பயிற்சியின் போது ஒரு பெண் எப்போது எடை அதிகரிக்க வேண்டும்? பயிற்சியின் போது வேலை எடையை எப்படி, எப்போது அதிகரிக்க வேண்டும்? வலிமை பயிற்சி முன்னேற்றத்திற்கான ஒரு பொதுவான எடுத்துக்காட்டு

யு மனித உடல்பெரிய இருப்பு. மணிக்கு சரியான அணுகுமுறைசெய்ய பயிற்சி செயல்முறைநீங்கள் வலிமையை மட்டும் அதிகரிக்க முடியாது தசை வெகுஜன, ஆனால் சகிப்புத்தன்மையும் கூட.

தசை சுமைகளை அதிகரிப்பது பெரும்பாலும் தசை வெகுஜனத்திற்காக மணிநேரம் வேலை செய்யத் தயாராக இருக்கும் பாடி பில்டர்களை கவலையடையச் செய்கிறது. உடலுக்கு தீங்கு விளைவிக்காமல் வெகுஜனத்தை அதிகரிக்க, அளவுகளில் செயல்முறையை அணுகுவது அவசியம். ஆனால் முதலில் நீங்கள் அடிப்படை தேர்ச்சி பெற வேண்டும் பயிற்சி வகுப்புஅடித்தளம் அமைக்க மற்றும் சுமைகள் பழகி கொள்ள. இதற்கு பொதுவாக ஆறு மாதங்கள் ஆகும்.

சுமைகளை அதிகரிப்பதற்கான அடிப்படை முறைகள்

முதலில், வேலை எடையை அதிகரிக்கவும். ஜெர்க்ஸ் இல்லாமல், இதை முறையாகச் செய்வது முக்கியம்.

இரண்டாவதாக, அணுகுமுறைகளுக்கு இடையில் ஓய்வு நேரத்தை குறைக்கவும். இந்த வழியில், சகிப்புத்தன்மை உருவாகிறது, இது எதிர்கால ஆரோக்கியத்திற்கான அடித்தளத்தை அமைக்கும் இளம் விளையாட்டு வீரர்களுக்கு முக்கியமானது.

மூன்றாவதாக, ஒவ்வொரு தசைக் குழுவிற்கும் செய்யப்படும் அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கவும்.

நான்காவதாக, ஒவ்வொரு தசைக் குழுவிற்கும் உடற்பயிற்சிகளின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கவும்.

உங்கள் நடப்பில் கவனம் செலுத்துவது முக்கியம் உடல் நிலை. உங்கள் சொந்த பயிற்சி அல்காரிதத்தை உருவாக்க நீங்கள் பல முறைகளை இணைக்கலாம். இந்த வழக்கில், ஒரு முறை அடிப்படையாக எடுத்துக் கொள்ளப்படுகிறது, மீதமுள்ளவை சேர்த்தல்களாக செயல்படுகின்றன.

எடை அதிகரிப்பு

நீங்கள் எடை அதிகரிக்கும் போது, தசை வெகுஜன மிகவும் திறமையாக வளரும். முடிவுகளுக்கான பந்தயத்தை மறந்துவிட்டு, படிப்படியாக எடையைச் சேர்ப்பது முக்கியம். பதிவுகள் காத்திருக்கும். பெரும்பாலும், செதில்களுக்கு இடையிலான படி இரண்டு கிலோகிராம் ஆகும். உதாரணமாக, பைசெப்ஸ் வேலை செய்ய, 1 கிலோ தூக்கி எறியப்படுகிறது, ஆனால் மார்பு அல்லது கால்களின் தசைகளுக்கு - 5 கிலோ.

நீங்கள் எடையைச் சேர்க்கும்போது மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கையில் குறிப்பிடத்தக்க குறைப்பு இல்லை என்பது முக்கியம்.

ஓய்வு நேரத்தை குறைத்தல்

IN இந்த வழக்கில்முக்கிய பணி நிவாரணத்துடன் செல்கிறது. குறைந்தபட்ச இடைநிறுத்தம் 30 வினாடிகளுக்கு குறைவாக இருக்கக்கூடாது. ஆனால் சூப்பர்செட் நுட்பங்கள் பயன்படுத்தப்படும் போது விதிவிலக்குகள் உள்ளன.

அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கையை அதிகரித்தல்

முதல் பயிற்சியில் நீங்கள் ஐந்து அணுகுமுறைகளைச் செய்திருந்தால், உடலின் நிலை அனுமதித்தால், நீங்கள் குறைந்தது ஆறு அணுகுமுறைகளைச் செய்ய வேண்டும், அல்லது ஏழு கூட செய்ய வேண்டும். ஆனால் அதே நேரத்தில், ஒரு குறிப்பிட்ட தசைக் குழுவிற்கான அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கை 18 மடங்குக்கு மேல் இல்லை. இல்லையெனில், அதிகப்படியான பயிற்சி மூலம் நீங்களே தீங்கு செய்யலாம்.

பயிற்சிகளின் எண்ணிக்கையை அதிகரித்தல்

பயிற்சிகளின் எண்ணிக்கை அதிகரிக்கும் போது, அது கொடுக்கப்படுகிறது நல்ல சுமைதசைகள் மீது, அவர்கள் செய்தபின் வேலை போது. க்கு தனி குழுநீங்கள் தசைகளைத் தேர்ந்தெடுக்க முயற்சிக்க வேண்டும் பல்வேறு பயிற்சிகள்இரண்டு முதல் மூன்று வரை. இது அனைத்தும் தசைக் குழுவைப் பொறுத்தது. எடுத்துக்காட்டாக, முதுகு, கால்கள், மார்புக்கு நீங்கள் மூன்று மாறுபாடுகள் வரை பயன்படுத்த வேண்டும், மற்றும் கன்றுகளுக்கு, ட்ரேபீசியஸ் - இரண்டு வரை.

தசைகள் மீது சுமை அதிகரிக்க மற்ற விருப்பங்கள் உள்ளன. உதாரணமாக, உந்தி, ஏமாற்றுதல், சூப்பர்செட்டுகள். ஆனால் இது ஏற்கனவே ஏரோபாட்டிக்ஸ், நன்கு பயிற்சி பெற்ற விளையாட்டு வீரர்களால் தேர்ச்சி பெற முடியும். 12 மாத பயிற்சிக்குப் பிறகுதான் நீங்கள் பட்டியலிடப்பட்ட முறைகளை முயற்சிக்க முடியும் என்று நம்பப்படுகிறது.

கவனம்: முன்னேற்றம் என்பது எல்லாவற்றிலும் மிக முக்கியமான அங்கமாகும் வலிமை திட்டம். முன்னேற்றம் என்பது ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிலும் உங்கள் முடிவுகளை மேம்படுத்த உங்களுடன் போட்டியிட வேண்டும்.

முன்னேற்றத்திற்கான சிறந்த முறை வேலை எடையை அதிகரிப்பதாகும். இருப்பினும், எடை அதிகரிப்பது முன்னேற்றத்திற்கான ஒரே வழி அல்ல.

எந்த வகை உடல் செயல்பாடு, கடந்த காலத்தில் நீங்கள் என்ன செய்தீர்கள் என்பதைப் பொருட்படுத்தாமல் நீங்கள் செய்யும் செயல், தழுவலை ஏற்படுத்துகிறது. நீங்கள் வெறுமனே வலுவாக, அதிக மீள்திறன் அல்லது அதிக தசைநார் ஆகிறீர்கள். இப்படித்தான் உங்கள் உடல் மன அழுத்தத்தை எதிர்த்துப் போராடுகிறது, நீங்கள் அதைப் பழக்கப்படுத்திக் கொள்கிறீர்கள். ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் உயர்த்துவதே உங்கள் குறிக்கோள் அதிக எடை, மீண்டும் மீண்டும் செய்யவும், அதையே செய்யவும், ஆனால் வேகமாகவும். அதாவது, தொடர்ந்து சுமைகளை அதிகரிக்கவும், உடலை மேலும் மேலும் பயிற்சியளிக்க கட்டாயப்படுத்துகிறது.

பெரும்பாலான மக்களுக்கு முன்னேறுவதற்கான மிகப்பெரிய தடுப்பான்கள் பொறுமையின்மை மற்றும் பயிற்சி நாட்குறிப்பை வைத்திருக்க தயக்கம். நிதானமான, ஆனால் நிலையான மற்றும் சுழற்சியான வேலையிலிருந்து முன்னேற்றம் வர வேண்டும். முன்னேற்றம் மிகவும் மெதுவாக உள்ளது, மேலும் இது ஒரு வொர்க்அவுட்டிற்கு ஒரு கூடுதல் லிப்ட் மட்டுமே. சில நேரங்களில் செயல்முறை பொதுவாக கொள்கையைப் பின்பற்றுகிறது: ஒரு படி பின் - இரண்டு படிகள் முன்னோக்கி.

நீங்கள் தொடங்கும் ஒவ்வொரு முறையும் புதிய பயிற்சி, நீங்கள் ஒரு எடையைத் தேர்ந்தெடுத்து, அதைக் கொண்டு 6-12 முறை மீண்டும் செய்ய முடியும் என்பதை உறுதியாக அறிந்து கொள்ளுங்கள். ஆரம்பத்தில், எடை இன்னும் குறைவாக இருக்கலாம். ஒவ்வொரு அடுத்தடுத்த வொர்க்அவுட்டிலும், நீங்கள் மீண்டும் மீண்டும் சேர்க்க வேண்டும் அல்லது உங்களால் முடிந்தவரை எந்திரத்தின் எடையை அதிகரிக்க வேண்டும். இயற்கையாகவே, தொடர்ந்து சேர்ப்பது மற்றும் சேர்ப்பது சாத்தியமில்லை. இல்லையெனில், எல்லோரும் எளிதாக 500 கிலோகிராம் பார்பெல்லை தூக்கி 1 டன் எடையுடன் குந்துவார்கள். ஆனால் இது சாதாரணமானது: நீங்கள் எந்திரத்தில் எடையைச் சேர்க்க முடியாவிட்டால், 10 க்கு பதிலாக 11 முறை செய்யவும். நீங்கள் ஏற்கனவே 12 செய்கிறீர்கள் என்றால், எடையைச் சேர்ப்பது ஏற்கனவே அவசியம். மீண்டும் மீண்டும் அதிகரிக்கும் இந்த அமைப்பு அழைக்கப்படுகிறது முற்போக்கான முன்னேற்றம்».

இரண்டு மாதங்களுக்கு நீங்கள் குந்துகைகளை எவ்வாறு செய்யலாம் என்பதற்கான எடுத்துக்காட்டு இங்கே:

120 கிலோகிராம் X 8 பிரதிநிதிகள்

120 கிலோகிராம் X 9 பிரதிநிதிகள்

120 கிலோகிராம் X 10 பிரதிநிதிகள்

120 கிலோகிராம் X 11 பிரதிநிதிகள்

120 கிலோகிராம் X 12 முறை (எடை சேர்க்க நேரம்)

125 கிலோகிராம் X 8 பிரதிநிதிகள்

125 கிலோகிராம் X 9 பிரதிநிதிகள்

125 கிலோகிராம் X 10 பிரதிநிதிகள்

125 கிலோகிராம் X 11 பிரதிநிதிகள்

125 கிலோகிராம் X 12 ரெப்ஸ் (மீண்டும் எடை சேர்க்க நேரம்)

130 கிலோகிராம் X 8 பிரதிநிதிகள்

இது ஒரு உதாரணம் மட்டுமே, முன்னேற்றம் மிகவும் அரிதாகவே செல்கிறது. சில நேரங்களில், நீங்கள் அடைகிறீர்கள் இறந்த மையம்அதே எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும். நீங்கள் மன அழுத்தத்தில் இருந்தால், மோசமாக சாப்பிட்டால் அல்லது போதுமான தூக்கம் வரவில்லை என்றால் இது பொதுவாக நடக்கும். ஆனால் சில பயிற்சிகள், மாறாக, நன்றாக செல்கின்றன: நீங்கள் ஒரு நேரத்தில் 3-4 மறுபடியும் சேர்க்கிறீர்கள். மேலே உள்ள உதாரணம் கொள்கையின் ஒரு எடுத்துக்காட்டு.

நீங்கள் பயிற்சியைத் தொடங்கினால், எடையைச் சேர்க்கும் அளவுக்கு நீங்கள் வலுவாக உணர்ந்தால், ஒரே நேரத்தில் அதிகமாகச் சேர்க்க வேண்டாம். உடனடியாக சேர்ப்பதில் சிக்கல் பெரிய அளவுஎடை - பீடபூமி மிக வேகமாக வரும். சில நேரங்களில் விரைவான முன்னேற்றம் நல்லது, ஆனால் இது அப்படி இல்லை. பொறுமையாக இருங்கள் மற்றும் ஒரு வொர்க்அவுட்டில் அதிக முன்னேற்றம் செய்ய அவசரப்பட வேண்டாம். மேலே உள்ள எடுத்துக்காட்டில், எறிபொருளின் எடையை 10 கிலோகிராம் அதிகரிக்க 11 உடற்பயிற்சிகள் (அல்லது 8-9 வாரங்கள்) எடுத்தன. அதுவும் அற்புதம். இது வருடத்திற்கு 65-70 கிலோகிராம். பொறுமையாக இருங்கள். இந்த பந்தயம் மெதுவான மற்றும் விடாமுயற்சியால் வெல்லப்படுகிறது.

நீங்கள் அடிப்படைக் கொள்கையை மட்டுமே பின்பற்ற வேண்டும். குறைந்தபட்சம் ஏதாவது செய்ய உங்கள் உடலை கட்டாயப்படுத்துங்கள், ஆனால் அதிகமாகவோ அல்லது வேகமாகவோ செய்யுங்கள். அதாவது, உடல் இதுவரை செய்யாத ஒன்று. இது உங்கள் உடலை வலுவாகவும், மீள்தன்மையுடனும் மாற்றும், மேலும் உங்கள் தசைகள் தொடர்ந்து வளரும்.

வலிமை பயிற்சி மூலம் தசையை வளர்ப்பதற்கான முக்கிய ரகசியம் இதுதான். ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிலும், குறைந்தபட்சம் ஒரு உடற்பயிற்சியில் முன்னேறுங்கள்.

நீங்கள் செய்யக்கூடிய மிகப்பெரிய தவறு (அனைவருக்கும் இது பொதுவான தவறு) ஒரே விஷயத்தை தொடர்ச்சியாக பல முறை மீண்டும் செய்வது.

இத்தகைய பயிற்சி ஏற்கனவே உள்ளதை மட்டுமே ஆதரிக்கிறது உடல் தகுதி, ஆனால் முன்னேற்றம் தராது. உங்கள் ஆறுதல் மண்டலத்திலிருந்து உங்களைத் தொடர்ந்து வெளியே தள்ள வேண்டும். உங்களுடன் போட்டியிடுங்கள். ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிற்கும் உங்களை நீங்களே அமைத்துக் கொள்ளுங்கள், இதனால் உங்களை நீங்களே தோற்கடிக்கிறீர்கள்.

உங்கள் இலக்குகளின் பட்டியலில் இதைச் சேர்த்தால் இது உங்களுக்கு முன்னேற உதவும்:

“நான் நல்ல நிலையில் இருக்க பயிற்சிக்கு செல்வதில்லை. நான் சிறப்பாக இருக்க விரும்புகிறேன். இதைச் செய்ய, நான் முன்பு செய்ததை விட அதிகமாகச் செய்ய வேண்டும்."

இந்த அணுகுமுறை பயிற்சியை உற்சாகப்படுத்துகிறது. அது உங்களை எதிர்நோக்க வைக்கிறது அடுத்த பாடம். நீங்கள் செய்ய வேண்டும் செய்யஅது, அது என்று மட்டும் நினைக்க வேண்டாம் வேண்டும்செய்ய.

தொடர்ந்து உங்களை ஊக்குவிக்கும் தொடர்ச்சியான, நிலையான தினசரி மற்றும் வாராந்திர இலக்குகளின் முழு சங்கிலியையும் நீங்கள் உருவாக்க வேண்டும். நீங்கள் நுழையும் போது எப்போதும் உடற்பயிற்சி கூடம், நீங்கள் என்ன செய்வீர்கள் என்பதை நீங்கள் சரியாக அறிந்திருக்க வேண்டும். மீண்டும் மீண்டும்? அற்புதம். எடை கூடுமா? இன்னும் சிறப்பாக.

அதே எடையுடன் வேலை செய்வதால், தசை வளர்ச்சியில் மட்டுமின்றி, எடை குறைப்பதிலும் தேக்கம் வந்துவிடும். உங்கள் உடல் சுமைக்கு ஏற்றது, பயிற்சிக்குப் பிறகு நீங்கள் தசை ஹைபர்டிராபியைப் பெற மாட்டீர்கள் துரிதப்படுத்தப்பட்ட வளர்சிதை மாற்றம், எடை இழக்கும் மக்கள் எதற்காக பாடுபடுகிறார்கள்.

உங்கள் வேலை எடையை அதிகரிப்பது ஜிம்மிலும் வீட்டிலும் பயிற்சிக்கான கட்டாயத் தேவையாகும். இருப்பினும், அதை மிக விரைவாக அதிகரிப்பது எந்த நன்மையையும் செய்யாது மற்றும் காயத்திற்கு வழிவகுக்கும்.

எடையை எப்போது அதிகரிக்க வேண்டும்: "இரண்டுக்கு இரண்டு" விதி

பீட் பெல்லிஸ்/Flickr.com

நீங்கள் தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்க விரும்பினால், நீங்கள் பெரும்பாலும் குறைந்த பிரதிநிதிகளைப் பயன்படுத்துவீர்கள் அதிக எடை, ஒரு முறை அதிகபட்சம்.

முன்னேறுவதற்கு, எடையானது கடைசியாக மீண்டும் மீண்டும் தசை தோல்வியின் விளிம்பில் இருக்க வேண்டும் என்பதை இங்கே புரிந்து கொள்ள வேண்டியது அவசியம். "இரண்டுக்கு இரண்டு" விதி நீங்கள் தசை செயலிழக்கும் நிலைக்கு உடற்பயிற்சி செய்வதை நிறுத்தும்போது தீர்மானிக்க அனுமதிக்கிறது.

இந்த விதியை தாமஸ் பேச்சில் தனது "அடிப்படைகள்" என்ற புத்தகத்தில் முன்மொழிந்தார். வலிமை பயிற்சிமற்றும் பயிற்சி" (வலிமை பயிற்சி மற்றும் கண்டிஷனிங்கின் அத்தியாவசியங்கள்). இப்படித்தான் ஒலிக்கிறது.

எந்தவொரு உடற்பயிற்சியின் கடைசி தொகுப்பிலும் நீங்கள் இரண்டு முறை மீண்டும் செய்ய முடிந்தால், கடைசி இரண்டு உடற்பயிற்சிகளையும் செய்தால், எடையை அதிகரிக்க வேண்டிய நேரம் இது.

உதாரணமாக, நீங்கள் 4 செட் 8 ரெப்ஸ் டம்பல் கர்ல்ஸ் செய்கிறீர்கள் என்று வைத்துக்கொள்வோம். உங்கள் கடைசி செட்டில் இரண்டு உடற்பயிற்சிகளையும் 10 முறை செய்ய முடிந்தால், எடையை அதிகரிக்க வேண்டிய நேரம் இது.

இன்னொன்று உள்ளது, மேலும் விரைவான விருப்பம்வேலை எடையை அதிகரிக்க - நிலையான அணுகுமுறைகளின் திட்டம்.

ஜிம்மில் எடை அதிகரிப்பது எப்படி

நிலையான அணுகுமுறைகளுடன்

உங்கள் திட்டம் 4 செட் 10 ரெப்ஸ் எனில், முதல் செட்டில் நீங்கள் செய்த அதே எண்ணிக்கையிலான ரெப்ஸ்களை கடைசி செட்டில் செய்யலாம் என்றால், எடையை அதிகரிக்க வேண்டிய நேரம் இது.

நீங்கள் ஒரு புதிய எடையுடன் ஒரு உடற்பயிற்சியை முயற்சிக்கும்போது, ஒரு தொகுப்பிற்கு மீண்டும் மீண்டும் செய்யும் எண்ணிக்கை இயற்கையாகவேகுறைகிறது. எடுத்துக்காட்டாக, முதல் அணுகுமுறையில் நீங்கள் 10 மறுபடியும் செய்ய முடியும், இரண்டாவது - 8 மட்டுமே, மற்றும் மூன்றாவது மற்றும் நான்காவது - 6 இது ஒரு புதிய எடையை மாஸ்டரிங் செய்வதற்கான முற்றிலும் சாதாரண திட்டமாகும்.

படிப்படியாக, நீங்கள் நான்கு செட்களுக்கும் 10 ரெப்ஸ்களை முடிக்கும் வரை ஒரு செட்டுக்கான ரெப்களின் எண்ணிக்கையை அதிகரிப்பீர்கள். இதன் பொருள் எடையை மீண்டும் அதிகரிக்க வேண்டிய நேரம் இது.

முந்தைய இரண்டு-க்கு-இரண்டு போலல்லாமல், கடைசி தொகுப்பில் கூடுதல் பிரதிநிதிகளுடன் உங்களை நீங்களே சோதிக்க வேண்டியதில்லை. அனைத்து அணுகுமுறைகளிலும் மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கை சமமாக இருந்தால், எடையை அதிகரிக்கவும்.

நான் எந்த திட்டத்தை பயன்படுத்த வேண்டும்? நீங்களே முடிவு செய்யுங்கள். என் கருத்துப்படி, இரண்டுக்கு இரண்டு விதி பயிற்சியை பாதுகாப்பானதாக்குகிறது மற்றும் எடை அதிகரிக்கும் போது நுட்பம் பாதிக்கப்படாது என்பதை உறுதி செய்கிறது.

பிரமிடு பயிற்சியில்

பிரமிடு பயிற்சியில், வேலை செய்யும் எடை மற்றும் மறுநிகழ்வுகளின் எண்ணிக்கை ஆகிய இரண்டும் மாறுகின்றன.

ஒரு ஏறுவரிசை பிரமிடில், நீங்கள் குறைந்த வேலை எடையுடன் அதிக எண்ணிக்கையிலான மறுதொடக்கங்களுடன் தொடங்கி, மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கையைக் குறைப்பதன் மூலம் படிப்படியாக அதிகரிக்கிறீர்கள். உதாரணமாக, நீங்கள் செய்யும் முதல் அணுகுமுறையில் டெட்லிஃப்ட் 60 கிலோ பார்பெல் மூலம் 12 முறை, பின்னர் 65 கிலோவுடன் 10 முறை, 70 கிலோவுடன் 8 முறை மற்றும் 75 கிலோவுடன் 6 முறை.

குறைந்த எடை கொண்ட வார்ம்-அப் செட் வரை செய்யப்படுவதில்லை முழுமையான தோல்விதசைகள். இது மிகவும் கடைசி அணுகுமுறைகளில் மட்டுமே நிகழ வேண்டும் அதிக எடை.

இறங்கு பிரமிடு, மாறாக, அதிக எடையுடன் குறுகிய அணுகுமுறைகளுடன் தொடங்குகிறது: தசைகள் முற்றிலும் தோல்வியடையும் வரை பயிற்சிகள் செய்யப்படுகின்றன, அடுத்தடுத்த அணுகுமுறைகளில் எடை குறைகிறது மற்றும் மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கை அதிகரிக்கிறது.

ஒரு குறிப்பிட்ட எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் மறுபடியும் அதே வழியில் பிரமிடு பயிற்சியில் எடையை அதிகரிக்க வேண்டியது அவசியம். அதிக எடை கொண்ட குறுகிய தொகுப்பை குறிவைப்பது சிறந்தது.

தசைச் செயலிழப்புக்கான கடுமையான அணுகுமுறையில் நீங்கள் திட்டத்தில் தேவைப்படுவதை விட அதிகமான மறுபடியும் செய்ய முடியும் என்றால், எடையை அதிகரிக்க வேண்டிய நேரம் இது, மற்றும் "வார்ம்-அப்" உட்பட அனைத்து அணுகுமுறைகளிலும் ஒரு பெரிய எண்மீண்டும் மீண்டும் மற்றும் குறைந்த எடை.

நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்கினால், எடையை 5-10% அதிகரிக்கலாம், நீங்கள் நீண்ட காலமாக உடற்பயிற்சி செய்தால் - 2-5% வரை. பொதுவாக இது சிறியவர்களுக்கு 1-2 கிலோ ஆகும் தசை குழுக்கள்மற்றும் 2-5 கிலோ - பெரியவர்களுக்கு.

வீட்டில் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது எடை அதிகரிப்பது எப்படி

நீங்கள் உலகளாவிய ரப்பர் ஒன்றைப் பயன்படுத்தலாம். நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்கினால், சில பயிற்சிகளை எளிதாக்க அவை உதவும் சொந்த எடை, மாறாக, நீங்கள் சுமைகளை அதிகரிக்க வேண்டும் என்றால், டம்ப்பெல்ஸ் மற்றும் எடைகள் இல்லாமல் இதைச் செய்ய பட்டைகள் உதவும்.

ஒவ்வொரு ரிப்பனும் ஒரு குறிப்பிட்ட எண்ணிக்கையிலான கிலோகிராம்களுக்கு ஒத்திருக்கிறது. உதாரணமாக, 23 கிலோவுக்கு ஒத்த பதற்றத்தை உருவாக்கும் பெல்ட்கள் உள்ளன, மேலும் 5 கிலோவை மட்டுமே மாற்றும் மெல்லிய மாதிரிகள் உள்ளன.

ஒரு விதியாக, நாடாக்கள் வண்ணத்தால் விநியோகிக்கப்படுகின்றன மற்றும் ஒவ்வொரு உற்பத்தியாளருக்கும் அதன் சொந்த எடை வரம்புகள் உள்ளன. இது ஒரு வகையான ஆதரவாகும், இதன் மூலம் நீங்கள் இலக்கு தசைக் குழுக்களை உருவாக்கலாம் மற்றும் உங்கள் சொந்த எடையுடன் பயிற்சிகளைச் செய்யத் தயாராகலாம்.

ஒவ்வொரு நபரும் புஷ்-அப்களை செய்ய முடியாது சரியான நுட்பம்குறைந்தது ஒரு முறை. இழுத்தல் ரப்பர் பேண்ட், நீங்கள் பிரச்சினைகள் இல்லாமல் இதைச் செய்யலாம், படிப்படியாக உங்கள் தசைகளை சுமைக்கு தயார்படுத்துங்கள்.

புல்-அப்கள், ஒரு கால் குந்து, டிப்ஸ் மற்றும் பிற பயிற்சிகளுக்கும் இது பொருந்தும். நீங்கள் முன்னேறும்போது, பட்டைகளை மெல்லியதாக மாற்றவும் அல்லது மறுபடியும் மறுபடியும் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கவும்.

உங்கள் சொந்த எடை அல்லது ஏற்கனவே உள்ள பயிற்சிகளை சிக்கலாக்க பேண்டுகள் பயன்படுத்தப்படலாம் இலவச எடைகள். உதாரணமாக, நீங்கள் ஒரு பேண்ட், பேண்ட் வரிசைகள், கால்களை உயர்த்துதல் மற்றும் பிற பயிற்சிகள் மூலம் குந்துகைகள் அல்லது லுங்கிகள் செய்யலாம். பயிற்சிக்குப் பிறகு நீங்கள் அதை அவர்களுடன் செய்யலாம்.

ஜிம்மிற்கு வெளியே சுமைகளை அதிகரிக்க மற்றொரு வாய்ப்பு அதிகமாகச் செய்வது கடினமான பயிற்சிகள். எடுத்துக்காட்டாக, டம்பல் டெட்லிஃப்ட்களை ஒரு காலில் செய்வதன் மூலம் மிகவும் சவாலானதாக மாற்றலாம், வழக்கமான புஷ்-அப்களை ஹேண்ட்ஸ்டாண்ட் புஷ்-அப்கள் மூலம் மாற்றலாம் மற்றும் வழக்கமான குந்துகைகளை பிஸ்டல் அல்லது இறால் குந்துகளால் மாற்றலாம்.

காயத்தைத் தவிர்க்க, படிப்படியாக சிரமத்தை அதிகரிக்கவும், ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியின் நுட்பத்தைப் பற்றி மேலும் அறியவும்.

எப்போது எடை அதிகரிக்கக்கூடாது

எடையை அதிகரிக்கும் போது, இது செயல்படுத்தும் நுட்பத்தை பாதிக்கிறதா என்பதை கவனமாக கண்காணிக்கவும்.

எடுத்துக்காட்டாக, நீங்கள் குந்துகையின் போது பட்டியில் எடையை அதிகரித்திருந்தால், முதல் செட்டிற்குப் பிறகு உங்கள் முழங்கால்கள் உள்நோக்கி சுருண்டு, உங்கள் முதுகு வளைக்க ஆரம்பித்தால், நீங்கள் எடையை அதிகரிப்பது மிக விரைவில்.

உடற்பயிற்சிகளை தவறாகச் செய்யும் பழக்கத்தைப் பெறுவதன் மூலம், நீங்கள் உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிப்பதோடு எதிர்காலத்தில் அதை அதிகரிக்கிறீர்கள். எனவே, உடற்பயிற்சியைச் சரியாகச் செய்ய முடியாது என்று நீங்கள் உணர்ந்தால், எடையைக் குறைத்து, சரியான செயல்பாட்டை வலுப்படுத்துவது நல்லது.

உங்கள் வேலை எடையை எத்தனை முறை அதிகரிக்கிறீர்கள்?

இந்த கட்டுரையில், உடற்பயிற்சிகளில் வேலை செய்யும் எடையை எவ்வாறு அதிகரிப்பது என்பதை நான் உங்களுக்கு கூறுவேன், பொதுவாக, இதை ஏன் செய்வது?))

சுருக்கமாக, சுமைகளின் முன்னேற்றம் இல்லாமல் = அடிப்படையில் சாத்தியமற்றது. எனவே இது அவசியம்.

பொதுவாக, உடற்பயிற்சிகளில் எடை அதிகரிப்பது = அநேகமாக எளிமையானது (ஏனென்றால் இது மிகவும் பொதுவானது, மற்றும் மிகவும் புரிந்துகொள்ளக்கூடியது/தெரிந்துள்ளது) மற்றும் பாதுகாப்பானது (உங்களுக்கு நீங்களே தீங்கு செய்ய முடியாது, எடுத்துக்காட்டாக, நீங்கள் அதிக எடையை உயர்த்தினால், நீங்கள் செய்ய மாட்டீர்கள். நீங்கள் அவரை வெல்ல முடிந்தால், நீங்கள் நசுக்கப்படுவீர்கள், நீங்கள் பொதுவாக வேலை செய்யக்கூடிய எடையை குறைக்க வேண்டும், ஏனெனில் நீங்கள் "உங்கள் தலைக்கு மேலே குதிக்க முடியாது") ஒரு முறை உடற் கட்டமைப்பில் சுமைகளின் முன்னேற்றம்.

அதன் சாராம்சம் என்னவென்றால், ஒவ்வொரு அடுத்தடுத்த வொர்க்அவுட்டிலும், நீங்கள் வேலை செய்யும் எடையை அதிகரிக்க வேண்டும் (ஆனால் நீங்கள் இதைச் சரியாகச் செய்ய வேண்டும், சிறிது நேரம், நீங்கள் அமைதியாகச் சென்றால், நீங்கள் தொடர்ந்து செய்வீர்கள், ஏனென்றால் முக்கியமானது அல்ல. ஒரு நேரத்தில் அதிகபட்ச முன்னேற்றம் (ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிற்கும்) - இல்லை, சுமையின் முன்னேற்றம் முக்கியமானது - கொள்கையில் உங்களுக்கு புரிகிறதா?

எனவே, பயிற்சிகளில் உள்ள எடைகள் ஒரு நேரத்தில் சிறிது சேர்க்கப்படுகின்றன, வழிகாட்டுதல் 2-3 - ஒரு வொர்க்அவுட்டிற்கு அதிகபட்சம் 5 கிலோ, மற்றும் பலர் செய்வது போல் உடனடியாக ஒரு வொர்க்அவுட்டிற்கு 10-20 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட கிலோ இல்லை.

உதாரணமாக, வெள்ளிக்கிழமை, நீங்கள் ஒரு உடற்பயிற்சி செய்கிறீர்கள் - 12 மறுபடியும் 100 கிலோ. உங்கள் தசைகள் வளர விரும்பினால், நீங்கள் சுமைகளின் முன்னேற்றத்தைப் பயன்படுத்த வேண்டும். இதைச் செய்ய, அடுத்த வொர்க்அவுட்டில் (அடுத்த வெள்ளிக்கிழமை) 100 கிலோவை 12 முறை செய்ய வேண்டாம், ஆனால் 102 கிலோ அல்லது 103 அல்லது 105 (எடை இடைவெளிகள் பெரியதாக இருக்கக்கூடாது, நீங்கள் அமைதியாகச் சென்றால், நீங்கள் மேலும் செல்வீர்கள். )

முடிவுரை: அந்த வாரம் 100 கிலோவாக இருந்தது, இந்த வாரம் ஏற்கனவே 102 அல்லது 103 அல்லது 105 கிலோ = முன்னேற்றம் =.

அவ்வளவுதான். இருப்பினும், பெரும்பாலும் இந்த முன்னேற்ற முறை சுமை முன்னேற்றத்தின் மற்றொரு முறையுடன் இணைக்கப்படுகிறது - மீண்டும் மீண்டும் (தேவையான வரம்புகளுக்குள்).

நாம் என்ன பேசுகிறோம்?

விஷயம் என்னவென்றால், வொர்க்அவுட்டில் இருந்து வொர்க்அவுட் வரை நீங்கள் தேவையான வரம்புகளுக்குள் மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கிறீர்கள். பொதுவாக, பெரும்பாலான பயிற்சிகளுக்கு தேவையான வரம்பு 6-12 மறுபடியும் ஆகும்.

உதாரணமாக, வெள்ளிக்கிழமை நீங்கள் 50 கிலோவை 6 முறை செய்கிறீர்கள். உங்கள் தசைகள் வளர விரும்பினால், நீங்கள் சுமைகளின் முன்னேற்றத்தைப் பயன்படுத்த வேண்டும். இதைச் செய்ய, அடுத்த வொர்க்அவுட்டில் (அடுத்த வெள்ளிக்கிழமை) 50 கிலோவை 6 மறுபடியும் செய்யாமல், 7 அல்லது 8 அல்லது 9 அல்லது 10 அல்லது 11 அல்லது 12 மறுபடியும் (உங்கள் வலிமையைப் பொறுத்து) செய்ய வேண்டும். எப்படியிருந்தாலும், முந்தையதை விட ஒன்று அல்லது இரண்டு அல்லது மூன்று முறை அதிகமாகச் செய்திருந்தால், உங்கள் பணி முடிந்தது.

முடிவுரை: அந்த வாரம் 6 முறை 50 கிலோவாக இருந்தது, இந்த வாரம் ஏற்கனவே 50 கிலோ 7 அல்லது 8 அல்லது 9 அல்லது 10 அல்லது 11 அல்லது 12 (உங்களுக்கு எவ்வளவு கிடைத்தது என்பதைப் பொறுத்து) = சுமை முன்னேற்றம் = தசை வளர்ச்சி.

எனவே, இந்த முறை முறை 1 உடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது (பயிற்சிகளில் எடை அதிகரிக்கும்).

எதற்கு?

வெளிப்படையாக - அதிகபட்ச நன்மைக்காக.

எப்படி இணைப்பது?

மிகவும் எளிமையானது! நீங்கள் 12 மறுபடியும் செய்திருந்தால் (10 என்று வைத்துக்கொள்வோம், நீங்கள் 12 ஐ அடையும் வரை மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கும் முன்னேற்றத்தைப் பயன்படுத்துங்கள்), நீங்கள் 12 மறுபடியும் செய்தவுடன், எடை அதிகரிக்கிறது. மற்றும் பல (கலவை). புரிகிறதா?

அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்வி: 1 வது அணுகுமுறையில் நான் 12 க்கும் மேற்பட்ட மறுபடியும் செய்ய முடியும் என்றால் என்ன செய்வது (சுமையை எவ்வாறு முன்னேற்றுவது), ஆனால் அடுத்தடுத்தவை எதுவும் இல்லை, அதாவது. 10, 8, 6? அந்த. இது அணுகுமுறையிலிருந்து அணுகுமுறைக்கு குறைகிறது.

பதில்:நீங்கள் 1 வது அணுகுமுறையில் 12 க்கும் மேற்பட்ட மறுபடியும் செய்ய முடியும் என்றால், மீதமுள்ள அடுத்த அணுகுமுறைகளில் குறைந்தது 6 மறுபடியும் செய்ய முடியும் என்றால், நீங்கள் 1 வது அணுகுமுறையிலிருந்து எடையை அதிகரிக்க வேண்டும். நான் சொன்னதை நினைவில் வைத்துக் கொள்ளுங்கள், அதாவது. எடைகள் ஒரு நேரத்தில் சிறிது சேர்க்கப்படுகின்றன, மேலும் 1 வது அணுகுமுறை சாதாரணமாக செய்யப்படுவதில்லை, இரண்டாவது 2-3 முறை அரிதாகவே செய்யப்படுகிறது. இது ஏற்கனவே தவறாக இருக்கும், மேலும் நீங்கள் எடையை அதிகப்படுத்தியுள்ளீர்கள் என்று அர்த்தம் = மிக அதிகமாக உள்ளது, மேலும் இது உங்களுக்கு மிகவும் பெரியது, அதன்படி நீங்கள் அதை குறைக்க வேண்டும்.

விதி எளிதானது:அனைத்து அணுகுமுறைகளும் குறைந்தது 6 மறுபடியும் இருக்க வேண்டும், மேலும் 12 க்கு மேல் இருக்கக்கூடாது.

அந்த. நீங்கள் பெஞ்ச் பிரஸ் செய்தால் சொல்லலாம் சாய்வு பெஞ்ச் 60 கிலோ, மற்றும் முதல் அணுகுமுறையில் நீங்கள் 60 கிலோவை 12 முறைக்கு மேல் செய்யலாம், மேலும் அனைத்து அடுத்தடுத்த அணுகுமுறைகளிலும் குறைவாக (உதாரணமாக, 10, 8, 6) செய்யலாம், பின்னர் நீங்கள் இதைச் செய்கிறீர்கள்: 1 வது அணுகுமுறையிலிருந்து, அதிகரிக்கவும் எடை - எடுத்துக்காட்டாக, 62 கிலோ மற்றும் அதை செய்ய. அடுத்தடுத்த அணுகுமுறைகள் குறைந்தது 6 முறை செய்யப்பட வேண்டும். பின்னர் நீங்கள் நிறுவப்பட்ட முறையின்படி முன்னேறுவீர்கள் (அதாவது, மீண்டும் மீண்டும்). நீங்கள் 12 ஐ எட்டியவுடன், மீண்டும் உயர்த்தவும், ஆனால் அடுத்தவற்றில் நீங்கள் குறைந்தது 6 ஐப் பெறுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

எல்லாம், நீங்கள் பார்க்க முடியும் என, மிகவும் எளிது! இங்குதான் நான் பிரச்சினையை முடிக்கிறேன், அனைவருக்கும் நல்வாழ்த்துக்கள்)).

வாழ்த்துக்கள், நிர்வாகி.

அதே எடையுடன் வேலை செய்வதால், தசை வளர்ச்சியில் மட்டுமின்றி, எடை குறைப்பதிலும் தேக்கம் வந்துவிடும். உங்கள் உடல் சுமைக்கு ஏற்றது, பயிற்சிக்குப் பிறகு நீங்கள் தசை ஹைபர்டிராபி அல்லது விரைவான வளர்சிதை மாற்றத்தைப் பெற மாட்டீர்கள், இது எடை இழக்கும்போது மக்கள் பாடுபடுகிறது.

எடையை எப்போது அதிகரிக்க வேண்டும்: "இரண்டுக்கு இரண்டு" விதி

பீட் பெல்லிஸ்/Flickr.com

நீங்கள் தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்க விரும்பினால், நீங்கள் பெரும்பாலும் குறைந்த பிரதிநிதிகள் மற்றும் அதிக எடையைப் பயன்படுத்துவீர்கள், அதிகபட்சமாக ஒரு முறை பயன்படுத்துவீர்கள்.

இந்த விதியை தாமஸ் பேச்சில் எசென்ஷியல்ஸ் ஆஃப் ஸ்ட்ரெங்த் டிரெய்னிங் அண்ட் கண்டிஷனிங் என்ற புத்தகத்தில் முன்மொழிந்தார். இப்படித்தான் ஒலிக்கிறது.

எந்தவொரு உடற்பயிற்சியின் கடைசி தொகுப்பிலும் நீங்கள் இரண்டு முறை மீண்டும் செய்ய முடிந்தால், கடைசி இரண்டு உடற்பயிற்சிகளையும் செய்தால், எடையை அதிகரிக்க வேண்டிய நேரம் இது.

வேலை எடையை அதிகரிக்க மற்றொரு, வேகமான விருப்பம் உள்ளது - நிலையான அணுகுமுறைகளின் திட்டம்.

ஜிம்மில் எடை அதிகரிப்பது எப்படி

நிலையான அணுகுமுறைகளுடன்

நீங்கள் ஒரு புதிய எடையுடன் ஒரு உடற்பயிற்சியை முயற்சிக்கும்போது, ஒரு செட் மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கை இயல்பாகவே குறையும். எடுத்துக்காட்டாக, முதல் அணுகுமுறையில் நீங்கள் 10 மறுபடியும் செய்ய முடியும், இரண்டாவதாக - 8 மட்டுமே, மற்றும் மூன்றாவது மற்றும் நான்காவது - 6 இது ஒரு புதிய எடையை மாஸ்டரிங் செய்வதற்கான முற்றிலும் இயல்பான திட்டமாகும்.

நான் எந்த திட்டத்தை பயன்படுத்த வேண்டும்? நீங்களே முடிவு செய்யுங்கள். என் கருத்துப்படி, இரண்டுக்கு இரண்டு விதி பயிற்சியை பாதுகாப்பானதாக்குகிறது மற்றும் எடை அதிகரிக்கும் போது நுட்பம் பாதிக்கப்படாது என்பதை உறுதி செய்கிறது.

பிரமிடு பயிற்சியில்

ஒரு ஏறுவரிசை பிரமிடில், நீங்கள் குறைந்த வேலை எடையுடன் அதிக எண்ணிக்கையிலான மறுதொடக்கங்களுடன் தொடங்கி, மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கையைக் குறைப்பதன் மூலம் படிப்படியாக அதிகரிக்கிறீர்கள். எடுத்துக்காட்டாக, முதல் அணுகுமுறையில் 60 கிலோ எடையுள்ள பார்பெல் மூலம் 12 முறை டெட்லிஃப்ட் செய்கிறீர்கள், பின்னர் 65 கிலோவுடன் 10 முறை, 70 கிலோவுடன் 8 முறை மற்றும் 75 கிலோவுடன் 6 முறை டெட்லிஃப்ட் செய்கிறீர்கள்.

தசைகள் முற்றிலுமாக தோல்வியடையும் வரை லேசான எடையுடன் கூடிய வார்ம்-அப் செட் செய்யப்படுவதில்லை. இது அதிக எடை கொண்ட கடைசி செட்களில் மட்டுமே நடக்க வேண்டும்.

தசைச் செயலிழப்புக்கான கடுமையான அணுகுமுறையில் நீங்கள் திட்டத்தில் தேவைப்படுவதை விட அதிகமான மறுபடியும் செய்ய முடியும் என்றால், எடையை அதிகரிக்க வேண்டிய நேரம் இது, மேலும் "வார்ம்-அப்" உட்பட அனைத்து அணுகுமுறைகளிலும் அதிக எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் மறுபடியும் குறைந்த எடை கொண்டது.

நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்கினால், எடையை 5-10% அதிகரிக்கலாம், நீங்கள் நீண்ட காலமாக உடற்பயிற்சி செய்தால் - 2-5% வரை. பொதுவாக இது சிறிய தசைக் குழுக்களுக்கு 1-2 கிலோ மற்றும் பெரியவர்களுக்கு 2-5 கிலோ ஆகும்.

வீட்டில் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது எடை அதிகரிப்பது எப்படி

நீங்கள் உலகளாவிய ரப்பர் ஒன்றைப் பயன்படுத்தலாம். நீங்கள் உடற்தகுதியைத் தொடங்கினால், உங்கள் சொந்த எடையுடன் சில பயிற்சிகளைச் செய்வதை அவர்கள் எளிதாக்கலாம், மாறாக, நீங்கள் சுமைகளை அதிகரிக்க வேண்டும் என்றால், டம்ப்பெல்ஸ் மற்றும் எடைகள் இல்லாமல் இதைச் செய்ய பட்டைகள் உதவும்.

ஒவ்வொரு நபரும் ஒரு முறையாவது சரியான நுட்பத்துடன் புஷ்-அப்களைச் செய்ய முடியாது. ரப்பர் பேண்டை இறுக்குவதன் மூலம், நீங்கள் சிக்கல்கள் இல்லாமல் இதைச் செய்யலாம், படிப்படியாக உங்கள் தசைகளை சுமைக்குத் தயார்படுத்தலாம்.

உங்கள் சொந்த எடை அல்லது ஏற்கனவே உள்ள இலவச எடைகள் மூலம் பயிற்சிகளை மிகவும் சவாலானதாக மாற்ற பேண்டுகள் பயன்படுத்தப்படலாம். உதாரணமாக, நீங்கள் ஒரு பேண்ட், பேண்ட் வரிசைகள், கால்களை உயர்த்துதல் மற்றும் பிற பயிற்சிகள் மூலம் குந்துகைகள் அல்லது லுங்கிகள் செய்யலாம். பயிற்சிக்குப் பிறகு நீங்கள் அதை அவர்களுடன் செய்யலாம்.

ஜிம்மிற்கு வெளியே சுமைகளை அதிகரிப்பதற்கான மற்றொரு வாய்ப்பு மிகவும் சிக்கலான பயிற்சிகளைச் செய்வது. எடுத்துக்காட்டாக, டம்பல் டெட்லிஃப்ட்களை ஒரு காலில் செய்வதன் மூலம் மிகவும் சவாலானதாக மாற்றலாம், வழக்கமான புஷ்-அப்களை ஹேண்ட்ஸ்டாண்ட் புஷ்-அப்கள் மூலம் மாற்றலாம் மற்றும் வழக்கமான குந்துகைகளை பிஸ்டல் அல்லது இறால் குந்துகளால் மாற்றலாம்.

எப்போது எடை அதிகரிக்கக்கூடாது

உங்கள் வேலை எடையை எத்தனை முறை அதிகரிக்கிறீர்கள்?