உடல் எடையை குறைப்பது எப்படி, படுத்திருக்கும் பயிற்சிகள்

எடை இழப்புக்கான பயனுள்ள பயிற்சிகள்

போதும் பயனுள்ள பயிற்சிகள்எடை இழப்புக்கு - படுத்து பயிற்சிகள். ஏறக்குறைய அவை அனைத்தும் உங்கள் முதுகில், ஒரு பாயில் படுத்துக் கொள்ளப்படுகின்றன. இவற்றின் செயல்திறன் இவற்றில் உள்ளது உடல் உடற்பயிற்சிஅவை வயிறு, முதுகு மற்றும் கால்களின் தசைகளை நன்கு பயிற்றுவிக்கின்றன, இது விரைவாக உடல் எடையை குறைக்க அனுமதிக்கிறது, அதே நேரத்தில் உங்கள் வடிவத்தை உயர்த்துகிறது, அவை தொய்வு மற்றும் தொய்வைத் தடுக்கிறது.

1. முழங்கால்களில் வளைந்த கால்கள், தலையின் கீழ் கைகள். ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்து, உங்கள் வயிற்றில் இழுக்கவும், மூச்சை வெளியேற்றவும் - அதை உயர்த்தவும். 6 முறை செய்யவும்.

2. உடல் முழுவதும் நீட்டிக்கப்பட்ட ஆயுதங்கள். உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் மார்பை நோக்கி இழுக்கவும், பின்னர் உங்கள் கால்களை நேராக்கவும், அவற்றை சரியான கோணத்தில் உயர்த்தவும். இந்த பயிற்சியை 10 முறை செய்யவும்.

3. கால்கள் முழங்கால்களில் சற்று வளைந்திருக்கும். உங்கள் கைகளை நீட்டி மெதுவாக உட்கார முயற்சிக்கவும், பின்னர் தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும். இந்த பயிற்சியை 5 முறை செய்யவும்.

4. உங்கள் கால்களை நேராக உயர்த்தி, கத்தரிக்கோல் உடற்பயிற்சியை 10 முறை தீவிரமாக செய்யுங்கள்.

.

5. நான்கு கால்களிலும் ஏறி ஆழமாக சுவாசிக்கவும்.

6. மீண்டும் உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் உடலுடன் கைகளை வைக்கவும். உங்கள் நேரான கால்களை 3 முறை மெதுவாக உயர்த்தவும் குறைக்கவும்.

7. மெதுவாக எழுந்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்காமல் அல்லது தரையில் இருந்து தூக்காமல் உங்கள் கைகளால் உங்கள் கால்விரல்களைத் தொடவும். பிறகு அப்படியே மெதுவாக படுக்கவும். 3-4 முறை செய்யவும்.

8. உங்கள் தலைக்கு மேல் கைகள். உங்கள் நேரான கால்களை தரையிலிருந்து கீழே உயர்த்தி, மீண்டும் 10 முறை கத்தரிக்கோல் செய்யவும்.

9. மீண்டும் உங்கள் முழங்கால்களை மடக்கி உட்காரவும், முதலில் உங்கள் கைகளை வலது பக்கம் நீட்டி படுத்து, பிறகு இடது பக்கம் படுத்துக்கொள்ளவும். ஒவ்வொரு திசையிலும் 5 முறை செய்யவும்.

10. உங்கள் பக்கமாகத் திரும்புங்கள், ஒரு கை உங்கள் தலையின் கீழ், மற்றொன்று உங்களுக்கு முன்னால் தரையில் ஓய்வெடுக்கவும். மெதுவாக ஒரு காலை உயர்த்தவும், பின்னர் மற்றொன்று. 3 முறை செய்யவும்.

11. உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் தலையின் கீழ் கைகள், கால்கள் வளைந்திருக்கும். செய் வட்ட இயக்கங்கள்உங்கள் தோள்களை தரையில் இருந்து தூக்காமல், வலது மற்றும் இடது பக்கம் (ஒவ்வொன்றும் 5 முறை) முழங்கால்கள்.

இந்த பயனுள்ள முதுகு பயிற்சிகள் நீண்டகால இடுப்பு மற்றும் பெரும்பாலான மக்களுக்கு ஏற்றது புனிதமான பகுதிகள்முதுகெலும்பு. உடற்பகுதியின் தசைகளைப் பயிற்றுவிப்பது, முதுகெலும்பை வலுப்படுத்துவது மற்றும் அதன் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துவது அவர்களின் குறிக்கோள்.

• உடற்பயிற்சி 1. உங்கள் முதுகில் படுத்து, கால்கள் சற்று வளைந்து, உங்கள் உடலுடன் கைகள். உங்கள் வயிற்றுத் தசைகள் உறுதியாகும் வரை, உங்கள் மூச்சைப் பிடிக்காமல் அல்லது சிரமப்படாமல் இறுக்குங்கள். உடற்பயிற்சியை 10-15 முறை செய்யவும். இந்த பயிற்சியைச் செய்யும்போது, ​​இடுப்பு முதுகெலும்பு சற்று மேல்நோக்கி வளைந்திருக்க வேண்டும். இருந்தால் வலி உணர்வுகள், உடற்பயிற்சியை எளிதாக்கலாம்: உங்கள் கால்களை வலது அல்லது இடது பக்கம் தரையில் வைக்கவும்.
• உடற்பயிற்சி 2. உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் உடலுடன் கைகள், கால்கள் நீட்டப்பட்டுள்ளன. மேலே தூக்குங்கள் மேல் பகுதிஉடற்பகுதி, உங்கள் கால்களை எப்போதும் தரையில் வைத்து, இந்த நிலையை 10 வினாடிகளுக்கு வைத்திருங்கள், பின்னர் மெதுவாக தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும். 5-10 விநாடிகள் ஓய்வெடுங்கள். மற்றும் 10-15 முறை செய்யவும். உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி நீட்டினால் இந்த பயிற்சியை செய்வது எளிது. அதை சிக்கலாக்க, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலையின் பின்புறத்தில் வைக்கவும், உங்களால் முடியும். இந்த பயிற்சிவயிற்று தசைகளை நன்கு வளர்க்கிறது.
• உடற்பயிற்சி 3. உங்கள் முதுகில் படுத்து, கால்கள் சற்று வளைந்திருக்கும். உங்கள் வலது கையை முன்னோக்கி நீட்டி, உங்கள் இடது முழங்காலில் உங்கள் கையை வைக்கவும். வளைவு இடது கால், உங்கள் வலது கையை உங்கள் முழங்காலில் வைத்து, உங்கள் தலையை நெருங்க விடாமல் செய்யுங்கள். நீங்கள் 10 விநாடிகளுக்கு முயற்சியுடன் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். 10-15 விநாடிகள் ஓய்வெடுங்கள். மற்றும் 5-10 முறை செய்யவும். பின்னர் உங்கள் நிலையை மாற்றவும் இடது கைவலது முழங்காலில் ஓய்வெடுத்தார். 5-10 முறை செய்யவும். உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கைகள், உடற்பகுதி மற்றும் கால்களின் தசைகளை தளர்த்த வேண்டும். நீங்கள் முதலில் தசைகளை இறுக்கினால் இதை அடைவது எளிது.

உடற்பயிற்சியின் நோக்கம்- உடற்பகுதி மற்றும் பின்புறத்தின் சாய்ந்த தசைகளுக்கு பயிற்சி. முதல் பிறகு தோன்றும் தசை வலி வகுப்புகள் நடக்கும்ஒரு சில நாட்களில்.

படுத்திருக்கும் போது முதுகுக்கு பயனுள்ள பயிற்சிகள்

முதலில், இது முக்கிய விஷயம், அடிவயிற்று தசைகளைப் பயன்படுத்தி உங்கள் கீழ் முதுகில் எவ்வாறு அழுத்துவது என்பதை நீங்கள் கற்றுக் கொள்ள வேண்டும். இடுப்பு பகுதிமுதுகில். இது இப்போதே செயல்படவில்லை என்றால், இந்த பயிற்சியில் தேர்ச்சி பெற சிறிது நேரம் செலவிடுவது மதிப்பு (இது உங்கள் முதல் பயிற்சியாக கூட கருதுங்கள்).

இந்த பயிற்சியில் தேர்ச்சி பெற்ற பிறகு, நீங்கள் அடுத்த பயிற்சிக்கு செல்லலாம். அனைத்து பயிற்சிகளையும் செய்யும்போது கீழ் முதுகின் இந்த நிலை முக்கியமானது - அது எப்போதும் தரையில் முடிந்தவரை அழுத்தப்பட வேண்டும்.

1. உங்கள் முதுகில் படுத்து, கீழ் முதுகில் தரையில் அழுத்தவும், கைகளை உடலுடன் நீட்டி தரையில் ஓய்வெடுக்கவும். உங்கள் நேராக, மூடிய கால்களை 10-15 டிகிரிக்கு ஒரு சிறிய கோணத்தில் உயர்த்தவும் (உங்கள் கீழ் முதுகு தரையில் முடிந்தவரை அழுத்தப்படும்), அவற்றை 10-15 விநாடிகளுக்கு இந்த நிலையில் வைத்திருங்கள், பின்னர் அவற்றைக் குறைக்கவும். 10 முறை செய்யவும்.
2. உங்கள் முதுகில் படுத்து, கீழ் முதுகில் தரையில் அழுத்தவும், கைகளை உடலுடன் நீட்டி தரையில் ஓய்வெடுக்கவும். உயர்த்தப்பட்ட கால்கள் அதே சிறிய கோணத்தில் கடக்கப்பட வேண்டும், மாறி மாறி நிலையை மாற்ற வேண்டும் - முதலில் மேல் வலது கால், பின்னர் இடது (கத்தரிக்கோல்). 8-10 குறுக்குவழிகள் செய்யுங்கள், பின்னர் ஓய்வெடுக்கவும். 10 முறை செய்யவும்.
3. உங்கள் முதுகில் படுத்து, கீழ் முதுகில் தரையில் அழுத்தவும், கைகளை உடலுடன் நீட்டி தரையில் ஓய்வெடுக்கவும். முழங்கால்களில் வளைந்த கால்களும் ஏதாவது ஓய்வெடுக்க வேண்டும். உயரும் போது, ​​உங்கள் கைகளை உங்கள் முழங்கால்களுக்கு பின்னால் நீட்டி, 10-15 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். பின்னர் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும், ஓய்வெடுக்கவும் (கீழ் முதுகில் அழுத்தவும்). 10 முறை செய்யவும்.
4. உங்கள் முதுகில் படுத்து, கீழ் முதுகில் தரையில் அழுத்தவும், கைகளை உடலுடன் நீட்டி தரையில் ஓய்வெடுக்கவும். கால்கள் வளைந்து, இடுப்பில் கைகள். வளைக்கும் போது, ​​உங்கள் தலையுடன் உங்கள் முழங்கால்களை அடைய முயற்சிக்கவும். இந்த நிலையில் 10-15 வினாடிகள் இருக்கவும். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு.

1. உங்கள் இடது பக்கத்தில் படுத்து, உங்கள் இடது கை நீட்டப்பட்டுள்ளது (நீங்கள் உங்கள் தலையை அதில் வைக்கலாம்), உங்கள் வலது கை வளைந்து, மார்பு மட்டத்தில் தரையில் உங்கள் முன் நிற்கிறது. உங்கள் வலது காலை செங்குத்தாக மேலே நீட்டவும். இந்த நிலையில் 10-15 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். மற்றும் அதை குறைக்க. 10-15 முறை செய்யவும். மறுபுறம் திரும்பி, உங்கள் இடது காலால் அதையே செய்யவும்.
2. உங்கள் இடது பக்கத்தில் படுத்து, இடது கை நீட்டி, வலது கை மார்பு மட்டத்தில் வளைந்திருக்கும். முதலில் இடதுபுறம், பின்னர் வலதுபுறம். இரண்டு கால்களையும் செங்குத்தாக ஒன்றாக உயர்த்தவும், இது முதலில் சரியாக வேலை செய்யாது. உங்கள் மார்பின் முன் தரையில் உங்கள் கையை வைப்பதன் மூலம் உங்கள் சமநிலையை நீங்கள் கட்டுப்படுத்தலாம். இந்த நிலையில் 10-15 வினாடிகள் இருக்கவும். ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 10 முறை செய்யவும்.

உங்கள் வயிற்றில் படுத்திருக்கும் போது முதுகிற்கான பயிற்சிகள்

1. உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, இடுப்பு மட்டத்தில் உங்கள் வயிற்றுக்கு கீழ் ஒரு குஷன் வைக்கவும். ஆயுதங்கள் முன்னோக்கி நீட்டின. முதலில், ஒரு காலை மேலே தூக்கி, 10-15 விநாடிகளுக்கு இந்த நிலையில் வைத்திருங்கள். பிறகு மற்ற காலிலும் அவ்வாறே செய்யுங்கள். ஒவ்வொரு காலிலும் 8-10 முறை செய்யவும்.
2. உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, இடுப்பு மட்டத்தில் உங்கள் வயிற்றுக்கு கீழ் ஒரு குஷன் வைக்கவும். ஆயுதங்கள் முன்னோக்கி நீட்டின. இரண்டு கால்களையும் உயர்த்தி, அவற்றை 10 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். 10 முறை செய்யவும்.
3. உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, இடுப்பு மட்டத்தில் உங்கள் வயிற்றுக்கு கீழ் ஒரு குஷன் வைக்கவும். கால்கள் எதையாவது அழுத்துகின்றன (ஒரு நல்ல ஆதரவு இருக்க வேண்டும்). பெல்ட்டில் கைகள். முடிந்தவரை குனிந்து, உங்கள் தோள்களை பின்னால் இழுக்க முயற்சிக்கவும், மேலே பார்க்கவும். 10 வினாடிகள் வைத்திருங்கள். 10 முறை செய்யவும் (ரோலர் கண்டிப்பாக கீழ் முதுகின் கீழ் இருக்க வேண்டும்).
4. உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, இடுப்பு மட்டத்தில் உங்கள் வயிற்றுக்கு கீழ் ஒரு குஷன் வைக்கவும். ஆயுதங்கள் முன்னோக்கி நீட்டின. மார்பக நீச்சல் போன்ற உங்கள் கைகளால் அசைவுகளைச் செய்வதன் மூலம் உங்கள் உடலை உயர்த்தவும். முன்னோக்கி மற்றும் மேல்நோக்கி "நீந்தவும்", 10-15 இயக்கங்களை உருவாக்கவும். கீழே இறங்கு. 8-10 முறை செய்யவும்.

இந்த முதுகு பயிற்சிகளின் நோக்கம்- தசைநாண்களை வலுப்படுத்துங்கள், மேலும் தசைகளை பம்ப் செய்ய வேண்டாம், ஏனெனில் இது எதிர்கால "கார்செட்" இன் அடிப்படையாகும்.

இந்த காலகட்டத்தில், உங்கள் போல்ஸ்டர் உங்களுக்கு உதவும் - அதன் மீது படுத்து, படுத்து, நீட்டவும். இது உங்கள் முதுகெலும்பை வளைத்து, உங்கள் முதுகெலும்புகளை "நீட்டும்". முதலில் நீங்கள் தசைநாண்கள் மற்றும் தசைகளை வலுப்படுத்த வேண்டும் இடுப்பு பகுதி, பின்னர் மட்டுமே உங்கள் முதுகை நேராக்குங்கள்.

அறிவுரை:எப்பொழுதும் சில நல்ல உடலியக்க நிபுணர்கள் இருப்பதால், "கையேடுகளில்" கவனமாக இருங்கள். பொதுவாக, மக்கள் கடுமையான வலியை அனுபவிக்கும் போது உடலியக்க மருத்துவர்களிடம் திரும்புவார்கள். இந்த காலகட்டத்தில், உங்களுக்கு தேவையானது அமைதி மட்டுமே;

ஏபிஎஸ், கால் தசைகள் - நோய்களுக்கான பயிற்சிகள் இருதய அமைப்புமேலும்
... அழுத்தவும் பெரிய உடற்பயிற்சிதொடரில் இருந்து சக்தி ஏரோபிக்ஸ், இது அடிவயிற்று கொழுப்பை அகற்ற உதவுகிறது, உட்புற உறுப்புகளின் உடற்கூறியல் படுக்கையை மீட்டெடுக்கிறது மற்றும் ஹெர்னியேட்டட் இன்டர்வெர்டெபிரல் டிஸ்க்குகளால் இடுப்பு முதுகுத்தண்டில் வலியை விடுவிக்கிறது. இதற்கு எந்தவிதமான முரண்பாடுகளும் இல்லை. ஐ.பி. உங்கள் முதுகில் படுத்து, கவுண்டரை நோக்கி உங்கள் கால்களை வைத்து, உங்கள் கைகள் ஏதேனும் நிலையான ஆதரவைப் பிடித்துக் கொண்டு (உதாரணமாக,சுவர் கம்பிகள் ) கால்கள் பின்னால் சரி செய்யப்படுகின்றனமேல் தொகுதி சிமுலேட்டர். நீங்கள் "ஹா" என்று மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​நாங்கள் எங்கள் முழங்கால்களை வயிற்றை நோக்கி இழுக்கிறோம். நாங்கள் தினமும் 19-20 மறுபடியும் செய்கிறோம்.மாற்றாக, நீங்கள் எடை இல்லாமல் செய்யலாம். அதாவது, தசை வலிமையால் கால்கள் உயரும்

வயிற்றுப்பகுதிகள்
. "ஆரோக்கியத்திற்கான 50 அத்தியாவசியப் பயிற்சிகள்" புத்தகத்திலிருந்து...உங்கள் முழங்கால்கள் வலித்தால். முழங்கால் மற்றும் இடுப்பு மூட்டுகள், முதுகுவலி சிகிச்சை ...இது மிகவும் ஒன்றுஉலகளாவிய பயிற்சிகள் கடுமையான முதுகுவலி சிகிச்சையில் (இடுப்பு முதுகெலும்பு), இடுப்பு வலி, முழங்கால் மற்றும்கணுக்கால் மூட்டுகள் , coxarthrosis.இந்த உடற்பயிற்சி வேலை செய்கிறது மற்றும் தொடையின் முன் தசைகளை நீட்டுகிறது (குவாட்ரைசெப்ஸ்), குளுட்டியல் தசைகள்மற்றும் கன்று தசைகள். வீக்கத்திற்குமுழங்கால் மூட்டு முழங்காலை ஆதரிக்கும் போது சாத்தியமற்றது (மெனிசிக்கு சேதம்,சிலுவை தசைநார்கள்

), உடற்பயிற்சி உங்கள் பக்கத்தில் பொய் செய்யப்படுகிறது. இதற்கு எந்தவித முரண்பாடுகளும் இல்லை.

ஐ.பி. நான்கு கால்களிலும் நின்று, தரையில் கைகள். ஒரு முடிவுரப்பர் அதிர்ச்சி உறிஞ்சி

வயிற்று தசைகள் சோர்வடையும் வரை, தினசரி, வெறும் வயிற்றில் இது செய்யப்பட வேண்டும். முரண்பாடுகள்: குடலிறக்கம், தொப்புள் குடலிறக்கம், அடிவயிற்றின் வெள்ளைக் கோட்டின் குடலிறக்கம். விருப்பம் 1. ஐ.பி. உங்கள் முதுகில் படுத்து, இரண்டு ரேக்குகளுக்கு இடையில், உங்கள் தலையை இயந்திரத்தை நோக்கிக் கொண்டு. மாறி மாறி நேராக கால்களால் சுமையை தரையைத் தொடும் வரை இழுக்கவும்.விருப்பம் 2. ஐ.பி. உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் உடலுடன் கைகள். உடற்பயிற்சியின் முதல் பதிப்பில் உள்ள அதே இயக்கத்தை நாங்கள் செய்கிறோம், ஆனால் சிமுலேட்டரின் உதவியின்றி, வயிற்று தசைகளை மட்டுமே பயன்படுத்துகிறோம்.
3. பிட்டத்தில் நடப்பது உடற்பயிற்சி குளுட்டியல் தசைகள் மற்றும் வயிற்று தசைகளை பலப்படுத்துகிறது. மணிக்கு

), உடற்பயிற்சி உங்கள் பக்கத்தில் பொய் செய்யப்படுகிறது. இதற்கு எந்தவித முரண்பாடுகளும் இல்லை.

சரியான நுட்பம்

முடிந்தது... உங்கள் வயிற்று தசைகள் சோர்வடையும் வரை, ஒவ்வொரு நாளும், வெறும் வயிற்றில் அதைச் செய்ய வேண்டும். முரண்பாடுகள்: குடலிறக்கம், தொப்புள் குடலிறக்கம், அடிவயிற்றின் வெள்ளைக் கோட்டின் குடலிறக்கம்.விருப்பம் 1. ஐ.பி. உங்கள் முதுகில் படுத்து, இரண்டு ரேக்குகளுக்கு இடையில், உங்கள் தலையை இயந்திரத்தை நோக்கிக் கொண்டு. மாறி மாறி நேராக கால்களால் சுமையை தரையைத் தொடும் வரை இழுக்கவும். விருப்பம் 2. ஐ.பி. உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் உடலுடன் கைகள். உடற்பயிற்சியின் முதல் பதிப்பில் உள்ள அதே இயக்கத்தை நாங்கள் செய்கிறோம், ஆனால் சிமுலேட்டரின் உதவியின்றி, வயிற்று தசைகளை மட்டுமே பயன்படுத்துகிறோம். 3. பிட்டத்தில் நடப்பது உடற்பயிற்சி குளுட்டியல் தசைகள் மற்றும் வயிற்று தசைகளை பலப்படுத்துகிறது. சரியான நுட்பத்துடன், பெரினியல் தசைகள் இறுக்கப்படுகின்றன. இது மூல நோய் மற்றும் இடுப்பு உறுப்பு வீழ்ச்சியைத் தடுக்கும் ஒரு நல்ல தடுப்பு ஆகும். மேலே பட்டியலிடப்பட்டுள்ள சிக்கல்கள் உங்களுக்கு இருந்தால், இந்தப் பயிற்சியைச் செய்வதன் மூலம், ஒவ்வொரு நாளும் மேலும் மேலும் அதிகரிக்கும் தருணங்களை நீங்கள் பின்னுக்குத் தள்ளலாம். எல்லா பிரச்சனைகளுக்கும் நரம்புகள் மற்றும் நோய்கள் அனைத்தும் நரம்புகளால் ஏற்படுகின்றன. என்னைப் பொறுத்தவரை, எனது மன அழுத்தம் அனைத்தும் உடனடியாக வயிற்றுப் பிரச்சினைகளை ஏற்படுத்துகிறது. வலி மற்றும் பிடிப்புகள் கடுமையாக இல்லை, ஆனால் மிகவும் சோர்வாக இருக்கிறது ... எனவே நான் சமீபத்தில் ட்ரைமேடாட்டின் ஒரு பாடத்தை எடுக்க வேண்டியிருந்தது, அது தோல்வியடையாதது நல்லது, அதைப் பற்றி நான் கவலைப்பட வேண்டியதில்லை.அங்கேயே படுத்து, புலம்புவதையும், மாத்திரைகளை விழுங்குவதையும் விட எதுவும் சிறந்தது.

2. பேக் பிரஸ் (முரண்பாடுகள் இல்லை) இந்த உடற்பயிற்சி முழு முதுகெலும்பின் தசைகளை "மெதுவாக" நீட்ட அனுமதிக்கிறது, குறிப்பாக இடுப்பு பகுதியில், மற்றும் கிரையோகம்ப்ரஸ் மைக்ரோசர்குலேஷனை மேம்படுத்துகிறது, வலி ​​உள்ள பகுதியில் வீக்கம் மற்றும் வீக்கத்தைக் குறைக்கிறது. ஐ.பி. உங்கள் முதுகில் படுத்து, கால்கள் முழங்கால்களில் வளைந்து, குதிகால் தரையில், கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் கட்டிக்கொள்ளுங்கள். கீழ் முதுகின் கீழ் -குளிர் அழுத்தி மோட்டார் செயல்பாடுகள்இந்த பாடத்திட்டத்தை 3 மாதங்களுக்கு தொடர வேண்டும், பயிற்சிகள் தினமும் செய்யப்பட வேண்டும்.

), உடற்பயிற்சி உங்கள் பக்கத்தில் பொய் செய்யப்படுகிறது. இதற்கு எந்தவித முரண்பாடுகளும் இல்லை.

முதுகுப் பயிற்சிகள் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உடலுடன் கைகள், தோள்பட்டை அகலத்தில் பாதங்கள். தலை நடுக்கோட்டில் உள்ளது.

உங்கள் தலையைத் திருப்பாமல் ("நடப்பவர்கள்") இடது மற்றும் வலதுபுறமாக நகரும் பொருளை உங்கள் கண்களால் பின்தொடரவும். ஒவ்வொரு திசையிலும் 9-10 இயக்கங்கள் (3-4 முறை ஒரு நாள்).

உங்கள் தலையை இடது மற்றும் வலது பக்கம் திருப்பி, ஒரு நிலையான பொருளின் மீது உங்கள் பார்வையை வைக்கவும். ஒவ்வொரு திசையிலும் 9-10 இயக்கங்கள் (ஒரு நாளைக்கு 3-4 முறை).... மாலை வணக்கம், என் கணவருக்கு ஸ்பைனல் ஸ்ட்ரோக் உள்ளது, எப்படி கழிப்பறைக்கு செல்வது, மார்பு வரை உணர்வின்மை, தொடர்ந்து எனிமா செய்வது தீங்கு விளைவிப்பதா? 12/19/2018 18:23:07, பொடா நண்பர்களே, அத்தகைய நடைமுறைகள் (இது விளையாட்டுக்கான சூடான-அப் அல்ல, ஆனால் மருத்துவ பரிந்துரைகள்) ஒரு அனுபவமிக்க நிபுணரின் மேற்பார்வையின் கீழ் மட்டுமே செய்யப்பட வேண்டும். பக்கவாதத்தின் விளைவுகள் தனிப்பட்டவை மற்றும் முக்கிய விஷயம் நோயாளிக்கு தீங்கு விளைவிப்பதில்லை. மறுவாழ்வு திட்டம், பரிந்துரைகள்,சிறப்பு சிமுலேட்டர்கள்

முதலியன உதாரணத்திற்கு, மேற்கில் இந்த செயல்முறை எவ்வாறு நிகழ்கிறது என்பதைப் படியுங்கள், இந்த திசையில் நாம் இன்னும் வெகு தொலைவில் இருக்கிறோம் [இணைப்பு-1] எனவே மிகவும் கவனமாக இருங்கள், பாருங்கள்

நல்ல நிபுணர்கள்

மற்றும் விட்டுவிடாதே! ஆல் தி பெஸ்ட்! ஐபி: உங்கள் முதுகில் படுத்து, கைகள் மேல்நோக்கி நீட்டப்பட்டுள்ளன. அதே நேரத்தில், உங்கள் தலை, கைகள் மற்றும் கால்களை தரையில் இருந்து 30 டிகிரி தூக்கி, 10 விநாடிகள், 2 செட் வைத்திருங்கள். உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, ​​உங்கள் கால்கள் மற்றும் கைகளை ஒன்றாக நீட்டவும், உங்கள் கீழ் முதுகில் தரையில் அழுத்தவும்.முதுகிற்கான பயிற்சிகள் உங்கள் முதுகை உயர்த்துதல். I.p.: உங்கள் வயிற்றில் தரையில் படுத்து, சோபாவின் கீழ் உங்கள் கால்களை சரிசெய்யவும் (அல்லது உங்கள் பெற்றோர்கள் அவற்றைப் பிடிக்க வேண்டும்), உங்கள் தலையின் பின்புறத்தில் உள்ளங்கைகளைக் கடக்கவும். உங்கள் முதுகை தரையிலிருந்து மிக உயர்ந்த நிலைக்கு உயர்த்தவும், பின்னர் மெதுவாக தொடக்க நிலைக்குக் குறைத்து உடனடியாக பணியை மீண்டும் செய்யவும். உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, ​​கண்கள் கீழே பார்க்க வேண்டும். ஒரு குறுகிய ஓய்வு இடைவெளியுடன் 15 முறை, 2 செட் செய்யவும். "வயிற்றில் படகு." ஐபி: வயிற்றில் படுத்து, கைகளை மேலே நீட்டி,...உங்கள் வயிற்றை எப்போதும் தட்டையாக வைத்திருக்க 6 பயிற்சிகள். வயிற்றுப் பயிற்சிகளின் ஒரு நிலையான தொகுப்பு பின்வருவனவற்றை உள்ளடக்கியிருக்கலாம்: 1. பொய் கால்கள் அறியப்படுகின்றன மற்றும்பிரபலமான உடற்பயிற்சி

. இது முக்கியமாக தசைகளை உருவாக்குகிறது என்று நம்பப்படுகிறது

ஒவ்வொரு பெண்ணும் ஒரு மெல்லிய இடுப்பைக் கனவு காண்கிறாள், ஆனால் குளிர்காலத்தில் அளவு அதிகரித்திருந்தால், இது சோகத்திற்கு ஒரு காரணம் அல்ல. ஆசை மற்றும் பொறுமையுடன் மெல்லிய இடுப்புஉங்களுக்காக ஒரு யதார்த்தமாக முடியும், முக்கிய விஷயம் அதை ஒட்டிக்கொள்வது சரியான உணவு, முன்னணி ஆரோக்கியமான படம்வாழ்க்கை, மற்றும், நிச்சயமாக, உடற்பயிற்சி. இங்கே ஒரு நுணுக்கம் உள்ளது... வயிற்றை வலுப்படுத்துவதற்கான பயிற்சிகள் நிச்சயமாகத் தரும் நேர்மறையான விளைவுவிளையாட்டு உருவாக்கத்தின் போது, பொருத்தமான உருவம், ஆனால் சாய்ந்த மற்றும் பக்கவாட்டு வயிற்று தசைகள் அதிகரிப்பு இன்னும்...

தாங்க முடியாத முதுகு! 7ya.ru இல் பயனர் umnichka இன் வலைப்பதிவு

பெண்களே, நாங்கள் இங்கு நிறைய பேர் இருக்கிறார்கள், அது பெரும்பாலும் உதவியது :) ஒருவேளை இப்போது உதவி இருக்கும். மிக அடிக்கடி உள்ளே பல்வேறு பிரச்சினைகள்நான் இங்கே பதிலைக் கண்டேன், கூட்டங்களில்)) நான் நீண்ட காலமாக கீழ் முதுகில் வலியால் அவதிப்பட்டு வருகிறேன். ஆனால் வருடத்திற்கு ஒருமுறை அல்லது இரண்டு முறை ஒரு வாரத்திற்கு ஒரு அதிகரிப்பு இருந்தது ... பின்னர் மூன்றாவது வாரத்தில் வலி நிற்கவில்லை. நான் MRI செய்தேன். திரவம் இல்லாமல் மூன்று இடுப்பு வட்டுகள் உள்ளன, ஒன்று இடது பக்கமாக வீங்கி, நரம்புகளை கிள்ளுகிறது, மேலும் காலில் வலியையும் தருகிறது. என்னையும் என் எம்ஆர்ஐயையும் பார்த்த பிறகு, சிகிச்சையை பரிந்துரைக்கும் அறிவார்ந்த மருத்துவரை நான் எங்கே காணலாம்...

), உடற்பயிற்சி உங்கள் பக்கத்தில் பொய் செய்யப்படுகிறது. இதற்கு எந்தவித முரண்பாடுகளும் இல்லை.

நான் எழுந்து நிற்கவோ உட்காரவோ முடியாத என் முதுகில் இதே போன்ற பிரச்சனைகள் இருந்தன. வலியால் என்னால் தூங்கக்கூட முடியவில்லை. அவர்கள் "ஆர்த்ரோ-ஆக்டிவ்" என்ற மருந்தை பரிந்துரைத்தனர், நான் சிவப்பு கோட்டுடன் தொடங்கினேன், இது வலி மற்றும் வீக்கத்தை நீக்குகிறது, பின்னர் குருத்தெலும்புகளை மீட்டெடுக்கவும், அதிகரிப்பதைத் தடுக்கவும் நீலக் கோட்டிற்கு மாறினேன். நான் இப்போது நன்றாக உணர்கிறேன்.

என் கீழ் முதுகில், என்னால் நீண்ட நேரம் உட்காரவோ நிற்கவோ முடியாது. இது ஒருவித திகில்...

சோர்வுக்கான பயிற்சிகள்.

நீண்ட உட்கார்ந்து, குறிப்பாக ஒரு நிலையில், தசைகள் கட்டுப்படுத்துகிறது, மற்றும் அவர்கள் தளர்வு மற்றும் நீட்டிக்க வேண்டும். ஒரு குழந்தை விரைவாக சோர்வடைந்தால் மற்றும்/அல்லது தூங்குவதில் சிரமம் இருந்தால், ஒருவேளை மேசையில் அமர்வதால் குவிந்திருக்கும் நிவாரணமில்லாத பதற்றம் காரணமாக இருக்கலாம். உங்களுக்கு போதுமான அளவு கிடைத்ததா? படிக்க வேண்டிய நேரம் இது. இந்த பயிற்சிகள் ஐந்து முதல் பத்து நிமிடங்கள் மட்டுமே எடுக்கும் - ஆனால் அவை எவ்வாறு உதவுகின்றன! குழந்தை அவற்றைச் செய்ய விரும்பவில்லை என்றால், நல்லது, வேண்டாம்; உங்களை கவனித்துக்கொள்வது எவ்வளவு முக்கியமானது மற்றும் பயனுள்ளது என்பதை முடிவில்லாமல் நிரூபிக்க வேண்டிய அவசியமில்லை. ஒருமுறை சொல்லுங்கள் அது போதும். அதை நீங்களே செய்யுங்கள், ஆர்வத்துடன் மற்றும்...

பிரசவத்திற்குப் பிறகு ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் அம்மா + குழந்தை.

✿ 6 மாதங்களுக்குள் குழந்தை உள்ள தாய்மார்களுக்கான பயிற்சிகள் இந்தப் பயிற்சிகளைச் செய்வதில் உங்களுக்கு சிரமம் இருந்தால், முதலில் ஒவ்வொன்றையும் சுமார் 10 முறை செய்யவும், பின்னர் படிப்படியாக மீண்டும் மீண்டும் 15 - 20 மடங்கு அதிகரிக்கவும். அனைத்து பயிற்சிகளும் ஜெர்கிங் இல்லாமல் சீராக செய்யப்படுகின்றன. 🔷 பைசெப்ஸ் (தோள்பட்டை தசைகள்) க்கான உடற்பயிற்சி. ஐ.பி. - நின்று, குழந்தை தாயின் கைகளில் முழங்கைகளில் வளைந்து, கைகள் மற்றும் முன்கைகளால் ஆதரிக்கப்படுகிறது (ஆரம்பத்தில், நீங்கள் இன்னும் பயிற்சியில் இருக்கும்போது, ​​...

உங்கள் முதுகில் கவனம் செலுத்துங்கள் மற்றும் உங்கள் குழந்தையின் ஆரோக்கியத்தை கவனித்துக் கொள்ளுங்கள்.

எங்கள் முதுகு மிகவும் உடையக்கூடிய விஷயம். மற்றும் சில நேரங்களில், சில நேரங்களில் அது வலிக்கிறது. முதுகுவலி என்பது மிகவும் சர்ச்சைக்குரிய விஷயம், ஏனெனில் இது முதுகெலும்புடன் தொடர்புடைய நோய்களை மட்டுமல்ல, பிற நோய்களையும் குறிக்கலாம். உதாரணமாக, சிறுநீரக பெருங்குடல் அல்லது சில வகையான இதயம் தொடர்பான நோய் காரணமாக முதுகு வலி ஏற்படலாம். முதுகுவலி கடந்த கால காயங்களை நமக்கு நினைவூட்டலாம் அல்லது ஆரோக்கியமற்ற வாழ்க்கை முறையின் சமிக்ஞையாக இருக்கலாம். இது குறிப்பாக வழிநடத்துபவர்களுக்கு பொருந்தும் உட்கார்ந்த படம்வாழ்க்கை அல்லது பெரிய எண்மணி...

அழகான உருவம்மற்றும் முதுகு வலி இல்லாத வாழ்க்கை - ஒரு நாளைக்கு 15 நிமிடங்களில்
நாம் 28 நாட்கள் எடுத்துக் கொண்டால் (சராசரி மாதாந்திர சுழற்சி), பின்னர் முதல் இரண்டு வாரங்களில் பெண் உடல்சிறப்பாக பதிலளிக்கிறது சக்தி சுமை, மற்றும் இரண்டாவது இரண்டு வாரங்களில் அது "சேமித்து" வலிமையைக் குவிக்கத் தொடங்குகிறது. எனவே, இந்த நாட்களில் சுமை குறைவாக இருக்க வேண்டும், ஆனால் நீண்டது.

உங்கள் முதுகில் பாயில் படுத்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, அவற்றை உங்கள் மார்பில் அழுத்தவும். உங்கள் முதுகைச் சுற்றி 10-15 முறை முன்னும் பின்னுமாக உருட்டவும். இந்த பயிற்சியை மதியம் செய்வது நல்லது. டேபிள் போஸில் நான்கு கால்களில் ஏறி, பூனை உடற்பயிற்சியை 10-15 முறை செய்யவும்.உங்கள் முதுகை வளைத்து, உங்கள் தலையை கீழே இறக்கி, பின் உங்கள் முதுகை வளைக்கவும், ஆனால் உங்கள் தலையை மேலே உயர்த்த வேண்டாம். ஒவ்வொரு திசையிலும் தலையை 4 முறை சுழற்றுகிறோம்.நாங்கள் எங்கள் தோள்களில் கைகளை வைத்து, ஒவ்வொரு திசையிலும் 6 முறை முன்னோக்கி மற்றும் பின்னோக்கி வட்ட சுழற்சிகளை செய்கிறோம். கைகள் பக்கங்களுக்கு நீட்டின. உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, சுழற்சிகளைச் செய்யுங்கள். ஒவ்வொரு திசையிலும் 6 முறை.மூச்சை உள்ளிழுத்து, கைகளை விரித்து, மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​முன்னோக்கி வளைக்கிறோம். பின்னர் நாம் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புகிறோம், கைகளை உயர்த்தி முதுகில் வளைக்கிறோம்.

), உடற்பயிற்சி உங்கள் பக்கத்தில் பொய் செய்யப்படுகிறது. இதற்கு எந்தவித முரண்பாடுகளும் இல்லை.

அரை குந்துகள், அல்லது பிளைஸ். குதிகால் ஒன்றாக, கால்விரல்கள் தவிர, இடுப்பில் கைகள். நாங்கள் அரை குந்துகைகளை செய்கிறோம், எங்கள் முழங்கால்களை பக்கங்களுக்கு பரப்புகிறோம். உடன் முழு குந்துகைகள் செய்வதுவட்ட சுழற்சிகள்

கைகள்

5 மிக

இந்த 15 நிமிட பயிற்சிகள் நியூயார்க் ஃபிட்னஸ் கிளப் ஒன்றில் பயிற்சியாளர்களால் உருவாக்கப்பட்டது. நீங்கள் வாரத்திற்கு மூன்று முறையாவது வளாகத்தைச் செய்தால், விளைவு வருவதற்கு அதிக நேரம் எடுக்காது: உங்கள் வயிறு, தோள்கள், கால்கள் மற்றும் பிட்டம் கூட முற்றிலும் மாறுபட்ட வாழ்க்கையைத் தொடங்கும்! உடற்பயிற்சி எண் 1 தரையில் படுத்து, உங்கள் முழங்கைகள் மற்றும் கால்விரல்களில் ஓய்வெடுத்து, உங்கள் உடற்பகுதியை உயர்த்தவும். உங்கள் உடல் ஒரு நேர்கோட்டை உருவாக்க வேண்டும் (படத்தைப் பார்க்கவும்) இந்த நிலையில் 15 விநாடிகள் இருக்கவும், பின்னர் மெதுவாக உங்கள் உடலை கீழே இறக்கவும்.

அழகான மற்றும் ஆரோக்கியமான முதுகுக்கு 9 பயிற்சிகள்.

நீங்கள் நாள் முழுவதும் உட்கார்ந்தால் அலுவலக நாற்காலி, மானிட்டரைப் பார்த்து, குளிரூட்டிக்கு ஒரு கோப்பையுடன் நடந்து செல்வது மட்டுமே உங்களின் ஒரே செயல்பாடு, பிறகு மாலையில் உங்கள் முதுகை எப்படி நேராக வைத்துக்கொள்வது, உள்ளே இருக்கும் போது உங்களுக்கு நினைவில் இருக்காது. கடந்த முறைமயக்கம் அடையவில்லை. விரக்தியடைய வேண்டாம் மற்றும் சில எளிய பயிற்சிகளில் தேர்ச்சி பெற வேண்டாம் என்று நான் பரிந்துரைக்கிறேன். அவை உங்கள் பணியிடத்திலேயே செய்யப்படலாம், மேலும் முடிவுகள் வருவதற்கு நீண்ட காலம் இருக்காது. ஷ்ரக் இது மேல் முதுகுக்கு ஒரு பயிற்சி. நேராக இரு கால்களையும் தரையில் ஊன்றி உட்காரவும். உங்கள் கைகளை சுதந்திரமாக தொங்க விடுங்கள்...

ஒன்றரை மாதங்களில் தட்டையான வயிறு.

மிகவும் சிக்கலான பகுதியை எவ்வாறு சரிசெய்வது பெண் உடல்- தொப்பை - மிகவும் கவர்ச்சிகரமானதா? இது கடினம் அல்ல - நீங்கள் அதை எடுத்தால் பயனுள்ள பயிற்சிகள்மற்றும் அவற்றை உருவாக்கவும் நல்ல திட்டம். உங்களுக்காக - ஒரு சூப்பர் புரோகிராம், இதன் உதவியுடன் வெறும் 1.5 மாத எளிய பயிற்சிகளில் உங்கள் வயிறு தட்டையாகவும், நிறமாகவும் மாறும். வாரம் 1 உடற்பயிற்சி 1. மலக்குடல் வயிற்று தசைகளுக்கு. தொடக்க நிலை - உங்கள் முதுகில் படுத்து, முழங்கால்கள் வளைந்து, உங்கள் தலைக்கு பின்னால் கைகள். 1-2-3 எண்ணிக்கையில், உங்கள் உடற்பகுதியை உயர்த்தவும், 4 எண்ணிக்கையில், அதைக் குறைக்கவும். 30 முறை 10 செட் செய்யவும்...

பிட்டத்தை பெரிதாக்கவும் வலுப்படுத்தவும் பயிற்சிகள்.

பிட்டம் மற்றும் தொடைகள் பெரும்பாலும் அழைக்கப்படுகின்றன பிரச்சனை பகுதிகள். இவை மிக அதிகம் பெரிய தசைகள் மனித உடல். மிகவும் சிறந்த பயிற்சிஅவர்களுக்கு - வழக்கமான குந்துகைகள். தொடக்க நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்: தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்கள், சமநிலைக்காக முன்னோக்கி நீட்டிக்கப்பட்ட கைகள், கால்விரல்கள் சற்று வெளிப்புறமாகத் திரும்புகின்றன. உங்கள் இடுப்பை பின்னால் நகர்த்தி மெதுவாக உங்களை கீழே இறக்கவும். உங்கள் குதிகால்களைப் பயன்படுத்தி, மெதுவாக எழுந்திருங்கள். ஈர்ப்பு மையம் குதிகால்களுக்கு நெருக்கமாக உள்ளது, தி அதிக சுமைகுளுட்டியல் தசைகள் மீது. ஈர்ப்பு மையம் கால்விரல்களுக்கு நெருக்கமாக இருந்தால், பிறகு வலுவான சுமைஅன்று...

யோகாவுடன் பிரசவத்திற்கு தயாராகுதல்: விரிவான விளக்கம்பயிற்சிகள்

உறுதியான வயிற்றுக்கு 15 நிமிட வளாகம்.

ஒரு மீள் வயிற்றுக்கு 15 நிமிட வளாகம் ============================== இந்த 15 நிமிட பயிற்சிகள் ஒரு பயிற்சியாளர்களால் உருவாக்கப்பட்டன நியூயார்க் உடற்பயிற்சி மையங்கள் - கிளப்புகள். நீங்கள் வாரத்திற்கு மூன்று முறையாவது வளாகத்தைச் செய்தால், விளைவு வருவதற்கு அதிக நேரம் எடுக்காது: உங்கள் வயிறு, தோள்கள், கால்கள் மற்றும் பிட்டம் கூட முற்றிலும் மாறுபட்ட வாழ்க்கையைத் தொடங்கும்! உடற்பயிற்சி எண் 1 தொடக்க நிலை - உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் உடலுடன் கைகள். குதிகால் தொடும் வகையில் முழங்கால்களை விரிக்கிறோம் (இந்த நிலையில் எஞ்சியிருக்கும் படம் A ஐப் பார்க்கவும், மெதுவாக...

ஸ்கோலியோசிஸிற்கான பயிற்சிகள். 7ya.ru இல் பயனர் ag777 இன் வலைப்பதிவு

அடிப்படை உடற்பயிற்சிஸ்கோலியோசிஸுக்கு "பின் ஆதரவு". எனவே, முதல் மற்றும் எளிமையான உடற்பயிற்சி, இதன் மூலம் நீங்கள் நிச்சயமாக குழந்தையை கெடுக்க மாட்டீர்கள், ஆனால் அவரது தோரணையை மேம்படுத்துவீர்கள், தசை ஊட்டச்சத்தை மேம்படுத்துவீர்கள், முதுகு தசைகளின் பெரிய அடுக்கை வலுப்படுத்துவீர்கள் - இது உங்கள் வயிற்றில் படுத்திருக்கும் நிலையில் உங்கள் முதுகைப் பிடிப்பது. . நீங்கள் உங்கள் முதுகில் பதட்டமாக இருக்க வேண்டும், உங்கள் தலையை உயர்த்த வேண்டும், உங்கள் கைகளை பின்னால் வைத்திருங்கள், உங்கள் கால்களை நேராக வைத்திருங்கள், எழுந்து உங்கள் முதுகைப் பிடிக்க வேண்டும். பின்னர் சிறிது ஓய்வெடுத்து, 10 விநாடிகளுக்கு 3-4 முறை செய்யவும். குழந்தை சோர்வாக இருந்தால், நீங்கள் அவருக்கு கொடுக்கலாம் சிறிய மசாஜ். இந்த...

தட்டையான வயிறு: தாய்மார்களுக்கு பயனுள்ள பயிற்சிகள்.

கர்ப்பம் மற்றும் பிரசவத்திற்குப் பிறகு, ஒரு பெண்ணின் உருவம் மாறுகிறது: அது தோன்றுகிறது கொழுப்பு அடுக்கு, தசைகள் நீட்டுகின்றன. எளிய பயிற்சிகள்உங்கள் வயிற்றை இறுக்கமாகவும் சுத்தமாகவும் மாற்ற உதவும். அனைத்து பயிற்சிகளும் வெளியேற்றத்துடன் செய்யப்படுகின்றன, வயிற்று தசைகள் பதட்டமாக இருக்கும். 1. நான்கு கால்களிலும் நின்று, மூச்சை வெளிவிட்டு, பூனையைப் போல முதுகை வளைத்து, உங்கள் வயிற்றில் இழுத்து 4 எண்ணிக்கையில் வைத்திருங்கள். 5-10 முறை செய்யவும். 2. பாயில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கைகளில் உங்கள் முதுகில் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் நேராக்கிய வலது காலை மேலே தூக்கி, 4 எண்ணிக்கைகள் பிடித்து மெதுவாக கீழே இறக்கவும்.

இந்த முட்டாள்தனத்தை என்ன செய்வது? அது இழுக்கிறது, வலிக்கிறது, வால் விழுகிறது மற்றும் எல்லாமே. Noshpa உதவாது, papaverine சிறிது, இது ஒரு தொனியில் ஒரு சந்தேகம் உள்ளது பின் சுவர், நேற்று அல்ட்ராசவுண்ட் ஸ்கேனில் காணப்பட்டவர், மேலும் கூறியது போல், அவரை "uzey" என்று அழைத்திருக்கலாம். இதுவரை இப்படி வலித்தது இல்லை. நான் அதை சூடேற்ற ஏதாவது பயன்படுத்தலாமா? அல்லது சூடான குளியல்? இல்லையெனில் நான் ஏற்கனவே முழு சிகிச்சையையும் பயப்படுகிறேன், மேலும் நான் ஒரு வசதியான நிலையை கண்டுபிடிக்க முடியாது. ஆம், எனக்கு தற்போது 20 வாரங்கள் ஆகின்றன. ஆலோசனைக்கு நன்றி.

), உடற்பயிற்சி உங்கள் பக்கத்தில் பொய் செய்யப்படுகிறது. இதற்கு எந்தவித முரண்பாடுகளும் இல்லை.

சிறிது, உடனடியாக “தொனி”... :((ஆமாம், கர்ப்ப காலத்தில் இது இயல்பானது - கீழ் முதுகில் வலி. ஹார்மோன் காரணங்கள் உள்ளன, மேலும் ஈர்ப்பு மையத்தில் மாற்றம் மற்றும் எலும்புகள் வேறுபடுகின்றன. மூன்றாவது மூன்று மாதங்களில் இது இன்னும் மோசமாகிவிடும்:((. ஒரு பிசியோதெரபிஸ்ட் இங்கே நன்றாக உதவ முடியும். வழக்கமான பரிந்துரைகளிலிருந்து:
- உட்கார்ந்திருக்கும் போது, ​​நாற்காலியின் பின்புறத்திற்கு எதிராக உங்கள் கீழ் முதுகில் ஒரு உருட்டப்பட்ட துண்டு வைக்கவும்;
- தட்டையான காலணிகள்
- நீங்கள் எடையை உயர்த்தினால் (உதாரணமாக, ஒரு குழந்தை), பின் குந்து மற்றும் முடிந்தவரை சமச்சீராக தூக்குங்கள், ஒரு கையில் அல்ல
- உங்கள் தோரணையைப் பாருங்கள்.

ஒரு ஜோடி பயிற்சிகள்:
- உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் பக்கங்களில் கைகள், முழங்கால்களில் வளைந்த கால்கள். உங்கள் கீழ் முதுகு/வயிற்றை தரையிலிருந்து தூக்கி, பிறகு மீண்டும் குறைக்கவும். அதாவது, அத்தகைய சிறிய பாலம் (பட் மற்றும் விலா எலும்பு கூண்டுவெளியே வராதே).
- அதே போஸ், இரண்டு முழங்கால்களையும் இடது மற்றும் வலது பக்கம் சாய்த்து, செய்ய வேண்டாம் கிடைமட்ட நிலைஅது கடினமாக இருக்கும் வரை.
- நான்கு கால்களிலும் நின்று, உங்கள் முதுகை மேல்நோக்கி வளைக்கவும்.

ஆனால் அனைத்து பயிற்சிகளும், இயற்கையாகவே சுமை இல்லாமல், மிகவும் எளிதாக மீண்டும் செய்ய முடியும்.

உடல் சிகிச்சை நிபுணர் இதை எனக்காகத் தேர்ந்தெடுத்தார், அதனால் அவர்கள் உங்களுக்கு வேறு ஏதாவது ஆலோசனை கூறுவார்கள். டோன் மற்றும் மாத்திரைகள் இருப்பதை உடனடியாக எப்படி தீர்மானிப்பது...

"உங்கள் வயிற்றைக் காப்பாற்றவில்லை..." வயிற்று தசைகளை மீட்டெடுக்கிறது...

உண்மையான அசைவுகள் எதுவும் செய்ய வேண்டியதில்லை - வயிற்று தசைகள் மற்றும் முதுகு தசைகள் மட்டுமே வேலை செய்கின்றன. நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் தசைகளை தளர்த்தவும். மகப்பேறு மருத்துவமனையிலிருந்து திரும்பியதும், மகப்பேறு மருத்துவமனையில் இருந்து வெளியேற்றப்பட்ட பிறகு, நீங்கள் பின்வருவனவற்றைச் செய்யலாம்:எளிய பயிற்சிகள் வயிற்று தசைகளை வலுப்படுத்த: உங்கள் முதுகில் படுத்து, வலது மற்றும் இடது பக்கங்களுக்கு முழங்கால்களில் வளைந்த உங்கள் கால்களை மாறி மாறி, ஒவ்வொரு பக்கத்திற்கும் 5-10 முறை செய்யவும்.தரையில் உட்கார்ந்து, மெதுவாக உங்கள் கால்களை உயர்த்தி, அவற்றுக்கு இடையில் ஒரு பந்தைக் கொண்டு, 5-10 முறை மீண்டும் செய்யவும்.
உங்கள் வயிற்றில் படுத்து (உங்கள் இடுப்புக்கு கீழ் ஒரு தலையணையுடன்), மாறி மாறி உங்கள் கால்களை வளைத்து நேராக்குங்கள், பின்னர் மாறி மாறி உங்கள் நேரான கால்களை உயர்த்தவும், 5-10 முறை செய்யவும். உடற்பயிற்சிக்கு கூடுதலாக, மீட்புக்கு சிறந்ததுஉடல் தகுதி குழந்தையுடன் தினசரி நடைப்பயிற்சி...... டயஸ்டாசிஸ் முன்னிலையில், அடிவயிற்றின் நடுப்பகுதியில் ஒரு முகடு உருவாகிறது, இது பார்க்க அல்லது உணர முடியும். கர்ப்ப காலத்தில் டயஸ்டாஸிஸ் ஏற்படுகிறது, ஆனால் 2 மாதங்களுக்கு நீடிக்கலாம்

நான்கு கால்களிலும் நின்று, உங்கள் இடுப்பை முன்னும் பின்னுமாக அசைக்கவும் (முயற்சியுடன் இசைக்குழுவை "பிடிக்கும்" போது). 8. ரயில் சகிப்புத்தன்மை சுவரில் உங்கள் பிட்டங்களை வைத்து உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் கால்களை சுவரில் மேலே உயர்த்தவும், பின்னர் உங்கள் கால்களை உங்களால் முடிந்தவரை அகலமாக விரித்து, இதை 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். உடற்பயிற்சி தசைகளை நீட்டுகிறது, கால்கள் இப்போது அதிக சுமைகளைத் தாங்கும்.உங்கள் முதுகில் படுத்து, இரண்டு பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள் இடுப்புத் தளம்: உங்கள் யோனி தசைகளை அழுத்தி 10 வினாடிகள் வரை வைத்திருங்கள். மேலும் ஒரு விஷயம்: யோனியிலிருந்து தொப்புள் வரையிலான திசையில் ஒரு "லிஃப்ட் சவாரி" கற்பனை செய்து பாருங்கள், மெதுவாக திரும்பவும். 5 முறை செய்யவும். சிலபயனுள்ள குறிப்புகள்

: ஒரு ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் பாய் வாங்கவும். ஒரு மென்மையான கம்பளம் நடவடிக்கைகளுக்கு ஏற்றது, ஆனால்

சிறப்பு பாய் அது நழுவாமல் இருப்பதால் நீங்கள் அதிக நம்பிக்கையுடன் இருப்பீர்கள்.வகுப்புகள் தொடங்குவதற்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்... கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு உடற்கல்வி பாடங்கள். பயிற்சிகள்...பலன்
உடல் செயல்பாடு கர்ப்ப காலத்தில்:உகந்த வகைகள் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் மற்றும் அனைத்து மூன்று மாதங்களுக்கும் குறிப்பிட்ட பயிற்சிகள்....உன் மூச்சை அடக்காதே.

)
மெதுவான, அமைதியான நடைபயிற்சி (2-4 நிமிடங்கள்). 2017-03-17 கர்ப்பத்தின் மூன்றாவது மூன்று மாதங்கள் பி 48 626 சமீபத்திய மாதங்கள் 5.0

பிரசவத்திற்கு முன், உதரவிதானத்தின் இடப்பெயர்ச்சி காரணமாக அடிக்கடி மூச்சுத் திணறல் ஏற்படுகிறது, எனவே சுவாசத்தை ஆழமாக்கும் மற்றும் குறைக்கும் பயிற்சிகள் நெரிசல்உடலின் கீழ் பகுதியில், கால்களில். அவை பெரும்பாலும் படுத்து அல்லது உட்கார்ந்து, மெதுவாக, சீராக மற்றும் அளவிடப்படுகின்றன. சுமை அசௌகரியத்தை ஏற்படுத்தாத ஒரு தொகுதியில் உடற்பயிற்சிகள் செய்யப்பட வேண்டும். முக்கிய பகுதி மெதுவான, அமைதியான நடைபயிற்சி (2-4 நிமிடங்கள்).தொடக்க நிலை: நின்று, உங்கள் தலையின் பின்புறத்தில் கைகள், முழங்கைகள் முன்னோக்கி. உங்கள் முழங்கைகளை விரிக்கவும் (உள்ளிழுக்கவும்). தொடக்க நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள் (மூச்சு விடவும்). 6-8 முறை செய்யவும்.

தொடக்க நிலை - உட்கார்ந்து (சாய்ந்து...

1. தேதி: காட்சிகள்:கிரேடு: பெரும்பாலான மக்கள் சில நேரங்களில் முதுகு பிரச்சனைகளை சந்திக்கின்றனர். முதுகுத்தண்டில் வலி எந்தவொரு தகுதியும் உள்ள விளையாட்டு வீரர்களுக்கும், உடற்கல்வியில் கூட ஈடுபடாதவர்களுக்கும் ஏற்படுகிறது. பல காரணங்கள் இருக்கலாம், ஆனால் அவை அனைத்தும் ஒரு காரணியால் ஒன்றிணைக்கப்படுகின்றன - வழக்கமானவைநிலையான மின்னழுத்தம்

2. மீண்டும் தசைகள். வெடிப்புகளைத் தூண்டும் பொதுவான செயல்பாடுகளை பட்டியலிட முயற்சிக்கிறேன்

3. உங்கள் கைகளில் ஏதேனும் பொருட்களை உங்களுக்கு முன்னால் எடுத்துச் செல்லுங்கள்.

4. எந்த வேலையிலும் வளைந்த நிலை: பாத்திரங்களைக் கழுவுவது முதல் எதையும் சரிசெய்வது வரை, குறிப்பாக மேஜை, பணிப்பெட்டி, மடு போன்றவை உங்கள் உயரத்திற்குத் தேவையானதை விட குறைவாக அமைந்திருந்தால்.

5. சாய்ந்த நிலையில் பல்வேறு வகையான விவசாய வேலைகள்.

பட்டியல் முழுமையடையவில்லை.

II. என்ன செய்வது

நிலையான போஸ்களை முற்றிலும் தவிர்க்கவும் அன்றாட வாழ்க்கைசாத்தியமற்றது. இதன் பொருள் தீங்கு விளைவிக்கும் விளைவுகளை நாம் குறைக்க வேண்டும். நீங்கள் இடைவெளிகளை எடுத்து அடிக்கடி சூடுபடுத்த வேண்டும்.

பின் தசைகளில் நாட்பட்ட பதற்றம் பாக்கெட்டுகள் இருந்தால், மசாஜ் உதவும். உங்களுக்கு கடினமான மசாஜ் தேவை. அவர்கள் இதை சலூன்களில் செய்வதில்லை. எங்களுக்கு ஒரு நல்ல மசாஜ் தெரபிஸ்ட் தேவை, முன்னுரிமை ஒரு விளையாட்டு. விலை சராசரியை விட அதிகமாக இருக்கும்; 2 வாரங்களுக்கு ஒரு வருடத்திற்கு 3 படிப்புகள் கிடைத்தால் நல்லது.

மசாஜ் படிப்புகளுக்கு இடையில் (மற்றும் ஒரு மசாஜ் செய்ய நேரமோ பணமோ இல்லை என்றால்), அவர்கள் உங்களுக்கு உதவுவார்கள் வழக்கமான வகுப்புகள்உடற்பயிற்சி சிகிச்சை (சிகிச்சை உடல் கலாச்சாரம்) உங்கள் வட்டுகளில் ஒன்றில் ஏற்கனவே ஒரு பெரிய குடலிறக்கம் இருந்தால், அது நரம்புகளின் மூட்டையை அழுத்தியிருந்தால் அல்லது அண்டை முதுகெலும்பை உடைத்திருந்தால் உடற்பயிற்சி சிகிச்சை உதவாது. உடற்பயிற்சி சிகிச்சை இந்த பயங்கரமான பிரச்சனைகளை தடுக்கும். உடற்பயிற்சி சிகிச்சை ஒரு சிறிய இளம் குடலிறக்கத்தை குணப்படுத்த உதவும். எப்போது உடற்பயிற்சி சிகிச்சை செய்யக்கூடாது கடுமையான வலி. உடற்பயிற்சி சிகிச்சையானது அசௌகரியம் மற்றும் வலியை நன்கு சமாளிக்கிறது, இது முதுகெலும்பை பராமரிக்க ஒரு உறுதியான வழியாகும் நல்ல நிலை. உங்கள் முதுகில் உள்ள அசௌகரியத்தின் முதல் உணர்வில் நீங்கள் அதை நாட வேண்டும்.

III. எப்போது செய்ய வேண்டும்

உடற்பயிற்சி சிகிச்சைக்குப் பிறகு, உட்கார்ந்து சங்கடமான நிலைகளை எடுக்க பரிந்துரைக்கப்படவில்லை. உடற்பயிற்சி சிகிச்சைக்குப் பிறகு, நடக்க அல்லது படுத்துக் கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. எனவே, படுக்கைக்கு முன் முக்கிய செயல்பாட்டைச் செய்வது நல்லது. உடல் சிகிச்சைக்குப் பிறகு உங்கள் நீட்டிய முதுகெலும்புநீங்கள் அதை சரியான தூக்க இடத்தில் வைக்க வேண்டும், அது உங்கள் எடையின் கீழ் தொய்வடையக்கூடாது. படுக்கையின் மேற்பரப்பு மற்றும் அதனுடன் முதுகெலும்பு கிட்டத்தட்ட நேராக இருக்க வேண்டும். தலையணை, ஒரு சிறிய குஷன் வடிவில், வழங்க வேண்டும் நேரான நிலைகர்ப்பப்பை வாய் பகுதி.

நாள் முழுவதும் குறுகிய அமர்வுகள் செய்யப்பட வேண்டும், உட்கார்ந்த வேலையில் இருந்து இடைவெளி எடுக்க வேண்டும்.

IV. எவ்வளவு செய்ய வேண்டும்

ஒவ்வொரு முறையும் பரிந்துரைக்கப்பட்ட அனைத்து பயிற்சிகளையும் முடிக்க வேண்டிய அவசியமில்லை. முழு வளாகமும் படுக்கைக்கு முன் செய்யப்படலாம். பகலில், நீங்கள் அசௌகரியத்தை உணரும் முதுகுத்தண்டின் பகுதியில் ஈடுபடும் அந்த பயிற்சிகளை செய்ய போதுமானது.

வி. உடற்பயிற்சி சிகிச்சை எவ்வாறு செயல்படுகிறது

முதுகெலும்பு நீட்டிப்பு தசை மூட்டைகள் பல அடுக்குகளில் அமைந்துள்ளன. வெளிப்புறத்தில் நீளமான மூட்டைகள் உள்ளன, ஒன்றரை டஜன் முதுகெலும்புகள் நீண்டுள்ளன. IN நீளமான தசைபின்புறம் இடுப்பு மற்றும் இணைக்கும் மூட்டைகளைக் கொண்டுள்ளது கர்ப்பப்பை வாய் பகுதிகள்முதுகெலும்பு. இந்த மூட்டைகளே கர்ப்பப்பை வாய்-டானிக் விளைவை உருவாக்குகின்றன - நீட்டிக்கப்பட்ட கழுத்துடன் முதுகு வலிமையின் அதிகரிப்பு. நடுத்தர அடுக்குகளில் முதுகெலும்பின் ஒன்று அல்லது இரண்டு பிரிவுகளின் முதுகெலும்புகளை இணைக்கும் தசை நார்களின் மூட்டைகள் உள்ளன. முதுகெலும்புக்கு நெருக்கமாக பல முதுகெலும்புகளை இணைக்கும் இழைகள் உள்ளன. முதுகெலும்பில் நேரடியாக இரண்டு அருகிலுள்ள முதுகெலும்புகளை இணைக்கும் குறுகிய இழைகள் உள்ளன. முதுகெலும்புக்கு மிக நெருக்கமான இழைகள் தான் அதன் ஆரோக்கியத்திற்கு மிகவும் பொறுப்பாகும். இடப்பெயர்ச்சி மற்றும் குடலிறக்கத்தைத் தடுக்கக்கூடிய அவர்களின் வலிமை மற்றும் நெகிழ்ச்சி இது.

மரணதண்டனையின் போது, ​​முக்கிய வேலை நீண்ட மற்றும் நடுத்தர விட்டங்களால் செய்யப்படுகிறது. மற்றும் நிகழ்த்தும் போது, ​​குறுகிய இழைகள் போதுமான வேலை செய்யாது. முதுகுத்தண்டில் அவற்றின் தாக்கத்தின் அடிப்படையில், ஹைபரெக்ஸ்டென்ஷன்கள் சிகிச்சை மற்றும் தடுப்பு பயிற்சிகள் என வகைப்படுத்தப்படுகின்றன. ஆனால் ஹைபரெக்ஸ்டென்ஷன் மற்றும் உடற்பயிற்சி சிகிச்சை ஆகியவை ஒருவருக்கொருவர் மாற்றாது, அவை ஒருவருக்கொருவர் பூர்த்தி செய்கின்றன, ஏனெனில் அவை பின்புற தசைகளின் வெவ்வேறு அடுக்குகளை பாதிக்கின்றன.

உங்களுக்கு முன்மொழியப்பட்ட பயிற்சிகளின் பணி, மற்ற பயிற்சிகளில் குறைவாக ஏற்றப்பட்ட பின் தசைகளின் மிகக் குறுகிய இழைகளை வேலை செய்ய கட்டாயப்படுத்துவதும், அதே நேரத்தில் அவற்றை நீட்டுவதும் ஆகும். அதிகபட்ச சாத்தியமான வீச்சுடன் சில பகுதிகளில் முதுகெலும்பை வளைக்க கட்டாயப்படுத்துவதன் மூலம் இதை அடைய முடியும். ஒரு இலக்கை அடைய, நீங்கள் வரம்புக்கு அருகில் உள்ள முயற்சிகளில் ஈடுபட வேண்டும். அதிகபட்ச முயற்சி, பல வினாடிகள் நீடிக்கும், தளர்வுடன் மாற்றப்பட வேண்டும். நீட்சி மற்றும் தளர்வு நிலையான சுமையிலிருந்து எழும் நாள்பட்ட பதற்றத்தின் பாக்கெட்டுகளை எதிர்த்துப் போராட வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது.

உடற்பயிற்சி சிகிச்சையானது நீட்சியின் பாரம்பரிய முறைகளை மாற்றாது, இதன் விளைவுகள் நோக்கமாக உள்ளன பெரிய தசைகள்வீடுகள். பாரம்பரிய நீட்சி மற்றும் உடற்பயிற்சி சிகிச்சை ஆகியவை ஒன்றையொன்று பூர்த்தி செய்கின்றன.

VI. பயிற்சிகளின் விளக்கம்

க்கு உடற்பயிற்சி சிகிச்சையை மேற்கொள்வதுஉங்கள் ஆடை அல்லது உடலில் போதுமான பிடியை வழங்கும் பூச்சு உங்களுக்குத் தேவை. மூடுதல் நீட்டிக்கப்பட்ட நிலையில் பாதுகாக்கப்பட வேண்டும்.

1. இடுப்பு முறுக்கு. 2 விருப்பங்கள்

ஐபி ( தொடக்க நிலை) உங்கள் முதுகில் பொய், உங்கள் தலைக்கு பின்னால் கைகள், முழங்கால்களில் வளைந்த கால்கள். 1 வது விருப்பத்தில் - குதிகால் ஒன்றாக, 2 வது - குதிகால் இடையே உள்ள தூரம் நீளத்திற்கு சமம்உங்கள் தாடை.

நாங்கள் எங்கள் முழங்கால்களை ஒவ்வொன்றாக பக்கங்களுக்கு சாய்த்து, மூடிய முழங்கால்களை தரையில் வைக்க முயற்சிக்கிறோம் (2 வது வழக்கில், எங்கள் முழங்கால்கள் வெவ்வேறு இடங்களில் தனித்தனியாக கிடக்கின்றன). முழங்கைகளின் நிலையை நாங்கள் கண்காணிக்கிறோம், அவை தரையில் அழுத்தப்பட வேண்டும். உங்களுக்கு நெகிழ்வுத்தன்மை இல்லாவிட்டால், அதிகப்படியான அதிர்ச்சிகரமான சக்திகளைத் தவிர்த்து, உங்கள் முழங்கைகள் மற்றும் முழங்கால்களை தரையில் அழுத்தும் உதவியாளர்களின் உதவி உங்களுக்குத் தேவைப்படும். உங்களுக்கு நல்ல நெகிழ்வுத் தன்மை இருந்தால், உங்கள் சொந்த உடற்பயிற்சியை எளிதாக செய்ய முடிந்தால், உங்கள் இடுப்புக்கு கீழ் ஒரு தலையணையை வைக்கவும். இது உங்கள் இயக்க வரம்பை அதிகரிக்கும் மற்றும் உங்கள் கீழ் முதுகில் நன்றாக நீட்டவும்.

2. தொராசிக் திருப்பங்கள்

ஐபி: உங்கள் முதுகில் படுத்து, கைகளை உயர்த்தி, விரல்கள் பின்னிப் பிணைந்துள்ளன.

இடுப்பை தரையில் அழுத்தி வைத்து, தோள்பட்டை கத்தியை உயர்த்தி, முதுகெலும்பை தொராசி பகுதியில் முன்னோக்கி வளைக்கிறோம், அதே நேரத்தில் அதை பக்கமாக திருப்புகிறோம். இரு திசைகளிலும் அதிகபட்ச சாத்தியமான வீச்சுடன் உடற்பயிற்சி செய்ய முயற்சிக்கிறோம்.

முன்னோக்கி. ஐபி: உங்கள் முதுகில் படுத்து, முழங்கால்கள் வளைந்து, கைகளை உயர்த்தவும்.

உங்கள் கீழ் முதுகில் உள்ள வளைவை அகற்றிய பின், உங்கள் தோள்களை உயர்த்தி, உங்கள் கால்களிலிருந்து முடிந்தவரை தொலைவில் வைக்கவும். உங்கள் கீழ் முதுகை முடிந்தவரை வளைக்கவும். அதே நேரத்தில், உங்கள் இடுப்பு உங்கள் தலையை நோக்கி நகர வேண்டும். பல மறுபடியும் செய்த பிறகு, உங்கள் குதிகால்களை உங்கள் இடுப்புக்கு நெருக்கமாக நகர்த்தவும், இது உங்களை ஐபிக்கு திரும்பும். மீண்டும். ஐபி: உங்கள் முதுகில் படுத்து, முழங்கால்கள் வளைந்து, பக்கங்களுக்கு கைகள் - நிதானமாக பொய்.

உங்கள் குதிகால் மற்றும் தோள்பட்டை கத்திகளில் சாய்ந்து, உங்கள் இடுப்பை உயர்த்தவும் தொராசி பகுதிதரையில் இருக்க வேண்டும். உங்கள் இடுப்பை முடிந்தவரை உங்கள் குதிகால் அருகில் வைக்கவும். உங்கள் குதிகால் தரையில் இருந்து தூக்குங்கள். உங்கள் கீழ் முதுகை முடிந்தவரை வளைக்கவும். அதே நேரத்தில், உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகள் உங்கள் கால்களை நோக்கி நகர வேண்டும்.

முன்னோக்கி. ஐபி: உங்கள் முதுகில் படுத்து, கால்கள் கீழே, கைகள் மேலே.

தோள்பட்டை கத்திகளுடன் "படித்து", நாம் தலையை நோக்கி நகர்கிறோம்.

மீண்டும். ஐபி: உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் தலையின் திசையில் சுதந்திரமாக ஓய்வெடுக்கும் கைகள், கால்கள் தரையில் மேலே உயர்த்தப்பட்டுள்ளன.

இடுப்புடன் "படித்து", நாம் கால்களை நோக்கி நகர்கிறோம்.

5. கீழ் முதுகில் அழுத்தி இடுப்பை உயர்த்தி பக்கங்களுக்கு நகர்த்துதல்

ஐபி: உங்கள் முதுகில் படுத்து, கால்கள் வளைந்து, உங்கள் மார்பில் கைகளை மடித்து.

உங்கள் கீழ் முதுகை தரையில் அழுத்தவும். உங்கள் கீழ் முதுகை தரையிலிருந்து தூக்காமல் உங்கள் இடுப்பை உயர்த்தவும். மலக்குடல் வயிற்று தசைகளைப் பயன்படுத்தி இடுப்பை உயர்த்தவும், கால்களின் உதவியை விலக்கவும். கால்கள் மற்றும் கைகள் தரையில் கிடக்கும் நிலையில் தளர்வு கொண்ட மலக்குடல் தசையின் மாற்று அதிகபட்ச பதற்றம். ஐபிக்குத் திரும்பு. உங்கள் இடுப்பை உயர்த்தி, உங்கள் கீழ் முதுகை தரையிலிருந்து தூக்காமல், முடிந்தவரை பக்கங்களுக்கு மாறி மாறி மாற்றவும்.

ஐபி: உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, உங்கள் நெற்றியின் கீழ் உள்ளங்கைகள்.

நாம் முதுகெலும்புடன் தலையை நோக்கி ஒரு அலையை அனுப்புகிறோம், 5-6 அலைகள் தளர்வுக்குப் பிறகு, 5-6 அலைகள் முதுகெலும்புடன் கால்களை நோக்கி, தளர்வு ... மற்றும் பல.

7. வயிற்றில் நீட்டுதல், கால்கள் பாதுகாக்கப்படுகின்றன

இந்த உடற்பயிற்சி தசைகள் பயிற்சி இல்லை, அது உடற்பயிற்சி பிறகு முற்றிலும் ஓய்வெடுக்க உதவுகிறது.

உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, உங்கள் கால்களை தளபாடங்கள் அல்லது உடற்பயிற்சி இயந்திரத்தில் ரப்பர் பேண்ட் மூலம் கட்டவும்.

நீங்கள் உங்கள் கைகளால் குனியலாம். உங்கள் வயிற்றில் உருண்டு, முன்னோக்கி நகர்த்தவும், அதே நேரத்தில் ரப்பரின் பதற்றம் அதிகரிக்க வேண்டும். ஒவ்வொரு இயக்கத்திற்கும் பிறகு உங்கள் கீழ் முதுகில் ஓய்வெடுக்கவும். பல முறை செய்யவும். ரப்பர் பேண்ட் நீட்டப்பட்டு, கீழ் முதுகு தளர்வாக, இடுப்பை பக்கங்களுக்கு நகர்த்தவும்.

கட்டுரையில் பிழை உள்ளதா? அதை மவுஸ் மூலம் தேர்ந்தெடுத்து கிளிக் செய்யவும் Ctrl + Enter. நாங்கள் அதை சரிசெய்வோம்!

← + Ctrl + →
உங்கள் வயிற்றில் படுத்திருக்கும் போது உடற்பயிற்சிகள்

உங்கள் முதுகில் படுத்திருக்கும் போது உடற்பயிற்சிகள்

பயிற்சி 1 (படம் 1, 2)

உங்கள் கால்களை நேராக வைத்து உங்கள் முதுகில் படுத்து, ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்துக்கொண்டு உங்கள் கழுத்தையும் மார்பையும் மேல்நோக்கி வளைக்கவும். உங்கள் நுரையீரலில் காற்றைப் பிடித்துக் கொண்டு, உங்கள் முதுகைப் பக்கத்திலிருந்து பக்கமாக 2-6 முறை ஆடுங்கள். முன்புற வயிற்றுச் சுவரைச் சுருக்கி இயற்கையாக மூச்சை வெளிவிடவும்.

படம் 1

படம் 2

தாக்க விளைவு:

உடலில் இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் செயல்படுத்துகிறது;

முதுகின் தசைகளை வலுப்படுத்துகிறது மற்றும் முதுகுத்தண்டின் டோன் பகுதிகள் இல்லையெனில் அடைய கடினமாக இருக்கும்;

கழுத்து, ஆக்ஸிபிடல் பகுதி மற்றும் மேல் முதுகின் தசைகள் மீது வெப்பமயமாதல் விளைவைக் கொண்டுள்ளது;

வாத நோய், காய்ச்சல், நிமோனியா சிகிச்சையில் பயனுள்ளதாக இருக்கும்;

வியர்வையை ஊக்குவிக்கிறது.

செயல்படுத்தும் அம்சங்கள்:

பயிற்சி 2 (படம் 3)

உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் குதிகால் மற்றும் ஓய்வு மேல் பகுதிமீண்டும் தரையில். உள்ளிழுத்து, உங்கள் கீழ் முதுகை மேல்நோக்கி வளைக்கவும் (படத்தில் காட்டப்பட்டுள்ளபடி). நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது உங்கள் மூச்சைப் பிடித்துக் கொண்டு, உங்கள் முதுகைப் பக்கத்திலிருந்து பக்கமாக 6 முறை ஆடுங்கள், ஒவ்வொரு அசைவின் போதும் உங்கள் நுரையீரலுக்குள் இன்னும் கொஞ்சம் காற்றை இழுக்க முயற்சிக்கவும். உங்கள் நுரையீரலில் இருந்து முடிந்த அளவு காற்றை வெளியேற்ற உங்கள் வயிற்றில் வலுக்கட்டாயமாக மூச்சை இழுக்கவும்.

படம் 3

தாக்க விளைவு:

இடுப்புமூட்டுக்குரிய நரம்பு அழற்சிக்கு சிறந்தது;

முதுகுவலியை நீக்குகிறது;

வாத நோயினால் ஏற்படும் மூட்டு வலியைக் குறைக்கிறது மற்றும் குறைக்கிறது;

வெப்பமயமாதல் விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது மற்றும் கீழ் முதுகு மற்றும் பிட்டம் தூண்டுகிறது;

வியர்வையை ஊக்குவிக்கிறது.

செயல்படுத்தும் அம்சங்கள்:

பயிற்சியானது சுவாச பரிந்துரைகளை துல்லியமாக பின்பற்ற வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது: ஒரு ஆழமான மூச்சை எடுத்து, உள்ளிழுப்பதைப் பிடித்து, அடிவயிற்றின் முன் சுவரை இழுத்து, உதரவிதானத்தை மேல்நோக்கி நகர்த்துவதன் மூலம் தீவிரமாக சுவாசிக்கவும், சுவாசத்தை சிறிது பிடி.

பயிற்சி 3 (படம் 4)

உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் குதிகால், முழங்கைகள் மற்றும் உங்கள் தலையின் பின்புறம் தரையில் ஓய்வெடுக்கவும். ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்து உங்கள் உடலை லேசாக உயர்த்தி, உங்கள் வயிற்றையும் மார்பையும் மேல்நோக்கி வளைக்கவும். உங்கள் மூச்சைப் பிடித்துக் கொண்டு, உங்கள் முதுகைப் பக்கத்திலிருந்து 2-6 முறை அசைக்கவும், ஒவ்வொரு அசைவின் போதும் உங்கள் நுரையீரலுக்குள் இன்னும் கொஞ்சம் காற்றை இழுக்க முயற்சிக்கவும். உங்கள் வயிற்றின் முன் சுவரைப் பயன்படுத்தி ஆழமாக சுவாசிக்கவும். நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் வயிற்றின் முன் சுவரை உள்ளே இழுக்கவும்.

படம் 4

தாக்க விளைவு:

உடலில் ஸ்க்லரோடிக் செயல்முறைகளின் வளர்ச்சியைத் தடுக்கிறது;

கழுத்து, முதுகு, கால்களில் வலியை நீக்குகிறது அல்லது கணிசமாகக் குறைக்கிறது;

ஸ்டோப்பை சரிசெய்து முதுகின் தசைகளை பலப்படுத்துகிறது.

செயல்படுத்தும் அம்சங்கள்:

உடற்பயிற்சி 4 (படம் 5)

உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் பிட்டத்தின் கீழ் வைக்கவும். உங்கள் கால்களை முடிந்தவரை உங்கள் பிட்டத்திற்கு நெருக்கமாக இழுக்கவும், உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கவும்.

ஆழமாக உள்ளிழுத்து, உங்கள் மூச்சைப் பிடித்துக் கொண்டு, ஒரே நேரத்தில் உங்கள் முழங்கால்களை முடிந்தவரை பக்கங்களுக்கு விரிக்கவும். உங்கள் உள்ளிழுப்பை ஆழப்படுத்த முயற்சிக்கும்போது இந்த நிலையை 2 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.

உங்கள் முழங்கால்களை தரையை நோக்கி வலதுபுறமாகவும் பின்னர் இடதுபுறமாகவும் வளைக்கவும். இயக்கத்தை 2-6 முறை செய்யவும். வலுக்கட்டாயமாக மூச்சை வெளியே விடுங்கள், உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் மார்பில் அழுத்துவதன் மூலம் உங்களுக்கு உதவுங்கள், பின்னர் உங்கள் கால்களை தரையில் தாழ்த்தவும்.

படம் 5

தாக்க விளைவு:

உடற்பயிற்சி இரத்த ஓட்டத்தை செயல்படுத்துகிறது மற்றும் கல்லீரல், மண்ணீரல், வயிறு, குடல், பெண் பிறப்புறுப்பு உறுப்புகள், பெரினியம் ஆகியவற்றின் மிகவும் தொலைதூர பகுதிகளுக்கு ஆற்றல் இயக்கத்தை செயல்படுத்துகிறது;

முதுகுவலியை நீக்குகிறது;

உறுப்பு செயல்பாட்டை செயல்படுத்துகிறது வயிற்று குழி.

செயல்படுத்தல் விருப்பங்கள்

உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கால்களை 40-50 செ.மீ பரப்பி, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் இடுப்பை சிறிது உயர்த்தவும்.

நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​​​உங்கள் நுரையீரலில் காற்றைப் பிடித்து, உங்கள் முழங்கால்களை ஒரு நேரத்தில் தரையை நோக்கி சாய்த்து, மேற்பரப்பைத் தொட முயற்சிக்கவும் - 2-6 முறை.

மூச்சை முழுவதுமாக வெளிவிடவும், மூச்சை வெளியேற்றும்போது மூச்சைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.

தாக்க விளைவு:

கூடுதலாக குணப்படுத்தும் விளைவுஉடற்பயிற்சி நிலையில் நேர்மறையான விளைவைக் கொண்டுள்ளது சிறுநீர்ப்பை, இரவில் சிறுநீர் கழிக்கும் தேவையை குறைக்கிறது.

உடற்பயிற்சி 5 (படம் 6)

உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கால்களை நீட்டி, உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலுடன் வைக்கவும். நீங்கள் மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் கால்களைத் தூக்கி, அவற்றை உங்கள் தலைக்குப் பின்னால் கொண்டு வந்து, உங்கள் கால்விரல்களால் முடிந்தவரை உங்கள் தலைக்குப் பின்னால் தரையைத் தொடவும். உங்கள் மூச்சைப் பிடித்து, உங்கள் முழங்கைகளில் வளைந்த கைகளால் உங்கள் கீழ் முதுகைத் தாங்கி, பக்கத்திலிருந்து பக்கமாக ஒரு ராக்கிங் இயக்கத்தை செய்யவும். முன் வயிற்று சுவரில் பதற்றத்தை வைத்து, முழுமையாக மூச்சை வெளியே விடுங்கள்.

படம் 6

தாக்க விளைவு:

உடற்பயிற்சி உள் உறுப்புகளின் செயலில் மசாஜ் ஊக்குவிக்கிறது;

தலைக்கு இரத்த ஓட்டம் மற்றும் ஆற்றலை அதிகரிக்கிறது;

நாளமில்லா சுரப்பிகள், குறிப்பாக தைராய்டு சுரப்பியின் செயல்பாட்டை ஒழுங்குபடுத்துகிறது மற்றும் தூண்டுகிறது;

கழுத்து பகுதியில் இரத்த ஓட்டத்தை செயல்படுத்த உதவுகிறது;

மூல நோய்க்கு இரத்த ஓட்டத்தை வழங்குகிறது;

முழு உடலையும் தொனிக்கிறது.

செயல்படுத்தும் அம்சங்கள்:

உடற்பயிற்சிக்கு கால்கள், கழுத்து, வயிறு மற்றும் முழங்கால்களில் பதற்றம் ஆகியவற்றைக் குறைக்கும்போது உடலின் நிலையில் கடுமையான கட்டுப்பாடு தேவைப்படுகிறது.

பயிற்சி 6 (படம் 7, 8)

உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கால்களை இழுக்கவும், ஒன்றாக மூடி, உங்கள் பிட்டத்தை நோக்கி, உங்கள் முழங்கால்களை பக்கங்களிலும் பரப்பவும். கைகள் உடலுடன், சற்று பக்கங்களிலும் பரவுகின்றன.

முழு மூச்சை எடுத்து, இடுப்பை வளைத்து, உங்கள் முழங்கைகள், கால்கள் மற்றும் உங்கள் தலையின் மேற்பகுதியை தரையில் வைத்து, உங்கள் இடுப்பை மேலே உயர்த்தவும்.

உள்ளிழுக்கும்போது உங்கள் மூச்சைப் பிடித்துக் கொண்டு, உங்கள் உடலை பக்கத்திலிருந்து பக்கமாக 2-6 முறை சுழற்றவும். உங்கள் வயிற்று தசைகளைப் பயன்படுத்தி மூச்சை வெளியேற்றவும். உடற்பயிற்சியை 2-3 முறை செய்யவும்.

படம் 7

படம் 8

தாக்க விளைவு:

தீவிரமாக மசாஜ் செய்யவும் உள் உறுப்புகள்அடிவயிற்று குழி, முதுகுவலியை குறைக்கிறது;

கீழ் முதுகு தசைகள் மற்றும் இன்டர்வெர்டெபிரல் தசைநார்கள் பலப்படுத்துகிறது;

தொடைகளின் பின்புற தசைகளை பலப்படுத்துகிறது, பக்கவாட்டு தசைகள்உடற்பகுதி மற்றும் வயிறு;

பெண்களின் நோய்களுக்கு சிகிச்சையளிக்க உதவுகிறது.

செயல்படுத்தும் அம்சங்கள்:

உடல் சுழற்சிகளின் வீச்சைக் கண்காணிக்கவும்;

கவனமாக சுவாசிக்கவும், உங்கள் வயிற்று தசைகளை கவனமாக இறுக்கவும்.

உடற்பயிற்சி 7 (படம் 9)

உங்கள் வலது பக்கத்தில் படுத்து, உங்கள் கால்களை வளைக்கவும். வலது கால்சற்று பின்னோக்கி சென்று, உங்கள் இடது கையால் அவளது பாதத்தைப் பிடிக்கவும். உங்கள் இடது பாதத்தின் பாதத்தை உங்கள் வலது முழங்காலில் வைத்து, உங்கள் இடது முழங்காலால் தரையைத் தொடவும் (முடிந்தால்). வலது கைஉங்கள் இடது முழங்காலைப் பிடிக்கவும். ஆழ்ந்த மூச்சை எடுக்கும்போது, ​​உங்கள் கர்ப்பப்பை வாய் மற்றும் தொராசி முதுகெலும்புகளை ஒரே நேரத்தில் எதிர் திசையில் சுழற்றுங்கள்.

உள்ளிழுக்கும்போது உங்கள் மூச்சைப் பிடித்துக் கொண்டு, உங்கள் முதுகெலும்பை 2-6 முறை வளைக்கவும். உங்கள் வயிற்று தசைகளை இறுக்கி மூச்சை வெளிவிடவும். மறுபுறம் உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும். மறுநிகழ்வுகளின் மொத்த எண்ணிக்கை 3 முறை (வலது மற்றும் இடது).

படம் 9

தாக்க விளைவு:

உடற்பயிற்சி கல்லீரல் மற்றும் மண்ணீரலுக்கு ஆற்றல் மற்றும் இரத்த ஓட்டத்தை தூண்டுகிறது, இது இந்த உறுப்புகளின் செயல்பாட்டை பாதிக்க ஒரு நேரடி தடுப்பு மற்றும் சிகிச்சை முறையாகும்;

செயலில் தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது கர்ப்பப்பை வாய் முதுகெலும்புகள், தசைநாண்கள், இரத்த நாளங்கள், நரம்பு முனைகள், குரல்வளை;

இடப்பெயர்வுகளைத் தடுக்கிறது, கர்ப்பப்பை வாய் முதுகெலும்பின் மூட்டுகளில் வலியைக் குறைக்கிறது.

செயல்படுத்தும் அம்சங்கள்:

உங்கள் கழுத்தின் சுழற்சி மற்றும் உங்கள் மார்பின் விரிவாக்கத்தைக் கட்டுப்படுத்தவும்;

கவனம் செலுத்துங்கள் செயலில் வெளியேற்றம்வயிற்று தசைகளின் முயற்சியால்.

← + Ctrl + →
பாடம் 4. மூன்றாம் நிலை: பொய் மற்றும் உட்கார்ந்த நிலைகளில் நிலையான-இயக்க பயிற்சிகள்உங்கள் வயிற்றில் படுத்திருக்கும் போது உடற்பயிற்சிகள்

பகிரவும்