உங்கள் பணியிடத்தில் செய்யக்கூடிய முதுகுப் பயிற்சிகளின் தொகுப்பு. வயதானவர்களுக்கான நாற்காலியில் உட்கார்ந்திருக்கும் போது உடற்பயிற்சிகள்: உடற்பயிற்சி சிகிச்சை வளாகங்களின் நோக்கம் மற்றும் எடுத்துக்காட்டுகள்

நாற்பது ஆண்டுகளுக்கும் மேலாக, உலகெங்கிலும் உள்ள விஞ்ஞானிகள் உட்கார்ந்த வேலை எவ்வளவு தீங்கு விளைவிக்கும் என்பதை மீண்டும் மீண்டும் செய்வதை நிறுத்தவில்லை. இருப்பினும், சமீபத்திய ஆண்டுகளில், இருபத்தியோராம் நூற்றாண்டில் உள்ளவர்கள் ஒரு நபரிடமிருந்து எந்தவொரு உடல் செயல்பாடும் தேவையில்லாத அந்த தொழில்களை விரும்புகிறார்கள் என்பதன் காரணமாக இந்த பிரச்சனை இன்னும் பொதுவானதாகிவிட்டது. இது உட்கார்ந்த வேலையின் தனித்தன்மை, உடல் செயல்பாடு இல்லாதது சில சிக்கல்களை ஏற்படுத்துகிறது. எந்தவொரு உட்கார்ந்த வேலையும் கணினியுடன் தொடர்புகொள்வதை உள்ளடக்கியது என்பதையும் கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும், இது உண்மையான நிலைமையை மோசமாக்குகிறது, ஆபத்து காரணிகளை அதிகரிக்கிறது.

உட்கார்ந்து வேலை செய்வதால் என்ன தீங்கு?

ஐந்து வயதிற்குட்பட்ட அல்லது உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்தும் நபர்களின் உடல் சாதாரண மக்களை விட பத்து ஆண்டுகள் வேகமாக இருக்கும் என்று விஞ்ஞானிகள் கூறுகிறார்கள். மற்றவற்றுடன், உட்கார்ந்த வேலை உங்கள் தோரணை, எடை, பார்வை மற்றும் ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வை பெரிதும் பாதிக்கிறது. முதுகெலும்பு குறிப்பாக பாதிக்கப்படுகிறது. பெரும்பாலான அலுவலக ஊழியர்களுக்கு முதுகுவலி பிரச்சனைகள் இருப்பதாக மருத்துவர்கள் ஒப்புக்கொள்கிறார்கள். ஒரு விதியாக, அவர்கள் விரும்பத்தகாத வலியின் வடிவத்தில் தங்களை வெளிப்படுத்துகிறார்கள், இது இறுதியில் ஒரு முழுமையான நோயை ஏற்படுத்தும். பெரும்பாலும், உட்கார்ந்த வேலையின் விளைவாக, மக்கள் ஆஸ்டியோகாண்ட்ரோசிஸை உருவாக்குகிறார்கள், இது பின்னர் கைபோசிஸ், டிஸ்க் புரோட்ரஷன் அல்லது ரேடிகுலிடிஸ் வடிவத்தில் பிற சிக்கல்களைத் தூண்டும். நோய்களின் இந்த முழு பூச்செண்டுக்கு நீங்கள் மூல நோய், பாலியல் பிரச்சினைகள், சிரை நெரிசல், அக்கறையின்மை மற்றும் கால்களின் வீக்கம் ஆகியவற்றையும் சேர்க்கலாம். இருப்பினும், இது உட்கார்ந்த வேலை அல்லது உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறையின் விளைவாக உருவாகும் நோய்களின் முழு பட்டியல் அல்ல.

மற்ற எல்லா பிரச்சனைகளுடனும், உட்கார்ந்த நிலையில் நீண்ட நேரம் செலவிடுபவர்களில் தசைக்கூட்டு அமைப்பில் வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளின் மீறலை டாக்டர்கள் குறிப்பிடுகின்றனர். இந்த விலகல் இரத்தத்தின் தேக்கத்திற்கு வழிவகுக்கிறது, இதன் விளைவாக, இரத்த உறைவு உருவாவதற்கு வழிவகுக்கிறது, இது பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில் இரத்த நாளங்களின் அடைப்பு பிரச்சனையாகும். எனவே, உட்கார்ந்த வேலை மிகவும் தீங்கு விளைவிக்கும் என்று நாம் முடிவு செய்யலாம், எனவே ஒரு நபரிடமிருந்து அவரது உடலுக்கு அதிக கவனம் தேவைப்படுகிறது. நீங்கள் தொடர்ந்து உட்கார்ந்திருந்தால், உடல்நல அபாயங்களைக் குறைக்க சிறப்பு பயிற்சிகளை நீங்கள் செய்ய வேண்டும். முதுகெலும்பு மற்றும் தசைகளின் செயல்பாட்டை மீட்டெடுப்பதை நோக்கமாகக் கொண்ட பயனுள்ள பயிற்சிகளின் தொகுப்பை இன்று விரிவாகப் பார்ப்போம்.

உட்கார்ந்த வேலைக்கான பயனுள்ள பயிற்சிகள்

முதல் உடற்பயிற்சி

இந்த பயிற்சியை செய்ய நீங்கள் உங்கள் நாற்காலியில் இருந்து எழுந்திருக்க தேவையில்லை. உங்கள் கைகளை உங்கள் தலையின் பின்புறத்தில் கட்டிக்கொண்டு, முடிந்தவரை பின்னால் குனியவும், பின்னர் முன்னோக்கி செய்யவும் முயற்சிக்க வேண்டும். இந்த வழக்கில், நீங்கள் பின்வருமாறு சுவாசிக்க வேண்டும்: உள்ளிழுக்க மீண்டும் வளைந்து, சுவாசிக்க முன்னோக்கி வளைந்து.

இரண்டாவது உடற்பயிற்சி

இது, முந்தையதைப் போலவே, ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்திருக்கும் போது செய்யப்படுகிறது. இதைச் செய்ய, நீங்கள் உங்கள் கால்களை தரையில் நன்றாக ஓய்வெடுக்க வேண்டும், அவற்றை நாற்பது முதல் நாற்பத்தைந்து சென்டிமீட்டர் தூரத்தில் வைத்து, உங்கள் தொடையில் உங்கள் கையை வைத்து, உங்கள் முதுகைத் திருப்புங்கள், இதனால் அதில் அழுத்தத்தை உருவாக்குங்கள். சில வினாடிகள் இந்த நிலையில் இருந்த பிறகு, நீங்கள் தொடக்கப் புள்ளிக்குத் திரும்பி, மற்ற திசையில் உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யலாம்.

மூன்றாவது உடற்பயிற்சி

அடுத்த உடற்பயிற்சி மிகவும் எளிமையானது, ஆனால் அதே நேரத்தில் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். அதன் சாராம்சம் எளிமையான பக்கவாட்டு வளைவுகளுக்கு கீழே கொதிக்கிறது, இது இடுப்பு முதுகெலும்புகளை நீட்டி, தசை செயல்பாட்டை மீண்டும் தொடங்குகிறது. ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேலே உயர்த்தி, உங்கள் வலது கையின் உள்ளங்கையை உங்கள் இடது முழங்கைக்கு பின்னால் வைக்க வேண்டும். திடீர் ஜெர்க்ஸ் இல்லாமல், சாய்வுகள் மெதுவாகவும் மாறி மாறி செய்யப்படுகின்றன.

நான்காவது உடற்பயிற்சி

இது மிகவும் எளிமையான ஆனால் மிகவும் பயனுள்ள உடற்பயிற்சி, இது மூளைக்கு ஆக்ஸிஜனை வழங்க உதவுகிறது. உட்கார்ந்த நிலையில், உங்கள் தலையை ஒரு திசையிலும், பின்னர் மற்ற திசையிலும் சீராக மாற்ற வேண்டும். மீண்டும் மீண்டும் தீவிரம் பதினைந்து மடங்கு அடையலாம்.

ஐந்தாவது உடற்பயிற்சி

ஆனால் இந்த பயிற்சி ஒரு விளையாட்டு போன்றது. அதைச் செய்ய, நீங்கள் உங்கள் மனதில் மூன்று அல்லது நான்கு வார்த்தைகளின் சொற்றொடரைக் கொண்டு வர வேண்டும் மற்றும் உங்கள் மூக்கைப் பயன்படுத்தி காற்றில் வரைய முயற்சிக்க வேண்டும். தலையின் இயக்கத்தின் வரம்பு நிரம்பியிருப்பது மிகவும் முக்கியம், இது அதிகபட்ச விளைவை அடைய ஒரே வழி.

ஆறாவது உடற்பயிற்சி

இந்த உடற்பயிற்சி தோள்பட்டை மூட்டுகளை வளர்ப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது, மேலும் இது இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்க உதவுகிறது. இதைச் செய்வது மிகவும் எளிதானது; உங்கள் தோள்களில் உங்கள் கைகளை வைத்து, இரு திசைகளிலும் மாறி மாறி இயக்கங்களைச் செய்ய வேண்டும். தோராயமாக, நீங்கள் ஒரு திசையிலும் மற்றொன்றிலும் பத்து முழு புரட்சிகளை செய்ய வேண்டும்.

ஏழாவது பயிற்சி

மேசையிலிருந்து சிறிது தூரம் நகர்ந்து, உங்கள் கால்களை ஒவ்வொன்றாக நேராக்க வேண்டும், அதனால் அவை தரையில் இணையாக இருக்கும். ஒவ்வொரு காலிலும் சுமார் பத்து முதல் பதினைந்து மறுபடியும் செய்வது நல்லது.

எட்டாவது உடற்பயிற்சி

இந்த உடற்பயிற்சி மிக முக்கியமான தசையை (உள் தொடை) வலுப்படுத்துவதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது. இதைச் செய்வது மிகவும் எளிது: உங்கள் கால்களுக்கு இடையில் ஒரு பாட்டில் தண்ணீரைப் பிடிக்க வேண்டும், அல்லது உங்களிடம் ஒன்று இல்லையென்றால், ஒரு முஷ்டியைப் பிடித்து, அதை அழுத்திப் பிடிக்க முயற்சிக்கவும், பதற்றத்தை பதினைந்து முதல் இருபது வினாடிகள் வைத்திருங்கள்.

ஒன்பதாவது உடற்பயிற்சி

இப்போது நாம் கழுத்து, தோள்கள் மற்றும் முதுகு தசைகளில் உள்ள பதற்றத்தை போக்க உதவும் ஒரு பயிற்சியைப் பார்ப்போம். இதைச் செய்ய, நீங்கள் உங்கள் தலையை கீழே இறக்கி, உங்கள் தசைகளை தளர்த்தவும், உங்கள் தோள்களை உயர்த்தவும் வேண்டும். இந்த நிலையில் நீங்கள் ஐந்து வினாடிகள் செலவிட வேண்டும், அதன் பிறகு நீங்கள் ஓய்வெடுக்கலாம் மற்றும் பதினைந்து முறை உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யலாம்.

பத்தாவது உடற்பயிற்சி

குளுட்டியல் தசைகளை வலுப்படுத்துவதை நோக்கமாகக் கொண்ட மற்றொரு உடற்பயிற்சி. இது வேலையில் மட்டுமல்ல, காரிலும் செய்யப்படலாம், எடுத்துக்காட்டாக. ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்திருக்கும்போது, ​​​​உங்கள் பிட்டத்தின் தசைகளை முடிந்தவரை இறுக்க முயற்சி செய்ய வேண்டும், மேலும் இந்த பதற்றத்தை ஐந்து விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் ஓய்வெடுத்து பதினைந்து முறை மீண்டும் செய்யவும்.

கவனம் செலுத்துங்கள்!

மேலே உள்ள பத்து பயிற்சிகளின் தொகுப்பு உடலின் வேலை செயல்முறைகளை செயல்படுத்துவதையும், இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துவதையும், பின்புற தசைகளின் செயல்பாட்டை அதிகரிப்பதையும் நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது. அவற்றைத் தொடர்ந்து செய்வதன் மூலம், உட்கார்ந்த நிலையில் நம் உடலுக்கு ஏற்படும் தீங்குகளை நீங்கள் குறைக்கலாம். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, உங்கள் பணியிடத்தை சரியாக திட்டமிட வேண்டும். இது பட்டியலிலிருந்து பல ஆபத்து காரணிகளைக் கடக்க உங்களை அனுமதிக்கும்.

இரினா கோண்ட்ராஷேவா |

10/20/2015 | 3690

இரினா கோண்ட்ராஷேவா 10.20.2015 3690

ஒரு குறிப்பிட்ட நோயாளியின் தொழில் மற்றும் வாழ்க்கை முறை பற்றி எந்த ஜோசியக்காரரை விடவும் சிறப்பாகச் சொல்ல முடியும் என்று மருத்துவர்கள் கேலி செய்கிறார்கள். அடடா, இது உண்மைதான். புரோகிராமர் மற்றும் கணக்காளர் புண் கண்களால், ஓட்டுநர் கரடுமுரடான உள்ளங்கைகள் மற்றும் முதுகெலும்பின் ஒரு குறிப்பிட்ட வளைவு மூலம், சிகையலங்கார நிபுணர் மற்றும் விற்பனை உதவியாளர் கரடுமுரடான பாதங்கள் மற்றும் வீங்கி பருத்து வலிக்கிற நரம்புகள் மூலம் அடையாளம் காணப்படுகிறார்கள். நோயின் புறக்கணிப்பின் அளவு நேரடியாக சிறப்பு வேலையின் நீளத்தைப் பொறுத்தது.

கண்களுக்கு ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ்

பாரிய கணினிமயமாக்கல் கண் பிரச்சினைகளை தொழில்சார் நோய்களின் "மதிப்பீட்டில்" முதலிடத்திற்கு கொண்டு வந்துள்ளது. சிவத்தல், வறட்சி மற்றும் மணல் உணர்வு, கண்களுக்குக் கீழே பைகள் மற்றும் வீங்கிய கண் இமைகள் ஆகியவை மானிட்டருக்கு முன்னால் பல மணிநேர "விழிப்புடன்" உத்தரவாதமான விளைவாகும். கண் பயிற்சிகளுக்கான சில ஐந்து நிமிட இடைவெளிகள் உங்கள் கண்பார்வையைக் காப்பாற்றுவது மட்டுமல்லாமல், உங்கள் சொந்த செயல்திறனை அதிகரிக்கவும் உதவும்.

1. கண்களை மூடிக்கொண்டு மாணவர்களை சுழற்றுகிறோம். ஒரு திசையில் 10-15 வட்ட இயக்கங்கள் மற்றும் மற்றொன்று.
2. 30 வினாடிகளுக்கு அடிக்கடி கண் சிமிட்டுகிறோம், பிறகு அதே நேரம் கண்களை மூடிக்கொண்டு ஓய்வெடுக்கிறோம்.
3. நாங்கள் 10 விநாடிகள் எங்கள் மூக்கின் நுனியைப் பார்க்கிறோம், பின்னர் அறையின் எதிர் பக்கத்தில் உள்ள ஒரு பொருளுக்கு நம் பார்வையை நகர்த்துகிறோம். 10-15 முறை செய்யவும்.

உட்கார்ந்த வேலைக்கான பயிற்சிகள்

மதிய உணவு இடைவேளையின் போது மட்டுமே பணியிடத்தில் இருந்து எழும் அலுவலக ஊழியர்களுக்கு ஒவ்வொரு 2 மணி நேர வேலைக்கும் 10 நிமிட ஓய்வு தேவை. உடற்கல்விக்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பு பல நோய்களை மோசமாக்குவதைத் தவிர்க்க உதவும்.

1. முதுகெலும்பை நீட்டுதல்

• நாங்கள் நாற்காலியில் இருந்து எழுந்து சுவருக்கு எதிராக நிற்கிறோம், அனைத்து பகுதிகளிலும் செங்குத்து மேற்பரப்புக்கு எதிராக நம்மை அழுத்த முயற்சிக்கிறோம்: குதிகால், இடுப்பு, கீழ் முதுகு, தோள்பட்டை கத்திகள் மற்றும் கழுத்து.
• இந்த நிலையில் சரிசெய்த பிறகு, நாங்கள் கால்விரல்களில் எழுந்து நின்று, சுவரில் சறுக்குகிறோம்.
• மெதுவாக 10-15 முறை செய்யவும்.

2. வட்ட சுழற்சிகள்

இடுப்புப் பகுதியின் வட்ட இயக்கங்கள் இடுப்பு முதுகெலும்பிலிருந்து பதற்றத்தை போக்க சிறந்த வழியாகும். நாங்கள் 5 சுழற்சிகளைச் செய்கிறோம், முதலில் கடிகார திசையில், பின்னர் எதிர் திசையில்.

3. சாய்வுகள்

உங்கள் விரல் நுனியில் தரையைத் தொடும் வளைவுகள் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பும்போது கட்டாய வளைவுடன் 3 முறை செய்யப்படுகின்றன.

4. உங்கள் வயிற்றில் வேலை செய்தல்

உங்கள் வயிற்றை உயர்த்துவது கடினமான தோள்கள் மற்றும் முதுகில் ஓய்வெடுக்க உதவுவது மட்டுமல்லாமல், ஆக்ஸிஜனின் ஓட்டத்தை ஊக்குவிக்கும், இது மன செயல்பாடுகளில் நன்மை பயக்கும்.

நாங்கள் மெதுவாக உள்ளிழுக்கிறோம், ஒரே நேரத்தில் வயிற்று தசைகளை இறுக்குகிறோம், பின்னர் மெதுவாக சுவாசிக்கிறோம், ஓய்வெடுக்கிறோம். உடற்பயிற்சியை உங்கள் அலுவலகத்தில் செய்ய முடியும் - நீங்கள் உங்கள் வயிற்றை உயர்த்துகிறீர்கள் என்று உங்கள் சக ஊழியர்கள் யாரும் யூகிக்க மாட்டார்கள்!

5. உங்கள் கால்களை நீட்டவும்

ஒரு சிறிய உயரத்திற்கு இடத்தில் குதித்து, குந்துகைகள் தேங்கி நிற்கும் இரத்தத்தை சிதறடிக்க உதவும்.

நிற்கும் பயிற்சிகள்

வீங்கி பருத்து வலிக்கிற நரம்புகள், கால்களில் வலி, வீக்கம், தட்டையான பாதங்கள் ஆகியவை நின்று வேலை செய்வதற்கான அறிகுறிகளாகும். கால் நோய்களுக்கான ஆபத்துக் குழுவில் தொடர்ந்து பயணிக்கும் விளம்பரதாரர்கள், அதே போல் விற்பனையாளர்கள், சிகையலங்கார நிபுணர்கள், தொழிற்சாலை தொழிலாளர்கள் மற்றும் ஆசிரியர்கள் இருவரும் ஒரே இடத்தில் நிற்க வேண்டிய கட்டாயத்தில் உள்ளனர்.

மதிய உணவு இடைவேளை அல்லது இலவச 5-10 நிமிடங்கள் தடுப்புக்காக ஒதுக்கப்பட வேண்டும், இல்லையெனில் சில ஆண்டுகளில் பிரச்சினைகள் தங்களை உணர வைக்கும். சிரை இரத்தத்தின் தேக்கம் இரத்தக் கட்டிகளை ஏற்படுத்தும்.

1. நாங்கள் வீக்கத்தை அனுமதிக்க மாட்டோம்

உங்கள் கால்விரல்களை அவ்வப்போது இறுக்கி, அவிழ்த்து விடுங்கள். இந்த பயிற்சியை 10-15 சுருக்க-நீட்டிப்புகளை ஒரு நாளைக்கு 3-4 முறை செய்வது வீக்கத்தைத் தடுக்கும்.

2. உங்கள் தாடைகளை மசாஜ் செய்யவும்

கீழ் காலின் சுய மசாஜ் ஒரு நல்ல தீர்வாகும், இது கால்களின் கனத்தை சமாளிக்க உதவுகிறது. ஓய்வுக்காக ஒதுக்கப்பட்ட நிமிடங்களை காலின் வெளிப்புறத்திலும் உள்ளேயும் தீவிரமான தேய்த்தல் மற்றும் தட்டுதல் இயக்கங்களுடன் இணைக்கிறோம்.

3. கால்கள் மேலே!

உங்கள் கால்களை தரையில் இருந்து உயர்த்துவதற்கான வாய்ப்பு ஒரு பெரிய வெற்றியாகும், அதை தவறவிடக்கூடாது. காபி இடைவேளையின் போது, ​​அருகில் இரண்டாவது நாற்காலி அல்லது ஓட்டோமனை வைத்து, உங்கள் கால்களை அதன் மீது வைக்கவும். மாறி மாறி சாக்ஸ் நீட்டி, நாம் இரத்தத்தை சிதறடிக்கிறோம். 5-7 அணுகுமுறைகளுக்குப் பிறகு, நாங்கள் 3 நிமிடங்கள் முழுமையான தளர்வு தருகிறோம்.

வேலையில் உடற்பயிற்சியை புறக்கணிக்காதீர்கள், உங்கள் உடல் உங்களுக்கு நன்றி தெரிவிக்கும்!

நண்பர்களே, நாங்கள் எங்கள் ஆன்மாவை தளத்தில் வைக்கிறோம். அதற்கு நன்றி
இந்த அழகை நீங்கள் கண்டு பிடிக்கிறீர்கள் என்று. உத்வேகம் மற்றும் கூஸ்பம்ப்களுக்கு நன்றி.
எங்களுடன் சேருங்கள் Facebookமற்றும் VKontakte

அலுவலகத்தில் பணிபுரிவது பல நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது, ஆனால் நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்திருப்பது உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கும் உருவத்திற்கும் தீங்கு விளைவிக்கும். 47 அறிவியல் ஆய்வுகளின் மதிப்பாய்வு, நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்திருப்பவர்கள் புற்றுநோய், வகை II நீரிழிவு, இதய நோய் மற்றும் அதிக எடை ஆகியவற்றால் பாதிக்கப்படுவதற்கான வாய்ப்புகள் அதிகம் என்று கண்டறியப்பட்டுள்ளது.

நல்ல செய்தி: இணையதளம்நான் உங்களுக்காக 6 நாற்காலி பயிற்சிகளைக் கண்டேன், அவை உங்களுக்கு உற்சாகமாகவும் சுறுசுறுப்பாகவும் இருக்கும். அவை உங்கள் பணியிடத்திலேயே செய்யப்படலாம்.

வயிற்று தசைகளை பலப்படுத்துகிறது, செரிமானத்தை மேம்படுத்துகிறது, மேலும் கொழுப்பை எரிக்க உதவுகிறது.

அதை எப்படி செய்வது:

1. ஒரு நாற்காலியில் உட்காருங்கள். பின்புறம் நேராக உள்ளது, நாங்கள் நாற்காலியின் பின்புறத்தில் சாய்வதில்லை.

2. உங்கள் கால்களை உங்கள் முன் தரையில் வைக்கவும், இடுப்பு அகலம் தவிர.

3. உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருங்கள். உங்கள் வலது முழங்காலை உயர்த்தி, உங்கள் மார்பை நோக்கி இழுக்கவும். இந்த நேரத்தில், வயிறு முதுகெலும்பை நோக்கி செல்கிறது.

4. உங்கள் கீழ் வயிற்றை நன்றாக நீட்ட உங்கள் கைகளை உங்கள் தாடையில் வைக்கவும்.

5. 20-30 மறுபடியும் செய்யுங்கள், முழங்கால்களை மாற்றவும்.

இந்த நிலையில், அனைத்து வயிற்று தசைகளும் மெதுவாக ஆனால் திறம்பட வேலை செய்கின்றன.

அதை எப்படி செய்வது:

1. உங்கள் கால்களை ஒன்றாகக் கொண்டு வாருங்கள்.
2. உங்கள் கைகளை நாற்காலியில் வைக்கவும்.
3. உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து, உங்கள் முழங்கால்களை உயர்த்தி, உங்கள் மார்புக்கு நெருக்கமாக கொண்டு வாருங்கள். வயிற்று தசைகள் ஒரே நேரத்தில் இறுக்கமாக இருக்க வேண்டும்.
4. உங்கள் கால்களை தொடக்க நிலைக்குத் திருப்புங்கள், ஆனால் தரையைத் தொட விடாதீர்கள்.
5. 10-20 மறுபடியும் செய்யுங்கள்.

இடுப்பை சரி செய்யும். பக்கவாட்டு வயிற்று தசைகளின் வலுவூட்டப்பட்ட வேலை பக்கங்களில் உள்ள கொழுப்பு மடிப்புகளை அகற்ற உதவுகிறது.

அதை எப்படி செய்வது:

1. உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து நாற்காலியின் விளிம்பிற்கு அருகில் அமரவும். உங்கள் கைகளை நாற்காலியில் வைக்கவும்.
2. உங்கள் உடற்பகுதியை பக்கவாட்டில் வளைத்து, ஒரு பிட்டத்தில் ஓய்வெடுக்கவும்.
3. உடற்பயிற்சி 2 இல் உள்ளதைப் போல உங்கள் கால்களை ஒன்றாக சேர்த்து, உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் மார்பை நோக்கி உயர்த்தவும்.
4. தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு. மறுபுறம் சாய்ந்து, மீண்டும் செய்யவும்.
5. ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 10-20 முறை செய்யவும்.

பக்கங்களிலும் தொடைகளிலும் உள்ள கொழுப்பை எரிக்க உதவுகிறது.

அதை எப்படி செய்வது:

1. உங்கள் கால்களை தரையில் வைக்கவும்.

2. தோள்பட்டை உயரத்தில் உங்கள் கைகளை பக்கங்களுக்கு நேராக்குங்கள்.

3. உங்கள் மேல் உடலை வலது பக்கம் திருப்பி முன்னோக்கி சாய்ந்து, உங்கள் வலது கையால் உங்கள் இடது கால்விரல்களைத் தொடவும். இந்த நிலையை வைத்திருங்கள்.

4. லெவல் அப். உங்கள் இடது கையின் விரல்களால் உங்கள் வலது பாதத்தின் கால்விரல்களைத் தொட்டு, இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும்.

5. 20-30 முறை செய்யவும், ஒவ்வொரு முறையும் சுழற்சியின் திசையை மாற்றவும்.

கொழுப்பை விரைவாக எரிக்கவும், வயிறு, முதுகு மற்றும் தோள்பட்டை தசைகளை தொனிக்கவும் உதவுகிறது. சுமை அதிகரிக்க, நீங்கள் armrests ஒரு நாற்காலியில் உடற்பயிற்சி செய்ய முடியும். நாற்காலியில் சக்கரங்கள் இருக்கக்கூடாது.

அதை எப்படி செய்வது:

1. ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கைகளை ஆர்ம்ரெஸ்ட்களில் வைக்கவும்.
2. நாற்காலியில் இருந்து உங்கள் இடுப்பு மற்றும் கால்களை உயர்த்தி, உங்கள் உடற்பகுதியை உயர்த்தவும். அதே நேரத்தில், உங்கள் வயிற்றைப் பயன்படுத்தி உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் மார்பை நோக்கி உயர்த்தவும்.
3. குறைந்தது 15-20 வினாடிகள் இந்த ஆசனத்தை வைத்திருங்கள், பின்னர் மெதுவாக கீழே மற்றும் ஓய்வெடுக்கவும்.
4. உடற்பயிற்சியை 4 முறை செய்யவும்.

இடுப்புக்கு மிகவும் நல்லது: இது அடிவயிற்றின் பக்க தசைகள் மற்றும் தசைகள் வேலை செய்கிறது. மரணதண்டனையின் கொள்கை என்னவென்றால், ஒரு முழங்கால் எதிர் முழங்கையை சந்திக்கிறது, அதே நேரத்தில் உடற்பகுதி சிறிது சுழலும்.

அதை எப்படி செய்வது:

1. உங்கள் முதுகை நேராக ஒரு நாற்காலியில் உட்காருங்கள், நாற்காலியின் பின்புறத்தில் சாய்ந்து கொள்ளாதீர்கள். உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைக்கவும்.
2. உங்கள் வலது முழங்காலை உங்கள் மார்பை நோக்கி உயர்த்தவும், அதே நேரத்தில் உங்கள் இடது முழங்கையை அதை நோக்கி சாய்க்கவும், இதனால் அவை இறுதியில் ஒருவருக்கொருவர் தொடும்.
3. தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு. 15 முறை செய்யவும்.
4. முழங்கால் மற்றும் முழங்கையை மாற்று, 15 முறை செய்யவும்.
5. அத்தகைய பயிற்சிகளின் 4 தொடர்களைச் செய்வது நல்லது.

முந்தைய 6 பயிற்சிகள் ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து செய்யப்படுகின்றன. ஆனால் நீங்கள் எழுந்து அதிக விளைவுக்காக இன்னும் ஒன்றைச் செய்யுமாறு நாங்கள் பரிந்துரைக்கிறோம். நாற்காலியில் இருந்து வெகுதூரம் செல்லாதே!

குளுட்டியல் தசைகளை வலுப்படுத்துவது மற்றும் இடுப்பு மற்றும் அடிவயிற்றில் உள்ள கொழுப்பை திறம்பட எதிர்த்துப் போராடுவது இதன் நன்மை.

அதை எப்படி செய்வது:

1. ஒரு நாற்காலியின் பின்னால் நின்று, உங்கள் இடது கையை அதன் பின்புறம் அல்லது ஆர்ம்ரெஸ்டில் வைக்கவும்.
2. உங்கள் வலது கையை உங்கள் தலைக்கு மேலே உயர்த்தவும்.
3. உங்கள் உயர்த்தப்பட்ட கையை மெதுவாக கீழே இறக்கவும். அதே நேரத்தில், உங்கள் வலது காலை உயர்த்தவும், அதனால் உங்கள் கை உங்கள் குதிகால் தொடும்.
4. தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும், 10-15 முறை செய்யவும்.
5. கைகள் மற்றும் கால்களை மாற்றவும், 10-15 மறுபடியும் செய்யவும்.
6. 4 அத்தியாயங்களை உருவாக்கவும்.

இப்போது நீங்கள் செய்ய வேண்டியது இந்த பயிற்சிகளை உங்கள் தினசரி வொர்க்அவுட்டில் சேர்த்துக்கொள்ளுங்கள், மேலும் முடிவுகள் வருவதற்கு அதிக நேரம் எடுக்காது. குறிப்பாக, உடற்பயிற்சிக்கு இணையாக, ஆரோக்கியமான உணவு மற்றும் தரமான ஓய்வு ஆகியவற்றை அறிமுகப்படுத்தினால்.

உட்கார்ந்து வேலை செய்யும் போது, ​​ஒரு உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறை மூல நோய், முதுகெலும்பு வளைவு மற்றும் உடல் பருமன் போன்ற விளைவுகளை ஏற்படுத்துகிறது என்பது யாருக்கும் செய்தி அல்ல. மேலும் இது ஆபத்தானது. ஆனால் அனைத்து மருத்துவ பரிந்துரைகளையும் புறக்கணிப்பதில் இருந்து பெரும்பாலான அலுவலக ஊழியர்கள் தடுக்கவில்லை. உடலுக்கு இயக்கம் தேவை. உங்களைச் செயல்படவும் ஓய்வெடுக்கவும் அனுமதிக்க வேண்டும். இந்த சில எளிய பயிற்சிகள் நீங்கள் ஆரோக்கியமாகவும், சுறுசுறுப்பாகவும், சுறுசுறுப்பாகவும் இருக்க உதவும். உங்கள் நாற்காலியை விட்டு வெளியேறாமல் அவை செய்யப்படலாம், பின்னர் உங்கள் வேலை உங்களுக்கு மிகவும் ஆபத்தானதாக இருக்காது. உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறையுடன் கூடிய உடல் பயிற்சிகள், இந்த கட்டுரையிலிருந்து நாம் கற்றுக்கொள்கிறோம்.

2 267295

புகைப்பட தொகுப்பு: உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறையுடன் கூடிய உடல் பயிற்சிகள்

உடற்பயிற்சி:

உடற்பயிற்சி 1
ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து, குதிகால் மற்றும் கால்விரல்கள் ஒன்றாக, தரையில் இருந்து உங்கள் குதிகால் உயர்த்த வேண்டாம், மாறி மாறி முயற்சி உங்கள் கால்விரல்கள் உயர்த்த, மேல்நோக்கி நடப்பதை பின்பற்றவும். 10 முறை மீண்டும் செய்வோம். நாங்கள் படிப்படியாக சுமைகளை அதிகரிக்கிறோம்.

உடற்பயிற்சி 2
அதே நிலையில் இருந்து நாங்கள் எதிர் உடற்பயிற்சி செய்வோம், தரையில் இருந்து உங்கள் கால்விரல்களை உயர்த்த வேண்டாம் மற்றும் மாறி மாறி உங்கள் குதிகால் உயர்த்தவும். 10 முறை செய்யவும். நாங்கள் படிப்படியாக சுமைகளை அதிகரிக்கிறோம்.

உடற்பயிற்சி 3
ஒரு நாற்காலியில் உட்காருவோம், மாறி மாறி ஒன்றை நேராக்குவோம், பின்னர் மற்றொரு காலை நேராக்குவோம்.

உடற்பயிற்சி 4
குளுட்டியல் தசைகளுக்கு ஒரு சுமை கொடுப்போம். நாங்கள் அவர்களை பதற்றப்படுத்துகிறோம், பின்னர் ஓய்வெடுக்கிறோம். 10 முறை செய்யவும். படிப்படியாக சுமையை 30 ஆக அதிகரிக்கவும்.

உடற்பயிற்சி 5
வயிற்று தசைகளுக்கு. வயிற்றில் இழுத்து, மூச்சை இழுத்து மூச்சை உள்ளிழுத்து, சுமார் 3 விநாடிகள் தசைகளை இறுக்கமாகப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். 15 முறை செய்யவும்.

உடற்பயிற்சி 6
நாற்காலி இருக்கையின் நடுவில் உட்காரலாம். நம் கைகளை நம் முதுகுக்குப் பின்னால் இணைத்து, மார்பை வெளியே ஒட்டுவோம். இந்த பதட்டமான நிலையில் சில காலம் இருப்போம். பின்னர் நாங்கள் முழுமையாக ஓய்வெடுப்போம். நாங்கள் பல முறை உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்கிறோம்.

உடற்பயிற்சி 7
ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து, உங்கள் வலது கையின் விரல்களை சிறிது விரித்து பக்கமாக நகர்த்தவும், உங்கள் இடது கையை உங்கள் வலது காதுக்கு சற்று மேலே வைக்கவும். நாங்கள் எங்கள் தலையை இடது தோள்பட்டை நோக்கி வலுவாக சாய்க்கிறோம். வலது கை ஒரு "எதிர் எடையை" உருவாக்குகிறது. 30-40 விநாடிகளுக்குப் பிறகு நாம் கைகளை மாற்றுவோம். உடற்பயிற்சியை 3-4 முறை மீண்டும் செய்வோம்.

உடற்பயிற்சி 8
இடுப்பு சற்று முன்னோக்கி உள்ளது. உங்கள் கைகளை ஒன்றோடொன்று இணைத்து, அவற்றை உங்கள் தலையின் பின்புறத்தில் வைக்கவும். இதற்குப் பிறகு, நாங்கள் எங்கள் மார்பை இன்னும் வெளியே ஒட்டிக்கொண்டு சிறிது நேரம் பதட்டமான நிலையை பராமரிப்போம், பின்னர் முழுமையாக ஓய்வெடுக்கவும்.

உடற்பயிற்சி 9
நாற்காலி இருக்கையின் நடுவில் உட்காரலாம். உங்கள் கால்கள் உங்களுக்கு அடியில் உறுதியான ஆதரவைக் கொண்டிருக்க வேண்டும் மற்றும் சற்று விலகி இருக்க வேண்டும். நமது இருக்கையின் இடது முனையை இடது கையால் பிடித்துக் கொள்வோம். உங்கள் வலது கையை உங்கள் இடது தொடையின் வெளிப்புறத்தில் வைக்கவும். சிறிது நீட்டி, நம் உடற்பகுதியை இடது பக்கம் திருப்புவோம். சிறிது நேரம் பதட்டமான நிலையைத் தக்க வைத்துக் கொள்வோம். முடிந்தவரை மெதுவாக ஆரம்ப நிலைக்குத் திரும்புவோம். முதுகை வட்டமாக வளைப்போம். ஓய்வெடுப்போம். இடது கையை வலது கைக்கு மாற்றுவோம். உடற்பயிற்சியை 3-4 முறை மீண்டும் செய்வோம்.

முழு உடற்பயிற்சியும் 10 நிமிடங்கள் ஆகலாம், மேலும் இந்த எளிய பயிற்சிகள் மன அழுத்தம் நிறைந்த வேலையின் போது ஓய்வெடுக்கவும், தலைவலி, முதுகுத்தண்டில் வலியைப் போக்கவும், மேலும் உங்களை சிறந்த நிலையில் வைத்திருக்கவும் உதவும். நீங்கள் உட்கார்ந்து வேலை செய்தால் இது உங்களுக்குத் தேவைப்படும்.

எங்கள் வாழ்க்கை வெவ்வேறு இயக்கங்களால் நிரம்பியுள்ளது, உட்கார்ந்த நிலையில் எவ்வளவு நேரம் செலவிடுகிறோம், அது நம்மை அச்சுறுத்துகிறது என்பதைப் பற்றி நாம் சிந்திக்க மாட்டோம். நாம் நீட்ட ஆரம்பித்து, கீழ் முதுகைப் பிடித்து, நம் உடலுக்கு தோரணையை உருவாக்கி, இரத்த ஓட்டத்தைத் தொடங்க முயற்சிக்கிறோம். உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறை கடுமையான உடல்நலப் பிரச்சினைகள், குடலில் தேக்கம், பலவீனமான நிணநீர் ஓட்டம், ஆழமற்ற சுவாசம் மற்றும் முறையற்ற இரத்த ஓட்டம் ஆகியவற்றிற்கு வழிவகுக்கும்.

ஒரு உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறையின் மற்றொரு பிரச்சனை முதுகெலும்புகளின் தொழில்சார் நோய்கள் - ஸ்கோலியோசிஸ், ஆஸ்டியோகுண்டிரோசிஸ், முதலியன எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, ஒரு நபர் அமர்ந்திருக்கும் போது, ​​முதுகெலும்பு மீது சுமை நிற்கும் நிலையில் விட 40% அதிகமாகும். நாங்கள் வேலை மற்றும் இனிமையான நிறுவனத்தில், கணினியில், சினிமாக்களில், உணவகங்களில் அமர்ந்திருக்கிறோம்.

ஆஸ்திரேலிய ஆராய்ச்சியாளர்கள் பின்வரும் உண்மைகளை வெளியிட்டுள்ளனர்: ஒவ்வொரு மணி நேரமும் டிவியின் முன் அமர்ந்திருப்பது இதய நோயால் ஏற்படும் இறப்பு அபாயத்தில் 18% அதிகரிப்புடன் தொடர்புடையது. நம் உடலுக்கு நாம் எவ்வளவு குறைவான உடற்பயிற்சியைக் கொடுக்கிறோமோ, அந்த அளவுக்கு உடல் பருமன், சர்க்கரை நோய் மற்றும் புற்றுநோயால் பாதிக்கப்படும் அபாயம் அதிகம்.

உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறை இளைஞர்களுக்கும் குழந்தைகளுக்கும் தீங்கு விளைவிக்கும். வளரும் உடலுக்கு நிலையான இயக்கம் தேவை. உங்கள் பிள்ளையை மணிக்கணக்கில் படிக்கவோ அல்லது கணினியில் நீண்ட நேரம் உட்காரவோ அனுமதிக்காதீர்கள். விளையாட்டு நடவடிக்கைகள் மற்றும் செயலில் உள்ள விளையாட்டுகள் மூலம் அவரது செயல்பாடுகளை பல்வகைப்படுத்தவும். இத்தகைய உட்கார்ந்த நோய்களை எதிர்த்துப் போராடுவதற்கான ஒரு வழி, உடல் செயல்பாடுகளை அதிகரிப்பதாகும். உங்கள் வாழ்க்கையில் உடல் செயல்பாடுகளைச் சேர்ப்பது கடினம் அல்ல, அது முதல் பார்வையில் தோன்றலாம். கழிப்பறை அல்லது சமையலறைக்கு நடைபாதையில் நடக்கும்போது நீங்கள் செய்யக்கூடிய எளிய உடற்பயிற்சிகளில் உங்கள் வேலை நேரத்தின் ஒவ்வொரு மணி நேரத்திலும் பத்து நிமிடங்களைச் செலவிடலாம். உதாரணமாக, அலுவலகத்தை சுற்றி நடக்கும்போது அல்லது தொலைபேசியில் பேசும்போது உடலின் திருப்பங்கள் மற்றும் சாய்வுகளை செய்யலாம்.

முடிந்தால், உங்கள் மதிய உணவு இடைவேளையின் போது நீங்கள் நாள் முழுவதும் உட்கார வேண்டும். நிச்சயமாக, இது ஒன்றும் செய்யாமல் இருப்பதை விட சிறப்பாக இருக்கும், ஆனால் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறைக்கு இது போதாது என்று மருத்துவர்கள் நம்புகிறார்கள். நாள் முழுவதும் நீங்கள் குறைந்தபட்ச உடல் செயல்பாடுகளை பராமரிக்க வேண்டும். ஃபோனில் பேசும்போது, ​​கூட்ட அறையில் அமர்ந்திருப்பதை விட, நடக்கும்போது முக்கியமான விஷயங்களைப் பற்றி விவாதிக்க உங்கள் ஊழியர்களை ஊக்கப்படுத்துவது நல்லது.

உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறை உடலுக்கு மோசமானது, ஆனால் நாள் முழுவதும் நிற்பது உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கும் ஆபத்தானது. உங்கள் உடல் நிலையை அடிக்கடி மாற்ற வேண்டும். உடல் செயல்பாடுகளின் அளவு மனித உடலின் வயதான விகிதத்தை பாதிக்கிறது. உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்துபவர்கள் தங்கள் சுறுசுறுப்பான சகாக்களை விட பத்து வயது மூத்தவர்கள்.

நீங்கள் உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறையைக் கொண்டிருந்தால், சில பயிற்சிகளைச் செய்ய முயற்சிக்கவும்:

1. உட்கார்ந்திருக்கும் போது, ​​கால்களை தரையில் இறக்காமல் மாறி மாறி நீட்டி வளைக்கிறோம். 10-20 முறை மீண்டும் செய்வோம்.

2. உட்கார்ந்திருக்கும் போது, ​​நாம் நமது வயிற்று தசைகளை இறுக்கி, பின்னர் ஓய்வெடுக்கிறோம். 15-20 முறை மீண்டும் செய்வோம்.

3. நம் முதுகை முன்னோக்கி பின்னோக்கி வளைப்போம், பின்னர் வெவ்வேறு திசைகளில் வளைப்போம். 10-20 முறை மீண்டும் செய்வோம்.

நீங்கள் உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறையைக் கொண்டிருந்தால் என்ன உடல் பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டும் என்பதை நாங்கள் அறிவோம். உங்களைப் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள், நடக்கவும், குதிக்கவும், மேல் மாடிகளில் இருந்து படிக்கட்டுகளில் இறங்கி நடக்கவும், இயற்கைக்கு வெளியே செல்லவும், குளத்திற்குச் சென்று ஆரோக்கியமாக இருங்கள்.

கட்டுரையின் உள்ளடக்கம்:

மூன்று தசாப்தங்களுக்கு முன்னர், விஞ்ஞானிகள் உட்கார்ந்த வேலை உடலுக்கு தீங்கு விளைவிக்கும் என்பதை நிரூபித்துள்ளனர். ஆனால், இந்தப் பிரச்சனை இப்போதுதான் மிகக் கடுமையாகிவிட்டது. உடல் செயல்பாடு தேவையில்லாத புதிய சிறப்புகள் வெளிப்படுவதே இதற்குக் காரணம். பெரும்பாலும் இது கணினிகளுடன் பணிபுரிவதை உள்ளடக்கியது மற்றும் ஆபத்தில் உள்ளவர்களின் எண்ணிக்கை கணிசமாக அதிகரித்துள்ளது. இன்று நாம் வேலையில் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் பற்றி பேசுவோம், அதை செயல்படுத்த அதிக நேரம் தேவைப்படாது, ஆனால் அதே நேரத்தில் உட்கார்ந்த வேலையின் கடுமையான விளைவுகளைத் தவிர்க்க உங்களை அனுமதிக்கும்.

உட்கார்ந்து வேலை செய்வதால் ஏற்படும் தீமைகள் என்ன?

தங்கள் ஆராய்ச்சியின் போது, ​​விஞ்ஞானிகள் ஏமாற்றமளிக்கும் முடிவுக்கு வந்தனர், உட்கார்ந்த வேலை வயதான செயல்முறையை துரிதப்படுத்துகிறது என்பதை நிரூபிக்கிறது. சராசரியாக, சுறுசுறுப்பான வேலையில் ஈடுபடும் நபர்களுடன் ஒப்பிடும்போது, ​​ஒரு நபர் 5-10 ஆண்டுகள் வேகமாக உட்கார்ந்த வேலையில் ஈடுபடுகிறார். உட்கார்ந்து வேலை செய்யக்கூடிய முக்கிய கோளாறுகளில் மோசமான தோரணை, அதிக உடல் எடை அதிகரிப்பு, பார்வைக் கூர்மை குறைதல் மற்றும் பிற நோய்கள் ஆகியவை அடங்கும்.

ஒரு நபர் உட்கார்ந்த நிலையில் அதிக நேரம் செலவிட்டால், முதுகெலும்பு நெடுவரிசையில் மிகப்பெரிய சுமை விழுகிறது. புள்ளிவிவரங்களின்படி, அலுவலக ஊழியர்களில் சுமார் 80 சதவீதம் பேர் முதுகுவலியை அனுபவிக்கின்றனர். ஆஸ்டியோகுண்டிரோசிஸின் வளர்ச்சிக்கான முக்கிய காரணம் செயலற்ற வாழ்க்கை முறை, உட்கார்ந்த வேலை உட்பட என்று விஞ்ஞானிகள் கண்டறிந்துள்ளனர்.

கணினியில் பணிபுரியும் போது, ​​முதுகெலும்பு நெடுவரிசை பெரும்பாலும் வளைந்த, இயற்கைக்கு மாறான நிலையில் இருக்கும். இதன் விளைவாக, முதுகெலும்புகள் சுருக்கப்படுகின்றன, மேலும் இது குருத்தெலும்புகளில் சிறிய விரிசல்களின் தோற்றத்திற்கு வழிவகுக்கிறது. ஆஸ்டியோகாண்ட்ரோசிஸ், இதையொட்டி, மற்ற தீவிர நோய்களின் வளர்ச்சியை ஏற்படுத்தும், அதாவது, ரேடிகுலிடிஸ், டிஸ்க் புரோட்ரஷன் போன்றவை.

முதுகெலும்பு நெடுவரிசையில் உள்ள சிக்கல்களுக்கு மேலதிகமாக, பல அலுவலக ஊழியர்களும் வாஸ்குலர் அமைப்பின் பல்வேறு நோய்களால் பாதிக்கப்படுகின்றனர். தொடர்ந்து சங்கடமான தோரணை மூளைக்கு இரத்த ஓட்டத்தை குறைக்கிறது, மேலும் இந்த உண்மை தலைவலி, அதிகரித்த சோர்வு மற்றும் இரத்த அழுத்தத்தை அதிகரிக்கும். நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்திருப்பதால், கீழ் முதுகில் சுமை கணிசமாக அதிகரிக்கிறது. இது புதிய கொழுப்பு படிவுகளை உருவாக்க வழிவகுக்கிறது.

உட்கார்ந்த வேலைகள் அதிக எண்ணிக்கையிலான நோய்களின் வளர்ச்சியை ஏற்படுத்தும், எடுத்துக்காட்டாக, நீரிழிவு, மூல நோய் மற்றும் பார்வைக் கூர்மை குறைகிறது. பெரும்பாலும், அலுவலக ஊழியர்கள் தங்கள் கண்களில் வறட்சி மற்றும் மணல் உணர்வை அனுபவிக்கிறார்கள். விஞ்ஞானிகள் இந்த நிகழ்வை "அலுவலக நோய்க்குறி" என்று அழைக்கிறார்கள். பல்வேறு நோய்களை உருவாக்கும் அதிக ஆபத்துகள் இருந்தபோதிலும், பெரும்பாலான அலுவலக ஊழியர்கள் உடற்பயிற்சி செய்வதில்லை, இருப்பினும் இது அதிக எண்ணிக்கையிலான சிக்கல்களைத் தவிர்க்க உதவும்.

வேலையில் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் வளாகம்

மேலே விவரிக்கப்பட்ட அனைத்து சிக்கல்களையும் தவிர்க்க, நீங்கள் வேலையில் குறைந்தபட்சம் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் செய்ய வேண்டும். நிச்சயமாக, ஜிம்மிற்குச் செல்வது அல்லது வீட்டிலேயே பயிற்சி செய்வது நல்லது. இருப்பினும், வேலையில் எளிய ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் கூட உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த உதவும். பயிற்சிகளின் முழு தொகுப்பையும் இரண்டு பகுதிகளாகப் பிரிக்கலாம். சில பயிற்சிகள் வேலை நேரத்தில் செய்யப்பட வேண்டும், மற்றவை வீட்டில் செய்ய வேண்டும்.

ஒவ்வொரு காலையிலும் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் செய்வது மிகவும் முக்கியம், மேலும் முதுகெலும்பு மற்றும் தசைகள் மிகவும் சுறுசுறுப்பாக இருக்க ஐந்து நிமிடங்கள் போதும்.

சரியாக உட்காருவது எப்படி?

அலுவலக ஊழியர்களின் பெரும்பாலான வேலை நேரங்கள் இந்த நிலையில் செலவிடப்படுவதால், உட்காரும் திறனை எங்கள் வளாகத்தில் முதல் பயிற்சியாக நாங்கள் கருதுகிறோம். உங்கள் முதுகு எப்போதும் நேராகவும் சாய்வாகவும் இல்லை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். தலை மற்றும் உடலை முன்னோக்கி சாய்க்கக்கூடாது. உங்கள் வயிற்று தசைகளை சற்று இறுக்கி, உங்கள் கன்னத்தை தரையில் இணையாக வைக்கவும்.

இடுப்பு பகுதி நாற்காலியின் பின்புறத்தில் உள்ளது, மீதமுள்ள பின்புறம் ஒரு தசைக் கோர்செட்டால் மட்டுமே ஆதரிக்கப்படுகிறது. ஒரு பக்கத்தில் விழ வேண்டாம், இது ஸ்கோலியோசிஸ் வளர்ச்சிக்கு வழிவகுக்கும். மேலும், மோசமான தோரணை ஒரு கை அல்லது "கால்-ஆன்-கால்" நிலையை நம்புவதன் மூலம் ஏற்படலாம். உங்கள் முழங்கால் மூட்டுகளை உங்கள் இடுப்பை விட உயரமாக வைத்திருக்க ஃபுட்ரெஸ்டைப் பயன்படுத்தவும்.

கழுத்துக்கான வேலையில் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ்

• உங்கள் பணியிடத்தில் இருக்கும்போது, ​​உங்கள் தலையைத் தாழ்த்தி, உங்கள் கன்னத்தை உங்கள் மார்பில் தொடவும். இதற்குப் பிறகு, மெதுவாக உங்கள் தலையை பின்னால் சாய்த்து, சுவரைப் பார்க்க முயற்சிக்கவும். மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது உங்கள் தலையை சாய்த்து, வெளிவிடும் போது அதை நேராக்க வேண்டும். ஐந்து முறை செய்யவும்.
• உங்கள் தலையை இடது பக்கம் திருப்பி, நிலையை சரிசெய்யவும். இதற்குப் பிறகு, இயக்கப் பாதையின் இறுதி நிலையில் உள்ள நிலையை சரிசெய்து, உங்கள் தலையை வலது பக்கம் திருப்பவும். மொத்தத்தில், நீங்கள் 5 முதல் 10 மறுபடியும் செய்ய வேண்டும்.
• உட்கார்ந்த நிலையில், உங்கள் மூக்கால் காற்றில் பூஜ்ஜியத்திலிருந்து ஒன்பது வரையிலான எண்களை வரையத் தொடங்குங்கள். இந்த இயக்கங்களின் வீச்சு அதிகபட்சமாக இருப்பது மிகவும் முக்கியம்.
• உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் தலையின் பின்பகுதியில் உள்ள "பூட்டுக்குள்" இணைத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலையில் அழுத்தவும். அதே நேரத்தில், நீங்கள் உங்கள் தலையை பின்னால் சாய்க்க வேண்டும், இதன் மூலம் உங்கள் கைகளுக்கு எதிர்ப்பை வழங்குகிறது.

வேலையில் கைகளுக்கான ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ்

• உங்கள் இடது கையால் உங்கள் வலது கையால் மணிக்கட்டை எடுத்து, கையை கடிகார திசையில் ஐந்து முறை சுழற்றவும், பின்னர் அதே எண்ணை எதிர் திசையில் செய்யவும். உங்கள் மற்றொரு கையால் இயக்கத்தை செய்யுங்கள்.
• விரைவாக உங்கள் விரல்களை ஒரு முஷ்டியில் பத்து முறை இறுக்குங்கள். கடைசியாக மீண்டும் செய்யும்போது, ​​​​அவற்றை முடிந்தவரை கடினமாக அழுத்தி, மூன்று முதல் ஐந்து விநாடிகள் இந்த நிலையில் வைத்திருங்கள். இதற்குப் பிறகு, உங்கள் விரல்களைத் தளர்த்தி, நீர்த்துளிகளை அசைப்பது போல் அசைக்கவும்.

தொராசி மற்றும் இடுப்பு முதுகெலும்புக்கான ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ்

• உங்கள் கைகளை உங்கள் தலையின் பின்புறத்தில் வைக்கவும், உங்கள் உள்ளங்கைகளை ஒரு "பூட்டில்" இணைக்கவும். உங்கள் முதுகை வளைக்கத் தொடங்குங்கள், இதனால் நாற்காலியின் பின்புறம் உங்கள் முதுகில் இருக்கும். மூச்சை வெளியேற்றும்போது முன்னோக்கி வளைந்து, பின்நோக்கி நகரும்போது மூச்சை உள்ளிழுக்கவும். மறுநிகழ்வுகளின் எண்ணிக்கை நான்கு.
• ஒரு நாற்காலியில் அமர்ந்திருக்கும் போது, ​​உங்கள் கால்களை பக்கவாட்டில் சிறிது விரிக்கவும். உங்கள் கைகளை உயர்த்தி, உங்கள் வலது கையால் உங்கள் இடது மணிக்கட்டைப் பிடிக்கவும். உங்கள் இடது கையை நீட்டும்போது வலது பக்கம் சாய்ந்து கொள்ளத் தொடங்குங்கள். இயக்கத்தின் போது தசை பதற்றத்தை உணருவது மிகவும் முக்கியம். ஒவ்வொரு திசையிலும் நீங்கள் 5 முதல் 10 மறுபடியும் செய்ய வேண்டும்.
• உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டி, கத்தரிக்கோலின் அசைவுகளைப் பின்பற்றத் தொடங்குங்கள். நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​​​உங்கள் கைகள் பக்கங்களுக்கு விரிந்து, நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​​​அவை உங்கள் முன் ஒன்றாக இணைக்கப்பட வேண்டும். மறுநிகழ்வுகளின் எண்ணிக்கை 5 முதல் 10 வரை இருக்கும்.
• நாற்காலியின் நடுவில் உட்கார்ந்து உங்கள் கால்களை சிறிது விரிக்கவும். உங்கள் வலது கையால் நீங்கள் இருக்கையின் விளிம்பைப் பிடிக்க வேண்டும், மேலும் உங்கள் இடது கையை வலது தொடையின் வெளிப்புற மேற்பரப்பில் வைக்கவும். நீட்டிய பிறகு, உங்கள் உடலை வலது பக்கம் திருப்பத் தொடங்குங்கள், பாதையின் தீவிர நிலையில் இருங்கள். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பிய பிறகு, எதிர் திசையில் செயல்படவும்.
• உங்கள் தோள்பட்டை மூட்டுகளில் உங்கள் கைகளை வைத்து, அவர்களுடன் வட்ட இயக்கங்களைச் செய்யத் தொடங்குங்கள். மொத்தம் பத்து முறை செய்ய வேண்டும்.

வயிற்று தசைகளுக்கு வேலை செய்யும் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ்

• உங்கள் வயிற்றில் இழுத்த பிறகு, ஐந்து எண்ணிக்கைகளுக்கு இந்த நிலையில் இருங்கள் மற்றும் தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும். மறுபடியும் மறுபடியும் எண்ணிக்கையை படிப்படியாக 20 ஆக அதிகரிக்கவும். இந்த பயிற்சியை வேலையின் போது மட்டுமல்ல, வீட்டிலும் அல்லது வேலைக்குச் செல்லும் வழியில் செய்ய முடியும்.
• உங்கள் வயிற்று தசைகளை இறுக்கமாக இறுக்கி, அவற்றை ஐந்து எண்ணிக்கையில் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். சுமைகளை படிப்படியாக அதிகரிப்பது நல்லது.

வீனஸ் சிண்ட்ரோம் - அது என்ன?

இந்த சொல் பொதுவாக இடுப்பு மற்றும் இடுப்பு பகுதியில் அமைந்துள்ள தசைகளின் நெகிழ்ச்சி குறைவதாக புரிந்து கொள்ளப்படுகிறது. இது உடலின் இந்த பகுதிகளில் புதிய கொழுப்பு படிவுகளை உருவாக்க வழிவகுக்கும். இந்த நோய்க்குறியை அகற்ற, நீங்கள் வேலையில் சிறப்பாக வடிவமைக்கப்பட்ட ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் செய்ய வேண்டும்.

1. தரையில் உட்கார்ந்த நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். வலது காலை நேராக்க வேண்டும், இடது காலை சுருட்ட வேண்டும். உங்கள் வலது காலின் பாதத்தை உங்கள் கைகளால் பிடித்து முதலில் அதை உயர்த்தவும், பின்னர் தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும். அதே நேரத்தில், வேலை செய்யும் கால் முழங்கால் மூட்டில் வளைக்காமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள். ஒவ்வொரு காலிலும் பத்து முறை மீண்டும் செய்ய வேண்டும்.
2. உங்கள் கால்களைக் கடந்து நிற்கும் நிலையை எடுங்கள். உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டிய நிலையில், உங்கள் உடலை சாய்க்கத் தொடங்குங்கள். இயக்கப் பாதையின் இறுதி நிலையில், இடைநிறுத்தப்பட வேண்டியது அவசியம்.
3. மண்டியிட்டு, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் கடக்கவும். முதலில் உங்கள் இடது தொடையில் உட்காரவும், பின்னர் உங்கள் வலதுபுறம். ஒவ்வொரு காலிலும் பத்து முறை செய்ய வேண்டும்.
4. உங்கள் தோள்பட்டை மூட்டுகளின் அகலத்தை விட 2 மடங்கு தூரத்தில் உங்கள் கால்களை ஒருவருக்கொருவர் இணையாக நிற்கும் நிலையை எடுங்கள். உங்கள் தொடைகள் தரையில் ஒரு கோணத்தில் இருக்க வேண்டும், மேலும் அதற்கு இணையாக இருக்க வேண்டும். இந்த வழக்கில், உங்கள் தாடைகள் தரையில் செங்குத்தாக இருக்க வேண்டும். இந்த நிலையில், "குதிரை போஸ்" என்று அழைக்கப்படுகிறது, நீங்கள் முடிந்தவரை நீண்ட காலம் இருக்க வேண்டும். உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, ​​கால்கள் இணையாக இருப்பதை உறுதி செய்வது மிகவும் முக்கியம் மற்றும் அவற்றுக்கிடையேயான தூரம் தோள்பட்டை மூட்டுகளின் அகலத்தை விட இரண்டு மடங்கு அதிகமாக இருக்கும்.

இந்த வீடியோவிலிருந்து வேலையில் எந்த ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்பதைக் கண்டறியவும்: