டம்பல்ஸைப் பயன்படுத்தும் அழகான ஆண் உடல். உங்கள் உடற்பகுதியை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது - ஸ்ட்ரீட் ஒர்க்அவுட் - உடல் எடை பயிற்சி

பல ஆண்கள் பரந்த மற்றும் உந்தப்பட்ட மார்பு தசைகளை கனவு காண்கிறார்கள், இது அவர்களுக்கு சிறப்பு ஆண்மையை அளிக்கிறது. நீங்கள் வீட்டில் என்ன மார்பு பயிற்சிகளை செய்யலாம் என்பதைக் கண்டுபிடிப்போம்.

நிச்சயமாக, ஒரு அழகான உடலைப் பெறுவதற்கு, நீங்கள் பயிற்சியை புறக்கணிக்கக்கூடாது, சில நேரங்களில் மிகவும் கடினமானது, ஆனால் இதன் விளைவாக மதிப்புக்குரியது. பெரும்பாலான ஆண்கள் ஜிம்மிற்கு செல்வது பற்றி சரியாக நினைக்கிறார்கள், ஏனெனில் இது மிகவும் பயனுள்ள விருப்பங்களில் ஒன்றாகும். ஆண்களுக்கான வீட்டில், தொராசி பகுதியின் தசைகளின் வடிவத்தை சரிசெய்தல் மற்றும் கூர்மைப்படுத்துதல், அதே போல் அவற்றை இறுக்குவது மற்றும் பெரிதாக்குவது ஆகியவற்றை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது.

புஷ்-அப்கள் மார்பு தசைகளை உருவாக்க ஒரு சிறந்த வழியாகும்

உங்களுக்கு நேரம் இல்லையென்றால், புஷ்-அப்களைச் செய்வதன் மூலம் உங்கள் பெக்டோரல் தசைகளை வீட்டிலேயே பம்ப் செய்யலாம். விளைவு ஒரு வாரத்தில் கவனிக்கப்படும், ஆனால் ஒரு முறையான அணுகுமுறை தேவைப்படுகிறது. குறைந்தபட்சம், நீங்கள் வாரத்திற்கு 3-4 முறை பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.

முக்கியமானது! எடையுள்ள புஷ்-அப்கள் முடிவுகளை மிக வேகமாக அடைய உதவும்.

பெக்டோரல் தசைகளை பம்ப் செய்வதற்கான புஷ்-அப்களின் முறைகள் பின்வரும் விருப்பங்களில் வழங்கப்படுகின்றன:

• உடற்பயிற்சியைச் செய்யும்போது உங்கள் கைகளை அகலமாக விரிப்பது, முக்கிய சுமைகளை ஸ்டெர்னமின் நடுத்தர பகுதிக்கு மாற்ற உங்களை அனுமதிக்கும், ஏனெனில் இது உந்தப்பட்ட பகுதி;
• உடலின் அருகே கைகளை நெருக்கமாக வைப்பது ஸ்டெர்னமின் மேல் பகுதி மற்றும் முன்புற தோள்பட்டை பகுதியின் தசைகளை உந்துவதை உறுதி செய்கிறது. கூடுதலாக, ட்ரைசெப்ஸில் ஒரு சுமை உள்ளது;
• மார்பின் கீழ் பகுதியை பம்ப் செய்ய, நீங்கள் பார்கள் அல்லது மலம் பயன்படுத்தலாம்.

முக்கியமானது! முதல் இரண்டு வகையான புஷ்-அப்கள் கைதட்டல் மற்றும் குதிப்பதன் மூலம் சிக்கலானதாக இருக்கும் - இது தசைகளில் சுமையை அதிகரிக்கும் மற்றும் விரும்பிய விளைவை விரைவாக அடையும்.

போதுமான நேரம் இருந்தால், பயிற்சிகளின் தொகுப்பு வீட்டில் உங்கள் பெக்டோரல் தசைகளை பம்ப் செய்ய அனுமதிக்கும், ஆனால் பயிற்சியின் போது ஆட்சியைப் பின்பற்றுவது முக்கியம்.

சுறுசுறுப்பான பொழுதுபோக்குடன் காலையைத் தொடங்குவது உங்களை வடிவில் வைத்திருப்பது மட்டுமல்லாமல், நாள் முழுவதும் நல்ல மனநிலையையும் ஆரோக்கியமான இரவு தூக்கத்தையும் உறுதி செய்வதற்கும் ஒரு சிறந்த வழியாகும். காலை பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கான வேகமான மற்றும் எளிதான வழிகளில் ஒன்று உடலை ஒரு குறிப்பிட்ட நிலையில் சரிசெய்வதன் மூலம் தொடர்ச்சியான பயிற்சிகள் ஆகும்.

ஆட்சி முறைப்படி பயிற்சி

இது ஒரு முக்கியமான விஷயம், ஏனெனில் நீங்கள் முதலில் பயிற்சியுடன் சோர்வடையக்கூடாது, சுமை படிப்படியாக அதிகரிக்கப்பட வேண்டும். ஸ்டெர்னமின் தசைகள், மற்றவர்களைப் போலவே, ஓய்வு மற்றும் ஓய்வு தேவை. இது அவர்கள் பல மைக்ரோட்ராமாக்களைப் பெறுவதன் காரணமாகும், மேலும் தசைகள் மீட்க நேரம் தேவை, ஆனால் வகுப்புகளுக்கு இடையிலான இடைவெளி மிக நீண்டதாக இருக்கக்கூடாது.

வீட்டில் பெக்டோரல் தசைகளை எவ்வாறு பயிற்றுவிப்பது என்பதை வீடியோ காட்டுகிறது

முக்கியமானது! தசைக் குழுக்களில் ஒன்றை வேலை செய்த பிறகு, இடைவெளி ஐந்து நாட்களுக்கு மிகாமல் இருக்க வேண்டும். சரியான ஊட்டச்சத்தையும் நீங்கள் புறக்கணிக்கக்கூடாது. தசை மீட்பு விரைவுபடுத்த, புரத உணவுகள் தேவை.

ஆண்களுக்கான மார்புப் பயிற்சிகளின் பயனுள்ள தொகுப்பு

இது பல நிலைகளைக் கொண்டுள்ளது.

• நிலை 1. வார்ம் அப்.

வெப்பமயமாதலுக்கான சிறந்த பயிற்சிகள்:

• ஜம்பிங் கயிறு - குறைந்தது 100 முறை;
• "மில்". உடல் தரைக்கு இணையாக குறைகிறது, கால்கள் அகலமாக பரவ வேண்டும். உங்கள் விரல்களால் நீங்கள் எதிர் கால்விரலைத் தொட வேண்டும், இரண்டாவது கை மேல்நோக்கி இயக்கப்பட வேண்டும். பின்னர் நேர்மாறாக. ஒவ்வொரு கையிலும் குறைந்தபட்சம் 20 முறை செய்யப்பட வேண்டும்;

• உடலை வெவ்வேறு திசைகளில் திருப்புதல்;
• உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் தோள்களில் வைத்து, முன்னும் பின்னுமாக 15 சுழற்சிகளை செய்யுங்கள்.

முக்கியமானது! வெப்பமயமாதல் உங்கள் தசைகளை சூடேற்றவும் காயத்தைத் தவிர்க்கவும் உதவும்.

• நிலை 2 மற்றும் 4. நீட்சி.

வெப்பமயமாதலுக்குப் பிறகு, நீங்கள் சிறிது நீட்டிக்க வேண்டும், இது உங்கள் தசைகளை பயிற்சிக்குத் தயார்படுத்தவும், அதன் பிறகு அவற்றை ஓய்வெடுக்கவும் உதவும்.

• நிலை 3. பயிற்சிகளின் அடிப்படை தொகுப்பு.
  • புஷ்-அப்கள்.

மார்பின் அனைத்து தசைகளையும் பம்ப் செய்ய அவை உங்களை அனுமதிக்காது, எனவே அனைத்து வகையான புஷ்-அப்களையும் பயன்படுத்துவதே சிறந்த வழி, அவற்றை மாற்றும். எடுத்துக்காட்டாக, கிளாசிக் பதிப்பை மலம் மீது புஷ்-அப்களுடன் பூர்த்தி செய்யவும். இதைச் செய்ய, முழங்கை மூட்டுகளில் வளைந்து, பக்கங்களுக்கு நீட்டிய உங்கள் கைகளின் அகலத்தில் மலங்களை வைக்க வேண்டும். இந்தப் பயிற்சியின் மூலம் ஸ்டெர்னம் தசைகளை பம்ப் செய்வது சிறந்த பலனைத் தரும். நிலை கிளாசிக் பதிப்பைப் போன்றது, ஆனால் உங்கள் கைகள் மலத்தில் இருக்க வேண்டும் மற்றும் உங்கள் கால்கள் குறுக்கு அல்லது சோபாவில் இருக்க வேண்டும்.

முக்கியமானது! நீங்கள் குறைந்தது 15 புஷ்-அப்கள் மற்றும் 4 செட்களைச் செய்ய வேண்டும், அவற்றுக்கிடையே மூன்று நிமிட இடைவெளி எடுக்க வேண்டும். முக்கிய விஷயம் தரையில் முடிந்தவரை நெருக்கமாக இறங்க வேண்டும். .

எடையைப் பிடிப்பதன் மூலம் நீங்கள் உடற்பயிற்சியை கடினமாக்கலாம்.

• பொய் நிலையில் உங்கள் கைகளை வெவ்வேறு திசைகளில் கொண்டு வந்து விரிக்கவும்.

உங்களுக்கு இரண்டு மலம் தேவைப்படும். இந்த உடற்பயிற்சி மார்பு தசைகள் மற்றும் dumbbells மூலம் செய்யப்படுகிறது. நீங்கள் அவர்கள் மீது பொய் மற்றும் அசௌகரியம் உணர முடியாது என்று மலம் வைக்க வேண்டும். உங்கள் கால்கள் தரையில் இருக்க வேண்டும்.

நீங்கள் உங்கள் கைகளில் டம்ப்பெல்களை எடுக்க வேண்டும், பின்னர் அவற்றை உங்கள் தலைக்கு மேலே இணைக்கவும், முழங்கைகளில் சிறிது வளைக்கவும். உடற்பயிற்சியைச் செய்யும்போது, ​​​​அவற்றை அதிகபட்ச அகலத்திற்குப் பிரித்து அவற்றை ஒன்றாகக் கொண்டு வர வேண்டும்.

முக்கியமானது! உடற்பயிற்சி 15 முறை மற்றும் அவற்றுக்கிடையே மூன்று நிமிட இடைவெளியுடன் 4 அணுகுமுறைகளில் செய்யப்பட வேண்டும்.

• ஒரு பொய் நிலையில் Dumbbell தள்ளும்.

நிலை உண்மையில் முந்தையதைப் போலவே உள்ளது, ஆனால் உங்கள் கைகள் டம்பல்ஸை விட பார்பெல்லைப் பிடிப்பது போல் ஒன்றாக இணைக்கப்பட வேண்டும். இதற்குப் பிறகு, உங்கள் தலைக்கு பின்னால் அவற்றைக் குறைத்து, அவற்றின் அசல் நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும்.

முக்கியமானது! நீங்கள் 152-0 மறுபடியும் 4 செட் செய்ய வேண்டும்.

ஒரு விளையாட்டு வீரர் வலிமை விளையாட்டுகளில் ஈடுபடுகிறார், ஒவ்வொரு தசைக் குழுவிலும் அவர் அதிக நேரம் செலவிட வேண்டும். உண்மை என்னவென்றால், காலப்போக்கில், தசைகள் சுமைகளுக்கு ஏற்றவாறு மாற்றியமைக்கின்றன, மேலும் வளர்ச்சிக்கு புதிய வகையான சுமைகள் அல்லது பெரிய பயிற்சி தொகுதிகள் மூலம் அவற்றை தொடர்ந்து மன அழுத்த நிலைக்கு அறிமுகப்படுத்துவது அவசியம். எனவே, பெக்டோரல் தசைகள் வெற்றிகரமாக வேலை செய்ய, பயிற்சி தெளிவாக வரையறுக்கப்பட்ட திட்டங்களை பின்பற்ற வேண்டும்.

பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கான விதிகள்

• மார்பில் சுமையை அதிகரிக்க, நீங்கள் பிடியை முடிந்தவரை அகலமாக்க வேண்டும். தொடக்கநிலையாளர்கள் ஒரு குறுகிய பிடியுடன் தொடங்க வேண்டும், ஆனால் முக்கிய விஷயம் அதை மிகைப்படுத்தக்கூடாது, இதனால் சுமை சரியான தசைகளுக்கு செல்கிறது.
• தொடங்குவதற்கு, பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது உங்கள் கைகளை முடிந்தவரை உயர்த்த வேண்டும்.
• அழுத்துதல் அல்லது அழுத்துதல் வேகமான வேகத்தில் செய்யப்பட வேண்டும், மேலும் உயர்த்துவது மெதுவான வேகத்தில் செய்யப்பட வேண்டும்.
• உங்கள் கால்கள் உங்கள் தலையை விட உயரமாக இருந்தால் புஷ்-அப்கள் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
• சுவாச செயல்முறையை நீங்கள் தொடர்ந்து கண்காணிக்க வேண்டும். ஏற்றும் போது, ​​நீங்கள் எப்போதும் மூச்சை வெளியேற்ற வேண்டும், மற்றும் ஓய்வெடுக்கும் போது, ​​உள்ளிழுக்க வேண்டும்.
• நீங்கள் ஓய்வு பற்றி நினைவில் கொள்ள வேண்டும். நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் அல்லது இரண்டு நாட்களுக்கு ஒருமுறை உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும், ஆனால் முறையாக. அதிக சுமைகள் மற்றும் மைக்ரோட்ராமாக்களுக்குப் பிறகு தசைகள் மீட்க நேரம் இருக்க வேண்டும்.

எந்தவொரு பயிற்சியிலும் மிக முக்கியமான விதி நிலைத்தன்மையும் நோக்கமும் ஆகும். நிலையான பயிற்சியின் மூலம் விரும்பிய விளைவு உறுதி செய்யப்படுகிறது, இது வருவதற்கு அதிக நேரம் எடுக்காது. இந்த பயிற்சிகளின் தொகுப்பில் இரண்டு வார பயிற்சி - மற்றும் இதன் விளைவாக ஏற்கனவே கவனிக்கப்படும்.

வீட்டிலேயே மார்பு பயிற்சிகள் ஒரு நல்ல மற்றும் அழகான மார்பு தசையை உருவாக்க உதவும். முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், உடற்பயிற்சியைத் தொடங்குவது மற்றும் முதல் முடிவுகள் தோன்றும்போது பயிற்சியை விட்டுவிடாதீர்கள்.

இந்த கட்டுரையில் உங்கள் உடற்பகுதியை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது மற்றும் மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது என்பதை நாங்கள் உங்களுக்குக் கூறுவோம். முக்கிய தசைகள் (அதே உடற்பகுதி) பயிற்சிக்கான இந்த பயிற்சிகள் வீட்டிலேயே கூட செய்யப்படலாம், மேலும் நீங்கள் அழகான வயிறு, வலுவான முதுகு மற்றும் அழகான தோரணையைப் பெறுவீர்கள்.

நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டியது...

• உங்கள் வயிற்று தசைகளை வலுப்படுத்துவது மிகவும் எளிதானது. எனது பயிற்சிகளை நீங்கள் சரியாக அணுகினால், பளு தூக்குதல், ஒலிம்பிக் லிஃப்ட் மற்றும் பல சகிப்புத்தன்மை பயிற்சிகளில் உங்கள் செயல்திறனை மேம்படுத்த இது விரைவில் உதவும்.
• இடுப்பு மற்றும் முதுகுத்தண்டின் நிலையான செயல்பாட்டிற்கு பொறுப்பான ஆழமான மைய தசைகளை செயல்படுத்துவதற்கு "கிளர்த்தல் சூப்" உடற்பயிற்சி சிறந்தது. கூடுதலாக, தசைகள் இந்த குழு பொதுவாக சாய்ந்த மற்றும் குறுக்கு வயிற்று தசைகள், தொடைகள் மற்றும் பிட்டம் தசைகள் அடங்கும். அதே நேரத்தில், இந்த உடற்பயிற்சி முதுகெலும்பை தேவையற்ற வளைவிலிருந்து விடுவிக்கிறது.
• பக்க பலகை உங்கள் முழு மையத்தையும் டோனிங் செய்வதற்கான சிறந்த பயிற்சியாகும். இது குவாட்ரடஸ் லும்போரம் தசைகளை பலப்படுத்துகிறது. இது தொடை தசைகளை வலுப்படுத்துவதால் இதுவும் முக்கியமானது, மேலும் தொடைகளில் வலுவான தசைகள் இல்லாமல் வயிற்று தசைகளை வலுப்படுத்துவதில் எந்த அர்த்தமும் இல்லை.
• பிளாங்க் மற்றும் சைட் பிளாங்க் - உங்கள் முதுகுத்தண்டில் அழுத்தத்தை குறைக்கும் போது உங்கள் மைய தசைகளை வலுப்படுத்த உதவுங்கள். ஆனால் உயர்த்தப்பட்ட காலை வைத்திருப்பது போன்ற ஒரு உறுப்பைச் சேர்க்க வேண்டியது அவசியம். இது அடிவயிற்று மற்றும் நெகிழ்வு தசைகளை பலப்படுத்துகிறது.

வீட்டில் உடற்பகுதிக்கான பயிற்சிகள்

உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து வேகப்படுத்தவும்

உங்கள் முக்கிய தசைகளை நீங்கள் எவ்வளவு நன்றாகப் பயிற்றுவிப்பது ஜிம்மில் உங்கள் செயல்திறனில் பெரும் தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும். நீங்கள் சரியாகத் தயார் செய்தால், தூக்குதல், பிடுங்குதல், ஜெர்க்கிங் மற்றும் பல அதிக எடை பயிற்சிகளின் போது உங்கள் வலிமை உடனடியாக மேம்படும்.

உங்கள் வயிற்று தசைகளை வலுப்படுத்துவது எளிது. வெளித்தோற்றத்தில் தெளிவற்ற, ஆனால் மிகவும் பயனுள்ள உடற்பயிற்சியை நான் உங்களுக்கு பரிந்துரைக்கிறேன்: நீங்கள் கழிப்பறையில் செய்வது போல் உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து உட்கார வேண்டும். நிச்சயமாக, இது மிகவும் நேர்த்தியான உடற்பயிற்சி அல்ல, இந்த காரணத்திற்காக மட்டுமே எனது அனைத்து வாடிக்கையாளர்களும் உண்மையில் அவர்களை விரும்புவதில்லை. எல்லோரும் - மிருகத்தனமான ஆண்கள் முதல் மென்மையான, மெல்லிய மற்றும் இனிமையான பெண்கள் வரை - ஒவ்வொரு நாளும் இதைச் செய்கிறார்கள், உண்மையில், இந்த சூழ்நிலையில் அருவருப்பான இயற்கைக்கு மாறான எதுவும் இல்லை என்பதை இங்கே சிந்திக்க வேண்டியது அவசியம். உங்கள் வாடிக்கையாளர்கள் வயிற்றுச் சுவர் மற்றும் இடுப்புத் தளத்தின் மூன்று அடுக்குகளையும் செயல்படுத்துவதை உறுதிப்படுத்த இந்தப் பயிற்சி உதவுகிறது.

360 டிகிரி செயல்படுத்தல்

உங்கள் உடற்பகுதியை ஒரு பிளாஸ்டிக் தண்ணீர் பாட்டில் என்று நினைத்துப் பாருங்கள். அது காலியாக இருப்பதாக கற்பனை செய்து பாருங்கள். பாட்டிலில் எதுவும் இல்லாதபோது, ​​​​அதை அழுத்துவது எளிது, அதை வளைத்து அதன் வடிவத்தை அழிப்பதும் எளிதானது. ஆனால், அந்த பிளாஸ்டிக் பாட்டிலில் சிமென்ட் நிரப்பினால், பிழிந்தெடுக்க முடியாத அளவுக்கு கடினமாகிவிடும். நீங்கள் உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உட்கார்ந்து, உங்கள் இடுப்பு மற்றும் வயிற்று தசைகளை இறுக்கி, உள்-அடிவயிற்று அழுத்தத்தை அதிகரிக்கும் போது இது நிகழ்கிறது - இது வயிற்று தசைகளை பதட்டமாக வைத்திருக்கிறது மற்றும் உங்கள் உடலுக்கு அதிக வலிமையையும் ஆற்றலையும் மாற்றுகிறது.

இந்த பயிற்சியை செய்ய கற்றுக்கொள்வது கடினம் அல்ல. முதலில், வாடிக்கையாளரை ஒரு கிடைமட்ட பெஞ்ச் அல்லது நாற்காலியில் அமர வைக்கிறோம். நாங்கள் பின்னால் நிற்கிறோம். பின்னர் உங்கள் விரல்களை அவரது கீழ் முதுகில், இடுப்பின் மேற்பகுதிக்கு மேலே உள்ள புள்ளிகளாக அழுத்தவும். அடுத்து, வாடிக்கையாளர் இடுப்பு மற்றும் முதுகின் தசைகளை இறுக்க வேண்டும். அவர் உடற்பயிற்சியை சரியாகவும் திறமையாகவும் செய்தால், உங்கள் கட்டைவிரல்கள் உண்மையில் வெளியே தள்ள வேண்டும். ஒவ்வொரு விரலின் அழுத்தமும் சமமாக இருக்க வேண்டும். உள்-வயிற்று அழுத்தம் உடலின் நடுப்பகுதி முழுவதும் சமமாக விநியோகிக்கப்படுகிறது என்று இது அறிவுறுத்துகிறது. இதுவே எங்களின் இலக்கு.

ஒரு விரலின் கீழ் உள்ள பகுதியில் பதற்றம் பலவீனமாக இருந்தால், வாடிக்கையாளர்களை அதிகரித்த எதிர் அழுத்தத்துடன் எதிர்கொண்டு, அடுத்த முறை அவர் இடுப்பு மற்றும் வயிற்று தசைகளை இறுக்கும்போது உங்கள் கட்டைவிரலை மேலும் நகர்த்துவதில் கவனம் செலுத்துமாறு அவரிடம் சொல்லுங்கள்.

உங்கள் கீழ் முதுகின் இருபுறமும் ஒரே பதற்றத்தை உருவாக்க பொதுவாக சில நிமிடங்கள் மட்டுமே ஆகும். பளு தூக்கும் பயிற்சிகளுக்கு முன் உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் தொடக்கத்தில் இந்தப் பயிற்சியைச் செய்யுங்கள். இது உங்கள் வலிமையை அதிகரிக்கும் மற்றும் குந்துகைகள், டெட்லிஃப்ட்ஸ் மற்றும் பல பயிற்சிகளின் போது உங்கள் முதுகெலும்பைப் பாதுகாக்கும்.

இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் முக தசைகளில் பதற்றத்தை ஏற்படுத்தக்கூடாது, மேலும் இது உங்களுக்கு மூச்சுத் திணறலை ஏற்படுத்தக்கூடாது என்பதை கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும். இடுப்புத் தசைகள் மற்றும் வயிற்றுத் தசைகளின் தீவிரமான சுருக்கத்தின் போது நீங்கள் சரியாகவும் அளவாகவும் சுவாசிக்கக் கற்றுக்கொள்ள வேண்டும்.

வயிற்றுப் பதற்றத்தை நீங்கள் தேர்ச்சி பெற்றவுடன், உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் இடுப்பு முதுகுத்தண்டில் அதிகப்படியான இயக்கத்தை தானாகவே கட்டுப்படுத்துவீர்கள். இது உங்கள் முதுகெலும்புக்கு ஆபத்து இல்லாமல் அதிக எடையை தூக்க அனுமதிக்கிறது.

உங்கள் முக்கிய தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்க 3 சிறந்த பயிற்சிகள்

முக்கிய பயிற்சிக்கு வரும்போது, ​​​​நான் நிச்சயமாக மூன்று வகையான பயிற்சிகளுக்கு செல்கிறேன். நான் பயிற்சியளிக்கும் விளையாட்டு வீரர்களுடன் நான் தொடர்ந்து பயன்படுத்துபவர்கள் இவை. ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சிக்கும் அதன் சொந்த இலக்கு நோக்குநிலை உள்ளது மற்றும் அவை ஒவ்வொன்றும் செயல்திறனை மேம்படுத்தவும் வெளிப்புற அழகியல் சமநிலையை உருவாக்கவும் உதவுகின்றன.

ஒரு பாத்திரத்தில் சூப்பை கிளறவும்

இந்த பயிற்சி, ஸ்டூவர்ட் மெக்கில், பிஎச்.டி. அதை அவர் எனக்குக் காட்டிய நாள் முதல் என் ப்ரோகிராமிங்கில் அது ஒரு முக்கிய அம்சமாக இருந்து வருகிறது. ஒரு பானையில் சூப்பை கிளறுவது, மைய மற்றும் உடற்பகுதியின் ஆழமான தசைகளை செயல்படுத்துவதற்கும், முதுகெலும்பை அதிகப்படியான நெகிழ்விலிருந்து காப்பாற்றுவதற்கும் ஒரு நம்பமுடியாத பயிற்சியாகும். இந்த பயிற்சியின் முக்கிய அம்சம் தோள்பட்டை மூட்டுகளின் இயக்கத்தை கட்டுப்படுத்துவதாகும். உடற்பகுதி வளைந்தோ, வளைந்தோ அல்லது திரும்பவோ கூடாது.

கால் உயர்த்தப்பட்ட பக்க பலகைமுதுகுத்தண்டின் ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் கீழ் விலா எலும்பு மற்றும் மேல் இடுப்பில் காணப்படும் குவாட்ரடஸ் லும்போரம் தசைகளில் வலிமையை உருவாக்க பக்க பலகை ஒரு சிறந்த முக்கிய பயிற்சியாகும். கீழ் முதுகு வலியால் அவதிப்படுபவர்களுக்கு இது பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

பயிற்சியின் போது நிலையான இடுப்பு நிலையை பராமரிக்க குவாட்ரடஸ் தசைகளை வலுப்படுத்துவது அவசியம்.

முழு உடற்பயிற்சி முழுவதும் மேல் கால் உயர்த்தப்பட்டிருப்பதால் வீடியோவில் உள்ள பதிப்பு சற்று நீட்டிக்கப்பட்டுள்ளது. உயர்த்தப்பட்ட கால் தொடையைச் சுற்றியுள்ள தசைகளை வலுப்படுத்தவும் உதவும். நினைவில் கொள்ளுங்கள்: உங்கள் தொடை தசைகளை வலுப்படுத்தாமல் வயிற்றுப் பயிற்சிகள் அர்த்தமற்றவை.

தொங்கும் கால் உயர்த்துதல்

பல்வேறு மாறுபாடுகளில் உள்ள பலகைகள் மற்றும் பக்க பலகைகள் உங்கள் முதுகெலும்புக்கு தீங்கு விளைவிக்காமல் உங்கள் வலிமையை அதிகரிக்க நல்லது, ஆனால் அவை உடற்பகுதியின் அனைத்து பகுதிகளையும் மறைக்காது.

பிளாங்க் உடற்பயிற்சியின் பல்வேறு மாறுபாடுகளில் சிறந்து விளங்கிய பல விளையாட்டு வீரர்களுக்கு நான் பயிற்சி அளித்துள்ளேன், ஆனால் கால் பயிற்சிகளில் பயங்கரமான முடிவுகளைப் பெற்றேன். அவற்றின் கீழ் வயிறு மற்றும் இடுப்பு நெகிழ்வுகளில் தேவையான வலிமை இல்லை.

கால்களை உயர்த்துவதற்கு பல வழிகள் உள்ளன, ஆனால் மோதிரங்களில் இருந்து தொங்கும் போது உங்கள் முழங்கைகள் 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைந்த நிலையில் எனக்குப் பிடித்த பதிப்பு இதுபோல் தெரிகிறது. மோதிரங்கள் உங்கள் விருப்பமாக இல்லாவிட்டால், உங்கள் உள்ளங்கைகள் ஒன்றையொன்று எதிர்கொள்ளும் வகையில் நடுநிலைப் பிடியுடன் இணைக்கப்பட்ட கிடைமட்ட கம்பிகளைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.

இந்த பயிற்சியின் நன்மை என்னவென்றால், இடுப்பு மற்றும் அடிவயிற்றுக்கு இடையில் ஒரு தொடர்ச்சியான நரம்பியல் தொடர்பை உருவாக்குகிறது. இது நிச்சயமாக உங்களை மிகவும் வலிமையான விளையாட்டு வீரராக மாற்றும். கீழே உள்ள வீடியோ நடுத்தர வேகத்தில் கால்களை உயர்த்துவது எப்படி என்பதைக் காட்டுகிறது. இருப்பினும், வலுவான விளையாட்டு வீரர்கள் கூட இந்த பயிற்சியை முடிந்தவரை மெதுவாக செய்ய வேண்டும். மெதுவாக இருப்பது நல்லது.

டிரிபிள் ஸ்ட்ரென்ட் கோர் பயிற்சிகள்

இந்த உடற்பயிற்சி முறையை வாரத்திற்கு 3-6 முறை உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் தொடக்கத்திலும் முடிவிலும் பயன்படுத்தலாம். ஒரு நிலையான முதுகு மற்றும் முதுகுத்தண்டை நிலைநிறுத்த ஒரு வொர்க்அவுட்டின் தொடக்கத்தில் அவற்றைச் செய்ய விரும்புகிறேன். இது எதிர்காலத்தில் அதிக எடையை உயர்த்த உதவும். இருப்பினும், இந்த பயிற்சிகளின் தீவிரத்தை அதிகரிப்பதில் நீங்கள் உண்மையிலேயே ஆர்வமாக இருந்தால், நீங்கள் முற்றிலும் எதிர் விளைவைப் பெறலாம் - உங்கள் வயிற்று தசைகள் வெறுமனே சோர்வடையும், மேலும் முக்கிய வொர்க்அவுட்டிலிருந்து நீங்கள் விரும்பிய விளைவைப் பெற மாட்டீர்கள்.

வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், இரண்டு வழிகள் உள்ளன - மேலும் பயிற்சியின் போது சாத்தியமான லிஃப்ட் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்க அல்லது பயிற்சிக்கு பொருத்தமற்ற நிலைக்கு வயிற்று தசைகளை வெளியேற்றுவது. நீங்களே தேர்ந்தெடுங்கள்.

அதிர்வெண் : வாரத்திற்கு 3-6 முறை

1A: கடாயில் சூப்பைக் கிளறவும் - 10 மெதுவாக மீண்டும் செய்யவும் (ஒவ்வொரு திசையிலும் 5)

ஓய்வு - 30 வினாடிகள்

1B: கால் உயர்த்தப்பட்ட பக்க பலகை - ஒவ்வொரு பக்கத்தையும் 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.

ஓய்வு - 30 வினாடிகள்

1B: தொங்கும் கால்கள் - 5 சூப்பர் ஸ்லோ ரெப்ஸ்

ஓய்வு - 30 வினாடிகள். அனைத்து பயிற்சிகளையும் மூன்று முறை செய்யவும்.

முன்னேற்றம்

முதல் வாரத்தில் மூன்று உடற்பயிற்சிகளுடன் தொடங்கவும், பின்னர் வாரத்திற்கு ஆறு உடற்பயிற்சிகளை அடையும் வரை வாரத்திற்கு ஒரு உடற்பயிற்சியைச் சேர்க்கவும். இந்த அதிர்வெண்ணை உங்களால் முடிந்தவரை பராமரிக்கவும். நீங்கள் பயிற்சிகளை மிகவும் சவாலானதாக மாற்ற வேண்டும் என்றால், ஒவ்வொன்றிற்கும் நீங்கள் என்ன செய்யலாம்:

ஒரு தொட்டியில் சூப் கிளறி: மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கை அதிகரிக்க, கற்பனை பான் விட்டம் அதிகரிக்க, அல்லது இயக்கம் மெதுவாக.

கால் உயர்த்தப்பட்ட பக்க பலகை: உங்கள் முழங்கையை ஒரு ராக்கிங் போர்டில் வைக்கவும் அல்லது உங்கள் முழங்கால்களுக்கு சற்று மேலே உங்கள் இடுப்பைச் சுற்றி ஒரு மீள் இசைக்குழுவைக் கட்டவும்.

தொங்கும் கால்களை உயர்த்துதல்: கால்களை இன்னும் மெதுவாக உயர்த்தவும் அல்லது ஒவ்வொரு முறை மீண்டும் உங்கள் கால்களை சில நொடிகள் உயர்த்தவும்.

முடிவில்

உங்கள் உடற்பயிற்சிகளில் இருந்து அதிகமானவற்றைப் பெற இப்போது இரண்டு வழிகள் உள்ளன. முதலில், உங்கள் உடற்பகுதியை (கோர் தசைகள்) எவ்வாறு சரியாகப் பயிற்றுவிப்பது என்பதை நீங்கள் கற்றுக்கொண்டீர்கள். இரண்டாவதாக, மூன்று பயிற்சிகள் மூலம் உங்கள் தசைகள் அனைத்தையும் தாக்கும் உயர் செயல்திறன் கொண்ட முக்கிய பயிற்சித் திட்டம் உங்களிடம் உள்ளது. குறைந்தபட்சம் ஒரு மாதமாவது இந்தத் திட்டத்தைக் கடைப்பிடிக்கவும், நீங்கள் முன்னேறி முன்னெப்போதையும் விட சிறப்பாக இருப்பீர்கள்.

ஒரு உந்தப்பட்ட, சக்திவாய்ந்த உடல் கிட்டத்தட்ட எந்த மனிதனுக்கும் ஒரு அலங்காரமாகும். மற்றும் பரந்த தோள்கள் அதன் ஒருங்கிணைந்த பகுதியாகும். பரந்த தோள்களை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது?

நாம் உடலின் கட்டமைப்பின் மரபணு பண்புகளைப் பற்றி பேசவில்லை என்பதை நினைவில் கொள்க, மாறாக பார்வைக்கு ஒரு நல்ல தசை அடித்தளத்தை உருவாக்குவது பற்றி. மார்பின் சுற்றளவை அதிகரிப்பதன் மூலம் உங்கள் தோள்களை அகலமாக்க முடியும், மேலும் பாரிய டெல்டாக்கள் (டெல்டாயிட் தசைகள்) மற்றும் லாடிசிமஸ் தசைகளை எண்ணுதல்முதுகில். இவை முக்கிய தசைக் குழுக்கள் ஆகும், அவை உடற்பகுதிக்கு ஒரு முக்கோண தோற்றத்தைக் கொடுக்கின்றன மற்றும் பார்வைக்கு உருவாக்குகின்றன பரந்த தோள்கள்.

டெல்டாய்டுகள் தோள்பட்டை மூட்டை முழுவதுமாக மூடி மூன்று பிரிவுகளைக் கொண்ட தசைகள். முன்புற, நடுத்தர மற்றும் பின்புற டெல்டாய்டுகள். இந்த தசைகளின் அளவு தோள்களின் அகலத்தை பாதிக்கிறது, ஆனால் மிக அதிகமாக இல்லை, ஏனென்றால் அது மிகவும் இல்லை தசைகளின் பெரிய மூட்டைகள். ஆனால் அதன் வட்ட வடிவத்தின் காரணமாக, பார்வை தோள்களுக்கு ஒரு பரந்த, மிகப்பெரிய தோற்றத்தை அளிக்கிறது.

லட்டுகள் அடிப்படை. டெல்டாக்களுடன் சேர்ந்து மீண்டும் தசைகள்பார்வை பெரிதும் பெரிதாக்கவும், தோள்களை "பரவவும்". Lat மீண்டும் தசைகள்இவை உடலின் மிகப்பெரிய தசைகளில் ஒன்றாகும், மேலும் பயிற்சியின் போது போதுமான கவனம் செலுத்தப்பட வேண்டும். அவை மிகப் பெரியவை என்பதால், முன்னேற்றம் உடனடியாக கவனிக்கப்படாது. மேலும் உடற்பயிற்சி முதல் வொர்க்அவுட் வரை முதுகுப் பயிற்சிகளில் உங்களால் சிறந்ததைச் செய்ய உங்களுக்கு போதுமான பொறுமை இருக்க வேண்டும். ஒரு நாள் சட்டைகளின் அளவு அனைத்து சட்டைகளும் சிறியதாகிவிட்டன, அல்லது பின்புறம் அகலமாகிறது.

மார்பின் அளவு (அளவு) அதிகரிப்பு தோள்களை பெரிதும் "பரவலாம்". சாப்பிடு நிறைய பயிற்சிகள், இது மார்பை பெரிதாக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது. மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகளில் ஒன்றை "புல்லோவர்" என்று அழைக்கலாம். இந்த உடற்பயிற்சி உங்களை நன்றாக நீட்ட அனுமதிக்கிறது. மீண்டும் தசைகள்அதற்கேற்ப ஒரு பெரிய அளவிலான செயல்படுத்தலை உருவாக்கவும். இந்த உடற்பயிற்சி வயிற்று மற்றும் மார்பு தசைகளையும் நன்றாக வேலை செய்கிறது. புல்ஓவர் செய்யும் போது, ​​நீங்கள் அதிக எடையுடன் வேலை செய்ய வேண்டியதில்லை. சுமை போதுமானதாக இருக்க வேண்டும். அந்த. தசைகள் பதற்றத்தில் இருக்க வேண்டும், ஆனால் அவற்றை முடிந்தவரை நீட்டிக்க முடியும். இந்த வழக்கில் மட்டுமே ஒரு புல்ஓவர் அதிகபட்ச விளைவை ஏற்படுத்தும்.

உருவாக்குவதற்கான பயிற்சிகளின் சேர்க்கைகள் பரந்த தோள்கள்பல. இந்த விஷயத்தில், உடலின் தனிப்பட்ட திறன்களை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். பெறுவதற்கு பரந்த தோள்கள்புள்-அப்கள், அனைத்து வகையான வரிசைகள் மற்றும் பல்வேறு கை ஊசலாட்டங்கள் ஆகியவற்றை மனதில்லாமல் செய்வது மட்டும் போதாது. உங்களுக்கு ஒரு சீரான பயிற்சித் திட்டம் தேவை. ஒரு தொழில்முறை பயிற்றுவிப்பாளர் மட்டுமே அத்தகைய திட்டத்தை உருவாக்க முடியும். எந்த அளவிலான சுமை உகந்ததாக இருக்கும் என்பதை அவர் உடனடியாக உங்களுக்குச் சொல்வார், பயிற்சிகளின் சரியான தன்மையைக் கண்காணித்து, சிறந்த முடிவுகளை அடைய தேவையான பரிந்துரைகளை வழங்குவார்.

இந்த விஷயத்தில், நண்பர்கள், அறிமுகமானவர்கள் மற்றும் குறிப்பாக இணையத்தின் ஆலோசனையால் நீங்கள் வழிநடத்தப்படக்கூடாது. உண்மை என்னவென்றால், உடலின் தனித்தன்மை அதன் சொந்த தனிப்பட்ட விதிமுறை மற்றும் பயிற்சி முறையை ஆணையிடுகிறது. தவறான சுமைகள் அதிக செலவில் மோசமான முடிவுகளுக்கு வழிவகுக்கும் அல்லது தீங்கு விளைவிக்கும்.

ஒரு திறமையான பயிற்சித் திட்டம், அனுபவம் வாய்ந்த பயிற்றுவிப்பாளர், சமச்சீர் உணவு மற்றும் போதுமான ஓய்வு ஆகியவை பரந்த, சக்திவாய்ந்தவை வழங்க முடியும் போதுமான அளவு தோள்கள்குறுகிய காலம்.

அகலமான தோள்களையும், குறுகிய இடுப்பையும் எந்தப் பையன் விரும்பவில்லை? நீங்கள் விரும்பிய V- வடிவ விளையாட்டு வீரரின் உடற்பகுதியைப் பெற உங்கள் பயிற்சியில் சில நுணுக்கங்களைக் கவனியுங்கள், மேலும் மரபணு ரீதியாக உங்களுக்கு பரந்த தோள்பட்டை இடுப்பில் இல்லாவிட்டாலும் மிகவும் சக்திவாய்ந்ததாக இருக்கும்.

பாரிய தோள்களின் தோற்றம் குறுகிய இடுப்புக்கு குறுகலாக இருப்பது, பாடிபில்டர்களை மற்ற கூட்டத்திலிருந்து தனித்து நிற்க வைக்கிறது. ஆனால் அந்த வி-வடிவ உடற்பகுதி ஒரு தசைக் குழுவை மட்டும் பயிற்றுவிப்பதன் விளைவாக இல்லை.

இதைச் செய்ய, நீங்கள் மேல் உடலில் உள்ள பல தசைக் குழுக்களைப் பயிற்றுவிக்க வேண்டும், மேலும் வயிற்று தசைகளிலும் வேலை செய்ய வேண்டும். உங்கள் இடுப்பைச் சுற்றி நிறைய கொழுப்பு இருந்தால், நீங்கள் கார்டியோ மற்றும் கண்டிப்பான உணவைச் செய்ய வேண்டியிருக்கும், அல்லது உங்கள் "V" வடிவம் "U" வடிவத்தை ஒத்திருக்கும்.

ஏற்கனவே உள்ள உடற்பயிற்சிகளை மாற்றுவதன் மூலம், இடுப்பிலிருந்து தோள்பட்டை வரை உங்களை வலுவாகவும் அகலமாகவும் மாற்றும் தசைக் குழுக்களுக்கு அதிக முக்கியத்துவம் கொடுக்கலாம்.

1. உங்கள் தோள்களை அகலமாக்குங்கள்.

மூன்று டெல்டாயிட்களில் - முன், நடுத்தர மற்றும் பின்புறம் - நடுத்தர டெல்டோயிட்கள் உங்கள் தோள்களுக்கு அதிக அகலத்தைக் கொடுக்கும். உங்கள் நடுத்தர டெல்டாய்டுகளில் கவனம் செலுத்துவதன் மூலம், உங்கள் விரிவாக்கத்தில் விரைவான முடிவுகளைக் காணலாம்.

ஒரு பார்பெல்லின் அழுத்தங்கள், தலைக்கு மேல் டம்ப்பெல்ஸ் அல்லது பார்பெல்லுடன் செங்குத்து வரிசைகள் மற்றும் கன்னத்திற்கு டம்ப்பெல்ஸ், முழங்கைகள் மேலே மற்றும் பக்கங்களுக்குச் செல்லும்போது, ​​முழு தோள்பட்டை இடுப்பையும் வளர்க்க நன்றாக வேலை செய்கிறது, ஆனால் நீங்கள் அதன் அளவை அதிகரிக்க வேண்டும். டெல்டாக்களின் நடுத்தர கொத்து, பின்னர் அனைத்து "தோள்பட்டை" அழுத்தங்களும் சுமையின் அதே பங்குடன் அவற்றில் வேலை செய்யாது.

தோள்பட்டை தசைகள் எவ்வாறு செயல்படுகின்றன என்பதைக் கண்காணிப்பதே உங்கள் பணி. நீங்கள் டம்பல்ஸை மேல்நோக்கி அழுத்தும் போது, ​​உங்கள் முழங்கைகள் மற்றும் முன்கைகள் பக்கவாட்டில் பரவி, உங்கள் கைகள் "பக்கவாட்டு" வரம்பில் மேலே செல்கின்றன. இந்த விருப்பத்தில், நடுத்தர கற்றை ஒரு நல்ல குறைப்பு பெறுகிறது.

நீங்கள் அர்னால்ட் பிரஸ் அல்லது பார்பெல் பிரஸ்ஸை உங்களுக்கு முன்னால் பட்டியில் வைக்கும்போது, ​​உங்கள் முன்கைகள் "பக்கவாட்டு" வரம்பில் நேராகச் செல்லாமல் சற்று முன்னோக்கி நகர்த்தப்படும். இயக்கம் திசையன் இந்த சிறிய மாற்றம் நடுத்தர கற்றை இருந்து சுமை சில நீக்குகிறது, முன் அதை மாற்றுகிறது.

இங்கே முக்கிய விஷயம் தவறு செய்யக்கூடாது - பொதுவாக தோள்களை வளர்ப்பதற்கான ஒரு சிறந்த உடற்பயிற்சி, ஆனால் டம்பல் பிரஸ் ஒரு "பக்கவாட்டு" வீச்சு மற்றும் நடுத்தர டெல்டோயிட்களை இலக்காகக் கொண்டது.

மேலும், உங்கள் முன்கைகள் மற்றும் முழங்கைகளை வெளியே வைத்திருக்கும் எந்த இயந்திர அழுத்தமும் உங்கள் நடுத்தர டெல்டாய்டுகளைத் தாக்கும் திறமையான வேலையைச் செய்யும்.

பிரஸ்ஸுக்குப் பொருந்துவது செங்குத்து வரிசைகளுக்கும் வேலை செய்கிறது. நீங்கள் ஒரு குறுகிய பிடியுடன் பார்பெல்லைப் பிடித்தால், நீங்கள் ஒரு பரந்த பிடியுடன் பார்பெல்லைப் பிடித்தால், சுமைகளை முன் டெல்டாய்டுகளுக்கு மாற்றுவீர்கள்.

தோள்பட்டையின் முக்கிய செயல்பாடுகள் என்ன - அவற்றின் இயக்கங்களின் வீச்சு அதிகரிக்கும் போது மேல் மூட்டுகளின் இயக்கங்களை உறுதிப்படுத்துதல்.

எளிமையாகச் சொன்னால், தோள்பட்டை மூட்டின் பயோமெக்கானிக்ஸ் உங்கள் கைகளை பரந்த கோணத்தில் பல திட்டங்களில் நகர்த்த அனுமதிக்கிறது, அதே நேரத்தில் நிபந்தனையுடன் நகரக்கூடிய உறுப்புடன் (ஸ்காபுலா) சுதந்திரமாக நகரக்கூடிய உறுப்பு (தோள்பட்டை) வலுவான இணைப்பை உறுதி செய்கிறது.

ஆனால் மிகவும் எளிமையாக, பல கூட்டு தோள்பட்டை பயிற்சிகளின் போது தோள்பட்டை உயரும் மற்றும் விழும். டம்ப்பெல் பக்கவாட்டு உயர்த்துதல், நிற்பது, உட்காருதல் போன்ற தனிமைப்படுத்தப்பட்ட அசைவுகளுக்கும் இதே விதி பொருந்தும், எனவே தனிமைப்படுத்தப்பட்ட உயர்த்தல்களுடன் நடுத்தர டெல்ட்களை திறம்பட குறிவைக்க, உங்கள் கைகளின் இயக்கத்தைப் பார்க்கவும். அவை "பக்கவாட்டு" வரம்பில் மட்டுமே நகர வேண்டும். நிச்சயமாக, உங்கள் கைகளை உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் அல்லது உங்களுக்கு முன்னால் நகர்த்தலாம், ஆனால் இவை அனைத்தும் வெவ்வேறு கோணங்களில் இருந்து செயல்படும் நுணுக்கங்கள், மேலும் நீங்கள் ஏற்கனவே ஒரு கெளரவமான டெல்டோயிட்களை உருவாக்கியிருக்கும் போது இது நிகழ்கிறது.

நடுத்தர மூட்டைகளில் சுமையை மேலும் குவிக்க, உங்கள் தோள்பட்டை பயிற்சியில் ஒன்றுக்கு மேற்பட்ட தனிமைப்படுத்தப்பட்ட அசைவுகளைச் சேர்க்கவும்.

தசைகளை அதிக அளவில் எரிக்க மற்றும் நடுப்பகுதி வளர்ச்சியை அதிகரிக்க கட்டாயப்படுத்தப்பட்ட பிரதிநிதிகள் அல்லது டிராப் செட் போன்ற பயிற்சி முறைகளையும் நீங்கள் பயன்படுத்தலாம்.

2. லாடிசிமஸ் தசைகளின் வளர்ச்சிக்கு கவனம் செலுத்துங்கள்.

இப்போது நாம் நடுத்தர டெல்டாய்டுகளிலிருந்து நன்கு வளர்ந்த லாடிசிமஸ் தசைகளுக்கு நகர்கிறோம். வி வடிவ உடலைப் பெறவும் அவை உதவும். நிச்சயமாக, முதுகுப் பயிற்சியில் பல தசைக் குழுக்கள் (ரோம்பாய்டுகள், நடுத்தர மற்றும் கீழ் முதுகு, ட்ரேபீசியஸ் மற்றும் பின்புற டெல்டாய்டுகள்) அடங்கும், ஆனால் வி-வடிவத்தை உருவாக்க, லாடிசிமஸ் தசைகளை வளர்ப்பதில் கவனம் செலுத்துவது சிறந்தது.

பொதுவாக, பின் பயிற்சியை இரண்டு பகுதிகளாகப் பிரிக்கலாம்: புல்-அப்கள் மற்றும் வரிசைகள் போன்ற இயக்கங்கள், அவை அதிகமாகவோ அல்லது குறைவாகவோ செங்குத்து விமானத்தில் செய்யப்படுகின்றன, மற்றும் ரோயிங் இயக்கங்கள், இதில் நீங்கள் உங்கள் உடலுக்கு செங்குத்தாக இழுக்கிறீர்கள்.

செங்குத்து இயக்கங்கள் பின்புறத்தின் அகலத்தை அதிகரிக்க உதவுகின்றன, அதே நேரத்தில் செங்குத்தாக (கிடைமட்ட) வரிசைகள் நடுப்பகுதியின் தடிமன் அதிகரிக்கும்.

நீங்கள் தற்போது க்ளோஸ்-கிரிப் ஹேண்டில் இழுக்கும்போது, ​​கைப்பிடியை அகலமான கைப்பிடியுடன் மாற்ற முயற்சிக்கவும். மற்றும் க்ளோஸ்-கிரிப் வரிசையைப் போலல்லாமல், உங்கள் வயிற்றை நோக்கி கேபிளை இழுக்கும் இடத்தில், பரந்த-கைப்பிடி வரிசையுடன், லாட்ஸில் குறிப்பாக சுமைகளை வைக்க பரந்த-பிடி வரிசையைச் செய்யவும்.

3. உங்கள் வயிற்று தசைகளுக்கு பயிற்சி அளித்து, உங்கள் உடல் கொழுப்பின் சதவீதத்தை குறைக்கவும்.

உங்கள் இலக்கை அடைவது எளிதான காரியமாக இருக்காது, ஏனென்றால் உங்கள் இடுப்பை இறுக்குவதற்கு வயிற்றுப் பயிற்சிகள் மட்டும் போதாது. நீங்கள் என்ன, எவ்வளவு சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதைப் பார்ப்பது மட்டுமல்லாமல், ஒவ்வொரு நாளும் கலோரி பற்றாக்குறையில் இருக்க சிறப்பு முயற்சி எடுக்க வேண்டும்.

புத்திசாலித்தனமான கொழுப்பை எரிக்கும் உத்தியைப் பின்பற்றி, உங்கள் முடிவுகளைக் கண்காணித்து, அடிவயிற்று எதிர்ப்புப் பயிற்சியைச் செய்யுங்கள் (முறுக்கு இயந்திரங்கள், கேபிள் க்ரஞ்ச் மெஷின்கள், நின்று, உட்கார்ந்து, மண்டியிடுதல், எடையுடன் கூடிய உடற்பயிற்சி பந்துப் பயிற்சி, எடையுடன் கால்களை உயர்த்துதல்) மேலும் இது தவிர, இது அதிக கலோரிகளை எரிக்க கார்டியோ பயிற்சிகள். ஆனால் அதே நேரத்தில், நீங்கள் கொழுப்பை இழக்கும்போது தசையை பராமரிப்பதற்கு முன்னுரிமை அளிக்க வேண்டும்.

உங்கள் மலக்குடல் வயிற்றைப் பயிற்றுவிப்பதன் மூலம் உங்கள் வயிற்றை வளர்ப்பதற்கு இப்படித்தான் செல்ல வேண்டும். ஒவ்வொரு நாளும் 3-4 பயிற்சிகளின் அமர்வுகளுடன் தொடங்கவும், மிகவும் கடினமான இயக்கத்துடன் தொடங்கி, செட்களுக்கு இடையில் 30-45 வினாடிகளுக்கு மேல் ஓய்வு காலங்களை பராமரிக்கவும், பயிற்சிகளுக்கு இடையில் 2 நிமிடங்கள் வரை.

உங்கள் உடலுக்கு ஒரு சிறந்த V-டேப்பரை உருவாக்குவதற்கு இரு முனை அணுகுமுறை தேவைப்படுகிறது, அங்கு நீங்கள் உங்கள் மேல் உடற்பகுதியில் தசையை உருவாக்கி, உங்கள் வயிற்றில் இருந்து கொழுப்பை அகற்றுவீர்கள். நான் முன்பதிவு செய்யவில்லை, அடிவயிற்று பகுதியில் உள்ள கொழுப்பை எரிப்பதைப் பற்றி நாங்கள் பேசவில்லை, இல்லை. நாங்கள் பாரிய தோள்கள், சக்திவாய்ந்த லட்டுகள் மற்றும் மெல்லிய இடுப்பு பற்றி பேசுகிறோம், இது ஒரு சாதாரண நபரிடமிருந்து ஒரு விளையாட்டு வீரரை வேறுபடுத்துகிறது.

உடற்பகுதியின் அகலம் பின்புறத்தின் பக்கவாட்டு தசைகளின் அளவால் தீர்மானிக்கப்படுகிறது, தோள்களின் ஸ்விங்கிங் டெல்டோயிட் தசைகளால் முடிசூட்டப்படுகிறது. மேலும், விரும்பிய முடிவை அடைய, இந்த தசைகளை அகலத்தில் அதிகரிப்பதில் குறிப்பாக கவனம் செலுத்த வேண்டியது அவசியம், ஆனால் தடிமன் அல்ல. மேலும், குறைந்த உடலுக்கான அடிப்படை பயிற்சிகளைச் செய்வதை முற்றிலும் புறக்கணிக்காதீர்கள். உடல் முழுவதும் தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கான செயல்முறையின் விரிவான துவக்கம் இல்லாமல், உடலின் சில பகுதிகளில் அதைத் தேர்ந்தெடுத்து குறிப்பிடத்தக்க வகையில் அதிகரிப்பது மிகவும் கடினம். எனவே, தோள்கள் மற்றும் உடற்பகுதியை விரிவுபடுத்துவதற்கான பயிற்சித் திட்டத்தில் பார்பெல் குந்து மற்றும் டெட்லிஃப்ட் ஆகியவை அடங்கும்.

திங்கட்கிழமை

1) டெட்லிஃப்ட் - நீங்கள் தரையிலிருந்து பார்பெல்லைத் தூக்கத் தொடங்குவதற்கு முன்பே தசை முயற்சியுடன் உங்கள் முதுகை நேரான நிலையில் சரிசெய்யவும். உங்கள் முதுகில் அல்ல, உங்கள் கால்களைப் பயன்படுத்தி பார்பெல்லை அகற்றவும். உங்கள் உடல் இறுதியாக செங்குத்து நிலையை அடைவதற்கு முன்பு உங்கள் கால்கள் முழங்கால்களில் நேராக்கப்படாமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள். இல்லையெனில், உங்கள் கீழ் முதுகின் விசையுடன் நீங்கள் எடையை இழுக்க வேண்டும் - இது 4 செட் 10-12 மறுபடியும் வளைந்திருக்கும் - லாட்டிசிமஸ் தசைகளில் கவனம் செலுத்த, பட்டியைப் பிடிக்கவும். உங்கள் தோள்களை விட சற்று குறுகலான ஒரு தலைகீழ் பிடி. டெட்லிஃப்ட் செய்யும் போது, ​​உங்கள் முழங்கைகள் நேராக பின்னோக்கி நகர வேண்டும், முடிந்தவரை உடலுக்கு அருகில் அமைந்திருக்க வேண்டும். தரையுடன் தொடர்புடைய உடலின் சாய்வு 8-10 மறுபடியும் 45 டிகிரிக்கு மேல் இருக்கக்கூடாது.

தலையை இழுக்க

3) தலையால் இழுத்தல் - உங்கள் தோள்களை விட சற்று அகலமான நேரான பிடியுடன் கிடைமட்டப் பட்டியைப் பிடிக்கவும், இழுக்கும் போது உங்கள் உடலை முடிந்தவரை தரையில் செங்குத்தாக வைத்திருக்கவும். உங்கள் தலையின் பின்புறம் பட்டியைத் தொடும் வரை உங்களை மேலே இழுக்கவும், உங்கள் தோள்கள் தரைக்கு இணையான 4 செட்களை மீண்டும் தோள்பட்டையின் பின்புற டெல்டாவிற்கு உயர்த்தவும் நீங்கள் உங்கள் இடுப்புக்கு டம்பல் வரிசைகளை செய்யப் போகிறீர்கள் என்றால். உங்கள் முன்கைகள் பின்னோக்கி இருக்கும்படி டம்பெல்லைப் பிடிக்கவும். உங்கள் தோள்பட்டை உடலுக்கு செங்குத்தாக இருக்கும் வரை 5) 5) பயிற்சி பெஞ்சில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கைகளில் டம்ப்பெல்லைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் உடலை முன்னோக்கி வளைத்து, கிட்டத்தட்ட உங்கள் முழங்கால்களுக்கு உங்கள் மார்பைத் தொடவும். பின்புற டெல்டாக்களின் சக்தியைப் பயன்படுத்தி, உங்கள் கைகளை மேலே உயர்த்தவும், முழங்கைகளில் சற்று வளைந்து, 12-15 முறைகள் கொண்ட 3 செட்களுடன் செங்குத்தாக அமைக்கவும் - உடலை ஊசலாடுவதையும், முழங்கைகளை உடலிலிருந்து தூக்குவதையும் தவிர்த்து, உடற்பயிற்சியை மிகத் தெளிவாகச் செய்யுங்கள். கடுமையான நுட்பத்தை பராமரிக்க, நீங்கள் உங்கள் முதுகு மற்றும் முழங்கைகளை சுவருக்கு எதிராக அழுத்தலாம் அல்லது 10-12 மறுபடியும் 3 செட்களைப் பயன்படுத்தலாம்.

புதன்

டம்பெல் பெஞ்ச் பிரஸ்

1) டம்பல் பெஞ்ச் பிரஸ் - மார்பு மட்டத்திற்குக் கீழே டம்பல்ஸைக் குறைக்கவும், பெக்டோரல் தசைகளை அதிகபட்சமாக நீட்டவும், 8-10 மறுபடியும் வேலை செய்யும் வீச்சுகளை அதிகரிக்கவும் 2) - பெஞ்சின் கோணம் 35-45 டிகிரிக்குள் இருக்க வேண்டும். 8-10 மறுபடியும் 3 செட் பெக்டோரல் தசைகளின் மேல் பகுதியில் குறைக்கப்படுகிறது - உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் கைகளை முழங்கை மூட்டுகளில் சற்று வளைத்து, உங்கள் கைகளை இடுப்பில் இணைக்கவும். . டெல்டோயிட் தசைகள் 10-12 மறுபடியும். பிரெஞ்சு பத்திரிகை- உங்கள் தலைக்கு பின்னால் பார்பெல்லைக் குறைக்கவும், வீச்சின் மேல் புள்ளியில், உங்கள் கைகளை தரையில் கண்டிப்பாக செங்குத்தாக வைக்காமல், சற்று பின்னால் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். இந்த வழக்கில், ட்ரைசெப்ஸ் தசைகள் மீது சுமை 12 மறுபடியும் 3 செட் இருக்கும்.

வெள்ளிக்கிழமை

1) - ட்ரேபீசியஸ் தசைகளின் மேல் பகுதியில் பார்பெல்லைப் பிடித்து, ரேக்குகளில் இருந்து பார்பெல்லை அகற்றுவதற்கு முன்பே தசை விசையுடன் உங்கள் முதுகை சரிசெய்யவும். 8-10 மறுபடியும் 4 செட்களை நீடிக்காமல், தரையில் உங்கள் தொடைகளுக்கு இணையாக கீழே இறக்கவும் - உடற்பயிற்சியின் மேல் கட்டத்தில், உங்கள் கன்னத்தை வைக்க வேண்டாம் , ஆனால் உங்கள் மார்பின் மேல் அதை தொடவும். உடற்பயிற்சி உங்களுக்கு எளிதானது என்றால், நீங்கள் எடையைப் பயன்படுத்தலாம் அல்லது உங்கள் கால்களால் டம்ப்பெல்லை அதிகபட்சமாக மீண்டும் மீண்டும் செய்யலாம்.

தலைக்கு செங்குத்து தொகுதி வரிசை

3) - பிளாக் கைப்பிடியை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைக்க உங்கள் தலையை கீழே சாய்க்க வேண்டாம். உங்கள் தலையை சாய்க்காமல் உங்கள் தோள்பட்டை மூட்டுகளின் நெகிழ்வுத்தன்மை போதுமானதாக இல்லை என்றால், உங்கள் முதுகை 15 மறுபடியும் 4) - ஒரு முழங்கால் மற்றும் பெஞ்சில் ஓய்வெடுக்கவும். நிலைத்தன்மைக்காக மற்ற காலை பக்கமாக விட்டு. உங்கள் இலவச கையால் உங்கள் இடுப்புக்கு இறுக்கமாக இழுக்கவும், ஒவ்வொரு கைக்கும் 3 செட் 10-12 மறுபடியும் - ஒரு பெஞ்சில் தொங்கும் கால்களை உயர்த்தவும். தோள்பட்டை மற்றும் உடற்பகுதியை விரிவுபடுத்துவதற்கான பயிற்சித் திட்டம் குறைந்தபட்சம் 6 வாரங்கள் பயன்படுத்துவதற்கு வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. ஆனால் இந்த நேரத்தில் உங்கள் உடலுக்கு அதை மாற்றியமைக்க நேரம் இல்லை மற்றும் வளர்ச்சியுடன் தொடர்ந்து பதிலளித்தால், அதன் பயன்பாடு நீட்டிக்கப்படலாம்.