வேகமாக கொழுப்பை எரிப்பதற்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பு. மற்றும்

இந்த கட்டுரையில், மனித உடலில் கொழுப்பு எரியும் செயல்முறையின் முக்கிய அம்சங்களை நீங்கள் அறிந்து கொள்ளலாம் மற்றும் உங்கள் பயிற்சி செயல்முறையை எவ்வாறு ஒழுங்காக ஒழுங்கமைப்பது என்பதை அறியலாம். கண்டுபிடிக்கவும் முக்கிய புள்ளிகள்வரைதல் சரியான திட்டம்ஊட்டச்சத்து, இது இணைந்து பயனுள்ள பயிற்சிமற்றும் சுய ஒழுக்கம் அதிகப்படியானவற்றை அகற்றுவதில் விரும்பிய முடிவுகளை அடைய உதவும் தோலடி கொழுப்பு. அனைத்து பிறகு நல்ல விளையாட்டு வீரர்கோட்பாட்டு ரீதியாக ஆர்வமுள்ள விளையாட்டு வீரர்.

கொழுப்பு எரியும் எப்படி ஏற்படுகிறது?

உடலில் கொழுப்பு எவ்வாறு எரிகிறது என்பதைப் புரிந்து கொள்ள, முதலில் அது எங்கிருந்து வருகிறது என்பதை நீங்கள் புரிந்து கொள்ள வேண்டும். ஒரு விதியாக, தோலடி கொழுப்பு உள்ளவர்களில் தோன்றும் குறைந்த வேகம்அவற்றின் மரபணு பண்புகள் (எண்டோமார்ப்ஸ்) காரணமாக வளர்சிதை மாற்றம், உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறை அல்லது உடல்நலப் பிரச்சினைகள். எண்டோமார்ப்கள் தசை வெகுஜனத்தை மிக எளிதாகப் பெறுகின்றன, ஆனால் கொழுப்பு நிறை. உங்களுக்கு ஏதேனும் நோய் இருந்தால், பக்க விளைவுதோலடி கொழுப்பை உருவாக்குவது - பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன்பு மருத்துவரை அணுகி அதை குணப்படுத்த வேண்டும். மணிக்கு உட்கார்ந்துவாழ்க்கையில், எடை இழப்புக்கான ஆற்றல் வளர்சிதை மாற்றத்திற்கான சூத்திரம் மிகவும் எளிமையானது - செலவு அதிக கலோரிகள்உடலில் நுழைவதை விட. ஒரு பயிற்சி விளையாட்டு வீரரின் வெற்றியில் பாதிக்கும் மேலானது சரியான ஊட்டச்சத்து. எனவே, தினசரி உணவில் உள்ள பொருட்களின் தேர்வுக்கு அதிக கவனம் செலுத்தப்பட வேண்டும்.

ஆரோக்கியமான ஊட்டச்சத்து திட்டத்தை உருவாக்குதல்

உடல் பருமனால் பாதிக்கப்படுபவர்கள் முக்கியமாக கார்போஹைட்ரேட்டுகளால் தங்கள் எடையை அதிகரிக்கிறார்கள், அவர்கள் இனிப்புகள், தின்பண்டங்கள் மற்றும் இனிப்புகள் ஆகியவற்றைப் பெறுகிறார்கள். மாவு பொருட்கள். இந்த தயாரிப்புகள் கொழுப்பு எரியும் செயல்முறையின் வலுவான எதிரி. ஆனால் நீங்கள் பட்டினி கிடக்க வேண்டும் மற்றும் உங்களுக்கு பிடித்த குக்கீகள் அல்லது கிங்கர்பிரெட்களை முற்றிலுமாக அகற்ற வேண்டும் என்று இது அர்த்தப்படுத்துவதில்லை, உங்கள் சர்க்கரை உட்கொள்ளலை நீங்கள் கண்காணிக்க வேண்டும். நீங்கள் முன்பு சாப்பிட்டது புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து நிறைந்த பிற உணவுகளுடன் மாற்றப்படுகிறது. உங்கள் உணவில் ஒமேகா -3 கொழுப்புகள் கொண்ட உணவுகள் இருக்க வேண்டும், அவை மீன்களில் ஏராளமாக உள்ளன, ஆலிவ் எண்ணெய், விதைகள், கொட்டைகள். மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அமிலங்கள் தசை வெகுஜனத்தை பராமரிக்கும் போது உடல் பருமன் வளர்ச்சியைத் தடுக்க உதவுகிறது. எனவே, நீங்கள் அதிக எடையைக் குறைக்க முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால், உங்கள் வாராந்திர உணவில் 5 மீன் உணவுகள் வரை இருக்க வேண்டும்.

நீங்கள் ஜிம்மில் உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்கிய பிறகு, உங்கள் வளர்சிதை மாற்றம் துரிதப்படுத்தப்பட்டது மற்றும் கொழுப்பை எரிக்க மற்றும் உடல் எடையை குறைக்காது. தசை வெகுஜன- புரத உட்கொள்ளலின் இயல்பான அளவை நீங்கள் கண்காணிக்க வேண்டும். சிக்கன் ஃபில்லட், வியல், டுனா மற்றும் பிற வகைகள் ஒல்லியான இறைச்சி- ஒவ்வொரு நாளும் புரதத்தின் சிறந்த ஆதாரம். ஆதரவளிக்க உயர் நிலைவளர்சிதை மாற்றம், அடிக்கடி சாப்பிட முயற்சி, ஆனால் சிறிய பகுதிகளில், உடலுக்குத் தேவையான அனைத்து ஊட்டச்சத்துக்களையும் சமமாக வழங்குதல். உங்கள் காலை உணவைத் தவிர்க்காதீர்கள். நீங்கள் காலை உணவை உண்ணும் போது, ​​தூக்கத்திற்குப் பிறகு உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தைத் தொடங்குவீர்கள்.

தினசரி உணவின் உதாரணம்

காலை உணவு: சைட் டிஷ் உடன் ஆம்லெட். நீங்கள் இறைச்சி மற்றும் சீஸ் சேர்க்க முடியும்.

2வது காலை உணவு: அனைத்து வகையான சீஸ், கொட்டைகள், புதிய காய்கறிகள், புரத குலுக்கல்.

மதிய உணவு: கோழி அல்லது டுனா சாலட் அல்லது மீன் உணவு.

மதியம் சிற்றுண்டி: பாதாம், வேர்க்கடலை, காய்கறிகள், புரோட்டீன் ஷேக்.

இரவு உணவு: ஏதேனும் இறைச்சி தயாரிப்புகாய்கறிகளுடன்.

விளையாட்டு கூடுதல் பயன்பாடு

விடுபட வலிமை பயிற்சி செய்யும் போது அதிக எடைபுரதம் மற்றும்... போன்ற விளையாட்டு சப்ளிமெண்ட்ஸ் உதவும். உடல் கொழுப்பு குறைவதோடு தசை நிறை குறைவதையும் புரதங்கள் தடுக்க உதவும். ஒமேகா -3 நிறைந்த கொழுப்பு எரிப்பான்கள் கொழுப்பு அமிலங்கள்- தோலடி கொழுப்பை "சாப்பிடும்" செயல்முறைக்கு ஒரு சிறந்த பாதுகாப்பான வினையூக்கி. ஏற்றுக்கொள் புரதம் குலுக்கல்நீங்கள் பகலில் செய்யலாம் - காலை, மதிய உணவு மற்றும் பயிற்சிக்குப் பிறகு. இதில் கவனம் செலுத்துவதும் மதிப்பு அமினோ அமில வளாகங்கள், எடை இழப்பு போது தசைகள் உடைந்து இருந்து தடுக்கிறது. புரதங்கள் மற்றும் அமினோ அமிலங்கள் தசை சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கின்றன மற்றும் கொழுப்பை எரிப்பதை ஊக்குவிக்கின்றன. போது பயிற்சி செயல்முறைஉடல் அனைத்து ஊட்டச்சத்துக்களின் மகத்தான செலவினங்களைத் தாங்குகிறது, எனவே சமநிலையை பராமரிக்க, உங்கள் உணவில் எந்த வைட்டமின் மற்றும் தாது வளாகத்தையும் சேர்க்கலாம்.

பயிற்சி எப்படி

கொழுப்பு எரியும் பயிற்சி அதிக தீவிரம் கொண்டதாக இருக்க வேண்டும். ஒதுக்கப்பட்ட வகுப்பு நேரத்தில் நீங்கள் எரிக்க வேண்டும் அதிகபட்ச அளவுகலோரிகள். வலிமை பயிற்சிஏரோபிக் உடற்பயிற்சி (ஓடுதல், நீச்சல், சைக்கிள் ஓட்டுதல்) மூலம் ஆதரிக்கப்பட வேண்டும்.
கார்டியோ பயிற்சி இதயத்தை வலுப்படுத்தவும், இரத்த நாளங்களின் தந்துகி வலையமைப்பின் வளர்ச்சியுடன் இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கவும் உதவுகிறது, இது கொழுப்பை எரிப்பதில் மிகவும் சாதகமான விளைவைக் கொண்டுள்ளது. ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் குறைந்தது 30 நிமிடங்கள் ஆகவும், 60-80 நிமிடங்கள் வரை நீடிக்க வேண்டும். இது உங்கள் வயது, தொழில் வகை மற்றும் மன அழுத்தத்திற்கு உங்கள் உடலின் தயார்நிலை ஆகியவற்றைப் பொறுத்தது. மிகவும் உகந்த அளவு பயிற்சி நாட்கள்கொழுப்பை எரிக்க வாரத்திற்கு 4 உடற்பயிற்சிகள் இருக்கும். பயிற்சி திட்டத்தில் இருக்க வேண்டும் அடிப்படை பயிற்சிகள்இது பெரிய தசைக் குழுக்களை உள்ளடக்கும். ஒரு பயிற்சியில் அணுகுமுறைகளுக்கு இடையில் ஓய்வு நேரம் 2 நிமிடங்களுக்கு மேல் இல்லை. இது உங்கள் வொர்க்அவுட்டை முழுவதும் உயர் இரத்த ஓட்டத்தை பராமரிக்க உதவுகிறது.

கொழுப்பு எரியும் பயிற்சித் திட்டத்தின் எடுத்துக்காட்டு

திங்கட்கிழமை

1. பார்பெல் பெஞ்ச் பிரஸ்/டம்பெல் பெஞ்ச் பிரஸ் (பயன்படுத்தவும் வெவ்வேறு சாய்வுபெஞ்சுகள்) 3x12
2. பைசெப்ஸ் கர்ல்ஸ் டம்ப்பெல்ஸ்/பார்பெல்ஸ் 3x15
3. 3x15 தொகுதிகளில் குறுக்குவழிகள்
4. டிப்ஸ் 3x12
5. அழுத்து crunches
6. டிரெட்மில்லில் 10-25 நிமிடங்கள் ஓடுதல் (தயாரிப்பு அளவைப் பொறுத்து, 25 நிமிடங்கள் அல்லது அதற்கு மேல் செல்லவும்)

புதன்

ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி - சுறுசுறுப்பான விளையாட்டு (கூடைப்பந்து, கால்பந்து, ஓட்டம், நீச்சல்)

வெள்ளிக்கிழமை

ஞாயிறு

ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி - செயலில் விளையாட்டு (கூடைப்பந்து, கால்பந்து, ஓட்டம், நீச்சல்).

செவ்வாய்

• டெட்லிஃப்ட் 3x12
• வளைந்திருக்கும் பார்பெல் வரிசை 3x12
• புல்-அப்கள் 3x12
• 3x15 டம்பல்ஸுடன் ஷ்ரக்ஸ்
• 20 நிமிடம் ஓடவும்
• சைக்கிள் 2xmax
• 3xmax க்ரஞ்சஸ்

சரியான ஊட்டச்சத்துடன் இந்த பயிற்சிகளைச் செய்வதன் மூலம், பல மாத பயிற்சிக்குப் பிறகு முதல் நேர்மறையான விளைவை நீங்கள் நம்பலாம். முக்கிய விஷயம் விடாமுயற்சியை இழக்கக்கூடாது, ஏனென்றால் ... முடிவு ஒரு வாரத்தில் வராது. வெற்றிக்கான ரகசியம் ஒழுக்கம் மற்றும் சுய அறிவில் உள்ளது. பயிற்சி செயல்பாட்டின் போது, ​​உங்கள் உடலை உணரவும், உங்களுக்காக மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகள் மற்றும் உணவுகளை கண்டறியவும் கற்றுக்கொள்வீர்கள். ஒரு நாட்குறிப்பை வைத்திருங்கள், உங்கள் முடிவுகளை பகுப்பாய்வு செய்யுங்கள், உங்கள் எடையைக் கட்டுப்படுத்தவும், ஊக்கத்தைப் பயன்படுத்தவும் - பார்க்கவும்

தொடர்புடைய திரைப்படங்கள், உங்கள் அட்ரினலின் பம்ப் செய்யும் இசையைக் கேளுங்கள், சுயவிமர்சனம் செய்யுங்கள்.

முடிவுகளை எவ்வாறு ஒருங்கிணைப்பது மற்றும் மேம்படுத்துவது

பல மாதங்களுக்கு முன்மொழியப்பட்ட திட்டத்தை முடித்த பிறகு, நீங்கள் ஒரு முடிவைப் பெறும் வரை நீங்கள் சில முன்னேற்றங்களைக் காண வேண்டும் மற்றும் தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட பயிற்சித் திட்டத்தைப் பின்பற்ற வேண்டும்: நீங்கள் விரும்பினாலும், நீங்கள் நிறுத்திவிட்டீர்கள், இனி உடல் எடையை குறைக்க முடியாது என்று வைத்துக்கொள்வோம். இந்த விஷயத்தில், உங்களுடையதை தீவிரமாக மறுபரிசீலனை செய்ய வேண்டிய நேரம் வந்துவிட்டது பயிற்சி திட்டம்மற்றும் மின் திட்டம். நீங்கள் எரிப்பதை விட அதிக கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சாப்பிடலாம். இந்த வழக்கில், அவர்களின் நுகர்வு குறைக்க மற்றும் இன்னும் செயலில் இருக்க முயற்சி புரத உணவு. உங்கள் பயிற்சி எடைகள் அதிகரித்து வருவதை நீங்கள் கவனித்திருக்கலாம். இந்த விஷயத்தில், உங்கள் தசைகள் இன்னும் பழக்கமில்லாத புதிய பயிற்சிகளை நீங்கள் அறிமுகப்படுத்த வேண்டும் - இவை உங்கள் தசைகளை வளர்க்கக்கூடிய சிரமமான பயிற்சிகளாக இருக்கும்.

கார்டியோ பயிற்சியை புறக்கணிக்காதீர்கள், ஏனென்றால் உள்ளவர்களுக்கு அதிக எடைஏரோபிக் உடற்பயிற்சி மிகவும் முக்கியமானது, ஏனெனில் இது உங்கள் இதயம் சரியாக வேலை செய்ய அனுமதிக்கிறது மற்றும் உடலில் பல கொழுப்பை எரிக்கும் செயல்முறைகளைத் தொடங்குகிறது. மிகவும் கடினமாக உழைக்காதீர்கள், உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் ஓய்வெடுங்கள், ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 7-8 மணிநேரம் தூங்கும் வகையில் உங்கள் அட்டவணையை ஒழுங்கமைக்க முயற்சிக்கவும். அடுத்த பாடம். பயிற்சித் திட்டத்தில் அவ்வப்போது ஏற்படும் மாற்றங்கள் உங்கள் முடிவுகளை கணிசமாக மேம்படுத்த உதவும், இது உங்கள் தசைகள் சலிப்பான சுமைகளைப் பயன்படுத்துவதைத் தடுக்கும். பயன்படுத்தவும் விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து, இது விரைவாக அடைய உதவும் விரும்பிய முடிவு, ஆனால் முக்கிய முக்கியத்துவம் பற்றி மறந்துவிடாதே தினசரி உணவுநீங்களே சமைக்கும் உணவு. நிரூபிக்கப்பட்ட உலகளாவிய உற்பத்தியாளர்களை மட்டுமே நம்புங்கள் விளையாட்டு சப்ளிமெண்ட்ஸ்: உகந்த ஊட்டச்சத்து, MusclePharm, BSN, Universal Nutrition, Gaspari Nutrition, Dymatize, MuscleTech போன்றவை.

எங்கள் வலைப்பதிவு பக்கங்களுக்கு வரும் அனைத்து பார்வையாளர்களுக்கும் வாழ்த்துக்கள்! இலவச நேரம் இல்லாததால், கூடுதல் சென்டிமீட்டர்களை எவ்வாறு அகற்றுவது என்பது உங்களுக்குத் தெரியுமா?

உண்மையில், எல்லாம் நீண்ட காலமாக கண்டுபிடிக்கப்பட்டது - வீட்டில் கொழுப்பு எரியும் பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்தத் தொடங்குங்கள், விரைவில் நீங்கள் முதல் புலப்படும் முடிவுகளில் மகிழ்ச்சி அடைவீர்கள்.

கொழுப்பை எரிப்பதற்கான வழிகள்

உங்கள் உருவத்தை ஒழுங்கமைக்க நீங்கள் முடிவு செய்தால், நீங்கள் பொறுமையாக இருக்க வேண்டும் மற்றும் ஒரு விஷயத்தைப் புரிந்து கொள்ள வேண்டும் - உங்கள் வாழ்நாள் முழுவதும் இந்த பாதையில் நீங்கள் ஒட்டிக்கொள்ள வேண்டும்.

உடற்பயிற்சி அறைகளுக்கு நிறைய பணம் செலவழிக்க வேண்டிய அவசியமில்லை - நீங்கள் பயன்படுத்தலாம் சிறப்பு பயிற்சிகள்வீடுகள். பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன் நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டியது:

• கொழுப்பை எரிக்கத் தொடங்குவதற்கான பயிற்சிகள் குறைந்தது அரை மணி நேரம் நீடிக்கும் (இது குறைந்தபட்ச நேரம்), முன்னுரிமை 45-60 நிமிடங்கள். சராசரி அல்லது அதிக தீவிரம் கொண்ட சுமையின் 20 வது நிமிடத்தில் மட்டுமே கொழுப்பு உட்கொள்ளத் தொடங்குகிறது என்பதன் மூலம் இது விளக்கப்படுகிறது;
• ஆரம்பநிலைக்கான துடிப்பு நிமிடத்திற்கு 100 துடிக்கிறது, பயிற்சி பெற்றவர்களுக்கு இது 120-130 ஐ அடைகிறது. இத்தகைய குறிகாட்டிகள் அதிகப்படியான கொழுப்பு வைப்புகளை எரிக்க பங்களிக்கின்றன;
• உடலில் இருந்து கொழுப்பை அகற்றுவதை நோக்கமாகக் கொண்ட பயிற்சிக்கான சிறந்த நேரம் காலை. வெற்று வயிறுஅனைத்து கிளைகோஜன் இருப்புகளும் பயன்படுத்தப்படும் போது;
• இயற்கையாக செல்லுங்கள் பகுத்தறிவு ஊட்டச்சத்து- தொத்திறைச்சி மற்றும் தின்பண்டங்கள், பதிவு செய்யப்பட்ட உணவுகள், புகைபிடித்த இறைச்சிகள் மற்றும் வறுத்த உணவுகள் சாப்பிடுவதை நிறுத்துங்கள். சமைக்கும் போது, ​​வேகவைத்தல் அல்லது வேகவைத்தல் பயன்படுத்தவும். உங்கள் சாலட்களை சீசன் செய்யவும் தாவர எண்ணெய்கள்அல்லது புளிப்பு கிரீம் உடன் குறைந்த உள்ளடக்கம்கொழுப்பு

நீங்கள் உண்மையிலேயே இனிமையான ஒன்றை விரும்பினால், வாரத்திற்கு ஒரு முறை 30 கிராம் டார்க் சாக்லேட், இரண்டு மார்ஷ்மெல்லோக்கள் அல்லது மிட்டாய்களை நீங்களே அனுமதித்தால் அது பயமாக இருக்காது.

அதிக எடைக்கு எதிரான போராட்டம் விரிவாக மேற்கொள்ளப்பட வேண்டும் - வலிமை மற்றும் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி, அத்துடன் சீரான உணவு ஆகியவற்றின் கலவையாகும். மற்றும் பொதுவாக, ஒரு ஆரோக்கியமான மற்றும் வழிவகுக்கும் முயற்சி செயலில் உள்ள படம்வாழ்க்கை, மேலும் நடைபயிற்சி புதிய காற்று, நடைபயணம் மற்றும் பல.

கொழுப்பை எரிக்கும் உடற்பயிற்சிகள்

கொழுப்பை எரிப்பதை ஊக்குவிக்கும் பயிற்சிகள் ஒரு குறிப்பிட்ட வளாகத்தில் தொகுக்கப்பட்டுள்ளன, அவை கார்டியோ உடற்பயிற்சியுடன் இணைந்து செய்யப்பட வேண்டும் - சைக்கிள் ஓட்டுதல்அல்லது ஒரு உடற்பயிற்சி பைக், லைட் ஜாகிங் (பற்றி மேலும் அறிக), நீச்சல், கயிறு குதித்தல் அல்லது விறுவிறுப்பான நடைபயிற்சி. இந்த வகையான உடற்பயிற்சிகள் உங்களை வேகப்படுத்துகின்றன. வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகள், இது இறுதியில் கொழுப்பு நிறை இழப்புக்கு வழிவகுக்கிறது.

வலிமை பயிற்சிகள் பயன்படுத்தி செய்யப்படுகின்றன சொந்த எடை- செயலில் தசை சுருக்கங்கள் வடிவங்களைக் குறைக்கின்றன.

உங்கள் வொர்க்அவுட்டைத் தொடங்குவதற்கு முன், 5-10 நிமிடங்கள் சூடேற்ற மறக்காதீர்கள், முடிந்ததும், வேலை செய்த அனைத்து தசைக் குழுக்களையும் நீட்டவும்.

சிறந்த பயிற்சிகள் தங்க "மூன்று"

1. ஜம்பிங் கொண்ட நுரையீரல் - அதைச் செய்வது தொடைகள் மற்றும் பிட்டத்தின் தசைகளை இறுக்குவது மட்டுமல்லாமல், அதிகப்படியான கொழுப்பை அகற்றும். ஒரு ஆழமான படி முன்னோக்கி எடுத்து, குந்து மற்றும் உடனடியாக உங்களை மேலே தள்ளி, உங்கள் முழங்காலை நேராக்குங்கள். உடனடியாக கால்களை மாற்றி அதையே செய்யுங்கள். நீங்கள் வியர்வை மற்றும் சிறிது சோர்வாக உணரும் வரை நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.
2. ஒரு பந்தை எடுத்து (ஃபிட்பால்), உங்கள் முழங்கைகளை அதன் மீது வைத்து, உங்கள் கால்களை பின்னால் வைக்கவும் (முதுகு நேராக). உங்கள் கைகளின் வலிமையைப் பயன்படுத்தி பந்தை முன்னோக்கி உருட்டவும், பின்னர் உங்கள் வயிற்று தசைகளைப் பயன்படுத்தி அதை பின்னால் இழுக்கவும்.
3. பக்கவாட்டு மாற்றம் உடற்பயிற்சி முழு உடலுக்கும் சிறந்தது, ஆனால் அதைச் செய்ய நிறைய இடம் தேவைப்படுகிறது. நீங்கள் ஒரு திசையில் பக்கவாட்டாக நகர்த்த வேண்டும், மற்றொன்று 10-15 நிமிடங்கள்.

அனைத்து தசை குழுக்களுக்கும் சிக்கலானது

• சிறுமிகளுக்கு மட்டுமல்ல, பக்க வளைவுகளுடன் கூடிய குந்துகைகள் பொருத்தமானவை. உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைத்து தரையில் நின்று, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் ஒரு பூட்டில் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள் - ஒரு குந்து, நிமிர்ந்து, ஒரு பக்கமாக வளைக்கவும். ஆரம்பத்தில் இருந்து மீண்டும் செய்யவும், ஆனால் மற்ற திசையில் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள்;
• வயிறுக்கும் பக்கத்துக்கும் செய்வோம் அடுத்த நகர்வு- உங்கள் வயிற்றில் பாயில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் உடலை நீட்டவும், உங்கள் கைகளை மேலேயும், உங்கள் கால்களை கீழேயும் நீட்டவும், அவற்றை மேற்பரப்பில் இருந்து தூக்கவும். 3-5 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் உங்கள் கைகளை உயர்த்தி, கீழே மண்டியிட்டு தரையில் இருந்து புஷ்-அப்களை 5 முறை செய்யவும், பின்னர் I.P க்கு திரும்பவும். - 10 மறுபடியும்;
• "நுரையீரல்கள்", உங்கள் கால்களை உயரமாக உயர்த்துதல் - நேராக நிற்கவும், உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்திலும், உங்கள் கைகளை பக்கவாட்டிலும் நீட்டவும். ஒரு காலால் ஒரு ஆழமான படி பின்வாங்கவும், பின்னர் அதை உங்கள் மார்பை நோக்கி இழுக்கவும். கால்களை மாற்றி அதையே செய்யுங்கள். இங்கே நீங்கள் உங்கள் வயிறு (சாய்ந்தவை), பிட்டம் மற்றும் தொடைகள் வேலை செய்வீர்கள்;
• வயிற்று தசைகளுக்கு மற்றொரு உடற்பயிற்சி உங்கள் முதுகில் தரையில் படுத்து, கத்தரிக்கோலின் இயக்கத்தைப் பின்பற்றுவது, ஆனால் உங்கள் கால்கள் மேலும் கீழும் வேலை செய்கின்றன. 30 வினாடிகள் போதும்;
• “பாலம்” இதற்கு நேர்மாறானது - உங்கள் வயிற்றில் பாயில் படுத்து, பின்னர் உங்கள் கைகளிலும் கால்களிலும் நின்று, பின்னர் உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, உங்கள் தொடைகளால் தரையைத் தொட முயற்சிக்கவும். அடுத்து, ஒரு கையை நேராக்கி, எதிர் காலில் தொடவும், IP க்கு திரும்பவும், மற்ற மூட்டுகளில் அதையே செய்யவும் - ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 10 மறுபடியும். இந்த உடற்பயிற்சி முழு உடலையும் வேலை செய்கிறது, ஆனால் குறிப்பாக பக்கங்களிலும் இடுப்புகளிலும்;
• கைகள் மற்றும் மேல் பகுதிகளுக்கு தோள்பட்டைஉங்கள் கைகளைப் பயன்படுத்தி புஷ்-அப்களுடன் லஞ்ச்களைச் செய்ய பரிந்துரைக்கிறேன். தரையில் ஒரு புஷ்-அப் செய்து, பின்னர் மாறி மாறி உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கங்களுக்கு விரித்து மற்றொரு புஷ்-அப் செய்வது ஒரு செட் ஆகும். அவர்கள் 10 முறைக்குள் மட்டுமே செய்யப்பட வேண்டும்;
• இப்போது - உடன் இயக்கவும் உயர் தூக்குதல்இடத்தில் இடுப்பு, உங்கள் குதிகால் மூலம் பிட்டம் அடைய முயற்சி. குறைந்தது 30 வினாடிகள்;
• நேராக நிற்கவும் - உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கவும், உங்கள் கைகளை பக்கங்களிலும் விரிக்கவும் - மெதுவாக கீழே குந்து, ஒரு காலை பின்னால் நகர்த்தி, அதே கையால் அதைத் தொடவும். I.P பக்கத்துக்குத் திரும்பு. மற்றும் ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 8-10 முறை மற்ற ஜோடி மூட்டுகளுடன் இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும்;
• உங்கள் கைகளில் குதிப்பதன் மூலம் நீங்கள் விடுபடுவீர்கள் அதிகப்படியான கொழுப்புஉடல் முழுவதும் - கீழே குனிந்து, உங்கள் கைகளால் தரையை அடைந்து, உங்கள் கால்களை நேராக வைத்திருக்கவும். பின்னர் வெளியே குதித்து, கைகள் அதே நிலையில் இருக்கும் மற்றும் கால்கள் மட்டுமே தரையில் இருந்து வரும் - 10 முறை;
• வளாகத்தில் குதித்து முடிக்கப்படுகிறது. நாங்கள் 1-3 நிமிடங்கள் குதிக்கிறோம்.

க்கு அதிகபட்ச செயல்திறன்வழங்கப்பட்ட ஒவ்வொரு பயிற்சிகளையும் குறைந்தது 2 அணுகுமுறைகள் மற்றும் அதிகபட்சம் 5, உங்கள் உடற்தகுதியைப் பொறுத்து, வாரத்திற்கு 3-5 முறை செய்யவும்.

உங்கள் வாழ்க்கையில் இதுபோன்ற எதையும் நீங்கள் செய்யவில்லை என்றால், முதலில் ஒரு மருத்துவரைச் சந்தித்து வரவிருக்கும் சுமைகளைப் பற்றி அவருடன் கலந்தாலோசிப்பது நல்லது.

வேகமான மற்றும் பயனுள்ள: இடைவெளி பயிற்சி

உடலில் கொழுப்பு எரியும் செயல்முறைகளைத் தொடங்க மற்றொரு வழி உள்ளது - இது இடைவெளி பயிற்சி. அவள் கோருவதில்லை பெரிய அளவுநேரம் - வெறும் 15 நிமிடங்கள் போதும்.

முக்கிய தேவை அதிக தீவிரம்.

தொகுப்பில் 5 அணுகுமுறைகளில் செய்ய வேண்டிய 4 பயிற்சிகள் உள்ளன - ஒவ்வொன்றிற்கும் 25 வினாடிகள் அவற்றுக்கிடையே 10 வினாடி ஓய்வு:

1. தொடுதலுடன் “பக்க மதிய உணவு” - உங்கள் கால்களை ஒன்றாக நிற்கவும், ஒரு காலை பக்கமாக நகர்த்தவும், உங்கள் கால்விரலை மேற்பரப்பில் வைக்கவும், மற்ற கால் முழங்காலில் சற்று வளைந்து, உங்கள் உடலை சற்று முன்னோக்கி சாய்த்து, உங்கள் இடுப்பை பின்னால் நகர்த்தவும், தொடவும் தரையில் அதே கை. இதற்குப் பிறகு, ஒரு குறுகிய ஜம்ப் எடுத்து, கால்களை மாற்றி, மற்ற திசையில் அதையே செய்யுங்கள்.
2. முழங்கைகளில் “பிளாங்க்” - உங்கள் முழங்கைகள் மற்றும் கால்விரல்களில் நிற்கவும், உங்கள் முழு உடலையும் பதட்டப்படுத்தவும், அனைத்து பகுதிகளையும் ஒரே வரியில் வைக்கவும். பின்னர் நீங்கள் ஒரு காலை பக்கமாக நகர்த்த வேண்டும், உங்கள் கால்விரலால் தரையில் ஓய்வெடுக்க வேண்டும், மற்ற காலிலும் அதையே செய்ய வேண்டும். இதற்குப் பிறகு, பட்டியைப் பிடித்து, மூட்டுகளை ஐபிக்கு திருப்பி விடுங்கள்.
3. அடுத்து, குந்துத் தாவல்களைச் செய்வோம் - உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்திலும், உங்கள் முதுகு நேராகவும் தரையில் நிற்கவும். உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் இடுப்பை பின்னோக்கி உடலை முன்னோக்கி நகர்த்தவும், உங்கள் முழங்கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் வளைத்து ஆழமாக குந்தவும். இந்த நிலையில் இருந்து, மேலே குதித்து, ஒரே நேரத்தில் உங்கள் பிட்டத்தின் தசைகளை கஷ்டப்படுத்தி, உங்கள் இடுப்பை முன்னோக்கி முறுக்கி, உங்கள் கைகளை நேராக்கி, சிறிது பின்னால் நகர்த்தவும்.
4. "தலைகீழ் பலகை" - மேற்பரப்பில் உட்கார்ந்து, உங்கள் உள்ளங்கையில் ஓய்வெடுக்கவும், இதனால் உங்கள் விரல்கள் உங்கள் குதிகால் நோக்கிச் செல்லும். உங்கள் குதிகால் மீது ஓய்வெடுக்கவும் (கால்கள் நேராக), உங்கள் சாக்ஸை உங்களை நோக்கி இழுக்கவும். உங்கள் இடுப்பை தரையில் இருந்து உயர்த்துங்கள், இதனால் உங்கள் முழு உடலும் ஒரே நேர்கோட்டில் இருக்கும். இதற்குப் பிறகு, உங்கள் இடுப்பை முடிந்தவரை மேலே தள்ள வேண்டும், பின்னர் அதை சிறிது குறைக்க வேண்டும். பின்னர் முதலில் ஒரு காலை (நேராக) பக்கமாக நகர்த்தவும், பின்னர் மற்றொன்று மீண்டும் இடுப்பை மேலும் கீழும் தள்ளவும். பின்னர் கால்களை ஒவ்வொன்றாக ஐபிக்கு திருப்பி, இடுப்பை மேலே தள்ளுங்கள்.

நான் மீண்டும் மீண்டும் சொல்கிறேன் - இந்த பயிற்சிகள் அனைத்தையும் தொழில்நுட்ப ரீதியாக சரியாக மட்டுமல்லாமல் விரைவாகவும் செய்வது முக்கியம். மற்றும் உங்கள் சுவாசத்தைப் பார்க்கவும் - அதைப் பிடிக்க வேண்டிய அவசியமில்லை, ஓய்வெடுக்கும்போது உள்ளிழுக்கவும், பதட்டமாக இருக்கும்போது மூச்சை வெளியேற்றவும். அத்தகைய சுமைக்குப் பிறகு, கொழுப்பு எரியும் மற்றொரு 4-6 மணி நேரம் தொடரும். இந்த தகவல் நிபுணர்களால் மட்டுமல்ல, அதே வழியில் பயிற்சியளிக்கும் நபர்களின் மதிப்புரைகளாலும் உறுதிப்படுத்தப்படுகிறது.

அருமையான ஒரு வீடியோ இதோ குறுகிய உடற்பயிற்சிகொழுப்புக்கு எதிராக குறிப்பாக இயக்கப்பட்டது - அனிதா லுட்சென்கோ ஸ்டுடியோவில் "எல்லாம் சரியாகிவிடும்":

உங்கள் உடலை வடிவமைப்பதற்கான தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட பாதையைப் பொருட்படுத்தாமல், பொறுமை மற்றும் வேலை மட்டுமே உங்கள் உருவத்தை கவர்ச்சிகரமானதாகவும் பொருத்தமாகவும் மாற்றும்.

மீண்டும் சந்திப்போம்! பற்றிய தகவல்களைப் பகிரவும் சிறந்த உடற்பயிற்சிகள்நண்பர்களுடன் கொழுப்பு எரியும் சமூக வலைப்பின்னல்கள், மற்றும் எங்கள் வலைப்பதிவில் மேம்படுத்தல்கள் மற்றும் பிரத்தியேக எடை இழப்பு உள்ளடக்கத்திற்கு குழுசேரவும்.

எந்த பயிற்சியை தேர்வு செய்ய வேண்டும்?

கொழுப்பை எரிக்கும் பயிற்சிகள்:

• கார்டியோ சுமைகள். ஜிம்மில் அல்லது வீட்டில் ஒரு பாடத்தின் போது, ​​ஒரு மணி நேர வொர்க்அவுட்டின் போது, ​​சுமையின் தீவிரத்தைப் பொறுத்து 250 முதல் 800 கிலோகலோரி வரை எரிக்கப்படுகிறது. கொழுப்பை எரிக்க, உங்களுக்கு ஆக்ஸிஜன் தேவை - இது மூலக்கூறுகளை உடைத்து, உடலில் இருந்து கழிவுப்பொருட்களை நீக்குகிறது. அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சி எது? நீச்சல், ரோயிங் மற்றும் கிராஸ்ஃபிட் இவை. ஓட்டம், சைக்கிள் ஓட்டுதல், நடனம், வேகமான நடைபயிற்சி. கார்டியோ பயிற்சிகள் சிறந்த கொழுப்பு எரிப்பான்கள்.
• சக்தி. கொழுப்பை எரிப்பதற்கான சுற்று பயிற்சி மிகவும் பயனுள்ள ஒன்றாக கருதப்படுகிறது. பிரபலமான முறைகளில் சூப்பர்செட்கள் (ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியின் 1 தொகுப்பு) மற்றும் பிளவு சுமைகள் (ஒவ்வொரு அணுகுமுறைக்குப் பிறகும் இடைவெளிகளுடன்) ஆகியவை அடங்கும். தீவிர வகுப்புகள்கொழுப்பை எரிக்க நீங்கள் அதை சரியாக செய்ய வேண்டும், தசை அல்ல. ஆரம்பநிலைக்கு, முதலில் ஒரு பயிற்சியாளரைக் கொண்டிருப்பது நல்லது.
• சுவாச நுட்பங்கள். ஆக்சிசைஸ், பாடிஃப்ளெக்ஸ், யோகா உடலை ஆக்ஸிஜனுடன் நிறைவு செய்வதன் மூலம் எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கின்றன, அவை வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்துகின்றன, ஆனால் இவை கொழுப்பை எரிப்பவை அல்ல. தூய வடிவம். வலிமை மற்றும் ஏரோபிக் பயிற்சிகள் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். இந்த திட்டத்தின் படி சார்ஜ் செய்வதும் மேற்கொள்ளப்படலாம்.
• நிலையான பயிற்சிகள். நாங்கள் அவர்களில் சேர்க்கிறோம் சக்தி யோகா, Pilates, callanetics, முதலியன கொழுப்பு எரிக்க நேரம் எடுக்கும், ஆனால் இது தவிர நீங்கள் உங்கள் தசைகள் மற்றும் மூட்டுகளை பலப்படுத்துகிறீர்கள். வலிமை மற்றும் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி பல முரண்பாடுகளைக் கொண்டிருக்கும் அதே வேளையில், சுமையின் தீவிரத்தை வேறுபடுத்தி, யார் வேண்டுமானாலும் பயிற்சி செய்யலாம்.

பயனுள்ள எடை இழப்புக்கான விதிகள்

கூடுதல் பவுண்டுகளை இழக்க மற்றும் நீடித்த முடிவுகளைப் பெற, நீங்கள் செய்ய வேண்டியது:

• சரியான திட்டத்தை தேர்வு செய்யவும். பயனுள்ள கொழுப்பு எரியும் பயிற்சிகள் மாற்றத்தை நோக்கமாகக் கொண்டிருக்க வேண்டும் பிரச்சனை பகுதிகள்(பெண்களில் அவர்கள் முக்கியமாக இடுப்பு மற்றும் இடுப்பில் கவனம் செலுத்துகிறார்கள்), மற்றும் சுமை உங்கள் உடலின் வலிமைக்குள் உள்ளது.
• மாற்று வகை சுமைகள்: எடுத்துக்காட்டாக, காலை ஜாக்அல்லது சைக்கிள் ஓட்டும் அதிக நன்மைவலிமை பயிற்சியை விட. உகந்த நேரம்உடன் சுமைகளுக்கு கூடுதல் எடை- மாலை 3 முதல் 6 வரை.
• ஒரு வார்ம்-அப் செய்ய வேண்டும்: முதலில் மெதுவான உடற்பயிற்சி, பின்னர் வேகத்தை அதிகரிக்கவும். வெப்பமயமாதலின் போது, ​​​​உங்கள் தசைகள் மற்றும் மூட்டுகளை மன அழுத்தத்திற்கு தயார்படுத்துகிறீர்கள்.
• வகுப்பின் போது நீங்கள் எடைகள் அல்லது டம்ப்பெல்களைப் பயன்படுத்தினால், உங்கள் உடல் இதற்கு தயாராக இருக்க வேண்டும். நிலைத்தன்மையும் இருக்க வேண்டும் படிப்படியான அதிகரிப்புசுமைகள், ஆனால் முதல் பயிற்சிக்குப் பிறகு நீங்கள் ஒரு சூப்பர் விளைவை எதிர்பார்க்க முடியாது.
• நீங்கள் வாரத்திற்கு 2-3 முறை பயிற்சி செய்ய வேண்டும், அது மிகவும் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது தீவிர உடற்பயிற்சிபயிற்சியின் தொடக்கத்திலும் முடிவிலும். அது இருந்தாலும் சாதாரண சார்ஜிங், அதன் கால அளவு குறைந்தது 30 நிமிடங்கள் இருக்க வேண்டும். முதல் அரை மணி நேரத்தில், தசைகளில் உள்ள இருப்புகளிலிருந்து ஆற்றல் எரிக்கப்படுகிறது, அதன் பிறகுதான் கொழுப்புகள் "டிப்போவில்" இருந்து வெளியிடப்படுகின்றன - எடை இழப்புக்கு என்ன தேவை.
• உங்கள் நாடித்துடிப்பைக் கண்காணிக்கவும்: HR (இதயத் துடிப்பு) நிமிடத்திற்கு 115-145 துடிப்புகளாக இருக்க வேண்டும். இதயத் துடிப்பு இயல்பை விட அதிகமாக இருக்கும்போது, ​​அது அதிகரித்த சுமைஇருதய அமைப்பில், குறைவாக இருக்கும்போது - பயிற்சி பயனுள்ளதாக இருக்காது.
• என்ன விதிகளை பின்பற்ற வேண்டும்? பயிற்சிக்கு முன் 2-3 மணி நேரம் சாப்பிட வேண்டாம், பயிற்சிக்குப் பிறகு அதை நிரப்புவது சிறந்தது கார்போஹைட்ரேட் சாளரம்மற்றும் மியூஸ்லி, பழம் அல்லது கஞ்சி சாப்பிடுங்கள். கொழுப்பு பர்னர்கள், ஒரு சிறப்பு அட்டவணையின்படி எடுக்கப்படுகின்றன: பயிற்சிக்கு 40 நிமிடங்களுக்கு முன் அல்லது உணவுக்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன். மறக்காமல் இருந்தால் நல்லது குடி ஆட்சி: பாடத்தின் போது, ​​தீவிர வியர்வை ஏற்படுகிறது, உடல் ஈரப்பதத்தை இழக்கிறது, மேலும் அது நிரப்பப்பட வேண்டும். நீங்கள் கொழுப்பு பர்னர்களை எடுத்துக் கொள்ளலாம், ஆனால் ஒரு நிபுணரை அணுகுவது நல்லது.

ஜிம்மிலும் வீட்டிலும் நிவாரணப் பயிற்சித் திட்டம்

ஆரம்பநிலைக்கு, பாடம் இயற்றப்பட வேண்டும் தனிப்பட்ட திட்டம்நிவாரண பயிற்சி. இருப்பினும், பயிற்சிகளை இன்னும் விரிவாகப் பார்ப்பதற்கு முன், உயர்தர நிவாரணம் எப்போது, ​​​​எப்படி தோன்றும் என்பதைக் கண்டுபிடிப்போம்?

உந்தப்பட்ட தசைகள் கொண்ட பெண்கள் மற்றும் சூப்பர் பத்திரிகைஇப்போது பாணியில் உள்ளது. தோலடி கொழுப்பு 10% வரை இருக்கும் போது நிவாரணம் உருவாகிறது, தசைகள் கடினமாகி, அழகாக அழகாக இருக்கும். உடல் எடையை குறைப்பதற்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பு, தசை வெகுஜனத்தின் பாரிய அதிகரிப்பை உள்ளடக்குவதில்லை - இது தளர்வான மற்றும் அழகற்றதாக இருக்கும். அடிக்கடி கூடுதல் சென்டிமீட்டர்கள்சிறுமிகளில் அவை இடுப்பு மற்றும் இடுப்பில் வைக்கப்படுகின்றன, மேலும் உடலின் இந்த பகுதிக்கான பயிற்சிகளில் கவனம் செலுத்துவது சிறந்தது.

வாரத்திற்கு இரண்டு முறை (இன்னும் சாத்தியம்) உங்களுக்கு கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளின் தொகுப்பு தேவை - அவை கொழுப்பு இருப்புகளிலிருந்து ஆற்றலை நிரப்புவதற்கான ஒரு திட்டத்தைத் தொடங்குகின்றன. நீங்கள் ஜிம்மில், வீட்டில், தெருவில் பயிற்சி செய்யலாம் - நீங்கள் சோம்பேறியாக இல்லாவிட்டால், விளைவு 3-4 வாரங்களில் தோன்றும்.

நீங்கள் வீட்டில் உடற்பயிற்சி செய்தால், கிராஸ்ஃபிட், ஸ்டெப் ஏரோபிக்ஸ், கார்டியோ பயிற்சிகள் மற்றும் இயந்திரங்கள் இல்லாமல் கொழுப்பை எரிக்கும் இடைவெளி பயிற்சி உங்களுக்கு ஏற்றது. ஜிம்மில், எடை இழக்க மற்றும் கிழித்தெறிய, நீங்கள் மீண்டும் மீண்டும் அதிக சிரமம் வேண்டும் (ஆனால் 4 அணுகுமுறைகளுக்கு மேல் இல்லை). நீங்கள் போதுமான தசை வெகுஜன இருந்தால் நீங்கள் திட்டத்தை தொடங்க முடியும். கொழுப்பு பர்னர்கள் மற்றும் விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து வரவேற்கத்தக்கது, ஆனால் மிதமாக. உலர்த்தும் செயல்முறை தனிப்பட்டது: இடுப்பு மற்றும் இடுப்பில் கொழுப்பு திசுக்களின் வைப்புத்தொகைக்கு எண்டோமார்ப்கள் முன்கூட்டியே உள்ளன. எனவே, நீங்கள் கடினமாகவும் தீவிரமாகவும் உழைக்க வேண்டியிருக்கும். கூடத்தில் மிகப்பெரிய நன்மைசூப்பர்செட் மற்றும் கொண்டு வரும் சுற்று பயிற்சி.

ஜிம்மில் 3 நாள் உடற்பயிற்சிக்கான எடுத்துக்காட்டு:

திங்கள்: 20 நிமிடம் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி(சைக்கிள் அல்லது டிரெட்மில்லில்), பெஞ்ச் பிரஸ், கிராஸ்ஓவர்கள், டெட்லிஃப்ட், புல்-அப்கள், அமர்ந்திருக்கும் டம்பல் பிரஸ், வயிற்றுப் பயிற்சிகள் (கால் உயர்த்துதல், க்ரஞ்ச்ஸ்).

புதன்: 20 நிமிட கார்டியோ பிரெஞ்சு பத்திரிகை, பைசெப்களுக்கான டம்பல் தூக்குதல், ரோமானிய டெட்லிஃப்ட், பெஞ்ச் பிரஸ் மேல் தொகுதி, பெஞ்சில் அடியெடுத்து வைப்பது, எடையுடன் கால்களைத் தூக்கி விரித்து, ஏபிஎஸ்ஸை பம்ப் செய்வது.

வெள்ளிக்கிழமை: வேகமாக சார்ஜ், பார்பெல்லுடன் குந்துகைகள், டம்ப்பெல்ஸ் கொண்ட லுங்குகள், கிடைமட்ட இழுத்தல், இழுத்தல்-அப்கள் பரந்த பிடியில், புஷ்-அப்கள், குறுக்குவழிகள், வயிற்றுப் பயிற்சிகள்.

தொடையின் கொழுப்பை எதிர்த்துப் போராடுவதற்கான சிறப்புப் பயிற்சிகள்: நுரையீரல்கள், குந்துகைகள், பின்வளைவுகள், நடைகள், ஊசலாட்டம் மற்றும் பலகைகள்.

பல பெண்கள் தங்கள் கால்களை பம்ப் செய்ய பயப்படுகிறார்கள், அவர்கள் பாடி பில்டர்களைப் போல இருப்பார்கள் என்று நினைத்துக்கொள்கிறார்கள். இது தவறு. கீழே உள்ள வீடியோவில் நாங்கள் வழங்குகிறோம், தீவிரமான மற்றும் பயனுள்ள பயிற்சி, இது உங்கள் தொடைகளையும் கன்றுகளையும் அழகாகவும் சிற்பமாகவும் மாற்றும்.

விடுமுறைகள் முடிந்துவிட்டன, அது வெளியில் வெப்பமடைகிறது, அதாவது சரியான வடிவத்தைப் பெறுவதற்கான நேரம் இது!

உங்கள் இடுப்பில் கவனம் செலுத்துங்கள். நிச்சயமாக சிறியது கொழுப்பு மடிப்புகள், உங்களுக்கு பிடித்த ஜீன்ஸ் அணியும்போது பெல்ட்டின் மேல் சிறிது தொங்கும்.

ஆம், இந்த வீக்கங்களின் அளவு இன்னும் நியாயமான வரம்புகளுக்குள் உள்ளது, ஆனால் நீங்கள் இப்போது அவற்றை எதிர்த்துப் போராடத் தொடங்கவில்லை என்றால், விஷயம் "உயிர் காப்பாளர்" என்று அழைக்கப்படுவதில் முடிவடையும்.

ஒரு வார்த்தையில், நாங்கள் சோஃபாக்களிலிருந்து எழுந்து, குக்கீகளின் பாக்கெட்டுகளை தூக்கி எறிந்துவிட்டு நகர ஆரம்பிக்கிறோம்!

டன் மற்றும் அழகான இடுப்பை உருவாக்குவதற்கான 50 சிறந்த பயிற்சிகளை நாங்கள் உங்கள் கவனத்திற்கு முன்வைக்கிறோம்!

1. வளைந்த மேல் எழுப்புகிறது

இந்த பயிற்சிக்கு நீங்கள் ஒரு சிறப்பு பெஞ்ச் வேண்டும், அது பராமரிக்கும் போது நீங்கள் குனிய அனுமதிக்கும் கீழ் பகுதிஉடல்கள் நேர்மையான நிலை.

உங்கள் முதுகை வட்டமிடாமல், குனிந்து, பின்னர் உங்கள் கைகளை டம்பல்களால் பக்கங்களுக்கு விரிக்கத் தொடங்குங்கள்.

12 மறுபடியும் 3 செட் செய்யுங்கள்.

மணிக்கு வழக்கமான வகுப்புகள்வயிற்று தசைகள் ஒரு அற்புதமான வடிவத்தை எடுக்கும், மேலும் பக்கங்களில் குவிந்துள்ள வெறுக்கப்பட்ட கொழுப்பு ஒரு தடயமும் இல்லாமல் மறைந்துவிடும்.

2. சாய்ந்த திருப்பங்கள்

சாய்ந்த க்ரஞ்ச்கள் தசைகளை வலுப்படுத்துவதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளன வயிற்றுப்பகுதிகள்மற்றும் பட்டை.

உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைக்கவும், உங்கள் கால்களை வளைக்கவும்.

உங்கள் உடற்பகுதியை உயர்த்தி, உங்கள் இடது முழங்கையால் உங்கள் வலது முழங்காலை அடைய முயற்சிக்கவும், பின்னர் உங்களை மீண்டும் கீழே இறக்கவும்.

மற்ற திசையிலும் அவ்வாறே செய்யுங்கள்.

அணுகுமுறைகள் மற்றும் மறுநிகழ்வுகளின் எண்ணிக்கை 3/24 (மூன்று செட் 12 க்ரஞ்ச்கள் வலது மற்றும் பின்னர் இடது முழங்காலுக்கு).

3. ஒரு ஃபிட்பால் மீது க்ரஞ்சஸ்

ஃபிட்பால் மிகவும் பிரபலமான ஜிம்னாஸ்டிக் உபகரணமாக மாறியுள்ளது, ஏனெனில் இது அதிக செயல்திறனுடன் முறுக்குவது உட்பட அதிக எண்ணிக்கையிலான பயிற்சிகளைச் செய்ய உங்களை அனுமதிக்கிறது.

பந்தின் மீது படுத்து, அது உங்கள் கீழ் முதுகின் கீழ் இருக்கும், மேலும் உங்கள் கால்களை பக்கங்களிலும் விரிக்கவும்.

அதே 3/12 திட்டத்தைச் செய்வதன் மூலம், உங்கள் முக்கிய தசைகள் சமநிலையை பராமரிப்பதில் எவ்வளவு சுறுசுறுப்பாக உள்ளன என்பதை நீங்கள் நிச்சயமாக உணருவீர்கள்!

4. சாய்வு crunches

இந்த வகை திருப்பம் மற்றவர்களை விட இலகுவானது, ஆனால், இருப்பினும், இது ஒரு தீவிர சுமைகளை வழங்க முடியும்.

உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள் சாய்வு பெஞ்ச்தலையை கீழே வைத்து, தோராயமாக 45° கோணத்தில் உங்கள் உடற்பகுதியை மெதுவாக உயர்த்தவும், பின்னர் அதை மீண்டும் கீழே இறக்கவும்.

உங்கள் நுட்பத்தைப் பாருங்கள் மற்றும் உங்கள் கழுத்து தசைகளைப் பயன்படுத்த வேண்டாம்!

வேலையின் அளவு ஒன்றுதான்: 3/12.

5. உடலை உயர்த்துதல் மற்றும் தாழ்த்துதல்

உங்கள் கால்களை மேலே வைத்து சாய்வான பெஞ்சில் உட்காரவும். உங்கள் உடற்பகுதியை 45° கோணத்தில் மெதுவாகக் கீழே இறக்கி, பின் மீண்டும் மேலே தூக்குங்கள்.

இடுப்பு கொழுப்பை எரிப்பதற்கான சிறந்த பயிற்சிகளில் இதுவும் ஒன்றாகும், மேலும் இது முதல் பார்வையில் தோன்றுவதை விட மிகவும் கடினம். நீங்கள் வாரத்திற்கு பல முறை செய்தால், பிறகு கூடிய விரைவில்ஈர்க்கக்கூடிய முடிவுகளை கவனிக்கவும்.

சுமை ஒன்றுதான்: 3/12.

6. ரோயிங் இயந்திரம்

ஒன்று சிறந்த சிமுலேட்டர்கள்வேலை செய்ய மெலிதான இடுப்பு.

முழு அளவிலான இயக்கம் முழுவதும் உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருங்கள், இல்லையெனில் உடற்பயிற்சியின் விளைவு பூஜ்ஜியமாகக் குறைக்கப்படும், மேலும் காயம் ஏற்படும் அபாயமும் இருக்கும்.

சுமை கைகள் மற்றும் மையத்தின் தசைகள் மீது விழ வேண்டும்.

7. எலிப்சாய்டு

ஒரு நீள்வட்ட பயிற்சியாளர் உங்கள் பக்கங்களில் கொழுப்பு படிவுகளை அகற்ற உதவுவது மட்டுமல்லாமல், பொதுவாக உங்கள் உடலில் அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துவார்.

5 நிமிட வார்ம்-அப் மற்றும் 10 நிமிட கூல்-டவுன் உட்பட தீவிரமான 30 நிமிட அமர்வை (அதிக இதயத் துடிப்புடன்) செய்யுங்கள்.

வொர்க்அவுட்டை மிகவும் கடினமாகத் தோன்றினால், உங்களைத் திசைதிருப்பவும்: இசையைக் கேளுங்கள் அல்லது டிவி பார்க்கவும், இந்த அரை மணி நேரம் மிக வேகமாக செல்லும்.

8. கால்விரல்கள் தொடும் சாய்வுகள்

வளைவுகளைச் செய்வதற்கான நுட்பம் மிகவும் எளிதானது, ஆனால் முந்தைய பயிற்சிகளைப் போல இங்கு சுமை பெரிதாக இருக்காது.

உங்கள் கைகளை உங்கள் இடுப்பில் வைத்து, உங்கள் கால்களை நேராக்கி, தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கவும்.

குனிந்து, உங்கள் வலது கையின் விரல் நுனியை உங்கள் இடது கால்விரலில் தொடவும். நேராக நில்லுங்கள். பின்னர் இயக்கத்தை எதிர் திசையில் மீண்டும் செய்யவும்.

3 செட் 24 மறுபடியும் செய்யுங்கள் (ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 12).

9. கால் உயர்த்துகிறது

நீங்கள் மகிழ்ச்சியுடன் ஆச்சரியப்படுவீர்கள் நேர்மறையான விளைவு, இது உங்கள் இடுப்பில் இந்தப் பயிற்சியை உருவாக்கும்!

உங்கள் முதுகில் படுத்து, நேராக்குங்கள், உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலுடன் தரையில் தாழ்த்தவும்.

உங்கள் கால்களை தரையில் இருந்து தூக்கி சுமார் 15 சென்டிமீட்டர் தூரத்திற்கு உயர்த்தவும்.

30 வினாடிகள் (அல்லது உங்களால் முடிந்தவரை) பிடி, பின்னர் மெதுவாக கீழே இறக்கவும்.

வயிற்றுப் பகுதியில் எரியும் உணர்வு உறுதி!

10. வெவ்வேறு தசை குழுக்களுக்கு பயிற்சி அளிக்கவும்

மெலிதான இடுப்பில் வேலை செய்யும் போது மக்கள் செய்யும் மிகப்பெரிய தவறுகளில் ஒன்று, மீதமுள்ளவர்களுக்கு பயிற்சி கொடுக்க மறந்துவிடுவது. தசை குழுக்கள்வீடுகள்.

வயிறு, முதுகு, மார்பு மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றின் தசைகளை நீங்கள் புறக்கணிக்கக்கூடாது.

நீங்கள் பார்க்க முடியும் என, அணுகுமுறை விரிவானதாக இருக்க வேண்டும். ஆனால் அது மட்டும் நினைவில் இல்லை ...

11. உங்கள் முக்கிய தசைகளுக்கு வேலை செய்யுங்கள்

இயக்கங்களைச் செய்வதற்கான நுட்பத்தையும் நீங்கள் கண்டிப்பாக பின்பற்ற வேண்டும், ஏனெனில் இது முக்கிய தசைகள் செயல்படுவதை உறுதி செய்யும்.

இந்த தசைக் குழுக்களைப் பயிற்றுவிப்பதை நீங்கள் புறக்கணித்தால், உங்கள் இடுப்பை ஒழுங்கமைக்க எந்த நுட்பமும் உதவாது.

கவலைப்பட வேண்டாம், இங்கே கொடுக்கப்பட்டுள்ள அனைத்து பயிற்சிகளும் அதை நோக்கமாகக் கொண்டவை! அவை உங்கள் வயிற்று மற்றும் பிட்டம் தசைகளை வலுப்படுத்தவும் உதவும்.

உண்மையில், என்றால் பயிற்சி திட்டம்இடுப்பு பகுதியில் கொழுப்பை எரிப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டது, இது உடலின் அனைத்து பாகங்களின் செயல்பாட்டையும் உள்ளடக்கியது.

12. கார்டியோ

நீங்கள் பின்னர் பார்ப்பது போல், இங்கே கார்டியோ அடிப்படையிலான பயிற்சிகள் நிறைய இருக்கும், எனவே நீங்கள் அவர்களுக்கு சிறப்பு கவனம் செலுத்த வேண்டும்.

கார்டியோ பயிற்சி உங்கள் தொடைகளை மெலிதாக்குவது மற்றும் உங்கள் மையத்தை பலப்படுத்துவது மட்டுமல்லாமல், இது உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கும் பயனளிக்கும், இது மிக முக்கியமான விஷயம்!

13. யோகா மற்றும் நீட்சி பயிற்சிகள்

யோகா பல காரணங்களுக்காக நல்லது: இது நெகிழ்வுத்தன்மையை உருவாக்குகிறது, மையத்தை பலப்படுத்துகிறது, வயிற்றை இறுக்குகிறது மற்றும் தொனிக்கிறது, மேலும் கார்டியோ உடற்பயிற்சியை பொறுத்துக்கொள்வதை எளிதாக்குகிறது.

தீவிர உடற்பயிற்சிகளுக்குப் பிறகு வெப்பமடைவதற்கும் குளிர்ச்சியடைவதற்கும் யோகா சரியானது.

14. வாய்ப்புள்ள நிலையில் ஓடுதல் ("மலையேறுபவர்")

ஒரு எளிய ஆனால் மிகவும் பயனுள்ள உடற்பயிற்சி.

ஒரு பொய் நிலையை எடுத்து, உங்கள் உள்ளங்கைகள் மற்றும் கால்விரல்களில் ஓய்வெடுக்கவும். தரையில் இருந்து உங்கள் கால் தூக்காமல் உங்கள் வலது முழங்காலை உங்கள் மார்பை நோக்கி இழுக்கவும்.

பின்னர் சற்று குதித்து, நீங்கள் காற்றில் இருக்கும்போது, ​​​​நிலையை எதிர்மாறாக மாற்றவும் - உங்கள் இடது முழங்காலை உங்கள் மார்புக்குக் கொண்டு வாருங்கள் வலது கால்அதை திரும்ப எறியுங்கள்.

1 நிமிடத்திற்கு முடிந்தவரை விரைவாக இயக்கங்களை மீண்டும் செய்யவும்.

15. புஷ்-அப்கள்

நீங்கள் வழக்கமான புஷ்-அப்கள் மற்றும் மாற்றியமைக்கப்பட்ட இரண்டையும் தேர்வு செய்யலாம்.

முதலில் அவற்றைச் செய்வது உங்களுக்கு கடினமாக இருந்தால், உங்கள் முழங்கால்களை தரையில் குறைக்கவும். இது முற்றிலும் ஏற்கத்தக்கது.

உங்கள் கைகளை வலுப்படுத்தியதும், கிளாசிக் பதிப்பிற்குச் செல்லவும்.

இந்த பயிற்சியை நீங்கள் தவறாமல் செய்யத் தொடங்கினால், அது எவ்வளவு எளிதாக இருக்கும் என்று நீங்கள் விரைவில் ஆச்சரியப்படுவீர்கள்.

16. புஷ்-அப்கள்

புஷ்-அப்களின் மற்றொரு பதிப்பு இதோ!

இது எளிதானது என்று தோன்றலாம், ஆனால் மைய மற்றும் கைகளின் தசைகள் இங்கே மிகவும் தீவிரமாக வேலை செய்யும்.

ஏற்றுக்கொள் தொடக்க நிலை கிளாசிக் புஷ்-அப்கள், ஆனால் ஆதரவுடன் தரையில் அல்ல, ஆனால் ஒரு பெஞ்சில் (ஒரு நாற்காலி அல்லது வேறு எந்த நிலையான பொருளும் பொருத்தமானது). அடுத்து, இந்த பயிற்சியின் வழக்கமான பதிப்பைப் போலவே உங்கள் உடற்பகுதியைக் குறைத்து உயர்த்தவும்.

இந்த வகையான புஷ்-அப்களின் முக்கிய நன்மை என்னவென்றால், நீங்கள் மீண்டும் மீண்டும் செய்ய முடியும், அதாவது உங்கள் கை மற்றும் வயிற்று தசைகளை சிறப்பாக பம்ப் செய்வீர்கள். உங்களுக்கு என்ன தேவை!

17. நான்கு கால்களிலும் கால்களை உயர்த்துதல்

உங்கள் கால்களை டோன் செய்யும் போது தொடை கொழுப்பை எரிக்க ஏற்றது.

நான்கு கால்களிலும் ஏறி, உங்கள் முதுகை நேராக்கி, உங்கள் வயிற்றில் உறிஞ்சவும். இந்த நிலையில் இருந்து, உங்கள் வலது காலை முடிந்தவரை உயர்த்தி, 5 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், குறைக்கவும், பின்னர் உங்கள் இடது காலால் இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும்.

ஒவ்வொரு காலுக்கும் 10 முறை செய்யவும்.

18. குதிக்கும் கயிறு

எளிய மற்றும் மிகவும் பயனுள்ள வழிவிரைவில் வளர்ந்து வரும் "லைஃப்லைன்" அகற்றவும்.

22. நீர் ஏரோபிக்ஸ்

நீச்சலடிப்பதை விட இங்கு சுமை மிகவும் தீவிரமாக இருக்கும் (அதிகமாக இல்லாவிட்டாலும்), நீர் இயக்கத்தை எதிர்க்கிறது.

மீண்டும், நீங்கள் அதிக வேலை மற்றும் சோர்வு இல்லாமல் ஒரு சிறந்த கார்டியோ பயிற்சி பெற முடியும்.

அருகிலுள்ள குளத்திற்கு சந்தா வாங்கவும், உங்கள் வீட்டில் ஒன்று இருந்தால், நீங்களே நீர் ஏரோபிக்ஸ் செய்யலாம்.

23. கிளாசிக் ஏரோபிக்ஸ்

உங்கள் மற்ற அனைத்திற்கும் கூடுதலாக நேர்மறையான அம்சங்கள், கிளாசிக்கல் ஏரோபிக்ஸ்காற்றில்லா மண்டலத்தில் (அதிக இதய துடிப்பு) பயிற்சி செய்ய உங்களை அனுமதிக்கிறது.

உடலுக்கு கார்டியோ வொர்க்அவுட்டை வழங்க இது மிகவும் எளிதான வழியாகும், அதே நேரத்தில் இடுப்பில் கொழுப்பு படிவுகளை அகற்றவும். பயிற்சியளிப்பதை எளிதாகக் கண்டால், அதிக வேலைகளைச் செய்ய முடியும்.

"இரட்டை" உடற்பயிற்சிகளைச் செய்ய ஏரோபிக்ஸ் வகுப்புகளை நடனத்துடன் இணைக்கக்கூடிய ஜிம்மைக் கண்டுபிடிக்க முயற்சிக்கவும்.

24. குந்துகைகள்

குந்துகைகள் ஒரு சிறந்த உடற்பயிற்சியாக கருதப்படுவதற்கு பல காரணங்கள் உள்ளன.
அவை இடுப்பைச் சுற்றியுள்ள எடையைக் குறைக்க உதவுவது மட்டுமல்லாமல், உங்கள் பிட்டத்தின் தசைகளை தொனிக்கவும் உதவுகின்றன.

குந்துகைகள் மூலம், உங்கள் பிட்டம் சந்தேகத்திற்கு இடமின்றி மீள் மற்றும் தொனியாக மாறும்.

நுட்பம் மிகவும் எளிமையானது.

நீங்கள் வேலையில் இருந்தாலும், அவர்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 5 நிமிடங்கள் மட்டுமே கொடுங்கள்.

25. முன்னோக்கி நுரையீரல்கள்

இந்த பயிற்சியின் உன்னதமான பதிப்பு இது.

நேராக எழுந்து நின்று, ஒரு படி முன்னோக்கி எடுத்து, ஒரு லஞ்ச் நிலைக்கு உங்களைத் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள்.

உங்கள் இடது காலால் ஒரு அடி எடுத்து வைத்தால், உங்கள் வலது பிட்டத்தை பதட்டமாக வைத்திருங்கள்.

உங்கள் சமநிலையை இழக்காமல், மொத்தம் 20 மறுபடியும் செய்யுங்கள்.

26. பக்க நுரையீரல்கள்

சரியான நேரத்தில் ஒரு படி எடுக்கவும் இடது கால்முன்னோக்கி எதிர்கொள்ள வேண்டும் மற்றும் முழு மேற்பரப்பு தரையுடன் தொடர்பு கொள்ள வேண்டும்.

உங்கள் இடது காலை நேராக வைத்து, உங்கள் வலது காலை வளைத்து, உங்களை ஒரு லஞ்ச் நிலைக்குத் தள்ளுங்கள்.

முடிந்தவரை குந்து, 2 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் இயக்கத்தை எதிர் திசையில் செய்யவும்.

ஒவ்வொரு பக்கத்திற்கும் 10 முறை ஒரு நல்ல தொடக்க புள்ளியாகும்.

27. பின் நுரையீரல்

வெறுக்கப்படும் நீண்டுகொண்டிருக்கும் பக்கங்களுக்கு விடைபெற மற்றொரு சிறந்த வழி!

நேராக நிற்க, கால் முதல் கால்.

உங்கள் இடது காலால் செய்யுங்கள் பெரிய படிமீண்டும், வலது - முழங்காலில் வளைவு.

முடிந்தவரை குறைந்த லுஞ்சில் உங்களைத் தாழ்த்தி, 2-5 விநாடிகளுக்கு இடைநிறுத்தவும், பின்னர் மற்ற காலில் உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.

28. பலகை

பிளாங்கிங் செய்வது உங்கள் இடுப்பை தொனிக்க உதவும் என்று நீங்கள் யோசிக்கிறீர்களா? எப்படி!

இது ஒரு விசித்திரமான கூற்று போல் தோன்றலாம், ஆனால் இது உண்மையில் மிகவும் உள்ளது பயனுள்ள உடற்பயிற்சி, இது, நீங்கள் பார்ப்பது போல், பல விருப்பங்கள் உள்ளன.

செயல்படுத்த கிளாசிக் பட்டை, உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, உங்கள் உடலை நேராக்குங்கள், பின்னர் மெதுவாக, உங்கள் உள்ளங்கைகள் மற்றும் கால்விரல்களில் சாய்ந்து, பொய் நிலைக்கு உயரவும்.

இந்த நிலை மிகவும் கடினமாகத் தோன்றினால், நீங்கள் உங்கள் முன்கைகளில் சாய்ந்து கொள்ளலாம்.

முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், உங்கள் வயிற்றை உள்ளே இழுத்து, உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருப்பது.

நீங்கள் குறைந்தது 10 வினாடிகள் வைத்திருக்க வேண்டும், ஆனால் உங்களால் இன்னும் அதிகமாக செய்ய முடிந்தால், முடிந்தவரை அந்த நிலையைத் தொடரவும்.

29. பக்க பலகை

பக்கவாட்டு பிளாங் குறிப்பாக வயிற்று மற்றும் மைய தசைகளுக்கு வேலை செய்வதில் சிறந்தது. இது இன்னும் கொஞ்சம் சிக்கலானது கிளாசிக் பதிப்பு, ஆனால் காலப்போக்கில் நீங்கள் அதைச் செய்வதில் சிரமங்களை அனுபவிக்க மாட்டீர்கள்.

உங்கள் வலது பக்கத்தில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். நேராக நில்லுங்கள். ஒரு பலகை நிலையை எடுத்து, சாய்ந்து கொள்ளுங்கள் வலது கை, மற்றும் இடதுபுறத்தை உடலுடன் உங்கள் பக்கத்தில் வைக்கவும்.

இது கடினமாகத் தோன்றினால், உங்கள் முன்கையில் சாய்ந்து கொள்ளலாம்.

குறைந்தபட்சம் 10 விநாடிகள் நிலையை வைத்திருங்கள், பின்னர் மறுபுறம் செல்லவும்.

30. ஃபிட்பால் மூலம் ஆதரிக்கப்படும் பிளாங்க்

ஆம், இந்த ஜிம்னாஸ்டிக் கருவியும் இங்கே கைக்கு வரும்!

பயிற்சி ஆரம்பநிலைக்கு மிகவும் பொருத்தமானது.

செயல்படுத்தும் நுட்பம் அடிப்படையில் பிளாங்கின் மற்ற பதிப்புகளைப் போலவே உள்ளது, ஒரே ஒரு குறிப்பிடத்தக்க வித்தியாசம் - நீங்கள் ஒரு ஃபிட்பால் மீது தங்கியிருக்க வேண்டும்.

இருப்பினும், சேமிப்பது உங்களுக்கு எளிதாக இருக்கும் என்பதால் சரியான நிலைஉடல், உடற்பயிற்சி நீண்ட, 1 நிமிடம் செய்யப்பட வேண்டும்.

31. "பவுன்சர்"

ஒரு எளிய "குதிப்பவர்" வீங்கிய பக்கங்களிலும் போராட உதவும்.

உடற்பயிற்சி வேடிக்கையாகவோ அல்லது கேலிக்குரியதாகவோ தோன்றினாலும், இது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருப்பதைத் தடுக்காது.

10-20 தாவல்களுடன் தொடங்குங்கள். நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் ஜம்பிங் ஜாக் செய்தால், அதில் சில வகைகளைச் சேர்க்கவும், எடுத்துக்காட்டாக, அதை லுன்ஸ் அல்லது வளைவுகளுடன் இணைக்கவும். இது உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் தீவிரத்தையும் சேர்க்கும்.

32. ரஷ்ய திருப்பம்

உங்கள் வயிற்றில் வேலை செய்வதற்கு ரஷ்ய திருப்பம் சிறந்தது.

மீண்டும், உங்களுக்கு ஃபிட்பால், டம்பல் அல்லது வேறு சில எடை தேவைப்படும்.

தரையில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கால்களை வளைத்து, உங்கள் கால்கள் அதன் மேற்பரப்புடன் முழுமையாக தொடர்பு கொள்ள வேண்டும்.

உங்கள் வயிற்று தசைகளில் பதற்றத்தை உணரும் வரை உங்கள் உடலை பின்னால் இழுக்கவும்.

உடற்பயிற்சி பந்தை (அல்லது தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட பிற கருவி) உங்களுக்கு முன்னால் பிடித்து, உங்கள் உடற்பகுதியை வலது பக்கம் திருப்புங்கள். பந்தை தரையில் அடைய முயற்சிக்கவும்.

சில வினாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் வேறு வழியில் திரும்பவும்.

33. வலிமை பயிற்சி

உண்மையில் திறமையான வேலைமுடிந்துவிட்டது சொந்த உடல், நீங்கள் வலிமை பயிற்சி இல்லாமல் செய்ய முடியாது.

தசைகள் எடையுடன் சுமைகளை அனுபவிக்கவில்லை என்றால், நல்லது உடல் தகுதிமற்றும் கொழுப்பை எரிப்பது கேள்விக்கு அப்பாற்பட்டது.

உங்கள் திறன் நிலை மற்றும் தேவைகளுக்கு ஏற்ற தனிப்பயனாக்கப்பட்ட வகுப்பு அட்டவணையை உருவாக்கவும்.

தொடங்குங்கள் சிறிய செதில்கள், பின்னர் மிதமான வேகத்தில் சுமையை அதிகரிக்கவும், பயிற்சி முடிவில் படிப்படியாக தீவிரத்தை குறைக்கவும். இந்த அணுகுமுறை உடலை குளிர்ச்சியுடன் வழங்கும், அதாவது முக்கியமான பகுதிநன்கு வடிவமைக்கப்பட்ட எந்த நிரலும்.

34. நடைபயிற்சி

நடைபயிற்சி ஓடுவது போல் தீவிரமானதாக இல்லாவிட்டாலும், அது கூர்ந்துபார்க்க முடியாத பக்கங்களுக்கு எதிரான போராட்டத்தில் இன்னும் நன்மை பயக்கும் மற்றும் உடற்பயிற்சியைத் தொடங்க ஒரு நல்ல தொடக்க புள்ளியாகும்.

காலப்போக்கில், நீங்கள் மிக வேகமாக நடக்க முடியும் என்பதை நீங்கள் கவனிப்பீர்கள்.

கூடுதலாக, நீண்ட நடைகள் சகிப்புத்தன்மையை வளர்க்க உதவும்.

35. வேகமான வேகத்தில் நடக்கவும்

நடைபயிற்சியில் தேர்ச்சி பெற்ற பிறகு நீண்ட தூரம்இது ஒரு ஆற்றல்மிக்க வேகத்திற்கு மாறுவதற்கான நேரம்!

நீங்கள் வேகமாக நடக்க வேண்டும், உங்கள் கைகளை சுறுசுறுப்பாக ஆட வேண்டும், மேலும் உங்கள் இடுப்பை சிறிது அசைக்கவும்.

இது எளிமையான நடைப்பயணத்திற்கும் ஓட்டத்திற்கும் இடையிலான குறுக்குவெட்டு.

உங்கள் இதயத் துடிப்பைக் கண்காணிக்கவும் - இது போதுமான அளவு அதிகமாக இருக்க வேண்டும், ஏனெனில் அடிக்கடி இதயத் துடிப்பு நேரடியாக கலோரிகளை எரிப்பதற்கும் அதிக எடையைக் குறைப்பதற்கும் வழிவகுக்கும்.

36. ஜாகிங்

விறுவிறுப்பான நடைப்பயணத்திற்குப் பிறகு, நீங்கள் ஜாகிங் செய்யத் தயாராகிவிடுவீர்கள்.

ஜாகிங் பல தசை குழுக்களுக்கு வேலை செய்கிறது மற்றும் உதவுகிறது ஒரு நல்ல உதவியாளர்எதிரான போராட்டத்தில் கூடுதல் பவுண்டுகள்.

கூடுதலாக, இது சகிப்புத்தன்மையை முழுமையாக உருவாக்குகிறது, எனவே ரன் நீண்ட காலம் நீடிக்கும், சிறந்தது.

முதலில் நீண்ட நேரம் அல்லது நீண்ட தூரம் ஓட முடியாமல் போனாலும், உங்கள் இதயத் துடிப்பு அதிகமாக இருப்பதை உறுதி செய்ய வேண்டும்.

37. உங்கள் தோரணையில் வேலை செய்யுங்கள்

மெலிதான இடுப்புக்கான போராட்டத்தில் சரியான தோரணையே வெற்றிக்கு முக்கியமாகும்.

குனிந்து நிற்பது பிரச்சனையை மேலும் மோசமாக்குகிறது தோற்றம்உடல், மற்றும் ஒரு நேராக மற்றும் "பெருமை" மீண்டும் திறம்பட ஒரு டன் வயிற்றை வலியுறுத்தும்.

நீங்கள் கூட பயிற்சி செய்யலாம் பிரபலமான உடற்பயிற்சிஉங்கள் தலையில் ஒரு புத்தகத்துடன்!

அலுவலகத்தில் உங்கள் மேசையில் அமர்ந்திருந்தாலும், உங்கள் தோரணையில் வேலை செய்யுங்கள். சாய்ந்து கொள்ளாதீர்கள், உங்கள் முதுகெலும்பை நேராக வைத்திருங்கள், இது உங்கள் முடிவுகளில் சாதகமான விளைவை ஏற்படுத்தும்.

38. பைலேட்ஸ்

யோகாவைப் போலவே, பைலேட்ஸ் உடலின் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது மற்றும் மெலிதான இடுப்புக்கு காரணமான அந்த தசைகளில் வேலை செய்ய உங்களை அனுமதிக்கிறது.

மேலும், இந்த பயிற்சி முறை மேம்படும் உளவியல் நிலைமற்றும் பொது அமைதியை கொண்டு வரும்.

பல திட்டங்களில், உங்கள் தேவைகள் மற்றும் திறன்களுக்கு ஏற்ற ஒன்றைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.

பைலேட்ஸ் மிகவும் எளிதானது என்று நினைக்கிறீர்களா? உங்கள் முதல் பயிற்சிக்காக காத்திருங்கள்!

39. பெடல்

அது சைக்கிள் அல்லது உடற்பயிற்சி பைக் என்பது முக்கியமல்ல. இரண்டு விருப்பங்களும் சமமாக பயனுள்ளதாக இருக்கும். இருப்பினும், நிச்சயமாக, வானிலை இங்கே தலையிடக்கூடும், பின்னர் நீங்கள் ஒரு நிலையான சிமுலேட்டர் இல்லாமல் செய்ய முடியாது.

சைக்கிள் ஓட்டுதல் கால்கள் மற்றும் பிட்டம் தசைகள் வேலை செய்ய உதவுகிறது, அத்துடன் இடுப்பு சுற்றி கொழுப்பு மடிப்புகளை ஒழுங்கமைக்க உதவுகிறது.

முடிந்தவரை, வேலைக்குச் செல்வதற்கு அல்லது பிற வேலைகளுக்கு காரைப் பயன்படுத்துவதை விட மிதிவண்டியைப் பயன்படுத்துங்கள்.

உங்களுக்குப் பிடித்த இசையைக் கேட்டால் வகுப்புகள் மிகவும் எளிதாகவும் சுவாரஸ்யமாகவும் மாறும்.

40. டெட்லிஃப்ட்

டெட்லிஃப்ட் உங்கள் முக்கிய தசைகள் வேலை செய்ய ஒரு சிறந்த கருவியாகும்.

2 டம்ப்பெல்களை (அல்லது ஒரு பார்பெல்) தரையில் வைத்து, அவற்றுக்கு அருகில் நின்று, உங்கள் கால்களை நேராக்கி, தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கவும். உங்கள் கைகளையும் முதுகையும் நேராக வைத்து, கீழே குனிந்து டம்பல்ஸைப் பிடிக்கவும்.

தொடக்க நிலைக்குத் திரும்ப மெதுவாக நேராக்கவும்.

இந்த நிலையை 3 வினாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் எடையைக் குறைக்கவும்.

இயக்கங்களை சுமார் 5 முறை செய்யவும்.

41. "மரம் வெட்டுபவர்"

சற்று சிக்கலான, ஆனால் வயிற்று தசைகளில் வேலை செய்வதற்கு பயனுள்ள உடற்பயிற்சி.

இது எடை தடுப்பு சிமுலேட்டரிலும் (குறுக்கு ஓவர்) மற்றும் மருந்து பந்திலும் செய்யப்படலாம்.

மரம் வெட்டும் நுட்பத்தை நன்கு புரிந்து கொள்ள, ஏஸ் ஃபிட்னஸ் பற்றிய பயிற்சியைப் பார்க்கவும்.

42. புஷ்-அப்களுடன் "கேட்டர்பில்லர்"

இது 2 பயிற்சிகளின் ஒரு வகையான கலப்பினமாகும்.

ஒரு முக்கியத்துவத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள் - படுத்து, 1 புஷ்-அப் செய்யுங்கள்.

பின்னர், உங்கள் உள்ளங்கைகளையும் கால்களையும் தரையில் இருந்து தூக்காமல், உங்கள் இடுப்பை முடிந்தவரை உயர்த்தவும்.

நீங்கள் மெதுவாக நகர வேண்டும், உங்கள் கால்களை வளைக்காமல் உங்கள் உள்ளங்கைகளை நோக்கி சிறிய படிகளை எடுக்க வேண்டும்.

பின்னர், உங்கள் கைகளை நகர்த்தி, உங்கள் உடலை நேராக்கி, தொடக்க நிலையை (பொய் நிலை) எடுக்க முன்னோக்கி நகர்த்தவும்.

முதலில், 10 மறுபடியும் செய்ய முயற்சிக்கவும்.

43. புல்-அப்கள்

உடற்பயிற்சி கடினம், ஆனால் அது மதிப்புக்குரியது.

இழுக்கும் போது நீங்கள் செய்யும் அசைவுகள் இடுப்பு பகுதியில் உள்ள கொழுப்பு படிவுகளை அகற்றுவதில் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

இங்கே பட்டியலிடப்பட்டுள்ள பல பயிற்சிகளுக்குத் தேவையான கை வலிமையையும் அவர்கள் உருவாக்குகிறார்கள்.

உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் தொடக்கத்தில் மார்புக்கு இழுப்பது மிகவும் கடினமாகத் தோன்றலாம், எனவே அவற்றை பாரம்பரிய பதிப்பில் (சின்-அப்) மாற்றவும்.

44. பிரஸ் - ஒரு குறுக்குவழியில் நின்று

இந்த பயிற்சியைச் செய்ய, உங்களுக்கு ஒரு கைப்பிடி, ஒரு பட்டை அல்லது கயிறு மற்றும், நிச்சயமாக, ஒரு நல்ல எடை தடுப்பு இயந்திரம் தேவைப்படும்.

பெரும்பான்மையில் உடற்பயிற்சி கூடங்கள்நீங்கள் அதை கண்டுபிடிக்க முடியும்.

45. டிரெட்மில்

ஜன்னலுக்கு வெளியே மோசமான வானிலை? அல்லது உங்கள் உள்ளூர் பூங்காவில் நடக்கவோ ஓடவோ பிடிக்கவில்லையா? அத்தகைய சூழ்நிலைகளில், ஒரு டிரெட்மில் எப்போதும் உதவுகிறது!

எந்த சூழ்நிலையிலும் உங்களுக்கு ஏற்ற தீவிர நிலையிலும் பயிற்சி பெற இது உங்களை அனுமதிக்கும்.

நினைவில் கொள்ளுங்கள்: எந்த வொர்க்அவுட்டும் இல்லாததை விட சிறந்தது.

டிரெட்மில்லில் வேலை செய்யும் போது, ​​தீவிரம் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள். உங்கள் இதயத் துடிப்பை மிகவும் அதிகமாக வைத்திருங்கள், இது உங்கள் முடிவுகளில் சாதகமான விளைவை ஏற்படுத்தும்.

நீள்வட்டத்தைப் போலவே, குறைந்தது அரை மணி நேரத்திற்கு வெவ்வேறு வேகத்தில் நகர்த்த முயற்சிக்கவும்.

46. ​​கிக் பாக்ஸிங்

முதலாவதாக, இது கார்டியோவை வழங்குகிறது, அதாவது இதயத்தை வேகமாக வேலை செய்கிறது.

இரண்டாவதாக, கிக் பாக்ஸிங் என்பது உடலின் அனைத்து பாகங்களையும் உள்ளடக்கியது.

கூடுதலாக, இது கலகலப்பானது, தீவிரமானது மற்றும் சுவாரஸ்யமான வழிஉங்கள் பக்கங்களில் உள்ள வெறுக்கப்பட்ட "சாமான்களை" அகற்றவும்.

அதற்கு மேல், உங்கள் தசைகள் மெல்லியதாகவும், "மெலிந்ததாகவும்" மிகவும் வரையறுக்கப்பட்டதாகவும் இருக்கும்!

பொருத்தமான கிக்பாக்சிங் கிளப்பைக் கண்டுபிடித்து உங்களுடன் உங்கள் நண்பர்களை அழைக்கவும் - ஒன்றாக நீங்கள் மேலும் அறியலாம்.

47. கராத்தே

கிக் பாக்ஸிங் போன்ற அதே காரணங்களுக்காக கராத்தே பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஆனால் அதன் தத்துவக் கூறு காரணமாக, அது தற்காப்பு கலைஇன்னும் கொஞ்சம் அமைதி.

பயிற்சியின் போது நீங்கள் தியான நிலையில் நுழைய முடியும்.

மேலும், உங்களுக்காக எழுந்து நிற்க நீங்கள் கற்றுக் கொள்வீர்கள்! இது அநேகமாக அவற்றில் ஒன்றாகும் சிறந்த பக்கங்கள்கராத்தே.

பெரும்பாலான நகரங்களில் இந்த தற்காப்புக் கலை கற்பிக்கப்படும் குறைந்தபட்சம் பல இடங்கள் இருப்பதால், தேடுதல் மற்றும் தேர்ந்தெடுப்பதில் எந்த பிரச்சனையும் இருக்கக்கூடாது.

மீண்டும், உங்களுடன் உங்கள் நண்பர்களை அழைக்கவும்!

கடைசி முயற்சியாக, கல்வி டிவிடிகளைப் பயன்படுத்தி படிக்கவும்.

48. இடைவெளி பயிற்சி

இடைவெளி பயிற்சி ஆகும் மாறாக ஒரு நுட்பம்எந்த குறிப்பிட்ட உடற்பயிற்சியையும் விட.
உங்கள் உடலை அதிக சுமை இல்லாமல் அதிக கலோரிகளை எரிக்க இது உங்களை அனுமதிக்கிறது.

முக்கியமாக, உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்கச் செய்யும் பல உயர்-தீவிர பயிற்சிகளை நீங்கள் மாற்றியமைக்கிறீர்கள். குறுகிய காலங்கள்ஓய்வு.

இடைவெளி பயிற்சி அதிக சோர்வு மற்றும் சோர்வு தவிர்க்கும் போது நீங்கள் அதிக முடிவுகளை அடைய அனுமதிக்கிறது.

49. நூற்பு

எது உண்மை என்று தெரிந்து கொள்ள வேண்டுமா தீவிர பயிற்சி? சுழலலை எடு!

பெரும்பாலும், முதலில் இது ஒரு கடினமான சவாலாகத் தோன்றும், ஆனால் காலப்போக்கில் நீங்கள் அதைச் சரியாகப் புரிந்துகொள்வீர்கள், மேலும் நீங்கள் ஏன் முன்பு முயற்சி செய்யவில்லை என்று ஆச்சரியப்படுவீர்கள்.

ஸ்பின்னிங் என்பது சைக்கிள் ஓட்டுவதைப் போன்றது, ஆனால் இங்கே நீங்கள் மிக வேகமான வேகத்தில் வேலை செய்கிறீர்கள்.

அதிக சுமைகளைத் தவிர்க்க, குறைந்த வேகத்தில் தொடங்கவும். காலப்போக்கில், டன் கலோரிகளை எரிக்கும்போது அதிக நேரம் உடற்பயிற்சி செய்ய முடியும்!

50. ரோலர் ஸ்கேட்டிங்

பட்டியலில் கடைசியாக உள்ளது, ஆனால் குறைந்தது அல்ல, ரோலர் ஸ்கேட்டிங்.

தொடை கொழுப்புக்கு குட்பை சொல்ல இது மற்றொரு வேடிக்கையான மற்றும் எளிதான வழி.

நீங்கள் வேடிக்கையாக இருக்கிறீர்கள், உங்கள் கால்கள் மற்றும் இடுப்புகளின் இயக்கங்கள் அவற்றின் வேலையைச் செய்கின்றன! நன்றாக இல்லை?

இது ஒரு உடற்பயிற்சி அல்ல என்பதால் (அதாவது இல்லை அதிகப்படியான சுமைகள்), நீங்கள் மிக நீண்ட நேரம் சவாரி செய்யலாம்.

உங்களுக்குப் பிடித்த ஐபாட் அல்லது எம்பி3 பிளேயரைக் கொண்டு வாருங்கள் அல்லது உங்கள் வொர்க்அவுட்டை இன்னும் வேடிக்கையாகச் செய்ய நண்பர்களை அழைக்கவும்.

இந்த பட்டியலை அச்சிட்டு, அழகான மற்றும் மெல்லிய இடுப்புக்காக போராடுவதற்கான திட்டமாக இதைப் பயன்படுத்தவும்!

பின்வரும் எந்த பயிற்சியை நீங்கள் ஏற்கனவே முயற்சித்திருக்கிறீர்கள்?

எது உங்களுக்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருந்தது?

நீங்கள் தனியாக செய்தீர்களா அல்லது நண்பர்களுடன் செய்தீர்களா?

அதைப் பற்றி எங்களிடம் கூறுங்கள்!

உலகெங்கிலும் உள்ள மில்லியன் கணக்கான பெண்களுக்கு அதிக எடை ஒரு நித்திய பிரச்சனை. அனைவருக்கும் மிகவும் தெரியும் பயனுள்ள வழிகூடுதல் பவுண்டுகளை கையாள்வது வழக்கமான உடற்பயிற்சியின் ஒரு விஷயம்.

விரைவான எடை இழப்புக்கான உடற்பயிற்சிகள்

ஆனால் அனைவருக்கும் தெரியாது எந்த வகையான உடற்பயிற்சி உடல் எடையை வேகமாக குறைக்க உதவுகிறது மற்றும் கொழுப்பை மிகவும் திறம்பட எரிக்கும் பயிற்சிகள்:கார்டியோ அல்லது வலிமை பயிற்சி.

மிகவும் தேர்ந்தெடுக்கும் பொருட்டு திறமையான தோற்றம்உடற்பயிற்சி, நீங்கள் முதலில் கருத்துக்களை புரிந்து கொள்ள வேண்டும்.

வலிமை பயிற்சி என்பது டம்ப்பெல்ஸ் போன்ற பல்வேறு எடைகளைப் பயன்படுத்தி செய்யப்படும் பயிற்சிகள் ஆகும். கார்டியோ பயிற்சிகள் வலுப்படுத்துவதை நோக்கமாகக் கொண்ட நடவடிக்கைகள் இருதய அமைப்பு. ஏரோபிக்ஸ், சைக்கிள் ஓட்டுதல், ஓட்டம் மற்றும் பிற கூடுதல் எடைகள் இல்லாத சுமைகள் இதில் அடங்கும்.

வலிமை பயிற்சியின் போது கொழுப்பை எரிப்பது எப்படி?

வலிமை சுமைகள் இரத்தத்தை நன்கு துரிதப்படுத்துகின்றன மற்றும் உடலில் வளர்சிதை மாற்றத்தை மேம்படுத்துகின்றன.அதே நேரத்தில், வளர்சிதை மாற்றம் இன்னும் உள்ளது நீண்ட காலமாகஉடற்பயிற்சியின் பின்னர் உயர்ந்த நிலையில் உள்ளது. கார்டியோ பயிற்சியின் போது கொழுப்பு வலிமை பயிற்சியை விட மிக வேகமாக எரிக்கப்படுகிறது என்று ஒரு கருத்து உள்ளது. இந்த அறிக்கை குறுகிய மற்றும் தீவிர வலிமை பயிற்சிக்கு பொருந்தும், ஏனெனில் இந்த வழக்கில் செயலில் எரிப்புகார்போஹைட்ரேட்டுகள், கொழுப்புகள் அல்ல.

ஆனால் பின்னர் வலிமை பயிற்சிநீண்ட காலம் நீடிக்கும், அவர்கள் நம் உடலில் இருந்து மகத்தான அளவு ஆற்றல் தேவை மற்றும் பாடம் பிறகு பல நாட்கள் தொடர்ந்து வேலை. ஒரு வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு, உங்கள் உடல் மீட்க நேரம் தேவைப்படுகிறது, அதாவது நீங்கள் ஓய்வில் இருக்கும்போது கூட அதிக கலோரிகளை எரிக்கிறது.

கார்டியோ பயிற்சியின் போது கொழுப்பை எரிப்பது எப்படி?

கார்டியோ பயிற்சியின் போது, ​​கொழுப்பு எரியும் செயல்முறை மிக வேகமாக நிகழ்கிறது.வலிமை பயிற்சியின் போது விட, நம் உடல் ஆக்ஸிஜனை தீவிரமாக உட்கொள்ளத் தொடங்குகிறது. அதன்படி, கலோரி நுகர்வு அதிகரிக்கிறது.

இருப்பினும், கார்டியோ பயிற்சிக்குப் பிறகு மீட்பு மிக விரைவாக ஏற்படுகிறது மற்றும் தசைகளில் எந்த மாற்றமும் ஏற்படாது. கூடுதலாக, சில நேரங்களில் உடல் ஊட்டச்சத்துக்காக கொழுப்பைப் பயன்படுத்த முடியாது, ஆனால் சொந்த தசைகள். எனவே, கார்டியோ பயிற்சி மற்றும் டயட் மூலம் உடல் எடையை குறைப்பவர்கள் விடுபடுகிறார்கள் கூடுதல் பவுண்டுகள்மிக மெதுவாக.

கொழுப்பு எரியும் மற்றும் எடை இழப்பை விரைவுபடுத்துவது எப்படி?

கார்டியோ பயிற்சி மற்றும் சக்தி சுமைகள்அவர்களின் தகுதிகள் உள்ளன. கார்டியோ பயிற்சி உடற்பயிற்சியின் போது கொழுப்பை விரைவாக எரிக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது, ஆனால் நீண்ட கால விளைவைக் கொண்டிருக்கவில்லை. ஆனால் வலிமை பயிற்சி, அது எந்த விளைவையும் ஏற்படுத்தவில்லை என்றாலும் விரைவான முடிவுகள், ஆனால் அவை உடற்பயிற்சி செய்த பிறகும் கொழுப்பை எரிக்கின்றன.

எனவே, மிகவும் உச்சரிக்கப்படும் முடிவுகளை அடைய, இந்த இரண்டு வகையான பயிற்சிகளை இணைப்பது சிறந்தது. உங்கள் வகுப்புகளைத் தொடங்குங்கள் வலிமை பயிற்சிகள், பின்னர் கார்டியோ பயிற்சிகளுக்கு செல்லவும்.

காலை உணவுக்கு முன் கார்டியோ பயிற்சிகளையும் செய்யலாம்.இந்த வழியில் நீங்கள் ஏற்கனவே சேமித்து வைத்திருக்கும் கொழுப்பைப் பயன்படுத்துவீர்கள். மற்றும் மாலை நேரம் வலிமை பயிற்சிக்கு ஏற்றது. அதையும் மறந்துவிடாதீர்கள் பயனுள்ள எடை இழப்புநீங்கள் சரியாக சாப்பிட வேண்டும்.

ஒரு சிறந்த தீர்வு கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் கொழுப்பு குறைந்த உணவு அல்லது புரதம் அதிக உணவு.