ஜிம்னாஸ்டிக் பந்தைக் கொண்ட பயிற்சிகளின் தொகுப்பு. எந்த ஜிம்னாஸ்டிக் பந்தை நான் வாங்க வேண்டும்? எந்த ஃபிட்பால் தேர்வு செய்ய வேண்டும்

உடற்பயிற்சி பந்து- இது உடற்கல்வி வகுப்புகள் நடத்தப்படும் ஒரு விளையாட்டு தயாரிப்பு மட்டுமல்ல, உடல் எடையை குறைப்பதற்கான சிறந்த வழிமுறையாகும்.

ஃபிட்பால் மீது உடற்பயிற்சி செய்வதன் நன்மைகள் என்ன? சரியான உடற்பயிற்சி பந்தை எவ்வாறு தேர்வு செய்வது? அத்தகைய விளையாட்டு சாதனத்தைப் பயன்படுத்தி உடல் எடையை குறைக்க என்ன பயனுள்ள பயிற்சிகள் உள்ளன, தவறுகளைத் தவிர்க்க அவற்றை எவ்வாறு சரியாகச் செய்வது?

ஃபிட்பால் மீது உடற்பயிற்சி செய்வதன் நன்மை தீமைகள்

நன்மைகள்

1. டோன்கள் பலவீனமான தசைகள் மற்றும் அவற்றை "வேலை" செய்கிறது;
2. ஃபிட்பால் மீது தினசரி உடற்பயிற்சி இரத்த ஓட்டம் மற்றும் உடலில் வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளை மேம்படுத்துகிறது;
3. வகுப்புகளின் போது, ​​வெஸ்டிபுலர் கருவி பயிற்சியளிக்கப்பட்டு மேம்படுத்தப்படுகிறது;
4. ஒருங்கிணைப்பு மேம்படும்;
5. ஃபிட்பால் பயிற்சிகள் சுறுசுறுப்பான உடற்பயிற்சிகளாகும், இதன் போது கலோரிகள் எரிக்கப்படுகின்றன, அதன்படி, அதிக எடை இழக்கப்படுகிறது;
6. சரியாக தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட பயிற்சிகள் அதிக எடையிலிருந்து விடுபடுவது மட்டுமல்லாமல், பலவீனமான பகுதிகளை இறுக்கவும் உதவும்: ஏபிஎஸ்ஸை பம்ப் செய்து "பக்கங்களை" அகற்றவும்;
7. இத்தகைய உடல் செயல்பாடு உடலை மேலும் மீள்தன்மையாக்குகிறது மற்றும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது.

குறைகள்

1. பந்து பயிற்சிகள் முடிவுகளை உருவாக்க, அவை தினமும் செய்யப்பட வேண்டும்;
2. பயிற்சிகள் பயனுள்ளதாக இருக்க, நீங்கள் சரியான ஃபிட்பால் தேர்வு செய்ய வேண்டும், இல்லையெனில் பயிற்சிகள் பயனளிக்காது;
3. உடல்நலக் காரணங்களுக்காக முரண்பாடுகள் உள்ளவர்கள் இதுபோன்ற விளையாட்டுகளில் ஈடுபடக்கூடாது.

அனைத்து நன்மை தீமைகளையும் எடைபோட்டு, ஒரு உடற்பயிற்சி பந்து ஒரு சிறந்த உதவியாளர் என்று நாம் முடிவு செய்யலாம், முக்கிய விஷயம் அதை சரியாகத் தேர்ந்தெடுத்து மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது.

எடை இழப்புக்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

சிக்கலான பகுதிகளை இறுக்கவும் எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கவும் உதவும் சிறப்பாக வடிவமைக்கப்பட்ட பந்து பயிற்சிகளைப் பார்ப்போம்:

1. நிலை: உங்கள் முதுகில் படுத்து, பந்து உங்கள் கால்களுக்கு இடையில் இணைக்கப்பட்டுள்ளது. உங்கள் கால்களை மேலே உயர்த்தவும், பின்னர் அவற்றை கீழே இறக்கவும். நீங்கள் பத்து மறுபடியும் தொடங்க வேண்டும், பின்னர் இந்த எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கலாம்;
2. நிலை முந்தைய பயிற்சியைப் போலவே உள்ளது, பந்து கால்களுக்கு இடையில் உள்ளது. உங்கள் கால்களை மேலே உயர்த்தி, இடது பக்கம் திருப்பி, நேராக நிற்கவும், பின்னர் உங்கள் கால்களை இடது பக்கம் திருப்பவும். மறுநிகழ்வுகளின் எண்ணிக்கை: குறைந்தது பத்து;
3. அழுத்தவும். உங்கள் முதுகில் ஒரு நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கால்களை ஃபிட்பால் மீது வைத்து, உங்கள் உடலை மேலே உயர்த்தவும். இந்த பயிற்சியின் மூலம் நீங்கள் உடல் எடையை குறைப்பது மட்டுமல்லாமல், உங்கள் வயிற்றை உயர்த்தவும், உங்கள் வயிற்றை அகற்றவும் முடியும்;
4. உங்கள் முழங்கைகளை பந்தில் வைத்து, உங்கள் கால்களை நேராக்கி, உங்களால் முடிந்தவரை இந்த நிலையில் நிற்கவும்;
5. உடற்பயிற்சி பந்தில் படுத்து, அது உங்கள் மார்பின் கீழ் இருக்கும். உங்கள் கைகளை தரையில் வைத்து, பந்தை உங்கள் மார்பிலிருந்து உங்கள் கால்கள் மற்றும் பின்புறம் வரை உருட்டவும். 8 முறை உருட்டலை மீண்டும் செய்யவும்;
6. பந்தில் உங்கள் கால்களால் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் இடுப்பை மேலே தூக்கி, அதன் மூலம் ஃபிட்பாலை உங்களை நோக்கி செலுத்தி, பின்னர் உங்கள் இடுப்பை கீழே இறக்கவும். மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கை குறைந்தது பத்து.
7. தரையிலிருந்து புஷ்-அப்கள். ஒரு பொய் நிலையை எடுத்து, உங்கள் கால்களை பந்தின் மீது எறியுங்கள். புஷ்-அப்களை 10 முறை செய்யவும்;
8. முந்தைய பயிற்சியைப் போலவே தொடக்க நிலை, நேராக கால்களைப் புரிந்து கொள்ளுங்கள்.

இந்த பயிற்சிகள் அனைத்தும் தினமும் செய்தால் மட்டுமே பயனுள்ளதாக இருக்கும். அதே நேரத்தில், சரியான பயிற்சியின் ஒரு முக்கிய கூறு விளையாட்டு உபகரணங்களின் சரியான தேர்வு.

ஒரு பந்தை எவ்வாறு தேர்வு செய்வது?

ஒரு ஃபிட்பாலுக்கு, பந்து மென்மையாகவும் மீள்தன்மையுடனும் இருக்க வேண்டும், கைப்பிடிகள் இருக்கக்கூடாது (கைப்பிடிகள் உடற்பயிற்சியில் மட்டுமே தலையிடும்), மிக முக்கியமாக, அளவு நபரின் உயரத்திற்கு ஒத்திருக்க வேண்டும். உதாரணமாக:

1. 152 செமீ உயரம் கொண்ட ஒரு நபருக்கு, 45 செமீ விட்டம் கொண்ட ஒரு தயாரிப்பு பொருத்தமானது;
2. உங்கள் உயரம் 165 செமீ வரை இருந்தால், 55 செமீ விட்டம் கொண்ட ஒரு ஃபிட்பால் தேர்வு செய்யப்பட வேண்டும்;
3. 180 செமீ உயரம் கொண்ட பெண்களுக்கு, 65 செமீ பந்து விட்டம் பொருத்தமானது;
4. 2 மீ வரை உயரம் கொண்ட அழகான பாலினத்தின் நீண்ட கால் பிரதிநிதிகள் 75 செமீ விட்டம் கொண்ட ஒரு பொருளைத் தேர்வு செய்ய வேண்டும்.

கூடுதலாக, விளையாட்டு உபகரணங்களுக்கான லேபிள் எந்த சுமைகளைத் தாங்கும் என்பதைக் குறிக்க வேண்டும். ஒரு நல்ல பந்து குறைந்தது 150 கிலோ எடையைத் தாங்க வேண்டும்.

தயாரிப்பு உங்களுக்கு ஏற்றது என்பதை உறுதிப்படுத்த, வாங்குவதற்கு முன் அதை முயற்சிக்க வேண்டும். இதைச் செய்ய, நீங்கள் விளையாட்டு உபகரணங்களில் உட்கார வேண்டும். உட்கார்ந்த நிலையில், உங்கள் கால்கள் வசதியாக தரையை அடைய வேண்டும்.

மதிப்பிடப்பட்ட செலவு

வெவ்வேறு கடைகளில் விளையாட்டுப் பொருட்களுக்கு வெவ்வேறு விலைகளைக் காணலாம். இவ்வாறு, பல்வேறு விற்பனை புள்ளிகளில் ஒரு சுவிஸ் பந்தின் விலை 500 ரூபிள் முதல் 2 ஆயிரம் ரூபிள் வரை மாறுபடும்.

அத்தகைய விளையாட்டு பொருட்களை சிறந்த விலையில் வாங்க, நீங்கள் பல கடைகளில் விலைகளை ஒப்பிட வேண்டும். கூடுதலாக, நீங்கள் இணையம் வழியாக வாங்கலாம், இணையத்தில் உள்ள அனைத்து பொருட்களும் மிகவும் மலிவானவை.

வகுப்புகளின் போது பிழைகள்

உடற்பயிற்சி பந்து மூலம் கூடுதல் பவுண்டுகளை இழப்பதைத் தடுக்கும் முக்கிய தவறு வகுப்புகளைத் தவிர்த்தல். நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய முடிவு செய்தால், நீங்கள் தினமும் பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டும், முன்னுரிமை அதே நேரத்தில்.

மற்றொரு பொதுவான தவறு வேகம். அவசரப்படவோ அல்லது முட்டாள்தனமாகவோ செய்ய வேண்டிய அவசியமில்லை, நீங்கள் முழு இயக்கத்தையும் நம்பிக்கையுடன் மற்றும் இறுதிவரை செய்ய வேண்டும்.

ஆலோசனை: உங்கள் கைகள் அல்லது கால்களால் உங்களுக்கு உதவ முயற்சிக்காதீர்கள் மற்றும் பயிற்சிகளை எளிதாக்குங்கள். நீங்கள் எல்லா செயல்களையும் தொடர்ச்சியாகச் செய்து, எல்லா முயற்சிகளையும் செய்தால், தேவையற்ற உதவியின்றி அனைத்தும் செயல்படும்!

1. தினமும் அனைத்து பயிற்சிகளையும் செய்யவும்.
2. பயிற்சிகள் 10-12 மறுபடியும் தொடங்கி தொடர்ச்சியாக செய்யப்பட வேண்டும். தொடங்குவதற்கு, ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியின் 12 மறுபடியும் 1 செட் செய்யுங்கள், பின்னர் நீங்கள் அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கலாம்.
3. உடற்பயிற்சி நடைமுறைகளைச் செய்வதற்கு முன், நீங்கள் ஒரு வார்ம்-அப் செய்ய வேண்டும்.
4. மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்க, நீங்கள் சரியான உணவை கடைபிடிக்க வேண்டும் மற்றும் சரியாக சாப்பிட வேண்டும்.
5. அனைத்து நடவடிக்கைகளையும் நல்ல மனநிலையில் செய்யுங்கள். உங்களுக்குப் பிடித்தமான தாள இசையை இயக்கி பயிற்சி செய்யலாம்.

ஃபிட்பால் என்பது பெரியவர்கள் மற்றும் குழந்தைகள் இருவரும் பயன்படுத்தக்கூடிய உலகளாவிய விளையாட்டு உபகரணமாகும். மற்றவற்றுடன், இது அனைத்து நிலைகளிலும், அதே போல் பிரசவத்தின் போதும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். உடற்பயிற்சி பந்தில் சரியாக உடற்பயிற்சி செய்ய கற்றுக்கொள்ளுங்கள், இந்த பயிற்சிகள் உங்களுக்கு மட்டுமே பயனளிக்கும்!

இன்று, கிட்டத்தட்ட ஒவ்வொரு பெண்ணும் தனது உருவம் மற்றும் உடலமைப்பில் அதிருப்தி அடைந்துள்ளனர், மேலும் அதை எந்த வகையிலும் சரிசெய்ய முயற்சி செய்கிறார்கள், அதே போல் இடுப்பு, பக்கங்களிலும், பிட்டம் மற்றும் பிற பிரச்சனை பகுதிகளில் தேவையற்ற கொழுப்பு படிவுகளை அகற்றவும். ஜிம்னாஸ்டிக் பந்தின் மீதான உடற்பயிற்சிகள் உங்கள் முதுகை நேராக மாற்றுவதற்கு மட்டுமல்லாமல், உடல் பிளாஸ்டிசிட்டி மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மையை வளர்ப்பதற்கும் ஒரு தனித்துவமான வாய்ப்பை வழங்குகிறது. எடை இழக்க விரும்புவோருக்கு, இது ஒரு சிறந்த வழி.

சுவிஸ் பந்து இப்போது உடல் எடையை குறைப்பதற்கும் உங்கள் உடலை மாற்றுவதற்கும் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கான சிறப்பு சிமுலேட்டராக பயன்படுத்தத் தொடங்கியுள்ளது. பல தசாப்தங்களுக்கு முன்பு, ஃபிட்பால், இது என்றும் அழைக்கப்படுகிறது, பக்கவாதம், ஆஸ்டியோகாண்ட்ரோசிஸ் மற்றும் தசைக்கூட்டு அமைப்பின் பிற நோய்களுக்கு சிகிச்சையளிக்க மட்டுமே பயன்படுத்தப்பட்டது. இப்போது இது ஒரு தவிர்க்க முடியாத உடற்பயிற்சி இயந்திரம், மேலும் பல உடற்பயிற்சி பயிற்சியாளர்கள் மற்றும் அவர்களின் மாணவர்கள் இதை நம்புகிறார்கள். ஃபிட்னஸ் பந்தின் மீதான உடற்பயிற்சிகள் உங்கள் உருவத்தை கணிசமாக மாற்றும், உங்கள் தோரணையை சிறந்ததாக்கும். கூடுதலாக, குளவி இடுப்பு, நேராக முதுகு மற்றும் அழகான பிட்டம் உங்களுக்கு உத்தரவாதம்.

உடற்பயிற்சி பந்தில் பயனுள்ள பயிற்சிகள்

ஜிம்னாஸ்டிக் ஃபிட்பால் மீது ஒரு சிறப்பு பயிற்சி முறை, ஒரு பெண்ணின் உடலை இலட்சியத்திற்கு நெருக்கமாக கொண்டு வர உங்களை அனுமதிக்கிறது. சிறந்த ஃபிட்னஸ் பயிற்சியாளர்களால் உருவாக்கப்பட்ட பயனுள்ள பந்து பயிற்சிகள், தொங்கும் பக்கங்களையும் தொப்பையையும் என்றென்றும் அகற்றவும், உங்கள் பிட்டம் மற்றும் தொடைகளை உறுதியாக்கவும் உதவும். கூடுதலாக, உடல் செயல்பாடுகளின் உடற்பயிற்சி வளாகத்தைச் செய்வதன் மூலம், உங்கள் உருவத்தை சரிசெய்வது மட்டுமல்லாமல், உங்கள் ஆரோக்கியத்தையும் கணிசமாக மேம்படுத்துவீர்கள்: எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, ஃபிட்பால் கொண்ட பயிற்சிகள் நோயாளிகளுக்கு மருத்துவ நடைமுறையில் பயன்படுத்தப்படுகின்றன.

ஜிம்னாஸ்டிக் பந்தில் உடனடியாக பயிற்சிகளைத் தொடங்க, நீங்கள் உங்கள் தசைகளை நீட்டி, அவற்றைத் தயார் செய்து, சூடான கூறுகளைச் செய்ய வேண்டும். சில நிமிடங்கள் கை வட்டங்கள், ஜம்பிங் கயிறு அல்லது ஜாகிங் செய்வது பயனுள்ள எடை இழப்பு பயிற்சிகளுக்கு உங்களை தயார்படுத்தும்.

1. எனவே, பந்து உடற்பயிற்சி செய்ய உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கால்களுக்கு இடையில் ஒரு ஜிம்னாஸ்டிக் பந்தைப் பிடித்து, உங்கள் தோள்பட்டைகளை தரையில் இருந்து தூக்காமல், உங்கள் இடுப்பை முடிந்தவரை உயர்த்த முயற்சிக்கவும், மேலும் பந்தைத் தவறவிடாமல் இருக்க முயற்சிக்கவும். அடுத்து, தொடக்க நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். அத்தகைய லிஃப்ட் குறைந்தது 10 இருக்க வேண்டும்.
2. ஜிம்னாஸ்டிக் பந்தில் ஹைப்பர் எக்ஸ்டென்ஷன். ஒரு பந்தின் இந்த சிறப்பு உடற்பயிற்சி முதுகு மற்றும் வயிற்றின் அனைத்து தசைகளையும் வேலை செய்ய உதவுகிறது. ஒரு ஃபிட்பால் மீது உங்கள் வயிற்றில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கால்களால் தரையை சிறிது தொடவும், ஆனால் உங்கள் உடற்பகுதியை உயர்த்தவும், உங்கள் கைகளை பக்கங்களிலும் விரித்து, உங்கள் தோள்பட்டைகளை மூடவும், அவற்றை ஒன்றாக இணைக்கவும். அடுத்து, மூச்சை வெளியேற்றி தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும். இதை 15 முறை செய்யவும்.
3. மேலும் ஒரு உடற்பயிற்சி, இது இல்லாமல் ஜிம்னாஸ்டிக் பந்தைக் கொண்ட உடற்பயிற்சி வளாகம் முழுமையடையாது. உங்கள் முதுகில் படுத்து, பந்தை உங்கள் முழங்காலுக்கு அடியிலும் மேலேயும் வைக்கவும். படிப்படியாக உங்கள் இடுப்பை உயர்த்தி, உங்கள் உடலை சீரமைத்து, பந்தை உங்கள் பிட்டம் நோக்கி உருட்டவும். சில வினாடிகள் இந்த நிலையில் இருங்கள், பின்னர் ஃபிட்பாலை மீண்டும் உருட்டவும். அத்தகைய ரோல்அவுட்களை ஒரு காலால் 10 முறை செய்யவும், மற்றொன்றும் செய்யவும்.

ஜிம்னாஸ்டிக் பந்தில் உடற்பயிற்சிகள் - ஃபிட்பால்

எடை இழப்புக்கான பின்வரும் பயிற்சிகள் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், பயிற்சிகளை புறக்கணிப்பது உங்கள் உருவத்தை சரிசெய்வதற்கு மன்னிக்க முடியாத தவறு.

1. ஒரு ஃபிட்பால் உதவியுடன், எடை இழப்பு பந்தில் மற்றொரு பயிற்சியை நீங்கள் செய்யலாம் - பக்கங்களுக்கு வளைத்தல். தரையில் படுத்து, பந்தை உங்கள் கால்களுக்கு இடையில் பிடித்துப் பிடிக்கவும். உடலுடன் தரையில் கைகள். உங்கள் தோள்பட்டைகளை தரையில் இருந்து தூக்காமல், பந்தைக் கொண்டு உங்கள் கால்களை ஒரு பக்கமாக சாய்க்கவும். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு. மற்ற திசையிலும் அவ்வாறே செய்யுங்கள். மேலும் இதை 10-12 முறை செய்யவும்.
2. உடற்பயிற்சி பந்தைக் கொண்ட க்ரஞ்ச்களும் உங்களுக்கு பயனளிக்கும். உங்கள் முழங்கால்களுக்குக் கீழே பந்தைக் கொண்டு தரையில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் ஃபிட்பாலை உங்கள் கால்களால் பிடித்து, அதையும் உங்கள் இடுப்பையும் மேலே தூக்குங்கள். இந்த நிலையில் சில நொடிகள் இருங்கள். எடை இழப்பு பந்தில் 12 க்ரஞ்ச்களை செய்யுங்கள் - பயனுள்ள பயிற்சிகள்.
3. பந்தைப் பயன்படுத்தி, நீங்கள் மிகவும் பயனுள்ள தலைகீழ் புஷ்-அப்களை செய்யலாம்: இதன் விளைவாக, உங்கள் கைகளின் தசைகளை பம்ப் செய்வீர்கள். பந்தில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் வைக்கவும். அடுத்து, நீங்கள் குந்து, உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, பந்திலிருந்து சறுக்குவது போல. தொடக்க நிலைக்கு மெதுவாக திரும்பவும். எடை இழப்பு பந்தில் உங்களுக்கு இதுபோன்ற 10 பயிற்சிகள் தேவை.
4. நீங்கள் பந்தைக் கொண்டு புஷ்-அப் செய்யலாம். உடலின் பல தசைகள் சம்பந்தப்பட்டிருப்பதால் அவை வழக்கமானவற்றை விட மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். எனவே, பொய் நிலையை எடுங்கள். உங்கள் கால்களை ஒரு ஃபிட்பால் மீது வைக்கவும். உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, புஷ்-அப்களை செய்யுங்கள். உங்கள் முதுகை நேராக வைக்க முயற்சி செய்யுங்கள். உங்கள் உடல் தகுதியின் அளவைப் பொறுத்து, இந்த புஷ்-அப்களில் 10 முதல் 20 வரை செய்யுங்கள். உடற்பயிற்சி பந்தில் இத்தகைய பயிற்சிகள் நிச்சயமாக உங்கள் உருவத்தில் நேர்மறையான விளைவை ஏற்படுத்தும்.
5. ஃபிட்பால் மீது க்ரஞ்ச் செய்வது கடினம் அல்ல, ஆனால் பயனுள்ளது. தரையில் இருந்து உங்கள் கால்களை உயர்த்தாமல், உங்கள் முதுகில் பந்தில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் கடக்கவும். உங்கள் கைகளை அவிழ்க்காமல் உங்கள் உடலை பொய் நிலையில் இருந்து உயர்த்தவும். விழுவதைத் தவிர்க்க, உங்கள் பிட்டத்தை பந்தில் சிறிது பின்னால் நகர்த்துவதன் மூலம் உங்கள் உடலைக் கட்டுப்படுத்த வேண்டும். ஜிம்னாஸ்டிக் பந்தில் இதுபோன்ற 20 திருப்பங்களைச் செய்யுங்கள், இது அடிவயிற்று மற்றும் கீழ் முதுகு தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்கிறது, மேலும் சிக்கல் பகுதிகளில் உருவத்தை சரிசெய்ய உதவுகிறது.

அனைத்து பயிற்சிகளையும் கண்டிப்பான வரிசையிலும், பின்னர் ஒரு வட்டத்திலும் செய்வதன் மூலம், நீங்கள் நிச்சயமாக வெற்றிக்கு வருவீர்கள்.

வீட்டில் அல்லது ஜிம்மில் ஃபிட்பால்?

நிச்சயமாக, இந்த பெரிய பந்தை பயன்படுத்தாமல், உடல் எடையை குறைக்க வேறு பல முறைகள் உள்ளன, ஆனால் நீங்கள் மட்டுமே - எடை இழக்க விரும்புவோர் - அவற்றின் செயல்திறனை தீர்மானிக்க முடியும். ஃபிட்பால் வாங்குவது மிகவும் கடினமானது மற்றும் விலை உயர்ந்ததல்ல என்பதால், பந்தின் மீதான பயிற்சிகள் ஜிம்களில் மட்டுமல்ல. கூடுதலாக, ஜிம்மிற்கு எப்போது நேரம் ஒதுக்க வேண்டும் என்பதை நீங்கள் திட்டமிட வேண்டியதில்லை: வீட்டிலேயே பந்தைக் கொண்டு உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலம் உங்கள் நேரத்தை நிர்வகிக்க முடியும்.

தங்களையும் தங்கள் உடலையும் ஒழுங்காகப் பெற விரும்பும் அனைவருக்கும், அதே போல் உடல் கலாச்சாரத்தில் புதிதாக ஒன்றைத் தேடுபவர்களுக்கும் நல்ல நாள். இன்று நாம் ஒரு ஃபிட்பால் போன்ற விளையாட்டு உபகரணங்களை (மிக நெருக்கமாக) பார்ப்போம். பல வருட அனுபவமுள்ள உடற்பயிற்சி பயிற்சியாளராக, 1950 முதல் ஏரோபிக்ஸில் ஃபிட்பால்கள் பயன்படுத்தப்பட்டாலும், சிலருக்கு இது இன்னும் ஆர்வமாக உள்ளது என்று நான் கூறுவேன்.

இந்த கட்டுரையிலிருந்து ஆண்கள் விலகிச் செல்லக்கூடாது, இது "பெண் குதித்தல்" மட்டுமல்ல. இந்த விஷயம் எந்தவொரு பையனுக்கும் ஆண்பால் வரையறைகளைப் பெறவும் பொதுவாக அவரது தோற்றத்தை மேம்படுத்தவும் உதவும். எங்களுடன் நீங்கள் எல்லாவற்றையும் கற்றுக்கொள்வீர்கள் மற்றும் இன்னும் கொஞ்சம். ஆனால் நாம் விலகுகிறோம் ...

எனவே, இந்த நிலையற்ற பந்தின் செயல்பாடு மற்றும் பயன் பல ஆய்வுகள் மூலம் நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. பெண்கள் மற்றும் பெண்கள், ஆண்கள், குழந்தைகள் மற்றும் ஓய்வு பெறும் வயதுடைய பெரியவர்களுக்கான சகிப்புத்தன்மை மராத்தான், அற்புதமான முடிவுகளை அளிக்கிறது. நீங்கள் தயாரா?

சுவிஸ்\ஃபிட் பால் என்பது ஃபிட்பால் என்பதன் வெளிநாட்டுப் பெயர். முன்மொழியப்பட்ட இரண்டு சொற்களில் ஏதேனும் ஒன்றை நீங்கள் பயன்படுத்தலாம், அது தவறாக இருக்காது. "ஜிம்னாஸ்டிக் பந்து" என்ற சொற்றொடரைப் போலவே. 55 முதல் 75 செமீ விட்டம் கொண்ட செயற்கை பந்து (தரநிலை 40 செ.மீ மற்றும் 90 கூட உள்ளது), திறமை, ஒருங்கிணைப்பு மற்றும் சரியான தோரணையை வளர்க்கவும்.

இத்தாலியர்கள் விளையாட்டு நிகழ்வுகளுக்காக ஒரு மீள் பந்தை கண்டுபிடித்தனர். ஆனால் புதிதாகப் பிறந்த குழந்தைகள் மற்றும் தசைக்கூட்டு பிரச்சினைகள் உள்ள குழந்தைகளின் ஆரோக்கியத்தில் அதன் நன்மைகள் 80 களில் சுவிட்சர்லாந்தில் நிரூபிக்கப்பட்டன, எனவே "சுவிஸ்" என்று பெயர். மேலும், டிராக் மற்றும் ஃபீல்ட் விளையாட்டு வீரர்களிடையே வலிமை இல்லாத உபகரணங்கள் ஊக்குவிக்கப்பட்டன, மேலும் 1996 ஆம் ஆண்டில், குடும்ப விளையாட்டு நடவடிக்கைகளை பிரபலப்படுத்துவது குறித்த கருத்தரங்குகள் ஏற்கனவே இத்தாலியில் தீவிரமாக நடத்தப்பட்டன.

ஃபிட்பால் எந்த தசைகளை பம்ப் செய்யும்?

ஃபிட்பாலின் நோக்கத்தைப் பற்றி பேசுகையில், அது தொனிக்கும் தசைக் குழுக்களை பட்டியலிடலாம்: எல்லாம். இல்லை, இது பயிற்சியாளரின் தவறு அல்ல. உடற்பயிற்சி பந்தை உங்கள் கைகால்களால் சமநிலைப்படுத்துவதும் தூக்குவதும் மையத்தின் ஆழமான தசைகளின் ஒரே நேரத்தில் வேலைக்கு வழிவகுக்கிறது. பார்பெல்லை தூக்குவது கூட வழக்கமான ஜிம் பந்தைப் போல் இல்லை. கூடுதலாக, இது ஒரு சிறந்த கார்டியோ வொர்க்அவுட் மற்றும் செறிவு மற்றும் கவனத்திற்கான ஒரு மாரத்தான்.

நன்மைகள் மற்றும் தீமைகள்

நேர்மறையான அம்சங்களில் இது கவனிக்கத்தக்கது:

1. ஃபிட்பால் பயிற்சிகள் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் மற்றும் அனைத்து தசை குழுக்களிலும் நேர்மறையான விளைவைக் கொண்டிருக்கின்றன.
2. ஒரு அல்லாத சக்தி பந்தில் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, ​​மூட்டுகளில் சுமை குறைவாக உள்ளது, நீங்கள் வயது வகைகளுக்கு குறிப்பாக மென்மையான உடற்பயிற்சிகளை தேர்வு செய்யலாம்.
3. ஃபிட்பால் மீது உடற்பயிற்சி செய்வதன் செயல்திறன் செயலற்ற பயிற்சிகள் (சமநிலைப்படுத்துதல், ஒரு பந்தில் நீட்டுதல் போன்றவை) கூட அடையப்படுகிறது.
4. விளையாட்டு உபகரணங்கள் மொபைல் மற்றும் பயன்படுத்த எளிதானது.
5. ஜிம்னாஸ்டிக் பந்தின் குறைந்த எடை மற்றும் உடல் அளவுருக்கள் படி விட்டம் தேர்வு செய்யும் திறன் (கீழே காண்க).
6. கிடைக்கும் தன்மை மற்றும் ஒப்பீட்டளவில் குறைந்த விலை.
7. பயிற்சியாளர் இல்லாமல் குழுவாகவோ அல்லது தனித்தனியாகவோ பந்தைப் பயிற்சி செய்யும் வாய்ப்பு.
8. வயது வரம்புகள் எதுவும் இல்லை.
9. குழந்தைகள் பயன்படுத்தும் போது பாதுகாப்பு (நீங்கள் பயன்பாட்டு விதிகள் மற்றும் தனிப்பட்ட பாதுகாப்பைப் பின்பற்றினால்).
10. ஆயுள்.

சரி, தீமைகளைப் பற்றி நான் எதுவும் சொல்லவில்லை, எதுவும் இல்லை. நீங்கள் ஸ்விஷ்பால் விழுந்தாலும், நீங்கள் ஏற்கனவே உடல் உழைப்பு செய்திருப்பீர்கள். இருந்தாலும், உடல் உள்ளவர்கள் என்னை மன்னிக்கட்டும், பால்சாக்கின் வயதுடைய மிகவும் குண்டான பெண்ணுக்கு நான் பயிற்சி அளித்தபோது, ​​நீண்ட காலத்திற்கு பலன் பூஜ்ஜியத்தில் இருந்தது. அவள் என்னையும் ஸ்விஸ் பந்தையும் சபித்தாள், என் இடுப்பை இன்னும் கோடிட்டுக் காட்டாததால், என்னை சார்லடனிசம் என்று குற்றம் சாட்டினாள். காரணம் சாதாரணமானது: மேடம் மற்றும் என்னுடையது.

ஃபிட்பால் கொண்ட உடற்பயிற்சிகள் பல கலோரிகளைக் கொண்ட உணவுகளின் குறைந்தபட்ச நுகர்வுடன் இணைக்கப்படுகின்றன. கடின உழைப்பின் மூலம் முழுமையை அடைய நீங்கள் தயாராக இல்லை என்றால், உடற்பயிற்சி பந்து உங்களுக்கான சாதனம் அல்ல. அதன் நன்மைகள் மற்றும் தீங்குகள் அளவிட முடியாதவை, ஏனென்றால் பிந்தையது முற்றிலும் இல்லை.

முரண்பாடுகள்

கவனம்! பயிற்சி முறையை மென்மையான முறையில் தேர்ந்தெடுக்கலாம் என்றாலும், இதயம் மற்றும் வாஸ்குலர் நோய்கள் உள்ளவர்கள் அதை மேற்கொள்ளக்கூடாது. சிக்கல் மூட்டுகள், இன்டர்வெர்டெபிரல் டிஸ்க்குகள் மற்றும் உள் உறுப்புகளின் நோயியல் உள்ளவர்களுக்கும் கட்டுப்பாடுகள் உள்ளன. புதிதாகப் பிறந்த குழந்தைகள், அறுவை சிகிச்சை நிபுணர்களின் சாட்சியம் இல்லாமல், 2 மாதங்களுக்குப் பிறகு நிபுணர்களுடன் பயிற்சி பெற அனுமதிக்கப்படுகிறார்கள்!!! கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு, வகுப்புகள் மீதான தடையானது நஞ்சுக்கொடி, VSD க்கு இரத்த ஓட்டத்தின் குறுக்கீடு அல்லது இடையூறு அச்சுறுத்தலாக இருக்கும்.

எந்த பந்து உங்களுக்கு சரியானது?

பலவிதமான பந்துகள் பெரும்பாலும் ஆரம்பநிலையை குழப்புகின்றன. முதலில், உங்களுக்கு எந்த ஃபிட்பால் தேவை என்பதை முடிவு செய்வோம்.

முதல் ஜோடிகளில் ஆரம்ப ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் பயிற்சி செய்ய, நான் ஒரு சிறிய (45 செ.மீ.) பந்தை எடுக்க பரிந்துரைக்கிறேன். கைகால்கள் மற்றும் வெஸ்டிபுலர் கருவிகள் செயல்பாட்டு சுமைக்கு பழகும், மேலும் தசைகளும் உடற்பயிற்சிக்கு ஏற்றவாறு மாறும். படிப்படியாக பழகிய பிறகு (ஒரு வாரம் பயிற்சி), ஒரு பெரிய பந்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

குழந்தைகள், கர்ப்பிணி அல்லது வயதானவர்களுடன் வகுப்புகளுக்கு, நிவாரண மசாஜ் ஃபிட்பால் எடுத்துக்கொள்வது நல்லது, இது "வேலை செய்யும்" பகுதிகளில் தோல் மற்றும் இரத்த ஓட்டத்தின் நிலையை கணிசமாக மேம்படுத்துகிறது.

உயர கட்டத்தைப் பயன்படுத்தி ஒரு பந்தை நீங்கள் தேர்ந்தெடுக்கலாம்

• 75 செமீ விட்டம் கொண்ட பந்து 185 செமீக்கு மேல் உயரம்.
• 65 செமீ விட்டம் கொண்ட உயரம் 165\185 செமீ பந்து.
• 55 செமீ விட்டம் கொண்ட உயரம் 155\165 செமீ பந்து.
• 45 செமீ விட்டம் கொண்ட 155 செமீ பந்து வரை உயரம்.

அன்புள்ள எதிர்கால உடற்பயிற்சி பெண்களே, எறிபொருள் மீள்தன்மை கொண்டதாக இருக்க வேண்டும், தோல் ஒவ்வாமையை ஏற்படுத்தக்கூடாது, மேலும் அது உங்கள் கீழ் வெடிக்கும் என்று பயப்படக்கூடாது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்! இதைச் செய்ய, பந்தை 2 செமீ வளைக்காமல் இருக்க வேண்டும்.

வகுப்புகளின் திட்டம் மற்றும் பயிற்சிகளின் வகைகள்

முதலில், தொழில்நுட்பங்கள் மற்றும் செயல்படுத்தல் வகைகள் பற்றி பேசலாம். நீங்கள் எந்த இலக்கை சரியாகப் பின்பற்றுகிறீர்கள்? தசைகளை இறுக்க விரும்புவோருக்கு, "பிளாங்க்", "முறுக்குதல்", பல்வேறு நிலைகளில் ஒரு பந்தைக் கொண்டு மூட்டுகள் மற்றும் நுரையீரல்களுடன் கூடிய ஃபிட்பால் தூக்குதல் ஆகியவை பொருத்தமானவை.

• இளம் குர்சென்கோவைப் போன்ற இடுப்பை விரும்புவோருக்கு, ஃபிகர் எட்டுகள் செய்வதும், ஃபிட்பால் மீது குதிப்பதும் பொருத்தமானது.
• ஃபிட்பால் மற்றும் எடைகள் (அல்லது டம்ப்பெல்ஸ்) மீது விளையாட்டுகளை தொகுத்து உங்கள் கைகளை ஒழுங்காக வைக்கலாம்.
• உங்கள் முதுகு மற்றும் தோரணையை "நீட்டி" மற்றும் உங்கள் கைகளைப் பயன்படுத்தாமல் உங்கள் முதுகில் ஃபிட்பாலை தூக்குவதன் மூலம் சரிசெய்யலாம்.

ஜிம்னாஸ்டிக் உபகரணங்களைப் பயன்படுத்தி செய்யக்கூடிய ஏராளமான உடற்பயிற்சிகளும் உள்ளன. அவை அனைத்தும் தசை ஈடுபாடு, நிலை (நின்று, உட்கார்ந்து, பொய்) மற்றும் நோக்கம் (தசைகளை நீட்டுதல் அல்லது வலுப்படுத்துதல்) ஆகியவற்றைப் பொறுத்து பிரிக்கப்படுகின்றன.

பின் பயிற்சிகள்

1. நாங்கள் ஃபிட்பால் மீது வயிற்றில் படுத்து, கால்களை தரையில் வைத்து, உடலை சீரமைத்து, சமநிலையை பராமரிக்க முயற்சிக்கிறோம். மெதுவாக மேல் வயிறு மற்றும் மார்பை உயர்த்தவும், பந்தில் ஹைப்பர் எக்ஸ்டென்ஷன் செய்யவும்.
2. நிலை - பந்தில் முகம் குப்புற படுத்துக் கொள்ளுதல். நாங்கள் எங்கள் கைகளை தரையில் ஓய்வெடுக்கிறோம். ஒரு நேரத்தில் உங்கள் கால்களை உயர்த்துவதே பணி. மேம்பட்ட உடற்பயிற்சி செய்பவர்களுக்கு, நீங்கள் ஒரு எக்ஸ்பாண்டரைக் கொண்டு பயிற்சி செய்யலாம், உடற்பயிற்சியை கனமானதாக்கி, உங்கள் கால்களுக்கு அழுத்தத்தை சேர்க்கலாம். ஒவ்வொரு காலிலும் 10-15 லிஃப்ட்களுடன் தொடங்குகிறோம், படிப்படியாக எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கிறோம்.

ஏபி பயிற்சிகள்

1. போஸ் - முகம் கீழே, முழங்கால்களுக்கு கீழே கால்கள் பந்தில் பொய், நீட்டிய கைகளில் நிற்கவும். எறிபொருளை சற்று உங்களை நோக்கி இழுக்கும்போது, ​​உங்கள் இடுப்பை மேலே உயர்த்தவும். கவனம்: அதன் செயல்பாட்டிற்கு சில திறன்கள் தேவை என்பதால்.

1. ரோல்ஸ்: உங்கள் முதுகில் தரையில் படுத்து, கால்கள் முழங்கால்களில் வளைந்து, கருவியில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். கைகள் தரையில் விரிந்தன. ஒரு திசையில் அல்லது மற்றொன்று தரையில் இருந்து இரண்டு சென்டிமீட்டர்கள் வரை உங்கள் கால்களை பந்தின் மீது உருட்டவும். உங்கள் சாய்ந்த தசைகளில் பதற்றத்தை உணரும் வரை வொர்க்அவுட்டைச் செய்யுங்கள்.

கால்கள் மற்றும் பிட்டம்களுக்கான பயிற்சிகள்

1. நாங்கள் நேராக நிற்கிறோம், ஃபிட்பால் எங்களுக்கு பின்னால் உள்ளது. ஒரு கால் முழங்காலில் வளைந்து, பந்தில் கிடக்கிறது. அதை மீண்டும் உருட்டுவோம். சப்போர்டிங் காலில் குந்துதல், அதாவது ரிவர்ஸ் லுங்கிஸ் செய்வது.
2. நாங்கள் சுவருக்கு எதிராக நின்று பந்தை அதற்கும் எங்கள் முதுகுக்கும் இடையில் வைக்கிறோம். நாங்கள் குந்து, எறிபொருளை கீழே உருட்டுகிறோம். இந்த பயிற்சியை ஒரு காலில் செய்யலாம்.

ஒரு ஃபிட்பால் உதவியுடன் எடையுள்ள, எங்களுக்கு நன்கு தெரிந்த உங்கள் சிக்கலான பயிற்சிகளைச் சேர்க்கவும். உதாரணமாக: பிளாங், க்ரஞ்சஸ், புஷ்-அப்ஸ்.

உடற்பயிற்சிகளின் எடுத்துக்காட்டுகள்

வீட்டு பயிற்சி

வீட்டில், எங்கள் இணையதளத்தில் வழங்கப்படும் வளாகங்களின் படங்கள் மற்றும் வீடியோக்களைப் பார்ப்பதன் மூலம் கூட, தனிப்பட்ட வகுப்புகளை எளிதாகத் தொடங்கலாம். மறக்க வேண்டாம், வலிமை பயிற்சிக்கு முன் நீங்கள் ஒரு வார்ம்-அப் செய்ய வேண்டும். அதன் விளக்கத்தை "அனுபவம் வாய்ந்த குருக்களின் ஆலோசனை" பகுதியில் வழங்குகிறேன்.

• நாங்கள் நேராக முதுகில் பந்தில் அமர்ந்திருக்கிறோம். கால்கள் நேராக உள்ளன. நாங்கள் எங்கள் கால்களுக்கு குனிந்து, எங்கள் இடது அல்லது வலது கையால் அவற்றைப் பிடிக்க முயற்சிக்கிறோம். முக்கியமானது! நாங்கள் எங்கள் முதுகை வளைக்கவில்லை, அதை நேராக விடுகிறோம். நாங்கள் 10 மறுபடியும் 4 செட் செய்கிறோம். முடிந்ததும், ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்து 3 முறை சுவாசிக்கவும். இந்த செயல்பாடு கால்களுக்கு இன்றியமையாதது, அவற்றின் நீட்சி நிலை மற்றும் முதுகில் உள்ள பிரச்சனைகளை சரிசெய்வது.

• அடுத்து, உங்கள் முதுகில் சுவரில் நிற்கவும், அதற்கு எதிராக ஃபிட்பாலை அழுத்தவும். அடி தோள்பட்டை அகலம். நாங்கள் சுமூகமாக குந்துகிறோம், குந்தும்போது மிகக் குறைந்த புள்ளியில், எங்கள் தசைகளை இறுக்கி, 5 விநாடிகள் உறைய வைக்கிறோம். நாமும் சீராக எழுகிறோம். உங்கள் தொடைகள் மற்றும் பிட்டங்களை உயர்த்துவதற்கு சிறந்தது. 12 மறுபடியும் 5 முறை செய்யவும், பின்னர் ஆழ்ந்த உள்ளிழுத்தல்/வெளியேற்றத்தை மீண்டும் செய்யவும்.

• பந்தில் உட்கார்ந்து, பின்புறம் நேராக, உங்கள் தலைக்கு பின்னால் கைகள். நாங்கள் எட்டு உருவத்தை இடுப்புடன் (கடிகார திசையில் மற்றும் எதிரெதிர் திசையில்) "வரைகிறோம்". மேலும் வரையறுக்க விரும்பும் தொப்பைகளுக்கு ஏற்றது. அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கை 5 அணுகுமுறைகளை 15 முறை அடையும்.

• தொடக்க நிலை: பந்தில் உட்கார்ந்து, பந்தின் பின்புறத்தில் உங்கள் கைகளை வைக்கவும். நாங்கள் மெதுவாக எங்கள் கால்களால் முன்னோக்கி நடக்க ஆரம்பிக்கிறோம். இடுப்பு தரையில் மேலே "தொங்கும்" வரை நாங்கள் நகர்கிறோம். இப்போது நாம் அதே வழியில் திரும்புகிறோம். நாங்கள் நடைமுறையை 10 முறை மீண்டும் செய்கிறோம். 4 அணுகுமுறைகள்.

ஜிம்மில் உடற்பயிற்சி

ஜிம்மில், அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர்கள் மிகவும் சிக்கலான மாறுபாடுகளை வழங்குவார்கள். எடுத்துக்காட்டாக, TOP இனங்களின் விளக்கம்:

• உங்கள் முதுகில் பந்தில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள், அதாவது இடுப்பு பகுதி. உங்கள் கால்களை ஒரு சுவர் அல்லது தரையில் வைத்து, இடுப்பில் வளைக்கவும் (5 செட் 15 முறை, பின்னர் மேலே விவரிக்கப்பட்ட சுவாச பயிற்சிகள்).
• உங்கள் வயிற்றில் பந்தின் மீது படுத்து, உங்கள் முழங்கால்களில் நிற்கும்போது, ​​​​ஃபிட்பால் அவர்கள் மீது ஓய்வெடுக்கவும். நாங்கள் எங்கள் தலைக்கு பின்னால் எங்கள் கைகளை கடந்து அதை குறைக்கிறோம், எங்கள் முதுகு வளைந்திருக்கும். படிப்படியாக, உங்கள் சுவாசத்தை பராமரிக்கும் போது, ​​உங்கள் முகத்தை உயர்த்தவும் (உங்கள் முதுகு நேராக்க வேண்டும், 10 முதல் 15 முறை, 3 அணுகுமுறைகள் செய்ய வேண்டும்).
• ஜிம்னாஸ்டிக் பந்தில் உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கைகளில் டம்பல்ஸை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். படிப்படியாக டம்பல்ஸை மேலே உயர்த்தவும். 5 விநாடிகளுக்கு உயர்த்தப்பட்ட நிலையில் அவற்றை சரிசெய்தல். ஒரு தொகுப்பிற்கு 10 முறை செய்யவும். அவற்றில் 5 ஐ நாங்கள் கவனமாக செய்கிறோம். டம்பல்ஸை அடிக்காதீர்கள், உங்கள் செட்களை மெதுவாக செய்யுங்கள்! (மார்பக தூக்குதலுக்கு சிறந்தது).
• நாங்கள் 2 ஃபிட்பால்களை ஒருவருக்கொருவர் அடுத்ததாக வைத்தோம். உங்கள் முன்கைகள் மற்றும் முழங்கைகள் ஒவ்வொன்றிலும் வைக்கவும். முழங்கை மூட்டுகள் பார்வைக்கு வலது கோணம் போல இருக்க வேண்டும். அடி தோள்பட்டை அகலம். நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் கைகளில் மட்டும் சாய்ந்து, உங்கள் உடற்பகுதியைக் குறைக்கவும். நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​உங்கள் உடலை உயர்த்தி, 5 விநாடிகளுக்கு நிலையை சரிசெய்யவும். 10 இல் 5 செட் செய்யுங்கள்.

அனைத்து சுமைகளையும் முடித்த பிறகு, பல நீட்சி பயிற்சிகள் மூலம் முடிவை ஒருங்கிணைக்கவும் ("மில்", உங்கள் கைகளால் உங்கள் கால்களை வளைத்து அல்லது பிடிப்பது).

வலிமை பயிற்சிக்கு முன், நீங்கள் சரியாக சூடாக வேண்டும். உங்கள் கைகளை ஒவ்வொன்றும் 5 முறை ஆடுங்கள், உங்கள் உடலை எல்லா திசைகளிலும் 10 முறை சாய்த்து, 15 குந்துகள் மற்றும் தலை ஊசலாடுவது மிதமிஞ்சியதாக இருக்காது. உங்கள் தோள்களுடன் (மொத்தம் 30 இயக்கங்கள் வரை) மேலும் கீழும் நகரவும் பரிந்துரைக்கிறேன். ஒரு வசதியான இடத்தைப் பிடித்த பிறகு, உங்கள் கால்களை சற்றுத் தவிர்த்து, உங்கள் உடலுடன் படுத்து, உங்கள் கைகளால் உங்கள் கால்விரல்களைத் தொடவும் (10 முறை வரை). மண்டபம் அல்லது அறையைச் சுற்றி நடந்து, உங்கள் முழங்கால்களை உயரமாக உயர்த்தி, சுமார் 7 நிமிடங்கள் மற்றும் அதிக ஆற்றல் மிகுந்த செயல்களைத் தொடங்க தயங்காதீர்கள். முக்கியமானது! பயிற்சியை திடீரென நிறுத்த வேண்டாம், அது முடிந்ததும், உங்கள் இதயத் துடிப்பு மற்றும் சுவாசத்தை லேசான நடைபயிற்சி மற்றும் ஆழமான உள்ளிழுத்தல்/வெளியேற்றங்கள் மூலம் அமைதிப்படுத்தவும்.

அணுகுமுறைகளை இயல்பாக்குதல்

சராசரியாக, 10-20 மறுபடியும் 5 செட்களைச் செய்வது மதிப்பு, முன்னுரிமை தொடக்க நிலைகளின் வரிசையில்: முதலில் ஒரு வரிசையில் உட்கார்ந்து, பின்னர் படுத்துக் கொள்ளுதல் போன்றவை. ஒரு நாளைக்கு ஒன்றரை மணி நேரம் விளையாட்டுக்காக ஒதுக்குங்கள். செய்யப்படும் முறைகளின் எண்ணிக்கை ஒரு நாளைக்கு 1 ஆக அதிகரிக்க வேண்டும்.

வகுப்புகளுக்கான இசை

மாறும், ஊக்கமளிக்கும் இசையின் தொகுப்புகளை எடுங்கள். அல்லது உமிழும் லத்தீன் தடங்கள், அவை உத்வேகத்தையும் உறுதியையும் கொடுக்கும். பொதுவாக, கிளாசிக் மற்றும் பாடல் வரிகள் கணக்கில் இல்லை.

பொதுவான தவறுகள்

ஆரம்பநிலையாளர்களால் அடிக்கடி செய்யப்படும் தவறுகள் முற்றிலும் "சூடாக்கப்படாத" உடலில் முழு அளவிலான விளையாட்டு நடவடிக்கைகள் ஆகும், இது ஒரு ஃபிட்பால் மீது ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் வலி மற்றும் நிராகரிப்புக்கு வழிவகுக்கிறது. சிறியதாகத் தொடங்குங்கள், சுறுசுறுப்பாக உங்களைத் தயார்படுத்துங்கள், எல்லாம் சரியாகிவிடும். மேலும், பலர் வெறுமனே பயிற்சி முறையை கடைபிடிப்பதில்லை, வாரத்திற்கு பல மணிநேரம் காணவில்லை. காலையில் எழுந்து குறைந்தபட்சம் அணுகுமுறைகளைச் செய்யுங்கள் - இது உங்களை உற்சாகப்படுத்தும், மேலும் நீங்கள் ஒரு அழகான உடலுடன் இளமையாக இருப்பீர்கள்!

மிக சமீபத்தில், தசைக்கூட்டு கோளாறுகள் உள்ளவர்களின் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதற்காக உருவாக்கப்பட்ட ஃபிட்பால், உடற்பயிற்சி துறையில் உறுதியாக நிலைநிறுத்தப்பட்டுள்ளது. இந்த தனித்துவமான ஜிம்னாஸ்டிக் பந்து பெண்கள் இடுப்பில் எடையைக் குறைக்க உதவுகிறது மற்றும் கூடுதல் முயற்சி இல்லாமல் அவர்களின் பிட்டத்திற்கு வட்டமான வடிவத்தை அளிக்கிறது. ஒரு ஃபிட்பால் அனைத்து வகையான உடற்பயிற்சி உபகரணங்களையும் எளிதில் மாற்றுகிறது, எனவே இது ஜிம்மிலும் வீட்டிலும் பயிற்சிக்கு ஏற்றது. இந்த கட்டுரையில், சரியான ஃபிட்பாலை எவ்வாறு தேர்வு செய்வது என்பதை நாங்கள் உங்களுக்குக் கற்பிப்போம், மேலும் இந்த அதிசய பந்தைப் பயன்படுத்தி அனைத்து தசைக் குழுக்களுக்கும் ஒரு விரிவான திட்டத்தை வழங்குவோம். தொடங்குவோம்!

ஃபிட்பால் ஆண்களும் பெண்களும் தங்கள் பயிற்சியில் பயன்படுத்தப்படலாம். இது எல்லா வயதினருக்கும் ஏற்றது மற்றும் எந்த முரண்பாடுகளும் இல்லை! இந்த பந்து சந்தேகத்திற்கு இடமில்லாத நன்மைகள் மற்றும் பல நன்மைகள் உள்ளன:

• அதன் உறுதியற்ற தன்மை காரணமாக, இது இயக்கங்களின் ஒருங்கிணைப்பை மேம்படுத்த உதவுகிறது சரியான தோரணையை ஊக்குவிக்கிறது;
• தசைகள், சமநிலையை பராமரிக்கும் போது, ​​நிலையான பதற்றத்தில் உள்ளன, மேலும் இது பயிற்சிகளின் தொகுப்புடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது விரைவான எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கிறது;
• ஒரு பந்தில் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் மூட்டுகளின் நிலையை மேம்படுத்துகிறது, ஸ்கோலியோசிஸுக்கு உதவுகிறது, முதுகெலும்பில் வலியை விடுவிக்கிறது;
• வெவ்வேறு தசைக் குழுக்கள் ஈடுபட்டுள்ளன, ஜிம்மில் வழக்கமான பயிற்சியின் போது அரிதாகவே வேலை செய்ய முடியும்;
• ஒரு பந்தைப் பயிற்சி செய்யும் போது, ​​கீழ் முனைகளின் தசைகள் ஏற்றப்படுவதில்லை, எனவே உடற்பயிற்சி பந்து சிறந்தது வயதானவர்கள், கர்ப்பிணிப் பெண்கள் () மற்றும் அதிக எடை கொண்டவர்களுக்கு ஏற்றது;
• வளர்சிதை மாற்றம், இருதய மற்றும் சுவாச அமைப்புகளின் செயல்பாடு மேம்படுகிறது;
• ஃபிட்பால் முற்றிலும் பாதுகாப்பானது, இது உள்ளமைக்கப்பட்ட ஏபிஎஸ் எதிர்ப்பு வெடிப்பு அமைப்பு காரணமாக பயிற்சியின் போது திடீர் சிதைவிலிருந்து பாதுகாக்கப்படுகிறது;
• உங்கள் மனநிலையை உயர்த்தி உங்கள் நல்வாழ்வை மேம்படுத்துகிறது.

சரியான ஃபிட்பால் தேர்ந்தெடுக்க உதவுங்கள்

ஜிம்னாஸ்டிக் பந்தைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது, ​​​​பல முக்கிய காரணிகளைக் கருத்தில் கொள்ள வேண்டும்:

1. அளவு.பந்தின் விட்டம் 45-95 செ.மீ., ஒரு பந்தைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது, ​​ஒரு எளிய சூத்திரம் பயன்படுத்தப்படுகிறது: ஒரு நபரின் உயரம் கழித்தல் நூறு. இதன் விளைவாக வரும் எண் உங்கள் பந்தின் விட்டம். பந்தின் விட்டம் பெரியது, அது மிகவும் நிலையானது என்பதை நினைவில் கொள்க. பந்து உங்களுக்கு சரியானதா என சரிபார்க்கவும். பந்தின் மீது உட்கார்ந்து, 90 டிகிரி கோணத்தை உருவாக்க உங்கள் கால்களை வளைத்து, உங்கள் கால்களை தரையில் வைக்கவும். புகைப்படத்தைப் பாருங்கள்:

1. பொருள். பிறந்த நாட்டிற்கு சிறப்பு கவனம் செலுத்துங்கள். ஜெர்மனி, இத்தாலி போன்ற நாடுகள் சிறப்பாக செயல்பட்டன. பந்து மீள் மற்றும் நீடித்ததாக இருக்க வேண்டும், உடற்பயிற்சியின் போது இணைக்கும் சீம்களை உணரக்கூடாது.
2. ஃபிட்பால் மேற்பரப்பு.மென்மையான மேற்பரப்பு கொண்ட பந்துகள் ஒரு உலகளாவிய உடற்பயிற்சி இயந்திரம் மற்றும் அனைவருக்கும் ஏற்றது. கொம்புகள் கொண்ட பந்தில் சமநிலையை பராமரிப்பது எளிதானது, எனவே பயிற்சி தொடங்கும் குழந்தைகள் மற்றும் பெரியவர்கள் இருவருக்கும் இது சிறந்தது. கூர்முனை கொண்ட ஃபிட்பால்கள் கூடுதல் மசாஜ் விளைவு அல்லது மறுசீரமைப்பு ஜிம்னாஸ்டிக்ஸுடன் பயிற்சிகளுக்குப் பயன்படுத்தப்படுகின்றன.

முக்கியமானது! ஃபிட்பாலில் பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது சுமையின் அளவை நீங்கள் சுயாதீனமாக கட்டுப்படுத்தலாம்! அதிக அளவில் உயர்த்தப்பட்ட பந்து நிலைத்தன்மை குறைவாக இருப்பதால், அதிக முயற்சி எடுக்கப்பட்டு, கலோரி எரியும் செயல்முறை துரிதப்படுத்தப்படுகிறது!

சரியான பயிற்சி நுட்பம்

ஃபிட்பால் மீது உடற்பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன், ஒரு சிறிய வார்ம்-அப் செய்யுங்கள். இந்த வழியில், நீங்கள் தசைக் காயத்தின் அபாயத்தைக் குறைப்பீர்கள்.

15-30 மறுபடியும் 1-3 செட் செய்யவும். நீங்கள் நன்றாக உணரும்போது படிப்படியாக மீண்டும் மீண்டும் செய்யவும்.

பயிற்சிகளை மெதுவாகச் செய்யுங்கள், வேலை செய்யும் தசைக் குழுவில் கவனம் செலுத்துங்கள். உங்கள் சுவாசத்தை கட்டுப்படுத்தவும்.

செட்டுகளுக்கு இடையில் 1 நிமிடம் வரை சிறிது ஓய்வு எடுக்கவும்.

நிரலை முடித்த பிறகு, சிறிது நீட்சி செய்யுங்கள்.

விரும்பிய விளைவுக்கு, பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள் குறைந்தது 2 முறை ஒரு வாரம்.

முக்கியமான புள்ளி! பிந்தைய அதிர்ச்சிகரமான மறுவாழ்வுக்காக நீங்கள் ஃபிட்பால் பயன்படுத்துகிறீர்கள் என்றால், பயிற்சி வளாகத்தைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும்.

ஃபிட்பால் பயன்படுத்தி சிக்கலான நிரல் (அட்டவணை).

எந்தவொரு வொர்க்அவுட்டையும் தொடங்குவதற்கு முன், உங்கள் தசைகளை முடிந்தவரை திறம்பட நீட்ட வேண்டும். பயிற்சிக்கு முன் சூடாகப் பயன்படுத்தக்கூடிய ஒரு தீக்குளிக்கும் வீடியோ கீழே உள்ளது, மேலும் இதுபோன்ற காலை பயிற்சிகள் நாள் முழுவதும் நேர்மறையான அணுகுமுறையுடன் உங்களை வசூலிக்கும்!

ஆரம்பநிலைக்கு, உடலின் இணக்கமான வளர்ச்சிக்கு அனைத்து தசைக் குழுக்களுக்கும் பயிற்சி அளிப்பது அவசியம். குறைந்தது ஒரு வருடத்திற்குப் பிறகுதான் நீங்கள் தனிப்பட்ட தசைக் குழுக்களைப் பயன்படுத்த முடியும்!

வீட்டிலும் ஜிம்மிலும் ஃபிட்பால் கொண்ட உடற்பயிற்சிகளின் தோராயமான திட்டத்துடன் கூடிய அட்டவணை கீழே உள்ளது, இதில் வெவ்வேறு தசைகள் அடங்கும்.

தசைக் குழு	பயிற்சிகள்	அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கை* மீண்டும் மீண்டும்
அழுத்தவும்		3*10-15
		3*10-15
பெக்டோரல் தசை, கைகள்		3*10-12
	புஷ்-அப்கள், ஃபிட்பால் மீது கால்கள்	2*5-8
	தலைகீழ் புஷ்-அப்கள்	2*10-12
மீண்டும்	ஒரு ஃபிட்பால் மீது ஹைப்பர் எக்ஸ்டென்ஷன்	3*10-15
பிட்டம் மற்றும் தொடைகள்	உங்கள் முதுகில் படுத்திருக்கும் போது இடுப்பை தூக்குதல்	3*15-20
		3*10-15
		3*15-20

உங்கள் முதுகில் பந்தின் மீது படுத்துக் கொள்ளுங்கள், இதனால் உங்கள் கீழ் முதுகு பந்தின் மீது இருக்கும் மற்றும் உங்கள் தோள்களும் தலையும் சுதந்திரமாக தொங்கும். முழங்கால்களில் வளைந்த கால்கள், உங்கள் கால்களை உங்கள் தோள்களை விட சற்று அகலமாக வைக்கவும். உங்கள் கழுத்து தசைகள் கஷ்டப்படுவதைத் தவிர்க்க, உங்கள் கைகளை உங்கள் மார்பின் மேல் கடக்கவும். இது உங்கள் தொடக்க நிலை. உங்கள் உடலை மேலே தூக்குங்கள், உங்கள் வயிற்று தசைகளின் முழுமையான சுருக்கத்திற்கு உங்கள் முதுகு சற்று வட்டமாக இருக்க வேண்டும். மேலே 2-3 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், மெதுவாக மீண்டும் தொடக்க நிலைக்குத் தள்ளவும். 10-15 முறை 3 செட் செய்யவும்.

இந்த உடற்பயிற்சி மலக்குடல் வயிற்று தசையை பலப்படுத்துகிறது. சாய்ந்த வயிற்று தசைகளை ஈடுபடுத்த, உடல் சுழற்சிகளைப் பயன்படுத்தவும்.

உங்கள் வயிற்றில் பந்தின் மீது படுத்து, உங்கள் கைகள் தரையில் இருக்கும்படியும், உங்கள் முழங்கால்கள் பந்தின் மீது இருக்கும்படியும் உருட்டவும். உடல் ஒரு நேர் கோட்டில் நீளமானது, கீழ் முதுகில் வளைக்க வேண்டாம். உங்கள் உடல் எடையை முழுமையாக உங்கள் கைகளுக்கு மாற்றவும். நீங்கள் பந்தை உருட்டும்போது உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் மார்பை நோக்கி இழுக்கவும். உங்கள் கால்களை தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக. 10-15 மறுபடியும் 3 செட் செய்யவும். உடற்பயிற்சியானது குறுக்கு வயிற்று தசைகளில் நன்றாக வேலை செய்கிறது மற்றும் கைகள், மார்பு மற்றும் டெல்டோயிட் தசைகளின் தசைகளைப் பயன்படுத்துகிறது.

அறிவுரை! உடற்பயிற்சியை சிக்கலாக்க, உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்காமல் நேராக கால்களால் பந்தை இழுக்கவும்.

உங்கள் கைகளில் பொருத்தமான எடையுள்ள டம்பல்ஸைப் பிடித்து, உடற்பயிற்சி பந்தில் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள், இதனால் உங்கள் மேல் முதுகு மற்றும் தலை பந்தின் மீது இருக்கும். உங்கள் முழங்கால்களை 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைத்து, உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் தரையில் வைக்கவும். உடல் ஒரு நேர்கோட்டை உருவாக்குகிறது. முழு பெக்டோரல் தசையும் சிறப்பாகச் செயல்பட, புகைப்படத்தில் காட்டப்பட்டுள்ளபடி நேரான பிடியில் டம்பல்ஸை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள் அல்லது ஒருவருக்கொருவர் இணையாகப் பிடிக்கவும். உங்கள் கைகளை தோள்பட்டை நிலைக்கு மெதுவாகக் குறைத்து தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும். 10-12 முறை 3 செட் செய்யவும். இது பெக்டோரல் தசைக்கான தனிமைப்படுத்தும் பயிற்சியாகும்.

மேல் மார்பில் வேலை செய்ய, உங்கள் தோள்களுக்குக் கீழே உங்கள் இடுப்பைக் குறைக்கவும், உங்கள் மேல் உடல் மற்றும் கால்கள் 45 டிகிரி கோணத்தை உருவாக்குகின்றன.

உடற்பயிற்சி ஒரு ஃபிட்பால் பயன்படுத்தி ஒரு உன்னதமான புஷ்-அப் ஆகும். உங்கள் கால்விரல்களால் உங்கள் கால்களை பந்தின் மீது வைக்கவும், உங்கள் கைகளை தரையில் வைக்கவும். உடல் தரைக்கு இணையாக உள்ளது, கீழ் முதுகில் வளைக்க வேண்டாம். உங்கள் உடலை மெதுவாகக் குறைக்கவும், உங்கள் முழங்கைகளை வளைக்கவும். நிலையைப் பிடித்து தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக. 5-8 முறை வரை 2-3 செட் செய்யவும். கை தசைகள், பெக்டோரல் மற்றும் டெல்டாய்டு தசைகள் வேலை செய்கின்றன.

அறிவுரை! உடற்பயிற்சியை மிகவும் சவாலானதாக மாற்ற, ஒரு காலை மேலே தூக்கி புஷ்-அப் செய்யுங்கள்.

தலைகீழ் புஷ்-அப்கள்

பந்துக்கு உங்கள் முதுகைத் திருப்பி, அதில் உங்கள் கைகளை வைக்கவும். முழங்கால்களில் வளைந்த கால்கள், தோள்பட்டை அகலத்தை விட சற்று குறைவான தூரத்தில் உங்கள் கால்களை வைக்கவும். உங்கள் இடுப்பை மெதுவாக கீழே இறக்கி, உங்கள் முழங்கைகளை சரியான கோணத்தில் வளைக்கவும். உங்கள் முழங்கைகளை பக்கவாட்டில் விரிக்காதீர்கள். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு. உங்கள் இடுப்பை நேராக கீழே இறக்கவும், உங்கள் உடல் செங்குத்து விமானத்தில் நடக்க வேண்டும். 10-12 முறை 2-3 செட் செய்யவும். உடற்பயிற்சியானது ட்ரைசெப்ஸை முழுமையாக ஏற்றுகிறது, அதே நேரத்தில் பெக்டோரல் மற்றும் டெல்டோயிட் தசைகளும் இதில் ஈடுபட்டுள்ளன.

உங்கள் வயிற்றில் பந்தின் மீது படுத்துக் கொள்ளுங்கள், இதனால் பந்து இடுப்பு பகுதியில் இருக்கும். உங்கள் கால்விரல்களை தரையில் வைக்கவும். உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைக்கவும் அல்லது அவற்றை உங்கள் மார்பின் மேல் கடக்கவும். உங்கள் உடலை மெதுவாக உயர்த்தவும், இடுப்பு பகுதியில் உங்கள் முதுகை நேராக்கவும். இந்த நிலையை 1-2 விநாடிகள் வைத்திருங்கள் மற்றும் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக. 10-15 முறை 3 செட் செய்யவும். உடற்பயிற்சி கீழ் முதுகு தசைகள், தொடை எலும்புகள் மற்றும் glutes வேலை செய்கிறது.

உங்கள் முதுகில் படுத்திருக்கும் போது இடுப்பை தூக்குதல்

தரையில் உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் குதிகால் ஒரு ஃபிட்பால் மீது வைக்கவும், உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலுடன் வைக்கவும். உங்கள் இடுப்பை மெதுவாக உயர்த்தவும், இதனால் உங்கள் உடல் ஒரு நேர் கோட்டை உருவாக்குகிறது. சில விநாடிகள் நிலையைப் பிடித்து, உங்கள் பிட்டத்தை முடிந்தவரை கடினமாக அழுத்தவும். மெதுவாக தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும். 15-20 மறுபடியும் 3 செட் செய்யவும். உடற்பயிற்சி குளுட்டியல் தசைகள், தொடை தசைகள் மற்றும் ஏபிஎஸ் ஆகியவற்றை ஏற்றுகிறது.

சிங்கிள் லெக் லஞ்ச் குந்துகள்

பந்திற்கு உங்கள் முதுகில் நிற்கவும், ஃபிட்பால் மீது உங்கள் கால்விரலால் ஒரு கால் வைக்கவும். உங்கள் கைகளை உங்கள் பெல்ட்டில் வைக்கவும் அல்லது கூடுதல் சமநிலைக்கு ஆதரவைப் பிடிக்கவும். உங்கள் உடலை நிமிர்ந்து வைத்து, உங்கள் முழங்காலை வளைக்கவும், இதனால் உங்கள் முழங்கால் உங்கள் பெருவிரலுக்கு அப்பால் நீட்டப்படாது. குந்து முடித்த பிறகு, தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும். ஒவ்வொரு காலிலும் 10-15 மறுபடியும் 3 செட் செய்யவும். உடற்பயிற்சி பிட்டம், குவாட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் தொடை எலும்புகளின் தசைகளை ஈடுபடுத்துகிறது.

ஃபிட்பால் மூலம் காலை வளைத்தல்

படத்தில் காட்டப்பட்டுள்ளபடி பந்தின் மீது உங்கள் கால்களை வைத்து உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் இடுப்பை தரையில் இருந்து சற்று உயர்த்தி, உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகள் மற்றும் கால்களால் உங்கள் உடல் எடையை ஆதரிக்கவும். உங்கள் கால்களை வளைத்து, பந்தை முடிந்தவரை உங்கள் இடுப்புக்கு அருகில் கொண்டு வந்து, மீண்டும் உங்கள் கால்களை நேராக்குங்கள். உடற்பயிற்சியின் போது, ​​முடிந்தவரை உங்கள் தொடையின் பின்புறத்தை இறுக்குங்கள். 15-20 முறை 3 செட் செய்யவும். உடற்பயிற்சி தொடை எலும்புகள், பிட்டம் மற்றும் கீழ் முதுகில் ஏற்றுகிறது.

முக்கியமானது! ஒவ்வொரு மாதமும் சிக்கலான பயிற்சிகளை மாற்றவும், எனவே நீங்கள் பயிற்சியில் சோர்வடையாதீர்கள் மற்றும் வெவ்வேறு தசைகளைப் பயன்படுத்துங்கள். வலிமை பயிற்சிக்கு, உடற்பயிற்சியின் போது கூடுதல் எடையைப் பயன்படுத்தவும்.

ஜிம்னாஸ்டிக் பந்தைப் பயன்படுத்தி பலவிதமான பயிற்சிகள் பின்வரும் வீடியோ டுடோரியலில் சேகரிக்கப்பட்டுள்ளன:

விவரிக்கப்பட்ட பயிற்சிகளின் தொகுப்பு வீட்டில் ஏரோபிக்ஸுக்கு சிறந்தது மற்றும் சீரான உணவுடன் இணைந்து வழக்கமான பயிற்சியுடன் நல்ல முடிவுகளை அடைய உங்களை அனுமதிக்கிறது.

தசை நார்களை விரைவாக மீட்டெடுக்கவும், உங்கள் உருவத்திற்கு நெகிழ்வுத்தன்மையை வழங்கவும் பயிற்சிகளின் தொகுப்பை முடித்த பிறகு சில நீட்சி செய்யுங்கள். வீடியோ ஒரு பந்தைப் பயன்படுத்தி மூன்று நிமிட நீட்டிப்பைக் காட்டுகிறது:

ஃபிட்பால் என்பது உடல் எடையை குறைப்பதற்கும் தசைகளின் தொனியை பராமரிப்பதற்கும் மட்டுமல்லாமல், உடல் ஆரோக்கியத்தை வலுப்படுத்துவதற்கும் மீட்டெடுப்பதற்கும் ஒரு பிரபலமான உதவியாகும். நீங்கள் மோசமான மனநிலையிலும் மன அழுத்தத்திலும் இருந்தால், ஃபிட்பாலில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள், உங்கள் நல்ல மனநிலை உங்களிடம் திரும்பும்.

ஒரு சிறந்த பயிற்சி!

இப்போதெல்லாம் ஃபிட்பால் பயிற்சி அளிக்காத ஃபிட்னஸ் கிளப்பைக் கண்டுபிடிப்பது சாத்தியமில்லை. இந்த உபகரணங்கள் பெரும் புகழ் பெற்றுள்ளன, ஏனெனில் அதனுடன் பயிற்சிகள் சுவாரஸ்யமானவை மற்றும் மிக முக்கியமாக, எடை இழப்புக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும். கூடுதலாக, யார் வேண்டுமானாலும் ஒரு ஃபிட்பால் வாங்கலாம் மற்றும் பயிற்சிகளை தாங்களாகவே செய்யலாம்.

எறிபொருளை எதற்காகப் பயன்படுத்தலாம்?

ஃபிட்பால் என்பது பல உடல் பயிற்சிகளைச் செய்ய வடிவமைக்கப்பட்ட ஒரு பெரிய பந்து. ஒரு காலத்தில், முதுகுவலி உள்ளவர்களுக்காக எறிகணை கண்டுபிடிக்கப்பட்டது. ஆனால் பின்னர் ஃபிட்பாலின் நோக்கம் விரிவடையத் தொடங்கியது, இப்போது அது மறுவாழ்வுக்கான சிமுலேட்டர் மட்டுமல்ல. அதன் உதவியுடன், நீங்கள் அதிக எடையை திறம்பட இழக்கலாம்;

ஃபிட்பால் பயிற்சிகள் உங்களை அனுமதிக்கின்றன:

• தோரணையை உருவாக்கி சரிசெய்யவும். பந்தில் பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது, ​​நீங்கள் தொடர்ந்து சமநிலையை பராமரிக்க வேண்டும். இதன் விளைவாக, வேலையானது உடற்பகுதியின் தசைகளை உள்ளடக்கியது, அவை பெரும்பாலும் பல உடற்பயிற்சிகளில் ஏற்றப்படுவதில்லை, ஆனால் அவை நேரான தோரணைக்கு பொறுப்பானவை. கூடுதலாக, ஃபிட்பால் கொண்ட பயிற்சிகள் தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்கின்றன, அவை நடைபயிற்சி அல்லது பிற இயக்கங்களின் போது உங்கள் உடலை நிமிர்ந்து வைத்திருக்க அனுமதிக்கின்றன;
• வயிற்று அழுத்தத்தை வலுப்படுத்தவும். சமநிலையை பராமரிக்க வேண்டிய அவசியம் வயிற்று தசைகளையும் உள்ளடக்கியது. கூடுதல் வயிற்றுப் பயிற்சிகள் இந்த பகுதியை மிகவும் திறம்படச் செய்ய உங்களை அனுமதிக்கின்றன மற்றும் உங்கள் வயிற்றை தட்டையாக்குகின்றன;
• உங்கள் பிட்டம் இறுக்க, மற்றும் மற்ற உடற்பயிற்சி இயந்திரங்கள் விட மிகவும் திறம்பட;
• உடல் நெகிழ்வு மற்றும் நீட்சி அதிகரிக்கும்.

உடற்பயிற்சி பந்துக்கு வயது வரம்புகள் இல்லை என்பதை கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும்: குழந்தைகள் மற்றும் வயதானவர்கள் இருவரும் அதைப் பயன்படுத்தலாம். கூடுதலாக, ஃபிட்பால் பல்வேறு உடல் தகுதி மற்றும் சுகாதார நிலைமைகள் உள்ளவர்களால் பயன்படுத்தப்படலாம்.

ஃபிட்பால் உடற்பயிற்சி உடலில் என்ன விளைவை ஏற்படுத்தும்?

எறிபொருளின் ஒரு தனித்துவமான அம்சம் என்னவென்றால், அதனுடன் பயிற்சியின் போது பல கருவிகள் ஒரே நேரத்தில் பயன்படுத்தப்படுகின்றன: மோட்டார், வெஸ்டிபுலர், காட்சி மற்றும் தொட்டுணரக்கூடியது.

ஒரு பந்து போன்ற நிலையற்ற பொருளின் மீது கூட உட்கார, முதுகின் தசைகள், "கோர்" போன்றவற்றைச் சேர்ப்பது அவசியம், எனவே, உடலின் தசை திசு மற்றும் தசைநார்கள் தீவிரமாக பலப்படுத்தப்படுகின்றன. கூடுதலாக, வெஸ்டிபுலர் கருவி பயிற்சியளிக்கப்படுகிறது மற்றும் இயக்கங்களின் ஒருங்கிணைப்பு மேம்படுத்தப்படுகிறது.
ஃபிட்பாலின் சுற்று வடிவத்திற்கு நன்றி, பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது இயக்கங்களின் வரம்பு அதிகரிக்கிறது. அதன்படி, தசை நீட்சி அதிகரிக்கிறது மற்றும் மூட்டுகள் வெப்பமடைகின்றன.
பயிற்சியின் போது பந்து வசந்தமாக இருக்கும். எறிபொருளின் இத்தகைய ஊசலாட்ட இயக்கங்கள் உள் உறுப்புகள் மற்றும் அமைப்புகளின் வேலையைத் தூண்டுவதை சாத்தியமாக்குகின்றன: இரைப்பை குடல், நாளமில்லா, நரம்பு, சுவாசம் மற்றும் இருதய அமைப்புகள்.
ஃபிட்பால் கொண்ட உடற்பயிற்சிகள் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை விரைவுபடுத்த உதவுகின்றன. உடலில் உள்ள அனைத்து வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளும் செயல்படுத்தப்படுகின்றன, இது குணப்படுத்துவதை ஊக்குவிக்கிறது, நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை வலுப்படுத்துகிறது மற்றும் எடை இழக்கிறது.

ஃபிட்பால் தேர்வு செய்வது எப்படி

பயிற்சியின் செயல்திறன் மற்றும் ஆறுதல் பெரும்பாலும் உபகரணங்கள் எவ்வளவு சரியாக தேர்ந்தெடுக்கப்படுகின்றன என்பதைப் பொறுத்தது.. கூடுதலாக, நன்கு தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட பந்து சாத்தியமான காயங்கள் மற்றும் சுளுக்குகளை அகற்றும்.
ஃபிட்பாலின் அளவு நபரின் உயரம் அல்லது அவரது கையின் நீளத்தைப் பொறுத்து தேர்ந்தெடுக்கப்படுகிறது, இது தோள்பட்டை முதல் நீட்டிய விரல்களின் நுனிகள் வரை அளவிடப்படுகிறது.

அட்டவணை: ஃபிட்பால் விட்டம்

அருகில் சென்டிமீட்டர் இல்லை என்றால், மற்றொரு முறையைப் பயன்படுத்தி பந்தை எடுக்கலாம். நீங்கள் ஃபிட்பால் மேல் உட்கார வேண்டும், உங்கள் முழங்கால்கள் 90 ° கோணத்தில் வளைந்து, உங்கள் கால்களை தரையில் உறுதியாக அழுத்தவும். இந்த நிலையை நீங்கள் பராமரிக்க முடிந்தால், ஃபிட்பால் அளவு பயிற்சிக்கு ஏற்றது.

ஒரு பந்தை வாங்கும் போது, ​​​​நீங்கள் பின்வரும் புள்ளிகளுக்கு கவனம் செலுத்த வேண்டும்:

• எந்தவொரு கடுமையான வாசனையும் இருக்கக்கூடாது, இது ரப்பரில் ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும் கூறுகள் இருப்பதைக் குறிக்கிறது. பயிற்சியின் போது, ​​சுவாசம் மிகவும் தீவிரமாகவும் ஆழமாகவும் மாறும், மேலும் நச்சுப் பொருட்களை உள்ளிழுப்பது ஆரோக்கியத்திற்கு குறிப்பிடத்தக்க சேதத்தை ஏற்படுத்தும்;
• ரப்பரின் அடர்த்தி போதுமான அளவு அதிகமாக இருக்க வேண்டும், இல்லையெனில் டைனமிக் சுமைகளின் கீழ் ஃபிட்பால் வெடிக்கும் வாய்ப்பு உள்ளது;
• பந்து தயாரிக்கப்படும் ரப்பர் முழு மேற்பரப்பிலும் ஒரே மாதிரியாக இருக்க வேண்டும், இல்லையெனில் காலப்போக்கில், எறிபொருளில் வீக்கம் அல்லது மந்தநிலைகள் தோன்றக்கூடும்;
• ஃபிட்பாலில் உள்ள சீம்கள் மிகவும் கவனிக்கப்படக்கூடாது, மிகக் குறைவாக ஒட்டிக்கொள்கின்றன;
• முலைக்காம்பு பந்தின் மேற்பரப்பில் உறுதியாக அழுத்தப்பட வேண்டும்;
• ஃபிட்பால் ஒரு வெடிப்பு எதிர்ப்பு அமைப்புடன் பொருத்தப்பட்டிருப்பது விரும்பத்தக்கது. பின்னர், தற்செயலாக பஞ்சர் அல்லது வெட்டு ஏற்பட்டால், பந்து மெதுவாக வெளியேறும். அத்தகைய தயாரிப்புக்கான ஆவணம் ஏபிஎஸ் (எதிர்ப்பு பர்ஸ்ட் சிஸ்டம்) அல்லது BRQ (பர்ஸ்ட் ரெசிஸ்டண்ட் தரம்) எனக் குறிக்கப்படும்;
• ஒரு நல்ல எறிபொருளுக்கு ஆண்டிஸ்டேடிக் பண்புகள் இருக்க வேண்டும். இது அதன் மேற்பரப்பில் தூசி மற்றும் அழுக்கு குவிவதை நீக்குகிறது;
• உயர்தர ஃபிட்பால் தொடுவதற்கு சூடாக இருக்க வேண்டும்.

ஒரு எறிபொருளைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது, ​​​​அது யாருக்காக இருக்கும் என்பதையும் நீங்கள் கவனம் செலுத்த வேண்டும். பந்துகளில் பல வகைகள் உள்ளன:

• மென்மையான ஃபிட்பால் உலகளாவியது;
• ஃபிட்பால் "கொம்புகளுடன்" - குழந்தைகள் மற்றும் கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு பயிற்சி அளிக்கப் பயன்படுகிறது. சமநிலை மற்றும் கூடுதல் ஆதரவை பராமரிக்க "கொம்புகள்" தேவை;
• கூர்முனை கொண்ட ஒரு எறிபொருள் நீங்கள் கூடுதலாக cellulite வைப்புகளை எதிர்த்துப் போராட அனுமதிக்கிறது.

வீட்டில் எடை இழப்புக்கான ஃபிட்பால் கொண்ட உடற்பயிற்சிகள்

ஒரு பந்தைக் கொண்ட உடற்பயிற்சி ஒரு கட்டாய வார்ம்-அப் அடங்கும், இதன் போது அனைத்து தசைக் குழுக்களும் வெப்பமடைகின்றன. பின்னர் தசை திசுக்களை வலுப்படுத்த முக்கிய பயிற்சி வருகிறது. சிக்கலான பகுதிகளுக்கு குறிப்பிட்ட கவனம் செலுத்தப்படுகிறது: அடிவயிற்று, இடுப்பு, பிட்டம். அமர்வின் இறுதி கட்டம் நீட்டிக்கப்பட வேண்டும்.

அதிக எடையைக் குறைக்கவும், உங்கள் உருவத்திற்கு ஒரு நிறமான தோற்றத்தைக் கொடுக்கவும், ஃபிட்பால் மூலம் உடற்பயிற்சியை வாரத்திற்கு 2-3 முறை மீண்டும் செய்ய வேண்டும். இந்த வழக்கில், பயிற்சி காலம் 40-60 நிமிடங்கள் இருக்க வேண்டும்.

பயிற்சிகள் எதிர்பார்த்த முடிவுகளைக் கொண்டுவருவதற்கு, நீங்கள் சரியாக சுவாசிக்க வேண்டும்:

• உங்கள் மூச்சை அடக்க முடியாது;
• மூச்சை வெளியேற்றும் போது அனைத்து முயற்சிகளும் செய்யப்பட வேண்டும், மற்றும் உள்ளிழுக்கும் போது, ​​தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும்.

வயிறு வலுப்பெறும்

வீடியோ: வயிற்றுப் பயிற்சிகள்

பந்தை கடத்துதல்

இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் வயிற்றை திறம்பட இறுக்க அனுமதிக்கிறது. ஒரு குழந்தையின் பிறப்புக்குப் பிறகு மீட்க விரும்பும் பெண்களுக்கு இது பரிந்துரைக்கப்படலாம்.

1. தரையில் படுத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் நீட்டி, ஒரு ஃபிட்பால் (நிலை A) எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் வயிற்றை இறுக்கி, எழுந்து, பந்தை உங்கள் காலடியில் கொண்டு வந்து, உங்கள் கால்களால் (நிலை B) பிடிக்கவும்.
3. உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் தரையில் வைக்கவும் (நிலை சி).
4. மீண்டும் எழுந்து, உங்கள் கைகளால் ஃபிட்பாலை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

மறுநிகழ்வுகளின் எண்ணிக்கை: 8-12 முறை.

ஏபிஎஸ் + தொடைகள்

உடற்பயிற்சி உங்கள் வயிற்றை இறுக்கவும், உங்கள் இடுப்பை சரிசெய்யவும் உங்களை அனுமதிக்கிறது.

1. ஃபிட்பால் உங்கள் கால்களால் பிடிக்கப்பட வேண்டும் (நிலை A).
2. உங்கள் இடுப்பை (நிலை B) உயர்த்தும் போது, ​​உங்கள் கால்களை உங்கள் மார்பை நோக்கி இழுக்கவும்.
3. 2-3 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். மற்றும் சுமூகமாக தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும்.
4. உடற்பயிற்சியை சிக்கலாக்க விரும்புவோருக்கு, நீங்கள் ஒரே நேரத்தில் உங்கள் தோள்களை உங்கள் கால்களால் உயர்த்தலாம், உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் பிடித்துக் கொள்ளலாம்.

8-10 முறை செய்யவும்.

உங்கள் இடுப்பை மெல்லியதாக மாற்றும்

உங்கள் இடுப்பின் அளவைக் குறைக்க, உங்கள் சாய்ந்த வயிற்று தசைகளிலும் வேலை செய்ய வேண்டும்.

1. உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலம் மற்றும் உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைத்து ஒரு ஃபிட்பால் மீது உட்காரவும்.
2. உங்கள் வலது காலை உயர்த்தும் போது, ​​உங்கள் உடற்பகுதியை வலது பக்கம் திருப்பவும்.
3. தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு. 12-15 முறை திருப்பங்களை மீண்டும் செய்யவும்.
4. பின்னர் எல்லாவற்றையும் அதே வரிசையில் மற்ற திசையில் 12-15 முறை செய்யவும்.

பிட்டம் மீது வேலை

பிட்டம் + தொடை எலும்புகள்

1. ஃபிட்பால் கீழ் முதுகுக்கும் சுவருக்கும் இடையில் இறுக்கமாக அழுத்தப்பட வேண்டும் (நிலை A).
2. பின்னர் நீங்கள் ஆழமாக குந்து (நிலை B) மற்றும் தொடக்க நிலைக்கு உயர வேண்டும்.

உடற்பயிற்சியின் போது, ​​​​பிட்டத்தின் தசைகள் மற்றும் தொடையின் பின்புறம் இறுக்கப்படுவதை நீங்கள் கவனிக்கிறீர்கள். குந்துகைகள் 8-12 முறை மீண்டும் செய்யப்பட வேண்டும்.

பிட்டம் + வெளி தொடைகள்

இந்த பயிற்சியைச் செய்யும்போது, ​​பிட்டம் மற்றும் வெளிப்புற தொடைகளின் தசைகள் மட்டுமல்ல, சாய்ந்த வயிற்று தசைகளும் இறுக்கப்படுகின்றன.

1. நீங்கள் மண்டியிட்டு, உங்கள் வலது பக்கத்தை எந்திரத்திற்கு எதிராக சாய்த்து, உங்கள் வலது கையால் பிடிக்க வேண்டும்.
2. உங்கள் இடது காலை உயர்த்தவும்.
3. "ஒன்று" என்ற கணக்கில், உங்கள் இடது முழங்காலை பந்தை நோக்கி இழுக்கவும், "இரண்டு" எண்ணிக்கையில் உங்கள் காலை பக்கமாக நேராக்கவும்.

உடற்பயிற்சியை 8-12 முறை செய்யவும், பின்னர் பக்கங்களை மாற்றவும்.

இடுப்பு லிஃப்ட்

ஒரு சில உடற்பயிற்சிகளுக்குப் பிறகு, முடிவுகள் கவனிக்கப்படும்.

1. தரையில் உங்கள் கைகளை விரித்து, உங்கள் கால்களை பந்தின் மீது படுத்துக் கொள்ளுங்கள் (நிலை A).
2. உங்கள் இடுப்பை தரைக்கு மேலே உயர்த்தவும் (நிலை B).
3. மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கவும். இந்த வழக்கில், பந்து கால்களின் கீழ் இருக்க வேண்டும் (நிலை சி).
4. மூச்சை உள்ளிழுத்து உங்கள் முழங்கால்களை நேராக்குங்கள்.

உடற்பயிற்சியை 8-10 முறை செய்யவும். பிட்டம் அதிகபட்ச சுமைகளைப் பெறுவதற்கு, இடுப்பு நிலையான ஆதரவில் வைக்கப்பட வேண்டும்.

நாங்கள் மெல்லிய கால்களுக்காக பாடுபடுகிறோம்

உட்புற தொடைகள் டன்னாக இல்லாவிட்டால் கால்கள் மெலிதாக இருக்காது.

1. நிற்கும் போது, ​​பந்தை உங்கள் கால்களுக்கு இடையில் வைக்கவும்.
2. உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் வயிற்று மற்றும் பிட்டம் தசைகளை இறுக்குங்கள், உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருங்கள்.
3. இரண்டு முதல் மூன்று விநாடிகளுக்கு உங்கள் முழங்கால்களால் ஃபிட்பாலை இறுக்கமாக அழுத்தவும்.