எடை இழப்புக்கான குந்துகளின் தொகுப்பு. எடை இழப்புக்கான குந்துகைகள்: வீட்டில் பயிற்சிக்கான விரிவான திட்டத்தை உருவாக்குதல்

பெண்களிடையே நடத்தப்பட்ட ஒரு கணக்கெடுப்பின் தரவு, நியாயமான பாலினத்தில் 60% பேர் இடுப்பு மற்றும் கால்களை சரிசெய்தல் தேவைப்படும் சிக்கல் பகுதிகளாக கருதுகின்றனர். இன்று பிட்டம் மற்றும் அடிவயிற்றில் உள்ள உருவத்தின் நிலையை மேம்படுத்தக்கூடிய முழு அளவிலான பயிற்சிகள் உள்ளன. அவற்றில் எளிமையானது எடை இழப்புக்கான குந்துகைகள். உடல் எடையை குறைப்பதற்கும் இடுப்பை சரிசெய்வதற்கும் ஒரு முறையைத் தேர்ந்தெடுத்து, உடலைக் குறைப்பதற்கும் தூக்குவதற்கும் பொறுப்பான தசைகளின் முழு வளாகத்தையும் பெண் தினமும் பாதிக்கும். 5 நிமிட பயிற்சியில் 100 முறை உட்கார்ந்தால், ஒரு பெண் சுமார் 50 கிலோகலோரி எரியும்.

நிபுணர்கள் உடற்பயிற்சியை எடை இழக்க ஒரு பயனுள்ள ஆனால் நீண்ட கால வழி என்று அழைக்கிறார்கள். ஒரு பெண் ஒவ்வொரு நாளும் குந்துகைகள் செய்தால், அதிக எடை திரும்பாது என்பதை அவள் உறுதியாக நம்பலாம். உடற்பயிற்சி 2 கட்டங்களைக் கொண்டுள்ளது. முதன்முதலில் நிகழ்த்தும் போது, ​​ஒரு பெண் அனைத்து தசைக் குழுக்களையும் பயன்படுத்துகிறார், அவளுடைய உடலைக் குறைக்கிறார். இரண்டாவது கட்டம் சக்தியாக கருதப்படுகிறது. அதன் செயல்பாட்டின் போது, ​​பிரதிநிதி தனது சொந்த எடையை உயர்த்த முயற்சி செய்கிறார். இடுப்பு, பிட்டம் மற்றும் அடிவயிற்றின் நிலையில் உடற்பயிற்சி ஒரு நன்மை பயக்கும். வழக்கமாக குந்துவதன் மூலம், ஒரு நாகரீகர் விரைவில் விளைவைக் கவனிப்பார். எடை இழப்பு பயிற்சிகளை எவ்வாறு சரியாகச் செய்வது, விரைவான எண்ணிக்கை திருத்தத்திற்கான மறுபரிசீலனைகளின் எண்ணிக்கை மற்றும் தினசரி செயல்பாட்டின் முடிவுகள் பற்றி மேலும் பேசுவோம்.

பயிற்சிகளின் தொகுப்பு செயல்படுத்தலின் எளிமையில் அனலாக்ஸிலிருந்து வேறுபடுகிறது. ஒரு பெண் வீட்டில் குந்துகைகள் செய்வதன் மூலம் உடல் எடையை குறைக்க முடிவு செய்தால், அந்த யோசனையை உயிர்ப்பிக்க கடினமாக இருக்காது. எடை இழப்பு முறையானது உடலைத் தூக்கும் மற்றும் குறைக்கும் போது, ​​கால்கள் வேலை செய்வது மட்டுமல்லாமல், இடுப்பு, பிட்டம் மற்றும் வயிறு ஆகியவையும் பாதிக்கப்படுகின்றன என்ற கருத்தை அடிப்படையாகக் கொண்டது. கொழுப்பு படிவுகள் பெரும்பாலும் குவிந்து கிடக்கும் பகுதிகளை திறம்பட சரிசெய்ய உங்களை அனுமதிக்கும் ஒரே முறை குந்துகைகள் மட்டுமே.

ஒவ்வொரு நாளும் குந்துவதன் மூலம், ஒரு பெண் செய்ய முடியும்:

• டம்பல் அல்லது எடையுடன் அவர் செயலைச் செய்தால், கைகளின் தசைகள் கூட வேலை செய்யும்படி கட்டாயப்படுத்துகின்றன.
• வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்த,
• இடுப்பு தோற்றத்தை சரிசெய்ய,
• வளர்சிதை மாற்றத்தை மேம்படுத்த,
• கொழுப்பு படிவுகளை அகற்றுவதைத் தூண்டுகிறது.

குந்துகைகள் கொழுப்பு திசுக்களை தசை திசுக்களாக மாற்ற உதவுகின்றன. செயல்முறை எடை இழக்கத் தொடங்குவது மட்டுமல்லாமல், உங்கள் முதுகு மற்றும் கால்களை வலுப்படுத்தவும் உதவும். உடற்பயிற்சியானது உட்புற மற்றும் வெளிப்புற தொடை தசைகளை குறிவைத்து, கொழுப்பு படிவுகளை அகற்றுவதை தூண்டுகிறது மற்றும் தோற்றத்தை மேம்படுத்துகிறது.

ஒரு தனிப்பட்ட குந்து அட்டவணையை உருவாக்க நிபுணர்கள் ஆலோசனை கூறுகிறார்கள். உங்கள் தினசரி பயிற்சி அட்டவணையில் குழப்பமடையாமல் இருக்க இது உதவும். அட்டவணையில் உள்ள உள்ளீடுகளுக்கு ஏற்ப குந்துவதன் மூலம், பெண் விரைவாக முடிவுகளை அடைவார். குந்துகைகள் உடலை ஆக்ஸிஜனுடன் நிறைவு செய்ய உதவுகின்றன. உடற்பயிற்சி உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகரிப்பதால் இது நிகழ்கிறது.

எடை இழப்புக்கான குந்துகைகள் சரியாக

குந்துகைகளின் எண்ணிக்கை நாகரீகத்தை எடைபோடும் அதிக எடையின் அளவைப் பொறுத்தது. 3 அணுகுமுறைகளில் உடற்பயிற்சியின் 15 மறுபடியும் செய்ய வல்லுநர்கள் ஆலோசனை கூறுகிறார்கள். ஒரு ஃபேஷன் கலைஞரின் முக்கிய பணி முடிந்தவரை பல முறை உட்கார வேண்டும். இடைவெளி 5 நிமிடங்களுக்கு மேல் இருக்கக்கூடாது.

கவனம் செலுத்துங்கள்! படிப்படியாக, எடை இழப்புக்கான குந்துகைகளின் மறுபடியும் எண்ணிக்கை அதிகரிக்கப்பட வேண்டும். எனவே, 15 மறுபடியும் மறுபடியும் அவள் சோர்வடையவில்லை என்று உணர்கிறாள், ஒரு பெண் 20 க்கு பட்டியை உயர்த்தலாம். உடல் புதிய சுமைக்கு ஏற்றவாறு, மறுபடியும் மறுபடியும் எண்ணிக்கையை 30 ஆக அதிகரிக்கலாம்.

உடல் எடையை குறைக்கும் நோக்கில் வொர்க்அவுட்டின் போது அவசரப்பட வேண்டிய அவசியமில்லை. நீங்கள் தசை பதற்றத்தை உணர்ந்து, ஒரு குந்துகையை சீராக செய்ய வேண்டும். உங்கள் உடலை சரிசெய்யும்போது, ​​நீங்கள் திசைதிருப்பக்கூடாது. சுமை சிறந்த மாற்றங்களுக்கு பங்களிக்கிறது என்று நீங்கள் நினைக்க வேண்டும். உடற்பயிற்சி நுட்பம் எளிது. ஒரு தொடக்கக்காரருக்கு கூட அதன் செயல்படுத்தல் கடினமாக இருக்காது.

எடை இழப்புக்கு சரியாக குந்துவதற்கு, நீங்கள் செய்ய வேண்டியது:

• உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாக விரித்து, உங்கள் முதுகை நேராக்குங்கள்,
• உள்ளிழுக்கும் போது குறைவாக,
• நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது உயரவும்.

உங்கள் கால்களின் நிலையை நீங்கள் கண்காணிக்க வேண்டும். ஒரு நாகரீகர் அவர்களைப் பிரிந்து செல்லாமல் இருக்க முயற்சிக்க வேண்டும். நீங்கள் குந்துகைகளை சரியாகச் செய்தால், 1 வொர்க்அவுட்டில் 250 கிலோகலோரி வரை இழக்கலாம்.

எடை இழப்பை விரைவுபடுத்த, நீங்கள் 30 நாள் திட்டத்தைப் பின்பற்ற வேண்டும்:

நாள்	மறுநிகழ்வுகளின் எண்ணிக்கை	நாள்	மறுநிகழ்வுகளின் எண்ணிக்கை	நாள்	மறுநிகழ்வுகளின் எண்ணிக்கை
1	50	11	110	21	180
2	55	12	0	22	185
3	60	13	130	23	190
4	0	14	135	24	0
5	70	15	140	25	220
6	75	16	0	26	225
7	80	17	150	27	230
8	0	18	155	28	0
9	100	19	160	29	240
10	105	20	0	30	250

எடை இழப்புக்கான குந்துகைகளின் வகைகள்

இன்று, எடை இழப்புக்கு பல வகையான குந்துகைகள் உள்ளன. முக்கிய வேறுபாடு உடற்பயிற்சி செய்யும் நுட்பத்தில் உள்ளது. வேறுபாடு ஒன்று அல்லது மற்றொரு தசைக் குழுவின் மீது நடவடிக்கை எடுக்கும் சுமைகளில் உள்ளது. சிக்கல் பகுதியின் திருத்தத்தை விரைவுபடுத்த அல்லது பல்வேறு வகையான குந்துகைகளை இணைக்க பெண் சுயாதீனமாக பொருத்தமான விருப்பத்தை தேர்வு செய்யலாம்.

உடல் எடையை குறைக்க, ஒரு நாகரீகர் செய்ய முடியும்:

• கிளாசிக் குந்துகைகள். உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கவும், உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டவும், உங்கள் முதுகை நேராக்கவும். நீங்கள் மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்களை கீழே இறக்கி, மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும்.
• டம்பல்ஸுடன். கிளாசிக் குந்துகைகளை மீண்டும் செய்கிறது, ஆனால் சுமைகளை அதிகரிக்க எடைகள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. அதிக எடை கொண்ட டம்ப்பெல்களை எடுக்க வேண்டிய அவசியமில்லை. தொடக்கத்தில், 1 கிலோ எடையுள்ள 2 குண்டுகள் போதுமானதாக இருக்கும்.
• ஒரு பார்பெல்லுடன். தோள்களில் ஒரு எறிபொருள் வைக்கப்பட்டுள்ளது. உங்கள் முழங்கால்கள் 90 டிகிரி கோணத்தை உருவாக்கும் வரை அதை நீங்கள் குறைக்க வேண்டும். பின்னர் நீங்கள் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும்.
• 1,000 மறுபடியும். முறையின் சாராம்சம் என்னவென்றால், பெண் 1 நாளுக்குள் 1,000 குந்துகைகள் செய்ய வேண்டும். இருப்பினும், 1 அணுகுமுறையில் 10 முறைக்கு மேல் மீண்டும் செய்ய முடியாது. ஒரு நாளைக்கு 150 குந்துகைகளுடன் தொடங்கவும், படிப்படியாக பட்டியை அதிகரிக்கவும் முறையைத் தேர்ந்தெடுக்கும் பெண்களுக்கு நிபுணர்கள் ஆலோசனை கூறுகிறார்கள். அணுகுமுறைகளுக்கு இடையில் நீண்ட இடைவெளிகள் இருக்கக்கூடாது.
• சுவர் மூலம். உடற்பயிற்சி இடுப்பு மற்றும் பிட்டம் சரிசெய்வதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது. இதைச் செய்ய, உங்கள் கால்களை வழக்கத்தை விட அகலமாக விரித்து, உங்கள் முதுகை ஒரு தட்டையான மேற்பரப்பில் சாய்த்து, மெதுவாக உங்களைத் தாழ்த்தி, பின்னர் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். உடற்பயிற்சி மிகக் குறைந்த புள்ளியில் வட்டமிடுவதன் மூலம் செய்யப்படுகிறது.
• ப்ளை. உங்கள் கால்களை முடிந்தவரை அகலமாக விரித்து, உங்கள் கால்விரல்களை பக்கவாட்டில் பரப்பவும், பின்னர் மெதுவாக கீழே இறக்கவும். உடற்பயிற்சி உள் தொடைகளை குறிவைக்கிறது.
• நுரையீரல்கள். குந்து வகை ஒருங்கிணைப்பை மேம்படுத்த உதவுகிறது மற்றும் இடுப்புகளில் வேலை செய்கிறது. உடற்பயிற்சியைச் செய்ய, நீங்கள் நேராக நிற்க வேண்டும், பின்னர் உங்கள் காலை பின்னால் நீட்ட வேண்டும், அதே நேரத்தில் மற்றொன்றை முழங்காலில் வளைத்து, பின்னர் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும்.

எடை இழப்புக்கான ஒரு பயிற்சியைத் தேர்ந்தெடுத்த பிறகு, அதை செயல்படுத்துவதற்கான பரிந்துரைகளை நீங்கள் கவனமாக பின்பற்ற வேண்டும். குந்துகைகளின் விதிகளுக்கு இணங்கத் தவறியது பெண்ணின் ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும் என்பதை நினைவில் கொள்ள வேண்டும்.

நல்ல நாள், அன்பான வாசகர்களே! நிச்சயமாக, அதிக எடைக்கு எதிரான போராட்டத்தைத் தேடி, உங்களில் பலருக்கு ஒரு கேள்வி உள்ளது - குந்துகைகள் உடல் எடையை குறைக்க உதவுமா? பதில் தெளிவற்றது - ஆம், மேலும் அவை ஏபிஎஸ் உட்பட முழு உடலிலும் விரிவாக செயல்படுகின்றன.

எந்த உடற்பயிற்சியும் வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளை விரைவுபடுத்த உதவுகிறது. மற்றும் குந்துகைகள் இடுப்பு மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றின் கவர்ச்சியை உருவாக்குகின்றன.

பயனுள்ள குந்துகைகளுக்கான எளிய விதிகள்

குந்துகைகள் செய்யும் போது கொழுப்பை எரிப்பது பற்றி ஒரு கருத்து உள்ளது. இது 100% உண்மை இல்லை - தொடை மற்றும் குளுட்டியல் தசைகள் உருவாகின்றன, மேலும் இது எரியும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கிறது, இது தொகுதி குறைப்பை பாதிக்கிறது.

குந்துகைகளை சரியாக செய்வது எப்படி

குந்துகைகள் மூலம் விரைவான மற்றும் புலப்படும் முடிவுகளைப் பெற, நீங்கள் அவற்றைச் சரியாகச் செய்து மற்ற பயிற்சிகளுடன் (புஷ்-அப்ஸ், ரன்னிங், ரேஸ் வாக்கிங் மற்றும் பிற) இணைக்க வேண்டும்.

நுட்பத்தின் அடிப்படை பின்வருமாறு:

1. உங்கள் தோள்களை பின்புறமாகவும், உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாகவும் வைத்து நேராக நிற்க வேண்டும்.
2. உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டவும் (உடலுடன் ஒப்பிடும்போது 90 டிகிரி).
3. குந்தும்போது, ​​உங்கள் முழங்கால்கள் பக்கவாட்டில் இருக்கும்.
4. குதிகால் தரையில் உறுதியாக அழுத்தப்படுகிறது.
5. தொடைகள் தரைக்கு இணையாக இருக்கும் வரை இடுப்பு முடிந்தவரை பின்னால் இழுக்கப்படுகிறது.

உடலை உயர்த்துவதற்கும் குறைப்பதற்கும் வயிற்று மற்றும் குளுட்டியல் தசைகளின் பங்கேற்பு தேவைப்படுகிறது. தொடங்குவதற்கு, நீங்கள் எடைகளைப் பயன்படுத்தக்கூடாது - உங்கள் சொந்த எடையுடன் மட்டுமே வேலை செய்யுங்கள். எதிர்காலத்தில், நீங்கள் சிறிய dumbbells அல்லது ஒரு barbell பயன்படுத்த முடியும். ஆனால் நீங்கள் 16-20 மறுபடியும் 3 செட்களை முடிக்க முடியும்.

சிறந்த விளைவுக்காக, குந்துகைகள் மற்ற பயிற்சிகளுடன் இணைக்கப்பட வேண்டும். ஒரு நல்ல உதாரணம் புஷ்-அப்கள்.

உடல் எடையை குறைக்க எத்தனை குந்துகைகள் செய்ய வேண்டும்?

சில காரணங்களால், உடல் எடையை குறைக்க நீங்கள் ஒரு வொர்க்அவுட்டில் குறைந்தது 1000 குந்துகைகள் செய்ய வேண்டும் என்று பலர் நினைக்கிறார்கள். நீங்கள் உங்களை அப்படி சித்திரவதை செய்யக்கூடாது என்று நான் உங்களுக்கு உறுதியளிக்கிறேன். இது கடுமையான தசை வலியை மட்டுமே ஏற்படுத்தும் மற்றும் காயத்திற்கு கூட வழிவகுக்கும், இது தவறாக செய்தால் நிகழலாம்.

நீங்கள் சரியான நுட்பத்தைப் பின்பற்றினால், சிறந்த முடிவுகளை அடைய 15-20 முறை 3 முதல் 5 அணுகுமுறைகள் போதும்.

இந்த விஷயத்தில் மிக முக்கியமான விஷயம் வழக்கமான மற்றும் பொறுமை. நீங்கள் மிக விரைவான விளைவை எதிர்பார்க்கக்கூடாது, எல்லாவற்றிற்கும் அதன் நேரம் உள்ளது. இந்த வகையான உடல் செயல்பாடு பற்றிய எதிர்மறையான விமர்சனங்கள் பொதுவாக குந்துகைகளில் சிறிது நேரம் செலவழித்தவர்களால் விடப்படுகின்றன. எதிர்பார்த்த முடிவுகளை உடனடியாகக் காணாததால், நாங்கள் எங்கள் கைகளை மடக்கி, இந்த செயலை விட்டுவிட்டோம்.

எடை இழப்புக்கான குந்துகைகளின் வகைகள்

பல வகையான குந்துகைகள் உள்ளன, அவை சிரம நிலை மற்றும் தசை வேலைகளில் வேறுபடுகின்றன. ஆனால் அவற்றில் ஏதேனும் வீட்டில் செய்யலாம்:

• "கிளாசிக்" காட்சி - கால்கள் தோள்பட்டை அகலம், உங்கள் முன் அல்லது உங்கள் பெல்ட்டில் கைகள்;
• "சிறை" தொடக்க நிலையுடன், "கிளாசிக்" ஒன்றைப் போல, ஆனால் ஒரு பூட்டில் தலைக்கு பின்னால் கைகள்;
• "பிளை". அத்தகைய குந்துகைகள் பாலே பள்ளியிலிருந்து கடன் வாங்கப்படுகின்றன - கால்விரல்கள் பக்கங்களுக்குத் திரும்பிய ஒரு பரந்த நிலைப்பாடு. உங்கள் பயிற்சித் திட்டத்தில் இந்த பயிற்சியைச் சேர்ப்பதன் மூலம், உள் தொடையின் தசைகளை விரைவாக இறுக்கலாம்;
• "சுமோ". நிலைப்பாடு "கிளாசிக்" குந்துகைகளைப் போலவே உள்ளது, ஆனால் கால்கள் சற்று அகலமாக நிற்கின்றன, அதே நேரத்தில் கைகள் கால்களுக்கு இடையில் கீழே அமைந்துள்ளன;
• ஆதரவுடன். இத்தகைய குந்துகைகள் பிட்டத்தின் தசைகளில் சிறப்பாக செயல்படுகின்றன - உங்கள் முதுகை சுவரில் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள், உங்கள் கால்கள் உங்கள் தோள்களை விட சற்று அகலமாக இருக்கும், உங்கள் வயிற்று தசைகள் பதட்டமாக இருக்கும், உங்கள் கைகள் உங்கள் இடுப்பில் உள்ளன. கீழே புள்ளியில் சிறிது தாமதத்துடன் குந்துகைகள் மெதுவாக செய்யப்படுகின்றன;
• மற்றொரு வகை குந்துகைகள் பின்வருமாறு: நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 1000 முறை உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். இந்த வழக்கில், ஒரு அணுகுமுறை 10 மறுபடியும் மறுபடியும் இருக்கக்கூடாது. தொடக்கநிலையாளர்கள் 150 பிரதிநிதிகளுடன் தொடங்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறார்கள், ஒவ்வொரு நாளும் 1 குந்து அதிகரிக்கும்;
• "Lunges" அல்லது "கத்தரிக்கோல்". இந்தப் பயிற்சி, தசைகளுக்கு அழுத்தம் கொடுப்பதோடு, ஒருங்கிணைப்புப் பயிற்சியையும் அளிக்கிறது - உங்கள் கால்களை ஒன்றாக வைத்துக்கொண்டு, முதலில் ஒரு காலால் பின்வாங்கி, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி, மற்றொன்றிலும் அவ்வாறே செய்யுங்கள். ஒரு அணுகுமுறையில் ஒவ்வொரு காலிலும் 16 முதல் 18 முறை செய்ய முயற்சிக்க வேண்டியது அவசியம்.

சரியான நுட்பம் மற்றும் தவறுகள் பற்றிய வீடியோ:

ஒரு மெல்லிய இடுப்புக்கு குந்துகைகளுடன் கூடிய சிக்கலானது

நீங்கள் புரிந்து கொண்டபடி, ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் தசைகளை அதிகமாகவோ அல்லது குறைவாகவோ பாதிக்கிறது.

இடுப்பு அளவைக் குறைக்க உதவும் குந்துகைகளின் தொகுப்பை வழங்க விரும்புகிறேன்:

1. ஐ.பி. - உன்னதமான நிலைப்பாடு. குந்துகைகள் உடலைச் சுழற்றுவதன் மூலம் செய்யப்படுகின்றன - முதலில் ஒரு திசையில் இரண்டு விநாடிகளுக்கு கீழே புள்ளியில் தாமதத்துடன், ஐ.பி. மற்றவருக்கும் அதே. ஒவ்வொரு அணுகுமுறையிலும் நீங்கள் 10 முதல் 18 மறுபடியும் செய்ய வேண்டும் - 3-5.
2. ஐ.பி. - ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து, அதன் விளிம்புகளை உங்கள் கைகளால் பிடிக்கவும். உங்கள் கைகளைப் பயன்படுத்தி, வலுவான வயிற்றுப் பதற்றத்துடன் நாற்காலியில் இருந்து உங்கள் இடுப்பை உயர்த்தவும். உடற்பயிற்சி 12 முதல் 16 முறை, 3-5 அணுகுமுறைகளில் செய்யப்படுகிறது.
3. ஐ.பி. - உன்னதமான நிலைப்பாடு. வயிற்றை உங்களுக்குள் இழுப்பதன் மூலம் குந்துகைகள் செய்யப்படுகின்றன - தலைக்கு பின்னால் கைகள் - 18-26 முறை 2 செட் செய்யுங்கள்.
4. ஃபிட்பால் பயன்படுத்தி குந்துகைகள். பந்து பின்புறத்திற்கும் சுவருக்கும் இடையில் கிள்ளப்படுகிறது. தொடைகள் தரைக்கு இணையாக இருக்கும் வரை அடிவயிற்று பதற்றத்துடன் மெதுவான குந்துதல் இயக்கம்.

எந்தவொரு உடல் பயிற்சியும் உங்கள் கணினியில் நுழைய வேண்டும், இது நிச்சயமாக எதிர்பார்த்த முடிவுகளுக்கு வழிவகுக்கும்.

குந்துகைகளுக்கு யார் முரணாக இருக்கிறார்கள்?

• ஸ்கோலியோசிஸ்;
• குடலிறக்கம்;
• கதிர்குலிடிஸ்;
• வீங்கி பருத்து வலிக்கிற நரம்புகள்;
• உயர் இரத்த அழுத்தம்.

பொதுவாக, நீங்கள் இதற்கு முன் எதையும் செய்யவில்லை என்றால், திடீரென்று உங்கள் வாழ்க்கையில் கடுமையான மாற்றங்களைச் செய்ய முடிவு செய்தால், பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன் மருத்துவரை அணுகுவது நல்லது. ஓட்டம் அல்லது சைக்கிள் ஓட்டுதல் போன்ற பிற உடற்பயிற்சிகளை அவர் பரிந்துரைக்கலாம். அதைப் பற்றியும் அது என்ன என்பதை எங்கள் வலைப்பதிவில் உள்ள பிற கட்டுரைகளில் நீங்கள் படிக்கலாம்.

குந்துகைகள் அனைவருக்கும் இல்லை. ஆனால் நீங்கள் எப்போதும் மற்றொரு வகை உடற்தகுதியை தேர்வு செய்யலாம்.

சரியான ஊட்டச்சத்தின் அடிப்படைகள்

அதிகபட்ச விளைவை அடைய மற்றும் அடையப்பட்ட முடிவுகளை பராமரிக்க, சரியான ஊட்டச்சத்தை பராமரிக்க வேண்டியது அவசியம். எங்கள் கடைகளின் அலமாரிகளில் ஆரோக்கியமான தயாரிப்புகளைக் கண்டுபிடிப்பது இப்போது கடினம், ஆனால் அது இன்னும் சாத்தியமாகும்.

எடை இழப்புக்கு பயனுள்ள குந்துகைகளை எப்படி செய்வது? நுட்பம் விரிவாக. உடற்பயிற்சி வேலை செய்யாததற்கான காரணங்கள். பயிற்சியில் தொழில்நுட்ப பிழைகள் பகுப்பாய்வு.

எடை இழப்பு பற்றிய எந்த சமூக ஊடகப் பக்கமும் உடல் எடையை குறைக்க குந்துகைகளை எப்படி செய்வது என்று உங்களுக்குத் தெரிவிக்கும். ஆம், உங்கள் கால்களை இடுப்பு அகலத்தில் வைத்துக்கொண்டு எழுந்து நிற்கவும், இப்போது உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கும் போது உங்கள் பிட்டத்தை பின்னால் நீட்டவும். உங்கள் தொடைகள் தரைக்கு இணையாக உள்ளதா? சரி, இப்போது எழுந்திருங்கள். நாங்கள் பல, பல முறை மீண்டும் செய்கிறோம். பிடிப்பது என்ன தெரியுமா? உண்மை என்னவென்றால், இதற்கு முன்பு பயிற்சி பெறாத ஒரு சாதாரண நபருக்கு குந்துகைகள் ஒரு நல்ல கார்டியோ பயிற்சியாக இருக்க முடியாது.

முழங்கால் மற்றும் இடுப்பு மூட்டுகளில் மீண்டும் மீண்டும் நெகிழ்வு மற்றும் முதுகெலும்பின் இயக்கத்தின் வரம்பில் ஏற்படும் மாற்றங்கள் (பலவீனமான தசைகள் அதை விண்வெளியில் நிலையானதாக வைத்திருக்க அனுமதிக்காது) மைக்ரோட்ராமாவுக்கு சமம்.

இந்த அர்த்தத்தில், "100 குந்துகைகள்" திட்டங்கள் மற்றும் பிற நாட்டுப்புற கலைகள் ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும். ஆனால் நீங்கள் குந்த வேண்டும் - இந்த இயக்கம் அன்றாட வாழ்க்கையிலும் விளையாட்டுகளிலும் பரவலாக உள்ளது, இது கால்கள் மற்றும் பிட்டங்களை "கட்டமைக்கிறது", உடலின் பின்புறம் மற்றும் மையத்தை வலுப்படுத்தவும், இடுப்புகளில் "காதுகளை அகற்றவும்" உங்களை அனுமதிக்கிறது. ஆனால் நீங்கள் அதை ஏரோபிக் பயன்முறையில் செய்யாமல், வலிமை பயன்முறையில் செய்தால் மட்டுமே. எனவே முதலில் பார்ப்போம்

குந்துகைகள் பற்றிய கட்டுக்கதைகள்

உண்மையில் உடற்பயிற்சியை கிட்டத்தட்ட பயனற்றதாக்குவது எது?

எடை இழப்புக்கு மல்டி ரிபிட்டிஷன் முறை கட்டாயமாகும்

"நிவாரணத்திற்கு" உங்களுக்கு குறைந்தபட்ச எடை மற்றும் அதிக எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் தேவை என்பதை அனைவரும் நினைவில் கொள்கிறார்கள். ஆனால் இது ஒரு பெரிய தவறு என்று அனைவருக்கும் தெரியாது. நீங்கள் மிகவும் அதிக தசை மற்றும் கொழுப்பு ஒரு சிறிய அடுக்கு இருந்தால் மட்டுமே நீங்கள் தசை வரையறை பார்க்க முடியும். பவர் பயன்முறையில் கால்களில் எடை குறைப்பதற்கான குந்துகைகள் முதல் சிக்கலை தீர்க்கின்றன. மேலும் அவை உங்கள் ஓய்வெடுக்கும் வளர்சிதை மாற்றத்தை விரைவுபடுத்துகின்றன, இரண்டாவதாக நீங்களே தீர்மானிப்பதை எளிதாக்குகிறது. நிபுணர் ஏ. காஸ்க்ரோவின் கூற்றுப்படி, வாரத்திற்கு 3 வலிமை பயிற்சி அமர்வுகளை நடத்துபவர்கள், 100 கிலோகலோரி வேகமான "அடித்தள" வளர்சிதை மாற்றத்தைக் கொண்டுள்ளனர். அதாவது, ஓய்வில் இருக்கும் போது அதிகமாகச் செலவிடுகிறார்கள். அதிகப்படியான கொழுப்பை இழக்க செயற்கையாக குறைக்கப்பட்ட கலோரிகளைக் கொண்ட உணவுகளை அவர்கள் பயன்படுத்த மாட்டார்கள் என்பதே இதன் பொருள்.

உண்மையில், அதிக-மீண்டும் பயிற்சி தசை சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்துகிறது - அதாவது, எடுத்துக்காட்டாக, நீண்ட காலத்திற்கு சுருங்கி ஓய்வெடுக்கும் திறன். இந்த திறன் தோற்றத்தில் சிறிய விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது. ஆனால் இது நீண்ட தூரம் ஓட உதவுகிறது. எனவே எடை இல்லாமல் 100 "குந்து-எடை-குறைப்பு" பயிற்சிகளை செய்வதன் மூலம், நீங்கள் சகிப்புத்தன்மையை மட்டுமே பயிற்றுவிக்கிறீர்கள்.

உங்கள் குவாட்ரைசெப்ஸை அணைக்க நீங்கள் சில புத்திசாலித்தனமான திருப்பங்களைச் செய்ய வேண்டும்!

டி. கலாஷ்னிகோவின் (FPA உடற்பயிற்சி பயிற்றுவிப்பாளர் பள்ளியின் இயக்குனர்) பொருத்தமான வெளிப்பாட்டின் படி, குவாட்ரைசெப்ஸை ஒரே ஒரு வழியில் அணைக்க முடியும் - ஒரு லான்செட் மூலம் துண்டிக்கப்படும். குந்துகைகள் அனைத்து கால் தசைகளிலும் வேலை செய்கின்றன. "உங்கள் பிட்டத்தை உயர்த்த" விரும்புகிறீர்களா? குந்துவின் ஆழத்தில் வேலை செய்யுங்கள், மற்றும் கால்விரல்கள் மற்றும் குதிகால்களை வெளியே கொண்டு வராமல், அப்பத்தை மற்றும் பிற ஒத்த கையாளுதல்களை வைப்பது.

நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் குந்த வேண்டும்

ஒவ்வொரு நாளும் பல கூட்டு இயக்கங்களைப் பயிற்றுவிப்பதன் மூலமும், பல மறுபடியும் செய்வதன் மூலமும், நீங்கள் ஆபத்து:

1. சிஎன்எஸ் சோர்வு கிடைக்கும். இந்த நிலை பிரபலமாக "அதிக பயிற்சி" என்று அழைக்கப்படுகிறது, இது தூக்கமின்மை, கவனம் செலுத்த இயலாமை மற்றும் "சிதைந்த" பசியின்மை ஆகியவற்றால் வகைப்படுத்தப்படுகிறது. மேலும், அது அதிகரிக்கலாம் அல்லது கிட்டத்தட்ட மறைந்துவிடும்;
2. உபகரணங்கள் முற்றிலும் அழிக்கப்படுகின்றன. என்னை நம்பவில்லையா? உங்கள் குந்துகைகளை வீடியோ டேப் செய்து, 30-40 மறுபடியும் செய்யுங்கள். இடுப்பு, உந்துதல் மற்றும் இடுப்பு மற்றும் நுட்பத்தின் பிற மீறல்கள் ஆகியவற்றின் மீது வயிறு கிடப்பதை நீங்கள் ஒருவேளை காணலாம்.

எடை இழப்புக்கான சரியான குந்துகைகள்: நுட்பம்

பெரும்பாலான மக்களுக்கு, பவர்லிஃப்டிங் குந்துவை மாஸ்டர் செய்வது அர்த்தமுள்ளதாக இருக்கிறது. உங்கள் தோள்களில் பார்பெல்லை ஏற்ற வேண்டிய அவசியமில்லை. நீங்கள் ஒரு வெற்று பட்டை, ஒரு உடல் பட்டை, அல்லது இன்னும் எடைகள் இல்லாமல் குந்து முடியும். நுட்பம் முக்கியமானது:

• டெல்டாக்களின் நடுத்தர கொத்து மீது எடை போடுங்கள்;
• இருபுறமும் சமச்சீராக உங்கள் கைகளால் பட்டியைப் பிடிக்கவும்;
• நாம் வயிற்றில் இழுத்து, எடையின் கீழ் அடியெடுத்து வைக்கிறோம், அது நம் முதுகில் இருக்கும்;
• நாங்கள் ரேக்குகளிலிருந்து வெளியே வருகிறோம், அதே நேரத்தில் ஸ்டெர்னத்தை மேலே தள்ளுகிறோம், மற்றும் இடுப்பை பின்னால் தள்ளுகிறோம், முழங்கால்கள் மற்றும் இடுப்பு மூட்டுகளில் எங்கள் கால்களை வளைக்கிறோம்;
• இடுப்பு தரைக்கு இணையாக கீழே விழுந்தவுடன், நாங்கள் எழுந்து நிற்கத் தொடங்குகிறோம், பிட்டம் அல்லது வேறு எதையும் அழுத்தாமல் தலைகீழ் இயக்கத்தைச் செய்கிறோம் (பிகினி மாதிரிகள் காட்ட விரும்புவது, உண்மையில், பெரியதாக உருவாக்க உங்களுக்கு உதவ வாய்ப்பில்லை. பிட்டம், ஆனால் அது நிச்சயமாக ஒரு நரம்பைக் கிள்ளும் );
• தேவையான எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் செய்யவும்;
• நாங்கள் ரேக்குகளுக்குள் நுழைகிறோம், முதலில் கவ்விகளில் எடை போடுகிறோம், பின்னர் பட்டியின் கீழ் இருந்து வெளியேறுகிறோம்.

எடை இழப்புக்கான இந்த குந்துகைகள் மட்டுமே மிகவும் பயனுள்ளதாக கருதப்படுகிறது.

பயிற்சியில் தொழில்நுட்ப பிழைகள்

1. "இடுப்பு டைவ்" என்பது இடுப்பு பகுதியில் உள்ள ஹைப்பர் எக்ஸ்டென்ஷன் ஆகும். இது தொடையின் பின்புறம் உள்ள இறுக்கமான தசைகள் மற்றும் வளைந்துகொடுக்காத கணுக்கால் ஆகியவற்றால் ஏற்படுகிறது. சில நீட்சி செய்யுங்கள், மற்றும் வீச்சு அதிகரிக்கும் வரை, நீங்கள் "பெக்" செய்யத் தொடங்கும் போது புள்ளிக்கு கீழே உட்கார வேண்டாம்;
2. "கால்களின் சேர்க்கை மற்றும் கடத்தல்" என்பது தொடையின் பலவீனமான குளுட்டியல் மற்றும் கடத்தல் தசைகள் மற்றும் கடத்தல்காரர்களின் குறிகாட்டியாகும். "உண்மையான" வலிமை விளையாட்டு வீரர்கள் உங்களை விமர்சிக்கலாம், ஆனால் குந்துகைகளுக்கு கூடுதலாக, உங்களுக்கு இயந்திர உதைகள் மற்றும் கால்களை உயர்த்துதல், அத்துடன் உங்கள் முழங்கால்களில் ரப்பர் சுற்று அதிர்ச்சி உறிஞ்சிகளுடன் பக்கவாட்டு "படிகள்" தேவை;
3. தொடைகள் மீது வயிற்றை "படுத்துதல்". இந்த வழியில் அவர்கள் தங்கள் பிட்டத்தை நன்றாக உயர்த்துகிறார்கள் என்று சிலர் நம்புகிறார்கள். உண்மையில், அவை இடுப்பு முதுகெலும்புக்கு காயத்தைத் தூண்டுகின்றன. குந்தியிருப்பவர் பலவீனமான முதுகு மற்றும் வயிற்றைக் கொண்டிருப்பதால் இந்த போஸ் ஏற்படுகிறது. மற்றும் நீங்கள் இழுக்க-அப்கள் மற்றும் வரிசைகள், அதே போல் பலகைகள் மற்றும் crunches மாறும் மாறுபாடுகள் அதிக கவனம் செலுத்த வேண்டும்;
4. "செங்குத்து குந்து" அரிதாகக் காணப்பட்டால், ஒரு நபர் பீரோவில் ஒரு ப்ளையில் குந்துவது போல் தெரிகிறது. இது ஆபத்தானது, ஏனெனில் இது இடுப்பு மூட்டுகளை ஓவர்லோட் செய்கிறது, மேலும் நீங்கள் சாதாரண எடையை எடுத்துக் கொண்டால், அது முழங்காலின் சிலுவை தசைநார் காயத்திற்கு வழிவகுக்கும். பொதுவாக, சற்று முன்னோக்கி சாய்ந்திருக்க வேண்டும்.

எடை இழப்புக்கான குந்துகைகளை சரியாக மற்றும் "கால அட்டவணையில்" செய்வது எப்படி?

மற்ற ஒவ்வொரு வலிமை அமர்வுகளிலும் குந்துகைகளைச் செய்யுங்கள் (ஒவ்வொரு முதலில் டெட்லிஃப்ட்), உங்கள் அமர்வுகளை தசைக் குழுக்களாகப் பிரிக்காதீர்கள், உங்கள் முழு உடலையும் ஒரே அமர்வில் வேலை செய்யுங்கள். 9-12 மறுபடியும் இயக்கத்தை செய்யவும், செட்களுக்கு இடையில் 60-90 வினாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும். வேலை செய்யும் அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கை - 4க்கு மேல் இல்லை. வார்ம்-அப் - நீங்கள் எப்படி உணர்கிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்து. உடற்பயிற்சியில் கவனம் செலுத்தி மெதுவாகச் செய்யுங்கள், கீழே ஒரு "உதை" மற்றும் மேலே "இடுப்பை முன்னோக்கி தள்ளுவதன் மூலம் குதித்தல்" தவிர்க்கவும். நீங்கள் ஒரு தொடக்கநிலையாளராக இருந்தால், ஹேக் மெஷின் குந்துகைகளைத் தவிர்க்கவும், மேலும் உங்கள் திட்டத்திற்குத் தேவையான துணைப் பயிற்சிகள் (நுரையீரல்கள், பல்கேரியன் ஸ்பிலிட் குந்துகைகள்) ஆகியவற்றைச் சேர்க்கவும்.

உங்கள் வாழ்நாள் முழுவதையும் சிறிது சிறிதாக ஆலோசனைகளை சேகரிப்பது, சந்தேகம் கொள்வது மற்றும் அதிக எடைக்கு மாறும்போது காயமடைவதை விட, ஒரு முறை பயிற்சியாளருடன் குந்து நுட்பத்தில் தேர்ச்சி பெற்று, உங்கள் பிட்டத்தை நன்றாக இறுக்குவது நல்லது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். எந்திரத்தின் எடையை அதிகரிப்பது முற்றிலும் அவசியம் - எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, வலிமை பயிற்சியில் முன்னேற்றத்திற்கு இது ஒரு முன்நிபந்தனை.

சரி, நீங்கள் விரும்பினால், அது எப்படி செய்யப்படுகிறது என்று பாருங்கள்.

எடை இழப்புக்கான குந்துகைகள்: வீடியோ

குந்துகைகள் வயிறு மற்றும் பக்கங்களில் எடை இழக்க மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகளில் ஒன்றாக கருதப்படுகிறது. அவர்களுக்கு சிறப்பு உபகரணங்கள் தேவையில்லை மற்றும் உடல் பயிற்சி இல்லாமல் கூட எளிதாக செய்ய முடியும். மற்றும் நன்மைகள் வெறுமனே மகத்தானவை. அவற்றைப் பற்றி மேலும் தெரிந்து கொள்வோம்.

வழக்கமான குந்துகைகளின் நன்மைகள்

உங்கள் கால்களை நீட்டுவதற்கு மட்டுமே வழக்கமான குந்துகைகள் தேவை என்று நினைக்கிறீர்களா? ஆனால் இல்லை! ஏன் என்று இப்போது நாங்கள் உங்களுக்குச் சொல்வோம்.

• முதலில், குந்துகைகள் நல்லது, ஏனெனில் அவை வளர்சிதை மாற்றத்தை மேம்படுத்துகின்றன. திசுக்களில் மேலும் கீழும் தாள இயக்கங்கள் காரணமாக, வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகள் துரிதப்படுத்தப்படுகின்றன, இது கொழுப்பு வெகுஜனத்தை எரிக்க பங்களிக்கிறது.
• கால் தசைகளின் நிலையில் குந்துகைகள் மிகவும் நல்ல விளைவைக் கொண்டுள்ளன. காலப்போக்கில், அவை உயர்த்தப்படும், இது எடை இழப்பு செயல்முறையை விரைவுபடுத்துவதற்காக கூடுதல் நடைபயிற்சி அல்லது ஓடுதலை செய்ய அனுமதிக்கும். நீங்கள் தொடர்ந்து குந்துகைகளை செய்தால், உங்கள் மூட்டுகளும் குறைவாக வலிக்கும்.
• இடுப்பைப் பொறுத்தவரை, அவர்கள் வழக்கம் போல் மிகவும் கவர்ச்சியான வடிவங்களைப் பெறுவார்கள், இதுபோன்ற சந்தர்ப்பங்களில் அவர்கள் பட்-நட் என்று கூறுகிறார்கள். ஒவ்வொரு பெண்ணும் கனவு காண்பது இது அல்லவா?
• மேலும், உடற்பயிற்சி பயிற்சியாளர்களின் கூற்றுப்படி, சரியான இலக்கு பயிற்சி மூலம், உங்கள் கால்கள் குறிப்பிடத்தக்க வகையில் மெலிதாக மாறும்.
• இந்த உடற்பயிற்சியின் வெளிப்படையான எளிமை இருந்தபோதிலும், குந்துதல் செயல்முறை உடலில் உள்ள தசைகளின் ஒரு பெரிய குழுவை உள்ளடக்கியது. நீங்கள் குந்துகைகளுக்கு கூடுதல் சுமைகளைச் சேர்த்தால் இது நன்றாக உணரப்படுகிறது, எடுத்துக்காட்டாக, டம்ப்பெல்ஸ் அல்லது குறைந்த எடை கொண்ட பார்பெல்லை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
• இறுதியாக, மற்ற தீவிர உடற்பயிற்சிகளைப் போலவே, ஒரு நபர் குந்துகைகள் செய்யும்போது, ​​​​அவரது உடலில் இரத்தம் வேகமாகச் சுற்றத் தொடங்குகிறது. இதன் பொருள் அதிக ஆக்ஸிஜன் முக்கிய உறுப்புகளை அடைகிறது. உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்துபவர்களுக்கு இது மிகவும் சிறந்தது. கால் வீக்கத்தை எதிர்த்துப் போராடுவதில் குந்துகைகள் நல்லது என்பதை இங்கே சேர்க்க வேண்டும். எனவே, குந்துகைகள் செய்ய வேலை நாளில் 10-15 நிமிடங்கள் கண்டுபிடிக்க வேண்டும்.

மேலே உள்ள அனைத்தையும் தவிர, வீட்டில் வழக்கமான குந்துகைகள் இயக்கங்களின் ஒருங்கிணைப்பை மேம்படுத்துகின்றன, உங்கள் தோரணையை நேராக்குகின்றன, உடல் முழுவதும் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கின்றன மற்றும் காயம் ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்பைக் குறைக்கின்றன.

சரியாக குந்துவது எப்படி?

இன்று நாம் பேசும் உடற்பயிற்சியின் எளிமை காரணமாக, குந்துகைகள் சரியாக செய்யப்பட வேண்டும் என்ற உண்மையைப் பற்றி பலர் சிந்திக்கவில்லை, குறிப்பாக அதிக எடையைக் குறைப்பது மற்றும் கால்களில் உள்ள சிக்கல் பகுதிகளை அகற்றுவது உங்கள் இலக்காக இருந்தால். பக்கங்களிலும் எனவே, நீங்கள் பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன், நாங்கள் கீழே விவாதிக்கும் விதிகளைப் படிக்கவும்.

சரியாக குந்துவது எப்படி

• குந்துகைகளை மிக வேகமாக செய்யாதீர்கள். நீங்கள் மேலும் கீழும் நகரும்போது உங்கள் உடலில் உள்ள தசைகள் பதற்றத்தை உணரக்கூடிய வேகத்தைக் கண்டறியவும். கீழ் புள்ளியை அடைந்ததும், 2-3 வினாடிகள் அங்கேயே இருங்கள்.
• அனைத்து தொடக்கக்காரர்களின் மிகப்பெரிய தவறு, உட்கார்ந்திருக்கும் போது இடுப்புகளின் தவறான நிலை, அவர்கள் அதிகமாக கீழே செல்கிறார்கள். நினைவில் கொள்ளுங்கள், நீங்கள் குந்தும்போது, ​​உங்கள் தொடைகள் தரையில் இணையாக இருக்க வேண்டும். வெளியில் இருந்து பார்த்தால் குறைந்த நாற்காலியில் அமர்ந்திருப்பது போல் இருக்க வேண்டும். மேலும், உங்கள் முதுகின் நிலையை மறந்துவிடாதீர்கள். நேராக இருக்க வேண்டும்.

• மற்றும் தொடக்க நிலை இப்படி இருக்க வேண்டும்: கால்கள் தோள்பட்டை அகலம், பாதங்கள் ஒன்றோடொன்று இணையாக மற்றும் தரையில் அழுத்தவும், தோரணை நேராக, கைகள் மார்பு மட்டத்தில் முன்னோக்கி நீட்டப்படுகின்றன.
• இறுதியாக, சுவாசம், இது கண்காணிக்கப்பட வேண்டும். நினைவில் கொள்ளுங்கள், உள்ளிழுக்கும் போது குந்து செய்யப்படுகிறது, அதன்படி, வெளியேற்றும் போது, ​​நீங்கள் தொடக்க நிலையை எடுக்கிறீர்கள்.

உடற்பயிற்சி செய்யும் போது உங்கள் முதுகு, கால்கள், இடுப்பு அல்லது வயிற்றில் வலியை உணர்ந்தால், ஏதோ தவறு நடக்கிறது. உங்கள் நுட்பத்தை மாற்ற முயற்சிக்கவும், அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கையை குறைக்கவும், முடிந்தால், உடற்பயிற்சி பயிற்சியாளரை அணுகவும். மேலும் ஒரு விஷயம்: உங்களை உடனடியாக உயர் பட்டியை அமைக்க வேண்டாம். ஒரு வொர்க்அவுட்டிற்கு 5 க்கும் அதிகமாக குந்துகளின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்க நிபுணர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர்.

எடை இழப்புக்கான குந்துகைகளின் மிகவும் பயனுள்ள வகைகள்

வயிறு மற்றும் பக்கங்களில், குறிப்பாக பெண்களுக்கு எடை இழக்க எந்த குந்துகைகள் பொருத்தமானவை என்பதை இப்போது கண்டுபிடிப்போம். கீழே சிறந்த பயிற்சிகளை உங்கள் கவனத்திற்கு கொண்டு வருகிறோம்.

உடற்பயிற்சி 1. கிளாசிக்

பள்ளி காலத்திலிருந்தே அனைவருக்கும் தெரிந்த வழக்கமான குந்து, அதிக எடையைக் குறைக்க விரும்புவோருக்கு ஒரு சிறந்த உதவியாளராக இருக்கும், வீங்கிய பக்கங்களிலிருந்து விடுபடவும், அவர்களின் பிட்டத்தை உயர்த்தவும். உண்மையில், இது ஒரு உலகளாவிய பயிற்சியாகும், இது ஒரு சூடான மற்றும் குறிப்பிட்ட நோக்கங்களுக்காக செய்யப்படலாம்.

• தொடக்க நிலையில் நிற்கவும்: தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்கள், உங்கள் முன் கைகள்;
• ஒரு நிதானமான வேகத்தில் மேலோட்டமாக குந்து;
• ஓரிரு விநாடிகளுக்குப் பிறகு, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக;
• உங்கள் கைகளை முன்னால் வைத்திருப்பது உங்களுக்கு சங்கடமாக இருந்தால், அவற்றை உங்கள் உடலுடன் சேர்த்துக் குறைக்கலாம்.

அத்தகைய பயிற்சியின் 15-20 நிமிடங்களில், 200 முதல் 250 கிலோகலோரி வரை உட்கொள்ளப்படும்.

டம்பல்ஸுடன்

உடற்பயிற்சி 2. உடற்பகுதி சுழற்சியுடன்

வயிற்றுப் பகுதியில் உள்ள கூடுதல் சென்டிமீட்டர்களை அகற்றி, அவர்களின் இடுப்பை அழகாக மாற்ற விரும்புவோருக்கு மிகவும் பயனுள்ள நுட்பம்.

• நாம் மேலே விவரித்தபடி ஆரம்ப நிலையை எடுங்கள்;
• மெதுவாக குந்து, உங்கள் உடற்பகுதியை வலது பக்கம் திருப்புங்கள்;
• நீங்கள் மிகக் குறைந்த புள்ளியில் இருப்பதைக் கண்டறிந்து, உங்கள் உடல் 90 டிகிரி சுழலும் போது, ​​உங்கள் மூச்சை இரண்டு விநாடிகள் வைத்திருங்கள்;
• தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு.

உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும், இடது பக்கம் மட்டும் திரும்பவும். ஒரு தொடக்கக்காரருக்கு, ஒரு பாடத்திற்கு 10 முறை இரண்டு அணுகுமுறைகளைச் செய்தால் போதும்.

வசதிக்காக, நீங்கள் அதை ஒரு பந்திலும் செய்யலாம்.

உடற்பயிற்சி 3. ப்ளை

பெண்களிடையே மிகவும் பிரபலமான குந்துகைகள், இது உள் தொடைகளை நன்றாக உயர்த்தும்.

• கிளாசிக் பதிப்பை விட உங்கள் கால்கள் சற்று அகலமாக இருக்கும் ஒரு தொடக்க நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். இந்த வழியில், உட்புற தசைகளில் அதிக பதற்றம் வைக்கப்படும்.
• உங்கள் குதிகால் ஒன்றையொன்று எதிர்கொள்ளும் வகையில் உங்கள் கால்களை வெளிப்புறமாகத் திருப்புங்கள்.
• உங்கள் கைகளை உங்கள் இடுப்பில் வைக்கவும்.
• எப்போதும் போல, உங்கள் தொடைகள் கீழே தரையில் இணையாக இருக்கும் வகையில் மிகவும் ஆழமாக குந்த வேண்டாம்.

உங்கள் தசைகள் போதுமான அளவு பயிற்சி பெற்றிருந்தால், டம்பல்களை எடுப்பதன் மூலம் சுமையை அதிகரிக்கலாம். இந்த வழியில் நீங்கள் விரைவாக முடிவுகளை அடைய முடியும்.

ப்ளை

உடற்பயிற்சி 4. கர்ட்ஸி

அழகாக பெயரிடப்பட்ட கர்ட்ஸி குந்து உங்கள் கால்கள் மற்றும் இடுப்புகளை மெலிதாக மாற்றுவதற்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

• ஒரு அடி முன்னோக்கி வைக்கவும்;
• அதன் பின்னால் இரண்டாவது வைக்கவும், அவற்றைக் கடப்பது போல்;
• ஒரு காலால் குந்துவதைத் தொடங்குங்கள்;
• 10 முறை பிறகு, நிலையை மாற்றவும்.

ஒரு அணுகுமுறையில் 10-15 ஆழமற்ற குந்துகைகளைச் செய்யவும்.

உடற்பயிற்சி 5. ஜம்பிங் உடன்

இந்த குந்து அனைத்து தசை குழுக்களையும் இறுக்குவதற்கும் கலோரிகளை எரிப்பதற்கும் மிகவும் நல்லது.

• தொடக்க நிலையில் நிற்கவும், கால்கள் தோள்பட்டை அகலத்தில் நிற்கவும்;
• கீழே குதித்து, ஒரு குந்து, உங்கள் இடுப்பு பின்னால் நகரும் போது;
• உங்கள் உடலை முன்னோக்கி வளைக்கவும்;
• உங்கள் விரல் நுனியில் தரையைத் தொடவும்;
• தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி, ஒரு சிறிய ஜம்ப் செய்யவும்.

ஒரு அணுகுமுறையில் நீங்கள் 20 ஜம்பிங் குந்துகைகள் செய்ய வேண்டும்.

செயல்படுத்தல் விருப்பம்

உடற்பயிற்சி அறைக்குச் செல்ல வாய்ப்போ நேரமோ இல்லாதபோது, ​​​​எடை இழக்க மற்றும் தசைகளை இறுக்குவதற்கான எரியும் ஆசை, குறிப்பாக குறைந்த உடல், அடிப்படை குந்துகைகள் உதவும். நிபுணர்களால் தொகுக்கப்பட்ட ஒரு பயிற்சித் திட்டம் கூட குந்துகைகள் இல்லாமல் செய்ய முடியாது. ஒரு பெரிய பிளஸ் என்னவென்றால், எடை இழப்புக்கான குந்துகைகள் வீட்டிலும் எந்த நேரத்திலும் செய்யப்படலாம்.

வயிறு, கால்கள் மற்றும் தொடைகளில் எடை இழப்புக்கான குந்துகைகள்

குந்துகைகள் உடல் எடையை குறைக்க உதவுமா? குந்துகைகள் வலிமை பயிற்சிகளின் வகையைச் சேர்ந்தவை, அவை கலோரிகளை தீவிரமாக எரிக்கவும் உடலின் வளர்சிதை மாற்றத்தை மேம்படுத்தவும் அனுமதிக்கின்றன. எனவே, கேள்விக்கு: "குந்துகள் உடல் எடையை குறைக்க உதவும்," பதில் நேர்மறையானது.

எடை இழப்புக்கான குந்துகைகள்

ஒரு நாளைக்கு 10-15 நிமிடங்கள் குந்தியிருப்பதன் மூலம், உங்கள் கால்கள், வயிறு, இடுப்பு ஆகியவற்றின் தசைகளை வலுப்படுத்தலாம் மற்றும் குறிப்பிட்ட அளவு ஆற்றலை செலவிடலாம். ஒரு நபர் 5 நிமிடங்களில் 60 கிலோ எடையுள்ளதாக மதிப்பிடப்பட்டுள்ளது. கூடுதல் சுமைகள் இல்லாமல் செயலில் குந்துகைகள் (100 முறை) 43 கிலோகலோரி எரிகிறது. சரக்குகளைப் பயன்படுத்தும் போது, ​​இந்த எண்ணிக்கை இரட்டிப்பாகும்.

தினசரி வழக்கமான உடற்பயிற்சி மூலம் சிறந்த விளைவை அடைய முடியும். ஆனால் நீங்கள் ஒவ்வொரு 7 நாட்களுக்கும் 3 முறை குந்துகைகளுக்கு நேரத்தை ஒதுக்கினாலும், 3-4 வாரங்களில் உறுதியான முடிவுகளைப் பெறலாம். முதலில் நீங்கள் எடை இழக்க சரியாக குந்து எப்படி கண்டுபிடிக்க வேண்டும்.

வீட்டில் எடை இல்லாமல் சரியாக குந்துவது எப்படி

ஒரு குறிப்பு.உடலைக் குறைக்கும்போது உள்ளிழுக்கப்படுகிறது, உயரும் போது மூச்சை வெளியேற்றுகிறது. 4-5 அணுகுமுறைகளுக்கு 12 குந்துகைகள் வரை பிளை செய்ய அனுமதிக்கப்படுகிறது.

பல வகையான குந்துகைகள் உள்ளன, அவை உடல் எடையை குறைக்கும் போது தசைகளை ஒரே நேரத்தில் வலுப்படுத்த உங்களை அனுமதிக்கின்றன மற்றும் அவற்றின் சொந்த பெயர்களைக் கொண்டுள்ளன:

• கிளாசிக் (சாதாரண);
• plie;
• கர்சி;
• கொணர்வி;
• மீண்டும் காலை தூக்குவதன் மூலம்;
• பக்கத்திற்கு;
• சுமோ;
• சறுக்கு வீரர்;
• வெளியே குதித்து கொண்டு.

குந்துகைகள் சரியாக நிகழ்த்தப்பட்டால், குறைந்த உடலில் எடை இழப்பதன் உண்மையான முடிவைப் பெறலாம். ஏதேனும் குந்துகைகள் உங்கள் கால்களை மெல்லியதாக மாற்றுமா? நிச்சயமாக இல்லை, ஆனால் தசைகள் எல்லா சந்தர்ப்பங்களிலும் பலப்படுத்தப்படுகின்றன.

• முதல், மாஸ்டர் கிளாசிக் (எளிய) எடை இல்லாமல் குந்துகைகள். இதைச் செய்ய, கால்கள் இடுப்புகளின் (அல்லது தோள்கள்) அகலத்தில் சுதந்திரமாக வைக்கப்படுகின்றன, கால்விரல்கள் முன்னோக்கி அல்லது சற்று விலகி இருக்கும். கைகளை பெல்ட்டில் வைத்திருக்கலாம் அல்லது உடலுடன் குறைக்கலாம்.
• எடுத்துக்காட்டாக, பிளை குந்துகைகள் உங்கள் பிட்டத்தை உறுதியாகவும் வட்டமாகவும் ஆக்குகின்றன, மேலும் உங்கள் கால்கள் நிறமாகவும் மெல்லியதாகவும் இருக்கும். அவற்றைச் செய்யும்போது, ​​​​ஆரம்ப நிலைப்பாடு கிளாசிக் பதிப்பைப் போலவே இருக்கும், ஆனால் கால்கள் தோள்களை விட அகலமாக இருக்கும், மேலும் கால்விரல்கள் முடிந்தவரை வெளிப்புறமாகத் திரும்ப வேண்டும் (அடிகள் கிட்டத்தட்ட ஒரு வரியில் உள்ளன).
• ஜம்ப் குந்துகள் தொடைகள் மற்றும் கால்களை இழக்க சிறந்ததாகக் கருதப்படுகிறது, ஏனெனில் அவை அதிக கலோரிகளை எரித்து, உங்கள் கால் தசைகளை வலுப்படுத்துகின்றன. அவை பெண்களின் தொடைகளில் வீக்கத்தை சமாளிக்க உதவுகின்றன. அவற்றைச் செய்ய, ஒரு உன்னதமான குந்துவைப் போல, தொடக்க நிலையை எடுக்கவும்.
• பக்க குந்துகைகள் உங்கள் பிட்டம் மற்றும் உள் தொடைகளை இறுக்க உதவுகின்றன. கிளாசிக் தொடக்க நிலையில் இருந்து, ஒரு திசையில் அல்லது மற்றொன்றில் கால்கள் கொண்ட பரந்த லுங்கிகள் செய்யவும். நேராக முதுகில் முடிந்தவரை ஆழமாக குந்துங்கள்.

• பிட்டம், வயிறு மற்றும் தொடைகளில் கொழுப்பு படிவுகளை எரிக்க கர்ட்ஸி குந்துகள் பயனுள்ளதாக இருக்கும். ஒரு கால் மற்றொன்றுக்கு முன்னால் வைக்கப்படுகிறது, மற்றும் உள்ளிழுக்கும் போது, ​​கால்கள் 90 ° நிலையை அடையும் வரை ஒரு குந்து செய்யப்படுகிறது. பின்னால் அமைந்துள்ள கால் கால்விரலில் உள்ளது (குதிகால் தரையில் இருந்து கிழிந்துவிட்டது). ஓரிரு வினாடிகளுக்குப் பிறகு, மூச்சை வெளிவிட்டு மெதுவாக எழவும். உடற்பயிற்சியின் போது, ​​உங்கள் கைகளை உங்கள் பெல்ட்டில் வைத்து, உங்கள் முதுகை நேராக வைக்கவும்.

• கால்களை உயர்த்துவதன் மூலம் குந்துகைகள் வயிற்று தசைகள், பிட்டம் மற்றும் தொடைகளின் பின்புறத்தின் நிலையை மேம்படுத்துவதற்கான வாய்ப்பை வழங்குகிறது. கிளாசிக் தொடக்க நிலைக்குப் பிறகு, ஒரு எளிய குந்து செய்யப்படுகிறது, மற்றும் தூக்கும் போது, ​​கால்களில் ஒன்று முடிந்தவரை மீண்டும் உயர்த்தப்படுகிறது (அது நேராக இருக்க வேண்டும்). இதற்குப் பிறகு, அவை தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புகின்றன. குந்துகை செய்யும் போது உங்கள் முதுகு நேராக இருக்க வேண்டும். இந்த நிலை முதுகெலும்பில் சுமைகளை சரியாக விநியோகிக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது. 10 முறை வரை செய்யவும்.

• கொணர்வி குந்துகைகள் உள் தொடைகளை ஆழமாக வேலை செய்வதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளன. கிளாசிக் தொடக்க நிலையில் இருந்து, அவர்கள் தங்களை மாறி மாறி ஒரு அடிக்கு தாழ்த்தி, மற்றொன்று மூலம் உயரும். நீங்கள் வழக்கமான குந்துகைகளின் ஆழத்திற்கு கீழே செல்ல வேண்டும். உடற்பயிற்சி செய்வதில் கவனம் செலுத்தவும், உங்கள் கைகளை எங்கு வைப்பது என்று கவலைப்படாமல் இருக்க, அவற்றை உங்கள் கீழ் முதுகில் வைத்திருப்பது நல்லது.

எடை இல்லாமல் அனைத்து குந்துகைகளும் தசை தொனியை மேம்படுத்த ஆண்களுக்கும் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. பொதுவாக இளைஞர்களின் கீழ் உடலில் அதிகப்படியான கொழுப்பு இருப்பதில்லை.

நீங்கள் ஆழமாகவும் சீராகவும் குந்த வேண்டும். இந்த வழக்கில், உள் தொடையில் நிறைய சக்தி வைக்கப்படுகிறது. அதே நேரத்தில், உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து, நேராக முன்னால் பார்க்கவும். Plie குந்துகைகள் செய்தபின் தொடைகள் இறுக்க மற்றும் அவற்றை மீள் செய்ய.

கருத்தில் கொள்வது முக்கியம்!சுமைகள் தேவையான தசைகளுக்கு இயக்கப்படுவதை உறுதி செய்ய, குந்துகைகள் குதிகால் மீது வைக்கப்படும் போது முக்கியத்துவம்.

ஒவ்வொரு நாளும் எத்தனை குந்துகைகள் செய்ய வேண்டும்

"எடை இழக்க தினமும் எத்தனை குந்துகைகள் செய்ய வேண்டும்" என்ற கேள்வி "100 விரைவு குந்துகள்" வளாகத்தால் தீர்க்கப்படவில்லை. அவை தொடைகள் மற்றும் கால்களின் தசைகளை வலுப்படுத்துவதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளன மற்றும் ஜம்பர்ஸ் மற்றும் ரன்னர்களுக்கான பயிற்சியில் பயன்படுத்தப்படுகின்றன, ஆனால் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிப்பதற்கும் எடையைக் குறைப்பதற்கும் அல்ல.

ஒவ்வொரு நாளும் எத்தனை குந்துகைகள் செய்ய வேண்டும்

வகுப்புகள் எப்போதும் சிறிய எண்ணிக்கையிலான குந்துகைகளுடன் (ஒரு செட்டுக்கு 15-20, 3-4 அணுகுமுறைகள் அவற்றுக்கிடையே 1-1.5 நிமிட இடைவெளிகளுடன்) ஒரு நாளைக்கு தொடங்கும். ஆனால் ஒவ்வொரு குறிப்பிட்ட விஷயத்திலும் எல்லாம் தனிப்பட்டது. காலப்போக்கில், தசைகள் வலுவடையும் போது, ​​குந்துகளின் எண்ணிக்கை 30 ஆக அதிகரிக்கப்படுகிறது.

உங்கள் மூட்டுகளை சேதப்படுத்தாமல் இருக்க, எடை இழப்புக்கான குந்துகைகளைச் செய்வதற்கான மற்றொரு விருப்பம் சாத்தியமாகும்: நீங்கள் நாள் முழுவதும் சிறிய பகுதிகளில் பயிற்சிகளை செய்யலாம். இது சுமைகளை குறைக்காமல், குந்துகைகளின் தினசரி எண்ணிக்கையை பராமரிக்க உங்களை அனுமதிக்கும்.

தெரிந்து கொள்வது முக்கியம்!எடை இழப்புக்கான குந்துகளின் தரம் அவற்றின் அளவை விட முக்கியமானது.

முடிவுகளை எப்போது எதிர்பார்க்கலாம்

உடல் எடையை குறைக்க நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு எத்தனை முறை குந்த வேண்டும் என்பதை முன்பே கணக்கிட்டு, தேவையான குந்து விருப்பங்களைத் தேர்ந்தெடுத்து, அவற்றைத் தவறாமல் செய்வதே எஞ்சியிருக்கும். உங்கள் வகுப்புகளை சரியான ஊட்டச்சத்து அல்லது உணவுடன் சேர்த்துக் கொள்வது நல்லது. பின்னர் 2-3 வாரங்களில் இதன் விளைவைக் காணலாம் மற்றும் உணரலாம். உங்கள் எண்ணிக்கை அளவுருக்களில் ஏற்படும் மாற்றங்களைக் கண்காணிக்கவும், இந்த நேரத்தில் குந்துகைகளின் உதவியுடன் சில இடங்களில் எடை இழக்க முடியுமா என்பதைக் கண்டறியவும், ஆரம்பத்தில் இருந்தே ஒரு நாட்குறிப்பை வைத்திருக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

எடை (கிலோ), இடுப்பு, இடுப்பு மற்றும் தொடைகள் (செ.மீ.) மதிப்புகள் ஒவ்வொரு நாளும் அதில் பதிவு செய்யப்படுகின்றன. மரணதண்டனை நுட்பம் சரியாக இருந்தால், கீழ் உடலின் சிக்கல் பகுதிகள் இறுக்கமடைந்து உங்கள் தோரணை மேம்பட்டிருப்பதை பார்வைக்கு கூட நீங்கள் கவனிப்பீர்கள்.

குந்துகைகள் பெண்களின் உடல் எடையை குறைக்க உதவுகிறதா என்பதையும், அவர்களின் கீழ் வளைவுகளை எப்படி கவர்ச்சிகரமானதாக மாற்றுவது என்பதையும் தெரிந்துகொள்வது, நீங்களே வருத்தப்பட வேண்டாம். நாட்குறிப்பில் பதிவுசெய்யப்பட்ட நேர்மறையான முடிவு, வெற்றிக்கான முக்கிய தடையான சோம்பலை கைவிடாமல் சமாளிக்க அனைவருக்கும் உதவும்.