உட்கார்ந்து நின்று வேலை செய்வதற்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பு. அலுவலக உடற்பயிற்சி அல்லது பணியிடத்தில் உடல் பயிற்சி
10/20/2015 | 3696
இரினா கோண்ட்ராஷேவா 10.20.2015 3696
உட்கார்ந்த மற்றும் நிற்கும் வாழ்க்கை முறை இரண்டும் ஆரோக்கியத்திற்கு சமமாக தீங்கு விளைவிக்கும். வேலை செய்யும் இடத்தில் வெறும் 10 நிமிடம் இந்தப் பயிற்சிகளைச் செய்து உங்கள் உடலுக்கு உதவுங்கள்.
ஒரு குறிப்பிட்ட நோயாளியின் தொழில் மற்றும் வாழ்க்கை முறை பற்றி எந்த ஜோசியக்காரரை விடவும் சிறப்பாகச் சொல்ல முடியும் என்று மருத்துவர்கள் கேலி செய்கிறார்கள். அடடா, இது உண்மைதான். புரோகிராமர் மற்றும் கணக்காளர் புண் கண்களால், ஓட்டுநர் கரடுமுரடான உள்ளங்கைகள் மற்றும் முதுகெலும்பின் ஒரு குறிப்பிட்ட வளைவு மூலம், சிகையலங்கார நிபுணர் மற்றும் விற்பனை உதவியாளர் கரடுமுரடான பாதங்கள் மற்றும் வீங்கி பருத்து வலிக்கிற நரம்புகள் மூலம் அடையாளம் காணப்படுகிறார்கள். நோயின் புறக்கணிப்பின் அளவு நேரடியாக சிறப்பு வேலையின் நீளத்தைப் பொறுத்தது.
கண்களுக்கு ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ்
- பாரிய கணினிமயமாக்கல் கண் பிரச்சினைகளை தொழில்சார் நோய்களின் "மதிப்பீட்டில்" முதலிடத்திற்கு கொண்டு வந்துள்ளது. சிவத்தல், வறட்சி மற்றும் மணல் உணர்வு, கண்களுக்குக் கீழே பைகள் மற்றும் வீங்கிய கண் இமைகள் ஆகியவை மானிட்டருக்கு முன்னால் பல மணிநேர "விழிப்புடன்" உத்தரவாதமான விளைவாகும். கண் பயிற்சிகளுக்கான சில ஐந்து நிமிட இடைவெளிகள் உங்கள் கண்பார்வையைக் காப்பாற்றுவது மட்டுமல்லாமல், உங்கள் சொந்த செயல்திறனை அதிகரிக்கவும் உதவும்.
- கண்களை மூடிக்கொண்டு மாணவர்களை சுழற்றுகிறோம். ஒரு திசையில் 10-15 வட்ட இயக்கங்கள் மற்றும் மற்றொன்று.
- 30 வினாடிகளுக்கு அடிக்கடி கண் சிமிட்டுகிறோம், பிறகு அதே நேரம் கண்களை மூடிக்கொண்டு ஓய்வெடுக்கிறோம்.
நாங்கள் 10 விநாடிகள் எங்கள் மூக்கின் நுனியைப் பார்க்கிறோம், பின்னர் அறையின் எதிர் பக்கத்தில் உள்ள ஒரு பொருளுக்கு நம் பார்வையை நகர்த்துகிறோம். 10-15 முறை செய்யவும்.
உட்கார்ந்த வேலைக்கான பயிற்சிகள்
மதிய உணவு இடைவேளையின் போது மட்டுமே பணியிடத்தில் இருந்து எழும் அலுவலக ஊழியர்களுக்கு ஒவ்வொரு 2 மணி நேர வேலைக்கும் 10 நிமிட ஓய்வு தேவை. உடற்கல்விக்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பு பல நோய்களை மோசமாக்குவதைத் தவிர்க்க உதவும்.
- 1. முதுகெலும்பை நீட்டுதல்
- நாங்கள் நாற்காலியில் இருந்து எழுந்து சுவருக்கு எதிராக நிற்கிறோம், அனைத்து பகுதிகளிலும் செங்குத்து மேற்பரப்புக்கு எதிராக நம்மை அழுத்த முயற்சிக்கிறோம்: குதிகால், இடுப்பு, கீழ் முதுகு, தோள்பட்டை கத்திகள் மற்றும் கழுத்து.
- இந்த நிலையில் சரிசெய்த பிறகு, நாங்கள் கால்விரல்களில் எழுந்து நின்று, சுவரில் சறுக்குகிறோம்.
மெதுவாக 10-15 முறை செய்யவும்.
2. வட்ட சுழற்சிகள்
இடுப்புப் பகுதியின் வட்ட இயக்கங்கள் இடுப்பு முதுகெலும்பிலிருந்து பதற்றத்தை போக்க சிறந்த வழியாகும். நாங்கள் 5 சுழற்சிகளைச் செய்கிறோம், முதலில் கடிகார திசையில், பின்னர் எதிர் திசையில்.
உங்கள் விரல் நுனியில் தரையைத் தொடும் வளைவுகள் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பும்போது கட்டாய வளைவுடன் 3 முறை செய்யப்படுகின்றன.
4. உங்கள் வயிற்றில் வேலை செய்தல்
உங்கள் வயிற்றை உயர்த்துவது கடினமான தோள்கள் மற்றும் முதுகில் ஓய்வெடுக்க உதவுவது மட்டுமல்லாமல், ஆக்ஸிஜனின் ஓட்டத்தை ஊக்குவிக்கும், இது மன செயல்பாடுகளில் நன்மை பயக்கும்.
நாங்கள் மெதுவாக உள்ளிழுக்கிறோம், ஒரே நேரத்தில் வயிற்று தசைகளை இறுக்குகிறோம், பின்னர் மெதுவாக சுவாசிக்கிறோம், ஓய்வெடுக்கிறோம். உடற்பயிற்சியை உங்கள் அலுவலகத்தில் செய்ய முடியும் - நீங்கள் உங்கள் வயிற்றை உயர்த்துகிறீர்கள் என்று உங்கள் சக ஊழியர்கள் யாரும் யூகிக்க மாட்டார்கள்!
5. உங்கள் கால்களை நீட்டவும்
ஒரு சிறிய உயரத்திற்கு இடத்தில் குதித்து, குந்துகைகள் தேங்கி நிற்கும் இரத்தத்தை சிதறடிக்க உதவும்.
நிற்கும் பயிற்சிகள்
வீங்கி பருத்து வலிக்கிற நரம்புகள், கால்களில் வலி, வீக்கம், தட்டையான பாதங்கள் ஆகியவை நின்று வேலை செய்வதற்கான அறிகுறிகளாகும். கால் நோய்களுக்கான ஆபத்துக் குழுவில் தொடர்ந்து பயணிக்கும் விளம்பரதாரர்கள், அதே போல் விற்பனையாளர்கள், சிகையலங்கார நிபுணர்கள், தொழிற்சாலை தொழிலாளர்கள் மற்றும் ஆசிரியர்கள் இருவரும் ஒரே இடத்தில் நிற்க வேண்டிய கட்டாயத்தில் உள்ளனர்.
மதிய உணவு இடைவேளை அல்லது இலவச 5-10 நிமிடங்கள் தடுப்புக்காக ஒதுக்கப்பட வேண்டும், இல்லையெனில் சில ஆண்டுகளில் பிரச்சினைகள் தங்களை உணர வைக்கும். சிரை இரத்தத்தின் தேக்கம் இரத்தக் கட்டிகளை ஏற்படுத்தும்.
1. நாங்கள் வீக்கத்தை அனுமதிக்க மாட்டோம்
உங்கள் கால்விரல்களை அவ்வப்போது இறுக்கி, அவிழ்த்து விடுங்கள். இந்த பயிற்சியை 10-15 சுருக்க-நீட்டிப்புகளை ஒரு நாளைக்கு 3-4 முறை செய்வது வீக்கத்தைத் தடுக்கும்.
2. உங்கள் தாடைகளை மசாஜ் செய்யவும்
கீழ் காலின் சுய மசாஜ் ஒரு நல்ல தீர்வாகும், இது கால்களின் கனத்தை சமாளிக்க உதவுகிறது. ஓய்வுக்காக ஒதுக்கப்பட்ட நிமிடங்களை காலின் வெளிப்புறத்திலும் உள்ளேயும் தீவிரமான தேய்த்தல் மற்றும் தட்டுதல் இயக்கங்களுடன் இணைக்கிறோம்.
3. கால்கள் மேலே!
உங்கள் கால்களை தரையில் இருந்து உயர்த்துவதற்கான வாய்ப்பு ஒரு பெரிய வெற்றியாகும், அதை தவறவிடக்கூடாது. காபி இடைவேளையின் போது, அருகில் இரண்டாவது நாற்காலி அல்லது ஓட்டோமனை வைத்து, உங்கள் கால்களை அதன் மீது வைக்கவும். மாறி மாறி சாக்ஸ் நீட்டி, நாம் இரத்தத்தை சிதறடிக்கிறோம். 5-7 அணுகுமுறைகளுக்குப் பிறகு, நாங்கள் 3 நிமிடங்கள் முழுமையான தளர்வு தருகிறோம்.
வேலையில் உடற்பயிற்சியை புறக்கணிக்காதீர்கள், உங்கள் உடல் உங்களுக்கு நன்றி தெரிவிக்கும்!
ஒவ்வொரு நாளும் உலகில் அதிகமான அலுவலக ஊழியர்கள் உள்ளனர். இத்தகைய செயல்களில் ஈடுபடுபவர்கள் சிறிது நகர்ந்து நீண்ட நேரம் ஒரே இடத்தில் அமர்ந்திருப்பார்கள். இது உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு கேடு.
உட்கார்ந்து வேலை செய்வதால் ஏற்படும் பிரச்சனைகள்
குறைந்த உடல் செயல்பாடு மற்றும் உட்கார்ந்த நிலையில் நீண்ட காலம் தங்கியிருப்பது இரத்த ஓட்டத்தின் தீவிரம் மற்றும் பொருட்களின் சுழற்சி குறைவதற்கு வழிவகுக்கிறது, இடுப்பு பகுதி மற்றும் கால்களில் இரத்த தேக்கம், தசைகள் பலவீனமடைதல், பார்வை குறைதல், பொது பலவீனம், மலச்சிக்கல் மற்றும் நீரிழிவு. விஞ்ஞானிகள், பல ஆய்வுகளுக்குப் பிறகு, கணினியில் பணிபுரியும் நபர்களின் உடல் எதிர்பார்த்ததை விட 5-10 ஆண்டுகள் முன்னதாகவே உள்ளது என்ற முடிவுக்கு வந்துள்ளனர். இந்த வகை செயல்பாடு பிற சிக்கல்களுக்கு வழிவகுக்கிறது:
- ஆஸ்டியோகாண்ட்ரோசிஸ் மற்றும் முதுகெலும்பு வளைவு. தவறான அல்லது சங்கடமான நிலையில் உடலைத் தங்க வைப்பது முதுகெலும்பின் வளைவுக்கு வழிவகுக்கிறது, எனவே, 75% க்கும் அதிகமான அலுவலக ஊழியர்கள் முதுகு மற்றும் கீழ் முதுகு வலியை அனுபவிக்கின்றனர்.
- இருதய அமைப்பின் நோய்கள். உடல் அதே நிலையில் நீண்ட காலம் தங்கியிருப்பது மூளைக்கு இரத்த விநியோகத்தில் இடையூறு மற்றும் தலைவலி, தலைச்சுற்றல், சோர்வு போன்றவற்றுக்கு வழிவகுக்கிறது. மோசமான இரத்த ஓட்டம் காரணமாக, இரத்த உறைவு, மாரடைப்பு மற்றும் இதய தாளக் கோளாறுகள் ஏற்படும் அபாயம் உள்ளது.
- அதிக எடை.வளர்சிதை மாற்றம் குறைதல், குறைந்த உடல் செயல்பாடு மற்றும் பிட்டம் மற்றும் தொடைகளில் நிலையான அழுத்தம் ஆகியவை கொழுப்பு வைப்புகளின் குவிப்புக்கு வழிவகுக்கும்.
எப்படி போராடுவது
உடல்நலப் பிரச்சினைகளைத் தவிர்க்க, உங்களுக்குப் பிடித்த வேலையை விட்டுவிட்டு அதிக சுறுசுறுப்பான தொழிலைத் தேட வேண்டிய அவசியமில்லை. நீண்ட காலத்திற்கு சாதாரண உடல் வடிவத்தை பராமரிக்க அனுமதிக்கும் விதிகளை பின்பற்ற முயற்சிக்கவும்.
உங்கள் பணியிடத்தை நீங்கள் கவனித்துக் கொள்ள வேண்டும்: உட்காருவதற்கு ஏற்ற உயரத்தில் மிதமான கடினமான நாற்காலியைத் தேர்ந்தெடுத்து, பக்கவாட்டில் இல்லாமல் உங்கள் முன் மானிட்டரை வைக்கவும். அறைக்கு காற்றோட்டம் மற்றும் வெளிச்சம் இருப்பதை உறுதி செய்வது அவசியம்.
உடலின் சரியான நிலையை உறுதிப்படுத்துவது அவசியம்: தலை மற்றும் உடற்பகுதி நேராக இருக்க வேண்டும், வயிறு சற்று பதட்டமாக இருக்க வேண்டும், கீழ் முதுகு நாற்காலியின் பின்புறத்தில் சாய்ந்து, இரண்டு கால்களையும் தரையில் வைக்க வேண்டும். .
வெளியில் அதிக நேரம் செலவிடுங்கள், தினசரி நடைப்பயிற்சி அல்லது ஜாகிங் செய்யுங்கள். உடற்பயிற்சி மையம் அல்லது குளத்திற்குச் செல்ல நேரத்தை ஒதுக்க முயற்சிக்கவும்.
2. ஒரு கையை மேஜையின் மேல் வைக்கவும், மற்றொன்று அதற்குக் கீழே வைக்கவும். உங்கள் உள்ளங்கைகளால் மேசையின் மேல் மற்றும் கீழே மாறி மாறி அழுத்தவும். இந்த இயக்கம் மார்பு மற்றும் கைகளை வலுப்படுத்துவதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது.
3. மேஜையில் உட்கார்ந்து, மேஜையின் விளிம்பில் உங்கள் கைகளை வைத்து, உங்கள் தோள்களுக்கு வரிசையில் உங்கள் கால்களை வைக்கவும். உங்களை உயர்த்தி, உங்கள் கால்களை வடிகட்டவும், இருக்கையில் இருந்து சில சென்டிமீட்டர்கள். உடற்பயிற்சி கால் தசைகளுக்கு நல்லது.
நமது நவீன வாழ்க்கையானது, பெரும்பாலான மக்கள் நாள் முழுவதும் கணினிகளில் அலுவலகங்களில் உட்கார்ந்து நேரத்தை செலவிடுகிறார்கள். ஒரு உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறை நம் ஆரோக்கியத்தில் எதிர்மறையான தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது, மேலும் வேலை நாளின் முடிவில் நாம் முற்றிலும் அதிகமாகவும், சோர்வாகவும், சோர்வாகவும் உணர்கிறோம்.
இந்த சூழ்நிலை உங்களுக்கு நன்கு தெரிந்திருந்தால், நீங்கள் அவசரமாக நடவடிக்கை எடுக்க வேண்டும் மற்றும் உங்கள் ஆரோக்கியத்தை பொறுப்பேற்க வேண்டும். நினைவில் கொள்ளுங்கள், உங்களைத் தவிர வேறு யாரும் உங்களுக்கு உதவ மாட்டார்கள்!
அனைவருக்கும் எளிமையான மற்றும் அணுகக்கூடிய உடற்பயிற்சியுடன் சிறியதாகத் தொடங்குவோம் - ஒரு நாற்காலியில் முதுகுக்கான பயிற்சிகள்.
இந்த வகுப்புகள் அலுவலக ஊழியர்களுக்கும், கணினியில் அதிக நேரம் செலவிடுபவர்களுக்கும், தொராசி முதுகெலும்பின் நாள்பட்ட நோய்களால் பாதிக்கப்படுபவர்களுக்கும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
முன்மொழியப்பட்ட பயிற்சிகளை நீங்கள் தவறாமல் செய்தால், மார்பு மற்றும் முதுகெலும்பு நெடுவரிசையின் இயக்கம் கணிசமாக மேம்படும், பின்புற தசைகள் பலப்படுத்தப்படும், மேலும் உடலின் பொதுவான நிலை மேம்படும்.
கவனம் செலுத்துங்கள்!
உங்கள் உடலின் உணர்ச்சிகளைக் கட்டுப்படுத்தி, பரிந்துரைக்கப்பட்ட பயிற்சிகளை நீங்கள் செய்ய வேண்டும். உடற்பயிற்சியின் போது வலி அல்லது அசௌகரியம் ஏற்பட்டால், நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்வதை நிறுத்திவிட்டு மருத்துவரை அணுக வேண்டும்.
அடிப்படை உடற்பயிற்சி - முதல் விருப்பம்
நேராக மற்றும் கடினமான முதுகில் ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் தலையின் பின்புறத்தில் உங்கள் கைகளைப் பிடித்து, பின்னால் வளைக்கவும், இதனால் வளைவின் போது உங்கள் முதுகெலும்பு நாற்காலியின் பின்புறத்தின் மேல் அழுத்தும். இந்த பயிற்சியின் போது, நாற்காலியின் பின்புறத்திற்கு எதிராக அழுத்தும் தொராசி முதுகெலும்பை வளைக்கிறோம்.
முதுகெலும்பை நான்கு முறை வளைக்க உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்கிறோம்.
இரண்டாவது விருப்பம்
இப்போது நாம் அடிப்படை உடற்பயிற்சியை கொஞ்சம் வித்தியாசமாக செய்வோம், இது முதுகெலும்புடன் நுரையீரலை பயிற்றுவிக்க அனுமதிக்கும். இதை செய்ய, நாங்கள் நாற்காலியின் விளிம்பில் உட்கார்ந்து, தொராசி முதுகெலும்பு (பின் மேல் பகுதி) எங்கள் நாற்காலியின் பின்புறத்தின் மேல் விளிம்பில்.
நாம் பின்னால் வளைந்து முன்னோக்கி வளைந்து நமது சுவாசத்தை கண்காணிக்கிறோம். பின்னால் குனியும் போது ஆழமாக உள்ளிழுக்கிறோம், குனியும் போது மூச்சை வெளிவிடுகிறோம். இது சுவாசத்தை எளிதாக்குகிறது மற்றும் நுரையீரலுக்கு உடற்பயிற்சி உதவுகிறது.
நாங்கள் நான்கு முறை இயக்கத்தை மீண்டும் செய்கிறோம்.
ஒரு நாற்காலியில் மீண்டும் பயிற்சிகளை எவ்வாறு சரியாகச் செய்வது என்பது இப்போது உங்களுக்குத் தெரியும், அவற்றைத் தவறாமல் செய்வது மற்றும் சோம்பேறியாக இருக்கக்கூடாது.
வாழ்க்கை சூழலியல். ஆரோக்கியமான முதுகு முழு உடலின் ஆரோக்கியத்திற்கும், நல்வாழ்விற்கும் உத்தரவாதம். என்ன நான்கு பயிற்சிகள் உதவும்...
ஆரோக்கியமான முதுகு முழு உடலின் ஆரோக்கியத்திற்கும், நல்வாழ்விற்கும் உத்தரவாதம்.முதுகுவலி பிரச்சனைகள் இருபத்தியோராம் நூற்றாண்டில் மக்களின் உண்மையான கசையாகும். உட்கார்ந்த வேலை, கார்கள், உடல் செயல்பாடு இல்லாமை, மோசமான உணவு: இவை அனைத்தும், ஒரு பட்டம் அல்லது மற்றொரு, முதுகெலும்பு நோய்களை ஏற்படுத்துகிறது. அவற்றைத் தவிர்க்கவும், இலவச இயக்கத்தை அனுபவிக்கவும், பின்புறத்தில் அசௌகரியம் இல்லாததால், நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். மற்றும் நீங்கள் உட்கார்ந்து வேலை செய்யும் போது, வழக்கமான பயிற்சி கூடுதலாக, நீங்கள் அவ்வப்போது உங்கள் முதுகெலும்பு நீட்டிக்க வேண்டும். உங்கள் பணியிடத்தை விட்டு வெளியேறாமல் (அல்லது வீட்டில் வேலை செய்த பிறகு, உங்கள் சகாக்களால் நீங்கள் சங்கடப்பட்டால்) முதுகுக்கு என்ன பயிற்சிகள் செய்ய முடியும் என்று உடற்பயிற்சி இயக்குனர், பாடி ஆர்ட் ஃபின்டெஸ் ஃபிட்னஸ் கிளப்பின் உயரடுக்கு பயிற்சியாளர் வலேரியா இவாஷ்செங்கோ கூறுகிறார்.
வேலை நாளில் உங்கள் முதுகை நீட்ட, பல எளிய பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள். இது "கவ்விகளை" அகற்றவும், உங்கள் முதுகில் உள்ள அசௌகரியத்தை நீக்கவும் உதவும்.
மேல் முதுகில் (கர்ப்பப்பை வாய் மற்றும் தொராசி முதுகெலும்பு) முதல் உடற்பயிற்சி அழைக்கப்படுகிறது "சாயல் நீச்சல்". இதைச் செய்ய, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து நேராக நிற்கவும். இடுப்பு பகுதியில் சற்று முன்னோக்கி வளைந்து, தலையின் கிரீடம் நீளமானது, கர்ப்பப்பை வாய் பகுதி நீளமானது. உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டவும், மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது முழங்கைகளில் வளைத்து, உங்கள் தோள்பட்டைகளை ஒன்றாக அழுத்தி, நீச்சலை உருவகப்படுத்தவும். ஒரு நிமிடம் உடற்பயிற்சி செய்யவும், பின்னர் 30 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும். 3 செட் செய்யுங்கள்.
இரண்டாவது உடற்பயிற்சி, இது கைபோசிஸைத் தடுக்கிறது மற்றும் தொராசி முதுகெலும்புடன் செயல்படுகிறது, இது அழைக்கப்படுகிறது"தோள்பட்டை கத்திகளை குறைத்தல்". இது உட்கார்ந்து அல்லது நின்று செய்யலாம்: எது உங்களுக்கு மிகவும் வசதியானது. நிமிர்ந்து உட்கார்ந்து, உங்கள் தலையின் மேற்புறத்தை உச்சவரம்பு நோக்கி நீட்டவும், உங்கள் தோள்களைக் குறைக்கவும், உங்கள் நேரான கைகளை பக்கங்களிலும் பரப்பவும். உங்கள் தோள்பட்டைகளை ஒன்றாக இணைக்க 3 ஆழமான சுவாசங்களை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் முதுகை சற்று வளைத்து, உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி நீட்டவும், எதிர் திசையில் உங்கள் முதுகைத் தளர்த்தவும்; ஒரு நிமிடம் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள், பின்னர் 30 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும். 3 செட் செய்யுங்கள்.
மூன்றாவது உடற்பயிற்சி இடுப்பு, சாக்ரல் மற்றும் கோசிஜியல் பகுதிகளுடன் வேலை செய்ய வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. அதன் பெயர் "சா க்ரஞ்சஸ்". இந்த உடற்பயிற்சி முதுகெலும்பு மற்றும் லார்டோசிஸில் சுருக்க சுமைகளைத் தடுக்கிறது. அதைச் செய்ய, உட்கார்ந்து, உங்கள் இடுப்பை அசையாமல் நன்றாக சரிசெய்யவும். இந்த உடற்பயிற்சி கீழ் முதுகில் இருந்து செயல்படுகிறது. உங்கள் தலையின் மேற்புறத்தை மேலே இழுக்கவும், நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது முதுகெலும்புகளுக்கு இடையிலான தூரத்தை அதிகரிக்க முயற்சிக்கவும். அடுத்து, நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து, "கார்க்ஸ்க்ரூ" விளைவைப் பயன்படுத்தி (இரு திசைகளிலும்) பக்கமாகத் திருப்பவும். ஒரு நிமிடம் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள், பின்னர் 30 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும். 3 செட் செய்யுங்கள்.
இறுதி பயிற்சியாக, செய்யுங்கள் "ஸ்டாண்டிங் க்ரஞ்சஸ்". இது முதுகின் தசைகளை முழுமையாக தளர்த்துகிறது மற்றும் தளர்வு உணர்வைத் தருகிறது.
தரையில் நிற்கவும், கால்கள் இடுப்பு அகலத்தைத் தவிர. உங்கள் தலையின் மேற்புறத்தை உச்சவரம்புக்கு நீட்டிக்க முயற்சிக்கவும், அதே நேரத்தில் நுழைவாயிலை உருவாக்கவும். நீங்கள் வெளியேறும்போது, உங்கள் முதுகைக் கீழே இறக்கி, முதுகெலும்புகளால் முதுகெலும்புகளை முறுக்கி, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து வைக்கவும். நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, திரிபுஅழுத்தவும் , உங்கள் தொப்புளை உங்கள் கீழ் முதுகில் இழுத்து, மூச்சை வெளியேற்றி, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும், உங்கள் சுற்று முதுகை நேராக்கவும்.
அலுவலகத்தில் உடற்பயிற்சி செய்ய நேரமில்லாத அளவுக்கு வேலையில் மூழ்கி இருக்கிறீர்களா? உங்களுக்கு நேரம் இருக்கிறது, ஆனால் தயாராகி ஜிம்மிற்குச் செல்ல உங்களுக்கு ஆற்றலோ விருப்பமோ இல்லையா? ஆனால் அதே நேரத்தில், உடல் செயல்பாடு தேவை என்று முழு உடலும் வெறுமனே அலறுகிறதா? வருத்தப்படாதே!சிறப்பு இயந்திரங்கள் அல்லது உபகரணங்கள் அல்லது அதிக இடம் தேவைப்படாத சிறந்த பயிற்சிகள் உள்ளன. அவற்றில் பலவற்றை உங்கள் மேசையில் அமர்ந்து செய்ய முடியும். கூடுதலாக, உங்கள் சக ஊழியர்கள் மற்றும் உங்களைச் சுற்றியுள்ள மற்றவர்களிடமிருந்து நீங்கள் அதிக கவனத்தை ஈர்க்க மாட்டீர்கள்.
சாய்ந்த வயிற்று தசைகளை பக்கங்களுக்கு வளைத்து, உட்கார்ந்த நிலையில் பயிற்சி செய்யலாம். அதிக விளைவுக்காக, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலையின் பின்புறத்தில் ஒரு பூட்டுக்குள் மடித்து, உங்கள் முழங்கைகளை பக்கங்களிலும் பரப்பவும்.இந்த உடற்பயிற்சி கீழ் ஏபிஎஸ் மற்றும் இடுப்பு நெகிழ்வு தசைகளை உயர்த்துகிறது. நாற்காலியின் விளிம்பில் நேராக உட்கார்ந்து, உங்கள் கைகளை சற்று பின்னால் நாற்காலியில் வைக்கவும் (நீங்கள் இருக்கையைப் பிடிக்கலாம்) மற்றும் உங்கள் வளைந்த கால்களை மேலே உயர்த்தவும். எல்லோருடைய கவனத்தையும் உடனடியாகப் பெற, உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் மார்போடு அணைக்க வேண்டியதில்லை. கால்கள் உயரமாக உயரவில்லை, ஆனால் நீங்கள் அதை குறைந்தது 20 முறை செய்ய வேண்டும்.
நீங்கள் செய்ய வேண்டியது நாற்காலியின் பின்னால் நின்று, நாற்காலியின் பின்புறத்தை உங்கள் கைகளால் பிடித்து (அல்லது சுவருக்கு அருகில், அதைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்) மெதுவாக உங்கள் கால்விரல்களில் உங்களை உயர்த்தவும், பின்னர் உங்கள் குதிகால் தரையில் கவனமாகக் குறைக்கவும். தொடங்குவதற்கு இதை 10-20 முறை செய்யவும். படிப்படியாக சுமை அதிகரிக்க முடியும். உண்மையில், இந்த பயிற்சியை நீங்கள் வேலை செய்யும் போது உங்கள் மேசையில் உட்கார்ந்து செய்யலாம். இது குறைவான செயல்திறன் கொண்டதாக இருக்கும், ஆனால் நேர்மறையான முடிவுகளைக் கொண்டுவரும், இரத்தம் தேக்கமடைவதைத் தடுக்கிறது.
ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து, உங்கள் உடலை முடிந்தவரை முன்னோக்கி நகர்த்தவும், முன்கைகள் தரையில் இணையாக, கைகளை செங்குத்தாக உள்ளங்கைகளுடன் உடலை எதிர்கொள்ளும். ஒன்றின் எண்ணிக்கையில், உங்கள் கைகளை எடையுடன் நேராக்கி, அவற்றை பின்னால் நீட்டவும், இரண்டின் எண்ணிக்கையில், தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும். 10-20 முறை செய்யவும். தசை சமநிலையின்மை அடிக்கடி கை வலி மற்றும் சிறிய காயங்களுக்கு வழிவகுக்கிறது, எனவே நீங்கள் உங்கள் பைசெப்ஸ் மட்டுமல்ல, உங்கள் ட்ரைசெப்ஸையும் பயிற்றுவிக்க வேண்டும்.
எனவே, எந்த அலுவலகத்திலும் குறைந்தது நான்கு சுவர்கள் இருக்க வேண்டும். அவற்றில் ஒன்றின் பாதியாவது தளபாடங்களால் நிரப்பப்படக்கூடாது. நீங்கள் இந்த சுவருக்குச் சென்று, அதற்கு அடுத்துள்ள நாற்காலியில் அமர்ந்து பின்பற்ற வேண்டும். இதைச் செய்ய, உங்கள் முதுகை சுவரில் இறுக்கமாக அழுத்தி, உங்கள் கால்களை மேலும் முன்னோக்கி வைக்கவும். உங்கள் இடுப்பை சுவருடன் கீழே இறக்கி, உட்கார்ந்த நிலையை அடையுங்கள்: உங்கள் முதுகு நேராக உள்ளது, உங்கள் கால்கள் முழங்கால்களில் வலது கோணத்தில் வளைந்திருக்கும். முடிந்தவரை இந்த நிலையில் இருங்கள். பின்னர் எழுந்து வேலையைத் தொடரவும்.
நீங்கள் ஒரு வசதியான நிலையில் நேராக நிற்க வேண்டும், உங்கள் கால்களை வசதியான அகலத்தில் வைக்கவும், பின்னர் உங்கள் இடுப்பை கீழே இறக்கி, சமநிலையை பராமரிக்க உங்கள் உடலை சிறிது முன்னோக்கி நகர்த்தவும். நீங்கள் பின்னால் இருக்கும் நாற்காலியில் அமர்ந்திருக்கிறீர்கள் என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள், உங்கள் முழங்கால்களை முன்னோக்கி தள்ளாதீர்கள், உங்கள் கால்களை முடிந்தவரை தரையில் செங்குத்தாக வைத்திருங்கள். இடுப்பு முழங்கால்களின் நிலைக்கு குறைகிறது. தந்திரம் என்னவென்றால், உங்கள் முதுகை வளைக்காமல் அல்லது முன்னோக்கி வளைக்காமல் சரியாக நேராக வைத்திருப்பது.
முழங்கால் வரை இறுக்கமான பாவாடைகளை அணியுமாறு கட்டாயப்படுத்தும் கடுமையான ஆடைக் குறியீடு அலுவலகத்தில் இருந்தால், உடற்பயிற்சி செய்வதிலிருந்து இது உங்களைக் காப்பாற்றும் என்று நினைக்க வேண்டாம். நீங்கள் மினி குந்துகைகள் செய்யலாம், உங்கள் இடுப்பை உங்கள் முழங்கால்களை விட குறைவாக குறைக்கலாம், சில நொடிகள் இந்த நிலையை பிடித்து, பின்னர் உயரும்.
எனவே, சுவரை நோக்கி நிற்கவும், உங்கள் உள்ளங்கைகளை மார்பு மட்டத்தில் சுவரில் வைக்கவும், உங்கள் குதிகால் தரையைத் தொடாத வரை உங்கள் கால்களை சிறிது பின்னால் நகர்த்தவும்.
நாங்கள் புஷ்-அப்களைச் செய்கிறோம்: நீங்கள் சுவரை நெருங்கும்போது உள்ளிழுக்கவும், அதிலிருந்து விலகிச் செல்லும்போது மூச்சை வெளியேற்றவும். முதலாவதாக, உங்கள் தலையின் மேற்புறத்தில் இருந்து உங்கள் குதிகால் வரை ஒரு நேர் கோடு இருக்க வேண்டும்: உங்கள் குதிகால் பின்னோக்கி வெளியே ஒட்டாதீர்கள் அல்லது உங்கள் இடுப்பை முன்னோக்கி தள்ளாதீர்கள். முற்றிலும் நேரான முதுகெலும்பு! இரண்டாவதாக, உங்கள் கைகளை நேராக்கும்போது உங்கள் முழங்கைகளை ஒருபோதும் பூட்ட வேண்டாம், இது காயத்திற்கு வழிவகுக்கும்.
சரி, அது அலுவலக பயிற்சிகளின் முழு தொகுப்பு. அவர்களுக்கு அதிக நேரம், சிறப்பு உபகரணங்கள் அல்லது இடம் தேவையில்லை. எல்லாம் மிகவும் எளிமையானது மற்றும் பல நன்மைகள் உள்ளன: முதலாவதாக, ஜிம்மிற்குச் செல்ல வாய்ப்பு இல்லாத நிலையில் தேவையான உடல் செயல்பாடுகளை வழங்குகிறது, இரண்டாவதாக, இது முழு உடலின் தசைகளையும் வெப்பமாக்குகிறது, நீண்ட நேரம் மேஜையில் உட்கார்ந்திருப்பதால் புண். , மூன்றாவதாக, வேலையில் இருந்து விடுபடவும் ஓய்வெடுக்கவும் இது ஒரு வாய்ப்பை வழங்குகிறது.
