எடை இழப்புக்கான பயிற்சிகள் மற்றும் திட்டங்களின் வளாகங்கள்: ஆரம்பநிலைக்கு நிபுணர் பரிந்துரைகள். தசை கோர்செட்டின் பொது வலுப்படுத்தும் முறை

ஒரு மெல்லிய, அழகான உருவம் அழகின் சின்னம் மட்டுமல்ல, ஆரோக்கியத்தின் குறிகாட்டியாகும்.

அதிக அளவு குப்பை உணவு, உட்கார்ந்த வேலை மற்றும் சுத்தமான காற்று இல்லாததால் எடை அதிகரிப்பு மற்றும் அனைத்து வகையான நோய்களின் வளர்ச்சிக்கும் வழிவகுக்கிறது. எனவே, பிஸியான கால அட்டவணையில் ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது அரை மணி நேரமாவது பல்வேறு பயிற்சிகளை ஒதுக்குவது நல்லது.

அதே நேரத்தில், உடற்பயிற்சி மையங்களைப் பார்வையிடுவது அவசியமில்லை, ஏனெனில் ஒரு சிறந்த மாற்று உள்ளது - வீட்டில் எடை இழப்பு பயிற்சிகள்.

குறிப்பிட்ட பயிற்சிகளின் தொகுப்பு, அதிக நேரத்தையும் பணத்தையும் செலவழிக்காமல் உங்கள் உடலை ஒழுங்கமைக்க உங்களுக்கு வாய்ப்பளிக்கும். உங்களிடமிருந்து தேவைப்படும் முக்கிய விஷயம் வழக்கமான மற்றும் பொறுமை.

உணவுகள் எடை இழப்புக்கு வழிவகுத்தாலும், நம் உடல் வைட்டமின்கள், மைக்ரோலெமென்ட்கள் மற்றும் அமினோ அமிலங்களை இழக்க நேரிடும். எனவே, ஒரு உணவை முடித்த பிறகு, ஒரு பெண் அடிக்கடி பசியை உணர ஆரம்பிக்கிறாள்.

மனித உடலுக்கு வெறுமனே ஊட்டச்சத்துக்கள் தேவை, மற்றும் உடல் செயல்பாடு இல்லை என்றால், நீங்கள் விரைவாக மீண்டும் எடை அதிகரிக்கும் அபாயம் உள்ளது.

இந்த தீய வட்டத்திலிருந்து வெளியேற, ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ், உடற்பயிற்சி, யோகா மற்றும் பிற பயனுள்ள பயிற்சிகளை செய்ய நீங்கள் நனவான முயற்சியை மேற்கொள்ள வேண்டும்.

இருப்பினும், உடல் எடையை குறைப்பதற்கு உடற்பயிற்சிகளின் தொகுப்பு மட்டுமல்ல, சீரான உணவும் தேவை என்பதை ஒருவர் ஒப்புக் கொள்ள முடியாது.

கடுமையான உணவைப் பின்பற்ற வேண்டிய அவசியமில்லை, இந்த எளிய ஊட்டச்சத்து குறிப்புகளைப் பின்பற்றவும்:

• வேகவைத்த பொருட்களை விட்டுவிடுங்கள்: மிட்டாய், வெள்ளை ரொட்டி, பாஸ்தா, துண்டுகள்;
• வறுத்த பக்க உணவுகளை உங்கள் உணவில் இருந்து விலக்குங்கள்; இறைச்சியை சமைப்பது நல்லது;
• அதிக காய்கறிகள், பழங்கள், பால் பொருட்கள் சாப்பிடுங்கள்;
• கடைசி உணவு படுக்கைக்கு இரண்டு மணி நேரத்திற்கு முன்.
• ஒரு நாளைக்கு 2 முதல் 2.5 லிட்டர் வரை போதுமான தண்ணீர் குடிக்கவும்;
• பசி எடுத்தால் மட்டும் சாப்பிடுங்கள்.

எந்தவொரு உடல் செயல்பாடுகளுக்கும், விரும்பிய முடிவுகளை அடைய, பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கான சில விதிகளை நீங்கள் கடைபிடிக்க வேண்டும்:

மற்றொரு சர்ச்சைக்குரிய கேள்வி உள்ளது: உடற்பயிற்சியின் போது நீங்கள் தண்ணீர் குடிக்க வேண்டுமா?

ஒரு ஆய்வின்படி, பயிற்சியின் போது நீங்கள் தண்ணீரைக் குடிக்கக்கூடாது, ஏனெனில் சிறுநீரகங்களால் தடகள வீரர் குடித்த தேவையான அளவு திரவத்தை செயல்படுத்த முடியாது.

இந்த வழக்கில் சிக்கல்கள் மிகவும் தீவிரமாக இருக்கலாம்: தலைவலி, தலைச்சுற்றல், திசைதிருப்பல், பிடிப்புகள் மற்றும் சில சந்தர்ப்பங்களில் இது கோமா அல்லது மரணத்தைத் தூண்டும். பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில், மூன்று மணிநேர தீவிர பயிற்சிக்குப் பிறகு இந்த நிலை ஏற்படலாம்.

அரிதான சந்தர்ப்பங்களில், ஒரு நபர் வார்ம் அப் செய்யாமல் அல்லது உடல் ரீதியாக தயாராக இல்லை என்றால், அவர் ஒரு மணி நேரத்திற்கும் குறைவாக பயிற்சி செய்தால் சிக்கல்கள் ஏற்படலாம். எனவே, வகுப்புகளின் நேர வரம்புகளை கடைபிடிப்பது நல்லது.

பயிற்சியின் போது நீங்கள் தண்ணீர் குடிக்கலாம் மற்றும் குடிக்க வேண்டும் என்று மற்ற ஆய்வுகள் கூறுகின்றன.. சுறுசுறுப்பான செயல்பாடுகள் காரணமாக ஒரு நபர் அதிக அளவு திரவத்தை இழப்பதால், நீரிழப்பு ஏற்படுகிறது, இதனுடன், இதயத்தின் வேலை மோசமடைகிறது, ஏனெனில் உடற்பயிற்சியின் போது இரத்தம் தடிமனாகிறது.

எனவே, ஒவ்வொரு குறிப்பிட்ட விஷயத்திலும் உங்கள் நிலை மற்றும் நல்வாழ்வில் கவனம் செலுத்துவது முக்கியம்.

பயிற்சி அதிர்வெண்

நீங்கள் இதற்கு முன் உடற்பயிற்சி செய்யவில்லை என்றால், ஒவ்வொரு நாளும் வீட்டில் எடை இழப்பு பயிற்சிகளை செய்ய பரிந்துரைக்கப்படவில்லை. அதிக சுமைகளுக்குப் பழக்கமில்லாத தசைகள் வலிக்கத் தொடங்கும், தேவையற்ற அசௌகரியத்தை ஏற்படுத்தும்.

பயிற்சியைத் தொடங்குபவர்களுக்கு உகந்த அதிர்வெண் வாரத்திற்கு மூன்று முறை, ஒரு நாளைக்கு அரை மணி நேரம் வரை. இத்தகைய நடவடிக்கைகளுக்கு மிகவும் பொருத்தமான நேரம் பகலில் 11:00 முதல் 13:00 வரை மற்றும் மாலை 19:00 முதல் 20:00 வரை கருதப்படுகிறது.

படுக்கை அல்லது விரிப்பு. நீங்கள் வேலை செய்யும் தளம் மிகவும் கடினமாக இருந்தால், உங்கள் முதுகு வலிக்க ஆரம்பிக்கலாம். இதைத் தவிர்க்க, மென்மையான பாயை விரித்து அதன் மீது பயிற்சி செய்வது நல்லது.

டம்பெல்ஸ். தொடக்கத்தில், ஒவ்வொன்றும் 1 கிலோ வரை எடையுள்ள டம்பல்ஸ் பொருத்தமானது.

ஆடை வசதியாக இருக்க வேண்டும்உங்கள் இயக்கங்களுக்கு இடையூறாக இருக்கக்கூடாது.

சிறிய குறுகிய பெஞ்ச்- கால்களை ஆதரிக்க வயிற்று உந்தி பயிற்சிகள் அவசியம்.

நீங்கள் பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன், உங்கள் உடலை சரியாக சூடேற்ற வேண்டும். வெப்பமடைவதன் மூலம் தேவையற்ற காயங்களிலிருந்து உங்களைப் பாதுகாத்துக் கொள்வீர்கள்.

எடை இழப்புக்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பைச் செய்வதற்கு முன் சரியாக சூடேற்றுவது எப்படி? நீங்கள் அதை தலையில் இருந்து தொடங்க வேண்டும், சீராக கீழே நகரும் (கழுத்திலிருந்து கால்கள் வரை).

மூட்டுகளின் வட்ட சுழற்சிகள் (ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 10 அணுகுமுறைகள்) ஒரு சூடாக சிறந்தது. இந்த வழியில் நீங்கள் உங்கள் முழு உடலையும் சூடேற்றலாம்.

Tabata பயிற்சி (இல்லையெனில் Tabata நெறிமுறை என அழைக்கப்படுகிறது) பின்வரும் பயிற்சிகளைச் செய்வதை உள்ளடக்கியது:

அத்தகைய வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு, கூல்-டவுன் செய்ய மறக்காதீர்கள், ஏனெனில் செயல்பாட்டை திடீரென நிறுத்துவது தடைசெய்யப்பட்டுள்ளது..

2 நிமிடங்களுக்கு நீங்கள் விரைவாக நடக்க வேண்டும், படிப்படியாக வேகத்தை குறைக்க வேண்டும். இதற்கு நன்றி, உங்கள் இதய தாளத்தை மீட்டெடுப்பீர்கள், உங்கள் துடிப்பு சாதாரணமாக குறையும்.

ஆரம்பநிலைக்கு வீட்டு பயிற்சி. ஓல்கா போர்ட்னோவாவிடமிருந்து உடற்பயிற்சி திட்டம்

விரும்பிய எடை இழப்பு முடிந்தவரை விரைவாக நிகழ, ஒவ்வொரு நாளும் வீட்டில் எடை இழப்புக்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பை மேற்கொள்ள வேண்டியது அவசியம், ஆனால் ஏரோபிக் மற்றும் வலிமை பயிற்சிகளை உள்ளடக்கிய ஒரு தீவிர திட்டத்தின் படி நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். .

ஏரோபிக்ஸ் உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்கிறது, இது திறம்பட கொழுப்பை எரிப்பதற்கு ஒரு முன்நிபந்தனையாகும். மற்றும் வலிமை பயிற்சிகள், இதையொட்டி, தசைகளின் தொனி மற்றும் அளவை அதிகரிக்க உதவுகின்றன, இது ஒரு அழகான உருவ நிவாரணத்தை உருவாக்குகிறது.

வீட்டில் படிக்க பல விருப்பங்கள் உள்ளன:

மேலும், செய்யப்படும் பயிற்சிகள் உண்மையிலேயே பயனுள்ளதாக இருக்க, நீங்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட தசைக் குழுவில் கவனம் செலுத்த வேண்டும். இருப்பினும், பல தசைகள் அவற்றுடன் இணைந்து செயல்படுவதால், பயிற்சியின் விளைவு குறிப்பிடத்தக்க அளவில் அதிகரிக்கிறது.

அதிகபட்ச கலோரிகளை இழக்க உதவும் வீட்டில் உடற்பயிற்சி செய்ய, 1.5-3 கிலோ எடையுள்ள சிறிய டம்பல்ஸைப் பயன்படுத்துவது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

குறைந்த எடையைப் பயன்படுத்துவது மிகவும் நன்மை பயக்கும், ஆனால் முடிந்தவரை மீண்டும் மீண்டும் செய்யவும்.

வயிறு மற்றும் இடுப்பில் அதிக அளவு கொழுப்பு படிவுகள் குவிகின்றன. இந்த சிக்கலான பகுதிகளில் உடல் எடையை குறைப்பதற்காக சிறப்பாக வடிவமைக்கப்பட்ட ஒரு சிக்கலானது கீழே உள்ளது:

கால்களில் குவிந்துள்ள கொழுப்பின் முக்கிய பங்கைக் கொண்டவர்களுக்கு, கால்கள் மற்றும் தொடைகளில் எடையைக் குறைக்க, கன்றுகள் மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றிற்கு பின்வரும் தினசரி பயிற்சிகள் உருவாக்கப்பட்டுள்ளன:

1. கை கொழுப்பை அகற்றவும், தோள்பட்டை மூட்டு தசைகளை வலுப்படுத்தவும் உதவும் மிகவும் பயனுள்ள சில பயிற்சிகள் கீழே உள்ளன:புஷ்-அப்
2. . தொடக்க நிலை படுத்து உள்ளது, உங்கள் உள்ளங்கைகள் தரையில் ஓய்வெடுக்க வேண்டும், தோள்பட்டை அகலத்தில் இடைவெளி இருக்க வேண்டும் (இது மிகவும் கடினமாக இருந்தால், நீங்கள் அதை சற்று அகலமாக செய்யலாம்). உங்கள் கால்களை உங்கள் கால்விரல்களில் வைக்கவும். உங்கள் முழங்கைகளை மெதுவாக வளைத்து, தரையை நோக்கி கீழே இறக்கவும் (அதன் மீது படுக்க வேண்டாம்). உங்கள் முதுகு எப்போதும் நேராக இருக்க வேண்டும். உடற்பயிற்சியை 5-20 முறை செய்யவும்.பக்கவாட்டு ஊசலாட்டம்

. தொடக்க நிலை: நின்று, உங்கள் கைகளில் டம்பல்ஸை (0.5 - 2 கிலோ) பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகளை வலது கோணத்தில் உங்கள் பக்கமாக நகர்த்தவும். சிறிது நேரம் இடைநிறுத்தி தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும். 30 அணுகுமுறைகளைச் செய்யவும்.

1. எடை இழப்புக்கான சுவாச பயிற்சிகள்அளவிடப்பட்ட வேகத்தில் உடற்பயிற்சி செய்யவும்
2. . உள்ளிழுக்கவும் (4 வரை எண்ணவும்), உங்கள் மூச்சைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள் (இரண்டு நிமிடங்கள்), மூச்சை வெளியேற்றவும் (மீண்டும் 4 ஆக எண்ணுங்கள்). உடற்பயிற்சியை 10 முறை செய்யவும்.. சிறிய பகுதிகளில், இறுக்கமாக மூடிய உதடுகள் வழியாக காற்றை சுவாசிக்கவும், சுவாசிக்கவும், உங்கள் வயிற்று தசைகளை ஓய்வெடுக்கவும் இறுக்கவும் முயற்சிக்கவும். ஒரு நாளைக்கு 20 முறை உடற்பயிற்சி செய்யவும்.

விரைவான எடை இழப்புக்கு எண்ணற்ற மற்ற சமமான பயனுள்ள பயிற்சிகள் உள்ளன. அவர்கள் மத்தியில் நாம் டாக்டர் Bubnovsky, Laysan Utyasheva, Irina Turchinskaya, டோனி லிட்டில் மூலம் பயிற்சிகள் ஒரு தொகுப்பு முன்னிலைப்படுத்த முடியும்.

ஒரு பெண் 30 ஆண்டுகளுக்குப் பிறகு உடல் எடையை குறைக்க விரும்பினால், அதிக எடையைக் குறைப்பது மற்ற விரும்பத்தகாத ஒப்பனை சிக்கல்களால் நிறைந்துள்ளது என்பதை நினைவில் கொள்வது அவசியம்: தொய்வு மற்றும் வறண்ட தோல், பல சுருக்கங்களின் வளர்ச்சி.

உடல் எடையை குறைப்பதில் இருந்து இந்த விசித்திரமான பக்க விளைவுகளை எவ்வாறு தவிர்க்கலாம்?கூடுதல் பவுண்டுகளை இழக்கும் இலக்கை நீங்களே அமைத்துக் கொள்ளுங்கள், ஒரு வாரத்திற்குள் அல்ல, ஆனால் நீண்ட காலத்திற்கு, இது சுறுசுறுப்பான, ஆனால் அதே நேரத்தில், மிதமான உடல் செயல்பாடுகளுடன் கூடுதலாக முக்கியமானது.

அதிக எடை பிரச்சினை இன்று பொருத்தமானது. உண்ணாவிரத நாட்கள் மற்றும் பட்டினி உணவுகளால் ஆண்களும் பெண்களும் தொடர்ந்து தங்களை சித்திரவதை செய்கிறார்கள், ஆனால் அவர்களால் இன்னும் இடுப்பில் இருந்து அங்குலங்களை அகற்ற முடியவில்லை. கேள்வி எழுகிறது: ஒரு நபர் ஏன் கொஞ்சம் சாப்பிடுகிறார், ஆனால் இன்னும் எடை இழக்கவில்லை? குறைந்தபட்ச உடல் செயல்பாடு புறக்கணிக்கப்பட்டால், மிகவும் பயனுள்ள உணவு கூட விரும்பிய முடிவைக் கொடுக்காது என்பது நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. வீட்டில் விரைவான எடை இழப்புக்கான பயிற்சிகள் எவரும் செய்யக்கூடிய பயிற்சிகளின் தொகுப்பாகும். சரியான ஊட்டச்சத்துடன் இணைந்த ஒரு எளிய பயிற்சித் திட்டம், அந்த கூடுதல் பவுண்டுகள் பின்னர் திரும்பி வராத வகையில் அவற்றை அகற்ற உதவும்.

பயிற்சி திட்டமிடல்

பயிற்சித் திட்டம் உடல் எடையை அடிப்படையாகக் கொண்டதாக இருக்க வேண்டும், அதிக உடல் செயல்பாடு சாதாரண அதிக எடையுடன் சாத்தியமற்றது;

இதைச் செய்ய, நீங்கள் உடல் நிறை குறியீட்டைக் கணக்கிட வேண்டும், இது உடல் எடைக்கு (கிலோகிராமில்) உயரத்தின் சதுரத்தால் (மீட்டரில்) வகுக்கப்படுகிறது. பெண்களுக்கு உகந்த எண்ணிக்கை 21, ஆண்களுக்கு - 23, எந்த பாலினத்திற்கும் சாதாரண எண்ணிக்கை 25 ஐ தாண்டக்கூடாது.

நீங்கள் ஒரு வாரத்திற்கு 3-4 உடற்பயிற்சிகளுடன் விளையாட்டுகளை விளையாடத் தொடங்க வேண்டும், எடை இழப்புக்கு 45-60 நிமிடங்கள். பயனுள்ள பயிற்சியானது வாரத்திற்கு 2 முறை ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி (ஓடும், உடற்பயிற்சி பைக்) மற்றும் 2 முறை வலிமை உடற்பயிற்சி (ஏபிஎஸ், குந்துகைகள் மற்றும் பிற இங்கே விவரிக்கப்பட்டுள்ளது) மாற்ற வேண்டும்.

வாரத்திற்கு ஒரு சாதாரண உடல் நிறை குறியீட்டுடன், கட்டுரையில் விவரிக்கப்பட்டுள்ள இயக்கங்கள் மற்றும் அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கைக்கு தீவிரம் அதிகரிக்கப்பட வேண்டும். மேலே கூறப்பட்ட தொகையில் பாதி அளவுக்கு அதிகமான உடல் எடை உங்களுக்கு இருந்தால், ஒரு மாதத்தில் நீங்கள் வளாகத்தை முழுமையாகச் செய்யத் தொடங்கலாம். நீங்கள் பருமனாக இருந்தால், வீட்டில் இருப்பதை விட ஜிம்மில் பயிற்சி செய்வது நல்லது, ஏனெனில் இதுபோன்ற உடல் எடை பல்வேறு நோய்களுடன் சேர்ந்துள்ளது. இந்த வழக்கில், ஒரு தொழில்முறை மருத்துவர் மற்றும் பயிற்சியாளரின் நிலையான கண்காணிப்பு தேவைப்படுகிறது.

வீட்டில் எடை இழப்புக்கான பயிற்சிக்கான அடிப்படை விதிகள்

எந்தவொரு உடல் செயல்பாடுகளையும் போலவே, விரும்பிய முடிவை அடைய, நீங்கள் பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கான அடிப்படை விதிகளை கடைபிடிக்க வேண்டும்:

1. வகுப்புகளின் அதிர்வெண் வாரத்திற்கு இரண்டு முதல் நான்கு முறை இருக்க வேண்டும்.
   ஒரு சிறிய அளவு விரும்பிய விளைவைக் கொடுக்காது, மேலும் உடலுக்கு மன அழுத்தமாக மாறும்.
   நீங்கள் குறைந்தபட்சம் தொடங்க வேண்டும், படிப்படியாக வகுப்புகளின் அதிர்வெண் அதிகரிக்கும்.
2. பயிற்சியின் போது இடைவெளி எடுக்க பரிந்துரைக்கப்படவில்லை.
3. அனைத்து வளாகங்களும் சீராக மற்றும் இடைவிடாமல் செய்யப்பட வேண்டும்.
4. பயிற்சி செயல்முறையின் நேரத்தைப் பற்றிய பரிந்துரைகளைப் பின்பற்ற வேண்டும்.
5. எடை இழப்புக்கு, சிறந்த உடற்பயிற்சி நேரம் 40 - 45 நிமிடங்கள். அத்தகைய நீண்ட பயிற்சிகளுடன் தொடங்குவது முற்றிலும் தடைசெய்யப்பட்டுள்ளது என்பதை கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும்.
6. பத்து நிமிட வளாகத்துடன் தொடங்குவது சிறந்தது, நீங்கள் 40-45 நிமிடங்களை அடையும் வரை வாரத்திற்கு 5-10 நிமிடங்களைச் சேர்க்கவும்.
7. பரிந்துரைக்கப்பட்ட அளவுருவையும் நீங்கள் மீறக்கூடாது.
8. அதிகப்படியான சுமைகள் பல்வேறு நோய்கள் மற்றும் உடலின் செயல்பாட்டில் தீவிர மாற்றங்களுக்கு வழிவகுக்கும்.
9. ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் சரியாக செய்யப்பட வேண்டும், விவரிக்கப்பட்ட வழிமுறைகளை கண்டிப்பாக பின்பற்ற வேண்டும்.
10. பெரும்பாலும், பல ஆரம்பநிலைகள் மரணதண்டனை நுட்பத்தைப் பற்றி மறந்துவிடுகின்றன, ஆனால் இறுதி முடிவு அதைப் பொறுத்தது.
11. இதை கண்காணிப்பது முக்கியம், ஏனென்றால் உடல் எளிமையான வழிகளைத் தேடத் தொடங்குகிறது, குறிப்பாக ஒரு நபர் இதற்கு முன்பு விளையாடவில்லை என்றால்.

உடல் எடையை குறைக்க வேண்டுமா? அப்படியானால் இந்தக் கட்டுரைகள் உங்களுக்கானவை

பத்திரிகையை பம்ப் செய்வதன் அடிப்படையில் ஒரு உதாரணம் தருவோம்

உடற்பயிற்சி செய்ய, ஒரு நபர் படுத்து, அவரது தலைக்கு பின்னால் கைகளை வைத்து, பின்னர் அவரது முழங்கால்களை வளைத்து, அவரது கால்களை தரையில் ஓய்வெடுக்கிறார்.
நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​நபர் தனது உடற்பகுதியைத் தூக்கி, கால்களை நோக்கி இழுத்து, முழங்கைகளை நேராக வைத்து, உள்ளிழுக்கும்போது, ​​அவர் ஆரம்ப நிலைக்குத் திரும்புகிறார்.

பலர், இந்த பயிற்சியைச் செய்யும்போது, ​​மூச்சை வெளியேற்றும்போது வயிற்று தசைகளை இறுக்க வேண்டியதன் அவசியத்தை மறந்து விடுகிறார்கள்.

இந்த விவரத்தை நீங்கள் மறந்துவிட்டால், நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 200 அணுகுமுறைகளைச் செய்யலாம் மற்றும் எந்த முடிவையும் அடைய முடியாது.

எந்தவொரு வொர்க்அவுட்டையும் வார்ம்-அப் மூலம் தொடங்குவது முக்கியம்.

இது உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் தசைகளை காயப்படுத்தாமல் சூடுபடுத்த உதவும்.

வார்ம்-அப் ஜாகிங் மூலம் மாற்றப்படலாம், இது புதிய காற்றில் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

ஆரம்பநிலைக்கு எளிய பயிற்சிகள்

உடற்தகுதியில் அனுபவம் இல்லாதவர்கள் எளிய உடற்பயிற்சிகளுடன் தொடங்க வேண்டும், இது உடல் படிப்படியாக மன அழுத்தத்திற்குப் பழக உதவும். ஆரம்பநிலைக்கு உகந்த பயிற்சி காலம் 20 நிமிடங்கள். அனைத்து இயக்கங்களும் எடையைப் பயன்படுத்தாமல் மெதுவாக செய்யப்பட வேண்டும். சுமை போதுமானதாக இல்லை எனில், நீங்கள் 1 கிலோ வரை எடையுள்ள சிறிய எடையைப் பயன்படுத்தலாம். கால் எடையை எவ்வாறு சரியாகப் பயன்படுத்துவது என்பது பற்றி மேலும் அறிக.

எந்த உடற்பயிற்சியும் ஒரு வார்ம்-அப் உடன் தொடங்க வேண்டும். ஆரம்பநிலைக்கான வார்ம்-அப் பின்வரும் இயக்கங்களை உள்ளடக்கியது: தலையின் மென்மையான சுழற்சிகள் (10-15 முறை), நேராக கைகள் முன்னோக்கி மற்றும் பின்னோக்கி (10-15 முறை), உடல் (8-12 முறை), இடுப்பு (8-12 முறை), முழங்கால்கள் (10-15 முறை), இடத்தில் குதித்தல் (10-15 முறை). ஐந்து நிமிட வார்ம்-அப் உடற்பயிற்சியின் முக்கிய தொகுதிக்கு உடலை தயார்படுத்துகிறது மற்றும் காயத்தைத் தவிர்க்க உதவுகிறது.

விரைவான எடை இழப்பை உறுதிசெய்யும் ஆரம்பநிலைக்கான ஒரு சிக்கலானது பின்வரும் பயிற்சிகளை உள்ளடக்கியது (மறுபடியும் எண்ணிக்கை - 15-20 முறை):

• அரை குந்துகள்: ஒரே நேரத்தில் உங்கள் கைகளை நேராக முன்னோக்கி உயர்த்தும் போது ஆழமற்ற குந்துகைகள்.
• நுரையீரல்கள்: இடது மற்றும் வலது கால்களால் முன்னோக்கி மாற்றவும். முக்கியமானது: நுரையீரல் போது முழங்கால் ஒரு சரியான கோணத்தில் வளைக்க வேண்டும்.
• பிளை குந்துகள்: உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கவும், உங்கள் கால்விரல்களை பக்கவாட்டில் திருப்பவும், 3 எண்ணிக்கையில் மெதுவாக குந்துங்கள், பின்னர் மெதுவாக மேலே எழவும்.
• எளிமைப்படுத்தப்பட்ட புஷ்-அப்கள்: தரையில் நிற்கவும், உங்கள் முழங்கால்கள் மற்றும் உள்ளங்கைகளில் சாய்ந்து, மெதுவான வேகத்தில் புஷ்-அப்கள். உடற்பயிற்சியின் போது, ​​உங்கள் முதுகை வளைத்து, உங்கள் தலையை மேலே இழுக்க முடியாது; உங்கள் முழங்கால்களில் அசௌகரியம் ஏற்பட்டால், அவற்றின் கீழ் ஒரு குறைந்த தலையணை அல்லது துண்டு வைக்க வேண்டும்.
• வயிற்றுப் பயிற்சி: உங்கள் முதுகில் படுத்து, முழங்கால்களில் உங்கள் கால்களை வளைத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலையின் பின்புறத்தில் வைக்கவும், நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது உங்கள் தோள்களை மெதுவாக உயர்த்தவும், நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது கீழே இறக்கவும். தூக்கும் போது, ​​​​உங்கள் கழுத்தை நீட்டக்கூடாது, உங்கள் தோள்கள் மட்டுமே உயர வேண்டும் - உங்கள் வயிற்று தசைகளின் பதற்றம் காரணமாக.
• பிட்டத்தை உயர்த்துதல்: உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலுடன் நீட்டவும், உங்கள் பிட்டத்தை உயர்த்தவும், உங்கள் பிட்டத்தை மேலும் கீழும் வேகமாக அசைக்கவும். தூக்கும் போது, ​​உங்கள் குளுட்டியல் தசைகளை முடிந்தவரை கசக்க வேண்டும்.

ஆரம்பநிலைக்கு கொடுக்கப்பட்ட பயிற்சிகள் வெறும் 20 நிமிட உடற்பயிற்சியில் அனைத்து "சிக்கல்" பகுதிகளுக்கும் நல்ல பயிற்சி அளிக்க உதவுகின்றன: கால்கள், இடுப்பு, கைகள் மற்றும் தோள்கள் மற்றும் வயிறு. வகுப்பின் போது நீங்கள் குறுகிய இடைவெளிகளை எடுக்க அனுமதிக்கப்படுவீர்கள், ஆனால் 5 நிமிடங்களுக்கு மேல் இல்லை. லேசான நீட்சியுடன் நீங்கள் வொர்க்அவுட்டை முடிக்க வேண்டும்: உங்கள் கால்களை அகலமாக விரித்து தரையில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்; மெதுவாக உங்கள் உடலை முன்னோக்கி, இடது, வலதுபுறமாக நீட்டவும்.

வயிற்று தசைகளுக்கு வீட்டில் விரைவான எடை இழப்புக்கான பயிற்சிகள்

அடிவயிறு மிகவும் சிக்கலான பகுதிகளில் ஒன்றாகும்; இங்குதான் அதிக கொழுப்பு படிவுகள் குவிகின்றன. சுருக்கங்கள் மற்றும் தொய்வு தோலில் இருந்து விடுபட எந்த உணவு முறையும் உதவாது. உங்கள் வயிற்றை உயர்த்துவது மற்றும் அழகான வயிற்றைப் பெறுவது வழக்கமான பயிற்சியைக் கையாளக்கூடிய ஒரு பணியாகும். இருப்பினும், சில நாட்களில் நீங்கள் முடிவுகளை எதிர்பார்க்கக்கூடாது. இது கடினமான வேலை, இது காலப்போக்கில் நிச்சயமாக விரும்பிய முடிவைக் கொடுக்கும்.

வயிற்று தசைகளுக்கு மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகள்

1. "முறுக்குதல்"

உடற்பயிற்சி வயிற்று தசைகள் வேலை செய்வதை நோக்கமாகக் கொண்டது, முக்கிய விஷயம் அதை ஒரு சிறிய வீச்சுடன் செய்ய வேண்டும். நீங்கள் தரையில் படுத்து, உங்கள் முதுகை இறுக்கமாக அழுத்த வேண்டும். முழங்கைகள் பக்கங்களை சுட்டிக்காட்டுகின்றன, கால்கள் முழங்கால்களில் வளைகின்றன. நாம் ஒரு ஆழமான மூச்சை எடுத்துக்கொள்கிறோம், அதே நேரத்தில் தலை மற்றும் தோள்பட்டை கத்திகளை உயர்த்துவோம், மேலும் நாம் சுவாசிக்கும்போது ஆரம்ப நிலைக்குத் திரும்புகிறோம். அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கை முதல் சில நாட்களுக்கு 10-15 ஆகும், பின்னர் படிப்படியாக அதிகரிக்கும்.

உடல் எடையை குறைக்க வேண்டுமா? அப்படியானால் இந்தக் கட்டுரைகள் உங்களுக்கானவை

2. ஒரு நாற்காலியுடன் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்

நீங்கள் ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கைகளை உறுதியாக சாய்க்க வேண்டும். உங்கள் முன் கால்கள் நீட்டப்பட்டுள்ளன. மெதுவாக அவை முழங்கால்களில் வளைந்து உடலை நோக்கி நீட்டுகின்றன. பின்னர் மூச்சை வெளியே விடுங்கள் மற்றும் கால்கள் அவற்றின் அசல் நிலைக்குத் திரும்புகின்றன. அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கை - 15.

விரைவான எடை இழப்புக்கான வீடியோ பயிற்சிகள்

கால் தசைகளுக்கு மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகள்

கால்களின் குறைப்பு மற்றும் நீட்டிப்பு. தரையில் உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் பிட்டத்தின் கீழ் வைத்து, உங்கள் கால்களை நேராக உயர்த்தவும். உங்கள் உயர்த்தப்பட்ட கால்களை ஒன்றாகக் கொண்டு, அவற்றை விரித்து வைக்கவும். இந்த பயிற்சியை பத்து முறை செய்யவும்.

1. ஒரு முழங்கால் ரேக் இருந்து குந்துகைகள். முழங்காலில் உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி நீட்டவும். இப்போது ஒவ்வொரு பிட்டத்திலும் உட்கார்ந்து, உங்கள் உடலை பக்கவாட்டில் சாய்க்கவும். உங்கள் சமநிலையை இழக்காதபடி விரைவாக உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.

2. சுமோ குந்துகள். உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைத்துக்கொண்டு, உங்கள் கால்களையும் முழங்கால்களையும் வெளிப்புறமாகத் திருப்புங்கள். இரு தொடைகளிலும் உள்ள தசைகள் வேலை செய்வதை உணர மெதுவாக கீழே குந்துங்கள். முடிந்தவரை அரை குந்து நிலையில் இருங்கள். பின்னர் தொடக்க நிலைக்கு சீராக திரும்ப முயற்சிக்கவும்.

3. உங்கள் கால்களை ஆடுங்கள். உங்கள் பக்கத்தில் படுத்து, உங்கள் கீழ் காலை முழங்காலில் வளைத்து, அதை முன்னோக்கி கொண்டு வாருங்கள். உங்கள் நேரான மேல் காலால், ஒரு பெரிய வீச்சுடன் மேலே தூக்கி, முடிந்தவரை மெதுவாக நகர்த்த முயற்சிக்கவும். பின்னர் மறுபுறம் உருட்டி மற்ற காலால் மீண்டும் செய்யவும். இந்த உடற்பயிற்சி உள் தொடைகளின் வடிவத்தை சரிசெய்து பம்ப் செய்ய உதவும்.

படத்தில் காட்டப்பட்டுள்ளபடி, மீள் இசைக்குழுவுடன் பின்வரும் பயிற்சிகளை நீங்கள் செய்யலாம், இது உங்கள் முடிவுகளை கணிசமாக மேம்படுத்தும்:

தொடைகளுக்கு வீட்டில் விரைவான எடை இழப்புக்கான பயிற்சிகள்

1. தொடக்க நிலை - கிடைமட்ட. கைகளை பிட்டத்தில் வைக்க வேண்டும், கால்கள் நேராக இருக்க வேண்டும். உடலுடன் வலது கோணம் உருவாகும் வரை மெதுவாக கால்கள் மேலே எழும்பி, விரிந்து 10 முறை மீண்டும் கொண்டு வரப்படும்.

2. தொடக்க நிலை - நின்று. உங்கள் கால்கள் உங்கள் தோள்களை விட அகலமாக இருக்க வேண்டும், உங்கள் கால்விரல்கள் பக்கங்களிலும் வைக்கப்பட வேண்டும். இப்போது தொடைகள் மற்றும் பிட்டம் இறுக்கமாக குந்துகைகள் கவனமாக செய்யப்படுகின்றன. அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கை - 10. இந்த உடற்பயிற்சியின் வழக்கமான செயல்திறன் செல்லுலைட்டை நீக்குகிறது மற்றும் தோலை இறுக்க உதவுகிறது.

3. தொடக்க நிலை - உங்கள் பக்கத்தில் பொய், தலை உங்கள் கையில் ஓய்வெடுக்கிறது. முதலில், ஒரு கால் மேலே எழுகிறது, பின்னர் நீங்கள் மறுபுறம் படுத்து மற்ற காலுடன் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கை ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 10 ஆகும்.

உடல் எடையை குறைக்க பயனுள்ள தகவல்

கூல் டவுன் - பயிற்சிகளை சரியாக முடித்தல்

படிப்படியாக, கைகள் மற்றும் கால்களின் மூட்டுகளில் வளைவுகள் மற்றும் சுழற்சி இயக்கங்களைப் பயன்படுத்தி, உடல் பயிற்சியின் தீவிரத்தை குறைக்கவும். கூல்-டவுன் இரத்தத்தை உடல் முழுவதும் சமமாக விநியோகிக்கும், மேலும் வீங்கி பருத்து வலிக்கிற நரம்புகள் காரணமாக இரத்தத்தின் தேக்கம் ஆபத்தானது. உடற்பயிற்சியின் விளைவுகளை மேம்படுத்த, வீட்டைச் சுற்றி நடக்கவும், தெருவில் நடக்கவும்.

அழகாக இருக்க, உணவுமுறை மட்டும் போதாது, உடல் பயிற்சிக்கு நேரம் ஒதுக்க வேண்டும். எனவே, ஒவ்வொரு நாளும் வீட்டில் உடல் எடையை குறைப்பதற்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பை உங்களுக்காக நாங்கள் தயார் செய்துள்ளோம். பெண்களுக்கு, சில அமர்வுகளில் உங்கள் தசைகளுக்கு முந்தைய நெகிழ்ச்சித்தன்மையை வழங்க இது ஒரு சிறந்த வழி. சில சந்தர்ப்பங்களில், நீங்கள் கடுமையான உணவுகளை நாட வேண்டியதில்லை, ஏனென்றால் பயிற்சியின் மூலம் நீங்கள் ஒரு மாதத்தில் 3 முதல் 7 கிலோ வரை இழக்கலாம்.

• விளையாட்டு பயிற்சிகள் ஒவ்வொரு நாளும் செய்யப்பட வேண்டும்;
• பயிற்சி தொடங்குவதற்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்பு நீங்கள் லேசாக சாப்பிட வேண்டும்;
• உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன், சூடாக வேண்டும்;
• சுமை படிப்படியாக அதிகரிக்க வேண்டும்;
• வகுப்புகள் போது, ​​நீங்கள் இன்னும் தண்ணீர் சிறிய sips குடிக்க வேண்டும்;
• நீங்கள் உடற்பயிற்சியை 10 முறை மீண்டும் செய்யத் தொடங்க வேண்டும் (எடுத்துக்காட்டாக: 10 குந்துகள், 10 குந்துகைகள், முதலியன), ஒவ்வொரு அடுத்தடுத்த வொர்க்அவுட்டையும் 5 - 10 மறுபடியும் அதிகரிப்பதன் மூலம், நீங்கள் 50 முறை அடைய வேண்டும்.
• சரியான சுவாசத்தை கண்காணிக்கவும்;
• பயிற்சிக்குப் பிறகு, 2 மணி நேரத்திற்குப் பிறகு சாப்பிடத் தொடங்குங்கள்.

தயவுசெய்து கவனிக்கவும்

புதிய காற்றில் உடற்பயிற்சி செய்வது நல்லது, இது சாத்தியமில்லை என்றால், நீங்கள் சாளரத்தைத் திறக்க வேண்டும். இந்த வழியில் உடல் விரைவாக ஆக்ஸிஜனுடன் நிறைவுற்றதாக இருக்கும், மேலும் எடை இழப்பு செயல்முறை தரையில் இருந்து வெளியேறும்.

சரியான சூடு

மேலே குறிப்பிட்டுள்ளபடி, பயிற்சிக்கு முன் உங்கள் முழு உடலையும் நன்கு சூடேற்ற வேண்டும். எனவே தொடங்குவோம்:

1. கர்ப்பப்பை வாய் முதுகெலும்புகளிலிருந்து வெவ்வேறு திசைகளில் வட்ட இயக்கங்களைத் தொடங்குகிறோம். சுழற்சிகள் மெதுவாகவும் ஆழமாகவும் இருக்கக்கூடாது;
2. தோள்களுக்கு செல்லலாம். நாங்கள் எங்கள் தோள்களில் எங்கள் உள்ளங்கைகளை வைத்து, முன்னோக்கி மற்றும் பின்னோக்கி வட்ட சுழற்சிகளைத் தொடங்குகிறோம்;
3. நாங்கள் கீழே செல்கிறோம். உங்கள் முழங்கைகளை நீங்கள் சூடேற்றலாம்: உங்கள் கைகளை உங்கள் முன் நீட்டி, தரையில் இணையாக, முழங்கைகளில் வளைக்கத் தொடங்குங்கள், பின்னர் அவற்றை நேராக்குங்கள்;
4. கைகள் கண் மட்டத்தில் உங்கள் விரல்களைப் பிடித்து, கைப்பிடிகளை வெளியிடாமல் வட்ட இயக்கங்களைச் செய்யத் தொடங்குங்கள்;
5. வெவ்வேறு திசைகளில் சாய்ந்த இயக்கங்களுடன் முதுகு மற்றும் இடுப்பை சூடேற்றவும்;
6. பயிற்சிக்கு உங்கள் கீழ் முதுகில் தயார் செய்ய, நீங்கள் ஒரு வளையத்தை சுழற்றுவது போல் பாசாங்கு செய்ய வேண்டும், அதே நேரத்தில் உங்கள் இடுப்பு மட்டுமே வேலை செய்ய வேண்டும்;
7. வழக்கமான குந்துகைகள் அல்லது முன்னோக்கி நுரையீரல்களுடன் நாங்கள் எங்கள் கால்களை நீட்டுகிறோம்.

அடுத்த வகுப்புகளைத் தொடங்க ஒவ்வொரு புள்ளியிலிருந்தும் பத்து அணுகுமுறைகள் போதுமானதாக இருக்கும்.

ஒரு நல்ல வெப்பமயமாதலுக்குப் பிறகுதான் நீங்கள் பயிற்சிகளைத் தொடரலாம்; இது திட்டமிடப்படாத காயங்களைத் தவிர்க்க உதவும்.

ஒவ்வொரு நாளும் விளையாட்டுப் பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

உடல் எடையை குறைக்க நீங்கள் ஒரு மணிநேரம் முழுவதுமாக செலவிடக்கூடிய தருணம் வந்துவிட்டது, எதிலும் கவனம் செலுத்த வேண்டாம். விலைமதிப்பற்ற நிமிடங்களை வீணாக்க வேண்டாம், தொடங்குவோம்.

அழகான கைப்பிடிகள்

இந்த பயிற்சிகள் உங்கள் கைகளையும் மார்பையும் வடிவமைக்க உதவும், மேலும் அவை உறுதியான தோற்றத்தைக் கொடுக்கும்.

தொப்பையை அகற்றி, உங்கள் முதுகை நேராக வைக்கவும்

இந்தப் பயிற்சிகள் உங்கள் முதுகை எளிதாக நேராக்கவும், உங்கள் வயிற்றுக்கு தட்டையான தோற்றத்தை அளிக்கவும் உதவும்.

1. நாங்கள் நாற்காலியின் விளிம்பில் உட்கார்ந்து, மீண்டும் நேராக, தரையில் கால்கள். மெதுவாக உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் மார்புக்கு இழுக்கவும், அவற்றை உங்கள் கைகளால் கட்டிப்பிடிக்கவும். நாங்கள் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புகிறோம்.
2. நாங்கள் எங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கிறோம், பின்புறம் நேராக உள்ளது. நாங்கள் முன்னோக்கி சாய்ந்தோம், இதனால் எங்கள் கைகள் தரையைத் தொடும், அதே நேரத்தில் எங்கள் முழங்கால்கள் மற்றும் பின்புறம் நேராக இருக்க வேண்டும், நாங்கள் முக்கிய நிலைப்பாட்டிற்குத் திரும்புகிறோம், மீண்டும் செய்யவும்.
3. நாங்கள் எங்கள் தோள்பட்டை கத்திகளில் படுத்துக் கொள்கிறோம், இதனால் முதுகெலும்பு கடினமான மேற்பரப்புடன் முழுமையாக தொடர்பு கொள்கிறது, ஆம், இது எளிதானது அல்ல, ஆனால் முயற்சி செய்யுங்கள். மேலும், முழங்கால்களை முடிந்தவரை நெருக்கமாக மார்புக்கு இழுக்க ஆரம்பிக்கிறோம். நாங்கள் சுமூகமாக தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புகிறோம்.

கவர்ச்சியான தொடைகள் மற்றும் பிட்டம்

சரி, இங்கே பேசுவதற்கு எதுவும் இல்லை, இந்த பயிற்சிகள் எவ்வளவு அதிகமாக இருக்கிறதோ, அவ்வளவு தெளிவாக இந்த இடங்கள் தனித்து நிற்கும்.

மெல்லிய கால்கள்

1. நாங்கள் பாயில் படுத்து, மார்பில் கைகளை வைத்துக் கொள்கிறோம். நாங்கள் எங்கள் கால்களை தரையில் இருந்து உயர்த்தி, "ஒரு மிதிவண்டியை மிதிக்க" தொடங்குகிறோம், முதலில் முன்னோக்கி, பின் பின்னோக்கி.
2. நாங்கள் குந்து மற்றும் எங்கள் கால்களை முடிந்தவரை அகலமாக வைக்கிறோம். பின்னர், உடலை ஒரு காலில் இருந்து மற்றொன்றுக்கு நகர்த்த ஆரம்பிக்கிறோம், அதே நேரத்தில் உடல் அதே நிலையில் இருக்க வேண்டும் மற்றும் பின்புறம் நேராக இருக்க வேண்டும்.
3. எளிமையான உடற்பயிற்சி கத்தரிக்கோல். நாங்கள் எங்கள் தோள்பட்டை கத்திகளில் படுத்துக் கொள்கிறோம், எந்த நிலையிலும் கைகளை வைத்து, எங்கள் குதிகால்களால் உச்சவரம்பு நோக்கி எங்கள் கால்களை உயர்த்துகிறோம், இதனால் நாம் சரியான கோணத்தைப் பெறுகிறோம். நாங்கள் அவற்றை வெவ்வேறு திசைகளில் பரப்புகிறோம், அதே நேரத்தில் முழங்கால்கள் நேராக இருக்க வேண்டும், மேலும் உடற்பயிற்சியைத் தொடங்க வேண்டும். மெதுவாக கால்களை ஒன்றாக இணைக்கவும், பின்னர் தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும். உங்கள் கால்கள் மிகவும் சோர்வடைவதைத் தடுக்க, இந்த பயிற்சியை இரண்டு அமர்வுகளாகப் பிரிக்க வேண்டும்.

முகத்திற்கு யோகா

மெலிதான பயிற்சிகளை நாங்கள் ஏற்கனவே அறிவோம், இப்போது எஞ்சியிருப்பது முகத்தில் வேலை செய்வதுதான்.

1. நாங்கள் வாய்வழி குழிக்குள் காற்றை இழுத்து, எங்கள் உதடுகளை இறுக்கமாக அழுத்தி, ஒரு கன்னத்தில் இருந்து மற்றொன்றுக்கு ஒரு வட்ட இயக்கத்தில் உருட்ட ஆரம்பிக்கிறோம்.
2. நாங்கள் 5 விநாடிகளுக்கு ஒரு குழாய் மூலம் கடற்பாசிகளை நீட்டி அவற்றை கூர்மையாக ஓய்வெடுக்கிறோம்.
3. உங்கள் மூக்கின் வழியாக ஆழமாக உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் கன்னங்களை உறிஞ்சி, 5-10 விநாடிகள் உங்கள் மூச்சைப் பிடித்து, உங்கள் சற்றே திறந்த வாய் வழியாக மெதுவாக சுவாசிக்கவும்.

நீங்கள் முன்பு உடற்பயிற்சி செய்யவில்லை என்றால், நீங்கள் அனைத்து பயிற்சிகளையும் ஒரே நேரத்தில் செய்யக்கூடாது. எளிதானவற்றுடன் தொடங்கவும், ஒவ்வொரு அமர்வுக்குப் பிறகும் புதிய இயக்கங்களைச் சேர்க்கவும். இது உங்கள் உடலை படிப்படியாக மன அழுத்தத்திற்குப் பயன்படுத்த அனுமதிக்கும்.

ஏதேனும் முரண்பாடுகள் உள்ளதா?

• உயர் இரத்த அழுத்தம்;
• சமீபத்திய பக்கவாதம் அல்லது மாரடைப்பு;
• சிக்கலான மூட்டுகள் அல்லது இரத்த நாளங்கள்;
• இரத்த உறைவு;
• உள் உறுப்புகளின் நோய்கள்;
• தசைக்கூட்டு அமைப்புக்கு காயம்.

உங்களுக்கு இருதய அமைப்பில் பிரச்சினைகள் இருந்தால், தீவிர உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலம் உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு ஆபத்து ஏற்படக்கூடாது. நீங்கள் மெதுவான, அமைதியான வேகத்தில் மட்டுமே இடைவேளைகளுக்கு அடிக்கடி இடைவேளைகள் மற்றும் மருத்துவரின் அனுமதிக்குப் பிறகு மட்டுமே அனுமதிக்கப்படுவீர்கள்.

முடிந்தவரை விரைவாக முடிவுகளை அடைய, முதல் மாதத்தில் நீங்கள் பட்டியலிலிருந்து பின்வரும் தயாரிப்புகளை கடக்க வேண்டும்:

• மாவு பொருட்கள் (வெள்ளை ரொட்டி, பாஸ்தா மற்றும் பல்வேறு ரொட்டிகள்);
• வறுத்த உணவுகள் (இறைச்சியை வேகவைப்பது அல்லது வேகவைப்பது நல்லது, எடுத்துக்காட்டாக, வேகவைத்த மாட்டிறைச்சிக்கான செய்முறை);
• இனிப்புகள் (சாக்லேட், கேக்குகள், முதலியன).

• அதிக காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களை சாப்பிடுங்கள்;
• கடைசி உணவு படுக்கைக்கு 2 மணி நேரத்திற்கு முன் இருக்க வேண்டும்;
• நீங்கள் இரவில் அதிகமாக சாப்பிட வேண்டிய அவசியமில்லை, அது எந்த நன்மைக்கும் வழிவகுக்காது;
• ஒரு நாளைக்கு 2.5 லிட்டருக்கு மேல் தண்ணீர் குடிக்க வேண்டாம்;
• உங்கள் உடலுக்குத் தேவைப்படும்போது மட்டுமே சாப்பிடுங்கள்.

முடிவுகள்

எந்தவொரு பெண்ணும் வீட்டில் உடல் எடையை குறைப்பதற்கான இந்த பயிற்சிகளின் தொகுப்பை சமாளிக்க முடியும். இங்கே முக்கிய விஷயம் ஒரு நல்ல உருவத்தை அடைய ஆசை மற்றும் சோம்பேறியாக இருக்கக்கூடாது. சிறிது நேரம் கழித்து, உங்கள் வாழ்க்கை புதிய வண்ணங்களால் நிரப்பப்படும்.
மற்ற எடை இழப்பு உடற்பயிற்சிகளை விவரிக்கும் வீடியோவைப் பார்க்க பரிந்துரைக்கிறோம்.

வணக்கம், அன்பான வாசகர்களே! பலவிதமான உடல் செயல்பாடுகள் மூலம் உடல் எடையை குறைப்பது மற்றும் செல்லுலைட்டை எவ்வாறு அகற்றுவது என்பதை இந்த கட்டுரை உங்களுக்குச் சொல்லும்.

செல்லுலைட் என்பது தோலடி கொழுப்பு அடுக்கில் உள்ள கட்டமைப்பு மாற்றங்களால் ஏற்படும் நிணநீர் வடிகால் மீறல் ஆகும்.

சுமார் 90% பெண் மக்கள் இந்த நிகழ்வை எதிர்கொள்கின்றனர். செல்லுலைட் என்பது பெண் கொழுப்பு அடுக்கின் கட்டமைப்பு அம்சமாகும், இது ஆரோக்கியத்திற்கு எந்தத் தீங்கும் ஏற்படாது, ஆனால் அதன் இருப்பு அழகியல் அசௌகரியத்தை உருவாக்குகிறது, மேலும் எந்தவொரு பெண்ணும் வளாகங்களை உருவாக்க முடியும்.

ஆரஞ்சு தோலை தோற்கடிக்கக்கூடிய பல்வேறு நுட்பங்கள் உருவாக்கப்பட்டுள்ளன, அவற்றில் ஒன்று செல்லுலைட் எதிர்ப்பு உடற்பயிற்சி திட்டமாகும் - இது குறிப்பிட்ட உடற்பயிற்சிகளின் தொகுப்பைச் செய்வதன் மூலம் இந்த ஒப்பனை குறைபாட்டை நீக்குகிறது.

வார்ம்-அப்

எந்தவொரு செயலுக்கும் முன், உங்கள் தசைகளை சூடேற்ற ஒரு வார்ம்-அப் செய்ய மறக்காதீர்கள். இந்த வழியில், உங்கள் உடல் மன அழுத்தத்திற்குத் தயாராக இல்லாததால் நீங்கள் தசைப்பிடிப்பைப் பெற மாட்டீர்கள்.

உடலின் அனைத்து பகுதிகளையும் ஒவ்வொன்றாக, மேலிருந்து கீழாக, தலை முதல் பாதம் வரை பிசைய வேண்டும்:

1. தலை, கழுத்து- உங்கள் தலையை இடது மற்றும் வலது, முன்னும் பின்னுமாக சாய்த்து, பின்னர் உங்கள் கழுத்தை கடிகார திசையிலும் எதிரெதிர் திசையிலும் சுழற்றுங்கள்.
2. தோள்கள்- உங்கள் தோள்களை முன்னும் பின்னும் கொண்டு வட்ட இயக்கங்களைச் செய்யுங்கள், பின்னர் உங்கள் தோள்களை கூர்மையாக உயர்த்தவும் குறைக்கவும்.
3. முதுகு, மார்பு, கைகள்- உங்கள் கைகளை உங்கள் மார்பின் முன் முழங்கையில் வளைத்து, ஊசலாட்டங்களின் உதவியுடன் உங்கள் தோள்பட்டைகளை இணைக்கத் தொடங்கவும், பின்னர் நேராக்கவும் பின்னர் உங்கள் கைகளை நேராக்கவும். பின்னர் ஒரு கையை மேலேயும் மற்றொன்று கீழேயும் உயர்த்தவும் - அவர்களுடன் மார்பக நீச்சலைப் பின்பற்றவும்.
4. தொப்பை, கீழ் முதுகு- உங்கள் கைகளை உங்கள் இடுப்பில் வைத்து, இடது மற்றும் வலது, முன்னோக்கி மற்றும் பின்னோக்கி வளைத்து, பின்னர் உங்கள் மேல் உடலை இடது மற்றும் வலது பக்கம் கொண்டு மாறும் திருப்பங்களைச் செய்யுங்கள்.
5. பிட்டம், தொடைகள்- முன்னோக்கி வளைந்து, உங்கள் உள்ளங்கைகளால் தரையைத் தொட முயற்சிக்கவும், அவற்றைத் தூக்கும்போது உங்கள் கைகளை உங்கள் இடுப்பில் வைக்கவும், பின்னர் உங்கள் கால்களை ஆடுங்கள், ஒரு கேன்கன் நடனத்தைப் பின்பற்றவும், பின்னர் உங்கள் கைகளை நீட்டி பல குந்துகைகளை செய்யவும்.
6. கால்கள், கன்றுகள்- 30-50 முறை குதிக்கவும் அல்லது அந்த இடத்தில் ஓடவும், உங்களை ஐம்பது என்று எண்ணுங்கள்.

உடலின் ஒவ்வொரு பகுதியையும் 1-2 நிமிடங்கள் நீட்டவும். பாடத்தின் மொத்த நேரம் 7-10 நிமிடங்கள், முடிந்ததும், உங்கள் கைகளை உயர்த்தி, ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்து, நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​உங்கள் கைகளைக் குறைக்கவும். இப்போது உங்கள் உடல் மன அழுத்தத்திற்கு தயாராக உள்ளது - உங்கள் முக்கிய செயல்பாடுகளை நீங்கள் தொடங்கலாம்.

உடல் எடையை குறைப்பதற்கும் செல்லுலைட்டை அகற்றுவதற்கும் உடற்பயிற்சிகள் மற்றும் ஊட்டச்சத்து

வொர்க்அவுட்டுகளுக்கு முன்னும் பின்னும் சரியாக சாப்பிடுவது மிகவும் முக்கியம், ஏனெனில் இது சரியான ஆற்றலின் செலவை தீர்மானிக்கிறது, இது கொழுப்பு வைப்புகளிலிருந்து விடுபட உங்களை அனுமதிக்கும்.

சரியான ஊட்டச்சத்துக்கான சில விதிகள் இங்கே:

• பயிற்சிக்கு 1 மணி நேரத்திற்கு முன் சாப்பிட வேண்டாம்;
• வகுப்புகள் தொடங்குவதற்கு 40 நிமிடங்களுக்கு முன், வலுவான காபி அல்லது பச்சை தேநீர் குடிக்கவும்;
• பயிற்சிக்கு 15 நிமிடங்களுக்கு முன், ஒரு கிளாஸ் தண்ணீர் குடிக்கவும்;
• பயிற்சியின் போது, ​​நீங்கள் மிகவும் தாகமாக உணர்ந்தால், ஒவ்வொரு 15 நிமிடங்களுக்கும் ஒரு சிறிய அளவு ஸ்டில் தண்ணீரை சிறிய சிப்களில் குடிக்கலாம்;
• பயிற்சி முடிந்த உடனேயே, நீங்கள் சாறு குடிக்கலாம், ஓட்மீல் குக்கீகளுடன் தயிர் சாப்பிடலாம், இது உடலின் வலிமையை மீட்டெடுக்கும்;
• வகுப்பிற்குப் பிறகு மற்றொரு 1.5-2 மணி நேரம் கனமான உணவை உண்ண முடியாது;
• பயிற்சிக்குப் பிறகு மற்றொரு 2 மணி நேரம் காஃபின் கலந்த பானங்களை குடிக்க வேண்டாம்.

செல்லுலைட் எதிர்ப்பு பயிற்சியின் முழு நேரத்திலும், சரியான ஊட்டச்சத்தை கடைபிடிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, ஒரு நாளைக்கு 2-2.5 லிட்டர் தண்ணீர் நிறைய குடிக்கவும், ஒவ்வொரு 1-1.5 மணி நேரத்திற்கும் 1 கிளாஸ் தண்ணீர் குடிக்கவும்.

எடை இழப்புக்கான உடல் பயிற்சி: முடிவுகளைப் பார்க்க எவ்வளவு நேரம் ஆகும்?

இதன் விளைவாக எப்போதும் சூழ்நிலையின் புறக்கணிப்பு மற்றும் நீங்கள் விளையாட்டுக்கு எவ்வளவு நேரம் ஒதுக்குகிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்தது. உங்களுக்கு தளர்வான தோல் இருந்தால், பிட்டம் மற்றும் தொடைகளில் சிறிது செல்லுலைட் படிவுகள் இருந்தால், இதன் விளைவாக இரண்டு முதல் மூன்று வாரங்களுக்குள் கவனிக்கப்படும்.

ஆனால் நீங்கள் நோயியலின் கடைசி நிலை மற்றும் அதிக எடையுடன் இருந்தால், நீங்கள் அவற்றை முழுவதுமாக அகற்ற முயற்சிக்க வேண்டும், இது ஒரு செயலில் உள்ள டானிக் திட்டத்தின் குறைந்தபட்சம் 1.5-2 மாதங்கள் ஆகும், இதில் உடல் செயல்பாடு மட்டுமல்ல, மற்ற நடைமுறைகள், எடுத்துக்காட்டாக: மசாஜ், மறைப்புகள், உரித்தல்.

சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்துவது, சரியாக சாப்பிடுவது, அதிக திரவங்களை குடிப்பது மற்றும் கெட்ட பழக்கங்களை கைவிடுவது ஆகியவை சமமாக முக்கியம். இதன் விளைவாக எப்போதும் உங்களைப் பொறுத்தது, அனைத்து பரிந்துரைகளையும் பின்பற்றவும், பின்னர் நீங்கள் மென்மையான, நிறமான தோலுடன் ஒரு மெல்லிய உருவத்தின் உரிமையாளராகிவிடுவீர்கள்.

நீங்கள் அனைத்து பரிந்துரைகளையும் சரியாகப் பின்பற்ற முயற்சித்தால், திட்டமிடப்பட்ட நாட்களைத் தவறவிடாமல், எங்கள் ஆலோசனையைப் பின்பற்றினால், விளையாட்டின் உதவியுடன் நோயியல் சிகிச்சை பயனுள்ளதாக இருக்கும். முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், எல்லா முயற்சிகளையும் செய்ய வேண்டும், சோம்பேறியாக இருக்கக்கூடாது. பின்னர் நீங்கள் உங்கள் கனவுகளின் உருவத்தைப் பெறுவீர்கள், ஒப்பனை குறைபாடுகள் இல்லாமல், அதே போல் அதிக எடை!

அதிக எடை மற்றும் செல்லுலைட்டை அகற்றுவதற்கான ஆசிரியரின் முறைகள்

உடன் cellulite எதிராக சார்ஜ் டாரியா லிசிச்சினா- டேரியாவின் நுட்பம் வலிமை மற்றும் கார்டியோ பயிற்சிகளின் திறமையான கலவையைக் கொண்டுள்ளது.

செல்லுலைட் எதிர்ப்பு நுட்பம் அனிதா லுட்சென்கோ- இந்த வளாகத்தின் ஒரு அம்சம் தசைகளின் அதிகபட்ச பயன்பாடு ஆகும்.

முறையியல் சிண்டி க்ராஃபோர்ட்மாறி மாறிச் செய்யப்படும் மூன்று சுமை அமைப்புகளை உள்ளடக்கியது.

உடன் செல்லுலைட் எதிர்ப்பு ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் லேசன் உத்யஷேவா- ஒரு சிறப்பு அம்சம் ஆரஞ்சு தோலை அகற்றுவது.

வீட்டில் உடல் எடையை குறைப்பதற்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

உங்கள் உடல் எப்போதும் சிறந்த வடிவத்தில் இருப்பதை உறுதிசெய்ய, அதிக எடையைத் தடுப்பதற்கான பரிந்துரைகளைப் பின்பற்றவும்.

எடை இழப்பு மற்றும் உடலின் பொதுவான வலுவூட்டலுக்கான தடுப்பு பயிற்சி வளாகம்

செல்லுலைட் மீண்டும் வருவதைத் தடுக்கவும், உங்கள் உடலைக் கட்டுக்கோப்பாக வைத்திருக்கவும், வாரத்திற்கு 2-4 முறை பின்வருவனவற்றில் ஒன்றைச் செய்ய வேண்டும்:

1. குளத்தைப் பார்வையிடவும், தங்கியிருக்கும் காலம் 1-1.5 மணி நேரம்;
2. 30-40 நிமிடங்கள் ஓடவும் அல்லது பைக் செய்யவும்;
3. மேலே வழங்கப்பட்ட எந்த சுமைகளிலும் 5-10 ஐச் செய்யவும். அவற்றில் சேர்க்கப்படுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்: குந்துகைகள், புஷ்-அப்கள், நீட்சி பயிற்சிகள், ஏபிஎஸ் வலுப்படுத்த;
4. ஜம்ப் கயிறு 15 நிமிடங்கள், ஹூலா ஹூப் ஒரு நாளைக்கு 20 நிமிடங்கள்;
5. 30-50 நிமிடங்கள் ஒரு ஃபிட்பால் மூலம் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்;
6. ஜிம்மிற்குச் செல்லுங்கள், 40-60 நிமிடங்கள் இருங்கள்.

மற்றும் மிக முக்கியமாக, குப்பை உணவுகளை உட்கொள்வதைக் கட்டுப்படுத்த முயற்சிக்கவும், அதிகமாக நகர்த்தவும், தண்ணீர் குடிக்கவும், ஒரு நாளைக்கு 2-2.5 லிட்டர்.

ஒரு மாதத்திற்கு செல்லுலைட் எதிர்ப்பு திட்டம்

செல்லுலைட்டை அகற்றுவதற்கான மாதாந்திர பாடநெறி:

1. ஜாகிங் அல்லது சைக்கிள் ஓட்டுதல் - தினசரி அல்லது ஒவ்வொரு நாளும், 20-30 நிமிடங்கள். ஜாகிங் அல்லது சவாரி செய்வதை பூல் அல்லது ஜிம்மிற்கு ஒரு மணிநேர விஜயம் செய்யலாம் (வலிமை மற்றும் கார்டியோ உபகரணங்களில் மாற்று பயிற்சிகள்), வாரத்திற்கு 3-4 முறை;
2. வகுப்புகள் முன், ஒரு சூடான அப் செய்ய;
3. மேலே உள்ள 7 பயிற்சிகளில் இருந்து உங்கள் பிரச்சனை பகுதிகளுக்கு ஏற்றவாறு தேர்வு செய்யவும். ஏழில் சேர்க்க வேண்டும்: குந்துகைகள், நீட்சி மற்றும் வயிற்று வலுப்படுத்துதல். இரண்டு வாரங்களுக்குப் பிறகு, நுட்பத்தை மாற்றவும். நீங்கள் மேம்படுத்தப்பட்ட பொருட்களைப் பயன்படுத்தலாம், எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு ஃபிட்பால் அல்லது நாற்காலி. உடற்பயிற்சியின் போது பிரச்சனையான பகுதிகளை க்ளிங் ஃபிலிம் மூலம் போர்த்தி, பிறகு ஷேப்வேர்களை அணிவதன் மூலம் விளைவை அதிகரிக்கலாம்.
4. உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு, ஒரு ஜம்ப் கயிற்றுடன், இடத்தில் குதிக்கவும் அல்லது 15-20 நிமிடங்களுக்கு எடை இழப்புக்கு ஒரு ஹூலா ஹூப்பை சுழற்றவும்.
5. பயிற்சிக்குப் பிறகு, குளித்துவிட்டு, உங்கள் சருமத்தை செல்லுலைட் எதிர்ப்பு தயாரிப்புடன் சிகிச்சையளிக்கவும்.

ஒவ்வொரு நாளும் அனைத்து பயிற்சிகளையும் செய்ய முயற்சிக்கவும். ஒரு மாதத்திற்கு ஏராளமான திரவங்களை குடிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது (ஒரு நாளைக்கு 2-2.5 லிட்டர்), அதிகமாக நடக்க (உதாரணமாக, லிஃப்ட் பயன்படுத்த வேண்டாம்), கொழுப்பு, இனிப்பு, வறுத்த உணவுகளை உங்கள் உணவில் இருந்து விலக்கவும், மேலும் நுகர்வு குறைக்கவும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. மாவு பொருட்கள்.

ஒரு மாதத்தில் தோலை முழுமையாக மென்மையாக்குவது அல்லது கொழுப்பு வைப்புகளை அகற்றுவது சாத்தியமில்லை, இருப்பினும், cellulite இன் புலப்படும் வெளிப்பாடுகளை குறைக்கும் தசை திட்டங்கள் உள்ளன. உங்களிடம் உச்சரிக்கப்படும் ஒப்பனை குறைபாடு இல்லை என்றால், அவை தொய்வு தோலை வலுப்படுத்தவும், உடலில் உள்ள குழிகளை மென்மையாக்கவும் உதவும்.

தசை கோர்செட்டின் பொது வலுப்படுத்தும் முறை

வலுப்படுத்தும் உடற்பயிற்சிகளில் நட்சத்திர தாவல்கள், கிளாசிக் பலகைகள் மற்றும் பர்பீஸ் ஆகியவை அடங்கும். அவற்றை இன்னும் விரிவாகப் பார்ப்போம்.

1. "ஸ்டார்" தாவல்கள் தசைக் கோர்செட்டை வலுப்படுத்தவும், தோலை தொனிக்கவும், உடலின் அனைத்து பகுதிகளிலும் கொழுப்பு படிவுகளை அகற்ற உதவுகின்றன. நிற்கும் நிலையில் இருந்து, 5 நிமிடங்களுக்கு 3-5 அணுகுமுறைகளில் தாவல்களைச் செய்யவும். அதே நேரத்தில், தாவலுடன் ஒரே நேரத்தில், அவர்கள் பக்கங்களிலும் தங்கள் கைகளை உயர்த்துகிறார்கள்.
2. பிளாங் அனைத்து தசை குழுக்களையும் திறம்பட தொனிக்கிறது. தொடக்க நிலை - உங்கள் முழங்கைகள் மீது முகம் கீழே படுத்து, நீட்டிய கைகள், பக்கவாட்டாக. நீங்கள் எப்படி உணர்கிறீர்கள் மற்றும் வேலை செய்ய வேண்டிய பகுதிகளைப் பொறுத்து பொருத்தமான நிலை தேர்ந்தெடுக்கப்படுகிறது. பயிற்சிக்கான உகந்த நேரம் 30 வினாடிகள். படிப்படியாக நேரத்தை அதிகரித்து 2-3 நிமிடங்களுக்கு கொண்டு வாருங்கள்.
3. பர்பி பயிற்சிகள் - வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்துகிறது மற்றும் அனைத்து தசை குழுக்களையும் ஈடுபடுத்துகிறது. கீழே குந்து, உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் தரையில் வைக்கவும், உள்ளங்கைகளை கீழே வைக்கவும். மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, ​​கைகளை விரித்து படுத்துக் கொள்ளுங்கள். அடுத்த எண்ணிக்கையில், தரையில் இருந்து உங்கள் கைகளை உயர்த்தாமல் தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும். இதற்குப் பிறகு, உங்கள் கைகளை உயர்த்தி மேலே குதிக்கவும். அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கை 10-15 மடங்கு.

குளவி இடுப்புக்கான உடற்பயிற்சி

உங்கள் இடுப்பை மெல்லியதாக மாற்றவும், தேவையற்ற கொழுப்பு ட்யூபர்கிள்களை அகற்றவும், உங்கள் சருமத்தை தொனிக்கவும், பின்வரும் பயிற்சிகளை நீங்கள் பயன்படுத்தலாம்:

1. சைக்கிள் கால் சுருட்டை - திறம்பட வயிற்றுப் பகுதியில் கொழுப்பு படிவுகளை எரிக்க உதவுகிறது. பயிற்சி உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் தலைக்கு பின்னால் கைகளால் மேற்கொள்ளப்படுகிறது. உங்கள் மேல் உடலை சிறிது உயர்த்தவும், முழங்காலில் வளைந்த உங்கள் இடது காலை நோக்கி உங்கள் வலது முழங்கையை நீட்டவும், மூச்சை வெளியேற்றவும், செயல்முறையை சமச்சீராக மீண்டும் செய்யவும் - இடது கை, வலது கால். 10-20 அணுகுமுறைகளைச் செய்யுங்கள்.
2. உங்கள் முதுகில் படுத்துக்கொண்டு கால்களை உயர்த்துவது கீழ் தசைகளை வலுப்படுத்துகிறது. உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலுடன் நீட்டி, நீங்கள் மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது மாறி மாறி உங்கள் கால்களை உயர்த்தவும். அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கை - 3-4 10-20 முறை.

கால்கள், தொடைகள், பிட்டம் ஆகியவற்றிற்கு மெலிதானது

உங்கள் இடுப்பு மற்றும் கால்களில் உள்ள அதிகப்படியான கொழுப்பை இழக்கவும். பின்வரும் பயிற்சி உங்கள் பிட்டத்திற்கு உதவும்:

1. பிட்டம் லிப்ட் - உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளும்போது உங்கள் கால்களை 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைத்து, ஒட்டோமான், சோபா, ஸ்டூல் மீது வைக்கவும். நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் இடுப்பை உயர்த்தி, உடலின் நிலையை சில நொடிகளுக்கு சரிசெய்து, பின்னர் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக. 10-15 முறை 3-4 செட் செய்யுங்கள்.
2. ஆழமான குந்துவிலிருந்து வெளியே குதித்தல் - உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கவும், ஆழமாக குந்தவும், நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​மேலே குதித்து, உங்கள் உடலை நேராக்குங்கள். 4-5 அணுகுமுறைகளை 10 முறை செய்யவும்.

செல்லுலைட்டின் வெவ்வேறு நிலைகளுக்கு பயனுள்ள வளாகங்கள்

ஆரம்ப நிலை cellulite க்கான நிரூபிக்கப்பட்ட உடற்பயிற்சிகள்

முதல் நிலை "மென்மையான செல்லுலைட்" என்று அழைக்கப்படுகிறது. இது கொழுப்பு செல்களுக்கு இடையில் இடைநிலை திரவத்தின் குவிப்பால் வகைப்படுத்தப்படுகிறது.

இந்த கட்டத்தில், வலிமை பயிற்சி உட்பட எந்த உடல் பயிற்சியும் பொருத்தமானது.

இரண்டாம் நிலை cellulite க்கான பயிற்சிகள்

இரண்டாவது நிலை கொழுப்பு அடுக்குகளுக்கு இடையில் கொலாஜன் இழைகளின் சுருக்கம் மற்றும் கடினப்படுத்துதல் ஆகியவற்றால் வகைப்படுத்தப்படுகிறது. தந்துகி மட்டத்தில் இரத்த ஓட்டம் குறைகிறது, நீங்கள் பாதிக்கப்பட்ட தோலில் அழுத்தினால், பற்கள் அல்லது அடையாளங்கள் இருக்கலாம்.

இந்த கட்டத்தில், நீங்கள் முதலில் சிறிது எடை இழக்க வேண்டும், உங்கள் தோலை ஓய்வெடுக்க வேண்டும், கார்டியோ பயிற்சிகள் (ஓடுதல், குதித்தல், சைக்கிள் ஓட்டுதல்), நீட்சிக்கான ஜிம்னாஸ்டிக் பயிற்சிகள், ஏபிஎஸ் மற்றும் டம்பல்ஸுடன் வலிமை பயிற்சி ஆகியவற்றை இணைக்க வேண்டும்.

செல்லுலைட்டின் மூன்றாவது கட்டத்திற்கான பயிற்சிகள்

மூன்றாவது நிலை "ஹார்ட் செல்லுலைட்" என்று அழைக்கப்படுகிறது. தோலின் கீழ் நுண்ணுயிரிகளின் வளர்ச்சியால் வகைப்படுத்தப்படும், இந்த கட்டத்தில் உடலின் மேற்பரப்பு ஒரு சிட்ரஸ் பழத்தின் தோலைப் போன்றது.

இந்த கட்டத்தில், சிக்கலான பகுதிகள் எடை இழக்கும் மற்றும் செல்லுலைட் மென்மையாகும் வரை பலவீனமான தசைகளை ஓவர்லோட் செய்வது நல்லதல்ல. நீச்சல், ஓட்டம், குதித்தல், காலனெடிக்ஸ் ஆகியவற்றை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

எடை இழப்பு அதிகரிக்கும் முகவர்கள்

விளையாட்டு நடவடிக்கைகளுடன் இணைந்து, நீங்கள் மற்ற, குறைவான பயனுள்ள இறுக்குதல் நடைமுறைகளைச் செய்தால், எடை இழக்கும் செயல்முறையை நீங்கள் விரைவுபடுத்தலாம்:

• மசாஜ்தேன், இயற்கை எண்ணெய்கள், காபி, முமியோ ஆகியவற்றைப் பயன்படுத்துதல்;
• மாத்திரை போடுதல்காபி, கடல் உப்பு, சர்க்கரை ஆகியவற்றைப் பயன்படுத்தி நீங்கள் வாங்கலாம் அல்லது தயாரிக்கக்கூடிய பல்வேறு வகையான ஸ்க்ரப்கள்;
• மறைப்புகள்கடற்பாசி, முமியோ, தேன், களிமண், கடுக்காய் தூள், காபியுடன்;
• triturationபல்வேறு செல்லுலைட் எதிர்ப்பு கிரீம்கள், ஜெல், எண்ணெய்கள், லோஷன்கள் அல்லது இயற்கை எண்ணெய்கள்: ஆலிவ், பாதாம், ஃபுகஸ், திராட்சை விதை;
• பல்வேறு பயன்பாடு முகமூடிகள், வாங்கிய அல்லது சுயாதீனமாக பயன்படுத்தி தயார்: கடுகு, பத்யாகி, mumiyo, தேன், களிமண்;
• ஏற்றுக்கொள்ளுதல் எடை இழப்புக்கான குளியல்சோடா, காபி, களிமண், முமியோ, அத்தியாவசிய எண்ணெய்கள், கடல் உப்பு.

உடல் பயிற்சியுடன் செல்லுலைட் எதிர்ப்பு நடைமுறைகளின் கலவையானது சிக்கலான பகுதிகளிலிருந்து கூடுதல் பவுண்டுகள் மற்றும் ஆரஞ்சு தோலை அகற்றுவது மட்டுமல்லாமல், தோல் மென்மை, நெகிழ்ச்சி மற்றும் ஆரோக்கியமான பளபளப்பைக் கொடுக்கும்.

செல்லுலைட் எதிர்ப்பு கிரீம் மற்றும் உடற்பயிற்சி

உடல் செயல்பாடுகளுக்கு முன் அல்லது பின் நீங்கள் பல்வேறு செல்லுலைட் எதிர்ப்பு கிரீம்களைப் பயன்படுத்தலாம். எப்படியிருந்தாலும், கிரீம் பயன்படுத்துவதற்கு முன்பு ஒரு சுத்தப்படுத்தியுடன் குளிக்கவும்.

நீங்கள் உடற்பயிற்சிக்கு முன் செல்லுலைட் எதிர்ப்பு கிரீம் பயன்படுத்த விரும்பினால், சிக்கல் பகுதிகளுக்கு அதைப் பயன்படுத்துங்கள், பின்னர் உங்களை ஒட்டிக்கொண்ட படத்தில் போர்த்தி விடுங்கள், இது தோலடி திசுக்களில் வெப்ப விளைவை அதிகரிக்கும் - கொழுப்பு எரியும் செயல்முறை வேகமாக தொடரும்.

உடற்பயிற்சியுடன் செல்லுலைட் எதிர்ப்பு மடக்குகளை இணைக்க முடியுமா?

உங்களுக்கு அத்தகைய வாய்ப்பு இருந்தால், நீங்கள் வீட்டில் உடற்பயிற்சி செய்தால், பயிற்சிகளுடன் மடக்குகளை இணைப்பது பயனுள்ளதாக இருக்கும். பிளாஸ்டிக் படத்தின் கீழ் ஒரு கிரீன்ஹவுஸ் விளைவு உருவாக்கப்படுவதால், சுமைகளுடன் இணைந்து, கூடுதலாக உடலை சூடேற்றுகிறது, நிணநீர் வெளியேற்றத்தை மீட்டெடுக்கிறது, வளர்சிதை மாற்றத்தை செயல்படுத்துகிறது, மேலும் மடக்குதல் முகவர் மேல்தோலின் தோலடி அடுக்குகளில் ஆழமாக ஊடுருவி, உடைக்க அனுமதிக்கிறது. கொழுப்பு திசு.

அனைத்து பயிற்சிகளும் சமமாக பயனுள்ளதாக இல்லை

செல்லுலைட்டை அகற்றவும், உருவத்தை சரிசெய்யவும் செய்ய வேண்டிய தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட பயிற்சிகளின் தொகுப்பிற்குச் செல்வதற்கு முன், நீங்கள் சரியாக என்ன செய்யக்கூடாது என்பதைக் கண்டுபிடிப்போம்:

1. கூடைப்பந்து, கைப்பந்து- கால்களில் அதிக அழுத்தம் இருப்பதால், நுண்குழாய்கள் பலவீனமடைகின்றன, மேலும் கொழுப்பு கடினப்படுத்துகிறது. நீங்கள் ஏற்கனவே செல்லுலைட்டை நிறுவியிருந்தால், அது இன்னும் வலுவடையும்.
2. டென்னிஸ்- ஏனெனில் கடுமையான அதிகப்படியான உழைப்பால், மூட்டுகள் தளர்த்தத் தொடங்குகின்றன, தசைகள் நம்பமுடியாத வேகத்தில் கொழுப்பு அடுக்கை அழுத்தி, கொழுப்பு படிவுகளை சமமாக பலப்படுத்துகின்றன.
3. ஏரோபிக்ஸ்- முழு சுமையும் சிரை சுழற்சியில் விழுவதால், நிணநீர் வடிகால் சீர்குலைந்து, தோலடி கொழுப்பு அடுக்கில் கட்டமைப்பு மாற்றங்கள் ஏற்படத் தொடங்குகின்றன, இது சிட்ரஸ் தோலை உருவாக்குகிறது.

மேலே வழங்கப்பட்ட உடல் பயிற்சிகளிலிருந்து செல்லுலைட் மட்டுமே வலுவாகி மிகவும் கடுமையான நிலைக்கு செல்ல முடியும்.

பல பெண்கள் அழகான மற்றும் பொருத்தமான உருவத்திற்காக பாடுபடுகிறார்கள். இதைச் செய்ய, அவர்களில் சிலர் தங்கள் உணவைக் கண்காணிக்கிறார்கள், மற்றவர்கள் தொடர்ந்து ஜிம்மிற்குச் சென்று சோர்வடையும் வரை அங்கு வேலை செய்கிறார்கள். ஆனால் அனைவருக்கும் தொடர்ந்து ஜிம்மிற்குச் சென்று தினசரி உணவைப் பின்பற்றுவதற்கான வாய்ப்பு இல்லை. அத்தகைய பெண் பிரதிநிதிகளுக்காக துல்லியமாக உடல் எடையை குறைப்பதை நோக்கமாகக் கொண்ட பயிற்சிகளின் தொகுப்பு உருவாக்கப்பட்டது, இது அமைதியாகவும் வீட்டில் சிறப்பு தயாரிப்பு இல்லாமல் செய்யப்படலாம். மற்றும் அதன் செயல்திறனை ஒரு மாத நடைமுறைக்கு பிறகு உணர முடியும்.

மெலிதான தன்மையை அடைவதற்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

வளாகத்தில் வழங்கப்பட்ட அனைத்து பயிற்சிகளும் மிகவும் சிக்கலான பகுதிகளிலிருந்து தொகுதிகளைக் குறைப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளன. இவை வயிறு, பக்கங்கள் மற்றும் தொடைகள். அதே நேரத்தில், தோள்கள், கைகள் மற்றும் பிட்டம் ஆகியவை சரியாக வேலை செய்யப்படுகின்றன. இதன் விளைவாக, உருவம் அழகான மற்றும் நிறமான வளைவுகளைப் பெறுகிறது. நீங்கள் எப்போதும் ஒரு சிறிய வெப்பத்துடன் தொடங்க வேண்டும். இதில் உங்கள் தலையை வட்டமிடுதல், கைகளை அசைத்தல், இடுப்பை சுழற்றுதல் மற்றும் இடத்தில் நடப்பது ஆகியவை அடங்கும். தசைகள் சற்று வெப்பமடையும் போது, ​​​​நீங்கள் சிக்கலைச் செய்ய ஆரம்பிக்கலாம்.

ஒற்றைக் கால் டெட்லிஃப்ட்

1. நீங்கள் நேராக நிற்க வேண்டும், தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்களைத் தவிர்த்து, ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல் எடுக்க வேண்டும்.
2. முக்கியத்துவம் இடது காலில் உள்ளது, மற்றும் வலது கால் உயர்த்தப்பட்டு முற்றிலும் நேரான நிலையில் மீண்டும் இழுக்கப்படுகிறது. கால் தரைக்கு இணையாக இருக்க வேண்டும்.
3. உடல் முன்னோக்கி சாய்ந்து, மெதுவாக கீழே போகும் அளவுக்கு கீழே இறங்குகிறது.
4. மிகக் குறைந்த புள்ளியில் நீங்கள் சில வினாடிகள் தாமதிக்க வேண்டும், பின்னர் மெதுவாக அசல் நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். இந்த வழக்கில், நீங்கள் பிட்டத்தின் தசைகளை கண்காணிக்க வேண்டும், இது இந்த நேரத்தில் பதட்டமாக இருக்க வேண்டும். ஆனால் முதுகு ஒரு நேரான நிலையில் உள்ளது மற்றும் வளைந்து இல்லை.
5. ஆதரிக்கும் வலது காலால் மீண்டும் செய்யவும்.

இந்த பயிற்சியை நீங்கள் ஆறு முறை வரை செய்யலாம். இது உங்கள் பிட்டத்தை இறுக்கி முதுகு வலியிலிருந்து விடுபட உதவும்.

பக்க பலகை

1. நீங்கள் உங்கள் இடது பக்கத்தில் படுத்துக் கொள்ள வேண்டும், உங்கள் கால்கள் நீட்டிக்கப்பட்ட நிலையில் இருக்க வேண்டும்.
2. ஆதரவு இடது முன்கை மற்றும் முழங்கை இருக்கும்.
3. இந்த நிலையில் இருந்து நீங்கள் மெதுவாக உங்கள் இடுப்பை உயர்த்த வேண்டும். இந்த வழக்கில், தோள்கள் மற்றும் கணுக்கால்களில் இருந்து உருவாகும் கோடு முற்றிலும் நேராக இருக்க வேண்டும். இலவச கை மேலே செல்கிறது.
4. இந்த நிலையில் நீங்கள் அரை நிமிடம் இருக்க வேண்டும்.
5. ஆதரவு வலது பக்கத்தில் உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.

பக்கவாட்டு இடுப்பில் இருந்து சில கூடுதல் சென்டிமீட்டர்களை அகற்ற உதவுகிறது. அதே நேரத்தில், அடிவயிற்றின் சாய்ந்த தசைகள் வேலை செய்யப்படுகின்றன, அதில் இருந்து இருக்கும் கொழுப்பு அகற்றப்படுகிறது.

புஷ்-அப்கள்

1. நீங்கள் நான்கு கால்களிலும் ஏறி உங்கள் கைகளை உங்கள் முன் வைக்க வேண்டும், தோள்பட்டை அகலத்தை விட சற்று அகலமாக வைக்கவும்.
2. உங்கள் கால்களை ஒருவருக்கொருவர் நெருக்கமாக வைக்கவும்.
3. உங்கள் மார்பு தரையின் மேற்பரப்பைத் தொடும் வரை உங்கள் முழு உடலையும் மெதுவாகக் குறைக்க வேண்டும்.
4. பின்னர் உடல் அதன் அசல் நிலைக்குத் திரும்புகிறது. முதுகு நேராகவும், இடுப்பு இறுக்கமாகவும் இருக்கும்.

இந்த உடற்பயிற்சி பெக்டோரல் தசைகள் வேலை செய்ய உதவுகிறது மற்றும் கூடுதல் கலோரிகளை எரிக்க உதவுகிறது, இது எடை இழப்புக்கான படிப்படியான செயல்முறைக்கு வழிவகுக்கும்.

நுரையீரல்கள்(உடற்பயிற்சியின் போது நீங்கள் டம்பல்ஸைப் பயன்படுத்தலாம் அல்லது அவை இல்லாமல் செய்யலாம்)

1. நேராக நிற்கவும், உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கவும்.
2. ஒரு காலால் ஒரு பரந்த படி முன்னோக்கி எடுங்கள், மற்றொன்று, உங்கள் முழங்காலால் தரையைத் தொட வேண்டும்.
3. தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி, மற்ற காலால் மட்டுமே எல்லாவற்றையும் மீண்டும் செய்யவும்.
4. உங்கள் கைகளை உங்கள் இடுப்பில் வைத்துக்கொள்ளலாம் அல்லது கீழே இறக்கி, டம்பல்களைப் பிடித்துக் கொள்ளலாம்.

15 அணுகுமுறைகளைச் செய்யுங்கள், ஆனால் காலப்போக்கில் 30 மடங்கு அதிகரிக்கும்.

கூடை

1. நீங்கள் உங்கள் வயிற்றில் படுத்துக் கொள்ள வேண்டும், உங்கள் கால்களையும் கைகளையும் நேராக வைக்க வேண்டும்.
2. பின்னர் நீங்கள் உங்கள் முதுகை வளைக்க வேண்டும், இந்த நேரத்தில் உங்கள் கால்கள் முழங்கால்களில் வளைந்து, உங்கள் கைகள் உங்கள் கணுக்கால்களைப் பிடிக்கின்றன.
3. இந்தப் பயிற்சியைச் செய்யும்போது, ​​உங்கள் கால்களால் உங்கள் தலையைத் தொட முயற்சிக்க வேண்டும்.
4. இந்த நிலையில் சில நொடிகள் பிடித்து ஓய்வெடுக்கவும். 10 முறை வரை மீண்டும் செய்யவும், ஒவ்வொரு வாரமும் அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கவும்.

இந்த உடற்பயிற்சி நெகிழ்வுத்தன்மையை வளர்க்க உதவுகிறது மற்றும் வளர்சிதை மாற்றத்தை விரைவுபடுத்துகிறது, இதன் விளைவாக உணவு கலோரிகளை எரிக்கிறது.

வயிற்றுப் பயிற்சி

1. தரையில் படுத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலையின் கீழ் வைத்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கால்களை தரையில் வைக்கவும்.
2. உங்கள் விரல்களை ஒன்றாக மூடி, அவற்றைப் பயன்படுத்தி, உங்கள் உடலை மேலே உயர்த்தவும். இந்த நேரத்தில், தோள்பட்டை கத்திகள் தரையில் இருந்து வர வேண்டும்.
3. சில வினாடிகள் உயர்த்தப்பட்ட நிலையில் வைத்து மீண்டும் கீழே இறக்கவும்.
4. இந்த பயிற்சி 10 முறை செய்யப்பட வேண்டும். பின்னர், உடல் லிஃப்ட் எண்ணிக்கை 30 மடங்கு வரை அடைய வேண்டும்.
5. உங்கள் நிலையை மாற்றாமல், நீங்கள் இப்போது உங்கள் கால்களை உயர்த்த வேண்டும், முழங்கால்களில் வளைந்து, உங்கள் மார்புக்கு, முடிந்தவரை அவற்றைக் கொண்டு வர முயற்சிக்கவும். நீங்கள் ஒருவித திருப்பத்தைப் பெற வேண்டும்.
6. கால்கள் அவற்றின் அசல் நிலைக்குத் திரும்பி, நேராக்கி மீண்டும் உயரும். பின்னர் கால்கள் மீண்டும் வளைந்த நிலையில் உயர்த்தப்படுகின்றன.

இந்த பயிற்சிக்கு நன்றி, இடுப்பு பகுதியில் உள்ள தொப்பை மற்றும் கொழுப்பு மடிப்புகள் காலப்போக்கில் மறைந்துவிடும்.

உயர்த்தப்பட்ட கை பலகை

1. ஆரம்ப உடல் நிலை புஷ்-அப்கள் போன்றது.
2. கைகள் முழங்கைகளில் வளைந்திருக்கும். மேலும் உடல் எடை முன்கைகளில் இருக்க வேண்டும்.
3. இந்த நேரத்தில் உடல் தோள்களில் இருந்து கணுக்கால் வரை ஒரு நேர் கோட்டை உருவாக்க வேண்டும்.
4. பின்னர் வலது கை உங்களுக்கு முன்னால் உயர்கிறது, இந்த நேரத்தில் தோள்பட்டை கத்திகள் கீழே விழுகின்றன.
5. இந்த நிலையை பத்து வினாடிகள் வைத்திருக்க வேண்டும், அதன் பிறகு உங்கள் வலது கையை உங்கள் இடது கைக்கு மாற்றவும்.

பட்டைக்கு நன்றி, வயிறு இறுக்கப்படுகிறது, திரட்டப்பட்ட கொழுப்பின் உள் எரியும் செயல்முறை துரிதப்படுத்தப்படுகிறது, மேலும் மெதுவான வளர்சிதை மாற்றம் செயல்படுத்தப்படுகிறது.

தலைகீழ் போஸ்

1. நீங்கள் உங்கள் முதுகில், ஒரு தட்டையான மேற்பரப்பில் படுத்துக் கொள்ள வேண்டும்.
2. இடுப்புடன் கால்கள் மெதுவாக தரையிலிருந்து தூக்கி மேலே உயர்த்தப்பட வேண்டும். இந்த நேரத்தில், உடலின் கீழ் பகுதி தலையை விட அதிகமாக இருக்க வேண்டும்.
3. பின்னர் உங்கள் கால்விரல்களால் உங்கள் தலைக்கு பின்னால் தரையின் மேற்பரப்பைத் தொட முயற்சிக்க வேண்டும். தொடக்கநிலையாளர்கள் இதை இப்போதே செய்ய முடியாது, ஆனால் நீங்கள் முயற்சி செய்யலாம். உங்களுக்கு உதவவும் சமநிலையை பராமரிக்கவும், உங்கள் சொந்த கைகளால் இடுப்பு பகுதியை ஆதரிக்கலாம்.
4. கால்கள் முடிந்தவரை காற்றில் நிறுத்தி வைக்கப்படுகின்றன. உடலின் அச்சு தோள்களில் இருந்து தொடங்கி கணுக்கால்களை அடையும் ஒரு நேர் கோட்டை உருவாக்க வேண்டும்.
5. இந்தப் பயிற்சியைச் செய்யும்போது கழுத்து மற்றும் தோள்பட்டை தளர்வாக இருக்க வேண்டும்.
6. ஒரு நிமிடம் கழித்து, உடல் அதன் அசல் நிலைக்குத் திரும்பும்.

இந்த பயிற்சியை மேலும் ஐந்து முறை செய்யவும். மேலும் வாரத்திற்கு மூன்று முறை செய்து வந்தால், ஒரு பெண் தன் இடுப்பைக் குறைத்து, செல்லுலைட்டை போக்க முடியும்.