையை எடுத்துக்கொள்கிறோம்;

குதிக்கும் போது, ​​இரண்டு கால்களையும் முழங்கைகளுக்கு இழுக்கிறோம்;

நாங்கள் எழுந்து விரைவாக அதிகபட்ச உயரத்திற்கு குதித்து எங்கள் தலைக்கு மேலே கைதட்டுகிறோம்.

சிக்கலானது ஒரு வட்டத்தில் மற்றும் எல்லாவற்றையும் நிறுத்தாமல் செய்யப்படுகிறது குறிப்பிட்ட நேரம். ஆனால் வல்லுநர்கள் இந்த பயிற்சியின் சிக்கலான பல நிலைகளை வேறுபடுத்துகிறார்கள் என்பதைக் கருத்தில் கொள்வது மதிப்பு பொருத்தமான ஒன்றைத் தேர்ந்தெடுப்பது முக்கியம் உண்மையான நிலை உடல் பயிற்சி.

1. ஆரம்ப- ஆரம்பநிலைக்கு வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது மற்றும் இரண்டு நிமிடங்கள் நீடிக்கும் 4 அணுகுமுறைகளை உள்ளடக்கியது. செட்டுகளுக்கு இடையில் ஓய்வு ஒரு நிமிடத்திற்கு மேல் இருக்கக்கூடாது.

2.நடுத்தரம்- இது ஏற்கனவே இரண்டு நிமிடங்களின் 6 அணுகுமுறைகள், மீதமுள்ள ஒரு நிமிடத்திற்கு மேல் இல்லை.

3.உயர்- 6 செட் மூன்று நிமிடங்கள், ஒவ்வொன்றிற்கும் இடையே ஒரு நிமிடத்திற்கு மேல் ஓய்வு இல்லை.

4.மேம்பட்ட- மூன்று நிமிடங்களின் 6 செட், அரை நிமிடத்திற்கு மேல் ஓய்வு இல்லை.

பொருத்தமற்ற மட்டத்தில் செயல்படுவது தசைக் காயங்களுக்கு வழிவகுக்கும், இது உங்கள் முடிவுகளை மெதுவாக்கும்.

இறுதியாக, CrossFit என்பது ஒரு தனித்துவமான வொர்க்அவுட்டை, உண்மையில், எதுவும் இல்லாமல் செய்ய முடியும் என்பதைக் கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும். விளையாட்டு உபகரணங்கள். பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில், இலக்குகளை அடைய உடல் எடை போதுமானது. உந்துதல் மிகவும் முக்கியமானது, ஏனென்றால் அது முக்கியமானது கடின உழைப்புமற்றும் ஆடம்பரமான முடிவுகள். இந்தத் தலைப்பைப் பற்றி ஏதேனும் கேள்விகள் இருந்தால், அவற்றை எங்கள் திட்டத்தின் நிபுணர்கள் மற்றும் வாசகர்களிடம் கேளுங்கள்

கிராஸ்ஃபிட் உடற்பயிற்சிகள் ஆகும் சிக்கலான அமைப்புஉடல் பயிற்சி. இதை உருவாக்கியவர் கிரிகோர் கிளாஸ்மேன். 2000 ஆம் ஆண்டில், கிராஸ்ஃபிட் என்ற பிராண்ட் பதிவு செய்யப்பட்டது. கிளாஸ்மேனைத் தவிர, லாரன் ஜெனே பிராண்டின் நிறுவனர் ஆவார்.

பயிற்சிகளின் வகைகள்

"கிராஸ்ஃபிட்" பலவிதமான பயிற்சிகள் காரணமாக நல்ல விமர்சனங்களைப் பெற்றுள்ளது. இந்த அமைப்பில் இடைவெளி ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ், பவர் லிஃப்டிங் மற்றும் பிற உடல் பயிற்சிகள் அடங்கும்.

CrossFit பற்றிய நேர்மறையான மதிப்புரைகளுக்கு மற்றொரு காரணம், முழு அமைப்பும் விளம்பரப்படுத்தப்படவில்லை என்பதுதான் வழக்கமான பயிற்சி, ஆனால் போட்டி மேலோட்டங்களைக் கொண்ட விளையாட்டாக.

கிராஸ்ஃபிட் ஜிம்களில் மிகவும் பிரபலமானது. இது 13 க்கும் மேற்பட்ட நிறுவனங்களில் பயன்படுத்தப்படுகிறது, அவற்றில் கிட்டத்தட்ட பாதி அமெரிக்காவில் அமைந்துள்ளது. கூடுதலாக, இந்த உடற்பயிற்சி முறை தனிப்பட்ட தினசரி பயிற்சியின் ஒரு பகுதியாக பயன்படுத்தப்படுகிறது.

விமர்சனம்

என்று பல விமர்சகர்கள் கூறுகின்றனர் பெரிய எண்ணிக்கை ஆபத்தான இயக்கங்கள்காயம் ஏற்படலாம். ஆரம்பநிலைக்கு கூட இந்த அமைப்பு பாதுகாப்பானது என்று பிராண்ட் பிரதிநிதிகள் கூறுகின்றனர். கார்ப்பரேஷனின் இணையதளத்தில் உள்ள அனைத்து வழிமுறைகளையும் நீங்கள் பின்பற்றினால், காயம் ஏற்படும் அபாயம் மிகவும் குறைவு என்றும் நிறுவனம் கூறியுள்ளது.

இன்னொரு காரணம் எதிர்மறை விமர்சனங்கள்"கிராஸ்ஃபிட்" பற்றி, பயிற்சியானது ராப்டோமயோலிசிஸின் வளர்ச்சியை ஏற்படுத்தும் என்று திட்டத்தின் விமர்சகர்களின் அறிக்கை இருந்தது. பயிற்சி நோயை ஏற்படுத்தும் என்ற உண்மையை நிறுவனம் மறுக்கவில்லை, ஆனால் நெக்ரோசிஸ் என்றும் கூறியது எலும்பு தசைகள்மற்ற, எளிமையான பயிற்சிகளால் கூட ஏற்படலாம்.

ஆரம்பநிலைக்கு

கிராஸ்ஃபிட் சில ஆண்டுகளுக்கு முன்பு பிரபலமடைந்தது, ஆனால் நிரல் ஏற்கனவே ஒரு பெரிய பின்தொடர்பவர்களைக் கொண்டுள்ளது. பயிற்சிகள் இருவருக்கும் வழங்கப்படுகின்றன அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர்கள், மற்றும் ஆரம்பநிலைக்கு. ஆரம்பநிலையாளர்களுக்கான “கிராஸ்ஃபிட்” ஜிம்மில் உள்ள அதே வொர்க்அவுட்டை வீட்டிலேயே பெறுவதை சாத்தியமாக்குகிறது, ஆனால் உடற்பயிற்சிகளும் முதல் முறையாக பயிற்சி பெறும் நபர்களுக்காக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன.

முதல் பயிற்சி "சிண்டி" என்று அழைக்கப்படுகிறது மற்றும் 5 புல்-அப்கள், 10 புஷ்-அப்கள் மற்றும் 15 எடையுள்ள குந்துகைகள் ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளது. முழு பயிற்சியின் காலம் 20 நிமிடங்கள். அதாவது, ஒரு மணி நேரத்தில் மூன்றில் ஒரு பங்கு நீங்கள் மூன்று பயிற்சிகளில் ஒவ்வொன்றையும் செய்ய வேண்டும்.

இரண்டாவது பயிற்சி அமர்வு "ஹெலன்" ஆகும். முதல் பயிற்சியானது டிரெட்மில்லில் 400 மீட்டர் ஓட்டத்தை உள்ளடக்கியது. அடுத்து, நீங்கள் எடையை 15 முறை உயர்த்த வேண்டும், அதன் பிறகு நீங்கள் கிடைமட்ட பட்டியில் 12 புல்-அப்களை செய்ய வேண்டும். இந்த பயிற்சி, "சிண்டி" போலவே, மூன்று பயிற்சிகளைக் கொண்டுள்ளது. ஆனால் "சிண்டி" போலல்லாமல், அனைத்து சுற்றுகளும் 20 நிமிடங்களுக்குள் முடிக்கப்பட வேண்டும், "ஹெலன்" முடிந்தவரை விரைவாக முடிக்க முயற்சிக்க வேண்டும்.

அடுத்த வொர்க்அவுட்டை "வால் பால்" என்று அழைக்கப்படுகிறது. அதன் சாராம்சம் "பர்பீ" என்று அழைக்கப்படும் ஒரு பயிற்சியை மீண்டும் செய்வதாகும். நீங்கள் அதை 21 முறை செய்ய வேண்டும், பின்னர் 15 மற்றும் கடைசி முயற்சி 9 மறுபடியும் கொண்டிருக்கும். முடிந்தவரை விரைவாக பர்பீஸ் செய்ய வேண்டியது அவசியம்.

ஆரம்பநிலைக்கான கிராஸ்ஃபிட் திட்டத்தில் இறுதி வொர்க்அவுட்டில் இரண்டு பயிற்சிகள் உள்ளன, இது "கேட்டி" என்று அழைக்கப்படுகிறது. முதலில் நீங்கள் 15 செய்ய வேண்டும் எளிய குந்துகைகள், பின்னர் - dumbbells கொண்டு முன்னோக்கி, மேலும் 15 முறை. ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் இருபது நிமிடங்களுக்கு மூன்று முறை செய்யப்பட வேண்டும்.

உணவு மற்றும் ஓய்வு

கிராஸ்ஃபிட் பயிற்சியின் கலவையை உள்ளடக்கியது சரியான ஊட்டச்சத்து. ஆரோக்கியமான உணவுவெறுமனே விட்டுக்கொடுப்பது அல்ல கெட்ட பழக்கங்கள்மற்றும் பயன்பாட்டில் உள்ளது ஆரோக்கியமான உணவு, ஆனால் உள்ளே சரியான முறைஊட்டச்சத்து. ஒரு பெண் ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது மூன்று முறை சாப்பிட வேண்டும், பகலில் 5 வேளை சாப்பிட வேண்டும்.

கூடுதலாக, விளையாட்டுக்குப் பிறகு நன்றாக குணமடைவது மிகவும் முக்கியம். பயிற்சியின் போது உங்களை நீங்களே "கொல்ல" கூடாது. உடற்பயிற்சிக்கும் ஓய்வுக்கும் இடையில் சமநிலையை பராமரிப்பது அவசியம். பாடத்திட்டத்தின் தொடக்கத்தில், வாரத்தில் நான்கு முறைக்கு மேல் பயிற்சி அளிக்க முடியாது. முதல் முறையாக கிராஸ்ஃபிட் எடுக்கத் திட்டமிடும் விளையாட்டு வீரர்கள் ஏழு நாட்களுக்குள் இரண்டு முறை உடற்பயிற்சி செய்யலாம்.

வீட்டில் பெண்கள்

நிபுணர்களால் சிறப்பாக உருவாக்கப்பட்ட "பெண்களுக்கான கிராஸ்ஃபிட்" திட்டம் உள்ளது. முதல் மாதத்தில், இரண்டு முக்கிய திட்டங்களைப் பின்பற்ற வேண்டும். முதலாவது வீட்டில் நிகழ்த்தப்படுகிறது, இரண்டாவது ஜிம்மில் செய்யப்படுகிறது. இரண்டு சந்தர்ப்பங்களிலும், பயிற்சிகளைத் தொடங்குவதற்கு முன், நீங்கள் சுமார் 10 நிமிடங்கள் சூடுபடுத்த வேண்டும். நாம் அதை மறந்துவிடக் கூடாது, ஏனென்றால் இல்லையெனில்நீங்கள் ஒரு மோசமான காயம் பெறலாம்.

நாள் 1: 10 ஏர் குந்துகள், 20 ஜம்ப் ரோப்கள், 15 க்ரஞ்ச்கள், புஷ்-அப்கள் இல்லாமல் 10 பர்பீஸ் மற்றும் 10 புஷ்-அப்கள் செய்யுங்கள். செய்யப்பட வேண்டும் அதிகபட்ச அளவு 15 நிமிடங்களுக்குள்.

நாள் 3. மூன்றாம் நாள் முதல் பயிற்சி 200 மீட்டர் ஓட்டப்பந்தயம். இதற்குப் பிறகு, நீங்கள் கிடைமட்ட பட்டியில் 5 முறை மேலே இழுக்க வேண்டும், 20 விநாடிகள் பட்டியைப் பிடித்து, உங்கள் முழங்கால்களில் இருந்து 10 முறை புஷ்-அப்களை செய்ய வேண்டும். கடைசி பயிற்சி 5 ஜம்ப் குந்துகள். இவை அனைத்தும் 15 நிமிடங்களுக்கு மீண்டும் செய்யப்பட வேண்டும்.

நாள் 5. உடற்பயிற்சி 20 லுங்குகளுடன் தொடங்குகிறது. பின்னர் நீங்கள் 15 புஷ்-அப்களை செய்ய வேண்டும். அடுத்த உடற்பயிற்சி பொய் கால்களை உயர்த்துகிறது (12 முறை). சுற்று 20-வினாடி பலகையுடன் முடிவடைகிறது. பயிற்சி 20 நிமிடங்களுக்கு மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படுகிறது.

நாள் 7. முதல் உடற்பயிற்சி - ஜம்பிங் ஜாக் (50-100). நீங்கள் வலதுபுறத்தில் 15 கர்ட்ஸிகளைச் செய்ய வேண்டும் இடது கால். மூன்றாவது உடற்பயிற்சி இடுப்பு (25 முறை) தூக்க வேண்டும். இதற்குப் பிறகு, நீங்கள் 50 ஜம்பிங் கயிறுகளைச் செய்ய வேண்டும். கடைசி உடற்பயிற்சி அழுத்து நெருக்கடி (25 முறை). முழு பயிற்சியும் 20 நிமிடங்கள் நீடிக்கும். 4 வாரங்களில், நீங்கள் முழு உடற்பயிற்சியையும் மீண்டும் செய்ய வேண்டும், வொர்க்அவுட்டின் காலத்தை 5 நிமிடங்கள் அதிகரிக்க வேண்டும்.

ஜிம்மில் உள்ள பெண்கள்

ஜிம்மில் உள்ள பெண்களுக்கான கிராஸ்ஃபிட் உடற்பயிற்சிகளுக்கு, வீட்டில் இருப்பதைப் போலவே, 3 நாட்கள் ஓய்வு தேவை.

நாள் 1. நீங்கள் "சைக்கிள்" சிமுலேட்டரில் ஐந்து நிமிட அமர்வுடன் தொடங்க வேண்டும், பின்னர் நீங்கள் ஒவ்வொரு காலிலும் டம்ப்பெல்களுடன் 10 லுங்கிகள் செய்ய வேண்டும். பின்வரும் பயிற்சிகள் 15 கெட்டில்பெல் ஸ்விங்ஸ் மற்றும் 15 பர்பீஸ் ஆகும். நீங்கள் ஹைப்பர் எக்ஸ்டென்ஷனுடன் (15 முறை) வட்டத்தை முடிக்க வேண்டும். வொர்க்அவுட்டில் மொத்தம் மூன்று சுற்றுகள் உள்ளன.

நாள் 2. ஓய்வு மற்றும் மீட்பு.

நாள் 3. இரண்டு நிமிடங்களுக்கு நீங்கள் குதித்து, உங்கள் கால்களை விரித்து, அவற்றை ஒன்றாகக் கொண்டு வர வேண்டும். அடுத்த பயிற்சி - டெட்லிஃப்ட்(10 முறை). பின்னர் நீங்கள் பத்திரிகையை பம்ப் செய்ய வேண்டும் சாய்வு பெஞ்ச்(15 முறை), கிடைமட்டப் பட்டியில் 10 முறை மேலே இழுத்து, டிரெட்மில்லில் 2 நிமிடங்கள் ஓடவும். பயிற்சியும் மூன்று சுற்றுகளைக் கொண்டுள்ளது.

நாள் 4. ஓய்வு மற்றும் மீட்பு.

நாள் 5. ஜம்பிங் கயிறு தொடங்குகிறது. அடுத்த உடற்பயிற்சி "ஷ்வுங்கி" (10 முறை) என்று அழைக்கப்படுகிறது. பின்னர் நீங்கள் ஒவ்வொரு காலிலும் 10 லுங்கிகளை டம்பல்ஸுடன் செய்ய வேண்டும் மற்றும் 20 விநாடிகளுக்கு பட்டியை வைத்திருக்க வேண்டும். சர்க்யூட்டை முடிக்க, சாய்வான பெஞ்சில் உங்கள் வயிற்றை 15 முறை பம்ப் செய்ய வேண்டும். ஐந்தாவது நாள் உடற்பயிற்சியும் 3 சுற்றுகள் கொண்டது.

நாள் 6. ஓய்வு மற்றும் மீட்பு.

நாள் 7: வாரத்தின் இறுதிப் பயிற்சி நாள் 500மீ வரிசையுடன் தொடங்குகிறது. பின்னர் நீங்கள் படி மேடையில் மாறி தாவல்கள் செய்ய வேண்டும். நீங்கள் மொத்தம் 50 முறை குதிக்க வேண்டும். மூன்றாவது உடற்பயிற்சி 10 ஜம்பிங் லுங்குகள். பின்னர் நீங்கள் 20 சிட்-அப்கள் மற்றும் 12 குந்துகைகளை dumbbells மூலம் செய்ய வேண்டும். பயிற்சி மூன்று வட்டங்களில் மேற்கொள்ளப்படுகிறது.

ஆண்களுக்கு

ஆண்களுக்கு" என்பது பெண்களிடமிருந்து வேறுபட்டது. ஒரு வொர்க்அவுட்டைத் தொடங்குவதற்கு முன், நீங்கள் 5-10 நிமிடங்கள் சூடாக வேண்டும். வார்ம் அப் இல்லாமல், நீங்கள் உடற்பயிற்சிகளைத் தொடங்கக்கூடாது.

முதல் பயிற்சியில் 60 செமீ பெட்டியில் குதிப்பது அடங்கும். மொத்தத்தில் நீங்கள் 13 தாவல்கள் 2 செட் செய்ய வேண்டும். அடுத்து நீங்கள் கிடைமட்ட பட்டியில் புல்-அப்களை செய்ய வேண்டும் பரந்த பிடியில்- மேலும் 13 முறை 2 செட். இதற்குப் பிறகு, நீங்கள் தரையில் இருந்து புஷ்-அப்களுக்கு செல்ல வேண்டும் - 20 புஷ்-அப்களின் 2 செட்.

அடுத்த உடற்பயிற்சி நின்று பார்பெல் அழுத்துவது. நீங்கள் 13 முறை 2 செட் செய்ய வேண்டும். இதற்குப் பிறகு, நீங்கள் 15 தொங்கும் கால்களை 2 செட் செய்ய வேண்டும். உங்கள் கால்களைத் தூக்கிய பிறகு, நீங்கள் டம்பல்ஸை எடுத்து ஒவ்வொரு காலிலும் 13 லுங்கிகள் கொண்ட இரண்டு செட் செய்ய வேண்டும். ஆண்களுக்கான கிராஸ்ஃபிட் பயிற்சித் திட்டத்தில் உள்ள கடைசி பயிற்சி பார்பெல் குந்துகள் - 13 குந்துகளின் 2 செட்கள்.

க்கு நேர்மறையான விளைவுஒரே நேரத்தில் குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவு தேவை. நீங்கள் ஓய்வுடன் பயிற்சி நாட்களை மாற்ற வேண்டும். வாராந்திர நிகழ்ச்சிஇது போல் தோன்றலாம்:

3 நாட்கள் பயிற்சி - ஓய்வு நாள் - 2 நாட்கள் பயிற்சி - 1 நாள் ஓய்வு;

5 நாட்கள் பயிற்சி - 2 நாட்கள் ஓய்வு;

3 நாட்கள் பயிற்சி - 1 நாள் ஓய்வு - 3 நாட்கள் பயிற்சி.

"எடை இழப்புக்கான கிராஸ்ஃபிட்"

பெண்கள் உடல் எடையை குறைக்க கிராஸ்ஃபிட் செய்கிறார்கள். இது பெரிய ரகசியம் இல்லை. பயிற்சியின் போது ஒரு பெண் நிமிடத்திற்கு 15 கலோரிகளை இழக்க நேரிடும் என்று நிபுணர்கள் மதிப்பிடுகின்றனர். இவ்வாறு, 40 நிமிட உடற்பயிற்சி மூலம், ஒரு பெண் தோராயமாக 600 கலோரிகளை எரிக்க முடியும். சில வளாகங்கள் ஒரு நாளைக்கு 1 ஆயிரம் கலோரிகளை இழக்கச் செய்கின்றன.

கிராஸ்ஃபிட்டின் நன்மை என்னவென்றால், பெண் அதே பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டியதில்லை. ஒவ்வொரு நாளும் சில புதிய செயல்பாடுகளை உள்ளடக்கியது.

உபகரணங்கள்

பெரிய நன்மை என்னவென்றால், நீங்கள் ஜிம்மில் மட்டுமல்ல, வீட்டிலும் பயிற்சி செய்யலாம். கிராஸ்ஃபிட் - அனைவருக்கும் ஒர்க்அவுட்கள் பற்றிய அதிக எண்ணிக்கையிலான நேர்மறையான மதிப்புரைகளுக்கு இது மற்றொரு காரணம். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, அனைவருக்கும் ஜிம்களைப் பார்வையிட வாய்ப்பு அல்லது விருப்பம் இல்லை. கிராஸ்ஃபிட்டுக்கு அதிக உபகரணங்கள் தேவையில்லை.

க்கு பயனுள்ள பயிற்சிவீட்டில் நீங்கள் ஒரு ஜோடி dumbbells, இரண்டு எடைகள், ஒரு barbell மற்றும் ஒரு ஜம்ப் கயிறு வாங்க வேண்டும். நீங்களே ஒரு கிடைமட்ட பட்டியை உருவாக்கலாம். நீங்கள் வெளியே ஓடலாம், எனவே ஒரு டிரெட்மில் அவசரத் தேவை இல்லை. மூலம் பெரிய அளவில், இது உங்களுக்கு தேவையான அனைத்து கிராஸ்ஃபிட் உபகரணமாகும் தரமான பயிற்சிவீட்டில். ஜிம்களைப் பொறுத்தவரை, நீங்கள் தரை மற்றும் சுவர் வைத்திருப்பவர்களையும் பயன்படுத்தலாம், மேலும் உங்கள் வயிற்றை ஒரு சிறப்பு பெஞ்சில் பம்ப் செய்ய வேண்டும்.

வீட்டில் கிராஸ்ஃபிட்

3 உள்ளன பயனுள்ள திட்டங்கள்வீட்டில் பயிற்சிக்காக. முதலாவது மூன்று பயிற்சிகளைக் கொண்டுள்ளது, அவை 10 நிமிடங்களுக்கு முடிந்தவரை பல முறை மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படுகின்றன. செய்ய வேண்டிய பயிற்சிகள் பர்பீஸ் (10 முறை), குந்துகைகள் (20 முறை) மற்றும் லையிங் லெக் ரைஸ் (30 முறை).

இரண்டாவது நிரல் ஐந்து வட்டங்களைக் கொண்டுள்ளது, இதன் போது நீங்கள் உங்கள் கைகளில் நிற்கும் போது 5 புஷ்-அப்களைச் செய்ய வேண்டும், 10 ஜம்பிங் லுங்குகள் செய்து 200 மீட்டர் ஓட வேண்டும்.

மூன்றாவது கிராஸ்ஃபிட் அட் ஹோம் ஒர்க்அவுட் திட்டத்தின் போது, ​​தடகள வீரர் 15 பர்பீஸ், 15 ஜம்பிங் ஜாக்ஸ் மற்றும் 15 கெட்டில்பெல் ஸ்விங்ஸ் செய்ய வேண்டும். கால அளவு 20 நிமிடங்கள்.

பல ஆண்டுகளாக, மேலும் மேலும் பயிற்சி முறைகள் தோன்றும். அவர்களின் உதவியுடன், உங்கள் உடலை நீங்கள் விரும்பும் வடிவத்திற்கு கொண்டு வரலாம். ஒவ்வொன்றும் பயிற்சி முறை வெவ்வேறு இலக்குகள், CrossFit போலல்லாமல். இந்த வகை பயிற்சியின் மூலம், நீங்கள் உடல் எடையை அதிகரிக்கவும் குறைக்கவும் முடியும். அதே நேரத்தில், நீங்கள் ஜிம்மிலும் வீட்டிலும் உடற்பயிற்சி செய்யலாம். இன்று நாம் CrossFit உதவியுடன் உங்கள் உடலை மாற்றுவது பற்றி பேசுவோம்.

கிராஸ்ஃபிட்: அடிப்படை பயிற்சிகள்

உங்களுக்கு தெரியும், கிராஸ்ஃபிட் என்பது ஒரு வகை உயர்-தீவிர பயிற்சி. நீங்கள் செய்கிறீர்கள் என்பதே இதன் சாராம்சம் வெவ்வேறு பயிற்சிகள்ஒவ்வொன்றாக. இந்த வழக்கில், அணுகுமுறைகளுக்கு இடையில் மீதமுள்ளவை ஒரு நிமிடத்திற்கு மேல் நீடிக்கக்கூடாது..

எனவே, வேண்டும் அடிப்படை பயிற்சிகள்குறுக்கு பொருத்தம் அடங்கும்:

1. நிறுத்தத்தில் இருந்து குதித்தல்.
2. முறுக்கு.
3. குந்துகைகள்.
4. புல்-அப்கள்.
5. புஷ்-அப்கள்.

பொதுவாக, இந்த பயிற்சிகள் உங்கள் உடலுக்கு வீட்டிலேயே நல்ல பயிற்சி அளிக்க போதுமானது. வாரத்திற்கு மூன்று முறை இந்த பயிற்சிகளை செய்வதன் மூலம், உங்கள் உடலை மேலும் வரையறுக்கலாம். வீட்டில் ஆண்களுக்கான பயிற்சித் திட்டத்திற்கான விருப்பங்களில் ஒன்று:

முதல் நாள் - உடலின் கீழ் பகுதிக்கு வேலை செய்வது:

1. வாய்ப்புள்ள நிலையில் இருந்து குதித்தல் - 15 முறை.
2. குந்துகைகள் - 20 முறை.
3. க்ரஞ்ச்ஸை 20 முறை அழுத்தவும்.

இந்த பயிற்சிகள் ஓய்வு இல்லாமல் ஒன்றன் பின் ஒன்றாக செய்யப்பட வேண்டும். நீங்கள் ஒரு வட்டத்தை முடித்தவுடன், நீங்கள் ஒரு நிமிடம் ஓய்வெடுக்க வேண்டும். தொடக்க விளையாட்டு வீரர்களுக்கு 4-5 சுற்றுகள் தேவைப்படும். இயக்கங்கள் வேகமான வேகத்தில் செய்யப்பட வேண்டும். கிராஸ்ஃபிட் ஒரு தீவிரமான மற்றும் அதிவேக பயிற்சி.

இரண்டாவது நாள் - மேல் உடல் வேலை.

1. நடுத்தர பிடியுடன் புல்-அப்கள் - 8 முறை.
2. நடுத்தர பிடியில் புஷ்-அப்கள் - 15 முறை.
3. இழு-அப்கள் குறுகிய பிடியில்- 6 முறை.
4. மூடு பிடியில் புஷ்-அப்கள் - 12 முறை.

தொடக்க விளையாட்டு வீரர்களுக்கு போதுமானதாக இருக்கும் மூன்று வட்டங்கள். வட்டங்களுக்கு இடையில் ஓய்வு - 1 நிமிடம். நிரலில் குறிப்பிடப்பட்டுள்ள மறுமுறைகளின் எண்ணிக்கையை உங்களால் முடிக்க முடியாவிட்டால், முடிந்தவரை பல முறை செய்யவும்.

உங்களை வலிமையாக்க, உங்கள் உடலுக்கு ஓய்வு தேவை. எனவே, ஒரு நாள் பயிற்சிக்குப் பிறகு, உடலுக்கு ஓய்வு கொடுக்க வேண்டியது அவசியம். நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். உதாரணமாக:

1. திங்கள் - கீழ் பகுதிஉடல்கள்.
2. செவ்வாய்க்கிழமை ஓய்வு.
3. புதன் - மேல் பகுதிஉடல்கள்.
4. வியாழன் - ஓய்வு.

இந்த பயிற்சியின் அதிர்வெண் தான் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

உடன் பணிபுரியும் வாய்ப்பு கிடைத்தால் கூடுதல் எடை, இது மிகவும் அற்புதம்! டம்ப்பெல்ஸ் அல்லது கெட்டில்பெல்ஸ் மூலம் வேலை செய்வது உங்கள் உடலை வலுவாகவும் மேலும் வரையறுக்கவும் செய்யும். உங்கள் உடற்பயிற்சிகளில் நீங்கள் சேர்க்கலாம் பின்வரும் பயிற்சிகள்:

1. டம்பல் மற்றும் கெட்டில்பெல் அழுத்துகிறது.
2. டம்ப்பெல்ஸ் அல்லது கெட்டில்பெல்ஸ் கொண்ட குந்துகைகள்.
3. கன்னத்திற்கு கெட்டில்பெல் வரிசை.

நீங்கள் இன்னும் நிறைய பயிற்சிகளை கொண்டு வரலாம். உங்கள் பயிற்சி மிகவும் மாறுபட்டது, சிறந்தது. உங்கள் தசைகள் நன்றாக வேலை செய்ய, நீங்கள் அவர்களை ஆச்சரியப்படுத்த வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

முதலாவதாக, கிராஸ்ஃபிட் சகிப்புத்தன்மையை வளர்ப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது. மற்றும் அது சுமை காலத்தில் உள்ளது. அதாவது, இது ஒரு அணுகுமுறையில் அதிக எண்ணிக்கையிலான மறுநிகழ்வுகள் அல்லது சுமையின் கீழ் இருப்பது நீண்ட நேரம், எடுத்துக்காட்டாக, இயங்கும். எனவே, முன்னேற்றம் காண, படிப்படியாக மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கை மற்றும் dumbbell எடை அதிகரிக்க.

எடை இழப்புக்கான கிராஸ்ஃபிட்

தீவிர உடற்பயிற்சிகள் தான் உடல் எடையை குறைக்க வேண்டும். ஒரு நபருக்கு எந்த பிரச்சனையும் இல்லை என்றால் அதிக எடை, பின்னர் கிராஸ்ஃபிட் செய்வது அவரை கடினமாக்கும். எனினும், அதிக எடையுடன் உங்களுக்கு பிரச்சினைகள் இருந்தால்அதாவது, கிராஸ்ஃபிட் முதலில் ஒரு நபரை அதிலிருந்து விடுவித்து, பின்னர் அவரை மேலும் நெகிழ்ச்சியடையச் செய்யும்.

எடை இழப்பு உடற்பயிற்சிகள் உங்கள் உடலை நீண்ட நேரம் மன அழுத்தத்தில் வைப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளன. எனவே இது உங்களுக்கு உகந்தது அடுத்த வளாகம்உடற்பயிற்சிகள்:

1. ஒரு பொய் நிலையில் இருந்து குதித்தல் - 15 முறை.
2. சாமர்சால்ட்ஸ் - 25 முறை.
3. முடுக்கம் ரன் - 20 வினாடிகள்.
4. ஜம்பிங் கயிறு - 50 முறை.
5. ஏபி க்ரஞ்சஸ் - 30 முறை.

இது ஒரு வட்டம். ஆரம்பநிலைக்கு, உடல் எடையை குறைக்க, ஒரு வொர்க்அவுட்டிற்கு இதுபோன்ற 5 வட்டங்களைச் செய்தால் போதும். ஒவ்வொரு முறையும் அணுகுமுறைகளுக்கு இடையில் இடைவெளி நேரத்தை குறைக்க வேண்டியது அவசியம். நீங்கள் வேலை செய்ய வேண்டும். உடல் எடையை குறைக்கும் முன் ஆறுகளை வியர்க்க வேண்டும்.

எடை இழக்க பயிற்சியின் போது முக்கிய விஷயம் உங்கள் ஊட்டச்சத்தை கண்காணிக்க வேண்டும். சாப்பிட்டுவிட்டால் 2 மணி நேரம் கழித்துதான் பயிற்சி எடுக்க முடியும். பயிற்சிக்குப் பிறகு, நீங்கள் இரண்டு மணி நேரம் சாப்பிடக்கூடாது. இந்த 2 மணி நேரத்தில்தான் உடல் அதன் உள் இருப்புகளிலிருந்து ஆற்றலை நிரப்புகிறது. இந்த காரணத்திற்காக நீங்கள் எடை இழக்கிறீர்கள். இந்த இரண்டு மணி நேரத்தில் நீங்கள் தண்ணீர் மட்டுமே குடிக்க முடியும்.

உங்கள் பயிற்சி அனுபவம் 2-3 மாதங்கள் இருக்கும்போது, ​​உங்கள் பயிற்சி வளாகத்தில் குத்துக்களைச் சேர்க்கத் தொடங்குங்கள். குத்து பை, மற்றும் கூடுதல் எடை கொண்ட பயிற்சிகள். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, அவற்றின் செயல்பாட்டிற்கு உடல் நிறைய கலோரிகளை செலவிடுகிறது. பயிற்சி பெற்றவர்களால் மட்டுமே செய்ய முடியும், எனவே முதலில் நீங்கள் உங்கள் சொந்த உடல் எடையுடன் மட்டுமே உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.

ஒரு விதியாக, ஜிம்மில் கிராஸ்ஃபிட் பயிற்சிவெடிக்கும் வலிமையை வளர்க்க பாஸ். சம்பந்தப்பட்டவர்களுக்கு இது தேவை பின்வரும் வகைகள்விளையாட்டு:

1. தற்காப்பு கலைகள்.
2. ஹாக்கி மற்றும் கால்பந்து.
3. பயத்லான் மற்றும் வேக சறுக்கு.

மேலும், பல விளையாட்டு வீரர்கள் வெறுமனே வெடிக்கும் சக்தி கொண்ட உடலைப் பெற விரும்புகிறார்கள். அறியப்பட்டபடி, வெடிக்கும் சக்தி- சக்தி வேகத்தால் பெருக்கப்படுகிறது. அதாவது, உங்களுக்கு வெடிக்கும் சக்தி இருந்தால், உங்கள் உடல் பாடி பில்டர்களைப் போல சக்திவாய்ந்ததாகவும் அழகாகவும் இருக்கும். அதே நேரத்தில், உங்களுக்கு வேகம் மற்றும் இயக்கம் இருக்கும்.

பாடி பில்டர்கள், அவர்களின் தசைகளின் அதிகப்படியான அளவு காரணமாக, முழுமையாக செய்ய முடியாத சந்தர்ப்பங்கள் உள்ளன இயற்கை இயக்கங்கள், எடுத்துக்காட்டாக, உங்கள் தலைமுடியை சீப்புதல் அல்லது டி-ஷர்ட் போடுதல். ஒப்புக்கொள், இது மிகவும் நல்லதல்ல. ஆனால் நீங்கள் கிராஸ்ஃபிட் செய்தால், இந்த பிரச்சனை உங்கள் வாழ்க்கையில் தலையிடாது.

ஜிம்மில் இரண்டு கிராஸ்ஃபிட் பயிற்சித் திட்டங்களைப் பற்றி உங்களைப் பழக்கப்படுத்திக்கொள்ள உங்களை அழைக்கிறோம் - ஆரம்ப மற்றும் மேம்பட்ட விளையாட்டு வீரர்களுக்கு. அவர்களின் தனிச்சிறப்பு அதுதான்ஒரே நாளில் உங்கள் உடலின் அனைத்து தசைகளையும் வெளியேற்றுவீர்கள்.

ஆரம்பநிலைக்கான கிராஸ்ஃபிட் பயிற்சி திட்டம்:

1. பெஞ்ச் பிரஸ்.
2. நின்று டம்பல் அழுத்தவும்.
3. கால் அழுத்தவும்.
4. வாய்ப்புள்ள நிலையில் இருந்து குதித்தல்.
5. க்ரஞ்ச்ஸை அழுத்தவும்.

ஒரு தொடக்கக்காரருக்கு, பயிற்சியின் போது அத்தகைய வட்டத்தை மூன்று முறை செய்தால் போதும். பயிற்சிகள் தோல்விக்கு செய்ய வேண்டிய அவசியமில்லை. உங்கள் தசைகள் எரியத் தொடங்குவதை நீங்கள் உணர்ந்தவுடன், அடுத்த உடற்பயிற்சிக்குச் செல்லவும்.

இப்போது நாங்கள் உங்கள் கவனத்திற்கு மேம்பட்ட விளையாட்டு வீரர்களுக்கான கிராஸ்ஃபிட் பயிற்சி வளாகத்தை வழங்குவோம்:

இந்த திட்டம் அனைவருக்கும் பொருந்தாது. பெரும்பாலும், பல ஆரம்பநிலையாளர்கள் இப்போது அதை முயற்சிக்க விரும்புவார்கள். இருப்பினும், நீங்கள் இதைச் செய்யக்கூடாது. அத்தகைய திட்டத்தின் படி நீங்கள் ஒரு வருடத்திற்குப் பிறகுதான் பயிற்சியைத் தொடங்க முடியும் செயலில் பயிற்சி. இந்த பட்டியலில் உள்ள ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் 30 விநாடிகளுக்கு வேகமான வேகத்தில் செய்யப்படுகிறது. முக்கிய விஷயம் மரணதண்டனை நுட்பத்தை மீறுவது அல்ல. உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில், விளையாட்டு வீரருக்கு 10 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்க உரிமை உண்டு.

இத்தகைய பயிற்சி, தசைகள் கூடுதலாக, தீவிரமாக உங்கள் பயிற்சி சுவாச அமைப்பு. எனவே, இந்த வட்டத்திற்குப் பிறகுதான் நீங்கள் மீண்டும் செய்யலாம் முழு மீட்புசுவாசம். மேலும் இது குறைந்தது ஐந்து நிமிடங்கள் ஆகும். நீங்கள் இரண்டு வட்டங்களை முடிக்க முடிந்தால், நீங்கள் பெரிய வேலை. இங்கு வெற்றிக்கான அளவுகோல் குண்டுகளின் எடை. இடைவேளை நேரத்தை குறைக்க வேண்டிய அவசியமில்லை. நீங்கள் முன்னேற்றத்தை விரும்பினால், பயிற்சிகளில் வேலை செய்யும் எடையை படிப்படியாக அதிகரிக்கவும்.

வலிமை மற்றும் நல்ல வளர்ச்சிக்காக வேக குணங்கள்உங்கள் உடல், நீங்கள் வாரத்திற்கு இரண்டு முறை இதுபோன்ற திட்டங்களின்படி பயிற்சி செய்ய வேண்டும். இது இருவருக்கும் பொருந்தும் தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்கள், மற்றும் ஆரம்ப.

கிராஸ்ஃபிட் ஒரு அதிவேக பயிற்சி, எனவே ஆபத்தானது. பயிற்சிக்கு முன், நீங்கள் முழுமையாக சூடாக வேண்டும். வெப்பமடைவதன் மூலம், நீங்கள் நேரத்தை வீணடிக்கிறீர்கள் என்று உங்களுக்குத் தோன்றுகிறது. உண்மையில், நல்ல சூடுகுறைந்தது பதினைந்து நிமிடங்கள் தேவை. ஆனால் நீங்கள் அவற்றைக் காப்பாற்றினால், நீங்கள் காயமடையும் மற்றும் சில நிமிடங்களுக்கு செயலிழக்க நேரிடும். எனவே புத்திசாலியாக இருங்கள் - இப்போது சில நிமிடங்களைச் செலவிடுங்கள், சில வாரங்களுக்குப் பிறகு நீங்கள் வீணாக்காதீர்கள்!

உங்களுக்காக பிரத்யேக பயிற்சிகளின் தொகுப்பை உருவாக்கவும். ஒருவேளை எங்கள் சில பயிற்சிகள் பயிற்சி திட்டங்கள்உங்களுக்கு பொருந்தாது. வித்தியாசமானவற்றை முயற்சிக்கவும் பயிற்சி வளாகங்கள். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, பல விளையாட்டு வீரர்கள் சோதனை மற்றும் பிழை மூலம் தங்களுக்கு உகந்த திட்டத்தைத் தேர்ந்தெடுத்துள்ளனர்.

கிராஸ்ஃபிட் - சிறந்த விருப்பம்வீட்டில் பயிற்சிக்காக. உங்கள் குறிக்கோள் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிப்பது மற்றும் அதிக கிழிந்ததாக இருந்தால், கெட்டில்பெல்ஸ் அல்லது டம்ப்பெல்களை வாங்க வேண்டிய அவசியமில்லை. நீங்கள் உங்கள் கற்பனையைக் காட்டலாம் மற்றும் சிலவற்றைக் கொண்டு வரலாம் சுவாரஸ்யமான பயிற்சிகள், அல்லது அனுபவம் வாய்ந்த தோழர்களிடம் கேளுங்கள்.

கிராஸ்ஃபிட் என்றால் என்ன, இந்தப் பயிற்சிக் கொள்கையைச் செய்வதன் மூலம் உங்கள் உடலை எவ்வாறு மாற்றலாம் என்பது இப்போது உங்களுக்குத் தெரியும். எந்தவொரு சந்தர்ப்பத்திலும், கிராஸ்ஃபிட் கொண்டுவருகிறது மனித உடலுக்குநன்மை மட்டுமே. எனவே நீங்கள் வடிவத்தில் இருக்க ஒரு வழியைத் தேடுகிறீர்களானால், கிராஸ்ஃபிட் உங்களுக்குத் தேவையானது. மேலும், அத்தகைய பயிற்சி கொள்கைஇது உங்களுக்கு அதிக நேரம் எடுக்காது, இது ஒரு பெரிய நகரத்தில் வசிக்கும் போது மிகவும் முக்கியமானது.

கிராஸ்ஃபிட் பயிற்சி திட்டம்

கிராஸ்ஃபிட் போன்ற ஒரு பயிற்சி அமைப்பு சமீபத்தில்மேலும் மேலும் பிரபலமடைந்து வருகிறது. அதிக எண்ணிக்கையிலான பகுதிகளை இணைத்து, கிராஸ்ஃபிட் உங்களை அனுமதிக்கிறது குறுகிய நேரம்நல்லதைக் கண்டுபிடி உடல் தகுதி, தேவையற்ற அனைத்தையும் இழந்து, உங்கள் தசைகளை இறுக்குங்கள். கிராஸ்ஃபிட் மூன்று வகையான உடற்பயிற்சிகளை உள்ளடக்கியது: கார்டியோ (ஓடுதல், நீச்சல் போன்றவை), ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் மற்றும் உடல் எடை பயிற்சிகள் மற்றும் வலிமை பயிற்சி, சுமை இருப்பதைக் குறிக்கிறது. உள்ளன வெவ்வேறு திட்டங்கள் CrossFit இல், மற்றும் ஒவ்வொருவரும் தங்களின் இலக்குகள் மற்றும் விருப்பங்களைப் பொறுத்து தங்களுக்கு உகந்த ஒன்றைத் தேர்ந்தெடுக்கலாம்.

கிராஸ்ஃபிட் பயிற்சித் திட்டம் எப்போதும் இந்தப் பகுதிக்கு அடிப்படையாகக் கருதப்படும் பயிற்சிகளை அடிப்படையாகக் கொண்டது. இருப்பினும், அவற்றின் சேர்க்கைகள் வேறுபட்டிருக்கலாம். கிராஸ்ஃபிட் உடல் எடை பயிற்சிகள் மற்றும் எடையுடன் கூடிய வலிமை பயிற்சி ஆகிய இரண்டையும் உள்ளடக்கியது.

கிராஸ்ஃபிட்டின் அடிப்படையான உடல் எடை பயிற்சிகள்:

• குந்துகைகள் மற்றும் அவற்றின் பல்வேறு மாறுபாடுகள்:கிளாசிக், ஒருபுறம், கால்கள் தவிர, கால்கள் குறுகலாக அமைக்கப்பட்டன, மற்றும் பல.
• குதிக்கிறது சிறிய உயரம்: பெஞ்ச், படி, ஸ்டூல், மீண்டும் தரையில் குதித்த பிறகு.
• நுரையீரல்கள். அவை நிற்கும் நிலையில் இருந்து ஒரு பரந்த படி முன்னேறி, பின்னர் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புவதை உள்ளடக்குகின்றன.
• பின் நீட்டிப்புகள்.இந்த பயிற்சியை செய்ய, உங்கள் கால்கள் பாதுகாக்கப்பட வேண்டும். பின்புறம் தளர்வாக இருக்க வேண்டும், கைகள் தலைக்கு பின்னால் இருக்க வேண்டும். இந்த நிலையில் இருந்து, உங்கள் கால்களின் அதே நிலைக்கு உங்கள் முதுகை உயர்த்தவும், பின்னர் திரும்பவும். இதனால், வயிற்று தசைகள் உந்தப்படுகின்றன.
• பர்பி. கிராஸ்ஃபிட் கிளாசிக்காக மாறிய ஒரு உடற்பயிற்சி. இது ஒரு பொய் நிலையில் தொடங்குகிறது, பின்னர் ஒரு புஷ்-அப் செய்யப்படுகிறது, பின்னர் உங்கள் தலைக்கு மேலே ஒரு கைதட்டலுடன் அதிலிருந்து ஒரு குதி.
• தலைகீழாக புஷ்-அப்கள்.இந்த பயிற்சிக்கு, நீங்கள் ஒரு சுவர் அல்லது பிற ஆதரவிற்கு அருகில் உங்கள் கைகளில் நிற்க வேண்டும், இதனால் உங்கள் உடல் எடை அதற்கு மாற்றப்படும். அடுத்து, புஷ்-அப்கள் தலையைத் தரையைத் தொடும் வகையில் செய்யப்படுகின்றன.
• குதிக்கும் கயிறு. CrossFit இல் அவர்களுக்கு சில வேறுபாடுகள் உள்ளன. ஒரு தாவலின் போது, ​​கயிறு இரண்டு முறை சுழற்றப்பட வேண்டும், அதனால் தாவல்கள் அதிகமாக இருக்கும்.

கிராஸ்ஃபிட் திட்டமும் சிலவற்றை உள்ளடக்கியது எடையுடன் கூடிய பயிற்சிகள்.கிராஸ்ஃபிட்டில் அவற்றில் ஐந்து உள்ளன:

• பழக்கமான கயிறு இழுத்தல் மற்றும் அதனுடன் மற்ற பயிற்சிகள்.
• டிப்ஸ்.
• ரிங் புல்-அப்கள்.
• பட்டியில் இழுக்க-அப்கள்.
• உடற்பயிற்சி "மூலையில்". அதைச் செய்ய, உங்களுக்கு ஒரு ஆதரவு தேவைப்படும், இது பார்கள், மோதிரங்கள் மற்றும் பலவாக இருக்கலாம். நீங்கள் உங்கள் கால்களை நேராக உயர்த்த வேண்டும், 90 டிகிரி கோணத்தை உருவாக்கி, சில நொடிகளுக்கு இந்த நிலையில் இருக்க வேண்டும்.

இரண்டு கால்களையும் தூக்குவது முதலில் கடினமாக இருக்கலாம், எனவே நீங்கள் ஒரு நேரத்தில் ஒரு காலை தூக்குவதன் மூலம் தொடங்கலாம்.

கிராஸ்ஃபிட் திட்டங்கள்: சில எடுத்துக்காட்டுகள்

மேலே முன்மொழியப்பட்ட திட்டம் ஆரம்பநிலைக்கானது, ஆனால் நீங்கள் கீழே காணும் வளாகங்களுக்கு ஏற்கனவே ஒரு குறிப்பிட்ட அளவிலான பயிற்சி தேவைப்படுகிறது. செதில்களுடன் பணிபுரியும் அனுபவம் இருப்பது நல்லது, எனவே இது பொருத்தமான திட்டங்கள்ஆண்களுக்கான குறுக்கு பொருத்தம்

"மர்ஃப்"

• 1 கிமீ தடம் ஓடுகிறது;
• 100 புல்-அப்கள்;
• 200 புஷ்-அப்கள்;
• எடைகள் இல்லாமல் 300 குந்துகைகள்;
• 1 கிமீ பாதை ஓட்டம்.

"ஃபிரான்"

• 21, 15 மற்றும் 9 மறுமுறைகளுக்கு கெட்டில்பெல்ஸ், பார்பெல்ஸ் மற்றும் டம்ப்பெல்ஸ் கொண்ட மூன்று சுற்று குந்துகைகள்.
• அதே எண்ணிக்கையிலான அணுகுமுறைகள் மற்றும் மறுநிகழ்வுகள் கொண்ட புல்-அப்கள்.

"கல்சு"

• எடைகள், dumbbells மற்றும் ஒரு barbell கொண்ட குந்துகைகள் - 5 வட்டங்கள் 100 முறை.
• இந்த வழக்கில், நீங்கள் ஒவ்வொரு நிமிடமும் ஓய்வு எடுத்து 5 பர்பீஸ் செய்ய வேண்டும்.

"லிண்டா"

இந்த திட்டத்திற்கு இணங்க, நீங்கள் மொத்தம் பத்து அணுகுமுறைகளைக் கொண்டிருப்பீர்கள். முதல் ஒன்று 10 மறுபடியும் மறுபடியும் தொடங்குகிறது, மேலும் ஒவ்வொன்றும் ஒரு குறைவான மறுபடியும் இருக்கும்.

• ஒரு பார்பெல்லுடன் டெட்லிஃப்ட்;
• பார்பெல் சுத்தமான;
• ஒரு நடுத்தர பிடியுடன் ஒரு பார்பெல் மூலம் பெஞ்ச் அழுத்தவும்.

"விட்மேன்"

ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் ஏழு முறை மீண்டும் செய்யப்படும். ஒவ்வொரு அணுகுமுறையும் 15 மறுபடியும் உள்ளது.

• கெட்டில்பெல் ஊஞ்சல்;
• பார்பெல் சுத்தமான;
• ஒரு பெட்டி அல்லது மேடையில் குதித்தல்.

ஜிம்மில் கிராஸ்ஃபிட் பயிற்சி திட்டம்

நிரல் கிராஸ்ஃபிட் உடற்பயிற்சிகள்நீங்கள் படிக்கும் இடத்தைப் பொறுத்து மாறுபடும் உடற்பயிற்சி கூடம்அல்லது வீட்டில். தேர்வு செய்ய உதவும் ஒரு பயிற்சியாளர் அருகில் இருப்பார் என்ற உண்மையின் அடிப்படையில் முதல் விருப்பம் சிறந்தது சரியான வளாகம்மற்றும் உங்கள் முடிவுகளை கண்காணிக்கும். கூடத்தில் ஏற்கனவே எல்லாம் உள்ளது தேவையான உபகரணங்கள்இது உங்களுக்கு பயிற்சிகளை செய்ய உதவும்.

மூன்று நாள் திட்டத்தைக் கவனியுங்கள். முதல் மற்றும் மூன்றாவது நாட்களில், பயிற்சிகள் ஒரே மாதிரியாக இருக்கும்.

முதலில் நீங்கள் ஒரு சூடான அப் செய்ய வேண்டும்ஓடுதல், குதித்தல், தலைக்கு மேல் கைதட்டுதல் அல்லது உங்கள் கால்களை விரித்தல் போன்றவை இதில் அடங்கும். ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் குறைந்தது முப்பது வினாடிகளுக்கு செய்யப்பட வேண்டும். இந்த நேரத்தில் இடைவெளிகள் இருக்கக்கூடாது. 3-4 அணுகுமுறைகள் செய்யப்படுகின்றன, மேலும் ஒவ்வொரு அடுத்ததும் முந்தையதை விட வேகமான வேகத்தில் செய்யப்பட வேண்டும்.

முக்கிய பகுதிபோன்றவற்றை உள்ளடக்கலாம் பயிற்சிகள்:

• விண்கல ஓட்டம்;
• அதிக முழங்கால்களுடன் இயங்கும்;
• கிளாசிக் குந்துகைகள்;
• உயரம் தாண்டுதல் கொண்ட குந்துகைகள்.

ஆண்களுக்கான ஒரு பயிற்சித் திட்டம் பெரும்பாலும் எடைகளைப் பயன்படுத்துவதை உள்ளடக்கியது: அதே குந்துகைகள் டம்ப்பெல்ஸ் அல்லது ஒரு பார்பெல் மூலம் செய்யப்படலாம், இது தசைகளில் சுமையை அதிகரிக்கும்.

பயிற்சிகள் வார்ம்-அப் போது அதே வழியில் செய்யப்படுகின்றன - இடைவெளி இல்லாமல் 30 விநாடிகள். மொத்தம் மூன்று அணுகுமுறைகள் இருக்க வேண்டும். வொர்க்அவுட்டின் முடிவில், பல நிமிடங்கள் குளிர்ந்து விடவும். இதில் வளைதல், நுரையீரல், பல்வேறு பயிற்சிகள்நீட்சி மற்றும் பல.

இரண்டாவது நாள்கார்டியோ பயிற்சிக்கு அர்ப்பணிக்கப்படும். இது இடைவெளிகளைக் கொண்டிருக்கக்கூடாது மற்றும் 25 நிமிடங்களுக்கு மேல் நீடிக்காது. முந்தைய நாளைப் போலவே நீங்கள் முதலில் சூடாக வேண்டும். பாடத்தின் முக்கிய பகுதி பின்வரும் பயிற்சிகளை உள்ளடக்கியது, அவை குறைந்தது 30 வினாடிகள் மற்றும் பல அணுகுமுறைகளில் செய்யப்படுகின்றன:

• விண்கல ஓட்டம்;
• ஒரு கற்பனை இலக்கை உதைத்தல்;
• ஸ்பிரிண்ட் - மிகவும் வேகமாக ஓடும்இடத்தில், பின்னர் ஒரு சில குந்துகைகள், மீண்டும் முழங்கால்கள் உயர்த்தப்பட்ட இடத்தில் இயங்கும்.
• உயரம் தாண்டுதல் மேல் நிலை, குந்து, பின்னர் மீண்டும் உயரம் தாண்டுதல் மற்றும் தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும்.

மூன்றாவது நாள் முதல் நாளை மீண்டும் செய்கிறது.

வீட்டில் கிராஸ்ஃபிட் திட்டத்தின் அம்சங்கள்

CrossFit இன் நன்மைகளில் ஒன்று, நீங்கள் அதை வீட்டிலேயே செய்யலாம். கிராஸ்ஃபிட் பயிற்சி திட்டம் இந்த வழக்கில்எந்த குணங்களின் வளர்ச்சி மற்றும் எந்த தசைக் குழுக்களில் நீங்கள் கவனம் செலுத்துகிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்து வேறுபடலாம்.

இங்கே கடினமான திட்டம்இரண்டு நாட்களுக்கு வகுப்புகள்.

• நாள்.1. 10 புஷ்-அப்கள், 15 குந்துகைகள், 6 புல்-அப்கள். அடுத்து, நீங்கள் பயிற்சிகளை மாற்ற வேண்டும், தோல்வி வரை அணுகுமுறைகளைச் செய்யுங்கள்.
• நாள் 2. 400 மீட்டர் ஓடவும், 6 புல்-அப்கள், 17 டம்பெல் ரைஸ். தோல்வி வரை நாங்கள் ஒரு வட்டத்தில் செயல்படுகிறோம்.

இது மாதிரி திட்டம், இது ஆரம்பநிலையாளர்களுக்கும் அணுகக்கூடியது. பயிற்சிகள் நன்மைகளை மட்டுமே தருகின்றன என்பதை உறுதிப்படுத்த, பின்வருவனவற்றைக் கவனியுங்கள்: பரிந்துரைகள்:

• கிராஸ்ஃபிட்டின் போது ஏற்படும் சோர்வு மற்ற உடற்பயிற்சிகளை விட அதிகமாக இருக்க வேண்டும்.
• மிக விரைவான முடிவுகளை எதிர்பார்க்க வேண்டாம்.
• உங்கள் உடலில் உள்ள அனைத்து தசைகளுக்கும் வேலை செய்யும் பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.
• உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் இடைவெளிகள் இருக்கக்கூடாது.
• ஒவ்வொரு நாளும் புதிய பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம் உங்கள் திட்டத்தை மிகவும் மாறுபட்டதாக மாற்றலாம்.

உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் போது, ​​அதிக தண்ணீர் குடிக்காமல் இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.

வீட்டில் எடை தாங்கும் பயிற்சிகளுக்கு, நீங்கள் டம்ப்பெல்ஸ், கெட்டில்பெல்ஸ் அல்லது பார்பெல்லைப் பயன்படுத்தலாம். ஒன்று போதுமானதாக இருக்கும் - தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட கருவி குந்துகைகள், பெஞ்ச் மற்றும் நிற்கும் அழுத்தங்கள் மற்றும் பிறவற்றிற்கு பயன்படுத்தப்படலாம். வலிமை பயிற்சிகள். கார்டியோ உடற்பயிற்சிக்கு, எளிமையான ஜம்ப் கயிறு பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

ஆண்களுக்கான திட்டங்கள் பெரும்பாலும் அடங்கும் இழு-அப்கள். அவர்களின் சீரற்ற பார்கள் மற்றும் கிடைமட்ட பட்டையில் செய்ய முடியும். இருப்பினும், அவை வீட்டில் கிடைக்கவில்லை என்றால், நீங்கள் உங்கள் கற்பனையைக் காட்டலாம் மற்றும் ஒரு ஜோடி நாற்காலிகள் அல்லது ஒரு மரக் கிளையைப் பயன்படுத்தலாம். நடைபயிற்சிக்கு, நீங்கள் ஒரு வழக்கமான பெஞ்சைப் பயன்படுத்தலாம், மேலும் எடையை தண்ணீரில் நிரப்பப்பட்ட பாட்டில்களால் மாற்றலாம்.

முழுமையான தொடக்கநிலையாளர்களால் பயன்படுத்தக்கூடிய எளிய திட்டங்கள் உள்ளன. அவற்றில் ஒன்று " சிண்டி"எது 5 புல்-அப்கள், 10 புஷ்-அப்கள் மற்றும் 15 குந்துகைகள் ஆகியவை அடங்கும். இந்த பயிற்சிகள் ஒரு அணுகுமுறையை உருவாக்குகின்றன. இருபது நிமிட வொர்க்அவுட்டில், உங்களால் முடிந்தவரை பல அணுகுமுறைகளைச் செய்ய வேண்டும் மற்றும் நேரம் இருக்க வேண்டும். அணுகுமுறைகளுக்கு இடையில் இடைவெளிகள் இருக்கக்கூடாது - இது மிகவும் முக்கியமானது. நீங்கள் குந்துவதை முடித்தவுடன், உங்களை மீண்டும் மேலே இழுக்க ஆரம்பிக்க வேண்டும்.

உங்கள் வொர்க்அவுட்டை 12 நிமிடங்களாக குறைக்கலாம், என்றால் முழு அளவிலான வளாகம்உங்களால் இன்னும் முடியவில்லை. பின்னர் நிரலில் ஒரு புல்-அப், நான்கு புஷ்-அப்கள் மற்றும் ஏழு குந்துகைகள் அடங்கும். வட்டங்களிலும், இயற்கையாகவே.

நீங்கள் 10 புஷ்-அப்கள், 10 சிட்-அப்கள் மற்றும் 10 ஏர் குந்துகளுக்கு இடையில் மாறி மாறி செய்யலாம். அத்தகைய ஐந்து சுற்றுகளை நீங்கள் விரைவில் செய்ய வேண்டும்.

கிராஸ்ஃபிட் திட்டங்கள் மிகவும் வித்தியாசமாக இருக்கும். நீங்கள் சில பயிற்சிகளை மற்றவர்களுடன் மாற்றிக்கொள்ளலாம், உங்களுக்குத் தேவையானதைத் துல்லியமாக உருவாக்குவதற்கு உடற்பயிற்சியை சரிசெய்யலாம், ஏனெனில் ஒவ்வொருவரின் கிராஸ்ஃபிட் இலக்குகளும் வேறுபட்டவை: சிலர் குறிப்பாக உடல் எடையை குறைக்க விரும்புகிறார்கள், மற்றவர்கள் தங்கள் உடலைக் குறைக்க விரும்புகிறார்கள், மற்றும் பல. IN சிறந்தஒரு அனுபவமிக்க நிபுணரிடம் திட்டத்தின் தயாரிப்பை நீங்கள் ஒப்படைக்க வேண்டும்.

CrossFit நிரல்களுடன் கூடிய வீடியோவைப் பார்க்க உங்களை அழைக்கிறோம்.

வீடியோவில் கிராஸ்ஃபிட் திட்டங்கள்