வீட்டில் எடை இழப்புக்கான பயிற்சிகள் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்களின் தொகுப்பு. வீட்டில் ஆண்களுக்கான எடை இழப்புக்கான உடற்பயிற்சிக்கான பொதுவான பரிந்துரைகள்

வணக்கம், அன்பான வாசகர்களே! பலவிதமான உடல் செயல்பாடுகள் மூலம் உடல் எடையை குறைப்பது மற்றும் செல்லுலைட்டை எவ்வாறு அகற்றுவது என்பதை இந்த கட்டுரை உங்களுக்குச் சொல்லும்.

செல்லுலைட் என்பது தோலடி கொழுப்பு அடுக்கில் உள்ள கட்டமைப்பு மாற்றங்களால் ஏற்படும் நிணநீர் வடிகால் மீறல் ஆகும்.

சுமார் 90% பெண் மக்கள் இந்த நிகழ்வை எதிர்கொள்கின்றனர். செல்லுலைட் என்பது பெண் கொழுப்பு அடுக்கின் கட்டமைப்பு அம்சமாகும், இது ஆரோக்கியத்திற்கு எந்தத் தீங்கும் ஏற்படாது, ஆனால் அதன் இருப்பு அழகியல் அசௌகரியத்தை உருவாக்குகிறது, மேலும் எந்தவொரு பெண்ணும் வளாகங்களை உருவாக்க முடியும்.

தோற்கடிக்கக்கூடிய ஏராளமான பல்வேறு நுட்பங்கள் உருவாக்கப்பட்டுள்ளன ஆரஞ்சு தோல், இதில் ஒன்று உடல் செயல்பாடுகளின் செல்லுலைட் எதிர்ப்பு திட்டமாகும் - இது சில பயிற்சிகளின் தொகுப்பைச் செய்வதன் மூலம் இந்த ஒப்பனை குறைபாட்டை நீக்குகிறது.

வார்ம்-அப்

எந்தவொரு செயலுக்கும் முன், உங்கள் தசைகளை சூடேற்ற ஒரு வார்ம்-அப் செய்ய மறக்காதீர்கள். இந்த வழியில், உங்கள் உடல் மன அழுத்தத்திற்குத் தயாராக இல்லாததால் நீங்கள் தசைப்பிடிப்பைப் பெற மாட்டீர்கள்.

உடலின் அனைத்து பகுதிகளையும் ஒவ்வொன்றாக, மேலிருந்து கீழாக, தலை முதல் பாதம் வரை பிசைய வேண்டும்:

1. தலை, கழுத்து- உங்கள் தலையை இடது மற்றும் வலது, முன்னும் பின்னுமாக சாய்த்து, பின்னர் உங்கள் கழுத்தை கடிகார திசையிலும் எதிரெதிர் திசையிலும் சுழற்றுங்கள்.
2. தோள்கள்- உங்கள் தோள்களை முன்னும் பின்னும் கொண்டு வட்ட இயக்கங்களைச் செய்யுங்கள், பின்னர் உங்கள் தோள்களை கூர்மையாக உயர்த்தவும் குறைக்கவும்.
3. முதுகு, மார்பு, கைகள்- உங்கள் கைகளை உங்கள் மார்பின் முன் முழங்கையில் வளைத்து, ஊசலாட்டங்களின் உதவியுடன் உங்கள் தோள்பட்டைகளை இணைக்கத் தொடங்கவும், பின்னர் நேராக்கவும் பின்னர் உங்கள் கைகளை நேராக்கவும். பின்னர் ஒரு கையை மேலேயும் மற்றொன்று கீழேயும் உயர்த்தவும் - அவர்களுடன் மார்பக நீச்சலைப் பின்பற்றவும்.
4. தொப்பை, கீழ் முதுகு- உங்கள் கைகளை உங்கள் இடுப்பில் வைத்து, இடது மற்றும் வலது, முன்னோக்கி மற்றும் பின் சாய்ந்து, பின்னர் மாறும் திருப்பங்களைச் செய்யுங்கள் மேல் பகுதிஉடல் இடது மற்றும் வலது.
5. பிட்டம், தொடைகள்- முன்னோக்கி வளைந்து, உங்கள் உள்ளங்கைகளால் தரையைத் தொட முயற்சிக்கவும், அவற்றைத் தூக்கும்போது உங்கள் கைகளை உங்கள் இடுப்பில் வைக்கவும், பின்னர் உங்கள் கால்களை ஆடுங்கள், ஒரு கேன்கன் நடனத்தைப் பின்பற்றவும், பின்னர் உங்கள் கைகளை நீட்டி பல குந்துகைகளை செய்யவும்.
6. கால்கள், கன்றுகள்- 30-50 முறை குதிக்கவும் அல்லது அந்த இடத்தில் ஓடவும், உங்களை ஐம்பது என்று எண்ணுங்கள்.

உடலின் ஒவ்வொரு பகுதியையும் 1-2 நிமிடங்கள் நீட்டவும். மொத்த நேரம்பாடம் 7-10 நிமிடங்கள் நீடிக்கும், முடிந்ததும், உங்கள் கைகளை உயர்த்தவும், ஆழ்ந்த மூச்சை எடுக்கவும், நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​உங்கள் கைகளை குறைக்கவும். இப்போது உங்கள் உடல் மன அழுத்தத்திற்கு தயாராக உள்ளது - உங்கள் முக்கிய செயல்பாடுகளை நீங்கள் தொடங்கலாம்.

உடல் எடையை குறைப்பதற்கும் செல்லுலைட்டை அகற்றுவதற்கும் உடற்பயிற்சிகள் மற்றும் ஊட்டச்சத்து

வொர்க்அவுட்டுகளுக்கு முன்னும் பின்னும் சரியாக சாப்பிடுவது மிகவும் முக்கியம், ஏனெனில் இது சரியான ஆற்றலின் செலவை தீர்மானிக்கிறது, இது கொழுப்பு வைப்புகளிலிருந்து விடுபட உங்களை அனுமதிக்கும்.

சரியான ஊட்டச்சத்துக்கான சில விதிகள் இங்கே:

• பயிற்சிக்கு 1 மணி நேரத்திற்கு முன் சாப்பிட வேண்டாம்;
• வகுப்புகள் தொடங்குவதற்கு 40 நிமிடங்களுக்கு முன், வலுவான காபி அல்லது பச்சை தேநீர் குடிக்கவும்;
• பயிற்சிக்கு 15 நிமிடங்களுக்கு முன், ஒரு கிளாஸ் தண்ணீர் குடிக்கவும்;
• பயிற்சியின் போது, ​​நீங்கள் மிகவும் தாகமாக உணர்ந்தால், ஒவ்வொரு 15 நிமிடங்களுக்கும் ஒரு சிறிய அளவு ஸ்டில் தண்ணீரை சிறிய சிப்களில் குடிக்கலாம்;
• பயிற்சி முடிந்த உடனேயே நீங்கள் சாறு குடிக்கலாம், தயிர் சாப்பிடலாம் ஓட்ஸ் குக்கீகள், இது உடலின் வலிமையை மீட்டெடுக்கும்;
• வகுப்பிற்குப் பிறகு மற்றொரு 1.5-2 மணி நேரம் கனமான உணவை உண்ண முடியாது;
• பயிற்சிக்குப் பிறகு மற்றொரு 2 மணி நேரம் காஃபின் கலந்த பானங்களை குடிக்க வேண்டாம்.

செல்லுலைட் எதிர்ப்பு பயிற்சியின் முழு நேரத்திலும், சரியான ஊட்டச்சத்தை கடைபிடிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, ஒரு நாளைக்கு 2-2.5 லிட்டர் தண்ணீர் நிறைய குடிக்கவும், ஒவ்வொரு 1-1.5 மணி நேரத்திற்கும் 1 கிளாஸ் தண்ணீர் குடிக்கவும்.

எடை இழப்புக்கான உடல் பயிற்சி: முடிவுகளைப் பார்க்க எவ்வளவு நேரம் ஆகும்?

இதன் விளைவாக எப்போதும் சூழ்நிலையின் புறக்கணிப்பு மற்றும் நீங்கள் விளையாட்டுக்கு எவ்வளவு நேரம் ஒதுக்குகிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்தது. உங்களுக்கு தளர்வான தோல் இருந்தால், பிட்டம் மற்றும் தொடைகளில் சிறிது செல்லுலைட் படிவுகள் இருந்தால், இதன் விளைவாக இரண்டு முதல் மூன்று வாரங்களுக்குள் கவனிக்கப்படும்.

ஆனால் நீங்கள் நோயியலின் கடைசி நிலை மற்றும் அதிக எடையுடன் இருந்தால், நீங்கள் அவற்றை முழுவதுமாக அகற்ற முயற்சி செய்ய வேண்டும், இது செயலில் உள்ள டானிக் நிரலுக்கு குறைந்தது 1.5-2 மாதங்கள் ஆகும், இதில் மட்டும் அடங்கும் உடல் செயல்பாடு, ஆனால் மசாஜ், மறைப்புகள், உரித்தல் போன்ற பிற நடைமுறைகள்.

வைத்திருப்பதும் சமமாக முக்கியமானது செயலில் உள்ள படம்வாழ்க்கை, சரியாக சாப்பிடுங்கள், அதிக திரவங்களை குடிக்கவும், கைவிடவும் கெட்ட பழக்கங்கள். முடிவு எப்போதும் உங்களைப் பொறுத்தது, அனைத்து பரிந்துரைகளையும் பின்பற்றவும், பின்னர் நீங்கள் உரிமையாளராகிவிடுவீர்கள் மெலிதான உருவம்மென்மையான, நிறமான தோலுடன்.

நீங்கள் அனைத்து பரிந்துரைகளையும் சரியாகப் பின்பற்ற முயற்சித்தால், திட்டமிடப்பட்ட நாட்களைத் தவறவிடாமல், எங்கள் ஆலோசனையைப் பின்பற்றினால், விளையாட்டின் உதவியுடன் நோயியல் சிகிச்சை பயனுள்ளதாக இருக்கும். முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், எல்லா முயற்சிகளையும் செய்ய வேண்டும், சோம்பேறியாக இருக்கக்கூடாது. பின்னர் நீங்கள் உங்கள் கனவுகளின் உருவத்தைப் பெறுவீர்கள், ஒப்பனை குறைபாடுகள் இல்லாமல், மேலும் அதிக எடை!

அதிக எடை மற்றும் செல்லுலைட்டை அகற்றுவதற்கான ஆசிரியரின் முறைகள்

உடன் cellulite எதிராக சார்ஜ் டாரியா லிசிச்சினா- டேரியாவின் நுட்பம் வலிமை மற்றும் கார்டியோ பயிற்சிகளின் திறமையான கலவையைக் கொண்டுள்ளது.

செல்லுலைட் எதிர்ப்பு நுட்பம் அனிதா லுட்சென்கோ- இந்த வளாகத்தின் ஒரு அம்சம் தசைகளின் அதிகபட்ச பயன்பாடு ஆகும்.

முறையியல் சிண்டி க்ராஃபோர்ட்மாறி மாறிச் செய்யப்படும் மூன்று சுமை அமைப்புகளை உள்ளடக்கியது.

உடன் செல்லுலைட் எதிர்ப்பு ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் லேசன் உத்யஷேவா- ஒரு சிறப்பு அம்சம் ஆரஞ்சு தோலை அகற்றுவது.

வீட்டில் உடல் எடையை குறைப்பதற்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

உங்கள் உடல் எப்போதும் சிறந்த வடிவத்தில் இருப்பதை உறுதிசெய்ய, அதிக எடையைத் தடுப்பதற்கான பரிந்துரைகளைப் பின்பற்றவும்.

எடை இழப்பு மற்றும் உடலின் பொதுவான வலுவூட்டலுக்கான தடுப்பு பயிற்சி வளாகம்

செல்லுலைட் மீண்டும் வருவதைத் தடுக்கவும், உங்கள் உடலைக் கட்டுக்கோப்பாக வைத்திருக்கவும், வாரத்திற்கு 2-4 முறை பின்வருவனவற்றில் ஒன்றைச் செய்ய வேண்டும்:

1. குளத்தைப் பார்வையிடவும், தங்கியிருக்கும் காலம் 1-1.5 மணி நேரம்;
2. 30-40 நிமிடங்கள் ஓடவும் அல்லது பைக் செய்யவும்;
3. மேலே வழங்கப்பட்ட எந்த சுமைகளிலும் 5-10 ஐச் செய்யவும். அவற்றில் சேர்க்கப்படுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்: குந்துகைகள், புஷ்-அப்கள், நீட்சி பயிற்சிகள், ஏபிஎஸ் வலுப்படுத்த;
4. ஜம்ப் கயிறு 15 நிமிடங்கள், ஹூலா ஹூப் ஒரு நாளைக்கு 20 நிமிடங்கள்;
5. 30-50 நிமிடங்கள் ஒரு ஃபிட்பால் மூலம் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்;
6. ஜிம்மிற்குச் செல்லுங்கள், 40-60 நிமிடங்கள் இருங்கள்.

மற்றும் மிக முக்கியமாக, உங்கள் நுகர்வு குறைக்க முயற்சி குப்பை உணவு, மேலும் நகர்த்தவும், தண்ணீர் குடிக்கவும், ஒரு நாளைக்கு 2-2.5 லிட்டர்.

ஒரு மாதத்திற்கு செல்லுலைட் எதிர்ப்பு திட்டம்

செல்லுலைட்டை அகற்றுவதற்கான மாதாந்திர பாடநெறி:

1. ஜாகிங் அல்லது சைக்கிள் ஓட்டுதல் - தினசரி அல்லது ஒவ்வொரு நாளும், 20-30 நிமிடங்கள். ஜாகிங் அல்லது சவாரி செய்வதை பூல் அல்லது ஜிம்மிற்கு ஒரு மணிநேர விஜயம் செய்யலாம் (வலிமை மற்றும் கார்டியோ உபகரணங்களில் மாற்று பயிற்சிகள்), வாரத்திற்கு 3-4 முறை;
2. வகுப்புகள் முன், ஒரு சூடான அப் செய்ய;
3. மேலே உள்ள 7 பயிற்சிகளில் இருந்து உங்கள் பிரச்சனை பகுதிகளுக்கு ஏற்றவாறு தேர்வு செய்யவும். ஏழில் சேர்க்க வேண்டும்: குந்துகைகள், நீட்சி மற்றும் வயிற்று வலுப்படுத்துதல். இரண்டு வாரங்களுக்குப் பிறகு, நுட்பத்தை மாற்றவும். நீங்கள் மேம்படுத்தப்பட்ட பொருட்களைப் பயன்படுத்தலாம், எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு ஃபிட்பால் அல்லது நாற்காலி. போர்த்துவதன் மூலம் உடற்பயிற்சியின் போது விளைவை அதிகரிக்கலாம் பிரச்சனை பகுதிகள் ஒட்டி படம், பிறகு ஷேப்வேர் போடுவது.
4. உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு, ஒரு ஜம்ப் கயிற்றுடன், இடத்தில் குதிக்கவும் அல்லது 15-20 நிமிடங்களுக்கு எடை இழப்புக்கு ஒரு ஹூலா ஹூப்பை சுழற்றவும்.
5. பயிற்சிக்குப் பிறகு, குளித்துவிட்டு, உங்கள் சருமத்தை செல்லுலைட் எதிர்ப்பு தயாரிப்புடன் சிகிச்சையளிக்கவும்.

ஒவ்வொரு நாளும் அனைத்து பயிற்சிகளையும் செய்ய முயற்சிக்கவும். ஒரு மாதத்திற்கு ஏராளமான திரவங்களை குடிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது (ஒரு நாளைக்கு 2-2.5 லிட்டர்), அதிகமாக நடக்க (உதாரணமாக, லிஃப்ட் பயன்படுத்த வேண்டாம்), கொழுப்பு, இனிப்பு, வறுத்த உணவுகளை உங்கள் உணவில் இருந்து விலக்கவும், மேலும் நுகர்வு குறைக்கவும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. மாவு பொருட்கள்.

தோலை முழுமையாக மென்மையாக்கவும், அகற்றவும் உடல் கொழுப்புஇது ஒரு மாதத்தில் வேலை செய்யாது, ஆனால் cellulite இன் புலப்படும் வெளிப்பாடுகளை குறைக்கும் தசைகளுக்கான திட்டங்கள் உள்ளன. நீங்கள் ஒரு உச்சரிப்பு இல்லை என்றால் ஒப்பனை குறைபாடு, அவர்கள் வலுப்படுத்த உதவும் தளர்வான தோல்மற்றும் உடலில் உள்ள குழிகளை மென்மையாக்கும்.

தசை கோர்செட்டின் பொது வலுப்படுத்தும் முறை

எண்ணிக்கையில் பொது வலுப்படுத்தும் பயிற்சி"ஸ்டார்" தாவல்கள் அடங்கும், உன்னதமான பலகைமற்றும் பர்பி பயிற்சிகள். அவற்றை இன்னும் விரிவாகப் பார்ப்போம்.

1. ஜம்பிங் "ஸ்டார்" - பலப்படுத்துகிறது தசை கோர்செட், தோல் தொனி, உடலின் அனைத்து பாகங்களிலும் கொழுப்பு படிவுகளை அகற்ற உதவும். நிற்கும் நிலையில் இருந்து, 5 நிமிடங்களுக்கு 3-5 அணுகுமுறைகளில் தாவல்களைச் செய்யவும். அதே நேரத்தில், தாவலுடன் ஒரே நேரத்தில், அவர்கள் பக்கங்களிலும் தங்கள் கைகளை உயர்த்துகிறார்கள்.
2. பிளாங் அனைத்து தசை குழுக்களையும் திறம்பட தொனிக்கிறது. தொடக்க நிலை - உங்கள் முழங்கைகள் மீது முகம் கீழே படுத்து, நீட்டிய கைகள், பக்கவாட்டாக. நீங்கள் எப்படி உணர்கிறீர்கள் மற்றும் வேலை செய்ய வேண்டிய பகுதிகளைப் பொறுத்து பொருத்தமான நிலை தேர்ந்தெடுக்கப்படுகிறது. உகந்த நேரம்பயிற்சிக்கு - 30 வினாடிகளில் இருந்து. படிப்படியாக நேரத்தை அதிகரித்து 2-3 நிமிடங்களுக்கு கொண்டு வாருங்கள்.
3. பர்பி பயிற்சிகள் - வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்துகிறது மற்றும் அனைத்து தசை குழுக்களையும் ஈடுபடுத்துகிறது. கீழே குந்து, உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் தரையில் வைக்கவும், உள்ளங்கைகளை கீழே வைக்கவும். மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, ​​கைகளை விரித்து படுத்துக் கொள்ளுங்கள். அடுத்த எண்ணிக்கைக்கு, திரும்பவும் தொடக்க நிலைதரையில் இருந்து உங்கள் கைகளை எடுக்காமல். இதற்குப் பிறகு, உங்கள் கைகளை உயர்த்தி மேலே குதிக்கவும். அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கை 10-15 மடங்கு.

குளவி இடுப்புக்கான உடற்பயிற்சி

உங்கள் இடுப்பை மெல்லியதாக மாற்றவும், தேவையற்ற கொழுப்பு ட்யூபர்கிள்களை அகற்றவும், உங்கள் சருமத்தை தொனிக்கவும், நீங்கள் பயன்படுத்தலாம் அடுத்த வளாகம்பயிற்சிகள்:

1. சைக்கிள் கால் சுருட்டை - திறம்பட வயிற்றுப் பகுதியில் கொழுப்பு படிவுகளை எரிக்க உதவுகிறது. பயிற்சி உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் தலைக்கு பின்னால் கைகளால் மேற்கொள்ளப்படுகிறது. உங்கள் மேல் உடலை சிறிது உயர்த்தவும், முழங்காலில் வளைந்த உங்கள் இடது காலை நோக்கி உங்கள் வலது முழங்கையை நீட்டவும், மூச்சை வெளியேற்றவும், செயல்முறையை சமச்சீராக செய்யவும் - இடது கை, வலது கால். 10-20 அணுகுமுறைகளைச் செய்யுங்கள்.
2. உங்கள் முதுகில் படுத்துக்கொண்டு கால்களை உயர்த்துவது கீழ் தசைகளை வலுப்படுத்துகிறது. உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலுடன் நீட்டி, நீங்கள் மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது மாறி மாறி உங்கள் கால்களை உயர்த்தவும். அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கை - 3-4 10-20 முறை.

கால்கள், தொடைகள், பிட்டம் ஆகியவற்றிற்கு மெலிதானது

உங்கள் இடுப்பு மற்றும் கால்களில் உள்ள அதிகப்படியான கொழுப்பை இழக்கவும். பின்வரும் பயிற்சி உங்கள் பிட்டத்திற்கு உதவும்:

1. பிட்டம் லிப்ட் - உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளும்போது உங்கள் கால்களை 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைத்து, ஒட்டோமான், சோபா, ஸ்டூல் மீது வைக்கவும். நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் இடுப்பை உயர்த்தி, உடலின் நிலையை சில நொடிகளுக்கு சரிசெய்து, பின்னர் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக. 10-15 முறை 3-4 செட் செய்யுங்கள்.
2. வெளியே குதிக்கிறது ஆழமான குந்து- உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கவும், ஆழமாக குந்தவும், நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​மேலே குதித்து, உங்கள் உடலை நேராக்கவும். 4-5 அணுகுமுறைகளை 10 முறை செய்யவும்.

செல்லுலைட்டின் வெவ்வேறு நிலைகளுக்கு பயனுள்ள வளாகங்கள்

ஆரம்ப நிலை cellulite க்கான நிரூபிக்கப்பட்ட உடற்பயிற்சிகள்

முதல் நிலை "மென்மையான செல்லுலைட்" என்று அழைக்கப்படுகிறது. இது கொழுப்பு செல்களுக்கு இடையில் இடைநிலை திரவத்தின் குவிப்பால் வகைப்படுத்தப்படுகிறது.

இந்த கட்டத்தில், ஏதேனும் உடல் உடற்பயிற்சி, உட்பட சக்தி சுமைகள்.

இரண்டாம் நிலை cellulite க்கான பயிற்சிகள்

இரண்டாவது நிலை கொழுப்பு அடுக்குகளுக்கு இடையில் கொலாஜன் இழைகளின் சுருக்கம் மற்றும் கடினப்படுத்துதல் ஆகியவற்றால் வகைப்படுத்தப்படுகிறது. தந்துகி மட்டத்தில் இரத்த ஓட்டம் குறைகிறது, நீங்கள் பாதிக்கப்பட்ட தோலில் அழுத்தினால், பற்கள் அல்லது அடையாளங்கள் இருக்கலாம்.

இந்த கட்டத்தில், நீங்கள் முதலில் சிறிது எடை இழக்க வேண்டும், உங்கள் தோலை ஓய்வெடுக்க வேண்டும், கார்டியோ பயிற்சிகளை இணைக்க வேண்டும் (ஓடுதல், குதித்தல், சைக்கிள் ஓட்டுதல்), ஜிம்னாஸ்டிக் பயிற்சிகள்டம்ப்பெல்ஸ் மூலம் நீட்சி, ஏபிஎஸ் மற்றும் வலிமை பயிற்சி.

செல்லுலைட்டின் மூன்றாவது கட்டத்திற்கான பயிற்சிகள்

மூன்றாவது நிலை "ஹார்ட் செல்லுலைட்" என்று அழைக்கப்படுகிறது. தோலின் கீழ் நுண்ணுயிரிகளின் வளர்ச்சியால் வகைப்படுத்தப்படும், இந்த கட்டத்தில் உடலின் மேற்பரப்பு ஒரு சிட்ரஸ் பழத்தின் தோலைப் போன்றது.

இந்த கட்டத்தில், சிக்கலான பகுதிகள் எடை இழக்கும் மற்றும் செல்லுலைட் மென்மையாகும் வரை பலவீனமான தசைகளை ஓவர்லோட் செய்வது நல்லதல்ல. நீச்சல், ஓட்டம், குதித்தல், காலனெடிக்ஸ் ஆகியவற்றை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

எடை இழப்பு அதிகரிக்கும் முகவர்கள்

நீங்கள் இணைந்து இருந்தால் எடை இழப்பு செயல்முறையை விரைவுபடுத்தலாம் விளையாட்டு சுமைகள்நீங்கள் மற்ற, குறைவான பயனுள்ள இறுக்குதல் நடைமுறைகளைச் செய்வீர்கள்:

• மசாஜ்தேன், இயற்கை எண்ணெய்கள், காபி, முமியோ ஆகியவற்றைப் பயன்படுத்துதல்;
• மாத்திரை போடுதல்காபியைப் பயன்படுத்தி நீங்கள் வாங்க அல்லது தயார் செய்யக்கூடிய பல்வேறு வகையான ஸ்க்ரப்கள், கடல் உப்பு, சர்க்கரை;
• மறைப்புகள்உடன் கடற்பாசி, முமியோ, தேன், களிமண், கடுகு பொடி, காபி;
• triturationபல்வேறு செல்லுலைட் எதிர்ப்பு கிரீம்கள், ஜெல், எண்ணெய்கள், லோஷன்கள் அல்லது இயற்கை எண்ணெய்கள்: ஆலிவ், பாதாம், ஃபுகஸ், திராட்சை விதை;
• பல்வேறு பயன்பாடு முகமூடிகள், வாங்கிய அல்லது சுயாதீனமாக பயன்படுத்தி தயார்: கடுகு, பத்யாகி, mumiyo, தேன், களிமண்;
• ஏற்றுக்கொள்ளுதல் எடை இழப்புக்கான குளியல்சோடா, காபி, களிமண், முமியோவுடன் அத்தியாவசிய எண்ணெய்கள், கடல் உப்பு.

உடல் பயிற்சியுடன் செல்லுலைட் எதிர்ப்பு நடைமுறைகளின் கலவையை மட்டும் அகற்றாது கூடுதல் பவுண்டுகள்மற்றும் ஆரஞ்சு தோல் பிரச்சனை பகுதிகள், ஆனால் தோல் மென்மை, நெகிழ்ச்சி மற்றும் ஆரோக்கியமான பளபளப்பைக் கொடுக்கும்.

செல்லுலைட் எதிர்ப்பு கிரீம் மற்றும் உடற்பயிற்சி

உடல் செயல்பாடுகளுக்கு முன் அல்லது பின் நீங்கள் பல்வேறு செல்லுலைட் எதிர்ப்பு கிரீம்களைப் பயன்படுத்தலாம். எப்படியிருந்தாலும், கிரீம் பயன்படுத்துவதற்கு முன்பு ஒரு சுத்தப்படுத்தியுடன் குளிக்கவும்.

நீங்கள் உடற்பயிற்சிக்கு முன் செல்லுலைட் எதிர்ப்பு கிரீம் பயன்படுத்த விரும்பினால், அதை உங்கள் மீது தடவவும் பிரச்சனை பகுதிகள், பின்னர் உங்களை ஒட்டிக்கொண்ட படத்தில் போர்த்தி, அதனால் நீங்கள் தோலடி திசுக்களில் வெப்ப விளைவை அதிகரிக்கும் - கொழுப்பு எரியும் செயல்முறை வேகமாக தொடரும்.

இணைப்பது சாத்தியமா செல்லுலைட் எதிர்ப்பு மடக்குஉடற்பயிற்சியுடன்?

உங்களுக்கு அத்தகைய வாய்ப்பு இருந்தால், நீங்கள் வீட்டில் உடற்பயிற்சி செய்தால், பயிற்சிகளுடன் மடக்குகளை இணைப்பது பயனுள்ளதாக இருக்கும். பிளாஸ்டிக் படத்தின் கீழ் ஒரு கிரீன்ஹவுஸ் விளைவு உருவாக்கப்படுவதால், இது சுமைகளுடன் இணைந்து, கூடுதலாக உடலை வெப்பமாக்கும், மீட்டமைக்கும் நிணநீர் வடிகால், வளர்சிதை மாற்றத்தை செயல்படுத்துகிறது, மடக்குதல் முகவர் மேல்தோலின் தோலடி அடுக்குகளில் ஆழமாக ஊடுருவி, கொழுப்பு திசுக்களை உடைக்கிறது.

அனைத்து பயிற்சிகளும் சமமாக பயனுள்ளதாக இல்லை

செல்லுலைட்டை அகற்றவும், உருவத்தை சரிசெய்யவும் செய்ய வேண்டிய தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட பயிற்சிகளின் தொகுப்பிற்குச் செல்வதற்கு முன், நீங்கள் சரியாக என்ன செய்யக்கூடாது என்பதைக் கண்டுபிடிப்போம்:

1. கூடைப்பந்து, கைப்பந்து- கால்களில் அதிக அழுத்தம் இருப்பதால், நுண்குழாய்கள் பலவீனமடைகின்றன, மேலும் கொழுப்பு கடினப்படுத்துகிறது. நீங்கள் ஏற்கனவே செல்லுலைட்டை நிறுவியிருந்தால், அது இன்னும் வலுவடையும்.
2. டென்னிஸ்- ஏனெனில் கடுமையான அதிகப்படியான உழைப்பால், மூட்டுகள் தளர்த்தத் தொடங்குகின்றன, தசைகள் கொழுப்பு அடுக்கு மீது அழுத்தம் கொடுக்கின்றன. நம்பமுடியாத வேகம், சமமற்ற கொழுப்பு வைப்புகளை வலுப்படுத்தும்.
3. ஏரோபிக்ஸ்- முழு சுமையும் சிரை சுழற்சியில் விழுவதால், நிணநீர் வடிகால் சீர்குலைந்து, தோலடி கொழுப்பு அடுக்கில் கட்டமைப்பு மாற்றங்கள் ஏற்படத் தொடங்குகின்றன, இது சிட்ரஸ் தோலை உருவாக்குகிறது.

மேலே வழங்கப்பட்ட உடல் பயிற்சிகளிலிருந்து செல்லுலைட் மட்டுமே வலுவாகி மிகவும் கடுமையான நிலைக்கு செல்ல முடியும்.

வாழ்க்கைத் தரத்தை மேம்படுத்துவது, மெலிதாக, சுறுசுறுப்பாக, மகிழ்ச்சியாக இருப்பது எந்தப் பெண்ணின் கனவு. இயற்கை சிலருக்கு ஒரு அற்புதமான உருவத்தைக் கொடுத்துள்ளது; குளிர்காலத்தில், இயற்கையானது உறைகிறது, மற்றும் மக்கள், தங்கள் சோஃபாக்களில் மிகவும் வசதியாக உட்கார்ந்து, டிவி பார்ப்பதில் அதிக நேரம் செலவிடுகிறார்கள். வசந்த காலத்தில், பெரும்பாலான பெண்கள் பூட்டுகள் கட்டப்படவில்லை என்று திகிலுடன் கவனிக்கிறார்கள், அவர்கள் வீட்டில் எடையைக் குறைப்பதைப் பற்றி யோசிப்பதற்குப் பதிலாக ஒரு புதிய அலமாரி வாங்குகிறார்கள்.

கூடுதல் பவுண்டுகளை குவிக்கவோ அல்லது அவற்றை அகற்றவோ கூடாது என்பதற்காக, ஒவ்வொரு நாளும் எடை இழக்க எளிய மற்றும் முற்றிலும் இலவச வழி உள்ளது. சில பயிற்சிகளின் தொகுப்பைச் செய்வதன் மூலம் உங்கள் உருவத்தை வீட்டிலேயே சரிசெய்யலாம், அதே நேரத்தில் சமையல் அதிகப்படியானவற்றை அகற்றலாம். உடல் எடையை குறைக்க ஒரு குறிப்பிட்ட அமைப்பு தேவை என்பதை அனைவரும் நீண்ட காலமாக அறிந்திருக்கிறார்கள், மேலும் வீட்டில் உடற்பயிற்சி செய்வது மற்ற பணிகளைச் சமாளிக்க உதவும். இயக்கத்தில் அமைக்கவும் சில குழுக்கள்தசைகள், இரத்த ஓட்டம் மேம்படுகிறது, உடலின் அனைத்து சிறிய துகள்களும் செயல்படுத்தப்படுகின்றன.

ஆயத்த நிலை

முதலாவதாக, எடை இழப்பு பயிற்சிகள் குறுகியதாக இருந்தாலும், தினசரி இருக்கும் வகையில் ஒரு பெண் தன்னை அமைத்துக் கொள்ள வேண்டும். நீங்கள் செய்யக்கூடிய வசதியான நேரத்தைத் தீர்மானிப்பது நல்லது பயனுள்ள பயிற்சிகள்தவறாமல் வீட்டில், ஏனெனில் மட்டுமே முறையான வகுப்புகள்வெற்றிக்கு உத்தரவாதம். பயிற்சிகளின் தொகுப்பைச் செய்வதற்கான நிபந்தனைகள் வசதியாக இருக்க வேண்டும், இதற்காக நீங்கள்:

• ஒரு விசாலமான அறையை முன்கூட்டியே தயார் செய்யுங்கள்;
• அனைத்து தேவையற்ற பொருட்களையும் அகற்றவும்;
• விரிப்பை விரிக்கவும்;
• dumbbells, ஜம்ப் கயிறு, பந்து தயார்.

வாங்க முடியும் விளையாட்டு கையுறைகள்இது புஷ்-அப்களின் போது நழுவாமல் உங்களைப் பாதுகாக்கும், மேலும் உங்களை நம்பிக்கையான மனநிலையில் வைத்திருக்க, இசைத் தேர்வை மேற்கொள்ளுங்கள். தாள இசை- ஒவ்வொரு நாளும் வெவ்வேறு.

பின்பற்ற வேண்டிய விதிகள்

உடற்பயிற்சி செய்யும் போது வீட்டில் எடை இழக்க விரும்பிய இலக்கை அடைய, நாம் அதை மறந்துவிடக் கூடாது:

• உடற்பயிற்சிக்கு 1 மணி நேரத்திற்கு முன் உணவு எடுக்கப்படுகிறது;
• வகுப்புகளின் போது, ​​சிறிய சிப்களில் தண்ணீர் (வழக்கமான, வாயு இல்லாமல்) குடிக்கவும்;
• சுமைகள் படிப்படியாக அதிகரிக்கப்படுகின்றன, ஒவ்வொரு நாளும் மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கை சேர்க்கப்படுகிறது;
• அனைத்து தசை குழுக்களுக்கும் இயக்கங்களைச் செய்யுங்கள்;
• பயிற்சிகளின் தொகுப்பு கட்டாய வெப்பமயமாதலுடன் தொடங்குகிறது;

வீட்டிலேயே பல மணிநேரம் தொடர்ச்சியாகப் படிக்க வேண்டிய அவசியமில்லை, ஆனால் அகற்றுவதன் மூலம் உங்கள் உருவத்தை சரிசெய்ய வேண்டும் அதிகப்படியான கொழுப்பு, ஒவ்வொரு நாளும் 10-15 நிமிடங்களை இந்தச் செயலுக்கு ஒதுக்கினால் போதும், ஒரு சாத்தியமான சிக்கலானது உடல் இயக்கங்கள்வீட்டில்.

ரயில் காலையில் சிறந்ததுஎழுந்தவுடன் வீட்டில். வீட்டில் எடை இழப்புக்கு, வெறும் வயிற்றில் செய்யுங்கள். ஒரு பெண் நாள் முழுவதும் ஆற்றலைப் பெறுகிறாள் மற்றும் வலிமையின் எழுச்சியை அனுபவிக்கிறாள். படிப்படியாக, தொடர்ந்து உடல் பயிற்சிகளைச் செய்யும் பழக்கம் உருவாகிறது, சிறிது நேரம் கழித்து நீங்கள் சிக்கலான கூறுகளுடன் வளாகத்தை நிரப்பலாம்.

வார்ம்-அப்

கால்கள் தோள்பட்டை அகலத்தில் அமைக்கப்பட்டுள்ளன, கைகள் பக்கங்களுக்கு பரவுகின்றன. அவர்கள் ஒவ்வொரு கையிலும் அலை போன்ற இயக்கங்களைச் செய்கிறார்கள், முன்முயற்சியை முதலில் வலது கைக்கும், பின்னர் இடதுபுறம், தோள்கள் மற்றும் பின்புறம் வழியாக மாற்றி, தொடர்ச்சியான இயக்கங்களைச் செய்கிறார்கள். உடற்பயிற்சி பல முறை செய்யப்படுகிறது, அதன் பிறகு அவர்கள் வலது, இடது பக்கம் வளைந்து, பின்னர், தங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, மெதுவாக தங்கள் கால்களை வளைக்கிறார்கள்.

வார்ம் அப் செய்ய, நீங்கள் எந்த ஆக்டிவ் டான்ஸ் அல்லது குறுகிய ஓட்டத்தையும் பயன்படுத்தலாம்.

உடற்பயிற்சி 1

இயக்கம் ஆகும் வட்ட சுழற்சிஇடுப்பு. பதட்டமான அழுத்தத்துடன் முடிந்தவரை வயிற்றில் இழுத்து, அவர்கள் பக்கங்களில் "வட்டங்களை வரைகிறார்கள்", பின்னர் நேராக நின்று, தங்கள் உள்ளங்கைகளை வயிற்றில் வைத்து, குந்து, நேராக்குகிறார்கள், மேலும் மெதுவாக எழுந்து, வயிற்று தசைகளை தளர்த்துகிறார்கள்.

உடற்பயிற்சி 2

நான்கு கால்களிலும் நின்று, ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்து, உங்கள் தோள்களை பின்னால் நகர்த்தவும், உங்கள் மார்பை முன்னோக்கி தள்ளவும், உங்கள் முதுகை வளைக்கவும். மூச்சை வெளியேற்றும் போது, ​​வயிறு உள்ளே இழுக்கப்பட்டு, தலை குறைக்கப்பட்டு, பின்புறம் வளைந்திருக்கும். இயக்கத்தை பல முறை செய்யவும்.

உடற்பயிற்சி 3

நான்கு கால்களிலும் நின்று, வளைக்கவும் மாற்று கால்கள், அவற்றை இடைநிறுத்திப் பிடித்து, மூக்கின் நுனியை முழங்காலுக்குத் தொட முயற்சிக்கவும். இந்த இயக்கம் முதலில் செய்வது அவ்வளவு எளிதானது அல்ல, ஆனால் உடல் எடையை குறைக்க ஒவ்வொரு நாளும் அதைச் செய்யும்போது, ​​​​அது எளிதாகிறது என்பதை நீங்கள் கவனிப்பீர்கள்.

உடற்பயிற்சி 4

நேராக நின்று, ஆழமாக உள்ளிழுத்து, மெதுவாக உங்கள் கைகளை உயர்த்தி, உங்கள் கால்விரல்களில் நீட்டவும். அதே நேரத்தில், இடுப்பு இறுக்கமடைந்து, வயிறு உள்ளே இழுக்கப்படுகிறது. நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​உங்கள் கைகளைத் தாழ்த்தி, உங்கள் கால்களை அவற்றின் அசல் நிலைக்கு (உங்கள் காலில்) திரும்பவும்.

வீட்டை விட்டு வெளியேறாமல், பல பெண்கள் விரைவாக எடை இழக்க வேண்டும் என்று கனவு காண்கிறார்கள். பயன்படுத்துகிறார்கள் கடுமையான உணவுமுறைகள், மற்றும், ஒரு குறுகிய கால முடிவை அடைந்து, அவர்கள் மீண்டும் எடை அதிகரிக்கிறார்கள், கூடுதல் உடல்நலப் பிரச்சினைகளைப் பெறுகிறார்கள், மேலும் வீட்டில் ஒரு மெல்லிய தோரணையைப் பெறுவதற்கான புதிய வழிகளைத் தேடுகிறார்கள். ஆனால் கொழுப்பை எரிக்கும் உணவுடன் சேர்ந்து தினமும் உடற்பயிற்சி செய்வது மட்டுமே நீண்ட காலத்திற்கு மெலிதான உருவத்தைப் பெற உதவும் என்பதை புரிந்து கொள்ளுங்கள்.

கிழக்கு முனிவர்களிடமிருந்து எடை இழக்க வழி

இந்த வளாகம் நீண்ட காலமாக உள்ளது எளிய பயிற்சிகள், வீட்டில் செய்ய எளிதானது, இது திபெத்திய துறவிகளால் உருவாக்கப்பட்டது மற்றும் உலகம் முழுவதும் வெற்றிகரமாக பயன்படுத்தப்படுகிறது.

நுட்பம் என்ற உண்மையை அடிப்படையாகக் கொண்டது மனித உடல்பல ஆற்றல் மண்டலங்களைக் கொண்டுள்ளது, அவை தொடர்ந்து இயக்கத்தில் இருக்க வேண்டும்.

முக்கிய நிபந்தனை என்னவென்றால், பல பயிற்சிகளின் எளிய தொகுப்பு ஒவ்வொரு நாளும் வீட்டில் செய்யப்படுகிறது, மேலும் அதில் மிகக் குறைந்த நேரம் செலவிடப்படுகிறது (15-20 நிமிடங்கள்).

இயக்கங்களின் அடிப்படை சரியான சுவாசம், மற்றும் வசதியான வீட்டு நிலைமைகள் விரைவான எடை இழப்புக்கு பங்களிக்கின்றன.

மனித ஆற்றல் கடிகார திசையில் நகர்கிறது என்று துறவிகள் நம்புகிறார்கள், எனவே முழு வளாகமும் இந்த அறிக்கையில் கட்டப்பட்டுள்ளது, மேலும் வீட்டில் நீங்கள் எப்போதும் வளாகத்தை செய்ய ஒரு இடத்தையும் நேரத்தையும் காணலாம்.

இயக்கம் 1

தரையில் நிற்கும் நிலை, கைகள் நீட்டப்பட்டு கடிகார திசையில் சுழற்றப்படுகின்றன. முதல் கட்டங்களில், லேசான தலைச்சுற்றல் கவனிக்கப்படலாம், எனவே சுழற்சிகளின் எண்ணிக்கை சிறிது செய்யப்படுகிறது, படிப்படியாக அவற்றை அதிகரிக்கிறது.

இயக்கம் 2

உங்கள் முதுகில் படுத்து, உடலின் அனைத்து தசைகளையும் தளர்த்தவும், மூச்சை வெளியேற்றவும், உங்கள் தலையை உங்கள் மார்பைத் தொடும் வரை மெதுவாகக் குறைக்கவும், உங்கள் கால்களை 90 0 ஆக உயர்த்தவும், இந்த நிலையில் ஆழ்ந்த மூச்சை எடுக்கவும். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி, மூச்சை வெளியேற்றவும்.

இயக்கம் 3

மண்டியிடும்போது, ​​உங்கள் உடற்பகுதியை நேராக வைக்கவும். மூச்சை வெளியேற்றும் போது, ​​உங்கள் கைகளை உங்கள் பிட்டம் அல்லது இடுப்பில் வைக்கவும். தலை முன்னோக்கி சாய்ந்து, அடையும் மார்பு. மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் தலையை பின்னால் சாய்த்து, மூச்சை வெளிவிட்டு நிமிர்த்தவும்.

இயக்கம் 4

தரையில் உட்கார்ந்து, கால்கள் சற்று பக்கங்களுக்கு பரவி, உள்ளங்கைகள் பிட்டத்தின் மட்டத்தில் ஓய்வெடுக்கின்றன. தலையை முடிந்தவரை பின்னால் இழுத்து, உடல் உயர்த்தப்பட்டு, காற்று உள்ளிழுக்கப்படுகிறது. மணிக்கு வளைந்த முழங்கால்கள்மற்றும் நேரான கைகள், உடல் முடிந்தவரை தரையில் இருக்கும் போது, ​​உங்கள் மூச்சைப் பிடித்து, உங்கள் தசைகளை முடிந்தவரை இறுக்கி, திரும்பவும் தொடக்க நிலைமூச்சை வெளிவிடுவதில்.

இயக்கம் 5

உங்கள் வயிற்றில் பொய், உங்கள் கைகள் மற்றும் கால்விரல்கள் தரையில் ஓய்வெடுக்க, உங்கள் தலையை உயர்த்தி, சிறிது பின்னால் எறிந்து விடுங்கள். ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்து சரியான கோண நிலையை எடுக்கவும். உங்கள் கன்னத்தை உங்கள் மார்பில் அழுத்தி, மெதுவாக சுவாசிக்கவும், பின்னர் உங்களை தரையில் தாழ்த்தவும்.

5 மட்டுமே எளிய பயிற்சிகள்வீட்டை விட்டு வெளியேறாமல் உங்கள் உருவத்தை சரிசெய்ய உதவும்.

ஜிம்னாஸ்டிக்ஸின் ஏராளமான ரசிகர்கள் திபெத்திய துறவிகள்இந்த பயிற்சிகள் பொய் என்று நம்புகிறேன் மந்திர சக்தி. வீட்டில் அவற்றைத் தவறாமல் நிகழ்த்தும் பெண்களுக்கு, அவர்கள் தங்கள் உருவத்தை மட்டும் சரி செய்ய உதவுவார்கள் சிறந்த பக்கம், ஆனால் முழு உடலையும் புத்துயிர் பெறச் செய்யும். படிப்படியாக சுமை அதிகரிப்பதன் மூலம், ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியின் மறுபடியும் 3 முதல் 5 முறை வரை 20 ஆக அதிகரிக்கலாம், இது வரம்பு அல்ல. நல்லது உடல் தகுதிவீட்டிலுள்ள கொழுப்பை விரைவாகவும் இல்லாமலும் அகற்ற உங்களை அனுமதிக்கும் கூடுதல் நடவடிக்கைகள்எடை இழப்புக்கு.

பல பெண்கள் அழகான மற்றும் பொருத்தமான உருவத்திற்காக பாடுபடுகிறார்கள். இதைச் செய்ய, அவர்களில் சிலர் தங்கள் உணவை கண்காணிக்கிறார்கள், மற்றவர்கள் தொடர்ந்து வருகை தருகிறார்கள் உடற்பயிற்சி கூடம்மற்றும் சோர்வு வரை அங்கு வேலை. ஆனால் தொடர்ந்து ஜிம்மிற்குச் சென்று தினமும் கவனிக்கும் வாய்ப்பு அனைவருக்கும் இல்லை உணவு உணவு. அத்தகைய பெண் பிரதிநிதிகளுக்காக துல்லியமாக உடல் எடையை குறைப்பதை நோக்கமாகக் கொண்ட பயிற்சிகளின் தொகுப்பு உருவாக்கப்பட்டது, இது அமைதியாகவும் வீட்டில் சிறப்பு தயாரிப்பு இல்லாமல் செய்யப்படலாம். மற்றும் அதன் செயல்திறனை ஒரு மாத நடைமுறைக்கு பிறகு உணர முடியும்.

மெலிதான தன்மையை அடைவதற்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

வளாகத்தில் வழங்கப்பட்ட அனைத்து பயிற்சிகளும் மிகவும் சிக்கலான பகுதிகளிலிருந்து தொகுதிகளைக் குறைப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளன. இவை வயிறு, பக்கங்கள் மற்றும் தொடைகள். அதே நேரத்தில், தோள்கள், கைகள் மற்றும் பிட்டம் ஆகியவை சரியாக வேலை செய்யப்படுகின்றன. இதன் விளைவாக, உருவம் அழகான மற்றும் நிறமான வளைவுகளைப் பெறுகிறது. நீங்கள் எப்போதும் ஒரு சிறிய வெப்பத்துடன் தொடங்க வேண்டும். இதில் உங்கள் தலையை வட்டமிடுதல், கைகளை அசைத்தல், இடுப்பை சுழற்றுதல் மற்றும் இடத்தில் நடப்பது ஆகியவை அடங்கும். தசைகள் சற்று வெப்பமடையும் போது, ​​​​நீங்கள் சிக்கலைச் செய்ய ஆரம்பிக்கலாம்.

ஒற்றைக் கால் டெட்லிஃப்ட்

1. நீங்கள் நேராக நிற்க வேண்டும், தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்களைத் தவிர்த்து, ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல் எடுக்க வேண்டும்.
2. வலியுறுத்தப்படுகிறது இடது கால், மற்றும் வலது கால் உயர்கிறது மற்றும் முற்றிலும் பின்னால் நகரும் நேர்மையான நிலை. கால் தரைக்கு இணையாக இருக்க வேண்டும்.
3. உடல் முன்னோக்கி சாய்ந்து, மெதுவாக கீழே போகும் அளவுக்கு கீழே இறங்குகிறது.
4. மிகக் குறைந்த புள்ளியில் நீங்கள் சில வினாடிகள் தாமதிக்க வேண்டும், பின்னர் மெதுவாக அசல் நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். இந்த வழக்கில், நீங்கள் பிட்டத்தின் தசைகளை கண்காணிக்க வேண்டும், இது இந்த நேரத்தில் பதட்டமாக இருக்க வேண்டும். ஆனால் முதுகு ஒரு நேரான நிலையில் உள்ளது மற்றும் வளைந்து இல்லை.
5. ஆதரிக்கும் வலது காலால் மீண்டும் செய்யவும்.

இந்த பயிற்சியை நீங்கள் ஆறு முறை வரை செய்யலாம். இது உங்கள் பிட்டத்தை இறுக்கி முதுகு வலியிலிருந்து விடுபட உதவும்.

பக்க பலகை

1. நீங்கள் உங்கள் இடது பக்கத்தில் படுத்துக் கொள்ள வேண்டும், உங்கள் கால்கள் நீட்டிக்கப்பட்ட நிலையில் இருக்க வேண்டும்.
2. ஆதரவு இடது முன்கை மற்றும் முழங்கை இருக்கும்.
3. இந்த நிலையில் இருந்து நீங்கள் மெதுவாக உங்கள் இடுப்பை உயர்த்த வேண்டும். இந்த வழக்கில், தோள்கள் மற்றும் கணுக்கால்களில் இருந்து உருவாகும் கோடு முற்றிலும் நேராக இருக்க வேண்டும். இலவச கை மேலே செல்கிறது.
4. இந்த நிலையில் நீங்கள் அரை நிமிடம் இருக்க வேண்டும்.
5. ஆதரவு வலது பக்கத்தில் உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.

பக்க பட்டை பலவற்றை அகற்ற உதவுகிறது கூடுதல் சென்டிமீட்டர்கள்இடுப்பு பகுதியில். அதே நேரத்தில், அடிவயிற்றின் சாய்ந்த தசைகள் வேலை செய்யப்படுகின்றன, அதில் இருந்து இருக்கும் கொழுப்பு அகற்றப்படுகிறது.

புஷ்-அப்கள்

1. நீங்கள் நான்கு கால்களிலும் ஏறி உங்கள் கைகளை உங்கள் முன் வைக்க வேண்டும், தோள்பட்டை அகலத்தை விட சற்று அகலமாக வைக்கவும்.
2. உங்கள் கால்களை ஒருவருக்கொருவர் நெருக்கமாக வைக்கவும்.
3. உங்கள் மார்பு தரையின் மேற்பரப்பைத் தொடும் வரை உங்கள் முழு உடலையும் மெதுவாகக் குறைக்க வேண்டும்.
4. பின்னர் உடல் அதன் அசல் நிலைக்குத் திரும்புகிறது. முதுகு நேராகவும், இடுப்பு இறுக்கமாகவும் இருக்கும்.

இந்த உடற்பயிற்சி வேலை செய்ய உதவுகிறது பெக்டோரல் தசைகள்மேலும் எரியும் கூடுதல் கலோரிகள், இது எடை இழக்கும் ஒரு படிப்படியான செயல்முறைக்கு வழிவகுக்கும்.

நுரையீரல்கள்(உடற்பயிற்சியின் போது நீங்கள் டம்பல்ஸைப் பயன்படுத்தலாம் அல்லது அவை இல்லாமல் செய்யலாம்)

1. நேராக நிற்கவும், உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கவும்.
2. ஒரு காலால் ஒரு பரந்த படி முன்னோக்கி எடுங்கள், மற்றொன்று, உங்கள் முழங்காலால் தரையைத் தொட வேண்டும்.
3. தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி, மற்ற காலுடன் மட்டுமே எல்லாவற்றையும் மீண்டும் செய்யவும்.
4. உங்கள் கைகளை உங்கள் இடுப்பில் வைத்துக்கொள்ளலாம் அல்லது கீழே இறக்கி, டம்பல்களைப் பிடித்துக் கொள்ளலாம்.

15 அணுகுமுறைகளைச் செய்யுங்கள், ஆனால் காலப்போக்கில் 30 மடங்கு அதிகரிக்கும்.

கூடை

1. நீங்கள் உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, உங்கள் கால்களையும் கைகளையும் நேராக வைக்க வேண்டும்.
2. பின்னர் நீங்கள் உங்கள் முதுகை வளைக்க வேண்டும், இந்த நேரத்தில் உங்கள் கால்கள் முழங்கால்களில் வளைந்து, உங்கள் கைகள் உங்கள் கணுக்கால்களைப் பிடிக்கின்றன.
3. இந்தப் பயிற்சியைச் செய்யும்போது, ​​உங்கள் கால்களால் உங்கள் தலையைத் தொட முயற்சிக்க வேண்டும்.
4. இந்த நிலையில் சில நொடிகள் பிடித்து ஓய்வெடுக்கவும். 10 முறை வரை மீண்டும் செய்யவும், ஒவ்வொரு வாரமும் அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கவும்.

இந்த உடற்பயிற்சி நெகிழ்வுத்தன்மையை உருவாக்க உதவுகிறது மற்றும் வளர்சிதை மாற்றத்தை விரைவுபடுத்துகிறது, இதன் விளைவாக உணவு கலோரிகளை எரிக்கிறது.

வயிற்றுப் பயிற்சி

1. தரையில் படுத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலையின் கீழ் வைத்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கால்களை தரையில் வைக்கவும்.
2. உங்கள் விரல்களை ஒன்றாக மூடி, அவற்றைப் பயன்படுத்தி, உங்கள் உடலை உயர்த்தவும். இந்த நேரத்தில், தோள்பட்டை கத்திகள் தரையில் இருந்து வர வேண்டும்.
3. ஒரு சில விநாடிகள் உயர்த்தப்பட்ட நிலையில் பிடித்து மீண்டும் கீழே இறக்கவும்.
4. இந்த பயிற்சி 10 முறை செய்யப்பட வேண்டும். பின்னர், உடல் லிஃப்ட் எண்ணிக்கை 30 மடங்கு வரை அடைய வேண்டும்.
5. உங்கள் நிலையை மாற்றாமல், நீங்கள் இப்போது உங்கள் கால்களை உயர்த்த வேண்டும், முழங்கால்களில் வளைந்து, உங்கள் மார்புக்கு, முடிந்தவரை அவற்றைக் கொண்டு வர முயற்சிக்கவும். நீங்கள் ஒருவித திருப்பத்தைப் பெற வேண்டும்.
6. கால்கள் அவற்றின் அசல் நிலைக்குத் திரும்பி, நேராக்கி மீண்டும் உயரும். பின்னர் கால்கள் மீண்டும் வளைந்த நிலையில் உயர்த்தப்படுகின்றன.

இந்த பயிற்சிக்கு நன்றி, தொப்பை காலப்போக்கில் மறைந்துவிடும் கொழுப்பு மடிப்புகள்இடுப்பு பகுதியில்.

உயர்த்தப்பட்ட கை பலகை

1. ஆரம்ப உடல் நிலை புஷ்-அப்கள் போன்றது.
2. கைகள் முழங்கைகளில் வளைந்திருக்கும். மேலும் உடல் எடை முன்கைகளில் இருக்க வேண்டும்.
3. இந்த நேரத்தில் உடல் தோள்களில் இருந்து கணுக்கால் வரை ஒரு நேர் கோட்டை உருவாக்க வேண்டும்.
4. பின்னர் வலது கை உங்களுக்கு முன்னால் உயர்கிறது, இந்த நேரத்தில் தோள்பட்டை கத்திகள் கீழே விழுகின்றன.
5. இந்த நிலையை பத்து வினாடிகள் வைத்திருக்க வேண்டும், பின்னர் மாற்றவும் வலது கைஇடது கையில்.

பட்டைக்கு நன்றி, வயிறு இறுக்கப்படுகிறது, செயல்முறை துரிதப்படுத்தப்படுகிறது உள் எரிப்புதிரட்டப்பட்ட கொழுப்புகள், மெதுவான வளர்சிதை மாற்றம் செயல்படுத்தப்படுகிறது.

தலைகீழ் போஸ்

1. நீங்கள் உங்கள் முதுகில், ஒரு தட்டையான மேற்பரப்பில் படுத்துக் கொள்ள வேண்டும்.
2. இடுப்புடன் சேர்ந்து கால்கள் மெதுவாக தரையிலிருந்து தூக்கி மேலே உயர்த்தப்பட வேண்டும். இந்த நேரத்தில், உடலின் கீழ் பகுதி தலையை விட அதிகமாக இருக்க வேண்டும்.
3. பின்னர் உங்கள் கால்விரல்களால் உங்கள் தலைக்கு பின்னால் தரையின் மேற்பரப்பைத் தொட முயற்சிக்க வேண்டும். தொடக்கநிலையாளர்கள் இதை இப்போதே செய்ய முடியாது, ஆனால் நீங்கள் முயற்சி செய்யலாம். உங்களுக்கு உதவவும் சமநிலையை பராமரிக்கவும், உங்கள் சொந்த கைகளால் இடுப்பு பகுதியை ஆதரிக்கலாம்.
4. கால்கள் முடிந்தவரை காற்றில் நிறுத்தி வைக்கப்படுகின்றன. உடலின் அச்சு தோள்களில் இருந்து தொடங்கி கணுக்கால்களை அடையும் ஒரு நேர் கோட்டை உருவாக்க வேண்டும்.
5. இந்தப் பயிற்சியைச் செய்யும்போது கழுத்து மற்றும் தோள்பட்டை தளர்வாக இருக்க வேண்டும்.
6. ஒரு நிமிடம் கழித்து, உடல் அதன் அசல் நிலைக்குத் திரும்பும்.

இந்த பயிற்சியை மேலும் ஐந்து முறை செய்யவும். மேலும் வாரத்திற்கு மூன்று முறை செய்து வந்தால், ஒரு பெண் தன் இடுப்பைக் குறைத்து, செல்லுலைட்டை போக்க முடியும்.

மெலிதான நிறமான உடல்- பெரும்பாலான பெண்களின் கனவு. ஆனால் நீங்கள் நேசத்துக்குரிய இலட்சியத்திலிருந்து வெகு தொலைவில் இருந்தால் என்ன செய்வது? வீட்டில் உடல் எடையை குறைப்பதற்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பு உதவும். வீட்டிலேயே உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலம், ஜிம்மிற்குச் செல்வதற்கும் திரும்புவதற்கும் நிறைய நேரத்தை மிச்சப்படுத்துவீர்கள். மிக அதிகமாகப் பார்ப்போம் பிரபலமான பயிற்சிகள், செயல்படுத்தும் விதிகள்.

வார்ம்-அப்

வகுப்பிற்கு முன் நன்கு சூடுபடுத்தவும். பூர்வாங்க "வெப்பமடைதல்" இல்லாமல், உடல் பயிற்சிகளின் தொகுப்பு பயனளிக்காது, மாறாக, தீங்கு விளைவிக்கும். எனவே, வளாகத்தைச் செய்வதற்கு முன் 5-10 நிமிடங்கள் வார்ம் அப் செய்ய மறக்காதீர்கள்.

வார்ம்-அப் மேலிருந்து கீழாக - கழுத்திலிருந்து கணுக்கால் வரை செய்ய வேண்டும். வெப்பமடையும் போது எந்த தசைக் குழுக்களையும் தவிர்க்க வேண்டாம். சூடுபடுத்த எளிதான வழி ஒரு வட்ட இயக்கத்தில்ஒவ்வொரு மூட்டுகளையும் நகர்த்தவும். ஓரிரு நிமிடங்கள், நீங்கள் முடித்துவிட்டீர்கள்!

நீங்கள் முழு தயாரிப்பையும் செய்ய விரும்பினால், உங்கள் உள்ளங்கைகளை ஒருவருக்கொருவர் சூடேற்றுவதன் மூலம் தொடங்கவும், சூடான கைகளால் உங்கள் முகம் மற்றும் கழுத்தில் நடக்கவும். காதுகள், மூக்கு தவறாதீர்கள். கீழே சென்று உங்கள் முழு உடலையும் தசைகளையும் உங்கள் கைகளால் தேய்க்கவும்.

கைகள் மற்றும் தோள்களுக்கு வார்ம் அப்

நாங்கள் கைகளை பிசையத் தொடங்குகிறோம் - அவற்றை ஒரே நேரத்தில் சுழற்றுகிறோம் வெவ்வேறு பக்கங்கள். அடுத்து, உங்கள் முழங்கைகளைச் சுழற்றி, உங்கள் தோள்களுக்குச் செல்லவும். நாங்கள் எங்கள் தோள்களை உயர்த்தி ஒரு வட்ட இயக்கத்தில் குறைக்கிறோம். நாங்கள் எங்கள் கைகளை நகர்த்துவதில்லை - அவை உடலுடன் தொங்குகின்றன. தோள்களை முதலில் ஒரு திசையில், பின்னர் எதிர் திசையில் வேலை செய்கிறோம்.

உங்கள் முதுகை நீட்டவும்

நாங்கள் கழுத்து திருப்பங்களைச் செய்கிறோம், முதலில் ஒரு திசையில், பின்னர் எதிர் திசையில். இயக்கங்கள் மென்மையானவை, நீங்கள் மெதுவாக தசைகளை நீட்டி, அவற்றை எழுப்புங்கள். உடல் திருப்பங்களுக்கு செல்லலாம். கால்கள் அசைவற்றவை, இடுப்பு ஒன்றுதான். உங்கள் கீழ் முதுகை நீட்டவும். நாங்கள் எங்கள் இடுப்பை ஒரு திசையில் திருப்புகிறோம், மேலும் நாம் போதுமான அளவு சூடாகும்போது, ​​​​மற்ற திசையில். கால்கள் நிலையானவை, அவற்றை நகர்த்த வேண்டிய அவசியமில்லை.

உங்கள் கால்களை நீட்டவும்

உங்கள் கால்களை வட்ட இயக்கத்தில் சுழற்றுங்கள், முதலில் ஒரு அடி, பின்னர் மற்றொன்று. நாங்கள் கன்றுகளை இதேபோல் நீட்டுகிறோம், கீழ் காலை மட்டுமே நகர்த்துகிறோம். அடுத்து நாம் கால்விரல்களில் நின்று நீட்டுகிறோம். இந்த பயிற்சியை சுமார் 12-15 முறை செய்யவும்.

பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

வார்ம்-அப் முடிந்ததும், பயிற்சிகளைச் செய்யத் தொடங்க வேண்டிய நேரம் இது விரைவான எடை இழப்புவீட்டில். அடைய, செயல்படுத்தும் விதிகளை கவனமாகப் படியுங்கள் அதிகபட்ச விளைவுபரிந்துரைக்கப்பட்ட பயிற்சிகளிலிருந்து. முதல் முறையாக உடல் எடையை குறைக்க உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, ​​தவறுகளைத் தவிர்க்க கட்டுரையைப் பாருங்கள்.

கை தொனியை பராமரிக்க பயிற்சிகள்

கைகள் எப்போதும் ஒன்றுதான் திறந்த பாகங்கள்உடல்கள், எனவே அவை டன் மற்றும் பம்ப் செய்யப்படுவது முக்கியம். பெரும்பாலானவை பயனுள்ள வழிஇதை அடைய புஷ்-அப்கள் செய்ய வேண்டும். சிறுமிகளுக்கு சலுகைகள் அனுமதிக்கப்படுகின்றன - நாங்கள் புஷ்-அப்களை உன்னதமான நிலையில் அல்ல, ஆனால் எங்கள் முழங்கால்களிலிருந்து செய்வோம். தரையில் இருந்து புஷ்-அப்களை 8-10 முறை செய்யுங்கள், பின்னர் படிப்படியாக லிஃப்ட் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கவும்.

அடுத்த உடற்பயிற்சி உங்கள் கைகளை இறுக்கும். ஒரு நாற்காலி அல்லது மேசையின் விளிம்பில் உங்கள் முதுகில் நிற்கவும். உங்கள் உள்ளங்கைகளை மேற்பரப்பில் வைத்து, உங்கள் கால்களை தளர்த்தவும். உங்கள் முழங்கைகளை மெதுவாக வளைக்கத் தொடங்குங்கள், உங்கள் உடல் எடையை உங்கள் கைகளில் குறைக்கவும், பின்னர் உங்கள் முழங்கைகளை நேராக்கவும் மற்றும் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும். உண்மையில், இவை புஷ்-அப்கள், வேறு நிலையில் செய்யப்படுகின்றன. புஷ்-அப் செய்வதற்கான சிறந்த வழி, உங்கள் பிட்டம் கிட்டத்தட்ட தரையைத் தொட வேண்டும். உங்கள் நேரத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்; நீங்கள் உடனடியாக உடற்பயிற்சி செய்ய முடியாமல் போகலாம்.

கை தொனியில் இறுதி பாடம். உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலுக்கு சரியான கோணத்தில் நீட்டவும். நீங்கள் சோர்வடையும் வரை இதை சில நிமிடங்கள் வைத்திருங்கள். உடற்பயிற்சி மிகவும் எளிமையானதாகத் தோன்றலாம். ஆனால் உண்மையில் இது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

தொப்பையை குறைக்க உடற்பயிற்சிகள்

இடுப்பு மற்றும் இடுப்பில் அளவைக் குறைப்பது எப்போதும் கடினம், எனவே அடிவயிறு மற்றும் பக்கங்களில் எடையைக் குறைப்பதற்கான உடல் பயிற்சிகள் இப்போது கொள்கையளவில் மிகவும் பிரபலமான உடற்பயிற்சி வகைகளில் ஒன்றாகும். வளாகம் வேலையின் அடிப்படையில் அமைந்துள்ளது குறுக்கு தசைகள்வயிறு. தற்போதைய பகுதியில் எடை இழப்புக்கான மிகவும் பயனுள்ள உடல் பயிற்சிகளைப் பார்ப்போம்:

தொடக்க நிலை: பாயில் தட்டையாக படுத்திருப்பது

உங்கள் கால்களை உயர்த்துங்கள், உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்காதீர்கள். தரை மேற்பரப்புடன் தொடர்புடைய கடுமையான கோணத்தில் அவற்றை நிறுவுகிறோம். நாங்கள் சிறிது நேரம் நிலையை வைத்திருக்கிறோம் மற்றும் எங்கள் கால்களை மீண்டும் குறைக்கிறோம். முதுகு மற்றும் இடுப்பு பகுதி அசைவற்று இருக்கும்.

செயல்பாட்டை மேம்படுத்த ஒரு வழி உங்கள் கால்கள் உயர்த்தப்படும் போது, ​​நீங்கள் கத்தரிக்கோல் செய்ய ஆரம்பிக்கலாம்.

உடற்பயிற்சி முந்தையதைப் போன்றது, ஒரு வித்தியாசத்துடன் - கால்களுக்கும் தரைக்கும் இடையில் ஒரு சரியான கோணம் தோன்றும் வரை நாங்கள் கால்களை உயர்த்துகிறோம். மெதுவாக உடற்பயிற்சி செய்வது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

வளையம்

வளையம் - ஒரு வொர்க்அவுட்டை குறைந்தது 15 நிமிடங்கள் சுழற்றவும், உங்கள் இடுப்பு சிறியதாக இருக்கும்.

வீட்டிலேயே தொடர்ந்து பயிற்சிகளை செய்வதன் மூலம், நீங்கள் நிரந்தரமாக அளவைக் குறைக்க முடியும் வயிற்றை வெறுத்தார், பெரிய பக்கங்கள்.

பிட்டம்களுக்கான பயிற்சிகள்

ஒரு மெல்லிய, நிறமான பிட்டம் பல பெண்களுக்கு ஒரு உண்மையான கனவு. வீட்டில் உடற்பயிற்சி செய்து சாதிக்க முடியாது என்று நினைக்கிறீர்களா? சிறந்த முடிவு? நீங்கள் சொல்வது தவறு, சிறிய குறும்படங்களில் கூட உங்களை கச்சிதமாக காட்ட அனைத்து ரகசியங்களையும் நாங்கள் உங்களுக்கு கூறுவோம்.

அடைய எளிதான வழி சரியான பிட்டம்- குந்துகைகள். தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்கள், பின்புறம் நேராக. இந்த விதிகளைப் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள், ஒரு அமர்வுக்கு 30-50 முறை குந்துகைகள் செய்யுங்கள். நீங்கள் நீண்ட காலமாக உடற்பயிற்சி செய்யவில்லை என்றால், 10-15 குந்துகைகளுடன் தொடங்கவும், பின்னர் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கவும். உடற்பயிற்சியை 2-3 அணுகுமுறைகளாகப் பிரிக்க அனுமதிக்கப்படுகிறது.

இப்போது குதிக்க செல்லலாம். கீழே குந்து மற்றும் கூர்மையாக மேலே குதித்து, உங்கள் முழு உடலையும் நீட்டவும். ஒரு அமர்வுக்கு சுமார் 15 முறை, முடிந்தவரை உயரம் செல்லவும்.

நேராக நின்று, உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாக விரித்து, உங்கள் முதுகை நேராக வைத்துக் கொள்வதுதான் கடைசிப் பயிற்சி. நீங்கள் நாற்காலி இல்லாமல் உட்கார்ந்திருப்பது போல் உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கவும். முழங்காலின் வளைவு கோணம் சுமார் 90 டிகிரி இருக்க வேண்டும், தொடைகள் தரையில் இணையாக இருக்க வேண்டும். உங்களால் முடிந்தவரை போஸில் இருங்கள்.

பின் பயிற்சிகள்

உங்கள் முதுகில் வேலை செய்வது எப்போதும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் - எப்போது உட்கார்ந்த வேலைஅவள் மணிக்கணக்கில் அசைவற்ற நிலையில் இருக்கிறாள், இதன் விளைவாக முதுகுத்தண்டின் செயல்பாட்டில் வலி மற்றும் தொந்தரவுகள் உள்ளன. இதைத் தவிர்க்க, உங்கள் வளாகத்தில் முதுகு நெகிழ்வுப் பயிற்சிகளை கவனமாகச் சேர்க்கவும். வீட்டில் எடை இழப்புக்கான ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் அவசியம் இதேபோன்ற ஒன்றைக் கொண்டிருக்க வேண்டும்.

தொடங்குவதற்கு, பாயில் படுத்து, உங்கள் முதுகில் தட்டையாக வைத்து, உங்கள் கைகளை தரையில் இணையாக வைக்கவும், உங்கள் கால்களை முழங்கால்களில் வளைக்கவும். உங்கள் உள்ளங்கைகளில் கவனம் செலுத்துங்கள், உங்கள் பிட்டத்தை மேலே உயர்த்தவும். இரண்டு வினாடிகள் போஸை வைத்திருங்கள், பின்னர் உங்கள் பிட்டத்தை தரையில் குறைக்கவும். 30 முறை செய்யவும்.

இரண்டாவது பாடம் - முந்தைய பயிற்சியைப் போலவே, தொடக்க நிலையில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகளை மேலே நீட்டவும், உங்கள் கால்களை தரையின் மேற்பரப்பில் செங்குத்தாக உயர்த்தவும், உங்கள் பிட்டத்தை மேற்பரப்பில் இருந்து உயர்த்துவது நல்லது. அடுத்து, உங்கள் கால்களைக் குறைத்து, உங்கள் உயர்த்தப்பட்ட கைகளை நோக்கி உங்கள் உடலை மேலே இழுக்கவும். மாற்றாக மேற்பரப்பைக் கிழிக்கவும், முதலில் கீழ், பின்னர் உடலின் மேல் பாதி.

கால்கள் மற்றும் இடுப்புக்கான பயிற்சிகள்

உங்கள் கால்கள் மற்றும் தொடைகளில் எடை இழக்க உண்மையிலேயே பயனுள்ள பயிற்சிகள் கண்டுபிடிக்க கடினமாக உள்ளது. சிறந்த விருப்பங்களை நாங்கள் தேர்ந்தெடுத்துள்ளோம்.

நாம் ஒரு குந்து மாறுபாட்டுடன் தொடங்குகிறோம். உங்கள் கால்களையும் முழங்கால்களையும் சற்று தள்ளி வைத்து, உங்கள் முதுகை சரியாக நேராக வைத்திருங்கள். மென்மையான அரை குந்து, பதற்றத்தை வைத்திருத்தல் அதிகபட்ச அளவுதசைகள். நாங்கள் போஸைப் பிடித்து படிப்படியாக தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புகிறோம். உங்கள் முதுகு பலகை போல் நேராக இருக்க வேண்டும்.

தொடக்க நிலை - உங்கள் முதுகில் தட்டையாக படுத்து, உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் பிட்டத்தின் கீழ் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். நாங்கள் எங்கள் கால்களை சிறிது மேலே உயர்த்துகிறோம், பின்னர் அவற்றை எதிர் திசைகளில் நகர்த்துகிறோம், அவற்றை மீண்டும் ஒன்றாக இணைக்கிறோம். இதேபோன்ற நிலையில் "கத்தரிக்கோல்" செய்ய அனுமதிக்கப்படுகிறது.

நாங்கள் ஒரு பக்கமாக படுத்துக்கொள்கிறோம், எதுவாக இருந்தாலும், முழங்காலில் எங்கள் காலை வளைக்கிறோம். மேலே இருக்கும் காலை முழுவதும் மேலே உயர்த்தவும். திடீர் அசைவுகள் இல்லாமல், உடற்பயிற்சியை சீராகச் செய்கிறோம். மற்ற காலுடன் லிஃப்ட்களை மீண்டும் செய்கிறோம். இந்த எளிய வழியில் நாம் சரிசெய்வோம் உள் பகுதிஇடுப்பு

பலகை

ராணியைக் குறிப்பிடாமல் இருக்க முடியாது நவீன பயிற்சிகள்- பட்டை. பலகைக்கு தேவையில்லை சிறப்பு சிமுலேட்டர்கள், ஆனால் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கான விதிகளை கண்டிப்பாக பின்பற்றவும். உடலின் சரியான நிலைப்பாட்டுடன், அதிகபட்ச எண்ணிக்கையிலான தசைகள் ஈடுபடும். ஒரு பயிற்சி மூலம் முழு பாடத்தையும் ஒருங்கிணைப்போம்.

எங்கள் முழங்கைகளில் சாய்ந்து, படுத்துக் கொள்ளும்போது நிலையை எடுத்துக்கொள்கிறோம். கால்கள் முதுகு மற்றும் பிட்டத்துடன் நேர் கோட்டில் நீட்டப்பட்டுள்ளன. நாங்கள் அதிகபட்ச தசைகளை கஷ்டப்படுத்தி, போஸில் உறைய வைக்கிறோம். தொடங்குவதற்கு, நீங்கள் பட்டியை 30 வினாடிகள் வைத்திருக்க வேண்டும், பின்னர், ஒவ்வொரு அடுத்தடுத்த வொர்க்அவுட்டிலும், சில வினாடிகளைச் சேர்க்கவும். முக்கிய விஷயம் அவசரப்படக்கூடாது - முதல் முறையாக பல நிமிடங்கள் பட்டியை வைத்திருக்க வேண்டிய அவசியமில்லை. அது வேலை செய்தாலும், அடுத்த நாள் உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் மூலம் அதை மிகைப்படுத்திவிட்டதாக வருத்தப்படுவீர்கள்.

பலகை செய்ய வேறு வழிகளும் உள்ளன

பக்க பலகை - உங்கள் உடலை தொடக்க நிலையில் இருந்து பக்கமாகத் திருப்புங்கள், கவனம் செலுத்துங்கள் கீழ் கை. உடல் வரி மணிக்கு சரியான செயல்படுத்தல்நிலையாக இருக்க வேண்டும். இடைவேளைக்குப் பிறகு, மறுபுறம், நீங்கள் அதை மீண்டும் செய்யலாம்.

கால்களில் ஒன்றில், ஒரு கிளாசிக் பிளாங் செய்யப்படுகிறது, ஒரே ஒரு காலை நேராக மேலே தூக்கி. ஒரு இடைவெளிக்குப் பிறகு, நீங்கள் மற்ற காலுடன் மீண்டும் செய்யலாம்.

உடன் நீட்டிய கையுடன்- ஒரு உன்னதமான பலகை, ஆனால் முக்கியத்துவம் கைகளில் ஒன்று. இரண்டாவது முழு உடலுடன் ஒரே கோட்டில் நீண்டுள்ளது. பின்னர் நீங்கள் உங்கள் கையை மாற்றலாம்.

பயிற்சிக்கு முன்

வகுப்புகளைத் தொடங்குவதற்கு முன், நீங்கள் தயாராக இருக்க வேண்டும். இது விசித்திரமாகத் தெரிகிறது, ஆனால் நேர்மறையான அணுகுமுறை பாதி போரில் உள்ளது. நீங்கள் வலுக்கட்டாயமாக உடற்பயிற்சி செய்தால், விளைவு பூஜ்ஜியமாக இருக்கும். வேகமாக இயக்கவும் மகிழ்ச்சியான இசை, நீங்களே சிரித்துக் கொள்ளுங்கள், படிக்கத் தொடங்குங்கள்.

உங்கள் வொர்க்அவுட்டைத் தொடங்குவதற்கு 2-3 மணி நேரத்திற்கு முன் உங்கள் கடைசி உணவை வகுப்பிற்கு முன் சாப்பிட வேண்டும். முழு வயிற்றில் உடல் செயல்பாடுகளில் ஈடுபட பரிந்துரைக்கப்படவில்லை.

வகுப்புகளுக்கான நேரத்தைத் தேர்வு செய்யவும் - நாட்கள், மணிநேரங்களைத் தீர்மானிக்கவும். உங்களுக்காக ஒரு மணிநேரம் செலவிட உங்கள் குடும்பத்தினர் தங்கள் வேலையைச் செய்யட்டும். நிபுணர்கள் காலை 11 முதல் 13 மணி வரை, மாலை 5 முதல் 7 மணி வரை படிக்க பரிந்துரைக்கின்றனர். ஆனால் தனிப்பட்ட முறையில் உங்களுக்கு வசதியாக இருக்கும்போது உங்கள் உடலைக் கேட்டு பயிற்சி செய்வது சிறந்தது. நாங்கள் வேறுபட்டவர்கள், எங்களிடம் உள்ளது வெவ்வேறு நேரங்களில்நடவடிக்கை கட்டங்கள், எனவே உலகளாவிய கவுன்சில்இந்த மதிப்பெண்ணை யாரும் கொடுக்க மாட்டார்கள்.

தண்ணீர் குடிக்கவும் - உடற்பயிற்சியின் போது நீங்கள் தீவிரமாக வியர்வை மற்றும் திரவத்தை இழப்பீர்கள். நீங்கள் உடனடியாக உங்கள் நீர் விநியோகத்தை நிரப்ப வேண்டும், ஆனால் தண்ணீரை உங்களுக்குள் கட்டாயப்படுத்த வேண்டாம். தாகம் எடுக்கும்போது குடிக்கவும்.

ஆடைகளும் பாய்களும் பயிற்சிக்கு முக்கியமான பொருட்கள். வசதியான ஒன்றைத் தேர்ந்தெடுங்கள் விளையாட்டு உடைகள், துணி நீண்டுள்ளது மற்றும் இயக்கத்தை கட்டுப்படுத்தவில்லை என்பதை சரிபார்க்கவும். உடற்பயிற்சிகளின் தொகுப்பைச் செய்யும்போது சமநிலையை இழக்கவோ அல்லது வீழ்ச்சியடையவோ கூடாது என்பதற்காக, ஸ்திரத்தன்மைக்கு பாய் தேவைப்படுகிறது. ஒரு கண்ணாடியின் முன் பாயை வைப்பது நல்லது, இதனால் நீங்கள் பக்கத்திலிருந்து பயிற்சிகளின் சரியான தன்மையைக் கட்டுப்படுத்தலாம்.

சரியான ஊட்டச்சத்து

உடற்பயிற்சிகளின் தொகுப்பை தவறாமல் செய்வதன் மூலம், நீங்கள் எடையைக் குறைக்கலாம் மற்றும் தசையை உருவாக்கலாம். ஆனால் அடைய வேண்டும் சிறந்த வடிவங்கள், மின் அமைப்பை மாற்றுவது சிறந்தது. கடுமையான உணவுமுறைகள்- பயனுள்ளதாக இல்லை: அவற்றின் மீது உட்கார்ந்து, ஒரே நேரத்தில் உடற்பயிற்சி செய்வது கடினம், உணவுக் கட்டுப்பாட்டிற்குப் பிறகு எடை மீண்டும் வருகிறது. சிறந்த தேர்வு – சரியான ஊட்டச்சத்து. இந்த ஊட்டச்சத்து முறையின் மூலம், நீங்கள் உணவின் கடுமையான வரம்புகளுக்குள் இல்லை, உங்களுக்கு பிடித்த உணவுகளை மாற்றியமைக்கலாம், அவற்றை சரிசெய்யலாம் மற்றும் உங்கள் சொந்த மகிழ்ச்சிக்காக சாப்பிடலாம்.

PP இன் அடிப்படைக் கொள்கைகள்:

• காலை உணவு - மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகள், சிறந்த விருப்பம்- பால் அல்லது தண்ணீருடன் கஞ்சி.
• மதிய உணவு - கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் புரதங்கள், எடுத்துக்காட்டாக, பக்கவாட்டில் பக்வீட் கொண்ட வேகவைத்த மீன்.
• இரவு உணவு - புரதங்கள் மற்றும் காய்கறிகள், கோழி மார்பகம்காய்கறிகளுடன் குறைந்த உள்ளடக்கம்ஸ்டார்ச்.
• தின்பண்டங்கள் - காலை உணவுக்கும் மதிய உணவிற்கும் இடையில் ஒரு மதிய சிற்றுண்டி. நீங்கள் தயிர், பருப்புகள் மற்றும் பழங்கள் சாப்பிடலாம்.
• நிறைய குடிக்கவும் சுத்தமான தண்ணீர்- சர்க்கரை கார்பனேற்றப்பட்ட பானங்களை கைவிடவும்.
• மேலும் புதிய பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிடுங்கள். நீங்கள் இனிப்பு ஏதாவது விரும்பினால், கருப்பு சாக்லேட் மற்றும் தேன் அனுபவிக்க.

எனவே, வீட்டில் பயிற்சிகள் செய்வதற்கான விதிகளை சுருக்கமாகக் கூறுவோம். ஒரு வார்ம்-அப் மூலம் தொடங்கவும், பயிற்சிகளை மெதுவாகவும் கவனமாகவும் செய்யவும். 10 முறைக்கு ஒரு முறை சரியாக உடற்பயிற்சி செய்வது நல்லது, ஆனால் தவறாக. அதை மிகைப்படுத்தாதீர்கள், உங்கள் முதல் வொர்க்அவுட்டிற்கு அடுத்த நாள் உங்கள் தசைகள் வலிக்கும், ஆனால் நீங்கள் முழுமையாக சோர்வடையக்கூடாது. உங்களுக்கு தேவையான தசைக் குழுக்களில் பயிற்சி செய்யுங்கள், ஆனால் உடலின் மற்ற பகுதிகளைப் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள். உங்களுடையது முற்றிலும் மென்மையாக இருந்தாலும், தட்டையான வயிறு, உங்கள் தசைகளை இறுக்கமாக வைத்திருக்க இரண்டு பயிற்சிகள் வலிக்காது. தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள், அதே நேரத்தில் சிறந்தது. உடற்பயிற்சியின் போது மற்றும் உடனடியாக தண்ணீர் குடிக்கவும். பரிபூரணவாதிகளுக்கு, பிபியின் விதிகளின்படி சாப்பிட நாங்கள் உங்களுக்கு அறிவுறுத்துகிறோம்.

உங்கள் பயிற்சிக்கு நல்ல அதிர்ஷ்டம் மற்றும் எப்போதும் மெலிதாகவும் கவர்ச்சியாகவும் இருங்கள்.

ஒவ்வொரு பெண்ணும் மெலிதான மற்றும் அழகாக இருக்க விரும்புகிறார்கள், ஆனால் ஆரோக்கியமான மற்றும் வழிநடத்த வேண்டும் விளையாட்டு தோற்றம்வாழ்க்கை என்பது ஒரு சிலரின் அதிகாரத்திற்கு உட்பட்டது.

நீங்கள் நடனம் அல்லது ஏரோபிக்ஸ் இல்லாவிட்டாலும், அல்லது ஜிம்மிற்குச் சென்றாலும், நீங்கள் மெலிதான மற்றும் நிறமான உருவத்தைப் பெறலாம். இதைச் செய்ய, நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 20-30 நிமிடங்கள் விளையாட்டு விளையாட வேண்டும்.

உங்கள் உடலை நீங்கள் கவனித்துக் கொள்ள வேண்டும், அது உங்களுக்கு மகிழ்ச்சியைத் தரும் நல்ல ஆரோக்கியம், அத்துடன் சிறந்த தோற்றம்.

இங்கே நீங்கள் காணலாம் நடைமுறை சிக்கலானதுஉடற்பயிற்சி உபகரணங்கள் இல்லாமல் வீட்டில் எடை குறைக்க உதவும் பயிற்சிகள். அவற்றை அறிந்தால், உங்கள் சொந்த பயிற்சி அட்டவணையை நீங்கள் உருவாக்கலாம்.

நீங்கள் பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன், நீங்கள் ஒரு வார்ம்-அப் செய்ய வேண்டும். இது உங்கள் தசைகள் மற்றும் மூட்டுகளை வெப்பமாக்க உதவுகிறது, மேலும் சேதம் மற்றும் காயங்களிலிருந்து உங்களைப் பாதுகாக்கும்.

நீங்கள் அதை மேலிருந்து கீழாகத் தொடங்க வேண்டும், படிப்படியாக கழுத்து, தோள்கள் மற்றும் கைகளை வெப்பமடைவதிலிருந்து கீழ் முதுகு, பிட்டம், தொடைகள், முழங்கால்கள் மற்றும் பாதங்களுக்கு நகர்த்த வேண்டும்.

சூடு போடத் தெரியாவிட்டால் பரவாயில்லை. ஒவ்வொரு மூட்டிலும் வட்ட இயக்கங்களைச் செய்யத் தொடங்குங்கள். முதலில் ஒரு வழி, பின்னர் மற்றொன்று. உடலின் அனைத்து பகுதிகளையும் இந்த வழியில் வேலை செய்யுங்கள்.

பின்னர் நீங்கள் நன்றாக சூடாக வேண்டும். இதைச் செய்ய, உங்கள் உள்ளங்கைகள் சூடாக மாறும் வரை தீவிரமாக தேய்க்கவும். இதற்குப் பிறகு, உங்கள் முகம், கழுத்து, காதுகள் மற்றும் மூக்கை அவற்றைக் கொண்டு சூடுபடுத்தவும். அடுத்து, உங்கள் முழு உடலையும் தலை முதல் கால் வரை சூடான உள்ளங்கைகளால் தேய்க்கவும்.

கைகள் மற்றும் தோள்களுக்கு வார்ம் அப்

உங்கள் தோள்களை முன்னும் பின்னும் சுழற்றுங்கள். நீங்கள் உங்கள் தோள்களை ஒவ்வொன்றாக சுழற்றலாம் அல்லது அவற்றை ஒரே நேரத்தில் சுழற்றலாம். அதே நேரத்தில், கைகள் நேராக இருக்கும், கைகள் ஒரு ஆதரவில் இருப்பது போல் சேகரிக்கப்படுகின்றன (உதாரணமாக, நீங்கள் ஒரு மேஜை அல்லது இயந்திரத்தில் சாய்ந்திருந்தால்) - இந்த வழியில் கை தசைகள் மிகவும் திறமையாக செயல்படும். உங்கள் முழங்கைகளை எதிர் திசைகளில் சுழற்றுங்கள். அடுத்து, நாங்கள் எங்கள் கைகளை சுழற்றுகிறோம், முஷ்டிகளில் பிடுங்குகிறோம்.

முதுகுக்கு வார்ம்-அப்

நேராக நில்லுங்கள். இடது மற்றும் வலது பக்கம் திரும்பத் தொடங்குங்கள். திருப்பங்களைச் செய்யும்போது, ​​இடுப்புக்குக் கீழே இருக்கும் உடற்பகுதியின் பகுதியும், உங்கள் கால்களும் ஒரே இடத்தில் இருக்க வேண்டும், நகரக்கூடாது.

முறுக்கு போது, ​​கழுத்து தசைகள் பதற்றம் கூடாது. நீங்கள் எந்தப் பக்கம் திரும்பினாலும் எப்போதும் நேராகப் பாருங்கள். 20-30 திருப்பங்களுக்கு இதைச் செய்யுங்கள்.

அடுத்த பயிற்சியில், நாங்கள் கொண்டு வருவோம் போர் தயார்நிலை கீழ் பகுதிபின்புறம், கீழ் முதுகு உட்பட. நேராக நில்லுங்கள். உங்கள் உடலை அதன் அச்சில் இடதுபுறமாக வட்ட இயக்கத்தில் சுழற்றத் தொடங்குங்கள். இதை 10 முறை செய்யவும் மற்றும் எதிர் திசையில் மீண்டும் தொடங்கவும்.

வெளியில் இருந்து, இது வளையத்தில் ஒரு குத்துச்சண்டை வீரரின் இயக்கத்தை ஒத்திருக்க வேண்டும், எதிரியின் அடிகளைத் தடுக்கிறது. முந்தைய உடற்பயிற்சியைப் போலவே, உங்கள் இடுப்பு மற்றும் கால்கள் இடத்தில் இருக்க வேண்டும்.

கால் சூடு

கால்கள் இப்படி வெப்பமடைகின்றன: கால்விரலை தரையில் வைத்து வெவ்வேறு திசைகளில் பாதத்தை சுழற்றவும். இரண்டு கால்களின் கால்விரல்களில் நின்று, உங்கள் குதிகால் மீது ஓய்வெடுக்காமல், உங்களை உயர்த்தி தாழ்த்தவும். இதை பல முறை செய்யவும்.

பணியை மிகவும் கடினமாக்கவும், வெப்பமயமாதலை மிகவும் பயனுள்ளதாகவும் மாற்ற, உங்கள் கால்விரல்களை முடிந்தவரை உயர்த்தி, குந்துங்கள். கால்கள் வளைந்தனமுதுகை வளைக்காமல்.

பயிற்சி திட்டம்

எனவே, வெப்பமயமாதல் முடிந்துவிட்டது, முக்கிய பயிற்சிகளைத் தொடங்குவதற்கான நேரம் இது. கீழே உள்ளது பயனுள்ள சிக்கலானவீட்டில் எடை இழப்புக்கு.

வீட்டிலேயே பக்கங்களையும் வயிற்றையும் விரைவாகவும் சரியாகவும் அகற்றுவோம்.

நீங்கள் ஒரு அழகான மற்றும் வேண்டுமா நிறமான பிட்டம்? பயனுள்ள நுட்பத்தைப் பார்க்கவும்.

பெண்களின் ஆரோக்கியம்..html

பிட்டம் டோனிங்

• நிலையான குந்துகைகள்.முதல் பயிற்சியைச் செய்ய, உங்கள் கால்களை உங்கள் தோள்களை விட அகலமாக வைக்கவும். நிற்கும் போது, ​​அவற்றை உள்ளே வளைக்கவும் முழங்கால் மூட்டுகள். கோணம் உங்கள் காலில் ஒரு கோப்பை வைக்கக்கூடியதாக இருக்க வேண்டும் மற்றும் அது விழும் என்று பயப்பட வேண்டாம் (அதாவது, சுமார் 90 டிகிரி கோணம்). உறைய வைக்கவும், முடிந்தவரை இந்த நிலையில் இருக்கவும்.
• வழக்கமான குந்துகைகள்.இது சிறந்த உடற்பயிற்சிபெற மெலிந்த பிட்டம்உடன் நிறமான பிட்டம். 20-50 முறை பல அணுகுமுறைகளில் குந்துகைகளைச் செய்வது நல்லது.
• குதித்தல்.கீழே குந்து. கூர்மையாக மேலே குதித்து தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும். நீங்கள் முடிந்தவரை உயரமாக குதிக்க வேண்டும். இதுபோன்ற 20 மறுபடியும் போதுமானதாக இருக்கும்.

உங்கள் கால்களை மெல்லியதாக மாற்றுதல்

1. கால்களின் குறைப்பு மற்றும் நீட்டிப்பு.தரையில் உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் பிட்டத்தின் கீழ் வைத்து, உங்கள் கால்களை நேராக உயர்த்தவும். உங்கள் உயர்த்தப்பட்ட கால்களை ஒன்றாகக் கொண்டு, அவற்றை விரித்து வைக்கவும். இந்த பயிற்சியை பத்து முறை செய்யவும்.
2. முழங்காலில் இருந்து குந்துகைகள்.முழங்காலில் உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி நீட்டவும். இப்போது ஒவ்வொரு பிட்டத்திலும் உட்கார்ந்து, உங்கள் உடலை பக்கவாட்டில் சாய்க்கவும். உங்கள் சமநிலையை இழக்காதபடி விரைவாக உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.
3. சுமோ குந்து.உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைத்துக்கொண்டு, உங்கள் கால்களையும் முழங்கால்களையும் வெளிப்புறமாகத் திருப்புங்கள். இரு தொடைகளிலும் உள்ள தசைகள் வேலை செய்வதை உணர மெதுவாக கீழே குந்துங்கள். முடிந்தவரை அரை குந்து நிலையில் இருங்கள். பின்னர் தொடக்க நிலைக்கு சீராக திரும்ப முயற்சிக்கவும்.
4. உங்கள் கால்களை ஆடுங்கள்.உங்கள் பக்கத்தில் படுத்து குனியவும் கீழ் கால்முழங்காலில், அதை முன்னோக்கி கொண்டு வாருங்கள். நேரடி மேல் கால்ஒரு பெரிய வீச்சுடன் மேல்நோக்கி இயக்கங்களைச் செய்யுங்கள், முடிந்தவரை மெதுவாக நகர்த்த முயற்சிக்கவும். பின்னர் மறுபுறம் உருட்டி மற்ற காலால் மீண்டும் செய்யவும். இந்த உடற்பயிற்சி உள் தொடைகளின் வடிவத்தை சரிசெய்து பம்ப் செய்ய உதவும்.

படத்தில் காட்டப்பட்டுள்ளபடி, மீள் இசைக்குழுவுடன் பின்வரும் பயிற்சிகளை நீங்கள் செய்யலாம், இது உங்கள் முடிவுகளை கணிசமாக மேம்படுத்தும்:

ஒரு தட்டையான வயிற்றை உருவாக்கவும்

• நொறுங்குகிறது.உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைத்து, உங்கள் கால்களை நேராக வைக்கவும். உங்கள் உடலை உயர்த்தி, உங்கள் மார்பால் முழங்கால்களைத் தொடவும். உங்கள் கழுத்தை அழுத்தாமல் கவனமாக இருங்கள், மெதுவாக தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும். உடற்பயிற்சியை எளிதாக்க (என்றால் இந்த விருப்பம்நீங்கள் தோல்வியடைகிறீர்கள்) சிறிய லிஃப்ட் செய்யுங்கள்: முக்கிய விஷயம் உங்கள் தோள்பட்டைகளை தரையில் இருந்து தூக்குவது.
• சுழற்சியுடன் முறுக்குதல்.உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைக்கவும். இப்போது உங்கள் முழங்கை எதிர் காலின் முழங்காலைத் தொடும் வகையில் திருப்ப முயற்சிக்கவும்.
• உங்கள் கால்களை உயர்த்துவது.முந்தைய பயிற்சிகளின் தொடக்க நிலையை நாங்கள் விட்டுவிட மாட்டோம். உங்கள் நேரான கால்களை 45 டிகிரி கோணத்தில் உயர்த்தி, அவற்றை நீண்ட நேரம் உயர்த்த முயற்சிக்கவும். இந்த பயிற்சியை 8-10 முறை செய்யவும். இந்த நிலையில், நீங்கள் ஒரு சிறிய வீச்சுடன் உங்கள் கால்களை மேலும் கீழும் ஆடலாம் அல்லது "கத்தரிக்கோல்" செய்யலாம்.
• கால்களை உயர்த்துவதற்கான மிகவும் சிக்கலான பதிப்பு.உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கைகளை பக்கங்களுக்கு விரித்து, உங்கள் நேரான கால்களை தரையில் செங்குத்தாக இருக்கும் வரை மெதுவாக உயர்த்தவும். உங்கள் கால்களை மிக மெதுவாகக் குறைக்கவும் - இது உங்கள் வயிற்று தசைகளில் அதிக அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும். மேலும், உங்கள் கால்களை பக்கத்திலிருந்து பக்கமாக ஆட்டி, செங்குத்தாக மாற்றவும். உடற்பயிற்சி வயிறு மற்றும் பக்கங்களை நன்றாக சுத்தம் செய்கிறது.

மேலே உள்ள பயிற்சிகள் உங்களுக்கு போதுமானதாக இல்லாவிட்டால், நீங்கள் பின்வருவனவற்றைச் செய்யலாம்:

உங்கள் முதுகைப் பலப்படுத்தி அதை அழகாக ஆக்குங்கள்

№1. முதல் பயிற்சியைச் செய்ய, உங்கள் கைகளை நீட்டி உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கவும். பின்னர் உங்கள் இடுப்பை முடிந்தவரை தாளமாக உயர்த்தி, அதைக் குறைக்கவும், உங்களால் முடிந்தவரை உயர்த்தப்பட்ட நிலையில் இருக்க முயற்சிக்கவும்.

உடற்பயிற்சியை சிக்கலாக்க, தரையில் நிற்கும் கால்களில் ஒன்றை உயர்த்தலாம் அல்லது மற்ற காலின் முழங்காலில் வைக்கலாம். இது உங்கள் முதுகை வலுப்படுத்தவும், உங்கள் வயிற்று தசைகளை பம்ப் செய்யவும் உதவும்.

№2. அதே நிலையில் இருந்து, உங்கள் கைகளை நேராக உயர்த்தவும், பின்னர் உங்கள் கால்களை நேராக உயர்த்தவும். உங்கள் இடுப்பு தரையிலிருந்து உயரும் வகையில் இதைச் செய்யுங்கள். உங்கள் கால்களை மெதுவாக குறைக்கவும்.

இப்போது உங்கள் உயர்த்தப்பட்ட கைகளைத் தொடர்ந்து நீட்டவும், அவற்றை தரையில் இருந்து தூக்க முயற்சிக்கவும். மேல் பகுதிவீடுகள். இந்த வரிசையைத் தொடர்ந்து, உடற்பயிற்சியை பல முறை செய்யவும்.

№3. உங்கள் வயிற்றில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். அதே நேரத்தில், உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் தரையில் இருந்து உயர்த்த முயற்சிக்கவும். இதை 30-40 முறை செய்யவும்.

உங்கள் கைகளை மேலே இழுக்கவும்

• தரையிலிருந்து புஷ்-அப்கள்.பொய் நிலையை எடு. ஆனால், மனிதனின் நிலைப்பாட்டை போலல்லாமல், உங்கள் முழங்கால்களை தரையில் வைக்கவும். 10 புஷ்-அப்களை செய்ய முயற்சிக்கவும்.
• பெஞ்ச் புஷ்-அப்கள்.க்கு அடுத்த உடற்பயிற்சிஉங்களுக்கு ஒரு நாற்காலி அல்லது சோபாவின் விளிம்பு தேவைப்படும். அவருக்கு முதுகில் நிற்கவும், உங்கள் கைகளை அவர் மீது வைக்கவும். கால்களை நேராக்க வேண்டும் மற்றும் ஓய்வெடுக்க வேண்டும். உங்கள் கைகளை வளைக்கத் தொடங்குங்கள் முழங்கை மூட்டுகள். மிகக் குறைந்த புள்ளியில், நீங்கள் உங்கள் பிட்டத்தை தரையில் தொட வேண்டும். பின்னர் உங்கள் கைகளை முழுமையாக நேராக்குங்கள். இதை 10-15 முறை செய்யவும்.
• நிலையான உடற்பயிற்சி.நேராக நிற்கவும், தரையில் இணையாக உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டவும். முடிந்தவரை அவர்களை இந்த நிலையில் வைக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.

சரியான ஊட்டச்சத்துடன் முடிவுகளை விரைவுபடுத்துங்கள்

உடல் செயல்பாடுகளை விட சரியான ஊட்டச்சத்து எடை இழப்பு செயல்முறையின் ஒரு முக்கிய அங்கம் அல்ல. உங்கள் முடிவுகள் நீங்கள் என்ன, எந்த அளவுகளில் சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்தது, எனவே கண்ணாடியில் பிரதிபலிப்பு உங்களைப் பிரியப்படுத்தத் தொடங்க விரும்பினால், பின்வரும் கொள்கைகளை நீங்கள் கடைபிடிக்க வேண்டும்.

கலோரி பற்றாக்குறையை பராமரிக்கவும்

(655+ (உயரம், செ.மீ *1.8)+ (எடை, கிலோ*9.6)-(வயது*4.7))*செயல்பாட்டு காரணி

இந்த குணகம்:

• உடற்பயிற்சி செய்யாத நபருக்கு 1.2
• 1.38 - வாரத்திற்கு 1 முதல் 3 விளையாட்டுகள்
• 1.55 - 3 முதல் 5 பாடங்கள்
• 1.73 - 5 க்கும் மேற்பட்ட உடற்பயிற்சிகள்

உடல் எடையை குறைக்க, நீங்கள் பெறப்பட்ட எண்ணிக்கையிலிருந்து 400-500 ஐக் கழிக்க வேண்டும்.

எடுத்துக்காட்டு: உயரம் 167 செ.மீ., எடை 55 கிலோ, வயது 25 வயது, செயல்பாட்டுக் காரணி 1.55.

(655+167*1,8+55*9,6-25*4,7)*1,55

500 ஐ கழிக்கவும், அது மாறிவிடும் பாதுகாப்பான எடை இழப்புஅத்தகைய அறிமுக உணவுகளுடன் நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 1617 கலோரிகளை உட்கொள்ள வேண்டும். இயற்கையாகவே, எல்லாவற்றையும் கலோரிக்குக் கணக்கிடுவது சாத்தியமில்லை, ஆனால் இன்னும் துல்லியமான எண்ணிக்கையை வைக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.

BZHU தரநிலைகளுக்கு இணங்க

புரதங்கள் 30-40% ஆக இருக்க வேண்டும் மொத்த கலோரிகள், கொழுப்புகள் - 15-20%, மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் - 30-40%. நாளின் முதல் பாதியில் அல்லது மதிய உணவில் முக்கியமாக கார்போஹைட்ரேட் கொண்ட உணவை சாப்பிட முயற்சிக்கவும். மாலையில், புரத உணவுகளுக்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள்.

உயர் புரத உணவுகள் பின்வருமாறு:

• கோழி, ஒல்லியான இறைச்சி
• பாலாடைக்கட்டி
• பாதாம்
• சோயா பொருட்கள் (எ.கா., சோயா இறைச்சி, டோஃபு).

"கெட்ட" உணவுகளைத் தவிர்க்கவும்

நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்க விரும்பினால், நீங்கள் இனிப்புகள், துரித உணவுகள், இனிப்பு சோடாக்கள் மற்றும் பேக்கேஜ் செய்யப்பட்ட பழச்சாறுகள், மயோனைஸ், கொழுப்பு மற்றும் வறுத்த உணவுகளை கைவிட வேண்டும். அனைவருக்கும் இது தெரியும் என்ற போதிலும், சிலர் இந்த கொள்கையை மனசாட்சியுடன் பின்பற்றுகிறார்கள், இதன் விளைவாக, வெறுக்கப்பட்ட கிலோகிராம்களை தொடர்ந்து சுமக்கிறார்கள்.

மூலம், தீங்கு விளைவிக்கும் கிட்டத்தட்ட எல்லாவற்றிற்கும் ஒரு மாற்று உள்ளது. எனவே, நீங்கள் சர்க்கரைக்கு பதிலாக தேநீருக்கு மாற்றாக சேர்க்கலாம், மேலும் கிரேக்க தயிர் கொண்ட சாலட் மயோனைசேவுடன் கூடிய சாலட்டை விட சுவையாக இருக்காது.

ஒரு நாளைக்கு 5-6 சிறிய உணவுகளை சாப்பிடுங்கள்

எப்போதாவது சாப்பிடுவது வளர்சிதை மாற்றத்தில் மந்தநிலைக்கு வழிவகுக்கிறது, எனவே வளர்சிதை மாற்றத்தை விரைவுபடுத்த, உங்கள் வரம்பை மீறாமல், அடிக்கடி சாப்பிட வேண்டும். தினசரி விதிமுறைகலோரிகள்.

மோனோ-டயட்களில் ஈடுபட வேண்டாம்

மோனோ-டயட்களின் விளைவுகள் மிகவும் எதிர்மறையாக இருக்கலாம். IN சிறந்த சூழ்நிலை, இது வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தில் குறைவு மற்றும் உணவின் முடிவிற்குப் பிறகு முந்தைய (அதிகமாக இல்லை என்றால்) தொகுதிகளுக்கு திரும்பும்.

முடிவுரை

1. எடை இழப்பு = வழக்கமான உடற்பயிற்சி + சரியான ஊட்டச்சத்து என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். ஒன்று அல்லது மற்றொன்றை புறக்கணிக்காதீர்கள். நிச்சயமாக, நீங்கள் உணவு மூலம் மட்டுமே எடை இழக்க முடியும், ஆனால் இதன் விளைவாக இது வளர்சிதை மாற்றத்தில் குறிப்பிடத்தக்க மந்தநிலைக்கு வழிவகுக்கும்.
2. ஒவ்வொரு நாளும் வீட்டு உடற்பயிற்சிகளுக்கு பிரத்தியேகமாக நேரத்தை ஒதுக்குங்கள். எந்த சூழ்நிலையிலும் அவற்றை தாமதப்படுத்தவோ அல்லது மறுதொடக்கம் செய்யவோ வேண்டாம் - இதன் விளைவாக வழக்கமான இல்லாமல் சாத்தியமற்றது.
3. யதார்த்தமான இலக்குகளை அமைத்து, "ஒரு வாரத்தில் 7 கிலோ" முடிவுகளை எதிர்பார்க்க வேண்டாம்.
4. உங்கள் உந்துதலை நினைவில் கொள்ளுங்கள், மற்றவர்கள் உங்களை "உண்மையான பாதையில்" இருந்து வழிநடத்த அனுமதிக்காதீர்கள். சாக்லேட் அல்லது குக்கீகள் எதையும் செய்யாது என்று உங்களுக்கு உறுதியளிக்கும் "கவனமுள்ள" நண்பர்களின் வற்புறுத்தலைக் கேட்காதீர்கள்.
5. அடிக்கடி புகைப்படங்களை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், நீங்கள் நேர்மையாக உழைத்திருந்தால், சிறிது நேரத்திற்குப் பிறகு நீங்கள் மாற்றங்களை மகிழ்ச்சியுடன் கவனிக்கத் தொடங்குவீர்கள்.