முதுகு தசை பதற்றத்தை போக்க பயிற்சிகளின் தொகுப்பு. உங்கள் முதுகு தசைகளை எவ்வாறு தளர்த்துவது

உடனடியாக சொற்களை வரையறுப்போம்: முதுகுவலியில் பல முக்கிய வகைகள் உள்ளன. கடுமையானது - வீழ்ச்சி அல்லது திடீர் இயக்கத்தின் விளைவு, இது நிலைப்பாட்டைப் பொருட்படுத்தாமல் போகாது மற்றும் பல நாட்களுக்கு மாறாது (இது உங்கள் விஷயத்தில் இருந்தால், மருத்துவரிடம் ஓடுங்கள், இந்த கட்டுரை உங்களுக்கு உதவாது!).

இன்னும் சொல்லப்போனால், சாதாரண முதுகுவலி இருக்கிறது. கணினியில் நீண்ட நேரம் அமர்ந்திருப்பதால் எழுகிறது தவறான தோரணை. அல்லது உங்கள் காலில் நீண்ட மணிநேர வேலை இருந்து. இதுவும் அடங்கும் வலி உணர்வுகள்பயிற்சியில் புதிய பயிற்சிகளிலிருந்து. உடலின் இந்த பகுதியில் உள்ள பெரும்பாலான பிரச்சனைகள் முதுகெலும்பை ஆதரிக்கும் தசைகள் எரிச்சல் மற்றும் சிகிச்சையளிக்கப்படுகின்றன கவனமான அணுகுமுறைமற்றும் கவனிப்பு. சிறந்த மருந்துசாப்பிடுவேன் மீட்பு பயிற்சிகள், எப்சம் உப்புகளுடன் ஓய்வு மற்றும் குளியல்.

நிரந்தரமானது வலி உணர்வுகள்- இது உங்கள் உடலில் இருந்து முக்கிய தசைகள் நன்றாக சமாளிக்கவில்லை மற்றும் பலப்படுத்தப்பட வேண்டும் என்பதற்கான சமிக்ஞையாகும், எனவே முதலில் நீங்கள் இதில் உங்கள் கவனத்தை செலுத்த வேண்டும். இந்த கட்டுரையில் உங்கள் முதுகு தசைகளை தளர்த்தவும், இயக்கம் மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மையை மீட்டெடுக்கவும் உதவும் 6 பயிற்சிகளை நீங்கள் காண்பீர்கள்.

எப்படி பயிற்சி செய்வது

1. வசதியான வேகத்தில் உடற்பயிற்சி பைக்கில் 10 நிமிட வார்ம்-அப் மூலம் தொடங்குவது நல்லது.
2. பின்னர் தரையில் ஒரு வசதியான இடத்தைக் கண்டுபிடித்து, இந்த பயிற்சிகளை மெதுவாகவும் கவனமாகவும் செய்யுங்கள்.
3. முதல் ஓட்டத்திற்குப் பிறகு, உங்கள் அசௌகரியத்தின் அளவை மதிப்பிடுங்கள், உங்கள் முதுகில் உள்ள உணர்ச்சிகளைக் கேளுங்கள் - உங்கள் தசைகள் நன்றாகிவிட்டதா? பதில் ஆம் எனில், மீண்டும் முயற்சி செய்யுங்கள்.
4. உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு உங்கள் தசைகள் மோசமாக உணர்ந்தால், உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து தரையில் படுத்து ஐந்து நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்கவும். நீங்கள் இன்று பயிற்சியை நிறுத்த வேண்டும், நாளை மீண்டும் முயற்சிக்கவும் (அல்லது வலி குறையவில்லை என்றால் மருத்துவரை சந்திக்கவும்).

1. "விண்ட்ஷீல்ட் வைப்பர்கள்"

• உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கால்களை ஒன்றோடொன்று இணையாக உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகளை பக்கங்களுக்கு நீட்டவும், உள்ளங்கைகளை மேலே நீட்டவும். உங்கள் முழங்கால்களை வலது பக்கம் திருப்பி தரையில் வைக்கவும், உங்கள் உடலை நேராக வைக்கவும் (A).
• உங்கள் இடது முழங்காலை உயர்த்தி, இடதுபுறமாக இழுக்கவும். உங்கள் வலது கால் தரையில் இருந்து தூக்கினால், பரவாயில்லை (B).
• இடது பக்கத்திலும் அதையே செய்யவும். ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் பத்து செட் செய்யுங்கள்.

2. உடலை 45 டிகிரி தூக்குதல்

• உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கால்களை ஒன்றோடொன்று இணையாக உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். புகைப்படத்தில் காட்டப்பட்டுள்ளபடி உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் கால்களில் வைக்கவும் (A).
• உங்கள் வயிற்றில் ஒரு ஆழமான மூச்சை எடுத்து, பின்னர் மூச்சை வெளியேற்றி, உங்கள் கன்னத்தை உங்கள் மார்பை நோக்கி கொண்டு வாருங்கள். அதே நேரத்தில், உங்கள் வயிற்று தசைகளை கஷ்டப்படுத்தி, உங்கள் தோள்களை நீட்டவும், இந்த நேரத்தில் உங்கள் உள்ளங்கைகள் உங்கள் தொடைகளுடன் உங்கள் முழங்கால்கள் வரை சறுக்க வேண்டும். (B). இந்த நிலையில் இருங்கள் மற்றும் உங்கள் வயிற்று தசைகள் எவ்வாறு சுருங்குகின்றன என்பதை உணருங்கள்.
• பின்னர் மெதுவாகவும் கவனமாகவும் உங்களை கீழே இறக்கவும் தொடக்க நிலை. 15 முறை செய்யவும்.

3. உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் மார்புக்கு இழுத்தல்

• உங்கள் முதுகில் படுத்து, வலது காலை நீட்டி, இடது காலை முழங்காலில் வளைத்து, கால்களை தரையில் வைக்கவும் (A).
• உங்கள் வயிற்றில் உள்ளிழுக்கவும், மூச்சை வெளியேற்றவும் மற்றும் உங்கள் வயிற்று தசைகளை இறுக்கவும். அதே நேரத்தில், உங்கள் வலது முழங்காலை உங்கள் மார்புக்கு இழுத்து, அதை உங்கள் கைகளால் பிடித்து, அதை உங்களுக்கு நெருக்கமாக கொண்டு வாருங்கள் - உங்கள் மூக்கை உங்கள் முழங்காலை நோக்கி நீட்டவும். உங்கள் மைய மற்றும் வயிற்று தசைகளை இறுக்குங்கள் - நீங்கள் வயிற்றில் ஒரு அடியை எதிர்பார்ப்பது போல் (B). இந்த நிலையில் இரண்டு வினாடிகள் இருங்கள்.
• பின்னர், நிதானமாக, தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும். இது ஒரு அணுகுமுறை - பத்து செய்யுங்கள். பின்னர் மற்ற காலுடன் பத்து மீண்டும் செய்யவும்.

4. நாங்கள் வட்டங்களை விவரிக்கிறோம்

• உங்கள் முதுகில் படுத்து, முழங்கால்களை வளைத்து, கால்களை தரையில் வைக்கவும். உங்கள் முழங்கால்களை வலதுபுறமாக நகர்த்தவும், உங்கள் உடலை நேராக வைத்திருங்கள் - உங்கள் கால்கள் ஒன்றன் மேல் ஒன்றாக இருக்க வேண்டும். உங்கள் வலது கையை வலது பக்கம், இடது கையை மேலே நீட்டவும் (A).
• இந்த நிலையில் இருந்து, உங்கள் இடது கையால் உங்கள் முழு உடலையும் சுற்றி ஒரு எதிரெதிர் வட்டத்தை வரையவும். ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்து உங்கள் இடுப்பு மற்றும் கீழ் முதுகு தசைகளை தளர்த்தவும் (B). இந்த திசையில் பத்து வட்டங்களை உருவாக்கவும்.
• உங்கள் முழங்கால்களை வேறு வழியில் திருப்புங்கள். உங்கள் வலது கையை மேலே நீட்டவும், இடது கையை இடது பக்கம் நீட்டவும். உங்கள் வலது கையால் ஒரு கடிகார வட்டத்தை விவரிக்கவும், உங்கள் முழு உடலையும் சுற்றி 10 வட்டங்களை உருவாக்கவும்.

5. ஹிப் ஃப்ளெக்சர் நீட்சி

• உங்கள் முழங்கால்களில் ஏறி, 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைக்கவும் இடது கால்முன்னோக்கி, நீ துடித்தபடி.
• உங்கள் வலது கால்விரலை நீட்டி, உங்கள் வலது கையை உயர்த்தவும். சுவாசிக்கவும்.
• மூச்சை வெளியேற்றி, உங்கள் வலது கையை இன்னும் மேலே நீட்டவும், உங்கள் இடுப்பை சற்று முன்னோக்கியும் கீழேயும் இழுக்கவும், உங்கள் வலது தொடையில் சற்று இழுக்கும் உணர்வை நீங்கள் உணரும் வரை. இந்த நிலையை 10 சுவாசங்களுக்கு வைத்திருங்கள்.
• மெதுவாக நிதானமாக மற்ற கை மற்றும் காலால் அதையே செய்யுங்கள்.

6. குவாட்ரைசெப்ஸ் நீட்சி

• உங்கள் வலது பக்கத்தில் படுத்து, உங்கள் வலது காலை சிறிது வளைக்கவும், வலது கைமேலே இழுக்கவும். உங்கள் கழுத்தை தளர்த்தவும், உங்கள் தலையை உங்கள் வலது கையில் வைக்கவும்.
• உங்கள் பிட்டத்தை நோக்கி உங்கள் இடது குதிகாலை மெதுவாக அடைந்து, உங்கள் இடது கையால் உங்கள் பாதத்தைப் பிடிக்கவும். உங்கள் இடது காலை ஓய்வெடுக்கவும், உங்கள் முழங்கால்கள் நிலையாக இருப்பதை உறுதி செய்யவும்.
• உங்கள் பிட்டத்தை இறுக்கி, இந்த நிலையில் வைத்திருங்கள். 10 மெதுவான, ஆழமான சுவாசத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
• உங்கள் தசைகளை மெதுவாக தளர்த்தி, மறுபுறம் உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.

பல நவீன நகரவாசிகள் அலுவலகங்களில் வேலை செய்கிறார்கள். அலுவலக வேலைகளை உடல் உழைப்பு என்று கருத முடியாது என்ற போதிலும், நீண்ட காலத்திற்கு அதே (எப்போதும் சரியாக இல்லை) உடல் நிலையை பராமரிக்க வேண்டிய அவசியம் இல்லை. சிறந்த முறையில்தசைக்கூட்டு அமைப்பின் ஆரோக்கியத்தை பாதிக்கிறது. பெரும்பாலான அலுவலக ஊழியர்கள் விரைவில் அல்லது பின்னர் புகார் செய்யத் தொடங்குகிறார்கள் தலைவலி, முதுகு வலி மற்றும் சோர்வு.

நோய்களுக்கான காரணம் முதுகு தசைகளின் நிலையான பதற்றம் மற்றும் அவற்றைத் தளர்த்த இயலாமை. ஒழுங்கமைப்பதன் மூலம் பிரச்சினையை தீர்க்க முடியும் வழக்கமான வகுப்புகள்விளையாட்டு, ஆனால், துரதிருஷ்டவசமாக, எல்லோரும் வெற்றி பெறவில்லை. இருப்பினும், நீங்கள் விரும்பினால், ஜிம்மிற்குச் செல்லாமல் செய்யலாம்: பல உள்ளன கடினமான பயிற்சிகள்அனைத்து நிலை மக்களுக்கும் அணுகக்கூடியது விளையாட்டு பயிற்சி. அவர்கள் பயன்பாடு தேவையில்லை சிறப்பு சிமுலேட்டர்கள், ஆனால் முதுகுத் தசைகளின் தளர்வை உறுதி செய்வதற்கும், ஒரு வேலை நாளுக்குப் பிறகு மீண்டு வருவதற்குத் தேவையான ஓய்வு உடலுக்குக் கொடுப்பதற்கும் மிகவும் திறன் கொண்டவை.

ஆதாரம்: depositphotos.com

"நட்சத்திர மீன்"

உங்கள் முதுகில் படுத்து (உடலின் கீழ் மேற்பரப்பு தட்டையாகவும் உறுதியாகவும் இருக்க வேண்டும்) சிறிது நேரம் படுத்து, உங்கள் கைகளை பக்கவாட்டில் விரித்து ஓய்வெடுக்கவும். பின்னர் மெதுவாக திருப்பவும்: திரும்பவும் மேல் பகுதிஉடற்பகுதி மற்றும் கைகள் ஒரு திசையில், இடுப்பு மற்றும் கால்கள் முழங்காலில் வளைந்திருக்கும். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு. ஒவ்வொரு திசையிலும் 8-10 முறை இயக்கங்களை மீண்டும் செய்யவும். அழுத்தம் அல்லது அவசரப்பட வேண்டாம்.

"பொய் கல்"

தரையில் ஒரு சிறிய விரிப்பை வைத்து அதன் விளிம்பில் ஒரு நாற்காலியை வைக்கவும், அதனால் இருக்கை துணியை எதிர்கொள்ளும். உங்கள் முதுகில் ஒரு பாயில் படுத்து, உங்கள் கால்களை வளைத்து, ஒரு நாற்காலியின் இருக்கையில் உங்கள் தாடைகளை வைக்கவும். இடுப்பு தரையில் செங்குத்தாக இருக்க வேண்டும். இந்த நிலையை 3-4 நிமிடங்கள் வைத்திருங்கள். பின்னர் ஒரு சில ஊசலாட்டங்களை மேலும் கீழும் செய்யவும் நீட்டிய கரங்களுடன்(நீங்கள் இரண்டு கைகளையும் ஒரே நேரத்தில் அல்லது மாறி மாறி பயன்படுத்தலாம்), உங்கள் கைகளின் பின்புறத்துடன் உங்கள் தலைக்கு பின்னால் தரையை அடைய முயற்சிக்கவும்.

உடற்பயிற்சி உடல் முழுவதும் இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்த உதவுகிறது, முதுகு மற்றும் கழுத்தின் தசைகளுக்கு இடைவிடாத வேலையின் போது ஏற்படும் மன அழுத்தத்திலிருந்து ஓய்வு அளிக்கிறது.

"நெகிழ்வான பாம்பு"

உங்கள் வயிற்றில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகளை தோள்பட்டை மட்டத்தில் வைக்கவும். உங்கள் உள்ளங்கையில் ஓய்வெடுத்து, உங்கள் மேல் உடலை மெதுவாக உயர்த்தவும். உங்கள் கால்விரல்கள் தரையைத் தொட வேண்டும். உங்கள் வயிறு மற்றும் கால் தசைகளில் பதற்றத்தை உணர்ந்து சில வினாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் காத்திருக்காமல் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும். அசௌகரியம். உடற்பயிற்சியை 10-15 முறை செய்யவும்.

இத்தகைய இயக்கங்கள் முதுகுத்தண்டின் ஒரு சிறிய நீட்டிப்புக்கு பங்களிக்கின்றன மற்றும் சுமைகளை ஈடுசெய்ய உதவுகின்றன இன்டர்வெர்டெபிரல் டிஸ்க்குகள்நீங்கள் தொடர்ந்து சங்கடமான நிலையில் அமர்ந்திருந்தால் பகலில் அனுபவம்.

"கரு"

கருப்பையக வளர்ச்சியின் போது கருவின் நிலைப் பண்பு காரணமின்றி மிகவும் வசதியான மற்றும் உடலியல் ரீதியாக சரியான ஒன்றாக கருதப்படுகிறது. விரைவாக ஓய்வெடுக்கவும், ஓய்வெடுக்கவும், மன அமைதியை மீட்டெடுக்கவும் விரும்பும் வயது வந்தவருக்கும் இது பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கால்களை வளைத்து, உங்கள் கைகளால் உங்கள் வயிற்றில் இழுக்கவும், உங்கள் முழங்கால்களுக்குக் கீழே உங்கள் உள்ளங்கைகளைப் பிடிக்கவும். ஒரு நிமிடம் இப்படி படுத்துக்கொள்ளுங்கள். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும், பின்னர் உங்கள் பக்கத்தில் படுத்திருக்கும் போது உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள் (முதலில் ஒரு பக்கத்தில், பின்னர் மறுபுறம்). இயக்கங்களை பல முறை செய்யவும்.

"மூலை"

உடற்பயிற்சி செய்ய, உங்களுக்கு மென்மையான முதுகில் ஒரு சோபா அல்லது நாற்காலி தேவைப்படும். உங்கள் முதுகு தசைகளை தளர்த்தவும், உங்கள் முதுகெலும்பை சற்று நீட்டவும், நீங்கள் ஒரு நாற்காலியின் பின்னால் செல்ல வேண்டும் பின் பக்கம், அதன் மேல் சாய்ந்து, பல நிமிடங்கள் தொங்கவிட்டு, உங்கள் கால்விரல்களை தரையில் ஊன்றி, மற்றும் கீழேவயிறு - நாற்காலியின் பின்புறம். உடல் சரியான கோணத்தில் வளைந்து, கைகளை மார்பில் மடித்து வைக்க வேண்டும்.

"கால்கள் பின்னல்"

உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கால்களை வளைக்கவும், அதனால் உங்கள் கால்கள் தரையில் ஓய்வெடுக்கின்றன. உங்கள் வலது காலை உங்கள் கைகளால் பிடித்து சுழற்று, உங்கள் இடது காலின் முழங்கால் வளைவின் கீழ் உங்கள் தாடையை கொண்டு வாருங்கள். உங்கள் இடது காலின் தாடை காற்றில் கிடைமட்டமாக இருக்கும் வரை உங்கள் கைகளால் உங்கள் கால்களை உங்கள் வயிற்றை நோக்கி மெதுவாக இழுக்கவும். இந்த நிலையில் 30 வினாடிகள் இருக்கவும். ஒவ்வொரு காலுக்கும் 8-10 முறை உடற்பயிற்சி செய்யவும்.

பின்புற தசைகளின் நிலையான பதற்றம் அவற்றின் பிடிப்பின் வளர்ச்சியால் நிறைந்துள்ளது, இது பல ஆண்டுகளாக நீடிக்கும். இந்த நிலைமை இரத்த நாளங்கள் மற்றும் நரம்பு இழைகள் கிள்ளுதல் வழிவகுக்கிறது; உள் உறுப்புகள்மற்றும் மூளை பற்றாக்குறையால் பாதிக்கப்படத் தொடங்குகிறது ஊட்டச்சத்துக்கள்மற்றும் ஆக்ஸிஜன்.

முதுகு தசைகளை தளர்த்த பயிற்சிகள் தேவையில்லை சிறப்பு முயற்சிமற்றும் நேர நுகர்வு. தினமும் அவற்றைச் செய்யப் பழகுவதன் மூலம், நாள்பட்ட ஒற்றைத் தலைவலி, இண்டர்கோஸ்டல் நியூரால்ஜியா, பார்வைக் குறைபாடு போன்ற பல உடல்நலப் பிரச்சினைகள் தோன்றுவதைத் தவிர்க்கலாம். நீர் சிகிச்சைகள்இந்த நடவடிக்கைகள் நீண்ட காலத்திற்கு பாதுகாக்க உங்களை அனுமதிக்கின்றன உடல் செயல்பாடு, வேலை செய்யும் திறன் மற்றும் நல்ல மனநிலை.

கட்டுரையின் தலைப்பில் YouTube இலிருந்து வீடியோ:

சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறை, வேலை நாட்கள், நீண்ட உட்கார்ந்துகணினியில், தினசரி எடை தூக்குதல் - இவை அனைத்தும் நம் முதுகின் ஆரோக்கியத்தை எதிர்மறையாக பாதிக்கிறது. இதன் விளைவாக - தோரணை ஒரே மாதிரி இல்லை, ஆரோக்கிய நிலையும் ஒரே மாதிரி இல்லை. பிரச்சனை தீர்க்கப்படும்: மீண்டும் தசைகள் ஓய்வெடுக்க பயிற்சிகள். எது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் மற்றும் அவற்றை எவ்வாறு சரியாகச் செய்வது - இதைப் பற்றி மேலும் கீழே.

தசை பதற்றம்

தொடர்ந்து நிகழ்த்துவதன் மூலம் எளிய சிக்கலானபின் தசைகளை தளர்த்துவதை நோக்கமாகக் கொண்ட பயிற்சிகள், உங்களால் முடியும் கூடிய விரைவில்முதுகில் வலி மற்றும் இறுக்கத்தை எவ்வாறு அகற்றுவது என்பதைத் தீர்மானிக்கவும், உங்கள் நிலையை கணிசமாக மேம்படுத்தவும் பொது நிலை, உங்கள் தோரணைக்கு ஆரோக்கியமான தோற்றத்தை அளித்து, பல தசாப்தங்களாக முதுமையைத் தாமதப்படுத்துங்கள்.

தொடங்குவதற்கு, தீர்மானிக்க வேண்டியது அவசியம்: முதுகில் பதற்றம் என்றால் என்ன, அது எங்கிருந்து வருகிறது, இந்த வியாதி நம் உடலுக்கு என்ன விளைவுகளை ஏற்படுத்துகிறது.

காரணங்கள்

IN அன்றாட வாழ்க்கைஇந்த வலியைத் தூண்டும் பல காரணிகள் உள்ளன, அதாவது:

1. அதே நிலையில் இருக்கும் நபர் நீண்ட நேரம்(நின்று, உட்கார்ந்து அல்லது படுத்து)
2. அதிக வேலை.
3. எடை தூக்குதல்.
4. அதிக மன அழுத்தம் (உதாரணமாக, விளையாட்டு விளையாடும் போது).
5. தசைப்பிடிப்பு.
6. காயங்கள்.
7. சுளுக்கு.
8. உப்பு வைப்பு.

என்ன ஆபத்து

முதுகு தசைகளில் வலியின் ஆபத்து என்னவென்றால், சரியான நேரத்தில் சிகிச்சையின்றி அவை பல்வேறு நாட்பட்ட நோய்களின் வளர்ச்சியைத் தூண்டும்:

1. ஆஸ்டியோகாண்ட்ரோசிஸ்.
2. முதுகெலும்பின் வளைவு.
3. மயோசிடிஸ்.
4. ஒற்றைத் தலைவலி.
5. இண்டர்கோஸ்டல் நியூரால்ஜியா.
6. முதுகெலும்பு குடலிறக்கம்.
7. கிள்ளுதல் கர்ப்பப்பை வாய் முதுகெலும்பு, இது பார்வை நரம்புகளின் செயல்பாட்டை பாதிக்கும்.
8. உறுப்புகள் மற்றும் திசுக்களில் இரத்த ஓட்டத்தை சீர்குலைக்கும் தசைப்பிடிப்பு.
9. உடலின் பொதுவான சோர்வு.
10. மனச்சோர்வு.

உங்களுக்கு தெரியுமா? ஒரு வயது வந்தவரின் பின்புறம் என்று விஞ்ஞானிகள் நம்புகின்றனர் ஆரோக்கியமான நபர்வி செங்குத்து நிலை 400 கிலோகிராம் வரை சுமைகளைத் தாங்கும். இந்த திறன் அதற்கு இன்டர்வெர்டெபிரல் டிஸ்க்குகள் மற்றும் தசைகளில் உள்ள திசு திரவத்தால் வழங்கப்படுகிறது.

வீட்டில் சிகிச்சை ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ்

சிக்கல்களைத் தடுக்க, முதுகுவலியை நீங்கள் உணர்ந்தவுடன் உடனடியாக சமாளிக்க வேண்டும். இதற்கு சரியானது சிகிச்சை பயிற்சிகள்இது வீட்டிலேயே செய்யப்படலாம், எந்த நேரத்திலும் உங்களுக்கு வசதியானது.

கீழ் முதுகுக்கு

உள்ள பதற்றத்தை போக்க இடுப்பு பகுதிமீண்டும், பின்வரும் நுட்பங்கள் உங்களுக்கு உதவும்:

1. ஒரு கடினமான மேற்பரப்பில், அனைத்து நான்கு கால்களிலும் ஏறி, மாறி மாறி வளைத்து, பல நிமிடங்களுக்கு உங்கள் முதுகை வளைக்கவும். அனைத்து இயக்கங்களும் இலகுவாகவும் மெதுவாகவும் செய்யப்பட வேண்டும்.
   
2. நேராக நிற்கவும், கால்கள் தோள்பட்டை அகலத்தில் நிற்கவும். உங்கள் உடற்பகுதியை முன்னோக்கி வளைத்து, உங்கள் தலைக்கு மேலே "இலவச விமானத்தில்" கைகளை வைக்கவும். முழுமையாக ஓய்வெடுக்க முயற்சி செய்யுங்கள் தசை சட்டகம்முழு மேல் உடல், கால்களில் மட்டுமே ஆதரவை உணர்கிறது. நிதானமான கைகளால் நீங்கள் கொஞ்சம் ஜாக் செய்யலாம்.
3. உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தை விட சற்று அகலமாக வைத்து, மாறி மாறி குனியவும் வெவ்வேறு பக்கங்கள். கைகள் இடுப்பில் இருக்கலாம் (அல்லது தலைக்கு மேலே கட்டிக்கொள்ளலாம்). முழங்கால்கள் நேராக இருக்கும்.
4. ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் பாயில் முகம் குப்புற படுக்கவும். உங்கள் கால்களை அகலமாக விரித்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கவும். உங்கள் கைகளை பின்னால் நகர்த்தி, உங்கள் உள்ளங்கைகளால் உங்கள் கால்களைப் பிடிக்கவும். இந்த நிலையில் சிறிது நேரம் நிற்கவும், உங்கள் கைகள் மற்றும் கால்களின் உதவியின்றி தரையில் சமநிலைப்படுத்தவும். நீங்கள் கொஞ்சம் முன்னும் பின்னுமாக அசைக்கலாம்.
   
5. உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கால்களை வலது மற்றும் இடதுபுறமாக வளைத்து, உங்கள் முழங்கால்கள் தரையைத் தொடும் வகையில் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள், மேலும் உங்கள் கால்களை ஒன்றாக வைத்து, உங்கள் உடலுக்கு முடிந்தவரை நெருக்கமாக நிற்கவும்.
6. முகம் நிமிர்ந்து படுத்துக் கொள்ளுங்கள் வளைந்த கால்கள்தூக்கி அதை சுற்றி உங்கள் கைகளை சுற்றி. இவ்வாறு ஒரு பந்தை உருவாக்கி, அந்த இடத்தில் முன்னும் பின்னுமாக ஆடுங்கள் - முன்னோக்கி.
   
7. நேராக நில்லுங்கள். உங்கள் கால்கள் பக்கங்களிலும் பரவி, தரையில் நன்றாக ஓய்வெடுக்கவும். எடுத்துக்கொள் நீண்ட குச்சி(நீங்கள் ஒரு துடைப்பான் பயன்படுத்தலாம்), அதை உங்கள் தோள்களில் கிடைமட்டமாக வைக்கவும், உங்கள் தலைக்கு பின்னால், ராக்கர் போல உங்கள் கைகளால் விளிம்புகளைப் பிடிக்கவும். உங்கள் முழு உடலையும் வலது மற்றும் இடது பக்கம் திருப்புங்கள் (உங்கள் கால்கள் மற்றும் இடுப்பு இடத்தில் இருக்க வேண்டும்).
8. உங்களிடம் ஃபிட்பால் இருந்தால், உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேலே தொங்கவிட்டு, உங்கள் தசைகள் அனைத்தையும் முழுமையாக தளர்த்தலாம். உங்கள் கால்களை தரையில் இருந்து தள்ளி, வெவ்வேறு திசைகளில் ஆடுங்கள்.
   
9. ஐபி - ஒரு ஃபிட்பால் மீது படுத்து, இந்த முறை மட்டும் உங்கள் முதுகில். பின்னால் சாய்ந்து, உங்கள் தலையை ஆழமாக கீழே வைக்கவும், உங்கள் கைகளை பக்கங்களிலும் பரப்பவும். பந்தின் மீது "பரவவும்", உங்கள் தசைகள் அனைத்தும் எவ்வாறு ஓய்வெடுக்கின்றன என்பதை உணருங்கள்.
10. முதுகு தசைகளை நீட்டவும், பட்டியில் தொங்கும் பிடிப்பை போக்கவும் இது நன்றாக உதவுகிறது. பல நிமிடங்கள் தளர்வான நிலையில் தொங்கிய பிறகு, உங்கள் நேரான கால்களை ஒரு பூட்டாகப் பிடித்து, அவற்றுடன் திருப்பங்களையும் சுழற்சிகளையும் செய்யலாம்.
    
11. நேராக கால்களை அகலமாக விரித்து தரையில் அமர்ந்து, உங்கள் உடற்பகுதியை மாறி மாறி வளைக்கவும்: வலது கால், உங்களுக்கு முன்னால், இடது மற்றும் பின்புறம். இந்த பயிற்சியைச் செய்யும்போது, ​​முதுகின் தசைகள் மட்டுமல்ல, கைகள் மற்றும் கால்களின் தசைகளும் நீட்டப்படுகின்றன.

முக்கியமானது! அனைத்து பயிற்சிகளும் முதுகில் ஓய்வெடுப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டிருக்க வேண்டும். மன அழுத்தம் அல்லது மன அழுத்தம் இல்லை! எல்லாவற்றையும் மெதுவாகச் செய்யுங்கள், மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் உணர்வுகளை கவனமாக கண்காணிக்கவும். பயிற்சி உங்கள் நல்வாழ்வை மோசமாக்கினால், நீங்கள் அதை நிறுத்திவிட்டு ஒரு நிபுணரை அணுக வேண்டும்.

கர்ப்பப்பை வாய் பகுதிக்கு

கர்ப்பப்பை வாய் முதுகில் இறுக்கம் மற்றும் வலி போன்ற உணர்வுகளால் நீங்கள் கவலைப்படுகிறீர்கள் என்றால், பின்வரும் பயிற்சிகள் பொருத்தமானவை:

முக்கியமானது! நீங்கள் ஓய்வெடுக்கும் பயிற்சிகளை காலையில் மட்டுமல்ல, மாலையிலும், வீட்டிற்கு வந்ததும், வேலை நாள் முழுவதும் செய்யலாம். இத்தகைய பயிற்சிகளின் நோக்கம் முதுகு மற்றும் கழுத்தில் இருந்து பதற்றத்தை நீக்குவதாகும். உங்களுக்குத் தேவை என்று உணரும்போது அதைச் செய்யுங்கள்.

தசைகளை தளர்த்துவதற்கான பிற வழிகள்

ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் கூடுதலாக, பதற்றம் உணர்வை விடுவிக்க மற்ற வழிகள் உள்ளன. நீங்கள் அவற்றை வீட்டில் செய்யலாம்:

உங்களுக்கு தெரியுமா? எல்லாவற்றையும் கட்டுக்குள் வைத்திருக்கப் பழகியவர்களுக்கு முதுகுவலி அதிகம் என்று சில உளவியலாளர்கள் நம்பிக்கை தெரிவித்துள்ளனர். ஒரு நபர் அதிக பொறுப்புகள் மற்றும் பிரச்சனைகளை எடுத்துக் கொள்ளும்போது, ​​அவரது முதுகு வலிக்கத் தொடங்குகிறது.

தசை பதற்றத்தைத் தடுக்கும்

நாள்பட்ட நோய்களின் வளர்ச்சியைத் தடுக்க மற்றும் முதுகுவலியைத் தடுக்க, நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் எளிய விதிகளைப் பின்பற்ற வேண்டும்:

1. உங்கள் தோரணையைப் பாருங்கள்.குனிந்தவர்கள், தங்களைக் கவனிக்காமல், முதுகுவலி நோய்களின் தோற்றத்தையும், அடுத்தடுத்த அனைத்து விளைவுகளையும் தூண்டுகிறார்கள்.
2. உங்கள் எடையைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்.உடல் பருமன் உள்ளவர்கள், அதனுடன் சேர்ந்து, முதுகின் தசை மற்றும் எலும்பு சட்டத்தில் பிரச்சனைகளை சந்திக்கின்றனர்.
3. உடற்பயிற்சி.எந்த விளையாட்டாக இருந்தாலும் சிறந்த வழிபம்ப் மற்றும் நீட்டி தசை நார்களைமீண்டும் மற்றும் முதுகெலும்பு வலுப்படுத்த.
4. மேலும் நடக்கவும்.மெதுவாக நடைபயணம்அன்று புதிய காற்றுமுதுகு மற்றும் கால்களின் தசைகளில் ஒரு சிறந்த மயக்க விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது, தசைகள் மற்றும் உறுப்புகளில் இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை வலுப்படுத்துகிறது.
5. எந்தக் காரணமும் இல்லாமல் கனமான பொருட்களைத் தூக்குவதைத் தவிர்க்க முயற்சி செய்யுங்கள்.ஒரு கடையில் கொள்முதல் செய்யும் போது, ​​நீங்கள் வாங்கிய எல்லாவற்றின் தீவிரத்தையும் போதுமான அளவு மதிப்பீடு செய்ய வேண்டும், ஒருவேளை, சில வாங்குதல்களை மறுத்து, மற்றொரு நாள் திரும்பவும். பொருட்களை பேக்கிங் செய்யும் போது, ​​​​அவற்றை சம எடையுள்ள இரண்டு பைகளில் விநியோகிப்பது நல்லது, இதனால் நீங்கள் ஒவ்வொரு கையிலும் ஒன்றை எடுத்து அதன் மூலம் சுமைகளை சமமாக விநியோகிக்கலாம்.
6. மேஜையில் உட்காரும்போது, ​​மிகவும் தாழ்வாக குனிய வேண்டாம்.கண்களில் இருந்து மேசை மேற்பரப்புக்கு குறைந்தபட்சம் 30 செமீ தூரம் இருக்க வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
7. நீங்கள் வேலையில் இருந்தால், உங்கள் முதுகில் சோர்வாக உணர்ந்தால், உங்கள் உடலை கட்டாயப்படுத்தாமல், சோர்வு ஏற்படும் வரை தொடர்ந்து வேலை செய்ய வேண்டும்.

நீங்கள் இரண்டு நிமிடங்கள் ஓய்வு எடுக்க வேண்டும் அல்லது சிறிது உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும், நடக்க வேண்டும், தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும் - பொதுவாக, உங்கள் தசைகளுக்கு தற்காலிக இடைவெளி கொடுங்கள்.

கட்டுரையைப் படித்த பிறகு, முதுகுவலியை நீங்கள் புறக்கணிக்கக்கூடாது என்று நீங்கள் உறுதியாக நம்புகிறீர்கள். சிக்கல்களைத் தடுக்க சரியான நேரத்தில் ஓய்வெடுக்கும் நுட்பங்களைச் செய்யத் தொடங்குவது அவசியம். இந்த நோயைத் தடுப்பதற்கான ஆலோசனையைக் கேட்பது மதிப்புக்குரியது, மேலும் முதுகுவலியின் விரும்பத்தகாத அறிகுறிகளை அனுபவிக்கும் வாய்ப்பு உங்களுக்கு இருக்காது.

உங்கள் முதுகில் ஓய்வெடுப்பது எப்படி: வீடியோ இடுப்பு முதுகெலும்பு, முதுகு மற்றும் கழுத்தில் உள்ள தசைகளை தளர்த்துவதற்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பு.சரியான சுமை

உடலில், தசைப்பிடிப்புகளை அகற்றுவதற்கான பதற்றம், பயனுள்ள ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ். இடுப்பு பகுதி வலுவாக பாதிக்கப்படுகிறதுஉடல் செயல்பாடு தினசரி. இடுப்பு பகுதியில் உள்ள வலி கடுமையான உடல் உழைப்பில் ஈடுபடுபவர்களை மட்டுமல்ல, அலுவலகங்களில் வேலை செய்பவர்களையும் கவலையடையச் செய்கிறது.வி நீண்ட காலம் தங்குதல்எதிர்மறையான தாக்கத்தையும் ஏற்படுத்துகிறது தசை தொனி- அத்தகைய சூழ்நிலையில் தசைகள் உணர்ச்சியற்றவை.

இடுப்பு பகுதியில் வலி தோன்றுவதற்கான காரணங்கள் எதுவாக இருந்தாலும், அதில் உள்ள தசைகள், குறிப்பாக வேலையில் கடினமான நாளுக்குப் பிறகு, தளர்த்தப்பட வேண்டும். மேலும் படிக்கவும் -. கீழ் முதுகு தசைகளை தளர்த்துவதற்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பு, இது மருத்துவர்களால் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது மற்றும் விளையாட்டு பயிற்சியாளர்கள்.

உங்கள் பணியிடத்தை விட்டு வெளியேறாமல் உங்கள் கீழ் முதுகு தசைகளை தளர்த்தவும்

உடல் நீண்ட காலத்திற்கு ஒரே நிலையில் இருக்கும்போது, ​​​​அதற்கு அனைத்து தசைகளையும் இறக்குதல் மற்றும் தளர்வு தேவைப்படுகிறது. அதிக சுமைமுதுகெலும்பு மீது விழுகிறது மற்றும் இடுப்பு பகுதி. ஆனால் வழியில்லாமல் போகும்போது பணியிடம்சிறிது சூடுபடுத்த, வருத்தப்பட வேண்டாம், ஏனென்றால் கழுத்து மற்றும் கீழ் முதுகு, முதுகு மற்றும் தோள்களின் தசைகளை தளர்த்துவதற்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பு உள்ளது, அவை உங்கள் பணியிடத்தில் செய்யப்படலாம்:

• உட்கார்ந்திருக்கும் போது, ​​உங்கள் கன்னம் தொடும் வகையில் உங்கள் தலையை முன்னோக்கி சாய்க்கவும் மார்பு. இருந்து இந்த ஏற்பாடுஉங்கள் தலையை முதலில் வலதுபுறமாகவும் பின்னர் இடதுபுறமாகவும் சாய்க்கவும். ஒவ்வொரு திசையிலும் 5 வளைவுகள் வரை செய்யுங்கள்.
• ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து தொடக்க நிலை. உங்கள் கால்களை ஒன்றாக இணைக்கவும், இதனால் உங்கள் கால்கள் ஒருவருக்கொருவர் நெருக்கமாக இருக்கும். உங்கள் உள்ளங்கைகளை தொடர்புடைய முழங்கால்களில் வைக்கவும். இந்த நிலையில், உங்கள் தோள்பட்டைகளை மெதுவாக கொண்டு வந்து பரப்பவும். 3-4 மறுபடியும் செய்யவும்.
• ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்திருக்கும் போது, ​​உங்கள் கால்களை ஒன்றாக இணைக்கவும். உங்கள் நாற்காலியின் பின்புறத்திற்கு எதிராக உங்கள் முதுகை உறுதியாக அழுத்தவும். உங்கள் தோள்களை மாறி மாறி உயர்த்தத் தொடங்குங்கள். ஒவ்வொரு தோளிலும் 5 முறை செய்யவும்.
• உட்கார்ந்த நிலையில் (முன்னுரிமை ஒரு கடினமான நாற்காலியில்), உங்கள் கைகளை நாற்காலியின் பின்புறத்திற்கு பின்னால் நகர்த்தி, அவற்றை ஒரு "பூட்டில்" இறுக்கமாகப் பிடிக்கவும். உங்கள் உடலுக்கு எதிர் திசையில் உங்கள் கைகளை இழுக்கவும். இந்த பயிற்சிகழுத்து தசைகள் மற்றும் கைகளின் தசைகளை நீட்ட உதவுகிறது. 4 அணுகுமுறைகளைச் செய்யவும், பின்னர் உங்கள் சாதாரண உட்கார்ந்த நிலைக்கு சீராக திரும்பவும்.
• உட்கார்ந்த நிலையில், உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டி, அவற்றை ஒன்றாகப் பிடிக்கவும். உங்கள் தோள்களை முடிந்தவரை குறைக்கவும். இந்த நேரத்தில், உங்களால் முடிந்தவரை உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி இழுக்கவும். இறுதி நிலையில், 10 ஆக எண்ணவும், பின்னர் தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும். 4 மறுபடியும் செய்யவும்.

வேலை நாளில், அத்தகைய எளிய ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ்குறைந்தது 3 முறையாவது செய்ய வேண்டியது அவசியம், பின்னர் உங்கள் உடலின் தசைகள் கடினமாகிவிடாது, மேலும் கீழ் முதுகுவலி உங்களை அடிக்கடி தொந்தரவு செய்யாது.

வீட்டு உடற்பயிற்சி

ஆனால் கூட வழக்கமான மரணதண்டனைபணியிடத்தில் எளிய பயிற்சிகள் முதுகுவலியை முழுவதுமாக அகற்ற முடியாது. பின் தசைகள் முழுமையாக ஓய்வெடுக்கவில்லை என்றால், இது இன்டர்வெர்டெபிரல் தசைகளின் பிடிப்புக்கு வழிவகுக்கும். நிலையான பதற்றம் காரணமாக, இன்டர்வெர்டெபிரல் டிஸ்க்குகள் சிதைந்து, சுருக்கப்பட்டு, அருகிலுள்ள நரம்புகளைக் கிள்ளும். இரத்த நாளங்களும் குணமடையக்கூடும், இது முழு உடலுக்கும் இரத்த விநியோகத்தை பாதிக்கும்.

இது நிகழாமல் தடுக்க, தினசரி மாலை பயிற்சிகளுடன் பணியிடத்தில் சிறிய சூடான-அப்களை இணைக்க வல்லுநர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர். வீட்டு வளாகம்கீழ் முதுகு மற்றும் உடலின் பிற பகுதிகளின் தசைகளை தளர்த்துவதற்கான பயிற்சிகள். மேலும் பார்க்க -. உடலின் இந்த பகுதியில் மட்டுமல்ல, முழு முதுகு, கைகள், கால்கள், அத்துடன் தோள்கள் மற்றும் கழுத்து ஆகியவற்றிலும் வலி ஏற்படுவதை நீங்கள் விரைவில் மறந்துவிடுவீர்கள். மாறி மாறிச் செய்வதன் மூலம் வேலைக்குப் பிறகு பதட்டமாக இருக்கும் தசைகளில் இருந்து பதற்றத்தை போக்கலாம் அடுத்த படிகள்:

1. ஆதரிக்கப்படும் குந்துகைகள். உதாரணமாக, நீங்கள் ஒரு துடைப்பான் மீது வைத்திருக்கலாம். உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருங்கள். உங்கள் கைகளை நேராக்குவதும் அவசியம். நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​மெதுவாக குந்துங்கள். ஆனால் மிகக் குறைவாகச் செல்ல வேண்டாம் - உங்கள் இடுப்புகள் அவற்றின் இறுதி கீழ் நிலையில் தரையில் செங்குத்தாக இருக்க வேண்டும். பின்னர், சீராக மூச்சை வெளியேற்றி, தொடக்க நிலைக்கு உயரவும். இந்த உடற்பயிற்சி நீட்சியை ஊக்குவிக்கிறது தசை கோர்செட்முதுகெலும்பைச் சுற்றி. கை தசைகளும் நீட்டப்பட்டுள்ளன. முதல் குந்துகைகளில், வலிமிகுந்த உணர்வுகள் ஏற்படலாம், ஆனால் படிப்படியாக உடல் பழகி, வலி ​​நீங்கிவிடும் - நிறுத்த வேண்டாம். ஒரு அணுகுமுறை 15 மறுபடியும் அடங்கும். 2-3 அணுகுமுறைகளைச் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
2. உடலின் ஆரம்ப நிலை உங்கள் முதுகில் உள்ளது. கைகளை உடலின் இருபுறமும் தரையில் அழுத்த வேண்டும். தரையில் இருந்து உங்கள் கீழ் முதுகைத் தூக்காமல், உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, தரையில் செங்குத்தாக உள்ள நிலைக்கு உயர்த்தவும், நீங்கள் அவ்வாறு செய்யும்போது மெதுவாக உள்ளிழுக்கவும். சீராக சுவாசிக்கவும், உங்களால் முடிந்தவரை உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் வயிற்றை நோக்கி இழுக்கவும், ஒவ்வொரு முறையும் 3-5 விநாடிகளுக்கு இறுதி நிலையைப் பிடித்து, பின்னர் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும். இந்த உடற்பயிற்சி இடுப்பு பகுதியின் தசைகளை நீட்ட உதவுகிறது.
3. தொடக்க நிலை - தரையில் உட்கார்ந்து. கால்கள் முன்னோக்கி நீட்டின. முதுகு மற்றும் கால்கள் நேராக இருக்க வேண்டும். உங்கள் உடலுடன் முன்னோக்கி சாய்ந்து, சீராக சுவாசிக்கவும், உங்கள் கைகளால் உங்கள் கால்விரல்களை அடைய முயற்சிக்கவும். இறுதி நிலையில், 25 ஆக எண்ணி, உள்ளிழுத்து, தொடக்க நிலைக்கு சீராக திரும்பவும். இந்த உடற்பயிற்சி இடுப்பு பகுதி மற்றும் முழு முதுகு முழுவதும் பதற்றத்தை போக்க உதவுகிறது.

மரணதண்டனைக்குப் பிறகு என்றால் உடல் உடற்பயிற்சிஏற்றுக்கொள் மாறுபட்ட மழை, உடலின் அனைத்து தசைகளும் இறுதியாக ஓய்வெடுக்கும் மற்றும் உங்கள் வலிமையை மீண்டும் பெறுவீர்கள். மேலும் முழுமையான தளர்வுஉடல் தசைகள் அடைய முடியும் பின்வரும் வழிகளில்:

• நுரையீரல் சுவாசத்தை நாடுதல் - இந்த நுட்பம் உடலின் அனைத்து பதட்டமான பகுதிகளிலும் ஒவ்வொன்றாகப் பயன்படுத்தப்படுகிறது. நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​​​உங்களைத் தொந்தரவு செய்யும் பகுதியை முடிந்தவரை பதட்டப்படுத்தவும், நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​​​அதை முழுமையாக ஓய்வெடுக்கவும். உள்ளிழுத்தல் மற்றும் வெளியேற்றம் சீராக இருக்க வேண்டும். உடலின் ஒவ்வொரு பகுதியிலும் பல அணுகுமுறைகள் செய்யப்பட வேண்டும்.
• தீவிர பதற்றத்தை நாடியது - உடலின் ஒரு பதட்டமான, வலிமிகுந்த பகுதி ஒரு சில விநாடிகளுக்கு முடிந்தவரை பதட்டமாக உள்ளது, அதன் பிறகு அது திடீரென்று முற்றிலும் தளர்த்தப்படுகிறது. இந்த தந்திரம் எந்த தசைகளிலும் வலி மற்றும் பதற்றத்தை போக்க உதவுகிறது.

ஒரு நபர் தொடர்ந்து பதட்டமாக இருக்கும்போது தசை திசு, அவர்களின் பிடிப்பு ஏற்படலாம். இதன் விளைவாக, தசைக்கூட்டு கோளாறுகள் அடிக்கடி தோன்றும். இந்த வழக்கில், பிடிப்புகள் பல ஆண்டுகளாக நீடிக்கும், இதனால் தசை அடைப்பு ஏற்படுகிறது. இன்டர்வெர்டெபிரல் டிஸ்க்குகள். உங்கள் முதுகு தசைகளை எவ்வாறு தளர்த்துவது?

அதிக மன அழுத்தத்துடன், உடலின் எந்தவொரு திடீர் அசைவு அல்லது தாழ்வெப்பநிலை கூட எதிர்மறையாக மாறும். இந்த நிலை இன்டர்வெர்டெபிரல் டிஸ்க்குகளின் சுருக்கத்திற்கு வழிவகுக்கிறது, சில சமயங்களில் அவற்றின் புரோட்ரஷன், இது நரம்புகளில் வலுவான அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறது, மேலும் வலி ஏற்படுகிறது.

இது முதுகெலும்புகளுக்கு இடையில் உள்ள தசைகளின் சுருக்கத்தையும் ஏற்படுத்துகிறது. இதன் விளைவாக, டிஸ்க்குகளில் அழுத்தம் அதிகரிக்கிறது, மேலும் புரோட்ரஷன் இன்னும் உச்சரிக்கப்படுகிறது. அதிகப்படியான உழைப்பு முதுகெலும்புகளின் வளைவை ஏற்படுத்துகிறது, அதே போல் உள் உறுப்புகளின் செயல்பாட்டில் தொந்தரவுகளையும் ஏற்படுத்துகிறது.

தசைப்பிடிப்பு என்பது உடலைப் பாதுகாக்க எடுக்கும் ஒரு நடவடிக்கையாகும் புண் புள்ளி. ஆனால் இந்த நேரத்தில், நரம்புகள் மற்றும் இரத்த நாளங்கள் கிள்ளுகின்றன, இது இரத்த ஓட்டம் மற்றும் செல் ஊட்டச்சத்து மீது மோசமான விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது.

தசைகளை தளர்த்துவதற்கான வழிகள்

அதிகப்படியான உடல் உழைப்புக்கு மருத்துவர்களால் பரிந்துரைக்கப்படும் சில முறைகளைப் பயன்படுத்தி முதுகெலும்பின் தசை திசுக்களை நீங்கள் தளர்த்தலாம். பின் தசைகளில் இருந்து பதற்றத்தை எவ்வாறு அகற்றுவது என்பதற்கான முறைகள் பின்வருமாறு:

• சுவாச பயிற்சிகள். இது உடலை ரிலாக்ஸ் செய்ய முழுமையாக உதவுகிறது. அதை பின்வருமாறு செய்ய வேண்டியது அவசியம் - உள்ளிழுக்கும்போது, ​​​​உங்கள் தசைகளை இறுக்குங்கள், மற்றும் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​ஓய்வெடுக்கவும். இதற்குப் பிறகு, நீங்கள் சிரமப்படாமல் உள்ளிழுக்கிறீர்கள், மேலும் நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​​​உடலின் வலியுள்ள பகுதி முடிந்தவரை ஓய்வெடுக்கிறது.
• தளர்வான மசாஜ். இந்த செயல்முறை எப்போதும் முதுகெலும்புடன் உள்ள பிரச்சனைகளுக்கு தேவை. நீங்கள் உங்கள் கைகளால் மசாஜ் செய்யலாம் அல்லது சிறப்பு மசாஜ்களைப் பயன்படுத்தலாம். இந்த வழக்கில், நீங்கள் பனியைப் பயன்படுத்தலாம், இது வலியைப் போக்க உதவுகிறது.
• பாதிக்கப்பட்ட பகுதியை வெப்பமாக்குதல். வெப்பம், பனி போன்றது, வலியைப் போக்க ஒரு சிறந்த வழியாகும். ஆனால் குறைந்த பட்சம் 3 நாட்களுக்கு டென்ஷன் இருந்தால் மட்டுமே பயன்படுத்த முடியும். வெப்பம் இரத்த ஓட்டத்தில் ஒரு சிறந்த விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது, பாதிக்கப்பட்ட பகுதிக்கு இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கிறது.

மருத்துவர்கள் பெரும்பாலும் தங்கள் நோயாளிகளுக்கு sauna ஐப் பார்வையிட அறிவுறுத்துகிறார்கள், இது முழு உடலின் நிலையிலும் நன்மை பயக்கும். இது இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் தசை திசுக்களை தளர்த்துகிறது.

ஒரு மருத்துவரின் அனுமதியுடன் மட்டுமே sauna ஐப் பார்வையிட வேண்டியது அவசியம், ஏனென்றால் அதுவும் கூட இனிமையான செயல்முறைஅதன் முரண்பாடுகள் உள்ளன.

முதுகில் ஓய்வெடுக்க ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ்

தசை திசுக்களை தளர்த்துவதற்கான பயிற்சிகள் மருத்துவரால் பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன, ஆனால் வீட்டிலேயே செய்யப்படலாம். பயிற்சிகளின் தொகுப்பு பின்வரும் செயல்களை உள்ளடக்கியது:

1. நேராக நிற்கவும், உங்கள் கைகளை உங்கள் பெல்ட்டில் வைக்கவும், ஒரு தோள்பட்டை உயர்த்தவும், பின்னர் அதை குறைக்கவும். பிறகு மற்ற தோளிலும் அவ்வாறே செய்யுங்கள்.
2. நான்கு கால்களிலும் ஏறி, உங்கள் முழங்கால்கள் மற்றும் உள்ளங்கைகளை தரையில் ஊன்றி, உங்கள் கன்னத்தை உங்கள் மார்பில் அழுத்தவும், பின்னர் உங்கள் முதுகெலும்பை மேல்நோக்கி வளைத்து, அதை வட்டமிடவும்.
3. நிற்கும் நிலையில், உங்கள் கைகளை உங்கள் பெல்ட்டில் வைத்து, உங்கள் முழங்கைகளை முன்னோக்கி தள்ளவும், உங்கள் கன்னத்தை உங்கள் மார்பில் அழுத்தவும், மேலும் உங்கள் முதுகெலும்பை பின்னால் வளைத்து, அதை வட்டமிடவும்.
4. உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் இடுப்புக்கு கீழ் வைத்து, உங்கள் கால்களை ஒன்றாகக் கொண்டு வந்து அவற்றை நேராக்குங்கள். பின்னர் நீங்கள் உங்கள் கால்களை தரையில் இருந்து தூக்கி, முடிந்தவரை உயரமாக உயர்த்த வேண்டும். மிக உயர்ந்த நிலையை அடைந்து, சில வினாடிகளுக்கு அதை சரிசெய்து மெதுவாக தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும்.
5. உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் பிடித்து, உங்கள் தலை மற்றும் தோள்களை உயர்த்தி, உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் கால்களை நோக்கி நீட்டவும். சில வினாடிகளுக்கு மிக உயர்ந்த நிலையைப் பராமரித்து, மெதுவாக உங்களைத் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள்.
6. உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கைகளைப் பயன்படுத்தி உங்கள் முழங்கால்களை நோக்கி இழுக்கவும் தொராசி பகுதி. பின்னர் உங்கள் தலையை உங்கள் முழங்கால்களுக்கு வளைத்து, சில நொடிகள் இந்த நிலையில் இருங்கள், பின்னர் ஓய்வெடுக்கவும்.

பயிற்சிகள்

முதுகு தசைகளை தளர்த்துவதற்கான பயிற்சிகளையும் செய்ய வேண்டியது அவசியம், இது அவற்றை நீட்டவும் ஓய்வெடுக்கவும் திசு ஊட்டச்சத்தை மேம்படுத்தவும் உதவும்.
முதல் உடற்பயிற்சி இப்படி செய்யப்படுகிறது: நீங்கள் படுத்து, முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கால்களை ஒன்றாகக் கொண்டு வந்து ஓய்வெடுக்க வேண்டும். இந்த போஸ் இடுப்பு பகுதியின் தசை திசுக்களை நீட்ட அனுமதிக்கிறது. நீங்கள் இந்த நிலையில் 30 வினாடிகள் இருக்க வேண்டும். உங்களை முடிந்தவரை வசதியாக மாற்ற, உங்கள் தலையின் கீழ் ஒரு சிறிய தலையணையை வைக்கலாம்.

க்கு அடுத்த பாடம்உங்கள் மார்பு முன்னோக்கி நகரும் போது, ​​நீங்கள் உங்கள் கைகளைப் பற்றிக்கொள்ள வேண்டும், அவற்றை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைத்து, உங்கள் தோள்பட்டைகளை ஒன்றாக இணைக்க வேண்டும். நீங்கள் 5 விநாடிகளுக்கு நிலையை சரிசெய்ய வேண்டும், பின்னர் ஓய்வெடுக்கவும், மெதுவாக உங்கள் தலையை முன்னோக்கி இழுக்கவும்.

மூன்றாவது உடற்பயிற்சி பின்வருமாறு செய்யப்படுகிறது: முழங்காலை மார்பை நோக்கி இழுக்கவும், பின்னர் அதை மற்றும் முழு காலையும் எதிர் பக்கத்தில் தோள்பட்டை நோக்கி இழுக்கவும். அதிகபட்ச நிலையை அடைந்த பிறகு, நீங்கள் அதை 10 விநாடிகள் வைத்திருக்க வேண்டும். மற்ற காலுடன் செயலை மீண்டும் செய்வது அவசியம்.

மிகைப்படுத்தப்பட்ட போது, ​​மீண்டும் தசைகள் ஓய்வெடுக்க ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் செய்ய மிகவும் முக்கியம். இதைச் செய்ய, நீங்கள் ஒரு மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும், அவர் வகுப்புகளின் தொகுப்பை இணைக்க வேண்டும். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, ஒவ்வொரு நோயாளிக்கும் தனித்தனியாக தொகுக்கப்படுகிறது.