வலிமை பயிற்சி பொதுவாக 1 முதல் 5 மறுபடியும் இயக்க வரம்பில் செய்யப்படுகிறது.

புல்-அப்களை எவ்வாறு செய்வது என்று உங்களுக்குத் தெரியாவிட்டால், ஆனால் கற்றுக்கொள்ள விரும்பினால், 1-5 மறுபடியும் ஆயத்த பயிற்சிகளில் பயிற்சி வலிமை பயிற்சியாக இருக்கும்.

நீங்கள் 20 புல்-அப்களை செய்ய முடிந்தால், புல்-அப்கள் இனி வலிமை பயிற்சி அல்ல. இந்த விஷயத்தில், ஒரு கை இழுப்பு-அப்களைப் பற்றி யோசிப்பது அர்த்தமுள்ளதாக இருக்கிறது.

பெரும்பாலான மக்களுக்கு, 1-5 பிரதிநிதிகள் வரம்பில் சரியான உடற்பயிற்சியைத் தேர்வுசெய்தால், உடல் எடை பயிற்சி வலிமை பயிற்சியாக இருக்கும்.

வெகுஜன ஆதாயத்திற்கான உடல் எடை உடற்பயிற்சிகள்

எந்தவொரு உடற்கட்டமைப்பு பாடப்புத்தகத்திலும், வெகுஜனத்தைப் பெற, 3-5 அணுகுமுறைகளில் 6-8 முறை மீண்டும் செய்யக்கூடிய எடையுடன் வலிமை பயிற்சிகள் செய்யப்பட வேண்டும் என்று நீங்கள் படிப்பீர்கள்.

வீட்டில் உடல் எடை பயிற்சி

உடல் எடை பயிற்சியை வெளியில் செய்வது சிறந்தது, ஆனால் வீட்டிலும் செய்யலாம்.

உடல் எடை பயிற்சிக்கு குறைந்தபட்ச வாழ்க்கை இடம் தேவைப்படுகிறது. இது கூடுதல் உபகரணங்களுடன் பயிற்சியுடன் சாதகமாக ஒப்பிடுகிறது, இது சதுர மீட்டர் வீட்டுவசதிகளை எடுக்கும்.

உடலின் இணக்கமான வளர்ச்சிக்கு, உங்களுக்கு ஒரு கிடைமட்ட பட்டை மட்டுமே தேவை.

உடல் எடை சுற்று பயிற்சி

உங்கள் சொந்த எடையுடன் சுற்று பயிற்சி தசைகள் மற்றும் இதயம் இரண்டையும் வளர்ப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது. ஒரு வார்த்தையில், இது இதயத்தை சிறிது மற்றும் தசைகளை சிறிது பயிற்றுவிக்கிறது.

சுழற்சி விளையாட்டு வீரர்கள் அல்லது தசைகள், வலிமை விளையாட்டு வீரர்களைப் போல, வட்டப் பயிற்சியால் உங்கள் இதயத்தை மேம்படுத்த முடியாது.

அதனால்தான் எனது முறையில் சர்க்யூட் பயிற்சி இல்லை, ஆனால் தனி வலிமை மற்றும் கார்டியோ பயிற்சி உள்ளது.

சர்க்யூட் பயிற்சி பெரும்பாலும் தன்னிச்சையான விளையாட்டுகளில் பயன்படுத்தப்படுகிறது, அங்கு போட்டி கணிக்க முடியாத இயக்கங்களில் 3 நிமிடங்கள் வரை நீடிக்கும்: இவை தற்காப்பு கலைகள் அல்லது குழு விளையாட்டுகள்.

எனது நுட்பத்தின் குறிக்கோள் தோற்றம், எனவே இது தசை வெகுஜனத்தைப் பெறப் பயன்படுகிறது, மேலும் குறைந்த தீவிரம் கொண்ட கார்டியோ பயிற்சி கொழுப்பை எரிக்க உதவுகிறது.

உடல் எடை 300 உடற்பயிற்சி

300 உடற்பயிற்சிகளும் சர்க்யூட் பயிற்சியின் திரைப்படப் பதிப்பாகும்.

ஆக்‌ஷன் நடிகர்கள் பெரும்பாலும் அரங்கேற்றப்பட்ட சண்டைகளில் பங்கேற்க வேண்டும், எனவே சண்டை நடனம் மட்டுமல்ல, அதற்கு ஏற்ற வலிமை, நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் சகிப்புத்தன்மையும் தேவை.

நீங்கள் ஏற்கனவே அடிப்படை வலிமையைப் பெற்றிருந்தால் மற்றும் இயற்கையான தசை வளர்ச்சியின் உச்சவரம்பை எட்டியிருந்தால், சில சமயங்களில் "300 ஸ்பார்டன்ஸ்" என்ற திரைப்படப் பெயருடன் சுற்று பயிற்சி மூலம் உங்களை மகிழ்விக்கலாம்.

ஆனால் இதற்காக நீங்கள் அடிப்படை வலிமை மற்றும் அடிப்படை சகிப்புத்தன்மையை வளர்த்துக் கொள்ள வேண்டும். ஒரு நல்ல தோற்றத்திற்கான போனஸாக இதைச் செய்ய நுட்பம் உங்களை அனுமதிக்கிறது.

இணையதளத்தில் விரைவில் வரும்:

“செயல்பாட்டு உடல் எடை பயிற்சி”, “உடல் எடை பயிற்சி”, “ஒவ்வொரு நாளும் உடல் எடை பயிற்சி”, “உடல் எடை பயிற்சி முடிவுகள்”, “ஆரம்ப பயிற்சியாளர்களுக்கான உடல் எடை பயிற்சி”, “உடல் எடை”, “உங்கள் சொந்த எடையுடன் மீண்டும் பயிற்சி”, “உடல் எடை கால் பயிற்சி”, "ஆண்களுக்கான உடல் எடை பயிற்சி", "பெண்களுக்கான உடல் எடை பயிற்சி", "பெண்களுக்கான உடல் எடை பயிற்சி", "உடல் எடை பயிற்சி திட்டம்", "உங்கள் சொந்த எடையுடன் வருடாந்திர வீட்டு பாட திட்ட பயிற்சி"

தளத்தில் உள்ள புதிய வெளியீடுகளைப் பற்றி அறிந்துகொள்ள, எனது நண்பராக இருங்கள்

நல்ல மதியம், நண்பர்களே!

நடிகர்கள் எப்படி படப்பிடிப்பிற்கு பயிற்சி எடுக்கிறார்கள் என்ற எண்ணம் சில காலத்திற்கு முன்பு எனக்கு வந்தது. எனக்கு ஆர்வத்தை ஏற்படுத்திய படங்களில் ஒன்று "300 ஸ்பார்டன்ஸ்" திரைப்படம், ஏனெனில்... இதில் ஏராளமான பயிற்சி பெற்ற நடிகர்கள் உள்ளனர். இதைப் பற்றி எங்கள் கட்டுரையில்.

நடிகர்களின் உடல் தகுதியை வளர்ப்பதற்குப் பயன்படுத்தப்பட்ட பயிற்சி முறை ஆரம்பநிலைக்கு ஏற்றதல்ல என்று நான் இப்போதே சொல்ல விரும்புகிறேன், ஏனென்றால் அதற்கு போதுமான உடல் தயாரிப்பு தேவைப்படுகிறது. இந்த பயிற்சிக்கு நடிகர்கள் படிப்படியாக தயாராகிவிட்டார்கள் என்று நினைக்கிறேன். 300 ஸ்பார்டான்களுக்கான பயிற்சித் திட்டம் என்ன?

பயிற்சி அமைப்பு

ஒரு சுவாரஸ்யமான உண்மை என்னவென்றால், பயிற்சி நடந்த இடத்திற்கு கிளாசிக்கல் ஜிம்மில் பயிற்சியுடன் பொதுவான எதுவும் இல்லை. இது எந்த அலங்காரமும் இல்லாத சாதாரண அறை. தரை, சுவர்கள் மற்றும் வன்பொருள் மட்டுமே. கண்ணாடிகள் கூட இல்லை. டயர்கள், எடைகள், பெட்டிகள், பார்பெல்ஸ் மற்றும் சொந்த எடை ஆகியவை சுமைகளாகப் பயன்படுத்தப்பட்டன. பயிற்சியாளர் ஒரு குறிப்பிட்ட மார்க் ட்வைட், ஒரு மலையேறுபவர் மற்றும் தரமற்ற பயிற்சி முறையை எழுதியவர். அவரது கடுமையான தலைமையின் கீழ்தான் ஸ்பார்டான்கள் 3 மாதங்கள் கொடிய, கடினமான பயிற்சியை மேற்கொண்டனர். உடல் ரீதியாக மட்டுமல்ல, உளவியல் ரீதியாகவும்.

பயிற்சி திட்டம்

நாம் ஏன் 300 என்ற எண்ணைப் பற்றி பேசுகிறோம்? வெவ்வேறு எடைகள் கொண்ட நடிகர்களால் நிகழ்த்தப்படும் மறுநிகழ்வுகளின் எண்ணிக்கையே இதற்குக் காரணம். நிச்சயமாக, இந்த தொகை தினசரி பயன்படுத்தப்படவில்லை, ஆனால் இறுதி மாத பயிற்சியின் முடிவில், ஒரு தேர்வாக, இது, எல்லோரும் தேர்ச்சி பெறவில்லை.

1. இடைநிறுத்தம் இல்லாமல் 7 தொடர்ச்சியான பயிற்சிகள்

2. கிடைமட்ட பட்டியில் இழுத்தல் (25 முறை)

3. 65 கிலோ பார்பெல் டெட்லிஃப்ட் (50 ரெப்ஸ்)

4. புஷ்-அப்கள் (50 மறுபடியும்)

6. சரக்கு டயர் ஃபிளிப் (50 ரெப்ஸ், எடை 60 கிலோ)

7. 16 கிலோ கெட்டில்பெல்லை அழுத்தவும் (ஒவ்வொரு கைக்கும் 25 முறை)

8. புல்-அப்கள் (25 முறை)

மொத்தம்: 300 மறுபடியும்

ஆரம்பத்தில், நடிகர்களின் உடல் தகுதி மிகவும் வித்தியாசமாக இருந்தது, சிலர் 20 கிலோ வரை அதிக எடையைக் குறைக்க வேண்டியிருந்தது.

ஸ்பார்டன்ஸ் எவ்வாறு பயிற்சியளிக்கிறது?

பயிற்சியின் தீவிரம் மாறுபடலாம் மற்றும் நபரின் தயார்நிலையின் அளவைப் பொறுத்தது. ஆனால் முக்கிய ஆட்சி (வாரத்தில் 5 நாட்கள் 2 மணி நேரம்) இப்படி இருந்தது:

• அதிக தீவிரம் கொண்ட நாட்கள்
• வலிமை (காற்று இல்லாத) சுமை கொண்ட நாட்கள்
• குறைந்த தீவிரம் கொண்ட நாட்கள் (பொது உடற்பயிற்சி)
• இடைவேளை கார்டியோ பயிற்சி

கூடுதலாக, நேரத்தின் கணிசமான பகுதி போர் மற்றும் மல்யுத்த நுட்பங்களுக்கு (வாரத்தில் 5 நாட்கள் 2 மணிநேரம்) ஒதுக்கப்பட்டது.

ஆரம்பநிலைக்கான எச்சரிக்கைகள்

முன் உடல் தயாரிப்பு இல்லாமல், இந்த வகையான பயிற்சியைப் பயன்படுத்துவதைப் பற்றி யோசிக்க வேண்டாம். இத்தகைய மன அழுத்தத்தைத் தாங்க உங்கள் உடல் படிப்படியாக உடல் தகுதியைப் பெற வேண்டும். முதலில், தசைகள், இதயம் மற்றும் சிறுநீரகங்கள் மிகப்பெரிய அழுத்தத்தை அனுபவிக்கின்றன. இதிலிருந்து இது ஆரம்பநிலைக்கானது அல்ல என்று நாம் முடிவு செய்யலாம்.

வகுப்புகளைத் தொடங்குவதற்கு முன், ஒரு தொழில்முறை பயிற்சியாளரிடம் ஆலோசனை பெறவும். ஆரம்ப கட்டத்தில் வலிமை மற்றும் ஏரோபிக் பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கான நுட்பத்தைப் புரிந்துகொள்வது மிகவும் முக்கியம்.

300 ஸ்பார்டான்களுக்கான வாய்ப்புகள்

தற்போது, ​​தரமற்ற அல்லது மறந்த முறைகளை பயிற்சியாக பயன்படுத்துவது நாகரீகமாகிவிட்டது. உதாரணமாக, எடைகள் அல்லது கார் டயர்கள். சற்றே சரிசெய்யப்பட்ட "300 ஸ்பார்டன்ஸ்" அமைப்பு நவீன உடற்பயிற்சி திட்டங்களிலும் அதன் இடத்தைக் கண்டுபிடிக்கும் என்று நினைக்கிறேன்.

35 வயதில் 300 முறை செய்திருப்பேன்... இப்போதும் என்னால் ஏதாவது செய்ய முடியும்... ஏ.எஸ்.

300 ஸ்பார்டன்ஸ் பயிற்சி செய்யுங்கள். முந்நூறு மறுபடியும், பைத்தியம் மற்றும் தசைகள்

"300" படத்தில் நடித்த அத்தனை நடிகர்களும் இந்த நரகப் பயிற்சியில் இறங்கி, அபாரமான உருவம் பெற்றனர்.

"300" படத்தில் நடித்த அனைத்து நடிகர்களும் இந்த நரக பயிற்சி மூலம் சிறந்த வடிவம் பெற்றனர். "ஒர்க்அவுட் 300" என்பது உடற்பயிற்சி உலகில் அறியப்பட்ட இந்தப் பயிற்சியின் பெயராகும். இது ஒரு அமர்வில் 300 லிஃப்ட்களைக் கொண்டுள்ளது, இதில் 50 டெட்லிஃப்டுகள் மற்றும் 50 புல்-அப்கள் அடங்கும். நீங்கள் கிங் லியோனிட் போல இருக்க விரும்பினால், அனைத்தையும் கடந்து செல்ல முயற்சி செய்யுங்கள், உடைக்காதீர்கள்.

மேட்கோச்

"இது பயங்கரமானது!" என்று ஜார் லியோனிடாஸ் வேடத்தில் நடிக்கும் நடிகர் ஜெரார்ட் பட்லர் ஒர்க்அவுட் 300 பற்றி கூறினார். உடற்பயிற்சி பயிற்சியாளர் மார்க் ட்வைட், முன்னாள் மலையேறுபவர் மற்றும் ஜிம்ஜோன்ஸ் ஜிம்களின் உரிமையாளரால் "300" திரைப்படத்திற்காக சிறப்பாக உருவாக்கப்பட்டது.

நான்கு மாதங்களில் முழு நடிகர்களையும் டிப்-டாப் வடிவத்தில் பெறுவதே ட்வைட்டின் இலக்காக இருந்தது. ட்விட் என்பது ஒரு குறிப்பிட்ட நகைச்சுவை மற்றும் உடல் பயிற்சியின் அடிப்படையில் உண்மையான ஹார்ட்கோர் நபர். 1980 களில், அவர் ஒரு மொஹாக் விளையாட்டில் ஈடுபட்டார் மற்றும் இமயமலை, கனடா மற்றும் அலாஸ்காவில் உள்ள மலை சிகரங்களில் தைரியமாக ஏறினார், 2000 களில், ட்வைட் தனது சொந்த உடற்பயிற்சி கூடத்தைத் திறந்தார், அதற்கு அவர் மக்கள் கோயில் பிரிவின் மோசமான தலைவரான ஜிம் ஜோன்ஸ் என்று பெயரிட்டார். 1978 ஆம் ஆண்டில், ஜோன்ஸ் உட்பட 909 பிரிவைச் சேர்ந்தவர்கள் கயானாவின் காடுகளில் சடங்கு தற்கொலை செய்து கொண்டனர்.

"மாற்றுங்கள் அல்லது இறக்குங்கள்!" - பயிற்சியாளர் ட்வைட்டின் தத்துவத்தை நீங்கள் தோராயமாக எப்படி விவரிக்க முடியும். மற்றொரு 300 நடிகரான ஆண்ட்ரூ ப்ளெவின் நினைவு கூர்ந்தார்: "மார்க் எங்களுக்கு முன்னால் ஒர்க்அவுட் 300 ஐ வெளியிட்டபோது, ​​அவர் எங்கள் அன்பான செல்லப்பிராணிகளைக் கொன்றது போல் நாங்கள் அனைவரும் உணர்ந்தோம்."

இருப்பினும், அனைத்து நடிகர்களும் இந்த பயிற்சியை மேற்கொள்ள வேண்டியிருந்தது. "300 ஸ்பார்டன்ஸ்" வெளியானபோது, ​​பார்வையாளர்கள் அவர்களின் சரியான வடிவத்தைக் கண்டு வியந்தனர். பாடி பில்டர்கள் மற்றும் கால்பந்து ரசிகர்கள் மத்தியில் இந்த படம் மிகவும் பிரபலமானது.

பயிற்சி

"ஒர்க்அவுட் 300" என்பது வெவ்வேறு இயக்கங்களின் 300 மறுபடியும் மறுபடியும் உள்ளது. மார்க் ட்வைட், படத்தின் தலைப்பிற்குத் திரும்பத் திரும்பச் சொல்லும் அளவைச் சிறப்பாகச் சரிசெய்தார்.

உடற்பயிற்சிகள் சுற்று பயிற்சியின் பாணியில் செய்யப்பட வேண்டும், ஓய்வு நேரத்தை குறைக்க அல்லது அது இல்லாமல் செய்ய முயற்சிக்க வேண்டும். அனைவரும் "ஒர்க்அவுட் 300" ஐ குறுகிய காலத்தில் முடிக்க முயற்சிக்க வேண்டும்.

பயிற்சி பின்வருவனவற்றைக் கொண்டுள்ளது: 25 புல்-அப்கள் (வைட் கிரிப்), 50 ரெப்ஸ் டெட்லிஃப்ட்ஸ், 50 புஷ்-அப்கள், 50 பாக்ஸ் ஜம்ப்கள், 50 ப்ரோன் லெக் ரைஸ்கள், 50 பளு தூக்குதல் அல்லது டம்பல் ஸ்னாட்ச்கள் (ஒவ்வொரு கையிலும் 25 ரெப்ஸ்) மற்றும் 25 இறுதி புல்-அப்கள் (அகலமான கிரிப்) .

டெட்லிஃப்ட் எடைகள் - 60 கிலோ, ஜம்பிங் பாக்ஸ் உயரம் - 60 செ.மீ., டம்பல் லிப்ட் எடை - 16 கிலோ. புல்-அப்கள் கண்டிப்பான கிளாசிக்கல் பாணியில் செய்யப்பட வேண்டும் - கிராஸ்ஃபிட்டின் ஸ்விங்கிங்-கிப்பிங் பண்பு இல்லாமல்.

விவரங்கள்

வாரத்திற்கு ஒரு முறையாவது வொர்க்அவுட் 300 செய்யுங்கள், அதை வேகமாக செய்ய முயற்சிக்கவும். தயாரிப்பின் இறுதி கட்டத்தில் “300” திரைப்படத்தின் நடிகர்கள் வாரத்திற்கு மூன்று முறை பயிற்சி செய்தனர், அதை பல நாட்கள் கார்டியோ உடற்பயிற்சியுடன் மாற்றினர் - ஓடுதல் மற்றும் ஃபென்சிங்.

படப்பிடிப்பைத் தொடங்குவதற்கு முன், ஜெரார்ட் பட்லர் 19 நிமிடங்களில் ஒர்க்அவுட் 300 ஐ முடித்தார், இதில் உலகெங்கிலும் உள்ள விளையாட்டு வீரர்கள் எவ்வளவு விரைவாக உடற்பயிற்சியை முடிக்க முடியும் என்று போட்டியிட்டனர்.

நீங்கள் ஒரு தொடக்கக்காரராக இருந்தால் இந்த பயிற்சியை முயற்சிக்காதீர்கள். சரியான டெட்லிஃப்ட் நுட்பத்தைக் கற்றுக்கொள்ளுங்கள். இலகுவான எடையுடன் தொடங்குங்கள்.

முடிவுகள்

பவர் லிஃப்டிங் மற்றும் தீவிர கார்டியோ வேலைகளை ஒருங்கிணைக்கும் வொர்க்அவுட்டை நீங்கள் வலிமையை வளர்க்கவும் எடை குறைக்கவும் உதவும். ஆதாயம் கிழிந்த, மெலிந்த தசைகள், ஒரு தொனி இதய அமைப்பு மற்றும் வெடிக்கும் அனிச்சை, என்கிறார் மார்க் ட்வைட்.

“300” படப்பிடிப்பு முடிந்த பிறகு, ஜெரார்ட் பட்லர் ஒரு நேர்காணலில் பார்பெல்லை இனி பார்க்க முடியாது என்று ஒப்புக்கொண்டார் என்பது சுவாரஸ்யமானது. பிந்தைய படங்களில், பட்லரால் அத்தகைய சரியான உடல் வடிவத்தை அடைய முடியவில்லை.

ஆதாரம்: "சோவியத் விளையாட்டு"

கபீப் கூட இருக்காது. ரஷ்ய கபீப் நூர்மகோமெடோவ் மற்றும் அமெரிக்கன் டோனி பெர்குசன் இடையேயான சண்டையின் வரலாற்றில் ஒரு புதிய திருப்பத்தைப் பற்றி நர்மகோமெடோவ்-பெர்குசன் சண்டை "சோவியத் ஸ்போர்ட்" முறிவின் விளிம்பில் உள்ளது. 03/29/2020 16:00 MMA Usachev Vladislav

ஃபெடிசோவ் ஏன் NHL க்கு நிதியளிக்க அமெரிக்க அரசு நிறுவனங்களுக்கு வழங்கவில்லை? Vyacheslav Fetisov ஒரு சிறந்த ஹாக்கி வீரர். உலக வரலாற்றில், பாபி ஓர் மட்டுமே அவருடன் பாதுகாவலர்களிடையே ஒப்பிட முடியும். 04/02/2020 18:30 ஹாக்கி ஸ்லாவின் விட்டலி

ஒலிம்பிக் ஒத்திவைக்கப்படும், கபீபின் சண்டை பார்வையாளர்கள் இல்லாமல் நடக்கும், “நீங்கள் தூங்கும்போது” பிரிவில், நேற்று மாலை முதல் விளையாட்டு உலகில் நடந்த மிகவும் சுவாரஸ்யமான விஷயத்தைப் பற்றி பேசுகிறோம். 03/24/2020 07:00 MMA குஸ்னெட்சோவ் டிமிட்ரி

"செமினின் பயிற்சியை விட பச்சை குத்துவது மிகவும் வேதனையானது." ஸ்மோலோவ் - வீகோவிலிருந்து ரஷ்ய முன்னோக்கி 2020 குளிர்காலத்தில் ஸ்பானிஷ் கிளப்புக்கு சென்றார். 04.04.2020 00:56 கால்பந்து செர்ஜிவ் இவான்

சீசனை முடிக்கவும், சம்பளக் குறைப்பு குறித்து வீரர்களுடன் பேச்சுவார்த்தை நடத்தவும். RPL கூட்டத்தின் முடிவுகள் ஏப்ரல் 1 ஆம் தேதி UEFA மற்றும் RFU க்கு இடையே நடந்த வீடியோ மாநாட்டைத் தொடர்ந்து, RPL கிளப்கள் அழுத்தமான பிரச்சனைகளைப் பற்றி விவாதித்தது. 04/03/2020 17:00 கால்பந்து ஜிப்ராக் ஆர்டெம்

நல்ல மதியம், நண்பர்களே!

நடிகர்கள் எப்படி படப்பிடிப்பிற்கு பயிற்சி எடுக்கிறார்கள் என்ற எண்ணம் சில காலத்திற்கு முன்பு எனக்கு வந்தது. எனக்கு ஆர்வத்தை ஏற்படுத்திய படங்களில் ஒன்று "300 ஸ்பார்டன்ஸ்" திரைப்படம், ஏனெனில்... இதில் ஏராளமான பயிற்சி பெற்ற நடிகர்கள் உள்ளனர். இதைப் பற்றி எங்கள் கட்டுரையில்.

நடிகர்களின் உடல் தகுதியை வளர்ப்பதற்குப் பயன்படுத்தப்பட்ட பயிற்சி முறை ஆரம்பநிலைக்கு ஏற்றதல்ல என்று நான் இப்போதே சொல்ல விரும்புகிறேன், ஏனென்றால் அதற்கு போதுமான உடல் தயாரிப்பு தேவைப்படுகிறது. இந்த பயிற்சிக்கு நடிகர்கள் படிப்படியாக தயாராகிவிட்டார்கள் என்று நினைக்கிறேன். 300 ஸ்பார்டான்களுக்கான பயிற்சித் திட்டம் என்ன?

பயிற்சி அமைப்பு

ஒரு சுவாரஸ்யமான உண்மை என்னவென்றால், பயிற்சி நடந்த இடத்திற்கு கிளாசிக்கல் ஜிம்மில் பயிற்சியுடன் பொதுவான எதுவும் இல்லை. இது எந்த அலங்காரமும் இல்லாத சாதாரண அறை. தரை, சுவர்கள் மற்றும் வன்பொருள் மட்டுமே. கண்ணாடிகள் கூட இல்லை. டயர்கள், எடைகள், பெட்டிகள், பார்பெல்ஸ் மற்றும் சொந்த எடை ஆகியவை சுமைகளாகப் பயன்படுத்தப்பட்டன. பயிற்சியாளர் ஒரு குறிப்பிட்ட மார்க் ட்வைட், ஒரு மலையேறுபவர் மற்றும் தரமற்ற பயிற்சி முறையை எழுதியவர். அவரது கடுமையான தலைமையின் கீழ்தான் ஸ்பார்டான்கள் 3 மாதங்கள் கொடிய, கடினமான பயிற்சியை மேற்கொண்டனர். உடல் ரீதியாக மட்டுமல்ல, உளவியல் ரீதியாகவும்.

பயிற்சி திட்டம்

நாம் ஏன் 300 என்ற எண்ணைப் பற்றி பேசுகிறோம்? வெவ்வேறு எடைகள் கொண்ட நடிகர்களால் நிகழ்த்தப்படும் மறுநிகழ்வுகளின் எண்ணிக்கையே இதற்குக் காரணம். நிச்சயமாக, இந்த தொகை தினசரி பயன்படுத்தப்படவில்லை, ஆனால் இறுதி மாத பயிற்சியின் முடிவில், ஒரு தேர்வாக, இது, எல்லோரும் தேர்ச்சி பெறவில்லை.

இடைநிறுத்தம் இல்லாமல் 7 தொடர்ச்சியான பயிற்சிகள்

1. கிடைமட்ட பட்டியில் இழுத்தல் (25 முறை)

2. 65 கிலோ எடையுள்ள பார்பெல் டெட்லிஃப்ட் (50 ரெப்ஸ்)

3. புஷ்-அப்கள் (50 முறை)

5. சரக்கு டயர் ஃபிளிப் (50 ரெப்ஸ், எடை 60 கிலோ)

6. 16 கிலோ கெட்டில்பெல்லை அழுத்தவும் (ஒவ்வொரு கைக்கும் 25 முறை)

7. கிடைமட்ட பட்டியில் இழுத்தல் (25 முறை)

மொத்தம்: 300 மறுபடியும்

ஆரம்பத்தில், நடிகர்களின் உடல் தகுதி மிகவும் வித்தியாசமாக இருந்தது, சிலர் 20 கிலோ வரை அதிக எடையைக் குறைக்க வேண்டியிருந்தது.

ஸ்பார்டன்ஸ் எவ்வாறு பயிற்சியளிக்கிறது?

பயிற்சியின் தீவிரம் மாறுபடலாம் மற்றும் நபரின் தயார்நிலையின் அளவைப் பொறுத்தது. ஆனால் முக்கிய ஆட்சி (வாரத்தில் 5 நாட்கள் 2 மணி நேரம்) இப்படி இருந்தது:

• அதிக தீவிரம் கொண்ட நாட்கள்
• வலிமை (காற்று இல்லாத) சுமை கொண்ட நாட்கள்
• குறைந்த தீவிரம் கொண்ட நாட்கள் (பொது உடற்பயிற்சி)
• இடைவேளை கார்டியோ பயிற்சி

கூடுதலாக, நேரத்தின் கணிசமான பகுதி போர் மற்றும் மல்யுத்த நுட்பங்களுக்கு (வாரத்தில் 5 நாட்கள் 2 மணிநேரம்) ஒதுக்கப்பட்டது.

ஆரம்பநிலைக்கான எச்சரிக்கைகள்

முன் உடல் தயாரிப்பு இல்லாமல், இந்த வகையான பயிற்சியைப் பயன்படுத்துவதைப் பற்றி யோசிக்க வேண்டாம். இத்தகைய மன அழுத்தத்தைத் தாங்க உங்கள் உடல் படிப்படியாக உடல் தகுதியைப் பெற வேண்டும். முதலில், தசைகள், இதயம் மற்றும் சிறுநீரகங்கள் மிகப்பெரிய அழுத்தத்தை அனுபவிக்கின்றன. இதிலிருந்து இது ஆரம்பநிலைக்கானது அல்ல என்று நாம் முடிவு செய்யலாம்.

வகுப்புகளைத் தொடங்குவதற்கு முன், ஒரு தொழில்முறை பயிற்சியாளரிடம் ஆலோசனை பெறவும். ஆரம்ப கட்டத்தில் வலிமை மற்றும் ஏரோபிக் பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கான நுட்பத்தைப் புரிந்துகொள்வது மிகவும் முக்கியம்.

300 ஸ்பார்டான்களுக்கான வாய்ப்புகள்

தற்போது, ​​தரமற்ற அல்லது மறந்த முறைகளை பயிற்சியாக பயன்படுத்துவது நாகரீகமாகிவிட்டது. உதாரணமாக, எடைகள் அல்லது கார் டயர்கள். சற்றே சரிசெய்யப்பட்ட "300 ஸ்பார்டன்ஸ்" அமைப்பு நவீன உடற்பயிற்சி திட்டங்களிலும் அதன் இடத்தைக் கண்டுபிடிக்கும் என்று நினைக்கிறேன்.

"300" படத்தில் நடித்த அத்தனை நடிகர்களும் இந்த நரகப் பயிற்சியில் இறங்கி, அபாரமான உருவம் பெற்றனர். "ஒர்க்அவுட் 300" என்பது உடற்பயிற்சி உலகில் அறியப்பட்ட இந்த பயிற்சியின் பெயராகும். இது ஒரு அமர்வில் 300 லிஃப்ட்களைக் கொண்டுள்ளது, இதில் 50 டெட்லிஃப்டுகள் மற்றும் 50 புல்-அப்கள் அடங்கும். நீங்கள் கிங் லியோனிடாஸைப் போல இருக்க விரும்பினால், அனைத்தையும் கடந்து செல்ல முயற்சி செய்யுங்கள், உடைக்காதீர்கள்.

மேட் கோச்

"இது பயங்கரமானது!" என்று கிங் லியோனிடாஸ் வேடத்தில் நடிக்கும் நடிகர் ஜெரார்ட் பட்லர், ஒர்க்அவுட் 300 பற்றி கூறினார். உடற்பயிற்சி பயிற்சியாளர் மார்க் ட்வைட், முன்னாள் மலையேறுபவர் மற்றும் ஜிம் ஜோன்ஸ் ஜிம் சங்கிலியின் உரிமையாளரால் "300" திரைப்படத்திற்காக குறிப்பாக உருவாக்கப்பட்டது.

நான்கு மாதங்களுக்குள் முழு நடிகர்களையும் டிப்-டாப் வடிவத்தில் உருவாக்குவது ட்வைட்டின் சவாலாக இருந்தது. ட்விட் என்பது ஒரு குறிப்பிட்ட நகைச்சுவை உணர்வைக் கொண்ட ஒரு நபர் மற்றும் உடல் பயிற்சிக்கு வரும்போது உண்மையான ஹார்ட்கோர் நபர். 1980 களில், அவர் ஒரு மொஹாக் அணிந்து, இமயமலை, கனடா மற்றும் அலாஸ்காவில் உள்ள மலை சிகரங்களில் துணிச்சலான ஏறினார். 2000 களில், ட்வைட் தனது சொந்த உடற்பயிற்சி கூடத்தைத் திறந்தார், அதற்கு அவர் மக்கள் கோயில் பிரிவின் மோசமான தலைவரான ஜிம் ஜோன்ஸின் பெயரை வைத்தார். 1978 ஆம் ஆண்டில், ஜோன்ஸ் உட்பட 909 பிரிவைச் சேர்ந்தவர்கள் கயானாவின் காடுகளில் சடங்கு தற்கொலை செய்து கொண்டனர்.

"உருமாற்றம் அல்லது இறக்க!" - பயிற்சியாளர் ட்வைட்டின் தத்துவத்தை நீங்கள் தோராயமாக எப்படி விவரிக்க முடியும். மற்றொரு 300 நடிகரான ஆண்ட்ரூ ப்ளெவின் நினைவு கூர்ந்தார்: "மார்க் எங்களுக்கு முன்னால் ஒர்க்அவுட் 300 ஐ வெளியிட்டபோது, ​​அவர் எங்கள் அன்பான செல்லப்பிராணிகளைக் கொன்றது போல் நாங்கள் அனைவரும் உணர்ந்தோம்."

இருப்பினும், அனைத்து நடிகர்களும் இந்த பயிற்சியை மேற்கொள்ள வேண்டியிருந்தது. "300 ஸ்பார்டன்ஸ்" வெளியானபோது, ​​பார்வையாளர்கள் அவர்களின் சரியான வடிவத்தைக் கண்டு வியந்தனர். பாடி பில்டர்கள் மற்றும் கால்பந்து ரசிகர்கள் மத்தியில் இந்த படம் மிகவும் பிரபலமானது.

வொர்க்அவுட் 300 வெவ்வேறு இயக்கங்களின் 300 மறுபடியும் உள்ளது. மார்க் ட்வைட், படத்தின் தலைப்பிற்குப் பொருத்தமாக மீண்டும் மீண்டும் செய்யும் அளவை குறிப்பாகச் சரிசெய்தார்.

உடற்பயிற்சிகள் சர்க்யூட் பயிற்சியின் பாணியில் செய்யப்பட வேண்டும், ஓய்வு நேரத்தை குறைக்க முயற்சி செய்ய வேண்டும் அல்லது அது இல்லாமல் செய்ய வேண்டும். ஒவ்வொரு முறையும் நீங்கள் "ஒர்க்அவுட் 300" ஐ குறுகிய காலத்தில் முடிக்க முயற்சிக்க வேண்டும்.

வொர்க்அவுட்டை உள்ளடக்கியது: 25 புல்-அப்கள் (வைட் கிரிப்), 50 டெட்லிஃப்ட்ஸ், 50 புஷ்-அப்கள், 50 பாக்ஸ் ஜம்ப்கள், 50 ப்ரோன் லெக் ரைஸ்கள், 50 கெட்டில்பெல் அல்லது டம்பல் ஸ்னாட்ச்கள் (ஒவ்வொரு கையிலும் 25 முறை) மற்றும் 25 இறுதி இழுத்தல்- அப்கள் (பரந்த பிடியில்).

டெட்லிஃப்டில் உள்ள பார்பெல்லின் எடை 60 கிலோ, ஜம்பிங் பாக்ஸின் உயரம் 60 செ.மீ., க்ளீனில் உள்ள டம்பெல்லின் எடை 16 கிலோ. புல்-அப்கள் கண்டிப்பான கிளாசிக்கல் பாணியில் செய்யப்பட வேண்டும் - கிராஸ்ஃபிட்டின் ஸ்விங்கிங்-கிப்பிங் பண்பு இல்லாமல்.

வாரத்திற்கு ஒரு முறையாவது வொர்க்அவுட் 300 செய்யுங்கள் - அதை வேகமாக செய்ய முயற்சிக்கவும். தயாரிப்பின் இறுதி கட்டத்தில் "300" திரைப்படத்தின் நடிகர்கள் வாரத்திற்கு மூன்று முறை பயிற்சி செய்தனர், அதை பல நாட்கள் கார்டியோ உடற்பயிற்சியுடன் மாற்றினர் - ஓட்டம் மற்றும் ஃபென்சிங்.

படப்பிடிப்பு தொடங்குவதற்கு முன், ஜெரார்ட் பட்லர் சுமார் 19 நிமிடங்களில் 300 உடற்பயிற்சிகளை செய்தார். இந்த வொர்க்அவுட்டை எவ்வளவு விரைவாக முடிக்க முடியும் என்பதைப் பார்க்க உலகெங்கிலும் உள்ள விளையாட்டு வீரர்கள் போட்டியிட்ட ஆன்லைன் சவாலுக்கு மற்றொரு சிறந்த நேரம் கிடைத்தது - முழு வளாகத்திற்கும் சுமார் 10 நிமிடங்கள்.

நீங்கள் ஒரு தொடக்கக்காரராக இருந்தால் வொர்க்அவுட்டை முயற்சிக்காதீர்கள். சரியான டெட்லிஃப்ட் நுட்பத்தைக் கற்றுக்கொள்ளுங்கள். இலகுவான எடையுடன் தொடங்குங்கள்.

முடிவுகள்

வலிமை தூக்குதல் மற்றும் தீவிர கார்டியோ வேலை ஆகியவற்றை ஒருங்கிணைக்கும் ஒரு வொர்க்அவுட்டை நீங்கள் வலிமையை வளர்க்கவும் எடை குறைக்கவும் உதவும். நீங்கள் கிழிந்த, மெலிந்த தசைகள், ஒரு தொனியான இதய அமைப்பு மற்றும் வெடிக்கும் அனிச்சைகளைப் பெறுவீர்கள் என்று மார்க் ட்வைட் கூறுகிறார்.

சுவாரஸ்யமாக, "300" படப்பிடிப்பு முடிந்த பிறகு, ஜெரார்ட் பட்லர் ஒரு நேர்காணலில் இனி பார்பெல்லைப் பார்க்க முடியாது என்று ஒப்புக்கொண்டார். பிந்தைய படங்களில், பட்லரால் அத்தகைய சரியான உடல் வடிவத்தை அடைய முடியவில்லை.