தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கான சிக்கலான ஊட்டச்சத்து. வெள்ளை மீன் இனம்

சிலருக்கு, எடை அதிகரிப்பது அல்லது தசை வெகுஜனத்தை இழப்பது போலவே கடினமாக உள்ளது கூடுதல் பவுண்டுகள்மற்றவர்களுக்கு.

இருப்பினும், ஒரு எளிய உணவு துணை சில பொருட்கள்நேர்மறையான முடிவுகளை அடைய உதவும்.

1. வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட புரோட்டீன் ஷேக்ஸ்

வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட புரோட்டீன் ஸ்மூத்திகள் மிகவும் சத்தானவை. இது ஒன்று சிறந்த வழிகள் வேக டயல்எடை.

உங்கள் சொந்த காக்டெய்ல் தயாரிப்பது சிறந்தது, ஏனென்றால்... கடை விருப்பங்கள்பெரும்பாலும் சர்க்கரை நிறைய உள்ளது, ஆனால் போதுமான ஊட்டச்சத்துக்கள் இல்லை. தவிர, வீட்டில் சமையல்சுவை மற்றும் நறுமணத்தின் நிழல்களை வேறுபடுத்தவும், பல்வேறு மேக்ரோ மற்றும் மைக்ரோ கூறுகளின் தொகுப்பை பல்வகைப்படுத்தவும் உங்களை அனுமதிக்கும்.

இங்கே பல உள்ளன சுவையான சமையல். நீங்கள் இரண்டு கப் (470 மிலி) பாலை சேர்க்கலாம் அல்லது பாதாம் பால் போன்ற மற்றொரு மாற்றைத் தேர்வு செய்யலாம்.

• நட்டு சுவையுடன் சாக்லேட் வாழை குலுக்கல்: 1 வாழைப்பழம், 1 சாக்லேட்-சுவை கொண்ட புரத மோர் மற்றும் 1 தேக்கரண்டி (15 மில்லி) வேர்க்கடலை அல்லது பிற நட் வெண்ணெய் ஆகியவற்றை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
• வெண்ணிலா-பெர்ரி குலுக்கல்: 1 கப் (237 மிலி) புதிய அல்லது உறைந்த பெர்ரி, ஐஸ், 1 கப் (237 மில்லி) அதிக புரதம் கொண்ட இயற்கை தயிர் மற்றும் 1 பரிமாறும் வெண்ணிலா-சுவை கொண்ட மோர் புரதம் ஆகியவற்றை இணைக்கவும்.
• சாக்லேட் மற்றும் நட் ஷேக்: 15 அவுன்ஸ் (444 மிலி) சாக்லேட் பால், 1 ஸ்கூப் சாக்லேட்-சுவை கொண்ட புரத மோர், 1 தேக்கரண்டி (15 மில்லி) நல்லெண்ணெய் மற்றும் 1 வெண்ணெய் ஆகியவற்றை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
• கேரமல் ஆப்பிள் ஷேக்: 1 துண்டுகளாக்கப்பட்ட ஆப்பிள், 1 கப் (237 மில்லி) வெற்று தயிர், 1 பரிமாறும் கேரமல் அல்லது வெண்ணிலா மோர் புரதம் மற்றும் 1 தேக்கரண்டி (15 மில்லி) கேரமல் சாஸ் அல்லது சர்க்கரை இல்லாத சுவையை இணைக்கவும்.
• வெண்ணிலா-புளுபெர்ரி குலுக்கல்:அடுத்த காக்டெய்ல் இதே போன்ற நிலைமைகளின் கீழ் தயாரிக்கப்படுகிறது. 1 கப் (237 மில்லி) புதிய அல்லது உறைந்த அவுரிநெல்லிகள், 1 பரிமாறும் வெண்ணிலா சுவை கொண்ட மோர் புரதம், 1 கப் (237 மில்லி) வெண்ணிலா தயிர் ஆகியவற்றை இணைக்கவும். விரும்பினால் இனிப்பு சேர்க்கவும்.
• சூப்பர் கிரீன் ஷேக்: 1 கப் (237 மில்லி) கீரை, 1 வெண்ணெய், 1 வாழைப்பழம், 1 கப் (237 மிலி) நொறுக்கப்பட்ட அன்னாசிப்பழம் மற்றும் 1 பரிமாறும் வெண்ணிலா-சுவை அல்லது சுவையற்ற மோர் புரதம் ஆகியவற்றை இணைக்கவும்.

இந்த குலுக்கல்கள் அனைத்தும் 400-600 கலோரிகளைக் கொண்டிருக்கின்றன, அத்துடன் ஏராளமான புரதம் மற்றும் பிற வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் உள்ளன.

சுவையான நறுமண காக்டெய்ல் தயாரிப்பதற்கு பல சமையல் வகைகள் உள்ளன. அதிக சர்க்கரை மற்றும் குறைந்த ஊட்டச்சத்து கொண்ட வணிக பதிப்புகளைத் தவிர்க்க முயற்சிக்கவும்.

2. பால்

கண்டிப்பாக பால் குடிக்க வேண்டும். இது விரைவாக மீட்கவும், உடலுக்கு கால்சியம் சப்ளை செய்யவும் உதவும்.

பால் வழங்குகிறது சரியான சமநிலைபுரதங்கள், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்புகள். கூடுதலாக, இது வைட்டமின்கள், கால்சியம் மற்றும் பிற தாதுக்களின் நல்ல மூலமாகும்.

தசையை உருவாக்க விரும்புவோருக்கு, பால் ஒரு சிறந்த புரத வளமாகும், இது கேசீன் மற்றும் மோர் புரதத்தை வழங்குகிறது. சரியான உடற்பயிற்சி மற்றும் பயிற்சி திட்டத்துடன் இணைந்தால், பால் எடை அதிகரிக்க உதவுகிறது என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.

கூடுதலாக, சோதனைகள் பால் அல்லது மோர் புரதத்துடன் கேசீன் கலவையானது பல புரத மூலங்களை விட எடையை மிகவும் திறம்பட அதிகரிக்க முடியும் என்பதைக் காட்டுகிறது.

நாள் முழுவதும் ஒன்று அல்லது இரண்டு கண்ணாடிகள் குடிக்கவும், உணவுடன், நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்தால் உடற்பயிற்சிக்கு முன் அல்லது பின்.

பால் புரதங்களின் நல்ல மூலமாகும். இதில் கேசீன் மற்றும் மோர் புரதம் உள்ளது.

3. அரிசி

அரிசி ஒரு நல்ல ஊட்டச்சத்து மூலமாகும் குறைந்த உள்ளடக்கம்கார்போஹைட்ரேட்டுகள். உடல் எடையை அதிகரிக்க உதவும். வெறும் 1 கப் (165 கிராம்) சமைத்த அரிசியில் 190 கலோரிகள், 43 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் மிகக் குறைந்த கொழுப்பு உள்ளது.

கூடுதலாக, இது மிகவும் அதிக கலோரி தயாரிப்பு ஆகும், இது எடை அதிகரிப்பதற்கு ஏற்றது. அதாவது, நீங்கள் ஒரு சேவையில் அதிக அளவு கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கலோரிகளைப் பெறலாம். பயன்படுத்த உதவுகிறது அதிக உணவு, குறிப்பாக உங்களுக்கு பசியின்மை இருந்தால் அல்லது விரைவாக நிரம்பினால்.

நீங்கள் பயணத்தில் இருந்தால் அல்லது அவசரமாக இருந்தால், மைக்ரோவேவ் அரிசியை மற்ற புரத ஆதாரங்களில் சேர்க்கலாம்.

மற்றொன்று நல்ல வழி: வாரம் ஒரு பெரிய கொள்கலன் அரிசி தயார் மற்றும் மற்றவர்கள் இந்த டிஷ் இணைக்க ஆரோக்கியமான உணவுகள்புரதங்கள் மற்றும் கொழுப்புகள் கொண்டிருக்கும்.

இருப்பினும், நுகர்வு மிகவும் அதிகமாக உள்ளது பெரிய அளவுஆர்சனிக் மற்றும் பைடிக் அமிலத்தின் சாத்தியமான உள்ளடக்கம் காரணமாக அரிசி ஒரு புத்திசாலித்தனமான முடிவிலிருந்து வெகு தொலைவில் உள்ளது. ஆர்சனிக் அமிலம் உடலில் கன உலோகங்கள் படிவதை ஏற்படுத்தும், மேலும் பைடிக் அமிலம் துத்தநாகம் மற்றும் இரும்பு உறிஞ்சும் தரத்தை குறைக்கிறது.

அரிசி கார்போஹைட்ரேட்டின் சிறந்த மூலமாகும், இது சாப்பிடுவதற்கும் ஜீரணிக்க எளிதானது. இருப்பினும், சில அரிசி வகைகளில் ஆர்சனிக் அமிலம் அதிகம் உள்ளது.

4. கொட்டைகள் மற்றும் நட்டு வெண்ணெய்

நீங்கள் எடை அதிகரிக்க முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால் நட்ஸ் மற்றும் நட் வெண்ணெய் ஒரு சிறந்த தேர்வாகும்.

ஒரு சிறிதளவு பாதாம் பருப்பில் ஏழு கிராம் புரதம் மற்றும் 18 கிராம் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் உள்ளன.

இந்த தயாரிப்பு கலோரிகளில் மிகவும் அதிகமாக இருப்பதால், ஒரு நாளைக்கு இரண்டு கைப்பிடிகள் மட்டுமே சாப்பிட்டால் போதும். இது நிறைய கலோரிகளைப் பெற உங்களை அனுமதிக்கும்.

மிருதுவாக்கிகள், யோகர்ட்கள் மற்றும் அனைத்து வகையான உணவுகளிலும் சேர்த்து நட் வெண்ணெயுடன் உங்கள் உணவை பல்வகைப்படுத்தலாம்.

ஆனால் 100% நட் வெண்ணெயைத் தேர்ந்தெடுக்கவும், அதில் இரண்டு அல்லது மூன்று பொருட்கள் உள்ளன, சர்க்கரை அல்லது கூடுதல் எண்ணெய் இல்லை.

நட்ஸ் மற்றும் நட் வெண்ணெய் மிகவும் சுவையானது மற்றும் அதிக கலோரிகள் உள்ளன. அவை எந்த மெனுவிற்கும் ஒரு சிறந்த கூடுதலாகும்.

5. சிவப்பு இறைச்சி

சிவப்பு இறைச்சி ஒருவேளை சிறந்த ஒன்றாகும் கிடைக்கும் பொருட்கள்தசைகளை உருவாக்க ஊட்டச்சத்து.

எடுத்துக்காட்டாக, மாமிசத்தில் 6 அவுன்ஸ் (170 கிராம்) 3 கிராம் லியூசின் உள்ளது. லியூசின் ஒரு முக்கிய அமினோ அமிலமாகும், இது உடலுக்கு புரத தொகுப்பு மற்றும் தசை வளர்ச்சியைத் தூண்டுகிறது.

கூடுதலாக, சிவப்பு இறைச்சி உணவு கிரியேட்டின் சிறந்த ஆதாரங்களில் ஒன்றாகும், இது தசையை வளர்ப்பதற்கான உலகின் சிறந்த உணவு நிரப்பியாக சரியாக அழைக்கப்படுகிறது.

மேலும், இந்த தயாரிப்பு கலோரிகளில் மிகவும் அதிகமாக உள்ளது மற்றும் கொண்டுள்ளது அதிக கொழுப்புமெலிந்த இறைச்சியை விட. இது கூடுதல் கலோரிகளை உட்கொள்ளவும் எடை அதிகரிக்கவும் உதவுகிறது.

ஒரு ஆய்வு நடத்தப்பட்டது, இதில் 100 பெண்கள் பங்கேற்றனர். அவர்கள் தங்கள் உணவை 6 அவுன்ஸ் (170 கிராம்) சிவப்பு இறைச்சியுடன் சேர்த்து, வாரத்திற்கு 6 நாட்கள் 6 வாரங்களுக்கு வலிமை பயிற்சி செய்தனர்.

இதன் விளைவாக, அவர்கள் உடல் எடையை அதிகரிக்கவும், வலிமையை 18% அதிகரிக்கவும், தசைகளை உருவாக்குவதில் ஈடுபட்டுள்ள IGF-1 என்ற ஹார்மோனின் அளவை அதிகரிக்கவும் முடிந்தது.

மெலிந்த மற்றும் கொழுப்பு இறைச்சி இரண்டும் புரதத்தின் சிறந்த மூலமாகும். எனினும், கொழுப்பு இறைச்சி வழங்குகிறது அதிக கலோரிகள்இது எடை அதிகரிக்க உதவுகிறது.

சிவப்பு இறைச்சி புரதத்தின் சிறந்த மூலமாகும், இது தசை வெகுஜனத்தைப் பெற உதவுகிறது. தசைகளில் புரதத் தொகுப்பைத் தூண்டும் அமினோ அமிலமான லியூசின் இதில் உள்ளது. இந்த இறைச்சி கொழுப்பு மற்றும் அதிக கலோரி உள்ளது.

6. உருளைக்கிழங்கு மற்றும் ஸ்டார்ச்

உருளைக்கிழங்கு மற்றும் பிற மாவுச்சத்துள்ள உணவுகள் கலோரிகளின் மற்றொரு நல்ல மூலமாகும்.

இந்த ஆரோக்கியமான கார்போஹைட்ரேட் மூலங்களுடன் உங்கள் உணவை நிரப்ப முயற்சிக்கவும்:

• குயினோயா;
• ஓட்ஸ்;
• சோளம்;
• பக்வீட்;
• உருளைக்கிழங்கு மற்றும் இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு (பகட்);
• பூசணி;
• குளிர்கால வேர் காய்கறிகள்;
• பீன்ஸ் மற்றும் பச்சை பட்டாணி.

மேலும், இது எடை அதிகரிப்பதற்காக உங்கள் உணவை பல்வகைப்படுத்த உதவுவது மட்டுமல்லாமல், உங்கள் கிளைகோஜன் இருப்புக்களை அதிகரிக்கவும் உதவும்.

பல விளையாட்டு நடவடிக்கைகளுக்கு கிளைகோஜன் முக்கிய எரிபொருள் வளமாகும்.

இந்த கார்போஹைட்ரேட் மூலங்களில் பலவும் உள்ளன ஊட்டச்சத்துக்கள்மற்றும் நார்ச்சத்து, அத்துடன் எதிர்ப்புத் திறன் கொண்ட மாவுச்சத்து, நன்மை செய்யும் குடல் பாக்டீரியாக்களுக்கு ஊட்டச்சத்தை வழங்குகிறது.

ஆரோக்கியமான, மாவுச்சத்துள்ள உணவுகள் கலோரிகள் மற்றும் நார்ச்சத்து பெறவும், உங்கள் கலோரி உட்கொள்ளலை அதிகரிக்கவும், உங்கள் கிளைகோஜன் கடைகளை அதிகரிக்கவும் சிறந்த வழியாகும்.

7. சால்மன் மற்றும் எண்ணெய் மீன்

சிவப்பு இறைச்சி, சால்மன் மற்றும் கொழுப்பு மீன்புரதங்கள் மற்றும் கொழுப்புகளின் அற்புதமான வளங்களாகக் கருதப்படுகின்றன.

இந்த உணவுகளில் உள்ள அனைத்து ஊட்டச்சத்துக்களிலும், ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் மிக முக்கியமானவை மற்றும் நன்கு அறியப்பட்டவை.

பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அமிலங்கள் இதயம் மற்றும் இதய அமைப்பு, மூளை மற்றும் வளர்சிதை மாற்றத்தை மேம்படுத்துவதற்கு மிகவும் நன்மை பயக்கும், ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்கவும் பல்வேறு நோய்களை எதிர்த்து போராடவும் உங்களை அனுமதிக்கிறது.

வெறும் 6 அவுன்ஸ் சால்மன் ஃபில்லட் சுமார் 350 கலோரிகள் மற்றும் 4 கிராம் ஒமேகா-3கள் மற்றும் 34 கிராம் தரமான புரதத்தை வழங்குகிறது, இது தசையை விரைவாக பெற உதவுகிறது.

சால்மன் மற்றும் பிற கொழுப்பு மீன்கள் ஆரோக்கியமான ஒமேகா -3 அமிலங்களின் சிறந்த ஆதாரங்கள். கூடுதலாக, இந்த தயாரிப்புகளில் நிறைய புரதம் உள்ளது, இது தசைகளுக்கு முக்கிய கட்டுமானத் தொகுதியாகும்.

8. புரத உணவு சப்ளிமெண்ட்ஸ்

புரதம் சாப்பிடுவது உணவு சேர்க்கைகள்தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்க விரும்பும் விளையாட்டு வீரர்கள் மற்றும் வலியை உருவாக்குபவர்கள் பயன்படுத்தும் பொதுவான உத்தி ஆகும்.

புரதங்களைக் கொண்ட சிறப்பு சீரம்கள் எடையை எளிதாகவும் திறமையாகவும் அதிகரிக்க உதவுகின்றன, குறிப்பாக வலிமை பயிற்சியுடன் இணைந்தால்.

இந்த வகையான புரதம் ஆரோக்கியமற்றது மற்றும் இயற்கைக்கு மாறானது என்று சிலர் நம்புகிறார்கள், ஆனால் இது உண்மையல்ல. மோர் பால் பொருட்களிலிருந்து தயாரிக்கப்படுகிறது. கூடுதலாக, இது பல நோய்களின் ஆபத்தை குறைக்க உதவுகிறது மற்றும் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது.

மோர் புரதம் மிகவும் முக்கியமான தயாரிப்பு ஆகும், குறிப்பாக நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்தால், உங்கள் தினசரி புரதத் தேவை அதிகரிக்கும். இறைச்சி அல்லது பிற விலங்கு பொருட்கள் போன்றவை, புரதச் சத்துவளர்ச்சியைத் தூண்டுவதற்கு தேவையான அனைத்து அமினோ அமிலங்களையும் கொண்டுள்ளது தசை வெகுஜன.

உடற்பயிற்சிக்கு முன் அல்லது பின் அல்லது பகலில் வேறு எந்த நேரத்திலும் நீங்கள் புரதத்தை உட்கொள்ளலாம்.

புரத சப்ளிமெண்ட்ஸ்- எளிய மற்றும் மலிவு வழி, உங்கள் புரத உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க அனுமதிக்கிறது.

9. உலர்ந்த பழங்கள்

உலர்ந்த பழங்கள் அதிக கலோரி கொண்ட தயாரிப்பு ஆகும், இதில் ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் மற்றும் மைக்ரோலெமென்ட்கள் உள்ளன.

உலர் பழங்களில் பல வகைகள் உள்ளன.

அவற்றில் நிறைய சர்க்கரை இருப்பதால், கூடுதல் பவுண்டுகளை அகற்ற விரும்பும் மக்களுக்கு அவை பொருந்தாது.

இருப்பினும், உடல் எடையை அதிகரிக்க விரும்புவோருக்கு இது ஒரு சிறந்த சிற்றுண்டி. உலர் பழங்கள் சிறந்த சுவை மற்றும் எளிதில் செரிமானம் ஆகும்.

பழங்கள் இழக்கின்றன என்று பலர் நம்புகிறார்கள் பயனுள்ள கூறுகள்எனினும், இது அவ்வாறு இல்லை. அவற்றில் நிறைய நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் உள்ளன.

இறைச்சி அல்லது மோர் போன்ற புரத மூலங்களுடன் உலர்ந்த பழங்களை இணைக்க முயற்சிக்கவும். கூடுதலாக, அவர்கள் செய்தபின் கொட்டைகள் மற்றும் இயற்கை தயிர் இணைந்து, வழங்கும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள், புரதங்கள் மற்றும் பிற முக்கியமான வைட்டமின்கள்மற்றும் கனிமங்கள்.

உலர் பழங்களில் அதிக கலோரிகள், நார்ச்சத்து மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் உள்ளன. கூடுதல் மைக்ரோலெமென்ட்களைப் பெற இது ஒரு சிறந்த வழியாகும்.

10. தவிடு ரொட்டி

கூடுதல் பவுண்டுகளைப் பெற உதவும் கார்போஹைட்ரேட்டின் மற்றொரு நல்ல ஆதாரமாக தவிடு ரொட்டி உள்ளது.

முட்டை, இறைச்சி மற்றும் சீஸ் போன்ற புரத மூலங்களுடன் ரொட்டியை இணைக்க முயற்சிக்கவும். அதாவது சமச்சீரான உணவை உண்ணுதல், உடலுக்குத் தேவையான அனைத்து ஊட்டச்சத்துக்களையும் வழங்குதல்.

ரொட்டி வாங்கும் போது, ​​தானியங்கள் கொண்ட இயற்கை ரொட்டிக்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள். பல கடைகளில் கிடைக்கும் எசேக்கியேல் ரொட்டி சிறந்த ஒன்றாகும்.

எடை அதிகரிப்புக்கு தவிடு ரொட்டி மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், குறிப்பாக புரதத்தின் நல்ல ஆதாரங்களுடன் இணைந்தால்.

11. அவகேடோ

வெண்ணெய் பழத்தில் அதிக கொழுப்பு உள்ளது.

பல பழங்களைப் போலல்லாமல், வெண்ணெய் பழத்தில் கலோரிகள் அதிகம். இது ஒரு சிறந்த பழமாகும், இது அதிக அளவு காரணமாக எடை அதிகரிப்பதற்கு அதிக கலோரி உணவை விரைவாக நிறுவ அனுமதிக்கிறது ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள், இதில் உள்ளது.

ஒரு பெரிய பழம் (200 கிராம்) 322 கலோரிகள், 29 கிராம் கொழுப்பு மற்றும் 17 கிராம் நார்ச்சத்து ஆகியவற்றை வழங்குகிறது.

கூடுதலாக, அவை வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் பல்வேறு ஊட்டச்சத்து கலவைகள் ஆகியவற்றில் மிகவும் நிறைந்துள்ளன.

ஆம்லெட்கள் அல்லது சாண்ட்விச்கள் போன்ற பல்வேறு உணவுகளில் வெண்ணெய் பழங்களைச் சேர்க்க முயற்சிக்கவும்.

வெண்ணெய் பழத்தில் பல ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் உள்ளன. இந்த பழங்கள் பல்வேறு உணவுகளுடன் நன்றாக செல்கின்றன அல்லது தனித்தனியாக உண்ணப்படுகின்றன.

12. பயனுள்ள தானியங்கள்

ஆரோக்கியமான தானியங்கள் கார்போஹைட்ரேட்டுகள், கலோரிகள் மற்றும் அனைத்து வகையான ஊட்டச்சத்துக்களின் சிறந்த ஆதாரமாகக் கருதப்படுகின்றன.

இருப்பினும், முன்னுரிமை கொடுக்க முயற்சிக்கவும் பயனுள்ள இனங்கள், ஓட்ஸ் போன்றவை. உங்கள் உணவில் இருந்து அதிக சர்க்கரை கொண்ட பதப்படுத்தப்பட்ட தானியங்களை அகற்றவும்.

தானியங்களை வாங்கும் போது கவனம் செலுத்துங்கள் ஆரோக்கியமான விருப்பங்கள்:

• ஓட்ஸ்;
• கிரானோலா;
• பல தானியங்கள்;
• தவிடு;
• எசேக்கியேல் (ரொட்டி).

லேபிளைச் சரிபார்த்து, சர்க்கரை சேர்க்கப்பட்ட சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்களைத் தவிர்க்க முயற்சிக்கவும்.

தானியங்களை சாப்பிடுவதால் உடல் எடை கூடும். கூடுதலாக, அவை நார்ச்சத்து கொண்டவை. ஓட்ஸ் போன்ற ஆரோக்கியமான தானியங்களைத் தேர்வுசெய்ய முயற்சிக்கவும்.

13. தானிய ஓடுகள்

நீங்கள் பயணத்தில் இருக்கும்போது சில ஆரோக்கியமான தானிய பார்கள் சிறந்த சிற்றுண்டிகளை உருவாக்குகின்றன.

பலவிதமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் கொண்டிருப்பதால், உடற்பயிற்சிக்கு முந்தைய அல்லது பிந்தைய சிற்றுண்டி தேவைப்பட்டால் அவை சிறந்த தேர்வாகும்.

தானியங்களைப் போலவே, முழு தானியங்களுடன் ஆரோக்கியமான தயாரிப்புகளைத் தேர்ந்தெடுக்க முயற்சிக்கவும். கூடுதலாக, உலர்ந்த பழங்கள், கொட்டைகள் அல்லது விதைகள் போன்ற பிற ஆரோக்கியமான பொருட்களைக் கொண்ட பார்களை நீங்கள் காணலாம்.

நீங்கள் இந்த பார்களை சிற்றுண்டியாகப் பயன்படுத்தினால், தயிர் போன்ற பிற புரத மூலங்களுடன் அவற்றை இணைக்க முயற்சிக்கவும். வேகவைத்த முட்டைகள், வெட்டப்பட்ட இறைச்சி அல்லது புரத குலுக்கல்.

முழு தானியங்கள் மற்றும் உலர்ந்த பழங்கள் மற்றும் கொட்டைகள் போன்ற பிற ஆரோக்கியமான பொருட்களால் செய்யப்பட்ட ஆரோக்கியமான தானிய பார்களை தேர்வு செய்யவும்.

14. டார்க் சாக்லேட்

தரமான டார்க் சாக்லேட் பல ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் மற்றும் பிற பயனுள்ள கூறுகளை வழங்குகிறது.

மற்ற தயாரிப்புகளைப் போலவே அதிக செறிவுகொழுப்பு, சாக்லேட் கலோரிகளில் மிக அதிகமாக உள்ளது. இதன் பொருள் ஒரு சிறிய அளவு கூட நிறைய கலோரிகளை வழங்குகிறது.

ஒரு 100 கிராம் (3.5oz) சாக்லேட் பார் சுமார் 600 கலோரிகளை வழங்குகிறது. கூடுதலாக, இதில் பல நன்மை பயக்கும் சுவடு கூறுகள் மற்றும் நார்ச்சத்து, மெக்னீசியம் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் போன்ற பிற பொருட்கள் உள்ளன.

டார்க் சாக்லேட்டில் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் உள்ளன, மேலும் கலோரிகள் அதிகம் மற்றும் சுவையானது.

15. சீஸ்

பாலாடைக்கட்டி பல நூற்றாண்டுகளாக பிரதான உணவாக இருந்து வருகிறது.

டார்க் சாக்லேட்டைப் போலவே, இதில் கலோரிகள் மற்றும் கொழுப்புகள் அதிகம். நீங்கள் அதை பயன்படுத்தினால் பெரிய அளவு, அவரும் கூட நல்ல ஆதாரம்அணில்.

சீஸ் ஒரு சிறந்த சுவை கொண்டிருப்பதால், நீங்கள் அதை சமைக்கும் போது சேர்க்கலாம் பல்வேறு உணவுகள்அல்லது தனித்தனியாக பயன்படுத்தவும்.

சீஸ் புரதம் மற்றும் கொழுப்பின் சிறந்த மூலமாகும். மேம்படுத்த பல்வேறு உணவுகளில் சேர்க்கவும் சுவை குணங்கள்மற்றும் அதிக கலோரி கிடைக்கும்.

16. முட்டைகள்

முட்டை மிகவும் ஒன்றாகும் ஆரோக்கியமான பொருட்கள்தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது. அவை பல்வேறு வைட்டமின்கள், தாதுக்கள், புரதங்கள் மற்றும் கொழுப்புகளின் சிறந்த கலவையை வழங்குகின்றன.

கூடுதலாக, முழு முட்டையையும் சாப்பிடுவது முக்கியம், பழைய கட்டுக்கதைகளால் ஈர்க்கப்பட்ட அனைத்து தப்பெண்ணங்களையும், இருதய அமைப்பில் உள்ள சிக்கல்களின் சாத்தியக்கூறுகளையும் நிராகரிக்கவும்.

உண்மையில், கிட்டத்தட்ட அனைத்து ஊட்டச்சத்து கூறுகளும் மஞ்சள் கருவில் உள்ளன.

இந்த தயாரிப்புக்கு உங்களுக்கு தனிப்பட்ட சகிப்புத்தன்மை இல்லை என்றால், உங்கள் உணவில் இருந்து அதை அகற்ற வேண்டிய அவசியமில்லை. ஒரு நாளைக்கு மூன்று முட்டைகளை எளிதில் சாப்பிடலாம்.

உண்மையில், பல விளையாட்டு வீரர்கள் மற்றும் பாடி பில்டர்கள் ஒரு நாளைக்கு 6 முட்டைகளை சாப்பிடுகிறார்கள்.

அதில் முட்டையும் ஒன்று சிறந்த தயாரிப்புகள், தசை வெகுஜனத்தைப் பெற தேவையான பொருட்களை வழங்குதல். அவற்றை மட்டுப்படுத்த வேண்டிய அவசியமில்லை.

17. முழு கொழுப்பு தயிர்

முழு கொழுப்புள்ள தயிர் மைக்ரோ மற்றும் மேக்ரோ கூறுகளின் மற்றொரு சிறந்த மூலமாகும். இது புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் சீரான கலவையை வழங்குகிறது.

சமையலுக்கு பல சமையல் வகைகள் உள்ளன சுவையான உணவுகள், இதில் முக்கிய பொருட்கள் ஒன்று தயிர் இருக்கும். அவற்றில் சில இங்கே:

• பழத்துடன் கூடிய தயிர்:புதிய அல்லது உலர்ந்த பழங்களுடன் இரண்டு கப் தயிர் கலக்கவும். நீங்கள் கொட்டைகள், விதைகள், தேன், கிரானோலா அல்லது தேங்காய் சேர்க்கலாம்.
• சாக்லேட் ஹேசல்நட் புட்டிங்:இரண்டு கப் தயிர், கோகோ பவுடர், நட்டு அல்லது வேர்க்கடலை வெண்ணெய் மற்றும் இனிப்பு ஆகியவற்றை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் புரத மோர் ஒரு சேவை சேர்க்க முடியும்.
• தயிருடன் இனிப்பு:இரண்டு கப் தயிர், கிரானோலா மற்றும் பெர்ரி. இது ஒரு சிறந்த சத்தான காலை உணவு அல்லது லேசான சிற்றுண்டி.
• காக்டெய்ல்:எந்த ஸ்மூத்திக்கும் தயிர் ஒரு சிறந்த கூடுதலாகும். இது புரோட்டீன் அளவை அதிகரித்து, ஷேக்கை மேலும் கிரீமியாக மாற்றும்.

முழு கொழுப்புள்ள தயிர் ஒரு சிறந்த மூலப்பொருளாகும், இது சுவைத் தட்டுகளை வளமாக்கும் மற்றும் கூடுதல் கலோரிகள் மற்றும் புரதத்தை சேர்க்கும். இது தானே சுவையாக இருக்கும். ஆனால் இது பல்வேறு பொருட்களுடன் நன்றாக செல்கிறது, இது புதிய சுவையான உணவுகளை தயாரிக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது.

18. ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் எண்ணெய்கள்

ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் எண்ணெய்கள் கிரகத்தில் மிகவும் கலோரி அடர்த்தியான உணவுகள்.

சாஸ்கள், சாலடுகள் அல்லது பல்வேறு உணவுகளை சமைக்கும் போது ஒரு டீஸ்பூன் (15 மில்லி) எண்ணெயைச் சேர்ப்பது 135 கூடுதல் கலோரிகளை வழங்கும். கூடுதலாக, இந்த எண்ணெய்களுக்கு நன்றி, எந்த உணவும் ஒரு அற்புதமான சுவையை பெறுகிறது.

பதப்படுத்தப்பட்ட வெண்ணெய் தவிர்க்க முயற்சி செய்யுங்கள். போன்ற தயாரிப்புகளுக்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள் ஆலிவ் எண்ணெய், வெண்ணெய் அல்லது தேங்காய் எண்ணெய்.

சேர்ப்பது மிகவும் அவசியம் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள்மற்றும் உங்கள் உணவில் எண்ணெய்கள். குறிப்பாக உடல் எடையை அதிகரிக்க முயற்சிப்பவர்களுக்கு. சுத்திகரிக்கப்பட்ட எண்ணெய்களை அகற்றவும். ஆலிவ், தேங்காய் அல்லது வெண்ணெய் எண்ணெயைத் தேர்வு செய்யவும்.

வெற்றியின் முக்கிய ரகசியம்

உடல் எடையை அதிகரிப்பதற்கான முக்கிய ரகசியம் ஒரு நாளில் உடல் எரியும் கலோரிகளை விட அதிக கலோரிகளை உட்கொள்வதாகும். ஒரு நாளில் செலவழிக்கும் ஆற்றலை விட குறைவான சக்தியை உணவில் இருந்து பெற்றால், ஒரு கிலோ உடல் எடையை கூட அதிகரிக்க முடியாது.

கூடுதலாக, பயிற்சி செய்வது முக்கியம் வலிமை பயிற்சிகள்அதனால் கலோரிகள் கொழுப்பைப் பெறுவதற்குப் பதிலாக தசையை உருவாக்கப் பயன்படுகிறது. இது வீட்டில் பயிற்சி அல்லது ஜிம்மிற்குச் செல்வதா என்பது முக்கியமல்ல, பயனுள்ள வளாகத்தைத் தேர்வுசெய்ய முயற்சிக்கவும்.

(24 மதிப்பீடுகள், சராசரி: 5 இல் 4.54)

உணவைத் தவிர்க்கவும், 3 மணி நேரத்திற்கு மேல் உண்ணாவிரதம் இருக்கவும் கூடாது என்பது முக்கியம். சிறந்த விருப்பம்தசை வெகுஜனத்தைப் பெற ஊட்டச்சத்து, ஒரு மனிதன் கடிகாரத்தின் படி சாப்பிடுவான், எனவே உடல் விரைவாக அமைப்புக்கு ஏற்றவாறு, அது சாப்பிட வேண்டிய நேரம் என்று ஒரு சமிக்ஞையை கொடுக்கும். உடலை மறுசீரமைத்தல் புதிய முறைசராசரியாக, இது 3-4 வாரங்கள் ஆகும்.

ஒரு வழக்கத்தை பராமரிப்பதற்கான மற்றொரு ரகசியம் உங்கள் உணவை முன்கூட்டியே திட்டமிடுவது. முதலில் நீங்கள் எல்லாவற்றையும் எடைபோட்டு உணவு நாட்குறிப்பை வைத்திருக்க வேண்டும், ஆனால் காலப்போக்கில் இது இனி தேவையில்லை. இணையத்தில் இதற்கான சிறப்பு சேவைகள் உள்ளன அல்லது உங்கள் தொலைபேசியில் பயன்பாடுகளை நிறுவலாம்.

முன்பு உடற்பயிற்சி செய்யாதவர்களுக்கும், சிறப்பாக வர முடிவு செய்தவர்களுக்கும் - அதிகரிப்பு உடல் செயல்பாடுநியாயமான வரம்புகளுக்குள், இது பசியின்மை மற்றும் ஊட்டச்சத்து உறிஞ்சுதலின் மீது நன்மை பயக்கும். எனவே, எடை அதிகரிப்பை துரிதப்படுத்த, நீங்கள் உடலின் தசைகளைப் பயன்படுத்த வேண்டும். வீடு மற்றும் இரண்டிற்கும் ஒரு தொகுப்பு பயிற்சிகள். குறிப்பாக மெல்லியதாக இருப்பவர்களுக்கு, கட்டுரையைப் படிப்பது மதிப்பு.

எடை அதிகரிக்கும் காலத்தைத் தொடங்கும் போது, ​​ஒரு பட்டியல் தொகுக்கப்படுகிறது தேவையான பொருட்கள்மற்றும் முதல் வாரத்திற்கு வாங்கப்படுகிறது. ஒரு மெனுவை உருவாக்கி, நாள் முழுவதும் ஒரே நேரத்தில் உணவைத் தயாரிப்பது நல்லது, இது உணவை சரியாக விநியோகிக்க உதவும், இதனால் நீங்கள் உங்கள் உணவில் கலோரிகளை சேர்க்க மாட்டீர்கள். கடைசி தருணம்எதுவாக இருந்தாலும்.

எடை அதிகரிக்க எடுக்கும் நேரம் வெவ்வேறு நேரங்களில்எல்லோரும், எனவே நீங்கள் தெளிவாக முடிவை வரையறுக்க வேண்டும். உணவின் கலோரி உள்ளடக்கம் மற்றும் அளவை படிப்படியாக அதிகரிப்பது நல்லது, இந்த வழியில் நீங்கள் அசௌகரியத்தைத் தவிர்க்கலாம் மற்றும் உங்கள் இலக்கை நோக்கி நம்பிக்கையுடன் செல்லலாம். அவர்கள் சொல்வது போல் இந்த விஷயத்தில் அவசரப்படத் தேவையில்லை "நீங்கள் இன்னும் அமைதியாக ஓட்டினால், நீங்கள் மேலும் செல்வீர்கள்". உங்கள் உடலைக் கேளுங்கள், விரைவில் நீங்கள் நேர்மறையான மாற்றங்களைக் காண்பீர்கள்.

அது என்னவென்று தெரிய வேண்டுமா சரியான ஊட்டச்சத்துவிளையாட்டு வீரர்களுக்கு? கொழுப்பு அல்ல, தூய தசை வெகுஜன வடிவத்தில் எடை அதிகரிக்கும் என்று நீங்கள் கனவு காண்கிறீர்களா? இந்த ஷாப்பிங் பட்டியலை எடுத்துக்கொண்டு கடைக்குச் செல்லவும்.

முதலாவதாக, விதைகள் புரதத்தின் சிறந்த மூலமாகும். இரண்டாவதாக, அவை வைட்டமின் ஈ நிறைந்துள்ளன. முக்கியமான உறுப்புதசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கான ஊட்டச்சத்து. இந்த ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட் தசைகளில் ஃப்ரீ ரேடிக்கல்களின் விளைவுகளை குறைக்கிறது மற்றும் உடற்பயிற்சியின் பின்னர் மீட்பை துரிதப்படுத்துகிறது. இந்த வழியில் உரிக்கவும் அல்லது சாலட்டில் தோலுரித்தவற்றை சேர்க்கவும். வறுத்த அல்லது பச்சை - சுவைக்க.

குறிப்பாக ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் நிறைந்த மீன். பயிற்சி முடிந்த உடனேயே, உடல் உங்கள் ஒல்லியான தசைகள் உட்பட கையில் வரும் அனைத்து புரதங்களையும் காய்ச்சலாக உடைக்கத் தொடங்குகிறது. நீங்கள் வீட்டிற்கு வரும்போது, ​​​​உங்கள் மாமிசத்தை சாப்பிடும்போது, ​​​​உங்கள் வயிறு அதை ஜீரணிக்கும்போது, ​​இந்த நேரத்தில் உங்கள் உடல் முறையாக தன்னைத்தானே சாப்பிடும். ஒமேகா -3 கள் இந்த செயல்முறையில் தலையிடுகின்றன, தேவையான புரதம் வெளியில் இருந்து உடலுக்குள் நுழையும் வரை அதை மெதுவாக்குகிறது. நீங்கள் காலை உணவுக்கு ஒரு கானாங்கெளுத்தி சாண்ட்விச் சாப்பிட்டாலும், பயிற்சிக்கு நீண்ட காலத்திற்கு முன்பு, ஒரு துண்டில் 74 மில்லிகிராம் வைட்டமின் சி உள்ளது, கிட்டத்தட்ட தினசரி டோஸ். இந்த வைட்டமின் கொலாஜனின் இன்றியமையாத அங்கமாகும் தசைகளுக்கு அவசியம்ஆரோக்கியமான மற்றும் மகிழ்ச்சியான வாழ்க்கைக்கான தசைநார்கள்.

இதில் புரோமிலைன் என்ற நொதி நிறைந்துள்ளது, இது புரத உணவுகளின் செரிமானத்தை மேம்படுத்துகிறது. பயிற்சிக்குப் பிறகு, நீங்கள் உங்கள் மாமிசத்தை சாப்பிட்டீர்கள் - பதிவு செய்யப்பட்ட அன்னாசிப்பழத்துடன் சிற்றுண்டி சாப்பிட்டீர்கள், மேலும் உங்கள் தசைகளில் வெளிநாட்டு புரதம் பாயும் செயல்முறை வேகமாக செல்லும். கூடுதலாக, ப்ரோமெலைன் உடற்பயிற்சியின் பின்னர் தசை வலியைக் குறைக்கிறது.

கொம்பு வன நண்பர்களின் இறைச்சி புரதம் மற்றும் வைட்டமின் பி 12 நிறைந்துள்ளது, இது இந்த புரதத்தின் செரிமானத்தை ஊக்குவிக்கிறது. எனவே, தசை வெகுஜனத்தைப் பெற இது சிறந்தது. சமைப்பதற்கு முன், ஜூனிபர் பெர்ரிகளுடன் சிவப்பு ஒயினில் நன்கு அடித்து சமமாக மரைனேட் செய்ய மறக்காதீர்கள் (அவற்றை மருந்தகங்களில் அல்லது பெரிய பல்பொருள் அங்காடிகளின் மசாலாத் துறைகளில் தேடுங்கள்). ஒரு நாள், அல்லது இன்னும் நீண்ட - இல்லையெனில் இறைச்சி கடினமாக இருக்கும்.

காஃபின் தசை வலியைக் குறைப்பதன் மூலம் உங்கள் வொர்க்அவுட்டை நீண்ட காலம் நீடிக்கச் செய்யும். அதாவது, நீங்கள் பின்னர் சோர்வாக உணர்கிறீர்கள் மற்றும் பார்பெல்லின் கீழ் படுத்துக் கொள்வீர்கள் அல்லது நீண்ட நேரம் பாதையில் ஓடுவீர்கள். ஒரு மாற்று இருக்கலாம் பச்சை தேயிலை, ஆனால் ஆற்றல் பானங்கள் கவனமாக இருக்க வேண்டும்.

உள்ளடக்க சாம்பியன் அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்கள்அனைத்து வகையான இறைச்சிக்கும். கனேடிய விஞ்ஞானிகளின் கூற்றுப்படி - தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்கிறது, அதே நேரத்தில் கொழுப்பைக் குறைக்கிறது மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கும் ஒரு பொருளான கிரியேட்டின் நிறைய உள்ளது. அதுதான் உங்களுக்குத் தேவை.

இந்த மசாலா வலிமையான இயற்கை வலி நிவாரணிகளில் ஒன்றாகும் (படி தசை வலி), பிரிட்டிஷ் ஹெரால்ட் கூறுகிறது மருத்துவ பொருட்கள்" இது ஆஸ்பிரினை விட மோசமாக வேலை செய்யாது, மேலும் லாக்டிக் அமில பாக்டீரியா ஒரு சிறந்த செரிமான தூண்டுதலாகும். இது சாதாரணமாக இருக்க வேண்டும், இல்லையெனில் உங்கள் உடல் புரதத்தின் அதிகரித்த அளவை உறிஞ்ச முடியாது.

உள்ளதாக வதந்திகள் உள்ளன பழ யோகர்ட்ஸ்ஸ்ட்ராபெர்ரிகள் மற்றும் ப்ளாக்பெர்ரிகளுக்குப் பதிலாக, அவர்கள் சிறப்பு உண்ணக்கூடிய பிளாஸ்டிக்கை வைக்கிறார்கள், நாங்கள் அதை நம்பவில்லை, இருப்பினும் சர்க்கரை இல்லாத தயிர் வாங்கி, நீங்கள் விரும்பினால், அதை பழத்துடன் கலக்க பரிந்துரைக்கிறோம். மேலும் சர்க்கரை போடாதீர்கள். மூலம், bifidobacteria நீங்கள் நினைப்பதை விட மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் -.

குர்குமின் (இந்த மசாலாவில் உள்ள ஒரு பொருள்) புதிய செல்கள் உருவாக்கம் மற்றும் வளர்ச்சியை ஊக்குவிக்கிறது, இது பயிற்சியின் போது தவிர்க்க முடியாத மைக்ரோட்ராமாக்களிலிருந்து தசைகள் மீட்க உதவுகிறது. மற்ற உன்னதமான கறி பொருட்கள் - கோழி மற்றும் சிவப்பு மிளகு போன்றவை - உடற்பயிற்சி செய்பவர்களுக்கு ஒரு தடையாக இல்லை.

வழக்கமான கடையில் வாங்கிய பொருட்கள் இருக்காது என்று நீங்கள் நினைத்தால் நல்ல ஊட்டச்சத்துதசைகள், ஆய்வு - பானங்கள், புரதங்கள், பெறுபவர்கள், அமினோ அமிலங்கள், கொழுப்பு பர்னர்கள் மற்றும் தசை வெகுஜன வளர்ச்சியை மேம்படுத்த குறிப்பாக மனிதனால் உருவாக்கப்பட்ட பிற பொருட்கள்.

பொறுப்பற்றவர்கள் சாப்பிடும் முன் வெள்ளரிக்காயை உரிக்கிறார்கள். இதை நீங்களே செய்யாதீர்கள், மேசையில் இருக்கும் உங்கள் அண்டை வீட்டாரிடமிருந்து வெள்ளரிக்காய் தோலை எடுத்துச் செல்லுங்கள். நினைவில் கொள்ளுங்கள்: இந்த காய்கறியின் தோலில்தான் உங்கள் உடலின் இணைப்பு திசுக்களை உருவாக்கும் பொருட்கள் காணப்படுகின்றன.

முதலாவதாக, கால்சியம் தேவைப்படும் வலுவான எலும்புகள் இல்லாமல் ஒழுக்கமான தசையை உருவாக்க முடியாது. இரண்டாவதாக, முழு பால் (3.5% கொழுப்பு, சோர்வாக இருக்கட்டும், எடை இழக்கும் பெண்கள் ஸ்கிம் குடிக்கவும்) - சிறந்த பரிகாரம்தசை வலிக்கு எதிராக. மேலும் சாக்லேட்டின் நன்மைகள் பற்றி நாங்கள் ஏற்கனவே நூறு முறை கூறியுள்ளோம்.

மற்ற தானியங்களை விட பக்வீட்டில் குறைவான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன, ஆனால் தசை வளர்ச்சிக்கு பல அமினோ அமிலங்கள் உள்ளன. சுற்றோட்ட அமைப்பை வலுப்படுத்தும் பிளஸ் பொருட்கள். ஜோக்களுக்கு, இது மிகவும் தீவிரமான பயன்முறையில் வேலை செய்கிறது, எனவே வாரத்திற்கு இரண்டு முறையாவது பக்வீட் கஞ்சியை சாப்பிடுங்கள்.

பாதாமில் மிக எளிதாக உறிஞ்சப்படும் வைட்டமின் ஈ உள்ளது. நாம் முன்பே கூறியது போல், உடற்பயிற்சிகளுக்குப் பிறகு தசைகள் வேகமாக மீட்க உதவுகிறது. அதிகமாக சாப்பிடுங்கள், ஆனால் ஒரு நாளைக்கு இரண்டு கைப்பிடிக்கு குறையாமல் சாப்பிடுங்கள். கூடுதலாக, கொட்டைகள் உங்கள் மனநிலையை உயர்த்தும் மற்றும் உங்கள் இதயத்தை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்கும்.

செர்ரி சிறந்த இயற்கை வலி நிவாரணிகளில் ஒன்றாகும். அதனால்தான், இந்த பெர்ரியில் இருந்து சாற்றை முன்பு பட்டியலிடப்பட்ட அனைத்து பொருட்களிலிருந்தும் தயாரிக்கப்பட்ட பிந்தைய வொர்க்அவுட் சாலட்டுடன் மட்டுமல்லாமல், எதிர்பாராத விதமாக வரும் மற்றொரு ஹேங்கொவருடனும் குடிக்க பரிந்துரைக்கிறோம்.

நீங்கள் உண்மையிலேயே இனிமையான ஒன்றை விரும்பினால், உங்களை மறுக்க வேண்டியதில்லை. நீங்கள் வெண்ணெய் கிரீம் கொண்டு கேக்குகள் இல்லாமல் நன்றாக செய்ய முடியும் புதிய மார்ஷ்மெல்லோ ஒரு ஜோடி குச்சிகள் (ஆனால் செர்ரி பிளம் இருந்து தயாரிக்கப்பட்டது, ஆனால் வடக்கு ஒரு, ஆனால் ஒரு காகசியன் ஒன்று). ஆப்பிள் சாஸ், முட்டை வெள்ளை மற்றும் சர்க்கரை). இனிப்புகளில், இது சிறந்த ஒன்றாகும். குறைந்தபட்ச கலோரிகள், குறைந்தபட்ச கொழுப்பு மற்றும் ஒரு ஒழுக்கமான அளவு புரதம்.

சாலட்டில் உண்மையில் வைட்டமின் சி மற்றும் இரும்பு - தசை வளர்ச்சிக்கு தேவையான ஒரு உறுப்பு. வாட்டர்கெஸ்ஸை மற்ற கீரைகளுடன் (கீரை, பொக் சோய் மற்றும் கொத்தமல்லி போன்றவை) கலந்து எண்ணெய், வினிகர் மற்றும் தூறல் எலுமிச்சை சாறுமற்றும் சில முழு தானிய டுனா டோஸ்டுடன் பசியைத் தூண்டவும்.

எள்ளில் துத்தநாகம் நிறைந்துள்ளது, இது செல் திசு வளர்ச்சி மற்றும் புரதத் தொகுப்பில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. இப்போது உங்களின் வொர்க்அவுட்டிற்கு முந்தைய கப் காபியுடன் ரசிக்க ஏதுவாக உள்ளது.

முட்டையில் உங்களுக்கு தேவையான புரதம் நிறைந்துள்ளது - ஆனால் இது ஒரு செய்தி அல்ல. புரதத்துடன் கூடுதலாக, அவை வைட்டமின் டி நிறைந்துள்ளன, இது ஆரோக்கியத்திற்கு அவசியம். தசை தசைநார்கள். மிகைப்படுத்தாதீர்கள் - வாரத்திற்கு 10 முட்டைகளுக்கு மேல் சாப்பிட மருத்துவர்கள் பரிந்துரைக்கவில்லை.

"பயிற்சிக்குப் பிறகு ஒரு மணி நேரத்திற்குப் பிறகு பதிவு செய்யப்பட்ட டுனாவை சாப்பிடுங்கள்" என்று எங்கள் உடற்பயிற்சி ஆசிரியர் டிமிட்ரி ஸ்மிர்னோவ் அறிவுறுத்துகிறார். டுனா தூய்மையானது, 100% புரதம் எதுவுமின்றி உள்ளது தேவையற்ற சேர்க்கைகள். மற்றபடி எல்லாமே ஸ்டீக் மற்றும் ஸ்டீக் தான்.

வெப்பமண்டல பழத்தில் "பாப்பைன்" என்ற எளிய பெயர் கொண்ட ஒரு பொருள் உள்ளது, இது உணவில் உட்கொள்ளும் புரதங்களின் முறிவை ஊக்குவிக்கிறது. வெறுமனே, பப்பாளியை பட்டாயா பகுதியில் எங்காவது புதியதாக உட்கொள்ள வேண்டும், ஆனால் மோசமான நிலையில், பல்பொருள் அங்காடியில் இருந்து உறைந்திருக்கும்.

ஒரு ஃபர் கோட்டின் கீழ் மறைந்திருக்கும் மீன் கிரியேட்டின் உள்ளடக்கத்தில் ஒரு சாம்பியனாகும், இது மிகவும் பயனுள்ள பொருள் - 1% வரை மொத்த எடை. ஓட்காவுடன் இந்த சுவையான உணவைக் குடிப்பது, உடற்கல்வி, விளையாட்டு மற்றும் தாயகத்தின் பாதுகாப்பு திறனை வலுப்படுத்துவதில் தேர்ச்சி பெறுவதற்கு வழிவகுக்காது என்பதை நாங்கள் நினைவில் கொள்கிறோம்.

உச்சரிக்கப்படும் தசைகளைப் பெற விரும்பும் ஆண்களுக்கு தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கான சரியான ஊட்டச்சத்து சமநிலை மற்றும் அவர்களின் பயிற்சி இலக்குகளுக்கு ஏற்ப இருக்க வேண்டும். நிவாரணம், வலிமை மற்றும் தசை வளர்ச்சிக்கான பயிற்சிக்கான பல மெனு விருப்பங்களை உங்களுக்காக நாங்கள் தயார் செய்துள்ளோம், நீங்கள் ஒரு வாரத்திற்கு ஒரு உணவை உருவாக்கவும், ஒரு மாதம் அல்லது இரண்டு மாதங்களுக்கு அதை ஒட்டிக்கொள்ளவும் பயன்படுத்தலாம். தேவை அதிகரிப்பது அல்லது குறைப்பது மட்டுமே தினசரி கலோரி உள்ளடக்கம், இலக்குகள் மற்றும் இடைநிலை முடிவுகளைப் பொறுத்து.

ஊட்டச்சத்துதான் வழிஉங்கள் கனவுகளின் உருவத்தைப் பெறுவதற்கு. உங்கள் உணவுப்பழக்கம் நீங்கள் வடிவத்தைப் பெற உதவும்; தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுங்கள், தசை வரையறையை அதிகரிக்கவும் (கொழுப்பை எரிக்கவும்)அல்லது அதே எடையை பராமரிக்கவும்.

தசை வெகுஜனத்தைப் பெற உங்கள் உணவைத் தேர்வுசெய்து, தசை வளர்ச்சி மற்றும் வரையறைக்கான உணவு மற்றும் பயிற்சியின் சரியான கலவையை உருவாக்கவும்.

உங்கள் வொர்க்அவுட்டைச் சரியாகச் செய்ய உணவு உங்களுக்கு ஆற்றலைத் தருகிறது. ஆனால் சரியான ஊட்டச்சத்து உதவுகிறது தசை வளர்ச்சி மற்றும் பயிற்சிக்குப் பிறகு மீட்பு.

முன்மொழியப்பட்ட உணவில் தசை திசுக்களை உருவாக்கவும், உச்சரிக்கப்படும் நிவாரணம் பெறவும் தேவையான அனைத்தையும் உள்ளடக்கியது.

எந்தவொரு முடிவுக்கும் பாடுபடும்போது - தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்க, கொழுப்பை எரிக்கவும், உடல் எடையை பராமரிக்கவும் - ஊட்டச்சத்து செயல்முறையின் மிக முக்கியமான அங்கமாகும்! உணவு கலோரிகளில் அளவிடப்படுகிறது ஊட்டமளிக்கிறது மற்றும் மாற்றுகிறதுஉங்கள் உடல்.

உங்கள் கலோரி உட்கொள்ளல் நீங்கள் எந்த வகையான உருவத்தைப் பெறுகிறீர்கள் என்பதை தீர்மானிக்கும்:

• தசையை உருவாக்குதல்: நீங்கள் தசையை உருவாக்க விரும்பினால், உங்கள் உடலுக்குத் தேவைப்படும் அதிக ஆற்றல்உங்கள் உடல் வளர்ச்சியை உறுதி செய்ய முன்பை விட. நீங்கள் எரிப்பதை விட அதிக கலோரிகளை உட்கொள்ள வேண்டும், அதாவது. அதிகப்படியான கலோரிகளை நாடவும். இருப்பினும், கலோரி உட்கொள்ளலில் கட்டாய அதிகரிப்பு கொழுப்பு திரட்சிக்கு வழிவகுக்கும். மிதமான மற்றும் படிப்படியான தன்மை மட்டுமே முடிவைக் கட்டுப்படுத்தவும், கொழுப்பு வைப்புகளை உருவாக்குவதைத் தவிர்க்கவும் உங்களை அனுமதிக்கும்.
• உடல் எடையை பராமரித்தல்: இது எளிதான பணி, நீங்கள் சாப்பிட்டு அதே அளவு கலோரிகளை எரிக்கும்போது, ​​வேறுவிதமாகக் கூறினால், உங்கள் கலோரி பராமரிப்பு அளவை பராமரிக்கும் போது. இந்த குறிகாட்டியின் உறுதியுடன்தான் தசை வளர்ச்சி அல்லது கொழுப்பை எரிப்பதற்கான ஊட்டச்சத்து மூலோபாயத்தை மேலும் கோடிட்டுக் காட்டத் தொடங்குவது மதிப்பு.
• நிவாரணம்: தசை வரையறை தோன்றுவதற்கு, கலோரி செலவினம் கலோரி உட்கொள்ளலை விட அதிகமாக இருக்க வேண்டும். அந்த. பற்றி பேசுகிறோம்கலோரி பற்றாக்குறை பற்றி. இந்த வழக்கில், உங்கள் உடல் கொழுப்பு வைப்புகளின் முறிவிலிருந்து ஆற்றலைப் பெறும், இது எடை இழப்புக்கு வழிவகுக்கும். ஆனால் உங்கள் உடல் எளிதாக செயலாக்க முடியும் தசை திசு, இது முற்றிலும் விரும்பத்தகாதது. எனவே, படிப்படியாக உடல் எடையை குறைப்பது மதிப்பு. மிக அதிகம் விரைவான இழப்புஉடல் எடை உங்கள் ஆரோக்கியத்தை கெடுக்கும்.

மக்ரோனூட்ரியன்களின் சரியான விகிதங்கள்

மேக்ரோநியூட்ரியண்ட்ஸ் என்பது உடலுக்கு வழங்கப்பட வேண்டிய ஊட்டச்சத்துக்கள் பெரிய தொகுதிகள்: கார்போஹைட்ரேட்டுகள், அணில்கள்மற்றும் கொழுப்புகள். உங்கள் உடற்பயிற்சி இலக்குகளின்படி மக்ரோநியூட்ரியன்களின் உகந்த விகிதத்தை நீங்கள் கணக்கிட வேண்டும்: தசையை உருவாக்க அல்லது கொழுப்பை எரிக்கவும். எளிய வார்த்தைகளில், இந்த விகிதம் பாதிக்கப்படுகிறது:

• உங்கள் உடல் வகை: சிலர் மற்றவர்களை விட அதிக எடையுடன் இருப்பார்கள். அவர்கள் தங்கள் நுகர்வுகளை மேலும் குறைக்க வேண்டும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள்மற்றும் கொழுப்பு"பம்ப் அப்" செய்ய விரும்பும் மற்றவர்களுடன் ஒப்பிடும்போது.
• உங்கள் உடற்பயிற்சி இலக்கு: நிவாரணத்தில் பணிபுரிபவர்கள் தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுபவர்களுடன் ஒப்பிடும்போது மக்ரோநியூட்ரியன்களின் வேறுபட்ட விகிதத்தைக் காட்டுகிறார்கள்.
• உங்கள் பாலினம்: மரபணு ரீதியாக, ஆண்கள் மிகவும் பொருத்தமானவர்கள் தசை கட்டிடம்பெண்களை விட.

உடற்பயிற்சி இலக்குகளைப் பொறுத்து மேக்ரோநியூட்ரியன்களின் விகிதங்கள்

இந்த உணவானது எந்தவொரு பணிக்கான மக்ரோனூட்ரியன்களின் உலகளாவிய விகிதத்தை அடிப்படையாகக் கொண்டது: வெகுஜன அதிகரிப்பு, வெட்டுதல் மற்றும் எடை பராமரிப்பு. முன்பு குறிப்பிட்டபடி, நம் அனைவருக்கும் உள்ளது பல்வேறு வகையானபுள்ளிவிவரங்கள், எனவே அதிகபட்ச முடிவுகளை அடைய இந்த விகிதாச்சாரத்தை நீங்களே சரிசெய்ய வேண்டும்.

• தசை வளர்ச்சி: கார்போஹைட்ரேட்டுகள் - 40%, புரதங்கள் - 40%, கொழுப்புகள் - 20%
• எடை தக்கவைப்பு: கார்போஹைட்ரேட்டுகள் - 35%, புரதங்கள் - 35%, கொழுப்புகள் - 30%
• நிவாரணம்: கார்போஹைட்ரேட்டுகள் - 30%, புரதங்கள் - 40%, கொழுப்புகள் - 30%

ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள்

"நான் மெலிந்தால் கொழுப்புகளை குறைக்க வேண்டுமா?" நல்ல கேள்வி. உண்மையில் உள்ளது பல வகையான கொழுப்புகள். அவற்றில் சில தீங்கு விளைவிக்கும், மற்றவர்கள் இல்லாமல் உடல் செய்ய முடியாது. உடலில் கொழுப்பை எரிக்க, கலோரி பற்றாக்குறையை உருவாக்குவது மட்டுமல்லாமல், ஒமேகா -3 பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகளைச் சேர்ப்பது எரியும் செயல்முறையை மேம்படுத்த உதவும். தோலடி கொழுப்புஆற்றல் ஆதாரமாக.

உணவுகளின் நன்மைகள் சரியான ஊட்டச்சத்துக்கான ஒரு தீர்க்கமான நிபந்தனை அல்ல.

இந்த நாட்களில் ஆரோக்கியமான உணவுசிறிதளவு கொண்ட உணவுகளை உட்கொள்வதை உள்ளடக்கியது கொழுப்புமற்றும் பல நுண்ணூட்டச்சத்துக்கள்: வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள். உண்மையில், வைட்டமின்கள் நிறைந்தவைஉணவு ஆரோக்கிய நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது. இருப்பினும், பிரத்தியேகமாகப் பயன்படுத்தினாலும் கூட ஆரோக்கியமான உணவுநீங்கள் பெறாமல் இருக்கலாம் விரும்பிய முடிவு, என்றால் மொத்த கலோரிகள்ஊட்டச்சத்து சாதாரணமானது அல்ல. நியாயமாகத் தெரிகிறது, இல்லையா?

வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால்: கலோரிகள் கலோரிகள். உங்கள் ஆதாரங்கள் எவ்வளவு ஆரோக்கியமானதாக இருந்தாலும், முதலில் மக்ரோநியூட்ரியண்ட்களில் கவனம் செலுத்த வேண்டும். அறிவியலுக்கு எதிராக நீங்கள் வாதிட முடியாது!

அடிக்கடி சாப்பிடுவது உங்களை நன்றாக உணர வைக்கும்

பொதுவாக ஒரே நேரத்தில் பல உணவுமுறைகளை முயற்சித்தவர்கள், அவற்றில் எதுவுமே இறுதிவரை நீடிக்கவில்லை, ஏனெனில் இது கடினமான பணி. அவற்றில் பெரும்பாலானவை உணவு கட்டுப்பாடுகளை அறிமுகப்படுத்துவதை அடிப்படையாகக் கொண்டவை. எனவே, கூடுதல் அரிசியை உண்பது குற்ற உணர்வை ஏற்படுத்துகிறது. இருப்பினும், இணங்கும் திறன் தினசரி டோஸ்மேக்ரோநியூட்ரியண்ட்ஸ் மிகவும் முக்கியமானது.

தசை வெகுஜனத்தைப் பெறும்போது மற்றும் நிவாரணத்திற்காக சாப்பிடும்போது, ​​​​நாம் 3 முக்கிய உணவுகளில் கவனம் செலுத்துவோம் 1-2 தின்பண்டங்கள். ஆனால் குறைவான உணவில் தேவையான அளவு கலோரிகளைப் பெறுவது ஏற்றுக்கொள்ளத்தக்கது, இது அவ்வளவு முக்கியமல்ல.

ஏன்? ஏனெனில் ஒரு நாளைக்கு 3-4 வேளை உணவு பசியை உணராமல் இருக்க அனுமதிக்கும் மற்றும் பசியை குறைக்கும். குப்பை உணவு. ஆண்களுக்கான முன்மொழியப்பட்ட ஊட்டச்சத்துத் திட்டம் உங்கள் தினசரி வழக்கத்திற்கு ஏற்ப நீங்கள் மாற்றியமைக்க ஒரு எடுத்துக்காட்டு. முக்கிய உணவுகளுக்கு இடையில் சிற்றுண்டியை மறந்துவிடாதீர்கள், மேலும் உங்கள் மக்ரோநியூட்ரியண்ட் அளவைக் கண்காணிக்கவும்!

ஆண்களுக்கு தினசரி கலோரி உட்கொள்ளல்

உங்கள் கலோரி உட்கொள்ளல் வயது, உயரம், பாலினம் மற்றும் வாரத்திற்கு உடற்பயிற்சிகளின் எண்ணிக்கை ஆகியவற்றால் பாதிக்கப்படுகிறது. கலோரி கால்குலேட்டரைப் பயன்படுத்தவும்.

உடன் ஆரோக்கியமான மனிதர் சமச்சீர் உணவுமற்றும் மிதமான செயல்பாட்டிற்கு 2300-2500 கலோரிகள் தேவைப்படும். இந்த எண்களை அடிப்படையாக எடுத்துக்கொள்வோம்.

சதவீதத்தை கிராம் ஆக மாற்றுகிறது

முதலில், அவை ஒவ்வொன்றிலும் ஒரு கிராம் கலோரி உள்ளடக்கத்தை நிறுவுவோம்:

• கார்போஹைட்ரேட்: 4 Kcal/g
• புரதம்: 4 Kcal/g
• கொழுப்பு: 9 கிலோகலோரி/கிராம்

இப்போது, ​​​​எங்கள் 2500 கிலோகலோரி மற்றும் உடல் எடையை பராமரிக்க மக்ரோநியூட்ரியன்களின் விகிதாச்சாரத்தை எடுத்துக்கொள்வோம்:

• 35% கார்போஹைட்ரேட்டுகள்: 2500 x 0.35 / 4 = 218.7 கிராம்
• 35% புரதம்: 2500 x 0.35 / 4 = 218.7 கிராம்
• 30% கொழுப்பு: 2500 x 0.3 / 9 = 83.3 கிராம்

ஏமாற்று சாப்பாடு

வாரத்திற்கு ஒரு முறை ஏமாற்று உணவுக்கு உங்களை உபசரிக்க அனுமதிக்கப்படுகிறது. கலோரிகளை எண்ணுவதை மறந்து விடுங்கள். இது உங்கள் முயற்சிகளுக்குத் தகுதியான வெகுமதி!

ஆண்களின் எடை பராமரிப்பு உணவு திட்டம்

இந்த உணவுத் திட்டத்தின் அமைப்பு மற்ற அனைவருக்கும் அடிப்படையாக இருக்கும், எனவே குறிப்புகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். அதில் சில மாற்றங்கள் தேவையான அளவு மேக்ரோநியூட்ரியண்ட்களை அடைய உங்களை அனுமதிக்கும்.

சாதாரண குறிகாட்டிகள்

• கார்போஹைட்ரேட்: 35%
• புரதங்கள்: 35%
• கொழுப்பு: 30%
• கலோரிகள்: 2500 கிலோகலோரி

ஆண்களுக்கு தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கான ஊட்டச்சத்து திட்டம்

தசை வளர்ச்சிக்கான உணவு கட்டப்பட்டு வருகிறது அதே வழியில். இருப்பினும், உணவுகளை சிறிது சரிசெய்வதன் மூலம் அதிகப்படியான கலோரிகளை அறிமுகப்படுத்துவோம்.

KBZHU குறிகாட்டிகள்

• கார்போஹைட்ரேட்: 40%
• புரதங்கள்: 40%
• கொழுப்பு: 20%
• கலோரிகள்: 3000 கிலோகலோரி

உடல் எடையை பராமரிக்க உணவில் சேர்க்கப்படும் அல்லது நீக்கப்பட்ட உணவுகள்

ஆண்கள் நிவாரண உணவு திட்டம்

கொழுப்பு எரியும் உணவு எடை பராமரிப்பு திட்டத்தைப் போன்றது. இந்த வழக்கில், கலோரி பற்றாக்குறையை உருவாக்க உணவின் கலவையை சிறிது மாற்றுவோம்.

சாதாரண குறிகாட்டிகள்

• கார்போஹைட்ரேட்: 30%
• புரதங்கள்: 40%
• கொழுப்பு: 30%
• கலோரிகள்: 2200 கிலோகலோரி

உடல் எடையை பராமரிக்க உணவில் இருந்து உணவுகளை சரிசெய்தல்

முடிவில்

வழங்கப்பட்ட ஊட்டச்சத்து திட்டத்தின் உதவியுடன், நீங்கள் தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவீர்கள் மற்றும் உங்கள் நிவாரணத்தை அதிகரிப்பீர்கள். நினைவில் கொள்ளுங்கள், இது ஒரு உணவு அமைப்பு வார்ப்புரு மட்டுமே. எங்கள் உடல்கள் வேறுபட்டவை, நீங்களே கேட்டுக்கொள்ளுங்கள்.

மேலே உள்ள அனைத்தையும் சுருக்கமாகக் கூறுவோம்:

உங்களிடம் ஏதேனும் கேள்விகள் இருந்தால், கீழே உள்ள கருத்துகளில் அவர்களிடம் கேளுங்கள்.

உடல் எடையை அதிகரிப்பது பொதுவாக ஏற்றுக்கொள்ளப்படுகிறது மனித உடல்உச்சவரம்பு இல்லை. போது அறியப்பட்ட உண்மைகள் உள்ளன அதிக எடைபல மையங்களை அடைகிறது, இது ஒரு நபரை உதவியற்ற முடமாக மாற்றுகிறது. இது ஆரோக்கியமற்ற எடை, கொழுப்பு. பெரும்பாலும், இது தற்போதைய மருத்துவத்தின் கட்டுப்பாட்டிற்கு அப்பாற்பட்ட பல்வேறு நோய்களால் ஏற்படுகிறது.

தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கான தயாரிப்புகளின் சரியான பயன்பாடு ஆரோக்கியமற்ற விளைவுகளை நீக்குகிறது. இருப்பினும், அதை அதிகரிக்க விரும்புவோர் பண்டைய மருத்துவர்களின் கட்டளையை நினைவில் கொள்வது நல்லது: தீங்கு செய்யாதீர்கள்!

தசைகள் வளர, நீங்கள் அடிக்கடி, அடிக்கடி, நிறைய சாப்பிட வேண்டும். உணவு உயர் தரம் மற்றும் அதிக கலோரிகள் இருக்க வேண்டும், ஆனால் தீங்கு விளைவிக்கும் கொழுப்பு கலோரிகளை விட ஆரோக்கியமான புரதத்துடன் இருக்க வேண்டும். தீவிர பயிற்சியின் போது சீரான ஊட்டச்சத்துக்கள் இல்லாதது ஆரோக்கியத்தில் எதிர்மறையான தாக்கத்தை ஏற்படுத்துவதால், உணவைச் சேமிப்பது நல்லதல்ல.

1. குடிசை பாலாடைக்கட்டி
2. மாட்டிறைச்சி
3. கோழி இறைச்சி
4. வான்கோழி இறைச்சி
5. சிவப்பு மீன்
6. மீன் எண்ணெய்
7. பக்வீட்
8. ஓட்ஸ்
9. தண்ணீர்.

பட்டியலிடப்பட்ட தயாரிப்புகளில் (தண்ணீர் தவிர) ஒரு முக்கிய வளாகம் உள்ளது முக்கியமான பொருட்கள்: புரதங்கள், ஆரோக்கியமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள்மற்றும் கொழுப்பு அமிலங்கள், நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள், சுவடு கூறுகள். சரியான அளவு தண்ணீர் சாதாரண செரிமானத்தை ஊக்குவிக்கிறது, வலிமையை பராமரிக்கிறது மற்றும் ஆற்றலை சேர்க்கிறது.

தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கான புரத உணவுகள்

தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கான சிறந்த தயாரிப்புகள் அங்கீகரிக்கப்பட்ட "புரதத் தலைவர்கள்": முட்டை, பாலாடைக்கட்டி, இறைச்சி, மீன், தானியங்கள், கொட்டைகள்.

பாலாடைக்கட்டி பல்வேறு வழிகளில் உறிஞ்சப்படும் புரதங்களைக் கொண்டுள்ளது: சில விரைவாக, மற்றவை மெதுவாக. இது குறிப்பிட்ட மதிப்புடையது புளித்த பால் தயாரிப்பு, 20 சதவீதத்திற்கும் அதிகமான புரதங்களைக் கொண்டுள்ளது.

மாட்டிறைச்சி, வெள்ளை இறைச்சி கோழி (மார்பகம்), மற்றும் வான்கோழி ஆகியவை விளையாட்டு வீரர்களுக்கு சுவாரஸ்யமான தயாரிப்புகளின் பட்டியலில் முதலிடம் வகிக்கின்றன.

சால்மன், மற்ற எந்த கடல் உணவுகளையும் விட, தசையை வளர்க்க உதவுகிறது, மேலும் நன்றி நேர்மறை செல்வாக்குவளர்சிதை மாற்றத்தில் விரும்பிய முடிவை துரிதப்படுத்துகிறது.

மீன் எண்ணெய் வளர்சிதை மாற்றத்தையும் பாதிக்கிறது. அழற்சி எதிர்ப்பு விளைவைக் கொண்டிருப்பது, செயலில் பயிற்சிக்குப் பிறகு உடலை ஆதரிக்கிறது.

முட்டைகள் விளையாட்டு ஊட்டச்சத்துக்கான ஒரு சீரான, முழுமையான சிறு தயாரிப்பு ஆகும்.

ஓட்ஸ் அனைவருக்கும் நல்லது, அது சேர்க்கப்பட்டுள்ளது பல்வேறு மெனுக்கள்: உணவில் இருந்து விளையாட்டு வரை. அவளுடைய இருப்பு எங்கள் விஷயத்தில் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். ஓட்மீலில் போதுமான ஆரோக்கியமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன, இது முழுமை மற்றும் இரத்த சர்க்கரை அளவை பராமரிக்க உதவுகிறது.

பக்வீட் கஞ்சி தசை வளர்ச்சியையும் பாதிக்கிறது, எனவே தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கு புரத தயாரிப்புகளைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது அதை புறக்கணிக்க முடியாது.

உண்ணக்கூடிய கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் தவிர காய்கறி புரதங்கள், ஆக்ஸிஜனேற்றத்துடன் உடலை வழங்குதல், துரிதப்படுத்துதல் மீட்பு செயல்முறைகள்விளையாட்டு விளையாடிய பிறகு.

தசை வெகுஜனத்தைப் பெற அதிக கலோரி உணவுகள்

பொதுவாக, ஆண்கள் தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுகிறார்கள். அவர்கள் மிகவும் தைரியமாக இருக்க விரும்புகிறார்கள், இதற்காக அவர்கள் சில தீங்கு விளைவிக்கும் பொழுதுபோக்குகளை விட்டுவிட்டு ஜிம்மிற்கு கூட செல்ல தயாராக உள்ளனர். ஆனால் இது போதாது என்று மாறிவிடும், நீங்கள் உங்கள் உணவையும் பார்க்க வேண்டும். உணவு இருந்து என்பதால் அதிக கலோரி உணவுகள்பயிற்சியுடன் தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவது எதிர்பார்த்த முடிவை வழங்குகிறது.

அழகான மற்றும் வலுவான உடற்பகுதியைப் பெற விரும்பும் ஒரு மனிதனின் ஊட்டச்சத்தின் கொள்கை என்னவென்றால், அவர் உணவில் இருந்து அனைத்து ஊட்டச்சத்துக்கள், வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களைப் பெற வேண்டும். ஆனால் புரதத்தின் அளவு மேலோங்க வேண்டும்; இந்த விதிமுறையுடன் ஒரு நாளைக்கு நீங்கள் வழக்கத்தை விட கணிசமாக அதிக புரத உணவுகளை உட்கொள்ள வேண்டும்.

• புரதம் என்பது இறைச்சி, மீன், முட்டை, பால். அவரது தினசரி தேவை- ஒரு கிலோ உடல் எடையில் குறைந்தது 2 கிராம். நீங்கள் செலவழிப்பதை விட அதிகமாகப் பெறுவது முற்றிலும் அவசியம், ஏனென்றால் இந்த சூழ்நிலையில் மட்டுமே தசை வெகுஜன உண்மையில் அதிகரிக்கும். அனுபவம் வாய்ந்தவர்கள் புரதத்தை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டாம் என்று அறிவுறுத்துகிறார்கள் தாவர தோற்றம், விலங்கு பொருட்களிலிருந்து மட்டுமே.
• இரண்டாவது விதி: உணவுடன் வழங்கப்படும் புரதம் வெற்றிகரமாக தசை நார்களாக மாற்றப்படுவதற்கு, செயலில் உள்ள வளர்சிதை மாற்றத்திற்கு போதுமான ஆற்றல் தேவைப்படுகிறது. ஆற்றல் செயல்பாடுகள் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று அறியப்படுகிறது, சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள். இவை பல்வேறு தானியங்கள், காய்கறிகள், முழு ரொட்டி - ஆனால் ரவை அல்லது பணக்கார பேஸ்ட்ரிகள் அல்ல.

பொதுவாக, ஊட்டச்சத்துக்களின் விகிதம் வழக்கத்திலிருந்து கணிசமாக வேறுபடுகிறது தினசரி ரேஷன்ஏனெனில் புரத உள்ளடக்கம் கொழுப்புகளின் இழப்பில் அதிகரிக்கிறது. இது போன்ற ஒன்று:

• 20-30% புரதங்கள்
• 50-60% கார்போஹைட்ரேட்டுகள்
• 10-20% கொழுப்பு.

தனிப்பட்ட சுவைகளை கணக்கில் எடுத்துக்கொண்டு ஒரு உணவை உருவாக்க அனுமதிக்கப்படுகிறது, உங்களுக்கு பிடித்த உணவு அல்லது தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கான தயாரிப்புக்கு முன்னுரிமை அளிக்கிறது. மொத்த அளவு அதிக கலோரி உணவுகள்ஒரு நாளைக்கு உட்கொள்ளும் எல்லாவற்றிலும் 70% ஐ விட அதிகமாக இருக்கக்கூடாது.

எடை அதிகரிப்பதற்கான அதிக கலோரி உணவுகளின் தினசரி பகுதியை ஆறு முதல் எட்டு உணவுகளில் சாப்பிட வேண்டும். கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன் உங்கள் காலையைத் தொடங்குங்கள், இரவு உணவிற்கு புரதங்களின் சிங்க பங்கை விட்டு விடுங்கள்.

மெலிந்த தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கான தயாரிப்புகள்

மெலிந்த தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவது என்பது குறைந்த கொழுப்பு இல்லாமல் அல்லது குறைந்த தசையை உருவாக்குவதாகும். இது பொதுவாக இரண்டு படிகளில் அடையப்படுகிறது, பிரித்தல் விளையாட்டு பயிற்சிமற்றும் இரண்டு நிலைகளில் மெலிந்த தசை வெகுஜனத்தைப் பெற தயாரிப்புகளை எடுத்துக்கொள்வது:

1. தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுதல்
2. தசை மெருகூட்டல் (கொழுப்பை அகற்றுதல்).

இந்த கருத்தைப் பகிர்ந்து கொள்ளும் வல்லுநர்கள், உடனடியாக மெலிந்த வெகுஜனத்தைப் பெறுவது நம்பத்தகாதது என்று நம்புகிறார்கள், மேலும் வெற்று நம்பிக்கையுடன் உங்களை நீங்களே உண்ணக் கூடாது. சரியாக சாப்பிட்டு, தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்வது நல்லது.

அன்று சாப்பாடு வெவ்வேறு நிலைகள்அடிப்படையில் வேறுபட்டது. முதல் வழக்கில் உடலுக்கு அதிகப்படியான கலோரிகள் தேவைப்பட்டால், இரண்டாவது பற்றாக்குறை கார்போஹைட்ரேட்டுகளை கட்டுப்படுத்துவதன் மூலம் அடையப்படுகிறது.

நீங்கள் எடை அதிகரிக்கும் போது, ​​உங்கள் உடலின் நிலையான, ஊட்டச்சத்து ஆதரவை பராமரிக்க அடிக்கடி சாப்பிடுங்கள். பகலில் தேவைகளில் உள்ள வித்தியாசம்தான் தனித்தன்மை. காலையிலும், நாளின் முதல் பகுதியிலும், உங்களுக்கு ஆற்றல் ஆதாரம் தேவை, அதாவது கார்போஹைட்ரேட்டுகள். மதிய உணவு முதல் இரவு வரை - புரதம். பயிற்சிக்கு முன், அதை எடுத்துக்கொள்வது நல்லது மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகள்மற்றும் புரதங்கள், அதன் பிறகு தண்ணீர் குடிக்கவும், சிறிது நேரம் கழித்து மீண்டும் முழுமையான புரதங்கள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன் உடலுக்கு உணவளிக்கவும். கேசீன் புரதம் இரவில் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

இரண்டாவது காலம் கொழுப்பு எரியும். இங்கே ஒரு மாதிரி உணவு:

• அரிசி (வேகவைத்த)
• கோழி மார்பகம்

• குறைந்த கொழுப்பு பாலாடைக்கட்டி
• முட்டை அல்லது முட்டையின் வெள்ளைக்கரு
• காய்கறி சாலடுகள்
• தண்ணீர்.

உலர் ஊட்டச்சத்தில் முக்கிய விஷயம் விலக்குவது எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள்இனிப்புகள், பழச்சாறுகள், பணக்கார கிரீம்கள் கொண்ட வேகவைத்த பொருட்கள் வடிவில். இல்லையெனில், தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கான தயாரிப்புகள் அப்படியே இருக்கும்.

தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கான தயாரிப்புகளின் மதிப்பீடு

தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கான தயாரிப்புகளின் வெவ்வேறு மதிப்பீடுகள் உள்ளன. பெரும்பாலான தயாரிப்புகள் ஒரே மாதிரியானவை, அவை வெவ்வேறு நிலைகளை ஆக்கிரமித்துள்ளன. முன்மொழியப்பட்ட எளிய தொகுப்பு ஆரோக்கியமான புரதங்கள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் நிறைந்த உணவுப் பொருட்களைக் கொண்டுள்ளது:

• கோழி மார்பகங்கள்
• புதிய இயற்கை மாட்டிறைச்சி அல்லது வியல்
• அரிசி, கோதுமை, ஓட்ஸ்
• பாஸ்தா
• உருளைக்கிழங்கு
• கருப்பு ரொட்டி

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் - காலை உணவு மற்றும் 25% விதிமுறை - வகுப்புகளுக்குப் பிறகு. கொழுப்புகள் 15% க்கு மேல் இல்லை. நிறைய தண்ணீர் இல்லாமல், தசை வளர்ச்சி சாத்தியமற்றது.

• சூரியகாந்தி விதைகள், கானாங்கெளுத்தி, கிவி, அன்னாசி, மான், காபி, மாட்டிறைச்சி, இஞ்சி, இயற்கை தயிர், மஞ்சள், வெள்ளரிகள், சாக்லேட் பால், பக்வீட், பாதாம், செர்ரி சாறு, மார்ஷ்மெல்லோ, வாட்டர்கெஸ், எள் அல்வா, முட்டை, சூரை, பப்பாளி, இனிப்பு மிளகு, ஹெர்ரிங், பருப்பு, பாஸ்தா (பாஸ்தா), அஸ்பாரகஸ், கோதுமை கிருமி, ஸ்பைருலினா (பச்சை பாசி), இன்னும் மினரல் வாட்டர், வான்கோழி இறைச்சி.

மற்ற மதிப்பீட்டு விருப்பங்களும் சாத்தியமாகும். ஆனால் தரம் மட்டுமல்ல, உணவின் அளவும் முக்கியம். முதலில் நீங்கள் வழக்கமான பகுதியை இரட்டிப்பாக்க வேண்டும். மேலும் உளவியல் ரீதியாக உங்களை தயார்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்: ட்யூன் இன் உகந்த முறைஊட்டச்சத்து மற்றும் பயிற்சி, அனைத்து தேவைகளையும் பூர்த்தி செய்து வெற்றியை நம்புங்கள். ஒரு நபரின் விடாமுயற்சி மற்றும் மன உறுதி இல்லாமல், தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கான எந்த தயாரிப்புகளும் உதவாது.

தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கான மலிவான தயாரிப்புகள்

செய்ய நல்ல உருவம்அனைவருக்கும் மலிவு விலையில் இருந்தது, தசை வெகுஜனத்தைப் பெற மலிவான பொருட்களிலிருந்து உணவை உருவாக்கலாம். உதாரணமாக, இது போன்றது:

• பொல்லாக் மீன் மலிவான புரதங்கள் மற்றும் அத்தியாவசிய கொழுப்புகளின் மூலமாகும்;
• மீன் எண்ணெய்;
• சிக்கன் ஃபில்லட்;
• குறைந்த கொழுப்பு பாலாடைக்கட்டி;

• அரிசி, ஓட்மீல், தினை, பக்வீட் (ஒரு நேரத்தில் ஒன்று, பலவகைகளுக்கு) ஒரு பக்க உணவாக;
• உருளைக்கிழங்கு (பிசைந்து);
• முட்டை தூள் (புளிக்க பால் குழுவை விட பல மடங்கு அதிக புரதம்);
• முட்டைகள்;
• காளான்கள்;
• பீன்ஸ்;
• மலிவு விலையில் காய்கறிகள், மூலிகைகள், பழங்கள், கொட்டைகள்;
• உலர்ந்த பழங்கள்;
• தண்ணீர்.

IN பட்ஜெட் உணவுநீங்கள் தரத்தில் கவனம் செலுத்த வேண்டும், சுவை மற்றும் நறுமணத்திற்கு முன்னுரிமை கொடுக்காமல், பயனுள்ளது. இரண்டையும் இணைப்பது மிகவும் சாத்தியம் என்றாலும்.

கலோரி எண்ணிக்கைக்கு உள்ளன சிறப்பு அட்டவணைகள். காலப்போக்கில், "கண் மூலம்" ஒன்று எவ்வளவு உள்ளது என்பதை தீர்மானிக்க முடியும். குறைந்த கலோரி காய்கறிகள்கணக்கிட முடியாது.

வேகவைத்த, சுண்டவைத்த, சமைக்க இது பயனுள்ளதாக இருக்கும். வேகவைத்த உணவுகள். காய்கறிகள், மூலிகைகள் மற்றும் பழங்கள் பச்சையாக உண்ணப்படுகின்றன.

தசையைப் பெறுவதற்கான சிறந்த உணவுகள்

தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கான சிறந்த தயாரிப்புகள், நிச்சயமாக, முற்றிலும் இயற்கையானவை, சுற்றுச்சூழல் பொருட்கள். அத்தகைய ஊட்டச்சத்து வழக்கமான ஆதரவுடன் இருந்தால் உடல் செயல்பாடு, அடைய முடியும் சரியான உருவம்மற்றும் எடை.

• இந்த பட்டியலில் தண்ணீர் முதலிடத்தில் உள்ளது. நல்ல காரணத்திற்காக, ஏனெனில் தசைகள் மற்றும் முழு உடலும் இரசாயன கலவை- அனைத்து நீர், 20 சதவீதம் மட்டுமே மற்ற அனைத்தும். நீங்கள் தொடர்ந்து குடிக்க வேண்டும், மற்றும் உடற்பயிற்சியின் போது, ​​பெரிதும், வியர்வை மற்றும் சுவாசம் மூலம் இழந்த ஈரப்பதத்தை நிரப்ப வேண்டும்.
• கடல் மீன்அனைத்து வகையான, குறிப்பாக சூரை மற்றும் ஹெர்ரிங். புரதங்கள் மற்றும் நிறைவுறாத ஒமேகா-3 அமிலங்கள் உங்கள் சொந்த தசைகள் மற்றும் மூட்டுகளை சுயமாக சாப்பிடுவதிலிருந்து பாதுகாக்கின்றன. தீவிர உடற்பயிற்சி. உடல், புரதத்தின் தீவிர தேவை, விழாவில் நிற்காது, மற்றும் ஒமேகா -3 புரத பசியை மெதுவாக்குகிறது - மதிய உணவு அல்லது இரவு உணவு வரை. வாரத்திற்கு மூன்று முறை மீன் சாப்பிடுவது நல்லது.

• ஒவ்வொரு ஆரோக்கியமான நபரின் உணவிலும் பால் மற்றும் லாக்டிக் அமில பொருட்கள் இன்றியமையாதவை. பால் தசை வலியை நீக்குகிறது, தயிர், கேஃபிர் மற்றும் தயிரில் வைட்டமின் டி மற்றும் எலும்புகள் மற்றும் தசைகளுக்கு தேவையான கால்சியம் உள்ளது, மேலும் லாக்டிக் அமில பாக்டீரியா செரிமான செயல்முறைகளைத் தூண்டுவதற்கு முக்கியமானது.
• கோழி முட்டைகள்- இது எளிதில் ஜீரணிக்கக்கூடிய புரதம், வைட்டமின்கள் ஏ, டி, ஈ, இது தசை தசைநார்கள் வலிமைக்கு மிகவும் அவசியம். ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் வாரத்திற்கு பத்து முட்டைகள் வரை பரிந்துரைக்கின்றனர்.
• இறைச்சி, ஆனால் அது அனைத்து இல்லை. நாங்கள் மாட்டிறைச்சி, கோழி மற்றும் வான்கோழியை தேர்வு செய்கிறோம் - அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்கள் மற்றும் கிரியேட்டின் ஆதாரம், இது தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்கவும் கொழுப்பு இருப்புக்களை குறைக்கவும் உதவுகிறது.
• தானியங்கள் மற்றும் பருப்பு தாவரங்களும் நன்மைக்கு ஈடுசெய்ய முடியாத பங்களிப்பைச் செய்கின்றன. மேலும் சோயாபீன்ஸ், பருப்பு, பக்வீட், முளைத்த கோதுமை, பாஸ்தா கூட, குறிப்பாக தாவர எண்ணெய் மற்றும் காய்கறிகளுடன்.
• காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள்: உருளைக்கிழங்கு, சூடான மற்றும் இனிப்பு மிளகுத்தூள், லுட்டுக் மற்றும் பிற சாலடுகள், கீரை, தக்காளி, அஸ்பாரகஸ், இறக்குமதி செய்யப்பட்ட அன்னாசிப்பழம், பப்பாளி, கிவி மற்றும் நாட்டுப்புற ஸ்ட்ராபெர்ரிகள், செர்ரிகள், திராட்சை வத்தல், செர்ரிகள் - எதையும் மறுக்காதீர்கள், உணவு என்றால் எல்லாம் நன்மை பயக்கும். புதியது மற்றும் உணவு சீரானது.
• கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் - வறுத்த, பச்சையாக, மற்ற பொருட்களுடன் கலந்து, ஆனால் மிதமாக: ஒரு நாளைக்கு ஒரு கைப்பிடி.

கட்டுரை பேசியது இயற்கை பொருட்கள்தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கு. கொடுக்கக்கூடிய வேறு வழிகளும் உள்ளன விரைவான முடிவு, ஆனால் விரும்பத்தகாத விளைவுகளால் நிறைந்துள்ளது. தேர்வு எப்போதும் தனிநபரைப் பொறுத்தது. இருப்பினும், சந்தேகத்திற்கு இடமின்றி, விரைவான மற்றும் பிரகாசமான விளைவை விட படிப்படியான செயல்திறன் சிறந்தது, ஆனால் ஆரோக்கியத்திற்கு ஆபத்து உள்ளது.