எடை இழப்புக்கான பயனுள்ள பயிற்சிகளின் தொகுப்பு. எடை இழப்புக்கான பயனுள்ள உடற்பயிற்சி: நீங்கள் வீட்டில் என்ன பயிற்சிகள் செய்யலாம்

வழக்கமான உடற்பயிற்சி நிச்சயமாக நன்மை பயக்கும் பொது நல்வாழ்வு, மற்றும் தோற்றத்திற்காக. வேண்டும் என்று தீவிரமாக பாடுபடுபவர்கள் நல்ல ஆரோக்கியம், ஆனால் நிறமான உடல், பராமரிக்க ஜிம்மைப் பார்வையிடவும் உடல் தகுதிசிறந்த நிலையில்.

வழக்கமான வருகை விளையாட்டு வளாகம்நிறைய நேரம் மற்றும் சில நிதி செலவுகள் தேவை, நீங்கள் வீட்டில் பயிற்சி செய்ய ஆரம்பித்தால் சேமிக்க முடியும். உடல் எடையை குறைக்கவும், அடையப்பட்ட எடையை சாதாரண மட்டத்தில் பராமரிக்கவும் வலுவான ஆசை இருப்பதால், உங்களுக்காக மிகவும் வசதியான சூழலில், அதாவது வீட்டிலேயே உடற்பயிற்சி செய்யலாம்.

பெரும் தொகை உள்ளது பயனுள்ள பயிற்சிகள்வீட்டில் எடை இழப்புக்காக, உடற்பயிற்சி பயிற்சியாளர்களால் பல ஆண்டுகளாக உருவாக்கப்பட்டது. அவை பயனுள்ளவை மற்றும் நடைமுறையில் நிரூபிக்கப்பட்டவை மற்றும் எதுவும் தேவையில்லை சிறப்பு பயிற்சி. முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், பொறுமையாக இருப்பது, முடிவுகளைப் பெற நேரம் எடுக்கும் என்பதைப் புரிந்துகொள்வது மற்றும் உங்கள் உணவை மறுபரிசீலனை செய்வது, ஏனெனில் உட்கொள்ளும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையைக் குறைக்காமல் எடையைக் குறைப்பது மிகவும் கடினம்.

கோட்பாட்டு அறிவு இல்லாமல், உடலில் என்ன நடக்கிறது என்பதைப் பற்றிய புரிதல் கொழுப்பு அடுக்குசெயல்படுத்தப்படும் போது "பிளவுகள்" உடல் செயல்பாடு, உண்மையாக அடைய இயலாது நல்ல விளைவுஉடல் எடையை குறைத்தல் மற்றும் தசையை உருவாக்குதல். வழக்கமான பயிற்சி நிச்சயமாக நீங்கள் பெற அனுமதிக்கிறது நல்ல உடல், ஆனால் சீரான மற்றும் நன்கு கட்டமைக்கப்பட்ட உணவு மட்டுமே அதை இன்னும் அழகாக மாற்றும்.

விடுபடுவது மட்டுமல்ல கூடுதல் பவுண்டுகள், ஆனால் கொழுப்பு வைப்புகளிலிருந்து, மூன்று முக்கியமான புள்ளிகள் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளப்பட வேண்டும்:

1. குறைவான கலோரிகளை சாப்பிடுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.கலோரி உள்ளடக்கத்தை குறைக்க உங்கள் வழக்கமான மெனுவிலிருந்து எந்த உணவையும் "எறிந்து", உணவுகளின் ஆற்றல் மதிப்பை நீங்கள் கணக்கிட வேண்டும் என்று இது அர்த்தப்படுத்துவதில்லை. அதிகப்படியான உயர்வைக் கொண்ட தயாரிப்புகளை நீங்கள் துல்லியமாக அகற்ற வேண்டும் ஆற்றல் மதிப்பு. தினசரி உணவுஉடலால் முழுமையாக செயலாக்கப்படும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையில் கணக்கிடப்பட வேண்டும், ஏனெனில் அதிகப்படியானது பெரும்பாலும் கொழுப்பாக மாறும்.
2. இன்சுலின் அளவைக் கண்காணிக்கவும்.குளுக்கோஸை உணவில் இருந்து தசை செல்களுக்கு கொண்டு சென்று கிளைகோஜன் கடைகளை நிரப்ப இன்சுலின் தேவைப்படுகிறது. பிந்தைய பொருள் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது மறுசீரமைப்பு செயல்முறைஒவ்வொரு உடற்பயிற்சிக்கும் பிறகு. இன்சுலின் அதிகரிப்பின் அளவைக் கட்டுப்படுத்தாதது எடை அதிகரிப்பை ஏற்படுத்தும். எதிர் விளைவைப் பெறாமல் இருக்க, அத்தகைய உணவுக்கு சரியான மற்றும் நியமிக்கப்பட்ட நேரத்தில் மட்டுமே நீங்கள் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சாப்பிட வேண்டும்.
3. ஒரு வழக்கமான அடிப்படையில் பிரத்தியேகமாக பயிற்சி.நீங்கள் எடை இழக்க முடியாது உடல் உடற்பயிற்சிஅவ்வப்போது ஓடி வந்து. சந்தேகத்திற்கு இடமின்றி, சிறந்த வழிவகுப்புகளின் அதிர்வெண்ணின் கட்டுப்பாடு வருகை உடற்பயிற்சி கூடம், ஆனால் பிஸியாக இருந்தாலும் கூட, பல கொழுப்பை எரிக்கும் திட்டங்கள் வீட்டில் வெற்றிகரமாக செய்யப்படலாம். முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், உங்களை நீங்களே கட்டுப்படுத்திக் கொள்ள முடியும் மற்றும் உங்கள் சொந்த சோம்பலுக்கு சாக்குகளைக் கொண்டு வரக்கூடாது.

இந்த மூன்று விதிகளை நீங்கள் பின்பற்றினால், முடிவுகள் வருவதற்கு நீண்ட காலம் இருக்காது, மேலும் உங்கள் முயற்சிகள் அனைத்தும் முழுமையாக நியாயப்படுத்தப்படும்.

வீட்டில் கொழுப்பு எரியும் சிறந்த பயிற்சிகள்

கீழே உள்ள ஏழு பயிற்சிகள் சக்திவாய்ந்த கருவிஎதிரான போராட்டத்தில் கூடுதல் பவுண்டுகள், ஸ்லிம் ஆக விரும்புபவர்கள் வீட்டிலேயே செய்வது சிறந்தது.

இந்த உடற்பயிற்சியானது கோர், கால்கள் மற்றும் மேல் உடற்பகுதியின் தசைகளை ஈடுபடுத்தும் வகையில் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. ஒரே நேரத்தில் பல செயலாக்கம் தசை குழுக்கள்பர்பீகளை மிகவும் சிக்கலானதாகவும், கடினமாகவும் செயல்படுத்துகிறது, ஆனால் அதன் உதவியுடன் அடையப்பட்ட கொழுப்பு எரியும் விளைவு, முயற்சிகளை முழுமையாக நியாயப்படுத்துகிறது.

பின்வரும் திட்டத்தின் படி பர்பீஸ் செய்யப்படுகிறது:

• கால்கள், நின்று, தோள்பட்டை அகலம் மற்றும் குந்து;
• தத்தெடுக்கப்பட்ட நிலையில் நீடித்து, இரு கைகளாலும் தரையைத் தொடவும்;
• தங்கள் கால்களால் பின்னால் குதித்து, மார்பைக் குறைக்கவும்;
• மார்பை உயர்த்தி, கால்களால் முன்னோக்கி குதிக்கவும்;
• "குந்து" நிலைக்கு திரும்பவும்;
• அவர்களின் கால்களுக்கு எழுந்து, மேலே குதிக்கவும், அதனால் அவர்களின் கைகள் கூரையை நோக்கி உயர்த்தப்படும்.

இலக்குகளைப் பொருட்படுத்தாமல், அவை எந்தவொரு பயிற்சித் திட்டத்தின் ஒரு பகுதியாகும், இது உடற்பயிற்சியின் தனித்தன்மையால் எளிதில் விளக்கப்படுகிறது. புஷ்-அப்கள் உடலின் அனைத்து தசைகளையும் உள்ளடக்கியது மற்றும் சிரமத்தின் அளவை அதிகரிக்க அல்லது குறைக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது.

புஷ்-அப்களை பின்வருமாறு செய்யுங்கள்:

• கைகள் தரையில் ஓய்வெடுக்கின்றன, ஒரு பலகை நிலையை எடுத்து;
• கால்விரல்கள் தரையில் உள்ளன;
• உடலைக் குறைக்கவும், அது முற்றிலும் ஒரு நேர் கோட்டை உருவாக்குகிறது;
• மூச்சை வெளியேற்றி தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும்.

10 முதல் 20 முறை புஷ்-அப்களை மீண்டும் செய்யவும். மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கை உங்கள் சொந்த பயிற்சியின் அளவைப் பொறுத்தது.

பர்பீஸ் மற்றும் புஷ்-அப்களைச் செய்வதில் சிரமங்கள் ஏற்படாதபோது, ​​​​நீங்கள் நிச்சயமாக ஜம்பிங் பயிற்சிகளைச் செய்ய வேண்டும். எளிய கார்டியோ உடற்பயிற்சி. அவை கலோரிகளை நன்றாக எரிக்கின்றன மற்றும் வீட்டிலேயே செய்யலாம்.

ஜம்பிங் ஜாக் நிகழ்த்துதல்:

• கால்கள் தோள்பட்டை அகலத்தில் உள்ளன;
• குதித்து தங்கள் கைகளை மேலும் கீழும் நகர்த்தத் தொடங்குங்கள்;
• கை அசைவுகள் ஊசலாட வேண்டும்.

கால் சுழற்சி

ஒரு நிமிடம் மட்டுமே எடுக்கும் அற்புதமான தாளப் பயிற்சி. இது குறிப்பாக வயிறு மற்றும் உள் தொடைகள் வேலை செய்ய வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது.

சுழற்சிகளைச் செய்தல்:

• நேராக நின்று, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலையின் பின்புறத்தில் வைத்து, உங்கள் காலை உயர்த்தி வலது கோணத்தில் வளைத்து, சுமார் 15 விநாடிகளுக்கு ஒரு வட்டத்தில் சுழற்றுங்கள்;
• அடுத்து, இதேபோன்ற இயக்கத்தை செய்யுங்கள், ஆனால் மற்ற காலில்.

ஒவ்வொரு காலுக்கும் மொத்தம் 2 அணுகுமுறைகள் பெறப்படுகின்றன.

வலுப்படுத்துவதை நோக்கமாகக் கொண்டது நடுத்தர டெல்டாமற்றும் ட்ரைசெப்ஸ். அத்தகைய புஷ்-அப்களின் முக்கிய நன்மை என்னவென்றால், கூடுதல் உபகரணங்களைப் பயன்படுத்த வேண்டிய அவசியமில்லை.

செயல்படுத்தல்:

• போல் ஆக எளிய புஷ்-அப்கள், ஆனால் தங்கள் கால்களால் அவர்கள் தங்கள் கைகளை நெருங்குகிறார்கள்;
• ஒரு தலைகீழ் லத்தீன் "V" உருவாக்க இடுப்புகளை மெதுவாக உயர்த்தவும்;
• உங்கள் கைகளை முழங்கைகளில் வளைத்து, உங்கள் தலை தரையின் மேற்பரப்பைத் தொடுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்;
• தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு.

இந்த புஷ்-அப்கள் ஒரு நிமிடம் செய்யப்படுகின்றன.

எளிய மற்றும் எளிதான உடற்பயிற்சி, ஆண்கள் மற்றும் பெண்கள் இருவருக்கும் ஏற்றது. முக்கிய விஷயம் ஒரு ஜம்ப் கயிறு வேண்டும். நீங்கள் சுமார் அரை நிமிடம் கயிறு குதிக்க வேண்டும். உங்கள் பயிற்சி நிலை அனுமதித்தால், முதலில் ஒரு சாதாரண வேகத்தைத் தேர்ந்தெடுத்து, பின்னர் தீவிரத்தை அதிகரிக்கவும். நீங்கள் நிறைய வியர்வை செய்வதன் மூலம், அத்தகைய தாவல்கள் எடை இழக்க உதவுகிறது.

மனித உடலில் உள்ள ஒவ்வொரு தசையையும் பாதிக்கும் ஒரு சிறந்த மற்றும் மிகவும் பயனுள்ள உடற்பயிற்சி. அதன் செயல்பாட்டில் பல வேறுபாடுகள் உள்ளன. மூலம் வேலை செய்ய தோள்பட்டைபின்னால், உங்கள் கைகளால் பட்டியைப் பிடிக்க வேண்டும், உங்கள் கன்னம் பட்டியை அடையும் வரை உங்களை மேலே இழுக்கவும். இறங்கும் போது, ​​அதையே மீண்டும் செய்யவும். படுத்திருக்கும் நிலையில் புல்-அப்களைச் செய்வதன் மூலம் உங்கள் பைசெப்ஸை நீங்கள் வேலை செய்யலாம்.

உங்கள் வொர்க்அவுட்டை சரியாக முடிக்க இது ஒரு சிறந்த வயிற்றுப் பயிற்சியாகும். ஆரம்பநிலைக்கு, அவர்களின் வீட்டு வொர்க்அவுட்டின் ஆரம்பத்திலேயே இதைச் செய்வது நல்லது.

வீட்டில் தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்குவதற்கான பயிற்சிகள்

உடல் எடையை குறைப்பதோடு, பலர் மெலிந்த, அதாவது கொழுப்பு இல்லாத தசையில் ஒழுக்கமான அதிகரிப்பு பெற விரும்புகிறார்கள். ஜிம்மிற்கு செல்லாமலேயே இந்த இலக்கை அடைய முடியும். கவர்ச்சியாக இருக்க உடற்பயிற்சிகள் மற்றும் நிவாரண உடல்கலோரிகளை எரிக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது, ஆனால் இந்த விளைவு இரண்டாம் நிலை, ஏனெனில் தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிப்பதில் முக்கிய முக்கியத்துவம் உள்ளது, மேலும் ஒரு நபர் ஓய்வில் இருக்கும்போது கூட கலோரி நுகர்வு கணிசமாக அதிகரிக்கிறது.

ஒரு பக்கத்திலிருந்து மற்றொன்றுக்கு, முன்னும் பின்னுமாக இயக்கம், உங்கள் தொடை தசைகளை வலுப்படுத்த அனுமதிக்கிறது. இடது மற்றும் வலது பக்கங்களில் இதே போன்ற குந்துகைகள் 40 விநாடிகளுக்கு செய்யப்பட வேண்டும், அதன் பிறகு நீங்கள் படியில் செல்லத் தொடங்குங்கள். நீங்கள் குறைந்தது 40 வினாடிகளுக்கு ஸ்கேட்டர்களை செய்ய வேண்டும்.

சிறந்த தழுவல் தனிப்பட்ட பண்புகள்தயாரிப்பு பயிற்சி. இது எளிமையானதாகவோ அல்லது சிக்கலானதாகவோ இருக்கலாம்.

செயல்படுத்தல்:

• நின்று, பாதங்கள் தோள்பட்டை அகலத்தில் அமைந்துள்ளன;
• கைகள் உடலுடன், முன் அல்லது தலையின் பின்புறத்தில் அமைந்துள்ளன;
• பின்னோக்கி நகர்த்து, அவர்களின் இடுப்பு மற்றும் பிட்டம் குறைக்க.

பின்புறம் இடுப்பு பகுதியில் ஒரு சிறிய வளைவுடன் நேராக வைக்கப்படுகிறது.

அழகான மற்றும் மீள் இடுப்பு வேண்டும் என்று விரும்புபவர்களால் செய்யப்பட வேண்டும்:

• நிற்கும் நிலையை எடு;
• ஒரு படி மேலே எடு;
• முழங்கால்கள் சரியான கோணத்தில் வளைந்திருக்கும், கணுக்கால் மற்றும் தோள்கள் இடுப்புக்கு மேலே இருக்க வேண்டும்;
• கீழே விழும்;
• தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும், அதே இயக்கங்களை மீண்டும் செய்யவும், ஆனால் மற்ற காலில்.

அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கை 3-10 ஆகும், நீங்கள் ஒரு பெரிய சுமைக்குத் தயாராகும் போது அதிகரிக்கும்.

நீங்கள் வீட்டில் வேறு என்ன உடற்பயிற்சிகளையும் பயிற்சிகளையும் செய்யலாம்?

மேலே விவாதிக்கப்பட்ட பயிற்சிகள் பலவற்றில் ஒரு சிறிய பகுதியாகும் பயிற்சி திட்டங்கள், உடல் எடையை குறைக்க விரும்பும் அனைவரும் வீட்டிலேயே செய்யலாம். கலோரிகளை எரிக்கவும், உங்கள் செயல்பாடுகளை பன்முகப்படுத்தவும் உங்களை அனுமதிக்கும் பிற பகுதிகள் உள்ளன, சில சமயங்களில் பலர் தங்கள் சொந்த பயிற்சியின் போது இல்லை.

யோகா பயிற்சி செய்யும் நபர்களைப் பார்க்கும்போது, ​​மற்ற வகை உடற்பயிற்சிகளுடன் ஒப்பிடும்போது, ​​அதில் ஈடுபடும் இயக்கங்களின் எண்ணிக்கை குறைவாக இருப்பதால், அதைச் செய்வது மிகவும் எளிது என்ற தவறான எண்ணம் உங்களுக்கு வரலாம். வெளிப்படையான எளிமைக்கு பின்னால் ஒரு பெரிய அளவு "வேலை" உள்ளது, இது நிறைய கலோரிகளை எரிக்க அனுமதிக்கிறது. வீட்டில் பயிற்சி செய்வதற்கு யோகா சிறந்தது, தியானம், சுவாசக் கட்டுப்பாடு மற்றும் கொழுப்பு படிவுகளை அகற்றும் பல்வேறு போஸ்களை எடுத்துக்கொள்வது ஆகியவை அடங்கும்.

பைலேட்ஸ் ஜிம்மில் மட்டுமே செய்ய முடியும் என்று நம்புவது தவறு. உங்களுக்கு தேவையானது ஒரு பாய் மற்றும் வீடியோ பதிவு அடிப்படை கொள்கைகள், என்றால் இந்த நுட்பம்புதிய. பைலேட்ஸ் பல முக்கிய வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகளைக் கொண்டுள்ளது. ஒரு சில அமர்வுகளுக்குப் பிறகு, உங்கள் உடல் முன்பை விட மிகவும் வலுவாக இருப்பதை நீங்கள் உணரலாம். சிலர் மேம்பட்ட தசை வரையறை மற்றும் அதிகரித்த நெகிழ்வுத்தன்மையை அனுபவிக்கலாம். கூடுதலாக, வழக்கமான பைலேட்ஸ் பயிற்சி மூலம், உங்கள் தோரணை மேம்படும்.

உகந்த எடை இழப்பு முடிவுகள் எப்போது அடையப்படுகின்றன வழக்கமான உடற்பயிற்சிகள்இணக்கத்துடன் வருகிறது சரியான உணவு, மற்றும் சில சந்தர்ப்பங்களில், சிறப்பு ஊட்டச்சத்து கூடுதல் பயன்பாடு.

ஒப்பீட்டளவில் குறுகிய காலத்தில் உடல் எடையை குறைப்பதில் ஒரு நல்ல விளைவை அடைய, நீங்கள் செய்ய வேண்டியது:

• எண்ணெய்கள், சர்க்கரைகள் மற்றும் கொழுப்புகள் அதிகம் உள்ள உணவுகளை நீக்கி, அவற்றை ஆரோக்கியமான மாற்றுகளுடன் மாற்றவும். தயாரிப்புகளுக்கு பதிலாக துரித உணவு, நீங்கள் காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள் சாப்பிட வேண்டும். ஆரோக்கியமான மற்றும் சரியான உணவுஒரு நபருக்குத் தேவையான அனைத்து அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களையும் உடலுக்கு வழங்குகிறது.
• அதிகமாக குடிக்கவும் சுத்தமான தண்ணீர் . ஆதரவளிக்க நீர் சமநிலை, உடற்பயிற்சியின் போது அதிக வியர்வையுடன் ஈரப்பதம் வெளியேறுவதால், நீங்கள் கண்டிப்பாக தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும்.
• மதுவைத் தவிர்க்கவும். இது கொழுப்பு படிவுகளை குவிப்பதை ஊக்குவிக்கிறது.
• புரதம் நிறைந்த உணவுகளை உண்ணுங்கள். புரதம் ஆகும் அத்தியாவசிய உறுப்புஉடலை "கட்டமைக்க". மேலும் விளையாட்டு விளையாடுவது ஒரு வகையான "உடலமைப்பு" என்பதால், இந்த பொருள் வளர்ச்சி மற்றும் மீட்புக்கு அவசியம் தசை நார்களை. கூடுதலாக, புரதம் நேரடியாக உங்கள் சொந்த எடையை கட்டுப்படுத்தும் செயல்பாட்டில் ஈடுபட்டுள்ளது.
• எடை இழப்புக்கு சிறப்பு சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.கொழுப்பு பர்னர்கள், உங்கள் எடை இழப்பு இலக்குக்கு உடனடி நடவடிக்கை தேவைப்பட்டால், அதை விரைவாக அடைய உங்களை அனுமதிக்கவும் விரும்பிய முடிவு. இந்த சப்ளிமெண்ட்ஸ் அவற்றின் செயல்திறனை நிரூபித்துள்ளன நல்ல செயல்திறன்பல ஆண்டுகளாக.
• அதிகப்படியான பயிற்சியைத் தவிர்க்கவும்.ஒரு பெரிய அளவிலான பயிற்சி உடலை விரைவாக மீட்க அனுமதிக்காது, இது மிகவும் மோசமானது.

முடிவுரை

சாதிக்க விரும்பிய எடைஎடை இழக்கும் செயல்பாட்டில், "உருவாக்கு" சரியான உடல், கடினமான மற்றும் பலனளிக்கும் வேலைக்கு நீங்கள் தயாராக இருக்க வேண்டும், இது நிச்சயமாக முடிவுகளைத் தரும், மேலும் உங்கள் உருவம் ஒரு அழகான நிழற்படத்தைப் பெறும். கொழுப்பு எரியும் விளைவுடன், வழக்கமான மரணதண்டனைமேலே உள்ள பயிற்சிகள் உள்ளன நேர்மறை செல்வாக்குஆரோக்கியத்தில், பல நோய்களை உருவாக்கும் அபாயத்தை குறைக்கிறது.

04.11.2014

எடை இழப்புக்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பில் 20 உள்ளன பல்வேறு பயிற்சிகள்முக்கிய தசை குழுக்களை வேலை செய்வதை நோக்கமாகக் கொண்டது. இந்த வளாகத்தில் வழங்கப்பட்ட பயிற்சிகள் வீட்டில் சுயாதீனமாக செய்வதற்கு ஏற்றது. நீங்கள் சிறப்பு வைத்திருக்க வேண்டிய அவசியமில்லை உடல் பயிற்சி, இந்த பயிற்சிகளை நீங்கள் எளிதாக மீண்டும் செய்யலாம்.

இந்த வளாகம் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது செயலில் சுமைஇந்த ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் செய்யும் போது நீங்கள் நிறைய வியர்க்க வேண்டும். ஆனால் முடிவுகளுக்காக நீங்கள் நீண்ட நேரம் காத்திருக்க வேண்டியதில்லை. இந்த பயிற்சிகள் ஒவ்வொரு நாளும் சிறப்பாக செய்யப்படுகின்றன. இந்த வழியில் உங்கள் தசைகள் மீட்க மற்றும் ஓய்வெடுக்க நேரம் கிடைக்கும். மேலும் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் செய்வது நிச்சயம் உங்கள் மனநிலையை மேம்படுத்தும்.

உடல் எடையை குறைக்க உடற்பயிற்சி செய்வதற்கான சில விதிகள் இங்கே:

• வகுப்பு தொடங்குவதற்கு குறைந்தபட்சம் ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்பு நீங்கள் உணவை உண்ண வேண்டும்;
• நீங்கள் அதிக கலோரி (கொழுப்பு) உணவுகளை சாப்பிடக்கூடாது;
• வகுப்பின் போது, ​​சுத்தமான, அமைதியான தண்ணீரைக் குடிக்க மறக்காதீர்கள் (ஒரு நேரத்தில் 1-2 சிப்களுக்கு மேல் இல்லை);
• பயிற்சியின் போது, ​​சரியாக, ஆழமாக சுவாசிக்க முயற்சி செய்யுங்கள் (உங்கள் மூக்கு வழியாக உள்ளிழுத்து, உங்கள் வாய் வழியாக சுவாசிக்கவும்);
• வகுப்பை முடித்த பிறகு, 30-40 நிமிடங்கள் குடிக்க வேண்டாம் மற்றும் 3 மணி நேரம் சாப்பிட வேண்டாம். (எதை சாப்பிட்டாலும் உடனே பயிற்சி செய்யும்தசை வெகுஜனத்தை குவிக்க. எனவே, நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்க விரும்பினால், உடற்கட்டமைப்பு அல்லது சுமோ மல்யுத்த போட்டியில் பங்கேற்காமல், உணவைத் தவிர்ப்பது நல்லது).
• ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் 50 முறை வரை முடிக்கப்பட வேண்டும். ஒரு தொடக்கக்காரருக்கு இது மிகவும் கடினம், எனவே நீங்கள் உடனடியாக அதை மிகைப்படுத்தக்கூடாது. சுமையை படிப்படியாக அதிகரிக்கவும். லாக்டிக் அமிலத்துடன் கூடிய அதிகப்படியான தசை வலி உங்களுக்கு மிகவும் இனிமையான உணர்வுகளைத் தராது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், ஆனால் இதன் விளைவாக வரும் மைக்ரோட்ராமாக்கள் தசை திசுபயிற்சிகளின் தொகுப்பை முழுமையாக முடிக்க உங்களை அனுமதிக்காது அடுத்த முறை. எனவே, எல்லாம் மிதமாக நல்லது.
• உங்களிடம் இருந்தால் வரையறுக்கப்பட்ட அளவுநேரம், வளாகத்தை பல நிலைகளாக பிரிக்கலாம்;
• உங்களை எப்போதும் வடிவில் வைத்திருக்க, 20ஐப் பெறுங்கள் நல்ல பழக்கம்எடை இழப்புக்கு.

1. குந்துகைகள்

இந்த உடற்பயிற்சி பிட்டம், முதுகு மற்றும் வயிற்றின் தசைகள், அத்துடன் வேலை செய்கிறது பின் மேற்பரப்புஇடுப்பு. உங்கள் தொடைகள் தரைக்கு இணையாக இருக்கும்படி குந்துங்கள் மற்றும் தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும்.

உடற்பயிற்சி முதுகு தசைகள், பைசெப்ஸ் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ் ஆகியவற்றை நன்றாக இறுக்குகிறது. இதைச் செய்யும்போது, ​​உங்கள் கைகள் ஒருவருக்கொருவர் நெருக்கமாக இருக்க வேண்டும். மணிக்கட்டுகள் தோள்பட்டைக்கு ஏற்ப இருக்க வேண்டும். புஷ்-அப்களைச் செய்யும்போது, ​​உங்கள் முழங்கைகளை முடிந்தவரை உங்கள் உடலுக்கு நெருக்கமாக அழுத்தவும்.

உடற்பயிற்சி முதுகு மற்றும் பிட்டத்தின் தசைகளை இறுக்குகிறது. இதைச் செய்யும்போது, ​​​​உங்கள் இடுப்பை முடிந்தவரை மேலே தள்ள முயற்சிக்கவும்.

உடற்பயிற்சி தொடையின் முன் மற்றும் வேலை செய்கிறது குளுட்டியல் தசை. மாறி மாறி வலது பக்கமும், பின் பக்கமும் செல்லவும் இடது கால். இந்த வழக்கில், லுங்கிங் செய்யும் காலின் தொடையானது, நுரையீரலின் போது தரைக்கு இணையாக இருக்க வேண்டும்.

உடற்பயிற்சி உங்கள் மையத்தின் அனைத்து தசைகளையும் குறிவைக்கிறது. உங்கள் முன்கைகளை ஒன்றுக்கொன்று இணையாக வைத்து, உங்கள் கால்கள் உங்கள் கால்விரல்களில் இருக்கும்படி உங்கள் உடலை உயர்த்தவும். 90 விநாடிகளுக்கு இந்த நிலையில் இருங்கள் (நீங்கள் படிப்படியாக நேரத்தை 90 விநாடிகளாக அதிகரிக்கலாம்).

இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் தசைகளை இறுக்கமாக்குகிறது பின் தொடைமற்றும் பிட்டம், ஒரு சிறந்த நீட்டிக்க உதவுகிறது.

உடற்பயிற்சி முக்கியமாக தோள்பட்டையின் (ட்ரைசெப்ஸ்) பின்புறத்தை இலக்காகக் கொண்டது என்பது பெயரிலிருந்து தெளிவாகிறது. எந்தவொரு நிலையான பொருளின் மீதும் உங்கள் கைகளை வைத்து இந்தப் பயிற்சியைச் செய்யலாம்: ஒரு சோபா, ஒரு படி, ஜிம்மில் ஒரு பெஞ்ச் போன்றவை. உடற்பயிற்சி செய்வது உங்களுக்கு கடினமாக இருந்தால், உங்கள் கைகளை சற்று அகலமாக வைக்கவும் அல்லது குறைந்த வீச்சுடன் உடற்பயிற்சி செய்யவும்.

இந்த பயிற்சி பயனுள்ளதாக இருக்கும் முதுகெலும்பு தசைகள். "நான்கு கால்களிலும்" இருந்து, உங்கள் எதிர் கை மற்றும் காலை உயர்த்துவதன் மூலம் ஒரு நேர் கோட்டில் வெளியே வாருங்கள். இந்த நிலையில் நீங்கள் 90 விநாடிகள் நிற்க வேண்டும்.

இந்த உடற்பயிற்சி அனைத்து வயிற்று தசைகளுக்கும் வேலை செய்கிறது. எதிர் கால் மற்றும் முழங்கையை மாறி மாறி உயர்த்தவும்.

10. தரையில் சமநிலைப்படுத்துதல்

இந்த உடற்பயிற்சி தசைகளுக்கு நல்லது குறைந்த அழுத்திமற்றும் முதுகில். உங்கள் கால்களைத் தொடாமல் முடிந்தவரை தரைக்கு நெருக்கமாக உயர்த்தவும். நீங்கள் மிகவும் கடினமாக இருந்தால், உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கவும். இந்த நிலையில் 90 வினாடிகள் இருக்கவும்.

பக்கவாட்டு நுரையீரல்கள் முன் தொடை தசைகள் மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றை குறிவைக்கின்றன. உடற்பயிற்சி "காதுகள்" என்று அழைக்கப்படுவதையும் நீக்குகிறது.

அனைத்து தசை குழுக்களுக்கும் உடற்பயிற்சி.

தொடைகள் மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றின் அனைத்து தசைகளுக்கும் உடற்பயிற்சி நன்மை பயக்கும்.

14. இழுத்தல்

புல்-அப்கள் லாட்டிசிமஸ் மற்றும் பிற முதுகு தசைகளுக்கு வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன. உங்களிடம் கிடைமட்ட பட்டை இல்லையென்றால் அல்லது ஸ்வீடிஷ் சுவர்இந்த பயிற்சியை நீங்கள் மற்றொன்றுடன் மாற்றலாம். தரையில் படுத்து, உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் முழு நீளத்திற்கு நீட்டவும். உங்கள் கால்கள் மற்றும் கைகளை உயர்த்தி, 90 விநாடிகள் இந்த நிலையில் வைத்திருக்கவும்.

இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் முழு உடலையும் ஓய்வெடுக்கவும் நீட்டிக்கவும் அனுமதிக்கிறது. முதுகெலும்பு நெடுவரிசை. உடற்பயிற்சியும் இலக்காக உள்ளது செயலில் எரிப்புகலோரிகள்.

இந்த பயிற்சி வேலை செய்கிறது உள் மேற்பரப்புஇடுப்பு. உங்கள் முழங்கால்களைத் தவிர்த்து தரையில் இருந்து உங்கள் குதிகால்களைத் தூக்காமல் குந்துவது அவசியம்.

உடற்பயிற்சி கைகள், கால்கள் மற்றும் முதுகு தசைகள் மீது அழுத்தத்தை ஒருங்கிணைக்கிறது. உங்கள் முழங்காலை மேலே இழுக்கும்போது, ​​உங்கள் உடற்பகுதியை ஒரே வரியில் வைக்க முயற்சிக்கவும்.

கீழ் தசைக் குழுக்களை இறக்கி, தொடையின் முன்பகுதியை நீட்ட உதவுகிறது. உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, ​​கலோரிகள் சுறுசுறுப்பாக எரிக்கப்படுகின்றன.

வயிற்று தசைகளை பலப்படுத்துகிறது மற்றும் இயக்கங்களின் ஒருங்கிணைப்பை மேம்படுத்துகிறது. எல்லா தாவல்களையும் போலவே, உடற்பயிற்சி இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கிறது மற்றும் கலோரிகளை எரிக்க உதவுகிறது.

இந்த உடற்பயிற்சி கால்கள் மற்றும் பிட்டம் தசைகள் தூண்டுகிறது மற்றும் வேலை செய்கிறது. உடற்பயிற்சி மிகவும் அதிக வேகத்தில் செய்யப்படுவதால், இது சுறுசுறுப்பான கொழுப்பை எரிப்பதை ஊக்குவிக்கிறது மற்றும் வியர்வை மூலம் உடலில் இருந்து நச்சுகளை அகற்றுகிறது.

அது இரகசியமல்ல பயனுள்ள இழப்புஎடையும் சரியாக சாப்பிட்டு உட்கொள்ள வேண்டும் போதுமான அளவுதிரவங்கள்.

ஊட்டச்சத்து பயிற்சியாளர், விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து நிபுணர், ஈவ்ஹெல்த்தின் மரியாதைக்குரிய எழுத்தாளர்

24-10-2018

142 879

சரிபார்க்கப்பட்ட தகவல்

இந்தக் கட்டுரை விஞ்ஞான ஆதாரங்களை அடிப்படையாகக் கொண்டது, நிபுணர்களால் எழுதப்பட்டது மற்றும் சக மதிப்பாய்வு செய்யப்பட்டது. எங்கள் உரிமம் பெற்ற ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் மற்றும் அழகியல் நிபுணர்கள் குழு புறநிலை, பக்கச்சார்பற்ற, நேர்மையான மற்றும் வாதத்தின் இரு பக்கங்களையும் முன்வைக்க முயற்சிக்கிறது.

விதிவிலக்கு இல்லாமல், ஆண்கள் மற்றும் பெண்கள் அனைவரும், அழகான, நிறமான உடலைப் பெற விரும்புகிறார்கள், கவர்ச்சியாகவும் இளமையாகவும் இருக்க விரும்புகிறார்கள். ஆனால் இயற்கை அனைவருக்கும் தாராளமாக இல்லை, மற்றும் பெரும்பாலும், விளையாட்டு மற்றும் மெலிதான உருவம்- இது முறையான மற்றும் கடின உழைப்பின் விளைவாகும். உடற்பயிற்சி மையங்கள் மற்றும் ஜிம்கள் இந்த கடினமான பணியில் உதவலாம், அங்கு நீங்கள் பயிற்றுவிப்பாளரின் கடுமையான மேற்பார்வையின் கீழ் உடற்பயிற்சி செய்யலாம்.

துரதிர்ஷ்டவசமாக, அனைவருக்கும் இந்த நிறுவனங்களுக்குச் செல்ல வாய்ப்பு இல்லை, போதுமான நேரமும் பணமும் இல்லை, தங்கள் குழந்தைகளை விட்டுச் செல்ல யாரும் இல்லை, அல்லது பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில் நடப்பது போல, மக்கள் தங்கள் உருவத்தைப் பற்றி வெட்கப்படுகிறார்கள், எல்லாவற்றையும் விட்டுவிடுகிறார்கள். அப்படியே.

இது மிக நீண்ட காலமாக அறியப்படுகிறது சிறந்த உணவுமுறைகள்இல்லாமல் உடல் செயல்பாடுஅவர்கள் கொடுப்பதில்லை நல்ல முடிவு, மற்றும் மிகவும் திறமையான வழியில்உடற்பயிற்சியுடன் இணைந்து கொழுப்பை எரிப்பது சரியானது.

மேலும், சரியான அழகுசாதனப் பொருட்களைப் பயன்படுத்துவதை மறந்துவிடாதீர்கள். உதாரணமாக, மாடலிங் கிரீம். அதன் தேர்வு மிகவும் கவனமாக அணுகப்பட வேண்டும், ஏனெனில் பெரிய உற்பத்தியாளர்கள் தீவிரமாக விலங்கு கொழுப்புகள், கனிம எண்ணெய்கள் மற்றும் parabens பயன்படுத்த. பிந்தையது உடலில் குவிந்து கடுமையான உடல்நலப் பிரச்சினைகளுக்கு வழிவகுக்கும். இயற்கை அழகுசாதனப் பொருட்களை மட்டுமே பயன்படுத்த வல்லுநர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர். இந்தத் துறையில் முன்னணியில் உள்ளவர்களில் ஒருவர் முல்சன் காஸ்மெட்டிக். mulsan.ru என்ற இணையதளத்தில் நீங்கள் மாடலிங் கிரீம்கள், ஸ்க்ரப்கள் மற்றும் தைலம் ஆகியவற்றைக் காணலாம். சரியான உருவம், அழகையும் இளமையையும் பாதுகாக்கும்.

வீட்டில் எடை இழப்பு

சிறப்புக்கு ஒரு நல்ல மாற்று உள்ளது உடற்பயிற்சி கூடங்கள்- வீட்டில் உடல் எடையை குறைப்பதற்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பு. வீட்டில் உடல் எடையை குறைக்க சரியாக தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட எளிய மற்றும் பயனுள்ள பயிற்சிகள் போதுமானதாக இருக்கும்.

• நீங்கள் ஒரு நல்ல அணுகுமுறை, இலக்கின் தெளிவான வரையறை மற்றும் நன்கு ஒழுங்கமைக்கப்பட்ட சுய ஒழுக்கத்துடன் தொடங்க வேண்டும்.
• நன்மைக்காக மற்றும் விரைவான முடிவுகள்வகுப்புகள் வாரத்திற்கு 3-4 முறையாவது நடைபெற வேண்டும்.
• அதிகம் என்று ஒரு கருத்து உள்ளது உகந்த நேரம்வகுப்புகளுக்கு மதிய உணவுக்கு முன் 11 முதல் 13 மணி நேரம் வரையிலும், மதியம் 5 முதல் 7 மணி வரையிலும் ஆகும்.
• அன்று முழு வயிறுஉடற்பயிற்சி கடினமாகவும் பயனற்றதாகவும் இருக்கும், எனவே சாப்பிட்ட 2 மணி நேரத்திற்குப் பிறகு உடற்பயிற்சி செய்வது நல்லது.
• பயிற்சிகளின் தொகுப்பின் செயல்திறன் வழக்கமான தன்மையால் பெரிதும் பாதிக்கப்படுகிறது - மேலும் வழக்கமான பயிற்சிகள், சிறந்த மற்றும் விரைவான முடிவுகள் தெரியும்.
• "பலத்தின் மூலம்" உடற்பயிற்சி செய்வது எடையைக் குறைக்கவும், உங்கள் உடலை ஒழுங்கமைக்கவும் உதவாது; உங்களுக்கு நேர்மறையான அணுகுமுறை மட்டுமே தேவை.

விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து மற்றும் சப்ளிமெண்ட்ஸ்

ஒரு பொதுவான தவறு என்னவென்றால், விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து உடலமைப்பாளர்களுக்கும் "தசைகளின் மலைகளை" அடைய விரும்பும் எவருக்கும் மட்டுமே என்று நினைப்பது. உண்மையில், சில மருந்துகள் வீட்டில் உட்பட எடை இழக்கும் செயல்பாட்டில் விலைமதிப்பற்ற ஆதரவை வழங்க முடியும். மேலும், எடை இழப்புக்கான பெரும்பாலான சப்ளிமெண்ட்ஸ் பிரத்தியேகமாக உடல் பயிற்சியுடன் இணைந்து செயல்படுகின்றன மற்றும் அவற்றிலிருந்து முடிவுகளை கணிசமாக மேம்படுத்துகின்றன மற்றும் துரிதப்படுத்துகின்றன.

பெரும்பாலும், வீட்டு உடற்பயிற்சிகள் குறிப்பிடத்தக்கவை இல்லாதவர்களால் தொடங்கப்படுகின்றன விளையாட்டு பயிற்சிமேலும் இது வரை உடற்தகுதியில் முறையாக ஈடுபடவில்லை. ஜிம்மில், பயிற்சியாளர் உங்களை "ஓட்டுகிறார்", நீங்கள், வில்லி-நில்லி, உங்களால் முடிந்ததைச் செய்யுங்கள். உங்களைக் கட்டுப்படுத்த யாரும் இல்லாத வீட்டில், ஒரு வழி அல்லது வேறு உங்களைப் பற்றி நீங்கள் வருத்தப்படுவீர்கள். மேலும் செய்ய, உங்களுக்கு ஆற்றல் தேவை. இங்கே அவை ஈடுசெய்ய முடியாதவை - இது பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில் கொழுப்பை எரிக்கும் கூறுகளைக் கொண்டுள்ளது. அவை கொழுப்பை பயனுள்ள வொர்க்அவுட்டிற்கு தேவையான ஆற்றலாக மாற்றுகின்றன.

வீட்டில் எடை இழக்கத் திட்டமிடும் அனைவருக்கும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் மருந்துகளின் மற்றொரு குழு. கார்னைடைன் என்பது ஆற்றல் வளர்சிதை மாற்றம் மற்றும் கொழுப்பை எரிப்பதில் ஈடுபட்டுள்ள ஒரு அமினோ அமிலமாகும்.

கீழே உள்ள அட்டவணை காட்டுகிறது பயிற்சிக்கு முந்தைய சப்ளிமெண்ட்ஸ், வீட்டு நடைமுறைக்கு ஏற்றது.

தயாரிப்பு

ஆற்றல் சப்ளிமெண்ட்ஸ்

கொழுப்பு எரியும் கூறுகள்

மற்ற பொருட்கள்

வீட்டில் எடை இழப்புக்கான பயனுள்ள பயிற்சிகள்

முதல் நிலை உளவியல் தயாரிப்புகடந்து விட்டது, இப்போது நீங்கள் சிந்திக்க வேண்டும் விளையாட்டு உபகரணங்கள், இது உடற்பயிற்சிக்கு அவசியம்.

பயிற்சிக்கு உங்களுக்கு என்ன தேவைப்படலாம்:

• 1 முதல் 16 கிலோ வரையிலான டம்பல்ஸ் (பெண்கள் 1-5 கிலோ, ஆண்கள் 3-16),
• விளையாட்டு பாய் (எந்த விளையாட்டு கடையிலும் வாங்கலாம்),
• வகுப்புகளுக்கான ஆடைகள், முக்கிய அளவுகோல்இது அதன் வசதி மற்றும் இயல்பான தன்மை,
• ஜிம்னாஸ்டிக் வளையம் (வலயத்தின் எடை 1 முதல் 2 கிலோ வரை இருக்க வேண்டும் என்பதை நீங்கள் நினைவில் கொள்ள வேண்டும்; அது இலகுவாக இருந்தால், நீங்கள் முடிவுகளை எதிர்பார்க்கக்கூடாது, அது கனமாக இருந்தால், பக்கங்களிலும் காயங்கள் இருக்கும்).

சரி, அவ்வளவுதான், இப்போது நீங்கள் முக்கிய விஷயத்திற்கு இறங்கலாம் - வகுப்புகள் தங்களை.

எந்தவொரு வொர்க்அவுட்டிலும் பாரம்பரியமாக ஒரு வார்ம்-அப் தொடங்குகிறது - இது அனைத்து தசைகளையும் சூடேற்றவும், அதிக சுமைகளுக்கு அவற்றை தயார் செய்யவும் உதவும்.

வெப்பமயமாதல் சராசரியாக 15-20 நிமிடங்கள் நீடிக்கும். ஐந்து நிமிடங்கள் நடப்பதன் மூலமோ அல்லது அந்த இடத்தில் ஓடுவதன் மூலமோ, உங்கள் முழங்கால்களை உயரமாக உயர்த்துவதன் மூலமோ நீங்கள் அதைத் தொடங்கலாம். பின்னர் நீங்கள் இடது மற்றும் வலது மற்றும் முன்னும் பின்னுமாக சாய்ந்து கொள்ளலாம். வார்ம்-அப் ஒரு சிக்கலானதுடன் முடிக்கப்பட வேண்டும், இதில் தோள்கள் மற்றும் கைகளின் சுழற்சிகள், மார்பக ஸ்ட்ரோக் அல்லது க்ரால் பாணியில் இருந்து இயக்கங்களைச் செய்வது ஆகியவை அடங்கும்.
வெப்பமடைந்த பிறகு, வீட்டிலேயே உடல் எடையை குறைப்பதற்கான முக்கிய பயிற்சிகளுக்கு நீங்கள் செல்ல வேண்டும்.

குந்துகைகள்.எடை இழப்பு துறையில் இந்த பயிற்சிகள் சமமாக இல்லை. ஒரு அணுகுமுறைக்கு 20 மறுபடியும் செய்வது நல்லது. உங்கள் கால்கள் தோள்பட்டை அகலமாகவும், உங்கள் கைகள் இடுப்பில் இருக்கவும், உங்கள் முதுகு நேராகவும் இருக்க வேண்டும். இது முக்கியமானது சரியான சுவாசம்- உள்ளிழுக்கும் போது, ​​முடிந்தவரை குந்து, மற்றும் வெளியேறும் போது, ​​திரும்ப தொடக்க நிலை. படிப்படியாக நீங்கள் அதை மூன்று அணுகுமுறைகளாக அதிகரிக்க வேண்டும், ஒரு நிமிட இடைவெளியுடன், 10 நாட்கள் பயிற்சிக்குப் பிறகு நீங்கள் பயிற்சியைத் தொடங்கலாம்.

நுரையீரல்கள்.இந்த பயிற்சிக்கு ஒரு படி தேவைப்படுகிறது, ஒரு காலால் முடிந்தவரை அகலமாக செய்யப்படுகிறது, அதே நேரத்தில் மற்ற முழங்கால் தரையைத் தொடும். கைகள், குந்துகைகளைப் போலவே, இடுப்பில் வைக்கப்படுகின்றன, ஆனால் ஆரம்பத்திலிருந்தே அது கடினமாக இருந்தால், கைகள் பக்கங்களுக்கு பரவ அனுமதிக்கப்படுகின்றன. ஒவ்வொரு அணுகுமுறையும் 15 நுரையீரல்களைக் கொண்டிருக்க வேண்டும், அவை படிப்படியாக 30 ஆக அதிகரிக்கப்படுகின்றன.

பெக்டோரல் தசைகளுக்கு உடற்பயிற்சி.தொடக்க நிலை - ஒரு பெஞ்சில் உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கைகளில் ஒரு டம்ப்பெல்லைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​டம்பல்ஸுடன் கூடிய கைகள் பக்கவாட்டில் பரவி, நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​அவை உங்கள் தலைக்குப் பின்னால் ஒன்றாகக் கொண்டு வரப்படும். அணுகுமுறை 12 மறுபடியும் அடங்கும். நீங்கள் படிப்படியாக அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கையை மூன்று மற்றும் dumbbells எடை அதிகரிக்க முடியும்.

உடற்பயிற்சி மேல் தசைகள்அழுத்தவும்.தொடக்க நிலை - முழங்கால்களில் வளைந்த கால்கள் மற்றும் கால்கள் சரி செய்யப்பட்டன. உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகள் தரையில் இருந்து வரும்படி நீங்கள் உயர வேண்டும். நீங்கள் உள்ளே நுழையும் போது, ​​நீங்கள் உயரும், மற்றும் நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​நீங்கள் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புவீர்கள். "உங்களுக்கு வலிமை இருக்கும் வரை" அவர்கள் சொல்வது போல் உடற்பயிற்சி செய்ய முடியும். அணுகுமுறைகள் மூன்றாக அதிகரிக்கின்றன.

அடிவயிற்றின் கீழ் தசைகளுக்கு உடற்பயிற்சி.தொடக்க நிலை - பாயில் படுத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைத்து, ஒரு நிலையான பொருளைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள், எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு சோபா. உங்கள் கால்களை முழங்கால்களில் வளைத்து, நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​அவற்றை உங்களுக்கு மேலே உயர்த்தி, பின்னர் அவற்றைக் கீழே இறக்கி உள்ளிழுக்கவும். வயிற்று தசைகளை வலுப்படுத்தவும், பக்கங்களிலிருந்து சென்டிமீட்டர்களை விரைவாக அகற்றவும் இந்த உடற்பயிற்சி இன்றியமையாதது.

வாய்ப்புள்ள நிலையில் பிளாங் அல்லது கிடைமட்ட நிலை.உடற்பயிற்சியின் தனிச்சிறப்பு என்னவென்றால், அதிகப்படியான கொழுப்பை எந்த அசைவும் இல்லாமல் எரிக்க முடியும். இது பின்வருமாறு செயல்படுகிறது - உடல் ஒரு நிலையில் உறுதிப்படுத்தப்படுகிறது, இந்த நேரத்தில் பல தசைகள் வேலை செய்கின்றன, மேலும் இந்த வேலை அனைத்தும் எடை இழப்புக்கு பங்களிக்கிறது. புஷ்-அப்களைச் செய்யும்போது, ​​​​உங்கள் முதுகை நேராக்கி, உங்கள் வயிற்று தசைகள் அனைத்தையும் இறுக்கி, இந்த நிலையில் 30 விநாடிகள் உறைய வைப்பது போல, பொய் நிலையை எடுத்துக்கொள்வது தொடக்க நிலை. பல முறை செய்யவும்.

ஒரு காலில் அடிவானம்.உடற்பயிற்சி பல சிறிய தசைகளையும் உள்ளடக்கியது, இது எடை இழப்புக்கு சாதகமான விளைவைக் கொண்டுள்ளது. தொடக்க நிலை - கால்கள் தோள்பட்டை அகலம் மற்றும் நேராக பின்புறம். ஒரு காலை பின்னால் நகர்த்தும்போது முன்னோக்கி வளைக்கவும். "விழுங்க" பயிற்சிக்கு மிகவும் ஒத்திருக்கிறது. உங்கள் தசைகள் அனைத்தையும் இறுக்கி, முடிந்தவரை இந்த நிலையில் வைத்திருங்கள். பின்னர் கால்களை மாற்றவும்.

வளையம்.அவர் ஆகலாம் ஒரு நல்ல உதவியாளர், இடுப்பு மற்றும் பிட்டங்களில் கொழுப்பு படிவுகளை எரித்தல், செல்லுலைட்டை நீக்குதல் மற்றும் வளர்சிதை மாற்றத்தை மேம்படுத்துதல் போன்ற விஷயங்களில். முடிவுகளை அடைய, 15 நிமிடங்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 2 முறை வளையத்தை திருப்ப போதுமானதாக இருக்கும்.

வீட்டில் விரைவான எடை இழப்புக்கான கார்டியோ பயிற்சிகள்

வீட்டுப் பயிற்சிகளும் உள்ளன சிறந்த வளாகங்கள்கார்டியோ பயிற்சிகள். அவர்களின் நன்மைகள் சிறப்பு உபகரணங்கள் மற்றும் உபகரணங்கள் இல்லாமல் வகுப்புகள் அடங்கும். கார்டியோ பயிற்சிகள் உங்கள் இதயத்தின் செயல்திறன் மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்த உதவும், மிகவும் நன்றாக உணர, மற்றும், நிச்சயமாக, எடை இழக்க.
கிளாசிக்கல் ஏரோபிக்ஸ் நீண்ட காலமாக வீட்டில் உடற்பயிற்சி செய்யக்கூடியவர்களுக்கு சிறந்த மற்றும் மிகவும் பயனுள்ளதாக அங்கீகரிக்கப்பட்டுள்ளது.

ஆனால் பல்வேறு வகைகளுக்கு, நீங்கள் ஏரோபிக்ஸ் போன்ற பிற பகுதிகளின் வடிவத்தில் உடலுக்கு ஒரு சுமை கொடுக்கலாம் நடன ஏரோபிக்ஸ், tai-bo மற்றும் fit-bo. Tai-bo என்பது டேக்வாண்டோ, குத்துச்சண்டை மற்றும் கராத்தே ஆகியவற்றின் ஏரோபிக் படிகள் மற்றும் அசைவுகளின் கலவையாகும்.
ஃபிட்-போ என்பது மேம்படுத்தப்பட்ட தை-போ - அதே சேர்க்கைகள், ஆனால் அதிக ஆற்றல் மற்றும் வேடிக்கை.

கார்டியோ பயிற்சியின் பாரம்பரிய பதிப்பு இடத்தில் இயங்குகிறது மற்றும் குதிக்கிறது. அவர்களிடமிருந்து பயிற்சிகளின் தொகுப்புகளை உருவாக்கலாம் மற்றும் உங்களுக்கு பிடித்த இசையுடன் இந்த தொகுப்பைச் செய்யலாம்.

விரும்பினால் வீட்டு உடற்பயிற்சிநீங்கள் உடற்பயிற்சி உபகரணங்களுடன் பல்வகைப்படுத்தலாம். விலையுயர்ந்த உடற்பயிற்சி உபகரணங்களை வாங்க வேண்டிய அவசியமில்லை விளையாட்டு கடைகள். மிகவும் மலிவு விலையில் சிறிய உடற்பயிற்சி இயந்திரங்கள் உள்ளன.

ஒரு பயிற்சியாளரின் முன்னிலையில் படி தளங்களில் வகுப்புகள் மேற்கொள்ளப்பட வேண்டும், ஏனெனில் இந்த பகுதியில் அனுபவம் இல்லை என்றால், காயம் ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்பு அதிகம்.

ஒரு வகையான பயிற்சி உள்ளது - இடைவெளி கார்டியோ. அத்தகைய போது பயிற்சி நடைபெற்று வருகிறதுஉயர் மற்றும் நடுத்தர சுமைகளை மாற்றுதல். இந்த வகை உடற்பயிற்சி மூலம், நீங்கள் 20 நிமிடங்கள் பயிற்சி செய்யலாம், மற்றும் விளைவு ஒரு மணிநேர அமர்வுக்கு சமமாக இருக்கும். ஆனால் இப்போது பயிற்சியைத் தொடங்கியவர்களுக்கு தயாரிப்பின் அளவைக் கருத்தில் கொள்வது மதிப்பு, வழக்கம் போல் ஒரு அமைதியான பயிற்சி மிகவும் பொருத்தமானது.

கார்டியோ பயிற்சியில், "இன்னும் சிறந்தது" என்ற விதி வேலை செய்யாது. ஒரு பாடத்தின் சிறந்த காலம் 20 நிமிடங்கள் முதல் ஒரு மணி நேரம் வரை கருதப்படுகிறது. எவ்வளவு மற்றும் எந்த தீவிரத்துடன் பயிற்சி செய்ய வேண்டும் என்பதைப் புரிந்து கொள்ள, உங்கள் துடிப்பை எண்ண வேண்டும். கார்டியோவின் போது, ​​அதிகபட்சமாக அனுமதிக்கப்படும் 80% ஐ விட அதிகமாக இருக்கக்கூடாது.

அதிகபட்சம் பின்வருமாறு கணக்கிடப்படுகிறது: வயதை 220 இலிருந்து கழிக்க வேண்டும்.

எந்தவொரு வொர்க்அவுட்டையும் எப்போதும் தொடங்க வேண்டும் என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள் ஒளி சூடு அப், மற்றும் தசைகளை நீட்டுவதை நோக்கமாகக் கொண்ட பயிற்சிகளுடன் முடிவடையும். பயிற்சிக்கு முன் நாள் முதல் பாதியில் உடற்பயிற்சி நேரத்தை தேர்வு செய்வது நல்லது, உங்கள் வயிற்றை நிரப்ப வேண்டாம், தண்ணீர் மற்றும் பழங்கள் மட்டுமே.

வீட்டில் எடை இழக்க எளிய பயிற்சிகள். சில குறிப்புகள்

உடற்பயிற்சி பயனுள்ளதாக இருக்க, நீங்கள் பல விதிகளை பின்பற்ற வேண்டும்:

• நன்கு காற்றோட்டமான அறை, உடற்பயிற்சியின் போது உடலுக்கு வழக்கத்தை விட அதிக ஆக்ஸிஜன் தேவைப்படுகிறது.
• வகுப்புகளின் தொடர்ச்சி மற்றும் முறைமை,
• பயிற்சிகளின் தொகுப்பிற்கு முன் வெப்பமடைதல் மற்றும் அதன் பிறகு நீட்டுதல்,
• சிறந்த சுய கட்டுப்பாடு,
• அனைத்து தீங்கு விளைவிக்கும் பொருட்களின் வரம்புடன்,
• அவ்வப்போது உண்ணாவிரத நாட்கள்,
• உடல்.

ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிலும், அதே சுமையுடன், இதய துடிப்பு குறையும். நீங்கள் தேர்ந்தெடுக்கப்பட்டுள்ளீர்கள் என்பதற்கான அடையாளமாக இது இருக்கும் சரியான வழி, எல்லாம் சரியாக செய்யப்படுகிறது, மற்றும் சுமை அதிகரிக்க முடியும்.

ஒரு சரியான உருவத்தை அடைவது கடினம், குறிப்பாக வயிறு மற்றும் இடுப்பு போன்ற "கடினமான" பகுதியில். எடையை பராமரிக்கவும், சேமிக்கவும் மெல்லிய இடுப்பு, 40+ வயதில் ஒரு தட்டையான வயிறு ஒரு உண்மையான பிரச்சனையாக மாறும். ஆனால் முடியாதது எதுவுமில்லை. அனுபவம் வாய்ந்த உடற்பயிற்சி பயிற்றுவிப்பாளர் கே கேஸ்பரால் முன்மொழியப்பட்ட பயனுள்ள பயிற்சிகள் அனுமதிக்கப்படும் மெல்லிய இடுப்பு மற்றும் தட்டையான வயிறு கிடைக்கும்.

கே கேஸ்பர் வளாகம் அடங்கும் சிறப்பு பயிற்சிகள்மலக்குடல் மற்றும் சாய்ந்த வயிற்று தசைகள், முதுகு தசைகளுக்கு. அனைத்து பயிற்சிகளும் கவனமாக தேர்ந்தெடுக்கப்பட்டு, அடைய ஒரு குறிப்பிட்ட வரிசையில் ஏற்பாடு செய்யப்படுகின்றன அதிகபட்ச முடிவுமிகக் குறுகிய காலத்தில்.

சிக்கலானது தட்டையான வயிறு 10 பயனுள்ள பயிற்சிகள் உள்ளன அடிப்படை நிலை, இது ஆயத்தமில்லாதவர்களுக்கு கூட சாத்தியமாகும். கே கேஸ்பர் அதை அழைத்தார் - "அப்டோமினல் பிரஸ் ஃபார் டம்மீஸ்" வளாகம்.

ஒவ்வொரு பயிற்சிக்கும், ஒரு மேம்பட்ட நிலைக்கு மிகவும் சிக்கலான மாற்றத்தை நாங்கள் வழங்குகிறோம் அல்லது அதற்கு மாறாக, முதல் கட்டத்தில் அடிப்படை மட்டத்தை சமாளிப்பது கடினம் என்றால் இலகுவான பதிப்பை வழங்குகிறோம்.

உங்களுக்கு தேவையில்லை சிறப்பு உபகரணங்கள்அல்லது குண்டுகள், உங்களுக்கு ஒரு பாய் மட்டுமே தேவை. எனவே, கே கேஸ்பர் பிளாட் பெல்லி வளாகம் வீட்டில் பயிற்சி செய்வதற்கு ஏற்றது.

கே கேஸ்பர் வயிற்றுப் பயிற்சிகளை இணைக்க பரிந்துரைக்கிறார் ஏரோபிக்ஸ் மற்றும் சீரான உணவு, ஏனெனில் தட்டையான வயிற்றுக்கு வயிற்றுப் பயிற்சிகள் மட்டும் போதாது. கொழுப்பை எரிக்கவும்ஒரு குறிப்பிட்ட பகுதியில் மட்டும் சாத்தியமற்றது, எனவே ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி இல்லாமல் மற்றும் சமச்சீர் ஊட்டச்சத்துநீங்கள் ஒரு தட்டையான வயிற்றைப் பெற மாட்டீர்கள், ஆனால் பம்ப் செய்யப்பட்ட ஒன்று கூட வயிற்றுப்பகுதிகள்தோலடி கொழுப்பு ஒரு அடுக்கு மறைக்கும்.

இந்த பரிந்துரைகளைப் பின்பற்றுவதன் மூலம், 2-3 மாதங்களில் நீங்கள் மெல்லிய இடுப்பு மற்றும் தட்டையானதைப் பெறுவது உறுதி. அழகான வயிறு. ஆம், துரதிர்ஷ்டவசமாக, இந்த செயல்முறை வேகமாக இல்லை. ஆனால் நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் பயிற்சி செய்தால் இரண்டு வாரங்களில் முதல் ஊக்கமளிக்கும் முடிவுகளைக் காணலாம்.

தட்டையான வயிற்றுக்கான அடிப்படை பயிற்சிகள்

வார்ம்-அப்

வயிற்று தசைகள் வேலை செய்வதற்கு முன், 4-5 நிமிடங்கள் (ஊசலாட்டம் மற்றும் குத்துக்கள், உதைகள், உடல் திருப்பங்கள், வளைத்தல்) சூடுபடுத்தவும், காயத்தைத் தவிர்க்க தசைகளை சூடேற்றவும் மற்றும் நீட்டவும்.

அனைத்திற்கும் அடிப்படை தட்டையான வயிறு மற்றும் இடுப்புக்கான பயிற்சிகள்- கிளாசிக் க்ரஞ்சஸ், எனவே, முதலில், அவற்றை எவ்வாறு சரியாகச் செய்வது என்பதை நீங்கள் கற்றுக் கொள்ள வேண்டும்.

1. எளிய திருப்பம்

தொடக்க நிலை: உங்கள் முதுகில் படுத்து, கால்களை மேலே இழுத்து, உங்கள் தலைக்கு பின்னால் கைகளை வைத்து, உங்கள் வயிற்றை சற்று இறுக்கி, உங்கள் விலா எலும்புகளை உங்கள் இடுப்பை நோக்கி இழுக்கவும்.

மெதுவாக உங்கள் தோள்களை தரையில் இருந்து தூக்கி, உங்கள் வயிற்று தசைகளை இறுக்கி, இரண்டு எண்ணிக்கையில் பிடித்து, தொடக்க நிலைக்கு குறைக்கவும்.

உங்கள் முழங்கைகளை முன்னோக்கி இழுக்க முயற்சிக்காதீர்கள், உங்கள் கன்னத்தை குறைக்காதீர்கள், உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் பிட்டங்களை கஷ்டப்படுத்தாதீர்கள். கீழே உள்ளிழுக்கவும், மேலே மூச்சை இழுக்கவும், முறுக்கும்போது. 10 முறை செய்யவும். நீட்டவும், ஓய்வெடுக்கவும், ஆழமாக சுவாசிக்கவும், 10 முறை செய்யவும்.

2. கால் உயர்த்துதல்

இந்த பயிற்சி மூலம் செயல்படுகிறது கீழ் வயிற்று தசைகள்.

தொடக்க நிலை: உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கால்களை உயர்த்தவும், கணுக்கால் தரையில் இணையாக, இடுப்பு மட்டத்தில் முழங்கால்கள், பக்கங்களுக்கு கைகள்.

உங்கள் வயிற்றை இறுக்கி, உங்கள் கால்களின் கோணத்தை மாற்றாமல், மெதுவாக உங்கள் இடுப்பை தரையில் இருந்து 2-3 செ.மீ உயரத்திற்கு உயர்த்தி, இரண்டு எண்ணிக்கையில் பிடித்து, மெதுவாக தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும். கீழே உள்ளிழுக்கவும், மேல் மூச்சை வெளியேற்றவும், இடுப்புகளை உயர்த்தவும். 10 முறை செய்யவும். உங்கள் கால்களைக் குறைக்கவும், நீட்டவும், ஓய்வெடுக்கவும், ஆழமாக சுவாசிக்கவும், 10 முறை செய்யவும். உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் முதுகு தரையில் அழுத்தப்படுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

3. கால்களை முறுக்குவது மற்றும் தூக்குவது

முதல் இரண்டு பயிற்சிகளை ஒருங்கிணைக்கிறது, வேலை செய்கிறது மேல் மற்றும் குறைந்த தசைகள்வயிறு.

தொடக்க நிலை: உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கால்களை உயர்த்தவும், தரையில் இணையாக கணுக்கால், இடுப்பு மட்டத்தில் முழங்கால்கள், உங்கள் தலைக்கு பின்னால் கைகள்.

உங்கள் வயிற்றை இறுக்கி, ஒரே நேரத்தில் உங்கள் மார்பு மற்றும் முழங்கால்களை ஒருவருக்கொருவர் இழுக்கவும். உங்கள் தோள்கள் மற்றும் இடுப்புகளை தரையில் இருந்து தூக்குங்கள். 10 முறை செய்யவும். உங்கள் கால்களைக் குறைக்கவும், நீட்டவும், ஓய்வெடுக்கவும், சுவாசிக்கவும், 10 முறை செய்யவும்.

சீராக சுவாசிக்கவும். அதிக பதற்றத்தின் போது மூச்சை வெளிவிடவும்.

4. பக்க திருப்பம்

இது ஒரு பயிற்சி சாய்ந்த வயிற்று தசைகள் வேலை செய்கிறது.

தொடக்க நிலை: உங்கள் முதுகில் படுத்து, தோள்பட்டை அகலத்தில் தரையில் கால்கள், இடுப்பு தவிர, கைகள் உங்கள் தலைக்கு பின்னால். உங்கள் முழங்கையை தோள்பட்டை மட்டத்தில் வைத்து, எதிர் முழங்காலை நோக்கி உங்கள் தோள்பட்டையை அடைவதன் மூலம் மாற்றாக ஒரு திருப்பத்தைச் செய்யவும். மற்ற முழங்கை சமநிலையை பராமரிக்க தரையில் உள்ளது. உங்களை கீழே இறக்கி, மறுபுறம் திருப்பவும். இடைநிறுத்தப்படாமல் 10 க்ரஞ்ச் செய்யுங்கள். உடற்பயிற்சியின் வேகம் இரண்டு எண்ணிக்கைகள் மேல், இரண்டு எண்ணிக்கை கீழே. உங்கள் இடுப்பை தரையில் இருந்து தூக்க வேண்டாம்.

உங்கள் சாய்வுகளை நீட்டி, ஓய்வெடுக்கவும், சுவாசிக்கவும், மீண்டும் 10 க்ரஞ்ச்களை செய்யவும்.

5. லஞ்ச் க்ரஞ்ச்

தொடக்க நிலை: உங்கள் முதுகில் படுத்து, கால்கள் இடுப்பு வரை இழுத்து, உங்கள் தலைக்கு பின்னால் கைகள், முழங்கைகள் தவிர.

மெதுவாக உங்கள் தோள்களை தரையில் இருந்து தூக்கி, உங்கள் வயிற்றை அழுத்தி, ஒரு முழங்காலை உங்கள் மார்பில் வைத்து, பின்னர் உங்கள் காலை முழுவதுமாக நீட்டவும். ஒரு காலால் 10 முறை செய்யவும், பின்னர் மற்றொன்றுடன் இதேபோன்ற பயிற்சியை செய்யவும்.

உங்கள் வயிற்றை நீட்டவும், ஓய்வெடுக்கவும், சுவாசிக்கவும் மற்றும் ஒவ்வொரு காலிலும் 10 லுஞ்ச் க்ரஞ்ச்களை இரண்டாவது செட் செய்யவும்.

6. சைக்கிள்

எல்லோருக்கும் தெரிந்திருக்கும் பள்ளி பாடங்கள்உடற்கல்வி பயிற்சி "சைக்கிள்" உதவும் பக்கங்களில் இருந்து அதிகப்படியான நீக்க.

தொடக்க நிலை: உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கால்களை உயர்த்தவும், உங்கள் குதிகால் உங்கள் இடுப்புக்கு அருகில் வைக்கவும், உங்கள் தலைக்கு பின்னால் கைகள், முழங்கைகள் தவிர.

உங்கள் தோள்களை தரையில் இருந்து மெதுவாக உயர்த்தவும், உங்கள் வயிற்று தசைகளை இறுக்கவும், தரையில் 45 டிகிரி கோணத்தில் ஒரு காலை நேராக்கவும், எதிர் தோள்பட்டை உங்கள் முழங்காலை நோக்கி நீட்டவும். வளைந்த கால். பின்னர், இடைநிறுத்தப்படாமல், மறுபுறம் அதையே செய்யுங்கள். அந்த. சைக்கிள் ஓட்டுதல். வேகத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள், இயக்கங்கள் வேகமாக இருக்கக்கூடாது. 10 முறை செய்யவும். நீட்டவும், ஓய்வெடுக்கவும் மற்றும் மற்றொரு செட் செய்யவும்.

7. கால் அசைவு

ஏபிஎஸ்க்கு தீவிர சுமை கொடுக்கும் ஒரு எளிய உடற்பயிற்சி.

தொடக்க நிலை: உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கால்களை உயர்த்தவும், கணுக்கால் தரையில் இணையாக, முழங்கால்கள் ஒன்றாக, இடுப்பு மட்டத்தில், உங்கள் தலைக்கு பின்னால் கைகளை உயர்த்தவும். உங்கள் வயிற்று தசைகளை இறுக்கி, உங்கள் தோள்களை தரையில் இருந்து தூக்கி, மெதுவாக ஒரு காலின் கால்விரலை தரையில் தொட்டு, உங்கள் காலைத் திருப்பி விடுங்கள். பின்னர் உங்கள் மற்ற கால்விரலால் தரையைத் தொடவும்.

சரியாக சுவாசிக்கவும்: கால்கள் மேலே - உள்ளிழுக்கவும், தரையைத் தொட்டு - சுவாசிக்கவும். உங்கள் தோள்களைக் குறைக்காமல் 10 முறை உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும். உங்கள் முதுகை தரையிலிருந்து உயர்த்தாமல் இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.

நீட்டவும், ஓய்வெடுக்கவும் மற்றும் மற்றொரு செட் செய்யவும்.

8. வட்ட சுழற்சிகள்

நன்றாக உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள் முழு ஏபிஎஸ் வேலை செய்கிறது.

தொடக்க நிலை: உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கால்களை தரையில் வைக்கவும், கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைக்கவும்.

உங்கள் வயிற்றை சிறிது சுருக்கி, உங்கள் விலா எலும்புகளை உங்கள் இடுப்பை நோக்கி இழுக்கவும். உங்கள் வயிற்று தசைகளை இறுக்கி, மெதுவாக உடலின் முழு வட்டத்தை ஒரு திசையில் 5 முறை, பின்னர் 5 முறை மற்ற திசையில் செய்யுங்கள்.

சரியாக சுவாசிக்கவும்: மேலே உள்ளிழுக்கவும், கீழே உள்ளிழுக்கவும். உங்கள் இடுப்பு தரையில் இருந்து உயர்த்தப்படாமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள். நீட்டவும், ஓய்வெடுக்கவும் மற்றும் மற்றொரு செட் செய்யவும்.

9. வளைந்த முழங்கால்களுடன் பின் வளைவு

தொப்பை கொழுப்புக்கு எதிரான போராட்டத்தில், உங்கள் முதுகு தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிப்பதும் முக்கியம். இது அதே நேரத்தில் ஒரு பயிற்சி அடிவயிற்று மற்றும் முதுகு தசைகளை பம்ப் செய்கிறது.

தொடக்க நிலை: உங்கள் முழங்கால்களில் எழுந்து, உங்கள் முழங்கைகளை தரையில் வைக்கவும். உங்கள் முழங்கையின் கீழ் ஒரு மென்மையான துண்டு போடலாம். உங்கள் கால்களை உங்கள் கால்விரல்களில் வைக்கவும்.

உங்கள் தசைகளை இறுக்கி, உங்கள் முழங்கால்களை தரையில் இருந்து தூக்கி, மூன்று எண்ணிக்கையில் பிடித்து, தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும். 10 முறை செய்யவும். உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, முன்னோக்கிச் சென்று, ஓய்வெடுக்கவும், மற்றொரு செட் செய்யவும். உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் முதுகை நேராக வைக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.

10. துணை நிலையில் இருந்து கால்களை உயர்த்துதல்

ஒரு நேரான காலை இடுப்பு உயரத்திற்கு உயர்த்தி, இரண்டு எண்ணிக்கையில் பூட்டி, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும். பின்னர் உங்கள் மற்ற காலை உயர்த்தவும். ஒவ்வொரு காலுக்கும் 10 முறை உடற்பயிற்சி செய்யவும். சரியாக சுவாசிக்கவும்: உங்கள் கால்களை உயர்த்தும்போது மூச்சை வெளியேற்றவும். உங்கள் முதுகை வளைக்காமல் உங்கள் உடலை நேராக வைக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.

உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் குதிகால் மீது உட்கார்ந்து, முன்னோக்கி அடையவும், ஓய்வெடுக்கவும், ஆழமாக சுவாசிக்கவும், மேலும் ஒவ்வொரு காலுக்கும் 10 தூக்கும் இரண்டாவது செட் செய்யவும்.

ஹிட்ச்

இந்த படியைத் தவிர்க்க வேண்டாம், அது முக்கியமான புள்ளிபயிற்சி.

வயிறு, கால், முதுகு தசைகள் (வளைத்தல், நீட்டுதல்) 4-5 நிமிடங்கள் பாரம்பரிய நீட்சி.

தட்டையான வயிற்றுக்கான சிறந்த பயிற்சிகளின் வீடியோ

பார் தட்டையான வயிற்றுக்கான பயிற்சிகளின் ஆன்லைன் வீடியோகே கேஸ்பர்

வயிறு மற்றும் இடுப்பு கே கேஸ்பருக்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பின் வீடியோவை நீங்கள் பதிவிறக்கலாம்

முக்கியமானது

நீங்கள் இறுதிவரை படித்திருந்தால், நீங்கள் ஏற்கனவே வேலை செய்கிறீர்கள் அல்லது உங்கள் வயிறு மற்றும் இடுப்பு பிரச்சனையில் வேலை செய்ய விரும்புகிறீர்கள் என்று அர்த்தம், எனவே அதை மீண்டும் செய்யவும்: ஒரு உணவைப் பின்பற்றுவது முக்கியம்மற்றும் அழுத்தி உந்தி இணைக்கவும் உடன் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி , அது ஏரோபிக்ஸ், நடனம், குதித்தல் அல்லது நடைபயிற்சி விறுவிறுப்பாக. அப்போது உங்கள் உழைப்பு வீண் போகாது. கொழுப்பு போய்விடும்அடிவயிற்றில் இருந்து, இடுப்பு மெல்லியதாக மாறும், மற்றும் வயிறு நிறமாகவும், தட்டையாகவும் இருக்கும்.

முக்கியமானது! க்ரஞ்ச்களை சரியாகவும் பாதுகாப்பாகவும் செய்யவும்

முறுக்கு. சரியாகவும் பாதுகாப்பாகவும் செய்யுங்கள்!

பயிற்சியில் நிறைய கே கேஸ்பர் இருக்கிறார் முறுக்கு பயிற்சிகள், எனவே ஏபிஎஸ்ஸிற்கான இந்த மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சியில் கொஞ்சம் கவனம் செலுத்துவோம். அவற்றைச் சரியாகவும் பாதுகாப்பாகவும் செய்வது மிகவும் முக்கியம்!

உங்கள் வயிற்றில் க்ரஞ்சஸ் ஏன் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கிறது

முறுக்கு பயிற்சிகள் ஆகும் உலகளாவிய உடற்பயிற்சி அழகான, தட்டையான வயிற்றை உருவாக்க. அனைத்து வயிற்று தசைகளையும் முழுமையாக வேலை செய்யும் ஒரே உடற்பயிற்சி க்ரஞ்சஸ் ஆகும்.

முறுக்கு. என்ன தசைகள் வேலை செய்கின்றன

வயிறுமலக்குடல் மற்றும் சாய்ந்த வயிற்று தசைகளால் உருவாக்கப்பட்டது. நொறுக்கும் பயிற்சிகளின் போது, ​​முழு ஏபிஎஸ் நிலையான மற்றும் இரண்டையும் பெறுகிறது மாறும் சுமை, ஏனெனில் நீங்கள் ஒரே நேரத்தில் உடலை ஒரு நிலையான நிலையில் வைத்திருக்க வேண்டும் மற்றும் முறுக்குவதைச் செய்ய வேண்டும், இதன் போது தசைகள் சுருங்குகின்றன அல்லது நீட்டப்படுகின்றன.

மேலும், க்ரஞ்ச்கள் முழு மலக்குடல் அடிவயிற்றின் தசையையும் திறம்பட தொனிக்கும், இருப்பினும் இது கட்டமைப்பில் மிகவும் வேறுபட்டது: சக்திவாய்ந்த மற்றும் தடிமனான மேல், மற்றும் பலவீனமான மற்றும் மெல்லிய கீழே.

கூடுதலாக, கீழ் முதுகு தசைகள் ஈடுபட்டுள்ளன. அவை, எதிரி தசைகளாக, வயிற்று தசைகளை எதிர்க்கின்றன.

முறுக்கு. அடிப்படை நுட்பம்

மலக்குடல் மற்றும் சாய்ந்த வயிற்று தசைகளின் பணி உடலை வளைக்க வேண்டும், அதாவது. விலா எலும்புகளை அருகில் கொண்டு வாருங்கள் இடுப்பு எலும்புகள் . விலா எலும்புகளை நெருக்கமாகக் கொண்டுவர வேண்டும், தோள்கள் மற்றும் மார்பு அல்ல, குறிப்பாக இடுப்பு எலும்புகளுக்கு, முழங்கால்களுக்கு அல்ல என்பதை நினைவில் கொள்க. இல்லையெனில், அது வேலை செய்யும் வயிறு அல்ல, ஆனால் மற்ற தசைகள்.

க்ரஞ்ச்களை சரியாக செய்வது எப்படி

உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் குதிகால் முடிந்தவரை உங்கள் பிட்டத்திற்கு அருகில் வைக்கவும். உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைக்கவும் அல்லது உங்கள் மார்பின் குறுக்கே மடக்கவும்.

நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​​​உங்கள் உடலைத் திருப்பத் தொடங்குங்கள், முதலில் உங்கள் கன்னத்தை உங்கள் மார்பில் குறைக்கவும், பின்னர் உங்கள் தோள்களை தரையில் இருந்து உயர்த்தவும், பின்னர் உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகள். உங்கள் முதுகெலும்பை சீராக உயர்த்தவும், முதுகெலும்பு மூலம் முதுகெலும்புகளை உயர்த்தவும், உடனடியாக அதை முன்னோக்கி திருப்பவும், நீங்கள் ஒரு பந்தாக சுருட்டுவதைப் போல. உங்கள் கால்களைப் பயன்படுத்தாமல், சுமூகமாக, மெதுவாக நகர்த்தவும்.

உள்ளிழுக்கும் போது, ​​நீங்கள் முறுக்கிய அதே வேகத்தில், சீராக, முதுகெலும்பு மூலம் முதுகெலும்பு, உங்கள் உடலைத் திருப்புங்கள்: முதலில் உங்கள் தோள்பட்டைகளை தரையில் வைக்கவும், பின்னர் உங்கள் தோள்கள், பின்னர் உங்கள் தலையை வைக்கவும்.

மணிக்கு சரியான செயல்படுத்தல்பயிற்சிகள், நீங்கள் உட்கார முடியாது, இந்த அம்சம் காண்பிக்கும் வயிற்று தசைகள் தான் வேலை செய்கின்றன, மற்றும் சில அல்ல.

முறுக்கு. அடிப்படை தவறுகள்

1. கால்களை சரிசெய்யவும்படுத்திருக்கும் கிடைமட்ட மேற்பரப்பு, ஒட்டிக்கொண்டு, உதாரணமாக, ஒரு சோபா அல்லது ஒரு பங்குதாரர் உதவியுடன். இந்த நிலை உடனடியாக மற்ற தசைகளுக்கு சுமைகளை மாற்றுகிறது. கால்கள் சரி செய்யப்பட்ட நிலையில், வயிற்று தசைகள் ஒரு பொய் நிலையில் மட்டுமே வேலை செய்கின்றன சாய்வு பெஞ்ச்அல்லது ஒரு சிறப்பு சிமுலேட்டர்.
2. சுவாசத்துடன் இயக்கங்களை ஒருங்கிணைக்க வேண்டாம். நினைவில் கொள்ளுங்கள், உடலைத் தூக்குவது எப்போதும் மூச்சை வெளியேற்றும் போது நிகழ்கிறது, மேலும் உள்ளிழுக்கும் போது தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புகிறது.
3. உங்கள் கீழ் முதுகை தரையிலிருந்து உயர்த்தவும். க்ரஞ்ச்ஸின் போது கீழ் முதுகின் கீழ் ஆதரவு இல்லாதது இழப்புக்கு வழிவகுக்கும் இன்டர்வெர்டெபிரல் டிஸ்க்குகள். எனவே, திருப்பத்தின் ஆரம்பத்தில், உங்கள் கீழ் முதுகை தரையில் அழுத்த முயற்சிக்கவும். உங்கள் முதுகில் வளைவதைத் தவிர்க்க முடியாவிட்டால், ஒரு ஃபிட்பால் மீது பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள் அல்லது உங்கள் கீழ் முதுகின் கீழ் ஒரு டவலை பல முறை மடித்து வைக்கவும்.
4. ஜெர்க்ஸில் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் அசைப்பதன் மூலம் உடற்பயிற்சியைச் செய்யும்போது உங்களுக்கு உதவ வேண்டாம். உங்கள் தோள்கள் அல்லது தோள்பட்டைகளை தரையில் இருந்து உயர்த்த முடியாவிட்டால், உங்கள் விலா எலும்புகளிலிருந்து உங்கள் அடிவயிறு வரை தசைகளில் பதற்றத்தை உணர முயற்சிக்கவும். வடிகட்டுவது முக்கியம் வலது தசைகள், மற்றும் அதிகபட்ச அலைவீச்சில் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டாம்.

கூடுதல் உதவி - எடை இழப்புக்கான கலினா கிராஸ்மேனின் அமர்வுகள்

உங்கள் வயிற்றை எதிர்த்துப் போராடுவதற்கு ஒழுங்கமைக்கவும் டியூன் செய்யவும் உதவும் கூடுதல் உதவி - எரிப்பைச் செயல்படுத்தும் கலினா கிராஸ்மேனின் ஆற்றல் அமர்வுகள் அதிகப்படியான கொழுப்புமற்றும் நிரல் எளிதான எடை இழப்பு . இது ஒரு பரிந்துரை மட்டுமல்ல, கலினா கிராஸ்மேன் தெளிவான, நியாயமான செயல் திட்டத்தையும் நம்பிக்கையையும் தருகிறார். சொந்த பலம்எடை குறைவது உண்மையானது.

உண்மையில், கலினா கிராஸ்மேன் வழங்கும் மிகவும் நியாயமான மற்றும் தர்க்கரீதியான பரிந்துரைகளை நீங்கள் கடைப்பிடித்தால்: கடிகாரத்தின்படி சாப்பிடுங்கள், மாவு, இனிப்புகள், வறுத்த உணவுகளை விலக்குங்கள்மற்றும் பல குப்பை உணவு, இரவில் அதிகமாக சாப்பிட வேண்டாம்மற்றும் வாரத்திற்கு ஒரு முறை ஏற்பாடு செய்யுங்கள் தண்ணீர் நாள், பின்னர் முடிவு உத்தரவாதம்.

இருப்பினும், அத்தகைய விதிமுறைகளுக்கு சுயாதீனமாக இணங்க, தீவிர உந்துதல் மற்றும் வலுவான விருப்பம், இது பொதுவாக நம்மிடம் இல்லாதது. இந்த காணாமல் போன உறுப்புதான் கலினா கிராஸ்மேன் தனது ஆற்றல் அமர்வுகளில் நமக்குத் தருகிறார். கிராஸ்மேன் உடல் எடையை குறைப்பதற்கான ஒரு சிறப்பு அமர்வையும் கொண்டுள்ளது பெரிய வயிறு, ஆனால் துரதிர்ஷ்டவசமாக, அதற்கான அணுகல் இப்போது ஆசிரியரால் வரையறுக்கப்பட்டுள்ளது.

கூடுதல் உதவி - தொப்பை கொழுப்புக்கான ஜப்பானிய உடற்பயிற்சி

நீங்கள் உடல் பயிற்சிகளை நம்பினால், கண்டுபிடிப்பு ஜப்பானியர்களிடமிருந்து பக்கங்களிலும் வயிற்றிலும் உள்ள கொழுப்பை அகற்றுவதற்கான மற்றொரு பயனுள்ள பயிற்சி இங்கே.

கூடுதல் உந்துதல்- உங்கள் வயிறு மற்றும் இடுப்பில் இருந்து கொழுப்பை அகற்றுவதன் மூலம், நீங்கள் நீரிழிவு, இதய நோய், நாட்பட்ட நோய்கள் உருவாகும் வாய்ப்பைக் குறைப்பீர்கள், உங்கள் சுயமரியாதையை அதிகரிப்பீர்கள் மற்றும் மிகவும் இலகுவாகவும் அதிக நம்பிக்கையுடனும் உணருவீர்கள். தட்டையான, அழகான வயிறு உங்களுக்கு!

வீட்டில் உடல் எடையை குறைப்பதற்கான பயனுள்ள பயிற்சிகள், நாங்கள் உங்களுடன் பகிர்ந்து கொள்வோம், இது உடல் பயிற்சி நடைமுறைகளின் தொகுப்பு மட்டுமல்ல.

இந்த பத்து பயிற்சிகளை தொடர்ந்து செய்வதன் மூலமும், அதிக புரதம் மற்றும் குறைந்த அளவு கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்புகள் உள்ள உணவைப் பயன்படுத்துவதன் மூலமும், நீங்கள் விரைவாக அதிக எடையைக் குறைத்து எடை அதிகரிப்பீர்கள். தசை வெகுஜனமேலும் நீங்கள் வலுவாகவும் மெலிதாகவும் மாறுவீர்கள்.

வீட்டில் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கான விதிகள் பின்வருமாறு:

• பதினைந்து முதல் இருபது மறுபடியும் மறுபடியும் தொடங்குங்கள்ஒவ்வொரு பயிற்சியும் படிப்படியாக அவற்றின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கவும். கூடுதல் எடையை மட்டும் பயன்படுத்தவும் வழக்கமான நடவடிக்கைகள்உங்களுக்கு மிக எளிதாக தோன்றும்.
• நீங்கள் பளபளப்பான உபகரணங்கள் மற்றும் குரோம் பூசப்பட்ட பார்பெல்ஸ் மற்றும் டம்ப்பெல்களால் சூழப்படவில்லை என்பது முக்கியமல்ல - மிகவும் விலையுயர்ந்த உபகரணங்கள் இல்லாமல் எடை இழக்க முடியும். ஒவ்வொரு நுட்பத்தையும் எவ்வளவு கவனமாகச் செய்கிறீர்கள், எவ்வளவு அடிக்கடி பயிற்சி செய்கிறீர்கள் என்பதுதான் முக்கியம். பல விஷயங்களைப் போலவே, வெற்றிக்கான திறவுகோல் உங்கள் உந்துதல்.
• வகுப்பின் போது, ​​வைக்க முயற்சி செய்யுங்கள் அமைதியான பயன்முறையில் தொலைபேசி, டேப்லெட் மற்றும் மடிக்கணினியை அணைக்கவும். உங்கள் குழந்தைகளும் மனைவியும் உங்கள் செயல்களில் தலையிடாமல் இருந்தால் அது மிகவும் நல்லது.
• நிறுவவும் கடுமையான வகுப்பு அட்டவணைமற்றும் அதை ஒட்டிக்கொள்கின்றன.
• டம்பல்களின் தொகுப்பை வாங்குவதைக் கவனியுங்கள்.இது இன்னும் சாத்தியமில்லை என்றால், அவற்றை மாற்றவும் பிளாஸ்டிக் பாட்டில்கள்தண்ணீர், மணல் அல்லது கூழாங்கற்களால் நிரப்பப்பட்டது.
• ஒரே நேரத்தில் இரண்டு பத்திரிகைகளை வைத்திருங்கள்: உடற்பயிற்சி மற்றும் எடை.உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் கொண்டாடுங்கள். இந்த குறிப்புகள் உங்கள் கண்களுக்கு முன்பாக உங்கள் வெற்றிகளின் தெளிவான படத்தைப் பெற உதவும், மேலும் சோர்வு மற்றும் நெருக்கடி நாட்களில் அவை உங்கள் உற்சாகத்தை உயர்த்தும். இதுபோன்ற பத்திரிகைகளை வைத்திருப்பவர்கள் மிக வேகமாக வெற்றியை அடைகிறார்கள் என்பது நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. உளவியல் ஒரு நுட்பமான விஷயம்.
• உற்சாகமான, ஆற்றல்மிக்க இசைக்கு வகுப்புகளை நடத்துங்கள்.
• சில காரணங்களால் விடுபட இதுபோன்ற அற்புதமான வழிகள் இருந்தால் அதிக எடைஒரு பைக் மற்றும் நீச்சல் குளம் போல, தினசரி நடைபயணம் உங்கள் உடற்கல்வி திட்டத்திற்கு ஒரு சிறந்த கூடுதலாக இருக்கும்.

வலிமை பயிற்சி வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்துகிறதுமேலும் அதை மேலும் தீவிரமாக்குங்கள். அவை பயிற்சியின் போது மட்டுமல்ல: பயிற்சிக்குப் பிறகு ஒரு நாள் முழுவதும், உங்கள் உடல் கலோரிகளை விரைவான வேகத்தில் செலவிடுகிறது!

எடை இழப்புக்கான 10 எளிய பயனுள்ள பயிற்சிகள்

சரி, இப்போது நீங்கள் வீட்டிலேயே செய்யக்கூடிய பத்து எளிய, பயனுள்ள பயிற்சிகளைப் பற்றி அறிந்து கொள்வோம், ஆனால் அதே நேரத்தில் நீங்கள் ஜிம்மில் வேலை செய்வதை விட குறைவான முடிவுகளை அடைவீர்கள்.

உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாக வைத்து நேராக நிற்கவும். வளைவு முழங்கால் மூட்டுகள்நாம் ஒரு நாற்காலியில் அமர்ந்திருப்பதைப் போல நம்மைத் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள் - நமது தொடைகள் தரைக்கு இணையாக இருக்க வேண்டும். உங்கள் முழங்கால்கள் உங்கள் கால்விரல்களுக்கு மேல் நீட்டக்கூடாது, உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருங்கள் மற்றும் உங்கள் தோள்களை குனிய வேண்டாம். நாங்கள் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி, செயல்முறையை மீண்டும் செய்கிறோம்.

உங்கள் கைகளை தரையில் வைக்கவும், இதனால் உங்கள் உள்ளங்கைகள் உங்கள் தோள்களின் கீழ் அமைந்துள்ளன. உடற்பகுதி மற்றும் கால்கள் ஒரு நேர்கோட்டை உருவாக்க வேண்டும், உள்ளங்கைகள் நேராக மாற வேண்டும். நாங்கள் எங்கள் கைகளுக்கு இடையில் உள்ள இடைவெளியில் எங்கள் மார்பைக் குறைத்து மீண்டும் திரும்புவோம். முழு புஷ்-அப் செய்வது உங்களுக்கு கடினமாக இருந்தால், உங்கள் கால்விரல்களில் நிற்காமல் முழங்காலில் நிற்கவும். மாறாக, பணியை நீங்களே கடினமாக்க விரும்பினால், உங்கள் கால்களை ஒரு பெஞ்ச் அல்லது ஏணியின் படியில் வைக்கவும்.

நாங்கள் பாதியிலேயே குனிந்து பக்கவாட்டில் குதித்து இறங்குகிறோம் வலது கால். இடைநிறுத்தப்படாமல், நாங்கள் இடதுபுறம் குதிக்கிறோம். மெதுவாக அல்லது இடைவெளிகளை எடுக்காமல், இயக்கங்கள் ஒருவருக்கொருவர் சீராக பாய்வது முக்கியம்.

புஷ்-அப் நிலைக்கு வருவோம். அடிப்படையில் வலது கை, நாம் முதலில் இடது மணிக்கட்டில் நிற்கிறோம், பின்னர் வலதுபுறம். இதேபோல், நாங்கள் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புகிறோம். எங்கள் அடுத்த தொகுப்பில், குறைக்கும் மற்றும் தூக்கும் இயக்கங்களை ஆதரிக்க உடலின் பக்கங்களை மாற்றுகிறோம். பணி மிகவும் கடினமாகத் தோன்றினால், மண்டியிடவும்.

நேராக நின்று உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கவும். நாங்கள் உடலுடன் கைகளைப் பிடித்துக் கொள்கிறோம். உங்கள் வலது காலால் செய்யுங்கள் பெரிய படிமுன்னோக்கி, இடது முழங்கால் மூட்டை தரையில் குறைக்கிறது. உங்கள் முழங்கால்கள் சரியான கோணத்தில் வளைந்திருக்க வேண்டும். வலது முழங்கால் இந்த பாதத்தின் விரல்களுக்கு அப்பால் நீட்டக்கூடாது! நாங்கள் ஒரு செங்குத்து நிலைப்பாட்டிற்குத் திரும்புகிறோம் மற்றும் எங்கள் இடது காலால் லுங்கிச் செல்கிறோம்.

நாங்கள் எங்கள் வலது காலை எங்கள் வலது கையில் எடுத்து, அதை மீண்டும் தலையின் பின்புற நிலைக்கு நகர்த்தி, நேராக முன்னோக்கிப் பார்க்கிறோம். உங்கள் உடலை சற்று முன்னோக்கி சாய்க்கவும். இடது முழங்கால் சற்று வளைந்திருக்க வேண்டும். சமநிலையை பராமரிப்பதை எளிதாக்க, உங்களுக்கு முன்னால் உள்ள சில பொருளின் மீது உங்கள் பார்வையை வைக்கவும்.

நாங்கள் நான்கு கால்களிலும் இறங்குகிறோம் - எங்கள் கைகளை நேரடியாக தோள்களின் கீழ் வைக்கவும், முழங்கால் மூட்டுகளை இடுப்புக்கு கீழ் வைக்கவும். வலது கையையும் காலையும் நீட்டி, அவற்றில் சாய்ந்து நிற்கிறோம். நாங்கள் முதுகில் குனியாமல் இருக்க முயற்சிக்கிறோம்! நாங்கள் திரும்புகிறோம் தொடக்க நிலைமற்றும் உடலின் இடது பாதியில் ஒரு நிலைப்பாட்டை செய்யுங்கள்.