கால் தசைகளுக்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பு. பயனுள்ள சிக்கலான "ஆரோக்கியமான நடை"

நம் கால்கள் நாள் முழுவதும் அதிகபட்ச அழுத்தத்தை அனுபவிக்கின்றன. எளிமையான ஆனால் பயனுள்ள பயிற்சி அவர்களின் அழகையும் ஆரோக்கியத்தையும் பராமரிக்க உதவும்.

கால்களுக்கான சிகிச்சை பயிற்சிகள்

விளையாட்டு நடவடிக்கைகள் இரத்த ஓட்டம் மற்றும் மூட்டு நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்துகின்றன, கணுக்கால் பகுதியில் உள்ள தசைகள் மற்றும் தசைநார்கள் வலுப்படுத்த மற்றும் மேம்படுத்த உதவுகிறது.

எளிய பயிற்சிகள்

எளிமையானது, ஆனால் பயனுள்ள சிக்கலானகால்கள் மற்றும் கால்களுக்கான பயிற்சிகள் சிறிது நேரம் எடுக்கும் மற்றும் எந்த வயதினருக்கும் உடல் தகுதிக்கும் ஏற்றது.

• அப்போதே குலுக்கவும் இடது கால்.
• உங்கள் கால்விரல்களில் உயரமாக எழுந்து, உங்கள் முழு பாதத்தின் மீதும் சீராக கீழே இறக்கவும்.
• உங்கள் முழங்காலை வளைத்து, உங்கள் காலை உயர்த்தவும், பின்னர் மற்றொன்று.
• மாறி மாறி தூக்கி இழுக்கவும் குறைந்த மூட்டுகள்எடை மீது.

சுமை அதிகரிக்கும்

எளிய பயிற்சிகள் தேர்ச்சி பெற்ற பிறகு, நீங்கள் மிகவும் சிக்கலான பயிற்சிகளுக்கு செல்லலாம்:

• குதிகால் முதல் கால்விரல்கள் வரை மென்மையான ரோல்ஸ்.
• கால்களின் வட்ட சுழற்சி வெவ்வேறு பக்கங்கள்.
• தரையில் இருந்து ஒரே தூக்கும் இல்லாமல், கால்களுக்கு முக்கியத்துவம் கொடுக்கும் குந்துகைகள்.
• இடத்தில் அல்லது ஒரு வட்டத்தில் நடப்பது.

மேம்பட்ட பயிற்சிகள்

பயிற்சியின் எளிய கூறுகளில் தேர்ச்சி பெற்றவர்களுக்கு, பின்வரும் வகுப்புகள் பொருத்தமானவை:

• ஒரு பொய் நிலையில், முழங்கால் மூட்டில் வளைந்த காலை மார்புக்கு முடிந்தவரை நெருக்கமாக இழுக்கவும்.
• அவற்றை உயர்த்திய பிறகு கால் திருப்பங்களைச் செய்யுங்கள்.
• உங்கள் கால்விரல்களில் நின்று, உங்கள் சமநிலையை பராமரிக்கவும். உங்கள் கையால் ஆதரவைப் பிடிக்கலாம்.
• மெதுவாக ஆழமான குந்துகைகள்.

5-10 முறை செய்யவும்.

நீரிழிவு நோய்க்கான உடற்பயிற்சி

நீரிழிவு நோய் பெரும்பாலும் நீரிழிவு பாதத்தின் வளர்ச்சிக்கு வழிவகுக்கிறது. அத்தகைய நோய்க்கு, மருத்துவர் பரிந்துரைக்க வேண்டும் சிறப்பு உணவுமற்றும் பொருத்தமான உடற்பயிற்சி சிகிச்சை.

நிலையான பயிற்சிகளின் தொகுப்பு:

• உங்கள் கால்களை நேராக வைத்து, மெதுவாக இழுக்க முயற்சிக்கவும் கட்டைவிரல்கள்உங்களை நோக்கி, பின்னர் உங்களை விட்டு விலகி.
• ஒவ்வொரு பாதத்தின் கால்விரல்களையும் அழுத்தி, பின்னர் அவிழ்த்து விடுங்கள்.

அவற்றை அதிகமாக அழுத்த வேண்டாம். உயர் மின்னழுத்தம்ஏற்படுத்தலாம் கன்று பிடிப்புகள், எனவே சுருக்க சக்தி சுயாதீனமாக சரிசெய்யப்பட வேண்டும்.

• நிறைவேற்று வட்ட இயக்கங்கள்கால்கள், கால்விரல்களில் நின்று, பின்னர் குதிகால் மீது.
• உங்கள் கால்களால் உருளையில் உருட்டப்பட்ட கடினமான துண்டு அல்லது கண்ணாடி பாட்டிலை மென்மையாக உருட்டவும்.

பணியை 10 முறை முடிக்கவும்.

உடற்பயிற்சியின் போது, ​​மோசமான இரத்த ஓட்டத்தைத் தடுக்க நீங்கள் ஒரு காலை மற்றொன்றின் மேல் வைக்கக்கூடாது.

பயனுள்ள சிக்கலான "ஆரோக்கியமான நடை"

பின்வரும் பொருட்கள் உடல் சிகிச்சைநடைபயிற்சி போது எளிதாக மற்றும் கருணை ஊக்குவிக்க:

• ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கைகளால் உங்கள் கால்களை சரிசெய்து, லேசான மூட்டு மசாஜ் செய்யுங்கள்.
• உங்கள் கால்விரல்களை முடிந்தவரை அகலமாக விரிக்கவும்.
• நிற்கும் போது, ​​தரையில் இருந்து உங்கள் கால்களை உயர்த்தாமல் உங்கள் விரல்களை உயர்த்தி விடுங்கள்.
• ரோல்களைச் செய்யவும், பின்னர் பாதத்தின் வெளிப்புற மற்றும் உள் வளைவில் தடவவும்.
• மெதுவாக எழுந்து உங்கள் குதிகால் மீது விழ.

உங்கள் கால்களை வலுப்படுத்த உடற்பயிற்சிகள்

அவர்களின் ஆக்கிரமிப்பு காரணமாக, செய்ய வேண்டிய மக்களுக்கு இந்த வளாகம் இன்றியமையாதது நீண்ட காலமாகஉங்கள் காலடியில் இருக்க:

• சிறிய பொருட்களை எடுக்க உங்கள் விரல்களைப் பயன்படுத்தவும்.
• தரையில் இருந்து ஒரு பென்சிலை எடுத்து ஏதாவது எழுத அல்லது வரைய முயற்சிக்கவும்.
• உங்கள் கால்விரல்களில் குதிக்கவும், நீங்கள் ஒரு ஜம்ப் கயிற்றைப் பயன்படுத்தலாம்.
• ஆதரவைப் பிடித்து, பாதத்தின் வெளிப்புறத்திலிருந்து கால்விரல்கள் மீது உருட்டவும், பின்னர் உள்ளே இருந்து குதிகால் மீது உருட்டவும்.
• உட்கார்ந்து, உங்கள் முழங்கால்களை விரித்து, கால்விரல்களைத் தவிர்த்து விடுங்கள். உங்கள் இடுப்பை முன்னோக்கி நகர்த்தவும்.
• உங்கள் கால்களை ஒன்றாக வைத்து, முடிந்தவரை உங்கள் கால்விரல்களில் நிற்கவும்.
• உங்கள் முழங்காலில் உட்கார்ந்து, பின்னர் உங்கள் குதிகால் மீது உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். இரண்டு கால்களையும் ஒருவருக்கொருவர் முடிந்தவரை நெருக்கமாக அழுத்தவும். இந்த நிலையில் ஓரிரு நிமிடங்கள் உட்காரவும்.

பணிகளைச் செய்து முடிப்பதற்கு முன், நீங்கள் விரைவான கூட்டு வார்ம்-அப் செய்ய வேண்டும்.

தட்டையான பாதங்கள் கொண்ட கால்களுக்கு பயனுள்ள பயிற்சிகள்

அதிக சுமைகள், தவறான காலணிகள் மற்றும் அதிக எடைதட்டையான பாதங்களை ஏற்படுத்தலாம். இந்த வளாகம்இந்த பொதுவான நோயை எதிர்த்துப் போராடுவதில் கால்களுக்கான பயிற்சிகள் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

• உங்கள் கால்விரல்களுக்கு இடையில் பருத்தி பந்துகளை செருகவும், முடிந்தவரை கடினமாக அழுத்தவும்.
• ஒரு சிறிய ரப்பர் பந்தை உங்கள் காலால் அதன் முழு மேற்பரப்பிலும் உருட்டி நகர்த்தவும்.
• உங்கள் கால்விரல்களில் நடக்கவும், உங்கள் கைகளை உயர்த்தவும்.
• உங்கள் குதிகால் மீது, உங்கள் கால்களின் வெளிப்புற வளைவில், உங்கள் கைகளை உங்கள் இடுப்பில் வைத்து நடக்கவும்.
• பயன்படுத்தவும் சீரற்ற மேற்பரப்புஅதற்கு எதிராக உங்கள் கால்களை இறுக்கமாக அழுத்திக்கொண்டு நடக்கவும்.

பயிற்சிகள் 20-30 விநாடிகள் செய்யப்படுகின்றன.

அதிக எடை கொண்டவர்களுக்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

இருந்து அதிக எடைமற்றும் உடல் பருமன் பாதங்கள் மற்றும் குதிகால் மீது நிலையான அழுத்தம் காரணமாக குறுக்கு தட்டையான பாதங்கள் காரணங்கள். IN இந்த வழக்கில்நீரிழிவு பாதங்கள் மற்றும் கால்களை வலுப்படுத்த உடற்பயிற்சிகள் பொருத்தமானவை.

பல்வேறு கால் காயங்களைத் தடுக்க, பின்வரும் விதிகளை கடைபிடிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது:

1. காயத்தைத் தவிர்க்க கணுக்கால் மூட்டுமுதலில், உங்களுக்கு சரியான, வசதியான காலணிகள் தேவை. விளையாட்டுக்காக, நீங்கள் சிறப்பு ஸ்னீக்கர்களைத் தேர்ந்தெடுக்க வேண்டும்.
2. உங்கள் கால்கள், கட்டுகள் அல்லது பாதுகாப்பில் சிறப்பு பொருத்துதல் கட்டுகளைப் பயன்படுத்தி உடல் பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது காயங்களைக் குறைக்கலாம்.
3. பயிற்சிக்கு முன் சூடாக இருக்க வேண்டும். இது இடப்பெயர்வுகள், சுளுக்கு மற்றும் பிற காயங்களின் அபாயத்தைக் குறைக்க உதவுகிறது.

விளையாட்டு மற்றும் உள்ளே செல்லும் போது பாதுகாப்பு முன்னெச்சரிக்கைகள் பற்றி நாம் மறந்துவிடக் கூடாது அன்றாட வாழ்க்கை: மோசமான, திடீர் அசைவுகளைத் தவிர்க்கவும்.

கால்களுக்கான உடற்பயிற்சிகள் தசைகளை வலுப்படுத்தி, தொனியில் வைத்திருக்கும். அவை சமநிலை மற்றும் நிலைத்தன்மையை மேம்படுத்துகின்றன, கணுக்கால் மூட்டுகளை தளர்த்துகின்றன, கால் வலியை நீக்குகின்றன. இத்தகைய பயிற்சிகள் சிறிது நேரம் எடுக்கும் மற்றும் ஒரு சூடான மற்றும் இருவரும் செயல்பட முடியும் முழு பயிற்சி.

அடைய மிகப்பெரிய விளைவு, நீங்கள் இந்த பயிற்சிகளை வாரத்திற்கு 3 முறையாவது செய்ய வேண்டும், ஒவ்வொரு நாளும் காலையிலும் மாலையிலும் பல மாதங்களுக்கு அவற்றைச் செய்வது நல்லது.

முதலில், முதல் 3 வாரங்களில், நீங்கள் ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் 5 அல்லது 10 முறை மீண்டும் செய்ய வேண்டும், ஒவ்வொரு முறையும் அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கையை அதிகரித்து 15 அல்லது 20 முறை வரை கொண்டு வர வேண்டும்.

உங்கள் கால்கள் இருக்க வேண்டும் என்றால் சரியான வடிவம், நீங்கள் கன்றுகள் மற்றும் தொடைகளின் தசைகளை வலுப்படுத்த வேண்டும், கணுக்காலின் நெகிழ்ச்சி மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மையை அடைய வேண்டும். முழங்கால் மூட்டுகள்சிறப்பு பயிற்சிகள் உதவியுடன்.

அழகான கால்களுக்கான உடல் பயிற்சிகள்
1. வலது பக்கம் படுத்துக்கொண்டு, முழங்கையில் வளைந்த கையால் தலையைத் தாங்குவோம். பின்னர் நாம் நேராக்கிய இடது காலை முடிந்தவரை உயர்த்தி, பத்து வரை எண்ணுவோம். இன்னும் இரண்டு முறை மீண்டும் செய்வோம். உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்வோம் வலது கால்.

2. நாங்கள் அதே நிலையில் இருக்கிறோம், எங்கள் கைகளை பக்கங்களுக்கு விரித்து, எங்கள் கால்களை மூடி, தரையில் வலது கோணத்தில் உயர்த்தவும். பின்னர் மெதுவாக மற்றும் முடிந்தவரை கால்களை தரையில் இருந்து தூக்காமல், விரித்தோம். மேல் பகுதிஉடற்பகுதி. இதற்குப் பிறகு, நாம் மெதுவாக எங்கள் கால்களைக் கடந்து, பின்னர் அவற்றை மூடு. அனைத்து இயக்கங்களையும் 10 முறை மீண்டும் செய்வோம்.

3. தரையில் உட்கார்ந்து ஒரு தளர்வான நிலையில் கால்களை ஒன்றாக இணைத்து, கைகளை பின்னால் நீட்டி தரையில் ஓய்வெடுக்கலாம். நாங்கள் எங்கள் கால்களை ஒவ்வொன்றாக உயர்த்துகிறோம். ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்து உங்கள் முழங்காலை வளைக்கவும். நீட்டப்பட்ட பாதத்தின் முனையுடன் வட்ட இயக்கங்களைச் செய்வோம். நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் காலைத் தாழ்த்தி படிப்படியாக நேராக்குங்கள். ஒவ்வொரு காலிலும் 10 முறை செய்யலாம்.

4. நேராக நிற்போம், கால்களை ஒன்றாக வைத்து, தோள்பட்டை மட்டத்திற்கு பக்கவாட்டில் கைகளை விரிப்போம். கால்களில் ஒன்றை முன்னோக்கி நீட்டி, குதிகால் மீது வைக்கவும், பின்னர் அதை உயர்த்தவும் குறைக்கவும், வழியில் வட்ட இயக்கங்களை உருவாக்கவும். ஒவ்வொரு காலிலும் 10 முறை செய்யலாம்.

5. உங்கள் கால்களை ஒன்றாக வைத்து, தோள்பட்டை மட்டத்திற்கு பக்கங்களிலும் உங்கள் கைகளை பரப்பவும். ஒரு காலை பின்னோக்கி எடுத்து, பின்னர் மெதுவாக அதை மற்றொரு காலின் முழங்காலின் நிலைக்கு உயர்த்தவும், பின்னர் மெதுவாக அதை குறைக்கவும். நாங்கள் பயிற்சிகளை செய்கிறோம், கால்களை மாற்றி, 10 முறை செய்கிறோம்.

6. நாலாபுறமும் ஏறி, கைகளை நேராக முன்னால் நீட்டி, உள்ளங்கைகளை தரையில் வைப்போம். ஒரு காலை பின்னால் நீட்டி, முழங்காலில் வளைத்து, மேலே உயர்த்தி, பின்னர் அதைக் குறைக்கலாம். கால்களை மாறி மாறி 10 முறை செய்வோம்.

7. நாங்கள் எங்கள் கால்களை ஒன்றாக வைத்திருக்கிறோம், தோள்பட்டை அகலத்தில் எங்கள் கைகளை எங்களுக்கு முன்னால் பிடித்து, எங்கள் உள்ளங்கைகளை தரையில் ஓய்வெடுக்கிறோம். இடுப்பை உயர்த்துவோம், ஒரு காலை பின்னால் வளைக்காமல் அதை நகர்த்துவோம், பின்னர் அதை மெதுவாக மேலே உயர்த்துவோம், மேலும் மெதுவாக அதைக் குறைப்போம். கால்களை மாறி மாறி 5 முறை செய்வோம்.

8. உள்ளங்கைகளை தரையில் வைத்து கால்களை நேராக்குவோம். ஒரு காலை பக்கமாக நீட்டுவோம், பின்னர் மெதுவாக அதை உயர்த்துவோம், முழங்காலை வளைக்காதீர்கள், மெதுவாக அதை குறைக்கவும். கால்களை மாறி மாறி 10 முறை செய்வோம்.

9. உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கால்களை ஒன்றாக வைத்து, உங்கள் கைகளை பக்கங்களுக்கு விரிக்கவும். தரையில் வலது கோணங்களில் உங்கள் கால்களை உயர்த்தி, இந்த நிலையில் சில விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் மெதுவாக அவற்றை தரையில் குறைக்கவும். உடற்பயிற்சியை 15 முறை செய்வோம்.

10. தரையில் சிறிய பொருட்களை சிதறடித்து, அவற்றை நம் கால்விரல்களால் சேகரிப்போம், இந்த பயிற்சி தட்டையான பாதங்களைக் கொண்டவர்களுக்கு ஏற்றது.

11. ஒரு உருளைப் பொருளை உருட்டுவோம், எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு தடிமனான பென்சில், பாதத்தின் அடிப்பகுதியுடன்.

12 . உட்கார்ந்த நிலையில், முதலில் நடக்கவும் வெளியேஅடி, பின்னர் உள்ளேஅடி. பின்னர் நாம் குதிகால் மீது நடக்கிறோம், பின்னர் நம் கால்விரல்களில் நடக்கிறோம்.

13. ஓரிரு நிமிடங்கள் தரையில் குதிகால் தட்டுவோம். இந்த பயிற்சியின் புள்ளி என்னவென்றால், இந்த வழியில் நீங்கள் நிணநீர் மற்றும் இரத்தத்தை "சிதறுகிறீர்கள்".

உடல் சமநிலையை மீட்டெடுக்கவும், கால் தசைகளை வலுப்படுத்தவும் உடற்பயிற்சிகள்
1. தொடக்க நிலை- நின்று, கால்கள் ஒன்றாக. வலது காலை கால் விரலில் வைப்போம், இடது காலை முழு பாதத்தில் வைப்போம். நாம் கால் முதல் குதிகால் மற்றும் மாற்று கால்கள் வரை ரோல். உடல் எடையை கால்விரல்களுக்கு மாற்றுகிறோம், குதிகால் தரையில் இருந்து தூக்கப்படுகிறது. இயக்கங்களை 6 அல்லது 8 முறை மீண்டும் செய்கிறோம்.

2. தொடக்க நிலை - நின்று, கால்விரல்களில் ஒன்றாக கால்கள், கைகள் நாற்காலியின் பின்புறத்தில் ஓய்வெடுக்கின்றன. ஒன்று, இரண்டு எண்ணிக்கையில், இடது காலை பக்கமாக நகர்த்துகிறோம், மூன்று, நான்கு எண்ணிக்கையில், நாங்கள் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புகிறோம். நாங்கள் எங்கள் வலது காலிலும் அவ்வாறே செய்வோம். உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருங்கள். 6 அல்லது 8 முறை செய்யவும்.

3. தொடக்க நிலை - நின்று, கால்விரல்களில் ஒன்றாக கால்கள், கைகள் நாற்காலியின் பின்புறத்தில் ஓய்வெடுக்கின்றன. குதிகால்களைத் தரையில் தொடாமல் கால்விரல்களில் குந்துகைகளைச் செய்கிறோம். நாங்கள் எங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருக்கிறோம், முன்னோக்கி சாய்வதில்லை. 8 அல்லது 10 முறை செய்யவும்.

4. தொடக்க நிலை - நின்று, கால்கள் ஒன்றாக. நாங்கள் சிறிய படிகளை எடுக்கிறோம், அதனால் நடைபயிற்சி போது கால்கள் மற்றும் கால்கள் மட்டுமே நகரும், அதே நேரத்தில் இடுப்பு அசைவில்லாமல் இருக்கும். முடிந்தவரை இந்த வழியில் நடக்கவும்.

5. தொடக்க நிலை - நின்று, கால்கள் ஒன்றாக, கைகள் நாற்காலியின் பின்புறத்தில் சாய்ந்து. முழங்கால்களை வளைத்து, ஒரு அரை குந்து செய்து மீண்டும் நேராக்குவோம். உங்கள் குதிகால் தரையில் இருந்து தூக்காதீர்கள், நேராக இருங்கள், உங்கள் கன்று தசைகளில் பதற்றத்தை உணருங்கள். நாங்கள் உடற்பயிற்சியை 6 அல்லது 8 முறை மீண்டும் செய்கிறோம்.

கால் தசைகளை வலுப்படுத்த என்ன பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டும் என்பதை இப்போது நாம் அறிவோம். நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் அவற்றைச் செய்தால், இந்த வழியில் நீங்கள் கால்கள், தொடைகளின் தசைகளை வலுப்படுத்தலாம் மற்றும் உங்கள் கால்களை சரியான வடிவமாக மாற்றலாம்.

கோடை காலம் நெருங்கிவிட்டது, விரைவில் குட்டையான ஷார்ட்ஸ், ஸ்கர்ட்கள் மற்றும் லேசான ஆடைகளை அணிய முடியும். இப்போது நினைவில் கொள்வோம்: குளிர்காலத்தில் ஜிம்மிற்கு யார் சென்றார்கள்? சாளரத்திற்கு வெளியே வெப்பநிலை நிழலில் 25 ° C ஐத் தாண்டியிருந்தால், நீங்கள் இப்போது இந்த கட்டுரையைப் படிக்கிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் வெளிப்படையாக அங்கு இல்லை. இது ஒரு பொருட்டல்ல, உங்களை நீங்களே பொறுப்பேற்க இது ஒருபோதும் தாமதமாகாது. வீட்டில் உங்கள் கால்களை எவ்வாறு வலுப்படுத்துவது, அவற்றை மீள் மற்றும் நிறமாக்குவது எப்படி என்பதைக் கண்டுபிடிக்க முயற்சிப்போம்.

எல்லாவற்றையும் கருத்தில் கொள்வோம் பிரச்சனை பகுதிகள், கண்டுபிடிப்போம் சிறந்த விருப்பம்உங்கள் கடற்கரை பருவத்தை சேமிக்கும் வீட்டு உடற்பயிற்சிகள்.

உறுதியான பிட்டம்

எனவே மேலிருந்து கீழாக பிரச்சனைகளை தீர்க்க ஆரம்பிக்கலாம். இறுக்க மற்றும் வலுப்படுத்த குளுட்டியல் தசைகள்உங்கள் பிட்டத்திற்கு ஒரு வட்டமான, இனிமையான வடிவத்தை வழங்கிய பிறகு, பின்வரும் பயிற்சிகளின் தொகுப்பு சரியானது:

• முதல் ஒரு நீங்கள் ஒரு நாற்காலி வேண்டும். முடிந்தவரை உட்கார்ந்து உங்கள் தோரணையை பராமரிக்கவும். மெதுவாகவும் மெதுவாகவும் உங்கள் வயிற்றை நோக்கி உங்கள் காலை இழுக்கத் தொடங்குங்கள். ஒவ்வொரு காலிலும் குறைந்தது 10 முறை செய்யவும்.
• அடுத்த உடற்பயிற்சி நின்று செய்யப்படுகிறது. உங்கள் கைகளை மேல்நோக்கி நீட்டி, மெதுவாக தரையில் குனியத் தொடங்குங்கள். உங்கள் கைகளை உங்கள் கணுக்கால் சுற்றிக் கொண்டு, உங்கள் நெற்றியை உங்கள் முழங்கால்களில் தொட முயற்சிக்கவும். இந்த நிலையில், நீங்கள் 10 விநாடிகள் நிற்க வேண்டும், ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்து தொடக்க நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். 10 முறை செய்யவும்.
• மற்றும் நிச்சயமாக குந்துகைகள். மெதுவாகவும் சிந்தனையுடனும் குந்துங்கள். கால் முழுவதுமாக தரையில் இருக்க வேண்டும், பின்புறம் நேராக இருக்க வேண்டும், ஒவ்வொரு முறையும் நாம் நம் கைகளை முன்னோக்கி நீட்டுகிறோம். குறைந்தது 15 முறை செய்யவும்.

வழுவழுப்பான, நிறமான தொடைகள்

தீர்க்கப்பட வேண்டிய அடுத்த பிரச்சனை அபூரண இடுப்பு. சிறப்பு கவனம்உள் தொடையில் கவனம் செலுத்துவோம். இந்த பகுதி மன அழுத்தம் இல்லாமல் மிக விரைவாக மந்தமாக மாறும். அடுத்த வளாகம்தொடைகளை மென்மையாகவும் நிறமாகவும் மாற்றுவதற்கு கால்களின் பாத்திரங்கள் மற்றும் நுண்குழாய்களை எவ்வாறு வலுப்படுத்துவது என்பதை உடற்பயிற்சி காட்டுகிறது:

• "ஹீல்ஸ் ஒன்றாக, கால்விரல்கள் தவிர." முழங்கால்கள் கால்விரல்களின் நுனியில் இருக்கும் தருணம் வரை, மிக மெதுவாக, குந்துவதற்கு ஆரம்பிக்கிறோம். குறைந்தது 20 முறை செய்யவும்.
• நின்று, ஒரு கையை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைத்து, மற்றொன்றை முன்னோக்கி நீட்டவும். கை மட்டத்திற்கு ஒரு காலை உயர்த்தி மெதுவாக அதை குறைக்கவும். உங்கள் கால்களால் தரையைத் தொடாமல், ஒவ்வொரு காலுக்கும் 20 முறை செய்யவும்.
• சரி, கத்தரிக்கோல் செய்வது எப்படி என்பது அனைவருக்கும் தெரியும் மழலையர் பள்ளி. உங்களுக்காக மிகவும் வசதியான விருப்பத்தைத் தேர்வுசெய்து (உட்கார்ந்து அல்லது படுத்துக் கொள்ளுங்கள்) தொடங்கவும். குறைந்தது 20-25 முறை.

நிவாரண கன்றுகள்

இது மிகவும் சிக்கல் இல்லாத பகுதி, இருப்பினும் உங்கள் கால்களை வலுப்படுத்துவது உங்கள் கன்றுகளில் வேலை செய்யாமல் செய்ய முடியும் என்று நீங்கள் நினைக்கக்கூடாது. ஒரு சுவர், ஜன்னல் சன்னல் அல்லது பிற ஆதரவிற்கு எதிராக நின்று உடற்பயிற்சி செய்கிறோம். உங்கள் பாதத்தின் கீழ் ஒரு சிறிய நிலைப்பாட்டை உருவாக்கவும் (உதாரணமாக, பல இதழ்கள்) அதை உங்கள் குதிகால் கீழ் வைக்கவும், உங்கள் மற்ற காலை பிடி. உங்கள் மீது உங்களுக்கு நம்பிக்கை இருந்தால், கூடுதல் எடையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். இப்போது உங்கள் கால்விரல்களில் எழுந்து, உங்கள் குதிகால் நிலைப்பாட்டைத் தொடாதபடி பார்த்துக் கொள்ளுங்கள். ஒவ்வொரு காலிலும் 30 மறுபடியும் செய்யுங்கள். அனைத்து பயிற்சிகளையும் முடித்த பிறகு, நீட்ட மறக்காதீர்கள்.

உங்கள் கால் தசைகளை எவ்வாறு வலுப்படுத்துவது என்று நீங்கள் யோசிக்கிறீர்கள் என்றால், சிந்திக்க வேண்டாம், அதைச் செய்யத் தொடங்குங்கள். இவற்றைச் செய்யுங்கள் எளிய பயிற்சிகள்வேலைக்குப் பிறகு வீட்டில், உள்ளே மதிய உணவு இடைவேளைஅல்லது காலையில் நீங்கள் தயாராகும் போது.

சாத்தியமற்றது எதுவுமில்லை, உங்கள் சொந்த சோம்பல் மற்றும் உங்களை கவனித்துக் கொள்ள விருப்பமின்மை மட்டுமே உள்ளது. உங்களுக்காக மட்டுமே நீங்கள் அதை சமாளிக்க முடியும், ஏனென்றால் நீங்கள் பின்னர் ஷார்ட்ஸ் அணிவீர்கள். இப்போது உங்கள் சொந்தக் கண்களால் எல்லாவற்றையும் தெளிவாகப் பார்க்க உங்கள் கால் தசைகளை எவ்வாறு வலுப்படுத்துவது என்பது குறித்த வீடியோ பாடங்களைப் பாருங்கள்.

வீட்டில் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள், ஒருபோதும் நிறுத்த வேண்டாம்! கீழே உள்ள நட்சத்திரங்களை மதிப்பிடுங்கள் மற்றும் சமூக வலைப்பின்னல்களில் உங்கள் நண்பர்களுடன் பகிர்ந்து கொள்ளுங்கள்!

உங்கள் கால்களை சூடாகவும், உங்கள் தலையை குளிர்ச்சியாகவும், உங்கள் வயிற்றைப் பசியாகவும் வைத்திருங்கள்.நாட்டுப்புற ஞானம்

கால்கள் அனைத்து நோய்களுக்கும் வலுவான "கடத்தி" ஆகும், அதாவது அவற்றின் கீழ் பகுதி- அடி. அவை மனித உடலில் இரண்டு முக்கிய செயல்பாடுகளைச் செய்கின்றன: உடல் எடையைப் பராமரித்தல் மற்றும் விண்வெளியைச் சுற்றி நகர்த்துதல். ஒரு நபரின் முழு நிறை இரண்டு கால்களில் விழுகிறது, அதே நேரத்தில் பாதங்கள் அனுபவிக்கின்றன அதிகபட்ச சுமை. நாம் அதை ஒரு சதவீதமாகக் கருதினால், இரு கால்களின் பரப்பளவு முழு மனித உடலின் பரப்பளவில் 1-1.5 சதவீதத்திற்கு மேல் இல்லை.

ஒரு நபர் அதிக எடையுடன் இருந்தால், நடக்கும்போது கால்களில் சுமை அதிகரிக்கிறது. வேலையில் ஒரு பிஸியான நாளுக்குப் பிறகு, குறிப்பாக காலையிலும் மாலையிலும் உங்கள் கால்கள் அல்லது குதிகால் அடிக்கடி வலிக்கிறது என்பதில் ஆச்சரியமில்லை. கால்களில் இத்தகைய சுமை, ஒரு விதியாக, தினசரி, மற்றும் ஒரு நபர் பகலில் நிறைய நடந்தால், அது ஒரு மணிநேரமாக இருக்கலாம், கால்கள் உண்மையில் ஒரு நபரின் ஆதரவாக இருக்கும், மேலும் கால் கூடுதல் சுமையையும் தாங்குகிறது.

பாதத்தின் உருவாக்கம்

கால் தசைகள் மற்றும் எலும்புகள் மற்றும் மேலோட்டமான திசுக்களைக் கொண்டுள்ளது. நிச்சயமாக, எல்லோரும் வித்தியாசமாக இருக்கிறார்கள், மற்றும் உடற்கூறியல் அம்சங்கள்ஒவ்வொருவரின் கால் அமைப்பும் சற்று வித்தியாசமானது. இது மரபணு மட்டத்தில் அமைக்கப்பட்டுள்ளது. ஆனால் கால் எலும்புகளின் நிலை தவறாக இருந்தால், ஒரு நபருக்கு தட்டையான பாதங்கள் இருந்தால், முழு உடலும் சரியாக வேலை செய்யாது.

கால்களில் உள்ள சுமை சமமாக விநியோகிக்கப்படும், சுமையின் ஒரு பகுதியை முதுகெலும்பு, ஒரு பகுதி முழங்கால்கள் மற்றும் இடுப்பு மூட்டுகள். நிலையான தவறான சுமை மாற்றத்துடன், முழு மனித எலும்புக்கூடு சேதமடையும், மற்றும் மூட்டுகளில் வீக்கம் ஏற்படலாம், இது நாள்பட்ட நோய்களுக்கு வழிவகுக்கும். எடிமா, வீக்கம் மற்றும் வலி ஏற்படுகிறது, இது வாழ்க்கைத் தரத்தில் மாற்றங்களை ஏற்படுத்துகிறது.

மிகவும் இருந்து ஆரம்பகால குழந்தை பருவம்குழந்தை இன்னும் நடக்க முடியாத போது, ​​இந்த பிரச்சனைக்கு கவனம் செலுத்த வேண்டியது அவசியம். நீங்கள் குழந்தையை கைகளால் வழிநடத்த வேண்டும், அவர் தனது பாதத்தை எவ்வாறு வைக்கிறார் என்பதை கவனமாகப் பார்க்கவும் கிடைமட்ட மேற்பரப்பு. எந்தவொரு சந்தர்ப்பத்திலும் குழந்தை தனது கால்விரல்கள் அல்லது குதிகால் மீது நடப்பது ஏற்றுக்கொள்ளத்தக்கது அல்ல;

வடிவமைக்கப்பட்ட பயிற்சிகளின் தொகுப்பை நாங்கள் உங்களுக்கு வழங்குகிறோம் பொது வளர்ச்சிகால்கள், கால்களின் நிலையை மேம்படுத்துதல் மற்றும் கணுக்கால் தசைகள் மற்றும் தசைநார்கள் வலுப்படுத்துதல்.

கால் பயிற்சிகளின் நன்மைகள் தசைகளை வலுப்படுத்துவது மற்றும் அவற்றை தொனியாக வைத்திருப்பதை விட அதிகம். இது இன்னும் பயனுள்ள வழி, கால்களில் உணர்வின்மை, ஹீல் ஸ்பர்ஸ், ஹைப்பர்லார்டோசிஸ், கீல்வாதம் போன்ற பிரச்சினைகள் மற்றும் நோய்களை எதிர்த்துப் போராட உதவுகிறது. தினசரி நடைப்பயிற்சி, கூழாங்கற்கள், புல், மணல் ஆகியவற்றில் வெறுங்காலுடன் நடப்பது, நாம் யோசிக்காமல் செய்யும் கணுக்கால் மூட்டுகளை வலுப்படுத்தும் அதே பயிற்சிகள்.

உங்கள் கீழ் மூட்டுகளை ஏன் வலுப்படுத்த வேண்டும்?

ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு நபர் 5-6 கிலோமீட்டர் தூரம் நடந்து செல்கிறார், பெரும்பாலும் அவர் தேர்ந்தெடுத்த காலணிகளின் வசதி மற்றும் தரம் பற்றி யோசிக்காமல், பின்னர் வலி மற்றும் கால்களில் வீக்கம், கட்டிகளின் தோற்றம் மற்றும் பல்வேறு குறைபாடுகள் பற்றி யோசிக்காமல் புகார் செய்கிறார். இந்த அறிகுறிகளுக்குப் பின்னால் என்ன இருக்கிறது என்பது முழு உயிரினத்திற்கும் கடுமையான விளைவுகளை ஏற்படுத்துகிறது.

காலின் வளைவை வலுப்படுத்த பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

கால் தவறாக அமைந்திருந்தால், அல்லது தட்டையான பாதங்கள் வளர்ந்திருந்தால், அல்லது வலி நோய்க்குறிசெய்ய முடியும் மற்றும் செய்ய வேண்டும் உடல் உடற்பயிற்சிஇந்த பிரச்சனைகளை சமாளிக்க உதவும். இந்த பயிற்சிகள் வீட்டில் செய்யப்படலாம், அவற்றில் சிக்கலான எதுவும் இல்லை. கால் வளைவின் தசைகளை வலுப்படுத்த அவை பயன்படுத்தப்படலாம் மற்றும் எல்லா வயதினரும் மற்றும் இருபாலரும் செய்யலாம். உடற்பயிற்சிக்கு முன் நீங்கள் செய்ய வேண்டும் ஒளி சூடு அப்எனவே, உங்கள் உடலை மன அழுத்தத்திற்கு தயார் செய்யுங்கள்.

1. ஒரு நபர் தனது கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைத்து நிற்கிறார். இரண்டு கைகளும் இடுப்பு மட்டத்தில் உள்ளன. முதலில், அனைத்து எடையையும் உங்கள் குதிகால், பின்னர் உங்கள் கால்விரல்களுக்கு மாற்றவும். இதை ஒரு வட்டத்தில் செய்யுங்கள். திடீர் அசைவுகள் இல்லாமல் உடற்பயிற்சி சீராக செய்யப்படுகிறது. குறைந்தது 15 முறையாவது செய்யவும்.

2. இங்கே உங்களுக்கு வசதியான நாற்காலி தேவைப்படும். ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து, உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து, சாய்ந்து அல்லது வளைக்காமல். இருபுறமும் இருக்கையின் பின்புறத்தில் உங்கள் கைகளை வைக்கவும். உங்கள் எடையை உங்கள் கைகளுக்கு மாற்றி, உங்கள் கால்களை நாற்காலியின் நிலைக்கு உயர்த்தவும். கால்கள் மற்றும் கால்விரல்கள் நீட்டப்பட வேண்டும், பின்னர், மாறாக, வளைக்க வேண்டும். மீண்டும் செய்யவும் இந்த பயிற்சிகுறைந்தது 15 முறை.

3. தொடர்ந்து நாற்காலியில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கைகளை அதே நிலையில் வைத்து, உங்கள் கால்களை ஒன்றோடொன்று வைத்து, ஒரு காலை உயர்த்தி, மற்றொரு காலுக்கு அருகில் கொண்டு வாருங்கள், முதல் பாதத்தை இரண்டாவது தாடையில் வைக்கவும். தாடையுடன் முன்னும் பின்னுமாக இயக்கங்கள். பின்னர் மாற்று கால்கள்.

4. நிற்கும் நிலையை எடுத்து, உங்கள் பெல்ட்டில் கைகள், கால்கள் ஒன்றாக. உங்கள் குதிகால் ஒன்றையொன்று தொடாதபடி விரித்து, உங்கள் கால்விரல்களில் உயரவும். குறைந்தது 10 வினாடிகள் இப்படி நிற்கவும், பின்னர் அசல் நிலையை எடுக்கவும். குறைந்தது 10 முறை செய்யவும்.

5. ஒரு துடைப்பான் அல்லது வேறு ஏதேனும் வட்ட மரக் குச்சியை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். அதன் விட்டம் நீங்கள் நடக்க போதுமானதாக இருக்க வேண்டும். உங்கள் குதிகால் மற்றும் கால்விரல்கள் தொங்கும் வகையில் சிறிய படிகளில் அதன் மீது நடக்கவும், உங்கள் பாதத்தின் நடுப்பகுதி அதன் மீது இருக்கும்.

6. ஒரு நாற்காலியில் உட்காருங்கள். உங்கள் கால்களை முன்னோக்கி நீட்டவும், உங்கள் கைகளை இருக்கையில் மீண்டும் வைக்கவும், வெவ்வேறு திசைகளில் உங்கள் விரல்களால் சுழற்சி இயக்கங்களைச் செய்யவும், அதே நேரத்தில் உங்கள் குதிகால்களை ஒரே இடத்தில் வைக்கவும்.

7. தரையில் நின்று, இடத்தில் நடக்கத் தொடங்குங்கள். அதே நேரத்தில், உங்கள் உடல் எடையை உங்கள் குதிகால் முதல் கால்விரல்கள் வரை தொடர்ந்து நகர்த்தவும், ஒவ்வொரு நிலையிலும் பல விநாடிகள் இருக்கவும்.

8. உடற்பயிற்சி உங்கள் முன்கைகளில் ஆதரவுடன் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளப்படுகிறது. அடி அகலம். உங்கள் கால்விரல்களை உங்களை நோக்கி இழுக்கவும், பின்னர் அவற்றை ஒரே பகுதியை நோக்கி வளைக்கவும். ஒவ்வொன்றும் தீவிர நிலை 5-6 வினாடிகளுக்கு. 5-10 முறை செய்யவும்.

9. விளையாட்டு "ஒரு கால் தையல் இயந்திரத்தின் பெடலைச் சுழற்றுகிறது." தொடக்க நிலை அதே தான். கால்கள் தங்கள் கால்விரல்களால் முன்னோக்கி இழுக்கப்பட்டு உயர்த்தப்படுகின்றன. 5-10 முறை செய்யவும், ஒவ்வொரு சரியான நிலையையும் 2-3 விநாடிகளுக்கு சரிசெய்யவும்

10. விளையாட்டு "பந்தைக் கட்டிப்பிடி". தொடக்க நிலை அதே தான். தரையில் ஒரு நடுத்தர அளவிலான பந்து இருப்பதாக கற்பனை செய்ய உங்கள் குழந்தையை அழைக்கவும். அவரை உங்கள் கால்களால் கட்டிப்பிடிக்க முயற்சி செய்யுங்கள். முதலில், உங்கள் கால்களை பக்கவாட்டில் பரப்பவும், பின்னர், ஒரு பந்தைப் பிடிப்பது போல, உங்கள் கால்களின் வெளிப்புற விளிம்புகளையும் உங்கள் கால்விரல்களையும் உள்நோக்கித் திருப்ப முயற்சிக்கவும். 5-10 முறை செய்யவும்.

11. மரம் போஸ் செய்யுங்கள். தரையில் படுத்து, உங்கள் கால்களில் உள்ள பதற்றம் முற்றிலும் நீங்கும் வரை ஓய்வெடுங்கள்.

12. கூழாங்கற்களில் நடப்பது. இரண்டு கால்களிலும் நிற்கக்கூடிய அளவு துணி பையை தைக்கவும். பையை நிரப்பவும் வெவ்வேறு அளவுகள்மற்றும் கற்கள் கொண்ட வடிவங்கள். ஒரு தலையணையை உருவாக்க பையின் திறந்த விளிம்பை தைக்கவும். ஒரு நாளைக்கு பல முறை 2-3 நிமிடங்கள் இந்த திண்டில் உங்கள் கால்களை நீட்டவும்.

இந்த உடற்பயிற்சி பல நோய்களுக்கான சிறந்த தடுப்பு ஆகும், ஏனெனில் அவை உள்ளன பிரதிபலிப்பு மண்டலங்கள்அனைவரும் உள் உறுப்புகள்நபர். இந்த பயிற்சிகள் ஒவ்வொன்றும் பாதத்தின் வளைவை பலப்படுத்துகிறது. உடற்பயிற்சியின் போது நீங்கள் அனுபவித்தால் வலி உணர்வுகள், அவர்களை நிறுத்துவது நல்லது. அனைத்து பயிற்சிகளும் வெறும் காலில் செய்யப்பட வேண்டும், அதனால் கால் நன்றாக நிவாரணம் பெறும்.

அதிக எடை கொண்டவர்களுக்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

பெரும்பாலான பெண்கள் பாதிக்கப்படுகின்றனர் அதிக எடைமற்றும் உடல் பருமன், கால் வளைவு பிரச்சினைகள் உள்ளன. அவர்களின் குதிகால் அடிக்கடி காலையில் காயம், மற்றும் நிலையான காரணமாக பெரும் அழுத்தம்தோன்றுகிறது குறுக்கு தட்டையான பாதங்கள். அத்தகைய தட்டையான பாதங்களுடன் பாதத்தின் வளைவை வலுப்படுத்தும் பல பயிற்சிகள் உள்ளன.

1. ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து, முன்னுரிமை அதன் விளிம்பில். கால்கள் முழங்கால்களில் வளைந்திருக்கும், கால்கள் முற்றிலும் தரையில் உள்ளன. உங்கள் கால்களுக்குக் கீழே ஒரு உருட்டப்பட்ட துண்டு வைக்க வேண்டும். துண்டு பஞ்சு அல்லது தடிமனாக இருக்க வேண்டும். நீங்கள் மாறி மாறி உங்கள் கால்விரல்களால் துண்டைப் பிடிக்க முயற்சிக்க வேண்டும், மேலும் உங்கள் கால்களால், அதை உங்களை நோக்கி இழுக்கவும், பின்னர் உங்களிடமிருந்து விலகிச் செல்லவும். உங்கள் விரல்களால் துண்டை எடுக்க வேண்டும், அதை உங்கள் கால்களுக்கு இடையில் கசக்கிவிடாதீர்கள். உடற்பயிற்சியை மாறி மாறி செய்ய வேண்டும். ஒவ்வொரு பாதமும் முழுமையாக செயல்படுகிறது, கால்களின் உள்ளங்காலில் அமைந்துள்ள அனைத்து தசைக் குழுக்களும் இதில் ஈடுபட்டுள்ளன. இந்த உடற்பயிற்சி, அதன் எளிமை இருந்தபோதிலும், மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் மற்றும் உங்கள் கால்களின் தசைகள் மற்றும் வளைவுகளை விரைவாக வலுப்படுத்த அனுமதிக்கிறது.

2. தரையில் சிதறிக் கிடக்கும் சிறிய பொருட்களை வைத்தும் கிட்டத்தட்ட அதே பயிற்சியைச் செய்யலாம். இவை பந்துகள், கட்டுமான கிட் பாகங்கள் போன்றவையாக இருக்கலாம். ஒரு காலின் கால்விரல்களைப் பயன்படுத்தி, நீங்கள் பொருட்களை ஒவ்வொன்றாக எடுத்து, அவற்றை ஒரு இடத்திற்கு நகர்த்த வேண்டும். மற்ற காலின் கால்விரல்களிலும் இதைச் செய்ய வேண்டும். இந்த பயிற்சியை நின்று அல்லது உட்கார்ந்து செய்யலாம். தினமும் இதுபோன்ற பயிற்சிகளை செய்வதன் மூலம், சிறிது நேரம் கழித்து உங்கள் கால்களில் ஏற்படும் வலியை மறந்துவிடலாம்.

3. நல்ல விளைவுவித்தியாசம் என்னவென்றால், இடத்தில், கால்விரலில் நடப்பது. நீங்கள் வீட்டைச் சுற்றி நடக்கலாம், ஆனால் உங்கள் கால்விரல்களிலும் நடக்கலாம். அதே நேரத்தில், கால் தசைகள் மிகவும் பதட்டமாக மற்றும் காயம் தொடங்கும்.

உங்களால் தொடர்ந்து பயிற்சிகளைச் செய்ய முடியாவிட்டால், முடிந்தவரை அடிக்கடி உங்கள் கால்விரல்களால் தரையில் இருந்து சிறிய பொருட்களை எடுக்க பயிற்சி செய்யுங்கள். நீங்கள் வேலையில் கூட இதைச் செய்யலாம்: மேஜையின் கீழ் பென்சில்கள் அல்லது காகித கிளிப்புகள் சிதறி படிக்கவும்.

நீங்கள் தொடங்குவதற்கு முன்

கால்களுக்கான உடற்பயிற்சி சிகிச்சையின் விதிகள் எளிமையானவை, ஆனால் எந்த வகையிலும் நிலைமையை மோசமாக்காதபடி நீங்கள் அவற்றைக் கடைப்பிடிக்க வேண்டும். செயல்படுத்தும் செயல்முறை ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் வளாகம்மகிழ்ச்சியையும் நன்மையையும் மட்டுமே கொண்டு வர வேண்டும்.

பயிற்சிகளைத் தொடங்குவதற்கு முன், உங்கள் உடலை நீட்டுவதற்கு சோம்பேறியாக இருக்காதீர்கள்: மேலிருந்து கீழாக, அதாவது தலையிலிருந்து கால் வரை தொடங்குங்கள். செய்ய வேண்டிய முதல் விஷயம், உங்கள் தலையை முன்னும் பின்னுமாக, இடது மற்றும் வலது பக்கம் திருப்ப வேண்டும். பின்னர் உங்கள் தோள்கள், கைகள், கைகள் மற்றும் நிச்சயமாக உங்கள் விரல்களை நீட்டவும், உங்கள் உடல் மற்றும் முழங்கால்களைப் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள். அதன் பிறகுதான் கால் பயிற்சிகளை செய்யத் தொடங்குங்கள்.

ஒவ்வொரு நபரும் நினைவில் கொள்கிறார்கள் அசௌகரியம், கால் முறுக்கும்போது ஏற்படும். கன்று தசைகள் மூட்டை இறுக்கமாகப் பிடிக்கவில்லை என்றால், இது பல்வேறு வகையான காயங்கள், அழற்சி செயல்முறைகள், நாள்பட்ட வலிமற்றும் மூட்டு விறைப்பு.

இத்தகைய நிலைமைகள் ஒரு நபரின் இயக்கத்தை கட்டுப்படுத்துகின்றன மற்றும் கவனிக்கத்தக்க அசௌகரியத்தை ஏற்படுத்துகின்றன. எனவே, தசை-தசைநார் அமைப்பை வலுப்படுத்த நேரத்தைக் கண்டுபிடித்து பயிற்சிகளைச் செய்வது மிகவும் முக்கியம். வீட்டிலும் வீட்டிலும் கணுக்காலை எவ்வாறு வலுப்படுத்துவது மற்றும் வளர்ப்பது என்பதைப் பார்ப்போம் உடற்பயிற்சி கூடம்.

வலிமையானவர்களின் முதல் மற்றும் முக்கிய செயல்பாடு பராமரிப்பது மனித உடல்வி செங்குத்து நிலை, நடைபயிற்சி மற்றும் ஓடுவதை உறுதி செய்தல். இயக்கத்தின் போது கணுக்கால் உடலின் எடையைத் தாங்குகிறது. காலின் இந்த பகுதியைச் சுற்றியுள்ள வலுவான தசைநார்கள் மற்றும் தசைகள் மூட்டுகளில் எலும்புகள் மற்றும் இயக்கத்திற்கு ஆதரவை வழங்குகின்றன.

கணுக்கால் தசைநார்கள் பலவீனமானது, காலின் உறுதியற்ற தன்மை, குறிப்பாக குதிகால், அடிக்கடி சுளுக்கு மற்றும் இடப்பெயர்வுகள், குறைந்தபட்ச சுமைக்குப் பிறகும் கட்டைவிரல் மற்றும் நடுவிரலில் வலி போன்ற அறிகுறிகளால் சுட்டிக்காட்டப்படுகிறது.

பலவீனமான மூட்டுகளின் வெளிப்புற அறிகுறி ஒரு கால் உள்நோக்கி உருட்டப்பட்டுள்ளது, இது உங்கள் கால்களை இடுப்பு அகலத்தில் வைப்பதன் மூலம் தீர்மானிக்க முடியும். இத்தகைய அறிகுறிகளுக்கு, சிறப்பு அணிய பரிந்துரைக்கப்படுகிறதுஎலும்பியல் காலணிகள்

அல்லது, குறைந்தபட்சம், இன்சோல்கள். உடற்பயிற்சி சிகிச்சை மற்றும் கணுக்கால் வார்ம்-அப் ஆகியவை மூட்டுகளை வலுப்படுத்தவும் வளர்க்கவும் உதவும்.

கணுக்கால் சூடு-அப் பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன், ஒரு சூடு தேவை. வகுப்புகளின் தொடக்கத்தில் மென்மையான மேற்பரப்பில் இயங்குவது பயனுள்ளது.

1. குழந்தை பருவத்திலிருந்தே பலருக்கு நன்கு தெரிந்த சில சூடான பயிற்சிகளைப் பார்ப்போம்.
2. கால்களின் வெவ்வேறு பகுதிகளில், உள் மற்றும் வெளிப்புற பரப்புகளில், கால்விரல்கள் மற்றும் குதிகால் மீது. ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து பிடித்துக் கொண்டான்நீட்டிய கால்கள்
3. இடைநிறுத்தப்பட்ட நிலையில், உங்கள் கால்களை உள்நோக்கி சுழற்றவும், பின்னர் வெளிப்புறமாகவும் சுழற்றவும்.
4. குதிகால் மற்றும் கால் உயர்த்துகிறது. இந்த பயிற்சியை ஒரு உயர்ந்த நிலையைப் பயன்படுத்தி செய்ய முடியும். நாங்கள் ஒரு படியின் விளிம்பில் அல்லது எங்கள் முனைகளில் ஒரு தடிமனான புத்தகத்தில் நின்று, எங்கள் குதிகால் மேலே இழுத்து, பின்னர் அவற்றை தரையை நோக்கி குறைக்கிறோம். நீங்கள் சுமை அதிகரிக்க வேண்டும் என்றால், ஒரு காலில் இந்த பயிற்சியை செய்யவும்.
5. உங்கள் காலால் தரையில் ஒரு வழக்கமான வெற்று பாட்டிலை உருட்டலாம்.
6. வெறுங்காலுடன். உங்கள் மேற்பரப்பில் மணல், சிறிய கூழாங்கற்கள், குறுகிய புல் அல்லது வைக்கோல் பாய் இருந்தால் வெறுங்காலுடன் நடப்பதன் விளைவு அதிகமாக இருக்கும். பாதத்தின் அடிப்பகுதியில் பல குத்தூசி மருத்துவம் புள்ளிகள் உள்ளன, அதன் தாக்கம் பலப்படுத்துகிறது பாதுகாப்பு படைகள்உடல், உள் உறுப்புகளின் நிலையை மேம்படுத்துகிறது, வீக்கம் மற்றும் பிடிப்புகள் குறைக்கிறது, சோர்வு உணர்வை விடுவிக்கிறது.

உங்கள் கால்களை வலுப்படுத்த உடற்பயிற்சிகள்

கால் வளைவுக்கான உடற்பயிற்சிகள் கணுக்கால் மூட்டுகளின் தசைகள் மற்றும் தசைநார்கள் வலுப்படுத்துகின்றன, நோய்களின் அபாயத்தை குறைக்கின்றன. வளாகங்கள் சிகிச்சை பயிற்சிகள்கால்களை வலுப்படுத்த, அவை முக்கியமாக நெகிழ்வு-நீட்டிப்பு மற்றும் சுழற்சி இயக்கங்களைக் கொண்டிருக்கும்.

நீங்கள் ஒரு சிறிய வீச்சுடன் பதற்றம் இல்லாமல் பயிற்சிகளைச் செய்ய வேண்டும், படிப்படியாக செயல்களின் எண்ணிக்கை மற்றும் பயிற்சி நேரத்தை அதிகரிக்க வேண்டும்.

Bubnovsky படி கால்களுக்கான ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ்

சரியாக தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட இயக்கம் மட்டுமே குணப்படுத்தும் விளைவைக் கொண்டுள்ளது என்று அவர் கூறுகிறார். இயக்க நுட்பங்களைக் கற்பிப்பதோடு, உதரவிதான சுவாசத்தை எவ்வாறு கட்டுப்படுத்துவது என்பது நோயாளிக்கு கற்பிக்கப்படுகிறது.

பப்னோவ்ஸ்கியின் படி கால்களுக்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பைக் கருத்தில் கொள்வோம்:

1. உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கால்களையும் கைகளையும் நேராக்கி, முன்னோக்கி நீட்டவும் கட்டைவிரல்உங்கள் காலில், அதை முடிந்தவரை நேராக்குங்கள், பின்னர் அதை முடிந்தவரை உங்களை நோக்கி வளைக்கவும். இரண்டு கால்களாலும் மாறி மாறி அல்லது ஒரே நேரத்தில் செய்யுங்கள்.
2. அதே நிலையில் இருந்து, உங்கள் பெருவிரல்களை கொண்டு வந்து விரிக்கவும் உள் மேற்பரப்புகால் மேற்பரப்பில் கிடந்தது, கால் மற்றும் கீழ் காலின் தசைகள் இதில் ஈடுபட்டன.
3. பாதத்தின் சுழற்சி இயக்கங்கள், முதலில் கடிகார திசையில், பின்னர் எதிரெதிர் திசையில். உங்கள் கட்டைவிரல் சரியான வட்டத்தை விவரிக்கிறது என்பதை உறுதிப்படுத்தவும்.
4. உங்கள் கால்களை ஒரு முஷ்டிக்குள் இறுக்குவது போல் அழுத்தி அவற்றை நேராக்குங்கள்.

ஜிம்மில் செய்யப்படும் பயிற்சிகள்

ஜிம்மில் உங்கள் கணுக்கால் பம்ப் செய்வது எப்படி? உங்கள் வொர்க்அவுட்டைத் தொடங்குவதற்கு முன் சூடாகவும். ஒரு அனுபவமிக்க பயிற்றுவிப்பாளர் சிமுலேட்டர்களில் பயிற்சிகளை எவ்வாறு சரியாகச் செய்வது என்பதை உங்களுக்குக் காண்பிப்பார்.

1. குதிக்கும் கயிறு. அதே நேரத்தில், உங்கள் கால்விரல்களில் கீழே குதிக்க முயற்சி செய்யுங்கள், உங்கள் குதிகால் மீது விழாது. கயிறு குதிக்கும் போது, ​​உங்கள் எதிர்வினை நேரம் மற்றும் கை ஒருங்கிணைப்பு ஆகியவற்றை நீங்கள் வளர்த்துக் கொள்வீர்கள்.
2. ஸ்மித் சிமுலேட்டர். இது ஒரு வாசலைக் கொண்டுள்ளது, அதில் கன்றுகளை பம்ப் செய்வது மிகவும் வசதியானது. மேலும், சில விளையாட்டு வீரர்கள் ஒரு சிறிய தளத்தின் வடிவத்தில் ஒரு ஃபுட்ரெஸ்ட்டைச் சேர்க்கிறார்கள். நீங்கள் உங்கள் கால்களால் மேடையில் நிற்க வேண்டும், மேலும் உங்கள் கால்விரல்களில் சிறிது தூக்குவதன் மூலம் அதன் நிர்ணயத்திலிருந்து அதை அகற்றக்கூடிய உயரத்தில் பட்டியை அமைக்கவும். சிமுலேட்டரில் பன்னிரண்டு முதல் பதினைந்து செங்குத்து அலைவுகளைச் செய்கிறோம் அதிகபட்ச அலைவீச்சுகன்றுகளின் சுருக்கம் மற்றும் நீட்சி. தசைகளுடன் சேர்ந்து முழு கணுக்கால் வலுவடையும். உடற்பயிற்சி இரண்டு அணுகுமுறைகளில் செய்யப்பட வேண்டும்.
3. காக் இயந்திரம். இந்த சிமுலேட்டரில் உங்கள் கணுக்கால் தலைகீழாகவோ அல்லது தலைகீழாகவோ பம்ப் செய்யலாம் - எது உங்களுக்கு மிகவும் வசதியானது. முக்கிய நிபந்தனை என்னவென்றால், உங்கள் முழங்கால்களை முழுமையாக நேராக்க முடியாது.
4. நாங்கள் கன்று பயிற்சியாளரில் கணுக்கால் வரை பம்ப் செய்கிறோம். இந்த பயிற்சி செய்ய மிகவும் வசதியானது. இது உட்கார்ந்திருக்கும் போது செய்யப்படுகிறது, எனவே முதுகெலும்பில் சுமை இல்லை, ஆனால் கால்களை சரியாக பம்ப் செய்ய ஒரு வாய்ப்பு உள்ளது.

ஒரு ரப்பர் பேண்டுடன் கணுக்கால் மூட்டுக்கான பயிற்சிகள் சிறப்பு கவனம் தேவை. ஒரு ரப்பர் பேண்டேஜ் எந்த மருந்தகத்திலும் விற்கப்படுகிறது. இந்த பயிற்சிகள் தசைநார்கள் மற்றும் தசைகளை வலுப்படுத்த உதவும்.

1. ஒரு நாற்காலி அல்லது தரையில் உட்கார்ந்து உங்கள் கால்களை ஒன்றாக இணைத்து இணைக்கவும் மீள் கட்டு. நாங்கள் எங்கள் குதிகால் மீது கால்களை வைத்து, தேவையான முயற்சியைப் பயன்படுத்துகிறோம், கால்விரல்களை விரிக்கிறோம்.
2. தொடக்க நிலை முதல் உடற்பயிற்சியைப் போலவே உள்ளது, கால்கள் கணுக்கால் பகுதியில் கடந்து, ஒரு டேப்புடன் கட்டப்பட்டுள்ளன. குதிகால் ஆதரவு. நாங்கள் எங்கள் சாக்ஸை மீண்டும் விரித்தோம்.
3. பாதுகாப்பானது ரப்பர் பேண்ட்ஒரு முனை ஆதரவில், மற்றொன்று, இலவச முடிவை காலில் வைக்கவும். ரப்பரை நீட்டும்போது, ​​உங்கள் பாதத்தை உங்களை நோக்கி இழுக்கவும்.

முடிவுரை

காயம் தடுப்பு மற்றும் கணுக்கால் பயிற்சி - முக்கியமான புள்ளிதசைக்கூட்டு அமைப்பை பராமரிப்பதில். ஒவ்வொரு நாளும் இந்த பயிற்சிகளுக்கு குறைந்தது 10-15 நிமிடங்கள் ஒதுக்கினால் போதும், விரைவில் அதன் விளைவு உணரப்படும்.

கால்களுக்கான சிகிச்சை பயிற்சிகள் பாதங்களில் உணர்வின்மை, ஹீல் ஸ்பர்ஸ், ஹைப்பர்லார்டோசிஸ் மற்றும் கீல்வாதம் போன்ற பிரச்சனைகளை எதிர்த்துப் போராட உதவுகின்றன. பயிற்சி இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துகிறது, தசைநார்கள் நெகிழ்ச்சி அதிகரிக்கிறது மற்றும் தசைகளை பலப்படுத்துகிறது.