மரைன் கார்ப்ஸில் பயிற்சிகளின் தொகுப்புகள்.

பழங்கள் சமீபத்தில் நான் (செம்பர் ஃபை MGunz, கட்டுரையின் ஆசிரியர், USMC கார்ப்ஸ் உடல் பயிற்சி பயிற்றுவிப்பாளர் - ஆசிரியர் குறிப்பு

) சிறந்த 10 உடற்பயிற்சி கட்டுக்கதைகள் என்ற தலைப்பில் மிகவும் பிரபலமான பத்திரிகையில் ஒரு கட்டுரை வந்தது. நான் சிலவற்றை ஒப்புக்கொண்டேன், சிலவற்றுடன் உடன்படவில்லை, ஆனால் ஒட்டுமொத்த கட்டுரை சுவாரஸ்யமாக இருந்தது. எனது பணியில் பயிற்சியாளராக நான் சந்தித்த மிகப்பெரிய கட்டுக்கதைகள் மற்றும் தவறான கருத்துக்கள் என்ன என்று நான் ஆச்சரியப்பட்டேன். நான் நிறைய விஷயங்களை நினைவில் வைத்திருக்கிறேன், ஆனால் சில மிகவும் அடிக்கடி மற்றும் மீண்டும் மீண்டும். பல ஆண்டுகளாக எனது பயிற்சி அனுபவத்தின் அடிப்படையில் இது எனது கருத்து என்று இப்போதே கூறுகிறேன், மேலும் நான் ஒவ்வொரு நாளும் கடற்படையினருக்கு என்ன கற்பிக்கிறேன் என்பதை வகுக்க முயற்சித்தேன்.

எண் 1. நீங்கள் ஒரு வகை பயிற்சியை தேர்வு செய்ய வேண்டும்

இல்லை! சிறந்த உடல் நிலையில் உங்களை பராமரிக்க, நீங்கள் வலிமை, சகிப்புத்தன்மை (தசை மற்றும் ஒட்டுமொத்த உடல்) மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மை ஆகியவற்றின் சமநிலையை பராமரிக்க வேண்டும். இந்த சமநிலையை பராமரிக்கும் திறனை ஒரு வகை பயிற்சி உங்களுக்கு வழங்காது. ஓடுவது அல்லது எடை தூக்குவது மட்டுமே உங்களை வலிமையாக்காது. மக்கள் தங்களுக்குத் திறமையானதை மட்டுமே செய்ய வேண்டும் என்று தவறாக நினைக்கிறார்கள், ஆனால் நல்ல வடிவத்தைப் பெறுவதற்கான திறவுகோல் பல்வேறு உடற்பயிற்சிகளின் சமநிலையாகும்.

எண் 2. ஊட்டச்சத்து சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுக்க வேண்டும்

இதன் முக்கிய அம்சம் என்னவென்றால், உங்கள் உடலுக்கு அது தேவையில்லை என்றால், அது அதை உறிஞ்சாது. சிலர் வேறுவிதமாக வாதிடுவார்கள் மற்றும் பயனற்ற சப்ளிமெண்ட்டுகளுக்காக நிறைய பணத்தை வீணடிப்பார்கள். எனது நடைமுறையில், கடற்படையினர் பல ஆண்டுகளாக அனைத்து வகையான சப்ளிமெண்ட்டுகளையும் எந்த வெளிப்படையான நன்மையும் இல்லாமல் உட்கொண்ட ஏராளமான நிகழ்வுகளை நான் பார்த்திருக்கிறேன். அவர்களில் உண்மையில் சப்ளிமெண்ட்ஸ் தேவைப்படும் சிலர் இருந்தனர். துணைத் துறையின் ஆண்டு வருவாய் சுமார் 30 பில்லியன் டாலர்கள், ஆனால் உண்மையில், எந்த நன்மையும் இல்லாமல், அனைத்தும் சாக்கடையில் செல்கிறது. ஒரு எளிய கேள்வியை நீங்களே கேட்டுக்கொள்ளுங்கள், பலர் இந்த "சுகாதார" சப்ளிமெண்ட்டுகளை எடுத்துக்கொள்கிறார்கள் என்றால், பல அமெரிக்கர்கள் ஏன் நோய்வாய்ப்பட்டவர்களாகவும், பருமனாகவும், மோசமான உடல் நிலையில் இருக்கிறார்கள்?

எண் 3. வலுவாக இருக்க, நீங்கள் அதிக எடையை உயர்த்த வேண்டும்

இல்லை! நான் எடை தூக்குவது வழக்கம் ஓஎன் வயதுவந்த வாழ்க்கையின் பெரும்பகுதி. நான் ஒலிம்பிக் மற்றும் பவர் லிஃப்டிங் நிகழ்ச்சிகளை செய்துள்ளேன். நான் என் வாழ்க்கையில் சில அழகான கனமான சுமைகளைத் தூக்கியிருக்கிறேன். உண்மையில், விளையாட்டு தவிர, அமெரிக்க கால்பந்து, எடுத்துக்காட்டாக, அல்லது உடற்கட்டமைப்பு, அதிக எடை தூக்கும் திறன்களை வளர்ப்பது அவசியமில்லை. உண்மையில், உங்கள் உடல் எடையைத் தாண்டிய எடையைத் தூக்கும் பயிற்சியானது, அதிக எடையைத் தூக்குவதால் ஏற்படும் காயங்கள் மற்றும் சேதங்களுக்கு மதிப்பு இல்லை. நிச்சயமாக, மார்பில் இருந்து "நூறில்" அழுத்துவதன் மூலம் வலிமையை வளர்ப்பது பயனற்றது என்று இது அர்த்தப்படுத்துவதில்லை. நீங்கள் அதை மார்பில் இருந்து 25 கிலோகிராம் பெஞ்ச் பிரஸ்ஸுடன் ஒப்பிட்டுப் பார்த்தால்? வேடிக்கையானது சரியா? நீங்கள் இந்த 25 கிலோகிராம்களை எடுத்துக்கொண்டு, அவற்றை உங்கள் பையில் வைத்துக்கொண்டு, 30 கிலோமீட்டர்கள் மலைகளில் ஏறி இறங்கி நடந்தால், உடற்தகுதியில் என்ன முக்கியம் என்பதை நீங்கள் புரிந்துகொள்வீர்கள்.

எண். 4. ஓடுவது மூட்டுகளை, குறிப்பாக முழங்கால்களை சேதப்படுத்துகிறது

இல்லை! நீண்ட தூர ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் எந்த தடகள வீரருக்கும் ஆரோக்கியமான எலும்புகள் மற்றும் மூட்டுகள் இருப்பதாக நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. மோசமான முழங்கால்கள் உள்ள பெரும்பாலான மக்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய மாட்டார்கள் மற்றும் அதிக எடை கொண்டவர்கள். நான் 12 வயதிலிருந்தே கிட்டத்தட்ட ஒவ்வொரு நாளும் ஓடிக்கொண்டிருக்கிறேன், என் முழங்கால்களில் எனக்கு ஒருபோதும் பிரச்சினைகள் இல்லை. பல ஆண்டுகளாக எனக்கு எந்தக் காயமும் இல்லை என்பது இல்லை, நிச்சயமாக காயங்கள் இருந்தன. நீங்கள் சரியான ரன்னிங் டெக்னிக்கைக் கடைப்பிடித்து, நல்ல ஓடும் காலணிகளைப் பயன்படுத்தினால், உங்கள் முழங்கால்களில் ஏதேனும் பிரச்சனைகள் ஏற்படும் என்று நான் நம்பவில்லை. உண்மையில், பெரும்பான்மையான மக்கள் எதையும் செய்யாமல் இருப்பதற்கான காரணங்களைத் தேடுகிறார்கள் மற்றும் இல்லாத பிரச்சினைகளை உருவாக்குகிறார்கள்.

எண் 5. நீங்கள் பிஸியாக இருந்தால், குறிப்பாக வயதாகும்போது, ​​கட்டுக்கோப்பாக இருப்பது மற்றும் சாதாரண உடல் எடையை பராமரிப்பது மிகவும் கடினம், கிட்டத்தட்ட சாத்தியமற்றது. இதைச் செய்ய, நீங்கள் வாரத்தில் 24 மணிநேரமும் 7 நாட்களும் பயிற்சி செய்ய வேண்டும், துறவியாக இருக்க வேண்டும், ஜிம்மில் வாழ வேண்டும் மற்றும் விலையுயர்ந்த பொருட்களின் கடுமையான உணவை உண்ண வேண்டும்.

இது முற்றிலும் தவறானது, மேலும், இது முழு முட்டாள்தனம்! ஒரு வாரத்திற்கு 3-5 மணிநேரம் சமச்சீர் பயிற்சி, ஒரு நியாயமான உணவுடன் இணைந்து, சராசரி "வயது வந்தவர்" தன்னை நல்ல வடிவத்திலும் ஆரோக்கியமாகவும் வைத்திருக்க போதுமானது. உண்மையில், மக்கள் விஷயங்களை சிக்கலாக்க விரும்புகிறார்கள் மற்றும் எங்கும் இல்லாத பிரச்சினைகளைத் தேடுகிறார்கள். எனது "கார்ப்ஸ் ஸ்ட்ரெங்த்" புத்தகத்தைப் படியுங்கள், இதையெல்லாம் எப்படி செய்வது என்று அது உங்களுக்குச் சொல்கிறது, சிக்கலான எதுவும் இல்லை, முட்டாள்தனம் இல்லை, வெறும் முடிவுகள். முயற்சி செய்து பாருங்கள்.

பழங்கள் எம்.குன்ஸ்செம்பர் ஃபை MGunz, கட்டுரையின் ஆசிரியர், USMC கார்ப்ஸ் உடல் பயிற்சி பயிற்றுவிப்பாளர் - ஆசிரியர் குறிப்பு

) சிறந்த 10 உடற்பயிற்சி கட்டுக்கதைகள் என்ற தலைப்பில் மிகவும் பிரபலமான பத்திரிகையில் ஒரு கட்டுரை வந்தது. நான் சிலவற்றை ஒப்புக்கொண்டேன், சிலவற்றுடன் உடன்படவில்லை, ஆனால் ஒட்டுமொத்த கட்டுரை சுவாரஸ்யமாக இருந்தது. எனது பணியில் பயிற்சியாளராக நான் சந்தித்த மிகப்பெரிய கட்டுக்கதைகள் மற்றும் தவறான கருத்துக்கள் என்ன என்று நான் ஆச்சரியப்பட்டேன். நான் நிறைய விஷயங்களை நினைவில் வைத்திருக்கிறேன், ஆனால் சில மிகவும் அடிக்கடி மற்றும் மீண்டும் மீண்டும். பல ஆண்டுகளாக எனது பயிற்சி அனுபவத்தின் அடிப்படையில் இது எனது கருத்து என்று இப்போதே கூறுகிறேன், மேலும் நான் ஒவ்வொரு நாளும் கடற்படையினருக்கு என்ன கற்பிக்கிறேன் என்பதை வகுக்க முயற்சித்தேன்.

எண் 1. நீங்கள் ஒரு வகை பயிற்சியை தேர்வு செய்ய வேண்டும்

இல்லை! சிறந்த உடல் நிலையில் உங்களை பராமரிக்க, நீங்கள் வலிமை, சகிப்புத்தன்மை (தசை மற்றும் ஒட்டுமொத்த உடல்) மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மை ஆகியவற்றின் சமநிலையை பராமரிக்க வேண்டும். இந்த சமநிலையை பராமரிக்கும் திறனை ஒரு வகை பயிற்சி உங்களுக்கு வழங்காது. ஓடுவது அல்லது எடை தூக்குவது மட்டுமே உங்களை வலிமையாக்காது. மக்கள் தங்களுக்குத் திறமையானதை மட்டுமே செய்ய வேண்டும் என்று தவறாக நினைக்கிறார்கள், ஆனால் நல்ல வடிவத்தைப் பெறுவதற்கான திறவுகோல் பல்வேறு உடற்பயிற்சிகளின் சமநிலையாகும்.

எண் 2. ஊட்டச்சத்து சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுக்க வேண்டும்

இதன் முக்கிய அம்சம் என்னவென்றால், உங்கள் உடலுக்கு அது தேவையில்லை என்றால், அது அதை உறிஞ்சாது. சிலர் வேறுவிதமாக வாதிடுவார்கள் மற்றும் பயனற்ற சப்ளிமெண்ட்டுகளுக்காக நிறைய பணத்தை வீணடிப்பார்கள். எனது நடைமுறையில், கடற்படையினர் பல ஆண்டுகளாக அனைத்து வகையான சப்ளிமெண்ட்டுகளையும் எந்த வெளிப்படையான நன்மையும் இல்லாமல் உட்கொண்ட ஏராளமான நிகழ்வுகளை நான் பார்த்திருக்கிறேன். அவர்களில் உண்மையில் சப்ளிமெண்ட்ஸ் தேவைப்படும் சிலர் இருந்தனர். துணைத் துறையின் ஆண்டு வருவாய் சுமார் 30 பில்லியன் டாலர்கள், ஆனால் உண்மையில், எந்த நன்மையும் இல்லாமல், அனைத்தும் சாக்கடையில் செல்கிறது. ஒரு எளிய கேள்வியை நீங்களே கேட்டுக்கொள்ளுங்கள், பலர் இந்த "சுகாதார" சப்ளிமெண்ட்டுகளை எடுத்துக்கொள்கிறார்கள் என்றால், பல அமெரிக்கர்கள் ஏன் நோய்வாய்ப்பட்டவர்களாகவும், பருமனாகவும், மோசமான உடல் நிலையில் இருக்கிறார்கள்?

எண் 3. வலுவாக இருக்க, நீங்கள் அதிக எடையை உயர்த்த வேண்டும்

இல்லை! நான் எடை தூக்குவது வழக்கம் ஓஎன் வயதுவந்த வாழ்க்கையின் பெரும்பகுதி. நான் ஒலிம்பிக் மற்றும் பவர் லிஃப்டிங் நிகழ்ச்சிகளை செய்துள்ளேன். நான் என் வாழ்க்கையில் சில அழகான கனமான சுமைகளைத் தூக்கியிருக்கிறேன். உண்மையில், விளையாட்டு தவிர, அமெரிக்க கால்பந்து, எடுத்துக்காட்டாக, அல்லது உடற்கட்டமைப்பு, அதிக எடை தூக்கும் திறன்களை வளர்ப்பது அவசியமில்லை. உண்மையில், உங்கள் உடல் எடையைத் தாண்டிய எடையைத் தூக்கும் பயிற்சியானது, அதிக எடையைத் தூக்குவதால் ஏற்படும் காயங்கள் மற்றும் சேதங்களுக்கு மதிப்பு இல்லை. நிச்சயமாக, மார்பில் இருந்து "நூறில்" அழுத்துவதன் மூலம் வலிமையை வளர்ப்பது பயனற்றது என்று இது அர்த்தப்படுத்துவதில்லை. நீங்கள் அதை மார்பில் இருந்து 25 கிலோகிராம் பெஞ்ச் பிரஸ்ஸுடன் ஒப்பிட்டுப் பார்த்தால்? வேடிக்கையானது சரியா? நீங்கள் இந்த 25 கிலோகிராம்களை எடுத்துக்கொண்டு, அவற்றை உங்கள் பையில் வைத்துக்கொண்டு, 30 கிலோமீட்டர்கள் மலைகளில் ஏறி இறங்கி நடந்தால், உடற்தகுதியில் என்ன முக்கியம் என்பதை நீங்கள் புரிந்துகொள்வீர்கள்.

எண். 4. ஓடுவது மூட்டுகளை, குறிப்பாக முழங்கால்களை சேதப்படுத்துகிறது

இல்லை! நீண்ட தூர ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் எந்த தடகள வீரருக்கும் ஆரோக்கியமான எலும்புகள் மற்றும் மூட்டுகள் இருப்பதாக நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. மோசமான முழங்கால்கள் உள்ள பெரும்பாலான மக்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய மாட்டார்கள் மற்றும் அதிக எடை கொண்டவர்கள். நான் 12 வயதிலிருந்தே கிட்டத்தட்ட ஒவ்வொரு நாளும் ஓடிக்கொண்டிருக்கிறேன், என் முழங்கால்களில் எனக்கு ஒருபோதும் பிரச்சினைகள் இல்லை. பல ஆண்டுகளாக எனக்கு எந்தக் காயமும் இல்லை என்பது இல்லை, நிச்சயமாக காயங்கள் இருந்தன. நீங்கள் சரியான ரன்னிங் டெக்னிக்கைக் கடைப்பிடித்து, நல்ல ஓடும் காலணிகளைப் பயன்படுத்தினால், உங்கள் முழங்கால்களில் ஏதேனும் பிரச்சனைகள் ஏற்படும் என்று நான் நம்பவில்லை. உண்மையில், பெரும்பான்மையான மக்கள் எதையும் செய்யாமல் இருப்பதற்கான காரணங்களைத் தேடுகிறார்கள் மற்றும் இல்லாத பிரச்சினைகளை உருவாக்குகிறார்கள்.

எண் 5. நீங்கள் பிஸியாக இருந்தால், குறிப்பாக வயதாகும்போது, ​​கட்டுக்கோப்பாக இருப்பது மற்றும் சாதாரண உடல் எடையை பராமரிப்பது மிகவும் கடினம், கிட்டத்தட்ட சாத்தியமற்றது. இதைச் செய்ய, நீங்கள் வாரத்தில் 24 மணிநேரமும் 7 நாட்களும் பயிற்சி செய்ய வேண்டும், துறவியாக இருக்க வேண்டும், ஜிம்மில் வாழ வேண்டும் மற்றும் விலையுயர்ந்த பொருட்களின் கடுமையான உணவை உண்ண வேண்டும்.

இது முற்றிலும் தவறானது, மேலும், இது முழு முட்டாள்தனம்! ஒரு வாரத்திற்கு 3-5 மணிநேரம் சமச்சீர் பயிற்சி, ஒரு நியாயமான உணவுடன் இணைந்து, சராசரி "வயது வந்தவர்" தன்னை நல்ல வடிவத்திலும் ஆரோக்கியமாகவும் வைத்திருக்க போதுமானது. உண்மையில், மக்கள் விஷயங்களை சிக்கலாக்க விரும்புகிறார்கள் மற்றும் எங்கும் இல்லாத பிரச்சினைகளைத் தேடுகிறார்கள். எனது "கார்ப்ஸ் ஸ்ட்ரெங்த்" புத்தகத்தைப் படியுங்கள், இதையெல்லாம் எப்படி செய்வது என்று அது உங்களுக்குச் சொல்கிறது, சிக்கலான எதுவும் இல்லை, முட்டாள்தனம் இல்லை, வெறும் முடிவுகள். முயற்சி செய்து பாருங்கள்.

அமெரிக்க மரைன் கார்ப்ஸ் துவக்க முகாம் அமெரிக்க இராணுவத்தின் மற்ற கிளைகளின் முகாம்களுடன் ஒப்பிடும்போது மிகவும் பிரபலமானது. கடற்படையினர் (அல்லது "புல்லட்டுகள்" என்றும் அழைக்கப்படுபவை) அவர்கள் உடல் மற்றும் உளவியல் அழுத்தத்தின் தீவிர நிலைகளைத் தாங்க வேண்டிய சூழல்களில் வைக்கப்படுகின்றனர். எனவே, அத்தகைய பயிற்சியானது கேடட்டை ஒரு உண்மையான காலாட்படை வீரராக முழுமையாக மாற்றுவதன் ஒரு பகுதியாகும். அனைத்து முகாம் தடைகளுக்கும் 100% தயாராக இருக்க முடியாது. இருப்பினும், உடல் வலிமையைப் பயிற்றுவிப்பதன் மூலமும், புறப்படுவதற்கு முந்தைய மாதங்களில் துவக்க முகாமின் உளவியல் தேவைகளைப் படிப்பதன் மூலமும், பயங்கரமான சவால்களைச் சமாளிப்பதற்கான பின்னடைவை ஒருவர் உருவாக்க முடியும்.

படிகள்

துவக்க முகாமிற்கு உடல் ரீதியாக எவ்வாறு தயாரிப்பது

கல்வி கட்டிடத்தில் சேர்க்கைக்கான சோதனைகளுக்குத் தயாராகிறது

சோதனைகள் எடுக்க தயாராக இருங்கள்.மரைன் கார்ப்ஸின் செயல்திறனை ஆதரிக்கும் முக்கிய தூண்களில் உடல் தகுதியும் ஒன்றாகும். எனவே, கடற்படையினர் தங்கள் வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை வெளிப்படுத்த வேண்டும். கடற்படை வீரர்களாக மாற, வீரர்கள் பயிற்சியின் தொடக்கத்தில் அடிப்படை வலிமைத் தேர்விலும் (NST) பயிற்சியின் முடிவில் உடல் தகுதித் தேர்விலும் (PTT) தேர்ச்சி பெற வேண்டும். கூடுதலாக, காலாட்படை வீரர்கள் வருடாந்திர போர் உடற்பயிற்சி சோதனைக்கு (CAT) உட்படுகிறார்கள். இந்த சோதனைகளில் தேர்ச்சி பெறுவதற்கான தரநிலைகளைப் புரிந்துகொள்வது, முகாமுக்கு வருவதற்கு முன்பு உங்கள் சொந்த உடல் திறன்களை மதிப்பீடு செய்ய அனுமதிக்கும்.

ஆரம்ப வலிமை பயிற்சி சோதனை எடுப்பதற்கான தரநிலைகளைப் படிக்கவும்.மூன்று நாட்கள் நடைபெறும் முகாமின் "வருகை கட்டம்" முடிவில் இந்த சோதனை நடைபெறுகிறது. இந்த சோதனை மூன்று நிலைகளைக் கொண்டுள்ளது: கிடைமட்டப் பட்டியில் இழுத்தல்/வளைந்த கைகள், ஏபிஎஸ் மற்றும் சிறிது நேரம் இயங்குதல்.

• புல்-அப்கள்/ஹேங்க்ஸ்: வொர்க்அவுட்டைச் செய்ய ஆண்கள் இரண்டு முழு புஷ்-அப்களைச் செய்ய வேண்டும். பெண்கள் பன்னிரெண்டு வினாடிகளுக்கு வளைந்த கையை தொங்கவிட வேண்டும் (நேராக கைகள் நிலையில் இருந்து தொடங்கி முடிந்தவரை மேலே இழுக்கவும்).
• ஏபிஎஸ்: ஆண்கள் மற்றும் பெண்கள் இருவரும் இரண்டு நிமிடங்களில் 44 முழு வயிற்றில் (முழங்கைகள் அல்லது முன்கைகள் முதல் முழங்கால்கள் வரை) செய்ய முடியும்.
• நேர ஓட்டம்: ஆண்கள் 13 நிமிடம் 30 வினாடிகளில் 2.4 கிமீ ஓட முடியும், அதே சமயம் பெண்கள் அதே 2.4 கிமீ 15 நிமிடங்களில் ஓட வேண்டும்.

1. உடல் தகுதித் தேர்வுத் தரங்களைக் கற்றுக்கொள்ளுங்கள்.இந்த தேர்வில் தேர்ச்சி பெறுவதற்கான பயிற்சிகள் ஆரம்ப வலிமை பயிற்சி சோதனையில் தேர்ச்சி பெறுவதற்கு சமமானவை. 17-26 வயதுடைய கேடட்கள் இந்த தரநிலைகளின் கீழ் வருகிறார்கள் - வயதுக்கு ஏற்ப, தரநிலைகளின் நிலை படிப்படியாக குறைகிறது. கீழே காண்க:

   போர் திறன் தேர்வில் தேர்ச்சி பெறுவதற்கான தரநிலைகளைக் கற்றுக்கொள்ளுங்கள்.அனைத்து காலாட்படை வீரர்களும் ஒவ்வொரு ஆண்டும் இந்த சோதனையை எடுக்க வேண்டும். காம்பாட் ஃபிட்னஸ் டெஸ்ட் என்பது காலாட்படை வீரர்களின் திறமைகளை போர் சூழலில் பயன்படுத்துவதற்கான திறனை ஆராய்கிறது. இந்த சோதனையில் மூன்று கூறுகள் உள்ளன, ஒவ்வொன்றும் அதிகபட்சமாக 100 புள்ளிகளைக் கொண்டுள்ளது. எனவே, இந்த தேர்வுக்கான சிறந்த மதிப்பெண் 300 புள்ளிகள். ஒவ்வொரு தேர்வுக்கும் குறைந்தபட்ச மதிப்பெண் தேர்வில் பங்கேற்பவரின் வயது மற்றும் பாலினத்தைப் பொறுத்தது.

   • போருக்கான இயக்கம்: இது 800 மீட்டர் ஸ்டீப்பிள் சேஸ் ஆகும், இதன் நோக்கம் காலாட்படை வீரரின் வேகத்தையும் சகிப்புத்தன்மையையும் சோதிப்பதாகும். ஆண்களுக்கான அதிகபட்ச முடிவு 2 நிமிடங்கள் 45 வினாடிகள்; பெண்களுக்கு - 3 நிமிடங்கள் 23 வினாடிகள்.
   • வெடிமருந்துகளை தூக்குதல்: காலாட்படை வீரர் 30-பவுண்டு வெடிமருந்து பெட்டியை தலைக்கு மேல் (அவரது முழங்கை முழுவதுமாக நீட்டிக்கும் வரை) முடிந்தவரை பல முறை தூக்க வேண்டும். அதிகபட்ச முடிவு ஆண்களுக்கு 91 முறையும், பெண்களுக்கு 61 முறையும் ஆகும்.
   • நெருப்பின் போது சூழ்ச்சிகள்: சூழ்ச்சி ஓட்டம் என்பது ஓடுதல், ஊர்ந்து செல்வது, கூடுதல் சுமையுடன் நகர்த்துவது, கையெறி குண்டுகளை வீசுதல் போன்ற பல்வேறு வகையான போர் பணிகளை ஒருங்கிணைக்கிறது. அதிகபட்ச முடிவு ஆண்களுக்கு 2 நிமிடங்கள் 14 வினாடிகள் மற்றும் பெண்களுக்கு 3 நிமிடங்கள் 1 வினாடிகள் ஆகும்.

2. தேவையான குறைந்தபட்சத்தை கடப்பதே குறிக்கோள்.முகாமுக்கு வருவதற்கு முன் ஆரம்ப வலிமை பயிற்சிக்கான குறைந்தபட்ச தேவையான தரநிலைகளை சற்று மீறுவது பரிந்துரைக்கப்படவில்லை. இந்த தேர்வின் தரங்களை அரிதாகவே தேர்ச்சி பெறும் கேடட்கள் கடினமான நேரத்தை எதிர்கொள்வார்கள், அப்போது அவர்கள் கடலில் வாழ்க்கைக்குத் தேவையான உடல் நிலையை அடைய வேண்டும். கூடுதலாக, அவர்கள் மற்ற கேடட்களை விட அதிக ஆபத்தில் உள்ளனர். எனவே, அவர்கள் குணப்படுத்தும் வலிமை மற்றும் கார்டியோ பயிற்சியை மேற்கொள்ள வேண்டியிருக்கும். இவை அனைத்தும் கேடட்டின் போர்ப் பயிற்சியிலிருந்து விலகி, அவர் ஒரு காலாட்படை வீரராக மாற முயற்சிப்பதை மிகவும் கடினமாக்குகிறது (ஆனால் அவசியம் சாத்தியமற்றது அல்ல). எனவே, ஆரம்ப வலிமைப் பரீட்சைக்குத் தயாராகி, அதில் எளிதாகத் தேர்ச்சி பெறுவது நல்லது, இதன் மூலம் நீங்கள் முகாமுக்கு வரும் நேரத்தில் உடல் தகுதித் தேர்வில் தேர்ச்சி பெறுவதற்கான வலிமையைப் பெறுவீர்கள். புறப்படுவதற்கு முந்தைய மாதங்களை புத்திசாலித்தனமாகப் பயன்படுத்துங்கள்!

உங்கள் உடல் தகுதியை மேம்படுத்துதல்

வழக்கமான ஓட்டத்துடன் தொடங்கவும்.மேலும், அடிப்படை வலிமை சோதனை மற்றும் உடல் தகுதி தேர்வு ஆகியவற்றின் இயங்கும் பணிகளில் தேர்ச்சி பெற, காலாட்படை வீரர்கள் வேகமாகவும் அதிக ஏரோபிக் சகிப்புத்தன்மையையும் கொண்டிருக்க வேண்டும். இந்த வழியில் அவர்கள் பணியிலிருந்து பணிக்கு செல்ல முடியும். உங்கள் சொந்த வேகத்தை அதிகரிக்க, உங்கள் இயங்கும் உடற்பயிற்சிகளும் இணைக்கப்பட வேண்டும்: ஜாகிங், எளிதான ஓட்டம் மற்றும் ஜெர்க் உடன் ஓடுதல். நீங்கள் ஓடும்போது, ​​​​உங்கள் சுவாசம் ஆழமாக இருப்பதை உறுதிசெய்து, வேகமான ஆனால் மிதமான வேகத்தை பராமரிக்கவும். மேலும் அதன் வடிவத்தை கண்காணிக்கவும். உங்கள் கால்கள் உங்கள் குதிகால் தரையில் தொட வேண்டும். தரையுடன் தொடர்பு கொள்ளும் புள்ளி முன்னோக்கி "செல்ல" வேண்டும், இது உங்கள் கால்விரல்களால் தள்ள அனுமதிக்கிறது.

உங்கள் நடை அட்டவணையை திட்டமிடுங்கள்.காலாட்படை வீரர்கள் கடினமான நிலப்பரப்பில் செல்ல முடியும் மற்றும் இன்னும் தங்கள் உபகரணங்களை எடுத்துச் செல்ல வேண்டும். நடப்பதை வழக்கமாக்கிக் கொள்ளுங்கள். இது ஒரு சிறந்த பயிற்சியாகும், இது உங்கள் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கும், உங்கள் கால்களை வலுப்படுத்தும் மற்றும் உங்கள் முதுகு, கணுக்கால் மற்றும் பிற தசைகளை வளர்க்கும் வெளிப்புற நடவடிக்கைகளின் போது கடல்வாழ் உயிரினங்களின் ஒருங்கிணைந்த பகுதியாகும். ஹைகிங் செய்யும் போது ஒரு கனமான ஹைகிங் பேக்கை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். 14-27 கிலோ கியர், உடைகள் போன்றவற்றைச் சுமந்துகொண்டு சவாலான நிலப்பரப்பில் நடப்பது போன்ற உணர்வை சிறப்பாக உருவகப்படுத்த, நீங்கள் சில கூடுதல் எடையைக் கட்ட விரும்புவீர்கள்.

புல்-அப்களை அல்லது பட்டியில் தொங்குவதைப் பயிற்சி செய்யத் தொடங்குங்கள். NSP மற்றும் TPP இல் முறையே ஆண்கள் மற்றும் பெண்களுக்கு புல்-அப்கள் மற்றும் வளைந்த கை தொங்கும் முக்கிய கூறுகளாகும். அதிக எண்ணிக்கையிலான தசைக் குழுக்களைப் பயன்படுத்தும் போது இரண்டு பயிற்சிகளும் முக்கிய வலிமையைப் பயிற்றுவிக்கின்றன. போரில் செயல்திறனை அடைய அவை அவசியம்.

• முழுமையாக இழுக்க, முதலில் உங்கள் கைகளை உங்களை நோக்கியோ அல்லது உங்களை விட்டு விலகியோ பட்டியைப் பிடிக்க வேண்டும். உங்கள் கைகளை வளைக்காமல் பட்டியில் உங்களை எடைபோடுங்கள். உங்கள் முழங்கால்கள் நேராகவோ அல்லது வளைந்தோ இருக்கலாம், ஆனால் அவை உங்கள் இடுப்புக்குக் கீழே விழக்கூடாது. தளர்வான நிலையில் இருந்து, உங்கள் கன்னம் பட்டிக்கு மேலே இருக்கும் வரை உயர்த்தவும். உங்கள் கைகள் முழுமையாக நீட்டப்படும் வரை உங்கள் உடலைக் குறைக்கவும். இடைநிறுத்தி மீண்டும் செய்யவும்.
  • புல்-அப் பார் சோதனைக்குத் தயாராவதற்கு, நீங்கள் ஒரு புல்-அப் பட்டியை வாங்க வேண்டும் அல்லது உபகரணங்களைக் கொண்ட ஜிம்மில் சேர வேண்டும். புல்-அப் செய்ய முடியாவிட்டால், புல்-அப் செய்ய உதவும் சிறப்பு சாதனத்தைப் பயன்படுத்தி மெதுவாகப் பயிற்சி செய்யலாம். உங்கள் கால்களை நேராக வைத்து, உங்கள் எடையை ஆதரிப்பதன் மூலம் உங்கள் உடலை சமநிலைப்படுத்தும்படி உங்கள் நண்பரிடம் கேட்கலாம். இறுதியாக, மேலே தொடங்கி கீழே வேலை செய்வதன் மூலம் புல்-அப்களை எளிதாக்கலாம். உங்கள் கால்களால் உங்கள் உடலை ஆடலாம், இதன் மூலம் உந்துதலை அதிகரிக்கும்.
  • வலிமை பயிற்சியின் மூலம் உங்கள் மேல் முதுகு, பைசெப்ஸ் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ் ஆகியவற்றை பலப்படுத்த வேண்டியிருக்கும்.
• பெண்கள் முதலில் ஆர்ம் ஹேங் டெஸ்ட் எடுக்க வேண்டும், இது புல்-அப் சோதனையை விட முக்கியமானது. இருப்பினும், அவர்கள் புல்-அப் பயிற்சிகளையும் செய்யலாம். ஆண்களைப் போலவே, பெண்களும் தங்கள் முதுகு, பைசெப்ஸ் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ் ஆகியவற்றிற்கு எடையைத் தூக்குவதன் மூலமும் புல்-அப் செய்வதன் மூலமும் பயிற்சியளிக்க வேண்டும். நிச்சயமாக, நீங்கள் பட்டியில் தொங்கும் நேரத்தை அதிகரிக்கவும் நீங்கள் வேலை செய்ய வேண்டும்.

1. தவறாமல் நீந்தத் தொடங்குங்கள் அல்லது நீச்சல் வகுப்பில் ஈடுபடுங்கள்.கூடுதலாக, NSP மற்றும் TFP தேர்ச்சி பெற தேவையான அளவிலான பயிற்சியை அடைய, காலாட்படை வீரர்கள் நல்ல நீச்சல் வீரர்களாக இருக்க வேண்டும். நீந்தவோ அல்லது தண்ணீரில் மிதக்கவோ உங்களுக்குத் தெரியாவிட்டால், நீச்சல் சோதனை உங்களுக்கு ஒரு உண்மையான சோதனையாக இருக்கும். நீங்கள் நிற்காமல் 1 மைல் நீந்த வேண்டும். உங்கள் நுரையீரல் திறனை அதிகரிக்கவும், உங்கள் கால்கள், தோள்கள் மற்றும் கைகளில் சகிப்புத்தன்மையை உருவாக்கவும், ஒவ்வொரு அமர்விலும் 45 நிமிடங்கள் வாரத்திற்கு 3 முறை நீந்த முயற்சிக்கவும்.

   அடிவயிற்றுப் பயிற்சிகளைச் செய்யவும், நிகழ்த்தப்பட்ட உடற்பயிற்சிகளின் எண்ணிக்கையால் அளவிடப்படும் வயிற்று வலிமை, NSP மற்றும் TPP இன் முக்கிய கூறுகளில் ஒன்றாகும்.

   • கூடுதலாக, உங்கள் வயிற்றை வலுப்படுத்துவது எதிர்காலத்தில் முதுகுவலியைத் தவிர்ப்பதற்கு ஒரு முக்கிய படியாகும். தீவிர பயிற்சி (குறிப்பாக கூடுதல் எடையுடன் பயிற்சி) மூலம் தொடர்புடைய முடிவை அடைய முடியும். உங்கள் தினசரி உடற்பயிற்சியில் வயிற்றை வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகளை இணைத்துக்கொள்ளுங்கள். முடிந்தால், ஒவ்வொரு நாளும் உங்கள் சாய்வுகள், கீழ் வயிறு மற்றும் தொடைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்கவும். அடிவயிற்றை வலுப்படுத்துவதற்கான சிறந்த பயிற்சிகள்: படுத்திருக்கும் நிலையில் இருந்து முழங்கால்களுக்கு உடற்பகுதியைத் தூக்குதல், முழங்கைகளில் புஷ்-அப்கள், தொங்கும் கால்களை உயர்த்துதல்
   • ஏபிஎஸ் சோதனை என்பது ஒரு வகையில் வேக சோதனை. எனவே, NSP மற்றும் DFT சோதனைகளில் நீங்கள் வயிற்றுப் பயிற்சிகளைச் செய்ய 2 நிமிடங்கள் மட்டுமே உள்ளன என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள். சரியான செயல்பாட்டை உறுதி செய்யும் போது உங்களால் முடிந்தவரை விரைவாக பயிற்சிகளை செய்யுங்கள். ஸ்டாப்வாட்சைப் பயன்படுத்தி நீங்களே நேரத்தைச் செலவிட வேண்டியிருக்கலாம்.

2. வயிற்றை வலுப்படுத்துவது என்பது வயிற்றில் மட்டும் வேலை செய்வதல்ல. வயிற்று காயங்களை வலுப்படுத்தவும் தடுக்கவும் பல பயிற்சிகள் உள்ளன. அவற்றில்: குந்துகைகள், நுரையீரல்கள் மற்றும் டெட்லிஃப்ட்ஸ். உடற்பயிற்சியின் போது முதுகுவலியைத் தவிர்க்க சரியான வடிவத்தைப் பயன்படுத்தவும்.மெலிந்த, ஆரோக்கியமான உணவுக்கு மாறவும்.

   • ஒரு காலாட்படை வீரரின் உடல் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கு சரியான உணவு முக்கியமானது. உங்கள் உணவில் ஆரோக்கியமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள், புரதங்கள் மற்றும் கொழுப்புகள் இருக்க வேண்டும். உட்கொள்ளும் சர்க்கரையின் அளவைக் குறைக்கவும் (இறுதியில் உங்கள் உணவில் இருந்து முற்றிலும் நீக்கவும்), அதிகப்படியான கொழுப்பு உணவுகள் மற்றும் பாதுகாப்புகள். காலாட்படை வீரர்கள் தங்கள் உடல் கொழுப்பு அளவை சாதாரண அளவில் பராமரிக்க வேண்டும். அவர்கள் குறிப்பிட்ட எடை தரத்தை மீறினால், அவர்கள் எடை இழப்பு திட்டத்திற்கு உட்படுத்தப்பட வேண்டும். ஒரு காலாட்படை வீரர் இந்த திட்டத்தில் தோல்வியுற்றால், அவர் இறுதியில் வெளியேற்றப்படலாம்.
   • முகாமுக்கு வந்ததும், எடை குறைவாகக் கருதப்படுபவர்களுக்கு உடல் எடையை அதிகரிக்க உணவுப் பகுதிகள் வழங்கப்படும். அதிக எடை கொண்டவர்கள் கட்டுப்பாடான உணவில் ஈடுபடுவார்கள். காலாட்படை முகாமுக்குத் தயாராவது எதிர்காலத்தில் அதிக எடையிலிருந்து விடுபட அல்லது காணாமல் போன கிலோகிராம்களைப் பெற உதவும். இந்த வழியில் உங்கள் எடை வகுப்பிற்கு ஏற்ப உங்கள் எடையை ஒழுங்கமைப்பீர்கள்.
   • முகாமிற்கு பயிற்சி அளிக்கும்போது, ​​ஒரு நாளைக்கு 3 முறை நன்கு சமச்சீரான உணவை உண்ணுங்கள். உணவுக்கு இடையில் லேசான சிற்றுண்டியை உண்ணுங்கள். இது உங்கள் உடல் உடற்பயிற்சிகளிலிருந்து மீண்டு ஆரோக்கியமாக இருக்க உதவும். முகாமிற்கு நீங்கள் புறப்படும் நேரம் நெருங்கி வருவதால், சிற்றுண்டியை முகாமில் சாப்பிட வாய்ப்பில்லை என்பதால், லேசான சிற்றுண்டிகளைத் தவிர்க்க முயற்சி செய்யுங்கள்.

3. உடற்பயிற்சியின் போதும் அதற்குப் பின்னரும் உங்கள் உடலை நீரேற்றமாக வைத்திருங்கள்.எந்தவொரு பயிற்சியின் போதும் நீர் சமநிலை ஒரு முக்கிய அங்கமாகும். ஏனெனில் முகாமில் நீங்கள் அனுபவிக்கும் பயிற்சி உங்கள் வாழ்க்கையில் மிகவும் தீவிரமானதாக இருக்கலாம். எனவே, முகாமுக்கு வருவதற்கு முன் நீரேற்றம் பழக்கத்தை வளர்த்துக் கொள்ளுங்கள். தினமும் நிறைய தண்ணீர் குடிக்கவும். நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்தால் வழக்கத்தை விட அதிகமாக குடிக்கவும். தீவிரமான மற்றும் கடினமான உடற்பயிற்சிகளின் போது நீரேற்றத்தை மீட்டெடுக்க, எலக்ட்ரோலைட்டுகளின் ஓட்டத்தை மீட்டெடுக்க உதவும் பானங்களை குடிக்கவும் (எடுத்துக்காட்டாக, கேடோரேட்). எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, அத்தகைய பயிற்சியின் போது, ​​ஒரு நபர் வியர்வை மூலம் எலக்ட்ரோலைட்டுகளை இழக்கிறார். பொதுவாக, உங்கள் உடல் எடையில் ஒவ்வொரு 907 கிராமுக்கும் 28 மில்லி தண்ணீர் அல்லது வயது வந்த ஆண்களுக்கு 8-12 கப் தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும்.

   • உங்கள் திரவ சமநிலையை மீட்டெடுக்க, அதில் உள்ள சர்க்கரையின் அளவைப் பொறுத்து, குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் அல்லது பழச்சாறுகளையும் நீங்கள் குடிக்கலாம்.
   • இரண்டு மரைன் கார்ப்ஸ் பாரிஸ் தீவு, வட கரோலினா மற்றும் சான் டியாகோ, கலிபோர்னியாவில் அமைந்துள்ளது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். இந்த நகரங்கள் ஆண்டின் நேரத்தைப் பொறுத்து மிகவும் வெப்பமான காலநிலையைக் கொண்டுள்ளன. எனவே, நீர் மற்றும் உப்பு சமநிலையை மீட்டெடுப்பது உங்கள் பயிற்சியின் ஒரு முக்கிய பகுதியாக இருக்க வேண்டும், அது முன்பு இருந்ததை விட, குறிப்பாக நீங்கள் லேசான காலநிலையில் வாழ்ந்தால்.

தார்மீக தயாரிப்பு

1. நீங்கள் பயனற்றவர் போல் நடத்தப்பட தயாராகுங்கள்.மரைன் கார்ப்ஸின் செயல்பாடுகள் கேடட்களின் உடல் பயிற்சியை மட்டுமே இலக்காகக் கொண்டிருந்தால், அது கடினமாக இருக்கும். இருப்பினும், கடின உழைப்பு திறன் கொண்ட அனைத்து கேடட்களுக்கும் இந்த பயிற்சி செய்யக்கூடியது. மரைன் கார்ப்ஸ் மிகவும் கோரும் பயிற்சி முகாமாகும், இது கேடட்களின் தீவிர சோதனை மூலம் அடையப்படுகிறது. அவர்கள் அறிவார்ந்த திறன்கள், கவனம், பொதுவாக குணம், அத்துடன் மன ஸ்திரத்தன்மை ஆகியவற்றின் அளவை சோதிக்கிறார்கள். உடல் ரீதியாக பயிற்சி பெற்ற கேடட்கள் கூட சில நேரங்களில் முகாமை விட்டு வெளியேறுகிறார்கள், ஏனெனில் அவர்களால் உளவியல் அழுத்தத்தின் அளவைத் தாங்க முடியாது. நீங்கள் முகாமுக்கு வரும்போது, ​​சிவிலியன் வாழ்க்கையில் உங்களுக்குக் கற்பிக்கப்படும் பணிவு மற்றும் மரியாதைக்காக நீங்கள் மதிக்கப்படாத ஒரு உலகத்திற்குள் நுழையத் தயாராகுங்கள். கத்துவதற்கும், அவமானப்படுத்தப்படுவதற்கும், அவமானப்படுத்தப்படுவதற்கும், அவமரியாதைக்கு உள்ளாக்கப்படுவதற்கும், அழுக்குப் போல நடத்தப்படுவதற்கும் தயாராகுங்கள்.

   • மேலும், உங்களை எந்த காரணமும் இல்லாமல் கூச்சலிடும் மற்றும் அவமதிக்கும் நபர்களுக்குக் கீழ்ப்படியத் தயாராக இருங்கள், ஏனென்றால் சோம்பேறித்தனம் அல்லது ஆணவத்தின் எதிர்வினை வன்முறையாக இருக்கும்.

2. 13 வாரங்களுக்கு உங்கள் அன்புக்குரியவர்களிடமிருந்து விலகி இருக்க தயாராகுங்கள்.மரைன் முகாம் என்பது 3 மாதங்களுக்கும் மேலாக நீடிக்கும் ஒரு நிகழ்வு. இந்த நேரத்தில், நண்பர்கள் மற்றும் குடும்பத்தினருடனான உங்கள் தொடர்பு மிகவும் குறைவாகவே இருக்கும். பொதுவாக, முகாமுக்கு வந்த சிறிது நேரத்திலேயே, நீங்கள் பாதுகாப்பாக வந்துவிட்டீர்கள் என்பதை அன்புக்குரியவர்களுக்குத் தெரிவிக்க கேடட்களுக்கு ஒரு 30 வினாடி தொலைபேசி அழைப்பை மேற்கொள்ள வாய்ப்பு வழங்கப்படுகிறது. இதற்குப் பிறகு, தொலைபேசி அழைப்புகள் ஏதேனும் இருந்தால் மிகவும் குறைவாகவே இருக்கும். காலாட்படை பிரிவு தளபதிகள் சிலருக்கு வெகுமதியாக தொலைபேசிகள் வழங்கப்படும். மீதமுள்ளவை தொலைபேசிகள் இல்லாமல் இருக்கும். இந்த நிலைமைகளுக்குத் தயாராக இருக்க, பயிற்சியின் கடைசி வாரம் வரை தொலைபேசிகளைப் பயன்படுத்துவதைத் தவிர்க்கத் திட்டமிடுங்கள். உங்கள் பட்டப்படிப்புக்கு முன் வரும் குடும்ப தினம் வரை உங்கள் அன்புக்குரியவர்களை நீங்கள் பார்க்க மாட்டீர்கள் என்பதற்கும் தயாராக இருங்கள்.

   • உங்கள் அன்புக்குரியவர்கள் உங்களுக்கு கடிதங்களை அனுப்பலாம், ஆனால் இந்த விஷயத்தில் கூட பல நிபந்தனைகள் உள்ளன. கடிதங்கள் அலங்காரங்கள் அல்லது சிறப்பு உறைகள் இல்லாமல் மிகவும் எளிமையாக இருக்க வேண்டும்: "Rec (ஆட்சேர்ப்பு செய்பவர்) கடைசி பெயர், முதல் பெயர்." "ஆட்சேர்ப்பு செய்பவர்" என்பதைத் தவிர வேறு தலைப்புகள் அல்லது தலைப்புகள் எதுவும் பயன்படுத்தப்படக்கூடாது என்பதை உங்கள் குடும்ப உறுப்பினர்கள் புரிந்து கொள்ளவில்லை என்பதை உறுதிப்படுத்தவும். மேலும், அலங்கரிக்கப்பட்ட அல்லது அலங்கார உறைகளில் கடிதங்களை அனுப்ப வேண்டாம், பார்சல்களை அனுப்ப வேண்டாம். இவை அனைத்தும் உங்கள் கவனக்குறைவை ஏற்படுத்தும்.

3. உங்கள் பயிற்சி பயிற்றுவிப்பாளர்களின் உத்தரவுகளை கேள்வியின்றி பின்பற்ற தயாராக இருங்கள்.

   • கடற்படை பயிற்சி பயிற்றுனர்கள் (அல்லது பயிற்சி பயிற்றுனர்கள்) அவர்களின் கண்டிப்பான மற்றும் ஆக்ரோஷமான கற்பித்தல் பாணியில் உயர் நிலையை அடைந்துள்ளனர். அவர்கள் சத்தமாகவும், கோபமாகவும், முரட்டுத்தனமாகவும் இருக்கிறார்கள். ஆயினும்கூட, அவர்கள் நியாயமானவர்கள் - அவர்கள் ஒருபோதும் ஒரு ஆட்சேர்ப்பாளரைப் பற்றிப் பேசவில்லை அல்லது அதிகப்படியான இரக்கம் காட்டவில்லை. COI, ஓரளவிற்கு, உங்கள் முழுத் திறனிலும் உங்களைப் பணிய வைப்பதன் மூலம் உங்களுக்கு உதவுகிறது. ஒரு காலாட்படையின் வாழ்க்கை எளிதானது அல்ல. ஒரு காலாட்படை வீரராக, உங்கள் தாயகத்திற்காக உங்கள் உயிரைக் கொடுக்க முடியும். சுறுசுறுப்பான காலாட்படை வீரராக இருக்க, நீங்கள் போர்க்களத்தில் புத்திசாலித்தனமான முடிவுகளை எடுக்க வேண்டும். நீங்கள் எப்போதாவது போரில் ஈடுபட்டிருந்தால், உங்கள் COI உங்களுக்கு மிகவும் கடினமாக இருந்தது மற்றும் வலிமை மற்றும் ஒழுக்கத்தின் கடல் மதிப்புகளை வளர்க்க முடிந்தது என்பதில் நீங்கள் மகிழ்ச்சி அடைவீர்கள்.

4. சிறிய தவறுக்கு கூட தண்டிக்கப்படலாம். COI ஐ தவறான வழியில் பார்ப்பது உங்களை கண்டிக்கப்படலாம்; உங்கள் ஆயுதத்தை சுத்தம் செய்யும் போது ஒரு சிறிய தவறுக்காக, நீங்கள் புஷ்-அப்களை செய்ய கட்டாயப்படுத்தலாம். கடுமையான தரநிலைகளுக்கு உங்களை உயர்த்துவதன் மூலம், இந்தத் துறையில் கைகொடுக்கும் சகிப்புத்தன்மையையும் கவனத்தையும் அடைய ISPகள் உங்களுக்கு உதவுகின்றன.உங்கள் ஈகோவை மறந்து விடுங்கள்.

   கேடட்டாக நீங்கள் முகாமில் சந்திக்கும் முதல் விஷயம் உங்கள் தலையை மொட்டையடிப்பது. பெண்கள் பொதுவாக முடியை குட்டையாக அல்லது போனிடெயிலில் வெட்டிக்கொள்வார்கள். இது ஒரு முக்கியமான காரணத்திற்காக செய்யப்படுகிறது. காலாட்படை வீரர்கள் ஒரு பிரிவின் ஒரு பகுதியாக மாற தங்கள் தனித்துவத்தை தியாகம் செய்ய வேண்டும். இந்த கொள்கை ஒரு எளிய உண்மையிலிருந்து உருவாகிறது - மற்றொரு நபருக்காக உங்கள் வாழ்க்கையை தியாகம் செய்ய குழுவிலிருந்து உங்களைப் பிரிக்கும் தனிப்பட்ட தோற்றத்தின் அம்சத்தை நிராகரிக்க. முகாமில் நீங்கள் பேருந்திலிருந்து இறங்கியவுடன் உங்கள் ஈகோவை விட்டுவிட தயாராக இருங்கள். இனிமேல், உங்கள் முன்னுரிமை உங்கள் நாடு மற்றும் உங்கள் சக கால்வீரர்களுக்கு மட்டுமே, நீங்கள் அல்ல.மரைன் ட்ரில் பயிற்றுனர்கள் பெரும்பாலும் கேடட்களுக்கு பல்வேறு பணிகள் மற்றும் உருவகப்படுத்தப்பட்ட சூழ்நிலைகளை ஒதுக்குகிறார்கள், இதன் நோக்கம் அவர்களின் மனதை உடைத்து அவர்களை சிறந்த காலாட்படை வீரர்களாக மீண்டும் உருவாக்குவதாகும். பயிற்றுனர்கள் தொடர்ந்து கேடட்களை பதட்டப்படுத்தவும், அவமானப்படுத்தவும் மற்றும் "உடைக்க" வாய்ப்புகளைத் தேடுகிறார்கள். முடிக்க முடியாத ஒரு பணியை முடிக்க கேடட்களை அவர்கள் கட்டாயப்படுத்தலாம், பின்னர் இந்த பணியை முடிக்கத் தவறியதற்காக பிந்தையவர்களை தண்டிக்கலாம். பயிற்றுவிப்பாளர்கள் நல்ல காரணமின்றி ஒரு கேடட்டை விமர்சிக்கலாம். அவர்களின் நடவடிக்கைகள் நியாயமற்றதாகத் தோன்றலாம். உண்மையில், அது அப்படித்தான். அவர்களின் நடவடிக்கைகள் நியாயமற்றதாக இருக்க வேண்டும்! பயிற்றுவிப்பாளர் உங்களுடன் எவ்வளவு கடுமையாக இருந்தாலும், நினைவில் கொள்ளுங்கள், அது தனிப்பட்டது அல்ல. அனைத்து முகாம் கேடட்களும் தங்களைப் பற்றிய அத்தகைய அணுகுமுறையைக் கடந்து சென்றனர். காலாட்படை வீரராக மாறிய ஒரு முன்னாள் கேடட்டின் இந்த புதிர்களில் சிலவற்றின் எடுத்துக்காட்டுகள் இங்கே:

   • யாரோ ஒருவர் தங்கள் நைட்ஸ்டாண்டைத் திறக்காமல் விட்டுவிட்டார்கள், அதன் பிறகு கேடட்கள் தங்கள் நைட்ஸ்டாண்டுகளிலிருந்து பூட்டுகளை பல பந்துகளில் வைக்க வேண்டிய கட்டாயம் ஏற்பட்டது, பின்னர் பந்துகளை தரையில் சிதறடித்தது. கேடட்கள் தங்கள் சொந்த பூட்டுகளை கண்டுபிடித்து திறக்க ஒரு நிமிடம் கொடுக்கப்படுகிறது. இந்த சாத்தியமற்ற பணியை அவர்கள் தோல்வியுற்ற பிறகு, அவர்கள் அவமானப்படுத்தப்படுவதன் மூலம் தண்டிக்கப்படுகிறார்கள் மற்றும் உடல் பயிற்சிகளை செய்ய கட்டாயப்படுத்தப்படுகிறார்கள்.
   • கேடட்கள் அத்தகைய போட்டியில் வெற்றிகரமாக தேர்ச்சி பெற்ற பிறகு, இந்த தேர்வில் விரைவாக தேர்ச்சி பெறாததற்காக அவர்கள் சேற்றில் உடல் பயிற்சி மூலம் தண்டிக்கப்படுகிறார்கள்.
   • ஒரு காலாட்படை வீரர் கொண்டு செல்லும் படைப்பிரிவு கொடி தரையைத் தொடக்கூடாது. பணியில் இருக்கும் போது, ​​காலாட்படை வீரர் அவ்வாறு செய்யச் சொல்லும் வரை நகர அனுமதிக்கப்படுவதில்லை. பயிற்றுவிப்பாளர் படைப்பிரிவு அணிவகுப்பில் தனது வெறுப்பை வெளிப்படுத்த பிளட்டூன் கொடியை தரையில் வீசுவார். கொடியைப் பிடிக்க காலாட்படை வீரர்கள் வரிசையை மீறி ஓடினால், அவர்கள் தண்டிக்கப்படுகிறார்கள்.

5. தூக்கத்தை இழக்க தயாராகுங்கள்.பொதுவாக காலாட்படை வீரர் தனது கடமைகளை விடியலுக்கு முன்பே தொடங்குவார். நீங்கள் சீக்கிரம் எழுந்திருக்கப் பழகவில்லை என்றால், உங்கள் முகாம் புறப்படும் தேதிக்கு முன்பாக உங்கள் தூக்கத்தை ஒழுங்கமைக்க வேண்டியிருக்கும். கூடுதலாக, தூக்கமின்மை முகாம் பயிற்சியின் ஒரு பகுதியாகும். உதாரணமாக, காலாட்படை வீரர்கள் ஒரு சிறப்பு, கடுமையான சோதனைக்கு உட்படுத்தப்பட்டால், அவர்கள் 54 மணிநேர பணியை முடிக்கிறார்கள், அதில் 4 மணிநேரம் மட்டுமே தூங்குவதற்கு செலவிடப்படுகிறது. இவ்வாறு, தூக்கமின்மை பயிற்சி ஆட்சேர்ப்பு செய்பவரை ஒரு போர் மண்டலத்தில் வாழ்க்கைக்கு தயார்படுத்துகிறது. அங்கே அவன் எப்பொழுது வேண்டுமானாலும் போரிட ஆரம்பிக்கலாம், அவன் பலம் மிக்கவனாக இருந்தாலும் இல்லாவிட்டாலும்.

   நீங்கள் எடுக்கும் எந்த செயலுக்கும் பொறுப்பேற்க தயாராக இருங்கள்.முகாமில், கேடட்கள் ஒருவரையொருவர் நம்பி, உயர் தரத்தை அடைய ஒருவருக்கொருவர் ஆதரவளிக்க கற்றுக்கொள்கிறார்கள். சில சமயங்களில் பிளேட்டூன்கள் கோப்பைகளுக்காக போட்டியிடுகின்றன, அவை படப்பிடிப்பு துல்லியம், கல்வி சாதனைகள் போன்றவற்றிற்காக சம்பாதித்த மொத்த புள்ளிகளுக்கு வழங்கப்படும். படைப்பிரிவு ஒரு யூனிட்டாக தீர்மானிக்கப்படுகிறது, எனவே ஒவ்வொரு படைப்பிரிவின் உறுப்பினரும் தங்கள் சிறந்ததைச் செய்ய ஒருவரையொருவர் நம்பியிருக்கிறார்கள். ஒரு காலாட்படை வீரர் தவறு செய்தால், முழு படைப்பிரிவும் தண்டிக்கப்படும் என்பதையும் நினைவில் கொள்ளுங்கள். எனவே, ஒவ்வொரு கேடட்டும் தனது தோழரையும், தன்னையும் நம்புவதை உறுதி செய்ய கடமைப்பட்டுள்ளனர்.

• கடற்படையினர் உண்மையில் முகாமுக்கு வருவதற்கு முன் பயிற்சி மிகவும் முக்கியமானது. குறிப்பாக நீங்கள் அதிக மதிப்பெண்களைப் பெற விரும்பினால். படைப்பிரிவு தலைவர்கள் தங்கள் பயிற்சியின் முடிவில் உடல் தகுதி தேர்வை மேற்கொள்கின்றனர்.
• நீங்கள் முகாமுக்கு மனரீதியாக தயாராகவும் தொடங்க வேண்டும். முகாமில் நீங்கள் சோர்வு, தூக்கமின்மை மற்றும் வலியால் பாதிக்கப்படுவீர்கள். முகாமில் ஏற்கனவே பயிற்சி பெற்றவர்களுடன் பேசுங்கள், அவர்களிடமிருந்து நீங்கள் எவ்வாறு மனரீதியாக சிறப்பாகத் தயாராகலாம் என்பதைக் கண்டறியவும்.
• நீங்களே ஷாப்பிங் சென்றால், சூப்பர் மார்க்கெட்டில் தெரியும் அந்த பொருட்களை வாங்கவும். பெரும்பாலான பல்பொருள் அங்காடிகள் புதிய தயாரிப்புகளை கொள்கலன்களில் காணலாம். கடையின் மையத்தில் மளிகைப் பொருட்களைக் காணலாம்.
• மிக உயர்ந்த தரத்தை அடைவதை நோக்கமாகக் கொண்டு, பல மாத கால பயிற்சியின் மூலம் அடைய முடியும். சில இராணுவ ஆதாரங்களின்படி, ஆரம்ப வலிமை சோதனையை எடுக்கும்போது தரத்தின் குறைந்தபட்ச வரம்பை மட்டுமே அடையும் ஆட்சேர்ப்பாளர்கள் முகாம் பயிற்சியின் போது காயமடையும் மற்றவர்களை விட அதிக ஆபத்தில் உள்ளனர்.
• யுஎஸ்எம்சி முகாமுக்குத் தயாராவதற்கு வைட்டமின்களுடன் உங்கள் உணவைச் சேர்க்க வேண்டிய அவசியமில்லை. சில சந்தர்ப்பங்களில், உடல் எடையை குறைக்கும் நபர்கள் நோய் அல்லது தாது இழப்பைத் தடுக்க மல்டி-வைட்டமின்களை தினசரி உணவில் சேர்க்க வேண்டியிருக்கும்.

எச்சரிக்கைகள்

• உங்கள் முகாம் தயாரிப்பின் தொடக்கத்தில் வலிமை பயிற்சி அல்லது புல்-அப்களை செய்ய முயற்சிக்காதீர்கள். உங்கள் தசைகளை மீண்டும் கட்டியெழுப்ப 3 நாட்கள் ஆகும். நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 3 முறை லேசான உடற்பயிற்சியைத் தொடங்கினால், உங்கள் தசைகளை மீட்டெடுக்க நாட்கள் செலவிடாமல் மெதுவாக உங்கள் தசைகளை வலுப்படுத்தலாம்.

உங்களுக்கு என்ன தேவைப்படும்

• டிரெட்மில்
• முதுகுப்பை
• கிடைமட்ட பட்டை
• குளம் பயிற்சிகள்
• புதிய தயாரிப்புகள்
• நீர்-உப்பு சமநிலையை மீட்டெடுக்க பானங்கள்
• சாறு அல்லது குறைந்த கொழுப்பு பால்
• கொழுப்பு இல்லாத இறைச்சி

கடற்படை பயிற்சி

நமக்குள் நேர்மையாக இருப்போம், எல்லா வாக்குறுதிகளையும் மீறி, விடுமுறை நாட்களில் நாமும் அடிக்கடி வாயில் நீர் ஊற வைக்கும் விடுமுறை சுவையில் ஆசைப்பட்டு, இப்போது இடுப்பு, வயிறு மற்றும் இடுப்புகளில் பலன்களை அறுவடை செய்கிறோம் என்பதை ஒப்புக்கொள்வோம். அன்றாட வேலைக்கு மாறுவது எளிதானது அல்ல, உங்கள் முந்தைய படிவத்திற்கு திரும்புவதற்கான பணி மிகப்பெரியதாக தோன்றுகிறது. அப்படி எதுவும் இல்லை! விரக்தியில் விழுந்து, பிரச்சனைகளைப் பற்றி கவலைப்பட்டு நிலைமையை மோசமாக்காதீர்கள். உண்மையில், ஒரு சில கூடுதல் பவுண்டுகள் பெறுவது குளிர்காலத்தில் முற்றிலும் இயற்கையான நிகழ்வாகும், இன்னும் அதிகமாக, விடுமுறை நாட்களில். உங்கள் பிரச்சனை இரண்டு கிலோ அதிகமாக இருந்தால், இது ஒரு பிரச்சனையே இல்லை என்று கருதுங்கள். பக்க உணவுகளை காய்கறி சாலட்களுடன் படிப்படியாக மாற்றவும், கேக்குகள் மற்றும் இனிப்புகளுக்கு பதிலாக தேநீருக்கு பழம் அல்லது லேசான ஜாம் பரிமாறவும், மேலும் முறையாக எளிய பணிகளை செய்யவும். அமெரிக்க கடற்படை பயிற்சி- மற்றும் எல்லாம் இயல்பு நிலைக்குத் திரும்பும்.

இந்தப் பயிற்சியானது அமெரிக்க இராணுவத்தைப் பற்றிய குறைந்தபட்சம் ஒரு திரைப்படத்தில் நீங்கள் நிச்சயமாகப் பார்த்திருக்கும் நான்கு எளிய உடல் அசைவுகளைக் கொண்டுள்ளது. இதில் முடியாதது எதுவுமில்லை, அது அனைவருக்கும் உட்பட்டது, ஆனால் நம் உடலில் ஏற்படும் விளைவு உண்மையிலேயே ஆச்சரியமாக இருக்கும். இந்த பயிற்சி கடந்த நூற்றாண்டின் 40 களில் அமெரிக்க உடலியல் நிபுணர் ராயல் எச். பார்பீ என்பவரால் உருவாக்கப்பட்டது மற்றும் அமெரிக்க இராணுவத்தின் அணிகளில் பணியாற்றுவதற்கு ஆட்சேர்ப்பு செய்பவர்களின் தொழில்முறை பொருத்தத்தை சோதிக்க ஒரு சோதனைப் பயிற்சியாகப் பயன்படுத்தப்பட்டது. பயிற்சியின் வரிசை இங்கே:

1. தொடக்க நிலை - கால்கள் சற்று விலகி (தோள்பட்டை அகலத்தை விட குறுகியது), உடலுடன் கைகள். ஒரு கூர்மையான இயக்கத்துடன், நீங்கள் கீழே குந்த வேண்டும், உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலின் பக்கங்களில் வைத்து தரையில் ஓய்வெடுக்க வேண்டும். கைகள் நேராகவும் பதட்டமாகவும் இருக்கும்.

2. இப்போது, ​​அதிகபட்ச வேகம் மற்றும் கூர்மையுடன், இரண்டு கால்களாலும் பின்னால் குதித்து, உங்கள் நேரான கைகளில் தொடர்ந்து சாய்ந்து கொள்ளுங்கள், இதனால் உங்கள் உடலும் கால்களும் ஒரு நேர் கோட்டை உருவாக்குகின்றன.

3. மீண்டும் கூர்மையாக, கால்கள் வளைந்த நிலைக்குத் திரும்புங்கள், அதனால் கால்கள் உடலின் கீழ் இருக்கும், கைகள் இன்னும் நேராகவும் பதட்டமாகவும் இருக்கும்.

4. இறுதியாக, உடலை செங்குத்து நிலைக்குத் திருப்பி, கால்கள் நேராக, கைகளை செங்குத்தாக மேல்நோக்கி நீட்டி, முடிந்தவரை முதுகெலும்பை நீட்டவும்.

இந்த பயிற்சியை ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு வரிசையில் பல முறை செய்யுங்கள், முதலில் கடினமாக இல்லாமல். நீங்கள் செய்யும் முறைகளின் எண்ணிக்கையை படிப்படியாக அதிகரிக்கவும். உடல் இயக்கங்களின் இந்த எளிய முறை தசையின் தொனியை மீட்டெடுக்க உதவுகிறது மற்றும் வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்துகிறது, இது கலோரிகளை எரிக்க வழிவகுக்கிறது. தசைகளைத் தயாரிப்பதற்கு உடற்பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன் குறைந்தது 5-10 நிமிடங்களுக்கு ஓடுவது நல்லது.

அமெரிக்க மரைன் கார்ப்ஸிற்கான ரகசிய பயிற்சி திட்டம் இணையத்தில் வெளிவந்துள்ளது.

இந்த திட்டத்தை அமெரிக்க மரைன் மேஜர் சார்லஸ் லூயிஸ் ஆம்ஸ்ட்ராங் பயன்படுத்தி, ஒரு தொகுப்பில் அதிக எண்ணிக்கையிலான புல்-அப்களுக்கான உலக சாதனையை உருவாக்கும் முயற்சியில் ஈடுபட்டார். உடல் முன்னேற்றத்திற்கு தேவையான அனைத்தையும் நிரல் வழங்குகிறது: பல்வேறு, அதிக சுமை மற்றும் ஒழுங்குமுறை.
திட்டத்தைப் பின்பற்றியவர்கள் 6-8 வாரங்களில் குறிப்பிடத்தக்க முடிவுகளை அடைந்தனர். பெரும்பாலான, அனைத்து இல்லாவிட்டாலும், நிரலின் முடிவில் ஒரு தொகுப்பில் குறைந்தது 20 புல்-அப்களை முடிக்க முடிந்தது.

நாள் 1
அதிகபட்ச புல்-அப்களின் ஐந்து செட். செட்டுகளுக்கு இடையிலான இடைவெளிகள் 90 வினாடிகள். பிரதிநிதிகளின் எண்ணிக்கையைப் பற்றி கவலைப்பட வேண்டாம், ஒவ்வொரு தொகுப்பிலும் உங்களால் முடிந்ததை முயற்சிக்கவும். கடைசி இரண்டு செட்களில் நீங்கள் அதிக பிரதிநிதிகளை செய்ய முடியும் என்பதை நீங்கள் காண்பீர்கள்.

நாள் 2
"பிரமிட்". அடுத்த செட்டில் தேவையான எண்ணிக்கையிலான புல்-அப்களை உங்களால் செய்ய முடியாதபோது, ​​ஒரு முறை மீண்டும் தொடங்கவும், அதிகபட்சமாக வேலை செய்யவும். ஒவ்வொரு புல்-அப்க்கும் இடையில் 10-வினாடி இடைவெளியுடன் மற்றொரு அதிகபட்ச செட் செய்யவும்.

நாள் 3
மூன்று செட் மீடியம்-கிரிப் புல்-அப்களை செய்யுங்கள், இடையில் 60-வினாடி இடைவெளிகள் இருக்கும்.
அடுத்த மூன்று செட்களை 60 வினாடிகள் இடைவெளியுடன் ஒரு நெருக்கமான பிடியுடன் செய்யவும்.

நாள் 4
முடிந்தவரை பல செட் செய்யுங்கள். செட்டுகளுக்கு இடையில் 60 வினாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும். நீங்கள் வெற்றிபெறாத வரை அதைச் செய்யுங்கள்.
இது மிக நீண்ட பயிற்சி நாள், நீங்கள் பல அணுகுமுறைகளை எவ்வளவு எளிதாக செய்ய முடியும் என்பதை நீங்கள் காண்பீர்கள்.

நாள் 5
முந்தைய நான்கில் உங்களுக்கு மிகவும் கடினமாக இருந்த நாளை மீண்டும் செய்யவும். ஒவ்வொரு வாரமும் இந்த நாள் வித்தியாசமாக இருப்பதை நீங்கள் காண்பீர்கள்.
பயிற்சி தொகுப்புகள்

உங்கள் "பயிற்சி தொகுப்பை" கண்டறிவதற்கு சில பரிசோதனைகள் தேவைப்படும். "பயிற்சி தொகுப்பு" என்பது ஒரு குறிப்பிட்ட நிலையான எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும். ஒரு நபருக்கு ஒரு பயிற்சித் தொகுப்பில் 5 பிரதிநிதிகள் இருக்கலாம், மற்றொருவருக்கு அதிகமாகவோ அல்லது குறைவாகவோ இருக்கலாம். உங்கள் "பயிற்சி தொகுப்பை" தீர்மானிக்க, பயிற்சியின் மூன்றாம் நாள் (நாள் 3) பார்க்கவும். இந்த நாளில் நீங்கள் 9 செட்களை முடிக்க வேண்டும். இந்த நாளில் ஒரு தொகுப்பில் உங்கள் அதிகபட்ச முடிவு 12 புல்-அப்களாக இருந்தால், உங்கள் "பயிற்சி தொகுப்பு" 1 ஆக இருக்கும், அதிகபட்சம் 2 மறுபடியும் இருக்கும். நீங்கள் 12 க்கும் மேற்பட்ட புல்-அப்களைச் செய்திருந்தால், நீங்கள் மேலும் முயற்சி செய்யலாம். இது பரிந்துரைக்கப்படவில்லை. "பயிற்சி செட்" ஒன்றுக்கு 2-3 புல்-அப்களை செய்ய முயற்சிக்கும் போது 6-7 செட்களை மட்டும் செய்வதை விட "பயிற்சி செட்டுக்கு" 1 ரெப் செய்வதன் மூலம் உங்கள் நாள் 3 வொர்க்அவுட்டை வெற்றிகரமாக முடிப்பது மிகவும் முக்கியமானது. நினைவூட்டலாக, நாள் 3 இல் நீங்கள் 9 செட்களை முடிக்க வேண்டும். முழு வொர்க்அவுட்டையும் முடிக்க உங்கள் "பயிற்சி தொகுப்புகளை" தேர்வு செய்யவும்.
"பயிற்சித் தொகுப்பில்" மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படும் எண்ணிக்கையின் சிறந்த குறிகாட்டியானது நாள் 4 ஆகும். நீங்கள் நாள் 3ஐ வெற்றிகரமாக முடித்திருந்தால், 4 ஆம் நாள் உங்கள் "பயிற்சித் தொகுப்பில்" 1 மறுபடியும் சேர்க்க முயற்சிக்கவும். இப்போது, ​​நீங்கள் குறைந்தபட்சம் 9 ஐ முடிக்க முடிந்தால் நாள் 4 இல் அமைகிறது, மற்றொரு பிரதிநிதியைச் சேர்க்கவும்.

நாள் முழுவதும் "பயிற்சி தொகுப்பில்" மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கையை மாற்றாதது முக்கியம். இது உங்களுக்கு மிகவும் கடினமாக இருந்தால், மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கையை குறைக்க வேண்டாம்.
முடிவில்

ஒரு தொகுப்பிற்கு இழுக்கும் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்க விரும்புவோருக்கு இந்த திட்டம் சிறப்பாக செயல்படுகிறது. நீங்கள் முடிவுகளை அடைய விரும்பினால், தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். முதல் சில வாரங்களில், நீங்கள் குறைவான பிரதிநிதிகளை செய்ய முடியும் என்பதை நீங்கள் காணலாம். இது உடலின் இயல்பான எதிர்வினை, அதிகப்படியான பயிற்சி. இதைத் தொடர்ந்து செய்யுங்கள், உங்கள் பிரதிநிதிகள் உயரும்.

நீங்கள் ஒரு செட்டுக்கு 12-15 புல்-அப்களைச் செய்தால், நிரல் முடிக்க சுமார் 4 வாரங்கள் எடுக்கும், முடிவில் நீங்கள் ஒரு செட்டுக்கு 20 புல்-அப்களைச் செய்ய முடியும்.